Пауза между подходами: Сколько времени нужно отдыхать между подходами упражнений: на массу и на сушку? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Отдых между подходами для силы и массы — научные исследования | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Я уже писал статью сколько нужно отдыхать между подходами исходя из практического опыта тренеров, бодибилдеров и пауэрлифтеров. Самое интересное что для многих «знатоков» этот опыт не имеет никакой ценности. Существует лобби любителей многоповторки и пампинга которые верят что при коротком отдыхе вырабатываются особые гормоны, поэтому мышцы начинают расти несравненно лучше.

Отдых между подходами для силы и массы — научные исследования

Отдых между подходами для силы и массы — научные исследования

Поэтому сегодня я предлагаю рассмотреть некоторые научные исследования на данную тему. Например, во время проведения этого англоязычного исследования было установлено что:

Более длительные периоды отдыха между сетами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями

Уточню что сравнивались результаты тренировок мужчин с 1 минутой отдыха между сетами и 3 минутами отдыха.

В другом американском исследовании уже сравнили паузы отдыха в 1, 3 и 5 минут и пришли к выводу что больший перерыв приводит к большему мышечному росту.

Правда было и другое исследование которое проводилось с целью выяснить есть ли смысл тренироваться с небольшим весом с целью повышения гормона роста в крови. Грубо говоря оценивалось может ли метаболический стресс давать рост мышц или гипертрофия все таки обеспечивается через прогрессию нагрузок (рост силовых показателей).

Отдых между подходами для силы и массы — научные исследования

Отдых между подходами для силы и массы — научные исследования

В этом эксперименте сравнили группу спортсменов которые отдыхали долго и вторую группу которые делали совсем короткий отдых между подходами. В итоге я хотел бы процитировать выводы экспертов:

«Мы пришли к выводу, что к длительный отдых с тренировками с высокой нагрузкой может привести к большему увеличению силы. Острое повышение гормона роста, по-видимому, напрямую не связано с гипертрофией мышц.»

То есть ученые пришли к выводу что повышать гормон роста на тренировках, например с помощью приседаний не имеет никакого смысла. Это повышение не оказывает влияния на результаты. Что касается метаболического стресса, то его недееспособность вполне доказывается статьями на которые я сослался выше.

Испытуемые отдыхающие долго между подходами прогрессировали больше, чем те кто имели больший метаболический стресс (жжение в мышцах, бешенный пампинг, «взрыв гормонов») но отдыхавшие слишком мало.

Отдых между подходами для силы и массы — научные исследования

Отдых между подходами для силы и массы — научные исследования

В этой статье мы рассмотрели преимущества длительного отдыха перед коротким с точки зрения теории. Если вы занимаетесь фитнесом недавно, то вам вполне будет достаточно отдыхать 2-3 минуты между легкими упражнениями и 4-5 минут между очень тяжелыми, базовыми упражнениями. Вы также можете просто отдыхать «по ощущениям», но я рекомендовал бы вам добавлять 1 минуту сверху для гарантии того что вы восстановились достаточно.

Также я рекомендую прочитать мою статью, сколько нужно отдыхать между сетами с практической точки зрения.

Очень важно чтобы вы ознакомились с моим полным видео, где я рассказываю не только про отдых, но и количество повторений, подбор весов, выбор упражнений и стратегию натурального бодибилдинга в целом:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #бодибилдинг #здоровье #интервал между подходами #отдых между подходами #тренировки на массу

Отдых между подходами — ProSportLab

Отдых между подходами

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №12.2013г.

Как ни странно, тема отдыха между подходами, не смотря на свою важность, в существующей методической литературе по силовым видам спорта рассматривается очень поверхностно, а зачастую и откровенно безграмотно. Предлагаются конкретные временные интервалы 1-2-3-5-10 мин, иногда верные с точки зрения современной науки, иногда ложные, но я практически нигде не встречал физиологического объяснения, почему для тренировки определенной направленности необходим отдых именно такой продолжительности.

Попытаемся подробно разобрать этот вопрос. В предыдущем номере «ЖМ» в статье «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» мы выяснили, что работоспособность при выполнении силовых упражнений лимитирована двумя факторами недостаточным количеством АТФ и избыточным количеством ионов водорода в МВ. То есть, чтобы повторить очередной подход до отказа с тем же рабочим весом, что и в предыдущем подходе нам необходимо восстановить запасы АТФ и КрФ в мышце и удалить из нее ионы водорода.

Современные исследования показывают, что запасы КрФ на 90% восстанавливаются в течении одной минуты. То есть если предстоит работа не максимальной мощности, задействующая почти все двигательные единицы, этих запасов достаточно для выполнения полноценного подхода. С ионами водорода несколько сложнее. Если КрФ сразу же после окончания подхода начинает ресинтезироваться, то количество ионов водорода в течение первых 3-4 минут отдыха продолжает накапливаться. В первую очередь, как раз за счет ресинтеза КрФ, который обеспечивает анаэробный гликолиз ГМВ и аэробный гликолиз ОМВ и ПМВ. Аэробный гликолиз для нас безобиден, поскольку при нем молочная кислота не образуется, а анаэробный создает проблемы. 100% восполнения запасов КрФ происходит как раз за 3-4 мин, поэтому все это время будут продолжать образовываться новые ионы водорода.

При тренировке направленной на гипертрофию ОМВ мы работаем в стато-динамике, то есть без мышечного расслабления в процессе выполнения подхода в течении 30-40 сек.

Отдых между подходами 30 сек. Такой короткий отдых допустим только для тренировки ОМВ. . Это делается специально, чтобы увеличить длительность пребывания свободного креатина внутри мышечных волокон, увеличивая тем самым эффективность упражнения. Напомню, что существуют четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке. Это повышенное содержание аминокислот в клетке, повышенное концентрация анаболических гормонов в крови ( может быть как результат психического напряжения и физиологического стресса, а может быть и в результате приема анаболических стероидов), повышенная концентрация ионов водорода (естественно не превышающая определенный предел, при котором процессы катаболизма начинают доминировать над анаболизмом) и повышенная концентрация свободного креатина в МВ. Не путать с КрФ! Свободный креатин это КрФ уже отдавший свою фосфатную группу для ресинтеза АТФ. Считается, что свободный Кр влияет на синтез и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота). Именно она несет в ядра МВ информацию о гиперплазии миофибрилл и запускает этот процесс.

Повышенное содержание ионов водорода нанести вред ОМВ практически не может. Как только наступает отдых, и кровь начинает проходить по мышце и нести кислород, огромное количество митохондрий, оплетающих миофибриллу, быстро поглощает ионы водорода и ОМВ не успевают

повредиться. ГМВ не могут так быстро избавиться от ионов водорода. Последние находятся в клетке очень долго, десятки минут и поэтому успевают оказать сильное повреждающее действие на клеточные структуры.

Минимальный отдых для избавления от ионов водорода при тренировке промежуточных волокон составляет 2-3 мин. Это у очень подготовленного спортсмена, у которого почти нет ГМВ, а его быстрые волокна окислительные и частично промежуточные. И тренирует он ПМВ, не задействуя ГМВ, то есть работает, выполняя в подходе около 15 повторений.

В этом случае ресинтез КрФ будет проходить в основном за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода, образующиеся при незначительном участие в процесс анаэробного гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ.

В гликолитических волокнах нет никакого окислительного потенциала. При пассивном отдыхе ионы водорода могут сохранятся в мышце до 60 минут. Это в том случае, когда более 90% МВ гликолитические и ионы водорода в самой мышце практически не утилизируются, в виду отсутствия ОМВ и ПМВ, и, соответственно, отсутствия митохондрий, и удаляются с общим кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их поглотить. А это сердце, диафрагма, печень и т.д. Как пример спортсмена, применявшего отдых между подходами такой длительности , могу привести легендарного американского тяжелоатлета, олимпийского чемпиона 1956 г. Пола Андерсона. Его мировые рекорды, установленные им в 55-56-е годы прошлого века, а на любительских соревнованиях он выступал всего 2 года, были объявлены вечными.

Что впрочем, не помешало нашему великому тяжелоатлету Юрию Власову побить их в сумме троеборья на Олимпиаде в Риме в 1960 г. Спортсмен обладал невероятной силой и крайне низкой выносливостью. При росте около 180 см собственный вес атлета достигал 170 кг. После завершения тяжелоатлетической карьеры в 1956 году, он перешел в профессиональный спорт. На профессиональных демонстрациях силы Андерсону удалось оторвать от помоста и поднять до колен 1600 кг. Кроме того, он выполнял неполное приседание — «короткий подсед» с весом в 900 кг, ходил с 700 кг на груди и приседал по всем правилам с 425 кг. 12 июня 1957 года Пол в своем родном городе Токкоа оторвал от стоек 2844 кг. Этот результат до сих пор в книге рекордов Гиннеса. Так вот, тренируясь в упражнениях на демонстрацию силы, Андерсен отдыхал между подходами до часа. То есть он интуитивно нашел тот временной отрезок полной утилизации молочной кислоты для своей мышечной композиции, который потом физиологи экспериментально подтвердили.

