лучшее кардио для жиросжигания дома
лучшее кардио для жиросжигания домалучшее кардио для жиросжигания дома
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое лучшее кардио для жиросжигания дома?
Полезный комплекс для сжигания жира АСЖ 35 состоит из: вытяжки из семян льна – очищает пищеварительную систему, обволакивает слизистую ЖКТ; клетчатки – пищевые волокна насыщают организм, утоляют голод, нормализуют микрофлору кишечника; аминокислот, протеинов, пектинов – регулируют обмен веществ, ускоряют регенеративные процессы в клетках, способствуют усвоению полезных веществ с пищи; витаминов групп В, С, Е – восполняют запас важных микроэлементов, повышают защитные силы организма; полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6) – нормализуют кровообращение, работу сердца, снижают уровень холестерина.
Эффект от применения лучшее кардио для жиросжигания дома
С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает
Мнение специалиста
Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ лучшее кардио для жиросжигания дома необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Алена
Данный комплекс для похудения представляет собой средство, помогающее быстро похудеть, без вреда для организма и особых усилий. Исключительно натуральный состав обладает широким спектром действия, позволяя запустить процесс похудения и восстанавливая естественную работу всего организма: Очищает организм от зашлакованности, выводит свободные радикалы, соли тяжелых металлов и токсины за счет способности разбухать, попадая в желудок и действовать как сорбент; Восстанавливает функциональность желчного пузыря и желчевыводящих путей, стимулируя отток желчи; Нормализует уровень сахара в крови, а также препятствует образованию вредного холестерина; Улучшает работу выделительной системы, в частности почек; Восстанавливает микрофлору кишечника, приводя в норму процессы пищеварения и перистальтики кишечника. Согласно научным исследованиям пища богатая на клетчатку позволяет очистить организм естественным образом, действую как щетка и помочь наладить процесс расщепления жиров.
Света
Активатор сжигания жира – представляет собой усовершенствованный комплекс на основе природных компонентов, в частности клетчатке, способной очищать внутреннюю поверхность пищеварительного тракта и кишечника от вредных веществ, накапливающихся долгие годы. После избавления от токсинов, организм как-бы перезапускается и начинает работать с новой силой, расходуя массу энергии, извлекаемой из жиров, отложенных в подкожных слоях. Эффективность препарата обусловлена расщеплением висцерального жира, в том числе, обволакивающего брюшную полость. Таким образом, худеют только проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, а мышечная масса остается без изменений. Я рекомендую принимать коктейль людям страдающим ожирением на любой стадии, так как с его помощью можно легко избавиться от лишнего веса, и нормализовать работу всего организма. Результат закрепляется на длительный период, так как организм привыкает извлекать энергию из жиров, а ускоренный метаболизм не позволяет поступающим калориям надолго задерживаться в теле.
С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает Где купить лучшее кардио для жиросжигания дома? Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!
http://www.letsswim.pl/pliki/zhiroszhigateli_dlia_pokhudeniia_kokteili4117.xml
http://www.mmatycoon.com/userfiles/liver_health_zhiroszhigatel_tabletki_dlia_pokhudeniia_otzyvy1894.xml
http://www.windtunnelmapsite.com/Youth_Impact/One/map2/userfiles/nedelnyi_plan_pitaniia_dlia_zhiroszhiganiia6905.xml
С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает
лучшее кардио для жиросжигания дома
Полезный комплекс для сжигания жира АСЖ 35 состоит из: вытяжки из семян льна – очищает пищеварительную систему, обволакивает слизистую ЖКТ; клетчатки – пищевые волокна насыщают организм, утоляют голод, нормализуют микрофлору кишечника; аминокислот, протеинов, пектинов – регулируют обмен веществ, ускоряют регенеративные процессы в клетках, способствуют усвоению полезных веществ с пищи; витаминов групп В, С, Е – восполняют запас важных микроэлементов, повышают защитные силы организма; полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6) – нормализуют кровообращение, работу сердца, снижают уровень холестерина.
самое лучшее кардио для сжигания жира
самое лучшее кардио для сжигания жирасамое лучшее кардио для сжигания жира
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое самое лучшее кардио для сжигания жира?
АСЖ-35 мне советовал диетолог. Сказала, что сейчас это самое безопасное средство и эффект от него хороший. Принимаю уже третью неделю, результат минус 8 кило (изначальный вес был 74 кг). Для меня это хороший результат, так как до этого мне ничего не помогало сдвинуть вес с мертвой точки. Надеюсь похудеть до заветных 52 кг)) Да, кстати, в аптеках этот активатор можете даже не искать, я весь город оббегала — нигде не слышали даже про такое средство. Здесь на сайте заказываю.
Эффект от применения самое лучшее кардио для сжигания жира
Когда человек твердо решил привести свою фигуру в порядок, на помощь ему придут фитнес-тренеры или диетологи, но основной вклад делает сам худеющий, ведь только с помощью силы воли можно изменить собственные пищевые и жизненные привычки так, чтобы лишний жир начал таять. Задача эта сложная, поэтому случаются срывы, подрывающие веру в себя, порождающие чувство стыда и комплексы. Активатор сжигания жира АСЖ 35 поможет избавиться от лишнего веса легко и уверенно, дополняя комплекс предпринятых для похудения мер. Об этом говорят многочисленные положительные отзывы.
Мнение специалиста
«АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ самое лучшее кардио для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Катя
С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает
София
Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает.
АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют. Где купить самое лучшее кардио для сжигания жира? «АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.
Какой способ кардиотренировки самый эффективный для похудения? Упражнения, которые лучше выполнять в домашних . Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете.я расскажу тебе, что такое кардио тренировки и какое кардио лучше сжигает жир на теле. . А кто не в курсе, красота телесных форм составляет как раз таки та самая . Это очень сильно позволит ускорить процесс сжигания жира в твоем теле. Обязательно используй! Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей . Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это . Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира. Как спорт для улучшения общего здоровья. Как способ улучшить форму квадрицепсов. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира. Сколько калорий сжигает кардиотренировка. . Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает. Сжигают жир непосредственно во время тренировки, а не после нее, как во время высокоинтенсивной тренировки, и может . Данный метод тренировок наиболее эффективен для сжигания жира и относится к лучшим методам кардио-тренировки. Данный метод состоит из коротких интервалов высокоинтенсивной. Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. . Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают. Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во. Кардиотренировки для сжигания жира — это упражнения, которые связаны с ритмичным сокращением основных групп мышц — это бег . Также мы поговорим про механизм, благодаря которому так эффективны кардио для похудения. Как кардио тренировка для сжигания жира самая эффективная? Выбираем лучшую схему кардио и силовые тренировки для . Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня.
http://www.chretkinia.pl/userfiles/ASZh_35_v_Nalchike3161.xml
http://cellercisephilippines.com/images/beg_dlia_szhiganiia_zhira_otzyvy5545.xml
http://atelierlune.com/uploads/ASZh_35_v_Maikope6699.xml
http://www.logothetia.fr/img/preparat_dlia_szhiganiia_vozrastnogo_zhira4420.xml
Когда человек твердо решил привести свою фигуру в порядок, на помощь ему придут фитнес-тренеры или диетологи, но основной вклад делает сам худеющий, ведь только с помощью силы воли можно изменить собственные пищевые и жизненные привычки так, чтобы лишний жир начал таять. Задача эта сложная, поэтому случаются срывы, подрывающие веру в себя, порождающие чувство стыда и комплексы. Активатор сжигания жира АСЖ 35 поможет избавиться от лишнего веса легко и уверенно, дополняя комплекс предпринятых для похудения мер. Об этом говорят многочисленные положительные отзывы.
самое лучшее кардио для сжигания жира
АСЖ-35 мне советовал диетолог. Сказала, что сейчас это самое безопасное средство и эффект от него хороший. Принимаю уже третью неделю, результат минус 8 кило (изначальный вес был 74 кг). Для меня это хороший результат, так как до этого мне ничего не помогало сдвинуть вес с мертвой точки. Надеюсь похудеть до заветных 52 кг)) Да, кстати, в аптеках этот активатор можете даже не искать, я весь город оббегала — нигде не слышали даже про такое средство. Здесь на сайте заказываю.
