Похудение кроссфит: Кроссфит для похудения для девушек: эффективная программа тренировок

Действительно ли кроссфит помогает похудеть? | ЗОЖ и бодипозитив

Многие из тех, кто начинает заниматься кроссфитом убеждены, что тренировки помогут им избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и вообще изменить жизнь. Иногда это убеждение приобретает поистине религиозный характер. Но помогает ли кроссфит на самом деле похудеть?

Во-первых, что такое вообще кроссфит? Это не только программа тренировок, это еще и сообщество единомышленников с собственной культурой. Миссия кроссфита в том, чтобы «наилучшим образом подготовить атлета к любым, даже самым неожиданным физическим нагрузкам». Короче говоря, философия кроссфита — это тренировки, как стиль жизни.

Кроссфиттеры выполняют ежедневные комплексы, и делают это либо самостоятельно, либо под руководством тренера вместе с товарищами по залу. Это короткие максимально интенсивные тренировки в армейском стиле, которые задействуют все тело.

Тем, кто интересуется, предлагаются не только программы тренировок, но и советы по питанию. Для атлета разрабатывается индивидуальный план питания или же ему объясняют как использовать, например, палеодиету, чтобы достичь поставленных целей.

Почему кроссфит может не сработать в качестве программы снижения веса?

Начнем с того, что многим людям, которые занимаются кроссфитом, все же удается избавиться от лишнего веса. Тем не менее не всегда и не всем он подходит в качестве программы для похудения. Этому мешают определенные недостатки:

1. В кроссфите большая «текучка кадров». Очень многие не выдерживают нагрузок и уходят. Есть и те, кто прекращает тренироваться, потому что тренировочная программа слишком сложна для них. В общем, если ваша цель – похудеть, то вам нужно найти для себя такую систему тренировок, которой вы сможете придерживаться долгое время.

2. Высокий риск получения травм. Комплексы упражнений кроссфита часто включают травмоопасные движения. Это сочетается с соревновательным элементом или с ограничением времени, что, несомненно, увеличивает риск травмы. Иногда восстановление после травм занимает месяцы. За это время происходит значительный откат или вообще полная потеря результатов тренировок.

3. Интенсивные тренировки в принципе подходят не каждому. Соревновательная составляющая кроссфита может вызывать душевный дискомфорт, особенно у новичков. Если постоянное соперничество с товарищами по залу вызывает стресс, то вряд ли можно рассчитывать на устойчивый результат.

4. Если приходится менять программу тренировок, новая программа может быть сложной и долгой для освоения. Если у вас была травма или большой перерыв в занятиях, вам понадобится новая программа, чтобы сохранить здоровье и избежать новых травм. Конечно, кроссфит славится тем, что здесь можно подобрать режим, подходящий для каждого. Но, на самом деле, далеко не каждому действительно нужно заниматься именно кроссфитом.

Так стоит ли выбирать кроссфит, как способ похудеть?

Если ваша цель улучшить общее состояние, если вы тренируетесь систематически, последовательно с постепенными изменениями, то через некоторое время появятся результаты. Вы станете более сильным, выносливым и подтянутым. Но если ваша цель – снижение веса как таковое, то вам придется сочетать тренировки с программой правильного питания.

Дело в том, что, когда вы регулярно испытываете интенсивные нагрузки, ваш аппетит возрастает. Без надлежащего плана питания нечего и думать о том, чтобы избавиться от лишнего веса. Благодаря тренировкам из организма уйдет лишняя вода, спадут отеки. Быстро уйдут несколько килограммов, но жир останется на месте.

Поэтому для похудения лучше всего выбрать программу тренировок умеренной интенсивности. Это не обязательно должен быть кроссфит. Вам нужна программа, которая не будет вызывать у вас зверского аппетита и которую вы не бросите через месяц. Тренируйтесь регулярно и сочетайте занятия с разумной программой питания. В этом случае у вас есть все шансы избавиться от лишних жировых отложений.

