Как составить дневник тренировок: Как вести дневник тренировок

Дневник тренировок

• 32 страницы 
• 24 тренировочных листа
• Рекомендации по питанию

Многие спортсмены часто недооценивают необходимость контроля своих тренировок. Методичного и пунктуального контроля результатов, ведение дневника тренировок. А ведь такой дневник является практически неотъемлемой частью занятий для большинства бодибилдеров. Особенно – для начинающих заниматься в тренажерном зале.

 

Дневник тренировок – это не просто формальность, ведение истории занятий. Дневник выполняет очень важную роль – с одной стороны он помогает вам не держать в памяти многочисленные рабочие веса в десятках упражнений. И сразу разминаться и выходить на правильный вес, а не мучить память вопросами «а сколько я там в прошлый раз жал». С другой стороны – дневник помогает составить программу и четко ей следовать, меняя от тренировки к тренировке не только веса и число повторений, но и сами упражнения. Ну и немаловажно, что ведение дневника помогает отслеживать наличие прогресса.

Какие упражнения и программы оказались более эффективны, какие менее – без дневника тренировок понять это крайне затруднительно даже опытным атлетам.

 

Конечно, многие профессионалы держат все цифры в уме. А некоторые и вовсе тренируются по наитию. Но для того, чтобы выйти на такой уровень необходимы годы скрупулезного ведения дневника тренировок. В который имеет смысл вносить не только работу на тренировке, но и выбранные программы питания.

 

В представленный дневник тренировок помимо таблицы для заполнения на занятиях включены так же многие методические рекомендации. Прежде всего – по подбору программ питания. К примеру – программа питания при тренировках на массу или программа питания при похудании. Так же в дневнике предложены конкретные комбинации спортивного питания для приема при тех или иных тренировках.

 

В данном дневнике вы можете записать персональную программу тренировок, составленную с тренером или фитнесс-инструктором. Следовать такой записанной на бумаге программе несравнимо легче, чем держать ее в уме.

 

Размер дневника: 148 x 210 мм (стандартный лист A5).

 

Почему нужно вести дневник тренировок

Большинство людей в спортзале не утруждаются ведением дневника тренировок, а ведь эта полезная привычка может дать вам ответы на многие вопросы и вообще удержать вас в тех 10% людей, что не бросают спортзал в первые же месяцы.

Подробный дневник позволит вам в будущем использовать большой объем данных о прошлых результатах и объемах работы. Эта информация может подсказать ответы на вопросы о возможных причинах травмы или поможет понять, что вы делали иначе в прошлый раз, когда установили личный рекорд.

Ниже представлены самые важные причины, по которым стоит вести дневник тренировок, а также ряд советов, которые позволят извлечь максимум выгоды из этой работы.

1. Причины получения травмы

Первая причина, по которой строит вести подобные записи — это возможность обнаружить действия, которые стали глубинной причиной получения травмы. Конечно, некоторые травмы не оставляют сомнений в своей причине, но в ряде случаев травмы могут возникать из-за накапливающегося со временем напряжения в силу целого ряда причин (читайте подробнее – “Что такое накопительная травма“).

Хронические проблемы очень трудно диагностировать, да и восстановление после подобных травм проходит очень тяжело. А теперь представьте, что вы пришли к врачу или физиотерапевту с детальными записями всех ваших тренировок, в котором отражены все нагрузки, упражнения, которые вы выполняли, а также скорость увеличения нагрузок на определенные мышцы и суставы. Высока вероятность, что эта информация оказалась бы очень полезной, и позволила врачу сделать правильные выводы.

Подробный дневник позволит вам в будущем использовать большой объем данных о прошлых результатах и объемах работы. А если записывать ваши ощущения во время тренировки, это информация может оказаться полезной при залечивании травм.

По мере восстановления после травмы дневник также может быть полезным: из него можно почерпнуть информацию о том, какие именно движения стали причиной травмы, а какие упражнения оказали наиболее благотворное влияние на ход восстановления.

Подробные записи помогают не наступать на одни и те же грабли.

Рекомендации:
— Фиксируйте все случаи возникновения болевых ощущений, как во время, так и после тренировки. В будущем эта информация может стать важным подспорьем при поиске истинной причины травмы, несмотря на то, что вы можете в какой-то момент пропустить важные сигналы, подаваемые вашим организмом.

2. Личные рекорды

Вспомните, когда вы в последний раз резко прогрессировали? Знакомство с собственными записями может подсказать не только то, какую программу подготовки вы использовали, какие задания на день выполняли, и какие веса поднимали. Дневник поможет подметить такие важные моменты как продолжительность тренировок, привычки питания, подвижность, периоды восстановления и общий объем работы на неделю.

Вся эта информация, возможно, подскажет вам, как обеспечить оптимальные условия подготовки, которые раньше уже помогали вам прогрессировать быстрее. На ваш успех оказывают влияние такое большое количество параметров, что без записей разобраться в том, что именно оказывает положительный эффект, просто невозможно.

Рекомендации:
— Ведите раз в месяц «обзорную» рубрику в дневнике, где можно фиксировать планы и отслеживать подготовку.
— Фиксируйте результаты тренировки в случае, когда вам приходится посещать зал в разное время суток.
— В качестве альтернативы детальному дневнику питания ведите ставьте себе простые оценки (в баллах) ваших привычек питания. Например, поставьте себе 5, если вы весь день вкусно и разнообразно питались необходимых вам рамках калорийности.

Информация о вашей диете поможет понять, почему вы работаете лучше или хуже.

Дневник может выглядеть как угодно и быть, например, в вашем смартфоне.

3. Отметки успехов

Приседания со штангой весом 85 кг на могут показаться весьма средним результатом, если сравнивать с показателями ведущих спортсменов, однако если оглянуться назад и вспомнить, что буквально пару месяцев назад вы могли приседать только с весом 45 кг, этот результат окажется впечатляющим.

На самом деле именно такие достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития. В этом плане дневник особенно актуален в первые месяцы ваших занятий, когда прогресс особенно быстрый.

Рекомендации:
— Отслеживайте свой прогресс для конкретных упражнений на отдельной странице. Так вы сможете легко отследить рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.

— Отмечайте ваши достижения каждый месяц, квартал и год.

4. Постановка целей

Мне как-то попалось на глаза видео, на котором атлет Бен Смит занимался, прикрепив на стену своего гаража листок бумаги, на котором были записаны цели, которые он перед собой поставил. На видео видно, как Бен добивается очередной цели, отмеченной на листке, а именно — выполнение рывка штанги весом 120 кг.

Как вы думаете, что помогло Бен достичь успеха: выдающаяся дисциплина или этот небольшой листок бумаги, который он прикрепил к стене? Думаю, свою роль сыграли оба фактора. Простое, казалось бы, действие — написать на листке бумаги свои цели — сделало эти цели реальными и резко повысило вероятность их достижения.

Успех  обеспечивается совершением мелких шагов в выбранном направлении в течение долгого периода времени. Держите свои цели перед глазами и подчеркните этапы достижения поставленной цели, и так вы сможете сохранять мотивацию долго.

Рекомендации:
— Ставьте реальные и конкретные цели с конкретной датой (например, повысить вес при выполнении становой тяги до 150 кг к 9 мая).
— Выделите специальную страницу в дневнике для постановки целей и выработайте привычку периодически просматривать данную страницу.

— Выделите специальный день с интервалом в 3, 6, 9 или 12 месяцев для пересмотра целей и закрытия текущего этапа.

Персональные достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития.

5. Планирование

Дневник тренировок – удобный инструмент планирования. Первое, что приходит на ум — это составление расписания общих тренировок и графика работы над определенными навыками и упражнениями на будущее. Кроме того, составление графика работы на будущее поможет придерживаться поставленных целей вне зависимости от изменения ситуации.

Рекомендации:
— Планируйте работу блоками на неделю вперед.
— Принимайте во внимание любые будущие соревнования, которые могут помешать вам в выполнении плана.
— Распишите конкретные дни для работы на общую физическую подготовку и/или отработки нужных навыков, а также определите конкретные упражнения, которые вы будете выполнять.
— Распланируйте дни для восстановления, чтобы избежать искушения форсировать работу и неожиданно поймать “перетрен” упарываясь в свой “выходной”.

6. Контроль

Наличие постоянного тренера может сделать ведение дневника не таким обязательным – он позаботится о о вашей безопасности и в планировании и отметке рекордов. Но если тренера нет – вы сами, вооруженные вашим дневником тренировок, становитесь ему заменой.

Анализ показателей и постоянное отслеживание уровня подготовки, а также составление плана выполнения контрольных тренировок поможет вам постоянно быть в курсе текущей формы. Дневник тренировок отлично отражает вашу эффективность, независимо от того, падает она или растет. И, кстати, помогает понять, почему не растет, если действительно не растет.

7. Ностальгия

Очень часто забывают о том, какое влияние на ваши результаты оказывает ностальгия по прошлому. Я испытываю очень разные чувства, начиная с вдохновления, заинтересованности и заканчивая депрессией, просматривая свои журналы тренировок 25-летней давности. Когда мне в руки попадает мой дневник тренировок, который я вел в первые годы занятий спортом, я возвращаюсь в те времена, когда я делал свои первые шаги в тренажерном зале. Стены зала были увешаны фотографиями из Sports Illustrated: мне особенно нравился постер, на котором была изображена Оливия Ньютон-Джон в купальнике и с головной повязкой (мне было 14 лет и это были 80-е).

