Как сделать шире торс: Забытое упражнение для ширины торса | fitnechannel

Забытое упражнение для ширины торса | fitnechannel

Широкий торс является визитной карточкой любого атлета. Его ширину, как правило, составляют массивные мышцы верхней части спины, а также дельтовидные мышцы. Чем лучше они развиты, тем атлет шире в плечах.

Отсюда можно сделать вывод: чтобы стать шире, нужно уделить внимание развитию дельт и верха спины. То есть, делать на эти мышцы специальные упражнения. Чаще всего, для построения широкой спины делают подтягивания на перекладине, а для дельт — жимы штанги или гантелей, а также вертикальные тяги стоя к груди.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

Жим гантелей

Жим гантелей

А можно ли одним упражнением задействовать верх спины и дельтовидные? Оказывается, да. Есть одно упражнение, которое довольно часто практиковали культуристы золотой эры. И судя по фото, верх их тела был довольно широк. Сейчас данное упражнение незаслуженно забыто. А зря. Помимо спины и дельт, при его выполнении так, или иначе задействованы все мышцы и мышечные группы.

Подъём штанги на грудь и жим

Данное упражнение включает в себя несколько движений одновременно. Это силовое упражнение, которое предназначено как для проработки дельтовидных, так и всех мышц и мышечных групп тела в целом. Некоторые считают его лучшим базовым упражнением.

Техника

Фото 1

Фото 1

Встаньте к штанге максимально близко так, чтобы гриф почти касался голени. Расположите кисти на грифе хватом немного шире плеч. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой (фото 1)

Фото 2

Фото 2

При разгибании колен, подайте таз вперед и поднимите плечи (фото 2).

Фото 3

Фото 3

После того, как гриф штанги прошел уровень колен, выпрямите ноги и спину резким движением и воспользовавшись инерцией, вытяните штангу, чтобы гриф лег на верх груди (фото 3)

Фото 4

Фото 4

Выдыхая, выжмите штангу вверх (фото 4). После этого, сразу же верните штангу в начальную позицию.

Сделайте 4-6 повторений. Учтите, что данное упражнение довольно сложное в техническом плане. Неправильная техника сведет на нет весь положительный эффект. Поэтому, сначала хорошо изучите технику движений, выполняя упражнение с гимнастической палкой, или пустым грифом. Как только движения станут идеальными, начните постепенно добавлять вес.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для задней дельты

Как сделать широкие плечи на турнике

Самые широкие спины в истории бодибилдинга

Важные особенности в построении широких плеч

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

Фитнес на самоизоляции. ТОП-7 упражнений

В Тюменской области до 5 апреля приостановлена работа ТРЦ, зоопарков, SPA, банно-оздоровительных, фитнес-комплексов и др. Горожан просят без лишней необходимости не выходить из дома. Но подготовку к лету никто не отменял. «АиФ-Тюмень» узнал, как привести себя в форму, пока закрыты спортзалы.
Для выполнения этих упражнений не нужны тренажеры, гантели и штанги. Самое главное — желание и дисциплина, тогда самоизоляция точно не обернется лишними килограммами. Инструктор тренажёрного зала Центра олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо» Глеб Забоев показал семь простых вариантов физнагрузки.

Приседания
Задействуют основную массу мышечной системы и хорошо подойдут для укрепления сердечно-сосудистой системы, также они развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавую, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, живота и другие.
Техника: исходное положение — ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени направлены в сторону носков, спину держим прямо, колени не должны заходить за носки, опускаемся ниже 90 градусов и встаём.

Попрыгунчик
Классическое кардиоупражнение, которое ускорит сердцебиение без какого-либо дополнительного оборудования. Оно энергозатратно, а значит, сожжет много калорий и подтянет внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, квадрицепсы, дельты и широчайшие мышцы спины.

Техника: исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

Выпады
Эти упражнения задействуют ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. В фитнесе используются для подтягивания ягодиц, придания идеальной формы, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.
Техника: поставьте ступни параллельно друг другу, чуть шире бедер, и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

Сделайте широкий шаг и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу, присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа, отшагните назад передней ногой в исходное положение (вместе на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Подъемы на стул
Это отличное кардиоупражнение, к тому же еще хорошо нагружает мышцы ног. Встаем на стул при этом полностью разгибаем ногу и выпрямляемся.

Пресс
Это упражнение главным образом разрабатывает прямые мышцы живота, также задействует косые мышцы пресса.
Техника: лежа спиной на полу, ноги согнуть, ступни прижать к полу. Руки за головой: сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол. По окончании движения сделать выдох — почувствуете утомление мышц живота.

Планка
Это многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Отжимания
Базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Тренировка с видеоупражнениями в источнике «Аргументы и факты» — Тюмень СМОТРЕТЬ

Гид по юбкам. Как выбрать длину и силуэт юбки

Силуэт юбки может повторять линии вашего тела — а может создавать новые. Давайте рассмотрим основные силуэты.

⏳ Облегающий. Оптимален при фигуре «песочные часы» и объемных бедрах. Важное условие — облегание не должно превратиться в обтягивание.

➿ Уместны варианты из трикотажа, но очень плотного и гладкого. Рыхлый и тонкий создаст противоположный эффект.

👁‍🗨 Остальным

фасон не противопоказан, но может потребоваться балансировка объемов в образе. Например, просторный верх и/или устойчивая обувь.

🎹 Прямой идеален при фигуре без явных изгибов — он повторяет ее линии. При фигуре с яркими изгибами нужно внимательно следить за горизонталью подола и качественной посадкой, а ткани выбирать более пластичные.

🛕 Трапеция. Правильная трапеция хороша на любом типе фигуры. При объемных бедрах и узкой талии смотрите в сторону мягких и слегка расклешенных моделей, скроенных по косой. При неярко выраженной талии хороши более жесткие и линейные варианты, в том числе с асимметрией.

🌞 Расклешенный. Солнце и полусолнце — фасоны, знакомые с советских уроков кройки и шитья. Сейчас они не на пике, но со времен Диора юбки стали менее объемными. При короткой длине такой фасон выглядит сомнительно, а длинные не всегда уместны.

👇 Чтобы носить расклешенные юбки и не утяжелять силуэт, важно:

〰️ Расположение линии подола — строго на узком или сужающемся участке ноги.

🦋 Предпочтительны легко драпирующиеся ткани, не стоящие колом.

👤 Выстраивание силуэта: даже если ваша фигура далека от песочных часов, помогут объемные рукава или акцентированная линия плеч.

🧜🏻‍♀️ Силуэты «русалка» и годе с облегающей посадкой по бедрам в качестве юбки на выход могут хорошо смотреться на разных фигурах. Клеш внизу уравновесит широкую линию плеч при узких бедрах, а при широких — не добавит объема там, где он не нужен.

🌷 Зауженный книзу — тюльпан. У этой модели объем концентрируется в зоне бедер за счет складок. Аккуратные варианты без выраженного рельефа могут хорошо сесть на фигуру «песочные часы», а узким бедрам добавят недостающего объема.

Как сделать торт в виде куклы Софии Прекрасной!

Данная статья является переводом, и все повествование ведется от лица кондитера Шоны Мак Гриви.

Руководство по приготовлению торта в виде куклы Софии Прекрасной.

Я использовала форму для выпечки WiltonSportsPan,  которая прекрасно подходит для выпечки коржей с шарообразным верхом.

Чтобы выяснить сколько слоев мне понадобится, я распечатала картинку с Софией Прекрасной нужного размера, и взяла ее за основу торта. Затем я измерила, какой высоты должна получиться юбка и решила, что одного слоя будет вполне достаточно.

На фото видно, что край торта, который был в  шарообразной форме для выпечки получился чуть шире, чем слой под ним, поэтому я немного подровняла его, прежде чем покрывать ганашем.

Затем я обмазала торт ганашем, используя кондитерский мешок и инструмент для глазировки Wilton Cake. (Который я всегда использую, потому что с тех пор, как я начал делать это таким образом, мне больше не нужно делать обсыпку!! Просто один слой сливочного крема  или ганаша и все. Все готово. Просто красота!)

 

Края я, как обычно, подровняла скребком. Затем, чтобы закруглить и сделать более гладкой верхушку, я воспользовалась листом прозрачной пластмассы, толщиной 5 мм. (Я пользуюсь этим способом постоянно, когда нужно сделать округлую поверхность помадки или ганаша более гладкой и ровной.)

Видите, какими гладкими и красивыми получаются закругленные части!

Голову Софии я вылепила из скульптурного шоколада при помощи набора маленьких шейперов.

Вы можете приготовить скульптурный шоколад сами или купить уже готовый. Глазные яблоки сделала из кондитерской мастики,  затем раскрасила лицо сухими кондитерскими красками, разведенными в лимонной эссенции (можно использовать водку).

Я был уверена, что знаю каких размеров должны быть торс и голова относительно друг — друга, потому что могла свериться с фотографией, поэтому лепила торс и шею отдельно, снова используя скульптурный шоколад, Затем соединила их вместе, смочив небольшим количеством воды и прикрепила голову, насадив ее сквозь туловище на деревянный штырь, диаметром 6 мм.

Я сделала все это до того, как  начала заниматься самим тортом, чтобы убедиться, что все пропорции выдержаны правильно.

Итак, вернемся к торту.

Я раскатала, отмерила и отрезала кусок белой помадки, которую мне предстояло обернуть вокруг торта, таким образом, чтобы нижняя часть слегка выступала за пределы торта.

Затем я обрызгала торт водой, чтобы он стал липким, и обернула отрезанный кусок помадки вокруг торта, собирая помадку в складки через каждый несколько сантиметров.  В итоге они получились не сильно заметными, но я хотела, чтобы платье выглядело так, будто оно слегка в движении, а не смотрелось плоским.

Верхнюю часть складок я подрезал ножницами так, чтобы помадка плоско лежала на поверхности торта.

Далее, я раскатала большой круг лилового скульптурного шоколада.

Вместо скульптурного шоколада можно использовать помадку, но шоколад мне нравится больше тем, что он менее эластичный и немного более жесткий, под ним не проступает каждый бугорок.  К тому же, этот верхний слой платья должен был смотреться достаточно пышным, и скульптурный шоколад позволял проще всего добиться подобного вида.

Я разметила центр на лиловом круге и положила его сверху торта.

Следующая часть довольно хитрая.  Убедитесь, что конец платья достает до подставки по всей окружности, и максимально аккуратно вырежьте на нем гребешки. Вы можете пригладить скульптурный шоколад к торту, но мне хотелось, чтобы его края были немного  приподняты, поэтому я придерживала край левой рукой,  а правой подрезала, старясь сделать гребешки максимально ровными и красивыми.

Я уверена, что есть способ лучше, но я тогда ничего не смогла придумать.

Затем при помощи мягкого шейпера с треугольным наконечником провела линии от центра торта к углам гребешков.

После этого установила торс с головой в центр торта.

Отлично, теперь пора сделать ей плечи.  Я вылепила эти две небольшие детали из скульптурного шоколада,  и немного смочила их водой.

После этого я вылепила из скульптурного шоколада руки, ладони и недостающие детали платья.

 

Настало время заняться волосами.

Я снова использовала скульптурный шоколад,  и сначала сделала нижний слой волос, прикрепляя детали по кругу, а потом прикрепила сверху верхний слой волос.

Мне ужасно не хватало времени, поэтому спина куклы выглядит недостаточно гладкой и законченной.  Не повторяйте моих ошибок.  Выделите на это достаточно времени.

