Мой фитнес программа: Расписание тренировок в клубе My Fitness

Расписание тренировок в клубе My Fitness

Кликните на название тренировки и узнайте о том, что это такое!

Смешанный формат занятия направлен на чередование аэробной нагрузки с использованием специальной платформы и силовыху пражнений. Занятие проводится с использованием дополнительного оборудования бодибаров, гантелей, степ платформ. Рекомендовано для среднего уровня подготовки. Продолжительность занятия 55 минут.

Один из самых популярных видов боевых искусств — рукопашный бой. В качестве направления в фитнесе рукопашный бой в первую очередь решает две задачи — помогает приобрести навыки самообороны и улучшает психическую подготовку человека к стрессовым ситуациям.

Читать подробнее про тренировку «Рукопашный бой»

Bums («бамс», англ. «ягодицы») — силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног и в особенности — ягодиц. Упражнения в комплексе Bums также задействуют мускулатуру брюшного пресса, поэтому занятие особенно подходит девушкам, ведь плоский живот, стройные ноги и округлые и упругие ягодицы — это основа идеальной фигуры.

Читать подробнее про тренировку «Bums»

Силовое занятие направлено на проработку мышц стабилизаторов спины и брюшного пресса. На занятии возможно использование дополнительного оборудования гантелей и степ платформы. Рекомендовано для всех уровней подготовки. Продолжительность занятия 55 минут.

Не знаете, как правильно совмещать группы мышц на тренировке? Или хотите сразу поработать над всем телом? Total Body — это то, что вам нужно. Интенсивное, и что немаловажно — интересное занятие — направлено на проработку всех основных мышечных групп.

На тренировке выполняются упражнения с собственным весом, а также с разнообразным инвентарем: бодибарами, степ-платформами, гантелями и другим оборудованием. Не пугайтесь «железа»: для Total Body нужны небольшие отягощения, зато темп работы будет быстрым, а нагрузка — взрывной.

Читать подробнее про тренировку «Total Body»

Stretching (стретчинг, англ. «растяжка») — занятие, направленное на развитие гибкости и эластичности мышц и связок всего тела. Несмотря на то, что растяжка входит в разминочную и заминочную часть практически любой другой тренировки, как самостоятельный класс стретчинг весьма интересен и очень полезен.

Читать подробнее про тренировку «Stretching»

Upper Body (аппер бади, англ. «верхняя часть тела») — силовой класс, который, как следует из названия, направлен на проработку мышц верхней части тела. Тренировки включают в себя упражнения для корпуса: активно задействованы руки и плечевой пояс, грудные мышцы, а также пресс и спина.

Читать подробнее про тренировку «Upper Body»

Йога — это не просто направление фитнеса, а целая совокупность духовных, физических и психологических практик. Одна из главных задач, которую решает йога — это объединение в человеке духа, тела и ума. С помощью поз — асанов — можно оказывать различное воздействие на мышцы (расслабление, растяжение, скручивание и так далее), и одновременно получать энергию для различных медитативных практик.

Читать подробнее про тренировку «Йога»

Одна из самых популярных оздоровительных систем, которую используют миллионы людей по всему миру — это пилатес. Пилатес значительно отличается от большинства других фитнес-программ, но является не менее значимым направлением, чем функциональные тренировки и силовые классы.

Читать подробнее про тренировку «Pilates»

Функциональный тренинг (F-training или «functional training») — это программа, которая направлена на работу сразу над несколькими аспектами физической подготовки человека. Высокоинтенсивная тренировка помогает проработать ловкость и координацию, а также улучшить выносливость. Также занятие направлено и на увеличение силовых показателей.

Читать подробнее про тренировку «F-training»

В жаркие летние дни не будет томить себя в стенах тренажерного зала и идём за порцией витаминки D и отличным настроением в соседний парк на тренировку «Outdoor»! Уроки «Outdoor» включают растяжку, аэробные и силовые нагрузки. В режиме круговой тренировки выполняются кардио-, низко- и высокоинтенсивные упражнения, что позволяет людям с самым разным уровнем физподготовки тренироваться рядом, весело общаясь и подбадривая друг друга.

Латина MIX — это сочетание нескольких течений латиноамериканских танцев, которое содержит в себе все лучшее, что присутствует в этих стилях: от классической латины до модных концепций современных клубных вечеринок. Классы Латины MIX в клубе «My Fitness» — это отличный способ расслабиться и получить удовольствие от собственных движений.

Читать подробнее про тренировку «Латина MIX»

Deep Work — (дип ворк, англ. «углубленная работа») — это уникальный комплекс для тех, кому важна работа не только для тела, но и для души. Тренировка основана на сочетании физических и психологических упражнений, и подойдет всем, кто хочет улучшить выносливость, силу и гибкость, а также избавиться от стресса и получить заряд положительных эмоций.ргии и позитивный настрой.

Читать подробнее про тренировку «Deep Work»

Функциональный урок с чередованием базовых упражнений и работой на петлях TRX. Подойдет для всех уровней подготовки.

Танцевальная фитнес-тренировка высокой интенсивности. Урок построен на использовании движений из различных танцевальных направлений таких реггетон, тектоник, хип-хоп и т. д. Урок подходит для всех уровней подготовки.

Step Start («степ», англ. «шаг») — занятие по аэробике, в основе которого — простые хореографические движения с использованием степ-платформы. Step Start — это кардио-тренировка средней интенсивности, которая направлена на активное жиросжигание, ускорение метаболизма и повышение выносливости.

Читать подробнее про тренировку «Step Start»

Tae Bo (тай-бо) — функциональная тренировка для всех, кому надоел скучный и однообразный фитнес. Урок основан на сочетании элементов из боевых искусств, классической аэробики и танцевальных движений.

Тренировка начинается с разминки, а основной этап состоит из упражнений, выполняемых в непрерывном темпе. Часть из них — базовые движения, имитирующие удары руками и ногами. В конце обязательна заминка, во время которой уделяется внимание растяжке и нормализации дыхания.

Читать подробнее про тренировку «Tae Bo»

Урок проводится на вело-тренажёрах, базовый уровень, умеренная интенсивность. продолжительность 55 минут.

*Запись на занятие СТРОГО обязательна. Осуществляется на рецепции Клуба.

Lower Body (лоуэр бади, англ. «нижняя часть тела») — комплекс силовых упражнений, направленный на проработку мышц нижней части тела. База комплекса — различные виды приседов, выпадов и наклонов, а основные мышцы, которые участвуют в работе — это бедра, икры и ягодицы.

Читать подробнее про тренировку «Lower Body»

Bums + Abs («бамс + абс», англ. «ягодицы + пресс») — силовой тренинг, направленный на проработку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Упражнения повышают мышечный тонус, развивают координацию и выносливость и помогают избавиться от лишнего веса. Занятия подходят и для мужчин, и для женщин, и сочетают в себе базовый набор таких элементов, как приседания, скручивания, выпады и статичные упражнения.

Читать подробнее про тренировку «Bums+Abs»

Interval — урок, который сочетает в себе сразу два направления: Step Start и Total Body. Step Start — это степ-аэробика, в основе которой используются простые хореографические элементы и имитируется подъем на возвышенность с помощью степ-платформы. Total Body — это интенсивная силовая тренировка с небольшими отягощениями или собственным весом, упражнения которой направлены на проработку основных мышечных групп.

Читать подробнее про тренировку «Interval»

Flex (флекс, англ. «гибкость») — тренировка, в основе которой лежит комплекс разнообразных упражнений, направленный на растяжение и расслабление мышц всего тела. Flex представляет собой не только классическую растяжку, но и заимствует некоторые элементы из йоги и пилатеса, что делает занятие интересным и разнообразным.

Читать подробнее про тренировку «Flex»

Танцы для Души. Мы приглашаем вас Посетить танцевальную группу Lady Style, где вы через танцевальные комбинации, основанные на хореографии, сможете развить вашу пластичность, грациозность и активизировать женскую энергетику. Зарядитесь энергией и посвятите время себе любимой! В комплекс занятия входит разучивание танцевальных комбинаций и растяжка. Занятия подходят для любого уровня подготовки.

Запись на занятие обязательна.

Внимание: платный урок! Возможно посещение уроков Студии в рамках клип-карт танцевального класса.

Жгучая смесь латиноамериканских танцев — сальсы, бачаты, меренге, мамбо.

Дерзкий, жаркий и вызывающий Карибский микс -это лучший выбор для тех, кто хочет получить удовольствие от танца, добиться раскрепощённости и ощущения полной свободы движений.

Суставная гимнастика (Postural Training) — это комплекс упражнений, составленный с учётом физиологических особенностей организма.
Главная задача суставной гимнастики — восстановление равновесия эластичности и тонуса мышц, в результате чего улучшается осанка, повышается подвижность суставов. Упражнения выполняются медленно и спокойно, без чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы, задействуют различные группы мышц, возвращая телу природную функциональность. Занятия подходят для людей любого уровня подготовленности и любого возраста.

Читать подробнее про тренировку «Суставная гимнастика»

Урок проводится на вело-тренажёрах, уровень средний/высокий, высокая интенсивность. продолжительность 55 минут.

*Запись на занятие СТРОГО обязательна. Осуществляется на рецепции Клуба.

Мой фитнес программа

Free Calorie Counter, Diet & Exercise Journal

Page 2

Endomondo tracks your workout duration, distance, calories and more in real-time, offers audio feedback, and lets your friends send you pep talks live while you’re working out. The app keeps a full training log so you can analyze your progress and lets you track runs, walks, rides and over 40+ other sports. Best of all – you can try Endomondo for free or upgrade to Premium to access exclusive features! By connecting Endomondo to your MyFitnessPal account, your workouts will be added automatically, so you track workout stats, calories burned and nutrition right from your MyFitnessPal dashboard.

www.myfitnesspal.com

MyFitnessPal приложение, майфитнеспал — счетчик калорий на русском

Хотите научиться правильно питаться и следить за своим здоровьем вместе с участниками одного из самых массовых ЗОЖ-сообществ? Представляем MyFitnessPal –возможно, самое лучшее приложение счетчик калорий для Андроид в мире.

Это один из первых качественно проработанных сервисов, который появился в виде веб-версии еще в 2005 году, а уже 4 года спустя разработчики создали MyFitnessPal (Майфитнеспал на русском) еще для iOS. Сейчас общая база пользователей составляет около 120 миллионов человек. Немаловажную роль в этом сыграла покупка приложения одним из самых популярных в мире спортивных брендов Under Armour, который за 22 года пробился в топ-5 гигантов спорт-индустрии, вроде Nike и Adidas.

