Набираем мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Набираем мышечную массу, используя природный гормон гонадотропин

Природным называют гормон, который каким-то образом был создан самой матушкой природой. Гонадотропин гормон, который обрёл своё начало в плаценте беременной женщины, может способствовать не только набору мышечной массы, а и множеству других положительных свойств. Разберём всё по порядку, для начала начнём с того, что гормон выходит из тела женщины естественным путём, после чего в специальных лабораториях его очищают от всего лишнего и упаковывают в большое путешествие по всему миру.

Гонадотропин, обладает такими положительными свойствами:

• Как это ни странно, именно выработанный в женском теле гормон стимулирует синтез половых гормонов в яичках, что даёт атлету существенную прибавку к тестостерону, что в свою очередь влияет на набор и сохранение мышечной массы.
• Также гормон не обошел стороной сперматогенез, при воздействии на тело гонадотропин стимулирует сперматогенез.
• Происходит усиление развития половых органов и вторичных половых признаков. Всё это способствует значительная высадка тестостерона в теле подрастающего атлета.
•  Если применяет гормон женщина уже в очищенном виде, то она с его помощью может стимулировать выработку прогестерона жёлтым телом.

Это не все чудесные свойства такого чудесного препарата, а приобрести его можно перейдя по ссылке: https://mutagen.com.ua/gonadotropin/horionicheskij-gonadotropin-500-me.html.

Перейдём к следующим интересным свойствам гормона. Сейчас очень важное объявление всем читающим, у которых есть желание сжечь немного своих жировых запасов, при этом сохраняя мышечную массу. Как-то раз британские учёные решили провести эксперимент и, как это зачастую бывает, открыли в нём новые свойства. Теперь ко всем положительным эффектам ещё добавляет программирование гипоталамуса на сжигание жировых запасов организма при этом, никак не повреждая мышцы, ведь гормон обволакивает их плёнкой от катаболизма.

Для лучших результатов такую диету мы подкрепляем низкокалорийной диетой и большим желанием достичь хороших результатов, не забывая, что организму нужны витамины и белки, от которых зависит положительное настроение и приятный в наше время здоровый вид. Гонадотропин уникальный природный гормон, такие свойства помогают ему удерживать лидирующее место в покупаемых гормонов на сайте «Mutagen» да и в целом, на олимпийских играх среди гормонов он всегда занимает лидирующие места. Перед приёмом абсолютно любого гормона или дополнительного препарата для улучшения тренировок, стоит посоветоваться со специалистом и врачом, ведь самые лучшие результаты получаются именно тогда, когда здоровый и настроенный на результат дух расположился в здоровом теле.

Сайт с качественно продукцией «Mutagen»

Качество в препаратах играет самую важную роль, как не крути, только качество в препаратах имеет вес. Ведь есть разница, что вкалывается в организм человека и какие после этого последствия, а вот чтобы этих последствий избежать, плавненько нажимаем на эту ссылку: https://mutagen.

com.ua. 

На сайте «Mutagen» можно найти нужное анаболическое средство или спортивное питание, для активных тренировок и для пассивного использования питания в целях позабавить себя чем-то вкусненьким. Сайт, имея качественную продукцию, с радостью готов доставит куда угодно все препарата в целости и сохранности, поэтому медлить не нужно, нужно прямо сейчас заказывать необходимые препарата и начинать свою большую тренировку к успеху.

Хитрости набора мышечной массы | Качай железо

Бодибилдинг — это не просто спорт, а скорее наука о том, как правильно расти. Большинство непосвящённых людей думают — ну что уж тут такого сложного? Пришёл в зал, помахал гантельками и всё. Растёшь себе на здоровье. Но мы-то с вами знаем, какой это тяжкий труд.

Многие задаются вопросом — почему я не расту? Чтобы на него ответить, нужно для начала понять, как растут мышцы. На этом мы и остановимся подробнее.

Итак, что же такое мышца? Если говорить образно, то это такой стальной трос, состоящий из тоненьких проволочек. Каждая проволочка сама по себе не очень сильная, но вместе они могут поднимать значительные веса.

Так же и мышца, которая состоит из отдельных канатиков — так называемых мышечных волокон. Волокна имеют одно замечательное свойство — они могу сокращаться. Сокращаясь, они вызывают сокращение всей мышцы в целом. А поскольку она, в свою очередь, связками привязана к костям, то сокращение мышцы изменяет положение скелета. Например, знаменитый бицепс нужен для сгиба руки в локте. Трицепс — так называемый антагонист бицепса, выполняет обратную функцию. Он нужен, что бы руку наоборот разогнуть.

Хорошо, с этим понятно. Но как же растут мышцы? В процессе тренировки появляются новые волокна?
Нет. Усилятся старые.

Когда вы тренируетесь, вы поднимаете достаточно несвойственный для себя вес. И мышца работает на полную. Например, поднимая штангу на бицепс, вы вынуждаете её сокращаться с огромной силой. И в процессе этого сокращения часть мышечных волокон деформируется или даже рвётся. Да, да, вы не ослышались! Тренировка — это своеобразный разрыв мышц, только на микроуровне.

Итак, вы потренировались, у вас нет сил, вы едите и ложитесь спать. Ваш организм ранен, а значит ему необходимо эту рану залечить и как можно скорее.

Для начала пища, которую вы ели переваривается, и из нее извлекаются необходимые для заживления белок и аминокислоты. Собственно, это то, из чего ваша мышца и построена. Обволакивая вокруг повреждены волокон стройматериал, организм заживляет их и выздоравливает. Происходит это далеко не сразу, потому-то после тренировки ещё день-два мучает боль. И чем она сильнее — тем лучше вы потренировались (только не спутайте её с болью от травмы).

Вуаля! Теперь наши волокна зажили, но что интересно — они стали толще! Да, да поскольку к их массе прибавилось ещё часть заживляющего материала, они стали толще. Более того — они стали сильнее! Здесь просто прямая зависимость — чем волокно толще, тем оно сильнее. Разумеется, визуально утолщение нескольких волокон заметно не будет. Но если планомерно, месяц за месяцем рвать и восстанавливать их — постепенно результат будет, как говорится, на лицо!

Это общая теория. Теперь еще несколько хитростей-ремарок.

• Начнём с главного. Как мы видим, скорость роста напрямую зависит от еды и от сна. Так что едим очень хорошо и спим долго. Чтобы организм успевал делать свою часть работы.
• Второе, и, пожалуй, самое неприятное. Хорошо есть нужно обязательно. На поддержание хорошо раскаченного мышечного корсета, только на поддержание, организм запросто может тратить лишнюю тысячу килокалорий. И станет это делать лишь в том случае, если ему этих калорий будет хватать. Начнёте ходить голодным — ваш организм мало того, что не будет поддерживать, наоборот — сам же и переварит ваши наработанные мышцы. Не забывайте — это белок, откуда он может получить энергию.
• Далее. В вашем организме постоянно идет один из двух процессов — анаболизм или катаболизм. Вместе они идти не могут никак. Их суть в том, что анаболизм — это рост, а катаболизм — разрушение. Для роста мышц у нас однозначно должен быть анаболизм, а будет он только в случае, опять же, переизбытка калорий. Но вот проблема, в случае такого переизбытка мы начнём набирать не только мышечную, но и жировую массу! Да, и тут уж ничего не поделаешь. Организм не может расти по отдельности, всё должно идти в совокупности. Точно так же, как если мы преднамеренно, диетой, вызываем процесс катаболизма, что бы похудеть, то неизбежно потеряем и часть мышц. Весь смысл тренировок — чередовать набор массы и «сушку». Сбрасывать жир и растить мышцы одновременно, если не принимать во внимание стероидную терапию, невозможно.
• Что бы волокна не демонстрировали свою силу, а действительно рвались в зале, их нужно загонять по полной. Не поднимать лёгонькую штангу, а делать всё до упора, до последнего. Тут очень хорошо может помочь так называемый читинг. Читинг — это работа на опускание, то есть когда вы не поднимаете вес, а опускаете его. Вы сможете опустить больше, а значит, порвётся больше волокон. Помочь вес поднять, может, к примеру, ваш тренер или партнер.
• Организм — удивительная штука. Он растёт в целом. Невозможно, качая только бицепс, добиться роста только бицепса. В размерах увеличатся все мышцы, да, бицепс будет превалировать, но и всё остальное будет подрастать. Только времени на это уйдет — жуть! Гораздо эффективнее раскачивать весь корсет в целом, тогда-то каждая отдельная мышца будет расти быстрее!
• Но не увлекайтесь «пробивными» методиками. Есть ещё одна тонкость. Организм растет постепенно, и не только в мышцах. Так же укрепляются ещё и ваши связки. А если не успевают, если вы растёте слишком быстро, то очень скоро они у вас заболят. А там и до травмы недалеко.

Успехов!

Качаем мышцы — Набираем мышечную массу и силу — Тренировки — Каталог статей

Прошли зимние праздники, закончился оливье, а жирок начал накапливаться на бедрах.

А ведь впереди – весна и лето. Короткие рукава и пляжный сезон. Самое время подумать о своем внешнем виде, и здесь справедлива пословица «Готовь сани летом. ..».

Середина зимы – самое время для набора мышечной массы. Предлагаю мужчинам попробовать программу тренировок, которая рассчитана на обычного человека, не употребляющего спецпитание и химические добавки. Программа поможет вам стать заметно сильнее, нарастить мышцы и самое главное – стать здоровее!

Если вы решили выглядеть хорошо, мы поможем вам в этом. Для набора массы используются три базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Данные упражнения позволяют набрать массу, но нам ведь нужно выглядеть не только массивными, но и мускулистыми, а в этом нам помогут упражнения на рельеф. Рельеф можно нарастить следующими упражнениями: подтягивания, подъемы ног на пресс.

Приступим. Тренироваться будем в следующем режиме: тренировка – один или два дня отдыха – тренировка – один или два дня отдыха – тренировка. Главное, помним – приступаем к следующей тренировке после того, как перестанут болеть мышцы после первой тренировки. Отдых обязателен. Также напомню о необходимости высыпаться.

Программа выглядит так:

День первый (Понедельник)

Разминка (5 минут: повороты головы, гребки руками, наклоны в поясе, круговые движения тазом, ходьба на согнутых ногах, 1 минута прыжков на скакалке или просто подскоков). Разминка обязательна!

