Подтягивания на турнике | Фитнес Lifestyle
По праву считается основным упражнением для спины. Базовое упражнение в котором задействованы множество мышц, кроме непосредственно мышц спины. При обернутом положению ладоней на перекладине и узком хвате — очень хорошую нагрузку получают и бицепсы.
Подтягивания — это самый быстрый и самый безопасный способ раскачать свою спину. Подтягивания кроме прокачки широчайших, укрепляют кисти и пальцы рук и как это не странно даже мышцы пресса получают отличную нагрузку.
Выполнение:
Взявшись за перекладину турника, руки чуть шире плеч. Спина прямая, не скруглена. Повисаем, дав широчайшим мышцам растянутся. Для этого расслабляем руки и растягиваемся.
Далее подтягиваемся до касания верхней частью груди к перекладине. На секунду задерживаемся, в верхней точке.
Плавно возвращаемся в исходную где задерживаемся чуть больше чем в верхней (2 сек.) и подтягиваемся снова.
Движения должны бить плавными, без резких движений.
Подтягиваться надо не к подбородку, а к груди. Для этого нужно немного как бы отогнутся назад головой, пропуская грудь к перекладине.
В такой культуристической технике удобней всего, когда подтягиваешься, думать не о том чтоб подтянутся повыше, а о том чтоб завести локти назад за спину. Такая концентрация позволит более качественно изолировать данное упражнение для широчайших.
Шире хват — нагрузка акцентируется преимущественно на широчайшие (амплитуда движения меньше)
Уже хват — больше работает бицепс и нижняя часть широчайших (в области поясницы, если ладони повернути к себе).
Подтягивания к подбородку — широчайшие растягиваются в толщину
При узком хвате ладонями к себе — дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших (в раене талии)
Если количество подтягиваний превышает 8-10 раз, есть необходимость дополнительного отягощения.
Прикрепив дополнительный вес на атлетическом поясе с помощью специальной цепи.
На выдохе подтягиваемся.
В случае если количество ваших подтягиваний не достигает 6 повторений, или в случае системных подтягиваний, когда последние подходы необходимо форсировать. При сетах на «добивку». При много повторной схеме. Есть отличное приспособление, которое «облегчит» ваш вес и этим самым позволит вам больше раз подтянутся в подходе. Речь идет о специальном эластичном «жгуте».
Занимаясь на турнике, следует понимать что плечевой сустав в своей конструкцые похож на шарнир у которого очень большой спектр движений в разные стороны, но такой подвижный элемент очень легко повредить.
Если вы расслабляете свои плечи во время виса на турнике — сустав растягивается и держится на мести только с помощью связок, это очень опасно и может привести к повреждению связок или еще хуже к вывиху плеча.
При подтягиваниях нужно плотно напрягать мышцы чтоб защитить связки.
/fiz/ — Вопросы — ответы тред
>>909002Экипировка: мумия извращается!
Часто приходят письма по электропочте с пожеланиями высказаться по поводу экипировки для пауэрлифтинга. Высказываюсь.
По поводу экипировки для пауэрлифтинга существует два диаметрально противоположных мнения:
1) Экипировка защищает от травм и помогает справляться с бóльшими нагрузками:
2) Экипировка снимает часть нагрузки, а поэтому тренинг превращается в онанизм, ибо мышцы не прогружаются.
Начнём с того что экипировка экипировке рознь. Например, пояс для пауэрлифтинга – вещь НЕОБХОДИМАЯ!!! Пояс необходим именно для страховки от травм, а не для непосредственного увеличения результата. Любой долбоёб который скажет Тебе что нужно тренироваться без пояса должен быть незамедлительно Тобою послан. Причём под словом «пояс» Я подразумеваю именно пояс для пауэрлифтинга: качественный, широкий, сделанный из толстой кожи. Всякая тряпичная поебень – путь в могилу. Но не взирая на это в залах огромное количество чудиков тянущих предельные веса закутавшись в такие пояса, скорее походящие на шарфик. У Меня всегда встаёт, в смысле вопрос, – кто и зачем делает такие пояса? При более детальном изучении в этих «поясах» обнаруживаются поролоновые вставки, что позволяет сделать вывод о том что пояс предназначен, «для уменьшения размеров талии». Есть такое заблуждение, что окутывание собственного организма всякими тряпками или даже полиэтиленом во время тренировки «выпаривает жир». На самом деле, если жир и выпаривается то ТОЛЬКО из белого вещества головного мозга. Но выпаривание белого мозгового вещества для этих людей НЕ представляет НИ малейшей опасности в силу того, что функция белого вещества заключается в защите серого вещества, т.
Короче, тряпичный пояс – вещь бесполезная в любом отношении. То же самое относится к тонким и узким кожаным поясам. Хотя стоит оговориться. Знаю деятеля, который сломал себе ребро приседая в широком пауэрлифтерском поясе. Это произошло по причине «короткой» талии у того чувака. Слово «короткой» Я закавычил для того чтобы Ты не подумал будто парень обладает каким-то уникальным сложением или вообще уродец. Нет, он как раз таки пропорционально сложен.
Так что если Ты во врем Приседа ощущаешь что пояс вот-вот и сокрушит Твои рёбра – имеет смысл использовать тяжелоатлетический пояс, — это тот который сужается спереди.
Теперь что касаемо бинтов и комбеза для пауэрлифтинга. Вообще, есть определённый кайф, да и польза в том, чтобы облачившись в бинты и комбез поднять запредельный вес, разумеется, при условии что у Тебя здоровый позвоночник. Здесь каждый дрочит так как хочет. Но есть несколько негативных сторон…
1) Такие подъёмы нещадно грузят нервную систему. Я сталкивался на собственном опыте с ситуацией, когда заявившись на тренировку ощущаешь что мышцы полностью восстановились и жаждут работы. Но как только берёшь рабочий вес и начинаешь выполнять упражнение на тебя накатывает приступ апатии. Ты ощущаешь полное не желание или даже невозможность, что называется «завестись». А всё дело как раз в том что на прошлой тренировке Я приседал в жёстких бинтах. И не важно что тренировка эта была дней пять назад и сегодня не ощущается ни капли усталости в мышцах, ведь нервы восстанавливаются гораздо дольше чем мускулатура. Поэтому кстати, грамотные пауэрлифтеры если и делают проходку «на максимум» перед соревнованиями, то делают это за пару недель, а НЕ непосредственно перед состязанием.
2) Бывает так что использование экипировки приводит к самообману. Понятно что значимая часть прибавки которую дают бинты и комбез, происходит из-за того что данная экипировка участвует в разгибании сустава за счёт своих упругих свойств, т.е. часть работы делает «тряпка», а не мышца. Преданные сторонники экипировки возразят, мол можно просто взять больший вес, что не только «удлинит Твой пенис» (удовлетворит собственное Эго), укрепит связки и сухожилия, но и окажет серьёзный стресс на мышцы. И возразить-то вроде бы не чем, если бы не одно НО. Бывает так что остальные мышцы, на которые экипировка воздействует в меньшей степени или не воздействует вообще слишком слабы чтобы справиться с тем весом который в принципе может дать экипировка. Очень часто к подъёму не готова нервная система или человек просто «ломается психологически». Результатом становится поднятие меньшего веса, не оказывающего надлежащего стресса на мышцы, а соответственно не приводящего к увеличению «структурной силы» (увеличение сократительных белков и запасов гликогена и фосфатов в мышце).
Впрочем эта ситуация довольно просто выявляется: если Ты используешь экипировку и уже не можешь припомнить когда в последний раз ощущал боль в мышцах ног на следующий после тренировки день, то скорее всего Ты занимаешься хуйнёй. Если Ты ещё и не можешь припомнить когда последний раз прибавлял вес на штангу, то Ты однозначно занимаешься хуйнёй и имеет смысл положить комбез «под нафталин».
Некоторые люди используют бинты с той же целью что и пояс – для предотвращения травм, т.е. не затягивая их до потери чувствительности в ногах, а наматывают достаточно просторно. В этом случае бинт не берёт на себя ни грамма нагрузки, а сустав получает дополнительную «заботу».
Это даже ЖЕЛАТЕЛЬНО. Теперь скажу в каких случаях Я КАТЕГОРИЧЕСКИ против бинтов и тем более кобмбеза.
В зале Я, к сожалению, часто являюсь свидетелем картины «Мумия извращается». Сюжет сводится к следующему: 17-и, 16-и, и даже 15-илетний пацан, который «голышом» приседает от силы килограмм 100–120 садится на скамью и расставляет ноги. К нему подходит мутант и начинает бинтовать его, прикладывая вся свою удаль, максимально растягивая бинт. Затем он встаёт прибегая к посторонней помощи, т.к. ноги застопорены бинтами намертво. Далее его начинают запихивать… нет, «запихивать» не то слово, – утрамбовывать в комбез! Ну и в конце концов затягивают пояс. После чего он подходит к стойкам на которых лежит штанга весом 160-180 кг и начинает, по идее, приседать. Почему «по идее»? А потому что Я всегда отворачиваюсь, не могу на это смотреть ибо это чистой воды педофилия!!! Это издевательство над детским организмом. Не будем забывать что по меркам пауэрлифтинга человек считается «ребёнком» до 23 лет!!! До этого возраста ни связки ни хребет не готовы к таким перегрузкам.
Если Ты спросишь почему же Я ни как не вмешиваюсь в это безобразие – Я отвечу: это бессмысленно. Я пытался, но малолетний долбоёб – есть малолетний долбоёб и на следующей тренировке все повторялось, а лишние конфликты Мне не нужны – Меня и так уже отовсюду повыгоняли. Вот пишу об этом здесь, поскольку имею основания считать что Интернет имеет большее влияние на малолетних долбоёбов, нежели Моя скромная НЕ скромная персона.
Если Ты не понял почему Я назвал это безобразие «Мумия извращается», то поясню. Таких ребят, да и вообще всех тех кто «голыми» поднимает килограмм 100 и лезет в экипу чтобы, чуть ли не сикая кровью из ушей, поднять заветные 150-170 кг, Я называю «Мумиями».
То есть резюме будет выглядеть так: качественный пояс и (если есть необходимость) бинты намотанные в лёгкую. Всё остальное – мумиям и элитным чемпионам.
Не получается подтянуться на турнике что делать. Вариант Б: уменьшаем расстояние
Руслан Дудник
Шрифт A A
Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать .
Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?
Сейчас существуют различные тренажеры наподобие «гравитрона», где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.
Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.
Опасный способ (не используйте!)
Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.
Данный способ используется часто, но… зря.
Он довольно травмоопасен.
И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме — растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.
Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях — это:
Подтягивания с помощью стула
Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.
Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном!!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.
Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.
Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.
Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!
Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.
Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.
Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.
Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.
Способ испробован на многих девушках 🙂
Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.
По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:
- таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
- при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику
Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.
Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:
В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?»
Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.
Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на «гравитрон».
Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться — нет.
Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.
В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.
Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.
Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.
По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.
Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить?
На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.
Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.
Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.
Повторюсь — подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.
Выглядит это вот так:
С уважением, Руслан Дудник!
Мы уверены, что многие ждали сегодняшнего инфо-поста с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!
ВАЖНО!!!:>
Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний — это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.
Несколько дельных советов
Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.
Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.
Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!
Совет №3.
Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания — это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.
Три метода тренировки количества
В общем мы выделяем 3 метода, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они все проверены нами лично, и они действительно работают. Первым методом мы дошли с 5 до 15, вторым с 15 до 25, третьим с 25 до 35.
Метод ПЕРВЫЙ. Основная идея этого метода заключается в том, чтобы сократить время отдыха между подходами до минимума (45-60 секунд), при этом все равно выполняя подходы на максимум.
Начинайте с разминочных подходов и идите вверх, а когда не можете уже поднимать планку, то делайте на максимум.
Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). В общем делайте до отказа.
Метод ВТОРОЙ.
Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать «проходку» на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку.
Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.
Метод ТРЕТИЙ (метод 5 подходов). Когда вы хотите прибавить повторений в таком непростом упражнении, как подтягивания (хотя этот метод работает для любых упражнений), нужно понимать, что даже прибавка 1 повторения при максимуме в 20 — это сразу прыжок на 5%! Это даже не прыжок, это скачок через Гранд Каньон. Ну а что же делать, если 1 — это минимальное возможное увеличение количества при тренировках с собственным весом? Мы же не можем накинуть полкило, как с железом?
Можем! Суть данного метода как раз и сводится к тому, чтобы уменьшить размер минимального шага. Делается это за счет изменения своего отношения к максимуму и разделения его на 5 подходов. Отсюда и название метода. Вместо того, чтобы считать свой максимум на 1 раз, посчитайте свой максимум за 5 раз с отдыхом 4-3-2-1 минут между подходами соответственно.
Допустим, вы считали, что ваш максимум был 20 повторений (если делать 1 подход), а если сделаете 5, то ваш максимум будет, например, 60 повторений (20-15-10-5-5). И на следующей тренировке вы будете стараться добавить хотя бы 1 повторение в каждом из подходов. В данном случае 1 повторение — это уже не 5%, а всего 1,7%, а если речь идет о последнем подходе, то и того меньше, на самом деле.
Почему подходов именно 5? Мы взяли эту цифру от балды, с тем же успехом их могло быть и 3, или 7, это все индивидуально. Нам нравится цифра 5, она красивая, поэтому 5 подходов. Попробуйте этот метод на себе, и вы удивитесь, что всего за месяц тренировок сможете поднять свой максимум в первом подходе!
Как обмануть свой мозг?
Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Раньше мы тоже считали, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивались 10-15 раз, но потом силы словно исчезали и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?).
Так что вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:
Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!
Разделение целого на части. 20 подтягиваний — это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте — подтягиваться станет несколько легче!
Хотим ещё сказать пару слов напоследок.
Многие говорят, что обязательно нужно использовать
для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого. Мы научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!
http://сайт/uploads/userfiles/6565.jpg
Мы уверены, что многие ждали сегодняшнего инфо-поста с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!
http://www.youtube.com/watch?v=d7ZSuw-8lZM&feature=youtu.beИнформация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа).
Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.
Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний — это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.
Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.
Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.
Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!
Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания — это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.
Три метода тренировки количества
В общем мы выделяем 3 метода, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений.
Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку.
Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.
Метод ТРЕТИЙ (метод 5 подходов). Когда вы хотите прибавить повторений в таком непростом упражнении, как подтягивания (хотя этот метод работает для любых упражнений), нужно понимать, что даже прибавка 1 повторения при максимуме в 20 — это сразу прыжок на 5%! Это даже не прыжок, это скачок через Гранд Каньон. Ну а что же делать, если 1 — это минимальное возможное увеличение количества при тренировках с собственным весом? Мы же не можем накинуть полкило, как с железом?
Можем! Суть данного метода как раз и сводится к тому, чтобы уменьшить размер минимального шага.
Делается это за счет изменения своего отношения к максимуму и разделения его на 5 подходов. Отсюда и название метода. Вместо того, чтобы считать свой максимум на 1 раз, посчитайте свой максимум за 5 раз с отдыхом 4-3-2-1 минут между подходами соответственно. Допустим, вы считали, что ваш максимум был 20 повторений (если делать 1 подход), а если сделаете 5, то ваш максимум будет, например, 60 повторений (20-15-10-5-5). И на следующей тренировке вы будете стараться добавить хотя бы 1 повторение в каждом из подходов. В данном случае 1 повторение — это уже не 5%, а всего 1,7%, а если речь идет о последнем подходе, то и того меньше, на самом деле.
Почему подходов именно 5? Мы взяли эту цифру от балды, с тем же успехом их могло быть и 3, или 7, это все индивидуально. Нам нравится цифра 5, она красивая, поэтому 5 подходов. Попробуйте этот метод на себе, и вы удивитесь, что всего за месяц тренировок сможете поднять свой максимум в первом подходе!
Как обмануть свой мозг?
Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая.
Раньше мы тоже считали, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивались 10-15 раз, но потом силы словно исчезали и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так что вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:
Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!
Разделение целого на части. 20 подтягиваний — это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка.
Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте — подтягиваться станет несколько легче!
Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого. Мы научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!
100-дневный воркаут — Содержание
https://www.youtube.com/watch?v=4eLm-HqqX2w
В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.
Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.
Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.
Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.
В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.
Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания
Хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.
Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:
Широчайшие мышцы спины или «крылья».
Трапециевидные мышцы спины.
Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).
Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.
Задние пучки дельтовидных мышц.
Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.
Техника правильного дыхания
Основное правило при выполнении любых физических упражнений — это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.
Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:
Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.
Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.
Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.
Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.
Техника выполнения подтягиваний
Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.
Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:
Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.
Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.
Также спокойно вернитесь в начальное положение.
Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками.
Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.
Есть еще одно правило
При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.
Виды хватов
Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.
Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.
Существует пять видов хватов:
Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.
Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко.
Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.
Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.
Смешанный хват — при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.
Обратный хват — кисти обеих рук вывернуты внутрь.
Что мешает подтянуться с первого раза?
Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:
Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.
Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.
Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.
Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля
Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.
Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:
Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.
Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис).
Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.
Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.
Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.
Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.
Программа 30 подтягиваний
Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:
Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.
Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.
Отдых 1,5 минуты.
Подтянитесь узким хватом 10 раз.
Отдых 1,5 минуты.
Подтянитесь обратным хватом 10 раз.
Отдых 5 — 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).
Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).
Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Инструкция
Связанная статья
Источники:
- 6500 подтягиваний за 30 дней
Стремиться к большему и лучшему — отличительная черта настоящего мужчины. Кто-то строит карьеру, а кто-то, не забывая и о ней, строит свое тело. Один из шагов к отличному здоровью и внешнему виду — физические упражнения, в частности, подтягивания.
Инструкция
Для начала уточним, какие группы мышц и упражнений стоит выполнять и развивать, больше вашего предела.
Во-первых, нужно развить такие группы мышц как: мышцы рук (трицепс, ), мышцы (широчайшие, трапеция) и мышцы живота (абдоминальные). Для их развития потребуется систематически выполнять несколько упражнений.
Для мышц рук (трицепс, бицепс) полезны такие упражнения как отжимания от пола и (разными хватами и под разным наклоном).
Помните о том, что отжимаются двумя различными способами. Первый развивает статическую силу:
из положения упора лежа с прямым корпусом выполните отжимания с темпом 20 раз в минуту.
Второй способ развивает динамическую силу: из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполните отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.
Стандартные скручивания от пола с упором ног, подъемы ног (прямые, колени) в висе 3-4 сета по 10-25 повторений помогут абдоминальные мышцы.
Источники:
- как научиться подтягиваться до живота
Подтягивания на турнике – универсальное упражнение, которое развивает многие группы мышц.
Его рекомендуют выполнять представителям многих видов спорта, в которых нужна сила и выносливость. Существуют некоторые приемы, которые могут позволить подтягиваться больше раз.
Вам понадобится
- — спортзал;
- — перекладина;
- — спортивная форма;
- — пояс;
- — грузы;
- — гантели.
Инструкция
Возьмите себе за правило выполнять подтягивания каждый день. Делайте их в качестве утренней разминки. Все это подготовит ваш организм к большим нагрузкам впоследствии. Начните с первого разминочного подхода. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения: выпрямляйте полностью руки, подтягивайтесь к подбородку и медленно опускайтесь. Многие забывают про эти моменты, делая подтягивания резко и неправильно. Все это может привести к травмам. Выполните еще 3-4 подхода по 8-10 раз.
Укрепляйте мышцы спины и рук. Подберите для себя несколько вспомогательных упражнений и выполняйте их 3 раза в неделю. К примеру, очень эффективными являются становая тяга, жим штанги лежа, подъемы блоков на бицепсы и трицепсы.
Чем больший вес вы будете поднимать в этих упражнениях, тем быстрее вы будете прогрессировать в подтягиваниях.
Подтягивайтесь с грузом. По мере укрепления связок и мышц, вы сможете выполнять подтягивания с большим весом, так как от вашего собственного веса вы не будете получать должную нагрузку. Грузами могут быть специальные утяжеленные наколенники. Если их нет, тогда просто привяжите к поясу гантели в 2-3 кг. На первом этапе этого будет достаточно. Подтягивайтесь по 5-6 раз в каждом из 5 сетов. Постепенно увеличьте грузы до 5-10 кг, при этом, не снижая количество повторений и подходов.
Увеличивайте количество подтягиваний каждую неделю. Этого срока будет вполне достаточно, чтобы увидеть даже небольшой прогресс. Если вы, например, 9 раз в сете на прошлой неделе, постарайтесь сделать 10 повторов на этой. Когда вы научитесь давать мышцам болевой шок, тогда они будут способны на большее количество подтягиваний. Фиксируйте всегда свои результаты в дневнике тренировок.
Включите спортивное питание в свой ежедневный рацион.
Только за счет упражнений и повышенной нагрузки невозможно добиться результата в долгосрочной перспективе. Когда-нибудь произойдет «мышечный застой». Чтобы этого избежать, употребляйте креатин по 30 г, размешивая его с 300 мл молока. Делайте это до и после тренировки.
Связанная статья
Источники:
- как научиться много подтягиваться на турнике
- 6500 подтягиваний за 30 дней
Ничто не развивает мышечную систему лучше, чем работа с собственным весом. Одно из самых эффективных упражнений – обычные подтягивания. Это основное и незаменимое упражнение для развития спины, плеч, рук. Не бойтесь начать, и с каждым разом вы будете подтягиваться все больше и больше.
