Красивый пресс: Please Wait… | Cloudflare

5 упражнений для красивого пресса и талии | Vogue Ukraine

После двух недель непрерывных застолий с десертами, жирной пищей и майонезными салатами действительно страшно становиться на весы, но нужно. Начать предлагаем с простых, но эффективных упражнений, которые помогут вернуть красивый пресс и талию. Как сделать все правильно показывает и рассказывает основательница инстаграм-аккаунта @fizra_fitness. Упражнения подойдут для разного уровня подготовки.

Скалолаз

Выполняем два подхода по 20 раз. Нагрузка на мышцы: прямые и косые мышцы живота, плечевой пояс, мышцы бедер.

Техника выполнения:

Шаг 1. Принимаем упор лёжа. Ладони размещаем под плечами. От макушки до пяток вытягиваем тело в ровную линию. Равномерно распределяем вес тела между двумя руками и ногами.

Шаг 2. Подтягиваем колено к себе. Напрягаем пресс на выдохе. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение. Во время выполнения следим за тем, чтобы поясница не опускалась ни вниз ни вверх.

Боковая планка с колена

Прекраснейшее упражнение для талии и пресса.  Выполняем 2 подхода по 20 раз на каждую сторону. Нагрузка на мышцы: косые и прямые мышцы пресса, ягодицы и мышцы бёдер.

Техника выполнения:

Шаг 1. Лягте на бок, поместив локоть так, чтобы предплечье касалось пола. Вес перенесите на предплечье.

Шаг 2. На выдохе поднимите таз, напрягая при этом пресс и ягодицы. На вдохе опуститесь вниз. Следите за тем, чтобы опорная рука была перпендикулярна к полу. При выполнении упражнения смотрим перед собой. Стараемся не округляться в спине.

Подъем лопаток от пола

Базовое упражнение на пресс, прекрасно включает в работу прямые мышцы. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Нагрузка на мышцы: прямые мышцы пресса. Техника выполнения. Исходное положение лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу и зафиксирована. Руки за головой.

Техника выполнения:

Шаг 1. На выдохе поднимаем позвонок за позвонком лопатки от пола, при этом следим за тем, чтобы поясница была стабильна и прижата плотно к полу. На выдохе живот идёт в себя. Руками на голову не давим. Поднимаемся плавно без рывка.

Шаг 2. На вдохе мы полностью опускаемся на пол и расслабляемся.

Переход с одной боковой планки во вторую

Нагрузка на мышцы: косые и прямые мышцы пресса, ягодицы и мышцы бёдер. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Исходное положение:  планка на локтях. Равномерно распределяем вес между двумя руками и ногами.

Техника выполнения:

Шаг 1. Отталкиваемся одной рукой и на выдохе переходим в боковую планку, распределяя вес между локтем и ногами. Второй рукой тянемся верх.

Шаг 2. На вдохе возвращаемся в планку на локтях. Пресс напряжен. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась вниз и не поднималась вверх.

Шаг 3. Меняем сторону.

Подъем и опускание поочерёдно согнутых ног лёжа

Идеальное и эффективное упражнение, которое подойдёт всем и будет полезно как новичкам так и продвинутым. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Нагрузка на мышцы: прямые мышцы пресса. Исходное положение: поясница плотно прижата к полу, руки расположены вдоль корпуса. Ноги согнуты под уголком 90 градусов.

Техника выполнения: 

Шаг 1. На выдохе опускаем одну ногу, зафиксированную под углом 90 градусов. Нога пола на касается

Шаг 2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение. Следим за тем чтобы все время поясница была плотно прижата к полу. Меняем ногу.

Хорошей тренировки!

Красивый пресс? — Это просто!

Очень важно, чтобы Вы знали о том, что у Вас может быть прекрасный железный пресс и металлические мышцы, все под таким же отличным слоем жира. Вы можете убиваться в спортзалах, на тренажерах, на стадионах, но от жира, который осел на мышцах очень сложно избавиться. И здесь нужно посмотреть на все стороны Вашего дневного рациона.

Что Вы едите?

Как Вы едите?

Что Вы пьете?

Сколько Вы пьете?

Как часто у Вас тренировки?

Что Вы делаете на тренировке?

Во сколько Вы просыпаетесь?

А во сколько ложитесь спать?

Вопросы можно продолжать до бесконечности, а суть остается та же.

Для красивого пресса, который не будет покрывать слой жира необходимо:

• Ограничить и правильно подбирать количество потребляемого жира. Всем нам известно, что жировая масса уходит только тогда, когда мы снижаем потребление простых углеводов. И мало кто задумывается о том, что чрезмерное потребление жирной пищи тоже тормозит расщепление жира в организме.
• Придерживаться правила «Белок + Клетчатка». Суть этого правила проста: в любом месте, где Вы едите, Вам необходимо следить за сочетанием продуктов, которые Вы употребляете. Наша формула еды: Белок + Клетчатка. Мы — белковая форма существования, потому, нам необходим белок для правильного построения клеток. Также стоит помнить о том, что белок в чистом виде совсем не усваивается организмом! Чтобы Ваш организм получил необходимую порцию “строительного материала” — белка, Вам необходимо всегда добавлять к нему клетчатку, которая содержится в свежих овощах и фруктах.
• Есть часто и маленькими порциями. Такой подход к питанию называется умным словом — грейзинг, то есть, постоянно что-то грызть. Польза частого употребления маленьких порций еды в том, что у Вас будет постоянное легкое чувство сытости. Также, Вашему организму проще справиться и переварить маленькую порцию пищи. И самое основное, Ваши обменные процессы будут постоянно запущены, что способствует обильному сжиганию жировых отложений в самых “труднодоступных” местах.
• Регулярно пить чистую воду. 30 мл воды — на 1 кг веса, а летом, в жаркие дни или дни с силовыми тренировками 40 мл — на 1 кг веса. Дело в том, что мы постоянно теряем влагу, которая тратится на дыхание, сердцебиение, потоотделение и др. Потому, нам необходимо постоянно пополнять воду в организме. Первый признак недостатка воды в организме — это отеки в любых местах. Объясняется это тем, что получив воду, организм пытается запастись ею, так как не скоро получит ее вновь. Запомните раз и навсегда: никогда не сушите организм на тренировке! Пейте воду каждые 15 минут маленькими глотками, между подходами упражнений.
• Позволять 1 раз в неделю что-то из любимых запрещенных продуктов в разумном количестве. Большого вреда Вы не получите от маленькой дозы “вредности”, зато убережетесь от переедания и срыва.
• Объединять сухую клетчатку с жидкостью. Клетчатка отлично очищает кишечник, что позволяет лучше усваиваться полезным веществам с пищи. Вода запускает обменные процессы и выводит вредные отложения жира и переработанной пищи.
• Постоянно учиться. Читайте справочники по продуктам. Ведите свой пищевой дневник. Читайте этикетки в супермаркете. Выбирайте грамотно продукты питания.
• Употреблять коктейли на основе сухой смеси для коктейля «Natural Balance». Коктейль «Natural Balance» — наполнит Ваш организм сбалансированным белком, клетчаткой, полиненасыщенными кислотами Омега-3, а также нормализует обменные процессы и наладит работу желудка.

Если Вы послушаете эти советы, Ваши мышцы пресса выйдут из тени жира, и будут потрясать красотой противоположный пол.