Новый взгляд на старый жир – помогает ли CrossFit в похудении?

Подробности

31 авг

Один из самых спорных вопросов в кроссфите: насколько он эффективен для жиросжигания. Рассмотрим эту проблему с разных сторон.

В наше время только глухой не слышал фразу, что для похудения регулярные занятия спортом — не главное. По большому счету,

это правильное утверждение, но его основная опасность в том, что оно отнюдь не помогает колеблющемуся встать на светлую сторону Силы. Он думает, зачем мне рвать жопу на WOD, вкладываться на все сто и в результате оставаться жирным, лутше откажусь от лишней шоколадки.

Это очень упрощенный подход, который никому на пользу не идет. Более того, нету ничего более разрушительного для здоровья, чем узколобое мировосприятие. Мы же продвинутые кроссфайтеры, пропагируем здоровый образ мышления, а поэтому посмотрим на проблему взаимосвязи кроссфита и похудения с разных сторон.

Почему CrossFit в борьбе с лишним весом работает?

1. Эффективность методики.

Философия CrossFit построена на принципах интенсивности и разнообразия, она стимулирует организм меняться к лучшему. Каждая тренировка – это выпрыгивание из зоны комфорта. Разные воркауты удивляют наше тело, не давая ему приспособиться к нагрузке, а о таком понятии как «гомеостаз» наша тушка забывает навсегда. Нейроэндокринный отклик, который возможен  в CrossFit, высокая нагрузка и интенсивные тренировки — идеальное подспорье для строительства тела мечты.

2. Помощь комьюнити.

СrossFit исповедует групповую систему тренировок, это не просто спорт, а сообщество единомышленников, Секта. При этом, ни для кого не секрет, что умонастроения успешного спортсмена кардинально отличается от мировоззрения обычного человека. А моя подруга Юля в студенчестве то и дело любила повторять «с кем поведешься от того и заразишься».

Так вот, каждодневно общаясь с вкуснотелыми и красивыми кроссфитерами, оставаться жирным — некомильфо. И хотя на улицах и в офисах атлетов мало и ты на их фоне часто выглядишь звездой, пускай это тебя не сбивает с толку. Загляни в кроссфит-зал и тут ты уже не всегда самый лучший.

СrossFit и тесное общение с его адептами заставляют нас мыслить, как атлеты, это двигает нас от усредненных результатов к высоким. Это создает реальные, устойчивые изменения в образе жизни, радикально изменяя наши взгляды и попутно формируя оптимальную модель пищевого поведения. 

Мы больше не сравниваем себя с гражданскими людьми, мы мыслим иными категориями и даже не замечаем. И это прекрасно!

Вот пример. В апреле знакомая с тренажерного зала попросила меня слить ей какой-нибудь WOD. В это время вовсю проходили оупены, и в тот день у нас был комплекс, состоящий из 55 становых тяг, 55 отжиманий, стольких же бросков медбола и ккалорий гребли, 55 запрыгиваний на коробку. Вроде ничо не забыла.

Я сбрасываю ей весь этот компот, и мне приходит вопрос: — Это все надо сделать на одной тренировке???? — Ну да, я за 25 минут сделала и получила втык от тренера за медлительность. А потом я посмотрела на ситуацию отстраненно и представила животный ужас девочки. К чему я?

Да дело в том, что застряв в кроссфите, общаясь с другими сектантами, вы уже не будете прежними, способ мышления у вас изменится, а равняться вы будете на лучших.

Почему CrossFit в борьбе с лишним весом не работает?

Тяжелая работа в зале может поощрять набор лишнего веса, и вот тому причина.

Дело в том, что питание – это не просто набор различных нутриентов. А роль эмоциональной и психологической составляющей в формировании оптимального пищевого поведения очень высока. При этом, физические упражнения зачастую рассматриваются как система поощрений и наказаний. Заточив под влиянием летней депрессии кусок тортика мы проводим интенсивную кардио-сессию, дабы сжечь его, пока он не разместился на нашем теле. И это чертовски опасная ловушка.

