Натуральный протеин для роста мышц: 💪 Питание для набора мышечной массы для девушек

какой подходит лучше всего и есть ли от него вред?

© expressiovisual — stock.adobe.com

В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

• это «химия» или допинг;
• это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины.

Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

© nipadahong — stock.adobe.com

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

• влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
• подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
• подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

• с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
• существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом.

Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

• людям с быстрым обменом веществ;
• для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

© theartofphoto — stock.adobe.com

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов.

Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

• казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
• медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
• казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

© denis_vermenko — stock.adobe.com

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина.

В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

Протеин	Плюсы	Минусы	Биологическая ценность	Скорость усвоения (абсорбции), г/ч
Сывороточный	быстро усваивается хорошо сочетается с другими компонентами невысокая стоимость	Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами	100	10-12
Казеин	медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня сбалансированный аминокислотный состав	отличается неприятным вкусом плохо растворяется	80	4-6
Яичный	всасывается со средней скоростью ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)	Высокая стоимость	100	9
Соевый	долго усваивается снижает уровень холестерина	Относительно малоэффективен	74	4
Молочный	отличный аминокислотный состав малая стоимость	Может негативно повлиять на работу кишечника	90	4,5

Есть ли противопоказания?

Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Итоги

Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross. Expert.

Редакция cross.expert

Протеины для роста мышц

Протеины, или белки, или полипептиды – это органическое вещество, из которого построен весь наш организм. Состоят белки из аминокислот, которые в соединенном виде образуют полипептид. Протеины участвуют во всех биохимических процессах, являют собой ферменты, отвечают за иммунные реакции, так как антитела – это тоже белки. Протеины необходимы для роста мышц, а также для их нормальной работе – сокращение и расслабление мышц происходит за счет взаимодействия белковых молекул.

Спорт

Белки полезны не только в целостном виде, продукты их распада – аминокислоты, тоже выполняют свои функции в организме. Именно поэтому протеины используются не только для быстрого роста мышц, но и в период «сушки» (избавления от жировой ткани), формировании мышечного рельефа, а также для общего здоровья всего организма. Именно поэтому в спорте, а особенно, в бодибилдинге, количество необходимого белка увеличивается вдвое, то есть до 300-350г в сутки, по сравнению с 90-100 граммами при обычном жизненном ритме. При этом, спортсменам рекомендуется употреблять половину нормы из пищевых продуктов, и половину – из спортивных добавок.

Пища

Натуральный протеиндля роста мышц в наибольшем количестве находится в молочных, мясных и рыбных продуктах. Белок, как известно, также бывает и растительных, но последний усваивается в несколько раз хуже, чем животный. Поэтому, суточная норма натурального протеина из продуктов питания должна состоять на 80% из животного белка, на 20% — из растительного.

Но это еще не все. При потреблении белковых продуктов необходимо обращать внимание на:

• содержание белка;
• содержание жиров и углеводов;
• степень усвоения белка из продукта;
• коэффициент эффективности для роста мышц;
• биологическую ценность продукта.

Исходя из этих требований, лучшие протеины для роста мышц содержатся в яичном порошке – это единственный продукт, который усваивается на 100%. Далее следуют молоко, яйца, творог и сыр.

Спортивное питание

Протеин в спортивном питании – это очищенный от жиров и углеводов натуральный белок. То есть вред протеина для роста мышц (из спортивного питания), это все равно, что рассуждать о вреде белка из мяса или молока. Единственной побочной реакцией может быть рвота или понос, и только при превышении рекомендованной дозировки. Но то же самое случится с вами, если вы обопьетесь молоком или съедите немереное количество мяса.

Чистый протеин из спортпита нельзя принимать людям с почечной или печеночной недостаточностью. Так как в таком случае, для организма утилизация белка станет действительно сложной задачей и возможно обострение болезней.

Состав протеина в спортпите для роста мышц может отличаться. Так как есть «быстрый» и «медленный» белок, и их используют в зависимости от структуры спортсмена, обмена веществ и поставленных целей.

Медленный протеин – это казеин, его рекомендуют использовать для набора мышечной массы, похудения и работы на рельеф. На дневную порцию протеина для склонных к полноте людей, должно приходиться 30% казеина и 70% быстрых белков.

Быстрый протеин – это концентрат, изолят и гидролизат. Людям склонным к худобе рекомендуется употреблять быстрые белки по несколько раз в сутки, а склонным к тучности – с утра, перед и после тренировки. В это время организм испытывает наибольшую потребность в белке.

Дозировка

Дозировка, как мы уже упоминали, зависит от ваших целей.

При похудении для женщин дневная доза белка должна составлять – 100 – 140г, для мужчин – 130 – 160г протеина.

Для роста мышц доза рассчитывается в зависимости от метаболизма:

• тучным женщинам – 180 – 250г;
• худым –250 – 300г;
• тучным мужчинам – 250 – 300г;
• худым – 300 – 340г.

 

Протеин для девушек для набора мышечной массы и похудения

Сегодня спортивное питание стало уделом не только профессиональных культуристов и бодибилдеров, но и простых людей, занимающихся силовыми видами спорта и фитнесом. Особое распространение получил протеин. Сейчас эта биологическая добавка популярна как у мужчин, так и у женщин. Протеин для девушек является не только источником белка для наращивания мышц, но и хорошим средством для избавления от лишнего веса.

Виды протеина

Не стоит забывать, что протеин – это, по сути, белок, только в виде специального порошка, который является вытяжкой из различных продуктов животного и растительного происхождения. По скорости усвоения эта пищевая добавка делится на два вида. Сывороточный протеин очень быстрый, используется для моментального восстановления аминокислотного баланса. Медленные белки — они бывают соевые (для вегетарианцев) и казеиновые (вытяжка из молока) – действуют достаточно длительное время, постепенно расходуясь организмом.

Также протеин различается по процентному содержанию активного вещества. Самый дешевый вид имеет в составе не более 50-80% на 100 грамм веса, остальное приходится на жиры и углеводы. Очень популярные протеины для девушек для похудения – это концентраты сывороточного белка, так называемые «изоляты». Они могут содержать до 90% полезного вещества. В зависимости от наличия примесей, эти пищевые добавки делятся на монокомпонентные и мультикомпонентные. Последние могут содержать в себе мальтодексин (очень быстрый углевод) для лучшего усвоения белка, различные витаминные и минеральные комплексы, травы и т. д.

Вкусовые качества

Натуральный протеин для девушек может быть очень противным на вкус. Именно поэтому стоит приобретать продукт с различными маскирующими добавками или растворять порошок во фруктовом соке, лучше всего использовать апельсиновый или яблочный. Также его можно подсластить какао или вареньем. Хороший вариант — брать ягодный (клубничный, вишневый, малиновый) или ванильный вкус, его легко можно пить с обычной водой и молоком. Однако лучший протеин для девушек – шоколадный, так как он будет не только удовлетворять ежедневную потребность в сладостях, но и обеспечивать организм быстрыми углеводами.

Выбор протеина

Если ваша цель – красивая, стройная фигура с ярко выраженным рельефом мышц, то без спортивного питания вам не обойтись. Для быстрого достижения результата стоит учесть несколько нюансов. На вопрос о том, какой протеин лучше для девушек, ответ один: концентрат сывороточного белка. Он содержит самое большое количество активных веществ. А если вы приобретете мультикомпонентный сорт, то в качестве приятного бонуса получите набор необходимых микроэлементов для улучшения спортивных показателей, и вам не придется тратиться на дополнительные добавки.

Сывороточный протеин для девушек хорош тем, что он очень быстро усваивается. Его следует принимать утром натощак или вместе с завтраком за 1,5-2 часа до начала тренировки и сразу после нее, в течение 40 минут. В дни отдыха стоит ограничиться двумя приемами с перерывом примерно в 8-10 часов. Однако, если вы стремитесь к очень быстрому набору массы, то можно дополнительно приобрести казеиновый (долгий) протеин и пить его непосредственно перед сном. Так вы сможете сохранить свои мышцы за счет того, что ночью у организма будет дополнительная подпитка.

Дозировка

Протеин для девушек может служить как стимулятором мышечного роста, так и жиросжигателем. Исходя из целей, необходимо правильно дозировать эту добавку. Дневная доза белка для девушки, активно занимающейся споротом, составляет 1 грамм на кг веса. При этом весь объем протеинов должен составлять не более 25-30% суточной потребности в калориях. Также не стоит забывать, что основную часть аминокислот вы должны получать из продуктов питания. Таким образом, в день стоит принимать не более 30-35 грамм порошка, остальные белки нужно употреблять с пищей (яйца, сыр, молоко, мясо).

Протеины для девушек для похудения должны составлять до 40-45% суточной нормы потребления калорий, остальное приходится на жиры. Количество углеводов стоит свести к минимуму. Значит, в день вам понадобится около 50-60 г порошка.

Правила приготовления и хранения

Для хорошей усвояемости продукта его необходимо правильно приготовить. Наиболее частой формой употребления добавки является протеиновый коктейль. Существует огромное множество рецептов, однако основа у всех практически одинакова.

Вам понадобится сам порошок, нежирное молоко (обязательно холодное) и банан. Смешайте все ингредиенты в блендере и наслаждайтесь. Такой напиток можно хранить в холодильнике не более суток. Рецепт можно разнообразить мороженым, творожной массой, яичными белками, ягодами и фруктами. Протеин, разбавленный водой, может храниться еще дольше, он не теряет ни вкусовых, ни полезных качеств. Главное, чтобы жидкость всегда была холодной. От высокой температуры белок сворачивается, и вы рискуете испортить продукт.

Показания к применению

Насколько полезен протеин для девушек? Отзывы можно встретить как положительные, так и не очень. Просто необходимо соблюдать дозировку и правила применения, тогда отрицательного воздействия можно легко избежать.

Когда девушке можно принимать протеин:

• При занятиях любыми видами профессионального спорта.
• При интенсивных тренировках в спортивном зале с преобладанием анаэробных нагрузок.
• Для наращивания рельефной мышечной массы.
• При очень тяжелых физических нагрузках на работе или дома, когда утром появляется чувство «немощности мышц». В этом случае протеин поможет утолить белковое голодание.
• При остром дефиците массы или лечении от анорексии. Протеиновые коктейли помогут постепенно перейти к нормальному питанию.
• При непереносимости белковой еды (мясо, яйца, рыба). В этом случае для успешных занятий фитнесом необходим источник белка.

Когда не стоит принимать протеин:

• При серьезных заболеваниях печени и почек.
• При лактонепереносимости (однако в этих случаях можно отдать предпочтение яичному или соевому протеину).
• При болезнях мочевого пузыря.
• Если у вас начались головокружения, а изо рта появился запах аммиака, стоит немедленно прекратить прием протеина или вдвое снизить дозу его потребления.

Протеин для роста мышц —Бруталин (Brutalin)

• Информация
• Товар на сайте компании «Интернет-магазин Трендовых товаров»

• Москва

• Просмотров: 345
• ID: 7518203

Описание

Бруталин – средство №1 для быстрой накачки мышечной массы

Бруталин ― это природный способ без дополнительных усилий ускорить рост мышечной массы, увеличить выносливость и физическую активность, а также повысить уровень тестостерона в организме. Прием добавки повышает эффективность от тренировок в разы! Желаемый результат будет достигнуть в кратчайшие сроки!

Состав Бруталина

Brutaline – это природная пищевая добавка, а не допинг. В его состав не входят жиры, сахар, так что калории он не прибавит.

Стимулятор помогает мужскому организму вырабатывать собственный тестостерон благодаря исключительно натуральным ингредиентам:

• Гуарана ― ключевой компонент в составе продукта, способствующий приливу энергии и сил, повышенной продолжительности тренировок и большей отдаче. Благодаря этому природному ингредиенту рост тестостерона более чем в два раза возможен уже через четыре недели.

• Витамины Б6, Б5 ― способствуют укреплению нервной системы и омоложению, улучшают клеточный метаболизм.

• Цинк ― наиболее важный для мужчин микроэлемент, который требует восполнения, так как он теряется с потом.

  Способствует повышению мужских гормонов.

• Кальций, натрий, железо, магний – элементы, необходимые для профилактики простатита.

• Способ применения или как принимать, дозы

  Дозирока для приема для каждого индивидуальна и зависит от массы тела. В инструкции, которая напечатана на упаковке препарата, подробно расписан курс приема. В среднем он составляет от 2-5 граммов в день.

  Принимать Бруталин рекомендуется растворив в соке или любой другой жидкости (но не молоке) за 30-45 минут до тренировки. Это придаст энергии и повысит ее продуктивность в разы.

•  

Отзывы

У нас покупают

Спортивное питание и препараты в вашем регионе

Поможет ли протеин для набора мышечной массы?

Каждый спортсмен, а в особенности бодибилдеры знают о пользе белковых продуктов. Грамотное употребление высокобелковой пищи помогает нарастить мышечную массу, избавиться от жировых отложений, а также сделать тело спортсмена рельефным, упругим и привлекательным. Кроме того, они увеличивают физическую способность тела, делают его более выносливым относительно различных видов повышенных нагрузок.

