Кардиотренировки в домашних условиях для похудения: как делать в домашних условиях

план тренировок для похудения в домашних условиях

план тренировок для похудения в домашних условиях

план тренировок для похудения в домашних условиях

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок для похудения в домашних условиях?

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Эффект от применения план тренировок для похудения в домашних условиях

Мнение специалиста

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок для похудения в домашних условиях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Вика

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Где купить план тренировок для похудения в домашних условиях? Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. . При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные: Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес; Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам. Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. . И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями. -18%. . План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь. Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. Обязательно посмотрите наши готовые планы: Похудеть за неделю: план на 7 дней без прыжков. Программа «для ленивых»: тренировки на полу на 5 дней.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1). . 4. Пловец. Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Легкий фитнес для похудения и здоровья дома для всех, кто хочет в форме в любом возрасте!! ФИТНЕС для НОВИЧКОВ (ФИТНЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЖЕНЩИН) рекомендации и упражнения для новичков. Фитнес поможет оставаться всегда в отличной форме, а также быть энергичным и бодрым каждый день.#ArtemVuFitness #ФитнесДляНовичков #ФитнесДляНачинающихЖенщин #ФитнесДляНачинающих #УпражненияДляНачинающих #ФитнесДома. Ещё. ArtemVuFitness. в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин.; чем активнее работает тело, тем больший появляется аппетит, потому важно контролировать объем калорий. Тренинг для быстрого сброса веса. . Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. . Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий: · тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. . Как правильно построить тренировку в домашних условиях. На тренировке нужно быть энергичным, поэтому за 1,5 часа до занятия сделайте небольшой перекус. Подготовьте нужный инвентарь: коврик, гантели, обруч, скакалку. Выберите наиболее подходящую одежду или купите специальную. Энергичные упражнения для похудения. Комплекс упражнений, способствующий похудению. Рекомендации по выполнению упражнений и соблюдению диеты в период похудения. Борьба с лишним весом — длительный и трудоемкий процесс. Но бывают ситуации, когда нужно похудеть за короткое время, например, за неделю. Сделать это непросто, но вполне возможно сбросить несколько килограммов, выпрямить осанку и визуально подтянуть фигуру. Нужно лишь соблюдать диету и выполнять определенные упражнения. Что должна включать программа похудения за неделю? Чтобы сбросить лишние килограммы за столь короткий срок, нужно подойти к задаче комплексно. Упражнения для похудения живота и боков. Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. . С чего начинать тренировку? Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. . Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Силовые упражнения в домашних условиях наиболее эффективны в комплексе, называемом круговой тренировкой. Она включает в себя до 8 циклов из нескольких сетов разнообразных упражнений, выполнение которых ограничено временем.

Программа круговой тренировки включает в себя проработку большого числа мышечных групп. . План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок. Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. . Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения. Упражнения. Подъем колена к локтю. Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания. Планка. Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз.
http://svoia-mebel.ru/userfiles/keto_dieta_plan_pl_963686.xml
http://miltonmattox.com/userfiles/keto_meals_plan_free_journal6984.xml
http://goraku-sangyo.com/userfiles/plan_bega_dlia_nachinaiushchikh_dlia_pokhudeniia8118.xml
https://swiatsuma.com/_files/public/userfiles/free_speed_keto_meal_plan_pdf6647.xml
http://bksinfra.nl/userfiles/one_month_keto_diet_plan_free_job5293.xml

план тренировок для похудения в домашних условиях
Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.
Варианты диеты для подростков. Общие рекомендации. Все обменные процессы в растущем организме происходят несколько иначе по сравнению со взрослым организмом, следовательно, если нет никаких медицинских показаний к похудению (избыточный вес и ожирение, сахарный диабет, сердечная недостаточность и т. д.), морить себя диетами не стоит. Очень важно для подростков, начиная с 11 лет и вплоть до 17 лет обеспечить свой организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Если убрать все необходимые компоненты для полноценного развития организма, то через пять-десять лет вы ощутите проблемы как с весом, так и со здоровьем. Наряду с глобальным стремлением женской половины человечества похудеть, все больше подростков подключаются к этой эстафете стройности, часто не понимая, что в их возрасте это может не просто нанести непоправимый вред здоровью, но и просто быть опасно. А почему бы мне не похудеть?. — Как ни странно, но так думают многие девочки и мальчики подростки от 12 — 13 до 15 – 16 лет, совершенно забывая, что их организм еще растет, и сформируется окончательно только к 20 – 21 году. А до этого возраста все эксперименты над собой, в том числе диетические, ничего, кроме проблем со здоровьем, не принесут. Правильное питание для подростков (Меню и распорядок питания). Рацион правильного питания предполагает 4-х разовый приём пищи. Завтрак. . Диета хорошо переносится, формирует правильные привычки, улучшает здоровье, повышает иммунитет, позволяет избавиться от лишнего веса без вреда для растущего организма. У диеты нет жёстких временных рамок, ее можно придерживаться длительное время. Цена диеты. Стоит и можно ли подростку садиться на диету? Легкие диеты для похудения подростку. . Быстрое похудение не всегда правильное. Ребенку лучше худеть медленно и постепенно. Можно ли похудеть без риска вреда здоровью? Да, если исключить из рациона сладкое, жирное и мучное. Эти продукты можно заменить лёгкой, домашней едой. К правильному питанию необходимо добавить своевременные физические нагрузки. Стоит записаться на спортивный кружок, плавание или танцы, а также не пропускать уроки физкультуры. Самые популярные быстрые диеты среди подростков: фрукты-ягоды. Что входит в здоровую диету для подростка? Заранее объясните ребенку, что несбалансированный рацион или постоянные диеты приводят в первую очередь к ухудшению внешности: выпадению волос, появлению перхоти, шелушащейся коже, слоящимся ногтям. Из-за активного роста и гормональной перестройки организм подростка испытывает повышенную потребность в белке. . А свежие овощи или фрукты должны включаться в каждый прием пищи и становиться самостоятельным перекусом – вместо чипсов или конфет. Памятка родителям. Нарушение питания – вторая по значимости причина хронических болезней у подростков. А контролировать рацион ребенка в этом возрасте довольно трудно. Что не следует переносить из диеты для подростка. Полный отказ от мяса. Для растущего организма крайне необходимо поступление белков животного происхождения не только из молочной продукции, яиц, но и мясных блюд. Питание два раза в сутки. Активно развивающемуся организму для восполнения постоянно затрачивающейся энергии необходимо, как минимум, трехразовое питание с возможными здоровыми перекусами. Монахи позволяют себе в скоромные дни употребить бокал красного вина — а это 3-4 раза в неделю. Для подростка, все же многовато. Знакомство с алкоголем следует производить исключительно в семейном кругу. Отношение профессионалов к варианту средиземноморской диеты. Диета для подростков 15 лет. Избыточный вес у детей в подростковом возрасте может быть связан с множеством причин. Вследствие этого ребенка нужно первым делом показать врачу, а затем уже вносить в рацион необходимые изменения. . Окончательное меню лучше составлять с помощью квалифицированного диетолога. Рацион может изменяться в связи с медицинскими рекомендациями. Диета на неделю для подростков. Примерный вариант диеты. Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками. С 14 до 16 лет. Изменения в рационе питания. Это нельзя рассматривать как диеты для похудения подростков, а скорее как коррекцию состава и типа питания. Выбирать правильные напитки. Следует исключить сладкие газированные напитки и соки, содержащие много сахара. . Высококалорийные продукты (жареный картофель, жареное мясо, фаст-фуд и т.п.) включать в рацион максимум один раз в неделю. Существенно уменьшить долю сладких продуктов или вообще их исключить (мороженое, шоколад, пирожные и торты и т.п.). Жестко соблюдать режим питания (не более трех раз в день) и исключить перекусы. Желательно также несколько уменьшить порции пищи, но не доводить организм до постоянного чувства голода.

