Как тренировать отстающие мышцы: Зожник | Как подгонять отстающие мышцы

Содержание

Зожник | Как подгонять отстающие мышцы

Кристиана Тибадо пишет не только на T-Nation, теперь у него есть свой сайт – с б̶л̶е̶к̶д̶ж̶е̶к̶о̶м̶ платными программами тренировок и лучшими статьями собственного пера.

Известный атлет и бро-писатель Кристиан Тибадо делится (через призму нашего перевода) советами, которые вы могли спросить – в данном случае про отстающие мышцы.

У каждого из нас есть хотя бы одна неподатливая мышечная группа, которая почти не растет (или растет заметно медленнее других) даже на самой продуманной и сбалансированной программе.

Например, у меня – когда после тяжелой атлетики увлекся бодибилдингом – отставали грудные и широчайшие на фоне дельт и трапеций. Оно и понятно: грудные в тяжелой атлетике работают меньше всего, а широчайшие в основном напрягаются в статике. Я потратил немало времени на тренировочные эксперименты, чтобы исправить дисбаланс. Напомню, что пропорциональное развитие мускулатуры имеет значение не только для эстетических целей (бодибилдинга), но также важно для спортивных достижения и здоровья.

Для подгонки отстающих мышц я разработал 5-уровневую систему коррекции программы. На мой взгляд, прежде чем садиться на специализацию (когда вы тупо увеличиваете тренировочный объем и интенсивность для медленно растущих групп), следует попробовать обойтись наименьшими изменениями программы.

Разумеется, в крайних случаях придется наращивать нагрузку и частоту, но сперва стоит просто проанализировать ситуацию и исправить самые очевидные ошибки. Короче говоря, если проблема решается средствами второго уровня, нет смысла сразу применять пятый.

Уровень 1: явные огрехи

Сначала разберемся с основными причинами.

А. Отстающая группа не получает достаточной нагрузки для роста.

Например:

– Большинство людей усердно качает верх тела и пренебрегает низом. При этом мышцы верха прорабатываются многократно разными упражнениями: в жимовых движениях участвуют трицепсы, дельты и грудные, в тяговых – бицепсы, предплечья и так далее. Плюс отдельные упражнения на каждую группу. В итоге получается, что плечевой пояс нагружается прямо или косвенно трижды в неделю, а ноги – лишь раз. Нет ничего удивительного в том, что они отстают.

– Другая крайность – отсутствие отдельных упражнений для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья). Этот подход был популярен несколько лет назад: делать только «базовые» многосуставные упражнения. И я его понимаю, так как, соревнуясь в тяжелой атлетике, увеличил до какой-то степени дельты и руки. Однако же, если у вас эти мышцы не очень отзывчивы от природы, для гипертрофии понадобится дополнительная работа.

– Кто-то просто не любит качать определенные группы мышц и, когда приходит их черед, трудится спустя рукава. Поймите, что для развития сбалансированной мускулатуры недостаточно механически отрабатывать программу. Необходимо сконцентрироваться на тренировке и полноценно выкладываться раз за разом. Если вы годами халтурили с какой-то группой, она равно или поздно будет отставать.

Б. Текущая (или прошлая) травма привела к пониженной активации конкретной группы и развитию компенсаторных механизмов – другие мышцы перехватывают нагрузку в упражнении.

В. Неврологическая проблема, например, у меня однажды защемление нервов шейных позвонков вызвало атрофию трицепсов и задних пучков дельт (не получалось их полноценно актировать в упражнениях, стимулируя гипертрофию).

Г. Если со здоровьем порядок, отставание может быть вызвано читингом или сокращенным диапазоном движения. Я неоднократно сталкивался в зале с ребятами, у которых бицепсы сантиметров на 10 меньше моих, хотя они работали с бОльшими весами. Был нюанс: я не читил и выполнял сгибание рук в полном диапазоне, а они делали частичные повторы, помогая другими мышечными группами. Понимаю, что хочется похвастаться поднятым весом, но для гипертрофии важнее качество движения.

Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы

Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.

Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.

Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.

Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.

Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.

Уровень 3: выбор упражнений для других мышц

Очень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.

Примеры замены:

Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.

Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.

Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.

Отстают икроножные – больше упражнений выполняйте стоя на своих двоих, добавьте прогулки фермера или толкание санок для ОФП, дельты качайте толчковым жимом («швунг жимовой»), а для спины попробуйте упрощенные ТА-движения, например, подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и т.д.

Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.

Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т.д.

Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.

Уровень 4: нейромышечная настройка

Даже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, рекрутируя максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.

Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.

Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:

Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.

Предварительное утомление в суперсете: Перед многосуставным движением для отстающей группы делайте изолирующее упражнение для нее же. Это поможет лучше включать ее в «большом» упражнении.

Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.

Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.

Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.

Уровень 5: специализация

Это уже крайняя мера: тренировочная программа почти полностью посвящена неподатливой мышечной группе, а всей остальной мускулатуре – лишь поддерживающая нагрузка. Для подробного описания нужна отдельная статья, здесь я лишь перечислю базовые правила:

Специализироваться только на 1-2 мышечных группах и в течение небольшого времени – 3-4 недели,
Значительно сократить тренировочный объем для остальной мускулатуры, особенно для синергистов «избранной» мышцы; например, при специализации на дельты необходимо меньше прорабатывать грудные и трицепсы,

«Специализируемую» группу нагружать в основном изолирующими упражнениями (около 75% объема) и часто – 3-4 раза в неделю, остальные поддерживать многосуставными на 1-2 тренировках,
Недельный тренировочный объем сохранить прежним. Если, например, у вас было 80 рабочих подходов до специализации, то временно выделите 60 на проблемную группу, оставив лишь 20 – на прочие.

Бонус: как исправлять асимметрию

Если развивается явная асимметрия (например, левый бицепс заметно меньше правого), я использую очень простой метод для балансировки.

Во-первых, начинаю с унилатерального упражнения. Причем, сначала делаю СИЛЬНОЙ рукой (или ногой) и до отказа. Получившееся число повторов – цель для слабой стороны. Разумеется, их не получится выполнить подряд, так что делаю небольшие паузы отдыха (по 10-15 секунд), пока не наберу.

Затем можно еще одно унилатеральное или сразу следующее – с независимой нагрузкой для обеих сторон (например, с двумя гантелями). А потом завершающее – со штангой или на тренажере с одной рукоятью, чтобы обе стороны работали вместе.

Если асимметрия очень большая, то делайте не менее 2 унилатеральных упражнений и 1-2 с независимой нагрузкой.

Текст: Кристиан Тибадо

Перевод: Алексей Republicommando

Источник: Thibarmy.com

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Отстающие мышцы портят пропорции всего тела: как их накачать | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Ты тренируешься, регулярно прокачиваешь все мышечные группы – все мышцы постепенно растут, но как назло какая то группа мышц «выпадает» из общей радужной картины! Это может быть любая мышечная группа, но чаще всего отстают икроножные мышцы, средние и задние дельты. Это неудивительно – икроножные мышцы в принципе плохо развиты у славян, это «народно-генетическая» особенность.

Задние и средние дельты мало кто умеет тренировать, существует распространенное заблуждение что их можно натренировать жимами штанги или гантелей, за счет косвенной нагрузки, а это далеко не так. В общем как стало понятно из этих двух примеров, причины отставания в размерах могут быть разные и сейчас я их перечислю:

Тренировка отстающих мышц

Генетическая особенность вашего организма

Ты тренируешь и бицепс и трицепс с одинаковым усердием, но вырос только бицепс. Трицепс выглядит так как будто ты его и не тренируешь совсем. В этой ситуации проблема чисто природного характера, а не последствие неверной тренировки.

Лекарство: Принципы специализации и приоритета. Один раз в неделю проводи тяжелую тренировку только отстающей мышцы, полностью концентрируясь на ней. Еще несколько раз в неделю проводи легкие тренировки слабой части тела. Это даст дополнительный эффект. На этих тренировках работай вполсилы, не до отказа, используй более легкие веса, иначе сделаешь только хуже!

Ты годами ленился тренировать эту часть тела, а теперь пожалел об этом

Так чаще всего бывает с ногами, но случается и с другими мышцами, например, не любил подтягиваться и спина теперь выглядит жалко.

Лекарство: То же самое что и в первом случае. Хорошая новость заключается в том что возможно потенциал роста этих мышц у тебя хороший, и ты быстро догонишь опережающие части тела, исправив свой изъян.

Как исправить отстающие мышцы

Ты работал над этой группой мышц, но совершенно неправильно

Чаще всего это ошибка в технике или неверный выбор упражнения. Например, ты выполнял приседания в тазодоминантном стиле «сумо» и вместо ног, выросли огромные ягодичные! Качал средние дельты жимом штанги и вместо средних пучков накачались огромные передние пучки. Еще пример — ты бомбил бицепсы подтягиваниями узким хватом и разбомбил себе спину вместо рук.

Лекарство:

Измени технику, так чтобы целевая мышцы стонала от нагрузки, вместо того чтобы грузить совершенно другие группы мышц. Делай фронтальные приседания, если у тебя недорабатывают квадрицепсы.

\Бомби средние дельты махами тяжелых гантелей или тягой к подбородку, заставь расти именно ту часть мышцы которая тебе нужна! От волшебного слова «база», твой организм не поймет какими именно пучками мышц ему нужно выполнить предлагаемую нагрузку, он просто сделает так как легче и удобнее.

Я убедился в этом когда остался без средних дельт и без мыщц рук, но зато с переразвитой грудью, широчайшими и передними дельтами! Ничего, махи гантелями для среднего пучка, а также изолирующие упражнения для рук, такие как ПШНБ и французский жим поддержали меня в трудную минуту.

Выводы: руководствуясь этими советами, упорно работай и тебя порадует прогресс в пропорциональности телосложения. Напиши в комментариях под статьей, осознаешь ли ты важность пропорций своего тела?

Чтобы не допустить подобные ошибки в тренировках, посмотри видео как именно нужно тренироваться:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

все может быть наоборот….

Есть мнение, что отстающие мышечные группы надо тренировать первыми. В конце концов, они тянут вас назад, да? Но, с другой стороны, есть ситуации, когда начало тренировки с отстающих мышц делает все последующие упражнения менее эффективными.

Я сейчас говорю не о сведении рук перед жимом лежа в день тренировки груди. Понятно, рабочий вес в жиме упадет, но это классический прием предварительного утомления, который помогал спортсменам наращивать мышцы верхней части тела на протяжении десятилетий.

В моем черном списке всего несколько упражнений, но они играют заметную роль. Уделите вопросу немного внимания и поставьте упражнения в правильном порядке!

фитнес клуб на уралмаше программы от лучших тренеров

1. Упражнения для поясницы до становой, приседаний и тяги в наклоне

Мышцы поясничного отдела, главным образом, выпрямляющие позвоночник, проделывают статическую работу во многих многосуставных упражнениях для спины, ног и в жиме над головой стоя. А поскольку в этих упражнениях вы берете большой вес, вам нужны сильные мышцы поясницы, поддерживающие туловище. Поставив упражнения для поясницы, такие как «доброе утро», разгибание спины (оно же гиперэкстензия) или становая на прямых ногах, перед тяжелыми базовыми движениями, вы совершите большую ошибку!

Если мышцы поясницы уже прилично устали, удачи вам, когда будете пытаться сохранить идеальное положение спины в тягах в наклоне, в становой или в приседаниях с большим весом. И без того слабое звено станет еще слабее, а это повлияет и на рабочий вес, который вы сможете взять, и на количество повторений. Не говоря о том, что возрастет риск округления поясницы.

Правильный выбор. Поставьте упражнения для поясницы в конец тренировки, после того, как сделаете все тяжелые упражнения в положении стоя.

2. Упражнения на хват до… чего угодно

Сила хвата и мышц предплечья — тот еще Х-фактор для многих спортсменов. Если они слабы, вы тоже слабы. Сделайте их сильными, и тоже станете сильнее. Но у медали есть обратная сторона: если отвечающие за хват мышцы уже спеклись, вы спеклись вместе с ними.

Упражнения вроде разгибаний в лучезапястном суставе, сгибаний «молотки» и обратных сгибаний на бицепс влияют на силу хвата и мышцы предплечья, а это негативно сказывается на вашей способности удерживать тяжелый вес. Шраги тоже требуют приличной силы хвата. Неудачный порядок упражнений бьет и по рабочим весам, и по количеству выполненных повторений.

Правильный выбор. Делайте специфические упражнения для мышц предплечья последними, в конце тренировки рук. Если после них не сможете удержать в руках шейкер, вы все делаете правильно!

3. Бицепс до спины, трицепс до груди

Сведение рук до жима лежа — легитимная техника предварительного утомления, и я об этом уже говорил. Но на другие мышечные группы, например, на трицепсы, правило не распространяется. Если вы тренируете трицепсы — малую мышечную группу — первыми, от жима лежа многого не ждите. Это же касается упражнений на бицепс, если они идут перед интенсивной тренировкой спины.

Правильный выбор. Золотое правило — сначала тренировать большие мышечные группы, а потом — малые. Единственное исключение, когда вы прорабатываете абсолютно разные, никак не влияющие друг на друга мышечные группы, например, поясницу и грудь.

6 способов подтянуть отстающую часть тела

Глядя в зеркало, вы видите лишь отстающие мышечные группы, которые смотрят на вас? Шокируйте слабые мышцы и заставьте их расти с помощью рецептов, выписанных профессиональными атлетами!

Автор: Шеннон Кларк

Что вы видите в зеркале: идеально симметричное и гармоничное телосложение, или, по меньшей мере, одну разочаровывающую часть тела, которая отказывается расти? Неважно, будут это худые руки, слабые мышцы бедра или тонкие икры, почти у каждого из нас есть, как минимум, одна проблемная мышечная группа или отстающая зона, которую мы искренне хотим подтянуть. К счастью, мы не одиноки, и уж точно не беспомощны!

Концентрация усилий на отстающей мышечной группе — ключ к созданию сбалансированного телосложения, и небольшие советы экспертов могут оказаться именно тем, что доктор прописал. Вот некоторые из лучших стратегий элитных атлетов команды MuscleTech, нацеленные на создание совершенного тела без слабых мест, в котором каждая мышца – от малой до великой – находится в состоянии абсолютной гармонии.

1. Повышаем частоту

Когда персональному тренеру Линдсей Каппотелли нужно подтянуть отстающую часть тела, она делает упор на целенаправленный тренинг с высокой частотой. «Когда я хочу подтянуть отстающую группу мышц, я тренирую ее 2-3 раза в неделю, — поясняет она. — Один день посвящен тяжелому малоповторному тренингу, а на следующей тренировке я меняю стратегию, работаю с меньшим весом и поднимаю объем нагрузки».

Повышение недельного объема нагрузки в сочетании с дополнительными стимулами может ускорить мышечный рост. Если вы действительно хотите подтянуть определенную часть тела, используйте подход Каппотелли и добавляйте еще одну тренировку — или увеличивайте время для целевой мышцы на одной из запланированных тренировок — в своем тренировочном сплите. Только убедитесь, что между тренировками одной и той же мышечной группы есть хотя бы 48 часов отдыха.

Модель Арон Гаули пропагандирует аналогичный подход. Он любит включать добавочные тренировки для медленно растущих частей тела. «Удостоверившись, что мышцам хватит времени на отдых и рост, я прокачиваю отстающую группу дополнительной тренировкой», — рассказывает он. Через четыре дня после прокачки целевой мускулатуры тяжелыми компаундными упражнениями он возвращается в зал для многоповторного тренинга в диапазоне от 12 до 20 повторений.

Цель этой тренировки — дать мышечным волокнам новый стимул, а не измочалить их окончательно. Это позволяет запустить новый рост без перегрузки какой-либо части тела.

«Убедитесь, что вы не просто делаете движения на автомате — добавляет Гаули, — а выполняете их медленно и чувствуете каждую фазу повторения от начала до конца, направляя в целевую мышечную ткань максимальный объем крови».

2. Поменяйте первое упражнение

Монотонное повторение одного и того же комплекса упражнений для определенной мышечной группы может вскоре замедлить ее развитие, но это не значит, что вам нужно перекраивать всю тренировочную программу. Часто даже небольшая корректировка приводит к переменам, которые помогают прорваться сквозь невидимую стену.

Чтобы стимулировать развитие мышц, которые отказываются расти, начинайте тренировочную сессию для данной области с другого упражнения. «Начиная каждый раз с нового упражнения, вы получаете возможность прокачать каждую мышцу с максимальной энергией», — говорит Кэти Миллер, профессиональная модель фитнес-бикини.

К примеру, если вы хотите подтянуть мышцы плечевого пояса, не возвращайтесь на каждой тренировке к жиму гантелей над головой. В следующий раз начните с жима Арнольда, жима штанги стоя или с другого варианта многосуставного движения, чтобы внести разнообразие!

3. Подключайте к мышцам мозг

Если с какой-то мышечной группой вы не получаете желаемого результата, возможно, вы не активируете ее всеми возможными способами. «Работа над отстающими мышцами заставляет вас критически оценить свою технику и исправить ее для создания более эффективных нейромышечных связей», — говорит фитнес-модель Шон Рассел.

«Как только вы поймете, как сжимать или сокращать мышцу более эффективно, вы сможете работать над ее формой».

Легко потерять связь между сознанием и мышцами, когда вы поднимаете запредельный вес и нагромождаете на штангу блины. Между тем, чтобы пришпорить мышечный рост, иногда нужно лишь скинуть рабочий вес, снизить темп и сделать качество каждого повторения приоритетной задачей.

4. Добавляйте или меняйте повторения

Для фитнес-модели Джимми Эверетта работа над отстающими мышечными группами заключается в добавлении повторений. «Чем выше нагрузка на конкретную мышечную группу, тем больше она станет в итоге», — говорит он. Одним из простейших способов увеличить тренировочный объем в каждом подходе является работа в более высоком диапазоне повторений.

Например, если вы постоянно тренируете мышцы спины сетами по 6-8 повторов, пришло время освоить более специфический тренинг в диапазоне 8-12 повторений, заточенный под гипертрофию. Если вам по плечу 6-8 повторений с определенным весом, попробуйте выжать с ним больше повторов. Впрочем, если вам это не по зубам, уменьшайте вес на небольшой процент перед увеличением повторений в подходе.

5. Добавляйте односторонние упражнения

Если так случилось, что отстающими мышечными группами являются руки или ноги — или даже одна сторона туловища — подумайте о добавлении упражнений для одной конечности для исправления дисбаланса. «Мой любимый прием для отстающей части тела — односторонняя изоляция, — говорит член NPC, бодибилдер Джесси Хоббс. — Мой левый квадрицепс всегда отстает, так что я фокусируюсь на выполнении жима платформы одной ногой, приседаний на одной ноге или разгибаний для одной ноги, чтобы сохранять баланс».

Если в обычной ситуации вы фокусируетесь на двусторонних упражнениях со штангой или в тренажерах, важно добавлять движения одной конечностью, чтобы сбалансировать силу и объем мускулатуры. Когда вы постоянно выполняете стандартные жимы, используя обе половины своего тела, велика вероятность сверхкомпенсации вашей сильной стороны. Это может оставить другую половину далеко позади. Односторонние упражнения помогут этого избежать.

6. Оцените свою тренировочную программу

Когда на кону стоит создание гармоничного и симметричного телосложения, хорошая программа тренировок становится ключом к успеху. «Да, у каждого есть отстающая область, но прежде чем на нее нацелиться, важно убедиться в сбалансированности и хорошей организации всей тренировочной программы», — говорит Даниэла Босолейл.

Помните, ваш план тренировок должен опираться на базовые упражнения, которые развивают объем и силу мышц всего тела. Изолирующие движения с четким таргетированием хороши для формирующих курсов, но для гармоничного развития мускулатуры они должны идти после фундаментальных жимов, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Более того, ваш тренировочный сплит должен прорабатывать все области тела, а не только верх или низ, грудь или спину. Если у вас хромает целый мышечный массив, например, мускулатура нижней части тела или спины, возможно, вы слишком усердствуете с верхом или «зеркальными мышцами» и недорабатываете с другими ключевыми участками. Это может привести к силовому и мышечному дисбалансу, медленному росту в остальных зонах и даже травмам.

Если вы чувствуете, что в текущей программе тренировок не хватает нагрузки для целого мышечного массива, найдите более подходящий, сбалансированный план, который соответствует вашим специфическим целям.

Запись N47 – Как Правильно Тренировать Отстающие Мышцы Натуральному Атлету – Profile – THAT NERD SHOW DISCUSSION

Наращивание мышц — это сложный процесс, который состоит из двух основных факторов — силовых тренировок и адекватного потребления белка и калорий. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, важно в течение дня есть достаточно калорий и качественного белка. В статье вы найдете список продуктов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от регулярного питания и нарастить мышечную массу. Какое количество белка нужно принимать в день? Обычная рекомендация составляет около 0,8-1,2 г на кг массы тела, но бодибилдеры могут потреблять до 3 г / кг в день. Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление (более 1,6 г / кг) не оказывает дополнительного анаболического эффекта на наращивание мышечной массы. На заметку, если вы не потребляете достаточно калорий, то не сможете нарастить мышечную массу. Для наращивания мышечной массы необходимо топливо в виде хорошо сбалансированной диеты. Хотя белок и является основным компонентом мышечной ткани, не следует забывать про углеводы. Углеводы — основное топливо для наших мышц, а белки помогают их восстанавливать. Здоровые жиры играют ключевую роль во многих функциях нашего организма, поэтому сбалансированная диета важна независимо от ваших целей.

Название «бодибилдинг» происходит от английских слов «body» — тело, «building» — строительство и означает строительство тела. Прародителем этого вида спорта по праву можно считать Юджина Сэндоу — немца по происхождению. Первые официальные турниры — соревнования по бодибилдингу проводились уже в конце XIXв., их организатором был бизнесмен-издатель Бернар Макфаден. Основоположником современного бодибилдинга стал Джон Вейдер. В нашей стране были больше известны названия «культуризм» и «атлетизм». Соревнования по бодибилдингу у нас стали проводиться лишь в годы перестройки. Этот вид спорта завоевал огромную популярность как у мужчин, так и у женщин не зависимо от их возраста. Он имеет огромное оздоровительное и корректирующее значение: в процессе занятий происходит укрепление опорно-двигательного аппарата — костей, связок, сухожилий, мышц, усиливается кровоснабжение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с отягощениями благотворно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, возрастает его сопротивляемость заболеваниям. Необходимо обратить внимание на то, что программа вызывает интерес не только у культуристов, но и у представителей других видов спорта — футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, тяжелоатлетов, пловцов и др.

