Ученые ТГУ выяснили лучший график тренировок при диабете второго типа
ТОМСК, 20 янв – РИА Томск. Ученые Томского госуниверситета (ТГУ) провели масштабный эксперимент на мышах, подобного которому в мире еще никто не проводил: в течение четырех месяцев они изучали на 240 лабораторных животных механизмы развития сахарного диабета второго типа (СД2). Подробности – в материале РИА Томск.
Ранее сообщалось, что исследователи факультета физкультуры (ФФК) ТГУ запустили сложный эксперимент по сахарному диабету.
Ученые объясняли, что у здоровых людей инсулин запускает процесс транспортировки сахара в мышцы, где происходит его утилизация. Наряду с инсулином в переносе сахара задействован целый каскад ферментов. Сахарный диабет второго типа, который также называют инсулиннезависимым, обусловлен тем, что мышцы не могут эффективно утилизировать сахар.
Задача исследователей ТГУ – выяснить, на каком этапе происходит нарушение процесса утилизации глюкозы и найти подход к решению этой проблемы. Для этого они изучали уровень глюкозы в крови мышей, имеющих сахарный диабет, после тренировки животных на специальном беговом тренажере.
Подготовка к эксперименту
Как сообщается в четверг на сайте вуза со ссылкой на ВОЗ, количество больных сахарным диабетом в мире сильно возросло: со 108 миллионов до 422 миллионов человек в период с 1980 по 2014 год. СД2 страдает более 95% всех диабетиков.
В настоящее время СД2 корректируют с помощью непрерывной строгой диеты и лекарственных препаратов, кроме того, понизить сахар помогает физическая нагрузка. Какие упражнения и при каких условиях обеспечивают максимально эффективное «сжигание» сахара, а также что является «ключом», обеспечивающим запуск этого механизма на молекулярном уровне – это и выясняли ученые ТГУ.
«Был организован масштабный четырехмесячный эксперимент на 240 мышах, подобного которому в мире еще никто не проводил. Животные с искусственно сформированным СД2 подвергались физической нагрузке», – говорится в сообщении.
Как сообщает пресс-служба вуза, животные так называемой «чистой линии» были выращены под заказ в виварии НИИ фармакологии и регенеративной медицины им. Е.Д. Гольдберга. Половину животных дорастили до «преклонного» возраста восьми месяцев, что у человека соответствует примерно 65-80 годам. При этом у половины группы с помощью специального питания за три месяца был сформирован СД2.
Тренажер для мышей
После этого испытуемые приступили к тренировкам на беговой дорожке.
Как проходил эксперимент
«Оборудование было сделано под заказ, на нем можно менять угол подъема, скорость движения и другие параметры. Несмотря на то, что у тренажера 10 дорожек и одновременно могут заниматься 10 животных, эксперимент оказался очень трудозатратным, поскольку тренировалось много групп», – цитируется в сообщении завкафедрой спортивно-оздоровительного туризма, спортивной физиологии и медицины ФФК ТГУ Леонид Капилевич.
По его словам, одни мыши бегали утром, другие вечером. Были также те, у кого время тренировок чередовалось. Часть лабораторных животных бегала при ярком свете, другая – практически в полной темноте.
«Такие условия создавались намеренно, чтобы выяснить, будет ли разница в результате. У мышей период естественной активности – это ночь. Свет для них стрессовый фактор, от которого они всегда пытаются укрыться», – говорится в сообщении вуза.
Что выяснили ученые
В процессе тренировок исследователи оценивали у опытных и контрольных групп вес, уровень глюкозы в крови животных и другие показатели. Оказалось, что наибольший КПД для снижения массы тела имели вечерние тренировки, то есть те, которые проходили в период естественной активности мышей.
Для снижения сахара в крови и борьбы с диабетом наиболее эффективными были пробежки утром, что является самым некомфортным временем для животных, ведущих ночной образ жизни.
© предоставлено пресс-службой Томского госуниверситетаМыши
Гипотезы и планы
Как отмечается на сайте ТГУ, есть предположение, что повысить КПД тренировок и эффективность утилизации сахара помогал выброс гормонов стресса. В дальнейших исследованиях ученые намерены проверить эту гипотезу.
Исследование по СД2 ученые ТГУ выполнили в рамках гранта Российского научного фонда. И для продолжения проекта они уже подали заявку на продление гранта. Если она будет одобрена, исследователи смогут проследить, как ведет себя сигнальная молекула, запускающая процесс утилизации глюкозы. Обнаружить ее ученым удалось год назад.
Если же экстраполировать данные, полученные по тренировкам мышей, на человека, то оптимальное время тренировок изменится с точностью до наоборот, поскольку люди активны днем, а не ночью.
«… То есть вечерние тренировки могут быть наиболее полезны с точки зрения снижения уровня глюкозы, утренние – для снижения массы тела», – цитируется Капилевич на сайте ТГУ.
Чтобы подтвердить этот факт, ученым необходимо провести эксперимент с участием добровольцев-спортсменов.
«Мы очень надеемся, что удастся это сделать. Получив теоретические данные, можно будет разработать практические рекомендации для людей разного возраста с учетом тех целей, которые они намерены добиться с помощью тренировок», – говорит ученый.
Проект ученых ТГУ нацелен на решение одной из приоритетных задач СНТР – переходу к персонализированной медицине, высокотехнологичному здравоохранению и новым подходам в здоровьесбережении. Данные исследований опубликованы в высокорейтинговом журнале «Frontiers in Phusiology» (Q1).
© видео предоставлено пресс-службой ТГУКак составить график ежедневных тренировок и заставить себя ему следовать
Найти программу тренировок, которая смогла бы полностью удовлетворить все ваши потребности, не так-то просто. Существует много упражнений, снарядов и аксессуаров, полно различной информации о наилучших методиках.
В данном материале вам предоставлены некоторые уловки, которые выстроят план простых тренировок, держаться которого вы сможете продолжительное время.
Зафиксируйте свою цель
Если вы стремитесь отработать простую схему тренинга и придерживаться ее, то вам в этом поможет запись в дневнике четко поставленных целей.
- Проанализируйте, как бы вы хотели заниматься. Для сброса массы? Чтобы добавить силы? Или вы просто стремитесь расслабиться?
- Четко иллюстрируйте свои цели.
- Когда вы четко начнете понимать свою цель, то это даст возможность вам отработать комплекс необходимых упражнений.
Для начала составляется график тренировок
Будет не просто держаться плана, если вы не выясните, как согласовать его с распорядком дня. Перед тренировками составите расписание на всю неделю.
- запишите расписание занятий на всю неделю;
- если вы будете строго соблюдать составленное расписание и отобразите ход выполнения в ежедневнике, это придёт на выручку в соблюдении их регулярности.
Выясните, где вы будете заниматься, в зале или дома
После определения цели и составления расписания на неделю, решите, где вы будете заниматься.
- В зале есть свои достоинства. Можно использовать множество снарядов, к тому же принять участие в групповых тренировках. В отдельных залах присутствует бассейн.
- Но за зал необходимо платить. Если спортивный клуб вам не с руки, можно попробовать начать заниматься дома или во дворе.
- Во дворе или дома проводится множество тренингов. Можно гулять или бегать, заниматься на турнике. Дома можно выполнять тренировки при помощи онлайн тренера.
- Если вы проанализировали план на неделю и обратили внимание, на то, что у вас мало времени, то ваш выход это занятия дома.
Еженедельно проводите силовые и кардиотренировки
Если даже вам хотелось, чтобы программа тренировок была проще, очень важно составить ее с кардио и силовыми упражнениями
- силовые упражнения приводят к увеличению твердости кости, профилактике остеопороза, увеличение массы мышечного волокна.
Наметьте пару пробных тренингов
Вы зафиксировали цели, определились с местом занятий и внесли в план кардио и силовые упражнения. Пришло время проверить максимальное количество упражнений, чтобы выяснить, что именно подходит вашему организму.
- На протяжении нескольких недель выполняйте разные виды упражнений, в разных местах и в разное время.
- Попробуйте просыпаться на полчаса раньше и устремляться на прогулку или даже пробежку
- Испытайте различные виды упражнений. Возможно вам не по душе бег, но приятно отжиматься на свежем воздухе. Попробуйте все виды кардиотренировок, индивидуальные и групповые занятия и т.д.