Содержание материала

Введение Как настроить счетчик калорий MyFitnessPal Как заполнять дневник питания вручную Самые вкусные и полезные блюда в премиум-опции «Идеи для меню» Идеи для здорового питания на одну порцию Меню для поддержания веса от MyFitnessPal и Bodymaster Социальная и внешняя активность в Майфитнеспал Веб-версия приложения MyFitnessPal Вердикт

Наша команда протестировала приложение MyFitnessPal – скачать невероятно популярный мобильный счетчик калорий на Андроид. Во всем мире количество скачиваний сервиса перевалило за 100 миллионов.

Как утверждают разработчики, программа MyFitnessPal включает в себя самую большую в мире базу продуктов – около 6 миллионов наименований. И этот список ежедневно пополняется, что превращает мобильную программу, в лучшее приложение счетчик калорий для Андроид.

Майфитнеспал не только следит за весом, но и подбирает программу питания на каждый день, а также учитывает физическую активность пользователя.

Давайте подробно рассмотрим все возможности данного приложения. Как выглядит MyFitnessPal на Андроид-смартфоне, вы можете посмотреть в нашем видео:

Обратите внимание, что изначально вы скачиваете бесплатное приложение. Счетчик калорий MyFitnessPal в своей базовой комплектации содержит самые простые опции: дневную цель по калориям, специальные цели по БЖУ и учет чистых калорий. Однако полная и детальная проработка вашего рациона, учет каждого грамма еды, анализ блюд, учет времени приема пищи, корректировка целей исходя из ежедневных тренировок, вывод данных во внешний файл и многое другое – все это становится доступным только при платной подписке, около 30 долларов в год.

Вот полный список функций, который дается в платной версии:

• Сводка пищевой активности
• Анализ блюд
• Экспорт файла
• Недельные отчеты
• Метка времени блюда
• Цели по калориям для разных блюд
• Цели на день
• Настройка калорий из упражнений
• Уровень БЖУ
• Добавление БЖУ
• Цели по БЖУ в граммах

Стоит ли приложение своих денег? Давайте разбираться.

Несмотря на то, что в разработчиках приложения значится американская компания, в Google Play вы скачиваете MyFitnessPal на русском языке. Стоит отметить, что локализация выполнена на приличном уровне, без грамматических ошибок и типичных несостыковок машинного перевода.

Как и в большинстве подобных приложений, перед началом работы с MyFitnessPal необходимо выбрать вашу цель. Мобильная программа предлагает 3 варианта:

• Похудеть
• Поддержать вес
• Набрать вес

Конечный расчет калорий складывается из нескольких параметров. MyFitnessPal учитывает пол, возраст, рост, вес, активность и недельные цели пользователя. Физические данные вы настраиваете в меню Профиль, а вспомогательные – через вкладку Цели в боковом меню.

Чтобы оценить, как приложение счетчик калорий Майфитнеспал вычисляет суточный калораж и количество БЖУ, мы собрали несколько комбинаций. Первая сборка – для 30-летнего мужчины с ростом в 180 см, вторая – для 30-летней женщины с ростом в 170 см. Внимание на наши таблицы:

Поскольку мы используем премиум-версию, у нас есть возможность внести более точные данные. Например, мы можем выбрать определенные дни, когда потребление калорий будет выше или ниже установленных значений.

Допустим, в выходные вы планируете как следует побегать, поплавать и провести пару часов в спортивном зале. Учтите, что вам придется компенсировать затраченную энергию за счет питания. Перейдите в раздел специальной цели и назначьте определенный калораж на конкретный день.

Здесь вы можете не только задать цель по «чистым» калориям, но и отдельно внести данные по БЖУ.

Кроме того, у вас есть возможность задать цель по приемам пищи. В данном разделе счетчик калорий точно укажет, сколько калорий вы должны употребить на завтрак, обед, ужин и во время перекуса.

Наконец, поставьте для себя фитнес-цели: укажите количество тренировок в неделю, время на все упражнения и включите увеличение дневной цели по калориям при добавлении нового упражнения. Последний пункт работает так:

Ваша суточная норма калорий составляет, например, 2000 калорий. При добавлении тренировок MyFitnessPal также добавляет количество калорий к суточной норме, чтобы стабилизировать потерю или увеличение веса относительно первоначального значения.

Для еще более точного наблюдения за вашим здоровьем добавьте к своему дневнику приложения и устройства в одноименном разделе меню. В общей сложности, MyFitnessPal собирает данные с 35 гаджетов и мобильных программ, например, Fitbit Tracker, Endomondo, Garmin Connect, Strava, RunKeeper, Runtastic, Polar Flow, GoogleFit, Sworkit и прочих. Вы можете подключить шагомеры, трекеры бега, пульсометры – все, что скорректирует ваш фитнес-план и позволит тщательнее следить за своим здоровьем.

Первичная настройка содержит лишь исходные данные. Далее приложение помогает ежедневно корректировать рекомендации, исходя из текущего режима питания и физических активностей.

Чтобы достичь своей цели, вы день за днем заполняете свой фитнес-план, отталкиваясь от суточной нормы калорий, которую вам указало приложение. Создается персональная программа либо через опции на главном экране, либо через вкладку Дневник.

Давайте посмотрим, как на основном экране выглядит счетчик калорий для похудения. Приложение MyFitnessPal управляется здесь через 5 опциональных кнопок:

• Вес
• Упражнения
• Блюда
• Вода
• Статус

Будем отталкиваться от изначальной настройки: вес у нашего героя 72 кг, сбрасываем до 68 кг.

Изменения в весе вы расписываете по дням. Причем для большей наглядности можно делать снимки, как меняется ваше тело день за днем.

Далее добавляем упражнения. В базе данных MyFitnessPal собрано более 350 видов активностей, которые поделены на две большие группы: кардиоупражнения и силовые тренировки.

Однако обратите внимание – точный расчет по калориям приложение для вас сделает только через упражнения на сердечно-сосудистую систему. Дело в том, что оценка количества сожженных калорий из силовых тренировок очень сложна, так как зависит от целого ряда факторов: какой вес вы поднимали, сколько было повторов, насколько энергично выполняли упражнения.

В списке активностей вы найдете не только виды спорта, вроде футбола, хоккея или баскетбола, но занятия в помещении, например, на беговой дорожке или велотренажере. MyFitnessPal даже учитывает уборку снега, охоту, рыбалку, йогу, ходьбу с младенцем, игру на музыкальных инструментах (стоя или сидя). Например, играя на гитаре 30 минут, вы сжигаете 70 калорий, а за 20 минут йоги – 59.

Как правило, для тех, кто хочет похудеть, самое сложное – продумать программу правильного питания. MyFitnessPal позволяет разметить каждый прием пищи, исходя из необходимого количества калорий. Для этого выбираем, например, завтрак, и нажимаем кнопку «Добавить еду».

Через выпадающее меню вы забиваете в дневник отдельный продукт, создаете рецепт или прорабатываете собственное меню. Например, если вы на завтрак предпочитаете фруктовый йогурт, набираете в поисковике название и Майфитнеспал выдает полный список того, что можно найти на прилавках в продуктовых магазинах.

Таким же образом, вы заполняете рацион на весь день в течение определенного периода.

Через опцию Рецепты, меню и блюда вы самостоятельно составляет свою поваренную книгу, добавляете ингредиенты и состав каждого продукта.

Но, даже выбирая те или иные продукты из 6-миллионой базы данных, остаются сомнения: а правильно ли я питаюсь? Может быть, йогурт стоит заменить, например, кашей или тостом на зерновом хлебе?

Если у вас установлен MyFitnessPal-Premium, вы получаете доступ к суперфункции, которая поможет вам определиться с выбором продуктов для здорового питания – Идеи для меню.

Все вкусные и полезные рецепты собраны в группы, например, «Блюда на основе хлопьев с высоким содержанием клетчатки», «Быстрые и здоровые идеи для завтрака», «Ланч из 5 ингредиентов», и так далее. В одной идее может быть от 4 до 20 различных блюд с указанием калорийности и количества БЖУ.

Тостадос с курицей и черной фасолью

236 ккал БЖУ: 22,3/8,3/21,1

Ингредиенты:

• 1 тортилья (кукурузная лепешка)
• 0,2 чашки консервированной черной фасоли
• 60 г куриного филе-гриль
• 0,2 чашки измельченного салата-ромэн
• 2 столовые ложки сальсы
• 2 чайные ложки натертого сыра чеддер

Как готовить:

Слегка обжарьте тортилью. Положите сверху аккуратной горкой курицу, фасоль, салат, сальсу и сыр.

Низкоуглеводная закуска с беконом, салатом и томатом

303 ккал БЖУ: 8,3/19/6,5

Ингредиенты:

• 2 стандартных ломтика бекона
• г лимонного сока
• 2 чайные ложки майонеза
• 2 листа базилика
• 2 листа салата
• 1 помидор
• 1 яйцо, сваренное вкрутую
• Щепотка перца

Как готовить:

Слегка обжарьте бекон и оберните в бумажное полотенце, чтобы впитать лишний жир. Налейте лимонный сок в чашку, добавьте майонез и базилик. Половину столовой ложки этой смеси нанесите на листы салата. Разложите сверху бекон, салат и томаты. Добавьте перец и оберните начинку салатным листом.

Роллы с индейкой и клюквой

385 ккал БЖУ: 32,5/6,7/49,1

Ингредиенты:

• Большая лепешка из цельнозерновой пшеничной муки
• 0,1 чашки соуса из цельных ягод клюквы
• 70 гр грудки индейки
• Половина среднего свежего томата
• 3 листа салата-романо
• 50 г нежирного сыра

Как готовить:

10-20 секунд грейте тортилью в микроволновке. Нанесите на лепешку половину столовой ложки клюквенного соуса. Поместите слоями индейку, томат, салат и сыр так, чтобы оставить около 5 сантиметров лепешки на закрутку. Аккуратно сверните лепешку с начинкой в ролл.

Бутерброд с говядиной-гриль

273 ккал БЖУ: 17,7/16,2/11,9

Ингредиенты:

• 0,2 столовых ложки масла
• 45 г говядины, обжаренной на гриле
• 15 г лука
• 1 кусок хлеба
• 1 ломтик сыра чеддер
• 60 грамм болгарского перца
• Соль и перец по вкусу

Как готовить:

Разогрейте духовку до 210 градусов Цельсия. Нанесите масло на противень. Посыпьте говядину солью и перцем, слегка обжарьте на предварительно нагретой сковородке в течение 3-4 минут. Нарежьте мясо кусочками. В той же сковороде, где готовилось мясо, обжарьте лук. Поместите сыр на хлеб и запекайте в духовке около 5 минут, пока сыр не расплавится. На горячий хлеб положите мясо, перец и лук.

Обратите внимание, что для каждого блюда указывается процент калорий и БЖУ от ваших дневных целей. Так что попробуем составить дневное меню для поддержания веса, в которое включим как блюда из общего списка, так и интересные рецепты из специального сборника.