Для того чтобы сделать большинство кусков для волос, я раскатывала руками небольшую колбаску, заострив ее с одного края и приплюснув ладонями.

Когда все слои были готовы, я сделала на волосах борозды при помощи деревянной лопатки с зубчиками, чтобы придать им большую реалистичность.

Мне не хватало времени, поэтому вместо того, чтобы лепить корону, я использовала формочку для тиары, которая был у меня в кладовой для инструментов.  Она был немного велика для головы этой куклы, поэтому я налила в форму скульптурный шоколад, дала ему достаточно затвердеть, а потом немного подрезала внизу. Просто немного видоизменила тиару, и затем прикрепила ее на голову куклы.

Если у Вас поблизости нет короны подходящего размера, Вы всегда можете сделать заготовку для маленькой тиары, сформировав ее из вощеной бумаги, и залить ее королевской глазурью.

Используя королевскую глазурь и самый маленький инструмент для вырезания круглых отверстий, сделала бусины для вышивки платья.

Используя резак/пресс форму для вырезания гортензий, сделала цветы для нижней части платья.

Если бы у меня было достаточно времени, я бы раскрасила корону своей любимой  серебристой порошковой краской, а амулет покрыла кондитерской глазурью,  чтобы он просто сиял!

Это базовая техника для выполнения торта в виде куклы.  Чтобы упростить задачу, Вы можете использовать основу в виде любой пластиковой куклы, обернув ее пищевой пленкой, а не делать все с нуля.  Просто вырежьте небольшое отверстие в центре торта, прежде чем вставлять в нее куклу, а затем декорируйте ее по своему усмотрению.

Тип фигуры «прямоугольник» — Красота, вдохновленная природой — LiveJournal

Тип фигуры «прямоугольник»

Другие названия прямоугольника: «Н», стручок, банан, кирпич

Особенности фигуры:

Основной признак прямоугольной фигуры (типа «Н») – это то, что у представительниц этого типа фигуры нет ярко выраженного изгиба в талии. Линии фигуры скорее прямые (linear), чем изогнутые (curved).

Плечи и бедра одинаковы по ширине. Талия выражена очень слабо. Ягодицы часто плоские. Торс сильный, коренастый, ноги стройные. Грудная клетка или широкая, или прямая. Бедра условно можно назвать прямыми, так как они не имеют ярко выраженного изгиба, характерного для фигур «груша», «песочные часы». Когда женщина такого типа набирает лишний вес, жир, главным образом, распределяется в области живота, талии и бюста. Изменения в фигуре в большей степени заметны, когда стоишь к зеркалу в профиль. Жировые отложения в верхней части бедер («ляжки», «вьюки» и т.п.) незначительные или вовсе отсутствуют. Бедра шире талии менее чем на 25 см. Даже если женщина такого типа худеет, талия все равно не становится сильно заметной. Часто встречается выская талия (укороченный торс).

К «прямоугольникам» относятся: Барбра Стрейзанд, Ванесса Редгрейв, Лайза Минелли, Гленн Клоуз, Сьюзен Сарандон, Джоди Фостер, Тина Тёрнер, Мила Йовович, Николь Риччи, Линдсей Лохан, Кира Найтли, Пенелопа Крус.

Бананом или стручком часто считают представительниц типа «прямоугольник» – очень стройных, чаще всего высоких, с очень худощавой фигурой, маленькой, иногда, практически плоской грудью, не выраженными бедрами, не слишком явной талией длинными худыми ногами, довольно худыми плечами и руками. Например, такой была легендарная Твигги, из современниц можно привести в пример — Николь Кидман, Жизель Бундхен, Кэмерон Диас.

Силуэт прямоугольника

Проблемы прямоугольной фигуры очевидны: неженственные очертания, при стройном телосложении — мальчишеский, а при плотном — неповоротливый вид.

Достоинства прямоугольной фигуры: модельный тип фигуры, стройные бёдра, тонкие ноги и руки (как правило), аккуратные ягодицы, пропорциональность верхней и нижней частей фигуры.

(какие ещё есть достоинства у прямоугольников? Пишите в комментарии!)

Чаще всего приталенная одежда плохо сидит на прямоугольной фигуре, потому что изготовитель предполагает большую разницу между талией и бёдрами. Таким образом, женственные, с обилием изогнутых линий, приталенные наряды только подчеркивают недостаток изгибов в фигуре. В то же время, одежда, одежда совершенно без вытачек, одежда oversize или одежда совершенно прямого кроя часто делает фигуру громоздкой.

Стоит обратить внимание на одежду полуприлегающего или свободного силуэта. Она позволит комфортно разместить округлости прямоугольной фигуры (которые часто более видны в профиль), сделает намёк на талию без жёсткого акцента, и в то же время покажет достоинства прямоугольника – стройные бёдра. С остальными силуэтами нужно быть гораздо осторожнее и внимательнее.

а – полуприлегающий силуэт, рекомендуется для прямоугольной фигуры

б – прямой силуэт может сделать фигуру громоздкой, квадратной

в – приталенный силуэт может некрасиво подчеркнуть недостаток женственных изгибов, выпирающий животик, исказить осанку («пузырь на спине»)

г – свободный силуэт (трапеция) рекомендуется для прямоугольной фигуры

Общие рекомендации:

• Носить одежду, которая не акцентирует внимание на талии. Обратите внимание, что все модели, которые вам рекомендуются, ставят акцент либо чуть ниже, либо чуть выше вашей настоящей талии, а не непосредственно на ней.

• Очень важно найти хорошо поддерживающий бюстгальтер: когда вы поднимаете вашу грудь на должное место, ваша талия выглядит более определённой.

• Для создания талии смело используйте все возможности зрительных иллюзий: контраст цвета и отделка, подкройные бока, форма вытачек «принцесса» и любые другие.

• Очень часто длина наилучшие по длине ваши топы – те, что заканчиваются чуть ниже тазовой кости. Похожий эффект у удлинённых туник, надетых с обтягивающими джинсами или леггинсами. Если к тунике необходим пояс, разместите его в районе таза, а не талии.

• Хотя вам очень идут топы с завышенной талией, избегайте моделей со сборками спереди под грудью, поскольку они могут заставить вас выглядеть беременной.

• Наиболее стройно вы будете выглядеть, если все акценты будут находиться ниже изгиба бёдер

• Компенсируйте нечёткую линию талии хорошо очерченной линией плеч. Избегайте рукава реглан, спущенного рукава и т.п. Явный акцент на плечах не обязателен, но чёткость нужна.

• Использование фактуры и многослойности – хороший способ замаскировать животик, только позаботьтесь о сильной вертикальной (а лучше, Х-образной) линии

• Мягко повторяйте одеждой очертания фигуры (но не перетягивайте её!)

• Подчеркивайте бедра и ягодицы, привлекайте внимание к линии груди с помощью разнообразных деталей

Правила создания силуэта для прямоугольника

Первое: линии, сходящиеся к центру фигуры (расположенному где-то в районе пупка) и расходящиеся вверх и вниз, создают Х-образную динамику и заставляют думать, что талия тоньше, чем она есть на самом деле. Если у вас завышенная талия, то пусть центр схождения линий будет чуть ниже настоящей.

Это означает, что вам подойдут: топы с запахом на талии, глубокий V-образный вырез, юбки тюльпан, полусолнце и солнце, жакеты и кардиганы, застегнутые на одну пуговицу в районе пупка, трикотажные кофты на «молнии», расстегивающейся с двух сторон (откройте «молнию» и сверху и немножко снизу). Подкройные бока контрастного цвета способны создать тонкую талию буквально из ничего. На пользу пойдут любые линии, сходящиеся к талии (к примеру — отстроченные вытачки, вышивка или рисунок ткани).

Линии, сходящиеся к центру фигуры (расположенному где-то в районе пупка) и расходящиеся вверх и вниз, создают Х-образную динамику

топы и блузы с запахом; глубокий V-образный вырез

юбки полусолнце и сонце, сидящие чуть ниже талии или на бёдрах и создающие расширение

пиджаки, жакеты и кардиганы на одной пуговице в районе пупка

трикотажные кофты, расстегивающейся с двух сторон (или похожий силуэт)

подкройные бока контрастного цвета

линии, сходящиеся к талии (к примеру — отстроченные вытачки, вышивка или рисунок ткани).

Второе: мы оцениваем размер предмета только по сравнению с другим предметом. Ширина талии судится по сравнению с шириной бедер и плеч. Соответственно, чем шире кажутся бедра и плечи, тем уже кажется талия. Если вы стройны, смело используйте широкие горизонтальные детали на бедрах и на уровне груди: широкие пояса, кокетки, воланы, декоративные полосы и надписи, «цыганский» вырез, открывающий плечи. Носите контрастные по цвету «верх» и «низ», и пусть ваш мягко облегающий верх заканчивается как раз на самом широком месте бедер.

широкие горизонтальные детали на бедрах и на уровне груди, декоративные полосы и надписи

широкие пояса (но не на талии, а акцентирующие бёдра!)

кокетки на юбке

воланы на груди (но не вниз до талии)

«цыганский» вырез, открывающий плечи

контрастные по цвету «верх» и «низ», мягко облегающий верх заканчивается как раз на самом широком месте бедер (подчёркивая изгиб)

Третье: и для худых, и для полных прекрасно подойдет крой блузона — то есть отрезной на линии бедер с напуском сверху. Представляете себе платья эпохи джаза? Тогда фигуры, подобные вашей, были на пике моды. Это ваш идеальный силуэт. Он зрительно расширяет линию бедер, и при ходьбе ткань слегка заламывается по бокам, заставляя предполагать, что под ней прячется осиная талия. Длинные шарфы и бусы, конструктивистские рисунки, строгий крой — все элементы стиля 20-х годов гармонируют с очертаниями вашего тела и отлично вам подойдут. Черпайте вдохновение в фотографиях того времени!

крой блузона — то есть отрезной на линии бедер с напуском сверху

стиль 20-х годов

Носите одежду из плотных, хорошо держащих форму тканей: накрахмаленный ситец, джинсу, вельвет, габардин (но не толстых, негнущихся тканей!)

юбки должны или расширяться книзу

или слегка сужаться к коленям(тюльпан), акцентируя изгиб бедер

Заниженная (ниже пупка, на бёдрах) посадка юбок и брюк

Чего следует избегать

Во-первых — любых акцентов на талии, прежде всего поясов! А особенно узких ремешков, контрастных поясов, сильно затянутых поясов. Даже если у вас чёткие плечи, избегайте рукавов «реглан» и «американской» проймы – они размывают линию плеча, а её надо наоборот подчеркнуть. Не носите сильно удлинненных пиджаков и кардиганов, они либо сделают вас громоздкой, либо подчеркнут ненужное. Избегайте обтягивающих и приталенных моделей. Избегайте очень тонких, пластичных, струящихся тканей, особенно тонкого трикотажа и кроя по косой — такая одежда будет предательски вас облегать. И наоборот: носите одежду из плотных, хорошо держащих форму тканей: накрахмаленный ситец, джинсу, вельвет, габардин. Прямые юбки, а особено юбочки на резинке на талии («татьянка»), совершенно вам не подходят. Ваши юбки должны или расширяться книзу (А-силуэт юбки, но не стоящий колом) или, наоборот, слегка сужаться к коленям, акцентируя изгиб бедер. И юбки, и брюки желательно носить на бедрах, т.е. пояс должен сидеть не выше пупка.

