Как сделать верх спины шире? Если отстаёт | fitnechannel
Широкая спинаШирокая спина
Широкая спина в верхней её части не только создаёт впечатление атлетичной фигуры. Крепкие мышцы в этой области предохраняют позвоночник от травм. Ещё сильная спина добавляет результат во многих упражнениях на различные группы мышц.
У многих любителей силовых тренировок верхняя часть спины оставляет желать лучшего. Даже у тех, кто тренируется с железом уже не один год. Если вы в их числе и хотите, чтобы ваша спина стала шире, то рекомендации, которые будут изложены в этой статье, для вас.
Снизьте рабочие веса
ШтангаШтанга
У подавляющего большинства любителей железа верх спины отстаёт по той лишь причине, что они делают ставку на увеличение рабочих весов вопреки правильной техники. В результате нагрузка попадает совсем не туда, куда нужно. Чтобы сформировать правильную технику, нужно уменьшить рабочие веса на 20-30 процентов.
Широчайшие мышцы спереди
При выполнении упражнений необходимо концентрироваться на ощущениях в целевых мышцах, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Когда во всех выполняемых вами упражнениях для верхней части спины техника станет идеальной, начинайте постепенно повышать нагрузку.
Подберите «свои» упражнения
Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне
Если с техникой выполнения движений у вас всё в порядке, но при этом спина не становится шире, то исключите те упражнения, которые вам не подходят. Оставьте только те, которые полезны именно для вас. Это такие упражнения, в которых вы хорошо чувствуете работу мышц верха спины. Пусть вам придётся оставить всего 2-3 упражнения, но пользы от них будет гораздо больше.
Тренируйте спину чаще
ПодтягиванияПодтягивания
Можно провести специализацию для верха спины. Тренируйте её не менее трёх раз в неделю в течение 8-10 недель.
Нагрузку для других мышц и мышечных групп придётся на это время снизить, работая в поддерживающем режиме. Такой подход для многих неплохо срабатывает.
Также нужно помнить о том, что причиной отсутствия прогресса может быть плохое питание и недостаточное восстановление. Следите за тем, что вы едите и уделяйте достаточно времени сну. В противном случае о прогрессе можно забыть.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
3 дня подряд делал молотковые сгибания рук с гантелями на бицепс. Вот, что из этого получилось
5 симптомов снижения уровня тестостерона
10 простых упражнений помогут похудеть и решить некоторые проблемы со здоровьем – в статье на TEA.ru
Все предложенные в этой статье спортивные приемы универсальны. Они не требуют никакой подготовки, идеального здоровья или специальных тренажеров. Чтобы выполнить их, достаточно иметь всего 15 минут (!) свободного времени и хотя бы немного мотивации.
Слово фитнес-тренеру и эксперту по питанию Евгению Кирсанову.
Планка
Планку нужно делать, чтобы поддержать все тело целиком. Это упражнение укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, добавляет гибкости позвоночнику, дает хорошую поддержку нервной системе.
Как делать: в положении лежа согните локти под прямым углом на ширине плеч и поднимите тело над полом, сохраняя спину ровной, а ноги прямыми. Опирайтесь на предплечья и пальцы ног, держите голову так, чтобы позвоночник представлял собой прямую линию. Дышите ровно и глубоко.
Сколько делать: от 1 минуты и столько, сколько получится.
Jumping jack
Джампинг джек отлично заряжает энергией и поднимает тонус. Упражнение задействует основные крупные мышцы: руки, плечи, грудь, спину, пресс, ягодицы и ноги. Кроме того, оно увеличивает плотность костей (стимулирует образование новых клеток костной ткани), повышает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает снять стресс и напряжение и просто поднимает настроение.
Как делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем в прыжке одновременно поднимите руки через стороны над головой и раскройте ноги так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Сразу после этого выполните обратное движение. Повторяйте без остановок. Держите колени чуть согнутыми, а дыхание глубоким и свободным.
Сколько делать: 1 минуту и более по желанию.
Приседания
Да, придется иногда делать банальный присед, чтобы укрепить сухожилия, кости и связки ног, сделать колени более «прочными» и улучшить фигуру – скорректировать контуры ягодиц и бедер.
Как делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч (ступни должны быть параллельны друг другу), вытяните руки перед собой (прямые или полусогнутые в локтях). Начинайте опускаться и подниматься, следя за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой. Опора на пятки, движения плавные, смотреть нужно перед собой.
Сколько делать: начинайте с 15–20 приседаний и затем регулярно повышайте это значение.
«Стульчик» у стены
Это интересное статичное упражнение укрепит нижнюю половину тела – пресс, ягодицы, бедра, икры. А также избавит вас от жира на животе.
Как делать: прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо опираясь на стопы. Напрягая мышцы пресса, плавно сползайте спиной вниз. В финальной точке ваши лодыжки должны оказаться точно под коленями, голени будут под прямым углом к бедрам, а бедра – под прямым углом к спине. После окончания упражнения необходимо так же плавно подняться вдоль стены вверх (во избежание лишней нагрузки на колени).
Сколько делать: от 30 секунд и далее увеличивайте по возможности.
Отжимания от пола
Отжимайтесь, чтобы укрепить верхнюю половину тела: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы плеч, дельтовидные мышцы, мышцы тыльной стороны рук, трицепс, брюшной пресс.
Как делать: встаньте в планку (ладони под грудью на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол, прямое тело на высоте рук над полом).
Напрягая корпус и удерживая спину ровной, начните опускаться, сгибая руки в локтях и слегка отводя их назад. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, затем разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Женщинам и ослабленным людям можно делать упражнение в планке с колен.
Сколько делать: от 10 раз и далее максимум, сколько получится.
В промежутке между упражнениями всегда можно сделать пару глотков воды, если вы чувствуете такую потребность.Скручивания лежа
Это упражнение поможет вам сделать красивый и сильный пресс, улучшить осанку и повысить гибкость позвоночника, сжечь лишние калории и жир на животе, а также «прокачать» координацию.