За еще одну основу для программы мы взяли 30-летнего мужчину ростом 180 см и весом 72 кг, который поставил перед собой цель – поддержать вес. Сделаем ему малоподвижный образ жизни, чтобы учесть легкие активности в фитнес-плане. Получаем суточную норму — 2 090 калорий.

Теперь собираем меню на день:

Обязательно указываем количество выпитой воды!

О важности питьевой воды для здорового образа жизни, в целом, и для тренировок, в частности, вы подробно сможете узнать в нашей статье Питьевая вода.

Во вкладке Питание есть специальная опция «Анализ блюд». Приложение Выводит на круговую диаграмму весь ваш рацион, а также указывает в каких продуктах больше всего калорий. В соседних вкладках выдается полный расчет по БЖУ и питательным веществам, вроде железа, кальция, витаминов, и так далее.

Свой прогресс вы отслеживаете на отдельном графике. Здесь вы выбираете какой показатель вывести для наглядности: вес, количество шагов, обхват груди, талии или бедер.

Если вам хочется поделиться своими достижениями, сделать это можно через соответствующие опции. Добавили новое блюдо, выполнили цель на день, провели активную тренировку – на каждое действие в MyFitnessPal есть кнопка «Поделиться».

Обсудить то или иное меню, поделиться интересным рецептом, обсудить программы тренировок и просто спросить мнение пользователей можно, выбрав определенное сообщество участников программы MyFitnessPal – своеобразные форумы по интересам.

Традиционно, вы можете добавить друзей в приложении, чтобы они могли наблюдать за вашими достижениями. Весьма интересная функция, которая доступна только в платной версии – экспорт файла с вашими данными. Например, если вам нужно хранить данные о вашем прогрессе за пределами приложения, в разделе «Прогресс» есть опция вывода данных в файл CSV, который открывается в программе Exsel. Выбираете отчетный период и нажимаете кнопку «Экспортировать». После этого письмо с файлом отправляется на тот адрес, который вы указали при регистрации.

Установить MyFitnessPal на компьютер можно через apk-файл и запустить на эмуляторе Андроид. Однако более удобный способ изучить свои данные на десктопе – открыть веб-версию приложения в браузере. Войдя под своим аккаунтом, вы получаете полный доступ к базе данных мобильной программы.

Здесь можно посмотреть наглядные отчеты: по питанию, спискам упражнений и рецептам; зайти на форум MyFitnessPal, установить и подключить приложения.

Как и в приложении, веб-версия содержит ссылку на официальный магазин Under Armour, где вы можете приобрести фирменную одежду и аксессуары.

Можно ли сказать, что MyFitnessPal — лучшее приложение счетчик калорий для тех, кто заботится о своем здоровье? Пожалуй, да. Примечательно, что полный функционал MyFitnessPal полностью оправдывает свою стоимость. Ведь базовая версия содержит, от силы, 20% всех возможностей мобильного сервиса.

Конечно, хотелось бы полной русской локализации приложения. Во вкладке с идеями для меню все рецепты и ингредиенты даны на английском, причем используется англо-американская система мер: унции и фунты.

Хотите сравнить MyFitnessPal с похожим объемным и удобным приложением? Читайте наш обзор на приложение Fatsecret — счетчик калорий.

Обзор и тестирование приложения было выполнено с помощью смартфонов британской компании Fly.

bodymaster.ru

MyFitnessPal 19.8.1 для Android

MyFitnessPal — кто бы что ни говорил, но как бы много вы не занимались фитнесом, для наилучшего результата крайне важна диета, я бы даже сказал что она находится на первом месте по важности. Но слово «диета» всех всегда пугало, потому что в первую очередь она сводится к подсчету калорий в пище которую вы употребляете. Но для тех кто все же решился на такой шаг и следит за своим питанием жизнь станет намного проще при появлении в ней приложения MyFitnessPal, потому что это самый удобный счетчик калорий из существующих на андроид сегодня. Помимо подсчета калорий в пище программа готова принять и учитывать ваши физические нагрузки, упражнения и массу других важных моментов, условно говоря — все посчитано, все под контролем! Что говорить, одних наименований продуктов тут более трех миллионов, сможете найти тот который приложение не знает? Думаю что даже если найдете — не советую его кушать, видимо это что-то экспериментальное… Из доказательств того что приложение действительно очень полезное есть сухие цифры — почти 50 миллионов загрузок (это только андроид) и огромное количество положительных отзывов людей которые уже скачали приложение. К тому же, приложение можно скачать бесплатно, что еще нужно для счастья?)

Особенности приложения MyFitnessPal или чем оно лучше других аналогичных:

• невероятное количество внесенных продуктов которое постоянно растет
• очень удобный интерфейс, который потребует от вас минимум усилий
• приложение синхронизируется с сайтом, кстати заведя аккаунт вы можете использовать его и на ПК в обычном браузере
• миллионное сообщество людей которые занялись своим здоровьем вместе с вами, смотрите за чужими достижениями и показывайте свои
• полный функционал любого другого приложения для фитнеса — создайте свою диету или комплекс упражнений
• в приложении много статистики которая поможет видеть важные зависимости
• есть сканер штрих-кода для определения продукта
• почти четыре сотни полезных упражнений
• есть возможность записывать количество подходов, результаты и веса
• вносите советы ваших врачей или диетологов чтобы приложение помогло вам им следовать

Telegram-канал создателя Трешбокса с инсайдами разработки

Игры дняПрограммы дня Google Play Маркет Instagram

trashbox.ru

MyFitnessPal 19.8.1

MyFitnessPal — счетчик калорий для Андроид пригодится для тех, кто ведет здоровый образ жизни или желает обрести новую или сберечь уже имеющуюся фигуру.

Крупнейшая пищевая база данных содержащая калорийность продуктов более чем 6 000 000 наименований ― и она пополняется ежедневно!

Приложение запоминает ваши любимые блюда, а также позволяет добавлять несколько блюд одновременно, сохранять и добавлять целые приемы пищи и так далее.

Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник и вести подсчет калорий можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Кроме того, все ваши данные хранятся онлайн, поэтому вы никогда их не потеряете.

Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего диетического профиля, калькулятор пищевой ценности рецептов и расчет нормы калорий — полная поддержка метрической и английской систем мер.

Калькулятор калорий My Fitness Pal уже помог своим пользователям сбросить более 50 миллионов килограммов! И вы сможете похудеть и выработать здоровые привычки.

Вы можете худеть вместе с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за своими достижениями и обменивайтесь поддержкой!

Скачать MyFitnessPal для Андроид 33 Мб

Версия: 19.8.1 Разработчик: MyFitnessPal, Inc.

Официальный сайт: myfitnesspal.com

Страница на Google Play

norobot.ru

MyFitnessPal

Транспорт | Инструменты | Спорт/здоровье | Клавиатура | Эмуляторы | Другое

июль 25

Calorie Counter – MyFitnessPal (Счетчик калорий) – это одно из лучших приложений для подсчёта калорийности самой разнообразной пищи. На сегодняшний день все стараются заниматься спортом и следить за своим телом, но без должного контроля за собственным питанием просто невозможно не только похудеть, но и набрать массу, что немаловажно.

Программа MyFitnessPal позволит вам рассчитывать ежедневную норму калорий в зависимости от вашего веса, возраста, физической нагрузки или её отсутствия, целей тренировок и многого другого. Приложение придётся по вкусу каждому, кто следит за собой. Удобный интерфейс, приятный дизайн и полезный функционал выделяет MyFitnessPal среди аналогов, таких как Google Fit или же Счетчик Калорий Lifesum.

Зайдя в программу, вы тут же увидите поля для ввода личной информации. Благодаря этим данным MyFitnessPal подберёт максимально допустимое количество калорий. Добавлять продукты также очень легко, в базе данных программы более 6 миллионов продуктов, а также есть возможность сканировать штрих-код для более быстрого поиска еды или же самостоятельного добавления калорийности.

Скачать MyFitnessPal на Андроид стоит и потому, что программа будет показывать, на сколько эффективно вы сжигаете полученные калории, ссылаясь на введённые вами данные и вы без труда сможете поддерживать свою форму или же худеть, а может и вовсе набирать вес при его недостатке, без вреда для здоровья.

Особенности:

• Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований из любой страны и кухни мира. Обновляется ежедневно. 
• Сканер штрих-кодов для удобного поиска продуктов по базе данных. 
• Статистика по калорийности и основным питательным веществам, включая белки, жиры, углеводы, сахара, клетчатку и холестерин. 
• Быстрый доступ к часто потребляемым продуктам и блюдам. 
• Возможность сохранять и повторно вносить в дневник целые приемы пищи. 
• Калькулятор пищевой ценности рецептов: вводите собственные рецепты и рассчитывайте их пищевую ценность!
• Добавление нескольких наименований одновременно: ЭТОЙ ФУНКЦИИ НЕТ НИ В ОДНОМ ДРУГОМ ПРИЛОЖЕНИИ. 
• Возможность создавать неограниченное количество собственных блюд.
• Более 350 упражнений. 
• Статистика как по кардио-, так по и силовым тренировкам, включая число подходов, повторов и вес в повторе. 
• Возможность создавать неограниченное количество собственных упражнений. 
• Ввод собственных показателей по калориям: удобный вариант для тех, кто пользуется пульсометрами или тренажерами с функцией подсчета калорий.
• Приглашайте друзей, чтобы вместе следить за достижениями и обмениваться поддержкой!
• Пользователи MyFitnessPal, которые худеют вместе с друзьями, теряют лишние килограммы в 3 раза быстрее!
• Индивидуальные цели исходя из вашего диетического профиля (возраст, пол, уровень активности и т. д.) 
• Возможность ставить собственные цели на основании рекомендаций врача, диетологи и т. д.
• Динамика веса, объемов тела и других показателей. 
• Графики за различные отрезки времени для дополнительной мотивации. 
• Ежедневная сводка по основным питательным веществам. 
• Подробные отчеты на сайте www.myfitnesspal.com.
• Помощь и моральная поддержка от рядовых участников нашего многомиллионного сообщества. 
• Автоматическая синхронизация записей между сайтом и приложением: заполняйте дневник через интернет или телефон, иными словами, где и как вам удобнее! 
• Возможность при желании автоматически публиковать свои показатели в Facebook и Twitter.

Скачать программу MyFitnessPal на Андроид, на русском вы можете по ссылке ниже.

Разработчик: MyFitnessPal, LLCПлатформа: Android (Зависит от устройства)Язык интерфейса: Русский (RUS)Состояние: Premium (Полная версия)Root: Не нужен

upgrade-android.ru

Мой Фитнес для Андроид — скачать APK

Начни меняться прямо сейчас вместе с приложением «Мой Фитнес»!Мой Фитнес – это мобильное приложение с принципиально другой философией. Мы против готовых типовых программ. Мы отрицаем тренировочную рутину. Мы делаем доступной для тренировок любую среду, будь то дом, спортивная площадка в парке или фитнес-клуб.