пояса, акцентирующие талию (в особенности плотно затянутые, сильно контрастные, узкие, броские)

рукав реглан

американская пройма

удлинненные жакеты и кардиганы

обтягивающие и приталенные модели

юбочки на резинке на талии («татьянка»)

юбки и брюки желательно не носить на талии или выше пупка

    Платья
        При выборе платья обращайте внимание, чтобы его силуэт создавал видимость изгиба в талии. Также вам подойдут светлые платья с декоративным широким поясом на талии или широкой вставкой в области талии из более темного материала.         Платья с завышенной талией, платья с самым узким местом сразу под грудью, Не используйте стрейчевые платья с запахом и платья, в которые заворачиваются (wrap dress), они сделают вас громоздкими.   Перемещайте внимание с талии на лицо с помощью акцентов на груди платья с цветным верхом, с оборками, отстрочкой на груди, с броским воротником.

Топы:

Тоже самое, что и при выборе платья – важны изгибы. Топы с вырезами ниже ключицы вам очень подойдут – перетянут акцент на лицо и плечи. При их помощи вы сможете визуально удлинить верхнюю часть вашего туловища и шею. Декоративные элементы в верхней части топов вам тоже очень подойдут и добавят женственности.

Юбки:

Ваши юбки – это юбки с заниженной талией, на запах, юбки-полусолнце, прямые, из клиньев, плиссированные, юбки-солнце, юбки-тюльпан. В общем, отдавайте предпочтение формам, имеющим расширение книзу. Ваши ноги – это ваше достоинство, поэтому старайтесь показывать их во всех случаях, когда это уместно. Вам также идёт ассиметричный подол, юбки с рюшами, отделкой и узорами ниже линии бедра. Лучше воздержаться от юок с баской (или следите, чтобы баска не начиналась прямо от талии).

Блузы:

В ваших блузках должны преобладать чистые и простые линии. Для визуального подчеркивания стройности силуэта можете использовать корсеты и объемные рукава. Длину блузок выбирайте до середины бедер или выше. Удлиненные блузы сделают вас громоздкими. Отделка, рюши, карманы или узор на талии не рекомендуется, т.к. привлечёт ненужное внимание.

Жакеты:

Линии ваших жакетов должны быть строгими и скроенными по фигуре. Лучше отдавать предпочтение укороченным моделям или с однопуговичной застежкой в районе пупка. Вам подойдут жакеты с широкими лацканами и накладными карманами. Иногда удачной идеей будет надеть сильно приталенный жакет и носить его расстёгнутым (создаст приталенность силуэта). Однобортные жакеты удачнее двубортных. Низко начинающаяся застёжка (не сразу на шее) поможет создать талию.

Брюки:

В случае, если у вас плоские ягодицы – выбирайте брюки с большим количеством деталей на ягодицах – вышивка, карманы и т.д. Вы можете выбирать между большим количеством моделей: прямые, bootcut, расширенные. Вы можете позволить себе совсем узкие модели, скинни и леггинсы, если вам позволяет длина ног или если вы носите их с туниками или удлинёнными топами.

Пальто:

Отдавайте предпочтение полуприталенным силуэтам. Хорошо подобранное приталенное пальто тоже будет хорошо смотрВ целом, однобортные модели будут выглядеть более выигрышно. Избегайте завязывать пояс на талии, особенно если он заметный. Вам, скорее всего, будет непросто подобрать подходящую модель тренчкота – попробуйте стилизованный вариант – скроенный приталенным, и завязывайте пояс сзади.

Аксессуары:

Вам подойдут длинные бусы и цепочки, которые помогут вытянуть силуэт, шарфики тоже длинные. Подбирайте длину ручек сумки таким образом, чтобы она не оказывалась в районе талии (ведь она послужит акцентом), а желательно ниже, в районе таза. Если ваш лишний вес более заметен в профиль, а не анфас, то избегайте носить сумку за спиной, а старайтесь располагать её сбоку.

материал основан на статье Юлии Большаковой, которая доступна по ссылке: http://beauty-style.polnaya.info/odezhda/pryamougolnaya_figura/
также использованы следующие источники:

«Прямоугольная фигура» Кузакова Елена,
Журнал «Секретарь-референт», №4, 2006 г.

http://dream-and-dance.com
http://www.style-bay.com
http://kostumchik.ucoz.ru
http://www.insideoutstyleblog.com
http://shoppingcenter.ru/people/coco_chanel.html
http://pepla.ru/
http://beauty-style.polnaya.info/odezhda/pryamougolnaya_figura/
http://modique.ru
http://www.znaytovar.ru/

все фотографии найдены с помощью Google Images и принадлежат их правообладателям

20 знаменитых женщин, которые так ловко скрывают несовершенства внешности, что никто и не заметит подвоха

Даже у голливудских див внешность не всегда вписывается в рамки идеала, которые диктует нам современная мода. Но они не спешат к пластическим хирургам, а умело корректируют несовершенства с помощью одежды, обуви, стрижек и макияжа. И делают это так умело, что грех не поучиться у них.

Мы в AdMe.ru надеемся, что вы возьмете на заметку хотя бы пару приемов от этих 20 звезд.

Дженнифер Энистон

Массивный подбородок и крупные плечи очень легко поправить с помощью распущенных волос и V-образного выреза. Кроме того, на помощь придут крупные серьги, отвлекающие внимание.

Сара Джессика Паркер

Чтобы уменьшить крупный нос, нужно просто отвлечь от него внимание. Например, ярким макияжем глаз, как у актрисы. Или же перенести акцент на губы.

Кристина Хендрикс

Большой бюст не стоит скрывать за балахонами, надо просто грамотно подобрать фасон одежды. Лучше выбирать наряды с V-образным вырезом, который удлиняет фигуру. Помимо этого, хорошо бы подчеркнуть талию и добавить объема на бедрах, чтобы уравновесить верх и низ.

Зоуи Дешанель

Удивительно, но сделать глаза больше может челка. Важно, чтобы она была не слишком длинной и не нависала на глаза.

Оливия Уайлд

Длинный торс и недостаточная по сравнению с ним длина ног — совсем не проблема. Нужно выбирать вещи с завышенной талией и заправлять внутрь блузы и кофты.

Риз Уизерспун

Рост миниатюрной актрисы 156 см. Чтобы удлинить ноги и выглядеть выше, она часто выбирает платья и юбки немного выше колена.

Марго Робби

Женщинам, у которых массивная нижняя челюсть и квадратная форма лица, могут не пойти короткие стрижки. Даже собирая волосы, лучше оставлять у лица пряди. Волосы скрывают углы челюсти, делая ее более мягкой. А V-образный вырез удлиняет силуэт.

Кейт Уинслет

У актрисы подтянутая фигура, но чтобы добавить стройности и подчеркнуть изгибы, она выбрала эффектное платье с темными полосами по бокам. Вертикальные линии вытягивают фигуру, а изгибы визуально делают талию тоньше, а бедра — округлее.

Лина Данэм

Женщины крупного телосложения часто прячутся за безразмерными балахонами. Лина Данэм, наоборот, носит наряды всевозможных фасонов, но выгоднее всего на ней сидят темные вещи, открывающие запястья и щиколотки — самые тонкие участки тела. Так фигура будет казаться более нежной и хрупкой.

Бейонсе

Певица любит подчеркивать широкие бедра и ноги, но чтобы фигура смотрелась более гармонично, она добавляет объем в области груди и подчеркивает талию. Горизонтальный вырез, открывающий плечи, делает их шире, что тоже хорошо для уравновешивания с нижней частью тела.

Энн Хэтэуэй

Приподнять внешний угол глаза можно с помощью растушевки темных теней и обильно накрашенных или же наращенных ресниц у края глаза.

Хлоя Грейс Морец

Актриса умело орудует предметами гардероба, чтобы удлинить торс и сделать верхнюю часть туловища менее громоздкой. Для этого она выбирает вещи удлиненного кроя и, конечно, V-образный вырез.

Мелисса Маккарти

Для того, чтобы гармонизировать полную фигуру, надо грамотно использовать принты: только в тех местах, которые не страшно визуально расширить. А для более проблемных мест выбирать темные оттенки. Кроме того, стоит присмотреться с юбкам-карандашам, как это делает Мелисса Маккарти.

Кристина Риччи

Высокий лоб будет смотреться лучше, если его прикрыть волосами. Но это необязательно должна быть ровная густая челка. Можно сделать удлиненную челку набок, как Кристина Риччи.

Камила Кабельо

Девушкам, недовольным длиной своих ног, следует присмотреться с туфлям телесного цвета. Важно, чтобы каблук был повыше. Под брюки же следует подбирать обувь в тон, чтобы не делить ногу на части.

Лив Тайлер

Вытянутое лицо надо визуально расширить. А значит, на помощь придет объемная укладка. Прямые гладкие волосы, наоборот, делают лицо еще более длинным.

Пэрис Хилтон

У светской львицы 43-й размер ноги. Со временем она научилась приемам, благодаря которым ступня кажется меньше. Так, следует избегать открытой обуви. Лучше выбирать темные модели с закрытым носом и поперечными линиями.

Княгиня Монако Шарлен

Женщина — профессиональная пловчиха, соответственно, у нее широкие плечи и крупная верхняя часть туловища. Чтобы гармонизировать верх и низ в таком случае, нужно выбирать V-образный вырез либо же оригинальные лямки через шею. Еще лучше добавить объема на бедрах, чтобы уравновесить их с верхом.

Кира Найтли

Обладательницы «мальчишеской» фигуры часто стремятся сделать ее более женственной. Можно воспользоваться такой хитростью, как Кира Найтли на фото справа. Нужно добавить объем сверху — это сделает бюст визуально больше. И обязательно обозначить талию.

Бритни Спирс

Не всем повезло родиться с лебединой шеей, но визуально удлинить можно даже самую короткую. Во-первых, следует распустить волосы, чтобы скрыть проблемные места. Во-вторых, нужен наш любимый V-образный вырез. Для полного эффекта можно добавить подвески такой же формы.

Какие хитрости для усовершенствования внешности вы знаете?

Как увеличить торс

Создание большого туловища состоит из трех шагов: есть, тренироваться, повторять.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Чтобы увеличить торс, нужно просто сочетать силовые тренировки и питание, как будто это ваша работа. Правильно, чтобы увидеть значительные улучшения в верхней части тела, вам нужно очень много работать в тренажерном зале и на кухне. Ни одно из этих упражнений не является легким и требует времени, но для того, чтобы создать «V-образную форму» в верхней части тела, это единственный путь.

Обучение тройной угрозе

Вы можете тренировать верхнюю часть тела три раза в неделю. Одна тренировка может быть сосредоточена на груди и спине, другая — на руках и плечах, а последняя — на всем туловище. Ваша тренировка груди и спины должна включать в себя такие упражнения, как жимы лежа, тяги в наклоне, подтягивания, разведения гантелей и гиперэкстензии. Ваша тренировка рук и плеч должна включать в себя жим от плеч, подъемы в стороны, разгибания трицепсов над головой, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и шраги с гантелями.Ваша тренировка всего тела должна быть комбинацией этих упражнений. На каждой тренировке выполняйте четыре подхода с шестью-десятью повторениями каждого упражнения. Просто обязательно делайте полный выходной день между каждой тренировкой, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление.