Естественно, такая продолжительность отдыха крайне неудобна. Во-первых, тренировка затягивается на целый день. А во-вторых, перед каждым подходом мышцы остывают, и приходится их по новой разминать. Максимально допустимый пассивный отдых составляет 10 мин. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой потенциал начинает снижаться. Если отдых продолжается более 10 мин, надо принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический настрой, обусловленный ко всему прочему снижению содержания гормонов в крови.

Следовательно, надо сделать так, чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в окислительные волокна, где они утилизируются митохондриями. Нужны динамические упражнения, которые будут гнать кровь через всю мышцу, и уносить молочную кислоту в соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть отдых должен быть активным!

Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течении 5 мин. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Так же для всех упражнений на верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ. Естественно выполнение подобных упражнений не должно вызывать никакого, даже самого легкого локального утомления, поэтому интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности, по какой-либо причине, использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите.

Ионы водорода будут съедать мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе.

И, конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества, продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.

Резюмируя все выше сказанное можно дать следующие рекомендации:

1. При тренировке ОМВ отдых между подходами составляет 30 сек.

2. При тренировке ПМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 2 до 5 минут. 2 минуты – при высоком окислительном потенциале мышцы (большим количеством митохондрий в МВ), 5 мин — при низком потенциале.

3. При тренировке ГМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 5 до 8 мин. 5 минут при высоком окислительном потенциале мышцы, 8 – при низком.

4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1.5 мин.

5. При пассивном отдыхе, его продолжительность увеличивается как минимум вдвое и может достигать , в редких случаях, когда в мышце ГМВ более 90%, до 60 мин.

6. Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.

Запись онлайн тренировок с комплексом упражнений для детей с ОВЗ

Перешагивания

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перешагивание боком

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Ходьба зигзагом

Перешагивание через предмет (кегли)

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Прыжки зигзагом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Ползание зигзагом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перепрыгивание игрушки

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перепрыгивание игрушки боком

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Передача игрушки под коленом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Уровень тестостерона и отдых между подходами

Многие считают, что вопрос отдыха между подходами в упражнении давно изучен. Были проведены тысячи исследований, которые определяли этот промежуток времени. Особенно актуальным остается вопрос, как периоды отдыха между подходами упражнения влияют на уровень тестостерона в организме человека. Ведь если количество этого гормона сильно падает, то это чревато снижением продуктивности, усталостью, потерей мышечных объемов. Здесь мы разберём, как периоды отдыха между подходами влияют на выработку тестостерона.

В 2012 году было проведено исследование, которое выясняло влияние длины интервала покоя на ответ тестостерона и кортизола на протоколы гипертрофии и силы всего тела. Оригинальное название: «Villanueva MG, Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strength Cond Res. 2012, vol.26, №10, pp.2755-2764».

В ходе этого исследования испытуемых (мужчин с опытом тренировок) поделили на две группы. Первая группа выполняла упражнения с отдыхом 60 секунд, а вторая – с отдыхом 90 секунд. Комплект упражнений для обеих групп был абсолютно одинаковый, он включал в себя: жим лежа, экстензии ног, приседания.

Каждая группа выполняла два типа тренировок. В первом случае работа сосредотачивалась на больших объемах, но с умеренной нагрузкой. В этом случае каждое упражнение делалось 10 раз, в три подхода.

Во втором случае упор делался на тяжелую нагрузку с небольшим объемом. В этот раз спортсмены делали всего 3 повторения и 5 подходов, но нагрузка была больше на 15%.

Как периоды отдыха между подходами влияют на уровень тестостерона, когда тренировка сосредоточена на больших объемах с умеренными нагрузками

При работе на гипертрофию отдых в 60 секунд поднимает уровень тестостерона сильнее всего. В этом случае он вырос на 22.5 процента. Изначальный его уровень составлял 7.32 ± 1.85 нг/мл. После всех упражнений с минутным отдыхом он поднялся в среднем до 8.87 ± 1. 83 нг/мл. Это рекордный показатель.

При большем отдыхе, в 1.5 минуты, уровень тестостерона увеличивается на 20 процентов, что немного ниже, чем при меньшем отдыхе.

После нескольких минут простоя, тестостерон начинал постепенно падать, но даже после 30 минут оставался большим, чем изначально.

Вывод – при меньшем отдыхе между подходами, уровень тестостерона быстрее увеличивается, чем при таких же условиях, но с большим в полтора раза отдыхом.

Как периоды отдыха между подходами влияют на уровень тестостерона в ответ на тяжелые нагрузки и тренировки с небольшим объемом

При тренировке силы уровень тестостерона не менялся, в зависимости от отдыха. При отдыхе между подходами в 1 минуту его уровень возрос на 13 процентов. При большей передышке, которая составила уже 90 секунд, было зафиксировано такое же увеличение, на 13 процентов. При этом после тренировки уровень тестостерона также постепенно снижался, но даже после 30 минут отдыха оставался на более высоком уровне, чем изначально.

Вывод простой – время отдыха при тренировках с большой нагрузкой и маленьким объём практически не влияет на тестостерон.

Уже проводились исследования, которые доказали, что уровень тестостерона в организме меняется строго индивидуально и характер изменений зависит от опыта тренировок, питания и других факторов. Исходя из этого, можно говорить о том, что зависимость уровня тестостерона от времени тренировки  может меняться в зависимости от опыта и состояния спортсмена.

Заключение

Исследования Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols показали, что больше всего тестостерона вырабатывается при тренировках с большими объемами, но с умеренной нагрузкой, а также с отдыхом около 1 минуты. Именно к такому виду активности нужно стремиться тем, кто хочет поднять свой тестостерон в организме.

При тренировках с большой нагрузкой и маленькими объемом время отдыха практически не влияет на увеличение тестостерона.

Обязательно прочитайте об этом

Отдых между подходами

Большинство новичков непременно задают один и тот же вопрос, какое оптимальное время отдыха между подходами? Однозначного ответа нет, можно делать маленький интервал и тогда энергия восстанавливается в малом объеме, а значит, большой вес взять никак уже не удастся.

Отдых между подходами

В то же время, отдых между подходами можно увеличить и до 5 минут, но так ли все просто? Ведь тогда и времени на саму тренировку останется гораздо меньше, ведь нам надо успеть уложиться в 1-2 часа.

И вот мы встали перед сложным выбором, сколько же отдыхать? Делать очень маленький перерыв и успевать выполнить много работы, жертвуя при этом рабочими весами. Либо же отдыхать по полной программе, не укладываюсь в обычную программу? Очевидно, что мы будем искать альтернативный вариант.

И так, оптимальное время отдыха — 60 секунд. К этому выводу пришли все профессиональные спортсмены. За 60 секунд энергия успеет восстановиться в достаточном объеме, жжение в мышцах значительно ослабится, и вы будете готовы к новому подходу. Не стесняйтесь носить с собой часы или секундомер, в бодибилдинге помимо прогрессии и постоянства очень важна четкость и точность. Засекайте ровно 60 секунд, и тогда вам даже станет приятнее заниматься, тренировки покажутся более интенсивными и серьезными.

Энергия — рабочее топливо

У каждого атлета есть определенный запас энергии на тренировку. Он зависит от многих факторов. От генетики, от того, выспались ли вы, как питались целый день и т.д. Когда мы тренируемся — энергия расходуется, когда отдыхаем — восстанавливается, это всем понятно. Отдыхаем больше — выполним больше подходов с большим весом, отдыхаем меньше — меньше подходов с меньшим весом. Приведем пример. Вы сделали приседания со штангой 100 кг на 15 раз, выбрали время отдыха 60 секунд. За это время энергия восстановится в размере 90-95% от первоначального запаса. Потом вы повторяете подход и вновь отдыхаете 60 секунд, уже восстановится 90-95% энергии, которая осталась после первого подхода.

Используя не сложные математические подсчеты, мы видим, что в ноль энергия никогда не придет, но близка к нулю она непременно будет к концу тренировки. Другими словами, мы наглядно видим, что наше топливо никогда не восстановится в полной мере во время тренировки, оно потихоньку будем покидать нас. Поэтому очень важно спланировать все свои действия, решить, сколько нужно отдыхать, чтобы все успеть.

Почему пауэрлифтеры долго отдыхают? Потому что им необходимо, чтобы кислота вышла из мышц, иначе она не даст использовать всю энергию, которую они тратят во время подхода. Так как лифтеры работают с очень большими весами, то и за подход они сливают почти всю свою энергию.

В итоге мы получаем, что если вы работаете на массу, то отдыхайте мало. Если же вы работаете на силу, то отдыхайте много.

