Клетчатка для чего нужна организму: Клетчатка – незаменимый помощник в снижении веса

Содержание

Бесполезный балласт? Зачем организму нужна клетчатка | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Константин Спахов:

— Полезность клетчатки многим может показаться парадоксальной: это вещество в пищевых продуктах не усваивается. Она проходит через пищеварительный тракт транзитом. И было время, когда подобные компоненты пищи называли балластными веществами. Подразумевалось, что они не нужны, как балласт. Тогда от них старались даже избавиться. Например, для этого стали делать муку особо тонкого помола, из которой убирали малейшие примеси. Кстати, она очень популярна и сегодня. Это всем известная пшеничная мука высших сортов, которую используют в белом хлебе, багетах, в выпечке и ещё много где.

Чем же может быть полезно вещество, которое не усваивается и ничего не привносит в наш организм? Дело в том, что всё полезное оно совершает в процессе того, как продвигается по кишечнику.

Во-первых, клетчатка придаёт пище объём, не повышая её калорийности. Благодаря этому человек быстрее насыщается и не переедает.

Во-вторых, регулирует стул и препятствует развитию запоров. Клетчатка задерживает воду и тем самым придаёт каловым массам объём и нормальную консистенцию.

В-третьих, клетчатка препятствует закислению среды в толстом кишечнике и тем самым не даёт размножаться вредным бактериям, для которых кислая среда благоприятна.

В-четвёртых, благодаря перечисленным выше качествам она препятствует развитию многих заболеваний кишечника, и среди них не только колиты, болезнь Крона, дивертикулит, но и рак толстой кишки.

В-пятых, клетчатка подобно губке впитывает вредные и токсичные вещества и выводит их, уменьшая токсическую нагрузку на организм.

В-шестых, она примерно так же фиксирует на себе холестерин и жиры, уменьшая их усвоение. И это действие хорошо изучено, есть много исследований, в которых показано, что потребление большого количества продуктов с клетчаткой снижает сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность.

Кандидат химических наук Пётр Образцов:

— Клетчатка — удивительное вещество. По сути, она целиком состоит из молекул глюкозы, избыток которых, как вы знаете, очень вреден. Как и все сахара, глюкоза способствует увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа. Именно её уровень повышается в крови при сахарном диабете. Как же так, глюкоза вредна, а состоящая из неё клетчатка полезна? Всё просто, разгадка в строении клетчатки, это полимер — длинная-длинная «цепочка», звенья которой и есть молекулы глюкозы, обычно их бывает от 6 до 12 тысяч. И они так прочно соединены друг с другом, что клетчатка не переваривается ферментами в пищеварительном тракте. Поэтому съеденная клетчатка до глюкозы не расщепляется и сахар в крови не повышает.

Не все мне поверят, но есть ещё одно вещество, которое очень похоже на клетчатку и тоже является полимером глюкозы, — это крахмал. Он похож на разветвлённую и спутанную «цепочку» из молекул глюкозы. Отличие в том, что крахмал в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а клетчатка нет. Такая разница из-за того, что молекулы глюкозы по-разному соединяются в этих веществах.

Где содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых (практически все капусты), в кожице корнеплодов (морковь, свёкла, репа, редька, редис, дайкон, брюква, корневой сельдерей), в кожице фруктов, в продуктах из цельного зерна (хлеб и некоторые каши), в отрубях, орехах и семечках. Конкретное содержание клетчатки в некоторых продуктах — ниже.

Нажмите для увеличения Клетчатка — основное вещество растительных клеток, их оболочка. Она придаёт растительным клеткам прочность, и поэтому растительные клетки более жёсткие, чем клетки, из которых состоят организмы животных. Именно поэтому обеспечить себе достаточное количество клетчатки можно только с растительными продуктами.

Не все каши одинаково полезны

Считается, что одним из основных источников клетчатки являются каши. Но это справедливо лишь отчасти. Действительно, есть крупы, содержащие её в приличных количествах, но бывают и такие, в которых клетчатки кот наплакал. Кроме того, каши могут содержать неполезный крахмал. И даже есть закономерность: чем больше в каше клетчатки, тем меньше в ней крахмала, и наоборот.

Питательное вещество в 100 г зерна	Гречка	Манка	Овёс	Ячмень	Рис шлифованный
Клетчатка и полезные пищевые волокна (г)	10,0	2,7	10,6	17,3	0,4
Неполезный крахмал, %	70-72	81-84	63-65	75-80	До 85

Почему в рисовой каше так мало клетчатки?

Зёрнышки риса, которые продают нам, существенно отличаются от собранных на полях. Прежде чем попасть в магазин, они проходят обработку. Сначала их «раздевают» от семенных оболочек и цветковой плёнки. Процесс удаления этой шелухи называют обрушиванием. После этого на зерне остаются приросшие к нему плодовые оболочки (отруби) и зародыш. Эти полезнейшие части рисового зёрнышка, содержащие белок, витамины, клетчатку и минералы, удаляют в процессе шлифовки. В результате остаётся так называемый эндосперм. Это основная часть зерна, которая, по сути, представляет собой запасы крахмала, необходимые для развития зародыша. Других полезных веществ в ней почти нет. Вот это и есть те белые крупинки риса, который мы покупаем чаще всего.

Зачем так перерабатывают рис, делая его неполезным? Производители объясняют это исключительно заботой о нас, потребителях: считается, что мы любим всё белое и чистое, а всё тёмное и с отрубями оскорбляет наши эстетические и вкусовые чувства. Но справедливости ради отметим, что в последние годы начали продавать и более полезные виды риса — бурый и коричневый. Они проходят менее жёсткую обработку, а порой даже не шлифуются вовсе. А значит, эти зёрнышки по большей части сохранили полезнейшие плодовые оболочки и зародыш. Что интересно, при этом выглядят они вполне прилично — не белые, но и не неприятные.

Вид риса	Клетчатка, %	Витамин В₁	Крахмал, %
Необрушенный (со всеми оболочками)	15,5	—	—
Обрушенный (только с плодовыми оболочками)	0,8	4-5 мг/кг	82
Шлифованный (эндосперм)	0,44	1,5 мг/кг	85

Анатомия муки

Традиционно главными поставщиками клетчатки в питании людей были хлебные продукты. Это было связано с мукомольным производством. В любом зерне много клетчатки, особенно в его оболочках. И если пшеничное зерно (это любимая «хлебная» культура) целиком превратить в муку, такая мука никогда не будет белой и воздушной, как обычно продаётся.

Например, пшеничную муку высшего сорта делают не из зерна вообще, а лишь из так называемого эндосперма. По сути, это огромные пищевые запасы, которые нужны для прорастания зародыша. В зерне на их долю приходится около 80% его объёма. А по составу эта часть преимущественно является крахмалом. Белков в эндосперме не более 10%, а других веществ — жиров, витаминов, минералов — вообще очень мало. То есть мука высшего сорта богата крахмалом и крайне бедна клетчаткой и другими полезными веществами.

К эндосперму в зерне примыкает зародыш. Именно он прорастает, когда зерно идёт в рост, и в нём много полезностей — белков, витаминов, липидов, минералов. И совсем нет крахмала.

Зародыш и эндосперм покрыты оболочками, от которых избавляются в первую очередь и в которых содержится клетчатка. Если мука цельнозерновая, то есть перемолотая вместе с оболочками, то в ней много клетчатки и хлеб из такой муки самый полезный. Частично клетчатка есть в обойной или в обдирной муке. В муке 1-го и 2-го сортов её уже очень мало. Чтобы получить максимум пользы из хлеба, надо запомнить следующее.

Полезнее покупать хлеб из муки низких сортов — цельнозерновой, из обойной или хотя бы обдирной муки.

Если вы печёте хлеб сами — сегодня это модно! — то для его изготовления лучше тоже покупать эти же сорта муки.

Чаще покупайте муку не из пшеницы, а из других злаков. Её обычно делают более грубой и, значит, более полезной. Например, из ржи чаще всего производят обойную и обдирную муку, гораздо более богатую клетчаткой.

В ячменной и гречневой муке клетчатки тоже больше.

Что такое клетчатка — чем она полезна и какие функции выполняет? Польза и вред клетчатки для организма, правила ее приема.

Нашему организму кроме витаминов, минералов, белка, жиров и углеводов нужен еще один важный элемент, который не обладает питательной ценностью, но имеет множество полезных функций. Это клетчатка. По статистике только около 5% городских жителей употребляют клетчатку в адекватном количестве. А ведь клетчатка — важный элемент в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, гормональных проблем. Клетчатка важна и для качественного пищеварения.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, которые содержатся только в растительных продуктах — злаках, овощах, фруктах, бобовых, орехах. Клетчатка не приносит организму энергию в виде калорий или витаминов и минералов. Она не переваривается в желудке. Процесс расщепления клетчатки происходит в кишечнике. Некоторые ее виды не расщепляются вообще, но играют важную роль по очищению организма, работая как своеобразный ершик в кишечнике. Салат из капусты и моркови, богатый клетчаткой, не зря в советских столовых назывался «Метелка».

Источники клетчатки

Самый простой и самый «жесткий» источник клетчатки — это пшеничные отруби. Их можно купить в аптеке или магазинах здорового питания. Но начинать очищение организма с отрубей большинство диетологов не советуют, потому что увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Легче всего это делать, добавив в свое меню блюда из овощей и цельнозерновых круп. Стручковая фасоль, листовые овощи, брокколи и другие виды капусты, морковь, свекла, болгарский перец — эти овощи должны регулярно появляться на вашем столе в разных блюдах. Бобовые — тоже хороший источник клетчатки. Семена (лен, кунжут, чиа), орехи, ягоды с семенами (малина, клубника, виноград, черная смородина), фрукты тоже способствуют очищению организма.