Когда тренировки рассматриваются как инструмент по сжиганию калорий

, проблема зацикленности на весе будет с нами всегда. Система наказаний и поощрений в CrossFit при сжигании жира играет явно не в нашу пользу. Тренируясь тяжко – я специально не употребляю слово тяжело – мы всегда, всегда недооцениваем количество потребляемых калорий. Да, на кроссфите мы жжём, но и на кухне не пасем задних. Вот и считайте.

Продвинутые атлеты говорят – наслаждайтесь физическим вызовом, давайте телу то, что ему нужно, но избегайте цикла награждений и наказаний. И я не нахожу, что им возразить.

Многие отмахиваются и говорят, что они не бадебилдеры и у них другие цели – работоспособность, выносливость и так далее. Причем, это касается в равной мере, как обычных кроссфитеров, так и продвинутых атлетов. 

Но и знаменитый осёл из басни тоже говорил, что яблоки слишком зеленые, после того, как не смог их достать. Давайте не будем ему уподобляться!

 

Добавить комментарий

Худеем с помощью кроссфит crossfit тренировок.

   Чтобы похудеть, иметь стройную фигуру и быть здоровым необходимо заниматься спортом и соблюдать диетические рекомендации. Не отказывайтесь от своего намерения, начните заниматься! Человек, поставивший себе цель похудеть, непременно найдет время и место, чтобы заняться упражнениями. Существует много эффективных методик похудения — кроссфит тренировки (crossfit), bodyrock (бодирок), workout (воркаут), street workout и др. Чтобы держать себя в хорошей физической форме необязательно пользоваться тренажерами или посещать тренажерный зал (кроссфит клуб). Домашных или уличных тренировок для этого вполне достаточно. Но чаще всего необходимо, как можно быстрее добиться рельного изменения фигуры, похудеть. Тогда без специальных приспособлений для кроссфит тренировок уже не обойтись. Заказать или купить турник брусья, жилет утяжелитель, sandbag (сэндбэг), утяжелители для ног и рук, медболы (медицинбол), резиновые петли, пояс-утяжелитель, гимнастические кольца, кроссфит тумбу плиобокс можно на нашем сайте. Также следует уделить внимание своему рациону питания, ведь худеть следует комплексно: правильно питаясь и выполняя физические нагрузки.

Возможно ли похудеть быстро без диет?

   В первую очередь, необходимо следить за своим питанием. Это не означает, что нужно резко ограничивать себя в еде. Быстрое изменение веса очень плохо для здоровья. Ведь организм привык к своему весу, он накапливал его постепенно. Если внезапно сесть на строгую диету и вынудить организм потерять за короткий промежуток времени более 10% прежнего веса, то это может привести к различным заболеваниям.

  Системы регуляции в организме не успевают реагировать на такие изменения. Нормальным считается терять 1-2 кг в месяц. Если вам удалось скинуть пару килограммов, не пытайтесь похудеть и дальше. Лучше постарайтесь удержать некоторое время свой вес на данном уровне. Чтобы похудеть, лучше отказаться от употребления сладкого и мучного. Но для некоторых это очень и очень тяжелое испытание. Поэтому, если вы не представляете свою жизнь без печенья, мармеладок и шоколадок, то попробуйте просто уменьшить их ежедневное количество. Сахар замените медом, это и полезнее и вкуснее, и от простуды поможет уберечься.

Чай можно попить не с печеньем, а с курагой, вместо шоколадной конфеты съешьте мармеладную. И еще одна хитрость, если вы думаете о том, как похудеть правильно – кушать сладости лучше утром, чем вечером. За день вы успеете растрясти нежелательные калории. Для правильного похудения пищу лучше принимать чаще, но маленькими порциями. Пусть завтрак и обед будут самыми объемными приемами пищи, а ужин сделайте легким. Не употребляйте вечером продукты, которые долго перевариваются и которые тяжелы для желудка. Например, жареное мясо, копчености, грибы, пироги, бобовые. Это ограничение связано с тем, что ночью обмен веществ замедляется и поэтому организму трудно справиться с перевариванием пищи. К тому же, после такой еды, на утро могут появиться отеки или головная боль, да и заснуть после такой пищи будет непросто. Помните, если вы задумываетесь о том, как похудеть, то важно на ужин нужно есть легкоусвояемые продукты, такие как рыба, запеченное или отварное мясо, некоторые морепродукты, овощи.

