Подтягивание обратным хватом какие мышцы работают: Страница не найдена — Cross.Expert

Подтягивания обратным хватом: техника выполнения упражнения

Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение для укрепления мышц верхней части тела. Степень вовлеченности конкретных мышц в работу зависит от способа выполнения упражнения и, прежде всего, от типа хвата. В данной статье мы рассмотрим подтягивания обратным хватом и их нюансы.

Противопоказания к занятиям на турнике

Прежде чем включать подтягивания в свою программу тренировок, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Занятия на турнике полезны не для всех. Они категорически запрещены при сколиозе и межпозвонковой грыже. При кифозе и лордозе можно подтягиваться средним хватом, но не разрешается использовать обратный. Страдающим остеохондрозом заниматься на турнике можно, но с большой осторожностью. Симптомы заболевания могут обостриться, если перегружать спину или выполнять упражнения неправильно. Нельзя заниматься на турнике в период заживления переломов, вывихов, растяжений, во время беременности и после недавних оперативных вмешательств.

Подтягивания обратным хватом: чем полезно упражнение?

Подтягивания — это базовое силовое упражнение, которое задействует несколько суставов и большое количество мышц. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и рук. Регулярное выполнение подтягиваний позволяет добиться следующего:

• рост общей мышечной массы;
• формирование мощной мускулатуры спины, рук, плечевого пояса;
• растягивание позвоночника, предотвращение искривлений;
• развитие силы хвата.

Обратный хват смещает нагрузку со спины на бицепсы. Если при этом руки поставлены уже плеч, бицепсы прорабатываются особенно хорошо. Чтобы подтягивания принесли максимальную пользу, их нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями на бицепс, такими, как сгибание рук со штангой, подъем гантелей молотковым хватом, концентрированный подъем гантелей, сгибание рук в кроссовере.

Какие мышцы и суставы участвуют в подтягиваниях?

Упражнение нагружает, преимущественно, широчайшие мышцы спины. Кроме того, оно затрагивает большие круглые мышцы, ромбовидные и нижнюю часть трапеции. Спинным мускулам помогают мышцы рук и плечевого пояса: бицепсы, трицепсы, дельты, группа мышц предплечий. Если браться за перекладину узким обратным хватом, можно существенно повысить степень участия в упражнении бицепсов. Причем, в отличие от других элементов на бицепс, здесь этот мускул тренируется мощным движением, задействующим сразу два сустава — плечевой и локтевой. В подтягиваниях бицепсы, хоть и не играют главную роль, нагружаются по максимуму. В работе также участвуют грудные мышцы, клювовидно-плечевая и подлопаточная.

Какой хват лучше — узкий или широкий?

Считается, что широкий хват дает лучший эффект. Однако все зависит от цели тренировок. Действительно, широкий хват позволяет качественно проработать мускулатуру спины. Но и узкий хват имеет свои преимущества. Если говорить об обратном хвате, то при широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, в результате широчайшие мышцы прорабатываются не очень глубоко, хотя и напрягаются сильнее. И при таком хвате почти совсем не работают ромбовидные мышцы, нагрузка уходит на нижнюю область трапеции. Но самое важное: широкая постановка рук приводит к сгибанию локтей под неестественным углом, из-за чего локтевые суставы быстрее изнашиваются.

Преимущества узкого хвата:

1. Увеличивается амплитуда движения, что способствует более глубокой проработке мускулатуры спины.
2. По максимуму задействуются бицепсы.
3. Наряду с широчайшими мышцами активно сокращаются ромбовидные.
4. В верхней части амплитуды к работе подключается внутренняя часть грудных мышц.
5. Отсутствует травмирующее воздействие на локтевые суставы.

Если упражнение выполняется правильно, прямой хват практически полностью исключает из работы бицепс. Нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Такие подтягивания развивают и толщину, и глубину спинной мускулатуры. Хотя амплитуда движения будет более короткой, чем при обратном хвате. Упражнение, которое выполняется обратным хватом, является в целом более нагрузочным. Помимо спины, оно вовлекает в работу другие мускулы и заставляет организм испытывать больший стресс. Хотя спина в данном случае прорабатывается хуже, поскольку часть нагрузки оттягивают на себя двуглавые мышцы.

Техника выполнения

Подтягивания на перекладине — упражнение для спины высокого уровня сложности. Оно требует серьезных физических усилий, но техника его довольно проста. Порядок действий:

1. Повисните на перекладине, ухватившись за нее обратным хватом (ладонями к себе). Согните колени, скрестите лодыжки.
2. Согните локти и подтяните тело вверх, стараясь прикоснуться грудью к перекладине.
3. На 1-2 секунды остановитесь в самой верхней точке.
4. Подконтрольно опустите тело, при этом локти до конца не разгибайте.

Выдох делается на подъеме, вдох — при движении вниз. Если используется дополнительный вес, подвешиваемый на пояс, необходимо постоянно следить, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб.

Упражнения для спины на перекладине: типичные ошибки

Новички, выполняющие упражнения для спины на турнике, нередко совершают ошибки, которые снижают эффективность тренировок и могут привести к травме. Как правило, допускаются следующие технические погрешности:

• Раскачивание корпуса.

Совершая движения корпусом, атлет пытается помочь себе подняться к перекладине. Такие движения лишают спину и бицепсы части нагрузки.

• Слишком широкая постановка рук.

Атлет, который слишком широко расставляет руки на перекладине, рискует получить вывих локтевого сустава.

• Полное выпрямление рук в нижней точке.

Если локти разгибаются до упора, происходит перерастяжение локтевых суставов, расслабляются мышцы и теряется инерция движения.

• Подтягивание силой рук.

Упражнение должно оставаться базовым, то есть в нем должны участвовать и руки, и спина. Подтягиваясь, нужно тянуть локти книзу, подключая к работе мышцы спины.

В тренировках нужно чередовать разные типы хвата, чтобы обеспечить разностороннюю проработку мускулатуры. Если левая и правая части спины развиваются неравномерно, отстающую сторону можно доработать подтягиваниями на одной руке или использовать изолирующие упражнения для спины, например, тягу гантели к поясу.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание – одно из самых доступных упражнений, позволяющих развивать физическую силу. Выполнять подтягивания может любой желающий (абонемент в спорт зал здесь не обязательное условие), достаточно установить турник у себя дома или заниматься на уличных спортивных площадках. Упражнение отлично подходит для проработки и укрепления верхней части корпуса. Предлагаем купить турник по привлекательной цене.

Подробнее о подтягивании

Техника выполнения заключается в удерживании своего веса руками на перекладине. Спортсмену необходимо сгибать локти до тех пор, пока голова не поднимется над турником. Упражнение должно входить в тренировочную программу новичков и опытных атлетов. Соблюдение режима тренировок позволит спортсмену в короткие сроки придать мышцам рук, спины и груди красивую рельефную форму. Максимального результата удастся добиться, совмещая занятия со специальным рационом и другими тренировочными программами. Нагрузка затрагивает одновременно несколько мышц, что делает упражнение универсальным для развития плечевого пояса. Важно знать, что от выбранного хвата (узкий/широкий, прямой/обратный) будет зависеть, какие мышцы будут работать больше.

Какие мышцы удается развить?

Подтягивание подразумевает совместную работу нескольких групп мышц. Работа осуществляется за счет усилий плечевого и локтевого суставов. Для выполнения крепкого хвата требуется интенсивная работа кистей и предплечий. Развитие этой группы мышц пригодится в повседневной жизни. Далее в работу включаются плечи, плечевой пояс в целом и спина. Остановимся на каждой группе мышц в отдельности. Широчайшие мышцы спины (крылья) работают при вращении рук в плечевых суставах (к центру тела, за спину). Трапециевидные мышцы представляют собой пару крупных мышц, которые берут начало от основания черепа и заканчиваются посередине спины. Также трапеции тянутся в стороны от позвонков груди до суставов плеч.

Сгибатели/разгибатели предплечий, сгибатели/разгибатели пальцев. За сгиб рук в локтях отвечает плечелучевые мышцы, поворот ладоней вниз/вверх осуществляется за счет пронаторов и супинаторов. Перечисленные мышцы нагружаются в момент хвата. Бицепсы выступают в качестве вспомогательных мышц. За счет работы бицепсов вращаются предплечья и сгибаются руки в локтях. Развитые бицепсы проявляются красиво оформленной передней стороной плеч. Мышцы средней части тела включают в себя прямую мышцу живота (брюшной пресс), косые и поперечные мышцы живота, а также мышцу, выпрямляющую корпус. Перечисленная группа выполняет функцию стабилизатора тела во время нагрузок. Дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучок) не являются целевой группой при подтягивании, однако их укрепление здесь также имеет место.

Работа мышц в зависимости от хвата

Прямой узкий хват – руки на перекладине находятся на расстоянии уже плеч спортсмена. Большие пальцы смотрят друг на друга. В работу включаются зубчатые, плечевые мышцы, низ широчайших. Обратный узкий хват – расстояние между руками то же, большие пальцы отвернуты друг от друга. Нагружается бицепс и низ широчайших мышц. Прямой средний хват – руки на ширине плеч. Больше работают бицепсы и спина. Обратный средний хват. Активнее работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. В случае частичных подтягиваний (сгиб в локтях до угла 90 0) большую нагрузку получит двуглавая мышца плеча. Прямой широкий хват – расстояние между руками максимальное. Удается проработать верх широчайших, трапециевидные и парные круглые мышцы.