эффективные кардиотренировки для похудения дома

эффективные кардиотренировки для похудения дома

диеты для похудения эффективные отзывы

самое эффективное средство для похудения, гудлайн таблетки для похудения
какие таблетки попить для похудения
таблетки для похудения экспресс
grassfit купить в Магнитогорске
витамины для похудения эффективные для женщин отзывы

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя. Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал. виталий новиков Автор. +20. Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества: большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок. Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение. Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый). Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий. Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях. Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Занятия дома. Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. План эффективной программы кардиотренировки для похудения. 1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее. Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации. Техника выполнения. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. А если кардио тренировка для похудения подкрепляется правильным питанием, тогда результаты просто поражают. Другие исследования доказали, что программы ВИИТ поддерживают процесс дожигания калорий еще 24 часа после занятий. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки, когда особо нет времени, но хочется хорошенько позаниматься. Кардиотренировки для похудения. Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком. Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени. Для чего нужны кардиотренировки. Почему кардио так эффективны? Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом. Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки? Эффективную кардиотренировку можно провести не только в спортзале на беговой дорожке. Я покажу простой двадцатиминутный комплекс упражнений с фитболом — он поможет похудеть, стать выносливее и будет отличным завершением силовой тренировки. Домашнее кардио часто ассоциируется со скакалкой — самым простым и доступным снарядом. Правда, интенсивные прыжки дома нравятся не всем, а ещё сильно раздражают соседей. Скакалку можно заменить фитболом, который пригодится не только для кардио, но и для упражнений на растяжку и координацию. В этом видео. 00:58 — Приставные шаги.

какие таблетки попить для похудения эффективные кардиотренировки для похудения дома

самое эффективное средство для похудения гудлайн таблетки для похудения какие таблетки попить для похудения таблетки для похудения экспресс grassfit купить в Магнитогорске витамины для похудения эффективные для женщин отзывы идеал для похудения цена в аптеках эффективные физические упражнения для похудения

эффективные кардиотренировки для похудения дома таблетки для похудения экспресс

идеал для похудения цена в аптеках
эффективные физические упражнения для похудения
чай для похудения в аптеках
медикаменты для похудения эффективные
самые эффективные упражнения для похудения коленок
эффективное и безопасное средство для похудения

grassfit купить в Волжском Биоритмика организма построена таким образом, что если тело не получит дополнительной пищевой дозы, то запустится процесс расщепления жиров. Проблемные области тела начнут преобразовываться. При этом ощущение сытости в желудке сохранится. Отзывы врачей убеждают нас в том, что пшеничные ростки способствуют нормализации микрофлоры ЖКТ. Процесс перистальтики и ускорения обменного взаимодействия помогает повысить выносливость и активность. Новое средство Grassfit контролирует присутствие сахара в крови, и противодействует скачкам артериального давления. Отметим тот факт, что GrassFit помогает человеку не только избавится от лишнего веса, но и способствует снятию болевых симптомов и первичных проблем.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Тренировки дома – отличный способ избавится от лишних килограммов и восстановить или улучшить физическую форму. Если для девушек главный приоритет – похудение, то для мужчин – наращивание мышечной массы и улучшение рельефности мускулатуры.

Главное правило любых тренировок — это систематичность. Для того, чтобы оно соблюдалось лучше всего заниматься по программе тренировок, разработанной под ваши цели и учитывающей ваши особенности.

Оновные виды эффективных домашних тернировок

Тренировка собственным весом

Работа с собственным весом –это отличный способ начать самостоятельные занятия. К наиболее полезным упражнениям относятся:

• Отжимания от пола. Выполняются не менее 10 раз, если отжиматься тяжело – можно опираться на колени.
• Приседания.
• Выпады на каждую ногу.
• Планка. Прямые или боковые планки необходимо выдерживать не менее 30 секунд иначе эффект от упражнения будет минимальным.

Каждое из упражнений нужно выполнять не менее 10 раз. Такой цикл подойдет как мужчинам (4 или больше «кругов»), так и девушкам (1-2 цикла).

Силовые и кардиотренировки

Силовые упражнения предназначены для ускорения набора мышечной массы и общего укрепления мышечно-связочного аппарата. Они позволяют получить рельефную и подтянутую фигуру, предназначены в основном для мужчин, но и женщинам такие занятия будут полезны. Стандартная программа выглядит так:

• Грудь + трицепс. Для тренировки этих мышц можно использовать разнообразные отжимания (прямые и обратные), жим гантелей от груди.
• Плечи. Жим штанги, махи гантелями, их подъем до уровня груди.
• Спина + бицепс. Хорошо прорабатываются за счет становой тяги, сгибания рук с гантелями.
• Ноги и ягодицы. Эффективны «болгарские» приседания с гантелями, разнообразные выпады.
• Пресс. Отлично прорабатывается планками, скручиваниями, упражнением «велосипед».

Программа силовых тренировок для обоих полов будет одинаковой, но мужчинам потребуется использовать гантели большего веса и делать больше подходов (или увеличивать число повторов).

Кардиотренировки

Нужно помнить и про необходимость кардиотренировок. Такие упражнения позволяют быстро сжечь лишние калории, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, избавиться от стресса и в целом повысить выносливость и толерантность к физическим нагрузкам. К основным упражнениям относят:

1. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
2. Прыжки (в сторону либо с разведением рук и ног).
3. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение нужно делать от 30 секунд. После завершения потребуется сделать перерыв около 15 секунд. Перерыв между кругами должен составлять 1 минуту. Нельзя делать слишком большие перерывы, это приведет к неравномерности нагрузки, может привести к повышению риска травм.

Все эти виды тренировок позволят достаточно быстро достичь результата. Главное – правильно сочетать их и уделить внимание выбору подходящей диеты. Главное условия похудения – затрачивание большего числа калорий, чем вы получаете с пищей. Но недостаток калорий должен быть небольшим, иначе есть риск нанести организму серьезный вред. Лучшим решением будет обращение к специалисту, который поможет вам составить персональный рацион питания.

Возможны противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом

Просмотров страницы: 43

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Практически каждая из нас делала различные попытки похудеть. Кто-то садился на диеты, кто-то шёл в тренажёрный зал, а кто-то бегал на улице. Каждый из этих методов работает, но не по отдельности. Сочетая все три способа можно добиться идеального тела. Но не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал или бегать по утрам или вечерам. А диета сама по себе вредна. Есть понятие ограничения в еде или правильное питание.

Попробуйте начать свой путь к стройному телу с кардиотренировки дома в сочетании с правильным питанием. Что же такое кардиотренировки и зачем они нужны?

Кардиотренировка. Зачем она нужна?

Без кардиотренировки похудеть невозможно. И это не миф. Если вы будете ходить только в тренажёрный зал и тягать гантели со штангами, вы рискуете увеличиться в объёмах. Без сочетания силовых и кардиоупражнений вес будет стоять на месте.

Кардиотренировка — комплекс упражнений, направленный на увеличение сердечного ритма, улучшение и усиление циркуляции крови по всему телу.

Что происходит во время кардиотренировки

• именно во время таких тренировок и запускается процесс жиросжигания;
• в процессе кардиотренировки задействованы все группы мышц;
• сжигание калорий во время кардиотренировки максимально;
• повышается выносливость;
• происходит выброс негативных эмоций;
• разгоняется метаболизм;
• объём лёгких во время кардио увеличивается;
• улучшается кислородное насыщение организма;
• обмен веществ улучшается, а это напрямую влияет на похудение.

Кардиотренировка с утра даст вам заряд энергии и бодрости на весь день. Естественно, если мы говорим о функциональном тренинге на пределе возможностей, то тут, наоборот, после тренировки возможен упадок сил. Также воздержитесь от кардио в вечернее время. Рискуете заработать проблемы со сном.

Если вы не любитель кардиотренажёров и тренажерного зала, а бегать на улице вам скучно, то кардиотренировку можно провести дома. Такая тренировка может быть разнообразной и эффективной. Главное, соблюдать основные правила проведения кардиодома.

