Кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях: 8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, – здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать.

Сейчас такой проблемы нет – на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное – дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

• Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
• Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
• Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок – протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств.

Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега.  Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца. А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

• Сократить время отдыха
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество повторений
• Делать быстрее (быстрое сжигание)
• Делать медленнее (развитие силы)
• Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!
Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

Как сделать тренировки дома максимально комфортными и эффективными

Как проводить тренировки в домашних условиях: полезные советы

Жиросжигающие тренировки дают хорошие результаты (фото: www.avon-perm.ru)

Оптимальная формула тренировок: кардионагрузка и силовые упражнения. Кардионагрузка тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а силовые тренировки придают мышцам рельеф и упругость.

Чтобы сжечь подкожные жировые отложения, достаточно скорректировать рацион, для уничтожения внутреннего жира диет недостаточно. Комплекс занятий составляется индивидуально, с учетом многих факторов: состояния здоровья, возраста, комплекции тела и предпочтений. Однако чтобы упражнения приносили пользу, нужно учитывать следующее:

• Для максимально эффективного сжигания жира лучше заниматься утром. После сна в организме нет гликогена, поэтому быстрее начнут использоваться запасы энергии из «депо». Также висцеральный жир быстрее освобождается после силовой тренировки.
• Жиросжигающие процессы происходят наиболее интенсивно после 30-ти минут непрерывной физкультуры.
• Комплекс рекомендуется составить таким образом: 2 дня силовых упражнений и 3 дня кардионагрузок – чередование видов деятельности куда эффективнее монозанятий.
• За 2 часа до занятия не есть, соблюдать питьевой режим (вода, зеленый чай, несладкий морс активизируют метаболизм). Если вы хотите дополнительно принимать средства для сжигания жира, посоветуйтесь с врачом: он поможет подобрать вид и дозировку.
• Следите за пульсом, так вы поймете, насколько эффективны ваши занятия. Средняя нагрузка варьируется между 120 и 150 ударами в минуту. Если пульс не учащенный, значит, тренировка не эффективна, а если зашкаливает, вы можете нанести вред своему организму.
• Не нужно скупать для дома много спортивного инвентаря, зачастую он потом просто пылится в кладовке. Набор начинающего – это гантели, бодибар (гимнастическая палка) и мягкий коврик. По желанию можно приобрести обруч, фитбол или степ-платформу и разнообразить упражнения.
• Интервальная тренировка (чередование быстрых и медленных упражнений) всегда эффективнее монотонного ритма.
• Даже в домашних условиях занимайтесь в специальной одежде и обуви – вы сформируете подходящий настрой и сможете наблюдать за изменениями фигуры.
• Поставьте себе цель: красивый рельеф или желание похудеть на размер – отличный мотиватор.
• Ведите дома календарь тренировок, записывайте свои достижения. Можно также завести дневник питания, ведь только тандем питание+спорт дает оптимальный результат.
• Найдите себе напарника: в конце концов, рельеф мышц и тонкая талия – мечта многих девушек, а вдвоем заниматься будет не так скучно. Такой вот клуб по интересам.

Лучшие упражнения и программа дневной тренировки

Дома можно заниматься по онлайн-тренировкам (фото: www.medabootme.ru)

В последнее время популярность приобрел комплекс кроссфит – он появился в начале 21 века и включает упражнения на все группы мышц. Кроссфит – сложная программа, зато развивает скорость, выносливость, координацию и дыхательную систему. Уже спустя пару недель вы заметите, что мышцы приобретают приятный глазу рельеф и упругость.

Особенность тренировок кроссфит – их интенсивность. Длится занятие 30-35 минут без отдыха, иногда задействуется интервальная вариация упражнений. Рывки, гребля, тяга, приседания, жим, выпады – все это входит в программу тренировки. Интересно, но в профессиональных кроссфит залах вы не найдете привычных тренажеров, это склад всевозможных гантелей, турников, мячей, гирь, грифов с блинами. Программа кроссфит начинается с разминки (мышцы должны быть разогреты), после этого прорабатываются крупные мышцы (выпады, приседания жим). Затем можно переходить к мелким группам – упражнения с гантелями. Тренировка заканчивается упражнениями на прокачку пресса или кардионагрузкой.

Самые популярные кардиоупражнения: прыжки на скакалке, плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег, подвижные танцы, гребля, катание на лыжах, коньках и др.

Ориентировочная программа тренировки в домашних условиях:

Кроссфит – это, конечно, замечательно, но он доступен физически подготовленным людям. Начинающим лучше ограничиться традиционными комплексами:

• Разминка 10 минут (вы прогреваете мышцы и подготавливаете организм к нагрузке).
• Выпады с гантелями (по 10 на каждую ногу). Сначала делаем выпады вперед, потом минуту отдыхаем и выпады в сторону.
• Кик-серия. Встаньте в боксерскую стойку, слегка согните ноги. Делайте махи руками по очереди вперед и вбок, те же движения повторите ногами (по 20 раз из серии на каждую ногу).
• Обратные отжимания. Вам понадобится стул. Обопритесь на него руками, ноги вытягиваем вперед и сгибаем руки. Не меньше 2 подходов по 10 раз.
• Приседания (сначала обычные, потом с гантелями или блином) – по 15 раз, 2 подхода.
• Ложимся на коврик. Делаем отжимания (15 раз).
• Прокачка пресса. 20 раз скручивания, 20 раз опускаем и поднимаем выпрямленные ноги (можно подложить руки под ягодицы).
• Завершаем комплекс кардионагрузкой (прыжки на месте, легкий бег).

Комплекс занятий для каждого типа фигуры

Интервальные тренировки помогают быстрее и эффективнее сбросить надоевший вес (фото: www.faktor-sporta.ru)

Выделяют три основных типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Мезоморфов и эктоморфов можно назвать счастливчиками: им сложно набрать лишний вес и легче получить рельеф пресса. Для эндоморфа сжигание жира – приоритетная задача. Этот тип телосложения отличается округлыми формами: при невысоком росте у девушки широкая грудная клетка, а в области талии, бедер и ягодиц прекрасно размещаются жировые запасы. Кстати, 50% женщин имеет именно строение тела по типу эндоморфа.

Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и частыми, в приоритете интервальная программа с большим количеством повторов и минимальным отдыхом. Длится интервальная тренировка до 1,5 часов. Для эндоморфа не подходят занятия с большими весами и малым количеством подходов: они развивают силу, дают рельеф, но не уменьшают жировую ткань.

В качестве кардионагрузки для эндоморфа рекомендуется: бег, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и быстрая ходьба. Интервальная программа постепенно усложняется: меняются виды деятельности, дается нагрузка на разные группы мышц. Только при разумной нагрузке мы сжигаем накопившуюся энергию, а не мышечную массу.

Чтобы активизировать метаболизм и сжигание жира проходило более успешно, нужно корректировать рацион. 50% меню должны составлять белки, 35% — углеводы и 15% жиры. Лучшие друзья эндоморфа – продукты, активизирующие сжигание жировых запасов: пряности, зелень, фрукты, овощи, зеленый чай, минеральная вода без газа.

Читайте также: Сжигание жира у мужчин: спортивная высокобелковая диета

Хотите попробовать свои силы и узнать, что такое интервальная тренировка? Тогда смотрите в видео ниже интересные онлайн-занятия с профессиональным тренером.

Кардионагрузки дома. Кардионагрузки в домашних условиях для сжигания жира: выбираем вид

Кардионагрузки в домашних условиях для сжигания жира: выбираем вид

Безусловно, кардионагрузки в домашних условиях играют также колоссальное влияние на скорейшее выздоровление и похудение человека. Для достижения положительного результата, необходимо знать какие виды кардионагрузок бывают.

На сегодняшний день, кардионагрузки в домашних условиях, являются довольно востребованным способом в борьбе с лишним весом. Так специальные упражнения стремительно сжигают лишний жир, без посещения спортзалов и тренажеров.

Итак, весьма действенным и реальным способом похудения, без посещения регулярных тренировок являются кардионагрузки, разработанные по специальной системе домашнего использования. Руководствуясь многочисленными положительными отзывами худеющих людей можно свидетельствовать о том, что правильно выбранная кардионагрузка для сжигания жира, позволит в кратчайшие сроки обрести стройную и подтянутую фигуру. Кроме того, человеку не требуется соблюдение каких-либо жестких диетологических предсказаний, которые в дальнейшем могут нанести значительный вред для нормального функционирования и жизнедеятельности всего организма в целом.

Основоположниками такого полезного способа похудения разработано множество разновидностей таких кардионагрузок. К наиболее излюбленным и распространенным можно отнести следующие: прыжки, бег, приседания, плавание и конечно же езда на велотранспорте. Безусловно, активные занятия вышеперечисленными нагрузками производят к колоссальному увеличению ударного объема сердца и способствуют восстановлению и укреплению сердечных мышц соответственно. Несмотря на то, какой вид кардиоупражнений будет выбран, необходимо помнить о том, что осуществлять подобные занятие рекомендовано порядка трех раз в неделю. Кроме того, осуществление кардионагрузок в домашних условиях должно проходить от 35-45 минут и не более.