Объем углеводов должен составлять 60% общего количества пищи. Употреблять углеводы необходимо каждодневно из учета 3 г на каждый килограмм веса, не забывая о плановом построении их принятия до/после тренировки. Жиры также являются неотъемлемой частью здорового рациона. Они нужны организму для выработки гормонов, в частности тестостерона, гормона мужчин, отвечающего за белковый синтез, принимают участие в формировании клеточных мембран, Сравнение товаров необходимы для нормального функционирования нервной и дыхательной системы. Особое внимание стоит уделять омега-3 жирным кислотам. В дневной диете полезные жиры необходимы в составе 10-15% объема пищи. Желая нарастить и потом сохранять мускульный объем, нельзя упускать важность участия в этом процессе витаминов, микро- и макроэлементов. Витамины оказывают влияние на усваиваемость организмом питательных веществ и общее самочувствие, иммунитет. Кроме того, в ходе силовых нагрузок организмом производятся свободные радикалы, с которыми справляются именно антиоксиданты, витамины С, Е, А. Значимый компонент спортивного питания — специальные добавки, blackpharma.in.ua пищевые вещества-концентраты разного состава (белковые, углеводные, комбинированные). Природные, биологически активные добавки необходимы для восполнения повышенной потребности в витаминах и минералах, а применение специализированных добавок (гейнер, аминокислоты, протеин, креатин) способствует увеличению мышечной массы. Для девушек и юношей принципы в наращивании мышечной массы одинаковы, за исключением того, что женская особенность строения заключается в отложении жировых тканей. По этой причине содержание жиросодержащих продуктов в потреблении каждый день женщинами должен быть меньше, чем у мужчин.

Специализация для мышечных групп ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В процессе тренировок, становится заметно, что одни мышечные группы быстро растут и развиваются, в то время как другие растут гораздо медленнее. Это и есть отстающие мышцы. Необходимо уделять им отдельное внимание и подтягивать отстающие мышцы нацеленным тренингом.Этот процесс называется специализация.

Специализация необходима для того, что бы все мышцы симметрично развивались. Иначе с увеличением мышечной массы дисбаланс в развитии будет все более заметным и вы будете выглядеть как неправильно собранная головоломка.

Например, если ваши руки развиваются быстро а грудь отстает, то на фоне массивных рук грудные мышцы будут казаться еще меньше, а неразвитые плечи полностью портят внешний вид атлета.

Чтобы такого не было, необходимо взять на вооружение принцип специализации, и с его помощью тренировать отстающие мышцы.

Суть данного метода заключается в том, что мы уделяем отстающей мышце повышенное внимание.

Что делать, если отстающая мышечная группа является малой: трицепс, бицепс, дельты, голени.
1. Прорабатываем эту мышечную группу в начале тренировки, пока есть много сил и можно нагрузить ее по полной программе.

2. Добавляем как минимум еще одно упражнение для отстающей мышцы. При специализации нужно использовать как минимум 3 упражнения для одной мышечной группы.

3. Добавляем по одному подходу в каждом упражнении.

4. В упражнениях сочетаем базовые и изолированные упражнения. Задача специализации-«пробить» отстающую мышцу и заставить ее расти, поэтому необходимо использовать различные упражнения с изменениями углов и хватов.

Если отстающая группа является большой: Ноги, спина, грудные мышцы.
В случае отставания больших мышечных групп, вполне разумно и правильно выделить для их тренировки отдельный день.

Для специализации больших мышечных групп нужно использовать 4-5 упражнений. Из них два должны быть базовыми.

Отстающие большие мышечные группы нужно тренировать один раз в неделю, малые один-два раза.

Если отстает всего одна группа, результативно будет добавить еще один день в свой сплит.

Активно используйте в специализации высокоинтенсивные приемы тренинга. Такие как: пирамида, негативные повторения, читинг, отказ. Экспериментируйте с весами, количеством повторений и подходов, стараясь найти то что заставит мышцы расти.

Еще статьи в тему:

Специализация в бодибилдинге I Что это?

В этой статье мы выясним, что же такое специализация, как она работает, как, когда и зачем ее применяют. Также будут предоставлены примеры со специализациями на различные группы мышц.

Что такое специализация и зачем ее применяют?

Специализация – это период в тренировочном процессе, направленный на увеличение мышечной массы или силовых показателей не всего тела, а всего лишь одной его части. Как правило, увеличение силы и массы происходит одновременно.

Очень часто бывает так, что разные части тела атлета по-разному реагируют на нагрузку, даже если равномерно нагружать все группы мышц в одинаковом объеме. Одни части тела будут расти лучше, другие похуже, и с течением времени отстающие части тела будут бросаться в глаза. Первичной задачей бодибилдинга является построение красивого и пропорционального телосложения. Чтобы уровнять все группы мышц в развитии и добиться пропорциональной фигуры применяется специализация.

Когда?

Очень многие начинают применять специализацию слишком рано, особенно всеми любимы руки и грудные, на них обычно делается упор в тренировках, при этом ноги предаются забвению. Через пару лет таких тренировок мы получаем рукастого «атлета» с цыплячьими ножками. Чтобы такого не случилось, следует помнить, что специализация это уже крайняя стадия развития тела. Первый год тренировок следует посвятить тренировкам на все тело, потом можно переходить на сплит, делящий тело на верх и низ, далее уже на классический сплит. И только потом применяется специализация.

Бывает и такое, что у человека низ тела преобладает в развитии над верхом тела, либо наоборот. В таком случае нужно сократить объем работы на преобладающую часть тела до минимума и сделать акцент на отстающей.

Многие считают, что у них отстает та или иная часть тела, хотя это далеко не так. Поэтому следует адекватно оценить свое телосложение и свериться с многочисленными таблицами пропорциональности.

Структура специализации

Когда мы определились с рациональным применением специализации, можно перейти к ее детальному рассмотрению с точки зрения тренировочного процесса.

Во-первых, если вы решили применить специализацию, то важно уяснить, что нагрузка на специализируемую группу значительно возрастает, при этом нагрузка на остальные группы ни в коем случае не должна увеличиваться, а даже уменьшаться. Например, если вы делаете акцент на ноги, то верх тела переходит в так называемую поддержку – объем работы на эту часть тела сокращается до разумного минимума, только лишь для того, чтобы держать мышцы в тонусе и не давать им атрофироваться.

Какой минимум работы выполнять?

Научно доказано, что хватает 1/3 от прошлого объема работы на мышечную группу, чтобы сохранять размеры и силу. Как это будет выглядеть на практике? Допустим, в неделю атлет выполнял 12 рабочих подходов на грудные мышцы в трех упражнениях. Следовательно, для поддержки достаточно оставить одно упражнение в 4-х подходах в неделю и не стараться прогрессировать в нем. Лучше выбрать базовое упражнение.

Во-вторых, нагрузка на специализируемую группу мышц должна возрасти. Обычно рекомендуется тренировать такую группу мышц от двух до трех раз в неделю. Лучше выбрать 2 раза. Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы были равные промежутки времени между тренировками. Сама тренировка должна быть посвящена исключительно специализируемой группе мышц, максимум можно добавить скручивания на пресс. Поддерживаемые группы мышц прорабатываются в отдельные дни.

В-третьих, специализация выполнятся только на одной крупной мышечной группе (ноги, спина, грудные) или на двух мелких (голень + руки либо дельты + руки). Максимум, что можно себе позволить – одна крупная и одна мелкая мышечные группы, например, грудные и трицепсы. Все, больше нельзя! Если специализация идет на ноги целиком, то стоит ими и ограничиться, дополнительно брать мелкую группу не стоит. Если же вам надо подтянуть только заднюю поверхность бедер, то можно взять мелкую группу типа бицепса или трицепса.

Продолжительность специализации

Специализация не должна продолжаться в течение слишком большого промежутка времени, рекомендую ограничиться 5-6 неделями. Далее должен следовать блок тренировок на все группы мышц, тоже около 5-6 недель. Это нужно для того, чтобы взбодрить мышцы, находившиеся в поддержке. Затем можно либо повторить специализацию на предыдущую группу мышц, либо выбрать иную группу. Считается, что наиболее эффективна схема, при которой одна и та же группа мышц специализируется повторно, то есть, после блока общих тренировок мы снова возвращаемся к предыдущей группе.

Варианты специализаций на различные группы мышц

Что же, перейдем к примерам специализации на различные группы мышц.

1. Грудные мышцы

Построение тренинга зависит от отставания того или иного участка грудных мышц. Если отстает верхний регион грудных мышц, то следует выполнять жимы и разведения на скамье с наклоном спинки вверх. Если же отстает средний или нижний участок грудных, то делаем акцент на жимах и разведениях на горизонтальной и обратно-наклонной скамье соответственно. Если же вы считаете, что все регионы ваших грудных развиты равномерно, то и нагрузку надо распределить равномерно. Но, зачастую, отстает верхний регион.

2. Мышцы спины

Эти мышцы довольно обширные и делятся на несколько частей. Для начала надо определиться что отстает, не хватает ширины или толщины, а затем уже подбирать тренинг. Если вы хотите нарастить широчайшие мышцы и сделать спину шире, то нужно сделать акцент на подтягиваниях и вертикальных тягах. Если же вы желаете добавить в толщине, то следует выполнять побольше тяг штанги/гантелей в наклоне, тяг нижнего блока и становых тяг. Но если вас интересует увеличение общей массы спины, то можно выполнять одну тренировку на ширину, а вторую на толщину.

3. Мышцы ног

Считается, что специализация на ноги самая тяжелая из всех специализаций, и это чистейшая правда! В ногах, как правило, сосредоточено 50-60% всей мышечной массы, а у женщин и того больше. А это значит, что для ног требуется много восстановительных ресурсов.

Королем упражнений на ноги считаются приседания со штангой на спине, так что, если хотите большие ноги – приседайте. Однако, приседать дважды в неделю это то еще испытание, поэтому можно на одной тренировке приседать, на другой жать ногами. При отставании передней поверхности бедер следует сделать акцент на ней, при отставании задней – на заднюю, а на переднюю снизить. Обычно у большинства людей выпадает задняя поверхность бедер, поэтому рекомендую делать акцент на ней.

Голени редко у кого бывают большими и красивыми от природы, поэтому голень следует качать постоянно. По сути, на голень может идти бесконечная специализация, естественно, не на постоянном пределе возможностей. Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими.

4. Дельтовидные

Пушечные ядра хотят многие, блок специализации поможет приблизиться к мечте. Так как дельты это небольшая мышечная группа, то объем нагрузки может быть довольно внушительный. Тренировочная программа может состоять из полного спектра упражнений – это и всевозможные жимы штанги/гантелей, и отведения в стороны гантелей или кроссовер и протяжки. Если хочется добавить ширины дельтам, то следует сконцентрироваться на отведениях гантелей стоя и протяжках широким хватом.

5. Мышцы рук

Любимая часть тела большинства мужчин, и поэтому акцент на них делается преждевременно, что приводит к плачевным результатам. Почему к плачевным? Да потому, что развитые руки будут отнимать нагрузку у спины и грудных мышц. На мой взгляд, специализация на руки должна состояться как можно позднее. В приоритете должны быть мышцы спины и грудных: если преждевременно развить руки, то есть риск, что они будут отнимать львиную долю нагрузки во время тяг и жимов, а это нам категорически не надо. Эти оговорки касаются только мышц плеча, предплечья же следует тренировать постоянно, как и голень. Естественно, если у вас крупные от природы предплечья, то можно их не тренировать вовсе.

Конкретная программа специализации

С основными положениями мы разобрались, теперь можно составить программу специализации. Допустим, у атлета отстают мышцы спины. У него достаточно широкая и толстая спина, просто не хватает общей массы всего спинного массива.

Специализация на спину будет длиться 6 недель, после чего последует блок общих тренировок на все тело, без акцента на чем-либо.

В течение первых двух недель допускается разгон в нагрузке, то есть мы начинаем специализацию с немного заниженными весами, чтобы поймать оптимальную нагрузку, так как спина будет нагружаться дважды в неделю. Одна тренировка будет на ширину спины, а вторая на толщину.

Понедельник	Упражнение	Подходы	Повт-я	Отдых, мин
	Подтягивания	5	макс	2-3
	Тяга верхнего блока к груди шир. хватом	4	8	2
	Тяга верхнего блока обр. хватом	4	8	2
	Пуловер в блоке	2	15	1
	Скручивания	4	15	1-2

Среда	Жим штанги лежа	3-4	6-8	3
	Жим гантелей сидя	3-4	8	2-3
	Разгибания рук в блоке или фр. жим	2-3	10	2
	Приседания со штангой	4	6-8	3
	Подъемы на носки стоя	4	10-12	2

Пятница	Тяга штанги в наклоне	3	8	2-3
	Тяга гантели в наклоне	3	8	2-3
	Тяга нижнего блока	3	10	10
	Становая тяга	4	8-10	8-10
	Боковые скручивания	4	15	1-2

Как мы видим, тренировки на спину проходят дважды в неделю, в понедельник и пятницу, а между ними тренировка поддерживаемых мышечных групп. Бицепсы рук вообще не прорабатываются, потому что это может помешать спине. Также в среду отсутствует нагрузка на заднюю поверхность бедер, так как это может помешать становой тяге в пятницу. Тренировка в среду поддерживающая, без прогрессии по весам и повторам, без отказов и форсированных повторений. Допускается небольшое уменьшение размера отягощения.

Главное, что надо помнить – поддерживающая нагрузка должна быть поддерживающей, все силы и восстановительные ресурсы должны быть направленны на специализируемую группу мышц.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели такой тренировочный прием как специализация, разобрались как и когда его применять. Помните, что бодибилдинг это в первую очередь создание пропорционального и атлетичного телосложения. Не забывайте прорабатывать абсолютно все части тела и вы достигнете идеального пропорционального телосложения.

Лучший способ поднять отстающие части тела

Когда вы идете в спортзал, вы должны понимать, зачем вы тренируетесь, потому что ваша конечная цель будет определять, как вы будете бросать вызов своему телу. Если вы тренируетесь для увеличения мощности и силы, вам нужно сосредоточиться на том весе, который вы можете поднять в каждом упражнении. Если вы тренируетесь, чтобы стать бодибилдером, ваша цель будет состоять в том, чтобы нарастить как можно больше сухой мышечной массы, сохраняя при этом пропорциональное телосложение.Шаг первый — понять, какова цель, прежде чем вы начнете разбрасывать тяжести.

Как бодибилдеры, мы хотим формировать свое телосложение так, чтобы оно выглядело эстетично, с мышцами, которые «всплывают», как у мультяшного персонажа. Наличие глубоких полос и разделений делает эту иллюзию еще более эффективной. Но что делать, если одна часть тела доминирует над другой?

Почему часть тела отстает в первую очередь?

Во-первых, вам нужно понять, почему одна конкретная часть вашего тела не развивается так сильно.Может быть, это потому, что вы не знаете, какие упражнения нацелены на эту мышцу. Возможно, вы не сокращаете мышцу в полном диапазоне ее движения, потому что ваша форма не работает или ваше тело физически не способно сокращать эту конкретную мышцу. Или, может быть, это просто потому, что вы не тренируете эти мышцы и вместо этого сосредотачиваетесь на более сильных.

Как только вы поймете, почему какая-то часть тела отстает, вы сразу же устраните этот барьер, будь то поиск правильной мотивации или правильных упражнений.Не волнуйтесь, если вы не знаете, какие упражнения нацелены на конкретные мышцы, которые вам нужно развить; Есть много способов узнать, какие упражнения нацелены на какие мышцы. Поиск обучающих видеороликов для животных даст представление о том, что бодибилдеры делают для тренировок. Когда у вас есть список из 4-5 упражнений, нацеленных на вашу отстающую часть тела, вы можете начать составлять тренировку, чтобы поднять их.

Один размер не подходит всем

Не все упражнения подходят каждому бодибилдеру. Не существует универсального подхода к тренировкам.Да, большинство лифтеров должны выполнять большинство упражнений. Однако, если вы замечаете боль в суставах при выполнении определенного упражнения, скорее всего, вы либо выполняете упражнение не в правильной форме, либо оно не подходит вам наилучшим образом. Я лично обнаружил, что черепные дробилки для трицепсов и жимы штанги лежа для груди не работают для меня.

Тот факт, что упражнение подходит некоторым людям, не означает, что вы должны включить его в свою тренировку.Цель состоит в том, чтобы бросить вызов мышце или мышцам, а не выполнить упражнение или выполнить x число повторений. Упражнение — это средство для достижения цели. Найдите 4-5 упражнений, которые лучше всего подходят для вас, и доведите их до совершенства.

Бросьте вызов мышцам

Когда вы тренируетесь, сокращайте и контролируйте вес во всем диапазоне движений мышц. Чем быстрее вы научитесь контролировать сокращения своих мышц, не нарушая формы, и чем сильнее будет ваша связь мозг-мышцы, тем быстрее будут расти и укрепляться ваши отстающие части тела.

Чем сильнее ваша связь между мозгом и мышцами для этих упражнений, тем лучше ваши целевые мышцы смогут перемещать вес. Не будьте человеком, который набрасывается на окружающих, чтобы хвастаться. Контролируйте свой разум, свои мышцы и каждый сантиметр каждого повторения.

Увеличить частоту

Теперь, когда вы знаете, что выполняете правильные упражнения с правильной техникой, решите, как часто их выполнять. Если вы пропускаете эти упражнения, потому что вам не нравится их выполнять, это проблема.Вы должны уделять отстающим частям тела не меньше, если не больше, внимания, чем любой другой части тела.

Сначала тренируйте отстающие части тела чаще, чем остальное тело, но с меньшим объемом за тренировку. Вместо того, чтобы тренировать их один раз в неделю, тренируйте их 2-3 раза в неделю. Нет, это не перетренированность. Если ваши мышцы слабы и не приспособлены к тренировкам с большим объемом, им не потребуется много усилий, чтобы накачаться и устать.

Вы можете заметить, что после двух упражнений ваша отстающая часть тела полностью истощена.Вместо того, чтобы продолжать делать больше подходов и упражнений с плохой техникой, переключитесь на упражнения, которые задействуют ваши сильные части тела, а затем снова тренируйте слабые части через пару дней. По мере того, как вы сможете увеличить объем тренировок, уменьшите частоту тренировок и увеличьте объем.

Пример тренировочного сплита для тех, у кого отстают бицепсы и трицепсы:

Понедельник: спина, трицепс и бицепс
Вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: грудь, плечи, бицепсы и трицепсы
Четверг: подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Пятница: спина, грудь, бицепс и трицепс

Основное внимание в этом тренировочном сплите уделяется первой группе мышц.Вашим бицепсам и трицепсам может потребоваться всего 8-10 подходов на каждой тренировке.

Когда увеличивать громкость

После того, как вы будете последовательно следовать этому сплиту в течение 4-5 недель, вы заметите разницу в результатах своей работы. Это означает, что вы можете начать тренировать бицепсы и трицепсы с большего объема, уменьшая тем самым частоту. Скорректируйте дни, когда вы тренируете каждую часть тела, так, чтобы они вам больше нравились. Вы можете уменьшить количество тренируемых групп мышц, но не снижайте общую нагрузку.Каждую неделю увеличивайте объем, добавляя больший вес и/или больше подходов и повторений.

Ваш успех зависит от тяжелой работы и дисциплины. Я всегда считал, что вы — это то, что вы делаете, а не то, что вы говорите, что будете делать. Когда вы последовательно живете жизнью бодибилдера, вы становитесь этим культуристом. Когда вы представляете себе, как хотите выглядеть, вы можете воплотить это в жизнь, действуя каждый божий день для достижения этого образа.

Вы можете избежать или преодолеть отстающие части тела, обращая пристальное внимание на любые психические или физические барьеры, которые мешают вам нарастить эти мышцы.Как только вы узнаете, что мешает вам достичь сбалансированного телосложения, вы сможете устранить корень проблемы и двигаться вперед, чтобы преодолеть любые недостатки.

7 способов накачать крепкие мышцы

1 Чаще тренируйте упорную группу мышц

Верный способ воспитать упрямую часть тела — чаще тренировать ее. Два-три раза в неделю хорошо работает снова и снова.

Например, вам трудно отрастить руки? Попробуйте тренироваться в понедельник, среду и пятницу в течение 6 недель или около того.

Вы можете получить великолепные, почти невероятные результаты, нанося удары по слабой части тела пять, даже шесть раз в неделю. Однако, если вы собираетесь попробовать эту стратегию, вам нужно помнить о нескольких вещах, чтобы она работала.

Для начала контролируйте громкость. Если вы собираетесь тренировать определенную часть тела чаще, вам нужно будет уменьшать количество подходов каждый раз, когда вы тренируете ее. Итак, если вы тренируете часть тела три раза в неделю, на каждой тренировке будет достаточно трех подходов из двух разных упражнений.

То же самое и с интенсивностью — вам нужно немного уменьшить ее. Я часто рекомендую тренироваться до концентрического отказа, но вам следует воздерживаться от этого, когда вы чаще тренируете часть тела. Вместо этого оставьте одно или два повторения в промежутке.

Точно так же приберегите форсированные повторения, негативы и другие техники повышения интенсивности до другого раза. Ваша нервная система скажет вам спасибо.

Нужно держать под контролем не только тренировку этой части тела. Например, если вы пытаетесь поднять спину, запланируйте больше программ поддержки для других частей тела.

Точно так же необходимо принимать во внимание не только восстановление каждой мышцы. Скорее, важно восстановление всего вашего тела. Так что, если вы собираетесь накачать определенную группу мышц, важно, чтобы у вашего тела были рекуперативные ресурсы для восстановления после этого удара.

Если вы хотите выучить три новых иностранных языка, вы не будете пытаться учить их все одновременно. Вместо этого вы бы сосредоточились на одном за раз. То же самое для поднятия частей тела.Выберите один за раз, чтобы сосредоточиться.

