Как в домашних условиях накачать тело: Как накачать мышцы в домашних условиях

Содержание

Как накачать мышцы в домашних условиях | SERGOSPORT — и не только

Добрый день дорогие любителя спорта, здорового образа жизни!

Сегодня мне хочется поделиться с вами не совсем спортивной, но в тоже время непосредственно относящейся к развитию мышц, силы теме. Речь пойдет об упражнениях, из которых вы можете спокойно составить программу тренировок дома без задействования снарядов и тренажеров использовать только вес своего тела и быстро накачаться.

Данный комплекс упражнений разработал самый известный британский заключенный Майкл Гордон Питерсон. Хотя многие упражнения мы все, кто когда-либо занимался спортом знаем. Немного об этом человеке. Родился Питерсон 6 декабря 1952 года в небольшом городке Уэльса, рос в обычной городской благополучной британской семье. Увлекался спортом. Однажды он решил сменить фамилию на фамилию известного голливудского актера Чарльза Бронсона. Самое знаменитое преступление Питерсона, ограбление почтового отделения в 1974 году, за что получил 7 лет тюрьмы, но в связи с постоянным нарушением порядка сидит до сих пор, из которых 32 года в одиночной камере. Нахождения в местах лишения свободы подвигнуло этого человека на создание упражнений для развития силу и впечатляющих мышц. В 2007 году вышла его книга – «фитнес в одиночной камере». Выражение из этой книге я приведу. «Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!». В этой книге описаны не только силовые упражнения, но и дыхательная гимнастика, тренировка зрения . Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее. Книга уникальна тем, что в ней автор предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание. Для этого не надо приобретать абонемент в спортзал, приобретать инвентарь сочетание силовых и кардио нагрузок делают этот комплекс универсальным, увеличивая темп сокращаешь паузы между подходами. Всего используется шесть основных упражнений, которые задействуют в разной степени все группы мышц и позволит быстро накачаться дома.

Отжимание. Варианты широким и узким положением рук. Меняя их положения задействованы разные группы мышц. При узком положении рук включаются в работу трицепс, широком мышцы груди. Индусское отжимание. Расставь ноги чуть шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Это положение напоминает перевернутую букву V.Сгибая локти опускай голову к полу, в этот момент продолжай движение корпусом сгибая спину опуская таз, голова пошла вверх при этом максимально вытягиваешь спину, возвращаешься в исходное положение букву V.Варианты отжимание на одной руке поочередно. Я сюда мог бы добавить отжимания на кулаках, на пальцах, на внешней стороне кистей, с хлопком перед собой, усложнённый вариант с хлопком за спиной, отжимание с вариантом ноги расположены выше тела на 30-35 градусов и наоборот.

Подтягивание. приводит в движение широчайшие мышцы спины. Варианты этого упражнения. Подтягивание обычным хватом. Подтягивание обратным хватом. Подтягивание смешанным хватом (одна ладонь направлена на тебя другая как обычно). Подтягивание в стиле коммандос. При подтягивании смешанным хватом руки расположены близко друг к другу и при одном подтягивании голова тянется в одну сторону перекладины, при другом в другую. Подтягивание узким и широким хватом, причем при широком хвате постараться максимально развести руки в стороны. Подтягивание на полотенце, можно использовать как одно, так и два взяв в каждую руку. Подтягивание печатная машинка. Руки на перекладине чуть шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с другой рукой. Снова вернись в центр и опусти тело. Это все составляет один подход. Подтягивание на одной руке. Варианты свободной рукой обхватить запястье или убрать за спину. Добавить можно подтягивание широким хватом за головой, так-же использовать отягощение.

Приседание. Выполняя всего одно приседание, ты одновременно задействуешь квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы таза и внутреннюю часть бедра. Вариант- руки за голову и начинаешь приседания. Приседание с прыжком. Присел и резко выпрыгнул вверх, как только ноги коснулись земли сразу начинай по-новому. Приседание пистолетом. Глубокое приседание на одной ноге, вторая выставляется прямо вперед.

Отжимание на скамье. Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечевой сустав, предплечье. Для этого кладем руки на стул, а ноги ставим на пол или опирается ими на кровать и начинаем опускать тело вниз. Можешь усложнить упражнение, в верхнем положении подними по очереди одну руку вверх.Такое упражнение обязательно нужно включить в программу домашних тренировок.