Как бы в итоге не был выстроен ваш тренировочный план главное, что бы вы получали от процесса удовлетворение и повышали запас внутренних сил для выполнения своих повседневных обязанностей.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Ученые ТГУ выяснили лучший график тренировок при диабете второго типа
– Сахарный диабет второго типа, который также называют инсулиннезависимым, обусловлен тем, что мышцы не могут эффективно утилизировать сахар, – объясняет заведующий кафедрой спортивно-оздоровительного туризма, спортивной физиологии и медицины ФФК ТГУ Леонид Капилевич. – По данным ВОЗ, количество больных сахарным диабетом в мире сильно возросло: в период с 1980 по 2014 года – со 108 миллионов до 422 миллионов человек. СД2 страдает более 95 процентов всех диабетиков. Ранее считалось, что СД2 – болезнь взрослых, но всё чаще сахарных диабет второго типа развивается у детей.
Сейчас его корректируют с помощью непрерывной строгой диеты и лекарственных препаратов. Наряду с этим известно, что понизить сахар помогает физическая нагрузка. Задачей проекта ученых ТГУ было выяснить, какие упражнения и при каких условиях обеспечивают максимально эффективное «сжигание» сахара, а также поиск «ключа», обеспечивающего запуск этого механизма на молекулярном уровне.
Для этого исследователи организовали масштабный эксперимент с участием 240 мышей. Животные так называемой «чистой линии» были выращены под заказ в виварии НИИ фармакологии и регенеративной медицины им. Е.Д. Гольдберга. При этом половину животных дорастили до «преклонного» возраста восьми месяцев, что у человека соответствует примерно 65-80 годам. У половины группы с помощью специального питания за три месяца был сформирован СД2. После этого испытуемые приступили к тренировкам на беговой дорожке.
Источник: пресс-служба ТГУ
– Оборудование было сделано под заказ, на нём можно менять угол подъёма, скорость движения и другие параметры, – говорит Леонид Капилевич. – Несмотря на то, что у тренажёра 10 дорожек и одновременно могут заниматься 10 животных, эксперимент оказался очень трудозатратным, поскольку тренировалось много групп: одни мыши бегали утром, другие вечером, а также те, у кого время тренировок чередовали. Помимо этого, были группы, которые тренировались при ярком свете или практически в полной темноте. Такие условия создавались намеренно, чтобы выяснить, будет ли разница в результате. У мышей период естественной активности – это ночь. Свет для них стрессовый фактор, от которого они всегда пытаются укрыться.
В процессе тренировок исследователи оценивали у опытных и контрольных групп целый ряд показателей, включая вес, уровень глюкозы в крови животных и другие. Оказалось, что наибольший КПД для снижения массы тела имели вечерние тренировки, то есть в период естественной активности мышей. Для снижения сахара в крови и борьбы с диабетом наиболее эффективными были пробежки утром, что является самым некомфортным временем для животных, ведущих ночной образ жизни.
Есть предположение, что повысить КПД тренировок и эффективность утилизации сахара помогал выброс гормонов стресса. В дальнейших исследованиях учёные намерены проверить эту гипотезу. Уже подана заявка на продление гранта РНФ. Если она будет одобрена, исследователи смогут найти ответы ещё на ряд вопросов. В том числе проследить, как ведёт себя сигнальная молекула, запускающая процесс утилизации глюкозы.
Источник: пресс-служба ТГУ
Обнаружить её и подтвердить функционал белка STAT3 в качестве стартового «ключа» в запуске утилизации глюкозы учёным ФФК ТГУ удалось год назад. В последующих исследованиях они предполагают посмотреть, как поведение молекулы меняется в зависимости от изменения условий тренировок.
– Если экстраполировать полученные данные на человека, то оптимальное время тренировок изменится с точностью до наоборот, поскольку люди активны днём, а не ночью, – отмечает Леонид Капилевич. – То есть вечерние тренировки могут быть наиболее полезны с точки зрения снижения уровня глюкозы, утренние – для снижения массы тела. Впрочем, чтобы подтвердить этот факт, необходимо провести эксперимент с участием добровольцев-спортсменов. Мы очень надеемся, что удастся это сделать. Получив теоретические данные, можно будет разработать практические рекомендации для людей разного возраста с учётом тех целей, которые они намерены добиться с помощью тренировок.
Добавим, что исследования учёных ТГУ нацелены на решение одной из приоритетных задач СНТР – переходу к персонализированной медицине, высокотехнологичному здравоохранению и новым подходам в здоровьесбережении.
6 простых шагов для создания идеального расписания тренировок
Планирование программы тренировок поможет вам получить максимальную пользу от упражнений.
Сезон отпусков может быть временем излишеств, поэтому новый год — отличное время, чтобы начать новый режим здоровья.
Наука предполагает, что польза от физических упражнений выходит далеко за рамки поверхностных кубиков пресса и накачанных мышц: более качественный сон, повышение умственных способностей и более высокий уровень счастья связаны с тренировками.
Таким образом, составление реалистичного и разнообразного плана и его соблюдение — лучший способ получить все преимущества тренировок.
Эллиотт Аптон, руководитель онлайн-тренировок Ultimate Performance, считает, что наличие реалистичных целей — отличный первый шаг к достижению физической формы.
Он сказал Newsweek : «Большинство людей прекрасно проводят несколько недель в январе. Но к тому времени, когда наступают февраль и март, спортзалы становятся все тише и тише, поскольку те же самые люди возвращаются к своим старым привычкам.
«Почему это происходит? Все просто. Решения большинства людей слишком нереалистичны и не соответствуют их образу жизни.»
Таш Ланкестер, PT в FLEX Chelsea, соглашается, рассказывая Newsweek : «Не готовьтесь и готовьтесь к неудаче».
Она добавила: «Иметь план так важно, отправляясь в свое фитнес-путешествие в 2022 году. Вы не пойдете на первую тренировку в тренажерном зале, не зная, что делать, направляясь прямо на беговую дорожку, убивая себя на 20 минут, чтобы никогда не вернуться. на оставшуюся часть года и повторить попытку в 2023 году.
«Вы будете точно знать, куда идти и что делать, а структурированная программа обучения поможет вам достичь желаемых результатов.»
Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых простых способах тренировки для достижения наилучших результатов.
1. Ставьте перед собой реалистичные цели
Сезон отпусков может быть временем излишеств, поэтому новый год — отличное время, чтобы начать новый режим здоровья. Джейкоблунд / Getty ImagesКак бы нам всем этого ни хотелось, не многие из нас смогут прийти в спортзал и сразу же взять в руки 20-килограммовые гантели.
Стивен Вирту, менеджер по развитию фитнеса в Total Fitness, считает, что постановка нереалистичных целей неизбежно приведет к разочарованию, в результате чего вы потеряете мотивацию и сдадитесь.
Он сказал Newsweek : «Постановка реалистичных целей также важна для вашего собственного здоровья. Брать больше веса, чем вы можете выдержать, увеличивает риск серьезной травмы, что является верным способом прекратить тренировку до того, как она закончится. действительно началось.
«Лучший способ поставить перед собой реалистичные цели — не торопиться и наращивать себя.Хотя вы, возможно, захотите сразу же поднимать самые тяжелые веса в тренажерном зале, медленно наращивая свои силы, вы обнаружите, что это более управляемо, и вы быстрее увидите результаты, избежав разочарования». польза упражнений выходит далеко за рамки поверхностных шести кубиков пресса и накачанных мышц Городенков / Getty Images
Хотя тренировка не должна быть легкой, это не значит, что она не может быть веселой.
Виртью сказал: «Если ваши тренировки являются источником стресса или дискомфорта, вы, скорее всего, потеряете мотивацию.Составление программы тренировок, состоящей из упражнений, которые вам нравятся, означает, что посещение тренажерного зала не будет рутиной.
«Чтобы найти упражнения, которые лучше всего подходят для вас, лучше всего потратить некоторое время, чтобы попробовать различные упражнения в тренажерном зале. Думаете ли вы, что они вам понравятся или нет, работая с различным тренажерным оборудованием, вы сможете чтобы выяснить, какие упражнения и оборудование вы предпочитаете.
«Затем вы можете составить тренировочную программу, включающую эти упражнения, что означает, что ваша тренировочная программа может стать гораздо более приятным занятием.
«Кроме того, выяснив, какие упражнения подходят именно вам, вы сможете чувствовать себя более комфортно и уверенно в спортзале, чтобы вам было легче заниматься на тренировках.»
