Музыка для бега — Спортмастер Медиа
Многие бегуны не представляют себе тренировки без музыки. Смартфон с наушниками для них такой же обязательный элемент экипировки, как кроссовки. За этой привязанностью стоит не только желание развлечь себя. Правильно подобранная музыка позволяет поддерживать правильный каденс (частота шагов), снять лишнее напряжение, контролировать частоту сердечных сокращений и многое другое. Однако у этого увлечения имеются и свои минусы. Есть те, кто принципиально не бегает под музыку. У них свои доводы. Разберемся во всем по порядку вместе с бегунами-любителями и профессионалами, музыкантами и учеными.
Тех, кто бегает с музыкой и без, примерно поровну. Хотя в США, к примеру, по данным исследования, проведенного в 2016 году, бегунов-меломанов даже больше — 61 процент.
Подавляющее большинство слушает именно музыку (82 процента). На втором месте по популярности с огромным отставанием идут подкасты (11 процентов).
На третьем — аудиокниги (4 процента).
Есть и те, кто чередует разного рода контент.
«Я бегаю под абсолютно разную музыку — от металла до бардовских песен под гитару или аудиолекций», — говорит бегун-любитель Алексей Зернаков.
Однако у многих беговой плейлист все же отличается от обычного, так как им хочется, чтобы музыка на тренировке придавала им бодрости.
«Только лютый тяжеляк!», — признается другая любительница пробежек Светлана Медведева.
Сразу вспоминаются качалки 90-х, где на стенах висели плакаты со Шварценеггером, а из колонок играл тяжелый рок.
Автор этого текста тоже не расстается с музыкой на пробежках, но не для получения заряда энергии, а наоборот — для снятия лишнего напряжения из-за проблем с неврозами и паническими атаками, а также просто от любви к искусству, так как сам сочиняет песни под гитару.
Популярен и третий вариант, когда составление плейлиста доверяют музыкальным сервисам.
«Я слушаю плейлист дня, в который мое приложение автоматически формирует подборку музыки по тем направлениям, что я прежде выбрал. Открываю для себя новые композиции вперемешку с прослушиванием любимых песен», — делится своим рецептом бегун-любитель Иван Носатов.
Бывалые марафонцы любят обмениваться байками. Есть и такие истории, которые связаны с музыкой, позволившей им сделать чуть больше, чем они могли.
«Запомнил случай на марафоне в 2018 году, когда на предпоследнем километре впереди оказался парень, у которого играла колонка из рюкзака. Звучала «Погоня» из фильма «Неуловимые мстители». Мне реально помогло, — рассказывает врач-реабилитолог Алексей Лютых. — Я вспомнил, как мы играли в этих мстителей с друзьями в детстве, воспрял духом и даже обогнал этого парня, хотя до того чувствовал, что не прибавить, не дойти до финиша с хорошим темпом не смогу».
Колонка вместо наушников — это часто осознанный выбор, связанный с желанием обезопасить себя во время пробежек по городу, ведь в наушниках можно не услышать приближающийся автомобиль или чей-то предупреждающий крик.
«Я слушаю музыку через колонки смартфона. Делаю звук погромче. Беру ноги в руки и вперед!» — признается Валерий Бузовкин. В его музыкальном арсенале в основном русский рок.
Есть и другой способ найти баланс между комфортом и безопасностью, не раздражая прохожих громкой музыкой.
«Когда трасса знакомая и на улице светло, то бегаю под музыку. Она помогает справляться с нагрузкой и настроение поднимает», — говорит Томара Деменок. Эта девушка предпочитает песни группы Queen, а еще легкий джаз.
А кого-то прослушивание музыки на тренировках разочаровало.
«Бегала с музыкой — только отвлекает и мешает.
Не дает нормально слушать дыхание. Под птичек, кузнечиков и лягушек удобнее всего бегать», — отмечает другая любительница бега трусцой Елена Погорелова.
Но есть ли в этой теме что-то кроме вкусовых предпочтений, выбора удобного способа прослушивания и подходящего гаджета?
У многих музыкальных сервисов есть специальные беговые плейлисты, в которые собраны треки с темпом ритма (bpm — beats per minute), позволяющим тренировать правильный каденс.
Каденс — это частота, с которой стопы бегуна касаются земли. Наиболее оптимальным для максимальной экономии энергии и снижения травмоопасности принято считать каденс примерно в 180 шагов в минуту.
Соответственно, к числу специальных беговых треков будут относиться те, что записаны с темпом 180 bpm.
«Очень прикольный опыт, но я пока толстоват для этого темпа. Получалось выдерживать его только на определенных участках.
Однако общее впечатление приятное, когда под каждый бит ты толкаешь асфальт», — делится своими впечатлениями от прослушивания подобного плейлиста бегун-любитель Иван Петров.
На самом деле, проблема не столько в весе, сколько в правильной или неправильной технике бега, а также в росте человека.
У обычных любителей средний каденс действительно заметно ниже идеального и составляет около 150 — 160 шагов в минуту. Хуже всего с каденсом обстоят дела у тех из них, кто выше ростом.
Недостаточная частота бегового шага приводит к тому, что человек тратит слишком много мышечной энергии и, к тому же, тормозит сам себя, когда приземляется на стопу, которая находится перед, а не под ним.
Кроме проблем с эффективностью, бег с низким каденсом травмоопасен, так как увеличивает ударное воздействие на стопы и ведет к перерастяжению сухожилий.
Читайте также
Подобрать себе подходящую пару беговой обуви не так уж просто.
Делимся секретами в этой статье
Если подытожить, то от каденса зависит будет ли человек бегать быстро и безболезненно или же медленно и со страданиями.
Проблема в том, что естественным путем научиться частому беговому шагу практически невозможно, особенно в хорошо амортизирующей тренировочной спортивной обуви. Она прощает огрехи в технике, принимая часть ударной нагрузки на себя. Нужна помощь тренера, метроном или музыка с правильно подобранным темпом ритма. Хотя вряд ли такая сможет вдохновлять и мотивировать к спортивным достижениям массового слушателя как, к примеру, песня «Eye of the Tiger» из фильма «Рокки», в котором Сильвестр Сталлоне создал золотой образ спортсмена-любителя. У этой песни, кстати, темп всего 109 bpm.
Беговая музыка с правильным для каденса bpm, судя по представленным в сети плейлистам, чаще всего электронная.
Специфику ее воздействия на человека «Спортмастеру» разъяснил Владимир Комкин FOREVERT, российский музыкант, представитель современной альтернативной электроники.
«Скорость воспроизведения определяет тип восприятия. Джаз, классика и старый хип-хоп — это музыка, написанная в медленном темпе. Она детально сканируется нашим мозгом. А вот танцевальный музыка, например, драм-энд-бейс, хаус, техно, дабстеп написана в таком темпе, когда мозг уже не способен анализировать композицию. Мозг отключается и подключается тело. Мы начинаем непроизвольно двигаться: прыгать, скакать, махать руками в такт», — говорит FOREVERT.