Приятных впечатлений и красивой жизни!

Красивый пресс в домашних условиях

Красивый, накаченный пресс мечта каждого человека. И даже при наличии времени и сил далеко не у всех, получается, добиться желаемого результата.

Все знают набор упреждений, которые необходимо выполнять для достижения идеального пресса, но далеко не все соблюдают ряд правил, благодаря которым достижение цели становится гораздо результативнее.

Для получения идеального пресса нет необходимости записываться в спортзал, можно добиться идеального результата не выходя из дома, главное иметь терпение и силу воли.

Прежде чем начать любую тренировку необходимо разогреть мышцы. Для этого нужно подобрать ряд простых упражнений, которые будут затрагивать основные группы мышцы. Посмотрите несколько видео уроков, как правильно делать то или иное упражнение, ведь это может отразиться как на результате, так и на состоянии здоровья. Неправильное выполнение даже одного упражнения из цикла может негативно сказаться на вашем состоянии.

Для формирования идеального пресса необходимо подобрать целый комплекс упражнений, в ходе выполнения которого будут затрагиваться различные группы мышц.

Для достижения максимально быстрого результата необходимо заставлять себя тренироваться 3-4-5 раз в неделю, по 20-30 минут, но при этом обязательно необходимо давать телу отдыхать, 2-3 дня в неделю. Без отдых, даже самые интенсивные тренировки не дадут быстрого и качественного результат. Если вы планируете заниматься менее трех раз в неделю, при этом хотите увеличить количество времени тренировки, помните, это даст гораздо меньший результат и не исключено усиление болевых ощущений. Кстати чтобы избежать болевых ощущений впервые дни тренировок, начинайте с умеренного количества подходов. Мышцы должны постепенно привыкать к увеличению нагрузки. Не рекомендуется увеличивать количество подходов чаще, чем раз в неделю.

Очень важно планировать время тренировок, оно должно быть минимум через час после приема пищи и при этом не менее чем за два часа до следующего приема пищи. Если ваша цель идеальный пресс, то рекомендуется включить в рацион как можно больше белка, это позволит сформировать красивые рельефные мышцы. Ну и конечно следует отказаться от вредных продуктов – чипсов, газировки, фаст-фуда и тд. Очень вредны для спортивной фигуры пищевые добавки, поэтому рекомендуется внимательно читать состав продуктов.

Если вы плохо себя чувствуете, или заболели, то до полного выздоровления рекомендуется отказаться от тренировок до полного выздоровления.

Красивый пресс за 1 месяц

По окончании последней 12-й тренировки, если соблюдать все правила рационального питания, отдыха и тренинга, каждый атлет, вне зависимости от типа телосложения, половой принадлежности и иных условных различий, с удовольствием отметит положительные изменения, произошедшие с телом. 

Выполняя программу «Красивый пресс», не стоит забрасывать прокачку других групп мышц, но интенсивность промежуточных занятий рекомендуется снизить.

Почти все упражнения в программе «Красивый пресс» способствуют развитию выносливости целевой мышцы, они под разными углами прорабатывают всю площадь брюшного пресса, тем самым увеличивая приток крови к нему и вызывая ощущение «жжения» в области живота.

Такая специфика тренировки мышц пресса обуславливается анатомо-функциональными особенностями. Их основная физиологическая задача — создание мышечного корсета для защиты внутренних органов и позвоночного столба, поэтому физическая нагрузка для мышц пресса предполагает постоянное усложнение методики тренировок и усиление нагрузки на них.

Не стоит интенсифицировать программу с целью ускорить прогресс за счет увеличения количества тренировочных дней — это может привести к перетренированности, травмам, ослаблению организма вплоть до необходимости временного перерыва в занятиях. 

Отдых — важная составляющая спортивной результативности, поэтому не стоит им пренебрегать. Большинство комплексов рассказывают, как накачать пресс живота за месяц, а эта программа рассчитана всего на 23 дня — поэтому не стоит спешить и перенапрягаться, просто выполняем предписания и любуемся долгожданным результатом.

 

Если же персонально для вас нагрузка кажется недостаточной, допустимо увеличить ее за счет работы с отягощением.

Добиться максимальной загрузки мышц, а, значит, быстро и эффективно накачать пресс поможет комплекс упражнения программы. В него включены как базовые — подъем ног в висе на перекладине, косые скручивания, подъем согнутых в коленях ног, так и изолирующие — скручивания, подъем ног в висе на перекладине, наклоны в сторону с гантелей и другие. 

В каждой тренировке по данной программе имеется комплекс минимум из 5 упражнений, где каждое должно максимально напрягать целевую мышцу. Количество повторений в одном подходе каждого упражнения должно варьироваться от 8 до 22 в зависимости от сложности выполнения.

Интервалы перерыва между подходами в различных упражнениях отличаются друг от друга, но максимальное время отдыха не должно превышать 90 секунд, так как мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются и накапливают силы, а цель каждого тренировочного дня — измотать их любым способом.

Но достаточно ли слепо выполнять упражнения из программ «Красивый пресс», чтобы убрать живот и накачать пресс? 

Конечно, нет. Вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков может быть рассмотрен лишь в контексте оптимизации режима питания. 

Так как основным врагом плоского и рельефного живота является жировые скопления в передней стенке брюшной полости, первым делом необходимо уделить внимание именно проблемной зоне. Естественно, сделать это невозможно, употребляя по 1000 калорий за один прием пищи, где основа приходится не на качественный белок, а на быстрые углеводы и насыщенные жиры.

Рациональный подход предусматривает сокращение количества ежесуточно потребляемых калорий на 20-30% и правильную расстановку приоритетов с упором на поглощение протеина, медленных углеводов, клетчатки, ненасыщенных жиров. Причем удельный вес нутриентов в дневном меню должен соответствовать их очередности в списке. 

Программу «Красивый пресс» можно совмещать с любой другой, которая будет акцентировать внимание на другие группы мышц. А для тех, кто задается вопросом: «Как убрать жир и накачать пресс» можно посоветовать добавить еще и комплекс аэробных упражнений к данной программе. 

Бег или прыжки через скакалку очень хорошо дополнят комплекс упражнений на пресс, стимулируя прицельное сжигание жира в брюшной области. 

Так что, не нужно гадать, уйдет ли жир если качать пресс: просто добавляем небольшую кардионагрузку и эффект усилиться в разы.

По структуре меню, можно придерживаться следующей простой схемы:

• Утро – каша,
• Перекус – фрукты/овощи,
• Днем — салат + углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, бобы и т.д.) + белок.
• Полдник – суп, творог,
• Вечером – белок + овощи.

Как сделать красивый пресс!

Мне часто задают вопрос «Как мне накачать пресс?» Я также получаю: «Я делаю тысячу приседаний в день, но до сих пор не вижу своего пресса. Что со мной не так?»

Прежде чем я отвечу на два вопроса выше, давайте рассмотрим условия, которые позволяют нам видеть мышцы живота.

1. Процентное содержание жира в организме 12-13% у женщин и 6-8% у мужчин позволяет увидеть такие мышцы. Таким образом, видимые мышцы живота являются результатом низкого уровня жира в организме.
2. Стройные мышцы живота получаются в результате упражнений на брюшной пресс.