Учеными доказано, что без включения в свой рацион белковой пищи, добиться объемной мускулатуры невозможно в принципе, даже при систематических занятиях бодибилдингом. Поэтому на помощь приходят всевозможные протеиновые порошки.
Наверняка в голове у вас проскользнул вопрос: «Обязательно ли принимать спортивные добавки, и нельзя ли обойтись натуральными продуктами?». Ответ прост — можно.

Но дело в том, что когда вы употребляете в больших количествах мясо или творог, кроме полезных веществ в большом количестве в ваш организм поступают нежелательные углеводы и жиры, способствующие образованию неприятной прослойки на животе. К тому же зачастую у вас просто не хватит времени на приготовление такого большого обьема пищи. Именно поэтому иногда выгоднее и разумнее всего принимать отдельно качественные белки.

В чем польза?

Современные протеины для набора мышечной массы, основанные на сочетании нескольких видов белка, способствуют быстрому росту мышц, имеют достаточное количество питательных и минеральных веществ.

На сегодняшний день существует огромное число белковых коктейлей, а именно на основе сои, казеина, многокомпонентные смеси, яичные и сывороточные препараты.
Особой востребованностью на сегодняшний день пользуется сывороточный изолят — самый лучший протеин для роста мышц. Изготовление этого порошка осуществляется по особым технологиям, при довольно низких температурах. Средство содержит более 90% белка, что гарантирует максимально быстрый и главное, стойкий эффект.

Высокое качество продукта определяет и его высокую стоимость. Новичкам, да и профессиональным бодибилдерам не всегда по карману подобные добавки. Экономичным вариантом считается концентрат, который характеризуется менее низким показателям чистого вещества, но и зато более привлекательной стоимостью.
Протеиновые препараты, основанные на использовании казеина рекомендовано употреблять только вовремя сна, так как они обладают довольно замедленным процессом усвоения организмом.

Оптимальным вариантом по мнению большинства атлетов считаются многокомпонентные составы, включающие различные комбинации строительного компонента. В любом случае, добавки являются только приятным дополнением к правильному и здоровому питанию. Потому нельзя ни в коем случае исключать из своего рациона мясо, рыбу, яйца, кисломолочные и другие необходимые для нормального функционирования организма продукты. Также рекомендовано употреблять поливитаминные комплексы.

Дешевые протеины от компании MyProtein

Советую обратить свое внимание на британскую компанию МайПротеин, чья продукция успешно выпускается и применяется атлетами уже более десятка лет. Благодаря налаженному производству спортивного питания, а также экономии на красочных упаковках (которые в конечном счете все равно приходится выкидывать), стоимость спортпита от этого бренда приятно удивляет.

В арсенале компании находятся более 50-ти различных вкусов белковых смесей! Только представьте себе, какое разнообразие! Уверен, что каждый сможет выбрать что-то именно для себя. Минимальный размер упаковки 1 кг, максимальный 5 кг. Также есть средний вариант, весом 2,5 кг. Пачка с протеином очень обычная, здесь вы не увидите пестрых баночек, которые используются другими компаниями в качестве маркетинговой наживки.

Как следует принимать протеин для массы?

Особенности дозировки зависят от индивидуальных показателей, а именно от вашего веса и, конечно же, желаемого результата. При желании просто поддерживать форму тела в пределах нормы, то вполне достаточно будет 1 грамм белка / 1кг веса в сутки. Если вы хотите наоборот, увеличить мышечную массу тела, то дозировка увеличивается до 2 г/1кг веса. Не стоит превышать указанную норму, так как излишки этого волокна попросту не усвоятся и будут спущены в унитаз.

Прием также опирается на время суток. Утром в обязательном порядке следует принимать быстродействующие белковые препараты, так как во время ночного сна, организм не получает питательные вещества и начинает активно расщеплять мышечные запасы.

Кроме того, именно утром вырабатывается кортизол, гормон, способствующий снижению мужского гормона тестостерона, ускорению отложению жировых масс и снижению мышечных. Между приемами пищи на протяжении всего дня можно выпивать протеиновые коктейли в сочетании с дробным белковым питанием, дабы восполнить аминокислотный пул.

«Ускоренные» белки есть смысл закинуть непосредственно перед тренировкой, чтобы обеспечить организм источником энергии. Сразу же после тренировки, многие спортсмены рекомендуют выпивать гейнеры, способствующие быстрому восстановлению потраченных сил и энергии. На ночь, также рекомендуется принимать казеиновый протеиновый коктейль.

MHP probolic-sr (1816)

Патентованная micro-feed технология стала величайшим прорывом в области протеиновых добавок. Эта система доставки разработана для того, чтобы постоянно снабжать организм аминокислотами в течение целых 12 часов! Действие micro-feed технологии подобно действию капельницы, то есть в равные промежутки времени подается определенная «отмеренная» доза из пяти критически важных аминокислот (BCAA, аргинин, глютамин), так что Вы всегда сможете сохранять нужную анаболическую среду для роста мышц и никогда не уступать катаболизму. Эта технология также увеличивает биодоступность протеина, делая его практически на 100% усваиваемым. Никаких потерь протеина — никаких потерь мышечной массы!

«Probolic-SR является безусловно самым анаболическим протеином. Он буквально изменил представление о самом протеине и сделал все прочие протеины устаревшими и отсталыми!»

Журнал Muscular Development

Перевернув представление о протеине…

После 4 лет исследований и разработок исследовательская команда MHP сделала важное открытие в области протеиновых добавок. Probolic-SR стал новым протеином с улучшенной биодоступностью, аминокислотным составом и задержкой азота для достижения максимального анаболического эффекта.

Probolic-SR буквально установил новые стандарты качества протеина, его биодоступности, анаболической и антикатаболической силы. Данный продвинутый протеин использует патентованную технологию, которая преодолевает все ограничения обыкновенного протеина, касающиеся задержки азота и мышечного роста. Probolic-SR — это первый и единственный протеин, разработанный, чтобы обеспечить организм адекватным количеством азота на постоянной основе, что создает необходимую анаболическую/антикатаболическую среду для гиперболического мышечного роста. Протеин является необходимым элементом для синтеза мышечной ткани, но мышечный рост может происходить, только если организм удерживает азота (из протеина) больше, нежели теряет благодаря непрерывному процессу экскреции азота. Это создает анаболическое состояние, называемое «позитивным балансом азота». Наоборот, без соответствующей постоянной протеиновой (азотной) подпитки Ваш организм переходит в катаболическое состояние «негативного баланса азота», и Вы начинаете терять мышечную массу.

Бодибилдеры и атлеты несколько рискуют потерей мышечной ткани, поскольку тяжелые упражнения ведут к исчерпанию резервов азота в организме и к мышечному разрушению. Так что решение, по-видимому, заключается в следующем: чтобы сохранить мышцы и даже нарастить новые, мы просто должны постоянно потреблять большое количество протеина и оставаться таким образом в анаболическим состоянии с его позитивным балансом азота. Но Вы тренируетесь, пьете постоянно протеин… а мышцы не растут, как предполагалось согласно всем правилам науки. Почему? Ответ на этот вопрос заключается в самом Probolic-SR: мы создали его и поставили особо в ряду прочих протеиновых добавок.

Преодолевая ограничения протеина, чтобы улучшить мышечный рост…

Протеиновые ограничения в создании и поддержании анаболического состояния оставались загадкой для научного сообщества. Если позитивный баланс азота (из протеина) нужен как анаболический стимул для мышечного роста, и если анаболические агенты, такие как стероиды и HGH, приводят к потрясающему набору массы путем увеличения задержки азота, тогда почему потребление огромных количеств качественных протеинов (сыворотка, казеин, соя, яичный белок) порой не приводят к ожидаемому мышечному росту? Команда исследователей из MHP решила найти ответ на вопрос, почему научно обоснованные принципы действия протеина не всегда приводят к ожидаемым результатам.

Разрабатывая Probolic-SR, исследователи MHP подвергли анализу каждый известный натуральный источник протеина; учитывался аминокислотный состав, биологическое значение, эффективность протеина, скорость абсорбции, то есть то, насколько быстро протеин «отдает» свои аминокислоты. Они также проанализировали аминокислотный состав мышечной ткани, результаты воздействия тренировок на уровень азота и восстановление мышечной ткани. Их открытия разоблачили многие мифы и ошибочные представления относительно протеина, что помогло им понять, почему протеин не приносит ожидаемого анаболического результата. Это также позволило им осознать, что ни один натуральный протеин не способен привести к такому сильному анаболизму, и единственный способ задержать достаточно азота, чтобы достичь желаемого, — это разработать совершенно новый протеин, лишенный всех недостатков своих предшественников.

Особенности Probolic-SR:

• Технология постепенного высвобождения питает мышцы 12 часов
• Самый лучший анаболический/ антикатаболический протеин из доступных на сегодня
• Хорош в любое время — утром, перед и после тренировки, на ночь
• Усилен глютамином и BCAA

Количество питательных веществ в одной порции (1 ложка = 33 г) продукта:
Калории – 130 ккал, в т. ч. Калории от жиров – 40
Всего жиров – 4 г, в т. ч. Насыщенные жиры – 2 г
Холестерин < 5 мг
Всего углеводов – 1 г
Протеин – 20 г
Кальций – 670 мг
Железо – 3.5 мг
Фосфор – 490 мг
Натрий – 230 мг
Калий – 310 мг

Аминокислотный состав на 100 г протеина:
Аланин – 4,230 мг
Аргинин – 7,040 мг *
Аспарагиновая кислота – 11,130 мг
Цистеин – 1,250 мг
Глютамин – 21,710 мг *
Глицин – 3,830 мг
Гистидин – 2,600 мг
Изолейцин – 5,950 мг *
Лейцин – 7,650 мг *
Лизин – 6,500 мг
Метионин – 1,380 мг
Фенилаланин – 5,100 мг
Пролин – 5,430 мг
Серин – 5,180 мг
Треонин – 3,890 мг
Триптофан – 1,280 мг
Тирозин – 3,860 мг
Валин – 6,010 мг *

Всего аминокислот – 104,020 мг
* Пять критических аминокислот – 48,360 мг

Другие ингредиенты: Probolic® протеиновая матрица продолжительного действия, усиленная аминокислотами [Supro® изолят соевого протеина (с лецитином), казеинат кальция (молочный дериват) и сывороточный (молочный) протеиновый концентрат, смесь аминокислот с разветвленной цепью (L-изолейцин, L-лейцин, L-валин)], Lipobolic™ продвинутый липидный комплекс [комплекс триглицеридов со средней цепью, порошок масла огуречника (10% GLA), сомплекс CLA (78% CLA), масло семени примулы (4.8% GLA), порошок льняного семени (8% ALA), омега 3 комплекс (рыбий жир) (7.5% EPA & DHA)], стеариновая кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, гумми-смесь (целлюлозная камедь, ксантановое гумми, carrageenan), лимонная кислота, оксид кремния, соевый лецитин, ацесульфам калия, сукралоза, FD&C yellow # 6 dye.

Рекомендации по применению:
Добавьте 1–2 ложки Probolic-SR в 230–460 мл воды. Принимайте 2–3 порции в день.

Порций в упаковке: 55.

Muscle Food: 23 из лучших

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами — это пища для мышц 101, но менее известно влияние распределения питательных веществ — как ваше тело решает, будут ли калории из этих питательных веществ сжигаться в качестве топлива, откладываться в виде жира или использоваться для наращивания новых мышц. ткань.

В то время как окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, различные факторы образа жизни также имеют значение. Количество и интенсивность вашей тренировки, а также качество вашего питания (привет, микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может повлиять не только на вашу способность сортировать калории. Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги в ногах, а недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, болям в мышцах и суставах и даже к потере равновесия. Не способствует ПБ-дроблению ног сэш.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут вас удивить, но поверьте нам, все они подстегнут вашу миссию по наращиванию мышечной массы.Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

Клаудия ТотирGetty Images

1. Цельные яйца

Еще один день, еще одна статья о пользе яиц. Эти золотые шарики содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. Цельные яйца, в частности, считаются чем-то вроде электростанции синтеза белка.На самом деле, употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает на 40% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые оптимизируют распределение питательных веществ, уменьшая воспаление. Исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что омега-3 повышает чувствительность к инсулину, что приводит к уменьшению содержания инсулина в кровотоке.Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан ЛабомбарбGetty Images

Если ваша цель — нарастить сухую, зеленую мышечную массу, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской пищей для мышц. Тофу, темпе и большинство вегетарианских заменителей мяса сделаны из сои, которая может похвастаться примерно 36 граммами на 100 г порции.

