Как увеличить объем грудной клетки мужчине: Как увеличить грудную клетку — объем мужчине, женщине

Увеличение грудных мышц у мужчин (пекторальная аугментация)

Пекторальная аугментация – это пластическая операция, которая решает проблему визуального объема грудных мышц у мужчин. Часто такая процедура проводится с целью откорректировать приобретенный дефект в результате травмы грудной мышцы. Суть данной методики заключается в том, что вид атлетической груди создается посредством внедрения силиконовых имплантатов в специальные пазухи между грудными мышцами.

Процедура увеличения грудных мышц у мужчин:

Во время пекторальной аугментации делаются небольшие разрезы в области подмышек. Эндоскопом врач создает специальное углубление, раздвигая большую и малую грудные мышцы. Сюда будет помещен силиконовый имплантат. Поскольку обе эти мышцы расположены одна над другой, то пекторальный имплантат будет способствовать их визуальному увеличению. Размер такого эндопротеза составляет от 1 до 5 см. Форма будущей груди и материал обсуждаются с пациентом заранее.

В процессе манипуляций эндоскопом хирург не отделяет мышцы от грудины и ребер, поэтому ткани не травмируются так, как у женщин в процессе маммопластики. Это значительно облегчает восстановительный период после пластики. Чтобы пекторальный имплантат не сместился внутри полости, его фиксируют специальными швами. Аугментацию завершают ушиванием швов и накладыванием плотной повязки на грудную клетку пациента.

Подготовка к операции пекторальной аугментации:

За несколько недель перед проведением процедуры по пекторальной аугментации мужчина обязан прекратить интенсивные физические нагрузки. Также должен будет воздерживаться от курения, алкоголя и приема лекарственных препаратов, которые способны повлиять на свертываемость крови.

Обязательным является клиническое обследование. Необходимо сдать анализы крови и мочи, пройти ЭКГ и флюорографию. Анализ крови делается как биохимический, так и на выявление скрытых инфекционных заболеваний, передающихся через кровь или половым путем. Проводится ультразвуковое обследование органов грудной клетки. Дополнительно необходима консультация с терапевтом и анестезиологом. Все это позволит выявить возможные противопоказания к имплантации и аллергические реакции на анестезию.

За 2 недели до начала прекращается прием любых медикаментозных средств. За неделю назначается легкая диета, способствующая очищению организма. Непосредственно за несколько часов до проведения пациент прекращает прием пищи и питья полностью. Очищается кишечник с помощью слабительных препаратов и мочевой пузырь.

Длительность операции/процедуры:

1-3 часа

Анестезия: общий наркоз

Послеоперационный период:

После пластики пациент находится в стационаре до того момента, как придет в себя от наркоза. Уже спустя пару часов он сможет отправиться домой. На следующие 3 дня пациенту назначается постельный режим. В это время возможно появление сильной боли в местах надрезов. Врач в таком случае назначает прием анальгетиков. Дополнительно проводится лечение антибиотиками для профилактики инфекционного заражения.

Несмотря на то, что пациент возвращается к нормальному трудовому режиму уже через несколько недель, он должен продолжать воздержаться от интенсивных занятий в спортзале, поднятия тяжестей, бега. Также не рекомендуется посещать солярий, сауну или баню. Швы запрещено мочить в течение недели после имплантации, по истечении этого времени можно будет принимать только душ.

Окончательно увидеть и оценить результат операции пациент сможет через 3-4 месяца после процедуры. К этому времени заживут разрезы, рубцовые образования станут практически незаметны, имплантаты хорошо приживутся и создадут необходимую форму груди.

упражнение для развития мышц груди

Пуловер – упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. К тому же оно хорошо тренирует нижнюю часть груди и увеличивает в объеме грудную клетку. Упражнение пуловер используется для придания рельефа и хорошей формы нижней грудной мышце.

Существует два способа выполнения пуловера:
1. Лежа корпусом на скамье.
2. Лежа на скамье только плечами.
При первом способе следует лечь всем корпусом, согнув при этом ноги в коленях. Ступни держать плотно прижатыми к полу. В руки взять подходящую гантель и поднять над грудной клеткой. Держать гантель следует обеими ладонями снизу за верхний диск. Не сгибая рук в локтях, по дуге опустить гантель за голову. Пуловер — упражнение, которое нужно выполнять не торопясь, чтобы прочувствовать, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. 

После того как гантель опустилась до нижней точки, нужно поднять ее обратно в исходное положение. Следите, чтобы таз при этом не поднимался. Пуловер — упражнение, которое следует делать правильно: при опущенном тазе обеспечивается значительное растягивание грудной клетки.

Выполняются пуловеры прямыми руками: так эффект от тренировки будет максимальным. Само движение должно происходить только в плечевом суставе. Остальное тело остается неподвижным. Можно выполнять пуловеры и согнутыми руками, но в этом случае будут тренироваться только мышцы, а увеличения объема грудной клетки происходить не будет.

Второй способ предполагает, что согнутые в коленях ноги стоят полной стопой на полу, а корпус только плечами лежит на скамье. При такой позиции атлет заставляет максимально работать широчайшие мышцы спины и нижние грудные мышцы. Выполняется аналогично первому способу. Пуловер — упражнение, которое  интенсивно растягивает грудную клетку. Особенно рекомендуется данный способ для увеличения ее объема.

Бывалые бодибилдеры утверждают, что пуловер поможет увеличить объем грудной клетки не только молодым спортсменам, но и представителям старшего поколения. Следует только выполнять его регулярно, чередуя с другими упражнениями, например, жимом штанги, разводкой гантелей.

Следует проводить эксперименты, выясняя какой из способов подходит именно вам. Некоторые выполняют пуловер, лежа всем телом на скамье. Некоторые ложатся, но при этом голову свешивают за край скамейки.

Если ваша задача – увеличить объем грудной клетки, подбирайте вес гантели так, чтобы выполнять последнее повторение (рекомендуется 15 жимов) в подходе с большим трудом. При малейших подозрениях на травму, следует прекращать выполнение пуловера. Не гонитесь сразу же за большим весом, потому что лучше работать с меньшим весом и большим количеством повторений. Наращивать число повторов следует постепенно на протяжении нескольких недель.

Приготовьтесь к тому, что грудь будет достаточно сильно болеть, особенно если сразу начать работать со слишком тяжелыми гантелями. Выполняйте пуловер – упражнение которое поможет вам приобрести красивую массивную грудь!

Красивая грудь: упражнения для новичков и продвинутых — Спорт

Красивую, высокую грудь желают иметь женщины, а мужчины не прочь покрасоваться с упругим торсом. Достигнуть желаемого и тем, и другим помогут упражнения, которые можно выполнять дома и без специальных снарядов.

