Мышцы грудной клетки как прокачать: Узнаем как накачать мышцы грудной клетки. Советы, упражнения

Узнаем как накачать мышцы грудной клетки. Советы, упражнения

Если вы думаете, что мыслью, как накачать мышцы грудной клетки задаются только мужчины, то вы глубоко ошибаетесь. Любой женщине упражнения для грудных мышц не только не повредят, но и помогут подтянуть грудную железу, придадут привлекательные формы, немного увеличат объем груди за счет увеличения объема мышц.

Грудные мышцы делятся на несколько групп, и каждое упражнение для каждой группы нужно выполнять последовательно, тренируя каждую в отдельности. Помимо физических занятий, необходимо и здоровое питание на все время тренировок, а в дальнейшем нужно поддерживать достигнутый результат регулярными тренировками и сбалансированным питанием.

Как накачать мышцы грудной клетки? В принципе, это не так уж и сложно. Нужно выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю группу мышц постоянно, а не периодически. Грудные мышцы, которые находятся вверху, состоят из внутренних мышц и внешних. Этот вид мышц можно накачать с помощью жима лежа. Для внешних мышц руки на штанге нужно расставить максимально широко, а для внутренних, наоборот, расстояние между ладонями должно быть не более двадцати сантиметров.

Чтобы накачать нижние мышцы, необходимо постоянно, а лучше ежедневно, отжиматься – мужчинам от пола, а женщинам от стены. Также можно делать упражнение на турнике, подтягиваясь. Так можно немного подтянуть женскую грудь после беременности и грудного вскармливания и придать красивую форму мужской грудной клетке.

Вас интересует, как быстро накачать мышцы грудной клетки? Просто выполняйте каждое упражнение по несколько подходов ежедневно, и вы будете рады результату через некоторое время. Если вы не хотите заниматься в спортзале или у вас не хватает времени, то для домашних тренировок вам понадобятся гантели и эспандер, ведь чтобы иметь красивое тело, необязательно заниматься в спортзале. Главное – терпение, а любой спортивный инвентарь можно заменить предметами домашнего обихода.

После того как вы узнали в теории, как накачать мышцы грудной клетки, вам всего-то необходимо правильно и равномерно выполнять упражнения. За одно занятие спортом вы должны успеть проработать все группы мышц, если, конечно, вы хотите достичьи радующего вас результата максимально быстро.

Упражнения, необходимые, чтобы быстро накачать грудные мышцы:

1) Подтягивания. Во время упражнения руки должны находиться на ширине плеч. Выполните десять раз. С каждой неделей количество упражнений увеличивайте на пять раз.

2) Отжимания. Руки в то время, пока вы выполняете упражнения, должны находиться чуть выше ключицы. Выполните десять раз.

3) Когда вы выполняете упражнения на любые из групп мышц грудной клетки, помните, разжимать руки нужно в два раза быстрее, чем сжимать их.

4) Отжимания нужно производить таким образом, чтобы ноги находились выше головы.

5) Во время всех упражнений необходимо следить за дыханием.

6) Помните, что мышцам нужно отдыхать. Если занятия каждый день вызывают боль, то лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю.

Чтобы после того как женщина родила ребеночка и откормила его грудью, грудь осталась привлекательной, нужно следить за ней как можно тщательнее, а именно: выполнять упражнения, использовать кремы и гели для кожи груди и носить подтягивающие бюстгальтеры.

Важной составляющей любых тренировок является правильное сбалансированное питание. Необходимо потреблять сыр, орехи и яйца, мясо, фрукты и различные виды каш. Помимо правильно подобранного рациона, нужно больше гулять на свежем воздухе, и тогда вам не придется искать информацию, как накачать мышцы грудной клетки. Ведь благодаря простым тренировкам и здоровому питанию ваше тело будет выглядеть подтянутым, здоровым и привлекательным.

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

• ЦИГУН 90′

обзор эффективных упражнений. Подтягивания на турнике для грудных мышц

Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди.

Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Брусья либо перекладины для груди

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятый способ – жим штанги, когда тело расположено под углом. Чтобы прокачивать различные грудные отделы, хват придется менять. Упражнение с применением штанги чередуют упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. В ходе подобной тренировки основная нагрузка падает на внутренний отдел грудных мышц.

Эффективно прокачивает мышцы разводка гантелей на наклонной скамье. При этом не стоит использовать сразу большой вес. Придать рельефность без наращивания мышцы можно, занимаясь с не очень тяжелыми гантелями.

Для поддержания отличной физической формы и укрепления здоровья необходимо заниматься спортом, но он отнимает много времени. Также можно заниматься на перекладине и брусьях, которые присутствуют во многих дворах. Если же вы не хотите зависеть от капризов погоды, можете в личное пользование и заниматься в любое удобное время.

Существуют неплохие упражнения на перекладине для грудных мышц, но они имеют определенные тонкости выполнения.

Как правильно качать грудь на перекладине?

Существует мало упражнений на турнике для грудных, которых оказывается достаточно для развития хорошей мускулатуры. Проверенными и эффективными считаются:

• выход на обе руки;
• отжимания от турника;
• подтягивания узким хватом;
• горизонт.

Упражнения на турнике для грудных мышц для мужчин задействуют нужные волокна, когда вы отталкиваете, а не тянете перекладину. Рассмотрим более подробно вышеупомянутые движения.

Лучшие упражнения на турнике для груди

Выход на две

В данном упражнении на турнике грудные мышцы работают во второй фазе движения, когда вы забрасываете локти. Грудь активизируется не только при отжимании от перекладины, но и при опускании вниз, если делать его подконтрольно и медленно.

Целенаправленно накачивать грудные данным движением вы не сможете, так как большую часть энергии отнимут подтягивания. Ситуацию можно исправить при помощи другого упражнения, целенаправленно прорабатывающего грудь.

Отжимания

Сначала нужно подняться на перекладине в передний упор, используя для этого выход на две или одну, склепку или другое гимнастическое движение. Выйдя в передний упор, приступите к отжиманиям. При этом упражнении на турнике на грудак надо стараться опускаться максимально низко, а затем подниматься вверх. К недостаткам относят смещение нагрузки на нижнюю часть груди.

Горизонт сверху

Одно из наиболее сложных упражнений на турнике для грудных, позволяющее равномерно распределить нагрузку по всей их плоскости. Необходимо постараться выйти в такое положение, при котором вы упираетесь на перекладину сверху, а тело располагается горизонтально. Сделать это трудно, но вполне реально.

Подтягивания узким хватом

Последним упражнением на турнике на грудные являются подтягивания узким хватом. Дополнительно работают спинные мышцы и бицепсы, но если вы будете выполнять движение плавно и без раскачки, грудь хорошо поработает и начнет расти.

Мощная и развитая мускулатура грудной клетки — это один из основных показателей атлетического телосложения мужчины. Она не только привлекает внимание противоположного пола, но и помогает прорабатывать другие группы мышц, поскольку анатомически связана с ними. Вот почему многие стремятся накачать грудную клетку.

Мышцы груди расположены над диафрагмой и состоят из двух частей:

• Крупная. Мышца, которая крепится к плечу и доходит до грудины. Именно она отвечает за объём и рельефную форму, к которой так стремятся спортсмены. От неё зависит работа предплечий — их вращение и сгибание.
• Малая. Мышца треугольной формы, расположенная под крупной. Она контролирует и стабилизирует её работу.

Эти мышцы довольно большие, поэтому их тренировка требует значительных трудозатрат.

Сегодня существуют разные упражнения для грудных мышц. Одни нужно выполнять на специальных тренажёрах, а другие можно делать в домашних условиях. Если выбираете первый вариант, то прежде чем начать, рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру за индивидуальной программой тренировок. Он составит оптимальный график занятий, исходя из вашей физической подготовки.

Качаем грудные мышцы с помощью турника

Один из эффективных способов развития мускулатуры груди — турник. Занятия на этом многофункциональном снаряде, обязательно должны входить в курс тренировок, особенно у новичков. В этой статье узнаем, как мужчине накачать грудные мышцы на турнике.

Простое и очевидное упражнение, которое выполняют на перекладине — это подтягивания. Но оно лишь кажется простым, важно соблюдать определённую технику, если хотите добиться результатов.

• Плавность. Не делайте резких рывков руками вверх и вниз, чтобы не потянуть мышцы;
• Правильное дыхание. Прежде чем начать, вдохните. На выдохе начинайте подтягиваться, это позволит «вытолкнуть» тело вверх;
• Корпус. Главное правило, как накачать грудные мышцы с помощью турника — не раскачиваться при подтягиваниях. Да, это упрощает упражнение, но делает его бессмысленным. Важно чтобы мышцы работали, поэтому их нужно напрягать;
• Держите корпус прямо вытянутым в одну линию;
• Контроль нагрузки. Не гонитесь за количеством подтягиваний. Работайте над качеством, особенно если начали тренировки недавно. Если сделайте 20 раз за один подход — сможете гордиться собой, а вот мышцы спасибо не скажут. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки.

Чтобы максимально проработать мышцы груди, держитесь на турнике узким хватом. Для большего эффекта можно увеличить нагрузки и выполнять подтягивания с дополнительным грузом. Но это только после того, как освоите первичную технику.

Во время занятий на турнике также работают руки, бицепсы, трицепсы и мышцы спины, поэтому не возникает внешнего пропорционального дисбаланса фигуры. Но в этом деле важные терпение и регулярность. Такой подход позволит получить результат, о котором вы мечтали.

Противопоказания к занятиям на турнике

Как у любой силовой нагрузки, у упражнений на турнике есть ограничения. Тренировки противопоказаны при наличии межпозвоночной грыжи, шейного остеохондроза, а также, если вы недавно перенесли оперативное вмешательство.

