Комплекс утренней зарядки доклад: works.doklad.ru — Учебные материалы

Содержание

Комплекс утренней гимнастики (Реферат) — TopRef.ru

Утренняя гигиеническая гимнастика — физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние.

Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой — получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.

Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение умеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.

Плоскостопие- уплощение продольного или поперечного свода одной или обеих стоп; возможны сочетания обеих видов деформации стопы. При этом стопа соприкасается с полом (землёй) почти всей своей поверхностью, а её отпечаток лишен характерной внутренней выемки. Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц. Наиболее ранние признаки плоскостопия — ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.

N	Счёт	Описание упражнения	Дозировка	Методические указания
1	В среднем темпе	И. П.- О.С. Ходьба (можно на месте)	1-1.5 мин.	Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
2	Медленно	И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо	5-влево 5-впаво	Упражнение выполняется плавно без рывков
3	Медленно 1 2 3 4 5	Потягивание. И.П.- О.С. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение	5-7 раз	Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.
4	В среднем темпе	Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями	5 раз в одну и 5 раз в другую сторону	Следить за осанкой. Энергичные движения рук.
5	1-2 3-4	Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад — согнутыми	5-7 повторов	Руки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох
6	В среднем темпе	Круговые движения руками вперёд и назад	По5 раз в каждую сторону	Голову не наклонять, спина прямая.
7	1-2 3-4	Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот	3-4 раза	Энергичные движения рук. Вдох Выдох
8	1 2 3 4	Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: К левой ноге Вперёд К правой ноге Вернуться в исходное положение	5-7 наклонов	Руками стараться коснуться пола.
9	1 2	Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя Вернуться в исходное положение	15-20 раз	Руки держать за головой Вдох Выдох
10	1 2	Ноги на ширене ступни, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение	15-20 раз	Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох
11*		Аналогичное упражнение на носках	15-20 раз	Пятки не касаются пола.
12	1 2	Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую	10-20 раз	Упражнение выполняется в положении “в присяде”

-1-	-2-	-3-	-4-	-5-
13	1 2	И. П.- О.С. Перекат с пятки на носок обратно	10-15 раз	Упражнение выполняется не спеша.
14	1 2	Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Левая нога вперёд правая назад, руки вверх В прыжке сменить положение ног, руки вниз	15-20 раз	Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох
15	1 2	Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад В прыжке сменить положение рук, ноги вместе	15-20 раз	Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох
16	1 2	Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены Опустить туловище (согнуть руки в локтях) Поднять туловище (выпрямить руки)	45-50 раз	Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90° Вдох Выдох
17	с замедлением темпа	Ходьба	1-2 минуты	В процессе ходьбы восстановить дыхание

В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче.

Время от времени упражнения можно заменять.

*- упражнение служит для профилактики и лечения плоскостопия.

Комплекс упражнений рекомендуемых при плоскостопии.

Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола
Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его
Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное сгибание и разгибание стоп.
Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.
Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.
Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.
Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску.
Ходьба на носках по наклонной плоскости.
Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).

Доклад. Утренняя гимнастика и ее виды — Правильное питание. Здоровое питание

Доклад. Утренняя гимнастика и ее виды

Утренняя гимнастика — это комплекс общеразвивающих упражнений, как элемент двигательного режима, направленный пробуждение организма и подготовке его к дальнейшей деятельности.

Основная задача утренней гимнастики – перевести ребенка в бодрое состояние, активизировать и содействовать переходу к более интенсивной деятельности, ведь благодаря утренней гимнастике усиливаются все физиологические процессы – дыхание, кровообращение, обмен веществ, улучшается питание всех органов и систем, что создает условия для увеличения работоспособности.

Утреннюю гимнастику могут проводить инструктор по физической культуре или воспитатель. Воспитатели, начиная с младшей группы проводят в групповом помещении, воспитатели второй младшей группы в групповом помещении или в физкультурном зале, а со средней группой в музыкальном или физкультурном зале.

Утренняя гимнастика со старшими и подготовительными группами проводится инструктором в нашем саду круглый год на улице, лишь при плохой погоде или очень низкой температуре в физкультурном зале.

Для реализации двигательной деятельности детей во время утренней гимнастики используются оборудование и инвентарь физкультурного зала и спортивных площадок в соответствии с возрастом и ростом ребенка.

К организации и проведению утренней зарядки существует ряд определенных требований.

Гигиенические: выполнять утреннюю гимнастику следует в предварительно проветренной комнате (t воздуха 16-18 градусов) или на открытом воздухе. В теплое время года зарядка проводится на открытом воздухе.

Требования к одежде: одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из натуральных, легких, гигроскопичных материалов, на ногах— чешки. Рекомендуется заниматься босиком. Для проведения утренней гимнастики на улице необходимо одевать легкую, но теплую спортивную форму. На ноги одевать кроссовки.

Музыкальное сопровождение: утреннюю гимнастику с музыкальным сопровождением в детском саду следует начинать со второй младшей группы (именно в это время формируются музыкально-ритмические умения и навыки). Так как слуховое внимание в этот период ещё неустойчиво, музыкальное сопровождение дается к отдельным упражнениям с использованием игровых образов (например, «воробышки прыгают»). Дети средней группы (4-5 лет) чувствуют ритм, силу звучания, поэтому музыка сопровождает каждое упражнение. Дети старшей и подготовительной группы достаточно развиты, способны к творчеству и выполнению движений под музыку разного характера самостоятельно.

Музыкальное сопровождение обеспечивается музыкальным руководителем: игрой на музыкальном инструменте или же используя магнитофон с необходимой музыкальной фонограммой. Воспитатель и инструктор по физической культуре могут использовать заранее записанную фонограмму самостоятельно, а в качестве ритмического сопровождения можно использовать: игру на бубне, маракасе или музыкальном молоточке.

Используемые музыкальные произведения должны не только повышать эмоциональный подъем детей, но и соответствовать характеру и ритму, выполняемого движения.

Утренняя гимнастика состоит из:

1. Вводной части, которая включает построения и перестроения, строевые упражнения, разные виды ходьбы в чередовании с обычной ходьбой, бег (разные виды) в сочетании с прыжками или без них.

2. Основной части, которая состоит из комплекса общеразвивающих упражнений, расположенных в определённом порядке, предусматривающем вовлечение в интенсивную работу разных групп мышц: 1 – для развития и укрепления мышц рук и плечевого пояса, 2 – для развития и укрепления мышц спины и гибкости позвоночника, 3 – для развития и укрепления мышц брюшного пресса и ног. Подбор конкретных упражнений в комплексе определяется возрастными особенностями и возможностями детей, уровнем сформированности двигательных навыков и умений. При подборе общеразвивающих упражнений необходимо руководствоваться следующими требованиями: упражнения должны быть для всех групп мышц, из разных исходных положений, разной интенсивности, темпа; с различными пособиями, ритмично-музыкальным сопровождением, в различных построениях и обязательно интересными для детей.

3. Заключительной части,которая может включать ходьбу с различными заданиями или малоподвижную игру, чтобы восстановить пульс, а также упражнения на восстановление дыхания.

Продолжительность утренней гимнастики:

Младшая и вторая младшая — 5 минут

Средняя и старшая – 7-8 минут

Подготовительная -10 минут

В практике детского сада используются разные формы утренней гимнастики, такие как:

традиционная;
сюжетная;
с использованием различных предметов;
ритмическая;
с использованием полосы препятствий;
с использованием простейших тренажеров;
утренняя гимнастика с включением оздоровительных пробежек
Нетрадиционная форма

— игровой стретчинг;

— фитбол-гимнастика;

— степ-аэробика.

Рассмотрим подробнее каждую из ранее названных форм.

Традиционная утренняя гимнастика (фото) состоит из двигательных упражнений (различные виды ходьбы и бег), комплекса общеразвивающих упражнений для разных групп мышц, прыжков в чередовании с ходьбой, дыхательных упражнений, и заключительной части. Вводная и заключительная части выполняются в кругу, для исполнения комплекса упражнений, дети строятся в колонны.

Классическая последовательность упражнений: сначала выполняются 1-2 упражнения для рук и плечевого пояса, способствующие расширению грудной клетки; затем – 3-5 упражнений, укрепляющих мышцы живота, спины, ног.

Упражнения для крупных групп мышц сочетаются с движениями для мышц шеи, кистей и пальцев рук, стопы. После бега и ходьбы выполняются 1-2 упражнения или игры-задания, которые помогают успокоить детский организм. Исходное положение различно: стоя, сидя, лежа. Исходное положение лежа и сидя выгодны тем, что снимает давление веса на тело ребенка, на позвоночник и стопу, а значит увеличивает напряжение отдельных мышц.

Сюжетная гимнастика (видео) включает 3-6 имитационных упражнений. Образные движения объединяются одной темой. Сюжетно- игровая гимнастика строится на целостной сюжетно- игровой ситуации, отражающей в условной форме окружающий мир ребенка. Он состоит из разных видов основных движений и игровых упражнений общеразвивающего имитационного характера («путешествие», «цирк», «спортсмены» и т.д.), также используют различные характеристики животных (веселая обезьянка- подскоки с ноги на ногу, цапля- ходьба с высоким подниманием бедра, слоники- ходьба на ладонях и стопах и т.д.).

Гимнастика с использованием различных предметов (видео) проводится как обычная традиционная утренняя зарядка, только дети выполняют упражнения с гимнастическими палками, обручами, флажками, султанчиками, скакалками и т.д.

Ритмическая гимнастика (фото) выполняется под ритмичную бодрую музыку, в умеренном и быстром темпе. Ритмическая гимнастика способствует повышению двигательной активности, развивает чувство ритма, повышает интерес к занятиям физической культурой, активному образу жизни. Танцевально-гимнастические композиции представляют собой гимнастические и пластические упражнения, объединенные одним музыкальным произведением.

Утренняя гимнастика с использованием полосы препятствий (фото) предполагает постепенное увеличение нагрузки, усложнение двигательных заданий, включение разных видов движений с увеличением числа повторов и темпа движений, чередование физкультурных пособий. Можно создавать разные полосы препятствий с использованием разнообразных модулей. Современные гимнастические модули легки, быстро собираются и разбираются. Они позволяют изобретать огромное количество полос препятствий. Например, легко составить такую полосу препятствий: пройти по кирпичикам, перешагивая и перепрыгивая через них, вбежать на наклонный мостик и спрыгнуть с него, подлезть под дуги разных размеров, прокатить цилиндр, попрыгать на батуте и т.д.

Гимнастика с использованием простейших тренажеров (фото) Использование простейших тренажеров помогает существенно оптимизировать и разнообразить утреннюю зарядку с детьми. Можно использовать гантели, детские экспандеры, резинки, тренажеры и т.д.

Утренняя гимнастика с включением оздоровительных пробежек. Этот тип утренней гимнастики проводится воспитателем обязательно на воздухе, во время приема детей (небольшими группами по 5-7 человек). Вначале детям предлагается короткая разминка, состоящая из 3-4 упражнений общеразвивающего действия. Затем дается пробежка со средней скоростью на расстояние 100-200-300 м (один — два раза в чередовании с ходьбой) в зависимости от индивидуальных возможностей детей и времени года. В конце предлагаются дыхательные упражнения.

К нетрадиционным формам утренней гимнастики относят:

— игровой стретчинг (фото)– это специально подобранные упражнения на растяжку мышц, проводимые с детьми в игровой форме. Методика игрового стретчинга основана на естественных растяжках, правильном дыхании, элементах релаксации, а также на упражнениях ЛФК и корригирующей гимнастики.

— фитбол-гимнастика (фото) уникальна по своему воздействию на организм занимающихся. Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных коррекционных и реабилитационных медицинских центров. За счет механической вибрации и амортизационной функции мяча при выполнении упражнений улучшаются обмен веществ, кровообращение и микро-динамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах;

— степ-aэробикa (фото) — ритмичные движения вверх и вниз по специальной cтеп-плaтформе. В зависимости от уровня сложности ее высота меняется. Она развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий.

Планирование утренней гимнастики тесно связано с планированием всего материала по развитию движений на физкультурных занятиях. Комплексы упражнений утренней гимнастики составляют на основе уже известных общеразвивающих упражнений с учетом возрастных особенностей детей, требований основной общеразвивающей программы, уровня физического развития и физической подготовленности каждого ребенка, а также с учетом места проведения гимнастики, сезонности, наличия мелких физкультурных пособий. Комплекс утренней гимнастики составляется на основе уже известных детям общеразвивающих упражнений. Каждый комплекс утренней гимнастики проводится две недели. Разучивается новый комплекс утренней гимнастики постепенно, внедряя по 1-2 новых упражнения или же на занятиях по физической культуре.

Комплекс утренней гимнастики с гимнастической палкой в подготовительной группе

Содержание

Дозировка

Построение. Приветствие.

Ходьба в колонне

Ходьба на носках, на пятках с различным положением рук (к плечам, назад, на пояс)

Ходьба в приседе

Бег с изменением направления

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

1.Поднимание палки вверх.

И.п.: стойка, палка вверх.

1- поднять правую ногу, согнутую в колене, опустить на нее палку;

2- и. п.;

Тоже с другой ноги

2. «Повороты с палкой».

И.п.: стойка ноги врозь, палка на лопатках, хватом сверху;

1- поворот туловища вправо;

2- тоже влево.

3. «Наклоны с палкой».

И.п.: тоже;

1- наклон туловища вправо;

2- и.п.

3- тоже влево;

4- и.п.

4. «Выпады с палкой»

И.п. – о.с.

1- выпад вправо, палка вперед

2- и.п.

3- выпад влево, палка вверх

4- и.п.

5. «Махи ногами с палкой»

И.п.: стойка ноги врозь, палка впереди

1- мах право ногой к левому краю палки

2- и.п.

3- мах левой ногой к правому краю палки

4- и. п.

6. «Перешагивание через палку».

И.п.: о. с.;

1- перешагнуть правой ногой через палку

2- выпрямиться

3- перешагнуть левой ногой через палку

4- и.п.

7. «Прыжки с палкой»

И.п.: о. с.;

1- прыжок ноги врозь, палка вперед;

2- прыжок скрестно, правая впереди, палка вниз;

3- прыжок ноги врозь, палка вперед;

4- и.п.

Игра «Рыбак и рыбки»

Упражнения на восстановление дыхания

Спина прямая

Высоко понять пятки

Руки на коленях

Следить за дистанцией

8 раз

10 раз

8 раз

10 раз

8 раз

1-2 мин

30 сек

Комплексы сюжетной утренней гимнастики во второй младшей группе «Птицы»

Содержание

Организационно-методические указания:

Вводная часть

Построение в колонну по одному.

Ходьба в колонне по одному.

Ходьба с высоким подниманием бедра.

Общеразвивающие упражнения

«Воробей и голубь»

И.п. стойка ноги врозь, руки вниз

1- 4 поднять руки, согнутые в локтях и выполнить маховые движения

5-8 тоже, но прямыми руками в стороны

«Птица пьет воду»

И.п. стойка ноги врозь, руки за спину

1- 2 наклон вперед прогнувшись, руки назад

3-4 и.п.

«Птица зернышки клюет»

И.п. стойка, руки на пояс

1-2 присед, пальцами рук постучать по полу.

3-4 и.п.

4 «Воробьи запрыгали»

И. п. стойка, руки на пояс

1- прыжок на двух ногах

2- и.п.

Бег в колонне в умеренном темпе

Ходьба

Спина ровная

4 раза

5 раз

4 раза

5 раз

45 сек

15 сек

доклад по физкультуре о пользе для здоровья физических упражнений и закаливания

Чтобы начать заниматься зарядкой, нужно заставить себя просыпаться рано и выходить на спортивную площадку или во двор. Если регулярно выполнять простые физические упражнения, можно укрепить мышцы рук, пресса, ног, плеч и спины. Ежедневная утренняя гимнастика — это залог здоровья. Устное сообщение о пользе утренней зарядки без практического выполнения ряда физических упражнений не даёт желаемого результата.

Польза утренней зарядки

Проблема утреннего пробуждения решается выполнением простых потягиваний и ритмичных несложных упражнений руками, ногами, головой и туловищем. Можно включить любимую музыку. Такие простые движения в течение 5 — 10 минут способствуют окончательному пробуждению организма.

Зарядка насыщает кислородом весь организм, усиливает концентрацию внимания, ускоряет мыслительные процессы и способствует улучшению памяти. После предварительной разминки можно переходить к упражнениям, которые выполняются с нагрузкой мышц всего тела. Постепенное увеличение нагрузки обеспечивает рост мышечной массы и увеличение физической силы рук, ног, брюшного пресса и спины. При правильной организации утренней разминки ощущается прилив радости, бодрости и гордости при достижении более высоких результатов.

Чтобы утро было не только добрым, но и здоровым, нужно делать утреннюю зарядку.

Повышение физической нагрузки

Наши ведущие спортсмены России достигают высоких результатов на международных соревнованиях, и это положительный пример для подрастающего поколения. Но профессиональный спорт требует особой и индивидуальной подготовки. Нельзя путать понятия спорт и физкультура. Утренняя гимнастика — это не тренировка, и для её проведения подбирается специальный комплекс несложных упражнений.

На разминке по утрам повышать нагрузку нужно постепенно. При повышении физических нагрузок по утрам нужно:

Учесть состояние здоровья.
Переходить к выполнению упражнениям с нагрузкой после полного пробуждения, в полусонном состоянии высокая активность недопустима.
Составить комплекс упражнений, которые развивают разные группы мышц.
После каждого напряжения мышц выполнять расслабляющие упражнения.
Постоянно следить за дыханием, оно должно быть глубоким и ровным. Важно не допускать его задержки.
Заканчивать разминку нужно водными процедурами, которые способствуют закаливанию организма.

Наклоны в стороны помогают растянуть косые мышцы живота и спины.

Зарядка организма после сна — это важная составляющая здорового образа жизни, которая стимулирует организм для плодотворной работы в течение дня. Если систематически заниматься утренними упражнениями, то можно достичь долголетия, это поможет быть успешным в жизни.

Аэробика как зарядка

Альтернативой утренней зарядке являются танцы с элементами аэробики. Достаточно подобрать ритмичную музыку и выполнять танцевальные движения с приседаниями, прыжками и другими разными движениями всеми частями тела. В интернете доступны мастер-классы по аэробике, на которые можно ориентироваться при выполнении заряжающей разминки. Даже при неудачных повторах элементов профессиональных спортсменов, хорошее настроение будет обеспечено на весь день.

Танцы под ритмичную музыку повышают настроение и укрепляют здоровье.

В этом докладе представлены общие рекомендации по организации и проведению утренних физических мероприятий для детей, целью которых является укрепление здоровья.

Правила выполнения утренней гимнастики — статья из серии «Здоровье ребенка»

Правило первое. Утреннюю гимнастику делайте на свежем
воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. Во время
выполнения физических упражнений человеку требуется значительно (иногда даже в
10 раз) больше кислорода, чем в состоянии покоя. При мышечной работе дыхание и
кровообращение становятся интенсивнее: число сокращений сердца увеличивается до
150 ударов в минуту, частота дыхания возрастает до 30-40 в минуту. Нужно ли
говорить, как важен постоянный приток свежего воздуха при выполнении движений.

Правило второе. Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть
легким, не стесняющим движений. Если в комнате или на улице тепло, занимайтесь в
майке, шортах, носках и тапочках. Весной или осенью, когда на улице прохладно,
надевайте легкий трикотажный костюм.

Чтобы было понятнее значение второго правила, очень коротко расскажем о главных
особенностях кожи человека. Их несколько.

Кожа воспринимает раздражения, приходящие из внешнего мира: прикосновение,
давление. Тепло, холод. При помощи кожи мозг регулирует температуру тела
человека. Почти все вырабатываемое в организме тепло человек теряет через кожу,
главным образом путем испарения. Чем больше нужно вывести тепла, тем больше пота
выделят кожа, а его испарение охлаждает тело.

Кожа дышит. Если закупорить все кожные поры, человек погибнет. Важно также
знать, что чистая, здоровая, неповрежденная кожа не пропускает в организм
вредные химические вещества и сама участвует в борьбе с вредными бактериями и
микробами.

Плотная одежда затруднят испарение пота. В результате закупориваются поры, что
мешает нормальной работе потовых и сальных желез.

Правило третье. Упражнения комплекса утренней гимнастики по трудности должны
соответствовать возрасту и физической подготовленности, то есть должны быть
посильными. Делаете зарядку вместе с дошкольником? Поставьте в комнате компактный спорткомплекс Ранний старт Олимп, чтобы превратить утренние упражнения в череду задорных подвижных игр! Использовать «Ранний старт» легко даже на улице: покрытие стойко выдерживает любые перепады погоды.