Спустя годы ваш дневник тренировок поможет понять, как далеко вы продвинулись за прошедшее время. Самое потрясающее в старых записях, что они могут перенести меня в то время, когда несмотря на все ошибки и глупые попытки, мне как-то удавалось добиваться результата. Старые дневники помогают оживить в памяти юношеский задор и максимализм, когда кажется, что тебе все под силу и не существует никаких оправданий собственной слабости. Однако я уверен, что тренируйся я сейчас по той программе, мне не удалось бы достичь каких-либо серьезных успехов. Возможно, все дело было в постере Оливии Ньютон-Джон.

Автор: Глен Харисон 

Перевод: Bodyboss.ru

 

Смотрите также на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Роль дневника в фитнес-тренировках | HOCHU.UA

Дневник тренировок — это тетрадь, блокнот или электронный документ, куда ты записываешь даты своих тренировок и тренировочную программу, свой вес и объемы.

Некоторые спортсмены и фитнесистки также записывают свою диету, то есть ведут дневник питания. Зачем и кому нужен дневник? Он необходим для того, чтобы отслеживать свои результаты, наблюдать прогресс и, кроме того, искоренять допускаемые ошибки. Привычка систематизировать и контролировать процесс воспитывает силу воли, дисциплинирует. Чтобы что-то записать в дневнике, нужно потренироваться, а чтобы зафиксировать результаты — необходимо, чтобы они были.  Также фитнес-дневник помогает сохранять мотивацию. Предположим: ты сегодня не в духе тренироваться, плохая погода, нет настроения, а шоколадка и удобный диван просят составить компанию… Но, взяв свой фитнес-дневник в руки и пролистав его, ты увидишь чего ты достигла. Это поможет тебе взбодриться!

Фитнес-дневник просто необходим тебе, если ты тренируешься сама дома или в тренажерном зале, так как при групповых фитнес-тренировках работа по составлению тренировочной программы — это задача тренера, а в твоем случае ты должна сама придумать, что и когда ты будешь делать. Какую группу мышц ты тренируешь сегодня? А с чем будешь работать в следующий раз? Сюда ты должна записывать выполняемые упражнения, количество подходов и количество раз в каждом подходе, в каком темпе выполняются упражнения. А также вес, если ты работаешь с отягощениями. Если ты практикуешь дни кардио, то записывай сколько времени ты, например, провела на беговой дорожке или прокрутила педали велотренажера и в каком темпе. В общем, записывай абсолютно все, что может сделать твой тренинг более эффективным. В таком случае, дневник всегда поможет вспомнить, что ты делала пару тренировок назад, чтоб ничего не пропустить и прорабатывать все группы мышц.

Как вести фитнес-дневник? Жестких правил для этого не существует. Это твой личный помощник, инструмент для достижения цели, поэтому тебе решать что и когда записывать.

Есть ряд основных параметров, которые я хотела бы отметить:

1.    Начинай дневник с записи своих собственных показателей: вес, рост, объемы груди, бедер, талии, бицепса. Дополнительно можно записать процент жира и мышечной массы в организме.

2.    Определи и запиши свою цель.

3.    Запиши свой рацион питания. Если ты планируешь похудеть, то очень скрупулезно отнесись к этому пункту.

4.    Составь план тренировок на месяц.

5.    Записывай виды упражнений, количество подходов, количество повторений, их длительность и т.д.

6.    Отмечай самочувствие до и после тренировки, приемы пищи, был ли аппетит до и после тренировки, сон, настроение, были ли силы на тренировку.

7.    Фиксируй дату тренировки.

8.    Ставь себе оценку за каждую тренировку.

Помни, чтобы добиться результата и сделать свое тело совершенным, ты должна на каждой следующей тренировке сделать чуть больше, чуть лучше, чем на предыдущей, только так можно добиться результата.

Успехов тебе в создании новой себя!

Автор: Дина Олейник, автор метода коррекции фигуры  Body Slim, член Национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины, фитнес-тренер.

выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок. Что такое спортивный дневник

– очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.

Как правильно вести тренировочный дневник?

Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.

Вот один из вариантов тренировочного дневника:

Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.

Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.

Выглядеть он может следующим образом:

Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.

Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?

Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.

Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо) , какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира) . Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.

К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про и , т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.

Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.

В завершении темы о тренировочном дневнике.

Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

– многофункциональный спортивный компаньон, позволяющий записывать результаты недавних походов в спортзал, выбирать и настраивать различные программы занятий, получать рекомендации от профессионалов и мастеров, а еще обсуждать и советоваться на ветках специализированных форумов: и главное – все бесплатно и специально для андроид! Начинать знакомство со всеми возможностями предлагают из главного меню, где доступно какое-то колоссальное количество различных вкладок:

1. Дневник. Разрешают корректировать или составлять программы тренировок (а заодно изучать теорию и интересные особенности разных упражнений), куда можно ежедневно вводить данные о замерах, весе и принимаемой пищи, а еще оставлять комментарии о проделанной работе (к примеру, удачно ли все прошло или назначенный вес лучше снизить во избежание проблем).

В «Дневнике» доступны и графики прогресса, и календарь, откуда удобно распределять тренировки по дням и неделям. Вообще, по части продуманности, компаньона «» можно смело считать настоящим прорывом – все наглядно, интуитивно, да еще и без постоянной рекламы, выглядывающей каждую минуту!

2. Справочник. Своеобразная энциклопедия, нацеленная и на новичков, еще не разобравшихся во всех секретах бодибилдинга (или правилах построения функционального и красивого тела), и даже на профессионалов (доступны и дискуссии на тему нужна ли «многоповторка» или стоит работать на максимум на один два подхода). Кроме того, разработчики не позабыли о наглядных иллюстрациях и даже роликах, объясняющих всю суть на «пальцах».
3. Статистика. Кроме спортивных калькуляторов, способных помочь при подсчете повторов и расчете метаболизма, калорий и веса принимаемой пищи, доступна красочно оформленная информация о часах, проведенных в зале, совершенных действиях и общем прогрессе (нужно обязательно вводить все данные о замерах).

Кроме того, результатами разрешают делиться в социальных сетях и в режиме реального времени сравнивать с успехами друзей! Подобная функция позволяет тренироваться совместно даже на расстоянии сотни километров!

Компаньон для android позволит, наконец, забыть о блокнотах, каких-то там заметках в телефоне и необходимости смотреть обучающие видео на YouTube – все уже собрано в одном месте и дожидается пользователей!

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку .
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице — текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

1. . Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
   
2. . Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.




© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать .	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Доступ в Интернет не всегда есть под рукой, а блокнот всегда можно положить в сумку. Если вам по каким-то причинам неудобно пользоваться нашим дневником питания, мы придумали альтернативу.

Наш Дневник здоровья — это набор готовых к распечатке страниц для записи плана тренировок, личных данных (рост, вес, параметры, жировая масса), целей, расписания занятий, заметок, дневника питания и статистики. Их можно вывести на печать в цветном и черно-белом варианте и подшить в органайзер или папку для листов формата А5, а можно отдать в ларек с печатью и переплетными работами и получить готовый блокнот.

Для начала стоит записать ваши исходные данные, чтобы было с чем сравнить через месяц или, тем более, полгода.

Zip (773,6 КБ)

Pdf (307,8 КБ)

Если вы планируете свои тренировки на несколько недель вперед, вам подойдет отдельная страница, которую можно повесить на стену.

Pdf (277,0 КБ)

Планирование — очень важная вещь. Поставьте цель на предстоящую неделю, и по итогам сверьтесь со своими записями. Получилось?

Pdf (344,3 КБ)

Каждый день важен. Особенно это касается питания. Запишите все, что вы съели за день, включая конфету, которой вас угостил коллега, и бутерброд, который вы съели на ходу.

Pdf (240,2 КБ)

Дневник тренировок «GymBoom» — это удобное приложение для занятий спортом.

Приложение содержит большой выбор программ для занятий как для мужчин, так и для женщин. Оно подойдёт новичкам и даже для спортсменов профессионалов. Имеет большой выбор направлений спорта, от обычной утреней зарядки и фитнеса, до профессионального пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Почему стоит скачать Дневник тренировок «GymBoom» на андроид?

Дневник тренировок «GymBoom» поможет вам сбросить вес или накачать рельефные мышцы. тренировок поможет правильно распределять нагрузки в тренажерном зале и если вы не занимаетесь с профессиональным тренером, то вполне сможет заменить его.

«GymBoom» в целом укрепит ваше здоровье, поможет накачать мышцы и в целом увеличит вашу выносливость. Повысит тонус мышц, подтянет фигуру и поможет избавиться от лишнего веса. Качайте пресс и спину, накачивайте попу и бицепсы, с этим приложением вы всё будете делать правильно.

Скачать Дневник тренировок на андроид «GymBoom» подскажет правильную технику выполнения всех упражнений, покажет какие мышцы задействуются в конкретном занятии и даст массу полезных советов по правильным тренировкам.

Для самых продвинутых есть система создания собственных программ тренировок. Приложение запоминает сколько было подходов и повторений, соотносит их с нагрузками и показывает динамику.

Планируйте свои тренировки, пользуйтесь справочником упражнений, проверяйте динамику по графикам. Настраивайте «GymBoom» под ваш стиль занятий и сохраняйте результаты тренировок, чтобы увидеть прогресс.

Тренировки с этим приложением станут максимально удобными и комфортными. Больше не нужно записывать результаты на бумаги или запоминать их, приложение поможет вам во всём, что касается занятий спортом. Скачать Дневник тренировок на андроид «GymBoom» сделает ваши тренировки более эффективными. Скачивайте и приступайте к занятиям уже сейчас.