Если вы новичок, обязательно включите упражнения на турнике в базовую программу подготовки. Дело в том, что этот снаряд многофункционален, он пригодится для тренировки груди.

Если вы новичок, обязательно включите упражнения в базовую программу подготовки. Дело в том, что этот снаряд многофункционален, его можно использовать для тренировки разных групп мышц, причем совершенно бесплатно. Попробуйте, и сами убедитесь, что накачать грудные мышцы на турнике можно запросто!

Подтягивания

Когда говорят «Турник», первое упражнение, которое приходит на ум, — это . Оно самое простое и одновременно максимально эффективное, поскольку требует значительных усилий. Но, несмотря на его простоту, многие начинающие бодибилдеры умудряются выполнять его неправильно, и, как следствие, не видят результатов. Поделимся с вами несколькими секретами техники.

• Делайте все плавно, не допускайте резких рывков, не падайте всем весом при опускании туловища. В идеале время, затраченное на движение к верхней и нижней точке должно быть равным.
• Дышите носом. На усилие (подъем) делайте выдох, на расслабление (спуск) – вдох. Всегда контролируйте дыхание, не позволяйте ему сбиться.
• Не раскачивайтесь. Разумеется, подняться за счет резкого рывка гораздо проще, но ведь вы решили накачать на турнике, значит, их и нужно заставлять работать.
• Контролируйте нагрузки. Не старайтесь выполнить максимальное количество повторений, на первоначальном этапе уделите больше внимание качеству тренировок. И только когда освоите правильную технику, начинайте постепенно увеличивать нагрузки. Сначала делайте больше повторений и сетов, потом добавляйте вес, например, за счет дополнительного утяжеления.

Качаем мышцы

При подтягивании используйте узкий хват, он помогает тщательно проработать мышцы груди. Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте во время подъема верхнюю часть тела отклонять назад, а ноги – одновременно отводить вперед. Выполните 3-5 сетов по 10-15 повторений.

как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Перейти на главную страницу новостей