Всегда загружаться

Прогрессивная перегрузка — ключ к росту. Гипертрофия, процесс, который заставляет ваши мышцы становиться больше, вызывается прогрессирующей перегрузкой. Добавление дополнительного веса или стремление сделать одно или два дополнительных повторения в упражнении — это классические методы перегрузки.Оба варианта заставляют ваши мышцы адаптироваться и расти, чтобы справиться с этим новым уровнем сложности. Имейте в виду, однако, что важно, чтобы ваша форма была правильной для каждого повторения, прежде чем вы добавите дополнительную нагрузку. Нет смысла делать упражнение неправильно ради перегрузки — вы просто не получите пользы от упражнения и рискуете получить травму.

Ешьте так, как будто это ваша работа

Чтобы увидеть значительный рост мышц, вы должны обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и макроэлементов.Эксперт по физическим упражнениям Брэд Шонфельд рекомендует потреблять от 18 до 20 калорий на фунт массы тела (например, от 3600 до 4000 калорий, если вы весите 200 фунтов). Стремитесь к тому, чтобы потребление пищи было как можно более питательным. Сосредоточьтесь на нежирном мясе, яйцах, орехах, цельнозерновых продуктах и ​​крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель и тыква. Избегайте употребления нездоровой пищи в погоне за калориями, так как вы наберете гораздо больше жира, чем вам нужно, а затем сведете на нет часть набранной мышечной массы, когда попытаетесь ее сбросить.

Спринты: секрет измельчения

Как только вы получите большой торс, который вы хотите, от всех этих тренировок и еды, возможно, пришло время немного сократить жировые отложения. Спринтерский бег — отличный способ помочь вам избавиться от лишнего жира, не рискуя при этом катаболизировать сухую мышечную массу длительными кардиотренировками. Спринт вызывает выработку гормона роста, который помогает вам поддерживать мышечную массу, а также заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы для подпитки таких высокоинтенсивных тренировок.Спринтерский бег также очень эффективен для проработки мышц живота, которые являются завершающим штрихом большого мускулистого туловища.

Как увеличить талию, не набирая лишних килограммов

Узнайте, как увеличить талию

В то время как большинство женщин крутятся в тренажерном зале и прилагают все усилия, чтобы уменьшить талию и добиться желаемой фигуры в виде песочных часов, у мужчин все наоборот. Мужчины, особенно те, кто предпочитает вести себя как зверь во время тренировок или изо всех сил старается оставаться в форме, хотят большую подтянутую талию, лишенную жира или дряблой кожи.Но как получить большую талию, не нанося вреда своему здоровью? Когда дело доходит до составления распорядка дня, большинство мужчин, занимающихся фитнесом и стремящихся накачать мышцы вокруг талии, упираются в стену. Мы собрали эту статью с ответами, которые вы искали, советами и рекомендациями, которые ускорят ваши результаты, и упражнениями, которые увеличат вашу талию в кратчайшие сроки.

Увеличение объема талии больше связано с выполнением правильных упражнений и правильным питанием.Тем не менее, большинство людей совершают ошибку, съедая больше нездоровой пищи, чтобы расширить свою талию, потому что предпочитают более легкий и быстрый способ. Проблема с таким методом двояка. Набивание лица мусорной едой может поставить под угрозу ваше здоровье, а также привести к запасному колесу вместо широкой и привлекательной талии.

Что считается нездоровой талией ?

Для мужчин, когда талия больше бедер или размер талии составляет 40 дюймов и выше, у вас нездоровый и избыточный жир на животе (3).Плохая сторона этого типа жира заключается в том, что он располагается под кожей (подкожный жир) и глубоко внутри живота, и достаточно часто окружает внутренние органы (висцеральный жир). Лучший способ определить, есть ли у вас лишний абдоминальный жир, — это измерить окружность талии, а также соотношение талии и бедер.

Женщины с соотношением талии и бедер 0,9 и выше и 1,0 у мужчин подвержены высокому риску развития различных заболеваний, таких как апноэ во сне, диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже преждевременная смерть (8).

Так чем же вредны для здоровья лишние килограммы на талии? Как упоминалось ранее, жир на животе в основном состоит из избыточного жира, называемого висцеральным жиром. Помимо того, что это бельмо на глазу, он также производит адипокины, которые влияют на такие гормоны, как резистин и ангиотензиноген II (1). Резистин способствует резистентности к инсулину, что связано с диабетом 2 типа.

С другой стороны, ангиотензин II сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление. Он также увеличивает задержку воды и натрия, что приводит к повышению артериального давления и гипертрофии сердца (2).Следовательно, чем больше жира на животе, тем выше риск получить широкий спектр проблем со здоровьем.

Подробнее: План диеты для тренировки талии: обязательные диетические хитрости и упражнения, которые подчеркнут ваши формы

Как Увеличить талию и не потолстеть

В то время как мужчины не очень заинтересованы в тонком соотношении талии и бедер, они особенно заинтересованы в здоровом образе жизни. Лишние килограммы, особенно на талии, не только вредны для здоровья, но и негативно сказываются на самооценке и уверенности в себе.И если вы не пойдете в спортзал и не постараетесь сжечь лишние калории, упрямый висцеральный жир останется нетронутым.

Так как же увеличить талию, не добавляя лишнего жира? Исходя из вышеизложенной информации, становится ясно, что лучше всего наращивать мышцы, а не жир. Таким образом, вы сможете сохранить здоровое тело и избежать рисков, связанных с жиром в средней части тела. Для этого вам нужна здоровая диета в сочетании с правильными упражнениями, которые фокусируют внимание на талии.Имейте в виду, что тремя столпами построения большей талии, независимо от вашего пола, являются: здоровое питание, постепенное увеличение веса и приложение всех усилий к эффективным упражнениям.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Здоровое питание идеально подходит для увеличения талии

Вам интересно, какие продукты увеличивают объем талии? Ответ прост – те, которые способствуют набору мышечной массы и препятствуют накоплению жира.В результате, для ежедневного сбалансированного питания убедитесь, что вы потребляете фрукты, цельнозерновые продукты, овощи, бобы, белое мясо, семена, тофу и оливковое масло. Авокадо, рыба, льняное и оливковое масло, орехи — отличные источники полезных жиров (7).

Когда дело доходит до белка, избегайте его чрезмерного потребления. Допустимая суточная норма белка зависит от нескольких факторов, таких как вес, цели и ежедневное потребление калорий. Тем не менее, идеальное количество на один фунт массы тела составляет 0,36 грамма, что должно составлять около 15% от общего потребления калорий в день (9).

Здоровая диета, которая увеличивает мышечную массу и предотвращает отложение жира, также играет ключевую роль в создании талии шириной в милю. Однако, прежде чем садиться на строгую диету, лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы уберечь себя от любого вреда.

Добавляйте вес постепенно

Одна из основных причин, по которой вам не удается улучшить внешний вид талии, заключается в том, что вы недостаточно тренируете свое тело. Чтобы накачать мышцы, нужно постепенно увеличивать вес, так как он перегружает мышцы и обеспечивает их рост.Тем не менее, прогрессирующая перегрузка требует профессионального плана тренировок, в котором специалист может легко определить, какой вес вам нужно добавить и какой вес уменьшить.

Делая это самостоятельно, трудно определить, когда именно это делать и как. Кроме того, добавление неправильных весов подвергает вас риску получения травмы и препятствует достижению ваших целей. Поэтому всегда убедитесь, что у вас есть прочная основная сила, прежде чем добавлять дополнительный вес. Кроме того, делайте перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.Хотя 6-12 повторений отлично подходят для новичка, помните, что цель состоит в том, чтобы перегрузить мышцы, поэтому не расслабляйтесь.

Делайте самые эффективные упражнения

Будь то эстетическая привлекательность или сила, для увеличения размера мышц талии требуются правильные упражнения, которые часто включают тяжелую атлетику. Наращивание мышечной массы требует времени. Следовательно, это всегда лучше для дам, которые хотят подтянуть свою талию, и даже для мужчин, которые ищут способ увеличить талию и уменьшить бедра, чтобы установить реалистичные ожидания.Для начала, вот лучшие тренировки, которые могут использовать как мужчины, так и женщины, чтобы увеличить талию. Не забывайте делать их с правильной осанкой!

Скручивание с отягощением на наклонной скамье

Это упражнение для корпуса , нацеленное на косые мышцы живота и брюшной пресс. Идеально подходит для начинающих лифтеров, которые хотят построить сильный корпус.

1. Начните с того, что сядьте на наклонную скамью и держите гантель или блин за головой.
2. Аккуратно напрягите пресс и поднимите туловище над скамейкой, пока спина не образует с полом угол в 45 градусов.
3. Медленно опустите туловище назад и повторите три подхода по 15-20 повторений.

Выдвижной ролик Ab Wheel

Эта тренировка предназначена для создания более сильного и рельефного пресса .

1. Встаньте на колени на коврик или коврик для йоги и возьмитесь за ручки колеса для пресса.
2. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед, затем поверните колесо вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Не забывайте напрягать пресс и ягодицы.
3. Верните колесо в исходное положение и повторите.

После того, как вы создали прочную основу, смело увеличивайте интенсивность веса и адаптируйте ее к программе, специально предназначенной для роста мышц. Здоровая диета и правильные упражнения — это ваш билет к более широкой здоровой талии, независимо от вашего биологического пола.

Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Как увеличить талию: женская версия

Женщины с хорошей генетикой склонны откладывать жир на бедрах.Однако, когда женщины становятся старше, окружность их талии имеет тенденцию к увеличению. Но даже те, у кого жир накапливается в области талии, могут достичь желаемой формы, избавившись от лишнего жира и нарастив мышцы в целевых областях. В течение многих десятилетий стройная талия или здоровое соотношение талии и бедер у женщин считалось привлекательной чертой, поскольку она ассоциируется с плодовитостью и хорошим здоровьем (6).

В результате сейчас большинство женщин предпочитают иметь тонкую талию и широкие бедра. Хотя в большинстве случаев женщина будет выглядеть хорошо, это не будет выглядеть естественно, если это будет сделано нездоровым образом.Кроме того, есть большая разница между стройным телом и недостаточным весом. Эксперты часто рекомендуют сосредоточиться на упражнениях для наращивания мышечной массы и здоровом питании, чтобы создать правильный баланс жировых отложений и мышц, необходимых для создания идеальной талии, подходящей для вашей формы тела.

Но как насчет тех женщин, которые ищут здоровые способы увеличения талии и бедер? Для женщины большая талия означает истончение жира и замену его мышцами. Легко предположить, что работа с отягощениями для наращивания мышц бедер и талии может сделать женщину громоздкой, но это всего лишь фитнес-миф, который продолжает распространяться.

Хотите талию пошире? Поезд

Помните, что при правильной тренировке брюшной отдел будет состоять из мышц, которые реагируют на вес и растут по мере тренировки. Таким образом, если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться более стройной талии без увеличения объема, регулярное поднятие тяжестей, нацеленных на три мышцы живота: поперечную, прямую и косую, даст положительные результаты (5).

Упражнения

Ab особенно эффективны для развития сильного кора, который улучшает устойчивость, баланс и тренирует мышцы таза, бедер, живота и нижней части спины, чтобы они функционировали на оптимальном уровне.Основные упражнения также тонизируют мышцы живота и придают вашей талии четко очерченный вид (4).