А что говорит о воздействии музыки на человеческий организм современная наука?
В разных странах есть ученые, которые многие годы изучают этот вопрос.
Основоположником современной российской научной музыкотерапии «Википедия» называет доктора медицинских наук Сергея Шушарджана.
Он автор нейрогуморально-резонансной теории, согласно которой восприятие человеком звуков — это сложная система, в которой участвуют не только слуховой аппарат, но и кожа, передающая энергию механических колебаний внутренним органам, а еще сами эти внутренние органы, способные изменять свою активность в ответ на акустическую энергию.
Воздействие происходит не только на уровне ткани, но и на клеточном уровне.
«Есть музыка, которая стимулировать кровообращение. Есть музыка, которая его понижает. Есть музыка, которая повышает кровяное давление, а есть такая, которая его снижает. Все зависит от заложенных в музыке алгоритмов», — рассказывает Шушарджан.
По его словам, правильно подобранная музыка становится для человека, занимающегося спортом, своеобразным допингом и может повлиять на конечный результат. Однако слишком доверяться универсальным плейлистам не стоит.
Важнее ориентироваться на индивидуальные предпочтения, так как за вкусом скрываются и психофизиологические особенности.
Так, в 2012 году ученые из Кильского университета представили исследование, которое показало, что прослушивание именно любимой музыки приводило к позитивному эффекту для каждого испытуемого во время тренировки.
Читайте также
В этой статье мы расскажем о том, как правильно подобрать одежду для бега для разных погодных условий, а еще учесть особенности экипировки для мужчин и женщин
По словам Шушарджана, музыка влияет не только на беговой шаг и частоту сердечных сокращений, но и на мозговое кровообращение, причем как в положительную, так и в отрицательную сторону.
«Определенные обертона, которые встречаются в популярной музыке, могут ухудшать венозный отток крови», — добавил ученый.
Имеет значение и громкость прослушивания. При слишком большой, звук может негативно воздействовать на вестибулярный аппарат, что во время бега или катания на велосипеде приводит к ощущению потери ориентации в пространстве и падению.
Другими словами, эксперименты с музыкой во время тренировок — не такое безопасное занятие, как кажется на первый взгляд.
Что же касается воздействия музыки на психику, то оно безмерно и используется в терапевтической практике уже более сотни лет.
«Раньше считалось, что это только психотерапия, — говорит Шушарджан. — Выпущено уже много книг, статей, научных работ о применении музыкотерапии для лечения психических, психосоматических заболеваний, но она применяется и в клинике внутренних болезней».
Говоря о науке и музыке, люди часто вспоминают разнообразные статьи про классику, как, к примеру, под ее воздействием молекулы воды принимают правильную кристаллическую форму. Однако большинство подобных публикаций, мягко говоря, недостаточно научно обоснованы.
Чудодейственной силой классические произведения все же не обладают и универсальной «лечебной» сонаты тоже нет.
«Тембральное богатство классической музыки, ее мелодизм и гармония — все это в совокупности может оказывать антистрессовый, антиневротический эффект. Однако не все люди такую музыку способны воспринимать. Во всех стилях есть произведения, оказывающие на конкретного человека терапевтическое воздействие», — говорит ученый.
Вместе с тем, у музыкальных терапевтов, по словам Шушарджана, уже накоплено достаточно знаний о заложенных в музыке алгоритмах, чтобы помогать конкретным людям, в том числе спортсменам.
По его наблюдениям, музыкальным «допингом» вовсю пользовались на Олимпиаде китайские спортсмены и показали отличные результаты.
Но вернемся к музыке в беге. Уже ясно, что она действительно способна оказать заметное влияние на человека, в том числе, в период занятия спортом. Ожидаемо было бы увидеть людей, которые ставят мировые рекорды под специальные треки.
Однако Элиуд Кипчоге, поставивший неофициальный (1 час 59 минут 40 секунд) и официальный (2 часа 1 минута 39 секунд) мировые рекорды на марафонской дистанции 42,2 км, музыкальной поддержкой не пользовался.
Профессиональных бегунов вообще не увидишь с наушниками в ушах.
«Очень редко слушаю. Только, когда заминочки какие-то делаю», — говорит марафонец Илья Тяпкин, который сейчас активно тренируется, чтобы улучшить личный рекорд — 2 часа 18 минут, поставленный на марафоне в Ганновере в 2019 году.
По его словам, в профессиональном беговом спорте использовать какие-то аксессуары, помимо очков и часов, нельзя.
Соответствующий запрет, к примеру, установлен USA Track & Field (национальная легкоатлетическая ассоциация) для тех, кто претендует на призовые места.
«Если ты борешься за какие-то места, то слух должен быть свободен. Он помогает ощущать обстановку вокруг себя, — продолжает Тяпкин. — Бывает, что на финише кто-то из соперников набегает, и ты, двигаясь первым, можешь услышать это раньше, чем увидеть».
Наушники с музыкой могут помешать двигаться в толчее, которая часто происходит на старте. Илья вспоминает, как однажды его ударили локтем по лицу и едва не сломали очки.
«А если так вылетит дорогой беспроводной наушник? Будешь его искать или оставишь, чтобы растоптали другие бегуны? Это дополнительные сложности», — рассуждает Илья.
Тяпкин не считает, что музыка поможет ставить рекорды. Сам он не припомнит никого из профессионалов, кто бегал бы под музыку на лояльных к этому массовых стартах.
А еще Тяпкин предостерегает от бега в наушниках любителей, которые тренируются на шоссе, где ездят автомобили, так как это опасно.
Совсем начинающим бегунам Илья тоже не рекомендует слушать музыку на тренировках.
«Когда человек учится бегать, то ему надо научиться слушать себя, свое тело. Музыка бодрит, заставляет двигаться не в том темпе, который человеку подходит», — отмечает Илья Тяпкин.
Охотники из африканских племен, рабы на галерах, шагающие строем солдаты, пионеры, а с недавних пор и участники массовых беговых стартов прочувствовали на себе влияние бодрых ритмов, которые отбивают группы барабанщиков на дистанции.
«Это вообще армейский инструмент.
Я озвучивал для одного телепроекта партии барабанов, которые использовались во время Отечественной войны 1812. Есть специальный бой, под который люди тогда шли на смерть в битву. Он так и называется: «Атака!» — рассказывает барабанщик из оркестра «Модерн» Владислав Белоусов.
В современной армии, по его словам, тоже есть специальные партии барабанов. К примеру, для команды: «На зарядку! Бегом!».
