Как уснуть быстро ночью: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

• стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
• гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
• вредные привычки;
• заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

• Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
• Задержите дыхание в течение 7 секунд.
• вредные привычки;
• Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

• ряженка, кефир, теплое молоко;
• мед;
• яблоки, бананы, киви;
• томаты;
• рис, горох;
• лосось, индейка;
• вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

• Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
• Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

• Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
• Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
• Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

• вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
• в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
• активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

• обостряются хронические заболевания;
• сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
• появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
• снижается внимание, концентрация;
• появляется мигрень;
• снижается иммунитет;
• чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

• Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
• Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
• Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
• Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
• Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
• Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
• В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
• Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
• Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
• Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
• Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
• Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
• Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
• Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

• Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
• Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
• Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
• Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
• Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
• Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд

Уснуть за 10 секунд

Строго говоря, этот метод требует больше времени, но именно последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Изначально его разработали для военных, которым нужно засыпать в не самых подходящих для этого условиях. Говорят, на тренировку у них уходило шесть недель, зато потом они могли спать как угодно: сидя, при звуках обстрела и даже после выпитого кофе.

Вот что вам нужно делать после того, как удобно устроитесь в кровати:

• Расслабьте мышцы лица и язык.
• Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения.
• Свободно положите руки вдоль туловища.
• Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
• Расслабьте мышцы ног.
• На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай».

Вы должны уснуть в следующие 10 секунд после того, как выполните эти действия.

Уснуть за 60 секунд

В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.

Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.

• Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот.
• Сомкните губы и вдохните через нос. В процессе мысленно считайте до четырёх.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• С шумом выдохните, растягивая выдох на 8 секунд.
• Начните следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.

Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.

Если у вас есть какое‑либо респираторное заболевание, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другие варианты.

Уснуть за 120 секунд

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.

• На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
• Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
• Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
• Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Опустите голову обратно в удобную позу.
• Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.

В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если вы не успели проработать все мышцы и заснули, ничего страшного. В том случае, когда после этого упражнения вам всё равно не спится, сделайте одно из следующих.

Повторяйте фразу «Не спать»

Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно ^{работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.}

Представьте спокойное место

Если из‑за необходимости считать в предыдущих упражнениях ваш мозг слишком активизируется, попробуйте вместо счёта включить воображение. По данным ^{учёных, люди, которые используют для расслабления образы, засыпают быстрее, чем те, кто пытается просто отвлечься от размышлений.}

Попробуйте в деталях визуализировать спокойное место и эмоции, которые у вас возникают, когда вы в нём находитесь. Например, вообразите водопад в лесу. Представьте звуки струящейся воды, пение птиц, запах влажной травы. Место может быть настоящим или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занял все ваши мысли, не давая просочиться в голову раздумьям о делах или волнениям о завтрашнем дне.

Общие советы

Описанные методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете.

1. Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
2. Позанимайтесь расслабляющей йогой.
3. Проветрите комнату.
4. Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
5. Уберите телефон подальше от кровати.
6. Перед сном примите горячий душ или ванну.
7. Спите в носках.

А что помогает уснуть вам?

Читайте также 🥱🛌💤

Как быстро и легко заснуть взрослому — самый быстрый способ заснуть

Хороший сон невероятно важен. Он даёт возможность мозгу и организму не просто высыпаться, а отдыхать, набираться сил. Эффективный сон – понятие, включающее не только способы как быстро заснуть за минуту, если не хочешь спать, а ещё и минимальную вероятность подъёмов среди ночи. 

Удивителен тот факт, что бессонница – это не просто трудное засыпание, связанное с нарушением сна, а состояние головного мозга, который не может вовремя «выключиться». Поэтому нам необходимо помогать ему, создавая определённые условия. 

Как заснуть быстро и легко: советы взрослому

Каждый человек, столкнувшийся с такой проблемой, должен позаботиться о здоровом сне заранее. Что для этого нужно? Необходимо соблюдать в течение дня пару простых, но очень важных правил:

1. Идеальное освещение – залог своевременной смены цикла «сон-бодрость». В течение всего дня постарайтесь выполнять все дела с достаточным естественным или искусственным светом. Это важно для поддержки циклических колебаний, влияющих на фазу «сон-бодрость».

2. Никаких физических нагрузок и тренировок как минимум за 3-4 часа до предполагаемого сна. Исключением может стать только бассейн. Плавание, наоборот, способствует быстрому засыпанию. 

3. Не пренебрегайте правильным ужином. Исключите жирные продукты, кондитерские изделия, шоколад, копчёности, алкоголь. Они способствуют молниеносной активизации мозга, дают мощный скачок инсулина. Приготовьте лёгкие блюда из индейки, курицы, риса. В качестве десерта подойдёт банан или молочный коктейль. 

4. Создайте правильные условия. Проветрите комнату, включите увлажнитель. Проведите влажную уборку со средством Glorix. Растворите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно. 

5. Наладьте режим. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одно и то же время.

А вы знаете о том, что грудному ребёнку вечером помогают заснуть особые «ритуалы»? То есть действия, совершаемые родителями изо дня в день, которые и дают понять, что приходит время сна. Точно так же стоит поступать взрослому. Тренировать мозг на засыпание можно любыми процедурами/действиями, которые вас успокаивают. Может это короткие прогулки перед сном, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, вышивание Главное – выполняйте всё последовательно, в определённое время каждый день.

Как быстро заснуть за 1-5 минут без лекарств: 8 способов

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Учёными доказано, что человеку для погружения в сон необходимо всего 7 минут. Но порой и получаса, и даже часа, недостаточно. Как же заснуть ночью быстро взрослому? Для начала уберите смартфон подальше. Ведь большинство не может долго уснуть именно из-за того, что ложится в постель с телефоном, листая соцсети. Тем самым активизируя мозговую деятельность. Поэтому поставьте смартфон на зарядку, забудьте про него до утра, а также воспользуйтесь одним из следующих советов:

1. Самый распространённый метод – считать овец/жирафов/слонов или кого вам угодно. Основное правило – не отвлекаться, сосредоточившись на подсчёте. Вместо животных можете представить себе мяч, плавно качающийся из стороны в сторону, как маятник. Фокусируйтесь на нём, и вы не заметите насколько быстро уснёте. 

