Как сделать бицепс шире: Как сделать бицепс ШИРЕ | Sport lifestyle

Но это не значит, что кудри бесполезны. Когда длинные головки ваших бицепсов не могут работать должным образом, нагрузка на короткие головки увеличивается. Если это то, что вы пытаетесь сделать, отлично. Но если вы пытаетесь накачать большие бицепсы в целом, обычно лучше держать локти прижатыми или позволять им двигаться вперед.

Вот где это становится спорным. Почти каждое сложное тяговое движение очень похоже на дрэг-бид! Когда вы делаете подтягивания или тяги, вы отводите локти назад. Это может затруднить стимулирование роста ваших бицепсов. Например, в исследовании, проведенном Маннарино и др., сгибание рук с гантелями приводило к почти в раз большему росту бицепсов за подход, чем тяга гантелей, даже несмотря на то, что участники выполняли тяги обратным хватом и намеренным упором на бицепс.

Честно говоря, это нечто большее, чем движение в локтевом суставе. Когда вы выполняете базовые упражнения, есть несколько различных мышц, которые могут быть вашим ограничивающим фактором. Например, если ваши широчайшие мышцы сдаются раньше, чем бицепсы при подтягиваниях, то вы можете не подтянуть бицепсы достаточно близко, чтобы не стимулировать оптимальный рост. Но даже просто динамика тяговых движений не идеальна. Когда вы тренируетесь для роста бицепсов, лучше всего включать упражнения, которые работают с бицепсами более естественным и строгим образом — сгибания рук на бицепс.

Тренировка брахиалиса

Хорошо, теперь у нас есть брахиалис. Они не такие большие, как ваши бицепсы, и, поскольку они расположены под ними, вы не увидите их напрямую, если только у вас не 5% жира. Тем не менее, чем больше вы нарастите плечевую мышцу, тем толще будут ваши руки и тем больше будут выглядеть ваши бицепсы. Мышцы брахиалиса работают больше всего, когда мы используем нейтральный хват, поэтому для их тренировки мы можем делать такие подъемы, как сгибание рук молотком:

Другое отличие плечевых мышц от бицепсов заключается в том, что они не пересекают плечевой сустав, что позволяет им полностью задействоваться, даже когда вы отводите локти назад. Это делает вашу плечевую мышцу чрезвычайно полезной в многосуставных упражнениях. На самом деле, если вы выполняете много сложных тяговых упражнений (таких как подтягивания и тяга), ваши плечевые мышцы могут получить так много работы, что вам даже не понадобятся сгибания рук в тренировке.

Тренировка плечелучевой мышцы

Наконец, есть плечелучевая мышца, одна из самых мощных мышц предплечья. Подобно вашим бицепсам и плечевым мышцам, они помогают сгибать руки, но если вы посмотрите на приведенную выше иллюстрацию, вы заметите, что плечелучевая мышца огибает и прикрепляется к костям на задней стороне ваших предплечий. Чтобы придать плечелучевой мышце надлежащий рычаг, вам нужно повернуть хват, как в обратном сгибании:

К счастью, если вы уже делаете тяги штанги или подтягивания, ваши плечелучевые мышцы уже выполняют большую работу. Вы можете по-прежнему хотеть включить некоторые обратные сгибания рук, особенно если ваши предплечья отстают, но сбалансированная программа гипертрофии не должна включать их.

Лучший способ тренировать бицепсы — делать сгибания рук обратным хватом, либо прижимая локти к бокам, либо позволяя им двигаться вперед. Базовые подъемы все еще могут помочь, особенно для других сгибателей локтя, но когда вы специально пытаетесь накачать большие бицепсы, вы должны включить в свою тренировочную программу несколько сгибаний на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс — это те, которые полностью задействуют ваши бицепсы, используют широкий диапазон движений и позволяют перемещать большой вес. Для этого отлично подходят два механизма:

• Подтягивания — это самое тяжелое упражнение на бицепс, и в качестве бонуса оно также задействует большинство мышц верхней части спины. Единственная проблема заключается в том, что нам нужно отводить локти назад, чтобы длинные головки наших бицепсов не напрягались.Это не глубокий диапазон движения.
• Сгибание рук на бицепс — лучшее упражнение для изолированной тренировки бицепса. Позволяет сгибаться как в локтевом, так и в плечевом суставах. Кроме того, когда вы поднимаете вес вверх, ваши локти будут стремиться отойти назад, создавая дополнительную нагрузку на длинную головку бицепса. В сочетании с подтягиваниями они дадут вам всестороннюю тренировку бицепса.

Существует множество различных вариантов подтягиваний и сгибаний рук на бицепс, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого из них, а также о том, как их выполнять.

Подтягивания

Как мы уже говорили выше, несколько различных мышц могут сгибать ваши плечи. Ваши бицепсы несут основную нагрузку, когда вы используете хват снизу, нейтральный хват задействует приятное сочетание мышц, а ваши плечевые и плечелучевые мышцы берут на себя ответственность, когда вы используете хват сверху.