Правило четвертое. В комплекс утренней гимнастики входят обычно не мене 8
упражнений, и каждое из них надо выполнить не менее 8 раз. Если в начале занятий
гимнастикой или после перенесенной болезни проделывать упражнения 8 раз трудно,
то какое-то время можно выполнять по 5-6 раз. Если же упражнение легкое, — 10-12
раз.

Утренняя гимнастика должна воздействовать на весь организм? На сердце и легкие,
на головной мозг, на отдельные мышцы и целые их группы, на кости и связки.

А если вместо 8-10 упражнений выполнять всего 2-3 или проделывать их только по 3
раза, пользы от такой гимнастики будет мало. Но и чересчур большое количество
упражнений или повторений пойдет во вред: после такой «зарядки» долго не
проходит утомление, появляется сонливость, да и здоровью своему повредить можно.

Упражнения подбираются так, чтобы в работу включались различные мышцы тела.
Благодаря интенсивным движениям улучшается дыхание и кровообращение,
возбуждаются нервные центры.

Кроме того, упражнения различаются по нагрузке на организм. Есть упражнения
трудные (например, приседание на одной ноге, отжимание в упоре). Другие намного
легче: движение пуками вперед, вверх, в стороны, вниз.

Увлечение трудными упражнениями может замедлить рост ребенка, вызвать
переутомление, вялость, потерю аппетита, интереса к занятиям физическими
упражнениями.

Правило пятое. Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. В
спокойном состоянии мы вдыхаем лишь небольшую часть воздуха, который вмещают
наши легкие. Во время ходьбы, бега, выполнения различных физических упражнений
увеличиваются глубина и частота дыхания. Так, при беге мы дышим примерно в 5 раз
чаще, чем при спокойной ходьбе.

Когда дыхание усиливается, сердце начинает биться чаще, и кровь движется по
кровеносным сосудам намного быстрее. Дышать надо стараться всегда через нос.
Потому что воздух проходя через нос, согревается, увлажняется. Пыль, находящаяся
в воздухе, оседает на ворсинках слизистой оболочки носа, и в легкие попадает уже
более чистый, согретый, увлажненный воздух. Привычка дышать ртом очень вредна.
От нее лучше как можно скорее избавиться.

При большой физической нагрузке организму может потребоваться так много воздуха,
что волей-неволей придется дышать и через нос, и чрез рот. Однако это бывает
сравнительно редко: при интенсивном беге, плавании, ходьбе на лыжах и так далее.

Дыхание не обязательно приспосабливать к каждому движению. Как правило, у
движений свой ритм, у дыхания свой.

При выполнении физических упражнений каждый должен научиться правильно сочетать
движение и дыхание. Частое, поверхностное дыхание быстро утомляет, так как
кислорода в организм поступает недостаточно. Задерживать дыхание еще хуже:
возникает отдышка, сбивается ритм дыхания и быстро наступает утомление.

Во время сокращения мышц живота и передней части бедра при сужении грудной
клетки, как правило, делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении
в исходное положение – вдох. Например, при наклоне вперед – выдох, при
выпрямлении – вдох; при приседании – выдох, а при вставании – вдох. Выполняя
гимнастические упражнения, старайтесь дышать глубоко и свободно.

Чтобы утренняя гимнастика стала привычной, ежедневной потребностью, еще
недостаточно понять ее значение и знать правила выполнения. Не менее важно
правильно проделывать сами движения и постепенно научиться из отдельных
упражнений составлять целые комплексы.

Делайте зарядку вместе с малышом, научите его выполнять все упражнения правильно, покажите пример. Также можно приобрести домашний спортивный комплекс, тогда зарядка станет еще веселее!

10 правил утренней зарядки — Страничка воспитателя по физической культуре — Для Вас, родители!

10 правил утренней зарядки.

О пользе зарядки знают все — от мала до велика, но лишь немногие выполняют её регулярно. И совершенно напрасно, ведь утренняя гимнастика заряжает энергией на целый день, развивает мышцы и формирует красивое тело, способствует оздоровлению организма, укрепляет иммунитет, дарит хорошее настроение.

Если вы решили приучать себя и ребенка к зарядке по утрам, приготовьтесь выполнять её ежедневно. Она будет способствовать вашей самодисциплине и организованности, что также благоприятно скажется на развитии волевых качеств ребенка. Договоритесь, что будете мотивировать друг друга и ни за что её не пропустите.

Если хотите, чтобы зарядка приносила вам и ребенку пользу и радость, помните о нескольких правилах.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ.

В теплое время года зарядку лучше выполнять на свежем воздухе. Это принесет больше пользы и поможет быстрее проснуться. Если же погода или условия не слишком способствуют зарядке на улице, позаботьтесь о том, чтобы помещение, в котором вы будете заниматься, было хорошо проветрено и наполнено свежим воздухом.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ.

Зарядку следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ.

Время зарядки и сложность упражнений зависит от состояния здоровья и возраста ребенка. В среднем зарядка не должна превышать 10 мин. Чтобы зарядка не была скучной, используйте веселые стишки.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ.

Не забывайте о музыке. Под веселую, энергичную музыку делать зарядку веселей и интереснее.

ПРАВИЛО ПЯТОЕ.

Утреннюю гимнастику следует начинать с быстрой ходьбы. Затем выполнять упражнения для рук, пояса и спины, далее упражнения на укрепление мышц туловища и ног. Не забывайте о правильной осанке. Следите, чтобы ребенок выполнял все упражнения правильно.

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ.

Заканчивать зарядку следует прыжками или бегом на месте. Заключительные упражнения должны длиться не более минуты. Затем переходите к ходьбе и упражнениям на успокоение дыхания.

ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ.

Следите за дыханием ребенка. Вдох нужно делать через нос глубоко, а выдох – через рот медленно.

ПРАВИЛО ВОСЬМОЕ.

Зарядку следует заканчивать обливанием, душем или обтираниями.

ПРАВИЛО ДЕВЯТОЕ.

Каждые 2-3 недели меняйте упражнения, чтобы ребенку не надоело.

ПРАВИЛО ДЕСЯТОЕ.

Увеличивайте сложность и интенсивность движений постепенно, чтобы детский организм привык к нагрузкам.

Комплекс утренней зарядки в стихах

«НА ЛЕСНОЙ ПОЛЯНКЕ»

На лесной полянке в ряд

Звери делают зарядку.

Заяц головой вращает,

(выполнять повороты головы влево и вправо)

Мышцы шеи разминает.

Делает старательно

Каждое движение.

Очень ему нравиться

Это упражнение.

Полосатенький енот

Изображает вертолет.

(разводит руки в стороны, поворачивается вперед назад)

Лапами машет назад и вперед,

Словно собрался в далекий полет.

Серый волк немного сонный,

Выполняет он наклоны.

(выполняет наклоны в стороны)

Ты волчица не ленись,

Вправо, влево наклонись,

А потом вперед назад,

Получишь бодрости заряд!

Медвежонок приседает,

(выполняет приседания)

От пола пятки отрывает,

Спинку держит прямо – прямо!

Так учила его мама.

Ну а белки, словно мячики,

(прыгает)

Дружно бегают и скачут!

Доклад на тему Утренняя гимнастика сообщение 3, 4, 5 класс (описание для детей)

Утренняя гимнастика — это непродолжительный набор простых упражнений, выполняемых непосредственно после просыпания. В ночное время организм человека отдыхает, а в дневное время он должен активно трудиться. Зарядка обеспечивает плавный переход от одного состояния к другому. Благодаря этому можно окончательно проснуться, взбодриться, этот прилив энергии ощущается весь день.

Упражнения, выполняемые по утрам, улучшают кровообращение и общее самочувствие, насыщают все органы кислородом, поднимают настроение, усиливают иммунитет. Все это справедливо лишь в том случае, если зарядку делать систематически, каждый день, без пропусков, независимо от погоды и времени года. Утренняя гимнастика очень полезна тем, кто работает за компьютером или сидит весь день.

Утреннюю гимнастику можно выполнять на улице, сочетать с бегом, ходьбой, плаванием. Если упражнения выполнять дома, то обязательно с открытой форточкой. Этот вид физической нагрузки подходит людям разного возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений. Гимнастика по утрам не должна вызывать дискомфорт, ухудшение самочувствия. Вполне достаточно 10-15 минут разминки без силовых нагрузок или упражнений с гантелями. Можно заниматься сидя, некоторые упражнения выполнять лежа. Все зависит от наличия заболеваний, возраста человека, его самочувствия.

Обычно в набор упражнений для утренней гимнастики включают повороты и вращения, наклоны в стороны, ритмичную ходьбу на месте, приседания, вращения туловищем, руками. Одежда для занятий спортом должна быть свободной, не ограничивать движения. Лучше всего выполнять зарядку под любимую музыку. Не стоит ограничиваться лишь классическими упражнениями. Зарядка может быть в виде танцев, занятий йогой или цигун. Во время занятий спортом большое значение имеет дыхание. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Завершать утреннюю гимнастику необходимо душем, обтиранием, обливанием. Зарядку можно сочетать с любыми видами закаливания. Она избавляет человека от бессонницы, улучшает аппетит, помогает предотвратить развитие многих заболеваний и депрессию. Чтобы усилить оздоровительный эффект от утренней гимнастики, важно позаботиться также о правильном питании, отказаться от вредных привычек, больше гулять на свежем воздухе.

Сообщение 2

Люди могут отличаться массой параметров, быть полностью разными, но есть объединяющий фактор, который неизбежен практически для всех и этим фактором является сон. Чем бы вы не занимались на протяжении дня, практически всегда ваш день завершится сном, а сон завершится пробуждением и тогда настанет пора подготовить себя к грядущему дню.

Именно для этого и существует утренняя гимнастика. В течение ночного отдыха тело переходит в иную по сравнению с дневной фазу функционирования, какие-то процессы замедляются, другие наоборот активизируются. Так или иначе, переход обратно к активности требует существенной разминки.

Позвоночник в период сна немного сжимается и закрепощается, поэтому рекомендуется после пробуждения выполнить ряд растягивающих движений, которые расправят спину. Помимо этого следует размять основные связки и суставы тела, для того чтобы они лучше снабдились полезными элементами, да и вообще чтобы жидкости по телу начали двигаться более активно.

Утренняя гимнастика способствует пробуждению, а для того чтобы усилить эффект, следует выполнять эти упражнения на открытом воздухе, дабы получить дополнительную пользу от закаливания и вдыхания обильных порций кислорода.

Делать интенсивные упражнения и выполнять поднятие тяжестей специалисты по утрам не советуют, так как некоторые системы не перешли в нормальную активность, и подобные нагрузки могут быть чрезмерными. Поэтому утренняя гимнастика представляет собой ряд движений на общий разогрев тела.

К спектру таких движений относятся наклоны в разные стороны и вытяжение корпусом и отдельными конечностями. Также используются вращательные движения руками и ногами, махи и подобное. Для систематизации и облегчения запоминания порядка упражнений довольно часто движения начинают с верхней половины тела, то есть разминают шею, плечи, и постепенно «спускаются» ниже, доходя до ступней.

Утренняя гимнастика является отличной профилактикой различных недугов. Регулярное выполнение таких упражнений является частью гигиены тела.

Картинка к сообщению Утренняя гимнастика

Урок 8. утренняя гимнастика — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 8. Утренняя гимнастика

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Что такое утренняя гимнастика, в чем ее особенности, для чего она необходима.
Виды гимнастических упражнений, последовательность их выполнения, объем нагрузки, развитие физических качеств.
Правильная подготовка места для занятий утренней гимнастикой, требования к одежде и инвентарю, техника безопасности.

Глоссарий по теме:

Физические упражнения — это движения или действия, используемые для развития физических качеств, органов и систем, для формирования и совершенствования двигательных навыков.

Гимнастические упражнения – элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Спортивный инвентарь – устройства, приспособления узкоспециального назначения, используемые при занятиях различными видами спорта.

Спортивная площадка – плоскостное спортивное сооружение, оборудованное для одного или нескольких видов спорта или для спортивных игр.

Техника безопасности – соблюдение тренировочного режима, режима сна, питания, правил личной гигиены и правил безопасности при занятиях физическими упражнениями.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2019.

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека.

Ученикам начать комплекс гимнастики можно с упражнений в ходьбе (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом — общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов — солнца, воздуха, — которые оказывают закаливающий эффект.

Выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Номер	ТВ-1
Выберите тип интерактивного теста:	Выберите элемент: 1. Множественный выбор;
Информация о тестовом вопросе:	Текст задания: Какое физическое качество развивает гимнастика? Выберите все правильные ответы. Варианты ответа: а) выносливость б) гибкость в) скорость
Информация об ответах	Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант: Б Неправильный вариант/варианты: А, В

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста:

11. Выделение цветом;

Информация о тестовом вопросе:

Выделите красным цветом, какие из перечисленных действий могут стать непосредственной причиной получения травмы:

а) выполнение упражнений без разминки;

б) несоблюдение техники безопасности;

в) поворот влево;

г) наклон стоя;

д) чрезмерная физическая нагрузка;

е) подтягивание;

ж) отжимания;

з) невыполнение указаний учителя.

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Правильный вариант: А, Б, Д, З

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): В, Г, Е, Ж

О пользе утренней гимнастики

О пользе утренней гигиенической гимнастики знают все. Однако далеко не все ее выполняют.

В чем же дело? Основных причин три: нехватка личной культуры; неумение организовать режим дня; непонимание физиологической ценности гимнастических упражнений по утрам.

А ведь утренняя гимнастика незаменимое средство укрепления здоровья человека. После сна организм находится в состоянии пониженной работоспособности, что объясняется наличием остаточного торможения в отдельных участках головного мозга. Проявляется это в некоторой вялости, в чувстве сонливости.

С помощью физических упражнений организм быстрее преодолевает тормозные процессы. Нормализуется соотношение основных нервных процессов — возбуждения и торможения. Утренняя гимнастика активизирует и постепенно улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также работу, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, усиливает обменные процессы. В конечном итоге зарядка поднимает наш организм на более высокий уровень жизнедеятельности, повышает работоспособность, создает хорошее настроение.

Человек получает заряд бодрости на целый день! Кроме того, с помощью утренней гимнастики можно не только размять, но и. постепенно укрепить основные группы мышц.

Комплекс утренней гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья человека, его возраста и пола; охватывать основные мышечные группы, состоять из упражнений на силу, гибкость и

расслабление; включать преимущественно динамические упражнения без длительных задержек дыхания и натуживания; выполняться в определенной последовательности.

Физическая нагрузка в утренней гимнастике регулируется числом выполненных упражнений и количеством повторений этих упражнений, содержанием упражнений, темпом и амплитудой их выполнений.

С какой нагрузки начинать утреннюю гимнастику? После каждого упражнения проставлено количество рекомендуемых нами повторений. Меньшее число и является ориентиром для начинающих. В последующем нагрузку следует постепенно увеличивать.

Соответствие получаемой физической нагрузки функциональным возможностям организма определяется по самочувствию сразу же после: утренней гимнастики ив течение дня, а также с помощью такого доступного, но объективного показателя, как частота пульса.

После наиболее сложных упражнений она может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Здесь уместно напомнить формулу: частота пульса, допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать «200 плюс возраст в годах». Кроме того, если после зарядки частота пульса придет к норме через 10-15 мин, значит нагрузка не была чрезмерной.

В последующем упражнения можно изменять, но. главное — приучить себя к регулярным занятиям, научиться получать от них удовольствие, «мышечную радость».

Мацуева Ольга Михайловна

Врач-терапевт филиала

«Поликлиника № 7 г. Могилева»

Тел. 22-75-16

Упражнения могут иметь разный эффект утром и вечером — ScienceDaily

Исследователи из Копенгагенского университета узнали, что эффект от упражнений может различаться в зависимости от времени суток, в которое они выполняются. На мышах они продемонстрировали, что упражнения утром приводят к усилению метаболической реакции в скелетных мышцах, тогда как упражнения в течение дня увеличивают расход энергии в течение длительного периода времени.

Мы, наверное, все знаем, насколько важен здоровый циркадный ритм.Недостаток сна может иметь серьезные последствия для здоровья. Но исследователи все еще делают новые открытия, подтверждающие, что циркадные часы организма влияют на наше здоровье.

Теперь исследователи из Копенгагенского университета в сотрудничестве с исследователями из Калифорнийского университета в Ирвине узнали, что эффект от упражнений может различаться в зависимости от времени суток, в которое они выполняются. Исследования на мышах показывают, что эффект упражнений, выполняемых в начале темной / активной фазы мыши, соответствующей нашему утру, отличается от эффекта упражнений, выполняемых в начале фазы света / отдыха, соответствующей нашему вечеру.

‘По-видимому, существуют довольно значительные различия между эффектом упражнений, выполняемых утром и вечером, и эти различия, вероятно, контролируются циркадными часами организма. Утренние упражнения запускают генные программы в мышечных клетках, делая их более эффективными и способными лучше усваивать сахар и жир. С другой стороны, вечерние упражнения увеличивают расход энергии всем телом в течение длительного периода времени », — говорит один из исследователей, стоящий за исследованием, доцент Йонас Туэ Трибак из Центра фундаментальных исследований метаболизма Novo Nordisk Foundation.

Утренняя зарядка не обязательно лучше вечерней

Исследователи измерили ряд эффектов в мышечных клетках, включая реакцию транскрипции и влияние на метаболиты. Результаты показывают, что после утренних упражнений реакция намного сильнее в обеих областях, и что это, вероятно, контролируется центральным механизмом, включающим белок HIF1-alfa, который напрямую регулирует циркадные часы организма.

Утренние упражнения, по-видимому, увеличивают способность мышечных клеток метаболизировать сахар и жир, и этот тип эффекта интересует исследователей в отношении людей с тяжелым избыточным весом и диабетом 2 типа.

С другой стороны, результаты также показывают, что упражнения вечером увеличивают расход энергии в часы после тренировки. Следовательно, исследователи не всегда могут сделать вывод, что упражнения утром лучше, чем упражнения вечером, подчеркивает Джонас Туэ Трибак.

‘Исходя из этого, мы не можем с уверенностью сказать, что лучше, упражнения утром или вечером. На данный момент мы можем только заключить, что эффекты обоих, по-видимому, различаются, и нам, безусловно, нужно проделать больше работы, чтобы определить потенциальные механизмы положительного воздействия тренировок с упражнениями, выполняемых в эти два момента времени.Мы стремимся распространить эти исследования на людей, чтобы определить, можно ли использовать упражнения по расписанию в качестве стратегии лечения людей с метаболическими заболеваниями », — объясняет он.

Лучшее время дня для упражнений

Что лучше для нашего тела тренироваться в определенное время дня?

Новое полезное исследование времени выполнения упражнений и метаболического здоровья предполагает, что, по крайней мере, для некоторых людей ответ — положительное да. Исследование, в котором изучались мужчины с высоким риском диабета 2 типа, показало, что те, кто завершил дневные тренировки, улучшили свое метаболическое здоровье намного больше, чем те, кто выполнял те же упражнения ранее в тот же день.Результаты добавляют к растущим свидетельствам того, что, когда мы занимаемся спортом, может измениться польза от него.

Ученым давно известно, что хронология наших дней влияет на качество нашего здоровья. Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что каждая ткань нашего тела содержит своего рода молекулярные часы, которые отчасти реагируют на биологические сообщения, связанные с нашим ежедневным воздействием света, пищи и сна.

Эти клеточные часы затем помогают откалибровать, когда наши клетки делятся, подпитываются, экспрессируют гены и иным образом выполняют свою нормальную биологическую работу.Настроенные в соответствии с нашим образом жизни, эти часы создают внутри нас несколько циркадных ритмов, которые заставляют температуру нашего тела, уровень гормонов, уровень сахара в крови, артериальное давление, мышечную силу и другие биологические системы снижаться и повышаться в течение дня.

Циркадная наука также показывает, что нарушение нормального суточного циркадного ритма может нанести вред нашему здоровью. Например, люди, работающие в ночную смену, у которых нарушены привычки сна, как правило, подвержены высокому риску метаболических проблем, таких как ожирение и диабет 2 типа.То же самое и с людьми, которые едят поздно вечером, вне обычных часов ужина. Однако более обнадеживающие исследования показывают, что изменение времени сна и приема пищи может улучшить метаболическое здоровье.

Но большая часть этого исследования была сосредоточена на том, когда мы едим или ложимся спать. Менее ясно, может ли время упражнений влиять на метаболическое здоровье и каким образом, и результаты прошлых экспериментов не всегда совпадали. Некоторые считают, что утренние тренировки, например, способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Но эти эксперименты часто манипулировали временем завтрака и других приемов пищи, а также упражнений, что затрудняло выявление специфических, циркадных эффектов тренировок. В них также обычно участвовали здоровые добровольцы без проблем с обменом веществ.