Широкий хват (перекладина за головой). Нагрузка смещается на трапециевидные, верх и середину широчайших, парные круглые мышцы. Параллельная постановка рук – одна кисть держит перекладину прямым хватом, другая – обратным. Работают зубчатые и плечевые мышцы, а также низ широчайших. Достичь успеха в развитии мышц с помощью подтягиваний удастся только при регулярных тренировках, соблюдении техники выполнения и правил питания. Новичкам рекомендуется усиливать нагрузку постепенно. Использование разных хватов и техник позволит смоделировать симметричные и гармоничные спортивные формы.

Просмотров страницы: 265

Методические указания к выполнению виса на высокой перекладине

 

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Воронежской области

«ВОРОНЕЖСКИЙ ИНДУСТРИАЛЬНЫЙ КОЛЛЕДЖ»

 

 

 

 

 

 

 

 

Методические указания к выполнению виса на высокой перекладине

 

 

 

 

                                                          Преподаватель физической культуры

                                                                                               М.М. Оруджева

 

 

 

 

 

 

              

 

 

 

 

                                                  2021г

 

 

Методические указания к выполнению виса на высокой перекладине

Подтягивание на перекладине.

Обучающийся с помощью преподавателя принимает положение виса хватом сверху. Подтянуться непрерывным движением так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опуститься в вис. Самостоятельно остановить раскачивание и зафиксировать на 0,5 секунды в видимое для преподавателя положение виса. Не допускается сгибать руки поочередно, делать рывки ногами или туловищем, отпускать хват, раскрыв ладонь, останавливаться при выполнении очередного подтягивания. Пауза между повторениями не должна превышать 3 секунд.

 

Самое сложное в этом упражнении – научиться подтягиваться. Это двигательное действие требует не только хорошо развитых мышц плеча, но и правильной техники выполнении.

Обучение

Чтобы научиться подтягиваться хотя бы один раз, многие специалисты рекомендуют следующие подводящие упражнения:

1. Лазанье по шведской стенке с активной работой рук.
2. Упражнения с гантелями для мышц сгибателей и разгибателей плеча.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
4. И.п. – сидя на стуле или скамье, предплечья на коленях, руки удерживают гантели или штангу. Сгибание и разгибание кистей.
5. И.п. – лежа на животе на гимнастической скамье, хват руками за края скамейки. Подтянуть себя руками, чтобы переместиться вперед. Выполнять до конца скамейки.
6. То же на скамье, закрепленной наклонно за рейку шведской стенки под углом 30–60°. Чем выше угол, тем сложнее выполнять упражнение.
7. И.п. – лежа на спине, взяться руками за канат. Перехватываясь поочередно правой и левой рукой принять положение виса стоя.
8. Удержание виса на перекладине продолжительное время.
9. То же на правой (левой) руке.
10. Размахивания в висе вперед и назад.
11. Подтягивания в висе стоя прямым и обратным хватом.
12. Подтягивания в висе лежа прямым и обратным хватом.
13. Подтягивания в висе лежа, используя перекинутый через гриф жгут, эспандер или полотенце. Выполнять прямым и обратным хватом.
14. Передвижения в висе влево и вправо.
15. Принять положение виса на согнутых руках обратным хватом. Держать это положение 3–5 сек.
16. То же прямым хватом.
17. Размахивания в висе на полусогнутых руках.
18. Вис на двух параллельных канатах.
19. То же, но руки в стороны.
20. Подъем гантелей или штанги на бицепс в положении сидя и лежа, прислонившись спиной к опоре.
21. Удержание виса на согнутых руках продолжительное время. Выполнять прямым и обратным хватом.
22. То же в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
23. И.п. – вис на согнутых руках (хват прямой). Не разгибая рук, поочередно поменять хват на обратный.
24. Передвижение в висе на согнутых руках.
25. То же на правой (левой) руке.
26. Удержание виса на полусогнутых руках.
27. Подтягивание с небольшого прыжка.
28. Передвижение в висе на полусогнутых руках.
29. И.п. – вис. Подтягивание с помощью партнера.
30. Лазанье по канату в три приема.
31. Подтягивание, стоя на середине привязанного за концы к перекладине резинового жгута.

Тренировка

Теперь, когда вы научились подтягиваться хотя бы один раз, можно приступать к тренировкам, способствующим развитию силы и увеличению количества подтягиваний. Занятия по развитию силы нужно организовать два-три раза в неделю, между которыми обязательно должен быть хотя бы один день отдыха для восстановления. Упражнения и дозировку подбирайте исходя из уровня своей физической подготовленности. Перед началом тренировки необходима разминка, по окончании обязательно выполните упражнения для развития гибкости. Особенно хорошо потяните мышцы плеча, задействованные в упражнениях.

Примеры упражнений:

1. И.п. – вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук из прямого хвата в обратный.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Подтягивания разнохватом.
4. Подтягивания на высокой перекладине узким хватом.
5. Подтягивания на высокой перекладине широким хватом.
6. Подтягивания на кончиках пальцев.
7. Подтягивания с остановкой на 3–5 сек. в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
8. И.п. – вис на высокой перекладине. Сделать быстрое подтягивание вверх, после чего очень медленно опуститься в исходное положение.
9. То же, но опускаться вниз, удерживая вис только на правой (левой) руке.
10.  «Лесенка». Подтянуться 1 раз. Через 30 сек. отдыха подтянуться 2 раза. Через 30 сек. отдыха – 3 раза и т.д. до максимального количества.
11. Подтягивания в быстром темпе.
12. Подъем переворотом в упор.
13. Подъем силой в упор.
14. То же узким хватом.
15. То же обратным хватом.
16. Выполнять подтягивание и сразу за ним подъем переворотом в упор.
17. Выполнять подтягивание и сразу за ним подъем силой в упор.
18. Подтягивания с отягощением, закрепленным на поясе: гантелями или диском для штанги. Вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы обучающийся выполняя упражнения на максимум, мог подтянуться с отягощением лишь на один раз меньше, чем без него.
19. То же, но груз закрепить за ноги.
20. Подтягивания  на максимальный результат.
21. Подтягивания в висе на правой руке, обхватив правую руку левой за предплечье.
22. То же на левой руке.
23. Подтягивания с удержанием прямых ног под углом 90° («уголок»).
24. Лазанье по канату с удержанием прямых ног под углом 90°.
25. Лазанье по двум канатам с удержанием прямых ног под углом 90°.

 

 

 

 

 

Подтягивания на перекладине: виды хватов и целевое воздействие на мышцы

Подтягивание на перекладине можно отнести к наиболее эффективным базовым упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют воздействовать практически на все основные мышцы плеч и спины:

·         мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)

·         груди (большая и малая грудные)

·         передние зубчатые мышцы

·         мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья

·         пресс совершает статическую работу, чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Техника выполнения упражнений на перекладине

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

·         подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела

·         подъем осуществляется без рывка

·         подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной

·         спуск плавный, по времени равный подъему

·         правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох

·         крепкий хват

·         вертикальное положение корпуса

·         исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц      

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

·         узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)

·         узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)

·         средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)

·         средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)

·         широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)

·         широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)

·         нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В верхней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

 

 

 

Используемая литература:

1.      https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html 

2.      https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2811027.html

3.      https://ru.wikipedia.org/wiki/Подтягивания

 

 

 

 

 

 

 

Недооцененное упражнение для наращивания мышечной массы

Существует множество упражнений, некоторые сложные, некоторые приятные, а некоторые совершенно бессмысленные.

Многие сосредоточены в первую очередь на сжигании жира, а другие больше на наращивании мышечной массы. Но среди всех них одно простое упражнение может творить чудеса со многими различными группами мышц одновременно.

Подтягивания.

Во многих своих вариациях, от широкого хвата до подтягиваний, подтягивания являются одними из самых простых, но очень эффективных и всесторонних упражнений.

Подтягивания воздействуют на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, пресс, задние дельты — практически каждую мышцу в вашем теле от груди вверх. Черт возьми, есть даже ремни, которые вы можете накинуть на турники, чтобы проработать корпус и стабилизировать. Они великолепны.

Итак, с чего начать?

Основы

Если вы когда-либо делали подтягивания в прошлом, вы, вероятно, знаете, что существует несколько разных способов выполнения этого упражнения. Это:

Широкий захват

Подтягивания широким хватом, пожалуй, самое распространенное из всех упражнений на подтягивания.Это отличный вариант для проработки множества различных групп мышц с особым акцентом на широчайшие и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить подтягивание широким хватом, просто…

1. Возьмитесь за перекладину, развернув ладони от тела и примерно на ширине плеч. Позвольте нижней части тела висеть в полностью вытянутом положении со слегка согнутыми руками.
2. Удерживая плечи опущенными и отведенными от ушей, подтяните себя, используя руки, пока подбородок не коснется перекладины, а локти не окажутся под прямым углом.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Повторить.

Подтягивания

Следующими в списке идут подтягивания. Подтягивания — это более легкая разновидность подтягиваний, которая воздействует на разные группы мышц.

Благодаря более узкому хвату и корректировке положения подтягивания нагружают бицепсы в большей степени, чем более широкий хват, а также включают в упражнение мышцы пресса и кора.