2. Дыхательное упражнение 4-7-8. Его принцип заключается в особой успокаивающей и расслабляющей технике дыхания. Глубоко вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхайте через рот, растягивая выдох на 8 секунд. Концентрируясь на дыхании, вы успокоите сердечный ритм, приостановите поток мыслей, а потом легко погрузитесь в сон.

3. Визуализация себя в месте мечты. Вместо обдумывания событий дня, насущных проблем, представьте себя в том месте, где бы вы чувствовали счастье и удовлетворение. Райский уголок в бухте, поляна с множеством благоухающих цветов, спуск по быстрой реке. Вырисовывайте каждую мелочь: от размера цветочных бутонов до перистости облаков. 

4. Лягте на спину, хорошенько потянитесь, максимально расслабьтесь. Закройте глаза, попытайтесь закатить глазные яблоки под закрытые веки. Доказано, что такое положение глаз естественно для глубокого цикла сна, а потому уснуть будет гораздо легче. 

5. Выполните точечный массаж затылочной части головы. Для этого заведите большие пальцы рук назад, поставьте их на место пересечения шеи с головой. Глубоко вдыхая, помассируйте восходящими и круговыми надавливаниями эти точки. Буквально за пару минут вы почувствуете, как наступает расслабление.

6. Техника американской школы ВМФ. Благодаря ей возможно уснуть за 2 минуты. Примите удобное положение лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь путем нескольких глубоких вдохов/выдохов. Не напрягайте ноги. А теперь на протяжении 10 секунд представьте умиротворяющую картинку. Это может быть пейзаж, любимое место, человек и др. Затем в течение последующих 10 секунд чётко проговаривайте про себя фразу «Не думай». Погружение в сон наступит моментально. 

7. Действие от обратного. Хотите заставить мозг заснуть? Тогда скажите ему: «Я не хочу спать». Он выполнит вашу команду, только наоборот. 

8. Представьте себе любой знакомый объект (памятник, автомобиль, дом, клумбу). И мысленно приближайте, а затем удаляйте его от себя. Как будто крутите колёсико компьютерной мышки, пытаясь рассмотреть поближе. Осматривайте объект со всех сторон, уделяя внимание деталям. 

Как уснуть в самолёте на долгом перелёте

Самое правильное решение – подстроиться под свои биоритмы. Мы привыкли спать в тёмное время суток, поэтому рекомендуется выбирать вечерний/ночной рейс.  

Если всё же вылет планируется в дневные часы, то попробуйте в ночь перед рейсом меньше поспать. При этом вечером лягте немного пораньше обычного. Находясь в самолёте и готовясь ко сну, сделайте все привычные вечерние ритуалы (умывание, чистка зубов, тёплый чай и т. п.).

И не забудьте про полезные гаджеты. Такие как: беруши или наушники, если любите слушать тихую успокаивающую музыку во время сна, маску для сна. Отдайте предпочтение комфортной свободной одежде. Не отказывайтесь от подушки и пледа, предложенных бортпроводником. Обязательно примите удобное положение и расслабьтесь. 

Первоначально опубликовано 30 июня 2021 г.

Как быстро уснуть: 3 действенных способа сделать сон крепким

Музыка для сна — это бинауральная музыка, которая создается так, чтобы влиять непосредственно на мозг. Ее нельзя воспринимать только одними ушами — она находит свое отражение в мозге.

Особенность бинауральной музыки для сна в том, что она звучит в диапазоне Дельта и Тета-волн. Именно на этих волнах работает мозг в состоянии осознанных сновидений, полусна и полной расслабленности.

Поэтому прослушивание музыки для сна быстро настроит мозг на сон. Слушать нужно не менее 7 минут, лучше всего — 15-30.

Таким образом, для того, чтобы быстро уснуть, нужно:

1. Отправиться спать до 23:00.
2. Провести вечер спокойно, даже душ принимать лучше заранее.
3. Поужинать за 2-3 часа до сна.
4. Исключить синий свет от экранов гаджетов.
5. Избегать стресса, эмоционального напряжения и физической активности.
6. Засыпать в кромешной темноте.

Если уснуть нужно быстро, но нет возможности или времени менять свой образ жизни, то только по назначению врача можно прибегнуть к снотворным средствам и препаратам от бессонницы.

Если придерживаться всех этих условий, то Ваш сон настигнет Вас быстро и будет крепким всю ночь.

Между прочим, несмотря на то, что косметологи в один голос рекомендуют пользоваться кремами для лица с SPF-фильтром, мы, команда Медмарета Аптека24, задались вопросом, действительно ли солнцезащитные крема настолько полезны и оказывают такую эффективную защиту? И мы выяснили, что все не совсем так, как нам преподносится в  рекламе.

Чтобы узнать больше, читайте нашу статью о том, что такое SPF и как правильно выбрать солнцезащитный крем, чтобы он действительно приносил пользу.

Также читайте о том, что происходит с организмом во время летней жары. Это буквально коллапс! Оказывается, высокие температуры могут стать причиной не только теплового удара, но и чего похуже. А неблагоприятная для организма температура начинается далеко не с 30 градусов. Но есть 5 способов пережить жару легко даже вдали от кондиционера.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники 

20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly / Healthline

How to Fall Asleep Fast (in Five Minutes or Less) / Amerisleep

What to Do When You Can’t Sleep / Sleepfoundation

How can I get to sleep easily? /MedicalNewsToday

How to Fall Asleep Quickly? / MedicineNet

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Фото: Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Фото: Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта.

Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Фото: Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

• для переживаний есть время и место, и это не кровать,
• вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Фото: Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

• А если упадет рынок ценных бумаг,  и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
• Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
• Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

• важные проблемы,
• срочные дела,
• вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
• Заплатить за квартиру.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
• Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Фото: Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
2. Записать все проблемы на бумагу.
3. Выделить важные проблемы.
4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

---

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

Как быстро заснуть — советы и приемы

Если вы когда-либо боролись с бессонницей, вы можете задаться вопросом, как быстрее заснуть. Хотя ваши конкретные характеристики и потребности могут влиять на ваш режим сна, применение нескольких проверенных методов может помочь вам быстрее добиться спокойного сна.