Инструкция
Просто начните. Соберитесь с мыслями, силами и выполните первые 1-2 подтягивания. Пусть они будут корявыми и с небольшой амплитудой, их просто нужно выполнять. Постепенно мышцы окрепнут, приспособятся к траектории, и вам станет легче двигаться.
Накачайте кисти рук.
Многие не способны выполнить нужное количество подтягиваний, потому что не могут удержаться на перекладине. Используйте любой кистевой эспандер, и ваши пальцы станут сильнее.
Делайте частичные повторения. На начальном этапе подтягивайтесь, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Медленно опускайтесь обратно. Выполняйте столько упражнений, сколько сможете, но делать это надо ежедневно.
Начинающим проще подтягиваться, когда руки стоят на перекладине близко друг к другу, а ладони повернуты к себе. При такой технике подтягиваний больше нагружаются бицепсы, а не широчайшие мышцы спины. Постепенно увеличивайте расстояние между ладонями.
Чтобы техника движений была более естественной, старайтесь не тянуться подбородком вверх. Наоборот, ваша задача тянуть локти к корпусу. Такое движение больше соответствует биомеханике и облегчает нагрузку на кисти рук
Первое время не стесняйтесь помогать себе ногами. Их можно слегка сгибать или перебирать ими в воздухе, словно вы карабкаетесь по ступенькам.
Очень быстро вашим мышцам будет такая помощь, и техника подтягиваний станет лучше.
Тренируйтесь вместе с напарником. Он будет страховать вас первое время и даже подталкивать снизу в особо трудные моменты.
Если напарник тоже мечтает научиться подтягиваться большее количество раз, поиграйте в «лесенку». Выполняйте подтягивания по очереди и в каждом подходе делайте на одно подтягивание больше, чем ваш партнер.
Старайтесь на каждой тренировке сделать на одно подтягивание больше, чем на предыдущей. Не позволяйте себе расслабиться. Только так можно приучить мышцы к этому упражнению и заставить их развиваться.
Видео по теме
Подтягиваться до пояса можно научиться за несколько недель, если уже имеется опыт тренировок на турнике. Для этого необходимо увеличить количество обычных подтягиваний до 20-30, научиться делать выход силы и поднимать свое тело на турнике до груди.
Подтягиваться до пояса сможет научиться не каждый. Для этого нужно упорство и умение владеть своим телом.
Первый шаг – увеличиваем количество обычных подтягиваний
Для начала доведите подтягивание на перекладине за один подход до 20-30 раз. При этом обращайте внимание на то, чтобы при каждом подъеме вверх не было раскачиваний, старайтесь держать ноги вместе и прямыми. Именно в таком случае руки работают как рычаги, подключаются мышцы брюшного пресса и спины. Данные группы мышц нужны для более сложного типа упражнения – подтягивание до пояса.
Как можно быстро увеличить количество подтягиваний за раз?
Есть два хороших способа. Первый способ заключается в том, чтобы подтягиваться на турнике в десять подходов по 3-7 раз. Отдых между подходами не более 30 секунд. Например, если за один подход вы сможете подтянуться 10 раз, целесообразно подтягиваться по 3-4 раза.
В итоге за короткую тренировку подтянитесь 30-40 раз.
После 10 повторений отдохните несколько минут и попробуйте подтянуться максимальное количество раз. Это будет завершающим упражнением, которое следует закончить обычным висом на перекладине продолжительностью в минуту-две.
Ежедневно тренируясь таким образом можно увеличить количество подтягиваний на 50%.
Второй способ более сложный для организма, так как придется подтягиваться с дополнительным весом. Можно повесить 10 кг, а можно и 20 кг – все зависит от ваших физических кондиций. Просто подтягивайтесь максимальное количество раз в несколько подходов.
Второй шаг – делаем «выход на одну» и «выход на две»
Упражнения на турнике «выход на один» и «выход на две» выступают в роли подготовительных. При их выполнении задействованы те же группы мышц, что и до пояса. В конечном итоге вы должны легко делать хотя бы 10 раз «выход на две» или «выход силой».
Третий шаг – подтягивание до груди
Умея подтягиваться до груди хотя бы десять раз, можно пробовать начинать подтягиваться до пояса.
Большое количество подтягиваний до груди за один подход говорит о том, что у вас сильные мышцы спины и рук. Подняв тело к турнику на уровне груди, вам останется вспомнить, как делается «выход силой».
Данная информация подойдет всем: и тем, кто подтягивается незначительное количество повторений, и тем, у кого уже высокие результаты. Как правило, у профессионалов и продвинутых уже есть своя схема успешного выступления на состязаниях. А если же вы один из тех, кто еще не составил ее, то пора бы задуматься и сделать это. Хотите удивить себя и подтянуться больше раз? Читайте и применяйте этот метод! Результат вас впечатлит!
Следует отметить, что эта статья не о том, как накачаться, а о том, как «выжать» из себя максимум и выполнить больше повторений, чем вы можете. Хотя, если практиковать это чаще и с умом, можно подкачаться и увеличить силу.
Итак, 6 советов по увеличению количества подтягиваний на турнике.
1. Перед подходом подтягиваний на максимум нужно хорошенько размяться
(хотя, это и так понятно).
Рассмотрим, как сделать это правильно.
Не думайте, что на турнике лучше вообще не висеть! Наоборот, вся фишка в том, что вы должны за 5 минут до выступления сделать два подхода с перерывами по 3 минуты. Если подтягиваетесь, например, 15, сделайте 2 подхода по 5 раз (перерыв между ними 3 минуты). Если 30 раз – делайте по 10. То есть, это составляет треть (1/3) от максимума.
В этом будет заключаться разогрев.
2.Ни в коем случае не сжимайте перекладину сильно!
Некоторые советуют делать так, но это неверно. Когда вы «вцепитесь» в турник изо всех сил, у вас быстро забьются предплечья, а также излишне будет напрягаться бицепс. Это негативно скажется на результате.
Допустим, человек обычно может сделать 20 повторений на максимум. Если он сожмет перекладину сильно, раза после десятого у него уже будут «ныть» лучевые кости. Согласитесь, это вам ни к чему.
Висеть нужно расслабленно, держаться как можно слабее. Но не нужно перебарщивать, так как потом просто соскользнете.
Найдите для себя эту «золотую середину». Поверьте, вам это очень пригодится!
На многоборьях чаще всего разрешены подтягивания только верхним хватом. Есть 2 варианта, как ухватиться (выберите для себя наиболее подходящий способ).
Классический верхний – с обхватом перекладины большим пальцем. Стандартный.
«Обезьяний» — без обхвата большим пальцем. В таком положении меньше всего забиваются предплечья.
3. Позитивная фаза.
На старте вы должны подтягиваться ускоренно. Подразумеваются не рывки и раскачивания, которые никто не засчитает!
Просто нужно ускоренно, но чисто начинать подтягивание, чтобы развить некоторую инерционную скорость. Она поможет сохранить энергетические ресурсы, которых при достижении наилучшего результата нужно много.
Не подтягивайтесь равномерно по скорости – будут лишние затраты силы.
4.Негативная фаза.
В этой фазе нужно практически полностью расслаблять мышцы, а особенно бицепс и спину.
Для этого опускайтесь ускоренно. Только не падайте, а опускайтесь.
Здесь, как и при позитивной фазе, стоит задача максимальной экономии мышечной энергии.
5. Даже если вы много подтягиваетесь, в начале подхода не совершайте ошибку многих – не подтягивайтесь быстро.
То есть, совершив повторение, не начинайте следующее сразу, чтобы дать энергетическим ресурсам поступить в клетку. Опустившись вниз, делайте небольшую паузу (0,5-1 сек) и полностью расслабляйтесь!
6. Научитесь переносить основную нагрузку с бицепса на спину и наоборот.
Подтягивания на бицепс – это подтягивания ближе к перекладине, а на спину – дальше от нее, отклоняясь назад. Здесь очень важно почувствовать, что у вас забивается больше. Например, если это бицепс, то лучше чередовать: ближе к турнику, затем дальше от него.
За счет того, что одна мышечная группа напрягается больше, чем другая, у одной из них есть небольшой отдых.
Используйте данные советы, составьте для себя подходящую тактику, которая будет более эффективна, и применяйте ее! Вы гарантированно подтянетесь больше, чем от себя ожидаете.
Не забывайте тренироваться, друзья! А главное – делайте это с умом. Помните, что за один день высокие результаты не приходят, для этого нужно время и труд. Как сказал Kris Heria, «Для идеальной техники нужна идеальная практика».
Как научиться подтягиваться
Подтягивания — одно из базовых упражнений, которое строит массивную спину и большие руки. Существует масса вариаций подтягиваний: широким хватом, до груди, с весом и даже на одной руке. Но все начинается с твоего первого обычного подтягивания. И пока ты не смог его осилить, тебе будут недоступны различные программы подтягиваний на количество повторений. Сегодня узнаешь простой алгоритм, как быстро научиться подтягиваться с нуля и что для этого нужно.
Эта статья поможет также и тем, кто уже умеет немного подтягиваться, но хочет увеличить подтягивания.
Две причины, почему не можешь подтянуться
- Причина №1.
Ты слишком большой. Возможно, у тебя лишний вес, или может быть ты супертяж-чемпион по пауэрлифтингу.
Физика проста. В подтягиваниях вес тела является дополнительным отягощением для мышц, которые участвуют в подтягивании. И чем больше этот вес, тем сильнее они должны быть, чтобы поднять твое тело к перекладине. Поработай над своей диетой, сбрось лишние килограммы и, возможно, ты осилишь свои первые подтягивания без дополнительных тренировок.
- Причина №2. Ты слишком слабый. В этом случае ты не приблизишься ни на сантиметр к заветной планке турника. Тебе нужна программа тренировок для подтягиваний. Ты должен стать сильнее в подсобных упражнениях, увеличить массу и силу рабочих мышц перед тем, как взбираться на перекладину. Аналогично, если ты хочешь одолеть в становой тяге штангу весом в 500кг, бессмысленно ставить этот вес и пытаться его оторвать от пола. Нужно облегчать упражнения до своих текущих возможностей и тренироваться, чтобы эти возможности улучшались.
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях
Подтягивания — это многосуставное упражнение, в котором вовлекаются в работу целая группа мышц плечевого пояса.
Ты должен знать их, чтобы понимать, что тренировать и какие упражнения лучше использовать.
Основные мышцы
- Широчайшая
- Бицепс
- Круглая мышца
- Брахиалис
- Брахиорадиалис
Вспомогательные мышцы
- Дельтовидные
- Трицепс
- Грудная
- Ромбовидная
- Трапециевидная
Мышцы при подтягивании
Как увеличить подтягивания или подтянуться первый раз. Упражнения
Как я писал выше, нет смысла дергаться на турнике, если тебе пока не хватает силы подтянуться хотя бы один раз. Нужно умерить свое эго, спуститься на ступеньку ниже и поработать над мышцами, участвующими в подтягиваниях. Ниже я подготовил список из трех базовых упражнений, на которых ты должен сконцентрироваться, если не умеешь подтягиваться.
Упражнение №1. Горизонтальная тяга перекладины или низкие подтягивания
Это упражнения сможет выполнить абсолютно любой человек, потому что сложность упражнения легко подобрать под свои силы.
Максимальная интенсивность в горизонтальных тягах достигается при положении тела горизонтально полу. Самые подготовленные спортсмены могут выполнить «дефицитные» подтягивания, то есть когда ноги находятся на возвышении, выше уровня плеч.
Низкие подтягивания
Твоя задача постепенно прийти к этому низкому положению. Но начать стоит с более вертикальной стартовой позиции. Выполни 4-5 подходов по 12-15 повторений за тренировку, заняв позицию в которой ты сможешь осилить этот сет в отказ, но не разбивая. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. От тренировки к тренировке сдвигай стопы на пару сантиметров вперед. Это и будет твоя прогрессия нагрузок, чтобы стать сильнее.
Упражнение №2. Негативные подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом легче классических подтягиваний. Поэтому на первых порах логично сконцентрироваться именно на этой технике.
Негативные повторения — это тренировочный прием, который использует одно из свойств мышечных сокращений.
Нашим мышцам легче дается опускание (эксцентрическая фаза движения), чем подъем наверх (концентрическая фаза) в подтягиваниях. Использовать данную хитрость можно следующим образом.
С помощью возвышения или ступеньки займи верхнее положение подтягиваний. Затем сделай максимально медленное опускание вниз, сопротивляясь силе тяжести веса тела. Стремись вложить опускание в 3-5 секунд. Затем повтори последовательность еще раз. Сделай 5-7 сетов по 3-5 негативных повторений. Считай суммарное время под нагрузкой в секундах и старайся его увеличивать.
Упражнение №3. Облегченные подтягивания
В этом упражнении у тебя появляется возможность сделать первые строгие подтягивания. Техника облегченных подтягиваний идентична техника строгих подтягиваний с одним исключением. Ноги находятся на полу и ты «разгружаешь» вес тела, который нужно подтянуть к перекладине. Выполняй 4-5 подходов в этом упражнении до отказа каждую тренировку. Стремись увеличивать сумму всех повторений. Когда ты сможешь сделать 10-12 повторений в каждом сете, ты готов к своему первому подтягиванию!
Правильная техника подтягиваний
Строгие подтягивания имеют определенные стандарты.
Запомни: техника создана не для того, чтобы усложнить движение. Конкретные акценты помогают оптимально использовать силу мышц и при этом выполнить все контрольные точки, заложенные в этой технике. Ошибки могут привести к травмам. А читинг облегчит выполнение движений, но в этом случае твои подтягивания нельзя будет назвать «чистыми».
В случае с подтягиваниями перекладина является точкой опоры для приложения усилий. Если ты висишь на пальцах, контакт с опорой слабый. Это как приседать на носочках или уверенно упереться всей стопой в пол. Практикуй глубокий хват в висах на перекладине на время. Следи, чтобы косточки пальцев смотрели в потолок.
В. «Активные» плечи
Каждое повторение следует начинать из правильной стартовой позиции. Сведи лопатки и опусти их вниз. Подай грудь немного назад. Теперь ты готов к динамической фазе подтягивания.
С. Носки натянуты, тело напряжено
Сгибая ноги, ты «выключаешь» мышцы кора из работы.
Попробуй вытянуть ноги, свести их вместе и напрячь. Напряги пресс и ягодицы. Жесткое тело легче поднимать, чем расслабленное. Мышцы-стабилизаторы играют важную роль в подтягивании. Об этом мы расскажем ниже.
Не надо задирать подбородок, чтобы пересечь линию перекладины. Стремись коснуться турника верхней частью груди. Это будет самое чистое исполнение подтягивания.
E. Полное выпрямление локтевого сустава
Повторение завершается, когда ты полностью выпрямляешь локтевой сустав, но не забудь об «активных» плечах. Ты должен вернуться в эту позицию, чтобы начать следующее повторение.
F. Плавное движение без рывков и кипинга
Строгое подтягивание оттого и строгое, что мы делаем силовое движение без подергиваний ног. А стиль кипинг лучше использовать в кроссфит комплексах, когда ты уже подтягиваешься больше пяти повторений. Твоя первостепенная задача стать сильнее, кипинг техника предназначена для развития выносливости в кроссфита.
Узнать, что такое кипинг-подтягивания и когда их лучше использовать ты можешь в моем видео:
Как часто тренировать подтягивания.
Тренировка подтягиваний каждый день
Твой результат в комплексе упражнений из этой статьи построен на принципе гипертрофии.
Гипертрофия мышц — это увеличение размера мышечных волокон от силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Тренировка вызывает утомление и стресс, изменение биохимического баланса внутри мышцы. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального протекания требуется отдых работавшей мышцы.
Запомни, рост не происходит во время самой тренировки, иначе всегда выигрывал бы тот, кто больше тренируется. На самом деле, если помешать процессу восстановления, можно попасть в состояние перетренированности и не достичь своей цели.
Время протекания восстановительных процессов от 48 часов до 10 дней. То есть минимум через 48 часов нагруженная мышца готова получить новую порцию стресса, чтобы продолжить расти. Обычно чем меньше мышца и стресс, тем быстрее будет проходить восстановление, и наоборот.
Отсюда вывод, если ты тренируешься тяжело и делаешь объемную силовую программу подтягиваний, повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха можно заняться проработкой других мышц, активным отдыхом, бегом или велоспортом.
Тренируй кор, чтобы быстрее научиться подтягиваться
Тренировка кора должна стать обязательной частью программы подтягиваний. Укрепив мышцы средней линии и научившись ими управлять, ты получишь больше контроля над телом. Напряженное собранное тело облегчает работу широчайшим и бицепсам в подтягиваниях.
Для этого добавь в тренировку всего два упражнения и постепенно в них прогрессируй.
Упражнения для кора №1. Подъем коленей к груди
Это динамическое упражнение, которое одновременно укрепит твой хват и прокачает пресс. Во время выполнения подъемов следи за техникой: глубокий хват, активные плечи, натянутые носки. Избегай раскачивания тела, опускай ноги медленно и подконтрольно.
Упражнение для №2. Гимнастическая планка
Обрати внимание на постановку носка на землю.
Мы упираемся в пол внешней частью пальцев ног. Основной акцент смести на положение спины. Тянись лопатками вверх, максимально сокращая пресс. Руками активно толкай землю от себя.
Соедини эти упражнения в суперсерию:
- А. подход до отказа упражнения №1;
- Отдых 0:30 секунд;
- В. подход до отказа упражнения №2;
- Отдых 2:00 минуты.
Повтори 3-5 таких суперсерий в конце каждой тренировки подтягиваний.
Многие не любят подтягивания, поскольку не умеют их делать. Но в спорте действует простой закон: когда ты начинаешь что-то практиковать, рано или поздно у тебя это получится. В случае с подтягиваниями это работает на 100%. Теперь у тебя есть набор упражнений, которые приведут тебя к первым подтягиваниям. Возможно, понадобится больше, чем две недели. Важно, чтобы ты был сфокусирован на цели и регулярно тренировался.
Хваты на турнике. Тренажёрный зал.
Почему нужно делать удобный хват?
Как в споре рождалась ИСТИНА! Хваты на турнике.
Или почему не нужно верить всему, что написано в Интернет!
Сегодня поговорим о том, к каким заблуждениям приводит безоговорочная вера всему, что написано в Интернет.
Приведу пример переписки с молодым человеком 28 лет.
Лёша (молодой человек)
Добрый день! Отягощения и работа с ними меня не интересуют … использую турник и брусья!
Собственно вопрос: Есть перечень таких упражнений — — —
1. Подтягивания за голову широким хватом
2. Подтягивание широким хватом
3. Подтягивание средним хватом
4. Подтягивание узким хватом
5. Подтягивание обратным широким хватом
6. Подтягивание обратным средним хватом
7. Подтягивание обратным узким хватом
8. Брусья
Помогите из этого всего на неделю составить программку! Чтобы было 3 занятия в неделю! Если что не так в упражнениях, которые я написал … исправьте и научите :)))
Спасибо Вам большое! Жду ответа!
В (то есть я, Валентин)
Подтягивайся только одним способом, самым для тебя удобным.
Чтобы и с грузом на поясе тебе было бы удобно подтягиваться. Хваты на турнике.
Как правило, это средний хват, чуть шире плеч прямой (руки сверху перекладины). Если хочешь на количество раз подтягиваться, то таким хватом ты подтянешься больше всего раз. Если с отягощением, то всё равно выбирай самый удобный хват.
Мышцы восстанавливаются (без химии) 5 дней и суперкомпенсация происходит на 7 день вот в этот момент нужно делать следующую тренировку. Через 7 дней мышцы у тебя работоспособней всего.
Поэтому тяжёлую тренировку делай раз в неделю. И лёгкую разминочную посередине недели. Нельзя вторую тренировку (лёгкую) делать в полную силу. Тогда мышцы не успеют восстановиться.
После тренировки делай растягивание тех мышц, которые работали. Это ускорит восстановление мышц.
Если подтягиваешься больше десяти раз в подходе, лучше всё-таки привязать к поясу отягощение. Тогда сила будет расти.
Чем ты сильнее, тем больше будет отягощение. С брусьями та же картина.
Отжимайся всегда после подтягиваний.
На мой взгляд, лучше всего такой вариант:
Понедельник (тяжёлый день). Хваты на турнике.Подтягивания: 1разминочный подход + 4 подхода по 8-10 повторений
Брусья:1 разминочный + 4 х 8-10
Четверг (лёгкий восстановительный тренинг)
Подтягивания: 4 подхода * 4 повторения
Брусья: 4* 4
Растяжка после тренировки.
На каждой тяжёлой тренировки ты будешь прогрессировать.
Это значит, что хоть в одном подходе, но на один раз больше ты подтянешься или отожмёшься.
Не нужно на тренировках «убиваться» и тем более тренироваться три раза в неделю, на одну и ту же группу мышц.
Они не успевают восстанавливаться и прогресс не идёт. Лови стадию суперкомпенсации.
Заведи дневник тренировок, он тебе поможет. Разберись на сайте, как его вести.
Если что-то не понятно спрашивай.
С уважением, Валентин.