Они способны перевариться за 2-3 часа, следовательно, ночью организм будет отдыхать.

   И самое важное для того, чтобы похудеть! Ужинать старайтесь не слишком поздно, примерно часов в 19-19.30 вечера. Ешьте больше овощей и фруктов. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, положительно влияют на пищеварение. Но помните, что не все фрукты и овощи способствуют похуданию. Например, в бананах содержится много сахара, а в инжире и оливках – жира. Не спешите сразу же исключать эти фрукты из своего рациона. Несмотря на это, они очень полезны, просто во всем нужно знать меру. Съедайте один банан в день, но ешьте больше яблок, моркови и апельсинов. Фруктово-овощная диета не означает, что можно исключить из своего рациона мясо. Наше питание должно быть здоровым, сбалансированным и комплексным, организм должен получать весь набор необходимых ему элементов. Замените жареное мясо вареным. Вместо жирноватой свинины приготовьте рыбу или белое мясо курицы. А на гарнир можно отварить или запечь в духовке овощи. Так же на гарнир можно приготовить гречку или другие крупы. Гречка отличается способностью выводить из организма радиацию, стимулирует кроветворение, укрепляет иммунитет, благотворно влияет на сосуды и сердце, кроме всего этого она еще и незаменимый источник белка. В интернете можно даже найти много диет, основанных на ежедневном употреблении гречки.
   Ещё один секрет похудения это вода. За 30-40 минут до еды хорошо выпивать стакан чистой воды, лучше теплой. Употребление воды предотвратит обезвоживание, клетки кожи насытятся влагой, что препятствует появлению нежелательных морщинок. Кроме того, стакан воды перед едой немного заполнит желудок, и вы меньше съедите. В норме считается необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров чистой воды. Если не можете отказаться от хлеба совсем, то лучше замените белый хлеб черным. Черный хлеб выпекают из более грубого зерна. В нем больше пищевых волокон и витаминов группы В, чем в белом хлебе. Еще один совет для правильного похудения – чай пейте не сразу после еды, а через какое-то время, например, минут через 20-30. Во-первых, через 30 минут после еды организм осознает, что уже насытился, и за чаем вы съедите гораздо меньше сладостей. Во-вторых, запивая съеденную пищу сладким чаем, в организме начинаются процессы брожения, что совсем не полезно для нашего здоровья. Вообще, лучше пить чай без сахара, а черному чаю предпочесть зеленый. В зеленом чае при заваривании сохраняется больше полезных веществ. При регулярном употреблении такого чая улучшается эластичность сосудов, ускоряется разложение холестерина, вымываются вредные соли. Ну, и, конечно, говоря о том, как похудеть в домашних условиях, нельзя не сказать о пользе физических упражнений. Любая диета будет более эффективна, если ее действие подкрепить регулярными занятиями физической культурой.
   Наиболее эффективными оказываются тренировки с утяжелителями. Бывают разные виды утяжелителей: для тренировки рук, ног, пояс-утяжелитель а также жилет-утяжелитель которые служат для увеличения массы тела. Утяжелители помогают ускорить процесс похудения и совершенствования фигуры при занятиях спортом. Принцип работы основан на вызывании усиленного потоотделения за счет увеличения нагрузки, с помощью которого из организма выводятся токсины и шлаки, следовательно, процесс похудения будет идти более быстрыми темпами. В качестве дополнительных тренажеров они используются во многих видах спорта: легкая и тяжелая атлетика, хоккей, бег, лыжные гонки, восточные единоборства, спортивные танцы, фитнес, воркаут, спортивная гимнастика и других. Данные тренажеры позволяют менять вес и при систематических тренировках это способствует развитию как силы так и выносливости, а также сбросу лишнего веса. 
   Теперь перейдем к упражнениям. В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Заниматься можно и дома, если у вас достаточно силы воли. Подберите для себя комплекс упражнений, направленный на ваши проблемные места. Занятия обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не повредить мышцы. Можно несколько минут попрыгать на скакалке или покрутить велотренажер. Только после этого начинайте основные упражнения. Упражнения не очень сложные, но эффективные. Достаточно заниматься 10-15 минут в день. Эффект потрясающий, проверила на себе. Заканчивать занятия хорошо растяжкой, чтобы сбросить напряжение с мышц. Если вам тяжело заниматься дома, то запишитесь в фитнес-клуб (кроссфит-клуб). Выберите направление, которое вам по душе. Да и заниматься в компании единомышленников гораздо приятнее, чем в одиночку. Хорошо помогает похудеть катание на коньках. Оно воздействует на все группы мышц, развивает двигательный аппарат, улучшает обмен веществ. Сейчас практически в каждом городе можно найти закрытые ледовые дворцы и кататься не только зимой, но и весной, и даже летом. Возьмите в привычку хотя бы раз в неделю ходить с друзьями на каток. Такое активное занятие не только похудеть поможет, но и поднимает настроение и закалит организм. Еще одним эффективным средством похудения является ходьба. Этот способ больше всего подходит тем, кто не любит заниматься в тренажерном зале или кому занятия спортом противопоказаны.
   Старайтесь ходить каждый день, например, ходите на работу пешком. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать! 
    В нашем интернет магазине большой выбор товаров для кроссфит тренировок: шведские стенки, ДСК, маты, турники, брусья, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, гимнастические кольца деревянные с подвесами, резиновые петли, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, гири песочные от 12кг до 45кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания plyobox. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Спортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