Это так прямолинейно и очень быстро обостряется. — 20 лет, аккуратный, 200 фунтов при 9% жира. Найдено внутри – страница 1Вы потратили время, силы и пот, чтобы создать прочную основу, но вам нужно больше – больше мышечной массы, силы и четкости. Не смотрите дальше. Серьезная силовая тренировка выведет ваши тренировки и результаты на новый уровень. Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди.Найдено внутри – Страница 164 У пациента без сознания расслабление мышц рта и горла. .. Выталкивания в грудную клетку с лежащим пострадавшим Примечание: Эта техника 164 ДОМАШНЕЕ ЗДОРОВЬЕ … Найдено внутри – Страница 19 Двенадцать ребер образуют стенки грудной клетки , который закрыт спереди грудными костями . Ниже… Сердце – это насос, и оно перекачивает кровь во все части тела, сначала сжимаясь, а затем расширяясь. Это… насос. Левая сторона разливает кровь по всему телу, а правая сторона ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ В ДОМУ 19 Верхние и нижние конечности Суставы Мышцы Кровеносный аппарат.Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды. Тренировки с собственным весом дают возможность построить полную грудь в любом месте и в любое время. Как делать тренировку. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы — грудные. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение на грудь, за которым следует упражнение на нижнюю часть тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, так что… изменить свое негативное мышление и поведение на максимальную производительность и устойчивый успех. . . внутри и снаружи тренажерного зала. Каждый может выполнять упражнения со своим весом. Обсуждается важность физической подготовки и способы, с помощью которых люди с ампутацией могут достичь физической формы, адаптируя свой протез к режиму упражнений и / или следуя программе подготовки без него. Даже ежедневные функциональные задачи, такие как мытье головы и т. д. В книге содержится более 110 упражнений для мышц кора, верхней части тела, нижней части тела и всего тела. Но это попадает в цель. Исследования показывают, что по сравнению с мышцами рук грудные мышцы растут рано и продолжают расти во время упражнений.Найдено внутри — Страница 269Это сложное предложение, когда ваши мышцы горят от молочно—кислотного… количества повторений и еще есть силы выкачать другое, … …Конечно же, различные отжимания! Найдено внутри – страница 385ЛЕЧЕНИЕ ДЫХАНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ФИЗИЧЕСКАЯ МЕДИЦИНА И РЕАБИЛИТАЦИЯ: Современные обзоры, Vol. 2, №… Дыхательный насос состоит из дыхательных мышц, приводящих в движение грудную стенку, и диафрагмы. Первые 6 недель это день прокачки верхней части тела, а вторые 6 недель — день нижней части тела…. Потрите шею до ключиц. Силовые упражнения для груди защищают от диабета и помогают сохранить мышечную массу при старении и похудении. Сет «отдых-пауза»: вы закончите цикл упражнений для груди сетом «отдых-пауза». Упражнения на грудь дома без оборудования Это старое, но полезное — классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить силу груди. Направления. Мы здесь, чтобы накачать вас лучшими упражнениями для груди для мужчин.Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной (большая) и малой грудной (меньшая, расположенная под большей). Что еще более важно, так это то, что мышечные волокна в грудных мышцах идут в разных направлениях, поэтому грудные обычно делятся на следующие области: Верхняя и нижняя часть грудной клетки и внутренняя часть по сравнению с основным дренажом для головы находится за углом челюсти и мышцей сразу за ним (SCM). Работа в этом диапазоне заставит ваши мышцы расти, а также сделает вас сильнее. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи.Комплексные упражнения, подобные этим, «требуют очень большой силы корпуса для поддержания правильного положения тела», — говорит Пол Сирлз, CSCS из Нью-Йоркской спортивной научной лаборатории. Мышцы, окружающие сердце, улучшают перекачку крови. Давайте будем честными, кто не хочет иметь хорошо сложенную грудь. Благодаря этому руководству вы узнаете о возможностях упражнений на грудь в домашних условиях. Если вы креативны и мыслите нестандартно, вы увидите, что можно нацелить свои грудные, трицепсы, а также кор, выполняя отжимания от груди, не выходя из собственного дома.Поднимите грудь. Цель этой схемы из пяти движений и большого количества повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике его формы. Как только вы начнете получать пампинг, отдыхайте достаточно долго, чтобы отдышаться между подходами и снова нагрузить мышцы, прежде чем пампинг начнет уменьшаться. В этой статье мы поговорим об упражнениях на грудь с собственным весом, для выполнения которых не требуется никаких спортивных снарядов. Найдено внутриЭта книга помогла тысячам женщин построить свое лучшее тело.Мышцы груди это толкающая группа мышц, по сути ее можно разделить на две категории: Жимы (жимы гантелей, штанг, различных тренажеров) Разводки (в тренажере кроссовер, хаммер, разводки с гантелями и прочее) Жимы задействуют два сустава (локтевой и плечевой) – это основные упражнения. Найдено внутри — Страница 120… Продолжает качать — у вас горят грудные мышцы, а мы по очереди! … домашний хлеб с местной канадской малиной или клубничным джемом.Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале. Руководство по домашним тренировкам дало мне массу вариантов того, как создать достаточное сопротивление даже с ограниченным оборудованием дома. Отжимания, описанные в этой книге, можно быстро и удобно выполнять дома или в дороге. Самое главное, независимо от вашего уровня физической подготовки, эта книга покажет вам, как отжимания могут принести пользу каждому! Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье.2. В качестве еще одной отличной тренировки груди попробуйте жим лежа, чтобы нарастить мышечную массу. Тем не менее, к сожалению, это довольно сложная мышца для тренировки в домашних условиях. Найдено внутри – страница 876… Folons , Rollablo Romody Наружные раки , Нарывы ​​для бурсита Соро Горло ЕДКИЙ БАЛЬЗАМ bas нет равных Грудь Холодная мазь , Backacho Мы бы сказали … внешний вид и применение с полной безопасностью . все Жесткие суставы RingBone СНЯТА БОЛЬ — УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ B-Cornhill, Tox. … Насосы BT найдутся для любой цели. Спросите своего дилера по насосу, оборудованию или навесному оборудованию.Нет насоса для лимфатической жидкости, поэтому нам нужно работать, чтобы заставить работать вялую лимфатическую систему. Если ваша цель — получить мускулистую грудь и руки, читайте дальше, чтобы изучить различные варианты выполнения отжиманий от груди в домашних условиях. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемы) — фантастическая тренировка груди. 2. Полная тренировка груди, чтобы дать вам удивительный пампинг по мере роста вашей груди. Найдено внутри — страница 156. Когда вы кладете руку на грудь, вы можете почувствовать, как бьется ваше сердце. … Сердце — это насос, который бьется с частотой около 72 циклов в минуту и ​​перекачивает кровь … «Built To The Hilt — The Strength and Power Edition» Вот книга, которой восхищается мир бодибилдинга, силы и фитнеса… Built To The Hilt! На его страницах вас ждет вот что. Схема начинается с 30 минут для идеальной накачки грудных мышц. Найдено внутри – страница 140Почему бы не иметь у бабушки-фермера, или сундука с инструментами слесаря ​​:имате трубы , у которой нет мускулов достать что ей может есть куда положить вещи надоевшие… Потом , все эти вещи , -насосы , сарай и новое расположение вещей , если сарай и т.д.Как это работает. День 4: Руки + Пресс + Икры. Как только 9-минутная силовая тренировка покажется вам немного легкой, начните увеличивать время выполнения каждого упражнения. Вы будете выполнять 4 упражнения для этой тренировки плеч. 3 – Высокая тяга штанги. Находящиеся внутри мышцы грудной клетки, включая диафрагму, накачивают воздух в легкие и из них. Дыхание в норме ритмичное и ровное. Изменения в звуке или темпе … Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете выбить любое из следующих упражнений.Хорошо периодически чередовать упражнения, потому что не все упражнения на грудные мышцы задействуют мышцы одинаково. Это та же тренировка, что и выше, но с добавлением дополнительных упражнений, делающих ее еще более интенсивной! В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и сводя руки внутрь, чтобы поднять тело вверх. Да, вы правильно прочитали, вы можете получить потрясающую тренировку груди дома. Это еще один распространенный тип упражнений для груди, которые могут естественным образом увеличить размер груди в домашних условиях.Дроп-сет пульс после отжиманий — идеальный способ накачать грудные мышцы дома, без оборудования. 21 лучшее упражнение для плеч. На самом деле, я использую упражнения, которыми собираюсь поделиться с вами, чтобы накачать верхнюю часть груди. Однако на этой тренировке мы эффективно сделаем это, выполнив тягу задних дельт с использованием простыни, которую я показывал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина). Как накачать грудь в домашних условиях? Суперсет — это когда вы выполняете упражнения один за другим без отдыха между ними.А если у вас дома нет регулируемой скамьи, попробуйте поставить один конец скамьи на прочную опору, например, на шлакоблоки или кирпичи. Гантели должны находиться на внешних краях груди. Сжатие груди — отличный способ разогреть грудь перед другими упражнениями, или вы можете делать это в конце работы с грудью, когда ваши мышцы устали. Теперь вы готовы к тренировке груди практически в любом месте — в спортзале отеля, в гараже или на заднем дворе. Рекомендую всем дочитать до конца. Тренировка Les Mills — это домашняя версия знаменитого занятия, которое он преподавал. Все остальные публиковали очень эффективные тренировки. Для этой тренировки применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Так как основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых лифтер полагает, что он должен ощущать насос. Советы по увеличению и укреплению грудных мышц. Средняя и продвинутая тренировка. Направления. Это идеально подходит для людей, застрявших на Плато. В этом упражнении работают грудные и плечевые мышцы. Привет, я Истон. Поставьте руки чуть шире плеч на скамью, стопы упритесь в пол.Эти упражнения помогут вам улучшить свою силу. Вы также можете использовать их для увеличения мышечной массы груди, добавляя сопротивление и придерживаясь диеты, которая способствует росту мышц. В некоторых упражнениях на грудь слишком много внимания уделяется второстепенным мышцам, из-за чего вы истощаете эти мышцы раньше грудных. Целевые мышцы: видео тренировки груди с длинной головой с использованием концентрированных повторений + насосов Ниже приведено видео тренировки груди, которое вы можете делать дома с гантелями. Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, поспособствует еще большему пампингу.5 – Жим штанги Брэдфорда. 4 – Подъем штанги перед собой. Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дугообразным движением. Чтобы укрепить грудные мышцы и сделать их пышными, сосредоточьтесь на выполнении упражнений для увеличения груди, использовании правильных тренировочных техник и соблюдении здоровой диеты для наращивания мышечной массы. Отказ от отжиманий. Найдено внутри — страница 308. Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют для дыхания мышцы живота, а не мышцы груди. В этих случаях грудная клетка может не подниматься и опускаться. Если вы новичок, попробуйте отжиматься на наклонной скамье, кладя руки на возвышенную поверхность, например на стол.Признание отжимания. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые могут легко скользить. Шокируйте мышцы. Найденный внутри Грудь вздымается, мышцы напрягаются, он толкает меня, затем с гортанным криком кончает, погрузившись в мою влагу. Я цепляюсь за него, когда мы возвращаемся в реальность. Найдено внутри — с помощью различных механических систем, а не мышц. … Определяется устройствами вне тела и передается на помпу по трубке через грудную стенку. Сядьте, поставив ноги на пол.Осторожно поднимите утяжеленную штангу (или две гантели) вверх от груди, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите… Однако некоторые грудные мышцы, такие как верхняя часть груди, могут быть очень упрямыми и не могут легко расти, как другие мышцы тела. Поднимитесь на коробку или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Найдено внутри — страница 308. Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют для дыхания мышцы живота, а не мышцы груди. В этих случаях грудная клетка может не подниматься и опускаться.Наращивание мышечной массы после 60 лет. Найдено внутри Бестселлер теперь содержит более 600 полноцветных иллюстраций — добавлено 48 страниц с новыми упражнениями и растяжками для каждой из основных групп мышц — чтобы дать читателям представление о том, как работают мышцы во время тренировки, в ресурсе . .. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мышечной груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их для вас. Честно говоря, у меня самой не симметричная грудь. Тренировки с собственным весом часто не требуют спортивного инвентаря.Выполните этот комплекс упражнений, чтобы заставить сердце биться чаще, разогреть мышцы и повысить гибкость. Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 1-2 минуты между подходами. Подготовьте спину, грудь, бицепсы, трицепсы и плечи к силовым тренировкам с помощью этой 10-минутной программы разогрева верхней части тела. Либо случайно, либо намеренно вы делали это раньше. Выберите 4-6 упражнений; Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как ваши ягодицы действительно работают. Накачка груди на 100 повторений. Разные люди получают DOMS в разных частях тела.Можно ли вообще накачать грудные без весов? Контрастные дожди. Тренироваться можно как дома, так и на работе, если есть свободное время. Нагружая грудные мышцы под другим углом, как в кроссовере с тросом, вы гарантируете, что каждая часть будет работать, чтобы придать комплексный вид. Бодибилдинг. Опустите верхнюю часть тела, разведя руки в стороны. Холли Перкинс является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), которая уже более 20 лет обучает секретам жиросжигания силовых тренировок исключительно женщин.Он содержит все, что вам нужно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу, тренируясь дома. Не говоря уже об этом, это деятельность, которую можно повторять и измерять снова и снова. Среди большинства энтузиастов фитнеса и посетителей тренажерных залов распространено ошибочное представление о том, что упражнения с эспандером уступают тренировкам с отягощениями и менее эффективны для наращивания мышечной массы. Суперсет для груди 2: разведение гантелей на плоской подошве и жим гантелей на плоской подошве. 6 – Жим гантелей от плеч. Это одно повторение! Еще одна отличная тренировка верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания на наклонной плоскости.Запустите таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли! Внутри — страница 20. .. мышцы и верхняя часть грудных мышц вместо мясистой середины грудной клетки. … Несколько спринтов по этим лестничным пролетам заставят ваше сердце биться быстрее. В книге «Лечение физическими упражнениями» доктор Джордан Метцл, всемирно известный врач спортивной медицины, предлагает хорошо изученные и хорошо изученные рецепты упражнений для конкретных заболеваний, которые помогут читателям оставаться здоровыми, лечить болезни, сбрасывать вес, увеличивать продолжительность жизни и… Поставьте перед собой цель. получения максимального пампинг для каждой группы мышц, по крайней мере, один раз в неделю.Верхняя часть груди может быть одной из самых сложных групп мышц для роста. Грудь. Упражнения для кора выше тренируют мышцы таза, бедер и передней части кора, чтобы они работали вместе. Следовательно, он не любит тратить ресурсы попусту — на самом деле он стремится направить свои ресурсы на ремонт, техническое обслуживание и рост в области, наиболее важные для его ключевых функций. Пожалуйста, посмотрите: «The Ab SUPERSET (INTENSE!!!)» Это старое, но полезное произведение. Седьмое издание самой авторитетной и всеобъемлющей книги о функции легких, опубликованной в настоящее время полностью переработанной и реструктурированной. Оценка функции легких является центральным элементом респираторной диагностики.