Как делать: лежа на спине, вытяните руки вперед (либо заведите за голову), ноги согните в коленях, прочно поставив ступни на пол. Плавно приподнимайте верхнюю часть тела над полом (примерно до середины спины), так же спокойно, без рывков опускайтесь обратно, пока плечи не лягут на пол.
Сколько делать: от 10 раз и столько, сколько получится.
Обратные отжимания со стула
Чтобы натренировать мышцы груди, плеч, рук, спины и живота, попробуйте это упражнение со стулом.
Как делать: повернитесь спиной к стулу (или скамье), положите ладони на край сиденья пальцами к себе и вниз. Вытяните ноги вперед и сделайте крепкий упор пятками и ладонями. Выполняйте обратные отжимания: перенеся вес на руки, на выдохе медленно опускайте таз, сгибая локти, на вдохе поднимайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. Повторите движение.
Сколько делать: от 10 раз и затем максимум, сколько получится.
Зашагивания на платформу
Можно делать и без специальной платформы, чтобы укрепить тазобедренные и коленные суставы, подкачать мышцы ног и ягодиц, развить чувство баланса.
Как делать: встаньте рядом с возвышением (скамья или невысокий стул), поставьте рабочую ногу на него так, чтобы стопа полностью была на платформе и пятка находилась у самого края. Плавно с прямой спиной перенесите вес на поднятую ногу и поднимитесь на возвышение.
Вы можете поставить вторую ногу рядом на секунду или только коснуться ею платформы, а затем вернуться в исходное положение. Высоту скамьи можно выбирать – от 10 до 40 см (в зависимости от вашей физической формы).
Сколько делать: для начала по 10–15 раз на каждую ногу, затем регулярно увеличивайте количество.
Выпады вперёд
Гарантируют вам красивые бедра и ягодицы, сильный брюшной пресс и крепкую спину. Выпады очень хорошо позволяют укрепить связки и сухожилия ног.
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавным движением сделайте шаг вперед и перенесите вес тела на рабочую ногу, сохраняя при этом прямую осанку. В выпаде обе голени должны оказаться под прямым углом к бедрам. Задняя нога опирается на пальцы, передняя – на всю стопу.
Сколько делать: по 10–15 раз на каждую ногу для начала, затем регулярно повышайте это значение.
Боковая планка
Упражнение хорошо влияет на здоровье спины и внутренних органов брюшной полости.
Вы укрепите мышцы всего тела, поработаете над контурами ягодиц, ног и живота.
Как делать: лягте на бок, упритесь предплечьем в пол, перенесите вес на согнутую под прямым углом руку, выпрямитесь. Тело должно представлять собой одну прямую линию от ступней до головы. Рука, находящаяся сверху, лежит на боку.
Сколько делать: от 30 секунд на каждую сторону и столько, сколько получится.
У начинающих на выполнение всего комплекса уйдет от 10 до 20 минут. Со временем вы можете усложнить тренировку и выполнить весь комплекс упражнений 2–3 раза подряд, с перерывом в 5 минут между циклами.
Если делать этот комплекс ежедневно, а еще побольше ходить пешком и отрегулировать свое питание, можно надолго забыть о лишнем весе и проблемах со здоровьем.Тем, кто не знаком с техникой выполнения упражнений даже в теории, мы рекомендуем хотя бы один раз сходить на тренировку к специалисту и отточить правильность движений.
Спортивные тренировки для расширения плеч Спорт комплекс СИЛА И КРАСОТА
Сделать плечи шире.
Весьма часто задаваемый вопрос.
Сразу нужно оговориться: речь идет о визуальной ширине плеч, а не о той, которая определяется габаритами скелета. Изменение структуры костяка, к сожалению, в область, охватываемую бодибилдингом, не входит.
Работа в направлении расширения плеч может и должна идти по двум направлениям. Первое — увеличение объема грудной клетки. Второе — развитие дельтовидных мышц для «раздвигания» крайних точек плеч и развитие широчайших мышц спины для формирования конусообразного торса.
Что касается грудной клетки. Существует очень хорошее упражнение, называется пулловер.
Выполняется оно так: нужно лечь поперек скамьи, опираясь на нее лопатками, ноги стоят на полу, торс — горизонтальный.
В вытянутые вверх руки берем гантель или гирю, или штангу с коротким грифом, что удобнее, главное — чтобы хват был узкий. Руки слегка согнуты в локтях. Не двигая рук в локтевых суставах, опускаем вес за голову, одновременно происходит вдох. В конечной точке нужно почувствовать, как грудная клетка поднимается и расширяется, натягивая мышцы пресса, груди и спины.
Очень хороший эффект дает комбинация пулловера с приседом. Выполняется подход приседа, и без передышки — подход пулловера. Вот только зевать после такой тренировки очень проблематично, у меня не получалось — ребра не давали.
«Мышечная» сторона медали. Контур нашего торса при виде спереди формируют, в основном, две группы мышц — дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плеча как эполет, ее размеры и развитие определяют собственно ширину плеч. При одном и том же расстоянии между крайними точками ключиц, человек с более развитыми дельтами выглядит «шире», чем его приятель с менее развитыми дельтами.
Дело тут даже не в том, что дельта расширяет плечи за счет своего объема, она не настолько велика, просто ее шарообразная форма придает торсу совершенно иные, атлетические, очертания.
Для тренировки дельтовидных мышц спортсмены пользуются весьма широким арсеналом упражнений.
Новичку можно посоветовать ставшие уже привычными жимы штанги или гантелей вверх и разведения гантелей в стороны. Жим и его разновидности подробно разобраны в разделе «Техника», а по поводу разведения гантелей своими секретами охотно делится Эрика Керн. И не смотри, что это девчонка, интенсивности ее тренировок завидуют многие слоны-профессионалы.
От себя могу добавить (или повторить?), что дельта — мышца маленькая и перекачать ее довольно просто. Не нужно сразу наваливать на свои плечи большие веса, скорость роста мышц весу снаряда не пропорциональна.