1. Приседания со штангой или гантелями. Работаем в режиме 1х10, 1х5, 1х20 – первый подход с пустым грифом – десять приседаний. Во второй подход вешаем 10–30 кг и делаем 5 приседаний. Последний подход отличается – берем 70% от максимально возможного веса и выполняем приседание, поднимаемся, делаем два глубоких вдоха, повторяем приседание – и так до 15–20 раз.

2. После приседаний отдыхаем 5–15 минут.

3. Пуловер 1х15-20. Вес блина – 5–7 кг. Ложимся на лавочку, таз плотно прижат к лавке, опускаем блин за голову и одновременно делаем глубокий вдох. Медленно поднимаем блин по дуге, делая выдох.

4. Жим лежа 1х10, 1х8, 3х5–6. Классический жим лежа. Первые два подхода разминочные. Последние три – тяжелые, рабочие.

5. Икроножные мышцы 2х30. Берем в опущенные руки штангу 30–40 кг или гантели и поднимаемся на носочки. Выполнять до жжения.

6. Пресс 2х15, 2х10. Повисаем на турнике. Подтягиваем согнутые ноги к подбородку. Два подхода по 15 раз, два по 10. Если подготовка позволяет – делаем упражнение с прямыми ногами.

День второй – отдых (Вторник)

День третий (Среда)

1. Разминка.
2. Жим с груди стоя 1х10, 1х8, 3х5. Два разминочных, три рабочих. В последнем подходе можно легко подталкивать штангу телом. Осторожно! Не прогибайте спину, не отклоняйтесь назад.
3. Жим узким хватом 1х10, 1х8, 3х5. Упражнение на трицепс. Вес большой.
4. Жим штанги или гантелей на бицепс 1х10, 1х8, 3х5. Хват 40 см. Локти прижаты к телу. При правильном упражнении вы почувствуете жжение. Спина – вертикально ровно. Можно стать к стенке. Запомните – бицепс великолепно качается при опускании груза. Техника следующая – медленный подъем до максимума и медленное опускание, 2 секунды подъем и 3 секунды опускание.

Не берите большой вес! Следите за техникой.
5. Пресс 2х15, 2х10.
6. Вис на турнике, перекладине. Наденьте на руки перчатки или накиньте на перекладину полотенце. Возьмитесь хватом сверху и просто висите, крепко сжимая снаряд. Задача – провисеть как можно больше. Упражнение предназначено для укрепления предплечий.

День четвертый – отдых (Четверг)

День пятый (Пятница)

1. Разминка.
2. Становая тяга 1х10, 1х8, 3х5. Вес большой. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения!
3. Тяга штанги в наклоне 1х10, 1х8, 3х5. Данное упражнение позволит построить «крылья» – широчайшие мышцы спины, и дает серьезную нагрузку на руки. Выполнять медленно, на одно выполнение до 4 секунд – две на тягу к животу, две на расслабление рук.

4. Шраги 1х10, 3х6. Один разминочный, три рабочих. Руки не сгибать. Амплитуда упражнения – максимум 15–20 см. Спина ровная.
5. Пресс 1х50. Раз в неделю пробуйте выполнить все одним подходом.

День шестой, седьмой – отдых (Суббота. Воскресенье)

После месяца тренировок вы заметите, как изменятся пропорции вашего тела. Программа рассчитана на 5–7 недель. После чего необходим отдых – 1 неделя. Программа рассчитана на обычного человека и не предполагает спецпитания и химических добавок.

Для разнообразия можно чередовать выполнение упражнений со штангой и гантелями.
Удачи.
Успехов.
Соблюдайте правила техники безопасности.

Спорт и физкультура — для живота микстура?

Вы когда-нибудь задумывались о величине избыточного веса? Например, на животе. Дополнительный груз для прямых и косых мышц живота приводит к тому, что они ослабевают в первую очередь. Происходит визуальное выпячивание живота, а также развитие пупочной грыжи, поэтому при снижении веса на пресс нужно обратить особое внимание [1].

Поработав над прессом, мы решаем, что было бы неплохо «прокачать» все мышцы, и начинаем тренироваться. А вес не уменьшается! На самом деле, когда мы тренируем мышцы, то лишь ненамного уменьшаем избыточный вес.

Но при этом набираем мышечную массу, поэтому общий вес не уменьшается. Если мы все-таки хотим его снизить, то предпочтение следует отдать кардионагрузкам, аэробным упражнениям, интенсивным занятиям с легкой нагрузкой. Физические упражнения с утяжелением будут приводить в основном к набору мышечной массы. Вес не снизится, а объемы за счет роста мышц увеличатся. Это самая частая ошибка худеющих.

Итак, мы решили следить за здоровьем: изменили питание, сели на диету, добавили спорт. Через какое-то время возникает желание проверить обмен веществ, и мы идем сдавать кровь, но видим повышение АСТ и АЛТ — ферментов, которые в норме должны находиться внутри клеток печени, а не в крови [2]. Приехали…

«Печень испытывает перегрузки не только при наборе веса, но и в процессе его снижения.»

Доктор С.С. Вялов, гастроэнтеролог, гепатолог, к. м. н.
#ГастроЭкспресс #VialoveFriday

На самом деле, если вы сдали кровь и увидели отклонения, то нужно понять, с каким органом они связаны. Так называемые печеночные ферменты АСТ и АЛТ, как оказывается, в большинстве своем содержатся в клетках печени и мышцах. При тренировках с большими нагрузками их показатели увеличиваются за счет набранной мышечной ткани. Чтобы подтвердить это окончательно, нужно сдать расширенный биохимический анализ крови [2].

Увидев в анализе изменения «печеночных» показателей, мы сразу пытаемся начать лечение печени, принимаем гепатопротекторы — лекарства, которые ее восстанавливают. А эффекта нет. Почему? Возможно, есть какое-то другое заболевание печени, а может быть, эти показатели связаны с тренировками и мышцами. Определить истину сможет врач по анализу крови [1].

Если повышение показателей АСТ и АЛТ связано с тренировками, лечить его не нужно. Но если с печенью, тогда лечить необходимо. Ведь печень испытывает перегрузки не только при наборе веса, но и в процессе его снижения. Разобрались? Берегите печень!

Часто задаваемые вопросы

Как убрать живот спортом?

Это очень актуальный вопрос на сегодняшний день как для мужчин, так и для женщин. Чтобы этого добиться, необходимо:

1. Снизить жировую массу. Возможно, с помощью специально подобранной диеты.
2. Укрепить соответствующие мышцы. Здесь помогут тренировки. По мнению специалистов, качать пресс в этом случае бесполезно, нужны равномерные нагрузки типа ходьбы, плавания, езды на велосипеде. Важно заниматься регулярно, от 3 до 5 раз в неделю по 30-40 минут.

Источники:

1. Эндокринология. Российские клинические рекомендации. Под ред. И.И.Дедова, Г, А. Мельниченко, Москва, ГЭОТАР-Медиа, 2019.
2. Ожирение. Классификация, этиология, патогенез, клиника, диагностика, лечение. Хамнуева Л.Ю., Андреева Л.С., Кошикова И.Н. Учебное пособие. Иркутск, 2007.

Как убрать жир с живота?

Чтобы сделать живот более плоским, можно использовать:

• Хирургические методы: липосакция, абдоминопластика помогут быстро избавиться от жира.
• Методы коррекции фигуры без разрезов кожи – через воздействие различных импульсов на проблемные зоны, разные виды массажа.
• Более трудозатратные способы похудения – активные физические нагрузки с обязательным соблюдением диеты.

Источники:

1. Эндокринология. Российские клинические рекомендации. Под ред. И.И.Дедова, Г, А. Мельниченко, Москва, ГЭОТАР-Медиа, 2019
2. Ожирение. Классификация, этиология, патогенез, клиника, диагностика, лечение. Хамнуева Л.Ю., Андреева Л.С., Кошикова И.Н. Учебное пособие. Иркутск, 2007

Эксперт: Сергей Вялов

• Окончил медицинский факультет Российского университета дружбы народов. Кандидат медицинских наук.
• 10 лет в области гастроэнтерологии и гепатологии.
• Специализация: заболевания желудочно-кишечного тракта.

Список литературы

1. Вялов С. С. Комбинированная терапия НАЖБП: суммация гепатопротективного эффекта. // РЖГГК, № 5, 2011. — С. 83.

2. Вялов С. С. Синдром цитолиза в гастроэнтерологии: тактика ведения пациентов в общей практике. // Consilium Medicum. Гастроэнтерология, № 1, 2013. — С. 42–48.

Набираем мышечную массу — SPORT Review — ЖЖ

Как ни странно, набрать вес, тем более, в виде мускулов, сложнее, чем просто похудеть. Система набора мышц состоит из 2-х основных элементов: диеты и тренировки.

1. Особое место играет диета. Главное в ней: есть много и часто. Например, раз в 2–3 часа, но между ними должны быть и перекусы. Режим усиленного питания создает условия для преобладания процессов анаболизма, обеспечивающих рост клеток и тканей, над процессами распада — катаболизма.

Источник энергии — углеводы. Потребляя картофельные блюда, каши, хлеб, макаронные, мучные изделия и сладкое вы поставляете организму необходимое горючее. Главное правило: никогда не испытывать чувство голода. Вы должны есть по расписанию, даже тогда, когда не хочется.

Пока вес не набран, вы можете употреблять жиры. Богатые на жиры масло, сметана, мороженое, а также чипсы и даже торты в первое время могут быть включены в рацион. Когда необходимый вес будет набран, к потреблению жиров нужно будет относиться более осторожно.

Строительным материалом для наращивания мышечной массы являются протеины. Подход к снабжению протеинами должен быть иным. Их излишек будет бесполезно выведен из организма. При этом — также потеряна часть старательно накопленной энергии, израсходованная на их переработку. Норма потребления белка — 2 г на 1 кг массы тела в сутки. Молоко — один из самых оптимальных источников протеинов. Содержание в нем белка — около 27 г на 1 л. Потому, выпив даже несколько литров молока, вы не рискуете превысить суточную дозу протеинов. К тому же, молоко содержит кальций и витамины. Для лучшего усвоения молоко рекомендуется употреблять в перерывах между трапезами. Другие источники протеинов: молочные продукты, особенно творог, а также все виды мяса, рыба, яйца, орехи.

