Как запустить кетоз: Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога

Содержание

7 Советов, чтобы запустить Ваш КЕТОЗ | Без Комплексов

Бывает так Вы едите, едите Жиры и вроде бы соблюдаете кето диету, а вес стоит или вообще не уходит. В этой статье я скомпоновала полученные КЕТО знания и выделила семь способов запуска КЕТОЗА:

1) УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

В целом вам нужно отказаться от углеводов, минимизируя потребление от 5% до 10% от вашего ежедневного потребления. Оптимально, ваше потребление углеводов должно быть между 20-30 граммами в день. Я вот полностью отказалась от круп, мучных изделий и картофеля.

Делаем правильный выбор!

⠀2) ДОБАВЬТЕ НЕМНОГО КОКОСОВОГО МАСЛА В СВОЙ РАЦИОН

Кокосовое масло содержит MCT (среднецепочечные триглицериды) жиры, которые способствуют усилению кетоза. Печень может легко поглотить и немедленно преобразовать MCT в кетоны. Начните с одной чайной ложки в день, затем увеличьте ее до двух столовых ложек в день в течение недели. Мне эта информация самой понравилась. Допишу статью и побегу за маслом.

⠀

Кокосовое масло можно принимать и на себя, и в себя

3) УВЕЛИЧИТЬ СВОЮ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Будьте активны! Во время тренировки организм сначала расходует запасы гликогена. Затем ваша печень вынуждена усердно работать, чтобы производить больше кетонов для питания вашего тела, поскольку не будет никакого гликогена или углеводов, которые можно было бы использовать для их пополнения. Я ввела тренировки со второй недели кето диеты. И не обязательно ходить в спортзал, фитнесс клуб. У Вас есть телефон? Так вот скачайте на него спортивные приложения и занимайтесь по ним. Еще я иногда беру видео упражнений в инстаграме.⠀

1,2,3,4 Ноги шире, Руки врозь!

Мои фитнесс приложения на телефоне

4) УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЗДОРОВЫХ ЖИРОВ

Питание с высоким содержанием жиров повышает уровень кетонов и помогает вам достичь кетоза. Классическая кето-диета для содержит от 85 до 90% жира, в то время как кето-диета для похудения содержит 70 % жиров в день. Важно употреблять здоровые растительные и животные жиры, такие как оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, говяжий фарш, куриный бульон и т. д.

Ешь полезные жиры и обязательно похудеешь

5) ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Интервальное голодание идеально совмещается с кето меню. Только имейте ввиду, что вы должны контролировать часы приема пищи и обязательно съедать свою дневную норму калорий. Пропускайте завтрак. Плотно обедайте и ужинайте.

⠀

Нет перекусам!

6) ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ УМЕРЕННОГО ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА

Поддерживайте умеренное потребление белка, чтобы максимизировать производство кетонов. Слишком резкое сокращение потребления белка негативно скажется на вашем организме. Организму нужны некоторые аминокислоты, чтобы нормально функционировать и поддерживать свою мышечную массу в условиях нехватки углеводов. Потребление большего количества пищи, чем оптимальное потребление, может подавить выработку кетона.

Будь осторожней с белком!

7) ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ.⠀

Вода наше все!

Делитесь своим опытом и дайте свои лучшие рекомендации, как вы входили в кетоз! С удовольствием почитаю.

Диета для тех, кто любит мясо

Как я люблю свою прекрасную фигуру, свою узкую талию, свой подтянутый животик… И как я ненавижу слой жира, который всё это скрывает!

Кето-диета — это низкоуглеводная диета с умеренным потреблением белков и высоким — жиров.

В отсутствие нормального поступления углеводов (когда основную энергию мозг получает из глюкозы) организм переходит в режим расходования собственных жиров. Процесс этот называется кетозом, отсюда и название диеты.

Важный момент: кето-диета — строгая. Нельзя придерживаться этой диеты лишь в ужин или только пару дней. Чтобы организм переключился на режим расходования собственного жира, нужно почти полностью исключить углеводы из рациона. Также вам потребуется терпение — на запуск кетоза нужно 3–5 дней.

Что есть

Кето-диета предполагает резкое ограничение углеводов до 20–50 граммов в день. При этом организм перестраивается в постоянный режим кетоза. Основой рациона должны стать:

мясо птиц и животных — любое, но лучше индейка и курятина;
рыба — любая, но лучше сельдь или лосось; морепродукты;
яйца;
сыр и творог;
орехи;
молочные продукты;
масло — растительное и сливочное.

При этом жирность продуктов не ограничивается строго. На самом деле наибольшую эффективность показывает употребление именно большого количества жиров. Однако стоит помнить, что калорийность жиров очень высока, поэтому, если вы хотите сбросить вес, то увлекаться слишком жирными продуктами всё же не стоит. Плюс стоит отдавать предпочтение более полезным источникам жиров.

Овощи есть можно и нужно. Правда, немного: 30–40 граммов за один приём пищи. И так как с теми 20–50 граммами дозволенных углеводов сложно получить необходимое количество клетчатки, отдавать предпочтение стоит листовому салату, брюссельской капусте, брокколи, стручковой фасоли. В них больше клетчатки на единицу калорий. Можно также принимать клетчатку в виде пищевой добавки.

Нельзя есть: крупы, макароны, хлеб, картофель, морковь, свёклу, бананы, виноград, сахар.

В целом в рамках кето-диеты вам даже не обязательно резко снижать калорийность питания. Когда обмен веществ перестроится в режим кетоза, организм перестанет ожидать поступления углеводов со следующим приёмом пищи. Вместо этого он будет равномерно расходовать собственный жир. Естественно, если вы хотите при этом уменьшить вес, ваш энергетический баланс должен быть отрицательным (расход больше, чем потребление), но не обязательно изнурять себя голодовками.

Подсчитывать нутриенты тоже не придётся: достаточно просто составить свой рацион из разрешённых продуктов. А количество организм будет регулировать сам (много мяса съедать вы сможете разве что в первые дни).

Плюсы диеты

Прежде всего, кетодиета — идеальна для «сушки». За счёт жёсткого ограничения углеводов, в белке вы можете себе не отказывать. Поэтому в первую очередь начнут расходоваться не мышцы, а жир.

Очень важным плюсом кетодиеты является снижение уровня глюкозы в крови. Это означает отсутствие обычного для диет чувства постоянного голода. Да и основной рацион — мясо и жиры — будет давать продолжительное насыщение.

К тому же, когда вы выдержите пару недель без сахара, вы сможете совсем иначе взглянуть на пирожные и печенье. Поверьте, вам понравится жизнь без резких скачков глюкозы в крови, а следовательно — перепадов настроения. За пару недель зависимость от сладкого будет снижена, и отказать себе в сладостях будет значительно проще. Останется лишь закрепить полезную привычку, отдав предпочтение фруктам.

Как известно, с помощью диет обычно сложнее именно удержать достигнутый результат. В случае кетодиеты сделать это несколько проще. Так как во время кетодиеты организм не подвергается голодному стрессу, а лишь перестраивается на другой режим обмена веществ, то и при прекращении диеты вам легче будет удержаться от срыва, а следовательно и потерянные килограммы при переходе к обычному питанию не будут возвращаться столь стремительно, как с другими диетами.

Бонус кетодиеты: меню, построенное на белках и жирах, способствует выделению адреналина и гормона роста. Они помогут избежать депрессии, которая обычно сопровождает диетическое питание.

Подходит ли вам кетодиета

Да, подходит	Нет, не подходит
Если вы уже в полную силу поработали над телом в тренажёрном зале. Довести его до идеала поможет «сушка» на кетодиете.	Если вам предстоит сдавать серьёзный проект или экзамены. В отсутствие глюкозы поначалу вы начнёте «тормозить». Через 4–5 дней организм перестроится, и вы вернётесь к нормальному уровню умственной активности. Но лучше запланировать кетодиету на время отпуска.
Если вы тяжело переносите ограничение калорий и сложные планы меню обычных диет, а сбросить несколько лишних кило очень хочется.	Если план ваших тренировок включает тяжёлые силовые нагрузки или высокоинтенсивные упражнения. Во время кетодиеты фитнес допустим, но придётся отдать предпочтение более лёгким нагрузкам (бег средней интенсивности, длительные прогулки, йога, пилатес, стретчинг).
Если вы хотели бы отучиться от сладкого.	Если у вас есть серьёзные заболевания печени, почек, кишечника или диабет.
Если вы фанатичный мясоед и не мыслите выходного без шашлыка. Просто ешьте свой шашлык совсем без хлеба.

Важные рекомендации

Пейте достаточно воды — выполнять это правило очень важно. Помимо обычного обезвоживания, опасность представляет избыток продуктов распада жиров и белков, которые необходимо постоянно выводить из организма с помощью воды. Заведите привычку всегда носить с собой бутылку с водой, установите напоминания на смартфон.
Хотя кетодиета не накладывает особого запрета на алкоголь, лучше от него отказаться, так как на печень нагрузка будет и так достаточно серьёзная. В любом случае придётся полностью отказаться от пива и ликёров. Можно позволить себе такие напитки, как ром, виски, бренди (но не коктейли: фруктовые соки в рамках кето-диеты не разрешаются).
Хотя вам не придётся ограничивать себя в жирах, старайтесь выбирать правильные: растительное масло, жирные сорта рыбы, семечки и орехи, авокадо.
Не сходите с дистанции раньше времени. Чтобы кетодиета начала работать, требуется время: от 3 до 5 дней. Чтобы увидеть результат, нужно 2–3 недели. Даже когда вес начнёт уходить, помните, что поначалу это будет вода. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира, придётся проявить терпение. К тому же многие неприятные аспекты прекратятся после 3–5 дней.
Так как при низкоуглеводной диете вы не сможете получать достаточное количество микронутриентов, вам стоит принимать их дополнительно (поливитамины, например «Супрадин»).
Уровень холестерина и pH крови будут повышены. Это не симптом какого-то заболевания, а следствие кетоза (имейте это в виду, если будете сдавать кровь на анализ). Если вы решите придерживаться кетодиеты продолжительное время (более двух недель), стоит обсудить с терапевтом план контроля показателей крови, состояния печени и почек.

Что нужно знать о кетогенной диете / НВ

Кетогенная диета безопасна для здоровых людей — но на начальном этапе может возникнуть ряд неприятных симптомов

О том, что такое кетодиета и чем она хороша, обязательно прочитайте здесь

Как определить, что вы вошли в кетоз

Количество времени, необходимое для того, чтобы войти в состояние кетоза, варьируется индивидуально и зависит от таких факторов, как потребление углеводов и имеющиеся запасы гликогена. Как правило, большинство людей входит в кетоз за 2−4 дня, но в отдельных случаях может потребоваться до двух недель.

Кетоны измеряются в миллимолях на литр крови и их уровень может находиться в одном из трех диапазонов:

Обычная диета, включающая углеводы — 0 — 0,4 ммоль/л

Кетогенная диета — 0,5 — 7 ммоль/л

Диабетический кетоацидоз — 15 — 25 ммоль/л

Когда вы в кетозе, ваши показатели где-то в пределах второго интервала.

Уверен, сейчас вы задаетесь вопросом, что такое кетоацидоз, поэтому давайте поговорим об этом.

Кетоацидоз возникает, когда ваш организм вырабатывает чрезмерное количество кетонов, которые не может использовать, при этом кислотность крови становится слишком высокой.

Это опасное состояние, но оно грозит лишь небольшому числу людей. В частности, развитию кетоацидоза подвержены диабетики, и потому им стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать кетодиету.

Есть четыре способа выяснить, вошли ли вы в кетоз:

1) тест-полоски для определения кетонов в моче: недороги и удобны, но не всегда точны;

2) тест-полоски для определения кетонов в крови: эффективны, но дороги и не очень удобны, так как вам необходимо брать небольшой образец крови всякий раз, когда вы хотите измерить кетоны;

3) измерители уровня кетонов в дыхании: как будто бы достаточно точны, но при этом довольно дороги и, кроме того, у них немало негативных отзывов;

4) физические симптомы: хорошие — бесплатные и надежные — индикаторы того, что вы на верном пути.

Вот те физические симптомы, на которые вы должны обратить внимание:

— учащенное мочеиспускание;

— сухость во рту;

— неприятный запах изо рта;

— снижение аппетита;

— прилив энергии.

Чем больше физических симптомов вы ощущаете, тем выше вероятность того, что вы в кетозе. Вы также можете одновременно использовать наблюдение за физическими симптомами и недорогие тест-полоски для определения кетонов в моче, чтобы получить более точное представление о вашем уровне кетонов.

Есть смысл уменьшить общий объем физической активности

По большому счету, если вы начали худеть, не имеет значения, действительно ли вы вошли в состояние кетоза. В конечном итоге, если ваша цель — улучшить свой внешний вид и самочувствие, то потеря веса как раз и приведет к этому.

Постарайтесь не слишком беспокоиться о точных замерах уровня кетонов — просто тщательно отслеживайте свой прогресс, придерживайтесь диеты и не отступайте от намеченной цели.

Кето-грипп: что это такое и как с ним справиться

В общем и целом кетогенная диета совершенно безопасна для здоровых людей. Тем не менее, на начальном этапе многим доставляют беспокойство побочные эффекты, возникающие, когда ваше тело перестраивается с использования глюкозы для получения энергии на использование кетонов.

Эти побочные эффекты известны как «кето-грипп» и могут длиться от нескольких дней до пары недель.

Хотя есть вероятность обойтись без побочных эффектов, большинство людей испытывает некоторые из перечисленных симптомов:

— упадок сил;

— проблемы с концентрацией;

— снижение умственной активности;

— раздражительность;

— повышенный аппетит;

— проблемы со сном;

— тошнота и рвота;

— проблемы с пищеварением и боли в животе;

— трудности с выполнением упражнений;

— боли в мышцах и судороги.

Кето-грипп может быть, как минимум, неприятным, а как максимум — просто невыносимым. Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить его проявления и легче перестроиться на сжигание жиров.

1. Пейте больше воды

Гидратация в целом очень важна здоровья, особенно когда вы ведете активный образ жизни. Но ее значение еще больше возрастает, когда вы начинаете кетодиету, так как отказ от углеводов может привести к быстрой потере жидкости и увеличить риск обезвоживания.

Это связано с тем, что гликоген (углеводы, хранящиеся в организме) задерживает воду в организме, а когда вы расходуете его запасы, вода из организма выводится. Вот почему, когда вы садитесь на новую диету, особенно с низким содержанием углеводов, вес обычно резко снижается на начальном этапе.

2. Сократите занятия спортом

С учетом того, что усталость, снижение производительности и боли в мышцах являются распространенными побочными эффектами кето-гриппа, есть смысл уменьшить общий объем физической активности на время адаптации.

Несмотря на то, что многие продолжают заниматься тяжелой атлетикой в период перехода, стоит подумать о том, чтобы уменьшить нагрузку и временно отказаться от других видов тренировок, таких как HIIT.

Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба и йога, помогут вам оставаться активными и при этом облегчить неприятные симптомы.

3. Высыпайтесь

Те, кто столкнулся с кето-гриппом, как правило, ощущают быструю утомляемость, а также страдают от проблем с концентрацией внимания и повышенной раздражительности.

В этот период очень важно высыпаться, поскольку нехватка сна может усугубить эти симптомы.

4. Убедитесь, что едите достаточно

При переходе на низкоуглеводную диету вы поначалу можете ощутить усилившийся голод и неудержимую тягу к продуктам, которые теперь запрещены. Важно, чтобы вы потребляли достаточно жиров и белка — это поможет сдержать аппетит и обеспечить чувство сытости.

Стремитесь придерживаться своей нормы калорий и помните, что теперь ваш основной источник энергии — жиры.

5. Отказывайтесь от углеводов постепенно

У некоторых людей проявления кето-гриппа могут быть многочисленными и изнурительными. Если вы из их числа, вам следует сокращать количество потребляемых углеводов постепенно.

Вместо того, чтобы сразу уменьшить их долю до 5% от ежедневного рациона, попробуйте отказываться от углеводов шаг за шагом в течение нескольких недель. Это может помочь смягчить переход и избавиться от неприятных симптомов в период адаптации.

Продолжение следует

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду
Что такое кето-диета И кому она подойдет
Принцип кето-диеты
Задача кето-диеты — запустить в организме процесс кетоза. Это состояние, при котором организм начинает перерабатывать в энергию собственные жировые запасы, если долго не получает ее источников извне — углеводы. Принцип кето-диеты — сократить их потребление, чтобы израсходовать ненужный жир в организме. Женщины чаще выбирают такое питание для похудения, а мужчины — для поддержания и наращивания мышечной массы.
Спустя несколько дней после старта диеты печень человека начинает активно вырабатывать кетоновые тела — они нужны организму в качестве альтернативного источника энергии. Для этого задействуются жирные кислоты, получаемые из жировых отложений.
Если диета сопровождается физическими нагрузками, то жир начинает расходоваться через двое-трое суток после ее начала, при пассивном образе жизни — через семь-девять дней.
Что происходит в организме, если заменить углеводы кетонами
После перехода на диету кетоны не только начинают активное сжигание лишнего жира, но и оказывают положительное влияние на организм:
Стимулируют образование митохондрий, которые, в свою очередь, отвечают за здоровье, красоту и молодость.
Способствуют нормализации гормонального фона, особенно у женщин.
Сохраняют и восстанавливают нервные клетки, в том числе после заболеваний и травм.
Оказывают антиоксидантный эффект, что защищает организм от свободных радикалов и связанных с ними болезней: сердечно-сосудистых и онкологических патологий, катаракты, преждевременного старения.
Помогают худеть без потери мышечной массы, продлевая молодость.
Угнетают жизнедеятельность раковых клеток, которые не могут использовать энергию кетонов — без углеводов раковые клетки не получают питания и ослабевают, поэтому иммунной системе легче с ними справиться.
Структура питания при кето-диете
Жиры — 60-70%
Белки — 20-30%
Углеводы — менее 10%
Суть кето-диеты — сократить употребление углеводов до уровня не больше 50 г в день, в таких условиях организм начинает переход в состояние кетоза.
Если цель — снижение веса, то суточную энергетическую ценность питания придется сократить на 500 ккал. Если начинать диету для увеличения мышечной массы, наоборот, придется прибавить 500 ккал в день.
Интервал между приемами пищи не должен быть больше трех-четырех часов, а количество приемов пищи — не менее пяти раз в день.
При кето-диете есть после шести вечера можно и нужно: ужинать надо не раньше, чем за три часа до сна.
Питьевой режим при кето-диете
40 мл воды на 1 кг веса — желательная норма жидкости при диете. Это значит, что при весе 60 кг нужно выпивать почти 2,5 литра жидкости. При этом рекомендуется сократить количество соли в рационе.
Кетоз: признаки и опасности состояния
Как понять, что организм вошел в фазу повышенной выработки кетона? Люди, которые начинают кетогенную диету, часто отмечают:
дыхание с запахом ацетона,
повышение уровня кетонов в моче (измеряется тест-полосками в домашних условиях),
головную боль,
тошноту,
головокружение,
слабость,
мышечные боли,
судороги,
бессонницу,
раздражительность,
сыпь.
Если вы начинаете переход к кетогенному питанию, приготовьтесь к периоду дискомфорта. Приверженцы кето-диеты называют эти проявления «кетоновым гриппом» и считают вариантом нормы в условиях перестройки обмена веществ. Хронические заболевания делают адаптацию более болезненной и длительной, но со временем негативные симптомы исчезнут.
Есть и другие негативные стороны кетогенной диеты. При длительном отказе от углеводов (от нескольких месяцев) кетоз может перейти в патологическое состояние — кетоацидоз: кислотно-щелочной баланс организма нарушается в сторону кислотности, и это может иметь смертельные последствия.
Кроме того, длительное соблюдение кето-диеты опасно дефицитом питательных веществ и микроэлементов, камнеобразованием в почках, нарушением сердечной деятельности, заболеваниями печени и поджелудочной железы.
Противопоказания для кето-диеты
Перед тем как начинать диету, проверьте, нет ли у вас противопоказаний. Не рекомендуется кето-диета для женщин в период беременности и лактации, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, желудочно-кишечного тракта, при подагре. При сахарном диабете кето-диета эффективна, но требует медицинского контроля.
Преимущества кето-диеты
Эффективность для коррекции веса.
Обеспечение долговременного удержания достигнутого веса.
Снижение уровня сахара в крови.
Не вызывает повышенного аппетита.
Позитивное влияние на эндокринную и нервную системы.
Виды кето-диеты
Перед тем как начинать диету, выберите свой вариант:
Стандартная — 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
Целевая — в дни физических нагрузок допускаются углеводы, в остальные дни — режим стандартной кето-диеты.
Циклическая — с питанием по семидневному циклу (четыре дня режима стандартной кето-диеты, два дня углеводной нагрузки и переходный день), подходит для наращивания сухой мышечной массы.
С повышенным содержанием белка: 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов — для тех, кому важно поддержание мышечной массы, в частности, спортсменам и людям пожилого возраста.
Ограниченная — сокращается не только процент углеводов, но и общая калорийность. Такой тип питания показывает хорошие результаты при онкозаболеваниях, но его не рекомендуется начинать самостоятельно, лучше делать это в стационаре и под наблюдением врачей.
Продукты для кето-диеты
При кето-диете разрешены продукты с низким содержанием углеводов:
Мясо и птица: баранина, свинина, гусь, утка, курица.
Субпродукты: печень, почки, язык.
Мясные продукты: колбасы, бекон, сало, паштеты.
Рыба и морепродукты: семга, скумбрия, сельдь и другие жирные сорта рыбы, любые морепродукты.
Любые орехи и семечки.
Масло растительное — все виды.
Масло сливочное.
Молоко, сливки и кисломолочные продукты, творог, сыр, в том числе с большим содержанием жира.
Яйца.
Все виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская, кольраби.
Кабачки и огурцы.
Грибы.
Оливки.
Авокадо.
Зелень и салаты.
Малина и ежевика.
Лимон и грейпфрут.
Считается, что все овощи, особенно зеленые, содержат мало углеводов и подходят для кетогенной диеты, а клубни и корнеплоды лучше исключить.
Список нежелательных продуктов при кето-диете
Крупы и макаронные изделия.
Сладкие фрукты и ягоды.
Кондитерские изделия и сахар.
Мучные изделия.
Овощи с большим содержанием углеводов — тыква, морковь, свекла.
Картофель.
Сладкие напитки и другие продукты с высоким содержанием углеводов.
Алкоголь во время кето-диеты
Правила кето-диеты полностью исключают пиво и коктейли. Остальные спиртные напитки нужно ограничить: в малых количествах допустимо сухое вино, виски и даже водка. Конечно, не надо начинать употреблять крепкие напитки во время диеты, если вы раньше этого не делали.
Эффекты, ради которых стоит начинать кето-диету
Перестройка обмена веществ, нацеленная на расход жировых накоплений организма.
Сброс веса до пяти килограммов в месяц.
Снижение уровня инсулина.
Сокращение выработки свободных радикалов и активного кислорода.
Повышение умственной и физической активности.
Этапы и продолжительность кето-диеты
12 часов требуется организму, чтобы потребить запасы глюкозы.
24-48 часов расходуются запасы гликогена из мышц и печени.
В течение следующих трех-пяти суток организм перестраивается на кетогенный режим.
Общий период адаптации занимает около семи дней, поэтому начинать недельную диету не имеет смысла. Минимальный срок кето-диеты должен составлять не менее двух-трех недель, оптимальный — от одного до шести месяцев, в зависимости от поставленных целей.
Как составить меню для кето-диеты и что приготовить
Кето-диета позволяет питаться разнообразно и сокращать калорийность питания до 1200–1500 ккал без чувства голода. За основу принимается пятиразовый режим питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса.
3 завтрака для кето-диеты
Начинать день хорошо с блюд из яиц или творога с добавлением разрешенных по списку овощей, сливочного масла, сливок.
1. Вегетарианский омлет
Чтобы сделать блюдо полезнее, используйте оливковое масло и молоко низкого процента жирности.
2. Яичница с овощами
Оригинальный, но несложный и быстрый рецепт завтрака.
3. Диетическая творожная запеканка
Простой рецепт творожной запеканки без муки и сахара. Для подачи используйте сметану или малину из перечня разрешенных продуктов.
3 обеда для кето-диеты
На обед приготовьте мясное или рыбное блюдо с сыром, овощами, сметанным или сырным соусом.
1. Простой рецепт красной рыбы
Идеальное блюдо не только при кето-диете.
2. Свинина с капустой
Свинину со свежей или квашеной капустой считают национальным блюдом в России, Германии, Франции, Чехии, а в Польше бигус признан народным достоянием.
3. Закуска из печени птицы
Несмотря на изысканное название, блюдо готовится быстро и просто.
3 ужина для кето-диеты
Ужин должен быть достаточно сытным, но при этом легким, например, салаты из овощей с мясом птицы или морепродуктами.
1. Сытный салат
Для кетогенного ужина подойдут любые вариации на тему известного салата, но без сухариков.
2. Греческий салат
Салат можно приготовить за пять-семь минут. Просто нарежьте овощи, сыр и заправьте хорошим оливковым маслом.
3. Жареный сыр
Можно жарить халуми, адыгейский и другие мягкие сыры, но без панировки. Для веганской диеты возьмите тофу.
Перекусы для кето-диеты
Для перекусов между основными приемами пищи подойдут любые несоленые орехи, несладкие йогурты, смузи из разрешенных овощей и фруктов, творог со сметаной или сливками, сыр.
Что можно сделать?
Начать с разгрузочных дней, если вам нужна диета, но вы не готовы к длительному марафону. Кето-диета — по сути, мощная перестройка эндокринной системы, поэтому перед тем, как начинать новый тип питания, проконсультируйтесь с врачом.
Узнайте, что мы еще писали про правильное питание:
Как получить максимальную пользу от интервального голодания | by Биохакинг
Существует множество видов голодания с разной продолжительностью. Некоторые виды интервального голодания длятся 16–20 часов, а другие 5–10 дней. Сколько же нужно голодать, чтобы добиться наилучшего результата?
Организм человека может довольно долго обходиться без пищи. Даже в теле худого человека, у которого содержание жира составляет около 10%, содержится примерно 7–8 кг жирового запаса. Это является эквивалентом 70–80 тысячам калорий, которые способны обеспечить топливо для выживания на протяжении 1–3 месяцев. Во время спланированного, а также вынужденного голодания организм проходит несколько этапов метаболических изменений, влияющих на использование энергетических запасов организма.
Ниже приведены фазы, которые проходит человек входящий в голодание, описанные Кэхиллом (1976), исследовавшим человеческий голод(1):
1. Постабсорбционная стадия (1–6 часов) — Сразу после еды вы не голодаете, так как ваш организм занят перевариванием пищи. Калории и макроэлементы все еще циркулируют в кровотоке. Количество времени для перехода из состояния сытости в состояние голода зависит от того, какое количество калорий и углеводов было потреблено. Чем больше углеводов и калорий вы съели, тем дольше уровень сахара в крови будет оставаться повышенным, задерживая вас на стадии постабсорбции.
2. Стадия гликогенолиза (1–2 дня) — Организм задействует запасы гликогена из печени, а также немного из мышц.
Запасы гликогена в печени сохраняются от 12–16 часов до 24 часов(2). Предполагается, что гликоген уравновешивает уровень сахара в крови и поддерживает энергетический баланс.
Концентрация триглицеридов в жировой ткани увеличивается между 18–24 часами с начала голодания(3). Запасы гликогена в печени истощаются, и жировые отложения начинают восполнять собой недостаток глюкозы.
Выработка гормона роста увеличивается на 1300–2000% через 24 часа(4). После 3 дней голодания у людей, не страдающих ожирением, резко повышается уровень гормона роста, снижаясь на 10 день(5,6). У полных людей повышения гормона роста практически не наблюдается(7).
3. Стадия глюконеогенеза (1–7 дней) — Чтобы удовлетворить потребность в глюкозе, организм вырабатывает новую глюкозу из аминокислот, жирных кислот и других субстратов, таких как лактат. Это поддерживает более высокий уровень катаболизма мышц и выведения азота. Глюконеогенез достигает максимума между первым и третьим днями, после чего он снижается благодаря кетозу и окислению жиров с сохранением азота.
4. Стадия кетоза (3–4 дня) — По мере того, как запасы гликогена в печени истощаются, а окисление жиров увеличивается, организм начинает постепенно переходить в состояние кетоза, характеризующегося повышением содержания кетоновых тел в организме(8). Количество кетонов продолжает расти до второй недели голодания, однако затем их количество стремительно сокращается(9).
Мышцы и жировая ткань начинают блокировать усвоение глюкозы, предотвращать гликолиз, а также становятся инсулинорезистентными(10), чтобы начать использовать жирные кислоты и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы. Окисление жирных кислот понижает окисление сложных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин)(11). Это значительно сокращает катаболизм мышц и сохраняет мышечный белок(12).
Производство глюкозы печенью определяется потребностью мозга в глюкозе(13). После кето — адаптации мозг способен удовлетворять 50–75% своей потребности в энергии с помощью кетоновых тел(14). Это дает дополнительное преимущество для снижения глюконеогенеза и, таким образом, сохраняет большее количество мышечной ткани.
Наиболее стремительно перемены в метаболизме наступают в течение первых 3 дней, когда организм переходит в полностью измененное состояние метаболизма — кетоз. При кетозе организм использует в качестве топлива жир и кетоны, а не глюкозу. Многие позитивные эффекты, связанные с голоданием, являются результатом этого перехода, который характеризуется понижением уровня инсулина, более низким уровнем сахара в крови и интенсивным сжиганием жира.
Когда наступает аутофагия?
Одно из преимуществ голодания — повышение аутофагии. Аутофагия — это метаболический процесс, который начинает преобразовывать клеточный мусор и дисфункциональные органеллы в энергию, благодаря их перевариванию. Но когда именно ваше тело достигает аутофагии во время голодания?
Большая часть передачи сигналов происходит через mTOR и АМФК(15). Если ваше тело получает достаточно пищи, уровень mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) повышается вместе с инсулином, а когда ваши запасы энергии истощаются, активируется АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа) , чтобы способствовать аутофагии.
Содержание гликогена в печени определяет баланс между mTOR и АМФК. Когда запасы гликогена истощаются примерно через 24 часа голодания, AMФК начинает запуск кетоза, попутно увеличивая аутофагию. Таким образом, более низкое соотношение инсулина к глюкагону будет основным движущим фактором для наступления аутофагии. Чтобы аутофагия наступила окончательно, необходимо голодать в течение примерно 36–48 часов, потому, что организм не станет перерабатывать себя, если в этом нет необходимости.
Однако, вы можете ускорить наступление этого процесса либо увеличив скорость истощения гликогена в печени, либо активировав AMФК другими способами. Физические тренировки являются прекрасным примером ускорения достижения позитивных эффектов голодания за счет сжигания запасов гликогена и стимулирования аутофагии(16). Ограничение поступающих углеводов и соблюдение кетогенной диеты приведет к тому же результату из-за употребления меньшего количества углеводов.
Исследований о пиковых значениях аутофагии или ее оптимальном количестве крайне мало. Скорее всего, данный процесс рано или поздно прекращается, так же как кетоз и скачок гормона роста.
Метаболический ацидоз во время голодания
По мере увеличения интенсивности кетоза, кетоны могут повышаться с 1–2 ммоль/л на 3-й день до 6–10 ммоль/л к концу недели. Это приводит к умеренному метаболическому ацидозу из-за снижения уровня бикарбоната в кровяной сыворотке. Цель ацидоза — обеспечить подвижность гематоэнцефалического барьера, чтобы покрыть потребности мозга в энергии(17).
Во время метаболического ацидоза кальций и фосфор гораздо активнее выводятся из организма, чего не происходит при катаболизме мышц. Во втором случае, минеральный состав кости постепенно растворяется. Вот почему некоторые врачи не советуют голодание или кетоз людям, склонных к остеопорозу. Таким образом, недельное голодание с последующим повышением уровня кетонов выше 6–10 ммоль/л вряд ли будет хорошей идеей, особенно для тех, у кого хрупкие кости, а также для пожилых людей.
Во время голодания коэффициент очищения мочи и эндогенного креатинина понижается(18). При умеренном кетозе почки накапливают больше мочевой кислоты, чем обычно, и уровень уратов в сыворотке крови повышается. Однако, несмотря на крайне высокий уровень мочевой кислоты, обострения подагры случаются редко, а если и случаются, то, как правило, только у людей, которые уже сталкивались с этим недугом.
Процессы, происходящие во время голодания
Перед вами краткий перечень процессов, происходящих во время голодания:
4–6 часов — сахар в крови начинает падать
10–12 часов — гликоген в печени начинает потребляться организмом
12–14 часов — количество кетонов начинает расти
18–20 часов — окисление жиров заметно усиливается
22–24 часа — запасы гликогена в печени истощены
24 часа — глюконеогенез набирает обороты
24–36 часов — уровень гормона роста резко возрастает
36–48 часов — увеличивается аутофагия
48–72 часа — кетоз и окисление жиров многократно увеличиваются
3 дня — пик, а затем снижение глюконеогенеза
3–5 дней — количество кетонов значительно повышается, понижая катаболизм мышц
3–5 дней — сахар в крови максимально падает
После 5-го дня — уровень гормона роста стабилизируется
После 5-го дня — катаболизм мышц снова увеличивается
7 дней — усиление метаболического ацидоза и кетоацидоза
Похоже, что большинство позитивных эффектов проявляется примерно через 48–72 часа голодания. Вы можете наблюдать усиление кетоза после 3-го дня, однако это далеко не всегда хорошо. Большая часть пользы для здоровья достигается после перехода в кетоз, который происходит у каждого в разное время. При высокой метаболической гибкости данный процесс достигается уже через 24 часа. Если у вас метаболическая дисфункция или предиабет, это может занять больше времени. Для большинства людей оптимальным сроком голодания станет 48–72 часа, этого более чем достаточно.
Источники:
Intermittent Fasting Benefits Timeline – When Do You Get the Benefits of Fasting
1. Cahill, G. F. (1976). Starvation in man. Clinics in Endocrinology and Metabolism, 5(2), 397–415. doi:10.1016/s0300–595x(76)80028-x
2. Felig, P. (1975) Amino acid metabolism in man. Annual Review of Biochemistry, 44, 933.
3. Sakurai et al (1993) ‘Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men’, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 1993 265:5, E801-E806
4. Ho, KY. et al (1988) ‘Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man’, J Clin Invest, Vol 81(4), p 968–975.
5. Merimee TJ, Fineberg SE: Growth hormone secretion in starvation: A reassessment. J Clin Endocrinol Metab 1974 Aug; 39:385–386
6. Palmblad J, Levi L, Burger A, et al: Effects of total energy withdrawal (fasting) on the levels of growth hormone, thyrotropin, cortisol, adrenaline, noradrenaline, T4, T3, and rT3 in healthy males. Acta Med Scand 1977; 201:15–22
7. Roth J, Glick SM, Yalow RS, et al: Secretion of human growth hormone: Physiologic and experimental modification. Metabolism 1963 Jul; 12:577–579
Beck P, Koumans JT, Winterling CA, et al: Studies of insulin and growth hormone secretion in human obesity. J Lab Clin Med 1964 Oct; 64:654–667
8. Grey, N. J., Karl, I., & Kipnis, D. M. (1975). Physiologic Mechanisms in the Development of Starvation Ketosis in Man. Diabetes, 24(1), 10–16. doi:10.2337/diab.24.1.10
9. Cahill, G. F., Jr, Herrera, M. G., Morgan, A. P., Soeldner, J. S., Steinke, J., Levy, P. L., Reichard, G. A., Jr, & Kipnis, D. M. (1966). Hormone-fuel interrelationships during fasting. The Journal of clinical investigation, 45(11), 1751–1769. https://doi.org/10.1172/JCI105481
10. Aoki, T. T., Toews, C. J., Rossini, A. A., Ruderman, N. B., & Cahill, G. F. (1975). Glucogenic substrate levels in fasting man. Advances in Enzyme Regulation, 13, 329–336. doi:10.1016/0065–2571(75)90023–0
11. Aoki, T. T., Toews, C. J., Rossini, A. A., Ruderman, N. B., & Cahill, G. F. (1975). Glucogenic substrate levels in fasting man. Advances in Enzyme Regulation, 13, 329–336. doi:10.1016/0065–2571(75)90023–0
12. Buse, M. G., & Reid, S. S. (1975). Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle. Journal of Clinical Investigation, 56(5), 1250–1261. doi:10.1172/jci108201
13. Cahill, G. F. (1971). Physiology of Insulin In Man: The Banting Memorial Lecture 1971. Diabetes, 20(12), 785–799. doi:10.2337/diab.20.12.785
14. Owen, O. E. (2005). Ketone bodies as a fuel for the brain during starvation. Biochemistry and Molecular Biology Education, 33(4), 246–251. doi:10.1002/bmb.2005.49403304246
15. R. C. Russell, H. X. Yuan, and K. L. Guan, ‘Autophagy Regulation by Nutrient Signaling’, Cell Res, 24 (2014), 42–57
16. He, C., Sumpter, Jr., R., & Levine, B. (2012). Exercise induces autophagy in peripheral tissues and in the brain. Autophagy, 8(10), 1548–1551. doi:10.4161/auto.21327
17. Owen, O. E., Morgan, A. P., Kemp, H. G., Sullivan, J. M., Herrera, M. G., & Cahill, G. F. (1967). Brain Metabolism during Fasting*. Journal of Clinical Investigation, 46(10), 1589–1595. doi:10.1172/jci105650
18. Rapoport et al (1965) ‘Metabolic studies in prolonged fasting: I. Inorganic metabolism and kidney function’, Metabolism, Volume 14, Issue 1, January 1965, Pages 31–46.
Больше статой и биохаков вы можете найти в телеграмме по адресу http://tg. guru/hack_bio или введя линк @hack_bio в поисковой строке.
Присоединяйтесь также к чату @hack_bio_chat, в котором уже более 1000 единомышленников обсуждают то, как оптимизировать свой организм.
Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Волосы и прически