Подъем ног в висе. Подъем прямых ног на 90 или 180 градусов на перекладине. Подъем ног, согнутых в коленях. Подъем ног используя два полотенца, перекинутые через перекладину. Подъем ног-дворники. Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону. Самое сложное подъем ног к перекладине на одной руке.

Бурпи. Присядь, положи руки на пол перед собой, отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться сразу же верни ноги в обратное положение подпрыгни так высоко, как сможешь. Берпи(бурпи) с отжиманием. Берпи с индуским отжиманием. Берпи с подтягиванием, когда сделаешь обычное берпи подпрыгнув схватись за перекладину и подтянись.Подробнее об этом упражнении кроссфита можно ознакомиться в этой статье.

Как видите вариантов упражнений со своим телом достаточно много, вы можете сами усложнить тот или иной вариант упражнения. Вот из таких упражнений можно составить комплекс в домашних условиях. Определиться с количеством повторений и подходов. Можно использовать подручные отягощения для увеличения нагрузки. Вариантов выполнения данных упражнений очень много можно придумать, дерзайте и совершенствуйтесь.Таким образом вы отлично и быстро накачайтесь дома не посещая тренажерный зал.Подписывайтесь на обновление блога.С Уважением Сергей.

Как накачать мышцы в домашних условиях / Бери и делай

Даже если у вас нет гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, вы все равно можете поддерживать себя в форме и наращивать мышцы, занимаясь дома. К счастью, в каждой квартире найдется множество тяжелых вещей, которые можно использовать в качестве груза, чтобы накачать различные группы мышц.

«Бери и Делай» хочет поделиться некоторыми простыми, но интересными идеями использования совершенно обычных предметов для домашних занятий спортом. Обратите внимание: перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а при плохом самочувствии следует прекратить выполнять упражнения.

1. Французский жим из-за головы с помощью сковородки

Заменить гантели можно чугунной сковородой. Это упражнение направлено на проработку трицепса.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Держите ручку сковороды обеими руками. Поднимите сковородку над головой. Вытяните руки вверх.
Опускайте сковороду за спину, медленно сгибая локти. Плечи должны оставаться неподвижными.

Опускайте сковородку вниз до тех пор, пока локти не согнутся под углом чуть более 90 °. Локти должны быть направлены вперед. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вытяните руки вверх.

⏱ Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

2. Жим вверх от плеча с бутылками с водой

Возьмите бутылки, которые удобно держать в руке, и наполните их водой. Они могут легко заменить пару гантелей. Упражнение нацелено на наращивание плечевых, дельтовидных мышц и трицепсов.

Сядьте на стул без подлокотников и поставьте ноги на пол. Возьмите по бутылке с водой в каждую руку.
Поднимите бутылки и согните локти под углом 90 °. Локти должны быть на одной линии с плечами.

Поднимите бутылки вверх над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

⏱ Сделайте 10–20 повторений.

3. Махи пакетом фруктов вместо гири

Возьмите мешок или пакет, который удобно держать, и положите туда тяжелые фрукты, например яблоки. Пакет должен быть достаточно прочным, чтобы груз не прорвал его и не высыпался наружу.

Такое упражнение подойдет для тренировки ягодичных мышц, подколенных сухожилий, мышц бедер, плеч, пресса и широчайшей мышцы спины.

Встаньте ровно и расставьте ноги чуть шире бедер, слегка согните колени, носки разведите немного в стороны. Поднимите пакет перед собой, держа его обеими руками.
Согните колени еще немного и закиньте пакет между ног.

Вытолкните пакет перед собой на высоту плеч. В это же время выдвиньте бедра вперед, вовлекая пресс, и встаньте прямо.
Когда пакет достигнет уровня плеч, выпрямите колени и напрягите ягодичные мышцы. Затем пакет должен сам отлететь назад между вашими ногами.

⏱ Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

4. Наклоны с пластиковыми канистрами

Наполните пару канистр водой и используйте их для тренировки мышц верхней части спины.

Встаньте ровно и расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отодвигая таз назад. Спина должна быть ровной. Опускайте туловище вниз, пока оно не окажется почти параллельным полу.