Большая грудная мышца занимает большую часть грудной клетки и формирует объем грудных мышц и привлекательную для многих форму груди. Упражнения для грудных мышц будут полезны и мужчинам, и женщинам. 

«Молочная железа прикреплена основанием к большой грудной мышце. Подтянув мышцу и придав ей хороший тонус, мы приподнимаем и саму грудь», — говорит мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit Роман Падалкин.

Но для того чтобы объём и форма становились привлекательнее и не теряли функциональности и силы, необходимы систематические, регулярные тренировки. Желательно делать упражнения каждый день. 

Понятно, что ходить в зал так часто получается не у всех. Тренер составил комплекс упражнений, который можно делать дома, практически без какого-либо оборудования.

Жим резинового амортизатора

Это упражнение отлично подойдет для разминки, для предварительного утомления грудной мышцы перед основными упражнениями или для людей с самым начальным уровнем подготовки. В качестве амортизатора может выступать жгут, лента или петли.

Берем амортизатор так, чтоб руки были на уровне груди, на ширине примерно 80-90 сантиметров друг от друга, и было предварительное натяжение амортизатора. Чем сильнее предварительное натяжение, тем сложнее будет упражнение. Локти смотрят назад. Обязательно включаем мышцы пресса в работу, для поддержания правильного вертикального положения корпуса.

«Выпрямляем руки в локтях, выжимая руки вперед, расстояние между руками меняться не должно. Возвращаем руки в исходное положение», — описывает выполнение Падалкин. Выполняем три подхода по 60 секунд с отдыхом между подходами 40 секунд.

Сжимание предмета ладонями

Упражнение для любого уровня подготовки. Можно выполнять без всего, а можно и с предметом — чем он тяжелее, тем нагрузка будет выше.

Сначала сжимаем предмет ладонями на уровне груди, локти смотрят в стороны. Не забываем про мышцы пресса. Затем выпрямляем руки до конца, не ослабляя давление не ладони. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем три подхода по 12 повторений с отдыхом 60 секунд.

Отжимания на одной руке

Можно выполнять людям с любым уровнем подготовки. Начинать стоит с самого простого и постепенно усложнять по мере увеличения прогресса. Падалкин показал самый простой вариант, который подойдет абсолютно любому.

Ноги на ширине плеч, чем шире, тем будет проще. Ставим руки на стену, как при классических отжиманиях, и убираем одну руку за спину. Чем дальше мы отойдем от стены, тем будет сложнее. Удерживаем спину прямой, не допускаем провисания в пояснице. В отжиманиях на одной руке это будет сделать сложнее, так как точки опоры будет три, а не четыре, как в классическом варианте.

Сгибаем руку в локте и опускаемся максимально низко к полу (стене), сохраняя линию спины прямой. Поднимаемся вверх в исходное положение. Выполняем три подхода по 12 повторений. По мере увеличения силовых показателей можно усложнять упражнение опускаясь ниже. Отжиматься от стола, стула и пола.

Отжимания с амортизатором

Упражнение подойдет людям со средним и продвинутым уровнем подготовки. Но интересно оно именно тем, что нагрузка во время упражнения изменяется не линейно и увеличивается к концу каждого повторения. Такой режим работы мышцы позволит увеличить ее силовую выносливость и увеличить максимальное количество повторений в классических отжиманиях.

Людям с начальным уровнем можно заменить это упражнение на классические отжимания облегченного варианта, например, с колен, поставив руки выше — на диван, стол, стул.

Сначала делаем предварительное натяжение на амортизаторе. Чем сильнее натяжение, тем сложнее будет упражнение. Руки ставим на пол на ширине 80-90 сантиметров на уровне плеча. Удерживаем спину прямой, не допускаем провисания в пояснице, так как это грозит серьезными последствиями в дальнейшем.

«Сгибаем руки в локтях и опускаемся максимально низко к полу, сохраняя линию спины прямой, локти смотрят вверх. Поднимаемся вверх в исходное положение. Выполняем три подхода по двенадцать раз. Как только не сможете сохранять линию спины прямой, упражнение следует прекратить», — говорит Падалкин.

Упражнение силовое, предварительное натяжение выбираем таким образом, чтобы сил хватало на 15 повторений в каждом подходе. Варианты усложнения — поднять ноги выше, на стул, кровать или стену.

Отжимания на одной руке с опорой второй рукой

Подойдут для продвинутого уровня. Можно облегчить, отжимаясь с колен. Упражнение отлично развивает силовые показатели, а также связочный аппарат.

Исходное положение как в классических отжиманиях, но одна рука стоит на блоке, либо на любом другом предмете и во время всего упражнения остается прямой. Удерживаем спину прямой, не допускаем провисания в пояснице.

«Сгибаем руку в локте и опускаемся максимально низко, вторая рука остается прямой. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение три подхода по двенадцать повторений. Как только не сможете сохранять линию спины прямой, упражнение следует прекратить», — описывает тренер.

Особенности женских тренировок — Спортмастер Медиа

---

Как утверждают профессиональные тренеры, опирающиеся на многолетний опыт работы со спортсменами обоих полов, хотя мужчины от природы сильнее при равном уровне подготовки, женщины в фитнесе зачастую более мотивированы и дисциплинированы.

Девушки чаще всего более конкретны в постановке целей. Фитнес должен помочь:

• сжечь лишний жир в области живота;
• привести в форму фигуру, сделать ее более рельефной;
• накачать ягодицы и оформить линию бедер.

Мужчины обычно стремятся к максимальному увеличению мышечной массы, а женщины — к снижению массы тела. При этом перекачаться девушкам довольно сложно, не стоит бояться силовых упражнений с весами и на тренажерах. «Андрогенных» гормонов в женском организме гораздо меньше, чем у мужчин (тестостерона — в 10-30 раз, он и работает по-другому), набрать гору мышц без допинга в этом случае фактически нереально.

Женский организм по сравнению с мужским производит гораздо меньше тестостерона и норадреналина. Высокий уровень именно этих гормонов позволяет мужчинам делать физические упражнения «до отказа» — того состояния, когда мышцы физически уже не способны их выполнять.

Тестостерон помогает строить ткани (в том числе мышцы). Для мужского и женского организма эффект от него схож. Но повышенный уровень гормона у женщин снижает чувствительность к инсулину и способствует накоплению жировых отложений, у мужчин — наоборот

Женщины чаще всего останавливают себя за 5-8 повторений до наступления отказа — так проявляет себя природный механизм, обеспечивающий сохранение энергии. Он же не позволяет девушкам применять высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме (современные исследования говорят, что такой режим для эффективного роста мышц не нужен).