как и почему его следует вести?

21 августа 201516:48

Скорее всего, в тренажерном зале вы видели людей с блокнотами и записными книжками. Кто-то даже ходит с целой пачкой листов, разлинованных таблицами. Это и есть дневники тренировок, помогающие отслеживать прогресс и фиксировать результаты. Многим этот процесс кажется очень скучным, утомительным и необязательным, но это мнение ошибочно. Давайте поговорим о том, зачем нужен этот дневник и что нужно в него записывать.

Что заносить в дневник тренировок?

Серьезных результатов без дневника тренировок добиться сложно, это своего рода план самоконтроля. Организм очень быстро привыкает к нагрузкам, и их нужно увеличивать. Полагаться в этом деле на свою память не стоит – такие показатели легко вылетают из головы.

В дневник необходимо заносить следующую информацию: номер недели, дата и время тренировки, план тренировки, упражнения и их повторы, рабочие веса, интервалы между подходами, масса тела, объемы тела (если тренировки направлены на рост мышц), ваша собственная оценка тренировки и так далее. Параметры тела, само собой, достаточно замерять и фиксировать раз в месяц.

Если вы занимаетесь бегом или другими кардионагрузками и замеряете пульс, данные о таких тренировках также заносите в дневник.

Также вы можете записывать в свой дневник рацион питания: что вы едите, в каких количествах, калорийность пищи и т. д. Так вы поймете, не нужно ли вам уменьшить или увеличить калорийность рациона в зависимости от поставленных целей. Можете записывать и информацию о спортивном питании и о том, насколько оно улучшает ваши результаты в тренажерном зале. Такая статистика в будущем окажется для вас очень полезной.

Не ограничивайтесь сухими цифрами, записывайте все, что кажется вам важным. Так вести дневник будет намного интереснее.

Бумажный дневник или специальное приложение?

На данный момент существует огромное количество разных приложений для мобильных устройств, которые могут заменить вам бумажный дневник тренировок. Разумеется, это дело вкуса, но многих смартфон лишь отвлекает от тренировки. Чрезмерное количество вкладок и настроек приводит к тому, что вы вскоре забросите приложение. Поэтому профессионалы рекомендуют посидеть самостоятельно с записной книжкой и ручкой и составить собственный дневник, заточенный именно под вас.

Делаем выводы

Дневник тренировок должен быть неотъемлемой частью тренировочного процесса. Он дисциплинирует, мотивирует, позволяет отследить собственный прогресс и подстроить выбранную программу тренировок под себя. Если вы будете вести дневник, то будете точно знать, чего добились и с легкостью ставить новые цели.

Если вы хотите скорректировать свой вес, то вам также поможет дневник тренировок. Не забудьте добавить в него специальный раздел, посвященный питанию, и вам будет значительно проще понять причины, по которым похудение происходит медленнее, чем нужно. А записанные достижения помогут не отказаться от цели в дальнейшем.

А вы ведете такой дневник? Делитесь в комментариях!

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Как создать журнал тренировок и отслеживать свой прогресс как профессионал

 

В наши дни каждый ищет преимущество, новый и лучший способ сделать это, который никто не использует…

… способ, который может помочь им перейти на следующий уровень.

Именно по этой причине вы сейчас читаете это.

Вы ищете преимущество, которое поможет вам достичь следующего уровня…

… и одна вещь, которая определенно может помочь вам достичь следующего уровня, — это добавление журнала тренировок в ваш тренировочный арсенал.

Я просто не могу не подчеркнуть, насколько важно записывать свои тренировки, записывая все: ваши измерения, ваше потребление пищи, ваши подходы, ваши повторения, ваше настроение, ваши периоды отдыха и т. д.

Создать журнал тренировок

Почему это так важно?

«Знай, откуда ты пришел. Если вы знаете, откуда вы пришли, нет абсолютно никаких ограничений в том, куда вы можете пойти». ~ Джеймс Болдуин

Большинство лучших бодибилдеров и фитнес-атлетов мира тщательно отслеживают каждую свою тренировку.

Они хотят знать, когда в последний раз они жимали 315 фунтов в 10 повторениях, чтобы в следующий раз они могли попытаться жать 315 фунтов в 11 или 12 повторениях.

Например:

Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 10 повторений на скамейке с весом 225 фунтов, на следующей неделе вы сможете сделать 3 подхода по 10 повторений с весом 235 фунтов, чтобы знать, что вы становитесь сильнее.

Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 10 приседаний с весом 250 фунтов, на этой неделе вы захотите сделать 3 подхода по 12 приседаний с весом 250 фунтов.

Если на прошлой неделе вы подтянулись 5 раз, то на этой неделе вам лучше подтянуться 6 раз, чтобы понять, что вы на правильном пути.

Если вы тренируетесь, чтобы стать лучше, вы должны тренироваться целенаправленно; но всякая цель в мире бесполезна, если у этой цели нет направления.

Отслеживание ваших тренировок с помощью журнала гарантирует, что вы не будете выполнять один и тот же вес и количество повторений снова и снова в течение недель (или даже месяцев)… что часто может замедлить (или предотвратить) рост и прибавку.

Тем не менее, когда вы входите в тренажерный зал, вам нужно действовать по плану, а это означает, что вы точно знаете, какие упражнения вы собираетесь делать, сколько повторений вы хотите выполнить и какой вес в каждом упражнении вы делаете. повторно планирую попытку.

Совет профессионала: ваши периоды отдыха и продолжительность тренировки должны быть тщательно спланированы и также зарегистрированы в журнале тренировок.

Записав свои показатели за предыдущие недели в журнал тренировок, вы получите гораздо лучшее представление о том, как планировать и структурировать свои тренировки и ставить реалистичные цели.

Вы же не хотите бегать по спортзалу, как потерявшийся щенок… лихорадочно пытаясь понять, какие тренажеры вам нужно тренировать в этот день.

Серьезные атлеты идут с планом атаки.

Теперь, поскольку вы читаете это здесь, я собираюсь предположить, что вы здесь прямо сейчас, потому что вы в настоящее время не отслеживаете свои тренировки.

Далее, я собираюсь сделать еще одну дикую догадку и предположить, что мне придется продать вам идею вести журнал тренировок  до того, как вы на самом деле начнете это делать…

Я знаю, что вы, вероятно, думаете…

«Джамин, мне не нужен дурацкий дневник тренировок, братан.Я давно занимаюсь лифтингом… Я помню все свои номера… и у меня мозг как стальной капкан».

Хотя я рад, что здоровье вашего мозга находится на должном уровне, самым важным ключом к успеху в спортзале является постоянство и следование установленному плану.

А лучший способ придерживаться плана — записывать свои тренировки в журнал тренировок.

Используя журнал тренировок, вы сможете отслеживать свои подходы и повторения, чтобы вы могли отслеживать свою силу и выносливость с течением времени.Когда вы видите прогресс и добиваетесь успехов с течением времени, это поможет вам оставаться последовательным и мотивированным.

Думайте о своем дневнике тренировок как о инструменте, обеспечивающем вашу собственную отчетность (в качестве дополнительного бонуса он даже поможет вам оставаться намного более сосредоточенным и мотивированным во время тренировок).

Итог: Если вы хотите завтра быть лучше, чем сегодня, часто требуется стратегия.

И для каждой хорошей стратегии нужен набор инструментов.

Теперь я знаю, что вы, вероятно, думаете. «Но Джамин, я люблю, чтобы все было просто. Я не хочу все усложнять, а сверхсложный дневник тренировок может только все усложнить».

Не волнуйся, братан, вести дневник тренировок не так уж и сложно. На самом деле, это довольно легко.

Хорошо… Итак, теперь, когда я наконец рассказал вам о преимуществах использования журнала тренировок, держу пари, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какой тип журнала тренировок вам нужен.

Здесь нет идеального ответа, но я советую использовать тот, который (1) соответствует вашим потребностям; и (2) наиболее удобный для вас.

Вот несколько полезных идей для начала:

Документ Word: Регистрация ваших тренировок не должна быть слишком сложной, вы можете легко использовать текстовый редактор на своем компьютере и таким образом записывать свои тренировки. Просто создайте текстовый файл для каждой тренировки, а затем сохраните его в разных папках на вашем компьютере (по дням, неделям, месяцам, частям тела и т. д.) или используя любую схему папок, которая вам подходит.

Документы Google: Если вы не хотите создавать несколько папок и сохранять их на своем компьютере, Документы Google могут быть более простым и эффективным способом управления журналами тренировок.

Evernote: Если вы более склонны к технологиям (и предпочитаете мобильность), Evernote — отличный инструмент, который поможет организовать ваши записи в дневнике тренировок. Все, что вам нужно сделать, это создать блокнот под названием «Журнал тренировок» и добавлять новую заметку для каждой тренировки. Если вы никогда раньше не использовали Evernote, вам, возможно, придется немного повозиться, прежде чем вы привыкнете к нему… но как только вы освоитесь, вы обнаружите, что Evernote — невероятно полезный инструмент (к тому же он на 100% бесплатен).

Excel: Если вы олдскульны… хорошо, если вы не просто олдскулщик, а тройной OG в местном спортзале, вы по-прежнему можете использовать Excel для создания и регистрации своих тренировок. Если это похоже на вас, идите вперед и делайте свое дело. Никогда не меняйся, парень. Никогда не меняется.