В результате подтягивания (обратный или нейтральный хват) лучше подходят для наращивания бицепсов, чем подтягивания (обратный хват). Подтягивания по-прежнему являются хорошим упражнением, но из-за того, что они не сильно задействуют ваши бицепсы, большинство людей не так сильны в них.Диапазон движения тоже меньше. Таким образом, даже для мышц верхней части спины подтягивания часто являются лучшим выбором.

Однако существует несколько различных типов подтягиваний. Классическое подтягивание выполняется на прямой перекладине, как показано на иллюстрациях. Но некоторые люди считают, что использование грифа под небольшим углом облегчает нагрузку на локти. Это прекрасно. С наклонным грифом ваши бицепсы будут по-прежнему полностью задействованы, и в качестве бонуса вы можете получить дополнительную помощь от плечевой мышцы. Гимнастические кольца тоже хороши.Даже подтягивания нейтральным хватом с ладонями друг к другу — это фантастика.

Последнее, что нужно учитывать, это диапазон движения. В идеале вам нужно опуститься до мертвого виса в нижней точке, а затем подтянуть грудь к перекладине. Однако это не растянет ваши бицепсы. На самом деле дополнительное движение в плечевом суставе их укорачивает. Преимущество глубоких подтягиваний заключается в том, что они растягивают мышцы верхней части спины. Вы используете это как тяжелый составной подъем.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — лучшее упражнение на бицепс.Поскольку плечевой сустав не мешает, а бицепсы являются ограничивающим фактором, они стимулируют рост бицепсов в большей степени. Это также довольно небольшое упражнение, вызывающее меньшую общую усталость и требующее более короткого времени отдыха. Выполнение 2-3 подходов сгибаний рук в конце тренировки не должно занимать более 5 минут.

Недостатком сгибаний рук на бицепс является то, что они не так хороши для развития верхней части спины. Но вы делаете их, чтобы нарастить большие бицепсы.Для этого они идеальны.

Образец тренировки бицепса

Чтобы построить тренировку бицепса, вы должны начать с выбора большого сложного тягового движения. Таким образом, вы сможете разогреть бицепсы, сухожилия и локтевые суставы, начать стимулировать рост бицепсов и получить хорошую тренировку верхней части спины.

1. Становая тяга (не очень хороша для бицепсов, но хороша для первого тягового движения).
2. Тяга (не очень полезно для бицепсов, но полезно для спины и предплечий).
3. Подтягивания (отлично для ваших бицепсов и отличное подтягивающее движение).

Затем, после того как вы выполнили базовые упражнения, вы можете сделать несколько быстрых сетов сгибаний рук на бицепс, чтобы убедиться, что вы стимулировали максимальный рост бицепса.

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук на бицепс
• Сгибание рук на наклонной скамье

Все эти упражнения одинаково эффективны, и все они невероятно тренируют ваши бицепсы. Сгибания рук со штангой позволяют поднимать самый тяжелый вес, сгибания рук с гантелями легче всего воздействуют на суставы и сухожилия, сгибания рук на наклонной скамье тренируют бицепсы при самой глубокой растяжке, а сгибания рук проповедника имеют отличную кривую силы.Все они потрясающие. Выберите один или два из ваших любимых, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в них, а затем меняйте их каждые несколько недель.

Тренировка бицепса со штангой

позволяют поднимать более тяжелые веса, превращая сгибание рук в более сложное упражнение. Вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины, корпус и предплечья сильно устают к концу изнурительного тяжелого сета. И это здорово. Скромное сгибание рук на бицепс может стать отличным упражнением для развития общей силы.

Недостатком является то, что штанги не предназначены для сгибания рук, поэтому вам нужно следить за болью в локтях и сухожилиях предплечий. У большинства людей нет проблем, но у некоторых они есть, поэтому стоит проявлять инициативу. Если нет боли, то нет проблем. Но если сгибания рук со штангой причиняют вам боль, отрегулируйте ширину хвата и поэкспериментируйте с большим диапазоном повторений. Если это не решит проблему, подумайте о приобретении перекладины, позволяющей использовать более естественное положение хвата. (Грифы также удобны для наращивания больших трицепсов.)

Тренировка бицепса со штангой в понедельник:

• Подтягивания: 3–4 подхода максимально возможного количества повторений (AMRAP).
• Сгибание рук со штангой: 2–3 подхода по 8 повторений.

Пятничная тренировка бицепса со штангой:

• Тяга штанги: 3–4 подхода по 15 повторений.*
• Сгибание рук со штангой: 2–3 подхода по 12 повторений.

* Мы используем более высокий диапазон повторений в тяге штанги, чтобы это стало упражнением для верхней части спины, а не для бедер и нижней части спины.Подробнее об этом в нашей статье о тяге штанги.

Тренировка бицепса с гантелями

Штанги часто делают тренировку более удобной, но на самом деле это не относится к вашим бицепсам. Гантели позволяют проработать бицепсы в более широком диапазоне движений и с более свободным движением запястий и локтей. В результате вас меньше беспокоят расшатанные суставы или сухожилия.