Базовые и изолированные упражнения

Стоит также иметь в виду один важный факт. Базовые и изолированные упражнения расходуют разное количество энергии, а поэтому, и отдыхать нужно по-разному. Так как изолированное упражнение затрагивает малое количество суставов и мышечных волокон, то отдых тут можно немного сократить, при этом увеличив передышку между базовыми подходами. Рассмотрим это на примере.

Наверняка вы замечали, что когда вы делаете приседания со штангой на плечах, то устаете очень сильно? Конечно, ведь у вас работают сразу все мышцы ног, да еще и поясница. Здесь отдых можно увеличить и до 90 секунд. Выполняя подъемы на бицепс, не грех будет сократить время отдыха до 40 секунд. Это даже в какой-то мере полезно для малых групп мышц.

Перетренированность — наш враг

Перетренированность — это типичная ошибка многих новичков. Они считают, что чем больше в зале проведешь времени, тем лучше будет результат, но это совсем не так. Мы знаем, что во времена Арнольда Шварценеггера многие спортсмены занимались по многочасовой программе, когда прокачивали все группы мышц на одной тренировке, а потом отдыхали по 4 дня и больше. Такой тренинг занимал от 4 часов, но это не значит, что нужно брать с них пример. Ведь эти ребята — профессионалы и у них свои секреты, которые нам не известны.

Нельзя забывать, что тело спортсмена со стажем и тело новичка — это совершенно разные рабочие машины и нагрузку они выдерживают не одинаковую. Если спортсмен справа работает на убой, то это не значит, что и вам такое под силу.

В бодибилдинге очень важно все делать слаженно и, как говорится, «по бумажечке». Если по плану жим штанги 80кг на 15 раз, то не надо делать 18 раз, если чувствуете, что силы остались, это может быть обманчиво. Наша задача — высокоинтенсивный тренинг, поэтому иногда мы просто не замечаем, насколько устали, думаем, что можем еще многое, а на самом деле мышцы уже просят отдыха, они получили необходимую дозу железа.

Помните, что перетренированность – смертельно опасна, из-за того, что мы работаем со средними весами, то часто просто не замечаем, насколько же устало наше тело и стремимся работать еще и еще, пока тело не откажет. Но это очень опасно, думайте о себе и своей безопасности. Занимайтесь, сколько положено, а не столько, сколько взбредет в голову.

Заключение

Помните, что ваше тело — это как автомобиль. Когда вы пришли в зал, то вы подобны старому советскому автомобилю, который не может ехать с большой скоростью, у которого быстро перегревается движок и ему необходимо остыть. Лишь со временем, тренируюсь и, соблюдая режим, ваше тело будет привыкать к большим нагрузкам, вы сможете добавить лишний подход, увеличить рабочий вес. И когда-нибудь, подобно дорогой иномарке, вы сможете долго быть на ходу, не уставая при этом. Это и будет показателем высокого класса и вашего большого опыта. Тренируйтесь в меру, отдыхайте в среднем 60 секунд, следуйте всем вышеперечисленным правилам, и каждый день вы будете становиться все лучше и лучше.

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет ^{подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.}

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

• На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
• На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
• На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают ^{и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.}

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает ^{уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.}

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают ^{более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.}

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить ^{больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.}

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали ^{больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.}

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны ^{короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.}

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько ^{исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.}

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

• Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
• Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
• Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут ^{выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.}

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

• Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
• Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
• Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
• Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте ^{учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.}

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании ^{после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.}

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает ^{преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.}

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить ^{им стимул для роста.}

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование^{, в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.}

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее^.

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

• Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
• Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
• Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
• Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
• Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

• жим стоя и становую тягу;
• подтягивания и приседания со штангой на спине;
• подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

• Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
• Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
• Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
• Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

Как долго нужно отдыхать между подходами для роста мышц?

Буквально на этой неделе Фиш вышел на платформу, чтобы поделиться некоторыми ценными советами по наращиванию мышечной массы, в области, в которой он явно хорошо разбирается. Райан отвечает на часто задаваемый, но редко задаваемый вопрос от посетителей спортзала; как долго я должен отдыхать между подходами, чтобы оптимизировать рост мышц?

«Как лучше увеличить рост? Должны ли вы когда-нибудь менять количество времени между подходами или придерживаться одного проверенного метода?» — спрашивает знающий Фиш.

Доказывая свои знания по этому вопросу, Фиш сначала признает, что не существует универсального подхода, когда дело доходит до применения этих методов, разбивая свой ответ по типам тренировок и целям; Сила, Гипертрофия или Выносливость.

«Имея степень в области физиологии упражнений, я даже не думаю об этом, — говорит Фиш о своем собственном обучении, — но для некоторых из вас это может очень помочь, так что поехали!»

Силовая тренировка

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.Это потому, что вашему телу требуется около 3 минут, чтобы полностью пополнить запасы фосфагена, также известного как АТФ. Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и быстрее станете сильнее.

Тренировка гипертрофии (известная также как «опухание»)

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха между подходами — 1-2 минуты. Одним из ключевых факторов роста мышц является количество анаболических гормонов, вырабатываемых организмом после силовых тренировок.Короткие периоды отдыха продолжительностью от 1 до 2 минут вызывают больший выброс этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха. Факт.

Тренировка на выносливость

Чтобы увеличить мышечную выносливость как можно быстрее, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут. По сути, тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в подробности, основной причиной утомления при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты.Регулярное поднятие тяжестей в 15-20RM делает ваше тело более эффективным в очистке молочной кислоты от мышц, повышая гормональную и сосудистую системы вашего тела.

Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц?

Было доказано, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю идеальна для набора мышечной массы.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

Если вы проводили какие-либо исследования по силовым тренировкам и росту мышц, вы, вероятно, уже знаете, что мышцы растут во время периода восстановления, а не во время самой тренировки.Поэтому адекватный отдых между тренировками имеет решающее значение для набора массы. По крайней мере, 48 часов — это хорошая цель, но сколько дней отдыха вам нужно между тренировками, зависит от индивидуальных факторов.

Наконечник

В среднем идеальное время восстановления мышц составляет около 48 часов.

Все о росте мышц

Существуют три основы мышечного роста:

• Силовые тренировки вызывают микроразрывы мышечных волокон.
  
• После тренировки тело восстанавливает разорванные мышечные волокна, синтезируя новый мышечный белок.
  
• Каждый раз, когда происходит этот процесс разрушения/восстановления, мышцы адаптируются, становясь больше и сильнее.
  

После этого понимание роста мышц становится немного сложнее.

Во-первых, нагрузка и напряжение должны быть достаточно большими, чтобы превысить уровень стресса, к которому ваши мышцы уже приспособились. Для этого вам придется поднимать все более тяжелые грузы. Это вызывает повторяющиеся повреждения, которые приводят к воспалению мышечных волокон. Реакция вашего организма на это воспаление заключается в увеличении размера мышц.

Синтез мышечного белка

Синтез мышечного белка (СБМ) — это период повышенного роста мышц после тренировки. Он различается по продолжительности и зависит от нескольких факторов, включая интенсивность тренировки и уровень физической подготовки. Как правило, чем тяжелее тренировка, тем дольше период СМП. Кроме того, опытные лифтеры обычно имеют более короткое окно MPS, чем новички, потому что их тела адаптировались к стрессу.

MPS длится от 24 до 48 часов у большинства людей.Тем не менее, неподготовленный человек может испытывать это еще дольше. Кроме того, очень интенсивные тренировки могут увеличить MPS. Наконец, у опытного атлета, который меняет свой распорядок дня, может увеличиться СМП, пока его мышцы адаптируются.

Но то, что ваше тело вырабатывает больше мышечного белка, не означает, что вы обязательно набираете массу, по крайней мере, в начале. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что, хотя лифтеры-новички синтезировали больше мышечного белка в начале тренировочной программы, они не набирали массу.

Это связано с тем, что скорость разрушения мышц была выше, когда атлеты адаптировались к стрессу, а скорости СМП было достаточно только для восстановления повреждений, но не для набора массы. При измерении на третьей неделе программы разрушение мышц уменьшилось, и СМП было достаточно для роста мышц.

Другие факторы также влияют на СМП, в том числе потребление белка после тренировки и общее потребление белка, сон, уровень стресса, общее питание, пол, возраст и продолжительность времени между тренировками.

Подробнее: Лучший способ набрать сухую мышечную массу

Риски слишком частых тренировок

Мышцы растут, когда синтез белка превышает его расщепление. Тренировки разрушают мышцы, чтобы ваше тело могло их восстановить; отсутствие достаточного количества дней отдыха между тренировками может привести к тому, что мышечный распад превысит СМП, и вы фактически потеряете мышечную массу. Вы не хотите этого делать. Поэтому вы должны быть уверены, что достаточно отдыхаете.

Слишком частые подъемы тяжестей могут не только привести к остановке набора мышечной массы или даже потере мышечной массы, но и повлиять на вашу производительность в тренажерном зале, что также снизит ваш рост.Перетренированность также может негативно сказаться на общем состоянии здоровья и самочувствии.