Основные правила проведения кардиотренировки дома

• При проведении домашних тренировок не забывайте о правильной технике выполнения. Если занимаетесь под видео, то обратите внимание на то как выполняются упражнения.
• Всегда проводите тренировку в удобной дышащей одежде. Интенсивная физическая нагрузка повышает потоотделение, а специальная спортивная одежда пропускает влагу, при этом не липнет к телу. Фасон такой одежды не стесняет движения. Ничто не будет вас отвлекать от занятий.
• Занимайтесь в кроссовках. Никаких босых ног, носочков и уж тем более тапочек. Это по меньшей мере неудобно, а в большинстве случаев травмоопасно. Так как кардиотренировки включают в себя интенсивные и подвижные упражнения, то занимаясь не в специальной обуви есть риск получить вывих ноги или упасть.
• Перед тем как начинать тренировку проведите разминку. Разогрейте мышцы, подготовьте к работе суставы. И завершайте тренировку заминкой.
• Обратите внимание на наличие проблем со здоровьем. Если у вас есть варикоз, проблемы со спиной (межпозвоночные грыжи), опущение органов малого таза, то перед тем как начать тренировки посоветуйтесь с врачом. Потому что многие упражнения, даже с собственным весом, могут быть противопоказаны.
• Кардиотренировки лучше проводить в первой половине дня. И ни в коем случае не на сытый желудок. Должен пройти минимум час после последнего приёма пищи.
• Для того чтобы понимать сколько калорий вы сожгли во время кардиотренировки, приобретёте фитнес — браслет. Так вы сможете контролировать и пульс тоже.
• Любая кардиотренировка должна длиться в среднем 60 минут. Только после этого времени в организме запускаются процессы жиросжигания.

Что относится к кардиотренировкам

1. Бег. Выбирайте что нравится вам больше всего. Бег на улице или в зале на беговой дорожке или эллипсе. Во время занятий следите за пульсом. Он не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Но и сразу останавливаться после интенсивного бега не стоит. Так вы резко понизите пульс, что не лучшим образом может сказаться на вашем сердце. Если вы устали, то просто снизьте темп бега или перейдите на шаг.
2. Плаванье. Только это должно быть активное плаванье с короткими остановками, чтобы перевести дыхание. Во время таких тренировок задействованы все группы мышц.
3. Танцы. Прекрасная альтернатива бегу. После такой тренировки вы не только сожжете калории, но и получите заряд положительных эмоций на весь день.
4. Езда на велосипеде или велотренажёр. Если вы выберете велосипед, то лучше отправиться кататься в лес. И воздух свежий и нагрузка по бездорожью будет больше.
5. Спортивная ходьба. Скандинавская ходьба Отличная альтернатива бегу, если у вас проблемы с коленными суставами.
6. Табатта. Интервальная кардиотренировка. 30 сёк активной работы чередуется с 10 секундным отдыхом.
7.  Любые активные упражнения, которые разгоняют пульс до отметки 110-140 ударов в минуту. Прыжки, выпады, прыжки со скакалкой, присед, отжимания и т.д.

С чего начать кардиотренировки дома

Прежде всего начните с правильного режима дня и питания. Иначе ваши кардиотренировки будут совершенно бесполезны и даже вредны. Если вы не выспались или употребили накануне большое количество алкоголя, то вашему сердцу будет крайне тяжело справляться с такими нагрузками. Контроль питания в первую очередь влияет на наш вес и выносливость. «Забитый» всякими вредностями организм будет дольше и сложнее приходить в форму.

Кардиотренировки для начинающих

Если у вас нет дома беговой дорожки или велотренажёра, то попробуйте начать занятия с активных движений без дополнительного оборудования.

Классический присед. Техника: колени не выходят за носки, не проваливайте таз в нижней точке. В коленях должен быть прямой угол. 2-3 подхода по 15 раз.

Прыжки с разведением рук в стороны. Техника: делая прыжок поднимайте руки вверх через стороны, ноги ставьте на ширине плеч. Повторяйте упражнение 15 раз по 2-3 подхода.

Подробнее техника выполнения в видео

• Скалолаз. Техника: в упоре лёжа попеременно подтягивайте ноги к одноимённому локтю. Делайте упражнение в интенсивном темпе. Повторяйте 20 раз на каждую ногу, 2 подхода.

• Ходьба с захлестом голени назад. Техника: ноги расставьте по ширине плеч, руки согните в локтях и раздвиньте в стороны. При каждом шаге согнутыми руками делайте движения назад, а ногами старайтесь коснуться ягодиц. 15 раз на каждую ногу 2 подхода.

• Боксер. Представьте, что вы боксер и перед вами невидимый противник. Не роняйте локти и держите руки на уровне груди. 1 минута.

• Бег на месте. Это будет завершающее упражнение для данной тренировки.

Такую кардиотренировку можно проводить круговую. То есть все упражнения друг за другом. По одному подходу. Далее небольшой отдых и начинайте круг заново. 3 кругов будет достаточно.

Вот ещё несколько кардиотренировок, которые можно делать дома самостоятельно https://m.youtube.com/watch?v=bnzHECC0Z8A

Кардио гимнастика для похудения. Чем именно заниматься, чтобы похудеть? Кардио тренировка дома

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным.

Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика (чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками. Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп).

Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модных зумбы или тверкинга ─ остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил.

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его , чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть , иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц.

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в , но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – .

Плавание

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки	Сжигание калорий
Бег
Велосипед
Аэробика
Скакалка
Плаванье
Интенсивные танцы
Катание на коньках
Бокс
Лыжный спорт
Эллиптический тренажер

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.

4 правила успешной кардио тренировки дома

1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка — разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки — по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка — один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит — запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений — то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

• тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
• при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
• происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
• тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
• кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
• кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
• кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

• средняя скорость бега;
• частота – не менее 3 раз в неделю;
• продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

• к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
• продолжительность занятий – не более 45 минут;
• интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

• калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
• во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
• подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

• Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
• Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 — «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время «интервалок» периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея — заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть

Для людей с большим лишним весом противопоказаны интенсивные ударные нагрузки. Но совсем отказываться от спорта специалисты не рекомендуют: это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск развития диабета.

В этом случае хорошей альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которую можно выполнять и при избыточном весе. Предлагаем вам великолепную подборку: топ-10 видео с ходьбой в домашних условиях. Для того чтобы начать заниматься, вам понадобится только удобная обувь и небольшой квадрат свободного места.

Обязательно посмотрите:

• 8 минут легкого кардио для новичков и для людей с большим весом
• Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом: 20 упражнений

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого. К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны

Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот

Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня

Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.

Вариации упражнения

• Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
• Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
• Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
• Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
• Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
• На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
• На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
• Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
• Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Обувь, чтобы ходить пешком

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе.

Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч)	Сожженные калории (Ккал)
10 минут	20 минут	30 минут
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Скорость (мили/ч)	Сожженные калории (Ккал)
10 минут	20 минут	30 минут
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

• Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
• Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
• Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
• Ходьба способствует сжиганию калорий.
• Ходить пешком доступно и просто.
• Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
• Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
• Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день.

Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Есть несколько секретов, которые помогут эффективно сжигать калории во время прогулок:

• Ходите в гору: ходьба в гору увеличивает расходуемые калории почти на 20%;
• Ходите по внедорожным маршрутам: ходьбе по неровной земле помогает расходовать больше калорий;
• Размахивайте руками: благодаря этому способу сжигается на 10% больше калорий;
• Делайте длинные шаги.

Людмила Полончак, по материалам: developgoodhabits.com

fitday.com

healthyandnaturalworld.com

health.com

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Стоит ли брать утяжеление?

Можно использовать и утяжеление, например, бутылки с водой, если очень хочется. Однако это необязательно, а в некоторых случаях и вредно. От лишнего веса можно и спазм мышцы получить или перегрузить позвоночник. Грубо говоря, утяжелители должны быть ниже пояса, т. е. в случае с ходьбой — на щиколотках, но бутылки с водой к ним не привязать, будет неудобно.

Аккуратнее стоит относиться к предложению взять рюкзак, нагрузить его бутылями с водой или еще чем-то и так ходить. Тут просто можно посадить себе спину.

