Как широкими сделать плечи: Широкие плечи! Как сделать плечи шире? Упражнения для плечей. Как сделать широкие плечи с помощью дельтовидной мышцы

Широкие плечи! Как сделать плечи шире? Упражнения для плечей

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно.

К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы — начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

• Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
• Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь — дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.

е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

• Передние
• Средние
• Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т. к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних — рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

• Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
• Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

• Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с плечами такая схема дает сбой, столетние заветы дедушки Вейдера тут не работают. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и

как накачать плечи в ширину , согласно научным исследованиям, читайте в моей статье.

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, фанат бодибилдинга, ученый, писатель и экспериментатор, провел ряд исследований на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. А в качестве научного оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность, на фоне сокращения мышечных волокон.

То есть Контрерас, с помощью науки взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими, переворачивающими всю модель привычного тренировочного процесса с ног на голову. Многие упражнения, доселе казавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес просто до небес. Так, согласно экспериментальным данным, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди – жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью (но обязательно с разведением рук в стороны в нижней точке траектории)

Поэтому, одни бодибилдеры их признают, другие отвергают, предпочитая тренироваться по старинке. Но я считаю, что обязательно стоит попробовать покачать мышцы так, как рекомендует наука, а уж потом делать вводы.

Но давайте вернемся непосредственно к тренировке плеч на массу . Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. По своей биомеханике они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение. А это значит, что обычного арсенала из базовых упражнений на плечи, о котором нам трубят в учебниках по бодибилдингу, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Возможно, скудость набора упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга и фитнеса.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь. А для этого ассортимент упражнений на плечи должен быть максимально широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Три самых эффективных упражнения на переднюю дельту

Вообще — то, передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой. Обычно отстают задняя и средняя дельты. И проблема не в том, что их мало качают. Сложность развития этих пучков заключается в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, поскольку она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

1. Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это классическое базовое упражнение на среднюю дельту является лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет лучшего упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял. Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением на среднюю дельту становится весьма проблематичным.

И получается неприятная картина: жим штанги из-за головы — это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и плечи. И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину , оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведений с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину , его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.

2. Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Вот это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты. Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод мне кажется очевиден: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то. И если выбирать, травмоопасный жим штанги из-за головы или более безопасный жим штанги в наклоне, то я советую остановить свой выбор на последнем упражнении.

3. Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Я целенаправленно ставлю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет именно на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Амплитуда в этом упражнении очень короткая, и больше походит не на жим, а на толчки, с акцентированным замедлением негативной фазы движения. Помимо того, что хорошо нагружается самый верх груди, в работу еще активно включается маленький v-образный отдел грудных мышц, называемый «воротничок». Тоже архиважный мышечный сегмент, который, как вишенка на торте, определят законченный вид мощной мужской груди, агрессивно выглядывающий из незастёгнутой рубашки.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Три самых эффективных упражнения на среднюю дельту

Именно, средний пучок дельтовидной мышцы является наиболее желанным для всех посетителей тренажерного зала, поскольку именно он отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, большая часть времени тренировки дельт тратится выполнение упражнений на среднюю дельту. Однако, как говорят результаты исследования уважаемого сеньора Контераса, большая часть упражнений, которые мы всегда считали самыми эффективными на среднюю дельту, таковыми не являются. А вот самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

1. Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны в конечной точке траектории, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Мне эта ситуация напомнила результаты опытов, по выявлению самого лучшего упражнения на трицепс. И тогда и сейчас, движения с веревочной рукоятью по своему воздействию на мышцы намного обошли все остальные, классические массонаборные упражнения. Я полагаю, высокая результативность веревочной рукояти обусловлена двухтактной траекторией движения, позволяющей разводить руки в сторону в последней ее фазе, и тем самым, дополнительно нагружать мышцы дельт и трицепсов. Другими словами, веревочная рукоять позволяет добиваться в обоих случаях пикового напряжения мышц, что делает с нею выполняемые упражнения настолько эффективными.

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими. Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

2. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину , без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

1. Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
2. Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

3. Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие — мизинец должен смотреть вверх.
• Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Три самых эффективных упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц — это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

1. горизонтальная тяга верхнего блока
2. разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Наверное, если бы у меня были плечи, как пушечные ядра, то я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу, по классической программе. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки. И хотя эффективность некоторых упражнений на плечи, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня захватывающим и крайне полезным открытием. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет:
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне —
4. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой —
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы —
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Кто научил Голливуд одевать гламурных див — Статьи на Кинопоиске

Адриан Адольф Гринберг, или просто Адриан, человек, который по сей день входит в список самых влиятельных художников по костюмам, родился в 1903 году в Коннектикуте в семье еврейских эмигрантов. Его родители, Гилберт и Хелен, зарабатывали на жизнь созданием всевозможных декоративных шляпок, столь популярных в начале ХХ века. Няня увлекалась кройкой и шитьем, а дядя — сценографией, так что судьба будущего именитого дизайнера была практически предопределена.

Адриан / Фото: Getty Images 

Когда Адриану исполнилось восемнадцать, он без труда поступил в престижную Нью-Йоркскую школу изящных и прикладных искусств, ставшую впоследствии знаменитой на весь мир Школой дизайна Парсонс. В 1922 году Адриан отправился в парижский филиал школы, где не только познакомился с представителями кино- и модной индустрии, но и получил первое предложение о работе — создать костюмы для бродвейского мюзикла Music Box Revue. С этого момента Адриан начал стремительное превращение в главного дизайнера Голливуда.

В 1925 году он познакомился с Наташей Рамбовой, на тот момент женой известного актера Рудольфа Валентино, а также художником по костюмам и сценографом. Рамбова предложила Адриану поработать над нарядами для готовящейся картины «Кобра», где она выступала в качестве продюсера, а ее муж снимался в главной роли. Так Адриан попал в Голливуд, а уже три года спустя подписал контракт с крупнейшей на тот момент киностудией Metro Goldwyn Mayer и стал благодаря этому главным художником по костюмам золотой эры Голливуда.

Джоан Кроуфорд и Адриан / Фото: Getty Images

За свою карьеру Адриан разработал костюмы для 262 картин, самые известные из которых — «Мост Ватерлоо», «Ниночка» и «Филадельфийская история». На его счету также экстравагантные костюмы для фильма «Великий Зигфилд» и исторические платья для фильмов «Дама с камелиями» и «Мария-Антуанетта». Разработал он и наряды всех мастей для картины Джорджа Кьюкора «Женщины» — острой сатиры на праздный высший свет, где женщины подбирают к дорогому платью мужчину, способного за него заплатить (и, конечно, впоследствии снять).

Уникальность фильма состояла в том, что в нем не было ни одного мужского персонажа (и это в 1939 году!), зато фигурировало около 150 статисток и именитых актрис, в том числе Джоан Кроуфорд, Норма Ширер, Розалинд Расселл, Джоан Фонтейн, Полетт Годдар и Хедда Хоппер, которых и одевал Адриан. Учитывая специфику картины и огромное количество женских персонажей, кутюрье придумал для каждой из основных героинь особый узнаваемый стиль. Так, для злодейки Кроуфорд он разработал гламурный, сверкающий гардероб. Очаровашку Норму Ширер одел в белоснежные блузы и платья. А подружку-сплетницу Розалинд Расселл наградил своими фирменными широкими плечами и многочисленными головными уборами.

Среди массового зрителя Адриан больше всего известен фильмом 1939 года «Волшебник страны Оз», для которого он придумал не только все костюмы, но и расшитые пайетками красные туфельки, ставшие впоследствии культовыми. Изначально в книге Лаймена Фрэнка Баума волшебные башмачки Дороти были серебристого цвета, однако на экране это смотрелось невыгодно. Дело в том, что экранизацию сказки снимали по новейшей для того времени технологии «Техниколор». Цветное кино только набирало обороты, поэтому чем ярче были костюмы, тем эффектнее они смотрелись на экране. Именно потому Адриан предложил сделать туфельки ярко-красными, а носочки к ним — голубыми.