И еще один совет от себя лично
А уж задняя дельта за твое внимание отплатит вдвойне, образовав чудесную полочку, на которую так удобно класть штангу при приседе.
Правило «не перекачай» для задней дельты особенно актуально: мышца маленькая, работа — очень изолированная, большим весом очень легко все испортить.
Лучше делать разводку на задний пучок дельтоида (в наклоне вперед) с небольшим весом и максимальным вниманием к технике выполнения. А наклон вперед лучше всего зафиксировать посредством опоры грудью и животом на наклонную скамью.
Широчайшие мышцы спины, точнее их верхние части, вместе с большими круглыми мышцами, придают нашему торсу ту самую конусообразную форму, из-за которой все мы в детстве завидовали занимающимся в секции плавания.
Внешняя сторона развития этих мышц выглядит примерно так: сначала нет вообще ничего, потом тебе начинают говорить: «Гляди, как похудел, аж лопатки торчат!».
Глупые! Они не понимают, что не лопатки это торчат, а начало их (говорящих) неуклонного движения в разряд слабаков. Затем тебе что-то начинает отчаянно мешаться под мышками, не давать самостоятельно чесать себе спину и прижимать руки к бокам. И — закономерный финал — покупка рубашек на два размера больше!
Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения
Что потребуется
Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины.
Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.
В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.
В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.
Польза упражнения
Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.
Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.
Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…
Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.
Противопоказания к выполнению
Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено.
Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.
Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.
Какие мышцы работают?
Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.
Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.
Техника выполнения тяги Т-грифа
В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.
Определение нагрузки
Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.
Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.
Исходное положение
Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.
Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.
Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.
Выполнение упражнения
- Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины.
- После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
- Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.
Кроссфит комплексы с упражнением
Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
8 лучших упражнений для широкой спины
Развитие верхней части тела с помощью этих 8 лучших упражнений для широкой спины является обязательным для любого спортсмена, который хочет иметь широкие плечи и узкую талию, также известную как V-образная спина.
Макс Постернак, создатель канала YouTube Gravity Transformation, рассказывает о своих лучших упражнениях для широкой спины и включает в себя тренировочные приемы, которые помогут сделать вашу спину больше.
Давайте углубимся в это.
8 лучших упражнений для более широкой спины
Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы:
- Концентрация на мышцах спины : максимально изолируйте мышцы и выполняйте каждое повторение с чистой техникой, следя за тем, чтобы вам не помогали другие мышцы верхней части тела.
- Постепенная перегрузка в каждом упражнении : самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это постепенная перегрузка. Наши мышцы адаптируются к все более высоким требованиям, поэтому для их роста наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.
- Получение хорошей растяжки в : убедитесь, что вы полностью выпрямляете конечности в отрицательной части каждого упражнения.
1 – Тяга гантелей под углом
Источник: Alora Griffiths на UnsplashПо сути, это то же упражнение, что и тяга гантелей, за исключением того, что вы поднимаете гантель дальше назад, ближе к бедрам, а не к пупку.
Эта модификация почти полностью выводит ваши бицепсы из движения и переносит все напряжение на широчайшие и заднюю часть плеч, — объясняет Постернак.
Подробнее: Наиболее распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления
2 – Подтягивания узким и широким хватом
«Оба рукоятки обеспечивают уникальные преимущества для вашей спины, — говорит Постернак. Широкий хват больше задействует широчайшие мышцы и меньше бицепсы, в то время как подтягивания узким хватом больше задействуют бицепсы и грудные мышцы, что позволяет вам выполнять больше повторений или больший вес.
Подробнее: Как научиться подтягиваться: форма, прогрессия, советы по тренировкам и многое другое
3 – Пуловер с тросом стоя
Источник: FitNish Media на Unsplash Упражнение в первую очередь направлено на улучшение широчайших.
Широчайшие мышцы спины — самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека. Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.
Подробнее: Как накачать впечатляющие мышцы и силу спины с помощью тяги вниз широким хватом
4 – Ряды обратным хватом
Этот вариант тяги нацелен больше на нижние широчайшие, чем на середину спины.Убедитесь, что вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, — советует Постернак.
5 – Становая тяга
Это одно из лучших упражнений для развития более толстой, широкой и сильной спины, говорит Постернак.
Вы можете поднять больший вес во время становой тяги, чем в любом другом упражнении, поэтому, освоив правильную технику становой тяги, не забудьте добавить вес.
6 – Пуловеры с гантелями и штангой
Это еще одно из лучших упражнений для более широкой спины при правильном выполнении.При правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.
Подробнее: Пуловер с гантелями: как делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки
7 – Широта
Подтягивание широчайших мышц — популярное упражнение в тренажерном зале, которое выполняется на тренажере и используется для укрепления и наращивания широчайших мышц.
Выполняется путем вытягивания рук над головой и подтягивания грифа к себе, когда ваши руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания грифа обратно вверх в течение одного повторения.
Подробнее: Тяга широчайших мышц: надежный способ увеличить объем спины
8 – Сидячий кабельный ряд
Кабельная тяга — это горизонтальное упражнение на тягу сидя, которое бросает вызов и развивает верхнюю часть тела.
Ноги зафиксированы, спортсмен садится на скамью, чтобы потянуть трос с грузом и завершить упражнение.
Подробнее: Как накачать мускулистую спину с помощью тяги каната – техника и ошибки, которых следует избегать
Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины
- Не делайте все упражнения за один день, вместо этого выберите 4–5 упражнений и выполняйте каждое из них в 3 подхода по 6–10 повторений с 2–3-минутным перерывом между ними.
- Стремитесь к тяжелой, сложной нагрузке.
- Начните с самых больших упражнений, таких как становая тяга или тяга штанги.
- Вам также необходимо оптимизировать свое питание, чтобы максимизировать рост мышц.
- Узнайте больше полезных советов о том, как построить V-образную спину.
Подробнее: Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?