Многие апеллируют к тому, что в походах спину себе никто от рюкзаков не срывает. Объясняется риск получить спазм чего-нибудь в данной ситуации просто. Человек с рюкзаком в походе идет по неровной поверхности, а там, где неровная земля, идут разные векторы напряжения, вследствие чего и не происходит перегрузки. Дома же идеально ровный пол, который в принципе вреден. И по нему много ходить не рекомендуется. По дому можно ходить только аккуратно и очень мягко, ни в коем случае не с пятки, лучше использовать кошачий бег, такой балетный, на носочках. Но и при подобном способе передвижения стоит быть поосторожнее, т. к. при длительной нагрузке будет слишком прокачиваться икроножная мышца. Если час ходить с носочка, можно перерастянуть ее и получить повреждение ахиллова сухожилия.

«Два часа ходьбы — плюс семь лет жизни». Врач о профилактике болезни сердца Подробнее

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
5. Повышается порог выносливости спортсмена;
6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Как правильно ходить, чтобы похудеть простой способ сбросить вес

Ходьба — это обычный для человека способ перемещения, бегаем и плаваем мы гораздо реже, чем ходим. Правильные прогулки могут помочь в борьбе с лишним весом.

Многие люди, решившие похудеть, предпочитают ходить, поскольку пробегать большие расстояния тяжело, а вот пройти дневную норму гораздо проще.

При беге или активных занятиях физкультурой первым делом организм сжигает углеводы, а при ходьбе можно быстрее похудеть. Темп ходьбы набирать и сбавлять гораздо легче, чем темп бега или езды на велосипеде. При беге у человека задействованы, как правило, мышцы спины и плечевого пояса, а при ходьбе — мышцы ног. Когда мы ходим, позвоночник испытывает гораздо меньше стресса. Именно по этой причине при лишнем весе многие врачи советуют выбрать ходьбу.

Польза ходьбы

Пешие прогулки в быстром темпе — это хороший способ взбодриться, насытить энергией свой организм. Во время прогулок тело насыщается кислородом, а также, гуляя по улице в солнечную погоду, можно получить важный для организма витамин D. Физическая активность также влияет на настроение людей: те, кто предпочитает вечерние прогулки на свежем воздухе, чаще пребывают в хорошем расположении духа, а также лучше и крепче спят.

Ходьба полезна для здоровья суставов, поскольку при беге или в сидячем положении суставной хрящ не получает кровоснабжения, а во время ходьбы он активно работает, а значит, в него поступает больше полезных веществ. Ходьба поможет хорошо натренировать суставы, поэтому в будущем с ними будет меньше проблем.

Как подготовиться к пешей прогулке

Во время любой физический нагрузки необходимо учитывать свое самочувствие. Если вдруг появляется дискомфорт, боль в ногах или позвоночнике, следует проверить, верно ли был выбран темп ходьбы и в правильном ли положении был позвоночник. Лучше взять с собой маленькую бутылочку воды, плеер с наушникам и послушать во время прогулки музыку или аудиокнигу.

Врачи советуют засекать количество шагов — это можно сделать с помощью специальных браслетов или приложений в телефоне. Нужно выбрать подходящую одежду, чтобы было не жарко, но и не холодно. Ключевую роль играет удобная обувь: не обязательно покупать новые кроссовки, просто выберете легкую пару, в которой ноге было бы удобно. Чтобы ходить пешком было приятно, нужно выбрать приятное место: может быть, это будет ближайший парк или, наоборот, центр города.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Разминка. Начинать нагрузки следует с разминки, то есть первые несколько минут нужно идти немного медленнее, а потом потихоньку прибавлять темп. Разминочная дистанция поможет правильно подготовить тело к физической активности.

Осанка. Один из основных моментов здоровой ходьбы — это правильная осанка. Плечи должны быть расправлены, а не прижаты к шее, грудь должна быть раскрыта. Это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник и избежать болей в спине.

Походка. Правильная походка должна начинаться с пятки, а потом нужно перекатываться на пальцы

От правильной походки зависит распределение нагрузки на мышцы, поэтому нужно обращать на нее должное внимание

Дыхание

Особое внимание обратите и на дыхание — во время физических нагрузок оно играет ключевую роль. Вдыхать следует через нос, а выдыхать — через рот

Если вдруг при ходьбе появилась одышка, то лучше пойти медленнее и выпить глоток воды.

Живот. Правильное положение — это когда живот втянут и слегка напряжен, таз при этом нужно приподнять, чтобы спина стала ровной.

Руки. При правильной ходьбе необходимо помогать себе руками — они должны описывать в воздухе небольшие полукруги. Класть руки в карманы не рекомендуется —так вы пройдете меньшее расстояние.

Завершение прогулки. В конце следует чуть-чуть снизить темп, чтобы дать организму успокоиться и почувствовать прилив энергии. После прогулки можно также сделать несколько несложных упражнений на растяжку.

Дневник ходьбы. Свои достижения нужно записывать, поэтому заведите отдельный блокнот, где вы будете фиксировать количество пройденных километров и затраченное на них время. В таком дневнике можно также записать свою цель на ближайшую неделю или месяц.

Ходить пешком полезно для организма — это необходимый организму свежий воздух и безопасная физическая нагрузка. Некоторые предпочитают ходить в одиночку, другие — с друзьями, а третьи приглашают любимого человека. В таком случае пешие прогулки могут стать еще и гарантией хорошего настроения. А вы любите ходить пешком? Оставляйте свои комментарии и не забывайте нажимать на кнопки и

На всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно

22 февраля 07:24

Кардиотренировка в домашних условиях с видео

Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!

Кроме того, что вы должны платить ежемесячную абонплату за доступ к тренажерам, упражнения, которые вы можете выполнить на большинстве эллиптических тренажерах и беговых дорожках, не так уж функциональны и разнообразны. Подумайте о тех многотысячных повторах, которые вы должны выполнить в течение часа кардио тренировки — это довольно скучно и малоэффективно. Обычно в это время вы смотрите телевизор, чтобы занять себя. Это отвлекает внимание, которое вы должны наоборот направлять на мышцы, снижает эффективность кардиотренировки, скорее тренажер перемещает вас, а не наоборот. 🙂

Экран показывает, что вы сожгли уже 600 калорий за час, но в реальности вы задействовали очень маленькое количество мышц, не достаточно выкладывались, и на самом деле сожгли 30-70 % от того, что видите на экране тренажера.

Домашние кардиотренировки в корне отличаются — вы задействуете все мышцы тела. Разнообразные упражнения дадут вам контроль над собственным телом, силу, выносливость, координацию. Это гораздо более эффективно и здорово для вашего тела! Поэтому doma-fitnes.ru советует вам проводить кардиотренировки дома или чередовать их с кардио в зале.

Данная тренировка направлена не только на сжигание калорий, но и задействует все мышцы вашего тела, укрепляя их, тонизируя и придавая им подтянутую форму. Таким образом, вы «убиваете сразу двух зайцев». 🙂

Детали домашней кардиотренировки

• средний уровень сложности
• не требует дополнительного оборудования
• включает разминку и растяжку
• сжигает 160-288 ккал
• продолжительность — 33 минуты
• 45 секунд работы и 15 секунд отдыха в каждом подходе

Кардиотренировка в домашних условиях — видео:

Состав кардиотренировки в домашних условиях

1. Шаги в сторону.
   
2. Плуг.
   
3. Двойное подтягивание колен.
   
4. Выпады с поворотом корпуса.
   
5. Джампинг джек + боковые прыжки.
   
6. Отжимания с колен с разворотом.
   
7. Небольшой перерыв, чтобы попить воду.
8. Ножницы + приседания.
   
9. Планка джек + подъем ноги.
   
10. Выпады с наклоном на одну сторону.
    
11. Подъем таза в боковой планке на одну сторону.
    
12. Выпады с наклоном на другую сторону.
13. Подъем таза в боковой планке на другую сторону.
14. Подъем таза из перевернутой полупланки на одну сторону.
    
15. Приседания с подъемом ноги в стороны.
    
