💪 Как положение ног влияет на подтягивание? | Тело в дело
Привет всем!
Рад приветствовать вас на своем канале.
Как думаете, влияет ли положение ног на то, как мы подтягиваемся? Сегодня будем с этим разбираться.
Сразу скажу, что положение ног никак не влияет на вес тела, с которым мы подтягиваемся. Как бы мы не старались их подогнуть, наш вес тела останется неизменным. Однако, то, как мы держим ноги, влияет на мышцы, которые мы тренируем.
Давайте посмотрим, как крепятся широчайшие мышцы спины:
Как видно на картинке, широчайшие мышцы начинают свое крепление от плечевой кости, проходят через все туловище и буквально крепятся к верху таза. Поэтому, меняя положение ног и таза, мы можем повлиять на длину мышцы.
Как мы обычно подтягиваемся? Висим на турнике, а ноги либо выпрямлены, либо мы сгибаем их в коленях и отводим назад.
Примерно, вот так:
Это достаточно распространенная позиция. Поскольку, если вы тренируетесь дома и турник закреплен в дверной коробке, то, скорее всего, ноги выпрямить не удастся. В этом положении мы получаем небольшой тазовый наклон, дающий нам вытягивание поясницы. Но в таком положении мы не получим сильной растягивающей способности.
Но одно изменение в технике выполнения позволит вам повлиять на нагрузку мышц спины. Вместо того, чтобы скрещивать ноги сзади, вы можете согнуть их в коленях и держать перед собой. Одно движение кардинально изменит то, что происходит с вашими мышцами. В таком положении ног вы увеличиваете растяжку широчайших, что позволит сильнее сократить мышцы во время выполнения упражнения.
Попробуйте сами почувствовать растяжение. Повисните на турнике и скрестите ноги сзади, но не подтягивайтесь. Сконцентрируйте свое внимание на растяжении широчайших мышц. А теперь согните ноги в коленях перед собой.
Чувствуете разницу?
Правда, у этого положения есть один недостаток. При согнутых коленях сильную нагрузку будет получать пресс. Поэтому, если он у вас слабый, либо вы только начинаете заниматься, то подтягиваться так вы не сможете. Ничего страшного! Большой путь преодолевается маленькими шагами.
Если вы нашли для себя что-то полезное в этой статье, ставьте «палец вверх». Подписывайтесь на канал, чтобы всегда быть в курсе публикаций.
Вам может быть интересно:
💪Как мой знакомый устранил боли в спине, укрепив пресс.
💪Что я делаю в конце каждой тренировки?
💪Топ 6 снарядов для домашних тренировок.
1.2.2.3 О влиянии веса и роста спортсмена на результат в подтягивании на перекладине
1.2.2.3 О влиянии веса и роста спортсмена на результат в подтягивании на перекладине
Подтягивание на перекладине является одним из физических упражнений, в которых оцениваются силовые способности спортсмена [3].
Под силовыми способностями обычно подразумевается максимальная сила, взрывная сила и силовая выносливость тестируемых групп мышц, причём в спортивной практике принято различать абсолютные и относительные силовые показатели. Что это такое и в чём разница, например, между абсолютной и относительной силой спортсмена?
Когда говорят об абсолютной силе, речь чаще всего идёт о мышечной силе атлета, измеренной при его произвольном усилии, т.е. при стремлении максимально сократить необходимые мышцы [19]. Под относительной силой спортсмена понимают величину силы, приходящуюся на 1кг собственного веса тела или спортивного снаряда [18].
Среди всего многообразия физических упражнений можно выделить такие, достижение максимального результата в которых тесно связано с абсолютной силой определённых мышечных групп. В качестве примера рассмотрим упражнения со штангой. Предположим, что победитель на соревнованиях штангистов определялся бы по максимальному поднятому весу без учёта собственного веса спортсмена.
Тогда победа в большинстве случаев доставалась бы спортсменам-тяжеловесам. И это нетрудно объяснить, учитывая тот факт, что одним из факторов, определяющих максимальную силу мышцы, является площадь её поперечного сечения, т.е. количество и толщина мышечных волокон, составляющих данную мышцу [19]. А так как мышечный поперечник пропорционален весу тела, то чем больше вес спортсмена, тем, как правило, большую силу он способен развить. Не случайно на соревнованиях по толканию ядра и метанию молота — видах спорта, где отсутствует разделение на весовые категории, а дальность полёта спортивных снарядов сильно зависит от абсолютной силы спортсменов — практически все атлеты имеют солидную комплекцию.