За основу волшебных башмачков была взята классическая модель туфель из белого сатина (ее в 1930-е выпускала фирма Innes Shoe Company) и расшита 2300 пайеток. В общей сложности было создано около десяти реплик красных туфелек — пара основных игровых и несколько запасных на случай порчи основной пары. Впоследствии все они были распроданы на крупных аукционах. В 1970 году эксцентричный коллекционер Кент Ворнер продал основную пару некоему коллекционеру Майклу Шоу за 250 тыс. долларов, а в 2005 году их попросил для выставки Музей Джуди Гарлэнд в Миннесоте, откуда башмачки были похищены буквально на следующий день и не найдены до сих пор (подробнее мы рассказывали об этом здесь). Другую, запасную пару приобрел в 2012 году Леонардо ДиКаприо и передал Музею при Американской академии кинематографических наук и искусств. Еще одна пара хранится в Национальном музее американской истории при Смитсоновском институте.

«Волшебник страны Оз»

Поскольку в кинематографе золотой эры Голливуда еще не сформировалась такая профессия, как художник по костюмам, а актеры-мужчины зачастую одевались сами, то в титрах Адриан обычно фигурировал как «Gowns by Adrian» («Платья от Адриана»). «Если у актрисы плохая фигура, ее прикрывают, но если фигура потрясающая, то Адриан подчеркивает все ее достоинства», — описывал его работу режиссер Джордж Кьюкор. Именно поэтому среди клиенток Адриана значились все главные дивы эпохи: Марлен Дитрих, Кэтрин Хепберн, Джанет Монтгомери  и Джин Харлоу. Как говорила о нем Джоан Кроуфорд: «Я не помню, чтобы до Адриана какая-либо мода вообще существовала».

Грета Гарбо и Адриан / Фото: Getty Images

Самым гармоничным творческим союзом сам дизайнер считал свою дружбу с Гретой Гарбо. Начиная с 1928 года и до конца карьеры все костюмы для актрисы создавал исключительно Адриан, в том числе знаменитый наряд Маты Хари, который, по признанию самого кутюрье, он разработал под впечатлением от восточной коллекции Поля Пуаре и русских балетов Дягилева. На русское влияние прямо намекает замысловатый головной убор Гарбо, отчетливо напоминающий кокошник.

Второй значимой женщиной в жизни Адриана была Джоан Кроуфорд, с которой его связывала не только большая дружба, но и 28 совместных картин. Он наизусть знал пропорции ее тела и точно понимал, где нужно подчеркнуть достоинства, а где скрыть недостатки. По легенде, плечи Кроуфорд были слегка шире бедер, что делало ее пропорции неидеальными, но только не для Адриана. Дизайнер, напротив, всячески стремился подчеркнуть и даже визуально расширить плечи актрисы, благодаря чему в 1932 году создал для героини Кроуфорд в картине «Летти Линтон» платье с объемными плечами. Это творение изменило мировую моду навсегда. К выходу «Летти Линтон» кинокомпания Metro Goldwyn Mayer совместно с крупнейшей сетью магазинов Macy’s придумала построить напротив крупнейших кинотеатров Америки небольшие бутики с дешевыми копиями знаменитого платья, так называемые киномагазинчики (cinema shops). Успех нового силуэта был настолько ошеломляющим, что полмиллиона этих копий было продано за считанные дни, а в моде появился тренд на широкие плечи. Сами киномагазинчики, в которых продавались также копии костюмов из популярных фильмов, вызвали такой резонанс среди покупательниц, что на открытии одного из них в Нью-Йорке в 1948 году даже пришлось вызвать полицию, дабы сдержать толпу желающих попасть внутрь.

«Летти Линтон» / Фото: Getty Images«Летти Линтон» / Фото: Getty Images«Летти Линтон» / Фото: Getty Images

Из-за такой невероятной популярности в 1942 году Адриан решился создать свой собственный Дом моды и открыть несколько шоурумов, после того как расторг контракт с Metro Goldwyn Mayer. По слухам, студийные боссы попросили его создать для Греты Гарбо наряд попроще, что шло вразрез с концепцией Адриана создавать из актрис гламурных богинь. Начав делать одежду и для простых смертных, Адриан распространил свое влияние по всей стране: многие американские дизайнеры начали копировать его работы.

Адриан обожал работать с тканью: драпировка, плиссировка, аппликация, комбинирование деталей и многие другие техники он использовал, для того чтобы создавать не только уникальные, но еще и удобные наряды, в которых было комфортно двигаться. Несмотря на Вторую мировую, дизайнер наладил сотрудничество с крупнейшими поставщиками тканей в США, Европе и Азии, чтобы не испытывать ни малейшего ограничения в своих творческих фантазиях. В 1940-е годы он тесно сотрудничал с дизайнером текстиля Полой Стоут. Она присылала образцы тканей, Адриан придумывал наброски платьев и предлагал Поле внести изменения. Совершенно любую ткань он мог превратить в изысканный предмет искусства, будь то обычный джерси или эксклюзивный воздушный шелк. «Ткань — первый сигнал, что костюм от Адриана», — написала модный публицист и основатель New York Fashion Week Элеанора Ламберт, описывая коллекцию дизайнера 1952 года.

Каждый костюм Адриана был индивидуальным произведением искусства и от выкройки до последнего стежка выполнялся только одним портным. Крой — его второй конек, благодаря которому Адриан создавал дерзкие и выразительные силуэты. Именно ему принадлежит авторство знаменитого «треугольного» стиля 1940-х — накладные плечи, сужающиеся к юбке-карандашу. Силуэт V-line подхватили остальные дизайнеры: нечто похожее можно было встретить в шоурумах таких брендов, как Hattie Carnegie, Townley Frock и Claire McCardell.

Hattie CarnegieTownley FrockClaire McCardell

По сей день многие дизайнеры моды и художники по костюмам черпают вдохновение в творениях Адриана. Так, при работе над фильмом «Бегущий по лезвию» художник Майкл Каплан обращался к эскизам Адриана, чтобы на их основе создать наряды для репликанта Рейчел. Его творчество повлияло на таких дизайнеров, как Александр МакКуин, Гарет Пью, Виктория Бэкхем, Донна Каран, Ральф Лорен, Джорджио Армани, Азседин Алайа, Том Форд, Эли Сааб и Валентино. К тому же широкие плечи недавно снова вернулись в моду, пройдя путь почти в сто лет, от самых первых нарядов Адриана. Вклад кутюрье сложно переоценить: именно он стал праотцом всех художников по костюмам и делал из актрис гламурных див, блистающих на экране. В его честь осенью 2017 года нью-йоркский музей Fashion Institute of Technology открыл экспозицию «Адриан: Голливуд и за его пределами», выставив на всеобщее обозрение свыше ста экспонатов.

Корректировка изделий с втачным рукавом на широкие прямые плечи

Широкие прямые плечи — что с этим делать?

Прямые и широкие плечи — это такие, у которых наклон плечевого ската меньше, а ширина плеча шире, чем у типовой фигуры. Часто встречается в сочетании с широкой грудной клеткой или спиной.

Как узнать, какие у вас плечи относительно типовой фигуры?

1. Снять мерки и сопоставить их с типовыми.
2. Собрать макет к примерке. Если вы увидите ряд заломов, как на рис.1, то у вас широкие и прямые плечи.

Какие дефекты мы ищем:

1. На полочке появятся косые заломы от конечной плечевой точки вниз, направленные к центру груди. Вырез горловины или перегиб лацкана не будет прилегать к груди. Возникнет ощущение, что горизонтальные линии (груди, талии и низа) завышены или вздернуты.
2. Если плечи высокие, то образуются дугообразные заломы по центру спинки, под воротником или горловиной. 
3. На рукаве проявятся вертикальные заломы, направленные вниз от верхней точки оката. Будет казаться, что пройма поджимает снизу. 
4. Если у вас прямые и широкие плечи в сочетании с широкой спиной или грудью, то еще будут горизонтальные заломы у проймы на спинке и полочке, а в области ширины груди и спины — напряжение и натянутость ткани.  