С другой стороны, широко обсуждаемое исследование 2019 года показало, что мужчины с диабетом 2 типа, которые завершили несколько минут высокоинтенсивных интервальных сессий во второй половине дня, значительно улучшили свой контроль уровня сахара в крови через две недели.Однако, если они выполняли такие же интенсивные тренировки по утрам, уровень сахара в их крови на самом деле подскакивал нездоровым образом.

Патрик Шраувен, профессор диетологии и движений в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, с интересом прочитал это исследование 2019 года. Он и его коллеги изучали умеренную физическую нагрузку у людей с диабетом 2 типа, но в своем исследовании они не учли возможную роль времени. Теперь, видя различное влияние интенсивных тренировок, он задавался вопросом, может ли время умеренных тренировок таким же образом влиять на то, как тренировки меняют метаболизм людей.

К счастью, у него и его коллег был готовый источник данных в их собственном предыдущем эксперименте. Несколькими годами ранее они попросили взрослых мужчин с высоким риском диабета 2 типа кататься в лаборатории на велотренажерах три раза в неделю в течение 12 недель, в то время как исследователи отслеживали их метаболическое здоровье. Ученые также, кстати, отметили, когда всадники пришли на тренировки.

Теперь доктор Шраувен и его коллеги извлекли данные для 12 мужчин, которые постоянно тренировались между 8 и 10 часами.м. и сравнил их с другими 20, которые всегда тренировались с 15 до 18 часов. Они обнаружили, что польза от дневных тренировок значительно превосходит утреннюю.

Через 12 недель мужчины, которые крутили педали днем, показали значительно лучшую среднюю чувствительность к инсулину, чем те, кто делал утренние упражнения, что привело к большей способности контролировать уровень сахара в крови. Они также сбросили немного больше жира с середины своей середины, чем утренние всадники, даже несмотря на то, что режим упражнений у всех был идентичным.

«Я считаю, что делать упражнения лучше, чем не делать упражнений, независимо от времени», — говорит д-р Шраувен. «Однако это исследование предполагает, что дневные упражнения могут быть более полезными» для людей с нарушенным метаболизмом, чем те же упражнения, которые выполнялись ранее.

Однако в исследовании, опубликованном в Physiological Reports, участвовали только мужчины. Обмен веществ у женщин может реагировать по-разному.

Исследователи также не стали выяснять, почему более поздние тренировки могут влиять на метаболизм иначе, чем более ранние.Но доктор Шраувен считает, что умеренные дневные упражнения могут повлиять на продукты, которые мы потребляем вечером, и «помочь ускорить метаболизм последних приемов пищи людьми» перед сном. Этот эффект может оставить наши тела в состоянии голодания в течение ночи, что может лучше синхронизировать биологические часы и метаболизм и точно настроить здоровье.

Он и его коллеги надеются изучить основные молекулярные эффекты в будущих исследованиях, а также выяснить, влияет ли время обеда и ужина на эти результаты.Команда также надеется выяснить, могут ли вечерние тренировки усилить преимущества дневных нагрузок или, возможно, уменьшить их, ухудшив сон.

В конечном итоге, говорит доктор Шраувен, особый, наиболее эффективный режим упражнений для каждого из нас будет соответствовать «нашему распорядку дня» и склонностям к упражнениям. Потому что упражнения полезны для нас в любое время дня, но только если мы решим их продолжать.

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна.Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы.Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю.Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском высокого кровяного давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед.Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь в течение ночи, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем раньше.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Архив утренних упражнений — Пилатес Андреа

БОНУС ВИДЕОБЛОГ: Присоединяйтесь ко мне на несколько минут каждый день и вернитесь к жизни!

Джо Пилатес задумал делать упражнения на коврике в качестве домашнего задания.

Ваш план обслуживания.

30 минут, чтобы вернуть «изюминку и удовольствие» жизни!

Но сначала мы должны начать

.
Когда у меня дома есть студия, во время тренировки мне кажется, что я все еще работаю… Или, может быть, я обучил так много клиентов за день, что уверен, что у меня тоже была тренировка?

В конечном итоге задача сводится к тому, чтобы просто лежать на коврике / реформаторе / кадиллаке.

Ой, это может быть сложно…

Итак, я объединилась со своим мужем (по воле судьбы его также звали Джо) и занялась ежедневной тренировкой по коврику.

Вдохновленный мартовским MATness Бенджамина Дегенхардта, наш план состоял в том, чтобы каждое утро делать хотя бы несколько упражнений: минимум 10 минут и немного больше или даже весь коврик, если позволяло время.

10 минут — это наименьшее, что я могу сделать для своего оптимального здоровья.

Это мое тело.
Надеюсь, он у меня будет на время, верно? Мне надлежит за ним ухаживать, чтобы он работал всю жизнь!

Пилатес — моя пожизненная гарантия.

Я также хотел бы отметить, что несколько раз в неделю Джо должен начинать работу в 6 утра. Так что для меня это означало бы заняться пилатесом в 5 утра.

Был ли я готов принять вызов?

Я был вверх ?
Откровенно говоря, я никогда не занимался утренней зарядкой. Для меня все сводится к тому, чтобы выспаться, а затем тренироваться между клиентами. Что, надо признать, случается редко…

Итак, мы начали в июле этого года. Сейчас середина октября, и мы, возможно, пропустили несколько дней — воскресенье, иногда самый тяжелый день.День отдыха, мы рационализировали. Ничего страшного, подумал я, Сэнди Симода надерет мне задницу в понедельник, так что я в безопасности.

Извините, фотографий тренировок в 5 утра нет… помните, пилатес не очень хорош…

Джо недавно объявил

во второй раз, с нашей первой тренировки, что все «травмы», которые он чувствовал время от времени, исчезли.

И это большое заявление от него. Когда вы состоите в браке с преподавателем пилатеса, мы, конечно, можем предложить гораздо больше советов, чем можно было бы пожелать.

«Знаете, пилатес может вам в этом помочь».

«Для этого есть упражнение».

«Бла-бла, пилатес… бла-бла-бла».

Все это, конечно, правда, но исходит от супруга … ну, вы знаете, как это бывает …

Траектория моей собственной тренировки пилатес остается все выше и выше. Никакого сползания назад, если вы делаете коврик (по крайней мере, немного) КАЖДЫЙ день.

Вы сможете получить еще больше от еженедельных уроков, если станете сильными и сосредоточенными.

Я стараюсь учить своих клиентов. Толкать, тянуть и стоять весь день труднее, чем вы думаете… или труднее, чем я думаю.

Это постоянный вызов — заботиться о собственном теле, поскольку я отдаю всю свою энергию другим.

Моя спина больше не напрягается после нескольких часов, проведенных за ноутбуком за написанием этих сообщений 🙂

Когда вы ведете блог, время летит незаметно…!

Также исчезла неуверенность в том, как примирить мой аппетит (ненасытный) с поддержанием формы.Я чувствую себя потрясающе и считаю, что тоже потрясающе выгляжу. Мысленно мои ежедневные тренировки по пилатесу придали мне уверенности в собственной шкуре. Непростой подвиг.

Еще одна серия из 5, пожалуйста…

Я чувствую себя странно, проводить утро без коврика…

Почему бы не выработать привычку good ?

Присоединяйтесь ко мне!

Используйте эти 7 упражнений как отправную точку. Поначалу коврик может показаться слишком сложным, особенно если вы хотите познакомить друга или члена семьи с ежедневной тренировкой по пилатесу.

Начните с простого и день за днем добивайтесь успеха. Сначала воспользуйтесь видео. Тогда посмотрите, сможете ли вы выучить их, и они будут ВАМИ на всю жизнь !!

Поделитесь своими мыслями и прогрессом в комментариях ниже.

Спасибо, что прочитали… и сделали свой коврик!

Как физические упражнения улучшают работу мозга | Образование

Мозг часто называют «похожим на мышцу».Это сравнение поддерживает индустрию тренировки мозга и заставляет школьников сгорбиться за партами. Мы считаем, что упражнения на грамотность и счет более полезны для вашего мозга, чем бег, игры и обучение на ходу.

Но аналогия «мозг как мышцы» не работает. Чтобы накачать бицепсы, нельзя не напрягать их. Когда дело доходит до вашего мозга, наклонный подход может быть удивительно эффективным. В частности, работа с мышцами тела может принести пользу серому веществу.

Ученые показывают, что кайф бегуна и спокойствие йога оказывают глубокое воздействие на ваш мозг. Более того, определенные физические нагрузки могут заметно изменить его структуру.

Волна исследований, изучающих неожиданные связи между умственной и физической подготовкой, выходит из лабораторий. Это исследование может побудить вас стать более активными. Это также может помочь вам выбрать лучшие способы физической подготовки к умственным трудностям, таким как экзамены, собеседования и творческие проекты.

Повысьте уровень памяти

Часть мозга, которая сильно реагирует на аэробные упражнения, — это гиппокамп. Хорошо контролируемые эксперименты с участием детей, взрослых и пожилых людей показывают, что эта структура мозга растет по мере того, как люди становятся лучше. Поскольку гиппокамп является ядром систем обучения и памяти мозга, это открытие частично объясняет улучшающие память эффекты улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Помимо постепенного улучшения аппаратной памяти, упражнения могут оказать более непосредственное влияние на формирование памяти.Немецкие исследователи показали, что ходьба или езда на велосипеде во время обучения, но не до него, помогает закрепить новый словарный запас на иностранном языке. Так что упражняйтесь, пока исправляете. Однако не стоит слишком сильно напрягаться: энергичные тренировки могут повысить уровень стресса, что может нарушить работу вашей памяти.

Повысьте концентрацию внимания

Упражнения не только сделают воспоминания более запоминающимися, но и помогут сосредоточиться и сосредоточиться на задаче. Лучшие научные доказательства получены при тестировании школьников, но то же самое, скорее всего, применимо ко всем нам.Чередование уроков с 20-минутными сериями упражнений в стиле аэробики улучшило концентрацию внимания голландских школьников. Между тем, в крупном рандомизированном контролируемом исследовании в США изучалось влияние ежедневных занятий спортом после уроков в течение учебного года. Дети, конечно, поправились. Менее предсказуемо, их исполнительный контроль улучшился. Они стали более искусными в игнорировании отвлекающих факторов, многозадачности, хранении информации и манипулировании ею в уме.

И если все это звучит как тяжелая работа, возможно, вам не придется задыхаться, чтобы воспользоваться эффектом оттачивания внимания от упражнений.Всего 10 минут игровых навыков координации, например, одновременного отскока двух мячей, улучшили внимание большой группы немецких подростков.

Улучшите свое психическое здоровье

Любите вы или ненавидите, приступы физической активности могут сильно повлиять на ваше настроение. Кайф бегуна — это чувство восторга, которое следует за интенсивными упражнениями, — это настоящее. Это понимают даже мыши. Однако это может быть не из-за «выброса эндорфинов». Уровень домашних опиатов в организме повышается в кровотоке, но неясно, сколько эндорфина на самом деле попадает в мозг.Вместо этого недавние данные указывают на приятное и обезболивающее срабатывание эндоканнабиноидной системы: психоактивного рецептора каннабиса.

А как насчет йоги? Действительно ли это помогает от стресса? Когда уровень беспокойства повышается, вы напрягаетесь, ваше сердце бешено бьется, а внимание сужается до щели. Этот переход в режим «сражайся или беги» происходит автоматически, но это не значит, что он полностью выходит из-под вашего контроля. Йога учит сознательному управлению движениями и дыханием с целью включения «реакции расслабления» тела.Наука все чаще поддерживает это утверждение. Например, в исследовании 2010 года участники в течение восьми недель ежедневно занимались йогой и медитацией. Параллельно со снижением стресса, о котором сообщают сами, сканирование мозга показало сокращение части миндалевидного тела, глубинной структуры мозга, сильно вовлеченной в процесс обработки стресса, страха и беспокойства.

Упражнения также становятся многообещающим способом преодоления депрессии. В метаанализе 2013 года осторожно сообщается, что упражнения — как аэробные, так и силовые — были «умеренно эффективными» в лечении депрессивных симптомов.Поразительно, но упражнения казались такими же эффективными, как антидепрессанты и психологические методы лечения. Авторы исследования определили, что это область, требующая более тщательного расследования.

Развивайте свои творческие способности

Торо, Ницше и многие другие творческие личности утверждали, что ходьба дает крылья воображению. В прошлом году психологи подтвердили это эмпирическим путем. Прогулки по беговой дорожке или по зеленому кампусу Стэнфорда способствовали развитию дивергентного мышления: свободно перемещающегося, генерирующего идеи компонента творческой мысли.Однако конвергентному мышлению это не помогло. Так что, если вы изо всех сил пытаетесь найти одно решение, прогулка без дела может оказаться не тем, что вам нужно.

Замедление когнитивного спада

Доказательства того, что поддержание физической формы сохраняет здоровье мозга до старости, особенно убедительны. Наиболее конкретна связь между аэробной подготовкой и сохранением когнитивных функций. Тренировки также не должны быть экстремальными: 30-45 минут быстрой ходьбы три раза в неделю могут помочь предотвратить умственный износ и отсрочить наступление деменции.Тем не менее, стоит привыкнуть к регулярным упражнениям пораньше. Защитные эффекты наиболее очевидны до того, как проявятся когнитивные признаки старости.

И дело не только в вашем сердце и легких. Упражнения для улучшения баланса, координации и ловкости оказали явное влияние на структуру мозга и когнитивные функции большой группы немецких пожилых людей. Сеансы тяжелой атлетики два раза в неделю могут иметь видимые неврологические последствия. Танцы также могут укрепить стареющий мозг. Всего час танцев в неделю в течение шести месяцев мало помогли пожилым участникам в аэробике, но физическая и социальная стимуляция улучшили их когнитивное благополучие.

Исследователи все еще выявляют критические факторы, которые делают упражнения таким мощным тонизирующим средством для мозга. Основными подозреваемыми являются усиление притока крови к мозгу, выбросы гормонов роста и расширение сети кровеносных сосудов мозга. Также возможно, что упражнения стимулируют рождение новых нейронов. До недавнего времени мало кто верил, что это может произойти в мозге взрослого человека.

Не сиди на месте

Познавательный эффект от упражнений напоминает нам, что наш мозг не работает изолированно.То, что вы делаете со своим телом, влияет на ваши умственные способности. Сидеть на месте весь день, каждый день опасно. Так что не беспокойтесь о том, какую форму упражнений вы делаете. Найдите то, что вам нравится, затем вставайте и делайте это. Хорошо, я отправляюсь на пробежку.

Бен Мартынога — нейробиолог и научный писатель. В настоящее время он является приглашенным исследователем в Институте Фрэнсиса Крика в Лондоне. Он пишет в Твиттере на @mountainogre.

Примите участие в серии «Используй свою голову», присоединившись к обсуждению #useyourhead

Расписание весенних тренировок на 2021 год

Весенние тренировки начинаются, когда питчеры и кэтчеры отправляются в лагерь.Они получают право работать с ежедневными тренировками, которые открыты для публики. Некоторые команды тренируются на своих весенних стадионах (например, San Francisco Giants ), но большинство тренируется на близлежащих тренировочных площадках. В наши дни пешеходные дорожки между бриллиантами и футбольными полями ограждены веревками для облегчения доступа, и во многих комплексах также есть трибуны и тени. (Футбольные поля? Многие команды установили футбольные поля в своих весенних комплексах для легких тренировок.) Вы не получите беготня, но обычно у вас будет хороший обзор действий и, возможно, некоторый доступ к игрокам для автографов.Просто помните: для тренировок нет строгого расписания (поэтому время начала является приблизительным), и встречи или другие мероприятия могут помешать тренировке. Вот расписания весенних тренировок каждой команды на 2020 год; на данный момент тренировки закрыты для публики, но мы ожидаем, что публичные тренировки вернутся в 2022 году.

Эти расписания применимы только к периоду между отчетными датами и первыми играми. Как только игры начинаются, практика серьезно сокращается.

ARIZONA DIAMONDBACKS
Команда тренируется на алмазах, примыкающих к Salt River Fields в Talking Stick , начало в 9:30 a.м., ворота открываются в 9 утра. Это прекрасное занятие, чтобы побродить по полям и по стадиону; Найдите время, чтобы ознакомиться с практиками Colorado Rockies .

ATLANTA BRAVES
Практика начинается в 9:30 утра в CoolToday Park и на прилегающих тренировочных полях.

BALTIMORE ORIOLES
Иволги тренируются на тренировочных полях, примыкающих к стадиону Ed Smith Stadium . Болельщикам предлагается наблюдать за тренировками команды на задних площадках комплекса каждый день до 4 марта, когда начнутся домашние игры.Бесплатная парковка предоставляется на Восточном участке рядом с 12-й улицей и Таттл-авеню. Иволги тренируются примерно с 9:30 до 12:30. каждый день.

BOSTON RED SOX
Поезд Red Sox на тренировочных полях, примыкающих к JetBlue Park (11500 Fenway S. Dr., Fort Myers), ворота открываются в 9:30, а тренировки начинаются в 10:00. JetBlue Park также доступны во время тренировок и во все неигровые дни в феврале и марте с 10:00.м. до 14:00 Билеты на туры можно приобрести в кассах JetBlue Park с 9:45 утра по цене 10 долларов США на человека с детьми до 12 лет, которые могут войти бесплатно. Также доступны пакеты VIP-туров в день игры, стоимость которых составляет 40 долларов США на человека и 15 долларов США для детей до 12 лет. Эти туры предлагаются в порядке очереди и должны быть заранее согласованы по телефону 239 / 226-4772. Во время этих тренировок будут продаваться скидки и товары.

CHICAGO CUBS
Детеныши тренируются на тренировочных полях к востоку от Sloan Park .Тренировочная площадка отделена от стадиона. Рядом с стадионом много парковочных мест, а рядом с основным тренировочным полем установлены трибуны. Практика начинается в 9:30

CHICAGO WHITE SOX
Команда тренируется на алмазах, примыкающих к Camelback Ranch-Glendale , начиная с 9:30 или около того, с выходом в комплекс, открывающимся в 9:00. Это одно из самых роскошных помещений для тренировок с ухоженные газоны и холмистый ландшафт: найдите время, чтобы побродить и проверить практику Los Angeles Dodgers .

CINCINNATI REDS
Команда тренируется в тренировочном комплексе Goodyear, начиная с 9 утра. Вы также можете прогуляться до ближайшего тренировочного центра Cleveland Indians .

CLEVELAND INDIANS
Команда тренируется на тренировочном комплексе Goodyear, начиная с 9 часов утра. Болельщики могут просматривать тренировки на Поле 1, на огороженном участке ниже третьей базовой линии. Вы также можете прогуляться до ближайшего тренировочного центра Cincinnati Reds .

COLORADO ROCKIES
Команда тренируется на алмазах, примыкающих к Salt River Fields в Talking Stick , начиная с 9:30, а ворота открываются в 9:00. Это прекрасное занятие, чтобы побродить по полям и стадиону; Найдите время, чтобы ознакомиться с практиками Arizona Diamondbacks .

DETROIT TIGERS
Комплекс Tiger Town включает в себя четыре тренировочных поля в виде клеверного листа, Joker Marchant Stadium и Kaline Field , небольшой ромб, расположенный за левым углом стадиона Joker Marchant.Перед началом весенних тренировок все тренировки проходят на четырех полях клеверного листа и Калининском поле. Между тренировочными полями и зданием клуба проходит обвязанная веревкой дорожка, и это место, где можно заманить игроков в ловушку после того, как они покинут тренировку, которая традиционно начиналась в 9:30 (Совет: вы всегда можете посмотреть тренировки на Калин-Филд с улицы Гранада, даже если объект закрыт для публики.)

После начала игры игроки низшей лиги захватывают поля клеверного листа, а команда высшей лиги перемещается на стадион Kaline Field или Joker Marchant Stadium .

HOUSTON ASTROS
Команда тренируется на тренировочных полях тренировочного комплекса Ballpark of the Palm Beaches . Ворота открываются в 10.00

KANSAS CITY ROYALS
Kansas City Royals открывают ворота для тренировок в 9:30 ежедневно на тренировочных полях, примыкающих к стадиону Surprise Stadium . Это также даст вам возможность ознакомиться с практиками Texas Rangers .

ЛОС-АНДЖЕЛЕС-АНДЖЕЛС
Ангелы тренируются на шести полных полях, прилегающих к Tempe Diablo Stadium .Практика традиционно началась в 9:30

.

LOS ANGELES DODGERS
Команда тренируется на алмазах, примыкающих к Camelback Ranch-Glendale , начиная с 9:30 или около того, с выходом в комплекс, открывающимся в 9:00. Это одно из самых роскошных помещений для тренировок с ухоженные газоны и холмистый ландшафт: найдите время, чтобы побродить и проверить практику Chicago White Sox .