Тренировка бицепса с гантелями в понедельник:

• Подтягивания: 3–4 подхода максимально возможного количества повторений (AMRAP).
• Попеременные сгибания рук с гантелями: 2–3 подхода по 12 повторений.

Пятничная тренировка бицепса с гантелями:

• Тяга гантелей: 3–4 подхода по 15 повторений.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2–3 подхода по 10 повторений.

Важность прогрессивной перегрузки

Одна из моих самых больших ошибок, когда я пытался накачать бицепс, заключалась в том, что я забыл о важности прогрессивной перегрузки.Большинство людей подходят к своим тренировкам с целью стать сильнее в больших базовых упражнениях: приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой и даже подтягиваниях. И когда я добился прогресса во всех этих упражнениях, мой торс и спина стали намного больше. Мои руки этого не сделали.

К тому времени, как я набрал свои первые 40 фунтов, мои руки увеличились с 10 дюймов до примерно 11,5–12 дюймов. Это прогресс. Мои руки выглядели намного лучше. Но они были еще малы. И я был разочарован тем, как мало они выросли.

Хитрость в том, что когда у вас есть конкретная цель накачать большие бицепсы, вам нужно подходить к сгибаниям рук с тем же рвением, что и к большим подъемам. Вам нужно работать над увеличением веса или повторений с течением времени. Боритесь за этот прогресс.

Сложности возникают с размещением сгибаний рук на бицепс. Обычно они приходят в конце наших тренировок, и для этого есть веская причина. Нет смысла утомлять свои бицепсы, когда у тебя еще есть многосуставные упражнения, верно? Но если ваши бицепсы — это то, что вы больше всего хотите нарастить, не стесняйтесь делать сгибания рук в начале тренировки, когда вы еще чувствуете себя свежим и сильным.

Когда вы начнете добавлять повторения или вес в сгибание рук на бицепс каждую неделю или две, именно тогда вы действительно начнете видеть, как они растут.

Часто задаваемые вопросы

Почему от сгибаний на бицепс болят локти?

При сгибании рук со штангой часто возникают боли в предплечьях или локтях. Когда у вас болят предплечья, вы услышите, как это называется шиной предплечья или тендинитом. Это может быть связано со структурой вашей кости или гибкостью сухожилий, но также может быть и с тем, что ваша осанка немного шаткая, что вы еще не развили необходимую подвижность или что вашим сухожилиям все еще нужно стать немного сильнее.Возможно, вы сможете вернуться к сгибаниям рук со штангой позже, когда станете сильнее, выносливее и подвижнее.

Когда вы замечаете боль при сгибании рук со штангой, обычно она бывает двух видов:

• Хроническая боль: возникает при длительном и интенсивном поднятии тяжестей, она может быть вызвана небольшими стрессовыми переломами костей, стойким воспалением сухожилий или длительным ухудшением состояния локтей. Когда это происходит, может помочь прекращение выполнения сгибаний на 2–4 недели, чтобы боль полностью утихла.Когда вы вернетесь к подъемам на бицепс, может помочь не только выбор новых вариаций и диапазонов повторений, но и использование меньшего тренировочного объема, выполняя всего пару подходов в неделю. По крайней мере, сначала.
• Боль при выполнении самого упражнения (или при опускании гантелей): Если вы новичок в сгибании рук на бицепс, более вероятно, что у вас воспалились сухожилия предплечья или вы превысили диапазон движений, комфортный для вас. ваши локти (хотя помните, что это может измениться).Переключение на новый вариант или диапазон повторений часто решает эту проблему сразу.

Есть несколько вариантов и стратегий, которые могут облегчить сгибание рук и локтей на бицепс:

• Сначала займитесь тяжелой работой.  Если вы начнете тренировку с подтягиваний или тяги, вы будете разогревать локтевые суставы с помощью подъемов, которые вряд ли усугубят их (особенно если вы делаете подтягивания нейтральным хватом или гимнастическими кольцами). . Вы также утомите свои бицепсы, уменьшив вес, который вы сможете поднять, когда будете делать сгибания рук на бицепс.Таким образом, когда вы доберетесь до сгибания рук на бицепс, ваши локти будут разогреты, и вы будете использовать более легкие веса.
• Делайте больше повторений за подход. В продолжение первого пункта: если тяжелые сгибания рук на бицепс нагружают ваши локти, попробуйте выполнять их с большим числом повторений. Делать по крайней мере 8 повторений в подходе обычно разумно, и не стесняйтесь доходить до 20 повторений.
• Используйте другой вариант упражнения.  Если вы используете прямую штангу, попробуйте использовать штангу для сгибания. Если вы используете штангу, попробуйте использовать гантели или тросы.
• Попробуйте тренировать одну руку за раз. Сгибание рук одной рукой или попеременные сгибания рук на бицепс часто решают проблему, особенно если проблема коренится в шаткой осанке.

Не преодолевай боль. Не переусердствуйте. Слушайте свои суставы и сухожилия. Если они кричат ​​от боли, прислушайтесь к этим крикам. Скорректируйте то, что вы делаете, и 90 059, а затем 90 060 вернитесь к наращиванию больших бицепсов. Эти вещи распространены. Это не имеет большого значения. Просто не протолкнуться через это. Вместо этого отрегулируйте.