Держите канистры на расстоянии вытянутой руки. Далее согните руку в локте и подтяните одну канистру сбоку к туловищу. Лопатки должны быть напряжены.
Медленно опустите канистру и повторите то же самое другой рукой.

⏱ Сделайте по 6–8 повторений каждой рукой.

5. Болгарские выпады на стуле

Используйте простой стул без подлокотников для баланса. Упражнение позволяет проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, а также мышцы — выпрямители спины.

Встаньте спиной к стулу на расстоянии почти метр и поставьте на него одну ногу.
На выдохе медленно сгибайте колено опорной ноги до тех пор, пока ее бедро не станет параллельным полу. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы ног, когда вы делаете выпад вниз. Это необходимо, чтобы не повредить суставы.

Поднимите тело вверх в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги.

⏱ Сделайте по 10–16 повторений каждой ногой.

6. Становая тяга с чемоданом

Возьмите чемодан и положите туда различные продукты, например консервированные. Наберите тот вес, который будет для вас комфортным. Также можно использовать большой мешок, наполненный рисом, кормом для домашних животных или песком. Это упражнение идеально подходит для накачивания ягодичных, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.

Поставьте ноги чуть шире плеч и наклонитесь вперед. Возьмитесь за чемодан по бокам и приподнимите его над полом.

Поднимите чемодан, полностью выпрямив ноги и переместив бедра вперед.
Согните ноги и отведите ягодицы назад, чтобы снова опустить чемодан.
Повторите.

7. Планка с отодвиганием ноги с помощью полотенца

Это упражнение с использованием полотенца поможет дополнительно укрепить мышцы бедер и повысить их подвижность.

Встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
Поставьте одну ногу на полотенце и отведите ее в сторону на комфортное для вас расстояние. Старайтесь не падать.
Верните ногу в исходное положение.

⏱ Сделайте по 5–10 повторений каждой ногой.

8. Планка с подниманием таза с помощью полотенца

Укрепить мышцы кора можно и с помощью другого варианта планки с использованием полотенца.

Положите полотенце под ноги и встаньте в планку с прямыми руками: расположите запястья прямо под плечами, ноги выпрямите, пальцами ног упритесь в пол.
Медленно поднимите бедра и подтяните пальцы ног к рукам. Держите ноги прямо и не сгибайте колени.
Когда ваше тело образует перевернутую букву V, задержитесь в этой позе на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

⏱ Сделайте 10–20 повторений.

Как накачать свое тело | Спорт на БИЗНЕС Online

На сегодняшний день практически все девушки «тащатся» от накаченного мужского тела. Из-за этого многие парни стремятся увеличить объем мышц для того, чтобы производить впечатление на прекрасный пол. При этом многие считают, что самой «мужской» частью тела являются руки. Поэтому в данной статье речь пойдет о том, как накачать руки самостоятельно. Подробнее можете узнать здесь.

Первая мышца — бицепс. Она обеспечивает сгибание плеча и предплечья и является визитной карточкой любого мужчины. Именно поэтому ей уделяют большое количество внимания. Конечно, многие согласятся, что самым эффективным способом увеличить объем бицепса является поход в тренажерный зал. Но не у всех есть такая возможность. Но расстраиваться рано, ведь бицепс можно накачать и в домашних условиях. Необходимо выполнять подтягивания нижним хватом, при этом расстояние между руками должно равняться ширине кулака.

Упражнение рассчитано на 4 подхода за тренировку. Для начала нужно определить свое максимальное количество подтягиваний. Затем нужно отнять от полученного числа 3. Это и будет рабочее количество. В первом подходе нужно подтянуться полученное количество раз. После минутного отдыха нужно осуществить второй подход, уменьшив число подтягиваний на 2. Через 3 минуты нужно перейти к третьему подходу, сделав изначальное количество подтягиваний. После одно минутного отдыха нужно совершить четвертый подход, подтянувшись столько же, сколько и во втором.

После нескольких недель тренировок можно будет заметить, что подтягиваться стало проще. Если такое ощущение есть, то не нужно изменять количество подтягиваний в подходах. Необходимо всего лишь подтягиваться с дополнительным весом, увеличивая его в последующие разы.

Но кроме этого красоту мужских рук обеспечивает еще и трицепс. Его главной задачей является разгибание руки. Поэтому практически все упражнения на трицепс заключаются в разгибании рук в различных положениях.