Физическая работоспособность женского организма, эмоциональное состояние и самочувствие напрямую связаны с менструальным циклом и соответствующими гормональными изменениями:

Первая половина цикла сопровождается ростом уровня эстрогена и тестостерона.

Примерно на 14-й день цикла происходит овуляция, уровень эстрогена падает, организм переходит в стадию накопления белков, микро- и макроэлементов, максимальной экономии энергии.

К концу 3-й недели цикла количество эстрогена снова возрастает, увеличивается уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости.

4-я неделя цикла сопровождается падением уровней эстрогена, тестостерона, прогестерона, в теле задерживается много жидкости.

Первая половина цикла сопровождается ростом уровня эстрогена и тестостерона.

Примерно на 14-й день цикла происходит овуляция, уровень эстрогена падает, организм переходит в стадию накопления белков, микро- и макроэлементов, максимальной экономии энергии.

К концу 3-й недели цикла количество эстрогена снова возрастает, увеличивается уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости.

4-я неделя цикла сопровождается падением уровней эстрогена, тестостерона, прогестерона, в теле задерживается много жидкости.

Первая половина менструального цикла является благоприятной для максимальных физических нагрузок, а во вторую половину интенсивность занятий целесообразно снижать.

Вопрос о тренировках непосредственно во время менструации должен решаться в индивидуальном порядке, однако при нормальном самочувствии прямых противопоказаний к этому нет. Обычно тренеры рекомендуют выполнять аэробные и силовые упражнения средней интенсивности, полностью исключив работу пресса.

Мышечная масса в женском теле распределена менее равномерно, чем в мужском:

Самые сильные мышцы расположены в нижней части тела и практически не уступают по уровню развития мужским. В верхней части тела объем мышечной массы невелик

Женский организм значительно быстрее реагирует на тренировку ягодиц и ног, чем на тренировку спины, плечевого пояса, рук или грудной клетки.

В женских мышцах содержится меньшее количество миофибрилл — компонентов клеток мышц, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. По этой причине классический мужской силовой тренинг для женщин требует больше выдержки и терпения. Он способствует сжиганию жира и оформлению рельефа, но не взрывному набору мышечной массы.

• Скорость обмена веществ в женском организме ниже, чем в мужском.
• Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты.
• Он охотнее откладывает избыток гликогена (продукт переработки углеводов) про запас, что является проявлением природного механизма подготовки женского тела к продолжению рода.

Проверить работу эндокринной системы, в первую очередь уровень гормонов щитовидной и поджелудочной желез. Многие типы нарушений обмена веществ, в том числе избыточный вес, связаны с гормональными сбоями.

Составить правильную систему питания. Исключить сладости и мучные изделия, особенно «жидкий» сахар в соках и йогуртах. Потреблять достаточно сложных углеводов, полезных жиров, белков. Сделать рацион дробным и сбалансированным. Пить достаточно воды.

Использовать высокообъемный тренинг (большое количество подходов и повторений). Лучше не применять метод сплит-тренировок (упражнения на отдельные группы мышц в разные дни), вместо этого использовать упражнения для всего тела (фулбоди).

Стараться давать всем частям тела равномерную нагрузку, используя базовые многосуставные упражнения: не забывая про мышцы рук, плечевого пояса, спины и не делая чрезмерного акцента на мышцах ног и ягодиц.

Быть аккуратными при выборе упражнений на мышцы грудной клетки и интенсивности их выполнения, так как реальная вероятность увеличить молочную железу с помощью таких упражнений равна нулю.

В целях жиросжигания применять длительную (не менее 40-50 минут) низкоинтенсивную аэробную нагрузку с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Не бойтесь увеличивать рабочий вес (вес на тренажере или свободный вес в виде гантелей, гирь и т. д.). Многие женщины недооценивают собственные силы и боятся «накачать большие мышцы», но работа с маленькими весами часто неэффективна

---

Не стоит делать упор исключительно на аэробных упражнениях и кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.

После аэробики скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки — как минимум сутки. Во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.

Не забывайте про общие требования. Тренировки вне зависимости от гендера должны быть регулярными, длительностью 40-60 мин. Включать разминку (10-15 мин) и заминку. Организму нужно давать достаточно времени на отдых, чтобы он успевал восстановиться.

Увеличение грудных мышц – Колесников Сергей Алексадрович – пластический хирург

Увеличение груди у мужчин – достаточно распространенная пластическая операция. Каждому мужчине хочется иметь красивые рельефные мышцы груди, но не каждый может достичь необходимого результата. Ведь для достижения необходимого результата нужно достаточно долго заниматься в спортивном зале, строго соблюдая режим тренировок и питания. А ведь многие мужчины просто конституционно не способны обрести атлетическую грудь: даже при соблюдении режима анатомические особенности не позволяют добиться желаемого.

Поэтому увеличение груди – просто спасение для некоторых мужчин. Оперативное вмешательство с установкой пекторальных эндопротезов поможет сделать рельеф груди более привлекательным. Силиконовые имплантаты могут увеличить объем и немного подкорректировать конфигурацию груди.

Увеличение груди у мужчин также, как и у женщин проводится с помощью общего наркоза. Операция абсолютно безопасна и заключается в установке силиконового импланта под большую грудную мышцу. Разрез может быть произведен по передней или боковой поверхности грудной клетки в зависимости от пожелания пациента. Косметический шов исключает заметность рубца. В дальнейшем может быть использован маскирующий татуаж или татуировка. Импланты могут находиться в тканях как угодно долго.

Однако в отличие от увеличения груди у женщин, где мышцы отделяются от грудины, у мужчин имплантаты устанавливаются менее травматичным способом: хирург только раздвигает футляры грудных мышц через маленький кожный разрез.

После операции в течении суток необходимо находиться в клинике, ношение компрессионного белья в течении 2-3 недель. Ограничения нагрузки на верхний плечевой пояс 2-3 месяца.

Если впоследствии пациент изменит свое мнение относительно увеличения груди и решит избавиться от имплантатов, то удалить их можно будет таким же способом, без лишнего повреждения тканей. Форма груди вернется к первоначальному варианту.