2 Изолировать отстающие мышцы

Изоляция частей тела часто получает ярлык «нефункционально», но если вы пытаетесь вырастить конкретную часть тела, то правильная изоляция этой мышцы выполняет важную функцию.

Допустим, ваше основное упражнение для квадрицепсов — это приседания, но ваши квадрицепсы отстают. Для разнообразия попробуйте делать гакк-приседания вместо приседаний со штангой. Или вы можете использовать разгибания ног, чтобы убедиться, что ваши квадрицепсы получают более прямой и целенаправленный стимул.

Когда дело доходит до изоляции мышцы, выберите упражнение, которое действительно позволит вам почувствовать работу этой мышцы. Это может быть разным для разных людей.

Например, я могу действительно изолировать свою грудь с помощью разведения гантелей, но некоторые люди не чувствуют этого так целенаправленно. Возможно, кроссоверы на блоке или махи на тренажере позволят вам добиться более изолированного сокращения грудных мышц. Что бы ни работало.

С другой стороны, не обязательно отказываться от упражнения, потому что оно не изолирует, как вы думаете, должно.Возможно, ваша форма нуждается в небольшой настройке.

Придерживаясь примера разведения гантелей для груди, возможно, вам нужно немного приподнять грудную клетку, чтобы больше напрягать грудные мышцы и меньше — передние дельты. Независимо от упражнения, малейшее изменение формы (например, положение рук или концентрация внимания) может иметь решающее значение.

3 Используйте различные схемы подходов/повторений

У большинства из нас есть любимый диапазон повторений. То же самое касается интервалов отдыха между подходами.Хотя предпочтительный диапазон повторений может варьироваться в зависимости от части тела, очень легко продолжать тренироваться так, как вам нравится, или так, как это только что стало привычкой.

Например, я предпочитаю тренировать спину и ноги в большем диапазоне повторений с более легкими весами, но предпочитаю тренировать бицепсы с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. В любом случае слишком частое выполнение одних и тех же действий не обеспечит разнообразие стимулов, которое приведет к максимальной гипертрофии.

Вместо того, чтобы использовать интервалы подходов, повторений и отдыха, которые вы предпочитаете, используйте более целостный подход и выполняйте каждый из них.Таким образом, вы по-разному стимулируете мышцы, что в конечном итоге приводит к различным типам и методам гипертрофии.

Вот три общих протокола набора, повторения и отдыха:

5 x 4-6 с отдыхом 150-180 секунд
3 x 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
3 x 15-25 с отдыхом 30-60 секунд

Хорошее эмпирическое правило – делать по одному упражнению в каждом из вышеприведенных подходов, повторений и отдыха. Это хороший способ сохранить честность и убедиться, что вы не просто тренируетесь так, как предпочитает .

4 Реализуйте различные скорости повторений

Подобно тому, как мы склонны предпочитать определенное количество повторений, мы также склонны предпочитать — и чрезмерно использовать — определенные скорости повторений. Лучше реализовать разнообразие, чтобы стимулировать мышцы по-разному.

Как правило, делайте концентрическую или подъемную часть каждого повторения более быстрой, а эксцентрическую или опускающуюся часть выполняйте более медленно и подконтрольно.

Но даже если вы придерживаетесь этих рекомендаций, вы все равно можете существенно изменить фактическую скорость.Выполнение более быстрых повторений — отличный способ максимизировать выработку энергии и задействовать больше двигательных единиц. Просто соблюдайте осторожность при тренировках в быстром темпе, особенно при переходе от эксцентрической к концентрической части каждого повторения.

С другой стороны, низкая скорость повторений максимизирует напряжение – и, следовательно, рекрутирование двигательных единиц – за счет максимального количества связей между актиновыми и миозиновыми филаментами. Это приводит к меньшей нагрузке на эластический компонент и большей нагрузке на сократительный компонент работающих мышечных волокон.

Дело в том, что быстрые и медленные повторения физиологически различны, но ни одно из них не обязательно лучше. Вот почему важно варьировать скорость повторений. Вы можете реализовывать это разнообразие от подхода к подходу, от упражнения к упражнению или изо дня в день.

5 Увеличьте потребление углеводов во время тренировки

Моя любимая стратегия питания, помогающая развить неподатливую часть тела, состоит в том, чтобы потреблять больше углеводов до тренировки этой части тела и после нее. Это отличный способ использовать антикатаболические и анаболические эффекты инсулина.

Допустим, у вас отстает спина. За один или два приема пищи перед тренировкой спины обязательно съедайте большое количество углеводов. Это не только повысит уровень инсулина, но и пополнит запасы гликогена в мышечных клетках спины.

Если правильно рассчитать время, эта углеводная пища или добавка перед тренировкой также обеспечит повышение уровня глюкозы в крови до уровня, который должен быть в начале тренировки.

Затем, в течение 30 минут после окончания тренировки спины, съешьте еще один прием пищи с большим количеством углеводов.Опять же, это уменьшает расщепление белка за счет увеличения инсулина, но также быстро пополняет запасы мышечного гликогена, тем самым ускоряя восстановление.

Еще один способ реализовать эту стратегию — есть больше углеводов за день до , чтобы тренировать эту часть тела. Это особенно эффективно, если вы собираетесь тренировать слабую часть тела первым делом с утра или если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, так как у вас будет больше времени для пополнения запасов гликогена.

Тренировка части тела, когда она переполнена гликогеном, доставляет удовольствие не только из-за невероятной накачки, которую она производит, но и со временем помогает расширить фасцию, охватывающую мышцу.

Независимо от стратегий тренировок, которые вы можете использовать, убедитесь, что у вас достаточно углеводов перед тренировкой, когда вы тренируете отстающие группы мышц.

6 Отрицательных ответов

Одним из стимулов для гипертрофии является микротравма мышц, а одним из лучших способов вызвать микротравму является выполнение тяжелых эксцентрических или отрицательных повторений.

Общий метод выполнения негативов заключается в использовании веса, близкого или даже немного превышающего ваш 1ПМ. Затем медленно, подконтрольно опустите вес.Очевидно, вам, вероятно, понадобится помощь в выполнении негативов. Давайте используем жим лежа в качестве примера.

После того, как вы сняли штангу со стойки, начните с опускания веса, считая до пяти – например, тысяча один, тысяча два и так далее. Затем попросите помощника помочь вам вернуть вес в исходное положение и повторить. Когда вы больше не можете контролировать вес на пути вниз, все готово.

Из-за необходимости хорошего корректировщика в сочетании с тем фактом, что у вас практически нет пампа, делающего негативы, они не принесут особого удовольствия.Нравится им это или нет, негативы — это проверенный способ увеличить силу и, в конечном итоге, увеличить размер.

7 суперсетов

Из всех способов подтянуть отстающую часть тела мне больше всего нравятся суперсеты. Просто выполняйте два или более упражнений одно за другим, практически без отдыха между ними.

Для мышц, которые сложно нарастить, мы в первую очередь имеем в виду суперсеты из двух (а иногда и из трех) упражнений. Это может быть суперсет перед утомлением, когда вы выполняете изолирующее упражнение, за которым следует базовое упражнение, пост-утомление, когда вы делаете сложное упражнение, за которым следует изолирующее упражнение, или это может быть даже два составных или два изолирующих упражнения.

Примером суперсета перед утомлением может быть выполнение концентрированных сгибаний рук перед сгибанием рук со штангой.
Примером суперсета после утомления могут быть приседания со штангой, за которыми следует разгибание ног.

Независимо от типа суперсета, цель одна – метаболически нагрузить работающую мышцу. Точно так же, из-за длительного времени нахождения в напряжении и окклюзии крови, суперсеты приведут к действительно хорошей, экспансивной накачке.

Попробуйте использовать суперсеты до и после выдоха.Как и в большинстве стратегий, ни одна из них не лучше, они просто разные. Разнообразие имеет первостепенное значение, когда речь идет о воспитании упрямых мышц.

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Практически у каждого бодибилдера есть части тела, которые растут быстрее остальных частей тела.

Вот некоторые известные бодибилдеры и их наиболее развитые части тела:

Арнольд Шварценеггер: Грудь и бицепс
Дориан Йейтс: Верхняя часть спины
Top Platz: Quads And Hamstrings

Верно и обратное: у большинства бодибилдеров группы мышц отстают от остального тела.

Даже если вы тренируете свои отстающие части тела усерднее, чем остальные части тела, они всегда будут отставать от остальных частей вашего тела.

С отстающими группами мышц так трудно работать, потому что они не реагируют на обычные методы тренировки. К счастью, есть способы заставить даже самые неподатливые части тела увеличиваться в размерах!

Введение

Стратегия №1: выбор упражнений
Стратегия №2: Приказ об исполнении
Стратегия №3: Частота обучения
Стратегия №4: передовые методы обучения

В этом подробном руководстве я научу вас лучшим тренировочным стратегиям для атаки и наращивания отстающих групп мышц.

В части 1 этой статьи я научу вас единственной самой важной концепции для развития отстающих групп мышц: «успешные механические позиции упражнений».

Эту концепцию я позаимствовал у Данте Трудела и его программы обучения DC.

Если есть что-то, что вы должны вынести из этой статьи, так это то, что вы должны использовать лучшие упражнения для вашего индивидуального телосложения.

Если у вас отстающая группа мышц, то лучшие упражнения для этой мышцы могут радикально отличаться от тех, к которым вы привыкли.

Во второй части этой статьи я научу вас некоторым из лучших способов последовательности упражнений, чтобы вы могли максимально усердно тренировать отстающие части тела.

Многие идеи правильной последовательности упражнений заимствованы у Джона Медоуза и его программы дрессировки зенненхундов.

В части 3 этого руководства я научу вас некоторым из лучших стратегий управления частотой тренировок, чтобы поднять отстающие мышцы.

Наконец, в части 4 я научу вас некоторым из лучших стратегий высокоинтенсивных тренировок для наращивания отстающих групп мышц.

Лучшие высокоинтенсивные техники для слабых частей тела включают гигантские подходы, изометрические тренировки, эксцентрические тренировки и экстремальные растяжки.

Многие из лучших в мире тренеров по бодибилдингу, такие как Милош Сарцев, используют эти стратегии со своими клиентами элитного бодибилдинга, чтобы развить более слабые мышцы. Поверьте мне, вы не хотите пропустить эту самую свежую информацию!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь процедур, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать тренировочную программу.Теперь приступим к делу…

Часть 1: выбор упражнений

Наиболее важным фактором в развитии слабых групп мышц является использование лучших упражнений для вашего тела. Тренер по бодибилдингу Данте Трудель называет это «успешной механической позицией упражнений».

Если у вас отстающая часть тела, то ваши текущие упражнения не работают, значит, вы просто тратите время!

Допустим, ваши бицепсы отстают от остальных мышц верхней части тела.Вы выполняете все упражнения для «наращивания массы», такие как сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями и сгибания рук с эз-грифом. Тем не менее, вам трудно почувствовать, как сокращаются ваши бицепсы, и вы никогда не получите хорошего пампинг в бицепсах.

Неважно, сработали ли эти упражнения для Арнольда Шварценеггера: если вы будете продолжать использовать упражнения, которые не работают для вас, ваши бицепсы никогда не вырастут!

Данте Трудель считает, что ключом к проработке отстающих мышечных групп является «по-настоящему странное поведение».Другими словами, вы должны начать использовать уникальные упражнения, которые помещают вас в новые механические положения, в которых вы раньше не были.

Данте Трудель считает, что многие из лучших упражнений бодибилдинга имеют три общих черты:

Вещь № 1: Они переводят мышцу в положение глубокого растяжения
Вещь № 2: Они помещают вас в силовую колею, где вы можете увеличивать количество повторений с течением времени
Вещь № 3: Вы можете прогрессировать в упражнении с течением времени

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих факторов для идеального упражнения по бодибилдингу.

Совет №1: Глубокая растяжка

Каждый достойный бодибилдер знает, что один из лучших способов нарастить мышечную массу — использовать упражнения, которые действительно растягивают целевую группу мышц.

Тренер по бодибилдингу Джон Медоуз настолько верит в растяжку с нагрузкой, что включил «фазу растяжки» в основную часть своей программы дрессировки горных собак. С другой стороны, Данте Трудель использует растяжки с нагрузкой как отдельное упражнение в своей программе DC Training!

Вот где все становится по-настоящему классным: почти любое упражнение можно изменить так, чтобы вы действительно акцентировали внимание на растянутом положении.Давайте посмотрим на некоторые примеры.

Допустим, у вас есть отстающий сундук. Что бы ты ни делал, твоя грудь не отзывается! Первое, что вы должны сделать, если ваша грудь отстает, это убедиться, что вы используете правильное механическое положение для упражнений на грудь.

Вы хотите, чтобы ваша грудина была выдвинута вверх и наружу, а лопатки отведены назад и вниз. Это вынуждает вашу грудь растягиваться, что значительно увеличивает эффективность упражнений для груди.

Просто взгляните на Стэна Эффердинга, выполняющего жим лежа на наклонной скамье:

Только посмотрите на форму Стэна: он толкает грудь к перекладине и отводит лопатки назад/вниз на протяжении всего движения! ЭТО успешная механическая позиция для упражнения на грудь!

Щелкните здесь, чтобы увидеть, как Джон Медоуз выполняет серию отжиманий с растяжкой. Вы снова увидите, что Джон сохраняет положение «открытой груди» на протяжении всего упражнения.Вот о чем мы говорим!

Хорошо, давайте задействуем всеми любимую группу мышц: бицепсы. Большинству людей очень трудно заставить свои бицепсы расти. Они делают бесконечные сгибания рук в тренажерном зале, но их бицепсы остаются прежними. Основная причина, по которой большинство людей не имеют массивных бицепсов, заключается в том, что они не используют правильные упражнения!

Вот два самых эффективных упражнения на бицепс согласно исследованиям ЭМГ или электромиографии:

Верно: сгибания рук и наклонные сгибания — два самых эффективных упражнения на бицепс, которые вы можете делать.Эти упражнения задействуют больше двигательных единиц бицепса, чем любое другое упражнение.

Эти упражнения настолько эффективны, потому что они помещают бицепс в положение глубокой растяжки в нижней позиции. Это особенно верно для завитка проповедника. Вот видео правильно выполненного сгибания рук проповедника:

Как видите, спортсмен полностью разгибает локти в нижней позиции. Он буквально напрягает свои трицепсы, чтобы убедиться, что его бицепсы полностью растянуты.Вот ЭТО и есть успешное механическое упражнение!

Многие бодибилдеры старой школы, такие как первый в истории победитель Мистер Олимпия Ларри Скотт, полагались на сгибание рук проповедника, чтобы накачать руки. Вот точное упражнение на бицепс, которое Ларри Скотт использовал в 1960-х, чтобы накачать свои 20-дюймовые руки. Проверьте это:

Любимая тренировка рук Ларри Скотта

A1: Сгибание рук с гантелями, 3 x 6**, 2/0/X/0, 10 секунд отдыха
A2: Сгибание рук со штангой, 3 x 6**, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A3: Обратный Ez-Curl Bar, 3 x 6**, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

**Выполните 6 повторений с полной амплитудой движения, затем 4 частичных «жжения» из нижнего положения.

Ларри так твердо верил в сгибание рук проповедника в растянутом положении, что фактически выполнял частичные повторения в растянутом положении после достижения отказа! Это продвинутая техника бодибилдинга, и она очень хорошо работает для подтягивания отстающих бицепсов.

Совет № 2: Power Groove

Данте Трудель считает, что лучшие упражнения по бодибилдингу приводят вас в «мощный ритм». Другими словами, они ставят вас в положение, когда вы чувствуете себя запертыми и можете просто сосредоточиться на выполнении повторений.

Машины

— прекрасный пример концепции Power Groove. Когда вы выполняете жим ногами, вы можете просто сосредоточиться на выполнении 10-20 идеальных повторений за раз, не теряя равновесия и не отказывая пояснице.

Тем не менее, есть также способы превратить упражнения со свободными весами в силовые упражнения, когда вы действительно чувствуете, как работает целевая мышца.

Прекрасным примером являются «мертвые черепа» или тупиковые дробилки черепов для трицепсов. Проверьте это:

Уникальность мертвых черепов заключается в том, что вам нужно останавливать вес на земле после каждого повторения.Это заставляет вас перенастроить свое тело и использовать только трицепсы, чтобы поднять вес над землей.

Если вы никогда не выполняли это упражнение, то вас ждет сюрприз. На следующий день вы почувствуете себя так, словно армия разъяренных ниндзя решила целый час лупить бамбуковыми палками по длинной головке вашего трицепса!

Давайте посмотрим на еще одно отличное упражнение «мощный грув». Одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины — подтягивания в стойке.

Подтягивания на стойке — это, по сути, модифицированная версия подтягиваний широким хватом сверху.Вот видео, демонстрирующее это упражнение:

В этом упражнении вы берете перекладину широким хватом или хватом сверху и ставите ноги перед собой на регулируемую скамью. С какой стати кому-то подтягиваться вот так? Когда вы кладете ноги на скамью, вы делаете три вещи.

Во-первых, это облегчает выполнение упражнения. Более крупные бодибилдеры, которым трудно выполнять обычные подтягивания, могут без проблем выполнять подтягивания в стойке.

Второе преимущество этого упражнения заключается в том, что оно заставляет вас немного округлить верхнюю часть спины.Это заставляет ваши широчайшие мышцы сильно растягиваться в течение всего сета, даже когда вы находитесь в верхнем положении и ваши широчайшие мышцы сокращены!

Наконец, положение стопы фиксирует ваше тело в силовой канавке в упражнении. Вам не нужно беспокоиться о том, что ваше тело будет раскачиваться, как при обычных подтягиваниях. Все, о чем вам нужно беспокоиться, это использовать широчайшие, чтобы перетянуть подбородок через перекладину.

Расскажите об удачной механической позиции упражнений!

Совет № 3: прогресс с течением времени

Если вы хотите подтянуть отстающие группы мышц, то одной из лучших стратегий является использование упражнений, в которых вы можете постепенно тренироваться в течение длительных периодов времени.

Это означает использование упражнений, в которых вы можете постоянно увеличивать вес штанги в течение многих месяцев или даже лет.

Конечно, прогрессирующая перегрузка не является конечной целью наращивания мышечной массы. Однако, если вы найдете ключевые упражнения, которые действительно работают для вас, а затем будете тренировать их постепенно в течение длительного периода времени, тогда вы станете лучшим бодибилдером.

Допустим, подтягивания в стойке — ваше ключевое упражнение для ширины широчайших.

Вы можете начать с веса своего тела в этом упражнении в 12 повторениях.Однако, если вы сможете довести это до веса вашего тела плюс 100 фунтов в 8 повторениях в течение 1-2 лет, тогда ваша спина будет выглядеть по-другому день и ночь!

Часто самые эффективные упражнения — это те, которые можно тренировать постепенно. Другими словами, если вы постоянно становитесь сильнее в этом упражнении, то очевидно, что это создает адаптивную реакцию в этой мышце.

С другой стороны, если вы никогда не становитесь сильнее в конкретном упражнении, как бы сильно вы ни старались, то оно, вероятно, не стимулирует реакцию в этой мышце, и его, вероятно, следует отказаться от него в пользу чего-то другого.

Часть 2. Приказ об исполнении

Самая важная вещь для поднятия отстающих частей тела — это использование правильных упражнений для вашего тела.

Другими словами, вы должны «сходить с ума» и пробовать новые упражнения или корректировать старые до тех пор, пока не найдете те, которые работают для вашего тела.

Однако иногда этого недостаточно. Иногда вы должны быть странными и с порядком упражнений!

Тренер по бодибилдингу Джон Медоуз мастерски использует новые последовательности упражнений, чтобы помочь бодибилдерам поднять свои отстающие группы мышц.Джон считает, что может быть контрпродуктивно выполнять большие упражнения по «наращиванию массы» в первую очередь в вашей рутине.

Вместо этого он любит сначала выполнять другие упражнения, которые помогают ему установить хорошую связь между мозгом и мышцами.

Давайте взглянем на некоторые из лучших стратегий порядка упражнений от Джона Медоуза и других ведущих тренеров по бодибилдингу для каждой части тела. Проверьте это:

Порядок упражнений: Грудь

Арнольд Шваренеггер смог построить массивную грудь с помощью базовых упражнений, таких как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье.

Если ваша грудь растет как сорняк от базовых упражнений, то вам не нужно делать ничего особенного, чтобы накачать массивную грудь. Однако, если ваша грудь отстает от остального тела, вы можете поиграть с порядком упражнений для груди.

Джон Медоуз известен тем, что структурирует свои тренировки груди таким образом, что он делает упражнения со штангой чуть позже.

Вот шаблон того, как Джон структурирует свои тренировки груди:

Фаза предварительного насоса/активации:

Цель: Любое совместное комплексное учение
Упражнения: Жим гантелей на горизонтальной/наклонной поверхности, жим на тренажере на горизонтальной/наклонной поверхности (сила молота, cybex, свободные движения и т. д.)

Взрывоопасная фаза:

Цель: Любое комплексное упражнение на грудь, где вы можете быть взрывным
Упражнения: Жим лежа на наклонной скамье, тренажер Смита на наклонной скамье, возможно, жим гантелей или другой жим на тренажере

Сверхмаксимальная фаза насоса:

Цель: Любое упражнение на грудь, где вы получите отличный насос
Упражнения: Жим гантелей, жим в тренажере, отжимания на брусьях, упражнения на тросах, возможно, жим штанги или в тренажере Смита

Фаза растяжения:

Цель: Любое упражнение, в котором вы отлично растянете грудь
Упражнения: Разведения на тренажере, разведения на тросе, разведения гантелей, отжимания с растяжкой, отжимания на брусьях, любые упражнения, в которых вы сильно растянетесь

Джон обычно использует около 3-4 упражнений для тренировки груди.Первое движение — это какое-то упражнение на тренажере или движение с гантелями.

Это действительно не изолирующие упражнения. Джон хочет комплексное упражнение, которое позволит ему установить прочную связь между мозгом и мышцами и которое будет легким для его суставов.

Затем, когда его грудь уже утомлена и наполнена кровью, он переходит к упражнениям, таким как жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье.

