Плавание и самочувствие
Плавание мы любим им с детства и занимаемся им с большим удовольствием. Шумные заплывы наперегонки в пионерском лагере, веселые купания в море на отдыхе, спортивные мероприятия на воде приносят бодрость, снимают усталость. После плавания чувствуешь себя сильным и отдохнувшим. Врачи и знакомые советуют заниматься плаванием побольше. Почему?
Давайте рассмотрим влияние плавания на организм человека. Профессиональные занятия многими видами спорта, интенсивные нагрузки, неправильно выполненные упражнения могут повлечь за собой не только угрозу здоровью, но и привести к инвалидности впоследствии. Поэтому, выбирая вид спорта, нужно заранее выяснить о его возможном негативном влиянии на здоровье человека.
Исследования отечественных и зарубежных ученых показали, что плавание — это особый вид спорта, который имеет большое позитивное влияние на здоровье человека. Еще плавание называют самым щадящим видом спорта. Им можно заниматься в любом возрасте. Побочных эффектов и противопоказаний от занятий плаванием не выявлено.
Начинать заниматься плаванием полезно в любом возрасте, был бы только бассейн, речка, пруд или иной водоем в котором можно искупаться. Иногда, по состоянию здоровья врачи не рекомендуют посещения занятий по фитнесу, бег, занятия другими видами спорта. В этом случае их с успехом может заменить плавание. Но для получения необходимых результатов, нужно строго соблюдать правила поведения на воде, следовать рекомендациям тренера, который правильно подберет стиль плавания и интенсивность нагрузки, оздоровительно действующие на ваш организм.
Польза от плавания несомненна и весома. Известно, что занятия различными видами спорта и физкультурой оказывают неоценимое влияние на организм человека. Плавание здесь занимает особое место. Человек внутренне связан с водой, даже если он не умеет плавать. Это возможно от того, что мы, еще до рождения, в состоянии эмбриона, плавали в материнской жидкости и родились из воды. И состоим мы в большей мере из воды. Систематические занятия плаванием значительно влияют на увеличение выносливости человека, нормализуют жизнедеятельность всех органов.
Люди, занимающиеся плаванием с ранних лет, сохраняют стройность и красивую осанку в течение всей жизни. Плавание укрепляет костно-мышечную систему, давление воды дает возможность разгрузить позвоночник. Оказывая положительное влияние на суставы, увеличивает их подвижность и гибкость после нескольких дней занятий. Небольшие нагрузки в воде нормализуют дыхание, насыщают кровь кислородом. Отсюда повышается иммунитет, стабилизируется работа кровеносной системы. При погружении в воду возникает эффект массажа, кожа расслабляется, становится эластичной. Струи воды омывают тело, делая его невесомым и послушным. Движение крови по сосудам ускоряется. Происходит омоложение организма.
Плавание дает много возможностей в укреплении дыхания и сердечнососудистой системы, стабилизации работы позвоночника. Горизонтальное положение тела в воде, уменьшение веса из-за большей, чем воздух плотности воды позволяет наиболее благотворно влиять на состояние здоровья организма. Стройность, подтянутость мышц, продление молодости и здоровья присуще людям, занимающимся данным видом спорта.
Плавание дает дополнительные возможности в очищении кожи, открываются поры, кожа насыщается кислородом, давление стабилизируется.
Оказывая успокаивающее действие на раздражительных людей, плавание является эффективным средством против нервных заболеваний, а как следствие — против бессонницы. Плаванием рекомендуется снимать стресс. Личностей заторможенных и сонных оно бодрит, раздраженных успокаивает.
Людям, испытывающим боль в суставах, в позвоночнике рекомендуется систематически заниматься разными видами плавания. Вода дает возможность уменьшить болевой синдром, улучшить состояние организма. Регулярные тренировки приводят к тому, что боль постепенно утихает и впоследствии исчезает.
Людям, страдающим от ожирения и желающим похудеть, гораздо проще это сделать в бассейне. В воде они не так сильно ощущают вес своего тела, им легче двигаться и делать упражнения. Благодаря увеличению скорости обменных процессов в организме, плавание способствует более быстрому сжиганию жира.
Беременным врачи рекомендуют обязательно посещать бассейн, плавание благоприятно влияет на самочувствие будущей мамы и ребенка. Детям младшего возраста и школьникам так же необходимо заниматься плаванием для формирования правильной осанки и профилактики сколиоза. Для ребенка, погруженного в воду, нагрузка на позвоночник уменьшается, развитие сколиоза и плоскостопия приостанавливается. Даже в более зрелом возрасте плавание снижает угрозу обострения этих болезней, исправляет нарушения в костной системе позвоночника. Занятия плаванием позволяет ребенку уменьшить в будущем риск получить травму при падении.
От стиля плавания зависит воздействие на разные группы мышц. Стиль брасс несложен в технике, новичкам необходимо начинать освоение с него. Он тренирует внутренние и боковые группы мышц на боках, что позволяет убрать пышные бедра. Стиль кроль сложнее, необходимо время в освоении его приемов. С его помощью можно убрать лишние килограммы не только на бедрах, но и с задних мышц. Плавание на спине характерно постоянным движением ног вверх-вниз, так называемые «ножницы».
Этот стиль улучшает форму ног и укрепляет мышцы спины. Самый сложный стиль баттерфляй, необходимо время и старание, чтобы его освоить. Этот стиль позволит укрепить мышцы живота, сделает его упругим и плоским. Плавание на боку так же позволяет укрепить мышцы пресса и косые мышцы живота. С помощью этого стиля плавания можно добиться результатов в оттачивании фигуры и получить осиную талию. Вольный стиль делает упор на тренировку всех мышц тела.
Еще раз повторюсь. Чтобы плавание пошло на пользу, необходимо следовать инструкциям и правилам поведения на воде. Внимательно отрабатывать движения, не суетиться и не делать резких скачков и поворотов. Выполняя эти нехитрые правила, вы на себе почувствуете, что плавание — это знаменитый щадящий вид спорта, благотворно воздействующий на позвоночник и другие органы человека. При плавании старайтесь откидывать голову назад не резко, иначе можете получить растяжение мышц шеи. Плыть старайтесь плавно, поворачивая голову и туловище одновременно. При прыжках в воду подбородок обязательно прижимать к туловищу.
Выбирайте правильно время занятий и нагрузку. По мнению специалистов, заниматься плаванием лучше два раза в неделю по 25 минут. В зависимости от цели занятий стройте свой график. Для расслабления, успокоения необходимо делать небольшие перерывы в заплывах. Для усиленной тренировки мышц старайтесь плавать непрерывно 25 мин., но с переменой стилей. Следите за ритмичностью и правильностью дыхания, вдох через нос, выдох через нос и рот одновременно. Скорость для повышения выносливости не играет особой роли. При желании отдохнуть наиболее приемлемая поза на спине, руки в сторону, мышцы расслаблены, голова слегка запрокинута. Ощутите себя в невесомости.
Как и когда лучше плавать? Заниматься плаванием необходимо не раньше, чем через час после еды, чтобы не спровоцировать головокружение. Перед заплывом следует принять прохладный душ, в воду заходить не спеша, чтобы резкая смена температур не повлекла за собой сужение сосудов и как результат боль в сердечной мышце. Когда тело охладилось и привыкло, можно полностью погрузиться в воду.
Желательно, чтобы температура воды была не ниже 20°С (в естественных водоемах). Более низкая температура переохлаждает организм и, если вы не подготовленный «морж», то можно простудиться и заболеть. Или переохладить суставы и получить ревматизм. Для посещения бассейна необходимо приобрести специальные очки, защищающие глаза от попадания хлорированной воды. Во время месячных плавать можно и даже полезно потому, что снимаются менструальные боли.