Следует отметить также такой немаловажный факт, что новичкам данного способа похудения необходимо постепенное привыкание и увеличение нагрузок на сердце. Безусловно, перед использованием данной методики, человеку необходимо пройти соответствующие обследования всего организма и получить медицинское «разрешение» на использование кардионагрузок. С точки зрения авторов данной системы тренировок, положительный результат от них будет достигнут лишь в том случае, если не буду допущены следующие ошибочные действия:

— чрезмерная по времени и изнурительная тренировка;

— непосильная частота проведения упражнений;

— игнорирование установленного режима тренировок;

— выполнение стандартного набора упражнений и игнорирование новых видов;

— не соблюдение здорового образа жизни и правильного рациона питания.

Перед началом первых кардионагрузок в домашних условиях, необходимо знать о том, комплекс подобных упражнений состоит из низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок. Первые из которых включают в себя разминку всего тела в течении 5-7 минут. Что же касается второго этапа, то он включает в себя основной вид кардионагрузок, самостоятельно выбранный человеком. Также интересно знать о том, какие ощущения происходят в самом организме человека во время и после проведения кардионагрузок в домашней обстановке. В первую очередь, выполнение тех или иных аэробных упражнений способствует усилению сердцебиения. Кроме того, происходит значительное учащение пульса и самого дыхания. С медицинской точки зрения, объемы кардионагрузок в домашних условиях в полной мере зависят от следующих индивидуальных особенностей человека: возраста, физической активности, телосложения и общего состояния здоровья.

Нельзя не отметить тот факт, что поддержать и укрепить сердечно-сосудистую систему человека смогут различные жирные кислоты типа омега и другие дополнительные источники витаминов и микроэлементов. Кроме локализации лишней массы тела, кардионагрузки в домашних условиях в полной мере обогащают организм кислородом, уничтожают вредный холестерин, стабилизируют давление, повышают жизненный тонус, улучшают настроение и нормализуют здоровый сон. Что же касается «дебютных» тренировок, то их можно начать с обычной ходьбы. Ведь уже давно доказано, что обычная ходьба в среднем темпе, на протяжении 30-40 минут воздействует также положительно на организм, как и бег а протяжении 10- 15 минут. В такие моменты, когда у человека нет возможности выйти из дома и выполнить ряд упражнений на свежем воздухе, тогда рекомендованы различные аэробные нагрузки. Известно, что такой тип физических упражнений также можно классифицировать на:

— фит-бо;

— тай-бо;

— танцевальная аэробика;

— с элементами йоги, карате, тейквондо, бокса.

Конечно для новичков, прекрасно подойдут бег и прыжки на месте и даже обычные танцевальные движения под любую ритмичную музыку. А вот на смену профессиональным спортивным тренажерам может прийти обычная скакалка, которая также внесет достойный и положительный вклад для стремительного и безвозвратного сжигания жира. Для определения уровня нагрузки и недопущения ее избытка, необходимо измерять собственный пульс. Для определения максимального допустимого его значения, необходимо из 220 вычесть собственный возраст. Для укрепления мышечной ткани, упругости кожи и получения красивой культуры тела в комплекс кардионагрузок можно постепенно включать различные силовые упражнения, приемлемые для домашних условий. При наступлении усталости, неприятных ощущениях и болевых симптомах уровень кардионагрузок желательно снизить до полного восстановления организма. Как только произойдет адаптация к такому виду физической активности, кардионагрузки можно увеличивать и видоизменять.

Существует еще ряд особенностей занятий аэробикой в домашних условиях. Безусловно, во время проведения физической активности, организм человека нуждается в достаточном количестве кислорода, поэтому проветривание комнаты — является неотъемлемой подготовительной часть перед тренировками. Также результат будет ощутим в том случае, если выполнение тех или иных кардионагрузок будет происходить без лишних перерывов.

По мнению фитнес-тренеров, систематизированное выполнение кардионагрузок в домашних условиях тесно взаимосвязано с правильно подобранным рационом питания. Так употребление белковых продуктов питания позволяет расходовать только жировую ткань человеческого организма. Конечно ни один из способов по сжиганию жира не обходится без антицеллюлитного комплекса. Так, по завершению проведения кардионагрузок в домашних условиях, необходимо провести ряд косметологических, массажных спа процедур, по избавлению от растяжек и «апельсиновой корочки».

Следует помнить о мерах безопасности при использовании такого рода физиеской активности и осуществлять постепенное увеличение нагрузок не более, чем на 10-15 %.

Таким образом, имея представление о том, какие виды кардионагрузок применимы для домашнего использования, человек в полной мере сможет восстановить прежнюю физическую форму и оздоровить собственный организм самостоятельно.

misseva.ru

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях: упражнения

Всем привет, парни и девушки, мужчины и женщины. Рад, что Вы продолжаете интересоваться темой спорта, а также периодически почитывать мой блог. Поэтому я продолжу рассказывать Вам обо всем, что Вас заинтересует. Что бы Вы хотели узнать? Обязательно напишите в комментариях. А тема нашей статьи следующая: кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях. Я постараюсь максимально осветить эту тему.

Содержание (Скрыть)

Сталкивались когда-нибудь со словом «кардио»? Если да, то можете смело переходить к следующему разделу статьи, а если нет, то я Вам с удовольствием напомню.

Кардиотренировки и кардионагрузки (проще говоря «кардио») – это система физических упражнений, направленная на совершенствование не только опорно-двигательного аппарата, но и на системы внутренних органов, таких как сердечно-сосудистая, дыхательная, обмен веществ и прочие.

Также благодаря подобным систематическим и регулярным нагрузкам можно добиться не только крепкого здоровья, но привлекательного телосложения для обоих полов – парни имеют возможность детализировать (подсушить) свою мускулатуру, а девушки подчеркнуть фигурку. Все в плюсе, да еще и здоровье в порядке.

Советую также ознакомиться со статьей про правильное дыхание и сердцебиение при кардионагрузках.

Домашние условия

Так как в теме присутствуют слова не только о кардионагрузке для сжигания жира, а еще и о домашних условиях, то не мешало бы с моей стороны рассказать про эти самые условия.

Итак, под домашними условиями я подразумеваю ограниченное площадью вашего жилища пространство, на котором не особо побегаешь, если, конечно, у Вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера. Хотя и велотренажер тоже подошел бы.

В первом случае в понятие «домашние условия» я рекомендую включить дистанцию от Вашего дома до любого выбранного Вами объекта. Она должна быть ограничена не километрами или метрами, а временем. Второй случай, когда в Вашем распоряжении имеются домашние тренажеры, не исключение. Ориентируйтесь тоже на время занятия, а не на пройденную дистанцию.

Под домашними условиями я также подразумеваю использование подручных средств вместо гантелей, если Вы такими не располагаете. Хотя все же я бы рекомендовал обзавестись парочкой разборных гантель – это решит сразу несколько проблем и сэкономит Вам время на поиски подручных средств.

Не стесняйтесь также использовать бытовую мебель в качестве опор, противовесов – это вполне нормально. Вспомните, как мы в детстве, загоревшись идеей быть сильными, запихивали ноги под старенький диван и начинали качать пресс. Вспомнили? Принцип тот же и для других упражнений, приведенных ниже. Ах да, можете также заниматься с роликом для пресса.

Комплекс упражнений для женщин

Прежде чем начать заниматься по комплексу, проведите обязательную разминку простейшими упражнениями – махами, круговыми движениями, растягиванием. Комплекс для женщин отличается от мужского тем, что он направлен на значительное снижение лишнего веса путем кардионагрузок.

1. Бег (не менее 30 – 35 минут) – применяйте интервальный принцип, меняя через 2 – 3 минуты способ бега.

Например, трусцой, потом ускорение, потом средний темп, бег с высоким подниманием бедер, бег приставными шагами, бег зигзагами и прочее. В приблизительно такой манере и должны проходить 30 – 35 минут бега, заставляя Ваше сердце учащенно биться, а дыхание ускоряться. Путь рассчитайте таким образом, чтобы к концу времени бега Вы уже были около дома.

2. Перекат со спины – выпрыгивание. Выполните 3 – 4 сета по 15 – 20 раз. Это обеспечит стимулирование ваших ног.

3. Упражнение «Звезда» с гантелями. Выполняйте 3 раза по 1 минуте каждый. Руки четко поднимаются через стороны вверх.

4. Прыжки со скакалкой или на месте (имитируя скакалку). Без перерывов попрыгайте 4 – 5 минут, меняя положение ног: на левой или правой, с выпадами, на двух из стороны в сторону или вперед-назад. Импровизируйте, в конце концов.