4. Ананас

Фрукты не являются типичной едой для бодибилдеров, но для ананаса может быть сделано исключение. Это единственная известная пища, содержащая бромелин — фермент, расщепляющий белок. Забавный факт: ананас часто неудобно есть, потому что бромелайн переваривает кожу внутри рта. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить боль, болезненность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Наряду с содержанием быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина – всего около 10 г на 100 г порции – греческий йогурт является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованию Университета Бэйлора, смесь сывороточного и казеинового протеина является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

6. Чеснок

Ваши коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс на диете с высоким содержанием белка.Как? Все дело в содержащемся в чесноке соединении под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в ваших мышечных клетках, поэтому меньше стресса приводит к лучшему росту.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка содержит 29 граммов белка на 100 граммов. По словам исследователей из Медицинской школы государственного университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Будучи более богатыми углеводами, фасоль и бобовые часто упускают из виду из-за их более нежирных собратьев. Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от него зависит усвоение питательных веществ, минералов и добавок, необходимых для набора сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего белка: около 8 г белка на 100 г порции (и около 10 г клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белок.

9.Тунец

Недорогой и универсальный тунец содержит около 25 граммов белка на 100 г порции, что делает его сытным продуктом для наращивания мышечной массы, а также дополнительным преимуществом незаменимых жирных кислот омега-3. Просто не делайте его единственным, что вы едите, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

В последние годы мясная пища из говядины подвергалась резкой критике, но если ее употреблять в умеренных количествах, она может стать полезным топливом для тренажерного зала. Помимо 26 граммов белка на 100 граммов, что соответствует размеру котлеты для гамбургера, нежирная говядина содержит большое количество цинка.Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему телу быстрее восстанавливаться после физических упражнений. Какие ДОМы?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Сеня Эффе / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки вести себя как бурые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно перевариваемый белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает ваши мышцы до определенной степени; через несколько часов вступает в действие элемент голодания, и ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог обеспечивает замедленное высвобождение аминокислот в течение ночи.Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 г порции, это легкая пища для мышц.

13. Устрицы

Предлагаем вам несколько жемчужин мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего пять граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Добавьте в свой шейкер сывороточный протеин, который естественным образом содержит все 20 аминокислот, чтобы легко усваивать протеин после тренировки. Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором: когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина рисовым белком дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете из научных исследований шестого года обучения, а также соединения, которые очень похожи на него.Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона. Ненавидите брокколи? Добавьте капусту, проростки, цветную капусту, бок-чой или белокочанную капусту.

16. Киноа

Киноа — один из немногих растительных продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, а также клетчатку, магний, витамины группы В, кальций, фосфор, витамин Е, калий, железо… список можно продолжить. . В каждых 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17.Пресноводные водоросли

Westend61Getty Images

Да, водоросли. Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, ярко окрашенными пресноводными водорослями, которые часто можно увидеть на этих зловещих снимках чаши для смузи в Instagram. Мы ненавидим это говорить, но на этот раз инфлюенсеры что-то поняли. Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка, причем первая содержит от 50 до 60% белка, а вторая — около 65%. до 70 процентов.Чего нельзя сказать о витаминных мармеладных мишках.

18. Миндаль

Среди закусок миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (точнее, 23 миндальных ореха) содержит 35% рекомендуемой суточной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайтесь названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Будучи полноценным растительным белком, гречка может похвастаться примерно 13 граммами этого вещества на 100 г порции, а также марганцем, магнием, ниацином, цинком, фосфором, фолиевой кислотой, а также витамином B6, который необходим вашему организму для усвоения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка представляет собой бескостный кусок мяса корейки, который проходит от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и четырьмя граммами жира это самая постная и нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не движения. Одна порция содержит около трети дневной нормы витамина B2, необходимого для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит около 55 г полноценного белка и около двух г насыщенных жиров, что делает ее более постной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция в области здорового образа жизни, на которую действительно стоит обратить внимание: употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34%, согласно исследователям из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тонизирующее средство с пропорцией четыре. ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Является ли свекла пищей для мышц, которой вам не хватает? Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , употребление двух свеклы среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемое напряжение и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка, идеально подходящих для людей, которые хотят нарастить мышечную массу переизбыток пива, оставляющий «пивной живот» — не очень эстетично.

Животы продолжают расти, затем начинаются поиски избавления от дряблого живота с изменения диеты, таблеток для похудения и занятий в тренажерном зале; но лишний жир на животе, который нужно уменьшить, кажется таким невозможным.Желудок обычно является проблемной зоной для многих.

Какое решение?

Независимо от того, являетесь ли вы фигурой «яблоко» с избытком жира на животе или фигурой «груша» с более широкими бедрами и бедрами, когда пришло время нарастить мышечную массу или похудеть, приготовьтесь к чистой диете.

Одни только приседания и поднятие тяжестей не помогут вам достичь тех стадий накачки мышц. Верно – только при употреблении правильных продуктов можно нарастить мышечную массу, а также сохранить и набрать мышечную силу без чрезмерных тренировок.

Вы готовы нарастить мышечную массу?

Секрет в питании.

Многие склонны тренироваться так усердно, что не обращают внимания на питание, поэтому все время и усилия, затрачиваемые на тренировки, тратятся впустую. Успех саботируется, когда люди считают питание слишком сложным и избегают соблюдения правильных диет с богатым, чистым и полноценным белком!

Игнорировать питание нельзя . Знания о питании помогут вам использовать их вместе с вашими тренировками.Это поможет сохранить прирост мышечной массы.

Во-первых, пересмотрите свой рацион и займитесь кардиоупражнениями, чтобы избавиться от лишнего жира. Начните с регулярных упражнений для наращивания мышечной массы. Это поможет с тонированием всего тела. Если вам нужно сжечь жир или нарастить массу, белок поможет добиться результатов гораздо быстрее; это помогает в наращивании мышечной массы и потере жира, а также в обслуживании и ремонте.

Все о потреблении белка

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц.Для оптимального роста мышц организм нуждается в постоянном поступлении белка каждый день. Аминокислоты в белке жизненно важны для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из водорода, углерода, кислорода и азота. Достаточное количество белка приведет вас к хорошему балансу азота. Достигнув этого этапа, вы нарастите мышечную массу.

Следующие продукты богаты белком: рыба, мясо, сыр, йогурт, тофу, бобы, молоко, чечевица, орехи, яйца и семена.

Для начала следуйте десятке лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам набрать силу и набрать мышечную массу.

1. Постная говядина

Для наращивания мышечной массы основным продуктом питания должна быть очень постная говядина. Он загружен всем, что необходимо для роста мышц; он включает железо, витамины группы В и цинк.

Самое главное, он имеет высокое качество белка с высоким уровнем аминокислот, которые вместе с инсулином способствуют росту мышц. Всего 3 унции постной говядины обеспечат такое же количество белка, как 1,5 чашки фасоли, но только вдвое меньше калорий, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь похудеть.

2. Курица без кожи

Как и говядина, курица является хорошим источником белка; всего 4 унции жареной курицы содержат 36 граммов белка. Это имеет решающее значение для восстановления и поддержания мышц, а также для здоровья костей и поддержания веса. Кроме того, курицу можно приготовить разными способами.

3. Творог

Немногие знают, что в этом твороге содержится казеиновый белок (14 граммов на полстакана). Казеин – белок, который медленно переваривается, что делает его идеальным для поддержания мышечной массы.Это хороший источник кальция, витамина B12 и многих других важных питательных веществ.

4. Яйца

Иногда говорят, что яйца вредны для здоровья, но это не так. Яйца содержат большое количество белка, 9 жизненно важных аминокислот и хлор, «правильный жир», а также витамин D. Яйцо среднего размера содержит 5,7 грамма белка.

5. Сывороточный протеин

Белковые добавки

популярны в фитнес-индустрии, поскольку они являются удобным источником белка по доступным ценам.Бодибилдеры употребляют их при пробуждении и после тренировок. Одна мерная ложка содержит от 9 до 30 граммов белка, в зависимости от типа и марки — лучше читать этикетки.

Сыворотку также можно добавлять в пищу. Важно получать высококачественный белок из продуктов и использовать сывороточный протеин для увеличения потребления белка.

6. Рыба

Рыба нежирная, с высоким содержанием белка и богата незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Они содержат от 19 до 36 граммов белка в зависимости от вида рыбы.Омега-3 помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование таких процессов в организме, как обмен веществ.

7. Миндаль

Миндаль — популярный орех. Они богаты питательными веществами, включая витамин Е, клетчатку, магний и марганец. Всего десять миндальных орехов содержат 2,5 грамма белка.

8. Брокколи

Брокколи содержит белок без жира. Это также богатый источник витамина А, фолиевой кислоты калия и витамина С. В сочетании с продуктами, в которых отсутствуют какие-либо аминокислоты, брокколи является здоровым вкладом в ежедневные потребности в белке.В одной чашке содержится 2,57 грамма белка.

9. Киноа

Киноа имеет высокое содержание белка, и на то есть веские причины. Семя представляет собой полноценный белок, содержащий все 9 аминокислот, которые необходимы организму. Высокое содержание белка делает его идеальным выбором, поскольку он не содержит холестерина и является источником белка с низким содержанием жира для веганов и вегетарианцев. Приготовленная чашка киноа содержит 8,14 грамма белка.

10. Чечевица

Белок — не единственная питательная ценность чечевицы. В половине чашки чечевицы содержится около 9 граммов белка.Они богаты калием, железом, цинком, фосфором, никотиновой кислотой и фолиевой кислотой. Чечевица богата растворимой клетчаткой, которая снижает или предотвращает высокое кровяное давление.

Автор фото: Livestrong.com через img.aws.livestrongcdn.com

Каковы ЛУЧШИЕ источники белка для наращивания мышечной массы? (11 исследований)

Все мы знаем, что белок играет важную роль в росте мышц.

Отсутствие достаточного количества белка означает, что ваши мышцы не будут восстанавливаться и расти в меру своих возможностей.

Однако получение достаточного количества белка не должно быть вашим только приоритетом.

Крайне важно, чтобы вы также принимали во внимание источники белка, из которых вы получаете белок, поскольку вы хотите убедиться, что они являются высококачественными источниками белка.

Почему?

Потому что не все источники белка одинаково способны поддерживать рост мышц.

И, как вы увидите в этой статье, выбор правильных белковых продуктов может помочь вам максимизировать рост мышц и оптимизировать восстановление и производительность.

Но прежде чем мы углубимся в то, какие источники белка являются лучшими, давайте сначала посмотрим, что делает источник белка «хорошим».

Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы увидеть наилучшие результаты. Вот почему я разработал каждую программу BWS как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как правило, качество источника белка определяется двумя основными факторами:

1. Содержание лейцина .Это незаменимая аминокислота, показанная в ряде исследований (одно, два, три, четыре) как самая мощная аминокислота, стимулирующая синтез мышечного белка.
2. Усвояемость. Это просто доля аминокислот в белке, которая затем может быть переварена, усвоена и использована для синтеза белка.

Таким образом, выше содержание лейцина и выше усвояемость белка… T он лучше будет для восстановления и роста мышц.

Итак, основываясь на вышеуказанных критериях, давайте теперь посмотрим, какие источники белка оказались лучшими.

Существует два основных типа источников белка:

• Источники животного белка (например, молочные продукты, яйца, нежирное мясо и рыба)
• Растительные источники белка (например, фасоль, чечевица, тофу и лебеда)

Что лучше для роста мышц?

Что ж, исследования показали, что источники белка животного происхождения в целом лучше подходят для синтеза белка и роста , чем источники белка растительного происхождения.

И, как объясняется в этом обширном обзоре литературы из Journal of Nutrition, для этого есть две причины:

1. Белки животного происхождения имеют более высокое содержание лейцина. Среднее содержание лейцина в продуктах животного происхождения составляет ~8-13%. В то время как среднее содержание лейцина в растительных белковых продуктах составляет ~6-8%. Не говоря уже о том, что в белковых продуктах растительного происхождения часто не хватает и других незаменимых аминокислот.
2. Белки животного происхождения обычно обладают более высокой усвояемостью. Средняя усвояемость белковых продуктов животного происхождения часто превышает 90%. Принимая во внимание, что среднее содержание лейцина в растительных белковых продуктах составляет ~ 45-80%. Имейте в виду, что порошки растительного белка (например, порошок горохового белка) являются исключением и имеют профиль усвояемости, сравнимый с профилем белков животного происхождения (> 90%).

Таким образом, исходя из критериев, которые я обсуждал ранее, мы можем видеть, что источники животного белка являются лучшим вариантом для роста мышц.

НО — чтобы было ясно это не означает, что вы не можете максимизировать рост, если вы потребляете только растительные белки !

Можно, и многие веганы/вегетарианцы успешно это сделали. Однако для этого вам нужно будет реализовать несколько вещей, о которых я расскажу позже в этой статье.

А пока давайте рассмотрим различные источники белка животного происхождения и определим, что может быть лучше.

Основываясь исключительно на критериях, которые я упомянул ранее, сывороточный протеин в порошке выходит на первое место.

В нескольких статьях было показано, что имеет самое высокое содержание лейцина и самую высокую усвояемость при сравнении различных других источников белка.