Должны ли вы заниматься сгибанием рук с гантелями, штангами, штангами или тросами?

Сгибания рук на бицепс можно выполнять с гантелями, штангой, турником, кабелями или, в крайнем случае, с эспандерами. Со всеми этими вариациями вы тренируете чистое сгибание локтей, диапазон движений велик, а ваши бицепсы будут ограничивающим фактором. Вы будете стимулировать рост бицепсов.

Загвоздка в том, что в зависимости от вашего телосложения сгибания рук со штангой могут нагружать локти или предплечья.Вот почему так много людей предпочитают использовать гантели, тросы, эспандеры или хват на ширине плеч на грифе (он же EZ-штанга):

Преимущество сгибаний рук со штангой и штангой на бицепс состоит в том, что они тяжелее и лучше работают с большей общей мышечной массой. Вместо того, чтобы быть просто упражнением на бицепс, вы также можете получить достойную тренировку верхней части спины и предплечий.

Преимущество сгибания рук на бицепс с гантелями и тросом заключается в том, что вы можете свободно вращать запястьями и локтями, а также отводить локти дальше назад в нижней точке без столкновения штанги с туловищем.Это делает сгибания на бицепс легче для суставов и тяжелее для бицепсов, что идеально. Подумайте о таких вариациях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук на байесовском тросе, когда вы растягиваете бицепсы как в плечевом, так и в локтевом суставах.

В моем домашнем спортзале со штангой нет ни гантелей, ни тросов, поэтому, когда я делаю сгибания рук на бицепс, я чередую использование штанги и штанги. Оба варианта отлично подходят для моих суставов, поэтому я просто меняю их каждые несколько месяцев для разнообразия.

Насколько широко следует брать штангу при выполнении сгибаний рук?

Если вы возьмете штангу узким хватом, ваши руки и/или локти будут сталкиваться с туловищем, уменьшая диапазон движений. Это нижняя часть диапазона движения, которая особенно хороша для роста мышц, так что не упустите ее. Лучше брать штангу руками за пределами туловища, что часто бывает примерно на ширине плеч (или чуть шире).

Если вы возьмете штангу шире, чем ширина плеч, вы получите большую супинацию рук — преувеличенный хват снизу — что может помочь вам сильнее напрячь бицепсы.Эта верхняя часть диапазона движения 90 059 не очень важна для роста мышц, так что это не имеет большого значения. Возьмитесь за штангу так широко, как вам нравится, но убедитесь, что это приятно, и убедитесь, что это не ограничивает вес, который вы можете поднять.

По умолчанию рекомендуется брать штангу примерно на ширине плеч или чуть шире. Те же правила действуют и при использовании кулисы.

Что нужно для поддержания размера бицепса?

Как только вы нарастите большие бицепсы, вы можете сделать перерыв в сгибании рук два раза в неделю, и это совершенно нормально.Больших многосуставных упражнений может быть недостаточно, чтобы 90 059 максимизировали рост бицепса 90 060, но их обычно достаточно, чтобы добиться хотя бы небольшого прогресса, и почти всегда достаточно, чтобы поддерживать размер бицепса. Выполнение нескольких подходов сгибаний рук или тяги каждую неделю почти всегда поддерживает даже самые крепкие бицепсы.

: Как накачать большие бицепсы

Лучший способ нарастить большие бицепсы — сочетать тяжелые комплексные тяговые упражнения (такие как подтягивания и тяга) с более легкими изолирующими упражнениями (такими как сгибание рук на бицепс).Комплексные упражнения — это минималистский способ стимулировать общий рост мышц за короткий промежуток времени, и их более чем достаточно, чтобы стимулировать рост или бицепсов. Затем вы можете удвоить эту скорость роста, добавив 2–4 быстрых сета на бицепсы. Это дает вам прочную основу общей силы, при этом максимально увеличивая скорость роста бицепсов.

Например, вы можете начать тренировку с 4 подходов подтягиваний, делая 2–5 минут отдыха между подходами.Затем вы можете перейти к 3 быстрым подходам сгибаний рук с гантелями, отдыхая между подходами всего 1–3 минуты. Оба этих упражнения тренируют бицепсы и верхнюю часть спины, при этом подтягивания делают больший упор на верхнюю часть спины, а сгибания рук — на бицепсы.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их не менее двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов тяги штанги, а затем 3 подхода сгибаний рук со штангой. Оба упражнения выполняются в одной и той же зоне с одним и тем же оборудованием, поэтому эти 3 быстрых сета на бицепс не должны продлевать вашу тренировку более чем на 5 минут.

