Отдых между подходами сколько: Сколько времени нужно отдыхать между подходами упражнений: на массу и на сушку? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

СКОЛЬКО НУЖНО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Muscle&Fitness

www.supertrening.narod.ru

СКОЛЬКО НУЖНО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Muscle&Fitness

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница — в разном времени отдыха между сетами! Чтобы “накачать” “массу”, нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами 1 Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону “массы”, либо в сторону силы.

Многие культуристы — неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят “массу”!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.

Кстати, слышал ли ты когда-нибудь о великом тяжелоатлете Поле Андерсене? Он может послужить впечатляющей иллюстрацией к теме нашего разговора. Между сетами он отдыхал не меньше 30 минут! Понятно, что такая методика мало оставляла свободного времени. За 8-часовую тренировку Пол едва успевал сделать 10-12 сетов приседаний. Все, что делал Пол, он делал медленно: он ходил медленно, разговаривал медленно, медленно тренировался. Между сетами он тихо сидел, попивая один литр молока за другим. Такая схема в итоге оправдала себя. Пол Андерсон стал сильнейшим человеком своего времени. Показав феноменальные рекорды, он завоевал звания чемпиона мира и Олимпийских игр. Но куда важнее то, что Пол Андерсон открыл в тяжелой атлетике эпоху принципиально новых силовых достижений. Он демонстрировал рекорды, в которые его современники просто отказывались верить!

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, “складированные” прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь “накачать” силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной “массы”, то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной “массы”!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Конечно, было бы неплохо поглубже изучить влияние отдыха между сетами упражнений на мускулатуру. Однако наука, к сожалению, с этим не очень-то торопится. Огромное число научных трудов посвящено силе, и очень малое — “массе”. Тем не менее, исследователями проведен один эксперимент, который может считаться лишним доказательством пользы краткого отдыха.

Четыре группы атлетов тренировались по-разному: 1. сеты из 5 повторений, отдых — 1 минута; 2. сеты из 5 повторений, отдых — 3 минуты; 3. сеты из 10 повторений, отдых — 3 минуты; 4. сеты из 10 повторений, отдых — 1 минута.

Думаю, ты уже догадался, в какой группе атлеты показали рост объемов мускулатуры. Правильно, в последней!

Арнольд в своей “Энциклопедии современного бодибилдинга” дает следующее пояснение: “Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше, Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…”. При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

СУПЕРТРЕНИНГНГ

Отдых между подходами | Полезная информация

Отдых между подходами – это время между подходами, которое отводится для восстановления. Сколько же по времени стоит отдыхать? Это довольно частый вопрос, который задают новички в тренажерном зале.

Отдых между подходами

Для начала необходимо определиться с целью тренировок. Целью может быть увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Для каждой цели идет своя программа тренировок с разным количеством повторений, подходов и интервалов отдыха. В разных источниках, данные по времени немного разняться, но как правило они примерно похожи.

Сила – от 2 до 5 минут. Скорее всего. Если вы ходите в большой фитнес клуб, вы видели крупных ребят, которые стоят немного в сторонке. Перед ними находятся штанги с огромным количеством блинов. Они периодически подходят к этим штангам, делают 3 подъема, с грохотом их бросают на пол и уходят болтать в уголок. Пока они отдыхают, вы успеваете сделать 3-4 подхода в жиме лежа. Эти ребята тренируются на силу. Им важно стать сильнее в одном повторении, поэтому они много отдыхают.

Мышечная гипертрофия – от 30 до 90 секунд (можно увеличить и до 2-х минут). Это классическая тренировка в зале. Отдых сокращен, мышцы находятся больше времени под нагрузкой. Тут следует отдыхать по самочувствию, чтобы восстановилось дыхание и пульс. Если 2-х минут не хватает, ничего страшного, можно увеличить время отдыха.

Выносливость – от 30 до 60 секунд. В тренировках на выносливость используется небольшой вес (или вес вообще отсутствует) на большое количество повторений. При этом отдыху отводится небольшое время, практически только для того, чтобы уменьшить жжение молочной кислоты.

Так же существуют ВИИТ тренировки. В таких тренировках рекомендуется отдыхать и работать в соотношении 1:1 или 1:2. Но, если речь идет о Табате, там время отдыха фиксированное и составляет 10 секунд. В тренировках ЭМОМ, время отдыха может изменяться, так как подход, это минута и чем быстрее атлет выполняет движения, тем больше времени остается у него на отдых. Или, наоборот с замедлением, время отдыха уменьшается.

Отслеживание и отдых

Со временем, новичок получит опыт и сможет чувствовать своё время отдыха. Но по началу можно «переотдохнуть». Это будет приводить к тому, что тело начнет остывать, ЦНС переходить в состояние восстановления, плюс увеличится общее время тренировки. Такая тренировка будет малоэффективной. Для отслеживания отдыха можно применять смарт часы, обычные часы. Отличным вариантом будет приложение «секундомер» в телефоне. Ну и во всех тренажерных залах висят часы. По ним удобно не только смотреть который сейчас час, но и отслеживать свой отдых.

Время отдыха между подходами может быть пассивным, когда вы стоите, ходите, сидите или проверяете ленту в инстаграме. Или активным, когда можно бегать, отжиматься или прыгать. Стоит обратить внимание, что новичкам требуется больше времени на отдых, чем опытным атлетам. Поэтому не стоит сразу как «про» отдыхать по 30 секунд. Для начала следует замерить время до восстановления и применять его, даже если это время больше рекомендуемого. Постепенно с прогрессом в тренировках, отдых между подходами можно уменьшить.

Заняться бодибилдингом? — Сколько отдыхать между подходами?