16. Подъем таза из перевернутой полупланки на другую сторону.
17. Приседания с подъемом ноги в стороны.
18. Полная растяжка.

Потрясающих кардиотренировок дома – похудей быстро и эффективно!

Кардиотренировка дома считается одним из самых эффективных упражнений для любителей спорта. Одним из главных преимуществ кардио является то, что им можно заниматься где угодно и когда угодно без какого-либо оборудования и в любой возрастной группе. Поскольку мы живем в период глобальной пандемии с блокировками и остаемся дома (МНОГО!) , эффективность и важность кардио в настоящее время обсуждаются еще больше. В этой статье мы поговорим о важности кардио и предоставим некоторые из лучших упражнений.

Чем полезна кардиотренировка?

Кардиотренировки включают в себя одни из самых эффективных упражнений, поскольку они разогревают ваше тело перед более интенсивными упражнениями, но в то же время они хороши для похудения и наращивания мышечной массы.

Некоторые профессиональные тренеры, хотя и рекомендуют занятия с оборудованием, также подчеркивают важность упражнений с собственным весом, которые в значительной степени сосредоточены на кардио. Заниматься спортом всегда лучше, чем ничего не делать…

Говоря о потере веса, важно учитывать личные переменные, такие как; возраст, вес, рост, состав тела и другие факторы, которые напрямую влияют на эффективность и интенсивность конкретной тренировки.Тем не менее, мы рекомендуем всем использовать трекеры калорий, которые очень помогут установить цели как по эффективности тренировок, так и по телосложению.

Итак, что же такое кардиотренировка? Основная цель этих упражнений — увеличить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на высоком уровне в течение длительного периода времени. В свою очередь, легкие приносят больше кислорода в систему организма, что помогает вырабатывать эндорфины и другие естественные обезболивающие.

Одним из наиболее важных умственных и физических преимуществ этих упражнений является следующее:

• Контроль веса,
• Отделение болезней сердца,
• Поднимите себе настроение и
• Помогите вам жить дольше!

Без сомнения, поскольку мы живем в глобальной пандемии; важность выбора здорового образа жизни стала лучше пониматься многими людьми.Важность кардиотренировок становится еще более важной, если принять во внимание, что многие люди почти все время остаются дома либо из-за правил, либо из-за личного выбора.

Важно отметить, что кардиотренировки дома не должны быть привязаны к определенному промежутку времени. Каждая тренировка, выполненная личным тренером или вами самостоятельно и направленная на достижение ваших целей в фитнесе, может длиться от 30 до 60 минут. Кроме того, в некоторых случаях было доказано, что получасовая тренировка более эффективна из-за интенсивности упражнений.

Например, вы, вероятно, ожидаете, что берпи будет лучше сжигать калории по сравнению с бегом на месте, хотя оба они являются стабильными упражнениями в кардиотренировках, важнее сосредоточиться на том, что вы можете делать более эффективно. Как уже отмечалось, все упражнения в этой статье будут сосредоточены на упражнениях с собственным весом.

Однако было бы здорово, если бы у вас была такая беговая дорожка, как .

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для похудения?

Все эти упражнения отлично подходят для похудения, потому что одним из основных моментов кардиотренировки является сжигание калорий.Тем не менее, вы должны очистить свой рацион, потому что одних упражнений недостаточно для поддержания здорового образа жизни. Оба столпа одинаково важны…

Когда вы выполняете кардиотренировки, ваше тело потребляет много кислорода, а известно, что кислород играет роль в расщеплении жира. Таким образом, на больше кардиоупражнений = большее потребление кислорода приводит к лучшему метаболизму.

Кардио-упражнения сохранят ваше здоровье и приблизят вас к цели убийцы тела до начала летнего сезона.

Согласно исследованию, проведенному исследователями, оно показывает, что люди с избыточным весом потеряли от 4,3% до 5,7% своего веса в течение 5 раз в неделю кардио в течение 10 месяцев со сжиганием от 400-600 калорий. каждую кардиотренировку. Эти результаты доказывают, насколько эффективными могут быть кардиотренировки дома.

Таким образом, текущая ситуация с Covid19 не должна быть поводом для того, чтобы кто-то набрал вес и стал физически ленивым.

Помимо потери веса, также, есть некоторые важные улучшения сердечно-сосудистых заболеваний, такие как:

• Улучшение общего состояния здоровья,
• Снижение артериального давления,
• Регулятор уровня сахара в крови,
• Уменьшение симптомов астмы,
• Уменьшение хронической боли,
• Укрепление иммунной системы,
• Улучшение умственных способностей,
• Повышение настроения,
• Снижение риска падения.

Таким образом, несмотря на то, что основная причина, по которой вы начали заниматься кардиотренировками дома, была в основном связана с потерей веса и, следовательно, сжиганием калорий, она также обеспечит многочисленные преимущества для вашего тела и настроения, как мы уже говорили выше.

Кардиотренировки дома

Предоставляя некоторую справочную информацию о том, почему важно выполнять кардиотренировки дома, чтобы похудеть, и на чем следует сосредоточиться во время тренировок, мы хотели бы предоставить вам 10 кардиоупражнений, которые можно легко выполнять дома без какого-либо оборудования!

10. Домкраты

Без сомнения, одна из самых эффективных и простых тренировок среди кардиотренировок в домашних условиях – это прыжки с трамплина.Чтобы сделать это движение, вам просто нужно несколько раз прыгать, вращая руками над головой. Мы рекомендуем вам сделать только 10 прыжков, если остальная часть вашей тренировки более интенсивная, однако увеличьте их до 40, если вы можете делать это правильно.

Упражнение

Jumping Jacks сжигает 100 калорий, если вы выполняете его в течение 10 минут. Тем не менее, не относитесь к этому упражнению легкомысленно, попробуйте смешать его с другими упражнениями, чтобы сделать его более увлекательным.

9. Бег на месте

Еще одно упражнение, которое можно легко выполнять дома без посторонней помощи, знаний и опыта, — это бег на месте.Если у вас большой дом, вы можете бегать из комнаты в комнату. Это очень простое упражнение, тем не менее, важно уделять внимание дыханию, как и в каждом упражнении. Если вы неправильно дышите; ваше тело сдастся, прежде чем испытает свои реальные пределы.

Вы можете выполнять упражнения в течение 5 минут и более в зависимости от интенсивности тренировки. Это прекрасно для разогрева тела.

8. Альпинисты

Теперь мы переходим к более сложным упражнениям, главная задача альпинистов — помочь вам развить сильный корпус.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения для отжимания, а затем поочередно прижимайте колено к груди. Как и все кардиоупражнения, оно повышает частоту сердечных сокращений, повышает силу, выносливость и помогает похудеть. Мы рекомендуем вам делать это упражнение от 10 до 20 раз в зависимости от вашей тренировки, потому что это интенсивное упражнение.

7. Приседания с прыжками

По сравнению с предыдущими, это упражнение требует вашего абсолютного внимания; так как это одно из упражнений, которое имеет более высокий риск травмы, если его выполнять неправильно.Выполняя это упражнение, важно правильно принять положение приседа и прыгнуть как можно выше. Если вы выполняете это упражнение, низко приседая, это приносит массу пользы ногам.

Благодаря более сильным ногам уровень вашей выносливости резко повысится, и это поможет вам во время упражнений на свежем воздухе и прогулок. Вы можете сделать от 10 до 20 приседаний с прыжками.

Мы считаем это упражнение нашим любимым, потому что это одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и похудения.

6. Бёрпи

Одним из наиболее рекомендуемых упражнений среди кардио-тренировок является берпи, потому что оно сжигает большое количество калорий и помогает повысить выносливость.

Что делает его немного сложным, так это то, что это упражнение требует вашего полного внимания, потому что, если вы испортите свою технику, ваши успехи резко сократятся.

Вы начинаете с приседания, затем прыгаете в планку, делаете отжимание, а затем прыгаете в исходное положение.Из-за интенсивности этого упражнения мы рекомендуем вам не выполнять его более 20 раз за подход во время тренировки. Будучи одним из самых интенсивных кардиоупражнений, оно сжигает много калорий и тренирует все тело.