Некоторые признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

• Ощущение, будто ваша тренировка стала тяжелее, когда ничего не изменилось
  
• Чрезмерная усталость
  
• Мышечная слабость
  
• Капризность, возбуждение или депрессия
  
• Бессонница
  
• Отсутствие аппетита
  
• Хронические или повторяющиеся травмы
  

Если вы испытываете эти симптомы, и они длятся более нескольких дней, это сигнал о том, что вы не даете достаточно времени для восстановления между тренировками.Синдром перетренированности может занять некоторое время, и может потребоваться консультация с врачом. Имейте в виду, что на перетренированность также влияют все факторы, влияющие на СМП.

Оптимальный график тренировок для роста мышц

Теперь вы понимаете, что больше не всегда лучше, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Но насколько хватит? Существует множество точек зрения на этот счет: от одной высокообъемной тренировки на группу мышц в неделю до трех тренировок для всего тела в неделю и более.

Правда в том, что нет единственно правильного способа тренировки для роста мышц. Это вопрос проб и ошибок для каждого человека из-за всех факторов, которые играют роль в наборе массы.

Определить план

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю в большом объеме, вероятно, не лучший план. Если вы делаете шесть подходов в жиме лежа, скорее всего, ваши грудные мышцы истощаются за последние пару подходов. Возможно, вам даже придется снизить вес, который вы используете.

Если вы разделите эту тренировку на два дня (не подряд), вы сможете выполнить больше подходов и, вероятно, сможете поднять более тяжелый вес без быстрого утомления. Теоретически работа каждой группы мышц три дня в неделю позволит вам еще больше увеличить этот объем.

Лучший ответ, согласно обзору исследований спортивной медицины 2016 года, — тренировать каждую группу мышц два дня в неделю. Авторы обнаружили, что тренировки два раза в неделю приводят к большему увеличению мышечной массы, чем тренировки раз в неделю.Однако они не нашли достаточных доказательств, чтобы определить, приносят ли тренировки три раза в неделю какую-либо дополнительную пользу.

Таким образом, между тренировками для каждой группы мышц можно делать от трех до четырех дней отдыха.

Обратите внимание на свое тело

Только вы можете решить, какой объем и частота тренировок подходят вам лучше всего, или сколько времени вам нужно для восстановления. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировок. Если вы чувствуете себя свежим, а не усталым, скорее всего, у вас достаточно времени для восстановления.

Если ваши результаты ухудшаются, вы не набираете силу или массу, или у вас есть другие симптомы перетренированности, вам нужно сбросить их и больше восстанавливаться. Также следите за своим здоровым питанием, высыпайтесь и работайте над снижением уровня стресса.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Являются ли дроп-сеты и подходы «отдых-пауза» эффективными инструментами для наращивания силы и размера?

Новое исследование проливает свет на использование этих подъемных техник

Оптимизация реакции организма на упражнения , безусловно, понравится всем, кто находит время в своей занятой жизни, чтобы пойти в спортзал.В нашей ДНК заложено искать самый быстрый и самый эффективный способ делать что-либо.

При этом, предлагает ли современная литература использование дроп-сетов и подходов «отдых-пауза» как эффективный способ стать сильнее и вызвать гипертрофию или увеличение размеров мышц, с которыми мы работаем?

В течение МНОГИХ лет дроп-сеты и подходы «отдых-пауза» стали притчей во языцех после заявлений о том, что они вызывают значительное увеличение мышечного роста и силы.Тенденция была задана, и каждый
включил дроп-сеты и подходы «отдых-пауза» в свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Но являются ли эти стратегии более эффективными, чем традиционные комплексы упражнений? Основаны ли эти заявления на реальных фактах или это просто домыслы, полученные после того, как мы заметили указанные эффекты у нескольких избранных людей?

Давайте посмотрим, что говорят результаты последних исследований.

Что говорят факты

Как и предполагалось, было проведено исследование, чтобы проверить это заявление и выяснить, помогают ли подходы с опусканием и подходы с паузами для отдыха вызвать рост мышц, а также увеличение силы.

Для этого исследования была выбрана группа из 28 мужчин. Этим мужчинам было от 18 до 30 лет, и они занимались силовыми тренировками не менее 2 лет.

Для сравнения и тестирования эти мужчины были разделены на три группы в зависимости от типа
тренировочных подходов, которые они должны были практиковать: традиционные подходы, подходы с падением и подходы отдых-пауза.
Периоды тренировки и отдыха между подходами были поровну распределены между тремя группами.
Это гарантировало, что равный объем подходов и одинаковые усилия
потребуются от участников исследования.Эта процедура продолжалась в течение месяца, после чего все наборы были удвоены на
на следующий месяц.

Результаты исследования

По окончании периода исследования все мужчины были оценены по различным параметрам. Было обнаружено
, что латеральная широкая мышца тела увеличилась в толщине одинаково во всех трех группах.

Точно так же было замечено, что односуставные подъемы, прирост силы и разгибание колена увеличились на
почти на одно и то же значение во всех трех группах.

Этот результат указывал на очевидное затруднительное положение — независимо от того, какой тип упражнений или тренировок
выполняется, результаты в конце оказываются одинаковыми.

Заключение. Стоит ли выполнять дроп-сеты и подходы «отдых-пауза»?

Из вышеупомянутого сравнительного исследования кажется очевидным, что как дроп-сеты, так и
подходов «отдых-пауза» не влияли на тренирующихся людей, как утверждалось в более ранних исследованиях.

Эти продвинутые методики ДЕЙСТВИТЕЛЬНО дали участникам заметное улучшение мышц и
силы, но это было примерно так же, как и при традиционных тренировочных комплексах.

В целом, дропсетов и подходов отдых-пауза не кажутся значительно лучше или хуже, чем традиционные подходы для увеличения гипертрофии и увеличения силы.

Имея это в виду, вы, безусловно, можете включить их в умную программу, ориентированную на гипертрофию, для смены темпа или чистого удовольствия, если у вас есть немного мазохистских наклонностей или если вы ограничены во времени, но я бы Не рекомендуется строить весь свой подход к программированию на дропсетах или сетах отдых-пауза.

Каталожные номера

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34260860/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28574981/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/

Правда о тренировках с отдыхом и паузой

Подождите, что такое отдых-пауза?

Отдых-пауза — это метод увеличения интенсивности, который уже давно хвалят за его преимущества в силе и гипертрофии.

Здесь вы выполняете упражнение до технического отказа. После первоначального подхода вы делаете короткую паузу. Этот «период отдыха» обычно составляет 15-30 секунд. Затем вы сделаете еще один подход до отказа, прежде чем сделать еще один короткий перерыв. Вы делаете это до тех пор, пока не выполните целевое количество повторений.

Общее количество повторений, которое вы выберете, зависит от множества факторов, но, вообще говоря, оно должно быть вдвое больше, чем количество повторений, которое вы смогли выполнить во время первого начального подхода. Так, например, если бы я смог выполнить 8 повторений в первом подходе, я бы стремился набрать еще 8 повторений в следующих подходах, чтобы достичь целевого общего количества 16.

Вот как это может выглядеть:

• Подход 1: 8 повторений до отказа (всего выполнено 8 повторений)
• 15 секунд отдыха
• Сет 2: 4 повторения до отказа (всего выполнено 12 повторений)
• 15 секунд отдыха
• Сет 3: 2 повторения до отказа (всего выполнено 14 повторений)
• 15 секунд отдыха
• Сет 4: 1 повторение до отказа (всего выполнено 15 повторений)
• 15 секунд отдыха
• Сет 5: 1 повторение до отказа (всего выполнено 16 повторений)

Это работает?

Да, это может работать как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы, потому что вы можете поддерживать высокий уровень рекрутирования двигательных единиц.Это также позволяет использовать одинаковые высокие нагрузки для всех сетов, в отличие от чего-то вроде дроп-сетов, где вы снижаете нагрузку с каждым последующим сетом.

Любой, кто пробовал отдых-паузу, знает, что это работает… до некоторой степени. Исследование также подтверждает его эффективность, но многие тренеры, вероятно, преувеличивают его эффективность, особенно в том, что касается силы и размера. Являются ли преимущества отдыха-паузы больше от самой схемы повторений, или это просто вопрос основных принципов подъема, таких как интенсивность, объем и усилие?

Я бы сказал, что это больше относится ко второму, особенно если сравнивать его со скучными старыми традиционными подъемами, когда вы делаете подход, делаете полный период отдыха, а затем делаете еще один подход.

Отдых-пауза и гипертрофия

6-недельное исследование, в котором сравнивали силу, гипертрофию и мышечную выносливость между тренировками в режиме «отдых-пауза» и традиционными тренировками, показало, что после исследования все показатели были одинаковыми, за исключением более низкой выносливости тела и гипертрофии нижней части тела, оба из которых были выше во время отдыха-паузы. группа 1).