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница — в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

Тайминг на тренировках: отдых между подходами

Сколько отдыхать между подходами? Вопрос часто задаваемый. С также часто игнорируемым ответом. Не редко рекомендация выглядит следующим образом “Отдохните одну-две минуту и сделайте еще один подход”. Так ОДНУ минуту или ДВЕ? Это же большая разница, с учетом того, что сам подход обычно длится около 30 секунд! Но, даже если у нас есть четкое указание, что отдыхать нужно, например, не более 45 секунд, с этим все равно возникают сложности.

Как вы будете засекать эти 45 секунд? Правильно: закончите упражнение и включите таймер. Как только таймер даст сигнал об окончании времени, вы приступите к упражнению.

В идеале все замечательно. Но на практике получается совсем по другому.

Вы делаете подход. Иногда очень сложный, отказной. Выполняете последнее повторение и кладете снаряд (встаете с пола, скамьи, выползаете из тренажера). Включаете таймер. По сигналу таймера вы СОБИРАЕТЕСЬ сделать следующий подход. Делаете последние пару вдохов, поправляете шорты, придвигаете штангу и т.д.

Вам может казаться, что вы этого не делаете, но, скорее всего, вы отдыхаете гораздо больше установленного времени. Почему? Да потому что восприятие времени слишком субъективно. Под нагрузкой оно еле ползет. Хотя 10 повторов в умеренном темпе занимают меньше 30 секунд. При этом 120 секунд отдыха пролетают так, будто их и не было.

Опять же. Мы говорим про ситуацию, когда человек пытается контролировать время между подходами. Но часто он пытается отдыхать интуитивно. “Минуту-две”. Что по факту выливается в 4-5 минут. И потом такие люди говорят, что 30 минут – это мало для тренировки. Конечно, мало! Если так распоряжаться временем!

Все на столько увлечены увеличением рабочего веса и количеством повторений, что время, как важная тренировочная переменная, уходит на самый дальний план. Но так ли оно на самом деле важно?

Да. И, возможно, важнее всего остального. Вернитесь на Землю – мы живем во времени. Реальные жизненные задачи ограничены временными рамками

. Жизнь сама ими ограничена. “Кто не успел, тот опоздал”. Может быть не так важно, как много ты чего-то поднял. А успел ли ты донести это до места назначения к нужному сроку. И, если понимать, что любая тренировка – это имитация жизненной ситуации. То ясно, что время на этой тренировке играет ключевую роль.

Но это философия. А что с наукой? Тут я позволю себе процитировать журнал “MUSCLE & FITNESS” №1 2006:

Когда культуристы хотят сделать свои мышцы рельефными, они садятся на диету и делают многоповторные сеты с относительно небольшим весом. Казалось бы, верно. На фоне потребления малого числа калорий многоповторные сеты будут означать больший расход энергии. В итоге в организме возникнет дефицит энергии, и он поневоле возьмется «сжигать» жировые накопления. Между тем, последние научные исследования показали, что
куда более результативным приемом является сокращение отдыха между сетами. Ученые провели мониторинг траты калорий группой силовиков, которые делали жим лежа, отдыхая между сетами 3 минуты и 30 секунд. Оказалось, что сокращение отдыха ведет к резкому расходу калорий.
МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ!
Ученые установили, что при любом числе повторов в сете, сокращение отдыха до 30 секунд ведет к увеличению расхода калорий на 52% в сравнении с 3-минутным интервалом. Причем, при удельном пересчете оказалось, что при условии короткого интервала отдыха увеличение числа повторений в сете с 5 до 10 привело к повышению расхода калорий всего на 7%. Однако тяжелый тренинг в режиме 5 повторов имел своего рода «инерцию». Еще в течение получаса после упражнения организм расходовал калории в ускоренном режиме и «сжег» на 6% больше калорий. Таким образом, преимущество сетов из 10 повторов было сведено, практически, к нулю.

Хорошо. Тут нам вроде как объяснили, что уменьшение количества отдыха способствует жиросжиганию. Но им же не ограничиваются наши задачи тренировок. И здесь я предлагаю вспомнить систему для набора мышечной массы “EDT”. Вся эта система основана на простом научном факте:

Чтобы мышцы росли оптимальным образом, нужно заставлять их проделывать больше работы в единицу времени. Независимо от системы. А работа — это масса (вес), умноженная на расстояние (амплитуду движения), которое эта масса преодолевает.

Никто ведь сомнению не подвергает тот факт, что объем работ, выполненный за неделю, и тот же объем, но выполненный за день – это далеко не одно и то же. Что окажет более сильное воздействие на мышцы: 100 отжиманий в течение часа или 100 отжиманий в течение дня? Правильный ответ – 100 отжиманий за 2 минуты. И вот мы плавно подошли к практической части.

Тайминг на тренировках

Есть один классный способ, как точно и четко засекать время. Для этого нам понадобится любой интервальный таймер. У меня стоит на телефоне, у кого-то есть в часах или пульсометре. Сейчас это не проблема. Выбирай – не хочу.

Смысл способа в следующем: мы засекаем не время отдыха, а ВСЁ ВРЕМЯ вместе с выполнением подхода. И разбиваем это время на интервалы по количеству подходов. Сейчас приведу пример, и станет понятно.