Липолитики для похудения – инновационный, безопасный метод коррекции веса. . Использование липолитиков для похудения – современный подход к похудению, возможность быстро откорректировать недостатки фигуры. Липолитики – это инъекционные препараты, используемые для устранения подкожных жировых отложений. Средства не устраняют причину появления лишнего веса, а только оказывают временное косметическое действие в зоне введения состава. Для достижения желаемого результата требуется совмещать. Липолитики – это препараты, которые помогают бороться с жировыми отложениями. . Липолитики для похудения: уколы, коктейли, в таблетках. Стоимость, фото до и после, отзывы врачей. Липолитики способны за короткие процедуры убрать лишний жир с области живота, второго подбородка и даже лица, но с . Липолитики – это натуральный фермент сои. Такой препарат еще известен как лецитин (пищевая добавка), даже может присутствовать в некоторых продуктах питания. Содержание: Что такое липолитики для похудения? ⇩. Принцип действия липолитиков ⇩. Отзывы о действии липолитиков ⇩. Виды липолитиков ⇩. Использование липолитиков для похудения ⇩. Для живота ⇩. Для тела ⇩. Для лица ⇩. Понятие и методика липотической и. Непрямые липолитики предназначены не для сжигания жира. . Капсулы и таблетки. Капсулированные и таблетированные липолитики также можно купить в . двойной подбородок; избыточный жир в шейно-плечевой зоне; большие щёки; жир на бедренной части ног, животе, ягодицах. Липолитики для Липолитики — препараты, расщепляющие жир. Как ими пользоваться и на сколько это . Липолитик является соевым компонентом, который получил известность как лецитин (также выпускается в таблетках). Липолитики – препараты для коррекции фигуры. Инъекции липолитиков помогают убрать жировые отложения в проблемных зонах. . Метод введения липолитиков позволяет убрать отложения жира с поясницы, нависающие складки на лопатках, скорректировать бока. Как проводится процедура? Дезоксихолат натрия в составе липолитиков разрушает оболочку жировых клеток. . В зависимости от производителя препарата, в липолитики также входят и другие компоненты, усиливающие процесс жиросжигания и ускоряющие местный. Топ самых эффективных липолитиков для похудения. 15166. Липолитики представляют собой натуральные лекарства, которые применяются для избавления от подкожного жира. Липолитики в виде инъекции помогают похудеть локально. Глобального сжигания жиров ожидать не стоит, даже при использовании препаратов в форме таблеток. Они оказывают медленное липолитическое действие, которого недостаточно для похудения без дополнительных мер (диеты, занятия спортом). Липолитики стали применяться в косметологии не так давно. Раньше их использовали, чтобы убрать бляшки из холестерина на веках, а не для избавления от лишнего веса. Препараты для похудения или липолитики, производятся на основе веществ, которые имеют свойство активно расщеплять жир и ускорять вывод конечных продуктов из проблемных зон. Выпускаются препараты в форме инъекций, и могут в короткие сроки обеспечить длительный и устойчивый результат.
Кардио на голодный желудок и жиросжигание
Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.
Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.
Краткая физиология жиросжиганияДля того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:
- Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
- Транспорт жирных кислот,
- Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).
Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.
На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.
Обзор исследователя ШоенфелдаВ 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».
Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.
Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.
Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:
o Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).
o Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).
Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.
В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.
Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.
При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.
В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.
В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.
1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.
2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.
3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.
4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.
Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.
Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.
О недостатках тренировок на голодный желудок
Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.
Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.
Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:
Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.
Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.
Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.
Самое ценное исследованиеВ 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.
Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:
o Группа A тренировалась с утра натощак.
o Группа B – после приема пищи.
Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:
Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.
Тренировка натощак не сжигает больше жира
В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:
Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.
Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.
Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.
В защиту кардио натощакО каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?
Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.
Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.
За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.
Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.
МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.
Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.
Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:
Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.
Выводы:
В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:
Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.
Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.
Научные источники:
o Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
o B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
o B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
o Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)
o Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62
o Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15
o Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com
o Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com
Читайте также на Зожнике:
Как похудеть. Базовая статья
Гид по кардиотренировкам
Как проверить уровень своей подготовки
С чего начать. Пошаговый гид Зожника
Как кардио сжигает жир?: aleks070565 — LiveJournal
Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. По сути, при кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт или плавание, так и прыжки на скакалке. Кроме этого, силовые тренировки также могут проводиться в режиме кардио.
Поскольку во время кардиотренировки телу требуется дополнительная энергия для работы, традиционно считается, что кардио — это лучший способ похудеть и быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время кардиотренировки, тем выше ее эффективность. Однако данное мнение — не более, чем распространенный миф.
В реальности, эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и суммарной продолжительностью тренировки. Для похудения обычно необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.
Кардиотренировки для похудения
Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из запасов внутреннего жира, а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.
Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.
Польза кардио для похудения:
- Повышают базовый метаболизм
- Улучшают кровообращение в тканях
- Улучшают метаболизм глюкозы и нормализуют аппетит
- Нормализуют уровни инсулина и холестерина
Кардиотренировки и затраты калорий
Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.
Еще одним видом эффективных тренировок для сжигания жира является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.
| Вид кардио | Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал | ||
| Вес 55 кг | Вес 70 кг | Вес 85 кг | |
| Силовой тренинг | 90 | 112 | 133 |
| Водная аэробика | 120 | 149 | 178 |
| Хатха йога | 120 | 149 | 178 |
| Медленная аэробика | 165 | 205 | 244 |
| Активный силовой тренинг | 180 | 223 | 266 |
| Степ-аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Интенсивная аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Велотренажер | 210 | 260 | 311 |
| Гребной тренажер | 210 | 260 | 311 |
| Кроссфит | 240 | 298 | 355 |
| Эллипсоид | 270 | 335 | 400 |
| Плавание | 300 | 372 | 444 |
| Прыжки на скакалке | 300 | 372 | 444 |
| Скоростной велотренажер | 315 | 391 | 466 |
| Бег со скоростью 10 км/ч | 375 | 465 | 555 |
Важность диеты для похудения
Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.
Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.
Бег — лучшее кардио для похудения?
Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.
При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким индексом массы тела и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.
Польза бега
Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями.
Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.
Программа кардиотренировок
Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.
Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.
Пример программы кардиотренировок:
- Понедельник: 20 минут плавания на скорость
- Вторник: 20 минут неспешного бега
- Среда: отдых
- Четверг: 30 минут плавания на технику
- Пятница: 15 минут интервального бега
- Суббота: отдых
- Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту
Совмещение кардио и силовой тренировки
По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.
Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.
***
Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.
[Научные источники:]- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
- The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
- Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source
Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Какое кардио самое лучшее для похудения?
По мере приближения лета — и даже летом — мы захотим увеличить темпы кардиотренировок, чтобы помочь сжечь жир, который мы так тщательно накопили за холодные зимние месяцы.
Дополнительный вопрос : Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?
Покажите миру свои знания!
Победители:
- Редхок76
- ЛДЖ57
- Вейнмания
Что ж, кажется, снова наступило то время года.Все начинают «стричься», пытаясь избавиться от жировых отложений, которые они набрали за зимние месяцы. Что это означает для любого бодибилдера? Это означает изменение диеты и увеличение количества старых добрых кардио.
Это обычно не приятно для слуха бодибилдера, привыкшего есть все подряд, и только затрачивающего большое количество энергии во время поднятия тяжестей. Я имею в виду, честно говоря, кто хочет сидеть на велотренажере и смотреть в стену дольше, чем необходимо.
Я покажу вам, как эффективнее сжигать жир и проводить МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале. Если вам трудно сохранять мотивацию для кардио и вам нужно сбросить немного жира для пляжа, то обязательно продолжайте читать.
Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Долгое время считалось, что кардиотренировки низкой интенсивности лучше всего подходят для сжигания жира. Согласно исследованиям, этот метод сжигал калории в основном за счет жира. Недавно это было опровергнуто, так как появился новый и захватывающий способ выполнения кардио.
Лучшее кардио для сжигания упрямого жира проведет в спортзале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется HIIT-интервальная тренировка высокой интенсивности. Концепция довольно проста.
Вы переходите от интервалов низкой умеренной интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности. Если вы судите по показаниям данного тренажера, вы можете предположить, что работа с низкой интенсивностью в течение 30-45 минут сожжет больше калорий, чем 15 минут ИЛИ МЕНЬШЕ с использованием HIIT. Однако это неправда, так как многие калории, которые вы сжигаете, поступают после того, как вы покидаете спортзал (при выполнении HIIT).
15 минут могут показаться хорошими, чтобы похудеть, но это не так. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что это не прогулка в парке. Это очень сложно, но очень полезно и экономит время. ВИИТ поддержит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории позже в течение дня. Вы будете сжигать жир, если калории на выходе превышают калории на входе, и вы потратите больше калорий, выбрав HIIT.
ВИИТможно выполнять на различных тренажерах, а также на улице или на беговой дорожке.Во всех ситуациях обязательно разогревайтесь в течение 3-5 минут. Как только вы будете готовы к работе, вы начнете свои интервалы.
Как новичок, начните с 30 секунд в умеренном темпе (примерно 50% максимального усилия) и через 30 секунд двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд. Затем повторите. Если вы занимаетесь не на беговой дорожке, а на другом тренажере, обязательно увеличьте уровень интенсивности до такой степени, чтобы это было для вас сложным.
Выполните в общей сложности 5-8 интервалов в первый раз. Вы обнаружите, что это сложнее, чем кажется.После того, как вы выдохлись, потратьте еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут реальных рабочих подходов, и вы на пути к серьезному избавлению от жира.
Если вы не занимаетесь на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или делайте что угодно с интервалами, предложенными выше.
Какие добавки подойдут для весенне-летнего кардиоплана?
Перед началом нового режима тренировок крайне важно проконсультироваться с врачом.При этом вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам следующие добавки.
Большинство из них являются базовыми и очень безопасными. Тем не менее, у некоторых людей есть условия, которые делают их неразумными. Проблемы могут возникнуть, в частности, с жиросжигателями. Однако, предполагая, что вы здоровы, не должно быть никаких негативных последствий, если вы правильно следуете указаниям.
Мультивитамины
Большинство витаминов и минералов должны поступать из цельных продуктов, которые вы потребляете.Однако обычная диета не сможет достичь необходимого уровня, особенно при физических нагрузках. Когда вы увеличиваете свою программу и кардио, становится еще более важным потреблять поливитамины.
Мои лучшие 3 рекомендации:
Креатин
Многие люди склонны избегать приема креатина при попытке похудеть из-за возможного эффекта вздутия живота, который он может иметь. Даже если это произойдет, это не помешает вашей потере жира. Креатин отлично подходит для поддержания силы при дефиците калорий.Поскольку вы будете пытаться похудеть, я рекомендую немного дешевого моногидрата креатина.
Вот 3 доступных варианта:
ВСАА
Аминокислоты с разветвленной цепью, аминокислоты с разветвленной цепью, чрезвычайно важны при кардиотренировках. BCAA позволят вам удерживать эту мышцу во время диеты. Это пощадит ваши мышцы, когда вы выполняете кардио, так что вы не станете катаболиком.