5. Теневой кикбоксинг

Во-первых, вам не обязательно знать, как кикбоксинговать или выполнять какие-либо другие боевые искусства. Очевидно, что цель этого упражнения состоит не в том, чтобы стать опытным кикбоксером, а в том, чтобы обеспечить основные цели кардиотренировки — сжигание калорий.Кикбоксинг с тенью состоит из ударов руками, ногами и других комбинаций с упором на вашу осанку, длину ног и рук во время этого.

Выполняйте это упражнение в течение 5 минут для легкой тренировки, 15 минут для средней и 30 минут для высокой интенсивности. Вы можете сжечь много калорий, выполняя только одно это упражнение. Однако, например; Если вы будете выполнять это упражнение в течение 15 минут, не прикладывая реальных усилий, вы сможете добиться меньшего прогресса, чем при правильном выполнении этого упражнения в течение всего лишь 5 минут.

4. Выпады

Выпады отлично развивают силу ног. Кроме того, вы значительно улучшите равновесие, если будете держать правильную осанку.

Для выполнения этого упражнения нужно стоять; шагните правой ногой вперед и согните колено на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть параллельна полу, а правая нога не должна выходить за колено. Это упражнение требует сильных ног и равновесия; поэтому, если вы не знаете, как выполнять это упражнение, посмотрите видео выше.

Попробуйте сделать это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

3. Гусеница

Еще одно упражнение, которое можно выполнять в качестве кардио-тренировки дома, — это дюймовый червь. Оно выглядит довольно просто, но есть несколько советов и рекомендаций по этому упражнению. Это улучшает вашу осанку, потому что позвоночник играет решающую роль в этом упражнении.

Для выполнения упражнения вам нужно встать на ширине ног и напрячь мышцы кора. Согните ноги и положите руки на стопы и идите, вытянув руки вперед, не сгибая колени.

Следует отметить, что это упражнение не очень подходит для начинающих…

2. Лестница для подъема

Вы можете выполнить это упражнение; если у вас есть доступ к лестнице внутри вашего дома или в вашем здании. На самом деле, вам просто нужно подняться по лестнице несколько раз, но это отличается от обычного подъема по лестнице тем, что вам нужно быть в гораздо более быстром темпе.

Настоятельно рекомендуется подниматься по лестнице, потому что это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы.Кроме того, он укрепляет ноги и корректирует осанку. Одно из главных преимуществ в том, что пока у вас есть лестница, не выходя на улицу или хотя бы находясь рядом, вы можете делать это упражнение несколько раз в день. Это упражнение можно выполнять как в рамках тренировочной программы, так и отдельно.

1. Работа

Когда дело доходит до бега, он рассматривается как занятие на свежем воздухе, тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы включить бег в ежедневную кардиотренировку дома.Особенно, если у вас достаточно места в доме и хорошие соседи снизу, которым не надоедает, что вы бегаете по дому.

Естественно, из-за ограниченного пространства максимально быстро добраться не получится. Тем не менее, даже бега с умеренной скоростью может быть достаточно, чтобы сжечь много калорий из вашего тела. Подобно подъему по лестнице, бег может выполняться сам по себе или в рамках тренировки. Однако нужно помнить, что при беге и других упражнениях можно довольно быстро устать.

Мы рекомендуем бегать отдельно после интенсивной тренировки, чтобы завершить ее.

Прочтите эти две статьи, чтобы узнать, насколько хороши беговые дорожки для похудения;

Итак, мы представили некоторые из ключевых упражнений, которые можно использовать в качестве кардиотренировки дома, а также подчеркнув преимущества таких упражнений, как; получение более сильного тела, лучшей осанки, выносливости и повышения настроения.

Как было отмечено в этой подробной статье, важно поддерживать физическую активность своего тела, чтобы контролировать свой вес, выполняя кардиотренировки дома.Поскольку для большинства упражнений не требуется много подготовки или интенсивных инструкций, вы можете сразу приступить к занятиям. Даже если вы боретесь с некоторыми из них, вы можете справиться со всем этим, посмотрев предоставленные нами видеоролики.

Shape Utopia также предоставляет множество упражнений для разных целей. Пожалуйста, проверьте некоторые из статей ниже;

Удачи и будьте здоровы.

Также, если вы хотите помочь нам, поделитесь этим изображением!

Команда Shape Utopia благодарит Эльнура Кулиева за написание этой статьи.

кардиоупражнений без прыжков | Потеря веса

Не только высокоинтенсивные тренировки, но и упражнения с низкой интенсивностью также могут помочь в эффективном похудении. Аэробная активность необходима людям, чтобы привести свое тело в тонус и сжечь жир. Это помогает в достижении вашей цели, но упражнения с меньшими усилиями также могут дать такие же результаты. Кардио-упражнения с прыжками повышают частоту сердечных сокращений, помогают сжигать калории и укрепляют мышцы. Однако некоторые люди не могут выполнять прыжковые упражнения из-за нескольких факторов.Это не должно мешать вам выполнять ежедневные тренировки. Кардио так же важно, как и силовые тренировки, и вы можете делать это без прыжков! Читайте статью дальше, чтобы узнать о кардиоупражнениях для сжигания жира без прыжков.

Кардиотренировка без прыжков для полного сжигания жира

Большинство кардиоупражнений, о которых вы, возможно, знаете, включают хотя бы немного прыжков. Теперь прыжки не вредны для вашего тела, но слишком много прыжков может помешать процессу похудения.Прыжки — это высокая ударная нагрузка, и слишком много прыжков может вызвать нагрузку на ваши суставы, особенно если вы нетренированы и ваша цель — только похудеть. Вот 5 полезных кардио-упражнений без прыжков для полного сжигания жира: 

1. Альпинисты

Альпинисты, также называемые планками для бега, могут оказать влияние на ваши руки, плечи, квадрицепсы и основные мышцы. Вы можете стремиться к полной потере жира с помощью этого упражнения без прыжков. Расстелите коврик для йоги и примите положение планки.Затем максимально подтяните правое колено к груди. Повторите то же самое, используя другую ногу. Убедитесь, что ваши бедра опущены, и следуйте за процессом так быстро, как только сможете. И продолжайте часто вдыхать и выдыхать для эффективной тренировки.

Читайте также:  5 лучших кардиотренировок для эффективного похудения

2. Ягодичный мостик марш

Марш ягодичного мостика — упражнение, входящее в расширенную вариацию ягодичного мостика. Он также фокусируется на мышцах-сгибателях бедра.Это чрезвычайно простое кардио-упражнение без прыжков, которое помогает в выполнении, а также улучшает вашу общую функциональную форму, а также эффективно сжигает жир в нижней части тела.

3. Приседания

Классические или базовые приседания, которые вы делаете ежедневно, также являются одним из лучших способов привести тело в тонус без прыжков. Вы также можете попробовать вариации приседаний, такие как приседания сумо, импульсные приседания и т. д. Эта тренировка даже не требует посещения тренажерного зала, поэтому не пропускайте ее в своей ежедневной программе упражнений.

4. Попеременные выпады

Поочередные выпады должны выполняться так же, как и обычные выпады. Есть только одна вещь, о которой вам нужно позаботиться, то есть, переключая ногу, вы должны быть очень медленными и осторожными. Делайте выпад как можно глубже, но при этом старайтесь сохранять осанку. Держите руки на талии для лучшего равновесия. Эта тренировка не требует прыжков и может быть легко выполнена дома.

Читайте также:  Кардиотренировка против силовой тренировки: что лучше и почему?

5.Пожары

Footfires также является отличной тренировкой нижней части тела, когда речь идет об упражнениях без прыжков. Это также увеличивает частоту сердечных сокращений за очень короткое время. Он в основном фокусируется на ваших квадрицепсах и икрах. Даже несколько интенсивных движений ногами могут помочь завершить идеальную тренировку.

Является ли слишком много прыжков ключом к потере жира?