ПРИМЕР 1: Допустим, мы используем протокол, предложенный Винсом Жирондой — “8×8”. То есть делаем 8 подходов по 8 повторений. Согласно этому протоколу, отдых между подходами должен быть в районе 30 секунд. И это ключевой элемент данной системы! Так же нам известно, что повторения по протоколу выполняются в медленном темпе – 2 секунды на подъем, 2 на опускание и без отдыха в промежуточных точках. Получается, что на упражнение у нас уходит около 32 секунд. То есть на упражнение ПЛЮС отдых у нас уходит где-то минута. И мы заводим таймер на 8 интервалов по 1 минуте. В начале каждой минуты начинаем делать подход. Провозились долго – не страшно. Отдохнете потом чуть меньше. Но, в целом, такой метод учит дисциплине.

ПРИМЕР 2: В тренировочной программе указано, что мы должны выполнить 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты. 10 в обычном темпе повторений – это примерно 30 секунд. И полторы минуты на отдых. Итого, у нас получается 3 интервала по 2 минуты.

Считаете, что времени на отдых вам очень мало? Без проблем – увеличьте интервал в соответствии с вашими запросами. Важно, чтобы он не менялся от одной тренировке к другой. Если этого, конечно, не предусматривает система. Но и тут вы просто скорректируете общий временной отрезок. Один раз перед тренировкой.

Какие преимущества у этого метода?

Во-первых, это удобно. Не нужно по много раз жать кнопки и постоянно глядеть на часы. Сигнал – работаем.
Во-вторых, это более точный учет времени. Значит, если вы добавляете рабочий вес, то можете быть уверены, что это прогрессируете именно вы. А не растет время отдыха.
В-третьих, вы тренируетесь более эффективно. Это то, о чем мы говорили в начале статьи. Вы быстрее сжигаете жир и заставляете расти мышцы оптимальным образом.

Если вы сейчас занимаетесь по протоколам, которые используют повторы и повторения, то попробуйте применить к ним интервальный метод. И вы увидите реально, сколько вы отдыхаете, и на сколько интенсивно проходят ваши тренировки.

Сколько отдыхать между подходами для роста мышц

Правда в том, что отдых важен и перетренированность реальна, но как долго нужно отдыхать между подходами? Потеряете ли вы свои достижения, если будете отдыхать более 1 минуты? Отдых менее 1 минуты в основном кардио?

У вас могут возникнуть вопросы по поводу отдыха между подходами, но не волнуйтесь, я вас понял.

Что заставляет мышцы расти?

Прежде чем перейти к хорошему, мы должны понять, что заставляет мышцы расти.

Основной движущей силой мышечного роста (гипертрофии) является прогрессирующая перегрузка (1). Другие исследования (2) показывают, что повреждение мышц и метаболическая усталость также могут способствовать росту мышц.

Что такое прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка – это постепенное увеличение объема – подходов x повторений x нагрузка – в течение многих тренировок.

Вы в основном увеличиваете объем и позволяете своему телу адаптироваться к этому стимулу.

Ваше тело будет продолжать адаптироваться к новым стимулам, которые вы ему даете, по мере того, как вы будете постепенно увеличивать объем.

Например, если вы приседаете с весом 135 фунтов, ваше тело в конечном итоге адаптируется к этому стимулу, и вам придется увеличивать объем, чтобы продолжать расти.

Понял? Круто, давайте поговорим о периодах отдыха.

Что происходит, когда вы недостаточно отдыхаете?

Короткие периоды отдыха между подходами мешают правильному восстановлению.

В результате вам придется уменьшить вес или делать меньше повторений в последующих подходах.

Это уменьшит общий объем, что поставит под угрозу прогрессирующую перегрузку и рост мышц.

Помимо достаточного отдыха между подходами, также важно разминаться перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы.

Для роста мышц должно произойти определенное повреждение мышц.

Однако чрезмерное повреждение мышц будет препятствовать их росту.

Люди часто считают, что повреждение мышц до такой степени, что они болят после каждой тренировки, является хорошим признаком прогресса.

К счастью, это не так.

Исследования (3, 4) показали, что чрезмерное повреждение мышц не является необходимым для роста мышц и фактически подвергает его риску.

Могли бы вы представить, какой несчастной была бы жизнь, если бы мы всегда болели?

Вы не сможете тренироваться с той же интенсивностью и увеличивать объем, если вы все еще чувствуете боль от предыдущих тренировок.

Это вызовет прогрессирующую перегрузку и замедлит рост мышц.

Имейте в виду, что некоторые виды кардио, такие как HIIT, также могут повлиять на восстановление.

Поэтому вам следует обратить пристальное внимание на тип кардио, который вы делаете, когда пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу.

Что происходит, когда вы отдыхаете слишком долго?

Более длительные тренировки

Почти уверен, что проводить 3-4 часа в тренажерном зале — это не то, чего хотят многие из нас, даже самые хардкорные братаны и девчонки из спортзала.

Слишком много времени между подходами может сделать тренировку излишне длинной, что не очень эффективно, особенно если у вас есть другие дела.

Вы теряете интенсивность

Вероятность того, что вы заблудитесь, начнете говорить или потеряетесь в телефоне, увеличивается с увеличением периода отдыха.Это может привести к потере интенсивности.

Начните свой путь к похудению от 24 до 60 фунтов всего за 12 недель.

Получите бесплатное 12-недельное руководство по обучению сжиганию жира!

Сколько отдыхать между подходами?

Ваш период отдыха должен позволять вам достаточно восстанавливаться между подходами, чтобы эффективно выполнить следующий подход, и он должен быть эффективным по времени.

Вот несколько рекомендуемых рекомендаций:

Для сложных упражнений: 3-5 минут

Базовые упражнения включают в работу больше групп мышц, например, приседания со спиной, жим лежа, становая тяга и тяга штанги.

Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем выше должен быть диапазон.

Таким образом, вы можете отдыхать 5 минут для таких вещей, как приседания со спиной и становая тяга, и 3 минуты для жима лежа.