Самое эффективное упражнение, как и в первом случае, — подтягивания. Надо подтягиваться верхним хватом, держа руки, примерно, на ширине плеч. Программу подходов и количество подтягиваний можно взять из предыдущего упражнения.

Следующим важным упражнением, которое непременно поможет накачать трицепс, является отжимание. Но не обычное, а спиной. Нужно найти какую-нибудь опору, находящуюся на 60 см выше пола. К ней нужно встать спиной, отодвинуть ноги и положить руки так, чтобы сгибая их, можно было практически сесть на пол. Суть упражнения заключается в сгибании и разгибании рук. Выполнять надо около 5−7 подходов. Количество повторений в каждом подходе должно быть максимально возможным. Если это число будет больше 20, то необходимо использовать дополнительный вес.

16+

Оценка текста

лучших домашних тренировок, пока все спортзалы закрыты

Коронавирус оставляет нас всех взаперти и не позволяет нам ходить в спортзалы, многие любители фитнеса начинают сходить с ума, не имея возможности заниматься своими обычными делами. Должны ли они бежать наружу? Должны ли они просто провернуть несколько отжиманий? Вот то, что я думаю, окончательное руководство по планированию отличной домашней тренировки.

Структура!

Многие источники говорят, что этот карантин может длиться как минимум 12 недель.Так что больше всего на свете всем нам, посетителям тренажерного зала, нужно убедиться, что у нас все еще есть режим в течение всего этого времени. Я понимаю, что вы не сможете выполнять свою обычную программу, но это не значит, что вы должны стать домоседом. ОСОБЕННО сейчас, когда мы с трудом можем выйти на улицу или даже поработать, большинство из нас проводит дни, почти не двигаясь.

Начните составлять расписание, которого вы сможете придерживаться каждый день! Первым делом после пробуждения сделайте 10-20-минутную растяжку и подвижность, чтобы разогнать кровоток и поднять вас с постели, а не сразу на диван.

Образец программы разминки пробуждения

Ниже я приведу пример процедуры, которую вы можете попробовать. Он затрагивает все группы мышц и имеет прогрессию, когда становится слишком легко. На каждое движение тратьте 1-3 минуты. Идея состоит в том, чтобы поддерживать интенсивность от низкой до умеренной и просто заставить мышцы двигаться динамично.

Если вы не знакомы с движениями, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами на странице Mind Pump на Youtube. Вы должны быть в состоянии найти большинство, если не все из них.

Динамика верхней части тела

Лежащая кобра

Супермен в ретракции

Настенные прессы

Торакальный динамический

Ящерица с вращением

Лежачие скорпионы

Заправка иглы

Динамика нижней части тела

Мост с одной опорой

90/90-е

Лук официанта

Основная тренировка

Очевидно, что у большинства из нас не будет доступных гирь.Я рекомендую, если вы еще этого не сделали, купить недорогие, но очень полезные инструменты, такие как подвесной тренажер или резинки разного сопротивления. Это даст вам больше разнообразия для ваших упражнений. Кроме того, не спешите выполнять упражнения до самой сложной формы, которую вы можете придумать, пока не освоите более простые регрессии с безупречной формой. Последнее, что вам сейчас нужно, это травма вдобавок к карантину.

Пробная процедура

Если вы еще не выполнили программу «Разминка после пробуждения» или чувствуете, что вам нужно еще разогреться перед тренировкой, смело выполняйте процедуру, указанную ранее.После этого можно приступать к тренировке. Такая разминка поможет правильно подготовить мышцы и снизит риск получения травмы. В идеале выберите по одному упражнению на каждую часть тела. Вы должны стремиться к полному телу на каждом занятии, так как стимул не такой сильный.