7 обязательных упражнений для широкой спины
Вы не сможете иметь по-настоящему впечатляющее телосложение, не развив впечатляющую спину.И наиболее заметной характеристикой сильно развитой спины является мужественная V-образная форма.
Если есть что-то, на чем вы должны сосредоточиться, чтобы выделить свое телосложение, так это создание толстой, широкой, трехмерной спины, которая требует уважения и заставляет поворачивать головы, когда вы проходите мимо.
Хотя V-образный конус также требует, чтобы вы уменьшили талию, чтобы сделать ее меньше, и нарастили пушечное ядро, что добавит ширины вашему плечевому комплексу, путь к идеальной форме спины начинается с развития пары величественных крылатых мышц.
лат.Прочтите эту статью, чтобы узнать, как максимально быстро привести свой V-образный конус в наилучшую форму!
№1. Тяга вниз прямыми руками
Широчайшие мышцы лучше всего тренировать с помощью разгибаний плеч, которые не позволяют бицепсам вовлекаться в процесс и не привлекать к себе внимания, а также движений, которые обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения. Движение, отвечающее обоим этим критериям, — это тяга вниз прямыми руками. Это очень недооцененное упражнение великолепно изолирует верхнюю часть широчайших и большую круглую мышцу, что имеет решающее значение для достижения максимальной ширины спины, поэтому оно действительно должно стать основным упражнением для тех, кто хочет улучшить свой V-образный конус.
#2. Пуловер с гантелями
Пулловер с гантелями считается изолирующим упражнением на грудь, но на самом деле это гораздо больше. На самом деле это уникальное упражнение, потому что оно одновременно эффективно работает с двумя противоположными группами мышц: грудью и спиной.
Кроме того, основное преимущество тяги с гантелями по сравнению с тягой вниз с прямыми руками заключается в том, что она обеспечивает большее растяжение в средней точке и может использоваться для задействования большего количества мышечных волокон.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, выполняйте упражнение медленно и со строгой техникой, сохраняя высокий уровень громкости.Слегка согните локти и не двигайте ими во время упражнения, чтобы не задействовать трицепсы больше, чем требуется.
№3. Подтягивания широким хватом
В то время как любые варианты подтягиваний или подтягиваний в определенной степени тренируют широчайшие мышцы, максимально широкое движение обеспечивает максимальное развитие широчайших, и это подтверждают многочисленные исследования. На самом деле, подтягивания широким хватом заставляют вас с усилием разводить лопатки и вытягивать широчайшие мышцы красиво и широко, так что ваше тело принимает форму буквы Y, чего не может сделать ни одно другое упражнение.
Кроме того, это упражнение эффективно тренирует основные мышцы. Несмотря на то, что ваш живот не движется во время движения, передняя часть кора становится сильнее, когда вам приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.
Таким образом, чем шире расставлены ваши руки, тем больший упор делается на внешнюю часть широчайших. Чтобы обеспечить максимальную эффективность, стремитесь выполнить полный диапазон движений и сосредоточьтесь на сознательном задействовании широчайших мышц, когда вы приближаете свое тело к перекладине.
№4. Тяга троса сидя
Тяга троса сидя тренирует несколько групп мышц и основные суставы тела, и, что наиболее важно для нас, эффективно прорабатывает всю спину, тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы — в верхней. спина, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины посередине и большая круглая мышца на внешней стороне спины. Это много преимуществ от одного единственного движения, так что вам лучше использовать его в полной мере.
Вот несколько советов по использованию форм для получения оптимальных результатов.Во-первых, используйте нижний хват, чтобы заставить локти оставаться близко к телу во время сокращения, которое наносит прямой удар по внешним мышцам спины. Кроме того, сосредоточьтесь на полной растяжке в каждом повторении и убедитесь, что штанга находится в нижней части живота, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы. Наконец, держите туловище прямо с приподнятой грудью и сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины на протяжении всего движения.
№5. Тяга гантелей одной рукой
Выполнение тяги гантелей одной рукой после базовых упражнений — это разумный способ добиться лучшей изоляции верхней части спины.Кроме того, модели гребли могут значительно увеличить толщину, позволяя вам работать с одной стороной за раз и действительно повышать огневую мощь мышечных волокон с обеих сторон тела.
При правильном выполнении тяга гантелей поможет вам нарастить массу в пояснице и центре спины, поэтому строгая форма имеет решающее значение.
Кроме того, выберите относительно более легкий вес, чем тот, к которому вы привыкли. Вы должны быть в состоянии поднять вес к животу, задействовав целевые мышцы, а не вращая туловище или двигая бедрами.Избегайте раскачивания и использования импульса, чтобы помочь вам перемещать веса, и стремитесь к полному растяжению в нижней точке и максимальному сокращению в верхней точке в каждом повторении.
#6. Боковая боковая тяга
Боковая латеральная тяга — один из лучших способов построить медиальную головку дельтовидной мышцы, которая отвечает за увеличение ширины боковых сторон плеч, так что вы действительно не должны упускать это упражнение.
К слову, большинство парней, считающих это упражнение бесполезным, виноваты в том, что поднимают по инерции и используют слишком большой вес.В этом контексте любое упражнение бесполезно, если вы не поднимаете вес за счет мышечной работы. Чтобы проработать мышцы с помощью боковых подъемов в стороны так, как задумано в этом упражнении, не допускайте раскачивания туловища и всегда сохраняйте строгую форму.
#7. Тяга штанги в вертикальном положении
Наконец, не забывайте о вертикальной тяге, которая, по нашему мнению, является вторым лучшим упражнением для оттачивания вашего V-образного конуса после боковых движений. Вертикальные тяги в первую очередь нацелены на верхние трапеции, все три головки дельтовидных мышц и бицепсы.
Чтобы получить наилучшие результаты, убедитесь, что ваш хват находится на ширине плеч или даже на пару дюймов шире. Более широкий хват автоматически задействует все три головки дельт более интенсивно. При пиковом сокращении штанга должна достигать уровня сосков, а ваши локти должны быть выше рук. Не используйте колени, бедра или спину для рывка веса вверх — это только сведет к минимуму эффективность упражнения.
