Как сделать большие руки: Как накачать руки быстро — советы и упражнения

Упражнения на трицепс.

Запястье — предплечье.Упражнения.

Упражнения с эспандером.

                                                                           Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Упражнения на руки на самом деле бесполезны. Почему? | Федор Чепкий

Согласитесь, что самые желанные мышцы большинства обитателей тренажерных залов находятся именно на руках. Бицепс, трицепс, предплечье — все это находится на виду, и все мы хотим иметь большие руки. В связи с этим, каждый раз приходя в зал, я вижу одну и ту же картину, как толпы людей безрезультатно качают свои руки. Почему безрезультатно? Об этом далее в статье.

Итак, первым делом давайте посчитаем в каком количестве упражнений так или иначе задействованы руки:

• Жим лежа, эффективно задействует трицепс, особенно, если жать в полную амплитуду
• Подтягивания, задействуют в той или иной степени все мышцы рук
• Отжимания на брусьях, так же задействуют трицепс
• А так же любые жимы штанг, любые тяги. Все упражнения, в которых нужно тянуть и толкать, задействуют ваши руки.

При этом, в таких упражнениях как подтягивания, брусья и жим, вовлечено гораздо больше мышц, чем в банальном поднятии штанги на бицепс. Отсюда следует вывод, что прогрессировать в этих упражнениях можно гораздо лучше. Ведь вы можете жать много или же отжиматься на брусьях с большим весом. В подтягиваниях так же можно довольно успешно наращивать вес, ведь используя большое количество мышц вы развиваете большее усилие. И я уж не говорю о выработке гормонов.

На картинке наглядно показано какие мышцы задействованы

Односуставные упражнения такие как подьем гантелей на бицепс, разгибания на трицепс, гораздо легче чем приседания, становые тяги и так далее, то есть легче чем многосуставные, именно по этому практически каждый зал просто взрывается от людей, которые днем и ночью качают свои руки. Ко всему прочему, практически всем нравится чувство пампа, и наполнености во время тренировки. А понты здесь и сейчас, как известно, очень сложно променять на результат в будущем.

Что если я скажу вам, что руки вообще не нужно качать? Гораздо эффективнее они будут расти от базовых упражнений в вашем арсенале, и вы сможете добиться гораздо более внушительных объемов просто исключив все односоставные упражнения. Конечно, на первый взгляд это кажется странно, однако, поверьте — это действительно работает. Направьте свое внимание на результат в подтягиваниях, например, попробуйте наращивать вес в этом упражнении, и вы увидите как меняется ваше тело. К тому же, прогресс в базовых упражнениях заставит расти и другие мышцы, соответственно, ваше тело будет выглядеть гораздо более пропорционально и красиво.

В зал нужно ходить не для фото, а в первую очередь — ради самой тренировки!

Знаете, множество раз я видел как жуя жвачку и одной рукой пролистывая фотографии, люди качали свои «пушки». Это очень частая картина, особенно в китайских залах. Если вы считаете, что именно так должна выглядеть работа, то продолжайте в том же духе. Однако, если хотите результата, перестаньте качать свои руки, и заставьте уже их наконец таки расти.

техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.7k.

Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

Анатомия рук

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

• Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

• Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

• Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

• Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

• Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Противопоказания

Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

• Заболеванием сердечнососудистой системы.
• Повышенным артериальным давлением.
• Заболеванием позвоночника.
• Патологией дыхательной системы.

К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

• Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

• Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

• Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

• Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И. п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

• Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

• Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

• Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

• Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

• Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

• Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

• Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

• Сгибание рук на блоке

И. п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

• Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

• Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

• Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

• Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
• Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
• Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
• Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Частые ошибки в тренировке рук

• Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

• Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

• Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

• Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

• Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
• Затем вращайте плечами вперед и назад.
• Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
• Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
• В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

• Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
• Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
• Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
• Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
• Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
• Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

базовые упражнения для больших рук

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Содержание

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

• брахиалис;
• брахирадиалис;
• клювовидно-плечевая;
• лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

1. подъем штанги, в положении стоя;
2. жим лежа;
3. «молотки»;
4. затем приступайте к выполнению французского жима;
5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

• прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
• техника выполнения нарушена;
• неправильное восстановление;
• несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

Страница не найдена

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

• исполнения Договора;
• направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
• предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
• проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований
  в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Топ-7 незаменимых упражнений для домашних тренировок

Вынужденное пребывание в четырех стенах многими воспринимается, как возможность предаться пассивному отдыху, но нельзя забывать о необходимости физических нагрузок. Занятия спортом положительно влияют на иммунную систему, улучшают самочувствие и физическое состояние тела. Какие базовые упражнения на пресс, руки и спину можно включить в программу домашних тренировок, рассказывает Алексей Кучеров, координатор групповых программ DDX Fitness.