Здоровое сердце

Увеличение клетчатки в рационе уменьшает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, инфаркта и инсульта. Это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, не давая образовываться бляшкам на сосудах. Кроме того, клетчатка способствует нормализации веса, что тоже благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Клетчатка и сахар

Клетчатка препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь и нормализует его уровень в целом. Поэтому увеличение количества пищевых волокон в рационе является профилактикой развития диабета второго типа, болезней поджелудочной железы, формирования камней в желчном пузыре и почках. Клетчатка дает чувство насыщения, поэтому в течение дня меньше хочется сладких перекусов. Фруктовые соки не содержат клетчатку, поэтому вредят здоровью, вызывая скачок сахара. Но те же фрукты, съеденные целиком или хотя бы в виде смузи, усваиваются лучше. Если же вы никак не можете представить свой день без стакана апельсинового сока, держите под рукой горсточку отрубей. Они помогут организму усвоить сахар постепенно.

Очищение кишечника

После употребления клетчатка разбухает и ускоряет процесс пищеварения, очищая стенки кишечника. Благодаря этому происходит множество полезных процессов в организме. Здоровый кишечник влияет на работу гормональной системы, то есть можно сказать, что клетчатка способна влиять на облегчение симптомов ПМС у женщин, перепады настроения и общий гормональный фон. Хорошее пищеварение влияет и на внешность, поскольку воспалительные процессы в кишечнике приводят к воспалениям и на коже, а также ухудшают состояние волос. Кроме того, кишечник отвечает за всасываемость витаминов и минералов. Но в этом моменте кроется и обратная сторона свойств клетчатки. Если ее слишком много, то переваренная пища может слишком быстро покинуть кишечник и микроэлементы не успеют усвоиться полностью. Норма клетчатки для взрослого человека — около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых. Замените обработанные крупы и муку на цельнозерновые, так вы увеличите количество полезных пищевых волокон в своем рационе.

Полезно знать

Увеличивая в своем рационе количество клетчатки, пейте больше воды. Это поможет кишечнику лучше выполнять свою работу. Кроме того, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, содержащих пробиотики. Это термостатные кисломолочные продукты, натуральный квас, квашеная капуста, помидоры, гречка, спаржа. Пробиотики и клетчатка вместе работают намного лучше для обеспечения здоровой микрофлоры кишечника.

Не увеличивайте количество клетчатки в своем рационе резко. Это может привести к сбоям в работе кишечника — вздутию, диарее или, наоборот, запорам.

Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Константин Спахов :

Кандидат химических наук Пётр Образцов :

Где содержится клетчатка

Клетчатка — основное вещество растительных клеток, их оболочка. Она придаёт растительным клеткам прочность, и поэтому растительные клетки более жёсткие, чем клетки, из которых состоят организмы животных. Именно поэтому обеспечить себе достаточное количество клетчатки можно только с растительными продуктами.

Не все каши одинаково полезны

Почему в рисовой каше так мало клетчатки?

Анатомия муки

Полезнее покупать хлеб из муки низких сортов — цельнозерновой, из обойной или хотя бы обдирной муки.

В ячменной и гречневой муке клетчатки тоже больше.

Многие полезные вещества поступают в организм с продуктами питания. В статье рассмотрим тему: клетчатка польза вред для организма.

Долгое время клетчатка считалась бесполезным продуктом, которая не приносит никакой пользы. Считалось что она не переваривается в желудке, а просто транзитом проходит свой путь по пищеварительной системе.

Польза

Она содействует нормальному пищеварению, положительно влияет на работу организма. Еще выводит из организма металлы и токсины, содействует медленному всасыванию в кровь сахара, снижает уровень холестерина.

Так же противодействует образованию камней в желчном пузыре. Одним из положительных качеств также является то, что она дает ощущение сытости и в итоге человек не испытывает голод и не переедает.

Полезно употреблять клетчатку людям больных сахарным диабетом.

Ее влияние на кишечник просто неоценимо поскольку снижается уровень размножения вредных микроорганизмов, кишечник очищается от шлаков, происходит медленное всасывание углеводов, полезно включать в рацион тем людям, которые хотят сбросить лишний вес.

Клетчатку можно встретить в продуктах: яблоки, груша, слива, клубника банан, апельсин, абрикос, персик, изюм. Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис. Также она содержится в чечевице, горохе, фасоли, нут, арахис, тыквенные семечки, фисташки. Овощи также ее содержат: свекла, морковь, капуста, брюссельская капуста, зелень, авокадо.

В день человек должен употребить 30 г клетчатки. Многие используют продукт как добавку к диетическому рациону или применяют при разгрузочных днях.

Для похудения используют клетчатку, которую можно приобрести в аптеке. Очень важно вводя ее в рацион, пить много воды, чтобы не забить желудок волокнами. Так же ее можно употреблять как самостоятельно также комбинировать с другими продуктами. Принимать ее просто, разбавляя водой и употреблять за полчаса до основного приема пищи.

Вред

Кроме пользы в некоторых случаях она может приносить вред, поэтому важно перед употреблением проконсультироваться с доктором или диетологом. Так как она препятствует всасыванию некоторых витаминов, если употреблять чрезмерно. Также она действует как слабительное. В некоторых случаях ее переизбыток вызывает метеоризм. Нежелательно употреблять аптечную клетчатку беременным или кормящим матерям.

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

- Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить — пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты — источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные — дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать . А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты — своего рода психологический стимул: «я их принимаю — значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

- Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить грубого помола. Тонкие спагетти — макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши — домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти — свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть : при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

- Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой , которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых . И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) — основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме — кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

87219

Клетчаткой мы привыкли называть пищевые волокна, которые поступают в наш организм и покидают его не переваренными. В чем же тогда их ценность, если наш желудок и кишечник не может их обработать и усвоить? Для чего необходима клетчатка? Какой она бывает? Из каких продуктов ее черпать? Разбираемся в этих вопросах подробнее.

Что такое пищевые волокна?

Это — основная часть растительной клетки, ее мембрана. Если белки, жиры и углеводы усваиваются организмом полностью, то эту мембрану, точнее — волокна (fiber), наш пищевариетльный тракт расщепить на более простые составляющие не может. В этом и есть основной смысл употребления клетчатки: она действует на наш кишечник подобно щетке. Если вы употребляете обработанную пищу, не содержащую волокон (а это большинство продуктов, которые присутствуют на нашем столе), ее непереваренные остатки и продукты распада откладываются на стенках кишечника. Эти стенки нуждаются в регулярной чистке, так как зашлакованность пищеварительной системы не даст ей нормально работать. И именно для этого нам нужна клетчатка — чтобы проходить необработанной через весь тракт, очищая его.

Недавние исследования ученых доказали, что регулярное употребление достаточной нормы пищевых волокон способно не только помогать бороться с лишними килограммами и даже ожирением, но и ускорять обмен веществ на клеточном уровне. Даже у тех, у кого есть диабет, включение клетчатки в ежедневный рацион (к примеру, цельного зерна вместо очищенного) повышает чувствительность к гормону инсулину. Более того, наличие в пище клетчатки благотворно сказывается на профилактике артрита и болезней суставов, особенно у пожилых людей. Ну, и из самого нового: клетчатка снижает в разы риск возникновения онкологических заболеваний кишечника и других органов, в частности и молочной железы — об этом говорят исследователи из Института акушерства и гинекологии США.

Какой бывает клетчатка?

Ее можно поделить на две основные группы — растворимую и нерастворимую. Растворимая, по сути своей, в воде раствориться полностью не может, но она при контакте с жидкостью образует массу, подобную желе. По факту, в нашем кишечнике дальше она не переваривается. Нерастворимая — это такая, которая никак не реагирует на присутствие жидкости. Вот, к примеру, когда вы варите овсяные хлопья или хотя бы заливаете их водой, они превращаются из сухих и твердых в мягкую тягучую кашу. Это — самый простой пример растворимой клетчатки. Она есть также в ячмене, некоторых видах фасоли и чечевице, цитрусовых, яблоках осенних сортов. Нерастворимая присутствует в отрубях (не путайте с овсяными хлопьями — это именно отруби), в большинстве свежих овощей.

Сколько клетчатки нужно человеку?

Институт медицины США вплотную подошел к изучению пользы пищевых волокон для нашего организма. В этом же учреждении путем многолетних исследований была выявлена дневная норма потребления этого необходимого вещества. Она составляет примерно 30-40 грамм для взрослого человека . Конечно, всё сугубо индивидуально и будет зависеть от пола (мужчине нужно больше клетчатки, чем женщине), возраста (после 50 лет требуется меньше клетчатки, чем до этого периода) и т.д. Эти же ученые приводят и другую цифру, менее утешительную: среднестатистический человек съедает менее половины от необходимого количества, то есть, всего около 15-20 грамм волокон в день!

Что включить в рацион?

Мы уже назвали примерные продукты, в которых содержится и растворимая, и нерастворимая клетчатка — оба эти вида необходимы для здоровья нашего кишечника. По сути, пищевые волокна доступны в овощах и фруктах, и их очень просто включить в свой ежедневный рацион, буквально в каждый прием пищи.

Начните с утра: съешьте овсянку, а еще лучше — цельнозерновой хлеб. На завтрак вполне можно позволить себе сэндвич или бутерброд из такого хлеба — обязательно сочетайте его и с белком, и с жирами (к примеру, с красной рыбой, курицей и авокадо, твердым сыром и т.п.). Такой прием пищи будет максимально полноценным и заряжающим энергией надолго. В течение дня готовьте на гарнир крупы и злаковые, только следите, чтобы крупа была необработанная (к примеру, не белый, а бурый рис, не коричневая обжаренная, а зеленая сырая гречка и т.п.).

Не забывайте про бобовые — это отличный , который может наладить работу кишечника и пищеварительной системы в целом. У многих употребление бобовых ассоциируется с дискомфортом и вздутием живота — и это, как раз, первый признак того, что кишечник зашлакован . При возникновении каких-то не слишком комфортных явлений (газы или расстройство) знайте — кишечник начинает очищаться.

И обязательно включайте в свой рацион фрукты и овощи. Желательно, конечно, свежие и необработанные термически. Белокочанную капусту можно найти на полках магазинов круглый год, а уж летом и осенью сама природа велит нам употреблять как можно больше пищевых волокон из свежих овощей. Фрукты тоже нужны, особенно хороши яблоки и цитрусовые. Последние при этом желательно есть со всеми перегородками и мембранами.