МАЙАМИ МАРЛИНС
Команда тренируется на тренировочных полях, примыкающих к стадиону Роджер Дин Шевроле , тренировки начинаются примерно в 9:30.Вы также можете прогуляться до соседнего тренировочного комплекса, чтобы посмотреть тренировки St. Louis Cardinals .

MILWAUKEE BREWERS
The Brewers открывают тренировки в 9:30 на тренировочных полях, примыкающих к American Family Fields of Phoenix.

MINNESOTA TWINS
Близнецы тренируются в спорткомплексе CenturyLink , рядом с Hammond Stadium . Начало тренировок в 9:00

NEW YORK METS
Мец тренируется на тренировочных полях к северу от Clover Park .Приходите рано — в 9 утра или около того — из-за хорошего места и местности.

NEW YORK YANKEES
Янки тренируются на Steinbrenner Field . С четверга, 13 февраля, по четверг, 20 февраля, стадион Steinbrenner Field будет открыт для болельщиков, чтобы посмотреть на тренировку Янки на главном стадионе. Ворота Steinbrenner Field откроются для болельщиков в 10:00, а стадион останется открытым до конца тренировки. За посещение тренировочных дней для болельщиков плата не взимается, а на некоторых стендах можно будет купить еду.

OAKLAND ATHLETICS
Поезд «А» на тренировочном комплексе Lew Wolff (ранее Fitch Park ) (160 East 6th Place, Mesa). Тренировки должны начаться около 9:30 утра, когда игроки будут одеваться на стадионе Hohokam Stadium и отправляться на автобусе на стадион.

PHILADELPHIA PHILLIES
В начале весенних тренировок Филлис тренируется в Carpenter Complex , рядом с BayCare Ballpark .Обычно они начинаются в 10 часов утра

PITTSBURGH PIRATES
По сообщениям питчеров и кетчеров, команда тренируется в Pirate City , расположенном примерно в пяти милях от LECOM Park по адресу 1701 27th St.E. (Мемориальный проезд Роберто Клементе), с утренними тренировками, начинающимися в 9:45 ежедневно. Если вы отправитесь в Пиратский город: припаркуйтесь на поле для гольфа River Run, расположенном к югу от входа в Пиратский город с воротами, и войдите через южную сторону собственности, чтобы получить доступ к полям.Когда начинаются весенние тренировочные игры, Пираты переносят утренние тренировки на МакКечни Филд, в то время как игроки низшей лиги продолжают тренироваться в Пиратском Городе.

SAN DIEGO PADRES
Падрес Сан-Диего начинают тренировки в 9:30 утра на отдаленных тренировочных полях спортивного комплекса Peoria Sports Complex .

САН-ФРАНЦИСКО GIANTS
Гиганты тренируются на Scottsdale Stadium . Тренировки начинаются в 10 часов утра. Большую часть времени состав высшей лиги можно найти на стадионе; иногда на соседнем алмазе можно встретить какие-то особые приемы.

Члены младшей лиги тренируются утром в расширенных помещениях по адресу Indian School Park , 4415 N. Hayden Rd. (на Camelback Road). Это больше, чем просто тренажерный зал: это отличный комплекс, предназначенный как для демонстрации игроков, так и для обеспечения комфорта болельщикам, наблюдающим за тренировкой.

SEATTLE MARINERS
Сиэтлские моряки начинают тренировки в 9:30 утра на отдаленных тренировочных полях спортивного комплекса Peoria Sports Complex .

СТ.LOUIS CARDINALS
Команда тренируется на тренировочных полях, примыкающих к стадиону Roger Dean Chevrolet Stadium , тренировки начинаются примерно в 9:30 утра. Вы также можете прогуляться до соседнего тренировочного комплекса, чтобы посмотреть тренировки Miami Marlins .

TAMPA BAY RAYS
Команда тренируется в Charlotte Sports Park и на прилегающих тренировочных полях. Ворота открываются с 10:30 до 11:00, а игроки выходят на поля в 10:30. Команда также закроет доступ к Charlotte Sports Park и ограничит доступ болельщиков к прилегающим тренировочным полям.

TEXAS RANGERS
Техасские рейнджеры открывают ворота для тренировок в 9:30 ежедневно на тренировочных полях, примыкающих к стадиону Surprise Stadium . Это также даст вам возможность ознакомиться с практиками Kansas City Royals .

ТОРОНТО БЛЮ ДЖЕЙ
Блю Джейс тренируются в одном месте и играют в свои игры в другом. Когда начнутся весенние тренировки, команду можно будет найти в Cecil B. Englebert Complex (1700 Solon Av.), в Данидине. Когда игры начинаются, команда переводит тренировки высшей лиги на TD Ballpark . В связи с проведением ремонтных работ в комплексе Englebert весенние тренировки будут закрыты для публики.

WASHINGTON NATIONALS
Национальные тренируются на тренировочном комплексе Ballpark of the Palm Beaches , ворота открываются в 9:00. После короткой командной встречи игроки направятся на шесть тренировочных площадок, сбрасывая насыпи или бегая. через дрели.

Упражнения по утрам могут помочь уменьшить симптомы СДВГ в течение всего дня — Повседневная жизнь

Ранее исследования показали, что ежедневные упражнения могут помочь уменьшить симптомы СДВГ. Новое исследование специально изучало программы упражнений в начале дня, перед школой, и обнаружило, что у детей с СДВГ снизилось невнимательность и капризность как в школе, так и дома.

Доктор Джон Рати, соавтор книги Driven to Distraction , изучал влияние упражнений на мозг.Он заинтересовался этой темой после того, как услышал о школе в Иллинойсе, которая ввела программу ежедневных упражнений. Хотя программа была предназначена для улучшения здоровья учеников, школа обнаружила, что ученики учатся лучше. В его книге искр; Революционная новая наука об упражнениях и мозге , доктор Рэйти объясняет, что упражнения могут и должны быть средством борьбы с симптомами СДВГ, тревожности, стресса и депрессии. Другие исследования пришли к такому же выводу: упражнения должны быть важным компонентом лечения СДВГ.Он помогает улучшить исполнительные функции, повышает концентрацию внимания и снижает гиперактивность и импульсивность.

Существует наука, объясняющая, почему упражнения являются хорошим вариантом для людей с СДВГ. Физические упражнения повышают уровень дофамина, норадреналина и серотонина в головном мозге. То же самое происходит, когда вы принимаете стимулирующие препараты. Некоторые люди отказались от приема лекарств или отказались от них и заменили их программой упражнений.

В последнем исследовании исследователи из Университета штата Мичиган и Университета Вермонта изучили около 200 учащихся младшего возраста (от детского сада до второго класса) — 94 с СДВГ и 108 без СДВГ.В течение более 12 недель примерно половина студентов участвовали в программе утренних упражнений, состоящей из умеренных и высоких физических нагрузок, а другая половина занималась сидячими занятиями, такими как занятия искусством. Утренняя активность, будь то зарядка или искусство, длилась 31 минуту каждый день.

Студенты были оценены на предмет симптомов СДВГ, включая внимание, гиперактивность, импульсивность, противодействие, капризность и насколько хорошо они ладили со своими одноклассниками до начала исследования и после его окончания.Результаты исследования показали, что обе группы показали улучшение в этих областях, однако у детей с СДВГ улучшение было более значительным. И родители, и учителя отметили улучшение, что означает, что эффект от упражнения продолжился, когда дети вернулись домой во второй половине дня. Интересно, что оппозиционное поведение не улучшилось ни в одной из групп.

Исследователи были взволнованы результатами, заявив: «Несмотря на количество оставшихся вопросов, физическая активность представляется многообещающим методом лечения СДВГ с хорошо известными преимуществами для здоровья в целом.«

Пока неясно, сколько упражнений необходимо или меняется ли это количество в зависимости от возраста человека. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, сколько упражнений могут бороться с симптомами СДВГ. Однако доктор Рэйти утверждает, что аэробные упражнения , такие как бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, танцы и прыжки со скакалкой, а также комплексные упражнения, такие как боевые искусства, сочетающие физическую активность и навыки.

Утренняя физическая зарядка ее значение и роль, польза. Значение утренней зарядки для детей Какое значение утренней гимнастики

Значение утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — система физических упражнений для развития организма и укрепления здоровья, выполняемая с утра. В дошкольных учреждениях обычного типа утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком, в детских садах с круглосуточным пребыванием детей — сразу же после ночного сна (зарядка).

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение, как вспомогательное средство имеет самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Утренняя гимнастика включается в режим с первой младшей группы. Она направлена главным образом на решение оздоровительных задач. Способствуя укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем, она в то же время создает бодрое, жизнерадостное настроение, воспитывает привычку к ежедневным занятиям физическими упражнениями. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно для закаливания детского организма.

Зарядка, которая проводится сразу же после ночного сна, помогает «пробудить» ребенка, усилить деятельность всех органов и систем и организованно начать день в дошкольном учреждении.

В процессе утренней гимнастики решаются в той или иной степени и другие задачи физического (формирование правильной осанки развитие физических качеств), умственного нравственного, эстетического и трудового воспитания.

Построение и структура утренней гимнастики

Утренняя гимнастика начинается со строевых упражнений. Затем следуют разные виды ходьбы в чередовании с бегом, которые усиливают дыхание, кровообращение. После ходьбы и бега дети перестраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений. За ними даются прыжки и более интенсивный бег. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с различными положениями рук. В конце дети могут прочитать хором стихи, в которых подчеркивается значение утренней гимнастики, или спеть песню маршевого характера (стоя на месте или во время ходьбы).

Структура утренней гимнастики:

1. Вступительная часть

Построение

2-3 вида ходьбы

1 вид бега

Упражнение на внимание (носит имитационный характер)

Заканчивается вступительная часть обычной ходьбой построением для выполнения ОРУ.

2. Основная часть. ОРУ.

Упражнение на дыхание и для мышц рук и плечевого пояса

Упражнение для мышц туловища

Для ног и туловища

Комбинированное

Прыжки с чередованием ходьбы

Упражнение на дыхание

3. Заключительная часть (ходьба, хороводы и т.д.)

Наталия Шевченко
Консультация для родителей «Значение утренней гимнастики в жизни семьи»

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился , а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощу-щений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность , чувствует прилив сил.

Первый шаг к активному стилю жизни не труден . Это простейшая утренняя гимнастика (зарядка, которая должна стать в любой семье полезной привычкой . Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуру, целенаправленно формировать красивую фигуру, развивать силу, регулярное выполнение гимнастических упражнений оказывает глубокое положительное воздействие на организм и формирует правильную осанку.

Утренняя гигиеническая гимнастика – система физических упражнений для развития организма и укрепления здоровья, выполняемая с утра после сна. И. П. Павлов рассматривает сон как процесс разлитого внутреннего торможения , протекающего с понижением возбудимости центральной нервной системы. Под действием тормозных влияний, исходящих из центральной нервной системы, во время сна затормаживается двигательная деятельность и мускулатура тела расслабляется. В связи со спокойным положением тела снижается обмен веществ и расход энергии, а соответственно с этим понижается работа сердца и дыхания. Утренняя гимнастика играет важную роль в период перехода от сна к бодрствованию. Во время сна нервные клетки отдыхают, организму требуется меньше кислорода, уменьшается частота сердечных сокращений, реже становится дыхание.

Значение утренней гимнастики многообразно : она повышает жизнедеятельность организма , растормаживает нервную систему после сна, сокращает время перехода от сна к бодрствованию, вызывает положительные эмоции. Конечно, она укрепляет здоровье, а ещё это маленькая тренировка. При выполнении упражнений развивается сила, ловкость, выносливость, гибкость. Систематические занятия укрепляют волю – одно из самых ценных качеств, без которого трудно рассчитывать на успех в любом деле.

Утренняя гимнастика ценна и тем , что у человек вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Она становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает к определенной дисциплине, порядку.

Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений, растормаживают нервную систему человека после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем , повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом . Помимо оздоровительного значения , утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение . Систематическое ее проведение воспитывает у человека привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.

Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигательных способностей, особенно у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гибкость, улучшает работу координационных механизмов, способствует приобретению знаний в области физической культуры.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии) .

Физические упражнения зарядки – простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья – подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений , в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Таким образом, утренняя гимнастика является многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, который способствует оздоровлению организма человека.

Длительность может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут. Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма. Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость.

Основная цель зарядки — повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики .

Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии,
Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба, постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы. Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики :

1)Упражнения на потягивание

2)Различные виды ходьбы

3)Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)

4)Упражнения на растягивание (на развитие гибкости

5)Танцевальные движения

6)Бег трусцой и легкие прыжки

7)Дыхательные упражнения

Многие люди не придают значения утренней гимнастике , нам кажется, что во время дел по дому и на работе мы делаем столько физических упражнений, что их количество с легкостью заменит любую утреннюю зарядку . Но, к сожалению, данное убеждение совершенно не верно.

Во время выполнения той или иной работы в нашем теле действительно возникает физическая нагрузка на те, или иные группы мышц, но далеко не на все и главное не на те которые нужно. Многие из мышц без утренней гигиенической гимнастики все время находятся в бездействии, в то время, как доказано, что лучшим отдыхом для мышц, которые часто работают, является нагрузка на другие группы мышц. Такова особенность нашего организма, пока работают одни мышцы – другие быстрее восстанавливают свою работоспособность.

Кажется, что те десять минут, которые человек тратит на упражнения, ничего не могут дать и какое тогда имеет значение утренняя гимнастика . На самом деле эти ничтожные десять минут гигиенической зарядки дают организму всю необходимую энергию и силы на весь оставшийся день.

Туляков Станислав
И у каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно, погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или поиграть в компьютерные игры.
Оказывается, чтобы быстро стряхнуть с себя сон и делать все легко, с удовольствием, не хватает одного… утренней зарядки. Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не бывало.

Скачать:
Предварительный просмотр:

Региональный этап XI Всероссийской Акции
«Я выбираю спорт как альтернативу пагубным привычкам»
ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ РАБОТА
«РОЛЬ УРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ В ЖИЗНИ ШКОЛЬНИКА»
Выполнил:
Ученик
МБОУ Личадеевской СОШ
Ардатовского района
Нижегородской области
3 класса
Туляков
Станислав Олегович
2014 год
1. Введение….………………………………………………………………………………….2
2. Основная часть………………………………………………………………………………3
2.1 Понятие утренней зарядки
2.2 Исследования
2.3Упражнения
3 . Заключение………….………………………………………………………………………5
4. Список литературы………………………………………………………………………….6
5. Приложения………………………………………………………………………………….6
1. Введение
И у каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно, погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или поиграть в компьютерные игры.
Оказывается, чтобы быстро стряхнуть с себя сон и делать все легко, с удовольствием, не хватает одного… утренней зарядки. Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не бывало.
Актуальность проблемы выполнения утренней зарядки обусловлена следующими данными:
в нашей стране в последние годы, по данным официальной статистики, отмечается стойкая тенденция к ухудшению показателей здоровья детей как дошкольного, так и школьного возраста;
значительно снизилось число абсолютно здоровых детей.

В сложившихся условиях необходимы мероприятия, которые помогли бы ребенку справиться с возросшей нагрузкой.
Важнейшим средством всестороннего развития детей является утренняя зарядка.
Цель : выяснить, нужна ли в жизни школьника утренняя зарядка.
Задача :
узнать, что думают о зарядке школьники и специалисты;
создать комплекс упражнений, которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям.

Методы исследования: анализ литературных источников; консультация специалистов; анкетирование.
Гипотеза: утренняя зарядка в жизни школьника полезна, она способствует физическому развитию, дисциплинирует учащегося, стимулирует учебную деятельность в течение дня, вызывает интерес к занятию спортом, быстро приводит организм в бодрое состояние после сна.
2. Основная часть
2.1 Понятие утренней зарядки
Утренняя зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов.
Утренняя зарядка является важнейшей составляющей в развитии двигательной деятельности и в формировании основ здорового образа жизни у детей. В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания, можно провести иногда под музыку. Она может сочетаться с бегом, закаливанием.
Значение утренней зарядки:
Благодаря гимнастике человек быстро и с пользой для здоровья переходит от сна к бодрствованию.
При выполнении сначала спокойных, затем боле энергичных движений внутренние органы постепенно подготавливаются к работе.
Систематические занятия физическими упражнениями помогут укрепить мышцы тела, сердце, человек станет сильнее, выносливее, стройнее.
Утренняя гимнастика делает человека боле собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день.

Правила утренней зарядки:
Утренняя зарядка делайте на свежем воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке.
Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть легким, не стесняющим движений.
Упражнения комплекса утренней зарядки по трудности должны быть посильными.
Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений.

2.2 Исследования
В своей работе я провел анкетирование. В начале 2013-2014 учебного года был проведен опрос среди учеников начальных классов, так как в период с 7 до 10 лет вырабатывается привычка заботиться о своем физическом состоянии. Мною было опрошено 30 учащихся начальных классов.
1.Делаете ли Вы утреннюю зарядку?
Да 25 нет — 5
2. Делаете ли Вы ее удовольствием ?
Да 20 нет 10
3. Знаете ли Вы о значении утренней зарядки?
Да 30 нет
4. Из каких источников Вы узнали о значении утренней зарядки?
От учителя 20 от друзей 1
От родителей 8 из книг, журналов из интернета -1
5. Посоветуете ли Вы одноклассникам делать утреннюю зарядку?
Да 25 нет-
6. Влияет ли утренняя зарядка на дальнейшую Вашу работу?
Да, положительно 30
Да, отрицательно —
Нет —
Какие выводы можно сделать из ответов опрошенных?
(Данный опрос показал, что утреннюю зарядку дети делают самостоятельно, но не все)
Не все дети делают зарядку, а кто делает, то и делают её с удовольствием;
Большинство узнали о значении зарядки от учителя и родителей;
Зарядка способствует физическому развитию;
Стимулирует учебную деятельность;
Даёт возможность чувствовать себя бодрее.

Так ответили учащиеся на вопрос: «Зачем нужна утренняя зарядка?»
Чтобы не болеть;
Чтобы не болели мышцы;
Чтобы не быть усталым;
Чтобы на уроках быть бодрым;
Чтобы проснуться;
Для бодрости;
Для укрепления костей, ума, рук;
Чтобы быть здоровым;
Делает нас сильными;
Чтобы у школьников была утренняя энергия;
Чтобы не засыпать на уроке.

О зарядке из научной литературы
Каждому ребенку для нормального роста и развития необходимы физические упражнения, и их значение для здоровья трудно переоценить: они улучшают работоспособность, повышают физические качества, стимулируют обмен веществ и работу разных систем организма. Физиологи подсчитали, что растущему организму необходимо никак не меньше 10 часов физкультурных занятий в неделю (дошкольнику следует ежедневно двигаться 3,5 – 4 часа, в 7–9 лет – около 3, а в 10 лет – 2,5 часа). Гармоничное развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена — головного мозга происходит под влиянием мышечной деятельности.
После сна, который продолжается у детей 7-10-летнего возраста 10-11 ½ часов, функции организма понижаются, дыхание становится поверхностным, замедляется деятельность сердца, расслабляются мышцы, снижается кровяное давление.
Велико значение ежедневной утренней зарядки как важного средства воспитания организованности и дисциплины, развития воли и характера младшего школьника.
Выводы:
Обеспечивает быстрое приведение организма после сна в бодрое состояние;
Повышает дееспособность функциональных систем организма;
Активизирует физическую и умственную работоспособности;
Закаливает и формирует устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов;
Совершенствует волевые качества и психическую устойчивость.
2.3 Упражнения (Приложение 1)
Чтобы привить ученикам начальных классов интерес к утренней гимнастике, мы создали комплекс упражнений, которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям. Также мы решили, что утреннюю зарядку целесообразно проводить с музыкальным сопровождением, так как выполнение упражнений под музыку повышает выразительность двигательных действий, способствует согласованию движений учеников.
3. Заключение
Я – ученик 3 класса, но в данный момент нахожусь на домашнем обучение по состоянию здоровья. У меня редкое заболевание, которое появилось в результате осложнения после гриппа. Поэтому для меня тема утренней зарядки актуальна, ведь ребенок должен и самостоятельно укреплять организм, чтобы он в свою очередь активно боролся с вирусами. И для этого всего лишь нужно понять значимость утренней зарядки. Мы с папой каждое утро делаем зарядку. И я очень рад, что после проведенной мною работы, почти все мои друзья тоже делают по утрам зарядку.
Данная работа помогла мне сделать следующие выводы.
Чтобы привить ученикам интерес к самостоятельному выполнению утренней зарядки нужно:
1. Проводить утреннюю гимнастику в школах, так как утренняя зарядка делает человека более собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день, повышает общий тонус организма, укрепляет иммунитет, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.
2. Выполнять утреннюю зарядку с музыкальным сопровождением, так как музыка помогает лучше организовать занятия — дисциплинирует занимающихся, повышает их внимание и работоспособность.
5. Список литературы
1.Козырева,О.В. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева.-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007
2.Маханева, М.Д. С физкультурой дружить – здоровым быть!» /М.Д.Маханева.-М.: Сфера, серия: Синяя птица, 2009
3.Попков,А.В. Антистрессовая пластическая гимнастика.-/А.В.Попков. –М.: Советский спорт, 2005.-164с.
4.Копылов Ю.А., Полянская Н.В . Физкультурно-оздоровительное занятие в общеобразовательной школе. – Москва «Чистые пруды», 2005.
Приложение 1
Комплексы упражнений утренней зарядки
(Все упражнения выполняются под музыку)

1. И.п. – основная стойка(о.с.)
1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;
3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.
Повторить 4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.
2. И.п. – руки на пояс
1 — поворот головы направо; 2 — и.п.;
3 — поворот головы налево; 4 — и.п.;
5 — наклон головы вперед; 6 — и.п.;
7 — наклон головы назад; 8 — и.п.
Повторить 5 раз. Темп медленный.
Упражнение направлено на развитие мышц шеи.
3. И.п. – руки на поясе
1 — наклон вправо;
2 — и.п.;
3 — наклон влево;
4 — и.п.
Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.
4. И.п. — ноги на ширине плеч
1 – левую руку вверх, правую вниз;
2-3 — рывки руками, вдох;
4 – вернуться в исходное положение, выдох.
Повторить упражнение 5 раз.
Увеличивается эластичность и подвижность суставов.
И.п. — ноги – на ширине плеч, руки свободно опущены.