Подтягивания можно выполнять так же, как и подтягивания широким хватом.Разница лишь в том, что руки должны быть сведены ближе к центру турника и обращены к вам.

Нейтральный хват/подтягивания коммандос

Подтягивания нейтральным хватом выполняются так же, как и обычные подтягивания, но ладони обращены друг к другу. Их можно выполнять только на двух стержнях, расположенных параллельно друг другу.

Подтягивания нейтральным хватом больше нагружают трапециевидные, ромбовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, и большие круглые мышцы спины и плеч.

Существует также разновидность нейтральных подтягиваний, когда обе руки кладутся на одну и ту же перекладину, и вы чередуете, через какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Это так называемые подтягивания коммандос.

Подтягивания коммандос нацелены на бицепсы, а также на широчайшие, трапециевидные мышцы и кор, которые помогают стабилизировать верхнюю часть тела.

Подтягивания из-за головы

Для тех, у кого немного больше опыта в этом упражнении и у кого раньше не было проблем с плечом/вращательной манжетой плеча, подтягивания за шеей — отличный способ задействовать больше мышц верхней части спины в каждом упражнении.

Больше внимания уделяется трапециевидным мышцам, что помогает формировать желаемую форму буквы «V», в то же время включая задние дельтовидные мышцы.

Просто выполните обычное подтягивание, только поднимая голову перед перекладиной, а не за ней.

Подъем коленей

Турники для подтягиваний также могут быть отличным оборудованием для выполнения убийственной тренировки брюшного пресса.

Используя локтевые ремни, вы можете занять положение вися, поднимая колени, сохраняя при этом силу кора и уделяя особое внимание мышцам кора.

Чтобы выполнить подъем ноги, выполните следующие действия:

1. Поместите одно предплечье и локоть каждой руки в любой ремень, держась за параллельные брусья.
2. Поднимитесь и свесьте ноги прямо под собой.
3. Напрягая мышцы кора, поднимите колени к линии талии, сохраняя тело как можно более неподвижным.
4. Опуститесь вниз, все время удерживая мышцы живота в напряжении.
5. Повторить.

Еще не умеете подтягиваться? Вот как тренироваться для одного

Мы много говорили о том, как можно использовать подтягивания для повышения эффективности тренировок.Но мы также понимаем, что не все могут подтягиваться.

Подтягивания, независимо от того, какой вариант вы пытаетесь выполнить, — это тяжелая тренировка. Большинство из нас не привыкли использовать спину и руки для поддержки и подъема всего веса тела.

Если вы еще не умеете подтягиваться, не бойтесь. Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы тренироваться до одного (или десяти).

Подтягивания с помощником

Если в вашем тренажерном зале есть стойка, на которой можно выполнять подтягивания с дополнительным весом, это лучший способ тренировки.Вы по-прежнему делаете подтягивания и задействуете соответствующие мышцы, но вам не нужно поднимать весь вес. Это форма принципа SAID – Специфическая адаптация к навязанному спросу.

При использовании тренажера для подтягиваний установите вес каретки на величину, которая позволяет вам подтягиваться, но все же затрудняет выполнение 8 повторений. Если вы можете легко сделать 8+ повторений, вам нужно уменьшить количество вспомогательного веса. В идеале, вы должны с трудом выполнять 6-10 повторений в подходе во время тренировки.

После того, как вы дойдете до точки, в которой вы сможете достаточно легко выполнить 8 повторений с вашим текущим уровнем помощи, уменьшите количество веса на помощи и повторите.

Тренируйте широчайшие и дельты

Ваши широчайшие мышцы являются вашими главными движителями в подтягиваниях. Добавление упражнений в вашу рутину, которые требуют, чтобы вы задействовали широчайшие мышцы в подтягивающем движении, может помочь укрепить их и приблизить вас к выполнению подтягиваний.

Опять же, вы хотите, чтобы движение было как можно ближе к подтягиванию.Упражнения, такие как тяга широчайших, идеально подходят. Тяга Т-образного грифа, тяга гантелей и длинная тяга также являются отличными способами тренировки широчайших мышц, хотя имейте в виду, что они обычно не включают нисходящее тяговое движение, как подтягивания.

Еда на вынос

Подтягивания — отличное упражнение, которое практически не требует опыта.

Выполняя разнообразные упражнения на подтягивания каждый день, вы будете давать своему телу полноценную, всестороннюю тренировку, даже не посещая тренажерный зал. Неплохо.

Как сделать свое первое подтягивание и почему вы должны попробовать

Подтягивания, которые требуют, чтобы вы держались за перекладину, используя хват сверху, и, подтягивая локти к грудной клетке, поднимали подбородок. над планкой, просты — но не легки.

Подтягивания — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Стэнтон Уорд, физиолог и менеджер по персональным тренировкам в тренажерном зале Equinox в Далласе, говорит, что большую часть работы выполняет широчайшая мышца спины, а также вы задействуете стабилизаторы плеч, бицепсы, предплечья, кор, ягодицы и квадрицепсы.

История продолжается под рекламой

Движение помогает развить устойчивость корпуса, что позволяет безопасно поднимать тяжелые грузы. Уорд отмечает, что у них «огромный перенос на другие упражнения», такие как становая тяга в тренажерном зале или закидывание в корзину пакета собачьего корма размером с Costco.

Подтягивания также улучшают силу хвата, говорит Меган Визер, физиотерапевт и силовой тренер из Элликотт-Сити, штат Мэриленд. Хорошая сила хвата не только помогает открывать банки и нести пакеты с продуктами, но и является важным биомаркером, связанным с хорошим здоровьем и долголетием.

Кроме того, это упражнение напрягает мышцы, которые мы склонны игнорировать. «Впереди у нас так много жизни», например, набор текста и вождение автомобиля, и если эти действия не уравновешиваются теми, которые задействуют заднюю часть тела, говорит Визер, это может стать проблемой. Задействуя заднюю цепь — мышцы вдоль задней части тела, в том числе вращающую манжету плеча, мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие, ягодичные и подколенные сухожилия, — подтягивания помогают повысить устойчивость тканей, делая нас «лучше двигающимися» и предотвращая травмы, добавляет Визер.

История продолжается под рекламой

И это только физические преимущества. «Как только вы это поймете, вы почувствуете себя крутым парнем, — говорит Визер. Эта уверенность помогает вам не только в спортзале. Гаргано говорит, что когда «невозможное становится возможным», весь ваш взгляд на жизнь может измениться.

Подтягивания не для всех, но ваша гендерная идентичность не должна стоять на вашем пути. Просто имейте в виду, что это движение обычно дается легче мужчинам, чем женщинам, потому что мышцы спины мужчин развиваются быстрее с меньшими относительными усилиями, говорит Гаргано.Избегайте их, если вы восстанавливаетесь после травмы вращательной манжеты плеча, у вас ограниченная подвижность плеча или вы испытываете боль при движении, предлагает Визер, и подождите, пока вы не получите зеленый свет от своего врача или физиотерапевта.

В вашем спортзале должен быть турник. Если он слишком высок, встаньте на что-нибудь устойчивое, например, на плиометрический ящик или скамью для степ-аэробики, чтобы дотянуться до него.

История продолжается ниже объявления

Нет абонемента в спортзал? Без проблем. Подходящая ветка дерева или перекладины на местной игровой площадке могут служить перекладиной для подтягиваний.Или, если он у вас есть поблизости, отправляйтесь в «тренажерный зал на открытом воздухе», где вы должны найти турник, предназначенный только для подтягиваний.

Если вы устанавливаете турник дома, он должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки могли полностью разгибаться, говорит Гаргано. Она предлагает найти такой, который надежно крепится к верхней части дверной рамы. Если вы слишком высоки, чтобы использовать дверную раму, и у вас есть место, отдельно стоящая перекладина (доступная менее чем за 200 долларов США) или настенная (доступная менее чем за 100 долларов США) являются «надежными и безопасными» альтернативами. , она сказала.

Сначала вам даже не понадобится бар. Клиенты Гаргано начинают с базовых движений, требующих ограниченного оборудования или вообще не требующих его. Они могут быть скучными, но она говорит, что понимание основ меняет правила игры.

История продолжается под рекламой

Y’s. Эти простые упражнения развивают подвижность и стабильность плеча. Чтобы выполнить Y, лягте на пол лицом вниз, вытянув руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Y. Большие пальцы рук обращены к потолку, поднимите руки вверх и вниз, сводя лопатки вместе.Гаргано предлагает делать от трех до пяти подходов по 10-20 повторений два-три раза в неделю.

Полые держатели. Уорд соглашается с тем, что «несексуальные» движения являются жизненно важной частью освоения подтягиваний. Чтобы увеличить вашу способность поддерживать напряжение всего тела во время движения, он предлагает добавить в свою программу полые удержания: лягте на спину и поднимите выпрямленные ноги примерно на шесть дюймов от земли. Затем поднимите руки над головой, удерживая их примерно в шести дюймах от земли. Задержитесь в этом положении, сосредоточившись на том, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.«Подумайте о том, чтобы сделать планку, но лежа на спине», — говорит он. Сделайте пять задержек по 10–20 секунд и повторите три подхода два или три раза в неделю.

Гантели или гири. Помогут улучшить сцепление. «Начните с двух или трех переносов по 30–60 секунд два раза в неделю», — говорит Уорд.