Какую пользу организму принесет клетчатка? Vovet.ru

Клетчатка и ее роль

Клетчатка, пищевые волокна в обязательном порядке необходимы организму, так как они стимулируют работу ЖКТ, не дают ему зашлаковываться. А если в организме нету шлаков, то это отличный внешний вид, бодрость, великолепное здоровье и так далее. Если не употреблять фрукты с овощами, то есть, отказаться от клетчатки, то это приведет со временем к ухудшению в переваривании пищи, зашлаковыванию организма, ожирению, нездоровому цвету кожи, быстрой утомляемости, вялости, апатии, сонливости и отсутствию живого интереса к окружающему миру и общению. Более того, придет букет болячек, который превратится в длинный шлейф заболеваний. Клетчатка очень нужна организму и игнорировать ее не стоит. Но это натуральная клетчатка, которой много в овощах и фруктах. А вот сама по себе отдельно…

Я как-то покупал, пробовал, не впечатлила, да и покупал-то я ее только потому, что, дескать, полезна, шлаки выводит, иммунитет делает мощнее, устраняет запоры и так далее.

Устранять мне пока еще ничего не надо и зачем покупать отдельно клетчатку, если ее полно в обычных продуктах? В тех же овощах и фруктах ее валом!

Хотя… Знаю людей, которые говорили, что эта клетчатка очень быстро помогла вычистить идеально, извиняюсь, ЖКТ. Ну если так и это работает, то тогда, как вариант, просто для профилактики, почистить организм.

Если работа сидячая, несбалансированное питание, мало воды употребляется, мало активности, то в такой ситуации организм быстро зашлаковывается, что чревато развитием разных болячек. Вот как раз иногда и можно периодически устраивать чистку организма, используя данную клетчатку.

Но, тем не менее, употребление воды, активность, употребление в пищу овощей и фруктов, правильное питание, не злоупотребление мучным и сладостями позволит организму самоочищаться и тогда особой потребности в дополнительной клетчатке не возникнет.

Мелкая клетчатка с гвоздикой 200 гр

Звоните нам по телефону +77079134585

Или пишите в Whatsapp

Описание: Мелкая клетчатка с гвоздикой сохраняет в себе все полезные качества, свойственные мелкой клетчатке. Её приём внутрь способствует очищению организма, улучшению работоспособности человека, оптимизации работы иммунной системы, нормализации деятельности тонкого и толстого кишечника, улучшению качества и состава кишечной микрофлоры, а также ускорению эвакуации из организма токсических веществ и шлаков. Регулярный прием мелкой клетчатки с гвоздикой нормализует уровень холестерина и сахара в крови. Благодаря присутствию гвоздики мелкая клетчатка приобретает возможность оказывать и ряд других положительных воздействий на организм. Это, прежде всего, активная профилактика склонности к кровотечениям, в том числе маточным; это спазмолитическое, противопаразитарное, успокаивающее действие, распространяющееся на весь организм. Мелкая клетчатка с гвоздикой – это хорошая помощь при поносах (диарее). Это и противопаразитарное средство, губительное даже для цистных форм – («яиц») лямблий. Мелкая клетчатка с гвоздикой как компонент ежедневной трапезы – естественный способ поддержания чистоты и порядок во всем организме.
Показания к применению:
Нарушения работы желудочно-кишечного тракта (хронические запоры, нерегулярное опорожнение кишечника, дисбактериоз и т.д.).
Избыточный вес, ожирение и его профилактика.
Нарушения обмена веществ, повышенный уровень холестерина.
Профилактика развития атеросклероза и сахарного диабета.
Комплексное лечение и профилактика паразитарных заболеваний (гельминтоз, лямблиоз, аскаридоз и т.д.).
Производитель: ООО «Компас Здоровья»

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка – это смола, пектин, гемицеллюлоза. Её источником являются разные морские водоросли, апельсины, яблоки, ячмень и овёс, фрукты, бобовые растения.

Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.

Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка хранится в зерновых растениях, в овощах и фруктах.

Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров.

Польза клетчатки:

Обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий
Уменьшает содержание холестерина и сахара в крови
Очищает организм от ядовитых продуктов.
Клетчатка снижает уровень холестерина в крови и предотвращает появление камней в желчном пузыре.
Употребление в пищу клетчатки – профилактика рака толстой и прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты, содержащие в большом количестве клетчатку, имеют много полезных микроэлементов, в которых нуждается наш организм.
Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.
Ученые сообщают, что полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают количество вредных веществ в организме.
Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из нее питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.

Чем может навредить клетчатка?

При употреблении клетчатки надо помнить о следующем:

Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества клетчатки с едой, резкое увеличение ее потребления может вызвать выделение газов, вздутие, тошноту, рвоту, понос.
Пищевые волокна всасывают воду, потому жидкости надо потреблять достаточно — более литра в день. При малом употреблении воды клетчатка может усугубить запоры.
При воспалительных процессах в поджелудочной железе и кишечнике может обострить процесс.
При долгом употреблении клетчатка способствует выведению из организма жирорастворимых витаминов и микроэлементов.
При значительном употреблении клетчатки (отрубей) возникает метеоризм.
Клетчатка может взаимодействовать с лекарственными препаратами, потому нужна консультация врача.
Лигнин влияет на половые гормоны, снижая активность тестостерона.

Какие продукты богаты клетчаткой, использование клетчатки для похудения

Вы знаете, что такое клетчатка и почему она неизменно указывается в списке необходимых для здоровья продуктов, витаминов и минералов? Давайте сегодня поговорим о содержании клетчатки в продуктах и той пользе, которую она нам несет. А заодно попробуем найти ответ на важный женский вопрос: «что можно есть, чтобы еще и худеть?»

Для того чтобы процесс похудения протекал естественно, нужно обогатить свой рацион естественными продуктами, богатыми клетчаткой: фруктами, овощами, орехами, зернами и бобами. И даже глядя на этот перечень можно понять, что худеть на подобных продуктах можно с удовольствием.

Что такое клетчатка?

Если взять кусочки ореха и яблока и внимательно рассмотреть их под микроскопом, то вы заметите, что и у того и у другого есть клеточная оболочка, состоящая из полисахаридов. И если нашему организму ничего не стоит переработать полисахариды и превратить их в глюкозу, то с клетчаткой этот номер не пройдет.

Клетчатка – это пучки длинных эластичных нитей, которые настолько крепки, что их не под силу переварить ни нашему желудку, ни кишечнику. Именно поэтому клетчатка не несет нашему организму калории, хотя, не несет она ему и витаминов с минералами.

Нам подобный баланс нужен для того, чтобы организм легко избавлялся от шлаков, которые он проталкивает по желудочно-кишечному тракту, при этом ему приходится тратить на это свою энергию. Другими словами, съев 25 граммов клетчатки, вы не получите ни одной калории, но для того, чтобы она прошла весь свой путь по вашему организму вы потратите 175 калорий, что сравнимо с получасовой игрой, к примеру, в бадминтон. И это замечательно!

Попадая в наш организм, клетчатка стимулирует нормализацию пищеварительных процессов, вызывает перистальтику (мышечные сокращения) кишечника, чем уменьшает количество запоров. В свою очередь, это помогает бороться с повышенным газообразованием и отеками.

Для нашего организма клетчатка является своеобразным фитнесом. Рафинированная пища, которая не содержит клетчатки, способна задерживаться организмом до 3-4 дней, а богатая клетчаткой — не более 36 часов.

И это еще не все положительные стороны клетчатки. Жесткие фрагменты клетчатки имеют пористую структуру. Благодаря этому они подобно губке разбухают в желудке и вызывают ощущение сытости. Поэтому диетологи обычно советуют во время обеда и ужина есть зеленые салаты – фигуре они вреда не принесут, а с чувством голода справятся.

Такими же свойствами обладает жесткая оболочка зерен, являющейся по сути той же самой клетчаткой. Именно поэтому съеденная на завтрак овсянка принесет вам чувство сытости не меньше, чем на 4 часа.

Когда внутри чисто

Есть у клетчатки еще одно полезное свойство – она впитывает далеко не все. Ее волокна хорошо собирают избытки жира, выводят токсины, снижают уровень холестерина. Благодаря клетчатке замедляется извлечение из продуктов сахара, а его уровень в крови сохраняется неизменным в течение долгого времени.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза. В каком виде они в организм попадают, такими они его и покидают. Нерастворимой клетчаткой является кожура фруктов и овощей, бобовых и зерновых культур.

Лигнин содержится в отрубях, редисе, баклажанах и клубнике.

Растворимая клетчатка – это вещества, способные превращаться в желеобразную массу: пектин, смола, гемицеллюлоза.

Пектин содержат яблоки, капуста, картофель и цитрусовые.

Целлюлоза и гемицеллюлоза содержатся в муке грубого помола, капусте, отрубях, бобах, зеленом горошке, яблоках, брокколи и в огуречной кожуре.

Растворимая клетчатка есть в ягодах, фасоли, яблоках, семечках, ячмене и овсе.

Если нерастворимая клетчатка может вызывать неприятные ощущения в желудке, то растворимая относится к нему гораздо нежнее.

Сколько нужно есть клетчатки?

По подсчетам ученых, чтобы наш организм работал без сбоев, в день достаточно съедать около 25 граммов пищевых волокон. Если вы планируете похудеть, то количество потребляемой клетчатки следует увеличить до 30-35 граммов.

Для того чтобы грамотно худеть, в рационе должна присутствовать клетчатка обоих видов в соотношении 1 к 3: на 75% нерастворимой клетчатки должно приходиться 25% растворимой.

Употреблять клетчатку следует с осторожностью, так как внесение перемен в свой рацион всегда может обернуться расстройством пищеварения и вздутием живота. Количество потребляемой клетчатки следует увеличивать медленно, где-то на 5 граммов в неделю.

Если вы употребляете в пищу продукты, богатые клетчаткой, то лучше ешьте их в сыром виде. Или же подвергайте недолгой термической обработке, чтобы волокна сохранились неповрежденными.