Разделение по весам позволяет организовать состязание спортсменов, имеющих примерно равную мышечную массу, что даёт возможность в каждой весовой категории выявить атлета, располагающего наилучшими показателями эффективности работы участвующих в выполнении упражнения (например, в толчке штанги) мышц, т.
Но разделение спортсменов по весовым категориям — это не единственный способ, применяемый в спортивной практике для того, чтобы поставить в относительно равные условия спортсменов, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления силовых способностей. Для того, чтобы можно было сравнивать силовую подготовку у атлетов различного веса, не прибегая к разделению на весовые категории, можно создать условия, при которых вес спортивного снаряда будет изменяться пропорционально собственному весу тела спортсмена. Чем больше вес атлета, тем больше его мышечная масса и, соответственно, мышечная сила, но и тем больше вес спортивного снаряда, воздействующий на мышцы при выполнении упражнения. Идеальными упражнениями при использовании такого подхода являются упражнения с самоотягощением, т.е. такие упражнения, в которых в качестве спортивного снаряда используется собственный вес тела спортсмена.
Попробуем обобщить изложенные сведения.
Если вес спортивного снаряда не зависит от собственного веса тела спортсмена или имеет фиксированное значение, разделение спортсменов на весовые категории не производится, когда в качестве критерия для определения победителя используются абсолютные показатели (так поступают, например, в толкании ядра, спортивных метаниях).
Если вес спортивного снаряда не зависит от собственного веса тела спортсмена или имеет фиксированное значение, атлеты разделяются на весовые категории, когда в качестве критерия для определения победителя используются относительные показатели (это справедливо для таких видов спорта, как тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовые единоборства).
Если вес спортивного снаряда пропорционален собственному весу тела, разделение спортсменов на весовые категории не производится, при этом в качестве критерия для определения победителя используются относительные показатели.
Данный подход применяется в циклических видах спорта на выносливость, а также в таких упражнениях как отжимание от пола и подтягивание на перекладине.
Одно время в среде спортивной общественности, интересующейся развитием полиатлона, раздавались отдельные голоса в пользу введения в подтягивании весовых категорий (!). Это мотивировалось необходимостью поддержки имеющих большой собственный вес спортсменов, которые по мнению тех, кто отстаивает данную точку зрения, оказываются в заведомо неравных условиях по сравнению с лёгкими спортсменами и поэтому обречены на то, чтобы показывать более низкие результаты в подтягивании на перекладине, а значит и в зимнем полиатлоне в целом. В качестве основного аргумента приводится тот факт, что в тяжёлой атлетике спортсмены более тяжёлых весовых категорий отстают по показателям относительной силы от спортсменов-легковесов. И это действительно так. У штангистов с увеличением собственного веса абсолютные результаты растут, а относительные — подают.
(1.2)
где — постоянная величина, характеризующая уровень тренированности спортсмена [3].
В связи с этим необходимо разобраться — действительно ли вес спортсмена при подтягивании играет ту роковую роль, которую ему приписывают.
Работа мышц при подтягивании на перекладине происходит в комбинированном режиме, включающем как статическую так и динамическую формы их сокращения. При этом динамическая работа мышц производится в фазах подъёма и опускания туловища, а статическая работа мышц, обеспечивающих фиксацию хвата, выполняется на протяжении всего упражнения.
Зададимся вопросом: является ли подтягивание на перекладине упражнением, в котором оценивается сила спортсмена? В какой-то мере — да. Ведь для того, чтобы подтянуться хотя бы один раз, атлет обязан обладать достаточной для этого силой. Кроме того, он должен иметь определённый запас (резерв) силы для того, чтобы выполнить как можно большее количество подтягиваний. Резерв силы необходим в связи с тем, что после каждого подтягивания увеличивается утомление рабочих мышц, сопровождающееся снижением их силового потенциала.