Расслабление — ключ к быстрому засыпанию. Расслабление подготавливает ваше тело и разум к тому, чтобы погрузиться в сон. Мы обсудим несколько видов деятельности, которые могут помочь улучшить сон, в том числе медитацию, дыхательные упражнения и управляемые образы.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Задержка сна или задержка начала сна относится к количеству времени, которое требуется, чтобы заснуть. Латентный период здорового сна обычно составляет от 10 до 20 минут. Этот период не включает привычки перед сном, такие как принятие душа, чистка зубов или медитация, а скорее время, потраченное на попытки заснуть, когда вы уже в постели.

Национальный фонд сна заявляет, что латентность начала сна в 15 минут или меньше является здоровой, латентность сна между 16 и 30 минутами является относительно нормальной, а латентность сна более 45 минут свидетельствует о плохом качестве сна.Чрезмерно длинные или короткие периоды задержки сна могут указывать на проблемы со здоровьем сна.

Время, необходимое для засыпания, и общее состояние сна

Если вам требуется менее 10 минут, чтобы заснуть, это может означать, что вы недосыпаете. С другой стороны, слишком долгое засыпание считается симптомом бессонницы и может быть признаком нездорового сна.

Латентность сна также влияет на эффективность сна — показатель качества сна, который описывает количество времени, проведенного во сне, по сравнению с продолжительностью сна. лежать в кровати. По определению, люди, которые испытывают более длительные латентные периоды сна, имеют менее эффективный сон.

Общей чертой многих людей, страдающих бессонницей, является то, что им трудно отключиться от беспокойства при попытке заснуть. Перед сном человек, хорошо спящий, может быстро перейти от обычного бодрствования к более спокойному состоянию, более ориентированному на образы. Напротив, человек с бессонницей может не спать, планируя или решая проблемы, что мешает ему полностью расслабиться. Точно так же люди, которые имеют проблемы с засыпанием, часто проявляют повышенные физические признаки стресса, такие как напряжение мышц, более высокая температура и учащенное сердцебиение.
 

 

Советы для быстрого засыпания

Техники быстрого засыпания обычно направлены на снижение стресса перед сном и создание более спокойного состояния, известного как реакция расслабления. Техники релаксации обычно включают в себя элементы глубокого дыхания и сосредоточенного внимания. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что эти методы могут помочь облегчить боль, стресс, беспокойство и другие состояния, которые могут мешать сну.

Выделите время перед сном для расслабляющих техник, которые работают для вас и ваших привычек сна.Не забывайте начинать отход ко сну достаточно рано, чтобы у вас оставалось время для сна, рекомендуемого для вашей возрастной группы.

Военный метод

Военнослужащие часто имеют непоследовательный график и далеко не оптимальные условия сна, что может повлиять на их режим сна. Военный метод — это техника, разработанная, чтобы помочь солдатам уснуть за две минуты. Этот процесс включает следующие шаги:

• Примите удобное положение и расслабьте каждую часть лица, например веки, челюсть, губы и брови.
• Опустите руки по бокам, сначала опустив плечи.
• Начните делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудь.
• Начните расслаблять нижнюю часть тела, двигаясь от бедер вниз через каждую часть ноги к ступням.
• Визуализируйте мирную обстановку, чтобы успокоиться, например, красивую сельскую местность, тихое озеро или уютную комнату в вашем доме. Если вы испытываете какие-либо навязчивые мысли, распознайте их и постарайтесь выйти за пределы этих образов.Визуализация может быть немного сложной — если вы изо всех сил пытаетесь вызвать в воображении расслабляющие образы, повторяйте про себя простую фразу, например «не думай».

Спокойная музыка

Шумная обстановка может затруднить быстрое достижение спокойного сна. В дополнение к уменьшению любых ненужных или надоедливых звуков, вы можете обнаружить, что прослушивание успокаивающей музыки помогает вам расслабиться и блокировать внешние шумы. Подумайте о том, чтобы подготовить список воспроизведения, соответствующий идеальному окну задержки сна от 10 до 20 минут, и слушайте его каждую ночь, чтобы создать для себя рутину. Если вы находите музыку слишком отвлекающей, некоторые люди также рекламируют преимущества белого шума для сна.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация использует дыхательные техники в сочетании с сокращением и расслаблением мышц для облегчения телесного стресса. Постепенно прорабатывая все основные группы мышц, прогрессивная мышечная релаксация способствует расслаблению. Этот процесс включает следующие этапы:

• Лягте на кровать, закройте глаза и начните медленно вдыхать и выдыхать глубоко.
• Напрягите мышцы лица на 10 секунд. Снимите напряжение и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Затем напрягите мышцы плеч на 10 секунд, прежде чем расслабить их. Глубоко вдохните и выдохните.
• Повторите этот шаг для других групп мышц по всему телу, начиная с плеч и заканчивая стопами. Опустите любые области, где вы чувствуете боль.

Управляемое изображение

Вызов безмятежных воспоминаний или представление мирной обстановки может помочь уменьшить стрессовые факторы дня, чтобы подготовить ваш разум и тело ко сну. Сделайте медленный глубокий вдох и сосредоточьтесь на сенсорных деталях, включая образы, звуки и запахи, чтобы погрузиться в воображаемое пространство. Возможно, вам будет полезно использовать предварительно записанный саундтрек, чтобы направлять свои мысли. Саундтреки с управляемыми изображениями широко доступны в Интернете.

Медитация

Практика медитативных техник для достижения спокойного сна может помочь вам быстрее заснуть. В частности, медитация осознанности показала многообещающие результаты для улучшения сна.