Систематические посещения бассейна дают возможность существенно улучшить самочувствие, укрепить здоровье. Плавание позволяет избавиться от простудных заболеваний, ведет к закалке иммунной системы. Занятие плаванием — одна из главных составляющих профилактики таких болезней как артрит, артроз. Тренировки опорно-двигательного аппарата в воде позволяют укрепить суставы и связки, дисциплинируют мышцы, совершенствуют осанку. Существуют специальные лечебные бассейны, где под наблюдением врача проводятся профилактические процедуры, направленные на борьбу с различными болезнями.
Благодаря правильному дыханию при плавании объем легких увеличивается, кровь насыщается кислородом, работоспособность увеличивается. Это ведет к улучшению памяти, повышению реакции в стрессовых ситуациях.
Спорт в твоем дворе. Плавание для здоровья
С глубокой древности известно, что плавание и физическая красота человека неразделимы
Индийские философы были убеждены, что «десять преимуществ дает омовение: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин».
Плавание оказывает своеобразное, присущее только этому виду спорта, влияние на организм человека. Находясь в воде, человек испытывает ощущения, во многом сходные с состоянием невесомости, поскольку плотность воды в 769 раз больше плотности воздуха. Это обстоятельство позволяет человеку находиться в ней в расслабленном антигравитационном состоянии, причем в своеобразном — горизонтальном — положении.
Чтобы удержаться на поверхности воды и преодолеть вплавь некоторое расстояние, приходится выполнять специфические движения, подобных которым нет ни в каком другом виде спорта.
Корригирующее действие плавания обеспечивается расслаблением мышц, положением тела и симметричностью применяющихся движений.
Оздоровительное действие физических упражнений в воде проявляется в любом возрасте. В детском и юношеском возрасте преобразовательные возможности плавания выражены более значительно благодаря пластичности находящегося в процессе роста и развития организма. Именно поэтому подростки и юноши, занимающиеся плаванием, значительно опережают в росте и уровне физического развития своих сверстников.
Следует также помнить, что при правильном строении тела создаются наиболее благоприятные условия для оптимального функционирования органов и систем, а также для более экономичного протекания всех жизненных процессов в организме.
СЕРДЦЕ ПОД ЗАЩИТОЙ
Сердце — это мышца, а сильными могут быть только тренированные мышцы.
Лучшим помощником в такой тренировке является плавание.
Занятия плаванием создают благоприятные условия для работы сердечно-сосудистой системы, поскольку в воде физические нагрузки происходят в антигравитационных условиях, при горизонтальном положении тела. Положительное влияние на работу сердца и сосудов оказывает также отсутствие статического напряжения. Ритмичные сокращения мышц в сочетании с глубоким дыханием усиливают приток венозной крови к сердцу. В этих условиях оно выталкивает кровь через артериальную систему к периферии по горизонтали, а не по вертикали, как обычно, т. е. работает в облегченных условиях. Мышцы, сокращаясь, действуют, как насос, помогая выталкивать кровь по венозной системе к сердцу. Все это благотворно действует на органы кровообращения.
Тренированное сердце пловца затрачивает меньше усилий на перекачивание крови и тем самым экономится значительная часть энергии сердечных сокращений.
Тем самым предупреждается отложение на стенках сосудов холестерина. Установлено также, что у пловцов диаметр артерий, в том числе и венечных, увеличивается в 1,5—2 раза.Наконец, установлено, что у людей, занимающихся плаванием, нормализуется артериальное давление, оставаясь годами, десятилетиями таким же, каким оно было в 20—30 лет, и чаще всего составляет 16/10,7 кПа (120/80 мм рт.ст.).
Аналогичные изменения происходят и в системе дыхания, поскольку эти системы работают в тесной взаимосвязи, обеспечивая совместно доставку работающим органам кислорода и питательных веществ, а также удаление продуктов обмена.
ЛУЧШЕЕ СРЕДСТВО УКРЕПЛЕНИЯ ЛЕГКИХ
Систематические занятия плаванием положительно влияют на систему дыхания, заметно укрепляют и улучшают ее деятельность.
Связано это прежде всего с тем, что пловец дышит в необычных условиях. Вдох и выдох он совершает, преодолевая сопротивление воды. Это способствует развитию дыхательных мышц, увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ), совершенствованию дыхательного ритма.В результате занятий плаванием вырабатывается совершенный тип дыхания: оно становится глубоким и полным и потому более редким. Обычно взрослый человек в покое выполняет в минуту 14—16 дыхательных циклов, а пловец — 7—8. При такой частоте дыхания легкие и связанные с ними органы успевают хорошо отдохнуть, получить полноценное питание, их износ замедляется.
Последние при физических нагрузках с трудом могут набрать в легкие 2—3 л воздуха, а пловцы — 5—7 л. Через хорошо работающие альвеолы организм пловца сначала полностью обеспечивается кислородом, а затем (при выдохе) легко освобождается от углекислого газа. Увеличивается поглощение кислорода кровью. Из каждого литра вдыхаемого при плавании воздуха утилизируется больше кислорода (4—6 %), чем в покое (3—4 %).
Давайте обратим внимание на работу диафрагмы — одной из главных дыхательных мышц организма — во время плавания. Исследования показали, что при глубоком дыхании во время плавания, когда диафрагма опускается в крайнее нижнее положение, она каждый раз давит на печень, а через нее на другие органы, массируя их и способствуя полноценной деятельности.
С помощью диафрагмы значительные количества венозной крови и лимфы «выжимаются» из печени и других органов брюшной полости по направлению к сердцу, чем в значительной степени облегчается работа сердечной мышцы и исключаются опасные для организма застои крови и лимфы. Лимфатическая система человека участвует в обмене веществ, поскольку лимфа и тканевая жидкость, как и кровь, доставляют питательные вещества и кислород ко всем клеткам тела и выводят в вены остаточные продукты обмена веществ. Если же диафрагма работает слабо, то движение лимфы затрудняется, происходит ее застой, что ведет к нарушению обменных процессов.
А когда желчь не застаивается, уменьшается возможность образования камней. Именно в связи с этим врачи рекомендуют людям, страдающим воспалением желчного пузыря, а также тем, у кого он удален, плавание.Специалисты отмечают, что при глубоком дыхании во время плавания осуществляется хороший массаж сердца. Ведь наш главный двигатель лежит в углублении между легкими, которые при своем движении то эластично надавливают на сердечную мышцу, то как бы отпускают ее.
Регулярные занятия плаванием развивают глубокое, полное дыхание, мощные дыхательные мышцы и подвижность грудной клетки. Это позволит избежать многих заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии малодействующих частей легочной ткани, будет способствовать хорошей вентиляции легких во время работы, оказывать положительное массирующее воздействие на внутренние органы.
«БАЛЬЗАМ» ДЛЯ НЕРВОВ
Реакции нервной системы под влиянием водных процедур намного превосходят по своей степени те же реакции, возникающие в обычных условиях, на воздухе.
При этом качество образующихся нервных связей рождается количеством и силой температурных, двигательных и многих других факторов воздействия водной среды, солнечной радиации и воздуха.
Вода, действуя на кожные рецепторы, повышает электрическую активность биотоков, их напряжение, заставляя все нервные клетки работать в полную силу. Под влиянием воды и воздуха от периферии к центру со всех участков тела к 15 млрд. нервных клеток центральной нервной системы идет поток мощных импульсов.
Водная среда оказывает огромное тонизирующее влияние на нервную систему человека. Нервные окончания, сосредоточенные в коже, способны дифференцированно воспринимать температурные раздражители, а также давление водной среды. Через восприимчивые нервные структуры кожи осуществляется множество рефлексов автономной нервной системы, регулирующей деятельность внутренних органов. Плавание оказывает уравновешивающее действие на автономную нервную систему, умеренно снижая тонус симпатического ее отдела и повышая активность парасимпатического.
Это приводит к нормализации деятельности сердечно-сосудистой (уменьшается периферическое сопротивление сосудов, нормализуется сердечный ритм, снижается артериальное давление), дыхательной (повышается активность дыхательного центра, что приводит к углублению дыхания, улучшению кровоснабжения ткани легких, значительному обогащению крови кислородом), пищеварительной систем.