Но является ли уровень развития силы единственным фактором, определяющим спортивный результат в подтягивании? По-видимому, это далеко не так. Ведь задача спортсмена, выполняющего подтягивания, состоит не в том, чтобы один раз развить максимальное усилие (как это необходимо штангисту), а в том, чтобы в рамках отведённого времени максимальное количество раз развить заданное мышечное усилие. А это значит, что спортсмен должен иметь высокий уровень развития силовой выносливости — качества, характеризуемого как способность к длительному выполнению статической или динамической работы заданной мощности.
Принимая во внимание изложенное, можно сделать вывод о том, что зависимость между весом атлетов и их результатами в тяжёлой атлетике не может являться основанием для введения весовых категорий в подтягивании на перекладине, так как из того, что в упражнениях со штангой спортсмены-легковесы относительно более сильны, совершенно не следует, что при подтягивании на перекладине лёгкие спортсмены относительно более выносливы. Обратите внимание на то, что автор не утверждает, что легковесы при подтягивании не находятся в более выгодных условиях — этот вопрос будет обсуждаться в дальнейшем.
Но вернёмся к проблемам полиатлона и попытаемся ответить на вопрос: почему спортсмены с большим собственным весом (более 80кГ) в среднем подтягиваются всё-таки хуже, чем те, чей вес не превышает 70кГ?
Не исключено, что причиной этого в первую очередь является не вес, а рост спортсмена. Дело в том, что как вес, так и мышечная сила пропорциональны росту. Разница состоит в том, что вес пропорционален кубу роста, а максимальная сила — его квадрату.
(Кстати, выразив вес через рост и подставив его в выражение для силы можно получить формулу (1), связывающую силу и вес тела спортсмена.) Поэтому при одинаковых пропорциях тела с увеличением роста вес растёт быстрее, чем сила. А это имеет большое значение для мышц-сгибателей пальцев, производящих статическую работу по удержанию хвата. Хотя, как уже говорилось, между максимальной силой и динамической выносливостью взаимосвязи не обнаружено, между силой и статической выносливостью такая связь имеется: чем больше максимальная сила мышцы, тем длительнее удержание заданного усилия [2]. Но величина нагрузки (равная весу тела) с увеличением роста повышается быстрее, чем сила, в результате чего — по крайней мере теоретически — высокорослые спортсмены менее предрасположены к проявлению длительного статического напряжения мышц при выполнении виса, чем их менее рослые соперники.
Но большой рост при подтягивании на перекладине невыгодно иметь не только по этой причине. Кроме того, что высокорослые спортсмены могут иметь проблемы со статикой, их ожидают дополнительные трудности и при выполнении динамической работы.
Так, механическую работу, произведённую спортсменом при подтягивании в фазе подъёма туловища, можно выразить следующим образом:
( 1.3 )
где: A — работа в фазе подъёма туловища; m — масса тела, кг; g — ускорение свободного падения, м/с*с; h — высота подъёма, м.
Высота подъёма определяется длиной рук спортсмена и шириной хвата. При фиксированной ширине хвата чем больше рост спортсмена, тем длиннее его руки, а значит, тем большую работу он вынужден совершать, затрачивая при выполнении каждого цикла подтягивания дополнительную энергию. Но, как это часто бывает в спорте, важен результат, а не то, какой ценой он достигается. Поэтому высокорослым можно только посочувствовать. Их путь на пьедестал длиннее, чем у других.
По-видимому, высокорослые атлеты не рождены для установления рекордов при подтягивании на перекладине. Но это не означает, что у них нет шансов в борьбе с лёгкими спортсменами небольшого роста, т.
к. не только природные данные определяют успех на соревнованиях. Нередко бывает так, что выигрывают не те, кто идеально подходит для данного вида спорта, а те, кто по своим природным показателям не вписывается ни в какие критерии. Кроме того, таблицы оценки результатов в подтягивании составлены так, что шкала оценок, неравномерная в верхней части, «срезает» высокие результаты, частично уравнивая возможности спортсменов, обладающих различными силовыми способностями.
На протяжении последних лет в подтягивании на перекладине прослеживается тенденция к стремлению поставить спортсменов в абсолютно равные условия, для чего в правила периодически вводятся различные ограничения. И если некоторые из них, такие как ограничение времени выполнения упражнения, вызывают понимание, то запрещение на использование клеящих веществ представляется спорным, а ограничение на ширину хвата и запрещение перехватов — лишёнными здравого смысла. Реализация принципа «делай, как все» лишает соревнования по силовой гимнастике присущей ему интриги.