№ 1. Планка

Планка — очень популярное статическое упражнение. Движений в нем нет, поэтому самое главное — держать тело правильно. За счет нагрузки, получаемой в планке, становятся сильнее мышцы живота, улучшается состояние спины, поясницы, шеи и плеч. При регулярных тренировках тело будет выглядеть подтянутым, укрепятся мышцы рук, ног и ягодицы. 

Выполняется упражнение в положении лежа. Руки можете расположить прямо, под плечами, либо выполнять упражнение на локтях. Спину держите прямо, все тело должно принять форму прямой линии. Ягодицы и мышцы живота напрягите. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

№ 2. Отжимания с различной постановкой рук

Если вы хотите развивать силу и выносливость, то стоит научиться отжиматься. Эти упражнения напрямую задействуют переднюю часть кора и укрепляют низ живота. Новичкам может быть сложно, поэтому существует несколько вариаций упражнений с разной перестановкой рук.

Примите упор лежа, ладони расположите чуть шире плеч, а стопы сведите вместе. Ваше тело должно составлять единую линию, без прогиба в пояснице.

Важно соблюдать технику дыхания при выполнении упражнения: на вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, вернитесь в исходное положение на выдохе. Различная постановка рук в упражнении позволяет делать упор на разные мышцы. При широкой постановке рук ударение делается на грудные мышцы, при узком — на трицепс. 

 

№ 3. Обратные отжимания

По эффективности эти упражнения не уступают отжиманиям от пола, при их выполнении задействовано множество мелких мышц рук и груди. Они позволяют тренировать трицепс и подтянуть заднюю поверхность рук. Кроме того, обратные отжимания обеспечивают развитие координации и устойчивости. Для тренировки можно использовать различную опору (лавку, стул или спинку дивана). 

При классических отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При задних отжиманиях установите стул (или любой другой предмет опоры) поперек и повернитесь к нему спиной. Здесь руки упираются в предмет опоры. Расположите их немного шире плеч, чтобы пальцы смотрели вперед. Прямые ноги поставьте на пол. Плечи, живот и ноги должны составить одну линию. При выполнении этих отжиманий работает только корпус, поэтому начните упражнение на вдохе — опустите туловище, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

№ 4. Походка медведя

Выполнение упражнения дает отличный кардио эффект. Оно положительно воздействует на сердечный ритм и упорядочивает работу сосудов тела. Также «медвежья походка» используется для проработки суставов и укрепления мышц. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины и прорабатывает пресс, тренирует равновесие и координацию.  

 

Исходное положение — на четвереньках, ладони прямых рук расположены строго под плечами, ноги немного согнуты в коленях, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд направлен вниз, живот втянут. Начинаете упражнение с одновременной перестановкой вперед противоположной ноги и руки. Например, правая рука и левая нога шагают вперед. Затем меняете руку и ногу. Также это упражнение можно делать вбок или шагать назад.

№ 5. Гиперэкстензия на полу 

Ключевая особенность упражнения в том, что оно помогает укрепить разгибатели спины. Это группа мышц, которая отвечает за осанку. Также во время выполнений движений прокачиваются мышцы пресса, ягодицы и задняя поверхность бедра. 

Выполняется гиперэкстензия лежа на коврике лицом вниз. Руки можно завести за голову или скрестить на груди, ноги держите вместе. Помните, упор нужно делать на мышцы живота и бедер. Максимально вдохните и поднимите корпус вверх без отрыва бедер от пола. Фиксируйте положение на две-три секунды, после чего на выдохе возвращайте тело в исходное положение.

 

№ 6. Вертикальная тяга с резинкой

Занятия с эластичной лентой позволяют укрепить и проработать различные группы мышц. В процессе тренировок вы можете самостоятельно изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления. Это упражнение рассчитано для проработки мышц спины. 

 

Встаньте прямо, наденьте резинку на предплечья, ближе к локтям, руки согните, ладонями на себя. Это исходное положение. Разводя локти в сторону, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, включая мышцы спины и сводя лопатки, выполните тягу, сгибая руки и опуская их в исходное положение.