Как быстро сбросить лишний вес мужчине и женщине?

• Читайте также: «Как сжечь жир»

В последнее время появилось множество программ, направленных на снижение веса. И в основе их всех – тренировки. Одной из программ для быстрого снижения веса является Кроссфит.

Тренируясь по этой программе, вы улучшите свое физическое состояние, увеличите силу и гибкость, скорость и координацию. Почему? Потому что Кроссфит в целом состоит из интенсивных упражнений. Такие упражнения выполняются на высоком пульсе, а поэтому быстро сжигают жиры.

Как рассказывает «Crossfit Journal», основные упражнения этой программы – «многосуставные» — с собственным весом тела и со свободным отягощением. Используются также и движения из тяжелой атлетики, которые помогут развить абсолютную выносливость и силу, точность в движениях и чувство баланса.

Как сбросить  вес?

Приходилось ли вам думать о том, как быстро похудеть на 5 кг? А потом, например, на 8? Если да, то вы должны знать, что сбросить лишний вес можно лишь в том случае, когда количество потребляемых калорий не превышает количество сжигаемых. Именно поэтому правильно действующие программы похудения основаны на увеличении сжигаемых калорий и ускорении этого процесса – метаболизма. Достигается это за счет регулярных физических нагрузок и здорового питания и питьевого режима – так вы ограничите потребление лишних калорий.

Кроссфит и похудение

Итак, как мы выяснили, кроссфит – программа, которая позволит вам быстро сбросить вес. Главная идея программы состоит вот в чем. Вам нужно без перерыва выполнить несколько силовых упражнений. Например, сначала устроить пробежку – метров на 400, а потом – сразу комплекс упражнений без передышки: приседания, тяги, отжимания. Если все эти упражнения выполнять комплексно и без перерыва, то задействуются большие мышечные группы, а пульс останется высоким на протяжении всей тренировки, которая обычно занимает 15-20 минут.