Бумажный блокнот: Я знаю, что мы живем в эпоху технологий, но, честно говоря, использование бумажного блокнота или переплета, пожалуй, лучший (и самый простой) способ вести журнал тренировок. Все, что вам действительно нужно, это обычная чистая тетрадь, но если вы ищете более стильный шаблон (и который легко носить с собой в тренажерном зале), вы можете проверить The Fitbook, The Fitness Logbook или The Gympad Workout Journal.

Совет для профессионалов:  Отличным простым блокнотом для использования является классический блокнот Moleskine. Он достаточно мал, чтобы поместиться в вашем кармане (что делает его идеальным для использования в тренажерном зале), а также имеет прочную обложку, которая не гнется и не рвется при многократном использовании. Кроме того, он достаточно прочный, чтобы выдержать падение на него пота или спортивного инвентаря.

Помните:  не существует одного «лучшего» способа отслеживания ваших тренировок. Лучше всего просто найти метод отслеживания, который вам подходит, и придерживаться его.

Итак, теперь, когда вы определились с типом журнала тренировок, который вы хотите использовать, держу пари, вам, вероятно, интересно, как использовать эту штуку.

Не волнуйся, я тебя прикрою.

Вот несколько вещей, которые вы должны добавить к каждой записи в журнале:

Запись в журнале тренировок

Дата: Первое правило клуба журнала тренировок — всегда (и я имею в виду ВСЕГДА) указывать дату. Это правило обязательно, закреплено в камне и не может быть нарушено ни по какой причине.Если вы не можете вернуться назад и оценить свой прогресс с течением времени, весь ваш «журнал» бесполезен. Никогда не забывайте добавлять дату.

Ваши запланированные упражнения, подходы и повторения : Если вы являетесь одним из моих участников и в настоящее время выполняете тренировки, указанные для вас в вашем плане членства, вы будете точно знать, какие упражнения вы должны выполнять, а также сколько подходов и повторений. требуются повторения. Все, что вам нужно будет сделать, это ввести перечисленные для вас упражнения, а затем записать подходы и повторения.Однако, если вы тренируетесь самостоятельно, у вас может не быть такого же уровня структуры… поэтому перед каждой тренировкой я рекомендую записывать каждое упражнение, которое вы думаете о выполнении в этот день, ДО того, как вы отправитесь в спортзал. Кроме того, запишите планируемое время отдыха между подходами. Вы делаете суперсеты? Запишите и это. Перечислите каждый выполненный подход. Например, если вы сделаете 3 подхода по 10 сгибаний проповедника (3×10), вы запишете «сгибания проповедника 3×10». Вы также зарегистрируете его как один подход, а затем укажите время отдыха.Каждый подход должен быть записан… поэтому, если вы делаете 4 подхода, обязательно запишите 4 подхода. Кроме того, если у вас был плохой день, и вы не достигли своих целей (например, вы хотели сделать 12 повторений, но сделали только 9 повторений), обязательно запишите это в заметки вместе с тем, почему это могло произойти. Таким образом, вы можете вернуться и исправить любую проблему, которая могла быть (например, вы спали только 4 часа прошлой ночью).

Принятые добавки: Хотите верьте, хотите нет, но добавки, которые вы принимаете до и после тренировки, могут существенно повлиять (как в положительную, так и в отрицательную сторону) не только на эффективность тренировки, но и на ваше восстановление. При этом важно записывать, что вы принимаете, чтобы вы могли вносить коррективы и продолжать совершенствоваться. Например, если вы приняли Pre-Workout X и почувствовали вялость или нервозность через 30 минут, возможно, вам следует избегать его постоянного использования. Однако, прежде чем принимать это исполнительное решение, вы должны убедиться, что у вас достаточно данных для поддержки этого решения.

Настроение перед стартом: Большинство известных мне лифтеров не считают предтренировочный настрой важным фактором, когда речь идет о достижении результатов, но наука говорит об обратном.Меня не волнует, насколько мужественным вы себя считаете, нет ничего постыдного в том, чтобы вести «журнал настроения» в своем дневнике тренировок.

Примечания после тренировки: Это необязательный параметр, но если вы серьезно относитесь к своим достижениям, вам, вероятно, захочется более внимательно изучить эти показатели. Основные из них: продолжительность тренировки, сожженные калории, кардио (да/нет), но вы также можете отслеживать, как вы себя чувствовали после тренировки. Вы были очень уставшими или очень больными? Были ли у вас проблемы с засыпанием? Есть изменения в аппетите? У вас болят суставы? Как твое настроение?

Как видите, возможности ведения дневника тренировок безграничны.Конечно, ни один способ создания журнала тренировок не лучше, чем любой другой, поэтому просто выберите способ, который лучше всего подходит для вас.

Используйте шаблон моего бесплатного журнала тренировок

Если вы только начинаете, то разобраться, как создать и поддерживать журнал тренировок самостоятельно, поначалу может быть немного сложно. Однако, чтобы помочь вам начать с правильного пути, я собираюсь дать вам свой личный шаблон журнала тренировок (бесплатно), чтобы вы могли использовать его самостоятельно.

Я создал этот шаблон сам, я использую его лично, и многие другие успешно использовали его, поэтому я уверен, что он сработает и для вас.Это простой шаблон, но в нем есть все, что вам нужно. Вы можете скачать его бесплатно ниже:

Теперь ваша очередь

Как вы сейчас отслеживаете свой прогресс? Как вы вносите коррективы в свой текущий план после регистрации результатов? Знаете ли вы какие-нибудь отличные советы, которые я мог пропустить? У вас есть вопросы о том, как использовать журнал тренировок для отслеживания вашего прогресса?

Помните, я всегда готов помочь, поэтому оставьте комментарий ниже или задайте вопрос на форуме.

Давайте получим эти достижения!

Журнал тренировок: что отслеживать и как это делать

Если вы решили улучшить свою фитнес-программу, настройте себя на успех, ведя дневник тренировок, который поможет вам оставаться на правильном пути и достигать своих целей.

Ведение журнала может сделать вас более эффективным спортсменом.

Например, если вы справились с восьминедельной тренировкой, набрали силу или похудели — это успех, который вы хотели бы повторить.

Возвращение к программе, которая дала вам желаемые результаты, может принести аналогичные преимущества.

Записывая свои прошлые, настоящие и будущие тренировки, вы сможете повторять успехи и развивать их.

Это также позволяет вам узнать, что не сработало, а затем избежать этих путей к неудаче.

Отсутствие дневника тренировок похоже на путешествие без карты или GPS.

Возможно, вы не доберетесь до желаемого пункта назначения, а если и доберетесь, то это потому, что вам повезло, и вы прибыли только после того, как потратили много времени и усилий.

Журнал тренировок поможет вам планировать и поддерживать концентрацию, что сделает ваши тренировки более эффективными.

 

Вам нужен план

Когда дело доходит до целей в фитнесе, люди часто хотят похудеть, привести себя в тонус или набрать мышечную массу, но обычно у них нет реального плана.

Итак, если вы хотите достичь своих целей, и достичь их быстрее и, возможно, даже превзойти их,  вам нужен план .

Без четкого плана вы можете расстроиться из-за отсутствия прогресса и сдаться.

 

Зачем он вам нужен

Ведение дневника тренировок избавляет вас от догадок и максимизирует результаты всего, что вы делаете.

Когда вы ведете дневник тренировок, все, что вы делаете, имеет цель.

Ведение журнала тренировок также может помочь:

• Определите и проясните свои цели в фитнесе
• Достигайте целей, разбивая их на более мелкие, более управляемые части
• Отслеживайте свой прогресс
• Планируйте свои тренировки
• Отслеживание выполненных тренировок и достигнутого прогресса
• Запись информации, не связанной с тренировкой
• Лучшее понимание привычек к упражнениям, чтобы помочь добиться положительных изменений.
• Планирование дней отдыха для упражнений
• Улучшить мотивацию
• Предотвращение и лечение травм
• Иметь записи об успехах

 

  Журнал тренировок : что отслеживать и как это делать — Keep it Simple

Фитнес-дневник не должен быть чем-то замысловатым или сложным.

Попробуйте простую записную книжку или одно из множества онлайн-трекеров и приложений для тренировок.

Опции, доступные для журнала тренировок:

• Бумага: обычный журнал, тетрадь, альбом для вырезок
• Компьютер: Электронная таблица Excel
• Онлайн: Приложение, сайт, форум, личный блог

При выборе между ручкой и бумагой и приложением действительно важно то, что вы обязуетесь использовать постоянно.

Для многих легче записывать и делать заметки быстрее.

Записывание вещей даст вам больше гибкости и является хорошим вариантом без технологий, если вы не берете телефон во время тренировки.

С другой стороны, приложения имеют встроенную структуру, и иногда вы можете преобразовать статистику по тренировкам в графики для отслеживания своего прогресса.

В других цифровых вариантах большинство упражнений, которые вы и так выполняете, запрограммированы в систему.

Они позволяют вам записывать основы, с областью для заметок, и вы можете оценивать тренировки от 0 до 10.

Связанный: Зимний фитнес-вызов | 5 тренировок в плохую погоду

 

Журнал тренировок : Что отслеживать и как это делать– Время новой тренировки ?

Пришло время что-то изменить, если вы выполняете одну и ту же тренировку более восьми недель или заметили, что ваш прогресс остановился.

Это когда вам нужно вырваться из тренировочной колеи, в которой вы находитесь.

Если вы все еще делаете успехи, продолжайте ту же тренировку, которую вы делаете, немного дольше, но будьте готовы измениться, если прогресс остановится.