Примеры упражнений

Хорошими примерами упражнений, ориентированных на брюшной отдел, являются скручивания с отягощением, плавание в воздухе, боковые наклоны штанги, скручивания с отягощением на наклонной скамье, скручивания с отягощением и становая тяга. Утяжеленные приседания и выпады отлично подходят для увеличения бедер. Не нужно паниковать, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, но вы не видите каких-либо радикальных изменений, а ваша одежда по-прежнему облегающая, даже несмотря на то, что вы упорно тренируетесь и набиваете свою тарелку питательными продуктами.Это потому, что вы все еще работаете над своим вялым телом, но под ним ваши мышцы медленно, но верно растут.

Женщинам с мезоморфным телосложением и тем, кто не хочет накачивать много мышц бедер, следует выбирать легкие модели, так как они быстрее наращивают мышцы. Кроме того, неправильное выполнение упражнений не даст ожидаемых результатов, поэтому, если вы сомневаетесь, всегда обращайтесь к профессионалу.

При тренировке средней части тела сконцентрируйтесь на этих основных мышцах живота, будьте последовательны и терпеливы.Низкий уровень жира в организме также важен для четкости мышц и видимого пресса. Кроме того, подбирайте уровень упражнений в соответствии со своим опытом, потому что неправильное выполнение любого упражнения может привести к тому, что вы легко можете нанести себе травму. Наконец, займитесь тренировкой талии, разработанной специально для женщин.

Подробнее: Увеличивается ли размер талии вместе с мышцами: распаковка правды

Мужской бодибилдинг: Как увеличить талию

В Интернете полно упражнений, которые якобы помогают мужчине увеличить талию.Если вы ищете фразу «как увеличить талию у мужчин», то разнообразная информация может привести вас в замешательство. Хитрость, особенно если вы новичок, заключается в том, чтобы найти время и поговорить с профессиональным тренером. Таким образом, вы получите больше информации и узнаете о различных типах тренировок, их функциях и о том, идеально ли они подходят для нацеливания на нужную область тела.

Упражнения, перечисленные выше, а также наклоны в стороны с отягощением и гудморнинг идеальны для тех, кто ищет правильный способ, как увеличить объем талии у мужчин.Хитрость заключается в том, чтобы иметь хороший режим тренировок, изучить правила увеличения веса и иметь множество повторений для наращивания мышечной массы. Благодаря мышечной гипертрофии вы увеличите размер и массу мышц.

A Несколько слов о тренировках

Вариации этих тренировок облегчают концентрацию внимания на области талии несколько раз в неделю. Однако, если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете определенное заболевание, прежде чем отправиться в фитнес-путешествие, лучше всего обратиться за советом к специалисту.Таким образом, вы можете быть уверены, что поступаете правильно и получаете ожидаемую пользу, а не вредите своему телу.

Мы знаем, что благодаря этому всеобъемлющему сообщению вы получили больше информации о том, как увеличить талию более здоровым способом. Помните, что все дело в тренировках, диете и изменении образа жизни, направленных на наращивание мышечной массы. Со специалистом, помогающим вам, вы наверняка будете на правильном пути к получению желаемых результатов, особенно если вы новичок в мире тренировок и поднятия тяжестей.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ: 

1. Адипокины опосредуют воспаление и резистентность к инсулину (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Ангиотензин II вызывает гипертензию и гипертрофию сердца через свои рецепторы в почках (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение (2019, mayoclinic.org)
4. Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора (2017, mayoclinic.org)
5. Стремление к этим шести кубикам пресса (2004, Medicinenet.com)
6. Связь между соотношением талии и бедер и фертильностью (2017, психология сегодня. com)
7. Какие типы жиров содержатся в продуктах питания? (2019, вебмд.ком)
8. Зачем беспокоиться о своей талии? (2019, здоровье.harvard.edu)
9. Поможет ли употребление большего количества белка вашему телу быстрее набрать мышечную массу? (2002, webmd.com)

Четыре движения для большой верхней части тела

1

 

Взорви свои трицепсы

Жим гантелей

Положите на пол пару шестигранных гантелей на ширине плеч и держитесь за них, принимая положение для жима.Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу и поднимитесь.

2

 

Получить дельты из стали

Тяга гантелей в жиме вверх

Снова примите положение для жима, удерживая шестигранные гантели на полу. Поднимите правую гантель к правой стороне груди. Пауза. Опустите его и повторите с левой. Это 1 повтор.

3

 

Блиц на бицепс

Сгибание рук с гантелями на коленях

Встаньте на колени на пол с гантелями в каждой руке. Держите туловище прямо и поверните руки ладонями вперед. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к груди. Сделайте паузу и опустите их. Футболка стала теснее?

4

 

Отточите плечи

Жим гантелей на коленях

Встаньте на колени, держа пару гантелей прямо за плечами, согните руки и ладонями внутрь, лицом друг к другу.Удерживая туловище в вертикальном положении, выжмите гантели вверх, а затем медленно опустите их.

Иллюстрации: Каган Маклеод

Получайте постоянно обновляемые планы тренировок и питания, персонализированные в соответствии с вашими конкретными потребностями и тренировочными целями. Зарегистрируйтесь в инструменте личного тренера Men’s Health прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальная V-образная тренировка для тела (объяснение 3 тренировок) – Fitbod

Построение культового V-образного тела – это то, к чему стремится большинство лифтеров, когда они начинают поднимать тяжести.

Чтобы построить идеальное V-образное тело, вам необходимо: 

• Развитие больших и широких плеч
• Увеличение ширины и толщины мышц спины
• Уменьшение жира на животе.

Для этого вам понадобится план тренировок, включающий тягу вниз, тягу, становую тягу и подъем плеч несколько раз в неделю.

Ваша диета также имеет ключевое значение.

Некоторым из вас нужно будет есть больше, чтобы набрать больше массы и размеров, в то время как другим нужно есть меньше, чтобы похудеть.

В предыдущих статьях мы рассмотрели такие темы, как лучшая программа тренировок с гантелями с v-образным конусом и лучшие тренировки для мышц спины.

Но нам еще предстоит обсудить, как вы можете увеличить ширину верхней части спины И уменьшить талию на несколько сантиметров, чтобы действительно получить желаемую V-образную форму.

В этой статье мы обсудим, как нарастить ширину и размер верхней части спины, правильно питаться, чтобы сбросить несколько сантиметров с талии, и как спланировать фазы роста мышц и фазы сжигания жира в долгосрочном плане тренировок.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Можно ли получить V-образное тело?

Да, можно получить корпус V-образной формы, однако некоторые факторы будут влиять на степень выраженности V-образной формы и конусности.

Одним из факторов, который может находиться вне вашего контроля, является структура вашей кости.

У некоторых людей плечи шире, чем у других, просто из-за их костной структуры.

Кроме того, если у вас более крупный и широкий таз (фактическая кость, а не жировые отложения на нем), это будет вне вашего контроля.

Тем не менее, ваша костная структура, хотя и играет роль в общем размере и форме по сравнению с другими, безусловно, не будет мешать вам достичь лучшей, более выраженной V-образной формы тела, чем если бы вы не тренировались и не тренировались. питайтесь правильно (продолжайте читать).

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

11 упражнений, на которых нужно сосредоточиться, чтобы получить V-образное тело

Ниже приведены 11 лучших упражнений, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите развить ярко выраженное V-образное тело. Из этих 11 упражнений девять нацелены на спину, тогда как два упражнения нацелены на задние и боковые дельтовидные мышцы (плечи).

Важно отметить, что, стремясь развить V-образное тело, вам необходимо создать большую ширину в верхней части спины и плечах, в первую очередь за счет вариаций подъема плеч и вертикальных тяговых движений, таких как тяга вниз, подтягивания и становая тяга на тренажере.

Горизонтальные тяги, такие как тяга в наклоне, также могут увеличить ширину спины, но также помогут развить более толстую и большую спину в целом.

Наконец, ниже вы не найдете никаких упражнений на пресс, косые мышцы живота или кора. Это потому, что V-образное тело, к которому вы стремитесь, сводится к увеличению ширины и размера спины и минимизации линии талии, особенно с помощью диеты.

11 лучших упражнений для построения V-образного тела: 

1.Тяга вниз на прямых руках

Это изолирующее упражнение для спины идеально подходит для увеличения ширины спины.

При правильном выполнении вы сможете полностью растянуть широчайшие мышцы под нагрузкой и получить максимальное сокращение и сжатие, когда будете тянуть груз вниз.

Это упражнение не требует тонны внешней нагрузки, чтобы быть эффективным, что делает его отличным для любого уровня и для строительных подходов с большим количеством повторений.

2. Тяга вниз широким хватом

Тяга вниз широким хватом — культовое упражнение для спины, и не зря.Одной манипуляцией можно развить широкую спину на любом уровне.

Тяга вниз широким хватом на тренажере или на кабеле позволяет вам тренироваться с большим весом, тренироваться с большим объемом и доводить широчайшие до полной силы, не ограничиваясь силой хвата или общей силой: например, в подтягиваниях.

Это отличное упражнение, которое можно тренировать несколько раз в неделю, так как оно также позволяет тренироваться до усталости, не утомляя при этом хват или другие группы мышц.

3. Тяга снизу вверх

Тяга вниз обратным хватом.Это может быть полезно для увеличения толщины и ширины спины, а также для разнообразия развития спины (вместо обычных подтягиваний).

Вы можете делать это с хватом на ширине плеч или немного уже или шире, в зависимости от того, что удобнее для суставов (плеч и запястий) и позволяет максимально напрячь широчайшие.

4. Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом — это становая тяга, выполняемая широким рывковым хватом. Чем шире хват, тем сильнее растягиваются и напрягаются широчайшие, задние дельты и трапециевидные мышцы, что значительно усложняет сохранение сокращенного положения во время тяги.

Это отличный вариант для лифтеров, которые хотят максимально задействовать спину без необходимости поднимать такой же вес, как при обычной становой тяге.

5. Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — это комплексное упражнение, которое может помочь вам построить гигантскую верхнюю часть спины и заднюю цепь.

Ключ здесь в том, чтобы делать это с идеальной техникой и не позволять плечам округляться вперед, когда вы их делаете.

Если вы хотите использовать становую тягу, чтобы действительно проработать широчайшие мышцы, вы можете использовать становую тягу рывковым хватом, описанную выше, или вы можете выполнить одно или два упражнения на изоляцию спины, такие как тяга вниз или тяга, прежде чем предварительно утомить широчайшие.

6. Тяга широким хватом (нейтральный хват)

Тяга широким хватом, выполняемая нейтральным хватом, — отличное упражнение для увеличения ширины спины и развития задних дельтовидных мышц.

Это можно сделать с помощью троса, сидя или на некоторых машинах с различным набором рукояток.

7. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это классическое упражнение для спины, которое можно выполнять, чтобы серьезно нарастить мышцы спины, мышц, выпрямляющих мышцы, и задних дельт.

Это многосуставное движение отлично подходит для всех уровней, однако может потребоваться некоторое время, чтобы довести до совершенства тяжелые тяги в наклоне с ровной или прогнутой спиной, поэтому тяги с опорой также могут быть интегрированы, если это является ограничивающим фактором.

8. Поддерживаемый ряд тавровых стержней

Поддерживаемый ряд Т-образных стержней является отличным средством для построения спины, и его можно использовать для создания как ширины, так и толщины спины.

В отличие от тяги в наклоне, тяга Т-грифа с поддержкой позволяет тренировать спину до полного отказа с тяжелыми весами и большим количеством повторений, не беспокоясь о том, что нижняя часть спины или подколенные сухожилия устанут раньше, чем широчайшие.