Важно подбирать будущую стрижку для волос исходя из их структуры. Некоторые стрижки признаны универсальными,

Типы женской фигуры

Платья для полных женщин отличаются своим непревзойденным шармом, очарованием и женственностью.
Многие компании по

Маникюр и педикюр

Все привыкли, что французский дизайн ногтей — это универсальный маникюр за счет своего сдержанного

Волосы и прически

Стрижка «long bob» покорила множество женских сердец. В наших краях «long bob» известен по

Маникюр и педикюр

Яркий, свежий и просто очень красивый и женственный желтый маникюр, признан одним из самых

Волосы и прически

Иногда очень хочется поменять образ, создать нечто необычное, женственное, но невероятно стильное. Многие стрижки

Читать «Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями» — Акс Джош — Страница 5

5 шагов к потере веса за счет состояния кетоза
Во время кетоза происходит множество полезных изменений. Когда организм перерабатывает в энергию жирные кислоты, глубокие слои жира на вашем теле начинают исчезать, делая вас более стройными и здоровыми, поскольку жировые отложения играют существенную роль в развитии сердечных заболеваний, сахарного диабета, инсулинорезистентности и иных нарушениях метаболизма. Ваш мозг также выигрывает от этого состояния, и этот выигрыш весьма ощутим: улучшение памяти, улучшение восприятия и меньше головных болей. Пока кетоз расправляется с жирами, он также нормализует уровень инсулина, а балансировка вышедшего из-под контроля инсулина имеет эффект домино и влияет на десятки других опасных заболеваний и состояний: диабет, гормональные расстройства – от ПМС до низкого уровня тестостерона, хронические воспалительные процессы, которые приводят к артриту, синдрому раздраженного кишечника, хроническим болям и болезни Альцгеймера.

В те давние времена, когда люди не знали, когда у них будет следующая возможность поесть, тела наших предков функционировали как гибридные автомобили, используя в качестве горючего углеводы, когда у них была пища, и переходя на сжигание жиров, когда наступал голод. Такая система циклов входа и выхода из кетоза на протяжении всей их жизни сохраняла их, судя по исследуемым останкам скелетов, стройными и лишенными заболеваний, которые стали чумой современного общества. Подобная система может сработать и в вашем случае.

Тридцатидневный план, приводимый в книге «Кето-диета», разработан для запуска механизма потери веса и перенастройки здоровья за счет продолжающегося состояния кетоза. Приведенный после него «План вечных кето-циклов» позволяет производить пожизненный естественный вход и выход из кетоза, как это происходило у наши предков. В результате программа кето-диеты представляет собой единственный наиболее надежный способ потери веса, причем быстрой и устойчивой, возможность выхода из постоянной череды диет и нового набора веса, а также достижения стабильного улучшения состояния здоровья.
Почему другие диеты не приводят к нужным результатам, а данная – работает

Несмотря на то что врачи и чиновники от системы здравоохранения ведут войну с ожирением с 1980-х годов, а американцы ежегодно тратят 66 миллиардов долларов, стараясь быть верными бойцами в этой войне и скинуть лишние килограммы, это наше сражение заранее проигрышное. Мы как страна становимся все толще и толще и все менее здоровыми. В 1980 году менее половины взрослого населения Соединенных Штатов имели лишний вес или страдали ожирением. Сегодня более 70 % подходят под это описание, а 8 % из них попадают в категорию, известную как «морбидная степень ожирения» с индексом массы тела (ИМТ) 40 и более.
Это очень удручающая и душераздирающая тенденция. Подобные излишки веса выливаются в целый ряд негативных изменений в состоянии здоровья. И налицо все признаки того, что ситуация может еще ухудшиться. Согласно последним исследованиям, число активно придерживающихся диетического питания жителей Америки снизилось на 10 % по сравнению с 2015 годом.
Почему же люди с избыточным весом бросают попытки нормализовать вес и здоровье? Некоторые специалисты по вопросам здравоохранения предполагают, что число старающихся придерживаться диет людей уменьшается, потому что движение за принятие всех форм и размеров снижает степень социальной стигматизации людей с избыточным весом. Но я убежден, что все дело в неправильных подходах, заложенных в самих диетах. После многократных попыток сбросить вес все больше и больше людей достигают состояния, которое можно назвать усталостью от диет. И кто их сможет упрекнуть? Если вы раз за разом пытаетесь, но у вас ничего не получается, в определенный момент вы предсказуемо оставляете любые попытки.

К счастью, сейчас мы понимаем причины, по которым большинство людей, придерживающихся традиционных диет, снова набирают сброшенный вес за срок от года до пяти лет. И вам самим очень важно разобраться в том, почему все ваши предыдущие попытки улучшить состояние здоровья и снизить вес проваливались, и понять, почему именно моя программа кето-диеты может помочь вам достигнуть успеха.

Вы начинаете сжигать меньше калорий, потому что ваш организм думает, что вы голодаете. Последние исследования продемонстрировали, что, когда вы теряете 10 % вашего веса на традиционной диете, ваш метаболизм замедляется.² Фактически количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, может уменьшиться на 30–40 % – этого достаточно, чтобы полностью подорвать ваши усилия по поддержанию нового веса. И ваш метаболизм может не восстанавливаться годами. Для того чтобы удержать вес от нового увеличения, вы должны есть еще меньше – долгосрочный вызов, который для большинства людей является недостижимым.

Чем кето-диета отличается от других. Посредством изменения состава питательных макроэлементов в вашем меню она предотвращает негативное влияние на метаболизм. В 2012 году было проведено исследование, результаты которого опубликовали в Journal of the American Medical Association.³ Исследуемые сначала сбрасывали от 10 до 15 % веса, а потом переводились на одну из трех различных поддерживающих диет: низкожировую, при которой примерно 60 % калорий получалось за счет потребления углеводов; диету с низким гликемическим индексом, при которой примерно 40 % приходилось на здоровые углеводы, включая цельные злаки и овощи; и диету с очень низким содержанием углеводов, при которой на долю углеводов приходилось всего 10 % всех потребляемых в день калорий – доля, примерно соответствующая доле углеводов моей программе кето-диеты.

По окончании каждого периода нахождения на диете исследователи проверяли уровень метаболизма исследуемых и обнаружили, что именно диета с очень низким содержанием углеводов предотвращала замедление метаболизма, часто наблюдаемое после потери веса. Было выявлено, что те, кто был на диете с очень низким содержанием углеводов, в среднем сжигали в день на 325 килокалорий больше, чем находившиеся на низкожировой диете (это количество калорий, примерно соответствующее сжигаемому во время приличной тренировки), и примерно на 150 килокалорий больше, чем те исследуемые, которые придерживались диеты с низким гликемическим индексом. Другими словами, в отличие от любой другой существующей диеты, кето-диета сохраняет метаболизм на здоровом уровне, так что вы можете продолжать нормально питаться без набора веса.