5. Скручивания и боковые скручивания. Применяйте нераздельно, без отдыха между упражнениями. Всего 3 – 4 сета по 25 – 30 раз. В случае боковых скручиваний – для каждой стороны.

6. Приседание – отжимание. Приседать нужно на пауэрлифтерский манер, отставляя попу назад. После приседа установите ладони на пол, выбросьте ноги назад и отожмитесь. Вернитесь в исходную позицию. Отношение упражнений 1 к 1. Всего 3 сета по 15 – 20 раз.

Комплекс упражнений для мужчин

Так же, как и в случае с девушками, парням тоже необходима разминка. И здесь неуместно выражение: «Сильным она не нужна, слабым она не поможет». Отвечаю: нужна и поможет. Или лучше потянуть не разогретые мышцы и пропустить месяц тренировок? Выбор за Вами.

1. Бег. Не будем придумывать заново велосипед и воспользуемся уже готовой и наработанной схемой. Бег аналогичен тому, что я описал в девичьем комплексе. Да, парни, Вам придется листнуть страничку немного вверх.

2. Приседания с гантелями на пауэрлифтерский манер. Темп выполнения ускоренный. Присесть необходимо по 15 – 20 раз в 3 – 4 сетах. Вес гантель не должен быть слишком легким.

3. Подъем гантель вперед, в стороны, в стороны в наклоне без перерывов между упражнениями. Каждое из упражнений выполнить не меньше 15 раз. Всего 3 подхода.

4. Прыжки на скакалке или их имитация. 5 – 7 минут будет достаточно. Обязательно меняйте стили прыжков, как в случае девушек. Не ленитесь, посмотрите, что там у прекрасной половины человечества в комплексе.

5. Сгибание рук с гантелями: одновременно две, поочередно с поворотом кисти и «молот». Каждое упражнение выполнить не меньше 15 раз для каждой руки. Подберите вес таким образом, чтобы он позволял сделать необходимое количество подходов (их 2 – 3) и повторений.

6. Упражнения на пресс и бока. Можете выбрать самостоятельно или воспользоваться женскими. Всего 3 – 4 сета по 25 – 30 повторений.

Заключение

Подведем итоги. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях полезны не только для здоровья, но и для внешнего вида. Нет ничего проще, чем начать заниматься у себя дома, постепенно идя к красивой фигуре или рельефной мускулатуре.

В заключение статьи хочуу вам порекомендовать курс тренировок Владимира Молодова «Стройная фигура перед телевизором».

Узнать о курсе подробнее »»

Мне было приятно с Вами пообщаться. Ну а я прощаюсь. Не забывайте подписаться на обновления блога и поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Всех благ.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях (Cardio)

Решили заняться спортом дома? Не нужно считать эту затею бессмысленной, поскольку похудеть дома можно, нужно лишь капельку упорства, чуточку терпения и результат порадует вас в краткие сроки. Самый быстрый способ похудения – это кардио нагрузки, именно о нём мы и поговорим, поскольку для этого вам не нужно посещать спортзалы или покупать дорогие тренажёры. Данная статья откроет перед вами маленькие секреты интенсивного тренинга в домашних условиях.

Зачем нужно делать кардио?

Не стоит недооценивать кардио упражнения, ведь они не только способны помочь похудеть, но также улучшат состояние здоровья, помогут развить выносливость и работоспособность. Кардионагрузка – это аэробный тренинг, поскольку во время такого вида занятий нужен кислород. Проще говоря, это бег, прыжки, подъёмы по лестнице или любые упражнения в интенсивном темпе. Именно такой тренинг предназначен для похудения в кратчайшие сроки, а выполнять упражнения можно без дополнительного оборудования.

Преимущества аэробной тренировки:

• Тренировка сердца;
• Повышение работоспособности и выносливости;
• Снижения риска возникновения атеросклероза;
• Снижение веса;
• Ускорение метаболизма;
• Процесс сжигания жиров после нагрузки.

Именно с этих причин кардио нагрузки каждый день в домашних условиях – это путь к стройному телу, а также здоровью!

Наиболее эффективные кардио упражнения дома

Интенсивный тренинг может быть разным, все зависит от ваших предпочтений и физической подготовки. Существует множество разных видов интенсивной нагрузки, однако также стоит комбинировать разные упражнения, ведь разнообразие тренинга — это только плюс!

• Бег – пожалуй это основа любого тренинга. Более того, бег на месте идеально подойдёт для занятий дома, усложните задачу подниманием колени или касанием ягодиц пятками. Для мужчин можно немного усложнить задание, надевая на ноги утяжелители, или держа в руках бутылку с водой. Бегом занимаются как профессиональные спортсмены, так и начинающие.
• Скакалка – бюджетный, но эффективный тренажёр для женщин, без которого просто никак нельзя обойтись. За полчаса прыжков на скакалке сжигается примерно 300 калорий, что довольно немало, к тому же так вы будете укреплять мышцы ног, поясницу и пресс.
• Степ-аэробика или танцы – отличный способ похудеть, при этом весело проводя время. При желании можно купить степ платформу, однако альтернативой станет любая возвышенность не выше уровня колен.

Правила эффективной кардиотренировки

Чтобы результат вас порадовал наиболее быстро, позаботьтесь о комнате, в которой планируете заниматься. Убедитесь, что у вас достаточно пространства, а комната хорошо проветрена, поскольку для эффективного аэробного занятия нужен кислород. Подготовьте все оборудование заранее, чтобы не тратить на это время в процессе выполнения упражнений, включите свою любимую ритмичную музыку, и вперёд! Учтите также некоторые рекомендации:

• Берегите суставы! Выполняйте упражнения правильно, с ровной спиной, следите за коленями во время приседаний. Для толстых людей подойдут упражнения с минимальной нагрузкой на суставы. Еще один момент – не стоит заниматься босыми, подберите хорошую обувь.
• Следите за пульсом! Аэробное занятие считается эффективным, если ваш пульс будет держаться на уровне 50-75% от максимума, а для этого нагрузка должна быть интенсивной.
• Разнообразьте тренировку! Во время занятия старайтесь задействовать побольше мышц. Например, выполняя приседания, выводите руки вперёд.

Делаем вывод, что, занимаясь каждый день кардиотренировкой, реально добиться результата не хуже, нежели в зале. Вооружитесь терпением и целеустремлённостью, выделите час в день, а главное не забывайте о регулярности – так у вас всё получится!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Кардиотренировки в домашних условиях. Эффективный метод для похудения. Видео

Такие тренировки не только способствуют жиросжиганию, но и делают здоровее сердечно-сосудистую систему

Зачем нужен такой вид тренинга?

Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.

Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность — высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.

Безопасность

При этом такие занятия всегда сопряжены с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.

Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот — переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.

Определить индивидуальные границы ЧСС для правильного тренинга довольно просто. Сначала определим максимальное значение пульса, превышать который не стоит:

• для мужчин: максимальная ЧСС = 220-возраст;
• для женщин: максимальная ЧСС = 214-возраст.

Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца. Далее, если вы хотите провести кардиотренировку, которая укрепит сердечно-сосудистую систему, полученный результат умножайте на 0,75-0,9 и получите промежуток, в пределах которого ваши занятия будут иметь смысл.

В тому случае, если вы хотите похудеть, не нагружая сердце, умножать следует на 0,6-0,7. Если вы будете держать пульс в этом промежутке, то абсолютно безопасно для сердца будете заниматься жиросжиганием.

Пример расчета

Женщина в возрасте 23 лет. Макс. ЧСС = 214 — 23 = 191 уд./мин. Для кардиотренировки нужно придерживаться:

• нижняя граница = 191*0,75 = 143,25 уд./мин
• верхняя граница = 191*0,9 =  171,9 уд./мин

Диапазон составляет 143,25-171,9 уд. /мин.

Для эфективного сжигания жира:

• нижняя граница = 191*0,6 = 114,6 уд./мин
• верхняя граница = 191*0,7 =  133,7 уд./мин

Диапазон составляет 114,6-133,7 уд./мин.

Калькулятор расчета оптимального пульса

Существует множество формул для подобных расчетов, но эта — самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою тренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что спортивному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.

Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра — дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.

На следующем изображении вы можете увидеть, что будет развиваться в теле при выполнении тренинга в различных рабочих диапазонах от максимального значения пульса:

Как проводить занятия дома?

Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

Правила занятий на кардиотренажерах

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
• Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
• Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
• Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
• Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
• Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
• После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

Комплекс №1

Плиометрические отжимания

Примите положение, как при обычном отжимании — на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой — ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное — мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.

Выпрыгивания

Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

Выход в упор лежа

Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

Комплекс №2

Отжимания Скалолаза

Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции

Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.

Бег на низком старте

Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги — они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

Рыба-пила

Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого — 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Сколько тратить времени на тренинг?

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира. В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.

Из-за того, что жир — это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало — две недели (по 5 занятий в неделю).

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!