Благодаря своей интенсивности такие физические нагрузки приводят к большим затратам калорий. Кроме того, утомленные мышцы в течение некоторого времени после тренировки требуют восстановления, а значит и дополнительной энергии. И восстанавливаться они будут даже во время повседневной работы или сна, сжигая лишние калории.

Как правильно сбросить вес. Питание

Сбросить лишний вес получится, только если вы вместе с увеличением расхода калорий уменьшите их потребление. Тренировки Кроссфит будут неэффективными, если после них вы будете тяжело питаться. Чтобы добиться успеха, питайтесь низкокалорийными продуктами, например, овощами или фруктами. А в качестве напитка лучше используйте воду – она абсолютно не содержит калорий и при этом лучше любого другого напитка утолит вашу жажду.

И в дополнение

«Кроссфит – хорошее средство не только для похудения. С его помощью вы сможете стать сильнее и энергичнее. Ваше тело станет здоровым, а вместе с ним – и душа. Я, например, одновременно занимаюсь кроссфитом и бегом. За последнее время я заметила, что эти тренировки хорошо влияют на мой организм: я стала бегать гораздо быстрее, и меньше от этого уставать. Это все потому, что занятия кроссфитом сделали меня сильнее и выносливее». – Инга, занимается кроссфит-тренировками 6 месяцев.

эффективное похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для быстрого похудения

Правильное похудение и спорт всегда идут рука об руку. Один из самых эффективных и быстрых способов избавиться от висячих сантиметров и привести мышцы в чувство — круговые тренировки или кроссфит. При этом достаточно проводить упражнения несколько раз в неделю по 40 минут, либо ежедневно по 10 минут. Главное, что тренироваться можно в домашних условиях! Профессионалы рассказали, почему кроссфит так эффективен.

Кроссфит — это скоростная система упражнений, которые циклично сменяют друг друга, как бы по кругу. Отсюда и второе его название — круговые тренировки. Кроссфит хорош тем, что прорабатывает все группы мышц, не требует особенного инвентаря и присутствия в спортзале, а еще тренировки никогда не бывают скучными. Дело в том, что упражнения, который входят в кроссфит, очень разнообразны.

В одну тренировку входят: подтягивание, скакалка, приседы, отжимания, подъемы ног на турнике, упражнения с отягощениями.

Как кроссфит помогает похудеть?

Чередование нагрузки. Кроссфит — это разнообразные упражнения, как кардио, так и силовые, как с отягощениями, так и без. Установлено, что наилучший эффект от тренировки достигается при сочетании кардио и силовых нагрузок, так как эти виды упражнений сжигают жир по-разному. Если при беге, например, калории расходуются только во время тренировки, и спустя полчаса максимум, то при силовых упражнениях эффект растягивается на несколько дней. Стоит ли говорить, что сочетание способов, как в кроссфите, удваивает сжигание калорий?

Мышцы в подарок. Зачастую телу необходимо сколько не избавиться от жира как такового, сколько обрети рельеф, пропорции и крепкую форму. Круговые тренировки обеспечат и это, обещают эксперты «Рамблер». Так, наработанная мышечная ткань попросту вытягивает на себя съеденные калории, так что в скором времени запретов в диете станет меньше.

Выносливость и сила воли. Люди, занимающиеся кроссфитом, отмечают эффект уже через неделю. Упражнения даются гораздо легче, чем раньше, объем легких увеличивается, становится легче дышать и меняется в лучшую сторону ощущение себя. Кроме того, тренируется сила воли — немаловажный фактор, который подготовит вас к большим свершениям в повседневности. К слову сказать, в США интенсивные кроссфит-тренировки используют при военной подготовке, так называемые марш-броски на площадке. Это и есть круговая тренировка.

Бешеный метаболизм. Это то, о чем мечтают девушки, иметь быстрый обмен веществ, есть и худеть. Кроссфит позволяет разогнать метаболизм до 40% за счет тренировки кровеносной, дыхательной и эндокринной систем. Снижая сахар в крови, быстрые упражнения несут пользу для всего организма, а не только для фигуры.