Увеличивают ли грудь мужчины? — Блог проекта OMORFIA

 

 

 

 

 

 

 

Да, увеличивают, а точнее сказать, создают атлетическую, рельефную грудь при помощи силиконовых имплантатов. 
Атлетическая мужская грудь — извечный признак сильного и красивого мужчины. Традиционным путем ее можно получить в тренажерном зале при помощи многодневных и тяжелых тренировок в сочетании с особой диетой и применением специального спортивного питания. Такого изнурительного и тяжелого метода придерживаются практически все мужчины, но есть и такие которым не под силу такой метод обретения атлетической груди. Ввиду отсутствия времени, желания, да и просто в связи с врожденной слабостью данной мышцы и конституциональной формой грудной клетки, так называемой плоской грудью, при которой даже хорошо развитые грудные мышцы не смотрятся достаточно объемно. Нередко это связано с анатомическими особенностями строения мышечного аппарата груди.  Исправить это недостаток рельефности груди в наше время можно с помощью пекторальных силиконовых  имплантатов. Данный метод является единственным безопасным способом увеличения груди у мужчин и признан во всем мире. Пекторальные имплантаты увеличивают объем и рельефность грудных мышц у мужчин. С помощью имплантатов достигается внешнее расширение объема грудной клетки, небольшое изменение конфигурации  и приобретение желаемой атлетической груди.

Данная операция проводится пластическим хирургом под общим наркозом. Доктор делает небольшой разрез с каждой стороны тела в подмышечной ямке и с помощью хирургических инструментов создает полость между большой и малой грудными мышцами,  располагающимися друг на друге и находящиеся в специальных футлярах из соединительной ткани. Между этими мышцами помещается силиконовый имплантат.

Мышцы не отделяются от ребер или грудины, как при установке силиконовых имплантатов у женщин, вся травматичность операции сводится к кожному разрезу и раздвижению футляров грудных мышц, соединенных лишь отдельными мягкими волокнами. В дальнейшем, такая установка силиконового имплантата не доставляет мужчине никакого дискомфорта и не вредит его организму. В теле имплантат фиксируется специальными швами, во избежание его смешения. А так же накладываются в несколько рядов швы в подмышечной ямке, на отверстия через которые были установлены пекторальные имплантаты.

Вся операция занимает по времени 1,5 часа затем накладывается тугая повязка вокруг всей грудной клетки или одевается компрессионное белье, которое следует носить 3-4 недели. В первые недели мужчине следует избегать физических нагрузок и не поднимать тяжести два месяца после операции.

Если почему-либо мужчина пожелает удалить силиконовые имплантаты, это возможно будет сделать. Имплантаты удаляются через те же разрезы, которые были применены при их установке. Мышцы не повреждаются и через некоторое время ничего не будет об этом напоминать.

Швы в подмышечной ямке через некоторое время становятся совсем незаметны.

При всех возможностях пластической хирургии всё-таки не стоит забывать об тренажерных залах и при возможности посещать их. Даже если у мужчины установлены силиконовые пекторальные имплантаты, то  спортивные тренировки предадут груди ещё более выраженный и натуральный рельеф атлетической груди.

4 ключевых метода увеличения размера груди

За решеткой хорошо развитая грудь называется «капюшоном» и это приравнивается к статусу. Давайте взглянем на некоторые игнорируемые стратегии, которые могут помочь вам построить самый большой капюшон в вашем «капоте».

Личные чувства по поводу направления профессионального телосложения в бодибилдинге отходят в сторону, справедливо будет сказать, что ни в одну другую эпоху бодибилдинга мышечное развитие не приближалось к нынешнему урожаю, украшающему олимпийскую сцену. Руки 20+ дюймов, причудливое развитие ног и широкие плечи больше не являются аномалией, они необходимы.

Эксперты часто с тревогой указывают на раздутые животы, которые, кажется, остаются безнаказанными судьями на профессиональных трассах. Удивительно, но плохое развитие грудных мышц, по-видимому, не подвергается такой же критике. Давайте вернемся к «золотому веку» бодибилдинга, и будь то Арнольд, Франко, Лу, Рег Парк или Чак Сайпс — у всех у них было великолепное развитие груди.

Даже будучи на 40 фунтов легче, вышеупомянутые полубоги бодибилдинга Золотой Эры стерли бы с лица земли большинство современных профессионалов IFBB, за некоторыми исключениями.Давайте позаимствуем некоторые идеи из наших классических аналогов и посмотрим на некоторые новые исследования, чтобы построить самую большую вытяжку в «капюшоне», выполнив следующие четыре шага.

1. Тяжелый жим лежа

Рег Парк был одним из первых мужчин в жиме лежа весом 500 фунтов, Чак Сайпс был близок к мировому рекорду в жиме лежа, а Арнольд начинал как пауэрлифтер. Все вышеупомянутые мужчины жали тяжело; развитие их грудной клетки отражало это.

2. Выполнение пуловеров

Почти каждый ветеран с отлично развитой грудью выполнял пуловер со штангой или гантелями.В этом упражнении работает не только грудь, но даже широчайшие и межреберные мышцы. Максимально развитые межреберные мышцы создают иллюзию увеличения грудной клетки при вдохе и удержании позы. Недавние исследования подтвердили, что пуловеры с тросом и на тренажере более эффективны для проработки широчайших, а штанги и гантели — для проработки груди. Пуловеры со штангой или гантелями необходимы, чтобы действительно максимизировать иллюзию огромной груди.

IFBB Pro Кори Мэтьюз выполняет пуловер с гантелями.

3. Жим лежа обратным хватом

Недавнее канадское исследование показало, что жим лежа резервным хватом вызывает на 30% большую активацию верхней части грудной клетки, чем традиционный жим лежа. Кроме того, для многих атлетов этот жим намного легче для плеч, чем традиционный жим лежа.

4. Мушки с цепочками

Разведения гантелей потрясающие из-за большой перегрузки по растяжке в нижней части движения; недостаток в том, что как только сводишь руки, перегрузка пропадает, становится легко.Цепные мухи позволяют перегрузить весь диапазон движения; по мере того, как ваше кредитное плечо улучшается, звено за звеном, цепочка отрывается от земли. Вы не можете расслабляться и идти к финишу — требуется максимальное усилие во всем диапазоне движения, производя максимальную перегрузку, которая равняется максимальному росту.

Большой Эл Дэвис выполняет полеты с цепью.

Последние мысли

Хорошо развитый капюшон является символом статуса как в силовых, так и в эстетических кругах.Попробуйте эти четыре стратегии и наблюдайте, как ваше грудное развитие достигнет нового уровня в Новом году.

Как увеличить размер груди и силу

Если вы пытаетесь узнать, как увеличить размер груди и силу, вы попали на нужную страницу. Прочтите ниже.

Многие, особенно мужчины, мечтают о большей и сильной груди, и было бы неплохо посмотреть на некоторых из более сильных спортсменов, чтобы узнать их секрет. Ознакомьтесь с советами и рекомендациями от Террона Бекхэма.