Корректируем полочку и спинку:

1. На примерке макета изделия с втачным рукавом подпорите плечевой шов и верхнюю часть оката рукава. Измерьте щель между плечевыми швами. Это значение делим на 2. 

Например: 3 см / 2 = 1,5 см. Значит, поднимаем конечные плечевые точки на полочке и спинке вверх по 1,5 см.

2. Длину плеча удлиняем согласно мерке Шп (ширина плеча). 

Так вы поднимите высоту плеча, удлините его и увеличите ширину спины и полочки. Потом проверьте ширину спины + прибавка (Шс + ПШс) и ширину груди + прибавка (Шг + ПШг).

Поднимаем высоту оката рукава: 

Верхняя точка высоты оката рукава поднимается вверх на ½ величины корректировки полочки или спинки. Проверяем:

• пройма полочки = окат рукава на полочке + 0,7-1,5 см*;
• пройма спинки = окат рукава на спинке + 0,7-1,5 см*.

*0,5-0,7 см для тканей, плохо поддающихся ВТО (смесовые ткани), 1-1,5 см для мягких и хорошо сутюживающихся (сукно, пальтовый кашемир, 100% шерсть).

Теперь про вашу особенность знать будете только вы.

Другие статьи на тему корректировки посадки:

«Примерка: косые заломы под ягодицами на задней половинке брюк»

«Дефекты посадки рукава: большая высота оката рукава»

«Примерка: косые заломы на задних половинках брюк и складки под ягодицами»

«Примерка: дефекты посадки лонгслива Жюли»

«Примерка: дефекты посадки пальто»

«Примерка: косые заломы от горловины в футболке Ник»

«Дефект посадки брюк: задний средний шов врезается в ягодицы»

«Коррекция выкройки на плоские ягодицы»

«Коррекция выкройки на объемные ягодицы»

«Как скорректировать выкройку под свои параметры»

«Дефекты посадки брюк: горизонтальные и вертикальные складки»

«Коррекция выкройки на узкие плечи»

«Коррекция выкройки при широкой спине»

«Коррекция выкройки при большой груди и узкой спине»

«Перегибистая спинка»

«Коррекция выкройки на выступающий живот»

15 новых упражнений для больших и широких плеч — Fitness Volt

Говорят, что разнообразие — это приправа к жизни. Делать одно и то же снова и снова скоро надоедает. Это относится к еде, которую вы едите, одежде, которую носите, работе, которую выполняете, и друзьям, с которыми проводите время. Скука отстой!

И все же, несмотря на эту встроенную потребность в разнообразии, когда дело доходит до тренировок, многие люди строят свои тренировки вокруг одних и тех же основных упражнений.

Точно так же, как вам надоест каждый день есть один и тот же ужин, вашим мышцам надоедает выполнять одни и те же упражнения .Если вы не бросите вызов своим мышцам новыми движениями , ваш прогресс замедлится и даже может остановиться.

Исследования показывают, что разнообразие так же важно, как интенсивность и объем тренировок, для запуска гипертрофии (1), поэтому время от времени стоит менять упражнения в своих тренировках.

В этой статье мы расскажем о 15 новых упражнениях для больших и широких плеч.

Анатомия плеч 101

Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными мышцами, состоят из трех наборов волокон или головок.Эти головки работают вместе, но каждую из них также можно усилить определенными движениями и упражнениями. Это потому, что каждая головка дельтовидной мышцы имеет уникальную функцию.

Таким образом, при планировании тренировки дельтовидных мышц очень важно выбрать правильное упражнение для головки дельтовидной мышцы, которую вы хотите развить.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы, расположенные на передней поверхности плеч, отвечают за сгибание, горизонтальное сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Из всех дельтовидных мышц эта голова, скорее всего, переразвита. Почему? Потому что он задействован в каждом упражнении на грудь, которое вы делаете. Действуя как синергист или вспомогательная мышца, передние дельтовидные мышцы работают всякий раз, когда вы выполняете жимы над головой, подъемы штанги вперед, жимы лежа, отжимания, разведения рук или отжимания на брусьях. Это напряжённая мышца! Впоследствии многие лифтеры уже имеют хорошо развитые передние дельтовидные мышцы.

Медиальные дельты

Головка дельтовидной мышцы, расположенная сбоку от плеч, придает ширине плеч.Большие медиальные дельтовидные мышцы помогают создать тот V-образный конус, который выглядит так хорошо и делает вашу талию уже. Функция медиальной дельтовидной мышцы заключается в отведении плечевого сустава. Это означает, что ваше плечо поднимается вверх и в сторону.

Задние дельты

Расположенные на задней части плеч, задние или задние дельты противостоят передней дельтовидной мышце. Они отвечают за разгибание, горизонтальное разгибание и наружную ротацию плечевого сустава.

В то время как передняя часть дельтовидной мышцы обычно является наиболее развитой головкой дельтовидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы часто развита наименее.Таким образом, для многих лифтеров эта голова требует особого внимания.

Недостаточная тренировка задней дельтовидной мышцы может повлиять на внешний вид и функцию ваших плеч. Это важная постуральная и стабилизирующая мышца. Если его развитие слишком сильно отстает от передней дельтовидной мышцы, плечевой сустав может стать неуравновешенным.

15 новых упражнений для больших и широких плеч

Хотите разнообразить тренировки дельтовидных мышц? Вы пришли в нужное место! Вот 15 новых и необычных движений для больше, шире плечи .

1. Подъем гантелей и жим сидя

Регулярный подъем гантелей и жим штанги — отличное упражнение для развития силы и мощности всего тела. Тем не менее, они довольно доминируют в нижней части тела. Этот сидячий вариант сильнее ударяет по вашим плечам. Их также легче освоить, чем полное взятие на грудь и жимы, и для их выполнения вам понадобятся только гантели и скамья.

Как это делать:

1. Сядьте на край скамьи, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам.Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед и опустите гантели к полу.
3. Резко поднимитесь и используйте этот импульс, чтобы потянуть и поднять гантели к плечам.
4. Затем выжмите гантели вверх и над головой на длину рук.
5. Опустите гири обратно и повторите.

 

2. Жим гантелей над головой на наклонной скамье

Этот вариант жима задействует задние дельтовидные мышцы и средние трапеции так же, если не больше, как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.Это очень сложное упражнение, так что не нагружайте его слишком быстро. Но если вы страдаете от боли в плече или хотите выполнить упражнение на дельты, которое также полезно для вашей осанки, жим над головой на наклонной скамье будет хорошим выбором.

Как это сделать:

1. Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз головой вверх. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят в пол. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Выжмите гантели вперед и вверх так, чтобы руки образовали прямую линию с телом.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

3. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда — это старомодное упражнение для плеч, которое держит ваши дельты в постоянном напряжении. Поскольку оно включает в себя жим из-за головы, это упражнение подходит не всем. Если у вас напряженные или болезненные плечи, действуйте с осторожностью или полностью пропустите это упражнение.Но если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение даст вашим дельтам то, чего они так долго ждали.

Как делать:

1. Сидя или стоя, поднимите штангу к плечам, руки на ширине плеч.
2. Поднимите гантель ровно настолько, чтобы очистить голову. НЕ блокируйте локти.
3. Опустите штангу за шею.
4. Выжмите штангу над головой и вернитесь вперед.
5. Это одно повторение; продолжать идти!