Вот несколько упражнений с прогрессией на случай, если они покажутся вам слишком простыми. Выполняйте каждое упражнение по 10-30 повторений. Поскольку мы ограничены в количестве нагрузки, которую мы можем использовать, нам нужны упражнения, которыми мы можем управлять другими способами:

Приседания с собственным весом -> Приседания на одной ноге

Отжимания -> Отжимания на одной руке или наклонные отжимания

Тяга лент -> Тяга с перевернутым весом на тренажере с подвесом -> Подтягивания

Становая тяга с лентами -> Румынская становая тяга на одной ноге

Band Chops -> Вращения Chop на подвесном тренажере

Для добавления/замены Для схем HIIT (подробнее об этом позже):

Прыжки с группировкой

Выпады с прыжком

Альпинисты

Бёрпи

Конькобежец прыгает

Опять же, это всего лишь примеры подпрограмм.Есть много разных направлений, в которых вы можете пойти с этим, и чтобы вдаваться в ПОЛНЫЕ детали, это сделало бы эту статью очень длинной. Если вам нужна дополнительная, всесторонняя помощь, я бы порекомендовал ознакомиться с нашей программой MAPS Anywhere, чтобы узнать о дальнейших шагах и полных рекомендациях по созданию полной и эффективной домашней программы.

Частота

Не стесняйтесь выполнять процедуру пробуждения каждый день, если хотите. Что касается самой тренировки, начните, может быть, с 3 дней в неделю, затем увеличьте до 4-5, если вы обнаружите, что вы правильно восстанавливаетесь и не чувствуете сильной боли.Обычно при работе с большим сопротивлением я не рекомендую такую большую частоту, потому что сигнал настолько громкий, что телу нужно время, чтобы восстановиться. Легкий вес и большее число повторений позволяют вам быстрее восстанавливаться, поскольку вы используете более медленное сокращение, чем быстрое.

Интенсивность, повторения, отдых и прогресс

Обычно я стараюсь делать 1-2 повторения до отказа. Опять же, поскольку мы работаем с более высоким весом, не стесняйтесь доходить до полного отказа, так как это не такая большая нагрузка на ваши суставы и нервную систему.Если вы обнаружите, что можете удерживать число повторений <15, то старайтесь избегать 1-2 повторений. Даже несмотря на то, что вы работаете в более высоких диапазонах повторений, при правильном выполнении все же должно быть достаточно стимула, чтобы, по крайней мере, поддерживать ваше текущее телосложение.

Делайте более короткие периоды отдыха , чтобы быстрее утомлять мышцы. Помните, что правила тренировок остаются в силе: более тяжелые повторения стимулируют больше мышц, чем более легкие. Дайте себе достаточно времени, чтобы ослабить жжение в мышцах, которые работают, отдышайтесь и вернитесь к делу!

Наборы должны определяться вашим рекавери.Если вы делаете все тело 3 раза в неделю, начните с 3-4 подходов на группу мышц и оцените. Не болит? Можете ли вы сделать больше повторений в том же упражнении, что и на предыдущей тренировке? Затем добавьте набор. Из-за более легкой интенсивности вы можете обнаружить, что можете выполнить гораздо больше подходов, чем в тренажерном зале.

Повторения будут нашим основным фокусом для прогрессии . Я предполагаю, что вы не можете добавить больше веса, поэтому найдите количество повторений, необходимое для достижения отказа (скажем, 25 повторений), и каждую неделю старайтесь добавлять 1-2 повторения.Я предполагаю, что большинство людей, читающих это, не бодибилдеры, поэтому им, вероятно, потребуется пара месяцев, чтобы перейти от 15/20 повторений к 40+, так что одно только это должно покрыть вас весь этот карантин в том, что касается программирования.

Фазовые мезоциклы (также известные как программирование тренировок) также могут иметь форму темпа.

Недели 1-4 — сосредоточьтесь на увеличении количества повторений/подходов от недели к неделе

Недели 5-8 — сосредоточьтесь на увеличении эксцентрической (фазы опускания) движения до 3 секунд

Недели 9-12 — сосредоточьтесь на 2-3-секундных изометрических паузах в пиковом сокращении (или самой тяжелой части) движения.

ВИИТ-тренировки

Хотите улучшить кардио? Возьмите те же концепции, что и перечисленные выше, и вместо 60-секундных перерывов между ними выполняйте каждое упражнение в виде цикла без перерывов между ними. Когда вы выполните все упражнения, то дайте себе 1-2 минуты на восстановление, и повторите еще 3-4 раза. Не стесняйтесь использовать комплексные упражнения HIIT, перечисленные выше, чтобы добавить или заменить аналогичные упражнения в обычных программах, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и внести разнообразие.