3. Обязательно отдыхайте
Основной частью любой тренировки является отдых, и время, необходимое для восстановления после тренировки, позволяет вашему телу и мышцам восстановиться. Ридофранц / Getty ImagesОсновной частью любой тренировки является отдых, и время, необходимое для восстановления после тренировки, позволяет вашему телу и мышцам восстановиться, что необходимо для повышения вашей силы и выносливости.
Добродетель сказал: «Если вы не дадите своему телу отдохнуть, вы обнаружите, что ваш прогресс будет медленнее, что может лишить вас мотивации при продолжении тренировки. Отсутствие отдыха также увеличивает риск получения травмы, что может мешают вам тренироваться или ограничивают ваши возможности в тренажерном зале».
4. Отслеживание прогресса
Конечная цель любого, кто занимается тренировкой, — видеть прогресс, будь то потеря веса, набор мышечной массы или увеличение выносливости. Ридофранц/eBayКонечной целью любого, кто занимается тренировкой, является достижение прогресса, будь то потеря веса, набор мышечной массы или повышение выносливости.
Тем не менее, Virtue отмечает, что прогресс не происходит в одночасье, поэтому может потребоваться время, чтобы увидеть результаты.
Он сказал: «Это может быть неприятно, но отслеживание вашего прогресса может помочь вам не сбиться с пути.
хороший способ регистрировать свой прогресс и личные рекорды с течением времени в легко доступной форме.
«Точно так же, если вы хотите повысить свою скорость или выносливость, ведите журнал своей активности, отмечая расстояние и продолжительность пробежек или поездок на велосипеде.Это поможет вам ставить цели и видеть свои улучшения, что повысит ваш моральный дух».
5. Найдите партнера по обучению
Небольшая ответственность поможет вам оставаться мотивированным Ридофранц / Getty ImagesНебольшая ответственность может помочь вам сохранить мотивацию, поэтому составление планов с приятелем по спортзалу означает, что вы оба можете требовать друг от друга отчета и следить за тем, чтобы вы посещали запланированные занятия в тренажерном зале.
Вирту сказал: «Они также могут подтолкнуть вас к достижению большего во время тренировок и стать источником поддержки, особенно в те дни, когда вам особенно тяжело ходить в спортзал.
«Если вы изо всех сил пытаетесь найти приятеля в тренажерном зале, личный тренер Total Fitness поможет вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Персональные тренеры также могут помочь составить план тренировок и диеты, чтобы помочь вам увидеть наилучшие результаты. возможно. Физкес / Getty Images
Планирование посещения тренажерного зала — отличный способ включить тренировки в свой распорядок дня, так как это позволяет приверженцам выделить достаточно времени, чтобы добраться из спортзала, переодеться и потренироваться.
Стивен Виртью из Total Fitness сказал: «Выделение времени в неделю для посещения тренажерного зала в те дни и в то время, которое лучше всего подходит для вас, поможет снять стресс и сохранить мотивацию.
» Кроме того, подумайте, что вы хотите делать во время каждого сеанса, чтобы получить максимальную отдачу от каждой поездки, и убедитесь, что вы упаковали всю одежду или снаряжение, которое вам может понадобиться.
«Возможно, вы хотите совместить занятия фитнесом с плаванием или силовые тренировки со спринтом на беговой дорожке — планирование содержания тренировки заранее поможет вам сохранить мотивацию и концентрацию.»
Как составить расписание тренировок в колледже
Начало учебного семестра может нарушить расписание (или его отсутствие), которое вы доводили до совершенства все лето. легко просто пропустить тренировку, чтобы сделать свой день управляемым. Не саботируйте себя оправданием «я слишком занят»; следуйте этим советам, чтобы составить идеальный график тренировок.
Взгляните на картину целиком: Вы должны гордиться собой каждый раз, когда заканчиваете тренировку, но посмотрите на всю свою неделю, чтобы убедиться, что вы вписываетесь в достаточную активность.Стремитесь к двум силовым тренировкам в неделю и достаточному количеству кардио, чтобы помочь вам достичь своих целей в тренировке. В общем, попробуйте заниматься 300 минут в неделю, которые вы можете разбить на то, что вам подходит (например, пять одночасовых занятий в неделю).
Выделите время: Вы знаете, что не можете пропускать занятия по математике (сколь угодно часто!), и ваша тренировка должна быть такой же важной. Теперь, когда вы знаете, сколько времени вам нужно для тренировок в течение недели, запланируйте каждую сессию в своем календаре, как любой урок или встречу — это затруднит пропуск, когда вы пытаетесь уместить все в свой день.
Сложите это: День, который начинается с утреннего урока и заканчивается марафонской учебной сессией, не оставляет времени на длительную тренировку. Не чувствуйте себя виноватым в эти дни; просто возьмите за правило ездить на велосипеде, ходить на занятия пешком или подниматься по лестнице. Эти несколько минут движения действительно прибавятся к концу недели.
Выберите подходящее время: Если вы знаете, что ваши вторники и четверги забиты занятиями, встаньте в эти дни на час раньше, чтобы потренироваться в общежитии или отправиться на пробежку с другом.Если у вас длинный перерыв в середине дня, наденьте спортивную одежду, чтобы вы могли потренироваться без оборудования на квадроциклах или быстро сходить в спортзал. Будьте честны с собой и не планируйте тренировки, которые всегда совпадают с вашей общественной жизнью; если вы знаете, что от соблазна пойти на вечеринку с друзьями будет слишком сложно отказаться, то вы настраиваете себя на неудачу. Когда дело доходит до вашего плотного расписания в колледже, подгонка упражнений может занять некоторое время, но результаты того стоят.
Как создать эффективное расписание тренировок для ваших клиентов
Очень немногие люди в мире могут позволить себе роскошь заниматься с персональным тренером, работающим полный рабочий день, каждый день. Так как же составить успешный график тренировок, если вы видите своих клиентов только раз в неделю? Все начинается с того, что вы спрашиваете своего клиента об его предпочтениях и потребностях, а также о том, что они реально могут взять на себя.Например, ваш клиент жаворонок? Может ли он или она заниматься во время обеденного перерыва? Как насчет того, чтобы записаться на групповую физкультуру сразу после работы? А как насчет всего вышеперечисленного? Сколько тренировок разумно в неделю? Возможно, по понедельникам вашему клиенту трудно двигаться по утрам, поэтому групповые занятия фитнесом после работы — лучший вариант. Пятница, с другой стороны, может быть лучше для утренних тренировок. То, что лучше всего работает для каждого отдельного клиента, будет самым эффективным графиком тренировок .
Определение времени обучения, которое лучше всего подходит для ваших клиентов, является ключом к поддержанию их мотивации и высокого уровня приверженности. После того, как вы определили даты и время для своих частных занятий, попросите своих клиентов придерживаться этой процедуры, чтобы она автоматически добавлялась в их расписание, а затем сделайте то же самое и для своих индивидуальных тренировок. Если клиент ходит в спортзал каждое утро, это становится менее хлопотным и более рутинным.
Помня о модели ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ), вы можете создать и внедрить программу, подходящую для любого уровня физической подготовки.Помните, что вам не нужно начинать с одной и той же фазы для кардиотренировки и тренировки с отягощениями — это уникально для текущего состояния физической подготовки каждого клиента и индивидуальных целей.
Вот примерное расписание тренировок, которое подойдет многим клиентам, а также несколько советов, как избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок:
| Воскресенье | Активный отдых на свежем воздухе, например походы, велосипед, плавание, йога |
| Понедельник | Групповой велосипедный урок после работы |
| вторник | Утренняя пробежка, тренировка с отягощениями во время обеда |
| Среда | Утренняя персональная тренировка, йога в обед |
| Четверг | Утренняя пробежка, тренировка с отягощениями во время обеда |
| Пятница | Утренняя езда на велосипеде |
| Суббота | Утренняя пробежка и лестница стадиона |
- Убедитесь, что дни сбалансированы; силовые тренировки через день более эффективны, если есть только четыре тренировки с отягощениями
- Разбейте кардио, силовые тренировки и растяжки, так как их не нужно выполнять все сразу.
- Убедитесь, что ваши клиенты получают удовольствие от тренировок и занятий, чтобы они придерживались их и с нетерпением ждали каждого дня.
- Постоянно проверяйте, соответствуют ли их тренировки их целям в фитнесе.