По мнению автора, создание равных условий при выполнении подтягиваний на перекладине состоит не в том, чтобы до мельчайших подробностей расписать последовательность действий спортсменов, а в том, чтобы предоставить каждому участнику возможность максимально проявить свои способности, произведя подготовку и выполнение упражнения в оптимальных для него условиях. При таком подходе результат будет зависеть не только от физического состояния спортсмена, но и от его инициативы, умения анализировать ситуацию.
Ни для кого не секрет, что победу над более физически подготовленным соперником можно одержать за счёт выбора грамотной тактики подготовки к подтягиванию и применению рациональной техники выполнения упражнения.
Тогда зачем лишать возможности спортсмена компенсировать недостаточный уровень развития статической выносливости нанесением на ладони «железной» смазки собственного изобретения. Если кому-то канифоль помогает при подтягивании, совершенно необязательно её запрещать, тем более что подобрать хороший вариант смазки с использованием, например, жидкой канифоли в условиях соревновательного стресса совсем непросто. И хотя при удачном выборе варианта обработки ладоней с использованием клеящих веществ кисти держат лучше, риск «пролететь» значительно выше, так как малейшая ошибка в дозировке приводит к тому, что кисти начинают ползти ещё быстрее, чем при использовании магнезии. Подготовка ладоней и грифа перекладины при выполнении подтягиваний – это такое же искусство, как и искусство подбора смазки в лыжных гонках. Но ведь никому в голову не приходит мысль запрещать использование парафинов и порошков при подготовке лыж.
Непонятно также, почему нужно запрещать участнику подтягивание широким хватом, если это позволяет ему наиболее эффективно использовать силовые возможности участвующих в выполнении упражнения мышц. А кому хуже от того, что некоторые спортсмены будут делать перехваты или изменять место хвата после каждого подтягивания? Время-то идёт.
Конечно, подтягивание должно выполняться силой, поэтому о разрешении подрывов, волн и других технических приёмов, облегчающих выполнение упражнения речь не идёт.
Но запрещать спортсмену оптимальным образом проявить свои индивидуальные силовые возможности тоже не стоит.
Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер
ОТЖИМАНИЕ
Выполняя это упражнение, при разном положении рук (широкое, узкое, параллельно поставленные ладони, направленные внутрь или наружу) необходимо отталкиваться от поверхности, от которой происходит отжимание. Чаще всего отжимание выполняется с весом собственного тела, а потому безопасно. Можно использовать отягощение в виде пояса или жилета. Основной плюс отжиманий в том, что можно разнонаправленно проработать всю поверхность грудных мышц.
ЖИМ
Это упражнение на горизонтальной или наклонной скамье, при котором нужно отталкивать вес оборудования от грудной клетки.
Преимущество жимов — обеспечение эффективной биомеханики, к тому же это достаточно простая техника. Впрочем, есть и недостаток — ограничение жимового веса.
ПУЛЛОВЕР
Пулловер — движение штанги или гантелей за голову, выполняется лежа на горизонтальной скамье. Пулловер направлен именно на подтягивание груди, в этом главный плюс упражнения. Минус — непростая техника изолированной работы.
РАБОТА С АМОРТИЗАТОРОМ
Так называют вариативные движения, суть которых заключается в преодолении натяжения резины в горизонтальном приведении плечевой кости.
У таких упражнений сразу несколько преимуществ: во-первых, их много и все они разные; во-вторых, они не предполагают осевую нагрузку на суставы, обеспечивают нужное напряжение во всем цикле.
Вис на турнике — польза, специфические особенности и рекомендации
Растяжение позвоночника и мышц спины направлено на уменьшение боли, улучшение вашей гибкости и противостояние губительным последствиям сидячего образа жизни, а также интенсивных силовых тренировок. Регулярное выполнение виса на турнике помогает в выполнении данной задачи. Вам понадобится только приобрести незамысловатое оборудование для дома, либо же, что проще, отправиться в ближайший спортзал или на уличную площадку. Из данной статьи вы узнаете о пользе и вреде виса на турнике, а также получите рекомендации по его выполнению.
Для начала давайте рассмотрим основные положительные стороны данного упражнения.
Преимущества для спины
Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину.
Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.