• Понедельник: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP) подтягивания + 3×12 подъемов на бицепс
• Пятница: 4×15 тяг штанги + 3×8 подъемов штанги на бицепс

Вот и все. Это. Объедините эти принципы тренировки гипертрофии с хорошей диетой для набора массы, и у вас будут большие бицепсы в кратчайшие сроки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы среднего уровня Outlift.  Или, если вы все еще худощавая или худощавая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (для мужчин) или Bony to Bombshell  (для женщин). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Тренировка внешней части бицепса (Как накачать бицепс в ширину) 7 лучших упражнений

Тренировка внешней части бицепса

Теперь, когда вы знаете некоторые из лучших упражнений для проработки внешних бицепсов, позвольте мне показать вам, как организовать их в тренировке. Ниже приведен пример внешней тренировки бицепса, посвященной , которая прорабатывает длинную головку и увеличивает ширину.

Это интенсивная тренировка! Поэтому, если вы новичок, пропустите интенсивные техники и начните только с простых упражнений.

Сгибание рук узким хватом – 5 подходов, 5–10 повторений

В первом упражнении вы будете выполнять сгибания рук с EZ-грифом, используя внутреннюю рукоятку. Используйте более тяжелый вес, с которым вы можете сделать не более 10 повторений до отказа. Это увеличит силу и размер внешней части бицепса.

Попеременные сгибания рук сидя со статическими удержаниями – 3 подхода, «5,4,3,2,1» повторений

Далее следует чередование сгибаний молотка сидя с техникой статического удержания интенсивности, показанной на видео выше.Начните с подъема обеих гантелей на 90 градусов.

Сделайте 5 повторений правой рукой, удерживая левую ровно. Затем сделайте 5 с левой, удерживая правую неподвижно. Продолжайте 4 повторения, затем 3, 2 и 1, чтобы завершить сет.

Сгибание рук с тросом через плечо — 5 подходов, 8–12 повторений

В этом упражнении используется низкий трос с приспособлением для одной руки. Возьмите рукоятку в правую руку и поверните налево так, чтобы правая сторона была обращена к шкиву.

Поднимите вес вверх и поперек тела к груди, удерживая локоть сбоку.Используйте вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений до отказа. Переключитесь на левую сторону и повторите, чтобы завершить набор.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 5 подходов, 8-12 повторений

Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье вы будете использовать наклонную скамью с углом наклона 50-75 градусов. Откиньтесь назад и опустите руки прямо к полу.

Из этого положения согните обе гантели вверх к подмышкам. Убедитесь, что ваше плечо не двигается, как будто ваши локти прижаты к месту. Вы можете выполнять это упражнение с супинацией или с нейтральным положением рук.

6 недель до больших бицепсов

Сосредоточьтесь на плечевой и плечелучевой мышцах

К основным сгибателям плеча относятся две головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышцы. Но когда вы посмотрите на большинство тренировочных программ, вы редко увидите какие-либо упражнения, ориентированные на брахиалис или брахиорадиалис.

Это главная причина, по которой нужно сосредоточиться на обеих этих группах мышц. Ими пренебрегали и пропорционально недоучивали, что делает их легкой мишенью для быстрого роста.

Большинство людей могут быстро увеличить размер плеча, просто сосредоточившись на плечевой и плечелучевой мышцах в течение шести недель. Как ты это делаешь? Во-первых, меняя хват.

Чтобы сосредоточиться на плечевой мышце, используйте молоточковый (нейтральный) и пронированный (обратный) хват. Также используйте более медленную скорость сокращения (примерно две секунды вверх и четыре секунды вниз, особенно в пронированных сгибаниях рук). Добавление изометрических задержек с предплечьем параллельно полу или на пике сокращения также увеличит активность брахиалиса.

Чтобы сосредоточиться на плечелучевой мышце, лучше всего подойдет любая форма обратного сгибания (ладонями вниз). Чтобы увеличить опору на эту мышцу, используйте более высокую скорость сокращения (без обмана), чем та, которую вы использовали бы для нацеливания на брахиалис.

Хорошие упражнения на брахиалис включают:

• • Сгибание рук с гантелями (с медленным эксцентриком)
  • Сгибание рук с канатом-молотом (удержание пикового сокращения две секунды на каждое повторение)

• Обратное сгибание рук с блоком (предплечья параллельны полу и медленный эксцентрический выпад)
• Молоток с гантелями, сидя на наклонной скамье (удерживайте пиковое сокращение в течение двух секунд в каждом повторении)

Хорошие упражнения на плечелучевую мышцу включают:

• • Сгибание рук Зоттмана (подъем хватом ладонями вверх, опускание хватом ладонями вниз)

• Сгибания рук с EZ-грифом (в нормальном темпе)
• Обратное сгибание рук с гантелями (сидя на наклонной скамье)

Начните тренировку бицепсов с подтягиваний узким хватом (в этот раз я бы выбрал пронированный хват), затем выполните 3-4 других упражнения, выбирая из движений, перечисленных выше.Продолжайте подтягиваться в каждой из этих тренировок и сосредоточьтесь на повышении производительности в 6-8 повторениях. Другие 3-4 упражнения можно чередовать, если хотите, а количество повторений должно быть между 8-12.

В течение 4-6 недель не делайте никаких упражнений на бицепс. Это означает любое сгибание рук с супинированным хватом или хватом ладонями вверх. Вместо этого специализируйтесь на плечевой и плечелучевой мышцах. Не беспокойтесь, ваши руки все равно будут полностью стимулироваться другими упражнениями. И они будут реагировать еще лучше, когда вы снова начнете тренировать их напрямую.