Если принять за чистую монету, это исследование показывает, что вы можете получить равную силу, но вызвать больший рост мышц и повысить выносливость, переключившись с традиционных подходов на подходы отдых-пауза.Однако, если вы посмотрите немного поближе, вы поймете, что вы, вероятно, не можете получить свой пирог и съесть его.

Обе группы (в которые входили как мужчины, так и женщины) тренировались 4 раза в неделю, при этом 2 дня были отведены для тренировки верхней части тела, а 2 дня были посвящены тренировке спины, бицепсов и ног.

• Группа отдыха-паузы поднимала до отказа 80% от 1-повторного максимума с протоколом отдыха-паузы, который включал 20-секундные периоды отдыха между подходами, пока атлеты не достигли 18 повторений.
• Традиционная группа выполняла каждое упражнение по 3 подхода по 6 повторений, используя 80% от 1ПМ.Между подходами отдыхали 2-3 минуты.

Это исследование заслуживает высокой оценки, поскольку его дизайн был лучше, чем у большинства исследований. В нем участвовали тренированные люди, контролировалось одно и то же максимальное количество повторений, и обе группы выполняли 18 повторений в сумме, но, к сожалению, были некоторые проблемы, которые явно благоприятствовали бы группе отдыха-паузы:

.

1 – Интенсивность совпала, а усилие – нет.

Обе группы использовали свои соответствующие 80% от 1ПМ, но группа отдых-пауза тренировалась до отказа, в то время как традиционная группа не только не тренировалась до отказа, но и не могла, учитывая их протокол.

Традиционная группа выполняла 3 подхода по 6 повторений с одинаковой нагрузкой 80% от 1ПМ. В общем, кто-то, использующий 80% 1-повторной максимальной нагрузки, должен быть в состоянии выполнить по крайней мере 7-8 повторений до отказа (6), но им было сказано делать только 6 повторений в подходе.

Кроме того, если учесть следующие личные различия, участники могли бы легко сделать еще большее количество или повторений:

• Индивидуальные различия: Исследования постоянно показывают, что разные люди могут выполнять разное количество повторений даже с одним и тем же 1ПМ (2).
• Различия в адаптации: Чем больше у вас выносливости, тем больше повторений вы можете выполнить до отказа с заданным процентом 1-повторного максимума, даже при использовании нагрузки до 80% (3).
• Половые различия: Женщины могут выполнить больше повторений при одинаковом 1ПМ (4). Любой парень, который тренировался с девушкой, может легко это подтвердить. Некоторые женщины просто безумные королевы объема.

Принимая во внимание все это, есть много причин полагать, что традиционная подъемная группа не потерпела неудачу или очень далека от нее.У исследования была и другая проблема.

2 – Прогрессивная перегрузка не согласована.

Группа отдыха-паузы использовала прогрессивную перегрузку, но не традиционную группу. Поскольку группе отдыха-паузы было дано указание тренироваться до отказа, пока общее количество повторений не достигнет 18, прогрессивная перегрузка естественным образом была встроена в их программу.

Гипотетически говоря, по мере того, как они становились сильнее, их недельный прогресс в данном упражнении мог выглядеть примерно так:

Неделя 1

• Сет 1: 6 повторений
• Сет 2: 4 повторения
• Сет 3: 4 повторения
• Сет 4: 3 повторения
• Сет 5: 1 повторение

Неделя 2

• Сет 1: 6 повторений
• Сет 2: 5 повторений
• Сет 3: 4 повторения
• Сет 4: 2 повторения
• Сет 5: 1 повторение

Неделя 3

• Сет 1: 7 повторений
• Сет 2: 5 повторений
• Сет 3: 3 повторения
• Сет 4: 3 повторения

По мере того, как группа отдыха-паузы становилась сильнее, их протокол позволял применять прогрессивную перегрузку.Они смогли сделать то же количество повторений с тем же весом за меньшее количество подходов. Они также смогли установить повторный PR для своих первых нескольких сетов.

В отличие от традиционной подъемной группы. Они должны были выполнять одинаковое количество повторений с одним и тем же весом в одном и том же количестве подходов в течение 6 недель, независимо от того, становились ли они сильнее. Строгий дизайн исследования не допускал никакого прогресса.

Да, исследование показало больший рост мышц и выносливости нижней части тела при тренировках с отдыхом и паузой, но я думаю, что в реальной жизни все было бы по-другому.

Если бы традиционные подходы можно было довести до отказа и применить какую-либо форму прогрессивной перегрузки, преимущество в силе и размере, вероятно, было бы в пользу традиционных подходов, особенно учитывая, что более длительные периоды отдыха лучше для силы и роста мышц (5).

Между прочим, я не возражаю против преимущества в мышечной выносливости, обнаруженного в группе отдыха-паузы. Короткие перерывы при выполнении высокоинтенсивной работы — отличный способ вызвать адаптацию выносливости и работоспособности.Это недооцененное преимущество тренировки отдых-пауза. Но что касается максимальной адаптации силы и размера, отдых-пауза, вероятно, неоптимальна.

Глядя на отдых-паузу под другим углом

Печальный факт заключается в том, что большая часть литературы по отдыху и паузе составлена ​​плохо, потому что усилие почти никогда не сопоставляется. Например, одно конкретное исследование показало, что тренировка приседаний с отдыхом и паузой вызывала более высокую мышечную активацию, но группа отдыха с паузой тренировалась с более высокой интенсивностью (7).

К счастью, у нас есть еще одно исследование, которое многое нам говорит (8). Это не похоже на точный протокол отдыха-паузы, который предписывает большинство тренеров, но он соответствовал усилиям, заставляя обе группы тренироваться до отказа. Корак и его коллеги сравнили нейронную активацию, силу и объем в группе отдыха-паузы и в группе традиционных подъемов.

Обе группы завершили 8 тренировок по жиму лежа, где 4 подхода по 80% от 1 повторения были доведены до отказа. Традиционная подъемная группа выполняла традиционный подъем, в то время как группа отдыха-паузы выдергивала штангу в течение 4 секунд после каждого повторения.Метроном использовался для поддержания одинакового темпа между группами.

Поскольку обе группы потерпели неудачу, нейронная активация была одинаковой между группами, что свидетельствует о том, что усилия имеют большое значение для справедливого дизайна исследования.

Увеличение силы между группами было одинаковым, несмотря на то, что группа отдыха-паузы выполняла примерно на 32% больше повторений. Это показывает нам, что, хотя отдых-пауза может привести к увеличению объема, дополнительный объем на самом деле не увеличивает силу.

Как ни странно, это объясняет, почему большинство пауэрлифтеров строят свои программы на основе традиционных подходов, а не отдыха-паузы.Добавление методов расширения интенсивности может не увеличить силу, учитывая, что значительный объем/интенсивность/усилие уже присутствует.

Чем является отдых-пауза

При прочих равных условиях — количестве подходов и близости к отказу — отдых-пауза, вероятно, будет субоптимальной по сравнению с обычной тренировкой для максимизации силы и гипертрофии, потому что последняя позволяет увеличить общий объем при адекватном (длительном) отдыхе.

Отдых-пауза хороша только в исследованиях, когда это благоприятствует дизайну, но у нее есть некоторые преимущества в реальном применении.Кристиан Тибодо отмечает, что это может помочь кому-то тренироваться усерднее, потому что оно более привлекательно для определенных людей, особенно для тех, кто любит большие веса, но нуждается в большем объеме работы (9).

Вот как я рекомендую программировать отдых-паузу:

1. Для экономии времени. Если у вас мало времени или вы хотите выполнить больше работы за более короткий период, отдых-пауза — отличный метод.
2. Как свежий и новый стимул. Это захватывающий способ увеличить объем, потому что, как бы ни были хороши традиционные сеты, они могут надоесть.

В конечном счете, подходы «отдых-пауза» великолепны, и вы должны их добавлять, но они не лучше, чем традиционные подходы, особенно когда вы сопоставляете усилие и применяете прогрессивную перегрузку.

Ссылки

1. Престес, Джонато и др. «Сила и мышечная адаптация после 6 недель отдыха-паузы по сравнению с традиционной тренировкой с сопротивлением из нескольких подходов у тренированных субъектов». Журнал исследований силы и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, 4 апреля.2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28617715.
2. Митчелл, Кэмерон Дж. и др. «Нагрузка упражнений с сопротивлением не определяет гипертрофический рост, опосредованный тренировкой, у молодых мужчин». Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), Американское физиологическое общество, 1 июля 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/.
3. Риченс, Б. и Д. Дж. Клитер. «Взаимосвязь между количеством повторений, выполняемых с заданной интенсивностью, различна у спортсменов, тренирующихся на выносливость и силу.«Биология спорта», Институт спорта в Варшаве, июнь 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042664/.
4. «Влияние пола на выносливость скелетных мышц». Тейлор и Фрэнсис, www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/108331905X68529?journalCode=yptr20.
5. Шенфельд, Брэд Дж. и др. «Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». Журнал исследований силы и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, июль 2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807.
6. Хелмс, Эрик Р. и др. «Применение повторений в рейтинге на основе резерва по шкале воспринимаемой нагрузки для тренировок с отягощениями». Журнал «Сила и кондиционирование», Журнал «Сила и кондиционирование», август 2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961270/.
7. Marshall, PW, et al. «Острые нервно-мышечные реакции и реакции усталости на метод отдыха-паузы». Журнал науки и медицины в спорте, Национальная медицинская библиотека США, март 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21940213.
8. Тибодо, Кристиан. «Методы накопления — отдых/пауза». Thibarmy, 20 марта 2018 г., thibarmy.com/accumulation-methods-restpause/.