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ И АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ
Когда человеку 20 и даже 30 лет, никто и ничто не заставит его думать о старости с ее недугами и болезнями. Да это и понятно. Молодой, полный сил организм легко справляется с большими нагрузками. Безудержно расходуются жизненные силы, и не только на дела, а подчас на обильные застолья и многое другое, что отнюдь не способствует сохранению здоровья.
Наш организм напрягается, но пока все переносит, и кажется, что так будет всегда. Однако во внутренних органах накапливаются «рубцы», которые проявятся в ту пору, когда организм начнет стареть и слабеть.
А между тем быстро проходит очередной десяток лет, и в жизни человека наступает важный рубеж — ему исполняется 40 лет.
Это время, когда надо серьезно подумать о себе, о том, какой образ жизни вести, можно ли допустить наступление преждевременной старости с ее недугами. Но мы чувствуем себя молодыми, сильными, перспективными. Старость еще ничем о себе не напоминает. Немало часов тратится впустую, а вот о своем здоровье подумать некогда. Мы все еще уверены, что проживем долго, что организм все выдержит и нас минуют старческие немощи и болезни. Если к этому добавить, что многие из нас, обремененные многочисленными обязанностями и заботами, свели к минимуму свою физическую активность, то и получается, что мы сами ускоряем приход своей старости.
Геронтологи считают, что процесс преждевременного старения развивается, как правило, между 40 и 60 годами. Ну а признаки его известны. Кожа постепенно теряет эластичность и становится все более сухой, собирается в морщины и складки, число которых непрерывно увеличивается.
Мышцы лица и шеи теряют упругость, делаются дряблыми. Изменяется осанка — появляется сутулость, боль в пояснице, затруднения при ходьбе, приседании, наклоне.
У стареющего человека мышцы, не получающие необходимой нагрузки, сморщиваются, уменьшаются в объеме, делаются дряблыми, амплитуда движений в суставах резко уменьшается. К старости вдвое снижается выработка гормонов. Слабеющий организм все больше страдает от болезней.
Еще более серьезный процесс старения идет внутри тела. У лиц, не имеющих постоянной физической нагрузки, сердце работает на пониженном режиме и все слабее перекачивает кровь; соответственно кровеносные сосуды из-за того, что по ним протекает небольшое количество крови, постепенно сужаются, теряют эластичность. Дыхание становится поверхностным, ткань легких теряет способность сокращаться.
Самые неприятные изменения с возрастом происходят в головном мозге человека. Механизм старения головного мозга наука объясняет тем, что в связи с ухудшением работы сердца и кровеносных сосудов в мозг поступает все меньше и меньше крови, а следовательно, кислорода и питательных веществ.
Это ведет к ослаблению, а затем и постепенной гибели клеток. Особенно чувствительна к недостатку кислорода область головного мозга, связанная с запоминанием. Не так уже редко можно встретить людей даже среднего возраста, у которых начинает ухудшаться память.
В результате длительных наблюдений врачи пришли к выводу, что нарушения возрастного характера в организме человека очень похожи на нарушения, являющиеся следствием слабой физической активности. И у старых людей, и у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, происходят аналогичные изменения в организме. Лишь двигательная активность, регулярные физические упражнения могут приостановить процесс старения, сделать его менее ощутимым.
Прежде всего, плавание в большей мере, чем все другие упражнения, оказывает разностороннее влияние на организм. Это связано с тем, что в работу включается много мышечных групп. Нагрузка падает не только на крупные мышцы ног, рук, туловища и шеи, но и на большое количество мелких мышц, что, в свою очередь, стимулирует деятельность внутренних органов.
Следующей особенностью плавания является попеременное включение различных мышечных групп, происходящее в определенном ритме и строгой последовательности. Такое переключение деятельности мышечных групп обеспечивает срочный отдых одних мышц во время работы других. Таким образом, включение дополнительной деятельности (например, работы рук) не увеличивает, а, наоборот, значительно снижает энергетические затраты, напряжение функциональной деятельности систем кровообращения и дыхания.
Третьим важным преимуществом плавания является возможность дозировать нагрузку. Диапазон влияния плавания на организм огромен: от постепенного роста потребления кислорода и увеличения активности сердечнососудистой системы до реакции, превышающей обычный уровень деятельности органов дыхания и кровообращения в 8—10 раз.
Современная медицина уже пытается бороться со многими физическими симптомами старения, сводить к минимуму вызванные им неудобства. К числу наиболее действенных средств в этой борьбе следует отнести плавание.
По материалам статьи М. М. Билатовой и К. П. Сахновского
Похожие статьи
Бассейны Москвы
Бассейны Санкт-Петербурга
Что такое плавание
Обучение плаванию. Оригинальная методика
Видео-урок по плаванию. Техника плавания кролем
Польза плавания
Домашний велотренажер
1.3 Плавание и его влияния на организм человека. Влияние тренировочных занятий в группах здоровья по плаванию на изменения функциональных показателей у людей 25-60 лет
Похожие главы из других работ:
Влияние вредных привычек на отдельные системы и на организм в целом. Физическая культура как альтернатива вредным привычкам
Влияние табакокурения на организм человека
Курение — одна из вреднейших привычек.
Исследованиями доказано — вред курения в дыме табака, содержащим более 30 ядовитых веществ: никотин, углекислый газ, окись углерода, синильную кислоту, аммиак, смолистые вещества, органические кислоты, и т.
д…
Влияние вредных привычек на отдельные системы и на организм в целом. Физическая культура как альтернатива вредным привычкам
Алкоголь и его влияние на организм человека
Алкоголизм — регулярное, компульсивное потребление большого количества алкоголя в течение долгого периода времени. Это наиболее серьезная форма наркомании в наше время, вовлекающая в себя от 1 до 5% населения большинства стран. Алкоголик пьет…
Влияние вредных привычек на отдельные системы и на организм в целом. Физическая культура как альтернатива вредным привычкам
Бег, плавание, велосипедные и лыжные прогулки и их влияние на организм человека
Одними из самых популярных упражнений, рекомендованных для профилактики, оздоровления являются бег, ходьба, плавание. Необходимо также добавить, что данные упражнения не будут эффективны, если они выполняются время от времени, по воле случая…
Влияние занятий легкой атлетикой на организм подростка
Глава 1 Теоретические основы влияния занятии легкой атлетикой на организм подростка
.
..
Влияние занятий плаванием на функциональное состояние мальчиков 12-13 лет
1.2 Влияние оздоровительного плавания на организм человека
Плавание относится к более массовым видам спорта, как в нашей стране, так и за рубежом. Специфические особенности плавания связаны с двигательной активностью в водной среде…
Влияние упражнений на организм женщины, а также методика занятия с ними
1. Механизмы оздоровительного действия физических упражнений на организм человека
Регулярные занятия физической культурой и спортом улучшают, как говорилось выше, естественную защиту организма от постоянных стрессов современной жизни. Данные наблюдений доказывают, что те…
Гигиенические особенности занятий туризмом
1.Влияние занятий туризмом на организм человека
Походы выходного дня играют важную роль в системе физической подготовки и закалки, особенно если они проводятся в любую погоду. Это способствует воспитанию морально-волевой установки туристов на «невозможность» болезни в путешествии.
..
Гимнастика как средство развития двигательных качеств подростков
1.1 Влияние физических упражнений на организм человека
В сложном, меняющемся и многообразном мире интересов и потребностей подростка совершенно особое место занимают физическая культура и спорт. Развитие человеческого организма, его приспособление к внешней среде…
Классическая аэробика
2. Влияние аэробики на организм человека
классическая аэробика упражнение танцевальный Аэробика — комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата. Главное в этих упражнениях — правильное дыхание…
Общебиологические основы адаптации организма спортсмена к физическим нагрузкам
2. Организм человека как функциональная система
Организм человека устроен чрезвычайно сложно и включает в себя множество структурных подразделений. Сложна и динамична архитектура актов жизнедеятельности, поскольку в них вовлекается огромное множество различных структур.