Как сделать бицепс шире | Научный метод

Большинство людей говорят, что у них хорошо развит пик бицепса, но он не широкий спереди. Некоторые спрашивают: «Как сделать бицепс толще? «, «Как увеличить ширину бицепса?». Та же проблема. Вид сбоку хорош, но не спереди. Давайте узнаем, как сделать бицепс шире.

—— Реклама ——

————————

Причины

Прежде всего, я думаю, что вы должны правильно питаться, чтобы удовлетворить потребности в белках, углеводах, жирах, витаминах и минералах.Если нет, вы должны исправить это, потому что самое главное – правильно питаться.

Давайте посмотрим, каковы основные причины того, что бицепсы не становятся шире.

1. Генетика

Да, генетика играет более важную роль в ширине бицепса. Если вам посчастливилось получить эту генетику, накачать широкие бицепсы действительно легко. К сожалению, пока нет технологии внесения изменений в генетику. Не беспокойтесь. Люди разные. Есть и другие способы накачать бицепс.

2. Неполный бицепс

Чтобы узнать это, нам нужно сначала взглянуть на анатомию руки. Бицепс состоит из двух мышц. Длинная голова и короткая голова. У большинства парней одна голова более развита, а другая менее развита. Если вы хотите получить более толстый вид, вы должны хорошо тренировать обе головы. И есть еще одна волшебная мышца. Называется брахиалис. Он лежит под двуглавыми мышцами. Вы не можете видеть это снаружи. Но это важная мышца. Почему? Потому что, когда вы тренируете эту мышцу, она становится больше.Затем он выталкивает мышцы бицепса. Из-за этого ваши бицепсы выглядят больше и шире. Если вы не знаете об этой мышце, это может быть основной причиной того, что вы не расширяете бицепс. Давайте посмотрим на решения.

Если вы хотите узнать больше о плечевой мышце, загляните сюда: https://en.wikipedia.org/wiki/Brachialis_muscle

—— Реклама ——

————————

Решения для увеличения бицепса

Вы не можете изменить генетику.Так что не думайте об этом. Давайте посмотрим, что мы можем сделать. Во-первых, вы должны правильно питаться, как я упоминал ранее. Затем переходите к методам обучения.

1. Отдайте предпочтение плечевой мышце

Единственной целью плечевой мышцы является сгибание руки. Исследователи рекомендуют сгибать руку пронированным или нейтральным хватом, больше нагружая плечевую мышцу, чем бицепс.

Одним из упражнений, идеально подходящих для тренировки плечевой мышцы, является сгибание рук с гантелями в форме молота.Это похоже на сгибание рук нейтральным хватом. Посмотрите это видео, если не знаете, как выполнять это упражнение. Вы должны делать это медленно, чтобы получить больше преимуществ.

2. Тренируйте менее развитую головку бицепса

Как я уже говорил ранее, бицепс состоит из длинной и короткой головок. Короткая голова находится внутри руки рядом с грудью, а длинная голова находится снаружи руки. Посмотрите на свою руку в зеркале и решите, какая из них менее развита.Если вы не видите разницы, просто смешайте упражнения для обеих голов. Если вы считаете, что длинная головка менее развита, тогда делайте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы больше сосредоточиться на ней.

Посмотрите это видео для получения инструкций.

—— Реклама ——

————————

Но короткая головка (внутри руки) менее развита, чем при сгибаниях с концентрацией и сгибаниях пауком. Когда вы поднимаете вес в сгибаниях с концентрацией, вы можете поворачивать руку от нейтрального хвата к супинированному хвату, чтобы максимизировать короткую активацию головы.

—— Реклама ——

————————

Итак, ребята, попробуйте эти вещи, чтобы увеличить ширину ваших бицепсов, и оставьте комментарий о своем прогрессе. Если вы считаете этот пост ценным, поделитесь им с друзьями. Ставьте лайк на нашу страницу в Facebook, чтобы получать последние обновления.

ошибок в тренировках, которые мешают вашим рукам расти, и как их увеличить

Вы недовольны тем, что ваши руки не растут в размерах, несмотря на поднятие тяжестей? Вы продолжаете смотреть на фотографии Ритика Рошана и задаетесь вопросом, как сделать руки больше, сильными и мускулистыми, как он? Ну, ты не единственный.Каждый мужчина, который относительно новичок в спортзале и еще не понял, как увеличить руки, проходит через то же самое.

Но не волнуйтесь, мы прикроем вашу спину (и руки)!

Как накачать большие руки

Нарастить большие руки — это балансирование между правильной тренировкой, правильной формой, постоянством, отдыхом и правильным питанием. В то время как все знают основы в теории, есть некоторые ошибки, которые не позволяют вам вырастить свои руки такими же большими, сильными и мускулистыми, как оружие Ритика Рошана.

Почему у тебя не растут руки?