Ключевые функции

● персонализация тренировок, согласно вашей цели ● автоматический подбор упражнений на каждую тренировку● эффективные тренировки даже без инвентаря● система рекомендаций по улучшению тренировок

Это приложение точно для тебя если

● ты хочешь начать тренироваться, но не знаешь с чего начать● ты не желаешь постоянно платить тренеру ● ты ценишь экономию своего времени на составление программы еженедельных тренировок● ты устаешь от одних и тех же упражнений в течение недели ● ты готов расстаться с блокнотом

Мы понимаем, что вряд ли кто-то дочитал описание до этого абзаца, но если тебе это удалось, то мы старались не зря и делимся с тобой частичкой нашей жизни. 😊

Приложение с особой любовью и вниманием к деталям разработано для вас командой, которая каждую неделю с появления первой версии приложения проводить свои тренировки дома, в парке, фитнес-клубе и офисе разработки. Каждое упражнение подобрано опытными фитнес-консультантами и тренерами с многолетним опытом. Алгоритм автоматического подбора упражнений и систему рекомендаций мы программировали не одну неделю постоянно, улучшая его внутреннюю механику. А этот абзац мы писали одной рукой, а другой держали гирю! 💪

Page 2

ПОДПИСАТЬСЯ

apkpure.com

Счетчик калорий (Calorie Counter — MyFitnessPal) — скачать на Андроид

3.3 на Андроид

MyFitnessPal, Inc.

Счетчик калорий – приложение набирающее популярность вреди людей, которые следят за своим питанием и стараются сделать его полезным и сбалансированным. В приложении самая большая база пищевой информации среди существующих аналогов. Здесь вы найдете более 3 миллионов наименований и очень удобная система ввода своих данных о питании. Уже более 40 миллиона человек отметили полезность программы и заметили улучшение общего состояния.

Характеристики счетчика калорий MyFitnessPal:

• Пищевая база данных на более чем 3 000 000 наименований из любой страны и кухни мира. Обновляется ежедневно.
• Сканер штрих-кодов для удобного поиска продуктов по базе данных.
• Статистика по калорийности и основным питательным веществам, включая белки, жиры, углеводы, сахара, клетчатку и холестерин.
• Быстрый доступ к часто потребляемым продуктам и блюдам.
• Возможность сохранять и повторно вносить в дневник целые приемы пищи.
• Калькулятор пищевой ценности рецептов: вводите собственные рецепты и рассчитывайте их пищевую ценность!
• Добавление нескольких наименований одновременно.
• Более 350 физических упражнений упражнений.
• Статистика как по кардио-, так по и силовым тренировкам, включая число подходов, повторов и вес в повторе.
• Возможность создавать неограниченное количество собственных упражнений.
• Ввод собственных показателей по калориям: удобный вариант для тех, кто пользуется пульсометрами или тренажерами с функцией подсчета калорий.

Особенности:

• Динамика веса, объемов тела и других показателей.
• Графики за различные отрезки времени для дополнительной мотивации.
• Ежедневная сводка по основным питательным веществам.
• Подробные отчеты на сайте www.myfitnesspal.com.

captain-droid.com

Вакансии фитнес-клуба Территория Фитнеса

Тренажерный зал

Команда тренажерного зала каждый день прикладывает усилия, чтобы спорт — стал неотъемлемой частью жизни наших клиентов. Выстраивают идеальные программы тренировок для каждого человека, помогают освоиться в клубе в первые визиты новичков и разнообразить тренировки уже опытных членов клубов.

Групповые программы

Профессионализм, бешеная энергетика и каждодневная практика — основные принципы всех инструкторов групповых программ. Каждый клиент сможет найти идеальный класс из множества групповых программ: начиная от агрессивного Бойцовского Клуба и выверенных программами LessMils заканчивая набирающими популярность во всем мире уроками Antiravity и большим разнообразием программ по системе Пилатес.

Водные программы

Вода закаляет дух и точит характер. Поэтому в этом подразделении работают сильные духом ребята, которые открывают мир плавания всем членам клуба: как самым маленьким клиентам грудничкового возраста, так и взрослым, помогая им преодолеть свои опасения и вдохновляя на большие результаты.

Детский фитнес

Детский фитнес — это в первую очередь весело и увлекательно. Мы окружаем заботой и теплом каждого маленького клиента, создавая атмосферу личных достижений и побед по множеству направлений детского фитнеса. А еще на занятиях в детском клубе не соскучишься — у инструкторов в запасе миллион игр, развлечений и идей, как сделать жизнь ребенка спортивной и интересной.

Департамент продаж

Любовь к людям, обширные знания фитнес-услуг и стремление делиться этими знаниями с другими делает сотрудников департамента продаж лучшими в своём деле, так как ни один вопрос наших гостей не останется без ясного ответа. Если ты искренне готов помогать людям погружаться в спорт с головой, то тебе именно сюда!

Департамент управления барами

Самое «вкусное» подразделение сети, ответственное за здоровый рацион и хорошее настроение гостей. Уникальность нашего бара — это сеть собственных подразделений по приготовлению еды. Мы с уверенностью заявляем, что ты — это то, что ты ешь. В нашем баре гости останутся в восторге от разнообразия вкусной, а главное полезной пищи.

Рецепция

Каждого клиента наших клубов встретят лучезарной улыбкой сотрудники рецепции, но это далеко не вся работа администратора. Финансовые расчеты, регистрация клиентов в программе клуба, контроль выдачи ключей, чтобы каждому было комфортно заниматься — то, что требует большой ответственности наших администраторов.

Инженерная служба

Сотрудники этой службы не только знают, как работает техническая система клуба, но и могут сделать ее еще более совершенной. Все благодаря их смекалке и пытливому уму, который они не стесняются демонстрировать в решении задач. Например, чтобы предложить нашим членам клубов бассейн с морской водой, сотрудники инженерной службы реализовали систему 4 ступенчатой системы фильтрации воды.

Финансовый департамент

Счета, финансовые отчеты, ведомости и всё остальное, что связано с деньгами — во всём этом сотрудники финансового департамента уверенно разбираются, благодаря чему каждый в компании чувствует стабильность и уверенность в будущем.

Департамент маркетинга

Благодаря креативности каждого сотрудника департамента здесь рождаются лучшие рекламные идеи, которые бережно реализуются в рекламной политике Территории Фитнеса. Внутреннее и наружное оформление, информационная поддержка клубов в социальных сетях — для них нет границ и преград в создании сильного бренда компании.

Департамент по работе с персоналом

Сердце корпоративной культуры компании, где все отделы работают для того, чтобы каждый сотрудник чувствовал себя неотъемлемой частью команды на всех этапах работы. Во время оформления, адаптации и обучения, тебя всегда поддержат сотрудники отдела кадров, группы по подбору персонала или тренеры нашего корпоративного университета.

Департамент развития и строительства

Этот департамент задает вектор развития и дает жизнь новым фитнес-клубам. А поскольку в ближайшие 5 лет мы хотим расшириться до 117 клубов, здесь работают самые активные и продвинутые специалисты!

Департамент управления качеством

Сотрудники этого департамента — наши собственные «Ревизорро» и всегда стоят на стороне высокого качества услуг, чтобы всё работало в клубе как часы. Они регулярно проверяют клубы на соответствие сетевым стандартам. С их помощью нам удается сохранять высочайший уровень сервиса.

Юридический департамент

За ними — как за каменной стеной. Наши опытные юристы строго следят, чтобы закон соблюдался и во внутренних процессах, и во всех взаимодействиях компании. И у них это получается!

Департамент информационных технологий

Ты всегда сможешь положиться на быстроту решения любого вопроса с техникой, а новые внедрения и автоматизация бизнес-процессов помогают сотрудникам всех подразделений работать быстрей и качественней.

Фитнес-клуб у метро ВДНХ, тренажерный зал и бассейн в фитнес-клубе World Class Триколор в Москве

World Class Триколор — премиальный фитнес-клуб на Проспекте Мира в ЖК «Триколор». Фитнес-пространство на 1 и 2 этажах комплекса с панорамным остеклением в зоне со спортивным оборудованием оформлено по специальному авторскому дизайн-проекту. Традиционное зонирование клуба отличается максимальной функциональностью.

Площадь клуба составляет почти 1 600 м². Это в первую очередь просторный тренажерный зал с оборудованием от ведущих мировых производителей (Panatta, Foreman, Eleiko, Assault Run, Concept2, Sidea, Precore) и уникальная зона для высокоинтенсивного тренинга, объединяющая боевые искусства, функциональные тренировки, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, HIIT. Членам клуба доступна еще и зона единоборств с рингом и универсальным покрытием для борьбы (татами), снарядами для отработки ударной и борцовской техники; занятия по таким направлениям, как бокс, кикбоксинг, тайский бокс, ММА.

Дополняет их студия групповых программ, где проходят тренировки Les Mills (BODYPUMP, BODYCOMBAT, BODYJAM, BODYSTEP, BODYBALANCE, CXWORX и другие), авторские тренировки World Class по самым популярным фитнес-направлениям (функциональный тренинг, силовые классы, HIIT, кардиоклассы), танцевальные занятия, йога и AntiGravity, а также персональный тренинг по групповым направлениям. В World Class Триколор есть и отдельная cycle-студия с тренажерами Life Fitness.

В детской студии групповых программ — фитнес для разных возрастных категорий от 14 месяцев до 13 лет, а также занятия Teen’s Club для подростков от 14 до 16 лет. Программа BORN TO MOVE от Les Mills, развивающие фитнес-программы, спортивные секции (художественная и спортивная гимнастика, танцы, боевые искусства, шахматы, батут и другие направления) — в числе того, что можно выбрать для детей. Кроме того, они могут посещать творческие студии с занятиями по рисованию, оригами, творческим поделкам.

Для восстановления после тренировок в клубе оборудована зона отдыха с хаммамом. Для удобства членов клуба помимо мужской и женской раздевалок доступна также семейная раздевалка.

Мой список лучших фитнес-программ на видео

«Спортзальный» фитнес не всегда удобен, до него еще нужно дойти или доехать, потому что возле дома или работы не всегда найдешь место, которое будет нравиться. Я занимаюсь дома. Много чего пересмотрел и перепробовал. Хочу поделиться тем, что прижилось и нравится, программами которые считаю лучшими.