Дышать 1,5 минуты животом: втянуть живот и выдохнуть спокойно через нос, не задерживая дыхание. Затем, «надувая живот, как мячик», сделать вдох и задержать дыхание. Повторить упражнение 3-4 раза, увеличивая каждую неделю их число на 2. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

Выполнять простейшие утренние упражнения следует не только девушкам, чтобы добиться стройного тела, но и мужчинам. Польза утренней зарядки не только в том, чтобы накачать тело или похудеть, а чтобы улучшить самочувствие и оздоровить организм. Утренняя зарядка позитивно влияет на потенцию, увеличивает либидо, улучшает самочувствие, оздоровляет, позволяет проснуться, уменьшить аппетит на протяжении дня. сайт предлагает рассмотреть 6 причин в пользу утренней зарядки и основные упражнения для разминки.

6 причин в пользу утренней зарядки

Причина 1. Разгрузка для сердца

Чтобы продлить жизнь, сердце и мозг тщательно берегут. Утренняя зарядка позволяет тренировать сердечную мышцу. После сна мышцы не могут сразу войти в ритм и обеспечивать организм энергией. Утренняя гимнастика поможет проснуться всем остальным 639 мышцам в теле человека, в том числе сердечной. Нагрузка на сердце удваивается, если утром мышцы не начали свою работу вовремя. Как говорят на Востоке: «У сердца – царственной мышцы – есть 639 помощников».

Следуйте золотому правилу спортсменов – 639/1: Помогите своему сердцу (1мышце) работой всех остальных скелетных мышц (639)! Сегодня сердечно-сосудистые заболевания составляют почти половину причин, которые уносят жизни людей еще в молодом возрасте. Сидячая работа, пренебрежительное отношение к своему рациону, образу жизни и физической нагрузке ускоряет развитие патологий сердца. Помогите себе сами. Постоянная утренняя нагрузка позволит насыщать кровь кислородом, а соответственно, и все клетки в организме, улучшить кровообращение и мозговую активность.

Причина 2. Составляем план на день

После пробуждения в организме закладываются силы и энергия, необходимые для работы на весь день. Если не позволить организму накопить в мышцах и всех органах необходимый объем энергии, весь день будет ощущаться слабость, истощенность и сонливость.

Причина 3. Питаем органы утром

Только обеспечение необходимого потока полезных компонентов к органам, количества кислорода к мозгу и всем клеткам может спасти от скорого старения, изнашивания всех систем в организме.

Причина 4. Сосуды и капилляры требуют питания

Во время утренней зарядки каждая клетка насыщается кислородом, кровь доносит питательные вещества в самые отдаленные и труднодоступные места в организме, от насыщения которых зависит эффективность работы всех систем. Капилляры, как и другие сосуды, должны обладать точной проходимостью и быть достаточно упругими, чтобы предотвратить образование аневризм. Ежедневная утренняя физическая нагрузка позволит укрепить артерии, капилляры и вены, облегчить кровоток и проходимость питательных веществ через стенки сосудов.

Причина 5. Разжижаем кровь

Польза утренней зарядки – разжижение крови после 15-минутной тренировки. Это важно для профилактики атеросклероза, образования тромбов и для предотвращения других проблем, связанных с кровообращением и работой сосудов.

Причина 6. Развиваемся

Уровень насыщения мозга кислородом напрямую влияет на устойчивость памяти и концентрацию внимания. Также утренние физические упражнения помогают достичь гармонии со своим телом и мыслями.

Значительная польза утренней гимнастики при выполнении упражнений на свежем воздухе – поступление в организм кислорода. Настроение улучшается, если движения сопровождаются пением птиц и сиянием солнца или падением первых весенних капель дождя, полетом первого снега.

Физическая активность утром позволяет избавиться от хандры и многих проблем со здоровьем. Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, утренняя разминка позволит сохранить бодрость духа на целый день. Если часто беспокоят отеки на ногах, физкультура может обеспечить устранение этого недуга в кратчайшие сроки, возобновив нормальный водно-солевой обмен.

Простые упражнения для утренней зарядки

Станьте ровно, ноги на ширине плеч и руки поднимите. Станьте на носочки и руками тянитесь вверх, растягивая позвоночник и шею. Позвоночные мышцы должны расправляться и натягиваться, шею лучше не зажимать.

Делайте наклоны вперед, чтобы пальцами доставать до ног. Наклоняйтесь назад, руки на талии. Каждое упражнение по 10 раз.

С исходного положения приседайте, выпрямляя руки вперед – до 10 раз.

Отжимания от пола из планки. Сначала делаем планку – стоя на руках и носках, пятки должны смотреть вверх, тело образует одну прямую линию. Затем отжимаемся. Достаточно всего 2-3 раз отжаться, чтобы приободриться.

Походите по кругу в комнате сначала на пятках, затем на носках, на тыльной и внутренней стороне подошвы.

Комплекс упражнений подбирайте с учетом индивидуальных предпочтений. Утренняя физическая зарядка должна состоять из упражнений на растяжку и подготовку мышц к дневным нагрузкам. Выполнять упражнения лучше в хорошем настроении после 10-15 минут после пробуждения, когда выпит стакан воды натощак.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

на тему: «Утренняя гимнастика и её физическое значение»

Подготовил: Изтлеуев Алексей

6 «А» класс

1. Утренняя физическая зарядка

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя физическая зарядка. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя зарядка зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя физическая зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

2. Значе ние утренней физической зарядки

Утренняя физическая зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Утренняя физическая зарядка оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие и работоспособность. Утренняя гимнастика закаляет человека физически, резко уменьшает простудные и другие заболевания, способствует активной трудовой деятельности. Непременное условие для утренней гимнастики — регулярные ежедневные занятия. В теплое время года рекомендуется проводить их на свежем воздухе, а зимой — в хорошо проветриваемом помещении. Кто не знает, как нелегко порой после пробуждения сбросить утреннюю сонливость и вялость. Включиться в привычный ритм, активизировать работу органов и систем организма, восстановить работоспособность помогает утренняя гимнастика. Необходима она для того, что восполнить дефицит движений. При выполнении физических упражнений от чувствительных нервных окончаний, находящихся в мышцах, суставах, коже, к мозгу устремляются потоки импульсов, быстро повышающих возбудимость центральной нервной системы и обеспечивающих ее готовность к активной деятельности. Иными словами, возникшие во время сна изменения под влиянием утренней зарядки устраняются, повышается мышечный тонус. На активный рабочий режим переключаются сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Повышение работоспособности, производительности труда возможно, самая главная цель утренней гимнастики, хотя, разумеется, не единственная. Второе ее назначение — давать человеку хорошее самочувствие и бодрое настроение. утренняя физическая зарядка работоспособность

Доказано, что систематические занятия физическими упражнениями оказывают существенное положительное воздействие на психические функции, формируют умственную и эмоциональную устойчивость к выполнению напряженной интеллектуальной деятельности. Результаты многочисленных исследований по изучению параметров мышления, памяти, устойчивости внимания, динамики умственной работоспособности в процессе производительной деятельности у адаптированных (тренированных) к систематическим физическим нагрузкам лиц и у не адаптированных к ним (нетренированных) убедительно показывают прямую зависимость всех названных параметров умственной работоспособности от уровня как общей, так и специальной физической подготовленности. Способность к выполнению умственной деятельности в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если в процессе ее выполнения целенаправленно применять средства и методы физической культуры, например, физкультурные паузы, активный отдых и т.п.) Результаты исследований показывают, что устойчивость внимания, восприятия, памяти, способности к устному счету различной сложности, некоторых других сторон мышления может оцениваться по уровню сохранения этих параметров под влиянием различной степени утомления.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Физиологические изменения в организме во время и после сна. Физические упражнения для утренней зарядки. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки.
реферат , добавлен 24.07.2011

Дыхание в процессе выполнения физических упражнений. Роль утренней гимнастики в жизни человека. Физическая нагрузка и возможности организма. Упражнения для поддержания подвижности в суставах и развития гибкости. Примерный комплекс утренней зарядки.
реферат , добавлен 26.06.2011

Значение утренней гимнастики для физического развития и укрепления здоровья дошкольников. Содержание и схема построения утренней гимнастики, варианты ее проведения. Особенности организации зарядки с детьми разных возрастных групп, комплекс упражнений.
контрольная работа , добавлен 08.03.2015

Одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры — утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка. Характеристика и значение утренней гимнастики. Комплекс упражнений утренней гимнастики, их разновидности, суть и описание процесса их проведения.
реферат , добавлен 01.03.2009

Утренняя гимнастика (зарядка) как наиболее распространенная и популярная форма физкультурных занятий. Основные виды упражнений (гимнастические, общеразвивающие, дыхательные и специальные). Характеристика механизмов влияния физических упражнений.
реферат , добавлен 24.06.2013

Особенности физического воспитания в семье, приемы данного процесса в раннем и дошкольном возрасте, в школьные годы. Принципы организации и значение утренней зарядки для поддержания хорошей физической формы. Типы занятий с детьми и их эффективность.
контрольная работа , добавлен 19.06.2014

Значение физических упражнений для здоровья. Типы телосложения, их характеристика. Влияние образа жизни человека на его фигуру. Системы оздоровительной физической культуры. Утренняя гигиеническая гимнастика. Производственная и ритмическая гимнастика.
презентация , добавлен 29.11.2015

Особенности организации и методика проведения утренней гимнастики в разном дошкольном возрасте. Система игр, упражнений и занятий, направленная на формирование у детей положительного отношения к утренней оздоровительной гимнастике и желания ее выполнять.
курсовая работа , добавлен 03.08.2013

Роль и значение физической культуры в воспитании здорового образа жизни человека. Составление комплекса упражнений утренней гимнастики для людей в возрасте, физкультминутки для учащихся высших учебных заведений. История возникновения Олимпийских игр.
шпаргалка , добавлен 25.11.2014

Утренняя гимнастика как комплекс физических упражнений, которые выполняются сразу после пробуждения. Главная цель утренней гимнастики. Оздоровительная, образовательно-развивающая гимнастика, положительное влияние на внутренние органы организма человека.

7 Физиологическое значение утренней гимнастики

Физиологическое значение утренней гимнастики.

Нормальным циркадным ритмом является ритм сон, бодрствование.

Сон характеризуется редким снижением работоспособности, поскольку во время сна затормаживается все нервные уровни, способные воспринимать внешнюю информацию и ее анализировать и те НЦ, которые обеспечивают бодрствование. Во время этого длительного торможения эти НЦ релаксируются, т.е. восстанавливаются, т.е. повышают свою работоспособность, но наряду с торможением этих центров кора головного мозга во время сна очень активна ЭлектроИндефолоГрамма головного мозга спящего человека очень близка к ЭИГ работающего человека. Все течение сна периодично. Во время сна для осуществления процессов метаболизма основные НЦ, ССС, дыхательная система функционируют в щадящем режиме (ЧСС, ЧД, ГД (глубина) во время сна снижены, скорость кровотока снижена).

Бодрствование связано с активизацией процессов возбуждения. Степень активности НЦ коры головного мозга зависит от характера рецепторных раздражителей, т.е. чем больше раздражителей воздействует на рецепторы, тем быстрее проходит сонное раздражение.

Значительно ускоряют растормаживание коры упражнения утренней гимнастики.

Под влиянием многочисленных афферентных импульсов, поступающих от движущихся мышц возбуждать НЦ. Во время сна центры дыхания и кровообращения работают в экономичном режиме на фоне пониженной возбудимости дыхательного центра. Возбудимость ДЦ зависит от концентрации углекислого газа в крови. При повышении СО2 происходит раздражение ДЦ, от чего дыхание усиливается и избыток углекислоты выводится через легкие. Поскольку возбудимость ДЦ во время сна понижена, то в организме накапливается углекислоты больше, чем во время бодрствования.

Когда человек просыпается, возбудимость его ДЦ повышается, дыхание усиливается, удаляется избыток СО2.

Утренняя зарядка повышает возбудимость ДЦ, усиливает дыхание и активизирует процессы метаболизма. Во время сна скорость кровотока понижается и более того значительная часть крови депонируется в сосудах селезенки, печени, подкожных слоях за счет расширения сосудов этих органов.

Упражнения утренней зарядки вызывают перераспределение крови в организме, в результате чего значительная часть депонированной крови возвращается в общий кровоток, улучшая процессы метаболизма.

Рекомендуемые материалы

Мышцы сокращения во время утренней гимнастики так же ускоряют движение крови по венам. Кровь по венам движется против атмосферного давления, поэтому важным фактором ……….. кровь по венам является присасывающее действие грудной клетки.

В грудной клетке давление всегда ниже атмосферного и не постоянно: при вдохе оно понижается, при выдохе повышается.

Благодаря этим колебаниям отрицательное давление грудной полости происходит присасывание крови, текущей из различных отделов к сердцу. Во время сна, когда дыхание не глубокое, поверхностное присасывающее действие грудной клетки не велико. Во время бодрствующего состояния дыхательные движения грудной клетки усиливаются, ускоряя приток крови по венам к сердцу под влиянием упражнений утреней зарядки этот процесс ускоряется. Возврат венозной крови к сердцу обеспечивает так называемый мышечный насос, поскольку вены располагаются между мышцами при сокращении мышц их диаметр увеличивается и происходит выжимание крови в более верхние участки вены, а при расслаблении мышц вены вбирают в себя кровь из капилляров. Таким путем мышцы перекачивают кровь из артериальных систем в венозную, облегчая работу сердца по венозному возврату крови. Во время сна действие мышечного насоса отсутствует, но как только начинаются движения при утренней зарядке сразу же включается мышечный насос, который более энергично ускоряет движение крови по венам, нежели при отсутствии этих упражнений. Во время сна большинство капилляров, наполняющих мышцы, закрыты.

Упражнения вызывают раскрытие этих капилляров, т.е. кровоснабжение мышц осуществляется более активно, что способствует активации метаболизма. Во время сна медленно движется не только кровь, но и лимфа. Это межтканевая жидкость, которая движется только в одном направлении от места ее образования, т.е. от органов и мышечных тканей к сердцу. Движение лимфы определяется присасывающим действием грудной клетки. Поэтому во время сна лимфа движется медленно и более того застаивается, накапливаясь в тканях, поэтому утром кожа особенно на лице несколько отекшая усиленное дыхательное движение активизируют лимфообращение. Лимфообращение усиливается также при массирующих движениях кожи во время умывания и водных процедур. Все выше перечисленные обстоятельства указывают на то, какие сложные перестройки (процессы) происходят в организме при переходе от сна к бодрствованию. Эта перестройка требует некоторого времени. Это время значительно укорачивается благодаря утренней зарядке.

Утренняя зарядка как правило заканчивается водными процедурами, которые окончательно приводят организм в состояние бодрствования. Значение водных процедур заключается в воздействии температуры на кожные рецепторы, поэтому водные процедуры эффективны лишь в том случае, если температура воды не равна температуры кожи. Более низкая температура воды вызывает раздражение холодных рецепторов кожи, в результате уровень возбудительных процессов в ЦНС повышается.

К термическим воздействиям воды присоединяется механическое воздействие в виде растираний. Это повышает количество НИ, возбуждающих НС и как следствие термическое и механическое раздражение кожи усиливается не только возбудимость в ЦНС, но и усиливается скорость кровотока, усиливается оксигенации крови и процессы метаболизма в нервной ткани, повышается мышечный тонус и вегетативных структур организма, поэтому утренняя зарядка это один из важных методов ускоренного врабатывания организма, поэтому утренняя зарядка необходима всем слоям населения и возрастов. Вместе с тем утреннюю гимнастику можно ставить и как средство физического развития. Специальные упражнения, включенные в утренний комплекс могут способствовать развитию определенных мышечных групп, повышение гибкости выработки координационных способностей и т.д. В этом отношении утренняя гимнастика крайне необходима для людей, для которых она является доступным методом и формой ФК.

Несмотря на эффективность утренней зарядки организм после этих упражнений еще не готов к проявлению максимальной работоспособности, потому что врабатывание – это процесс довольно длительный. Особенно утреннее врабатывание согласно этим обстоятельствам в ранние утренние часы, когда не проводится ответственные соревнования. Как правило на первом уроке дети характеризуются меньшим проявлением внимания, усидчивости, пониженная скорость понимания нового материала.

Упражнения утренней гимнастики способствуют повышению работоспособности в течение многих часов дневной деятельности.

В течение рабочего дня динамика работоспособности меняется. Максимальная работоспособность, которая требуется для выполнения спортивных упражнений или во время тренировки сразу проявляться не может. Поэтому, когда выполняется к-л. работа, всегда осуществляется определенный период – врабатывание. Это сонастройка всех физиологических систем, направляющихся на достижение максимального результата.

В состоянии покоя каждая физиологическая система функционирует со своим ритмом, обеспечивая целостность организма. Во время активной деятельности этот ритм мало эффективен, поэтому при изменении ритма работы ФУС меняется и характер их взаимодействия. Этот характер носит условно рефлекторный механизм, поэтому в спортивной деятельности часто используют такие термины, как стартовое состояние, которое может возникнуть за несколько дней, часов и даже соревнования.

Субъективно это ощущается в виде волнения – спортивной лихорадкой, которая может возникнуть от мысли о соревновании, от разговоров, от вида спортивной площадки.

Объективно стартовое состояние проявляется в учащении пульса, изменении артериального давления, перераспределении крови (выхода из депо), усиление легочной вентиляции (за счет глубины и частоты дыхания), усиливается окислительный метаболизм, повышается температура тела, усиливается деятельность потовых желез и выделение органов, иногда появляется так называемая гусиная кожа и появляется мышечное дрожание.

В крови увеличивается количество глюкозы и количество адреналина, т.е. условно-рефлекторно организм готовится к проявлению своих максимальных возможностей, т.е. стартовое состояние готовит организм к предстоящей работе. Физиологические факторы стартового состояние сказываются и на эмоциональном состоянии спортсмена. Характер предстартовых эмоций зависит от разных факторов и в том числе от типа НС.

Лекция «Влияние глюкокортикоидов на систему крови» также может быть Вам полезна.
Различают три стартовых состояния:

Боевая готовность

Спортивная лихорадка

Стартовая апатия.

Стартовая апатия часто наблюдается, если стартовое состояние чрезмерно продолжительно, т.е. если момент старта почему-то откладывается, то на смену возбуждения приходит торможение. Целеобразно при этом (затянув старт) проделывать дополнительные различные упражнения, потому, что нормальным состоянием для организма после старта является мышечная работа, поэтому небольшие мышечные усилия в виде разминочных упражнений являясь естественным процессом, завершающим стартовое состояние возбуждает НС. Естественным процессом ускорения врабатывания является разминка, которая как бы упреждает процесс врабатывания, который обязательно присутствует во время выполнения основной работы. Разминка обеспечивает проведение организма к состоянию наилучшей работоспособности к моменту старта. Разминка специально предназначена для того, чтобы подготовить организм к максимальным спортивным напряжениям, максимальной работоспособности.

В первую очередь под влиянием разминки происходит непосредственная подготовка мышц к предстоящей интенсивной работе. Увеличивается растяжимость мышц, кроме этого изменяется вязкость мышц – это свойство мышц существенно влияет на скорость сокращения и расслабления. Вязкость зависит от температуры. Чем выше, тем ниже вязкость, тем лучшими скоростными свойствами будет характеризоваться мышца. Т.о. разогретая мышца проявляет лучшие двигательные качества и защищается от травматических повреждений мышцы.