 

№ 7. Скручивания на мышцы кора 

Классические скручивания позволяют проработать прямую и косые мышцы живота. Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза. Эти упражнения также тренируют мускулатуру средней и нижней части спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на ширине плеч, а руки скрестите на затылке. На выдохе отрывайте лопатки от пола и тянитесь к коленям, при этом, сокращая мышцы пресса. Вдыхая вернитесь в исходное положение, максимально расслабив мышцы живота. Косые скручивания также развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. К тому же служат растяжкой для позвоночника. Они выполняются аналогично классической версии упражнения. В положении лежа на спине, скрестите руки на затылке, а согнутые в коленях ноги положите на бок.

 

15 растяжек запястья и кисти для силы и подвижности

Боль в запястье может расстраивать и доставлять неудобства. Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление еды.

Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травмы или повторной травмы. Растяжку запястий легко выполнять дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу здоровью запястий и рук в целом.

Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательного диагноза.

Следующие растяжки могут помочь улучшить силу и мобильность:

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Человек должен выполнять указанные ниже упражнения медленно и осторожно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению. Если растяжка болит, остановитесь.

Следующие растяжки запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:

1. Растяжка с поднятым кулаком

Для этой растяжки:

1. Начните с поднятой руки к голове с открытой ладонью.
2. Сожмите кулак, удерживая большой палец вне его.
3. Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.

2. Вращение запястья

Чтобы сделать это растяжку:

1. Вытяните руку перед собой.
2. Медленно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
3. Направляйте пальцы в сторону потолка, пока не почувствуете натяжение.Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
4. Повторите это три раза.

3. Поза для молитвы

Для этой растяжки:

1. Сядьте, сложив ладони вместе, локти на столе в положении для молитвы.
2. Опустите руки по направлению к столу, пока не почувствуете растяжение. Ладони держите вместе. Удерживайте это положение 5–7 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторите это три раза.

4. Растяжка на крючке

Для этой растяжки:

1. Подцепите один локоть под другой и потяните обе руки к центру туловища. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.
2. Оберните одну руку вокруг другой так, чтобы ладони соприкасались.
3. Удерживайте позицию 25 секунд.
4. Поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

5. Растяжка пальца

Для этой растяжки:

1. Соедините вместе мизинец и безымянный пальцы.
2. Отделите средний и указательный пальцы от безымянного пальца.
3. Повторить растяжку 10 раз.

6. Разжатие кулака

Для этой растяжки:

1. Сожмите кулак и держите его перед собой.
2. Растяните пальцы, пока ваша рука не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
3. Повторить движения 10 раз.

7. Сожмите губкой

Для этого растяните:

1. Сожмите губку или стресс-мяч, сжимая кулак.
2. Удерживайте позицию 10 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторите 10 раз.

8. Движение запястья стеклоочистителя

Для этой растяжки:

1. Начните, положив руку на стол лицевой стороной вниз.
2. Осторожно поверните руку в сторону до упора, не двигая запястьем. Подержите в таком положении 3-5 секунд.
3. Сделайте то же самое с другой стороны.
4. Повторите движение по три раза с каждой стороны.

9.Тяга большого пальца

Для этого растягивания:

1. Возьмитесь за большой палец другой руки.
2. Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
3. Удерживайте растяжку 25 секунд.
4. Повторите это с другим большим пальцем.

14. Альтернативное растяжение пальцев

Для этого растягивания:

1. Соедините средний и безымянный пальцы вместе.
2. Отделите от них мизинец и указательный пальцы.
3. Повторить растяжку 10 раз.

15. Усилитель запястья

Для этой растяжки:

1. Примите положение на руках и коленях так, чтобы пальцы были направлены к телу.
2. Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.
3. Удерживайте позицию 20 секунд.
4. Расслабьтесь, затем повторите растяжку.

Работа за компьютером, письмо и физический труд создают нагрузку на руки и запястья и со временем могут вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.

Частые перерывы и растяжка перед и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей рук.

15 растяжек запястий и кистей для силы и подвижности

Боль в запястье может расстраивать и доставлять неудобства. Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление еды.

Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травмы или повторной травмы.Растяжку запястий легко выполнять дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу здоровью запястий и рук в целом.

Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательного диагноза.

Следующие растяжки могут помочь улучшить силу и мобильность:

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Человек должен выполнять указанные ниже упражнения медленно и осторожно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению.Если растяжка болит, остановитесь.

Следующие растяжки запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:

1. Растяжка с поднятым кулаком

Для этой растяжки:

1. Начните с поднятой руки к голове с открытой ладонью.
2. Сожмите кулак, удерживая большой палец вне его.
3. Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.