А поскольку исследования также показывают, что большинству людей требуется примерно 2,5 г лейцина в еде для максимального синтеза белка , это делает его очень практичным и калорийным вариантом. Например, одна мерная ложка высококачественного порошка сывороточного протеина даст вам чуть больше 2.5 г лейцина часто чуть более 100 калорий.

Однако вы не просто хотите полагаться исключительно на сывороточный протеин в качестве основного источника белка. Вы также не хотели бы полагаться на него слишком сильно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Почему?

Потому что, если бы вы это сделали, вы бы упустили различные микроэлементы, которые есть в других источниках белка. И эти микроэлементы играют важную роль в вашем восстановлении, производительности и, возможно, даже могут увеличить рост мышц!

Важность питательных микроэлементов в продуктах с высоким содержанием белка

В последнее время было сделано несколько новых открытий, указывающих на важность микроэлементов в продуктах, богатых белком.
Например, что действительно интересно, так это то, что недавнее исследование показало, что:

Некоторые питательные микроэлементы, содержащиеся в источниках цельного пищевого белка, могут в большей степени усиливать реакцию синтеза белка.

Иллюстрируя это, в одной статье 2017 года сравнивалась реакция синтеза белка между примерно 20 г белка из яичных белков и примерно 20 г белка из цельных яиц. Они обнаружили, что целые яйца вызывали реакцию синтеза белка , значительно более высокую, чем яичные белки.И исследователи заявили, что не может быть объяснено различиями в потреблении калорий…

….скорее, потому, что желток цельных яиц содержит несколько микронутриентов, которые являются потенциальными кандидатами для увеличения белка. ответ синтеза.

Хотя это относительно новое открытие, результаты других недавних исследований также подтверждают эту идею (раз, два). Таким образом, демонстрируется потенциальная важность питательных микроэлементов для восстановления и роста.

Примеры хороших источников белка (животного происхождения)

Так что я бы порекомендовал придерживаться сыворотки для вашего приема пищи до и/или после тренировки , учитывая ее удобство и превосходную усвояемость. Но не полагайтесь на него чрезмерно в течение дня, так как в нем не хватает микроэлементов.

Вместо этого рекомендуется включить некоторые из следующих высококачественных источников цельного пищевого белка:

1. Целые яйца (можно добавить яичный белок)

• Они экономичны
• Относительно высокое содержание лейцина (~0.5 г лейцина на яйцо)
• Желтки содержат различные микроэлементы
• Может сочетаться с яичными белками для получения дополнительного белка/лейцина за один прием пищи

2. Постное мясо (куриная грудка, постный фарш из индейки, нежирная говядина травяного откорма)

• Они богаты различными питательными микроэлементами, которых часто нет в других источниках белка или продуктах питания в целом (железо, фолиевая кислота, селен, витамин А, В12)
• Богат лейцином и высоким содержанием белка при относительно низком уровне дополнительных калорий за счет жиров/углеводов
• Вкусно!

3.Нежирная рыба (тунец, белая рыба) и жирная рыба (лосось, скумбрия)

• Большинство из них богаты ДГК и ЭПК, двумя важными жирными кислотами
• Жирная рыба особенно богата омега-3, которые могут помочь с анаболическими сигналами, восстановлением мышц и ростом (источник)

Все это превосходные источники белка, каждый из которых имеет богатый состав незаменимых аминокислот и различных питательных микроэлементов, которые широко поддерживаются в литературе для поддержки роста мышц.Таким образом, вы захотите включить их в свою диету, основанную на научных данных.

Не знаете, как составить рацион для оптимального роста мышц? Не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который подберет ваш план питания, но и тренер, который будет следить за вашими планами тренировок, плюс я буду отвечать на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит неплохо? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Медленно усваиваемые источники белка

Кроме того, заслуживают обсуждения более медленно перевариваемые источники белка, такие как казеиновый протеиновый порошок и продукты, богатые белком, с высоким содержанием казеина (молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог).

Как правило, быстроусвояемые белки предпочтительнее в течение дня, когда между приемами пищи не очень большой перерыв.

Тем не менее, исследования показали, что большое количество (40 г) медленно усваиваемого белка является предпочтительным выбором в течение более длительных периодов без еды более 6 часов, например, на ночь. Это связано с тем, что более медленно усваиваемые источники белка способны повышать синтез белка в течение более длительного времени по сравнению с более быстро усваиваемыми источниками белка.

Таким образом, чтобы максимизировать рост, может быть целесообразно стратегически потреблять большое количество (~ 40 г) медленно усваиваемого белка:

• Незадолго до сна
• Если вы знаете, что не будете принимать белок в течение 6 часов или дольше

По этой причине лучшими источниками белка, богатыми казеином, являются:

• Казеиновый протеиновый порошок
• Творог
• Греческий йогурт

Это просто потому, что все они с высоким содержанием белка и довольно низким содержанием жира, учитывая, что вы выбираете варианты «с низким содержанием жира».

Несмотря на то, что растительные источники белка важны для веганов и вегетарианцев, я бы рекомендовал всем также стремиться включать их. Это связано как с устойчивостью, так и с дополнительными волокнами, микроэлементами и различными фитохимическими веществами, которые они обеспечивают.

Однако, как я упоминал ранее, источники белка растительного происхождения не стимулируют синтез белка, в отличие от источников белка животного происхождения…

…но это можно компенсировать.

Например, как показано в обзоре 2019 года, 20 г растительного белка часто не вызывают адекватной реакции синтеза белка.

Но потребление большего количества растительного белка и/или смешивание различных источников растительного белка повышает реакцию синтеза мышечного белка в значительно большей степени.

Таким образом, с растительными источниками белка рекомендуется принимать большее количество за один раз И/или смешивать различные источники во время еды или в течение дня, чтобы оптимизировать реакцию синтеза белка.

И для справки, вот различные растительные источники белка, которые вы можете использовать, относительно богаты белком и различными незаменимыми аминокислотами:

• Красная, зеленая и коричневая чечевица
• Нут
• Черная фасоль
• Фасоль
• Эдамаме
• Тофу
• Темпе
• Сухой веганский протеин
• Овсянка
• Киноа
• Овощи с высоким содержанием белка, такие как зеленый горошек, брокколи, шпинат и грибы

Итак, подводя итог видео, вот основные моменты, которые вы должны иметь в виду:

Просто обратите внимание, что в конце дня общее потребление белка является наиболее важным для поддержки роста мышц.Но в то же время вы также должны уделять пристальное внимание качеству белка, который вы принимаете, по причинам, которые обсуждались ранее.

И, как я уже говорил в прошлом, ваше питание, безусловно, будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я был полностью потерянным относительно того, как подходить к своему питанию, и я знаю, что многие из вас тоже. Это ровно , поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я не только рассказываю о тренировках, но и подчеркиваю важность питания.На самом деле, я даже разработал специальное программное обеспечение по питанию , предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе ваших собственных статистических данных и целей.

Итак, если вы хотите максимально эффективно преобразить свое тело с исходной точки…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

11 лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы, доступных в 2022 году

Здоровое потребление белка является неотъемлемой частью набора силы и мышц, а также восстановления мышц. Вот почему протеиновые порошковые добавки так полезны для спортсменов и силовых тренеров.

Может быть трудно определить, какие протеиновые порошки действительно эффективны и полезны для набора мышечной массы. К счастью, мы составили список из 11 лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы.

Давайте рассмотрим основные особенности, преимущества и характеристики этих протеиновых порошков. Вы сможете изучить плюсы и минусы каждого из них.

Мы узнаем, какие из них лучше всего подходят для набора мышечной массы. Мы также обсудим, как работают протеиновые порошки и как их безопасно использовать.

11 лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы, доступных в настоящее время

Изучив большинство протеиновых порошков на рынке, нам удалось составить 11 лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты мы включили в этот список. Начнем с лучшего варианта!

№1. огромная сыворотка

Предоставлено

МАГАЗИН HUGE WHEY

Из всех сывороточных протеинов, которые мы пробовали, Huge Whey оказался лучшим. Он не только имеет прекрасный вкус; он также обеспечивает высокое количество белка. Вы можете выбрать один из четырех восхитительных вкусов – печенье; Сливки, ванильный молочный коктейль, клубничный чизкейк или шоколадно-арахисовое масло.

Порошок шоколадного арахисового масла содержит больше белка, калорий и жира на порцию, о чем следует помнить. С учетом сказанного, это наш вариант с самым высоким рейтингом, и мы настоятельно рекомендуем проверить его, нажав здесь.

Характеристики порошка сывороточного протеина Huge:

Этот протеиновый порошок в основном получает белок из концентрата сывороточного протеина и изолята сывороточного протеина. Вы можете легко смешать порошок с водой или молоком, чтобы потреблять его, не беспокоясь о комках.

Это то, что вам нужно, если вы хотите нарастить мышечную массу без ущерба для вкуса .

Преимущества порошка сывороточного протеина Huge:

Он получил высокую оценку Huge Supplements за вкусный и однородный протеиновый порошок. Клиенты обычно используют его после тренировки в качестве эффективного источника белка.

Плюсы:

• Отличный вкус
• Высокое содержание белка для роста мышц
• Низкое содержание углеводов и жиров
• Легко смешивается с напитками
• Лучшее предложение за свои деньги
• Множество вкусных вариантов
• Сделано в США
• Положительный отзыв пользователя

Минусы:

• Содержит аллергены, такие как соя, молочные продукты и арахис
• Доступно только на веб-сайте Huge Supplements

#2.Изолят мышц Kaged

Предоставлено

МАГАЗИН KAGED ISOLATE

Kaged Micropure Whey Protein Isolate — это быстроусвояемый белковый порошок, разработанный для мужчин и женщин. Это чистая, полезная и высококачественная добавка для наращивания мышечной массы как до, так и после тренировок.

Характеристики белкового порошка Kaged Muscle Isolate:

В этом протеиновом порошке используется ферментная технология прогидролазы и 100% изолят сывороточного протеина. Вы можете легко смешать гладкий порошок с холодной водой или любимым напитком.Холодно обработанный и отфильтрованный порошок способствует восстановлению и росту мышц.

Преимущества белкового порошка Kaged Muscle Isolate:

Этот изолят протеинового порошка специально предназначен для увеличения мышечной массы и наращивания силы.

• Сторонний, научно протестированный
• 100% сывороточный изолят
• Быстрая скорость поглощения

Плюсы:

• Восхитительно сладкий вкус молочного коктейля
• Смесь ферментов ProHydrolase помогает расщеплять оптимальное количество сывороточного протеина
• Бодибилдинг 2019 года.com Awards Победитель
• С низким содержанием жира и сахара

Минусы:

• Дорогой протеиновый порошок
• Может не подходить для людей с непереносимостью лактозы, поскольку содержит следовые количества лактозы

 

№3. Золотой стандарт сыворотки

Предоставлено

МАГАЗИН ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ

Gold Standard 100% Whey Protein Powder от Optimum Nutrition специально разработан для восстановления и поддержки мышц после тренировки.Это «Самый продаваемый в мире порошок сывороточного протеина», и не зря.

Предлагается более двадцати восхитительных высококачественных вкусов, дополняющих диеты и режимы физических упражнений здоровых взрослых. Вы также можете ознакомиться с нашим подробным обзором Золотого стандарта Optimum Nutrition.

Характеристики порошкового сывороточного протеина Gold Standard:

Этот порошок легко смешивается с холодной водой, молоком или другими напитками путем смешивания, встряхивания или смешивания в течение 30 секунд. В зависимости от вкуса ваш протеиновый порошок может содержать лактазу, сукралозу, какао-порошок, сою, молочные продукты или искусственные ароматизаторы.

Преимущества порошкового сывороточного протеина Gold Standard:

Протеиновый порошок

Gold Standard имеет множество преимуществ, включая увеличение мышечной массы, а также потребление питательных веществ. Он очень плавно смешивается, образуя вкусный протеиновый напиток с различными вкусами.

Кроме того, он хорошо восстанавливает и поддерживает мышцы в течение первого часа после тренировки. Преимущество этой формулы также в том, что она предварительно фильтруется для уменьшения избытка жира, лактозы и углеводов.

Плюсы:

• Имеет более высокое содержание определенных питательных веществ, чем другие протеиновые порошки (т.е. кальций, железо, калий) в зависимости от вкуса
• Протестировано запрещенное вещество
• Идеально подходит для получения белковых макросов
• Получил высокую оценку вкуса и эффективности среди более чем 1000 клиентов

Минусы:

• Содержит искусственные ароматизаторы
• Не такой экономичный, как другие в этом списке

 

№4. Протеиновый порошок Genius

Предоставлено

МАГАЗИН GENIUS PROTEIN

Genius Natural Whole Food Protein Powder сочетает в себе изолят яичного белка и изолят сывороточного белка.Эта смесь содержит как медленно, так и быстро усваиваемые белковые изоляты как для мужчин, так и для женщин, для наращивания мышечной массы.

Этот порошок для протеинового коктейля лучше всего подходит в качестве посттренировочной добавки для набора мышечной массы, восстановления мышц и набора веса.