Повышение температуры мышцы связано с усилением энергетических процессов, когда образуется в большом количестве Е, чем в состоянии покоя, должна быть трансформирована в Е сокращения. Но для улавливания химической Е на Е сокращения требуется определенная активность ферментов определенных активных митохондрий, на что требуется температура. Поэтому в процессе активации этих структур значительная часть образующейся энергии теряется в виде тепла, что благотворно влияет на состояние мышц, но также повышение температуры может снизить активность метаболизма, а следовательно и скорость образования Е, поэтому в качестве саморегуляции этих процессов усиливается потоотделение (испарение влаги с поверхности кожи) приводящей к охлаждению организма и активации метаболизма. Поэтому появление пота свидетельствует о включении энергетического обмена и более эффективного экономического ресинтеза. В процессе выполнения физических нагрузок во время разминки мобилизуется (активизируется) система кровообращения:

В процессе разминки раскрываются капилляры мышц. В результате мышца обеспечивается кровью в несколько раз лучше. Поэтому начало любой работы осуществляется при недостаточном открытии кровяных капилляров, а следовательно при недостаточном кровообращении, т.е. в анаэробных условиях, что вызывает быстрое утомление, поэтому предварительно поработавшая мышца обеспечивается и кислородом и питательными веществами в большей степени, кроме того в состоянии покоя значительная часть крови депонируется в расширенных сосудах печени, селезенки. Подкожной клетчатки, разминочные упражнения вызывают сжатие сосудов селезенки, печени, подкожной клетчатки в результате чего в процессе разминки в общую циркуляцию крови включается ее большее количество. Кроме того во время разминки происходит более эффективное распределение крови. В состоянии покоя кровь более менее равномерно распределяется по различным органам тела. Во время разминки в следствии расширения сосудов в рабочих органах и сужение сосудов в не рабочих органах первые получают больший объем кровотока, важным условием усиления кровообращения при максимальных мышечных напряжениях является усиление работы сердца и за счет увеличение ЧСС и за счет увеличения систолического объема. В покое МОК (количество крови, которое сердце перекачивает в аорту за минуту) составляет 4 – 6 литров. МОК = ЧСС х СОК. При максимальных спортивных напряжениях МОК повышается до 40 – 45 л./мин., т.е. во время работы кровообращение может повыситься почти в 10 раз. Десятикратное увеличение работы сердца не может произойти внезапно, на это требуется время.

ЧСС может повыситься довольно быстро за несколько десятков секунд, но исходя из формулы МОК помимо повышения ЧСС требуется и увеличение ударного объема СОК, который требует большего времени. Для того, чтобы сердце выбрасывало вдвое больше крови при каждом сокращении необходимо, чтобы и к нему притекало так же крови значительно больше. А приток крови к сердцу зависит от присасывающей деятельности грудной клетки, мышечного насоса и других факторов, для того, чтобы система кровообращения и в частности сердце могло многократно увеличить объем крови необходимо несколько минут энергичной деятельности, только через 3 – 5 мин. Кровообращение может приблизиться к максимальной величине, разминочные упражнения как раз и обеспечивают постепенное усиление кровообращения до тех величин, которые требуются к самому началу основных упражнений или основной работы.

Зотова И.С.
Зотова И.С.

Сайт преподавателя физической культуры

Зотовой Ирины Станиславовны
Меню Темы рефератов и докладов по дисциплине «Физическая культура»
1 курс
Реферат: «Движение залог здоровья»;

Реферат «Роль гимнастики в гармоническом развитии человека»;

Реферат: «Роль лыжного спорта в физическом развитии человека»

Доклад: «Роль л/а в физическом развитии человека»;

Доклад «Роль баскетбола в физическом развитии человека»;

Доклад «История настольного тенниса»;

Доклад «Роль волейбола в физическом развитии человека»;

Доклад «История Атлетической гимнастики»;

Выполнение комплекса утренней зарядки

2 курс
Реферат: Развитие и совершенствование физических качеств, необходимых как для активной двигательной деятельности, так и для прохождения воинской службы.

Реферат: Роль гимнастики в гармоническом развитии человека.

Доклад: Разносторонняя физическая подготовка и хорошее здоровье – главные условия производительности труда;

Доклад: Значение физической культуры в жизни современного человека.

Доклад: Личное отношение к здоровью как условие формирования здорового образа жизни.

Доклад: Скоростные способности и методика их совершенствования. Виды скоростных способностей.

Выполнение комплекса производственной гимнастики

3 курс
Реферат: «Основы здорового образа жизни. Здоровье человека как ценность и факторы его определяющие»;

Реферат: « Развитие человека как личности и его организма в процессе активной двигательной деятельности»;

Реферат: « Развитие человека как личности и его организма в процессе активной двигательной деятельности»;

Доклад: Значение профессионально-прикладной физической подготовки в освоении избранной профессии.

Доклад: Место и значение лёгкой атлетики в системе физического воспитания.

Выполнение комплекса утренней гимнастики с предметом.

4 курс
Реферат: Самостоятельные занятия физкультурой и спортом;

Реферат: Влияние спортивной деятельности на психическое состояние личности и коллектива;

Реферат: Задачи физической культуры и спорта в системе организации профессиональной и социальной жизнедеятельности.

Доклад: Олимпийское движение вчера и сегодня;

Доклад: Самоконтроль, его основные методы, показатели и критерии оценки, использование упражнений — тестов для оценки физического развития, телосложения, функционального состояния организма, физической подготовленности.

Доклад: Формы физической культуры, используемые в организации культурного досуга и здорового образа жизни.

Темы проектов по дисциплине «Физическая культура»
Здоровый образ жизни — основа укрепления и сохранения личного здоровья.

Факторы, способствующие укреплению здоровья.

Роль физической культуры в сохранении здоровья.

Гиподинамия — болезнь цивилизации.

Бег, как средство укрепления здоровья.

Допинг в спорте: всегда ли все средства хороши?

Значение ведения самоконтроля при занятиях физическими упражнениями.

Информационные технологии в спорте.

Развитие гибкости.

Внешняя среда и ее воздействие на организм человека.

Развитие физических возможностей путем самостоятельной работы.

Спорт как один из факторов формирования лидерских способностей студентов.

Спортивный праздник «День здоровья».

Физические качества человека.

Я выбираю спорт как альтернативу вредным привычкам.

Лыжный спорт как прогрессивное течение активного образа жизни.

Развитие лыжного спорта в России.

О хоккее и известных хоккеистах.

Плавание: история, современность, влияние на здоровье человека.

Гимнастика – спорт для всех.

История и развитие уличного баскетбола.

Адаптации человеческого организма к физическим нагрузкам.

Атлетическая гимнастика и ее влияние на организм человека.

Виды физических нагрузок, их интенсивность.

Гигиенические и естественные факторы природы: режим труда и отдыха; биологические ритмы и сон; наука о весе тела и питании человека.

Двигательный режим и его значение.

Женщина в современном спорте высших достижений.

Индивидуальный подход к формированию здорового стиля жизни.

История возникновения и развития Олимпийских игр.

Контроль, самоконтроль в занятиях физической культурой и спортом.

Культура поведения и взаимодействия во время коллективных занятий и соревнований.

Научная организация труда: утомление, режим, гиподинамия, работоспособность, двигательная активность, самовоспитание.

Объективные и субъективные приемы самоконтроля при выполнении физических упражнений.

Оздоровительная физическая культура и ее формы. Влияние оздоровительной физической культуры на организм.

Особенности планирования индивидуальных занятий физическими упражнениями различной направленности и контроль их эффективности.

Паралимпийский спорт в России.

Символика и атрибутика Олимпийских игр.

Средства физической культуры в регулировании работоспособности.

Травматизм при занятиях физическими упражнениями.

Утренняя гигиеническая гимнастика и ее значение. Комплекс утренней гигиенической гимнастики.

Цели и принципы олимпийского движения, его роль и значение в современном мире

О пользе утренней гимнастики

О пользе утренней гигиенической гимнастики знают все. Однако далеко не все ее выполняют.

В чем же дело? Основных причин три: нехватка личной культуры; неумение организовать режим дня; непонимание физиологической ценности гимнастических упражнений по утрам.
А ведь утренняя гимнастика незаменимое средство укрепления здоровья человека. После сна организм находится в состоянии пониженной работоспособности, что объясняется наличием остаточного торможения в отдельных участках головного мозга. Проявляется это в некоторой вялости, в чувстве сонливости.
С помощью физических упражнений организм быстрее преодолевает тормозные процессы. Нормализуется соотношение основных нервных процессов — возбуждения и торможения. Утренняя гимнастика активизирует и постепенно улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также работу, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, усиливает обменные процессы. В конечном итоге зарядка поднимает наш организм на более высокий уровень жизнедеятельности, повышает работоспособность, создает хорошее настроение.
Человек получает заряд бодрости на целый день! Кроме того, с помощью утренней гимнастики можно не только размять, но и. постепенно укрепить основные группы мышц.
Комплекс утренней гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья человека, его возраста и пола; охватывать основные мышечные группы, состоять из упражнений на силу, гибкость и
расслабление; включать преимущественно динамические упражнения без длительных задержек дыхания и натуживания; выполняться в определенной последовательности.
Физическая нагрузка в утренней гимнастике регулируется числом выполненных упражнений и количеством повторений этих упражнений, содержанием упражнений, темпом и амплитудой их выполнений.
С какой нагрузки начинать утреннюю гимнастику? После каждого упражнения проставлено количество рекомендуемых нами повторений. Меньшее число и является ориентиром для начинающих. В последующем нагрузку следует постепенно увеличивать.
Соответствие получаемой физической нагрузки функциональным возможностям организма определяется по самочувствию сразу же после: утренней гимнастики ив течение дня, а также с помощью такого доступного, но объективного показателя, как частота пульса.
После наиболее сложных упражнений она может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Здесь уместно напомнить формулу: частота пульса, допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать «200 плюс возраст в годах». Кроме того, если после зарядки частота пульса придет к норме через 10-15 мин, значит нагрузка не была чрезмерной.
В последующем упражнения можно изменять, но. главное — приучить себя к регулярным занятиям, научиться получать от них удовольствие, «мышечную радость».

Мацуева Ольга Михайловна
Врач-терапевт филиала
«Поликлиника № 7 г. Могилева»
Тел. 22-75-16

(PDF) Утренняя и вечерняя гимнастика

Д.Ю. Seo et al/Утренние и вечерние упражнения 143

физические упражнения и отдельные физиологические реакции.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998;77:249–56.

22. Bernard T, Giacomoni M, Gavarry O, Seymat M, Falgairette G.

Влияние времени суток при максимальных анаэробных упражнениях на ноги. Eur J

Appl Physiol Occup Physiol 1998;77:133–8.

23. Берд С.П., Тарпеннинг К.М. Влияние структуры циркадного времени

на острые гормональные реакции на однократное упражнение с тяжелым сопротивлением у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Chronobiol

Int 2004;21:131–46.

24. Kraemer WJ, Loebel CC, Volek JS, Ratamess NA, Newton RU,

Wickham RB, et al. Влияние тяжелых упражнений с отягощениями

на циркадный ритм слюнного тестостерона у мужчин. Eur

J Appl Physiol 2001;84:13–8.

25. Драст Б., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Эдвардс Б., Рейли Т.

Циркадные ритмы в спортивных результатах — обновление.

Chronobiol Int 2005; 22:21–44.

26.Someren EJ, Hagebeuk EE, Lijzenga C, Scheltens P, de Rooij

SE, Jonker C, et al. Циркадный ритм покоя-активности

нарушения при болезни Альцгеймера. Биол Психиатрия

1996;40:259–70.

27. Chtourou H, Chaouachi A, Driss T, Dogui M, Behm DG,

Chamari K, et al. Влияние тренировок в одно и то же время в течение

дней и периода тейпирования на суточный ход выполнения коротких

упражнений. J Strength Cond Res 2012; 26:

697–708.

28. Souissi N, Gauthier A, Sesboue B, Larue J, Davenne D. Влияние

регулярных тренировок в одно и то же время дня на суточные

колебания мышечной активности. J Sports Sci

2002; 20: 929–37.

29. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние

силовых тренировок в зависимости от времени суток на концентрацию сывороточного гормона

и изометрическую силу у мужчин. Chronobiol Int

2007; 24:1159–77.

30.Шиотани Х., Умегаки Ю., Танака М., Кимура М., Андо Х. Влияние аэробных упражнений на циркадный ритм сердечного ритма и артериального давления. Chronobiol Int 2009; 26:1636–46.

31. Фишер Г., Хантер Г.Р., Гауэр Б.А. Аэробные упражнения

сохраняют чувствительность к инсулину в течение 1 года после снижения веса у

женщин с избыточным весом. J Appl Physiol 2012;112:688–93.

32. Wezenberg D, de Haan A, van der Woude LH, Houdijk H.

Выполнимость и обоснованность циклических упражнений на одной ноге

для определения максимальной аэробной способности пожилых людей с

нижними конечностями ампутация.Phys Ther 2012;92:329–38.

33. Jendzjowsky NG, Tomczak CR, Lawrance R, Taylor DA,

Tymchak WJ, Riess KJ, et al. Нарушение кинетики поглощения кислорода легкими

и снижение пиковой аэробной мощности во время

упражнений с малой мышечной массой у реципиентов трансплантата сердца. J

Appl Physiol 2007;103:1722–7.

34. Scheer FA, Hu K, Evoniuk H, Kelly EE, Malhotra A, Hilton MF,

et al. Влияние циркадной системы человека, физических упражнений и их взаимодействия

на сердечно-сосудистую функцию.Proc Natl Acad

Sci USA 2010;107:20541–6.

35. Leise TL, Harrington ME, Molyneux PC, Song I, Queenan H,

Zimmerman E, et al. Добровольные упражнения могут укрепить циркадную систему у старых мышей. Возраст (Дордр) 23 января 2013 г. [Epub

перед печатью].

36. Гавелкова А., Сигелова Дж., Фисер Б., Мифкова Л., Хлудилова В.,

Почмонова Дж. и соавт. Суточная вариабельность артериального давления и лечебная физкультура

. Scr Med (Брно) 2007;80:191–6.

37. Moriguchi T, Shimomitsu T, Odagiri Y, Ichimura S, Fukuda J,

Tomoda A. Циркадные изменения содержания бикарбоната, азота в моче цикл отдыха и сна. Tohoku J

Exp Med 2002;196:281–91.

38. Hobson RM, Clapp EL, Watson P, Maughan RJ. Упражнение

способность в жару утром больше, чем вечером

у человека.Med Sci Sports Exerc 2009; 41:

174–80.

39. Хилл Д.В., Лейферман Дж.А., Линч Н.А., Дангельмайер Б.С., Берт С.Е.

Временная специфичность адаптации к высокоинтенсивным

тренировкам. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 450–5.

40. Фейсал А., Биверс К.Р., Хьюсон Р.Л. Поглощение O2 и кровяное давление

Регулирование давления в начале тренировки: взаимодействие

циркадных ритмов и подготовительных упражнений. Am J Physiol Heart

Circ Physiol 2010;299:h2832–42.

41. Bambaeichi E, Reilly T, Cable NT, Giacomoni M. Влияние

времени суток и частичной потери сна на мышечную силу у

женщин с эуменореей. Эргономика 2005; 48: 1499–511.

42. Седляк М., Хаверинен М., Хаккинен К. Мышечная сила,

мышечный тонус в покое и активация ЭМГ у нетренированных мужчин:

взаимовлияние времени суток и связанных с заказом теста

искажающих факторов. J Sports Med Phys Fitness 2011; 51: 560–70.

43.Souissi H, Chtourou H, Chaouachi A, Dogui M, Chamari K,

Souissi N, et al. Влияние тренировок в определенное время дня на суточные колебания результатов кратковременных упражнений

у мальчиков в возрасте от 10 до 11 лет. Pediatr Exerc Sci

2012; 24:84–99.

44. Lericollais R, Gauthier A, Bessot N, Sesboue B, Davenne D.

Влияние времени суток на утомляемость во время длительного анаэробного теста

у хорошо тренированных велосипедистов. Chronobiol Int 2009; 26:1622–35.

45. Эдвардс Б.Дж., Пуллинджер С.А., Керри Дж.В., Робинсон В.Р., Рейли Т.П.,

Робертсон С.М., и др. Компенсирует ли повышение утренней ректальной

температуры до вечернего уровня суточные колебания выработки

мышечной силы? Chronobiol Int 2013; 30:486–501.

46. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М., Хаккинен К. Влияние

силовых тренировок в зависимости от времени суток на

мышечную гипертрофию у мужчин. J Прочность Cond Res 2009; 23: 2451–7.

47.Седляк М., Финни Т., Пелтонен Дж., Хаккинен К. Влияние

силовых тренировок в зависимости от времени суток на максимальную силу

и активность ЭМГ разгибателей ног у мужчин. J

Sports Sci 2008; 26: 1005–14.

48. Chtourou H, Zarrouk N, Chaouachi A, Dogui M, Behm DG,

Chamari K, et al. Суточные колебания показателей теста Вингейта

и связанных с ними электромиографических параметров.

Chronobiol Int 2011;28:706–13.

49. Zarrouk N, Chtourou H, Rebai H, Hammouda O, Souissi N,

Dogui M, et al.Влияние времени суток на способность повторять спринт.

Int J Sports Med 2012; 33: 975–80.

50. Chtourou H, Driss T, Souissi S, Gam A, Chaouachi A, Souissi

N. Влияние силовых тренировок в одно и то же время дня

на суточные колебания мышечной анаэробной

производительности. J Прочность Cond Res 2012; 26: 217–25.

51. Souissi N, Bessot N, Chamari K, Gauthier A, Sesboue B,

Davenne D. Влияние времени суток на аэробный вклад в

30-секундный тест Wingate.Chronobiol Int

2007; 24:739–48.

52. Gauthier A, Davenne D, Martin A, Cometti G, Van Hoecke J.

Суточный ритм работы мышц локтевого сустава

сгибателей во время изометрических сокращений. Chronobiol Int

1996; 13:135–46.

53. Brisswalter J, Bieuzen F, Giacomoni M, Tricot V, Falgairette G.

Утренние и вечерние различия в кинетике поглощения кислорода при

коротких велосипедных упражнениях. Chronobiol Int

2007; 24:495–506.

54. Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Дневная

эволюция биомеханических параметров езды на велосипеде в течение 60-х годов

тест Вингейта. Scand J Med Sci Sports 2011;21:e106–14.

55. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Рейли Т.

Можно ли улучшить результаты велотренировок ранним утром,

лабораторные испытания на время цикла на время к утру

упражнения накануне? Int J Sports Med 2005; 26: 651–6.

56.Порт К. Реакция кортизола в сыворотке и слюне и накопление лактата в крови

во время нарастающего нагрузочного теста.

Int J Sports Med 1991; 12: 490–4.

57. Paccotti P, Minetto M, Terzolo M, Ventura M, Ganzit GP,

Borrione P, et al. Эффекты высокоинтенсивных изокинетических упражнений

Утренний рутинный эксперимент Барака Обамы
Выполнение 45-минутной тренировки Обамы в течение пяти дней было скорее умственной задачей, чем физической.Чип Сомодевилла / Getty Images
Чему я научился

Начинать день с 45-минутной тренировки сложно, но у меня осталось ощущение, что я кое-что сделал до начала дня упражнения, я делал их после 20-30 минут медитации.

Мне было намного труднее просыпаться и заниматься спортом первым делом. Первые несколько шагов моего бега всегда казались «шоковой терапией» — я еще не совсем проснулся, но мой мозг велел телу двигаться быстрее. Тем не менее, я чувствовал, что утром первым делом сделал что-то действительно сложное, и это часто задавало тон на весь оставшийся день.

Я также узнал, что 45-минутные силовые тренировки с небольшим отдыхом чрезвычайно утомительны (но мотивируют)

Я только недавно начал включать силовые тренировки в свою программу тренировок.Каждый раз, когда я начинаю тренировку, мне больно. Но есть что-то в поднятии тяжестей , что заставляет вас думать: Давай, я выдержу!

Что касается меня, то я заметил, что, начиная свой день с менталитетом «Я могу взяться за что угодно», я с большей готовностью приступал к выполнению сложных задач в начале дня.

Я озадачен тем, откуда Обама берет свою энергию

Обама, вероятно, спит всего пять-шесть часов каждую ночь по необходимости. Прежде чем приступить к этой рутине, я подумал, что, возможно, упражнения в конечном итоге компенсируют любую усталость от недостатка сна.

После того, как он испытал его расписание на одну ночь, оказалось, что это не так. Я изо всех сил пытался заставить себя пойти на 45-минутную пробежку, когда у меня было всего пять часов сна.