Обзор Les Mills On Demand

Занятия в тренажерном зале не возобновятся до середины мая, но мы нашли кое-что не менее хорошее с Les Mills On Demand

Во время самоизоляции у всех нас появилось несколько новых привычек, будь то сушка волос воздухом, ночные маски для лица или выпечка при любой возможности. Я не вижу себя в том, чтобы продолжать сушить волосы естественным путем, когда жизнь вернется в «нормальное» русло, но одна привычка, связанная с карантином, которую я буду поддерживать, — это тренировки с онлайн-платформой для фитнеса Les Mills On Demand, в частности, Body Pump, комплекс для всего тела. силовой класс с большим количеством повторений с (относительно) небольшим весом, который я делаю три раза в неделю с января.

Любой, кто посещал тренажерный зал до пандемии, будет знаком с высокоэнергетическими занятиями в тренажерном зале Les Mills, которые были регулярными по расписанию, с самыми популярными занятиями, включая Body Pump, основанный на йоге Body Balance и стиль боевых искусств Body Combat. . Les Mills начал свою деятельность как семейный тренажерный зал в Новой Зеландии в 1968 году, основанный четырехкратным олимпийским чемпионом Лесом Миллом, и до введения карантина тренировки Les Mills были доступны в 21 000 тренажерных залов по всему миру и 2 000 в Великобритании, таких как Virgin Active. и Fitness First, предлагающие занятия Less Mills.

Единственная проблема с Body Pump в тренажерном зале заключалась в том, насколько он был популярен; получить место в классе иногда было сродни получению билета на Гластонбери. В моем местном спортзале места в Body Pump стали доступны за 48 часов до занятия, и часто после 30 секунд после открытия занятия класс был полностью забронирован. Сначала это был самый быстрый палец, а мои пальцы были недостаточно быстрыми! Именно здесь Les Mills On Demand вступает в свои права; вы всегда можете провести урок, даже если вы решили за пять минут до этого.Даже когда в середине мая снова начнутся занятия в тренажерном зале (и поверьте мне, я буду пытаться записаться), я продолжу тренироваться на Les Mills On Demand на своем ноутбуке, и я уверен, что выиграл не единственная — платформа, которая доступна в Интернете с 2015 года и содержит более 1000 доступных видеороликов (ежедневно добавляются новые), насчитывает более 1,1 миллиона пользователей, а с момента введения карантина в марте прошлого года число пользователей увеличилось на 800%. загрузки.

В славный период прошлым летом, когда тренажерные залы были открыты, и до тех пор, пока ноябрьская изоляция не вынудила спортивные залы снова закрыться, я обнаружил, что занятия Body Pump в тренажерном зале были так же популярны, как и до Covid, но посетители тренажерного зала использовали Платформа Les Mills On Demand также сочетает домашние занятия с личными занятиями в тренажерном зале, и это то, что я тоже планирую делать — смесь тренировок по запросу и в тренажерном зале.

Вот почему я буду придерживаться домашнего режима Body Pump даже после возобновления занятий в тренажерном зале

1. Это тренировка всего тела, которую не скучно делать дома

Если вам нравится , вы провели первую блокировку, приседая, делая выпады и планки в своей гостиной, вы знаете, что это может наскучить, особенно когда вы делаете одни и те же онлайн-тренировки каждый день. Могу с уверенностью сказать, что мне никогда не было скучно заниматься Body Pump дома.

Тренировка настроена на песни (в основном песни из хит-парадов, иногда олдскульные хиты).Для каждой дорожки в сессии вы работаете с разными частями тела, комбинируя такие движения, как становая тяга, приседания, тяга, взятие на грудь и жим. Это быстрый темп, и поскольку вы работаете с каждой частью тела не более шести минут, вам никогда не будет скучно. Твои мышцы наверняка устают, но мой разум никогда не блуждает.

Тренировка сама по себе очень эффективна, потому что она истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений, в результате чего мышцы становятся сухими и подтянутыми. Среднее часовое занятие сжигает около 560 калорий, и исследования показали, что Body Pump обеспечивает долгосрочное сжигание калорий, которое намного выше, чем кардиотренировка с соответствующей калорийностью.