- Попросите вашего клиента записать тренировки, которые он собирается выполнить в течение недели, в планировщике или устройстве планирования.
- Запланированные тренировки хороши с точки зрения времени, но обязательно помогите им изменить классы, типы тренировок и/или интенсивность, чтобы избежать скуки.
- Программы тренировок для начинающих могут незначительно отличаться с учетом времени и количества тренировок в неделю, но интенсивность будет сильно различаться у более продвинутых клиентов. Ожидать, что новый клиент будет тренироваться семь раз в неделю по 60 минут в день, нереально.
Когда дело доходит до фактического плана ежедневных тренировок, спросите своего клиента о типах оборудования и упражнений, которые он любит делать, и где он чаще всего занимается (например, в тренажерном зале, на улице, дома).Используя эту информацию, создавайте тренировки, которым легко следовать, чтобы они не пропускали упражнения, которые могут не понять. Вы всегда можете добавить более сложные или новые упражнения во время индивидуальных занятий. Они могут даже заинтересоваться тем, чтобы помочь вам создать их тренировки, которые будут способствовать дальнейшим изменениям.
Помните, что цель персонального тренинга — не только помочь вашим клиентам достичь своих целей, но и научить их быть самодостаточными и эффективными, чтобы создавать позитивные и здоровые изменения в образе жизни.
Предоставляйте людям индивидуальные программы, необходимые для долгосрочного и здорового образа жизни, с сертификацией персонального тренера ACE.
7 способов органично вписать программу тренировок в ваш плотный график
До того, как у меня появилась четкая программа тренировок, я был хрестоматийным «воином выходного дня».«В субботу и воскресенье я совершал очень длинные пробежки или усердно занимался в спортзале. Но затем с понедельника по пятницу моим единственным упражнением было идти от машины к рабочему столу в 8 утра и от рабочего стола к машине в 17:00. Излишне говорить, что это было не идеально. Мало того, он не был устойчивым. В конце концов, я ранил себя во время одного из моих воинских выходных и выходил из строя на несколько недель.
Канадское общество физиологии упражнений (CSEP) говорит, что мы должны посвящать 2,5 часа в неделю аэробным нагрузкам от умеренной до высокой, чтобы оставаться физически и психически здоровыми.В тех же рекомендациях говорится, что мы должны добавлять упражнения для укрепления мышц не менее двух раз в неделю. Практически невозможно уместить все это в один уик-энд, что может привести к травмам и разочарованию в тренировках в целом.
Не поймите меня неправильно — тренироваться по выходным намного лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не компенсирует то, что вы просиживаете всю рабочую неделю. На самом деле нет никакого способа обойти это. Воин выходного дня или нет, лучше найти способ поработать над физическими упражнениями по крайней мере дважды в течение рабочей недели.Но установить режим фитнеса на рабочую неделю не составит большого труда, если у вас есть хорошая стратегия. Вот некоторые из моих лучших советов, как заставить его работать:
1. Сначала сосредоточьтесь на формировании привычки
Если вы не привыкли тренироваться в рабочие дни, ваша первоочередная задача — найти способ на самом деле делать это. Качество и продолжительность ваших тренировок в этот момент вторичны. Когда мы получаем этот желанный прилив мотивации, мы склонны браться за дело, как в прямом, так и в переносном смысле.Но будьте осторожны с этим, потому что, хотя мотивация — это здорово, она может заставить вас немного переусердствовать. Если вы начнете пробегать три мили каждое утро перед работой после шести месяцев отсутствия упражнений, вы скоро пострадаете и разочаруетесь.
Поверь мне. Я все еще не совсем оправился от травмы, полученной более года назад после попытки чрезмерно амбициозной позы на уроке йоги!
Формирование новых привычек может занять больше времени, чем вы думаете. Вот почему так важно сосредоточиться на самой привычке, а не на результатах, чтобы не разочароваться.Возможно, вы слышали популярный миф о том, что для формирования новой привычки требуется 21 день. К сожалению, это не совсем так. С научной точки зрения среднее время для формирования новой привычки составляет ближе к двум месяцам, и даже это не жесткое правило. Реальность такова, что не существует волшебного количества дней, прежде чем что-то станет привычкой, потому что все люди разные! Это важно понимать, чтобы не впадать в уныние и не сдаваться, когда на 22-й день вы не вскакиваете с кровати в 5 утра, чтобы тренироваться на автопилоте.
2. Превратите поездку на работу в упражнение
Если вам посчастливилось жить достаточно близко от офиса, поэкспериментируйте с поездками на работу на велосипеде. Конечно, это требует немного дополнительного планирования и организации. Но если вы можете заставить это работать, поездка на работу на велосипеде имеет много преимуществ. Вы не только получите хорошую тренировку, но и сэкономите деньги на бензине, и вдобавок это экологично! Попробуйте выполнить пробный запуск в субботу, чтобы понять, сколько времени потребуется, чтобы добраться туда. В зависимости от расстояния и климата вам может сойти с рук поездка на велосипеде на работу в рабочей одежде.Но в более жаркую погоду лучше взять с собой сменную одежду!
Опять же, начните медленно и ездите на работу на велосипеде один или два дня в неделю. Вы можете увеличить частоту по мере того, как ваше тело приспосабливается, и приберечь машину для тех дождливых (или снежных!) дней.
3. Сделайте физическую активность частью своего рабочего дня
Важно, чтобы ваши занятия фитнесом включали активность в течение всего рабочего дня. Исследования показывают, что восемь часов сидения каждый день пугающе вредны для здоровья, 90 238 даже если вы занимаетесь спортом. Настройте свой календарь Outlook так, чтобы он каждый час напоминал вам о необходимости встать и пройтись. Поднимитесь по лестнице и сформируйте свой офис вместо лифта. Вместо того, чтобы проводить следующее совещание отдела в зале заседаний, возьмите своих коллег на быструю прогулку по кварталу, чтобы обсудить насущную тему и обменяться идеями друг с другом. Они кажутся маленькими, глупыми вещами, но они могут иметь огромное значение для вашего здоровья и долголетия!
4. Попробуйте более короткие сеансы, чаще
Хотя некоторые исследования показывают, что не имеет значения, как вы разделите свои 2.5 часов, рассредоточив сеансы, вы сможете легче вписать их в свое расписание. Ведь как бы вы ни были заняты, вы можете найти 10-15 минут для занятий спортом. (Давайте посмотрим правде в глаза — вы, вероятно, проводите более 20 минут в ресторане Starbucks, ожидая свой латте! Я знаю, что делаю!) И да, наука подтверждает, что такие короткие сеансы могут оказать положительное влияние на ваше здоровье и уровень физической подготовки.
Чтобы максимально использовать эти занятия, заполните их упражнениями с максимальным усилием. ВИИТ идеально подходит для этого! Быстрый поиск в Pinterest по запросу «HIIT» выдаст сотни быстрых и эффективных тренировок, которые вы можете выполнять где угодно.Если вам нужно что-то более структурированное, ознакомьтесь с этим обзором метода Bodyboss, программы HIIT, которую я завершил и которая дала фантастические результаты. Вы можете сохранить свои более длительные тренировки для постоянных кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде. Но если вы новичок в кардио, начните с 15-20 минут и постепенно увеличивайте время. Я считаю, что у меня лучшие результаты и меньше всего травм при занятиях продолжительностью не более 40 минут.
5. Серьезно отнеситесь к утренним тренировкам
На мой взгляд, утро — лучшее время для занятий спортом.Многие люди действительно сопротивляются тренировкам утром, и я это понимаю. Утро, как правило, само по себе достаточное занятие, не прибегая к череде берпи. Но если вы можете преодолеть трудности, связанные с пробуждением немного раньше, утренняя тренировка дает серьезные преимущества:
- Вы «едите лягушку». Другими словами, вы заканчиваете тренировку в первую очередь, чтобы вы могли сосредоточиться на остальной части дня. Поскольку упражнения стоят на первом месте в вашем списке дел, гораздо меньше шансов, что они будут перебиты другими делами в вашем расписании.
- Вы максимально используете эффект избыточного потребления Oyxgen после тренировки (также известный как EPOC). Говоря простым языком, вы эффективно ускоряете свой метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение нескольких часов *после* окончания тренировки!