Cathe Friedrich — Low Impact Series
12 тренировок по 50-60 минут. Особенность всех программ Кэйт в оптимальной нагрузке (можно следовать предложенному графику занятий, в отличие от P90Х, где у меня накапливается усталость) и в продуманном комплексе, где нагружается все тело за минимальное время. В этой программе уменьшена нагрузка на суставы. Лучшее музыкальное оформление.
Страница программы | Торент

Tony Horton — P90X2
14 тренировок по 50-60 минут. Интенсивная нагрузка, скорее только для мужчин. Нужен большой надувной мяч (фитбол). В этой новой программе появилось то, чего не хватало в P90X – больше внимания уделено корпусу и общей согласованной нагрузки на все тело, меньше изолированных упражнений. В принципе это тренд 2012 года, у Кати то же самое. Кроме того в предлагаемом расписании занятий добавили 2 дня отдыха или стретчинга.
Сайт программы | Торент

Бодитоник с Ольгой Янчук и Александром Мироненко (ЖИВИ ТВ)
20-30 занятий в каждом из двух сезонов на JV.ru. 25 минут занятие. Нагрузка средней интенсивности. Все упражнения комплексные. Вообще уникальная программа по составу упражнений. Обязательно попробуйте. Можно делать в перерывах между Хортоном или когда мало времени. Радостные тренеры, хорошая музыка, приличная нагрузка на каждый день.
Сайт программы | Торент 

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (ЖИВИ ТВ)
Подойдет в качестве утренней зарядки. Очень милая девушка, сама по себе заряжает позитивом. 33 занятия во втором сезоне. По 25 минут. Разработка суставов, легкий стретчинг. Можно рекомендовать всем, в том числе бабушкам и дедушкам.
Сайт программы | Торент

Йога для начинающих с Инной Видгоф u Виктором Корольковым (ЖИВИ ТВ)
22 занятия в первом сезоне. Есть и второй с Видгоф и Рави Кумаром. Эти занятия йогой скорее на растяжку и успокоение. Силовых упражнений не много, что мне очень нравится — не люблю статические нагрузки.
Сайт программы | Торент 

Стретчинг

Paul Zaichik — Elastic Steel Grappler / Strength & Flexibility
Растяжка ног. Несмотря на скромный вид шахматиста дядька молодец. Пожалуй, это самая внушительная система для ног из того что есть. Хороший стретчинг всего тела есть в первом P90X.
Сайт автора | Торент

Kari Anderson: Reach — Upbeat Toning & Flexibility for a Dancer’s Body
Динамический стретчинг для танцоров. Очень продуктивно, хотя и тяжело. Можно сказать что это и фитнес одновременно.
Торент

REACH — ballet flexibility and stretch exercises
Это для уже гибких ребят. Преподает Крэг Хемпстэд.
Торент

Разработка вашей фитнес-программы | CBN.com

Разработка фитнес-программы начинается с понимания того, зачем вы тренируетесь. Вы хотите похудеть, улучшить форму и тонус, улучшить здоровье или принять участие в соревнованиях? Кажется, что большинству людей нравится заниматься спортом, потому что они хотят лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и лучше спать. В любом случае, забота о своем храме — это хорошо. Некоторые люди лучше заботятся о своих духовных мышцах, чем о физических, или наоборот. В любом случае, вот несколько вещей, о которых вам нужно подумать при разработке программы тренировок.

• Сколько аэробных и кардиотренировок вам нужно?
• Сколько анаэробных, силовых тренировок?
• Как долго должны длиться ваши тренировки?
• Может ли ваше тело выдержать дополнительный физический стресс?
• И влияет ли ваше текущее состояние здоровья на ваши тренировки.

Когда речь идет о том, чтобы стать стройнее и здоровее, важно тренироваться и правильно питаться, а не усерднее или дольше.  

1. Упражнения могут быть палкой о двух концах .Это может как снижать стресс, так и вызывать стресс. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше стресса она оказывает на ваше тело и тем больше вырабатывается кортизола и адреналина. Удары с тяжелым мешком или интенсивный бег могут помочь вам избавиться от тревожной энергии, но такая интенсивная тренировка повысит уровень гормонов стресса. Могут ли ваши надпочечники справиться с этим? Или они уже в состоянии истощения из-за всего стресса в вашей жизни?
2. Упражнения — это тип «физического» стресса.   Непринужденная ходьба — это упражнение, но не такое уж стрессовое.Неправильно выполненные силовые тренировки, взрывные тренировки или аэробные тренировки (наиболее распространенная ошибка) вызывают стресс. Вы тренируете и физически нагружаете уже истощенное тело?
3. Упражнение — это когда вы рвете мышцы. Это называется «катаболической» или фазой распада. Только около 15-20% ваших результатов зависит от тренировки. Около 70-80% ваших результатов зависит от диеты и отдыха. Это называется «анаболической» фазой роста. Не придавайте чрезмерного значения тренировке и не преуменьшайте потребность в хорошей диете, дополнительном отдыхе и сне.
4. Чем быстрее вы снижаете гормоны стресса после тренировки – тем быстрее начинается «анаболическая» фаза роста. Не думайте, что ваши гормоны стресса автоматически возвращаются к норме после тренировки. Если вы спешите в душ, проглатываете коктейль или еду, быстро выходите из дома, постоянно торопитесь… Я почти гарантирую вам, что ваши гормоны стресса остаются повышенными. В этом случае вы замедляете начало фазы роста восстановления.
5. Чем интенсивнее тренировка, тем больше тестостерона (TT) и гормона роста (GH) вы производите.  Эти гормоны помогают сжигать жир, снижать вес и сохранять молодость. Вот еще раз, почему вы хотите заняться какой-то силовой тренировкой или взрывной тренировкой… это позволяет вам поднять эти два важных гормона. Силовые тренировки не должны быть длительными – они просто должны быть интенсивными! Если вы не нагружаете мышцу – у нее нет причин меняться. Короткие интенсивные тренировки — это все, что вам может понадобиться.

FYI… Когда ваши надпочечники истощены и утомлены, они не будут производить столько ТТ и ГР.Вот почему рекомендуется измерять уровень кортизола, особенно если вы достигли плато и имеете дело с длительным стрессом.

6. Больше упражнений, больше стресса = больше отдыха.  Сон и физические упражнения — два лучших способа повысить уровень тестостерона и гормонов роста. Поэтому вы должны дать своему телу шанс перестроиться. Даете ли вы себе дополнительный отдых, чтобы компенсировать дополнительные физические нагрузки на ваше тело? В противном случае вы истощите и истощите свои надпочечники.Вы хотите чувствовать себя уставшим и здоровым после хорошей тренировки, а не истощенным и измотанным, что случается со многими людьми, чьи надпочечники истощены и перегружены работой.

7. Аэробный дефицит и анаэробный избыток — распространенная ошибка.  Выполнение аэробной тренировки со слишком высоким уровнем интенсивности для вашего текущего уровня физической подготовки превращает аэробную подготовку в «анаэробную» активность. Это еще один стресс для организма. Только хорошо подготовленные марафонцы и спортсмены-троеборцы могут тренироваться с частотой сердечных сокращений 80-85% от максимальной и при этом сжигать жир.Если это не вы, вы должны тренироваться с частотой сердечных сокращений 65-75% от вашего максимального пульса. В противном случае вы будете сжигать в основном углеводы и мышечную массу, а не накопленный жир.

Это лишь некоторые из вещей, которые вам нужно учитывать. Мы даже не обсудили все переменные, влияющие на ваши симптомы со здоровьем, потому что они также будут определять, как долго и насколько интенсивно вы должны тренироваться. Если вы тренировались, достигли плато и плохо себя чувствуете после тренировки, вам нужно подумать, не истощены ли ваши надпочечники?

Существует так много переменных, которые необходимо учитывать, чтобы разработать индивидуальную программу здоровья и фитнеса.Таким образом, покупка хорошей пары теннисных туфель, посещение тренажерного зала, посещение занятий — все это здорово, но если вы не получаете ожидаемых результатов — было бы разумно просмотреть все переменные, которые входят в разработку программы здоровья и фитнеса. .

Latrobe Персональные тренировки — Моя фитнес-кухня

Моя фитнес-кухня

Лучшее решение для питания и фитнеса вокруг

Добро пожаловать в My Fitness Kitchen, комплекс для обучения правильному питанию и фитнесу! Мы обучаем и поддерживаем мужчин и женщин всех возрастов и слоев общества, предлагая опыт, ответственность и мотивацию, которые помогут вам вести более здоровый и счастливый образ жизни.Мы рады предложить вам несколько вариантов членства и широкий спектр программ питания и фитнес-тренировок. Надеетесь ли вы похудеть, набрать вес или просто установить более устойчивый подход к своей диете и физическим упражнениям, у нас есть то, что вы ищете.

1

Наша команда экспертов

Наша команда состоит из преданных своему делу, образованных профессионалов, которые стремятся помочь вам найти лучший баланс между фитнесом и питанием в вашей жизни.Мы используем научное программирование, основанное на фактических данных, и в то же время предоставляем устойчивые методы прогресса, чтобы поддерживать вас на каждом этапе пути.

2

Наши основные ценности

Сделай это ЖИЗНИ, Будь ОТВЕТСТВЕННЫМ и ОСОЗНАННЫМ, Заботься о мышцах, Движение имеет значение, Знание — СИЛА, Используй его или потеряй, Делай каждый день лучше!

3

Наша миссия

Знание — сила.Здесь, в My Fitness Kitchen, наша цель — помочь людям в достижении их личных целей в области здоровья и фитнеса. Мы стремимся расширить возможности людей в науке управления весом, трансформации тела, послереабилитационном фитнесе и улучшении спорта.

4

Наше обещание

Мы обязуемся быть здесь на протяжении всего вашего путешествия.Улучшение вашего питания и привычек в фитнесе – непростая задача. Но мы готовы провести вас через этот процесс и познакомить вас с проверенными системами успеха в ЖИЗНЕУСТОЙЧИВОЙ форме.

Как возобновить тренировку после долгого перерыва

Никогда не поздно включиться и снова начать тренироваться после перерыва, независимо от того, как долго он был. Вот 5 простых шагов, чтобы перезапустить и облегчить возвращение к нему.

Как перезапустить программу

Начните с малого

Так ты давно не поднимал тяжести? Дайте себе перерыв. Вы находитесь не в том же месте, где были раньше, и это нормально. Все, что нужно, это одна хорошая тренировка, чтобы перезагрузить себя. Тем не менее, в первую неделю, когда вы снова начнете тренироваться, начните с малого. Просто продолжайте двигаться и отдавайте себе должное, когда вы более активны. Старайтесь уделять физическим упражнениям всего 10 минут в день. Будь то 10-минутная прогулка с собакой или 10 минут занятий в Elite Virtual Studio.Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, придерживайтесь ее, чтобы воссоздать эту активную привычку.