Это также зависит от того, насколько тяжело вы собираетесь.

Например, если вы выполняете 1 или 2 повторения с тяжелым весом, вам может потребоваться отдых дольше, чем если бы вы выполняли большее количество повторений с меньшим весом.

Для изолирующих упражнений: 1–2 минуты

Изолирующие упражнения задействуют меньше групп мышц, поэтому им не требуется слишком много времени для отдыха.1-2 минуты обычно хороший диапазон.

Что делать, если я не могу тренироваться слишком долго?

Если у вас мало времени, но вы все еще хотите убедиться, что вы прогрессируете, вы можете суперсетить группы мышц-антагонистов.

Суперсет для той же группы мышц

Суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу после другого без отдыха между ними.

Суперсет упражнения с другим, которое работает на ту же группу мышц, — это метод, используемый для стимуляции роста мышц за счет достижения метаболического утомления.

Однако делать это для каждого упражнения может быть вредно.

Когда наступит усталость, вам придется уменьшить вес или сделать меньше повторений в последующих упражнениях, что уменьшит общий объем и предотвратит прогрессирующую перегрузку.

Суперсет группы мышц-антагонистов

Суперсет групп мышц-антагонистов — это когда вы выполняете упражнение, которое тренирует группу мышц, за которым следует упражнение, которое тренирует группу мышц-антагонистов.

Например, жим лежа, за которым следует тяга штанги, или сгибание рук на бицепс, за которым следует разгибание на трицепс.

Группа мышц-антагонистов Суперсет: 1 минута

Когда вы выполняете суперсет для групп мышц-антагонистов, вы даете первой группе мышц несколько секунд активного отдыха во время выполнения второго упражнения.

После выполнения обоих упражнений можно отдохнуть 1 минуту.

Это может помочь вам поддерживать объем на том же уровне, сократив при этом время тренировок.

Я бы, однако, использовал эту технику только в том случае, если у вас мало времени или просто для пары упражнений для увеличения интенсивности, но не в качестве основного источника для достижения прогресса.

Подводя итог

Ваш приоритет должен состоять в том, чтобы достаточно отдохнуть, чтобы вы могли эффективно выполнить следующий подход и своевременно закончить тренировку.

Некоторые общие рекомендации: 3-5 минут для базовых упражнений, 1-2 минуты для изолирующих упражнений и 1 минута для суперсетов групп мышц-антагонистов.

Я очень надеюсь, что вам понравилась эта статья о том, сколько нужно отдыхать между подходами для роста мышц!

Если вы готовы начать свое путешествие по похудению, 12-недельное испытание для похудения — это то, с чего вам стоит начать!

Этот план помогает мужчинам и женщинам сбросить вес, не моря себя голодом и не отказываясь от любимых продуктов.

Отдых между подходами | Оптимальное время между упражнениями

Один из важнейших факторов успеха, но в то же время один из самых замалчиваемых, отбрасываемых и обычно незамечаемых аспектов тренировки — это то, сколько времени вы отдыхаете между подходами.

Отдых интересен тем, что он может полностью изменить ощущение, фокус и интенсивность тренировки, но никто никогда не думает об этом как о способе стать сильнее и добиться прогресса. Есть 9 основных способов добиться прогресса в тренажерном зале, но для большинства из нас мы смотрим на постоянное увеличение веса на штанге, и ни на что другое.Но добавление 5 фунтов каждую неделю работает только в течение длительного времени.

Если вы будете прибавлять по 5 фунтов в неделю, это превратит вес жима лежа со 135 фунтов в 385 фунтов за год. Но оглянитесь завтра в своем спортзале. Сколько людей там действительно могут жать 385 фунтов?

Итак, вместо того, чтобы пытаться вставить квадратный колышек в круглое отверстие и сокрушать наши тела весом, к которому мы не готовы во имя «прогресса», давайте рассмотрим другой вариант, который:

Повысьте эффективность в тренажерном зале – быстрее тренируйтесь
Увеличьте плотность митохондрий в мышечных клетках — больше силы и выносливости, когда вам это нужно
Увеличьте частоту сердечных сокращений — сжигайте больше жира во время тренировки
Увеличьте мышечный урон — нарастите больше мышечной массы и увеличьте свою ментальную связь с мышечными сокращениями.

Дело о времени отдыха

Большинство людей отдыхают почти в два раза дольше, чем им нужно для достижения своих целей. Нет ничего плохого в длительных периодах отдыха, если ваша цель — максимальная сила. Чтобы восстановиться после тяжелого сета приседаний или становой тяги настолько близко к вашим максимальным возможностям, вам на самом деле потребуется 3-5 минут, пока ваша центральная нервная система (ЦНС) снова не будет готова к работе.

Но для большинства из нас максимальная сила составляет лишь небольшую часть нашей тренировки – 1/2 упражнения МАКС.Так что же тогда с армией сотовых телефонов, которая берет верх над тренажером для тяги широчайших по 3 подхода за 15 минут?

Когда я тренирую клиентов, мне нравится подсчитывать количество подходов, которые мы можем сделать за определенный период времени, по сравнению с другими людьми в тренажерном зале. Часто мы делаем 10-12 подходов за то время, которое требуется другим, чтобы закончить 2 или 3. Если все веса и повторения равны (что, очевидно, не так, и это нечестное сравнение), это даст нам в 4 раза больше объема за одинаковое время.

Если вы заняты или у вас недостаточно времени для тренировок, у вас определенно не будет достаточно времени, чтобы проверить щелчок между подходами жима лежа.

Сколько отдыха между подходами мне нужно?