Несколько правил, соблюдая которые можно обеспечить организм нужным ему количеством клетчатки:

в ежедневном рационе должно быть не менее 2 хлебцев, 3 фруктов и 5 овощей;
в меню должны присутствовать бурый и дикий рис, фасоль, чечевица и горох;
обязательно есть орехи, семечки и сухофрукты, не забывая при этом об их калорийности;
ввести в рацион изделия из муки грубого помола, каши и крупяные гарниры;
в приготовляемые блюда добавлять немного отрубей. На вкус блюда они не повлияют, а вот количество потребляемой клетчатки увеличат.

Теперь вы знаете о том, что такое клетчатка и зачем она нам нужна.

Оставайтесь красивыми и здоровыми!

Что вы знаете о клетчатке

Наряду с белками, жирами и углеводами каждому человеку необходимо достаточное количество клетчатки. Она нужна для здоровья пищеварительной системы, поддержания веса в норме и эффективного очищения организма. Источниками пищевых волокон являются злаки, овощи, фрукты, орехи и зелень.

Клетча́тка или пищевы́е воло́кна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон – 30 грамм.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25-30 грамм клетчатки.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

— снижает уровень «плохого» холестерина;

-регулирует концентрацию сахара в крови;

— усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод;

— источник витаминов, особенно В группы.

Растворимая клетчатка считается пребиотиком, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Преимущества нерастворимой клетчатки:

— способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;

— ускоряет выведение токсинов.

Употребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке), геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Клетчаткой богаты такие продукты питания, как пшеничные отруби, семена льна, фасоль, горох, чечевица, булгур, груши, малина, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырые яблоки, бананы, апельсины, коричневый рис, хлеб из цельнозерновой пшеницы. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными.

Включите в свой рацион побольше свежих, неочищенных фруктов, побольше салатов из овощей и зелени. И ваш организм скажет вам спасибо.

Подготовила Скипина Е.А.,

ГКУ «КОЦОЗ и МП»

Нужна ли хищникам клетчатка? – Уралбиовет-консалтинг

Характер питания кошек диаметрально отличается от рациона человека. 10–15 тысяч лет назад была одомашнена собака, 10 тысяч лет назад в жилищах первобытного человека появилась первая кошка. Одомашнивание ведет к изменению внешнего вида, неизбежным сдвигам в характере питания, появлению признаков, полезных в хозяйственной деятельности человека.

Кошки не похожи на людей

В процессе доместификации у кошки произошел ряд изменений во внутреннем строении и внешних признаках. Уменьшился мозг, укоротились лапы, а кишечник стал более длинным, чтобы лучше усваивать не всегда полноценную пищу, которую ей предлагали со своего стола хозяева.

Однако, в отличие от других домашних животных, кошка остается истинным хищником (основой ее питания было и остается мясо). Отношение длины пищеварительного тракта к весу тела у кошек составляет 2,8–3,5%, у крупных собак — 2,7%, у карликовых пород собак — 7%, у человека — 11%. Переваривание пищи у кошки начинается в желудке (кошка глотает пищу, практически не пережевывая, рассекая ее острыми зубами). Вкус корма кошка чувствует в 18 раз хуже, чем человек, при этом обоняние у маленького хищника острее в 3–4 раза. Объем желудка кошки небольшой и составляет
0,3 литра, реакция желудочного сока очень кислая (и у кошки, и у собаки pH =1–2), чтобы эффективно переваривать мясо, в том числе подпорченное. Пища находится в организме кошки всего лишь 12–24 часа; это связано с тем, что кишечник у кошек короткий.
Всюду жизнь

В толстом кишечнике кошки обитает около 10000 бактерий/г, формирующих нормальную флору кишечника (у человека этот показатель в 10000 раз больше). Бактерии кишечника синтезируют некоторые витамины (в том числе K, Bc и др.), высвобождают микроэлементы для лучшего проникновения их в кровь, производят жирные кислоты, которыми питаются сами и отдают организму кошки.

Нарушения в балансе микроорганизмов, возникающие изза болезней или некачественного питания, вынуждают одомашненных хищников поедать иногда кусочки кала своих сородичей. Полезная микрофлора, которая поступает в организм при поедании внутренностей жертв, частично может попасть в кишечник живой, несмотря на губительное воздействие соляной кислоты желудка. На состав микрофлоры влияет характер питания: наилучшими условиями являются сбалансированность и постоянство (резкая смена корма недопустима).

Поэтому в питании кошек клетчатка остается незаменимым компонентом, сочетающим свойства балласта для продвижения пищи и субстрата для роста полезной микрофлоры. Кстати, дикие кошки не обходятся без клетчатки. В организм хищника клетчатка попадает с содержимым внутренностей мелких грызунов и птиц.

Основной источник клетчатки в пище животных и человека — травянистые, злаковые растения, корнеплоды, ягоды и орехи.

Пищевые волокна — необходимый компонент любого корма для кошек

По химическому составу клетчатка (пищевые волокна) представляет группу нерастворимых углеводов. К ней относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин и камедь. В небольших количествах клетчатка замедляет движение пищевого кома по кишечнику, в высоких дозах — ускоряет движение, тем самым содержание клетчатки в рационе опосредованно влияет на усвоение питательных веществ корма.

Выбор источника клетчатки

Источники клетчатки делятся на неферментируемые (лигнин), медленно неферментируемые (целлюлоза), со средним показателем ферментации (в большом количестве содержатся в свекле, моркови, горохе, овсе, ягодах, яблоках и арахисе), легко ферментируемые углеводы (пектин, в большом количестве содержащийся в пшенице и ржи, а также мякоть цитрусовых и гуаровая камедь). Для питания кошки необходимо выбирать 1/3 источников со средним показателем ферментации (они не вызывают излишнего газообразования) и примерно 2/3 несбраживаемой клетчатки для мягкой стимуляции продвижения пищи в кишечнике.

Важно соблюдать баланс

Содержание клетчатки в рационе кошки должно быть 3% от сухого вещества. Старые, страдающие ожирением кошки нуждаются в большем содержании пищевых волокон.

Высокое количество клетчатки в корме может быть полезно для кошек с избыточным весом, запорами и сахарным диабетом, при склонности к образованию волосяных шаров в кишечнике; небольшое количество — для тех животных, кому необходим прирост живой массы. Клетчатка не только поглощает в кишечнике лишнюю воду, но и связывает ее. Активно эту функцию в организме реализует целлюлоза, которая помогает формировать каловые массы и стимулирует выведение их из организма. В толстом кишечнике малое количество служит субстратом для размножения лакто и бифидобактерий.

Желирующие свойства (вязкость) пектинов применяются в диетах, направленных на борьбу с жидким стулом животных. Пектин и камеди могут ингибировать всасывание липидов, увеличивая этим выделение холестерина и желчных кислот и снижая концентрацию липидов в крови, в то время как целлюлоза оказывает очень слабый эффект на концентрацию холестерина в сыворотке крови.

Диетологи отмечают, что абсорбция белков и энергии тем ниже, чем выше содержание клетчатки в рационе. Влияние разных пищевых волокон на абсорбцию минеральных веществ неодинаково. Например, пектин снижает всасываемость некоторых минералов, а целлюлоза не влияет на данный процесс. Следовательно, рацион с высоким содержанием пектинов без соответствующих минеральных добавок может приводить к недостатку микроэлементов в организме животных.

При избыточном содержании клетчатки в рационе у собак и кошек может наблюдаться дефицит энергии. Трудноусвояемая пища перегружает желудок и кишечник, вызывает раздражение стенок кишечника, усиливает воспалительные процессы в желудочнокишечном тракте, возникает осмотическая диарея, повышенное газообразование.

Недостаток клетчатки в корме приводит к размножению гнилостнобродильных бактерий, интоксикации организма, к хроническим запорам.

При достаточном содержании пищевых волокон в корме кошка опорожняет кишечник один раз в сутки, реже — один раз в 48 часов.

Клетчатка — не пища для кошки, это пища для ее микрофлоры, залог очищения кишечника от отработанных пищевых остатков, продуктов обмена веществ.

Источник zoomedvet.ru

Семь причин, по которым люди должны есть больше клетчатки

Клетчатка — это суперпитательное вещество, которое может снизить уровень холестерина, помочь вам поддерживать здоровый вес и даже предотвратить рак толстой кишки. Вот семь причин убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки в своем рационе.

1. Большинство людей не получают достаточно.

Поскольку наше общество потребляет больше продуктов, подвергшихся технологической обработке, чем когда-либо, большинству американцев не хватает ежедневной потребности в клетчатке.

«Диета среднего американца, вероятно, обеспечивает от 18 до 25 граммов клетчатки в день», — говорит Джей Сингх, M.Д., колоректальный хирург из Пьемонта. «Средний американец должен получать от 40 до 50 граммов клетчатки в день, а среднестатистической американской женщине нужно от 25 до 35 граммов в день».

2. При необходимости могут помочь добавки.

Доктор Сингх говорит, что добавки с клетчаткой не являются идеальным способом достижения ваших целей в отношении клетчатки, но они обеспечивают клетчатку, если вы не получаете ее в достаточном количестве из своего рациона.

«Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это естественным образом употреблять фрукты, овощи и продукты, содержащие клетчатку», — говорит он.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как кишечные газы, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды в течение дня.

3. Клетчатка нормализует перистальтику кишечника.

Клетчатка увеличивает объем стула, что позволяет толстой кишке работать более эффективно, что приводит к более регулярной дефекации.

«Благодаря повышению эффективности работы толстой кишки снижается нагрузка на стенку толстой кишки, и у нас легче испражняется с меньшей вероятностью геморроя или дивертикулеза», — говорит он.

4. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес.

«Клетчатка благодаря своему объему помогает нам насыщаться или чувствовать себя сытым после еды», — говорит доктор Сингх. «В результате многие люди будут потреблять меньше калорий, и это может повлиять на их вес».

5. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во многих фруктах, овощах, бобовых, овсянке, орехах и семенах льна, оказывает положительное влияние на диабет и уровень сахара в крови, поскольку замедляет процесс пищеварения.

6. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина.

Растворимая клетчатка также положительно влияет на уровень холестерина.