Таким образом, Джон все еще получает пользу от этих упражнений с большой грудью со штангой. Тем не менее, он выполняет их таким образом, что позволяет ему нацеливаться на свою грудь больше, чем если бы он выполнял их первыми в своей программе.

Это отличная стратегия, которую вы можете использовать практически в любой программе тренировок по бодибилдингу.

Вот типичная тренировка груди в стиле Джона Медоуза с использованием его уникальной последовательности упражнений, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Высокообъемная тренировка груди для горных собак

A1: жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3-4 x 8, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
B1: жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3-4 x 6, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
C1: Молотковый жим лежа, 3-4 x 6-10**, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
D1: Пуловер на тренажере (узкий хват)****, 3-4 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

**Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений с постепенно увеличивающимся весом.В последнем подходе выполните двойной дроп-сет. Держите вес в растянутом положении, пока ваш партнер по тренировке сбрасывает вес между подходами. Ваша грудь будет гореть во время этих статических растяжек!

****Сведите руки вместе во всем диапазоне движения, чтобы усилить напряжение грудных мышц. Это должно «ощущаться», как будто вы сводите руки вместе, как при выполнении изолирующего упражнения на грудные мышцы.

Вот отличное обучающее видео для этой тренировки:

Если вам трудно активировать грудь во время больших движений со штангой, я думаю, вы будете удивлены тем, насколько хорошо эта тренировка работает для вас.Конечно, у Джона есть и другие тренировочные стратегии, помогающие поднять отстающую грудь.

Джон уже много лет работает с профессиональным бодибилдером IFBB Кеном Джексоном. У Кена невероятно сильная верхняя часть тела: на тренировках он регулярно жмет 170-180-килограммовые гантели!

К сожалению, у Кена сильно развито плечо и трицепс. У него одни из самых маленьких грудных мышц, которые вы когда-либо видели у профессионального бодибилдера!

Джон иногда использует метод предварительного выдоха с кем-то вроде Кена.Основная идея состоит в том, чтобы использовать изолирующие движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Вот брутальный тройной сет с предварительным утомлением, которому Джон тренировал Кена Джексона. Проверьте это:

Нагрудник Ken Jackson Pre-Exhaust Tri-Set

A1: Машинная убавка, 1 x 10-15**, 1/0/1/1, без отдыха
A2: стоячий трос/гибридный жим, 1 x 10-15, 1/0/1/1, без упора
A3: Сила молота на наклонной скамье, жим против лент, 1 x 10-15, 1/0/X/1, отдых по мере необходимости

**Выполните 5 форсированных повторений с изометрической задержкой на 3–5 секунд в положении сокращений после достижения отказа

Вот обучающее видео для этого брутального тройного сета на грудь:

Если вы продвинутый бодибилдер и ваша грудь отстает от остального тела, вам, возможно, придется попробовать некоторые стратегии предварительного утомления, подобные этой.

Просто убедитесь, что у вас высокий болевой порог, прежде чем делать укол!

Порядок упражнений: плечи

Накачать большие, круглые плечи может быть проблемой для многих бодибилдеров.

Многие известные бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, использовали очень простую, но эффективную стратегию тренировки плеч: выполняйте какой-либо тип жима над головой, за которым следует несколько упражнений на изоляцию плеча.

Например, вот упражнение на плечи Дориана Йейтса:

Тренировка плеч Дориана Йейтса

A1: Жим над головой в машине Смита, 1 x 6-8, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
B1: Разведение гантелей в стороны сидя, 1 x 6-8**, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости
C1: Односторонний подъем троса стоя, 1 x 6-8**, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости

**Выполните 2-3 форсированных повторения после достижения мышечного отказа.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Дориан выполняет жим над головой, за которым следуют 2 изолирующих упражнения для боковых дельт. Дориан также выполняет 2 упражнения на изоляцию задних дельт в день тренировки спины.

Этот тип тренировки плеч хорошо подходит для некоторых тренирующихся. Однако, если у вас отстающие плечи, это может вообще не сработать для вас. В этом случае вам, возможно, придется поиграть с порядком ваших упражнений.

И снова Джон Медоуз любит использовать нетрадиционный порядок упражнений для тренировки плеч.

Он на самом деле любит использовать изолирующие упражнения для задних и боковых дельт, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на жим над головой. Например:

Образец шаблона для тренировки плеч зенненхунда

Упражнение №1: Упражнение на изоляцию задней дельты
Упражнение №2: Изолирующее упражнение на боковые дельты
Упражнение №3: Упражнение на жим над головой

Джон считает, что тренировка боковых и задних дельт перед жимом над головой — отличный способ заставить плечи работать больше, чем обычно.

Некоторые творческие специалисты по композиции тела, такие как Ник Митчелл из Ultimate Performance, взяли эту идею предварительного утомления плеч и применили ее к гигантским подходам.

Вот тренировка гигантских подходов для плеч, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Ник Митчелл Тренировка плеч перед утомлением:

A1: Лицевая тяга каната сидя, 4 x 8, 3/0/1/0, без упора
A2: Боковые подъемы гантелей сидя, 4 x 8, 3/0/1/0, без отдыха
A3: жим скотта DB сидя, 4 x 8, 2/0/1/0, без отдыха
A4: Боковой подъем гантелей в наклоне, 4 x 8, 2/0/1/0, без отдыха
A5: Жим BB сидя из-за головы**, 4 x 15, 2/0/1/0, отдых 4 минуты

**выполняйте только нижнюю половину движения и отводите локти назад для постоянного напряжения дельтовидных мышц.

Вот видео с упражнениями для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

Как видите, Ник использует четыре типа упражнений на изоляцию плеч в начале гигантского сета, прежде чем перейти к сложному жимовому упражнению для плеч.

Даже в сложном жимовом упражнении Ник заставляет вас выполнять нижнюю половину диапазона движения только для того, чтобы все напряжение оставалось на плечах.

Если ваши плечи отстают от остального тела, вы можете поэкспериментировать с этими типами стратегий предварительного утомления, чтобы довести их до скорости.

Ничто не заменит силовых жимовых движений над головой для наращивания больших плеч. Тем не менее, эти стратегии предварительного утомления также являются отличной стратегией для многих бодибилдеров.

Порядок упражнений: Трицепс

Трицепс — одна из самых сложных для тренировки групп мышц. Во-первых, у трицепса есть три разные мышечные головки, о которых вам нужно беспокоиться.

Во-вторых, трицепсы хорошо реагируют на сочетание базовых и изолирующих упражнений.

Тренировка трицепсов для максимальной гипертрофии может быть очень сложной темой!

Некоторым людям очень трудно почувствовать, как работают их трицепсы во время сложных упражнений, таких как отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом. Есть множество причин, по которым это может быть так.

У вас могут быть очень длинные конечности по отношению к туловищу, что, естественно, делает вас больше атлетом с преобладанием груди/плеч. У вас также могут быть плохие паттерны рекрутирования нейронов для трицепсов.

Наконец, у вас могут быть просто плохие точки прикрепления мышц к трицепсам, что затрудняет их активацию во время многосуставных жимовых упражнений.

Если у вас отстают трицепсы, и вы плохо чувствуете свои трицепсы во время упражнений на жим, то вы ДОЛЖНЫ использовать хотя бы несколько изолирующих упражнений в своих тренировках на трицепс!

Одна из лучших стратегий — начинать тренировку трицепса с изолирующих упражнений и размещать базовые упражнения ближе к середине или концу тренировки трицепса.

Джон Медоуз начинает почти все свои тренировки трицепсов горных собак с того или иного типа отжиманий на тросе.

Он считает, что это упражнение отлично подходит для разогрева локтей и установления отличной связи «мозг-мышцы» с трицепсами.

Вот типичная тренировка трицепсов в стиле зенненхунда, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка трицепсов горной собаки

A1: Жим троса стоя (губчатый захват), 4 x 12, 1/0/X/0, отдых 90 секунд
B1: Удлинители для футбольного мяча, 4 x 6, 1/0/1/0, без упора
B2: Жим штанги лежа, 4 x 6, 1/0/X/0, отдых 90 секунд
C1: Разгибания футбольного мяча над головой, 4 x 10**, 1/0/1/0, отдых 90 секунд

**Сразу после подхода из 10 повторений выполните статическую растяжку в нижнем положении упражнения в течение 10 секунд.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Как видите, Джон использует различные техники, чтобы предварительно утомить свои трицепсы перед выполнением каких-либо сложных упражнений на жим.

Джон начинает свою тренировку с отжиманий на трицепс. Затем он выполняет суперсет из разгибаний на трицепс лежа и жим лежа узким хватом. Это отличный способ предварительно утомить трицепсы перед выполнением сложного жима.

Если вам трудно чувствовать свои трицепсы во время жимовых упражнений, то это отличная стратегия для использования.

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, метод пост-усталости также очень эффективен. Основная идея состоит в том, чтобы комбинировать комплексное упражнение на трицепс с изолирующим упражнением на трицепс.

Вот продвинутая тренировка трицепса, которую изобрел Чарльз Поликин, используя как метод предварительного утомления, так и суперсеты после утомления. Проверьте это:

Чарльз Поликин Суперсет на трицепс

A1: Разгибание ez-грифа лежа (ко лбу), 5 x 6, 3/1/1/0, отдых 120 секунд
B1: Жим лежа с цепями (хват на ширине плеч), 4 x 6-9, 4/0/1/0, отдых 10 секунд
B2: Удлинения каната над головой стоя, 4 x 6-9, 2/0/2/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Как видите, Чарльз Поликен — безумный гений. Он использует как метод предварительного утомления, так и метод после утомления, чтобы взорвать ваши трицепсы.

Сначала он начинает тренировку с изолирующего упражнения на трицепс, чтобы убедиться, что ваши трицепсы полностью активированы. Затем он переходит к суперсету после утомления, используя два очень эффективных упражнения на трицепс, чтобы разрушить все мышечные волокна вашего трицепса.

Суперсеты после утомления настолько эффективны, потому что они заставляют ваши мышцы работать в два раза дольше, чем обычно.Диапазон повторений может показаться немного низким для тренировки на гипертрофию, но трицепс является быстросокращающимся мышечным волокном и часто хорошо реагирует на более умеренные диапазоны повторений.

Если ваши трицепсы отстают от остального тела, то вы просто обязаны попробовать эту тренировку! Это действительно показывает, как вы можете последовательно выполнять упражнения на трицепс, чтобы утомить как можно больше мышечных волокон трицепса.

Порядок упражнений: спина

Существует множество различных способов последовательности упражнений для тренировки верхней части спины.Некоторым людям нравится начинать тренировку спины с подтягиваний и тяг вниз, в то время как другим нравится начинать с разных типов тяг.

Тем не менее, есть одна ключевая стратегия, которую используют многие из лучших в мире программ бодибилдинга: вы тренируете становую тягу в конце тренировки!

Многие программы бодибилдинга, от дрессировки горных собак до дрессировки DC и даже дрессировки Дориана Йейтса «Кровь и кишки», используют именно эту стратегию. Все они выполняют становую тягу в конце тренировки спины после других упражнений, таких как тяга вниз и тяга!

Выполнение становой тяги в конце тренировки спины, а не в начале дает 2 вещи:

Преимущество № 1: Это заставляет мышцы верхней части спины работать намного усерднее во время становой тяги
Преимущество № 2: Это заставляет вас использовать меньший вес, что облегчает восстановление становой тяги после

Должен предупредить, что это скорее продвинутая техника бодибилдинга.Если вы новичок, вам, вероятно, следует выполнять становую тягу ближе к началу тренировок и просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Однако, если вы уже делаете 400+ фунтов в становой тяге, а ваша спина все еще отстает от остального тела, то использование становой тяги в конце тренировки спины — отличная стратегия.

Вот типичная тренировка спины в стиле зенненхунда, когда Джон Медоуз выполняет становую тягу после того, как его верхняя часть спины уже предварительно утомлена.Проверьте это:

Тренировка спины для продвинутых горных собак

A1: Тяга вниз в тренажере (широкий/пронированный хват), 3 x 15, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
B1: Тросовая тяга сидя (v-образная рукоятка), 4 x 8, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
C1: Двусторонняя тяга гири в наклоне, 4 x 8, 1/0/1/1, отдых 120 секунд
D1: Становая тяга в раме (чуть ниже колен), 3 x 5, 1/1/X/1, отдых 120 секунд
E1: Обратная гиперэкстензия, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Как видите, Джон Медоуз выполняет несколько различных типов тяги вниз и тяги, прежде чем перейти к становой тяге в раме.Это заставляет его верхнюю часть спины работать намного усерднее в трех подходах становой тяги. Это также заставляет его использовать меньший вес, что облегчает восстановление после становой тяги в раме.

Если верхняя часть спины отстает от остального тела, я настоятельно рекомендую вам поиграть со становой тягой в конце тренировки верхней части спины.

Вам не обязательно выполнять становую тягу или становую тягу в стойке на всех тренировках спины. Тем не менее, один только этот совет помог многим стажерам нарастить ягодицы в рекордно короткие сроки.

Порядок упражнений: Бицепс

Когда дело доходит до накачки отстающих бицепсов, самое главное — использовать лучшие упражнения и выполнять их с идеальной техникой.

Очень легко использовать инерцию в различных упражнениях на бицепс и снимать напряжение с бицепсов.

На самом деле порядок упражнений на бицепс не так уж и важен. Гораздо важнее, чтобы вы сосредоточились на использовании лучших упражнений на бицепс, чем на их определенном порядке.

Вот два лучших упражнения на бицепс:

Исследование ЭМГ ясно показывает, что эти упражнения задействуют больше двигательных единиц бицепса, чем любые другие упражнения. Если у вас отстающие бицепсы, то вы должны сделать их основной частью своих упражнений на бицепс!

Если вы хотите использовать так называемые упражнения для наращивания мышечной массы, такие как сгибания рук с гантелями сидя и сгибания рук со штангой стоя, возможно, вам лучше выполнять их позже в своей программе.

Это именно та стратегия, которую использовал Дориан Йейтс в своей тренировке бицепса: он выполнял сгибания рук стоя только после того, как предварительно утомил свои бицепсы сгибаниями рук с гантелями на наклонной скамье.

Вот точная программа Дориана:

Тренировка бицепса Дориана Йейтса

E1: сгибание туловища с наклоном 60 градусов (супинирующий хват), 1 x 6-8**, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости
F1: Сгибание рук с эз-грифом стоя, широкий супинированный хват, 1 x 6-8**, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости
G1: Одностороннее сгибание рук в тренажере (супинированный хват), 1 x 6-8**, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости

**Выполните 1-3 форсированных повторения с помощью корректировщика после достижения мышечного отказа.

Вот видео Дориана, выполняющего эту тренировку:

Суть в том, что порядок ваших упражнений на самом деле не так важен, когда речь идет о тренировке бицепсов.

Гораздо важнее найти упражнения, которые действительно работают для вас, а затем вбить их в работу в любом порядке, который, по вашему мнению, работает лучше всего.

Это контрастирует с большинством других отстающих частей тела, где правильная последовательность упражнений может действительно иметь огромное значение.

Порядок упражнений: квадроциклы

Что общего между профессиональными бодибилдерами Арнольдом Шварценеггером, Дорианом Йейтсом и Стэном Эффердингом?

У всех них отставали четырехглавые мышцы, и все они добились наилучших результатов, используя разгибания ног, чтобы предварительно утомить свои квадрицепсы, прежде чем переходить к базовым упражнениям, таким как приседания, жимы ногами и гакк-приседания!

Канадский силовой тренер Кристиан Тибадо правильно отмечает, что более высоким лифтерам с длинными ногами и коротким туловищем трудно активировать свои квадрицепсы.

Они, естественно, полагаются на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины при выполнении таких упражнений, как приседания и выпады.

Если вы более высокий лифтер с отстающими квадрицепсами, и ничто другое вам не помогло, попробуйте предварительно утомить квадрицепсы разгибанием ног, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на квадрицепсы.

Эта стратегия не сработает для большинства людей, но для некоторых бодибилдеров абсолютно ничего не работает лучше.

Вот точное упражнение для четырехглавой мышцы, которое Дориан Йейтс использовал во время своей карьеры в бодибилдинге.Проверьте это:

Дориан Йейтс Упражнение на четырехглавую мышцу

A1: Двустороннее разгибание ноги тренажера, 1 x 8-10**, 1/0/X/0, остальные по необходимости
B1: Жим ногами под углом 45 градусов, 1 x 10-12, 2/0/X/1, отдых по необходимости
C1: Гакк-приседания в тренажере (ноги низко и узко на платформе), 1 x 6-8**, 2/0/X/1, отдых по мере необходимости

**Выполните 2 форсированных повторения после достижения мышечного отказа.

Вот видео Дориана, выполняющего эту тренировку:

Дориан пытался использовать такие упражнения, как приседания со штангой на спине и со штангой на груди, чтобы накачать ноги.Однако единственное, что он вынес из этих упражнений, — это травма колена!

Только после того, как он начал сначала использовать разгибания ног в своей программе, а затем другие упражнения на тренажере, его ноги действительно начали двигаться.

Арнольд Шварценеггер — еще один бодибилдер, который добился большого успеха, используя разгибания ног, чтобы предварительно утомить свои квадрицепсы. Одно из его любимых упражнений на четырехглавую мышцу включало в себя разгибание ног и суперсет на спине.

Арнольд тренировался чуть ли не до отказа в разгибании ног, а затем подходил к стойке для приседаний и делал столько повторений, сколько мог, с довольно тяжелым весом.

Вот точная тренировка:

Тренировка четырехглавой мышцы Арнольда Шварценеггера

A1: Разгибания ног, 5 x 8-12, 2/0/X/0, без отдыха
A2: Приседания со спиной, 5 x 8-12, 1/0/X/0, отдых 2-4 минуты
B1: Гакк-приседания в тренажере, 5 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Арнольд выполнял этот суперсет два раза в неделю, когда очень хотел подтянуть отстающие четырехглавые мышцы.

Арнольд говорит, что, когда он впервые начал использовать эту программу, он мог использовать только 315 фунтов в приседе на спине.Через несколько месяцев он увеличил свою выносливость и вернулся к использованию 400-500 фунтов в приседаниях со штангой на спине сразу после серии разгибаний ног!

Есть много разных способов упорядочить тренировки четырехглавой мышцы, чтобы поднять отстающие четырехглавые мышцы.

У Джона Медоуза есть свой собственный способ структурирования своих тренировок, когда он фокусируется на таких упражнениях, как приседания и жимы ногами в начале программы, и переходит к таким упражнениям, как гакк-приседания и разгибания ног, позже в программе.

Джон считает, что эта последовательность помогает вам проработать квадрицепсы, сохраняя при этом здоровье коленей.

Однако, если вы действительно изо всех сил пытаетесь поднять свои квадрицепсы, то метод предварительного утомления с разгибанием ног является одной из лучших стратегий, которые вы можете использовать.

Это сработало для многих бодибилдеров высшего уровня, таких как Арнольд Шварценеггер, Дориан Йейтс и Стэн Эффердинг, и может сработать и для вас!

Порядок упражнений: подколенные сухожилия

Невероятно важно использовать правильный порядок упражнений для тренировки подколенных сухожилий. Это верно независимо от того, являются ли ваши подколенные сухожилия вашей худшей или лучшей частью тела.

Вот 2 правила тренировки подколенных сухожилий, которым вы должны следовать:

Правило №1: Начните тренировку подколенных сухожилий с упражнений на сгибание коленей, таких как сгибание ног
Правило № 2: Завершайте тренировку подколенных сухожилий упражнениями на разгибание бедра, такими как становая тяга на прямых ногах, гудморнинги, разгибания спины и т. д.

Есть несколько причин, по которым вы хотите начать тренировку подколенных сухожилий со сгибаний ног.

Прежде всего, сгибания ног отлично подходят для установления связи мозг-мышцы с подколенными сухожилиями.Если вы выполняете их в начале тренировки ног, они заставят ваши подколенные сухожилия больше работать во всех последующих упражнениях.

Сгибание ног также наполняет колени кровью, что делает упражнения на четырехглавую мышцу, такие как жимы ногами, приседания и т. д., намного безопаснее.

Наконец, подколенные сухожилия — быстро сокращающиеся мышцы. Когда вы выполняете изолирующие упражнения для подколенных сухожилий, вы действительно хотите сосредоточиться на подходах с меньшим количеством повторений, чтобы правильно тренировать эти быстро сокращающиеся мышцы.

С другой стороны, подколенные сухожилия во время сложных упражнений ведут себя скорее как медленно сокращающиеся мышцы, поэтому в таких упражнениях, как становая тяга на прямых ногах, следует использовать подходы с относительно большим числом повторений.

Если у вас отстают подколенные сухожилия, то одна из лучших стратегий, чтобы поднять их, — это сначала выполнять сгибание ног в тренировке ног и заканчивать упражнениями на разгибание бедра, такими как становая тяга на прямых ногах и разгибания спины. Как всегда, есть много разных способов сделать это.

Вот тренировка ног, через которую Джон Медоуз провел профессионального спортсмена IFBB Эвана Центопани. Проверьте это:

Джон Медоуз / Эван Центопани Тренировка ног

A1: Сгибание ног лежа, 3-5 x 10-12**, 1/0/X/0, отдых 60 секунд
B1: Болгарский сплит-присед, 3 x 10***, 1/0/1/0, отдых 120 секунд
C1: Приседания со штангой-пауком (средняя позиция / пятки ровно), 3 x 8-10, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
D1: Гакк-присед с обратным бинтом, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 120 секунд
E1: Разгибание ног в тренажере, 1 x 15-20****, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
F1: Подъем ягодичных мышц, 3 x AMRAP*****, 1/0/X/1, отдых 120 секунд

** Только в последнем подходе: выполните двойной дроп-сет, затем 20 частичных повторений в нижней позиции, а затем изо-удержание в силовой позиции.Все это делается впритык, без отдыха.

***Только в последнем подходе: выполняйте тройной дроп-сет с изо-удержаниями после каждой попытки. Выполните 10 повторений, затем 10-секундную изо-задержку, затем сбросьте вес. Повторите эту последовательность еще 3 раза без отдыха между попытками.