9. Обратный размах сидя (машина или кабель)

Задние дельтовидные мышцы можно нарастить, чтобы увеличить ширину спины и плеч.

Обратные махи сидя можно выполнять на тренажере или тросах, однако можно использовать и гантели.

Важно отметить, что тренажеры и тросы часто обеспечивают лучшее развитие напряжения и меньший импульс и обман во время движения.

10. Боковой подъем кабеля

Боковые подъемы на блоке можно выполнять, чтобы помочь увеличить ширину плеч за счет добавления мышечной массы к латеральной головке дельтовидной мышцы.

Вы также можете использовать гантели, однако тросы обеспечивают уникальную способность наращивания мышечной массы, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

11. Подтягивания (с помощью тренажера или строго)

Строгое подтягивание было в списке последним не потому, что оно не является ключевым упражнением для создания ширины спины (а оно им и является), а скорее из-за того, что подтягивание часто выполняется плохо или в недостаточно больших объемах (большинство людей не может делать идеальные строгие подходы по 15-20 повторений).

Подтягивания на тренажере — отличный ответ на эту проблему, так как они позволяют даже самым тяжелоатлетам прорабатывать мышцы спины большими объемами и не ограничиваться массой тела, которая слишком велика.

По моему мнению, тренажёр лучше, чем ленточный, потому что он не позволяет атлету использовать инерцию или слишком сильно раскачиваться, чтобы подтянуться.

Кроме того, подтягивания с помощью тренажера позволяют атлету добиться отличного сокращения мышц в верхней точке, в то время как подтягивания с помощью бинта могут усложнить задачу для некоторых людей.

Пример двухдневной V-образной тренировки

Ниже представлена ​​двухдневная V-образная тренировка спины.

Общий объем для задней и задней дельт составляет 22-26 полных подходов в неделю (спина) и 12-16 полных подходов в неделю (дельтовидные мышцы).

Каждую неделю добавляйте по одному подходу к приведенной ниже тренировке для каждого упражнения, за исключением становой тяги рывковым хватом и обычной становой тяги.

День 1

• Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 подхода по 15-20 повторений
• Подтягивание на тренажере / строгое подтягивание : 3 подхода по 5-10 повторений
• Тяга нижнего блока широким хватом 10-3 подхода
• Rearch Grip Treadlift : 2 комплекта 10-15 повторений : 2 набора 10-15 повторений
  8
• Machine Revelly Flye : 3 набора 10-15 Reps : 3 набора 10-15 Reps
  8
• кабель боковой подъем : 3 комплекта 10-15 повторений

день 2

• Тяга верхнего блока на прямых руках (хват шире, чем в День 1): 3 подхода по 15–20 повторений
• Тяга Т-грифа с поддержкой: 3 подхода по 10–15 повторений
• Подтягивания на тренажере / строгое : 3 подхода по 15-20 повторений
• Обычная становая тяга: 2 подхода по 10-15 повторений
• Разведение рук в обратном направлении на тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений
• 3 подхода по 15-20 повторений
• -20 повторений

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Пример 3-дневной V-образной тренировки

Ниже приведена трехдневная V-образная тренировка спины.

Общий объем для задней и задней дельт составляет от 24-30+ полных подходов в неделю (спина) и 16-20+ полных подходов в неделю (дельтовидные мышцы).

На второй неделе добавьте один подход к половине упражнений тренировки, затем на третьей неделе добавьте один подход к другому упражнению, к которому вы не добавляли подход на предыдущей неделе. В четыре недели добавьте один подход ко всем упражнениям.

Единственным исключением является не добавлять какие-либо подходы на протяжении всей программы к становой тяге рывковым хватом и обычной становой тяге.

День 1

• Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 подхода по 15–20 повторений
• Подтягивания на тренажере/строгие: 3 подхода по 5–10 повторений
• Rirts Grip Tradleteft: 2 набора 10-15 повторений
• Машина обратная Flye: 3 комплекта 10-15 Reps
• кабель боковой подъем: 3 набора 10-15 повторений

день 2

• Тяга верхнего блока на прямых руках (используйте более широкий хват, чем в День 1): 3 подхода по 15–20 повторений
• Тяга в наклоне (штанга): 3 подхода по 10–15 повторений
• Тяга на тренажере Вверх: 3 подхода по 15-20 повторений
• Обратные разведения на тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъем кабеля в стороны: 3 подхода по 15-20 повторений

День 508

День 508

• Тяга Т-образного грифа с опорой: 2 подхода по 15-20 повторений
• Тяга вниз снизу: 2 подхода по 10-15 повторений
• Обычная становая тяга: 2 подхода по 10-15 повторений 1 Разведение рук: 2 подхода по 20-30 повторений
• Подъем кабеля в стороны: 2 подхода по 20-30 повторений

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Пример 4-дневной V-образной тренировки

Ниже приведена 4-дневная V-образная тренировка спины.

Общий объем для задних и задних дельт составляет от 24-36+ полных подходов в неделю (спина) и 12-20+ полных подходов в неделю (дельтовидные мышцы).

Каждую неделю добавляйте по одному подходу к приведенной ниже тренировке для каждого упражнения, за исключением становой тяги рывковым хватом и обычной становой тяги.

День 1

• Тяга верхнего блока прямыми руками: 2 подхода по 15-20 повторений
• Подтягивания на тренажере/строгие: 2 подхода по 5-10 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом:

  -15 повторений

• Swirch Readlift: 2 комплекта 10-15 повторений
• Машина обратная Flye: 2 комплекта 10-15 Reps
• кабель боковой подъем: 2 набора 10-15 повторений

день 2

• Тяга верхнего блока на прямых руках (используйте более широкий хват, чем в День 1): 2 подхода по 15–20 повторений
• Тяга в наклоне (штанга): 2 подхода по 10–15 повторений
• Тяга на тренажере Вверх: 2 подхода по 15-20 повторений
• Разведение рук в обратном направлении на тренажере: 2 подхода по 15-20 повторений
• Подъем кабеля в стороны: 2 подхода по 15-20 повторений

День 508

День 508

• Тяга Т-грифа с опорой: 2 подхода по 15–20 повторений
• Тяга вниз из-под рук: 2 подхода по 10–15 повторений
• Обычная становая тяга: 3 подхода по 10–11 повторений Разведение рук: 2 подхода по 20-30 повторений
• Подъем кабеля в стороны: 2 подхода по 20-30 повторений

День 4

• Тяга верхнего блока сверхшироким хватом: 2 подхода по 20-30 повторений
• Тяга в наклоне с дефицитом: 2 подхода по 20-30 повторений 20-30 повторений

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Как быстро можно ожидать результатов?

Реально ожидать результатов уже через 4-6 недель с одной из вышеперечисленных программ. Важно отметить, что 4-дневная программа даст значительно больше результатов, чем 2-дневная, просто потому, что вы тренируете V-образные мышцы в больших объемах.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Особенности диеты для V-образного тела

Чтобы получить максимальную отдачу от трех вышеуказанных программ V-образной тренировки тела, ваша диета должна быть адаптирована в соответствии с вашими потребностями.

Если у вас узкая талия, но не хватает ширины спины и плеч, то вам стоит…

Станьте больше, точнее увеличьте размер и ширину спины.Вам нужно тренировать спину по одному из приведенных выше планов тренировок, предпочтительно по 3- или 4-дневной программе, чтобы нарастить как можно больше мышц.

Ваша диета должна позволять вам усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и наращивать мышечную массу.

Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно, и вам следует пройти 6-8-недельную фазу набора массы для увеличения мышечной массы.

После того, как вы завершили 6-8-недельную программу набора массы и тренировок, вы можете перейти к 2-дневному варианту, чтобы сохранить мышечную массу, сократив потребление калорий, чтобы потерять часть жировой массы, которую вы набрали во время набора массы, чтобы создать более узкую талию. и раскройте свои новые широкие плечи и широкую спину.

Если у вас широкая талия, но не хватает ширины в спине и плечах, то вам следует…

Тренируйте спину с помощью 3-х или 4-х дневной программы, описанной выше, и потребляйте достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Ваша диета должна по-прежнему позволять вам усердно тренироваться и восстанавливаться, но при этом вы не должны набирать массу веса.

После того, как вы увеличили размер и ширину спины, вы можете перейти к 2- или 3-дневной программе V-образной тренировки, описанной выше, и уменьшить потребление калорий, чтобы сократить жировые отложения, но при этом сохранить мышцы.

Если у вас широкая спина и плечи, но нужно сузить талию, то вам стоит…

Тренируйтесь по 2-х или 3-х дневной программе V-образной тренировки.

Ваш рацион должен позволять вам усердно тренироваться, но при этом дефицит калорий .

Для того, чтобы у вас была V-образная форма, к которой вы стремитесь, вам нужно сначала избавиться от жировых отложений (с талии, которая получается благодаря диете), а также увеличить или, по крайней мере, сохранить размер верхней части тела.Вот где важно убедиться, что вы тренируете верхнюю часть тела 2-3 раза в неделю.

Последние мысли

Создание идеального V-образного кузова еще никогда не было таким простым. Все, что вам нужно сделать, это тренировать спину 2-4 раза в неделю в течение 6-8 недель с интенсивностью и упором на выполнение идеальных повторений! Добавьте правильную диету для своих целей, и вы на пути к серьезному V-образному телу!

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Как увеличить грудь

Пора узнать, как сделать грудь шире.

Это превосходное видео от Athlean-X научит вас, как развивать грудь, изменяя и улучшая форму упражнений, которые вы уже делаете, а не меняя программу тренировок.

«Чтобы получить более широкую грудь и более широкие грудные мышцы, вам не нужно делать никаких безумных упражнений. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, как вы выполняете упражнения на грудь, которые вы уже делаете на тренировке груди».

Невозможно изолировать внешние грудные мышцы, но эти методы помогут вам достичь цели другими способами.

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

. Ниже приведены схемы упражнений и способы их выполнения.

Прокрутите вниз, чтобы посмотреть полное видео со всеми подробностями.

Жим лежа

Обязательно выполняйте полный диапазон движений и даже добавляйте паузу в нижней части, чтобы максимизировать время под напряжением.

Как сделать грудь шире — Dip

«Мы можем очень легко сделать это на падении. Слишком часто люди выполняют отжимания и сокращают время, которое они проводят в нижней части каждого повторения.Именно в нижней части большая часть грудных мышц испытывает наибольшее растяжение. Вы же не хотите пренебрегать преимуществами нагрузки на грудные мышцы».

Никогда не позволяйте локтям сгибаться более чем на 90 градусов в нижней точке.

Жим гантелей лежа

«Вы хотите сделать то же самое в жиме гантелей лежа. Вместо того, чтобы просто дойти до конца повторения и отскочить от него, лучше делать небольшую 1-2-секундную паузу в каждом повторении.

Это еще раз не только гарантирует, что к грудной клетке применяется более полный диапазон движений, но и что вы нагружаете грудную мышцу в этом положении и создаете стимул для растяжения для роста.

Как увеличить грудь — отжимания

«Далее вы можете применить эти техники к отжиманию. Подумайте о том, чтобы атаковать землю грудью, а не просто упасть на землю. Таким образом, вы сильнее растянете грудь, и каждое повторение будет способствовать развитию напряжения и его применению к той самой мышце, которую вы пытаетесь нарастить».