- Завершение тренировки перед работой дает вам чувство выполненного долга, что отлично повышает настроение. Лично я в лучшем настроении и даже более продуктивным в те дни, когда я занимаюсь спортом перед работой.
Не так уж плохо вставать немного раньше.Планируйте свое утро накануне вечером, чтобы не тратить время на поиск наряда или приготовление обеда. И помните, короткие сеансы все равно хороши! Говорю вам, выделите эти 10-15 минут до 7 утра и удивитесь тому, как это меняет ваш день!
6. Поэкспериментируйте с другим временем, чтобы отработать
Все люди разные, и фитнес-программа, которая работает для одного человека, может не подойти другому. Если утро по каким-то причинам совершенно не для вас, то два других логических времени для работы с девяти до пяти — либо обеденный перерыв, либо после работы.
Упражнения в обеденный перерыв можно рассматривать как лучшее из обоих миров. Вам не нужно рано вставать или вносить какие-либо изменения в свое вечернее расписание. Это требует дополнительной стратегии и организации, но может сработать в крайнем случае. Я провел 20-минутную тренировку, а затем еще успел привести себя в порядок, взять обед и вернуться к своему рабочему столу до истечения часа. Но это не идеально, если вы выполняете упражнения высокой интенсивности, когда сильно потеете, или если вы хотите включить более длительную тренировку.Кроме того, в зависимости от характера вашей работы, существует повышенный риск того, что на работе произойдет что-то, что полностью лишает вас возможности потренироваться (или даже вообще взять перерыв на обед).
Вечерние тренировки — это последний вариант и, по моему опыту, наименее эффективное время для занятий фитнесом. Психическая усталость, как правило, проходит к концу дня, что снижает вероятность того, что я буду придерживаться плана. Если это единственное время, когда вы можете тренироваться, я бы порекомендовал сразу идти в спортзал с работы, не возвращаясь домой.Если вы тренируетесь дома, держите свою спортивную одежду/обувь у входной двери, чтобы вы могли взять ее и надеть, как только войдете. тренировка пойдет в окно!
7. Не обсуждайте свои тренировки
Вы не собираетесь просто наткнуться на свою тренировочную экипировку и обнаружить, что держите штангу. Чтобы ваша фитнес-программа работала, вы должны нести ответственность за соблюдение плана.Вы должны полностью посвятить себя этому времени так же, как и своим самым важным обязательствам.
Вспомните, когда вы просыпаетесь на работу. Конечно, вы бы предпочли поспать, вместо того чтобы вставать на рассвете и идти на работу. Но вы не говорите: «Может быть, завтра я встану и попытаюсь пойти на работу». Вы встаете с постели и идете на работу, потому что вы преданы своему делу .
*****
Поиск причин, по которым вы занимаетесь фитнесом, — это совсем другая тема.Но лучше всего начать с размышлений о том, что для вас важно в упражнениях. Затем выберите несколько целей для достижения и запишите их. Возвращайтесь к этим целям всякий раз, когда вам нужен прилив мотивации!
Корри Александр — создатель контента и менеджер по обслуживанию клиентов из Торонто, Онтарио. Ее восхождение по карьерной лестнице пробудило в ней интерес к теме карьерного роста, страсть, с которой могла соперничать только ее любовь к физическим упражнениям и крепкому кофе. Посетите ее веб-сайт: thefitcareerist.com и следите за ней в Твиттере здесь .
Изображение с Pexels
Как составить план силовых тренировок за 6 шагов
Каждый начинает свое путешествие с того, что берет готовую программу тренировок и пробует ее.
Свою первую программу я выбрал после трехминутного изучения полки с журналами в местном супермаркете. В выпуске журнала Men’s Health за этот месяц рекламировалась программа, обещающая прибавку в 10 фунтов за 6 недель, а это было именно то, что нужно моему 16-летнему подростку ростом 6 футов 2 дюйма и весом 149 фунтов.Я взял 35 фунтов стерлингов из своей месячной зарплаты в 90 фунтов стерлингов за работу по заполнению полок, которую я выполнял в том же супермаркете Tesco, и записался на абонемент в тренажерный зал за углом.
Я достаточно быстро набрал 9 фунтов, так как мой аппетит увеличился, а затем остановился. С этого момента я перескакивал с одной программы на другую. Это продолжалось годами. Я «знал», что моя проблема заключалась только в том, что мне нужно было найти правильную программу, потому что в моем спортзале были накачанные братаны, которые, казалось, тренировались ничуть не умнее меня.Мне потребовалось много времени, чтобы понять, что их годы усилий (и генетика) могут быть фактором, и что мои ответы лежат в другом месте.
Я спустился в кроличью нору интернет-фитнес-индустрии BS, быстро нашел ее королей и послушно купил все добавки, которые мне посоветовал bodybuilding.com.
Каждый раз, когда я находил программу, которая, по моему убеждению, была «той самой», я тусовался в онлайн-сообществах, которые подпитывали мою предвзятость подтверждения, и это каким-то образом подавляло реальность моего застоя, который каждый день смотрел на меня в зеркало.
Возможно, эта история имеет для вас знакомый тон, который отражает ваше собственное разочарование. Это шаблон, который повторяется слишком часто.
В то время мне не приходило в голову серьезно заниматься изучением теории тренировок. Даже если бы это было так, я не уверен, что знал бы, где искать, потому что большинство ресурсов, из которых я узнал и теперь рекомендую, еще не существовало.
Что мне сейчас ясно, чего не было тогда, так это то, что для каждого наступает время, когда для того, чтобы продолжать прогрессировать, вам нужно научиться строить свою собственную программу тренировок (или нанять тренера, чтобы управлять этим для ты).Точка, в которой это необходимо, будет различаться от человека к человеку — генетика, окружающая среда, обстоятельства, мужество, удача с травмами и качество программы и руководящих принципов, на которые они изначально наткнулись , — все это влияет на это.
Я не думаю, что рекомендую читать эту статью новичку.
Если вы абсолютно новичок в тренировках, повышение мотивации от быстрых начальных результатов поможет вам выработать тренировочную привычку. Это, возможно, важнее, чем теория, описанная здесь, потому что вы еще не поймете ее ценность.Мой совет: выберите тренировочную программу (вот мое руководство о том, как это сделать), измените набор упражнений, если вам нужно (вот наше руководство о том, как это сделать), а затем запустите ее, используя эти рекомендации по прогрессии и это плато. руководство по устранению неполадок, пока вы не застряли. Если повезет, это будет больше года.
Для всех остальных совершенно очевидна потребность в статье о том, как создать собственную программу. (Когда я поставил его на голосование в своем аккаунте в Instagram, он стал победителем с большим отрывом.) Если вы научитесь делать это правильно, вы станете хозяином своей силы и мышечного потенциала.
Надеюсь, вам понравится это руководство, взятое из книги «Мышцы и тренировочная пирамида», которую я написал в соавторстве с Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.
– Энди
Как составить программы тренировок (также известные как программы тренировок )
Это образец главы из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Он связывает основные моменты из каждой главы, представляет собой пошаговое руководство из шести частей, которое научит вас составлять план тренировок.Мы проведем вас через каждый уровень пирамиды, выделив основные моменты и последующие решения, которые вам придется принимать на каждом из них, поскольку они касаются построения программы.
Помните, что это краткое руководство, поэтому оно не будет включать в себя всю широту и глубину знаний или их объяснение из предыдущих глав книги. Скорее, он предназначен для создания действенного плана, на основе которого можно строить. Когда вы лучше поймете принципы, вы сможете использовать программу, которую создадите, в качестве основы для наложения других концепций поверх нее.
1) Планируйте частоту тренировок с соблюдением режима
Несмотря на то, что на уровне 1 можно многому научиться, одно из самых важных практических применений информации связано с тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь. В частности, выберите реалистичное количество тренировочных дней, которое не будет нагружать вашу жизнь или график. Действительно, это значение может быть от 2 до 6 дней в неделю.
Определите, что лучше подходит для вашей жизни: меньшее количество продолжительных сеансов или более частые и короткие сеансы.Кроме того, ваш тренировочный возраст влияет на это решение, поскольку в определенный момент для большинства людей практически невозможно добиться прогресса без тренировок по крайней мере три раза в неделю. Таким образом, если вы новичок, вы можете заставить программу два дня в неделю работать, но после этого решение сводится к тому, хотите ли вы тренироваться 3–6 дней в неделю, поскольку два дня в неделю становятся невозможными с часто- необходимые объемы (сессии становятся слишком длинными, практически, и качество обучения будет иметь тенденцию к ухудшению ко второй половине сессий).