Избранное Включает:
Сывороточный протеин
Добавка сывороточного протеина позволит вам достичь дневной нормы.При сушке очень важно иметь много белка, которого трудно достичь со всеми цельными продуктами.
Когда вашего дневного рациона недостаточно, сывороточные протеиновые коктейли могут быть очень удобными и доступными. Вот две мои любимые марки:
Конечно, есть и другие варианты и альтернативы, однако я не думаю, что вам нужно что-то большее, чем эти рекомендации. Помните, что диета и физические упражнения являются наиболее важной частью, и сжигатель жира ничего не сделает, если их не контролировать.
Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?
Когда вы тратите так много энергии на кардио, ваше тело теряет много воды. Очень важно заменить эти жидкости, чтобы вы не обезвоживались. Вода необходима для многих функций организма, в том числе для мозга.
При обезвоживании эти процессы выполняются менее эффективно и могут привести к серьезным проблемам.Вы, безусловно, почувствуете легкое головокружение, и ваша кратковременная память сразу же пострадает. Вода необходима для таких процессов, как поддержание кровяного давления, температуры тела, а также пищеварения.
Все они пострадают, если вы позволите себе обезвоживаться. Когда вы чувствуете жажду, часто бывает слишком поздно. Не то чтобы вы еще в опасности, но вы уже в какой-то степени обезвожены. Итак, вы понимаете, почему было бы крайне важно иметь при себе бутылку с водой во время кардио.
Я никогда не видел, чтобы кто-то сильно обезвоживался; однако я лично был на грани прошлым летом. Мы играли в футбол в очень жаркую погоду. Игра продолжалась еще долго после того, как наши бутылки с водой закончились. Это было очень интенсивно, и потребность в воде отодвинулась на задний план моего сознания.
Ближе к концу игры у меня ужасно разболелась голова, и я изо всех сил пытался видеть. Мое зрение было очень размытым. Это была тревожная ситуация и, безусловно, поучительный опыт.До этого момента я не понимал, насколько серьезной проблемой была гидратация.
2 место LJ57
Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Лучшая кардиотренировка для сжигания жира — это высокоинтенсивная тренировка, которая позволяет выполнить работу за минимально возможное время. Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардиотренировка будет включать в себя работу примерно на 75% или больше от вашего максимального пульса.
На этом сайте вы можете найти калькуляторы, которые позволят вам определить максимальную частоту сердечных сокращений и более точно настроить уровни интенсивности.Преимущество высокоинтенсивного кардио в том, что вы можете сжечь больше жира за меньшее время и свести к минимуму катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардио.
Другим важным аспектом создания лучшей кардиотренировки является обеспечение того, чтобы она не стала скучной. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение гораздо более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу низкой интенсивности, фактор скуки сам по себе должен быть значительно уменьшен.
Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя в тренировках различные тренажеры.Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптической машиной и лежачим или велотренажером во время одной кардиотренировки.
Кардиотренировки высокой интенсивности не обязательно должны выполняться на протяжении всей тренировки, продолжительность которой не должна превышать 15-20 минут. Периоды высокой интенсивности чередуются с периодами средней интенсивности на протяжении всей тренировки.
Вы захотите потратить минуту или две, чтобы разогреться, работая в темпе низкой интенсивности. Как только вы почувствуете, что полностью разогрелись, вы должны увеличить интенсивность кардио примерно до 75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу примерно на одну минуту.
Если вы используете беговую дорожку, вы будете бежать в течение этих 30 секунд. Если вы сидите на велотренажере, вы будете энергично ездить в это время. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности для любого кардиоупражнения, которое вы выберете. Что бы вы ни выбрали, вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к более медленному темпу примерно на одну минуту.
Потратьте несколько минут перед окончанием тренировки, чтобы остыть. Точно так же, как вы разминались в течение нескольких минут перед увеличением интенсивности, вы также должны потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки.Охлаждение так же важно, как и разминка, поскольку оно способствует восстановлению и уменьшает болезненность.
Что касается частоты, то лучше ограничить эти интенсивные кардиотренировки не более чем 3-4 раза в неделю. Большинство людей придерживаются философии кардиотренировок «чем больше, тем лучше» и посвящают им 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности оно выполняется.
Какие добавки подойдут для весенне-летнего кардиоплана?
Многие считают, что добавки не нужны для кардиотренировок, в отличие от силовых тренировок.На самом деле, многие предполагают, что добавки не могут улучшить кардиотренировку, направленную на сжигание жира.
Однако есть несколько добавок, которые чрезвычайно полезны для тех, кто придерживается плана кардио. Весна и лето — два сезона, когда кардио и жиросжигание часто становятся главными приоритетами. Поэтому важно знать, какие добавки помогут в достижении этих целей.
Сжигатель жира
Первая добавка, которую стоит использовать, это сжигатель жира хорошего качества. Эти продукты поддерживают многое в организме и значительно усиливают сжигание жира.Однако не все жиросжигатели подходят для всех. Вам нужно оценить, как ваше тело справляется со стимуляторами, обычно присутствующими в жиросжигателях, такими как кофеин, йохимбин и синефрин.
Это очень эффективные ингредиенты, но если вы чувствительны к стимуляторам, вам следует избегать этих продуктов. Есть несколько альтернатив для людей, которые не могут или предпочитают не использовать добавки, содержащие стимуляторы.
Цитруллин малат
Цитруллина малат чаще всего используется для повышения анаэробной выносливости, необходимой для интенсивных тренировок с отягощениями.Одним из малоизвестных преимуществ этого соединения является его способность повышать аэробную выносливость, необходимую для успешных высокоинтенсивных кардиотренировок. Цитруллина малат может поддерживать аэробную производительность и способствовать более быстрому восстановлению лактата в крови после тренировки.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью(BCAA), на мой взгляд, являются наиболее важной и полезной добавкой, которую вы можете использовать для получения максимальной отдачи от кардиотренировок. Весной и летом вы, скорее всего, захотите сжечь как можно больше жира, не жертвуя мышцами.
Интенсивные упражнения могут привести к тому, что ваше тело расщепит мышечную ткань для получения BCAA. Вы не хотите потреблять калории из протеиновых коктейлей или из углеводов, прежде чем пытаться сжечь калории с помощью кардио.
BCAA предлагают идеальное решение, давая вашему телу топливо, необходимое ему во время кардио без калорий и без всплеска инсулина. Несколько порций продукта, такого как Xtend от Scivation, до и во время кардиотренировок могут существенно повлиять на результаты, которые вы получите.Xtend содержит большую дозу BCAA, а также цитруллин малат, который мы рассматривали ранее.
Изолят сывороточного протеина
Как я уже упоминал выше, вам не следует употреблять протеиновый коктейль до или во время кардиотренировки из-за высокой калорийности. Тем не менее, сывороточный протеин является отличной добавкой для употребления после кардиотренировок. Я рекомендую потреблять изолят сывороточного протеина (WPI) примерно через 30 минут после кардиотренировки.
WPI — это быстро усваиваемый белок с низким содержанием как углеводов, так и жиров и обычно содержащий всего около 100 калорий на порцию.Употребляя порцию после тренировки, вы заправите свое тело и поддержите рост мышц.
Дополнительный вопрос: почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?
На самом деле нет ничего более важного, чем пить воду во время тренировки. Интенсивное кардио, в частности, подвергает вас большему риску обезвоживания. Потеря жидкости через потоотделение неизбежна, когда вы занимаетесь кардиотренировками высокой интенсивности.
По сути, он служит своеобразным кондиционером вашего тела, и когда наступает обезвоживание, вы подвергаете себя большому риску. У марафонца, соревнующегося в жаркую погоду, температура тела может достигать 105 градусов. Во время интенсивных тренировок организм может потерять до 2,5 литров жидкости. Крайне важно, чтобы обезвоживание было предотвращено при выполнении любой формы интенсивных упражнений.
В восьмом классе я играл в футбол и увидел самое близкое к серьезному обезвоживанию состояние, которое я когда-либо видел.Хотя нас всегда призывали избегать обезвоживания и пить воду всякий раз, когда нам это нужно, большинство игроков в моей команде боялись следовать совету тренера и выходить из тренировки за водой.
В основном мы просто ждали, пока тренер объявит об официальном перерыве в воде. Однажды на тренировке у одного из моих товарищей по команде сильно закружилась голова, и он с трудом удерживался на ногах.
Когда тренер пришел проверить его, он страдал от головокружения, сухости во рту и чрезмерного покраснения лица.Один из помощников тренера отвел его к врачу, и, к счастью, он быстро выздоровел. Тем не менее было страшно видеть даже начальные стадии обезвоживания.
Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
ВИИТ
Многие думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (70–80% МЧСС), чтобы избавиться от лишнего жира. Но я твердо верю, что HIIT поможет сжечь лишний жир, который покрывает любое хорошо сложенное телосложение. Цель каждого примерно в это время года — получить то «пляжное тело», которое заставит головы повернуться на пляже.Хотя с мужскими сиськами и пивным животом этого не добиться.
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка, это очень интенсивная форма кардио, которая сокращает ваше время в тренажерном зале. Хотя тренировка на уровне 70-80% от вашего MHR максимизирует количество сжигаемого жира, это может быть не лучший способ максимизировать потерю жира. В ВИИТ используются частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80%-90% МЧСС) и низкой интенсивности (50%-60% МЧСС), чтобы вы могли восстановиться перед следующим высокоинтенсивным интервалом.