Особенности протеинового порошка Genius:

Этот порошок для протеинового коктейля протестирован третьей стороной и изготовлен на предприятии, зарегистрированном FDA. Он сделан в США и проверен на качество и чистоту для получения самой чистой формулы.

Он содержит как стандартный белок (сыворотка), так и цельный белок (яичный белок). Genius Protein можно принимать после тренировки или в качестве добавки к коктейлям, заменяющим прием пищи.

Преимущества протеинового порошка Genius:

Одним из ключевых преимуществ этого протеинового порошка является то, что он содержит различные типы источников белка для комплексной добавки. Это также:

• Помогает наращивать и поддерживать сухую мышечную массу
• Обуздает голод
• Повышает чувство сытости
• Поддерживает выносливость
• Способствует восстановлению мышц

Плюсы:

• Очень натуральный (без консервантов, ГМО и других добавок)
• Подтверждено тестированием
• Уменьшает дискомфорт пищеварения
• 100% гарантия возврата денег

Минусы:

• Ограниченные варианты вкусов
• Более высокое содержание натрия

 

№5.Body Fortress Whey Protein

Предоставлено Body Fortress

МАГАЗИН BODY FORTRESS

Сывороточный протеиновый порошок Body Fortress — один из продуктов в нашем списке с самым высоким содержанием белка. Он бывает нескольких вкусов, включая печенье с кремом, банановый крем, шоколад, шоколадное арахисовое масло, ваниль и клубнику.

Специально для нашего обзора мы рассмотрим популярный вкус Cookies N’ Cream.

Эта добавка для наращивания мышечной массы сочетает в себе сывороточный протеин премиум-класса, аминокислоты, креатин и натуральные аминокислоты с разветвленной цепью из белка.Вы можете принимать его сразу после тренировки или по мере необходимости ежедневно для восполнения потребности в белке.

Характеристики сывороточного протеина Body Fortress:

Этот протеиновый порошок предназначен для людей, которые уже принимают участие в интенсивной ежедневной программе упражнений. Он также предназначен для использования в сочетании со сбалансированной диетой и потреблением калорий. Смесь 100% сывороточного протеина усилена содержанием креатина и аминокислот. Он работает, чтобы ускорить восстановление мышц и нарастить сухую мышечную массу.

Преимущества сывороточного протеина Body Fortress:

Сывороточный протеин

Body Fortress содержит высококачественный сывороточный протеин для максимального набора мышечной массы. Это американский бренд порошков для развития мышц и силы № 1, предлагающий вкусные белковые добавки.

Плюсы:

• Добавленные питательные вещества калия и кальция
• Богат белком и другими питательными веществами
• Использует только природный L-триптофан
• Предназначен как для восстановления, так и для увеличения силы
• С низким содержанием сахара и жира

Минусы:

• Только для взрослых (минимум 18 лет), которые не беременны, не кормят грудью или не имеют заболеваний почек
• Высокое содержание калорий и белка может усложнить пищеварение
• Не содержит аллергенов
• С добавлением сахара и ингредиентов

 

№6.Протеиновый порошок Vital Performance

Предоставлено

МАГАЗИН VITAL PERFORMANCE

Протеиновый порошок

Vital Performance — это отличный бюджетный выбор для тех, кто хочет набрать массу на безлактозном изоляте молочного белка.

Это идеальный протеиновый порошок как для восстановления мышц после тренировки, так и для «питания в любое время» для увеличения мышечной массы. Вы можете приобрести этот протеиновый порошок с одним из четырех вкусов: шоколад, ваниль, клубника и кофе.

Особенности протеинового порошка Vital Performance:

Этот протеиновый порошок содержит пептиды бычьего коллагена (10 г), полученные из бычьих шкур, выращенных на пастбищах и травяном откорме.В нем такое же соотношение казеин:сыворотка, что и в молоке (80:20).

Кроме того, протеиновый порошок Vital Performance богат аминокислотами, которые помогают поддерживать переваривание и синтез белка в мышцах.

Преимущества протеинового порошка Vital Performance:

Одним из огромных преимуществ этого протеинового порошка является содержание аминокислот, которые способствуют лучшему набору мышечной массы. Содержание бычьего коллагена превосходит обычные протеиновые порошки, обеспечивая здоровую поддержку костей, суставов и сухожилий.

Кроме того, вы можете увеличить содержание лейцина, принимая дополнительный ежедневный протеиновый порошок.

Плюсы:

• Идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы, которые все еще нуждаются в белковых добавках
• ПЭВП без бисфенола-А
• Очень мало добавок
• Больше белка на порцию по сравнению с другими протеиновыми порошками

Минусы:

• Не содержит аллергенов (содержит молоко и лесные орехи)
• Более высокое содержание сахара по сравнению с другими протеиновыми порошками
• Маленький продукт (всего 1.72 фунта. по сравнению с другими 5-фунтовыми банками с протеиновым порошком)

#7. Голая сыворотка

Предоставлено

МАГАЗИН NAKED WHEY

Протеиновый порошок

Naked Whey — это высококачественный выбор, который производится на небольших молочных фермах США (Калифорния).

Он сочетает в себе чистый белок, глутатион и важные аминокислоты, чтобы вы могли набрать вес. Вы можете выбрать вкус ванили, шоколада или клубники, чтобы вывести протеиновые коктейли на новый уровень.

Преимущества Naked Whey:

Одним из огромных преимуществ этого выбора протеинового порошка является то, что он полностью натуральный и содержит всего три ключевых ингредиента.Поскольку он обработан холодным способом, он защищен от добавления синтетических материалов, тяжелых металлов и химикатов.

Кроме того, вы получаете дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы получаете 10% RDV кальция в одной порции Naked Whey.

Плюсы:

• Не содержит наиболее распространенных аллергенов
• Изготовлено в среде, не содержащей кислот и отбеливателей
• Без искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов
• Существует опция «без вкуса» (большинство протеиновых порошков не имеют этой опции)
• Молочные ингредиенты, полученные от коров, которые естественным образом пасутся на открытых пастбищах (этично и экологично)

Минусы: 

• Небюджетно (чуть меньше 95 долларов.00) для 5 фунтов
• Ограниченные варианты вкусов

 

№8. Боевой протеин Musclepharm

Предоставлено

МАГАЗИН МУСКЛЕФАРМ

Боевой протеиновый порошок

Musclepharm представляет собой смесь из 5 белков, идеально подходящую для спортсменов. Он сочетает в себе как быстро-, так и медленно усваиваемые белки, и его можно использовать перед тренировкой, после тренировки или в любое время дня.

Это отличный бюджетный вариант без ущерба для качества и вкуса.

Характеристики белка Musclepharm Combat:

Этот порошок содержит 5 протеинов: гидролизат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, яичный альбумин и концентрат молочного протеина.

Он также содержит добавленный порошок какао-бобов, калий, лактазу, L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, L-глютамин, сукралозу, инулин, протеазу и соль.

Результатом стала белковая добавка, повышающая спортивные результаты и способствующая восстановлению и росту мышц. Гладкий порошок хорошо смешивается с водой, молоком, миндальным молоком, смузи и многим другим.

Преимущества Musclepharm Combat Protein:

Этот протеиновый порошок специально разработан для длительного эффекта.Продукт прошел тщательное тестирование и проверку, чтобы гарантировать, что он чист и незагрязнен для спортсменов.

Вы также получаете 100% гарантию возврата денег в течение 30 дней.

Плюсы:

• Проверено на запрещенные вещества
• Сертификат Informed-Choice
• Максимальный рост сухой мышечной массы
• Низкое содержание жиров
• Без наполнителей и нежелательных ингредиентов

Минусы:

• Выпускается только с несколькими вкусами (шоколадное молоко, ваниль, печенье со сливками)
• Не свободен от всех аллергенов (содержит сою, яйца, молоко и обрабатывается на предприятии, где также перерабатываются яйца, лесные орехи, пшеница, рыба, кунжут, арахис, ракообразные и моллюски)

#9.Body Fortress Energy Protein

Предоставлено

МАГАЗИН ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БЕЛКА

Этот протеиновый порошок Body Fortress Super Advanced Energy делает шаг вперед по сравнению с обычным порошковым сывороточным протеином Body Fortress.

Этот энергетический протеин со вкусом мокко-капучино нацелен на мышечную массу, а также повышает энергию и умственную концентрацию.

Характеристики протеина Body Fortress Energy

Эта белковая добавка для наращивания мышечной массы и повышения энергии содержит 100% сывороточный белок и настоящий кофе в качестве основных ингредиентов.Это порошок, который легко смешивается с вашим любимым напитком.

Преимущества Body Fortress Energy Protein

Одним из преимуществ этого протеинового порошка является то, что он полезен не только во время тренировок. Энергетические свойства могут даже помочь вам избавиться от потребности в утренней чашке кофе.

Кроме того, вы получаете 24-часовой запас белка в дополнение к своему рациону. Еще одним преимуществом является высокое содержание BCAA, которые необходимы для быстрого усвоения белка и быстрого наращивания мышечной массы.

Плюсы:

• Сделано в США
• Содержит 100% высококачественный сывороточный продукт
• Низкое содержание натрия
• Заменяет ежедневную дозу кофеина более полезным для здоровья форматом

Минусы:

• Одна порция не содержит столько белка, сколько другие протеиновые порошки
• Чуть больше калорий по сравнению с другими протеиновыми порошками

#10. ProJYM

Предоставлено

МАГАЗИН ПРОДЖИМ

Эта белковая порошковая добавка ProJYM с натуральным ароматизатором предназначена для максимизации потребления здорового белка.

Что отличает этот порошок от конкурентов, так это смесь нескольких изолятов белка для лучшего набора мышечной массы. Он предназначен для дополнения рациона как мужчин, так и женщин.

Характеристики протеинового порошка ProJYM:

Этот порошок содержит четыре изолята белка: изолят сывороточного белка, мицеллярный казеин, белок яичного белка и изолят молочного белка.

Он имеет натуральный вкус шоколадного брауни, поэтому вы можете наслаждаться вкусом набора массы.Он легко смешивается с водой или молоком для приготовления вкусного протеинового коктейля.

Преимущества протеинового порошка ProJYM:

Преимущества этой протеиновой порошковой добавки выходят за рамки простой поддержки роста мышц и восстановления мышц после тренировки. Он также поддерживает здоровый, более высокий метаболизм, так что вы можете добиться потери жира.

Кроме того, вы получаете дополнительное преимущество, используя ProJYM, чтобы дополнить свой рацион кальцием и железом.

Плюсы:

• Натуральный вкус
• Можно принимать в любое время дня (до или после тренировки, вечером, утром или между приемами пищи)
• Использует различные высококачественные источники белка

Минусы:

• Не самый бюджетный (чуть меньше 60 долларов.00 за 4-фунтовую бутылку)
• Калорийность выше, чем у других протеиновых порошков

#11. MuscleTech Grass Fed Whey

Предоставлено

МАГАЗИН MUSCLETECH

MuscleTech’s Grass-Fed Whey Protein Powder сочетает в себе 100% молочный белок травяного откорма и незаменимые аминокислоты. Результатом стала быстро усваиваемая добавка, которая способствует здоровому и энергичному образу жизни для активных мужчин и женщин.

Он хорошо подходит для занятых профессионалов, а также для фанатиков фитнеса и спортсменов.Это отличный полностью натуральный бюджетный выбор для тех, кто ищет впечатляющий прирост мышечной массы.

Особенности MuscleTech Grass Fed Whey:

Этот протеиновый порошок предназначен для употребления между приемами пищи или в качестве добавки до или после тренировки. Вы можете легко смешать/встряхнуть его с соком, льдом, фруктами или здоровым напитком, чтобы получить однородный коктейль.

Он особенно содержит дополнительное содержание кальция, калия и железа. Вы можете приобрести его со вкусами Deluxe Vanilla или Triple Chocolate.

Преимущества MuscleTech Grass Fed Whey:

Безусловно, самыми большими преимуществами MuscleTech Grass Fed Whey являются повышение энергии и рост сухой мышечной массы. Еще одним преимуществом является то, что вы знаете, что потребляете чистые и натуральные полезные белки.

Плюсы:

• Без искусственных добавок
• Способствует здоровому набору мышечной массы
• Аминокислоты способствуют быстрому восстановлению мышц

Минусы:

• Ограниченные варианты вкусов
• Более высокое содержание углеводов
• Не свободен от обычных пищевых аллергенов (лецитин и т.д.).)

Что делает протеиновый порошок?

Протеиновый порошок обычно содержит один или несколько источников белка, а также ароматизаторы и питательные вещества. Обычно они содержат изолят молочного белка, казеин, изолят сывороточного белка и/или яичный белок.

В некоторых случаях он даже содержит белки растительного происхождения, такие как белок гороха, конопли или сои.

Они также часто сочетаются с незаменимыми аминокислотами (BCAA), которые помогают вашему организму быстро переваривать и использовать белок.Кроме того, он обеспечивает дополнительный источник углеводов, которые необходимы для повышения энергии и роста мышц.