..
Повышение двигательной активности посредством подвижных игр
Глава 1. Характеристика двигательной активности и её влияния на физическое развитие и здоровье человека
…
Роль физической культуры в условиях современной жизни
1. Влияние современных условий жизни на организм человека
…
Современные методы и формы оздоровительной физической культуры г. Горловка
Раздел 4. Влияние шейпинга и аэробики на организм человека
…
Социально-биологические основы физической культуры
Организм человека, как единая саморазвивающаяся и саморегулирующая биологическая система
Организм — сложная биологическая система. Все его органы связаны между собой и взаимодействуют. Нарушение деятельности одного органа приводит к нарушению деятельности других. Жизненно необходимые процессы энергообразования…
Физкультура для здоровья человека
1. Организм человека как единая биологическая система
Медицинская наука при рассмотрении организма человека и его систем исходит из принципа целостности человеческого организма, обладающего способностью к самопроизведению и саморазвитию…
15 недостатков и рисков плавания (будьте в курсе!) – Sportsver
Плавание — это отличная тренировка и отличный способ оставаться активным. Он имеет много преимуществ. Знаете ли вы, что часто это отличный способ восстановиться после недавних травм? Плавание мало воздействует на суставы, кости и тело в целом.
Плавание может показаться фантастическим способом провести и насладиться жаркими летними днями. Однако плавание не лишено недостатков и опасностей. Существуют определенные неотъемлемые риски, связанные с проведением слишком большого количества времени в воде, а также другие менее известные проблемы, с которыми мы можем столкнуться из-за того, что находится на воде.
Возможно, мы не слишком часто об этом задумываемся, но купание в местном бассейне или быстрое погружение в океан иногда могут привести к ненужным переживаниям, связанным со здоровьем.
У каждой медали есть две стороны, и здесь я хочу, чтобы вы вместе со мной изучили некоторые из наиболее распространенных рисков и недостатков плавания. Таким образом, вы можете быть лучше информированы и работать над тем, чтобы избежать всех этих маленьких опасностей для здоровья; большинство из них легко предотвратить.
Как однажды сказал один известный мультипликационный герой: «Знать — половина дела. «- Г.И. Джо
Это 15 недостатков и рисков плавания.
1. Бассейны с хлором
Хлор используется в бассейнах, потому что это мощное дезинфицирующее средство. Воздействие большого количества хлора вредно для здоровья, так как может вызвать , среди прочего, головные боли, сухость кожи и раздражение глаз.
Ношение очков для плавания может помочь предотвратить раздражение глаз; однако ваша кожа, волосы и уши все равно будут подвергаться воздействию хлора.Кроме того, вдыхание хлора может вызвать проблемы с дыханием и увеличивает риск развития астмы.
2. Общие травмы
Другим заметным недостатком плавания является то, что пловцы подвержены специфическим травмам . Это происходит из-за большого количества повторяющихся движений во время разных ударов. Наиболее распространенные травмы при плавании:
- Травмы плеча, тендинит и ущемление плеча.
- Травмы колена.
- Травмы шеи и нижней части спины.
- Тендинит бицепса.
Все это может быть вызвано комбинацией различных факторов, таких как:
- Отсутствие полноценного отдыха между занятиями плаванием.
- Плохая техника удара.
- Плохая техника дыхания.
- Плохая кондиция и сила корпуса, бедер и плеч.
3. Нежелательное увеличение веса
Увеличение веса можно считать одним из менее известных недостатков плавания.Ученые обнаружили, что плавание в более холодной, чем в более теплой воде, приводит к более высокому уровню ощущения голода .
Это привело к тому, что участники, которые плавали в более холодной воде, потребляли на 44% больше калорий. Этот результат был достигнут, несмотря на то, что их расход калорий был относительно таким же, как у участников, плававших в более теплой воде.
В другом исследовании также был сделан вывод о том, что у пловцов, как правило, больше жировых отложений (проще говоря, это энергия, хранящаяся в виде жира), чем у бегунов и байкеров.
4. Опасность утопления
Если вы только учитесь плавать, плавание может показаться очень страшным. И утонуть будет страхом номер один для каждого новичка .
Хотя плавание в бассейне может быть намного безопаснее, плавание в открытых водах (например, в океанах, озерах или реках) может быть довольно опасным. Опасность исходит от течений и отсутствия знаний и опыта о том, как подводные течения взаимодействуют с нашим телом.
При плавании в открытых водах течения более динамичны и могут утянуть нас под воду; это особенно опасно для тех, кто не умеет плавать.
5. Дегидратация
Плавание — довольно интенсивное упражнение, требующее использования всех основных мышц. В результате вы потеете и теряете жидкость , как и при других видах интенсивных упражнений. Однако, поскольку вы находитесь под водой, трудно заметить и почувствовать, что вы потеете.
Для большинства из нас это, конечно, странная вещь, но не заблуждайтесь, во время плавания вы можете сильно обезвоживаться. Это приводит к потере и дисбалансу электролитов. И, как вы, возможно, знаете, правильный баланс и количество различных электролитов (таких как магний, натрий, калий и хлорид) необходимы для здорового функционирования нашего организма.
6. Грибковые инфекции
Грибковые инфекции являются еще одним распространенным недостатком плавания.Распространенным типом грибковой инфекции среди пловцов является эпидермофития стопы ; он очень заразен и может быстро распространяться.
Еще одной проблемой является возможность дрожжевой инфекции, особенно у женщин, которая вызывается сочетанием купания в воде, высокой влажности и жары.
7. Бактериальные инфекции
Много различных бактерий и патогенов можно найти в воде . Даже в хорошо хлорированных бассейнах некоторые бактерии могут выжить.
Распространенной бактериальной инфекцией является ухо пловца. Обычно развивается при длительном нахождении воды в слуховом проходе. Это дает бактериям возможность развиваться и, как следствие, заражать кожу ваших ушей.
8. Усталость и усталость
Люди часто жалуются на сильную усталость и сонливость после пребывания в воде, особенно в океане. Существуют разные теории о том, почему это происходит.
- Считается, что пребывание на солнце является причиной того, что люди чувствуют себя истощенными после купания.Исследование показало, что люди, которые проводят много времени на открытом воздухе, подвергаясь воздействию солнца, как правило, временно снижают свои когнитивные функции.
- Другая теория состоит в том, что плавание в холодной воде заставляет нас тратить больше энергии для поддержания надлежащего уровня внутренней температуры тела. Таким образом, мы устаем больше, чем обычно.
- Также считается, что многие люди склонны купаться рано утром без полноценного завтрака . В результате плавание после длительного периода голодания может быть причиной того, что впоследствии мы испытываем усталость.
9. Загрязненная вода
Существенным недостатком плавания, особенно в озерах, реках или океанах, является отрицательный эффект занятий в загрязненных водах. Всегда существует риск плавания в водах, загрязненных животными и человеческими отходами, мусором, микробами и многим другим.
Купание в загрязненных водах вблизи промышленных предприятий, очистных сооружений или точек сброса сточных вод крайне небезопасно, и его следует избегать.Это может вызвать различные осложнения со здоровьем, такие как инфекции кожи, глаз, ушей, желудка, дыхательной системы и любых открытых ран.
10. Люди писают в бассейнах
Общеизвестно, что многие люди писают в воду, и это также может вызвать некоторые проблемы со здоровьем , такие как астма и другие респираторные заболевания. И если уровень хлора упадет ниже определенного уровня, он может не обеспечить адекватную защиту как дезинфицирующее средство.
11.Зимнее плавание
О купании зимой для многих из нас часто не может быть и речи. Особенно плавание в океанах, реках или озерах. Плавание в холодной воде может повлиять на нас несколькими опасными способами. Потенциально это может вызвать:
- Гипотермия.
- Внезапный сердечный приступ.
- Потеря способности плавать.
- Гипервентиляция.