 

Советы по письму

Дневник полезен независимо от того, делаете ли вы круговые или силовые тренировки.

Убедитесь, что вы включили следующее:

• Дата и время тренировки
• Упражнения выполнены
• Вес, используемый для каждого упражнения
• повторения
• Наборы
• Интервалы отдыха между подходами
• Было ли это легко или трудно

Отметьте, действительно ли ваша тренировка прошла хорошо, чтобы в следующий раз ваша тренировка была немного сложнее.

Возможно, ваше следующее занятие в тренажерном зале будет включать в себя более сложные упражнения или более тяжелые веса.

Удобно расположите штангу на теле, надев сверхтолстую подушку для шеи от Dark Iron Fitness.

Если что-то пошло не так, запишите, что нужно оставить все как есть или, может быть, немного уменьшить вес или количество повторений.

Всегда следите за тем, сколько раз вы повторили определенную тренировку, чтобы знать, прогрессируете ли вы.

Связанный: Основы тяжелой атлетики, чтобы убить каждую тренировку | Что купить и как думать

 

Думайте не только о подходах и повторениях

В лучших фитнес-журналах есть не только подходы и повторения.

Есть ценная информация, не относящаяся к тренировкам, которую стоит записать.

Включение этой информации поможет вам   сохранить баланс в жизни, а поможет достичь целей в фитнесе и похудеть.

В конце концов, физические упражнения положительно влияют на многие сферы нашей жизни.

Некоторые из замечательных «побочных эффектов» регулярных физических упражнений включают улучшение сна, улучшение настроения и повышение выносливости.

Отслеживание положительных изменений может быть очень мотивирующим.

Вы обнаружите, что эти позитивные изменения влияют на то, насколько усердно мы тренируемся и тренируемся ли вообще.

Недостаток сна, усталость, плохое настроение, дополнительные часы на работе — все это влияет на наши тренировки.

Записывая это, вы сможете найти шаблоны, которые сдерживают вас.

Это также поможет вам планировать свои тренировки с учетом факторов, которые, как вы знаете, повлияют на ваши результаты упражнений или повлияют на ваше желание заниматься спортом.

Связанный: Растяжка перед тренировкой: совет, который изменит жизнь

 

Журнал тренировок: больше Необходимая информация

Дополнительная информация, не связанная с тренировкой, для записи:

• Масса тела (или процент жира в организме)
• Количество часов сна
• Аппетит (хороший, средний, плохой)
• Настроение (хорошее, среднее, плохое)
• Энергия (хорошая, средняя, ​​плохая)
• Мотивация (хорошая, средняя, ​​плохая)

 

Ничего не упускайте

Если вы носите фитнес-трекер, добавление некоторой биометрической информации, которую он собирает, например частоты сердечных сокращений, дает еще больше информации о вашей работе.

Рекомендуется указать базовый уровень:

1. Масса тела
2. Процент жира в организме,
3. Или личные рекорды по упражнениям, которые вам больше всего интересны.

Это не только поможет вам оглянуться назад на свои тренировки, но и позволит вам легко отслеживать прогресс, напомнить вам о ваших целях и обеспечить мотивацию.

Часть этой информации может быть зарегистрирована как оценка воспринимаемой нагрузки (RPE).

«Ваш RPE — это способ сказать, насколько тяжелой вы чувствовали себя на тренировке в тот день по шкале от 1 до 10, где 10 — это самая тяжелая», — говорит Мэтью Беренц, C.С.К.С.

Беренц — директор по образованию Equinox Fitness Institute в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Используя этот метод, вы можете увидеть, становится ли одно и то же упражнение или занятие легче или сложнее.

Является ли становая тяга весом 250 фунтов 9 из 10 несколько недель назад, а сейчас 6 или 7?

Это знак того, что вы можете добавить в бар дополнительные тарелки.

Убедитесь, что вы защищаете свою спину во время становой тяги с самым продаваемым силовым поясом из натуральной кожи Dark Iron Fitness.

Также отметьте другие детали, такие как любая боль, повышенная напряженность или то, что вы делали за день до тренировки, чтобы лучше оценить свои результаты.

Тщательное ведение записей также поможет предотвратить травмы.

Записывая, как ваше тело чувствовало себя после каждого подъема, а не только о том, было ли это сложно, вы можете определить упражнения, которые могут вам не подойти.

Считаете ли вы, что подтягивания с пронацией (верхним хватом) причиняют боль вашим плечам? Может в следующий раз попробуй нейтральный хват.

 

Итак, что дальше?

Записи в вашем фитнес-дневнике должны включать информацию о тренировках, которые вы собираетесь выполнять, а также о ваших прошлых тренировках.

Что бы вы ни делали в прошлый раз, постарайтесь сделать немного больше на этот раз, чтобы улучшить свою физическую форму.

После того, как вы будете писать в своем дневнике не менее шести недель, просмотрите и оцените модели своего поведения.

Журнал тренировок позволяет легко обнаружить проблемные области или успехи.

 

Некоторые распространенные препятствия для фитнеса

Вот некоторые распространенные препятствия и закономерности в фитнесе, которые люди обнаруживают после ведения дневника.

Есть ли какая-то закономерность в том, какие дни для вас наиболее успешны?

Многие люди считают, что тренировки в понедельник просто необходимы.

Если в вашем журнале указано, что недели, которые начинаются с тренировки в понедельник, имеют больше общих тренировок на этой неделе, то вы всегда должны стараться находить время для тренировки по понедельникам.

Если вы видите, что уровень вашей активности снижается в течение недели, вам нужно выяснить, почему.

Вы чувствуете боль, усталость или слишком заняты в определенные рабочие дни?

Ваши заметки в журнале помогут вам составить план, чтобы вы могли оставаться последовательным.

Жизнь непредсказуема, но замечаете ли вы, что какой-то член семьи или друг постоянно прерывает ваш план тренировок?

Если это произойдет, вам нужно попросить их о поддержке или пригласить их присоединиться к вам.

Определенные виды упражнений могут влиять на ваши эмоции.

Считаете ли вы, что каждый раз, выполняя определенную тренировку, вы чувствуете себя хорошо до конца дня?

Теперь, когда вы это знаете, вы можете попробовать выполнить свое любимое упражнение или распорядок дня, чтобы изменить свой день, если у вас низкая или отсутствует мотивация.

Или, если вы видите, что в дни занятий спортом у вас не очень хорошее настроение, вы можете попробовать пропустить спортзал и вместо этого добавить тренировки на свежем воздухе или дома.

Поиск того, что лучше всего подходит для вас, является ключом к успеху.

 

Заключительные мысли о Журнал тренировок : Что отслеживать и как это делать

Знаете ли вы, что фитнес-планы могут работать так же, как диета?

Люди часто начинают фитнес-план с большим энтузиазмом, но этот энтузиазм умирает медленной смертью.

Или они работают не стабильно и в итоге расстраиваются из-за отсутствия прогресса.

Придерживайтесь медленного и стабильного подхода к упражнениям и старайтесь вести фитнес-дневник в течение шести недель.

Ведя фитнес-дневник, вы узнаете, как работать со своим характером и временными ограничениями, чтобы добиться большего успеха.

 

Связанные статьи

Почему ведение фитнес-дневника может быть инструментом для улучшения тренировок

Вы, вероятно, ведете журнал многих вещей в жизни: встречи, макросы, может быть, даже те небольшие задачи, которые вы выполняете, чтобы прожить день.Но мелкие детали вашей тренировки (насколько вы продвинулись в этом упражнении, как вы себя чувствовали после такой боли, что я не могу ходить)? Возможно, нет. По мнению экспертов, это было бы ошибкой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Журналы питания привлекают все внимание прессы, поскольку они, как было показано, помогают вам внести положительные изменения [в свой рацион], которые позволяют вам увидеть результаты», — говорит Джо Гамбино, C.SCS, DPT, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка. «Но не многие люди переносят это явление на свои тренировки».

Тренеры говорят, что вы должны, так как результаты могут быть удивительно положительными. «Ведение фитнес-журнала может быть одним из самых эффективных способов, которые вы можете использовать для собственных тренировок, — говорит Мэтью Н. Беренц, C.S.C.S., директор по образованию Equinox Fitness Institute в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Ведение журнала может сделать вас более эффективным спортсменом.Скажем, вы пробежали восьминедельную тренировку, набрались сил, похудели или значительно сократили время на милю — вероятно, это успех, который вы хотели бы повторить. «Есть шанс, что возвращение к этой программе в будущем может принести аналогичные преимущества», — говорит Гамбино.

Записывая свою физическую форму в прошлом, настоящем и будущем, вы сможете повторять успехи, развивать их и выяснять, что не сработало, а затем избегать этих путей к неудаче. По словам Гамбино, это также помогает вам планировать и поддерживать концентрацию, что может помочь сделать ваши тренировки более целенаправленными.

Но лучшие фитнес-журналы включают больше, чем просто подходы и повторения. Вот что нужно записывать, как это делать и почему некоторая самоотверженность почерка может привести к неожиданным, беспрецедентным достижениям, независимо от ваших целей.

Как вести фитнес-журнал

Константин JohnnyGetty Images

Ничего не упускайте

«Прежде всего, в вашем плане тренировок должно быть записано каждое упражнение, — говорит Гамбино.Не забывайте о повторениях, подходах, темпе, перерывах на отдых, весах или настройках оборудования. «Вы знаете, что ваш журнал достаточно подробен, когда вы можете воссоздать тренировку через год, ничего не упуская и не забывая».