Один из способов увеличения эффективности тренировок – ускорение метаболизма. Метаболизм – это обмен веществ, непрерывно протекающий в организме человека. Мы потребляем питательные вещества, которые затем используются для получения энергии. На скорость метаболизма влияют такие факторы как возраст, пол, масса тела, процент жира в организме и различные заболевания.

Скорость метаболизма оказывает большое влияние на организм. От неё зависит выработка гормонов, количество килокалорий необходимых для поддержания жизнедеятельности человека, а также процент жира. Соответственно быстрый метаболизм поможет вам проще добиться стройной и подтянутой фигуры. У кого-то метаболизм изначально быстрее, у кого-то – медленнее. Но есть способы повлиять на его скорость.

Во-первых, соблюдайте следующие рекомендации, чтобы избежать нарушения метаболизма:

• Питайтесь 4-6 раз в день. Можете сделать, например, три основных приема пищи и два перекуса. Не накладывайте слишком большие порции.
• Соблюдайте пропорциональность своего рациона: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
• Избегайте насыщенных и транс-жиров (маргарин).
• Старайтесь потреблять меньше быстрых углеводов (блюда, содержащие сахар).
• Потребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (гречневая крупа, овощи, фрукты).
• Включите в рацион орехи, зелень, а также красную рыбу, в них содержится много полезных жиров.
• Принимайте витаминные комплексы (селмевит, компливит).
• Спите не менее 7-8 часов в сутки. Если ваш возраст менее 16 или более 60 лет, спите 8-9 часов.

Во-вторых, следуйте следующим правилам, позволяющим увеличить скорость метаболизма:

• Наращивайте мышечную массу. 1 килограмм мышц сжигает около 100 килокалорий.
• Употребляйте белки. Без них вы не сможете набрать мышечную массу. Также на переваривание белковой пищи тратится гораздо больше калорий чем на расщепление углеводов и жиров.
• Пейте больше воды. Каждый выпитый стакан холодной воды ускоряет метаболизм на 30 минут.
• Плотно завтракайте. Завтрак – главный прием пищи, он разгонит ваш метаболизм на весь день.
• Будьте активны, малоподвижный образ жизни – враг метаболизма. Мышцы будут сжигать калории только в том случае, если вы их используете.
• Избавьтесь от всех вредных привычек. Алкоголь снижает выработку тестостерона – гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и рост мышечной ткани в организме. Никотин приводит к обезвоживанию организма.

Музыка для тренировок

Каждый человек начинает тренироваться с какой-то определенной целью: хочет получить красивое тело, добиться высоких спортивных результатов и затем побеждать на различных соревнованиях, следит за своим здоровьем, хочет отвлечься от скучной работы, просто занимается за компанию с близкими людьми.

Все берутся за первые тренировки с энтузиазмом, верой в успех и в свои силы. Но на деле всё оказывается не так просто. Постоянная усталость, отсутствие времени и скорых результатов приводят людей в уныние, и они начинают пропускать тренировки, а затем и вовсе бросают занятия. Но есть отличный способ сделать тренировки приятными, интересными, а также получать от них массу приятных эмоций и впечатлений. Нужно просто взять плеер, пару наушников удобной формы и подобрать подходящий плейлист.

Музыка оказывает множество положительных эффектов на организм спортсмена:

1. Во время прослушивания музыки организм ощущает на 10 процентов меньше усталости.
2. Спортсмен сосредотачивается на тренировке, не тратит время на разговоры и навязчивые мысли. Это позволяет проводить более интенсивную тренировку, не тратя на нее много времени, а также улучшает настроение.
3. Отвлекаясь от мыслей о работе и прочих трудностях, можно улучшить свое психическое состояние.
4. Выносливость повышается на 15 процентов.
5. Активная тренировка с музыкой стимулирует выработку адреналина.
6. Мотивирующий текст песни позволяет прыгнуть выше потолка, преодолеть свои возможности.
7. Исследования доказали, что музыка способствует уменьшению потребления кислорода, человек использует свои силы и энергию более экономно, не снижая при этом нагрузки.

Музыку для кардиотренировок стоит выбирать заранее. Она должна играть без перерыва, чтобы не пришлось прерываться для включения новой композиции. Тренировка начинается с разминки, затем идет основная часть, а в конце проводится заминка (растяжка). Поэтому составьте следующий плейлист:

1. Медленные первые композиции.
2. Далее наращивайте темп, музыка должна стать ритмичнее. Ритмичная музыка ускорит реакции, заведёт психику и позволит синхронизировать свои движения с темпом музыки.
3. Не переборщите с темпом! Помните, что стоит держать пульс в определенных пределах, трезво оценивайте свои силы и подготовку, иначе устанете раньше времени.
4. Если у вас есть любимая композиция, которая всегда поднимает ваш дух и настроение, то можете поставить её сразу после спокойных композиций, это будет удачным началом тренировки.
5. В конце ставьте спокойную музыку, так вы снимете напряжение и постепенно замедлите пульс.
6. Выбирая конкретные песни для своей тренировки, руководствуйтесь в первую очередь своими вкусами. Музыка должна приносить вам радость и наслаждение.

Однако существуют некоторые рекомендации. Спокойные инструментальные композиции хорошо подойдут для восстановления после тренировки и для разминки. Вы можете поставить себе следующие композиции:

• Thomas Newton­­ – Starlit
• Ludovico Einaudi – Experience
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilogue
• Coldplay – The Scientist
• Tom Chaplin – Quicksand

Для основной части можете выбрать музыку из трех разных стилей: рок, электронная музыка и рэп/хип-хоп. Для любителей рока отличным выбором станут песни таких исполнителей как Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тем, кто предпочитает электронную музыку подойдут Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Из рэпа можно включить Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

stroy-telo.com

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

• Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
• Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
• Развитие выносливости;
• Повышение устойчивости к стрессам;
• Укрепление иммунитета;
• Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

• Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
• Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
• Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
• Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
• Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
• Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
• Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
• Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т. е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Дополнительные рекомендации

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

vashsport.com

Как подобрать эффективные кардиоупражнения для занятий дома

Упражнения для жиросжигания в домашних условиях

Не пренебрегайте ходьбой и пробежками на улице, чередуйте нагрузки (фото:www.kbs555.ru)

Наличие собственного тренажера для многих людей – роскошь, но это вовсе не означает, что без него тренировка дома будет неэффективной. В качестве вспомогательных средств вам могут понадобиться гантели, удобный коврик, скакалка, степ-платформа или фитбол. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

• Ходьба, начиная прогулкой в парке и заканчивая упражнениями на степ-платформе. Можно заменить платформу устойчивой скамейкой или доской. Начинаем с небольших нагрузок и постепенно увеличиваем интенсивность. Кстати, подымание по лестнице тоже отлично тренирует дыхательную систему, так что на время забудьте о лифте.
• Кроссфит – система для продвинутых: чередование интенсивных кардиозанятий с силовыми тренировками. Каждый раз нагрузка достается новой группе мышц, поэтому программа довольно сложная, но эффективная.
• Прыжки со скакалкой могут стать отличной разминкой, тренирует мышцы пресса, предплечья и ноги. Можно также делать прыжки на месте и выпрыгивания из сидячего состояния.
• Выпады – отлично тренируют мышцы ног, постепенно можно добавлять нагрузку в виде гантелей.
• Скручивания и отжимания – увеличивается количество подходов, варьируется интенсивность.

В домашних условиях практикуются и интервальные кардиотренировки – чередование темпов и видов нагрузки. Такой вид деятельности не только способствует потере лишнего веса, но и наращиванию мышечной массы. Также увеличивается выносливость организма, тренировка может быть направлена на определенную группу мышц.

Дома можно работать и с силовыми тренажерами – гантелями, штангой. Чередование силовых и кардионагрузок дает оптимальный результат.

Читайте также: Бег для сжигания жира обеспечит прекрасную фигуру

Комплекс упражнений для занятий дома

Тренировка дома может быть не только динамической, статика не менее полезна (фото: www.mansbest.ru)

В домашних условиях вы можете заниматься с подругой или мужем (парнем) – будет не так скучно, да и будет, с кем результатами поделиться. Предлагаем вам ориентировочную программу для занятий дома на один день:

• Разминка (7-10 минут) – наклоны, растяжка, легкие перекаты с ноги на ногу.
• Ходьба на месте – 5 минут. Затем по 10 выпадов в сторону и вперед для каждой ноги.
• «Маятник» – прыжки вперед-назад, вправо-влево, постепенно амплитуду увеличиваем (2 подхода по 10 раз, перерыв 1 минута).
• Встаньте в позу для отжимания: «шагайте» ладонями к ногам, пока тело не будет перпендикулярно полу. Затем в прыжке возвращаемся в прежнюю позицию и повторяем все с начала. Это упражнение создано для сжигания жира на животе и боках, а также улучшения осанки.
• Отжимания – тело и ноги параллельно полу. Опускаемся на руках, практически коснувшись подбородком покрытия, и с силой выталкиваем туловище вперед. Делаем два подхода по 15 раз.
• Сядьте в позу «лягушки» (присесть и отвести таз назад), можно придерживаться руками пола. С силой выпрыгивайте, разводя руки и ноги. Делать 1,5 минуты без передышки – такая тренировка активизирует мышцы бедер и ягодиц.
• Отжимание альпинистов. Встаньте в позицию для отжимания, по очереди поджимайте ноги, чтобы касаться коленом противоположного локтя. Когда научитесь держать равновесие, можно будет одновременно выпрямлять руку.
• Бег на низком старте. Одну ногу подберите под себя, другую с силой вытолкните назад. Затем быстро меняйте местами ноги, отталкиваясь от пола, а вес переносите на руки. Можно усложнить задачу и выполнять упражнение двумя ногами симметрично.
• Завершаем тренировку прыжками на скакалке или просто на месте.