Основные принципы медитации осознанности включают в себя достижение расслабления за счет сосредоточения внимания на настоящем и отказа от суждений.Если практиковать осознанность перед сном, это может помочь уменьшить количество размышлений и облегчить избавление от негативных эмоций при подготовке ко сну.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что медитация осознанности помогает успокоить тревогу, связанную со сном, и сократить время бодрствования в постели у людей с хронической бессонницей. Когда вы впервые начинаете использовать методы медитации, вы можете обнаружить, что для достижения состояния расслабления требуется больше времени. По мере того, как вы лучше знакомитесь с процессом, вы можете начать быстрее расслабляться и засыпать.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать медитацию, если у вас есть травма в анамнезе или если вы обнаружите, что медитация вызывает болезненные или трудные мысли.

Наряду с этими техниками релаксации методы улучшения задержки засыпания могут включать регулярные физические упражнения, принятие теплой ванны или душа перед сном, ароматерапию эфирными маслами или запись мыслей и беспокойств.

Советы для улучшения сна

Чтобы улучшить сон, может потребоваться изменение общего образа жизни и режима сна – концепция, известная как гигиена сна.Примеры хороших привычек гигиены сна включают:

• Придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования.
• Снижение потребления кофеина, никотина и алкоголя.
• Отказ от электронных устройств перед сном.
• Обеспечение тихой, темной и комфортной прохладной среды для сна без отвлекающих факторов.
• Продолжительность сна до 30 минут или меньше (и не слишком близко ко сну).
• Использование спальни только для сна и секса.
• Переход в другую комнату, если вы не можете заснуть через 20 минут, и возвращение в постель только после того, как вы почувствуете сонливость.
• Выберите подходящие закуски перед сном.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием после внесения этих изменений, рассмотрите возможность консультации со специалистом в области здравоохранения. У вас может быть расстройство сна или другое основное заболевание, которое мешает вашему сну. Ваш врач может помочь выявить проблему и вместе с вами разработать план лечения.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

5 способов заснуть быстрее, согласно науке

Трудности с засыпанием время от времени довольно распространены. В какой-то момент все ворочаются и ворочаются в течение нескольких часов, прежде чем, наконец, заснуть. Просто бывают ночи, когда сон не приходит так легко.

Эксперты говорят, что среднее время, необходимое взрослому человеку, чтобы заснуть после выключения света — период времени, который они называют латентным сном, — составляет от 10 до 20 минут. Это обычно варьируется от одного человека к другому, на него влияют многие факторы, такие как возраст или количество дремоты в течение дня. Но слишком долгое засыпание ночью может привести к сокращению продолжительности сна, что в конечном итоге может вызвать дневную усталость, замедление реакции и нарушение концентрации внимания.

Мы знаем, что иногда трудно отключить мозг. Если вам требуется вечность, чтобы заснуть ночью, вот несколько научно обоснованных стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы получить заслуженный сон.

Практика дыхательных техник

(Источник: Мария_Петришина/Shutterstock)

Дыхательные техники — это упражнения, включающие определенные схемы задержки и выдоха, такие как попеременное дыхание через ноздри, метод 4-7-8 и коробочное дыхание.

Выполнение этих дыхательных техник перед сном, как правило, помогает людям успокоиться в конце дня.Это может инициировать ночной сон, расслабляя тело и отвлекая разум от забот и стресса предыдущего или предстоящего дня, говорит Раман К. Малхотра, профессор неврологии в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе. президент Американской академии медицины сна.

Наша симпатическая нервная система — подразделение вегетативной нервной системы (ВНС), которое активирует реакцию организма на борьбу или бегство, — часто становится сверхактивной из-за стресса нашего стремительного современного образа жизни, который влияет на сон.Глубокое дыхание облегчает это, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, тем самым регулируя ВНС и реакцию «бей или беги», — говорит Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Северо-Западного университета.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

(Фото: Auttapon Wongtakeaw/Shutterstock)

Те из нас, кто испытывает трудности с засыпанием, могут также попробовать прогрессивную мышечную релаксацию — технику, которая включает в себя постепенное напряжение и расслабление каждой группы мышц по всему телу. Это позволяет людям сосредоточиться на напряжении в мышцах и ощущении расслабления мышц.

«[Это] метод, помогающий расслабить тело и уменьшить стресс или тревогу перед сном», — говорит Малхотра. «Уменьшение стресса и расслабление тела могут быть важным шагом, когда вы пытаетесь заснуть ночью». Помимо помощи людям быстрее заснуть, прогрессивная мышечная релаксация также может способствовать лучшему сну. Некоторые исследования показали, что он может улучшить качество сна матерей недоношенных детей в послеродовой период и пациентов с ожогами.

Держитесь подальше от электроники. однако на самом деле это может увеличить время, необходимое для засыпания. Это правда, что использование электроники задействует разум и делает его более активным (не совсем хорошо, когда вы пытаетесь отключить этот мозг), но есть и другая причина, по которой это может помешать людям уснуть.

Мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования в организме и запускает процесс сна, секретируется шишковидной железой в ответ на темноту. Однако большинство устройств излучают свет с длиной волны синего цвета, подавляя выработку мелатонина и приказывая организму бодрствовать.

«Наше тело использует свет или его отсутствие, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования, — говорит Малхотра. «Попадание искусственного света от вашего устройства в ваши глаза перед сном может задержать нормальные процессы, которые должны происходить перед сном и подготавливают тело ко сну». Уменьшение воздействия синего света (и даже комнатного света) ночью может помочь вам не только легче заснуть, но и улучшить сон.

Упражнения в течение дня

(Фото: Jeviredurose_design/Shutterstock)

Исследования показали, что упражнения положительно влияют на задержку сна. Например, в систематическом обзоре 2012 года, опубликованном в Журнале физиотерапии, сообщается, что у участников, которые проходили программу тренировок в течение 10–16 недель, значительно сократилась задержка сна, чем в контрольной группе. В более позднем обзоре 2017 года также сообщается об аналогичном преимуществе.

Регулярные дневные упражнения также могут увеличить секрецию мелатонина, который, как мы знаем, помогает заснуть.Тем не менее, не потейте слишком поздно вечером — лучше всего прекратить тренировки по крайней мере за 90 минут до сна, так как интенсивные упражнения могут временно нарушить латентность сна.