Сырые овощи и фрукты улучшают усвоение углеводов, жиров и протеинов. Богатые на пектины и клетчатку яблоки, груши и персики активизируют пищеварение и помогают избежать проблем со стулом. А салаты из капусты и моркови — это ещё и качественные витамины.

Для поддержания витаминного баланса не будет лишним и прием витаминных комплексов: таких и столько, сколько вы можете себе позволить. Витамины принимают после еды, а не на голодный желудок, хотя отныне это понятие по отношению к вам должно быть условно.

Обязательным является потребление большого количества жидкости: не менее 3-х литров в сутки. Она нужна для ускорения прохождения обменных процессов. А вот количество соли придется ограничить. Соль задерживает жидкость и препятствует выведению из организма, что чревато её накоплением в тканях и органах. Особенно неблагоприятно это для сердца. Соленые орешки, солености и копчёности должны быть исключены из рациона.

Здоровый крепкий сон также важен. Спите достаточно долго.

2. Тренировка. Начинать стоит с базового тренинга. Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю. Большее количество не улучшит результат, а может стать только неэффективной тратой энергии.

Для начинающего бодибилдера тренировочные нагрузки первого месяца — умеренные. Усердствовать в это время нужно в питании. Организм требует времени для приспособления к новому образу жизни, поэтому для начального этапа достаточным будет изучение техники упражнений. Работать можно по одинаковой программе. Каждое из упражнений выполняется в три подхода. Первый подход — для разминки, делают с лёгким весом. Второй — носит промежуточный характер, вес немного увеличивают. Третий подход — основной: работаете с целевым весом. Количество повторений каждого из упражнений — 10. Выполняя их, вы должны чувствовать, что они даются с усилием, но не чрезмерным.

Следите за массой тела. Она должна постоянно увеличиваться. В противном случае следует проанализировать, достаточны ли питание и сон. В среднем, в течение первого периода вы можете набрать до 10–15 кг мышечного веса, а это уже достаточно заметно.

 

Как быстро набрать вес. Восемь проверенных способов!

Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно.

Атор: Винс Дел Монте

Краткое резюме статьи

• Есть все подряд – не самая удачная стратегия при наборе мышечной массы.
• Правило номер один — просто удваиваем размер обычной порции.
• Следите за тем, чем питаетесь, иначе рискуете растолстеть.

Восемь секретов как набрать вес и не растолстеть!

Все согласятся с тем, что для набора мышечной массы мы должны есть, верно? Надеюсь, вы согласны, иначе вы просто ошиблись сайтом.

Если вы тренируетесь без препаратов, вы не сможете набирать вес или существенно увеличивать объем мускулатуры без потребления достаточного количества качественных калорий, способных обеспечить гипертрофические процессы, то есть мышечный рост.

Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы без потребления достаточного количества качественных калорий

И наоборот, если вы не будете хорошо питаться, вы рискуете потерять мышечную массу, и неважно, насколько усердно вы тренируетесь.

В свете вышеизложенного не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что чем больше мы едим, тем быстрее набираем вес и быстрее растем. Но так ли это?

Не совсем.

Неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес – это истинная правда. Но существует большая разница между понятиями «набрать общий вес» и «набрать мышечную массу». Мы здесь стремимся к увеличению веса именно за счет мышечной массы, а не к банальному приросту общей массы тела.

Вот мы и наступили на мою любимую мозоль…

Парни, которые стремлением набрать вес оправдывают поедание всевозможного пищевого мусора, примиряются и с чрезмерным увеличением объема жировой ткани (большим, нежели я одобряю в своей книге) в надежде стимулировать дополнительный мышечный рост.

Такая тактика не работает.

Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь (иначе мы жили бы в куда более привлекательном обществе).

Возможности человеческого тела наращивать мышечную массу очень индивидуальны. Они зависят от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, а на это, в свою очередь, влияет уровень тестостерона, степень его повышения на фоне стресса, чувствительность тканей к инсулину и генетическая предрасположенность ваших мышечных волокон к росту. И еще множество факторов.

А теперь давайте рассмотрим восемь секретов, которые помогут набрать сухой вес и увеличить суточный рацион, и при этом не превратят вас в толстяка, заплывшего жиром.

1. Удваиваем количество

Если вы не набираете вес, решение напрашивается само собой – нужно давать организму больше калорий. Как проще всего поднять калорийность рациона «выше крыши»? Удвоить размер порций! Например, если до этого вы съедали за обедом одну куриную грудку, теперь вам придется съесть две.

При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли

Поджаривали в тостере кусочек хлеба к завтраку? Теперь поджаривайте два. При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли, и вы удвоите энергетическую ценность рациона. Поскольку пищу вам все равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий.

2. Сфокусируемся на времени приема пищи

Следующий момент – не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вам нужно есть и есть часто – каждые 2-3 часа, это оптимальный выбор в случае, если вам действительно не хватает калорийности рациона. Забываете поесть вовремя? Ставьте таймер на определенное время или купите часы с будильником. Это относится и к завтраку. Вы должны загрузить свое тело качественными калориями в течение пятнадцати минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива, в этом случае вы будете топтаться на месте.

3. Берем большие столовые приборы

Еще одна хитрая уловка, которую я рекомендую многим клиентам, это приобретение больших тарелок. По аналогии с тем, как справочники по диетологии рекомендуют уменьшить размер тарелки для борьбы с лишним весом, при наборе мышечной массы вы должны поступить с точностью до наоборот. После того, как вы раздобыли большую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее до краев!

4. Не экономьте на пост-тренировочных комплексах

Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после тренировки ваш организм получает качественный продукт. Если в этот момент вы проигнорируете страшный голод, вы не добьетесь от тренировки максимального эффекта.

Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую вы дадите ему тотчас после тренировочной сессии, а ваше нежелание загрузить организм партией качественных белков и углеводов негативно отразится на ходе восстановительных процессов.

Если вы ищите идеальный момент, чтобы забросить в топку высококалорийный коктейль, знайте – это именно он и есть. И еще, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, вы все равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки вы должны заправить свое тело топливом. Если вы не приемлите полноценный прием пищи в подобной ситуации, тогда воспользуйтесь коктейлем, который снабдит вас калориями.

5. Ищите высококалорийные продукты

Парням, которые для построения мышечной ткани нуждаются в высококалорийной диете, нужно тянуть руки к самым калорийным из доступных продуктов. Если вы теряете время, поглощая слишком объемную пищу, вам сложнее обеспечить энергетические потребности организма, а это станет помехой при наборе мышечной массы.

Давайте перечислим высококалорийные продукты: арахис, арахисовое масло, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты. Чем больше продуктов из этого списка будет в вашем меню, тем скорее вы увидите результаты.

Избегайте таких продуктов, как цельные овощи (делайте из них пюре или принимайте концентрированный сок в качестве источника витаминов), овсяные хлопья, подвергнутые тепловой обработке, попкорн и низкокалорийные супы. Эти продукты слишком объемы, и они слишком быстро вызовут чувство насыщения.

6. Записываем, записываем и еще раз записываем!

Теперь, когда вы с особым рвением подходите к составлению рациона и получаете массу калорий, вам придется тщательно записывать их количество. Вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия привели к ожирению, а потому наилучшим решением в данной ситуации является мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Превысив лимит, вы начнете набирать вес за счет жировой ткани.

При появлении первых признаков увеличения объемов жировой ткани, вам следует снизить энергетическую ценность рациона на 200 калорий (или на 10%). И рост жировой ткани остановится.

Следует записывать, какое количество калорий вы получили в течение дня

Если вы не ведете учет калорийности своего рациона, вы никогда не узнаете, сколько калорий в день вы получаете и как сильно снижать энергетическую ценность рациона при накоплении жиров. Зачастую при появлении этой проблемы парни резко снижают калорийность рациона, что является серьезной ошибкой, так как тем самым они также тормозят и набор мышечной массы.

Приходится балансировать на очень тонкой грани. Слишком мало – и ваши мышцы не растут. Слишком много – и вы толстеете. Но, нащупав золотую середину, вы сразу это поймете, так как вы станете и крепче, и стройнее одновременно.

7. Обсудим кардионагрузки

В довершение ко всему следует хорошенько поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство парней совершают одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать.

Что действительно под силу кардионагрузкам, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.

При сбалансированной диете мне хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений – этого достаточно, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Я выставляю на беговой дорожке скорость 6 км в час и наклон от 8 до 12 градусов — это защищает меня от появления второго подбородка и не препятствует набору мышечной массы. А более интенсивные нагрузки отберут слишком много калорий.

Кардионагрузки не должны быть слишком интенсивными, иначе они будут замедлять мышечный рост

8. Никогда не занимайтесь на голодный желудок!

Сколько раз, едва проснувшись, вы впопыхах выпивали протеиновый коктейль и отправлялись прямиком в тренажерный зал? Или пропускали в течение трудного дня несколько приемов пищи, а затем еще и порывались поднимать тяжести после работы?

Раньше я думал, что здравый смысл уберегает людей от подобных ошибок, но потом некоторые из моих худосочных клиентов признались, что приходят на тренировку, скушав за весь день лишь пару крекеров или какой-нибудь несчастный фрукт.

Услышав это, я от потрясения уронил себе на ногу 20-килограммовый блин, а они продолжали твердить мне, что не испытывают чувства голода. В ответ я заревел на них: «Да, ты не голоден, но это потому, что твой метаболизм переключился в режим полного истощения, доходяга!»

Также я осознал, что утренние часы для многих являются единственным временем, свободным для тренировок, правда, я по-прежнему рекомендую уместить в этот короткий отрезок до тренировочной сессии хотя бы один из трех основных приемов пищи. В противном случае самый обильный прием пищи должен иметь место тотчас после утренней тренировки.

Вы отправитесь в дальнюю поездку с полупустым бензобаком? Нет, если, конечно, вы не собираетесь полпути вручную толкать мертвый автомобиль. Так почему же вы отправляете свое тело на изнурительную тренировку с абсолютно пустым желудком?

Заключение

Набор мышечной массы не может служить оправданием для заплывания жиром и ежедневного поедания всего, что есть на шведском столе. Предлагаю вам каждую неделю осваивать по одному из озвученных выше правил и следить за тем, как с каждой новой неделей в вашем теле увеличивается доля мышечной ткани.