Напольный сундук Fly

«Возьмите маленькую половинку пенопластового валика и положите его под спину, чтобы растянуть грудные мышцы на несколько дополнительных дюймов, не рискуя теми же травмами, которые вы можете получить, сидя на скамье без опоры.

Как увеличить грудь — видео

Если вы нашли это полезным, ознакомьтесь с идеальной 20-минутной тренировкой груди или

.

4 лучшие стратегии как можно быстрее нарастить мышцы верхней части груди .

Как делать жим гантелей над головой, чтобы расширить плечи и усилить верхнюю часть тела

Когда дело доходит до выбора упражнений, иногда просто лучше. И лишь немногие упражнения столь же просты и столь же эффективны, как жим гантелей стоя над головой.Вы поднимаете пару гантелей на плечи, напрягаете корпус и выжимаете их над головой.

Жим гантелей над головой стоя требует, чтобы ваши плечи, руки, спина, корпус и ноги работали вместе, чтобы показать более высокий уровень стабильности и силы по сравнению с более привычным жимом штанги. Этот особый вариант жима также добавляет мышц плечам и создает эстетическое телосложение.

Вот подробное руководство по этому всеобъемлющему движению. Изучите технику, а затем добавьте это упражнение старой школы в свою программу.

Как выполнять жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой представляет собой сложную серию движущихся частей — в буквальном смысле — потому что вы берете два относительно громоздких снаряда и надежно контролируете их над головой.

Упражнение требует определенной степени координации, но любой атлет может освоить это движение, немного потренировавшись и воспользовавшись несколькими техническими приемами.

Шаг 1 — Установите грузы в нужное положение

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

. Начните с гантелей по бокам и прямых рук.Вы можете брать гири прямо со стойки для гантелей, поднимать их со скамьи или делать становую тягу с пола.

Держите спину прямо и напрягите пресс. Слегка согните колени, прежде чем резко встать, выполняя сгибание больших пальцев вверх (сгибание молотка), чтобы поднять вес до уровня плеч. Ваши ноги не обязательно должны отрываться от земли, но ненадолго подниматься на носки — обычное дело.

Стабилизируйте все свое тело, когда оба веса касаются передней части ваших плеч.Вращайте каждую руку, пока ваши локти не будут направлены в стороны, а руки не будут направлены вперед. К счастью, вам нужно пройти этот процесс только один раз для каждого выполняемого набора.

Совет по форме: При использовании более тяжелых весов может быть проще и эффективнее начать с обеих гантелей по бокам и поднимать по одной в нужное положение вместо того, чтобы пытаться поднять обе на уровень плеч одновременно.

Используйте одно и то же движение «чит-сгибания», чтобы поднять каждую гантель до уровня плеч.Однако односторонняя нагрузка потребует большей устойчивости корпуса, чтобы избежать вращения или раскачивания тела в стороны.

Шаг 2 — Нажмите прямо над головой

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Руки направлены вперед, а запястья на одной линии с верхней частью плеч. Поднимите обе гантели вверх, удерживая руки прямо над локтями. Когда гири проходят над вашей головой, слегка сдвиньте их друг к другу. Вес должен в конечном итоге почти соприкасаться в верхней части.

Во время всего подхода ноги должны оставаться слегка согнутыми. Сохраняйте нейтральный позвоночник и вертикальное туловище, полностью задействовав кор. Сокращение ягодичных мышц перед жимом также помогает «соединить» вашу устойчивую нижнюю часть тела с верхней частью тела, обеспечивая безопасное и мощное положение. Не позволяйте верхней части тела смещаться назад, когда вы нажимаете вверх.

Совет по форме: Когда некоторые атлеты устают во время подхода, они начинают каждое повторение с четвертьприседания, чтобы поднять вес.Это увеличивает задействование мышц всего тела и позволяет использовать более тяжелые веса и/или выполнять больше повторений, но также снижает количество силы, производимой конкретно плечами.

Этап 3 — Опускание под контролем

Предоставлено: mashurov / Shutterstock

. После короткой паузы с весами в заблокированном положении над головой выполните обратное движение, чтобы опустить гантели. Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении, не отклоняясь назад. Ваши запястья должны оказаться на одной линии с верхней частью плеч.Это нижнее положение пресса. Веса не возвращаются полностью вниз и не висят по бокам, пока вы не выполните все повторения и подход не закончится.

Во время спуска держите локти под запястьями. Смещение запястий впереди или позади локтей резко увеличивает нагрузку на поддерживающие структуры плечевого сустава. Смещение запястий в обе стороны от локтя уменьшит мышечную нагрузку на плечо, что сделает упражнение менее эффективным.

Совет формы: Если нижнее/растянутое положение слишком экстремально или болезненно, наиболее распространенным решением (в дополнение к специальной работе с подвижностью плеч) является использование в качестве ориентира ваших ушей, а не верхней части плеч.

Выполнение каждого повторения от уровня уха до полного локаута позволяет избежать максимального диапазона движения плечевого сустава и должно уменьшить чрезмерное напряжение сустава.

Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать

Техника жима гантелей над головой, по сути, состоит в том, чтобы «поднять вес, а затем выжать его над головой.Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые могут увеличить риск получения травмы и уменьшить задействование мышц. Вот чего следует избегать.

Откидывание туловища назад

Держите верхнюю часть тела вертикально во время жима. Это не только снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но и позволяет большему количеству мышц верхней части тела обеспечивать поддержку и стабильность. Задействование кора и верхней части спины обеспечивает более высокую выходную мощность и более сильный подъем. Сохранение вертикального положения туловища позволяет мышцам верхней части спины более эффективно контролировать лопатки, которые необходимы для работы с весами и предотвращения травм.

Предоставлено: Syda Productions/ Shutterstock

. Отклонение туловища назад снижает вашу способность поддерживать сильное ядро, потому что напряжение передается непосредственно на нижнюю часть спины. Если бы вы хотели сломать зубочистку, вы бы сгибали ее до тех пор, пока она не сломалась бы, потому что она может выдержать большую нагрузку, если ее держать прямо. Представьте, что ваш пресс и нижняя часть спины как одна большая зубочистка. Не снимайте это.

Откидывание назад также изменяет угол жима, превращая подъем из жима над головой в жим лежа под большим углом на наклонной скамье без скамьи.Это превращает очень хорошее упражнение для плеч в очень плохое упражнение для груди.

Избегайте этого: Перед началом любого жима над головой проверьте устойчивость и вовлеченность пресса и нижней части спины, одновременно сгибая ягодицы и пресс. Если вы чувствуете неловкое и неудобное напряжение в нижней части спины, это означает, что вы, вероятно, не выровнены. Отрегулируйте осанку и снова согните перед началом подхода.

Жим ногами

Как объяснялось ранее во втором шаге руководства по технике, ваши ноги должны оставаться слегка согнутыми во время серии жимов над головой.Это позволяет вашим плечам быть основными движущими силами веса и гарантирует, что ваши плечи получают наибольший стимул.

Когда какой-либо атлет приближается к концу сложного сета, важно оставаться строгим и выполнять все повторения из одной и той же позиции. Это правило распространяется на все упражнения, за очень немногими исключениями.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Добавление движения ногами в конце сета меняет упражнение со строгого жима гантелей над головой на толкающий жим гантелей над головой.Разные упражнения используются для разных целей и нацелены на разные мышцы. В этом случае дополнительная работа, выполняемая ногами, уравновешивается меньшей работой, выполняемой плечами.

Избегайте этого: Используйте телесное осознание, особенно в конце каждого сета. Когда вы заметите, что ваши плечи устают, завершите подход, зная, что ваши плечи достаточно натренированы с предполагаемой нагрузкой (весом) и объемом (повторения).

Использование движения ногой для выполнения нескольких дополнительных повторений является высокоинтенсивной техникой, которую должны выполнять только опытные атлеты, и делать это следует только обдуманно.Многие лифтеры вырабатывают плохую привычку использовать привод ног, даже не подозревая об этом. Это приводит к менее эффективной тренировке плеч.

Короткий диапазон движения

Жим гантелей над головой должен перемещать вес от уровня плеч до полного локаута над головой. Уменьшение диапазона движения либо за счет снижения веса, либо за счет исключения полного локаута сокращает время нахождения плеч в напряжении и усиливает плохую подвижность суставов. Эта комбинация снижает стимул для наращивания мышечной массы и силы.

Если у вас уже были проблемы с мобильностью, это совершенно другой случай. Вы никогда не должны заставлять свое тело принимать неестественные и опасные положения. Тем не менее, плечевой сустав, когда он здоров и работает оптимально, должен быть способен выполнять полный диапазон движений.

Избегайте этого: Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение от полной растяжки до полной блокировки. Гантели могут задеть верхнюю часть ваших плеч в нижнем положении, и ваши локти должны быть полностью выпрямлены, а гантели почти соприкасаются в верхней точке.Знайте, что сокращение диапазона движения просто снижает ваши результаты.

Если вы физически не можете достичь полной амплитуды движений, сделайте постоянную работу над подвижностью регулярной частью ваших тренировок. В приведенном выше видео тренер Гео Рокуэлл объясняет, как выполнять скольжение лопатки по стене, одно из лучших эффективных упражнений на подвижность плеч и верхней части спины.

Преимущества жима гантелей над головой

Жим пары гантелей над головой — это не просто старомодный тест на силу, восходящий к силачам конца 1800-х годов.Это также классическое упражнение для построения более широких плеч. Сочетание потенциального размера и силы делает это упражнение невероятно полезным практически для любого атлета.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Поскольку каждая рука поддерживает отдельную гантель, а не одну штангу, поддерживаемую обеими руками, вам нужно больше выходной мощности с каждой стороны тела. Также задействуется больше мышц как стабилизаторов, так и для поддержки силы.

Точно так же, хотя любой тип жима над головой можно использовать для гипертрофии (наращивания мышечной массы), гантели требуют большей работы от каждого отдельного плеча.Это создает более высокий общий тренировочный стимул по сравнению с другими вариантами жима от плеч.

Размер плеча

Жим от плеч практически обязателен для построения пары широких круглых дельтовидных мышц (плеч). Жим гантелей над головой может быть очень эффективным, во-первых, потому что стабилизация веса в каждом подходе задействует верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, а также потому, что это упражнение активирует больше дельтовидных мышц, чем другие варианты жима.(1)

Сила верхней части тела

Жим лежа, пожалуй, самый популярный показатель силы в большинстве тренажерных залов. Тем не менее, среди многих опытных лифтеров существует негласное правило: измерять силу верхней части тела, поднимая вес над головой, стоя, а не лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей над головой, хотя и не обязательно связанный с перемещением чрезвычайно тяжелых весов, может сыграть огромную роль в создании впечатляющей силы над головой.

Снижение нагрузки на суставы

Жим гантелей над головой требует, чтобы каждая рука выполняла свою долю мышечной работы, а также имела определенную степень «свободы» суставов для движения, вращения и микрорегулировки во всем диапазоне движения.Эта свобода делает его более удобным для суставов вариантом для атлетов, которые не могут держать штангу пронированным хватом (ладонями вниз) и выжимать ее над головой из-за проблем с подвижностью плеч, локтей или запястий.

Мышцы, работающие при жиме гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это упражнение для плеч, хотя ряд мышц верхней части тела играют важную роль в стабилизации тела и выполнении упражнения.

Кредит: Сатиренко / Shutterstock

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы (плечи) технически представляют собой одну группу мышц, состоящую из трех головок — передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).Жим гантелей над головой значительно задействует все три головы и является комплексным упражнением для плеч.