подходов отдых-пауза (больше мышц за меньшее время)

Если вы следили за моими тренировками в течение последних нескольких лет, многие из вас заметили использование техники под названием «Отдых-Пауза».

Я начал использовать их из любопытства, в качестве эксперимента над собой, чтобы посмотреть, найду ли я ценность в этой технике.Что я обнаружил, так это то, что ДА! В методе отдыха-паузы можно найти абсолютную ценность. Поскольку я все чаще работал с этой техникой сам, я начал использовать ее с некоторыми из моих клиентов. Результаты оказались исключительно положительными.

В лучшем случае многие из нас заметно прибавили в силе при различных движениях. А вместе с увеличением силы увеличивается и размер мышц. В худшем — сила осталась примерно такой же, как и при более традиционном подходе.

Но даже в худшем случае (без реального значительного увеличения силы) сила и мускулы сохранялись за долю времени.И это действительно мой любимый аспект метода «Отдых-Пауза» — это огромная экономия времени в тренажерном зале.

Мне почти 40. У меня два бизнеса с полной занятостью и трое детей. Дни двухчасовых тренировок для меня закончились. Я хочу быть в спортзале через 60 минут. С методом отдыха-паузы я часто вхожу и выхожу через 40-50 минут.

Даже если мне придется пожертвовать небольшим весом на грифе, чтобы сэкономить огромное количество времени, я готов пойти на такой обмен. Но вот в чем дело – я не так уж много жертвую.Короткие и интенсивные тренировки изменили мою жизнь с точки зрения восстановления. Я все еще выхожу из спортзала обкуренным, но есть огромная разница между интенсивным 40-50-минутным взрывом на 1-2 группах мышц и 2-часовым марафоном, который просто оставляет вас истощенным.

Так что же такое набор отдыха-паузы?

Вот как работает этот метод. Разминка в заданном упражнении. Затем найдите рабочий вес, с которым вы сможете работать до отказа в диапазоне 10-15 повторений. Как только вы доходите до отказа в первом подходе, вы делаете 10-15 больших глубоких медленных вдохов, а затем сразу же делаете еще один подход до отказа — с тем же весом.Как только вы добьетесь отказа во втором подходе, вы сделаете 10-15 больших глубоких медленных вдохов и сделаете еще один подход до отказа, опять же, с тем же весом.

В зависимости от упражнения и тренируемой группы мышц, во втором подходе будет только около 25-50% повторений первого подхода. Третий сет обычно заканчивается еще на пару повторений.

Например, предположим, что вы выполняете жим гантелей лежа со 100 повторениями в подходе из 12 подходов. 12 — это отказ. Вы не можете выполнить 13-е повторение.Бросьте гантели, сядьте и сделайте 10-15 глубоких вдохов. Возьмите гантели и сделайте еще один подход до отказа. Вы должны ожидать что-то в диапазоне 3-6 повторений. Существенно больше, чем это, и вы, вероятно, не довели этот первый подход до отказа — вы просто думали, что сделали это. Положите гантели, сядьте и сделайте еще 10-15 глубоких вдохов. Возьмите гантели и сделайте третий подход до отказа. Допустим, вы сделали 6 повторений во втором подходе… в третьем подходе вы, вероятно, ожидаете около 3-5 повторений.Опять же – идти к провалу.

Тогда вы ЗАВЕРШИЛИ это упражнение. Один подход отдых-пауза для упражнения.

Когда вы записываете это в свой бортовой журнал, вы записываете 100 х 12 + 6 + 3 (или что у вас получилось). В следующий раз, когда вы будете выполнять отдых-паузу в этом упражнении, вы захотите добавить повторений в первый подход, в подходы отдых-пауза, использовать больший вес и т. д. Пока какой-то показатель растет, вы в хорошей форме. .

Итак, давайте вернемся к некоторым деталям и отметим некоторые важные вещи.

Обучение отказу.

Этот метод не работает, если вы не доводите свои подходы до отказа. Так что же означает сбой ? В некоторых случаях мы смотрим на фактическую неспособность выполнить еще одно повторение. Так что да – сет заканчивается, когда вы 90 149 пытаетесь сделать 90 150 другого повторения, а вес не двигается. Это провал. И да, неудача безопасна (применительно к правильным упражнениям). Однако неспособность выполнить еще одно повторение подразумевает неспособность выполнить другое повторение должным образом — в полной амплитуде движения и в хорошей форме.Я уже писал ранее о стандартизации вашей формы . Таким образом, хотя многие люди могут выполнять разные упражнения по-разному, важно установить некоторые стандарты для ВАШЕЙ формы в конкретном упражнении, чтобы можно было измерять прогресс во времени. Классический пример — глубина приседа. 405×5 — параллельно. 425×5 на дюйм выше параллели. 445×5 на 2 дюйма выше параллели. 465×5 — это 3-4 дюйма в высоту. Спортсмен становится сильнее? Может быть. Возможно, нет. Он корректирует свою форму, чтобы облегчить нагрузку.Но люди делают это все время со многими упражнениями. По мере того, как вес или усилия становятся все тяжелее и тяжелее, они вносят небольшие коррективы в свою форму, чтобы снять напряжение с целевых мышц. Не делай этого. Стандартизируйте свою форму.

По мере того, как вы будете чаще тренироваться до отказа, вы сможете с большей готовностью распознавать, когда вы достигли этого.

Вы также хотите выбрать упражнения, в которых «легче» добиться отказа. И под «легче» я имею в виду безопаснее.Некоторые упражнения можно довольно легко довести до отказа практически без риска. Другие упражнения не могут. Не доводите приседания до отказа. Это действительно небезопасно, и затраты на утомление слишком высоки. Становая тяга и жим лежа? Безопаснее, но затраты на утомление очень высоки при доведении некоторых из этих упражнений со штангой до полного отказа. Обычно я не рекомендую метод Отдых-Пауза для некоторых из этих движений. Подробнее об этом позже. Движения назад (тяги, подтягивания и т. д.) трудно довести до полного отказа.Вы действительно должны прийти к «техническому отказу» — то есть, когда форма действительно начинает разрушаться до такой степени, что напряжение снимается с целевой мускулатуры.

Где этот метод действительно эффективен, так это в машинном обучении. Тренажеры очень хорошо подходят для тренировок до полного отказа и очень хорошо работают с методом отдыха-паузы. Я знаю, что многие мясники противятся идее тренировок на тренажерах, но имейте в виду, что метод отдыха-паузы обычно используется в качестве протокола для лифтеров, основной целью которых является наращивание мышечной массы.Одно из основных отличий между тренировками на увеличение объема и тренировками на что-то вроде пауэрлифтинга заключается в том, что при тренировках на гипертрофию модальность имеет меньшее значение . Вы можете расти со штангами, гантелями, тренажерами, кабелями и т. д. Тем не менее, даже если вы пауэрлифтер, подходы «Отдых-Пауза» могут стать отличным способом выполнения большей части вспомогательной работы.

Гантели

очень хороши для работы в режиме «Отдых-Пауза» — единственный недостаток — небольшая затрата энергии на то, чтобы поставить тяжелые гантели на место во 2-м и 3-м подходах.Но это не так уж важно.

Еще одна деталь, на которую следует обратить внимание в подходах «Отдых-Пауза», — это диапазон повторений в этом начальном подходе. Для большинства упражнений мне нравится что-то в диапазоне 10-15 повторений. Это все еще «достаточно тяжело», чтобы не быть чистой работой на выносливость, но количество повторений достаточно велико, чтобы позволить довольно большой спад во 2 и 3 подходах и при этом получить некоторую значимую работу. Для большинства упражнений, если этот начальный подход меньше 8 повторений, то вы, возможно, сделаете только около 1-2 повторений в подходах 2 и 3.Я обнаружил, что это менее эффективно и почти невозможно прогрессировать. Я чувствую, что «золотое пятно» для общего количества повторений должно быть около 20. В более широком смысле между 15-25. Так что, если этот начальный сет заканчивается между 10-15 повторениями, вы обычно делаете около 20 к тому времени, когда вы закончите все 3 сета. Это не жесткое правило. Со временем вы обнаружите, что ваши предпочтения немного меняются в зависимости от упражнения и тренируемой группы мышц.