Вы пребываете в слишком голодном состоянии. Почти каждая программа по снижению веса на протяжении всей истории – от грейпфрутовой до уксусной диеты и даже сигаретной (да, был когда-то и такой тренд), вплоть до большинства популярных сегодня подходов – основана на ошибочных расчетах, которые специалисты всегда считали неопровержимыми: ешьте меньше + сжигайте больше = потеря веса. Это правда, что данное уравнение действительно помогает сбросить килограммы. Сначала. Потом начинает происходить то, что никто не мог предсказать. Когда вы теряете вес, ваш организм переходит в режим голодания и запускает мощные контрмеры, призванные предотвратить дополнительную потерю веса. Чем больше вы теряете вес, тем сильнее ваш организм этому сопротивляется. Причем с применением весьма жесткой тактики. Не только ваш метаболизм замедляется, но и первичная система самосохранения начинает изменять действие мощных гормонов, относящихся к голоду и насыщению. Запускается грелин, гормон голода, увеличивая ваше желание есть и усиливая тягу к высококалорийной пище с высоким содержанием углеводов. А лептин – гормон, который дает вам ощущение сытости, – срабатывает не так быстро, так что вы чувствуете себя менее удовлетворенными вполне достаточным количеством пищи. По мере того как ваш включатель сытости слабеет, а аппетит растет, каждый день превращается в битву: ваше тело бессознательно подталкивает вас к еде, пока вы отчаянно пытаетесь сопротивляться этому. Вот почему целых 95 % людей, которые сбрасывают вес на обычных диетах, набирают его снова, а иногда и больше, чем было изначально, в течение пяти лет. Если вы сражаетесь со своим организмом, то это битва, в которой никак нельзя выиграть.

Как начать КЕТО (простой способ)

Как начать кето (простой способ)

Вопрос номер один, который мне задают снова и снова: «Как начать кето?» Я очень подробный человек. Мне легко погрузиться в основы и рассказать вам, почему кето-диета работает, как она работает в вашем организме и как проверить, находитесь ли вы в кетозе.

Проблема в том, что слишком много людей поначалу перегружены. Я написал эту статью о простом способе начать кетогенную диету , но, честно говоря, она предназначена для таких людей, как я, которым действительно нравятся все подробности.

Я хочу дать вам самый простой способ начать кето-диету, но без всех подробностей, которые могут легко вас ошеломить.

Полезный инструмент: руководство и журнал «Успешная кето за 30 дней»!

Вам нужен инструмент, который поможет вам в течение 30 дней? Получите руководство и журнал «Успешный кето за 30 дней»! Вы получите пошаговые инструкции в одном месте без необходимости читать все разные мнения в Интернете и все разные способы кето. Это руководство и журнал разбивают процесс на САМЫЙ ПРОСТОЙ способ начать работу с успехом!

Купите кето за 30 дней здесь: https://shop.lowcarbinspirations.com/
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Получайте бесплатные планы питания, рецепты и многое другое прямо на свой почтовый ящик!

Если вам нужны простые шаги, чтобы понять, почему кето работает, следуйте этим советам:

Переход от сахара и углеводов

Без сомнения, самая сложная часть этой диеты — отказаться от углеводов и сахара.Это тяжело. Типа, очень тяжело. Просто знайте, что после того, как вы пройдете этот шаг, вам станет намного легче. Вы должны прекратить потреблять углеводы и сахар. Это лучший способ начать.

Вы можете начать медленно, или вы можете просто сократить их с первого дня принятия этого решения. Можно даже постепенно. Кето-диета требует, чтобы вы потребляли менее 20 граммов углеводов в день. Некоторым людям проще снизить количество до 50 граммов в день, а затем установить новую цель – 20 граммов в день.

Советы по сокращению потребления углеводов и сахара.

Перестаньте есть хлеб любого вида.

Ешьте овощи вместо злаков.

Добавьте больше масла и соли, чтобы блюдо было насыщенным и сытным.

Замените тягу к сладкому вашими любимыми рецептами жирных бомб. Например, мой любимый рецепт — это рецепт жирной бомбы из теста с шоколадной крошкой. Это лучшее!

Как только вы пройдете этот этап, похлопайте себя по спине, потому что это большое достижение! Посмотрите документальный фильм «Волшебная пилюля» , чтобы получить дополнительную мотивацию.Это открывает глаза, если не сказать больше. Не забудьте оставить комментарий ниже и сказать мне, что вы тоже думали.

Рассчитайте свои макронутриенты и ешьте больше здоровых жиров

Вот короткое видео, показывающее, как рассчитать макросы с помощью калькулятора макросов, который я использую.

Найдите калькулятор макросов здесь

Узнайте, какие макросы вам нужно соблюдать, и настройте приложение для отслеживания с этим номером, если вы решите отслеживать свои результаты.

Тогда ЗАКАЖИТЕ ЭТИ Кетоновые полоски на Amazon! Или найдите их в местных магазинах Walmart.Они помогут вам узнать об ошибках, которые вы могли допустить в начале. Они могут определить, когда вы помочитесь в первый раз!

Тогда закажите масло Bulletproof MCT, которое можно найти здесь, на Amazon. Избавьте себя от хлопот и просто закажите его онлайн. В местных магазинах пока не нашел.

Сначала вам будет трудно потреблять необходимое количество жиров. Вы можете добавить это в свой кофе (только не забудьте смешать его в блендере) или сбрызнуть им салаты и белки. Это поможет вам потреблять жир!

Как выглядит пример дня кетогенной диеты?

Самый простой способ объяснить это — подумать о белках, полезных жирах и ограниченном количестве овощей.Овощи содержат углеводы. Вы определенно можете их есть, но они будут потреблять большую часть граммов макронутриентов. Фактически, овощи и приправы будут потреблять большую часть углеводов. Удивительно, сколько углеводов и сахара содержится в самых простых приправах, которые вы обычно употребляете.

Вот как выглядит мой обычный день. Я не собираюсь указывать количество или макронутриенты, потому что не хочу, чтобы вы этим увлекались. В начале я сделал так много ошибок, беспокоясь о каждой маленькой цифре, что это было слишком напряжно.

Варианты утреннего завтрака:

масло кофе

масло чай

масло костяное бульон

яйца с маслом

яйца с авокадо

BACON и яйца

колбаса и яйца со стороны авокадо

стейк с маслом и яйцами (мой FAV)

Варианты обеда:

Салат с куриными бедрами, сбрызнутыми соусом ранч

Пирожки с тунцом (мои любимые) с домашним майонезом/соусом тартер

Бульон с маслом и костями

Протеин на выбор с авокадо или гарниром

Варианты ужина: 900 70

Протеин на выбор с авокадо или гарниром

Примечание. Я обычно выпиваю 2 чашки кофе с маслом по утрам.Я люблю яйца и масло для моего утреннего приема пищи. Затем я делаю больше белковой пищи с салатом или авокадо на ужин. Я пью это где угодно с 5:30 до 17:30. Я обычно голодаю по 12 часов в день, в течение этих двенадцати часов ничего не потребляю, кроме соли и воды. Это необязательно для вас. Не требуется.

Варианты десерта:

Эти рецепты десертов помогут вам получить нужное количество жира в вашем рационе. Они также помогут, когда вам тоже нужно что-то сладкое!

Электролиты

Услышьте меня громко и ясно, когда я скажу вам, что для вас будет важно потреблять соль! Розовая гималайская соль — лучшая, и в ней содержится наибольшее количество минералов, необходимых вашему организму.Когда я голодаю на воде в течение двенадцати часов в день, я ношу с собой розовую гималайскую каменную соль и употребляю ее, если чувствую голод. Это действительно помогает.

Лучшие добавки с кето-электролитами, которые наиболее полезны со всеми необходимыми вам калием, кальцием и магнием, сделаны PerfectKeto Electrolytes здесь. Используйте промо-код: isavea2z, чтобы получить дополнительную скидку, которая была предложена нашей специальной группе!

Вот домашний электролитный напиток, который я тоже считаю полезным: Рецепт домашнего кето-электролитного напитка

Примечание. Если вначале вы чувствуете тошноту, головокружение или головокружение, это связано с низким уровнем электролитов.Это известно как «кето-грипп», и его можно полностью избежать!

Поддержка и вопросы

У вас будут вопросы, и вам понадобится поддержка. Я считаю чрезвычайно полезным иметь возможность поговорить с людьми, которые находятся на том же пути, что и вы. Найти позитивное место для этих дискуссий в любой форме социальных сетей может быть непросто. Существует термин, известный как «кето-полиция» из-за негатива, окружающего диету.

Я веду группу на Facebook под названием «Вдохновение с низким содержанием углеводов» (плюс «Кето-дружественные рецепты»).Поскольку я являюсь администратором группы, я не позволяю негативным высказываниям продолжаться в этой группе. Мы, я и другие администраторы и модераторы, проделываем отличную работу, защищая вас от этого негатива, чтобы у вас было место, где вы чувствуете себя комфортно, чтобы задавать вопросы и учиться.

Я очень активен в группе и всегда делюсь своими знаниями. Ни один вопрос не является слишком маленьким. Мы хотим помочь вам в вашем путешествии!! Пожалуйста, присоединяйтесь к группе в Facebook «Вдохновение с низким содержанием углеводов» (плюс «Кето-дружественные рецепты»), чтобы мы могли быть там для вас!

Социальные сети для подписки:

Кето-дружественные рецепты в Instagram

Кето-дружественные рецепты Страница Facebook

Страница Facebook с говядиной и маслом Fast (это страница, которая помогает людям узнать очень строгий способ делать кето и помогает с киосками для похудения)

Группа 5-дневного челленджа с говядиной и маслом (это частная группа, которая раз в месяц проводит челлендж, чтобы провести вас через неделю употребления очень специфической пищи, чтобы узнать, что тормозит ваш процесс похудения.Он чрезвычайно успешен, и у нас есть участники, которые каждый месяц проходят этот челлендж вместе с нами, продолжая свой путь!)

Если вы хотите узнать больше о прерывистом голодании, посмотрите наше живое видео в Facebook на YouTube с доктором Бозом здесь:

Дополнительные советы по низкоуглеводной/кето-диете

Кето-диета: руководство для начинающих

Кетогенная диета, или сокращенно кето, представляет собой диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая в последние годы привлекла большое внимание как метод снижения веса.Но действительно ли это работает? Если вы думаете о том, чтобы попробовать кето-диету, вот посмотрите, чего ожидать, если вы новичок.

Что такое кето-диета?

Кето-диета может показаться модной, но она существует уже некоторое время. Впервые он появился в 1920-х годах. Первоначально врачи рекомендовали его для лечения таких заболеваний, как эпилепсия и диабет. Но сегодня некоторые люди используют кето-диету для похудения.

Для многих американцев углеводы, такие как хлеб, макароны или картофель, составляют более 50% их ежедневного рациона.Ваше тело расщепляет глюкозу (сахара), содержащуюся в углеводах, чтобы подпитывать свое тело энергией.

Целью кето-диеты является замена калорий, содержащихся в глюкозе, жирами. В типичной кето-диете ваше питание сосредоточено на жирной пище. Они составят от 60% до 80% ваших ежедневных калорий. Белки составляют от 15% до 20%. Углеводы ограничены до 50 граммов. Это делает его довольно ограничительной диетой.

Исследования показывают, что те, кто придерживается низкоуглеводной кето-диеты, с большей вероятностью похудеют в течение первых 3–6 месяцев, чем если бы они придерживались более сбалансированной диеты.Но поскольку кето-диета требует радикальных изменений в вашем ежедневном рационе, лучше всего перед тем, как начать, спросить своего врача или диетолога, подходит ли она вам.

Как работает диета?

Когда вы на кето-диете, вы едите слишком мало углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в энергии. В результате ваше тело начинает сжигать запасы жира, чтобы подпитывать вашу энергию.

Когда ваше тело сжигает жир в качестве топлива, оно производит кетоны, вещества, вырабатываемые вашей печенью. Ваше тело входит в метаболическое состояние, называемое «кетоз».»

Если вы строго придерживаетесь кето-диеты, ваше тело достигнет кетоза примерно через 4 дня. Вероятно, вы даже заметите потерю веса на несколько фунтов в первую неделю.

Какие существуют типы кето-диеты?

Если вы Если вы планируете начать кето-диету, имейте в виду, что существует несколько ее типов, каждый из которых направлен на незначительные изменения соотношения жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе

Типы кето-диеты включают:

Стандартная кетогенная диета (СКД). Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов в вашем ежедневном рационе.

Циклическая кетогенная диета (ЦКД). Это включает в себя периоды «рефидов» с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.

Целевая кетогенная диета (ТКД). Эта диета позволяет добавлять углеводы во время интенсивных тренировок.

Высокобелковая кетогенная диета (HPKD). Аналогичен СКД, но белков можно есть больше.Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Стандартная и высокобелковая диеты исследованы и изучены больше всего. Они же самые распространенные. Циклические и целенаправленные кето-диеты появились недавно и в основном используются спортсменами или бодибилдерами.

Для чего используется кето-диета?

Сначала кето-диета в основном использовалась как способ помочь людям с судорогами. Со временем эксперты применили преимущества к нескольким другим состояниям здоровья, в том числе:

Кето-диета оказалась очень эффективной при определенных состояниях, особенно при диабете 2 типа.В одном исследовании изучались результаты кето-диеты до и после 349 взрослых с диабетом 2 типа в течение 1 года. Он обратил диабет примерно у 60% участников. Кето-диета также помогла многим участникам исследования снизить зависимость от рецептурных препаратов инсулина.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом кето-диеты лучше проконсультироваться с врачом.

Как начать кето-диету?

Чтобы начать кето-диету, вам, возможно, придется выбросить кое-что из своей кладовой и добавить в свой ежедневный рацион определенные продукты с высоким содержанием жиров.

Поговорите со своим врачом или диетологом о том, что лучше всего подходит для вас. Это особенно важно, если у вас есть другие диетические ограничения, такие как веганство, вегетарианство или аллергия на определенные продукты. Эксперты могут помочь вам найти альтернативы или заменители и разработать план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Прежде чем вы начнете менять свое питание, вот несколько вопросов, которые вы должны рассмотреть или задать своему врачу:

Поможет ли кето-диета справиться с определенными заболеваниями?

Вам нужно похудеть?

Какие побочные эффекты?

Следует ли принимать или продолжать принимать витамины или добавки во время диеты?

Как долго вы должны оставаться на кето-диете?

Стоит ли заниматься спортом? Если да, то сколько?

Что можно есть на кето-диете?

Некоторые кето-дружественные продукты:

Орехи

Семечки

Полножирные молочные продукты

Греческий йогурт

Некрахмалистые и волокнистые овощи.