Делай один шаг за раз

Старайтесь не вносить сразу кучу изменений. Планируйте заранее. В течение этой первой недели вы планируете тренироваться, садитесь в воскресенье вечером, смотрите на свое расписание на неделю и решаете, когда вы собираетесь заниматься этой 10-минутной тренировкой каждый день. Затем, на следующей неделе, возможно, вы начнете раскладывать свою тренировочную одежду накануне вечером, чтобы подготовиться. На следующей неделе начните записывать небольшие достижимые цели, которые будут поддерживать вас.

Ставьте краткосрочные цели

Постановка целей поможет вам сохранять мотивацию и чувствовать себя выполненным. Когда вы ставите эти цели, делайте их конкретными, реалистичными и достижимыми для себя. Поставив перед собой цель, подумайте, как вы будете вознаграждены. Если ваша цель состоит в том, что вы хотите тренироваться по 20 минут в течение 3 дней на этой неделе и брать собаку на 10-минутную прогулку, возможно, ваша награда состоит в том, что вы разоритесь и купите новую пару кроссовок на следующей неделе. Постановка целей не только будет мотивировать вас не отставать от нового распорядка, но и поможет выработать новые, здоровые привычки.

Создайте новые привычки или перезапустите старые

Привычки создаются в результате выполнения повседневных дел, которым мы постоянно посвящаем свое время. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше похоже, что это станет одной из ваших ежедневных здоровых привычек. Как только тренировка станет привычкой, она со временем станет частью вашей повседневной жизни.

Помните: сделай это сам

Вы всегда находитесь в процессе работы, и быть в хорошей форме и быть здоровым должно быть для того, чтобы вы чувствовали себя прекрасно, чувствовали себя уверенно в своей собственной коже и были лучшей версией себя, какой вы можете быть.Вы делаете это для себя и ни для кого больше, поэтому не сдавайтесь и не подводите себя. Каждый раз, когда вы тренируетесь, знайте, что вы делаете что-то хорошее, чтобы стать лучше, и гордитесь этим.

По мере того, как вы продвигаетесь в своей новой программе фитнеса, всегда помните об использовании своих ресурсов. Будь то тренеры в спортзале, к которому вы принадлежите, инструктор групповых занятий или потрясающий мотиватор в этом видео с упражнениями, не бойтесь задавать вопросы и проверять свой уровень физической подготовки.

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

---

Написано Тейлором Томпсоном, сертифицированным персональным тренером, директором по водным видам спорта и диетологом Elite Sports Club — Brookfield

Тейлор имеет степень бакалавра. имеет степень доктора диетологии в UW-Stevens Point и является сертифицированным личным тренером (CPT) Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и сертифицированным инструктором Zumba. Она специализируется на питании и похудении, юношеских тренировках, силовых тренировках и кикбоксинге.Тейлор любит танцевать, путешествовать, готовить и проводить время с друзьями. Она считает, что вы должны любить себя достаточно, чтобы быть готовыми к изменениям и вытолкнуть себя за пределы своей зоны комфорта, где можно добиться больших результатов.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

6 советов для достижения ваших целей в фитнесе

В жизни бывают моменты, когда всем нам хотелось бы знать больше. В жизни, карьере, отношениях и даже в тренировках есть уроки, которые мы обычно видим яснее, когда достигли цели или выполнили задачу.

Поговорка «Опыт — лучший учитель» кажется верной. Однако никто не говорит, что вы должны испытать обучающие моменты, чтобы извлечь из них уроки. На самом деле, существует огромное количество знаний, которые мы все можем получить от людей, делящихся мудростью, полученной благодаря их опыту (соответственно).

Имея это в виду, ниже приведены некоторые уроки, извлеченные спортсменами, личными тренерами и обычными людьми в отношении тренировок, диеты и образа жизни. Было бы разумно учиться на их личном опыте.

1. Не бойтесь наращивать мышечную массу

Многие женщины считают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести. Проще говоря: это неправда. Тренировки с отягощениями с использованием таких инструментов, как вес вашего тела, эспандеры и медицинские мячи, — это отличный способ не только нарастить мышечную массу, но и смоделировать и изменить свое тело с помощью сухой мышечной массы.

Лучший способ изменить свое тело — это начать тренировку с отягощениями три раза в неделю. Лучший способ сохранить мышечную массу, которую наращивает ваше тело, — это потреблять белок — в виде коктейля или сваренного вкрутую яйца — в течение 45 минут после окончания тренировки.

Отличный способ начать тренировку с отягощениями — это занятия в учебном лагере. Учебные лагеря известны тем, что используют различные функциональные инструменты и упражнения с собственным весом, чтобы бросить вызов своим участникам и нарастить сухую мышечную массу.

2. Составьте план и придерживайтесь его

Наличие плана — это разница между человеком, который дает новогоднее обещание работать и бросает работу через несколько месяцев, и тем, кто его придерживается. Мы все слышали: «Никто не планирует потерпеть неудачу, но они не умеют планировать.»

Независимо от того, планируете ли вы встретиться с другом в тренажерном зале каждый день в одно и то же время или подвигаться во время обеденного перерыва, соблюдение плана поможет вам своевременно достичь поставленных целей.

3. Работа Работать с целью

Тренироваться просто для того, чтобы сказать, что вы это сделали, это прекрасно, но не сильно влияет на долгосрочную мотивацию.Если у вас нет плана или цели для тренировок, вам будет трудно придерживаться программа упражнений

Похудение – это цель, которую ставят перед собой многие женщины, когда начинают менять образ жизни.Тем не менее, разумно учитывать и другие преимущества программы упражнений, такие как улучшение здоровья, повышение ловкости, координации и общего уровня физической подготовки. Все это ощутимые причины, которые послужат мотивацией для продолжения долгосрочной программы упражнений.

4. Увеличьте потребление жидкости

Когда вы больше тренируетесь, вам нужно больше жидкости, чтобы заменить минералы и питательные вещества, потерянные с потом. Да, вы должны вспотеть во время тренировок. Отличный комбинированный напиток, который обязательно увлажнит, состоит из половины кокосовой воды и половины воды.Кокосовая вода или другой спортивный напиток содержит электролиты, а вода увлажняет ваше тело.

Кроме того, хорошее эмпирическое правило, чтобы узнать, сколько воды вам нужно ежедневно, состоит в том, чтобы взять ваш текущий вес, разделить пополам, и число, которое у вас останется, — это количество унций, которые вам нужно потреблять в день, чтобы быть гидратированным. Например, женщине весом 150 фунтов необходимо потреблять около 75 унций воды в день.

5. Избавьтесь от тяги к еде

Пристрастие к еде может указывать на недостаток питательных веществ в вашем рационе.Или это может быть признаком того, что вы хотите пить или устали. Прежде чем взять это печенье, попробуйте выпить стакан воды или вздремнуть, если это возможно. Часто, когда ваше тело недостаточно увлажнено или не высыпается, симптомы могут проявляться в виде тяги к еде.

6. Получайте удовольствие

Нет закона, который говорит, что упражнения должны быть скучными. Большинство тренеров и обычных людей, которые похудели и сохранили свой вес, знают, что упражнения должны приносить удовольствие. Тренируйтесь, занимаясь любимым делом.Если вы любите танцы, зумба — отличный способ получить заряд кардио. Если вы ищете сложную тренировку, которая включает в себя интервальные тренировки и тренировки с отягощениями, то тренировочный лагерь на открытом воздухе для вас.

Не позволяйте методу проб и ошибок разрушить ваши попытки изменить свое тело и изменить образ жизни на всю жизнь.

Эти проверенные советы помогут вам не столкнуться со всеми распространенными ловушками в фитнесе, которые могут замедлить ваш прогресс.

Запишитесь на фитнес-класс .

---

Джейлин Аллен — опытный фитнес-тренер из Сан-Диего с более чем 12-летним опытом. Ее компания Bootique FItness известна как решение для женского фитнеса, поскольку они приводят своих клиентов в отличную форму в рекордно короткие сроки благодаря персональным тренировкам, зумбе, питанию и тренировочным лагерям для женщин в Сан-Диего. Посетите ее сайт bootiquefitness.com или позвоните по телефону 619.602.8087.

[Пример эссе], 835 слов GradesFixer

Фитнес-программа

Мой план по улучшению своего здоровья и физической формы состоит в том, чтобы стараться изо всех сил придерживаться плана упражнений и питания.Быть последовательным в любом плане очень важно, потому что это позволяет не быть таким строгим к себе и учит делать вещи в меру.

Я всегда обнаруживаю, что если я слишком быстро перехожу к какому-либо плану питания или плану физических упражнений, я никогда не довожу его до конца. Поэтому моя цель — вести здоровый образ жизни, и я могу сделать это, постоянно питаясь здоровой пищей и более регулярно занимаясь спортом. Но первое, что мне нужно сделать, это постепенно выработать привычку к здоровому образу жизни, чтобы я мог привыкнуть к темпу и не отставать от него.Я планирую сделать это, проводя короткие тренировки и время от времени добавляя несколько более длинных сессий.

Этот план предлагает много возможностей, поскольку он может помочь мне улучшить свое психическое здоровье, мое самочувствие и мою физическую форму. Тем не менее, есть риск, что мне может наскучить упражнение, которое я делаю, или я даже стану ленивым. Мне также тяжело питаться по диете, потому что мне трудно ее придерживаться.

Основная угроза для меня заключается в том, что мои дни в школе настолько загружены, что я посещаю дополнительные уроки и дополнительные фрески, поэтому к тому времени, когда я прихожу домой, я обычно слишком устаю, чтобы заниматься спортом, или у меня нет достаточно времени, чтобы сделать много упражнений.Моя цель — уделять больше времени тренировкам, потому что это пойдет мне на пользу и снизит уровень стресса. Я также хочу чаще заниматься медиацией, потому что это действительно проясняет мою голову и помогает мне сосредоточиться, а не паниковать.

Интерпретация моего текущего уровня физической подготовки

После тренировок в течение 18 дней подряд я обычно чувствую, что у меня намного больше энергии, и я горжусь своим прогрессом в физической форме. В начале моего фитнес-плана мой пульс в состоянии покоя составлял 73 удара в минуту, а сейчас он снизился в среднем примерно до 70 ударов в минуту.Моя максимальная частота сердечных сокращений всегда сильно отличалась, в зависимости от того, насколько интенсивными были мои тренировки. Я заметил, что мой восстановительный пульс стал возвращаться к пульсу покоя немного быстрее. Когда я выполнял тренировки с низкой интенсивностью, я не сравнивал частоту сердечных сокращений восстановления с тренировками высокой интенсивности, потому что мой сердечный ритм не сильно увеличивался, когда я выполнял эти тренировки.