Поскольку HIIT очень интенсивный, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить столько времени на кардио.Это означает, что ваши тренировки HIIT будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.
Несмотря на то, что стационарное кардио в течение 60 минут в «Зоне сжигания жира» сжигает больше калорий, вы потеряете больше жира, выполняя ВИИТ. Почему? Приступы высокой интенсивности поддерживают ваш метаболизм повышенным с более высокой скоростью и в течение более длительного периода после окончания тренировки.
Попробуйте эту простую ВИИТ-тренировку во время следующей кардиотренировки.
Тренировка
Интенсивность (% Макс. ЧСС)
50% 2 мин
60% 1 мин
80% 1 мин
85% 1 мин
60% 1 мин
90% 1 мин
60% 1 мин
90% 1 мин
60% 1 мин
90% 1 мин
60% 1 мин
90% 1 мин
60% 1 мин
85% 1 мин
60% 1 мин
80% 1 мин
50% 2 мин
*Обратите внимание, что эти значения Max HR % (показаны справа) являются просто идеальной интенсивностью, вам не обязательно нужен пульсометр, хотя некоторые кардиотренажеры имеют встроенный монитор.
*Эту тренировку можно выполнять на любой машине. К ним относятся беговая дорожка, стационарный цикл, степпер, эллиптический тренажер и т. д. Хотя беговая дорожка определенно будет наиболее эффективной, если ваша цель — сбросить жир.
Когда делать кардио?
Уже давно ведутся споры о том, в какое время делать кардио, чтобы оно было наиболее эффективным. Утреннее кардио очень эффективно сжигает жир, потому что вы голодны. Это означает, что вы еще не принимали никакой пищи, прежде всего углеводов.
Потребление углеводов повышает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который снижает сжигание жира. Хотя кардио натощак может включать в себя мышечную ткань, потому что ваше тело расщепляет ее для получения энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 г сывороточного протеина или 6 г BCAA перед утренней кардиотренировкой, чтобы увеличить сжигание жира и сохранить мышечную массу.
Если вы поднимаете вес и делаете кардио в один и тот же день, поднимите вес перед кардио. Исследования показывают, что это приводит к большему выбросу гормона роста после тренировки.
GH — очень мощный гормон для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Очень важно иметь хорошую и постоянную диету, когда ваша цель – сжигание жира. Хотя есть много добавок, которые дадут вам «преимущество».
Некоторые из этих добавок включают:
Карнитин
Карнитин — это аминокислотоподобное соединение, которое помогает транспортировать жиры в митохондрии клеток, где они могут сжигаться для получения энергии.
Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чаявходит в состав почти каждого жиросжигателя нашего времени.Он содержит катехин EGCG, катехин, который может усиливать термогенез и потерю веса.
Кофеин
Способствует сжиганию жира путем связывания с жировыми клетками, что способствует удалению жира и предотвращает накопление. Это также дает вам тот импульс, который поможет вам пройти тяжелые тренировки. В экстракте зеленого чая есть кофеин, поэтому не нужно покупать этот продукт отдельно.
Сухой сывороточный протеин
Whey Protein Powder обычно не считается жиросжигателем, но он поможет вам набрать мышечную массу, которая, в свою очередь, будет сжигать жир.Принимать по 10-20 г перед кардио для сохранения мышечной массы.
Креатин
Креатин — это добавка, которая помогает нарастить мышечную массу. Больше мышечной массы будет означать больше сожженных калорий.
Мультивитамины
Получение всех основных витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм, очень важно не только для вашего здоровья, но и для похудения. Дефицит любого из важных витаминов и минералов может привести к снижению работоспособности.
ВСАА
BCAA — это незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для наращивания и поддержания мышечной массы.Они очень важны, потому что гарантируют, что вы сохраните мышечную массу, потому что потеря мышечной массы означает снижение метаболизма. Принимайте около 6 г перед кардио, чтобы сохранить мышечную массу.
Набор для сжигания жира
Принимайте этот набор для сжигания жира перед кардиотренировками, чтобы максимизировать сжигание жира и сохранить мышечную массу.
Набор для сжигания жира:
- 1000 мг карнитина
- 500 мг экстракта зеленого чая
- 100 мг кофеина
- Мультивитамины
- 10–20 г сывороточного протеина
- -или-
- 1000 мг карнитина
- 500 мг экстракта зеленого чая
- 100 мг кофеина
- Мультивитамины
- 6 г BCAA
Дополнительный вопрос: почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?
Во время тренировки мы потеем и теряем жидкость.Чтобы избежать обезвоживания, нам нужно пополнять запасы жидкости в организме. Это то, что многие часто упускают из виду, и это может привести к пугающим сценариям. Обезвоживание может даже привести к смерти в крайних случаях. Чтобы избежать обезвоживания и добиться оптимальной производительности, пейте 16 унций жидкости перед тренировкой, 5–12 унций каждые 15–20 минут тренировки и 16–25 унций после тренировки.
На самом деле я никогда не был обезвожен, насколько мне известно. Это определенно потому, что я следую указанному выше указанию.
В заключение ВИИТ — лучший способ избавиться от лишнего жира.Это связано с тем, что он поддерживает ваш метаболизм с более высокой скоростью гораздо дольше после тренировки, чем стационарное кардио. Кардио наиболее эффективно для сжигания жира утром натощак, хотя убедитесь, что вы принимаете 10-20 г сывороточного протеина или 6 г BCAA для сохранения мышечной массы. Убедитесь, что вы следите за гидратацией, чтобы поддерживать оптимальную производительность.
Лучшее кардио для сжигания жира
Когда дело доходит до целей по снижению веса, первым делом все начинают делать кардио.Однако, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы похудеть и избавиться от жира, вам нужно серьезно отнестись к тренировкам и диете. Помимо очевидной очистки своего рациона, вы должны стратегически спланировать эффективный план тренировок. Это означает, что это больше, чем просто кардио…
Сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ достичь любых целей по снижению веса. Это позволит убедиться, что потеря веса происходит в основном за счет жира, а не только мышц! Тем не менее, стратегическое планирование кардиотренировок в сочетании с силовыми тренировками — лучший способ получить эффективные результаты рекомпозиции тела и минимизировать потерю мышечной массы!
Чтобы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса, мы даем вам все подробности о лучших жиросжигающих кардио-тренировках, чтобы вы могли включить лучшее кардио в свою программу силовых тренировок для достижения оптимальных результатов!
Какой вид кардио лучше всего сжигает жир?
Если вы ненавидите кардио и хотите убедиться, что вы делаете правильный вид и тот, который вам нравится, вам нужно немного узнать о влиянии кардио на потерю веса…
Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к снижению веса, заключается вовсе не в сжигании жира или калорий, а в развитии способности организма формировать запасы доступной энергии для упражнений. Такая энергия берется из углеводов и запасается в гликогене.
Чтобы заставить тело использовать жир в качестве топлива, необходимо сначала опустошить запасы углеводов, хранящиеся в мышцах в виде гликогена. Чтобы максимизировать ваши кардиотренировки, чтобы ваше тело использовало жир в качестве топлива, отдайте предпочтение длительным устойчивым кардиотренировкам (не менее 30–40 минут) или выполняйте их сразу после силовой тренировки. Вы также можете тренироваться натощак! В последнее время популярность тренировок натощак возросла из-за преимуществ сжигания жира. Тренировки на пустой желудок помогают вашему телу задействовать жировые запасы и использовать их в качестве топлива!
Тем не менее, выполнение любых кардиотренировок в любое время, натощак или на полный желудок, поможет вам сбросить вес — при условии дефицита калорий! Например, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — популярная форма кардио, которая помогает сжигать жир.Несмотря на то, что стационарное кардио умеренной интенсивности эффективно для сжигания жира, HIIT — еще одна отличная альтернатива, если это ваш любимый тип кардио и он соответствует вашим целям!
Лучшие кардиотренировки для похудения
Лучшие кардиотренировки для похудения зависят от вашего уровня физической подготовки, целей и общих предпочтений. К счастью, продолжительное стационарное кардио и короткое высокоинтенсивное кардио — отличные варианты. Это упрощает поиск лучших кардиоупражнений, которые вам действительно понравятся.
Чтобы помочь, мы составили список всех форм кардио-упражнений, от низкоинтенсивных до высокоинтенсивных, от низкоинтенсивных до высокоинтенсивных, так что каждый найдет что-то для себя! Ознакомьтесь со всеми подробностями о лучших кардиотренировках для похудения, чтобы вы могли начать включать кардиотренировки, которые вам действительно нравятся!
Ходьба
Мощные и интенсивные кардиотренировки подходят не всем. Людям, которые страдают от болей в суставах, особенно в коленном суставе, больше пользы принесет низкоинтенсивное кардио.Мало того, люди, которые регулярно поднимают тяжелые веса, постоянно нагружают свои суставы и мышцы, поэтому сочетать высокоэффективное кардио с такой рутиной неразумно и неэффективно. Итак, если у вас есть проблемы с суставами, вы регулярно тренируетесь с отягощениями или просто ненавидите высокоинтенсивные кардиотренировки — попробуйте прогуляться!
Не путайте низкое воздействие с низкой интенсивностью, ходьба может быть столь же эффективной, как бег трусцой или бег, вам просто нужно знать, как это делать, чтобы максимально сжигать жир.
Лучший способ сжечь жир при ходьбе:
- Прогуляйтесь по склону 30-60 минут! Наклонная ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и бег, и даже может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы. Это также отлично подходит для предотвращения перенапряжения во время шага (приводит к боли в коленях) и прорабатывает ягодичные мышцы! Постепенно повышайте интенсивность, постепенно увеличивая наклон. Как только вы достигнете максимального уровня наклона, попробуйте увеличить время ходьбы, чтобы продолжить прогресс.