Террон Бекхэм — двоюродный брат футболиста НФЛ Оделла Бекхэма-младшего, более известного как OBJ. Террон добился престижного присутствия в Интернете: более полумиллиона человек следят за ним в Instagram, а около 360 000 человек подписаны на его канал YouTube.

Как и ожидалось, у него массивная грудь. Следуя за ним в день тренировки груди и плеч, вы можете узнать его советы о том, как увеличить размер груди и силу. И, как вы могли догадаться, он очень сильно ориентирован на жим лежа.

Как увеличить размер груди и силу

Работайте до 1 ринггита

Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз при правильной форме и технике. Бекхэм говорит, что всегда старается работать над своим 1ПМ.

Это не означает, что он делает это каждый раз, когда нагружается грудь, но он наращивает свой 1ПМ, который для него составляет около 500 фунтов.

Drop Set или AMRAP

Дроп-сет — это техника, в которой вы выполняете одно и то же упражнение, и в каждом следующем подходе вы сбрасываете тот вес, который вы поднимали ранее.Таким образом, вы можете еще больше утомить свои мышцы и подвергнуть их напряжению, когда вы думали, что больше не сможете поднять вес.

90 002 Бекхэм выполнил сеты жима лежа с 315 фунтами, 225 фунтами и 135 фунтами соответственно.

AMRAP широко распространен в мире кроссфита и означает максимально возможное количество повторений (раундов). В течение определенного периода времени вы должны выполнить как можно больше повторений определенного упражнения.

Эта тактика — еще один способ утомить грудные мышцы. Тем не менее, не рекомендуется делать это со сложными составными движениями, а лучше делать что-то более простое, например, дополнительное упражнение или изолирующие упражнения для груди.

Комбинация штанги и гантели

По словам Бекхэма, если он делает жим лежа на горизонтальной скамье со штангой, когда он фокусируется на верхней части груди с помощью жима лежа на наклонной скамье, он выбирает гантели.

Добавить жим от плеч

«Я думаю, что жим от плеч — это действительно простой способ, если вы не делаете этого достаточно, чтобы поднять жим лежа, так что обязательно добавьте это».

Отделка боковыми подъемами

Бекхэм завершил тренировку подъемами рук в стороны.Хотя это упражнение не нацелено на грудь, оно поможет улучшить силу плеч, помогая визуально сделать верхнюю часть тела больше и сильнее.

«Если вы хотите задействовать больше дельт, выполняйте вариант бокового подъема в наклоне, — говорит Бекхэм. Чтобы усложнить задачу, вы можете все время держать гантели между подходами, не позволяя им падать на пол.

Подробнее: Как увеличить грудь дома за 30 дней

Как увеличить грудь мужчине?

Проработка груди включает в себя проработку даже грудных мышц, также называемых «грудными мышцами».«Хотя грудные мышцы являются основными мышцами груди, они поддерживаются многими группами мышц, включая «широчайшие мышцы» снаружи груди и трицепсы вокруг плеч. Большинство мужчин ложатся на скамью и абсолютно ничего не делают, чтобы увеличить грудь. Следуя более творческому подходу и включив в него научно доказанные тренировки, вы сможете увеличить объем грудных мышц. Ниже приведены некоторые тренировки для «Как увеличить грудь мужчине».

С чего начать?

Прежде чем начать строить, вы сначала должны помочь проложить путь для развития, и, проще говоря, следование за энергией — единственный реальный путь к росту.

Сочетание старой немецкой объемной тренировки (основной элемент тяжелой атлетики) с передовыми протоколами Табата улучшит кровообращение в мышцах и даст невероятные результаты.

Обязательно сделайте двухдневный перерыв перед началом следующей тренировки.

Вы будете воздействовать на фиброзные мембраны вокруг мышц во время второго забега, что поможет или ухудшит ваши результаты.

Ваш следующий фитнес-режим требует более комплексной растяжки кожи, прежде чем сосредоточиться на большой грудной мышце (для детализации) и малой (для толщины), чтобы ускорить рост всех размеров.

Отдохните два дня, пока не вернетесь к первой фазе.

Если вы новичок, проконсультируйтесь с тренером и разработайте подходящую программу, требующую определенных повторений во время тренировок.

Чтобы снизить вероятность травм, начните с более легкого веса. Вы должны иметь право удерживать вес без дополнительных усилий.

Помните, что если тренировка станет слишком удобной, вы всегда сможете поднять вес.

Для новичков или атлетов среднего уровня рассмотрите от 1 до 3 групп по 8–12 повторений или от 3 до 6 групп по 1–12 повторений для опытных лифтеров с весами чуть выше одноповторного лимита.

Расслабьтесь 1-2 минуты для большого количества повторений и 3 минуты для меньшего числа повторений с большим весом.

Применяйте различные движения в комплексе упражнений для груди, чтобы убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу груди:

• Для выполнения этой тренировки вы можете использовать гладкую или наклонную платформу, гантели или штанги или жим от груди сидя.
• Для подъема используйте брусья, землю или скамью.
• Использование проволочной платформы для переноски, гантелей или кроссоверов для тяги.

Что делать?

Согласно исследованию, быстрый и тяжелый подъем позволяет мышцам расширяться быстрее, чем постоянный подъем.

Секрет увеличения грудных мышц заключается в «интенсивном» поднятии тяжестей. Хорошим выбором будет определение времени выполнения упражнений вместо подсчета повторений.

Установите таймер на 1-2 минуты и сделайте столько повторений, сколько сможете за это время.

Для этой формы обучения необходима совершенная техника. Самый действенный способ развития мышц — это «быстро на концентрических, медлительно на эксцентрических.

Штанга на грудь эксцентрична в жиме лежа. Сведение рук вместе в разведении грудных мышц является концентрическим, в то время как развести их по бокам — причудливо.

Было бы лучше, если бы вы тренировались чаще в дополнение к более быстрому бегу. Чтобы расширить, мышцы должны быть оспорены.

Это означает, что вы должны нести максимально возможный вес примерно в десяти повторениях. Не имеет значения, какой вес вы можете поднять, чем другие; пока вы поднимаете достаточно, чтобы бросить себе вызов, может происходить развитие мышц.

Аэробные нагрузки, такие как походы, ходьба, плавание и командные виды спорта, укрепляют здоровье сердца, а также стимулируют силовые тренировки.

Сейчас не время отдавать все силы марафонам; вместо этого ищите аэробные тренировки по 30 минут пять дней в неделю.