12. Соленая вода
Когда мы едем в море в детстве, нам говорят одну вещь: не пить воду.
Хотя мы можем потреблять небольшое количество соли вместе с пищей, употребление соленой воды, содержащейся в морях и океанах, не одно и то же. Содержание соли намного выше , что делает его намного более опасным. Высокое потребление соленой воды может вызвать различные проблемы со здоровьем, а чрезмерное ее употребление может быть смертельным.
13. Судороги
Еще один риск плавания заключается в том, что у вас могут возникнуть судороги. Они могут происходить по трем основным причинам в зависимости от частоты плавания, образа жизни и способа плавания.
Обычно это происходит из-за:
- Потеря электролитов и обезвоживание.
- Слишком много плавания.
- Отсутствие надлежащего кондиционирования.
14. Наезд на посторонние предметы
Особенно во время плавания в открытых водах может быть очень легко столкнуться с различными видами камней и морских существ .
Например, акулы — известная опасность, которая присутствует в психике большинства любителей пляжного отдыха.Однако есть и другие животные, которые, хотя и менее опасны, также могут причинить нам вред, например, медузы, крабы, морские ежи и другие морские животные.
Если вы плаваете на мелководье, вы можете удариться ногами или руками об острые камни или наступить на ракушки. Хотя это может не привести к серьезной травме, это может вызвать синяки и раны.
15. Воздействие солнца
Последнее, но не менее важное, это повышенное пребывание на солнце во время плавания.Если вы плаваете в открытом бассейне или в открытых водах, вы, вероятно, большую часть времени будете находиться под солнцем.
Вода обеспечит вам охлаждающий эффект, который скроет тот факт, что ваша кожа подвергается воздействию безжалостных солнечных лучей. А это может привести к тяжелым солнечным ожогам ; не говоря уже о росте случаев рака кожи на случаев.
Это может быть большой проблемой, особенно для людей с проблемами кожи или очень бледной кожей, склонной к быстрому воспалению.
Почему плавание так полезно для здоровья: 5 причин
— От облегчения суставов до пользы для сердечно-сосудистой системы: как плавание дает многочисленные преимущества в фитнесе
Наряду с простым развлечением и отдыхом, вы можете использовать бассейн на заднем дворе, чтобы достичь тела и здоровья, о которых вы всегда мечтали.
Вы искали сложное упражнение, которое щадит ваши суставы? Тот, который дает вам хорошую кардио-тренировку и увеличивает объем сердца и легких? Как насчет той, которой вы можете наслаждаться на улице, а не в переполненном спортзале?
Что ж, не ищите дальше, потому что плавание действует на всех фронтах.Вот некоторые ключевые преимущества, которые делают плавание таким полезным для здоровья, и почему вы должны сделать его частью своей повседневной жизни:
1. Успокаивает суставы.
В отличие от многих занятий на суше, плавание считается упражнением с низкой ударной нагрузкой. Вот почему плавание в бассейне — отличный выбор для тех, кто страдает от болей в спине, артрита и подобных заболеваний. На самом деле, для тех, у кого проблемы с суставами, плавание является одним из наиболее рекомендуемых упражнений Национальным фондом борьбы с артритом (www.артрит.org).
2. Подходит для людей с ограниченными физическими возможностями.
Плавание предлагает особую пользу тем, кто сталкивается с инвалидностью — кратковременной или постоянной. Упражнения на суше могут быть тяжелыми для тела, но вы можете хорошо тренироваться в плавании даже при ряде проблем с подвижностью, таких как артрит или временные состояния, такие как беременность. Плавание является отличным методом реабилитации из-за его низкой ударной нагрузки и отсутствия весовой нагрузки. А в бассейне вам не нужно беспокоиться о тепловом ударе или о сохранении равновесия или падении.
3. Это верный путь к тренировке всего тела.
Используя различные стили гребка, плавание одновременно воздействует на несколько групп мышц. Чтобы плавать, требуется скоординированное вовлечение различных мышц, когда вы перемещаете свое тело, преодолевая сопротивление, создаваемое водой вокруг вас. В результате получается подтянутое тело с головы до ног, длинное и стройное; из-за плавучести воды и того, как она поддерживает ваше тело, плавание – это тренировка, которая помогает растянуть мышцы и повысить гибкость.
4. Это принесет пользу кардиотренировкам.
Здоровье сердца – залог долгой жизни. Вы можете выполнять силовые упражнения в бассейне со специальным оборудованием. Как и любая тренировка сердечно-сосудистой системы, плавание способствует росту и выносливости сердца и легких. На самом деле, исследование, проведенное Государственным университетом Нью-Йорка, показало, что по сравнению с теми, кто не плавал, у тех, кто занимался плаванием, улучшилось дыхание, кровообращение и кровяное давление, а также снизилась частота сердечных сокращений. Лучше всего то, что круги увеличат частоту сердечных сокращений без потоотделения.
5. Это инструмент для похудения и поддержания здорового веса.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою форму и сбросить несколько фунтов или резко похудеть и ускорить метаболизм, плавание предлагает решения для всех! Это мягкое введение в упражнения, которые вы можете увеличивать по мере того, как становитесь сильнее и повышаете свою выносливость. Плотная водная среда создает сопротивление, которое помогает вам тренироваться интенсивнее, сжигая больше калорий и повышая скорость метаболизма.
Независимо от вашего текущего веса или уровня физической подготовки, плавание дает возможность адаптировать тренировки в соответствии с вашими потребностями и интересами. Теперь, когда вы знаете о некоторых преимуществах плавания, чего же вы ждете? Запрыгивай!
Влияет ли вес тела на время плавания?
Старение для многих людей иногда означает меньше упражнений и больше сидения. Даже когда режим питания остается прежним, малоподвижный образ жизни может привести к снижению скорости обмена веществ, и вес начинает накапливаться в организме.
Вес тела может играть роль в спортивных тренировках, как хороших, так и плохих. Для плавания плавучесть, техника и индекс массы тела учитываются больше, чем масса тела.
«Ваша техника (уменьшение лобового сопротивления, эффективность толчка) — лучший показатель результативности», — говорит Терри Хегги, сертифицированный мастерами США тренер по плаванию 3-го уровня. «Сосредоточение внимания на потере веса без исправления недостатков гребка не приведет к значительному увеличению вашей скорости плавания».
Хегги, тренер Team Sopris Masters в Гленвуд-Спрингс, Колорадо., говорит, как только пловец становится обтекаемым и энергичным, снижение веса поможет увеличить скорость.
Сам по себе вес тела может быть обманчив. Например, возьмем двух человек одного пола, роста и комплекции. Один из них становится чрезвычайно подтянутым и развивает большие плечи, большие мышцы спины и сильные, мощные мышцы ног, и будет перевешивать человека без этого развития мышц. Мускулистый человек может быть указан как «ожиревший» в стандартных таблицах роста и веса, но эти классификации не всегда точно измеряют спортсменов.
Кроме того, есть те, кто весит больше, чем средний человек аналогичного телосложения, потому что они потребляют больше калорий, чем сжигают, что добавляет жир.
Независимо от того, создается ли плотность мышцами или жиром, большая плотность может создать большее сопротивление или сопротивление в воде. Плотность увеличивается с увеличением соотношения мышц и жира и уменьшается с увеличением объема надутых легких.
Так всегда ли более худой человек или человек с более низким ИМТ будет быстрее садиться на шпагат, чем тот, у кого больше вес?
«Профиль сопротивления человека (площадь поверхности, обращенная к воде в направлении движения), вероятно, является наиболее важным фактором скорости плавания.Поэтому пловец с большим обхватом тела столкнется с большим сопротивлением, чем худощавый», — говорит Хегги. «Тем не менее, худощавый пловец с неуклюжим телосложением может иметь больший профиль сопротивления из-за раскачивания из стороны в сторону, слишком глубоких ударов ногами или плавания с плохой осанкой.
«Другими словами, толстый парень с хорошим ударом побьет худого парня, который бьется».