История продолжается под рекламой

Тяговые упражнения. Визер предлагает их по крайней мере три раза в неделю. Вы можете делать тяги с гантелями или тяги на подвесном тросе TRX, или просто висеть на перекладине хватом сверху.Вы также можете выполнять перевернутые тяги, если у вас есть доступ к стойке для приседаний и штанге; усложняйте упражнение, опуская штангу или поднимая ноги. Делайте от трех до пяти подходов по 10–12 повторений не реже двух раз в неделю.

Сколько времени потребуется, чтобы научиться подтягиваться в первый раз, зависит от множества факторов, в том числе от уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренируетесь. Тем временем вы можете прогрессировать, выполняя вариации подтягиваний.

Отрицательные упражнения. Визер рекомендует негативную или эксцентрическую тренировку, которая включает в себя помощь (например, прыжки или стояние на возвышении), чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опускать тело.Но действуйте с осторожностью. «Болезненность, которая приходит с этим, безумна», — говорит она. Она советует делать не более 20 за одну тренировку.

История продолжается под рекламой

Подтягивания с лентами. Прикрепив один конец прочной петлевой ленты к перекладине и наступив на другой конец одной или обеими ногами, вы получите ускорение в нижней части движения. Если вы делаете это, говорит Гаргано, убедитесь, что натяжение ленты достаточно легкое, чтобы «вы действительно могли почувствовать, как активируются ваши мышцы.В противном случае группа сделает за вас слишком много работы.

Подтягивания. Они работают со многими из тех же мышц, но немного проще, говорит Уорд. Используя хват снизу (ладони обращены к вам), а не сверху, вы немного больше задействуете бицепс, продолжая работать широчайшими мышцами.

Начинайте с активной позиции , а не с мертвого зависания, говорит Визер. Затем, держась руками за перекладину в положении сверху и вытянув локти, втяните лопатки, задействовав их и направив их вниз к задним карманам.Также может быть полезно представить, что вы пытаетесь поднести штангу к себе.

История продолжается под рекламой

Убедитесь, что ваше ядро, ягодицы и квадрицепсы задействованы и ваши ноги вместе, прежде чем ваше тело переместится на дюйм над полом. Гаргано говорит, что сжатие ягодичных мышц помогает задействовать широчайшие. Затем поддерживайте напряжение всего тела, поднося локти к грудной клетке, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Не совершайте ошибку, глядя вверх на перекладину и поджимая ноги назад.Оба движения заставляют вашу спину выгибаться. Это исключает основное взаимодействие, важный, но часто упускаемый из виду компонент движения.

Не отдавайте предпочтение одной стороне тела , говорит Гаргано. «Обычно одна сторона немного сильнее другой». Она предлагает, чтобы кто-нибудь снимал вас сзади, чтобы вы могли сами увидеть любую асимметрию.

История продолжается под рекламой

Независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии по подтягиваниям, последовательная практика — единственный способ двигаться вперед.Как часто вы должны тренироваться, зависит от ваших целей; она рекомендует проводить по крайней мере три-четыре занятия в неделю и варьировать ваши упражнения.

Как и большинство целей, которые стоит достичь, первое подтягивание требует упорства и терпения. «У тебя будут хорошие дни. У тебя будут плохие дни», — говорит Гаргано.
«Ничего не происходит за одну ночь».

Пэм Мур — независимый писатель из Боулдера, штат Колорадо, а также сертифицированный персональный тренер и спортсмен, занимающийся выносливостью. Она ведет подкаст «Real Fit», в котором беседует со спортсменками об образе тела, уверенности в себе и других темах.

10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас делать это каждый день

Типы подтягиваний

Исследования показывают, что взрослые после 30 лет теряют 3-8% мышечной массы каждые десять лет. поскольку подтягивания могут противостоять этому. Вот 8 вариантов подтягиваний для повышения вашего уровня физической подготовки:

1. Классические подтягивания
2. Подтягивания
3. Подтягивания молотообразным хватом
4. Узкий и широкий хват
5. Смешанный хват
6. Вокруг света
7. Muscle Up
8. UP
9. Полотенце

Вот 10 преимуществ подтягиваний:

1) Работа много мышц за раз

, известный как сложное движение подтягивания прорабатывает несколько групп мышц одновременно.Каждый раз, когда вы делаете подтягивания, вы работаете над бицепсами, трицепсами, предплечьями, запястьями, силой хвата, широчайшими, плечами и кором.

2) Полезны для силы хвата

В дополнение к наращиванию больших групп мышц, подтягивания эффективно укрепляют хват.

3) Сжигатель калорий

Вы можете увеличить интенсивность, количество повторений движения и выбрать один из различных вариантов подтягиваний для сжигания калорий в круговой тренировке.

4) Помогает в кардиотренировке

Сердечно-сосудистая программа предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений. Хотя подтягивания, по сути, являются силовыми упражнениями, несколько подходов подтягиваний с короткими паузами между ними могут улучшить кровообращение в организме.

5) Вы можете делать это где угодно

Это упражнение можно делать где угодно; дома, в парке, в спортзале или где угодно. Все, что вам нужно, это перекладина и место, где ее можно надежно закрепить.

6) Улучшает психическое здоровье

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что регулярные силовые тренировки укрепляют мышцы и поднимают настроение. Исследование показало, что у людей с депрессией легкой и средней степени тяжести, которые выполняли упражнения с отягощениями или силовые тренировки, такие как подтягивания, наблюдалось «значительное» уменьшение симптомов.

7) Улучшить подвижность суставов и здоровье костей

Согласно исследованию, 80% активности суставов приходится на плечевой сустав во время подтягивания.То же исследование также показывает, что 50% активности суставов приходится на плечевой пояс, который включает в себя лопатку и ключицы.

8) Улучшает осанку

Одним из непосредственных преимуществ подтягиваний является то, что это упражнение помогает улучшить осанку. Поскольку подтягивания нацелены на мышцы спины, они помогают укрепить спину, позволяя вам ходить выше и выглядеть стройнее.

9) Можно настроить для разных уровней физической подготовки

Интенсивность подтягиваний можно увеличивать или уменьшать в зависимости от уровня физической подготовки.Эта тренировка полезна как для начинающих, так и для продвинутых, как кардио или силовая тренировка.

10) Придает вам «V-образную форму»

При правильном выполнении подтягивания помогают мужчинам создать физическую эстетику более узкой талии, более широкой спины и больших рук, также известных как «V-образная форма». формы», к которой стремятся многие мужчины.

Читайте также: 5 упражнений для похудения

Преимущества подтягиваний

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в положении рук.В то время как при подтягивании ваши руки находятся в пронированном положении (руки обращены к вам), при подтягивании ваши руки находятся в супинированном положении (ваши руки обращены к вам).

Так же, как и подтягивания, подтягивания имеют различные преимущества. Это комплексное упражнение, которое нацелено на несколько мышц одновременно, включая широчайшие мышцы спины (широчайшие) и ромбовидные мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Преимущества подтягиваний киппингом

Подтягивания киппингом делают спортсмены, которые хотят сделать сотни повторений.Эта вариация подтягиваний помогает:

• Улучшить общую силу хвата
• Нарастить мускулистую спину
• Улучшить гимнастические навыки

Преимущества подтягиваний с поддержкой готов сделать классическое подтягивание. Они нацелены на те же мышцы, что и обычные подтягивания, и помогают нарастить (а не увеличить) силу хвата, улучшить стабильность и усовершенствовать движение.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, вы прорабатываете:

• Широчайшую мышцу спины (самую большую мышцу спины)
• Ромбовидную мышцу (верхняя часть спины) от шеи до плеча)
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
• Грудные (грудные мышцы)
• Плечевые мышцы (мышцы верхней части рук)
• Кор

Зачем вам подтягиваться?

Подтягивания — это упражнение, которое одновременно задействует несколько ключевых мышц.Его интенсивность может быть увеличена или уменьшена в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки, и его можно выполнять практически в любом месте.

Подтягивания для новичков и продвинутых

Поскольку подтягивания проверяют верхнюю часть тела в целом, сила кора, необходимая для их выполнения, считается довольно высокой. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что существуют регрессивные упражнения и модификации, которые могут стать основой для правильного подтягивания.

Новички могут начать с простого висения на перекладине в течение 20-30 секунд.Они также могут использовать вспомогательные тренажеры для подтягивания в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы рук и спины. Продвинутые спортсмены также могут усложнить свои подтягивания, пробуя разные варианты, добавляя вес или используя одну руку для подтягивания.

Могут ли подтягивания сделать вас рельефным? | Live Healthy

Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и тонизировать мышцы. Суть в том, чтобы делать вариации традиционных подтягиваний. Вы можете изменить хват или добавить утяжелители на талию или лодыжки.Если вы просто хотите накачать мышцы рук, спины и плеч, то вы можете использовать турник, чтобы накачать все виды мышц. Хотя лучший способ максимизировать эффект от подтягиваний — включить их в комплексную программу упражнений для верхней части тела.