«Ритмическая структура этой партии рассчитана на то, чтобы разбудить, взбодрить человека, помочь ему активизироваться», — добавляет музыкант.
Ударные инструменты — одни из древнейших на планете. Люди еще толком не научились создавать мелодии и слагать стихи, а барабанные ритмы уже стали отличным мотиватором, помогали древним людям преодолевать страх, входить в особое медитативное состояние во время энергичных танцев у костра.
читайте также
Правильная техника бега поможет получать больше радости от тренировок и ставить новые рекорды
А еще многие вспомнят про то, как шаман с бубном вызывает дождь.
«У известной фирмы REMO, которая выпускает пластик для барабанов, есть серия пластиков Weatherking. Имеется в виду, что барабанщик — это король погоды», — говорит Белоусов.
Король погоды, в широком смысле слова, как в песне Ларисы Долиной про «погоду в доме», то есть атмосферы, которая влияет на погруженных в нее людей.
На современных, хорошо организованных массовых беговых мероприятиях, как, например, Московский марафон, есть специальные площадки, на которых выступают ансамбли барабанщиков.
По словам Владислава Белоусова, их роль не только в том, чтобы поддержать бегунов и развлечь зрителей, но и в том, чтобы создать особое чувство единения тех и других, как в случае с болельщиками и игроками на футбольном стадионе.
И действительно, как бы кто ни относился к музыке, «живые» барабаны никого не оставляют равнодушными.
На марафоне они создают единую композицию с криками тренеров, других бегунов и болельщиков — уникальный незабываемый концерт.
Отсюда заключительный совет: чтобы не пропустить это спортивно-музыкальное чудо и стать его участником, даже самым заядлым бегунам-меломанам лучше оставить плеер с наушниками дома.
7 приложений с музыкой для бега которая подстраивается под ваш темп
Если вы любите тренироваться или бегать под музыку, то вы не одиноки. В ходе научных исследований было доказано, что прослушивание музыки улучшает качество выполнения упражнений. Исследования показывают, что бегуны часто подстраивают свои шаги с ритмом музыки. Более высокий BPM побуждает делать больше шагов в минуту. Такие приложение можно использовать не только в беге, но и при занятии йогой, езды на велосипеде, катания на лыжах и в тренажерном зале.
Но какое приложение работает лучше всего? Это сложный вопрос, и он во многом зависит от выбранного типа тренировок. Если для вас не принципиально наличие автоматического переключения музыку в соответствии с темпом бега, то Spotify (или другие сервисы для прослушивания музыки) станет оптимальным выбором.
Для людей, которым необходима функция BPM, мы рекомендуем RockMyRun.
RockMyRun
RockMyRun — одно из самых популярных музыкальных приложений с BPM в App Store. Отличительной чертой RockMyRun является его способность автоматически настраивать музыку для синхронизации с темпом бега или пульса. Вы можете настроить приложение таким образом, чтобы оно выстраивало плейлист в соответствии с предпочтительным сердечным ритмом.
Однако помните, что рекомендуемый максимальный ритм – 145 ударов в минуту. Превышение данного показателя не принесет пользы. Примечательно, что положительный эффект RockMyRun подтвержден независимыми экспертами из Центра изучения физической активности (ссылка на исследование). Было установлено, что приложение повышает мотивацию, а удовольствие от тренировок возрастает на 35%. Вы можете сами убедиться в этом с помощью истории тренировок, в которой будет указан трек, который играл во время бега и ваши показатели.
Приложение доступно для Android и iPhone.
Fit Radio
Приложение Fit Radio состоит из трех вкладок, переключаясь между которыми, можно выбирать предпочтительные аудиосборники.
Первая вкладка – Coaching. Здесь записаны мотивационные треки, подталкивающие вас к тренировкам. Вам нужно только выбрать тип упражнений: бег на свежем воздухе или на беговой дорожке, занятия на тренажере, умеренные тренировки или интенсивные. Музыкальное сопровождение будет чередоваться с мотивационными советами. Еженедельно доступно 24 новых плей-листа.
Следующая вкладка – Music. В ней собраны специальные диджейские миксы. От Spotify и Google Music приложение Fit Radio выгодно отличается возможностью сортировки музыкальных произведений по BPM, DJ и тренировкам. Здесь можно установить интервалы на свое усмотрение. Каждый месяц доступно до 150 новых миксов.
Последняя вкладка называется Running. Она работает как приложение RockMyRun – подбирает музыку в соответствии с темпом тренировки. Достаточно нажать кнопку Play и начать бегать, обо всем остальном позаботится приложение.
Приложение доступно для Android и iPhone.
Runtastic
Runtastic — это альтернатива Spotify Running. Разница между ними заключается в том, что Runastic вместо того, чтобы проигрывать хорошую музыку для бега, предлагает прослушать свои Running Stories.
The Running Story — это частично аудиокнига, частично музыкальный микс. Эксклюзивный контент создан международной командой рассказчиков, музыкантов и звукорежиссеров. Истории доступны в нескольких разных жанрах (например, «Вдохновляющий», «Научная фантастика», «Путешествия» и «Мотивационный»), и каждый из них длится около 30 минут.
Безусловно, Runtastic также отличается от других рассмотренных нами приложений, тем, что его можно использовать для контроля тренировок. Вы можете ставить цели, анализировать схемы тренировок, выполнять задания и многое другое.
Приложение доступно для Android и iPhone.
Spring Running Music
Spring Running Music — приложение для iOS. Оно совмещает функции музыкального приложения для тренировок и обычного плеера.
Spring Running Music подбирает музыкальные композиции в соответствии с темпом тренировки. Оно автоматически определяет ритм бега и воспроизводит музыку с соответствующим BPM. В общей сложности предлагается более 100 различных плей-листов, заполненных отличной музыкой.
В Spring можно создавать собственные плей-листы для тренировок с учетом интервалов. В программу встроен GPS-трекер для мониторинга расстояния и сожженных калорий.
WeavRun
WeavRun подбирает треки в соответствии с вашим темпом, так что вы можете бегать под музыку, не беспокоясь о медленной песне, которая собьет темп. Технология Weav тщательно подбирает каждую песню. Все песни на Weav Run могут проигрываться от 100 до 240 ударов в минуту без потери целостности композиции. Weav может работать одновременно с другими приложениями, такими как Strava, Nike + Run Club, MapMyRun, Runkeeper, Runtastic. А также Weav Run интегрируется с приложением Health для отслеживания и сохранения тренировок.
Weav Run позволяет управлять музыкой с помощью двух режимов.