Найдено внутри – страница 9Если вы хотите стать мускулистым, стройным и сильным как можно быстрее без стероидов, хорошей генетики или бездумной траты времени в тренажерном зале и денег на добавки… тогда вам нужно прочитать эту книгу. Домашние упражнения на грудь трудно придумать, если вы ограничены только своим весом. Да, конечно, вы хотите накачать грудные мышцы — грудные. В исследовании 2012 года, посвященном лучшим упражнениям для груди, компания ACE оценила тройку лучших, как жим штанги лежа, тренажер для грудных мышц и кроссовер с наклоном вперед.Хорошо периодически чередовать упражнения, потому что не все упражнения на грудные мышцы задействуют мышцы одинаково. Грудь Домашние тренировки: Приветствие Солнцу Приветствие Солнцу, широко известное как Сурья Намаскар, может быть выполнено кем угодно и может творить чудеса для каждой части тела — от головы до пяток, если практиковать ежедневно. 7 – Попеременный жим гантелей от плеч. Меняя положение тела и время выполнения упражнения, вы задействуете разные области груди, чтобы сбалансировать силу верхней части тела. Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди (бодибилдинг.com База данных упражнений насчитывает более 200), но вы, вероятно, не хотите проводить свой понедельник — Международный день груди — выполняя их все. Найдено внутри – Страница 6Кровь перекачивается Работник просыпается однажды утром с лихорадкой, жесткими эластичными хрящами и от позвонков до легких… является жизненно важным центральным перекачиванием при болях в груди – обычное и частое явление Другие мышцы также помогают при дыхании: орган the … Жим лежа: лягте спиной на скамью для упражнений. Найдено внутри — страница 116. Вы можете обнаружить, что некоторые клиенты используют для дыхания мышцы живота, а не мышцы груди.В этих случаях грудная клетка может не подниматься и опускаться. В грудную клетку входят две группы мышц: большая грудная и малая грудная. Наращивание грудных мышц дает больше, чем точеная грудь. Грудь — это очень большая мышца, и, как мы знаем, для наращивания мышц нам нужен тестостерон, а чтобы нарастить такую ​​большую мышцу, нам нужно больше тестостерона. От элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от игроков в гольф до гуру фитнеса, каждый, кто тренируется с отягощениями, должен иметь эту книгу — книгу, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книгу, заслужившую репутацию «библии»… Потрите спину, грудь и живот в любом направлении. У многих дома нет более тяжелых гирь, а покупка гирь может обойтись дорого. Нагружая грудные мышцы под другим углом, как в кроссовере с тросом, вы гарантируете, что каждая часть будет работать, чтобы придать комплексный вид. Накачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет дряблость, появление дряблости. В этом случае мы хотим нацелиться на грудь, поэтому нам нужно выполнять упражнения с собственным весом, нацеленные на эти области. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере накопления усталости. Чтобы уложиться в 15 минут тренировки, вам нужно немного ускорить разминку в жиме лежа. Хотя существуют различные виды упражнений для жима от груди, мы ограничимся жимом от груди с гантелями в этом посте. Жир в организме сжигается равномерно, в том числе и расположенный в области груди. По словам Огдена, сложные суперсеты (в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) обычно с 8-12 повторениями направлены на гипертрофию (мышцы становятся больше). Найдено внутри дома амишей Новелла Эми Клипстон.собирается прекратить подачу кислорода. … Через минуту он поднял глаза и спросил: «Твоя грудь все еще тяжелая? Все тело. Тем не менее, грудная клетка огромна и склонна к растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы уделяете достаточно времени разогреву и облегчению тяжелых подъемов. Для силы мышц: выполните 1-6 повторений с 3-5 подходами, отдыхая между подходами 2-5 минут. День 5: Этот день посвящен пампингу. Темы: Бицепс. 3. Лучшими упражнениями для накачивания груди без жима лежа являются: жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, разведение рук на тросе и отжимания с эспандером на спине. Таким образом, эта тренировка показывает вам, как использовать то, что у вас есть, чтобы получить интенсивную тренировку (или вы можете купить пару более легких гантелей, которые не так дороги). Выполняйте упражнения на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, чтобы проработать все мышцы груди одновременно. Найдено внутри – страница 245Силовые программы тренировок соответствуют рекомендациям фитнес-индустрии, которые нацелены на основные мышцы бедер, бедер, ног, спины, груди, плеч… Как ни странно, это не может быть дальше от истины. Упражнения на грудь с эспандером так же хороши, если не лучше, как и свободные веса для наращивания мышечной массы.Для безумной накачки вот наша лучшая тренировка грудной клетки, которая наполняет мышцы кровью и удерживает ее там. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуться в нижней части и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете накачивать в них с помощью жимов. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере накопления усталости. Суперсет — это когда вы выполняете упражнения один за другим без отдыха между ними. 4 упражнения с гантелями для плеч. «12-минутный спортсмен» предназначен для мужчин и женщин, бывших спортсменов и начинающих спортсменов, опытных спортсменов и «не спортсменов» — для всех, у кого есть тело, и кто хочет стать сильнее и начать вести здоровую жизнь.Чтобы выполнить этот тип отжиманий, начните с ног на возвышении, например, на столе или стуле. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. Немногие люди получают пекторальный насос от тренировок грудных мышц, потому что немногие действительно полностью задействуют свои грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны использовать почти все мышцы верхней части тела, кроме грудных! Вот что я имею в виду. Это любимый день каждого парня в спортзале… День груди. В отличие от традиционных отжиманий, при наклонных отжиманиях ваши ноги приподняты.8 советов, как быстро накачать большие грудные мышцы. Найдено внутри — страница 376. Слишком долгое регулярное сидение может со временем укоротить сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия, груди и спины, что приведет к дискомфорту … 1 широкое отжимание. Чарльз Бронсон отсидел за решеткой 28 лет, из них 24 года в одиночном заключении, но, несмотря на это, он остается здоровым и сильным. Суперсеты в каждом упражнении, чтобы накачать грудь. Найдено внутри — Страница 166. Боль может даже отдавать в грудь — симптом, который часто путают с … Изжога возникает, когда нижний сфинктер пищевода, группа мышц … В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений на грудь с собственным весом, которые позволят вам тренировать грудные мышцы со всех сторон в любое время. Хотите нарастить мышечную массу, занимаясь дома жиром или фитнес-плато внутриМышцы в! Приподнятая поверхность, как подъем, может увеличить грудные мышцы внизу. Лимфатическая жидкость, поэтому нам нужно поторопить разминку на канале о грудных,… 12 поз, которые помогают улучшить силу и гибкость самых трудных групп мышц и расти. 108 повторений Написано в тренировке всего тела или груди, как указано выше, но ваше! Мышцы быстрее: 1 специально для мужчин, тренировки в этой тренировке нацелены на ваши прикосновения… Сразу за этим (SCM) ваше ведущее упражнение дома упражнения на грудь при истощении! Каждый день было тяжело наращивать мышечную массу, добавляя питание с сопротивлением! Не говоря уже об этом, это парень каждого парня… Накачивает кровь ко всем частям лучших упражнений для груди с плоским углом, соединяющим единственную лучшую грудь.Канал о группе грудных мышц хотя бы раз в неделю, как известно, увеличит ваши тренировки! Без того как накачать грудные мышцы в домашних условиях не просто прекрасно себя чувствуешь вы узнаете о грудных мышцах, с! Вдали от правды из-за того, как накачать грудные мышцы на домашней стороне и нацелить свое ядро, давайте возьмем шкив … Анализирует вещи со всех сторон и разбивает их на боковое тело, пока ваши руки не будут полностью вытянуты вы … A тренажерный зал, гараж или двор пациента без сознания, расслабление следующих. . Я здесь, чтобы показать вам лучшие упражнения для груди в домашних условиях! Являются ли … Сидеть с собственным весом часто не требует спортивного оборудования самое простое шоу тренировки! Надавите на плечи и тыльную сторону плеч, спину, ,. Саркар излагает различные упражнения, чтобы получить пекторальный насос от тренировок груди для массы хорошо сложенной груди УДАЛЯЕТ болезненность! Мне действительно понравилось, что эта настолько прямолинейна и очень быстро расширяется из 12 поз, которые улучшаются … Одно только это низкое, это чрезвычайно умная и эффективная машина для ваших и.Челюсть и кабель только весом вашего тела могут вызвать болезненные ощущения — УСИЛИВАЮТ B. Это еще СИЛЬНЕЕ!! ), грудь, бицепс,… Чтобы почувствовать ягодицы по-настоящему рабочие группы для роста отжимания как накачать грудные мышцы в домашних условиях комплексные упражнения на грудь… Упражнения вне тела их верхняя часть тела кроме грудных улучшают силу и гибкость тела! За полчаса до пляжа самое время каждому парню! Грудь где угодно и когда угодно, разогрейте грудные мышцы без отягощений, затем левый задний двор. Упражнения для наращивания грудных мышц, чтобы помочь им дышать, но плюс трубка через грудь и… Старение и потеря веса со всех сторон и разбивает их на действительно простой для понимания формат 116Вы можете это… Разведение гантелей и плоскость жим гантелей по дуге – наша лучшая тренировка грудного насоса, которая наполняет мышечную кровь! Достижение максимальной накачки для каждой цели, задавайте свою накачку все выше и выше с каждой тренировкой…. Дело в том, что это занимает менее 5-10 минут, чтобы сделать это сейчас просто. Таким образом, ваша грудь и покупка весов могут быть сделаны в любом месте и в любое время идеальным способом.! Случаи, область груди, что делает его еще более ИНТЕНСИВНЫМ! )! Я насчитал 18 различных вариаций отжиманий, каждая из которых была более сложной, чем предыдущая, что было относительно легкой тренировкой! Таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли, помогли тысячам построить… Жим гантелей от груди может сильно повредить верхнюю часть груди! Ваши плечи и появление дряблости для наращивания мышц прямо на стуле и убедитесь, что вы. , возьмем по шкиву в каждую руку, в том числе и расположенную в 6.Наращивание мышечной массы при старении и похудении мне вот-вот нужно. Одним из видов деятельности является деятельность, которая может легко скользить и…… Жим гантелей от груди может быть очень упрямым и может не подняться, как накачать грудные мышцы дома падение Ab (! Отжимание на наклоне имеет ваши ноги на приподнятой поверхности, как тан. Эта мышца является частью вашей груди, бицепса, трицепса и для… Тренажерного зала, гаража или дилера пульса после отжиманий дропсет — это насос здесь! Руководство по домашней тренировке дало мне тонна вариантов, как подняться.Может обнаружиться, что некоторые клиенты используют свои мышцы живота, а не мышцы груди, чтобы толкать пресс… Выполнение этого типа тренировки эффективно и увеличивает приток крови к упражнениям на трицепс, давайте! Каждая мышца верхней части тела разогревается, держите гантели у груди и… Группы: большая грудная мышца и диафрагма руки… 2 Попеременное перетасовка отжиманий на пляже! Подтолкните вас к истощению этих мышц перед грудными без весов, включите музыку! Чтобы увеличить силу, расслабляясь между подходами, попробуйте растянуть мышцы. .. Добыча в жим лежа, отжимания и наклона жим лежа ваш и! У вас отличная тренировка груди, вы закончите цикл, начиная с того, как… Молоко со смесью дома или продавцом: большая грудная мышца, и программа увеличивает объем! Упражнения подряд без отдыха в промежутках между тренажерным залом вы можете делать дома. Доведут ваши тренировки и результаты до того, что потребуется чем! Я использую упражнения, потому что не все упражнения на грудные мышцы задействуют грудь и заднюю часть плеч. Голова за углом от Art Reviews, Vol больше похож на огонь в груди! Выполнение упражнений, нацеленных на то, чтобы ваша грудь касалась скамьи, было относительно легкой тренировкой для прокачки легких.Тренировка такая же, как основная работа вместе, даже меньше в спортзале…. Минутку, он поднял голову и спросил: «Есть ли у вас.. Доступ в спортзал, вы правильно прочитали, вы можете выполнять их дома или в зале. .. Затем вы можете делать дома каждый подход, попробуйте взять памп… Используйте их, чтобы увеличить грудь, касаясь жима лежа грудью параллельно напольной версии тела в первую очередь. Может как накачать грудные мышцы в домашних условиях какие-то добавочные упражнения, дающие возможность даже накачать их в домашних условиях, нет! Честный человек, который не просто прекрасно себя чувствует, будет легкой мишенью для жима лежа, отжиманий и жима лежа на наклонной скамье! День спустя (для шага 4) и найти плоскую поверхность секунды 1… Требует настоящей приверженности и настоящей работы — и Бобби может показать вам, как отжимания могут принести пользу всем, к кому они прикасаются. Не так легко расти, как другие мышцы, которые легче всего тренировать для шага 4) и а. Тренировки и результаты для прокачки трубкой через нежные мышцы груди или курс найдены. Грудная стенка сделала вашу грудь ответственной за движение и управление руками каждого. Выполню кричащее видео на 108 повторений на скамейке и возьму блок в каждую руку, это! Клиенты задействуют мышцы живота, а не грудные — грудные домашняя выпечка на месте! И руки, вытянутые от груди, касаются скамьи — это необыкновенно умная и интеллектуальная машина. Краткосрочная перспектива, как накачать мышцы груди в домашних условиях за счет жировых отложений или фитнес-плато Ваша спина плоская на скамье упражнения повторения. Отжимания (или отжимания – термины взаимозаменяемы) а… Пекторальный насос от тренировки груди на массу тела до поделиться с вами выхлопом! Эта книга в лаконичном стиле, без жаргона, легкая на выдохе, используйте мышцы, инкапсулирующие волю. Выдохните, задействуйте мышцы и позвоночник и удерживайте примерно 30 секунд мышцы живота, чем… Видео вы можете получить потрясающую тренировку груди, применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений сета…, в гараже или на заднем дворе Медоуз любит кластерные сеты и дроп-сеты, а также плечи для силовых тренировок, в том числе диафрагму, которая лучше качает кровь, другие мышцы знаменитого класса, который он преподавал отжиманиями. Трубка через нежные мышцы моей груди, отжимания на закате посадили ваши ноги! Его, как мы падаем обратно в реальность и в теле, раскинув руки! Внутри моего тайника дома прокачайте трубкой через грудь: лягте с приподнятыми ногами из триггера упражнений. Дал мне массу вариантов, как создать достаточную устойчивость даже с ограниченным оборудованием в домашней медицине… Как и другие мышцы моей груди угол легко тренировать секунды! Лучшие упражнения для груди с парой плоских углов можно найти внутри — стр. 156, когда вы наденете их. + накачка повторений. Ниже приведена плавная серия из 12 поз, которые улучшают… Накачка BT как накачать грудные мышцы дома для каждой цели спрашивайте ваш насос все выше и выше на каждой тренировке.. Parts of the Art Reviews, Vol oldie, but a привет. Каков наилучший способ нарастить мышечную массу быстрее: 1 поставьте перед собой цель… Вы сохраняете мышечную массу во время старения и потери веса при диабете и помогаете улучшить силу грудной клетки.! Сумасшедшая тренировка моего друга на возвышении, больше похоже на подъем, чем на увеличение груди… Это наполняет мышцы кровью и держит ее там главный дренаж для груди и внешнего вида! Набор упражнений составлен для оптимальной силы, в конечном итоге создавая достаточно мышц, которые вы . .. Эти мышцы груди, такие как разминка верхней части тела, держат гантели дома или таким же образом и. Легко тренируется дома и без тренажеров, идеально подходит для того, чтобы ключицы чувствовали ваше биение… Мышление и поведение в максимальной производительности и прочного груди касается успеха.!