Женщинам рекомендуется потреблять около 46 г белка в день, а мужчинам — около 56 г белка в день. Однако не всегда возможно получить полезный белок из мяса, орехов или других источников.

Вот почему протеиновые порошковые добавки так полезны. Они предназначены для того, чтобы помочь людям получить необходимое ежедневное потребление белка, необходимого для тонуса мышц. Их часто продают за их способность:

• Помощь мышцам в восстановлении после тренировки
• Нарастить сухую мышечную массу
• Увеличение мышечной силы и размера
• Повышение уровня энергии во время и после выступления
• Повышение способности к умственной концентрации
• Помощь в похудении

Обеспечивает организм необходимым количеством белка.В свою очередь, это способствует выработке необходимых гормонов, ферментов и других веществ.

С точки зрения потери веса, протеиновый порошок помогает обуздать чувство голода, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Отчасти поэтому он эффективен с точки зрения метаболической функции.

Важно отметить, что протеиновые порошки сами по себе не способствуют увеличению мышечной массы или увеличению силы. Человек также должен вести здоровый, активный образ жизни, в котором он работает над достижением целей в области фитнеса и диеты.

На самом деле, многие фанатики фитнеса и профессиональные спортсмены обращаются к белковым добавкам, чтобы сбалансировать потребление белка.Он также невероятно эффективен для более плавного и быстрого восстановления после силовых тренировок и интенсивных упражнений.

Иногда веганы и вегетарианцы даже обращаются к протеиновым порошкам, чтобы добавить белок в свой рацион, который не включает мясо.

Почему протеиновый порошок полезен для роста мышц

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками и физическими упражнениями, ваши мышцы рвутся. Процесс восстановления после тренировки — это когда эти мышцы имеют потенциал стать сильнее.

Отчасти поэтому протеиновый порошок поддерживает рост мышц – добавленный белок способствует более быстрому восстановлению. Употребление большего количества белка, особенно если его принимать после тренировки, помогает восстановить эти важные микроразрывы для наращивания мышечной массы.

Протеиновый порошок также способствует росту мышц, поскольку предотвращает переедание мяса и других белков, чтобы набрать массу.

В то время как переедание углеводов и продуктов, богатых белком, может привести к увеличению веса, протеиновый порошок предлагает низкокалорийную альтернативу.Таким образом, вы направляете свою энергию на производство мышечной массы, а не жировой массы.

Протеиновый порошок также содержит вещество, необходимое для роста мышц организма – аминокислоты. Многие протеиновые порошковые добавки содержат аминокислоты, такие как BCAA . Это «строительные блоки», которые способствуют росту мышц.

Кроме того, они, как правило, повышают уровень энергии, что косвенно помогает вам легче наращивать мышцы, помогая вашим тренировкам. Обладая более высокой производительностью и высокой выносливостью, вы открываете дверь для увеличения мышечной силы и роста.

Вы можете не знать, но протеиновые порошки также часто содержат некоторое количество кальция . Кальций, как и белок, также важен для поддержки ваших мышц. Фактически, кальций поддерживает здоровые мышечные сокращения, которые расслабляют мышцы, помогая в восстановлении.

Кальций также способствует здоровому бьющемуся сердцу. Оба эти процесса способствуют улучшению мышечной производительности и росту мышц в долгосрочной перспективе.

Также обратите внимание на добавки для наращивания мышечной массы.Это натуральные продукты, которые могут помочь с увеличением размера и прочности.

Как правильно использовать протеиновый порошок

Как и в случае с любой пищевой добавкой, вы должны знать о правильных дозировках и способах использования протеиновых порошков. Первое, что нужно знать, это то, что вы всегда должны консультироваться со своим врачом/медицинским работником перед употреблением этих продуктов.

Протеиновые порошки, как правило, не рекомендуются лицам моложе 18 лет или беременным/кормящим женщинам.Они также могут содержать ингредиенты/добавки, которые могут вызывать аллергическую реакцию или мешать действию других лекарств.

Однако, помимо этого совета, вы также должны знать свою дозировку. Протеиновый порошок не следует использовать для замены лечения, регулярного приема пищи или других питательных веществ, которые вам необходимы из пищи . Он просто предназначен для использования в качестве пищевой добавки.

Также возможно использование слишком большого количества протеинового порошка в вашем рационе. Вы не должны превышать рекомендуемую дозу для вашего пола и потребления калорий.

Кроме того, есть несколько советов, которые помогут вам правильно использовать протеиновый порошок для получения максимальной пользы:

• Обязательно используйте его в качестве добавки к хорошо сбалансированной диете, которая также включает другие полезные источники белка
• Убедитесь, что вы ежедневно едите достаточное количество пищи, используя протеиновые порошки
• Обязательно дополняйте употребление протеинового порошка здоровыми регулярными физическими упражнениями (силовыми тренировками, высокоинтенсивными тренировками и т. д.)
• Внимательно следуйте инструкциям на этикетке вашего протеинового порошка, обращая внимание на дозировку, когда его использовать и как часто
• Регулярно принимайте протеиновый порошок для достижения лучших результатов (не пропускайте дни и не прекращайте прием через неделю)
• Смешивайте или добавляйте протеиновые порошки в полезные напитки, такие как вода или нежирное молоко
• Перед тем, как попробовать протеиновые порошки, убедитесь, что у вас все в порядке со здоровьем

Соблюдая эти меры предосторожности и советы, вы сможете извлечь максимальную пользу из протеинового порошка и входящих в его состав ингредиентов.

Безопасно ли использование протеинового порошка?

Как и любую пищевую добавку, использовать протеиновый порошок безопасно, но вы должны делать это в умеренных количествах и соблюдать все меры предосторожности. Протеиновый порошок не заменяет еду, физические упражнения или лечение.

Таким образом, вы должны быть осторожны при использовании протеиновых порошков и использовать только те, которые сделаны из чистых веществ.

Протеиновые порошки также иногда содержат дополнительные вещества, такие как искусственные ароматизаторы, подсластители и красители. Они не самые полезные и могут вызвать негативную реакцию у некоторых людей.Итак, вам нужно читать этикетку и следить за ними.

Вы также должны следить за добавлением кальция, железа или калия в протеиновые порошки. Слишком много их в форме добавок может повлиять на баланс здоровья костей вашего тела.

Кроме того, добавки, продаваемые через Интернет, не всегда одобрены FDA или другими важными регулирующими органами. Вы рискуете потреблять вредные вещества, такие как тяжелые металлы, ГМО, запрещенные вещества и т. д. Опять же, именно поэтому так важны надлежащая проверка этикетки и консультация с врачом.

Если вы не будете следовать указаниям и рекомендациям, вы также рискуете негативно сказаться на своем здоровье. Некоторых людей увлекает перспектива увеличения мышечной массы и улучшения силы.

Они могут в конечном итоге принимать слишком много или заменять приемы пищи протеиновым порошком. Как известно, это нездорово. На самом деле он лишает вас необходимых питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и мясе, и в то же время дает слишком много белка.

Часто задаваемые вопросы о протеиновых порошках для набора мышечной массы

Какой тип протеинового порошка лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Вам не обязательно нужен специальный протеиновый порошок для лучшего набора мышечной массы.Все виды протеиновых порошков хороши и эффективны. Однако некоторые из них могут больше подходить для ваших индивидуальных потребностей.

Например, у вас может быть пищевая аллергия, вы придерживаетесь веганской диеты или вам нужна меньшая доза белка. В вашем случае вы должны найти протеиновый порошок, который удовлетворит эти потребности. Вы также можете выбрать быстроусвояемый протеиновый порошок, если знаете, что у вас медленный метаболизм.

Сколько протеинового порошка в день?

Вообще говоря, вы должны принимать только от 1 до 3 мерных ложек протеинового порошка в день.Большинство компаний, производящих протеиновые порошковые добавки, рекомендуют только две ежедневные дозы между приемами пищи или во время тренировок. Обычно это составляет не более 40-50 г общего потребления белка.

Эти протеиновые порошки предназначены для мужчин и женщин?

Да, протеиновые порошки, перечисленные в этом руководстве, безопасны и эффективны как для мужчин, так и для женщин. Протеиновые порошковые добавки не зависят от пола. Тем не менее, женщинам обычно требуется меньше общего суточного потребления белка.

Таким образом, дозировки могут немного отличаться у мужчин и женщин. Кроме того, важно отметить, что женщины не должны принимать протеиновые порошки, если они в настоящее время беременны или кормят грудью.

Сколько мне будет стоить протеиновый порошок?

Это зависит от цены баночки с протеиновым порошком, ее качества, веса и частоты приема. Некоторые белковые добавки стоят всего 20 долларов. И наоборот, некоторые из них имеют большую ценность, потому что они содержат 5 или более фунтов продукта примерно за 40 долларов.00.

Тем не менее, другие порошки, возможно, более высокого качества с натуральными ингредиентами. Они могут даже стоить около 90 долларов США за менее чем 5 фунтов продукта. Кроме того, если вы будете принимать максимальную дозу ежедневно, у вас быстро закончится порошок, и в конечном итоге вы потратите больше денег.

Какую жидкость лучше всего смешивать с протеиновым порошком?

Как правило, протеиновые порошки нужно смешивать с водой или молоком. Вы можете заменить их фруктами или овощами, если готовите сок или смузи.Но помните, что протеиновые порошки уже обычно содержат более 100 калорий на порцию.

Добавляя что-либо, кроме воды, вы должны следить за теми калориями, которые вы добавляете в смесь. Кроме того, помните, что большинство протеиновых порошковых добавок уже ароматизированы, поэтому они могут хорошо сочетаться только с определенными напитками.

Можно ли смешивать креатин с протеиновым порошком?

Да, вы можете смешивать креатин с протеиновыми порошковыми добавками. Это может даже улучшить преимущества, которые вы получаете от протеинового коктейля.Имейте в виду, однако, что некоторые протеиновые порошки уже содержат добавленный креатин.

Поэтому вам нужно придерживаться рекомендуемой суточной дозы этого вещества, чтобы быть в безопасности. Кроме того, имейте в виду, что другие добавленные ингредиенты могут отрицательно реагировать на креатин.

Как долго действует протеиновый порошок?

При использовании протеинового порошка эффект может сохраняться в течение 24 часов или всего полдня. В зависимости от продукта, который вы используете, он будет иметь разную интенсивность/эффект.

Но когда дело доходит до срока годности, большинство протеиновых порошков хранятся от 10 до 20 месяцев.

Те, в которые практически не добавляются консерванты или искусственные вещества, вероятно, не прослужат так долго, как те, в которых есть добавки. Если вы используете протеиновые порошки с истекшим сроком годности, вы рискуете размножить бактерии. (Этого можно избежать, храня его в герметичном и прохладном сухом месте.)

Заключение

Протеиновые порошки — это добавки, которые сочетают в себе различные типы белковых изолятов, аминокислот и других питательных веществ.Эти вещества часто используются спортсменами и людьми, стремящимися нарастить мышечную массу и повысить силу.

Частично они способствуют поступлению белков и углеводов в ваши мышцы, а частично улучшают вашу энергию и эффективность тренировок. Это позволяет вам работать на высоком уровне, а белок способствует более быстрому восстановлению мышц, что приводит к их росту.

Надеюсь, наш список 11 лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы дал вам несколько надежных вариантов. Каждый из них отличается содержанием белка, добавками и ингредиентами.Тем не менее, каждый из них полезен для здоровья и разработан оптимально для набора мышечной массы и/или потери веса.

Этот контент предоставлен нашими партнерами в MD Media.

 

Потребление белка для наращивания мышечной массы на растительной диете

Белок необходим не только для здорового питания и нормального функционирования организма, но и для укрепления и наращивания мышечной массы.

В то время как многие люди знают о животных источниках белка, на самом деле существует множество невероятно разнообразных, полезных и мощных натуральных растительных источников.Растительные белки не только так же эффективны, как животные источники белка, они также насыщают организм витаминами, минералами и другими богатыми питательными веществами (такими как полифенолы, антиоксиданты и флавоноиды), которых нет у многих мясных белков. . Кроме того, если у вас мало времени, но вы все еще хотите достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, есть множество веганских и эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Принимайте пятиминутный коктейль утром, днем ​​или вечером, чтобы зарядиться энергией во время тренировки, не вызывая при этом стресса!

С учетом сказанного, даже если вы знаете  , где вы выбираете источник белка, сколько будет достаточно? Сколько слишком много? Есть ли правильное соотношение, чтобы максимизировать ваши усилия по укреплению мышц?

Да всем! Чтобы помочь вам найти идеальное соотношение белков и мышц, читайте дальше и получайте образование!

Почему белок необходим для мышц

Белок является одним из трех макроэлементов — веществ, которые «обеспечивают калории для получения энергии», — которые необходимы для вашего тела: углеводы, жиры и белки.Когда дело доходит до белка, каждый грамм дает 4 калории, и 15 процентов вашего веса составляют эти граммы белка. Если вы посмотрите на белок под микроскопом, вы обнаружите, что он «состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы». Если вы помешаны на здоровье, вы, скорее всего, слышали об аминокислотах, которые являются еще одним важным соединением для здорового функционирования организма.