Первый синхронизирует музыку с темпом бега. Если вы бежите быстрее, то песня ускоряется. Если вы замедляетесь, песня мгновенно адаптируется и воспроизводится с более медленным BPM. Второй режим позволяет самостоятельно установить нужный BPM, и каждая песня, которую вы будете слушать, будет воспроизводиться в указанном темпе. При желании можете изменить настройки в любой момент. Используйте этот режим, чтобы поддерживать постоянный ритм во время бега. При необходимости Weav Run также можно использовать во время занятия йогой для установки низкого BPM, чтобы быстрей успокоиться.
Приложение доступно для iPhone.
Spotify
Spotify раньше имел функцию Running. То есть оно, при помощи акселерометра в телефоне, определяло скорость бега и переключало мелодии. К сожалению, в начале 2018 года Spotify отказалась от этой функции.
Несмотря на это Spotify остается отличным вариантом. Категория Workout включает в себя широкий выбор плей-листов для прослушивания во время пробежки.
Чтобы получить к ней доступ, нужно открыть приложение в своем смартфоне и ввести в поиск Workout. Но так как приложение не работает в России, для его использования придется установить VPN на смартфон.
Обновление: 15 июля 2020 года Spotify стал доступен для России.
Приложение доступно для Android и iPhone.
Hit Your Run (закрыто)
Hit Your Run немного уступает по функционалу другим приложениям из этого списка. Тем не менее у него есть одно неоспоримое преимущество: приложение можно загрузить и использовать совершенно бесплатно, подписка не требуется. Приложение поддерживается рекламой, но это компромисс, на который можно пойти.
В программе не предусмотрено автоматическое переключение музыки в соответствии с темпом бега. Зато вся музыка доступна в поиске и вы можете создавать собственные списки воспроизведения. В основном доступ открыт к новым музыкальным релизам. Старые композиции вы скорее всего тут не найдете. К сожалению, Hit Your Run недоступен на iOS.
Музыка для тренировок
Любое занятие спортом может превратиться в монотонную рутину, и тогда тренировки начнут казаться скучными, а что хуже — перестанут приносить пользу. Музыкальное составляющее имеет большое значение для тренировок. Заводной ритм и определенный темп, совпадающий с ритмом сердца способен подарить невероятные силы для выполнения сложных физических упражнений. Бесспорно, необходимо учитывать свои вкусовые предпочтения, тогда удастся обеспечить себе хорошее настроение на весь тренировочный процесс.
Основные преимущества:
- музыка позволяет сосредоточиться на определенном упражнении, не отвлекаться на посторонних людей и болтовню;
- увеличение выносливости;
- понижение болевого порога;
- возможность делать больше повторов;
- увеличение времени занятий.
На групповых тренировках чаще всего плейлист составляет тренер. Но если вы занимаетесь самостоятельно в тренажерном зале или предпочитаете тренировки на свежем воздухе, то тут ответственность ложится на ваши плечи.
При составлении собственного плейлиста позаботьтесь о том, чтобы все треки были в одном или схожих стилях. Важно, чтобы определенное настроение и темп сохранялся на протяжении всего занятия. Если вы не уверены в выборе и не имеете определенных предпочтений, то вы можете воспользоваться подборками, которые популярны среди спортсменов и тренеров.
Рекомендации по составлению треклиста для тренировок
- откажитесь от композиций, которые вгоняют в меланхолию или ассоциируются с грустными моментами жизни;
- постарайтесь подбирать треки с текстами, которые зададут нужный темп;
- вам удастся повышать нагрузку во время тренировки, если каждый следующий трек в плейлисте будет в более быстром темпе;
- не чередуйте спокойные треки с быстрыми, иначе рискуете сбиться и потерять темп тренировки.
Музыкальные подборки для тренировок
Подборка № 1 — для силовых тренировок
Подборка № 2 — тренировка под хип-хоп
Подборка № 3 и 4 — для бега
Подборка № 5 — тренировка под рок
Контроль пульса во время пробежки через музыкальную обратную связь — или «ищутся тестировщики, любящие бегать»
Все началось с того, что мне подарили пульсометр. Точнее, сначала я решил, что надо бы как-то бороться с возможными последствиями сидячей работы, и начал бегать.
Если кратко — то для каждого человека можно определить диапазон допустимых для тренировки значений пульса. Диапазон считается в зависимости от возраста (и, если нужны более точные значения — пульса покоя). Ниже этого диапазона, как я понял, тренировки особого смысла не имеют, выше — однозначно вредны. Этот допустимый диапазон делится на 5 зон, от первой, разминочной, с самым спокойным пульсом, до пятой — которую достигать при обычных тренировках не рекомендуется (только если вы спортсмен, готовитесь к соревнованиям и точно знаете, что делаете).
Тренировки в разных зонах (и в различных их комбинациях) позволяют достигать разных целей. Например, тренировки во второй зоне считаются жиросжигающими, потому что до 85% затраченных на тренировку калорий в этом случае расходуются из жировых запасов, во всех остальных случаях этот процент меньше. Третья зона по максимуму развивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а четвертая — способствует росту мышечной массы и выносливости.
Узнав все эти детали, я попробовал бегать, контролируя пульс с помощью приложения для отслеживания тренировок (на тот момент я пользовался runkeeper) — но это оказалось не очень удобно — приложение могло только с определенной периодичностью сообщать текущий пульс, и я постоянно выбегал за определенные для себя границы зоны пульса. А еще, в самом начале своих тренировок, я попробовал бегать под музыку — выяснилось, что c музыкой бегать интереснее, чем без — но при этом у музыки есть свой темп, и что самое досадное — свой у каждой композиции — далеко не всегда совпадающий с тем темпом, в котором ты решил пробежать конкретную тренировку.
В самом первом варианте приложения, для проверки работоспособности идеи — получится ли регулировать пульс, давая обратную связь по аудио каналу, в качестве сопровождения было просто пиканье разных тонов. Прототип написал достаточно быстро, единственная проблема была в тестировании — первая работающая версия была готова примерно в феврале, а в это время года в нашем северном городе сложно найти место для пробежек — поэтому самое первое тестирование в реальных условиях поехал проводить на лыжах.
После подтверждения работоспособности идеи можно было приступать к основной разработке. Следующим этапом стала процедурно-генерируемая музыка, затем — более удобный интерфейс. В течении лета, тестируя приложение, я пробежал порядка 300 км, включая два полумарафона. Усовершенствовал работу с акселерометром и генератор мелодий, поэкспериментировал с разными ритмами. Обнаружил, кстати, что бежать медленно — сложнее, чем быстро — постоянно необходимо себя сдерживать и контролировать темп — приложение в этом хорошо помогает, оказывается.
Следующей зимой обнаружил, что из-за того, что ритм и темп движений на лыжах совсем другой, чем при беге (причем еще и для классики и свободного стиля серьезно отличается) — поэтому для поддержки лыжных тренировок нужно организовывать отдельный режим.