«Холестерин связывается некоторыми видами волокон и помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП [плохой холестерин]», — говорит доктор Сингх.

7. Клетчатка может предотвратить рак толстой кишки.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь предотвратить рак толстой кишки.

«Исследования несовершенны, но, безусловно, польза для толстой кишки реальна», — говорит он.

Чтобы узнать больше о том, как поддерживать бесперебойную работу пищеварительной системы, посетите страницу Здоровье пищеварения на сайте Living Better.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

5 причин, почему мы должны потреблять клетчатку | Здоровое питание

Пищевые волокна имеют много преимуществ и являются важной частью здорового питания. Содержащаяся главным образом в свежих овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, клетчатка также называется грубым кормом или массой. Он не переваривается и классифицируется как нерастворимый или растворимый.Нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкости, как следует из ее названия, в то время как растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Листовые зеленые овощи, цельное зерно и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки, а цитрусовые, бананы, яблоки, бобовые, овес и ячмень богаты растворимой клетчаткой.

Здоровье пищеварения

Пищевые волокна очень полезны для пищеварительного тракта. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, смягчая его и помогая предотвратить запоры, в то время как гелеобразная растворимая клетчатка имеет тенденцию замедлять пищеварение, позволяя вашему организму получать максимальную пользу от потребляемой вами пищи.По данным Американской академии семейных врачей, продукты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск некоторых желудочно-кишечных расстройств, включая геморрой, дивертикулит и синдром раздраженного кишечника. Рекомендуется потреблять не менее 2 чашек фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день и отдавать предпочтение цельнозерновым хлопьям и хлебу, а не продуктам, приготовленным из рафинированной белой муки.

Управление весом

Диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, также может помочь поддерживать вес в пределах нормы.Поскольку они содержат жесткий волокнистый материал, продукты, богатые клетчаткой, требуют больше времени для пережевывания, замедляя прием пищи и позволяя вашему телу почувствовать уменьшение чувства голода в начале приема пищи. Это может помочь вам избежать переедания. Поскольку клетчатка неперевариваема, пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержит более низкую концентрацию питательных веществ и меньше калорий, чем еда аналогичного размера, содержащая мало клетчатки, что помогает вам снизить потребление калорий, сохраняя при этом чувство сытости.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Рацион, богатый растворимой клетчаткой, помогает снизить уровень в крови липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП, также называемых плохим холестерином.Когда уровень холестерина в крови слишком высок, он образует отложения, называемые бляшками, в артериях. Зубной налет может мешать кровотоку и способствовать образованию тромбов, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Растворимая клетчатка замедляет всасывание пищевого холестерина в кровь, помогая поддерживать уровень ЛПНП в пределах нормы, а также имеет тенденцию снижать кровяное давление и воспалительные изменения в сосудах. По словам экспертов Mayo Clinic, ежедневное потребление от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки (количество, содержащееся в тарелке овсянки и банане) может снизить как общий уровень холестерина, так и ЛПНП.

Польза для сахара в крови

Диабет 2 типа развивается, когда ваше тело либо замедляет выработку инсулина, либо становится устойчивым к вырабатываемому вами инсулину, что приводит к слишком высокому уровню глюкозы в крови. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно богатой растворимой клетчаткой, может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет замедления усвоения глюкозы, образующейся при переваривании углеводов и других питательных веществ. Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения подводят итоги исследования с участием 160 000 женщин, за диетой и частотой возникновения диабета 2 типа следили в течение многих лет.У женщин, которые ежедневно употребляли две или три порции цельнозерновых продуктов, заболеваемость диабетом снизилась на 30% по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки.

Противовоспалительные эффекты

Когда ваша иммунная система сталкивается с инфекцией, травмой или раздражением, она реагирует воспалением, что является нормальной реакцией, которая также может быть связана с возникновением таких заболеваний, как артрит, астма и рак. Исследования показывают, что длительное потребление цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск смерти от воспалительных заболеваний.Исследование, опубликованное в 2007 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что при наблюдении за более чем 27 000 женщин в течение 17 лет те, кто потреблял от четырех до семи порций цельнозерновых продуктов в неделю, имели на 30 процентов меньше шансов умереть от болезни, связанной с к воспалению, чем другие, которые придерживались диеты с низким содержанием клетчатки.

Зачем это нужно?

Клетчатка имеет так много преимуществ для здоровья, помимо поддержания регулярности работы кишечника. Он замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости, помогает контролировать порции и вес, а также держит уровень сахара в крови под контролем.Для здоровья сердца клетчатка особенно помогает контролировать кровяное давление и снижать уровень холестерина и триглицеридов.

Но что такое клетчатка?

Клетчатка — это углевод, который содержится только в продуктах растительного происхождения — фруктах, овощах, бобовых, злаках и орехах. Но в отличие от других углеводов, таких как сахар, которые всасываются в нашу кровь, клетчатка просто проходит через наш пищеварительный тракт. Несмотря на то, что наш организм не переваривает клетчатку, мы все равно что-то из нее получаем!

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Клетчатка делится на два разных типа: растворимая и нерастворимая.Каждый из них играет важную роль в предотвращении болезней и укреплении здоровья.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка поглощает воду и превращается в гелеобразное вещество, когда проходит через нашу пищеварительную систему. Это помогает замедлить пищеварение и размягчить стул, чтобы он легче проходил через желудочно-кишечный тракт. Но это еще не все: растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов и общего холестерина. Это также помогает контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают бобовые (фасоль и горох), овсяные отруби, ячмень, киноа; овощи, такие как артишоки, кабачки, брокколи, морковь; и фрукты, богатые пектином, такие как яблоки, груши, ягоды и бананы. Он также содержится в псиллиуме, распространенной добавке клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не впитывает воду и не растворяется. Вместо этого он проходит через тело почти в том виде, в каком он входит! Эта дополнительная масса (или «грубая пища») помогает поддерживать нормальную работу кишечника и предотвращает или облегчает запоры.Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, коричневом рисе, орехах, семенах, а также в разноцветных фруктах и овощах (желтых, оранжевых и красных или с темно-зелеными листьями).

Сколько клетчатки нам нужно?

В Канаде женщинам требуется 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов клетчатки в день, но большинство канадцев получают только половину этого количества. Продукты, содержащие 4 грамма или более клетчатки на порцию, являются хорошими источниками клетчатки.

Помните, что размеры порций различаются в зависимости от продуктов, которые вы едите, поэтому ознакомьтесь с таблицей «Пищевая ценность» и диаграммой ниже, чтобы увидеть, как ваши любимые продукты соответствуют содержанию клетчатки.

Продукты питания	Одна порция	Волокно (граммы)
*Зерновые*
General Mills Fiber 1 ^ТМ	30 г	13,4
Почки Kellogg’s All Bran Buds®	30 г (1/3 стакана)	11,2
Хлопья с отрубями	30 г (½ стакана)	4.6-5,0
Овсянка, приготовленная, крупные хлопья	175 мл (¾ чашки)	2,8-3,5
Кукурузные хлопья	30 г (1 чашка)	1,0-1,3
*Хлеб*
Цельное зерно с семенами и отрубями	1 ломтик	4.1
Многозерновые	1 ломтик	2,7
Цельная пшеница, 100%	1 ломтик	2
Белый	1 ломтик	1.2
*Зерновые*
Спагетти, мультизерновые, приготовленные	125 мл (½ стакана)	6,0
Киноа, приготовленная	125 мл (½ стакана)	2,6
Рис коричневый, длиннозерный, приготовленный	125 мл (½ стакана)	1,5
Спагетти, белые, приготовленные	125 мл (½ стакана)	1,3
Рис белый длиннозерный, приготовленный	125 мл (½ стакана)	0.4
*Бобовые*
Хумус	175 мл (¾ чашки)	10,9
Фасоль вареная	175 мл (¾ чашки)	8,4
Чечевица, приготовленная	175 мл (¾ чашки)	6,2
Нут, приготовленный	175 мл (¾ чашки)	5,5
*Орехи и семена*
Льняное семя молотое	30 мл (2 столовые ложки)	3.9
Миндаль, необжаренный, несоленый	60 мл (¼ стакана)	3,6
Арахисовое масло, натуральное	30 мл (2 столовые ложки)	2,5
Грецкие орехи, необжаренные, несоленые	60 мл (¼ стакана)	1,7
*Фрукты*
Яблоко, с кожурой	1 средний	4,9
Ягоды замороженные	125 мл (½ чашки)	2.0-4,6
Ежевика	125 мл (½ чашки)	4,0
Чернослив без добавления сахара	60 мл (¼ стакана)	3,6
Оранжевый	1 средний	2,3
Банан	1 средний	2.1
Черника	125 мл (½ чашки)	2,0
Курага без добавления сахара	60 мл (¼ стакана)	1.6
*Овощи*
Зеленый горошек, приготовленный	125 мл (½ чашки)	3,7
Сладкий картофель, приготовленный	125 мл (½ чашки)	3,5
Кукуруза в початках	1 средний	2,8
Морковь, приготовленная	125 мл (½ чашки)	2,2
Брокколи, приготовленная	125 мл (½ чашки)	2.0
Рапини, приготовленные	125 мл (½ чашки)	1,8
Картофель, вареный, на кожуре	125 мл (½ чашки)	1,5
Болгарский перец, приготовленный	125 мл (½ чашки)	1,4
Кале, сырая, нарезанная	125 мл (½ чашки)	0,9
Салат-латук, сырой нарезанный	125 мл (½ чашки)	0,3

Источник: Canadian Nutrient File Database

мифов и правды о волокнах

На протяжении десятилетий клетчатка считалась важным компонентом здорового питания.Предполагаемые преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки были внушены нам через рекомендации наших врачей, правительства и пищевой промышленности, однако многие из этих утверждений о пользе для здоровья не были подтверждены исследованиями.

Фактически, многие исследования показали, что избыточное потребление клетчатки может быть вредным, особенно для здоровья кишечника.