Как эти действия улучшили мой уровень стресса

Я сильно страдаю от беспокойства, поэтому, когда я занимаюсь спортом, это помогает мне избавиться от разочарований и очистить голову от всего давления на мой разум.Поскольку я очень занятой человек, у меня много дел, у меня обычно не хватает времени на упражнения и снятие стресса. Вот почему эти мероприятия были так полезны для меня. Они позволили мне ежедневно избавляться от стресса, не накапливая и не вызывая панических атак из-за стресса. Когда я занимаюсь спортом, это также помогает мне лучше спать и просыпаться на следующее утро вместо того, чтобы чувствовать себя истощенным.

Влияние этих занятий на мое эмоциональное и социальное благополучие

Доказано, что когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает гормоны, которые делают вас счастливыми, и они называются эндорфинами.Как бы я ни уставал иногда после тренировок, я всегда чувствую себя довольным, и когда я занимаюсь спортом, я чувствую себя более стоящим. Когда я чувствую себя хорошо от упражнений, я чувствую, что у меня больше цели, и что я могу быть более уверенным в себе и достигать большего в эмоциональном и социальном плане. Эта фитнес-программа помогла мне понять, какое эмоциональное напряжение я испытываю, когда у меня нет возможности заниматься спортом. Я становлюсь угрюмым и беспокойным, когда не получаю перехода к упражнениям, и я счастлив, что теперь понял, что важно для моего тела.С этого момента я постараюсь тренироваться как можно чаще, чтобы доказать себе свою силу и решимость и, безусловно, повысить свою уверенность в себе в эмоциональном и социальном плане.

Успех самостоятельной постановки целей в начале программы

В начале этой программы я поставил перед собой цели, которые были сложными, но в то же время вполне достижимыми. Мне удалось выполнить свою программу упражнений, и я буду продолжать записывать свои упражнения, потому что я получаю дополнительную мотивацию, когда вижу и чувствую прогресс в своем разуме и теле.Я проводил долгие и сложные занятия, которые длились больше часа, но затем на следующий день я делал что-то с низкой интенсивностью, что не было слишком сложно. Я делал это для того, чтобы не выматываться от всех своих тренировок, и это как бы стравливалось, потому что я смог закончить программу и мне не надоело это делать.

Фитнес-абонемент

Фитнес-абонемент доступен любому сотруднику в США в возрасте от 18 лет, а также его супруге или сожителю и иждивенцам в возрасте от 18 до 25 лет*.Все сотрудники, работающие полный, неполный рабочий день и временные сотрудники, могут принять участие.
 

Почему не могут участвовать сотрудники моложе 18 лет?

По юридическим причинам, требующим от Партнера подписать контракт на участие в программе, Партнеру должно быть не менее 18 лет. 
 

*Полные правила приемлемости для супругов/сожителей и иждивенцев:

а. Супруга или сожитель Партнера имеет право на членство без каких-либо дополнительных затрат.Для этой цели физическое лицо считается домашним партнером Партнера, если оно квалифицируется как местный партнер в соответствии с определением, используемым в Плане здравоохранения и социального обеспечения Walmart Associates. Чтобы подпадать под это определение, Партнер и его или ее сожитель должны соответствовать следующим требованиям:

.

•  Состоят в эксклюзивных и преданных отношениях, похожих на брак, в течение не менее 12 месяцев и намерены продолжать в течение неопределенного времени.
•  Не состоят в браке ни друг с другом, ни с кем-либо еще.
•  Достигнуть брачного возраста в своем родном штате и быть психически дееспособным, чтобы дать согласие на заключение контракта.
• Не связаны родственными узами, которые препятствуют законному браку в штате, в котором они живут; и
• Не состоят в отношениях исключительно с целью получения страхового покрытия.
• В качестве альтернативы под домашним партнером Независимого партнера понимается любое другое лицо, с которым Член состоит в правовых отношениях, признанных создающими некоторые или все права на брак в штате или стране, в которой были созданы отношения.

б. Дети-иждивенцы Партнера имеют право бесплатно участвовать в программе с 18 лет до конца месяца, в котором им исполняется 26 лет.