Трицепс

Любой тип жимовых упражнений задействует трехглавую мышцу, особенно в последнем диапазоне движения, чтобы достичь полной блокировки. Жим гантелей над головой значительно активизирует трицепсы, когда вес поднимается с уровня лба до полной блокировки.

Верхняя часть спины

«Верхняя часть спины» — это не одна конкретная мышца.Вместо этого это общий термин, обычно включающий ромбовидные, трапециевидные, круглые и задние дельтовидные мышцы. Эти мышцы играют схожие и перекрывающиеся роли в движении и стабильности лопатки.

Жим гантелей над головой статически прорабатывает верхнюю часть спины в нижнем положении, так как вес поддерживается, а также работает более активно, чтобы помочь обеспечить стабильное положение туловища для жима.

Кто должен выполнять жим гантелей над головой

Вы можете использовать жим гантелей над головой для достижения ряда общих целей.Упражнение может и должно выполняться разными атлетами.

Подъем для мышц

Благодаря своей эффективной роли в качестве основного средства для наращивания мышц, жим гантелей над головой может быть приоритетным упражнением в тренировке плеч. Большое время под напряжением и значительное вовлечение дельтовидных мышц делают его эффективным вариантом.

Подъемники с болью в суставах

Поскольку гантели требуют меньше движений по фиксированной схеме и позволяют лифтерам регулировать положение рук и локтей во время подхода, жим гантелей над головой может быть лучшим выбором для лифтеров с текущей болью в суставах по сравнению с жимом штанги.

Силовые атлеты над головой

В ряде видов спорта атлеты должны поднимать очень тяжелые веса над головой. Соревнующиеся силачи и силачи, олимпийские тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут извлечь выгоду из того, что жим гантелей над головой станет повторяющимся дополнительным упражнением в их тренировках для переноса на силу, характерную для конкретного вида спорта.

Как запрограммировать жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой можно адаптировать к различным методам программирования в зависимости от конкретной цели атлета.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Работа в рамках прототипа сета и повторений для бодибилдинга обеспечивает оптимальный прирост мышечной массы. Выполнение трех-четырех подходов по 8-12 повторений превращает упражнение в серьезное упражнение для развития плеч. Когда жимы остаются строгими, а движение ног избегается, это может быть интенсивной тренировкой дельт.

Легкий и средний вес, большое количество повторений

Небольшое снижение веса при увеличении числа повторений до 15 или даже 20 может создать дополнительную нагрузку для всего тела, потому что общие требования к устойчивости возрастают, но упор на плечи остается приоритетом.Многие лифтеры обнаруживают, что при таком подходе они могут получить лучшую мышечную тренировку, поскольку нагрузка на плечевой сустав еще больше снижается из-за снижения нагрузки.

Тяжелый вес, мало повторений

При использовании более тяжелых весов для меньшего количества повторений движение становится упражнением на координацию всего тела. При выполнении от трех до пяти подходов по три-пять повторений отсутствие мышечного взаимодействия с головы до ног может привести к пропущенному подъему. Эта поддержка всего тела — именно то, что делает этот подход идеальным для наращивания силы.

Помните, однако, что по мере того, как веса становятся тяжелее, перевод гантелей в исходное положение становится гораздо более утомительной частью упражнения, поэтому ожидайте, что тяжелая работа начнется еще до того, как вы начнете жать.

Варианты жима гантелей над головой

Жим гантелей над головой — простое упражнение, подходящее для большинства лифтеров и большинства целей. Однако корректировки и вариации могут быть уместны по целому ряду причин. Регулируя положение рук или стойку, вы можете точно настроить упражнение в соответствии со своими конкретными требованиями без существенного изменения результатов.

Жим нейтральным хватом над головой

Регулировка угла руки в нижнем положении может резко изменить нагрузку на плечевой сустав.

Если вы испытываете боль в суставах во время каких-либо упражнений на грудь или плечи, используйте нейтральный хват, когда руки во время движения обращены друг к другу, а не вперед, — это простой и эффективный способ изменить угол наклона рук и уменьшить нагрузку на суставы.

Жим гантелей над головой сидя

Некоторым лифтерам может не хватать силы корпуса из-за неопытности или предыдущей травмы, чтобы полностью стабилизироваться во время жима гантелей над головой.Переход из положения стоя в положение сидя может снизить нагрузку на нижнюю часть спины, что снижает необходимый элемент устойчивости корпуса.

Важным советом при выполнении жима над головой сидя является избегание чрезмерного наклона назад во время движения, поскольку это вернет нагрузку на нижнюю часть спины, которой следует избегать в первую очередь. Если ваши бедра/копчик не находятся рядом с опорной подушкой для спины, то ваша спина на самом деле не поддерживается.

Жим одной рукой над головой

Жим над головой обычно выполняется обеими руками одновременно, но использование одной руки за раз дает несколько особых преимуществ.Во-первых, это позволяет использовать более тяжелый вес. Например, если вы можете выжать две 50-фунтовые гантели в пяти повторениях, вы, вероятно, сможете выжать одну 55-фунтовые гантели в пяти повторениях. Это связано с рекрутированием мышечных волокон, центральной нервной системой и горсткой скучного технического жаргона.

Вторым важным преимуществом жима одной гантели является еще большая проблема со стабильностью корпуса, что превращает упражнение в эффективный способ тренировки пресса, косых мышц живота и всего корпуса, при этом требуя силы плеч.

Жим гантелей

Помните все эти предупреждения о том, что колени должны быть слегка согнуты в течение всего сета, а не работать ногой? Что ж, теперь у вас есть шанс. В жиме гантелей используется преднамеренный толчок ногами, чтобы начать перемещение веса в каждом повторении.

Это дополнительное вовлечение нижней части тела позволяет использовать более тяжелый вес, а также является отличным способом развития взрывной силы и скорости, что делает это упражнение лучшим выбором для спортсменов в любом виде спорта.

Жим гантелей над головой Альтернативы

Жим гантелей над головой действительно задействует много мышц, но есть несколько похожих упражнений над головой, которые могут дать сопоставимые, а иногда даже более эффективные преимущества.

Жим штанги над головой

Одним из ограничивающих факторов жима гантелей над головой является сама гантель. В то время как есть много хорошо оборудованных спортивных залов, есть несколько спортивных залов, предлагающих гантели весом более 100 фунтов. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить большую силу жима, в конечном итоге вам понадобится загрузка штанги.

Жим штанги над головой, часто называемый просто «жим», также иногда считается одним из самых основных упражнений, наряду с приседаниями со штангой на спине, жимом штанги на горизонтальной скамье и обычной становой тягой.

Минный пресс

Жим мины является эффективной альтернативой прямому жиму над головой, особенно для лифтеров с болями в плечевом суставе. Измененный угол сопротивления влияет на нагрузку на сустав, задействуя больше мышц, особенно грудной клетки.

Во многих спортзалах теперь есть противоминные станции со штангой, установленной на специализированной подставке. Упражнение также можно выполнять, аккуратно вклинив один конец штанги в угол комнаты.

Жим гири

Жим гири может показаться идентичным жиму гантелей над головой, но уникальная форма гири и смещенный центр тяжести делают его другим упражнением с другими требованиями к технике.

Диапазон движения обычно больше, так как жим гири часто начинается с веса перед грудью в нижнем положении.Поскольку гиря находится за запястьем, а гантель — на запястье, стабилизаторы плеча будут испытывать повышенную нагрузку во время движения, поскольку гиря пытается «вытянуть» руку во внешнее вращение.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если установка гирь слишком утомляет меня, чтобы жать?

Обычно усталость во время тренировки – это хорошо. Но в этом случае вы устаете перед тренировкой, а не во время нее.Если перевести гантели в нижнее положение слишком сложно, это потому, что вы пытаетесь использовать вес, который превышает то, что может выдержать верхняя часть спины.

Уменьшите нагрузку до веса, с которым вы сможете успешно выполнять жим, продолжайте регулярные тренировки плеч и спины и соответственно прогрессируйте.

Когда следует выполнять жим гантелей над головой?

Поскольку это в первую очередь упражнение для плеч с задействованием других мышц, оно лучше всего подходит для тренировки плеч или «верхней части тела».Выполнение его в качестве одного из первых упражнений тренировки позволит вам максимально сконцентрироваться и использовать относительно более тяжелые веса, чем если бы оно выполнялось позже.

Атлетам, ориентированным на силу, лучше не выполнять жим гантелей над головой сразу после тяжелых приседаний или становой тяги из-за кумулятивной усталости в нижней части спины и ногах, что ухудшит способность этих мышц обеспечивать безопасную опору.

Запуск прессов

Жим гантелей над головой — это комплексное упражнение, которое развивает размер плеч и силу верхней части тела при минимальном оборудовании.Не нужны ни скамьи, ни штанги и стойки, только пара гантелей и место для стояния. Просмотрите указания по технике и впишите это упущенное упражнение в свою программу.

Ссылки

1. Saeterbakken AH, Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. J Прочность Конд Рез. 2013 июль; 27 (7): 1824-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873. PMID: 23096062.

Избранное изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

У мужчин это развивается быстрее?

Том ДиЧиара

Слух: мужчинам легче, чем женщинам, развивать силу верхней части тела когда дело доходит до выполнения таких упражнений, как отжимания и подтягивания.Но верен ли стереотип?

Вердикт: женщины так же способны развивать силу верхней части тела… по отношению к общей мышечной массе гормон эстроген приводит к увеличению плотности и прочности костей по сравнению с мышечной массой, в то время как высокий уровень «мужского» гормона тестостерона приводит к значительному увеличению как мышечной, так и костной массы. По сути, простое преимущество мужчин в том, что у них больше тестостерона, дает им возможность набирать мышечную массу.

Шон Форчун, личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка, не удивлен результатами исследования. «Как тренер я знаю несколько очень сильных женщин, — говорит он. «Но можно с уверенностью сказать, что, вообще говоря, мужчинам легче развивать силу не только верхней части тела, но и любой части тела просто из-за гормонального преимущества большего количества тестостерона». Действительно, тестостерон имеет доказанный анаболический эффект, стимулируя рост мышц, связываясь со скелетными волокнами и стимулируя рост белков, строительных блоков мышц.Поскольку уровень тестостерона у женщин в среднем составляет примерно одну десятую от уровня мужчин, вполне логично, что у них будет больше проблем с развитием силы верхней части тела.

Fortune подчеркивает, что это не должно удерживать женщин от попыток укрепить свою верхнюю половину — это далеко не так. «Женщины получат те же результаты, что и мужчины, — говорит он, — только в несколько меньшей степени». Исследования, проведенные тренером по силовой подготовке Уильямом П. Эббеном и доктором медицинских наук Рэндаллом Л. Дженсеном, подтверждают это. «Если количество безжировой массы тела учитывать в уравнении силы, относительная разница в силе между мужчинами и женщинами менее заметна», — пишут Эббен и Дженсен.«Исходя из отношения силы к безжировой массе тела, женщины примерно равны по силе мужчинам, и когда сила рассчитывается на площадь поперечного сечения мышц, существенных гендерных различий не существует». В двух словах, это исследование означает, что в относительном выражении силовые тренировки работают так же хорошо для женщин, как и для мужчин.

Несмотря на это, женщинам, не склонным к полноте, не нужно беспокоиться о том, чтобы набрать столько мускулистых мышц, что они будут выглядеть как Женщина-Халк.