2. Оборудование Body Pump требует больших вложений

Поклонники Body Pump знакомы с оборудованием, необходимым для занятия; штанга, известная как Smart Bar, стоит 225 фунтов стерлингов, вес, который вы поднимаете, — 170 фунтов стерлингов за полный подход из шести, и шаг, получивший название Smart Step, — 160 фунтов стерлингов. Вы также можете купить Smart Bar и гири в комплекте за 390 фунтов стерлингов. Эти темы необходимы для сеансов, но они довольно дороги.

Это не означает, что вы должны использовать комплекты грузов марки Les Mills, если у вас уже есть подобное оборудование дома, но Smart Bar действительно превращает тренировки в удовольствие.Утяжелители легко вставляются и выскальзывают за считанные секунды, так что вы можете легко менять вес грифа для разных частей тела.

3. Занятия вписываются в ваш день

В тренажерном зале занятия Body Pump длились от 45 минут до часа. В Les Mill On Demand вы можете выбрать 30-, 45- или 60-минутные сеансы, чтобы соответствовать вашему дню, или вы можете выбрать определенные сеансы вечеринки для тела и сосредоточиться на верхней или нижней части тела на 15- или 20-минутных сеансах.

Иногда мне трудно настроиться на полноценную 60-минутную тренировку дома, но когда тренировка длится всего 15 минут, сложнее найти причину не делать этого.

4. Удивительные пейзажи

Среди многих тренировок, записанных в прямом эфире, есть некоторые, снятые в удивительной сельской местности Новой Зеландии (среди холмов, а иногда даже на платформах в озерах). На эти видео не жалели средств, и это видно. Вы переноситесь из своей гостиной, и я провел больше времени, страстно любуясь местами, чем сосредотачиваясь на том, как устали мои мышцы.

5. Атмосфера занятий в прямом эфире

Занятия, которые не снимаются на открытом воздухе в Новой Зеландии, снимаются перед живой аудиторией по всему миру, поэтому вы получаете настоящую атмосферу занятий, и даже когда я один, Я чувствую себя частью более широкой группы.

6. Мотивирующие тренажеры

В мире насчитывается более 140 000 тренажеров Les Mills, и лучшие из них представлены на платформе On Demand. Каждую онлайн-сессию ведет группа тренеров, которые по очереди ведут различные треки. Опять же, нет времени скучать, и всегда интересно посмотреть, какой тренер будет на вашем занятии (хотя, если вы не любите сюрпризы, вы можете проверить биографию класса, чтобы узнать, кто его ведет)

После нескольких занятий вы начнете иметь любимых тренеров — мне особенно нравятся австралийка Кайли Гейтс, которая является создателем программы и всегда подпевает трекам, которые мотивируют меня, и Марлон Вудс, уроженец Огайо, который танцует во время треков, делающих приседания серьезным весом смотреть легко.

7. Разнообразие занятий

Помимо Body Pump, Body Balance и Body Combat, трех самых популярных занятий Les Mills, вы также можете заниматься степ-классом Body Step, сеансом HIIT Body Attack, основной тренировкой Core, танцами класс Sh’bam, Barre, тренировки на велосипеде с вращением и тренировки для конкретных частей тела с помощью серии Trainer.

8. Существует поддерживающее онлайн-сообщество

Если вам не хватает общения с людьми после занятий в тренажерном зале о вашей тренировке, есть группа LMOD Squad в Facebook, где более 150 000 пользователей Les Mills On Demand делятся своими тренировками, историями и опыт для поддержки и поощрения от других пользователей.

Les Mills on Demand стоит 11,95 фунтов стерлингов в месяц за доступ ко всем тренировкам. Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию здесь

Руководство конкурента по накачиванию — либо делайте это правильно, либо не делайте вообще — Elite FTS

Как участник, вы слишком хорошо знаете, сколько времени и энергии вложено в телосложение, которое вы собираетесь продемонстрировать на сцене. Вы знаете, на какие жертвы пришлось пойти за последние несколько месяцев, если не дольше. Последнее, что вы хотите сделать, это что-то в последнюю минуту, чтобы отвлечься от вашей физической формы и показать меньше, чем вы можете, — и все же конкуренты настаивают на том, чтобы делать это снова и снова, менее чем за 30 минут до выхода на сцену.