Хегги добавляет, что некоторые пловцы в холодной воде и на длинные дистанции предпочитают использовать дополнительный вес для изоляции и хранения топлива во время своих долгих и трудных заплывов.
Итак, когда вы идете на соревнования по плаванию и наблюдаете за спортсменами, не всегда можно однозначно ответить, кто будет лучшим пловцом.
«Основываясь на случайном наблюдении за соревнованиями мастеров, я бы сказал, что вы не можете предсказать результат пловца на основе массы тела (особенно в старших возрастных группах)», — говорит Хегги. «Но это потому, что в таком техническом виде спорта, как плавание, тренировочный опыт спортсмена гораздо важнее, чем его или ее текущий ИМТ».
4 причины, почему плавание полезно для вашей иммунной системы
Похоже, что 2020 год был годом, когда мы все стали кабинетными иммунологами, поскольку мы проходили ежедневный ускоренный курс того, как организм работает, чтобы защитить себя от различных угроз.Это было некрасиво, но многие люди лучше осознали, насколько важна их иммунная система и как мы можем помочь ей в поддержании.
Вирусы, такие как новый коронавирус, который полностью потряс наш мир, в последнее время находятся в центре внимания. Но в окружающей среде существует огромное и сложное созвездие патогенов, которые могут проникнуть в ваш организм и вызвать заболевание. Ваша иммунная система должна помочь предотвратить разрастание бактериальных, грибковых и других потенциально проблемных агентов, которые сделают вас очень больными.
Один из лучших способов поддержать свою трудолюбивую иммунную систему — это заниматься спортом. Любые упражнения могут повысить эффективность вашей иммунной системы — до определенной степени. Если вы работаете до изнеможения, это может фактически снизить производительность вашей иммунной системы. Но между здесь и там есть много взлетно-посадочной полосы, и в целом упражнения, особенно аэробные, могут поддерживать здоровую иммунную систему.
Если сделать еще один шаг вперед, то есть совокупность данных, свидетельствующих о том, что плавание, особенно в прохладной или холодной воде, имеет особое преимущество в поддержании иммунного здоровья.На самом деле, плавание может быть одним из лучших вариантов, если вы хотите поддержать свою иммунную систему с помощью упражнений. Есть что-то в погружении в среду, которая холоднее, чем температура вашего тела, что стимулирует вашу иммунную систему активизировать свою игру.
Для этого есть ряд причин, и многие из них относятся как к плаванию в открытой воде, так и к плаванию в бассейне.
Плавание в холодной воде увеличивает количество лейкоцитов
Вопреки бабушкиным байкам о том, что выход зимой на улицу с мокрыми волосами может привести к простуде или гриппу, купание в воде, температура которой ниже температуры вашего тела, может повысить вашу способность сопротивляться инфекции.
Согласно статье на веб-сайте медицинского факультета Гарвардского университета, «Воздействие умеренных холодных температур не повышает вашу восприимчивость к инфекциям». Все очень просто — болезнь вызывают патогены, а не температура. Не холод делает осень и зиму холодом и сезоном гриппа, а то, как люди собираются в помещении в более холодные месяцы, распространяет эти сезонные болезни.
Более того, намокание зимой может быть важным ключом к здоровью и долголетию.Одна из причин этого заключается в том, что плавание в холодной воде увеличивает количество лейкоцитов — части иммунной системы, — которые циркулируют в крови.
Лейкоциты являются компонентом иммунной системы, помогающим организму бороться с инфекцией. Они вырабатываются в вашем костном мозге и циркулируют по всему телу через кровь, лимфатическую ткань и жидкость. Они нужны вам для борьбы с инфекцией, поэтому вам нужен здоровый уровень этих важных клеток в вашем теле.
Ваше тело вырабатывает больше лейкоцитов при столкновении со стрессором, а плавание в холодной воде подвергает организм стрессу, стимулируя их высвобождение.Исследование 2011 года показало, что плавание в холодной воде приводит к значительному увеличению количества лейкоцитов, а также других компонентов крови, включая тромбоциты и эритроциты.
Другие исследования показали, что регулярное плавание в холодной воде продлевает эти эффекты. Это означает, что ваше тело будет иметь больше солдат наготове, когда появится вторгшаяся вирусная армия.
Плавание высвобождает эндорфины, которые снижают стресс и укрепляют иммунную систему
Как и практически любой вид упражнений, плавание высвобождает эндорфины, гормоны, ответственные за чувство «кайфа бегуна», которое пловцы также испытывают после интенсивной тренировки.Холодная вода может высвободить эти ощущения быстрее и с менее интенсивным плаванием, чем обычная вода, но не заблуждайтесь, плавание в бассейне, даже в 82-градусной воде, может вызвать такую же эйфорию. Чем интенсивнее тренировка — будь то попытка выдержать интервалы, которые вы делали в колледже, или короткая прогулка в гавани, — тем больше она может повысить производительность вашей иммунной системы.
Плавание в холодной воде улучшает кровообращение
Упражнения и плавание помогают поддерживать кровообращение, что очень полезно для целого ряда аспектов общего состояния здоровья.Когда ваше кровообращение улучшается, это повышает способность вашего организма доставлять кислород и питательные вещества к клеткам, которые в них нуждаются, и удалять отходы, которые производят эти клетки, чтобы поддерживать работу с максимальной эффективностью.
Когда дело доходит до вашей иммунной системы, это улучшенное кровообращение также доставляет питательные вещества в ваш костный мозг, который является штаб-квартирой вашей иммунной системы. Эффективная циркуляция также помогает удалять отходы, что также может уменьшить воспаление и помочь вашей иммунной системе выполнять свою важную работу.
Плавание снижает стресс
Стресс — палка о двух концах.В ограниченных количествах это может быть отличным способом сделать себя острее, сильнее и лучше. Действительно, каждый метод обучения построен на модели добавления контролируемого количества стресса к вашему телу постепенно, чтобы стимулировать рост и совершенствование.
Но когда сильный стресс, который многие из нас испытывают на работе или во время конфликтов с другими, накапливается и становится хроническим, это может стать нездоровой ситуацией, которая может иметь долгосрочные последствия.
Хронический стресс может быть основным источником системного воспаления во всем организме, и по мере того, как это воспаление растет и накапливается, оно может подавить естественные защитные механизмы вашего организма и привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет и рак.
Упражнения, особенно высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, обеспечивают выход части этого стресса, что, в свою очередь, может снизить уровень воспаления во всем теле. Это может привести к снижению риска хронических заболеваний. Если ваша иммунная система не скомпрометирована всем этим воспалением, это означает, что она будет более доступна для атаки на следующие вторгшиеся патогены и для поддержания вашей общей привлекательности.
Как бы вы ни хотели увеличить потребление витамина С и эхинацеи зимой, возможно, добавление нескольких плаваний в неделю принесет еще большие дивиденды.
Как плавание влияет на мышцы
Здоровье и благополучие
В зависимости от того, чего вы хотите достичь во время тренировки — сжигания калорий, мышечной массы, тонуса тела — плавание — отличный выбор. Поскольку плавание обеспечивает тренировку всего тела, на самом деле нет неправильного способа включить плавание в свою тренировку, чтобы получить желаемые результаты.Так что, если одной из ваших целей является мышечный тонус, плавание — отличный выбор.
Плавание развивает плечи, пресс, руки и бедра в тонкие, гибкие мышцы, когда тело движется в воде. Так же, как в силовых тренировках гири являются сопротивлением, в плавании сопротивлением является вода. Таким образом, в зависимости от типа гребка или работы ног, которые вы выполняете в бассейне, будут затронуты разные мышцы.
Так почему же важно тренировать мышцы? Мышечная сила и выносливость важны независимо от того, сколько вам лет.По мере того, как дети растут, их мышцы развиваются и играют ключевую роль в таких вещах, как письмо, бросание мяча, ходьба. По мере того, как взрослые становятся старше, их мышечная масса снижается, поэтому поддержание мышечного тонуса поможет облегчить повседневные действия, такие как мытье посуды, с возрастом. Это особенно полезно для тех, кто страдает остеопорозом, поскольку водостойкость обеспечивает менее агрессивный способ помочь восстановить потерю мышечной массы, связанную с болезнью.