После того, как вы придумаете число, это приведет к ряду возможных установок на уровне микроциклов (иначе называемых «сплитами»), которые могут удовлетворить требования к частоте Уровня 2 — тренировать каждое движение/группу мышц не менее двух раз за неделю), максимум каждый день.
В таблице ниже вы увидите примеры вариантов для гипертрофии или силы (настройка для пауэрлифтинга). Найдите количество дней, в течение которых вы можете тренироваться, в левом столбце, а затем вы увидите варианты разделения тренировок в строке справа:
- S = приседания, B = жим лежа, D = становая тяга
- «/» указывает на выполнение в одном и том же сеансе, запятые разделяют дни, e.g., «S/B, B/D» = приседания и жим лежа в первый тренировочный день, жим лежа и становая тяга во второй тренировочный день.
Помните, что ваш выбор будет определять объем на движение/группу мышц за сеанс, а затем и время, необходимое для завершения каждого сеанса.
Если бы вы выбрали, например, шесть дней «для всего тела», у вас было бы меньше упражнений на группу мышц, количество подходов в упражнении и время, проведенное в тренажерном зале за занятие. Точно так же, если вы выберете два дня «для всего тела», вы получите больше упражнений на группу мышц, количество подходов в каждом упражнении и время, проведенное в тренажерном зале за одно занятие.
Что касается силы, то она организована вокруг того, как часто вы тренируете жим лежа и как часто вы тренируете приседания и становую тягу вместе (поскольку между ними существует значительное совпадение с точки зрения стимула и стресса). Если вы выберете очень высокую частоту, опять же, вы в конечном итоге сделаете очень мало рабочих подходов в упражнении за тренировку, и наоборот.
Как очень высокие, так и очень низкие частоты могут быть проблематичными в зависимости от человека. Совершенно очевидно, что вы не хотите, чтобы сессия была слишком перегружена для данного движения или группы мышц, или чтобы качество тренировки ухудшалось по мере того, как марафонская сессия продолжается.Однако у некоторых людей определенные движения вызывают напряжение соединительной ткани независимо от общего объема и/или нагрузки. Таким образом, высокие частоты любого значительного объема или нагрузки становятся проблематичными. Проще говоря, для 90% людей я бы рекомендовал тренироваться 3-5 дней в неделю с частотой мышц или движений 2-4 раза в неделю, поскольку это обычно обеспечивает наилучший баланс между стимулом и восстановлением.
Итак, обведите карандашом разделение, которое вы выбрали на данный момент, потому что на втором шаге мы обсудим некоторые другие возможные соображения, которые могут повлиять на ваше решение.
2) Установите соответствующий объем, интенсивность и частоту для ваших тренировок
Напоминаем, что это общие начальные рекомендации, подходящие для большинства людей:
Объем : 10–20 подходов на группу мышц/движение в неделю
Интенсивность :
- Сила: ⅔–¾ объема в диапазоне 1–6 повторений, оставшийся объем в диапазоне 6–15 повторений при RPE 5–10
- Гипертрофия: 90–239 ¾ от ⅔ объем в диапазоне 6-12 повторений, оставшийся объем в диапазоне 1-6 и 12-20 повторений при 5-10 RPE
Частота : 2+/неделю на группу мышц или тип движения.
Эти переменные определяют, как вы обеспечиваете возникновение перегрузки и как вы ее организуете.
Частота уже прописана карандашом. Далее выберем подходящую громкость. В идеальном мире у вас были бы подробные записи о тренировках, показывающие темпы прогресса и уровни объема на каждом этапе вашей карьеры, и вы могли бы сделать осознанный старт с учетом больших индивидуальных различий в оптимальном объеме. Однако если вы читаете краткое руководство по разработке программ, велика вероятность, что это не так.
Соответствующий объем может зависеть от множества факторов, которые логически могут включать: историю тренировок, возраст тренировок, генетику, привычное количество и качество сна, биологический возраст, общую массу тела, статус питания, психологическую устойчивость к стрессу, личность и возможно секс. К сожалению, у нас нет связи между всеми этими переменными, но есть хорошие неофициальные данные, теоретическая основа и ограниченные научные данные, чтобы предположить, что в среднем 90 238, 90 239 более опытных лифтеров нуждаются в большем объеме, чтобы продолжать прогрессировать.Таким образом, при прочих равных условиях, вот несколько достойных указаний по установлению объема в рамках рекомендации 10–20 сетов.
Обратите внимание: чем выше громкость, тем больше смысла распределять ее на большее количество сеансов, чтобы отдельные сеансы не становились слишком длинными и напряженными. Это поддерживает качество сеанса. Как вы можете видеть в колонке справа, обычно рекомендуется еженедельная частота для каждого шага объема, чтобы лучше распределить стресс. Если это не соответствует вашему выбору сплита на шаге 1, рассмотрите другой объем или другой сплит.
Выбрав уровень объема и частоту, независимо от того, является ли ваша цель гипертрофией или силой, вы будете распределять этот объем на каждую группу мышц или каждое движение (жим лежа и разделенные на приседания и становую тягу) в течение недели. Еще раз, просто напишите это карандашом, чтобы понять, как складывается ваша неделя. Например, предположим, что вы среднего уровня, выполняя 13–15 подходов с 4-дневной частотой 2 раза в неделю для мышечной группы, выполняя 1: ноги, 2: толчок, 3: тяга, 4: сплит всего тела. Распределяя вещи, вы, вероятно, сделаете 4-6 подходов на группу мышц в день всего тела, оставив 9-11 подходов на группу мышц для дней ног, толчка и тяги.
Наконец, вы должны назначить интенсивность; как нагрузка, так и усилие. См. две диаграммы ниже, которые показывают соответствующие диапазоны повторений и значения RPE для силы и гипертрофии, основанные на организации упражнений и микроциклов.
Как видите, для гипертрофии, чем выше усталость, вызванная движением, и чем выше технические требования, имеет смысл сократить RPE и диапазон повторений. Это позволяет избежать потери усталости в оставшуюся часть тренировки, может снизить риск получения травмы, а также гарантирует, что объем, который вы выполняете, эффективен, потому что, как обсуждалось в предыдущих главах, сложнее точно оценить RPE при выполнении утомительных движений с большим количеством повторений.Таким образом, базовые движения, как правило, лучше подходят для выполнения той части вашего объема, которая требует меньше повторений и, следовательно, тяжелее. Точно так же изолирующие упражнения и тренажеры являются лучшими средствами для большей части повторений и меньшей нагрузки вашего объема.
Для силы диапазоны повторений и RPE в значительной степени зависят от того, выполняете ли вы основное упражнение или вспомогательное, а также от вашей цели в движении. Для основных упражнений и вариантов, независимо от того, развиваете ли вы определенную силу в упражнениях (или силу, которая легко передается им), конкретную гипертрофию и грузоподъемность с этими упражнениями, или выполняете ли вы техническую работу, которая достаточно тяжелая, чтобы быть полезной, но легкая. достаточно для восстановления, подходят разные RPE и диапазоны повторений.Точно так же диапазон повторений и RPE будут меняться в зависимости от того, выполняете ли вы составные вспомогательные движения, предназначенные для наращивания общей силы (которые более обременительны и технически требовательны), или вспомогательные упражнения на тренажерах (которые менее обременительны и технически требовательны) для целей гипертрофии.
Когда вы объедините эту информацию с Шагом 3, вы действительно сможете увидеть, как разворачивается ваша программа.
3) Выберите свою стратегию прогрессии для каждого из ваших упражнений
На этом этапе программа действительно начинает обретать форму, и мы начинаем распределять повторения и подходы в течение недели и мезоцикла.Как это проявляется, зависит от типа упражнений (изолированные или составные) и скорости прогресса, которую вы можете разумно ожидать (тренировочный возраст).
Вкратце: линейная прогрессия (линейное увеличение нагрузки) — это просто увеличение веса в упражнении при сохранении количества повторений и подходов при каждом повторении тренировки.
Линейная периодическая прогрессия сохраняет подходы одинаковыми, уменьшая количество повторений на каждой тренировке и увеличивая нагрузку.