Многие думают, что чем больше прыжков, тем больше жир уходит. Однако это не так. Должен быть баланс всех упражнений, в том числе силовых тренировок.Более того, если вы неправильно стартуете и приземляетесь, то даже самое простое кардио-упражнение с прыжками может повлиять на ваши суставы. Если у вас возникают боли в коленях и лодыжках после выполнения прыжковых упражнений, таких как прыжки со скакалкой, то вы должны знать, что пошло не так. Поэтому, если вы хотите пропустить прыжки, чтобы избежать таких сценариев растяжения связок, вы можете попробовать легко выполнять перечисленные выше кардиоупражнения дома!

Какие кардиотренировки лучше всего подходят для похудения

Кардиотренировки играют ключевую роль в любой фитнес-программе.Они помогают снизить кровяное давление, улучшить настроение и снизить риск сердечных заболеваний, а также получить массу других преимуществ.

Но если ваша главная цель — похудеть, вам может быть интересно, какой именно тип кардиотренировок лучше всего подходит и как он работает для сжигания жира.

Возможно, вы слышали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, — это волшебный метод похудения. Aaptiv предлагает кардио и высокоинтенсивные тренировки, которые бросят вам вызов в приложении.

Или, может быть, люди, которых вы знаете, клянутся, что бегают на длинные дистанции, чтобы оставаться в форме.Но как отключиться от шума и найти тренировки, которых можно придерживаться?

Все ли кардио одинаковы?

Запутался? Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы установить рекорд. Хорошие новости: подойдет любая форма кардио.

«С научной точки зрения всем видам кардиотренировок свое место и время», — говорит Джордан Сиатт, личный тренер и основатель Syatt Fitness.

Это означает, что независимо от того, бегаете ли вы медленно, долго или выполняете интервальные спринты, вы повышаете свой уровень физической подготовки, сжигаете калории и сжигаете жир.Для большинства людей все это приводит к похудению. Ключ, говорит Сайетт, просто в том, чтобы делать это.

Это должно стать отличной новостью для всех, кто только приступает к программе упражнений и не совсем готов к спринту в течение 20 минут.

«Если вы по какой-либо причине не можете бежать спринт, ничего страшного, — говорит Сайетт. — У меня много клиентов, которые используют длительные ровные пробежки в качестве кардиотренировки, и у них это хорошо работает».

Как выбрать кардиотренировку.

1. Низкоинтенсивное стационарное кардио

Если вы предпочитаете более длительные и медленные тренировки в темпе, позволяющем поддерживать разговор (известное как низкоинтенсивное стационарное кардио, a.к.а. ЛИСС) — отлично!

Исследования показывают, что люди с большей вероятностью будут придерживаться тренировок LISS, поскольку они доставляют больше удовольствия и менее эффективны, чем интервальные тренировки.

Кроме того, исследования показывают, что длительные тренировки с низкой интенсивностью помогают организму использовать жир для сжигания в качестве топлива. Старайтесь проводить по крайней мере три тренировки LISS в неделю по 30–45 минут каждая, предлагает Сайетт.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT) также используются в программе снижения веса.(А в приложении Aaptiv есть множество интервальных пробежек и прогулок, которые облегчат вам жизнь!)

Они короче, чем тренировки LISS, что позволяет вам пожинать плоды упражнений за меньшее время, но вы действительно должны делать все возможное. вне, когда пришло время бежать, так что это может быть более обременительным для вашего тела. Если вам больше нравится HIIT, занимайтесь им три раза в неделю по 15–20 минут за раз, говорит Сиатт.

3. И то, и другое

Любите смешивать? Выполняйте один-два сеанса HIIT и один-два сеанса LISS в неделю.И помните, беговая дорожка — не единственный вариант.

Как HIIT, так и LISS кардио можно выполнять в помещении или на улице, или вы можете плавать, ездить на велосипеде, использовать эллиптический тренажер или даже делать приседания или берпи для интервальной тренировки.

Итоги по сжиганию жира

Суть Сайатта: нет необходимости чрезмерно усложнять кардио. Но, к сожалению, многие люди именно так и поступают, говорит Сиатт. Например, одним из популярных утверждений является то, что HIIT-тренировка помогает вашему телу продолжать сжигать калории в состоянии покоя после окончания тренировки.

Технически это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, объясняет Сайетт. Исследования показывают, что расход калорий после HIIT-тренировки немного выше — от 6 до 15 процентов, чем после стационарной кардиотренировки.

Подвох: эти дополнительные калории, сожженные после тренировки, минимальны, если посмотреть на картину в целом, говорит Сиатт. Короче говоря, кардио само по себе не является ключом к похудению.

Для большинства из нас гораздо проще отложить кусок хлеба или пропустить перекус, чем убить себя, бегая на беговой дорожке каждый божий день.Диета и кардио должны идти рука об руку, если ваша цель — похудеть — независимо от того, как вы сжигаете калории.

Aaptiv может помочь вам с кардио. Ознакомьтесь с нашими кардио-тренировками, загрузив Aaptiv сегодня.

На заметку: делайте любой вид кардио, который вам нравится (и которого вы будете придерживаться), но питание по-прежнему играет ключевую роль, когда речь идет о похудении.

«Похудение сводится к простому притоку и отдаче энергии, а также потреблению белка», — говорит Сиатт. Другими словами, то, что вы вкладываете в свое тело, даже важнее того, что вы сжигаете.

Чтобы начать выбор здоровой пищи, ознакомьтесь с утвержденным диетологом списком «здоровых» продуктов, которых следует избегать.

Попробуйте эти 4 кардиотренировки, которые облегчат ваши колени и избавят вас от жира

Если вы боретесь с болью в коленях, не теряйте сон из-за того, что не можете выполнять энергичные тренировки. У нас есть 4 низкоинтенсивных кардиоупражнения, которые будут работать как по волшебству!

Если вы хотите похудеть, но боитесь интенсивных кардиотренировок из-за своих коленей, мы вас выслушаем.Есть много людей, которые не могут выполнять все виды упражнений, потому что их колени не поддерживают их. Это может быть из-за старой или новой травмы или по какой-то другой причине, но в любом случае кардио может обострить симптомы, и это не слишком обнадеживает.
Во-первых, мы знаем, что бегать категорически нельзя, потому что это довольно тяжело для коленей. Вот почему мы подготовили для вас список упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые помогут вам оставаться активными и позаботятся о вашем колене!

Итак, начнем:

1.Плавание

Если вы любите воду и не хотите пропускать кардиотренировки, то ничто не сравнится с хорошим плаванием. Он малотравматичен, универсален и быстро сжигает калории. И самое приятное, это тренировка всего тела. Так что, предпочитаете ли вы плавание баттерфляем или на спине, обязательно включите плавание в свой фитнес-режим.

Откроем маленький секрет: фристайл, который считается самым быстрым стилем, может сжигать 100 калорий каждые 10 минут, намного больше, чем бег трусцой.

Защитите свои колени с помощью этих кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Эллиптический тренажер

Вы можете предпочесть беговую дорожку, но если ваши колени не такие сильные, мы рекомендуем вам выбрать эллиптический тренажер. Это потому, что ваши ноги никогда не отрываются от педалей, и это снижает риск травм коленей, спины, шеи или бедер. Это также отличная форма кардио, что означает, что вы можете сжечь много калорий!

Вы можете еще немного поднапрячься, чтобы проверить свою выносливость.

3. Езда на велосипеде

Вы можете кататься на велосипеде на свежем воздухе или иметь дома велотренажер, что бы вы ни предпочитали. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой не только помогает сжигать калории, но также улучшает силу и гибкость коленей.

Вы можете попытаться избежать холмистой местности, если ваши колени в плохой форме. Но всегда убедитесь, что вы используете сопротивление, когда вы едете на велосипеде. Так что же такое правильное сопротивление, спросите вы? Ну, на самом деле нет правильного ответа. Низкое сопротивление хорошо подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, так как позволяет начать развивать выносливость без каких-либо перенапряжений.Среднее и высокое сопротивление лучше для тех, у кого более высокий уровень физической подготовки.