Придерживайтесь осознанной диеты, включающей цельнозерновые продукты, белок (мясо, рыбу, яйца, тофу и т. д.), фрукты и овощи и клетчатку. Следует избегать сладких напитков и закусок, фаст-фуда, говядины, богатой нитратами и гормонами, а также жирных закусок.

Принимайте 8-10 стаканов воды в день, как для увлажнения, так и для того, чтобы помочь вашим мышцам усваивать белки. До и после любой тренировки пейте воду.

Добавки

часто используются для формирования массивной мышечной массы. Креатин имитирует нормальный фермент, который организм использует для стимуляции развития мышц и силы. Принимайте рекомендуемую дозу, чтобы мышцы развивались сильнее и быстрее. Для увеличения объема грудной клетки большинство людей используют инспирацию ft2.

Рекомендуемые упражнения

Как упоминалось ранее, вот несколько упражнений, которые могут увеличить размер вашей груди.

Жим штанги лежа

• Хорошо держитесь за землю и лягте на скамью (гриф должен находиться прямо над вашими глазами и головой, плечами и бедрами на скамье).
• Держите штангу руками вперед, обхватив ее большими пальцами. Поместите штангу в исходное положение, если необходимо, с помощью наблюдателя.
• Держите локти и запястья прямыми, когда кладете штангу на подбородок или верхнюю часть груди.
• Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди под мышками.Во время опускания осторожно вытяните локти.
• Выдохните, затем выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямо, а спину ровной.

Жим от груди

• Установите скамью для жима от груди, слегка согнув ноги и поставив ступни прямо на бетон.
• Выдохните, отталкивая рукоятки, если только ваши руки не выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб локтей.
• Мягко и точно втягивайте штанги в себя на вдохе, не позволяя весам касаться их.

Разведение гантелей на наклонной скамье

• Держите гантели обеими руками и сядьте на скамью, твердо поставив ноги на пол.
• Надавите на скамью локтями, спиной, головой и ягодицами. Поместите гантели между грудью и подмышками; ладони обращены внутрь. Выпрямите запястья.

• Глубоко вдохните, напрягите пресс и осторожно поднимите гантели к груди. Ваши стороны должны быть на ширине плеч. Держите прямой, но не закрытый локоть.

Крестовина переднего троса

• Начните эту тренировку, поставив ноги на ширину бедер и поставив одну перед другой, почти как при ходьбе.
• Возьмитесь за ручки шкива ладонями прямо вперед и вверх, убедившись, что ладони находятся за коленями, а локти слегка согнуты.
• Соедините руки и вытяните руки медленно и равномерно, без рывков. Сдвиньте руки сначала вниз, а затем друг против друга, чтобы скрестить одну руку над другой для более широкой дуги и большего сопротивления.
• Медленно и контролируемо возвращайте оружие в исходную точку. Не позволяйте конечностям опускаться ниже колен.

Дипы

• Поднимите тело, крепко схватившись за параллельные отжимания.
• Сохраняйте прямые плечи, ориентацию туловища к голове и запястья на одной линии с предплечьями.
• Перенесите одну ногу на другую, чтобы сбалансировать нижнюю часть тела и втянуть пресс.
• Глубоко выдохните и опустите тело, согнув руки в локтях. Сохраняйте плотный захват локтями.Чтобы перестать наклоняться или раскачиваться, поместите ноги под тело.
• Уменьшайте вес тела до тех пор, пока колени не достигнут угла примерно 90 градусов, а предплечья не коснутся земли. Крепко держитесь за руль.
• Пауза, затем выпрямите колени, прижмите ладони к перекладинам и вернитесь в исходную точку. Сохраняйте ровную спину и прямые запястья.

Наращивание мышечной массы уже давно является целью мужчин, но для этого требуется много тяжелой работы и решимости.

Читайте подробно: Как быстро нарастить мышечную массу?

Могут ли упражнения для груди увеличить размер бюста?

«Я похудел на 8 фунтов за 6 дней!» — Шарлин

Вам наскучила ваша рутина тренировок и вам нужно ее разнообразить? Fit Over 40 — это БЕСПЛАТНАЯ программа, которая включает 14 дней тренировок, от ходьбы до HIIT… от станка до упражнений на пресс и МНОГОЕ ДРУГОЕ!

Кроме того, частное сообщество Facebook, насчитывающее более 40 000  других участников, которые принимают участие в испытаниях , даст вам вдохновение и ответственность, которые могут вам понадобиться для достижения ваших целей!

Присоединяйтесь к Fit старше 40 сегодня… это бесплатно!

Все еще не убеждены?

Вот 5 причин, чтобы начать с БЕСПЛАТНОЙ программы Fit Over 40 ….

1. Заметили упадок сил? Fit Over 40 — это комплексная фитнес-программа, разработанная для того, чтобы вы могли поддерживать яркую энергию в течение дня.

2. Если вы чувствуете, что ваша сила исчезла, тонизирующие тренировки в Fit Over 40 помогут вам нажать кнопку паузы при снижении мышечного тонуса и сохранить сильное телосложение, которое представляет собой новое нестареющее тело.

3. Нужен напарник по подотчетности? Fit Более 40  участников получают доступ к закрытой группе Facebook с такими же единомышленниками, как и вы, которые хотят вернуться на правильный путь и сохранять мотивацию.

Вот что Элейн сказала о группе Fit Over 40 …

«Меня очень воодушевляло и мотивировало то, что я был в этом не один, и что это не гонка. Большое спасибо, Кэти, за возможность присоединиться и стать частью такой замечательной группы в этом же путешествии.» 

4. Чувствуете нехватку внимания? Пришло время пересмотреть ожидания 40-х, 50-х, 60-х и последующих лет. Сделайте, казалось бы, невозможное… возможным!

5. Если вы потеряли импульс и пытаетесь наверстать упущенное, эта 14-дневная программа позволит вам работать в своем собственном темпе и увидеть результаты, которые вы можете получить всего за 14 дней . Укрепление и тонус всего тела — это бонус!

Вот что Тэмми сказала об уровне своей энергии всего через 1 неделю Fit Over 40. ..

  «Я чувствую себя лучше, и у меня гораздо больше энергии. ..Спасибо всем за поддержку и ответственность. Читая ваши сообщения, я продолжал осознавать, что мы все вместе! Будьте сильными. Мы добились этого!»

У вас могут быть результаты или оправдания… но не то и другое одновременно!

Идеальный размер груди для мужчин

Калькулятор обхвата груди поможет вам определить идеальный размер груди при вашем росте.

Ни для кого не секрет, что одна из главных причин, по которой многие из нас тренируются каждый день, — это желание выглядеть как можно лучше.Для мужчин это означает не только мускулистость, но и худощавую, пропорциональную структуру тела, которая выглядит спортивно.