Л
Лазя по Интернету, я наткнулся на сию статью
http://fatalenergy.
com.ru/power/1156383165-0.html
Вы пишите по поводу — Подтягивайся только одним способом, самым для тебя удобным. — Сразу хочу задать встречный вопрос: ПОЧЕМУ ТОЛЬКО ОДНИМ?!?!?! Посмотрите ссылку, которую я дал — ПРИ КАЖДОМ ХВАТЕ РАБОТАЮТ РАЗНЫЕ МЫШЦЫ!!! Объясните мне … чем отличается ОБЫЧНЫЙ ХВАТ, от ОБРАТНОГО!?!?! Если смотреть на ОДИН СПОСОБ ПОДТЯГИВАНИЯ, то можно подумать, нагрузка при разных хватах ОДИНАКОВА!!! Я прошу Вас, объясните мне … в ИНЭТЕ КУЧАЙ ВСЯКОЙ КАКИ … а мне хочется получить нормальный исчерпывающий ответ ПРОФЕССИОНАЛА — ВАС!!!
Можно ли брусьями заниматься на следующий день? Что-то тяжеловато мне будет после подтягиваний, зависать на брусья …
Спасибо … Жду ответа с нетерпением! Спасибо за внимание!
В
Потому, что при подтягиваниях работают в основном бицепсы и широчайшие. Остальные мышцы постольку поскольку. И глупо было бы развивать, например плечевую мышцу ПОДТЯГИВАНИЕМ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ как там написано. Попробуй, накачай плечевую мышцу этим способом!!!
И при работе мышцы, работает вся мышца одинаково, а не какая либо её часть.
Мышцы так устроены.
Не может низ широчайших напрягаться, а середина и верх напрягаться слабее или вообще не напрягаться.
Попробуй сам напряги, какую ни будь мышцу (бицепс например), и её верх напряги сильнее, а низ слабее. Мышца или вся напрягается или нет.
Л
Посмотрите ссылку, которую я дал — ПРИ КАЖДОМ ХВАТЕ РАБОТАЮТ РАЗНЫЕ МЫШЦЫ!!! Объясните мне … чем отличается ОБЫЧНЫЙ ХВАТ, от ОБРАТНОГО (руки снизу перекладины)!?!?!
В
При любом хвате работают бицепсы и широчайшие. При прямом хвате нагрузка больше акцентируется на широчайшие. При обратном, больше на бицепсы.
Л
Если смотреть на ОДИН СПОСОБ ПОДТЯГИВАНИЯ, то можно подумать, нагрузка при разных хватах ОДИНАКОВА!!!
Я прошу Вас, объясните мне … в ИНЭТЕ КУЧАЙ ВСЯКОЙ КАКИ … а мне хочется получить нормальный исчерпывающий ответ ПРОФЕССИОНАЛА — ВАС!!!
В
При всех способах нагрузка ложится на мышцы по-разному. Но ведь тебе нужно на каждой тренировке прорабатывать одни и те же мышцы.
Тогда они будут прогрессировать. А если ты будешь менять один подход одним хватом, другой другим, то в результате получиться немного там, немного здесь.
А в общей сложности ни там толком не потренировал, ни здесь.
Давай посмотрим на подтягивания с точки зрения физиологии.
Попробуй выполнить подъём на бицепс только на половину движения. Т.е. руку поднять снизу на 90 градусов это будет только половина амплитуды движения мышца так хорошо не проработается.
А если ты поднимешь руку на 180 градусов, т.е. полностью согнёшь в локтевом суставе, да ещё и выполнишь концентрацию, то есть ещё силой воли увеличишь напряжение согнутой руки, тогда она очень хорошо напряжётся.
Поэтому подтягивания широким хватом, да ещё и за голову это ерунда.
Широчайшие мышцы не могут сократиться полностью. Им плечи мешают подняться выше. Получается полу-движение широчайших.
До конца они сократятся, когда локти подойдут к туловищу.
Это упражнение придумали культуристы.
Тут действительно бицепсы мало работают, в основном работают широчайшие.
И этим упражнением хорошо делать пампинг (наполнение мышц кровью) перед выходом на позирование.
Л
Можно ли брусьями заниматься на следующий день? Что-то тяжеловато мне будет после подтягиваний, зависать на брусья …
В
Два упражнения за тренировку, это не много. Просто замечено, что когда по подтягиваешься, и затем начинаешь отжиматься на брусьях, широчайшие очень хорошо распирать начинает. Эффект такой.
Но можно и разделить дни подтягиваний и брусьев.
Л
Тогда как Вы объясните ЭТО?
Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата.
Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате.
Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует.
И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.
Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, он должен меняться. Это можно делать в каждом подходе или, как предпочитаю я, менять ширину хвата на каждой тренировке. В этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку.
————————————————————————
И получается, Джо Вейдер неправ?
Если рассматривать его системы, то можно увидеть хотя бы главное — ЖИМ ЛЕЖА — ШИРОКИЙ, СРЕДНИЙ, УЗКИЙ!!! Нигде нет оригинального, эксклюзивного способа!
Это всё равно что дам гитару в руки и научу играть одну сложную красивую мелодию.
Вы будете каждый день ее играть и доведете свое ОДНО умение до совершенства!
Но есть одно огромное «НО» — Вы как не умели играть на гитаре, так и не научились. Вы умеете играть только — ОДНУ МЕЛОДИЮ! А здесь, как и в спорте — ВАЖНА ИМПРОВИЗАЦИЯ!!!
Джими Хендрикс стал лучше всех — благодаря ИМПРОВИЗАЦИИ!!!
Так и на перекладине, если делать что-то одно — МЫШЦЫ ПРИВЫКНУТ, И БУДУТ ДУМАТЬ ТОЛЬКО В ОДНОМ НАПРВЛЕНИИ!!! Банально считать, что все хваты одинаковы …
Какое-то понятие о широчайшей мышце у Вас скудное. Вот тренер (знакомый) — он выступал на соревнованиях по «бодибилдингу» в Питере и не только. Он заставляет своих подопечных подтягиваться широким хватом за голову! А Вы вот говорите, что это чушь …
Как Вы можете создавать сайт, видя подтягивание как что-то ОДНО и то же САМОЕ!!! Кстати, плечи я также раскачал на турнике … У меня в школе был учитель — тренер по гимнастике, и он был не КМС, а МС, тренировал команду в Атланте … Он нас тоже заставлял изгаляться на турнике по полной!!!
В общем, желаю Вам удаче в создании сайта … Все равно не получиться ничего, так как таких сайтоффф море! Сам прошел неоднократно через это!
Предпочитаю живую практику в своем собачьем деле … (Алексей дрессирует собак), Есть разница, когда работаешь в живую с псовыми, и работаешь по Интернету советами)))
Мне всего 28, а ко мне идут люди со всего города, забивая на официальные КИНОЛОГИЧЕСКИЕ КЛУБЫ))).
В
Вот такое пожелание мне досталось от Лёхи. Но потом он мне написал вот что:
Л
Я порылся в Интернете, и наткнулся на …
Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.
Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется.
Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев». Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
Вот это подтверждает Вашу мысль и знания … Но какого черта Вейдеры пишут всякую хрень в своих книгах?
Я так понял, истины нет в книгах, которые лежат на полках магазинофф и т.
д. Капец! Я то Вашу принимаю точку зрения, то опять ухожу в блуд …
В
Понимаешь, в зале, как попугай повторяешь одно и то же много раз в день. Не успел проводить одного клиента, приходит другой, и всё по новой.
А я хочу сделать свою работу более продуктивной. Один раз написал статью, и её прочитают сотни и тысячи человек.
Видишь отдача гораздо больше, чем в зале не присев объяснять. Не вопрос это моя любимая тема, и я готов, хоть в зале, хоть по Интернету. Конечно, и я могу ошибаться, не ошибается только тот, кто ничего не делает. Но я стараюсь, что бы человек понял, как заниматься.
Л
Однозначно спасибо! Пусть Вас Господь хранит! Как говориться умных людей мало, а дураков пруд пруди.
Учите своих учеников, КАК МЕНЯ УЧИТЕ!!! Это сила (тренировки)!!! Меня не остановить ничем! Кстати единственный глюк моего организма — ВОССТАНАВЛИВАЮСЬ МЕДЛЕННО … именно между подходами!
Сразу хочу Вас благодарить за то, что вправили мне мозги! Я уже прочитал первую книгу и не могу уже ждать 3 недели … хочу сейчас поделиться восторгом от Вас!
Я теперь понимаю, насколько я был ТУП и ГЛУП
СПАСИБО ЗА ТО, ЧТО ВЫ ЕСТЬ!!! МНЕ РЕАЛЬНО ПОВЕЗЛО!!!
В
Вот таким образом мы и переписывались Алексеем.
И в процессе нашего спора восторжествовала истина.
Ещё раз поясню насчёт хвата. Он бывает широкий средний и узкий. Прямой (руки сверху) и обратный (руки снизу грифа).
Для тренировок нужно использовать такой хват, при котором вам удобнее всего выполнять упражнения. Не только на турнике. Тогда ваши мысли будут заняты не тем, как неудобно держать снаряд, а сосредоточатся именно на преодолении веса.
Подтягивания, жим лёжа, отжимания на брусьях, тяга горизонтального или вертикального блока: все эти упражнения выполняйте наиболее удобным для вас хватом.
Для тяги горизонтального блока хват удобнее всего, когда кисти обращены ладонями к друг другу.
А вот подъём штанги на бицепс лучше всего делать обратным средним хватом.
И не применяйте для этого упражнения Z – грифы и грифы — рамки.
Потому что при обратном хвате на прямой штанге, происходит супинация (разворот кистей наружу вверх). И этот разворот, ещё добавочно напрягает бицепсы.
Ожирение — расслаблять и вовлекать / Хабр
Очевидные причины
Все знают причины появления лишнего веса. Если мало двигаешься и много ешь, то наступает ожирение. Нужно меньше есть и сжигать калории, чтобы не толстеть. Это все знают.
Также причиной ожирения называют гены, экологию, стрессы. Для борьбы предлагают раздельное питание, отказ от сладкого или мучного, регуляцию гормонов, пересадку микрофлоры и ушивание желудка. Но главное — меньше есть и больше бегать.
Без преувеличения, миллионы научных работ посвящены изучению ожирения. Еда и диваны вредны — эта очевидная истина прописана в миллиардах анекдотов, картинок и голов. Остался пустяк — выбрать подходящую диету и комплекс упражнений из сотен популярных вариантов.
Постулаты неоспоримы, хотя при переходе от теории к практике часто раздается скрип и треск. Впрочем, эти странные звуки легко заглушить звонкими аргументами: лень, неграмотность, самообман.
Трудно усомниться в очевидном.
Солнце вращается вокруг Земли — не нужны доказательства тому, что видно невооруженным взглядом, не так ли? Не так.
Предисловие
В этой статье о многом не упоминал, иначе текст получился бы слишком длинным. Я предполагаю, что читатель хорошо знаком с темой, знает многое, поэтому можно не упоминать очевидные факты, имеющиеся даже в википедии.
Например:
В условиях положительного калорийного баланса значительная часть потенциальной энергии пищевых продуктов запасается в виде энергии гликогена или жира. Во многих тканях даже при нормальном питании, не говоря уже о состояниях калорийного дефицита или голодания, окисляются преимущественно жирные кислоты, а не глюкоза. Причина этого — необходимость сохранения глюкозы для тех тканей (например, для мозга или эритроцитов), которые постоянно в ней нуждаются. Следовательно, регуляторные механизмы, часто с участием гормонов, должны обеспечивать постоянное снабжение всех тканей подходящим топливом в условиях как нормального питания, так и голодания.
Если я о чем-то не написал, то я или действительно не знаю, не встречал, или же посчитал слишком общеизвестным. Или забыл, или посчитал явно бредовым, или что-нибудь другое — есть много вариантов помимо незнания в любой задаче, которая успела обрасти множеством гипотез и исследований. Наиболее интересующие меня места отметил просьбой: не смог найти, по возможности подскажите, пожалуйста.
Второе важное примечание — я не пытаюсь опровергнуть влияние известных факторов на худобу и полноту. Указываю на слабость обоснований, но не пытаюсь опровергнуть. На механизм откладывания жира влияют и гены, и стрессы, и логика эволюции, и болезни. И количество, и состав, и даже порядок приема еды.
Да, генетический сбой, болезнь, значительное недоедание или переедание — любой из факторов может стать решающим. Но мне интересно рассматривать не исключения, а нормальные условия, в которых живет большинство окружающих меня. Когда нет диагностированных заболеваний, постельного режима или усиленных тренировок, когда ежедневное потребление калорий не отличается в разы от какой-то средней нормы.
Я начинаю сомневаться, когда в обычных условиях один из факторов начинают называть решающим, отменяющим действие всех прочих факторов.
И я сомневаюсь, когда список всем известных факторов называют полным, исключающим возможность дополнения.
В данной статье я рассказал о своей попытке обнаружить еще один фактор. Который также не является решающим, не может отменить действие прочих факторов. И вполне может быть вычеркнут при дальнейшем изучении. Я не опровергаю существующие факторы, а говорю о возможности присмотреться к очередному кандидату.
Две планки
Зачастую, говоря о необходимости ограничивать потребляемые калории для похудения, ссылаются на исследования, в которых доказано, что ограничение потребляемых калорий ведет к похудению. Если ограничение работает, то его называют необходимым.
Если молотком можно разбить стекло, что было доказано в ходе многочисленных экспериментов, то для прохода через стеклянную дверь молоток становится необходимым инструментом.
Рядом существует утверждение, что для похудения нужно сжигать поступающие калории активной работой мышц. Данное утверждение всего лишь дополняет правило ограничения калорий, помогает выравнивать баланс — пришло столько-то, ушло столько-то. Можно или меньше съедать, или больше тратить, чтобы в итоге оказаться в желанном минусе.
Предлагаю допустить, что существует не одна, а две границы в потреблении калорий. Два порога, два уровня, две планки. Если приходящее количество меньше нижней планки, то человек худеет. Если же приходит больше верхней планки, то человек толстеет.
Если зазор между планками велик, то человек может не заморачиваться подсчетом калорий. Если же зазор между планками минимален или отсутствует, то человек вынужден шарахаться от тортиков и отбивных да усиленно потеть в спортзалах, потому что малейшее отклонение в балансе приведет либо к ожирению, либо к отощанию.
Теоретически, обе планки можно двигать. На их положение влияют всё то же множество факторов: гены, стрессы, здоровье и что-то еще. И не может быть доказательств тому, что список известных факторов нельзя расширить чем-то новым.
Весь дальнейший текст основан на двух допущениях: планок две, планки можно двигать.
Толкование статистики
Для меня наука является увлечением, а не карьерой, поэтому я разрешаю себе признаваться в незнании, когда я чего-то не знаю.
Иногда на разных форумах я прошу подсказать ссылку на научный труд, который доказал наличие прямой причинно-следственной связи между избытком калорий и ожирением. Если вы знаете о таких исследованиях, напишите мне, пожалуйста, давно ищу.
Да, я сомневаюсь, что толстеют от еды. Нет сомнений, в жир превращается именно еда, но кто доказал, что весь избыток еды обязательно превращается в жир?
Переждав обвинения в необразованности и троллинге, иногда я на форумах получал ссылки на одно или несколько статистических исследований, где четко показывается, что недоедающие всегда худеют, а переедающие обычно толстеют.
Но статистическая корреляция, видимая связь нескольких величин, не может служить доказательством наличия причинно-следственной связи. Корреляция не является доказательством. После — не значит вследствие.
Если увеличение чего-то одного наблюдается вместе с увеличением чего-то другого, то не факт, что увеличение первого приводит к увеличению второго. Может быть причиной, но может и не быть причиной.
Если росту одних событий сопутствует рост других событий, то рост первых может быть вызван ростом вторых. Или рост вторых может быть вызван ростом первых. Переедание порождает лишний вес, или наличие лишнего веса провоцирует переедать?
Либо может найтись третье событие или фактор, который служит причиной и для первых, и для вторых. Ожирение, склонность переедать и нежелание двигаться — все они могут быть вызваны какой-то другой причиной, которая пока не попала в поле зрения.
В статистике есть чудный пример с огнем — чем больше пожарных приехало тушить, тем больше ущерба пожар наносит. Это действительно так, повторялось долгие годы в разных городах. Да, число задействованных пожарных пропорционально размеру ущерба. Опираясь на обнаруженную корреляцию, нужно ли уменьшать число пожарных в городах?
Продажи мороженого прямо пропорциональны числу утонувших (в городах с пляжами). Выделяемые на космос и науку деньги прямо пропорциональны количеству самоубийств (не в кризисные годы). И далее можно погуглить “забавные корреляции” или “ложные корреляции”, чтобы десятки примеров подчеркнули главную мысль — перестаньте использовать статистику как доказательство наличия причинно-следственной связи.
Для пары “число пожарных и ущерб” нужно разглядеть третий фактор — огонь. Для пары “потребление мороженого и утонувшие” нужно разглядеть третий фактор — жару. Для пары “расходы на науку и самоубийства” нужно разглядеть третий фактор — силу фрустрации, которая поднимается по ступеням пирамиды Маслоу. Для пары “переедание и количество жира” не может быть никаких иных факторов, потому что в науке не осталось белых пятен, все процессы в теле задокументированы, не так ли? Не так.
Да, существуют научные исследования по теме ожирения. Много, очень много. На протяжении десятилетий изучали процесс превращения еды в подкожный жир. Если провести аналогию со стрельбой из пистолета, то ученые детально выяснили, что именно происходит при нажатии на курок — как передается усилие, освобождается пружина бойка, капсюль поджигает порох, пуля покидает ствол и взаимодействует с мишенью.
Чтобы мишени были целыми, рекомендуют реже покупать патроны и чаще менять мишени. Меньше есть и больше двигаться. Иногда это работает. Но меня интересует причина выстрела — кто нажимает на курок, и для чего он это делает? Изучение механизма пистолета и статистика попаданий в мишени не помогают ответить на вопросы о причинах стрельбы.
По статистике, компульсивно (спонтанно, спорадически) переедающих больше среди толстых, чем среди худых. Да, но только если толстых в исследовании больше, чем худых. Если же взять одинаковое количество толстых и тощих, то спонтанно переедающих будет больше среди тощих. Переедание помогает оставаться тощим? Или спонтанное переедание не коррелирует с количеством потребленных калорий?
Статистические исследования хорошо подходят для подтверждения или опровержения гипотез. С возможной переделкой выводов позже, потому что невозможно на практике учесть все факторы. Статистика — это хороший инструмент, но им нужно уметь пользоваться.
Есть много статистических исследований, в которых ограничение калорий ниже некой границы однозначно приводит к похудению. Есть множество исследований, в которых значительное превышение привычных норм потребления приводит к ожирению. Но мне было бы крайне любопытно взглянуть на исследования, в которых изучались нормальные порции еды для здоровых, то есть не толстых и не тощих людей — как на вес влияют постоянные и долговременные, но небольшие, не рекордные отклонения от золотой середины. Если вы знаете о таких исследованиях, поделитесь ссылкой на них, пожалуйста.
Термодинамика
Я все еще продолжаю на форумах просить доказательство связи между балансом калорий и ожирением (недавняя попытка
здесь). Самым забавным ответом мне кажется ссылка на закон сохранения массы и энергии.
Утверждают, что количество поглощенных с едой калорий обязано равняться сумме калорий, потраченных на действия, и калорий, отложенных в жировые запасы. Что съел и не потратил — идет в жир. Физика же, закон.
Термодинамика относится к науке, бесспорно, но человек не является замкнутой системой. Перечитайте определение принципа сохранения от начала до конца, чтобы заметить этот решающий нюанс.
Не все калории из попавших в желудочно-кишечный тракт и пригодных к пищеварению будут усвоены организмом. Пищеварительная система поглощает отнюдь не всё из доступного. Кроме использования и запасания у животных есть и другие варианты. Пищеварительная система — это труба, а не тупик.
Если сомневаетесь, то поинтересуйтесь, чем питается священный скарабей. И почему нельзя летом кидать дрожжи в выгребную яму дачного туалета. На самом деле нельзя кидать, не делайте так.
На эту тему можно найти множество аргументов и контраргументов:
— Скарабей — это про травоядных, у них такое может быть, потому что клетчатка.
— Но у травоядных более узкоспециализированная и потому более эффективно работающая пищеварительная система.
— Но это все же трава, а человек питается приготовленной и потому подготовленной для пищеварения едой, можно даже не пережевывать.
— Но человеку все же активно рекламируют таблетки с панкреатином при переедании, потому что пищеварительная система не может переварить всё и в любых объемах, даже если оно подготовлено.
— Но все же наличие непереваренных углеводов в анализах человека является симптомом заболеваний.
— Но это потому, что анализы обычно берут у больных или умеренно питающихся, поинтересуйтесь анализами здорового переевшего человека.
— Сами интересуйтесь такой гадостью, я сейчас ем и не хочу об этом думать.
На эту тему было и будет много споров. Потому что крайне трудно найти доказательства тому, что здоровая пищеварительная система будет переваривать и усваивать всё, что в неё попадает. Особенно при обжорстве, которым попрекают толстеющих. Я не нашел таких доказательств, если вы их знаете, то подскажите, пожалуйста.
Известные мне попытки экспериментально подтвердить эту формулу опираются на не столь уж чистые и ясные источники чисел “потреблено”, “потрачено”, “отложено”, “потерялось”.
Количество съеденной еды в многочисленных экспериментах определяется по добровольным записям в дневниках, доверять которым можно лишь при очень большом желании доверять. Опрос принимают за измерение.