Как видите, в домашних условиях можно тренироваться не менее эффективно. Попробуйте в видео ниже, онлайн-занятие с тренером: простые, но действенные упражнения заставят попотеть.

hudey.net

Кардиотренировки дома без тренажеров: условия и правила выполнения

О пользе кардиотренировок давно известно. Многие думают, что для подобных занятий обязательно нужны тренажеры, но по сути любые интенсивные нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, можно назвать кардиотренировками.

Физические нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательных систем должны быть спланированы и продуманы. Упражнения подбираются индивидуально и требуют регулярности.

Кардиотренировки: что это такое и когда они нужны

Укрепляем сердце и сосуды специальными упражнениями

Кардиотренировки – это интенсивные упражнения, которые ускоряют частоту сердечных сокращений, укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему.

Основная задача таких тренировок – разогнать сердце до определенной частоты. К кардиотренировкам относят и обычный утренний бег, и занятия на некоторых тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), и плавание, и лыжный спорт.

Тренажеры не являются обязательным условием, можно проводить кардиотренировки дома без тренажеров.Важно лишь следить за своим состоянием и ЧСС.

Важно! Сильное перенапряжение и перегрузки не приведут к желаемому результату.

Кардиотренировки выполняют сразу несколько функций:

1. Укрепляют сердце и сосуды. Правильно подобранные упражнения укрепляют сердечную мышцу, благотворно влияют на стенки сосудов. Однако укреплять с помощью интенсивных тренировок можно только здоровое сердце. Наличие сердечные заболеваний ограничивает выбор упражнений.
2. Способствуют быстрому и эффективному похудению. Кардиотренировки считаются лучшим способом быстро похудеть. Их называют также «сушкой» тела. Интенсивные тренировки быстро сжигают калории в отличие от силовых упражнений. Однако для эффективного результата их нужно сочетать с диетой.
3. Позволяют тренировать дыхательную систему. С помощью кардиотренировок можно развить свою дыхательную систему, научиться выдерживать длительные нагрузки без одышки.
4. Повышают выносливость организма. Нет лучшего способа повысить выносливость, чем интенсивные тренировки. Регулярные занятия используются как подготовка к длительным походам и путешествиям.
5. Укрепляют мышцы. Накачаться с помощью кардиотренировок невозможно, но мышечную ткань они укрепляют. Во время упражнений кровь активно приливает к мышцам, особенно хорошо укрепляются ноги и пресс. При сочетании с силовыми упражнениями можно добиться красивого рельефа.

Кардиозанятия не всегда требуют присутствия тренера, но перед интенсивными нагрузками лучше убедиться, что здоровье в порядке, и организм потянет такие нагрузки.

Условия и правила кардиотренировок

Правильно выполнение упражнений – залог эффективного результата!

Кардиотренировки – это не просто хаотичные быстрые упражнения в произвольном порядке. Тренировки и нагрузки подбираются индивидуально и планируются таким образом, чтобы нагрузка шла на различные группы мышц.

Противопоказаний для таких занятий практически нет, если правильно рассчитать нагрузку. Проявлять особую осторожность нужно только сердечникам и людям с сосудистыми заболеваниями.

В случае, если нет тренера, перед началом занятий желательно ознакомиться с правилами проведения кардиотренировок:

• Сначала нужно определить цель тренировки. Если нужно приобрести красивый рельеф тела, то нужно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Для активного похудения будет достаточно только кардиотренировок, но продолжительностью не менее часа. Для общего укрепления организма и поддержания здоровья достаточно получаса.
• Не любые кардиотренировки полезны. Во время занятий нужно следить за пульсом, чтобы ЧСС не повышалась больше необходимого уровня. Упражнения, которые вызывают сильную одышку и тахикардию, не полезны, они только утомляют. Замедленные же упражнения не позволяют сердцу разогнаться.
• При похудении стоит помнить о суставах. Кардиотренировки помогают укрепить сердце и сосуды, если лишний вес внушительный, начнут страдать суставы.
• Любая тренировка начинается постепенно. Доводить организм до обморочного состояния нельзя. Уже готовые программы для похудения подразумевают уже некоторую подготовку. Для начала можно снижать указанную нагрузку вдвое, а затем с каждым занятием понемногу повышать.
• Кардиотренировки не начинаются и не заканчиваются резко. Обязательно нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, и заминка, чтобы привести пульс в порядок. Примерно 20% всей тренировки тратится на разминку и заминку. Это обеспечивает максимальную эффективность.
• Не нужно забывать и о питании. Повышенные нагрузки требуют правильного питания и режима питья, иначе можно нанести вред организму и довести его до истощения.

Самые эффективные упражнения

Бурпи – одно из самых эффективных упражнений

При выборе эффективных упражнений нужно опираться исключительно на свои ощущения. Они подбираются индивидуально и должны приносить удовольствие.

Если во время каких-то упражнений возникает сильная боль, усталость, дискомфорт, от них следует отказаться, даже если они признаны очень эффективными.

1. Бег на месте. Для максимальной эффективности нужно бежать на месте с выносом бедра вперед. Для этого человек встает прямо и разводит руки в стороны. Когда поднимается правое колено (максимально высоко), правая рука выдвигается вперед. Затем левая нога и левая рука. Выполнять упражнения нужно интенсивно в течение минуты.
2. Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Нужно принять упор лежа, отжиматься и одновременно выбрасывать колени поочередно вперед, к груди. Если это трудно, выполнять упражнение «скалолаз» можно без отжиманий.
3. Прыжки «плие». Нужно встать прямо, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Руки нужно положить на бедра и присесть, разводя колени в стороны. При подъеме нужно выпрыгивать вверх. Упражнение выполняется 20 раз, а затем нужно повторить прыжки, но поставить ноги шире плеч.
4. Бурпи. Человек встает на четвереньки так, чтобы колени были прижаты к груди, а руки упирались в пол. Затем резким прыжком переходит в положение упор лежа, снова в исходное положение и из него выпрыгивает вверх на максимальную высоту. Таких прыжков должно быть не менее 20.
5. Приседания сумо. Нужно встать прямо с ровной спиной, ноги развести на ширину плеч, затем присесть таким образом, чтобы руки упирались в пол, но находились между колен. После этого ноги выталкиваются назад, чтобы принять положение лежа. В исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Полезное видео  – Три уровня упражнений бурпи:

Частой проблемой является отказ от занятий, как только человек не увидел результат. Упражнения эффективны, когда они регулярны и приятны. Приятный неспешный бег на свежем воздухе может быть куда эффективнее интенсивных прыжков время от времени.

organserdce.com

Кардиотренировки HIIT помогут вам быстро сжечь жир

от Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы хотите сжечь жир и повысить выносливость Кардиотренировки HIIT — лучший выбор.

Интенсивные интервальные тренировки имеют несколько преимуществ, особенно если вы хотите избавиться от жира.

• Несколько исследований доказали, что этот тип тренировок является наиболее эффективным способом сжигания жира .Большинство людей, регулярно выполняющих высокоинтенсивные кардиотренировки, теряют 2-3% жира в течение нескольких недель. А если это сочетается с правильным питанием, результаты похудения поражают.
• Другие исследования доказали, что программы HIIT поддерживают процессы сжигания жира в течение 24 часов после окончания тренировки . Причина в том, что высокоинтервальные тренировки резко увеличивают метаболизм тела. И это высокое метаболическое состояние длится почти сутки.
• Исследование также показало, что кардиотренировки HIIT способствуют сжиганию жира лучше, чем другие виды деятельности, потому что они сжигают больше жировых клеток, обеспечивая организм энергией.
• Интенсивные упражнения также полезны для наращивания сухой мышечной массы, поскольку они повышают уровень гормонов в организме, отвечающих за рост мышц. Это также укрепляет силы и улучшает состояние.
• Наконец, нельзя забывать о преимуществах для сердечно-сосудистой системы. Здорово развивать легкие и сердце.

Как получить максимальную отдачу от тренировки? Вот цитата из книги HIIT — объяснение высокоинтенсивных интервальных тренировок

Что уже должно было быть прояснено, так это то, что для того, чтобы HIIT работала в полную силу, вы действительно должны отдавать ей все, что у вас есть во время высокой периоды интенсивности вашей тренировки HIIT.Очевидно, что все это должно равняться 100% вашего максимального сердечного ритма!
― Джеймс Драйвер

Что такое хорошая тренировка HIIT?