Чтобы использовать этот калькулятор, все, что вам нужно сделать, это выбрать свой возрастной диапазон и просто ввести свой рост (в см или дюймах) и нажать «Отправить», и вы получите результаты для идеального среднего размера груди для вашего роста. Однако, если размер вашей груди больше идеального на дюйм или два, пожалуйста, не волнуйтесь, широкая грудь только подчеркивает вашу индивидуальность. Если меньше, работайте над грудью в тренажерном зале под руководством инструктора.

Несколько интересных фактов о построении эстетического телосложения

Параметры эстетического телосложения: * Широкие плечи с выпуклыми бицепсами и трицепсами.
* Широкая, плоская грудь, расположенная поверх прозрачного V-образного выреза, заканчивающегося узкой талией.
* Развитые скульптурные ноги, заканчивающиеся бицепсами икр. Итак, как мужчины могут добиться этого?
Так уж получилось, что построение эстетического телосложения зависит от формулы, и помните, это может сделать каждый. Идеальные физические размеры и пропорции кажутся наукой в ​​большей степени, чем думают люди. Золотое сечение
Истоки золотого сечения восходят к римской эпохе, когда скульпторы священных храмов должны были соответствовать идеальным человеческим пропорциям, установленным древними учеными. Позже Леонардо да Винчи в 1487 году, с его увлечением человеческого тела, нарисовал человеческую фигуру и назвал ее Витрувианским человеком. Он сказал, что человек — это модель мира. Евклид, греческий математик, которого часто называют отцом геометрии, впервые определил соотношение в 300 г. до н.э.

Концепция золотого сечения: в золотом сечении находятся две величины; если отношение суммы величин к большей величине равно отношению большей величины к меньшей.

Вот как выглядит Золотое сечение:

А вот как оно выражается численно: 1:1,618 (от 1 до 1,618). В случае с приведенным выше изображением длина b составляет 1 единицу, а длина a составляет 1,618 единицы. Первым, кто применил золотое сечение, был Евгений Сандов, которого также называют отцом бодибилдинга.

Упражнения для лучшей груди

Упражнения для лучшей груди означают тренировку для большей и сильной груди. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, хотите увеличить свой максимальный жим лежа или просто хотите лучше выглядеть, есть множество преимуществ для лучшей и сильной груди.

Спортивные привилегии. Все виды бросков, подача в теннисе, отталкивание в футболе и установка кирки в баскетболе — все это примеры того, как тренировка груди может дать вам дополнительный импульс в спорте.

Улучшенная скамейка. Один из наиболее часто задаваемых вопросов, особенно для парней, которые тренируются: «Сколько вы жмете?» Большой сундук может дать вам больший ответ.

Лучший вид . Мышцы груди состоят из 2 групп мышц: большой грудной и малой грудной. В большинстве упражнений на грудь вы также нагружаете трицепсы и передние дельтовидные мышцы (или мышцы передней части плеча). Большая грудь приводит к большему трицепсу и плечам, что, в свою очередь, расширяет верхнюю часть тела.Это может легко создать иллюзию более тонкой талии и желанной V-образной формы, желаемой большинством мужчин. Для женщин сильная грудь может помочь контролировать размер бюста и придать более подтянутый, спортивный вид.

Если вы действительно хотите улучшить грудь, вам нужен план. Это гораздо больше, чем просто запрыгнуть на скамью и подбрасывать вес вверх и вниз. Мышцы груди и две группы, упомянутые ранее, имеют внутреннюю, внешнюю, верхнюю, среднюю и нижнюю части — и все они требуют внимания.

Начните с разминки. Отжимания могут быть просто лучшим упражнением для верхней части тела, известным человеку, и они отлично подходят для разогрева грудных мышц. Отжимания безопасны, эффективны, и из-за множества различных вариаций вы можете разработать целую программу для груди, используя только отжимания. В этой тренировке отжимания будут разминкой.

Обычные отжимания являются строительными блоками всех остальных вариаций. Овладейте основами этого классического движения, и вы сможете свободно прогрессировать и изменять варианты.

Начните с того, что ваши плечи выровнены над руками. Сохраняйте прямую линию тела от ступней до головы. Опускайтесь медленнее, пока ваша грудь не коснется земли (примерно на высоте кулака), и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12, 10 и 8 повторений — все в течение 2 минут, отдыхая между ними. Сделайте то же самое с широким хватом, когда ваши руки чуть шире плеч. Закончите с ромбовидной позицией узким хватом, когда вы складываете руки вместе в форме ромба.Работа и разогрев груди в этих трех положениях нацелены на средние, внешние и внутренние мышцы груди, предотвратят травмы и подготовят вас к предстоящим упражнениям.

Проработайте все области груди. Как и в случае с отжиманиями, силовые тренировки для груди должны быть сосредоточены на средней, внешней и внутренней частях груди. Также следует уделить внимание верхней и нижней зонам.

Обычный жим лежа на горизонтальной скамье нацелен на средние мышцы груди.Это можно выполнять со штангой или гантелями. Начните со штанги и используйте веса и повторения в зависимости от ваших целей. Большее количество повторений и меньший вес помогут увеличить мышечную выносливость. Повторения и веса в диапазоне 12-16 добавят мышцам гипертрофии, а повторения в диапазоне 5-8 добавят чистую силу и размер.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхние мышцы груди, а жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние мышцы груди. Жим лежа узким хватом задействует средние мышцы груди.

Разведение рук на груди и кроссоверы на блоке отлично подходят для проработки внешних мышц груди и придания рельефности.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, комбинируйте это с жимом гантелей лежа. Их также можно выполнять на стабилизирующем мяче, чтобы проработать корпус во время тренировки груди. Продолжайте добавлять повторения в свои разминочные отжимания, и вы будете наращивать мышцы поверх мышц.

 

Советы для достижения успеха.

1. Всегда используйте корректировщик.Предотвращение травм всегда является самым разумным подходом.

1. После разминки и после тренировки растяжка. Когда вы тренируете грудь, она становится тугой, что может тянуть и округлять ваши плечи вперед, заставляя вас казаться сгорбленной. Чтобы избежать этого, попробуйте растянуться в дверном проеме: согните руки на 90 градусов и упритесь предплечьями в дверной косяк. Слегка расставьте ноги и толкните плечи вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в груди. Задержитесь на 20 секунд.
2. Задействуйте мышцы-антагонисты.Если вы тратите много времени на построение красивой груди, обязательно уделяйте внимание мышцам верхней и средней части спины, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Ряд должен работать красиво.
3. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не давайте мышцам время на полное восстановление, и они научатся лучше справляться с усталостью. В результате со временем вы улучшите свою способность делать больше повторений. Это означает больше мышц.
4. Имейте в виду, что предыдущий совет относится к работе утомленных мышц во время тренировки.Всегда делайте достаточные периоды отдыха между тренировками. Как только ваши мышцы полностью восстановятся, вернитесь к тренировке. Увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и получайте удовольствие от тренировок, чтобы улучшить грудь!