Программа упражнений для одной тренировки выглядит примерно так:

• Подтягивания — 20 раз;
• Отжимание от пола — 20 раз;
• Скакалка — 70 раз;
• Подтягивание на турнике — 10 раз;
• Приседания с отягощением — 40 раз.

Или так:

• Интенсивный бег — 10 минут;
• Выпады — 40 раз на каждую ногу;
• Планка — 2 минуты;
• Подъемы рук с гантелями — 20 раз на каждую руку;
• Боковые махи ногами — 40 раз на каждую ногу.

Круговой принцип — в повторах. 5-6 повторов комплекса за одну тренировку. При этом каждая тренировка — разные комплексы путем чередования. Так организм не вырабатывает привыкание к какому-то конкретному упражнению, и прокачиваются все группы мышц. Также принцип кроссфита — отдых не более 10 секунд, затем — следующее упражнение.

Мотивирующе фото «до» и «после»что творит с телом спорт:

Важно: для новичков представленный комплекс упражнений сразу невозможен для выполнения, поэтому поначалу можно разделить его надвое с добавлением 5 подходов с каждой тренировкой.

Читайте также: Что лучше для похудения — бег или ходьба? >>>

Что эффективнее: кардио или силовые тренировки? >>>

Кроссфит для похудения: эффективность, упражнения и тренировки

Достаточно популярным на сегодняшний день является кроссфит для похудения, причем как среди женщин, так и среди мужчин. Автором этого вида занятий является гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Изначально занятия были разработаны для спецслужб с целью быстрого приведения в форму представителей спецподразделений. Применять их начали в США в полицейской академии. Они помогают развить выносливость, функциональную силу, избавиться от жировых отложений и улучшить обмен веществ.

Такая система может заменить силовые тренировки и аэробику, поскольку в них сочетаются интенсивные кардио- и силовые нагрузки, которые оказывают положительное влияние на упругость и подтянутость мышц. Длительность такой тренировки составляет от получаса до часа. И это с учетом времени на разогревающие упражнения и растяжку после основной части.

Почему кроссфит вызывает интерес

В тренировках кроссфит используются свободные веса (гантели и гири) и задействуется большое количество мышц. На тренировку затрачивается большое количество энергии, что позволяет быстро избавляться от жира. Получасовая тренировка способна ускорить метаболизм приблизительно на 50%. Кроме того, CrossFit оказывает положительное действие на весь организм в целом. Для эффективности такого рода тренировок совсем необязательно сидеть на строгих диетах. Достаточно их сочетать с правильным низкокалорийным питанием.

У действующих тренеров имеется большое количество разнообразных упражнений. Они повторяются с очень большой скоростью. Но не стоит выполнять их в ослабленном состоянии, например, во время болезни или простуды, поскольку нагрузка на сердце увеличивается в несколько раз, тяжело восстанавливаются мышцы, замедляется метаболизм.

Упражнения на тренировках CrossFit не повторяются, они очень разнообразны, что в первую очередь и привлекает людей. Здесь присутствуют элементы бодибилдинга, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика. Быстрое сжигание жира и увеличение мышечной массы заинтересовывает людей заниматься именно этим видом спорта.

Кроссфит для мужчин

Сегодня все без исключения девушки хотят быть красивыми, иметь подтянутое сексуальное тело. Но мужчины не отстают от слабого пола и тоже стараются довести до совершенства свои могучие тела. Рельефный торс — это ли не мечта каждого современного парня? Быстрый, сильный, выносливый — не такого ли парня хочет видеть рядом с собой каждая девушка? Тренировки по CrossFit дают возможность этого всего добиться.

Стоит заметить, что программа для мужчин и женщин одна и та же. Мало того, нет разницы в том, сколько лет человек занимается спортом, а возможно, и не занимался им вообще никогда. Независимо от пола и возраста, тренировки кросс-фита универсальны, может меняться лишь интенсивность занятий и скорость освоения упражнений.