****Выполнить 1 подход до отказа.

*****Выполните 3 рабочих подхода до отказа.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Как видите, Джон любит выполнять все упражнения на четырехглавую мышцу между упражнениями на подколенные сухожилия.Сначала он выполняет сгибание ног, затем выполняет несколько упражнений на квадрицепсы и, наконец, заканчивает еще одним упражнением на растяжку подколенных сухожилий

Это отличный способ структурировать тренировки ног, чтобы подтянуть отстающие подколенные сухожилия.

Если ваши подколенные сухожилия действительно отстают от квадрицепсов или остального тела, вы можете попробовать эту тренировку с гигантским подходом для подколенных сухожилий, написанную Ником Митчеллом.

Упражнение начинается со сгибаний ног, но включает в себя различные составные и изолированные упражнения, чтобы утомить как можно больше двигательных единиц.Проверьте это:

Ник Митчелл Гигантская тренировка подколенных сухожилий

A1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Поликвина / ноги в нейтральном положении)**, 4 x 6, 4/0/1/0, отдых 10 с
A2: разгибание спины под углом 90 градусов (удерживание гантели), 4 x 6, 2/0/1/2, отдых 10 с
A3: разгибание спины под углом 45 градусов (штанга впереди рывковым хватом), 4 x 6, 3/0/1/2, отдых 10 секунд
A4: Двустороннее сгибание ног лежа (подошвенное сгибание / стопы в нейтральном положении), 4 x 6, 4/0/1/0.10 секунд отдыха
A5: Становая тяга на прямых ногах, 4 x 6, 3/1/1/0, отдых 240 с

**Тыльное сгибание ступней (направьте пальцы ног к голеням) в концентрическом диапазоне и подошвенное сгибание ступней (направьте пальцы в сторону от голеней) в эксцентрическом диапазоне.

Как видите, эта тренировка требует от вас выполнения 5 упражнений на подколенные сухожилия один за другим с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Вы начинаете со сгибаний ног, но быстро переходите к широкому спектру упражнений для подколенных сухожилий.

Становая тяга на прямых ногах выполняется в последнюю очередь, чтобы по-настоящему растянуть подколенные сухожилия, когда они уже накачаны и наполнены кровью.

Если у вас отстают подколенные сухожилия, то сообщение для вас ясное:

Совет №1: Начните тренировку подколенных сухожилий с изолирующих упражнений, таких как сгибание ног
Совет № 2: Завершите тренировку подколенных сухожилий комплексными упражнениями, такими как становая тяга на прямых ногах, гудморнинги и разгибания спины

Если вы будете следовать этим 2 простым правилам порядка выполнения упражнений, то у вас будет лучшее развитие подколенных сухожилий.

Часть 3: частота тренировок

Две самые важные вещи для развития слабых частей тела — это использование правильных упражнений и выполнение этих упражнений в правильном порядке на тренировках.

Важны такие стратегии, как «странный подход» к выбору упражнений, использование упражнений на растяжку с нагрузкой и последовательность тренировок, чтобы вы действительно чувствовали, что отстающие мышцы работают.

Так что же делать, если вы уже занимаетесь этим, но у вас все еще есть отстающая группа мышц? Здесь все становится немного сложнее.

Чтобы заставить более слабые части тела реагировать, вам, возможно, придется увеличить объем/частоту тренировок или использовать некоторые методы высокоинтенсивных тренировок.

Чарльз Поликин говорил, что если вы пытаетесь убить муху, то мухобойка — правильный выбор. Однако, если вы пытаетесь убить слона, вам лучше использовать базуку!

Отстающие группы мышц похожи на слона. Иногда вам просто нужно выпустить базуку и полностью уничтожить целевую мышцу и заставить ее расти!

Две из лучших стратегий «базуки» — увеличение частоты тренировок и использование безотказных тренировочных приемов.

Сначала поговорим об увеличении частоты тренировок для более слабых частей тела. Если у вас есть более слабая часть тела, вам, вероятно, нужно тренировать ее чаще, чем раз в неделю, чтобы привести ее в форму.

Вот несколько высокочастотных сплитов, которые вы можете попробовать:

Шпагат #1: Тренировочный шпагат Чарльза Поликуина
Шпагат #2: Шпагат для дрессировки горных собак Джона Медоуза
Сплит № 3: Тренировочный сплит Данте Труделя, пятисторонний сплит
Шпагат #4: Тренировочный шпагат Стойкости Скотта Стивенсона

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих тренировочных сплитов.

Чарльз Поликуин был канадским силовым тренером, известным своими нетрадиционными стратегиями тренировок. Он использовал следующий тренировочный сплит примерно с 70% своих спортсменов профессионального уровня:

Тренировочный шпагат Чарльза Поликуина

День 1: Грудь / Спина
День 2: Ноги
День 3: Выкл.
День 4: Руки / Плечи
День 5: Выкл.
День 6: Повторить!

Как видите, каждая группа мышц тренируется раз в пять дней.Это потрясающая частота тренировок, которая очень хорошо работает для многих стажеров.

По моему опыту, этот сплит Poliquin особенно хорошо подходит для поднятия отстающих рук. Ваши руки тренируются непосредственно в день рук/плеч, но они также косвенно работают в день груди и спины. Это означает, что они проходят прямое или косвенное обучение два раза в пять дней!

Этот сплит также позволяет легко использовать суперсеты антагонистических частей тела, что является фантастическим способом поднять отстающие группы мышц.

Дрессировка горных собак Джона Медоуза на шпагат

Джон Медоуз начал экспериментировать с высокочастотными тренировочными сплитами и специальными протоколами питания во время тренировок примерно в 2013 году. Результаты были шокирующими: Джон смог добавить около 10 фунтов чистой мышечной массы к своему телу примерно за 1 год!

Это невероятный прогресс для человека, который уже был бодибилдером-любителем национального уровня.

Джон тренировал почти каждую группу мышц два раза в неделю.У него был тяжелый день загрузки в начале недели и более легкий день «накачки» в конце недели. Вот точный сплит, который он использовал в 2013 году:

7-дневный тренировочный сплит Джона Медоуза

День 1: Ноги
День 2: Грудь / Плечи
День 3: Назад
День 4: Оружие
День 5: Ноги (Насос)
День 6: Грудь/Плечи (Насос)
День 7: Спина (Насос)

Этот сплит работает невероятно хорошо, если ваши способности к восстановлению намного выше среднего и вы хотите нарастить мышечную массу по всему телу.

Если у вас есть определенные группы мышц, которые вы хотите прокачать, то вы можете использовать тренировки с пампингом только для этих групп мышц.

Например, вот как вы можете спланировать сплит для тренировки зенненхунда, если у вас слабые грудь и плечи:

Тренировка груди/плеч с отставанием в шпагате

День 1: Ноги
День 2: Грудь / Плечи
День 3: Выкл.
День 4: Назад
День 5: Грудь/Плечи (Насос)
День 6: Оружие
День 7: Выкл.

Как вы можете видеть, в конце недели будет добавлена дополнительная тренировка груди и плеч.Это поможет вам увеличить как объем, так и частоту для более слабых групп мышц.

Джон любит сосредотачиваться на благоприятных для суставов упражнениях во время этих тренировок с пампом, чтобы стимулировать гипертрофию, не вызывая слишком большого разрушения мышц.

У Данте Труделя есть 5-дневный «бро-сплит», который он использует со своими продвинутыми бодибилдерами, чтобы накачать слабые группы мышц. Он называет это «расколом на 5 сторон». Проверьте это:

DC Training 5-way Split Dante Trudel

День 1: Сундук
День 2: Бицепс
День 3: Ноги
День 4: Выкл.
День 5: Плечи/Трицепсы
День 6: Назад
День 7: Выкл.

По моему опыту, это один из лучших сплитов для бодибилдеров.Когда у Данте есть опытный бодибилдер со слабой мышечной группой, он тренирует эту мышцу два раза в неделю, добавляя некоторые упражнения в другой тренировочный день.

Например, вот как Данте построил бы сплит на 5 позиций для продвинутого бодибилдера с отстающими руками:

DC Training 5-way Split для слабой груди/спины

День 1: Грудь / Дополнительные трицепсы
День 2: Бицепс
День 3: Ноги
День 4: Выкл.
День 5: Плечи/Трицепсы
День 6: Спина / Дополнительные бицепсы
День 7: Выкл.

Как видите, Данте добавляет немного дополнительной работы на трицепс в день груди и немного дополнительной работы на бицепс в день спины.Обычно это будет один прямой подход с большим числом повторений, выполненный до отказа в ключевом упражнении.

Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту тренировок для этой мышцы, не вызывая слишком сильной боли в мышцах, чтобы вы были готовы к следующему тренировочному дню.

Тренировочный сплит Скотта Стивенсона «Стойкость»

Доктор Скотт Стивенсон — один из самых ярких умов фитнес-индустрии. Он известен своим научно обоснованным подходом к бодибилдингу и, помимо прочего, является очень успешным тренером по бодибилдингу.

Скотт много лет использовал систему DC Training, чтобы соревноваться в бодибилдинге национального уровня.

Совсем недавно он изобрел собственную программу тренировок по бодибилдингу под названием «Тренировка стойкости». Новая программа Скотта сочетает в себе множество различных тренировочных методов, включая подходы с тяжелой нагрузкой, пампинг-сеты, экстремальную растяжку и метод групповых подходов, называемый «раундами для мышц».

Одна из самых интересных вещей в тренировке Стойкости — это то, что она использует ТОННУ тренировочной частоты! У Скотта много разных тренировочных сплитов, но по его программе можно тренировать слабые группы мышц до 4 раз в неделю.

Вот как может выглядеть сплит Fortitude Training, если вы хотите поднять верхнюю часть тела:

Тренировочный сплит «Стойкость»

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела (насос для верхней части тела)
День 3: Выкл.
День 4: Верхняя часть тела
День 5: Нижняя часть тела (насос для верхней части тела)
День 6: Выкл.
День 7: Выкл.

Как вы можете видеть, некоторые легкие «накачивающие» подходы выполняются для верхней части тела в конце дней тяжелой нагрузки на нижнюю часть тела.

Это интересная стратегия, которую можно использовать с тренировкой стойкости или любым другим тренировочным сплитом, чтобы увеличить частоту тренировок для более слабых частей тела.

Суть в том, что если у вас более слабая часть тела, то хорошей стратегией будет тренировать эту часть тела чаще, чем раз в неделю.

Существует бесконечное количество тренировочных сплитов, которые вы могли бы использовать, но эти 4 должны дать вам некоторые идеи.

Часть 4. Расширенные методы обучения

Вы используете правильные упражнения для своего тела, вы выполняете эти упражнения в наилучшем возможном порядке И вы экспериментировали с увеличением частоты тренировок для более слабых частей тела.

Проблема в том, что ваши отстающие части тела все еще растут со скоростью улитки!

Если это описывает вашу ситуацию, то пришло время вырваться из передовых методов обучения! Есть много продвинутых методов тренировки, которые вы можете использовать, чтобы подтянуть отстающие части тела.

Вот 6 наиболее эффективных стратегий повышения квалификации для отстающих частей тела:

Стратегии отставания частей тела

Если вы правильно используете эти методы тренировок, то у ваших отстающих групп мышц не будет иного выбора, кроме как расти.

Эти методы похожи на CT Fletcher: они приказывают вашим мышцам расти!

Метод продвинутого обучения №1: Гигантские наборы

Гигантские сеты были популяризированы тренером по бодибилдингу Милошем Сарцевым.

Чтобы выполнить гигантский сет, вы должны выполнить не менее 4 упражнений подряд на одну и ту же часть тела с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Например:

Протокол тренировки набора гигантов

Шаг №1: Выполните упражнение №1, отдохните 10 секунд
Шаг №2: Выполните упражнение №2, отдохните 10 секунд
Шаг №3: Выполните упражнение №3, отдохните 10 секунд
Шаг № 4: Выполните упражнение № 4, отдохните 2-5 минут и повторите всю схему еще раз!

Гигантские сеты настолько эффективны, потому что они продлевают время нахождения под напряжением вашего сета и заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Допустим, выполнение обычного набора занимает около 20 секунд. Это означает, что с гигантским сетом ваш сет будет длиться 80 секунд! Это в 4 раза дольше, чем обычно, и вам не нужно использовать сверхлегкий вес, чтобы добиться этого!

Гигантские сеты

также работают, потому что вы можете использовать разные упражнения, которые перегружают разные части силовой кривой и разные мышечные волокна в рабочей мышце.

Если у вас слабая мышечная группа, то гигантские подходы — один из самых быстрых способов привести ее в соответствие с остальным телом.

Вот комплекс упражнений для четырехглавой мышцы, который Чарльз Поликин написал много лет назад. Проверьте это:

Гигантский набор Charles Poliquin Quadriceps

A1: Фронтальный присед, 3 x 6, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A2: Приседания со спиной, 3 x 12, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A3: Попеременный шаг вперед, 3 x 12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
A4: Выпад с гантелями на ходу, 3 x 12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
A5: Чередование DB русский шаг вверх, 3 x 12, 2/0/1/0, отдых 4-5 минут

Гигантские сеты для квадрицепсов особенно жестоки, потому что производят невыносимое количество молочной кислоты в ногах.Чтобы справиться с такой тренировкой, требуется настоящее мужество!

Конечно, невозможно говорить о гигантских декорациях, не говоря о Милоше Сарцеве. Милош — один из самых востребованных в мире тренеров по бодибилдингу и подготовке к соревнованиям.

Милош тренирует всех своих спортсменов гигантскими подходами и часто заставляет своих спортсменов выполнять более 10 упражнений подряд на одну и ту же часть тела!

Это экстремальный способ тренировки, но у Милоша есть дар развивать таким образом более слабые части тела.

Вот гигантская тренировка верхней части спины в стиле Милоша Сарцева, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Гигантская тренировка верхней части спины Милоша Сарцева

A1: Т-образный ряд, 3 x 13, 1/1/X/0, без упора
A2: Становая тяга в раме (чуть выше колен), 3 x 10, 1/1/1/0, без отдыха
A3: шраги со штангой, 3 x 10, 1/0/1/1, без отдыха
A4: Молотковая силовая тяга вниз (широкий/нейтральный хват), 3 x 10, 1/0/1/0, без отдыха
A5: Ряд планок-ловушек, 3 x 10, 1/0/1/1, без отдыха
A6: Пуловер с гантелями лежа, 3 x 10, 1/0/1/0, без отдыха
A7: Тяга вниз (средний/нейтральный хват), 1/0/1/1, без отдыха
A8: Тяга вниз (узкий/пронированный хват), 1/0/1/1, без отдыха
A9: Тяга вниз в тренажере (средний/пронированный хват), 1/0/1/1, без отдыха
A10: Тросовый ряд сидя (полусупинированный захват), 1/0/1/0, без упора

Вот полное обучающее видео для этой тренировки:

Когда вы используете гигантские подходы, по-прежнему важно использовать самые эффективные упражнения.Это особенно верно, если вы используете гигантские подходы для тренировки более слабых групп мышц.

Тем не менее, у вас есть гораздо больше возможностей для включения большего количества «пуховых» или «накачивающих» упражнений, чем обычно.

Однако это не дает вам права быть слабаком в спортзале.

Если вы начнете использовать розовые гантели для отведения рук с поджатыми губами к трицепсам, то не вините революционный дизайн программы, когда ваши трицепсы начнут уменьшаться в размерах!

Метод повышения квалификации № 2: изометрическая тренировка

Изометрическая тренировка — невероятно мощный инструмент для тренировки слабых частей тела.Основная идея изометрической тренировки заключается в том, что ваши мышцы будут сокращаться, не двигаясь!

Изометрическая тренировка настолько эффективна, потому что она учит ваше тело задействовать новые мышечные волокна, которые в противном случае не были бы активированы.

Давайте рассмотрим пару примеров того, как использовать изометрическую тренировку для слабых групп мышц.

Если у вас отстают трицепсы, то вам повезло: я научу вас сверхсекретному методу тренировки под названием «изодинамика». Основная идея заключается в выполнении трисета с изометрическими упражнениями в стиле пауэрлифтинга и более традиционными упражнениями.

Вот изодинамическое упражнение на трицепс, изобретенное Джошем Брайантом. Проверьте это:

Изо-динамика трицепсов Жим лежа

A1: Жим лежа преодолевающий изометрический (хват на ширине плеч)**, 3 x 6 секунд задержка, 10 секунд отдых
A2: Жим лежа на резинках (хват на ширине плеч), 1/0/X/0, отдых 10 секунд
A3: Отклонение расширений DB, 3 x 10, 5/0/1/0, отдых 4 минуты

**Вдавите пустую 45-фунтовую штангу в пару английских булавок, установленных на 2 дюйма ниже точки фиксации в жиме лежа.Я хочу, чтобы вы давили на перекладину так сильно, как только могли, в течение 6 секунд. Ваша цель — сломать булавки пополам!

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Основная идея этой тренировки заключается в том, что вы используете изометрический жим лежа, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон трицепсов. Затем вы переходите к более традиционным упражнениям, в которых вы утомляете вновь набранные мышечные волокна.

Ключом к выполнению этой рутинной работы является максимально сильное нажатие на штифты во время изометрического жима лежа.Ваша цель — нажимать так сильно, чтобы сломать штифты пополам!

Другой способ выполнения изометрических подходов — удерживать вес на месте, борясь с гравитацией.

Бодибилдеры часто называют это «изо-удержанием». Изо-удержания — отличный способ продлить время нахождения под напряжением в подходе и вызвать высвобождение различных анаболических гормонов, таких как MGF и IGF-1, в ваши мышечные клетки.

Изо-удержания — отличный способ создать дополнительное напряжение в неподатливой группе мышц и заставить ее расти.

Вот тренировка груди зенненхунда, где Джон использует изо-удержания, чтобы добить грудь в третьем упражнении. Проверьте это:

Высокоинтенсивная тренировка груди и плеч для горной собаки

A1: Молотковый жим лежа, 4 x 8**, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
B1: Молотковый жим на наклонной скамье, 4 x 6, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
C1: Полёты на тренажере лежа, 3 x 10-15***, 1/0/X/0, отдых 120 секунд

**Выполняется как комплекс отдыха-паузы в стиле DC.Выполните 8 повторений до отказа, отдохните 20 секунд, тренируйтесь до отказа во второй раз, отдыхайте 20 секунд, тренируйтесь до отказа в третий раз, готово!

***Выполните 10–15 повторений до отказа, сразу после этого 10 частичных повторений в растянутом положении, а затем тотальное изометрическое удержание, выполненное до отказа в «мощной позиции» (попросите вашего партнера по тренировке помочь вам положение власти).

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Джон часто использует изофиксацию как способ продлить время нахождения под напряжением в сете.Ключ в том, чтобы использовать его на учениях и в ситуациях, когда это безопасно. Вам нужно, чтобы мышца находилась в «силовом положении», когда вы действительно можете чувствовать, как целевая мышца работает безопасным образом.

Другие тренеры по бодибилдингу, такие как Данте Трудель и Кристиан Тибадо, часто используют изо-удержания в своих тренировочных программах, чтобы подтянуть отстающие группы мышц.

Метод повышения квалификации № 3: эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка, вероятно, является одним из лучших методов тренировки для продвинутых спортсменов, чтобы преодолеть плато размера и силы.Эксцентрическая тренировка особенно хорошо работает для того, чтобы заставить неподатливую группу мышц расти больше и сильнее.

Основная идея эксцентрической тренировки заключается в использовании тренировочных методов, специально перегружающих фазу опускания в упражнении.

Есть множество способов сделать это. Многие бодибилдеры используют эксцентрическую тренировку на тренировках спины, даже не подозревая об этом!

Просто подумайте о том, как большинство бодибилдеров выполняют тягу штанги или тягу Т-образного грифа: они используют небольшой импульс, чтобы заставить вес двигаться, чтобы они могли вдавить вес в живот.Если подумать, это на самом деле форма эксцентрической тренировки!

Вы используете нижнюю часть спины, чтобы поднять вес, чтобы вы могли перегрузить фазу полного сокращения и опускания веса более тяжелым, чем обычно.

Только взгляните на Ронни Колемана, выполняющего тяжелую серию тяг Т-образного грифа:

Разговор о большой, сильной спине! Ронни может этого не знать, но на самом деле он выполняет эксцентрическую тренировку верхней части спины!

Ронни не может Т-образно грести 9 дисков, используя сверхстрогую форму.Однако, если он использует нижнюю часть спины, чтобы заставить гриф двигаться, то внезапно он может перегрузить свою спину этим невероятным весом.

Эти эксцентрические сокращения невероятно полезны для построения большой и сильной спины.

Если вы действительно хотите перегрузить эксцентрическую фазу своих подъемов, вам подойдут релизеры веса.

Расцепители веса представляют собой гигантские металлические крючки, которые крепятся по обеим сторонам штанги. Они падают со штанги, когда вы достигаете нижнего положения в упражнении, поэтому они делают фазу опускания тяжелее, а фазу подъема легче.

Вот Джош Брайант демонстрирует идеальную демонстрацию релизеров веса в жиме лежа:

Использование релизеров веса в жиме лежа — один из лучших способов стимулировать рост груди и трицепсов.

Даже если вы не чувствуете работу груди и трицепсов во время обычного набора жимов лежа, вы гарантированно почувствуете их работу при использовании релизеров веса!

Вот программа жима лежа с высвобождением веса, которую вы можете попробовать, чтобы накачать грудь и трицепсы.Проверьте это:

Эксцентрические группы Жим лежа

A1: Жим лежа с расцепителями веса (соревновательный хват)**, 5 x 5****, 8/0/1/0, отдых 120 секунд
A2: Подтягивания подлопаточной мышцы, 5 x 5, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
B1: Жим гантелями в наклоне 30 градусов, 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 75 секунд
B2: Тяга троса сидя (v-образная рукоятка), 3 x 10-12, 2/0/X/0, отдых 75 секунд

**Вес на штанге должен составлять 70% от вашего 1ПМ.Вес на каждом из релизеров веса должен составлять 10-30% от вашего 1-повторного максимума. Таким образом, вы будете снижать общий вес на 90-130% от вашего 1-повторного максимума в каждом повторении.

****Выполняется как комплексная тренировка в стиле Poliquin. Выполняйте подходы по 5 раз, отдыхая 30 секунд между каждым повторением. Таким образом, вы выполняете 1 повторение, отдыхаете 30 секунд, выполняете второе повторение, отдыхаете 30 секунд и так далее, пока не выполните 5 повторений. Выполните 5 таких подходов. В то время как вы отдыхаете, вы снова устанавливаете блокираторы веса обратно на штангу.