5 упражнений для укрепления груди для мужчин

Четко очерченные мышцы груди не только делают вас мускулистым, но и помогают создать V-образную форму, о которой мечтают многие мужчины. Наука показывает, что и мужчин, и женщин одинаково привлекает эстетика, которую создают у мужчин четко очерченные грудные мышцы.

Тренировка грудных мышц — это нечто большее, чем обычные жимы лежа. Чтобы получить впечатляющую грудь и получить максимальную отдачу от тренировок, вам необходимо укреплять и тренировать мышцы груди под разными углами.

К основным мышцам груди относятся:

• Передняя зубчатая мышца : Эта группа мышц, расположенная сбоку грудной клетки, работает вместе с грудной клеткой и лопаткой, помогая при антеверсии и вытягивании руки.
• Большая грудная мышца : Эта группа составляет большую часть грудных мышц. Он поставляется с ключичной и грудино-реберной головкой, имеющей форму веера, и помогает при вращении и разгибании руки.
• Малая грудная мышца : Расположенная под большой грудной мышцей, эта группа мышц помогает стабилизировать, вращать и тянуть плечи вниз и вперед, когда активируются мышцы груди.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, несколько быстрых повторений не помогут.Исследования, проведенные Журналом физиологии , показывают, что медленные, контролируемые повторения являются наиболее эффективным способом нацеливания на мышцы груди.

Количество выполненных повторений также влияет на тип получаемых результатов. Людям, нацеленным на увеличение массы и размера груди, следует тренироваться с весами, которые они могут поднять только четыре-восемь раз. Это способствует оптимальному росту мышц. Те, кто больше заинтересован в улучшении рельефа своей груди, должны стремиться к восьми-двенадцати повторениям при выполнении упражнений.

Мышцы груди следует тренировать не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть устойчивые улучшения. Вы можете настроить его более одного раза в неделю для более быстрых результатов. Просто убедитесь, что вы берете хотя бы один день отдыха между тренировками.

Поняв, как накачать мышцы груди, давайте рассмотрим 5 упражнений для груди, которые помогут построить сильную и четко очерченную грудь.

 

1) Отжимания

Отжимания — это одно из тех упражнений, которые должны стать частью вашей фитнес-программы, если вы серьезно относитесь к наращиванию грудных мышц.По крайней мере, используйте их в качестве разминки перед более интенсивными упражнениями. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Несколько подходов из такого же количества отжиманий могут принести вам огромную пользу и способствовать эффективной тренировке груди.

Для выполнения отжиманий:

• Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч и прижав локти к туловищу.
• Медленно опуститесь на пол, двигая только локтями, сохраняя спину прямой.
• Задержитесь на секунду в нижней точке и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Не забывайте чрезмерно разгибать локти, когда возвращаетесь в исходное положение, так как это создает ненужную нагрузку на локтевые суставы.

 

2) Жим лежа

Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений, помогающих нарастить грудную клетку. Это составное упражнение несколько имитирует движения, используемые при отжиманиях, с преимуществом отжимания с отягощением.Установите вес таким образом, чтобы вы могли выполнить не более восьми повторений. Это то, что вам нужно, когда вы наращиваете массу, так как гипотрофия — ваша цель.

Вот как выполнять жим лежа:

• Лягте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов.
• Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч.
• Сделайте глубокий вдох, медленно подтяните штангу к груди.
• Сделайте паузу на секунду и медленно верните вес в исходное положение на выдохе, чтобы завершить повторение.

Совет: сосредоточьтесь на перемещении веса мышцами груди во время выполнения упражнения. Вы можете слегка выгнуть спину, чтобы уменьшить ненужные движения при выполнении жима лежа.

 

3) Нагрудный трос Fly

Разведение на тросе позволяет прорабатывать грудные мышцы под другим углом, чем при жиме тяжестей. Это отличный способ стимулировать рост мышц и улучшить рельеф.Вот как выглядит упражнение:

• Найдите пару хомутов или D-образных рукояток и прикрепите их к высоким шкивам тросового кросса.
• Потянитесь и возьмитесь за ручки, слегка согнув руки в локтях.
• Поставьте одну ногу немного впереди другой, напрягите мышцы кора, убедившись, что грудь поднята, а спина прямая.
• Сделайте глубокий вдох и потяните ручки к середине контролируемым движением вниз.
• Как только обе ваши руки соприкоснутся, медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

 

4) Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние мышцы груди, заставляя их справляться с более значительной частью нагрузки, когда вы поднимаете вес. Это эффективный способ увеличить массу грудной клетки и меньше нагружать плечи по сравнению с жимом лежа.

Вот как выглядит упражнение:

• Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч.
• Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и поднимите вес со стойки, медленно опуская его к середине груди.
• Верните штангу в исходное положение, задействовав большую часть работы грудными мышцами

Обратите внимание, что для этого упражнения скамья должна быть наклонена примерно на 15-30 градусов, поскольку фокус находится в нижней части груди. Любое более низкое положение создаст ненужную нагрузку на вашу спину при попытке компенсировать вес и движения в этом упражнении.

 

5) Разведение рук с гантелями

Нагрудные ширинки помогают укрепить и улучшить рельеф грудных мышц. Это уникально по сравнению с большинством упражнений на грудь, поскольку оно нацелено на мышцы под другим углом по сравнению с жимом тяжестей.

Это отличное дополнение ко всем другим упражнениям на грудь, так как оно нацелено на некоторые области, которыми пренебрегают во время упражнений на пресс, и вот как это сделать:

• Начните с того, что лягте на скамью для упражнений, держите ноги на земле и держите гантели над грудью.
• Сделайте глубокий вдох и медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся почти на одной линии с грудью.
• Медленно выдохните и вернитесь, сжав грудь, вернув гантели в исходное положение.

Совет: для начинающих лучше всего использовать для этого упражнения набор более легких гантелей из-за давления, которое они оказывают на грудь. Как только вы нарастите силу груди, постепенно увеличивайте вес гантелей для большего сопротивления.

 

Вам также может понравиться:

4 упражнения для укрепления мышц ног

Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд чемпионатов Азии по боевым искусствам.