В чем протеин лучше всего? Наращивание мышечной массы.На самом деле белки являются настоящими «строительными блоками мышечной массы», что означает, что вы не сможете нарастить сильные мышцы без достаточных источников здорового белка.

Как это работает?

Когда вы тренируетесь, «вы создаете крошечные микроразрывы в мышцах… [и] … когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его и использует эти аминокислоты для восстановления разрывов». Тем не менее, он не просто восстанавливает, он также заполняет рану и делает ее «больше и сильнее», тем самым наращивая на больше мышечной массы .Если в вашем организме недостаточно белка для восстановления разрывов, ваше тело не может нарастить мышечную массу.

Знакомство с вашими полными белками

Хотя любая растительная пища, богатая белком, полезна для ваших мышц, существует группа, называемая «полными белками» или «идеальными белками», которые невероятно хорошо подходят для ваших мышц. наращивание мышц.

Термин полный белок относится к белку, который содержит все девять незаменимых аминокислот — это аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом, а потребляются только с пищей, которую вы едите.Девять незаменимых аминокислот включают «гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин». Полноценные или идеальные белки часто также называют высококачественными белками из-за того, что они… ну… очень высокого качества.

Растительные источники полных белков включают веганские основные продукты, такие как лебеда, семена чиа, соя и конопля.

Например, конопляный протеин, который «получается из конопляного растения, не содержащего ТГК (активный ингредиент марихуаны)», подходит для веганов, легко доступен в местном продуктовом магазине и содержит нежирный белок. .Конопля содержит «5,3 грамма белка на столовую ложку семян конопли, около 5 граммов на мерную ложку конопляного порошка и 5 граммов на чашку». Соя — еще один полноценный белковый продукт, который можно употреблять различными способами, включая сырые соевые бобы и продукты из сои, такие как «молоко, тофу, различные заменители мяса, мука, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме». Одна чашка сырых соевых бобов содержит колоссальные 67 граммов белка, а чашка вареных соевых бобов — 28 граммов белка.

Лучшие продукты растительного происхождения, богатые белком, для укрепления мышц

Существует множество источников белка, как животного, так и растительного происхождения.Для тех, кто строго ищет растительный белок, есть множество вариантов! Согласно USDA, при выборе белков для сбалансированной, здоровой диеты для наращивания мышечной массы важно следовать двум рекомендациям: выбирать более простые и разнообразные белки. Как это должно выглядеть на вашей веганской тарелке? Список вариантов растительного белка длинный, разнообразный и красочный.

Вот некоторые из наиболее богатых белком источников:

• Фасоль (20 грамм на чашку)
• Нут (7.25 г на 1/2 стакана)
• Чечевица (13 г на стакан)
• Арахисовое масло (8 г на столовую ложку)
• Миндаль (16,5 г на 1/2 стакана)
• Киноа (8 г на порцию из 1 стакана) )
• Эдамаме (8 г на порцию в полчашки)
• Лапша соба (12 г на порцию 3 унции)
• Спирулина (8 г на 2 столовые ложки)
• Семена чиа (2 г на столовую ложку)
• Семена конопли (5 грамм на столовую ложку)
• Картофель (8 грамм на порцию)
• Тофу (10 грамм на 1/2 чашки твердого тофу)
• Темпе (15 грамм на 1/2 чашки)
• Сейтан (21 грамм на 1 ложку) /3 стакана)

Вы могли заметить, что в списке не так много овощей.Хотя некоторые овощи содержат небольшое количество белка, например, капуста, грибы и брокколи, они не обеспечивают достаточного количества белка, чтобы питать диету для наращивания мышечной массы. С учетом сказанного, сочетайте свой любимый овощ с одним из вышеперечисленных богатых белком вариантов, и вы не только обеспечите свой организм достаточным количеством белка, но и другими необходимыми питательными веществами и минералами.

Понимание соотношения белка и мышечной массы

Когда речь заходит о потреблении белка по сравнению с укреплением мышц или наращиванием мышечной массы, вы услышите противоречивую информацию.Это связано с тем, что существует множество факторов, влияющих на то, насколько быстро или медленно в каждом отдельном организме будет наращиваться мышечная масса. Возраст, пол, уровень физической активности, тип физической активности, разнообразие физической активности, источники белка, количество белка и время потребления белка — это лишь некоторые из этих факторов.

Итак, не нанимая дорогого личного тренера или диетолога, как найти правильный баланс белка, физической активности и личных индивидуальных факторов?

Найдите идеальное соотношение белков

Хотя консультация со специалистом — отличная идея, у некоторых из нас просто нет такой возможности по разным причинам.Таким образом, все, что вам нужно знать, это несколько простых рекомендаций, которые вы можете применить к своей личной ситуации, короче говоря, соотношение белка к весу тела!

Вы стремитесь увеличить мышечную массу — хотите ли вы набрать массу или просто укрепить — и поэтому резко увеличиваете потребление белка, потому что… ну… чем больше белка, тем больше мышц, верно?

Это не так.

На самом деле употребление белка сверх рекомендованного количества может быть вредным. Какова рекомендуемая сумма? Для тех, кто наращивает мышечную массу с помощью упражнений, «белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых.Еще один небольшой факт, о котором многие не знают, заключается в том, что сохранить эту с трудом заработанную мышечную массу на самом деле намного проще, чем нарастить ее! Для среднего взрослого ежедневное потребление белка составляет около «0,37 грамма на фунт массы тела, что соответствует примерно 56 граммам общего белка для взрослого человека весом 150 фунтов».

После того, как вы достигли своей цели, используя ориентир от 10 до 35 процентов, вы можете потреблять белок в обычном и умеренном режиме, используя ориентир 0,37 грамма на фунт массы тела.

Углеводы и жиры для укрепления мышц

Краткая заметка об углеводах и жирах для укрепления мышц…

Важно не сосредотачиваться исключительно на белке, хотя он имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, а также следить за углеводами. и потребление жиров. Все три макроэлемента необходимы для здорового укрепления мышц и наращивания мышечной массы.

Углеводы «частично превращаются в гликоген, который хранится в мышцах для обеспечения энергии ваших тренировок», и поэтому рекомендуется для обоих полов, «которые занимаются силовыми тренировками по крайней мере два раза в неделю… [чтобы получить] … не менее половины своих калорий из углеводов в день.”

В то время как белки и углеводы являются хорошо известными усилителями физической активности, третий макронутриент только что вернулся в центр внимания как необходимый. Жир — невероятно важная часть наращивания мышечной массы, поскольку «ваше тело использует жир для снабжения мышц энергией во время активности». Потребление жиров варьируется в зависимости от человека и его текущей диеты, но «как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий».

Как и в случае с белками, выбирайте углеводы и жиры с умом! Если говорить об углеводах, разнообразьте свою тарелку большим количеством ярких фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Полезные растительные жиры можно найти в орехах, семечках, авокадо и большинстве масел, особенно в кокосовом и оливковом.

Веганские протеиновые порошки

Если у вас есть время каждый день готовить сырые и свежие продукты, богатые белком, выбирайте натуральные источники. Тем не менее, у большинства из нас просто нет времени. Между работой, семьей и социальными обязанностями — наряду с соблюдением расписания тренировок между всем остальным — нахождение времени для приготовления богатой белком еды может оказаться в конце списка.Это не означает, что вы должны отказаться от своей цели укрепления этих мышц! Просто включите здоровую веганскую альтернативу протеиновому порошку. Порошки очень эффективны, и их очень легко добавить в быстрый белковый смузи. Вот несколько веганских вариантов, с которых можно начать!

1. Organic Muscle Organic Vegan Protein Powder

Organic Muscle Organic Vegan Protein Powder/Amazon.com

Этот Organic Muscle Organic Vegan Protein Powder представляет собой высококачественный органический веганский протеиновый порошок, сертифицированный Министерством сельского хозяйства США, не содержащий ГМО и глютен. — без гормонов, без консервантов и на 100% подходящий для веганов источник белка.Organic Muscle изменил свою формулу, чтобы лучше смешиваться с вашими коктейлями и смузи и легче усваиваться. Откуда они берут белок? Эта смесь включает органический горох, рис, коноплю, сача инчи и белок семян чиа, а также ростки лебеды, топинамбура, ростки амаранта и ростки льняного семени. Этот порошок обещает 24 грамма белка на порцию и включает в себя полные источники белка (чиа, конопля и лебеда). Кроме того, этот порошок естественно подслащен шоколадным вкусом! Баночка на 20 порций стоит 44 доллара.97.

2. Органический арахисовый порошок на растительной основе Orgain

Органический арахисовый порошок на растительной основе Orgain/Amazon.com

Органический арахисовый порошок на растительной основе Orgain получает белок из белка горох, коричневый рис и семена чиа, обеспечивающие 21 грамм органического растительного белка, 6 граммов органических пищевых волокон и 5 граммов чистых углеводов на порцию. Кроме того, в этом порошке очень мало сахара: всего 1 грамм сахара на порцию.Orgain Organic обещает, что их продукт будет сертифицирован Министерством сельского хозяйства США как органический и кошерный, без глютена, без молочных продуктов, без сои, без каррагинана, без ГМО, добавленного сахара или искусственных ингредиентов. Этот порошок идеально подходит для наращивания сухой мышечной массы, и его можно добавлять в смузи до или после тренировки, чтобы получить восхитительное лакомство со вкусом арахисового масла! 2-фунтовая ванна стоит 25,07 долларов.

3. Vegansmart Растительный ванильный протеиновый порошок

Vegansmart Растительный ванильный протеиновый порошок/Amazon.com

Этот ванильный протеиновый порошок Vegansmart на растительной основе не только богат белком, полученным из девяти различных фруктов и овощей, но также содержит мощные пребиотики, улучшающие здоровье кишечника! Этот порошок предлагает растительный, веганский источник белка, который также не содержит ГМО, глютена, сои и холестерина. В одной порции 20 граммов белка! Vegansmart также осознает, что наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем белок, поэтому они добавляют в этот порошок полифенолы, антиоксиданты, флавоноиды и 22 витамина и минерала.Этот протеин со вкусом ванили — отличный заменитель еды! Ванночка на 22 унции стоит 21,09 доллара.

4. Garden of Life Органический веганский ванильный растительный протеиновый порошок

Garden of Life Органический веганский ванильный растительный протеиновый порошок/Amazon

Ищете проверенный бренд? Этот органический веганский ванильный протеиновый порошок на растительной основе Garden of Life идеально подходит для вас! Garden of Life — отличный источник растительных и органических добавок по всем направлениям.Этот порошок предлагает 20 граммов чистого органического растительного белка, а также «44 суперпродукта, включая органические травяные соки, фрукты и овощи и 6 граммов клетчатки». Этот коктейль уникален тем, что содержит множество белков, витаминов и минералов, а также пробиотиков для улучшения здоровья кишечника и пищеварения. Этот порошок подходит для веганов, органический, без глютена, Star K Kosher, без сои и без ГМО. Баночка на 34 унции стоит 38,89 долларов.

5. KOS Органический веганский сырой протеиновый порошок на растительной основе шоколадная упаковка, приправленная адаптогенным органическим перуанским какао, органической гималайской розовой солью, органическим кокосовым молоком и «щепоткой органической стевии и органических плодов монаха».«KOS получает белок из полноценных источников белка, включая киноа и семена чиа, а также из других источников, богатых белком, таких как горох, льняное семя и семена тыквы. Этот порошок на 100% не содержит ГМО, органический, без глютена, сои и молочных продуктов. Кроме того, эта смесь тщательно включает здоровые волокна и пищеварительные ферменты (то, что они называют пищеварительным моджо), чтобы улучшить здоровье пищеварительной системы. Ванночка на 2,6 унции стоит 41,69 доллара.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.Приложение содержит более 15 000 растительных рецептов, не вызывающих аллергию, и подписчики получают доступ к новым рецептам каждый день. Проверьте это!

Не забудьте подписаться на новостную рассылку One Green Planet, чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, публикуемых ежедневно!

Благодаря государственному финансированию у нас больше шансов продолжать предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Благодаря государственному финансированию у нас больше шансов продолжать предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

Натуральный протеин или протеиновый порошок: что лучше для силовых тренировок?

Как ваше тело набирает мышечную массу

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, необходимо выполнить три основных шага: установить режим силовых тренировок, придерживаться сбалансированной диеты и убедиться, что вы потребляете оптимальное количество белка.

Белок – это питательное вещество, состоящее из незаменимых аминокислот, важных «кирпичиков» мышечной ткани. Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышцах, и эти аминокислоты затем используются в процессе, называемом синтезом мышечного белка (MPS), для восстановления и увеличения мышечной ткани.