Так зачем же делать набор «Отдых-Пауза»?

Ну, как уже говорилось, это может сэкономить много времени в тренажерном зале по сравнению с более традиционными методами.Когда я говорю «традиционные методы», я просто имею в виду выполнение нескольких подходов в упражнении с более или менее полным временем отдыха между подходами. Полный отдых в большинстве случаев составляет 2-5 минут в зависимости от упражнения, нагрузки и т. д.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений в жиме гантелей лежа, и это выглядит так:

• Набор 1: 100 x 12
• 3-4 минуты отдыха
• Набор 2: 100 x 10
• 3-4 минуты отдыха
• Набор 3: 100 x 8

Аргумент в пользу набора отдыха-паузы коренится в концепции того, что составляет эффективных повторений. Другими словами, из 30 полных повторений, которые лифтер выполнил в приведенной выше последовательности, сколько из них на самом деле были достаточно утомительными или требовали достаточно больших усилий, чтобы быть стимулирующими. Вы могли бы возразить, что только последние 2-3 повторения любого из этих подходов были действительно стимулирующими. Таким образом, во втором подходе первые 7 повторений служат для подготовки последних 3 повторений. В подходе 3, возможно, первые 5 повторений должны подготовить последние 3 повторения. На самом деле нет хорошего способа измерить это. И я не думаю, что у нас есть хороший способ показать, где повторения становятся «эффективными», а где нет.Это грязно, размыто и, вероятно, существует в спектре.

Но аргументом в пользу подходов «Отдых-Пауза» может быть то, что, существенно сократив время отдыха, мы избавимся от необходимости в «установочных» повторениях или «мусорных повторениях» и получим     эффективных повторений. В мгновение ока. И делать меньше общей работы.

Вот почему я на самом деле не большой поклонник нынешней тенденции просто продолжать нагромождать тонны субмаксимальных подходов во имя гипертрофии. Если вы выполняете наборы из 5 повторений, скажем, с 70% от 1ПМ, вы, вероятно, в 3-5 повторениях от отказа с такой нагрузкой.Сколько повторений в каждом из этих подходов стимулирует рост мышц?? Может 1? Так что да, чтобы получить более эффективные повторения, вам нужно делать массу подходов несколько дней в неделю, чтобы расти.

Я думаю, что этот потенциально является эффективным подходом для пауэрлифтера, но это ужасно неэффективный подход для атлета, ориентированного на телосложение.

Проблема подходов с высоким RPE (или подходов до отказа) заключается в том, что их нельзя выполнять очень часто в одном и том же упражнении. И вы просто не можете выполнять многие из них в данном упражнении за одно занятие.Это нехорошо, если вы пауэрлифтер, целью которого является увеличение силы всего за 3 подъема. Большинству (не всем) потребуется средний или большой объем соревновательных упражнений в течение недели в этих упражнениях. И чем выше объем и частота этих упражнений, тем больше исключается использование подходов до отказа в этих упражнениях.

В случае пауэрлифтеров я обычно назначаю средний или высокий объем работы, используя такие протоколы, как 5 x 5 или даже 8-10 подходов по 3 повторения с весом в диапазоне 70-80% для соревновательных упражнений.Тренировки на отказ и/или подходы отдых-пауза используются только во вспомогательной работе, и эти упражнения часто чередуются, чтобы избежать выгорания. Я не часто использую соревновательный подъем в качестве механизма, доводящего мышцы до отказа.

Но я отвлекся…..

Система отдыха-паузы использовалась и используется в основном для спортсменов, ориентированных на физическое телосложение, и бодибилдеров, стремящихся к наращиванию мышечной массы. Эта система существует уже давно, но человек, в первую очередь ответственный за ее популярность, — Данте Трудель.Наборы «Отдых-Пауза» являются основной частью тренировочной системы Данте «DoggCrapp», которую часто называют «тренировкой DC». DC Training включает в себя гораздо больше, чем просто использование сетов Отдых-Пауза — это всего лишь один элемент, который я и многие другие тренеры украли у него. Я впервые наткнулся на методы Данте еще в конце 90-х и начале 2000-х годов, и его методы (особенно наборы Отдых-Пауза) широко используются и сегодня. Google — ваш друг, если вы хотите получить более подробную информацию обо всей системе обучения DC.

Наборы «Отдых-Пауза» в сравнении с Myo-Reps

Популярным ответвлением комплекса «Отдых-Пауза» является протокол «Мио-Реп», популяризированный Борге Фагерли. Это действительно то же самое с небольшими изменениями. Мио-повторения обычно требуют большего количества «мини-сетов» после основного активационного сета и более коротких периодов отдыха всего 10-15 секунд. Я лично пробовал оба и предпочитаю набор DC Rest-Pause. 10-15 глубоких вдохов — это не то же самое, что 10-15 секунд. 10-15 глубоких вдохов, как правило, ближе к 30 секундам.Из-за того, что у меня кружится голова, я часто теряю счет тому, сколько вдохов я сделал… поэтому я перестал пытаться считать вдохи и выдохи и просто использую свои наручные часы, чтобы отсчитывать 30-секундные интервалы между подходами. Это работает лучше для меня. Отдых всего 10-15 секунд слишком сильно снижает мою нагрузку на мини-сеты – часто до нуля!

Иногда я использую миоповторения в упражнениях, в которых хочу увеличить объем, и в упражнениях, которые быстро восстанавливаются. Упражнения на икры, шраги с меньшим весом, некоторые упражнения на задние и боковые дельты хорошо работают с миоповторениями, но для более тяжелых и сложных движений я предпочитаю комплексы DC Отдых-Пауза.

Как включить в свой распорядок дня

Как я уже сказал, система Отдых-Пауза была разработана бодибилдером для бодибилдеров, поэтому система работает лучше всего в сочетании с сплитом по типу частей тела, сплитом верх/низ или сплитом типа ноги/толкай/тяни. Если вы будете тренировать все тело несколько раз в неделю, вы будете использовать систему намного меньше, за исключением некоторых очень незначительных вспомогательных движений.

Наборы

Отдых-Пауза очень утомительны. Для некоторых частей тела вы вообще не хотите начинать сеанс с них.Это очень быстро опустошает ваш бензобак, и все, что последует, будет слишком сильно страдать. Для других я буду использовать их рано именно для предварительного утомления мышц, чтобы уменьшить общую нагрузку, сохраняя высокий уровень стимула. Если вы используете такую ​​систему, то со временем поймете, где и когда их использовать.

Кроме того, некоторые движения просто не сочетаются с отдыхом-паузой, потому что

(1) это опасно (т.е. приседания)

(2) затраты на усталость слишком высоки (т.е. гакк-приседания, жим ногами, становая тяга или их варианты)

(3) техника разваливается слишком быстро (например, тяга штанги).

Ниже приведены несколько примеров того, как вы можете интегрировать подходы «Отдых-Пауза» в тренировки для различных частей тела. Это пример разделения частей тела на 6 дней в неделю. Это то, что я использую в настоящее время. Тренировки должны быть целенаправленными, интенсивными и КОРОТКИМИ! (30-60 минут, в среднем ~40 минут). Наборы «Отдых-Пауза», выделенные полужирным шрифтом

Понедельник — Сундук

• Наклонная штанга – верхний подход 4-8 повторений.подход с откатом 8-12 повторений
• Силовой жим от груди с молотком – верхний подход 6-8 повторений, обратный подход 10-15 + F + F
• Кабельная муха – 10-15 + F + F

Вторник – Назад

• Пулловеры – верхний подход 8-10 повторений, обратный подход 10-15 + F + F
• Широчайшие тяги – верхний подход 8-10 повторений, задний подход 10-15 + F + F
• Тяга штанги — верхний подход 8–10 повторений, обратный подход 12–15 повторений
• Сидящие вантовые ряды —  10-15 + F + F

Среда – четверные, икры

• Разгибания ног – верхний подход 8-12 повторений,  задний подход 12-20 + F + F
• Жим ногами – верхний подход 15-20
• Приседания с паузой на высокой штанге — верхний подход 5–10 повторений, обратный подход 10–20 повторений
• Икры – миоповторения до 50 всего

Четверг – Плечи, Ловушки

• Строгий жим стоя – верхний подход 4–8 повторений, обратный подход 8–12 повторений
• Молотковый силовой пресс – 10-15 + F + F
• Подъем боковых дельт – миоповторений до 50
• Тяга в тренажере (хват задними дельтами) — верхний подход 10-15 повторений, обратный подход 15-20 + F + F
• БД или шраги на тренажере – миоповторения до 50

Пятница – Бицепс, Трицепс

• Сгибание рук с гантелями сидя – верхний подход 6–10 повторений,  задний подход 10–15 + F + F
• Кабельные локоны – 10-20 + F + F
• Мертвая остановка Разгибание на трицепс лежа — верхний подход 6–10, задний подход 10–15
• Жим с пола узким хватом Смита — верхний подход 4–8,  задний подход 8–12 + F + F
• Кабельные прессы – 15-20 + F + F

Суббота – Ветчина, Телята

• Сгибание ног лежа – верхний подход 6–10,  задний подход 10–15 + F + F
• Dead Stop RDL — верхний набор 4–8, задний набор 8–12
• Удлинение спины на 45 градусов – 15-20 + F + F
• Телята – мио-реп до 50

Воскресенье – выходной

 

Из текущих программ, доступных на моем сайте, комплексы «Отдых-Пауза» проще всего интегрировать в…..