Я понимаю, что это может показаться нелогичным, но накачивание — это самый быстрый способ потерять детали своего телосложения и выглядеть мягко на сцене. Мозг говорит вам, что вы выглядите потрясающе, когда находитесь в спортзале с отличной накачкой, но реальность такова, что вы выглядите только крупнее, а не детальнее. В следующий раз, когда у вас будет невероятная накачка в тренажерном зале, внимательно посмотрите на детали и форму своих мышц. Если вы будете честны с собой, вы сразу увидите, что размер, который вы набираете, не представляет ваше телосложение в лучшем свете.То, что вы получаете в размере, вы теряете в зернистости или детализации. Если вы готовы к соревнованиям, сделайте позу накаченного трицепса и позу относительно холодного трицепса и расскажите мне, что вы видите.

ПОСЛЕДНИЕ: Механика тела 101: Как вернуть развитие широчайших 80-х

Я не совсем против накачки, если она сделана правильно. Накачивать большие мышечные группы — плохая идея, но малые мышечные группы, как правило, не теряют детализацию и могут создать на сцене иллюзию, что они развиты лучше, чем есть на самом деле.В то время как прокачка груди или спины приведет к потере деталей, прокачка боковых дельт, задних дельт или даже бицепсов может быть бонусом. Тем не менее, время решает все, и большинство людей его сильно портят. Выполнение 12 подходов сгибаний рук или 12 подходов отжиманий — глупость, особенно когда это обычно делается за 30 или более минут до выхода на сцену. Как, черт возьми, ты собираешься держать этот насос?

Если вы собираетесь качать небольшую группу мышц, это нужно делать, пока ваша группа или дивизион находятся в стадии подготовки, ожидая следующей группы.В противном случае помпа, которую вы так усердно работали 30 минут назад, не будет держаться, а когда помпа не держится, вы падаете. Плоский равно мягкий. Мягкость означает, что вы выглядите толстой. Если ваш промоутер позволяет вам накачаться, пока ваша группа выступает (кому-то это удается, а кому-то нет), оптимальными будут легкие сеты с музыкальными группами. В противном случае простая практика позирования разогреет мышцы, даст вам легкий толчок и выведет вены на поверхность, потому что температура тела повышена, а это всегда хорошо. Кроме того, для позирования не требуются резинки или утяжелители, поэтому, если ваш промоутер не разрешает эти вещи во время постановки, вы все равно можете идти.

Бег на месте или даже прыжки с трамплина будут поддерживать повышенную температуру тела и держать вены на поверхности во время ожидания выхода на сцену.

Еще один трюк, который можно использовать в последнюю минуту, чтобы создать иллюзию накачки, — это съесть что-нибудь с большим количеством натрия, жиров и углеводов. Очевидно, вы хотите, чтобы ваш живот оставался как можно меньше, поэтому вы не хотите, чтобы в желудке было много еды, но небольшая порция чего-то тяжелого и плотного с питательными веществами может быстро вывести вены на поверхность и сделать пару легкими. насосные агрегаты, которые намного производительнее.Одна из основных вещей, которые я использую лично и использую со своими клиентами, — это половина или один полный сэндвич с сосисками McDonald’s, яйцом и сырным печеньем на завтрак. Забудьте на мгновение догму; они идеальны тем, что они очень плотные и содержат большое количество натрия, жиров и углеводов. Если вы находитесь в состоянии, как и должно быть, через пять минут после еды вы можете наблюдать, как ваши вены начинают набухать. На данном этапе вашей подготовки речь идет не о том, что кто-то считает глупым в Интернете; речь идет о том, чтобы представить свое телосложение как можно лучше в течение нескольких минут, когда вы находитесь на сцене, и вас оценивают за работу, которую вы проделали за последние несколько месяцев.

Если вы видите, что ваши конкуренты качают большие группы мышц или чрезмерно качают, поощряйте их продолжать делать это в ущерб своему состоянию. Если они спросят вас, почему вы не накачиваетесь или почему вы едите в Макдональдсе, просто пожмите плечами и скажите, что прочитали это в Интернете и пусть это играет у них в голове. Нет ничего хуже, чем наблюдать, как кто-то в лучшем состоянии, чем ты, ест Макдональдс и не накачивается. На данный момент это игра в голову, и если вы сможете проникнуть в их голову и одновременно улучшить свое состояние, это будет беспроигрышным для вас — надеюсь, в буквальном смысле.

Как в домашних условиях накачать тело: Как накачать мышцы в домашних условиях | SERGOSPORT — и не только