Если вы используете носимый фитнес-трекер, получение некоторой биометрической информации, которую он собирает (например, средняя, ​​пиковая и восстановительная частота сердечных сокращений), дает еще больше информации о выполняемой вами работе.

Включите в свой журнал исходные данные для себя: массу тела, PR в милях, процентное содержание жира в организме или, возможно, личные записи об упражнениях, которые вас больше всего интересуют.«Помимо того, что вы будете оглядываться на свои тренировки (и опираться на них), это поможет вам легко отслеживать прогресс с течением времени, напомнит вам о любых ваших целях и мотивирует вас работать над их достижением», — отмечает Гамбино.

Будьте на связи с тем, как вы себя чувствуете

Отслеживание вашего самочувствия и производительности от тренировки к тренировке выявляет возможности прыгнуть вперед и ускорить свой темп, а также моменты, когда вы могли бы получить пользу от небольшого дополнительного восстановления вместо этого, отмечает Беренц.

Часть этой информации может быть зарегистрирована как оценка воспринимаемой нагрузки (RPE).«Ваш RPE — это способ сказать, насколько тяжелой была тренировка в тот день по шкале от 1 до 10, где 10 — это самая тяжелая», — говорит Беренц. Использование меры позволяет вам увидеть, становится ли одно и то же упражнение или занятие легче или сложнее, и следует ли вам прогрессировать или сделать перерыв. Становая тяга 200 фунтов несколько недель назад была на 9 из 10, а сейчас на 6 или 7? Может быть хорошей подсказкой, чтобы добавить несколько дополнительных тарелок к бару.

Обязательно отметьте такие особенности, как любая боль, повышенная стесненность или то, что вы делали в день, предшествующий тренировке ( A мало ли пива? Отличный ночной сон? ) для более широкой картины ваше выступление.

Тщательное ведение записей также способствует предотвращению травм. «Если вы записываете, как вы себя чувствуете при каждом подъеме — не только «было ли это тяжело?», но и то, как ваше тело чувствовало себя после него, — вы можете определить упражнения, которые могут вам не подойти», — говорит Беренц. Подтягивания с пронацией (верхним хватом) убивают ваши плечи? В следующий раз попробуйте нейтральный хват.

cipellaGetty Images

Запишите хорошее

Мы все ломали голову над тренировкой, которая надрала нам задницу в хорошем смысле, или над упражнением, которое мы хотели бы точно помнить, как его выполнять.Запишите это.

«Упражнения могут пробудить творческий потенциал», — говорит Беренц. И чем больше вам что-то нравится, тем больше вероятность, что вы не только вернетесь к этому, но и отстроите его.

Тренажерный зал также является прекрасным местом для размышлений и мозгового штурма, если вы занимаетесь в одиночку. Запишите также свои лучшие мысли, не связанные с фитнесом; может быть, вы наконец-то подумали об идеальном подарке для своего партнера сразу после того, как нагрузили гантели. Если вы получаете свои лучшие мысли во время тренировки, позволить им пропадать зря — это пустая трата времени.

Найдите «дневник», который вам подходит

Дебаты между ручкой и бумагой и приложением в конечном итоге сводятся к тому, что вы обязуетесь использовать постоянно.

«Некоторым проще записывать то, что вы сделали, и это позволяет быстрее делать заметки», — говорит Беренц. Таким образом, вы также получаете гораздо больше гибкости, и если вы не любите телефон, пока я потею, это хороший выбор без технологий.

Если это ваш стиль, ознакомьтесь с Fitbook, физическим журналом с 12-недельными периодами постановки целей и другими вариантами форматирования, ориентированными на тренировки.Или вы можете взять любой другой блокнот и сделать его своим журналом.

Fitlosophy Fitbook: Фитнес-журнал

С другой стороны, приложения имеют встроенную структуру, и многие из них превращают статистику по тренировкам в графики, которые можно использовать для отслеживания прогресса.

Переход на цифру? Гамбино предлагает вам рассмотреть приложение для упражнений.com, так как он утверждает, что большинство упражнений, которые вы все равно будете выполнять, запрограммированы в системе. Он позволяет вам записывать основы, имеет область для заметок и позволяет оценивать тренировки от 0 до 10.

Беренц предпочитает Way of Life, приложение, которое отслеживает вашу приверженность определенным целям, позволяет делать заметки и имеет возможность экспортировать данные в файл Excel. Но вам не обязательно нужно отдельное приложение, чтобы не отставать от своей рутины. По его словам, программы в стиле «Заметки» и «Голосовые заметки» работают одинаково хорошо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Почему я начал вести фитнес-журнал

Один из наших авторов взялся за ведение фитнес-журнала и обнаружил, что в процессе этого у него появляется больше мотивации, чтобы привести себя в форму.

Понедельник
Тренировка: Бег на четыре мили
Вымотался из-за прерванного сна.
Первые полмили хотел бросить, ступни и ноги были тяжелыми. Все поднялось только после этого.
Должен был лучше растянуться, но после четырех миль чувствовать себя довольно уверенно и спокойно

Среда
Тренировка: Класс бокса
Хотите работать на полную мощность; тренировка кажется пустой тратой времени.
Голова полностью прояснилась на полпути к уроку. Я чувствовал себя действительно сильным и с ясной головой.
На самом деле вернулся к своему столу более сосредоточенным и менее беспокойным идти хорошо.
Сначала было не очень, но после второй серии мне стало намного лучше
Если бы у меня не было назначенной встречи, я бы продолжил, но рад, что вписался.

Это записи из моего фитнес-дневника. Я использую его, чтобы отслеживать свою программу упражнений и свое настроение до, во время и после тренировки. После нескольких лет, когда я не уделяла должного внимания тренировкам, я забеременела вторым сыном и поняла, насколько лучше я себя чувствую, когда достигаю цели в своих тренировках.

Зачем вести фитнес-журнал?

С двумя мальчиками дома и довольно напряженной писательской работой (которая требует много времени, проведенного сидя на стуле), я из тех, кому нужно немного разнообразия, чтобы сохранять мотивацию к тренировкам.Но мне также не хватает свободного места в моем расписании, чтобы рассчитывать на регулярные часовые занятия.

Тренировки могут быть и удовольствием, и хлопотами одновременно. И все же у меня есть привычка чувствовать себя намного лучше, как только я начал или закончил их. Я думаю, что всем нам знакомо это чувство, и все же мы все — в тот или иной момент — пропускаем тренировку, потому что не чувствуем этого. Вот почему я люблю вести фитнес-дневник. Когда у меня возникает ощущение «не хочу-не-нужно» в отношении моей тренировки, я читаю несколько прошлых записей и обычно обнаруживаю, что «не хочу» часто приводит к «радости». Я сделал.”

Ищете мотивацию для тренировок? Тренер Aaptiv Кэти Хорвич рассказывает, как придерживаться режима тренировок:

С чего начать

Ведение дневника фитнеса может быть как сложным, так и простым, как вам захочется. Поскольку прямо сейчас моя главная цель — оставаться активным, совмещая работу и семью, и, возможно, побить личный рекорд в следующем забеге на 5 км, мой фитнес-дневник дает мне возможность отслеживать, когда я тренировался и как я себя чувствовал. Но это не единственный подход.Если вы работаете над достижением большой цели — например, вехой в потере веса или завершением большого забега или соревнования — вам может пригодиться более подробный дневник.

«Я бы посоветовал всем вести дневник», — сказал Эдуард Л. Холл, тренер Aaptiv, специализирующийся на велоспорте. «Мой опыт показывает, что если вы запишете это, вы с большей вероятностью будете нести ответственность за обучение, а также сможете увидеть свой прогресс».

Поскольку он часто тренируется перед гонками, Холл ведет чрезвычайно подробный журнал своих показателей, миль, частоты сердечных сокращений и зон частоты сердечных сокращений, а также результатов теста на выработку ватт и порог лактата.Но независимо от вашей цели, у него есть несколько советов.

«Прежде чем начать вести дневник, я бы посоветовал составить расписание таким образом, чтобы вы постоянно тренировались в одно и то же время», — сказал он. «Это важно, потому что, хотя интенсивность хороша, постоянство имеет первостепенное значение».

То, что вы записываете, зависит от вас. Например, у спортсмена на тренировке будут другие вехи, чем у того, кто хочет похудеть. Холл отметил, что в таких случаях наблюдение за увеличением или уменьшением чисел (в зависимости от ваших целей) будет держать вас в напряжении.

Журнал вашего настроения

Журнал настроения, согласился Холл, может быть полезным для самых разных тренирующихся. «Отслеживание вашего настроения может быть полезным, особенно если вы отмечаете, как себя чувствуете после особенно тяжелой работы. Будьте конкретны, то есть вы физически устали, в приподнятом настроении или посвежели», — сказал он. «Кроме того, сравните это с типом работы, которую вы выполняли в тот день, и посмотрите, есть ли корреляция. Если вы были истощены и занимались только устойчивым кардио, то вам нужно посмотреть на свой протокол восстановления или уровень гидратации.”

Для начала вы можете использовать приложение для заметок в своем телефоне (Холл использует свой телефон для ведения дневника как во время тренировок, так и в межсезонье). Если вам нравится рисовать или легко пролистывать заметки, купите красивый блокнот или журнал. Но убедитесь, что вы зарезервировали свой блокнот исключительно для фитнеса, или, по крайней мере, вызовите или упакуйте свое отслеживание фитнеса, чтобы вы могли легко просмотреть его.