Традиционные подтягивания

Традиционные подтягивания — один из лучших способов использовать вес собственного тела в качестве сопротивления. В подтягиваниях используется хват сверху, а в подтягиваниях — хват снизу. Стандартные подтягивания сначала задействуют мышцы спины, широчайшие мышцы спины, затем плечевые дельтовидные мышцы, затем основные мышцы живота и груди.Начните с захвата высокой перекладины хватом сверху на ширине плеч. Затем повисните на перекладине, позволяя весу всего тела формировать сопротивление. Затем вы поднимаете свое тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Старайтесь не подтягивать тело к перекладине, хотя некоторые тренажерные залы, такие как кроссфит, предпочитают этот метод. Без надлежащего руководства вы можете получить травму, дернувшись к перекладине. Как только вы поднимете перекладину, медленно вытяните руки и опустите тело обратно в положение виса.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — это сложное упражнение как для новичков, так и для опытных тяжелоатлетов.Вы максимизируете сопротивление собственного веса, используя только одну сторону тела, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Если вы не будете выполнять это упражнение медленно, вы можете столкнуться с локтевым тендинитом или отеком сухожилий возле локтя. Возьмитесь за низкую перекладину прямым хватом и медленно опускайте тело до полного выпрямления. Затем попытайтесь поднять свое тело, используя только одну руку, держа руку как можно ближе к телу. Если это слишком сложно, возьмитесь за подъемное предплечье противоположной рукой, чтобы добавить устойчивости и силы.Возможно, вы не сможете начать с подтягиваний на одной руке, но неуклонно продвигаясь к цели выполнения подтягиваний, вы наверняка разорвете мышцы рук, плеч и спины.

Узкий хват и станьте рельефным

Подтягивания узким хватом — отличный способ разнообразить ваши тренировки. Если вы устали от сгибаний рук на бицепс, но все же хотите улучшить форму и тонус верхней части рук, попробуйте вместо этого подтягивания узким хватом. Начните с того, что возьмитесь за перекладину сверху на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга, ближе к центру вашего тела.Начните с полностью выпрямленных рук с полным весом тела под перекладиной. Затем поднимите тело к перекладине, напрягая широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы плеча. Перенесите вес на руки, согнув их в локтях, пока подбородок не коснется перекладины. Это имитирует то же воздействие на двуглавую мышцу, что и сгибание молотка, задействуя внешнюю часть бицепса и внешние мышечные волокна предплечья.

Добавление сопротивления с помощью подтягиваний с отягощением

Подтягивания — отличное упражнение с весом собственного тела, но тонизирующие преимущества этого упражнения не ограничиваются этим.Вы можете добавить утяжеленный жилет или пояс к программе для дополнительного сопротивления. Некоторые люди даже используют гантель или пластину Смита, удерживая их между лодыжками, но удержание веса может частично отвлечь вас от вашего внимания и концентрации. Чтобы не допустить пика во время упражнений на подтягивания, просто выберите пояс с отягощением. Добавляйте больше веса по мере продвижения, чтобы упражнение никогда не было слишком легким. Вы можете начать свою тренировку с одного набора подтягиваний с отягощением или увеличить общее сопротивление, изменяя вес от большего к меньшему на протяжении всей тренировки.

10 Наибольших преимуществ подтягиваний, работа мышц + инструкции

Преимущества подтягиваний – введение

В чем преимущества подтягиваний?

Упражнения с весом для верхней части тела не намного лучше подтягиваний.

Тем не менее, это одно из самых сложных комплексных упражнений для освоения.

В конце концов, подтягивания предполагают поднятие всего веса тела только руками, а это непростая задача, даже если вы в хорошей физической форме.

Но если вы подумаете о пользе подтягиваний, то вскоре увидите, что обучение этому упражнению быстро начинает приносить плоды.

Однако, чтобы пользоваться всеми этими преимуществами, нужно научиться правильно подтягиваться.

Таким образом, вы получите максимальную отдачу от этого замечательного упражнения и сведете к минимуму риск получения травмы.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с моей полной политикой раскрытия информации для получения подробной информации.

Содержание

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Однако, прежде чем начать подтягиваться, вы должны знать, для каких мышц работает это замечательное упражнение.

Таким образом, вы поймете, подходит ли вам это упражнение.

Многие любители фитнеса не зря называют подтягивания королем упражнений для верхней части тела!

Выполнение подтягиваний поможет развить и укрепить:

Широчайшие мышцы спины

Известные для краткости как широчайшие, это большие и мощные мышцы, расположенные по бокам и в верхней части спины.

В хорошо развитом состоянии придает туловищу ярко выраженную V-образную форму.

Большие широчайшие похожи на крылья.

Широчайшая мышца спины является основной мышцей-движителем (иногда называемой агонистом) в упражнении подтягивания, что означает, что широчайшие обеспечивают основную силу, приводящую в действие подтягивание.

Если вы хотите построить широкую V-образную спину, вам нужно подтягиваться!

Преимущества подтягиваний – развивайте широчайшие! Изображение предоставлено: Yoganatomy.com

Двуглавая мышца плеча

Мышцы на передней части плеч, сокращенно называемые бицепсами, сгибают локоть.

Ваши бицепсы являются основной мышцей-синергистом в подтягивании и помогают широчайшим мышцам выполнять подтягивания.

По этой причине подтягивания также помогут вам нарастить не только широчайшие, но и бицепсы.

Двуглавая мышца плеча – Изображение предоставлено stayfitwithand.blogspot.com

Средние трапеции и ромбовидные мышцы

Вы можете найти свои средние трапеции и ромбовидные мышцы между лопатками, как показано на изображении ниже; эти мышцы работают вместе, чтобы отвести плечи назад.

Трапециевидные мышцы верхние средние нижние – Изображение предоставлено Stormshannon

Нижние трапеции

Нижние трапециевидные мышцы находятся ниже лопаток; нижние трапеции удерживают плечи вниз, чтобы они не взлетали вверх и не били по ушам во время подтягиваний!

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота сокращенно известна как Ваш пресс; эта мышца, расположенная в передней части живота, является мышцей-стабилизатором при подтягиваниях и работает, чтобы удерживать нижнюю часть тела в стабильном и неподвижном состоянии во время подтягиваний.

Задействованные мышцы пресса — Изображение предоставлено anatomyinfo.com подходов уже 8 повторений, убедитесь, что вы делаете их правильно.

Вот как правильно подтягиваться:

Шаг 1. Повисните на перекладине

Используйте хват сверху немного шире плеч.

Руки должны быть прямыми, а ноги не должны касаться пола.

Согните ноги и скрестите ступни, если необходимо.

Потяните лопатки вниз и назад и, еще не сгибая рук, поднимите грудь к перекладине.

Напрягите пресс, чтобы стабилизировать ноги.

См. «сведение лопаток вниз» на 2:27 в этом видео:

Шаг 2. Без пинков и раскачиваний

Согните руки и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

Подумайте о том, чтобы опереться на локти, чтобы усилить активацию широчайших.

Шаг 3. Сохраняйте напряжение

Как бы это ни было заманчиво, не расслабляйтесь и не опускайтесь вниз.

Вместо этого опускайтесь медленно и подконтрольно.

Шаг 4. Не выпрыгивайте из низа

Не выпрыгивая из мертвого виса, согните руки и повторите.

Шаг 5. Полная амплитуда движений

Не забывайте использовать полную амплитуду движений при подтягиваниях.

Перейти от полной растяжки рук к касанию перекладины подбородком.

Все, что меньше этого значения, сделает вашу тренировку подтягиваний менее продуктивной.

Шаг 6. Подтягивания

Вы также можете выполнять это упражнение обратным хватом, превращая подтягивания в подтягивания.

Некоторым людям легче подтягиваться, чем подтягиваться, потому что, выполняя их ладонями к себе, ваши бицепсы находятся в лучшем положении для тяги.

Оба упражнения одинаково полезны, поэтому включайте одно из них или оба в свои тяговые тренировки для верхней части тела.

Если вам интересно, что вам следует делать, подтягивания или подтягивания, см. Подтягивания или подтягивания: что лучше для наращивания мышечной массы? за ответ!

Шаг 7.Подтягивания нейтральным хватом

Для разнообразия можно подтягиваться ладонями внутрь или нейтральным хватом.

Некоторые спортсмены считают, что это положение рук легче воздействует на локти, чем подтягивания снизу вверх, что может вызвать большую нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, даже если вы не умеете 1 – Упражнения, которые помогут вам впервые подтянуться

10 потрясающих преимуществ подтягиваний отдачи от ваших тренировок.

Огромное количество преимуществ означает, что подтягивания заслуживают того, чтобы стать частью вашей тренировки.

Еще не уверены?

Вот десять лучших преимуществ подтягиваний.

№1. Развивайте широчайшие мышцы спины

Подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц спины.

Их легко сравнить с подтягиваниями широчайших, но потенциально они лучше подходят для наращивания силы и мышц, потому что вы можете подвергнуть свои мышцы большему весу.

Вы можете сделать их еще тяжелее, закрепив груз вокруг талии и подтягиваясь с ним.

#2. Укрепите свои бицепсы

Несмотря на то, что подтягивания — это в первую очередь упражнение для широчайших мышц, они также отлично подходят для наращивания больших бицепсов.

Если сгибания рук не дают желаемых результатов в наращивании рук, начните работать над подтягиваниями и подтягиваниями, и скоро ваши руки начнут расти.

№3. Повышенная сила хвата

Поддерживая вес тела руками, вы укрепите хват и накачаете предплечья.

Из-за этого подтягивания являются одним из самых полезных вспомогательных упражнений в становой тяге.