жирных масел

Мясо

Рыба

Яйца

Яйца

Творог

Кокосного сыра

Coconut

на 20-50 граммов углеводов в день, выбирайте нестерлистые овощи, такие как:

продуктов питания, которых можно избежать или ограничить включить крахмалий И продукты с высоким содержанием углеводов типа:

хлеб

хлеб

Sugary Sweets

Sugary Sweets

Pasta

Rice

завтрак хлопья

крахмалистые овощи, как картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и бобы

фрукты сахара

Вино

Пиво, если оно не низкоуглеводное

Что касается допустимых напитков на кето-диете, вы можете выбрать несладкий кофе или чай.Сократите количество алкоголя, которое вы пьете. Если вы пьете алкоголь, выбирайте спиртные напитки с низким содержанием углеводов, такие как текила или водка, и используйте газированную воду в качестве миксера.

Какие закуски можно есть на кето-диете?

Кето-дружественные закуски — это хороший баланс здоровых жиров и умеренного количества белка с низким содержанием углеводов. Вы можете сделать некоторые дома или использовать купленные в магазине версии.

Это включает в себя закуски, такие как:

бразильские орехи

Грецкие

Фундук

Арахис

Кокосовый йогурт

гуакамоле

Сыр

Консервированный тунец

Мясо вяленое мясо

Оливки

шкваркой

Морские водоросли закуски

Яйца, сваренные вкрутую

Хикама (корнеплоды с низким содержанием углеводов).

Эти закуски могут помочь вам справиться с голодом между приемами пищи и оставаться в состоянии кетоза в долгосрочной перспективе.

Есть ли риски от кето-диеты?

Хотя исследования показывают, что кето-диета помогает некоторым людям похудеть или улучшить состояние здоровья, ограничительная диета подходит не всем. Это может быть вредно, если вы соблюдаете диету неправильно или без надлежащего контроля.

Кето-диета также влияет на каждого человека по-разному. В то время как некоторые люди могут легко перейти на диетические изменения, другие могут обнаружить, что их организму требуется больше времени, чтобы приспособиться к внезапным изменениям.

Важно регулярно проверять уровень холестерина. Кето-диета может снизить уровень холестерина у одних людей, но может повысить уровень холестерина у других.

Низкоуглеводная часть диеты может иметь долгосрочные последствия для некоторых людей. Для многих такой внезапный и резкий отказ от углеводов может привести к тому, что многие обычно называют «кето-гриппом». Вы можете получить гриппоподобные симптомы, когда ваше тело переключается со сжигания глюкозы на жир для получения энергии.

Симптомы кето-гриппа включают:

Боли в животе.

NauSea

Dizea

ГОЛОЗИНСКИЙ

Сахарная тяга

Suramping

Muscle Surge

Ощущение Cranky

Диарея или запор

Проблема засыпания или проживания Ссыпая

Плохое фокус и концентрация

Brain Dog

Обычно симптомы кето-гриппа через день или два после того, как вы исключите углеводы из своего ежедневного рациона. Они могут длиться до недели или меньше, но в тяжелых случаях они могут длиться до месяца.Если симптомы тяжелые или сохраняются, обратитесь к врачу или прекратите диету.

Чтобы снизить вероятность заражения кето-гриппом, начинайте диету медленно, избегайте обезвоживания, выполняйте только легкие упражнения и много отдыхайте, пока ваше тело не привыкнет к новому плану питания.

Еще один подводный камень, о котором предупреждают специалисты, заключается в том, что видов кето-диеты слишком много и ее легко выполнить неправильно. Вы можете в конечном итоге съесть слишком много насыщенных жиров вместо здоровых жиров, что может подвергнуть вас риску высокого уровня плохого холестерина и сердечных заболеваний.Вы также можете не достичь кетоза, если не будете соблюдать диету должным образом.

Кето-диета также может повлиять на здоровье кишечника. Это связано с тем, что диета в основном требует, чтобы вы исключили продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты. Исследования влияния кето на здоровье кишечника противоречивы. Необходимо провести дополнительные исследования по этой теме.

Другие побочные эффекты могут включать:

Если вы планируете впервые попробовать кето-диету, спросите своего врача, диетолога или диетолога, подходит ли она вам.Они помогут вам разработать индивидуальный план питания, который лучше всего подходит для вас.

Как быстро начать кетоз и отслеживать аспекты кето-диеты

Все понимают, что вашему телу требуется пища, чтобы вырабатывать энергию для правильной работы. Это заявило, знаете ли вы, что есть несколько способов, которыми ваше тело генерирует энергию для себя? Кроме того, существует множество способов манипулирования процессом создания энергии в организме. Эффект этой манипуляции может привести к изменению обмена веществ и даже к изменению основного топлива, используемого вашим телом.Кетоз — один из таких процессов, который может изменить то, как ваше тело вырабатывает энергию. Изменяя продукты, которые вы едите, вы можете переключить основной источник топлива вашего тела с глюкозы (углеводов) на жиры и молекулы, называемые кетонами. В этой статье будет рассказано, что такое кетоз, что следует учитывать при попытке достичь кетоза и как начать кето в целом.

Что такое кетоз?

Кетоз — это процесс, посредством которого ваше тело использует молекулы, называемые кетонами, в качестве топлива для тела вместо глюкозы, полученной из углеводов.Это важный аспект для начала кето. Другими словами, когда организму не хватает углеводов для подпитки организма, жировые клетки начинают опустошаться. Эти жиры по кровотоку попадают в печень, где затем перерабатываются в кетоны. Эти кетоны затем используются в качестве топлива для процессов в организме.

Переход в это кетогенное состояние может занять некоторое время. Ваше тело требует отсутствия углеводов, чтобы активировать процесс создания кетонов. Часто может быть трудно уменьшить потребление углеводов до необходимого количества, и в большинстве случаев для начала производства кетонов может потребоваться больше времени, чем ожидалось.Обычно это происходит из-за непреднамеренного употребления большего количества углеводов, чем рекомендуется для кетогенной диеты.

Прежде чем рассматривать цели, ожидаемые изменения и то, как запустить кетоз, давайте более подробно рассмотрим, что такое кетоны, и некоторые подпроцессы, которые необходимо учитывать.

Что такое кетоны?

Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, голодаете в течение длительного периода времени или интенсивно тренируетесь, ваше тело в конечном итоге начнет сжигать все запасы глюкозы и гликогена (запасы глюкозы).Когда глюкозы не хватает, организм ищет альтернативный источник энергии. Во время кетоза ваше тело начнет расщеплять пищевые жиры и жировые отложения на топливо ⁠ — процесс, известный как бета-окисление. Ваше тело может использовать жирные кислоты в качестве топлива, а также другие соединения, называемые кетонами, которые образуются в вашей печени. Люди, соблюдающие кетогенную диету, специально сокращают потребление углеводов по этой причине: для создания кетонов для энергии. Таким образом, кетоны являются побочными продуктами расщепления жиров в печени, которые также могут использоваться в качестве основной формы энергии.

Могут ли кетоны быть опасными для организма?

Хотя кетоны обычно не являются основным источником энергии, ваше тело будет иногда использовать их для получения энергии, несмотря на то, что намеренно не пытается достичь кетоза. Например, вы могли потренироваться допоздна и пропустить завтрак на следующее утро, просто питаясь исключительно утренним черным кофе. Хотя это может быть не самая здоровая диета, вполне вероятно, что ваше тело начало метаболизировать жиры для получения энергии из-за недостатка потребления углеводов.Другими словами, короткие периоды голодания нормальны и часто приводят к использованию кетонов для получения энергии.

Но что происходит, когда вы намеренно запускаете кето-состояние? Для большинства людей продление периода использования жиров и кетонов для получения энергии не будет иметь долгосрочных последствий для здоровья. Это связано с тем, что любые излишки кетонов, которые ваше тело не может использовать, выводятся через дыхание или мочу.

Здесь указано, что кетоны могут стать проблемой, если у вас диабет 1 или 2 типа. Недостаток инсулина вызывает накопление кетонов и глюкозы в крови.Это состояние называется кетоацидозом. Подробнее о кетоацидозе можно прочитать далее в этой статье.

Что такое глюконеогенез?

Использование глюкозы можно считать основной формой выработки энергии для человеческого организма – глюкоза получается из углеводов. Это самый эффективный способ подпитки организма. Поэтому ваше тело хочет использовать глюкозу вместо других молекул для получения энергии. Процесс глюконеогенеза способствует максимально долгому производству глюкозы.

Глюконеогенез определяется как метаболический путь, который приводит к образованию глюкозы из неуглеводных молекул углерода. Другими словами, ваше тело способно перерабатывать определенные жиры и белки в глюкозу. Этот процесс, хотя и полезен для похудения, может затруднить начало кето.

Глюконеогенез важно учитывать при переходе к кето-диете, поскольку он может повлиять на тип кетогенной диеты, которой вы придерживаетесь, и на типы продуктов, которые вы можете есть, оставаясь в кетозе.Это будет варьироваться от человека к человеку и часто лучше всего обнаруживается методом проб и ошибок, особенно в количестве белка, потребляемого при попытке достичь кетоза. Подробнее о кетогенных диетах и о том, как узнать, находитесь ли вы в кетогенном состоянии, рассказывается далее в этой статье.

Что происходит с телом при входе в состояние кето?

Кетоз и диеты, которые его обеспечивают, известны своей огромной пользой для здоровья. При этом важно учитывать все потенциальные симптомы кетоза.Тела двух людей не работают совершенно одинаково. Важно учитывать это при соблюдении кетогенной диеты и проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион. Ниже приведен список как потенциальных полезных, так и вредных последствий соблюдения кетогенной диеты.

Преимущества кето-диеты

Многие преимущества кето-диеты можно получить и при соблюдении других низкоуглеводных диет; тем не менее, есть несколько преимуществ, которые можно получить только на кето-диете или которые просто более эффективны при кетозе.См. ниже список преимуществ кетогенной диеты:

Потеря веса

Увеличение удержания мышц

Снижение риска сердечных заболеваний

Лечение метаболического синдрома (повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира

Лечение диабета 2 типа

Лечение эпилепсии

Исследователи также изучают потенциальное влияние кето-диеты на такие состояния, как:

Акне

Рак
90
Заболевания нервной системы

Как CareClinic отслеживает преимущества кето-диеты

Многочисленные преимущества кето-диеты трудно отследить.CareClinic понимает важность наблюдения за изменениями в организме. Вот почему наш трекер измерений был создан, чтобы легко отслеживать все потенциальные изменения, которые вы можете испытать во время кетоза. Просто выберите показатель, который вы хотите отслеживать, в раскрывающемся меню и добавьте свое измерение для надежного хранения. Вы даже можете установить напоминания о проведении измерений в определенное время. CareClinic может отслеживать любые измерения, которые вы хотите улучшить, от размера талии до фотографий успеха кето.

Симптомы кето

Кетоз не лишен потенциальных негативных симптомов. Несмотря на то, что соблюдение кето-диеты может принести много пользы для здоровья, важно понимать потенциальные побочные эффекты кетоза. Ниже вы можете найти список возможных симптомов, которые могут возникнуть:

Кето-грипп

В течение первой недели соблюдения кето-диеты могут начать проявляться симптомы гриппа. Некоторые люди называют это «кето-гриппом»; однако это не официальное медицинское состояние.Некоторые врачи считают, что симптомы связаны с отказом от углеводов. Симптомы также могут быть вызваны изменениями в кишечных бактериях. Кето грипп может включать следующие симптомы:

Headigue

Усталость

Braчиток

Оригинал

Ограждение

Почечные камни

Запор на грудном молоке

Проблемы спать

Nausea

Battle Bache

головокружение

Тяга к сладкому

Судороги

Боль в мышцах

Неприятный запах изо рта, также известный как кетозное дыхание

Для устранения этих симптомов может потребоваться несколько вмешательств.Лучше всего поговорить с врачом или прекратить кетогенную диету, если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода времени. Большинство симптомов исчезают сами по себе после первой недели кетоза. Употребление большого количества воды также может облегчить или предотвратить некоторые из этих симптомов.

Кетоацидоз

Если у вас диабет, который не лечится должным образом, кетоз может стать опасным, поскольку кетоны накапливаются в кровотоке. Высокий уровень кетонов может привести к обезвоживанию и изменению химического баланса крови.Кровь становится кислой и может вызвать кому или даже смерть.

Люди с диабетом могут заболеть кетоацидозом (диабетический кетоацидоз или ДКА), если они не получают достаточного количества инсулина. Диабетики также могут получить ДКА, когда они не получают достаточного количества жидкости и обезвоживаются. Некоторые люди, у которых нет диабета, также могут заболеть кетоацидозом. Это вызвано алкоголизмом, голоданием или гиперактивностью щитовидной железы. Здоровая низкоуглеводная диета не должна вызывать никаких проблем со здоровьем. Если у вас есть эти симптомы, позвоните своему врачу:

Жажда или сухой рот

PEEING

PEEING SULL

Suite Shain

Suited Shain

Расшеработанный желудок

РАЗМЕЩЕНИЕ

Небольшое дыхание

Confusion

Дыхание с фруктовым запахом

Боль в животе

Любые дополнительные симптомы или факторы, вызывающие дальнейшее обезвоживание (например, рвота), могут усугубить вышеперечисленные симптомы, и к ним следует относиться серьезно.Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом кето-диеты, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем, такие как диабет.

Как CareClinic отслеживает симптомы кето

Как быстро начать кето Во время любого серьезного изменения образа жизни, например, диеты, важно отслеживать любые симптомы, которые вы можете испытывать, чтобы убедиться, что вы не наносите вреда своему телу или разуму. в процессе. Трекер симптомов CareClinic позволяет вам отслеживать симптомы, которые вы испытываете, что также позволяет вам понять, как изменения вашего рациона связаны с вашим самочувствием в любой день.Модуль «Симптомы» также является отличным способом отслеживать симптомы для вашего врача, позволяя ему предоставлять вам наиболее точную помощь, которую они могут, со своевременной информацией.

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, что такое кетоз и что делает ваше тело во время кетогенного состояния, давайте рассмотрим, как на самом деле запустить кето в целом. В этой статье будет рассказано, как начать кето, начиная с самых важных аспектов, которые необходимо учитывать. См. ниже:

Кетогенная диета для перехода к кето-состоянию

Как объяснялось ранее, для быстрого запуска кето-состояния в организме должно быть ограниченное количество глюкозы.Глюкоза образуется из углеводов, которые входят в состав пищи, которую вы употребляете. Чтобы было ясно, единственный способ начать кето — это ограничить количество углеводов, которые вы едите. Сумма будет немного отличаться для всех; однако существует общее мнение, что для достижения кетоза можно использовать максимум 5–10% ваших ежедневных калорий. В зависимости от вашего тела, вам может потребоваться меньше, чем это, но это хорошее место для начала вашего кето-путешествия!