 

4. Тяга к лицу с наружным вращением  

Тяга к лицу – популярное и эффективное упражнение на заднюю дельту. Тем не менее, многие спортсмены превращают их в прославленное упражнение на греблю, используя слишком большой вес и опуская локти. Этот вариант значительно усложняет обман и гарантирует, что ваши задние дельты и внешние вращатели сделают всю работу.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к машине с высоким шкивом.Возьмитесь за ручку так, чтобы ваши большие пальцы оказались на концах веревок.
2. Выпрямите руки и сделайте шаг назад, приняв стойку в шахматном порядке для устойчивости. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и потяните концы ручек к лицу.
4. Когда ваши руки будут у головы, поднимите руки, как будто вы собираетесь выполнить позу двойного бицепса. Ваши руки должны быть почти на уровне макушки головы.
5. Вытяните руки и повторите.

 

5. Жим гири снизу вверх

Это сложное упражнение развивает стабильность плеч и силу хвата. Вам также нужно будет использовать свое ядро, чтобы стабилизировать позвоночник. Не нагружайтесь слишком быстро; это необычное упражнение на жим плеч намного сложнее, чем кажется!

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Используя одну гирю, переверните вес и держите его перед плечом, ладонью внутрь.Держите его крепко, чтобы он оставался в вертикальном положении. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Не наклоняясь вперед, назад или в сторону, выжмите гирю вверх и над головой на длину рук.
3. Опустите вес обратно на плечо и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение сидя, используя две гири вместо одной.

 

6. Боковые подъемы на мине

Наземные мины являются ценными тренажерами для наращивания функциональной силы и мышечной массы.Боковое поднятие наземной мины направлено на медиальную дельтовидную мышцу, но при этом рука совершает немного необычное движение, чтобы проработать эту мышцу совершенно по-новому. Если вам наскучили подъемы гантелей и тросов в стороны, вам, несомненно, понравится это упражнение.

Как это сделать:

1. Встаньте боком к мине. Держите вращающуюся втулку хватом сверху. Слегка согните колени для баланса, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Слегка согните локоть, но затем держите его напряженным в течение всего подхода.
2. Поднимите руку вверх и в стороны, пока она не окажется примерно на уровне плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

 

7. Реактивный подъем в стороны

Это необычное упражнение буквально встряхнет ваши дельтовидные мышцы для всестороннего роста! С минимальной нагрузкой на плечевой сустав, но с максимальной активацией мышц, это отличный способ тренировать дельты, даже если у вас болят плечи.

Как это сделать:

1. Привяжите эспандер к легкой пластине – 5-10 фунтов должно быть достаточно. Проделайте то же самое с другой такой же тарелкой. Держите по ленте в каждой руке.
2. Поднимите руки вверх и в стороны так, чтобы они образовали Т-образную форму. Веса должны быть на высоте.
3. Несколько раз поднимите и опустите руки на несколько дюймов. Вес будет подпрыгивать, заставляя вас стабилизировать плечи.
4. Продолжайте в течение 30–60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете держать руки поднятыми.

 

8. Победный подъем перед собой

Победный подъем перед собой, иногда известный как подъем перед собой в наручниках, задействует все три дельтовидные мышцы одновременно в одном очень удобном для суставов упражнении. Делайте это в конце обычной тренировки плеч или отдельно, когда у вас нет времени тренировать каждую дельтовидную мышцу по отдельности.

Как это делать:

1. Наденьте мини-резинку на запястья и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Поднимите руки вперед и вверх над головой, одновременно выталкивая руки в стороны, образуя букву V.
3. Опустите руки, но не позволяйте ленте провисать; сохраняйте некоторое внешнее давление на ленту даже в конце каждого повторения.
4. Повторите желаемое количество повторений.

 

9. Жим мины узким хватом над головой

Жим мины узким хватом над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть груди.Это очень полезное для плеч упражнение и отличная альтернатива штанге, гантелям и жиму над головой в тренажере. Так как это упражнение стоя, вы можете выполнять его строго или добавить немного отжимания ногами и движения, чтобы получился толчок-жим.

Как это сделать:

1. Встаньте в конце полосы противопехотных мин. Поднимите штангу вверх и держите ее в перевернутых ладонях. Слегка согните ноги для равновесия, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Выжмите штангу вверх и над головой на длину рук.Толкайте руки вперед и внутрь, чтобы максимально задействовать мышцы.
3. Опустите штангу на верхнюю часть груди и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя узкую ручку нейтрального хвата.

 

10. Жим кеглей

Жимы кеглей заставляют вас начинать каждое повторение с полной остановки. Это сводит на нет цикл растяжения-сокращения (SSC), а это означает, что вам придется каждый раз усерднее работать, чтобы заставить вес двигаться. Это хорошее упражнение для увеличения силы жима верхней части тела.

Как это делать:

1. Установите перекладины безопасности в силовой раме на уровне плеч и положите на них штангу.
2. Не расцепляя гриф, возьмитесь за него хватом сверху чуть шире плеч. Подойдите ближе к перекладине, локти под руками, а перекладина упирается в ваши плечи. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Выжмите штангу вверх и снимите ее со штифтов на длину рук.
4. Опустите планку обратно на штифты, дайте ей осесть на секунду (без подпрыгивания), а затем снова нажмите на нее.
5. Вы также можете выполнять это упражнение сидя.

 

11. Жим штанги над головой

Хотя перекладина чаще всего используется для тренировки нижней части тела, вы также можете использовать ее для жима над головой. Использование трэп-грифа означает, что вы можете выполнять жим штанги над головой нейтральным хватом. Помимо того, что это хорошее упражнение для гипертрофии дельтовидной мышцы, оно также более удобно для плеч, чем жим штанги, и идеально подходит для лифтеров с хронической болью в суставах.

Как это делать:

1. Поместите трэп-штангу в силовую раму, установленную на уровне плеч, и встаньте между рукоятками.
2. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
3. Напрягая корпус, выжмите штангу вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите планку обратно и повторите.
5. Вы можете делать жимы с трэп-грифом над головой сидя или стоя, а также можете использовать ноги для жимов с трэп-грифом толканием.

 

12. Жим копья

Жим копья – это очень необычное жимовое упражнение нейтральным хватом над головой. Поскольку это одностороннее или одностороннее упражнение, оно хорошо развивает баланс и силу кора.Это упражнение укрепит ваши дельты и научит вас стабилизировать все тело, что приведет к повышению эффективности жима над головой и жима лежа.

Как это сделать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за центр нейтральным хватом. Напрягите пресс и снимите штангу.
2. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, поднимите вес вверх и над головой на длину рук. Не позволяйте штанге поворачиваться или наклоняться.
3. Опустите штангу на плечо и повторите.
4. Переставьте планку и поменяйте стороны.

 

13. Удержание гантели в Геркулесе

 

Это упражнение для плеч является не только испытанием умственной силы, но и средством для наращивания мышечной массы! Вариации захвата Геркулеса часто используются в соревнованиях силачей. Тем не менее, эта версия намного доступнее, так как вам понадобится всего пара гантелей. Это упражнение с задержкой Геркулеса нацелено на медиальные дельтовидные мышцы.Сделайте 2-3 подхода до отказа в качестве завершающего этапа тренировки плеч.

И да, все это горит и трясется — это совершенно нормально!

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Собери свое ядро.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу. Держите ладони обращенными вниз или направьте большие пальцы вверх по желанию.
3. Удерживайте это положение столько, сколько сможете.Не задерживайте дыхание!

 

14. Жим плечом к плечу

Это упражнение для плеч, трицепсов и корпуса требует большей координации, чем обычное упражнение на жим над головой. Таким образом, это отличный способ встряхнуть тренировку верхней части тела. Добавьте немного дополнительного движения ногами, чтобы сделать его жимовым отжиманием для еще большего разнообразия.

Как это делать:

1. Поднимите штангу и держите ее перед грудью, сомкнув руки вместе, обе ладони обращены внутрь.Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи опущены и отведены назад.
2. Выжмите гантель прямо над головой.
3. Согните руки и опустите штангу вниз и поперек на одно плечо.
4. Поднимите его, а затем опустите на противоположное плечо.
5. Меняйте плечи на время сета.