Как нам достичь двух вышеперечисленных условий, чтобы иметь возможность хвастаться своим прессом? Обеспечивая соблюдение следующих правил:

1. Вам нужно избавиться от жира

Вы теряете жировые отложения:

Питание

Соблюдение программы правильного питания, состоящей из 40–45 % углеводов, 40–35 % белков и 20 % полезных жиров.

Вы можете делать все приседания в мире, и вы не сможете получить красивый пресс, если ваш живот покрыт толстым слоем жира.(Примечание: проценты, которые я привел выше, являются теми, которые, как я обнаружил, лучше всего подходят для людей, которые склонны к избыточному весу. Возможно, это не лучшие проценты для людей, которые склонны к худобе, но опять же, эта статья не о том, чтобы набрать вес.

).

Силовые тренировки

В зависимости от вашего уровня опыта и целей, это может означать три тренировки с гантелями на все тело дома (для новичков или тех, кто просто хочет быть в тонусе) или шесть тренировок по тяжелой атлетике с суперсетами и целыми девятью ярдами (для продвинутый бодибилдер).

«Зачем силовые тренировки?», — спросят некоторые. Существует много причин для этого. Во-первых, зачем иметь большие мышцы живота и носить их с менее стройным и подтянутым телосложением? Это как иметь действительно дорогие и красивые произведения искусства в гостиной в порванной и старой раме.

Независимо от того, что утверждают рекламные ролики, единственный способ привести свое тело в тонус и форму — это силовые тренировки. Ни один аэробный тренажер не способен на это, независимо от того, сколько мышц он задействует и сколько упражнений он тренирует.

Кроме того, силовые тренировки позволяют нарастить дополнительную мышечную массу и постоянно повышают метаболизм. (Не волнуйтесь, дамы, вы не станете похожими на Дейва Дрейпера или Арнольда Шварценеггера, если не захотите этого случайно. Для этого требуется много еды и ТЯЖЕЛЫЕ тренировки. Кроме того, у женщин нет тестостерона. уровни, необходимые для достижения такой высокой степени мышечной массы, например, 20-дюймовые руки).

Сердечно-сосудистые упражнения

Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения на пустой желудок первым делом с утра, выполняемые в зоне сжигания жира, также помогают в борьбе с жиром.Зона сжигания жира — это зона, в которой вы выполняете достаточную работу для сжигания жира.

Ваш пульс (частота сердечных сокращений в минуту) определяет эту зону.

Зачем делать зарядку с утра? Вы сжигаете на 300% больше жира, если тренируетесь (это относится как к кардио, так и к силовым тренировкам) первым делом с утра, чем в любое другое время.

Пейте только воду до, во время и после тренировок. Если вы хотите сжечь больше жира, ничего не ешьте в течение часа после окончания тренировки.

2. Вам нужно накачать мышцы живота

Вы формируете брюшной пресс, выполняя упражнения для пресса, такие как скручивания (для верхней части живота) и подъемы ног (для нижней части живота).

Теперь, когда мы знаем, каковы правила получения красивого пресса, давайте посмотрим, как объединить всю вышеизложенную информацию в план, который хорошо подойдет для новичка и человека, чья цель состоит в том, чтобы быть в тонусе и в форме.

Тренировки

Недели 1-4

Понедельник, Среда, Пятница

Силовые тренировки:

Необходимое оборудование: Пара гантелей и много решимости

1. Отжимания (у стены, если еще нельзя выполнять на полу): 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
2. Тяга гантелей двумя руками: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье (на полу): 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
4. Тяга одной рукой: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
5. Жим плечами над головой: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
6. Боковые наклоны: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
7. Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
8. Разгибания на трицепс над головой: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
9. Приседания с гантелями: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
10. Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд) Примечание: пропустите, если у вас проблемы с поясницей.
11. Выпады: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
12. Подъемы на носки: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

вторник, четверг, суббота

Абс.:

1. Скручивания: 3 подхода Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в хорошей форме (30 секунд)
2. Подъемы ног: 3 подхода Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в хорошей форме (30 секунд)

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Кардио:

1. 10 минут кардио в зоне сжигания жира (быстрая ходьба, езда на велосипеде, степпер и т.д..)

Недели 5-8

Понедельник, Среда, Пятница

Силовые тренировки:

Необходимое оборудование: Пара гантелей и много решимости

• Суперсет:
  1. Отжимания (у стены, если еще нельзя выполнять на полу): 2 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Тяга гантелей двумя руками: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
• Суперсет:
  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье (на полу): 2 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Тяга одной рукой: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
• Суперсет:
  1. Жим от плеч над головой: 2 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Боковые наклоны: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
• Суперсет:
  1. Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10–15 повторений (без отдыха)
  2. Разгибания на трицепс над головой: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
• Трисет:
  1. Приседания с гантелями: 2 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) (пропустите, если у вас проблемы с поясницей)
  3. Выпады: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд) (одиночный подход)
  4. Подъемы на носки: 2 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

вторник, четверг, суббота

Абс. :

• Суперсет:
  1. Скручивания 3 подхода Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в хорошей форме (отдых 30 секунд)
  2. Подъемы ног 3 подхода Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в хорошей форме (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Кардио:

1. 15 минут кардио в жиросжигающей зоне (быстрая ходьба, езда на велосипеде, кардио видео и т.д..)

Недели 9-12

Понедельник, Среда, Пятница

Силовые тренировки:

Необходимое оборудование: Пара гантелей и много решимости

• Суперсет:
  1. Отжимания (у стены, если еще нельзя выполнять на полу): 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Тяга гантелей двумя руками: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
• Суперсет:
  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье (на полу): 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Тяга одной рукой: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
• Суперсет:
  1. Жим от плеч над головой: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Боковые наклоны: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
• Суперсет:
  1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
• Гигантский набор:
  1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) Примечание: пропустите, если у вас проблемы с поясницей.
  3. Выпады: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  4. Подъемы на носки: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

вторник, четверг, суббота

Абс.:

• Суперсет:
  1. Скручивания: 4 подхода Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в хорошей форме (без отдыха)
  2. Подъемы ног: 4 подхода Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в хорошей форме (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Кардио:

1. 20 минут кардио в жиросжигающей зоне (быстрая ходьба, езда на велосипеде, кардио видео и т.д..)

Упражнение, описанное выше, значительно улучшит форму вашего тела и мышцы живота. Если вы заметили, все упражнения выполняются в очень быстром темпе, что экономит время, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ и сжигает жир.

Это также предполагает, что вы никогда раньше не занимались спортом, и поэтому оно начинается с более низкой интенсивности в первые четыре недели, а затем начинает нарастать.

Что делать, если вы являетесь тренером среднего уровня и хотите использовать эту программу.Если это ваш случай, вы можете адаптировать программу к своему уровню физической подготовки, используя программу с 9-й по 12-ю недели в течение первых 4 недель, недели 1-4.

Недели 5-8 можно делать все как гигантские наборы. Например

Недели 5-8

Понедельник, Среда, Пятница

Силовые тренировки:

Необходимое оборудование: Пара гантелей и много решимости

• Гигантский набор:
  1. Отжимания (у стены, если еще нельзя выполнять на полу): 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Тяга гантелей двумя руками: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  3. Жим гантелей на горизонтальной скамье (на полу): 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  4. Тяга одной рукой: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
• Гигантский набор:
  1. Жим от плеч над головой: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Боковые наклоны: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  3. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  4. Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)
• Гигантский набор:
  1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) Примечание: пропустите, если у вас проблемы с поясницей.
  3. Выпады: 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
  4. Подъемы на носки: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

В день кардио и пресса просто добавьте еще 5 минут к кардио (теперь оно составляет 25 минут), а в день пресса добавьте третье упражнение (ваше любимое упражнение на пресс, кроме скручиваний и подъемов ног).