Потеря жира: 30 секунд или меньше между подходами

Наращивание мышечной массы : 45-60 секунд между подходами

Максимальная сила/мощность: 3-5 минут между подходами

Соображения относительно супернабора

Приведенные выше цифры относятся в основном к прямым сетам — это означает, что вы делаете 10 повторений жима лежа, ждете 30 секунд, затем делаете еще один подход из 10 повторений.

Тем не менее, один из способов более эффективно использовать свое время в тренажерном зале и метод, который я использую с большинством клиентов, которые хотят выглядеть лучше и иметь больше энергии, — это супер-настройка. Это концепция выполнения 10 повторений в жиме лежа, затем 10 повторений в тяге троса, затем отдых перед возвращением к жиму лежа.

Если вы выполняете суперсет, очевидно, что НЕТ отдыхать между упражнениями 1 и 2 сложно, но вы должны стремиться к тому, чтобы отдыхать между двумя упражнениями было как можно меньше.Поэтому, как только вы закончите жим лежа, подойдите к ряду тросов и сразу же начните повторения там. Когда вы закончите этот суперсет, вы можете использовать тот же отдых, что и выше, прежде чем начать второй подход жима лежа.

Этот отдых между подходами распространяется и на круги.

Периоды отдыха для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу (с точки зрения упражнений), вам нужно нагрузки, (веса), работы, (повторение за повторением за повторением) и накопление азота (ощущение жжения).

Лучший способ достичь последнего — сократить периоды отдыха, чтобы ваши мышцы никогда полностью не восстанавливались между подходами. Это создаст:

Больше повреждений мышц
Кислая клеточная среда, которая является ключом к созданию новых мышц
Более сильная связь между мозгом и мышцами, которая позволяет вам фактически использовать мышцы для выполнения большей работы.

Не думайте, что раз ваш любимый пауэрлифтер отдыхает 10 минут между подходами приседаний с весом 800 фунтов, вам нужно то же самое для разведения троса.На самом деле, чем большую часть изолирующего движения вы выполняете, тем короче должен быть отдых.
, т. е. фронтальные приседания будут отдыхать 60 секунд, а разгибания ног — 30 секунд. Если это.

Последние мысли

Упорно работайте, держите телефон в шкафчике и рассчитывайте время отдыха между подходами. Делайте это в течение месяца и посмотрите, как это отразится на ваших тренировках и внешнем виде.

Возможно, сначала вам придется немного сбросить вес, но по мере того, как вы становитесь сильнее и развиваете больше митохондрий в своих клетках, вы на самом деле можете поднимать больший вес для более длительных подходов, создавая лучшую среду для достижения желаемых результатов. .

Сохранить

5 основных вопросов для определения периодов отдыха между подходами Total Gym

Как долго вы должны отдыхать между подходами упражнений на Total Gym — это отличный вопрос. Ответов на этот вопрос может быть столько, сколько персональных тренеров! За более чем 20 лет работы с клиентами в сфере фитнеса я слышал и изучал десятки таких постоянно меняющихся теорий. Один очень успешный бодибилдер сказал мне, что будет отдыхать ровно одну минуту после каждого повторения, которое он только что выполнил.Он поднимал очень тяжелый вес с небольшим количеством повторений, поэтому, если он делал пять жимов от груди, он отдыхал пять минут. Сравните это с другим профессионалом в области фитнеса, который клялся, что отдыхал между подходами всего 30 секунд. Он был настолько дотошным в этом, что ставил таймер на своих часах. Если вы были в полном разговоре с ним, когда этот таймер запищал, забудьте об этом! Он уволит вас и уйдет на следующий сет. Отличная дисциплина!

Это моя первая точка. Часть ответа на этот вопрос зависит от ваших целей в фитнесе и личных предпочтений.Читайте дальше, и я дам вам актуальные мнения экспертов в фитнес-индустрии, которые научно связаны с вашими целями в фитнесе. Я также добавлю несколько теорий, которые я вывел за годы работы с тысячами клиентов и моих личных тренировок. Последний переплетает эти экспертные теории с личными предпочтениями, которые могут работать лучше для вас.

Каковы ваши цели в фитнесе?

Хотите накачать большие мышцы? Хотите сосредоточиться на наращивании силы? Вы тренируетесь для определенного вида спорта или цели? Ваша главная задача — похудеть и сжечь калории? Одним из лучших преимуществ занятий на Total Gym является то, что этот тренажер позволяет достичь любой или всех этих целей! Ответ на этот вопрос приводит вас прямо к следующему вопросу.

Сколько повторений до усталости?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что чем меньше повторений , тем больше отдыха требуется вашим мышцам. Чем больше усилий, тем больше требуется отдыха. Хотите нарастить большие мышцы? Вы собираетесь выбрать более высокий уровень в Total Gym и усталость в более низком диапазоне повторений — от 5 до 8. Для этого уровня интенсивности эксперты рекомендуют от 2 до 3 минут на восстановление, время отдыха. Если ваша цель — привести в тонус, похудеть и сжечь калории, то ваш диапазон повторений до утомления будет выше — примерно от 12 до 15.Для этого уровня интенсивности эксперты рекомендуют время восстановления от 30 до 90 секунд. Читайте дальше, чтобы персонализировать эти рекомендации.

Каковы мои временные ограничения?

Когда вам нужно начать или закончить тренировку, я рекомендую моим коллегам установить таймер, чтобы вы не задерживались. Но в дни, когда есть больше времени, не стесняйтесь джемовать под свою музыку между сетами или читать фитнес-журналы. В напряженные дни я ставлю таймер и приседаю. Я серьезно отношусь к выбору метода, который хорошо работает для вас и вашей личности, что приводит непосредственно к моему следующему вопросу.