 

15. Попеременный жим от плеч сверху вниз

 

Это упражнение для гипертрофии плеч поддерживает постоянное напряжение мышц.Это создает большой метаболический стресс и быстрое накопление молочной кислоты. Вам не нужен большой вес для этого упражнения, и это означает, что оно довольно удобно для плеч.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, поднимите и удерживайте гантели над головой.
2. Удерживая одну руку прямо, опустите другой вес на плечо, а затем снова выжмите его.
3. Сделайте следующее нажатие на противоположной стороне.
4. Продолжайте чередовать руки, пока не выполните желаемое количество повторений.
5. Это упражнение можно выполнять нейтральным хватом или руками, обращенными вперед.

Больше упражнений для плеч

Подведение итогов

В стандартном жиме над головой и боковых подъемах нет ничего плохого. Но они постепенно теряют свою эффективность, если делать их слишком часто. Ваши мышцы привыкнут к этим движениям, а значит ваши тренировки станут менее продуктивными.

Оживите свои тренировки этими 15 новыми и необычными упражнениями для плеч.Каждый из них воздействует на ваши дельты совершенно по-новому, вызывая гипертрофию.

Если вы застряли в рутине развития дельт или просто хотите избежать остановки прогресса в будущем, начните добавлять некоторые из этих новых упражнений в свои тренировки.

Вам не нужно навсегда отказываться от стандартных жимов над головой и подъемов в стороны. Тем не менее, дополнение этих движений любым из этих новых упражнений гарантирует, что ваши дельтовидные мышцы будут продолжать расти.

.ncbi.nlm.nih.gov/31881066/

Как накачать широкие плечи для устрашающего телосложения

Как парень, если вы хотите иметь мощное и устрашающее телосложение, то широкие плечи — одна из важных областей, на которых следует сосредоточиться. К сожалению, это то, что частично определяется генетически. Ширина ваших плеч во многом будет определяться структурой кости, и вы не сможете изменить ее без довольно радикальной операции.

К счастью, вы можете добавить пару дюймов в обе стороны плеч, если знаете как.С правильной тренировкой и правильной стратегией диеты вы можете максимально использовать тело, с которым вы родились. Здесь мы рассмотрим, как вы будете тренироваться на ширину плеч и как вы можете ускорить результаты, чтобы вы начали быстрее наполнять эти костюмы.

Анатомия дельтовидной мышцы

Существует некоторая путаница в отношении того, что конкретно представляют собой мышцы плеча и как их тренировать. Чтобы уточнить, ваши плечевые мышцы — это ваши дельтовидные мышцы, расположенные в верхней части рук и на концах верхней части туловища.

Путаница возникает из-за того, что мы называем всю поверхность верхней части тела нашими плечами. По иронии судьбы, «растирание плеч» обычно фокусируется не на анатомических плечах, а на трапециевидных мышцах, выступающих по обеим сторонам шеи. Чтобы построить ловушки, вам нужно использовать шраги, и это придаст вам неуклюжий вид, но не сделает ваши плечи шире. Это дельты.

Роль дельтовидных мышц состоит в том, чтобы двигать руками в верхней точке, включая такие движения, как нажатие над головой и поднятие рук прямо во всех направлениях.Еще больше сбивает с толку тот факт, что дельтовидная мышца имеет три отдельные «головки», что означает, что она состоит из трех отдельных мышц, которые можно тренировать независимо друг от друга.

Это передние дельтовидные, медиальные дельтовидные и задние дельтовидные мышцы, которые расположены спереди, посередине и сзади, как сегменты апельсина.

Здесь нас интересует медиальная дельтовидная мышца, также называемая латеральной дельтовидной мышцей, которая зажата между двумя другими и расположена на внешней стороне.Если вы сможете увеличить эту мышцу, она будет выступать наружу по бокам ваших рук, делая ваши плечи более широкими.

Тренировка боковых дельтовидных мышц

Работа боковых дельтовидных мышц состоит в том, чтобы поднимать руки в стороны, опираясь на плечи. Другими словами, если вы стоите с руками по бокам, а затем поднимаете их прямо вверх в положение распятия, вы используете боковые дельты.

Что касается упражнений, то движение, наиболее известное для имитации этого действия и тренировки боковых мышц, — это «разведение рук в стороны».Здесь вы держите гантель в руке и таким же образом поднимаете ее прямо в сторону, удерживая остальную часть руки неподвижно (это зависит от вас, хотите ли вы, чтобы она была прямой или согнутой) и вращаясь только в плече.

Обычно подъемы в стороны выполняются с очень легкими весами из-за относительно небольшого размера и силы задействованных мышц. Это можно выполнять либо двусторонне (с обеих сторон сразу), либо односторонне (тренируя каждую руку по очереди).

Если вы хотите увидеть настоящий рост, то обязательно нужно перегружать мышцу более тяжелым весом.Это означает, что вам нужно будет упереть свое тело с другой стороны (например, держась за шест), а затем генерировать силу, слегка покачиваясь. Это то, что называется «обманом», потому что вы используете импульс, чтобы преодолеть неудачу.

Несмотря на то, что ваша техника здесь может быть не такой совершенной, вы будете преодолевать неудачи и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна/создавать больше микроразрывов, что приведет к более быстрому росту. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить только восемь упражнений на каждую сторону, затем убедитесь, что вы достаточно долго отдыхаете и съедаете достаточно белка, чтобы стимулировать гипертрофию.

Добавьте это к своей обычной тренировке дельтовидных мышц, и вы обнаружите, что это способствует более быстрому росту боковых дельтовидных мышц. И в результате ваши плечи станут шире!

А пока почему бы не попробовать носить одежду с мягкими лопатками? =)

Почему у пловцов широкие плечи? Полное руководство

Если вы наблюдали пловцов с широкими плечами, то вам может быть интересно узнать причину этого. Возможно, вы стремитесь к широким плечам и поэтому ищете ответы.В любом случае, вы находитесь в правильном месте.

Почему у пловцов широкие плечи? У пловцов широкие гипертрофированные плечи, возникающие из-за повторяющихся движений. Они проводят часы в бассейне, что может вызвать рост мышц.

Давайте углубимся в подробности.

Вы замечаете широкие плечи пловцов?

Важно помнить, что плавание не изменит костную структуру человека. У некоторых пловцов есть генетика, которая дает им тело пловца.

Когда вы плаваете в воде, вы в основном занимаетесь тренировкой всего тела. Вы можете ожидать увидеть изменения, если вы проводите значительное количество времени, плавая в бассейнах. Для того, чтобы получить желаемые результаты, вы должны взять на себя обязательство и приложить все усилия и упорный труд.

Вы могли также заметить, что у пловцов тонкая талия, из-за чего плечи кажутся больше. При низком уровне жира и тонкой талии плечи кажутся довольно широкими.

Вам также может понравиться: Насколько ветрено слишком ветрено для катания на байдарках? (с 10 советами)

Можете ли вы развить широкие плечи, как у пловца?

Это зависит от того, плаваете ли вы нерегулярно или регулярно. Это также зависит от того, каким стилем вы плаваете.

Если вы приложите тяжелую и самоотверженную работу, то сможете получить результаты. Однако, если вас беспокоит чрезмерное развитие мышц, то существует предел, до которого они могут развиваться.

Подумай об этом! Когда вы плаваете, вы выполняете определенное действие в воде, и мышцы, задействованные во время плавания, отличаются от ваших обычных тренировок. Скажем, если вы регулярно занимаетесь плаванием, это будет повторяющееся движение, включающее движение определенных мышц. Со временем вы можете начать замечать изменения в своем теле.

Может ли плавание сделать широкие плечи, если вы женщина?