- Прогулка по утрам перед завтраком. Если ходьба по склону все же слишком интенсивна, тогда отправляйтесь на 30-60-минутную прогулку утром натощак. Это максимизирует эффективность вашего кардио, потому что вместо того, чтобы делать его на полный желудок, ваше тело будет использовать жировые запасы, а не запасы гликогена.
Бег
Для тех, кто любит кардио или просто хочет больше испытаний, начните бегать! Бег в стабильном и умеренном темпе — эффективный способ избавиться от жира, улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.Интенсивность достаточно высока, чтобы сжечь достаточное количество калорий, одновременно стимулируя скорость метаболизма в течение длительного периода после этого. Вы также можете заменить бег трусцой. Бег трусцой отлично подходит для тех, кто занимается кардиотренировками по 30-40 минут, потому что интенсивность немного ниже, но вы все равно сжигаете достаточное количество калорий.
Бег — это здорово, если ваша главная цель — сжигание жира. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, то бег — не лучший вариант, потому что он потенциально может сломать мышцы.Однако, если вам это нравится, просто не переусердствуйте, чтобы снизить риск получения травмы.
Лучший способ сжигать жир во время бега:
- Если вы бегаете на беговой дорожке, увеличьте наклон на 2-3%. Это повысит интенсивность тренировки, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и облегчить нагрузку на колени.
Лестничный подъемник
Лестничный подъемник — один из лучших кардиотренажеров для сжигания жира! Подъем по лестнице требует, чтобы вы использовали больше мышц, чем при ходьбе или беге, потому что вы поднимаете ноги, чтобы подняться по лестнице.Это отличная тренировка для укрепления всей нижней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, к тому же вы работаете в поте лица!
Недостатком устройства для подъема по лестнице является то, что оно может сильно нагружать суставы. Так что, если у вас больные колени, избегайте использования этой машины.
Лучший способ сжечь жир на подъемнике по лестнице:
- Используйте подъемник по лестнице примерно 10-15 минут, но с высокой интенсивностью. Выполняйте примерно 90% усилий в течение минуты, идите на уровне, который действительно повышает частоту сердечных сокращений.Затем сделайте одно-двухминутное активное восстановление, во время которого вы уменьшите уровень до уровня, достаточного для того, чтобы отдышаться.
- Для тех, кто предпочитает стационарное кардио, но при этом хочет сжечь жир, проведите 30-40-минутную тренировку в умеренном темпе.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это не то, чем могут заниматься только дети, на самом деле, это отличная кардиотренировка! Это также отличный способ разнообразить тренировочный процесс и сделать его увлекательным, что очень важно для выхода из тренировочного плато!
Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для силовых тренировок, поскольку оно эффективно прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела.Помимо того, что он помогает вам сжигать калории, он может улучшить здоровье костей и сердца, баланс и координацию, объем легких, и это удобно!
Лучший способ сжечь жир во время прыжков со скакалкой:
- Создайте из этого высокоинтенсивную тренировку! Вы можете сделать это, прыгая на скакалке в течение 60 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, чередуя желаемое количество времени. Чтобы сделать его эффективным, выложитесь по полной и попробуйте разные вариации высоких колен, кроссоверов, двойного прыжка и т. д.
- Хотите сделать что-то менее интенсивное? Прыгайте через скакалку в стабильном темпе и давайте себе адекватный отдых между ними! Вы можете провести 30-минутную тренировку со скакалкой, прыгая в постоянном темпе в течение нескольких минут и отдыхая не менее двух минут, прежде чем снова прыгать.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — отличный вариант для тех, кто ненавидит бег, потому что он задействует те же мышцы, но считается, что он оказывает меньшее воздействие. Тем не менее, вы должны быть готовы приложить максимум усилий! Не просто крутите педали во время прокрутки на телефоне, действительно дайте ему все. Еще одна замечательная особенность езды на велосипеде заключается в том, что во многих спортзалах есть занятия по езде на велосипеде в помещении. Обычно инструкторы мотивируют вас выкладываться по-настоящему, так что вы гарантированно получите учащенное сердцебиение!
Лучший способ сжечь жир во время езды на велосипеде:
- Используйте велотренажер и делайте интервалы.Увеличивайте интенсивность на несколько минут, 3-5, затем уменьшайте на 1-2 мин. перевести дыхание. Продолжайте эти интервалы столько, сколько сможете, чтобы максимизировать сжигание жира!
Плавание
Не у всех есть бассейн или доступ к нему, но если у вас есть, считайте плавание своим кардиоупражнением! Плавание — один из лучших видов кардио, потому что это тренировка всего тела. Ваши мышцы работают очень усердно, чтобы держать вас на плаву, это также малоэффективно и сжигает большое количество калорий.
Определенно подумайте о том, чтобы попробовать себя в плавании, если у вас есть доступ к бассейну. Выполнение различных гребков поможет вам изменить интенсивность и помочь вам проработать разные группы мышц.
Лучший способ сжечь жир во время плавания:
- Попробуйте разные гребки, такие как баттерфляй. Это немного более интенсивно, чем обычный брасс.
- Если вы новичок в плавании и вам удобно заниматься только брассом, попробуйте интервальные тренировки. Так что плывите как можно быстрее и как можно дольше, затем уменьшите интенсивность на один круг.
Гребля
Гребля, как и плавание, обеспечивает отличную тренировку всего тела. Он работает со всеми основными мышцами, оказывает меньшее воздействие, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любое другое обычное аэробное упражнение. Основным недостатком гребли является то, что не в каждом спортзале есть гребные тренажеры. Но если в вашем тренажерном зале это так, то обязательно попробуйте!
Лучший способ сжигать жир во время гребли:
- Гребля — это уже высокоинтенсивная тренировка всего тела, поэтому вы будете сжигать жир независимо от того, как вы это делаете.Чтобы сжечь как можно больше калорий, мы предлагаем использовать все тело во время гребли, и не забывайте держать грудь высоко!
- Включите интервалы для максимального сжигания жира. Гребите очень быстро 250 метров, затем замедлитесь и повторите.
HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка
HIIT — это короткая, но очень эффективная тренировка всего тела. Он включает в себя высокоинтенсивную аэробную работу с очень высокоинтенсивным компонентом, который обеспечивает максимальное сжигание жира. Структура ВИИТ позволяет вам тренироваться за меньшее время, но сжигать массу калорий — даже после тренировки! Как и тренировка с отягощениями, HIIT увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
Самое лучшее в ВИИТ то, что вы можете адаптировать его по своему усмотрению! Вы можете включить кардио-упражнения, такие как берпи и приседания с прыжками, а также упражнения, которые работают на ваши мышцы, такие как отжимания! Или вы можете просто выбрать одну кардио-тренировку, такую как гребля, спринт или прыжки со скакалкой, и чередовать интервалы высокой интенсивности с интервалами низкой интенсивности.
На самом деле не существует «лучшего способа» сжигать жир при выполнении HIIT, потому что он уже структурирован для этого. Просто выберите свои любимые упражнения HIIT, временные рамки, количество раундов и приступайте к работе.Просто не забудьте дать ему все!
Спринт
Бег уже есть в списке, но спринт — это совсем другое! Спринт прост, не требует оборудования, и вы сжигаете больше калорий за наименьшее количество времени.
Недостатком бега на короткие дистанции является то, что это упражнение с чрезвычайно высокой ударной нагрузкой, поэтому суставы подвергаются большой нагрузке. Если у вас проблемы с коленями или лодыжками, мы предлагаем пропустить это жиросжигающее кардио.
Лучший способ сжечь жир с помощью бега на короткие дистанции:
- Если у вас нет доступа к беговой дорожке или вы просто хотите потренироваться на свежем воздухе, пробегите круг, затем бегите трусцой и повторите.Бегите вверх по трибунам и снова бегите вниз, затем повторите.
- Если вы предпочитаете беговую дорожку, то выполните тотальный спринт в течение 30 секунд, затем бегите трусцой в течение минуты и повторите.
Кардио-тренировок так много, но мы рекомендуем добавить их в свою программу тренировок, если вы хотите добиться эффективных результатов в снижении веса. А для тех, кто занимается спортом и хочет свести к минимуму потерю мышечной массы, рассмотрите возможность приема тренировочных добавок, таких как BCAA или протеиновый порошок после тренировки! Обе добавки содержат аминокислоты, которые помогают увеличить синтез мышечного белка и улучшить восстановление, что приводит к меньшей потере мышечной массы.
Подводя итог, можно сказать, что любые виды кардиотренировок в сочетании со здоровой диетой и силовыми тренировками — лучший способ похудеть. Но теперь вы знаете, как сделать ваши кардиотренировки еще более эффективными для достижения лучших результатов 😉
Хотите, чтобы кто-то спланировал ваши тренировки за вас?
Приложение Fit With Iulia будет вашим личным тренером прямо у вас на ладони!
Каждую неделю Юлия планирует новые целенаправленные тренировки и даже ставит конкретные цели, которые помогут вам сбросить лишний вес — для тренировок в зале и дома! Программы «Похудение в спортзале» и «Похудение дома» обновляются каждую неделю и включают в себя силовые и кардиоупражнения с соответствующими днями отдыха и тренировочными сплитами!
Меньше стресса и эффективнее тренируйтесь вместе с Fit With Iulia!
Активируйте 7-дневную бесплатную пробную версию здесь.
Лучшее кардио для сжигания жира: научно обоснованный подход
Многие посетители тренажерных залов сосредоточены на сжигании жира.