Насколько я сосредоточен во время упражнения?

Я медитирую каждый день и искренне верю, что живя настоящим моментом, вы станете лучше во всем. Даже жим от груди на Total Gym! Итак, вот мой совет: выполняйте следующий подход, когда мысленно будете готовы сосредоточиться на том, что делаете. Я бы предпочел, чтобы мои клиенты были полностью сосредоточены во время упражнений, чем просто выполняли движения и неосознанно выполняли определенное количество подходов. Как и все в жизни, если вы сосредоточены на том, что делаете, вы получите от этого гораздо больше.

Что делать во время отдыха?

Растяжка, растяжка, растяжка. Растяните мышцу, которую вы только что довели до усталости. Научитесь растягиваться на Total Gym. Нам всем нужно отдыхать и восстанавливаться между упражнениями, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок, но не стесняйтесь персонализировать свою тренировку. Делайте то, что лучше всего подходит для вас, физически и умственно.

Я хотел бы услышать, что лучше всего работает для вас, так что оставайтесь на связи и держите меня в тонусе!

Какое оптимальное время отдыха между двумя подходами и упражнениями? • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы узнаете, какое оптимальное время отдыха между двумя подходами и между двумя упражнениями.Количество отдыха между подходами является решающим, но часто упускаемым из виду фактором в большинстве тренировок. Чтобы понять почему, вам понадобится краткий урок физических упражнений. Чем меньше повторений (и тяжелее вес), тем дольше вам нужно отдыхать между подходами. Чем больше повторений (и легче веса) — тем короче отдых между подходами. Когда вы поднимаете большие веса, вы задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна, волокна, которые генерируют наибольшую силу, но также быстрее всего утомляются и дольше всего восстанавливаются.Когда вы используете более легкие веса и делаете больше повторений, вы в основном задействуете медленно сокращающиеся мышечные волокна. Они не только более устойчивы к утомлению, чем быстросокращающиеся волокна, но и гораздо быстрее восстанавливаются.

Сколько отдыхать между подходами одного и того же упражнения?

Так какое оптимальное время отдыха между двумя подходами? Продолжительность отдыха между подходами обычно соответствует конкретному диапазону повторений (и интенсивности), в котором вы работаете.

Если вы тренируетесь на силу в диапазоне от трех до шести повторений, отдыхайте дольше между подходами (около двух-пяти минут).Чтобы набраться сил, убедитесь, что ваши мышцы находятся как можно ближе к полному отдыху в каждом подходе. Не рискуйте неполным восстановлением с более короткими периодами отдыха просто для того, чтобы ускорить тренировку.

И наоборот, развитие выносливости требует непрерывных или, по крайней мере, почти непрерывных упражнений. Поэтому, если вы тренируетесь на мышечную выносливость с большим количеством повторений, короткие периоды отдыха около 30 секунд идеальны. Отдых дольше, чем вы работаете, сводит на нет всю цель.

Если вы делаете от 8 до 12 повторений для гипертрофии (увеличения размера мышц), оптимальным будет от 60 до 90 секунд.Итак, как видно из приведенной ниже таблицы, тренировки на гипертрофию находятся где-то посередине. Другими словами, вы не хотите, чтобы ваши мышцы полностью отдыхали между подходами (как при силовых тренировках), но слишком короткие периоды отдыха уменьшат количество повторений, которые вы сможете сделать в последующих подходах.

Цель	Диапазон повторений	Сопротивление	Периоды отдыха между подходами
Сила	3–6 повторений	Тяжелый вес	2–5 минут
Размер (гипертрофия)	8–12 повторений	От умеренного до тяжелого	60–90 секунд
Выносливость	15–30 повторений	От легкого до умеренного	20–45 секунд

Эти цифры просто описывают количество времени, которое вы отдыхаете, прежде чем снова работать с той же мышцей (или группой мышц).То есть, если вы мыслите стратегически, вы можете работать с другими мышцами (или группами мышц) вместо того, чтобы ждать, пока тикают часы.

Сколько отдыхать между упражнениями на одну и ту же мышцу (группу мышц) на одной тренировке?

Что касается продолжительности отдыха между различными упражнениями на одну и ту же мышцу в рамках одной и той же тренировки, то обычно она должна быть примерно такой же, как вы отдыхали между подходами в предыдущем упражнении. Это означает, что если вы отдыхали 1 минуту между подходами в упражнении № 1, вы должны отдохнуть около 1 минуты перед первым подходом в упражнении № 2.

На самом деле мы склонны быть немного менее строгими, когда речь идет о времени отдыха между упражнениями, потому что иногда вам просто нужно немного больше времени, чтобы восстановиться после последнего подхода в предыдущем упражнении, а также время, чтобы действительно подготовиться и настроиться. Ваше следующее упражнение.

Итак, если вы в конечном итоге тратите лишнюю минуту или 2 при переключении с одного упражнения на другое, обычно это нормально, если не указано иное.

Однако время отдыха между подходами в каждом упражнении должно оставаться более строгим и последовательным.

Заключительные мысли

Важным параметром для создания эффекта перегрузки в программах тренировок, состоящих из нескольких подходов, является количество отдыха между подходами. Как долго тяжелоатлет должен отдыхать между подходами, зависит от множества факторов. К ним относятся используемое сопротивление, конкретное упражнение, цели атлета и метаболические пути, которые необходимо тренировать.