Крепкий хват не даст вам уронить штангу в середине повторения.

Кроме того, поскольку подтягивания (и тяга штанги) укрепляют широчайшие мышцы и хват, они помогут вам удерживать штангу близко к телу во время становой тяги, жизненно важного компонента отличной формы становой тяги.

Тяговая сила имеет решающее значение для успеха в становой тяге.

По этой причине такие пауэрлифтеры, как Эдди Холл, Франко Колумбу и Константин Константинов, рекомендуют подтягиваться, чтобы преуспеть в становой тяге.

№4. Расслабьте позвоночник

Вис на перекладине снимает нагрузку с позвоночника.

Тяжелые приседания и становая тяга сдавливают позвоночник, что может привести к болям в спине.

Подтягивания и подтягивания, или даже просто висы на перекладине, растягивают спину и уменьшают давление, которое в противном случае могло бы вызывать дискомфорт.

Выполняйте серию подтягиваний между подходами приседаний и становой тяги, чтобы испытать на себе эффект декомпрессии.

№5.Хороший показатель здоровой массы тела

Чем больше у вас избыточный вес, тем сложнее вам будет подтягиваться.

Похудение — один из лучших способов облегчить подтягивания.

Если вам тяжело подтягиваться, возможно, вы не слабы.

Возможно, вы слишком тяжелы.

Используйте это как вдохновение, чтобы сесть на диету и избавиться от нежелательного жира.

Ваши подтягивания скоро улучшатся!

#6. Здоровые плечи

При правильном выполнении подтягивания — отличное комплексное упражнение для здоровья плеч.

Они задействуют и укрепляют средние и нижние трапеции, а также ромбовидные мышцы.

Эти постуральные мышцы, расположенные поперек и ниже лопаток, помогают стабилизировать плечи.

Стабильные плечи намного меньше подвержены травмам.

#7. Более мощный пресс

Подтягивания обеспечивают вашему прессу эффективную, если не косвенную, тренировку, потому что, когда вы делаете подтягивания, ваш пресс сокращается, чтобы удерживать нижнюю часть тела в стабильном положении.

Вы можете сделать подтягивания более сосредоточенными на прессе, выполняя их с поднятыми коленями или даже с вытянутыми ногами перед собой. Это упражнение называется L-подтягиванием.

Узнайте больше из 10 лучших упражнений на перекладине для тренировки пресса и мышц кора.

#8. Подтягиваться можно практически где угодно

Для выполнения этого упражнения нужно только где-нибудь удобно повеситься.

Перекладины идеально подходят для подтягиваний, но вы также можете тренироваться, используя ветку дерева, балку крыши, раму для лазанья в парке или любое другое место, где можно повиснуть на руках.

Вы даже можете подтягиваться, используя дверь.

#9. Есть много разных подтягиваний, которые вы можете делать

Вы освоили обычные подтягивания?

Молодец!

Далее можно попробовать множество других вариантов, в том числе:

#10.Увеличение функциональной силы

Поскольку подтягивания нацелены на несколько групп мышц, они помогают развить функциональную силу.

Это означает, что они переносятся в повседневную жизнь.

Если вы будете подтягиваться несколько раз в неделю узким или широким хватом, вы вскоре заметите пользу от подтягиваний для здоровья, и многие задачи, с которыми вы сталкиваетесь, покажутся вам намного проще.

Три научно обоснованных совета, которые помогут быстро увеличить количество подтягиваний с 0 до 10+ повторений

Что делать, если вы не можете подтягиваться?

Первое подтягивание — большое достижение.

Кому-то это дается легко, а кому-то гораздо труднее.

Вот несколько вариантов подтягиваний, которые помогут вам оценить ваше первое подтягивание и увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать за один подход.

Подтягивания с лентой

Использование ленты облегчает подтягивания за счет временного снижения веса тела.

Накиньте ленту на турник и встаньте на колени или встаньте на нее.

Используйте более тонкую эспандерную ленту для увеличения силы подтягивания до тех пор, пока вы не сможете полностью отказаться от эластичных лент и выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи.

Подтягивания с опорой на ноги

Без ленты?

Нет проблем!

Опустите штангу или встаньте на ступеньку/коробку и используйте ноги, чтобы дать толчок рукам.

Посмотрите, как мало силы ног вам нужно использовать для повторений.

Меньше используйте ноги и больше руки по мере того, как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Негативные подтягивания

Из-за чудес мышечной физиологии у вас больше силы в эксцентрической фазе или фазе опускания, чем в концентрической фазе или фазе подъема.

Используйте это явление по максимуму, выполняя негативные подтягивания.

Встаньте на ящик и поднимитесь в верхнюю позицию подтягиваний, положив подбородок на перекладину.

Поднимите ноги, а затем медленно вытяните руки и опуститесь вниз.

Поднимитесь наверх и повторите.

Со временем вы разовьете силу, необходимую для того, чтобы начинать повторения снизу.

Изометрические подтягивания

Для этого развивающего упражнения вы не будете делать ни одного подтягивания.

Вместо этого держитесь, согнув руки так, чтобы вы были на полпути.

Это изометрическое положение подтягивания укрепит ваши мышцы, и со временем вы разовьете силу, необходимую для выполнения полных повторений.

Увеличивайте продолжительность каждого удержания до тех пор, пока вы не сможете делать 15-20 секунд.

После этого вы должны быть готовы выполнить повторение без посторонней помощи.

Смазка для подтягиваний по канавке

После того, как вы сделали свое первое подтягивание, вам нужно продолжать тренироваться, чтобы повысить свою производительность.

Одним из лучших способов сделать это является смазка канавки.

Проще говоря, тренировка GTG включает в себя множество мини-тренировок каждый день.

Вы никогда не тренируетесь слишком усердно, а вместо этого делаете много простых подходов.

Например, если вы можете сделать три подтягивания, вы будете делать много подходов всего по одному повторению в течение дня.

Делайте это ежедневно, это повысит вашу способность подтягиваться, не утомляя вас.

Быстро научитесь подтягиваться, выполняя подтягивания каждый день.

Подтягивания с отягощением

Если вы можете подтянуться пять или более раз, подтягивания с отягощением помогут вам сделать больше.

Наденьте утяжеляющий жилет или грузовой пояс и выполняйте подходы с дополнительным сопротивлением, чтобы укрепить мышцы.

Затем, когда вы вернетесь к тренировкам только с собственным весом, у вас будет больше силы, вы почувствуете себя более комфортно и сможете сделать больше повторений.

Улучшите свои навыки подтягивания | 3 простых совета

Рекомендуемое снаряжение

Все, что вам нужно для подтягиваний, это где-то повесить.

Подойдет даже ветка дерева!

Тем не менее, несколько единиц оборудования могут сделать это фантастическое упражнение более доступным, продуктивным и комфортным.

1. Ленты для подтягиваний Canway

Независимо от того, работаете ли вы над своим первым подтягиванием или хотите сделать больше повторений в подходе, вам могут помочь эспандеры.

Этот четырехдиапазонный набор означает, что вы можете использовать столько помощи, сколько вам нужно для тренировок.

2. Утяжеленный жилет ZFOsports

Готовы подтягиваться не только с собственным весом?

Пристегните жилет-утяжелитель!

Утяжелители хороши не только для подтягиваний; они усложняют все упражнения по художественной гимнастике с собственным весом.

А когда дело доходит до продуктивности тренировок, чем сложнее, тем лучше!

3. Пояс для подтягиваний/отжиманий

Более дешевый и портативный, чем утяжеляющий жилет, пояс с отягощением для подтягиваний/отжиманий – еще один способ сделать тренировки с собственным весом более требовательными.

Просто загрузите ременную цепь стандартными утяжелителями и приступайте к работе!

4. Перекладина KT для мужчин

Хотя вы можете подтягиваться с любой перекладины или перекладины, всегда приятно иметь специальную стойку для подтягиваний.

Эта отдельно стоящая модель перекладины легкая и портативная, ее можно сложить, когда она не используется.

Другие варианты тренажеров для отжиманий и подтягиваний см. в разделе «7 лучших силовых башен для домашнего спортзала + тренировки».

5. Fat Gripz

Чем толще гриф, тем труднее его хватать, что делает подтягивания более трудными и эффективными для увеличения силы предплечий и рук.

Fat Gripz можно закрепить на существующих перекладинах, чтобы сделать их толще, и отстегнуть для более комфортных тренировок.

Усложняйте подтягивания с помощью Fat Gripz.

Преимущества подтягиваний – заключительные мысли

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, подтягивания помогут вам достичь их быстрее.

Это эффективное по времени упражнение для верхней части тела, которое задействует почти все группы мышц туловища.

Соедините их с отжиманиями, и вы получите невероятно эффективную силовую тренировку верхней части тела всего за два движения!

Однако подтягивания непростые, поэтому многие спортсмены их не делают и даже не пробуют.

Но если вы освоите мощное подтягивание, оно станет одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять.

Итак, тренируйтесь усердно, наберитесь терпения и работайте над подтягиваниями.

Скоро вы будете выполнять их подходами по 15 повторений, и ваши руки и спина будут выглядеть потрясающе!

Что дальше

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь.

Пожалуйста, введите свой адрес электронной почты, и вы получите бесплатное руководство по трансформации тела.