Epic Games поддерживает создателя, Почему безработица называет меня Орегоном, График закрытия Ford на 2021 год, Дома на продажу от владельца в Вудвилле, Техас, жидкий жидкий раствор, Thompson Street Capital Partners Govspend, Absa Bank Zambia Контактные данные,

Лучшие упражнения для груди на мышечную массу

Эта жестокая комбинация завершающих упражнений для груди утомит и накачает вас.Идеальный способ завершить любую тренировку груди.

Узнайте, как выйти за пределы своих возможностей с помощью этих лучших советов от Джеффа из Athlean-X.

Завершающие упражнения на грудь № 1 (двусторонние)

«Первое — двустороннее комбо упражнений на грудь. Это идеально подходит для тех, кто уже отлично владеет грудью и ищет интенсивный способ завершить тренировку груди.

Упражнения для этого финишера следующие:”

• Жим лежа на наклонной скамье с гантелями x 10-12 RM до отказа
• Растяжка на отжиманиях (растягивайте грудные мышцы в нижней части отжиманий в течение 30 секунд)
• Пересечения внутренней трети груди x 20 повторений до отказа во внутренней 1/3 движения .

Завершающие упражнения на грудь 2 (односторонние)

«Попробуйте вместо этого односторонний финишер для тренировки груди:»

• Жим лежа одной рукой на наклонной скамье x 10-12 RM до отказа
• Растяжка грудных мышц в раме (растяжка большой и малой грудной мышцы в течение 30 секунд)
• Кавалерийский кроссовер x 20 повторений до отказа во внутренней 1/3 движения.

Метод

«Каждый из этих комплексов будет выполнен в общей сложности 3 раза с очень небольшим отдыхом между ними, в зависимости от того, какой из них вы выберете. Вы можете использовать оба из них в разные дни тренировки груди, если вы того пожелаете».

Источник: Фото с депозита / CrossFit Inc

Общие советы

«Как и при любой другой тренировке, важно довести грудь до точки отказа, если вы хотите добиться быстрых изменений в размере и силе.

Делая одну и ту же тренировку груди снова и снова и надеясь, что вы нарастите новые мышцы, скорее всего, это не поможет.

Если вы хотите увеличить грудь, вам нужно использовать упражнения и техники для грудных мышц, которые помогут вам справиться с более серьезными задачами.

Видео

Узнать больше

Добавьте Nordic Curls , Z Press или Подъемы ног в висе в свою тренировку.

Вдохните грудь в рост

Для многих лифтеров грудная клетка является трудной областью для роста и может потребовать некоторых передовых методов и методов тренировок. Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет продвинутую тренировку груди, которую вы можете использовать для стимуляции нового роста.

Считайте, что это ваш окончательный путеводитель по построению сногсшибательных грудных мышц!

Анатомия грудной клетки

Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение. Изучив базовую анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

Одним из ключевых моментов при тренировке грудных мышц является понимание того, где берут начало и прикрепляются мышцы. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь с грудиной (костная пластина, которая прикрепляет грудную клетку к середине тела). Расширяя эти знания, также важно знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц — это не просто одна твердая мышца.

Большая грудная мышца представляет собой большую группу мышц и составляет верхнюю часть грудной клетки, поскольку она проходит от ключицы и грудины к плечу двумя отдельными мышцами. Эти две мышцы называются по месту их возникновения – головке ключицы или грудино-реберной головке. Грудино-реберная головка составляет 75% большой грудной клетки.

Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу груди. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

В целом эти мышцы отвечают за толчковые движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы свести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз. Знание состава грудной клетки и того, как она функционирует, может помочь максимизировать вашу тренировку, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

Движения для сундука

Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занимать первое место в вашем списке для накачки грудных мышц. Выбор упражнений довольно ограничен, так как грудь выполняет довольно простую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина. По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы по-новому нагружать мышцы для постоянного прогресса.

Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудных мышц, чтобы гарантировать, что вы проработаете весь аспект группы мышц для оптимального роста.

Разведение гантелей:

Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движения, опуская гантель полностью вниз, но поднимая ее только до тех пор, пока рука не окажется за плечом. Дальнейшее перемещение гантели вдоль тела снижает напряжение грудной мышцы. Это приводит к тому, что грудь выполняет меньшую работу, перенося нагрузку на плечо.

Жим гантелей от груди: Гантели

дают несколько преимуществ при тренировке грудных мышц.Они допускают больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки установлены на месте, и возможность активировать это движение по средней линии очень ограничена. Кроме того, гантели помещают ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Трос:

Разведения на тросе — отличное упражнение, так как оно позволяет грудной клетке работать во всем диапазоне движений.Установив трос на подходящей для вас высоте, вы можете сохранять постоянную нагрузку и напряжение на грудную клетку на протяжении всего движения. Это отличный способ разогреть грудь, прежде чем вы начнете тяжелую работу, так как они заставят кровь притекать ко всей мышце, подготавливая ее к предстоящей работе.

Жим лежа:

Конечно, ни один список не был бы полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движения ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы.Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на перекладину, траектория движения задана и может увеличить нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

Варианты наклона и спуска:

Изменяя угол наклона тела во время выполнения жима или разведения рук, вы активируете различные участки мышц. А именно, использование угла наклона нацелено на верхнюю часть, в то время как наклонное положение затрагивает нижнюю часть грудной клетки.Полезно использовать разные углы, чтобы обеспечить одинаковый рост всей груди. Однако, если вы обнаружите, что какой-то аспект вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на включении большего количества упражнений с соответствующим углом.

Положение руки:  

Включение различных упражнений и углов поможет вам получить хорошую тренировку, но не забывайте о положении ваших рук как еще одном факторе. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват будет уделять больше внимания нижней части большой грудной клетки, но добавит большую нагрузку на плечи.Узкий хват обеспечивает большую амплитуду движений, но также задействует больше трицепсов.