1. Сосредоточьтесь только на бицепсах

© iStock

Всем нравится накачка бицепсов, но поможет ли фокусировка только на бицепсах увеличить ваши руки? Ответ – громкое «НЕТ». Когда дело доходит до мускулатуры рук, трицепсы составляют почти 70% мышечной массы. Остальные 30% строят бицепсы. Естественно, если вы хотите накачать руки побольше, акцент должен быть сделан больше на трицепсы, чем на бицепсы.

2.Недостаточно отдыха

© iStock

Мышцы не растут во время тренировки, а вместо этого разрушаются. Мышцы восстанавливаются и увеличиваются в размерах во время отдыха. Следовательно, перетренированность без достаточного отдыха может быть серьезной причиной того, что ваши руки не становятся больше и сильнее.

3. Поднятие слишком большого веса

© iStock

Несмотря на распространенное мнение, что «чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вы становитесь», это не совсем так. Подъем эго с неправильной позой, с использованием раскачивающихся движений и инерции тела никуда не приведет.Мышечные волокна должны быть задействованы с тщательной произвольной настройкой, без которой вы никогда не сможете отрастить руки.

4. Неправильное питание

© iStock

Даже если вы тренируетесь в спортзале, мышцы рук будут расти только тогда, когда вы правильно питаетесь. Начнем с того, что вам нужно иметь 1,6-2,2 г белка на кг веса вашего тела. Кроме того, если ключевой задачей является именно наращивание мышечной массы (а не потеря жира), более полезным является увеличение профицита калорий.Отсутствие внимания к питанию может быть смертельным для ваших результатов.

5. Слишком быстрое сгибание/подъем

© iStock

Иногда, когда вес слишком велик, человек старается делать сверхбыстрые сгибания рук для удобства, что в сочетании с инерцией тела полностью делает ваши тренировки неэффективными. Более медленные, целенаправленные сгибания рук и подъемы, сохраняя при этом связь мозг-мышцы, гарантируют, что ваши руки будут расти быстрее.

6. Нацеленность на предплечья/плечи вместо рук

© iStock

Во время многократных подъемов рук, особенно при тренировке бицепсов, человек склонен сгибать предплечья и поднимать их, используя силу плеч и спины, чтобы регулировать тяжелые веса. .Это только заставит вас поднимать вес, но не будет способствовать целевому росту мышц. Коррекция осанки может потребоваться, если вы страдаете от этого во время тренировки рук в тренажерном зале.

Вот некоторые из причин, по которым ваши руки не растут. Если вы хотите быстрее нарастить руки, обратите внимание на эти моменты, действуйте в соответствии с ними и увидите, как ваши руки станут такими же большими и сильными, как у Ритика Рошана. Всего наилучшего!

Как быстро накачать большие руки

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

После массивной груди, одним из самых желанных желаний тех, кто хочет накачать мышцы, является как увеличить руки.

Многие новички тратят свое время на длительные и изнурительные тренировки бицепсов, чтобы добиться таких больших рук, но в большинстве случаев результат просто не приходит. Они совершают огромную ошибку, думая, что «чем больше я тренирую руки, тем больше они будут». В этом посте вы поймете, что ключевым фактором является качество, а не количество.

Вот факты и предложения, которые вам нужно понять, как лучше всего быстро получить большие руки. Под инфографикой вы можете найти способы увеличить свои руки.

Как увеличить руки?

Факты и советы о том, как накачать руки

1. Гены. Если повезет, будет проще

Во-первых, все мы разные, у нас разное происхождение. У некоторых из нас широкие плечи, а у других массивная грудь. У других тонкие ноги или руки.

Например, генетически у меня большие бицепсы и трицепсы, поэтому для меня никогда не было так тяжело тренировать руки. С другой стороны, мои ноги довольно тонкие, как у моего отца, поэтому я должен уделять им больше времени.

Если у вас слабые трицепсы и бицепсы, вам придется уделять им больше внимания. Это не всегда означает, что вы должны тратить больше времени на тренировку рук, а не более разумно. Вы должны делать упражнения, которые будут наращивать массу.

2. Ваша рука – это не только бицепс

Одна из самых больших ошибок новичков состоит в том, что они думают, что тренировка бицепса – это ключ к тому, чтобы стать большими и сильными руками.70% размера вашего плеча зависит от мышц трицепса. Поэтому вам нужно уделять внимание своим трицепсам больше, чем бицепсам.

Кроме того, многие забывают о предплечье. На мой взгляд, массивное предплечье — это мужественно. Вы не должны пренебрегать этой частью тела, которая задействована почти во всех видах упражнений. Поскольку я уделяю им внимание, я вижу отличное развитие в некоторых других упражнениях, таких как подтягивания, подтягивания и так далее.

3. Поднимайте большие веса, чтобы увеличить силу и размер ваших мышц

Это факт, что для увеличения мышечной массы необходимо использовать более тяжелые веса.Конечно, то же самое и с тренировкой рук. Вам нужно часто увеличивать сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц.

4. Выполняйте правильные упражнения для рук

Лучшим оборудованием для наращивания мышечной массы являются свободные веса или собственный вес.