Пользу виса на турнике для позвоночника трудно переоценить. Упражнение на перекладине позволяет его растянуть и снизить чрезмерное давление. Также в своей системе лечения позвоночника данное упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры, в частности доктор Бубновский.
Польза виса на турнике для плеч
Вертикальный вис на перекладине позволяет хорошо растянуть многочисленные плечевые мышцы, что увеличивает их гибкость, улучшает суставное движение и уменьшает мышечное напряжение. При выполнении жимов или отжиманий хорошая мобильность в плечевых суставах позволяет делать упражнение с большим диапазоном движения, что обуславливает более качественное прорабатывание мышц верхней части тела.
Таким образом, увеличение амплитуды движения способствует снижению риска получения травмы.
Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому вис на турнике пользу принесет абсолютно всем.
Минимизация вреда от силовых нагрузок
Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов. Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.
Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи.
Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.
Увеличение роста
В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике вверх ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.
Техника выполнения виса на руках
Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на турнике, необходимо переходить к практической части. Как правильно выполнять вис на руках?
- Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях.
Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается. - Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
- Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.
Для выполнения виса на одной руке, эффективность которого также подтверждается опытом многих спортсменов, схватитесь за перекладину правой рукой, а левую расположите на поясе. После 20-30 секунд смените руку. Выполнение упражнения в одностороннем порядке очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышцы спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от виса на одной руке на турнике действительно есть.
Основные ошибки
Существует две основные ошибки, которые совершают люди во время выполнения виса на турнике:
- Сгибание рук в локтях.
Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы получить максимальное растяжение в области позвоночника. - Включение в работу широчайших мышц спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как если бы вы собирались выполнить подтягивание. Однако при выполнении виса, нужно сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела и не включать в работу мышечные группы.
Техника выполнения виса на ногах
Существует и обратная вариация виса на турнике — на ногах. Это более экстремальный вариант упражнения, к выполнению которого стоит подходить с осторожностью.
- Чтобы выполнить перевернутый вис на турнике, вам понадобятся специальные гравитационные ботинки. Вы должны закрепить их на лодыжках, а затем прицепить к перекладине.
- Схватите перекладину широким хватом. Если вы новичок, то можете просто продолжать держать перекладину руками. Когда вы почувствуете себя более уверенно в таком положении, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, обе руки, чтобы принять вертикальное положение.
- Ограничьте время виса вверх ногами до 45-60 секунд.
Вред виса на ногах
Поскольку люди эволюционировали, чтобы находиться в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как толкание крови вверх, в противоположную сторону от направления действия силы тяжести. Вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, таких как голова, глаза и легкие.
В результате побочные эффекты от упражнения в долгосрочной перспективе могут включать повреждение системы кровообращения, привести к инсульту или даже смерти. Особенно рискованно висеть на турнике вверх ногами, если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, болезни глаз, или же вы находитесь в положении.
Таким образом, прежде чем выполнять вис на ногах, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также ограничьте время выполнения упражнения, чтобы снизить негативные последствия.
Вис на турнике для пресса
Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.
- Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
- Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
- Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.
Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины.
В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.
Заключение
Итак, теперь вы узнали информацию о том, полезно ли висеть на турнике для позвоночника и организма в целом. Если выполнять упражнение правильно, то оно принесет исключительно пользу вашему телу. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает построить более здоровый позвоночник. Наиболее эффективно висеть на перекладине на этапе заминки вашей тренировки. Это позволит снять напряжение и хорошенько растянуть позвоночник. Также вы можете накачать пресс, выполняя подъемы ног в висе.
Таким образом турник является очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании способно принести только пользу вашему телу.
В чем польза подтягиваний?
В чем польза подтягиваний?
Вы когда-нибудь задумывались, что такое пушок?
Дело в том, что:
Подтягивания — это не только одно из самых сложных упражнений, но и разрушительное многосуставное комплексное движение для верхней части тела, которое задействует большое количество групп мышц верхней части тела:
- Ваша спина,
- плечи,
- и руки.
Все одновременно!
Звучит захватывающе или как?
Что такое подтягивания? Суперкороткая версия
Название подтягивания буквально означает подтягивание вашего тела вверх:
Взявшись за перекладину и расставив руки на расстоянии, примерно равном ширине плеч, вы используете мышцы верхней части тела для подъема Ваше тело до бара.