Большинство исследований, подтверждающих преимущества пищевых волокон, основаны на эпидемиологических исследованиях, которые связывают потребление богатых клетчаткой фруктов и овощей со сниженным риском некоторых заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и рак, особенно рак толстой кишки.(1)

Тем не менее, когда тестировались в лаборатории, контролируемые интервенционные испытания, которые просто добавляли добавки клетчатки к обычному рациону, не показали этих защитных эффектов. (2) (3) (4)

Институт медицины рекомендует 38 граммов клетчатки в день для мужчин и 25 граммов для женщин, которые могут поступать из пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, или с добавлением «функциональных волокон» в рацион. IOM определяет функциональные волокна как неперевариваемые углеводы, которые были выделены или извлечены из природного растительного или животного источника, или они могут быть произведены или синтезированы.Примерами функциональных волокон являются шелуха подорожника, хитин из панцирей ракообразных, фруктоолигосахариды, полидекстроза и резистентные декстрины. (6)

Эти функциональные волокна часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы увеличить содержание клетчатки для потребителей, стремящихся соответствовать рекомендациям МОМ по потреблению.

В недавнем отчете NPR отмечается, что, несмотря на отсутствие существенных доказательств связи потребления клетчатки с такими последствиями для здоровья, как снижение сердечно-сосудистых заболеваний или рака, многие потребители покупают продукты, обогащенные добавками из синтетических волокон, под предлогом укрепления здоровья.(7) Трех граммов добавленной клетчатки достаточно, чтобы позволить этим пищевым продуктам претендовать на звание хорошего источника клетчатки, и пищевая промышленность использовала эти рекомендации по волокну как способ увеличить продажи, в частности, продуктов на основе зерна. (8)

Tan и Seow-Choen в своей редакционной статье 2007 года о клетчатке и колоректальном заболевании называют нерастворимую клетчатку «самой нездоровой пищей», поскольку «она не переваривается и не усваивается и, следовательно, лишена питательных веществ». (9) Избыток нерастворимой клетчатки может связываться с такими минералами, как цинк, магний, кальций и железо, препятствуя усвоению этих жизненно важных питательных веществ.(10) Большой избыток некоторых растворимых волокон, таких как пектин и гуар, может также ингибировать активность ферментов поджелудочной железы и переваривание белков в кишечнике, что приводит к антипитательному эффекту. (11)

Добавление нерастворимых и растворимых волокон в обработанные пищевые продукты может на самом деле сделать эти продукты еще менее питательными, чем если бы они вообще не были обогащены какими-либо волокнами.

Диета с высоким содержанием клетчатки также была описана как профилактическая стратегия развития дивертикулеза, заболевания, которое заметно чаще встречается в западных странах.Однако, когда исследователи проверили теорию о том, что диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает дивертикулез, они не только обнаружили, что высокое потребление клетчатки не снижает распространенность дивертикулеза, но и что диета с высоким содержанием клетчатки и большее количество дефекаций были независимо связаны. с более высокой распространенностью дивертикулов. (12) Интересно, что это исследование не обнаружило связи между наличием дивертикулеза и потреблением красного мяса, потреблением жиров или физической активностью, которые являются другими факторами, обычно приписываемыми дивертикулезу.Вот еще немного информации о диете при дивертикулите и о том, как предотвратить его естественным путем.

Исследователи предположили, что одним из возможных эффектов диеты с высоким содержанием клетчатки в развитии дивертикулеза могут быть количественные и качественные изменения кишечных бактерий из-за чрезмерного потребления клетчатки. Показано, что как нерастворимые, так и растворимые волокна изменяют кишечные бактерии всего за две недели. (13) Возможно, высокий уровень избытка клетчатки и чрезмерный рост кишечных бактерий могли способствовать развитию дивертикулярных карманов в толстой кишке.

Эта гипотеза поднимает другую сторону дискуссии о клетчатке: влияние пищевых волокон на полезные кишечные бактерии, а также бактериальную ферментацию непереваренных растворимых волокон в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират. Когда мы едим растворимую клетчатку, содержащуюся в цельных растительных продуктах, бактерии в нашем кишечнике ферментируют эту клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, пропионат и ацетат, а большее количество потребляемой клетчатки приводит к увеличению содержания короткоцепочечных жирных кислот. производство.(14) В этом случае встречающиеся в природе растворимые волокна очень важны для питания полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике.

На мой взгляд, одним из рисков долгосрочных диет с очень низким содержанием углеводов (VLC) является потенциально вредное воздействие, которое они могут оказывать на полезную кишечную флору. Диеты VLC истощают как плохие, так и хорошие кишечные бактерии, что означает, что эти диеты могут оказывать терапевтическое воздействие на кишечные инфекции в краткосрочной перспективе, но на самом деле могут способствовать недостаточности полезных штаммов кишечных бактерий в долгосрочной перспективе.

Обеспечение адекватного уровня углеводов и растворимой клетчатки для питания полезных бактерий важно для оптимизации здоровья пищеварительной системы и поддержания целостности слизистой оболочки кишечника за счет производства короткоцепочечных жирных кислот.

Stephan Guyenet написал отличный пост в блоге, описывающий преимущества бутирата и других жирных кислот с короткой цепью для поддержания здоровой целостности кишечника. (15) Бутират обладает противовоспалительным действием, повышает чувствительность к инсулину и может задерживать развитие нейродегенеративных заболеваний.Он также может быть полезен при лечении заболеваний толстой кишки, таких как болезнь Крона, СРК или язвенный колит. (16)

Стефан считает, что бутират может играть важную роль в здоровой метаболической функции, устойчивости к стрессу и иммунном ответе. Он также утверждает, что эпидемиологически наблюдаемые преимущества диеты с высоким содержанием натуральных волокон, вероятно, связаны с более высоким производством бутирата в этих диетах. В этом случае диета с высоким содержанием клетчатки может быть защитной и полезной для здоровья, особенно если клетчатка является растворимой.

Итак, что это означает для нашего собственного потребления клетчатки?

В идеале пищевые волокна должны поступать из цельных пищевых растительных источников. Многие продукты палео-диеты являются отличными источниками как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, например, батат и сладкий картофель, зеленые листовые овощи, морковь и другие корнеплоды, фрукты со съедобной кожурой (например, яблоки и груши), ягоды, семена и орехи. Интересно, что сам бутират также содержится в молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как масло и сыр, а также может быть обеспечен бактериями, обнаруженными в ферментированных продуктах.

Хотя я рекомендую большинству людей получать клетчатку из цельных продуктов, некоторым людям могут быть полезны добавки с растворимой клетчаткой, включая тех, кто не может есть фрукты или крахмал из-за проблем с уровнем сахара в крови или регуляции веса, а также тех, нарушение кишечной флоры или дисбиоз кишечника. В этих случаях я обнаружил, что растворимая клетчатка и/или добавки с пребиотиками могут быть полезными.

Для здоровых людей, включение различных волокнистых цельных растительных продуктов, ферментированных продуктов и молочных продуктов с высоким содержанием жира при переносимости должно устранить необходимость в добавках с дополнительными волокнами, особенно теми нерастворимыми волокнами, которые получены из источников с высоким содержанием антипитательных веществ.

Палеодиета с некоторым вниманием к качеству и количеству овощей, фруктов и крахмалистых клубней может обеспечить достаточное количество растворимой клетчатки для питания полезных бактерий в кишечнике, которые превращают эти волокна в полезные жиры с короткой цепью, такие как бутират. .

Рекомендуемые добавки при необходимости:

Пребиотик: Klaire Labs Biotagen

Растворимое волокно: Органическое волокно акации

Предупреждение: очень важно начинать с очень низкой дозы пребиотика или растворимой клетчатки и постепенно увеличивать ее. Это сведет к минимуму любую потенциальную неблагоприятную реакцию, которая может возникнуть при значительных изменениях (даже положительных) микробиома кишечника. Для Biotagen начните с 1/4 от 1/8 чайной ложки (1/32 чайной ложки) и увеличивайте на 1/32 чайной ложки каждые 4-5 дней. Для органического волокна акации начните с 1/4 чайной ложки. один раз в день и медленно строить оттуда.

6 признаков того, что вашему телу нужно больше клетчатки

Возможно, самым непривлекательным питательным веществом является клетчатка. Мы много говорим об углеводах, белках и, боже мой, любим ли мы говорить о полезных жирах; но недавние исследования показывают, что 97% американцев не получают достаточного количества клетчатки.Это проблема. Определенно пора вывести разговор о волокнах из-под ковра.

Доктор Джастин Зонненбург, адъюнкт-профессор микробиологии и иммунологии в Медицинской школе Стэнфордского университета, рассказал журналу Time , что клетчатка «абсолютно, без сомнения» является единственным питательным веществом, которое нам нужно для нашего общего здоровья, но это особенно важно. для наших кишечных бактерий. Исследователи усердно изучали клетчатку и ее преимущества с 60-х годов, и они обнаружили, что клетчатка производит жирные кислоты с короткой цепью, которые регулируют иммунную систему после того, как они всасываются в организм.Кроме того, когда микробы в вашем кишечнике получают достаточно клетчатки, у вас меньше шансов заразиться диабетом 2 типа, и вы даже защищены от некоторых аутоиммунных заболеваний.

Невероятно подумать, сколько из нас не получают достаточного количества клетчатки, когда очевидно, что это питательное вещество, обладающее мощным действием. Доктор Зонненбург говорит, что мы получаем только около 15 граммов клетчатки в день, по сравнению с примерно 150 граммами, которые потребляли наши предки в эпоху охотников-собирателей. Так что, скорее всего, вы не получаете достаточно.

Все еще думаете, нужно ли вам включить в свой рацион больше бобовых и овсяных отрубей? Вот шесть признаков того, что вашему телу нужно больше клетчатки.

1. Вы не регулярно какаете

Самым большим преимуществом потребления клетчатки является то, что она позволяет вам регулярно посещать унитаз. Итак, да, если вы недостаточно какаете, вы не получаете достаточного количества этого важного питательного вещества. Запор — не единственный предупредительный признак того, что вы не получаете достаточного количества клетчатки; если у вас нет БМ на регулярной основе (люди чаще всего ходят каждый божий день) или ваше расписание странным образом колеблется, это также является важным показателем того, что ваше тело жаждет клетчатки.