Вот идеальная демонстрация эксцентрических групповых сетов в жиме лежа:

Если вы хотите выполнять эксцентрические сеты кластеров, вам нужна пара хороших расцепителей веса. Вот мои лучшие рекомендации:

Лучшие устройства для сброса груза:

Расцепители веса и другие формы сверхмаксимальной эксцентрической тренировки не для новичков. Вам нужно как минимум 2 года интенсивного тренировочного опыта, прежде чем вы начнете использовать релизеры веса

Однако, если вы продвинутый бодибилдер и хотите увеличить размер груди или трицепсов, то релизеры веса — один из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать.

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, обязательно ознакомьтесь со следующими руководствами, доступными прямо здесь, на Revolutionary Program Design:

Это, безусловно, лучшие в мире руководства по эксцентрическим тренировкам. Поверь мне, я смотрел!

Метод повышения квалификации № 4: экстремальные растяжки

Экстремальная растяжка была изобретена Джоном Парилло в 1980-х годах и позже популяризирована Данте Труделем с его системой тренировок DC.

Каждый серьезный бодибилдер знает, что волшебство происходит именно в растянутом положении. Есть что-то в нижнем положении становой тяги на прямых ногах или разгибании трицепсов лежа, что, кажется, заставляет расти подколенные сухожилия и трицепсы.

Это может звучать как «братская наука», но появляется все больше и больше исследований, подтверждающих использование растяжки с нагрузкой для наращивания мышечной массы.

Джон Парилло и Данте Трудель развили эту концепцию еще на один шаг вперед: их бодибилдеры выполняли статическую растяжку всех основных частей тела сразу после тренировки.

Например, Данте Трудель может предложить своим клиентам выполнить комплекс жимов лежа на наклонной скамье с отдыхом и паузой, за которым следует экстремальная растяжка груди.

Дасти Хэншоу демонстрирует экстремальное растяжение груди:

Экстремальные упражнения на растяжку позволяют достичь нескольких целей:

Преимущество №1: Они стимулируют mTOR, «включатель» синтеза белка
Преимущество № 2: Они предпочтительно перегружают быстросокращающиеся мышечные волокна
Преимущество №3: Они усиливают кровоток и вызывают гиперемию мышц
Преимущество № 4: Они выделяют в мышцы анаболические гормоны, такие как MGF и IGF-1
Преимущество № 5: Они **потенциально** растягивают фасции, окружающие мышцы
Преимущество №6: Они **потенциально** стимулируют гиперплазию мышц

Экстремальные растяжки делают все эти вещи одновременно? Разговор о мощном методе обучения!

Многие стажеры округа Колумбия сообщают, что их отстающие части тела внезапно начали расти, когда они включили экстремальную растяжку в свою рутину.Болезненность, которую вы испытываете на следующий день после тренировки с экстремальными растяжками, просто не из этого мира.

Вы можете щелкнуть по следующим ссылкам, чтобы просмотреть видеоролики с экстремальными растяжками для каждой части тела. Большинство из этих экстремальных растяжек были выполнены профессионалом IFBB Дасти Хэншоу, давним стажером округа Колумбия. Проверьте это:

Видео с экстремальной растяжкой

Итак, как лучше всего включить экстремальную растяжку в свою тренировочную программу? Данте Трудель любит, когда его спортсмены выполняют одну экстремальную растяжку в течение 60-90 секунд сразу после тренировки этой части тела.

Эта стратегия отлично работает в сочетании с малообъемной тренировочной программой Данте Труделя.

Другие парни, такие как Джон Медоуз, Скотт Стивенсон и Кристиан Тибадо, используют несколько менее интенсивные экстремальные растяжки, смешанные на протяжении всей тренировки, чтобы способствовать росту мышц.

Например, Кристиан Тибадо часто заставляет своих спортсменов выполнять 3-4 достаточно тяжелых подхода экстремальных растяжек в конце высокообъемной тренировки. Джон Медоуз часто использует экстремальные растяжки в сочетании с тренировками рук, чтобы стимулировать больший рост.

Вот «мегапампинговая тренировка рук» Джона, в которой он использует экстремальные растяжки 3 раза в одной тренировке для бицепсов и трицепсов:

Если у вас отстающая мышечная группа, то экстремальная растяжка или нагрузка — это фантастический способ преодолеть размерное плато.

Никто точно не знает, почему они работают. Однако каждый серьезный бодибилдер и тренер знает, что они на вес золота!

Метод повышения квалификации № 5: наборы Widowmaker DC

У Данте Труделя есть уникальный способ, которым он тренирует своих бодибилдеров, чтобы развивать более слабые части тела.

Эта стратегия уникальна для его программы DC Training, но я уверен, что вы могли бы применить ее к любой другой программе бодибилдинга, если вы достаточно креативны.

Данте считает, что если вы продвинутый бодибилдер и у вас отстающая часть тела, то все обычные упражнения, которые вы делаете, не работают. Его решение состоит в том, чтобы «быть действительно странным с этим».

Данте находит для вас ключевое упражнение, а затем заставляет вас выполнять его в течение многих месяцев или даже года.Ваша задача состоит в том, чтобы стать настолько безбожно сильным в этом ключевом упражнении, чтобы у ваших мышц не было другого выбора, кроме как расти.

Данте называет это упражнение «вдоводел».

Упражнение «Раковая вдова» должно соответствовать трем критериям:

Критерий № 1: Это приводит к глубокой растяжке в какой-то момент движения
Критерий № 2: Это помещает вас в ритм силы, где вы можете просто тренироваться, тренироваться, тренироваться в своих повторениях
Критерий №3: Вы можете постепенно тренироваться в этом упражнении

Данте заставляет вас выполнять упражнение «Раковая вдова» каждый раз, когда вы тренируете определенную часть тела после основного упражнения «отдых-пауза».

Например, в 2011 году Данте Трудель помогал профессиональному игроку IFBB Седрику Макмиллану подтянуть его отстающие плечи и руки.

Данте чувствовал, что Седрику нужно развивать эти мускулы, чтобы быть более конкурентоспособным на профессиональном уровне. Данте заставил Седрика использовать сидячую силовую машину для отжиманий с молотком в качестве основного упражнения для вдовы.

Седрик начал с выполнения упражнения «Вдоводел на трицепс» в одном комплексном подходе из 30 повторений.

Как только он освоил упражнение, он начал увеличивать вес почти на каждой тренировке.Идея состоит в том, чтобы позволить вашему диапазону повторений упасть с 30 до 25, затем до 20, затем до 15 и, наконец, до 10 повторений в течение многих месяцев.

Вы совершаете небольшие, но последовательные скачки веса на каждой тренировке, поскольку количество повторений падает вниз.

Вот пример прогрессии в упражнении «молотковая сила» для трицепсов:

Тренажер для трицепса Widowmaker

Тренировка №1: 270 фунтов x 30 повторений
Тренировка №2: 280 фунтов x 29 повторений
Тренировка №3:  290 фунтов x 27 повторений
Тренировка №4: 290 фунтов x 29 повторений
Тренировка №5: 300 фунтов x 29 повторений
Тренировка №6: 310 фунтов x 27 повторений
Тренировка №7: 320 фунтов x 25 повторений
Тренировка №8: 320 фунтов x 27 повторений
Тренировка №9: 330 фунтов x 25 повторений
Тренировка №10: 340 фунтов x 24 повторения

И так далее… Этот процесс повторяется до тех пор, пока вы не поднимете невероятный вес в 10 повторениях за 6-12 месяцев.

Когда вы, наконец, справитесь с задачей и сделаете 10 повторений, вы переключаетесь на другое упражнение «Раков вдовы» и повторяете этот процесс снова и снова. Но к тому времени, когда вы поменяете упражнения, ваша слабая мышечная группа совершит гигантский скачок в размерах.

Вот точные три тренировки трицепса, которые Седрик Макмиллан чередовал, когда работал с Данте Труделем. Проверьте это:

Седрик Макмиллан Тренировка трицепса #1

A1: Разгибание ez-грифа в наклоне (ко лбу), 1 x 10-12**, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
B1: Молотковая машина для силового погружения, 1 x 10-30****, 2/0/1/0, остальные по мере необходимости
C1: Экстремальная растяжка трицепса x 60-90 секунд

Седрик Макмиллан Тренировка трицепса #2

A1: Разгибание ez-грифа в наклоне (ко лбу), 1 x 10-12**, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
B1: Молотковая машина для силового погружения, 1 x 10-30****, 2/0/1/0, остальные по мере необходимости
C1: Экстремальная растяжка трицепса x 60-90 секунд

Седрик Макмиллан Тренировка трицепса #3

A1: Разгибание ez-грифа в наклоне (ко лбу), 1 x 10-12**, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
B1: Молотковая машина для силового погружения, 1 x 10-30****, 2/0/1/0, остальные по мере необходимости
C1: Экстремальная растяжка трицепса x 60-90 секунд

**Выполняется как комплекс отдыха-паузы в стиле DC.Выполните 10-12 повторений до отказа, сделайте 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа во 2-й раз, сделайте 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа в 3-й раз, готово!

****Выполняется как набор вдов в стиле DC для более слабых частей тела. Выполните 30 повторений до отказа на первой тренировке. Затем медленно, но последовательно увеличивайте вес на каждой тренировке, позволяя медленно снижать количество повторений.

После третьей тренировки Седрик повторил свою первую тренировку трицепса и изо всех сил боролся за то, чтобы «побить рекорд», поднимая больший вес и/или выполняя больше повторений в каждом упражнении.Вот несколько примеров упражнений для вдовы, которые Данте Трудель мог бы использовать для развития различных слабых групп мышц:

Образец упражнений для вдовы

Грудь: Тренажер для мышц грудной клетки, тренажер Смита на наклонной скамье (широкий хват), плоский гантель
Плечи: Боковой подъем машины, боковой подъем троса, вертикальный ряд троса
Трицепс: Отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, жим лежа обратным хватом
Ширина спины: Тяга Данте, подтягивания в стойке, пуловер на тренажере
Подколенные сухожилия: Подъем ягодиц, сгибание ног, жим ногами сумо
Квадрицепсы: Жим ногами, гакк-приседания в тренажере, выпады с гантелями на ходу

Вдоводел в стиле DC для слабых групп мышц — это продвинутая техника тренировки.Данте считает, что его должны использовать только продвинутые бодибилдеры с большим опытом за плечами.

Если вы подходите под это описание, то это один из самых быстрых и эффективных способов подтянуть отстающие группы мышц.

Метод повышения квалификации № 6: 20-повторные дыхательные приседания

Дыхательные приседания на 20 повторений — один из старейших методов тренировки в железной игре. Я впервые прочитал о них в классической книге «Супертренинг.

Дыхательные приседания имеют репутацию одного из самых быстрых и эффективных способов увеличить размер ног.

Легендарный бодибилдер Том Платц использовал форму дыхательных приседаний с 20 повторениями, чтобы построить лучшую нижнюю часть тела, которую когда-либо видел мир бодибилдинга.

Если это не доказательство того, что этот метод обучения работает, то я не знаю что!

Идея дыхательного приседания на 20 повторений проста: вы собираетесь выполнить 20 повторений с вашим 10-повторным максимумом.Сначала вы приседаете 10 раз, не доходя до отказа. Ваше 10-е повторение должно быть очень трудным, но вы сделаете его, не нарушая форму. Затем вы выпрямляете ноги и делаете несколько глубоких вдохов.

Как только вы почувствуете, что готовы, снова присядьте и выполните еще 1-3 повторения. Затем вы блокируете ноги и делаете еще несколько глубоких вдохов.

Этот процесс повторяется до тех пор, пока вы не сделаете всего 20 повторений с вашим 10-повторным максимумом. Например:

Протокол дыхательных приседаний на 20 повторений

Шаг №1: Выполните 10 повторений с вашим 10-повторным максимумом.После десятого повторения вы блокируете ноги со штангой на спине и делаете несколько глубоких вдохов.
Шаг № 2: Выполните еще 1–3 повторения, затем зафиксируйте ноги и сделайте еще несколько глубоких вдохов.
Шаг № 3: Выполните еще 1–3 повторения, затем зафиксируйте ноги и сделайте еще несколько глубоких вдохов.
Шаг № 4: Выполните еще 1–3 повторения, затем зафиксируйте ноги и сделайте еще несколько глубоких вдохов.

И так далее.Вы продолжаете, пока не выполните 20 полных повторений. Вот отличное видео Тома Платца, выполняющего серию дыхательных приседаний с 580 фунтами!

Так почему же так хорошо работают дыхательные приседания? По сути, это экстремальная форма сетов отдых-пауза.

Вы выполняете подход из 10 повторений чуть не до отказа, а затем отдыхаете достаточно долго, чтобы выполнить еще несколько повторений. Эти дополнительные повторения после отказа полностью убивают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Нижняя часть спины также подвергается жесткой тренировке, так как вам приходится все время удерживать вес на спине.

Многие бодибилдеры старой школы сообщают о том, что за месяц использования дыхательных приседаний они нарастили более 10 фунтов мышечной массы.

Если вы собираетесь использовать этот метод тренировки, вам не следует выполнять какие-либо другие упражнения для квадрицепсов на этой тренировке. Не волнуйтесь, если вы выполните этот метод правильно, то вы будете так болеть, что вам будет трудно сесть на унитаз в течение нескольких дней! Не спрашивайте меня, откуда я знаю…

Заключение

Для серьезного бодибилдера нет ничего более неприятного, чем отстающая группа мышц.К счастью, есть способы заставить расти даже самые упрямые мышцы.

По моему опыту, вот 4 лучшие стратегии для того, чтобы заставить отстающие группы мышц реагировать:

Стратегия №1: Используйте самые лучшие упражнения для вашей уникальной структуры
Стратегия № 2: Найдите наиболее эффективные способы последовательности упражнений в ваших тренировках
Стратегия №3: Используйте сплит с более высокой частотой, чтобы чаще тренировать эту группу мышц
Стратегия № 4: При необходимости используйте высокоинтенсивные тренировочные техники, чтобы заставить мышцы реагировать

Эти стратегии расположены в порядке важности.Другими словами, самое главное — использовать правильное упражнение для вашей структуры. Если вы используете неправильные упражнения, то никакие высокоинтенсивные тренировочные техники вам не помогут.

Если ничего не помогло, вам, возможно, придется «по-настоящему пошалить» при выборе упражнений. Это означает использование нетрадиционных упражнений для ваших слабых групп мышц.

Многим известным бодибилдерам приходилось «по-настоящему чудить» для различных групп мышц.

Для Джона Медоуза ничто так не укрепляет спину, как тяга Медоуза и тяга штанги одной рукой.Для Дориана Йейтса пуловер Nautilus абсолютно необходим для полной изоляции широчайших. Для Дасти Хэншоу ничто не сравнится с упорными подбородками для построения более широкой спины.

Если вы хотите подтянуть отстающие группы мышц, вам нужно найти упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

Затем вы должны найти наилучшие способы последовательности упражнений, чтобы вы могли максимально усердно тренировать целевую мышцу.

Наконец, вам, возможно, придется поиграть с высокочастотным тренировочным сплитом или даже с некоторыми высокоинтенсивными техниками бодибилдинга, чтобы заставить мышцы реагировать.

Если вы будете следовать этому плану, вы будете на пути к устранению своих слабых мест раз и навсегда!

«Чемпионами становятся не в спортзале. Чемпионы созданы из чего-то, что есть у них глубоко внутри — желания, мечты, видения».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

Доктор Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут Др.Мы с Майком Янсеном являемся основателями Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на программу обучения Джона Медоуза!

Программа обучения Джона Медоуза!

Джон Медоуз — один из самых успешных тренеров по бодибилдингу в мире.Он создал свою собственную тренировочную программу под названием «Дрессировка горных собак», чтобы помочь бодибилдерам довести свое телосложение до…

ссылка на тренировку теленка Джона Медоуза!

Тренировка икр Джона Медоуза!

Джон Медоуз — профессиональный бодибилдер IFBB и один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире. Джон считает, что любой может вырастить пару огромных телят, если научится их тренировать…

Как накачать отстающую группу мышц – Fitness Volt

Почти у каждого, кто поднимает тяжести, в какой-то момент часть тела будет развита не так хорошо, как остальная часть тела. В некоторых случаях причиной этой проблемы является генетика, а в других случаях это связано с тем, что отстающая мышечная группа тренировалась неправильно или недостаточно часто.

Недостаточно развитая часть тела может иметь огромное влияние на ваше телосложение.Люди часто обращают внимание на эту слабость, портя то, что должно быть эстетически приятной формой. Недоразвитая мышца также может быть источником травмы.

Не только обычный посетитель тренажерного зала страдает от отставания в работе частей тела; даже профессиональные бодибилдеры могут оказаться в такой ситуации.

У легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера когда-то были такие маленькие икры по сравнению с его массивным телом, что его фотографировали только по колено в воде! Его решение? Он отрезал все свои тренировочные штаны на коленях, чтобы привлечь внимание к этому несовершенству, и использовал это, чтобы вдохновить себя работать над голенью усерднее, чем когда-либо прежде.

Итак, если вам стыдно за недоразвитые квадрицепсы, плоскую попу или худые руки, мы здесь, чтобы помочь. Вот восемь способов подтянуть отстающую группу мышц!

8 способов подтянуть отстающую группу мышц

Не пытайтесь использовать все эти методы одновременно. Это рецепт перетренированности и травм. Вместо этого выберите только один, используйте его в течение месяца или около того, оцените свой прогресс, а затем при необходимости используйте другой метод.

Помните, что для того, чтобы ваши тренировки были продуктивными, необходимо уделять внимание восстановлению, сну и питанию, а также тренировкам.В противном случае дополнительная работа не принесет желаемых результатов.

1. Приоритетный метод

Этот метод является идеальным решением, когда ваша отстающая группа мышц не слишком сильно отстает от остального тела. Это не требует много дополнительного времени или усилий, и вы можете продолжать тренировать остальную часть тела в обычном режиме.

Чтобы использовать этот метод, просто тренируйте часть тела, которую вы хотите прокачать, в начале тренировочной недели и в начале вашей первой тренировки.Так что, если ваши бицепсы отстают, тренировку в понедельник нужно начинать с тренировки бицепсов.

Этот метод работает, потому что он дает максимальную отдачу в те моменты, когда ваш энтузиазм и энергия максимальны. Кроме того, если вы каждую неделю сначала тренируете группу мышц, у вас есть время использовать другой метод к концу недели, если вы действительно в этом нуждаетесь или хотите.

2. Метод тренировок дома

Многие бодибилдеры тренируют каждую группу мышц раз в неделю, используя так называемый сплит.Они могут тренировать грудь в понедельник, ноги во вторник, спину в четверг и т. д. Хотя это эффективный тренировочный сплит, он также затрудняет устранение мышечного дисбаланса.

Хотя вы МОЖЕТЕ добавить дополнительную тренировку в свой распорядок, чтобы чаще тренировать отстающую группу мышц, чаще ходить в спортзал может быть нецелесообразно. Метод домашней тренировки позволяет вам подтянуть слабую часть тела, выполняя дополнительные тренировки дома.

Например:

Понедельник – тренировка груди в тренажерном зале
Вторник – тренировка спины в тренажерном зале
Среда – тренировка груди дома
Четверг – тренировка ног и плеч в спортзале
Суббота — домашняя тренировка груди
Воскресенье — отдых

Каждая домашняя тренировка должна длиться всего 20-30 минут и включать упражнения, отличные от тех, которые вы обычно выполняете в тренажерном зале.Упражнения с собственным весом, эспандеры, подвесной тренажер и гантели — все это хорошие варианты, поскольку они не занимают много места и дешевы в покупке.

3. Метод колеса со спицами

Представьте себе колесо со спицами. В центре колеса находится ступица. Ступица представляет собой основную группу мышц, которую вы хотите тренировать, тогда как спицы представляют группу мышц, которую вы хотите поднять.

В ходе каждой тренировки вы выполняете подход для отстающей группы мышц — спиц.

Например:

Hub Mouscle Group — грудь

STAG STAG
SEAT CALF RESISES
Наклон гантели Press
Постоянный теленок Roses
Подъем на носки ослика
Разведение рук на тросе
Прыжки на лодыжке

Подъемы ослика на носки

Поскольку вы выполняете упражнения на спицы в промежутках между упражнениями на ступицу в виде суперсетов, вы не увеличите время тренировки, если вообще сможете, и сможете сохранить выбор основных упражнений тот же.

Избегайте выбора упражнений со ступицей и спицами, которые слишком похожи или перекрывают друг друга. Например, широчайшие и бицепсы не будут работать очень хорошо, так как большинство упражнений на широчайшие уже задействуют и бицепсы. По той же причине не работали плечи и грудь. Хорошо работают пары «тяни-толкай», а также удаленные/непохожие части тела, такие как квадрицепсы и бицепсы.

4. Метод «книжка»

При использовании метода приоритетной тренировки вы начинаете тренировку со слабой группы мышц, прежде чем переходить к чему-то еще, что вы запланировали на это занятие.В методе с упором вы также заканчиваете тренировку с этой частью тела.

Это увеличивает тренировочный объем, но поскольку этот объем делится на другую группу мышц, вы все равно сможете работать с большой интенсивностью для наращивания мышечной массы.

Например, если вы тренируете спину и трицепс, и ваша спина нуждается в дополнительной нагрузке, ваша тренировка может выглядеть так:

Подтягивания
Тяги в наклоне
Шраги
Черепные дробилки
5 Отжимания на трицепс
Тяга на широчайшие
Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

5.Метод второстепенных задач

Если у вас очень слабая мышечная группа, вам, возможно, придется на время отложить тренировки остального тела на второй план, чтобы у вас было больше времени и энергии, которые можно потратить на тело. часть, которую вам нужно улучшить.

Этот метод — отличный способ быстро привести в порядок отстающую часть тела. Например, если ваши ноги нуждаются в работе, попробуйте следующий график тренировок:

Понедельник — все тело, включая ноги
Вторник — отдых
Среда — только ноги
Четверг — отдых
Пятница — отдых
Суббота — только ноги
Воскресенье – отдых

Не делайте каждый раз одну и ту же тренировку – это хороший способ заскучать.Вместо этого смешайте вещи, создав пару разных упражнений для ног и используя их поочередно.