Создание впечатляющего V-образного конуса на самом деле не является сложной задачей, и любой может сделать спину более красивой и широкой.Все, что вам нужно сделать, это тренировать правильные мышцы с правильной интенсивностью. Начните с этих 7 движений и поднимите свое телосложение на новый уровень мужественности!
Хотите, чтобы спина была шире? Подарите своим верхним широчайшим немного больше любви с помощью этого ОДНОГО упражнения!
Если ваша цель — ширина спины, то вам понравится то, что у нас есть для вас сегодня!
Ваша спина представляет собой огромную группу мышц, состоящую из множества различных мышц.
Из-за этого вы не можете заниматься в день спины и делать только обычные подтягивания, один стиль тяги вниз и несколько тяг, и ожидать, что у вас будет мускулистая и сбалансированная спина.
То, как вы «настроили» упражнение, как вы его выполняете, даже используемое положение рук может полностью изменить, на какую мышцу спины вы напрягаете.
Сегодня мы сосредоточимся на мышце, которая поможет вам сделать спину шире, а именно на широчайших мышцах, а именно на ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ широчайших.
Ваши широчайшие мышцы состоят из двух частей (верхняя и нижняя).
Что касается ширины, то в идеале лучше немного сильнее напрягать верхние широчайшие мышцы.
Упражнение, которое мы показываем вам сегодня, на самом деле является нашим ЛЮБИМЫМ упражнением , которое можно добавить в план клиента, если он придет к нам с желанием сосредоточиться на ширине спины.
И это упражнение… Тяга вниз широким хватом 1,5
По сути, это подтягивание супершироким хватом с добавлением частичного повторения в нижней части движения.
Эти дополнительные ½ повторения могут показаться не такими уж большими, но они специально фокусируются на той части подъема, которая немного больше благоприятствует верхним широчайшим.
Эта небольшая дополнительная любовь может творить чудеса для тех, кто хочет сосредоточиться на ширине спины.
Этот стиль тяги не является основным упражнением для спины.
Это не заменяет все базовые упражнения, которые вы все еще должны выполнять, такие как подтягивания, обычные тяги, тяги, становая тяга и т.
д.
Добавьте его, если вы хотите что-то изменить и/или потрясти свои мышцы, чтобы способствовать еще большему росту верхней части широчайших.
Есть некоторые подсказки по настройке и технике, на которых вам нужно сосредоточиться, если вы пытаетесь проработать верхние широчайшие, а не нижние широчайшие или среднюю часть спины.
Даже если вы думаете, что знаете, как правильно выполнять это упражнение, выделите несколько секунд и посмотрите ЭТО ВИДЕО мы сняли заранее.
Постановка и техника имеют значение, когда речь заходит о том, какую часть спины вы смещаете!
ШИРОКИЙ ЗАХВАТ 1,5
КАК:
- Используйте тренажер для опускания каната сидя.
- Возьмите стандартную широкую перекладину.
- Используйте сверхширокий хват (намного больше ширины плеч).
- Сядьте так, чтобы ваше тело находилось прямо под перекладиной, но слегка отклонялось назад, чтобы траектория движения рук позволяла отдавать предпочтение широчайшим, а не средней или верхней части спины.
- Тяга вниз так же, как при обычной тяге верхнего блока широким хватом (см. советы по технике выполнения)
- Сожмите нижнюю часть.
- Поднимите штангу только на ½ (на высоту лба), а затем опустите.
- Снова сожмите.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Это один представитель. Повторяйте желаемое количество повторений или до отказа.
ПОВТОРЕНИЯ/СЕТЫ/ВЕС:
Количество повторений и подходов зависит от вашей тренировочной программы и т. д. Мы не стремимся к низким и сверхтяжелым нагрузкам.
Мы предлагаем 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Вы захотите использовать сложный вес, но из-за дополнительных «½ повторения» в нижней части вам, вероятно, придется использовать немного меньший вес, чем при стандартной тяге широчайших.
ТЕХНИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ:
- Втяните лопатку и опустите плечи.
- Прижимайте локти к бокам каждый раз, когда тянетесь вниз.
- Используйте контролируемое движение от начала до конца.
- Сосредоточьтесь на своей технике, особенно на эксцентрических частях движения.
ИЕ: не позволяйте весу просто «рывком» вернуться в исходное положение. По-медленнее!
Если ваши широчайшие кажутся «запертыми» и не могут расти….
Это может быть «шоком», который нужен вашей спине, чтобы преодолеть плато! При правильном выполнении это безумие, что может сделать эта маленькая ½ повторения, чтобы сместить ваши верхние широчайшие и помочь вам сделать спину шире!
Попробуйте хотя бы 6-8 недель хотя бы в один из дней спины каждую неделю! Пока вы выполняете упражнение последовательно и правильно — мы знаем, что вы заметите значительное улучшение ширины спины!
Если вы пытаетесь получить результаты БЫСТРЕЕ И ПРОЩЕ….
Точно так же, как есть определенные упражнения, которые вы хотите выполнять в зависимости от ваших целей, есть определенные подходы, которые вы должны использовать в своей диете и плане тренировок.
То, что вы едите, как часто вы тренируетесь (и в каком стиле), сколько кардио вы делаете и т. д. — все должно зависеть от того, где вы сейчас находитесь, ваших долгосрочных целей и типа вашего телосложения.
Если вы не знаете свой тип телосложения и хотите помочь с этим, у нас есть 6 вопросов ТИП ТЕЛА , который каждый может пройти БЕСПЛАТНО!
Вы получите результаты всего за несколько минут и получите несколько советов относительно того, что вам следует делать, если вы хотите наилучших результатов!
ВОЗЬМИТЕ ЭТО ЗДЕСЬ
Родственные
Как сделать спину шире Научное объяснение
Как сделать спину шире? В этом посте я расскажу, как правильно тренировать спину на ширину в зависимости от функциональности мышц.