Вам, как женщине, может быть интересна тренировка всего тела.Вы можете попробовать обычную прогулку, бег трусцой, посещение тренажерного зала и многое другое. Возможно, вы пробуете разные упражнения и еще много чего! Но вам может прийти в голову мысль, и вы, возможно, захотите попробовать плавание.

Вы прекрасно знаете, что плавание может помочь вам в тренировке всего тела, но вы также наблюдали за телом пловца. Возможно, вы думаете о том, чтобы получить широкие плечи в результате плавания. Ну, это не так просто! Это не то, что вы получаете за одну ночь.Вы должны стремиться к этому! Так что если вы не заинтересованы в развитии широких плеч, вам не о чем беспокоиться.

Если вы часами плаваете и делаете это регулярно, тогда да, мышцы плеч начнут развиваться.

Многое зависит и от вашей генетики. У вас есть определенный скелет. Возможно, у вас от природы широкие плечи или у вас могут быть узкие плечи! Но создание широких плеч потребует от вас слишком много усилий.

Так что развитие мышц не должно вас беспокоить, если вы занимаетесь плаванием в оздоровительных целях. Вы должны быть конкурентоспособным пловцом, чтобы получить широкие плечи. Вы можете наслаждаться плаванием в качестве тренировки. Было бы полезно похудеть. Вы можете научиться плавать, если не пробовали это замечательное упражнение из-за боязни развить широкие плечи. Теперь, когда вы знаете подробности, вы можете инвестировать свое время и энергию. А если вы заинтересованы в развитии широких плеч, то можете плавать дольше на регулярной основе.

Вам также может понравиться: 20 неписаных правил этикета при плавании на лодке (соблюдает каждый яхтсмен)

Какие еще преимущества дает плавание помимо развития широких плеч?

Если вы пытаетесь накачать широкие плечи или вам нравится эта идея, вы можете задаться вопросом о других преимуществах плавания. Хорошо знать, что плавание может предложить вам, чтобы вы могли максимально использовать его.

Рассмотрим следующее:

• Это отличное упражнение .На самом деле, все ваше тело задействовано, когда вы плаваете. Так что, если вы ищете тренировку для всего тела, плавание — это то, что вам нужно.
• Вы можете плавать для отдыха. Можно поплавать с семьей и повеселиться. Это может быть отличным способом наладить связь с вашими детьми.
• Плавание полезно для здоровья вашего сердца. Это может помочь в укреплении мышц вашего тела. Это также может помочь в поддержании здорового веса.
• Для тех, кто страдает артритом или какой-либо травмой, плавание станет лучшей альтернативой другим видам тренировок. На самом деле, это может помочь уменьшить боль, которую вы испытываете. Попробуйте и посмотрите, поможет ли это.
• Вы будете лучше спать ночью, если будете плавать. Особенно хорошо, если вы не любите другие виды тренировок. Когда вы тренируетесь, вы чувствуете усталость и, следовательно, лучше спите по ночам. Почему бы не попробовать это самому и посмотреть, есть ли разница.
• Если ваши дети не любят заниматься спортом или ходить пешком, вы можете попробовать ввести уроки плавания. Плавание может быть развлечением и для ваших детей. Если вы познакомите детей с идеей плавания с раннего возраста, это может помочь детям в их здоровье и в дальнейшей жизни.
• Плавание — доступное упражнение. Вам не нужно тратить целое состояние на плавание.

Принимая во внимание пользу плавания для здоровья, вы можете заинтересоваться не только развитием широких плеч, но и многим другим.

Вам также может понравиться: 20 советов о том, как подготовить лодку к продаже и определить максимальную цену

Какие советы могут дать пловцам?

Если вы занимаетесь плаванием и хотите накачать широкие плечи и повеселиться, помните о следующих советах:

• Важно научиться плавать. Вы должны научиться плавать, так как вы не рождены с талантом. Если вы не умеете плавать, вы можете взять уроки плавания.Это было бы веселое занятие.
• Чтобы накачать широкие плечи, нужно регулярно заниматься плаванием, а не плавать раз в месяц и рассчитывать на широкие плечи. Если вас беспокоят широкие плечи, вам не о чем беспокоиться! Это не так просто, как кажется, так как вам нужно потратить много часов, чтобы получить желаемые результаты.
• Убедитесь, что вы плаваете в безопасной среде, и на случай чрезвычайной ситуации рядом с вами должны находиться спасатели. Вы можете видеть, какие места для купания находятся рядом с вашим домом. Вы можете проверить отзывы в Интернете. Если у вас дома есть бассейн, убедитесь, что вы поддерживаете его в хорошем состоянии и содержите в чистоте.
• Очень важно, чтобы бассейн, в который вы собираетесь поплавать, был опрятным и чистым. Очень важно, чтобы бассейн был чистым, так как это жизненно важно для вашей безопасности и здоровья.
• Прежде чем начать плавать в воде, следует сосредоточиться на растяжке мышц и быстрой разминке. Убедитесь, что вы не переусердствовали. Работа над своими мышцами может быть важна для вас, но не за счет влияния на ваше здоровье. Делайте необходимые упражнения. Вы можете найти массу видеороликов, в которых рассказывается о некоторых упражнениях, но не учитесь плавать по онлайн-урокам. Лучше воспользоваться услугами мастера.
• Важно проконсультироваться с врачом, если вы добавляете плавание в свои тренировки. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать что-то новое в первый раз.Несмотря на тонны информации, доступной в Интернете, ваш врач является лучшим источником информации. В случае каких-либо проблем со здоровьем или проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вам также может понравиться: Почему у лодок треугольные паруса? (Объяснение)

Подведение итогов

Плавание может быть для вас забавным упражнением, но вы бы заметили пловцов с широкими плечами. Это может заставить вас задаться вопросом, что вызывает изменение.Возможно, вы хотите развить широкие плечи или, может быть, вы женщина, которая хочет воспользоваться преимуществом упражнения, но не предпочитает широкие плечи для себя. В любом случае, широкие плечи пловца — это результат повторяющихся движений, тяжелой работы и самоотверженности.

Такой человек слишком много времени проводит в плавании и, таким образом, у него развиваются мышцы. В следующий раз, когда вы пойдете плавать, вы сможете проследить, какие мышцы задействованы, когда вы плаваете в воде. Плавание также имеет много преимуществ для здоровья, но важно, чтобы вы следовали соответствующим советам, прежде чем решите добавить плавание в свой распорядок дня.Кроме того, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять что-то новое в свой образ жизни, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Надеюсь, эта статья помогла вам понять, почему у пловцов широкие плечи? Полное руководство.

Вопрос: Что такое широкие плечи

Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, иногда имеют костный выступ. Они часто ассоциируются со спортом. Широкие плечи, как правило, сильные, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом.Также у вас будет меньше шансов получить травму во время тренировки.

Какие плечи считаются широкими?

Женские плечи Широкие плечи вероятны, если ее плечи выглядят квадратными под углом 90 градусов, с заметным костным выступом, а не округлыми. Если струна выходит за линию бедер, ваши плечи считаются широкими.

Как узнать, широкие ли у тебя плечи?

Если ваше плечо образует прямой угол с телом, у вас широкие плечи.Другими словами, у людей с широкими плечами может быть большее, чем обычно, пространство между рукой и туловищем, когда рука расслабленно висит. В частности, локоть может наклоняться наружу больше, чем у людей с узкими плечами.

Привлекательны ли широкие плечи у девушки?

Исследование Кембриджского университета, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что широкие плечи являются самым привлекательным мужским достоинством. Почему? Мало того, что широкие плечи делают вас сильными, но чем шире вы вверху, тем тоньше вы кажетесь в талии, создавая ту V-образную форму, которая сводит ее с ума.

14 плеч в ширину?

Из 262 измеренных женщин средняя ширина плеч составила 14 дюймов.

Широкие плечи 15 дюймов?