Продолжительность периодов отдыха для гипертрофии находится между продолжительностью периодов отдыха при тренировке на мышечную силу и при тренировке на мышечную выносливость.Другими словами, при выполнении двух или более подходов одного и того же упражнения давайте мышцам восстанавливаться в течение 60–90 секунд между подходами. Этого времени достаточно, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановить большую часть запасов анаэробной энергии. Также делайте короткий отдых между последовательными упражнениями, чтобы уменьшить общее влияние усталости на последующие мышечные усилия. Обычно бывает достаточно двух-трех минут отдыха между различными упражнениями по ходу тренировки.

В конце концов, знаете ли вы, сколько времени нужно отдыхать между тренировками?

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Время отдыха — одна из тех тем, о которых люди любят спорить в Интернете.Итак, какое время лучше всего подходит для вас и ваших целей?

Вы можете сколько угодно гуглить, но универсального ответа на популярный вопрос «как долго я должен отдыхать между подходами» не существует. Вы найдете множество рекомендаций — и множество людей, утверждающих, что у них есть ответ, — но у разных коучей он сильно различается.

Когда нет жестких правил, здравый смысл может направить вас в правильном направлении. Вот наши рекомендации здравого смысла.

Будьте гибкими в отношении времени отдыха

Если вы выполняете последующую видео-тренировку, например, в программах «Экстремальное сжигание жира для женщин», «Экстремальное сжигание жира для мужчин», «MOVE», наши группы в Facebook для мужчин и женщин или в Университете V-Shred, хороший план отдыха. как бы долго тренер в видео не говорил тебе отдыхать.

Но даже это время отдыха не высечено на камне. Если вы закончили один раунд и чувствуете, что ваше сердце разрывается, или вы вот-вот потеряете свой обед, просто остановите видео и отдохните еще немного.Не волнуйтесь, это ничуть не испортит ваши результаты!

Теперь предположим, что вы следуете одной из наших программ для тренажерного зала, например, Clean Bulk. В этом случае мы предлагаем вам отдыхать около 60-90 секунд между подходами упражнений с отягощениями. Этого достаточно, чтобы отдышаться и дать мышцам восстановиться, но не настолько, чтобы полностью остыть.

Опять же, это также может быть изменено в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вам нужно немного больше времени, например, 2 или 3 минуты, и это поможет вам повысить интенсивность или поднять больший вес в следующем подходе, это нормально.

Тем не менее… важно использовать время в тренажерном зале максимально эффективно. Если вам нужно отдохнуть немного дольше, возьмите его, но только если вам это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно. В противном случае отключите телефон, перестаньте общаться и приступайте к работе.

Не недооценивайте себя, но прислушивайтесь к своему телу! Восстановление как в тренажерном зале, так и вне его имеет решающее значение для получения результатов! Так что найдите время, которое вам нужно!

И если вы испытываете трудности во время тренировки, именно здесь лучшие добавки для повышения эффективности тренировок могут стать вашим лучшим партнером по тренировкам.Подумайте о том, чтобы принять немного Sculpt Nation PRE за 15-30 минут до тяжелой тренировки или добавить немного «топлива» во время тренировки в виде BCAA Sculpt Nation во время тренировки!

Позвольте экспертам помочь вам

Если вы полностью озадачены временем отдыха, достаточно ли вы тренируетесь или тем, как тренироваться для достижения цели по снижению веса или набору мышечной массы, вы не одиноки. Так позвольте нам помочь вам!

V-Shred работает команда высококвалифицированных тренеров, которые каждый день создают индивидуальные программы тренировок и диеты для тысяч людей.Именно это помогло им построить тела, о которых они всегда мечтали, и найти правильный способ тренироваться, чтобы сохранить эти результаты, как только они их заработают!

Нажмите ЗДЕСЬ или напишите на почту [email protected], чтобы, наконец, начать получать ответы на свои вопросы.

Родственные

Сколько вам нужно отдыхать между подходами упражнений?

Отдых между подходами упражнений — это аспект, который обычно игнорируется любителями фитнеса.В то время как некоторые из вас могут продлить фазу отдыха, чтобы пообщаться с окружающими, другие могут прервать ее, чтобы перейти к следующему сеансу. Обе практики могут повлиять на конечный результат вашей тренировки в течение дня и вашу долгосрочную физическую форму.

Почему фаза отдыха так важна?

Фаза отдыха между повторениями важна для того, чтобы мышцы могли выдержать напряжение и временно восстановиться. Если она слишком короткая, это может вызвать мышечную усталость, из-за чего вы устанете в конце комплекса упражнений.Если оно слишком длинное, ваши мышцы расслабятся, поэтому для следующего комплекса упражнений вам придется снова тратить больше энергии на стимуляцию мышц.

Итак, сколько отдыха вам нужно?

Это полностью зависит от типа, количества повторений и интенсивности упражнений, которые вы выполняете, а также от конечной цели упражнений (наращивание мышечной массы, потеря веса, развитие силы). Но в целом фаза отдыха должна длиться от 0 до 5 минут между двумя подходами упражнений.

Повторов: В идеале фаза отдыха обратно пропорциональна интенсивности упражнения. Таким образом, чем выше ваш диапазон повторений, тем ниже интенсивность упражнения и тем короче будет ваша фаза отдыха. Например, если вы делаете 4 повторения в подходе упражнения, вам потребуется меньше отдыха, чем если бы вы делали 10 повторений в подходе того же упражнения.

Интенсивность: Очевидно, что чем сложнее упражнение, тем больше отдыха вам потребуется между двумя подходами.Например, если вы делаете приседания, подтягивания и жим лежа, вам потребуется больше отдыха, чем вам нужно между подходами сгибания рук на бицепс или тяги на трицепс.