Как и многие другие посетители тренажерного зала, единственное, чего я действительно хотел достичь, когда впервые начал поднимать тяжести, — это сделать спину шире.
Если вы хотите сделать спину более широкой, есть два основных фактора, которые играют роль:
- Ваше развитие широчайших.
- Окружность талии
Чем меньше талия, тем более выраженным будет V-образный конус и тем шире будет выглядеть спина.
Очевидно, вы не можете изменить свою талию с помощью тренировок.Для этого вам понадобится хорошая диета. И это тема для другого дня.
В этой статье мы сосредоточимся на том, как увеличить ширину спины, оптимизируя рост широчайших с помощью оптимальных тренировочных методов.
Давайте начнем.
Функциональность широчайших
Источник KenHub
Чтобы понять, как мы можем эффективно воздействовать на широчайшие, нам нужно сначала понять, как они функционируют.
Широчайшие отвечают за:
Приведение плеч – приведение рук ближе к телу, когда они разведены в стороны.
Подумайте о снижении веса во время боковых подъемов.
Разгибание плеч – приблизьте руки к телу, когда они находятся впереди.
У большинства людей сложилось впечатление, что вертикальная тяга (например, подтягивания и опускания) лучше укрепляет спину.
Горизонтальные тяги (например, тяги) лучше развивают толщину спины.
Однако это совсем не так.
Ряды отлично подходят для настройки как ширины, так и толщины.
Это подтверждается исследованием 2004 года, в котором сидячий ряд превзошел тягу широчайших по эффективности как для широчайших, так и для активации трапеции.
И эта статья 2014 года показывает, что тяги широчайших отлично подходят как для широчайших, так и для ловушек.
Ряды являются основным способом проработки широчайших через разгибание плеч .
Где подтягиваний и опусканий нацелены на широчайшие через приведение плеча .
С точки зрения программирования, вы хотели бы, чтобы ваша тренировка спины включала вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения, нацеленные на широчайшие со всех сторон.
Говоря о вертикальной тяге.
Упражнения на вертикальную тягу
Упражнения на вертикальную тягу обычно представляют собой подтягивания и опускания.
В то время как многие люди ставят подтягивания на пьедестал, на самом деле нет никакой разницы.
На самом деле есть подтверждающие данные, свидетельствующие о том, что тяга широчайших лучше изолирует широчайшие за счет меньшего задействования бицепсов (исследование).
Эта бакалаврская работа также поддерживает этот аргумент.
LD означает широчайшие мышцы спины
Так что, если вы хотите включить непрямую работу на бицепс, вы можете делать подтягивания.
Если вы хотите изолировать широчайшие мышцы и уменьшить нагрузку на бицепсы, вы можете выполнять тяги вниз.
Как насчет захвата и положения рук?
Хват и положение рук
Во-первых, кажется, что нет большой разницы между подтягиваниями к шее вперед и назад (учись, учись, учись).
Однако в 2002 году была опубликована статья, в которой показано, что передняя тяга немного лучше при активации широчайших.
Однако, так как передние тяги ставят плечи в менее уязвимое положение. И позвольте использовать более тяжелые нагрузки, я бы рекомендовал придерживаться передней тяги.
Большинство тренирующихся считают, что чем шире хват, тем шире спина. Но опять же, это не совсем так.
И хотя различия невелики, в этой статье 2014 года предполагается, что средний пронированный хват (ладонями наружу) лучше воздействует на широчайшие. Средний, в 1,5 раза больше ширины плеч.
Это в основном было основано на наблюдаемой ими тенденции к более высокой активации широчайших и трапеций во время эксцентрических упражнений. Другими словами, при снижении веса.
Этот средний захват также позволял использовать более тяжелые грузы.
Это исследование 2010 года подтверждает это, поскольку было обнаружено, что пронированный (верхний) хват вызывает более высокую активацию широчайших по сравнению с супинированным (нижним).
Как насчет кабельных креплений? Стоит ли придерживаться только прямой штанги?
Как бы мне ни нравились тяги V-образного грифа, я бы посоветовал придерживаться прямого грифа при выполнении вертикальных тяг.
Тяга вниз узким хватом делает больший упор на разгибание плеч. Поскольку большинство упражнений по гребле нацелены на широчайшие за счет разгибания плеч, было бы разумно использовать прямой гриф, чтобы вы могли нацеливаться на широчайшие за счет приведения.
При этом вы можете использовать оба варианта.
С механической точки зрения, тот факт, что вы используете вертикальную тягу для разгибания плеч, воздействует на широчайшие под другим углом. Что всегда хорошо.
Кроме того, если вас смущает идея приведения плеч, вот кое-что, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику тяги вниз.
Вытяните руки над головой, как будто вы собираетесь подтянуться. Держите руки примерно в 1,5 раза шире плеч пронированным хватом.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы тянуть руки вниз, сконцентрируйтесь на том, чтобы втягивать локти внутрь.
Визуализируйте, как ваши локти движутся по дуге, опускаясь к телу.
Я расскажу об этом более подробно позже в этой статье, но именно этот тип практики действительно помог мне повысить активацию широчайших во время подтягиваний.
Упражнения на горизонтальную тягу
Как мы уже говорили, тяга приводит к более высокой активации широчайших по сравнению с тягой вниз.
Это в основном означает, что если вы хотите сделать спину шире, тяги являются обязательными в вашей тренировке спины.
Вопрос:
Есть ли способ увеличить ширину спины с помощью рядов?
Как ни странно, не так много данных о ширине хвата и положении рук для активации широчайших. Поэтому нам придется полагаться на биомеханику, чтобы увидеть, есть ли разница.
С тягами нам в основном нужно перевернуть повествование – широкий хват будет нацелен на большую толщину спины, тогда как более узкий хват будет нацелен на ширину спины.
Звучит запутанно, но на самом деле имеет смысл.