Включает высокоинтенсивные кардиоупражнения, которые задействуют все тело одновременно. Следовательно, они довольно сложны в исполнении. Таким образом, ваше сердце и дыхание будут высокими, так как все мышцы работают.

Чтобы получить максимальную отдачу от режима, не восстанавливайтесь полностью между подходами. Это означает, что вам следует немного отдохнуть, чтобы замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, но не полностью.Будьте максимально быстрыми и возможными, но выполняйте движения правильно.

Здесь я собрал несколько примеров тренировок HIIT, которые я уже опробовал и которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Вы также можете сделать свою схему на основе приведенных выше советов. Вы можете найти кардио-программы с собственным весом и те, которые требуют оборудования для увеличения сопротивления.

Совет при покупке: Лучший домашний кардиотренажер для похудения

Примеры кардиотренировок HIIT

1.Жиросжигающая высокоинтенсивная тренировка

Я хотел бы начать с этого видео с FitnessBlender. com. В этом видео объединены наиболее эффективные упражнения с собственным весом, такие как берпи, приседания, прыжки с трамплина и т. д. Однако эти движения немного изменены для достижения лучших результатов. Эта процедура длится около 25 минут.

 

2. 15-минутный домашний жиросжигатель

15-минутная интенсивная программа от Брэндона Картера, улучшающая кор и взрывную силу вашего тела.Добавлены прыжки в высоту, планки, альпинисты, отжимания и другие эффективные упражнения с собственным весом.

 

3. ВИИТ кардио бег | Спринт, бег трусцой, ходьба комбо

Нет никаких сомнений в том, что эти здоровые занятия полезны для развития сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Комбинируя их, мы можем приумножить их преимущества.

20 мин HIIT кардио

 

4. Тренировки для сжигания жира на животе

Хотите избавиться от жира на животе? Тогда эти упражнения для вас, так как в этих видеороликах задействовано больше упражнений для брюшного пресса.Обе процедуры длиннее, но вы можете выполнять их дома, так как не требуется никакого оборудования.

 

 

 

Тогда этот часовой урок для вас. Да, с его помощью можно сжечь примерно 1000 калорий! Это то, что я иногда делаю в эти дни между тренировками с отягощениями. Вы можете использовать оборудование по желанию, чтобы увеличить сопротивление.

 

6. Высокоинтенсивная кардиотренировка Табата

Любимая программа моей жены с лучшими базовыми упражнениями, такими как подъем коленей, берпи, альпинизм и приседания. Вы можете делать это с гантелями или без них, если вы новичок.

 

7. Жиросжигатель для гостиной

Выключите телевизор, включите хорошую музыку и начните тренироваться в своей гостиной.

 

8.Программа HIIT на беговой дорожке

Беговая дорожка может быть полезным оборудованием для высокоинтенсивных тренировок, вот пример.

30-минутная тренировка HIIT на беговой дорожке

 

9. Тренировка всего тела с легкими гантелями

Использование легких весов для высокоинтенсивных интервальных тренировок делает их еще более эффективными. травмы.

 

Вот еще один.

 

10. ВИИТ-тренировка дома для начинающих

Быстрая 10-минутная тренировка для тех, кто раньше не занимался подобными тренировками. Вы можете сами определить интенсивность.

 

Теперь ваша очередь выбрать одну программу. Если вы хотите похудеть, сжечь жир или просто хотите улучшить свое общее состояние, подойдет любой из этих режимов. Если вы новичок, выберите более короткую и постепенно удлиняйте тренировку.Всегда проводите время с разогревом и растяжкой перед тренировкой, а также с охлаждением. Я добавлю сюда более интенсивные кардиотренировки HIIT, которые я пробовал.

Вам понравились эти кардиотренировки HIIT? Поделись с друзьями!

Суперпростая кардиотренировка для сжигания жира, которую можно выполнять дома (без оборудования) гири (до сих пор у меня было всего несколько гантелей).

Я получил электронное письмо, в котором говорилось, что заказ «прибудет не раньше 2 апреля или позже».

«Это будет большим подспорьем, так как этот карантин никак не продлится», — смеясь, сказала я мужу. «Но они будут хороши».

Очевидно, COVID смеялся последним.

Перенесемся в тот день, который сегодня… Среда? Суббота? Твоя догадка так же хороша как и моя.

Прошло около трех месяцев. Или прошло пять лет? В любом случае, наш тренажерный зал все еще не открыт.

И на момент написания этой статьи не планирует возобновлять работу в ближайшее время.

Эта ситуация, выражаясь техническими терминами, СОВЕРШЕННО ОТСТОЙ .

Так что гири, прибывшие 7 апреля, стали спасением.

Тем более, что в наши дни у вас гораздо больше шансов получить ящик дезинфицирующего средства для рук, чем набор гантелей.

Когда люди поняли, что выпечки всего этого бананового хлеба недостаточно для поддержания формы, продажи оборудования для домашнего фитнеса взлетели до небес.

[Это одна из причин, почему мой набор из 12 нестареющих упражнений для тела () так популярен. Вы можете оставаться в тонусе и форме с минимальным оборудованием и дюжиной тренировок, которые можно комбинировать… всего 47 долларов]

Так что, несмотря на потепление, если вы напуганы до смерти сверхосторожны, как я, вы все равно можете решить, что пока предпочитаете проводить тренировки под собственной крышей.

Помимо тренировок с отягощениями, о которых я рассказываю во многих других постах (см. ниже), вы также должны поддерживать свою кардиотренировку на должном уровне.

Краткое примечание: оба типа тренировок сжигают калории.

В целом кардио сжигает больше калорий во время тренировок, в то время как силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Последний повышает ваш метаболизм в течение всего дня.

Несколько факторов определяют количество калорий, которое вы сожжете в любом случае:

1. Интенсивность тренировки (прогулка или быстрая ходьба)
2. Вес вашего тела (вы сжигаете больше, если весите больше)
3. Продолжительность тренировки (без сюрпризов)

Таким образом, независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете, эти три фактора определяют, сожгли ли вы ланч или мяту для дыхания.

Хотите легко запоминающуюся тренировку без необходимости смотреть видео, которое вы можете сделать прямо сейчас? (Или после того, как вы поместите банановый хлеб в духовку.)

Наденьте гарнитуру или включите Victrola, запустите таймер и попробуйте выполнить эту простую (непростую!) 13-минутную кардиотренировку, которую можно выполнить дважды, чтобы увеличить продолжительность:

Примечание. Сосредоточение внимания на времени, а не на повторениях облегчает отслеживание. Увеличьте или уменьшите время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Разминка – 5 минут: Прогулка на месте или по комнате, постепенно увеличивая темп, добавляя круговые движения руками и воздушные удары
2. Приседания с собственным весом : 60 секунд
3. Иди на месте : 60 секунд, набирай темп!
4. Отжимания от стены или скамьи : от 30 до 60 секунд (все, что вы можете сделать)
5. Модифицированные прыжки с опорой (поднять руки вместе над головой и сделать шаг в каждую сторону вместо прыжков вперед и назад): 60 секунд 
6. Боковое перетасовка (с бинтом вокруг бедер или без него – присядьте и пройдите в каждую сторону): 60 секунд
7. Отжимания от стены или от скамьи : от 30 до 60 секунд (столько, сколько вы можете сделать)
8. Планка (модифицированная на стену с предплечьями или традиционная напольная версия): 30 секунд ССЫЛКА НА ВИДЕО
9. Птица-собака : 30 секунд ССЫЛКА НА ВИДЕО
10. Потянитесь и остыньте… ИЛИ повторите еще раз, если сможете.
11. Если у вас есть доступ к весам, не стесняйтесь делать сгибания рук на бицепс и другие упражнения с отягощениями между этими кардио-сетами.

В любом случае: ХОРОШАЯ РАБОТА!

Другие посты, которые могут вам понравиться:

5 вещей, о которых нужно помнить, прежде чем снова начать тренироваться

3 тоника для бедер, которые работают даже при болях в коленях

Как оставаться в форме, если не можешь выйти из дома

Как дела с домашними тренировками? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Приятного потоотделения,

20 потрясающих кардиотренировок для сжигания жира

Хотя силовые тренировки важны для ускорения метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий в состоянии покоя, если вы хотите похудеть, вам также необходимо выполнять кардиотренировки.

Кардиотренировка, характерная для серьезных атлетов, требует вашего полного внимания. Если вы серьезно относитесь к похудению, вы должны бежать к этому с некоторым огнем!