Для некоторых это означает добавление кардио для увеличения сжигания калорий.
Но если вы посмотрите на тренажерный зал, вы увидите много разных видов кардио.
Итак, какое кардио лучше всего подходит для сжигания жира? Давайте посмотрим, что говорят исследования о некоторых распространенных кардиотренировках.
Сколько кардио делать?
Во время сжигания жира распространено большое количество кардиотренировок.Но лучший ли это подход?
Недавний мета-анализ (статистический анализ нескольких исследований по одной и той же теме) по кардиотренировкам показал, что прирост силы и размера снижался по мере увеличения количества кардиотренировок. 1 Эти результаты свидетельствуют о том, что оптимально выполнять как можно меньше кардиотренировок.
Однако отказ от кардио во время фазы сжигания жира может быть нецелесообразным или невозможным для многих из нас. Итак, сколько кардио вы должны делать, чтобы способствовать потере жира, но не мешать увеличению мышечной массы и увеличению силы?
Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно сначала обсудить энергетический баланс.Вес увеличивается, когда потребляемая энергия превышает затрачиваемую. Вес теряется, когда сжигаемая энергия превышает потребляемую энергию. Чтобы похудеть, вам нужно создать отрицательный энергетический баланс, уменьшив потребление калорий, увеличив активность или комбинируя оба этих действия.
Создание дефицита только за счет сокращения калорий может привести к очень низкому потреблению. Тем не менее, добавление небольшого количества кардио может помочь сохранить немного больше калорий во время диеты и сделать опыт менее несчастным.
Таким образом, наиболее оптимальное количество кардиотренировок для сжигания жира — это наименьшее количество, необходимое (в сочетании с диетой), чтобы привести к соответствующей скорости потери жира.
Что делать для кардио?
Для сжигания жира не существует лучшего вида кардио. Если вам нравится заниматься фитнесом, чтобы сжечь лишние калории, сделайте это. Если вам нравится быть на улице, обязательно делайте кардио на свежем воздухе. Самое главное — придерживаться своего кардиопротокола и выбирать те виды кардио, которые вам нравятся.
Тем не менее, одной вещи, которую вы, возможно, захотите избежать, является выполнение кардио для части тела перед подъемом этой части тела. 1,2 Например, если вы делаете кардио утром и поднимаете ноги вечером, лучше всего делать кардио для верхней части тела/всего тела (т.грамм. боевые веревки или удары кувалдой). Или тренируйтесь утром и делайте кардио вечером, чтобы сохранить высокую производительность и сохранить мышцы во время диеты.
Связанный: Какой тип кардио лучше всего подходит для потери жира?
Насколько интенсивно я должен работать во время кардиотренировок?
Часто можно увидеть, как люди делают кардио с меньшей интенсивностью, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира». Несмотря на то, что во время низкоинтенсивного кардио сжигается более высокий процент жира, нет никакой разницы в количестве жира, сжигаемого за 24-часовой период между кардио, выполняемым в «зоне сжигания жира», и теми, кто тренируется с более высокой интенсивностью. 3,4 Дополнительной потери жира не происходит при низкоинтенсивных кардиотренировках в «зоне сжигания жира».
Кроме того, недавний метаанализ кардиотренировок показал, что низкоинтенсивные кардиотренировки отрицательно влияют на размер мышц и прирост силы в большей степени, чем высокоинтенсивные кардиотренировки. 1 Основываясь на этих результатах, кажется, что оптимальным подходом для сжигания жира является высокоинтенсивное кардио.
Тем не менее, следует отметить, что после высокоинтенсивного кардио может быть труднее восстановиться, оно сопряжено с более высоким риском получения травмы и может повлиять на производительность при поднятии тяжестей, если объем выполняемой нагрузки превышает способность к восстановлению.Кроме того, люди с проблемами суставов могут захотеть ограничить высокоинтенсивные кардио, чтобы уменьшить нагрузку.
Таким образом, лучше всего выполнять высокоинтенсивные кардио, если это возможно. Но если это мешает поднятию тяжестей и восстановлению, следует также включить низкоинтенсивные формы кардио.
Стоит ли делать кардио утром натощак?
Многие люди делают кардио утром натощак, потому что считают, что это приведет к большей потере жира.Оказывается, это не подтверждается исследованиями, а просто неофициальными данными.
Исследования, изучающие, что сжигается во время кардио натощак и во время сытости, показали, что нет различий в количестве сожженных калорий, но во время кардио натощак сжигается более высокий процент жира. 5,6
Однако, если мы посмотрим на то, что происходит в течение нескольких часов после тренировки, после кардионагрузки в состоянии сытости сжигается большее количество жира. 6 Это означает, что кардио натощак не приводит к большему сжиганию жира в течение 24 часов.
Кроме того, во время кардио натощак сжигается больше аминокислот, а деградация белков скелетных мышц (скорость, с которой мышцы разрушаются) увеличивается. 7,8 Увеличение расщепления белков и аминокислот не обязательно хорошо, если вы пытаетесь нарастить/сохранить мышечную массу, одновременно теряя жир.
Также важно ознакомиться с долгосрочными исследованиями, чтобы сравнить влияние кардиотренировок натощак или после еды на потерю жира.
Недавнее исследование Schoenfeld et al.наблюдали за здоровыми молодыми людьми с планом питания, обеспечивающим такой же дефицит калорий, и заставляли их выполнять 1 час утренних кардиотренировок 3 раза в неделю в течение 1 месяца. Половина участников принимала протеиновый коктейль перед кардио, поэтому они тренировались в состоянии сытости. Другая половина получала коктейль после кардио, поэтому они тренировались натощак.
Через 1 месяц обе группы потеряли массу тела и жировые отложения. Однако между группами не было различий в мышечной массе, жире или потере веса.
В совокупности эти результаты показывают, что нет никакой разницы в выполнении кардио натощак или после еды. 9 Однако, если кардио выполняется натощак, протеиновый коктейль или прием пищи после него могут помочь предотвратить потерю мышечной массы.
Связанный: Лучшие протеиновые порошки этого года
Ключевые моменты
- Не существует «лучшего» кардиопротокола для сжигания жира. Найдите то, что вам нравится делать, и внесите разнообразие, чтобы было весело.
- Старайтесь делать как можно меньше кардиотренировок, при этом сохраняя адекватные темпы сжигания жира.
- Выполняйте кардио высокой интенсивности, если можете.Если вы не можете и/или это мешает восстановлению после поднятия тяжестей, делайте кардио с меньшей интенсивностью.
- Выполняйте кардио натощак или после еды в зависимости от предпочтений. Если вы выполняете кардио натощак, может быть полезно выпить протеиновый коктейль или перекусить после кардиотренировок.
Каталожные номера
- Wilson, J.M., et al., Параллельные тренировки: метаанализ изучения взаимовлияния аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Дж Сила Конд Рез, 2011.
- Helms, E.R., et al., Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(3): с. 164-78.
- Мелансон, Э.Л., и др., Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление питательных веществ. J Appl Physiol (1985), 2002. 92(3): с. 1045-52.
- Сарис, В.Х. и P. Schrauwen, Различия в окислении субстрата между упражнениями высокой и низкой интенсивности компенсируются в течение 24 часов у мужчин с ожирением.Int J Obes Relat Metab Disord, 2004. 28(6): с. 759-65.
- Дейтон, К., Дж. К. Захра и Д. Дж. Stensel, аппетит, потребление энергии и метаболические реакции в покое на 60-минутный бег на беговой дорожке, выполняемый натощак по сравнению с постпрандиальным состоянием. Аппетит, 2012. 58(3): с. 946-54.
- Paoli, A., et al., Упражнения натощак или питание для ускорения потери жира? Влияние приема пищи на коэффициент дыхания и избыточное потребление кислорода после тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011.21(1): с. 48-54.
- Лемон, П.В. и Дж. П. Маллин, «Влияние начальных уровней мышечного гликогена на катаболизм белков во время упражнений». J Appl Physiol, 1980. 48(4): с. 624-9.
- Кумар В. и др. Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol, 2009. 106(6): с. 2026-39.
- Schoenfeld, B.J., et al., Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без него. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(1): с. 54.
Это лучшая форма кардио для потери жира | Фитнес
Исследователи десятилетиями обсуждали этот вопрос: когда дело доходит до потери жира, что лучше: HIIT или традиционное кардио?
Нет никаких сомнений в том, что физические упражнения отлично помогают людям сбросить вес и поддерживать его.«Самые успешные специалисты по снижению веса — те, кто сбрасывает вес и удерживает его, — часто считают регулярные физические упражнения ключевым компонентом для удержания веса», — говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь Школы человеческого движения и питания. наук в Университете Квинсленда, Австралия.
Но в то время как упражнения в целом могут быть полезными для похудения и поддержания веса, несомненно, одна форма более эффективна, чем другие, не так ли?
Прежде чем мы углубимся в исследование кардиотренировок средней и высокой интенсивности, может быть полезно прояснить пару различных типов интервальных тренировок.И поскольку определения могут варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, вот как Китинг и ее исследовательская группа определяют две популярные формы интервальных тренировок:
Это когда вы выполняете 1–4-минутные приступы активности с интенсивностью, эквивалентной 80–100% вашего максимального пульса. За этими интенсивными приступами следуют периоды восстановления с меньшей интенсивностью.
SIT более интенсивен, чем HIIT. Здесь вы чередуете 8-60-секундные спринты (выполненные со 100% интенсивностью) с коротким восстановлением.