Количество калорий в съеденном и записанном тоже определяется лишь приблизительно. Например, попробуйте определить число калорий, которые может усвоить среднестатистический человек из 200 граммов греческого салата, упомянутых в дневнике. С учетом того, что соотношение компонентов в конкретной порции салата зависит от многих причин, начиная с настроения повара.
Сжигание аналогичной порции в калориметре не предлагать, чтобы не смешить микробиом кишечника, который все еще плохо изучен, и однозначно можно сказать только то, что микробиом каждого человека уникален, поэтому микробиомы разных людей решают однотипные задачи с разной эффективностью.
В конце прошлого века решили отойти от простого, но неточного метода “4-4-9” (поправка Атвотера к методу Рубнера) и начали составлять таблицы с гликемическим индексом (ГИ), опираясь на которые можно сделать более точные предположение о калорийности блюд, изготовленных из тех или иных продуктов. Но уровень глюкозы через определенное время после употребления — это не итоговое количество полученных калорий.
Представьте, что автомобиль выехал с заправки, полчаса разгонялся, затем неспешно сбрасывал скорость. Если сфотографировать показания спидометра через полчаса после выезда с заправки, то можно вычислить количество литров топлива, попавших в бак автомобиля. Можно, но очень приблизительно.
Для измерения ГИ взяли самый выдающийся пик на графике частых измерений уровня глюкозы в крови. Графики для разных продуктов похожи, но все же различаются — это разные кривые, поэтому они не позволяют по одной и той же формуле вычислить площадь фигуры. Графики имеют несколько пиков и провалов, а не плавный рост с одним пиком и плавным уходом. Графики изменяются, а не складываются, при одновременном употреблении разных продуктов — график каши с маслом не является суммой графиков каши и масла.
Гликемический индекс полезно учитывать при наличии диабета и подобных заболеваний, когда важно контролировать пиковые значения, но ГИ далек от совершенства в деле определения настоящей калорийности продуктов.
Существует несколько разных классификаций ГИ. В таблицах ГИ, взятых из разных источников, значения для одних и тех же продуктов могут отличаться в несколько раз, и выбор таблицы для личного использования зависит от доступности, авторитетности либо симпатий, но не от логики.
Идентифицировать продукт по названию можно тоже лишь очень приблизительно. Например, все знают, что гликемический индекс зависит от обработки продуктов, ГИ сырой моркови 30, ГИ тушеной моркови 85 — достаточно для подсчетов, вроде бы. Сахар подпрыгнет, инсулин прибежит, механика ясна, даже гуманитариям, если не задумываться о том, какой сорт моркови достался сегодня, сколько времени её тушили, и насколько вес итогового блюда разбавлен водой, чтобы таки сосчитать съеденные калории.
От раскритикованных, но все еще используемых понятий быстрых и медленных углеводов перешли к гликемическому индексу. На смену которому идут таблицы с гликемической нагрузкой (ГН). Которая тоже по-разному классифицируется и измеряется. Причем и ГИ, и ГН плохо коррелируют с калорийностью продуктов. Хотя бы потому, что глюкоза — это отнюдь не все калории. В организме окисляется не только глюкоза, жирные кислоты не дадут соврать.
Вообще, калории и килокалории — это не составляющие и не количество еды. Термин стал настолько общеупотребительным, настолько часто о нем говорят на форумах и пишут на упаковках, что я не вижу смысла отказываться от использования этого всем понятного слова. Но все же не стоит забывать, что калории — это не только глюкоза. Особенно, когда эти самые калории пытаются измерить.
Если кто-то уже устал от измерения калорий, то он может сменить ГИ и ГН на таблицы инсулинового индекса (ИИ), которые учитывают не только калории. Потом добавить модификатор инсулинорезистентности. Потом ещё что-нибудь, чтобы не выбираться из колеи теории баланса калорий.
Не всё съеденное попадёт в кровь. Попавшее можно измерить только очень приблизительно, даже в лабораторных условиях. И таки попавшее в кровь частично будет выведено без использования. Нет простого способа определить, сколько калорий из съеденного человек возьмет в работу.
И нет простого способа определить, сколько калорий человек потратит. Потребление калорий определяется не только количеством проделанной работы, которую можно заметить снаружи тела. Вопрос на засыпку — сколько калорий будет потрачено на работу по перемещению тела весом 80 килограмм по горизонтальной линии на расстояние 8 километров?
Мой браслет всегда готов подсказать мне в точности, сколько калорий я потратил, пройдя за сегодня столько-то тысяч шагов. При этом он не интересуется весом моего тела и сумки, количеством поворотов и остановок с последующим разгоном, не учитывает здоровье спины и особенности походки — умело плавная, устало шаркающая, радостно подпрыгивающая, прогулочно неспешная или тревожно форсированная. Браслет подсчитывает что-то среднестатистическое и красиво отображает на современном экране, хотя реальные затраты зависят от реальных условий.
Существует возможность измерять тепло, выделяемое телом — прямая калориметрия. Но метаболических камер для людей создано не так уж много, записаться на личное обследование трудно. И лабораторные условия — это не повседневная жизнь со свойственным ей множеством неучитываемых факторов.
Недавно снова предложили присмотреться к углекислому газу, и уже в продаже появились карманные гаджеты для быстрого анализа выдыхаемого воздуха. Логично предположить, что при окислении с выделением энергии порождается углекислый газ. Можно даже проигнорировать процессы анаэробного окисления, конечным продуктом которых являются не только СО2 и Н2О, но и молочная кислота, и азотистые соединения. Но непрямые методы калориметрии (алиментарная, респираторная) дают существенную погрешность.
Нет возможности просто и точно подсчитать приход, нет возможности просто и точно подсчитать расход, числа гуляют в разы, но это почему-то не мешает выводить нормы и призывать ориентироваться на среднестатистические цифры, оперировать процентами потребления в диетах и с точностью до тысячи шагов указывать полезную нагрузку. Отсутствие надежных инструментов почему-то не мешает верить в малозначительность последнего слагаемого в формуле “получено = сожжено + отложено + выброшено”.
Догадки об эволюции
Еще один аргумент в защиту разумного баланса базируется на предположениях об эволюции человека — еду он получал крайне нерегулярно, поэтому естественный отбор прошли лишь те, кто был способен запасать калории впрок. Энергетическая система в предчувствии черных дней наполняет жировые склады, сформировалась так, предположительно.
Но человек формировался в условиях, которые не требовали впадать в зимнюю спячку или делать перелеты на юг. Да, сезонная нехватка еды могла повторяться на протяжении тысячелетий, закрепляясь в генах, но это лишь предположение.
Базироваться на предположениях можно, но предположения не являются доказательством, они являются лишь предположениями. Сюрприз?
Однако, давно и успешно существуют диеты, опирающиеся на предположения. Чтобы не включался механизм “на черный день”, нужно всегда быть немного голодным. Чтобы выветрилась “память о голоде”, нужно всегда быть сытым, есть часто понемногу. Или можно объедаться, но только один раз в неделю (читмил). Противоречивость диет не мешает рекомендовать каждую из них.
Современные представления о временах появления человека собраны из догадок, основанных на находках фрагментов домашней утвари и окаменевших костей. Слишком малочисленных даже для статистической значимости. Мы всегда можем подождать новые находки.
И мы можем сделать новые предположения с другими выводами при изучении существующих исторических свидетельств.
Каков процент толстяков среди средневековых богачей, которые ели приготовленную пищу, не испытывали нехватки в продуктах, не напрягались в спортзалах и имели великое множество поводов для стресса?
Почему несколько урожайных годов, идущих подряд и дававших изобилие еды, не приводили к вымиранию городов и деревень от ожирения?
Все выявленные случаи худобы придется объяснять такими же псевдо-ответами, опирающимися на предположения: слишком недолго длилось изобилие, не успевали растолстеть, медицина была хуже, все болели чем-то, какие-то гены немного другие, обмен веществ почему-то быстрый, просто повезло, работали много, не то что сейчас, реклама еды отсутствовала, пищевое поведение не было нарушено…
Опирающиеся на предположения гипотезы являются предположениями, не более того.
Определение стресса
На протяжении жизни я дважды был пухлым и дважды был тощим. Под пухлостью я подразумеваю наличие лишних складок и круглый живот, под тощестью подразумеваю выпирающие ребра и впалые щеки. Кстати, сбрасывать лишний вес оказалось легче, чем набирать недостающий.
Мои сомнения начались после службы в армии. Первый год физические нагрузки были сильнейшими, еда же была скудной, и мы постоянно испытывали голод. Однако, в отпуск я приехал круглолицым.
Второй год службы был легким, еды было вдоволь, можно было перебирать, от физкультуры же оставалась лишь ленивая зарядка раз в неделю. Однако, за второй год службы я сильно похудел.
Появилось несоответствие наблюдаемого с теорией — избыток калорий и недостаток движения привел к резкому похудению.
Меню солдатской столовой не изменялось, гены были того же человека, микробиом кишечника не устраивал революций. Из “всем известных” причин ожирения осталось рассмотреть стрессы.
Читающий эти строки, что лично Вы понимаете под словом «стресс»? Вопрос без иронии, границы термина сильно размыты. Опрошенные мной люди под словом “стресс” понимают разное — это и большое усилие (надорваться), и продолжительная нагрузка (устать), сильные эмоции (пойти вразнос) или необходимость сдерживать эмоции (терпеть), ситуация непривычная (ошеломительно) или неприятная (невыносимо). Редкий ответ — истощение каких-то конкретных адаптационных механизмов.
Прямой перевод английского слова stress — напряжение, усилие, нагрузка. За усилиями мы приходим в спортзалы, чтобы похудеть. По мере тренировок, увеличиваем нагрузки, из-за чего организм вновь и вновь попадает в непривычные условия. Приводят ли спортзалы к ожирению? Повышенные нагрузки, причем непривычные, приводят к похудению. Что-то не сходится.
Непривычное при регулярном повторении становится привычным. Организм адаптируется, подстраивается, перестает кидаться в крайности, оптимально рассчитывает усилия. Может ли непривычность длиться годами, на протяжении которых набирается вес?
Можно подразумевать под стрессами продолжительное состояние тревоги или другие поводы нервничать. Нервные нагрузки. Но неоднократно встречались примеры очень тощих и при этом очень нервных людей, которые, внезапно, полнели при смене образа жизни на более спокойный.
При встрече с незнакомым словом не все и не всегда идут в толковый словарь. Проще сначала угадать значение по созвучности и проверить предположение по контексту. При первой встрече со словом “стресс” можно предположить, что речь идет о научно выглядящем аналоге слова “потрясение”, потрясения неприятны и оставляют какие-то следы в организме, от потрясений болеют — догадка подходит к контексту, можно запомнить, не трогая словари.
Словарь же утверждает, что стресс — это реакция организма, который пытается адаптироваться, привыкнуть к изменившейся ситуации. Организм вывели из равновесия — организм подстраивается в ходе стресса, чтобы достичь нового равновесия. Попытки организма приспособиться ведут к ожирению? Но закаливание организма холодным или контрастным душем считается полезной процедурой.
В словаре упомянуты не просто реакции приспособления, а именно неспецифические — не свойственные чему-то определенному, универсальные. Если речь об отсутствии реакций специализированных, то при стрессе организм пытается отреагировать творчески, хоть как-то приспособиться, чтобы минимизировать потери. Стресс — это полезная функция организма. Или стресс — это неудовлетворительная оценка работы полезной функции?
Если речь о непривычности реакций, то при рассмотрении стресса следует учесть систему обучения. Чем в таком случае обусловлен вред от стресса — условия меняются слишком часто или резко, так что появляются повреждения, и обучаемая система устаёт, или отсутствует положительное подкрепление, которое позволяет накапливать опыт, или получаемый опыт противоречит имеющимся специфическим реакциям, так что в адаптирующейся системе укореняются конфликты, или просто отсутствует механизм обучения именно в тех частях эндокринной или иной системы, которые подвергаются стрессам?
Я уверен, что при знакомстве со словом “стресс” не все задумывались о подобных вопросах. Проще принять, что стресс — это что-то плохое, детали не важны, на экзамене не спросят.
Когда вы в очередной статье прочитаете фразу “это из-за стрессов”, то можете предположить, что автор статьи не интересуется настоящей причиной. Спросите автора о том, что он понимает под термином “стресс”. Возможно, автор всего лишь хотел придать наукообразности выражению “это плохое наверняка происходит из-за чего-то плохого”.
Для пущей наукообразности также упоминают “гормоны стресса”: адреналин, норадреналин, кортизол… Несомненно, гормоны влияют на обмен веществ, и это значит, что упоминание гормонов придаст вес любой статье на тему ожирения.
Пользуясь случаем, можно также упомянуть и другие гормоны: грелин, инсулин, лептин (и прочие адипокины), иризин, пролактин, дофамин…
Главное — побольше уверенности при использовании звучных терминов, чтобы читатель не заподозрил, что для ученых регуляция липогенеза до сих пор является всего лишь набором предположений, и даже в предположениях пресловутые “гормоны стресса” встречаются редко.
Возможно, что при использовании слова “стресс” подразумевают “стрессор” — приводящий к стрессу фактор. Слова перепутали, бывает, не нужно придираться — плохое случается внутри, когда плохое приходит из окружающего мира. Нечто плохое (ожирение) наверняка происходит из-за какого-то влияния (стрессы) каких-то плохих факторов (стрессоров).
Можно не задумываться, не уточнять, потому что все знают и могут сходу перечислить много плохих факторов, что-то из них наверняка подойдет: шум и тишина, холод и жара, голод и нездоровая еда, избыток и нехватка информации, травмы и лекарства, угрозы, боль, преодоление…
Список возможных стресс-факторов велик, но для всех стрессоров остается прежняя проблема — одни и те же факторы могут сопровождать как ожирение, так и похудение. Связь далека от очевидной, механизм воздействия не ясен.
Возможно, для ожирения нужно сочетание нескольких конкретных стрессоров плюс негативное отношение, эмоциональное неприятие. Наличие не одного, но нескольких факторов одновременно. Возможно, я не отрицаю такую возможность. Изучал ли кто-нибудь тему сочетания или баланса нескольких разных факторов в деле ожирения?
Эустрессы вычеркиваем скопом или по одному? Основоположник теории стрессов (ОАС, Ганс Селье) утверждал, что приятность ситуации не имеет значения, важна интенсивность потребности подстроиться к изменениям.
Из стрессов заставляют толстеть лишь те адаптационные процессы, которые доходят до стадии истощения? Возможно, но каким образом истощение адаптационных механизмов включает режим накопления жира?
Вредность псевдо-ответов именно в том, что они позволяют успокоиться и прекратить поиск. Популярные толкования стрессов далеки от научных определений и не позволяют разглядеть причину наблюдаемых процессов. Слово “стресс” используется как волшебное заклинание, но дает лишь видимость ответа. Мы не получаем ответ на вопрос “как оно работает”.
Сжигание жира
Отдельно от вопроса появления жира стоит вопрос избавления от избытка жира. Популярной является точка зрения, что его можно только израсходовать в процессе голодания или активной работы. Устоявшийся термин “сжигание” мне кажется злым, но, предполагаю, он кажется энергичным, мотивирующим, и поэтому обрел популярность.
Наиболее эффективным методом сжигания считается сочетание диеты и мышечных нагрузок. В моду вошел подсчет количества потребленных и потраченных калорий. Умные весы, шагомеры, программы с журналом, калькуляторы…
Вопрос на засыпку, кто тратит больше калорий — бодрый мужчина, дважды в неделю посещающий спортзал, или мало двигающийся, но вечно усталый старик? Спросите массажистов или поэкспериментируйте с тепловизором — неподвижность тела не означает отсутствие работы.
И как измерить работу мозга с учетом наличия подсознания? Мозг потребляет пятую часть всей энергии организма, если верить интернету. Больше калорий уходит на усталое поддержание тревожных ожиданий или на бодрое общение с коллегами по работе?
Я не могу верить популярным статьям, в которых рекомендуют свести ежедневный расход калорий к какому бы то ни было числу, потому что ежедневные затраты калорий у людей внешне одинаковых и выполняющих схожие действия могут различаться в разы.
И как измерить расход калорий при выполнении рекомендованных упражнений? Кто доказал, что работа по поднятию груза массой M на высоту H у разных людей приводит к расходу N калорий? Опорно-двигательный аппарат — это сложная система, к которой нельзя применять правила простой механики, чтобы обосновывать нормы, взятые из статистики. Кстати, “среднестатистический”, “нормальный” и “здоровый” — это разные числа.
В обоснование тысяч упражнений лег любопытный постулат — накопленный жир можно только сжигать, сам он не уйдет. Мне не удалось найти научное обоснование постулату, есть только предположения.
Многократно озвучивалась мысль, что нужно ежедневно бегать не меньше часа, чтобы исчерпать запас в мышцах и в печени, только потом начинает расщепляться жир, иначе никак. Аргумент за сжигание жира — в организме не найден другой механизм вывода жиров, есть только механизм расщепления при нехватке калорий. Но отсутствие знания о механизме не является доказательством отсутствия механизма.
Мускулы без нагрузок успешно теряют в массе, не смотря на отсутствие естественного механизма вывода мышечных волокон. Перестал качаться — потерял форму. Аргумент за необходимость сжигания жира — организм тратит на поддержание запасов очень мало энергии, а у мускулов затраты выше, и вообще другой механизм, поэтому мускулы атрофируются, а жир только сжигать. Но известно, что организм не любит бездельников, даже незначительных. Атрофироваться при невостребованности может всё, от костной ткани до мозга. Эволюция сделала для жира исключение по недосмотру?
Я не могу и не хочу опровергать популярные версии. Напротив, я много лет пытаюсь найти подтверждение им. Хочу увидеть доказательства, а не авторитетность источников или пересказы слов комментаторов.
Я ищу обоснование постулатов. Попытаться опровергнуть можно обоснование, а его нет. Популярные версии не удовлетворяют критерию Поппера (научной теории нужна возможность опровержения), поэтому популярные версии далеки от научного метода. Я не могу спорить с аргументом “все знают”.
Я не могу предоставить пруфы к тому, что я не нашел пруфов для всем известных утверждений “избыток калорий неизбежно откладывается в жир” и “жир уходит только при длительной интенсивной активности”.
Лечебные диеты
Да, если человеку ограничить питание каким-то минимумом, которого перестанет хватать для нормальной жизнедеятельности, то человек похудеет. Однозначно, бесспорно.
Можно даже не искать абсолютные числа потребления и расходования, достаточно относительных — убавить порции на десяток-другой процентов от привычных и увеличить количество пройденных шагов в день, добавив поход в спортзал. Для начала. Если не поможет, то сдвинуть границы еще немного. Сдвигать, пока не поможет.
Если человека кормить водой, то он похудеет. Если человека непрерывно гонять палкой, то он тоже похудеет. Если человека привязать к кровати и насильно пичкать едой, то он начнет толстеть. Бесспорно, да, это так. Но пограничные условия вызывают ненормальные реакции в обмене веществ, поэтому не должны рассматриваться как пояснение к тому, почему некоторые толстеют или худеют в нормальных условиях.
Любые эффекты от ограничительных диет и от избыточного потребления принято записывать на счет изменения баланса калорий — чрезмерное упрощение, заслуживающее пересмотра.
Любая жесткая диета не только ограничивает поступление калорий. Ненормальные условия вызывают ощущение слабости с нежеланием напрягаться, наполняют тело напряжением от неприятных эмоций и постоянной внутренней борьбы. Также неизбежны изменения в работе сердечно-сосудистой и многих других систем организма, перестраиваются привычки и рефлексы. Голодающие и переедающие тела работают иначе, но в ходе экспериментов почему-то принято следить только за балансом “дебет-кредит”.
По окончании диеты человек может остаться тощим, прийти к норме или снова потолстеть — такая непредсказуемость результата разрешает задуматься о том, что в механизме набора лишнего веса не один только баланс калорий может являться причиной изменений. И затрагивание настоящей причины выглядит побочным эффектом от диет и тренировок — возможным, но не обязательным.
Если в процессе голодания или упражнений была затронута и исправлена настоящая причина ожирения, то человек останется стройным после прекращения голодовки и тренировок. Если в процессе голодания и тренировок настоящая причина не была исправлена, то вернувшийся к нормальной жизни человек снова начнет толстеть.
В данной статье я рассматриваю только нормальные случаи ненормального ожирения — врач при обследовании не нашел патологий и дал общую рекомендацию “меньше есть и больше двигаться”.
Лечение ожирения обязательно должно начинаться с похода к врачу-эндокринологу для проверки функций гипофиза, щитовидки, надпочечников и далее по списку возможных проблем, способных привести к заболеванию, одним из симптомов которого будет являться лишний вес.
Любопытен также факт, что в результате лечения проблем с пищеварением или обменом веществ улучшится усвояемость калорий и не только их. То есть толстый похудеет тогда, когда станет получать больше. Сторонникам теории жесткого баланса “дебет-кредит” рекомендую упирать на то, что при выздоровлении улучшится не только доход, но и расходовать станет легче. Впрочем, не могу придумать, как это увяжут с попытками подсчитать расход калорий по работе, проделываемой снаружи тела в спортзалах и на экранах шагомеров, ведь видимая работа не изменится с лечением пищеварения или обмена веществ.
Я однозначно за диеты, когда их предписывает врач. Диеты отлично помогают справляться с лечением множества заболеваний. Непременно обследуйтесь у врача и соблюдайте его предписания.
Если предписанная врачом диета предполагает ограничение по калориям, то я призываю скрупулезно придерживаться диеты. Могу лишь посоветовать поискать приятные черты в чувстве голода. Оно связано с предвкушением, поэтому должно быть приятным. Неприятные ощущения при голоде свидетельствуют о нездоровье пищеварительного тракта или сбоях в пищевом поведении — оба варианта требуют исправления, а не терпения.
Если есть предположение о нарушении пищевого поведения, обнаружена склонность к обжорству, замечена потребность есть чаще необходимого, то исправление привычек не должно заключаться в одних только запретах. Принудительное ограничение в порциях еды — это один из инструментов, не единственно возможный и даже не главный. Следует вырабатывать новые привычки: во время еды сосредотачиваться на еде, а не на чтении, принятие пищи украсить ритуалами, прислушиваться к собственному телу, разрешать себе выбор продуктов, а не хвататься за давно известные или наиболее доступные блюда. Полезные привычки — это не только лишь запрет вредных.
Я не против диет. Сходу вспоминаю гипотезу, что при пустоте пищеварительного тракта организм переключается в режим ремонта, усиливает процессы очистки на клеточном уровне, что может благотворно повлиять на здоровье кожи и внутренних органов, а для этого можно голодать по субботам. Мне нравится эта гипотеза. И не только она. Но, внимание, гипотеза — это не теория. Идеи и предположения дают повод для проведения экспериментов под надзором ученых и врачей, а не для досужего насилия над своим организмом.
И при всем моем одобрении диет я не могу одобрить советы фитнес-тренеров, основанные исключительно на популярности, украшенные догадками о задействованных механизмах. И я не могу одобрить рассказы о результатах личных экспериментов в области диет. И поэтому не планирую рассказывать о своих опытах. Я здесь не продаю очередную диету, очередной комплекс упражнений или очередной гаджет.
Не является доказательством ни успешность отдельных экспериментов, ни популярность отдельных рецептов. Тем более, когда есть много очень разных подходов, которые в разных случаях срабатывают с разной эффективностью — такой разнобой встречается всегда, когда борются со следствиями, лечат симптомы.
Мне кажется, что значимость популярных диет преувеличена. Слишком много внимания уделяется отдельным продуктам и последовательности их употребления.
Особенное недоумение это повальное увлечение диетами вызывает на фоне того факта, что происходящее в кишечнике очень далеко от полного освещения наукой. Диеты зачастую выбирают по рекомендациям, а не по состоянию своего личного ЖКТ, которое прямо влияет на усвоение тех или иных веществ из съеденной пищи.
Избыток калорий
Отвлечемся ненадолго от науки и поработаем руками. Представьте себя управляющим кровеносной системой человека. Попробуем руководить.
У нас в хозяйстве есть центральный насос сердца, и есть трубочки сосудов, которые разбегаются по организму, ветвятся там до капилляров, потом собираются и возвращаются обратно. На разных участках системы содержимое трубочек обогащается кислородом и питательными веществами. Где-то есть вывод вредных веществ и депо обслуживания.
Мы можем управлять центральным насосом — разгонять сердцебиение и притормаживать по мере надобности. Еще мы можем сужать или расширять просвет отдельных сосудов. Но мы не можем направлять питательные вещества точно к потребителю. Я не нашел в кровеносной системе таких механизмов, если вы знаете о таких, то напишите мне, пожалуйста. Только не предлагайте торсионные завихрения, эту смешную идею я уже видел.
Потребители стараются держать при себе запас питательных веществ на случай срочной работы. Внутри клеток. И по мере расхода этих оперативных запасов начинают сигнализировать — я поработал, нужно пополнить запасы, иначе не смогу продолжить работу.
Мы раскочегарим центральный насос. На участке потребителя расширим сосуды. На бездельничающих участках сузим сосуды. Но посильное вмешательство не изменит общей картины — если на голодающем участке проходит тысяча трубочек-капилляров, то останутся еще миллионы капилляров, которые проходят по другим участкам.
В районе пищеварительной системы необходимые калории поступят в сосуды, пробегут мимо центрального насоса и разбредутся по всему организму. Пойдут не прямо к потребителю, а во все трубки подряд. Потребителю достанется лишь малая часть, попавшая на его участок.
Нам понадобится добавить калорий и несколько раз прогнать их по всем сосудам, чтобы на одном из участков проголодавшийся насытился.
Процесс доставки не мгновенный, поэтому потребители начинают сигнализировать заранее, до наступления настоящего голода, чтобы у пищеварительной и кровеносной системы был запас времени для доставки.
Пока голодный потребитель насыщается, мимо всех прочих органов проносятся калории — бери не хочу. В организме всегда кто-то работает, поэтому избыток калорий в крови это норма для организма.
Устройство кровеносной системы предполагает, обуславливает, диктует постоянный избыток калорий. Избыток калорий в организме — это необходимая норма.
Нужно длительное недоедание или серьезная болезнь, чтобы калорий в крови осталось ровно столько, сколько действительно требуется работающим органам. И в таком случае достаточного для жизни количества будет недостаточно, поскольку калории станут бегать по всему организму, а не целенаправленно доставляться работающим органам.
Популярная версия ожирения “избыток калорий” не выдерживает пристального взгляда. Если в крови не будет избытка калорий, то наступает неприятная гипогликемия, а не красивая стройность. Если часть калорий начинает откладываться в жировых клетках, то этому должна быть какая-то причина, а не просто наличие невостребованных калорий.
Назначение складов
Нижняя планка “худеть” — исчерпание запасов в мышцах и печени при продолжающейся мышечной активности, то есть всем известное сжигание, как минимум. Плюс, возможно, еще какие-то триггеры.
Верхняя планка “толстеть” — не просто наличие избытка калорий, а какое-то длительное превышение какого-то уровня калорий в крови, неизвестное по времени и уровню, то есть всем известное переедание. Плюс, возможно, еще какие-то триггеры.
Кто-то с какой-то целью отдает приказ на создание жировых запасов. Я разрешил себе не отмахиваться от сомнений, отойти от всем известных фактов и фактоидов на тему баланса, решил поискать возможного заказчика.
Иногда калории не просто бегают по кругу в ожидании потребителей, а начинают откладываться в жировые запасы. Жир — это запас питательных веществ. Энергии, которая нужна организму для жизнедеятельности.
У органов-потребителей есть внутриклеточный запас питания, плюс они могут в любое время пополнить свои запасы из потока питания в крови. И только если предполагается много работы, так что нормальные запасы в крови закончатся, гликогеновый резерв в печени опустеет, и пищеварительная система не сможет быстро доставить новые калории, тогда понадобятся дополнительные резервы.
Много работы, причем жизненно важной, которую нельзя отложить на потом. В таком случае организм начнет черпать резервы из жировой ткани. Запасы жира — это страховка для пищеварительной системы.
Составим портрет заказчика жировых отложений. Он может потреблять много, так что запасы питания в крови могут исчерпаться. Его работу нельзя отложить до появления ресурсов после обеда. Он работает подолгу, так что жир успеет расщепиться, освободить накопленную энергию для потребления.
Какие органы требуют много энергии? Центральная нервная система любит калории, но при длительной нагрузке впадает в оцепенение и норовит заснуть, а не дожидается расщепления жиров.
Пищеварительная система тоже много энергии потребляет в процессе переваривания, но при усталости она бросит работу недоделанной, а не продолжит активно работать.
Листая анатомические атласы, я нашел только один ответ. Мышцы идеально подходят под описание. Они могут работать долго, энергии берут много. И нельзя отложить на потом убегание от врага и погоню за добычей.
Если вы сможете найти другой вариант, напишите мне, пожалуйста. Я буду рад подумать над новой версией.
Расположение складов
Любопытно, что жир откладывается не повсюду, а в некоторых местах. Различают, например, женский и мужской типы ожирения. У женщин жиром обрастают бедра, ягодицы, низ живота. У мужчин жир располагается выше, предпочитает талию, весь живот и плечевой пояс. Принято объяснять эти различия генами и гормонами, но популярные ответы не подходят к вопросу “как оно работает”.
Есть и другие виды деления ожирения по типам. Общее у них то, что жир откладывается не повсюду. Хотя избыток калорий, напоминаю, равномерно бегает по всему организму. Что-то в организме диктует место складирования. Разное в каких-то разных случаях. Иногда толстеют бедра, иногда выпирает живот, иногда шея обзаводится лишними подбородками.
Поскольку жир является запасом питательных веществ, можно смело предположить, что жир откладывается неподалеку от заказчика, которому эти питательные вещества могут внезапно понадобиться в большом количестве. Чтобы не бегать лишний раз кругами по организму, а сразу попасть поближе к месту потребления.
Если внимательно рассмотреть все склонные к ожирению места, то легко обнаружить, что под слоем жира есть какая-то мышца. Не удивительно, мышцы присутствуют почти везде. Вот только жировые отложения, как правило, повторяют форму отдельных мышц. Это особенно заметно, когда ожирение только начинается, и тело еще не устремилось к форме шара.
Еще один полезный факт можно узнать методом ощупывания — мышцы под слоем жира всегда напряжены. Даже при отсутствии видимой работы остаются твердыми, иногда до болезненности. Напряженность говорит о продолжающейся работе.
Мышечные зажимы
Каждая мышца управляется программой — при наступлении таких-то условий напрячься, при исчезновении этих условий перестать напрягаться, расслабиться.
Программы постоянно корректируются. По мере набора жизненного опыта, организм осваивает новые движения, калибрует рецепторы, оптимизирует мышечные программы и состояние мышц. Если мышца часто используется, то она напрягается всё быстрее и сильнее, развивается. Если мышца используется редко, то она напрягается неспешно, силу вырабатывает небольшую, атрофируется.
Если мышца не получает четкого сигнала “задача выполнена”, то она расслабляется не до конца и остается в тонусе, напряжена и готова напрячься сильнее. Программа корректируется, запоминаются новые показатели и условия. Напряжение становится нормой.
Работающая мышца посылает сигнал “работаю и ем”. Организм поддерживает запас калорий в крови. Не расслабившаяся после работы мышца продолжает сигналить “работаю и ем”. Сигнал длится днями и ночами, а организму в это время нужно спать, есть, пополнять склады, выводить излишки и делать много другой полезной работы.
Предположим, что большой и важный мускул постоянно голодает при нормальном избытке калорий. Когда ему понадобится по-настоящему поработать, обычных запасов питания в крови ему не хватит. В таких случаях не помешает склад резервного питания неподалеку.
Склады жировой ткани неподалеку от мускулов у здорового человека присутствуют всегда и везде. Подкожный жир одобрен естественным отбором в ходе эволюции. Некрасиво разрастаться он начинает тогда, когда рядом кто-то на протяжении многих дней голосит “работаю и ем”.
Поиск термина
Я не знаю источник выражения “мышечный зажим”, означающего длительное напряжение без видимой причины. Словосочетание отдает народной простотой и поэтому кажется далеким от науки. Но выражение достаточно распространенное, короткое, понятно без словаря, поэтому я выбираю его.
Владимир Леви при описании того же явления использует термин “гипертонус”, который мне кажется менее точным. Слово “тонус” означает готовность мускула к работе, возбуждение без признаков утомления. А мышечные зажимы — это продолжающаяся работа, хоть и без движения, противодействующие мышцы играют в перетягивание каната. При этом вполне можно ощущать усталость, старики подтвердят.
Томас Ханна описывает это же явление очень точным термином “сенсорномоторная амнезия”. Его работы о соматике, а также школа по устранению возрастных изменений и последствий травм заслуживают уважения, но термин мне кажется слишком громоздким для повседневного употребления. Кстати, не знаю как мышечные зажимы называли Моше Фельденкрайз и Франц Александер, на труды которых опирался Ханна.
Джанет Трэвелл и Дэвид Симонс популяризировали термин “триггерная точка”, болезненность которой обратной связью подпитывает напряжение, а также термин “миофасциальная дисфункция”, означающий затрудненность в использовании перенапряженного мускула. Мне эти термины кажутся слишком узкими, мышечный зажим не всегда сопровождается болью и не обязательно находится именно в фасциях.
Вы можете встретить и другие термины. Если вам попадется термин более интересный и точный, чем “мышечный зажим”, то поделитесь со мной, пожалуйста. Судорога, спазм или синдром мышечной скованности относятся к другим явлениям и поэтому не подходят.
Секрет худобы
Для тренировки напряжения мышц мы ходим в спортзалы. А для тренировки расслабления мышц мы надеемся на природу. Авось оно само как-нибудь. Кому интересны расслабленные, бездельничающие мышцы?
К чему такой подход приводит в течение долгих лет, мы можем увидеть в фигурах стариков. Их плечи сгибаются не абстрактными годами или горестями, а собственными мышцами, которые разучились расслабляться.
Однако, почему не все старики толстые? Существуют явно напряженные, с искаженной осанкой, вздутыми венами на руках, быстро устающие, но все же тонкие, словно высохшие.
И среди подростков хватает тощих — кости торчат, обильная еда впрок не идет, пальпация показывает множество напряженных мест.
Да и у людей с нормальным весом можно найти постоянно напряженные места, которые почему-то не обрастают жиром: голени, предплечья, шея.
В рамках гипотезы можно придумать несколько версий.
Например, не все мышцы эволюционно считаются одинаково важными. От мышц бедер и поясницы зависит бег, им нужно обеспечить резерв питания, поэтому бедра и талия склонны к ожирению. А мышцы голеней и предплечий менее важны при беге, потребляют меньше, поэтому даже сильная зажатость или гипертонус не является поводом для складирования жиров неподалеку. Мимические мышцы не важны и потребляют мало — появляются морщины, но не склады жира. Жевательные мышцы важны и потребляют много — могут появиться пухлые щеки и лишние подбородки.
Также можно предположить, что играет роль специализация. Мышцы состоят из так называемых белых и красных волокон. Белые отвечают за быстрое сокращение, но быстро устают. Красные отвечают за продолжительное усилие, которое способны долго поддерживать. В разных мышцах одного организма процент белых и красных волокон может различаться. Одни мышцы специализируются на взрывных усилиях, а другие на поддержании положения. Для примера можно сравнить функции мышц бедра и стопы — первые отвечают за прыжки, вторые за поддержание равновесия. Резервировать питание необходимо только для первых.
Также можно предположить, что зажатость некоторых мышц помогает предотвратить зажатость других. Например, если зажаты мышцы спины, шеи или плеч, то человеку очень не комфортно бегать, подтягиваться на турнике и поднимать тяжести. У него спина не первый год кричит об усталости, а ему предлагают заняться спортом, увеличить нагрузки. Нет активных движений — мышцы бедер и плеч не получают повода напрячься, программы сильных мышц сбиваются в сторону снижения тонуса, мышцы атрофируются, сигнал “работаю и ем” возникает редко, человек не толстеет. Хоть и не чувствует себя здоровым.
Оставаясь в рамках гипотезы “жир растет поверх напряжения” можно придумать и другие версии, сделать и проверить другие предположения о том, почему не все напряженные мышцы обрастают жиром. Например, чрезмерно напряженная мышца требует уже не накапливать, а расщеплять жир в складах неподалеку.
Можно обратить внимание на то, что под симптомами “зажима” могут скрываться разные процессы — по уровню напряжения, по проценту вовлеченных волокон, по протяженности вдоль волокон, по близости к фасциям, по длительности напряжения или по причине отданной команды. Возможно, отложение жира сопровождает не все возможные случаи напряжения.
Гипотеза мышечных зажимов является предположением о механизме, поэтому она позволяет находить новые идеи и целенаправленно ставить новые опыты.
Для опровержения или подтверждения гипотез и версий нужно собирать информацию и проводить эксперименты. В результате проверок гипотеза сможет превратиться в теорию, которая позволит разрабатывать новые способы решения старых задач.
Предположения
Различаются мужской и женский типы ожирения. Не потому ли, что различается мужская и женская походка? Женщины склонны держать плечи неподвижными, в результате чего повышенная нагрузка ложится на бедра, их легче закрепостить. Мужчины же мужественно опасаются вилять бедрами, в результате чего повышенная нагрузка ложится на талию, её легче закрепостить.
Если особенности походки могут приводить к локальному ожирению, то ряд ответов “из-за генов”, объясняющих случаи “у них в роду или в деревне все полнеют”, можно обдумать заново — дети невольно копируют двигательные привычки, которые ежедневно наблюдают у родственников и соседей.
Женщины набирают вес после родов. Не потому ли, что беременность увеличивает нагрузку на ноги, роды сопровождаются сильнейшим напряжением и болью, да и после родов приходится подолгу носить ребенка на руках и спать урывками, что прямиком ведет к изменению программ движения?
Сахарный диабет способствует ожирению. И ожирение, наряду с хроническим перееданием и малоподвижным образом жизни, может привести к возникновению сахарного диабета. Не потому ли, что инсулин требуется для проникновения глюкозы в клетки, то есть прямо участвует в питании внутренних органов? Ожирение при диабете, даже генетически обусловленном, не опровергает гипотезу мышечных зажимов — сбой в системе регуляции является ожидаемым следствием при многолетних сигналах голода, и постоянные сигналы голода являются ожидаемым следствием сбоев в системе доставки еды.
Рядом с ожирением часто всплывает тема целлюлита. Можно предположить, что целлюлит это не болезнь, а совершенно естественный механизм защиты нежной жировой ткани от регулярных сотрясений. Подобно каретной стяжке на диванах. И для избавления от целлюлита нужен не массаж или крем, но смягчение походки.
Можно предположить, что размер женской груди зависит не только от генов или гормонов, но и от тонуса грудных мышц. Ведь женская грудь состоит не только из железы, но и из запасов жира. Не поэтому ли увлечение гимнастикой или йогой неоднократно приводило к уменьшению размера женской груди?
Оперные певцы склонны к ожирению. Не потому ли, что переживание эмоций во время пения сопровождается неподвижностью, а рисунок дыхания далек от физиологически здорового?
Работники дорожной автоинспекции часто страдают ожирением. Не потому ли, что они в процессе работы находятся в шумном и опасном пространстве автострады, да общение с нарушителями отнимает больше нервов, чем сидячая работа?
Домашние коты и собаки иногда начинают страдать от ожирения. Избыток калорий тому виной или отсутствие поводов и возможностей для активных движений? Или что-то в домашней обстановке приводит к неприятным ожиданиям, которые отражаются в теле?
Нервная обстановка приводит к ожирению. Не потому ли, что застрявшие в подсознании тревоги вынуждают скрючиваться даже в самом удобном кресле? В таком случае психотерапия поможет похудеть, если добавит спокойствия и позволит освободить осанку.
Если в результате ограничительной диеты или тренировок удалось избавиться от мышечных зажимов и изменить двигательные привычки, то после прекращения диеты и тренировок человек надолго останется стройным. Если устранить причину не удалось — снова начнет набирать вес. Смотря что и как менялось.
Массаж, атлетика, гимнастика, которая бывает не только художественной, а также дыхательные упражнения могут помочь в похудении, если будут направлены на восстановление подвижности, снятие остаточных напряжений и создание правильных рефлексов. Можно усилить их эффективность, если прекратить гадать по цифрам на костре из калорий, поискать действующие причины и обосновать действие понятным механизмом.
Причины причин
Так что же лучше делать, чтобы похудеть? Или потолстеть, по настроению. Что лучше для снятия этих “зажимов” — диеты, спортзалы с бассейнами, массаж, медитация?
Если готовые ответы не устраивают, то можно подумать. Я выше многобуквенно дал понять, что мне не нравятся простые универсальные ответы. Я не продаю очередной курс или гаджет для похудения, не предлагаю готовые к употреблению ответы, наоборот — я делюсь вопросами, над которыми можно подумать.
Когда говорят, например, что в ожирении виноваты ошибки в пищевом поведении, я начинаю искать причины сбоев в пищевом поведении. Бросил вредную привычку или расстался с любимым человеком, потерял хорошую работу или по какой-то другой неизвестной причине начал больше есть и в итоге потолстел — почему начал больше есть? Потому что борьба с привычкой усиливает явные или скрытые тревоги, которые ведут к заеданию, от которого толстеют — но как тревоги связаны с желанием чаще есть? Тревоги заставляют тело сжиматься, работающие мышцы чаще сигналят о голоде? Или ощущение насыщения снижает активность тревожащегося мозга и дает чувство успокоения? Или награда вкусной закуской позволяет компенсировать чувство неудовлетворенности, на фоне постоянного неудовольствия хочется почаще получать удовольствие? Если речь о неудовольствии или об усталости от неудовольствия, которая тоже неприятна, или просто о перманентном чувстве усталости, то что вызывает эти чувства?
Я постоянно ищу не ответы, а вопросы, позволяющие усомниться в очевидном, которое странно работает. Я уверен, что мышечные зажимы не являются единственным фактором, приводящим к ожирению. И я уверен, что переедание не является единственным фактором, приводящим к ожирению. У одних и тех же следствий могут быть разные причины. И для найденных причин можно поискать их причины.
Мышечные зажимы, если именно они являются причиной ожирения, тоже имеют свою причину. Именно её нужно устранять, чтобы зажим вместе со всеми его неприятными последствиями ушел и не вернулся.
При наличии разнообразных движений программы отдельных мышц корректируются, ошибки исправляются. Комфортный дом, доступный транспорт и необходимость подолгу работать лишают нас разнообразия. Нет разнообразия, есть привычные шаблоны — мало поводов для коррекции.
Разовые ошибки в движениях все же устраняются со временем даже при слабо работающих механизмах коррекции. Глубокий след в программах движения могут оставить только травмы, сильная боль или многократно повторяемые ошибки.
Травмы и боль не так уж часто приключаются, предлагаю больше внимания уделить ежедневным источникам повторяющихся искажений. Ежедневно мы дышим, ходим, удерживаем осанку и спим — ошибки в этих функциях способны накапливаться и существовать годами.
Думать о способах устранения неполадок следует после знакомства с механизмом. Движение и неподвижность, дыхание и сон — каждый из этих процессов заслуживает отдельного разговора, выходящего за рамки темы ожирения.
Но, конечно, можно и не задумываться, не уходить от популярной формулы “меньше есть и больше двигаться”.
Проще сказать, что не хватает усердия для прокачки пресса и силы воли для отказа от тортиков, чем заморачиваться гиперлордозом поясницы, передним наклоном таза, тонусом диафрагмы и другими возможными причинами вываливающегося живота. У которых еще нужно найти и устранить их причины. Слишком сложно, пусть тренеры изучают анатомию.
Простые ответы привлекательны и популярны. И вполне способны кому-то помочь. Если назвать симптом диагнозом и логику заменить статистикой, добавив теорию вероятности, то остается сущий пустяк — в ворохе популярных рецептов, которые кому-то помогали, найти лекарство, которое поможет именно тебе.
Итого
все виды данного упражнения+техники для начинающих
- 29 Июля, 2018
- Тренировки в зале
- Никита Новиков
Подтягивания к груди широким хватом — это одно из самых популярных упражнений в культуризме. Его выполняют как профессиональные атлеты в тренажерных залах, так и обычные спортсмены, занимающиеся на брусьях и турниках. Как правильно выполнять подтягивания к груди широким хватом? Сколько подходов нужно делать? Какие мышцы задействуются во время работы? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье!
Подтягивания к груди широким хватом: какие мышцы работают?
Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение, при выполнении которого работает несколько мышечных групп. Основная нагрузка ложится на мышцы рук, плеч и спины. Чтобы сместить акцент на какую-то определенную мышцу, необходимо изменить положение рук и ширину хвата. Например, при подтягиваниях к груди широким хватом целевую нагрузку будут получать парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы, косвенно будет нагружаться бицепс. Данное упражнение можно назвать одним из самых лучших для построения красивой и эстетичной спины.
Работающие мышцы
Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.
- Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
- При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.
Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.
Подтягивания к груди широким хватом: техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину широким хватом.
- Без резких движений, делая выдох, потяните свой корпус вверх. Верхняя точка амплитуды будет считаться достигнутой, когда ваш подбородок будет находиться выше уровня турника.
- Делая вдох, медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.
- Выполните движение столько раз, сколько требует ваша тренировочная программа.
О количестве подходов и повторений рассказано в видеозаписи ниже:
Как мы уже говорили ранее, подтягивания к груди широким хватом являются далеко не единственным способом выполнения данного упражнения. О самых интересных разновидностях классических подтягиваний мы расскажем чуть ниже.
Подтягивания широким хватом за голову
Это упражнение рассчитано на уже опытных атлетов. Настоятельно не рекомендуем делать его новичкам, потому что оно может быть достаточно травмоопасным для них. Во время его выполнения нагружаются парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, а также трапеции.
При таких подтягиваниях спину не следует прогибать, ноги должны быть выпрямлены и находиться на одной линии с корпусом.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник широким хватом.
- Делая выдох, поднимитесь вверх таким образом, чтобы в верхней точке затылок касался перекладины. Во время выполнения локти должны «смотреть» строго вниз и не двигаться назад.
- Делая вдох, опуститесь в изначальную позицию.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Подтягивания средним обратным хватом
Если подтягивания на турнике широким хватом являются одним из лучших упражнений для развития мускулов спины, то подтягивания средним обратным хватом — это, по мнению многих спортсменов, самое эффективное упражнение для бицепсов. Широчайшие мускулы также косвенно участвуют в работе.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Руки должны находиться на ширине плеч.
- Делая выдох, подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Делая вдох, медленно и не спеша опуститесь в изначальное положение.
- Выполните столько повторений, сколько вам нужно.
Задействованные мышцы
Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.
Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:
- широчайшая;
- ромбовидная;
- большая круглая.
Дополнительно работают мышцы (ассистенты):
- большая и малая грудные;
- плечевые мышцы;
- бицепс.
Подтягивания узким обратным хватом
Максимально включают в работу бицепсы и низ широчайших.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, соедините ладони вместе. Прогните спину и повисните на прямых руках.
- Делая выдох, подтянитесь вверх. Во время движения сводите лопатки и отводите назад плечи. В верхней точке нужно касаться турника нижней частью грудных мышц.
- Делая вдох, опуститесь в исходную точку.
- Повторите столько раз, сколько вам необходимо.
Виды подтягиваний
Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:
- Ширина хвата:
узкий, средний или широкий. - Вариант хвата:
обычный, обратный и параллельный. - Область касания перекладины:
к груди за голову. - Положение тела:
вертикально и горизонтально.
Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.
Подтягивания к груди, широким и средним хватом
Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.
Средний хват
Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.
Широкий хват
А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.
Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
- Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
- Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
- На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
- Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
- На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.
Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.
Подтягивания обратным хватом
Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.
Техника выполнения
Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.
- Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)
- Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
- Локти опускаем вдоль туловища
- При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.
Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.
Подтягивания за голову
Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.
Техника выполнения
Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:
- Спина должна быть ровной
на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.
- Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
- Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!
Подтягивание параллельным хватом
Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.
Техника выполнения
Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:
- Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
- Локти двигаются вдоль туловища
- При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
- На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
- Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук
Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.
Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.
Подтягивания узким прямым хватом
Направлены на проработку низа широчайших, а также зубчатых и плечевых мышц.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник нужным хватом.
- Делая выдох, поднимите тело вверх так, чтобы в верхней точке расстояние между нижней частью грудных и перекладиной было минимальным.
- Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
- Сделайте необходимое количество повторений.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Основные работающие мышцы: зубчатые, низ широчайших,плечевая.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник так, чтобы один кулак находился перед другим (как это показано на изображении ниже).
- Делая выдох, подтянитесь вверх, прогнувшись в спине. В верхней точке голову необходимо увести в сторону от перекладины.
- Делая вдох, опуститесь в изначальную точку.
- Повторите движение заданное количество раз. В каждом подходе меняйте расположение рук.
Ошибки
Вы уже знаете о подтягиваниях на турнике к груди, а также о разновидностях этого упражнения. Теперь давайте поговорим об основных ошибках, с которыми часто сталкиваются начинающие спортсмены.
- Рывки. Чтобы сделать больше повторений, многие новички во время подтягиваний начинают выполнять рывковые движения. Так лучше не делать, поскольку, во-первых, это в разы ухудшает эффективность упражнения, а во-вторых, из-за такого подхода можно получить травму плечевых суставов. Для роста мышечной массы необходимо делать все повторения качественно и не спеша.
- Отсутствие разминки. Это достаточно обширная проблема, которая касается не только подтягиваний к груди широким хватом, но и всех силовых тренировок вообще. Не разминая суставы и мышцы перед началом тренировочной сессии, спортсмен в разы увеличивает возможность получения серьезной травмы.
- Неправильное дыхание. Тоже очень важный элемент тренировок, о котором многие забывают. Если атлет во время выполнения того или иного упражнения будет неправильно дышать, то у него поднимется давление, что сразу же приведет к снижению эффективности. Слышали выражение «дыхалка забилась»? Оно лучше всего описывает ситуацию, когда спортсмену становится тяжело принимать кислород из-за неправильной техники дыхания. Запомните раз и навсегда: когда поднимаетесь к верхней точке амплитуды, делайте выдох; когда опускаетесь вниз — делайте вдох.
ОПТИМАЛЬНАЯ ВЫСОТА ТУРНИКА
Подтягивания на низкой перекладине могут производиться без соблюдения четко зафиксированной высоты перекладины. Находясь в висе лежа (при этом верхние конечности выпрямлены), спортсмен не должен прикасаться к поверхности лопатками. Если занятие проводить на высокой перекладине, упражнение не потребует от спортсмена слишком много физических усилий. В большей мере вес всего тела придется на нижние конечности.
Для более серьезной тренировки на вис спортсмен должен расположить турник таким образом, чтобы туловище почти касалось земли. В процессе необходимо соблюдать расстояние между поверхностью и спиной. Оно должно составлять примерно 10 см.
Новичкам лучше делать австралийские подтягивания, используя турник, расположенный немного выше. За счет этого удастся освоиться, привыкнуть к технике упражнения и благоприятно воздействовать на мышцы. При условии, что горизонтальные подтягивания осуществляют в рамках сдачи нормативов, высота турника четко фиксируется. Она равняется 0,9 м (1-3 ступень) или 1,1 м (6-9 ступень).
В спортзале можно задействовать машину Смита, что максимально комфортно для спортсмена. Хотя тренажер часто используют для выполнения приседаний, в данном случае он тоже подойдет. На тренажере очень просто регулировать высоту перекладины.
Советы
Помимо техники выполнения и анатомии ранее перечисленных упражнений, мы бы также хотели дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваши подтягивания и тренировки вообще.
- Не тренируйтесь каждый день. Если вы будете ежедневно заниматься, то это не приведет к мышечному росту, а, наоборот, в разы его замедлит. Это касается всех упражнений, в том числе и подтягиваний к груди широким хватом. Отзывы специалистов говорят, что мышцам необходимо давать отдыхать, иначе они не выдержат той нагрузки, которую вы ей даете. Такие занятия в итоге могут привести к переутомлению и потере желания заниматься спортом.
- Используйте дополнительное отягощение. Если вы тренируетесь на набор мышечной массы, тогда со временем вам придется повышать тренировочный вес. Когда количество ваших подтягиваний будет превышать 15-20 повторений, можно смело начинать использовать дополнительное отягощение. В условиях тренажерного зала это могут быть цепи или пояс, на который можно прицепить блины от штанги. В домашних условиях можно использовать рюкзак, в который можно положить книги, бутылки с водой и любые другие подручные предметы. Старайтесь повышать вес постепенно, дабы не получить травму! Кроме того, прежде чем перейти к повышению весов, настоятельно рекомендуем на всякий случай обследоваться у специалиста.
- Подтягивайтесь в перчатках. Это не является обязательным условием, так как многие спортсмены обходятся и без них, но если от подтягиваний у вас на руках начали появляться мозоли, которые мешают полноценно выполнять упражнение, тогда пара специальных перчаток будут вам очень кстати.
- Делайте акцент на нужных вам мышцах. Поскольку подтягивания на турнике широким хватом направлены на проработку спины, постарайтесь максимально исключить из работы мускулы рук. Для этого можно представить, что на перекладине вместо ваших рук лежат канаты с крюками, которые просто удерживают турник.
- Правильно питайтесь. Это относится как к тем, кто занимается на выносливость, так и к тем, кто работает на увеличение мышечной массы. Стоит понимать, что для достижения больших результатов в спорте мало просто регулярно тренироваться. Необходимо также давать своему организму достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов, чтобы он мог полноценно функционировать и справляться с тяжелыми тренировочными нагрузками.
На этом можно закончить. Надеемся, что информация из нашей статьи была вам полезна. Помните: если правильно выполнять подтягивания к груди широким хватом, результаты не заставят себя ждать!
Техника выполнения
От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.
- Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
- Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.
Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.
Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.
Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.
При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.
Последовательность действий следующая:
- При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
- Подойти к перекладине максимально близко.
- Взяться за перекладину и присесть.
- Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
- Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
- Разогнуть руки, принять висячее положение.
- Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
- Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
- Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
- Повторить нужное количество раз.
Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.
Есть несколько вариантов упражнения:
- Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
- Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.
Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.
Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.
При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.
При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.
Секрет подтягиваний: fixin — LiveJournal
Все вы знаете, что я сейчас делаю подтягивания на резинке. На резинке потому, что 5-8 повторов качают мышцы эффективнее, чем один отказный. А без резинки я могу подтянуть свои 90 кг только 1.5 раза.Но даже на резинке всё шло не очень хорошо с техникой, пока я не увидел видео турникмена Крепость.
Там я узнал один важный секрет подтягиваний.
Дело в том, что независимо от хвата – обратного, прямого, узкого, широкого, можно подтягивания делать бицепсом, а можно плечами.
Я делаю плечами, т.к. бицепс слабее для подъема тела и его накачивать надо другими упражнениями.
А секрет очень прост – при подтягиваниях нужно ощущать и визуализировать, что делаешь их именно мышцами спины. Это легко. Ну или ощущать, что делаешь мышцами бицепса.
По сути, подтягивания можно делать или бицепсом или спиной, такое переключение внимания позволяет качать спину при любом хвате.
Когда делаешь подтягивания и концентрируешься на этом, то легко понимаешь, какими мышцами делаешь сейчас подтягивания и переключаешься на нужные.
Ну а так, по мелочам – нельзя делать дёргания при подтягиваниях, резкие рывки, потому что это снижает нагрузку на плечи. Если хотите посмотреть на плохую технику подтягиваний – идите в инстаграмм Люмпы. У неё там 7 или 8 отвратительных подтягиваний с болтанкой ногами.
Что лично мне ещё помогает в подтягиваниях – нужно представлять, будто ты делаешь упражнение на блок, т.е. тянешь локтями тягу. Локти должны идти максимально близко к телу, так максимально загружается спина.
Ну и при подтягивании плечами к перекладине идет не подбородок, а грудь. Тоже важно.
Мне еще говорили про сведение лопаток, да, это важный момент при подтягивании плечами, но если вы контролируете, что подтягиваетесь именно плечами, лопатки будут сведены автоматически. Хотя можете уделить этому время. По сути это выгиб спины внутрь.
Вот вроде бы и все нюансы подтягиваний…
Я пока что подтягиваюсь каждый день по нескольку раз в течении дня на резинке 8-9 раз. Планирую увеличить это количество до 20.
https://instagram.com/p/BrumsbtF9gB
Иногда подтягиваюсь без резинки, по выработанной на ней технике. Получается 1.5 раза. Надеюсь, что когда смогу подтягиваться на резинке 20 раз, смогу без резины подягиваться 5 раз и уже качать технику и повторы без резинки.
Хочу заметить, что при 3-4 подходах в сутки слегка натираются мозоли на руках, даже при резиновых наконечниках турника. Не страшно.
И вот что еще – я подтягивался на улице в перчатках, так вот, хват стал сильным, даже в обычных теплых зимних перчатках я могу удерживать железную перекладину на морозе.
https://instagram.com/p/BruuqOAFLW_
9 шагов, чтобы подняться выше планки
Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте повторим просто ради интереса: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте свое ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью отпустите.
Легко, правда? Не так много. Одно дело — знать , как подтягиваться, и совсем другое — уметь подтягиваться , и лишь немногие могут правильно выполнить это составное безжалостное упражнение.Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость заключается в том, что есть специальные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.
Чтобы по-настоящему «улучшить» свои подтягивания, вам нужно поработать над следующей механикой:
1. Сила захвата
2. Сила ядра
3. Сила широчайшей мышцы спины
Требуется терпение, практика и правильное питание, но возможность подтягиваться несколько раз поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении препятствий Tough Mudder, таких как Funky Money – The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d.Так что добавьте эти движения в свою тренировку — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и приготовьтесь подтягиваться животом к перекладине.
Сила захвата
Улучшенная сила хвата позволяет дольше удерживать перекладину. Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Улучшите силу хвата с помощью этих движений:
Как следует из названия, возьмитесь пальцами за головку любой шестиугольной гантели и почувствуйте жжение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) удержания и 30 секунд отдыха.Прогрессируйте, увеличивая вес гантелей.
Из турника попробуйте сделать 3 подхода висов по 10 секунд с отдыхом в 30 секунд. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому вису, пока не сможете выполнить 3 подхода по 60 секунд с 30-секундным отдыхом.
- Повиснуть на руках, держа полотенце
То же, что и выше, но адский апгрейд! Одна рука держится за каждый конец полотенца, когда оно накинуто на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с отдыхом по 30 секунд.Прогрессируйте, добавляя 10 секунд к вашему вису.
Прочность сердечника
Во время подтягиваний твердый корпус — это то, как мы «удерживаем все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам добавлять лишнее движение во время упражнения. Итак, как мы строим основную силу? Выполните следующие упражнения:
Лягте на спину, руки над головой. Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Работайте до выполнения 3 подходов удержания по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. В качестве альтернативы вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.
Если вы победили в висе на вытянутых руках, попробуйте добавить к испытанию подъем ноги на 90º. Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. В качестве альтернативы попробуйте удерживать ноги в верхней точке в течение 10 секунд, а затем отдохните 60 секунд в 3 подходах.
Сила широчайшей мышцы спины
Несмотря на то, что большое количество подтягиваний полезно для ряда групп мышц (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», являются целевыми мышцами, когда мы приступаем к подтягиваниям.Чтобы укрепить широчайшие мышцы для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свою тренировочную программу следующие упражнения:
Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, как при подтягивании. Сделайте 3 подхода по 8 повторений с весом от 75% до 85% от вашего 1ПМ.
Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) задействует многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (она же подтягивание). Тренируйтесь в 3 подхода по 8 повторений, прогрессируйте, кладя на грудь 10- или даже 25-фунтовую пластину.
Для этого упражнения используйте вспомогательную машину или наблюдателя. Установите вспомогательный вес на уровне, позволяющем выполнить не менее 3 подходов по 6 повторений. Я не советую использовать резиновые ленты, потому что резиновые ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайших мышц и плеч, убирая изометрическую часть (нижняя часть тягового усилия). -вверх). Не говоря уже о том, что усилие, создаваемое лентой, непостоянно, поскольку во время концентрического подъема имеет место колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательному компьютеру или другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:
Сосредоточив внимание на отрицательной части подтягивания, вы убираете восходящую работу подтягивания.Начните с того, что можете либо подпрыгнуть, чтобы подняться выше перекладины, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем медленно опускайтесь до полного выпрямления рук. Это негативная подтяжка. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышечной массы (гипертрофии) и приводит к общему увеличению силы. Сделайте 3 серии 10-секундных негативов.
Захват, кор и широчайшие — это то, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку.Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность подтягиваться, так что придерживайтесь этого. Помните, когда дело доходит до подтягиваний, с чего бы вы ни начали, вы сможете подняться только оттуда.
Уилл Гилл является частью команды TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером в Лос-Анджелесе и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего стартовой линии. Вы также можете поймать его за диджеингом на новом фестивале Mudder Village Festival. Подпишитесь на него в Instagram и получайте запросы на песни до того, как он появится в вашем городе.
продвинутых вариантов подтягиваний для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter
Прислушайтесь к моему предупреждению; подтягивания превратят вас в монстра из мускулов, стали и сексуальности. Эти вариации предназначены для хардкорных, страстных и преданных делу яростной погони за силой, постоянно ищущих новые вызовы.Эти подтягивания требуют значительной силы верхней части спины, силы кора и полного напряжения тела, и они, вероятно, сложнее, чем вы могли бы ожидать.
Однако, к сожалению, в наши дни многим посетителям спортзалов не хватает силы яичек, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свои тренировки. Либо так, либо они просто не знают многих вариаций, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Многие люди никогда не видели и не слышали о вариациях подтягиваний, которые вы увидите ниже, и это печально, потому что я считаю, что они могут привнести в тренировку массу удовольствия, в то же время эффективно развивая неистовую силу.
До сих пор мы рассмотрели основы, используя варианты, которые я обсуждал, вы можете просто добавить дополнительное сопротивление с помощью веса и продолжать прогрессировать в течение многих лет. Тем не менее, разнообразие является мощным инструментом в силовых тренировках, и для того, чтобы продолжать прогрессировать, турник является одним из самых недооцененных элементов оборудования на планете.
Я хотел бы пояснить, что я не из тех так называемых городских воркаутеров, которые сегодня заполонили ютуб, которые крутятся на перекладине, болтая ногами, как будто они подтягиваются. и кататься на одноколесном велосипеде одновременно.Если это то, чем вы увлекаетесь, то это круто, но это действительно не моя чашка чая. Я всецело развиваю брутальную силу (и на самом деле тренирую ноги), используя упражнения, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.
Я использую турник, чтобы стать сильнее, а не для того, чтобы выглядеть головорезом или гангстером или даже для того, чтобы выглядеть круто, поэтому я не рекомендую корчить себя в странные позы и делать ненужные ненужные вещи только для того, чтобы ради крутого вида.
Ниже вы найдете множество вариаций подтягиваний, которые я еженедельно включаю в свои тренировки. Когда они выполняются строго по технике, они бросают вызов даже самым сильным спортсменам, а также веселят и эффективны.
Подтягивания за шею
Большинство инструкторов по фитнесу с торчащими рубашками поло скажут вам, что подтягивания за шею вредны для вас, и посоветуют вам просто не делать их, просто и ясно. Однако, по моему мнению, точно так же, как вы не стали бы пытаться тянуть определенный вес, пока ваше тело не станет достаточно сильным для этого, вы не должны пытаться подтягиваться из-за головы и многие другие продвинутые варианты подтягиваний, пока вы не освоите их. построен надлежащий фундамент и базовый слой прочности.
Если вы подождете, пока не будете готовы и будете уважать это упражнение, нет никаких причин, по которым вы должны навредить себе, включив его в свою программу. Риск получить травму здесь такой же, как при приседе, становой тяге, поездке на работу на велосипеде или даже переходе дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны, признавая, что это упражнение также требует определенной гибкости плеч, которой не хватает многим людям.
Однако, если у вас проблемы с плечевой/ротаторной манжетой или какие-либо проблемы с шейным диском, действуйте с осторожностью.Я рекомендую сделать 10 подтягиваний широким хватом, прежде чем приступать к вариации из-за головы. Подтягивания из-за головы — одно из моих самых любимых упражнений для верхней части спины, я стараюсь не использовать импульс и делать это медленно и аккуратно. Я часто удерживаю верхнюю позицию в течение секунды или двух, это попадает в ловушки больше, чем можно подумать.
Никогда не пожимайте плечами, так как во всех основных вариантах подтягиваний вы должны стремиться отводить их назад и вниз, выпячивая при этом грудь.Также избегайте наклона головы слишком далеко вперед, как куриная шея, старайтесь держать голову в нейтральном положении, двигая голову вперед только настолько, чтобы не касаться перекладины и не ставить под угрозу позвоночник.
Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание, поэтому оно часто является более сложным. Медленно подтяните себя, касаясь трапециевидными мышцами перекладины, если можете, задержитесь в этом верхнем положении на полсекунды, а затем медленно опуститесь обратно.
Подтягивания узким хватом
Что касается уменьшения рычага, то это наиболее очевидно при подтягиваниях узким и широким хватом, причем противоположными способами. Тяга узким хватом выводит из движения широчайшие, ослабляя мышцы верхней части спины, заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечья, чтобы завершить движение.
Подтягивания узким хватом — это не высшая математика, это до боли просто и невероятно эффективно, гораздо сложнее, чем стандартные подтягивания, но сегодня их редко можно увидеть в спортзалах.Начните с соприкосновения больших пальцев и выполняйте подтягивания как обычно, вы очень быстро почувствуете себя униженным, особенно если вы весите к северу от отметки 200 фунтов.
Некоторые могут недооценить этот удивительный инструмент для увеличения силы рук, так как подтягивания узким хватом снизу — безусловно, самый простой вариант подтягиваний, однако подтягивания узким хватом сверху наверняка станут испытанием для любого спортсмена и могут быть намного более сложными, чем подтягивания узким хватом сверху. стандартная подтяжка.
Подтягивания широким хватом
Как я упоминал ранее относительно ширины, стандартное подтягивание включает в себя хват чуть шире ширины плеч, однако, придвиньте руки ближе или шире, и подтягивание становится более трудным.
Почти все силовые атлеты знакомы с подтягиваниями широким хватом, но они редко выполняются с правильной техникой и полным диапазоном движений. Широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутое положение, сосредотачиваясь на широчайших мышцах и остальной части верхней части спины, чтобы выполнить работу.
По-настоящему строгие подтягивания широким хватом — это впечатляющий подвиг силы, так как опускание в мертвый вис с прямыми руками в каждом повторении, когда руки вытянуты, очень сложно и требует гораздо больше усилий, чем кажется.
Подтягивания коммандос
Подтягивания коммандос — это более сложная версия подтягиваний нейтральным хватом, при которой вы кладете руки на одну перекладину вместо параллельных перекладин. Из-за меньшего расстояния между руками вам придется бороться с вращательными силами, чтобы остановить скручивание тела.
На самом деле это довольно сложно и может быть намного сложнее, чем стандартное подтягивание или подтягивание. Вы можете заметить, что этот вариант ударяет по груди, а также по рукам и верхней части спины, вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения.Это сложнее, чем это выглядит.
Возьмитесь одной рукой за нижний хват, а другой рукой за верхний хват, тяните голову к одной стороне грифа в одном повторении, затем к другой стороне грифа в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа.
Я предлагаю чередовать, какая рука находится выше или ниже в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса и обязательно выполнять четное количество подходов. Попробуйте подтягивания коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему поджарить свой хват.
Подтягивания L-приседания
Это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве. гравитация вперед перед вами и заставляет вас включить больше мышц, чтобы помочь вам.
Поскольку вес ваших ног находится так далеко перед вами, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного усерднее, чтобы удерживать положение L-Sit на протяжении всего движения, это становится до боли очевидным, как только вы начинаете подтягиваться вверх. Таким образом, вам придется двигаться очень медленно, чтобы сохранить правильное положение и сохранить контроль.
Держите все тело напряженным, а ноги прямыми, начните с висящего L-приседания, стараясь изо всех сил поддерживать L-образное положение во время движения. Напряженный живот также необходим для L-подтягиваний.
Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартная вариация будет достаточно сложной для вас на некоторое время.
Подтягивания лучника
Подтягивание лучника (также известное как подтягивание лука и стрелы) является отличным упражнением для укрепления верхней части спины, особенно для тех, кто хочет перейти к подтягиваниям на одной руке.
Это движение получило свое название от формы, которую создает верхняя часть тела, когда ваш подбородок находится над перекладиной, как у лучника, готовящегося выпустить стрелу из лука.
Вы будете подтягиваться к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку и стараясь как можно меньше использовать прямую опорную руку. Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании на одной руке.
Вы можете выполнять несколько повторений подряд на одну сторону и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении.
Постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, если сможете, хотя это может быть очень сложно.
Пишущие машинки
Мы снова поднимаем сложность с пишущими машинками, которые включают в себя выполнение подтягивания лучника к одной стороне перекладины, затем изменение положения руки, движение к противоположной стороне перекладины, как круг подтянуть. Но вместо того, чтобы опуститься обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока будете скользить вперед и назад от одного конца перекладины к другому.
Пишущие машинки чрезвычайно прочны, и я гарантирую, что даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений, поскольку в качестве высокодинамического упражнения они определенно бросят вам вызов.
Подтягивания вокруг света
Также известное как подтягивание по кругу, это, по сути, немного более сложная разновидность подтягивания лучника. Вы выполните подтягивание лучника вверх в одну сторону, затем, удерживая подбородок над перекладиной, скользите полностью к другой стороне перекладины, чтобы лук и стрелы поменялись местами, затем вернитесь в исходное положение. позицию, чтобы завершить первое повторение.
Для этого упражнения вам обязательно понадобится крепкая верхняя часть спины, плечи и стальной каркас.
Х-подтягивания
Х-подтягивания обманчиво сложны, они могут показаться не такими уж сложными, но вы почувствуете, что при их выполнении усердно работает каждая мышца кора и верхней части тела.
Они могут выглядеть немного эксцентрично и нестандартно, но они эффективны и отлично тренируют предплечья и плечи, добавляя веселья и разнообразия в вашу тренировку.
Во время каждого повторения вам придется задействовать значительное количество силы корпуса, верхней части спины и плеч, просто чтобы ваше тело не пыталось развернуться из положения, и ваша сила предплечий, безусловно, будет проверена из-за необычного положение рук.
Вам нужно будет двигаться в диапазоне движения плавно и медленно, напрягая всю верхнюю часть тела, чтобы сохранить контроль и не допустить вращения тела.
Обе руки будут использовать хват сверху, пока вы скрещиваете предплечья друг над другом и крепко держитесь за перекладину. Это упражнение требует довольно большой гибкости плеч, поэтому будьте осторожны, выполняя его в первый раз.
Чтобы еще больше усложнить задачу, вы также можете попробовать выполнить X-подтягивание на перекладине, используя нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
Подтягивания с полотенцем
Подтягивания с полотенцем известны тем, что развивают сокрушительную силу хвата и мощные предплечья. Нет необходимости тратить время на бесконечные сгибания запястий.
Подтягивания на полотенце бросают вызов хвату и являются одним из наиболее продвинутых вариантов, особенно для тех спортсменов, вес которых превышает отметку в 200 фунтов. Работая с мышцами рук и предплечий подтягиваниями с полотенцем, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку верхней части спины.
Есть два способа подтягивания полотенца: сначала просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, выполняя подтягивания коммандос. Ваши руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не соприкасаться.
Или можно повесить два полотенца на перекладину на ширине плеч и взять каждое полотенце одной рукой, а затем выполнять стандартные подтягивания, держась за них. Это немного более продвинутое упражнение на хват, так как вам придется хвататься за все полотенце (с обеих сторон) в каждой руке, а не только за одну сторону в каждой руке при выполнении командных тяг.
Если у вас нет полотенец под рукой, вы всегда можете использовать толстую веревку.
Подтягивания с теннисным мячом
Подтягивания с теннисным мячом, также известные как грэпплер, — еще один отличный способ полностью прокачать хват и предплечья, одновременно тренируя верхнюю часть спины.
Вы будете выполнять подтягивания, держа в каждой руке по теннисному мячу и опираясь запястьем на перекладину ложным хватом.
Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу хвата, так как вам нужно с силой раздавить теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для подтягиваний при использовании этого хвата.Сразу же вы заметите, что напряжение распространяется от ваших рук по всей верхней части спины, превращаясь в одно восхитительно злое упражнение.
Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать поставить теннисный мячик на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.
После того, как вы выполните подтягивания с тарзаном, как сила верхней части тела, вы обнаружите, что существует больше, чем просто несколько других способов увеличить требования к хвату подтягивания, вам просто нужно использовать свое воображение и проявить творческий подход.Однако, чтобы испытать силу своего хвата при выполнении подтягиваний, я не смотрю дальше, чем подтягивания с полотенцем или теннисным мячом.
Плиометрические подтягивания
Плиометрические подтягивания — мой личный фаворит, потому что, несмотря на то, что существует множество взрывных жимовых упражнений, которые эффективно прорабатывают дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы, не так много упражнений, которые развивают силу в мышцах. верхняя часть спины. Помимо бросков набивного мяча, на самом деле не так много плиометрических упражнений, которые развивают силу верхней части спины так же эффективно, как плиометрические подтягивания.
Само собой разумеется, что вы должны были уже освоить базовые варианты подтягиваний и подтягиваний, прежде чем даже думать о попытке плиометрических подтягиваний. Я предлагаю выполнить 10 строгих подтягиваний, прежде чем пробовать их.
Обязательно используйте полную амплитуду движения, висите на перекладине на прямых руках, затем начните с максимально возможного подтягивания, стараясь перекинуть через перекладину не только подбородок, но и большую часть верхней части тела и груди. также, чем кайф вы получаете, тем больше эфирного времени у вас будет.Ближе к верхней точке подтягивания вы отводите руки от перекладины на долю секунды, так что в разгар движения вы зависаете в воздухе, затем, когда вы начинаете опускаться, вам нужно снова быстро схватиться за перекладину и сразу же перейти к следующему повторению.
Подтягивания в ладоши
Теперь все становится по-настоящему интересным, особенно подтягивания в ладоши наверняка остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим редко встречающимся взрывным подвигом.При любом типе плиометрических подтягиваний вам нужно не только подтягивать подбородок к перекладине, но и как можно больше груди, выполняя каждое повторение с максимально возможной взрывной силой.
Существует несколько плиометрических вариаций подтягиваний, которые сегодня редко можно увидеть в спортзалах. Стандартное плио-подтягивание болота включает в себя простое поднятие рук от перекладины на долю секунды, прежде чем снова быстро схватить ее на пути вниз, и вы даже можете попробовать хлопнуть в ладоши перед лицом или над головой, когда вы Сделай так.
Другой вариант включает в себя переключение хвата между верхним и нижним хватом в каждом повторении, когда вы отводите руки от грифа, это известно как подтягивания с выкидным ножом. Вы также можете попробовать переключиться с широкого хвата на очень узкий хват, а затем снова сделать широкий хват при выполнении каждого повторения, это часто называют подтягиваниями внутрь и наружу.
Подтягивания с хлопками требуют большой силы, координации и мужества, но это очень веселое и полезное упражнение для развития силы верхней части тела.Вам нужно будет подтянуться как можно выше, отпустив штангу на подъеме и на высоте прыжка хлопнув в ладоши перед собой, а затем молниеносно схватиться за штангу еще раз на пути вниз .
Будьте осторожны при первой попытке подтягивания с хлопками, если вы пропустите перекладину на обратном пути, убедитесь, что приземлились на ноги, а не на лицо!
Потратьте некоторое время на плиометрические подтягивания без хлопка, прежде чем пробовать этот вариант, в конце концов, лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.
Чтобы узнать больше о питании, силовых и психологических тренировках, следите за мной в следующих местах:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter
11 вариантов подтягиваний каждый Спортсмен должен знать
Полезно понимать соответствующие преимущества каждого из следующих вариантов подтягиваний.
Если и есть одно упражнение для верхней части тела, которое каждый силовой спортсмен должен включить в свою программу тренировок, так это подтягивания.
Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.Мне нравится думать о подтягиваниях как о приседаниях для верхней части тела; никакое другое упражнение не дает вам такой большой отдачи от затраченных средств, так сказать. Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, в то же время развивая функциональную силу и мощный хват.
Кроме того, они удобны; все, что вам нужно для их выполнения, это ваше собственное тело и что-то, на чем можно повеситься!
Добавьте эти варианты подтягиваний в свою тренировочную программу, если хотите по-новому бросить вызов своему телу.
1. Подтягиваться
Чтобы сделать подтягивание, возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями внутрь к лицу. Этот хват также известен как супинированный хват или хват снизу. Один из простых способов запомнить это — ваши ладони находятся рядом с подбородком, отсюда и название!
Из положения виса подтяните себя вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Избегайте раскачиваний, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перелезть через перекладину, и других ошибок при подтягивании.Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим далее в этой статье, подтягивания концентрируются на бицепсах, а также задействуют часть груди. Поскольку грудные мышцы очень большие, это означает, что это упражнение часто является самым простым для начинающих.
2. Классическое подтягивание
Подтягивание имеет ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, ваши ладони обращены от тела.Этот хват также известен как пронированный хват или хват сверху.
Если переход от подтягивания к подтягиванию покажется вам драматичным, упростите переход с помощью негативных подтягиваний. Это может помочь вам развить силу, необходимую для полного подтягивания. Просто используйте коробку или стремянку, чтобы занять верхнюю позицию подтягивания. Удерживая корпус напряженным, опуститесь в висящее положение.
По сравнению с подтягиваниями, подтягивания лучше воздействуют на нижнюю часть трапециевидной мышцы и широчайшие, что делает его менее тренирующим для груди и рук и более тренирующим для спины.
3. Подтягивание груди к перекладине
Подтягивания к груди — это «следующий шаг» после подтягиваний к перекладине. Они более сложные и часто программируются в WOD. Ваша ключица или ниже должны соприкасаться со штангой, чтобы повторение засчитывалось.
4. Молотковый хват – варианты подтягиваний
Также известный как параллельный хват, с этим движением вы делаете подтягивания, когда ваши ладони обращены друг к другу. Во многих спортзалах нет правильного стиля грифа для подтягиваний, но у грифа для подтягиваний и отжиманий он есть.В подтягиваниях и отжиманиях используйте два стержня, выступающие спереди.
Подтягивания молотковым хватом сложнее, чем подтягивания, но легче, чем подтягивания. Идеально, если у вас слабые плечи или вы травмировали плечи в прошлом. Такой нейтральный хват меньше нагружает плечи и уменьшает давление на запястья. Спортсмены также любят молотообразный хват, потому что он делает акцент на бицепсах, что делает его идеальным для тренировки рук.
5. Узкий и широкий хват
Как только вы освоите основы, поднимитесь на ступеньку выше.Делаете ли вы подтягивания или настоящие подтягивания, измените расстояние, на котором ваши руки расставлены на перекладине.
ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЯ – Узкий хват
ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЯ – Широкий хват
Если вы хотите активизировать мышцы груди и накачать грудные мышцы, сдвиньте руки ближе друг к другу. Чем уже ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы груди. Фитнес-энтузиасты, которые любят подтягиваться с отягощением (где вы прикрепляете вес к себе с помощью ремня), также склонны использовать положения рук с узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет вам поднимать более тяжелый груз.
Если вы хотите больше проработать спину, расставьте руки дальше. Более широкий хват смещает акцент с грудных мышц и сжигает больше мышц спины. Профи любят этот ход. «Подтягивания широким хватом уговаривают верхнюю часть широчайших выйти наружу», — сказал однажды Арнольд Шварценеггер.
6. Подтягивания смешанным хватом
При подтягивании смешанным хватом одна рука смотрит наружу, а другая внутрь. Это творческое сочетание позволяет задействовать больше разных групп мышц, снижая усталость и позволяя вам добавить еще больше веса, если вы используете грузовой пояс.Если вы выполняете этот вариант, меняйте руки в каждом втором подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
7. Подтягивания киппингом
Этот «обман» происходит от мощного и атлетичного изменения направления бедер — как при толчке и рывке — и расширяет первичные движители только от спины и рук вниз через туловище и бедра, включая зону мощности.
Далеко не читерство, киппинг — это ключевой навык с функциональной полезностью на кольцах, параллельных брусьях, перекладине и полу (самый быстрый способ подняться на ноги).В то время как большинство спортивных сообществ избегают разгибания голени, сообщество CrossFit делает все возможное, чтобы преподавать и изучать его.
8. Варианты подтягиваний баттерфляем
В обычном подтягивании киппингом вы будете отталкиваться назад и от грифа, чтобы затем достичь большой и мощной арки в нижнем положении.
С другой стороны, техника «Баттерфляй» требует от спортсмена, по сути, подтягиваться прямо в положение прогиба, когда он выходит из предыдущего повторения.
Это сокращает время «перехода», но может быть очень сложно выучить и понять правильное время, необходимое для объединения нескольких повторений.
9. Вокруг света – варианты подтягиваний
Это движение для продвинутых спортсменов. Начните с подтягиваний широким хватом. Поднимите свое тело к верхней части перекладины, как обычно, но двигайте туловище под углом вверх к левой руке. Как только вы окажетесь наверху, оставайтесь там, но переместите свое тело к правой руке, затем опуститесь обратно в исходное положение.Повторите, но больше в обратном направлении.
10. Подтягивание полотенца
В конце тренировки добавьте несколько подъемов с полотенцем. Цель подъемов на полотенце — усилить силу хвата. Повесьте полотенце на перекладину и держитесь за полотенце, чтобы завершить подтягивание или подтягивание.
Неустойчивость полотенца работает на ваш кор, в то время как необходимость держаться за мягкое полотенце, в отличие от устойчивой штанги, тренирует все мышцы и сухожилия в ваших руках и запястьях.
11. Силовая тренировка
Подтягивания силой — это сложная вариация подтягиваний, которая добавляет нагрузку на трицепс. Начните с подтягиваний широким хватом и подтяните себя к перекладине. Достигнув верхней точки, подтяните грудь к перекладине и выпрямите руки, пока талия не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно.
Варианты подтягиваний
Итак, теперь вы знаете разницу между всеми вариантами подтягиваний и их применением.
Теперь вам решать, как и когда использовать каждый из них и как настроиться на успех при изучении более сложных вариантов.
Важно понимать, что изучение этих движений очень похоже на обучение езде на велосипеде.
Большинству покажется почти невозможным или просто трудным понять, что именно вы должны делать.
Но как только вы поймете модели движений и метафорически «разблокируете» нервные пути, которые позволят вам выполнять их, они станут вашей второй натурой.
Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на вашей основе: мобильности и силе.
Когда вы разовьете и то, и другое и объедините их с правильными упражнениями, вы избежите как травм, так и развития неправильных моделей движений, которые вам придется исправлять в дальнейшем, и поэтому путь к тому, чтобы стать ниндзя гимнастики, будет намного проще.
10 изометрических упражнений для пресса, которые помогут укрепить среднюю линию и улучшить фигуру
Отличные советы по выносливости от Лукаса Хёгберга, победителя Games Ruck Run 2019
Руководство по упражнениям для подтягиваний, развивающие упражнения, советы и подсказки — упражнения с собственным весом
Как подтягиваться на перекладине
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху и начните из положения мертвого виса (руки полностью выпрямлены в висе на перекладине примерно на ширине плеч).
- Подтяните тело к перекладине, согнув руки, и подтяните подбородок.
- Сделайте паузу в верхней части упражнения, а затем опуститесь вниз под контролем.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Советы по подтягиванию и примечания:
- Движение всегда должно быть медленным и контролируемым
- Убедитесь, что тело напряжено на протяжении всего упражнения и держите туловище прямо. Распространенная ошибка новичков состоит в том, чтобы просто позволить своему телу упасть, но это очень утомительно для локтей и может вызвать такие проблемы, как тендинит, который заживает только во время отдыха.
- Сведите к минимуму раскачивание, раскачивание или раскачивание при строгих подтягиваниях.
- Подтягивания можно выполнять на статической перекладине или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягиваний позволяет суставам двигаться естественным образом благодаря свободному вращению колец. Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для упражнений на подтягивания (для получения дополнительной информации см. Упражнение на кольцах).
- Совет: многие люди считают полезным представить, как вы тянете штангу вниз к груди, а не поднимаете свое тело к ней.
- Не начинайте следующее повторение, пока полностью не выпрямите руки — что угодно еще, и вы просто обманываете себя в количестве повторений. Полная амплитуда движений сложнее, но развивает невероятную силу.
Направляющая для подтягиваний
Подтягивания — это функциональное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым и контролируемым движением. Умение подтягиваться на руках — это стандартное упражнение с собственным весом, которое, к сожалению, в среднем могут делать немногие.
Подтягивания демонстрируют превосходное соотношение силы и веса тела — только вы, штанга и скоординированные мышечные усилия мышц верхней части тела поднимают вас вверх.
Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, рельефность мышц и строит тело, которое может с легкостью карабкаться и тянуть к себе предметы.
Для тех, кто меньше заинтересован в производительности и больше в эстетике — регулярные подтягивания разовьют атлетическое тело, уменьшая вес тела, подтягивая талию, а также делая плечи широкими и полными.Это один из наиболее эффективных способов развить желательную V-образную форму тела и увеличить соотношение талии и плеч, что является ключевым фактором привлекательного телосложения.
Упражнения на подтягивания
Нередко человек не может сделать ни одного подтягивания. Если вы еще недостаточно сильны, есть четыре основных упражнения на перекладине, которые помогут вам набрать необходимую силу —
.Мертвое зависание
Первое прогрессивное упражнение на подтягивания предназначено для того, чтобы познакомить вас с висом на перекладине.
Просто возьмитесь за перекладину и повисните на ней, полностью вытянув руки. Это повысит силу хвата и напряжение корпуса.
См. дополнительную информацию об упражнении мертвого виса. Как только вы сможете удерживать упражнение более 10 секунд, начните тренировку висов на гибкость, чтобы перейти к подтягиваниям.
Подвес с согнутыми руками
Гибкий вис — это статическое удержание перекладины, которое заключается в том, чтобы просто удерживать себя в верхней точке упражнения подтягивания, держась подбородком над перекладиной.
Как только вы научитесь удерживать положение виса более 10 секунд, вы готовы начать тренировку отрицательных подтягиваний.
Подробную информацию см. в разделе «Упражнение на сгибание в висе».
Негативные подтягивания
Негативные подтягивания в основном включают выполнение только фазы опускания (эксцентрической части) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения подтягивания, но просто выполняя эту часть движения, вы укрепляете мышцы, которые также помогут в тяговой части.
Подробнее см. упражнение «Негативные подтягивания».
Ряды кузова
Одним из последних упражнений на пути к подтягиваниям без посторонней помощи является тяга тела, которая включает в себя использование грифа на уровне талии и опору ног на землю во время подъема, чтобы использовать меньше веса вашего тела.
Гимнастические кольцамогут быть хорошим оборудованием для этого, если у вас нет грифа нужной высоты.
Дополнительную информацию см. в упражнении на тягу тела.
Упражнения на подтягивания с помощью
В дополнение к приведенным выше упражнениям на развитие вам могут пригодиться следующие техники подтягиваний с помощью, если упражнение все еще ускользает от вас.
Подтягивания с поддержкой — это базовый подход к развитию необходимой силы с использованием методов, которые задействуют меньший вес вашего тела, чтобы сделать упражнение более выполнимым, но все же сложным.
По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете уменьшить объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.
Ниже мы описываем два подхода к обучению подтягиваниям с помощью —
Подтягивания с опорой на ноги
Начните с подтягиваний с опорой на две ноги — используя скамью под турником для подтягивания, чтобы поддерживать обе ноги во время упражнения. Используйте ноги как можно меньше во время подъема.
По мере того, как вы развиваете силу, вы можете перейти к подтягиваниям на одной ноге — используя ту же технику, что и раньше, но только поддерживая одну ногу на скамье, а другая нога висит.
Подтягивания с лентой
Использование резиновых лент для помощи в подтягиваниях — это дешевый и эффективный способ увеличения силы подтягиваний.
Эластичные эспандеры различных размеров и толщины помогают поддерживать вес тела и облегчают выполнение упражнений. Просто «наденьте» эспандер на перекладину или гимнастические кольца (пройдите через перекладину и протяните ленту через себя) и поместите колено или колени в петлю ленты.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие эспандеры для меньшей поддержки.Вы также можете контролировать количество помощи, оказываемой лентой, изменяя длину — чем короче лента, тем больше сопротивление. Для этого просто оберните ленту вокруг стержня несколько раз, прежде чем «задушить», чтобы контролировать длину ленты.
Продвинутые подтягивания
Если вы освоили подтягивания и ищете продвинутые техники, вы можете попробовать описанные ниже подходы, чтобы продолжать прогрессировать и развивать серьезное соотношение силы и веса тела.
Подтягивания с отягощением
Добавление дополнительного веса к подтягиваниям — очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.
Вам следует подумать о том, чтобы добавить вес к подтягиваниям только после того, как вы сможете выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений с собственным весом. Даже в этом случае начните с малого и постепенно добавляйте вес по мере набора силы.
Существует несколько различных техник увеличения веса при подтягивании:
- Утяжеляющий жилет предлагает простой и универсальный способ увеличения веса, который равномерно распределяется по телу.
- Пояс для погружений позволяет прикреплять различные утяжелители для подвешивания ниже талии.
- Держите гантель или набивной мяч между ногами, чтобы немного увеличить вес, но это может быть сложно контролировать, поскольку вес увеличивается.
Продвинутые техники подтягивания
- Подтягивание на одной руке — мало кто может подтягиваться на одной руке. Это очень впечатляющее и продвинутое упражнение для подтягиваний .
- Подъем мускулами (см. Подъем мускулами на кольце) — упражнение наполовину отжимание, наполовину подтягивание. Подъем силой, обычно выполняемый на гимнастических кольцах, является отличной демонстрацией силы и техники .
Варианты подтягиваний
Подтягивание — одно из наших любимых упражнений, и оно имеет огромное количество вариаций, которые можно практиковать, если вы хотите внести разнообразие в базовое упражнение.
| Упражнение | Примечания |
|---|---|
| Подъем мышц | Шаг дальше, чем подтягивания, когда вы перемещаетесь из-под колец или перекладины вверх одним плавным контролируемым движением. |
| Подтягивание на одной руке | Чрезвычайно впечатляющее силовое упражнение — рассмотрите вариант стандартного подтягивания на одной руке. |
| Подтягивание киппингом |
Вариант подтягивания киппингом является фаворитом кроссфита и включает в себя использование ног и создание импульса, чтобы помочь в движении, в отличие от строгого подтягивания, при котором нижняя часть тела остается неподвижной. Ноги отведены назад для создания импульса и с силой отброшены вперед, одновременно подтягивая тело руками. |
| Подтягивания | Положение рук изменено на положение рук снизу, что означает, что бицепсы работают тяжелее, чем при обычных подтягиваниях сверху.Это упражнение немного легче стандартных подтягиваний, в котором больший упор делается на мышцы спины. |
| Бёрпи с подтягиванием | См. стандартное берпи, но во время прыжковой части движения выполняйте подтягивания для сложной схемы с собственным весом. |
| Подтягивания головой | Подтянитесь к перекладине, а затем оттолкнитесь и потяните свое тело в сторону (через горизонт перекладины), голова на одной линии с перекладиной.Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов. |
| Тяги для пишущей машинки | Также известная как подтягивания из стороны в сторону, машинка представляет собой более сложную вариацию подтягиваний лучника, которая включает в себя движения с каждой стороны и вытягивание тела между двумя руками. Проверьте YouTube для демонстрации видео. |
| Подтягивания хлопками | Подтягивания с хлопком требуют большой силы и импульса, поэтому в верхней точке упражнения руки снимаются со штанги и хлопают вместе перед опусканием. |
| Подтягивания комбинированным хватом | Меняйте хваты (изнутри, сверху, широкий, узкий) между подтягиваниями. |
| Угловые подтягивания | Выполнение подтягивания в приподнятом положении L с поднятием ног перпендикулярно туловищу. |
| Подтягивания на канате | Подтягивание тела вверх, держась за веревку. |
| Подтягивания широким хватом |
Постановка рук расставлена шире плеч. Выполнение подтягиваний широким хватом помогает вам частично изолировать верхнюю часть спины, но уменьшает диапазон движений, а это означает, что в целом мышцы будут выполнять меньше работы. |
|
Подтягивания узким хватом Подтягивания узким хватом |
Позиционирование рук близко друг к другу в узком хвате, либо вплотную друг к другу, либо на расстоянии одного кулака. |
| Подтягивания лучника | В верхней точке упражнения тело отводится в сторону, когда одна из рук вытянута.Сложное упражнение, которое полезно при подготовке к подтягиванию на одной руке. |
| Подтягивания переключающимся хватом | Переключение между хватом снизу и хватом сверху между повторениями подтягиваний. |
Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях
Когда следует переходить к подтягиваниям с отягощением?
Обычные подтягивания с собственным весом должны быть сначала доведены до стандарта, при котором вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений в строгой форме.Только после этого можно подумать о добавлении веса. Когда вы дойдете до этого момента, начните с малого и добавляйте вес медленно и дробными шагами.
Как увеличить количество подтягиваний?
Подтягиваться — много и часто!! Кроме того, попробуйте выполнять 3 медленных (3-5 секунд) негативных подтягивания на каждое подтягивание, на которое вы хотите увеличить максимальное количество повторений.
Упражнения для улучшения осанки
Хотите стройный вид и элегантную позу учителя йоги или пилатеса? Все начинается с хорошей осанки.
Лучший способ улучшить осанку — сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих кор — мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с позвоночником и тазом.
Некоторые из этих мышц двигают туловище, сгибая, разгибая или вращая позвоночник. Другие стабилизируют таз и позвоночник в естественном нейтральном положении. Приседания в старом стиле задействовали только некоторые из этих мышц, часто с рывками. Сегодняшние программы йоги, пилатеса и основного фитнеса нацелены на все ваше ядро с помощью медленных, контролируемых движений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Ваш план тренировок
Сделайте эти упражнения для улучшения осанки регулярной частью своей повседневной жизни. Не забывайте сильно выдыхать и напрягать мышцы кора во время работы — ключевой принцип как в пилатесе, так и в йоге.
1. Стабилизатор кора: разгибание одной ноги
- Почему это полезно для вас: Это упражнение тренирует мышцы кора, чтобы они работали вместе, чтобы стабилизировать таз.
- Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки за головой.Прижмите поясницу к полу и оторвите голову от пола.
- Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно подтяните одно колено к груди, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, а другую ногу вытяните прямо под углом примерно 45 градусов к полу. Держите живот втянутым, а поясницу на полу. Если ваша нижняя часть спины выгибается над полом, вытяните ногу выше к потолку. Поменяйте ноги. Начните с пяти-десяти разгибаний с каждой стороны.
- Увеличьте интенсивность: Подтяните оба колена к груди, затем вытяните обе ноги прямо под углом примерно 45 градусов, используя корпус, чтобы удерживать нижнюю часть спины на полу. Или, когда вы вытягиваете ноги, вытяните обе руки над головой, тянясь в противоположном направлении от ног.
2. Новые скручивания
- Почему это полезно для вас: Это упражнение также называется «скручивание». талии и поверните туловище).
- Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Заведите руки за голову или вытяните руки к коленям, если это не создает слишком сильного напряжения в шее.
- Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно оторвите голову и плечи от пола. Задержитесь, затем медленно опуститесь вниз. Повторите три раза
- Увеличьте интенсивность: Вытяните одну ногу прямо под углом 45 градусов к потолку.Или оторвите обе ноги от пола, согните колени и поставьте голени параллельно полу
3. Пилатес Roll-Up / Yoga Sit-Up
- Почему это полезно для вас : Это упражнение работает на прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые обвивают вашу талию, как корсет, и тянут живот внутрь и вверх по направлению к позвоночнику). согнуты, и ваши руки достигают над головой на полу.Прижмите нижнюю часть спины к полу.
- Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно перекатывайтесь, отрывая руки от пола, затем плечи и голову, поднимая по одному позвонку за раз, пока не сядете с втянутым животом. Медленно перекатитесь обратно вниз. Повторите от трех до пяти раз, добавляя больше по мере того, как ваше ядро становится сильнее.
- Увеличьте интенсивность: Скрестите руки на груди и перекатывайтесь.
4. Кроссовер
- Почему это полезно для вас: В этом упражнении работают все основные мышцы, уделяя особое внимание косым мышцам.
- Исходное положение: Лягте на спину, руки за головой, грудь оторвана от пола, колени прижаты к груди. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
- Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, одновременно выпрямляя другую ногу и поворачивая туловище к согнутому колену.Медленно поменяйте ноги, подтянув другое колено к груди и повернув туловище к нему, одновременно отрывая противоположную ногу от пола. Повторите от 5 до 10 раз, увеличивая нагрузку по мере укрепления корпуса
- Увеличивайте интенсивность: Чем ближе ваша прямая нога к полу, тем тяжелее работа вашего корпуса. Попробуйте вытянуть ногу на несколько сантиметров от пола, убедившись, что нижняя часть спины остается на полу.
5. Поза кобры: разгибание спины
- Почему это полезно для вас: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины, которые вытягивают позвоночник и предотвращают сутулость) и другие мышцы нижней части спины.
- Исходное положение: Лягте на живот, ладони упритесь в пол возле ребер. Вытяните ноги прямо за собой и прижмите стопы к полу.
- Движение: Сильно выдохните и втяните мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Вытяните позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Не нажимайте на руки, чтобы отжаться. Держите бедра на полу и смотрите в пол, чтобы расслабить мышцы шеи.Медленно опуститесь обратно вниз. Повторите от трех до пяти раз, увеличивая нагрузку по мере укрепления нижней части спины.
- Увеличьте интенсивность: Вытяните руки вдоль головы. Держите локти прямо.
Как успешно подтягиваться (наконец-то!)
Меган Мэй, главный тренер и менеджер Reebok CrossFit Fifth Avenue в Нью-Йорке, дала Фитби свои экспертные советы по освоению этого первого подъема над перекладиной. Ее 5 упражнений для укрепления верхней части тела мгновенно принесут вам статус Рокки.
Печально известное подтягивание: перенос всего веса тела из мертвого виса в приподнятое положение подбородка над перекладиной. Это идеальное упражнение с собственным весом, и для женщины оно одно из самых сложных. Конечно, это также одно из самых полезных движений во всем фитнесе, достижение, которое мгновенно возвышает вас до полного «плохого осла» (если я сам так говорю).
Многие люди автоматически думают: «Я не могу подтянуться!» Истина в этом вопросе? Так многие из вас даже не пытались приложить усилия к одному из них! Как и для любой другой цели, вам нужно установить четкие шаги, и вам нужно постоянно практиковать эти шаги, чтобы добиться успеха.
Зачем вообще пытаться научиться подтягиваться (тем не менее, многократно!)? Во-первых, это фантастическое комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств. Кроме того, они задействуют почти все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, дельты, бицепсы и предплечья, а также бросают вызов вашему кору.
Что это означает? Выглядеть и чувствовать себя сильнее и сексуальнее, когда вы носите эту майку. И бонус: вы получите огромный заряд уверенности, демонстрируя свои движения с собственным весом ниндзя!
Итак, за работу! Эти 5 упражнений для укрепления верхней части тела , несомненно, помогут вам выполнить это очень сложное подтягивание.
1. Ряды Пришло время нарастить базовую силу. Возьмите гантели, штангу или мешок с песком.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Удерживая корпус напряженным, наклонитесь вперед, взяв выбранный вес обеими руками хватом сверху.
- Отведите плечи назад и подумайте о сведении лопаток вместе, перенося вес к груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
2.Перевернутые тяги Они помогут вам лучше почувствовать вес собственного тела. Самое замечательное, что их можно масштабировать, чтобы они приносили пользу всем уровням, от начинающих до продвинутых. Перевернутые тяги можно выполнять с помощью штанги на уровне груди или талии, набора колец или даже нижней части стола.
- Возьмитесь за перекладину прямыми руками и хватом сверху на ширине плеч, обхватывая перекладину большим пальцем.
- Удерживая тело в напряжении, пройдите ногами вперед под перекладиной, пока не окажетесь под углом, при котором вы чувствуете себя комфортно, поддерживая свой вес.
- Отведя плечи и локти назад, поднимитесь к перекладине, стараясь коснуться перекладины грудью. Напрягите ягодицы и пресс так, чтобы тело оставалось на совершенно прямой линии на протяжении всего движения.
- Опуститесь на спину и повторите.
Если это слишком сложно, вы можете отвести ноги назад, чтобы уменьшить угол инверсии или даже согнуть ноги. Для более продвинутых тренирующихся поднимите ноги на скамью или ящик или даже добавьте вес, если вы чувствуете себя особенно ужасно.
3. Подтягивания с прыжком Они помогут вам ощутить всю амплитуду движения при подтягивании и развить силу вертикальной тяги. Прыжковое подтягивание поможет вам тренировать верхнюю часть тяги, в то время как отрицательное (контролирование веса при опускании) будет работать на опускающейся части движения.
- Встаньте прямо под перекладину на полу или на ящике так, чтобы, когда руки подняты, перекладина находилась посередине предплечий.
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.
- Согните колени и вытяните руки так, чтобы вы выпрямились под перекладиной.
- Подпрыгните и потяните руки так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Быстро опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся, и повторите.
4. Негативные подтягивания
- Начиная с подтягивания в прыжке или спрыгивая с ящика или стула, держите подбородок над перекладиной.
- Медленно опускайтесь подконтрольно, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и вы не окажетесь в полном висе.
5. Подтягивания с поддержкой Их можно выполнять с помощью стула или эспандера. Если у вас есть доступ к эспандерам сопротивления, вы можете перейти к использованию эспандеров с меньшим сопротивлением по мере того, как станете сильнее.
Использование стула
- Повисните на перекладине, взяв руки хватом сверху и обхватив перекладину большими пальцами.
- Поставьте одну ногу на стул, который стоит немного впереди.
- Используйте ногу, чтобы помочь поднять тело, подтягиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Осторожно опуститесь на спину и повторите.
Использование эластичной ленты
- Закрепите ленту сопротивления в середине перекладины для подтягиваний.
- Возьмитесь за перекладину тем же хватом, что и выше.
- Шагните одной ногой в ленту и вытяните руки, опускаясь до полного виса.
- Возьмите другую ногу и скрестите ее перед ногой в ремешке, чтобы предотвратить скольжение ремешка.
- Напрягая ягодицы и пресс, выдохните и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной (не перенапрягая шею!).
- Вдохните, опускаясь на спину, и повторите.
Совет : Если планка слишком высока, используйте стул или коробку, чтобы устроиться поудобнее.
— Меган Мэй для Fitbie
Как давно вы пытались подтянуться? Кто чувствует вдохновение сделать это сейчас? Сообщите нам в комментариях!
мышц не напрягайтесь | Счастливый ученый
Для этого эксперимента вам понадобится:
Во-первых, давайте рассмотрим мышцу, с которой знакомо большинство людей.Вытяните руку перед собой и сожмите ладонь в кулак. Согните локоть и поднесите руку к плечу. Это должно заставить мышцы плеча напрячься и напрячься. Положите другую руку на плечо. Выпрямите руку и снова согните ее несколько раз, отмечая, как меняется мышца при этом.
Мышцы — замечательная вещь, но большинство людей действительно не знают, как они работают. Ваши мышцы двигают вас, натягивая или расслабляя. Это все. Мышцы не могут толкаться.
Подождите минутку. Я слышу, как вы говорите, что мышцы должны быть в состоянии толкать. Как, потянув мышцы, можно открыть дверь с надписью НАЖМИТЕ? (Я часто ловлю себя на том, что дергаю распашные двери.) Давайте подумаем о мышцах. Когда мышца расслаблена, она длиннее и тоньше. Когда вы напрягаете мышцу, она сокращается, становится короче и толще. Если бы мышца ни к чему не была прикреплена, это мало что дало бы. Когда вы напрягали мышцы, вы становились только более пухлыми. К счастью, наши мышцы прикреплены к нашим костям.Когда вы напрягаете мышцы плеча, они становятся короче. Они прикреплены к плечу одним концом и к костям предплечья другим концом. Мышца тянет кости нижней части руки к плечу, сгибая руку.
Что происходит, когда вы выпрямляете руку? Ваши мышцы могут только тянуть, поэтому мышцы плеча не могут просто оттолкнуть предплечье. Вместо этого вам нужен другой набор мышц, чтобы тянуть руку в другом направлении. Попробуйте согнуть руку несколько раз и посмотрите, сможете ли вы найти мышцу, которая выпрямляет руку.(Подсказка: попробуйте напрячь руку, чтобы держать ее очень прямо. Затем обратите внимание, какие мышцы напрягаются.)
Вы их нашли? Если нет, попробуйте положить другую руку на плечо, на шею. Ваши пальцы должны тянуться через плечо к спине. Теперь выпрямите руку и напрягите мышцы. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы задней поверхности плеча.
Как напрягшиеся мышцы плеча могут заставить вашу руку выпрямиться? Эта мышца, называемая трицепсом, проходит вверх по руке и через плечо.Когда мышцы плеча напрягаются, они сгибают руку. Чтобы выпрямить руку, вы расслабляете мышцы руки и напрягаете мышцы плеча. Эти мышцы тянут кости нижней части руки, чтобы растянуть их.
Ваше тело работает как марионетка. Вы тяните за одну нить, чтобы согнуть руку, и тяните за противоположную нить, чтобы вытянуть ее. Попробуйте найти мышцы, которые двигают пальцами. (Еще одна подсказка: большинство из них находятся не в вашей руке.) Если вы внимательно посмотрите на переднюю и заднюю часть запястья, когда двигаете пальцами, вы, вероятно, сможете увидеть вещи, похожие на шнуры, движущиеся под кожей.Это сухожилия. Это длинные нитевидные ткани, которые прикрепляют мышцы к костям.