Отрегулируйте температуру

(Фото: MicroOne/Shutterstock)

Регулировка температуры важна, потому что мы склонны засыпать, когда температура падает, говорит Зи. Внутренняя температура тела имеет свой собственный циркадный ритм; обычно он самый низкий около 4 часов утра и достигает пика примерно в 6 часов вечера.м. Когда тело готовится ко сну, внутренняя температура тела снижается, вызывая начало сна, что вызывает у нас сонливость.

Точно так же сильная жара летом может повысить температуру нашего тела, что затрудняет засыпание (и сохранение) сна. В этих случаях может оказаться полезным отрегулировать комнатную температуру, включив вентилятор или кондиционер.

Некоторым людям помогает заснуть теплая ванна перед сном и носки в постели, говорит Зи. Горячая ванна может усилить сонливость перед сном, потому что временно повышает внутреннюю температуру тела, которая затем резко падает после выхода из ванны.Ношение носков в постели также может быть эффективным, потому что теплые ноги фактически увеличивают потерю тепла и способствуют быстрому засыпанию.

В целом, практика этих хороших привычек сна и соблюдение постоянного графика сна помогут вам заснуть ночью, говорит Малхотра: найдите время, чтобы расслабиться».

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный ритуал перед сном поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается придерживаться строгого режима сна. Для большинства людей это не представляет большой проблемы, но для людей, страдающих бессонницей, нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — это разработать распорядок дня и придерживаться его.

Спите в обычное время

Прежде всего, соблюдайте нормальные часы сна. Это программирует мозг и внутренние биологические часы, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Выяснив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярное расписание сна.

Также важно стараться просыпаться в одно и то же время каждый день. Хотя может показаться хорошей идеей попытаться выспаться после плохой ночи, делать это на регулярной основе также может нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы успокоились

Успокойтесь — это критический этап подготовки ко сну.Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха любые отвлекающие факторы
• расслабляющие упражнения, такие как легкая растяжка из йоги, помогают расслабить мышцы. Не делайте энергичных упражнений, так как это будет иметь противоположный эффект.
• компакт-диски для релаксации работают за счет тщательно прописанного сценария, мягкой гипнотической музыки и звуковых эффектов, которые расслабляют вас
• чтение книги или прослушивание радио расслабляет ум, отвлекая его
• не пользуйтесь смартфонами, планшетами и другими электронными устройствами примерно за час до сна, так как свет от экрана этих устройств может негативно повлиять на сон

Если вам нужно больше идей, вы можете получить помощь и совет от терапевта.

На веб-сайте Sleepstation также можно найти ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для облегчения сна.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы обеспечить себе наилучшие шансы на хороший ночной сон.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка.Эксперты утверждают, что в сознании людей существует прочная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например, телевизоры и другие электронные гаджеты, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства энергичных физических нагрузок, секс вызывает у нас сонливость. Это развивалось у людей на протяжении тысячелетий.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18°C ​​до 24°C.

Установите несколько плотных штор, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, рассмотрите возможность приобретения двойного остекления или, в качестве более дешевого варианта, используйте беруши.

Вести дневник сна

Ведение дневника сна может быть хорошей идеей. Это может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия , которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к своему терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные причины, объясняющие бессонницу, например стресс или прием лекарств.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и советы по здоровому сну для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Дата следующей проверки: 22 июля 2022 г.

Как быстрее заснуть: 16 советов, как улучшить сон

Например, вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию (которую вы можете делать даже в постели!). Это просто включает в себя напряжение мышц и их расслабление по одной части тела за раз, как ранее сообщал SELF.Во-первых, попробуйте сжать и напрячь пальцы ног примерно на 5–10 секунд. Затем отпустите их и почувствуйте разницу в ощущениях. Медленно двигайтесь вверх по телу, мышца за мышцей, к икрам, бедрам и так далее. (Полный список техник заземления при тревоге можно найти здесь).

9. Перед сном займитесь легкой йогой или растяжкой.

Да, энергичные упражнения перед сном могут не давать вам уснуть, но подумайте о том, чтобы взять коврик для йоги и выполнить несколько легких упражнений, которые помогут вам расслабиться перед сном.Почему? Статическая растяжка способствует глубокому дыханию, что способствует релаксации, как ранее сообщал SELF. Ищете несколько идей? У нас есть 5-минутная растяжка перед сном, которую вы можете попробовать сегодня вечером.

10. Не засыпайте во время телешоу.

Помните, что с заходом солнца ваша шишковидная железа начинает выбрасывать мелатонин в кровоток. Когда вы держите какой-либо свет включенным, даже если это, казалось бы, небольшой кусочек света, излучаемый экраном вашего iPad во время потоковой передачи вашего любимого телешоу, он может мешать этому сигналу мелатонина и затруднять быстрое засыпание. сообщил.И даже если вы чувствуете себя выбитым из колеи, есть также некоторые свидетельства того, что колебания телевизионного освещения в течение ночи могут помешать вам качественно выспаться.

11. Покончите со своей привычкой «прокручивать дум».

Мы уже обсуждали, как свет от вашего телефона может мешать выработке мелатонина, но мы не говорили о том, как прокрутка вашего телефона, чтение новых обновлений коронавируса, проверка электронной почты или общение с вашим другом в Гонконге могут помочь вам сосредоточиться. активный.

Др.Малоу предлагает выключить телефон и другие устройства за час до сна, чтобы помочь вам успокоиться. По ее словам, вы также можете перевести свой телефон в спящий режим или получить экран для компьютера, который блокирует синий свет. Некоторые люди также считают полезным носить вечером очки, блокирующие синий свет, чтобы уменьшить нагрузку на глаза.

Если вы обнаружите, что виной всему скачущие мысли или бездумное использование телефона, подумайте о том, чтобы сменить его на хорошую книгу перед сном.

12. Устранить и другие источники света.