Блочно-периодизированные мезоциклы представляют собой последовательный подход, при котором вы выполняете накопительный мезоцикл большего объема при умеренном RPE и более высоком диапазоне повторений (но в зависимости от вашей цели), за которым следует интенсифицирующий мезоцикл меньшего объема при высоком RPE и более низком уровне повторений. диапазоны повторений (но все же зависящие от вашей цели), а затем уменьшайте количество повторений и проверяйте — или просто прополощите и повторите после разгрузки, если вы можете оценить свою предполагаемую силу на тренировке (например,грамм. начиная с нескольких дней с сингла при 6–9 RPE).
Для новичка вы просто распределите свои 10-12 подходов на мышцу/движение по дням тренировок, и каждую неделю, когда вы повторяете дневную сессию, старайтесь увеличивать нагрузку (обычно это наименьшее увеличение, доступное для увеличения прогрессии). дольше).
Для промежуточного уровня вы должны распределить по дням 13-15 подходов и следовать линейному подходу (нагрузка увеличивается количество повторений вниз) каждую неделю и удваивать прогрессию для ваших изолирующих движений.
Наконец, продвинутый лифтер может установить цикл накопления количества подходов, за которым следует мезоцикл интенсификации, аналогичный тому, как прогрессирует промежуточный уровень, а затем сужаться и тестироваться, или полоскаться и повторяться.
Чтобы продолжить наш пример, придерживаясь нашей настройки частоты тренировок мышечной группы 4 дня в неделю 2 раза в неделю в качестве промежуточного звена с целями гипертрофии, выполняя 13–15 подходов в неделю, все начинает приобретать форму:
Показывая, как это работает в силовой программе становится немного легче, когда мы обсудим выбор упражнений и разобьем их на категории.
4) Решите, какие упражнения вы будете включать в свою программу
Если вы бодибилдер или тренируетесь на гипертрофию, вы можете использовать различные упражнения для выполнения еженедельных целей по объему мышечной группы. Если вы просмотрите таблицу ниже, вы увидите, для каких групп мышц «учитывается» данное упражнение.
В настоящее время мы знаем, что упражнение, которое косвенно тренирует группу мышц (вторично), вероятно, не обеспечивает столько же стимула для мышцы, как то, что тренирует ее напрямую (первично), но научные данные до этого момента подсчитал объем вторичной и первичной группы мышц одинаково.Итак, считайте все индивидуально для каждой группы мышц, просто имейте в виду, что вы не хотите, чтобы весь ваш объем для данной группы мышц приходился на непрямую работу.
Однако для пауэрлифтера все немного проще. Поскольку почти все тело тренируется и используется при выполнении большой тройки, мы не обязательно стремимся к полному мышечному развитию везде. Таким образом, вы можете рассматривать вещи, как показано ниже:
Понимая вышеизложенное, вот как тот же промежуточный уровень, выбирающий частоту тренировок 4 дня в неделю, 2 раза в неделю, может составить программу пауэрлифтинга с S, B, D, В-сплит (см. силовую матрицу сплита) с выполнением 13–15 подходов в неделю:
так как есть 9 подходов жима лежа и 6 подходов толкания верхней части тела без жима (всего 15), 10 подходов, объединенных между приседаниями и становой тягой, и 3 набора аксессуаров для нижней части тела (всего 13), и 5 подходов становой тяги и 8 подходов подтягивания верхней части тела (всего 13).
Во всем мире мы также соблюдаем правило о том, что 50–75% объема приходится на основные упражнения, так как из 36 подходов более половины (19 подходов) приходятся на большую тройку. Напоминаем, что вот рекомендации по распределению объема по упражнениям на силу и гипертрофию.
5 и 6) Периоды отдыха и темп
На этом этапе у вас мало что осталось сделать. Если хотите, вы можете настроить упражнения на толчок и тягу верхней части тела с парными подходами антагонистов (APS).Точно так же, если вашей целью является гипертрофия, вы можете настроить APS для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов.
Кроме того, если вы ограничены во времени и ваша текущая установка раздвигает границы того, что, как вы думаете, вы можете разумно выполнить, вы можете выполнять некоторые из ваших аксессуаров или односуставных движений для гипертрофии в виде дроп-сетов или сетов с паузой для отдыха.
Помимо этого, просто убедитесь, что вы правильно отдыхаете, в какой-то степени контролируете эксцентрику и выполняете сильные концентрические сокращения, и вы прошли через Пирамиду.Все, что осталось сделать, это сделать его более гибким и немного более конкретным для ваших нужд.
Создание тренировок с учетом саморегуляции
Теперь, когда у вас есть базовая структура, вы можете кое-что сделать, чтобы лучше адаптировать эту программу к вашим конкретным потребностям.
Автоматическое регулирование выходных или тренировочных дней
Если вы помните из главы «Соблюдение режима», то было доказано, что усердные тренировки в периоды максимального восстановления и сопоставление более легких занятий с днями, когда вы менее восстанавливаетесь, улучшают силу и приверженность.Таким образом, вы можете применить это, не устанавливая фиксированные тренировочные дни (например, понедельник, среда, пятница) в течение недели или используя плавающие дни, когда вы чувствуете, что они вам нужны больше всего. Это помогает не только вашему графику жизни, но и может повысить производительность.
Предыдущая стратегия, гибкие тренировочные дни, лучше всего работает при тренировках 2–3 раза в неделю, так как у вас больше выходных, чем тренировочных дней. Последняя стратегия, гибкие выходные дни, лучше всего работает, когда вы тренируетесь 4 или более дней, так как у вас меньше выходных, чем тренировочных дней.
Авторегулируемая нагрузка
Я бы посоветовал программировать как процент 1ПМ, так и RPE в упражнениях, которые вы тестируете или определяете фактический или расчетный 1ПМ. Вы можете запрограммировать процент 1ПМ, скажем, 3x8x70%, но также указать диапазон RPE, например, 6–8, а затем, если первый подход в 70% не был в этом диапазоне, увеличьте или уменьшите нагрузку до того, что, по вашему мнению, будет.
Для упражнений, в которых вы не оцениваете и не проверяете свой 1ПМ, вы можете просто использовать RPE. Для новичков, у которых еще нет опыта обучения для точного измерения RPE, просто отслеживайте его, не используя его для установки или изменения нагрузки.Дайте ему хотя бы несколько месяцев, чтобы освоить RPE, прежде чем делать это.
Саморегулирующиеся разгрузки
После каждого мезоцикла тренировки (для промежуточного уровня, когда вы завершили цикл прогрессии, для продвинутого, когда вы завершили блок), используйте таблицу уровня 3, чтобы оценить, является ли разгрузка (или высокая неделя повторений, возможно, с BFR) может быть полезно:
Обязательно делайте это на всякий случай каждый третий мезоцикл, независимо от того, что вы еще не пробежали.См. Уровень 3 для получения подробной информации о том, как реализовать разгрузку.
Саморегулирующийся выбор упражнений
Предоставление себе большего выбора при выборе упражнений может позволить вам увеличить удовольствие, обратить внимание на любые текущие боли и впоследствии улучшить производительность, как обсуждалось ранее в книге.
Для тех, кто заинтересован в гипертрофии, вы можете перейти на другой мезоцикл «горизонтальное подтягивание», «вертикальный толчок» или «тазобедренный шарнир» (и т. д.) к мезоциклу (при условии, что вы возвращаетесь к нему каждые несколько мезоциклов) вместо все время придерживаюсь одного.Аналогичным образом, для изолирующих движений вы даже можете позволить себе менять сессию на сессию. Если вы это сделаете, просто не забудьте записать свои тренировочные нагрузки. Это позволяет вам знать, где вы остановились, чтобы вы могли продолжить с соответствующей нагрузкой по возвращении к ней.
Аналогично, те, кто хочет набраться сил, могут выбрать другой вариант основного упражнения, когда они находятся далеко от соревнований (ближе к соревнованиям следует выбрать соревновательное упражнение). Кроме того, тренирующиеся, ориентированные на силу, могут переключаться между вариациями вспомогательных движений от сеанса к сеансу (при условии, что они тренируют один и тот же шаблон движения или группу мышц), как это делает тренирующийся, ориентированный на гипертрофию, на изолирующих движениях.
Как скорректировать программу при сушке
Последним аспектом вашего плана тренировок является то, как его изменить во время сушки. Если это краткое или неагрессивное сокращение до устойчивого уровня худобы, вам, вероятно, вообще не нужно изменять тренировки. Однако, если вы собираетесь на долгосрочную или более агрессивную диету, как это обычно бывает при понижении весовой категории, или, конечно, если вы сидите на диете для шоу, изменения, вероятно, должны произойти.