О КОМПАНИИ
Техасская академия плавания — это современное плавательное учреждение, предлагающее безопасность на воде, плавание на выживание и уроки плавания для детей в Кэти, штат Техас.Владельцы Кэтлин и Брюс МакМорди вместе с нашим сертифицированным персоналом помогают родителям познакомить детей с водой в раннем возрасте в рамках программы «Выживание младенцев» , обучая их спасательным приемам и базовым навыкам плавания.
Наша программа развития инсульта предлагает шесть различных уровней, чтобы помочь учащимся улучшить свои навыки плавания в своем собственном темпе. Наша программа Adaptive Aquatics Program была создана специально для детей с особыми способностями.Информацию о регистрации на занятия по плаванию можно найти здесь . Подписавшись на блог Техасской академии плавания , вы можете быть в курсе ценных ресурсов по безопасности на воде, таких как плавание на выживание, здоровье и хорошее самочувствие, новости Техасской академии плавания и многое другое. Следите за нашими страницами Facebook , Twitter и YouTube , чтобы получать еще больше новостей, обновлений и советов!
— хорошее упражнение для плавания | Плавание для бегунов
Если вы хоть немного разбираетесь в водных видах спорта, то вы знаете, что плавание — это щадящий вид кардиотренировок, который дает вашему телу передышку от изнурительного бега без риска потери физической формы.Но для большинства из нас «время в бассейне» — это то, что обычно происходит летом для развлечения или, в худшем случае, когда вы работаете с травмой.
Когда этой осенью стрессовый перелом плюсневой кости вынудил меня сделать перерыв в беге, у меня не было другого выбора, кроме как отправиться в бассейн, чтобы дополнить свои марафонские тренировки. Каждое утро я проплывал около двух миль (или 3200 метров) вольным стилем, чтобы тренироваться, и это заставило меня задуматься: даже если вы не травмированы, может ли плавание помочь вам стать лучшим бегуном?
Чтобы узнать о пользе плавания для бегунов, мы поговорили с двумя экспертами, имеющими опыт в обоих видах спорта.Здесь они обсуждают плюсы упражнений в бассейне.
1. Улучшает кардио без воздействия
Плавание уникально тем, что оно задействует несколько разных групп мышц — ягодицы и бедра для ударов ногами, корпус для вращения и поворотов у стены, плечи и руки для подтягивания — и это На самом деле наши сердца работают сильнее, чем другие упражнения, говорит Джей Дичарри, физиотерапевт и автор книги Running Rewired .
«Когда вы тренируетесь горизонтально, возврат крови выше, потому что крови не приходится конкурировать с гравитацией, чтобы двигаться по всему телу», — говорит он.«Итак, ваше сердце качается сильнее, чтобы поддерживать циркуляцию крови в мышцах. Я видел, как многие спортсмены достигли более высокого VO2 max в бассейне, чем на суше».
Дичарри, который в прошлом участвовал в соревнованиях по плаванию и тренировал мастеров по плаванию, объясняет, что независимо от уровня ваших навыков плавания вы можете извлечь пользу из заплывов.
«На самом деле вы можете улучшить тренировку, если вы не очень хороши в ней», — говорит он. И вот почему: новички, как правило, делают резкие движения, требующие больших усилий, чтобы добраться до стены, в то время как опытные пловцы с более экономичными гребками экономят энергию, эффективно скользя и вращаясь.Тем не менее, опытные пловцы могут получить невероятную тренировку, увеличив скорость и продолжительность своих усилий, объясняет он.
Один из способов увеличить кардионагрузку в бассейне — включить высокоинтенсивные интервалы, такие как быстрые 100-метровые повторения с 10-секундным отдыхом между ними. «Я вижу, как многие пловцы заходят в бассейн и бездельничают, — говорит он. «Но интервалы — отличный способ дать толчок вашему двигателю, при этом очень мало нагружая мышцы и связки».
На самом деле, если вы достаточно сильны как в беге, так и в плавании, длительные и тяжелые усилия в бассейне сожгут примерно столько же калорий за то же время, что и бег на суше.Например, если 120-фунтовая женщина проплывет час вольным стилем со скоростью 1:30 на сто ярдов, она сожжет около 750 калорий, согласно этому калькулятору плавания , основанному на исследовании Университета Висконсина. Согласно нашему калькулятору сжигания калорий, если бы та же женщина бежала в течение часа со скоростью 7:30, она сожгла бы 726 калорий.
Одна из проблем плавания заключается в том, что трудно измерить частоту сердечных сокращений, если у вас нет водонепроницаемых часов для плавания, таких как Apple Watch Series 4 или Fitbit Charge 3.Эрл Уолтон, главный тренер нью-йоркского триатлонного клуба Tailwind Endurance, говорит, что он инструктирует своих пловцов проверять частоту сердечных сокращений по старой методике, удерживая два пальца на пульсе на шее в течение 10 секунд и умножая это число на шесть. .
«Каждый раз, когда вы отдыхаете на стене, вы мгновенно получаете информацию о том, насколько усердно работает ваше тело», — говорит Уолтон.
Отсутствие данных для расчета ваших усилий тоже может быть благословением. «Бегуны, как правило, зацикливаются на данных, и плавание может быть хорошим противовесом», — говорит он.«Плавание — это больше о том, как ваше тело чувствует себя в воде». Этот перерыв от строгого следования цифрам может освежить нас как умственно, так и физически.
«Когда вы заменяете день бега легкими упражнениями, такими как плавание, ваш мозг воспринимает это как выходной», — говорит Дичарри. — Даже если ты так же усердно работаешь.
[ Добивайтесь своих целей с помощью Плана тренировок Runner’s World Training Plan , разработанного для любой скорости и любой дистанции. ]
2.Укрепляет мышцы
Наличие сильного кора — сложной группы мышц, поддерживающей позвоночник, — имеет ключевое значение для бега на длинные дистанции, так как поддерживает осанку и стабилизирует бедра. Это особенно важно во время длинных гонок, когда мы устали. Когда ваша форма начинает давать сбои на 20-й миле марафона, вы можете рассчитывать на то, что ваше ядро будет держать вас в вертикальном положении и двигаться вперед.
Плавание — фантастическое упражнение для укрепления кора, — говорит Уолтон. Например, когда вы занимаетесь фристайлом, мышцы живота, косые мышцы живота и нижняя часть спины помогают вам поддерживать прямолинейное положение и вращать вас из стороны в сторону, в то время как мышцы верхней части спины работают с вашими плечами, чтобы преодолевать воду, объясняет он.
«Крепкий корпус делает гораздо больше, чем просто помогает вам выглядеть в форме». Тренер отмечает, что укрепление этих мышц повышает подвижность грудной клетки, что является ключом к поддержанию хорошей осанки и уменьшению болей в пояснице.
Дичарри также отмечает, что, хотя многие спортсмены сосредотачиваются на аспектах верхней части тела в упражнении, ваши сгибатели бедра и ноги так же важны для выполнения гребка. «Люди думают, что они просто потянут и спасут свои ноги», — говорит он. «Но удары ногой сделают вас намного сильнее в воде.Кроме того, вы укрепляете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, активируя их».
3. Помогает выйти из тренировочной колеи
Уолтон предлагает бегунам использовать плавание в переходный период, будь то перерыв в тренировках, перерыв после марафона, попытка пережить зиму или переход от марафона к триатлону.