Потратил несколько месяцев на это, но в итоге пока что решил отключить эту функциональность, как недоработанную и сосредоточиться на беге. Примерно в это время те же товарищи, которые обратили мое внимание на пульс, посоветовали для развития выносливости заняться интервальным тренировками. Это когда за одну тренировку чередуешь бег с разным уровнем пульса (т.е. с разным темпом) — например, 10 минут бежишь в лёгком темпе, с пульсом во второй зоне, а потом — 2 минуты ускорения, чтобы пульс был в четвертой зоне — и таких циклов 3-5 за тренировку. Было решено добавить поддержку схем для интервальных тренировок. Последним из крупных нововведений (на текущий момент) стал режим для тех, у кого нет пульсометра — контроль темпа на основании только данных от акселерометра.
Всего на данный момент приложение поддерживает 3 режима:
- Тренировка в конкретной зоне пульса — выбираешь конкретную зону, в которой хочешь бежать, жмешь «начать тренировку» — и бежишь, пока не надоест, слушая в наушниках музыку, подсказывающую, надо ли ускориться или замедлиться
- Интервальная тренировка — создаешь схему интервальной тренировки (сколько-то минут — разминка в первой или второй зоне, затем, к примеру, 4 раза по 5 минут во второй зоне, 2 минуты в четвертой, в конце тренировки — еще 10-15 минут во второй зоне) — приложение ведет отсчет времени с начала тренировки и по достижению очередного интервала подает специальный звуковой сигнал и повышает/понижает темп музыки, чтобы помочь попасть в зону пульса, выбранную для следующего интервала
Указываешь диапазон для темпа, в котором хочешь пробежать тренировку — например, не меньше 140 и не больше 150 шагов в минуту. После начала тренировки приложение ведет себя так же, как и в первом режиме, только контролирует не пульс, а частоту шагов через акселерометр
Так же по результатам тренировки в любом из режимов приложение строит график, который показывает, насколько получилось уложиться в заданные диапазоны, и рассчитывает условный коэффициент попадания в диапазон. Выглядит это сейчас как-то так (и это один из первых кандидатов на дальнейшие усовершенствования):
Из нерешенных проблем на текущий момент — некорректная работа приложения, если в системе для приложения включен режим оптимизации электропитания (например, «экономия заряда батареи» на Nexus 6P или «контроль фоновой активности» на Redmi). В этом случае при выключении экрана и переходе приложения в фоновый режим в некоторых ситуациях перестает срабатывать акселерометр. Пока что не смог найти универсального решения, просто добавил сообщение с необходимостью отключить такие режимы для корректной работы приложения:
Дальнейшие планы по развитию приложения — в первую очередь, поэкспериментировать с генеративными нейросетями для создания музыки.
Так же в планах — улучшение алгоритма обратной связи и интеграция с соцсетями — чтобы можно было поделиться графиком с результатом тренировки.
В общем, пробежав с этим приложением уже порядка 500 километров во всех возможных режимах, решил, что пришло время показать его миру — выложил приложение в открытое бета-тестирование на Google Play — хочется понять, будет ли применяемый в приложении подход помогать достигать результатов кому-то еще, кроме меня. Собственно, заголовок про тестировщиков, любящих бегать — как раз про это. Кстати, готовя приложение к бета-тестированию, обнаружил в Google Play возможность проводить распродажи — так что, по поводу публикации статьи на хабре, сделал приложение бесплатным на ближайшую неделю — с 22 по 29 мая — так что, если вы увлекаетесь бегом и хотите попробовать новые способы контролировать пульс во время тренировки, или просто побегать под автоматически генерируемую музыку, старающуюся подстроиться под ваш темп — добро пожаловать. Ставьте приложение и делитесь впечатлениями, буду благодарен за любые отзывы — это мой первый опыт в публикации и продвижении мобильных приложений.
А еще я пытаюсь найти способы рассказать про приложение тем, кто может быть в подобном заинтересован — вдруг кто-то знает подходящие группы в соцсетях или другие ресурсы, где собираются люди, увлекающиеся бегом, которым можно было бы рассказать про это приложение — опять-таки, буду очень благодарен.
Музыка для бега — где и как подобирать
Если вам нравится пробежка в тишине, этот пост не для вас. Сегодня мы говорим о тех, кто предпочитает бегать с музыкой. Тем более в таком случае занятия спортом становятся интереснее – музыка даёт позитивный настрой, помогает задать темп бегу, превращает его в приятную процедуру.
Но существует мнение, что такой подход к пробежкам как раз неправильный. Музыкальное сопровождение якобы мешает нам прислушиваться к организму, когда мы пытаемся подстроиться под ритм любимой песни. Кроме того, довольно опасно бегать в наушниках рядом с оживлённой трассой, рискуя не услышать приближающийся автомобиль.
И всё-таки в этой ситуации больше аргументов «за».
Самое главное – составить плейлист из композиций, задающих нужный темп для разминки. В противном случае музыка будет мешать заниматься. Специально для любителей побегать под музыку список web-сервисов, которые несомненно помогут в составлении списка энергичных композиций, учитывая время пробежки и ваш темп. Вам останется самое простое – загрузить мелодии в гаджет и поставить в нужном порядке.
Рассчитываем темп
Для этого необходимо воспользоваться одним из предложенных способов. Можно побегать в среднем удобном темпе минут 15, при этом считая шаги. Затем просто поделить число шагов на 15. В результате вы получите среднее показатель, так называемый BPM — beats per minute, в переводе удары в минуту.
Другой вариант – пробежать километр без использования приложения для бега, чтобы узнать средний темп. Теперь можно обратиться к услугам web-сервиса и подобрать музыку при использовании полученных данных.
Идеальным в этом плане будет Jog.fm.
Данный сервис отлично справляется с составлением нужного треклиста. Достаточно только забить свой средний темп, и сервис выдаст подходящие композиции.
Идеальный темп
Анализируя темп бега спортсменов, известный тренер Джек Дэниелс отмечает, что средний показатель составляет 180 шагов в минуту, т.е. на каждую ногу приходится по 90 шагов.
Музыки с таким энергичным ритмом не так много, но вполне подойдут и композиции с темпом 90 ударов.
Что же делать с аудиозаписями из вашей фонотеки? Как определить их темп? Для этого существует программа Cadence Desktop Pro. Она поможет проанализировать музыку и узнать BPM каждой композиции. Аналогичные услуги предлагают сервисы BPM Assistant и BPM Calculator.
Кроме того, рекомендую поближе познакомиться с сервисом Rock My Run, который специализируется на микстейпах для бега и тренировок. Для этого достаточно установить приложение и периодически менять музыку для разнообразия и чтобы убрать эффект привыкания.
Подробнее о том, как подбирать музыку для тренировок, я не так давно рассказывал в этой публикации.