Конечная цель: Итак, если ваша цель — похудеть, кардиоупражнений будет больше, чем упражнений для наращивания мышечной массы. Таким образом, круговая тренировка, упражнения на мышечную выносливость должны иметь период отдыха от 40 до 60 секунд. Если ваша цель — наращивание мышечной силы, то вам потребуется 2–5 минут в зависимости от вашей выносливости и возможностей.

Источник изображения: Гетти

Для получения дополнительных статей о фитнес , посетите наш раздел фитнес . Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

Количество времени на отдых между подходами для силовой гипертрофии и выносливости

Для тех, кто хочет увеличить сухую мышечную массу, вы, очевидно, будете сильно напрягаться во время тренировок, и вы будете соблюдать диету.

Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от лишнего жира, набрать массу или просто немного нарастить мышечную массу, вам необходимо усердно работать в тренажерном зале и получать максимальную отдачу от тренировок.

С точки зрения тренировок считается, что объем является ключевым, хотя, безусловно, есть много преимуществ, связанных с тренировками с большим объемом, одна из распространенных ошибок заключается в том, что вы не знаете, как долго отдыхать между подходами.

Когда дело доходит до тренировки, вы должны думать не только о том, сколько повторений вы выполняете и какой вес поднимаете.Знать, как долго отдыхать между подходами, так же важно и полезно, как и упражнения.

Общая продолжительность времени, затрачиваемого на восстановление между подходами, поможет определить, как ваши мышцы адаптируются к стрессу, которому они подвергаются.

Если вы правильно разработаете формулу и соедините правильную продолжительность отдыха и восстановления с общей интенсивностью упражнений, вы сможете добиться очень высокого процента мышечной гипертрофии.

Как долго отдыхать между подходами?

Периоды отдыха, как и большинство других вещей в жизни, далеко не ясны и прямолинейны.

Хотя было бы здорово дать вам прямой ответ, например: «Чтобы добиться максимальной мышечной гипертрофии, вы должны отдыхать ровно 42,3 секунды между подходами, мы не можем этого сделать. Причина, по которой мы не можем этого сделать, заключается в том, что нет однозначного ответа на вопрос, как долго отдыхать между подходами.

Это потому, что все люди разные, и в результате все тренируются с разными целями и задачами. Количество отдыха, которое вы берете между подходами, будет зависеть от того, как вы тренируетесь и почему вы тренируетесь.

Например: человеку, который хочет сжечь жир и привести мышцы в тонус, не потребуется такая же продолжительность отдыха, как человеку, который хочет набрать массу и увеличить силу. Хотя мы не можем дать вам четкий ответ, мы можем дать вам несколько рекомендаций, которые помогут сделать все более понятным и полезным.

Статья по теме: 9 основных показателей силы, необходимых для достижения силы и максимального размера

Тренировка на выносливость

Некоторые люди намереваются посещать тренажерный зал и повышать свою выносливость и выносливость.

Марафонцы и триатлонисты строят большую часть своих тренировок на повышении выносливости и выносливости. Это, очевидно, один из ключевых элементов, который поможет им в выбранных дисциплинах.

Из-за этого при тренировке на выносливость с отягощениями обычно выполняется от 15 до 20 повторений в подходе с легким и средним весом. Такая тренировка означает, что большая часть вырабатываемой энергии будет получена за счет аэробных метаболических процессов, поскольку ваше тело будет сжигать углеводы и жир.

Тренировка на выносливость предназначена для того, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной эффективностью в течение длительного периода времени, что означает, что они работают дольше, прежде чем они устанут и устанут. Молочная кислота является побочным продуктом, связанным с физическими упражнениями, и именно она вызывает судороги и усталость.

Тренировка на выносливость с большим и малым числом повторений гарантирует, что организм сможет избавиться от большого количества молочной кислоты в мышцах. Что касается периодов отдыха, от 45 секунд до 2 минут — оптимальное время для отдыха между рабочими подходами.

Статья по теме: Сколько вы можете поднять – как рассчитать свой максимум в одном повторении (1ПМ)?

Силовой тренинг

Стронгмен и пауэрлифтинг — две дисциплины, которые гораздо более распространены, и ими занимается все больше людей.

Силовые тренировки подвергают ваше тело невероятному напряжению и давлению, они невероятно обременительны и требуют физических усилий. Большинство принципов силовых тренировок делают акцент на тренировках с большими весами, которые позволяют вам выполнить в среднем 4–6 повторений, прежде чем вы начнете уставать и утомляться.

Тот факт, что движения различны, ваше тело получает энергию из другого источника, чем то, откуда она поступает при тренировках на выносливость. В первую очередь организм использует АТФ или аденозинтрифосфат в качестве источника энергии номер один.

АТФ является основным источником энергии, используемой мышцами, для эффективной работы ему не требуется присутствие кислорода. Организм естественным образом вырабатывает АТФ, что является хорошей новостью, однако, когда АТФ используется для их пополнения, продолжительность составляет около 3 минут.

Из-за этого оптимальное время для отдыха составляет от 3 до 5 минут. Это гарантирует, что ваши запасы АТФ будут адекватно пополнены, прежде чем вы начнете свой следующий рабочий подход.

Статья по теме: 10 правил наращивания мышечной массы в фазе набора массы

Тренировка гипертрофии мышц

два примера, которые мы только что добавили выше.

При тренировке на гипертрофию вы должны стремиться выполнять от 8 до 12 повторений в подходе. Девятый, десятый и одиннадцатый сеты заставляют тело расти. Тренировка таким образом означает, что вы используете не слишком тяжелые, но и не слишком легкие веса.

К тому времени, когда вы достигнете своего 8 ^-го-го представителя, в идеале у вас должны быть проблемы.