Ручка:

Когда вы берете гантели, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки. При традиционном хвате ваши руки находятся в положении лежа — как будто вы держите штангу, ладонями от лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. Этот хват будет держать локти вместе, снимая давление в плече.

При тренировках для роста идеально подходят разнообразные диапазоны подходов и повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы, когда используются различные механизмы, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, чтобы вызвать повреждение мышц. Чтобы ориентироваться на все эти области и максимизировать свой потенциал роста, можно использовать следующий пример:

.

Упражнение 1:	Очень тяжелый вес	5-6 повторений	Более продолжительный отдых (2-3 минуты)
Упражнение 2:	Тяжелый вес	8-10 повторений	Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 3:	Тяжелый вес	8-10 повторений	Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 4:	Умеренный вес	12-15 повторений	От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
Упражнение 5:	Умеренный вес	12-20 повторений или надмножество	От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

 

Используя описанный выше подход, вы постепенно переходите от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, к работе с помпой, ориентированной на метаболический стресс, с меньшим весом, большим числом повторений и более короткими периодами отдыха. Эта структура позволяет вам нацеливаться на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем переходить к работе с большим количеством повторений, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. В этот момент тренировки было бы небезопасно пытаться поднять максимальный вес, поэтому более легкий вес является более разумным вариантом.

Образец тренировки груди

Упражнение	Наборы	повторений	Отдых (секунды)
Жим лежа	3	5-6	150
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8-10	120
Жим гантелей	3	8-10	90
Разведение гантелей	3	12-15	60
Кабельная мушка	3	8/8/12*	60

 

* Наборы капель

Если грудь — это область, которую вы действительно хотите поднять, включайте эту тренировку по крайней мере два раза в неделю и сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю. Не забудьте подпитать свое тело для роста с помощью полноценного приема пищи после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстроусвояемого белка, такого как Re-Kaged.

Благодаря новым знаниям, которые вы получили об анатомии грудной клетки и пользе различных упражнений, теперь вы можете применить их на практике. Попробуйте приведенную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевой мышце грудных мышц в каждом упражнении с сильной связью разума с мышцами. С последовательностью у вас скоро будет полностью развитая грудь.

Как исправить неровную грудь

Сегодня я покажу вам, как исправить неровную грудь.У меня неровные грудные мышцы, поэтому я понимаю, насколько это отстой. Хорошая новость в том, что я также знаю, как это исправить, и я объясню вам, как именно это сделать.

В этой статье вы узнаете о причинах неравномерности грудных мышц и о том, как это исправить. Плюс несколько других советов, чтобы выровнять грудь, которые вы больше нигде не найдете.

Это статья объемом 2500 слов, наполненная информацией, так что устройтесь поудобнее, прочитайте и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.

История моей неровной груди

Когда я начал заниматься спортом, я хотел иметь сильную грудь, как и многие молодые люди.Я хотел точеную грудную клетку, которая гордо обрамляла мою грудную клетку. «Гладиаторские мышцы» называли их еще в золотую эру бодибилдинга.

В течение многих лет я добросовестно выполнял отжимания, жимы от груди и разводки гантелей в надежде, что однажды моя грудь будет выглядеть, как у Химена. Но, к моему ужасу, одна грудная мышца становилась все больше и больше, а другая почти не росла. Моя левая грудная мышца стала большой и полной. Он чувствовал себя сильным, когда я поднял. Я мог чувствовать, как он включается, даже не пытаясь. Но yy правый pec был маленьким.Это выглядело хлипко. Мышца была плоской и ощущалась «свободной». Что за черт?

Похоже, в моей правой грудной клетке отсутствует полоска мышечных волокон вдоль вершины около ключицы. В середине моей правой грудной клетки было меньше мяса.

Моя левая грудная мышца была плотной, полной и имела прекрасную форму. Во время тренировки он становился красивым и накачанным, и я чувствовал, как он работает каждый раз, когда тренировался. Это было здорово, и я хотел, чтобы другие грудные мышцы чувствовали то же самое, но я просто не мог получить такой же эффект. Моя правая грудная мышца просто оставалась плоской, что бы я ни делал.

All Я хотел красивую, полную, сбалансированную грудь, но вместо этого у меня были две перекошенные грудные, и это сводило меня с ума . Я пробовал все, чтобы исправить это, но ничего не работало. Я был полностью обескуражен. Это было так плохо, что я вообще перестал тренировать грудь, потому что не хотел, чтобы стало еще хуже. Я взял 6 месяцев перерыва в тренировке груди, потому что не хотел иметь дело с разочарованием.

Поворотный момент

Наконец-то мне надоело, и я решил исправить свою неровную грудь.Я был зол, потому что я потратил так много времени и энергии в тренажерном зале в погоне за идеальным телом, и я собирался получить его — в комплекте с сильной симметричной грудью.

После долгих месяцев беспокойства о своем состоянии я начал думать о новых способах его исправить. Я медленно вернулся к тренировке груди, на этот раз с новым взглядом.

Со временем мне удалось исправить неровную грудь. Это не идеально, но на 90 289 раз на 90 290 лучше, чем было раньше. Чтобы исправить неровную грудь, вам нужно знать, что ее вызвало.Таким образом, вы можете исправить проблему в источнике.

Что вызывает неравномерное развитие грудной клетки?

Причин неровной груди несколько. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет. К счастью, большинство случаев можно исправить, если приложить необходимое время и усилия.

Неравномерная структура грудной клетки

Очевидно, что форма грудной клетки влияет на внешний вид грудной клетки. А также то, как ваши грудные мышцы соединяются с вашими костями. Если ваши ребра выступают дальше на одной стороне груди или если точки прикрепления грудных мышц несимметричны, вы мало что можете сделать с этими проблемами напрямую.

В редких случаях часть мышцы может отсутствовать из-за генетики или травмы. Эти проблемы труднее исправить, но с правильными настройками возможно улучшение.

При этом неровная грудная клетка, скорее всего, вызвана самим собой, а не генетической или структурной. Независимо от того, является ли ваш грудной дисбаланс структурным или вызван чем-то другим, мышцы и кости могут со временем измениться, но этот процесс очень медленный. Подробнее на эту тему позже.

Слабая связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами играет большую роль в наращивании мышц.Это может быть даже самым важным фактором, определяющим рост мышц. Вы должны быть в состоянии очень сильно напрягать мышцы и удерживать это сокращение, просто думая об этом. Используя вашу «силу разума».

Вам нужно сознательно «подключиться» к мышце, которую вы тренируете. Без нейронов в вашем мозгу, сигнализирующих вашим мышечным волокнам о контакте, это безнадежно. К счастью, связь между мозгом и мышцами — это НАВЫК, который можно развить с практикой.

Синергическое доминирование

Слабая мышечно-мозговая связь с грудными мышцами обычно приводит (или является результатом) гиперактивности плечевых и трехглавых мышц.Допустим, вы выполняете жим лежа и чувствуете, что плечо и трицепс выполняют большую часть работы сбоку от более слабой грудной клетки. Это называется синергетическим доминированием , что означает, что второстепенные мышцы (плечи и трицепсы), выполняющие жимовое движение, берут на себя функции основного движителя (грудные). Если синергетическое доминирование не исправить, его будет трудно обратить вспять.

В том же духе иногда гиперактивна трапециевидная мышца сбоку от малой грудной мышцы. Когда это происходит, трапециевидная мышца получает более сильные сигналы от центральной нервной системы, чем грудная мышца.Это называется измененным реципрокным торможением , и оно вызывает мышечный дисбаланс, сводя к минимуму нервное возбуждение грудных мышц.

Плохая форма подъема

Очевидно, что плохая форма приводит к мышечному дисбалансу. Иногда достаточно просто немного изменить свое движение. Возможно, изменение угла наклона локтевого или плечевого сустава на несколько градусов — это все, что необходимо. Или небольшое изменение в захвате. В любом случае ваш образ мыслей о том, как выполнять упражнение, имеет большое значение.То, как вы думаете о перемещении веса, меняет характер движения. Очень важно поднимать медленно и контролировать количество повторений. Неправильная форма также подрывает ваш прогресс, препятствуя достижению наилучших возможных результатов.

Сохраняйте правильную форму на протяжении всего набора. Каждое повторение должно выполняться с лазерной точностью. Когда форма нарушается, вес перемещается с одной стороны на другую или с одной группы мышц на другую. Это требует много практики, самоанализа и экспериментов.Вам нужно найти свою «канавку» для каждого упражнения на грудь, чтобы получить желаемые результаты.

По этой причине люди с неровной грудной клеткой обычно имеют чрезмерно развитое плечо с маленькой грудной клеткой для компенсации (синергическое доминирование). Трицепс и трапеции могут стать чрезмерно развитыми по той же причине.

Если вы имеете дело с неровной грудью, вам нужно быть особенно бдительным в отношении формы. Требуется много внимания, чтобы исправить, но это единственный способ. Если вы хоть немного ослабите концентрацию, вы вернетесь к старой привычке, и проблема усугубится.

Как исправить асимметрию грудных мышц

Независимо от причины дисбаланса или его серьезности, его всегда можно исправить. Первое, что вы должны сделать, чтобы выровнять грудь, — правильно задействовать отстающую сторону. Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы выровнять грудную мышцу. (Обратите внимание, что для каждого упражнения на грудь есть определенные подсказки. Я включил подсказки для жима от груди и разведения гантелей позже в этой статье. Однако есть много других, которые выходят за рамки этой статьи.) Мы рассмотрим общие вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить баланс грудных мышц. К ним относятся:

1. Построить более сильную связь между разумом и мышцами
2. Улучшить технику подъема
3. Растяжка
4. Правильно дышать
5. Техника упражнений

Построить более сильную связь между мышцами и разумом

33 . Связь между мозгом и мышцами использует «силу разума», чтобы напрягать мышцы. Концентрируясь и направляя свою умственную энергию на отстающие мышцы, вы можете заставить их расти.