Поначалу это будет казаться непривычным – бегать под профессионально подобранную музыку. Мозг попытается контролировать движение ног, заставляя их чётко следовать ритму. Из-за этого будет ощущение, что вы семените ногами. Но стоит расслабиться и перестать контролировать этот процесс, и вы спокойно сможете подстроиться под темп спортсменов. Под более медленную музыку (90 ударов в минуту) старайтесь за один такт делать два шага.
Надеюсь что эта информация пригодится при планировании ваших тренировок.
При желании, вы можете обратиться и ко мне для того, чтобы я записал для вас индивидуальный микс — по вашему или моему треклисту, с необходимым вам bpm, постоянным или изменяющимся, в определенном жанре или нескольких вперемешку. Все подробности в разделе услуги.
Будет интересно узнать и ваши предпочтения: как вы любите бегать – в тишине или с музыкой? Под какую музыку вам нравится бегать? Какие треки входят в список ваших любимых?
Продолжение публикаций по данной теме следует.
Если есть какие то пожелания, что еще хотелось бы узнать по данной теме — также пишите в комментариях.
Всем отличного настроения и до новых встреч!
Мысли Позитивно! Red Nuts / A. Stroganov
Понравился материал? Поделитесь с друзьями
Похожее
Мотивирующая музыка для бега и тренировок
Перед вами большой сборник музыки, которого хватит для всех ваших тренировок, потому что он состоит из 100 композиций, общей длительностью почти 10 часов. Вы можете использовать эту музыку для бега и силовых тренировок, она будет бодрить и мотивировать вас. Тренировки под подходящую музыку проходят намного быстрее и проще, потому что благоприятная атмосфера расслабляет и позволят не думать о том, что вам больно или тяжело, а просто наслаждаться процессом. Вряд ли вы не захотите прослушать этот сборник повторно, так что пока он вам надоест, пройдет не менее 50 часов (если слушать всего 5 раз по кругу), а этого достаточно даже чтобы привести свое тело в идеальную форму.
Всем продуктивных и приятных тренировок!
001. Arnold Palmer Feat. Antoine Montana — Keep On Movin’ (Scotty Mix) 5:36
002. Fedde Le Grand — So Much Love (Original Club Mix) 7:45
003. Avicii — Addicted To You (Avicii By Avicii) 5:32
004. John Dahlback & Benny Benassi — Blink Again (John Dahlback Radio Edit) 3:00
005. Reece Low & Krunk — Overdrive (Original Mix) 4:24
006. Rockstroh — Licht 2K14 (Original Mix) 7:10
007. Zerocool — Hit Me (Original Mix) 4:01
008. John Dahlback Feat. Melanie Fontana — Fireflies (Original Mix) 6:04
009. Dab & Sissa — Life (Original Mix) 5:40
010. Hannah & Miami Calling — Taking Over Now (Original Mix Extended) 7:35
011. Bassmonkeys & Dominatorz — Don’t Throw It Away (Stafford Brothers Remix) 6:02
012. Christophe And Lukas — Reel Love-Original Mix 7:16
013. B-Sensual & No!end — Say It Again (Original Mix) 6:00
014. Cosmosoul — Night Affair 8:29
015. Funky Dice & Dezibl Feat.
Vivi — Keep It Down (Original Mix) 6:23
016. Guy Mantzur — Rubber Man 8:28
017. Futuristic Polar Bears & Joe Quinn — I Think I’m In Love (Original Mix) 6:47
018. Benani Omar — Arabian (Original Mix) 6:41
019. Bin Fackeen — Sweetest Glove (Aerotek Remix) 7:38
020. Chrisson — Reach 6:39
021. Boris Way — I Want To Get 6:00
022. Dr Feelx Feat Steve Di Carlo — Feel Free (Dj Derry P&Dj Tumba Hot Club Mix Version) 5:20
023. Buy One Get One Free — Single Pringle 7:08
024. Chris Turazza — Headshaker (Original Mix) 6:58
025. Laera — [censored] The House (Original Mix) 5:47
026. Rob Bunting — Open Arms (Original Mix) 6:30
027. Alex Staple — Astray 6:08
028. Morris T — Folk Song (Original Mix) 6:16
029. Kelita — Mr. Dj (Chris The Greek Panaghi Radio Mix) 3:31
030. Frangellico — A Legend Like Hell (Original Mix) 9:22
031. Skafelnikof — The Spirit Of Kazantip (Original Mix) 5:23
032. Lifted Emotion & Purple Stories — Wake Up (Club Mix) 7:07
033.
Emse — Morphine (Original Mix) 7:11
034. Antonio Giacca — Majestic (Original Mix) 6:46
035. Mike Ramirez — Impact (Original Mix) 5:39
036. Andrea Valenti — Instant Blackout (Original Version) 5:53
037. Alana — Talking In Your Sleep 3:51
038. Oxia — Harmonie (Simon Mattson Remix) 6:55
039. Alex Andre Feat Elisa Duwez — The Hum (Te Quiero Mix) 7:35
040. Alexis Hoffen — My Dream (Original Mix) 7:47
041. Aleris, Rudy Zensky — Berserker (Original Mix) 4:59
042. Antix & Tim Richards — Another Day (Original Mix) 5:18
043. Dexter Kane — It’s Late (Original Mix) 7:49
044. Bloxberg Meets Mark Cox — Fresh ‘n’ Sexy (Radio Edit) 3:13
045. Antoine Clamaran Vs. Night Shift — Forever (Extended Mix) 8:46
046. Bk Duke, Ezzy Safaris — Jump (Original Mix) 6:06
047. Arthur Distone — Fucking Beat (Original Mix) 7:08
048. DRYM & Jennifer Rene — Smile (Extended Mix) 5:32
049. DJ Snake & Yellow Claw — Ocho cinco (Uno, Dos, Tres) 3:53
050.
Cold Blank — Hyped (MVTH Remix) 3:28
051. Alfidgy — Steps To Life 5:38
052. Carnage & Junkie Kid — Krakatoa (Original Mix) 4:20
053. Z-Dopamine — Words (Original Mix) 5:53
054. Croatia Squad — Pop Your Pu Y 6:30
055. Dancecore Deejay — Jump (Sub Phonix Remix Edit) 3:40
056. City Kid Soul — Ehru (Yo Wassup) (Original Mix) 5:51
057. Clyde Trevor — Aftershock (Radio Edit) 2:40
058. Alfie Rhodes — Saturday’s Thoughts (Original Mix) 6:07
059. Fickry Hard — Bad Guy (Original Mix) 6:57
060. Carlo Calabro — Cereal Killer (Original Mix) 5:39
061. Sergio Mauri — Camelot (Radio Edit) 3:19
062. Autosky — Silver Lake (Original Mix) 4:30
063. Marius & David — Gale (Original Mix) 6:40
064. Diggi Chase — Memories (Original Mix) 3:22
065. Shashaf — The Set Turns (Original Mix) 5:53
066. Bassjackers & Jay Hardway — El Mariachi (Extended Mix) 4:26
067. Ora And Ventus — Eternity (Original Mix) 4:53
068. Andrew Bennett — The Orange Theme (Koen Groeneveld Remix) 6:19
069.