Это руководство является шаблоном того же фитнес-плана, которому я следовал, чтобы похудеть на 75 фунтов за 6 месяцев.

Похожие сообщения:

Должен ли я использовать ленты сопротивления для подтягиваний?

За несколько недель до большого «Отключения», или «Карантина», или «Тюремного заключения»… как бы вы это ни называли, к нам заглянула юная леди на тренировку. Она была с западного побережья, где-то в Калифорнии, и решила сделать MOEfit своим временным местом сокрушения души во время отпуска. Как обычно, мы обсудили ее историю фитнеса и текущие способности, чтобы я мог понять, как предложить ей подойти к WOD в те дни….масштабирование/модификация и т. д. Она выглядела в очень хорошей форме и уже пару лет была членом и постоянным посетителем тренажерного зала Crossfit в своем родном штате. Прохладный. Затем пришло время заняться ВОДом, который включал в себя строгие подтягивания. Я большой поклонник строгих подтягиваний по сравнению с киппингом. В реальных ситуациях киппинг бесполезен. Мы разрешаем киппинг в таких ситуациях

, но это считается масштабным ходом. Как бы то ни было, за несколько минут до «3..2..1..ГОУУУ!», когда все собирали свое оборудование для тренировки, она схватила эспандер и через него перекинула через перекладину на своей станции и стукнула из пары подтягиваний с лентой.

Нет.

Будет ли стояние на эспандере и использование его, чтобы буквально перекинуть вас через перекладину, позволит вам сделать еще подтягиваний на метконе? Конечно, будет. Вы всегда можете сделать больше чего угодно, когда вы жульничаете!! Это последнее утверждение может спровоцировать некоторых из вас, но подумайте, прежде чем решите назвать меня снобом.

Если вы не можете выполнить строгое подтягивание, то есть вы начинаете с мертвого виса, используйте только руки, чтобы поднять свое тело прямо вверх так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины, а затем опуститесь обратно в мертвое положение. повисните, затем укрепите мышцы, которые вам нужно укрепить, не заменяйте их механизмами.Это именно то, что вы делаете, когда используете ленту, вы заменяете свои мышцы машиной. Как это вообще тебе помогает? Это не так.

Когда вы выполняете подтягивания, мышцы спины… в основном широчайшие, ромбовидные, дельты и в некоторой степени бицепсы (в большей степени при обратном хвате или подбородке вверх)… работают вместе, чтобы получить ты за барной стойкой. Если вы не можете поднять себя в полном диапазоне движения при подтягивании, это просто означает, что эти мышцы еще недостаточно сильны. Если вы повесите эспандер на перекладину, чтобы стоять во время подтягиваний, вы ничего не сделаете для укрепления этих мышц.Чтобы укрепить мышцы, вам нужно нагрузить их сверх того, на что они в настоящее время способны, и если вы «помогаете им» с помощью бинтов, вы позволяете им делать то, что они уже могут делать, а затем используете машину, чтобы закончить работу. . Никакой силы не набралось. Конечно, вы привлекли представителей, но вы жульничали. Что еще более важно, вы обманули себя, лишив себя возможности набраться сил, вместо того, чтобы написать красивое число на доске.

Что делать вместо этого.

Есть 2 очевидных способа перевести свое тело в режим подтягиваний.Вы можете либо наращивать силу, чтобы поднимать то, что весите, либо весить меньше. Обычно ответом является немного того и другого.

Сначала рассмотрим второй вариант. Если у вас избыточный вес или ожирение, вам потребуется значительно нарастить мышечную силу, чтобы подняться над перекладиной. На самом деле, это может быть невозможно. Прежде всего, это потребует уровня дисциплины, которого у вас, вероятно, нет… иначе вы бы не были в той форме, в которой находитесь с самого начала. Это оставляет очевидный ответ…похудеть! Это не пост о похудении, поэтому нет смысла углубляться в то, как это сделать, но если вы имеете дело с проблемой веса, то вы, вероятно, уже знаете, что вам нужно делать с образом жизни и питанием. Так иди и сделай это.

Теперь о другом подходе… укрепите мышцы подтягивания. Я считаю, что выше я достаточно ясно показал, почему подтягивания с лентой не приносят никакой пользы. Способ приблизиться к этому — просто выполнять модифицированные подтягивания, которые по-прежнему работают с мышцами, которые вам нужны, так же, как они работают, когда вы выполняете подтягивания с полной амплитудой движения.

Подтягивания в прыжке. В подтягивании с прыжком вы устанавливаете коробку под перекладиной на такой высоте, что, когда вы стоите на ней, ваша голова находится примерно на 6 дюймов под перекладиной. Положите руки на перекладину и повисните на ней так, чтобы ваши ноги сгибались, но ступни оставались там, где они были, когда вы стояли. Когда вы выполняете подтягивания с прыжком, важно помнить, что ноги нужно использовать только для помощи, а не в первую очередь. Используя РУКИ, подтяните подбородок выше перекладины, а затем опуститесь вниз.Ваши ноги используются только для помощи. Со временем ваши ноги будут помогать вам все меньше и меньше, пока, наконец, вы не сможете выполнять движение из мертвого виса.

Отрицательное подтягивание. Часто это следующий шаг после подтягивания с прыжком, который развивает силу, которую вы развили, выполняя подтягивания с прыжком. В отрицательном подтягивании используйте ноги, чтобы подпрыгнуть так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины, но теперь вы собираетесь повиснуть на перекладине ногами , а не ящиком . Опуститесь до полного виса на намеренно медленной скорости.Половина скорости обычного подтягивания или даже медленнее. Делая это, вы используете все свои подтягивающие мышцы точно так же, как при реальном подтягивании и в том же направлении . Это звучит нелогично, но это не так. Я знаю, что вы опускаетесь, а не тянете, но те же самые мышцы, которые вы используете для подтягивания, все еще находятся в напряжении на пути вниз. Если бы это были противоположные мышцы, вы бы делали жим от плеч.

Трудный путь — самый продуктивный.

Обычно.По большому счету, если то, как вы занимаетесь силовыми тренировками, кажется вам жульничеством, скорее всего, так оно и есть. И я не имею в виду списывание, как списывание ваших S.A.T. Я просто имею в виду, что вы лишаете себя выгоды, к которой стремитесь. Зачем вам платить за абонемент в тренажерный зал, рано вставать, планировать питание, покупать всю эту спортивную одежду, а затем давать кусок резины для тренировки, которую вы намеревались дать себе???

И последнее… есть много других вспомогательных упражнений, которые вы также можете выполнять, чтобы развить свои подтягивания, ярким примером является тренажер для тяги верхнего блока.Этот тренажер очень точно имитирует подтягивания и позволяет вам нагружать вес в соответствии с вашими текущими способностями и увеличивать его со временем.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Руководство для начинающих

---

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Научиться правильно подтягиваться кажется сложной задачей, но когда вы понимаете правильную форму и какие группы мышц используются, это становится достижимой целью. Это может быть одним из лучших упражнений для улучшения общей силы.

Не уверен, как вы, но когда я посещал уроки физкультуры в старшей школе, тест на подтягивания был одной из самых ужасных вещей, о которых приходилось думать.Первое, что я узнал, это то, что подтягивания отличаются от подтягиваний и для большинства из них заметно сложнее.

Это стало для меня пунктом списка желаний, и в настоящее время, когда огромное внимание уделяется здоровью, многие утверждают, что это их любимое упражнение.

Итак, давайте поговорим обо всем, что нам нужно знать для выполнения нашего первого подтягивания!

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Прежде чем мы перейдем к самому интересному, очень важно понять, какие основные группы мышц работают.Почему? Потому что, когда вы делаете правильное подтягивание, вы должны чувствовать работу этих основных мышц.

Это также сигнализирует о том, что вы, возможно, используете неправильную технику, если чувствуете различные мышцы, которых не должны.

Подтягивания задействуют много мышц, если вы делаете это правильно. Подтягивания — одно из базовых упражнений, в котором задействовано много мелких и крупных групп мышц. Прежде всего, это силовое упражнение для верхней части тела. Давайте поговорим о некоторых основных задействованных мышцах.

Трапеция

Ваши трапециевидные мышцы — это основные мышцы верхней части тела, на которые воздействуют при выполнении подтягиваний. Эти мышцы верхней части спины проходят от шеи к лопаткам и вниз по спине, образуя V-образную форму. Эти мышцы позволяют вам пожимать плечами, когда вы чувствуете себя неуверенно.

Широчайшая мышца спины

Ваши широчайшие мышцы станут еще одной мышцей, которая будет ощущаться натянутой и болезненной, когда вы изучите правильную механику подтягиваний. Это самые большие мышцы спины, они проходят вверх по спине, подмышкой и вокруг лопатки.Они допускают множество функциональных движений спины и плеч.

Торакальный выпрямитель позвоночника

Это мышцы, которые огибают грудной отдел позвоночника и помогают выполнять разгибательные движения спины.

ромбы

Расположенные между вашими плечами и грудным отделом позвоночника, эти мышцы помогают вам в контролируемом освобождении, когда вы опускаетесь после подтягивания.

Брахиалис

Плечевая и двуглавая мышцы плеча являются важными мышцами плеча при выполнении подтягиваний.