Эти две формы интервальных тренировок обычно сравнивают с кардиотренировками средней интенсивности (часто с бегом или ездой на велосипеде), выполняемыми при 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
По правде говоря, данные о кардиотренировках и сжигании жира неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что интервальные тренировки более эффективны, чем кардио умеренной интенсивности, в то время как другие предполагают, что обе формы одинаково эффективны.
Например, исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что три еженедельных сеанса HIIT помогли женщинам сбросить до 7,3 фунтов за 15 недель, в то время как женщины, которые выполняли стационарное кардио, набрали почти 3 фунта за время исследования.
Между тем, недавний обзор показал, что люди потеряли столько же веса с помощью интервальных тренировок, сколько и с помощью кардиотренировок средней интенсивности, но только при одинаковом объеме тренировок.«Поскольку для сжигания жира требуется затратить большое количество энергии, важен объем упражнений, и поэтому только протоколы HIIT и SIT, которые имеют эквивалентные объемы упражнений для традиционных тренировок, могут привести к аналогичной потере жира», — говорит Китинг, который является соавтором. Анализ.
Видите ли, хотя вы сжигаете больше энергии (читай: калорий) в минуту во время интервальной тренировки, вы не сможете тренироваться достаточно долго, чтобы соответствовать общему объему кардиотренировки средней интенсивности. И хотя вы действительно сжигаете больше энергии после HIIT и SIT, чем при тренировке средней интенсивности (известной как потребление энергии после тренировки или «эффект дожигания»), это количество минимально.«Ключ к потере жира — это то, сколько энергии вы тратите на каждую тренировку», — говорит Китинг.
Если вы проводили какое-то время рядом с кардиотренажерами, вы, возможно, заметили некоторые контуры разных зон сердечного ритма. Если вы достигаете 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы находитесь в так называемой «зоне сжигания жира». На этом уровне у вас не должно возникнуть проблем с разговором с человеком на беговой дорожке рядом с вами.
Но действительно ли «жиросжигающее» кардио (или упражнения в «жиросжигающей зоне») действительно сжигает больше жира, чем другие виды кардио?
Не обязательно.
Наше тело использует три источника энергии для упражнений и повседневной деятельности: углеводы, жиры и белки. Когда дело доходит до потери веса, вам нужно использовать жир в качестве топлива, чтобы вы могли сэкономить другие источники энергии, — говорит Жак Крокфорд, магистр медицины, физиолог Американского совета по физическим упражнениям.
Когда вы тренируетесь в легком, разговорном темпе, ваше тело питается в основном за счет жировых запасов, но как только вы увеличиваете интенсивность и становится все труднее говорить полными предложениями, ваше тело начинает использовать углеводы (в основном в форме глюкозы).Затем, если вы переходите к более интенсивным упражнениям (то есть вы можете говорить только одно или два слова за раз), ваше тело переключается на использование другой формы углеводов, известной как гликоген.
Несмотря на то, что вы сжигаете больше жира, когда тренируетесь с меньшей интенсивностью (примерно 60 % сжигаемых калорий поступает из жира по сравнению с 35 % во время высокоинтенсивных упражнений), на самом деле вы сжигаете больше общего жира во время интервальных тренировок, — говорит Крокфорд. .
Рассмотрим этот пример из Американского совета по физическим упражнениям: предположим, вы только что сожгли 200 калорий за 30-минутный бег низкой интенсивности.Приблизительно 120 калорий поступает из жира. Теперь предположим, что вы только что сожгли 400 калорий, тренируясь с большей интенсивностью за то же время. Из этих 400 калорий примерно 140 приходятся на накопленный жир.
Конечно, в этом примере предполагается, что ваши тренировки имеют одинаковую продолжительность. Если ваша тренировка HIIT короче, чем сессия медленного кардио, вы можете в конечном итоге сжечь больше жира с помощью медленного кардио.
Это может звучать банально, но ответ таков: тот тип кардио, который вам нравится и который вы будете выполнять в долгосрочной перспективе, говорит Китинг.
В то время как некоторые врачи, исследователи и фитнес-профессионалы опасаются, что тотальная интенсивность интервальных тренировок отпугивает людей, которые больше всего в этом нуждаются (т. в долгосрочной перспективе новые исследования в области медицины и науки в спорте и упражнениях говорят об обратном.
Исследователи из Университета Британской Колумбии попросили 30 неактивных мужчин и женщин выполнить одну сессию умеренно-интенсивных кардио (длительные усилия при примерно 70–75% от максимальной частоты сердечных сокращений), спринтерских интервальных тренировок («тотальные» 20-секундные спринты). ) или HIIT (одноминутные подходы при частоте сердечных сокращений 85–90% от максимальной) на велоэргометре в произвольном порядке в отдельные дни.Затем участников попросили сообщить, выполняли ли они какие-либо упражнения самостоятельно в течение четырех недель наблюдения. Согласно результатам исследования, 79% мужчин и женщин самостоятельно записывались на сеансы HIIT после окончания исследования.
«Наука — это здорово, — говорит Крокфорд, — но иногда она может вывести человечество из обучения». Другими словами, хотя одно исследование может показать, что HIIT лучше, чем умеренная интенсивность для потери веса, вы не должны заставлять себя делать HIIT, если вы не можете этого вынести.
Более того, исследователи и специалисты по фитнесу рекомендуют свести к минимуму высокоинтенсивные тренировки, чтобы избежать травм и выгорания. Таким образом, вам лучше всего выполнять комбинацию умеренной интенсивности 90 334 и 90 335 высокой интенсивности кардио — до тех пор, пока вам нравятся обе формы кардио, то есть.
Если можете, наймите коуча или инструктора для индивидуальной работы с вами. «Очень сложно сбросить вес в одиночку, — говорит Крокфорд. Она рекомендует работать с профессионалом в области фитнеса, который может принять во внимание ваш образ жизни, предпочтения и текущий уровень способностей, чтобы создать программу, которая поможет вам похудеть самым безопасным способом.
Личный тренер также может провести вас через неизбежные пробы и ошибки при похудении: «Когда дело доходит до потери веса, есть много способов сделать это, и нет единственно правильного способа», — объясняет Крокфорд. .
Тренеры согласны: это на самом деле лучшее кардио для полной потери веса тела (это не бег!) еще легче похудеть, продолжая есть (в умеренных количествах) любимую пищу, не отказывая себе в этом.Существует ряд кардио-упражнений, которые вы можете попробовать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, от бега до скоростной ходьбы. не чувствовать себя хорошо для вашего тела.
Тем не менее, есть некоторые формы кардио, которые, естественно, дают более быстрые результаты, сжигая больше калорий, чем другие тренировки, и даже увеличивают сжигание жира вне периода упражнений.Когда вы работаете над полной потерей веса, есть одна форма кардио, которую вы должны попытаться интегрировать в свои тренировки, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и способствовать здоровой потере веса. Дополнительный бонус: это здорово, если у вас мало времени.
У нас есть эксклюзивный код скидки на *лучший* протеиновый порошок
.Shutterstock
Короткие и быстрые по своей природе, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, станут вашим лучшим выбором для достижения быстрых и эффективных результатов от ваших тренировок.ВИИТ, разделенный на короткие интервалы интенсивных движений, за которыми следует быстрый перерыв между подходами, является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, что способствует легкой потере веса всего тела. Как правило, HIIT длится от 10 до 30 минут, когда вы напрягаете свое тело и прилагаете как можно больше энергии, HIIT отлично подходит для включения в тренировку различных упражнений, чтобы вам не было скучно.
Поддерживая высокую частоту сердечных сокращений, тренировки HIIT бросают вызов как сердцу, так и легким, когда вы выкладываетесь на полную во время рабочих сегментов тренировки.«Исследования показали, что тренировки средней интенсивности и интервальные тренировки дали одинаковые результаты по общему процентному содержанию жира в организме, и что интервальные тренировки были более эффективными для общего абсолютного снижения жировой массы», — объясняет тренер по тону, Габби Сансости NASM-CPT.
Поскольку HIIT настолько эффективен для сжигания жира, это не то упражнение, которое нужно выполнять каждый день, чтобы увидеть результаты. На самом деле, вашему телу действительно нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок, поэтому дни отдыха являются неотъемлемой частью вашего плана тренировок, если вы хотите достичь здоровых и устойчивых результатов.«В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с постановки цели 3 раза в неделю», — предлагает Сансости.
«Мы хотим включать HIIT как можно чаще, еженедельно, чтобы получать результаты, используя наш уровень энергии в качестве системы управления. Убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление и не выгораете». Возможно, вы даже обнаружите, что можете добиться наилучших результатов, комбинируя HIIT с другой формой упражнений, например, с силовыми тренировками в другие дни недели, чтобы нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира, изменяя состав тела.
Shutterstock
Какой бы эффективной ни была эта форма обучения, вы все равно не можете ожидать результатов за одну ночь. Однако в течение нескольких недель вы должны заметить потерю веса воды в организме, поэтому вы можете начать чувствовать себя стройнее. «Мы также должны помнить, что результаты зависят от диеты, сна, восстановления, а также от того, что еще вы включаете в свою фитнес-программу», — говорит Сансости.
«Сосредоточьтесь на поддержании общего здорового образа жизни и позвольте своему телу вести вас к постоянству для более быстрых результатов.В конце концов, постоянство позволит вам добиться потери веса, к которой вы стремитесь, поэтому не расстраивайтесь, если вы не увидите изменений сразу — это может занять некоторое время, но если вы продолжите следовать сбалансированный образ жизни результаты придут.