Например: Удары ногой лягушкой: 2 подхода Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в хорошей форме (отдых 30 секунд)

Суперсет:

• Скручивания: 4 подхода Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в хорошей форме (без отдыха)
• Подъемы ног: 4 подхода Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в хорошей форме (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Наконец, на 9-12 неделе вы можете добавить еще 1 подход к каждому упражнению вашей программы силовых тренировок. Также еще 5 минут кардио и, наконец, еще 2 подхода к новому упражнению для пресса (и, по желанию, сделайте все упражнения для пресса в виде трисета).

вопросов и ответов по процедурам выше

Смогу ли я получить пресс через 12 недель?

Это зависит от количества жира, которое вам нужно сбросить. Если вам нужно проиграть значительную сумму, это может занять больше времени. Стремитесь к потере 2 фунтов жира в неделю. Не разочаровывайтесь, это ваш случай.

Могу ли я прекратить программу через 12 недель и вернуться к своей старой привычке?

Извините.Это не работает таким образом. Сделайте это, и вы вернетесь к своей старой внешности.

Что делать через 12 недель?

Если вы выполнили программу для начинающих, переходите к программе среднего уровня. Если вы выполнили промежуточный вариант, вы можете вернуться к неделям 1-4 и начать заново. У вас есть возможность заменить упражнения, если у вас есть доступное оборудование.

Процедура, описанная выше, предназначена для людей, которые просто хотят поднять тонус. Я продвинутый бодибилдер.Что я должен делать?

В основном адаптируйте принципы, представленные выше, к вашей собственной схеме тренировок. Постепенно вводите суперсеты и гигантские подходы в свою программу, увеличивайте количество повторений до 10-12 повторений, добавляйте в программу сердечно-сосудистые упражнения (не более 30 минут 3 раза в неделю, по моему мнению, не больше, чем это). и вы рискуете потерять мышечную массу), и, конечно же, усердно тренируйте пресс и следите за своим питанием.

Что ж, я надеюсь, что это раз и навсегда ответит на вопрос «как мне сделать красивый пресс».Помните, не позволяйте никому обмануть вас. Красивый пресс – это результат диеты, силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений, объединенных в разумную и практичную программу. Теперь, когда у вас есть такая программа, идите вперед и начните пресс.

Обязательно ознакомьтесь с:
Великолепная тренировка на 7 мышц живота!

Берегите себя и усердно тренируйтесь!

7 лучших упражнений для подтянутого и готового к пляжу пресса к лету

Лето не за горами, и все хотят получить точеное пляжное тело, которое, конечно же, включает в себя плоский живот и подчеркнутый пресс. Многие люди (ошибочно) полагают, что для достижения отличного живота им нужно сделать тысячи и тысячи приседаний. Правда в том, что это только часть уравнения. Чтобы иметь красивый пресс, нужно время, специальные тренировки, кардио и правильное питание.

Таким образом, отличный пресс начинается в первую очередь на кухне. Важно попытаться исключить жареную пищу, сахар, рафинированные и обработанные продукты, алкоголь и даже молочные продукты (молочные продукты содержат много жира). Это означает, что нужно есть больше натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, белок (например, нежирное мясо), чечевицу, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, орехи и пить много воды.

Еще один ключ к тому, чтобы выглядеть стройным и показать мышцы живота, — это кардио, кардио и еще раз кардио. Я предлагаю смешать вашу рутину и делать интервалы вместо медленного стабильного кардио. Таким образом, ваше тело сжигает больше калорий на изменение темпа. Так вы сможете добиться большего результата за более короткий промежуток времени. Таким образом, это означает, что какой бы тип кардио вы ни выбрали, выберите временные интервалы, чтобы усердно работать, затем расслабляться, а затем снова интенсивно в течение как минимум 20-60 минут. Так вы быстрее увидите подтянутый живот.

Для пресса, готового к пляжному отдыху, я рекомендую тренировки всего тела, начиная с этих упражнений. Все они статичны и идеально подходят для начинающих — они укрепят мышцы брюшного пресса, прежде чем перейти к более сложным упражнениям.

1. Статические скручивания живота

• Противоположная рука к противоположной ноге
• Попробуйте удерживать 30 секунд и медленно увеличивать время для каждой стороны

2. Статическая планка на противоположных руках/ногах

• Держите пупок все время втянутым к позвоночнику
• Попробуйте удерживать 30 секунд и медленно увеличивать время для каждой стороны

3.Доска

• Убедитесь, что ваши локти и плечи сведены друг к другу; вы хотите, чтобы ваша шея находилась на одном уровне с позвоночником и бедрами
• Держите пупок все время притянутым к позвоночнику
• Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались
• Попробуйте удерживать 30 секунд и медленно увеличивать время

4.

Статическое скручивание и удержание

Это упражнение выполняется в 2 этапа. Держите пупок все время притянутым к позвоночнику.

• Сожмите и удерживайте в течение 30 секунд, затем медленно увеличивайте
• Через 30 секунд поднимитесь немного выше и удерживайте еще 30 секунд

5.Статическая V-Sit

• Держите пупок все время втянутым к позвоночнику
• Создайте букву V, используя руки и ноги
• Попробуйте удерживать 30 секунд и медленно увеличивать

6. Статическая V-образная посадка на мяче Bosu

• Держите пупок все время втянутым к позвоночнику
• Создайте букву V, используя руки и ноги
• Попробуйте удерживать 30 секунд и медленно увеличивать

7. Статическое V-приседание на одной ноге

• Держите пупок все время втянутым к позвоночнику
• Создайте букву V, используя руки и ноги, удерживая одну ногу на высоте 1 дюйм над землей
• Попробуйте удерживать каждую ногу в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю.

Дополнительные советы по приготовлению шести банок для пляжа

1. Делайте кардио как можно чаще, в идеале 5-7 дней в неделю
2. Пейте много воды
3. Исключите жареную пищу из своего рациона
4. Исключите сахар из своего рациона
5. Ешьте много овощей
6. Ешьте много белка
7. Тренировки всего тела (включая упражнения на брюшной пресс)
8. Держите хорошую осанку

Алисия Белл — элитный персональный тренер, тренер по спринту NCCP и консультант по обучению в RIVALUS Inc.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

14 отличных упражнений для пресса, которые не являются приседаниями

Если вы собираетесь погуглить, как делать приседания, или приседания в обратном направлении, или хорошие упражнения для пресса, и посмотреть другое видео с упражнениями, которое включает в себя тонны и тонны скручиваний и вариантов приседаний, пожалуйста, положите трубку. . Полноценная и эффективная тренировка кора — это гораздо больше, чем скручивания и приседания.Трудно найти упражнения на пресс, которые не включают приседания, но они есть здесь. Так что будьте готовы революционизировать свою основную тренировку.

Есть много лучших упражнений для пресса для мужчин, которые дают нам силу кора, не требуя от нас лежать на спине и приседать снова и снова.