Возможно, вы всего лишь в одном или двух правилах от того, чтобы явить миру роскошное телосложение, тогда вам ни к чему использовать все восемь секретов. И наоборот, вдумчиво расставьте акценты, если ваши мышцы явно убавили ход.

Каковы преимущества набора мышечной массы?

Более высокий уровень энергии и более быстрый обмен веществ, более сильные мышцы для выполнения повседневных задач и поддержания осанки, а также более низкий риск травм — вот лишь некоторые из преимуществ набора мышечной массы.

Изображение предоставлено: RyanJLane/E+/GettyImages

Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или занимаетесь гимнастикой, тренировки для увеличения мышечной массы, силы и выносливости являются краеугольным камнем любой фитнес-программы. Польза для здоровья от мышечной массы включает более быстрый обмен веществ, снижение риска травм и улучшение способности выполнять повседневные задачи.

Совет

Более высокий уровень энергии и более быстрый обмен веществ, более сильные мышцы для выполнения повседневных задач и поддержания осанки, а также более низкий риск травм — вот лишь некоторые из преимуществ набора мышечной массы.

Преимущества мышечной силы

Каким бы видом спорта или деятельности вы ни занимались, преимущества тренировок с отягощениями включают снижение риска падений, улучшение равновесия и укрепление мышц. По мере того, как вы набираете силу, ваши сухожилия и связки также становятся сильнее, и вам становится легче поддерживать правильную осанку.Эта повышенная сила и стабильность могут повысить вашу уверенность в своих физических способностях и мотивировать вас попробовать новые виды деятельности.

Тренировки с отягощениями также повышают прочность костей, что, в свою очередь, может помочь уменьшить потерю костной массы и предотвратить переломы, падения и остеопороз.

После того, как вам исполнится 40 лет и вы продолжите стареть, вы теряете примерно 1 процент своей костной массы каждый год, сообщает Гарвардская медицинская школа. Это делает ваши кости более склонными к переломам и со временем может привести к остеопорозу.Силовые тренировки могут замедлить потерю костной массы и даже помочь восстановить часть потерянной костной массы.

Так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир, набор массы может увеличить ваш метаболизм и помочь вам поддерживать здоровый вес. Вы почувствуете себя более энергичным и вам будет легче избавиться от упрямого жира.

Рекомендации по упражнениям для взрослых

Для общего состояния здоровья в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые тренировали все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.В зависимости от ваших целей, вы можете тренироваться чаще. Кроме того, обязательно уделяйте еженедельно не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности.

Силовые тренировки для увеличения мышечной массы можно проводить со свободными весами, тренажерами, эспандерами или даже упражнениями с собственным весом. Сколько мышечной массы вы наберете, зависит от ряда факторов, включая вашу генетику, режим тренировок, диету и уровень гормонов, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Некоторые люди могут набирать мышечную массу быстрее, чем другие, благодаря своим генам.Мужчины обычно имеют большую массу, чем женщины, из-за более высокого уровня тестостерона.

Важно разработать программу упражнений, которая заставит ваши мышцы работать. Если вы всегда будете выполнять одни и те же упражнения с одинаковым сопротивлением, ваше тело адаптируется, и вы перестанете замечать прирост мышечной массы и силы.

Кроме того, ваше тело нуждается в правильном питании и увлажнении, чтобы восстанавливать поврежденные мышечные волокна после тренировки и получать пользу от силовых тренировок. Вы увидите более быстрый рост при здоровой диете, которая обеспечивает большое количество белка и питательных веществ.

Подробнее: Полное руководство по набору сухой мышечной массы

Разработайте программу силовых тренировок

Для наращивания мышечной массы Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов в каждом упражнении с количеством повторений от шести до 12 в каждом подходе. Обязательно увеличивайте сопротивление или нагрузку, с которой вы работаете, по мере увеличения вашей силы. Смешайте свою рутину, чтобы заставить ваше тело угадывать.

Предупреждение

Если вы начинаете новую программу тренировок, заранее проконсультируйтесь с врачом.Начните медленно с меньших весов и со временем увеличивайте количество повторений и сопротивление по мере увеличения вашей силы.

Вы можете попробовать круговую тренировку, состоящую из упражнений для нескольких частей тела, или разделить тренировки, чтобы сосредоточиться на определенных мышцах каждый день. Подберите упражнения для каждой основной группы мышц.

Если вы посещаете тренажерный зал или имеете домашний тренажерный зал, вы можете использовать силовые тренажеры, штанги и свободные веса. Если вы тренируетесь дома и у вас нет оборудования, выполняйте упражнения с собственным весом, чтобы увеличить силу.

Подробнее: Лучший способ набрать сухую мышечную массу

Рекомендуется отслеживать свои тренировки, включая выполненные упражнения, вес и количество повторений. Вы можете сделать это с загружаемым журналом тренировок с ExRx.net или создать свой собственный на компьютере или ноутбуке. Дневник тренировок позволит вам увидеть, какого прогресса вы добились.

Подсказка

Если вы только начинаете заниматься или не получаете желаемых результатов, посоветуйтесь с личным тренером, чтобы настроить тренировку в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и личными целями.

Существует множество упражнений на выбор при разработке программы силовых тренировок. Например, при работе с ногами некоторые варианты упражнений включают:

• Приседания (с отягощением или без него)
• Выпады
• Жим ногами
• Становая тяга на прямых ногах
• Сгибание ног

При тренировке верхней части тела рассмотрите следующие упражнения:

• Подтягивания
• Отжимания
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Жим лежа
• Дипы
• Жим от плеч

Вы также можете выполнять вариации этих движений в зависимости от имеющегося у вас оборудования.Сгибания рук на бицепс, например, можно делать со свободным весом, штангой, тросом или эспандером.

Избегайте тренировочных травм

Ничто так не срывает фитнес-план, как травма. Избегайте травм при силовых тренировках, следуя нескольким простым советам. Во-первых, всегда разогревайтесь перед тренировкой с отягощениями. Это может быть так же просто, как ходить, размахивая и вращая руками, советуют эксперты из Гарвардской медицинской школы.

Во время тренировки обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело.Вы хотите, чтобы упражнения были сложными. Болезненность после тяжелой тренировки совершенно нормальна.

Тем не менее, ваша рутина не должна причинять боль. Если вы чувствуете боль в мышцах или суставах, прекратите упражнение и обратитесь к врачу. Существующие травмы могут ухудшиться, если вы продолжите тренироваться.

Убедитесь, что вы делаете каждое упражнение с правильной техникой. Если вы не можете поддерживать форму, уменьшите вес, который вы поднимаете, или количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе. Спросите профессионала, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение или использовать оборудование.

Не допускайте обезвоживания во время тренировки и в течение дня. Это важно не только для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки в тренажерном зале, но и для того, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления. Если ваши тренировки длятся дольше часа или вы тренируетесь в жаркую и влажную погоду, у вас больше шансов получить обезвоживание.

В конце тренировки сделайте заминку в течение 5-10 минут. Обязательно дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться. Это включает в себя хороший ночной сон, а также отдых между тренировками.Риск получения травмы возрастает, если вы тренируетесь слишком часто или с высокой интенсивностью.

ExRx.net : Наращивание мышечной массы

Примерно 6 недель назад я наткнулся на ваш сайт и прочитал статьи о малообъемных тренировках. Я немного не был уверен в подходе, но решил попробовать. Прошло 5 недель, и я наблюдаю более быстрый прирост силы, чем за последние годы, а также гораздо более быстрое время восстановления! Вы сделали из меня верующего!! 🙂 Раньше я делал по 5 подходов в каждом упражнении (1 разминка, 3 прогрессивных подхода и один подход на изнурение), и я никогда не видел результатов, которые получаю сейчас.Мне любопытно, какие рекомендации вы можете предложить для эффективного наращивания мышечной массы? В «старые времена» я делал 5-6 подходов прогрессивных упражнений, уменьшая количество повторений по мере увеличения веса и не изнуряя подходов. Будет ли что-то подобное применяться в версии с низким объемом? Еще раз спасибо за всю отличную работу и информативную информацию, которую вы предоставили нам всем!

Спасибо за добрые слова в адрес сайта ExRx. Важные практики для наращивания мышечной массы включают разнообразные тренировки, правильное питание и объективную оценку прогресса.

Ваша диета будет иметь первостепенное значение для набора мышечной массы. Существует очень тонкая грань между потреблением достаточного количества калорий и потреблением слишком большого количества калорий. Убедитесь, что вы потребляете оптимальное количество качественного белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов в течение дня. Если вам трудно потреблять достаточное количество калорий для набора мышечной массы, убедитесь, что вы регулярно едите 4–6 раз в день. Вам также может потребоваться есть быстрее, чтобы вы могли съесть больше, прежде чем почувствуете себя слишком сытым (в течение ~ 20 минут).См. Диетические рекомендации и Разработка диеты.

Регулярные изменения в вашей программе тренировок с отягощениями будут иметь жизненно важное значение для постоянного прогресса, независимо от ваших целей.

• Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два
• Чередуйте легкие и тяжелые тренировки
• Изменяйте скорость повторений между тренировками (например: медленная скорость, умеренная скорость, более высокая скорость)
• Чередуйте периоды восстановления между подходами и упражнениями. (например, 1 минута, 2 минуты, 4 минуты)
• Изменить объем тренировки (Kraemer WJ 1988)
• Чередовать двусторонние и односторонние упражнения
• Возможно изменить порядок упражнений

Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два, но отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям.Вспомогательные упражнения выбирайте экономно. В контексте сплит-программы дополнительное вспомогательное упражнение подходит для второго упражнения для больших групп мышц или для «более слабых» мышц или мышц меньше номинала. Ошибка многих людей заключается в том, что они классифицируют слишком много частей своего тела как «слабые» и, следовательно, включают слишком много упражнений или подходов. Продолжайте ограничивать тренировки с отягощениями одним часом или меньше, чтобы лучше обеспечить адекватное восстановление и избежать перетренированности.

У человека сила тесно связана с мышечной массой.Не следует ожидать мышечной гипертрофии, если вы продолжаете использовать одни и те же старые 50-фунтовые гантели, тренировка за тренировкой, месяц за месяцем. Вы должны стремиться увеличить свою силу для максимального прироста мышц. Для новичка сопротивление можно увеличивать довольно часто, когда достигается определенное количество повторений. Периодически меняющиеся упражнения обычно позволяют продолжать прогрессировать в течение нескольких лет. Увеличение веса у продвинутых тренирующихся обычно происходит гораздо медленнее.