Для средней 18-летней девушки биакромиальная ширина или ширина плеч составляет около 14 дюймов или 35 см. Для сравнения, средняя биакромиальная ширина составляет около 15 дюймов или 39 см.

Почему у меня такие широкие плечи?

Да, если у вас широкие плечи из-за повышенного количества жира или мышц.Итак, когда вы худеете, вы сжигаете жир со всего тела, что в итоге делает ваши плечи, как и другие части тела, стройнее.

У фигуры песочные часы широкие плечи?

И «Песочные часы», и «Трапеция» от природы имеют широкие плечи и грудь, а это значит, что вам не нужны никакие дополнительные украшения или конструктивные детали, такие как подплечники и широкие V-образные вырезы, чтобы усилить эту область. Это может чрезмерно удлинить эту линию, из-за чего вы будете выглядеть тяжеловесно.

Каково идеальное соотношение плеч и талии?

Объяснение отношения плеча к талии Соотношение плеча к талии, равное 1,6, означает, что окружность плеча в 1,6 больше, чем окружность талии. У женщин идеальным соотношением считается 1,4.

Какие типы телосложения нравятся парням?

По сути, мужской идеал — это перевернутая пирамида с широкими плечами и тонкой талией, а женский идеал — песочные часы с небольшим соотношением талии и бедер.Во-вторых, и женщины, и мужчины предпочитали более стройные женские тела, чем те, которыми обладали настоящие женщины-участницы.

Какой рост самый привлекательный для девушки?

Для женщин рост 5 футов 5 дюймов был наиболее часто смахиваемым вправо, в то время как 5 футов 3 дюйма и 5 футов 7 дюймов заняли второе и третье места.

Какой тип телосложения самый привлекательный?

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Evolution and Human Behavior, женщины с «низким соотношением талии и бедер (WHR)» — широко известные как «фигура песочных часов» — считаются наиболее привлекательными.

У меня широкие плечи?

Осмотрите свой обнаженный торс, раскинув руки по бокам. Если ваше тело образует букву «V» или перевернутый треугольник от плеч до талии, это хороший показатель того, что у вас широкие плечи. Изучите строение своих плеч. Широкие плечи часто кажутся плоскими или перпендикулярными шее.

Как сделать плечи менее широкими?

V-образные вырезы, овальные вырезы и блузки без воротника великолепны, поскольку вместо этого они отвлекают внимание на ключицы и область груди.Большинство рукавов отлично смотрятся на теле, например, приталенные рукава, реглан, а также свободные и длинные рукава «летучая мышь» могут сделать плечи меньше.

Какой средний размер талии у женщины?

Обхват талии средней американки составляет 38,7 дюйма. Кроме того, средняя американка имеет рост 63,6 дюйма и весит 170 фунтов.

Какой средний размер груди у мужчин?

Версия Мистера Среднего 2017 года имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 13 3 фунта, грудь 43 дюйма и талию 37 дюймов.

Какой размер плеча у XL?

РАЗМЕР M XL дюйм см ДЛИНА ТЕЛА ПО СПИНЕ 28 1/3 77,5 ШИРИНА ПЛЕЧ 18 1/9 50 ШИРИНА ТЕЛА 23 66,5.

Какую ширину вы можете добавить к плечам?

Можно нарастить переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) в 5 раз больше, чем у среднего нетренированного мужчины, и можно накачать боковые стороны плеч в 3 раза больше, чем у среднего нетренированного парня.

Что можно сделать для широких плеч?

Бедра или плечи шире?

После полового созревания бедра обычно становятся шире плеч.Однако не все женщины придерживаются этого стереотипного образца вторичных половых признаков.

У какой фигуры широкие плечи?

Тип фигуры «перевернутый треугольник» характеризуется широкими плечами и/или бюстом, сужающимся к бедрам.

Должны ли ваши плечи быть шире бедер?

Как определить, что вы груша: «Ваши бедра шире ваших плеч, — говорит Роше, — они также шире вашего бюста, что делает их самой широкой частью вашего тела.В цифрах объем ваших бедер более чем на пять процентов больше, чем объем плеч или бюста.

Какой идеальный размер для девочки?

Конкретные пропорции 36–24–36 дюймов (90–60–90 сантиметров) часто назывались «идеальными» пропорциями или пропорциями «песочных часов» для женщин, по крайней мере, с 1960-х годов (эти размеры, например, название инструментального хита группы The Shadows).

Что такое идеальное мужское тело?

Средний «идеальный мужчина» был бы чуть выше 6 футов ростом и весом 187 фунтов.Это примерно размер Брэдли Купера, Ченнинга Татума или Джерарда Батлера, если вам интересно. Они также собрали данные о наиболее желательных чертах тела и частях тела.

Что такое привлекательное мужское тело?

Торс. Согласно исследованию 2017 года, проведенному онлайн-провайдером медицинских услуг доктором Феликсом, 24% женщин считают грудь самой привлекательной частью мужчины, а 13% выбрали область живота, а это означает, что туловище обладает большей силой тяги. чем любой другой придаток.

3 лучших упражнения для расширения плеч • Кате Фридрих

Вы изо всех сил пытаетесь выглядеть широкоплечим? Широкие плечи делают вас сильнее и увереннее! Кроме того, вы становитесь сильнее, когда укрепляете верхнюю часть тела. Когда-то было популярно носить подплечники, чтобы выглядеть широкоплечим, но это иллюзия. Лучший способ получить их по-настоящему — это тренироваться с отягощениями таким образом, чтобы мышцы плеч были гипертрофированы.Поскольку вы не можете изменить свои кости, единственный способ получить их — увеличить размер мышц, лежащих над вашими плечевыми костями.

Наращивание широких плеч имеет некоторые ограничения. Ширина ваших плеч частично зависит от строения ваших костей, но вы все равно можете гипертрофировать мышцы, лежащие над костями, и создать некоторую ширину плеч с помощью силовых тренировок.

Какие самые эффективные упражнения, чтобы сделать плечи шире? Вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, выполняя упражнения, которые гипертрофируют боковые дельтовидные мышцы.Как вы знаете, ваши плечи делятся на три части: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу. Большинство упражнений нацелены на переднюю часть плеча и, в меньшей степени, на боковые плечи. Задние плечи получают наименьшую нагрузку, когда вы выполняете обычные упражнения с отягощениями.

Какие упражнения следует включить в программу упражнений на расширение плеч? Одни упражнения лучше других подходят для проработки боковых плеч. Вот три упражнения, которые вы должны включить в свою программу, если хотите сделать плечи шире.

Боковой подъем

Боковые подъемы — одно из лучших упражнений для развития боковых дельтовидных мышц. Вы можете выполнять это движение с гантелями или гирями, но не слишком тяжелыми. Ключевым моментом в этом упражнении является хорошая форма и перемещение веса в полном диапазоне движения, а не попытка использовать слишком большой вес.

Когда вы поднимаете вес в сторону и опускаете его обратно, опускание или эксцентрическая часть движения должна быть медленной и контролируемой.Не позволяйте весу падать, так как это снижает нагрузку на плечи, а это снижает эффективность упражнения.

Боковые подъемы — это упражнение, наиболее близкое к движению, которое изолирует боковые дельтовидные мышцы, но это не настоящее изолирующее движение, поскольку часть работы выполняет и верхняя часть трапеции. Тем не менее, развитие верхних трапеций также придаст вашим плечам более четкий вид. Поскольку в этом упражнении вы используете более легкие веса, старайтесь делать от 10 до 20 повторений и делайте 3 подхода.

Жим над головой

Какая тренировка плеч будет полной без нескольких подходов жима над головой? Жим над головой задействует все мышцы плеча, дельтовидные мышцы, но в наибольшей степени он затрагивает передние дельты и в наименьшей степени задние. Прямо посередине находится боковое плечо, часть, которую вы пытаетесь гипертрофировать для более широких плеч. Тем не менее, жимы над головой дают достаточный стимул для роста боковых плеч.