Некоторые очень общие рекомендации (вы также можете изменить примеры программ из следующей главы, используя эту информацию):грамм. от среднего до новичка или от продвинутого до среднего), чтобы обеспечить меньшее восстановление. Вам, вероятно, не нужно делать это немедленно, но, возможно, в какой-то момент в первой трети диеты это хорошая корректировка, чтобы обеспечить лучший баланс между стимулом и восстановлением (опять же, только если вы придерживаетесь неустойчивой диеты). степени худобы или со значительным дефицитом).
Если эта статья оказалась для вас полезной, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из наших книг «Пирамида мышц и силы».
Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получайте свои копии здесь.
Спасибо, что прочитали. Вопросы приветствуются в комментариях.
3 причины использовать расписание тренировок
Использование графика тренировок может стать решающим фактором в вашей формуле успеха в похудении.Хотя любые физические упражнения, безусловно, лучше, чем их отсутствие, видимость результатов во многом зависит от последовательности, частоты и эффективности.
Постоянство
Жизнь иногда бывает очень непредсказуемой, но мы всегда успеваем на работу или на прием к врачу. Если вы не будете планировать свои тренировки таким же образом, вы можете упасть из вагона упражнений скорее раньше, чем позже, просто из-за того, что «будете заняты».
Достижение целей по снижению веса требует постоянных усилий.Случайная прогулка по кварталу может временно облегчить вашу нечистую совесть, но уж точно не растопит упрямый жир на животе. Выберите определенные дни и время для физической активности и придерживайтесь их. Прежде чем вы это узнаете, вы будете праздновать вехи своего постепенного прогресса.
Частота
Несмотря на то, что важно согласовать график тренировок с другими обязанностями, вряд ли можно рассчитывать на пресс с шестью кубиками, выполняя десять скручиваний раз в неделю. Если вы серьезно настроены похудеть или привести себя в тонус, вы должны быть реалистами и приложить достаточно усилий, чтобы это произошло.Тренировки менее трех раз в неделю могут помочь в поддержании веса, но для того, чтобы ваш метаболизм работал в ускоренном режиме, вы должны тренироваться как минимум четыре-шесть дней в неделю.
Эффективность
Наука прошла долгий путь, даже в области физических упражнений и похудения. Вместо того, чтобы тратить время на скучные тренировки, которые не дают желаемых результатов, теперь вы можете воспользоваться проверенными формулами. Мастера фитнеса, создающие горячие тела в Голливуде, поняли, что можно добиться потрясающих результатов за короткий промежуток времени без пластической хирургии.Они попросили своих клиентов настроить частоту тренировок, интенсивность и питание, чтобы достичь оптимальных результатов.
Хотя основное уравнение потери веса равно сокращению потребляемых калорий за вычетом сожженных калорий, по-прежнему применимо, правильное время, интенсивность и частота тренировок могут значительно ускорить ваши результаты. Но не волнуйтесь, вам не нужно вычислять эти факторы самостоятельно. Существует множество эффективных программ тренировок, которые избавят вас от догадок при успешной тренировке.Популярные программы тренировок P90X и Insanity от Beachbody? являются отличными примерами программ, которые помогут вам достичь ваших целей.
Будьте в курсе фитнес-класса .
Фитнес и похудение 101 Ревизор Астрид Биданек имеет степень магистра журналистики и 16-летний опыт написания статей о фитнесе, похудении и спорте.
Examiner.com — внутренний источник всего местного.При поддержке Examiners, крупнейшего пула знающих и увлеченных участников в мире, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.
Создание расписания тренировок на неделю
Когда дело доходит до создания тела вашей мечты, вопрос не должен звучать так: «Насколько сильно я этого хочу?» а скорее: «Как долго я готов продержаться там, чтобы достичь качающегося тела?»
Неважно, хотите ли вы избавиться от пышного топа или громоздких ног, сейчас самое время — с реальными результатами, требующими реального времени.Или, другими словами, когда вы настроены на достижение тела своей мечты (и следите за тем, чтобы оно оставалось на месте), лучшим инструментом в вашем распоряжении является выигрышный график тренировок. Это путь к истинной, устойчивой потере веса, решительному телу и крепкому ядру.
Съешь свои препятствия на завтрак
В этом нет никаких сомнений — независимо от того, являетесь ли вы всемирно известным участником Ironman или просто девушкой, живущей по соседству с профессиональным спортсменом, препятствия будут возникать время от времени.Это не ваша работа, чтобы контролировать плато потери веса или травму колена, а вместо этого выталкивайте их на обочину, когда они появляются, и «съедайте их на завтрак».
Перед тем, как сесть и записать свои еженедельные цели в фитнесе и похудении, вам нужно настроить свое мышление. Если вы думаете о диете йо-йо (которая никогда не давала долговременных результатов, которых вы хотели), о дорогих метаболизаторах, которые стоили вам ползарплаты, и об импульсе, который уменьшился после второй недели вашей тренировки, подумайте об этом. вы к достижению ваших целей в прошлом? Сколько это стоит для вас на этот раз?
То, как вы относитесь к своему телу, влияет не только на вашу уверенность.На самом деле это влияет на каждую мысль в вашем уме, поэтому, другими словами, на карту поставлено не только ваше здоровье, но и ваше предстоящее продвижение по службе, удовлетворение вашей личной жизни и ваше будущее — все в руках ваших тренировок. Вот как сделать это лучше, чем когда-либо, чтобы ваша физическая, эмоциональная, умственная, профессиональная (и даже ваша сексуальная жизнь) стала более удивительной, чем вы когда-либо могли себе представить!
Будьте организованны и реалистичны
Перво-наперво: каждое воскресенье вечером составляйте расписание тренировок на неделю.Это означает, что вам нужно сесть и записать детали, например, в какие дни вы будете тренироваться для верхней части тела, для нижней части тела и в какие дни вы будете проводить более длительные кардиотренировки. Самое главное здесь — сделать каждую из ваших еженедельных целей реалистичной и разумной. Если вы пытаетесь похудеть, не настраивайте себя на неудачу, ставя перед собой цель «похудеть на десять фунтов». к вечеру субботы». Стремитесь сбросить не более 2 кг. в неделю для поддержания здорового образа жизни.
Создавайте частые короткие и приятные тренировки
Кто сказал, что парень с более длительными тренировками более успешен в достижении своих целей? Вам не нужно потеть во время выпадов и ощущать жжение в течение целого часа, чтобы получить тот тугой корпус, о котором вы мечтаете.Когда вы говорите кратко, просто и подталкиваете себя с интенсивностью и решимостью, вы не теряете ни минуты и максимально используете свое время. Поставьте перед собой цель 30-40-минутных интервальных тренировок, а затем переходите к кардио. Если вы стремитесь похудеть, увеличьте интенсивность на беговой дорожке и сожгите больше калорий за более короткое время.
Создать систему вознаграждения
Воспринимайте свою систему вознаграждений как золотой билет к подтянутому животу, подтянутым рукам и гладкому животу.Поскольку вы серьезно относитесь к своим тренировкам, почему бы НЕ вознаградить себя за всю вашу тяжелую работу (и разумным способом, который не поставит под угрозу все сожженные калории)? Это беспроигрышный вариант, потому что, когда вы даете себе небольшое еженедельное вознаграждение, вам легче придерживаться расписания тренировок на следующую неделю и на следующую, не чувствуя, что вы лишаете себя какого-либо удовольствия на этом пути.
Вот хитрость системы вознаграждения: если вы пытаетесь преодолеть эмоциональное переедание и немного похудеть, не связывайте вознаграждение с едой.Если вы пытаетесь стать более активным (и избавиться от малоподвижного образа жизни), не давайте себе целую субботу, чтобы поесть и посидеть перед телевизором. Сделайте свои награды расслабляющими и поддерживающими ваш новый здоровый образ жизни.
Никто не может похудеть, стать рельефным, уменьшить жировые отложения или перейти от сидячего образа жизни к активному, КРОМЕ ВАС. Так что сделайте все, что у вас есть, и с выигрышным графиком тренировок у вас будет лучший инструмент для борьбы с выпуклостью живота и раскрытия ваших удивительных бедер, плеч и пресса.