Хитрость в том, чтобы добавлять больше в свой рацион, делать это постепенно. Внезапное накачивание вашего организма продуктами, богатыми клетчаткой, вызовет вздутие живота, дискомфорт и большое количество газов. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном добавлении клетчатки: понемногу замените белый хлеб на цельнозерновой и смешайте растворимую клетчатку (овес и бобы) с нерастворимой (фрукты, овощи и коричневый рис).

2. Вы проголодались вскоре после того, как закончили трапезу

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, предназначены для того, чтобы поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени.Доктор Перри Класс написал запись в блоге для New York Times , в которой объяснил, что одна из причин, по которой мальчики и девочки проявляют ненасытность во время подросткового всплеска роста, заключается в том, что наше общество настолько сосредоточено на белке, что мы не даем детям достаточное количество клетчатки. Тем не менее клетчатка является питательным веществом, которое приведет к истинному насыщению.

Вы всегда голодны, даже если всего час назад съели пиццу? Что ж, похоже, не только твой подросший младший брат нуждается в большем количестве клетчатки.Клетчатка замедляет пищеварение — в хорошем смысле. Ваше тело может переваривать все, что оно уже съело, гораздо более эффективно, и в целом вы будете испытывать меньше тяги к еде.

3. Вы устаёте в течение дня без видимой причины

Даже не осознавая этого, вы, вероятно, пытаетесь компенсировать недостаток клетчатки в своём рационе, потребляя много белковой и жирной пищи. Хотя вам нужны эти питательные вещества и для здорового питания, перебор с ними заставляет вас чувствовать усталость в необычные часы дня.Возможно, вы даже чувствуете себя слишком слабым, чтобы все сделать.

Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, например, цельнозерновые тосты по утрам (с авокадо и тертым пармезаном!) вместо булочки из пекарни на углу. Это сохранит уровень вашей энергии в течение дня, чтобы вы не упали без предупреждения позже.

4. Вы едите много упакованных продуктов

Если вы посмотрите на свой обычный ежедневный рацион и увидите, что вы часто заменяете свежие продукты замороженными продуктами или из мятого пакета. и домашней еде, вы почти наверняка не получаете достаточно клетчатки.Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются лидерами в категории клетчатки, но все питательные вещества, которые они предлагают, высасываются, когда они массово производятся в упакованных продуктах. Поэтому не забудьте отдать предпочтение свежим продуктам в своем рационе.

5. Ваш уровень сахара в крови нестабилен

Если вы не представляете себе, как определить, высокий или низкий уровень сахара в крови, вы скоро это узнаете — так что у вас не будет оправдания игнорировать это в будущем. Когда вы устали, голодны, испытываете жажду, раздражительность и зуд, вероятно, у вас высокий уровень сахара в крови.Но низкий уровень сахара в крови заставляет вас чувствовать себя более шатким и слабым, и, возможно, даже смущенным и легкомысленным.

Кто-то, кто постоянно равнодушно относится к волокну, будет часто колебаться между этими двумя крайностями. Клетчатка задерживает всасывание сахара в вашу систему, что уравновешивает то, как вы его обрабатываете. Включив в свою жизнь больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, вы, вероятно, увидите более равномерное игровое поле для уровня сахара в крови.

6.У вас действительно высокий уровень холестерина

Еще одна важная функция клетчатки — вымывание из организма лишнего холестерина, который не нужен вашему организму. Кери Ганс, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet , рассказала журналу Women’s Health : «Поэтому, если вы не получаете достаточно клетчатки, у холестерина мало шансов покинуть ваше тело, что может объясните, почему у вас высокий уровень». Если вы не уверены в своем уровне холестерина, сдайте анализы.Все, что нужно, — это немного крови, что является небольшой ценой в общей картине вашего здоровья. И если он высок, знайте, что решение может быть всего в нескольких салатах.

Изображения: Fotolia; Giphy (6)

6 признаков того, что вы не едите достаточно клетчатки

Клетчатку можно также назвать четвертым основным макронутриентом. Углеводное ответвление отвечает за то, чтобы мы оставались сытыми, поддерживали нас в регулярном состоянии и даже защищали нас от некоторых видов рака. И тем не менее, об этом легко забыть.

Иногда очевидно, что в вашем рационе не хватает клетчатки — вздутие живота, спазмы, запоры или диарея. В других случаях это не так очевидно.

Мы попросили экспертов определить признаки того, что вы едите недостаточно клетчатки.

Клетчатка 4-1-1

«Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов с нулевой калорийностью», — говорит Саманта Хасс, зарегистрированный диетолог частной клиники F-Factor, которая делает упор на углеводы с высоким содержанием клетчатки. «Он содержится в жестких клеточных стенках растений — фруктов, овощей, бобовых и зерновых.Клетчатка не содержится в продуктах животного происхождения», — добавляет она. По данным Академии питания и диетологии, женщины должны стремиться к 25 граммам в день, в то время как мужчины должны стремиться к 38 граммам (для тех, кому за 50 — 21 грамм и 30 грамм соответственно). К сожалению, большинство взрослых американцев потребляют менее половины этого количества, вероятно, из-за нашего общего большого потребления обработанных пищевых продуктов.

Но это еще не все плохие новости. «Диета с высоким содержанием клетчатки способствует оптимальному здоровью пищеварения и кишечника, регулярности стула и может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и даже рак толстой кишки и груди», — уточняет Хасс.Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам просто нужно достичь этих целей.

Звучит достаточно просто, но этим дело не ограничивается. На самом деле есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, — которые необходимы для полноценного питания. «Растворимая клетчатка набухает в желудке, придает пище объем и дает ощущение сытости. Нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение веществ через пищеварительный тракт», — говорит Хасс.

Запутались? Не нужно быть. Употребление достаточного количества общей клетчатки обязательно обеспечит вас достаточным количеством обоих типов.

Наряду с правильным питанием тренировки важны для поддержания здоровья. Узнайте больше о том, как Aaptiv может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Не уверены, что получаете достаточно клетчатки? Продолжайте прокручивать, чтобы найти признаки того, что в вашем рационе чего-то не хватает.

У вас проблемы в туалете.

Наиболее очевидными признаками того, что вы едите недостаточно клетчатки, являются проблемы с желудком, чаще всего запоры и диарея. Что касается первого, Хасс сообщает нам, что «нерегулярные движения кишечника могут быть признаком того, [что] вы не получаете достаточного количества клетчатки.[Клетчатка] помогает нормализовать время транзита, перемещая содержимое по пищеварительному тракту. Он также поглощает воду, что приводит к более мягкому стулу, что облегчает его прохождение через пищеварительный тракт». Короче говоря, клетчатка помогает поддерживать движение вещей через ваше тело и из него. Если что-то стоит на месте, скорее всего, не хватает грубых кормов.

С другой стороны, у вас может быть диарея. Хотя эти два недуга могут показаться полными противоположностями, они оба являются общими результатами.Разница в том, что запор возникает из-за того, что пища не выходит из пищеварительного тракта, а диарея возникает, когда непереваренная пища проходит слишком быстро. Поскольку клетчатка поглощает воду, она помогает увеличить объем вашего стула и борется с его преждевременным выделением. «[Употребление достаточного количества клетчатки] замедлит пищеварение и даст вашему кишечнику время впитать дополнительную воду, что приведет к формированию твердого стула», — говорит Хасс.

Вы голодны после еды.

Клетчатка не только обеспечивает регулярность, но и чувство сытости.Употребление достаточного количества клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Вот почему так много людей обращаются к нему за помощью в похудении и поддержании веса. Чувство голода после еды может быть признаком того, что вы не включаете в нее достаточное количество клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют больше времени для пережевывания, поэтому прием пищи замедляется. Когда это происходит, вы лучше чувствуете себя сытым. «Клетчатка также требует больше времени для переваривания, что предотвращает чрезмерные перекусы или тягу между приемами пищи», — объясняет Хасс. «Поэтому, когда вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, вы чувствуете себя сытым после еды.Обычно вы едите меньше в течение дня, что приводит к устойчивой потере веса и/или поддержанию веса».

Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, компакт-диск и создатель журнала Nutrition by Carrie, добавляет к этому: «Если вы не едите много продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, то вы, вероятно, есть больше обработанных продуктов, в том числе богатых углеводами продуктов, приготовленных из рафинированной белой муки». Эти рафинированные продукты не только не приносят удовлетворения, но и могут усилить тягу к еде.«Эти «быстрые углеводы» могут привести к скачкам и падениям уровня сахара в крови, вызывая усталость, голод и тягу к углеводам», — объясняет Деннетт.

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, включение достаточного количества клетчатки в пищу поможет вам оставаться довольными перекусами и приемами пищи.

У вас высокий уровень холестерина.

Да, действительно. Согласно исследованиям, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения уровня холестерина, снижения артериального давления и уменьшения воспаления (мы немного коснемся этого).«Растворимая клетчатка действует как губка, поглощая холестерин в тонком кишечнике и пропуская его через пищеварительный тракт в виде отходов», — объясняет Хасс. Кроме того, растворимая клетчатка в толстом кишечнике вырабатывает жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают предотвратить синтез (производство) холестерина в печени. Если вы подозреваете или знаете, что у вас высокий уровень холестерина, подумайте о том, чтобы увеличить потребление клетчатки. И, конечно же, проконсультируйтесь со специалистом.

У вас воспаление.

Если у вас воспаление, вы можете подозревать, что пьете недостаточно воды.Одна из вероятных возможностей, однако, заключается в том, что вы не получаете достаточного количества клетчатки. «Диета с низким содержанием клетчатки означает, что вы не питаете «хорошие» бактерии и другие микробы в толстой кишке, которые могут нарушить микробиоту кишечника. Здоровая, разнообразная, сбалансированная микробиота кишечника важна для хорошего здоровья, отчасти потому, что она может помочь предотвратить хроническое воспаление», — объясняет Деннетт. «Большинство клеток нашей иммунной системы живут в стенках кишечника. Поэтому, когда наша кишечная микробиота нездорова или несбалансирована, больше шансов, что наша иммунная система без необходимости вызовет воспаление в организме.