Упражнения на планке, косые v-ups, упражнения для верхней части пресса. Они работают на ваше ядро ​​так же хорошо, как приседания, которые утомят вас до полусмерти. Эта тренировка полна альтернатив приседаниям, которые помогут привести в тонус ваш корпус, но при этом не быть безнадежно скучными.

Помимо того, что они скучные, округление позвоночника при выполнении приседаний создает нагрузку на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травме. Более того, это упражнение работает с брюшным прессом в двух плоскостях движения, но не задействует косые или поперечные мышцы живота, что ограничивает реальную силу мышц кора, которую вы можете развить.

Не волнуйтесь, плоский пресс (или всегда желанный пресс с шестью кубиками) не был построен одними только приседаниями. Есть много других движений, которые могут дать вам желаемый мышечный тонус без монотонности, которой вы боитесь.Вот 12 упражнений для пресса, которые можно попробовать вместо приседаний.

Приседания Альтернатива #1: Скручивания

Родственник полных приседаний, скручивания выполняются лежа на спине, ступни либо на полу, либо приподняты в воздухе, колени согнуты. Выполняйте небольшие сокращения мышц живота, чтобы поднять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.

Приседания Альтернатива #2: V-образные удержания

Ключевой частью силы кора является равновесие.В этом упражнении начните сидеть, согнув колени, ступни на полу. Положите одну руку за каждое колено. Медленно отклонитесь назад, отрывая ноги от пола так, чтобы они парили в нескольких сантиметрах от земли. Когда вы найдете золотую середину, где вы балансируете между поднятыми ногами и наклоненным назад туловищем, остановитесь. Постарайтесь вытянуть ноги в прямое положение, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Задержитесь на 10 счетов.

Альтернатива № 3 приседаниям: скручивания на велосипеде

Старое, но полезное движение на велосипеде прекрасно, потому что оно задействует косые мышцы живота, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону.Начните с того, что лягте на спину, колени согнуты, ступни в воздухе. Согните локти и положите руки за голову. Начинайте вращать ногами, как на велосипеде, сводя противоположный локоть к колену. Делайте это в течение одной минуты.

Вариант №4 для приседаний: перевернутые петли

Начните с вытянутого положения для отжиманий, ноги и руки прямые. Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной и ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V с ягодицами в качестве вершины. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь обратно контролируемым образом. Сделайте 10 изнаночных петель.

Вариант №5 для приседаний: планки

Из вытянутого положения для отжиманий опуститесь так, чтобы ваш вес поддерживался локтями, которые должны располагаться под плечами. Задержитесь в этом положении с прямой спиной на одну минуту.

Вариант №6 для приседаний: боковая планка

Из положения передней планки переместите вес тела так, чтобы он опирался на правую руку.Поверните все тело так, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были сложены одна над другой, а левый бок оказался сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до стоп. Задержитесь на одну минуту, затем повернитесь на другую сторону и повторите.

Вариант №7 для приседаний: Импульсные скручивания

Сядьте на пол, согнув колени и засунув ступни под диван или основание стула для поддержки. Вытяните руки перед собой и медленно отклоняйте туловище назад, пока верхняя часть тела не образует широкую V-образную форму с ногами. Остановитесь в этом положении и начните делать небольшие пульсации верхней частью тела вперед и назад. Делайте это в течение одной минуты.

Приседание Альтернатива #8: Скручивания

Начните это движение с такой же широкой V-образной формы, как описано выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от вверх и вниз). Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.

Приседания Вариант №9: Подъемы ног

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямыми и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемо опустите ноги на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.

Вариант №10 для приседаний: вращение штанги

Положите штангу на пол и добавьте к ней 45-фунтовые веса (не волнуйтесь, вы не будете их поднимать). Теперь встаньте на колени, возьмитесь за перекладину под углом 60 градусов и медленно выкатывайте ее, пока локти не окажутся рядом с ушами. Сохраняя контроль, подкатите штангу вверх. Повторить 5 раз.

Альтернатива приседаниям №11: Вокруг света

Из виса (на перекладине) медленно поднимите ноги вправо, вверх и нарисуйте в воздухе круг против часовой стрелки. . Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.

Приседание Альтернатива #12: Стеклоочистители

Лягте на спину, ноги в воздухе, ноги прямые.Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемо опустите обе ноги вправо, дотянувшись до пола. Держите бедра неподвижно и смотрите вверх к потолку. Верните ноги к центральной линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.

Приседание Альтернатива #13: Удар ногой в прыжке

Снова начните на спине, вытянув ноги и пятки примерно в шести дюймах от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете гребок на спине в бассейне. Бегайте 20 секунд, отдыхайте 10, затем делайте еще 20 секунд.

Альтернатива приседаниям №14: обратные скручивания.

Вновь лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите стопы на несколько дюймов над землей. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, сохраняя округлый позвоночник. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторите столько раз, сколько сможете.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10 удивительных прессов: одни из лучших измельченных 6 кубиков на планете

Amazing Six Pack #1 — Улисс Уильямс-младший

• Высота : 5 футов 10 дюймов
• Вес : 185 фунтов
• Претензия на славу : знаменитый тренер и фитнес-модель.

Улисс Уильямс-младший на тренировке:

Улисс Уильямс-младший посещает спортзал 5 дней из 7, чтобы выглядеть максимально эстетично. Примерно за месяц до соревнований Улиссес перейдет на более строгую диету и добавит кардиотренировок, чтобы улучшить свою физическую форму. Старается придерживаться сбалансированного питания, употребляя в пищу самые разнообразные продукты. Улиссес Уильямс-младший также верит в использование гимнастических упражнений для улучшения общего состояния.

Amazing Six Pack #2 — Грег Плитт

• Высота : 6 футов 1 дюйм
• Вес : 195 фунтов
• Претензия на славу : Лучшая фитнес-модель Америки.

Грег Плитт на тренировке:

Грегг Плитт — тренер раннего утра, предпочитающий тренироваться до того, как на пути появятся дневные обязанности. Ему нравится тренироваться с кем-то таким же преданным делу, как и он сам, питаясь драйвом и энергией своего партнера. Тренировочный сплит Грегга:

.

• Сундук
• Спина
• Оружие
• Плечи
• Ноги

Amazing Six Pack #3 — Max Philisaire

• Высота : 6 футов 1 дюйм
• Вес : 190 фунтов
• Претензия на славу : Лучший голливудский тренер по здоровому образу жизни и фитнесу.

На Max Philisaire:

Макс Филизер считает, что тренировки и диета — это так же просто, как поставить перед собой цель и следовать ей без оправданий. Независимо от конкретной цели, он прицеливается и не сойдет с рельсов. Макс считается лучшим голливудским тренером и известен своими результатами.

Amazing Six Pack #4 — Бен Букер

• Высота : 6 футов 0 дюймов
• Вес : 187 фунтов
• Претензия на славу : Лучшая фитнес-модель.

Бен Букер на тренировке:

Когда дело доходит до тренировки пресса, Бен Букер считает, что для наращивания мышечной массы необходимо использовать основные базовые упражнения. Высокообъемная работа над прессом сама по себе не лучший способ накачать шесть кубиков.

Amazing Six Pack #5 — Оби Обадайк

• Высота : 6 футов 2 дюйма
• Вес : 190 фунтов
• Претензия на славу : признана самой накачанной фитнес-моделью в мире.