Что касается жиров и белков, рекомендуемая разбивка будет составлять 55–60 % и 30–35 % ваших ежедневных калорий соответственно (R).Этот процент может варьироваться довольно значительно. Работа с диетологом и / или просто снижение количества углеводов и белков для получения дополнительных жиров с течением времени будет полезно для более быстрого перехода к состоянию кето.

По мере того, как вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело постепенно начинает использовать жировые запасы и кетоны для получения энергии. Количество времени, необходимое для перехода в кетогенное состояние, зависит от человека. В целом должно пройти ок. 2–4 дня для входа в кетоз; однако некоторым людям может понадобиться неделя или больше.Время, необходимое для этого, зависит от различных факторов, таких как возраст, обмен веществ, уровень физической активности и потребление углеводов, белков и жиров. Самое главное, что следует учитывать, — это последовательность. Читая дальше эту статью, вы узнаете больше о том, как проверить, находитесь ли вы в кетозе или нет.

Продукты для запуска кето-диеты

Существует множество продуктов, которые можно использовать для запуска кето-диеты. Хотя может быть полезно провести дополнительное исследование, чтобы выяснить, являются ли ваши любимые продукты кето-дружественными, ниже вы можете найти список продуктов, которые являются одними из лучших для достижения и поддержания кетоза.

Морепродукты: прекрасный источник полезных жиров, с низким содержанием углеводов, богатые витаминами и минералами

Некрахмалистые овощи: отличный источник клетчатки с низким содержанием углеводов, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами

Сыр, масло и Сливки: с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, содержат здоровое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA)

Мясо (особенно нежирное и выращенное травой): чистый источник белка, жиры травяного откорма содержат больше омега-3 жиров

Яйца : Полезные жиры, хороший источник белка, способствуют насыщению

Кокосовое масло (и другие масла МСТ): легко усваиваются печенью для образования кетонов, полезного жира

Простой греческий йогурт и творог: отличный источник пробиотиков и белка.

Орехи и семена: с высоким содержанием полезных жиров, с низким содержанием углеводов

Ягоды: с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием клетчатки, с высоким содержанием антиоксидантов

Чай и кофе без добавления подсластителя: Содержит кофеин для метаболизма, физической работоспособности и бдительность

Как голодание влияет на ваш кето-старт?

В то время как пища играет большую роль в обеспечении того, чтобы вы оставались в кетозе в течение длительного периода времени, голодание может легко запустить состояние кето.На самом деле, многие люди впадают в состояние кетоза между приемами пищи. При голодании в течение определенного времени ваше тело может быстро перейти в кетогенное состояние.

Здесь указано, что прежде чем использовать этот подход, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы понять, подходит ли он вам. Более тонкий, но все же эффективный способ реализовать голодание в кетогенной диете — это прерывистое голодание. Это предполагает отодвигание первого приема пищи через 4-6 часов после пробуждения.Реализация этой стратегии во время питья воды и/или черного кофе может помочь притупить чувство голода и обеспечить более длительное чувство сытости в течение дня.

CareClinic упрощает кето-диету

Отслеживание плана диеты может быть чрезвычайно обременительным, но это один из самых важных аспектов для перехода к кето-диете. Это связано с тем, что употребление одной пищи с высоким содержанием сахара/углеводов может сбить вас с кетоза. Не позволяйте этому отпугнуть вас от кето-диеты. Трекер питания CareClinic выполняет всю сложную работу и напоминает вам! Просто выполнив поиск продуктов питания в модуле «Питание», вы можете ввести сведения о пищевой ценности цельных продуктов, рецептов и закусок, что упрощает отслеживание общего потребления макронутриентов и калорий.

Если вы хотите узнать больше об отслеживании макронутриентов и, в частности, углеводов, прочтите эту запись в блоге CareClinic об использовании счетчика углеводов!

Упражнения

Организм использует глюкозу для подпитки, когда она доступна. Увеличение физической активности может увеличить скорость использования глюкозы в организме. Если глюкоза доступна, она будет использована в первую очередь. Если вы придерживаетесь кетогенной диеты и едите в основном жиры и белки, ваша печень будет вынуждена начать сжигать жир и создавать кетоны раньше.Другими словами, состояние кетоза можно достичь быстрее, увеличив скорость, с которой вашему телу требуется топливо, а затем заправив его жирами и белками вместо углеводов. В нем говорится, что кето-диета — это большое изменение для большинства людей, которые ей следуют. Обязательно тренируйтесь с осторожностью, чтобы не чрезмерно выделять себя во время перехода к кетозу.

Кетоз и тренировки, основанные на результатах

Спортивные результаты и телосложение человека всегда были тесно связаны с диетой и потребностями в питании.Диета может создать или разрушить потенциальную производительность, на которую способно ваше тело! Имея это в виду, важно учитывать влияние любой низкоуглеводной диеты как на вашу физическую, так и на умственную работоспособность. Общий консенсус не был достигнут по всем направлениям относительно того, улучшит ли кетогенная диета или снизит производительность. Это в основном связано с тем, что диетические потребности определяются целями производительности. Это может быть далее разбито на типы макроэлементов, которые наиболее полезны для вашего тела во время аэробных и анаэробных занятий.Например, у человека, участвующего в марафонском беге, другие требования к питанию, чем у пауэрлифтера.

Важно оценить, какие типы упражнений вы хотите выполнять, и провести собственное исследование, консультируясь со специалистами, чтобы убедиться, что вы питаете свое тело правильными продуктами. Чтобы вы начали, исследование, найденное здесь, может помочь вам начать собственное исследование.

Отслеживание изменений спортивных результатов с помощью CareClinic

Отслеживание тренировок — один из самых простых способов понять, как ваша диета может влиять на ваши спортивные результаты.CareClinic позволяет отслеживать каждую из ваших тренировок, предоставляя простой в использовании трекер активности. Результатом трекера активности является ваше личное хранилище данных о тренировках. С помощью этой информации вы можете сопоставить то, что вы ели в тот день, с уровнем производительности, который у вас был в той или иной деятельности. Использование приложения CareClinic таким образом позволяет легко понять, работает ли ваша диета на вас, а не против вас в стремлении к большей производительности!

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе

Теперь вы понимаете, какие шаги необходимо предпринять для достижения кетоза, но как узнать, что вы действительно его достигли? Есть несколько тестов, которые можно сделать, чтобы оценить, находитесь ли вы в кетогенном состоянии.Ваш уровень кетонов может варьироваться от нуля до 3 и выше и измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л). Ниже приведены диапазоны, но имейте в виду, что результаты теста могут варьироваться в зависимости от вашей диеты, уровня активности и того, как долго вы находитесь в кетозе.

Отрицательный уровень кетонов: менее 0,6 ммоль

Уровень кетонов от низкого до умеренного: от 0,6 до 1,5 ммоль

Высокий уровень кетонов: от 1,6 до 3,0 ммоль

Очень высокий уровень кетонов: больше 3,0 ммоль
4 8
диапазоны производства кетонов определены, давайте определим различные методы тестирования и плюсы и минусы каждого из них:

См. ниже наиболее распространенные способы:

Анализ мочи

Анализ мочи полезен только на начальных стадиях кето- адаптации, когда ваше тело все еще учится использовать кетоны, которые вы создаете.За это время большая часть кетонов, которые вы производите, будет отфильтрована через вашу мочу. Это может дать вам представление о том, производит ли ваш организм кетоны. Однако со временем ваше тело станет более адаптированным, и количество кетонов, теряемых с мочой, уменьшится. Это можно сделать с помощью тест-полосок, которые вы опускаете в мочу. Эти полоски, как правило, недороги и являются отличным вариантом для тех, кто плохо знаком с кето-диетой.

Алкотестер

Дыхательный тест является допустимым методом проверки и гораздо менее инвазивен, чем анализ крови, но он может быть менее точным.Было выпущено несколько новых продуктов для отслеживания производства кетонов, некоторые с большей точностью, чем другие. Ketonix является широко известным поставщиком анализаторов дыхания Ketone.

Измеритель крови

При использовании измерителя кетонов в крови вы используете ланцетную ручку, чтобы надавить на кончик пальца и взять небольшой образец крови. Затем кровь наносят на тест-полоску, которая контролирует уровень кетонов в крови с помощью глюкометра. Несмотря на то, что этот метод тестирования является наиболее точным и считается золотым стандартом тестирования кетонов, со временем он может стать очень дорогим.

Заключение

Надеюсь, эта статья дала вам полное представление о том, что такое кетоз, как его достичь, какие факторы следует учитывать и как оценить, находитесь ли вы в кетогенном состоянии или нет. Благодаря этому вы лучше поймете преимущества кето, симптомы и его влияние на организм, а также какие передовые методы можно применить. Кроме того, мы надеемся, что теперь вы понимаете, как CareClinic и ее многочисленные модули могут помочь вам отслеживать ваше путешествие по кето-диете.CareClinic — это отличный способ убедиться, что вы не отклоняетесь от диеты и целей активности. Благодаря нам мы надеемся сделать ваше путешествие к здоровью максимально простым и устойчивым.

Шан Пархар

Шан окончила Школу бизнеса ДеГрута и страстно увлечена здравоохранением и здоровым образом жизни. Имея опыт работы в фармацевтической промышленности и работая над службой приготовления пищи с учетом макронутриентов, Шань глубоко интересовался здоровьем и наукой о физических упражнениях, что привело его к тому, что он помог множеству людей справиться с их личным состоянием здоровья.Двигаясь вперед, Шан получит степень магистра в области электронного здравоохранения в Университете Макмастера.
Последние сообщения от Shan Parhar (посмотреть все)
Начиная кето и хотите знать, сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

Если вы похожи на большинство людей, которые садятся на кето-диету только для того, чтобы сбросить лишний вес или для других преимуществ для здоровья (например, для стабилизации уровня сахара в крови), вам, вероятно, не терпится увидеть и почувствовать немедленные результаты. Вы можете даже одержимо есть здоровые жиры, следить за потреблением углеводов и проверять уровень глюкозы и кетонов в крови с помощью измерителя кетонов и задаваться вопросом, почему результаты теста колеблются так часто и так резко или почему вы не видите мгновенное падение уровня сахара в крови / уровня глюкозы в крови и повышение уровня кетонов в крови.

На это мы говорим: наберитесь терпения! Одним из самых больших препятствий на пути к успеху для новичков, сидящих на кето-диете, является мышление, согласно которому вы «должны быть» дальше в достижении своих целей или в состоянии кетоза в большей степени, чем вы. Кроме того, каждый человек по-разному реагирует на диету с высоким содержанием жиров или любую диету, поэтому нет необходимости сравнивать.

Переобучение тела

Вхождение в кетоз происходит не сразу. Вашему телу требуется от 2 до 7 дней, чтобы войти в кетоз, в зависимости от множества факторов, включая ваше уникальное тело, здоровье, уровень активности и выбор диеты.

Почему так долго? Потому что вы переучиваете свое тело! Кетоз — это естественный метаболический процесс, при котором ваше тело использует жировые запасы в качестве основного источника топлива, а не глюкозу (углеводы). Чтобы активировать этот процесс и изменить предпочитаемый организмом источник энергии и метаболический статус, вам необходимо лишить свое тело обычного топлива, резко снизив потребление углеводов и увеличив потребление жиров (т. е. продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов). диета с умеренным потреблением белка).Затем вам нужно дать время своему телу, чтобы приспособиться, а вашей печени — время преобразовать жир из пищи и вашего тела (жировой ткани) в кетоны, которые будут использоваться для получения энергии.

Что вы едите и в каком соотношении

Независимо от того, сколько времени это займет у вас конкретно, попадание в питательный кетоз имеет прямое отношение к тому, что вы едите и чего не едите. Общие рекомендации для кетогенной диеты заключаются в том, чтобы потреблять от 70 до 80 процентов ваших ежедневных калорий из жиров, от 20 до 25 процентов из белков и от 5 до 10 процентов из углеводов, в зависимости от вашего образа жизни и других личных факторов.

Пока вы едите в рамках своих оптимальных макросов (узнайте больше об этих здесь ) и придерживаетесь кето-диеты с низким содержанием углеводов, вы на пути к кетозу. Поэтому вместо того, чтобы подталкивать себя к результату, стремитесь к путешествию. Первый месяц или два на кето — это учебный опыт, когда вы знакомитесь с диетой, узнаете, как ваше тело реагирует на различные продукты , находите свои болевые точки и физически приспосабливаетесь к сжиганию жира, а не углеводов для получения энергии.Вы можете испытывать симптомы кето-гриппа , в том числе кето-дыхание (пахнет ацетоном), и обнаружить, что физическая активность позволяет вам потреблять несколько больше чистых углеводов в день, поскольку вы переучиваете свое тело сжигать жир. Если вы не видите результатов так быстро, как вам хотелось бы, не расстраивайтесь. Просто напомните себе, что вы вступаете на новый, жиросжигающий и здоровый образ жизни и продолжаете вести образ жизни с низким содержанием углеводов. Со временем результаты придут.

Как быстро запустить кетоз

Практика голодания или прерывистого голодания может помочь вам войти в кетоз быстрее, но это не обязательно, и это может быть немного больше, чем вы хотите сразу же.( Узнайте больше о голодании здесь. )

Итак, изучаете ли вы кето-диету и кетоновые тела в качестве топлива для потери жира, потери веса или по другим причинам для здоровья, будьте добры к себе во время этого перехода. Перейдите к ожидаемым побочным эффектам, убедитесь, что вы получаете достаточно электролитов, чтобы смягчить их, и вскоре вы будете процветать на кето-диете.

БОЛЬШЕ: Узнайте о тестировании кетонов и о том, почему измеритель кетонов в крови лучше, чем полоски для анализа мочи.

Кетогенная диета: полное руководство на 25+ страницах

Все больше исследований показывают, что кето может стать одним из величайших прорывов в области питания нашего времени и, возможно, самой эффективной стратегией похудения.Готовы ли вы перепрограммировать свой метаболизм, улучшить здоровье и усилить естественные способности вашего тела сжигать жир? Тогда вы пришли в нужное место.

Я создал это исчерпывающее онлайн-руководство, чтобы поделиться научными данными об успехе кето, секретами адаптации к жиру и полезными ресурсами, а также десятками восхитительных рецептов для планирования вашего индивидуального выбора кето. На этих страницах вы найдете последние медицинские исследования и честный анализ популярных (и менее распространенных, но эффективных) кето-стратегий.

Моя цель в Mark’s Daily Apple всегда заключалась в том, чтобы предоставлять самую свежую информацию для достижения оптимального здоровья и устойчивого благополучия — независимо от вашего текущего возраста, веса, физической подготовки или целей. Путешествуйте по этому руководству, используя боковую панель справа в качестве источника навигации.

С нетерпением жду возможности поделиться кето-путешествием,

— Марк Сиссон, автор бестселлера New York Times , The Keto Reset Diet

Будьте в курсе кето! Подпишитесь на Keto Reset Digest, нашу рассылку на тему кето.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета, которая благодаря балансу макронутриентов (с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и очень низким содержанием углеводов по сравнению со стандартной американской диетой) побуждает организм сжигать кетоны и жир в дополнение к глюкозе для получения энергии.