Если мы посмотрим на тяги сидя
Узкий хват позволит вам лучше выполнить разгибание плеч. Направляя локти вниз и внутрь, что акцентирует внимание на широчайших, а не на трапециевидных мышцах.
Принимая во внимание, что широкий хват будет более эффективно подчеркивать горизонтальное отведение плеча и отведение лопатки, которые нацелены на ромбовидные мышцы и трапеции.
То же самое верно для тяги гантелей и штанги.
Говоря о тягах гантелей, это моя любимая горизонтальная тяга для широчайших. Вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы отводить локти назад по дуге, а не просто прямо вверх.
Это верно для всех упражнений на греблю, но я заметил, что тяга с гантелями — это то, с чем у большинства людей возникают трудности. И часто склонны просто тянуть гантель вверх.
Также используйте скамейку. В тяге с гантелями ваше туловище должно быть почти параллельно полу.
Если вы стоите слишком прямо, это может привести к более тяжелым нагрузкам, но вы серьезно ограничите диапазон движения широчайших мышц.
Предварительная активация широчайших
Одна из самых распространенных проблем, с которой люди, которые пытаются сделать спину шире, — это то, что они не чувствуют, как работают широчайшие.
Хотя это не обязательно проблема, но если ваша техника в порядке, исследования показали, что лучшая связь между мозгом и мышцами приводит к лучшей активации широчайших в целом.
Это, вероятно, потому, что большинство тех, кто не фокусируется на широчайших мышцах, в конечном итоге заставляют бицепсы и трапеции выполнять большую часть тяжелой работы.
Это исследование, например, пришло к выводу об усилении ЭМГ-активации широчайших после пальпации (прикосновения) и мысли о задействовании широчайших.
Некоторые эксперты предлагают процедуру предварительной активации, чтобы задействовать широчайшие мышцы и дать вам почувствовать, как широчайшие сокращаются.
Я обнаружил, что для меня очень хорошо работают «тренировочные пробежки». Я в основном имитирую движение упражнения, фактически не делая упражнения, и сосредотачиваюсь на сжатии/сгибании широчайших мышц.
Это действительно помогло мне улучшить мои ряды и выпадающие списки.
Bottom Line
Если вы хотите сделать спину шире, вам нужно делать упор на развитие широчайших.
Включите вертикальную и горизонтальную тягу для спины. Убедитесь, что вы используете прямой гриф, если собираетесь выполнять подтягивания, или придерживайтесь традиционных подтягиваний, чтобы акцентировать внимание на приведении плеч.
Было показано, что средний пронированный хват обеспечивает наилучшую активацию широчайших.
Используйте узкий хват для горизонтальных тяг (тяг) для разгибания плеч, чтобы сосредоточиться на ширине спины.
Практикуйте диапазон движений и выполнение упражнений, чтобы более эффективно прорабатывать широчайшие.
Предактивационное движение, при котором вы чувствуете и думаете о том, что широчайшие мышцы сокращаются, чтобы повысить мышечную активность.
Почему мышцы спины не становятся шире?
Взгляните на большинство людей вокруг вас, есть вероятность, что большинство людей, которых вы увидите, будут не в форме, и это правда.
Кроме того, есть небольшой процент людей, которые тренируются и поднимают тяжести, и большинство из них выглядят одинаково. Большинство людей, которые тренируются, имеют чрезмерно развитые грудные мышцы, большие руки, но плохо развитую спину. Редко можно увидеть кого-нибудь со спиной, на которую стоит взглянуть еще раз? Спина состоит из очень многих групп мышц, и это имеет огромное значение в том, как вы выглядите.
Сегодня давайте рассмотрим некоторые причины, по которым ваша спина не такая толстая и широкая, как вам хотелось бы. Видите ли, у некоторых людей спина широкая, но если посмотреть на них сбоку, то они выглядят как лист бумаги.В то время как у других очень толстые спины, но им не хватает ширины. Для полной спины у вас должны быть толщина и ширина, чтобы вы хорошо смотрелись со всех сторон. Конечно, большая сильная спина может здорово помочь вам в спорте. Давайте разберемся, почему у вас не растет спина.
Правильно ли работает наша спина?
Почувствовать, как работает ваша спина, поначалу не просто, но это и не высшая математика, но требует много практики.Если вам нужно почувствовать лучшее сжатие, вы должны научиться правильно изгибать спину.
Если вы не знаете, как выгнуть спину, вам будет трудно заставить ее сжаться, так как ваша установка будет отключена. Один из способов научить людей сгибать спину — держать грудь приподнятой, когда они сокращают мышцы.
Вы должны достаточно усердно тренировать спину
Этот совет ясен, но это здравый смысл. Если в этом году вы делаете линии с гантелями с 50 фунтами, на тот момент вам лучше всего в ближайшие несколько месяцев набрать хотя бы 60 фунтов.Если вы не прогрессируете, у вашего тела нет причин расти. Чтобы ограничить развитие определенной мышцы, вы должны сделать так, чтобы она адаптировалась к определенному тренировочному эффекту. Если вы постоянно делаете одно и то же, то, по сути, вы обучаете свое тело тому, как его поддерживать.
Вы пытаетесь сделать слишком много тренировок одновременно
Как прирожденный атлет, вы не можете значительно накачать каждую группу мышц сразу. Если у вас слишком много целей, становится сложнее отслеживать прогресс, так как слишком много нужно сосредоточиться.Если вы серьезно настроены сделать спину толще и шире, сделайте это своей целью на пару месяцев.
. Вы не отдаете приоритет упражнениям для спины
.Не надейтесь получить огромную прибыль, если вы просто делаете это в середине недели. Сначала делайте важные вещи, чтобы вы могли направить свою энергию в подходящие места, это также известно как принцип приоритета.