Оби Обадике на тренировке:

«Моя тренировочная философия заключается в супернастройке между двумя-тремя разными частями тела.У меня нет межсезонья, и я тренируюсь одинаково круглый год. Я выполняю суперсеты 4–5 раз в неделю во время силовых тренировок и выполняю кардиотренировки три–четыре раза в неделю», — Оби Обадайк,

.

Amazing Six Pack #6 — Ник Паниагуа

• Высота : 5 футов 8 дюймов
• Вес : 165 фунтов
• Претензия на славу : Появлялась во многих печатных журналах.

Ник Паниагуа на тренировке:

«Я определенно перетренировался, когда начал серьезно заниматься. Я думал, что чем больше и дольше я буду тренироваться, тем больше у меня будут мышцы и рост, хотя на самом деле восстановление — это то, в чем я больше нуждался. Я начал прогрессировать, когда сократил время, проводимое в тренажерном зале, позволяя выходной день здесь и там. Поскольку мой метаболизм очень высок, я также не ел достаточно, поэтому я пересмотрел свою диету, внимательно изучив ее, и добавил довольно много углеводов, белков, жиров и общих калорий», — Ник Паниагуа,

.

Amazing Six Pack #7 — Матус Валент

• Высота : 6 футов 3 дюйма
• Вес : 200 фунтов
• Претензия на славу : чемпионка по пляжному волейболу и фитнес-модель.

Матус Валент на тренировке:

«Я тренируюсь почти так же последние 3-4 года, не очень люблю менять свой распорядок. Тренируюсь 5 раз в неделю, оставляя выходные на отдых, который очень нужен моему телу после долгих 5 дней Я обычно тренирую 2 части тела в день плюс пресс, в понедельник у меня грудь и бицепс, во вторник я тренирую ноги, в среду спина и трицепс, в четверг я снова тренирую грудь и бицепс, а в пятницу это мои плечи и день телят. Это мой тренировочный сплит, и, поскольку он мне очень подходит, я думаю, что какое-то время буду его придерживаться.» — Матус Валент

Amazing Six Pack #8 — Келечи Опара

• Высота : 5 футов 9 дюймов
• Вес : 176 фунтов
• Претензия на известность : Фитнес-модель, спонсируемая Optimum Nutrition.

Келечи Опара на тренировке:

«Пять моих любимых упражнений для наращивания мышечной массы — это подтягивания и их многочисленные вариации, приседания со штангой на груди, становая тяга и их вариации, жим штанги над головой стоя, выпады на ходу и жим гантелей на наклонной скамье.Эти упражнения не только быстро наращивают общую мускулатуру, но и позволяют вам отказаться от кардио из-за того, насколько тяжелыми являются эти движения, особенно когда они выполняются в сочетании с минимальным отдыхом между ними. Кроме того, из-за характера движений вам не нужно выполнять работу на пресс в той степени, в которой вы видите это во всех спортзалах по всей стране», — Келечи Опара

.

Amazing Six Pack #9 — Мика Ласерт

• Высота : 6 футов 0 дюймов
• Вес : 198 фунтов
• Претензия на славу : специалист по трансформации и модель Calvin Klein.

Мика ЛаСерте на тренировке:

«Я тренируюсь очень по-разному из недели в неделю. Я люблю смешивать это и очень верю в путаницу мышц. Я тренируюсь с отягощениями максимум 5 дней в неделю и разделяю свое тело на части. Когда я набираю массу, я делаю очень мало кардио Когда я на диете, я придерживаюсь примерно 3000-3500 и добавляю спринтерские интервалы и лестницы на стадионе 3-5 дней в неделю по 30 минут каждый раз. Я хочу быть спортсменом, а не просто выглядеть так. Поэтому я работаю над скоростью, ловкостью, прыгать и заниматься спортом, когда у меня есть время.У меня вертикальный рост 38-40 дюймов, и в хороший день я пробегаю 4,5-40 метров.» — Мика ЛаСерте

Amazing Six Pack #10 — Виктор Эгону

Виктор Егону на тренировке:

«Я верю в чередование упражнений с собственным весом и с отягощением пресса как в межсезонье, так и в сезон соревнований. Так что одна тренировка будет с отягощением, на следующей — только собственный вес и т. д. Единственная реальная разница между моим межсезоньем и соревновательным Сезон тренировок пресса заключается в том, что в межсезонье я тренирую их только 2-3 раза в неделю и обычно делаю только около 2-3 упражнений.Кроме того, я буду использовать больший вес в межсезонье, чтобы укрепить пресс, что, в свою очередь, поможет мне с другими тяжелыми упражнениями.» — Виктор Эгону

8 советов для отличного пресса

Меня часто бомбардируют извечным вопросом: «Как мне сделать такой пресс, как у тебя?» Это не просто, но и не так сложно, как вы думаете. Мы все видели, как люди в тренажерном зале на Ab Roller хрустят, пока коровы не вернутся домой — какая пустая трата времени. Вот реальный способ накачать пресс:

 1.ТАЙМИНГ КАРДИО

Самое главное, что нужно помнить о своем прессе, это то, что вы не сможете его увидеть, пока он покрыт слоем жира. От 30 до 45 минут кардио три-четыре раза в неделю — отличное начало. Очевидно, что если вы делаете больше кардио, результаты придут быстрее, но не в виде большего количества кардио за тренировку, а в виде большего количества дней. Так что оптимально, я бы сказал, пять-шесть дней в неделю по 45 минут, поддерживая частоту сердечных сокращений в диапазоне 130-140 ударов в минуту.

2. ЛУЧШЕЕ ПИТАНИЕ

Все кардио в мире не помогут вам, если вы идете домой к кусочку шоколадного торта. Точно так же, как вы усердно работаете в тренажерном зале, вы должны работать дома над своими привычками в еде. Еда — это ключ № 1 к тому, чтобы увидеть свой пресс.

3. ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Я верю, что причуда низкоуглеводных продуктов в полную силу привела к одному хорошему: люди осознали важность белка. Я рекомендую один грамм на фунт мышечной массы тела для воинов выходного дня, 1,5 грамма для серьезных силовых тренировок.

 

4. СМЕРТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Нет, я не думаю, что диета с нулевым содержанием углеводов — это то, что нужно, и я также не считаю, что отказ от крахмала — это правильно. Среднестатистическому человеку, пытающемуся похудеть, необходимо от одного до двух граммов углеводов на фунт безжировой массы тела, чтобы сохранить мышечную массу и фактически оставаться на здоровом уровне, при котором вы можете функционировать ежедневно. Углеводы экономят белок, то есть они позволяют вашему телу использовать белок для наращивания мышечной массы, в то время как углеводы питают ваше тело в течение дня.Это поможет вам сохранить или нарастить с трудом заработанные мышцы, над которыми вы работаете, что, в свою очередь, поможет вам сжечь больше жира! Больше мышц — больше сожженных калорий!

 5. ЖИРЫ – ВРАГИ?

Есть плохие жиры и хорошие жиры. Например: гамбургеры, бекон, колбаса и мороженое содержат плохие жиры. Они считаются плохими жирами по одной простой причине: это насыщенные жиры, и эти жиры не используются организмом для получения энергии. Насыщенные жиры важны для поддержания надлежащего уровня гормонов в организме, но вам не нужно много, поэтому сведите их к минимуму. Примеры хороших жиров: лосось, орехи, льняное масло, кокосовое масло и оливковое масло, и это лишь некоторые из них. Это моно- или полинасыщенные жиры, которые организм может использовать для получения энергии. Они также служат более высокой цели в подавлении воспалительных реакций нашего организма. Я рекомендую, чтобы 20% ваших ежедневных калорий поступало в основном из хороших жиров для здорового образа жизни. Это число может увеличиться до 30% или даже до 40%, если вы потребляете слишком мало углеводов.