Как видно из инфографики выше, наиболее рекомендуемыми упражнениями на бицепс являются сгибания рук с гантелями или штангой и подтягивания. Я согласен! Эти движения позволяют вам поднимать действительно тяжелые веса, которые эффективно стимулируют мышечную массу бицепса.Штанги и гантели — необходимые инструменты для увеличения силы и лучший способ накачать бицепсы.

Связано: Как накачать бицепс без отягощений

Для трицепса, отжимания с собственным весом или отягощением, жим лежа узким хватом и пуловер — самые эффективные упражнения, если вы хотите накачать большие руки. Однако, поскольку ваш трицепс состоит из большего количества мышц, вам нужно атаковать его дополнительными тренировками, например, с кабелем.

Связано: Упражнения на трицепс с собственным весом

Наконец, о тренировке предплечий.80% моих тренировок — это тренировки с собственным весом, и я с большим успехом использую упражнения для предплечий, упомянутые ниже. В большинстве случаев это вариации подтягиваний. Кроме того, я делаю обратное скручивание. Также подумываю приобрести какой-нибудь тренажёр для прокачки рук и разнообразить свою программу.

5. Делайте движения правильно

Я видел так много людей, которые плохо делают сгибания рук, что не только не так эффективно, но и опасно и может привести к серьезным травмам.Крайне важно научиться правильно выполнять движение. Не беритесь за большие веса, пока не освоитесь с упражнением и не выполняйте упражнения с полной амплитудой движений.

6. Правильные повторения и подходы

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, количество повторений должно быть от 6 до 12, оптимально около 8. Если вы можете сделать больше повторений с выбранным вами весом, вам следует увеличьте количество, так как мы хотим нарастить массу мышц рук. Тем не менее, вы должны проверить, какое количество повторений и подходов работает лучше всего.

7. Растяжка и восстановление

Выполнение упражнений на растяжку до и после тренировки не только помогает избежать травм, но и положительно влияет на рост силы и мышц. Потратьте не менее 5 минут на растяжку.

Также следует дать отдых мышцам. Никогда не забывайте, волокна растут, когда они отдыхают.

8. Будь хитрым

Форма бицепса также влияет на то, выглядит твоя рука большой или нет. Есть несколько упражнений, которые помогут сделать ваши бицепсы шире, длиннее или выше.Подробнее о том, как накачать бицепс, можно прочитать здесь.

9. Правильное питание

Самая важная часть бодибилдинга – это ваше питание. Вам нужно потреблять правильный тип продуктов, чтобы дать вашему телу полное топливо, которое поддерживает рост мышц. Это огромная тема для обсуждения здесь, но вам следует увеличить потребление белка с помощью пищевых добавок или продуктов, богатых белком.

10. Наберитесь терпения

Я обычно читаю на различных дискуссионных форумах вопросы типа « как получить бафф оружия за 2 недели?» ».За 2 недели?! Вы думаете, что эти огромные руки в спортзале нарастят такие мышцы за такое короткое время?

Хорошие результаты требуют времени и упорства. Никогда не сдавайся! Если вы будете следовать своей программе тренировок и тестированию, вы достигнете своих целей.

11. Используйте свое воображение

Один из моих любимых советов Арнольда Шварценеггера: «Представьте, что у вас огромные мышцы». Всякий раз, когда он тренировался, он видел себя в зеркале, становившимся все больше и больше. Я рекомендую вам сделать то же самое.Невероятно, насколько силен наш разум.

В целом, это самые важные вещи, которые вы должны иметь в виду, если хотите построить большие руки. Если вы будете следовать этим советам, вы сможете достичь своих целей быстрее, чем вы думаете.

Еще несколько советов о том, как быстро накачать большие мышцы рук.

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить размер мышц рук без отягощений?

Существует множество упражнений с собственным весом, которые развивают руку.Вы можете найти информацию о них в категории гимнастика, где вы найдете тренировки на бицепс и трицепс дома без веса.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для трицепсов?

Я посвятил целый пост тому, как набрать массу на руках с гантелями, посмотрите лучшие упражнения на трицепс с БД.

Можете ли вы предложить мне программу тренировки больших рук?

Это моя любимая программа тренировок на сайте bodybuilding.com. Он включает в себя все самые полезные упражнения и нужное количество повторений и подходов.

Как накачать большие мышцы рук в домашних условиях?

Вы можете тренировать руки дома без отягощений, выполняя упражнения с собственным весом. Просто ознакомьтесь с первым пунктом часто задаваемых вопросов. Но если вы все же предпочитаете использовать утяжелители, то я рекомендую вам обзавестись парой регулируемых гантелей, с которыми вы сможете выполнять множество упражнений. Следовательно, вы можете создать несовершенную программу тренировки рук с гантелями для дома.

Как быстро накачать большие руки худым парням?

Что ж, если вы стройны, вам следует обратить внимание на свой рацион, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для роста мышц.Итак, потребляйте больше белка, но не забывайте также о полезных жирах и углеводах. Вы можете накачать мышцы, только если увеличите потребление калорий.

Связанные темы:

Вам понравился этот пост о том, как сделать руки сильнее и больше? Поделись с друзьями!