Когда вы достигнете верхней точки, задержитесь на секунду, прежде чем медленно опустить тело в исходное положение, завершив подтягивание.
Звучит просто, да?
Нет, это не так!
Это движение вверх-вниз является отличным способом для совместной работы всех мышц, поскольку оно не только способствует стабильности плечевого сустава, но также может быть применено к различным движениям:
Лазание по канату, плавание и даже самооборона извлекает выгоду из вашей способности подтягиваться.
Если вам сложно подтягиваться, ознакомьтесь с моей программой подтягиваний для начинающих — ваша полная азбука до первого подтягивания!
Сейчас:
Давайте углубимся и узнаем о преимуществах и научном обосновании этого классического механизма.
Почему подтягивания так эффективны?
Секретов эффективности подтягиваний нет; это все чистая наука!
Но прежде чем приступить к упражнению, необходимо понять, как оно работает и как влияет на ваше тело.
Одной из основных причин, по которой подтягивания являются такой прекрасной формой упражнений, является их тенденция воздействовать на большое количество мышц в одном и том же движении.
Подтягивания — это эквивалент приседаний для туловища, которые являются лучшим комплексным упражнением для нижней части тела, поскольку оно нацелено на широкий спектр мышц.
В первую очередь разработан для формирования мышц спины, он не только тренирует вашу спину; это также работает чудесным образом для ваших плеч и рук.
Круто что ли?
Как упражнение, которое может иметь несколько вариантов, подтягивания являются бесценным активом для всех людей, которые хотят превратить свой дом в спортзал.
«Ожидается, что мужчины старше 18 лет должны выполнить 8 повторений подтягиваний, которые будут классифицированы как «пограничные формы» в соответствии с Советом президента».
Ссылка: livestrong.com – Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?
Чтобы лучше понять его эффективность, давайте посмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении подтягивания.
5 крупных мышц, задействованных при подтягиваниях
Широчайшие мышцы спины
Просто означает «широчайшая мышца спины».
Широчайшая мышца спины – основная мышца, на которую подтягивания оказывают максимальное воздействие.
Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале, возможно, вы слышали упоминание о «широчайших».
Это прозвенело?
Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, представляют собой мышцы, имеющие форму треугольника. Нижняя точка треугольника представляет собой начало мышцы, примыкающей к среднему и нижнему отделам позвоночника.
Верхняя часть треугольника представляет собой место прикрепления широчайшей мышцы спины, простирающейся до плечевой кости.
Во время подтягивания широчайшие тянут кость плеча, приводя ее к нижней части тела, и в результате ваше тело поднимается к перекладине.
Руки
Как и при подтягиваниях, подтягивания задействуют плечевую и плечелучевую мышцы рук.
Плечевая мышца — это мышца плеча, сгибающая локтевой сустав, тогда как плечелучевая мышца — это мышца предплечья.
Кроме того, он воздействует на двуглавую мышцу плеча или, как ее чаще называют, двуглавую мышцу плеча.
Эти три мышцы помогают широчайшим и помогают телу подниматься, а также во время спуска.
Плечи
Подтягивания задействуют основные мышцы плеч:
- Большая круглая мышца, небольшая мышца позади лопатки.
- Ромбовидные мышцы (мышцы, соединяющие позвоночник с плечом).
- Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку (мышца вдоль позвоночника и сбоку шеи).
Все эти мышцы поднимают и опускают плечо.
Живот
Как будто тренировки спины, рук и плеч недостаточно, даже ваш пресс получает долю удовольствия.
Факт:
Мышцы живота играют важную роль в успешном подтягивании.
На самом деле, пресс помогает стабилизировать тело, соединяя таз с ребрами, и вместе с мышцами бедра они генерируют силу, необходимую для подъема нижней части тела и поддержания формы и осанки во время упражнения:
- Внешний и внутренние косые предотвращают скручивание и ограничивают качание тела.
- Поперечная мышца живота или TVA представляет собой мясистую мышцу, расположенную вдоль брюшного пресса, она препятствует движению и помогает сохранять нейтральное положение.
Кисти и предплечья
Мышцы предплечий также работают, так как они удерживают вес тела, улучшают силу пальцев и приводят к формированию сильных мышц предплечий.
Я знаю.
В одном упражнении задействовано много мышц!