Ознакомьтесь с самыми эффективными жиросжигающими кардио-тренировками:

Разминка для сжигания жира

1. Марш на месте Разминка

часть фитнес-рутины на, поддерживает ваше сердце здоровым и контролировать свой вес.Это делает ваше сердце и легкие более эффективными, увеличивает вашу энергию, улучшает ваше настроение, снижает стресс и тонизирует ваши мышцы,

2. Бег на месте Разминка

Бег на месте может быть очень эффективным способом сжигания калорий, помогая вам сжигать жир. Но важно делать это с такой интенсивностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы хотите бросить вызов себе, вы можете сжигать более 500 калорий в час.

3. Разминка с поворотами туловища

Скручивания туловища могут улучшить движения, включая сгибание и разгибание или наклоны вперед и назад.Преимущества упражнений с вращением туловища включают повышение подвижности и укрепление косых мышц.

4. Разминка тяги плюс шаг в стороны

Это хорошее упражнение для тренировки мышц и силы. Ряды плюс подъемы в стороны имеют несколько вариаций, так что вы можете регулярно включать их в свою программу для нижней части тела и при этом сохранять свою рутину свежей.

5. Разминка для глубоких приседаний

Ваша сила в приседаниях значительно улучшится благодаря глубоким и поверхностным приседаниям.Тем более, конечно, с глубокими приседаниями. Хотя этого добиться трудно, глубокие приседания полезны для всей системы в частности и для тела в целом.

Структура тренировки

1. Тренировка медленного берпи для сжигания жира

Берпи — отличный пример функционального фитнеса, то есть они не только помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но и помогут вам лучше работать в повседневной жизни. например, нести продукты, поднимать пару чемоданов над головой или играть с ребенком.

2. Тренировка для похудения Jumping Jack

Помогает повысить температуру тела и аэробные способности. Выполнение прыжков с трамплина в течение получаса может помочь сжечь до 186 калорий человеку весом 70 кг. Таким образом, прыжки с трамплина могут быть эффективно добавлены к вашему режиму похудения.

3. Боковой шаг и вытягивание рук Сжигание жира кардио

Боковой шаг с вытягиванием рук можно использовать в качестве упражнения с умеренной нагрузкой в ​​начале тренировки или в качестве метаболической с низкой нагрузкой в ​​конце.Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса, координации и эффективности кинетической цепи.

4. Кардиотренировка с высоким подъемом колена в паузе

Выполняйте подъем колена в качестве компонента разминки или продлите упражнение и добавьте его в свою тренировочную программу, чтобы действительно повысить частоту сердечных сокращений. Он улучшает форму бега, а также снижает скорость, силу и гибкость тела.

5. Fly Jacks Cardio

Кардиоупражнения, такие как Fly Jacks, помогают сжигать жир во всем теле, а также помогают наращивать и тонизировать мышцы.Это помогает вам сжигать общий жир быстрее из-за их высокой интенсивности и большого количества сжигаемых калорий.

6. Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде очень легко выполнять, и они нацелены в основном на мышцы живота. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и тонуса бедер. Если вы действительно хотите похудеть, скручивания на велосипеде — идеальный выбор, потому что езда на велосипеде сама по себе является одним из самых эффективных кардиоупражнений.

7.Lunge Jack Cardio Workouts

Идеальная поза для выпадов поможет вам стать сильнее и стабильнее. Это помогает вам обрести устойчивость, когда вы поднимаете и опускаете бедра. Более сильное ядро ​​позволяет уменьшить боль в пояснице, а также улучшить баланс и осанку.

8. Тренировка шлепков в планке

Нажатия на плечи в планке улучшают и укрепляют корпус, ягодицы, запястья, руки и плечи. Это упражнение помогает уменьшить боль в пояснице, улучшает осанку и гибкость, а также подтягивает живот.

9. Тренировка Stutter Jack Fat

Упражнения Stutter Jacks — хороший способ повысить выносливость и выносливость. Это также улучшает гибкость тела. Если вы
делаете это на регулярной основе, это может помочь сжечь жир со всего тела и улучшить кровообращение и подвижность.

10. Боковые прыжки для похудения

Боковые прыжки повышают аэробную выносливость, укрепляют сердце и ускоряют потерю веса. Это упражнение укрепляет вашу силу, ловкость, а также повышает скорость и взрывную силу.

11. Жиросжигающая тренировка с высоким коленом

Это кардиоупражнение известно как одно из самых известных упражнений для похудения. Он помогает сжигать лишние калории, тем самым создавая отрицательный энергетический баланс в организме. Это означает, что вы израсходовали больше сил и энергии, чем количество потребленных калорий.

12. Подъемы ног в стороны

Подъемы ног в стороны можно выполнять в качестве разминки или когда вам не хочется выполнять другие упражнения.Он укрепляет и наращивает мышцы вокруг бедер, помогает им выглядеть больше и придает более четкий вид.

13. Планка с поднятием ноги назад

Подъем ног в планке — это универсальное упражнение для всего тела, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Оно тренирует корпус, ягодичные мышцы, ноги и плечи. Это упражнение укрепляет и тонизирует все тело, улучшает осанку и устойчивость, уменьшает жировые отложения и ускоряет обмен веществ.

14. Кардиотренировки с касанием пальцев ног

Касание пальцев ног можно выполнять стоя, сидя или лежа на земле, каждое положение дает свои преимущества для фитнеса.Прикосновения к пальцам ног работают как разминка, чтобы подготовить ноги к упражнению.

15. Упражнения Jumping Jack

Jumping Jack обеспечивают тренировку всего тела. Вы двигаете всеми своими большими группами мышц. Дышите медленно, чтобы задействовать мышцы кора, а также мышцы живота. Вы можете изменить прыжки с места на место, чтобы сделать их более интенсивными для сжигания жира.

Часто задаваемые вопросы

Какое кардио сжигает больше всего жира?

Кардиоупражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, с большей вероятностью помогут вам уменьшить объем талии.Регулярное включение кардио в вашу тренировку может помочь вам сжечь лишний жир и ускорить путь к подтянутым мышцам.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное снаряжение, которое вам нужно, — это хорошая пара обуви. Между ними бег сжигает больше калорий, но ходьба на самом деле не сильно отстает.

Как долго нужно делать кардио для сжигания жира?

Органы здравоохранения рекомендуют 150 минут кардиоупражнений в неделю, чтобы снизить риски для здоровья.Если вы хотите похудеть или удержать его, вам, возможно, придется заниматься кардио до 300 минут в неделю.

Какова целевая частота сердечных сокращений для сжигания жира?

По частоте сердечных сокращений можно измерить интенсивность тренировки. У большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической нагрузки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться частота сердечных сокращений.

Полезны ли кардиотренировки для женщин?

Кардиотренировки — это любые упражнения, которые задействуют ваше сердце и повышают частоту сердечных сокращений.Цель кардио — заставить ваше сердце усердно работать и становиться сильнее. Он также может замедлить процесс старения, и годы исследований показывают, что кардиотренировки полезны для похудения и здоровья сердца.

Практический результат

К настоящему моменту вы, должно быть, поняли, что кардиоупражнения предлагают больше, чем просто сжигание жира, и вы знаете, что если вы чего-то хотите, вам нужно для этого работать. К счастью, вы можете выполнять жиросжигающие кардиотренировки дома, так как для этого не требуется много места или модного оборудования.

Независимо от того, хотите ли вы план кардиотренировок в тренажерном зале или кардиотренировки дома, обоим способам можно доверять как лучшим кардиотренировкам для сжигания жира на животе. Дело в том, что нет никакого оправдания, чтобы избежать этого, поскольку вы можете легко делать кардио-упражнения, чтобы похудеть.

20-минутная продвинутая кардио-тренировка для сжигания жира и тренировка пресса дома (сжигатель жира на животе)

Я публикую ежедневные учебные курсы, домашние тренировки и вдохновение! Подпишитесь на меня в Instagram и Facebook

Инстаграм: http://bit.ly/1IgmmzU
Facebook: http://goo.gl/RYC2JK

Информационный бюллетень: http://eepurl.com/clSiBr

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал на YouTube, чтобы быть в курсе свежих идей для тренировок в Boot Camp. И если вы хотите получить еще больше премиальных идей для фитнес-тренировок, подпишитесь на мою ежемесячную рассылку идей для учебных лагерей: http://eepurl.com/clSiBr

Жиросжигающие кардиотренировки и тренировки на пресс дома — программа тренировок дома

Описание видео:  Пригласите друга или сделайте это самостоятельно, это 20-минутная продвинутая жиросжигающая кардио-тренировка и домашняя тренировка пресса! Эта тренировка идеальна, если вы хотите избавиться от жира на животе и раскрыть шесть кубиков пресса.Нет лучшего способа похудеть и привести желудок в тонус, чем смешать кардио и пресс. Поднимите частоту сердечных сокращений и используйте мышцы кора, чтобы построить живот своей мечты.

Я рекомендую сочетать эту тренировку с моим видео отжиманий и корпуса: https://www.youtube.com/watch?v=diOB0mz-KKI

Отжимания

на самом деле отличный способ укрепить мышцы кора и накачать пресс. Сочетание планок и отжиманий — это комбинация, которую я МНОГО использую со своими клиентами и с собой.