6. Метод 2:1

Метод 2:1 предполагает выполнение двух подходов для отстающей части тела на каждый подход, который вы выполняете для остальных частей тела. Просмотрите свою текущую программу тренировок и подсчитайте, сколько подходов вы делаете на каждую группу мышц. Скорее всего, вы делаете примерно одинаковое количество подходов для каждой группы мышц.

Возможно, вы даже обнаружите, что делаете меньше подходов для одной группы мышц, а именно ее вы и хотите развить.Причина и следствие, чувак!

Поддерживайте свои сильные группы мышц, одновременно развивая более слабые, удваивая тренировочный объем для области, которую вы хотите улучшить. Для этого может потребоваться добавить дополнительную тренировку в ваше расписание (подробности см. в следующем методе) или просто выполнить более длительную тренировку, чтобы учесть эти дополнительные подходы.

7. Метод «тренируйся дважды»

Стандартные тренировки по бодибилдингу обычно включают тренировку каждой группы мышц один раз в неделю. Этот подход хорош для роста мышц, но не так хорош для исправления мышечного дисбаланса и слабости.

После того, как вы определили, какую группу мышц вам нужно прокачать, создайте для нее вторую тренировку и снова тренируйте ее через несколько дней после первой тренировки.

Например, если нужно поднять нижнюю часть тела:

Понедельник – ноги (1)
Вторник – грудь и трицепс
Среда – спина и бицепс

Пятница – плечи и руки
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых

8.Метод девяти тренировок «ничего не делай»

Если вы серьезно относитесь к развитию отстающей группы мышц, подумайте о том, чтобы тренировать ее исключительно в течение трех недель. Мало того, что ваша более слабая мышечная группа быстрее наверстает упущенное, остальная часть вашего тела также немного перестанет тренироваться, чтобы более эффективно привести все в норму.

Тренируйте отстающую группу мышц и ничего больше три раза в неделю в течение трех недель, всего девять тренировок. Это должно шокировать ваши мышцы и дать им новый рост.

Почему только три недели? Потому что больше, вероятно, приведет к перетренированности, и ваши другие части тела будут слишком сильно детренироваться. Трех недель и девяти тренировок вполне достаточно, чтобы этот метод заработал.

Как воспитать отстающую группу мышц – Подведение итогов

Отстающие группы мышц могут повлиять на то, как вы выглядите, чувствуете и работаете. Они могут быть причиной смущения, разочарования и даже травмы. Игнорирование их не поможет. Да, вы МОЖЕТЕ просто носить длинные брюки, чтобы скрыть свои худые ноги, но это не долгосрочное решение.Вы лечите симптом, а не причину.

На самом деле, чем дольше вы их оставляете, тем труднее исправить отстающие группы мышц, тем лучше будет развито остальное тело.

Используйте эти методы, чтобы превратить свои слабые стороны в сильные стороны. Арни сделал это; он превратил икры, которые не хотел фотографировать, в одни из лучших голеней в истории бодибилдинга.

Это будет нелегко, и это потребует усилий, но чувство удовлетворения, которое вы получите от воспитания слабой части тела, трудно превзойти!

Тибарми

Фиксация отстающих групп мышц

У всех вас есть хотя бы один.

Мышца, отстающая в развитии.

И это сводит тебя с ума. Что бы вы ни пытались, кажется, вы не можете это исправить.

Я понимаю ваше разочарование, так как я сам страдал от этого. В течение многих лет моя грудь и широчайшие сильно отставали от моих дельтовидных и трапециевидных/ромбовидных мышц. Вроде бы все делал правильно, просто они росли не так быстро, как другие мои мышцы. В моем случае это произошло из-за моего опыта в олимпийской тяжелой атлетике, где всегда востребованы плечи и трапеции, грудные мышцы — самая неактивная группа мышц, а широчайшие играют в основном вспомогательную роль.

В результате я стал очень эффективно использовать дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы (это означает, что я стал лучше задействовать их быстро сокращающиеся волокна), в то время как я оставался неэффективным при задействовании грудных и широчайших мышц. Каждый раз, когда я выполнял гребное упражнение, мои трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты брали верх, а каждый раз, когда я выполнял жимовое упражнение, большую часть работы выполняли дельты и трицепсы. В конце концов я смог исправить это, используя несколько стратегий, но это заняло у меня много времени, потому что я действовал без хорошего плана и должен был найти свой путь с нуля.

Однако теперь я могу использовать этот опыт, чтобы поделиться с вами пятью отличными способами исправить ваши слабости. Будь то косметическое/эстетическое, защита от травм или повышение производительности, исправление слабых звеньев является наиболее важным (наряду с тренировочными усилиями) элементом в достижении ваших целей. Я собираюсь рассказать вам, как это сделать как можно быстрее.

Пять уровней

Существует множество стратегий исправления отстающих групп мышц, но я верю в системный, логический подход.Например, не используйте специализированную программу как ядерное оружие (резко увеличьте частоту и объем для отстающей группы, поставив все остальное на поддерживающий уровень), в то время как вы, возможно, просто делаете очевидный плохой выбор упражнений.

Я считаю, что мы всегда должны пытаться устранять проблемы с наименьшим количеством изменений в обычной программе. Для меня простое добавление дополнительной работы — это неэлегантный способ ведения дел. Это может прийти к этому в какой-то момент, но есть много вещей, которые вы можете сделать, прежде чем прибегать к этому подходу, поскольку он имеет свою цену.

Вот почему я использую 5-уровневый подход и продвигаюсь по порядку. Другими словами, я не пытаюсь использовать пятый уровень, если проблема на уровне 2.

Эти уровни — не только стратегии, но и понимание того, как строить свои тренировки. Мой старый наставник говорил: «Если вы не можете обосновать использование упражнения или если это не лучший выбор для того, что вы пытаетесь сделать, уберите его». Большинство людей этого не делают, они просто выбирают любое упражнение для той части тела, которую тренируют.Может быть, они видели, как это делает большой парень в спортзале, или они видели это в Интернете, или «они всегда так делали», но ни одно из этих утверждений не является подходящим оправданием для использования движения.

Теперь мы рассмотрим, как исправить слабые места с помощью логического подхода и процесса устранения. Это, безусловно, лучший способ решить проблему. В противном случае вы всегда будете задаваться вопросом, сработает ли то, что вы пытаетесь сделать. При таком подходе вы избавляетесь от догадок.

Уровень 1 – Исправление очевидных недостатков

Если у вас отстает мышечная группа, первое, что нужно сделать, это исключить причины, которые могут напрямую препятствовать росту конкретной мышцы.

А) Если вы недостаточно или недостаточно тренируете какую-то часть тела, то неудивительно, что она отстает. Вот несколько примеров:

Возможно, вы едва тренируете ноги или тренируете их недостаточно интенсивно. Это довольно распространено. Люди, которые тренируют верхнюю часть тела с большим объемом и раз в неделю тренируют ноги с гораздо меньшими усилиями и драйвом. Неудивительно, что этим людям не хватает развития нижней части тела. Послушай, между мышцами верхней части тела есть огромный перенос. Каждый раз, когда вы нажимаете, трицепсы, дельты и грудные получают некоторую нагрузку.Каждый раз, когда вы тяните, верхняя часть спины, бицепсы и предплечья стимулируются, и это помимо непосредственной работы. Многие люди в конечном итоге тренируют каждую мышцу верхней части тела прямо или косвенно 3 раза в неделю, а мышцы ног тренируют только один раз в неделю. Они также прилагают значительно меньше усилий к тренировке нижней части тела.
Некоторые люди практически не работают изолированно, например, для бицепсов, трицепсов и дельт. На самом деле, несколько лет назад это было большой тенденцией в тренировочном сообществе: делать только большие составные движения.Что я могу уважать, так как я делал это, когда участвовал в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, и да, вы можете в некоторой степени развить свои руки и дельты, выполняя только большие базовые упражнения. Но если вы генетически не одарены руками или дельтовидными мышцами, вам потребуется изолированная работа, чтобы максимизировать эти мышцы.
Другие просто не любят тренировать определенные мышцы. Они заставляют себя тренировать их, но поскольку им это не нравится, это часто делается с символическим усилием, и, поверьте мне, речь идет не о том, чтобы просто выполнять работу: вам нужно работать усердно и сосредоточенно, чтобы максимизировать рост.В том-то и дело, что подсознательно вы будете сдерживаться, когда вам что-то не нравится. Вы можете заставить себя усердно работать в течение нескольких недель, но это трудно выдержать. Если вы годами прилагали меньше усилий для тренировки определенной мышцы, неудивительно, что она отстает.

B) У вас может быть травма или бывшая травма, которая уменьшила активацию мышцы или привела к компенсаторным механизмам: использование других мышц для выполнения работы той, которая когда-то была поражена.Оба они могут затруднить стимуляцию мышц.

C) Это может быть неврологическая проблема, например импинджмент. Например, у меня было защемление нервов С5-С6 и С7, что привело к атрофии трицепсов и задних дельт (потому что мне было трудно активировать эти мышцы). Это также приведет к компенсаторным механизмам (которые могут продолжаться некоторое время даже после того, как проблема будет решена), что затруднит стимулирование роста мышц.

D) Если вы используете плохую форму, слишком много читерства или чрезмерно ограниченный диапазон движений, вы также можете серьезно ограничить рост мышц.Сколько раз я видел кого-то с руками, которые на 4 дюйма меньше моих (а может и больше!), сжимающими гораздо больше веса, чем я (с плохой техникой, без мозгово-мышечной связи и с частичными движениями)! Я понимаю, становясь сильнее, ты можешь стать больше. Но есть разница между сильными мышцами и перемещением большего веса. Если перемещение большего веса происходит за счет компенсаторных механизмов, читерства, уменьшения диапазона движений и т. д., это не означает увеличения силы и не поможет вам нарастить мышечную массу.

Так что, прежде чем прибегать к продвинутым методам исправления отстающей мышцы, честно взгляните на себя и свои тренировки.

Уровень 2 — Лучший выбор конкретных упражнений

Это просто: если вы не чувствуете сокращения во время выполнения упражнения или не получаете пампинг в нужной мышце после подхода, то упражнение вам не подходит.

Даже если упражнение рекламируется другом, статьей, большим парнем в тренажерном зале или даже экспертом, если вы плохо чувствуете целевую мышцу при выполнении упражнения, оно просто не будет работать оптимально.

Дело в том, что мы все разные по своей биомеханике. У некоторых конечности длиннее, у некоторых разное соотношение бедер/большеберцовой кости или плечевой кости/лучевой кости. У некоторых доминирующие плечи, у других грудные мышцы перевешивают их плечи. У некоторых доминируют квадрицепсы, а у других более сильная задняя цепь.

Когда вы выполняете упражнение, ваше тело всегда ищет «самое простое» и эффективное решение. Это означает использование мышц, которые вы лучше используете. Таким образом, если ваши дельтовидные мышцы намного сильнее грудных, большинство жимовых упражнений будут неэффективны для роста грудных мышц, за исключением наклона, который немного выводит плечи из движения.

Поэтому, когда вы находитесь на этом уровне, вы должны внимательно изучить выбор упражнений. Чувствуете ли вы упражнение, которое вы выбрали для своих слабых мышц, правильно в целевой мышце или вы чувствуете его больше в другом месте? Получаете ли вы пампинг в правой мышце после сета? Это важно: когда вы хотите исправить слабое звено, вы не должны придерживаться упражнения, потому что оно «обязательное», или потому что вы прочитали об этом в Интернете. Выбирайте то, что дает вам наилучшую связь между мозгом и мышцами.

Уровень 3 – Выбор общих упражнений

Одним из малоиспользуемых способов исправления слабых сторон является выбор упражнений, которые задействуют вашу отстающую группу мышц, даже при тренировке других мышц.

Например, если вы хотите улучшить свои трапеции, вы можете использовать приседания Зерхера вместо приседаний со штангой на спине при тренировке ног. Вы также можете выполнять становую тягу с трэп-грифом в технике приседаний. Более высокие повторения выпадов также могут помочь, потому что трапециевидные мышцы будут находиться в напряжении в течение 40+ секунд, что может привести к гипертрофии.

Вот несколько примеров:

Отстающие бицепсы : Чаще используйте супинированный хват в тяговых упражнениях, используйте приседания Зерхера или кубковые приседания при тренировке ног, включайте фронтальные подъемы супинированным хватом при тренировке плеч, используйте стоячий тросовый ряд или Кирк шраги вместо шрагов при тренировке трапеций, используйте эргометр Зерхера или гребной эргометр для кондиционирования и т. д.

Отстающие трицепсы : Включите больше жимовых упражнений при тренировке груди и дельтовидных мышц, используйте чуть более узкий хват во всех жимовых упражнениях для груди и дельтовидных мышц (не обязательно узкий хват, но ближе, чем обычно), используйте прямые руки подтягивания и пуловеры при тренировке спины, попробуйте шраги над головой для ловушек и т. д.

Отстающие дельтовидные мышцы: Делайте больше упражнений в наклоне при тренировке грудных мышц, выполняйте больше горизонтальных подтягиваний при тренировке спины, используйте наклонные сгибания рук с гантелями и наклонные молотообразные сгибания рук при тренировке бицепсов, завершите сгибания рук стоя с небольшим упором в плечо сгибание (поднятие локтей вверх), жим узким хватом в наклоне и отжимания на брусьях при тренировке трицепсов, достаточно многоповторные приседания «Гоблет» при тренировке нижней части тела (они держат дельтовидные мышцы в напряжении и помогают стимулировать рост) и т. д.

Отстающие икры : Включите в свою тренировку больше стоячей работы, включайте много переносов и проулерских толчков для тренировки физической формы (или работы по наращиванию силы), используйте толкающий жим при тренировке дельтовидных мышц, вы можете изучить более простые версии олимпийских упражнений, таких как силовой подъем с виса и использование его при тренировке спины и т. д.

Отстающие подколенные сухожилия и ягодичные мышцы : Используйте становую тягу для верхней части спины при тренировке спины, изучите более легкие версии олимпийских подъемов или высоких тяг и используйте их при тренировке спины, включите также разгибание спины в тренировку спины, используйте силовые пожимания плечами при тренировке трапеций, много отжиманий для выносливости и т. д.

Отстающие квадрицепсы: Используйте варианты становой тяги при тренировке спины, включайте жимовой толчок в тренировку плеч, выполняйте проулерский толчок для тренировки физической подготовки, включайте силовые взятия на грудь в висе или высокие тяги в тренировку спины, больше делайте стоя рабочий комбинезон и др.

Отстающие трапеции: Включите некоторые из следующих упражнений в тренировки ног: приседания Зерхера, выпады с большим числом повторений, кубковые приседания, тяга с трап-грифом, румынская становая тяга, доброе утро Зерхера, делайте больше сгибаний рук стоя в тренировке рук, делайте над головой разгибания рук при тренировке трицепсов, поднимайте гантели выше плеч на боковых и передних подъемах при тренировке дельт, включайте много тяг врозь и на тренажере для задних дельт в упражнениях для спины или плеч и т. д.

Уровень 4 – Нейронное перепрограммирование

Сокращение мышцы — это двигательный навык, и вы не можете максимально стимулировать мышцу, если не умеете ее сокращать. Как говорит Дэйв Тейт, «если вы не можете согнуть это, вы не можете изолировать это».

Я считаю, что одним из самых важных факторов, стимулирующих рост мышц, является эффективное их наращивание и сокращение.

Мои квадрицепсы растут ни при чем, потому что когда я был ребенком, я стоял в позе «стул» при просмотре телевизора (я оставался в позе стула во время рекламы), делал это годами, начиная с 12 лет.Я также играл в бейсбол в течение 10 лет, играя в кетчер (так что квадрицепсы тоже были постоянно под нагрузкой), а когда я перешел в старшую школу, я начал тренироваться с отягощениями, но я тренировал только ноги!

Я хотел играть в приемного или бегущего назад и понял, что мне нужны только сильные ноги, чтобы быстро бегать. Первые два года тренировок я тренировал ноги 5 дней в неделю! Все это составляет «практику набора», и в результате я чрезвычайно эффективно стимулирую свои квадрицепсы.

Моя бывшая девушка, культуристка национального уровня, много лет работала на ферме.Целый день таскала вещи. В результате ее спина и руки выросли ни за что! Я мог бы продолжать и продолжать приводить несколько примеров, но суть дела в том, что чем больше вы тренируетесь сокращать мышцу, тем лучше у вас получается сокращать ее, и это облегчает стимулирование ее роста.

Если у вас отстающая мышечная группа, скорее всего, вы не умеете ее сокращать. Ваша мозгово-мышечная связь с этой мышцей слаба, и у вас проблемы с большой локальной накачкой.Если это так, то для исправления отстающей мышцы может потребоваться перепрограммирование: обучение вашей нервной системы более эффективному задействованию и сокращению этой мышцы.

Для этого в первую очередь нужно помнить, что сокращение мышц — это двигательный навык, а самое главное для моторного обучения — это частота практики . Чтобы перепрограммировать мышцу, вы должны использовать ее каждый день (если это возможно). На практике это означает выполнение одного упражнения на отстающую мышцу на каждой тренировке.Выберите упражнение, в котором легче изолировать эту группу мышц.

Вам не нужно использовать объем и не выкладываться на полную мощность, используйте достаточный вес, чтобы почувствовать его, но не настолько, чтобы вы начали компенсировать. Подумайте о том, чтобы согнуть мышцу, преодолевая сопротивление, вместо того, чтобы поднимать вес. В начале, используя более медленную скорость подъема, будет легче сосредоточиться на сокращении.

Во время тренировок для этой отстающей мышцы есть несколько техник, которые вы можете использовать, чтобы перепрограммировать свой мозг, чтобы лучше использовать отстающую мышцу:

Изометрия до утомления : В этой технике вы начинаете сет, удерживая изометрическое сокращение в положении, в котором вам легче сокращать целевую мышцу, а затем выполняете повторения.Например, вы можете удерживать позицию пикового сокращения в тяге сидя, действительно сосредоточившись на сокращении спины, удерживайте ее в течение 20 секунд, а затем выполните 6-12 повторений. Обычно задержка находится либо в положении пикового сокращения, либо в средней точке.

Суперсеты до утомления: Этот метод учит лучше интегрировать отстающую мышцу в большой подъем. Вы предварительно утомляете отстающую мышцу перед выполнением большого подъема, чтобы подготовить эту мышцу к работе (за счет усиления периферической активации), а также за счет повышения осознания этой мышцы.Небольшой пампинг, который вы получите, заставит вас больше чувствовать эту мышцу при выполнении большого подъема, что поможет вам лучше интегрировать ее в движение.

До утомления: Этот подход в принципе аналогичен предыдущему, главное отличие в том, что он не выполняется как суперсет. Вместо этого вы выполняете одно или несколько изолирующих упражнений для отстающих мышц, а затем выполняете большое многосуставное упражнение. Вы даже можете пойти на крайние меры, как мой друг Пол Картер, и сделать большой подъем последним в своей тренировке.Конечно, вы будете поднимать меньший вес, но это хорошая стратегия, чтобы исправить слабое место, тогда вы сможете изменить ситуацию и поднять больший вес.

Контрастные наборы Tempo: Старинное, но полезное. Я использую этот метод уже добрых 15 лет, но это всегда был один из тех подходов, который дает мне наилучшую связь между мозгом и мышцами и, как таковой, действительно может помочь мне лучше сокращать конкретную мышцу. Это также очень эффективно для наращивания мышечной массы. Вы чередуете 2 медленных повторения (в темпе 5050) и 2 обычных повторения в своем сете.Например, 2 медленных повторения, 2 обычных повторения, 2 медленных повторения, 2 обычных повторения. С целью 8-12 полных повторений.

Частичные повторения до утомления: Здесь подход аналогичен изометрическому методу до утомления: вы начинаете свой сет, выполняя частичные повторения в диапазоне, который лучше воздействует на вашу слабость, затем вы делаете полные повторения. Это особенно эффективно в сложных движениях. Например, если ваши квадрицепсы отстают, вы можете сделать 5-10 полуприседаний в верхней точке, а затем 6-8 полных приседаний.Если ваши ягодицы отстают, вы должны сделать 5-10 полуповторений в нижнем положении, а затем 6-8 полных повторений. Если у вас проблемы с трицепсами, вы должны сделать 5-10 верхних полуповторений на скамье, а затем 6-8 полных повторений. Если у вас проблемы с грудными мышцами, вы должны сделать 5-10 нижних полуповторений перед 6-8 полными повторениями. Вы поняли концепцию.

Уровень 5 – фаза специализации

«Специализированные тренировки» — это продвинутая стратегия, в которой основное внимание уделяется развитию одной или двух отстающих групп мышц одновременно.Для этого вы используете как высокую частоту, так и большой объем тренировок. Как правило, они обратно пропорциональны: чем выше частота, тем ниже объем за сеанс, и наоборот.

Так зачем и то, и другое?

Для обеспечения шока для тела, которое уже хорошо приспособлено к тренировочному стрессу, что затрудняет дальнейшую адаптацию.

Но для этого вы должны следовать этим четырем правилам:

Резко уменьшите нагрузку на другие группы мышц: уменьшите ее до поддерживающего уровня, чтобы компенсировать увеличение объема для фокусных мышц.Это особенно важно, когда речь идет о группах мышц, которые пересекаются со специализированными мышцами. Например, если вы специализируетесь на дельтовидных мышцах, объем работы на грудные мышцы должен быть очень низким, а объем работы на трицепсы также должен быть низким. В целом общий объем физической работы, которую вы выполняете за неделю, должен быть таким же, как обычно .
Специализируйтесь только на одной или двух мышцах одновременно. Спецфазы чрезвычайно сфокусированы и основаны на выделении большей части ваших восстановительных способностей/энергии для роста одной или двух мышц.Если вы будете тренировать три или четыре мышцы, вы не добьетесь такого эффекта и вполне можете вообще не прогрессировать, превысив свою способность к восстановлению и росту.
Специализация означает более изолированную работу. Да, вы по-прежнему включаете некоторые многосуставные упражнения, но по определению отстающая группа мышц — это группа мышц, которую вы неэффективно набираете и сильно сокращаете (или задействуете ее быстросокращающиеся волокна). В результате вы с большей вероятностью будете компенсировать это другими, более эффективными мышцами при выполнении больших многосуставных упражнений и, таким образом, не решите проблему.Большая часть работы должна заключаться в изолированных упражнениях, чтобы максимизировать ваши шансы на полную стимуляцию отстающих мышц, а также «попрактиковаться» в их задействовании, что станет инвестицией в будущие достижения.
Фаза спецификации должна длиться максимум 3-4 недели. В любом случае, вы заметите, что наибольший прирост достигается после прекращения фазы специализации, когда ваше тело может полностью компенсировать. Это также сделает все ваши последующие тренировки более эффективными для роста этих мышц, потому что вы улучшите связь между мозгом и мышцами.