Вы не делаете никаких вариаций становой тяги
Вариация становой тяги, которую вы делаете, не очень важна, но важно то, что вы выбираете одну и начинаете работать с большим весом.Вы не делаете обычные становые тяги, потому что они отнимут у вас слишком много сил. Вы не чувствуете их в одном конкретном месте. Вы должны делать тягу в раме, потому что вы можете сосредоточиться на моей верхней части спины, а RDL даст вам возможность сосредоточиться на подколенных сухожилиях. Если вы пытаетесь в спешке накачать большую спину, то рекомендуется выбирать тягу в раме. Тяга в раме выводит ноги из движения, так что вы нагружаете спину.
Об авторе
Шреяси Маити
Шреяси Маити — специалист по контенту, работающий с телом и силой.Она редкий многозадачный человек, с которым вы столкнетесь. Наряду с танцовщицей по увлечению, она любит писать.. Подробнее..
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
Эта техника бодибилдинга «золотой эры» поможет вам построить более широкую спину и большие руки
Ежедневно публикуются новые данные, исследования и выводы в области упражнений и питания.Но, даже если вы вооружены всем, что нужно знать, нельзя отрицать, что бодибилдеры старой школы имели в рукаве одну или две хитрости (впечатляюще узкие), когда дело доходило до построения скульптурного телосложения.
Одним из таких приемов была техника 8×8, популяризированная легендарным тренером Винсом Жирондой. Чрезвычайно эффективная для добавления блоков твердых мышц, эта тренировка берет принцип и применяет его к областям, которыми часто пренебрегают, которые вы не можете видеть в зеркале: «тянущие» мышцы спины.По умолчанию он также будет «дымить» ваши бицепсы.
В исходном протоколе подчеркивалось, что время отдыха должно быть сведено к абсолютному минимуму для достижения максимального эффекта. Чтобы упростить это, вы будете использовать протокол EMOM (каждую минуту в минуту), выполняя предписанные повторения в начале каждой минуты, а затем отдыхая до конца. Выполните все восемь минут движения, прежде чем переходить к следующему.
Запишите количество повторений. Как только вы сможете выполнить все 8 подходов по 8 повторений, используйте более тяжелые веса на следующем занятии.
Подтягивания
8 повторений в минуту в течение 8 минут
Возьмитесь за перекладину ладонями к телу. Поднимите ноги от пола и свободно повисните на прямых руках (А). Подтянитесь, согнув руки в локтях, сводя плечи вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, сделайте паузу (В) перед тем, как опуститься в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться слишком сильно; стабилизируйте себя, удерживая напряжение в коре.
Тяга гантелей к груди с опорой на грудь
8 повторений в минуту в течение 8 минут
Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов или поддержите горизонтальную скамью ящиком.Встаньте лицом вниз, положив грудь на подушку, возьмите пару гантелей (А). Прижавшись к скамье, подтяните обе гантели к бедрам, сделайте паузу (В) и медленно опустите перед повторением.
Подъем на грудь в висе
8 повторений каждую минуту в течение 8 минут
Поднимите гантели, держа их по бокам. Согните бедра, чтобы опустить их на колени (A). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи (В).Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.
История продолжается
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
8 повторений в минуту в течение 8 минут Лягте на скамью под углом 45 градусов, возьмите две гантели, руки свободно свисают по бокам (А). С минимальным импульсом согните обе гантели, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч (В). Сожмите здесь и опустите под контролем.
Вам также может понравиться
Отжимания для спины | Livestrong.com
Отжимания можно адаптировать несколькими способами, чтобы максимально активировать мышцы спины.
Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images
Отжимания являются постоянным упражнением по очень веской причине: они задействуют множество основных мышц вверх и вниз спереди и сзади туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь при определенных корректировках.Однако имейте в виду, что никакие отжимания не будут всесторонне тренировать эту область.
Подробнее : 20 лучших упражнений для спины с собственным весом
Улучшение базовых отжиманий
Стандартные отжимания не задействуют широчайшие мышцы спины, или «широчайшие мышцы спины», которые являются мышцами под лопатками, которые усиливают желанную V-образную форму. Но они задействуют мышцы-разгибатели спины (выпрямители позвоночника) которые проходят по всей длине вращения с обеих сторон, позволяя нам стоять прямо и вращать туловищем.
При отжимании лопатки отведены назад, что увеличивает активацию ромбовидных и трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.
Другим менее известным преимуществом отжиманий является то, что они задействуют мышцы живота, которые крайне важны для устойчивости спины. В частности, они работают с поперечной мышцей живота (ПП), которая является наиболее глубоко лежащей из всех мышц живота. Хотя она не видна, как прямая мышца живота, она играет ключевую роль в стабильности таза, и ее слабость связана с болью в пояснице.Чтобы усилить активацию ТА во время отжиманий, напрягите живот, как будто ожидаете удара под дых, и сохраняйте напряжение во время выполнения упражнения.
Выполнение отжиманий с согнутым туловищем помогает избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
Изображение предоставлено: fizkes/iStock/Getty Images
Избегайте нагрузки на нижнюю часть спины
Хотя базовые отжимания могут быть очень полезны для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в нижней части спины.Это потому, что позиция для отжиманий оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать нагрузку на поясничные позвонки. В исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science в 2014 году, было показано, что отжимания с согнутым вверх туловищем — как в положении «Собака мордой вниз» в йоге — предотвращают чрезмерное растяжение нижней части спины. . Было также показано, что это положение вызывает большую активацию передней зубчатой мышцы, мышцы, которая тянет лопатки вперед и вокруг грудной клетки.
Щука Пресс
Жим щуки – это упомянутая выше вариация с согнутым корпусом и твердым корпусом, с большой отдачей для всей трапециевидной мышцы, плоской широкой мышцы, покрывающей заднюю часть шеи и большую часть верхней части спины.Он также активирует переднюю зубчатую мышцу.
Шаг 1
Поставьте две скамьи рядом, но оставив между ними достаточно места для головы. Встаньте на колени вдоль, поставив одно колено на каждую скамью, руки на одном конце скамьи, а ноги на другом.
Шаг 2
Поднимите ягодицы высоко в воздух так, чтобы ваше тело приблизилось к перевернутому V-образному положению, удерживая руки, спину и колени прямыми.