Mister Parker — House Music (Original Mix) 5:03
070. Mark Van Der Zanden — Just Can’t Get (Extended Mix) 7:41
071. Michel Leroy Feat. Collin Mcloughlin — Get Lost (Original Mix) 5:46
072. Edlington — App Mania (Original Mix) 6:31
073. Geck-O — International Outernational (Radio Edit) 4:03
074. Alica Kipr — Dream On (Instrumental Mix) 4:36
075. Bullrush — Swedish Dream (Radio Edit) 3:27
076. Pasqual Merell — Hypertension (Original Mix) 4:25
077. Positive Addiction — He Feeling (Original Mix) 8:38
078. Lookus — My Little Sax (Original Mix) 5:27
079. Ketami — Do It! (Original Mix) 6:34
080. Audien & Matthew Koma — Serotonin (Original Mix) 5:07
081. Shelco Garcia & Teenwolf — That’s My Jam (Original Mix) 4:30
082. John Castel — The Rope (S Pace Mix) 6:42
083. Unique Repeat, Mandibula — Unique Repeat — One Drop (Original Mix) 8:19
084. Funkydee — Easy (Original Mix) 5:46
085. Vladzillah — My Angel (Original Mix) 5:07
086.
My Digital Enemy — Desire Life (Original Mix) 5:44
087. Kryder — Selecta (Chocolate Puma Edit) 3:54
088. Bamboo Soldier — No Regrets (Original Mix) 7:08
089. Erick Morillo Feat Harry Romero And Jose Nunez — Build It Up (Original Mix) 7:53
090. Leo Avorio — Atheists Church (Original Mix) 4:10
091. Shroud Shifter — Domine & Domini (Original Mix) 7:46
092. Peter Luts — Coming Home (Extended Mix) 6:58
093. Wesmile — Felix (Original Mix) 6:04
094. Paul2Paul — We’re Surrounded (Original Mix) 5:33
095. Blinders — Riffter (Original Mix) 6:14
096. Denny Sunshine — Anamalia (Original Mix) 6:54
097. Barry Obzee — Beat Da System 5:57
098. Loverdose — My Point Of View (Original Mix) 6:54
099. 2Groove And Disord3R — Ready Or Not 5:05
100. Alessandro — Awake (Original Mix) 7:14
Год: 2016
Жанр: хаус, прогрессив, танцевальная
Длительность: 09:54:43
Формат: MP3
Битрейт аудио: 320 kbps
Размер: 1.34 Гб
Скачать торрент Мотивирующая музыка для бега и тренировок:
Dance_Fitness_Playlist_2016.
torrent
Плейлист BURO.: музыка от редакции для утренних тренировок
Что может быть лучше утреннего похода в спортзал или занятий фитнесом на свежем воздухе? Если в выходной день вам не спится, а тело требует активности, предлагаем послушать этот плейлист, который точно взбодрит и настроит на тренировку.
Deepjack & Andrey Keyton (feat. Irina Gi) — «Give It Back»
Один из двадцати треков моего плейлиста для домашних тренировок. Песня, на самом деле, года 2007-го, но в этой интерпретации нравится еще больше. Бодрого утра (ну или вечера)!
Shakira (feat. Wyclef Jean) — «Hips Don’t Lie»
Electric Light Orchestra — «Mr. Blue Sky»
Для меня нет веселее песен для бодрой зарядки, чем эти. Шакира подходит как для первых 50 приседаний утром, так и для жарких танцев на танцполе вечером.
Поэтому включаем погромче и начинаем двигаться в ритме музыки.
Backstreet Boys — «Everybody»
Nickelback — «She Keeps Me Up»
Для меня эмоциональные и энергичные Backstreet Boys и яркий рок Nickelback идеальны в качестве сопровождающей музыки на тренировках. На протяжении долгих лет я занималась армрестлингом, и они были в топе моего плейлиста, а я — на вершине своих достижений. Сейчас же они отлично подходят для того, чтобы набраться сил и энергии на утренней зарядке.
Razorlight — «In the Morning»
The Cure — «Boys Don’t Cry»
Любимые треки для пробежки или зарядки ранним утром выходного дня. В теплое время года обязательно на свежем воздухе. Желательно — на стадионе у ближайшей школы советской постройки или парке того же периода для большей атмосферности.
David Guetta feat. Kid Cudi — «Memories»
Две вещи в этой жизни я люблю больше всего: утренние занятия спортом в полупустом зале и лето. Поэтому я начинаю свою тренировку именно с этой песни и представляю, как буду танцевать под Дэвида и Кида на летних фестивалях (если их, конечно же, снова не отменят).
Drake feat. Young Thug & Future — «Way 2 Sexy»
Заниматься спортом под последний альбом Дрейка «Certified Lover Boy» — одно удовольствие! Ритмичные и зажигательные композиции настроят на успешную тренировку, а трек «Way 2 Sexy» напомнит, для чего вы вообще пришли на занятие.
Naughty Boy (feat. Beyonce) — «Runnin’ (Lose It All)»
Простите за такую банальность, но ничто так не мотивирует на дальние дистанции, как повторяющееся слово «running».
Обычно включаю ее на восьмом-десятом километре бега, когда единственное, что остается, — терпеть ради количества сожженных калорий.
Elvis Presley, Junkie XL — «A Little Less Conversation»
Эта песня ассоциируется у меня исключительно с горами и моей страстью — сноубордом. Но когда снега вокруг не предвидится, а на тренировке не хватает драйва, Элвис помогает настроиться на нужную волну и не сдаваться. Меньше слов — больше дела.
песен с высоким темпом для бега или тренировки
Все мы сталкивались со сложными тренировками или тяжелыми моментами во время гонок, когда нам просто нужно было пройти через них, и, черт возьми, иногда это тяжело! Многие считают, что забавный, мотивирующий плейлист с песнями с высоким BPM — отличный инструмент, который поможет справиться с трудными моментами тренировок или гонок.
Музыка может вдохновить вас, отвлечь вас, и даже обмануть ваш мозг , заставив его поверить, что вы искренне наслаждаетесь пороговой тренировкой.
Когда у вас мало энергии, физической или умственной, оптимистичная мелодия может помочь изменить ваше настроение, чтобы вы могли завершить пробежку.
Вы можете использовать музыку, чтобы подбодрить себя, успокоить нервы, улучшить свой бег, какой бы ни была ваша цель, у нас есть музыка для вас.