Езда на велосипеде — отличный способ похудеть и весело провести время. Изображение предоставлено: Vidhi

4. Step-ups

Вы можете попробовать эту забавную тренировку и по ходу терять калории! Это кардио-тренировка с низким воздействием, и вы увидите разницу в мгновение ока. Встаньте на скамью и сделайте шаг правой ногой. Коснитесь левой ногой верхней части ступеньки, а затем опустите. Когда вы делаете шаг, ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой, чтобы вы могли защитить свои колени.

Итак, дамы, готовы попробовать эти кардио-упражнения? Мы слышим громкое ДА!

Следование кардиоплану для снижения веса

Если вашей целью является постоянная потеря жира, вам необходимо сжигать достаточно калорий, чтобы добиться значительного результата. И вот почему: чтобы сбросить фунт за одну неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий; Другими словами, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите. 30-минутная силовая ходьба по ровной поверхности сжигает около 120 калорий. Таким образом, чтобы сжечь 1 фунт жира при ходьбе, вам придется тренироваться более 2 часов в день.

Не волнуйтесь — никто не должен предлагать вам тренироваться по два часа каждый день! Лучший способ похудеть — создать дефицит калорий, сжигая калории с помощью упражнений и сокращая количество потребляемых калорий.

Например, в течение недели вы можете сократить потребление калорий на 250 в день, заменив майонез на горчицу в бутерброде на обед и перекусывая легким йогуртом вместо фруктов на дне. Между тем, вы можете сжигать дополнительно 250 калорий в день, совершая часовую прогулку или получасовую пробежку.

Кардиоупражнения — это только часть плана по снижению веса. Вам также необходимо пересмотреть свои привычки в еде и приступить к программе силовых тренировок. Кроме того, имейте в виду, что похудеть не так просто, как это звучит в телевизионной рекламе диет. Это требует гораздо больше усилий, чем просто выпить этот вкусный коктейль на завтрак. И это требует времени.

Не пытайтесь сбрасывать больше, чем от 1/2 до 1 фунта каждую неделю, и не потребляйте менее 1200 калорий в день (предпочтительно больше). На сверхнизкокалорийной диете вы лишаете свой организм необходимых питательных веществ, и вам труднее удерживать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.Помните также, что генетика играет большую роль в потере веса. Некоторым людям легче похудеть, чем другим.

Вот несколько общих рекомендаций по кардиотренировкам для похудения. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом и сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы составить план, наиболее подходящий для ваших конкретных целей и расписания. © Shutterstock/Миллиард фото

Как часто нужно делать кардио для похудения

Вот холодная, суровая правда: вам, вероятно, нужно делать пять или шесть тренировок в неделю.

Как долго должны длиться ваши тренировки для похудения

Вот еще одна доза реальности: вы должны стремиться как минимум к 45 минутам упражнений, сочетающих кардио и силовые тренировки, шесть дней в неделю.Опять же, вам не нужно потеть сразу, но для того, чтобы лишние килограммы ушли, количество сожженных калорий должно суммироваться.

Как сильно нужно тренироваться, чтобы похудеть

Чтобы внести серьезный вклад в вашу программу похудения, тренируйтесь в целевой зоне большую часть времени. Но имейте в виду: если вы чертовски «деформированы», как любят говорить политкорректные, даже упражнения с 50-процентной частотой сердечных сокращений могут помочь повысить уровень вашей физической подготовки.

Возможно, вы слышали, что упражнения в медленном темпе более эффективны для похудения, чем более интенсивные.На самом деле, многие кардиотренажеры имеют программы «сжигания жира», которые заставляют вас работать в медленном темпе. Но это заблуждение. Как оказалось, концепция жиросжигающей зоны не более реальна, чем сумеречная зона.

Во время низкоинтенсивных аэробных упражнений ваше тело использует жир в качестве основного источника топлива. По мере того, как вы приближаетесь к критической точке, ваше тело начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, еще одного источника топлива. Тем не менее, увеличение темпа позволяет сжигать больше калорий, а также больше жировых калорий.

Вот как: если вы будете кататься на роликах в течение 30 минут, неторопливо перекатываясь, вы можете сжечь около 100 калорий — около 80 процентов из них за счет жира (так что это 80 жировых калорий). Но если вы проводите такое же количество времени, катаясь на коньках по холмистой трассе, вы можете сжечь 300 калорий — 30 процентов из них за счет жира (это 90 жировых калорий).

Таким образом, в быстром темпе вы сжигаете более чем в два раза больше калорий и на 10 калорий больше жира.

Конечно, ехать быстрее и упорнее не всегда лучше.Если вы только начинаете, вы, вероятно, не сможете поддерживать более быстрый темп достаточно долго, чтобы оно того стоило. Если вы будете двигаться медленнее, вы сможете тренироваться намного дольше, так что в конечном итоге вы сожжете больше калорий и жира.

Какие занятия сжигают больше всего калорий

«Максимизируйте свою тренировку и сжигайте более 1000 калорий в час!» Это заявление вы можете увидеть в рекламе беговых дорожек, лестниц и других кардиотренажеров. И это правда. Вы можете сжечь 1000 калорий в час, выполняя эти действия, если вы включите машину на самый высокий уровень и если у вас есть бионические ноги.

Если вы новичок, вы продержитесь около 30 секунд в таком темпе, после чего вы сожжете 8,3 калории, а парамедики поднимут вас с пола и унесут ваше увядшее тело на носилках.

Есть лучший подход к сжиганию калорий: выберите занятие, которое вы сможете поддерживать долгое время — скажем, не менее 10–15 минут. Конечно, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если бег выматывает вас через полмили или беспокоит ваши колени, вам лучше ходить пешком.

В следующей таблице приведены приблизительные значения калорий для ряда популярных аэробных упражнений. Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности тренировки, веса, мышечной массы и метаболизма.

Как правило, новичок способен сжигать 4-5 калорий в минуту упражнений, в то время как человек в хорошей физической форме может сжигать 10-12 калорий в минуту.

Таблица включает в себя несколько видов спорта, таких как теннис и баскетбол. Подобные занятия не являются аэробными в прямом смысле, но они все же могут дать вам отличную тренировку и способствовать хорошему здоровью и снижению веса.Цифры в этой таблице относятся к человеку весом 150 фунтов. (Если вы весите меньше, вы будете сжигать немного меньше, если вы весите больше, вы будете сжигать немного больше.)

Калории, сожженные во время популярных занятий

Деятельность	15 мин.	30 мин.	45 мин.	60 мин.
Танцевальная аэробика	171	342	513	684
Баскетбол	141	282	432	564
Езда на велосипеде со скоростью 12 миль в час	142	283	425	566
Езда на велосипеде со скоростью 15 миль в час	177	354	531	708
Езда на велосипеде со скоростью 18 миль в час	213	425	638	850
Бокс	165	330	495	660
Круговая силовая тренировка	189	378	576	756
Беговые лыжи	146	291	437	583
Горные лыжи	105	210	315	420
Гольф (клюшки для переноски)	87	174	261	348
Катание на роликовых коньках	150	300	450	600
Скакалка, 60-80 прыжков/мин.	143	286	429	572
Каратэ, тхэквондо	180	360	540	720
Каякинг	75	150	225	300
ракетбол	114	228	342	456
Гребной тренажер	104	208	310	415
Пробег миль за 10 минут	183	365	548	731
Пробег 8-минутных миль	223	446	670	893
Лыжная машина	141	282	423	564
Слайд	152	304	456	608
Плавание вольным стилем, 35 ​​ярдов/мин.	124	248	371	497
Плавание вольным стилем, 50 ярдов/мин.	131	261	392	523
Теннис, одиночный разряд	116	232	348	464
Теннис, парный разряд	43	85	128	170
VersaClimber, 100 футов/мин.	188	375	563	750
Прогулка, 20-минутные мили, квартира	60	120	180	240
Пешие прогулки, 20-минутные мили, холмы	81	162	243	324
Прогулка, 15-минутные мили, квартира	73	146	219	292
Пешие прогулки, 15-минутные мили, холмы	102	206	279	412
Аквааэробика	70	140	210	280

.