Потеря веса – еще одна распространенная цель, и сочетание фитнес-журнала с дневником питания может помочь вам выработать здоровые привычки в течение дня.Для тех, кто ищет решение для общего самочувствия, рассмотрите возможность отслеживания множества вещей, от вашего настроения во время определенных действий до потребления воды и сна.

У всего этого есть еще одна возможная отдача, помимо мотивации к тренировкам. Ведение дневника для отслеживания настроения или статистики может вдохновить вас на более масштабные записи. Ведение дневника повышает концентрацию и снижает стресс.

На самом деле ведение дневника — обычная практика среди успешных людей. Некоторые из его известных поклонников? Художница Фрида Кало, которая вела иллюстрированный дневник.Писательница Джоан Дидион, все еще плодовитая в свои 90, сказала, что записывает все, чтобы «вспомнить, что значит быть мной: в этом всегда смысл». Альберт Эйнштейн следил за каждой мелочью, от наблюдений за путешествиями до ежедневных всплесков озарений.

Готовы начать? Вот несколько советов по фитнесу для начинающих, а также ознакомьтесь с целями, к которым стремятся ваши коллеги по Aaptiv.

Как создать свой собственный дневник тренировок с помощью WordPress

Вы съели слишком много пирогов с индейкой и фруктовым фаршем во время рождественских каникул и набрали пару фунтов? Вы приняли новогоднее решение начать правильно заниматься спортом в 2015 году?

Для многих ключом к успеху является отслеживание.Хотя есть несколько отличных инструментов, таких как Fitbit, Lifesum и другие приложения и устройства, нам еще предстоит увидеть настоящее, персонализированное глобальное приложение. Например, вы можете отслеживать количество выпитых безалкогольных напитков, записывать, насколько напряженным был ваш день и т. д.

С помощью WordPress, бесплатного плагина Advanced Custom Fields и небольшого количества кода мы собираемся создать простой, но мощный дневник тренировок в сегодняшнем проекте Weekend WordPress Project. Давайте начнем.

Наша окружающая среда

Я буду работать с совершенно новой установкой WordPress.Если вы хотите, чтобы этот дневник был приватным, вы можете использовать плагин «Только для зарегистрированных пользователей» или установить WordPress локально. Обязательно установите плагин Advanced Custom Fields и активируйте его.

Мы будем использовать Twenty Fifteen, новую тему WordPress по умолчанию, но мы создадим дочернюю тему, так как немного ее изменим. Создайте новую папку в каталоге wp-content/themes и назовите ее дневник тренировки. В новой папке создайте два файла: style.css и functions.PHP .

Откройте новую созданную вами таблицу стилей и вставьте следующее:

Не стесняйтесь изменять детали, единственная важная строка, которую нужно оставить как есть, — это «шаблон», где мы определяем, что тема Twenty Fifteen является родительской темой. После этого откройте новый файл функций и вставьте следующее:

Приведенный выше код загружает таблицу стилей родительской темы. Это позволяет нам изменять внешний вид вместо того, чтобы воссоздавать его с нуля.

Планирование нашего дневника

Теперь давайте создадим поля, которые мы будем использовать для дневника.Чтобы добавить их, нам нужно сначала узнать, что они из себя представляют. Нам также нужно решить, для чего будет использоваться пост. Должны ли мы использовать пост для одного дня и добавлять в него всю нашу информацию (возможно, несколько тренировок), или один пост должен быть тренировкой или каким-то другим событием?

Давайте обрабатывать каждую публикацию как отдельное событие. Мы разделим посты на три категории: «Тренировки», «Еда» и «Сон» — это три самых важных аспекта здорового образа жизни.

Каждая категория будет иметь свои настройки.Вот краткая разбивка:

• Тренировки
  • Тип
  • Продолжительность
  • Расстояние
  • Калорий
  • Ссылка
• Питание
  • Калорий
  • Жир
  • Белок
  • Углеводы
  • Холестерин
• Сон

На основе этого списка мы можем настроить наши поля, используя ACF. Я создам группу опций для каждой категории и обязательно настрою ACF, чтобы показывать группу только для правильной категории.

Обязательно создайте категории перед созданием полей, чтобы их можно было выбрать в правилах отображения.

Далее создайте сообщение и выберите любую из ваших категорий. Вы должны увидеть список заполняемых полей под редактором сообщений. Заполните их прямо сейчас.

В качестве дополнительной опции найдите красивое изображение для своего поста и добавьте его.

Если вы просматриваете свою публикацию, она уже должна выглядеть довольно хорошо, но в ней нет информации, которую мы ввели.Давайте изменим это и убедимся, что все отображается.

Есть несколько способов сделать это, самый очевидный — изменить файл, отображающий наш контент. Вы также можете использовать файл functions.php для подключения к фильтру the_content или написать плагин. Перейдем к использованию файла functions.

Нам нужно добавить единственную функцию, которая добавляет информацию о нашей тренировке под сообщениями о тренировках. Вот:

Эта функция должна возвращать полное содержание сообщения.В нашем случае это будет контент редактора сообщений с добавленными нашими дополнительными данными. Прежде всего, я проверяю, действительно ли это пост о тренировках. Если это так, я собираю все данные из ACF в таблицу. Затем я возвращаю исходное содержание и добавляю к нему наш дневник.

Здесь важна функция get_field() . Передайте это любое имя поля (из нашего внутреннего интерфейса настраиваемых полей), чтобы получить данные для этого поля. Вы также можете использовать этот метод для сообщений о еде и сне:

А вот как выглядит наш дневник тренировок в интерфейсе:

Заключение

Используя этот метод и изменяя его в соответствии с вашими потребностями, вы можете создать для себя гибкую и насыщенную информацией платформу, на которой вы сможете записывать все, что важно в вашей жизни.

Что мне больше всего нравится в создании подобных мини-дневников, так это персонализация, гибкость и возможность использования в будущем. Во-первых, никто не говорит вам, какая информация должна быть важна для вас. Если вы хотите записать количество птиц, которых вы подсчитали во время катания, это легко сделать.

Эта простая система на самом деле довольно гибкая. Поскольку вы храните все в виде дискретных данных, ваша информация может быть легко отображена на графиках, гистограммах, картах и ​​других инструментах визуализации.

Мне интересно узнать, какое применение вы можете найти для такой гибкой и настраиваемой системы дневников. Дайте нам знать в комментариях ниже.

Теги:

• проекты WordPress выходного дня

Совет тренера: важность ведения журнала

В моем спортзале CrossFit Los Angeles мы требуем, чтобы все наши ученики вели дневник тренировок. В своем дневнике они подробно записывают свою разминку, тренировку, «счет» или результаты тренировки, а также любые мысли или чувства, которые у них были в отношении дня.Когда они записывают тренировку, они включают веса, которые они использовали, и любые изменения, внесенные в упражнения.

Почему мы требуем, чтобы студенты вели дневник?

В первую очередь потому, что ведение дневника ускоряет процесс обучения. Начало новой тренировки может потребовать изучения новых навыков и нового жаргона. Записывая свои тренировки, вы тратите несколько дополнительных минут на то, чтобы обработать то, что вы узнали, повторить концепции и терминологию для себя и укоренить их в своем мозгу.Кроме того, если вы забудете, как называется упражнение, теперь у вас есть простая ссылка.

Запись тренировок также поможет вам вспомнить, какой вес использовать на тренировке. Иногда от тренировки к тренировке трудно вспомнить, какую гирю вы использовали или какой вес гантели вы поднимали. Возможно, вы тренируетесь самостоятельно, и вас не у кого спросить, или, может быть, вы хотели сделать немного больше, чем в прошлый раз, но не знаете, какой вес у вас был со штангой.Наличие дневника для перепроверки может быстро дать вам ответ, который, возможно, будет даже более точным, чем может предположить ваш тренер.

Как тренер я считаю, что если вы, будучи студентом, ведете дневник, у меня больше возможностей помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Если у вас есть подробный журнал ваших тренировок, это помогает мне давать советы о том, как прогрессировать, потому что я точно знаю, что вы делали, а не догадки. Возможно, ваш прогресс застопорился, и вы не знаете, почему.Если у вас есть журнал, мы можем сесть и просмотреть ваши тренировки и попытаться точно определить проблему. Это особенно полезно, если вы также регистрируете такие данные, как сон, потребление воды и питание. Логирование не только для тренировок!

Наконец, самое приятное в ведении журнала — возможность отслеживать свои успехи. Это большое преимущество, когда у вас хороший день в спортзале, и когда у вас плохой день. Я занимаюсь кроссфитом чуть более шести лет, и у меня есть стопка журналов, по одному на каждый год.Очень весело иметь возможность оглянуться назад и увидеть, как далеко я продвинулся. И когда у меня наступает день, когда я суров к себе, меня обнадеживает то, что я действительно уже проделал долгий путь и что это путешествие полно взлетов и падений.

Каковы основные преимущества ведения журнала?

• Более быстрое обучение
• Запоминание весов
• Наличие информации для анализа
• Отслеживание прогресса

И помните: ведение дневника нужно не только для кроссфита.Вы можете вести подробные записи о своих тренировках независимо от режима тренировок. Например, вы можете записывать время пробежки и дистанцию, вы можете записывать новые движения йоги, которые вы выучили, и то, что в них вызывало затруднения, или вы можете записывать свои результаты в тяжелой атлетике. Лично я веду дневник кикбоксинга, куда записываю любые новые комбо или приемы, которым научился на занятиях.

Так что же ты можешь написать в своем дневнике?