Бодибилдеры делают много жимов над головой, так как они задействуют все мышцы плеча и, в меньшей степени, верхнюю часть трапециевидной мышцы и грудь.Если вы пытаетесь расширить плечи за счет гипертрофии боковых дельтовидных мышц, придерживайтесь среднего диапазона повторений и, как и в случае с боковыми подъемами, делайте от 10 до 15 повторений и 3 подхода.

Вертикальные ряды

Вертикальные тяги — еще одно упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает плечи, особенно боковые и задние дельтовидные мышцы, что делает их полезным упражнением для более широких плеч. Они также работают с трапециевидными мышцами, которые делают верхнюю часть спины более широкой и четкой. Тем не менее, вертикальные тяги являются спорным упражнением из-за риска повреждения плеча при неправильном выполнении этого упражнения.Вот почему техника так важна при выполнении этого упражнения.

Первое правило безопасного выполнения вертикальных тяг — держать руки на ширине бедер. Если вы держите их ближе, ваши плечи будут поворачиваться внутрь, когда вы поднимаете штангу, и это увеличивает риск удара. Во-вторых, не поднимайте планку слишком высоко. Когда вы поднимаете штангу, поднимайте ее не выше плеч. Обязательно отводите плечи назад, когда поднимаете штангу.

Используйте боль как проводник. Если вы чувствуете дискомфорт, когда выполняете вертикальную тягу, убедитесь, что вы используете правильную технику и не совершаете ошибок, упомянутых выше.Если вы все еще чувствуете дискомфорт, возможно, это упражнение не для вас. Вот еще несколько способов обезопасить себя и предотвратить травмы при выполнении упражнений на плечи:

способов снизить риск травмы плеча

• Предварительно разогрейтесь, выполняя махи руками, удары руками и другие динамичные движения, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.
• Начните с легких весов, прежде чем брать более тяжелые.
• Включите в свою программу упражнения, которые укрепляют вращательные мышцы плеча.
• Сбалансируйте свою тренировку, включив в нее упражнения, прорабатывающие переднюю и заднюю часть дельтовидной мышцы. Задними дельтовидными мышцами часто пренебрегают.
• Если у вас сохраняется дискомфорт в плече после тренировки, не игнорируйте его. Получите оценку.
• Не тренируйте плечи чаще 2-3 раз в неделю и давайте плечам 48 часов отдыха между тренировками.

Итог

Это три лучших упражнения для построения широких плеч, потому что они гипертрофируют латеральную дельтовидную мышцу вдоль плеча.Для достижения наилучших результатов включите все три упражнения и используйте прогрессивную перегрузку, чтобы со временем стимулировать больший рост мышц. Если вы испытываете боль в плече при выполнении любого из этих упражнений, уменьшите вес и сделайте больше повторений. Если это не исчезнет после внесения этого изменения, прекратите это упражнение и рассмотрите возможность оценки плеча.

Большая подвижность плеча делает его восприимчивым к травмам, но плюс в том, что укрепление дельтовидных мышц снизит риск травмы плеча.Вы можете лучше всего сделать это, включив различные упражнения для плеч в свою программу силовых тренировок и используя правильную технику.

 

Каталожные номера:

• Электромиографический анализ дельтовидной мышцы при различных упражнениях на плечи. Саманта П. Суини.
• ком. «Укрепляйте дельтовидные мышцы, чтобы предотвратить травмы плеча»
• Кампос, Юрий и Вианна, Джефферсон и Гимарайнш, Миллер и Оливейра, Хорхе и Эрнандес-Москейра, Клаудио и Сильва, Сандро и Маркетти, Пауло.(2020). Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал кинетики человека. 75. 10.2478/хукин-2020-0033.
• «Как предотвратить травмы плеча»

 

Статьи по теме от Cathe:

Часть ваших плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Пожимания плечами не привлекают внимания, которого они заслуживают, и зачем они вам нужны

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли ваша тренировка плеч?

Проблемы, вызванные округлыми плечами, и как их исправить

Узкие плечи? Что лучше всего тренировать, чтобы они выглядели более четкими?

Лучшие упражнения для широких плеч

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

STS Силовая 90-дневная программа тренировок

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки верхней части тела

Худшие топы для широких плеч

Независимо от того, насколько совершенным является ваше тело, должна быть одна область, в которой вы стесняетесь — это просто то, каковы женщины.Если у вас есть комплексы по поводу ваших широких плеч, мы вас поняли, мы знаем, что нелегко думать, что вы похожи на Халка (даже если это совсем не так). Так что, если ваша цель в жизни состоит в том, чтобы люди не пялились на эти плечи, вам нужно держаться подальше от вершин, которые кричат: «Посмотрите на меня!» Мы знаем, тяжело смириться с тем, что есть вещи, которые нельзя носить, но вы не одиноки. Просто посмотрите на все топы, которые девушкам с большими сиськами приходится пропускать. Поэтому, хотя мы не можем сказать вам, что совет, который вы собираетесь прочитать, высечен на камне, мы настоятельно призываем вас прислушаться, если вы всю жизнь боролись с этими большими плечами.

Off-The-Shoulder

Да, этой весной они будут огромными, но если вы не хотите привлекать внимание к своим плечам, вы можете пропустить этот вариант. Главный фокус топа с открытыми плечами — это плечо (я знаю, это шокирует), поэтому вы привлечете внимание к области, которую пытаетесь скрыть. Совет: вы все еще можете быть в тренде с топом-кимоно, а его широкие рукава помогают смягчить плечи. Попробуйте кимоно с цветочной бахромой от Topshop (105 долларов).

Квадратный вырез

Квадратный вырез не сделает ничего, кроме как подчеркнет квадратность вашей плечевой области, что, вероятно, больше всего беспокоит вас в этих широких плечах.Совет: наденьте себе топ «летучая мышь». Рукава с напуском помогают смягчить четко очерченную линию плеч. Попробуйте топ с короткими рукавами от Marc by Marc Jacobs Dolman Top (198 долларов).

Вырез лодочкой

Этот фасон, как и любой другой топ с очень широким вырезом, имеет тенденцию расширять область шеи и плеч, поэтому, если вы чувствуете, что уже выглядите широко, пропустите вырезы-лодочки. Совет: купите блузку с v-образным вырезом — чем глубже, тем лучше. Это не только удлинит шею и туловище (если достаточно глубоко), но и направит взгляд внутрь, отвлекая внимание от области плеч.Попробуйте пуловер DKNY Oversized с V-образным вырезом ($195).

Рукава с пышными рукавами

Конечно, они были бы очаровательны, но если у вас широкие плечи, вам следует отказаться от топов с рукавами с пышными рукавами — они утяжеляют верхнюю часть тела, что не совсем выгодно. Совет: попробуйте топ с диагональными короткими рукавами — они творят чудеса, уменьшая плечи. Попробуйте футболку с V-образным вырезом Feel The Piece (79 долларов).

Узкие бретели

Какими бы изящными и мягкими они ни были, супертонкие бретельки — ваш враг: они оставляют слишком много свободного пространства между шеей и плечами, из-за чего вы можете выглядеть шире.Ищите танки с более толстыми ремнями. Совет: наденьте топ на бретелях; они прекрасно умеют привлекать взгляд внутрь и смещать фокус с плеч. Попробуйте J.O.A. Топ с лямкой на шее (58 долларов).

Без бретелек

Конечно, топы без бретелек — прекрасный вариант, когда вы хотите выглядеть немного сексуально, но они подходят не всем. Если вы стесняетесь своих плеч, вы определенно не хотите носить топы, закрывающие всю верхнюю часть груди, это просто не имеет смысла.Совет: покажите немного кожи с открытой спиной. У вас широкие плечи, а это значит, что у вас, вероятно, также есть потрясающие мышцы спины, так что продолжайте демонстрировать их.