. К детям-иждивенцам для этой цели относятся родные, усыновленные, сводные или приемные дети Партнера, дети, переданные Партнеру для усыновления, дети гражданского партнера Партнера и лица, в отношении которых Партнер имеет законную опеку или попечительство, если он / она является членом семьи Партнера, и Партнер обеспечивает более половины своего содержания.8ѵDJt$4mD),B»&f»BăH!6tyGEh荢,DD#y:5R=p3h6Q:.V!.D8>D’D#4″»»]4B»y&f):;!FȺ0ل`30rmGB»‘} «$68ĝB&ф#HD)ѩDBĆDMZ(F»F0#A tr6!:(F. #hB»»»‘h3́.2.8!»qB 8B&hD0″‘EMD!*HI+BGD-DDDe):N !#Z4DB!$yF\.`\s>DDBL!.hDN#DB)!H)YJʡЉ#RT!64Jt}[email protected]»»HN»t:!’DN!»/@0G6tJNDONB»»t» «%LtBGBftyEѴqGЈGt’tUM6*FEQqBf 0ePe)YFs\WVrnA)⸮3 р!-ХБ F’Љq»D!NHM.(F B»»CG BS]2+ !.fHD vDJD»$ta$]$J3LR»»‘ G3\˲ ˢ0s.fx3_ĆhB::@8MEЈ»F!DDLA 8Bh!hBAꈄfDDK.PF!$]FD$*YN,z!.DqD#h! OBaB$G*H*:#4″‘!6!’B& B&$N #ZR#RN»!»EZ!! SFH*HR5!A!АИ3Dprh!ĺ#4]G:HD!4’&h»6q!HDP B»m BB]B&N؂»}Bf!hJDHB’h*VDA*AGyDMTI,NQ\4 .Ⱥ6кВА + 2)ʲ»]D萄!BmBF! hEtFEф»»uFD!B’ B&5#Mh8’e#Hh)SFJ»@[email protected]ь]$m)SB’DL#DDDDEZ6`3`2Ad»G!0DDM6.A :#VЈ 6D :#F»M»&Ѵ’BB!DB»»»P3DHG/E:6IЉ!T»B»».»»»»B»tNR&̗Fs. B»&h’EK HBGG BjFЗB9tuB»}EЈEB8O!.BMtB$HhDDD’D8.%Ѣ:,ԲLѴGBGF»JB&M U4v:PG:>hJDQ$»$ 4BDѢ5B’GDB!$蹛/EфаDH8ta BaFh.?B$C ТР+ *eaI*B’ $N# FМBy)GTNDy [email protected] B%HhKtaB’B>#3Fh»»»kB»»$DI4]»» !Dm»!2t»»LyEl6R!.LA!8D t»P4D.O» «]Ib’Љ]:DMHDMhD3BFA#B’n#DO!1 !D 4″BB»»m % A .&ѢhH}$» (2[>H»B#$:B6N#O!.B$$DDԄD5″t’Љ:6BFBtB’HB] B3GD»mB%МE:$kE B»&[email protected]»*BW 9RXU * [email protected]!»BDx4″$4″$D4}G Bh#Dq BuD4Sq$NDOB(EDD!B>IњR BS0hDB»»»m$%ЉL#4″»h$»M9 «qB]B]BO#.»3FЉ$h:6!50#[email protected]>!0DDO!F!$iB8″B3FHhL!PR ƒ(aAEYT(2)LWWI!XRreP+Ԡ»6(qH(,( PDDK>#hDDD>!#tL IMDGnZ hD3JЉI*eP D&$$M! ]6D!O$!8!M&Ba!%!B8jDQ B»‘»»&DMB#R8Ȇ! @P#R6D!8B#hJ&B&>Iф&80KL BO#hO!6НQGЉb»DDID3qG5 @D%фI5#DmBB#Ʉ»‘E ! ~t&hD!3FЈ@ «]Eѩ»h0N#J }B»$MB’T»B$6DL @IBF’ B%[email protected]:!DDL»1″yGt»q «yB»qh֎MNDDDDDԒw*_膄OhEȡBa B»D#4] Ba(т.е. PPNQn`L !’ D#4PB)EJh»O»‘D$DDH80#@ tCBkFфR ! !t»&»BqBSЊDb55″&D»(DZ%0!J莨HODDK#.H>0!!DyXBEPA !%Ѵ»»fLфL! *Љ»»CF$D#Jt»ЛBD#N#!.»»»h!O#4″»B&DL! HDtmtfJtFhM»m B%>3Bf!&h!9 CBA(B»SDA»y b.HDvB#4%МА$t%A t»L!Lq.H*N$Љ$ПFP#Jy %Bm4″hN!(F»q!P$5!DL!)фqB%R’E B&BaFhLaB$!* B0 !»‘GМB$DL!8DDIDDDNDDO!0LЉt»qGG’D9>ItB».4HB»?Hh!> aPPer% Tʲ6m DD6″O!’B»qHFDDM DFhDJtyМD)њ$њ[email protected]:*R @ &»NDѴ»»‘D»‘Dy» UEY.KN!Ze9J»$»DD1hF !_0&&Љ O5#D»mh]PB»%К»6!uBD»B$»]hB%:DBmBaN#tN*t»%НPB&Hy h BGEN!DFVDDNԏ#D%4Kth:!#hhK5*PB%Z>D4EОД «EAMP XBSA»»mUDO#Q1F0!&h5F,`0WDIAG0DB»»‘DmjB}»6MHIЄЈF}»P!’FFA ]:DaQB$!8tkC h»[email protected] «]D$D! HDDD(F} «»»F#I4UHhM5DB>D ȧR!h&» Q»S3B»kBfIАUER НР(А (–P[VQ2(l9PTR-([email protected]&k#Yt»h EHԍ8%.(FhD1 $mϡ0ПEЗB»PGBhBtBkEHttB%»»H*$#h L»B֏#D»GB&БtN!.Dt»»aF!B»»q&Љy &M!B»D»! !&_B3BtBm A’NhBDJ&@D0DD5″] qЂ’ЈR! B&Ј84BULe9Z [email protected]!4F$t&»&L!$DLЈ4!%њ!IO>kEL#NDG’D%Z6!ԊDxD»»M]F:FDE%9 :8 B58#IB»&»TѢ(G(6D&BRB»mB ):*Л@ a# }[email protected]!1FA tyGЉqQ’TD!.BqD «EB»a tt&Ј$»:#MND $GD»&hBmD:D$4}5PX»eaH+’Th»GD%ф»&ЈBCB$ DD»SRT (b$(EЈ B»q Q!FБ:#TB#D!>hDB»»%vahHht'»tB$U 6NN#DKE _B»»]DGhDH D!5F08#!EZ.*»@spoke BR#hMքDЈDhK0Ht ‘Ѣ*ПД»0M»h#GB&»$!.N»1 m L!a4NHBT!¼L# ty#d~6’ DE:R)НQ [email protected]»[email protected]*%DKM 05##8D8JtNIDHDq BF}X’Л[email protected]» HM& «f3B$mF.DFЉНQ$83A»fDB]hDDhL)[email protected]»yF KD6″[email protected]ɈGDqF»HF»S0DNDF]Bh5] «») &D»»»F»DDJ,P*e(ASDMH»ƒ(PA:1 6t] B]!!»»CBD» ‘D»$4S!NBD!.!&6hDDD%hDBD»JO6jBa荣4}BDH5Ѵ[email protected]@kE»4D)Й3B»$ ]!$!’B»$mHhhքD4EIhD#O# ZBh)h26DDOHh$! БDIБDDDHhD4’ꎨ B(@ !G»»»}4GE+TI»(.D:># DBk’BHBD#M#ꄘBh»$ D»»T!ԏ#D]F»}#N!»IR h# H!*:)G:$#Df»O @L»»‘D$D%EA’GD$64$]G:!DDD4B%D6$4″[email protected]!!GkHspoke!TJAB»&.NJt!kB’ ‘.#R.!МD&PhKD$tK荡$!!4D(E $4KD»tEIP*ѭEDDDDBm4Bh.O!4’ЄRUe(([email protected]:!»]hO#D4″»»»]ŜYD4’t] BtV3B»$uBq»»a!!8D0$!:!N!> DIt&tat»R#A觌И*R$!)ЈBS0Hy $!.LЛFEEDDKhD»9t’5#04BjWDDMPΨh!DjE ht$ «»»aGP] B»a284S3BqDP$»EG!»[email protected](FhBF»B5″B Ђ4FBqEЎ»EP!!a»!3GЉ)B»‘&»‘H >4]+(.DԍHDDIF#DSD’D»»yF#h֍[email protected]ňkO!kG»»&HB%Z5!:3D%ѩ»fAЈ4″»%[email protected]!8 苡,4mh2$K4″ «&$m»haB»yD)[email protected]>HBhDB$ꄝⲄ»»y «»9!/t4FНBXꍣZ>tP»E!B] B%фa &JЉ D6F:4E:DaE:.FD»»»»N>!4GIf»»[email protected] t»qB$a D’BaE:4PY:L!D3Gф&4&»»%АѴ»]Db8 ~x .!!.ZG’DM «NԍJkB»»hDBLфHBaDD»y»‘D»‘8It$ ‘Tv&@FEN$͡> K#ȡ N8B&ѴHDQ t}D’Bf 9hD$!O#D%Й3B'»»F!3FGFքMW$#R:!#_Q4aGD&BhbB!.DBa &mh!*Ptt$O!4FB:$».DhH:IЉ њ@ B#D3FѢ»FhH /НД’БаФФЛВЛ! HB»»t»NBIDDD0Ђ$ B}B$m6hDDM8JtHB=noDD>DF BahNFt»}GЗFFNL#4&ЈPDL!4B}BtD%B86D$#R>O!88>»]B]GQDDM!.4B’B3BtBuDYDsZ4B%m} NDH!(B»UD»mCB$»(DBu»-)ĺ06.D] «$fAD } Н»»Н’Гњ»хДДтуФ BPB’!t»»&Pi,ئsvuEdM:5#hD!3FBy!:*CBB!»!6″!EO#ByB.D ! ]3D]»:j=(BF»$gD&D»‘t»mD]ПDHDD!6BJFБTA BA :Fh»$aP.N,»x`K}EЉت4AaBT!!#%jBSq(B}#3FD#h!DG «]DB I45GB#»‘D»»qN’EDH’t]B’P!3F 3B& [email protected]ПFt&]DI»-A }Rh֎#Z:%ց]6!#GB$mf»&DJhD#H֊ NR FБ4HGф.+b::DmBm#:Ȋ!»HJ»&Б4″»$4NDDK.NO#4ND Vԉ4N4yB’T»R!» 8М:>К{R8 :’P.D6*0″%Nt»‘N DHN#4Ba4$- :)$$»$!*DDkQHMDB]#B:»$НP֎»G0DL#Da SO :!:[email protected]\n .DDH膏D]B}»‘Ј B&h! «F!sh PVNLA B} %eT»B»3FGDtF»BqC*քDHhԂIПBkFЂ$ $a S4″»&hD$»膊BmBP!6Љ $#DjB’T%ЉtK8]D»E’Ј[email protected]@6″!] qA N>»»)t»] B}»»[email protected]»aЈVCBG1>:#Z4″»}!>hA6! &VB»»$Y DFѴ»mB%:4D!0)Ѣ»hNXԅ}i?DFN]B»QA::»5J4$#It»&$K»O4BqBW&хI6i_EЉBHBjFuB&А$T#8DMBPNDDH»; D4’B»$G hN#[email protected] «]P06! hfBh#»D! т»$BTr* S(БхТИ NP2UeL&PJr** ]mtuB»:»u:/ 8|ByE»$attBGDm#K»tFHDGf#’[email protected]!!!# IB!!hA»»a t»»yD5(D4″y»%N#4y.(Fꎈ(BaB] &HDD4B»f!’B»»5#ӃxfhE B&t!$t9″%фP!#DO!hI#jEZE#Ⱥ6NgT»»Ty G mBD!)А$T»a BGB»»jB8oGE:&K4 }BDБ$#(B$L!0#I BB#!’EЈth!86DDBhDH._B!hOKbO6s4 DDMȈB’Н:[email protected]″%:6DDZ’B»q .fZrWǂ)ba &»&ОBy4P Byh0քDHD»»aBaA$ Fh)В4Gd!%.ؑ»»D$6)hHV%Љ0#Z ID%: HP:BK%Љ[email protected]:ԉGMq «‘TmBmPKFИB%..OD&H!!1y *FhL!.C ! B$ HZU]&tGDaDԎ»EГEЂ&hB&ЗGT&%DLNJkB»&А$ EБd%mEЉBR!0 B]D»%Z#!% шB’D}DD .DD! Д»$#DBmD» «aB$tqBf!5BqF»KB&h(*kb}BCBfDB$ %ф»f!0H6MD>DI&6″»&h 3NCB?Ȣ6 «NB&L##my! B»»fR#B#$bDIA >DN#hIAtpg)ʲxFLt%ѴD!6Ba Bh5B%»#&P4″»I萏0″*BfLБD»#hH(B}hDqDo֋$ &HhA:D&hIHy $4mO8O!6БД#4 5!P! :(B»%:3DB»!$!KDDDAB»%[email protected]%hH»»»!»D! ]FА4jBL»1B$’Jt&ֈ&V0″‘T’-G B6S D’E:#hBD!D 5ODNE5#OѤ»hR5*J:Dq HkBq»$4jBz>>qC }BHBDGTtDJHH& ] VM!)HL»6 F’D !4aGЉDњ6hI»l t=hDD$. BBN!Ee 0(rE*ehVYXPG+R* [email protected](DDOA>:#4HBB!4″[email protected](J Се Б (hADhV 9E%(Ю+B(T+*[email protected],W~’DjFH:)МГ&К!(JShDIЈDDDBq B$8DIUZ’G» $tkGD}KFӈ0]BaFfBz Д!!NB>0B :#+LGК»B0ItNB’T=>»»‘Da «»KDNH5 @DDN1B»L!DbA1B$BMtNN’B»CDD»F»q «$ B#Sq#»»‘DhjQaBABVP + PT*J0PŒ(l+a Рʨ К)\_*.# + :.JD!#HDDO!DDDI4hB#.KBm tyDF’фtEБh%HNmI B»» A B$БHh5B} «GBHGT»GEy%+B&uD(GT&њ$b53B$kE:׭HD!’B&iE&!(FuGD%Mt’ Д3Е»Д5.$!6B&[email protected]»]4}A b&A BaE%PL#rBjBKQEDBO>DDGTN6NˡO!0O!0Ma,y|N#hh5h8(D8D!$!!R’FhO&B»!>’!G06h!!6″DMHS’В ‘ ф’Ty u»]DDN#4]$4mGL4q!5MBKQ»»‘»KQuBa!D]4y :6D!6$BOXq[zD4″}:t»D!O!.6] B0ф$’y f’B ‘EL!(FF#6DDD3B»»@htmК#hD)Ј! F؉t $DB$t)FБѢ( B»yABfitaL!4BuGф$AF* B»R!#H$0D»Г>HDD!BT»1W |b»»$qB’! !BaN:DL»DDN»4hDGѩ»»»&ВhHD]4″%:BCFhD!:#.!6″»»q ‘(2)!Dʂ*B+RPE$(HTQ[ * !>K t]!BuE>h&Z’%D»»»»»FИFtK&A tAtf!3BkD&!IAD & @! } a$6H$»[email protected] BGF] BNB’taBmt!$taJfHD(F}FhD%(Dh5NJ!>DJ>N!0OMhDDh!PWBEUEQD‚ +B3 Ф(Г(Р J+yA00.$F%B(Fh’B’F] faAb&hDԄODD5hMDD3GD]&Љ ‘ф»&МBmB%Dh!B(B&@Ј:>b*ȿ3B’EВh!#»»] Q:6!:q ‘T&EЈB}GD»$ K#Z* BFL+uXT&»PDDB%фBta }t»a%ЗGЈXFDDGTuBStA3Bm DkB!h#>LAD*PXDB»I>$»64AZQYNQ$jD萄:!Z# t’D»D#F:3BF!>DJDF !03B’T»GBmB$bD6#[email protected] кБк(G: 萄N»!(B»y0L!MH!0L!Z#hD!8L&EQ.>FF’D$4JQ»»»] 3B»&D&~&t$]TEDb!hD0DMhH H0 «[email protected] B!3B}[email protected] !DDNEБd»]4qh!’BuF B%»8D GОB’6AB:[email protected]ф%B6 ::4D»»T#[email protected]!»MFhJ}BjBfL&hDDD»L»%D8hB’DmO!D>»$ IFЉ3B$4 $!$BN» tyR6B $tq t»&hJ «tkB8″T!84″&TNIF$FL!»[email protected]’T$ q&Q’БDL»(GѩD}@ 0:5!8EB0 B Љ:6N»RhքG B»AB&Љt]B»fL»tyG)B% О]ItmD4]:DD4q%Ѵ’ЉY NHhB%::0J»VB$!L!:»MhD0DEI4fD! BD#Z#@G#O#Z;T$M»»»)$}PhDFЗFDꏢ1R»»»uB знак равно[email protected]#!.sN!’[email protected]%ИBP#ĺ0DFE4FАhD qГLhDD6J.Lф$B$t&tmDB:#(FL86’FNeL0°QIEEjQI[(( PYG+BJ)ll2 &N#DDJԿМFD [email protected] ]B#BaEO]:.