«Поскольку это неударный вид спорта, плавание помогает восстановиться и восстановить силы», — сказал он. «Это также позволяет вам использовать другую передачу, которую вы, возможно, не сможете использовать в других видах спорта, таких как бег, из-за травмы или выгорания.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Особенно для бегунов с травмами иметь возможность оставаться на соревнованиях важно не только для вашей физической формы, но и для вашего психического здоровья. Когда я впервые сломал ступню, я мог оттолкнуться от стенки бассейна только одной ногой, но я все равно стремился бежать немного дальше и быстрее с каждой сессией плавания. Даже если я не мог бегать, я находил утешение в том, что мое сердце, тело и разум исцелялись и становились сильнее с каждым днем в бассейне.
И самое приятное? Эта сила перешла на сушу. Хотя моя травма полностью сорвала мой план подготовки к марафону и вынудила меня заменить большую часть бега кросс-тренировками в бассейне, аэробная форма, которую я поддерживал с помощью плавания, позволила мне не только финишировать в ноябрьском Нью-Йоркском марафоне — мои первые 26,2 мили. гонка, но мчаться даже быстрее, чем я думал.
«Забавно, — говорит Уолтон, — я наблюдал, как многие из моих спортсменов добились прорыва в бассейне, а вскоре после этого у них был прорыв в беге.
4. Предотвращает травмы
Из всех низкоинтенсивных кросс-тренировок, включая езду на велосипеде, эллиптические упражнения и греблю, плавание вызывает наименьший биомеханический стресс (т. «Очевидный фаворит среди бегунов, которые предотвращают или восстанавливают травмы», — говорит Дичарри.
«Для склонных к травмам бегунов, которые часто получают травмы при попытке преодолеть большее расстояние, плавание вместо пробежки — отличный способ получить дополнительный объем кардио без травм», — говорит он.Но хотя плавание помогает бегунам поддерживать физическую форму и позволяет их костям и связкам отдыхать, оно не лечит травмы. По словам Дишарри, для лучшего восстановления бегуны с травмами должны изолировать первопричину своей травмы и выполнять специальные силовые упражнения, чтобы помочь исправить и вылечить ее.
Уолтон, пробежавший несколько марафонов и триатлонистов, отмечает, что время, проведенное в бассейне, помогло ему избежать травм и оставаться в форме, когда на протяжении всей карьеры ему не удавалось бегать. «Плавание — это секретный соус, который удерживает меня вместе», — говорит он.
Уолтон добавляет, что если бегуны с травмами хотят выполнять упражнения, которые больше напоминают бег, чем плавание, но не могут справиться с воздействием эллиптического тренажера, они могут бегать в бассейне с утяжеляющим поясом. По его словам, бег трусцой в воде, который имитирует движение бега в воде, также является хорошим вариантом для людей, которые никогда раньше не плавали и не хотят заниматься изучением гребков.
Практический результат
Плавание — это фантастическое упражнение для кросс-тренировок, потому что оно заставляет ваше сердце биться чаще, укрепляет мышцы, которые вы обычно не используете (кхм, верхняя часть тела), развивает аэробную выносливость и дает возможность соревноваться за пределами Бег.Для травмированных бегунов аспект спорта, не связанный с весовой нагрузкой, является ключевым, но даже здоровые люди могут — и должны — пожинать плоды занятий в бассейне.
Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Хейли впервые увлеклась новостями о беге, будучи стажером в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории для хорошего самочувствия и тренировочные материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Пять вещей, которые нужно знать о теле пловца
Соревновательное плавание подходит для самых разных типов телосложения. Однако есть определенные характеристики тела пловца, общие для большинства спортсменов в этом виде спорта. То, как различные группы мышц развиваются в ответ на плавание, может иметь огромное влияние на то, насколько хорошо спортсмен передвигается по суше.В этой статье определяются пять наиболее распространенных идиосинкразий, с которыми сталкиваются водные спортсмены. О том, как подготовиться к плавательному сезону чемпионата, читайте в этой статье.
№1. Осанка — Округлые плечи и изогнутая спина
Пловцы известны своими широкими плечами и округлой осанкой. Мышцы плеча и верхней части спины гипертрофированы из-за повторяющихся движений. Эта дополнительная мышечная масса способствует чрезмерному искривлению позвоночника, а слабое ядро подвергает нижнюю часть спины большему напряжению.Плохая осанка может вызвать ряд проблем. Согнутая осанка, также известная как кифоз, создает нагрузку на диски в позвоночнике. Если эта поза становится хронической, могут произойти структурные изменения, которые приведут к уменьшению диапазона движений и затруднению дыхания. Более того, чрезмерное искривление позвоночника и скованность в плечах могут вызывать боль в обеих областях, а также иррадиирующую боль в, казалось бы, несвязанных областях. В целом, неправильная осанка может вызвать хроническую боль и подвергнуть спортсмена риску острых травм позвоночника во время тренировок по плаванию на суше.
№2. Гиперэкстензия — Локти, колени
Многие пловцы от природы проявляют гиперэкстензию в суставах. Гиперэкстензия означает, что сустав поворачивается за пределы нормального угла, позволяя конечности вытягиваться за пределы прямой линии. Гиперэкстензия локтя приводит к тому, что рука сгибается дальше прямой линии, а гиперэкстензия колена приводит к тому, что колено изгибается дальше назад. Это позволяет пловцам получать больший улов с каждым гребком и отталкивать больший объем воды с каждым гребком.Это отлично подходит для пловцов в бассейне, но спортсмены должны быть осторожны при выполнении упражнений во время тренировок по плаванию на суше.
№3. Доминирование четырехглавой мышцы
У пловцов чрезвычайно преобладает четырехглавая мышца бедра в движениях нижней части тела. Удары ногами, отталкивание от стены и прыжки в воду укрепляют квадрицепсы. Мышечные группы работают в системе, называемой совместным сокращением. Когда одна мышца концентрически сокращается (укорачивается в длину), противоположная ей мышца эксцентрически сокращается (удлиняется при сокращении).Например, при «ударе вверх» ногой дельфина четырехглавая мышца концентрически сокращается, чтобы вывести ногу в разгибание, в то время как подколенное сухожилие, противоположная мышца, сокращается эксцентрически, когда нога качается вперед. Совместное сокращение — это хорошо, оно стабилизирует движения в бассейне и на суше. Доминирование квадрицепсов становится вредным, когда мышечная память пловца сигнализирует, чтобы их квадрицепсы активировались в первую очередь. Когда мозг адаптируется к предпочтительной передаче сигналов одной группе мышц, окружающие группы мышц могут потерять способность активироваться, когда они должны это делать.Это может быть незаметно в бассейне, но может быть вредным во время тренировок по плаванию на суше.
№4. Амортизация
В бассейне пловцам никогда не приходится поглощать удары. Однако, когда спортсмены тренируются на суше, гравитация может нанести ущерб суставам пловца. При таком продолжительном нахождении в бассейне плотность костей у пловцов может быть несколько ниже, чем у спортсменов, занимающихся на суше. Основная проблема заключается в том, что пловцы, как правило, не поглощают должным образом ударную нагрузку на ноги при беге или приземлении после прыжка.Во время приземления спортсмены прилагают силу к земле, а земля оказывает на спортсменов равную и противоположную силу. Спортсмены, которые проводят время на суше, развивают мускулатуру и могут распределять эту силу равномерно по всему телу, так что ни один конкретный сустав или мышца не несет основную тяжесть поглощаемой энергии. Однако пловцы могут распределять силу случайным образом или неуравновешенно. Полная сила может быть направлена на тазобедренный сустав, колени, лодыжки или, возможно, на одну сторону тела больше, чем на другую, и вызвать острые и хронические травмы.Более того, бег и другие виды активного отдыха в засушливых районах отрицательно сказываются на пловцах.
№5. Свободные лодыжки
Каждый день пловцы двигают ногами вперед и назад, возможно, тысячи раз за одно занятие. Это повторяющееся движение делает сухожилия и связки стопы и голеностопного сустава чрезвычайно гибкими, что дает пловцам большой диапазон движения при ударах ногами. На суше свободные лодыжки могут стать проблемой. Неровная поверхность и приземление после прыжка могут привести к растяжению лодыжек.