Плоский и подтянутый. 9 советов, как убрать живот с помощью питания | Советы | ЗДОРОВЬЕ
Убрать живот – цель многих худеющих людей. Врачи утверждают, что упражнения вряд ли помогут избавиться от жира в какой-то конкретной части тела. Но диетолог Юлия Манчук успокаивает – если соблюдать ряд правил в питании, талия станет стройнее, а живот исчезнет. Как скорректировать фигуру с помощью питания – в материале SPB.AIF.RU.
Завтрак должен быть правильным
Наверняка у каждого современного человека бывают дни, когда с самого утра даже на завтрак нет времени. Чтобы кишечник работал хорошо, завтракать просто необходимо – лучше встать пораньше, но обязательно поесть. Если пропустить этот важный стартовый приём пищи, то следствием станет нарушение пищеварения, которое и провоцирует лишние сантиметры. В утреннем меню обязательно должна быть клетчатка», — делает акцент эксперт. На завтрак отлично подойдут фрукты и ягоды, которые станут прекрасной добавкой к каше, йогурту и творогу.Молочные продукты – до обеда
Кисломолочные продукты должны быть нормальной жирности. Диетолог предупреждает – не верьте рекламе и не тратьте деньги на обезжиренные творог и кефир. Зачастую калорий в них больше, чем заявлено. «Старайтесь есть молочные продукты до обеда, в вечернее время они могут вызвать отеки», – предупреждает Манчук.
Меньше кофе
Одной чашечки кофе в день на завтрак, по мнению специалиста, вполне достаточно. Пейте побольше зеленого чая. 5–6 чашек этого напитка в день – и живот на глазах станет меньше.
Не есть капусту
Отказаться от капусты – парадокс, скажете вы? Да, этот овощ относится к низкокалорийным продуктам, а диетологи рекомендуют есть его даже при очень строгой диете. Но Юлия Манчук все-таки советует попробовать ненадолго исключить капусту из рациона. Вы очень быстро увидите, как это скажется на ваших параметрах.
«Любимая с детства владелица ста одежек содержит много клетчатки в виде плотных пищевых волокон. Переработка их сопровождается повышенным объемом газов, от которых живот заметно раздувает», — объясняет эксперт. Чтобы уменьшить чрезмерную реакцию от капусты, необходимо выбирать мягкие сорта этого овоща. К ним относятся брокколи, цветная, брюссельская, савойская капуста.
Больше огурцов
Диетолог считает огурцы идеальным продуктом для всех худеющих. Хорошо, что сейчас их много не только на прилавках магазинов, но и на дачных грядках. Этот овощ содержит мало калорий, зато занимает достаточное количество места в желудке, благодаря чему вы чувствуете сытость. «Огурцы хорошо выводят из организма лишнюю жидкость и снимают отеки», — говорит эксперт.Замените соль на пряности
Петрушку – чем чаще, тем лучше
Если регулярно употреблять в пищу петрушку, которая обладает легким мочегонным эффектом, можно снизить отечность, а также сделать вкуснее ваши блюда и немного постройнеть. Эту зелень хорошо добавлять в салаты, а также в макароны, супы, пиццу. Если приготовить легкий отвар и пить его перед едой, концентрация полезных веществ будет еще выше.
Не отказывайтесь от жиров
Вы до сих пор считаете, что съеденные жиры мгновенно откладываются в жировые депо под кожей? Знайте, что эта версия давно устарела. «Полезные жирные кислоты, наоборот, активизируют обмен веществ и помогают человеку сжигать лишние калории», – утверждает эксперт. Обязательно включайте в свое меню семгу или форель. Полезные жиры содержаться также в авокадо, орехах и различных маслах.
Добавьте в рацион углеводы
Самая распространенная ошибка тех, кто стремится быстро похудеть – полный отказ от углеводов. Большого количества сахара и других быстрых углеводов действительно лучше избегать, ведь от них живот растет «как на дрожжах». Но крупы, макароны из муки грубого помола и цельнозерновой хлеб обязательно должны быть в рационе человека.
Обвисший живот: причины, упражнения, процедуры от дряблости живота
- Причины возникновения висячего живота
- Как избавиться от обвисшей кожи на животе после родов
- Упражнения для подтягивания мышц живота
- Процедуры для устранения вялости живота
- Народные рецепты для упругости живота
- Что делать с лишней кожей на животе при похудении
- Операционные методы коррекции живота
- Показания к проведению пластики живота
- Краткие выводы
- Список использованной литературы
Почему это происходит и как бороться с этим дефектом? Постараемся ответить в данной статье.
Причины возникновения висячего живота
Висячий живот у многих женщин появляется в результате увеличения веса, резкого похудения или после родов.
Во многих случаях обвисший живот во время беременности возникает из-за диастаза, который представляет собой расхождение прямых мышц живота. Чтобы проверить наличие данной проблемы, просто лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Оказавшись в этом положении, поднимите голову, как будто вы делаете скручивание, а затем прощупайте живот.
Если вам кажется, что ваш палец проваливается между прямыми мышцами, у вас может быть диастаз, и это больше, чем эстетическая проблема. Образовавшийся разрыв вкупе с ослаблением мышц увеличивает риск появления болей в спине в поясничном отделе и приобретения плохой осанки. Риск возникновения грыжи живота из-за диастаза также увеличивается. Вот почему важно попытаться уменьшить чрезмерное выпячивание живота.
Кроме того, лишняя кожа на животе может появиться и повиснуть своеобразным фартуком из-за большого количества сброшенных в короткие сроки килограммов.
Как избавиться от обвисшей кожи на животе после родов
Женское тело меняется в течение всей беременности, поэтому вернуть прежний силуэт в одночасье не получится.
Для борьбы с обвисшим животом требуется комплекс мер:
-
Добавьте послеродовые упражнения для мышц кора и мышц тазового дна в свою фитнес-программу.
Упражнения для мышц тазового дна являются своего рода основой для восстановления вашего кора после беременности и устранения диастаза прямых мышц живота (если вы страдаете от этого). Не забывайте и о легких силовых тренировках, а также об упражнениях Кегеля для укрепления мышц изнутри.
Прежде чем начать какую-либо фитнес-программу, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
-
Очистите свой рацион.
Следующим шагом в подтяжке обвисшего живота после беременности является здоровая перезагрузка вашего рациона. Для этого предлагаем следующие шаги:
-
Осознанное планирование перекусов. Независимо от того, кормите ли вы грудью по требованию или придерживаетесь определенного режима, планирование ваших приемов пищи является огромной частью восстановления тела — такого, каким оно было до беременности. Попробуйте добавить в свой список покупок сытные, но здоровые закуски, такие как орехи, фрукты, тунец и вегетарианские палочки. Все это уже готовые для употребления варианты, что крайне важно для молодых мам.
-
Пейте воду. Употребление нужного количества воды каждый день может заставить вас чувствовать себя сытым дольше. Ведь часто обезвоживание похоже на чувство голода, и мы ошибочно тянемся к еде, когда нам просто нужен стакан воды. Держите под рукой бутылку, в которой содержится целевое количество потребляемой воды каждый день. Это отличный способ избежать обезвоживания и привести в тонус послеродовой животик.
-
Отслеживайте, что вы едите. Если бездумное питание “на автомате” — это про вас, то ведение пищевого дневника может помочь вам увидеть, каких привычек в еде вам следует избегать. Скачайте любую специальную программу и начните прямо сейчас отслеживать, какие продукты вы едите ежедневно.
-
Налегайте на антиоксиданты. Они невероятно полезны для здоровья и красоты. Антиоксиданты помогают минимизировать ущерб, который наносят коже негативные факторы окружающей среды. Продукты, содержащие антиоксиданты, включают чернику, клубнику и многие овощи. Вы также можете рассмотреть массаж с растительными маслами, которые содержат антиоксиданты.
-
Подумайте о продуктах для укрепления кожи.
Выбирая свой укрепляющий крем, ищите в составе такие ингредиенты, как коллаген, витамин С и ретиноиды. Также попробуйте обертывания для живота. Например, с водорослями, глиной и морской солью.
Эти три шага помогут вам подтянуть живот и вернуть ему былую привлекательность.
Кроме того, в сражении с дряблой кожей на животе помогут несколько дополнительных советов:
-
Приобретите “умные” часы. Фитнес-трекеры позволяют следить за количеством сделанных шагов, что может мотивировать вас совершить послеобеденную прогулку или сделать еще несколько кругов по гостиной, пока вы укачиваете ребенка. Помните, что фитнес — это не спринт, а марафон. Подтяжка живота во время беременности требует времени, поэтому каждый шаг на счету.
-
Кормите грудью. Одно из замечательных преимуществ грудного вскармливания — его способность помочь вашему телу вернуться в исходное состояние, сжигая лишние калории. В первое время после родов, когда ребенок сосет грудь, матка сокращается и возвращается к своей добеременной форме и размеру. Это также может помочь создать впечатление более подтянутого живота. Кроме того, по оценкам, кормящие мамы сжигают в среднем на 500 калорий больше в день, что может привести к более быстрой потере веса и подтянутому животику, о котором вы мечтаете.
-
Не забывайте о кардиотренировках. Один из лучших способов заставить сердце биться быстрее и сжечь несколько дополнительных калорий — это кардио-упражнения. И хотя у каждой новоиспеченной мамы нет ни одной лишней секунды, можно, например, уложиться в три 4-минутных сета табата в день. Прогулка с ребенком на свежем воздухе — еще один приятный и полезный вариант кардионагрузок.
Бывают моменты, когда мотивации просто нет, а тренировки становятся безрадостной рутиной. В этом случае ключевое значение имеет наличие партнера, на которого можно положиться. Это может быть приятель по тренировке, партнер по прогулке или просто друг, который отправит вам сообщение о том, что пора подвигаться.
-
Тренируйтесь с ребенком. Изучите несколько упражнений для живота, которые, например, можно выполнять с ребенком на руках. Глядя в глаза своему милому малышу, даже самые простые движения будут выполняться на одном дыхании.
Упражнения для подтягивания мышц живота
Обвисший живот также может означать, что ваши мышцы слишком слабы. Укрепить их можно, выполняя целенаправленные упражнения на пресс. А также необходимо соблюдать диету, богатую питательными веществами (много овощей и постного белка). Регулярно выполняйте кардио- и силовые упражнения для всего тела.
Аэробные упражнения помогают сжигать жировой “фартук” на животе, а силовые тренировки наращивают мышцы, которые сжигают лишние калории и увеличивают рельефность вашего пресса. Старайтесь заниматься аэробикой от 150 до 300 минут и проводите две силовые тренировки для всего тела каждую неделю.
Для получения максимальной пользы добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые подразумевают всплески активности с последующим отдыхом. Исследование, проведенное в марте 2019 года в журнале American College of Cardiology, показало, что участники, которые занимались по такой схеме, потеряли больше жира на животе и уменьшили талию на несколько сантиметров, чем те, кто выполнял упражнения средней интенсивности.
Можете взять на вооружение следующие несколько упражнений для обвисшего живота:
- Скручивание длинным рычагом.
Лежа на спине, упритесь пятками в скамью, ящик, стул или ступеньку и вытяните руки прямо за головой, держа их над полом.
Одним плавным движением оторвите плечи от пола и поднимите туловище вверх.
Сильно напрягите пресс и прижмите пятки к скамье, медленно опускаясь обратно вниз.
Такие скручивания в основном задействуют верхнюю часть мышц живота. Чтобы увеличить сопротивление, держите в руках пластину или мяч.
- Удержание высокой планки.
Лежа на животе, положите ладони под плечи и вытяните ноги, держа ступни вместе.
Равномерно оттолкните тело от пола, полностью вытяните руки и сформируйте прямую линию от пяток до плеч.
Почувствуйте, как напрягается ваш пресс, когда вы занимаете это положение, и держите его, пока не почувствуете усталость (по крайней мере 10 секунд и не дольше 2 минут).
Планка — это изометрическое упражнение, которое задействует все мышцы кора, включая прямую мышцу живота. В качестве варианта положите предплечья на пол, а не балансируйте на руках.
- Отжимания бедрами в боковой планке.
Лежа на правом боку, сложите ноги, подперев голову правой рукой, а левую положите на бедро. Поднимитесь в боковую планку, пока не образуете прямую линию от плеч до ступней.
Медленно опустите бедра к полу (не касаясь его), затем поднимите их как можно выше и повторите. Выполнив сет, поменяйте сторону и сделайте такое же количество повторений.
Отжимания бедрами в боковой планке нацелены на косые мышцы живота. Для продвинутого варианта вытягивайте ногу в воздухе каждый раз, когда поднимаете тело.
Процедуры для устранения вялости живота
Большой популярностью для подтяжки кожи живота пользуются такие эстетические процедуры как радиочастотный лифтинг, карбокситерапия и нитевой лифтинг. Они, в том числе, способствуют образованию новых коллагеновых клеток.
Коллаген является основным белком, обеспечивающим структуру и упругость кожи. Когда его недостаточно, кожа становится дряблой, морщинистой и эластичной. По этой причине для борьбы с провисанием кожи на любом участке тела важно воздействовать на существующие волокна коллагена и формировать новые.
Выделим наиболее эффективные методы лечения вялости живота:
В этой процедуре используется оборудование, которое скользит по коже, создавая приятное тепло, температура которого не должна превышать 40ºC. Волны, создаваемые устройством, воздействуют непосредственно на кожу, сокращая существующие волокна коллагена и способствуя образованию новых. Примерно через 21 день кожа становится более упругой, чем в первые дни. Однако, чтобы получить гладкую кожу без провисания, может потребоваться проводить сеанс каждые 15 дней в течение примерно 3 месяцев.
-
Криолиполиз. В этом случае используется аппарат, благодаря которому удается снизить локальную температуру примерно до -10 градусов. Это способствует сужению сосудов и повышает тонус кожи и мышц, что приводит к уменьшению вялости живота.
-
Мезолифтинг. Суть данной методики в инъекциях омолаживающих веществ, которые увлажняют и регенерируют кожу, уменьшая дряблость кожи живота. Наиболее часто используемые вещества включают гиалуроновую кислоту и щелочную фосфатазу.
-
Микротоковая терапия. Это вид электростимуляции, при котором используются токи низкой интенсивности для омоложения кожи и повышения ее упругости. Кроме того, он улучшает питание и насыщение тканей кислородом, оказывая омолаживающее действие на кожу.
Смысл процедуры — в нанесении на кожу или под нее двуокиси углерода. Это стимулирует кровоток и улучшает оксигенацию дермы, а также увеличивает выработку фибробластов, создавая новые волокна коллагена и эластина в коже. Идеально подходит для избавления от дряблой кожи и растяжек на животе. Однако процедура вызывает некоторый дискомфорт, поэтому курс лечения обычно составляет не больше 4 сеансов.
-
Нитевой лифтинг. Это одна из самых результативных методик для подтяжки живота, причем эффект от нее может сохраняться годами. Под кожу вводятся рассасывающиеся нити (например, швейцарские нити Luxeface & Luxebody) — они формируют каркас, подтягивая живот и запускают синтез коллагена и эластина. Нитевое омоложение хорошо зарекомендовало себя, в том числе, для избавления от обвисшего живота после родов.
Проконсультируйтесь с доктором, чтобы подобрать подходящую именно вам методику.
Народные рецепты для упругости живота
В сражении за плоский и подтянутый живот вы также можете попробовать натуральные ингредиенты, известные своей лифтинг-способностью.
-
Кокосовое масло. Оно является мощным антиоксидантом, устраняющим свободные радикалы, которые могут повредить кожу. Масло кокоса также увлажняет кожу, что предотвращает провисание.
-
Оливковое масло. Это самое простое, но эффективное средство, которое удерживает влагу в коже и сохраняет ее сияние. Оно богато антиоксидантами и витамином Е, которые подтягивают кожу и предотвращают фотоповреждение.
-
Мед. Он помогает увлажнять сухую кожу, борется с действием свободных радикалов, уменьшает покраснение благодаря своим противовоспалительным свойствам. Эти преимущества могут помочь замедлить провисание кожи, делая ее более гладкой и молодой.
-
Кофе. Его можно использовать на ночь, чтобы подтянуть кожу и замедлить появление признаков старения. В кофе также высокое содержание антиоксидантов, которые замедляют процесс старения кожи. При использовании в качестве скраба качественно отшелушивает кожу.
-
Алоэ вера. Гель алоэ вера — одно из лучших домашних средств, которое можно использовать для подтяжки живота. Содержит яблочную кислоту, повышающую эластичность дермы.
-
Огурец. Он считается лучшим натуральным тоником. Этот овощ способен подтянуть дряблую кожу, не вызывая побочных эффектов или аллергических реакций. Кроме того, он может освежить и омолодить уставшую кожу.
-
Яйцо. Яичный белок содержит белок альбумин, что делает его отличным средством от вялости кожи. Улучшает ее текстуру, восстанавливая клетки кожи.
-
Йогурт. Этот кисломолочный продукт делает кожу гладкой и помогает подтянуть морщинистую кожу. Когда йогурт наносится на кожу, присутствующая в нем молочная кислота сужает поры, в результате чего кожа становится более упругой и гладкой.
-
Лимон. Витамин С, присутствующий в лимоне, повышает выработку коллагена и помогает восстановить эластичность кожи. Он обладает вяжущими свойствами, которые уменьшают морщины и подтягивают кожу.
Вот, например, рецепт кофейного обертывания, которое поможет подтянуть кожу на животе.
Ингредиенты:
-
1/2 стакана кокосового масла или оливкового масла;
-
1/8 стакана английской соли;
-
1/2 чашки молотого кофе.
Смешайте все ингредиенты, чтобы сделать скраб. Нанесите его на проблемную зону (лучше делать это в душе). Накройте полиэтиленовой пленкой и завяжите тканью сверху. Выждите от 30 до 60 минут.
Смойте скраб под душем теплой водой. Повторяйте несколько раз в неделю.
Кофеин в этом обертывании помогает вытягивать воду. Он также тонизирует жировые клетки и помогает с кровообращением.
Домашние маски и обертывания — недорогой и эффективный способ избавиться от лишнего веса и подтянуть живот. Главное в этом деле регулярность.
Что делать с лишней кожей на животе при похудении
Вы много работали над своим телом и соблюдали диету, килограммы сброшены, но появилась новая проблема — лишняя кожа на животе после похудения. Это происходит потому, что кожа не успевает сжиматься, особенно при стремительном сбросе веса. Как убрать излишки, сделав свой силуэт по-настоящему подтянутым?
Существуют способы, которые помогут вам избежать и свести к минимуму дряблость живота.
-
Продолжайте следить за своим питанием. Когда мы тренируемся, необходимо увеличить потребление белка. Таким образом, мы способствуем наращиванию мышечной массы.
Одним из наиболее важных шагов для сокращения лишней кожи является сбалансированное питание. Дерматологи предлагают увеличить потребление красных и оранжевых фруктов и овощей. Они богаты витамином С, важным питательным веществом для красоты кожи, так как он стимулирует синтез коллагена.
Мы можем найти витамин С в таких продуктах, как морковь, мандарины или апельсины. Включите их в ежедневное меню.
Еще одним продуктом, который может помочь в борьбе с вялостью кожи, является желатин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Pharmaceutical Design, он также стимулирует синтез коллагена.
При этом нужно отдать предпочтение не бесполезным киселям, а аптечной форме желатина. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать оптимальную добавку.
-
Попробуйте косметологические процедуры.
В настоящее время в клиниках представлено множество процедур, которые помогают контролировать избыток кожи, который остается при похудении.
Например, карбокситерапия — это эстетическая процедура с инъекциями углекислого газа во внутренние слои кожи. Этот газ стимулирует кровообращение и выработку коллагена, делая кожу более гладкой и упругой.
Другие эстетические процедуры, используемые для лечения дряблой кожи:
-
Химический пилинг.
-
Радиочастотный лифтинг.
-
Применение гиалуроновой кислоты.
-
Продолжайте тренировки. Физические упражнения также необходимы для борьбы с лишней кожей и чрезвычайно важны для поддержания ее упругости и сохранения мышц.
Если вы уже включили физическую активность в свой распорядок дня, не бросайте ее, когда похудеете. Если вам надоело заниматься одним и тем же, попробуйте другие варианты и каждый раз бросайте себе вызов.
Скучно просто гулять? Готовьтесь к марафону! Надоел велотренажер? Покатайтесь на горных велосипедах. Не ищите оправданий для лени.
Танцы, бег и аквааэробика — другие варианты физической активности, которые можно практиковать, чтобы держать свое тело в хорошей форме.
Вы также можете практиковать локальные упражнения, чтобы уменьшить вялость в определенных частях тела, таких как ягодицы, ноги или живот.
-
Воспользуйтесь преимуществами кремов против дряблости.
Независимо от зоны провисания, вялость кожи связана с дермой, так как именно здесь расположены волокна коллагена. Вы можете найти кремы, которые дают вам коллаген и другие элементы, которые помогают коже изнутри.
Чтобы получить желаемые результаты, ищите трансдермальный гель, чтобы он мог проникнуть достаточно глубоко и достигнуть цели.
Последним средством избавления от лишней кожи, оставшейся после похудения, является пластическая хирургия. Благодаря ей вы можете удалить всю лишнюю кожу. Главное выбрать опытного доктора и клинику с хорошей репутацией.
Операционные методы коррекции живота
Существует несколько видов пластики живота. Одни из них используются для удаления больших объемов жира и лишней кожи, другие – для умеренного накопления жира.
На сегодняшний день распространены два вида абдоминопластики:
-
Миниабдоминопластика. Это процедура, которая применяется в тех случаях, когда необходима просто эстетическая коррекция с удалением небольшого количества кожи и жировой ткани. Разрез выполняется в области бикини. Пупок после миниабдоминопластики остается на месте.
-
Полная абдоминопластика. Полная подтяжка живота — это процедура, которая используется для удаления максимального количества кожи и жира на мышцах живота. Если после удаления участков избыточной кожи пупочное кольцо деформируется или смещается от средней линии, пупок переносят на прежнее место, проделывая для него новое отверстие в коже.
Продолжительность госпитализации после операции составляет от 1 до 2 дней. Далее следует период реабилитации. Розоватые рубцы после манипуляции сохраняются в течение нескольких месяцев. Они исчезают полностью в среднем через 1-2 года.
Показания к проведению пластики живота
В некоторых случаях операция по подтяжке живота может быть лучшим решением. Пластика живота рекомендуется в следующих случаях:
-
Избыток кожи и жира;
-
Липосакция не может быть выполнена;
-
Дряблость передней брюшной стенки;
-
Расхождение прямых мышц живота;
-
Растяжки (стрии), шрамы от операций и травм;
-
Грыжи, в том числе пупочные и паховые.
Абдоминопластика является одной из самых сложных пластических операций и проводится под общим наркозом.
Краткие выводы
-
Висячий живот, как правило, появляется в результате увеличения веса, резкого похудения или после родов.
-
В борьбе с этим эстетическим недостатком поможет комплекс мер: определенный рацион, упражнения и косметологические процедуры. В некоторых случаях может понадобиться пластическая операция.
Список использованной литературы
-
Atlas of Abdominoplasty (Techniques in Aesthetic Plastic Surgery),
-
Joseph Hunstad MD FACS, Remus Repta MD;
-
Абдоминопластика, В. В. Храпач.
При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением — это опасно для Вашего здоровья!
Подтянутый живот к купальному сезону? Легко! ТОП горячих упражнений для укрепления мышц живота. | Екатерина Юрочкина
Не за горами лето, друзья мои, и конечно, когда, если не сейчас позаботиться о том, чтобы выглядеть привлекательно и уверенно в любой одежде и на пляже? О подтянутом животе мечтают не только женщины, но и мужчины. Не мудрено, все хотят быть красивыми, а главное, здоровыми!
Кто-то изнуряет себя строжайшими диетами. Кто-то не выходит из спортзала. Но не у каждого из нас есть возможность сидеть на диетах или посещать спорт-клубы – кому-то не хватает времени, а кого-то подводит здоровье. И что же, попрощаться со своей мечтой о красивом теле? Конечно нет!
У меня для вас в запасе комплекс простых и очень действенных упражнений для живота! Комплекс универсальный, выполнять его могут и мужчины, и женщины. А что еще немаловажно, эти упражнения можно выполнять дома и это не отнимет у вас много времени!
Привет, друзья! С вами я, Екатерина Юрочкина. И в этом видео я покажу вам как правильно укрепить мышцы живота. Перед тем, как мы начнем, хочу вас пригласить на свои живые тренировки в Zoom. Более подробную информацию вы сможете найти на моем канала в YouTube или на моей странице в instagram
Сегодня мы с вами проработаем мышцы живота, включая косые мышцы. Упражнения, которые я вам покажу, мы будем выполнять сидя, поэтому скорее доставайте свои гимнастические коврики!
Готовы? Первое упражнение. Встаем на коврике на колени, левую ногу вытягиваем в сторону, разворачиваем таким образом, чтобы ступня полностью лежала на коврике. Поднимаем обе руки наверх, складываем их в третью балетную позицию и начинаем выполнять наклоны. Наклоняем корпус поочередно в лево и в право.
Не торопимся и не забываем про дыхание. Выполняем два подхода по восемь раз. теперь переходим ко второму упражнению. Ложимся на спину и поднимаем обе ноги вверх. Ноги держим прямо! Скрещиваем лодыжки, ставим руки в третью балетную позицию и начинаем выполнять подъемы корпуса к ногам.
Выполняем восемь подъемов. Не торопитесь, дышите ровно. Затем меняем ножки и выполняем еще восемь подъемов корпуса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы вашего пресса пока вы выполняете эти упражнения. После приступаем еще к одному подходу – по восемь подъемов к каждой ноге.
Не забывайте про дыхание! Дышим медленно и ровно! Наша задача привести свои мышцы в тонус, насытить кровь кислородом и подготовиться к замечательному новому дню!Третье упражнение. Поднимаемся и встаем на колени на коврик. Теперь, выпрямляем правую ногу и делаем наклоны в стороны также, как в первом упражнении. Не спеша, размерено, делаем наклоны как можно ниже. Выполняем два подхода по восемь раз.
Переходим к четвертому упражнению. Ложимся на спину, поднимаем обе прямые ноги вверх, скрещиваем их. Руки складываем за голову и начинаем выполнять подъемы к ногам. Восемь раз. Не торопимся, дышим. Затем меняем ноги и продолжаем еще восемь раз. После выполняем еще подход по восемь раз на каждую ногу.
Все упражнения направлены на тщательную проработку мышц и очень эффективны!Чудесные мои! Теперь не мешкайте, поскорее включайте видео и повторяйте вместе со мной!
Выполняйте эти невероятно простые, но суперэффективные упражнения, и вы заметите, как ваш животик подтягивается, а вы сами становитесь сильнее и увереннее!
Совет для новичков:Начните выполнять мой комплекс упражнений постепенно и внимательно следите за своими ощущениями. Если на следующий день вы не чувствуете боли в мышцах, то продолжайте.
Периодически, раз или два в неделю, устраивайте себе выходной. Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, поэтому не стоит пренебрегать этим моментом!
Еще полезные материалы для укрепления живота:· Избавляемся от «мамочкиного» живота. Не банальные упражнения для пресса
· Супер упражнения для нижнего пресса. Еще никогда низ живота так быстро не подтягивался.
· Самое эффективное упражнение от обвисшего живота
Дорогие, делитесь в комментариях своими ощущениями!
Оцените сложность этого комплекса упражнений по 10-ти бальной шкале.
Жду от вас обратной связи! Кстати, не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новые полезные видео и интересные статьи:)
Плоский живот за месяц: техника упражения «вакуум»
Область живота и талии — проблемная зона для многих людей, следящих за фигурой.
И дело может быть не в питании, перегруженном жирами и углеводами, или отсутствии спорта. Например, на животе и боках в основном откладывается жир у представителей типа фигуры «яблоко», и часто даже самые жёсткие диеты не позволяют избавиться от ненавистного «животика». Также с возрастом даже у самых подтянутых замедляется метаболизм и появляется жировая сладка на животе.
Как же избавиться от живота и поддержать стройность фигуры в области талии?
Помимо, разумеется, правильного дробного питания и обязательных кардио и силовых нагрузок, есть упражнение, которое ещё в эру «классического бодибилдинга» атлеты использовали для создания узкой талии и плоского живота. Его обязательно использовал в своей программе Арнольд Шварценеггер, благодаря чему его талия становилась узкой, а спина приобретала так желанную многими бодибилдерами V-образную форму. Самое интересное, что в бодибилдинг эта практика пришла из йоги, где носит имя «наули». В болибилдинге и фитнесе данное упражнение называется «вакуум».
Принцип действия
Упражнение «вакуум» позволяет эффективно проработать косые мышцы пресса, которые и будут держать живот в подтянутом состоянии. Согласно последним исследованиям, это упражнение также позволяет уменьшить болевые ощущения после тренировок в нижней части спины.
Как выполнять
Упражнение лучше всего делать утром на голодный желудок. Лёжа на спине, сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально втяните живот, буквально до состояния «живот прилипает к позвоночнику». Задержитесь в таком состоянии на максимально возможное количество времени (10-15 секунд) и медленно выдохните, расслабляя мышцы живота. Повторите 10-15 раз.
Эффективность
Как и все в нашей жизни, упражнение «вакуум» будет эффективно при условии регулярности выполнения. Заведите себе привычку — проснулись, сделали «вакуум», потом душ, завтрак и остальные дела.
Очень эффективен «вакуум» после родов — при регулярном выполнении помогает быстро подтянуть растянутые мышцы живота.
Противопоказания
«Вакуум» нельзя делать при беременности, болезнях желудка и кишечника, также воздержитесь от данного упражнения во время болезненных менструаций.
Плоский живот в Челябинске — 5 упражнений без скручивания
Классические упражнения на пресс не приблизят к мечте: тренировка должна быть разнообразной
Анна Зиберт Фитнес-инструктор, тренер по системе Polestar Pilates vk.com/zibertann @anna_pilates74
«Как похудеть в области живота?» — этот вопрос каждый тренер слышит довольно часто. Фитнес-тренер Анна Зиберт считает, что локальное жиросжигание — это утопия. Если вас беспокоят лишние килограммы, действовать нужно с умом.
Для снижения массы тела есть несколько универсальных рекомендаций:
выстроить рациональный режим питания (с умеренным дефицитом калорий),
подобрать адекватную и безопасную физическую нагрузку,
нормализовать гормональный и психоэмоциональный фон.
Если же лишний вес есть именно в области живота, то здесь всё гораздо интереснее.
Причины выпуклого живота
У женщин в нижней части живота жир откладывается для защиты репродуктивных органов, и это абсолютно нормально.
Большой живот у мужчин (недаром его называют пивным) говорит об изменениях в гормональном фоне: «женские» гормоны начинают преобладать над «мужскими».
Слабость глубокой мускулатуры (те мышцы, которые лежат глубже, чем всем известные «кубики»). Эти мышцы очень хорошо укрепляют функциональные тренировки и пилатес.
Кроме этого, объем талии очень зависит от генетики (тип фигуры), состояния внутренних органов (кишечника) и многих других факторов. Поэтому важно оценить состояние здоровья прежде чем приступать к тренировкам.
Упражнения для плоского живота
1. Все виды планок. На ладонях, локтях, боковые, динамические, с движениями рук и ног, с использованием разнообразного фитнес-оборудования и без него.
2. Приседания, выпады. Да-да, мышцы брюшного пресса очень активно работают в качестве стабилизаторов при любых приседаниях и выпадах. Использование нестабильных поверхностей (например, фитболы, полусферы BOSU), подвесных конструкций (таких как функциональные петли) помогает ещё лучше включить в работу мышцы кора (живота).
3. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба. Здесь, как и в приседаниях и выпадах, живот очень активно участвует в стабилизации корпуса. Стоит отметить, что технику бега следует изучать с тренером, а также использовать обувь с хорошей амортизацией.
4. Все упражнения на координацию и баланс, движения с вращением (ротацией) корпуса. Их также рекомендуется выполнять под контролем тренера.
5. Вакуум. Очень популярное упражнение, но выполнять лишь его недостаточно для создания идеального живота. Заметим, у него есть много противопоказаний.
Где же здесь любимые всеми «классические» упражнения на пресс? Сами по себе эти упражнения не делают живот плоским, так как укрепляют только прямые мышцы живота. Они хороши в дополнение к вышеуказанным.
Тренируйтесь в удовольствие и разнообразно, тогда красивый живот не заставит себя ждать!
Советы от челябинских фитнес-тренеров
Как избавится от жира на животе. Формируем подтянутый живот.
Гости нашего блога, давайте мы поможем Вам разобраться с таким вопросом, как лишний жир в области животика. Вы узнаете, основные причины его появления и конкретные советы (рецепты), как быстро убрать живот.
Краткое содержание статьи о том избавится от жира на животе:
- описание конкретных упражнений
- лучше видеоупражнения
- конкретные рецепты, рацион дня
- что такое кардио нагрузка
Вечная проблема – жир на животе, который постоянно вредит нашей фигуре. Одевая красивое платье на вечеринку или корпоратив, мы часто задумываемся над тем, «какой вид у нас спереди» и «не выпирает ли живот», «а может сегодня ничего не есть, чтоб выглядеть стройнее». Да, действительно весящий или округлый живот визуально портит фигуру, и мы стараемся всячески это скрыть, выбирая одежду немного посвободнее. Да, это поможет в данный момент выглядеть так, как мы ходим, но это не решит нашей проблемы.
Причины, которые приводят к образованию лишних см на талииМного можно найти объявлений, где обещают вам плоский живот за неделю, и вы будете стройной — увы, это не возможно. Все индивидуально, и зависит от степени запущенности. И сейчас давайте разберемся, как быстро убрать живот.
Основная причина жировых отложений – это количество поступивших калорий выше, чем их расход. Также добавляет округлость животику висцеральный (бурый) жир, который располагается не под кожей, а непосредственно укрывает внутренние органы. Бурый жир выполняет защитную функцию, оберегая наши органы от внешнего воздействия, но его количество, должно составлять не более 10%.
Эта жировая прослойка очень активна и опасна для здоровья человека. Он имеет свойство быстро накапливаться, при постоянном не правильном питании. И что самое опасное, это выброс жирных кислот в кровь которые, попадая в печень, формируются в холестерин (липопротеид низкой плотности), который приводит к образованию «холестериновых бляшек». Данные отложения, в свою очередь, располагаются на стенках сосудов, нарушая кровоток и вызывая сердечно-сосудистые заболевания.
Поэтому, если у вас есть проблема лишнего веса, и явно выражена брюшная полость, то стоит задуматься над своим здоровьем. Также если у вас талия превышает верхний критичный замер: у мужчин – 94 см, у женщин – 88 см, необходимо срочно бороться с лишним весом. Еще одной причиной «вздутия» живота, есть проблема с кишечником.
Как быстро убрать живот?Во-первых, необходимо исправить рацион питания. Для этого нужно исключить употребление трансжиров, и снизить количество животных жиров, придерживаясь формуле, меньше получаю — больше расходую.
Убираем ненужные организму трансжиры:
- Маргарин, спред, сливочное масло.
- Соусы, кетчупы, майонез.
- Сдобная выпечка и кондитерские изделия.
- Мороженое.
Заменяем сладости фруктами, в состав которых входит клетчатка, что способствует очищению организма. Но, нужно быть аккуратными с фруктами, так как многие из них содержат много сахара, и не злоупотребляйте свежевыжатыми фруктовыми соками в чистом виде, лучше их пить разбавленными.
Еще одним полезным и богатым клетчаткой продуктом есть отруби. Их можно съедать в чистом виде, запивая водой, или же 2 ч.л. залить стаканов нежирного кефира, и дать настоятся пол часа. 2-3 ложки в день будет достаточно для нормализации желудочно-кишечного тракта. Также клетчатку можно получить, при отжиме сока. Употребление достаточного количества свежих овощей, окажет организму незаменимое воздействие, во-первых — насыщая его витаминами, во-вторых, – чистка кишечника, и главное, овощи очень быстро и легко перевариваются, не добавляя нам лишних килограммов.
Немаловажно, приучить себя выпивать стакан обычной воды с утра, и желательно, перед каждым приемом пищи. Старайтесь следить за своим питанием, и не переедать. Каждое такое переедание растягивает стенки вашего желудка, и с каждым разом организм будет требовать от вас все больше еды. Лучше питаться 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
Второй шаг – тренировкиУбираем живот и бока за короткий срок с помощью физической нагрузки. Стоит сделать уклон на кардио нагрузку, которая позволяет максимально эффективно сжечь ненужные жиры. Неотъемлемой частью тренировки должна быть работа над мышцами пресса и боков, что способствует сжиганию жира и укреплению мышц, стягивая, при этом, наш живот и формируя красивую талию.
Для достижения желаемого результата, тренировки должны быть регулярными, минимум 3 раза в неделю.
Если вы все таки решили быть стройной и красивой, не жалейте себя, работайте над собой, и у вас все получится.
Интересные публикации:
6 лучших упражнений для тонуса желудка в 2022 году, по словам тренера — Ешьте это, а не то
Если ваша цель в фитнесе в этом году — иметь более плоский и подтянутый живот, вам следует сосредоточиться на здоровом и активном образе жизни. Это означает соблюдение диеты с высоким содержанием нежирного белка и овощей при дефиците калорий, а также включение силовых тренировок и аэробных упражнений в вашу физическую форму. Выполнение всех этих действий поможет вам избавиться от жира, что также приведет к более плоскому животу.
Более того, вы захотите включить упражнения для мышц кора, так как наращивание силы кора поможет повысить эффективность тренировок и придаст вам желаемый подтянутый вид. К сожалению, многие люди неправильно подходят к тренировке кора, выполняя бесконечные подходы приседаний и скручиваний.
Вместо этого вы хотите выбрать движения, которые тренируют различные функции вашего пресса. Ваш пресс работает, чтобы держать позвоночник прямым и не допускать слишком сильного выгибания нижней части спины назад (известного как антиэкстензия).Ваш пресс также помогает вам поворачиваться вокруг позвоночника (вращение), предотвращая слишком сильное сгибание и скручивание позвоночника (боковая стабильность), и дает вам возможность сгибать позвоночник вбок (боковое сгибание). Наконец, ваш пресс позволяет вам сгибать верхнюю часть спины (сгибание позвоночника).
Ваша программа тренировок должна включать движения, которые тренируют эти движения. Вот несколько эффективных основных упражнений, которые можно добавить в свою рутину, чтобы иметь подтянутый живот в 2022 году. А затем не пропустите мои 5 лучших предметов тренажерного зала, которые можно иметь дома.
Тим Лю, C.S.C.S.Начните с положения спины на наклонной скамье так, чтобы руки держали рукоятку (за головой и над головой), а ноги лежали на поверхности. Начните движение, держа ноги прямо и поднимая их к голове, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем поднимите ноги как можно выше к потолку, чтобы ваша задняя часть поднялась над скамьей. Сильно напрягите пресс в верхней точке, затем медленно опустите под контролем, сохраняя при этом напряжение в коре.Вернитесь в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. Всего сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!
Тим Лю, C.S.C.S.Расположитесь так, чтобы вы лежали на спине на земле, согнув колени и прижавшись пятками к твердой поверхности для сопротивления. Выполните приседание, прижимая пятки к себе, напрягая подколенные сухожилия. Поднимаясь, максимально напрягите пресс, выдыхая весь воздух.Медленно (под контролем) опускайтесь, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Связанный: Секретные упражнения для быстрого получения плоского пресса
Тим Лю, C.S.C.S.Начните движение, поместив штангу в приспособление для наземной мины (если у вас его нет, просто поместите его на конец прочной поверхности). Возьмитесь за конец штанги обеими руками и держите ее перед собой, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, поверните штангу к одной стороне тела, поворачивая обе ноги в этом направлении.Ведя бедрами и плечами, поверните штангу в противоположную сторону, сохраняя напряжение в коре. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Связанный: Бри Ларсон раскрывает свою точную тренировку пресса
Тим Лю, C.S.C.S.Встаньте на колени на землю, держа руками колесо для пресса. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытяните тело вперед к земле, ведя руками и бедрами как можно дальше, сохраняя при этом напряжение в прессе.Затем вернитесь обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Связанный: Марк Уолберг раскрывает свою точную тренировку пресса
Тим Лю, C.S.C.S.Встаньте в планку, положив предплечья на мяч для устойчивости и широко расставив ноги на земле. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, начните вращать мяч против часовой стрелки, затем по часовой стрелке и, наконец, вперед и назад. Когда вы двигаете мяч предплечьями, убедитесь, что ваш торс остается полностью прямым, сохраняя при этом напряжение в мышцах пресса.Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений в каждом направлении.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Связанный: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука.
Тим Лю, C.S.C.S.Начните с того, что встаньте на землю у стены так, чтобы пятки, ягодицы и плечи касались стены, а предплечья поддерживали вас. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьем, а стопы поставлены одна на другую. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, наклоняйте и сгибайте бедра прямо вверх и вниз, сохраняя напряжение в косых мышцах.Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Вот оно! Эта эффективная тренировка поможет вам добиться более плоского живота в 2022 году, если выполнять ее последовательно в течение долгого времени.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Лучшей тренировкой №1 для уменьшения брюшного жира» по версии науки.
Как привести живот в тонус: 5 шагов к тонусу живота
Плоский, подтянутый пресс, пожалуй, самая частая цель тренирующихся. Это также стремление, которое намного сложнее, чем просто делать сотни и сотни приседаний каждый день.
Эти 5 шагов помогут легко привести в тонус пресс. Продолжайте читать, чтобы узнать, что нужно, чтобы избавиться от лишнего жира и заменить его гладким плоским животом.
Шаг 1: Кардиотренировки и силовые тренировки. Поддержание здорового веса тела имеет решающее значение для подтянутого живота. Вы можете делать тысячу приседаний каждый день, но при слишком большом количестве жира вы никогда не увидите мышцы, над которыми работаете. Если у вас не здоровый вес, ваши мышцы пресса останутся скрытыми под жиром.Кардиотренировки и тренировки на общую силу помогут вам сжечь калории и сохранить стройную фигуру. Стремитесь к кардиотренировкам не менее 30 минут не менее 4 дней в неделю для достижения наилучших результатов в тонусе.
Шаг 2: Упражнения для брюшного пресса. Упражнения для брюшных мышц важны для того, чтобы живот стал «стиральной доской», но разнообразие — это то, что принесет вам наилучшие результаты. Работайте над всем набором пресса; верхний, нижний, боковые и косые, чтобы увидеть разницу.
Шаг 3: Здоровое питание. Все кардио и приседания в мире пойдут насмарку, если вы будете есть нездоровую пищу или потреблять слишком много калорий. То, из чего состоит ваша диета, также имеет значение; убедитесь, что вы едите много фруктов, овощей, клетчатки и цельного зерна.
Шаг 4. Избегайте избытка натрия, алкоголя и газированных напитков. Все это приводит либо к пустым калориям, либо к вздутию живота, которые служат барьерами для тонизирования желудка. Даже диетические газированные напитки, хотя и не содержат калорий, вредны для здоровья и заставляют организм удерживать лишнюю жидкость.Подробнее: Способы избавиться от задержки воды
Шаг 5: Правильное увлажнение. Пейте много воды, чтобы избежать вздутия живота и отечности, которые скрывают напряженные мышцы живота. Даже если вы съели слишком много натрия, вода, которую вы пьете, поможет быстрее вывести его из организма. Убедитесь, что вы достаточно гидратированы, чтобы избавить организм от токсинов, поддерживать ваш метаболизм на пике и облегчить определение вашего брюшного пресса.
5 основных упражнений для тонуса живота / Фитнес / Упражнения
Основные упражнения могут укрепить и привести в тонус мышцы живота.Эти мышцы труднее сформировать. Как правило, в области живота могут оставаться стойкие отложения жира, даже после того, как вы сбросили большую часть своего лишнего веса. Если вы хотите иметь красивую форму шести кубиков, вам нужно серьезно относиться к основным упражнениям. Вы можете выбрать из серии упражнений.
1. ПриседанияПриседания — самые известные базовые упражнения, используемые для формирования живота. Лягте на землю или на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на коврик. Руки следует держать на затылке.
Напрягите пресс и оторвите голову и плечи от коврика, убедившись, что ступни остаются на земле. Оставайтесь в воздухе с напряженным прессом в течение 1–3 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите движение от 10 до 20 раз.
2. СкручиванияСкручивания аналогичны приседаниям. Исходное положение то же, спина на коврике, колени согнуты. Руки будут скрещены на груди или на затылке.
Вдохните и поднимите голову и плечи, напрягая мышцы живота.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение.
Скручивания могут заменить приседания; выберите приседания, если вы испытываете боль в шее.
3. Подъем ногПодъем ног — это тип упражнений, которые воздействуют на нижнюю часть пресса.
Лягте на коврик для йоги, руки за голову или скрестите на груди. Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы. Поднимите обе ноги с пола, удерживая их прямыми или слегка согнув.Опустите ноги на 1 дюйм до пола, чтобы мышцы живота все еще были напряжены, а затем повторите подъем. Выполните 5 серий по 10 подъемов ног.
Перекладина для подтягиваний также может использоваться для изменения интенсивности упражнения. Штанга должна быть прикреплена к стене позади вас (например, над дверью). Возьмитесь руками за перекладину и повисните на прямых ногах; убедитесь, что ваше тело не раскачивается, стабилизируя верхнюю часть тела. Ваши плечи должны быть в нейтральном положении, а между ушами и плечами должно быть небольшое пространство.Напрягите спину и пресс и подтяните колени к груди. Чтобы добавить больше интенсивности, вы также можете поднять прямые ноги на 90 градусов, задействовав нижнюю часть пресса. Сохраняйте это положение в течение 3 секунд, а затем опустите ноги. Повторить 10 раз.
4. Приседания со складным ножомПриседания со складным ножом — это более сложное приседание, задействующее все мышцы живота.
Лягте на коврик, ноги прямые на коврике, руки в стороны. Поднимите ноги и голову одновременно.Сохраняйте это положение в течение 3 секунд, а затем опустите ноги и голову.
5. V-UpsЛягте на коврик так, чтобы живот и голова касались пола. Поднимите ноги и голову одновременно, держа ноги прямо.
Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги и голову на землю. Повторить 10 раз.
Как превратить плоский живот в подтянутый живот | Live Healthy
Если у вас от природы плоский живот или вы недавно похудели, чтобы добиться плоского живота, поздравьте себя с победой в битве за лишние килограммы.Однако плоский живот не обязательно означает подтянутый живот. Накачать мышечную массу или даже пресс с шестью кубиками — задача не из легких, но этого можно добиться, если придерживаться последовательного режима упражнений и придерживаться здорового питания.
От плоского пресса до потрясающего пресса
Добавьте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса в свою тренировочную программу. Выполняйте основные упражнения три-пять раз в неделю в рамках силовой тренировки после кардиотренировки. Попробуйте цикл из пяти-шести упражнений; Делайте каждое упражнение по одной минуте с 15-секундным отдыхом между каждым.Закончив круг один раз, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте выполнять еще два круга. Примерная схема может включать переднюю планку, боковую планку, повороты набивного мяча, обратные скручивания и скручивания на велосипеде.
Сожгите лишний жир, скрывающий мышцы живота, с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Подтянутый пресс появится, когда жировые отложения будут достаточно низкими, чтобы показать их. Стремитесь делать кардио пять раз в неделю, при этом два из этих сеансов должны быть HIIT. Интервалы включают чередование более тяжелых усилий с более легкими для восстановления.Примером беговой тренировки будет тяжелый бег от 30 секунд до одной минуты с последующим бегом трусцой от одной до двух минут для восстановления; повторить восемь-десять раз. Включите 10-минутную разминку и пробежку для заминки. Вы также можете делать интервалы на велосипеде или в бассейне.
Ешьте жиросжигающие продукты, богатые питательными веществами, чтобы добиться подтянутого живота. Если вы едите слишком много продуктов с высоким содержанием сахара и вредных для здоровья жиров, не содержащих питательных веществ, вы можете получить небольшой животик или валик, даже если у вас нет избыточного веса.Ешьте богатые белком продукты, такие как яйца, нежирная курица или простой греческий йогурт, с каждым приемом пищи, чтобы стимулировать рост мышц и ускорить сжигание жира. Кроме того, согласно Forbes, омега-3 жирные кислоты и витамин D, содержащиеся в таких продуктах, как сардины, также сжигают жир и предотвращают накопление жира.
14 лучших упражнений для подтяжки и тонуса живота и боков
Сегодня вы узнаете, как именно с помощью упражнений привести живот и бока в тонус.
Подтянутый живот и подтянутые бока — это то, чего вы можете легко достичь, выполняя правильные упражнения.
Для более плоского живота и подтянутой талии вам необходимо сосредоточиться на развитии и укреплении всего корпуса.
Работа в так называемых разных плоскостях движения, т. е. выполнение различных типов движений вокруг корпуса с помощью различных упражнений. Приседания и скручивания задействуют только мышцы живота, которые находятся в передней части туловища, и работают, чтобы сдвинуть грудную клетку к тазу.
Для более плотных боков вам нужно сосредоточиться на тренировке косых мышц.Я знаю, что это странно, но я люблю хороший набор плотных косых мышц.
Косые мышцы — это мышцы, поддерживающие осанку и помогающие выполнять вращательные движения вокруг позвоночника. Они врезаются от ребер вниз под углом к животу или животу. Они также хорошо смотрятся и помогают скорректировать талию. Это то, что вы хотите правильно.
Хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо. Выиграй, выиграй.
Если вы читали наши посты о прессе, то знаете, что для плоского живота вам нужно избавиться от жира в этой области, а для этого вам нужно сочетать здоровую диету с физическими упражнениями.
Вы можете пытаться делать приседания изо дня в день, но это не принесет вам никакой пользы. Это не будет сжигать жир так сильно, как диета и хороший план тренировок.
Итак, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира и привести живот в порядок, то самый быстрый способ сделать это:
- Питайтесь правильно, чтобы похудеть. Низкое количество углеводов и увеличение белка, чтобы ваше тело сжигало больше жира.
- Выполняйте 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки 4 раза в неделю, а если вы чувствуете в себе смелость, добавьте несколько кардиотренировок.
- Включите эти основные упражнения в свои тренировки
Вы можете сделать это, попробовав наш бесплатный 7-дневный план диеты и упражнений, приведенный ниже.
Лучшие упражнения для подтяжки живота и боков
Следующие упражнения являются одними из наиболее эффективных, которые помогут вам быстрее добиться более плоского живота и подтянутых боков.
Есть так много на выбор, но это некоторые из моих любимых, которые я использую со своими клиентами и что мы делаем дома.
Существуют упражнения для каждого уровня, так что вы сможете начать работать над подтягиванием живота.
Вам не нужно никакого оборудования для выполнения этих упражнений на пресс и косые мышцы живота, может быть, только коврик для упражнений.
Мы начнем с лучших упражнений для подтяжки и тонуса боков, а затем перейдем к животу.
После того, как вы прочтете и попробуете все следующие упражнения, вы будете знать, как привести в тонус живот, передние и боковые мышцы.
Лучшие упражнения для косых мышц живота, чтобы привести в тонус бока
Выполняйте эти упражнения, чтобы сосредоточиться на боках и сделать талию более тонкой и подтянутой.
Русские твисты
Отличные при небольшом весе. Старайтесь не торопиться с ними, так как вы почувствуете, что ваши бока работают сильнее, чем медленнее вы двигаетесь.
Цикл пресса
Это должно быть одно из самых эффективных упражнений на пресс и косые мышцы живота, которые вы можете делать. Постарайтесь включить его как можно больше.
Косые скручивания
Это старая школа, но очень эффективная. Начните с небольших движений, как при кранче.
Боковая планка
Заняв позицию, оставайтесь на месте.Не двигайте мышцами, вы почувствуете, как они работают. Поверьте нам на слово.
Нить в иголку
Одна из наших первых поступательных работ от боковой планки – вот эта красота. Когда вы скручиваетесь, вы активно работаете со своими косыми мышцами, которые уже усердно работали, чтобы удерживать вас в положении боковой планки.
Сосредоточьтесь на сгибании боков во время скручивания.
Поворотная планка
Если вы еще не делали этот вариант планки, он может показаться вам странным, но он стал одним из наших любимых.Начните медленно и постарайтесь почувствовать, как работают ваши бока.
Планка «Человек-паук»
Упражнения для брюшного пресса — лучшие упражнения для тонуса живота
Работа с мышцами передней части живота — это лучшее упражнение, которое вы можете делать для плоского живота.
Скручивания
Вы не можете победить скручивание. Ноги вниз или вверх — обязательное упражнение для пресса, которое нужно включить в свою рутину.
in Outs
Если вы хотите попробовать веселое упражнение на пресс, это то, что вам нужно.Это просто сделать и эффективно. Попробуйте это, не отрывая рук от пола, для более сложной задачи.
Чередование ног и приседаний
Вы можете комбинировать это упражнение для пресса, выполняя скручивания вместо полного приседания для более интенсивной тренировки.
Планка
Планка — это простое упражнение для мышц кора, но оно эффективно и отлично подходит для втягивания живота. Посмотрите, как долго вы сможете его удерживать.
Не бойтесь упасть на колени, когда будет тяжело.
Медленные альпинисты
Не дайте себя обмануть! Когда вы делаете медленно, альпинисты действительно нацелены на нижнюю и верхнюю часть вашего брюшного пресса. Попробуйте задержаться на секунду, когда ваше колено окажется под грудью, и напрягите пресс.
Хлопки на пресс
Это веселое упражнение, которое разнообразит вашу тренировку пресса, и оно действительно работает.
Обратные скручивания
Существует не так много упражнений, которые задействуют нижнюю часть пресса так сильно, как эти.Делайте их с большинством тренировок, если вы хотите нацелиться на эту область.
Как выполнять эти упражнения
Мы дали вам упражнения, теперь вам нужно пойти и попробовать их.
Для начала выберите по 3 упражнения из каждого списка и выполните по 20 повторений в каждом.
Кроме того, вы можете попробовать нашу 5-минутную тренировку пресса ниже. Он нацелен на все ваше ядро для более плотного и подтянутого пресса и косых мышц.
Повеселитесь.
Избавьтесь от жира на животе быстрее с помощью нашей диеты и плана упражнений
Избавьтесь от лишнего веса и приведите себя в отличную форму с помощью нашего 6-недельного курса «Плоский живот».Где мы познакомим вас с нашей диетой и планом упражнений, разработанным, чтобы помочь вам быстро сбросить лишние килограммы, изменяя форму вашего тела.
Этот план поможет вам выработать новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе.
Программа включает в себя руководство по питанию, наши тренировки HIIT с видео и многое другое, что можно делать дома или в тренажерном зале.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о программе «Плоский живот за 6 недель»
8 советов, как сделать живот подтянутым и подтянутым к лету!
Наступило лето, а это значит, что пора показать свое тело! Но если вы похожи на большинство людей, тонус живота, скорее всего, пропал из вашего списка дел, и теперь вы застряли в борьбе за быстрый пресс.
К счастью для тебя, у тебя уже есть пресс! У некоторых людей просто есть слой жира, который скрывает мышцы живота. Соблюдая дисциплинированную диету и сознательный план оздоровления, ваш пресс будет виден в кратчайшие сроки.
через Womens’sOK.comУвлажняющие насадки
- Пейте воду перед кофе. Я знаю, вы слышали это раньше, но увлажнение вашего тела большим количеством воды — это ключ к тонусу ваших мышц. Если вы хотите увидеть быструю трансформацию мышц живота, выпейте 30 унций воды, как только проснетесь утром.После 7-9 часов сна ваше тело становится обезвоженным, а растворимый кофеин из кофе только сильнее обезвоживает вас. Так что бросьте себе вызов пить воду перед кофе. Делая это, вы увеличите свой метаболизм, что, в свою очередь, поможет вашему телу быстрее сжигать жир и приблизит вас к подтянутому прессу!
- Пейте только воду! Постарайтесь исключить все газированные напитки, соки и алкоголь. Сладкие напитки только заставят ваше тело сохранять больше жира, и он часто находится в вашем желудке.Позвольте себе 1-2 чашки кофе и чая в течение дня, но бросьте себе вызов выпивать один полный стакан воды каждый час. Делая это, ваше тело сможет работать правильно, очиститься, и вы будете чувствовать себя менее вздутым! Не говоря уже о том, что этот трюк заставит вашу кожу сиять!
Диета и советы по питанию
- Контролируй свой рацион! Вы когда-нибудь слышали фразу, пресс делается на кухне? Ну, это правда. Ешьте меньше сладких и обработанных продуктов и придерживайтесь здоровых жиров, продуктов, содержащих фибрин, и большого количества белка! Орехи, яичные белки и черника будут вашими друзьями, если вы хотите подтянуть желудок.
- Говоря о еде, научитесь есть. Очень важно есть правильные продукты в нужное время. Ешьте утром хорошие углеводы и сахара, такие как овсянка и фрукты, чтобы у вас была возможность использовать их в качестве топлива в течение дня. Когда вы едите углеводы и сахар на ночь, ваше тело не имеет возможности сжигать калории. Также важно хорошо перекусывать между приемами пищи, употребляя полезные жиры в сочетании с белком, например, миндальное масло и греческий йогурт.Делая это, ваш уровень сахара в крови не будет расти.
- Также очень важно есть много белка. Когда ваше тело лишено белка, оно жаждет сахара, а сахар не равнозначен прессу, так что пропустите печенье и съешьте немного сваренных вкрутую яичных белков! Изучив эти простые способы замены продуктов, вы сможете правильно питаться и не сбиться с пути, чтобы ваш желудок был готов к лету!
Советы по упражнениям
- Делая упражнения на пресс, контролируйте брюшной пресс! Сосредоточьтесь на своем животе, когда работаете над прессом, подтягивая живот, притягивая пупок к позвоночнику и контролируя кор с напряжением.Изолируя брюшной пресс, вы сможете увидеть результаты быстрее, потому что ваши мышцы работают больше! Напрягая кор с напряжением и притягивая пупок к позвоночнику, вы будете более осознанно изолировать брюшной пресс.
- Включите тренировки HITT в свои тренировки! Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HITT) поможет вам быстро сжечь жир за короткое время. Если у вас есть 15 или 20 минут свободного времени, вызовите себя на быструю тренировку, которая заставит вас усердно работать, потеть и избавляться от жира на животе!
- Посвятите себя тренировкам пресса! Даже если это всего 10 минут каждый день перед сном, важно тренировать пресс, чтобы мышцы были красивыми и подтянутыми! При этом пропустите скручивания и сосредоточьтесь больше на планках.Планка поможет быстро привести в тонус живот, а также укрепит руки и плечи.
Важно дисциплинировать и тренировать свое тело, но также важно любить свое тело. Следуйте этим советам, чтобы накачать пресс, чтобы вы сделали себя счастливее!
5 шагов к стройному и подтянутому животику
Стройный подтянутый живот – это то, чего хочет каждый. Особенно, когда лето разгорается и наступает сезон купальников. Но суровая правда в том, что немногие люди получают рельефный живот своей мечты.Не потому, что им не хватает мотивации, а потому, что у них нет правильных стратегий.
И если ты один из этих людей, это не твоя вина. Существует много ложной информации о тонизировании. В результате люди тратят свое время и усилия на стратегии, которые просто не работают.
Итак, если вы разочарованы отсутствием результатов, это руководство из 5 шагов к стройному животу станет глотком свежего воздуха. Каждый шаг подтверждается научными данными и базовой физиологией.Это означает, что вы, наконец, можете получить реальные результаты.
ШАГ 1. Оптимизируйте свои привычки в еде
Если вы поговорите с любым знающим тренером по физкультуре, он скажет вам , что «пресс делается на кухне, а не в спортзале». Это правда.
То, что вы едите, оказывает огромное влияние на состав вашего тела. Вы можете делать бесчисленное количество скручиваний, но если вы не будете правильно питаться, вы не обнаружите пресс, спрятанный под слоем жира.
Ешьте слишком много переработанных продуктов с сахаром, и ваше тело просто сохранит эти калории в виде жира.Ешьте много овощей и растительного белка, и ваше тело станет стройнее и рельефнее.
Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, сократите потребление рафинированного сахара и углеводов. Избыток сахара является одной из основных причин накопления жира (1).
Наряду с ограничением потребления рафинированного сахара не забудьте добавить больше растительного белка . Без достаточного количества здорового белка вы можете потерять мышечную массу (мышечная атрофия), что является плохой новостью, если вы хотите иметь точеный пресс (2).
ШАГ 2. Позаботьтесь о своем кишечнике
Ученые только сейчас начинают понимать важность здорового кишечника, особенно баланса здоровых бактерий, которые там живут.
Ваши кишечные бактерии играют важную роль в вашей иммунной системе, здоровье вашей кожи, в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества, и даже в вашем настроении (3, 4).
Недавние исследования даже предполагают, что если ваши кишечные бактерии не сбалансированы, это может значительно увеличить риск ожирения (5).
Итак, если вы изо всех сил пытаетесь добиться рельефного живота, нездоровые кишечные бактерии могут мешать вам сбросить лишний вес.
Это означает, что здоровье кишечника является ключом к стройному животику. Позаботьтесь о своем кишечнике, используя проверенные штаммы пробиотиков, употребляя ферментированные продукты и продукты с пребиотиками (овощи, наполненные клетчаткой). Также неплохо следить за общими признаками нездорового кишечника. Таким образом, вы будете знать, нужно ли вам приложить максимум усилий для лечения кишечника.
ШАГ 3. Расставьте приоритеты в упражнениях для сжигания жира
Несмотря на то, что упражнения любой формы и продолжительности полезны для здоровья, некоторые упражнения делают тело более подтянутым и подтянутым, чем другие.
Лучший подход — сосредоточиться на упражнениях, которые могут активизировать сжигание жира. А затем включите эти упражнения в основные (абдоминальные) движения для достижения оптимальных результатов.
Для лучшего сжигания жира попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (6). HIIT включает короткие интервалы интенсивных упражнений в сочетании с отдыхом и имеет множество преимуществ (7).Он работает для любого типа упражнений ( бег, езда на велосипеде, прыжки ). Просто усердно тренируйтесь, затем отдохните, а затем повторите.
Комплексная тренировка с отягощениями , которая задействует несколько групп мышц в одном упражнении, является еще одним отличным выбором, поскольку она заставляет ваше тело сжигать жир еще долго после тренировки (8). Примеры комплексных тренировок с отягощениями включают приседания с отягощением, становую тягу, подтягивания и жим лежа.
Если вы испытываете болезненные ощущения во время тренировок, вы можете использовать протеолитические ферменты для более быстрого восстановления после упражнений.Меньше боли в мышцах означает лучшие тренировки и больше сжигаемого жира!
ШАГ 4. Управляйте уровнем стресса
Какое отношение стресс имеет к брюшному прессу, спросите вы? Оказывается, довольно много. Стресс высвобождает в организме гормон кортизол.
Исследования показывают, что повышенный уровень кортизола может увеличить накопление жира в области живота, даже если у вас нет избыточного веса (9).
Это означает, что когда вы испытываете стресс, ваше тело откладывает больше жира вокруг живота — полная противоположность тому, что вы хотите для подтянутого живота.
Чтобы справиться со стрессом, попробуйте эти семь проверенных стратегий борьбы со стрессом.
ШАГ 5: Увлажнение!
И последнее, но не менее важное: нужно пить достаточно воды.
Правильная гидратация важна, потому что, когда вы не пьете достаточно воды, ваш организм вырабатывает так называемый антидиуретический гормон (10). Это заставляет ваше тело удерживать воду.
Проблема в том, что когда вы задерживаете воду, это может сделать кожу более опухшей и вздутой.Это заставит вас выглядеть крупнее, чем вы есть на самом деле, и скроет тонус живота.
Следите за признаками обезвоживания и пейте много фильтрованной воды в течение дня. Старайтесь контролировать потребление соли, так как это также может привести к тому, что ваше тело будет удерживать лишнюю воду.
Суть
Подтянутый и стройный животик – одна из самых одержимых частей тела как у мужчин, так и у женщин. Но может быть невероятно сложно получить скульптурный вид, к которому вы стремитесь, если вы не выберете правильный подход.
Итак, если вы хотите иметь подтянутый животик, следуйте всем пяти стратегиям, чтобы выглядеть стройнее. Это включает в себя оптимизацию диеты, заботу о кишечнике, выбор упражнений для сжигания жира, управление уровнем стресса и правильную гидратацию.