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете.Как ваши результаты? Я хочу знать.

Если вы владелец учебного лагеря, попробуйте эти упражнения со своей командой. Просто, но очень эффективно.

Тренировочный стиль:  Тренировочный стиль AXFIT основан на наращивании мышечной массы корпуса, чтобы бросить вызов всему телу. Когда ваше ядро ​​​​сильно, результаты растут наружу. Все мои тренировки предназначены для сжигания калорий и увеличения силы, выносливости, кардио (VO2 Max), баланса и общего атлетизма.

 

Моя миссия с AXFIT состоит в том, чтобы создать самые инновационные ресурсы учебного лагеря для тренеров, доступные по всему миру.
Развивайте свой бизнес или просто приведите себя в лучшую форму, используя наши свежие идеи круговых тренировок, идеи учебных лагерей, идеи упражнений, специализированное оборудование для учебных лагерей, программу тренировок для домашних учебных лагерей и многое другое.

Пишите мне (Даниэль Шевалье), владельцу AXFIT, если у вас есть вопросы о тренировках или вам нужен совет: [email protected]ком

 

AXFIT — Даниэль Шевалье — БИО

Концертный тур с Лулулемоном

Я держу задницу вот уже 13 лет и до сих пор люблю каждую секунду!

Немного обо мне? Я представитель бренда Lululemon Athletica и владелец AXFIT и Urban Surf, расположенных в моем родном городе Виндзор, Онтарио, Канада.

В 2007 году я совершил прыжок веры, чтобы следовать своей страсти и запустить AXFIT. Без денег, оборудования и студии я научился работать с элементами и использовать то, что у меня было.Работая с элементами и находя творческие способы тренировки с отягощениями, мотивации и конкуренции между клиентами, я разработал стиль групповых занятий фитнесом, который не только приводит клиентов в их пиковое состояние, но и создает позитивную уверенность и позитивное отношение.

В 2012 году родился Urban Surf после того, как мои крутые занятия по фитнесу с веслом (часть Adrenaline Xtreme Fitness) стали невероятно популярными. Urban Surf стал одним из лучших мест для занятий водными видами спорта в Онтарио.

Я всегда напоминаю себе, что нужно жить согласно моей любимой поговорке: «Жизнь — это не тренировочный забег, сделай так, чтобы это считалось». Мы все так благословлены тем, что живем в этом мире и имеем возможность творить свою собственную судьбу. Мне нравится делиться этим со всеми, кого я встречаю, и мотивировать всех на раскрытие своего потенциала.

В свободное от тренировок время я люблю проводить время с дочерью, путешествовать, участвовать в творческих проектах и ​​пробовать новые увлечения.

Жиросжигающая кардиотренировка

Когда дело доходит до сжигания жировых отложений, определенно существует несколько точек зрения.Персональные тренеры рекомендуют различные кардиотренировки в зависимости от их подготовки. Обычный способ делать кардио — тренироваться на низком уровне интенсивности. Предполагается, что большая часть сожженных калорий будет поступать из жировых отложений при более низком уровне интенсивности. Распространено мнение, что если человек слишком усердно тренируется, то сожженные калории будут поступать из углеводов в мышцах, а не из жира.

Хотя кардио низкой интенсивности эффективно сжигает калории непосредственно из жировых отложений, кардио высокой интенсивности сжигает гораздо больше калорий.Один из способов похудеть – это сжигать в течение дня больше калорий, чем съедается… высокоинтенсивное кардио намного эффективнее для достижения этой цели. Таким образом, перед нами стоит дилемма выбора между двумя подходами. Давайте посмотрим на это.

Низкоинтенсивное кардио, рекомендуемое большинством тренеров

Низкоинтенсивное кардио — самый популярный вид кардио, который продвигают многие персональные тренеры. Низкоинтенсивное кардио помогает избавиться от жира, поэтому его рекомендуют многие личные тренеры.Университетские исследования доказали, что низкоинтенсивное кардио использует жировые калории вместо того, чтобы сжигать мышечные углеводные калории для получения энергии. Если тело сжигает жир для получения энергии, вы теряете жировые отложения. Это просто имеет смысл.

Выберите кардиооборудование со встроенным пульсометром. Вы хотите сделать это, чтобы убедиться, что вы достигли идеального уровня интенсивности. Чтобы достичь целевой частоты сердечных сокращений, потребуется около 10 минут, и в этот момент вам нужно будет оставаться в этой зоне около 30 минут.

Кардиотренировки высокой интенсивности

Это менее распространенная форма кардиотренировок.Тренировки высокой интенсивности предполагают преодоление болевого порога, поэтому меньше людей выбирают этот путь. Этот кардио-метод может дать отличные результаты в сжигании жира, если все сделано правильно. Общее количество сожженных калорий при высокоинтенсивном кардио больше, чем при низкоинтенсивном кардио. Некоторые из этих калорий поступают из жировых отложений, а некоторые из гликогена (углеводы накапливаются в мышцах).

Отличный способ быстро похудеть — это создать дефицит калорий… сжигая больше калорий, чем вы потребляете каждый день.Имеет смысл выбрать высокоинтенсивные кардиотренировки, если это ваша цель.

Несовершенства двух вариантов кардиотренировок

При низкоинтенсивной кардиотренировке требуется около 10 минут, чтобы привести частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира. Это здорово, когда вы достигаете этой точки, но эти первые 10 минут или около того — пустая трата времени.

Кардиотренировки высокой интенсивности трудно поддерживать в течение длительного периода времени, так как это требует больших усилий.Работать на интенсивном уровне более 10-15 минут чрезвычайно сложно.

Отличная кардиотренировка, сочетающая оба уровня интенсивности

Поскольку первые 10 минут низкоинтенсивной кардиотренировки непродуктивны, вы начнете с высокой интенсивности. Теперь вы будете сжигать тонну калорий за первые 10 минут вместо того, чтобы тратить это время впустую. Через 10 минут вы вернетесь к низкому уровню интенсивности и сожжете тонну жира. Лучший из двух миров!

Чтобы добиться этого, найдите свой любимый кардиотренажер….эллиптический тренажер, беговая дорожка, велотренажер и т. д. Начните тренировку, установив тренажер на жестком уровне и удерживая его в течение 10-15 минут. Идея состоит в том, чтобы с трудом достичь 10-минутной отметки. Через 10 минут вернитесь к более легкому темпу и поддерживайте его в течение 30 минут. Теперь вы будете сжигать тонны калорий, создавать дефицит калорий, а также напрямую сжигать жир. Это быстро становится моей любимой кардио-тренировкой, так как она очень эффективна.

Низкоинтенсивное стабильное кардио для потери жира

Какие преимущества предлагает низкоинтенсивное стабильное кардио?

Одним из наиболее заметных преимуществ низкоинтенсивных кардиотренировок является то, что они отлично подходят для начинающих.Благодаря его менее динамичному характеру и простоте изучения правильной техники, вы можете начать свое фитнес-путешествие с ним.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, кардиотренировки низкой интенсивности — это безопасный и практичный способ оставаться здоровым и активным.

Низкоинтенсивное кардио также отлично подходит для того, чтобы дать себе психологическую передышку от всех интенсивных тренировок. Постоянно доводить себя до предела может стать утомительным, а легкие тренировки помогут избежать переутомления.

Низкая интенсивность позволяет разнообразить ваш режим тренировок. Это добавляет некоторые изменения, которые будут держать вещи свежими. Это также отличный вариант для тех дней, когда вы не в лучшей форме, а такие дни бывают у всех!

Кроме того, низкоинтенсивное кардио сжигает много калорий, что делает его отличным вариантом для людей, желающих сбросить лишний вес. Это также может помочь принести многочисленные преимущества, связанные со здоровьем.

И последнее, но не менее важное: поскольку низкоинтенсивные кардиотренировки выполняются в течение длительного времени, вы также можете повысить свою выносливость и работоспособность.И то, и другое может быть невероятно полезным для ваших спортивных результатов и повседневной жизни.

Различные типы низкоинтенсивных кардиотренировок в устойчивом состоянии

Низкоинтенсивные кардиотренировки действительно удивительны, потому что мы можем выполнять их разными способами. Например, бег трусцой и езда на велосипеде — два популярных варианта тренировки.

Но что, если вам не нравится ни одно из двух? Не проблема! Вот несколько вариантов устойчивого состояния низкой интенсивности. деятельность предлагает свои уникальные преимущества, и есть что-то на любой вкус.

Имеет ли значение тренировочная зона сердечного ритма?

Вопреки тому, что многие думают, ваша тренировочная зона сердечного ритма имеет значение, потому что она напрямую влияет на вашу способность продолжать тренироваться в течение длительного периода времени. Например, если вы хотите тренироваться на уровне 80% от МЧСС, продолжительность упражнений будет довольно короткой.