 6. ИТОГ

Помимо всех расчетов, суть в калориях и том, сколько вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы сжигаете.Если вашему телу требуется 2000 калорий, а вы потребляете 3000, то в этом и заключается ваша проблема. Ешь меньше.

 

7. ФОНТАН МОЛОДОСТИ

Многие люди считают, что чем больше воды они пьют, тем больше они сохраняют, хотя на самом деле это совершенно обратное. Организм будет удерживать воду, даже если принимать ее в небольших количествах из-за опасения обезвоживания. Когда вы пьете много воды, организм будет продолжать смывать ее, потому что не боится, что она закончится.Я рекомендую три-четыре литра в день для воина выходного дня и шесть-восемь литров для хардкорных тренеров. Помните, что меньшая задержка воды означает большую четкость, которая поможет обнажить тот великолепный пресс, который вы так сильно хотите!

8. ПРОГРАММА

Вместо того, чтобы раз в неделю выполнять объемную тренировку пресса, немного почаще работайте над собой, и это действительно поможет вам изменить ситуацию. –  ФЛЕКС

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА АБС*

Скручивания в тренажере с отягощением : 4 подхода по 15 повторений

Подъемы ног или скручивания в обратном направлении : 4 подхода по 15 повторений

Скручивание (метла/без веса) : 2 подхода по 100 повторений

*Выполнять через день после кардио

6 недель до отличного пресса

Проблема с тренировками пресса

Большинство тренировок для пресса — это шведский стол из «функциональных» упражнений или бесполезная диета из скручиваний, боковых наклонов и приседаний. Оба ошибочных подхода скорее утомят вас, чем доставят вам удовольствие. Неудивительно, что вы спрашиваете: «Почему я до сих пор не вижу своего пресса?»

Правда в том, что большинство упражнений на пресс — полная ерунда. Да, диета является ключевым фактором для того, чтобы увидеть ваш пресс, но выполнение неполных упражнений для пресса в завершение каждой тренировки также не создаст сильный, точеный пресс, к которому вы стремитесь.

Создание невероятно сильного пресса

Если вы хотите накачать пресс, вам нужно расставить приоритеты.Используйте следующий многогранный подход в течение как минимум 6 недель, чтобы построить сильный пресс, который предотвратит травмы, повысит производительность и привлечет внимание.

• Каждую тренировку вы будете начинать с антидвижений. Они должны предотвратить травмы и укрепить сильную, стабильную среднюю часть.
• Затем добавьте движения с высоким напряжением, движения одной конечностью и прямые движения пресса. Они будут строить плотные мышцы через ваш пресс.

1 – Предотвращение травм с помощью Anti-Movements

Поскольку функциональные люди никогда не устают проповедовать, цель тренировки кора состоит в том, чтобы предотвратить ненужные движения в позвоночнике.И ваше ядро ​​​​должно обеспечивать стабильную основу для передачи силы от верхней части тела к нижней части тела. Для этого вам нужны антидвижения.

Упражнения против растяжения

Противодействуют вытягиванию позвоночника. В том числе:

• Доски
• Выкатные колеса Ab
• Прогулки (ниже показано Беном Бруно)

Противобоковое сгибание

Создают способность предотвращать наклоны тела в стороны.Глубокие стабилизаторы, такие как квадратная мышца поясницы (QL), и внешние мышцы, такие как косые, выполняют эту роль. В том числе:

• Боковые планки
• Нести все продукты в одной руке
• Становая тяга чемодана (тренирует Кристиан Тибодо)

Защита от вращения

Они создают сопротивление через поясничный отдел позвоночника. Вам нужны «анти» движения в тренировке, если вы хотите максимизировать производительность и предотвратить травмы.Цель здесь состоит в том, чтобы стимулировать и укреплять. Запрограммируйте эти упражнения первыми в своей тренировке, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы:

2 – Силовые упражнения с высоким напряжением

После выполнения антивращательных движений вы запрограммируете силовые упражнения. Это гораздо лучший способ получить шесть кубиков, чем морить себя голодом. Создайте невероятно сильный пресс с помощью упражнений с высоким напряжением, которые также укрепят общую силу и мощь тела. Эти большие подъемы являются основой всех хороших программ.Вы будете выполнять постоянную дозу следующего:

Фронтальные приседания

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, добавление этих щенков уничтожит ваш живот. Ваш торс борется за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и не допускать чрезмерного наклона таза вперед. Это нагружает косые мышцы живота, прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это предотвращает складывание вперед, как гармошка, и сброс штанги.

Фронтальные приседания с двойной паузой

Фронтальные приседания сами по себе убивают ваш пресс.Поднимите их на ступеньку выше, добавив две паузы. Сначала сделайте паузу в яме приседания, затем сделайте паузу выше параллели в мертвой точке. Вы создадите мгновенное напряжение во время подъема, а затем удержите его в самой сложной части упражнения.

Фермерская прогулка

Фермерские прогулки требуют стабилизации бедра и позвоночника при каждом шаге. Мышцы пресса и спины работают согласованно, чтобы предотвратить нежелательные движения, формируя плотный, сильный корпус, который настолько силен, как кажется. Осанка определяет работу мышц, поэтому держите позвоночник прямо и напрягайте пресс при каждом шаге.

Фермеры с одной рукой

Фермерские переноски с одной рукой обладают всеми преимуществами обычных фермерских переносок, но смещенная нагрузка заставляет квадратную мышцу поясницы и косые мышцы препятствовать боковому сгибанию.

Становая тяга в висе

Становая тяга в висе

— это полная становая тяга, за которой следует становая тяга до основания колена перед блокировкой. Это заканчивается тем, что в течение длительного времени выполняется движение под напряжением, требующее от вас усиления жесткости туловища.Ваше ядро ​​​​работает во всех измерениях, чтобы предотвратить сгибание и передачу силы. Все это составляет невероятно эффективное упражнение для пресса.

Другие полезные силовые упражнения с высоким напряжением включают взятия на грудь, подтягивания, становую тягу и жим над головой.

3 – Упражнения на пресс одной конечностью

Они заставляют вас задействовать больше основных мышц, чтобы стабилизировать позвоночник и переносить нагрузку способами, которыми пренебрегают двусторонние подъемы.

Рывок гантели одной рукой

Помимо развития атлетизма мирового класса и растяжки в рубашке, рывки гантелей обеспечивают недостающий компонент в тренировке пресса большинства лифтеров – высокоскоростные движения.Использование движения всего тела, такого как рывок гантели одной рукой, требует, чтобы ваше ядро ​​сокращалось и передавалось усилие. Ваш пресс сокращается, чтобы стабилизировать несбалансированный вес над головой.

Тяга гантелей в сплит-позиции

Тяга гантелей с раздельной постановкой превращает тягу гантелей в отличное упражнение против вращения и сгибания корпуса.

С тяжелой гантелью в одной руке зафиксируйте противоположную руку на скамье и удерживайте положение прямой спины. Держите ноги в шахматном порядке и ведите гантель по «j-образной траектории» к грудной клетке, предотвращая нежелательное вращение и сгибание.