Верхне-нижний план гипертрофии

Метод KSC для энергетического строительства

Программа специализации рук

Используйте метод отдыха-паузы для получения большего результата за меньшее время | Фитнес

Чтобы стать сильным и нарастить мышечную массу, нужно терпение. На самом деле, все стоящее требует времени. Как говорится, Рим не за один день строился. Но если сила и мышечный тонус являются вашими приоритетами, вы можете попытаться ускорить свои результаты с помощью метода отдыха-паузы.

Перед выполнением метода «отдых-пауза» важно понять, что такое прогрессивная перегрузка, которая является золотым правилом для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.Прогрессивная перегрузка просто означает постепенное выполнение большего количества работы с течением времени. Примеры включают:

• Увеличение веса, который вы подняли
• Поднятие того же веса, но с большим количеством подходов и повторений
• Поднятие того же веса с лучшей техникой
• Выполнение того же объема работы за меньшее время
• Выполнение более сложного упражнения
• Добавление дополнительной тренировки в течение недели

Это всего лишь несколько примеров прогрессивной перегрузки, и если вы сосредоточитесь на них, вы станете сильнее.

Типичный сет во время силовой тренировки может выглядеть примерно так:

• Выполните 8–10 повторений
• Отдых 60–90 секунд
• Повторить 3–4 подхода
• Перейти к следующему упражнению

Это работает для большинства людей. Однако, если вес, который вы используете, слишком мал, диапазон повторений слишком низок для выбранного веса или период отдыха слишком велик, вы не получите желаемых результатов.

Метод отдыха-паузы фокусируется на выполнении большего количества повторений и выполнении большего объема работы за меньшее время.Это гарантирует, что вес, диапазон повторений и период отдыха оптимизированы, поэтому вы становитесь сильнее за меньшее время.

По сути, метод отдыха-паузы состоит из трех подходов в одном с небольшими перерывами между ними. Вот как выглядит набор отдых-пауза:

• Выполнить как можно больше повторений, останавливаясь за 1 повторение до отказа
• Отдых 20 секунд
• Повторите как можно больше повторений, останавливаясь за 1 повторение до отказа
• Отдых 20 секунд
• Выполните как можно больше повторений, но на этот раз не останавливайтесь, пока не сможете выполнить последнюю попытку повторения

Примечание. Убедитесь, что вы используете корректировщика для подходов отдых-пауза при выполнении упражнений, в которых невыполнение повторения может быть потенциально опасным, таких как жим лежа, приседания и т. д.

Есть два основных пути укрепления мышц: механический стресс и метаболический стресс.

Механический стресс — это причудливый способ описания того, что испытывают мышцы при поднятии тяжестей. То интенсивное скрежетание, которое вы видите у пауэрлифтеров, когда приседаете или жимаете сотни фунтов лежа, является механическим стрессом.

Метаболический стресс — это ощущение жжения в мышцах в конце высокоповторного сета. «Насос», как его часто называют, — это просто прилив крови к работающим мышцам, несущий побочные продукты метаболизма, которые говорят вашему телу: «Эй! Мы очень усердно работаем, так что вам лучше сделать нас больше и сильнее, чтобы в следующий раз мы лучше справились с этой тренировкой.

Метод отдыха-паузы использует эти два типа стресса для увеличения силы и роста мышц. Просто выберите более тяжелые веса (что-то, что вы могли бы поднять 5-8 раз в одном подходе) или более легкие веса (что-то, что вы могли бы сделать 10-20 раз в одном подходе), чтобы вызвать механический стресс или метаболический стресс, соответственно.

Давайте используем жим лежа в качестве примера комплекса отдыха-паузы, нацеленного на механическое напряжение. В этом случае вы должны выбрать вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять примерно на 5 повторений.Один набор будет выглядеть так:

• Жим лежа:  5 повторений, остановка 1 повторение до отказа
• Отдых 20 секунд
• Жим лежа : 2 повторения, остановка 1 повторение до отказа
• Отдых 20 секунд
• Жим лежа:  1 повторение, отказ во втором повторении (ваш корректировщик помогает вам выполнить повторение)

По сути, вы взяли вес, с которым могли выполнить 5 повторений, и сделали 3 дополнительных повторения из-за 20-секундных перерывов.Эти дополнительные повторения (помните: прогрессивная перегрузка) сделают вас сильнее.

Теперь давайте используем отжимания в качестве примера подхода отдых-пауза, направленного на метаболический стресс:

• Отжимания:  10 повторений, остановка 1 повторение до отказа
• Отдых 20 секунд
• Отжимания: 5 повторений, остановка 1 повторение до отказа
• Отдых 20 секунд
• Отжимания: 3 повторения, отказ на четвертом повторении

Без сомнения, дополнительные 8 повторений (вы почти удвоили исходное количество повторений) заставят вашу грудь, руки и плечи гореть.Этот дополнительный метаболический стресс приводит к быстрому росту мышц, чего трудно добиться с помощью традиционных подходов и повторений.

Вот пример тренировки с использованием метода отдыха-паузы для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Всего 1-2 подхода в упражнении, это максимально эффективно по времени.

A. Приседания или жим ногами:  2 подхода отдых-пауза с весом, который вы можете поднять 5–8 раз в первом раунде

• Отдых 20 секунд между раундами и 90–120 секунд между подходами

Б.Жим лежа или жим от плеч:  2 подхода отдых-пауза с весом, который вы можете поднять 5–8 раз в первом раунде

• Отдых 20 секунд между раундами и 90–120 секунд между подходами

C. Становая тяга: 1 подход отдых-пауза с весом, который вы можете поднять 10–20 раз в первом раунде

• Отдых 20 секунд между раундами

D. Тяга гантелей или тяга широчайших: 1 подход отдых-пауза с весом, который вы можете поднять 10–20 раз в первом раунде

• Отдых 20 секунд между раундами

Э.Планка перед собой: 1 подход с паузой для отдыха с собственным весом (удерживать планку максимальное время)

• Отдых 20 секунд между раундами

Увеличьте свою интенсивность с помощью дроп-сетов и тренировок с отдыхом и паузой! —

Когда дело доходит до прогресса в тренировках, ключевое значение имеет поиск способов увеличить интенсивность и поддерживать адаптацию вашего тела. Две отличные тренировочные техники, которые помогут вам в этом, — это Дроп-сеты и Тренировка отдыха-паузы .

Дроп-сеты — это простой способ поднять тренировку определенной группы мышц на новый уровень.Их можно использовать на протяжении всей программы тренировок или зарезервировать для тех ключевых областей, которые требуют особого внимания. После того, как вы закончите свой обычный подход, уменьшите вес на 1/3-1/2 веса, который вы использовали, и сразу же продолжайте делать еще один подход с более легким весом. Например, предположим, вы выполнили подход подъемов в стороны с 30-фунтовыми гантелями. После того, как вы сделали последнее повторение, сделайте 30 повторений в стойке, возьмите пару 15 или 20 и без отдыха сделайте еще один подход. Вы можете сделать одно падение или уменьшить вес в 2-3 раза, чтобы по-настоящему нагрузить мышцы.Вы сразу же почувствуете жжение молочной кислоты и повышенный пампинг от этой техники.

Дроп-сеты — это техника, которую лучше всего использовать тренирующимся среднего и продвинутого уровня. Как и в случае с большинством интенсивных техник, дроп-сеты должны быть зарезервированы только для 1-2 подходов одного или двух упражнений на каждую часть тела, чтобы предотвратить перетренированность. Цель состоит в том, чтобы «стимулировать, а не уничтожать», цитируя восьмикратного «Мистера Олимпию» великого Ли Хейни.

Отдых-Пауза  – это один из самых передовых методов тренировки, которые вы можете использовать.Это отличный способ подтолкнуть упрямую часть тела к реакции или удержать проблемную область от потери массы во время диеты. Отдых-Пауза позволяет увеличить интенсивность, сохраняя при этом максимальные нагрузки безопасным и контролируемым образом.

После того, как вы сделаете свой обычный подход до отказа, подождите 10-15 секунд. сделайте паузу, затем продолжайте подход с тем же весом еще 4-6 повторений или до отказа. Это похоже на дроп-сеты, за исключением того, что вы не уменьшаете вес и делаете 10-15-секундную паузу, чтобы немного восстановиться.