Мне также было трудно просыпаться без утреннего кофе, который, как сообщается, Обама не пьет на регулярной основе. Может быть, его энергия исходит от стресса и ответственности.

Избавиться от усталости от решений оказалось сложнее, чем я ожидал

Даже когда я предпринял шаги, чтобы уменьшить количество решений, которые мне приходилось принимать, например, что я буду носить и есть, я все равно ловил себя на том, что думаю об этом.Я замечал это особенно в те дни, когда мне действительно не хотелось резать овощи по утрам или мне действительно хотелось чего-то другого, кроме скучного жаркого, которое я планировал приготовить.

Раскладывание моей одежды на неделю оказалось весьма полезным и сэкономило мне время и силы на рыться в шкафу по утрам.

Важно постоянно тренировать силу воли

Мне было интересно, что делает Обама в дни, когда он чувствует, что просто не может противостоять весу мира — я предполагаю, что даже президент Соединенных Штатов не невосприимчив к человеческим склонностям.

Бывший руководитель предвыборного штаба Обамы сказал WebMD , что Обама, вероятно, рассматривал свои тренировки как свое «время наедине». Возможно, это время, чтобы перезарядиться, дает ему силу воли, чтобы решить любые изменяющие мир проблемы, с которыми ему придется столкнуться в этот день.

Этот эксперимент подтвердил важность постоянной тренировки моих умственных мышц. Сила воли — это не то, чего вы достигаете и над чем больше никогда не приходится работать. Психологическую устойчивость нужно развивать постоянно.

Преимущества тренировок утром перед ночью

Бесконечные споры в мире фитнеса – должны ли мы тренироваться утром или вечером?

Ну, девочки, я сама всегда была вечерней «работницей».
Только мысль о том, чтобы с утра заняться спортом, вызывала у меня мурашки.

Пока я не поставил перед собой задачу попробовать заниматься спортом по утрам в течение недели и полностью влюбился в это.

Честно говоря, я никогда не был жаворонком. И я до сих пор так не считаю.
Но каким-то образом я полюбил тренироваться по утрам, и сегодня я покажу вам, как и почему это произошло.

И хотя на самом деле не существует такого понятия, как «лучшее время для тренировок», мы не можем спорить с тем фактом, что есть масса преимуществ утренних тренировок по сравнению с вечерними.

На самом деле, ранняя утренняя тренировка дает так много преимуществ, которых просто не может дать тренировка в другое время дня.

Но стоит ли менять наш график только ради утренней зарядки?

Я знаю, что многие из вас мучаются этим вопросом, поэтому я провел исследование и пришел к довольно интересным выводам.

Итак, даже если вы не жаворонок, я призываю вас прочитать это непредвзято и посмотреть, готовы ли вы попробовать это.

ПЛЮС попробуйте мою быструю утреннюю тренировку и решите, работает ли утренняя тренировка для вас так же, как и для меня.

Спойлер: Велика вероятность, что вы влюбитесь в утренние тренировки.

Давайте сразу приступим к делу.

Проверьте мою утреннюю рутину, которая держит меня в форме:

Преимущества разработки утром VS Night
Раннее утренняя работа обеспечит так много преимущества для вас и вашей повседневной жизни.

Это означает, что это полезно не только для вашего здоровья и физической формы, но и для вашего ежедневного графика.

Он структурирует ваш день и дисциплинирует вас, несмотря ни на что.

Давайте посмотрим на преимущества…

Тренировка №1 по утрам повышает метаболизм
Метаболизм — это общая сумма энергии, которую ваше тело расходует каждый день.

Все довольно просто: вы сжигаете меньше топлива в состоянии покоя и больше энергии, когда вы активны.

При этом, чем более вы активны в течение дня, тем выше будет ваш метаболизм.

Помимо всего прочего, что играет огромную роль в повышении метаболизма (например, состав тела и мышечная масса), утренние тренировки обязательно ускорят обмен веществ и сожгут больше калорий в течение дня.

Особенно, если вы делаете правильную тренировку по утрам (о которой мы поговорим чуть позже), вы будете ощущать эффект догорания до конца дня.

Кроме того, упражнения на пустой желудок и ускорение метаболизма в начале дня помогут вам использовать пищу, которую вы едите, для пополнения организма и получения калорий для удовлетворения более высоких метаболических потребностей.

#2 Утренние тренировки помогут вам развить дисциплину и постоянство
Очень легко прервать график тренировок, когда они будут сделаны позже в течение дня.

Например, что-то происходит, вы опаздываете с работы, вы слишком устали, чтобы даже поднять задницу с дивана, пришли незваные гости… продолжать?

Это факт, что есть много вещей, которые вы можете сделать вечером, которые могут быть непредсказуемыми, но обязательными, и тренировка обычно проигрывает приоритетную битву над всеми этими вещами.

Моим постоянным оправданием в те дни было то, что я слишком устал и измотан после долгого напряженного дня и не могу найти мотивацию и силы, чтобы встать и потренироваться.

И тренировки, которые устали, часто могут принести больше вреда, чем пользы.

Однако утром, когда вы полны сил и вас ничто не отвлекает, зарядка будет на первом месте, и она будет выполнена.

Так вы сделаете упражнения привычкой.

Ставя свои цели в фитнесе на передний план, в начале дня сосредоточьтесь и решительно.

Я более чем счастлив сообщить, что никогда не пропускал утреннюю тренировку.

#3 Утренние тренировки Увеличьте общую энергию
Утренние тренировки стали моей чашкой кофе.

Ага! И вы будете удивлены огромным приливом энергии, который можно получить, если заниматься фитнесом рано утром.

Кроме того, утренняя тренировка улучшает концентрацию внимания, резкость и умственную энергию в течение всего дня.

Вы не только почувствуете себя бодрым и энергичным, но и повысите свою продуктивность в целом.

Кроме того, если вы начинаете свой день активным, вы будете оставаться активным до конца дня.

#4 Это улучшает ваше настроение
Просто зная, что вы закончили тренировку, вы будете чувствовать себя более удовлетворенным, наполненным и выполненным в течение всего дня.

Когда я откладываю тренировку на более позднее время, мне постоянно кажется, что над моей головой висит какая-то ответственность.

Однако это не тот случай, когда тренируешься по утрам

И чувствовать себя хорошо, потому что ты действительно смог это сделать, — лучшее чувство в мире.

Не говоря уже о том, что физическая активность в целом также является естественным средством от стресса, поскольку во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, так называемых гормонов «хорошего самочувствия».

Кроме того, утренняя зарядка станет отличным способом начать день позитивно и радостно.

Вы также почувствуете удовлетворение, которое повысит вашу мотивацию и даст оптимистичное начало дня.

#5 Помогает лучше спать
Утренние тренировки не только помогут вам дольше спать, но и улучшат качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

Кроме того, тот факт, что вы просыпаетесь рано утром, чтобы заниматься спортом, поможет вам лучше спать в долгосрочной перспективе.

Вот как это происходит…
Во время тренировки наш организм вырабатывает всевозможные гормоны, включая адреналин и кортизол.

Эти гормоны на самом деле известны как гормоны стресса, которые помогают вам бодрствовать и сохранять бдительность.

И это совершенно здоровая и хорошая вещь, если вы принимаете ее с утра, чтобы начать свой день бодро и с большой энергией.

Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна в конце дня.

Однако, когда вы получаете все эти гормоны вечером, ваше тело будет получать смешанные сигналы, которые могут привести к потере сна.

И это лишь некоторые из бесчисленных преимуществ утренних упражнений, но вы поняли картину.

Может показаться, что вставать рано утром с постели, чтобы заняться спортом, совсем не приятно, но оно того стоит.

По крайней мере, стоит попробовать и решить, ваше это или нет.

Но я ненавижу просыпаться рано, чтобы заниматься спортом…
Как бы это ни было полезно, вы просто не можете внезапно стать жаворонком.

Но, не волнуйся, я тебя понял!

С моим планом утренней зарядки и с лучшей быстрой утренней тренировкой каждый может это сделать.

>

Ознакомьтесь с моим кратким практическим руководством…

#1 Просыпайтесь раньше
К сожалению, если вы хотите завершить тренировку в начале дня, вам придется проснуться раньше, чтобы иметь дополнительное время.

Первые несколько дней будут довольно трудными, но со временем, когда это войдет в привычку, вам станет намного легче.

Итак, дайте ему время «подрасти» и посмотрите, работает ли он на вас.

#2 Будьте краткими и взрывными

Вот почему утренняя тренировка должна быть короткой и взрывной.

И одно из лучших упражнений, которое вы можете делать по утрам, — это ВИИТ, что означает высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Тренировки короткие и взрывные, но они будут приносить вам удовольствие на протяжении всей тренировки, позволяя сжигать калории даже через несколько часов после окончания тренировки.

При этом у меня есть для вас идеальная быстрая утренняя тренировка.

Отправляйтесь проверить!

Если вам нужно больше, посмотрите мою программу тренировок Burn Baby Burn .

Это 28-дневная программа тренировок, которая поможет вам привести себя в форму всего за 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Отправляйтесь проверить!

#3 Следите за своим питанием
Питание играет ключевую роль, когда речь идет о том, чтобы быть в хорошей форме и в целом здоровым.

Независимо от того, насколько усердно и последовательно вы выполняете утреннюю зарядку, если вы неправильно питаетесь, вы никогда не получите желаемых результатов.

Итак, ешьте здоровую, питательную пищу с высоким содержанием чистых белков, здоровых жиров и сложных углеводов в течение всего дня, и вы быстрее и точнее достигнете своих целей в фитнесе.

Если вы не знаете, как правильно питаться, и у вас еще нет плана питания, ознакомьтесь с моим 28-дневным планом питания BBB.

Нужно ли есть перед тренировкой по утрам?

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, гораздо важнее стабилизировать уровень сахара в крови перед утренней тренировкой.

В противном случае вашему телу будет трудно обеспечить себя энергией, необходимой для тренировки.

Итак, перед быстрой утренней тренировкой съешьте легкий перекус, богатый полезными углеводами и белками.
Эти питательные вещества помогут вашим мышцам укрепиться и помогут вам безопасно и энергично пройти тренировку.

Итак, идеальные предварительные утренние закуски у меня обычно есть:

Apple ломтики с арахисовым маслом,

Banana-Berry Smoothie

белковый бар

имеют один из них перекусите за 20 минут до тренировки, и ваш уровень энергии будет в полном порядке.

#4 Разработайте здоровую утреннюю рутину
Никто не рождается жаворонком, мы учимся любить утро.

И одна из лучших вещей, которую вы можете сделать во всем этом процессе становления человеком типа «вставай и сияй», — это утренняя рутина.

Разработка здоровой утренней рутины даст вам структуру, чтобы начать свой день, обеспечивая массу преимуществ на этом пути.

Вот моя утренняя рутина, которая поддерживает меня в форме…

Найдите идеальное время время’.

Все люди разные.

А когда дело доходит до тренировок, лучшее время дня для тренировок — это то, когда вы можете заниматься постоянно.

При этом «правильное» время зависит от вас и только от вас, а также от таких факторов, как ваши предпочтения, образ жизни и телосложение.

Если вы не можете лечь спать пораньше и теряете драгоценные часы сна только ради утренней тренировки, не делайте этого.

Что я горячо предлагаю, так это попробовать тренироваться по утрам в течение недели, посмотреть, понравится ли вам это и сможет ли ваше тело приспособиться к этому.

В конце концов, все мы разные, и лучшее время — это то, которого вы можете придерживаться долгое время.

До новых встреч, малышки!
xo,
Моника

Когда лучше всего заниматься спортом? Утром, днем или когда угодно

Ваш будильник срабатывает. Вы снимаете маску для сна, полностью отдохнувшие и готовые встречать утреннее солнце. Сейчас 5 утра. Вы надеваете кроссовки и выходите на пробежку. Птички щебечут, а свежий воздух пробуждает кожу.Ничто не сравнится с этим чувством.

Проверка на практике: ранние утренние тренировки подходят не всем. Многие из нас пытаются вписаться в эту форму, которую тренеры по фитнесу и гуру продуктивности преподносят как краеугольный камень успеха. Но недостаток сна может сделать вас более склонным к травмам и оставить вас рассеянным и непродуктивным до конца дня.

И даже если вы просыпаетесь в разумное для вас время, у вас могут быть другие обязательства, такие как подготовка детей к школе или ранние встречи, которые делают утренний потный сеанс невыполнимым.Черт возьми, может быть, вам просто труднее заставить кровь качать утром. Вы не хотите, чтобы ваша тренировка казалась утомительной. Пытаясь соответствовать чужим идеалам, мы терпит неудачу, потому что не слушаем свое тело и не адаптируемся к своему графику.

Итог: хотя вы можете оптимизировать время дня, упражнения имеют свои преимущества, независимо от того, когда вы их делаете. Упражнения всего по 15 минут в день могут увеличить продолжительность вашей жизни на целых 3 года, вы будете лучше спать и меньше нервничать.Нейробиолог Венди Сузуки утверждает: «Упражнения — это самое преобразующее, что вы можете сделать для своего мозга», ссылаясь на долгосрочные улучшения настроения, концентрации и внимания. Важно, чтобы вы нашли время для этой здоровой привычки.

В конце концов, каждый будет по-разному реагировать на продолжительность и интенсивность тренировок. Лучшее время дня для тренировок — это когда вы чувствуете себя хорошо , и единственный способ определить свой идеальный график тренировок — поэкспериментировать с разным временем дня.И если общий график означает, что вы тренируетесь, когда это вписывается в ваш график, это тоже здорово! Адаптируйте интенсивность тренировки в соответствии с тем, что лучше всего чувствуется в данный момент.

В этом посте вы узнаете о преимуществах утренней тренировки, дневной тренировки или просто занятий в любое время, чтобы узнать, какое время дня лучше всего подходит для вашего образа жизни и целей, связанных со здоровьем и фитнесом.

Польза от утренней тренировки

Ранние пташки имеют множество практических преимуществ.Вот некоторые преимущества утренней тренировки:

Уберите ее с дороги в то время, когда вас меньше всего будут отвлекать другие обязанности.

Начните день с гормонов, улучшающих настроение, которые помогут вам настроиться на позитивный лад и повысить концентрацию внимания на весь оставшийся день.

Спасайтесь от жары, если тренируетесь на открытом воздухе.

И вам не нужно беспокоиться о планировании питания во время тренировок; вы можете гарантировать пустой желудок, чтобы избежать боли в животе.

Одно исследование показало, что утренняя зарядка может быть более эффективной для снижения веса из-за корреляции между временем дня, когда участники тренировались, и тем, сколько веса они потеряли. Но важно отметить, что исследование не было предназначено для анализа времени суток, поэтому доказательства не являются окончательными. Убедительно то, что, как отметил аналитик медицинских данных Эрик Уиллис, «любые упражнения в любое время дня будут лучше, чем ничего».

Также интересно: те, кто тренировался утром, были более активны в течение дня, чем те, кто тренировался в другое время дня.

Качество сна также заслуживает внимания. Артериальное давление снижается, пока вы спите, чтобы уменьшить воздействие на сердечно-сосудистую систему. В исследовании влияния времени упражнений на кровяное давление во время сна у участников, которые тренировались в 7 часов утра, кровяное давление во время сна было ниже, чем у тех, кто тренировался в 13 или 19 часов, что указывает на лучшее качество сна.

С другой стороны, ранние исследования показывают, что утренняя тренировка может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови.Одно исследование показало, что 90 343 интенсивных 90 344 утренних упражнений приводят к большему скачку сахара в крови у мужчин с диабетом 2 типа, в то время как аналогичные тренировки во второй половине дня поддерживают более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Хотя это раннее исследование относится к диабетикам, любой может испытать скачки сахара в крови, которые могут вызвать краткосрочные и долгосрочные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы тренируетесь по утрам, подумайте о том, чтобы ограничиться легкими занятиями, такими как йога или короткая пробежка, и при этом делать все возможное, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне.

Кроме того, утром температура вашего тела будет ниже, поэтому без надлежащей разминки у вас больше шансов получить травму. Когда ваши мышцы холоднее, ткани менее эластичны и легче рвутся. Поэтому, если вы занимаетесь спортом по утрам, убедитесь, что ваша кровь разгоняется, чтобы поднять температуру тела и подготовить тело к тренировке.

Преимущества послеобеденных тренировок

В дополнение к улучшению уровня глюкозы в крови у мужчин с диабетом 2 типа по сравнению с утренними упражнениями оказывается, что упражнения между 14 и 18 часами лучше для спортивных результатов и предотвращения травм.

Поскольку температура тела повышается в течение дня, пик мышечной силы приходится на период с 14 до 18 часов, а легкие работают наиболее эффективно в 17 часов. Пик зрительно-моторной координации приходится на вечер, что делает это время подходящим для занятий спортом с использованием оборудования, например, тенниса или футбола. А мышцы и суставы более гибкие в конце дня, поэтому вы менее подвержены травмам. Время реакции также быстрее в конце дня, что делает это время идеальным для скоростных упражнений или тренировок HIIT.

Кроме того, послеобеденная тренировка может дать вашему мозгу столь необходимый перерыв от работы, чтобы вы могли вернуться обновленным.Или отправляйтесь в спортзал сразу после работы. Это удобный способ заняться физической активностью, создавая переход между работой и жизнью, особенно если вы работаете из дома.

Одно исследование показало, что вечерняя тренировка в 19:00 может привести к снижению качества сна по сравнению с тренировкой в 7:00 или 13:00, поэтому, если у вас есть выбор, вероятно, лучше всего тренироваться в промежутке между 14:00 и 18:00 для более поздних тренировок.

Всякий раз, когда тренировка приносит пользу

Иногда вы так заняты, что не можете найти постоянное время для тренировки.Хотя последовательность идеальна, самое главное, чтобы вы регулярно включали упражнения в свой график. Преимущество отказа от одного идеального времени дня заключается в том, что вы по-прежнему тренируетесь, ориентируясь в загруженном или меняющемся графике.

В зависимости от ваших обязанностей, возможно, вы тренируетесь утром в некоторые дни, вечером в другие дни или подключаетесь к 30-минутной тренировке между рабочими встречами или семейными мероприятиями по выходным. Всякий раз, когда вы можете привести свое тело в движение, это прекрасное время для тренировки.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти твердый 30-минутный блок времени для тренировки, почему бы не воспользоваться перерывами в работе, чтобы включить 5-минутную тренировку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и уровень энергии в течение дня?

Исследования показывают, что мини-тренировки в течение дня могут быть столь же эффективными, как и одно продолжительное занятие. Кроме того, что касается работы, вы будете более продуктивны с частыми перерывами. Если вы находитесь в состоянии глубокой концентрации или у вас много совещаний, подключите быструю тренировку, чтобы дать глазам отдохнуть от экрана и перезарядить разум.Эта 7-минутная высокоинтенсивная тренировка подтверждена научными данными.

Начал использовать https://t.co/gYTI9ITzHA на этой неделе и черт возьми — это именно то, чего я хотел годами. Гибкие, основанные на правилах системы для резервирования времени для физических упражнений и обеда, не создавая головной боли для коллег. Уровень стресса уже снизился.
— охотник на зомби (@nigelkersten) 25 сентября 2020 г.

Вы также можете хранить несколько своих любимых упражнений в заднем кармане. Для начала вот несколько классических упражнений, которые не требуют никакого оборудования: прыжки с трамплина, отжимания, планки, выпады, приседания, подъемы ладоней к локтям, приседания, подъемы на носки, ягодичные мостики.Есть множество вариантов, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были интересными.

Внесите упражнения в свой календарь

Как отметил аналитик данных доктор Уиллис, любые упражнения лучше, чем их отсутствие. Поэтому, если вы не можете тренироваться, когда хотите, подключите его, когда сможете. Вы по-прежнему получите желаемую пользу для здоровья. И не забывайте расставлять приоритеты, когда у вас есть возможность. Убедитесь, что вы выполняете тренировку, заблокировав время в своем календаре.

И, мы знаем, желание быть гибким реально.Может показаться странным выделить ровно 15-15:30 для дневной тренировки, когда вы с радостью перенесете ее на полчаса, если это единственное время, когда кто-то еще может встретиться с вами. Вот где Reclaim приходит на помощь.

Reclaim создает гибкие блоки в вашем календаре для любой привычки или обычной рутины, на которую вы хотите выделить время, например, на переписку по электронной почте, обед или тренировку. Вы выбираете, насколько агрессивно вы хотите защищать свою привычку, и Reclaim автоматически найдет лучшее время в вашем расписании как в рабочем, так и в личном календаре.Эти временные блоки остаются «свободными» в вашем календаре, чтобы максимально увеличить вашу доступность, а затем переключаются на «занятые» события, как только у вас заканчиваются варианты в вашем календаре, чтобы убедиться, что это время защищено.
Лучше всех? Привычки и синхронизация календаря в Reclaim бесплатны навсегда, поэтому попробуйте сбалансировать свою неделю и расставить приоритеты в своих здоровых упражнениях.