Сила и последующее увеличение мышечной массы тела происходят быстрее при разнообразных тренировках.Это может быть достигнуто небольшими изменениями конкретных переменных тренировки. Тренировка, которая делает упор на мышечную выносливость, позволяет выполнять больше повторений в силовой день. Тренировка с упором на силу позволит работать с большим весом в день мышечной выносливости. Каждый компонент фитнеса взаимодействует с другим. Также см. Взаимозависимость компонентов физической подготовки и принципа тренировки: вариация.

Можно провести аналогию между прогрессией упражнений и восхождением на гору.Наш подъем начинается довольно легко, лишь с периодическими отклонениями в направлении. По мере того, как мы поднимаемся выше, местность становится все более крутой. Дальнейшее восхождение к вершине требует более частых изменений направления; смещаясь немного влево (например, больше повторений), затем немного вправо (например, больше веса). Иногда мы можем подниматься быстро, иногда медленнее, и время от времени нам может даже понадобиться немного спуститься или отдохнуть, чтобы подняться на более высокий уровень. Много лет назад я проводил подобную аналогию с лягушкой, прыгающей через пруд по кувшинкам зигзагообразным узором, но по какой-то причине это не выглядело так же хорошо, как аналогия :-/

Даже с этими систематическими отклонениями , не отклоняйтесь слишком далеко от своей главной тренировочной цели.Например, если вы сосредоточены в первую очередь на мышечной массе, вероятно, будет мало пользы от выполнения 50 повторений (или 5 подходов) в день выносливости или плиометрики в день силы. Вместо этого делайте тонкие, но отчетливые вариации от тренировки к тренировке. Передача мышечной выносливости или мощности в силу и последующий прирост мышечной массы могут быть уменьшены, если изменения будут слишком резкими.

Увеличение силы выше при изменении нагрузки на каждой тренировке по сравнению с изменением нагрузки каждый месяц (Rhea 2002).Запланированные переменные рабочие нагрузки, основанные на процентах от одного повторного максимума (1ПМ), могут использоваться для опытных лифтеров, но новички могут добиться более быстрого прогресса, увеличивая рабочие нагрузки каждый раз, когда они могут выполнить верхний диапазон повторений (например, 8-12 повторений).

В качестве альтернативы можно варьировать скорость повторения или периоды восстановления между подходами. Опять же, не забудьте стратегически разместить тренировки с более нормализованной скоростью повторений и отдыхом между подходами для переноса на силу.

Даже при выполнении программы с низким объемом можно учитывать изменения в объеме тренировки, если они спланированы должным образом.Большее количество подходов само по себе может привести лишь к незначительному, если вообще к большему увеличению силы и мышечного роста. С другой стороны, периодическое изменение количества подходов может дать возможность увеличения силы и мышечной массы. После адаптации к дополнительному сету (сетам) сила будет увеличиваться, когда позже будет выполняться меньше сетов. Этот переход мышечной выносливости в силу можно наблюдать даже при тренировке с одним подходом; постепенно выполняя больше повторений, пока не будет достигнут верхний диапазон, затем можно увеличить вес с последующим уменьшением повторений.Вы обнаружите, что вам придется несколько снизить интенсивность во время периодов тренировок с большим объемом. Это допустимо, если в конечном итоге за ним следует период более интенсивной тренировки с меньшим объемом. В периоды с большим объемом по-прежнему выбирайте наименьшее количество вариаций подходов (например, разница в один подход), внимательно следите за симптомами перетренированности и соответствующим образом применяйте восстановительные тренировки.

Аналогичную стратегию можно использовать, временно добавляя дополнительное упражнение, особенно при нацеливании на «слабую» группу мышц или группу мышц ниже номинала.Обычно это включает в себя добавление дополнительного вспомогательного упражнения (для мышечной выносливости) после основного упражнения (для силы и мышечной массы). Предварительное утомление — это альтернативная продвинутая техника, при которой изолированное упражнение выполняется непосредственно перед составным упражнением для той же группы мышц, как правило, в виде суперсета с минимальным отдыхом между двумя упражнениями. Передача силы может быть достигнута при прекращении предварительной вытяжки. Чтобы избежать перетренированности, выполняйте эти более сложные техники только периодически и экономно.Порядок упражнений в тренировке также может быть несколько изменен для достижения аналогичного эффекта.

Вы также можете специализироваться на определенной «слабой» мышце или мышце ниже номинальной, изменив порядок выполнения упражнений. Выберите сплит-программу, в которой вы сможете расположить свои мышцы ниже паритета ближе к началу тренировки, поскольку вы обычно сильнее в начале тренировки.

Объективно наблюдайте за своим прогрессом. Найдите кого-нибудь, кто будет измерять состав вашего тела (измерение кожных складок на 7 участках) каждый месяц или два, в идеале, кого-то, кто имеет большой опыт в этой процедуре.Убедитесь, что они берут по крайней мере 2, если не 3 измерения кожной складки на каждом участке (см. методы). Измеряйте точную массу тела в одно и то же время дня при каждом тестировании, чтобы вы могли более точно рассчитать и сравнить сухую массу и массу жира вместе с составом вашего тела с течением времени. В этот же день вы также можете попросить, чтобы тестер измерил окружность различных частей тела (например, груди, талии, руки, бедра и т. д.). Если вы не увеличиваете мышечную массу тела или не набираете слишком много жира, устраните неполадки в своей программе и сразу же внесите в нее соответствующие изменения.Продолжайте вносить эти изменения до следующего теста на композицию тела.

Любая программа со временем теряет свою эффективность. Новичку и тренирующемуся среднего уровня может потребоваться только периодическая смена упражнений для постоянного развития мышц. Продвинутым тренирующимся необходимо включать более сложные вариации интенсивности, объема, восстановления и программы упражнений. Скорректируйте свою диету и упражнения в соответствии с регулярными оценками жировой и безжировой массы тела.

Как узнать, действительно ли вы набираете мышечную массу

Наращивание мышечной массы является общей целью фитнеса для многих людей.Это означает желание увеличить мышечную массу всего тела за счет сочетания хороших силовых тренировок и питания. Однако вместо того, чтобы просто выполнять работу, также идеально отслеживать свой прогресс, чтобы вы могли определить, работает ли то, что вы делаете, или нет.

Есть несколько способов узнать, действительно ли вы набираете мышечную массу. Некоторые способы основаны на производительности, другие — на внешнем виде, или вы можете исключить догадки из уравнения и использовать проверенные методы, такие как фотографии, рулетка и шкалы биоимпеданса, избегая при этом обычной шкалы.

Мы поговорили с Райаном Хопкинсом, менеджером по персональным тренировкам SoHo Strength Lab, чтобы обсудить его экспертное мнение о том, как определить, действительно ли вы набираете мышечную массу, и какого роста мышечной массы можно реально ожидать.

Сколько мышц я могу набрать за месяц?

Наращивание мышечной массы — это прогресс. К сожалению, это не происходит в одночасье. Хопкинс утверждает: «Этот ответ будет зависеть от многих факторов, таких как биологический возраст, пол, пищевые привычки, привычки сна и т. д.». Ваша программа тренировок также влияет на то, сколько мышц вы можете нарастить, не говоря уже о том, как долго вы тренируетесь.

Если вы новичок в обучении, то вам повезло. Новички обычно могут быстрее нарастить мышечную массу, чем те, кто тренируется гораздо дольше. Это связано с тем, что те, кто плохо знаком с подъемом и силовыми тренировками, только начинают цикл гипертрофии, то есть когда мышечные клетки увеличиваются и растут за счет внешней силы. Начинающие тренеры обычно могут набирать 1-4 фунта или примерно 1,5-1,8 кг мышц в месяц.

К сожалению, эти успехи новичков со временем снижаются, поэтому вы будете наращивать мышцы, но более медленными темпами.Однако «реально можно набрать 1 фунт мышечной массы за месяц», — говорит он. «Визуально это будет выглядеть не так уж и много, потому что будет распределено по всему скелету, но на самом деле это значительный прирост мышечной массы для большинства тренирующихся».

Оптимизируйте свой мышечный рост

Если вы хотите максимально увеличить свой мышечный рост, то вы прилагаете усилия как в тренажерном зале, так и с помощью своего питания. «Лучшее, что вы можете сделать в своем стремлении нарастить мышечную массу, — это постоянно заниматься силовыми тренировками и подвергаться умеренным физическим нагрузкам», — говорит Хопкинс.Когда дело доходит до вашего питания, он подчеркивает важность «поддержания потребления белков/углеводов, которое оставляет вам небольшой избыток для вашей ежедневной потребности в энергии».

Сосредоточение внимания как на тренировках, так и на питании, а также обеспечение постоянства ваших усилий может действительно подготовить вас к успеху, когда дело доходит до роста мышц.

Способы определить, что вы набираете мышечную массу

Если наращивание мышечной массы является вашей целью в фитнесе, вы можете отслеживать свои достижения. Таким образом, вы можете сказать, следует ли вам продолжать тренировки и выбор питания, которые вы делаете в настоящее время, или вам нужно внести коррективы для дальнейшего прогресса.Вот несколько способов сказать, что вы набираете мышечную массу.

Вы стали сильнее

Один из способов сказать, что вы наращиваете мышечную массу, это увеличение вашей силы. Как правило, увеличение силы происходит параллельно с ростом мышц, поэтому, если вы заметили, что стали сильнее, это хороший признак того, что ваши мышцы выросли.

Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс. Запишите упражнения, которые вы делаете, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете, и вес, который вы используете.Затем постарайтесь постепенно увеличивать это количество с течением времени, чтобы вы могли наращивать силу, добавляя больше подходов или повторений, увеличивая вес или сокращая время отдыха.

Ваша одежда сидит по-другому

С изменением телосложения то, как ваша одежда будет сидеть на вас, начнет меняться. Они могут стать более подтянутыми в тех областях, в которых выросли ваши мышцы, как правило, в области бедер и бедер, а также плеч, груди и бицепсов. Если вы начнете заполнять одежду в тех местах, где хотите, то это хороший знак.