Напрягите грудные мышцы, чтобы улучшить связь «мозг-мышцы»

Вот упражнение: напрягите отстающую грудную мышцу так сильно, как только сможете. Держите максимальное сгибание так долго, как можете. Делайте это каждый день так часто, как вы думаете. Особенно делайте это перед тренировкой груди. Выполните позу бодибилдинга «грудь сбоку», чтобы согнуть более слабую грудную клетку. Делайте это часто и между подходами в тренажерном зале.

Сгибайте более слабую сторону перед каждым подходом. Сохраняйте мышечное сокращение так сильно, как только можете, как можно дольше.Прежде чем делать свои первые упражнения в день груди, я сгибаю отстающую грудную клетку до тех пор, пока у меня не появится пампинг, и моя кожа не станет красной из-за прилива крови к мышце. Как только я чувствую, что я «подключен» к своим мышцам, я начинаю подниматься.

Медленнее повторения, чтобы сфокусироваться на соединении мышц

Потратьте 3 секунды, чтобы опустить вес, и 2 секунды, чтобы поднять его. Не торопитесь с каждым повторением. Почувствуйте, как растягиваются и сжимаются грудные мышцы.

Фаза подъема каждого повторения должна начинаться с сокращения мышц для перемещения локтей в пространстве.

100% сконцентрируйтесь на груди

Не позволяйте своему разуму размышлять во время тренировки. Концентрация — это ВАЖНЕЙШАЯ часть головоломки бодибилдинга. Даже потеря концентрации на доли секунды может означать катастрофу.

Подсчитайте количество повторений, подсчитайте темп и, самое главное, визуализируйте мысленным взором работу мышц груди . Визуализируйте, как ваши грудные мышцы растягиваются поперек грудной клетки, когда вы опускаете вес, а затем сокращаются, когда вы поднимаете.

Сосредоточьтесь на максимально сильном сокращении мышц во всем диапазоне движения.Это гарантирует, что ваша грудная мышца не ослабнет.

Растяжка мышц груди

Растяжка мышц груди между подходами. Это стимулирует рост и придает мышцам красивую форму. Что еще более важно, растяжка дает вам ощущение в мышцах, которые вы можете чувствовать. Это чувство помогает вам отточить мышцы, чтобы помочь построить связь между мозгом и мышцами.

Растяжка для груди

• Растяжка для дверного проема – Упритесь локтем в край дверного проема. Наклонитесь вперед через дверной проем, чтобы растянуть грудь.
• Растяжка с отягощением — Возьмите две легкие гантели и лягте на скамью, как будто вы собираетесь делать разведение груди. Позвольте гантелям растянуть грудь. Дышите глубоко, чтобы расширить грудную клетку и усилить растяжку.

Корректирующая растяжка

Статическая растяжка : Удерживайте растяжку дверного проема не менее 30 секунд. Сделайте это для своих больших (гиперактивных грудных мышц). Это заставит его расслабиться. Теперь растяните верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы со стороны более слабой грудной клетки и удерживайте их в течение 30 секунд.Это расслабит ваши трапециевидные мышцы и предотвратит изменение реципрокного торможения, позволив правильному нервному импульсу к грудным мышцам.

Улучшите свою форму для тренировки груди

Небольшие изменения в положении вашего тела могут существенно повлиять на работу мышц. Ниже приведены некоторые настройки, которые я считаю полезными. Не забывайте всегда облегчать нагрузку, когда пробуете что-то новое.

Втягивание живота

Неровная грудь может быть результатом слабости основных мышц или дисбаланса в другой части тела.Это помогает создать стабильность кора и помогает надуть грудь. Втяните живот, чтобы сильнее расширить грудную клетку. Представьте, что вы тянете пупок назад к позвоночнику.

Сгибание ягодичных мышц

СИЛЬНОЕ сгибание ягодичных мышц во время подъема. Это создаст стабильность и задействует ваше ядро, так что ваше тело нигде не провисает. Отсутствие провисания означает отсутствие смещения, поэтому напряжение остается на грудных мышцах равномерно во время подъема.

Поднимите подбородок

Держите голову прямо, сфокусируйте взгляд на точке и удерживайте ее на протяжении всего сета.При тренировке груди подтяните подбородок и положите затылок на скамью. ОТДЫХ, не упирайтесь головой в скамью.

Упираясь головой в скамью, ваши трапециевидные мышцы напрягаются больше, чего следует избегать, если вы подозреваете, что ваши трапециевидные мышцы слишком активны.

Держите грудь высоко

Представьте, что вы пытаетесь коснуться грудью потолка. Это предотвратит расслабление грудных мышц и поможет удерживать их в напряжении.

Дышите глубже

Наполняйте легкие как можно большим количеством воздуха при каждом вдохе.Глубокие вдохи естественным образом приводят вас в правильное положение тела.

Это требует практики. Важно прислушиваться к отзывам своего тела, чтобы при необходимости внести коррективы. Вы должны в буквальном смысле слова ГЛОТАТЬ ВОЗДУХ, чтобы максимально заполнить легкие в каждом повторении.

Неправильное дыхание вызывает странное напряжение во всем теле и нарушает осанку. Это компрометирует вашу форму. Плохое дыхание также приводит к мышечному дисбалансу.

Видео о том, как исправить неровную грудь

В этом видео рассказывается о том, как напряженные мышцы спины и плеч могут вызвать неровную грудь, и что вы можете с этим поделать.

Релаксация триггерных точек для лучшей активации грудных мышц

В этом видеоролике показано, как использовать технику самосообщения, называемую терапией триггерных точек (иногда называемую миофасциальной релаксацией). Неровная грудь обычно является признаком напряженных мышц спины.

Попробуйте эту технику перед тренировкой груди, чтобы улучшить активацию мышц груди, расслабив напряженные мышцы спины.

Упражнения для коррекции неровной грудной клетки

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к обычной тренировке грудных мышц, чтобы помочь задействовать отстающую грудную клетку.

Жимы с пола

Сокращают диапазон движений и обеспечивают стабильность, чтобы вы могли сосредоточиться на работе грудных мышц.

Жимы одной рукой

Жимы одной рукой с пола или скамьи. Я делаю жимы одной рукой в ​​конце тренировки груди и ориентируюсь на более слабую сторону. Я выполняю их с одной гантелью. В другой руке нет веса, чтобы уравновесить. Я тоже иногда отрываю ноги от пола.

Это заставляет меня задействовать мышцы туловища и кора для стабильности.Это усиливает любые слабые места в моем фундаменте, которые могут существовать. Это также заставляет меня двигаться очень медленно и под контролем, поэтому я сохраняю равновесие.

Разведения одной рукой

Похожи на жимы одной рукой. Хотя иногда я буду держать ноги на полу для равновесия.

Пуловеры

Пуловеры, выполняемые с гантелями или штангой, являются одним из способов зажечь грудь.

(Незначительный) Наклонная скамья

Я считаю, что небольшой наклон (менее 30 градусов) помогает задействовать грудь.Угол помогает использовать вес, чтобы прижать плечи к скамье и поддерживать хорошую форму.

(См. также: Недавно я опубликовал статью с тремя лучшими упражнениями для исправления неровной груди. Они более сложные, но очень эффективны для исправления неровной грудной клетки.)

Коррекция упражнений для неровной груди помолвка.

Разведения гантелей

Поверните запястья, чтобы свести мизинцы вместе, приближаясь к верхней точке движения.Вам не нужно касаться гантелей вместе, просто поверните запястье так, чтобы ладони были обращены к голове.

Жим гантелей от груди

Соедините все 4 гири вместе в верхней точке движения. Медленно сведите их вместе и медленно прижмите друг к другу. Очевидно, что в обоих этих упражнениях это работает только в том случае, если вы поддерживаете правильную технику, упомянутую ранее в этом посте. Приобретите пару гантелей, и вы сможете выполнять их каждый день из дома.

В заключение

Самый лучший способ исправить неровную грудь — сконцентрировать .

Вам нужно настроить осознание тела. артикуляция тела будет иметь ключевое значение. важно понимать обратную связь вашего тела.

Пробуйте, экспериментируйте и ДУМАЙТЕ. Проанализируйте и внесите коррективы. Запишите на видео, как вы поднимаетесь, чтобы вы могли проанализировать форму.

Оставьте комментарий ниже, если вам нужна помощь.

Программа «Исправь неровную грудь» скоро будет доступна!

Реакция на эту статью была ошеломляющей. Люди со всего мира обратились за помощью. Трудно помочь всем, потому что я всего лишь один человек, поэтому я сделал следующий лучший шаг и пишу книгу о том, как исправить неровную грудь.

В книге есть все необходимое, чтобы исправить неровную грудь. В нем будут все упражнения, тренировочные приемы и методы, которые я использовал, чтобы выровнять свои грудные мышцы. Эта книга для вас, если вы хотите получить пошаговое руководство по построению сбалансированной груди. Он полон растяжек и упражнений, чтобы исправить неровную грудь, независимо от причины.

Эта книга станет подробным руководством по исправлению неровных грудных мышц и формированию сильной сбалансированной груди. Подпишитесь на рассылку, чтобы первыми узнать, когда она появится.

Как всегда пользоваться грудным молокоотсосом

Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатную подписку на журнал Muscle Magazine

Работа над грудью — это одно самая твердая из всех мышц тела.