Сделай 2 шага и позвони мне утром: Упражнения как лекарство от депрессии

Голос Джуди Маллой срывается, и ее глаза наполняются слезами, когда она описывает, как простая прогулка в парке и йога на стуле помогли ей пережить пандемию .

«О, это счастливый крик, уверяю вас», сказала она. «Моя жизнь изменилась. Это больше не грусть».

56-летняя Маллой впервые обратилась к физической активности несколько лет назад, чтобы справиться с депрессией. Она говорит, что то, что она ведет активный образ жизни в своем родном городе Нельсон, Британская Колумбия, не устранило ее потребность в ежедневном приеме антидепрессантов.

«Но то, что может поднять мне настроение, — это пойти на прогулку. Поплавать. Сделай зарядку», — сказала она.

Этот тоник начал высыхать, когда в 2020 году был введен первый карантин из-за COVID-19, когда были закрыты спортивные залы и центры отдыха.Маллой ответил на сообщение в социальной сети о поиске добровольцев для исследования, которое заменило помещения и классы коммерчески доступным приложением.

«Я не оглядывалась назад. Это было потрясающе», сказала она.
Джуди Маллой из Нельсона, Британская Колумбия, была одной из более чем 300 участников исследования UBC, которое обнаружило, что физические упражнения оказывают измеримое влияние на настроение. (Джуди Маллой)
Тревога и депрессия усилились во время пандемии

Исследование было задумано Эли Путерманом, доцентом и канадским научным руководителем в области физической активности и здоровья.в Школе кинезиологии Университета Британской Колумбии в Ванкувере.

Путерман говорит, что его тронули такие опросы, как опрос, проведенный канадским агентством Mental Health Research в начале 2020 года, который показал, что во время пандемии уровень тревоги увеличился в четыре раза, а уровень депрессии удвоился.

«Люди страдали. Поэтому мы хотели посмотреть, сможем ли мы поддержать людей», — сказал Путерман.

Его исследовательская группа набрала более 300 человек, дала им бесплатную подписку на приложение для упражнений и разделила их на четыре рандомизированные группы, которые либо занимались йогой, высокоинтенсивными интервальными тренировками, их комбинацией, либо были переведены в список ожидания. .

Каждую неделю участники заполняли стандартный опросник, который используется для диагностики и лечения депрессии. Используя шкалу от нуля до трех, люди сообщали, как часто они испытывали такие симптомы, как бессонница или чувство одиночества.

Результаты были опубликованы в Британском журнале спортивной медицины прошлой осенью.

«У всех снизился уровень депрессии, — сказал Путерман.
ЧАСЫ | Джуди Маллой рассказывает о пользе упражнений, которые она испытала: Джуди Маллой взволнованно объясняет, как упражнения помогли ей обрести надежду и изменить аспекты своей жизни, которые способствовали ее депрессии.1:40
Несмотря на то, что ни один из участников не прошел скрининг, чтобы определить, была ли у них диагностирована клиническая депрессия, из тех, кто был активен в исследовании, те, кто сообщил о наиболее тяжелых симптомах в начале, показали самое большое улучшение, сказал Путерман.

«Я удивлен тем, насколько сильным был эффект», сказал он.

Прошлые исследования показывают схожие результаты

Результаты Путермана являются последними, которые связывают физическую активность и настроение. «Было проведено достаточно исследований, — сказал психиатр из Ванкувера доктор Х.Рон Ремик.

Ремик считает, что физическая активность может быть столь же эффективной, как и некоторые более распространенные методы лечения депрессии, такие как психотерапия или антидепрессанты. Но хотя исследования, проводившиеся десятилетиями, действительно демонстрируют способность упражнений значительно уменьшать симптомы депрессии и предотвращать рецидивы, самих по себе их может быть недостаточно для лечения тяжелой депрессии, сложного заболевания , которое может иметь несколько причин.
Доктор Рон Ремик, медицинский директор Ассоциации расстройств настроения Британской Колумбии, на ежедневной прогулке в Ванкувере.(Курт Петрович/CBC)
Защита Ремиком движения как лекарства исходит из его собственного опыта. Семь лет назад, будучи медицинским директором Ассоциации аффективных расстройств Британской Колумбии, он стал пионером еженедельной программы малоинтенсивных движений для своих пациентов под названием Jump Step.

Он включал прогулки на свежем воздухе, упражнения на полу и кардиотренировки в сочетании с групповым визитом к врачу.

Когда разразилась пандемия, программа стала виртуальной. Участникам выдали единственное необходимое оборудование: коврик для йоги и эспандер.Jump Step теперь проводится в течение восьми недель четыре раза в год. Его результаты привлекли внимание B.C. правительство, которое было заинтересовано в возможном внедрении его в масштабах всей провинции.

«Как и наше предыдущее исследование, оно продолжало показывать, что у значительного числа людей, которые проходят подобную программу, симптомы депрессии значительно улучшаются», — сказал Ремик.

‘Перерыв от всей этой болтовни’

Майкл Сарвари ведет еженедельные занятия. Сарвари опирается на свой собственный опыт человека, который боролся с тяжелой депрессией большую часть своей жизни, пока однажды, по его словам, он не вылез из постели и не убедил себя сделать отжимание.На следующий день он попробовал два и так далее.
Майкл Сарвари возглавляет группу онлайн-упражнений для людей, борющихся с депрессией во время пандемии COVID-19, в рамках Jump Step, еженедельной программы малоэффективных движений, созданной Ремиком. (Курт Петрович)
«Когда вы в депрессии, ваш разум так занят негативными мыслями и болтовней», — сказал Сарвари.

«Когда вы переносите себя из своего разума в свое тело, занимаясь физическими делами, вы отдыхаете от всей этой болтовни.Это как бы создает внутреннее спокойствие.»

Сарвари говорит, что трудно переоценить преимущества обычной, регулярной физической активности

«Я мог быть бездомным, потому что я не мог содержать себя. Я не мог работать, — сказал он. — Я был бы в очень темном месте и, возможно, мертв, потому что много лет был склонен к самоубийству».
СМОТРЕТЬ | Доктор Рон Ремик описывает, почему долгий путь:
30 минут умеренных упражнений в день могут помочь
Рон Ремик, медицинский директор Ассоциации расстройств настроения Британской Колумбии, объясняет, как небольшое количество умеренных упражнений может помочь справиться с депрессией и снизить риск некоторых заболеваний.0:50
Исследователи надеются облегчить такие личные страдания, признавая при этом, что в случае успеха широкая общественность получит выгоду. Десять лет назад Всемирный экономический форум и Гарвардская школа общественного здравоохранения прогнозировали, что к 2030 году глобальная стоимость психических заболеваний превысит 7 триллионов долларов в год.

«Изменения в медицине происходят медленно, даже если доказательства существуют в течение долгого времени», — сказал Ремик.

В отличие от таблеток, упражнения назначаются с учетом способностей пациента врачами, знающими, как мотивировать людей.

Путерман говорит, что, хотя существует достаточно доказательств, подтверждающих его более широкие выводы, остаются некоторые пробелы в исследованиях. Большинство участников его исследования были белыми и сохранили свои рабочие места во время пандемии. Он планирует сосредоточить будущее исследование на более разнообразных и уязвимых сообществах.

Почему вы должны тренироваться каждое утро перед работой
Магазин предпринимателей
Ранняя пташка не только поймает червячка, но и пожнет наибольшую пользу, когда дело доходит до тренировки. Исследования доказали, что занятия спортом первым делом с утра, то есть до того, как вы отправитесь на работу, могут дать вам множество преимуществ, которые вы, как правило, упускаете, если занимаетесь в конце дня.

Наиболее очевидным преимуществом является увеличение уровня энергии: если вы начинаете свой день с физической активности, которая заставляет вашу кровь циркулировать, ваш мозг активизируется, ваш разум очищается, ваш метаболизм повышается, а ваши эндорфины выбрасываются, особенно если указанная деятельность происходит на улице в улучшающий настроение утренний свет — вы чувствуете себя гораздо бодрее в течение всего остального дня. Кроме того, вам будет намного легче спать по ночам; одно исследование показало, что люди, которые тренировались в 7 часов утра, проводили на 75 процентов больше времени в фазе быстрого сна, чем те, кто тренировался во второй половине дня или позже.

И, если подумать, не проще ли заниматься спортом перед работой, учитывая тот факт, что утро требует минимума планирования и отвлекающих факторов? (Ответ: Да.)

Конечно, столько-то утренних пробежек можно совершить, прежде чем умереть от скуки. Вот тут-то и приходит на помощь Fitterclub: интернет-сообщество фитнеса и служба персональных тренировок разработают для вас индивидуальную программу тренировок, чтобы ваши утренние упражнения всегда стоили потраченных 6 часов в день.м. тревога. Просто заполните короткую анкету, и вы будете получать 30-минутные индивидуальные программы тренировок пять дней в неделю, каждая из которых включает в себя новейшие методы, простые в использовании видео и полезные советы, к которым вы можете получить доступ в любое время, в любом месте и на любое устройство. Fitterclub будет отслеживать ваш прогресс, регулярно пересматривать ваш план и предоставлять индивидуальную поддержку от личного тренера по фитнесу, чтобы вы точно знали, где вы находитесь с точки зрения ваших целей в фитнесе. Да, и на случай, если вы захотите перекусить перед тем, как отправиться на работу, Fitterclub даже разработает для вас вкусный индивидуальный план питания, который дополнит ваши тренировки.

Так что вперед — возьмите страницу из учебников Джеффа Безоса, Ричарда Брэнсона и других успешных руководителей и настройте эффективную утреннюю тренировку с помощью Fitterclub.

Стоимостью 690 долларов вы можете получить годовое членство всего за 19 долларов, посетив сегодня Entrepreneur Store.

Связанный:
Почему вы должны заниматься спортом каждое утро перед работой
Тренды в области здоровья и фитнеса 2019 года, которые должен знать каждый предприниматель
Слишком заняты, чтобы заниматься спортом? Сохраните оправдания с этим портативным тренажерным залом.

Copyright 2019 Entrepreneur.com Inc., Все права защищены.
Первоначально эта статья появилась на сайте enterprise.com.

Утро и вечер имеют разные преимущества

Иногда ученые сильно потрудятся, чтобы выдать что-то интересное, сложное и многообещающее, даже в чем-то красивое.

И все же они, кажется, не отвечают на основной вопрос, который интересует остальных из нас.

Жизнь на Марсе? Каждый месяц или около того происходит увлекательное открытие, которое предполагает… ну, может быть.

Вопрос о том, «лучше заниматься спортом утром или вечером?», также был тщательно изучен в новом исследовании. Результаты были очаровательны для ученых, но на данный момент остаются старыми новостями из-за их полезности для обычных людей.

Новый Атлас

Группа немецких ученых недавно выпустила монументальный Атлас метаболизма при физических нагрузках – «всеобъемлющую карту сигнальных молекул, вызванных физическими упражнениями, присутствующих в различных тканях после физических упражнений в разное время дня».

По сути, они нанесли на карту, как различные части тела — ткани и органы, а также молекулярные часы, существующие в каждой клетке, — возбуждаются и «разговаривают» друг с другом после того, как мы отправились на пробежку.

Эти сигналы оказывают «широкое влияние на здоровье, влияя на сон, память, физическую работоспособность и метаболический гомеостаз».

Одно интересное открытие заключалось в том, что «упражнения могут помочь «перестроить» ошибочные циркадные ритмы в определенных тканях».

Например, неисправные циркадные часы связаны с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа.

Это очень много, и в долгосрочной перспективе этот проект может оказать большое влияние на развитие более тонкого понимания того, какую пользу (или не пользу) мы получаем, занимаясь спортом в разное время дня.

The New York Times опубликовала длинную статью, в которой исследование, в котором участвовали мыши, бегающие на крошечных беговых дорожках, было названо «амбициозным».

Но, в конце концов, если поведение мышей верно и для людей, заключил NYT , «можно предположить, что утренние упражнения больше способствуют потере жира, тогда как тренировки в конце дня могут быть лучше для контроля уровня сахара в крови».

Но мы это давно знаем

Идею о том, что занятия спортом по вечерам особенно полезны для людей с диабетом 2 типа, подтверждает новое исследование Австралийского католического университета, опубликованное в прошлом году.

Вы можете прочитать понятный перевод результатов на веб-сайте Diabetes Australia.

Заголовок: «Вечерние тренировки могут повысить метаболизм и контролировать уровень сахара в крови».

Существует множество исследований, подтверждающих, что утро — излюбленное время для тренировок.Но появляется все больше доказательств того, что вечерние упражнения приносят свои значительные преимущества.

Заявленные преимущества утренней тренировки

Пожалуй, самый сильный аргумент в пользу утренних упражнений — это лучший способ сжечь накопленный жир и похудеть, особенно если заниматься натощак.

В отчете за 2019 год, опубликованном в журнале TIME , фигурирует доктор Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины Чапел-Хилл.

Доктор Хакни сообщил, что эта потеря веса произошла потому, что «утренний гормональный состав организма настроен на поддержку этой цели».

Рано утром, сказал он, «ваш гормональный профиль предрасполагает вас к лучшему метаболизму жира».

Он сказал, что люди естественным образом имеют повышенный уровень кортизола и гормона роста по утрам, оба из которых участвуют в обмене веществ. Это то, что заставляет вас «извлекать больше энергии из жировых запасов».

Есть также доказательства того, что утренняя зарядка помогает подавить аппетит.

Исследование Университета Бригама Янга (2012 г.) показало, что 45 минут умеренных или интенсивных упражнений по утрам снижают мотивацию человека к еде.

35 участникам женского пола показывали фотографии еды и измеряли их мозговую активность после тренировки. «Реакция внимания» на изображения еды на самом деле уменьшилась после быстрой активности.

«Это исследование свидетельствует о том, что физические упражнения не только влияют на выработку энергии, но также могут влиять на то, как люди реагируют на сигналы о еде», — говорят авторы.

Утренняя тренировка также привела к «повышению общей физической активности в этот день, независимо от индекса массы тела».

«Мы хотели посмотреть, влияет ли ожирение на пищевую мотивацию, но этого не произошло», — говорят авторы.

Интересно, что женщины, участвовавшие в эксперименте, не ели больше еды в день упражнений, чтобы «компенсировать» лишние калории, которые они сожгли во время упражнений. На самом деле они съедали примерно одинаковое количество пищи в день без тренировок.

Исследование Аппалачского государственного университета, проведенное в 2014 году, показало, что 30-минутные упражнения средней интенсивности на беговой дорожке в 7 часов утра приводят к снижению показателей артериального давления и улучшению общего качества сна по сравнению с теми же упражнениями, выполняемыми в 13 или 19 часов.

Сообщенные преимущества вечерних упражнений

Одна из проблем с утренними тренировками заключается в том, что мы, как правило, просыпаемся скованными и не такими гибкими, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, чем в конце дня — все это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы разогреться перед началом тренировки.

Также температура тела ниже, чем вечером. По мере того, как температура нашего тела увеличивается, мышечная функция, сила, работоспособность и выносливость также улучшаются, как показало исследование 2013 года, в котором сравнивалась утренняя и вечерняя работоспособность.

По словам объяснителя Healthline , кинетика поглощения кислорода быстрее вечером, «что означает, что вы используете свои ресурсы медленнее и эффективнее, чем утром».

Есть также данные о том, что при вечерних тренировках нам требуется на 20% больше времени, чтобы достичь истощения. Опять же, это говорит о том, что мы лучше тренируемся и лучше выступаем вечером. Возможно, это имеет большее значение для людей, занимающихся спортивными состязаниями.

Как уже упоминалось, вечерняя зарядка обеспечивает лучший контроль уровня сахара в крови у людей с риском развития диабета 2 типа.

Исследование Австралийского католического университета, опубликованное в прошлом году, показало, что «мужчины с избыточным весом и риском развития диабета лучше контролировали уровень сахара в крови в течение ночи, когда они тренировались ранним вечером, а не утром».

Более поздние тренировки улучшили метаболическое здоровье у тех, кто тренировался вечером больше, «чем у тех, кто выполнял то же упражнение ранее в течение дня».

Учитывая, что 280 австралийцев заболевают диабетом каждый день, возможно, большее число из нас нуждается в быстрой прогулке ближе к вечеру.

Одним из давних аргументов против ночных тренировок является то, что они нарушают сон. Это может быть неправдой.

Исследование 2019 года показало, что высокоинтенсивные вечерние тренировки не нарушают сон. Более того, упражнения в конце дня в конечном итоге снизят уровень стимулирующего чувство голода гормона грелина.

Таким образом, вечерняя тренировка может со временем подавить аппетит, когда он вам действительно нужен, чтобы избежать перекусов перед сном и набора веса в виде тостов с маслом.
.

Комплекс утренней гимнастики (Реферат) — TopRef.ru

Доклад. Утренняя гимнастика и ее виды — Правильное питание. Здоровое питание

Доклад. Утренняя гимнастика и ее виды

Комплексы сюжетной утренней гимнастики во второй младшей группе «Птицы»

доклад по физкультуре о пользе для здоровья физических упражнений и закаливания

Польза утренней зарядки

Повышение физической нагрузки

Аэробика как зарядка

Правила выполнения утренней гимнастики — статья из серии «Здоровье ребенка»

10 правил утренней зарядки — Страничка воспитателя по физической культуре — Для Вас, родители!

Доклад на тему Утренняя гимнастика сообщение 3, 4, 5 класс (описание для детей)

Сообщение 2

Картинка к сообщению Утренняя гимнастика

Популярные сегодня темы

Урок 8. утренняя гимнастика — Физическая культура — 5 класс

О пользе утренней гимнастики

Упражнения могут иметь разный эффект утром и вечером — ScienceDaily

Лучшее время дня для упражнений

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Упражнения и циркадный ритм

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Архив утренних упражнений — Пилатес Андреа

БОНУС ВИДЕОБЛОГ: Присоединяйтесь ко мне на несколько минут каждый день и вернитесь к жизни!

Но сначала мы должны начать

Джо недавно объявил

Траектория моей собственной тренировки пилатес остается все выше и выше. Никакого сползания назад, если вы делаете коврик (по крайней мере, немного) КАЖДЫЙ день.

Я стараюсь учить своих клиентов. Толкать, тянуть и стоять весь день труднее, чем вы думаете… или труднее, чем я думаю.

Моя спина больше не напрягается после нескольких часов, проведенных за ноутбуком за написанием этих сообщений 🙂

Я чувствую себя странно, проводить утро без коврика…

Как физические упражнения улучшают работу мозга | Образование

Повысьте уровень памяти

Повысьте концентрацию внимания

Улучшите свое психическое здоровье

Развивайте свои творческие способности

Замедление когнитивного спада

Не сиди на месте

Расписание весенних тренировок на 2021 год

Упражнения по утрам могут помочь уменьшить симптомы СДВГ в течение всего дня — Повседневная жизнь

Утренняя физическая зарядка ее значение и роль, польза. Значение утренней зарядки для детей Какое значение утренней гимнастики

Значение утренней гимнастики

Построение и структура утренней гимнастики

Скачать:

Предварительный просмотр:

6 причин в пользу утренней зарядки

Причина 1. Разгрузка для сердца

Причина 2. Составляем план на день

Причина 3. Питаем органы утром

Причина 4. Сосуды и капилляры требуют питания

Причина 5. Разжижаем кровь

Причина 6. Развиваемся

Простые упражнения для утренней зарядки

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Подобные документы

7 Физиологическое значение утренней гимнастики

Рекомендуемые материалы

Зотова И.С.

Сайт преподавателя физической культуры

О пользе утренней гимнастики

(PDF) Утренняя и вечерняя гимнастика

Утренний рутинный эксперимент Барака Обамы

Чему я научился

Преимущества тренировок утром перед ночью

Нужно ли есть перед тренировкой по утрам?

Когда лучше всего заниматься спортом? Утром, днем ​​или когда угодно

Польза от утренней тренировки

Преимущества послеобеденных тренировок

Всякий раз, когда тренировка приносит пользу

Внесите упражнения в свой календарь

Сделай 2 шага и позвони мне утром: Упражнения как лекарство от депрессии

Тревога и депрессия усилились во время пандемии

Прошлые исследования показывают схожие результаты

‘Перерыв от всей этой болтовни’

30 минут умеренных упражнений в день могут помочь

Почему вы должны тренироваться каждое утро перед работой

Утро и вечер имеют разные преимущества

Новый Атлас

Но мы это давно знаем

Заявленные преимущества утренней тренировки

Когда лучше всего заниматься спортом? Утром, днем или когда угодно