Пока вы там, избавьтесь от всех источников света, где сможете. «Если у нас слишком много света в неподходящее время, он может заставить ваше тело проснуться и бодрствовать», — объясняет доктор Аугелли. «Поэтому мы должны быть осторожны со временем нашего потребления света».

Возможно, вы купите шторы, блокирующие уличный свет, или купите дверной ограничитель, чтобы свет не проникал через щель. Если вы не можете контролировать количество света в своей комнате, подумайте о том, чтобы приобрести маску для глаз, чтобы обеспечить максимально темную среду, в которой вы спите.

13. Позаботьтесь о качестве звука в вашей комнате.

Подобно тому, как свет может не давать вам уснуть, звуки — например, из телевизора или громких соседей — могут не давать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Если окружающие звуки являются проблемой, попробуйте использовать вентилятор или генератор белого шума, чтобы облегчить это. CDC предполагает, что постоянное жужжание звуковой машины может помочь смягчить воздействие других беспорядочных шумов, которые могут не дать вам уснуть. Если это не помогает, беруши — еще один вариант для рассмотрения.

14.Регулируйте температуру в своей комнате.

Большое значение придается свету, который стимулирует ваш циркадный ритм выполнять свою работу, но температура также играет свою роль. Как ранее сообщал SELF, комната с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как правило, является самым приятным местом для сна большинства людей. Если вы не можете регулировать температуру в своей комнате, подумайте о том, чтобы сменить постельное белье или спать в более легкой (или более тяжелой) пижаме, чтобы получить идеальную температуру для сна.

15. Хватит смотреть на часы.

Даже если у вас проблемы со сном, перестаньте смотреть на время. Это заставит вас чувствовать себя более тревожно (и проснуться, если вы используете свой телефон), что только усложнит засыпание. Если вы обнаружите, что делаете это часто, попробуйте отвернуть часы от себя или держать их вне досягаемости, чтобы у вас не было соблазна смотреть, как проходит время, предлагает клиника Кливленда.

16. Сделайте что-нибудь успокаивающее, если вы обнаружите, что ворочаетесь.

Если вы устали, но не можете заснуть, вполне естественно подвигаться в постели, чтобы выждать время.Но это не очень продуктивно. Чаще всего ворочание приводит к фрустрации, которая препятствует быстрому засыпанию. Вместо того, чтобы пыхтеть и пыхтеть, попробуйте встать с постели и выйти из спальни примерно на 20 минут, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, предлагает клиника Майо. Читайте, слушайте успокаивающую музыку или займитесь другой успокаивающей привычкой, пока не почувствуете себя более уставшим, затем заберитесь обратно в постель и попробуйте еще раз.

Нужно ли мне обратиться к врачу, чтобы выяснить, почему я не могу спать по ночам?

Существует , поэтому много причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с быстрым засыпанием (и с продолжением сна после того, как вы заснете). Но есть разница между ворочанием из-за факторов образа жизни, которые вы можете изменить, и чувством усталости или бессонницей из-за нарушения сна, такого как бессонница, нарколепсия или апноэ во сне.

12 советов о том, как заснуть прямо сейчас — Больше не спать

Мы составили список практик, которые могут помочь вам быстрее заснуть. Найдите то или иное сочетание, которое поможет вам заснуть прямо сейчас!

1. Понизить температуру в помещении

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете, а в слишком теплой комнате вам может быть труднее заснуть. Попробуйте установить термостат на прохладную температуру — 15–23 °C — лучшая температура для сна.

2. Установить расписание сна

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает регулировать ваши внутренние часы или циркадный ритм. Помните, было доказано, что взрослые работают лучше всего, когда каждую ночь качественно спят от семи до девяти часов.

3. Примите теплую ванну или душ

Выход из теплого душа на прохладный воздух приводит к более быстрому падению температуры тела, что вызывает выброс мелатонина, естественного гормона, который сообщает вашему телу, что пора спать. Поэтому душ перед сном может помочь вам быстро заснуть.

4. Выключите свет, отключите экраны

Свет, особенно синий свет, подавляет выработку мелатонина, поэтому уменьшение яркого света за несколько часов до сна может помочь вашему телу подготовиться ко сну.Люминесцентные и светодиодные лампы популярны благодаря своей энергоэффективности и яркому свету, но они излучают много синего света. Попробуйте переключить лампочку в нескольких светильниках, чтобы уменьшить яркий свет по вечерам. Выключите все экраны (телевизор, планшеты, смартфоны) как минимум за час до сна, чтобы быстрее заснуть.

5. Спрячьте часы

Если вы с трудом засыпаете или просыпаетесь среди ночи и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, постоянно глядя на будильник, вы только усиливаете беспокойство по поводу того, что не спите.Итак, переместите свой будильник через комнату или, еще лучше, поверните его так, чтобы вы его не видели.

6. Упражнения в течение дня

Упражнения повышают уровень серотонина и снижают уровень кортизола в мозге. Это может привести к увеличению продолжительности сна и улучшению качества сна. Для многих полезно тренироваться утром, а не во второй половине дня.

7. Встань с постели и займись чем-нибудь

Если вам трудно уснуть или вы просыпаетесь посреди ночи и тратите более 15 минут, пытаясь снова заснуть, вставайте! Лучше встать с постели и ненадолго заняться чем-то другим, чем лежать в постели, беспокоясь о том, как уснуть прямо сейчас.Попробуйте заняться чем-нибудь, требующим от вас задействовать мозг и руки, например, решить головоломку или раскраску. Просто помните, это не означает, что вы должны бодрствовать и закончить последний выпуск своего шоу Netflix!

8. Слушать музыку

Музыка может помочь расслабиться и убаюкать вас, однако не всякая музыка будет иметь такой эффект. Многие люди сообщают, что классическая музыка или другая музыка с частотой 60-80 ударов в минуту улучшает качество их сна. Однако научные доказательства того, что одни типы музыки более эффективны, чем другие, противоречивы.В приложении для сна Restworks вы можете найти специально написанную музыку для сна, а также таймер сна.