Вы можете увидеть визуальную разницу

Делать еженедельные фотографии — действительно хороший способ отслеживать свои успехи. Это означает, что вы можете иметь визуальное сравнение между уколами до и после, чтобы иметь более четкое представление о том, где вы набираете мышечную массу и другие изменения в вашем теле.

Главное, однако, соответствовать вашим фотографиям. Старайтесь делать их в один и тот же день и время каждую неделю, чтобы свести к минимуму любые переменные, которые могут объяснить различия в ваших снимках.Идеальное время — после посещения туалета утром и перед тренировкой или приемом пищи и воды. Если вы также можете, сделайте их в том же освещении. Снимайте их как минимум с 3-х разных ракурсов — шрифтом, сбоку и сзади — чтобы вы могли видеть все свое тело.

Только помните, что вы можете не увидеть разницы неделя за неделей, даже с визуальным пособием. Наращивание мышечной массы — это медленный и устойчивый процесс, поэтому уделяйте себе больше времени. Попробуйте сравнить, например, фотографии 1-й и 12-й недель, а не 1-й и 2-й.

Ваши измерения выросли

Помимо фотосъемки, измерение является верным способом оценить ваш мышечный рост. Используя старый добрый метод измерения рулеткой, вы можете увидеть фактические результаты своих усилий, измерив каждый отдельный бицепс, предплечье, квадрицепс и икру. Вы также можете сделать грудь, плечи, талию, бедра и шею.

Аналогично с фотографиями, измерения проводить еженедельно, в одно и то же время и день. Кроме того, убедитесь, что вы каждый раз измеряете в одном и том же месте на теле, иначе изменение положения ленты может привести к неточным результатам.

Весы сообщают вам

Если вы хотите отслеживать прирост мышечной массы, не пытайтесь строить догадки. «Лучший способ — регулярно использовать шкалу биоимпеданса (inBody или аналогичную единицу измерения)», — комментирует Хопкинс. «Это будет гораздо более конкретно в том, что он измеряет, и вы сможете быть более уверены в том, что вы приобретаете и теряете».

Это гораздо более надежный способ отслеживания прогресса мышц, особенно по сравнению с другими методами, такими как весы. Хопкин комментирует: «Обычные весы не могут сказать вам, набрали ли вы мышечную массу или нет.«Это потому, что он учитывает все, что на него надето, и не может различать все в вашем теле, включая мышцы, жир, воду, внутренние органы и так далее.

Однако «он может дать вам меру колебаний вашего веса, — говорит Хопкинс, — и, если все остальные параметры останутся постоянными (% жира в организме, уровень гидратации и т. д.), он может указывать на рост сухой мышечной массы. ”

Последнее примечание

Наращивание мышечной массы требует времени. Быть последовательным в силовых тренировках и питании важно, но не менее важно отслеживать свои результаты.Оценивая свой прогресс либо с помощью наглядных пособий, либо с помощью измерений и весов, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном направлении, вы сможете подпитывать свой мышечный рост.

Как набрать вес и нарастить мышечную массу

Итак, вы хотите набрать мышечную массу. И вы хотите сделать это в контексте Primal Blueprint, но не знаете, с чего начать. Это распространенный вопрос, и пришло время ответить на него прямо.

Как я ясно дал понять, наша конечная цель — добиться положительной экспрессии генов, функциональной силы, оптимального здоровья и долголетия.Другими словами: максимально использовать тот набор генов, который вы унаследовали. Это мои конечные цели, и я смоделировал законы ПБ с их учетом. Но это не означает, что дополнительная мышечная масса не может быть достигнута с помощью дополнительных усилий. После того, как я отказался от хронического кардио и начал жить Primally, я прибавил 15 фунтов мышечной массы, сохраняя при этом низкий уровень жира в организме, не прилагая особых усилий, так что хардгейнер вполне может набрать немного. Вопрос сколько и за счет чего?

Я буду первым, кто скажет вам, что безжировая масса тела полезнее, чем жировая ткань.Как правило, чем больше мышечной массы у человека, тем дольше и лучше он живет. Но увеличивать массу за счет ловкости, силы или скорости, на мой взгляд, контрпродуктивно. Что бы сделал Грок — понадеялся бы на огромные бицепсы или способность тащить тушу обратно в лагерь? Если вы не бодибилдер (в этом нет ничего плохого, заметьте, это просто не моя тема), я не могу посоветовать просто увеличивать размер без пропорционального увеличения фактической силы. Эти накачанные бицепсы могут хорошо смотреться на пляже, но опять же, то же самое и с телом, которое приходит, когда не отстаешь от молодых парней, выбивая двадцать подтягиваний подряд и поднимая в два раза больше собственного веса.Форма лучше всего сочетается со здоровой функциональностью. Вместе они очень вкусны, и, к счастью, следование ПБ позволяет нам получить и то, и другое, не жертвуя ни одним из них.

Конечно, мы все устроены немного по-разному. Основные строительные блоки одинаковы у всех, но половое размножение (в отличие от бесполого размножения) имеет забавную привычку производить уникальную генетику и небольшие вариации, которые влияют на то, как мы реагируем на окружающую среду. Вот почему некоторые люди невысокие, а некоторые высокие, или почему некоторые из нас лучше реагируют на углеводы, чем другие.Несмотря на то, что мы все в значительной степени действуем одинаково, СУЩЕСТВУЕТ ряд возможных результатов, которые запрещены вашими прямыми предками. К тому же, у некоторых людей от природы больше мышечной массы. Они, как правило, более мускулистые от природы, чем средний человек, и увеличить их с помощью тренировок с отягощениями зачастую несложно. Кроме того, есть те, кто не может набрать ни килограмма: хардгейнеры. Они могут увеличивать силу, но, похоже, это не приводит к видимой мышечной массе.Итак, мой первоначальный совет хардгейнеру таков: не беспокойтесь об этом слишком сильно! Пока вы становитесь сильнее, вы делаете это правильно.

Однако давайте посмотрим правде в глаза. Вы, наверное, уже достаточно это услышали. Весело быть долговязым парнем в тренажерном зале, который может поднять больше, чем большинство, но вы твердо намерены набрать массу (кому не нравится немного больше мышц, чтобы сочетаться с этой силой?), и вы хотите это сделать. в Первобытном контексте. Кроме того, дальнейшее увеличение силы в конечном итоге потребует увеличения размера.Для этого вам нужно нацеливаться на те же самые анаболические гормоны, которые другие используют, чтобы стать большими, только с еще большим энтузиазмом и настойчивостью. Как я уже сказал, у всех нас одинаковые двигатели, но некоторым требуется больше топлива и более эффективное вождение (извините за банальную аналогию). Активация этих гормонов сработает для всех, при условии, что они много работают и едят достаточно.

Основными гормонами, которые способствуют мышечному анаболизму, являются тестостерон, гормон роста (GH) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Немного больше о каждом и о том, как их использовать:

Тестостерон

Сумасшедшие бодибилдеры не зря вкалывают себе анаболические стероидные гормоны на основе тестостерона.Помимо других ролей, тестостерон является важным фактором роста мышц, который благоприятно влияет на синтез белка в дополнение к работе с другими гормонами (такими как ГР и ИФР-1) для улучшения их функции (подробнее об этом позже). Если вы хотите увеличить силу и нарастить мышечную массу, тестостерон абсолютно необходим (но не волнуйтесь: никаких инъекций не требуется!).

Гормон роста

Это прямо в названии, не так ли? Гормон роста . Он помогает расти мышцам и, что, возможно, более важно, сжигает жир.В конце концов, вытягивание мышц — это важная часть наращивания мышечной массы (иначе вы просто будете выглядеть одутловатым), и GH поможет вам в этом.

Инсулиноподобный фактор роста 1

ИФР-1 очень похож по действию на ГР, как и должно быть — ГР стимулирует выработку ИФР-1 в печени. Фактически, есть подозрение, что ИФР-1 на самом деле отвечает за большинство «стимулирующих рост эффектов циркулирующего ГР».

Анаболические гормоны работают вместе. На самом деле, чтобы максимизировать их потенциал для наращивания мышечной массы, вы должны иметь все три компонента.Тестостерон увеличивает ИФР-1, но только в присутствии ГР. GH способствует слиянию клеток скелетных мышц независимо от IGF-1, но оба они наиболее эффективны вместе. К счастью для вас, виды упражнений, которые стимулируют секрецию одного, обычно стимулируют секрецию других. Забавно, как это работает, да?

Вход в центральную нервную систему

Чтобы ваше тело начало вырабатывать эти восхитительные анаболические гормоны, вы должны сначала дать ему причину для этого.Я бы даже сказал, что вы должны дать своим генам повод для самовыражения. Самый эффективный способ сделать это — уведомить центральную нервную систему. ЦНС может быть упрямым ублюдком, но он — все, что у вас есть, когда дело доходит до интерпретации стимулов и передачи сообщений остальному телу. Его нелегко вывести из себя, и он не будет беспокоиться, если вы несерьезны. Если вы настаиваете на том, чтобы ничего не делать, кроме легкой аэробики или крошечных изолирующих упражнений, ваша ЦНС едва заметит это. Если вы хотите привлечь внимание ЦНС, увеличьте интенсивность.Пробегите несколько спринтов или поднимите тяжесть. Когда вы выполняете такое упражнение, как приседания с большим весом, все руки находятся на деке. Ваша ЦНС понимает, что некоторые серьезные упражнения идут на спад, и уведомляет гипоталамус, который, в свою очередь, разговаривает с вашим гипофизом. Этот крошечный, но жизненно важный элемент эндокринной системы представляет собой железу, которая вырабатывает лютеинизирующие гормоны, чтобы заставить яички вырабатывать тестостерон. Это также железа, которая синтезирует и выделяет ГР. IGF-1 в основном вырабатывается печенью, но его выработке способствует присутствие GH, поэтому мы видим, что все сводится к стимуляции ЦНС.Хроническое кардио не влияет на вашу ЦНС каким-либо значимым образом, поэтому мы стараемся его избегать; Энергичные спринты, тяжелая и тяжелая работа и анаэробная производительность привлекут его внимание, поэтому делайте их как можно больше, чтобы максимизировать рост мышц.