• Программа разогрева
• Отработка навыков или изучение новых движений
• Тренировка и «оценка» тренировки
• Используемые гири и любые движения в масштабе
• Растяжка или упражнения на подвижность после тренировки
• Часы сна
• Водозабор
• настроение
• Любые обстоятельства, связанные с тренировкой
• Какой была ЛУЧШАЯ часть твоей тренировки!

Независимо от того, что вы делаете для своего здоровья и физической формы, ведение дневника — это ценный инструмент, который поможет вам запомнить детали и ускорить прогресс.

Я вел фитнес-дневник в течение месяца. Вот 6 вещей, которые я узнал

Я уравновешиваю две 25-фунтовые пластины на штанге, кладу тряпку на скамью и встаю под гриф, чтобы разогреться в жиме лежа. Я гляжу на стойку, проверяю свое тело и правильно ставлю руки, прежде чем осознаю… «Черт! Я забыл фитнес-дневник наверху!».

После тренировок с отягощениями 4-5 дней в неделю в течение примерно полутора лет я вышел на плато. Мои тренировки стали предсказуемыми, мои мышцы становились заметно толще, но не сильнее, и мне нужен был доступный способ мотивировать себя (т. е. я не мог позволить себе личного тренера) и обновить свой пот после работы. Итак, после того, как январь пришел и ушел, а 2017 год волшебным образом не принес мне #прироста, я приступил к февральской фитнес-резолюции: записать все свои тренировки за февраль. Когда я заболел гриппом в первую неделю месяца, я соответствующим образом отредактировал свою цель.

Итак, с 6 февраля по 6 марта я начал отслеживать каждую часть моей тренировки: сколько повторений, сколько подходов, насколько тяжело это было по шкале от 1 до 10, и краткое изложение в 1-3 предложения моего подъема. .С тех пор, как самая сильная женщина, которую я знаю, подарила мне фитнес-дневник на праздники, и поскольку ее бицепсы обогнали мои за свои деньги, я принял решение с большими надеждами… и я не был разочарован. Вот чему я научился и как улучшились мои тренировки.

1. Вести фитнес-журнал сложно… но я, наконец, попал в ритм

 

Моя первая попытка записать свои тренировки прошла ужасно. Мое письмо было приемлемым. Я понял, что не знаю названий половины тренировок, которые выполнял в течение 18 с лишним месяцев.Толкающий жим получил название отжиманий от плеч. Русские махи гирями получили название KB wooshes. Подъемы с гирей получили название KB up & downs. Мой словарный запас тяжелой атлетики нуждался в серьезной работе.

К 4-й неделе я вошел в ритм ведения фитнес-журнала: я начал планировать свои тренировки заранее, что дало мне время найти правильное название для всех упражнений, оглянуться назад на веса, которые я делал в течение предыдущих трех недели и точно предсказать, какой вес я мог бы жать, сгибать и жимать во время или после разминки.Когда я планировал свои тренировки заранее, я оставил поле «Повторения» пустым, чтобы во время тренировки это был единственный раздел, который нужно было заполнять.

Хотя в начале месяца я обнаружил, что дневник отвлекает меня от тренировок, к четвертой неделе я нашел систему, которая работала, и я чертовски рад, что сохранил ее, потому что это довольно полезное переворачивание. вернитесь назад по страницам и посмотрите, сколько работы я проделал за месяц.

2. Очень сложно записать тренировку CrossFit® на бумаге

 

Я начал заниматься кроссфитом через две недели после начала этого эксперимента после того, как мой друг, работающий в местном клубе кроссфита, предложил мне набор бесплатных занятий.Остановиться во время занятия, чтобы написать, как разминка, WOD и разминка в комплекте с подходами, повторениями и весом были невозможны. Это означало, что, когда я вносил свои WOD в свой фитнес-дневник, я часто забывал важные детали, такие как мой одноповторный максимум, сколько времени у меня заняла тренировка, или закончилась ли тренировка тягой на 25 калорий или тягой на 500 метров.

Я начал ходить на занятия по кроссфиту в 6 утра, поэтому, когда я включил кроссфит в свой фитнес-график, я не переставал поднимать тяжести самостоятельно после работы.Мою новую утреннюю активность было трудно отследить в моем журнале во время занятий, поэтому я часто заходил на свой веб-сайт CrossFit Box, где был размещен WOD, и копировал тренировку прямо с веб-сайта в свой журнал, и когда я вспоминал вес, который я использовал или когда я закончил тренировку, я включил и это.

Если я продолжу пить CrossFit Kool Aid, я загружу и буду использовать приложение для отслеживания, которое самые активные кроссфитеры используют для отслеживания своих тренировок. б/б на месяц.

3. Это заставило меня нести ответственность

 

Многие диетологи и тренеры предлагают вести дневник питания и/или тренировок, чтобы отслеживать прогресс и ежедневное потребление, потому что это держит вас подотчетным. Я скептически относился к тому, почувствую ли я мотивацию «некоторой бумаги и ручки», но я действительно испытал ценный актив выполнения задачи, когда в конце моей тренировки я увидел подробную диаграмму моей тяжелой работы.

В начале месяца я решил, что буду оставлять пустую страницу в своем фитнес-дневнике за каждый день, когда я не тренировался или брал день отдыха.Много дней именно этот ~страх~ пустой страницы заставлял меня ходить в спортзал 6 дней в неделю. В день отдыха я часто тратил дополнительное время на раскатывание пены или на растяжку мышц, чтобы потом получить награду, записав это в свой фитнес-дневник.

4. Мои разминки стали короче, а я стал сильнее

 

Поскольку в журнале было очень много ящиков, я перестал тратить столько времени на разминку и стал посвящать больше времени поднятию тяжелых весов.После первых трех дней заполнения 8 ящиков только для разогрева я понял, что мои тренировки были не такими эффективными, как могли бы быть, и я утомлял себя еще до того, как начиналась основная часть моей тренировки.

Ограничив себя тремя разминочными сетами (или 3 коробками), я освободил себе больше места в фитнес-дневнике для отслеживания своего прогресса и получил больше энергии, чтобы на самом деле достичь и превзойти свои цели в фитнесе. В начале моего эксперимента я достиг плато в жиме лежа с 1 повторением со 155 фунтами и 3 повторениями со 135 фунтами, однако к концу эксперимента у меня было 1 повторение со 165 фунтами и 5 повторений со 135 фунтами.

5. Я стал более гибким

В верхнем левом углу моего фитнес-журнала у меня была возможность поставить галочку «да» или «нет» в поле с надписью «Растяжка». В то время как я обычно мчался обратно в раздевалку после завершения моего последнего сета, чтобы я мог вернуться домой и побить вешалку, которая обязательно наступит, если я не доберусь до дома к 8:30 вечера, чтобы приготовить ужин, я хотел поставьте галочку в этом чертовом поле… так что я остался и потянулся.

Хотя я никогда не растягивался и не делал растяжку более 10 минут, после месяца 10-минутных упражнений на растяжку я наконец-то могу коснуться пальцев ног (подвиг, который я перестал делать после подготовки к марафону). подколенные сухожилия и бедра) .Хотя моя вновь обретенная гибкость является скорее свидетельством моего упрямства, чем чего-либо еще, я должен поблагодарить свой фитнес-дневник.

6. Я развил любовь/ненависть к дневнику

 

Даже после того, как я начал замечать, насколько положительно журнал влияет на мои тренировки, были дни, когда делать подробные записи о тренировках было последним, чем я хотел заниматься. В некоторые дни я чувствовал себя уставшим от работы, и написание деталей казалось рутиной, особенно когда я хотел отключиться и попотеть.

Теперь, когда месяц закончился, я рад, что вел учет даже в те дни, когда это казалось хлопотным, но в те дни брать перо на бумаге было раздражающим.

7. Я почувствовал больше контакта со своим телом

 

Записав свои тренировки и заполнив раздел дополнительной информации в нижней части журнала, я посвятил несколько дополнительных минут тому, чтобы прикасаться к своему телу. Я начал с пальцев на ногах: как себя чувствует сломанный палец на правой ноге? И медленно двинулся вверх по моему телу, чтобы прощупать каждую группу мышц: как держатся мои плечи после дня толчкового жима и толчков? Нужно ли мне уделить еще несколько минут, чтобы размять широчайшие или помассировать предплечья? Сможет ли мое тело выдержать мой «обналичивающий» подход из 10 подтягиваний сегодня, или я должен пропустить?

После проверки своего тела я записал ЛУЧШУЮ и ХУДШУЮ части моих тренировок.В некоторые дни лучшей частью было: «Узнал имя сильного игрока в регби, которого я видел в раздевалке», в другие дни лучшей частью было, наконец, достижение этого рекорда в жиме лежа на 160 фунтов. В некоторые дни худшей частью было «Чувствовал себя очень обезвоженным» или «Поддерживал легкие веса при подготовке к кроссфиту WOD ранним утром, который, я могу сказать, будет тяжелым».

В конце месяца я наконец преодолел свои плато. Я толкался, сгибался, приседал и поднимал самый большой вес, который у меня когда-либо был. Но помимо того, что я стал сильнее, я также, наконец, узнал названия своих тяжелоатлетических движений, стал самым гибким за последние годы и понял, что мои тренировки не так эффективны, как могли бы быть.

Хотя часть улучшений, которые я наблюдал в течение месяца, были результатом моего умственного упрямства, я действительно видел реальные физические улучшения. В любом случае, ведение фитнес-дневника действительно принесло пользу моему телу и разуму, и я с удовольствием продолжу это привычкой… по крайней мере, до тех пор, пока мои бицепсы не превысят размер моего дарителя.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

.