Подводя итог, можно сказать, что недостаточное потребление клетчатки потенциально может привести к недостаточному питанию полезных бактерий в кишечнике. Когда это произойдет, ваше тело может воспалиться. Хотя это может показаться незначительным, хроническое воспаление связано с сердечными заболеваниями, диабетом и некоторыми видами рака. Поэтому идеально, если мы будем кормить наши хорошие бактерии (например, съедая клетчатку).

У вас мало энергии и вы плохо спите.

Если вам трудно вставать и делать утреннюю зарядку, возможно, у вас мало клетчатки.«Добавление клетчатки в пищу поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм устойчивой энергией в течение дня», — говорит Хасс. Помните, как употребление рафинированных углеводов повышает уровень сахара в крови и заставляет вас хотеть есть больше углеводов? Что ж, из-за этого уровень сахара в крови может неоднократно падать, нарушая цикл сна. Употребление достаточного количества клетчатки может бороться с этим, повышая уровень энергии и помогая вам спать по ночам. Чувствуете послеобеденный спад? Хасс предлагает перекусывать продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или крекеры с клетчаткой (в частности, мини-пицца с крекерами, потому что, несмотря на распространенное мнение, клетчатка может быть вкусной).

У вас упорные прыщи.

Диета и прыщи тесно связаны. Клетчатка, хотя и не самый очевидный фактор, может сыграть большую роль в появлении прыщей. «Клетчатка впитывает токсины из крови и выводит их через пищеварительный тракт, а не через поры», — описывает Хасс. Таким образом, употребление достаточного количества клетчатки позволяет вашему организму высвобождать избыток токсинов и очищать кожу. Совет для профессионалов: фрукты и овощи, богатые клетчаткой, вероятно, также полны антиоксидантов, которые также способствуют яркой и здоровой коже.

Это может показаться контрпродуктивным, но если вы относитесь к какому-либо из этих индикаторов, воздержитесь от немедленного повышения уровня волокна! Внезапное увеличение количества клетчатки может вызвать расстройство кишечника, что приведет к расстройству желудка и запорам. Вместо этого увеличивайте нагрузку медленно и дайте своему телу время на адаптацию. «Некоторые виды кишечных микробов — типы, которые на самом деле не приносят нам пользы, — процветают на диетах с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров. Когда вы бросаете им клетчатку, они не могут ее переваривать, что может вызвать расстройство пищеварения у нас. Постепенно хорошие микробы, которым нравится клетчатка, начнут брать верх, поскольку они понимают, что у них будет достаточно еды, чтобы прокормить себя», — говорит Деннетт.

Вы видели тренировки Aaptiv? Посмотрите несколько примеров здесь и узнайте, почему наше приложение так высоко оценено!

Пищевые волокна: что это такое и что они могут сделать для вас?

Пищевые волокна, возможно, не самое интересное питательное вещество, но они являются ключевой частью любого плана здорового питания. Это также жизненно важно для поддержания работы вашей пищеварительной системы… ну, регулярно.

И большинству из нас этого не хватает.

По данным Академии питания и диетологии, общая рекомендация по ежедневному потреблению клетчатки составляет 25 граммов для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин.

Но одно исследование показало, что только 5% из нас достигают этих целей в отношении пищевых волокон.

Вот что вам нужно знать о различных видах клетчатки, почему она нужна вашему организму и как увеличить количество клетчатки в вашем ежедневном рационе.

Что такое пищевая клетчатка?

Так что же такое волокно? Пищевые волокна — также известные как грубые корма, объемные или просто волокна — это растительные углеводы, которые ваш организм не может расщепить.

В то время как ваше тело переваривает и использует питательные вещества, такие как жиры, белки и минералы, большая часть клетчатки не метаболизируется в желудочно-кишечном тракте.

Вместо этого клетчатка «действует как метла, помогая удалять продукты жизнедеятельности из организма», — объясняет Минди Хаар, доктор философии, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доцент клинической практики и заведующий кафедрой междисциплинарных медицинских наук в Нью-Йоркском технологическом институте.

Растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка

Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.

«Оба типа клетчатки одинаково важны, и их следует регулярно включать в рацион», — говорит Патрисия Баннан, M.С., Р.Д.Н., диетолог и эксперт по здоровой кухне.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя в организме гелеобразное вещество, замедляя процесс пищеварения, объясняет она.

Это может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и может помочь в поддержании здорового уровня глюкозы в крови.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах, орехах, семенах и фруктах, таких как яблоки и цитрусовые.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем, чтобы облегчить движение по пищеварительной системе.

Это может помочь поддерживать регулярность и решать временные проблемы с опорожнением кишечника, добавляет Бэннан.

Источники нерастворимой клетчатки включают цельное зерно, пшеничные отруби и овощи, такие как картофель и цветная капуста.

Если вы рассматриваете добавки с клетчаткой, обязательно выберите ту, которая содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Преимущества пищевых волокон

Так почему же так важны пищевые волокна? Вот несколько ключевых преимуществ:

Управление весом

Пищевые волокна могут помочь вам чувствовать себя более сытым, что может помочь предотвратить переедание.

Здоровье сердца

Клетчатка

может помочь поддержать здоровье сердца, помогая поддерживать здоровый уровень холестерина в пределах нормы.

Здоровье кишечника

Клетчатка может быть полезна для пищеварения и общего состояния кишечника.

«Клетчатка действует как пребиотик, стимулируя пролиферацию пробиотиков в кишечнике», — объясняет Хаар. «Существует много видов пробиотиков, которые [поддерживают] хорошее здоровье, поэтому употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки оптимизирует среду кишечника.

Как легко есть больше клетчатки?

Независимо от того, планируете ли вы питание на неделю или готовите виртуальный ужин с друзьями, есть множество способов добавить больше клетчатки в свои блюда.

«Добавление в рацион большего количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов — один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки», — говорит Бэннан. «Найдите способ добавить порцию овощей к каждому приему пищи».

Хаар рекомендует эти простые продукты, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки:

Перейдите с белого хлеба на цельнозерновой.(Проверьте этикетку пищевой ценности и убедитесь, что каждый ломтик содержит не менее 3 граммов клетчатки.)
Поищите сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки или приготовьте домашнюю овсянку.
Замените обычные макаронные изделия цельнозерновыми или бобовыми макаронными изделиями.
Замените белый рис коричневым.
Попробуйте вареную цельнозерновую пшеницу в виде пшеничных ягод, кускуса, булгура или каши.
Киноа — это зерновая пища, содержащая клетчатку и белок.
Заменяйте мясо фасолью или нутом несколько раз в неделю.(Чили из черной фасоли, кто-нибудь?)

Просто имейте в виду, что резкое увеличение количества пищевых волокон может привести к усилению метеоризма, вздутию живота, жидкому стулу или запорам.

Итак, если вы пытаетесь увеличить потребление клетчатки, медленные и устойчивые движения побеждают в гонке.

Постепенно увеличивайте количество потребляемой клетчатки и дайте своему телу время на адаптацию.

Обязательно увеличьте потребление воды, так как клетчатка зависит от воды, которая эффективно проходит через ваш организм.

Узнать больше:

Бесполезный балласт? Зачем организму нужна клетчатка | Правильное питание | Здоровье

Где содержится клетчатка

Не все каши одинаково полезны

Почему в рисовой каше так мало клетчатки?

Анатомия муки

Что такое клетчатка — чем она полезна и какие функции выполняет? Польза и вред клетчатки для организма, правила ее приема.

Что такое клетчатка?

Источники клетчатки

Здоровое сердце

Клетчатка и сахар

Очищение кишечника

Полезно знать

Где содержится клетчатка

Не все каши одинаково полезны

Почему в рисовой каше так мало клетчатки?

Анатомия муки

Ешьте овощи!

Женская проблема

Что такое пищевые волокна?

Какой бывает клетчатка?

Сколько клетчатки нужно человеку?

Что включить в рацион?

Какую пользу организму принесет клетчатка? Vovet.ru

Клетчатка и ее роль

Мелкая клетчатка с гвоздикой 200 гр

Звоните нам по телефону +77079134585

Или пишите в Whatsapp

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая

Чем может навредить клетчатка?

Какие продукты богаты клетчаткой, использование клетчатки для похудения

Что такое клетчатка?

Когда внутри чисто

Виды клетчатки

Сколько нужно есть клетчатки?

Что вы знаете о клетчатке

Нужна ли хищникам клетчатка? – Уралбиовет-консалтинг

Семь причин, по которым люди должны есть больше клетчатки

1. Большинство людей не получают достаточно.

2. При необходимости могут помочь добавки.

3. Клетчатка нормализует перистальтику кишечника.

4. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес.

5. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови.

6. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина.

7. Клетчатка может предотвратить рак толстой кишки.

5 причин, почему мы должны потреблять клетчатку | Здоровое питание

Здоровье пищеварения

Управление весом

Польза для сердечно-сосудистой системы

Польза для сахара в крови

Противовоспалительные эффекты

Зачем это нужно?

Но что такое клетчатка?

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Сколько клетчатки нам нужно?

мифов и правды о волокнах

Итак, что это означает для нашего собственного потребления клетчатки?

6 признаков того, что вашему телу нужно больше клетчатки

1. Вы не регулярно какаете

2. Вы проголодались вскоре после того, как закончили трапезу

3. Вы устаёте в течение дня без видимой причины

4. Вы едите много упакованных продуктов

5. Ваш уровень сахара в крови нестабилен

6.У вас действительно высокий уровень холестерина

6 признаков того, что вы не едите достаточно клетчатки

Клетчатка 4-1-1

У вас проблемы в туалете.

Вы голодны после еды.

У вас высокий уровень холестерина.

У вас воспаление.

У вас мало энергии и вы плохо спите.

У вас упорные прыщи.

Пищевые волокна: что это такое и что они могут сделать для вас?

Что такое пищевая клетчатка?

Растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка

Преимущества пищевых волокон

Как легко есть больше клетчатки?

Добавить комментарий Отменить ответ