Итак, давайте прибавим громкость, подпоём и узнаем почему музыка может сделать ваш бег более приятным и сделать вас ещё лучшим спортсменом .
В этой статье мы рассмотрим:
- Как и почему музыка делает бег более приятным .
- Как безопасно наслаждаться прослушиванием музыки во время бега.
- Как определенный темп музыки может улучшить частоту бега и, в конечном счете, общую производительность .
- Типы тренировок и списки песен .
- Как найти BPM песни .
Готов?
Давайте прыгнем.
Как бег улучшает ваше настроение во время бега?
Если вы будете петь и подпевать любимым мелодиям во время бега, это может сделать ваш бег еще более увлекательным и увлекательным.
Но почему? Почему так мотивирует слушать музыку во время бега?
По словам нейробиолога доктора Валори Н. Салимпур, прослушивание музыки вызывает у нас «чувство эйфории». Он усиливает положительных эмоций через центры вознаграждения нашего мозга. Это стимулирует выброс допамина в нашу систему, заставляя нас чувствовать себя счастливыми и взволнованными.
Это не только заставляет нас чувствовать себя хорошо, музыка может даже улучшить ваши общие показатели как спортсмена на выносливость.По словам профессора Костаса Карагеоргиса, который исследовал влияние музыки на спортсменов в течение последних 25 лет, « музыка может снизить уровень воспринимаемых усилий на 12% и повысить выносливость на 15% , поскольку она блокирует симптомы, связанные с усталостью.
такие как жжение в легких, сердцебиение и накопление молочной кислоты в мышцах».
Это поможет вам чувствовать себя менее уставшим во время тренировки, чтобы иметь возможность получить лучший результат, чем ожидалось!
Музыка также побуждает к позитивным мыслям благодаря мелодии, текстам и ритму песен.Если у вас есть особое воспоминание, связанное с определенной песней, это может вдохновить вас и создать радостные мысли по мере продвижения вперед.
Прослушивание музыки также блокирует факторы, которые обычно отвлекают нас, такие как затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение или даже негативные мысли. Это можно рассматривать как положительный и отрицательный аспект.
Меры предосторожности при прослушивании музыки
Важно отметить важность безопасности при прослушивании музыки во время бега, так как это может представлять опасность в определенных условиях.
Всегда следите за своим окружением, а держите музыку на разумном уровне, чтобы не полностью блокировать ваше окружение.
Если ваша музыка включена слишком громко во время бега в опасных условиях, таких как пробки или гонки, где другие бегуны могут попытаться обойти вас, это может быть рискованно.
Помимо того, что мы чувствуем себя прекрасно, прослушивание музыки во время тренировки дает множество других полезных преимуществ.
Давайте посмотрим, как мы можем использовать определенную музыку для повышения экономичности бега и даже интервальных тренировок.
Как тренировки с музыкой могут улучшить мой темп?
Частота шагов , также известная как частота шагов или оборот футов , это общее количество шагов, которые вы делаете в минуту во время бега. Существует много споров по поводу «идеальной скорости шага», поскольку на это число может влиять состав бегунов.
Однако укорочение и ускорение шага имеет свои преимущества. Большинство знаков указывают на то, что эффективное среднее значение составляет около 180 SPM (шагов в минуту).
Музыка работает как метроном, постоянно отсчитывая для вас каждый удар, и может помочь вам улучшить свой собственный.
Попрактикуйтесь в частоте шагов, создав список воспроизведения, полный песен с целевым значением частоты шагов в минуту , что равно количеству ударов в минуту. Если вы хотите работать в темпе 180 шагов, создайте список песен, в которых все темпы 180-182 BPM. Каждый раз, когда вы слышите бит, вы хотите, чтобы нога ударилась о тротуар.
Если у вас более медленный каденс, попробуйте увеличивать его постепенно , так как утомительно пытаться пробежать весь бег со скоростью 180 SPM.Если ваша естественная частота шагов составляет 170, вы можете настроить плейлист из песен с темпом от 172 до 174 ударов в минуту. Поэтому вы немного ускоряете его для начала.
По мере улучшения, обновляйте свой плейлист, чтобы каждый раз включать в него песни на несколько выше BPM. Это действительно поможет!
Подбор музыки для конкретных тренировок
В зависимости от тренировки выбор песен с высоким BPM может оказать существенное влияние на результаты тренировки.
По мере продвижения каждой тренировки и изменения темпа выбор музыки также должен меняться:
увеличение усилия = увеличение темпа музыки
Ваш темп будет естественным образом соответствовать ритму музыки, которую вы слушаете.При этом каждый плейлист должен быть стратегически составлен, чтобы дать вам наилучшие результаты.
В следующем списке каждый из диапазонов BPM соответствует разным уровням тренировочных усилий. По словам Костаса, назначение определенных треков для конкретных тренировок с «темпом, линейно увеличивающимся с частотой сердечных сокращений во время тренировки» необходимо для получения преимуществ от тренировок под музыку.
Давайте рассмотрим каждый диапазон и несколько примеров песен, подходящих для каждого из них:
Разминка / Охлаждение
Диапазон ударов в минуту: 100–120
Примеры песен:
- Rock Your Body, Джастин Тимберлейк
- Sweet Home Alabama, Lynyrd Skynyrd
Длинные пробежки, восстановительные пробежки, тренировки низкой и средней интенсивности
Диапазон ударов в минуту: 120–140
Примеры песен:
- Я рожден для бега, американские авторы
Высокоинтенсивные тренировки
Диапазон ударов в минуту: 140–160
Песни с высоким темпом Примеры:
- Нас не удержать, Маклемор и Райан Льюис
- МистерBrightside, The Killers
- Shake It Off, Тейлор Свифт
Работа над темпом, накачка перед гонкой
Диапазон ударов в минуту: 160–180
Очень высокий BPM Примеры песен:
Растяжка после тренировки
Диапазон ударов в минуту: 180–200+
Еще выше BPM Примеры песен:
Теперь давайте соберем все вместе и посмотрим, как это будет сочетаться с моей тренировкой!
| Тренировка | Название песни/исполнитель | Время |
| 10 минут разминки3 90,233 10 минут разминки3 90,2Bad Romance, Леди Гага 2.  Давай! Джимми! Gimmie!, ABBA | 4:53 4:49 | |
| 10-минутный порог | 3. Toxic, Бриттани Спирс 4. Труднее дышать, Maroon 5 36 3:12 902 2:53 3:55 | |
| 5 минут recovery jog | 6. Я должен чувствовать, черноглазый Горох | 4:49 |
| 10 минутный порог | 7. дрожит, Ed Sheeran 8. Айрис, Куклы Гу Гуу 9.Party Party, пухлый шатер | 3:27 4:50 2:28 |
| 5 минут охлаждают | 10. Жертвовичные, Elton John | 5:04 |