Косые

Ваш пресс используется при подтягиваниях, потому что вы задействуете косые мышцы живота, напрягая их. Это помогает держать тело прямо, чтобы облегчить подтягивание. Сила корпуса важна для подтягиваний. Мы поговорим об этом в разделе формы.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодичные мышцы тоже должны работать. Не так сильно, как спина, но ваши ягодицы, как и косые, помогают стабилизировать тело, поэтому мы не болтаемся, как рыбы.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

---

Как выглядит правильная форма подтягивания?

Новичку может быть сложно сразу придать правильную форму. Вот почему важно быть добрым к себе, когда вы перемещаетесь по канатам. У вас может не получиться с первой попытки. Также важно помнить, что хорошая техника требует строгости, поэтому есть и другие способы тренировки, чтобы добиться идеального подтягивания.

Давайте рассмотрим форму и то, как выглядит подтягивание, когда у вас есть на это силы.Первое, что нужно отметить, это то, что подтягивания отличаются от подтягиваний тем, что ваши ладони обращены к вам при подтягивании и от себя при подтягивании.

Вот пошаговое руководство

• Возьмите небольшую табуретку или коробку, чтобы вы могли удобно дотянуться до перекладины. Не кладите его прямо под перекладину, так как ваши ноги будут упираться, когда вы будете опускаться. Вы захотите поместить его немного за перекладину, чтобы вы сошли и могли висеть мертвым, не мешая.Крепким хватом возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.

• Шаг сойдите с ящика или табурета и зафиксируйте ноги полностью прямо, слегка согнув пальцы ног вверх. Это помогает держать тело прямо. У некоторых людей возникает соблазн скрестить ноги. Воздержитесь от этого, так как это не позволит вам напрячь мышцы, чтобы сохранить хорошую форму.

• Начиная с здесь, задействуйте мышцы кора, ягодиц и спины, одновременно подтягивая тело вверх.Держите тело прямо и воздержитесь от ударов ногами или попыток перелезть через перекладину. Вы хотите напрячь мышцы спины. Это должны быть плавные и плавные движения.

• Держите локти близко к бокам, отталкивая их назад, чтобы продолжать задействовать эти мышцы. Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опускайтесь в равномерном темпе, пока ваши локти снова не будут полностью заблокированы.

Это форма идеального подтягивания. Иногда мы видим, как люди пытаются набрать обороты, пиная или применяя силу.Это обманывает ваши мышцы и может привести к травме. Лучший способ задействовать правильные мышцы — сохранять постоянную скорость и держать все в напряжении.

Варианты подтягиваний для проработки большего количества мышц

Преимущество подтягиваний в том, что задействуется большое количество мышц. Один из способов задействовать еще больше групп мышц — изменить положение рук. Расставьте руки на перекладине для более широкого хвата, и вы будете работать с грудными мышцами немного по-другому.

При подтягиваниях широким хватом ваши мышцы плеча также будут задействованы под разными углами. Сдвиньте руки в более узкий хват, и вы обнажите другие мышцы. Еще одним вариантом может быть хват снизу или подтягивание. Этот хват задействует основные мышцы и мышцы живота немного больше, чем хват сверху.

С чего начать новичкам?

Поддерживать форму, упомянутую выше, невероятно сложно даже тем, кто обладает природной силой.Есть несколько способов, которыми мы можем добраться до этой точки, делая маленькие шаги к этой цели. Давайте рассмотрим некоторые из лучших методов, чтобы набраться сил и поддерживать хорошую форму.

Использование эластичных лент

Использование эспандеров — один из лучших способов научить правильной технике на раннем этапе и начать изучать механику подтягиваний. Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы довести себя до подтягиваний с собственным весом.

Во-первых, начните с довольно тяжелой ленты сопротивления, также известной как вспомогательная лента.Скорее всего, он будет толстым и длинным, чтобы вы могли привязать его к середине перекладины. Как только он будет закреплен, вы можете поместить одно колено внутрь ленты сопротивления и позволить ему снять вес. Держите механику как можно лучше.

Как только вы увидите, что вы набираете силу и можете легко выполнять подтягивания с усиленной лентой, вы можете начать двигаться вниз по линии лент с меньшим сопротивлением и меньшей толщиной. Он продолжает учить вас брать больший вес.

Как только вы наберетесь достаточной силы, , вы можете использовать более тонкую ленту, которая длиннее, и поместить внутрь одну ногу вместо колена. Это позволяет вам выучить правильную форму, а также оказать вам некоторую помощь.

Что-то, что имитирует эту методику и тренажер для подтягиваний. Вместо использования лент они используют противовес и подушку, чтобы поставить ваши колени или ступни для поддержки. Вы можете продолжать корректировать вес до меньшего количества фунтов по мере того, как набираете силу.

Негативные подтягивания

Еще один отличный способ набраться сил и научиться правильно подтягиваться — делать негативные подтягивания. Вы можете подумать, что это за чертовщина, и если я могу сделать ноль подтягиваний, зачем мне делать негатив?

Мы поняли! Но взгляните.

Негативное подтягивание — это когда вы начинаете с подбородком над перекладиной и медленно опускаете вес всего тела вниз. Это помогает укрепить мышцы, о которых мы упоминали выше, и является более легкой частью упражнения.Вам может понадобиться ящик повыше, чтобы начать с подбородком над перекладиной.

Также очень важно не отпускать слишком быстро, так как вы можете навредить себе. Вы можете начать с трехсекундного обратного отсчета, а затем перейти к пяти и 10 секундам, чтобы отслеживать свой прогресс.

Упражнения на силу хвата

Сила хвата — важная часть подтягиваний. Ваши руки могут болеть, или вы даже не сможете держаться за перекладину достаточно долго, чтобы сделать это. Это естественно.Упражнения, перечисленные выше, помогают развить силу хвата, но есть также несколько упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Фермерская прогулка

Прогулка фермера — отличное упражнение на силу хвата. Для этого возьмите в каждую руку по одной гантели удобного для вас веса. Стоя прямо с расправленными плечами и гантелями по бокам, пройдите 10 метров и повернитесь.

При правильном весе у вас должны болеть руки, как будто вам может понадобиться сжать сильнее, чтобы удерживать его через несколько секунд.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это упражнение, которое отлично подходит для силы хвата и подготовки к подтягиваниям. Для этого нужно занять спортивную стойку перед скамейкой. Наклонитесь вперед и положите обе руки на скамью так, чтобы спина была ровной.

Колени должны быть согнуты. Уберите одну руку и сожмите ядро. Другой рукой поднимите гантель с пола и поднесите гантель к боку, сжав локоть.Сделав несколько повторений, поменяйте сторону.

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Вот короткое видео о вариантах подтягиваний и работе мышц.

---

Как включить подтягивания в свою тренировку

Как только мы научимся подтягиваться, вы можете почувствовать, что хотите постоянно ломать свой личный рекорд или бросать себе вызов! Это здорово! Но подтягивания должны сочетаться с другими упражнениями, нацеленными на разные группы мышц, чтобы не переутомляться.Когда они переутомляются, это может привести к травме.

Совет: никогда не забывайте растягивать эти группы мышц, так как это очень сложное упражнение. Скорее всего, сначала вы почувствуете сильную боль, поскольку ваши мышцы привыкнут работать таким образом.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — отличное упражнение, которое может принести нам много пользы. Общее увеличение силы является жизненно важным благотворным фактором, но мы можем разбить его немного дальше.Вот некоторые практические преимущества, которые мы получаем от подтягиваний.

Сила захвата

Мы только что говорили о силе хвата, но об этом стоит упомянуть еще раз. Неспособность нести тяжелые вещи из-за силы хвата может расстраивать. Вы можете заметить, что некоторые задачи, такие как перемещение тачки, стали выполняться легче.

Предотвращение травм

Когда наши мышцы спины сильнее, у нас гораздо меньше шансов получить ушибы и травмы из-за слабого корпуса, слабой верхней и нижней части спины.Поскольку подтягивания нацелены на обе цели, мы уменьшаем эти шансы.

Повышенная стабильность

Благодаря силе этих целевых мышц у нас будет заметно лучшая стабильность основных групп мышц. Это важное преимущество, которое можно даже не заметить. Это также относится к предотвращению травм, потому что чем меньше риск падения, тем меньше риск получить травму.

Уверенность

Подтягиваться не шутки, поэтому уверенность приходит с территорией.Пробовать что-то новое, особенно в тренажерном зале, может быть пугающе, но как только вы справитесь с этим, вы, вероятно, попробуете что-то еще!

От одного новичка к другому

Попрощайтесь с навязчивыми воспоминаниями о занятиях в спортзале, потому что с этим простым руководством и обзором подтягиваний; Вы уверены, что проворачиваете их в кратчайшие сроки. И если это займет у вас немного больше времени, не беспокойтесь, потому что это процесс. Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для поддержания силы и общей физической формы.

Самое главное помнить, что форма и качество намного лучше, чем количество. Делайте необходимые шаги с помощью эспандеров и других форм силовых тренировок, которые помогут вам в полной амплитуде движений в вашем путешествии по подтягиваниям.

Последующий уход тоже важен. Усталость и усталость мышц приведут к болезненным ощущениям, поэтому подходящая растяжка и другие формы силовых тренировок всегда являются хорошей идеей. С этим вам хорошо идти!

---

Какие мышцы работают при подтягиваниях? Вот отличное видео для начинающих, чтобы сделать свои первые подтягивания.