Жим одной рукой над головой

Все жимы над головой — отличные упражнения для корпуса, но варианты с одной рукой еще лучше. Когда вы поднимаетесь над головой, ваш корпус должен стабилизироваться, чтобы предотвратить нежелательное чрезмерное растяжение позвоночника. Сделав еще один шаг вперед, жим гантелей одной рукой требует, чтобы вы предотвращали боковое сгибание, тренируя глубокие стабилизаторы, такие как квадратная мышца поясницы (QL), и поверхностные мышцы, такие как косые мышцы живота. Вот как выглядит версия push press:

Жим гантелей одной рукой

Помимо устранения мышечного дисбаланса при жиме штанги, жим лежа одной рукой заставляет вас упираться ногами в землю, чтобы предотвратить падение со скамьи штопором.В результате вы выявите слабые места в верхней части тела, одновременно нагружая косые мышцы живота и QL.

4 – Создание мускулистого пресса

Механизмы гипертрофии одинаковы, говорим ли мы о бицепсах или прессе. Вам нужно будет сочетать упражнения с высоким напряжением, создавать метаболический стресс и создавать мышечные повреждения. Упражнения, перечисленные выше, обеспечивают большое напряжение. Теперь ваше внимание смещается на создание метаболического стресса и повреждений с помощью более длительных изолирующих подходов, чтобы завершить тренировку.

Эти изолирующие упражнения максимизируют связь между мышцами и разумом, но воздержитесь от слишком большого количества вращательных упражнений, таких как боковые наклоны. Чрезмерно развитые косые мышцы живота придают вам квадратный вид, а не узкую, очерченную среднюю часть. Описанные ранее движения против вращения и против бокового сгибания обеспечивают достаточную стимуляцию косых мышц.

Как и во всех изолирующих упражнениях, используйте длительное время под напряжением, чтобы создать метаболический стресс. Сделайте односекундную паузу в верхней точке, три-пять секунд эксцентрическую (негативную), небольшую паузу и двухсекундную концентрическую (фаза подъема).Сосредоточьтесь и позвольте своему прессу делать работу, а не гоняться за ними.

Мяч для устойчивости

Используя стабилизирующий мяч (да, можете в это поверить?), лягте на спину, плотно прижав ноги к земле. Нижняя часть спины должна находиться по центру мяча. Положив руки по бокам головы, откиньтесь назад и напрягите пресс, прежде чем наклониться вперед, повернув плечи к бедрам и напрягая пресс.

Скручивание троса стоя на коленях

Встаньте на колени, удерживая канат на шкиве на уровне глаз.Удерживая концы веревки рядом с головой, толкайте бедра вперед, вытягивая бедра и растягивая пресс в верхней точке движения, прежде чем согнуться в талии, максимально напрягая пресс в нижней точке.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, как можно сильнее сжимая перекладину и слегка сгибая локти. Держите лопатки сведенными, как будто засовываете их в задний карман и держите там.Из этого положения согните квадрицепсы и поднимите ноги более чем на 90 градусов, позволив бедрам подняться вверх, образуя букву «L» с вашим телом. Задержитесь в верхнем диапазоне движения на две секунды, нижний под контролем.

Коленные складки для тренажера с подвеской

Зацепите ноги за лямки подвесного тренажера и примите положение для отжиманий. Подтяните колени к животу, одновременно поднимая бедра и напрягая пресс. Вернитесь в положение полного отжимания и повторите.

Программирование

Помните, что вы делаете программу, чтобы подчеркнуть пресс! Большинство упражнений, которые вы делаете, должны быть направлены на среднюю часть тела.

• Разделите свои тренировки на занятия для верхней и нижней частей тела, но вам нужно будет выполнять только одно или два больших движения для проработки груди (жим лежа) и спины (тяги штанги) в дни для верхней части тела и много движений для ног ( приседания или становая тяга) в день нижней части тела.
• Остальная часть тренировки должна состоять из упражнений на пресс, выбранных из 4 категорий, перечисленных выше: антивращение, силовые упражнения с высоким напряжением, упражнения на пресс на одной конечности и упражнения на мышцы пресса.Каждая тренировка должна содержать одно или два движения из каждой категории.
• Каждую неделю следуйте основам прогрессивной перегрузки, добавляя вес к штанге и становясь немного сильнее от тренировки к тренировке. В сочетании с агрессивной диетой для похудения у вас будет пресс алмазной огранки.

Преимущества наличия сильного пресса и как его получить.

Надоели приседания? Вам не нужно тратить часы, чтобы вылепить тело своей мечты. Сочетание упражнений для кора, кардиотренировок и здорового питания может помочь создать подтянутый и подтянутый корпус, о котором вы мечтаете.Но каковы преимущества усердной работы над шестью кубиками, помимо красивого пресса и повышения уверенности в себе?

Улучшение здоровья: По словам доктора Лопеса Хименеса, ведущего автора исследования, оценивающего индекс массы тела и соотношение талии и бедер как меры сердечного риска, «уровень риска, приписываемый нормальному весу, но центральному ожирению, кажется схожим выкуривать пачку в день». На самом деле это означает, что пивной живот может создать проблемы для нашего здоровья, что повышает потребность в сильном наборе мышц живота.

Общая физическая форма: Упражнения на пресс являются ключом к формированию желаемого набора из шести кубиков, но тренировка на этом не заканчивается. Кардио также является важным элементом, сжигая жир, чтобы ваши мышцы живота были видны. Это также воздействует на все ваше тело, а это означает, что вы можете обнаружить, что ваша общая физическая форма улучшается в целом.

Улучшение осанки: Ваша осанка может пострадать, если у вас слабый пресс, что приведет к дополнительному напряжению и стрессу для вашего тела. Сильные мышцы живота могут принести вашему телу огромную пользу, помогая поддерживать хорошую осанку.

Предотвращение болей в пояснице: Ваш пресс играет большую роль в поддержке спины и влияет на наклон таза. Это означает, что чем сильнее ваш пресс, тем сильнее поддержка. Кроме того, вы пожинаете плоды облегчения текущих болей в спине и предотвращения будущих травм.

Готовы определить свой пресс? Никакого оборудования не требуется — только вы, море мотивации и коврик для защиты спины. Вот три идеи для начала:

Планка: Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой, согнув руки в локтях на 90 градусов, чтобы перенести вес на предплечья.Ваше положение является ключевым, поэтому убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашим плечом. Затем поднимитесь на носки. Подсказка кроется в названии упражнения — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Напрягите мышцы кора, втянув пупок. Сохраняйте это положение 1-2 минуты.

Скручивания: Начните с лежания на спине, поставив ноги на пол (слегка расставленные) и согнув колени. Поместите руки по обе стороны от головы на уровне ушей, опустив локти.Напрягите брюшной пресс, посмотрите в потолок и поднимите плечи на три дюйма от пола, удерживая нижнюю часть спины на полу. Затем медленно опуститесь на пол. Повторить 50 раз.

Велосипед: Подобно кранчам, это упражнение нацелено как на брюшной пресс, так и на косые мышцы живота. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу и втянув корпус, чтобы задействовать пресс. Положите руки за голову рядом с ушами, держа локти опущенными, затем подтяните колени к груди.Выпрямите правую ногу, удерживая ее над землей, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Затем повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение. Повторить 30 раз.

.