Я напишу статью специально о том, как построить этапы специализации. Но общие правила таковы:

Тренируйте отстающие мышцы 3–4 раза в неделю. Если вы хотите специализироваться на двух группах мышц одновременно, тренируйте их в одни и те же дни, даже если они не связаны между собой.
Тренируйте остальные части тела в течение 1 или 2 дней. Это означает, что если у вас есть 3 специальных тренировки, вы будете тренироваться 4-5 дней в неделю, а если у вас есть 4 специальных дня, вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.
Не увеличивайте общий объем работы на тренировочные недели. Например, если вы обычно делаете 80 подходов в неделю, то вы все равно делаете 80 подходов, когда вы специализируетесь. Если вы «вложите» 60 из этих подходов в две отстающие мышцы, у вас останется 20 подходов на остальные части тела. Лично я предпочитаю действительно увеличивать нагрузку на специализированные группы мышц и оставлять минимум для остальных частей тела, я считаю, что это более эффективно для исправления слабых звеньев. Если вы делаете несколько рабочих подходов для неспециализированных мышц до отказа или даже больше, вы легко сохраните мышечную массу и, возможно, даже увеличите ее.
Используйте около 75% изолированных упражнений для специализированных групп мышц и в основном комплексные упражнения для других мышц.
Для специализированных групп мышц лучше всего использовать разные упражнения по 3-4 занятия. Цель состоит в том, чтобы лучше набирать мышцы. Варьируя упражнения, вы тренируете эту мышцу в более различных действиях, и вам будет легче передавать навык набирать и сокращать ее в многосуставных упражнениях.
Фазы специализации работают лучше всего, если вы используете больше техник «бодибилдинга/гипертрофии», чем очень тяжелую атлетику.Во-первых, потому что легче улучшить связь между мозгом и мышцами и «гибкость» мышц, когда вы работаете с меньшим весом и концентрируетесь на сжатии мышц, чем когда вы работаете с большим весом и просто пытаетесь перейти из точки А в точку Б. Но это также снижает нервный стресс программы. Не забывайте, что нервный стресс носит системный характер: если вы истощаете свою нервную систему, выполняя грудные упражнения, это все равно негативно повлияет на последующую тренировку ног или спины.

Бонус — как насчет дисбаланса слева направо

У большинства людей в той или иной степени наблюдается дисбаланс слева направо.Например, левый бицепс меньше правого. Существует множество сложных подходов к решению этой проблемы, таких как добавление изометрической работы, выполнение большего количества подходов для слабой стороны или добавление форсированных повторений для слабой стороны.

Лично я предпочитаю использовать очень простой подход.

Сначала тренируйте несбалансированные мышцы, используя односторонние упражнения.

Односторонний — это не то же самое, что независимый: независимый — это когда каждая конечность удерживает свой собственный источник сопротивления; односторонний означает, что вы делаете движение только в одну сторону за раз.

Все односторонние упражнения являются независимыми, но не все самостоятельные упражнения являются односторонними. Например, жим лежа с гантелями независимый (по одной гантели в каждой руке), но не односторонний, потому что движение выполняется обеими сторонами одновременно.

Однако жим штанги лежа с чередованием будет односторонним. Здесь вы держите по одной гантели в каждой руке, но делаете повторения в одну сторону за раз, влево, вправо, влево, вправо и т. д.

Когда я работаю над исправлением дисбаланса слева направо, я начинаю тренировку с одностороннего упражнения.Я начинаю с сильных сторон , а количество достигнутых повторений (до отказа) представляет цель для слабых сторон. Когда я делаю слабую сторону, я должен выполнить то же количество повторений, что и для сильной стороны. Если я делаю 2 повторения меньше, я отдыхаю 10-15 секунд и завершаю эти 2 повторения. Это так просто.

Второе (и третье, если вы делаете больший объем) будет независимым упражнением, в котором обе конечности работают против собственного сопротивления, но в то же время.

Последним упражнением будет упражнение со штангой или на тренажере с использованием одного источника сопротивления для обеих конечностей.

Если проблема более серьезная, сделайте 2 односторонних упражнения и 1-2 независимых.

Конечно, я использую более сложные подходы, но хороший тренер — это не тот, кто использует самые сложные решения для решения проблемы, а тот, кто может решить проблему с помощью самого простого подхода.

Между прочим, не забывайте, что многие дисбалансы слева направо могут быть нервными и могут потребовать работы над осанкой и/или посещения мануального терапевта.

Заключение

Исправление слабого места — это эмоциональная проблема: мы расстроены тем, что одна мышца просто не растет… это все, что мы видим, и мы хотим, чтобы это было исправлено вчера! Это часто приводит к использованию чрезмерных подходов, которые иногда даже не решают проблему, потому что они не решают основную проблему.Когда дело доходит до решения проблем, как видите, я никогда не усложняю, если все просто. Я перехожу на следующий уровень, только если предыдущий не сработал. Чем больше вам придется изменить способ обучения, чтобы решить проблему, тем больше шансов на негативные последствия. Никогда не теряйте объективности из-за эмоций, это всегда приводит к плохим или даже деструктивным решениям.

-КТ

7 важных советов для роста отстающих групп мышц

В то время как любители сосредотачиваются на своих сильных сторонах, эксперты знают, что они настолько сильны, насколько сильны их слабости.

Таким образом, сильный спортсмен признает свои слабости и тратит время и усилия на их укрепление.

Чтобы телосложение считалось полным, в нем нет места недоразвитым мышцам.

Нельзя игнорировать генетику, и некоторые мышцы будут более устойчивы к росту, чем другие, даже при использовании оптимальных методов тренировки.

Однако при наличии достаточных знаний и сильного желания добиться успеха любую мышцу можно заставить расти.

Вот семь способов преодолеть отстающие группы мышц.

1. Более регулярная частота тренировок

Синтез мышечного белка является основным биологическим механизмом наращивания мышечной массы. Это может быть вызвано потреблением достаточного количества белка, ферментированными добавками BCAA и силовыми тренировками.

Во время общего сплита бодибилдинга каждая мышца изолируется один раз в семь дней. Для групп мышц, устойчивых к росту, наиболее очевидным решением является увеличение частоты тренировок на эту мышцу. При этом уровень синтеза мышечного белка будет увеличиваться в этой конкретной области.

Данные показывают, что синтез мышечного белка достигает пика и остается повышенным в течение примерно 48-72 часов после тренировки; поэтому после этого периода полезно снова тренировать неподатливую группу мышц.

При увеличении частоты тренировок для отстающих мышц я использую сочетание тренировок с низким и высоким числом повторений. Одна тренировка может следовать формату DTP (принцип драматической трансформации), в то время как другая может быть более силовой, основанной на большем весе и меньшем количестве повторений. Это касается двух основных стратегий, использующих различные подходы к механическому стрессу для оптимального роста мышц.

2. Односторонние упражнения

Тренировка в течение полной недели исключительно с использованием односторонних упражнений — это то, чем я люблю время от времени заниматься.

Связано: Односторонняя тренировка — наращивание мышечной массы и силы без штанги

Я обнаружил, что это позволяет мне укреплять неврологическую связь с работающей мышцей с каждым повторением. Этот фокус также может уменьшить потенциал второстепенных мышц, которые не берут на себя работу, гарантируя, что целевая мышца останется задействованной на протяжении всего подхода.

Чтобы получить максимальную отдачу от моих односторонних недель, мне нравится уменьшать вес и сосредоточиться на форме, используя медленную скорость повторений. Это особенно эффективно для слабых групп мышц.

3. Силовые тренировки

Я никогда не встречал массивного бодибилдера, который бы не поднимал большие веса. Успех оставляет подсказки, и в данном случае это тот факт, что для роста должен быть некоторый прогресс в силовых тренировках.

Чтобы легко отслеживать свой прогресс, выберите одно комплексное упражнение для отстающей группы мышц с единственной целью увеличить вес, который вы сможете поднять за восьминедельный период.Используя точно такую же философию, я довел свою становую тягу до шести блинов на сторону, в процессе увеличивая мышечную массу.

4. Использование «АКДС»

Принцип Драматической Трансформации, более известный как «DTP», представляет собой объединение тренировок с большим и малым числом повторений. Вместе эта комбинация использует силу обоих путей гипертрофии, стимулируя все типы мышечных волокон в организме.

Для слабых групп мышц такой подход может стать полным шоком, что идеально.Часто существует потенциал для роста, когда в организм вводятся новые пороговые значения и стрессоры. Если вы постоянно работали в диапазоне 8-12 повторений, вы, возможно, заметили ограниченный прогресс, но группа мышц могла стать гиперреактивной при тренировке с большим количеством повторений.

В стандартной форме DTP имеет следующий формат:

Упражнение А:

Сет 1 — 50 повторений
Сет 2 — 40 повторений
Сет 3 — 30 повторений
Сет 4 — 20 повторений
Сет 5-10 повторений

Упражнение B:

Сет 1 — 10 повторений
Сет 2 — 20 повторений
Сет 3 — 30 повторений
Сет 4 — 40 повторений
Сет 5 — 50 повторений

Обеспечивает очень широкий спектр тренировочных стимулов, воздействуя на мышцы множеством биологических путей.

Имейте в виду, что интервалы отдыха в более высоких диапазонах повторений должны составлять примерно 60-90 секунд, потому что аэробная система быстро восстанавливается. В более низком диапазоне повторений 10 и 20 повторений, отдых может увеличиться до 2-3 минут, потому что энергетическая система АТФ и быстро сокращающиеся мышечные волокна восстанавливаются дольше.

5. Пищевые добавки

Нет смысла усиливать тренировочный стимул без строгой системы питания. Во-первых, необходимо убедиться, что ваши потребности в макронутриентах удовлетворены, и вы потребляете достаточное количество калорий.

Помимо этого, в дни, когда тренируются отстающие мышцы, может быть полезно потреблять дополнительные калории до и после тренировки, чтобы стимулировать лучшую производительность и восстановление. Это будет невероятно актуально для значительно больших групп мышц, таких как ноги и спина, потому что они используют так много энергии.

6. Дополнительное дополнение

Для борьбы с упорным ростом мышц необходимо использовать все тактики, включая передовые добавки.В частности, до тренировки, во время тренировки и после тренировки являются критическими периодами времени, когда прием добавок может привести к большим различиям.

Максимизируйте свою производительность, а также процессы перестройки и восстановления вашего тела в это время и наблюдайте, как начинают расти слабые группы мышц.

Предтренировочный комплекс

Перед тренировкой убедитесь, что ваше тело заправлено несколькими ключевыми ингредиентами, которые могут иметь значение между достижением новых личных рекордов или истощением газа до завершения тренировки.Наиболее важные ингредиенты для повышения производительности Креатин и L-цитруллин.

Бета-аланин также очень важен, так как он повышает работоспособность за счет снижения мышечной усталости. После приема внутрь он превращается в карнозин и накапливается в клетках, чтобы уменьшить действие молочной кислоты, побочного продукта интенсивных упражнений, вызывающих болезненность мышц и усталость.

Креатин поддерживает вашу тренировку, производя АТФ, форму энергии, необходимую вашим мышечным клеткам.

Наконец, чистый L-цитруллин действует как предшественник L-аргинина, улучшая приток крови к мышцам, что может помочь с производительностью и восстановлением благодаря усиленной доставке питательных веществ.

Комбинация этих ингредиентов направлена на несколько путей ускорения мышечной деятельности и восстановления, чтобы улучшить вашу способность работать усерднее без сбоев, повышая ваш потенциал роста.

Во время тренировки

Имея дело с упрямыми мышцами, не забывайте о важности пищевых добавок во время тренировки. Вы хотите, чтобы преимущества вашего предтренировочного режима, повышающие производительность, сохранялись до самого последнего повторения, поддерживая высокий уровень интенсивности.Чтобы решить эту проблему, BCAA, L-цитруллин и таурин являются ключевыми ингредиентами, которые вы должны включить в свой рацион.

По сути, ваша мышечная ткань разрушается во время тренировки, и ее необходимо восстанавливать. Потребление BCAA во время тренировки запустит процесс синтеза белка и обеспечит ваше тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления, прежде чем вы покинете тренажерный зал.

Поддерживайте уровень L-цитруллина в организме, принимая небольшое количество во время тренировки.Это обеспечит постоянный приток крови к работающим мышцам, доставляя им кислород и питательные вещества, необходимые для выполнения каждого полного набора повторений.

Таурин помогает, поддерживая лучший баланс жидкости, чтобы ваше тело было гидратированным, а также втягивая больше жидкости в сами мышцы. Гидратированное тело всегда будет работать в лучшем виде.

В совокупности эти ингредиенты могут питать ваши добавки перед тренировкой, чтобы продлить положительный эффект с точки зрения производительности и восстановления.Это важно для процесса восстановления, а также для того, чтобы убедиться, что вы готовы начать тренировку завтра.

после тренировки

Когда тренировка будет завершена, сосредоточьтесь на восстановлении. Процесс синтеза белка в вашем организме был запущен вашей тренировкой и поддержан приемом BCAA, но теперь вам действительно нужно получить некоторые питательные вещества.

Высококачественный изолят сывороточного протеина идеально подходит для приема после тренировки, поскольку он быстро усваивается и быстро начинает работать для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Связано с: 5 советов по совершенствованию приема пищи после тренировки

Тренировка не только нанесла ущерб вашим мышцам, но и привела к истощению уровня глютамина. Глютамин полезен благодаря своим восстановительным свойствам и способности поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта, что означает лучшее усвоение питательных веществ для роста мышц.

Поддерживайте уровень креатина на высоком уровне, принимая креатин после тренировки, когда энергетическая система ваших клеток полностью истощена.Если вы позаботитесь об этих аспектах сегодня, завтра ваша тренировка будет продуктивной.

Соблюдая эти три жизненно важных периода времени с помощью соответствующих добавок, вы можете поддержать свое тело для оптимального роста. Окна до, во время и после тренировки — это время, когда определенные ингредиенты могут иметь большое значение для вашего прогресса, поэтому обязательно кормите свое тело тем, что оно жаждет и в чем нуждается.

7. Интеллектуальное планирование

Вполне естественно чувствовать себя более энергичным и мотивированным в начале недели, чем в конце.После пяти дней работы, обязанностей, тренировок и стресса становится легче позволить себе проскользнуть в тренажерном зале, когда вы начинаете чувствовать себя измотанным.

Пресеките это в зародыше, назначая более слабые группы мышц в начале недели. Это гарантирует, что они получат физическое и умственное внимание, в котором они нуждаются, когда вы чувствуете себя лучше.

Резюме

Вместо того, чтобы смириться с тем, что мышца не будет расти из-за «генетики», я бы порекомендовал вам применить эти пункты.

Улучшив умственную устойчивость, изменив методы тренировок и вооружившись лучшими знаниями о питании и пищевых добавках, можно заставить расти даже самые неподатливые мышцы.

Как поднять отстающую часть тела

Когда вы впервые подняли гантели, казалось, что каждая часть тела росла, как сорняки, становясь больше и сильнее с каждой тренировкой. Но теперь, когда у вас за плечами несколько лет тренировок, вы достигли неизбежного плато и обнаружили, что некоторые части тела просто не растут с той же скоростью, что и другие.Каждый атлет недоволен той или иной частью тела. Будь то «куриные ножки», «лапша-руки» или даже «пещерный сундук», у большинства из нас есть часть тела, которая не соответствует остальным частям нашего телосложения. Конечно, генетика играет роль в определении того, как выглядит наше телосложение, но с некоторыми изменениями в тренировках, диете и/или добавках генетика может перестать быть фактором, и вы сможете превратить свою самую слабую часть тела в одну из самых сильных!

Самым важным фактором в развитии отстающей части тела будет ваша тренировка.Наиболее очевидным направлением действий было бы тренировать отстающую часть тела больше, чем другие (например, тренировать руки два раза в неделю). Однако это следует делать только в том случае, если целевая область получает достаточный отдых. Вы должны дать им по крайней мере два дня отдыха, прежде чем снова ударить по этой части тела. Например, вы можете тренировать руки в понедельник, а затем снова тренировать их в четверг. Если вы не можете посвятить два дня работе с какой-либо частью тела, вы можете попробовать увеличить объем — подходы, повторения и веса, которые вы используете для работы с отстающей частью тела.Попробуйте добавлять упражнения под разными углами и использовать различные хваты и стойки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Ограничение времени между сетами отдыха — пример способа увеличить объем. Этот метод заставляет вашу отстающую часть тела поднимать больший вес, чем обычно, что, в свою очередь, приводит к увеличению общего размера и силы этой конкретной группы мышц. Например, выберите вес, который вы можете поднять на 6-8 повторений. Выполните 3 или 4 повторения и отдохните от 25 до 30 секунд.Затем выполните еще 3 или 4 повторения и снова опустите вес на 25–30 секунд. Повторив это 3 или 4 раза, вы сделаете от 12 до 15 повторений с весом, который сможете поднять только 6–8 раз.

Другим примером увеличения объема является использование наборов в шахматном порядке. Это позволяет вам проработать отстающую часть тела во время отдыха между другими группами мышц. Возможно, ваши трицепсы отстают от остальных частей вашего телосложения. Вы можете выполнять отжимания лежа между подходами приседаний в день ног.Просто убедитесь, что в этот день вы не работаете с мышцами, которые могут получить второстепенную нагрузку от вашей тренировки. Например, вы не хотите делать сгибания рук во время тренировки спины, так как бицепсы действуют как важный механизм для большинства упражнений на спину.

Хотя увеличение объема является эффективным и проверенным методом накачки отстающих частей тела, вы также можете попробовать использовать взрывные упражнения, чтобы стимулировать рост новых мышц. Прыжки на ящик, рывки гири и приседания с выпрыгиванием — отличные упражнения, которые добавят новый штрих в вашу обычную тренировочную программу.Увеличение общей силы мышц — эффективный способ дать вашим отстающим мышцам столь необходимый толчок для нового роста.

Включение функциональных движений в вашу тренировку — еще один отличный способ подтянуть отстающие части тела. Такие движения, как переворачивание шин, прогулки фермера и отжимания на кольцах, не только помогут дать новый стимул отстающим мышцам, но и одновременно тренируют все ваше тело.

Другая тренировочная стратегия заключается в том, чтобы убедиться, что вы тренируетесь до абсолютного отказа.Если вы не выходите за пределы своих возможностей, то вы не полностью задействуете все возможные мышечные волокна, что, в свою очередь, не максимизирует ваш потенциал набора мышечной массы.

Если ничего не помогает, возможно, это ваше тело говорит вам, что вам нужно дать ему отдохнуть. Возможно, вы перетренируете эту отстающую область, и ей нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем она сможет дать новый рост. Это также позволит вам сделать шаг назад и переоценить методы обучения, которые вы использовали. Они работают или есть что-то другое, что вы могли бы сделать, чтобы попытаться вызвать новый рост? В конце концов, генетика играет роль в определении того, какими группами мышц мы наделены, а над какими нам нужно больше работать, чтобы не отставать от остальной части нашего тела, но они никогда не должны служить оправданием для того, чтобы не прикладывать 100% усилий в спорте.

Зожник | Как подгонять отстающие мышцы

Уровень 1: явные огрехи

Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы

Уровень 3: выбор упражнений для других мышц

Уровень 4: нейромышечная настройка

Уровень 5: специализация

Бонус: как исправлять асимметрию

Отстающие мышцы портят пропорции всего тела: как их накачать | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

все может быть наоборот….

6 способов подтянуть отстающую часть тела

1. Повышаем частоту

2. Поменяйте первое упражнение

3. Подключайте к мышцам мозг

4. Добавляйте или меняйте повторения

5. Добавляйте односторонние упражнения

6. Оцените свою тренировочную программу

Запись N47 – Как Правильно Тренировать Отстающие Мышцы Натуральному Атлету – Profile – THAT NERD SHOW DISCUSSION

Специализация для мышечных групп ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Еще статьи в тему:

Специализация в бодибилдинге I Что это?

Лучший способ поднять отстающие части тела

Почему часть тела отстает в первую очередь?

Один размер не подходит всем

Бросьте вызов мышцам

Увеличить частоту

Когда увеличивать громкость

7 способов накачать крепкие мышцы

1 Чаще тренируйте упорную группу мышц

2 Изолировать отстающие мышцы

3 Используйте различные схемы подходов/повторений

4 Реализуйте различные скорости повторений

5 Увеличьте потребление углеводов во время тренировки

6 Отрицательных ответов

7 суперсетов

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Последние сообщения

Как накачать отстающую группу мышц – Fitness Volt

8 способов подтянуть отстающую группу мышц

Как воспитать отстающую группу мышц – Подведение итогов

Тибарми

Фиксация отстающих групп мышц

Пять уровней

Уровень 1 – Исправление очевидных недостатков

Уровень 2 — Лучший выбор конкретных упражнений

Уровень 3 – Выбор общих упражнений

Уровень 4 – Нейронное перепрограммирование

Уровень 5 – фаза специализации

Бонус — как насчет дисбаланса слева направо

Заключение

7 важных советов для роста отстающих групп мышц

1. Более регулярная частота тренировок

2. Односторонние упражнения

3. Силовые тренировки

4. Использование «АКДС»

5. Пищевые добавки

6. Дополнительное дополнение

Предтренировочный комплекс

Во время тренировки

после тренировки

7. Интеллектуальное планирование

Резюме

Как поднять отстающую часть тела

Добавить комментарий Отменить ответ