2. Вращение запястья

Чтобы сделать это растяжку:

1. Вытяните руку перед собой.
2. Медленно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
3. Направляйте пальцы в сторону потолка, пока не почувствуете натяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
4. Повторите это три раза.

3. Поза для молитвы

Для этой растяжки:

1. Сядьте, сложив ладони вместе, локти на столе в положении для молитвы.
2. Опустите руки по направлению к столу, пока не почувствуете растяжение. Ладони держите вместе. Удерживайте это положение 5–7 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторите это три раза.

4. Растяжка на крючке

Для этой растяжки:

1. Подцепите один локоть под другой и потяните обе руки к центру туловища. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.
2. Оберните одну руку вокруг другой так, чтобы ладони соприкасались.
3. Удерживайте позицию 25 секунд.
4. Поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

5. Растяжка пальца

Для этой растяжки:

1. Соедините вместе мизинец и безымянный пальцы.
2. Отделите средний и указательный пальцы от безымянного пальца.
3. Повторить растяжку 10 раз.

6. Разжатие кулака

Для этой растяжки:

1. Сожмите кулак и держите его перед собой.
2. Растяните пальцы, пока ваша рука не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
3. Повторить движения 10 раз.

7. Сожмите губкой

Для этого растяните:

1. Сожмите губку или стресс-мяч, сжимая кулак.
2. Удерживайте позицию 10 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторите 10 раз.

8. Движение запястья стеклоочистителя

Для этой растяжки:

1. Начните, положив руку на стол лицевой стороной вниз.
2. Осторожно поверните руку в сторону до упора, не двигая запястьем.Подержите в таком положении 3-5 секунд.
3. Сделайте то же самое с другой стороны.
4. Повторите движение по три раза с каждой стороны.

9. Тяга большого пальца

Для этой растяжки:

1. Возьмитесь за большой палец другой руки.
2. Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
3. Удерживайте растяжку 25 секунд.
4. Повторите это с другим большим пальцем.

14. Альтернативное растяжение пальцев

Для этого растягивания:

1. Соедините средний и безымянный пальцы вместе.
2. Отделите от них мизинец и указательный пальцы.
3. Повторить растяжку 10 раз.

15. Усилитель запястья

Для этой растяжки:

1. Примите положение на руках и коленях так, чтобы пальцы были направлены к телу.
2. Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.
3. Удерживайте позицию 20 секунд.
4. Расслабьтесь, затем повторите растяжку.

Работа за компьютером, письмо и физический труд создают нагрузку на руки и запястья и со временем могут вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.

Частые перерывы и растяжка перед и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей рук.

15 растяжек запястий и кистей для силы и подвижности

Боль в запястье может расстраивать и доставлять неудобства. Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление еды.

Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травмы или повторной травмы.Растяжку запястий легко выполнять дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу здоровью запястий и рук в целом.

Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательного диагноза.

Следующие растяжки могут помочь улучшить силу и мобильность:

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Человек должен выполнять указанные ниже упражнения медленно и осторожно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению.Если растяжка болит, остановитесь.

Следующие растяжки запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:

1. Растяжка с поднятым кулаком

Для этой растяжки:

1. Начните с поднятой руки к голове с открытой ладонью.
2. Сожмите кулак, удерживая большой палец вне его.
3. Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.

2. Вращение запястья

Чтобы сделать это растяжку:

1. Вытяните руку перед собой.
2. Медленно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
3. Направляйте пальцы в сторону потолка, пока не почувствуете натяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
4. Повторите это три раза.

3. Поза для молитвы

Для этой растяжки:

1. Сядьте, сложив ладони вместе, локти на столе в положении для молитвы.
2. Опустите руки по направлению к столу, пока не почувствуете растяжение. Ладони держите вместе. Удерживайте это положение 5–7 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторите это три раза.

4. Растяжка на крючке

Для этой растяжки:

1. Подцепите один локоть под другой и потяните обе руки к центру туловища. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.
2. Оберните одну руку вокруг другой так, чтобы ладони соприкасались.
3. Удерживайте позицию 25 секунд.
4. Поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

5. Растяжка пальца

Для этой растяжки:

1. Соедините вместе мизинец и безымянный пальцы.
2. Отделите средний и указательный пальцы от безымянного пальца.
3. Повторить растяжку 10 раз.

6. Разжатие кулака

Для этой растяжки:

1. Сожмите кулак и держите его перед собой.
2. Растяните пальцы, пока ваша рука не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
3. Повторить движения 10 раз.