HIITтакже является тренировкой для наращивания мышечной массы, поэтому важно уделять больше внимания тому, как вы выглядите и чувствуете, а не весу, поскольку вы продолжаете улучшать свою физическую форму. Нахождение плана тренировок, которого вы сможете придерживаться, будет вашим лучшим выбором для достижения устойчивых результатов, поэтому адаптируйте свою тренировку HIIT, чтобы включить в нее конкретные действия, которые вам нравятся, такие как прыжки со скакалкой или отжимания.Если вам это не нравится, нет причин заставлять себя бегать или кататься на велосипеде, чтобы похудеть — HIIT так же эффективен как для вашего времени, так и для вашего тела.
Лучшее кардио для непрерывной потери жира
Упражнения или «разминка» обычно выполняются с определенной целью. Только самые «просвещенные» любители фитнеса тренируются ради тренировок. У большинства людей есть цель или причина. Хотя эта причина может сильно варьироваться от человека к человеку, наиболее распространенной целью является потеря жира.
Есть несколько вещей, которые должны произойти, чтобы ваше тело начало сжигать жир. Ваше тело не просто удаляет жир без веской причины. Имейте в виду, что тело рассматривает жир как накопленную энергию. Эта накопленная энергия считается ценной для вашего тела, потому что она защищает от голода. Помните, что на протяжении большей части человеческого существования добывать пищу было очень трудно. Голод или недоедание были одной из основных причин смерти для всех людей в течение ДОЛГОГО ВРЕМЕНИ.Другими словами, ваше тело не будет сжигать жир, если в этом нет необходимости.
Первый шаг к потере жира — создание энергетического дисбаланса. Вы должны потреблять меньше энергии (калорий), чем сжигаете, или, другими словами, вы должны сжигать больше энергии, чем потребляете. У этого уравнения есть две стороны: калории, которые вы потребляете, с одной стороны, и калории вы горите на другом. Это не ракетостроение, и большинство людей имеют смутное представление об этом факте. Но, поскольку сжигание жира — это то, ради чего тренируется большинство людей, вы обычно увидите ценность тренировок, основанную исключительно на том, сколько калорий они сжигают.Это имеет смысл, когда вы принимаете во внимание только энергетический баланс. Зачем вам выполнять упражнения, которые не сжигают много калорий, если вся цель потери жира состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете, верно? Если традиционные кардиотренировки сжигают больше всего калорий, почему бы не провести вечернюю пробежку на беговой дорожке? Ну, есть еще факторы, которые мы должны учитывать.
Вот в чем проблема: тело гораздо сложнее, чем мы склонны считать. Когда ваше тело чувствует энергетический дисбаланс, оно начинает процесс АДАПТАЦИИ.Ваше тело — это адаптационная машина. Он постоянно пытается лучше справляться с возлагаемыми на него стрессами и постоянно пытается стать лучше во всем, что, по его мнению, выгодно для обеспечения вашего выживания. Вот пара примеров: когда вы подвергаете голую кожу воздействию солнца, ваша кожа повреждается ультрафиолетовым излучением солнечных лучей. Чтобы защитить вас от будущего воздействия, ваше тело приводит в движение колеса для адаптации. Ваша кожа становится темнее. Другой пример — кожа ваших рук становится более жесткой, когда вы постоянно держите в руках грубые предметы.Теперь давайте посмотрим, как эта адаптация связана с потерей жира.
Когда ваше тело находится в постоянном отрицательном энергетическом дисбалансе (вы сжигаете больше, чем едите), оно начинает адаптироваться, пытаясь ЗАМЕДИТЬ свой метаболизм. Этот процесс известен как метаболическая адаптация, и он невероятно эффективен. Он делает это посредством сложного многоаспектного процесса, но один из основных способов замедления сжигания калорий — это УМЕНЬШЕНИЕ мышечной массы. В крайних случаях (военнопленные) люди могли выжить всего за счет сотен калорий в день, но у них оставались слабые тела, лишенные мышечной массы.Вам нужно предотвратить это, иначе ваше тело перестанет терять жир, и вы в конечном итоге столкнетесь с трудным плато прогресса И будете иметь более медленный метаболизм. Нехорошо.
Традиционное кардио (бег трусцой, эллиптический тренажер, езда на велосипеде и т. д.) сжигает много калорий, но также посылает организму адаптационный сигнал. Этот сигнал говорит: «Стань эффективным в этой деятельности». Традиционное кардио не требует большой мышечной силы. Требуется только ВЫНОСЛИВОСТЬ. Мышцы не должны быть большими, чтобы иметь хорошую выносливость.Вот почему выполнение только традиционных кардио для сжигания жира приводит к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. Может быть, вы испытали это на себе? Вы начинаете регулярно бегать, чтобы похудеть, и поначалу это работает. Но затем все замедляется, и прогресс останавливается. Разочаровывает не так ли?
Существует еще одна форма кардио, которая не вызывает такого замедления метаболизма. Это известно как интервальная тренировка высокой интенсивности или сокращенно HIIT. При традиционном кардио вы двигаетесь с низкой или умеренной интенсивностью в течение длительного периода времени.С HIIT-кардио вы используете взрывные спринты, что значительно сокращает общее время. Традиционное кардио представляет собой продолжительный бег трусцой продолжительностью от 30 до 60 минут, в то время как HIIT-кардио представляет собой несколько спринтов, выполняемых в подходах общей продолжительностью 10-20 минут. ВИИТ-кардио требует гораздо большей силы, чем традиционное кардио, что говорит вашему телу, что ему НУЖНА сила. Негативные эффекты традиционного кардио сводятся к минимуму при выполнении HIIT. Однако у него есть свои недостатки.
ВИИТ — очень интенсивная форма упражнений.Если вы не высыпаетесь, испытываете постоянный стресс или чувствуете, что ваши гормоны не сбалансированы, ВИИТ-кардио просто усилит нагрузку на ваше тело. Слишком сильный стресс делает потерю жира или набор мышечной массы почти невозможным. Для таких людей регулярные низкоинтенсивные кардио, выполняемые надлежащим образом (с ними тоже можно переусердствовать), могут быть восстанавливающими и регенерирующими. Долгие прогулки или походы подпадают под категорию традиционных кардио, и это то, что я рекомендую таким людям.
ВИИТ-кардио также требует более высокого уровня физической подготовки и навыков. Усиленный спринт на короткие дистанции НЕ подходит для новичков, тогда как ходьба на длинные дистанции, вероятно, подойдет. Честно говоря, я рекомендую HIIT-кардио только людям, которые уже обладают приличным уровнем физической подготовки и в остальном сбалансированы со своим здоровьем.
Независимо от того, какую форму кардио вы выберете, ОБЯЗАТЕЛЬНО НЕОБХОДИМО также поднимать тяжести или выполнять какие-либо упражнения с отягощениями для наращивания мышечной массы.Хотя тренировки с отягощениями сжигают меньше калорий по сравнению с кардиотренировками, они заставляют тело адаптироваться таким образом, который ОЧЕНЬ благоприятен для сжигания жира. Он говорит телу стать сильнее! Это означает больше мышц и более быстрый метаболизм. По крайней мере, хорошая программа тренировок с отягощениями смягчит замедление метаболизма, которое может произойти из-за стратегии сжигания жира.
Лучшая кардиотренировка для сжигания жира
Чтобы эффективно похудеть, вы должны выполнять кардиотренировки, и от этого никуда не деться.Многие любители фитнеса упускают из виду преимущества кардиотренировок. Основная причина здесь заключается в том, что выполнение кардио-упражнений для некоторых людей очень скучно, а также людям, которые не в форме, очень трудно начать программу кардио-тренировок, потому что они чувствуют разочарование, когда не могут завершить пробежку, в то время как другие могут.Таким образом, лучшая кардиотренировка для конкретного человека должна быть тщательно разработана с учетом его или ее потребностей, чтобы он мог придерживаться программы кардиотренировки и сжигать жир. Существует множество стратегий выполнения кардиотренировок, таких как интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, фартлек и традиционный метод.
Здесь мы просто собираемся обсудить, как разработать для себя лучшую кардио-тренировку. Короче говоря, лучшая кардио-тренировка для человека — это когда частота сердечных сокращений повышена в течение как минимум тридцати-сорока пяти минут с интенсивностью от семидесяти до восьмидесяти пяти процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. Этот диапазон частоты сердечных сокращений называется целевой частотой сердечных сокращений.
При такой частоте сердечных сокращений организм сжигает оптимальное количество жира. Это означает, что если вы выполняете кардио при такой частоте сердечных сокращений, процент от общего количества сожженных калорий будет самым высоким по сравнению с другими частотами сердечных сокращений.
Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений для вашей лучшей кардиотренировки, следуйте этой формуле.
Возьмите двести двадцать минус ваш возраст, а затем минус ваш пульс в состоянии покоя. Затем с цифрой умножьте ее на семьдесят пять процентов и восемьдесят пять процентов. Добавьте частоту пульса в состоянии покоя к двум значениям, и это будет ваш целевой диапазон частоты пульса.
Для оптимального сжигания жира выполняйте кардиотренировки четыре-пять раз в неделю, и каждая тренировка должна длиться не менее тридцати минут и не более одного часа.Убедитесь, что когда вы делаете кардио, вы находитесь в целевом сердечном ритме, используйте монитор сердечного ритма, чтобы контролировать свой сердечный ритм!
Существует много дискуссий о том, какой кардиотренажер лучше. Ну, теоретически, если вы находитесь в своей зоне жиросжигания, любые тренажеры будут работать одинаково. Но есть несколько кардиотренажеров, которые сжигают калории быстрее. Отличными сжигателями калорий являются беговая дорожка и мастер лестниц.