Основы отжиманий: краткое изложение
По крайней мере, теперь вы понимаете основы подтягиваний, — они воздействуют на большинство мышц верхней части тела и развивают правильную форму, увеличивают силу кора и делают вас лучше!
В общем, чертовски полное упражнение!
Сейчас многих людей пугает одно только упоминание о необходимости подтягиваться.Некоторые даже бросают, просто попробовав несколько раз!
Всегда помните, Рим не за один день строился.
Начните медленно и двигайтесь по своему пути, выполняя подтягивания с партнером или с помощью ленты.
Продолжайте работать, и совсем скоро вы будете выполнять подтягивания с отягощением, как профессионал.
«Помните, Рим не за один день строился. Начните медленно и двигайтесь по своему пути, выполняя подтягивания с партнером или с помощью ленты. Продолжайте работать, и совсем скоро вы будете выполнять подтягивания как профессионал.”
Сохраняйте мотивацию, изучив список преимуществ ниже.
Как только вы увидите более широкую картину и овладеете искусством подтягиваний, вы всегда будете включать их в свою программу упражнений.
В чем польза подтягиваний?
Помимо тренировки множества различных мышц в ОДНОМ упражнении, вы также получите следующие преимущества от включения подтягиваний в программу тренировок:
Удобство
Удобство — это всегда преимущество!
Моя цель — помочь людям, у которых мало или совсем нет времени на спортзал, позаботиться о себе.
Подтягивания, безусловно, одно из лучших и самых удобных упражнений, с которыми вы когда-либо сталкивались.
Вы можете делать их где угодно, буквально где угодно!
Все, что вам нужно, это крепкая перекладина (или что-нибудь еще, на что можно повеситься) и тело.
Вуаля!
Все вы, папы, которые пропустили ежедневную тренировку, найдите время и установите турник в своем гараже, спальне или гостиной и приступайте к подтягиваниям!
Подтягивания предотвращают боли в спине
Теперь, если вы похожи на большинство людей и на меня, вы проводите значительную часть дня, сидя за рабочим столом.
Остаток дня можно провести сидя за едой, смотря телевизор или отвозя детей из школы и т.д.
Это очень много сидения!
Если вы не ищете болезненного будущего, пришло время начать тренироваться!
Все это сидение может привести к ослаблению спины и живота, что может привести к травмам и большому количеству болей в будущем…
Подтягивания не только тренируют спину, но и мышцы кора, укрепляют форму и осанку в целом.
Уже убеждает?
Увеличивает силу хвата
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь хорошую силу хвата.
К счастью, подтягивания — идеальное упражнение для серьезного развития силы хвата.
Тяжелая работа способствует похудению
Сейчас:
Многим из вас это может показаться странным, но подтягивания могут помочь вам избавиться от жира намного быстрее, чем обычные кардио.
Без шуток!
Поскольку подтягивания быстро повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют обмен веществ, жиросжигающий эффект от подтягиваний может сохраняться до 48 часов!
Верно, сжигание жира даже после тренировки.
Совмещайте подтягивания с быстрой кардиотренировкой, чтобы добиться суперрезультатов!
Построй потрясающее телосложение!
Для парня телосложение в форме буквы «V» — это все, что мы желаем (кроме прекрасной партнерши и кучи денег).
Широчайшие мышцы, или широчайшие мышцы спины, являются основными мышцами, на которые воздействуют подтягивания.
Когда эта мышца развита, она отвечает за V-образный вид. Это помогает вашим плечам выглядеть больше, а талии меньше.
Совсем как греческий бог!
Начальное руководство по первому подтягиванию
Вот краткая азбука выполнения первого подтягивания.
Если вам нужна полная азбука и практический план, чтобы подтянуться от 0 до 10, ознакомьтесь с моей СУПЕРПОПУЛЯРНОЙ программой подтягиваний для начинающих.
- Начните с того, что возьмитесь за перекладину и повисните…
- Медленно начните подтягиваться до положения, когда ваша грудь почти касается перекладины. Ваши плечи должны касаться спины, чтобы выполнять его правильно и поддерживать правильную форму.
- Избегайте ненужных движений, таких как раскачивание из стороны в сторону.Делайте это медленно и идеально, не прыгая, как зайчик.
- Наконец, медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Ребята из TheLeanMachines.com показывают, как именно это делается, в этом забавном ролике: