Какие виды бега есть: какие бывают и чем отличаются — Спортмастер Медиа

Какие виды бега вы знаете

Виды бега. Какие есть?

Бег в любом виде полезен и по-своему интересен. Зачастую, для начинающих бегунов некоторые виды бега остаются под завесой тайны. Они могут быть непопулярными или новыми и не успевшими получить огласку, но это не значит, что такие виды бега скучные и про них не надо знать.

Пара слов о беге

Бег — естественное движение для человеческого организма. Раньше люди бегали, чтобы спастись от диких зверей или наоборот, чтобы охотиться. Позже начали проводить соревнования по бегу. Следует вспомнить, что беговые состязания проводились на первых Олимпийских играх. Сейчас люди бегают для поддержания здоровья, борьбы с лишним весом, используют бег, как базовую подготовку в различных видах спорта и по многим другим причинам. За все время, пока люди бегут, появилась большая вариация видов бега.

Сегодня можно выделить различные виды бега, опираясь на те или иные критерии. В первую очередь, следует понимать, что бег может быть любительским и профессиональным. Первым, конечно же, занимается намного больше людей, и он широко распространен среди сторонников здорового образа жизни. Чтобы заниматься любительским бегом, не обязательно обращаться за помощью к профессиональным тренерам и планировать сложные тренировочные планы. Главное в любительском беге — это получать удовольствие, не стоит себя перегружать во время пробежек и заставлять выходить на нее, когда мало свободного времени и нет сил. Это, конечно же, огромный плюс в пользу любительского бега против профессионального.

Профессиональный бег — это уже тяжелая работа. Здесь не может идти и речи о том, чтобы пропустить хотя бы одну тренировку, ведь может нарушиться сложная тренировочная система. Профессиональный бег — это зачастую работа на пределе. Во время некоторых тренировок, атлеты могут падать без сил и об удовольствии не может идти и речи. Зато чувство удовлетворения, получаемое после победы в соревнованиях, нельзя ни с чем сравнить. В эти моменты понимаешь, что тяжелые тренировки не зря заняли много времени и сил.

Бег трусцой

Если говорить про виды бега, то джоггинг или бег трусцой следует упомянуть в первую очередь. Это обусловлено тем, что он является самым популярным среди как любителей, так и профессионалов. В чем же особенность такого бега? Джоггинг — бег в аэробной зоне с низким темпом 7-10 мин/км. Для начинающих бегунов — это отличная тренировка, которая приносит максимум пользы и минимум вреда. Для профессионалов джоггинг — это восстановление после тяжелой тренировки.

Во время бега трусцой работают все те же самые мышцы, что и во время обычного бега. Именно поэтому им следует заниматься людям с избыточным весом и всем другим, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. За счет небольшой скорости бега, снижается травмоопасность, что делает джоггинг лучшим вариантом для любителей и начинающих.

Бег со средней интенсивностью

Бег со средней интенсивностью — это золотая середина. Он дает уже большую нагрузку на организм, чем бег трусцой, но в то же время посилен людям и без специальной подготовки. Им могут заниматься любители, которые обладают уже достаточной формой, чтобы выдержать темп бега в 4,5-6 мин/на километр. Что касается профессионалов, то подобный вид бега является основной тренировкой в базовый подготовительный период. При таком беге следует следить за своей техникой бега и выбирать подходящую поверхность. Это связано с повышенной травмоопасностью среднего бега.

Быстрый бег

Быстрый бег — это уже удел профессиональных легкоатлетов. Интересно отметить, что быстрый бег — широкое понятие. Ведь темп 3 минуты на километр для марафона быстрый, а для стайерской дистанции уже очень медленный. Быстрый бег — это чаще всего либо тренировка, либо соревнования. На тренировках спортсмены оттачивают необходимый темп, который они должны будут реализовать во время соревнований.

Переменный бег

Переменный бег является одной из разновидности тренировок, который имеет большое количество различных вариаций. Это количество ограничивается только воображением тренера. Переменный бег является очень эффективным для любой дистанции и любого атлета. Многие любители включают переменный бег в свои тренировки, особенно при подготовке к любительским соревнованиям и забегам.

Гладкий бег

Такое понятие можно часто услышать из уст профессиональных тренеров или атлетов. Под гладким бегом понимается бег по дорожке стадиона без препятствий. Нельзя сказать, что он является самым простым. Ведь именно на дорожках спортсмены развивают самые высокие скорости и должны поддерживать их на протяжении всей дистанции.

Спринтерский, стайерский и бег на средние дистанции

Деление на данные виды бега широко применяется среди профессионалов. Оно необходимо для того, чтобы подготовиться к определенной дистанции. Ведь, чтобы бегать короткие или спринтерские дистанции нужна определенная подготовка, отличающаяся от тренировок к средним дистанциям. Спринтерскими дистанциями является бег на 100, 20 и 400 метров, средними — 800, 1500, 3000 метров с препятствиями, а к длинным дистанциям относится бег на 5000 метров и больше, но олимпийскими являются только 5000, 10000 и 42 195 метров.

Бег с препятствиями и с барьерами

Многие считают, что это совершенно одинаковые виды бега и просто по-разному называются, но это не так. К барьерному бегу относится бег на дистанцию 110 метров для мужчин, 100 метров для женщин и 400 метров. На каждой дорожке в определенных местах устанавливаются барьеры. Их высота зависит от пола атлета и дистанции, которую он преодолевает.

Бег с препятствиями по-другому называют стипль-чез. В этой дисциплине спортсмены должны преодолеть дистанцию в 3 километра. В одном месте на кругу имеются препятствие, которое чем-то напоминает барьер, только имеет большие размеры и устойчивее, и яма с водой, в которую атлеты неизбежно попадают после преодоления препятствия. Если в барьерном беге спортсмен может легко сбить барьер, но потерять время, то в стипль-чезе это уже не удастся сделать. Данные дисциплины являются очень зрелищными и непредсказуемыми.

Шоссейный бег

Все что нужно знать про бег по шоссе, сказано уже в его названии. Когда говорят про этот вид бега, подразумевают бег на длинные дистанции, например, марафон и полумарафон. Дело в том, что забег на такую длинную дистанцию невозможно организовать на стадионе, поэтому дистанции длиннее 10-ти километров проводят уже под открытым небом. Для серьезных соревнований организаторы стараются спланировать дистанцию без сильных перепадов высот. Не на каждой марафонской трассе получится побить мировой рекорд или хотя бы показать хороший результат. Например, трасса Казанского ежегодного марафона является очень сложной, имеет много спусков и подъемов и проложена по ветреным местам.

Кроссовый бег

Кросс — бег по пересеченной местности. В случае с кроссовым бегом не может идти и речи о гладкой стадионной дорожке или хотя бы о ровной шоссейной трассе. Он не является самым зрелищным, поскольку редко, когда получается следить за спортсменами на протяжении всей дистанции, но зато один из самых интересных. Резко меняющийся профиль дистанции, спуски, подъемы, различные покрытия от земли до камней и воды придают кроссовым соревнованиям определенной интриги.

Существуют различные вариации кроссового бега. К кроссу можно отнести простые пробежки по лесу, трейловый бег и скайраннинг. Последние два вида являются очень интересными, но в то же время, требующими особой подготовки от бегуна. В трейле спортсмен должен преодолеть сложную дистанцию. Причем сложность может быть обусловлена как покрытием (зачастую спортсменам приходится штурмовать реки и ручьи вброд), так и длинной дистанции вплоть до нескольких сотен километров. Скайраннинг — забеги, которые проводятся исключительно в горной местности и с обязательным набором высоты от 1000 метров, в зависимости от дисциплины.

Именно различные виды бега и возможность подобрать тот бег, который больше подходит человеку побуждают все большее количество людей заниматься бегом. Бег — это свобода. В первую очередь свобода выбора дистанции, интенсивности и места проведения тренировок. Каждый может бегать, как хочет, сколько хочет и где хочет. Таким может похвастаться не каждый вид спорта.

life4health.ru

Виды бега

Бег, как вид спорта, продолжает развиваться, появляются новые виды бега, которые еще неизвестны массам. Возможно, что они останутся неизвестными или, напротив, войдут в олимпийскую программу. На сегодня существует порядка 15 дисциплин, которые включены в программу олимпиады.

Виды бега

Среди основных видов выделяют большие группы: короткие, средние и длинные дистанции, бег с барьерами и препятствиями, эстафетный бег. Также существует нестандартная классификация: джоггинг, рваный бег, фартфлек, рогейн и кросс.

Бег на короткие дистанции (спринтерский)

Спринтерский бег включает в себя зрелищные дистанции, которые по нраву зрителям. Прохождение дистанции в спринте занимает короткий промежуток времени, но при этом судьбу первой тройки могут изменить последние метры или фотофиниш.

Известными бегунами на короткие дистанции являются Усейн Болт, Джастин Гэтлин и Йохан Блейк. Среди них явным фаворитом выступает многократный чемпион мира и олимпиад, обладатель мировых рекордов Усейн Болт. Однако конкуренты подобрались совсем близко.

Классическими дистанциями в беге на короткие дистанции являются:

• 100 метров
• 200 метров
• 400 метров

Среди нестандартных выделяют 30 м (школьные нормативы), 60 м (соревнования в помещении) и 300 м.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции считаются менее динамичными, чем спринт, но финишные 100 метров заинтересуют каждого зрителя. Нередко чтобы определить победителя судьи используют фотофиниш.

Основные дистанции в беге на средние дистанции:

• 800 м
• 1500 м
• 3000 м (с препятствиями)

Дополнительно выделяют дистанции на 600, 1000, милю (1610 м), 2000 метров.

Бег на средние дистанции относится к разряду сложных видов, поскольку имеет неоднозначное расстояние. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – выдержать спринтерский темп не получится. В результате, скорость прохождения дистанции стремится к показателю, близкому к максимальной скорости бега.

Спортсмены, преодолевающие средние дистанции, нередко участвуют в соревнованиях на 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Иногда бегунам на средние дистанции удается выйти в финал, но финальные забеги выиграть не удается.

В данной дисциплине лучшими являются бегуны из Эфиопии и Кении. Известным спортсменом в беге на 800 метров является Дэвид Рудиша – кениец. В беге на 1500 м известен алжирский бегун Тауфик Махлуфи, который успешно выступал на дистанции 800 м и неоднократно становился призером.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Дистанции от 3000 метров принято считать длинными (альтернативное название – стайерские). Соревнования в беге на длинные дистанции проходят на стадионе и по шоссе. От 3000 до 10000 метров – стадион,  свыше 10000 метров проходят по шоссе и измеряются в километрах за исключением марафонских.

Олимпийскими дистанциями считаются:

• 5000 метров
• 10000 метров
• 42 км 195 метров

Забеги на длинные дистанции не имеют границ по продолжительности и протяженности. Такие забеги могут регламентироваться длиной дистанции или временем. Среди популярных забегов, ограниченных временем является суточный бег. Стайерскими дистанциями также считаются ультрамарафоны (100 км и больше).

Известным марафонцем является кенийский спортсмен Деннис Киметто, которому удалось преодолеть дистанцию в 42 километра 195 метров за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Стоит отметить, что женщины не отстают, и самой быстрой марафонкой является Пола Рэдклифф (Великобритания) с результатом  2 часа 15 минут 25 секунд.

Бег с препятствиями (стипль-чез)

Бег с препятствиями является наиболее узким видом бега, который подразумевает всего две дистанции: 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе. Суть стипль-чез заключается в преодолении дистанции, на протяжении которой встречается по 5 препятствий, среди которых  яма с водой. По ходу дистанции могут образовываться группы, которые будут разделять десятки метров дистанции. Иногда победитель в беге с препятствиями удаляется от преследователей на полкруга, что равняется 200 метрам.

Мировой рекорд среди мужчин установил катарский бегун Саиф Саид Шахин, который преодолел дистанцию за 7:53,63 минут. Олимпийский рекорд установила Россиянка Гульнара Галкина-Самитова, преодолев 3000 метров с препятствиями за 8:58,81 минут.

Бег с барьерами

Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

Олимпийская программа включает следующие дистанции:

• Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
• 400 метров

Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

Эстафетный бег

Командной дисциплиной выступает эстафетный бег, который проводится по двум дистанциям на олимпийских играх. Эстафета подразумевает передачу палочки своему партнеру после преодоления заданной дистанции.

В эстафетном беге разделяют две дистанции: 4×100 метров и 4×400 метров.

Мировые рекорды также регламентируются на дистанциях:

Также существуют смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4×100 с барьерами.

Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке во многом благодаря Усейн Болту. Результат мужской команды 36,84 секунды. Среди женщин рекорд у американок  — 40,82 с.

Дополнительная классификация видов бега

Существуют разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные разновидности бега скорее подходят для индивидуальных пробежек без соревновательного характера.

Фартфлек – это интервальная тренировка, которая подразумевает ровный бег на протяжении N-метров дистанции и последующее ускорение, которое значительно превышает средний темп. К похожим разновидностям можно отнести рваный бег, который является более жестким аналогом фартфлека. Рваный бег подразумевает те же ускорения, но более частые и продолжительные.

Джоггинг – это англоязычное название бега трусцой, который подразумевает легкий темп на протяжении всей дистанции. Подходит для восстановительной тренировки или в случае отсутствия желания устанавливать рекорды. Иногда джоггинг называют “шаркающий бег”, потому что зачастую темп настолько низкий, что бегун начинает шаркать по поверхности.

Рогейн – командный вид бега, который подразумевает прохождение контрольных точек по ходу дистанции. То есть на протяжении всего расстояния пробега установлены несколько чекпоинтов, которые команда должна преодолеть в полном составе. Количество участников команды варьируется, а финишный результат фиксируется по последнему участнику команды.

Кросс – бег по пересеченной местности, маршрут которого может пролегать через лиственный лес с различными перепадами высот. Диапазон дистанций может быть абсолютно разным: от 1 до 50 км. Разновидностями кроссового бега выступают трейлраннинг и скайраннинг.

В беге существует множество разновидностей, в каждой из которых присутствуют спортсмены, показавшие результаты на грани возможностей. Они доказали, что рекорд предшественника всегда можно побить. И даже, если в цели не входит установление новых рекордов, всегда полезно понимать для себя, каким видом бега Вы занимаетесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Виды профессионального и любительского бега — выбираем тренировку по душе

Бег — популярное направление физической активности. Существуют профессиональные и любительские разновидности беговых тренировок. Если хотите узнать, как бегать, чтобы похудеть и подтянуть тело, читайте статью до конца.

Легкоатлетические направления

Дисциплины, входящие в состав олимпийской программы. Подробно разберем виды бега, используемые в легкой атлетике.

Большинство дистанций на мировых соревнованиях представляют собой ровные поверхности. Отсюда родился термин «гладкий бег». По сути, понятие означает скоростное передвижение по покрытию стадиона, не имеющему возвышенностей и уклонов. Примерами служат эстафета и спринт.

Спринт

Соревнования, основанные на скоростном преодолении коротких дистанций (60, 100, 200, 400 метров). Спринтеры — самые быстрые спортсмены в легкой атлетике. Благодаря этому, их забеги наиболее зрелищны. Порой победа и поражение зависят от сотых долей секунды. Кроме физической подготовки спортсмена, на результаты влияют техника старта, постановка стопы, движения руками, качество обуви и т. д.

https://www.youtube.com/watch?v=3C0wBaLT6so

Особенностью спринта является анаэробный (силовой) тип нагрузок. Спортсмен получает энергию для движения не из кислорода, а из запасов воды и гликогена в мышцах. Из-за этого пик скорости наступает через 40–60 метров, а после идет спад. Задача атлета — правильно рассчитать возможности, чтобы не истратить силы в середине дистанции.

Знаменитые бегуны: Усейн Болт, Морис Грин, Александр Бреднев.

Бег на средние дистанции

Легкоатлетическое направление, в котором длина соревновательного отрезка больше, чем спринт, но короче, чем стайерская дистанция. На олимпиадах проводятся забеги на 800 и 1500 метров. Более длинные отрезки (2000 м, 3000 м) никогда не использовались на мировых чемпионатах. Чаще всего забеги на 2000 м и более являются коммерческими или применяются спортсменами для подготовки к крупным соревнованиям.

Задача бегуна на средние дистанции — разработать тактику преодоления отрезка. Спортсмены стартуют в анаэробном (силовом) режиме, использующем внутренние резервы как источник энергии. После этого постепенно переходят на аэробное дыхание, чтобы использовать кислород в процессах обеспечения энергообмена.

Знаменитые атлеты: Давид Рудиша, Юрий Борзаковский, Мария Савинова.

Стайерский бег

Дисциплина, в которой спортсмен преодолевает длинные дистанции — от 3000 м и более. К олимпийским относят забеги на 5000 и 10 000 м. Часто соревнования на длинные дистанции проводятся не на стадионах, а на шоссе.

Тактика отличается от спринтерской. Стайер не использует силовой «старт». Он постепенно набирает соревновательный темп и придерживается его в течение забега, ускоряясь только на последних этапах.

Особенностью стайерского бега является аэробная нагрузка. Организм спортсмена использует кислород для окислительно-восстановительных процессов. В результате атлет получает возможность преодолевать большие расстояния. Внешне стайеров легко узнать по сравнительно небольшой мышечной массе и низкому проценту подкожного жира.

Знаменитые стайеры: Мо Фара, Кененис Бекеле, Тирунеш Дибаба.

Марафон

Длительный забег на 42 км 195 м. Входит в олимпийскую программу. Также организуются чемпионаты на половину дистанции — полумарафоны. Соревнования проводятся не на стадионе, а на специально огороженном участке шоссе. Так как дистанция очень длинная, через каждые 5 км устанавливаются пункты питания и питья. Это помогает атлетам поддерживать истощающиеся энергетические запасы.

Марафонский бег не подходит для новичков. Прежде чем заявиться на соревнования, необходимо пройти усиленную подготовку в специальной школе. Минимальное время тренировочного цикла — 6–7 месяцев. Главная задача спортсмена в период подготовки — «научить» организм запасать более 600 г гликогена. Для этого используются углеводные диеты.

Знаменитые марафонцы: Элиуд Кипчоге, Деннис Киметто, Эммануэль Мутаи.

Эстафетный бег

Командное легкоатлетическое соревнование. Дистанция разбита на отрезки. Каждый беговой этап спортсмены сменяют друг друга. В олимпийскую программу входят дистанции 4х100 м и 4х400 м. В мировых чемпионатах также встречаются следующие эстафеты: 4х200 м, 4х800 м, 4х1500 м. Каждый этап, по сути, является спринтерским забегом для атлета, который ему нужно пройти максимально быстро.

Символ эстафеты — палочка, передаваемая между спортсменами одной команды. Соревнование имеет строгие правила. Например, запрещено передавать палочку вне специального отрезка дистанции. Также наказывается препятствование атлетам другой команды в прохождении участка. Но самой распространенной ошибкой считается потеря палочки.

Команда рекордсменов 4х100 м: Усейн Болт, Неста Картер, Майкл Фрэйтер, Йохан Блэйк.

Барьерный бег

Дисциплина, включенная в олимпийский зачет. Основу составляет бег с преодолением нескольких барьеров, высота которых варьируется от 700 до 1000 м. Забеги проводят на 50, 60, 100, 110, 400 м. Бег с барьерами требователен к технике выполнения. Например, спортсмен должен не перепрыгивать препятствие, а «перешагивать». Второй важный момент — быстрый набор скорости после преодоления барьеров.

По правилам за сбитые препятствия бегун не получает штраф. Но каждое падение барьера сказывается на потере долей секунды, которые становятся решающими в забеге. Регламентом соревнований запрещается заносить конечность вне барьера и специально сбивать препятствие. В целом такой бег предполагает спринтерскую специализацию атлетов.

Знаменитые чемпионы: Сергей Шубенков, Омар Маклеод, Арис Меррит.

Стипль-чез

Дисциплина, входящая в олимпийскую программу. Дистанция — 3000 м. Трек имеет 35 препятствий. Самыми «коварными» являются водные ямы, в которых атлеты часто поскальзываются и падают. Также изменена конструкция барьеров — они широкие, монолитные, с жесткой постановкой. Правилами разрешено преодолевать препятствия, наступая на них. Это экономит энергию, но отнимает драгоценные секунды.

Задача атлета — распределить силы на всю дистанцию и преодоление преград. Подготовка спортсмена должна соответствовать уровню бегуна на средние дистанции. Дополнительно отрабатываются перепрыгивания через барьеры. Кстати, обувь для стипль-чеза используется специальная, с функцией устранения воды.

Знаменитые чемпионы: Саиф Саид Шахин, Рут Джебет, Гульнара Галкина-Самитова.

Любительский бег

Мы рассмотрели профессиональные дисциплины. Теперь разберем простые варианты бега, которые подойдут для самостоятельных тренировок.

Бег трусцой или джоггинг

Самый доступный и простой вид пробежек. Используется для поддержания здоровья, а также в программах снижения веса как эффективная физическая нагрузка.

Джоггинг — пробежки со скоростью 7–9 км/ч. Дистанция — любая, по желанию и целям спортсмена. Как правило, длительность тренировки составляет 50–60 минут. Этого времени хватает, чтобы организм истратил запасы гликогена и пустил в расход жировые отложения.

Особенность джоггинга — при минимальном движении вперед и короткой фазе «полета», спортсмен сохраняет полезные свойства бега на более высоких скоростях. При проведении таких занятий необходимо устранять следующие ошибки:

• слишком сильная посадка на ногах;
• постановка стопы на пятку без толчка носком;
• избыточный наклон вперед.

Все это снижает эффективность и ускоряет утомление мышц ног.

Метод позного бега

Авторская разработка спортсмена и тренера Николая Романова, который в 2000 и 2004 годах готовил британскую сборную по триатлону к Олимпийским играм. Романов утверждает, что его методика позволяет повысить результативность во многих дисциплинах.

В России методист не проводит семинары и не обучает людей. Поэтому полное описание его подхода к тренингу вы можете найти в книге «Позный метод бега».

Разберем принципы передвижения по Романову. Главное — поза (отсюда и название). Представьте линию, проходящую вертикально через макушку головы, таз и переднюю часть опорной стопы. Затем создайте легкое падение вперед и подставьте другую ногу. Поочередно меняя конечности, вы будете перемещаться.

Важно — стопы не должны выходить дальше линии таза. Движение ног напоминает кручение педалей велосипеда.

Бег на месте

Используется, как правило, в качестве альтернативы уличным тренировкам. Позволяет укреплять сердечно-сосудистую систему, подтягивать мышцы тела, сжигать калории дома. Можно использовать вместо утренней зарядки или для разминки при длительной сидячей работе. К преимуществам можно отнести улучшение пищеварения, а также избавление от депрессивных состояний.

Существуют разные техники бега на месте:

• классическая;
• с высоким подниманием бедер;
• с захлестыванием голеней.

Комбинируя способы выполнения, можно контролировать нагрузку. Для создания оздоровительного эффекта лучше «бегать» на балконе или с открытым окном (в теплое время года, разумеется). Это усилит наполнение крови чистым кислородом. Для повышения нагрузок рекомендуем использовать песочные утяжелители на голени.

Бег по лестнице

Применяется для укрепления мышц ног и избавления от лишнего веса. Дополнительно прорабатываются связки, сухожилия, а также малые стабилизирующие мускулы во всем теле. Это позволяет улучшать баланс и координацию. Эффект похудения объясняется высоким расходом калорий, вследствие включения в работу крупных мышечных групп. Конечно, не стоит забывать и о соблюдении низкоуглеводной диеты.

Для занятий понадобятся устойчивые кроссовки с нескользящей подошвой. Перед тем как отправиться в подъезд, следует хорошо размять ноги с помощью скакалки или бега на месте.

Если вы новичок, начинайте с быстрого шага в течение 15 минут. При этом количество этажей должно составлять не менее 4–5. После 6–7 таких занятий переходите к легким забеганиям. Во время тренировки удерживайте пульс в аэробной зоне.

Бег с утяжелителями

Дополнительный вес может иметь вид накладок на голени или специального ремня. Неподготовленным спортсменам такие снаряды не нужны. Новичкам рекомендуется начинать с простых нагрузок и постепенно повышать интенсивность. Это необходимо, чтобы мышечные ткани прорастали мелкими капиллярами, а связки укреплялись. Постепенное увеличение нагрузок дает положительный эффект в тренинге.

Подготовленные спортсмены используют отягощение для более качественной проработки мышц и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При этом техника бега остается прежней.

Рекомендуем применять весовые накладки от 0,5 до 5 кг. Тяжелые снаряды могут нанести вред связочному аппарату.

Перед использованием утяжелителей для ног, обязательно разомните коленные суставы.

Интервальный бег

Наиболее эффективный способ сжечь подкожный жир. Интервальный тренинг представляет собой чередование периодов интенсивного бега с этапами активного восстановления. Пример интервальной программы, рассчитанной на 20–25 минут:

1. 100 м — джоггинг;
2. 100 м — ускорение;
3. 100 м — быстрый шаг;
4. круг повторяется.

Такой метод тренинга не рекомендуется полным людям и начинающим спортсменам, так как нагружает сердце.

Кроме похудения, преимуществами интервального бега являются повышение выносливости, укрепление мышц тела, ускорение обменных процессов. Занятия длятся не более 30 минут. Благодаря варьируемым нагрузкам, за это время организм успевает израсходовать запасы глюкозы и приступить к сжиганию жира. Интервальный метод применяется также и на кардиотренажерах (орбитрек, велоэргометр, беговая дорожка).

Фартлек

Система, разработанная шведским тренером Гестом Хельмером. По сути, является вариацией интервального тренинга. Может использоваться не только в беговых занятиях, но и в других дисциплинах (гребля, плавание и т. д.). Если рассматривать фартлек как методику проведения пробежек, то основу ее будут составлять интенсивные этапы, между которыми делаются восстановительные паузы. Длительность тренировки — 35–40 минут.

Отличие фартлека от стандартных интервальных занятий — время отдыха. В фартлеке восстановление длится в 3–4 раза дольше, чем период нагрузок. В остальном — это знакомый всем интервальный бег.

Преимущества такого типа занятий:

• сокращение жировой прослойки;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• подтяжка проблемных зон у женщин;
• улучшение общего самочувствия и настроения.

Кросс

Беговые тренировки на пересеченной местности (участок земли со сложным для передвижения рельефом). Благодаря свежему воздуху, кроссы считаются лучшим видом бега для здоровья. Неровная поверхность заставляет спортсмена расходовать больше калорий при передвижении, что положительно отражается на похудении. А поступление чистого кислорода улучшает работу легких и повышает настроение.

Так как спортсмен передвигается по бездорожью, возрастает риск подвернуть стопу. Во избежание травм перед кроссом необходимо хорошо разогревать мышцы и суставы ног.

Сама тренировка, как правило, длится от 40 минут до 1,5 часов. Скорость пробежки — чуть выше темпа джоггинга. Обувь для кросса подбирайте специализированную. Лучше всего подойдут треккинговые кроссовки с функцией отведения влаги.

Челночный бег

Скоростные передвижения с постоянной сменой направления. Как правило, спортсмен перемещается между двух точек — вперед и назад. Количество пробежек в каждую сторону определяется целью занятия. Темп челночного бега — максимальный. Атлет выполняет ускорение до конца обозначенного отрезка, затем разворачивается и бежит в обратную сторону. В каждой точке необходимо делать касание рукой пола для фиксации позиции.

https://www.youtube.com/watch?v=CmbSkW8ycgI

Польза таких пробежек:

• развитие «взрывного» усилия ногами;
• повышение скоростных характеристик;
• укрепление мышц;
• сжигание подкожного жира;
• улучшение координации и баланса тела.

Если хотите заняться челночным бегом, рекомендуем для начала отработать технику передвижений с помощью легких пробежек вперед-назад с касанием пола в каждой точке. Это поможет быстрее адаптировать мышцы к нагрузкам.

Рогейн

Вид активного отдыха, аналог спортивного ориентирования на местности. Соревнования проводятся как в командном зачете, так и в индивидуальном. Задача участников — получить как можно больше очков, которые начисляются за прохождение этапов дистанции. Основное отличие рогейна от спортивного ориентирования — бегуны заранее знают, где расположены контрольные точки и планируют маршрут.

Длительность рогейна начинается с 3 часов и доходит до суток. Основной вид передвижения — бег. Проводятся соревнования и для пожилых людей. В таком случае бег заменяют на скандинавскую ходьбу.

Рогейн схож по воздействию на организм с кроссами. Спортсмены получают качественную физическую нагрузку, сжигают подкожный жир, улучшают обще самочувствие за счет учащенного вдыхания чистого кислорода.

Что выбрать?

Выбор спортивного направления зависит от целей. Если вы хотите быстро похудеть и не стесняетесь заниматься на улице, то подходящими дисциплинами будут джоггинг, фартлек и интервальный бег. Тем, кто хочет сделать фигуру стройнее не выходя из дома, рекомендуем беговые упражнения на лесенках и на одном месте. Любители активного отдыха на природе по достоинству оценят рогейн и кроссы.

Если ваша мечта — пробежать полный марафон, без опытного наставника не обойтись. Запишитесь на специальные подготовительные курсы, где вам дадут систему тренировок и научат правильно питаться.

Ну а если вы подбираете спортивную секцию для ребенка, рекомендуем легкую атлетику. Даже если малыш не станет чемпионом, он все равно получит атлетическую «базу», которую применит в других видах спорта и в жизни.

fitnavigator.ru

Бег: техника, виды, польза и рекомендации, как правильно бегать

Главная > Кардио > Бег

 

Бег – один из самых популярных видов среди всех спортивных дисциплин. Бегом занимаются не только любители, которые хотят привести себя в форму и сохранить здоровье, но еще и профессионалы. Беговые дисциплины являются составляющей легкой атлетики и относятся к олимпийскому спорту. Существуют различия бега между любительским и профессиональным спортом. Для тех, кто хочет получить пользу от такой дисциплины, приведены рекомендации по технике и частоте самостоятельных тренировок.

Польза бега для мужчин и женщин

Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.

• Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
• Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
• Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
• Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
• Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.

Какие мышцы работают при беге

Основная нагрузка при беге приходится на мышцы голени (камбаловидные, икроножные), мышцы бедра – четырехглавые и двуглавые мышцы, а также ягодичные мышцы. Но нельзя судить о беге только по движению ног, остальные мышцы тоже получают достаточную нагрузку.

Благодаря одновременному движению рук во время бега, мышцы торса, брюшной пресс, мышцы спины и рук также постоянно находятся в напряжении. Поэтому бег влияет даже на самые мелкие мышцы тела, укрепляет не только ноги, но еще приводит все тело в тонус.

Техника бега

• При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник.
• Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
• Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
• Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух.
• Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
• Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.

Виды бега

Важно понимать, что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия, требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время. Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.

В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.

• Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300 и 400 м.
• Бег на средние дистанции – преодоление 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 м.
• Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м, или суточный бег, при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
• Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42,195 м, полумарафон – 21 км.
• Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
• Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, с установленными легкими барьерами.
• Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому, выполняется 4х100 м, 4х400 м.

В фитнесе, даже школьных программах, и последнее время в кроссфите, часто используются следующие беговые нормативы.

• Челночный бег – бывает различных дистанций, при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость, выносливость, ловкость, поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
• Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы), подходит для тренировок, направленных на похудение и повышение выносливости.
• Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок, подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
• спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции, но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках, например, чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).

В какое время лучше бегать

Нет определенного лучшего времени для всех, выбор времени тренировок индивидуален. Организм должен пробудиться, у большинства людей тренировки в утреннее время вызывают большие трудности, так как организм еще не отошел ото сна. Принято считать самыми эффективными – тренировки в дневное и вечернее время, особенно направленные на интервальный, спринтерский, челночный бег. В качестве оздоровительной тренировки в утреннее время, для заряда бодрости и улучшения здоровья, подойдет бег трусцой.

Сколько по времени нужно бегать

Любая тренировка бега, для развития выносливости, похудения или оздоровления, не должна длиться больше часа. Это чревато излишней нагрузкой на сердце, что противоречит оздоровительным свойствам бега. В зависимости от целей, продолжительность тренировки подбирается индивидуально. Для похудения и укрепления организма достаточно 40-60 минут аэробной нагрузки. Для улучшения общего состояния, поддержания формы и здоровья, людям любого возраста (без противопоказаний) можно заниматься от 30-40 минут.

Каждый день тренироваться не стоит, чередуйте день бега с днем отдыха. Также можно тренироваться 4 раза в неделю, но 3 дня отдыха оставить для восстановления необходимо обязательно.

Техника безопасности бега

• Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
• Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
• Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
• Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
• Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
• Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.

Заключение

При беге, направленном на похудение, поддержание тонуса и формы, нельзя забывать о технике безопасности даже при низкой скорости. Эта нагрузка не любит фанатизма, если целью тренировок является укрепление сердца и общее физическое развитие. Не бегайте часами, не превышайте скорость, не завышайте пульс до критичной нормы. Такие условия только навредят, о результатах можно и не говорить, поскольку получив переутомление, организм будет только ослабевать, запасать подкожный жир, так как будет находиться в постоянном стрессе.

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся. Далее, польза и техника бега на месте →

Прогресс в занятиях бегом в первую очередь зависит от упорства спортсмена и регулярности тренировок. А чтобы тренировки были действительно постоянными, необходимо правильно подобрать спортивную экипировку для бега на любую погоду и любое время года. Понятно, что критерии к выбору одежды отличаются друг от друга в зависимости от погодных условий. В этой статье подробно рассмотрим особенности и стандарты выбора беговой экипировки для каждого из них. Далее, правила выбора одежды для бега →

Профессиональные тренеры и спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00 и с 18:00 до 21:00, а выбор: бегать утром или вечером зависит исключительно от индивидуальных особенностей каждого человека, его биоритмов и банально от режима дня. Поэтому неправильно спрашивать, когда полезнее бегать: утром или вечером? Куда целесообразнее будет вопрос: когда мне удобно бегать? Далее о пользе бега утром и вечером →

Музыка является одной из составляющих мотивации к тренировкам. Любимые треки способны улучшить качество и длительность бега в разы. Тренируясь с музыкой, можно сохранить и повысить интерес к рутинным занятиям. Поэтому выбор удобных наушников для бега остается важным условием достижения результатов. Представляем топ-10 лучших наушников для спорта, их особенности и рекомендации по выбору. Далее, рейтинг лучших наушников →

С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической формы, это укрепление главного человеческого органа – сердца. Правильными нагрузками, заставляющими сокращаться сердечную мышцу в нужном ритме, можно укрепить орган, продлить жизнь и улучшить общее состояние организма. Превышение пульса при беге и несоблюдение индивидуальных норм ЧСС (частота сердечных сокращений) – напротив, может нанести серьезный вред сердцу и даже привести к летальному исходу. Далее, каким должен быть пульс при беге →

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие безопасной тренировки. Для достижения высоких результатов не стоит пренебрегать такой простой составляющей тренировки, как разминкой. Далее, упражнения для разминки перед бегом →

Выбор правильных кроссовок для бега – дело важное, поскольку именно правильная обувь может гарантировать безопасность и результативность тренировок. Магазинные полки спортивных товаров заполнены специальными линиями обуви для бега, но как же выбрать подходящую модель и размер? Для правильного выбора спортивных кроссовок необходимо знать их особенности, а также определиться с беговой поверхностью – будь то асфальт, грунт или беговая дорожка. Далее, правила выбора беговой обуви →

У многих людей, начавших в теплое время года бегать каждый день, с наступлением холодов возникает вопрос: как же бегать на улице зимой? Действительно, зимний бег имеет ряд особенностей, о которых вы узнаете из этой статьи. Далее, как бегать в холодную погоду →

Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на какой дистанции необходимо улучшить свои скоростные показатели. Ведь тренировки для бегунов на короткие и длинные дистанции кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим несколько действенных способов для дистанций в 100 (спринт) и 3000 метров и попробуем понять, как же научить человека быстро бегать. О более длинных дистанциях вроде 10 километров говорить не имеет смысла, так как новичку будет очень сложно их преодолеть, даже следуя всем советам профессионалов. Далее, рекомендации для быстрого бега →

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров. Челночный бег является неотъемлемой частью тренировок атлетов из игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, гандбол, мини-футбол и другие, то есть тех видов спорта, где важную роль в достижении результата играет скорость, ловкость и хорошая координация. А также этот вид бега получил распространение в некоторых направлениях фитнеса, в том числе в кроссфите. Далее, техника челночного бега →

bodybuilding-and-fitness.ru

Виды бега и их особенности

В последнее время здоровый образ жизнь стал динамично развивающейся тенденцией, и этот факт не может не радовать. Многие, выбирая вид спорта для оздоровления и укрепления организма, отдают предпочтение бегу. Но бег бегу рознь и нужно понимать, в чем его существенные различия. Из этой статьи узнаем, какие бывают виды бега.

Классифицирующие признаки

Классификация видов бега предполагает учет следующих параметров:

• Скорость.
• Расстояние (длина дистанции).
• Угол подъема.
• Беговая поверхность.
• Количество участников.

Скорость

Если исходить из скоростных характеристик, то бег бывает:

• Оздоровительный или нормализующий дыхание.
• Бег на время. Это привычные нам со школы дистанции, по которым сдавались нормативы (30, 100, 500, 1000 м).

При оздоровительном беге важно выбрать комфортный темп передвижения без оказания повышенной нагрузки на дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат. На видах оздоровительного бега остановимся немного позже. Бег на время требует от спортсмена выложиться в полную силу и показать максимальный результат.

Дистанция

В зависимости от длины дистанции выделяется бег:

• На короткие дистанции (30, 60, 100 метров). Спортсмены, бегающие на короткие дистанции, отличаются значительной мышечной массой, выносливость для них не главное.
• На средние дистанции (500 и 1000 метров).
• На длинные дистанции (2000 и 10000 метров).
• Марафон – длина дистанции классического марафона составляет 42,195 м. Мировой рекорд по преодолению этого расстояния — 2 часа. Полумарафон — это, соответственно, расстояние в 21 километр. Ультрамарафон — это любой забег на расстояние, превышающее длину обычного марафона.

Угол подъема

• Ровная поверхность.
• Поверхность с подъемом.
• Поверхность со спуском.
• Поверхность с перепадами высот.

Сложность бега с подъемом заключается в том, что происходит длительная нагрузка на одну группу мышц, не чередующаяся с расслаблением. То же самое относится и к бегу со спуском. На спортивных соревнованиях включается бег по ровной поверхности или барьерный (с препятствиями).

Беговая поверхность

• Твердая.
• Мягкая.
• Смешанная.

Твердая поверхность для бега — это асфальт, беговая дорожка, обычный грунт. Мягкая поверхность — это песок и трава. Смешанная поверхность включает различные поверхности по твердости, обычно сопровождается перепадами высот. Это может быть сочетание песка, гравия, травы, воды и т.д. Мягкая поверхность более вязкая со слабой амортизацией, поэтому бежать по ней достаточно сложно.

Количество участников

По количественному составу бег бывает:

• Индивидуальный.
• Эстафетный.
• Массовый.

С индивидуальным бегом все понятно. Эстафетный бег предполагает преодоление заданной дистанции и передачи эстафетной палочки другому участнику. Эстафетный бег может быть как на ровной поверхности, так и с препятствиями. Массовый забег предусматривает, что стартует неограниченное количество участников по заданному маршруту с конкретной финишной линией.

Виды оздоровительного бега

• Бег с аэробной пульсовой нагрузкой.
• Бег трусцой.
• Интервальный бег.
• Спринтерский бег.

Бег с аэробной нагрузкой некоторые путают с бегом трусцой, но это не одно и то же. Аэробный бег предполагает контроль над пульсом, удары которого должны находиться в диапазоне (115-125 ударов в минуту). Хорошо подготовленный человек может бегать в таком темпе достаточно продолжительное время. Подходит аэробный бег для интенсивных тренировок, бег можно чередовать силовыми нагрузками, но делать это нужно под наблюдением инструктора. Такой бег сжигает калории, оказывает тонизирующее действие на мышцы, полезен для костей и суставов.

Бег трусцой, сегодня его еще называют джоггинг, активно используется в качестве упражнения для ежедневных тренировок. Бег трусцой отличается умеренностью темпа (7-9 километров в час) и не слишком широкими шагами. Его можно использовать в качестве разминки или как завершающий этап силовой нагрузки. Популярность джоггинга обусловлена тем, что он подходит для людей абсолютно разного уровня подготовки, физического состояния и возраста. Этот вид тренировок широко применяется профессиональными спортсменами в качестве восстановительных тренировок.

Интервальный бег предполагает быстрое увеличение темпа на коротком участке дистанции, а затем снижение до восстановительного темпа. На восстановительном участке частота пульса должна опуститься до 120 ударов в минуту, а дыхание должно стать легким. Интервальный бег практикуют уже опытные бегуны, новичкам этот вариант вряд ли подойдет. Во-первых, нужно хорошо владеть техникой, знать реакцию своего организма на подобные нагрузки и действовать в соответствии с четким планом. Чередование быстрого бега с бегом трусцой или обычным шагом тренирует физическую выносливость.

Спринтерский бег — это бег на короткие дистанции. Главная задача — пробежать отведенный отрезок дистанции максимально быстро. Эффективен спринтерский бег для снижения веса. Не рекомендуется сочетать его с выпадами, становой тягой и приседаниями. Это может привести к растяжению составов из-за слишком высокой нагрузки на них.

Фартлек (перевод со шведского — игра скоростей). Методика основана на чередовании скоростей, своего рода, скоростной игре. Не путать с интервальным бегом, здесь предусматривается шаг, быстрый темп, медленный, снова шаг и т.д. Никаких остановок не предполагается. Промежутки между отрезками и разница между темпами определяется спонтанно. Полезно для тренировки сердечной мышцы и укрепления голеностопа. Занимаются фартлеком на естественном покрытии и на беговой дорожке. Такой вид бега способен разнообразить тренировки, внеся в них некий элемент игры.

Рогейн — вид бега в команде. Сама суть рогейна достаточно оригинальна: существуют старт и финиш забега, но конкретный маршрут не проложен. На всем протяжении маршрута расставлены фишки «чекпоинты». Основная задача команды, двигаясь от старта к финишу, посетить максимальное большее количество таких точек. Причем прибытие на точку должно осуществляться командой в полном составе, иначе результат не засчитывается. Важно не только быстро бежать, но и максимально грамотно построить маршрут. Время прибытия к финишу лимитировано и за каждую минуту опоздания команду ожидает штраф.

Теперь, вооружившись знаниями о том, какие виды бега существуют можно смело приступать к регулярным занятиям. А если тренировки будут проходить в компании единомышленников, то эффективность от них будет еще больше.

startdnipro.com

Виды бега

Виды бега – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете выбрать беговую активность, которая максимально соответствует вашим целям.

Вид бега №1. Бег трусцой

Аэробный тип беговой нагрузки, который позволяет:

• Избавиться от лишнего веса. Низкоинтенсивный бег трусцой является лучшим жиросжигателем среди всех видов беговой нагрузки.
• Улучшить здоровье. Именно бегу трусцой приписывают все полезные свойства этого упражнения. Бег трусцой улучшает работу гормональной и лимфатической систем, помогает мозгу генерировать правильные мысли. Устали от жизненных проблем – просто побегайте 30-40 минут. Длительная низкоинтенсивная тренировка «выветривает» ненужные мысли из вашей головы.
• Приобщиться к здоровому образу жизни. Короткие (15-20 минут) ежедневные пробежки в легком темпе являются образцом ЗОЖ. Эти пробежки повышают качество и увеличивают длительность жизни.

Вид бега №2. Спринтерский бег

Анаэробный вид бега, с помощью которого можно:

• Нарастить мышечную массу. Особенно в нижней части тела. Спринтерский бег повышает уровень тестостерона у мужчин на 20-30%, что косвенно приводит к набору мышц по всему телу.
• Похудеть. Спринтерский бег положительно влияет на гормональную систему. При использовании спринтов вместе с бегом в легком темпе выделяются гормоны, которые ускоряют жиросжигание в разы.
• Делать две вещи одновременно. Спринтерский бег – это одновременный набор мышечной массы и жиросжигание.

Вид бега №3. Бег в аэробной пульсовой зоне

Бег в аэробной пульсовой зоне (110-140 ударов в минуту) подходит для:

• Развития сердечно-сосудистой системы. Оптимальный вид бега для улучшения состояния сердца и сосудов.
• Жиросжигания. Чуть эффективнее, чем бег трусцой. В зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена, бег трусцой может равняться бегу в аэробной пульсовой зоне.

Вид бега №4. Интервальный бег

Смесь аэробного и анаэробного бега, с помощью которого можно:

• Сжечь жир. Интервальный бег – лучший вариант для выработки жиросжигающих гормонов. По интенсивности тренировка выше, чем бег в легком темпе или аэробной зоне. При одинаковой длительности интервальный бег сжигает больше калорий, чем перечисленные выше виды беговой активности.
• Нарастить мышечную массу. Существенно меньше, чем при спринтерском беге, но в тонус мускулы привести можно.
• Развить дыхательную систему. Интервальный бег полезен для бойцов или спортсменов, которые являются представителями видов спорта на выносливость.

Вид бега №5. Бег в гору

Один из самых труднодоступных, но наиболее эффективных видов бега, с помощью которого спортсмен сможет:

• Нарастить мышечную массу. Бег в гору создает большую нагрузку для мышц низа тела. Выработка гормонов позволяет наращивать мускулы верха.
• Существенно улучшить работу дыхательной системы. Тренировки на равнине после работы в гору кажутся пешей прогулкой. Для любителей хардкора – бег в гору в тренировочной маске. Максимальная из возможных нагрузка на дыхательную систему. Прежде чем использовать маску, побегайте несколько недель по склонам без нее.
• Сжечь жир. Бег в гору выводит организм на пределы мощностей. Усиленно работает гормональная, лимфатическая, костно-мышечная и все системы органов в теле. Вырабатываются нужные калории, сгорает максимальное количество калорий.

Бег в гору можно имитировать на беговой дорожке с максимальным подъемом.

Вид бега №6. Челночный бег

Челночный бег помогает:

• Улучшить координацию движений в пространстве;
• Увеличить взрывную скорость;
• Дополнить тренировки для похудения или набора мышечной массы. Челночный бег уступает в эффективности спринтерскому, но отказываться от него не нужно.

Вид бега №7. Марафонский бег

Марафонский бег – это:

• Максимальное развитие выносливости. Спортсменам, для которых выносливость является первоочередной потребностью, стоит использовать программы по подготовке к марафону, и регулярно пробегать 21-42 км.
• Похудение. Низкоинтенсивный бег на большие дистанции – лучший вариант для похудения. Сомневаетесь – посмотрите на марафонцев.
• Очищение организма от вредных веществ.

hvat.ru

Виды бега в легкой атлетике, какие существуют разновидности бега?

Бег, несмотря на кажущуюся простоту в плане техники своего выполнения, является одним из тех видов спорта, который насчитывает в себе одно из самых больших количеств дисциплин и разновидностей, начиная от утренних пробежек, и заканчивая кроссовым бегом по пересеченной местности.

Более того, бег является неразделимой частью многих видов спорта, таких как баскетбол, кроссфит, акробатика и других дисциплин, где требуется выносливость, скорость и отточенная техника дыхания. О том к какому виду спорта относится бег, какие есть виды бега, дистанции, а также базовые нормативы, обо всем этом и пойдет речь в данной статье.

Бег, какие виды существуют и в чем их отличия?

Виды бега в легкой атлетике можно разделить на основные дисциплины и беговые виды спорта, такие как:

Спринт

Данная беговая дисциплина отличается преодолением коротких дистанций от 100 до 400 метров, по ровной поверхности, с максимальным разгоном. Стоит иметь в виду, что спринт требует огромных энергетических затрат, здоровой сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что делает его актуальным лишь для соревнующихся спортсменов, военнослужащих и различных любителей активного образа жизни. Однако спринт категорически не рекомендован людям, желающим сбросить лишний вес и наработать выносливость, а также беременным женщинам, в независимости от триместра беременности!

Бег с преодолением препятствий

Также располагает короткими беговыми дистанциями, как правило не превышающими 400-500 метров, с расположением на трассе барьеров, высота которых может варьироваться от 35 до 95 и более см, в зависимости от пола спортсменов, их мастерства, возраста, а также погодных условий. Бег с преодолением препятствий является травмоопасной дисциплиной для новичков, так как нередки случаи столкновения бегуна с препятствием, либо неудачным его преодолением, что ведет к падениям, которые усугубляются высокой скоростью спортсменов, приближенной к спринту!

Кроссовый бег

Довольно противоречивая беговая дисциплина, которая несмотря на всю свою зрелищность, не является олимпийским видом спорта. Кроссовый бег предполагает преодоление длинных дистанций до 12 км, по труднопроходимой местности, такой как лесные тропинки, грунтовая дорога, и даже пустыни. Кроссовый бег требует преодоления дистанций на низких скоростях, с редкими ускорениями для прохождения крутых подъемов и перепрыгиванию дорожных неровностей. Занятия кроссовым бегом показаны как новичкам, так и опытным спортсменам в период подготовки к выступлениям, так как при соблюдении всех правил безопасности, пробежки по пересеченной местности отлично тренируют выносливость, силу и дыхание, при этом фактически не нагружая коленных суставов за счет отсутствия жесткого асфальтированного покрытия.

Марафонский бег

Беговая дисциплина, требующая от спортсменов максимально возможной выносливости в следствии невероятно длинных трасс, продолжительность которых может доходить до 42 км. Для преодоления таких экстремально длинных дистанций, бегуны придерживаются низких скоростей, приближенных к спортивной ходьбе. Марафонский бег довольно популярная дисциплина, заслужившая почет не только на олимпийских играх, но и в среде любителей-энтузиастов, а также на масштабных мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, где огромное число добровольцев преодолевают марафонские и полумарафонские дистанции в городских условиях, тем самым неся спортивную идеологию в широкие массы!

Бег на средние и длинные дистанции

Весьма распространенные разновидности бега, получившие особую популярность на уроках физкультуры в различных учебных заведениях, а также среди обычных любителей здорового образа жизни. Данная дисциплина предполагает прохождение трасс длинной от 800 метров до 3 километров, что является оптимальным вариантом как для людей, желающих сбросить лишний вес, так и для опытных спортсменов, желающих поддерживать свое тело в тонусе.

Интервальный бег

Довольно своеобразная беговая разновидность, которая требует от спортсменов периодического изменения скоростного режима от медленно до быстрого, в условиях одного забега. Благодаря такой смене скоростей, интервальный бег эффективно улучшает не только выносливость, но и мышечную силу ног, однако в силу своей спецификации, подобный бег рекомендован лишь профессиональным спортсменам, умеющим контролировать дыхательный ритм. Новички и любители также могут постараться освоить интервальный бег, виды и разновидности которого не имеют принципиального значения, однако без должной подготовки дыхательной системы, они будут довольно быстро уставать, не реализуя при этом всей необходимой нагрузки на нижние конечности.

Виды спорта непосредственно связанные с бегом

Различные виды бега, является одной из важной составляющих тренировок большинства видов спорта, кроме наверное шахмат, пауэрлифтинга, сумо и бальных танцев.

Однако если в некоторых видах спортивных состязаний, тренировка по бегу несет лишь вспомогательную функцию по общему укреплению организма, в некоторых других видах спорта, бег является их неотъемлемой составляющей, к таким спортивным дисциплинам относятся такие категории как:

• Прыжки с разбега в длину. Тут бег играет ключевую роль в достижении максимального результата, и спортсмены месяцами оттачивают технику спринтерского бега с максимальным разгоном на короткий промежуток времени.
• Прыжки с шестом. Невероятно зрелищный вид спорта, который также требует от спортсмена досконально владеть техникой бега, сохраняя при этом правильный дыхательный ритм для произведения мощного толчка с помощью шеста.
• Прыжки через перекладину. Для осуществления правильного и безопасного прыжка, необходимо произвести выверенный разгон, где без отработанной техники бега простой не обойтись.
• Различные эстафеты. Эстафеты являются одной из немногих командных дисциплин в легкой атлетике, где важен бег на дистанции в 5-10 км. Кроме того, эстафеты являются неотъемлемой составляющей многих школьных соревнований на более короткие дистанции, где главным залогом победы является бег.
• Футбол. Данный вид спорта также напрямую зависит от способности футболиста преодолевать длинные расстояния с сохранением при этом правильного дыхания. Стоит отметить, что именно для футболистов весьма актуальным является интервальный бег, который позволяет быстро ускорятся, замедлятся и при этом сохранять четкий самоконтроль относительно ситуации на поле, с наименьшими затратами физических сил.

Какой вид бега для вас лучше?

Утверждающего ответа на подобный вопрос не сыскать, так как каждая из беговых дисциплин подходит людям с определенными целями. Однако существуют категории людей, которым следует отдавать предпочтение лишь одной из вышеописанных разновидностей бега, что полезно для таких групп населения как:

• Люди, желающие поддерживать тело в тонусе, а также ставящие перед собой цель похудения. Данной категории спортсменов следует отдавать предпочтение пробежкам на средние и длинные дистанции в умеренном темпе.
• Новички, желающие увеличить общую выносливость в целом и укрепить дыхательную систему в частности. Таким людям необходимо делать акцент на марафонский бег, с плавным увеличением преодолеваемых расстояний.
• Новички желающие комплексно увеличить как выносливость так и силу ног, с легкостью могут освоить технику кроссового бега, которая к тому же является наименее травмоопасной в плане износа коленных суставов. Также таким людям подойдут любые другие разновидности, физкультура в легком режиме и прочие общеукрепляющие мероприятия.
• Спортсменам играющим в футбол, хоккей, баскетбол, необходимо делать акцент на интервальном беге.

Спринт. Тренировка скорости бега

Обучение футболу. Бег.

Интервальный бег. Проект Корректура.

Лжетеории бега

Матчак Леша [Alex7877]

beginogi.ru

Виды бега » все о беге на begayou.ru

Бег и ходьба – это движение, а значит – жизнь! Сегодня вновь возродилась тенденция к здоровому образу жизни, поэтому спортом занимаются многие. Бег ассоциируется со здоровьем, силой, выносливостью. В принципе, для бега не требуется специальной экипировки или аксессуаров: качественная спортивная обувь, удобная одежда – и вы уже готовы к бегу.

Какие виды оздоровительного бега известны?

• Бег в аэробной пульсовой зоне у многих ассоциируется с бегом трусцой. Тренированный человек может бегать в аэробном темпе продолжительное время, с поддержанием высокой скорости. Такой вид бега позволит избавиться от лишних калорий, активизировать работу организма, укрепить суставную и костную системы. Этот бег подойдет для тех, кто не может преодолевать марафонские дистанции. Можно сочетать аэробный бег с силовыми нагрузками, но только под чутким руководством тренера.
• Излюбленным видом тренировок у большей части населения является бег трусцой. Темп умеренный, шаги не очень широкие. Бег трусцой можно использовать после силовых нагрузок накануне, или как начинающий этап беговой нагрузки. Часто такой вид бега практикуют в парках, на улицах, набережных: занятия на свежем воздухе насыщают кислородом все органы тела. Кстати, во время тренировок есть шанс завести новые знакомства, так как медленный беговой темп позволяет рассмотреть окружающих.
• Интервальный бег могут практиковать опытные бегуны, которые знают свой организм, хорошо владеют техникой, работают по плану. Чрезмерный азарт в занятиях может привести к травмам и усталости. Чередование быстрого бега с шагом или бегом трусцой помогает развить выносливость и силу.
• Спринтерский бег отличается короткими дистанциями от тридцати до четырехсот метров. Цель – пробежать заданный путь как можно быстрее. Многие считают спринтерские тренировки идеальным вариантом сжигания жира в организме. Не стоит сочетать спринтерский бег с выпадами, приседаниями и становой тягой, иначе суставы просто не выдержат таких нагрузок.
• Фартлек в переводе со шведского – игра скоростей. Чередуя различные скоростные режимы в тренировке, можно развить ловкость, укрепить голеностоп. Не стоит путать фартлек с интервальным бегом, так как здесь нет циклов повторений и отдыха. Шаг, быстрый темп, медленный темп, снова шаг – никаких остановок. Фартлеком интересно заниматься и на беговой дорожке, и на естественном покрытии.

Перед любым видом беговой тренировки обязательно требуется качественная разминка. Тогда вам удастся избежать таких ситуаций, как растяжение связок, ушибы, боль в мышцах. Не забывайте и о заминке в конце занятий: выровняйте дыхание, сделайте растяжку перед тем, как дадите мышцам отдых.

Также бег разделяют по типам в зависимости от длины дистанции:

• Короткие дистанции. Максимально быстрая скорость. Расстояние от шестидесяти до четырехсот метров.
• Средние дистанции. Расстояние от восьмисот до трех тысяч метров. Здесь необходимо не только развить скорость, но и проявить выносливость.
• Длинные дистанции. Забеги имеют расстояние от пяти тысяч метров до марафонских дистанций. Здесь важно рассчитать собственные силы, чтобы вообще добраться до финиша.

Бег бывает кроссовый, барьерный и с препятствиями.

• Кроссовый бег отличается высокой скоростью и некоторым экстримом, так как бежать приходится по незнакомой дороге. Обратный путь станет отличной заминкой тренировки.
• Барьерный бег – разновидность легкой атлетики. Этот вид бега довольно сложный для непрофессионалов, так как требует гибкости, хорошей координации движений и прыгучести.
• Стипль-чез – бег с препятствиями. Этот вид бега практикуется исключительно на летних стадионах, так как включает бег между препятствиями, преодоление водной ямы и препятствий. Этот вид бега входит в олимпийские дисциплины, поэтому требует особой силы и правильной тактики.

Какие виды бега бывают: от легкого до марафона

Бег — обязательная дисциплина во многих учебных заведениях, поэтому каждый из нас знаком с ней. Редко случается, что начинающий спортсмен тщательно изучает теорию. Всё же, это необходимо, так как, изучая теорию, мы получаем представление о том, как во время бега работает наш организм, и какие процессы при этом происходят. Безусловно, каждый вид бега оказывает разное влияние.

Первоначально все виды бега можно разделить на любительский и профессиональный.

Понятно, что новичок вряд ли сможет пробежать марафон, а спортсмен редко использует технику легкого бега. Поэтому подбирать необходимый вам вид нужно в зависимости от телосложения, физической подготовки, возраста. Обязательно нужно прислушиваться и к своему организму.

Анаэробный и аэробный бег

Прежде чем приступать к основной классификации, давайте четко разделим понятия аэробного и анаэробного бега. Аэробные упражнения — это физические нагрузки, при которых организм не испытывает недостатка кислорода. При анаэробных нагрузках мы тратим намного больше кислорода, чем получаем при вдохе.

Аэробный бег отлично развивает выносливость. Именно с таких тренировок и нужно начинать. Такие нагрузки оказывают хорошее влияние на сердечно-сосудистую систему. Если вы еще не решились начать бегать, то прочитайте статью Как начать бегать по утрам.

Анаэробный бег больше характерен для профессионального спорта. В условиях жестких нагрузок можно пробежать лишь небольшую дистанцию. Как правило, это забег на 800 метров.

Теперь давайте рассмотрим описание каждого из видов бега. Среди них:

• Легкий
• Средний
• Трусцой
• Быстрый
• С препятствиями
• Челночный
• Эстафетный
• На месте
• На средние дистанции
• На длинные дистанции
• Марафон

Легкий

Легкий бег во многом напоминает спортивную ходьбу. Такие нагрузки рекомендуются пожилым, а также людям, имеющим лишний вес. Легкий бег способствует плавному переходу к активному образу жизни.

Средний

Этот вид является наиболее распространенным. Им пользуются практические все непрофессионалы. Большинство людей проводят утренние пробежки именно в среднем темпе. Средний бег позволяет держать себя в форме и дает заряд бодрости на весь день.

Бег трусцой

Бег трусцой — аэробная нагрузка. Как правило, выдерживается темп среднего бега, однако длительность пробежки будет большей. Так происходит тренировка сердечной мышцы. Кроме того, во время длительных забегов лучше сжигаются калории, поэтому бег трусцой часто рекомендуют для похудения. Если ваша цель сбросить лишние килограммы, читайте статью Утренние пробежки — помогут эффективно сбросить лишний вес.

Далее идут виды спортивного бега.

Быстрый

Быстрый бег относится к анаэробным нагрузкам. Забеги осуществляются исключительно на короткие дистанции, которые спортсмен должен пробежать за минимальное количество времени. Не смотря на небольшую длину дистанции, организм быстро устает, поэтому этот вид используется только на соревнованиях.

С препятствиями

Бег с препятствиями или стипль-чез (англ. steeple-chase «гонка за шпилем») является одним из олимпийских видов спорта. Он включает в себя всевозможные преграды, в их числе есть и водная яма. Безусловно, тренироваться в этом виде бега можно лишь на специально оборудованных летних стадионах.

Челночный

Челночный бег хорошо знаком нам со школьных уроков физкультуры. Хотя скорость здесь играет большую роль, тренируется, в основном, ловкость. Для челночного бега характерен быстрый старт и резкие повороты, поэтому травмы не являются редкостью. Чтобы заниматься им, необходимо иметь хорошую физическую подготовку.

Эстафета

Эстафета — командный вид бега. При этом может участвовать неограниченное количество людей. Классическая эстафета проходит на стадионе, один спортсмен должен пробежать расстояние от 100 до 400 метров. Интересно, что в смешанных эстафетах в команде могут быть как мужчины, так и женщины.

В общем случае эстафетой можно назвать любое спортивное мероприятие, где участники передают другу другу эстафетную палочку или предмет, ее заменяющий. Она может проводиться как на стадионе, так и на улицах города, приуроченная к какому-либо городскому событию.

Мужская эстафета на соревнованиях

На месте

Бег на месте хорош тем, что тренироваться можно в любых условиях и в любом месте. Выполняете вы те же самые движения, что и при обычном беге. Однако такая техника имеет недостатки. Во-первых, нагрузки на организм значительно меньше. Во-вторых, отсутствие свежего воздуха сказывается на качестве бега.

На средние дистанции

В профессиональном спорте средней дистанцией считается расстояние от 800 метров до 2 миль. Темп остается достаточно быстрый, поэтому новички редко берутся за такие тренировки.

На длинные дистанции

Такие нагрузки являются колоссальными для организма, поэтому на длинные дистанции бегают лишь профессиональные спортсмены. Расстояние начинается от 3000 км. и теоретически ограничено только человеческими возможностями. Существует огромное количество правил техники бега, которых необходимо придерживаться на протяжении всего забега. В таких забегах лидерами являются кенийские и эфиопские спортсмены.

Марафон

Марафон является самым сложным из видов бега. Это забег на дистанцию от 40 км. Пробежать марафон могут лишь хорошо подготовленные спортсмены.

Среди марафонов наиболее известными являются Кошицкий (Словакия), Бостонский (США) и Берлинский (Германия).

Бостонский марафон в США в 2014 году

Соревнования

Поскольку бег считается одним из самых распространенных и доступных видов спорта, по всему миру ежегодно проходят сотни соревнований.

Наиболее масштабным соревнованием являются Олимпийские игры. Они включают в себя несколько видов бега, в том числе забеги на средние, длинные дистанции, марафон, бег с препятствиями и быстрый бег.

В последнее время большую популярность приобретает красочный забег. Это соревнования в беге на дистанцию 5 километров. Примечательны они тем, что на протяжении всего забега участников посыпают сухими красками.

Посмотрите видео о том, как прошел Московский Марафон в 2014 году, собравший 100 000 участников

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

Легкая атлетика стала прародительницей многих видов спорта, в основе которых лежат ее отдельные элементы. В мире авторитет легкоатлетического спорта очень высок. Легкая атлетика — это различные виды ходьбы и бега, прыжков и метаний, то есть самых, что ни на есть, естественных двигательных действий человека. Девиз современного легкоатлетического спорта — «Быстрее! Выше! Дальше!» Сведения о легкой атлетике как вида спортивной деятельности связаны с историей древних Олимпийских Игр, которые проводились более 3 тысяч лет назад в Греции. Основу программы древних Олимпийских Игр составляли легкоатлетические виды — это был бег на длину стадиона(192,27м) или стадий, только потом программа расширилась. Легкая атлетика относится к циклическим, скоростно-силовым видам спорта и многоборьям. Это комплекс отличных друг от друга спортивных дисциплин. 

По своей специфике многочисленные виды легкой атлетики можно разделить на родственные группы:            

— Спринтерский бег, который делится на гладкий, барьерный и эстафетный. Гладкий спринт — это бег на дистанциях 50,60,100,200,300,400,500 и 600метров; бег с барьерами- 100,110,300,400м.; эстафетный бег — командный вид соревнований в легкой атлетике, видов эстафетного бега существуем множество, но в программу крупнейших официальных соревнований входят два вида спринтерских эстафет-4х100м, 4х400м. для мужских и женских команд.                                                           

— Бег на средние дистанции. Это бег на дистанциях 800, 1000, 1500м, 1 милю (1609м), 2000м., эстафеты 4х800м, 4х1500м.                                                                     

— Бег на длинные дистанции или стайерский бег. Основных дистанций в этой группе три- 3000,5000,10000м.                                                                             

— Бег с препятствиями или стипль-чез, стандартных дистанций для стипль-чеза две это 2000м и 3000м. Препятствиями в стипль-чезе являются барьеры и яма с водой.                                                                                                                          

— Бег на сверхдлинные дистанции и пробеги. Эта группа беговых видов весьма объемна и существует как бы в двух изменениях- 20000,25000 и 30000 и в часовом беге у мужчин и женщин. Очень популярны во всем мире пробеги мужчин и женщин по шоссе на дистанциях 10км до «бесконечности».                                                                                                                   

— Бег по пересеченной местности или кросс.                                                        

— Спортивная ходьба — 3,5,10,20,30,50 км.                                                             

— Прыжки делятся на две группы вертикальные и горизонтальные. Вертикальные — прыжок в высоту и прыжок с шестом, горизонтальные — прыжок в длину и тройной прыжок.                                                                                                      

— Метания, включают в себя — метание диска, молота, копья, толкание ядра.               

— Многоборья. Видов многоборья существует несколько, но основных — четыре, у мужчин летом 10-борье (бег на 100м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, бег на 400м, бег на 110м с/б, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег на 1500м). Зимой многоборье включает 7 видов и 5 видов: 60м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, бег на 60м с/б, прыжок с шестом, бег на 1000м. Женское семиборье включает следующие виды — бег на 100с с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, бег на 200м, прыжок в длину, метание копья, бег на 800м.

Какие беговые дистанции входят в программу Олимпийских игр?

Барьерный бег, Олимпийские игры

Олимпийские Игры — это венец спортивной подготовки бегуна. С момента основания этого вида соревнований сюда входило несколько видов бега: первоначально — на короткие и длинные дистанции.

Забеги между мужчинами и женщинами проводятся отдельно. В последнее время для повышения зрелищности соревнований на средних, длинных дистанциях и стипльчезе принято снимать с дистанции трёх спортсменов, показавших худшее время из группы стартующих. Делается это за несколько кругов до финиша (например, на дистанции 3000 метров бегунов снимают со старта за 5, 4 и 3 круга до финиша).

Соревнования по бегу на Олимпийских Играх проходят на открытом или закрытом стадионе. Стадион имеет форму овала с прямыми отрезками, и разделён на беговые дорожки: как правило, летние стадионы имеют 8-9 дорожек, а зимние — 4-6. Дорожки имеют ширину 1,22 метра и разделительные полосы шириной 5 см. Покрытие беговой дорожки — современная синтетика: тартан, регупол, рекортан и т.п.

Какие беговые дистанции входят в программу Олимпийских Игр?

В программу Олимпиады входят несколько видов бега:

• Спринт — короткие дистанции. Гладкий бег на дистанции 100, 200, 400 метров и эстафета 4 на 100 и 4 на 400 метров у мужчин и женщин. Дистанция в 100 метров считается наиболее престижной: именно в ней определяется звание самого быстрого человека в мире, последним обладателем которого на Олимпиаде в Рио-2016 стал титулованный ямаец Усейн Болт. Кстати, Усейн Болт — поистине легенда Олимпийских Игр в Рио-де-Жанейро: ямаец — обладатель золотых медалей во всех видах, в которых принимал участие. Это забеги на 100, 200 метров и эстафета 4 на 100. Всего в копилке бегуна теперь находится 9 золотых Олимпийских медалей. Дистанция на 400 метров (длинный спринт) считается самой сложной в спринте, так как требует максимального бегового усилия на достаточно длительном отрезке. Победителем на этой дистанции стал южноафриканский легкоатлет Ван Никерк, установив новый рекорд — 43,03 сек. В эстафете 4 на 400 метров победила сборная США в составе Армана Холла, Тони Маккуэя, Гила Робертса и Лашона Мерритта.
• Средние (стайерские) беговые дистанции Олимпиады включают отрезки в 800, 1500 и 3000 метров с барьерами. На отрезке 800 метров самым быстрым атлетом стал кениец Дэвид Лекута Рудиша. Победителем стипльчеза на 3000 метров в Рио-де-Жанейро стал также кениец Консеслус Кипруто.
• Длинные дистанции. Включают забеги на 5000 и 10000 метров. Текущая Олимпиада стала золотой для британца Моххамед Фара, двукратного олимпийского чемпиона на дистанции 5000 метров. Он же стал самым быстрым на отрезке 10 000 метров.
• Шоссейный бег — марафон и полумарафон. Марафонская дистанция составляет 42 км 195 метров, полумарафонская — 21 км 97,5 метров. Проводятся на шоссе, потому и называются шоссейным забегом.
• Барьерный бег — не то же самое, что стипльчез. Разыгрывается на дистанциях 110 и 400 метров. Отличие состоит в способе преодоления барьеров: нельзя проносить ногу сбоку барьера и сбивать барьер рукой или ногой. В текущем году в Рио на дистанции 400 метров с барьерами победил американец Керрон Клемент.
• Спортивная ходьба на дистанции 20 и 50 км у мужчин и 20 км у женщин. Золотую медаль в Рио-де-Жанейро в дисциплине «спортивная ходьба» на 50 км завоевал словацкий атлет Матей Тот. 

Статья подготовлена при поддержке ProfessionalSport

Техника бега

Данный вид спорта – известный абсолютно всем, как способ передвижения, это, по сути, то же самое, что и ходьба, только, если присмотреться к бегущему и идущему человеку, то можно заметить, что отсутствует момент, когда тело опирается на обе конечности. Но присутствует миг полета, то есть когда тело какие-то миллисекунды находится в воздухе, но при этом движется не вниз, как во время прыжка, а вперед. Разные виды бега существуют как упражнения для поддержания формы, как забавная детская игра в догонялки, а также как серьезное спортивное соревнование с правилами, нарушениями, победителями и рекордсменами. Данный вид спорта занимает огромную нишу в наиболее известном соревновании, таком как Олимпийские игры.

Существует множественное разнообразие техника бега по скорости, тяжести и дистанции. Виды бега появлялись постепенно, изначально, в древности, это был самый верный способ охотников убежать от опасности. Забег, как легкоатлетический вид спорта, появился немного позже. Основные виды бега бывают:

1. Легкий;
2. Средний;
3. Бег трусцой;
4. Быстрый;
5. Бег с препятствиями;
6. Челночный;
7. Эстафетный;
8. Бег на месте;
9. Бег на длинные дистанции;
10. На средние дистанции;
11. Марафон.

Видео бега

Рассмотрим все виды техники бега по отдельности

Легкий бег

Легкий бег – это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе, чем к бегу. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Футинг, или легкий бег, отлично подойдет тучным людям, которые приняли решение приучать себя к физическим упражнениям, так как они не станут настолько сильно задыхаться, как во время среднего или быстрого бега. Работа во время этого бега минимальная, но есть. Главное научиться делать это правильно.

Средний бег

Средний бег – самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам именно таким способом, этот вид бега придает силы и энергетический заряд на предстоящий день.

 

Бег трусцой

Бег трусцой – также как и средний, очень популярный среди непрофессионалов, но люди пожилого возраста пользуются им намного реже, так как нагрузка немножко больше идет на сердечнососудистую систему. Но закаленным людям в возрасте бег трусцой тоже будет полезным, так как в спорте можно все, идущее на пользу, важно не переусердствовать и слушать свой организм.

Быстрый бег

Быстрый бег – это вид, который больше используется в соревнованиях, таких как на скорость на коротких дистанциях, так как на длинных и средних дистанциях этот способ может привести к слишком быстрой усталости. Для участия в соревнованиях по быстрому бегу, необходимо постоянно тренироваться, чтобы занимать достойные места.

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями – на длинные дистанции, где требуется не только хорошая спортивная форма и выдержка, но и хорошее тактическое мышление. Препятствиями могут быть специальные перекладины разной высоты и ямы, наполненные водой. Эти сооружения расставлены по всей дистанции, чтобы их преодолеть, нужно затратить дополнительные силы. Техника бега с препятствиями не так проста, как техника бега трусцой, например. Здесь преодолевать преграды можно несколькими способами: перелазить, при этом надо остановиться, в прыжке упереться ногой в барьер, или же, что является лучшим вариантом, перепрыгнуть, не дотрагиваясь перекладины. В последнем случае сил уйдет немного больше, но скорость преодоления дистанции будет выше, чем в двух других случаях. Для этого вида бега используется специальная обувь, из которой вытекает вода, после водного препятствия – шиповки.

Челночный бег

Челночный бег – короткое расстояние, от 10 до 100 метров, отмеченное линиями в начале и в конце отрезка. Бегун преодолевает это расстояние в одну сторону, затем в обратную несколько раз. На одну из линий выставляются легкие спортивные снаряды, которые нужно по очереди переложить на другую линию. Другой вариант – обежать предметы (например, столб), которые стоят на обеих линиях, разделяющих дистанцию. Различные резкие повороты и наклоны на разделяющих линиях могут быть травмоопасными, поэтому в данной ситуации необходима не только скорость, а ловкость и поворотливость.

Техника бега. Эстафетный

Вид эстафетного бега или, как его еще называют, командный – расстояние делится на части от 100 метров до 800 метров, в начале каждого участка находится участник команды, который ждет эстафетную палочку от спортсмена, бегущего по предыдущей дистанции. Эстафетная палочка передается из рук в руки, запрещается передавать палочку броском, позади бегущий человек вкладывает палочку в отведенную назад руку впередибегущему. Побеждает команда, которая первая замкнет кольцо дистанций. Этот вид соревнований  является очень зрелищным и интересным, победа в них зависит от индивидуальной подготовки каждого участника команды.

Виды эстафетного бега:

• Классический – дистанция делится на четыре равные части от 100 до 400 метров, проводится на стадионах;
• С нарастанием или убыванием – может быть разное количество частей дистанции, а длина каждого следующего этапа увеличивается или уменьшается в два раза по отношению к предыдущему;
• Смешанные – команды могут состоять из участников разного пола.

Бег на месте

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам бега, можно заниматься им дома или в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна. Вы просто делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад. Выполняя бег на месте, нагрузка на мышцы и опорно-двигательный аппарат будет немножко меньше, чем во время бега на дистанции, и будет отсутствовать свежий воздух. Но как преимущество, нужно учесть то, что вам не придется покидать стены дома, чтобы пробежаться.

Забеги на выдержку

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – этот вид бега требует хорошей выносливости, так как пробежать от 3-х до 10 км не так просто, если вы не подготовлены. Выносливость необходимо тренировать очень усердно, чтобы добиться результата на длинной дистанции, для этого нужно начинать с маленьких расстояний и низкого темпа, немного медленнее бегите, чем можете. Постепенно нужно увеличивать эти два показателя, чтобы организм привыкал к нагрузкам более высокого уровня. Только так можно сделать свой организм более выносливым и выдержанным. Соревнования по бегу на длинные дистанции зачастую проводят на спортивных стадионах, но можно проводить их и на трассе.

Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – к этому виду относят забег на расстояния от 800 метров до 1500 метров. Соревнования по  забегам на средние дистанции проводятся на спортивных стадионах. Бег на средние дистанции является нормативом практически во всех среднеобразовательных школах, так как физической подготовки детей достаточно, чтобы пробегать такие расстояния без специальной подготовки.

 

Техника бега. Марафоны

Марафон – забег на очень длинные расстояния, более 40 километров. Этот вид забега введен в программу легкой атлетики Олимпийских игр. Турниры по данному бегу проводятся на шоссе на территории большого города. О нем извещают заранее, так как и спортсменам и болельщикам необходимо подготовиться к этому дню заранее. В том числе жители города, так как перекрываются некоторые дороги.

Типы марафонов:

• Некоммерческий – выступает, как забег на длинную дистанцию во время летних Олимпийских игр, чемпионатов Европы, мира, страны, континента;
• Коммерческий – в них могут принимать участие все любители забегов, проводятся каждый год в известных городах мира;
• Экстремальный – проведение забега проводится на территории с более опасными и трудными условиями для бега, например, пустыня или горы.

Для проведения марафона нужна определенная температура воздуха, для избегания перегрева тела спортсменов, это примерно 14-16 градусов по Цельсию. Но существуют спортсмены, точнее рекордсмены, которым не помеха любое время года, они пробегают марафон каждый день по 150, 365 и даже 500 дней подряд. Выдержка таких людей достойна больших наград, хотя они и утверждают, что им приносит удовольствие такой род занятий, и относятся к этому как к работе.

Правильная техника бега преследует свою цель – развитие спортсменом как можно большей скорости передвижения. Пробежка – быстрое перемещение тела в горизонтальной плоскости при помощи опорно-двигательного аппарата. Скорость бега зависит от того, насколько часто нога одна за другой касается земли. Миг полета при этом в принципе не играет никакой роли. Большую роль играет то, насколько плавно и сильно спортсмен отталкивается ногами. Как говориться, далеко идет тот, кто мягко ступает, поэтому, когда ступня опускается на твердую поверхность, то первая касается пятка, а затем плавно перекатывается на носочек и отталкивается от поверхности.

Кроме ног, в беге активное участие принимают руки. Движения поочередно вперед и назад помогают избежать свободного «болтания» рук, это, в свою очередь, является вспомогательными движениями, чтобы набирать скорость бега.

Техника бега на длинные и на короткие расстояния отличается. На коротких дистанциях спортсмен быстро стартует, быстро набирает скорость и бежит по всей длине дистанции во всю силу. На длинных дистанциях появляется тактика бега, так как необходимо равномерно распределить свои силы. Если он возьмет быстрый старт и будет развивать до максимума свою скорость, то уже через несколько сотен метров усталость возьмет свое и остальные пару километров он бежать уже не сможет. Поэтому требуется равномерно распределить свои силы и развивать максимальную скорость в конце дистанции.

Видео техники бега

Уроки бега предусматривают в первую очередь разминку. Дискомфорт в суставах и болезненные ощущения в мышечных тканях – это результат отсутствия хорошей разминки. Во время бега в движении находятся все мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому не лишним будет перед пробежкой сделать упражнения на растяжку. Хорошая разминка позволит насладиться пробежкой, и после нее останется лишь приятное утомление, болевые ощущения исчезнут. Правильный бег – это также правильное дыхание, от которого зависит многое. Дыхание должно быть равномерным, так как беспорядочное дыхание приводит к отдышке, а это в свою очередь утомляет организм, так как не хватает кислорода. Спортивный бег много внимания уделяет тренировке правильного дыхания – отчасти оно влияет на результат. Один цикл бега (толчок правой и левой ногой – 2 шага) – один вдох, второй цикл – выдох, это самый оптимальный способ правильного дыхание. Такой вариант дает возможность необходимому количеству кислорода попасть в дыхательные пути.

Для начинающих очень важно помнить, что не стоит приступать к тренировкам на больших скоростях, особенно если вам трудно и вы пытаетесь себя пересилить. Лучше начать с ходьбы, затем чередовать ходьбу и пробежки, затем медленно бегать без ходьбы. Спортивный бег можно применять тогда, когда организм полностью адаптировался к нагрузкам и может быстро восстанавливаться после пробежки.

Об этом можно говорить очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Польза бега изначально в том, что он продлевает жизнь – это доказано многочисленными научными исследованиями. Будете ли вы бегать в спортзале или на свежем воздухе – решать вам, так как спортивная польза будет одинаковой. Но все таки, лучше бегать на улице, так смена пейзажей и кислород более позитивно влияют на вашу психику, чем монотонный спортзал.

Пробежки положительно влияют на тонус мышц всего организма – работают не только ноги, но и напрягается пресс, руки и шея в движении, улучшает кровообращение, тренирует работу сердца, нервную систему, укрепляет иммунитет. А также, что немаловажно для жителей больших городов, бег является отличным средством для снятия стресса.

5 ключевых беговых тренировок | Беги с силой

Подавляющее большинство случайных бегунов выходят из парадной двери и какое-то время бегают с умеренной скоростью. Это нормально для большинства бегунов. Однако, если вы хотите улучшить свой бег, лучше узнать о различных типах беговых тренировок и иметь цель для каждой пробежки.

Вы можете сделать бесконечное количество пробежек. Вы можете пробежать километр, затем начать прыгать назад на 500 метров и делать это с интервалами в 10 километров (не рекомендуется).Тем не менее, есть несколько стандартных типов пробежек, которые вы должны знать, чтобы составить эффективную программу бега (ознакомьтесь с нашей бесплатной программой «От дивана до 10 км за 8 недель» ).

1. Легкий бег
2. Восстановительный бег
3. Длинный бег
4. Темповый или пороговый бег
5. Интервальный бег

Я расскажу об основах каждого из этих забегов и приведу несколько примеров того, как включить их в среднюю тренировку программа на неделю.

1.

Легкая/стабильная работа

Легкие пробежки — основа программы тренировок бегунов. Легкие пробежки выполняются в темпе на 10–25% медленнее, чем в марафонском темпе. Это темп, в котором вы можете легко вести беседу, не задыхаясь. В сочетании с восстановительными пробежками легкие пробежки должны занимать около 90 005 80% вашего тренировочного объема.

Например:

Время марафона: 4 часа.

Марафонский темп: 5:41 мин/км.

Легкий темп: 6:10 – 7:00/км.

Таким образом, для 4-часового марафонца легкая пробежка будет составлять от 6:10 мин/км до 7:00 мин/км на ровной поверхности.

2.

Восстановление

Запуски восстановления предназначены для восстановления. Цель слишком стимулировать кровоток и гормоны роста, чтобы улучшить восстановление. Для восстановительных пробежек подойдет любой темп медленнее, чем ваш легкий бег. Если вы думаете, что едете слишком быстро, скорее всего, так оно и есть. Если вы видите, что кто-то на голодании собирается на восстановление 4:00 мин/км «встряхнуться», то он либо элитный спортсмен, либо делает это неправильно.Восстановительные пробежки предназначены для улучшения времени восстановления, а не для его продления. Восстановительный забег не должен длиться более 40 минут.

3.

Длинный пробег

Долгосрочная жемчужина программы тренировок бегунов на выносливость. Многие бегуны с нетерпением ждут этой пробежки всю неделю. Длинный бег обычно выполняется в легком темпе (см. выше). Длительный бег улучшает ваши аэробные способности, а также способность вашего тела справляться с нагрузкой.

Дистанция вашего длинного бега будет медленно увеличиваться на протяжении всей вашей тренировочной программы, достигая максимального расстояния за 8-4 недели до вашего основного забега.Для марафонца максимальная длина бега не должна превышать 32 км. Для бегуна на полумарафоне пределом должны быть 16-18 км. Долгосрочная пробежка — это также хорошее время, чтобы попрактиковаться в стратегиях питания и гидратации во время соревнований.

4.

Прогоны темпа/порога

Tempo или «пороговые пробежки» — это беговые тренировки, выполняемые в «комфортно тяжелом темпе». То есть темп, при котором дыхание начинает становиться более интенсивным, но это не затраченное все усилия.Приблизительное руководство для порогового бега для большинства людей примерно на 5 быстрее или на 15 секунд медленнее (на километр), чем 10-километровый темп. Темповые забеги обычно длятся от 10 до 70 минут. Все, что дольше, слишком утомительно для большинства бегунов.

Начинающим бегунам лучше всего использовать дыхательный тест, чтобы определить правильный темп темпового бега. Попробуйте сказать короткое предложение «Мне нравится бегать на солнце для развлечения». Только ближе к концу этого предложения вы должны почувствовать желание снова вдохнуть. Затем вы можете соответствующим образом изменить свой темп.

5.

Интервальная/скоростная работа

Интервальные беговые тренировки относятся к бегу сегментов различной длины или времени с периодом отдыха между ними. Интервалы можно использовать для наращивания скорости, однако они также могут помочь увеличить аэробные способности (выносливость), если выполнять их правильно. Интервальными тренировками можно управлять бесконечным количеством способов, включая расстояние, время, скорость, продолжительность периодов отдыха, скорость периодов отдыха (бег или стояние на месте).

Ознакомьтесь с двумя нашими статьями об интервальных тренировках здесь и здесь.

Начинающим мы рекомендуем интервальные подъемы в гору, так как они помогают набрать силу, улучшить технику бега и снизить риск получения травмы.

Пример интервальной тренировки : 10-минутная разминка бега трусцой, 4-6 интервалов по 2-3 минуты в вашем темпе на 5 км с 2-минутными интервалами бега трусцой для отдыха, заминка 5-минутная пробежка.

Пример интервальной тренировки в гору : 10-минутная пробежка в разминке, 5-10 х 500-800 м в гору с 2-минутными интервалами бега трусцой и отдыхом, 5-минутная пробежка на заминку.

Восемь типов бегунов — кто из них вы?

Некоторые бегуны носят свой вид спорта как знамя на груди, в то время как другим все равно, знает ли кто-нибудь еще, сколько миль они преодолели во время длинного забега на выходных.Мы определили восемь типов бегунов. Вы один из них?

Скромный бегун — Вы бегаете, потому что вам это нравится, и ни по какой другой причине. Вам все равно, знает ли кто-то еще или интересуется, как далеко вы пробежали сегодня, и вам не нужно, чтобы кто-то определял вас как бегуна, чтобы чувствовать себя таковым. Вы то, чем многие из нас стремятся стать.

Поддельный скромный бегун – Вы знаете скромных бегунов и восхищаетесь ими; ты хочешь быть таким — тайным задирой, каждый день гуляющим среди нормальных людей.Но это просто убивает вас, чтобы знать, что не все знают, сколько марафонов вы пробежали, сколько миль в неделю вы пробегаете и насколько усердно вы работаете. Итак, когда в разговоре заходит разговор о беге, вы пассивно упоминаете обо всем, что сделали, а затем хохотаете, когда начинают накатывать соответствующие ответы в виде поздравлений и благоговения, чтобы не было похоже, что вы ловите рыбу. Вы есть, но это нормально. Некоторые люди находят мотивацию в словесном признании — просто признайте это!

Хвастун – Вы бежите за правом хвастаться, просто и ясно.Ваша основная мотивация — иметь возможность сказать, что вы это сделали, и если ваше последнее достижение не упоминается в разговоре, вы найдете способ поднять его. Известно, что на следующий день вы надеваете футболку и медаль финишера на работу, прежде чем официально положить их в свою коллекцию медалей, фотографий и старых гоночных номеров, украшающих стены вашего офиса. Если вы заметите раздражение других из-за вашей очевидной гордости за бег, вы можете отмахнуться от этого и предположить, что они завидуют (потому что они, скорее всего, завидуют!).

Крутой олдскульный — Вы редкая порода. Вы начали бегать задолго до того, как это стало крутым или даже социально приемлемым. Вы, вероятно, не хвастались своими достижениями, потому что подавляющее большинство людей, которых вы знали, даже не знали, что такое марафон, или полумарафон, или даже 10 км. С годами бег стал гораздо более популярным и принятым в массах, но вас все еще можно встретить бегущими по шоссе в одежде из хлопка, в баскетбольных носках до колен и в конверсах.Вы не продаете все современные гаджеты и твердо верите, что все, что красивее, чем ручная бутылка с водой, является «мошенничеством». Вы упрямы, старомодны и абсолютно круты.

Любитель снаряжения . Вас легче всего узнать, хотя трудно увидеть вас под всеми наворотами. Если есть новый гаджет, формула напитка, цвет компрессионного носка или питательный гель, вы обязательно купите его и попробуете. Вы ходячая реклама Yelp для всего, что работает.Хотя некоторые из нас не знают, как вы себе это позволяете, мы рады познакомиться с вами, так как у нас всегда будет обзор от первого лица на самые последние и лучшие.

Знаток чисел – Вы любители чисел, у вас есть лист Excel для всего: недельный пробег, средний темп за пробежку, средний темп за милю, общее количество миль на каждой паре обуви, количество переносок на беговом маршруте . Вы документируете в мельчайших подробностях и готовы в любой момент рассказать о результатах любому, кто даже намекнет на желание знать.Видеть, как цифры меняются, – ваша мотивация.

Благотворительный бегун (бегун доброй воли?) — Возможно, вам даже не обязательно нравится бегать, но вы сильно относитесь к определенной благотворительной организации, которая это делает. Поэтому вы продолжаете присоединяться к сезонным командам, пробегая необходимые мили и гонки и собирая деньги, потому что вы хотите помочь изменить ситуацию к лучшему. Повезло тебе!

Социальный бегун . Вам все равно, бегаете ли вы, сидите ли вы на диване и пьете пиво, работаете над общественным проектом или посещаете бейсбольный матч малой лиги, если вокруг есть приятные, веселые люди. и ты заводишь новых друзей.Беговое сообщество прекрасно, потому что оно объединяет такой широкий круг людей; это очень полезный способ встретить людей, похожих на вас и очень отличающихся от вас.

Какие еще типы бегунов вы бы добавили?

 

Автор: Одра Рандл

Три наиболее распространенных типа пробегов

Мой первый шаг в подготовке к очередному YMCA Buffalo Niagara Turkey Trot (мой четвертый по счету с момента переезда в Buffalo в 2015 году) по иронии судьбы вообще не был шагом.Вместо того, чтобы открыть дверь и начать бежать, я открыл ноутбук и начал гуглить «беговые планы тренировок». Я немного новичок в беге на длинные дистанции и считаю, что следование хорошо продуманному плану поможет мне не сбиться с пути (каламбур). Я был поражен тем, сколько тренировочных планов циркулировало там. Расскажите об информационной перегрузке.

От дивана до 5 км и планов квалификационного марафона в Бостоне, я едва знал, с чего начать. Чтобы помочь перетасовать все варианты планов, в этой статье мы немного поговорим о:

1. Несколько разных «типов» тренировочных забегов
2. Преимущества каждого типа
3. Как включить эти забеги в свой тренировочный план

Длинный забег

Как следует из названия, длительный бег — это продолжительное усилие, предназначенное для повышения вашей выносливости.Ваша целевая дистанция, ваш текущий уровень подготовки и предыдущая история бега — все это влияет на уравнение того, «насколько длинным» может быть ваш длительный бег. Приступая к составлению плана тренировок, хорошей отправной точкой будет сохранение длительных пробежек примерно на уровне 20-25 процентов от вашего общего недельного объема (1). Это означает, что бегун, бегающий по 30 миль в неделю, будет совершать длинные пробежки от 6 до 7,5 миль.

Рекомендуется выполнять длинные пробежки в «разговорном темпе». Темп длинных забегов составляет от 60 до 80 процентов от вашего темпа на 5 км.Это означает, что если вы 30-минутный бегун на 5 км, длинные пробежки должны выполняться как минимум на две минуты на милю медленнее, чем темп 5 км (11:30–13:20), а 20-минутный бегун на 5 км должен бежать с 8:00 до 9:00. :30. Хотя это может показаться резким падением темпа, помните, что цель длительного бега — развить выносливость и заставить ваше тело работать в течение длительного периода времени, не перегружая ваш организм (что может привести к травме или перетренированности).

Скорость работы

Цель работы на скорость проста: вы хотите получить быстрее.Преимущества добавления скоростной работы в вашу тренировку сделают вас тело привыкает к более быстрому бегу, улучшается умственная выносливость и концентрации, может улучшить вашу беговую технику и может уменьшить воспринимаемые усилия в более медленные шаги.

Есть много подкатегорий скоростной работы. Темповые (или пороговые) пробежки выполняются в «комфортно жестком» темпе, который позволяет вам говорить отрывистыми словами и удерживать это усилие не менее 20 минут (2). Интервальные пробежки — это более короткие серии (1-3 минуты) в более высоком темпе, за которыми следует гораздо более медленный темп восстановления.Ключ к интервалам заключается в том, чтобы найти темп, в котором вы выполняете интервалы, за которыми следует отдых, и можете повторять последовательность в течение нескольких раундов. Повторы в гору также являются замаскированной формой скоростной работы. Найдите несколько невысокий холм, вместо того, чтобы замедляться, сохраняйте темп, когда вы бежите вверх по холму, чтобы увеличить интенсивность усилий. Вы можете использовать спуск в качестве периода восстановления и повторить процесс.

Восстановление

Этот вид бега очень часто упускают из виду.Восстановление ТАК ЖЕ ВАЖНО (если не больше), чем сама тренировка. Бег в расслабленном темпе может помочь вам развить правильную форму, увеличить базовый километраж, увеличить приток крови к воспаленным мышцам и повысить выносливость (3). Восстановительные пробежки должны быть завершены примерно на 60-90 секунд медленнее, чем ваш обычный тренировочный темп (ваш темп, к которому тяготеет ваше тело).

Это всего лишь несколько вариантов, которые можно включить в план тренировок и программу бега. Хотите знать, как часто и когда добавлять эти виды тренировок в свои тренировки?

Посмотрите видео ниже, в котором я рассказываю, как добавить в свое расписание длинные пробежки, скоростную работу и дни восстановления для достижения оптимальных результатов в день соревнований и предотвращения травм!

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Нужна дополнительная помощь в беге?

Подпишитесь на бесплатные бонусные видеоролики, в которых вы узнаете, какие упражнения можно использовать, чтобы бегать быстрее с меньшим количеством травм.

Ссылки

Последний, Филип. «Основное руководство по длинным пробежкам». Runner’s World , 9 января 2019 г., www.runnersworld.com/uk/training/a774616/essential-guide-to-long-runs/.

Хэдфилд, Дженни. «В чем разница между фартлеком, темпом и и интервальные пробежки?» Мир бегунов , Runner’s World, 11 марта 2019 г., www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/.

«Полное руководство по восстановлению. Runners Blueprint , 15 февраля 2019 г., www.runnersblueprint.com/the-complete-guide-to-recovery-runs/.

Какие бывают виды беговых тренировок?

Различные планы тренировок и тренеры могут различаться в определениях определенных типов бега. Вы можете погуглить «темповый бег» и получить множество определений. Это может сбить с толку как новичков, так и опытных бегунов. В этом руководстве определяются различные типы беговых тренировок, чтобы вы уверенно подходили к тренировкам.

Легкие пробежки

Легкие пробежки — основа тренировки на выносливость. Интенсивность составляет <70% от вашего VO2max или при усилии, достаточном для поддержания разговора. С точки зрения темпа, хорошее эмпирическое правило: на 1-2 минуты на милю медленнее, чем темп марафона, или на 2-3 минуты медленнее, чем темп 5 км (или больше!). Тем не менее, легкость — это действительно усилие, которое может меняться изо дня в день. Ваш легкий темп, вероятно, будет медленнее после тяжелой тренировки, чем на свежих ногах.

Обычно легкие пробежки длятся от 30 до 75 минут.После того, как вы превысите 90 минут, физиологическая адаптация станет продолжительной, и восстановление займет больше времени. Если вы хотите достичь большего объема, двойные пробежки (две пробежки в день) позволяют увеличить объем с меньшим истощением гликогена и разрушением мышц. Шаги — это короткие ускорения, которые улучшают экономичность бега и максимальную скорость. Это не тотальные спринты! Шаги обычно выполняются после легких пробежек 1-3 раза в неделю.Вы должны делать шаги на плоской, гладкой, прямой поверхности. (Подробнее о том, как выполнять шаги, и включить их в свою тренировку, читайте здесь.)

Повторы в гору

Как следует из названия, тренировки в гору включают бег в гору с большим усилием. Тренировки в гору могут варьироваться от очень коротких спринтов в гору (15-20 секунд) до длительных подъемов в гору. Восстановление между ними часто включает бег трусцой или ходьбу вниз по склону. Как правило, вы хотите найти холм, достаточно крутой, чтобы быть сложным, но не настолько крутой, чтобы ходьба была более эффективной.В пересчете на градиент это примерно 4-8%.

Тренировки в горах считаются разновидностью скоростных тренировок, что означает, что вы выполняете не более одной тренировки в неделю. Как правило, повторения в горах оказывают меньшее воздействие, чем тренировки на скорость на ровной поверхности. Однако, если вы склонны к проблемам с лодыжкой/ахилловым сухожилием, проблемам с подколенными сухожилиями или к болям в крестцово-подвздошном суставе, вы можете избегать повторений в гору.

Интервальные тренировки

Когда большинство бегунов говорят о скоростных тренировках, они имеют в виду интервальные тренировки. Интервальная тренировка проста в теории, но может быть сложной в программировании.Интервальные тренировки включают в себя рассчитанные на время сегменты интенсивного бега с сегментами медленного бега, ходьбы или стояния между ними (плюс разминка и заминка). Интервалы восстановления позволяют увеличить объем высокоинтенсивного бега за одну тренировку, поскольку интервалы восстановления позволяют организму избавиться от некоторых побочных продуктов метаболизма, вызывающих усталость. Интервальные тренировки улучшают скорость при VO2max, аэробную мощность и экономичность бега, что со временем делает бегуна быстрее.

Интервальными тренировками можно управлять, изменяя интенсивность интервалов, продолжительность сложных сегментов и продолжительность интервалов восстановления.В некотором смысле интервальные тренировки пересекаются со многими типами беговых тренировок. У вас могут быть интервалы в пороговом темпе, интервалы в умеренном темпе на длинных дистанциях и т. д.

Тренировки с фартлеком

Пробежки с фартлеком — это более расслабленный вариант интервального бега. Вы можете структурировать фартлек-тренировки (например, 6 раз по 2 минуты с перерывом на 2 минуты) или делать их неструктурированными (быстро бежать к ориентиру, затем легко к следующему). Общей чертой является то, что фартлексы не ограничены точным темпом или расстоянием, как это может быть в некоторых трековых сессиях.(Подробнее о тренировках фартлека и о том, как их структурировать, см. в этом руководстве.)

Темповые/пороговые тренировки

Темповые пробежки — это общий термин, обозначающий длительную продолжительность с умеренными и умеренно тяжелыми усилиями. Вы можете выполнять темповые пробежки в марафонском темпе, полумарафонском темпе или темпе часовой гонки — любые умеренные усилия, при которых большая часть энергии по-прежнему приходится на аэробные процессы. Темп зависит от дозы; более длительные усилия будут медленнее (почти марафонский темп), в то время как более короткие усилия будут немного быстрее (почти темп часовой гонки).

В частности, пороговые тренировки длятся 20-30 минут (выполняются непрерывно) или 20-40 минут (если разбиты на интервалы с коротким отдыхом) и выполняются примерно с часовым усилием. Пороговые пробежки улучшают ваш лактатный порог, тренируясь с интенсивностью, достаточной для того, чтобы вырабатывать лактат в результате анаэробного гликолиза, но не настолько интенсивно, чтобы лактат быстро накапливался. При такой умеренно высокой интенсивности ваше тело адаптируется к более эффективному переносу лактата из кровотока в мышечные клетки (который может повторно использоваться для производства энергии) и выведению сопутствующих метаболитов (ионов водорода), ответственных за усталость.Лактатный порог является важным предиктором производительности для бегунов на длинные дистанции, поэтому эти тренировки являются основными в большинстве тренировочных программ. (Узнайте больше и найдите несколько примеров тренировок здесь.)

Пробежки с прогрессией

Пробежки с прогрессией происходят, когда интенсивность увеличивается в какой-то момент во второй половине пробежки. Более быстрый сегмент может охватывать несколько минут или несколько миль. Кроме того, интенсивность может варьироваться, хотя она всегда должна зависеть от дозы (более быстрый прогресс должен быть короче), чтобы тренировка не превратилась в гонку.Вы можете структурировать эти пробежки с точки зрения продолжительности и интенсивности (например, пробежка на 14 миль с последними 4 милями в марафонском темпе) или настроить их более интуитивно (постепенный переход к умеренным усилиям в течение часового бега).

Длинные пробежки

Длинные пробежки — еще одна базовая тренировка. Как следует из названия, это самый продолжительный забег недели. С точки зрения физиологии, для тренированных бегунов пробежка становится длинной где-то около 90 минут. (У начинающих бегунов 60 минут начинают вызывать аналогичную адаптацию).Эти адаптации включают усиление метаболизма липидов, увеличение доставки кислорода к работающим мышцам и улучшение способности справляться с биомеханическими нагрузками.

Как правило, длинные пробеги составляют 25-40% от общего недельного пробега. (Для бегунов с небольшим километражем, готовящихся к забегам на длинные дистанции, длинные пробежки могут составлять большую часть еженедельного пробега.)

Длинные пробежки чаще всего выполняются с легкими разговорными усилиями, что приводит к значительной аэробной адаптации. Опытные и не травмированные бегуны могут включать сегменты более быстрого бега в длинные пробежки.Тренировки на длинные дистанции полезны при подготовке к полумарафону, марафону или ультрамарафону, чтобы стимулировать особые потребности дня гонки. (Подробнее о длительных тренировках читайте в этой статье.)

Хотите узнать, как применять целенаправленные пробежки для повышения эффективности тренировок? Подпишитесь на мой электронный курс «Основы эффективности бега», который представляет собой мультимедийный электронный курс для самостоятельного изучения!

Какой ваш любимый вид беговых тренировок?

Различные типы кроссовок, описание

В Marathon Handbook мы отдаем приоритет прозрачности.Все мнения являются нашими собственными и никогда не зависят от брендов. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Прочтите наше полное Заявление о прозрачности для партнеров.

Правильные типы кроссовок не подлежат обсуждению во время тренировок и соревнований, независимо от того, начали ли вы бегать или занимались им всю жизнь.

Но ориентироваться в различных дескрипторах и типах кроссовок на полках магазинов может быть запутанно:

«Управление движением.

«Стабильность».

«Мягкая езда».

«Натуральный».

Когда мне интересно Какой тип кроссовок мне нужен? , легко заблудиться.

Итак, мы создали это руководство!

Правда в том, что нет ни одной обуви, которая бы управляла ими всеми. Тот, который вы выберете, должен соответствовать вашему стилю передвижения, а также тому, как вы планируете его использовать.

Из-за этого наш список можно разбить на две части: функции, которые они предоставляют , и вид деятельности .

Обувь из этих двух списков наверняка будет пересекаться, поэтому не забывайте смешивать и сочетать их, чтобы найти стиль, который лучше всего подходит вам.

Если вы только начинаете или хотите улучшить свой спринт, у нас есть лучшие варианты, которые подойдут любому бегуну.

Давайте приступим!

Типы кроссовок по характеристикам

Во-первых, обувь должна иметь правильный дизайн, соответствующий вашему уникальному телу. Недостаточно выбрать один, специально предназначенный для местности, такой как бег по пересеченной местности; скорее ваша обувь должна в первую очередь зависеть от вас.

Перед тем, как отправиться в магазин, вы должны иметь в виду следующие основные потребности:

• Нужна ли мне высокая устойчивость стопы для моего стиля бега?

• Послужит ли мне больше подушек лучше всего?

• Мне нужна легкая обувь или что-то потяжелее?

Ответы на эти вопросы во многом зависят от таких вещей, как форма бега и телосложение бегуна, а также от того, где вы планируете бегать большую часть времени.

Всегда помните о своем беговом опыте, любых травмах или проблемах, которые у вас были в прошлом с беговыми кроссовками, когда собираетесь выбирать новые кроссовки — это может помочь вам!

Связанный: Как долго служат кроссовки?

Управление движением

Это все о беговой походке , или манере ходьбы и бега человека. То, куда ваша стопа падает во время бега, имеет важное значение — если ваша стопа имеет тенденцию перекатываться внутрь или наружу после того, как коснется земли (так называемая пронация ), вы можете выбрать обувь, предназначенную для контроля того, насколько она может это делать.Это, как правило, очень жесткая обувь, которая помогает поддерживать и формировать то, как вы бегаете.

Это перекатывание называется пронацией , и высота вашего свода может повлиять на то, насколько сильно это происходит. Определить это, если вы уже бегун, довольно просто. Найдите текущую пару кроссовок, переверните их и проверьте протектор.

• Если износ на пальцах и пятках достаточно равномерный, нормальный пронатор и свод стопы нейтральный.
   
• Если износ смещается к внутренней стороне, у вас гиперпронатор , и ваш свод стопы может быть низким.
  
• Если износ больше направлен наружу, это недопронатор ( называется супинацией) , обычно вызванный высоким сводом стопы.

Если вы обнаружите, что у вас в какой-то степени чрезмерная или недостаточная пронация, не беспокойтесь !

Это совершенно нормальная вещь, и она не сильно меняется, если только это не серьезное количество.Исследования показали, что при легкой и средней степени пронации риск получения травмы не увеличивается. Это просто то, как перекатывается твоя нога.

Если вы новичок или не уверены, к какой категории относитесь, вам помогут! В некоторых специализированных обувных магазинах есть беговая дорожка и камера, которая анализирует ваш стиль бега и показывает, как падает ваша нога.

Статья по теме: Как стирать кроссовки, не состаривая их

Мягкий подход

Специально для бегунов на длинные дистанции и марафонцев ваше тело может со временем немного пострадать. Удары каблуками о землю постоянно без мягкого барьера могут вызвать целый ряд проблем, если они не экипированы должным образом, от боли в суставах до повышенного риска травм при беге.

Сколько подушки вам нужно, зависит от вас. Легкие бегуны могут заменить подушку на более легкую обувь, в то время как более тяжелым бегунам может потребоваться больше. Те, у кого частые боли в суставах, также найдут большую пользу в мягкой подошве.

Не забывайте относиться к своему телу с любовью. Хотя вы будете развивать мышцы, чтобы смягчить удар во время тренировки, вам все равно нужна поддержка и мягкое место для приземления.Ваши кости и суставы скажут вам спасибо позже.

Связанный: Как высушить кроссовки, не повредив их

Когда вам нужна стабильность

Если вам нужен баланс между контролем движений и амортизацией, вам лучше всего подойдут беговые кроссовки, обеспечивающие устойчивость.

Вам понадобится немного избыточного контроля движения с сочетанием жесткости. Они лучше всего подходят для тех, у кого довольно нормальная пронация, и они хотели бы сосредоточиться в основном на поддержке свода стопы с немного большей гибкостью.

Серия Brooks Adrenaline GTS — хороший пример стабильной беговой обуви.

Для легких

Легкие беговые кроссовки отличаются гибкостью и комфортом. Как следует из названия, у вас есть обувь, предназначенная для уменьшения усталости и болезненности. Они могут включать в себя сетчатый верх для лучшей вентиляции и минималистский дизайн со сгибаемой подушкой. Наденьте правильные, и вам может показаться, что вы даже не носите обувь (, ознакомьтесь с моим руководством по минималистскому бегу босиком для сверхлегкой обуви! ).

Если вы ознакомились с категориями, но еще не уверены в том, что вам нужно, не волнуйтесь: мы составили руководство о том, как правильно выбрать кроссовки для вас, включая дополнительную информацию о таких вещах, как пронация, на основе этих типов.

Типы кроссовок по видам деятельности

Теперь вы определились с основными потребностями вашей следующей обуви. Далее, мы должны подумать об основном использовании ваших новых ударов.

Ваша скорость бега и активность играют большую роль в том, нужно ли вам что-то легкое и гибкое или что-то прочное и поддерживающее.

Учитывая, что некоторые кроссовки изготавливаются для определенных целей, а не для обычных тренировок, необходимо учитывать некоторые факторы:

Вы предпочитаете преодолевать большие расстояния за раз или предпочитаете спринтер?

Вам нужно что-то, что может выдерживать крутые повороты, или что-то, что обеспечивает большую амортизацию в целом, независимо от того, что вы делаете?

Давайте рассмотрим различные типы кроссовок по видам деятельности!

Ежедневный тренер

Для повседневного использования выберите пару, отличающуюся долговечностью и комфортом.Их часто называют кроссовками для шоссейного бега просто для того, чтобы отличить их от кроссовок для трейлраннинга.

В то время как другие в этом списке предназначены для более специализированных условий, ежедневные кроссовки больше подходят для легкой и умеренной аэробной нагрузки. Они, как правило, поставляются со средней амортизацией — слишком много, и это может изменить вашу походку, слишком мало, и это может вызвать боль при регулярном использовании.

Поскольку они предназначены для интенсивного использования, они обычно изготавливаются из более прочных материалов, которые выдерживают небольшой износ.Они предназначены для комфорта на максимальной скорости и рассчитаны на пробег от 300 до 600 миль.

Независимо от того, путешествуете ли вы по тропе, бегу по пересеченной местности или просто изучаете свой район, важно найти то, что подойдет вам в долгосрочной перспективе.

Кроссовки для трейлраннинга

Кроссовки для трейлраннинга

в первую очередь предназначены для бега по пересеченной местности и , то есть для преодоления неровностей и пересеченной местности. Они созданы, чтобы выдерживать рыхлые камни, корни, мягкую землю и все, что между ними.Вы можете легко заметить их по большим выступам (приподнятые ступени внизу), чтобы обеспечить максимальное сцепление.

Как правило, если вы бегаете по твердой почве, подойдут выступы меньшего размера, но в местах с более скользкой поверхностью, например, на мокрой траве, выбирайте более крупные.

Кроссовки для трейлраннинга

будут более жесткими благодаря промежуточной подошве и могут иметь усиленный и более тяжелый верх для поддержки во время похода. Они также могут поставляться с пластинами под подошвой, чтобы защитить вас от камней и острых предметов.

Легкие кроссовки

Основной функцией тренировок с легким весом является скорость, но с достаточной гибкостью, чтобы вы могли развить силу стопы, в отличие от беговых кроссовок, которые обеспечивают большую поддержку.

Обеспечивают полный диапазон движений. Их можно использовать для различных видов деятельности, а не только для бега! Здесь хорошо работают спринты, интервалы и скоростные тренировки.

Из-за их повышенной гибкости мы рекомендуем сначала пройтись в них некоторое время, а затем постепенно переходить на короткие пробежки и более длинные пробежки, чтобы постепенно увеличивать силу стопы.

Туфли с шипами

Короткие дистанции Гонки являются ключевыми для этих кроссовок, также называемых трековыми шипами. Шипы гораздо более жесткая обувь, в основном из-за пластиковых или металлических шипов, встроенных в переднюю часть для большего сцепления. С большей опорой на подушечки стопы вам будет легче бежать спринт.

Шипы

созданы для сцепления с гусеницей в любую погоду, даже во время сильного дождя. Существует несколько разных типов: металлические игольчатые шипы , например, меньше и немного острее для стандартных гусениц, а шипы для беговых лыж больше и тяжелее, чтобы дольше служить на более разнообразной местности.

Из всех категорий это самые легкие по весу, их вес составляет менее пяти унций или 142 грамма. Вы найдете это удобным для того, чтобы поднимать ноги с меньшими усилиями , когда вам нужна каждая миллисекунда, которую вы можете получить.

Хотя они идеально подходят для кросс-кантри или трека, они обеспечивают минимальную амортизацию для более длительного ношения. Если вы обнаружите, что вам нужно идти дальше, но все еще тренироваться для скорости, дотянитесь до…

Гоночные туфли

Это именно то, на что они похожи.Скажем, вы все еще хотите скорости, но на большей дистанции, например, в шоссейных гонках. Они имеют небольшую амортизацию для любого типа гонки, в которой вы планируете участвовать, и жесткость, чтобы поддерживать вас на протяжении всего пути.

Гоночные балетки, также называемые просто «балетками», предназначены в первую очередь для дня соревнований, а не для повседневного использования, хотя вам, безусловно, следует немного потренироваться в них, чтобы сначала почувствовать их. Обычно они имеют меньше пены под ногами. Таким образом, несмотря на то, что обувь отлично подходит для одиночной гонки, обувь с большей амортизацией и, следовательно, большей амортизацией может быть вашим лучшим выбором для длительного использования.

Если вы хотите зашнуровать новую обувь и подготовиться к марафону, мы вам поможем.

Вот список из лучших кроссовок для марафона , а также целая библиотека бесплатных планов тренировок для марафона, которые помогут вам начать.

Составление плана избавит вас от догадок в том, что может показаться пугающим процессом, и превратит концепцию вашего первого марафона из пугающей в захватывающую. Позвольте нам помочь!

Миа Керчер — туристка, велосипедистка и бегунья.Закончив свой первый марафон в 2013 году, она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где работает соучредителем Evoke.

от 3 до 100 миль. Различные типы беговых событий, которые нужно победить —

Если вы поместите цель на одно из этих забегов, ваша жизнь может измениться.

Как новичок в беге, у вас может быть цель в какой-то момент принять участие в гонке. Для этого вам нужно знать о различных типах беговых событий, из которых можно выбирать и к которым стремиться.

Кроме того, если некоторые из различных беговых мероприятий для вас являются новыми, вы можете узнать, сколько миль составляет 5 км или как долго длится марафон, мы вас охватили.

Этот список основан на шоссейном беге и беге по пересеченной местности и не включает различные забеги, проводимые на дорожке, такие как 100 м, 400 м, 800 м или барьерный бег.

Когда вы готовитесь к забегу, будь то ваш первый или пятидесятый бег, важно помнить, что вам нужно выполнить несколько простых шагов, чтобы избежать беговых травм.

5K

Сколько миль в 5k?
Ответ 3.1 мили

Отправной точкой для большинства людей, которые ищут различные типы беговых соревнований, является соревнование на 5 км. Каждую неделю их устраивают сотни. Вы можете найти гонку на 5 км где угодно.

Отличное движение Parkrun. Он работает в более чем 1700 точках по всему миру и каждую субботу проводит местные соревнования на 5 км. Кроме того, с тысячами небольших организаторов беговых забегов вы можете найти 5k где-нибудь в любой день недели.

Чтобы достичь цели пробежать 5 км, многие начинающие бегуны следуют программе «от дивана до 5 км», целью которой является переход от сидячего образа жизни к способности бегать в течение 35 минут без остановки. Это отличный вход в спорт. Это тот, который я использовал, и я ясно помню чувство эйфории от прохождения тех первых 5 км.

10K

Сколько миль в 10K?
Ответ: 6,2 мили

Из различных типов беговых соревнований это, вероятно, самая популярная дистанция для любителей и любителей бега.Гонки проводятся по всему миру, и это большой вызов после прохождения 5 км. Если вы следовали за программой «от дивана до 5 000», есть расширения для 10 000, доступные в виде приложений для вашего смартфона.

10k — это достаточно далеко, чтобы представлять проблему для большинства людей, но не слишком далеко, чтобы быть вне досягаемости. Практически любой может преодолеть это расстояние, если он придерживается разумного подхода к увеличению времени нахождения на ногах.

Полумарафон – это 13,1 мили или 21 км.Среди различных беговых забегов многие люди будут стремиться к этой дистанции как кульминации своих беговых усилий, решив не браться за следующее испытание.

Пробежать полумарафон — непростая задача, и вам нужно следовать специальному плану тренировок, чтобы добиться успеха.

Самый известный из различных видов беговых соревнований, о котором все слышали. Мало кто не узнает названия марафонов в Бостоне, Лондоне или Нью-Йорке.В равной степени, большинство людей будет знать, как далеко марафон. Ответ: 26,2 мили, что составляет 42 тысячи.

Преодоление этой дистанции входит в список желаний многих людей, и люди начинают бегать исключительно для того, чтобы достичь цели — пробежать марафон.

Среднее время прохождения марафона составляет от 4 до 5 часов. Во время мероприятия ваше тело будет подвергаться большим нагрузкам, и его следует выполнять только после жесткой и хорошо выполненной программы тренировок.

Любая дистанция, превышающая стандартную марафонскую дистанцию ​​в 42 км, считается ультрамарафоном.Ультра — это различные типы беговых соревнований, которые в основном представляют собой внедорожные соревнования, проходящие на трассах.

Вход на этот уровень — гонка на 50 км. Если вы можете пробежать марафон по тротуару, вы должны быть в состоянии пробежать 50 км. Вообще говоря, бег по пересеченной местности меньше нагружает организм. На крутых подъемах активно поощряются элементы ходьбы и пешего туризма.

Ультрамарафоны, как известно, имеют большой набор высоты. Они публикуют этот номер вместе с расстоянием.Это означает разницу высот по вертикали на маршруте.

Таким образом, если вам предстоит гонка на 50 км с большим набором высоты, это сложный маршрут. Другими словами, вам нужно быть готовым к вызову.

Это первый шаг на арену серьезного ультрамарафона. Пятьдесят миль — это очень большое расстояние для бега.

Гонка такой длины, почти два полных марафона, но темп ультрамарафонца значительно медленнее шоссейной гонки. Если вы собираетесь преодолеть это расстояние, рассчитывайте провести на ногах 10-13 часов.Это среднее время финиша на пятьдесят миль.

Также следите за набором высоты. Многие из этих гонок проходят в горных районах.

Когда люди начнут говорить об ультрамарафонах, большинство подумает именно об этой дистанции. Это огромное расстояние для бега, и его следует выполнять только в очень хорошей физической форме.

Самые известные ультрас на 100 миль. К ним относятся Western State 100, Berkeley Marathons и Leadville 100.

Если вы начинающий бегун, с удивлением посмотрите на этих спортсменов. Это может стать долгосрочной целью. Если вы интересуетесь ультрас, есть ряд отличных книг, чтобы подогреть аппетит

Существует больше различных типов беговых соревнований, таких как гонки на время, многодневные соревнования и различные дистанции. Тем не менее, это самые распространенные забеги, с которыми вы будете сталкиваться снова и снова, по мере того, как будете все больше вливаться в беговое сообщество.

Какой бы из различных беговых гонок вы ни выбрали, помните, что не следует делать слишком много слишком рано, иначе вы рискуете получить травму от перенапряжения.Если ваша цель — марафон, это прекрасно. Но делайте это шаг за шагом и участвуйте в небольших гонках по пути.

Прощай, крутой бег!

---

Прохладный бег подходит к концу, но ACTIVE Results поможет продолжить с того места, где он остановился. Благодаря интегрированному программному обеспечению для публикации результатов как в реальном времени, так и в окончательных результатах, таймеры на выносливость и организаторы мероприятий могут оставаться на вершине своей игры.

Спасибо за прекрасные 25 лет, Cool Running!

Чтобы обеспечить лучший пользовательский интерфейс для организаторов и гонщиков, а также обеспечить соблюдение законов о данных, ACTIVE Network прекратила работу веб-сайта Cool Running.Организаторам и хронометристам выносливости предлагается бесплатно использовать ACTIVE Results для публикации результатов будущих или прошлых гонок.

ACTIVE Results предоставляет основные функции публикации, а также:

• Современный и удобный для мобильных устройств интерфейс со страницами результатов с индивидуальной торговой маркой
• Современная поисковая система для индексации результатов 31 язык
• Полная интеграция с продуктами ACTIVEWorks и ACTIVE Timing

Выберите «Зарегистрироваться» в меню, чтобы создать новую учетную запись, а затем начните создавать свои мероприятия на странице «Управление результатами».Исторические результаты событий из Cool Running не будут автоматически перенесены в ACTIVE Results. Если вы являетесь таймером или организатором мероприятия Cool Running, обратитесь в службу поддержки, указав тему «Запрос данных Cool Running» и предоставив название мероприятия, штат и год. Команда ACTIVE ответит вам как можно быстрее.

Часто задаваемые вопросы

Почему вы удалили веб-сайт Cool Running?

Несмотря на то, что в 2020 году платформа Cool Running все еще работала, она больше не соответствовала законам о данных в США и за рубежом.Устаревшая инфраструктура повлекла за собой потенциальные риски, которые мы не хотели оставлять открытыми в Интернете. Мы считаем, что можем предоставить пользователям лучший и простой в использовании интерфейс с ACTIVE Results для операторов выносливости. По этим причинам мы отключили сайт.

Мы стремимся предоставить организаторам мероприятий и гонщикам потрясающий опыт с ACTIVE Results. Пользователи могут рассчитывать на интерфейс, разработанный с учетом конфиденциальности данных, удобный дизайн для мобильных устройств и удобство. Зарегистрироваться можно здесь: Результаты.Active.com. В качестве таймера/организатора соревнований на выносливость одним щелчком мыши вы можете использовать различное программное обеспечение для подсчета очков, включая The Race Director, Run Score, Race Day Scoring и Active-Timing , чтобы напрямую публиковать результаты ваших гонок в ACTIVE Results.

Могу ли я войти в ACTIVE Results с помощью входа в систему Cool Running?

Нет. Вам нужно будет создать новую учетную запись, но это легко сделать. Посетите Results.Active.com и выберите «Зарегистрироваться» в меню, чтобы создать новую учетную запись.Затем вы можете начать создавать свои мероприятия на странице «Управление результатами». Немедленно загрузите результаты гонки с помощью загрузки файла или через наш API результатов для поддерживаемых партнеров.

Будут ли мои результаты Cool Running доступны через мою новую АКТИВНУЮ учетную запись?

К сожалению, исторические результаты событий не удалось перенести в АКТИВНЫЕ результаты. Если вы хотите получить доступ к данным, которые ранее были доступны в Cool Running, обратитесь в службу поддержки, указав строку темы «Запрос данных Cool Running» и предоставив название события, штат и год.Мы сделаем все возможное, чтобы предоставить заархивированную HTML-копию страниц результатов, которые ранее размещались на Cool Running.

Почему результаты Cool Running не отображаются в ACTIVE Results?

Каждое мероприятие Cool Running загружает рекомендуемые данные в разных форматах. Попытка принудительно ввести неструктурированные данные в структурированную базу данных ACTIVE вызвала бы проблемы с форматированием, частичную потерю данных и не обеспечила бы единообразия для участников. Каждый таймер и организатор может отформатировать свои результаты для АКТИВНЫХ результатов и бесплатно повторно загрузить их как можно скорее.

Могу ли я загрузить свои результаты Cool Running на ACTIVE Results?

Да! Вы можете загрузить сразу. Просто создайте бесплатную учетную запись для управления своими мероприятиями и отформатируйте данные, используя наш шаблон примера загрузки, представленный в разделе «Управление результатами» на сайте. Если у вас возникнут вопросы или проблемы с процессом загрузки, обратитесь в службу поддержки, указав строку темы «АКТИВНАЯ загрузка результатов».

Могу ли я войти в Cool Running, чтобы получить свои исторические результаты?

Сайт Cool Running закрыт и недоступен.Обратитесь в службу поддержки, указав в строке темы «Запрос данных о крутых гонках» и предоставив название события, штат и год. Мы сделаем все возможное, чтобы предоставить заархивированную HTML-копию страниц результатов, которые ранее размещались на Cool Running.

Как участник мероприятия, как я могу найти результаты Cool Running, в которых я указан?

Свяжитесь с организатором вашего мероприятия. К сожалению, исторические результаты событий не могут быть перенесены в АКТИВНЫЕ результаты. Организаторы мероприятий и таймеры могли загрузить результаты ваших забегов на несколько сайтов, поэтому не забудьте выполнить поиск по названию мероприятия на других платформах результатов, чтобы найти результаты, размещенные на таймере.

БОЛЬШЕ: Исследуйте АКТИВНЫЕ Результаты 3.