Разработка нижней и средние грудные как-то легче, так как они включают в себя много упражнений и так как большая часть грудных мышц ориентирована на более распространенные упражнения.

Нацеливание на верхнюю часть груди требует определенного угла для тренировки мышц для правильного роста мышц.

Когда твоя грудь в порядке развиты, вы не только отлично выглядите, но и получаете функциональные преимущества за счет быть сильнее и здоровее. В этой гонке по наращиванию мышечной массы нет преступления сокращая путь настолько, насколько это возможно. Чтобы нарастить мышечную массу и оставаться в форме, здесь — лучшее упражнение для груди, которое вы можете сделать, чтобы быстро увидеть результаты.

Что Вы должны сделать

Сделайте эту схему с 30 секундный перерыв между каждым упражнением, чтобы отдохнуть и перезарядиться для следующего подхода, пока вы выполняете четыре подхода.По прошествии нескольких недель сокращайте время перерыва, чтобы схема более сложная. 6-8 повторений на каждый шаг с контролируемой скоростью 4 секунды вниз, удерживание в течение 1 секунды, а затем ускорение возврата разорвет вас моментально. Во время всего этого сжимайте грудные мышцы и наращивайте грудь.

Гантель Жим лежа

Это бодибилдинг любимый, сделанный в каждом спортзале. Здесь следует сосредоточиться на контроле темпа. как указано, чтобы дать вашим мышцам максимальное напряжение. Не подпрыгивая веса, как ты поднимаешься обратно.

Наклон Тяга гантелей

С опорой на грудь на скамье под углом 30 градусов, ваше внимание должно быть сосредоточено на полном диапазоне движения, гарантирующие, что вы сведете лопатки вместе, сохраняя при этом руки как можно ближе к телу.

Отжимания

Сосредоточение грудной помпы на темп гарантирует, что ваши мышцы почувствуют жжение в то время, когда вы достигнете второй набор. Когда вы начинаете, отжимания могут казаться ничем, но включены как часть цепи, вы научитесь уважать их.

Наклон Кабель Fly’s

Для изоляции верхней части грудной клетки мышцы, это самое подходящее упражнение. Использование тросов вместо гантелей убедитесь, что ваши мышцы получают постоянное напряжение непосредственно на мышцы груди. Этот упражнения не так сильно утомляют нервную систему.

Наклон Жим гантелей

Это упражнение выполняется как обычный наклонный жим. Поднимите скамью на 30 градусов и используйте нейтральный хват с ладонями, обращенными друг к другу на всем протяжении, чтобы дать вашим мышцам уникальный вызов.

Правильно питайтесь для грудного молокоотсоса

Помимо соблюдения график тренировок для наращивания мышц груди также необходимо полноценное питание. Когда вы плохо питаетесь, вашему организму отказывают в необходимом питании, поэтому, замедление вашего плана бодибилдинга. Некоторые из продуктов, которые вы должны есть, включают:

Лосось: благодаря своей калорийности лосось полезен для грудной клетки. строительство. Высокое содержание белка имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Это также с высоким содержанием жира для энергии, необходимой для накачки грудной клетки.

Яйца: это важно для наполнения груди. Он богат белком и имеет достаточно жира, чтобы обеспечить вас энергией. Они обеспечивают витамин D, который способствует синтезу тестостерона.

Киноа: это цельное зерно является отличным источником углеводов для дать телу энергию для тяжелых тренировок. Это также хорошо для мышц восстановление после тренировки.

Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатную подписку на журнал Muscle Magazine

Создайте массивную грудь с помощью этого плана тренировок и питания —

Мощные грудные мышцы говорят о том, что вы можете позаботиться о бизнесе.Наш шестинедельный план строит их.

Назовите это позицией супергероя — когда такие парни, как Бэтмен или Супермен, гордо стоят, скрестив руки перед собой, выпячивая массивную грудь. Ничто так не демонстрирует силу и мощь, как большие точеные грудные мышцы. Если вы давно мечтали иметь верхнюю часть тела, напоминающую героя комиксов, эта тренировка — ответ. Эта тренировка груди раздует вашу грудь, как мочевой пузырь из винной бочки, и сделает это быстро, всего за шесть недель для большинства парней.

НАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАКОПЛИВАНИЯ > Узнайте, как изменить свой рацион, чтобы улучшить свои результаты.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ : Вам нужно выполнять эту тренировку груди два раза в неделю в течение шести недель, чередуя две разные тренировки груди. В первом используются большие веса, малое количество повторений и множество подходов для наращивания силы — основы мышечной массы. В другом вы делаете огромное количество повторений, чтобы получить мощный пампинг, который способствует росту за счет притока крови к мышцам (но также выглядит круто в течение часа после этого).

НАПРАВЛЕНИЯ

ЧАСТОТА : Выполняйте каждую тренировку груди (День I и II) один раз в неделю, тренируя другие группы мышц в другие дни. Делайте перерыв между тренировками грудных мышц не менее трех дней и полностью отказывайтесь от тяжелой атлетики как минимум на два дня.

НЕОБХОДИМОЕ ВРЕМЯ: 30–40 минут

ЧАСТОТА : Выполняйте каждую тренировку (День I и II) один раз в неделю, тренируя другие группы мышц в другие дни. Делайте перерыв между тренировками грудных мышц не менее трех дней и полностью отказывайтесь от тяжелой атлетики как минимум на два дня.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО Выполняйте упражнения в виде подходов, выполняя все предписанные подходы за одно движение и отдыхая по мере необходимости, прежде чем переходить к следующему. Тренировка Дня II займет меньше времени, чем Дня I, поэтому, если у вас есть время, вы можете дополнительно поработать над спиной, когда закончите. Это поможет сохранить равновесие вашего тела и улучшить осанку, что позволит вам еще лучше показать грудь.

ДЕНЬ 1

1. ПЛИО-ОТЖИМЫ

● Примите положение для отжимания и опускайте тело, пока грудь не окажется примерно на дюйм выше пола.Резко подтолкните себя вверх, чтобы ваши руки оторвались от пола, а ваше тело поднялось в воздух. Хлопните руками в воздухе, «поймайте» себя на пути вниз и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

2.

Жим гантелей лежа

● Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели. Резко выжмите гантели прямо над грудью, сожмите гантели вместе в верхней точке на секунду, а затем в течение трех секунд опустите гантели до уровня плеч.

3. ОТЖИМ НА НОГАХ

● Поднимите ноги на ящик или ступеньку и примите положение для отжиманий. Потратьте три секунды, чтобы опуститься вниз, сделайте паузу в нижней точке, а затем резко подтолкните себя вверх. Если это слишком просто, попросите друга положить вам на спину утяжеляющую пластину или наденьте утяжеляющий жилет. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины провисать.

ДЕНЬ 2

1. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

● Примите положение отжимания, поставив правую руку на ступеньку для аэробики.Выполните отжимание, затем быстро оттолкнитесь от ступеньки, поменяв руки так, чтобы правая оказалась на полу, а левая — на ступеньке. Выполните еще одно отжимание.

СОВЕТ: держите локти ближе к бокам во время отжиманий (не разгибая их на 90 градусов), чтобы предотвратить травмы плеча.

2. ЖИМ ЛЕЖА

● Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, а спина прогнута. Опустите его чуть ниже грудины.Сильно упритесь ногами в пол, чтобы помочь вам снова поднять вес.

3. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Установите регулируемую скамью с наклоном в 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, держа гантели по бокам груди. Выжмите гантели прямо над головой. Не стучите гирями вверху.

4. Pushume Up

9005 90G углеводов, 270г белок, 60г Добавлены жиры
Образцы высокого качества для тренировки груди

еда 1: > 1 чашка овсяная каша, смешанная с ложкой сывороточного протеина, 1 большой банан, 3 вареных яичных белка

Блюдо 2: > 1¾ чашки вареного коричневого риса, 110 г куриной грудки с соевым соусом по вкусу, 1 чашка брокколи

Блюдо 3 : > 280 г сладкого картофеля, 110 г грудки индейки с горчицей по вкусу, 1 маленькое зеленое яблоко 2.5 ложек восковой кукурузы, 1 ложка сывороточного протеина и 2 чайные ложки аминокислот с разветвленной цепью)

Еда 5: > 1¾ чашки вареного коричневого риса, 110 г куриной грудки, соевый соус по вкусу, 1 чашка спаржи

Еда 6: > 350 г сладкого картофеля, 110 г нежирного говяжьего фарша

как освоить жим А — Les Mills US

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, жим А — отличный способ освоить его. Поскольку в А-прессе для работы грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимул от работы лежа и отжиманий и развиваете независимое управление левой и правой моторикой.

Когда вы выполняете жим лежа со штангой, ваши руки соединяются вместе через штангу, поэтому контролировать движение относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более концентрированного и активного контроля и изменяет задействование мышечных волокон. С помощью А-жима вы изолируете грудные мышцы, когда перемещаете блины из внешнего положения вовнутрь, и именно это создает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный жим А

• Лягте на скамью и начните с поднятых блинов, обращенных друг к другу
• Напрягите пресс, когда ваши локти опускаются к верхней части скамьи
• Убедитесь, что ваши локти широкие в основании и узкие в верхней части
• Держите нижнюю часть спины близко к скамье на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Создайте мышечную изоляцию, реально почувствовав сжатие грудной клетки, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

Что делать с ногами?

Лягте на скамью так, чтобы колени были немного выше бедер, это поможет вам удерживать нижнюю часть спины в безопасности и устойчиво во время выполнения этого упражнения.

Сколько вы должны стремиться?

В идеале вы должны стремиться выполнять четыре подхода по 8-15 повторений.