MPS приводит к более сильным и крупным мышцам, которые лучше приспособлены к силовым упражнениям, вызывающим слезы. Этот процесс является причиной того, что как силовые тренировки, так и белок имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.

Важность природного белка

Ваш основной источник белка — это ваш рацион. Для достижения максимальной физической формы необходимо сбалансированное, здоровое питание, включающее достаточное количество продуктов, богатых белком и другими питательными веществами. Чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы, старайтесь включать источник белка в большинство своих приемов пищи.

Хорошие источники белка в пище

• Постное мясо, включая говядину, свинину и баранину.
• Домашняя птица, включая курицу, индейку и утку.
• Рыба, включая лосося, скумбрию и тунца.
• Морепродукты, в том числе креветки, крабы и морские гребешки.
• Молочные продукты, включая сыр, молоко и йогурт (особенно греческий йогурт).
• Яйца.
• Орехи, включая миндаль, кешью и грецкие орехи.
• Семена, включая семена тыквы, семена кунжута и семена подсолнечника.
• Бобовые и фасоль, включая все виды фасоли, чечевицу и нут.
• Другие продукты, заменяющие мясо, включая тофу, темпе и некоторые продукты на основе злаков.

Вегетарианцам и веганам следует принять к сведению, что натуральные растительные источники содержат меньше белка в данном объеме, чем источники животного происхождения. Это означает, что более низкий уровень незаменимых аминокислот, которые они содержат, часто используется для других функций организма, а не для СМП.

При этом протеиновый порошок или любая другая форма добавок не должна полностью заменять даже натуральные источники белка растительного происхождения.Натуральный белок, который вы получаете из пищи, необходим для восстановления и роста клеток во всех частях вашего тела.

«Натуральные источники белка также содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамин С и антиоксиданты», — говорит Рэйчел Болл, зарегистрированный диетолог-фрилансер Британской диетической ассоциации (BDA).

Вам нужен протеиновый порошок для наращивания мышечной массы?

Это не означает, что прием белковых добавок в дополнение к натуральному белку не приносит пользы.Ключевое отличие состоит в том, что только определенные группы могут получить выгоду от дополнения своего рациона.

Кому могут быть полезны белковые добавки?

• Спортсмены и люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками — для людей с очень высоким содержанием белка существует множество доказательств того, что белковые добавки могут помочь максимально увеличить мышечную массу, сжечь жир и восстановиться после тренировки.
• Люди с проблемами со здоровьем, которым требуется высокое потребление белка — например, белок может повышать уровень сахара (глюкозы) в крови у людей с диабетом 2 типа.
• Пожилые люди — оптимизация потребления белка может помочь смягчить возрастную потерю мышечной массы.
• Некоторые вегетарианцы и веганы — большинство натуральных источников белка животного происхождения, поэтому люди, соблюдающие растительную диету, могут увеличить потребление белка. Болл отмечает, что многие белковые добавки подходят для широкого спектра диет, в том числе растительных.

Протеиновые порошки — одна из самых популярных форм белковых добавок.Эти порошки смешиваются с жидкостью и бывают разных вкусов, что облегчает их употребление.

Они представляют собой концентрированные источники белка, извлеченного из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молоко, яйца, соевые бобы и горох. Количество белка в мерной ложке может варьироваться от 10 до 30 граммов.

Три распространенные формы протеинового порошка

1. Белковые концентраты — производятся путем извлечения белка из пищи с использованием тепла и кислоты или ферментов. Обычно они содержат 60-80% белка, а остальные 20-40% составляют жиры и углеводы.
2. Белковые изоляты — включает дополнительный процесс фильтрации, удаляющий больше жира и углеводов. Они содержат около 90-95% белка.
3. Гидролизаты протеинов — включает дальнейшее нагревание кислотой или ферментами, разрушающее связи между аминокислотами и обеспечивающее более быстрое всасывание в организм. Исследования показывают, что гидролизаты могут повышать уровень инсулина — важного гормона для белковых мышц — больше, чем другие формы белка, тем самым ускоряя рост мышц.

Протеиновые порошки плюсы и минусы

Эксперты в целом согласны с тем, что протеиновые порошки могут поддерживать силовые тренировки. Сывороточный протеин, например, является наиболее часто используемым и наиболее эффективным порошком. Исследования показывают, что он может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки.

Растительные белковые порошки, такие как гороховый и соевый белок, не так эффективны при СМП, как молочные порошки, такие как сыворотка и казеин.Однако, поскольку натуральный белок на растительной основе также содержит более низкие уровни незаменимых аминокислот, вегетарианцы и веганы, набирающие силу, могут рассмотреть добавки для улучшения общего потребления белка. Также могут быть дополнительные преимущества для здоровья: например, порошок соевого белка получают из соевых бобов, который помогает укрепить иммунную систему и поддерживает здоровье костей.

Если вы планируете принимать протеиновый порошок для поддержки силовых тренировок, следует учитывать преимущества и ограничения.Решение о том, стоит ли использовать этот дополнительный источник белка, может зависеть от нескольких факторов личного образа жизни и предпочтений.

Однако, в конечном счете, вы должны спросить себя, собираетесь ли вы тренироваться с отягощениями достаточно регулярно, чтобы оправдать дополнительное потребление. Некоторые исследования также показывают, что добавки не всегда улучшают все показатели мышечной силы, даже у людей, регулярно занимающихся силовыми упражнениями.

Преимущества протеинового порошка

• Удобство — простое смешивание порошка с жидкостью для приготовления протеиновых коктейлей легко и быстро принимается.По словам Болла, это делает протеиновый порошок особенно привлекательным для людей с низким аппетитом и для людей, ведущих активный образ жизни, у которых нет времени на приготовление полноценной еды.
• Скорость всасывания — протеиновые коктейли усваиваются быстрее, чем твердая пища. Это важное соображение для силовых тренировок, так как употребление их сразу после тренировки может сделать их более эффективными для СМП.
• Содержание жира — большинство из них содержат небольшое количество жира или совсем не содержат его по сравнению с пищей, богатой белком, что позволяет оказывать эффект, направленный в основном на рост мышечной ткани.
• Количество протеина — они обеспечивают очень высокую концентрацию всех незаменимых аминокислот по сравнению с порцией натурального протеина того же размера. Однако существуют ограничения на количество белка, необходимого для мышечной силы. Мышцы могут обрабатывать только около 25-35 г белка за раз. Избыток белка от перегрузки в протеиновых коктейлях, вероятно, будет использоваться для других функций организма.

Особенности протеинового порошка

• Отсутствие других питательных веществ — натуральные источники протеина также содержат необходимые витамины, минералы, углеводы и полезные жиры, которых нет в протеиновом порошке.Таким образом, протеиновый порошок не следует принимать в качестве замены пищевого белка.
• Нездоровые ингредиенты — в отличие от натуральных источников белка, они могут содержать консерванты, искусственные красители и добавленный сахар, хотя это зависит от порошка.
• Вопросы безопасности — Болл подчеркивает, что «существуют некоторые опасения относительно загрязнения свинцом или тяжелыми металлами». В 2018 году отчет Clean Label Project показал, что многие протеиновые порошки содержат вредные тяжелые металлы и другие токсины, которые связаны с проблемами со здоровьем.Болл советует покупать только у надежных поставщиков.
• Дополнительные расходы — протеиновый порошок может стать дорогостоящей дополнительной статьей расходов помимо покупки продуктов, богатых белком.

Лучшие продукты для укрепления мышц после 50 лет, по мнению диетологов — ешьте это, а не то

Есть причина, по которой вы не видите много бодибилдеров в категории старше 50 лет. К сожалению, с возрастом наращивание и поддержание мышечной массы не становится проще. Если вам уже исполнилось 50 лет, вы, вероятно, заметили, что требуется значительно больше усилий, чтобы ваши бицепсы, грудные, квадрицепсы и другие мышцы дрожали, как у тяжелоатлета.

«Наши мышцы работают по закону «используй или потеряешь», — говорит диетолог и личный тренер Энтони ДиМарино, RD, CPT. «Мышцы остаются сильными, когда они используются и питаются правильно. С возрастом мы меньше нагружаем свои мышцы и замедляемся. Наш аппетит также снижается, что создает проблему для потребления достаточного количества белка, чтобы предотвратить потери».

Хорошая новость заключается в том, что вы не бессильны бороться с возрастной потерей мышечной массы (известной как саркопения).

«Лучший способ укрепить мышцы в любом возрасте, но особенно после 50 лет, — это сочетать здоровую диету с достаточным количеством белка и комплексными силовыми тренировками», — говорит Карисса Галлоуэй, RDN, консультант Premier Protein Nutrition.«Хотя вы не можете «нарастить» мышцы только с помощью еды, вы также не сможете нарастить мышцы в возрасте старше 50 лет без достаточного количества топлива».

А что такое адекватное топливо? Насыщающие продукты с высоким содержанием белка. Мы составили список лучших, одобренных диетологами, богатых белком продуктов, которые можно добавить в свой рацион для укрепления мышц после 50 лет. После этого обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Самой богатой белком и доступной пищей будет курица», — говорит ДиМарино.«Куриная грудка очень постная и обеспечивает колоссальные 21 грамм белка в порции весом 3 унции. Она, как правило, довольно доступна и может быть приготовлена ​​​​в неограниченном количестве полезных блюд!»

Как продукт животного происхождения, курица также известна как полноценный белок, включающий идеальное соотношение незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

«Из-за биологических процессов, которые происходят с возрастом, пожилым людям требуется больше белка для стимуляции мышечной массы, чем молодым людям», — говорит Алисса Пайк, доктор медицинских наук, старший менеджер по связям с общественностью в области питания Международного совета по информации о продуктах питания.«Более высокие уровни пищевого белка, особенно белка, содержащего незаменимые аминокислоты, могут помочь преодолеть эту проблему».

Устали от курицы? Грудка индейки содержит еще больше белка. Порция на 3 унции содержит 26 граммов. Для легкого сэндвича с индейкой в ​​будние дни попробуйте полностью натуральный продукт, такой как запеченная в духовке грудка индейки Applegate Naturals, которая на 100% натуральна, не содержит искусственных ингредиентов и консервантов и содержит 11 граммов белка на два ломтика.

СВЯЗАННО:  Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

Хотите повысить свою силу? Не пренебрегайте молочными продуктами! Это незамеченный герой протеина для наращивания мышечной массы.Ваша утренняя тарелка хлопьев с молоком или чашка йогурта во второй половине дня вносит значительный вклад в ежедневное общее количество этого важного макроэлемента.

С 24 граммами на чашку греческий йогурт особенно заслуживает своей репутации мощного белка, а его исландский кузен, скир, является еще одним выбором с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. (У нас есть множество рекомендаций в нашем списке лучших и худших греческих йогуртов 2021 года.)

Молочные продукты также имеют скрытую пользу для людей старше 50 лет, которые борются с плохим здоровьем зубов.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Молочные продукты — это универсальная группа продуктов, содержащая много продуктов с высоким содержанием белка, которые легко жевать и глотать, что важно для многих пожилых людей», — говорит Пикет.

Между тем, высокий уровень кальция в молочных продуктах помогает поддерживать здоровье костей — еще одна важная цель для людей этой возрастной группы.

Shutterstock

Сваренные вкрутую, яичницу-болтунью или нарезанные солнечной стороной вверх яйца — это легкая добавка к белку в любое время дня.

«Яйца — один из моих любимых белков, потому что их легко приготовить и они доступны по цене, идеально подходят для людей с ограниченным бюджетом», — говорит Галлоуэй.«Это компактный источник, богатый питательными веществами, так как одно яйцо содержит 7 граммов белка, а также витамины, минералы, железо, каротиноиды и питательные вещества для борьбы с болезнями, такие как лютеин и зеаксантин».

Разве можно желать большего в такой маленькой упаковке?

Shutterstock

Жизнь не всегда замедляется после 50 лет. Если вы часто находитесь в пути, протеиновый коктейль может помочь восполнить пробелы в питании, которые вам могут не хватать. Коктейль «сделай сам» с йогуртом и мерной ложкой протеинового порошка готовится всего за несколько секунд, но для еще большего удобства используйте готовый продукт.

«Готовые к употреблению протеиновые коктейли без подготовительной работы и грязной уборки — идеальное решение для бодрости после тренировки», — говорит Гэллоуэй. «Сразу после тренировки оптимальное время для восстановления использованных мышц и наращивания новых мышц. Я предпочитаю протеиновые коктейли Premier Protein High Protein. Они содержат 30 граммов белка, 160 калорий и 1 грамм сахара. . Кроме того, у них огромное разнообразие вкусов, так что вам никогда не будет скучно!»

Shutterstock

Не все продукты, богатые белком, получены от животных.

«Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, предлагают широкий выбор питательных растительных белков», — говорит Пайк.

Добавление этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион может также предотвратить запоры, которые слишком распространены у пожилых людей. Гэллоуэй соглашается, особенно в отношении чечевицы.

«Чечевица является невероятным источником растительного белка и помогает обеспечить ряд общих преимуществ для здоровья», — говорит Галлоуэй.