Кортизол: гормон, которого следует избегать

Для стимулирования роста мышечной массы и силы также необходимо избегать избыточного количества катаболических (истощающих мышечную массу) гормонов, таких как кортизол. Кортизол является основным гормоном стресса, и он существует по вполне законной причине (имея дело с инцидентами типа «беги или сражайся», недостаточным сном, беспокойством), но в больших количествах кортизол увеличивает содержание аминокислот в сыворотке крови, разрушая мышцы, подавляя синтез белка и снижая поглощение аминокислот мышцами – ужасные вещи для роста мышц.Проблема еще больше усугубляется тем, что расщепленные мышцы превращаются в глюкозу крови, которая затем повышает секрецию инсулина и резистентность к инсулину, способствуя накоплению жира. И все мы знаем, как великолепно выглядят эти мышцы с красивым слоем жировой ткани, покрывающей их! А если серьезно, то большинство людей, придерживающихся ПБ, уже минимизируют уровень кортизола, высыпаясь и снижая уровень стресса, но если вы озабочены наращиванием мышечной массы и участвуете в длительных тренировках для ее достижения, избежать избытка кортизола может оказаться непросто: упражнения без достаточного времени восстановления фактически повышают уровень кортизола.Это имеет смысл (представьте, что ваше тело говорит вам, что ему нужен день или два отдыха), но желание набрать больше мышечной массы заставляет многих тренироваться до точки контрпродуктивности. Просто будьте осторожны и дайте себе хотя бы день отдыха после особенно изнурительной сессии.

Поднимать очень тяжелые вещи

Если вы еще этого не поняли, вам придется поднимать тяжести, чтобы набрать сухую массу. Основой вашей программы должны быть большие многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания на брусьях, рывки, силовые взятия на грудь, толчки.Они задействуют несколько мышц, вызывая ваши системы гормонального ответа. Вещи с собственным весом, хотя и ценные, просто не дадут вам силы и увеличения массы, которые вы ищете. Тестостерон хоть и полезен, но становится действительно анаболическим только тогда, когда вы начинаете тренироваться. Вам нужно набрать приличный вес, достаточный, чтобы ваша ЦНС и эндокринная система были взорваны, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать правильную форму.

Популярной рутиной является метод 5×5. Благодаря таким программам, как StrongLifts и Starting Strength, выполнение многосуставных упражнений в пяти сетах по пять повторений позволяет вам найти баланс между наращиванием силы и поверхностной мышечной гипертрофией.Таким образом, ваша гипертрофия не будет чисто саркоплазматической, что приводит к заполненным жидкостью мышцам, которые выглядят большими, но не видят соответствующего увеличения фактической силы. Вместо этого метод 5×5 способствует гипертрофии миофибрилл: твердых, плотных мышечных волокон, которые увеличивают силу и размер (без отечности). Это настоящая мускулатура, которой Грок мог бы гордиться.

Если вы поднимаете большие и тяжелые веса, делайте интервалы между тренировками не менее одного дня и не поднимайте больше 3 раз в неделю. Три упражнения за сеанс должны быть идеальными.Это может показаться не таким уж большим, но этого будет достаточно, если вы все сделаете правильно. Помните, что вы делаете большие комплексные движения, которые действительно потрясут вашу систему, с упором на интенсивность и мощность. Вы не хотите переутомляться, высвобождать кучу кортизола и откладывать себя на несколько недель назад.

Приседания и становая тяга абсолютно необходимы. Никаких оправданий. Они задействуют большинство мышц и вызывают самый сильный гормональный отклик. Они станут основой вашей кампании по наращиванию массы. Большинство программ рекомендуют делать приседания каждую тренировку, и я склонен согласиться.Вы можете справиться с этим. Становая тяга немного утомительнее, поэтому ее следует включать в каждую вторую тренировку. Итак, на одной неделе вы будете делать становую тягу один раз, на следующей — дважды. Вы также можете заменить силовые взятия на грудь в становой тяге (или делать их в дополнение), если вам удобно выполнять такое сложное движение. Жимы имеют первостепенное значение, как над головой, так и лежа. Я бы чередовал оба типа жима каждую сессию. Подтягивания — это здорово, но еще лучше — подтягивания с отягощением. То же самое касается провалов. Просто старайтесь выполнять по одному тяговому, одному толчковому и одному приседанию на каждой тренировке.

Пример для начинающих, сеты идут первыми в последовательности:

A
Приседания 5×5
Подтягивания 5xОтказ (добавьте вес, если «Отказ» становится больше 12 повторений)
Жим над головой 5×5

B
Приседания 5×5
Становая тяга 1/2/3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно сложной, а с утомлением приходит плохая техника, поэтому будьте осторожны; один комплект)
Жим лежа 5×5

C
Приседания 5×5
Подтягивания 5xОтказ
Жим над головой 5×5

Выполняйте эту последовательность каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждом занятии.Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания на брусьях или больше олимпийских подъемов. Для большей массы, большего лактатного «сжигания» (и большей секреции ГР) сократите периоды отдыха между подходами или даже используйте суперсеты. Если вам хочется заняться кардио, раз в неделю выполняйте спринты или даже тренировку меткона (метаболическая кондиция) в стиле кроссфита, возможно, берпи Табата. Суть в том, чтобы сохранить силы и дать телу время отдохнуть и восстановиться перед следующим подходом приседаний, становой тяги и жима.

Эту «программу» можно настраивать и изменять. Просто убедитесь, что вы делаете большие движения, сохраняя при этом максимальную интенсивность и отличную форму. О, и всегда обязательно делайте приседания и становую тягу. Всегда. Они производят больше всего тестостерона, ГР и ИФР-1.

Ешьте много (я имею в виду много) растений и животных

Никто никогда не назовет Первобытный план планом сбережения белка, но вам придется есть еще больше, чем раньше. Набей себя. Я всегда говорю, что состав тела на 80% состоит из диеты, и это касается как набора массы, так и потери жира.В конце концов, вам нужно обеспечить достаточное количество белка для синтеза всех этих гормонов.

• Никогда не позволяйте потреблению белка опускаться ниже 1 г/фунт массы тела, если вы хотите нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Это строительный материал для мышц, и ваше тело будет голодать по нему.
• Ешьте много насыщенных и мононенасыщенных жиров. Жир притупляет секрецию инсулина, увеличивая выработку тестостерона. Инсулин может быть полезен для наполнения мышц гликогеном, но это не то, к чему вы стремитесь… верно?
• Диетический жир в сочетании со всем GH, который вы будете производить, также предотвращает истощение мышц.
• Возможно, вы слышали о популярном методе GOMAD — галлон молока в день для легкого набора массы. Это, несомненно, работает, но галлон молока — это не совсем Primal, и я не могу его рекомендовать. Вместо молока, почему бы не дюжину яиц в день? МЕРТВ? Если вы можете справиться с этим, употребление их в дополнение к вашим регулярным приемам пищи является отличным источником доступного белка, жира и витаминов (витамин А, в частности, может иметь проанаболический эффект).
• Ешьте часто. Если вы стремитесь к чистому размеру и силе, тренировки натощак и пропущенные приемы пищи PWO могут не подойти.Вы будете сжигать больше жира за счет дополнительной секреции гормона роста, а существующие мышцы будут сохранены, но вы можете упустить шанс на основной синтез белка во время голодания. Еда PWO, состоящая из белков и жиров, по-прежнему будет притуплять секрецию инсулина и обеспечивать топливо для ваших мышц.
• Увеличьте потребление калорий. Вы будете тратить так много энергии на подъемы (и вы будете продолжать сжигать ее даже в дни отдыха), питаясь чистой, первичной пищей (и сохраняя низкий уровень инсулина, как всегда), что накопление жира не должно быть проблемой. вопрос вообще.Есть!
• В те дни, когда вы тратите массу энергии — может быть, во время меткона или спринта — прием крахмала, дружественного к Primal, такого как кабачки или сладкий картофель, является хорошим способом пополнить истощенные запасы гликогена.
• Каждый божий день съедайте большой кусок жирного мяса. Стейк, целая курица, баранья нога, органы, что угодно. Просто ежедневно съедайте твердый кусок мяса животных, чтобы получить мощный белковый настой.
• Хардгейнер часто недоедает. Конечно, гены играют роль, но в конечном счете вы можете существенно влиять на то, как эти гены перестраивают вас.В точку. Ешьте больше и поднимайте сильнее, чтобы схватить поводья.

Я твердо верю в естественную способность организма достигать надлежащего гомеостаза при условии, что мы создаем правильную среду и правильные продукты. Для некоторых из вас это может означать меньшую массу тела, меньше, чем вам хотелось бы. На мой взгляд, такое количество мышц, вероятно, «правильное» для вас, и я бы не рекомендовал делать все возможное, чтобы достичь большего… но я также не стал бы осуждать это, особенно если оно преследуется в соответствии с Основными законами. .Что касается меня, то мне комфортно там, где я нахожусь, и я не стремлюсь к дополнительной массе (я также нахожусь в той точке, когда поднятие тяжестей увеличивает риск получения травмы, и я НЕНАВИЖУ время простоя). Но если вы хардгейнер, желающий добавить несколько, если это не просто показ мышц, и вы действительно можете поднять приличный вес и, по крайней мере, комфортно управлять своим собственным весом, съешьте эти дюжины яиц и наберите этот вес. .

Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим эпизодам здесь.

Фото Gio JL Flickr (CC)

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, а также New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытного/палео в 2009 году.Потратив три десятилетия на исследования и обучение людей тому, почему пища является ключевым компонентом для достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal/палео, кето и Whole30.

Почтовая навигация

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Эти 5 золотых правил набора мышечной массы помогут вам лепить свое тело

Мышцы, везде мышцы, но не знаете, как лепить? Что ж, в таком случае прочитайте это руководство, поддержанное экспертами.

Есть два типа фанатов тренажерного зала: одни верят только в то, что можно тренироваться на беговой дорожке, а другие верят, что чем больший вес вы поднимаете, тем больше мышечной массы вы наберете. К вашему сведению, оба они совершенно неправы.

Набрать мышечную массу или скорректировать фигуру — это не шутки. Это требует времени и правильной стратегии, если вы хотите добиться успеха в своих начинаниях. Сколько тренироваться, что есть, что не есть, сколько поднимать — каждое решение имеет значение. И именно поэтому сегодня мы делимся этим пошаговым руководством, которое поможет вам правильно накачать мышцы.

Обратите внимание: это не быстрые решения, и вам нужно следовать им до T.