7. Сожмите губкой

Для этого растяните:

1. Сожмите губку или стресс-мяч, сжимая кулак.
2. Удерживайте позицию 10 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторите 10 раз.

8. Движение запястья стеклоочистителя

Для этой растяжки:

1. Начните, положив руку на стол лицевой стороной вниз.
2. Осторожно поверните руку в сторону до упора, не двигая запястьем.Подержите в таком положении 3-5 секунд.
3. Сделайте то же самое с другой стороны.
4. Повторите движение по три раза с каждой стороны.

9. Тяга большого пальца

Для этой растяжки:

1. Возьмитесь за большой палец другой руки.
2. Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
3. Удерживайте растяжку 25 секунд.
4. Повторите это с другим большим пальцем.

14. Альтернативное растяжение пальцев

Для этого растягивания:

1. Соедините средний и безымянный пальцы вместе.
2. Отделите от них мизинец и указательный пальцы.
3. Повторить растяжку 10 раз.

15. Усилитель запястья

Для этой растяжки:

1. Примите положение на руках и коленях так, чтобы пальцы были направлены к телу.
2. Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.
3. Удерживайте позицию 20 секунд.
4. Расслабьтесь, затем повторите растяжку.

Работа за компьютером, письмо и физический труд создают нагрузку на руки и запястья и со временем могут вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.

Частые перерывы и растяжка перед и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей рук.

15 растяжек запястий и кистей для силы и подвижности

Боль в запястье может расстраивать и доставлять неудобства. Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление еды.

Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травмы или повторной травмы.Растяжку запястий легко выполнять дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу здоровью запястий и рук в целом.

Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательного диагноза.

Следующие растяжки могут помочь улучшить силу и мобильность:

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Человек должен выполнять указанные ниже упражнения медленно и осторожно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению.Если растяжка болит, остановитесь.

Следующие растяжки запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:

1. Растяжка с поднятым кулаком

Для этой растяжки:

1. Начните с поднятой руки к голове с открытой ладонью.
2. Сожмите кулак, удерживая большой палец вне его.
3. Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.

2. Вращение запястья

Чтобы сделать это растяжку:

1. Вытяните руку перед собой.
2. Медленно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
3. Направляйте пальцы в сторону потолка, пока не почувствуете натяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
4. Повторите это три раза.

3. Поза для молитвы

Для этой растяжки:

1. Сядьте, сложив ладони вместе, локти на столе в положении для молитвы.
2. Опустите руки по направлению к столу, пока не почувствуете растяжение. Ладони держите вместе. Удерживайте это положение 5–7 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторите это три раза.

4. Растяжка на крючке

Для этой растяжки:

1. Подцепите один локоть под другой и потяните обе руки к центру туловища. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.
2. Оберните одну руку вокруг другой так, чтобы ладони соприкасались.
3. Удерживайте позицию 25 секунд.
4. Поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

5. Растяжка пальца

Для этой растяжки:

1. Соедините вместе мизинец и безымянный пальцы.
2. Отделите средний и указательный пальцы от безымянного пальца.
3. Повторить растяжку 10 раз.

6. Разжатие кулака

Для этой растяжки:

1. Сожмите кулак и держите его перед собой.
2. Растяните пальцы, пока ваша рука не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
3. Повторить движения 10 раз.

7. Сожмите губкой

Для этого растяните:

1. Сожмите губку или стресс-мяч, сжимая кулак.
2. Удерживайте позицию 10 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторите 10 раз.

8. Движение запястья стеклоочистителя

Для этой растяжки:

1. Начните, положив руку на стол лицевой стороной вниз.
2. Осторожно поверните руку в сторону до упора, не двигая запястьем.Подержите в таком положении 3-5 секунд.
3. Сделайте то же самое с другой стороны.
4. Повторите движение по три раза с каждой стороны.

9. Тяга большого пальца

Для этой растяжки:

1. Возьмитесь за большой палец другой руки.
2. Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
3. Удерживайте растяжку 25 секунд.
4. Повторите это с другим большим пальцем.

14. Альтернативное растяжение пальцев

Для этого растягивания:

1. Соедините средний и безымянный пальцы вместе.
2. Отделите от них мизинец и указательный пальцы.
3. Повторить растяжку 10 раз.

15. Усилитель запястья

Для этой растяжки:

1. Примите положение на руках и коленях так, чтобы пальцы были направлены к телу.
2. Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.
3. Удерживайте позицию 20 секунд.
4. Расслабьтесь, затем повторите растяжку.