9. Практикуйте технику прогрессивной мышечной релаксации

Начиная с пальцев ног, напрягите мышцы на пять секунд, а затем расслабьте их на 30 секунд. Двигайтесь вверх к икрам, бедрам, ягодицам до головы. Поочередно начинайте с лица или шеи и двигайтесь вниз по телу, намеренно напрягая и расслабляя каждую часть тела.

10. Пейте правильный напиток

Кофеин — это легкодоступный популярный стимулятор, к которому многие люди обращаются, чтобы справиться с дневным спадом. Однако кофеин может повлиять на ваш сон, даже если его употреблять за несколько часов до сна. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте отказаться от кофеина как минимум за шесть часов до сна, включая кофе, газированные напитки, энергетические напитки и даже шоколад. Вместо этого попробуйте успокаивающий чай, например, с ромашкой или мелиссой, который поможет вам расслабиться.

11. Насколько вам удобно в постели

Учитывайте уровень вашего комфорта в постели. Ваш матрас достаточно жесткий или достаточно мягкий для вас? Обеспечивает ли ваша подушка правильную поддержку вашей шеи? Мягко ли ваше одеяло и одежда, в которой вы спите, и поддерживают ли они нужную температуру? Вы можете попробовать другой матрас, подушку или пижаму из другой ткани, чтобы вам было прохладно и комфортно всю ночь.

12. Что и когда следует есть

Пища, которую мы едим, оказывает огромное влияние на наш организм в течение дня, и на наш сон может особенно влиять то, что мы едим перед сном. Исследования показывают, что пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует большему восстановительному сну, чем еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира с тем же количеством калорий. Если вам необходимо съесть большую тарелку спагетти на ужин, постарайтесь закончить трапезу как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вашего тела было время ее переварить.

Хроническая бессонница требует медицинской помощи

В то время как бессонница — это состояние, которое время от времени может поражать всех нас в силу обстоятельств в нашей жизни, хроническая бессонница представляет собой серьезную опасность для здоровья, требующую лечения. Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций. Если вы страдаете хронической бессонницей, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Что мне делать, если я не могу спать? (для подростков)

Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу и не могу заснуть.Что я должен делать?
– Томас*

Изменения в

циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, думая обо всем, от домашней работы до вашей очереди выгуливать собаку утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:

• Начните с попытки отвлечься от мыслей о гонках. Представьте себе расслабляющую сцену, связанную со сном, и создайте ее в уме.Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте, как шумят волны. Есть ли другие звуки, например, шорох пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, качание гамака или, может быть, дуновение теплого ветерка)? Кто-нибудь еще там с вами? На некоторое время полностью сконцентрируйтесь на этой сцене.
• Если это не сработает и вы все еще в полном сознании, попробуйте ненадолго встать. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать сонливость, например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку.Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если почувствуете сонливость).
• Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут заставить ваш мозг думать, что пора просыпаться. И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может заставить ваше тело проснуться.

Вставать на короткое время может помочь, если у вас иногда возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть.Но вы же не хотите делать это каждую ночь. Если у вас есть проблемы с засыпанием, лучше всего приучить свое тело успокаиваться и расслабляться, выполняя ритуал перед сном каждую ночь. Врачи называют это «правильной гигиеной сна».

Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, выключать технику и следить за темным освещением в комнате. Это также включает отказ от кофеина или других стимуляторов за несколько часов до сна.

Это может помочь относиться ко сну так же, как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!

*Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

Как быстрее заснуть

Засыпание, подчеркивают Роббинс и другие эксперты, — сложный процесс, требующий времени. На самом деле, засыпание сразу может быть признаком того, что вы плохо отдохнули, говорит Роббинс. Эксперты говорят, что после выключения света засыпание занимает от 10 до 30 минут.

И следует ожидать периодических проблем со сном. «Если ваш стандарт — «Я буду спать спокойно семь дней в неделю», то вы будете очень разочарованы», — сказал Радж Дасгупта, специалист по легочным заболеваниям и сну и представитель Американской академии медицины сна.

История продолжается под рекламой

Крейг Канапари, директор Йельского педиатрического центра сна, согласился. «Очень важно иметь разумные ожидания в отношении сна, а также понимать, что вы можете только накрывать на стол для сна», — сказал он. «Вы можете пригласить его прийти, но вы не можете контролировать, когда это произойдет».

Подтвержденные исследованиями рекомендации экспертов по устранению проблем со сном, вероятно, знакомы любому человеку, который боролся с засыпанием: уделяйте приоритетное внимание здоровому режиму сна, придерживайтесь постоянного графика сна и управляйте стрессом, среди прочего.

«Если вы хотите лучше спать, вам нужно поработать над этим», — сказал Канапари.

Что такое процесс засыпания?

История продолжается ниже рекламного объявления

«Что заставляет людей спать, так это когда ваш циркадный ритм снижается для сна, и в то же время ваш гомеостатический импульс действительно высок, чтобы заставить вас спать», — сказал Дасгупта. «Итак, когда вы получаете эту пару, бум, вы спите».

Гомеостатический сон подобен голоду, говорит Бхану Колла, адъюнкт-профессор психиатрии и психологии и консультант Центра медицины сна клиники Майо.Чем дольше вы обходитесь без сна, тем больше будет возрастать потребность во сне. «Если вы дремлете в дневное время, вы начинаете рассеивать часть этого влечения, поэтому вы теряете часть этого влечения во сне», — сказал Колла. «Ты заимствуешь у своего ночного сна».

Циркадный ритм, или внутренние часы организма, также влияет на бодрствование. По словам Коллы, у большинства людей их циркадные побуждения переключаются на «биологическую ночь» примерно в 9, 10 или 11 часов и могут помочь заснуть. Но есть люди, особенно в подростковом или раннем взрослом возрасте, чьи биологические часы настроены позже.

История продолжается под рекламой

Кроме того, существует явление, связанное с циркадными ритмами, которое некоторые называют «вторым дыханием», — сказал Канапари. «В конце дня возникает всплеск бодрствования», — сказал он, отметив, что любой, кто не спал дольше своего обычного времени сна, запивая шоу, может быть знаком с этим ощущением. «Внезапно они ложатся спать немного позже, чем обычно, и полностью бодрствуют. Они как бы пробуждают второе циркадное дыхание».