К счастью для нас, эта гибкость абсолютно естественна, безопасна и полезна. Современные модели питания, к большому ущербу для нас, заставляют нас полагаться на глюкозу, но мы не созданы для этого.

Кето – это состояние метаболической эффективности.

Это означает, что вы переходите от зависимости от регулярного потребления углеводов к способности сжигать накопленный жир и естественные кетоны (отсюда и название кетоз) для физической энергии, стабильного настроения и умственной концентрации.

Многим из нас, к сожалению, на протяжении многих лет говорили, что организм полагается на глюкозу как источник энергии. Это просто не так.

Глюкоза — это одно из видов топлива, правда.Но организм также может сжигать собственные жировые запасы, а также кетоны, которые печень вырабатывает как побочный продукт метаболизма жиров. Кетоны являются естественным источником калорийной энергии, как и глюкоза. Но здесь есть ключевое отличие. Постоянное использование организмом кетонов и жиров (которые идут рука об руку) не создает такой же воспалительной и окислительной нагрузки, которую мы испытываем, когда мы постоянно зависим от углеводов (глюкозы), что является одной из причин, почему кето дает так много преимуществ для общее самочувствие.

Техническое значение кетоза — это метаболическое состояние, при котором ваше тело накапливает кетоны быстрее, чем они сжигаются.

Когда мы адаптируемся к жиру (также известному как кето-адаптированный), мы можем пользоваться преимуществами сжигания жира и кетонов в качестве источников топлива первой ступени.

Однако, когда мы находимся в кетозе, не будучи кето-адаптированными (например, на интенсивной диете), мы, скорее всего, будем выделять эти кетоны с мочой и дыханием вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии, что означает, что у нас все еще остаются углеводы. -зависимый.

Чтобы настроить организм на преимущества кето-адаптации, мы потребляем здоровое, а не ограничительное количество калорий в рамках следующего профиля макронутриентов, который включает в себя достаточное потребление овощей, умеренное количество белка и качественные жиры с акцентом на содержание углеводов в около 50 граммов для большинства людей.

Стандартная американская диета, насыщенная углеводами, является эволюционным отклонением. Постоянное попадание глюкозы в нашу кровь — это современная роскошь (или, говоря более физиологическим языком, современное бремя). На протяжении большей части истории человечества, если мы хотели углеводов, нам приходилось забираться на дерево и вытаскивать пчелиное гнездо, часами выкапывать клубни или ждать, пока созреют дикие плоды.

Мы созданы для периодов дефицита продовольствия и, особенно, дефицита глюкозы.Короче говоря, мы настроены на сжигание жира и кетонов.

Кроме того, люди удивительно хорошо впадают в кетоз. В то время как большинству других животных трудно достичь кетоза, у человека будет легкий кетоз, когда он только проснется после полноценного ночного сна. Черт возьми, дети на грудном вскармливании проводят большую часть своего времени в кетозе, несмотря на то, что пьют сбалансированное по питательным веществам молоко своих матерей. Мы явно предназначены для того, чтобы время от времени производить и использовать кетоны, и можно с уверенностью предположить, что подражание этой среде предков обеспечивает адаптивные преимущества.

Вы меня интересуете? Поверьте мне… это только начало. Перейдите по ссылкам на боковой панели, чтобы узнать о преимуществах кето, стратегиях похудения на основе кето, списках покупок, рецептах и многом другом!

Я также приглашаю вас присоединиться к закрытой группе Keto Reset в Facebook. С более чем 26 000 участников вы найдете отличную беседу, квалифицированную помощь и личную поддержку для успешной жизни на кето.

Наконец, если вы ищете наиболее полное пошаговое руководство для вашего личного кето-путешествия, ознакомьтесь с New York Times Bestseller, The Keto Reset Diet — , доступным везде, где продаются книги.

Часто задаваемые вопросы о кето

Сколько углеводов можно есть на кето?

Как правило, большинству людей следует потреблять менее 50 граммов всего (или брутто) в день . Если у вас резистентность к инсулину, вам, возможно, придется начать с меньшего количества, примерно с 20 до 30 граммов. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, часто могут съедать 100 граммов и более в день и при этом достигать кетоза.

Каждый подходит к кето-диете немного по-разному. Я рекомендую отслеживать общее количество углеводов вместо чистых углеводов для простоты отслеживания, и я не беспокоюсь об углеводах в надземных зеленых овощах и авокадо. Если вы отслеживаете чистые углеводы, от 20 до 30 граммов нетто обычно является хорошей отправной точкой .

Для получения дополнительной информации о моем подходе к кето-диете, ознакомьтесь с: Почему сброс кето позволяет 50 граммов углеводов?

В чем разница между общими углеводами и чистыми углеводами?

Total carbs — это то, на что это похоже: все углеводы, содержащиеся в данном продукте. Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Некоторые планы кето подсчитывают чистые углеводы, потому что клетчатка не метаболизируется в глюкозу, поэтому она не влияет на уровень инсулина или кетоз.

Как рассчитать чистые углеводы на кето?

Чтобы рассчитать чистые углеводы, вычтите клетчатку из общего количества углеводов. Некоторые кето-планы рассчитывают чистые углеводы для надземных зеленых овощей и авокадо, но в остальном отслеживают общие углеводы. Другие планы вычитают все волокна независимо от источника. Чтобы избежать путаницы, диета Keto Reset рекомендует подсчитывать общие (общие) углеводы.

Что такое кето-грипп?

«Кето-грипп» относится к головным болям, вялости, туману в голове, раздражительности и желудочно-кишечным симптомам, которые некоторые люди испытывают при переходе на кето-диету.Это, вероятно, вызвано дисбалансом электролитов и временной «нехваткой топлива», поскольку ваше тело переключается на сжигание жира и кетонов.

Подробнее: Электролиты и кето: почему они важны для переходного периода

Как долго длится кето-грипп?

Не все болеют кето-гриппом, и большинство людей сообщают, что их симптомы исчезают менее чем за неделю. Вы можете облегчить переход, убедившись, что получаете достаточно электролитов (натрия, калия и магния), употребляете в пищу много кето-дружественных продуктов и выполняете легкие, но не слишком напряженные упражнения.

Подробнее: Что такое низкоуглеводный грипп или кето-грипп? И способы победить

Является ли безглютеновая диета такой же, как кето?

Нет, кето-диета не обязательно безглютеновая, и наоборот. «Кето» говорит вам, сколько углеводов вы должны есть, но не говорит, откуда они берутся. «Безглютеновый» диктует, каких продуктов вам следует избегать, но не определяет, сколько углеводов потреблять в день.

Тем не менее, многие люди, сидящие на кето-диете, также избегают употребления глютена по состоянию здоровья. Другие предпочитают не есть злаки из принципа и потому, что они богаты углеводами, а это означает, что их диеты по умолчанию становятся безглютеновыми.

С другой стороны, люди, придерживающиеся безглютенового стиля питания, могут легко потреблять сотни граммов углеводов в день из фруктов, сладкого картофеля, подслащенных напитков, безглютеновой пасты и выпечки.

Имеют ли значение калории на кето?

Калории — это просто способ количественного измерения потребления энергии. На кето они означают то же самое, что и на любой другой диете. Со временем, если вы потребляете больше энергии (калорий), чем вам нужно, вы набираете жировые отложения. Если вы потребляете меньше энергии, чем вам нужно, вы теряете жировые отложения.

Кетогенные диеты действительно влияют на обмен веществ, уровни некоторых метаболических гормонов (в частности, кето-диета — это диета с низким уровнем выработки инсулина) и аппетит, но основной эффект потребления энергии остается прежним.

Можно ли проводить чит-дни на кето?

«Обманные приемы пищи» — под которыми я подразумеваю употребление в пищу таких продуктов, как десерты, выпечка, пицца и тому подобное, — быстро превышают дневную норму углеводов. Соответственно, ваша печень перестанет вырабатывать кетоны и вас «выгонят» из кетоза.

Нельзя «обмануть» и постоянно находиться в кетозе. С другой стороны, вам может быть все равно, что вы находитесь в постоянном кетозе. Если вас выгнали из кетоза, вы можете вернуться к нему, питаясь в течение 24-48 часов с низким содержанием углеводов, особенно если вы сочетаете это с физическими упражнениями и/или прерывистым голоданием.

В любом случае, я бы посоветовал вам переосмыслить весь менталитет жульничества. Ешьте продукты, которые поддерживают ваши цели большую часть времени, что дает некоторую гибкость, чтобы наслаждаться жизнью. Если вы «обманываете» свою диету, вероятно, это не устойчивый способ питания.

Можно ли есть фрукты на кето?

Проблема с фруктами заключается в том, что они могут содержать много углеводов, что затрудняет их включение в обычную кето-диету. Однако, выбирая порции фруктов с низким содержанием углеводов среднего размера, можно съесть немного фруктов и остаться в кетозе.

Посмотрите лучшие варианты здесь: Можно ли есть фрукты на кето-диете?

Что такое ленивая кето?

На «строгой кето-диете» вы отслеживаете потребление белков, жиров и углеводов и стремитесь достичь определенных макроэлементов.Напротив, тот, кто говорит, что занимается «ленивым кето», отслеживает потребление углеводов только для того, чтобы убедиться, что оно достаточно низкое, чтобы быть кетогенным. В противном случае они едят все, что хотят.

Что такое грязное кето?

Грязные кето-диеты содержат очень мало углеводов, как и любая другая кето-диета, но в остальном все зависит от качества пищи. В то время как большинство кето-диет сосредотачиваются на мясе, яйцах, овощах и полезных жирах, грязные кето-диеты будут есть все, что угодно, пока они могут снизить потребление углеводов.

Грязный кето является синонимом IIFYM или «если это соответствует вашим макросам».

Считаете ли вы сахарные спирты на кето?

Это зависит от вас. Эритрит, распространенный ингредиент кето-дружественной выпечки, оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, поэтому он не должен нарушать кетоз. Другие сахарные спирты (подсластители, оканчивающиеся на -ol, такие как сорбит и ксилит) аналогичны. В этом смысле они не засчитываются в ваш лимит углеводов.

Единственным исключением является малитол, который имеет несколько более высокий гликемический индекс (показатель влияния пищи на уровень сахара в крови), хотя он все еще намного ниже обычного сахара.

Многие сидящие на кето-диете предпочитают игнорировать углеводы в сахарных спиртах. Диабетикам часто советуют считать половину углеводов. Однако помните, даже если вы решите, что углеводы не учитываются, употребление слишком большого количества кето-десертов может негативно повлиять на ваше здоровье и состав тела. Калории в кето-дружественном печенье, пирожных, кексах и тому подобном до по-прежнему имеют значение. Убедитесь, что основная часть вашего рациона по-прежнему состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами, независимо от того, решите ли вы включить сахарные спирты в свою кето-диету.

Подробнее: Взгляд на подсластитель Swerve

Является ли кокосовый сахар кето?

Во всех смыслах кокосовый сахар аналогичен обычному белому сахару в контексте кето-диеты. Они содержат аналогичные углеводы и калории на порцию. Гликемический индекс кокосового сахара немного ниже, но не настолько, чтобы это имело значение.

Тем не менее, небольшое количество сахара, кокосового или другого, не выведет вас из кетоза автоматически. Одна чайная ложка сахара содержит 4 грамма углеводов.Каждое утро я добавляю чайную ложку сахара в кофе без каких-либо побочных эффектов. Является ли это лучшим использованием вашего углеводного рациона с точки зрения питания? Нет, но если это разумное снисхождение позволяет вам получить максимальное удовольствие от вашей кето-диеты, не парьтесь.

Можно ли на кето нарастить мышечную массу?

Абсолютно. Многие люди успешно наращивают и поддерживают мышечную массу на кетогенной диете. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий и особенно белка, чтобы облегчить синтез мышц.И, конечно же, вы должны стимулировать свои мышцы упражнениями с отягощениями.

Связанный пост от MDA: Может ли кето действительно работать для тяжело тренирующихся спортсменов, занимающихся выносливостью или мощностью/силой?

Сколько белка я должен есть на кето?

Я рекомендую большинству людей начинать с 0,7 грамма на фунт безжировой массы тела, до 1,0 грамма или около того для спортсменов или других людей с большими потребностями в белке. Не беспокойтесь, что «слишком много» белка выбьет вас из кетоза. Этот страх необоснован.

Вы, возможно, слышали, что избыток белка превращается в глюкозу, иначе говоря, слишком много стейка превращается в шоколадный торт, но это не так. Ваше тело вырабатывает глюкозу по мере необходимости, как я объясняю здесь. На кето-диете вы должны свободно есть мясо, рыбу, птицу и яйца.

Как быстро можно похудеть на кето?

Кетоз — это «состояние сжигания жира», но вы не обязательно теряете вес быстрее на кето-диете, чем на любой другой диете с ограничением калорий.Потеря 0,5-1 фунта в неделю, как правило, является разумной и устойчивой целью при любой диете, но ваш темп зависит от многих факторов.

В зависимости от того, сколько энергии (калорий) вы потребляете, вы можете терять, поддерживать или даже набирать вес на кето. Применяются обычные правила похудения, а именно то, что вы должны использовать больше энергии, чем потребляете, а размер дефицита калорий коррелирует (несовершенно) со скоростью потери веса. Тем не менее, кето-диеты могут быть полезны для снижения веса из-за их отмеченного эффекта подавления аппетита и благоприятного гормонального воздействия, особенно в поддержании низкой выработки инсулина.Кето-диеты также экономят белок, а это означает, что вы менее склонны терять мышечную ткань вместе с жиром, если вы потребляете достаточное количество белка.

Можно ли кето во время беременности?

Беременным женщинам необходимо достаточное количество калорий, питательных веществ и белков. В то время как некоторые женщины предпочитают оставаться на кето во время беременности, другие обнаруживают, что чувствуют себя лучше, когда увеличивают потребление углеводов. Все беременные и кормящие женщины должны проконсультироваться со своим врачом по вопросам или перед внесением серьезных изменений в рацион.

Как получить клетчатку на кето?

Люди, сидящие на кето-диете, получают клетчатку из растений, которые они потребляют. Самая важная роль клетчатки — обеспечить ферментируемую «пищу» для нашей кишечной микробиоты. Кето-дружественные продукты, такие как орехи, овощи семейства крестоцветных и авокадо, обеспечивают здоровые дозы ферментируемой клетчатки для кишечника.

Лица, желающие увеличить потребление клетчатки, могут рассмотреть возможность добавления добавок с пребиотическими волокнами или добавок с инулином или сырым картофельным крахмалом. Если вас беспокоят запоры, проверьте, не обезвожены ли вы или не хватает магния.

Подробнее: 13 кето-дружественных продуктов с клетчаткой

Вызывает ли кето диарею?