Работа за компьютером, письмо и физический труд создают нагрузку на руки и запястья и со временем могут вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.

Частые перерывы и растяжка перед и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей рук.

5 упражнений на ловкость и гибкость рук

Мы работаем руками каждый день, от текстовых сообщений до приготовления еды и до «дайте пять». Так как же поддерживать ладони и пальцы в хорошей форме?

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другое неприятное заболевание рук, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу. Если садовый шланг сжат, растение не получит того, что ему нужно для работы. Это когда у пациентов появляются симптомы.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить ваши руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы обратились к специалисту-ортопеду, чтобы узнать больше об упражнениях для рук и пальцев, которые могут помочь вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Схватить мяч

Возьмите мягкий мяч и удерживайте его в ладони, сжимая его как можно сильнее, не вызывая боли в руках. Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность держать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

«Схватка мяча также может усугубить боль при артрите», — говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицины, хирург-ортопед в Keck Medicine, USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в Медицинской школе Кека в USC. «Было бы неплохо проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать такие инструменты, как сжимающий мяч или усилитель для захвата рук».

2. Поднимите герцогов и сожмите кулак

С каждой рукой независимо сожмите нежный кулак, а затем обхватите большим пальцем пальцы.Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3. Получите облегчение при выполнении упражнений

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движения. Предлагаемые процедуры включают в себя замачивание их в теплой воде, завертывание в полотенце с подогревом или использование грелки примерно на 5-10 минут.Чтобы добиться более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и смочить их в теплой воде или использовать полотенце с подогревом или грелку. Этот метод может улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Положите левую руку на стол ладонью вниз. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола.Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите это упражнение правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

5. Растянуть запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь повысить гибкость и уменьшить дискомфорт.Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

«Если у вас онемение или покалывание в руке, вам следует обратиться к врачу», — говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм кисти и запястья в отделении ортопедической хирургии USC в Keck Medicine.«Если у вас есть слабость в руках, которая не улучшается с помощью силовых упражнений или вас беспокоит, вам следует пройти обследование у специалиста по кистям рук».

Леонард Ким

Ищете исключительную медицинскую помощь? Специалисты Keck Medicine могут вам помочь. Если вы находитесь в Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

Упражнения для рук — Физиопедия

Упражнения для рук используются в качестве вмешательства, направленного на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей.Упражнение для рук может включать:

• Мобилизационное упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
• Силовые упражнения (при которых используется сопротивление из замазки, гелевого шарика или резинки для укрепления мышц кисти и запястья) ^[1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку и требуют физических упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. ^[2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. ^[3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. ^[4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA ^[5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения.Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции ^{[1] [6]} .

Упражнение для рук [править | править источник]

ИСАРА Упражнение для рук [редактировать | править источник]

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам ^[7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь плюс индивидуализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук ^{[8] [9]} . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. ^[7]

Кроме того, качественное продольное исследование ^[10] было проведено с целью изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH) и показало, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и графиков. ^[10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

1. ↑ ^{1,0 1,1} Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди С., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Вуренс Э.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
3. ↑ Файф Р.С., Клиппель Дж. Букварь по ревматическим заболеваниям.
4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартрозом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый пробный. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
7. ↑ ^{7,0 7,1} Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван С., Лэмб С.Е., Группа испытаний Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
8. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
10. ↑ ^{10,0 10,1} Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

Терапевты обычно рекомендуют определенные упражнения для рук в зависимости от состояния.Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения. Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава, чтобы выработать больше силы или повысить выносливость. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и при безболезненном артрите.

Ниже вы найдете пять наиболее часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями.Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего получить совет по упражнениям у физиотерапевта. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук с диапазоном движений

Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть проблемы с обычными вещами, такими как открытие банки.Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в их нормальном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции. Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2. Супинация / пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

3. Локтевое / лучевое отклонение запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите Руки: стратегии для сильных, безболезненных рук , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.

7 способов сделать руки красивыми (даже без маникюра)

Печатание. Приготовление еды. Разработка. Раскраски с детьми. Наши бедные руки никогда не смогут отдохнуть, особенно когда мы не можем втиснуть этот еженедельный мани. Итак, вот несколько советов, как сохранить ваши цифры презентабельными в крайнем случае.

Связанный: Простой трюк с тушью для ресниц, чтобы сделать ресницы длиннее с использованием сырого меда и сахара.Наносите его пару раз в неделю, и вы будете потрясены разницей, которую он изменит.