Ваша книга правил набора мышечной массы находится здесь. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, вот пять золотых правил для набора мышечной массы:

1. Знай свое тело
Большинство из нас не знают о типах нашего телосложения. Если говорить технически, то есть типы:

• Эктоморфы : Люди худощавые и с трудом набирают мышечную массу.
• Мезоморфы : Спортивное телосложение.Такие люди благословлены, поскольку они могут легко набирать или терять как мышцы, так и жир.
• Эндоморфы : Люди, подпадающие под эту категорию, могут легко набирать мышечную массу и вес, но им трудно сбросить их.
  
  Итак, перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно обсудить это со своим тренером, чтобы он мог разработать план тренировок в соответствии с вашим типом телосложения.
  

По словам Ручики Рай, женского тренера по фитнесу и здоровью из Мумбаи и основателя программы боевой йогини, ваш метаболизм является отличным индикатором для определения вашего типа телосложения.

2. Поднимайте правильные веса
Запрыгивание на тренажеры не должно быть вашей главной задачей. Прежде всего, вам нужно делать упражнения с собственным весом, чтобы акклиматизировать свое тело. Это как смазывать мышцы маслом, чтобы они меньше изнашивались.

Дамы, поднимайте эти веса правильно. Изображение предоставлено: Shutterstock

Говорит Рай: «Всегда начинайте с собственного веса, потому что это правильный способ. Вы можете начать с планки, приседаний или боевой подготовки, такой как кикбоксинг, которая представляет собой сочетание кардио и силы.Также рекомендуется выполнять функциональные тренировки, такие как берпи и кроссфит, потому что они активизируют ваши мышцы и предохраняют вас от травм».

3. Не переусердствуйте с кардио
Специально для тех, кто относится к категории эктоморфов. Чрезмерное кардио только поможет вам сбросить вес и не поможет в наборе мышечной массы. Даже если вы хотите сделать кардио-разминку, попросите своего тренера помочь вам с упражнениями, которые не будут мешать вам наращивать мышечную массу.

Спланируйте свою кардиотренировку так, чтобы она помогла вам нарастить мышечную массу. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Большинство из нас выбирают неправильный способ кардио. Если вы хотите похудеть, я бы посоветовал перейти на HIIT и медленный бег. Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, следует заниматься спринтами», — объясняет Рай.

4. Ваша форма имеет большое значение
Осанка и движения имеют ключевое значение. То, как вы поднимаете вес, правильно ли сокращаются ваши мышцы, правильно ли вы двигаете запястьем, правильно ли вы держите позу, правильно ли вы наклоняетесь — эти вещи определяют, насколько успешно вы наберете мышечную массу.

«Форма базовая. Если у вас неправильная осанка, вы никогда не сможете нарастить мышечную массу. Упражнения похожи на медитацию. Вы должны чувствовать каждый дюйм своей мышцы. Почувствуйте каждое сокращение и расслабление для максимального эффекта», — говорит она.

5. Полноценно отдыхайте
Отдых после полноценной тренировки – это необходимость, и вокруг этого не должно быть никаких «если» и «но». Когда вы тренируетесь, ваше тело стимулирует ваши мышцы, но вы строите их только тогда, когда они отдыхают.Кроме того, когда вы выполняете тяжелую силовую тренировку, ваши мышцы немного болят. Но когда вы даете своему телу полноценный отдых, идет восстановительная работа, которая позволяет вам снова отправиться в спортзал.

Хороший ночной сон обязателен. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Отдых очень важен, и он включает в себя правильную растяжку, особенно после тренировки, поскольку она расслабляет ваши мышцы. Йог-нидра — это другой путь. Кроме того, боди-массаж также является хорошей техникой для расслабления мышц», — заключает Рай.

Правильный образ жизни может иметь большое значение для наращивания мышечной массы
Правильное питание и отказ от курения и алкоголя обязательны.Еще одна вещь, которую вы должны иметь в виду, это сосредоточиться на каждой группе мышц, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу.

Итак, ваша книга правил готова, дамы. Пришло время натянуть перчатки и сделать подъем!

Правильное питание для роста мышц

Нарастить мышечную массу не так просто, как ходить в спортзал и поднимать тяжести. Это только одна часть уравнения. На самом деле для набора мышечной массы требуются две основные вещи: стимул для роста и энергия для роста тканей.

Помимо значительных гормональных изменений (например, полового созревания или использования стероидов), основным катализатором роста являются тренировки с отягощениями. Энергия для роста тканей поступает из пищи, которую мы потребляем в виде калорий. Вы можете набрать массу чистым способом, просто следуя стратегическому планированию питания.

Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным тренером по питанию, тренером по спортивному питанию, бодибилдером или энтузиастом, стремящимся оптимизировать свой мышечный рост, этот блог покажет вам требования к питанию и необходимые продукты для набора мышечной массы.

Давайте погрузимся!

Сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Есть много нюансов ответов на затруднительное положение, но вот основные вещи, которые нужно знать об этой теме.

Во-первых, , оптимальный способ нарастить мышечную ткань – это иметь относительный профицит калорий, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Во-вторых, похоже, что есть предел тому, как быстро люди могут нарастить мышечную ткань.Это означает, что в какой-то момент слишком большой избыток калорий добавляет жировую ткань, а не мышечную; слишком мало калорий, и скорость набора мышечной массы может быть слишком медленной, чтобы быть полезной.

Оптимальный профицит калорий составляет примерно 350-500 ккал в день (~1500-2000 кДж в день) (1).

Вы можете отслеживать свои калории и макросы с помощью Калькулятора потери веса NASM , если вам нужен удобный способ сделать это.

Сколько белков и углеводов вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Оптимальное потребление белка для набора мышечной массы составляет от 1.6 и 2,2 г/кг, на основе самой современной научной литературы (2). Нижний предел этого диапазона, ~1,6 г/кг, является точкой «насыщения» для большей части населения и должен считаться целевым значением для большинства людей при оптимальном потреблении белка для набора мышечной массы. Это составляет около 0,7-0,8 г/фунт массы тела в день.

Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе ухудшает рост мышц у некоторых групп населения, и текущие рекомендации по оптимизации роста мышц составляют 4-7 г/кг в день (3).Это соответствует 1,8-3,2 г/фунт массы тела в день.

См. также: Ознакомьтесь с нашим курсом по размерам порций. Просмотрите другие онлайн-курсы по питанию и заработайте несколько CEU!

Создание рецептов для набора мышечной массы

Рецепты набора мышечной массы должны преследовать три основные цели:

1) правильное количество калорий
2) достаточное потребление белка
3) достаточное потребление углеводов

В дополнение к этим трем основным целям рецепты для набора мышечной массы должны также включать в себя питательные микроэлементы (например,г., витаминно-минеральный) профиль.

Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать для достижения трех основных целей, которым должны соответствовать приемы пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также обеспечить твердые микронутриенты.

Еда для завтрака: Power Breakfast Bowl

Ингредиенты

• Курица 3 унции, нарезанная кубиками
• 2 цельных яйца, омлет
• ½ нарезанного кубиками апельсинового или красного перца
• 1 чашка шпината
• 1 чашка приготовленной киноа
• 1/2 ч.л. соли
• 1 ч.л. перца
• ½ столовой ложки оливкового масла

Схема проезда

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавьте в кастрюлю нарезанный кубиками перец и шпинат и готовьте, пока перец не станет мягким, а шпинат не завянет.
3. Добавить курицу и тщательно обжарить.
4. Добавьте 2 яйца и постоянно помешивайте во время приготовления.
5. Добавить приготовленную киноа.
6. Добавить соль и перец.
7. Положите в миску и подавайте.

Завтрак: смузи для наращивания мышечной массы

Ингредиенты

● 1 мерная ложка протеинового порошка
● ½ чашки льда
● 1 чашка смешанных замороженных ягод
● 1 очищенный банан
● 1 чашка молока или альтернативного молока
● 1 чашка шпината
● 1 столовая ложка арахисового масла
● ¼ чашки цельного овса

Направления

1.Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Смешайте до однородной консистенции.
3. Налить в стакан и подавать

Обед: жаркое из курицы с кешью

Ингредиенты

• Курица 5 унций, нарезанная кубиками
• ¼ стакана орехов кешью
• 5 столовых ложек соевого соуса
• 5 ст. л. соуса хойсин
• 1 зубчик измельченного чеснока
• ½ столовой ложки рисового уксуса
• ½ чайной ложки кукурузного крахмала
• ½ чайной ложки кунжутного масла
• 5 чашек овощной смеси
• 1 чашка вареного риса
  

Схема проезда

1.Налейте кунжутное масло в сковороду и разогрейте на среднем огне.
2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
3. Добавьте в соус кукурузный крахмал и перемешайте.
4. Добавьте курицу в сковороду с кунжутным маслом и готовьте до полной готовности.
5. Добавьте в сковороду овощи.
6. Добавьте соус в сковороду и готовьте 2-4 минуты, пока соус не уварится.
7. Поместите рис в миску.
8. Выложите в миску смесь из курицы и овощей поверх риса и подавайте.

Ужин: курица с карри и красная чечевица

Ингредиенты

● 6 унций курицы, нарезанной кубиками
● ½ желтой или белой луковицы, нарезанной кубиками
● 1 морковь, нарезанной кубиками
● 1 чашка красной чечевицы, промытой
● 1.5 столовых ложек порошка карри
● ¼ чайной ложки куркумы
● 4 чашки куриного бульона
● 2 столовые ложки тыквы
● 2 столовые ложки оливкового масла

Направления №

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавьте в сковороду лук и морковь и готовьте 2-3 минуты.
3. Добавьте чеснок и готовьте 2-3 минуты.
4. Возьмите половину порошка карри и обваляйте в нем курицу. Отложите вторую половину порошка карри в сторону.
5. Положите курицу в сковороду и готовьте 3-4 минуты.Добавьте оставшуюся часть порошка карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна сковороды, и перемешайте.
6. Добавьте чечевицу, убавьте огонь до минимума, перемешайте и варите 20 минут.
7. Подавать в тарелке.

Посмотрите другие рецепты, предназначенные для спортсменов, в бесплатной книге рецептов NASM для спортсменов.

Каталожные номера

1. Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Дж., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Требуется ли излишек энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями.Фронт Нутр. 20 авг 2019; 6:131. doi: 10.3389/фнут.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.

2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.