Любое резкое изменение диеты может вызвать желудочно-кишечные симптомы, такие как диарея, вздутие живота или запор. Обычно эти эффекты недолговечны и проходят сами по себе в течение пары недель после начала новой диеты. Кето, кажется, не особенно известен тем, что вызывает катастрофические штаны. Большинство людей переходят без проблем.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз

Тем из вас, кто интересуется кето-диетой, может быть интересно, сколько времени требуется, чтобы войти в состояние кетоза.Поскольку во время кетогенной диеты вы думаете о сжигании жира и похудении, это важная информация. Итак, сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

Если вы новичок в кетогенной диете, я настоятельно рекомендую вам начать с этой статьи: Простой способ начать кетогенную диету, чтобы понять, как работает эта диета и как лучше всего начать ее, когда вы новичок.

Знать, что такое кетоз
Чтобы знать, когда вы находитесь в кетозе, вам нужно знать, что это такое.Проще говоря, это метаболическое состояние, в которое входит ваше тело. Ваше тело начинает получать энергию из кетонов в крови. Это противоположно нормальному состоянию глюкозы в организме. Знание того, что такое кетоз, может помочь вам распознать, когда ваше тело достигает этой стадии.

Кетоз требует времени
Большинство людей, пытающихся войти в состояние кетоза, полностью меняют свой рацион. Вашему телу может потребоваться от месяца до шести недель, чтобы войти в это метаболическое состояние.Если вы уже переходите со здорового питания, это может занять до недели.

Признаки того, что он работает
Теперь, когда вы знаете, что такое кетоз и сколько времени он может длиться, вам нужно знать, когда он работает. На ваш взгляд, вы можете быть немного нетерпеливы в поисках этих признаков кетоза. Я хотел разбить, как вы узнаете, что это работает. Одним из основных признаков является то, что ваша тяга к сладкому снижается. Имейте в виду, что вы не можете сидеть на кето-диете время от времени.Вы увидите эти успешные аспекты только в том случае, если будете придерживаться этого.

Сжигание жира от кетоза происходит из-за серьезных обязательств. Когда вы находитесь в кетозе, у вас будет меньше мочеиспусканий ночью, вы будете чувствовать себя менее голодным, чувствовать себя более удовлетворенным после того, как поели, и вы можете даже чувствовать себя более сосредоточенным.

Методы определения кетоза
Кетоны можно проверить в дыхании, моче и крови. Все эти методы тестирования можно проводить в домашних условиях.

Тестирование дыхания: Некоторые люди использовали кетоновый дыхательный тестер для проведения этого теста.Это единовременная плата за покупку устройства, но я лично не использовал этот метод.

Проверка мочи: Я считаю, что использование полосок для анализа мочи на кетон является самым простым и экономичным способом проверки на это. Убедитесь, что вы гидратированы, потому что я совершил ошибку раньше, не получая достаточного количества воды, и это показывает, что у вас самые темные следы на ваших полосках.

Анализ крови: Чтобы получить результаты этого типа теста, вам необходимо приобрести измеритель кетонов в крови.Простой укол в палец для сбора небольшого количества крови — это все, что вам нужно, чтобы прочитать результаты с маленькой палочки на этом глюкометре. Результаты этого измерения являются более точными и не будут меняться в зависимости от вашего уровня гидратации. Недостатком является то, что этот тест может быть дорогим, и вам придется протыкать себя, чтобы взять кровь.

У меня есть личный опыт тестирования мочи с помощью тест-полосок. Я считаю, что это самый простой в использовании и дает быстрые результаты. Я отчетливо помню, как использовал их каждый день в первые 30 дней изучения того, что я могу и не могу есть во время кетогенной диеты.Это помогало мне на этапе обучения. Однажды я ужинал в своем любимом ресторане. Я заказал фахитас с зеленым перцем, красным перцем и луком. Я заказал сырный соус кесо, думая, что придерживаюсь диеты. Я вернулся домой и проверил уровень кетонов только для того, чтобы узнать, что меня выгнали из кетоза. Изучив все, что я ел в тот день, и немного изучив, я обнаружил, что сырный соус на самом деле не был настоящим сыром, но все же сырный соус, приготовленный в ресторанах, в основном представляет собой соус или соус со вкусом сыра на основе муки, а не сыр, как я изначально мысль.Многие, возможно, знали об этом, но я не знал. Я думал, что я на правильном пути. С тех пор я научился заказывать настоящий сыр, а не сырный соус. Я также заметил, что было довольно легко вернуться к кетозу после того, как вы какое-то время сидели на этой диете, если вас случайно выгнали. Безусловно, это был полезный опыт, и я рад, что у меня были полоски для анализа мочи на кетоны, которые помогли мне ориентироваться в процессе обучения.

Симптомы кетоза
Если вы чувствуете постоянную усталость, вы можете кое-что сделать.Несколько вещей, которые вы можете сделать, это повысить уровень витамина B5. Если вы чувствуете вялость, вам может понадобиться больше калия. Имейте в виду эти две добавки, поскольку вы продолжаете сосредотачиваться на том, чтобы находиться в состоянии кетоза. Больше соли в вашем рационе очень важно было хорошо. Без нужного количества соли можно испытывать слабость.

Итак, отвечая на исходный вопрос — впасть в кетоз не займет много времени. Немногим более чем через месяц вы сможете ощутить преимущества этой диеты в сжигании жира. Тем не менее, это требует обязательств, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в состоянии кетоза.

Отказ от сахара и ограничение углеводов — жизненно важная часть кето-диеты. Доктор Эрик Берг — отличный источник информации о кето-диете. Если вы новичок в этом способе питания, у него есть отличная статья под названием «7 преимуществ кетогенной диеты».

Ресурсы

https://www.drberg.com/blog/blood-sugars/how-long-does-it-take-to-get-into-ketosis

https://www.drberg.com/blog/fat-burning/the-7-benefits-of-the-ketogenic-diet

Как долго я действительно должен соблюдать кето-диету?

Кетогенная диета прошла долгий путь от своего скромного начала.

Если вы не жили под камнем, вы, вероятно, слышали о кетогенной диете. Возможно, вы даже пробовали это. Эта низкоуглеводная диета богата жирами и белками, что звучит пугающе, но было доказано, что она эффективна при правильном соблюдении.

Первоначально разработанная в 1921 году Расселом Уайлдером для лечения эпилепсии, эта диета сейчас переживает второе рождение. Такие знаменитости, как Гвинет Пэлтроу, Леброн Джеймс и Ким Кардашьян, с энтузиазмом относятся к кето-диете.

Как и любой план, который серьезно снижает или полностью сокращает потребление углеводов, это не самая простая диета, которой можно придерживаться в течение длительного периода времени.

(Многие люди увидели результаты по снижению веса всего за первую неделю после «28-дневного кето-вызова».) К счастью, вам, возможно, не придется заниматься вечно, чтобы пожинать результаты.

Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, как долго вы должны соблюдать кето-диету.

Напомните, что такое кето-диета?

На кето-диете ваша диета состоит из 70 процентов жиров, 25 процентов белков и 5 процентов углеводов, говорит Саманта Линч, R.D.N.

Цель диеты, состоящей преимущественно из жиров, состоит в том, чтобы ввести ваше тело в состояние кетоза.Исследования показывают, что легко ошибиться, если вы не следуете правильному плану. (Многие добились успеха в этом плане кето здесь.)

Когда организм использует углеводы в качестве основного источника топлива, он превращает эти углеводы в форму энергии, называемую гликогеном. Кетоз медленно переключает источник топлива в организме с гликогена на кетоны, тем самым используя жиры в качестве основного источника энергии для организма.

«Когда ваше тело полагается на жир, в кровотоке много кетоновых тел — это основной источник топлива — и мозг использует их очень эффективно», — говорит Пол Солтер, Р.D., MS, основатель Fit in Your Dress. В результате этого сдвига тело вступает в стадию, называемую кетозом. Теперь он сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов. Вес тает быстро, и результаты часто драматичны.

Хотите потренироваться вместе с новой диетой? Попробуйте Aaptiv . Приложение содержит сотни программ упражнений, разработанных для всех интересов и уровней навыков.

Сколько времени требуется организму, чтобы войти в состояние кетоза?

Кетоза не так-то просто достичь.По словам Солтера, следование рекомендациям диеты имеет первостепенное значение. Это потому, что ваше тело может выйти из кетотического состояния в любой момент.

При кетогенной диете вы должны следовать этим точным рекомендациям по еде — потреблять непомерное количество жиров и очень небольшое количество углеводов — чтобы действительно увидеть преимущества. Если вы не едите в соответствии с рекомендациями, вы на самом деле не вызываете состояние кетоза, чтобы испытать эти преимущества», — говорит он.

Чтобы увидеть, как ваше тело перейдет к кетозу и начнет получать пользу, вы должны пройти период адаптации в течение нескольких недель.

«Первые две-шесть недель — это фактически фаза кетогенной адаптации, когда ваше тело проходит адаптацию, переключаясь в основном на жиры, а не на глюкозу или углеводы», — говорит Солтер.

Он добавляет, что для того, чтобы действительно увидеть результаты, вы должны соблюдать диету не менее трех месяцев.

Марк Сиссон из The Daily Apple говорит, что есть четыре признака того, что вы вошли в кетоз:

Более высокий уровень энергии: без углеводов у вашего тела теперь есть «супертопливо», которое заставляет вас чувствовать себя более энергичным.

Нет больше тяги к сладкому: углеводы вызывают привыкание, и если вы едите их каждый день, вы будете продолжать их хотеть. Как только вы исключите их из своего рациона, вы, вероятно, обнаружите, что больше не желаете их так, как раньше.

«Кето-дыхание»: вы можете заметить металлический привкус в своем дыхании, который также описывается как «сладкое гнилое яблоко». Это незаметно и может длиться недолго, но в то же время убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы смыть любые запахи.

Тестирование: чтобы узнать, не вошли ли вы в кетоз, вы можете использовать полоски для анализа мочи, дыхательный тест или анализ крови.

О чем следует помнить, соблюдая кето-диету?

Чтобы достичь истинного кетоза и избежать дефицита питательных веществ, перед началом кето-диеты проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или нутрициологом.

Во время выполнения плана легко развить дисбаланс электролитов, говорит Линч, поскольку вам не разрешается употреблять многие продукты, из которых вы получаете электролиты, такие как определенные злаки, фрукты и овощи.

Кроме того, важно обращать внимание на то, какой жир вы потребляете.

«Из-за большого количества необходимого жира [кето-диета] гораздо более приемлема для всех типов насыщенных и ненасыщенных жиров», — говорит Солтер.

Постарайтесь сбалансировать потребление жиров, включив в него и более полезные жиры. Линч добавляет: «Я думаю, что люди чувствуют себя более сытыми на диете с высоким содержанием жиров. Но это должно быть сделано правильно и включать полезные жиры. Некоторые полезные источники — авокадо, оливки, орехи и жирная рыба».

Итак, как долго я должен соблюдать кето-диету?

Как и в случае любой диеты, вам следует начинать следовать ей только в том случае, если вы можете поддерживать ее как изменение образа жизни.Все, что нужно, это 28 дней, чтобы увидеть огромную трансформацию.

«Если вы хотите похудеть, вам нужно хорошо питаться. Вы не можете вернуться к своим старым привычкам», — говорит Линч. «У диеты есть конечная точка, и в этом проблема. В образе жизни нет конечной точки. Вы должны приложить усилия».

Солтер разделяет это мнение, добавляя, что нет конечного предела «до тех пор, пока кто-то знает, как правильно ориентироваться в ситуациях, наполненных углеводами, таких как общественные собрания, каникулы и праздники, или [они] согласны с последствиями, если они делают это быстро. ввести углеводы за короткий промежуток времени.Любая диета должна быть чем-то, что вы можете делать и поддерживать гораздо дольше. [Кето-диета], безусловно, есть. Просто нужно быть усердным и учиться».

Как включить углеводы в свой рацион?

Не секрет, что многие люди возвращают потерянный вес, как только начинают употреблять определенные продукты.

«Подавляющее большинство людей, которые теряют вес, восстанавливают вес, который они потеряли, в течение года. Так что очевидно, что у нас есть проблема с поддержанием веса», — говорит Солтер.

В качестве примера он приводит человека, который снизил свое ежедневное потребление калорий с 2000 до 1200. Этот человек, по его словам, похудеет, но не сможет поддерживать такой низкокалорийный рацион.

«В результате они уступают своему голоду и еде, которую страстно желают, и безудержно переедают, значительно повышая свой исходный уровень калорий», — объясняет он.

«Если они могут усердно и постепенно увеличивать количество калорий, медленно вводя порции и одновременно расширяя свой выбор продуктов питания, они все равно могут поддерживать потерю веса и пользу для здоровья, особенно если упражнения остаются в центре их еженедельного режима.

Не торопитесь.

Чтобы вернуть углеводы в свой рацион, Солтер советует начинать с малого. Например, начните с одной порции в день от 15 до 25 граммов углеводов с высоким содержанием клетчатки.

«Ешьте до или после тренировки. Именно тогда ваше тело будет наиболее эффективно использовать этот источник углеводов. Он будет использовать его в качестве топлива для вашей тренировки или восполнить то, что ваше тело сожгло во время тренировки», — говорит он.

Он рекомендует следовать этой схеме от пяти до десяти дней.Затем добавьте вторую порцию к противоположному концу тренировки. Таким образом, вы будете потреблять небольшое количество углеводов как до, так и после тренировки.

«Медленно продвигайтесь вперед. Добавьте немного больше перед тренировкой. Добавьте немного больше к еде после тренировки», — говорит он.

«Как только вы дойдете до точки, где вам будет комфортно есть эти блюда, вы можете расшириться. Добавьте немного больше к другому приему пищи в день. Это очень медленный процесс. Если вы не будете постепенно отказываться от кетогенной диеты, вы увидите стремительный рост масштабов.Вы будете чувствовать себя раздутым и опухшим, и это потому, что все эти углеводы возвращаются».

Начните с Aaptiv сегодня и поднимите свою диету на новый уровень с помощью этих тренировок.

При полной прозрачности долгосрочных исследований кетогенной диеты не проводилось. В статье Гарвардской медицинской школы говорится, что первые результаты в отношении сердечно-сосудистых заболеваний являются многообещающими, но необходимы более расширенные исследования.

Некоторых людей сбивает с толку «кето-грипп».«Не обманывайтесь названием. Кето-грипп — это не форма гриппа. Вместо этого это список симптомов, напоминающих грипп. Эти симптомы иногда возникают, когда организм впервые переходит в кетоз, но, согласно Medical News Today, вам не следует слишком беспокоиться об этом. Симптомы обычно длятся от нескольких дней до нескольких недель. (Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо опасения).

На данный момент врачи склонны соглашаться с тем, что пока ваша кровь находится на соответствующем уровне, а ваш вес находится в пределах нормы, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться кето-диеты в течение длительного времени.Читая между строк, мы можем сказать вам, что кетоз в целом считается безопасным, но подходит не всем. Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом кетогенной диеты.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться на кето-диете, — это придерживаться ее. С кето нет такого понятия, как «читмил».