Процесс перехода от бодрствования ко сну также включает изменения в нейротрансмиттерах в головном мозге, говорит Энн Мари Морс, директор детской неврологии и педиатрической медицины сна в детской больнице Гейзингер Джанет Вайс в Пенсильвании.Думайте о мозге как об «электрической плате» с нейротрансмиттерами как «мотиваторах этих цепей», — сказал Морс.

«Мы знаем, что в дневное время вырабатываются очень специфические нейротрансмиттеры, такие как дофамин, серотонин, ацетилхолин, которые действительно способствуют бодрствованию», — сказала она. «Когда мы начинаем переходить в ночное время, некоторые из этих нейротрансмиттеров или схем начинают отключаться, чтобы включить ночные схемы». По ее словам, ночные нейротрансмиттеры более «тормозящие» и говорят нашему мозгу, что пора отключиться, отдохнуть и восстановиться.

Что усложняет этот процесс для некоторых людей?

Некоторые люди просто предрасположены к развитию бессонницы, сказал Дасгупта, в то время как проблемы со сном у других могут быть результатом основного состояния здоровья, невыявленного нарушения сна или некоторых лекарств.

Продолжение истории ниже объявления

Если вы испытываете бессонницу по крайней мере три дня в неделю в течение трех или более месяцев и это влияет на вашу дневную деятельность, эти симптомы соответствуют клиническому диагнозу хронической бессонницы, и важно обратиться за помощью к врачу. медицинский работник или специалист по сну.Проблемы со сном были широко распространены во время пандемии коронавируса, что также привело к увеличению проблем с психическим здоровьем, включая стресс, беспокойство и депрессию.

Однако во многих случаях проблемы со сном могут быть результатом поведения, которое мешает естественным процессам засыпания в организме. Воздействие яркого света ночью или перед сном, например, может привести к задержке ваших биологических часов, в то время как стресс и тревога могут активировать реакцию организма «бей или беги» и увеличить количество нейротрансмиттеров, которые заставят вас чувствовать себя более бдительными.

Часто «проблемы со сном — это артефакт вашего дня», — сказал Роббинс. В мире, где технологии открыли нам доступ к большему количеству информации, чем когда-либо, а люди так заняты, когда приближается время отхода ко сну, «вы действительно не можете все обработать или глубоко подумать о проблемах или проблемах», — сказал Роббинс. «Итак, иногда эти вещи могут всплывать на поверхность незадолго до сна, что, конечно, является худшим временем для них».

Продолжение истории под рекламой

Гоночные мысли, форма когнитивного сверхвозбуждения, являются одним из основных препятствий для засыпания, говорит Майкл Смит, эксперт по поведенческой медицине сна из Университета Джона Хопкинса.

И чувство разочарования из-за невозможности заснуть также может затруднить засыпание, сказал Морс. Люди могут развивать «отношения со своей кроватью как с местом, на которое их мозг теперь смотрит так: «Это место, где я не сплю». Это то место, о котором я беспокоюсь. Это место, которое не дает мне заснуть», — сказала она.

В некоторых случаях это разочарование может привести к появлению вредных привычек, таких как слишком много времени в постели или употребление алкоголя, что может усугубить бессонницу, сказал Дасгупта.

История продолжается под рекламой

Хотя люди должны признать, что сон имеет решающее значение, Колла сказал, что предостерег от чрезмерного размышления. «Чем больше вы пытаетесь обратить на это внимание и оптимизировать, тем сложнее иногда это становится».

Что делать, если я не могу спать?

Во-первых, оцените, что вы делаете перед сном, сказал Морс, и задайте несколько ключевых вопросов: Каков ваш распорядок дня? Вы занимаетесь в основном стимулирующими и захватывающими видами деятельности, а не сосредотачиваетесь на отдыхе? Что и когда вы едите и пьете?

История продолжается под рекламой

Дасгупта рекомендует составить график сна с постоянным временем сна и бодрствования, в том числе в праздничные и выходные дни.Помимо создания темной, тихой и прохладной среды, способствующей сну, дайте себе время подготовиться ко сну. Это означает отключение от экранов и использование времени, чтобы расслабиться с помощью расслабляющих занятий, таких как принятие теплой ванны или душа, чтение (желательно скучной книги) или практика медитации и осознанности.

Также может быть полезно выделить время в начале дня, чтобы заняться этими мыслями. «Создание пространства для борьбы с тревогой, которое находится не в вашей постели, полезно», — сказал Канапари, который часто поощряет своих младших пациентов вести «дневник беспокойства».

История продолжается под рекламой

Не ешьте тяжелую пищу прямо перед сном и не пейте напитки с кофеином. Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, «вторая половина ночного сна чрезвычайно нарушена, потому что вы усвоили весь этот алкоголь», — сказал Колла.

Если вам трудно заснуть, встаньте с постели. «Вы не хотите сочетать свою кровать и спальню с бодрствованием и беспокойством, потому что тогда это само по себе становится привычкой», — сказал Смит.

Как только вы встанете с постели, выключите свет и «занимайтесь чем-нибудь, что утомительно скучно», — сказал Роббинс. Когда вы почувствуете усталость, вернитесь в постель, но имейте в виду, что это может занять несколько попыток.

Эксперты обычно рекомендуют поведенческие подходы вместо того, чтобы полагаться исключительно на отпускаемые по рецепту лекарства или безрецептурные снотворные средства, такие как мелатонин. «Вы не можете вылечить себя от плохой гигиены сна», — сказал Канапари. «Вы можете принять весь мелатонин в мире, но если ваши глаза прикованы к экрану за пять секунд до того, как вы собираетесь заснуть, это не сработает.”

Однако важно быть реалистичным и терпеливым в отношении прогресса. Попытайтесь придерживаться режима хотя бы в течение месяца и посмотрите, сможете ли вы поспать еще хотя бы 15 минут, сказал Морс. «Маленькие шаги — большие победы».