И главное правило — не навредить, поэтому стоит прислушиваться в первую очередь к своим ощущениям. Главное, не переусердствовать и не стараться выполнить больше, чем стоило бы, независимо от того, дома проходят занятия или в зале. Кроме того, перед началом занятий, как и в случае с другими видами спорта, рекомендуется посетить кардиолога.

Подготовка к занятиям и питание

Подготовка к занятиям — важная составляющая. Совсем необязательно бежать в магазин, покупать какую-то особенную одежду. Достаточно будет приобрести обычные шорты и майку. Главное, чтобы одежда была удобной и не стесняла движения. Обувь же обязательно должна быть с резиновой подошвой, которая не даст ногам скользить во время тренировки и позволит избежать травм. Обязательно нужно приготовить гантели и штангу. Но даже если их нет в доме, можно воспользоваться 2 бутылками с водой и палкой от швабры.

И наконец, питание. Для восстановления энергии, а ее, как уже было отмечено, уходит во время занятий немало, необходимо правильное питание. Именно поэтому следует забыть про булки, бургеры, чипсы и прочий фастфуд и полуфабрикаты. В то же время питание должно восстанавливать силы, а что может в этом помочь лучше, чем каши? С утра в обязательном порядке нужно есть овсянку, гречку, рис, поскольку это сложные углеводы, которые употребляются до обеда. Далее идут белки, к которым относятся говядина, индейка, куриная грудка, яйца и рыба.

2 часа до и после тренировки есть нельзя. Если сил терпеть нет, можно перекусить творогом. Что касается питья, на тренировках выходит много жидкости, ее запасы надо восполнять, поэтому пить нужно часто и много. Правильное питье — это вода, чай и натуральный сок. Воду по глоточку можно пить даже во время тренировки.

CrossFit для мужчин

Развитие идет по всем направлениям. Уровень выносливости и силы, занимающихся этим видом спорта людей помогает им с легкостью пробежать многокилометровую дистанцию и поднять штангу с большим весом. Идеальной фигуры добиться несложно, достаточно усердно тренироваться и не пропускать занятия. Только в этом случае лишний вес уйдет, а мышцы окрепнут. Все системы в организме укрепляются и начинают работать как часы. Немаловажен и соревновательный момент, ведь мужчины всегда стараются быть сильнее и быстрее среди тех представителей сильного пола, что их окружают. Конкуренция и борьба — вот огромный стимул для мужчин.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Что такое кроссфит? Преимущества и недостатки

Занятия кроссфитом становятся все более популярными среди тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму или похудеть.

Кроссфит — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, состоящая из силовых и кардио- тренировок, а также ряда функциональных упражнений (все из которых выполняются с высокой интенсивностью). Однако с такими усиленными тренировками надо быть осторожными. Эти напряженные программы упражнений сильно нагружают мышцы.

Преимущества занятия кроссфитом

1.Улучшает вашу физическую силу

Одним из наиболее востребованных преимуществ кроссфита является его способность повышать физическую силу

Большинство движений, являются составными, то есть они требуют задействования различных групп мышц тела. Например, приседание считается составным упражнением; когда вы выполняете приседания, вы работаете не только над квадрицепсами, но также над бицепсами задней поверхности бедра, ягодичными мышцами, брюшным прессом и икроножными мышцами. Таким образом, хотя вы можете использовать приседания для проработки ягодичных мышц, вы одновременно будете пожинать плоды за счет окружающих мышц. Такие сложные упражнения на самом деле более эффективны для улучшения вашей силы и общей физической подготовки, по сравнению с односуставными упражнениями, такими как бицепс и сгибание ног.

2. Способствует сжиганию калорий и снижению веса

Если вы в основном заинтересованы в том, чтобы узнать, способствует ли кроссфит похудению, то вы будете рады узнать, что кроссфит — это отличная форма тренировок, если вы хотите сжечь калории и контролировать свой вес. Вы не только почувствуете преимущества кроссфита физически, благодаря сожженным калориям, но и продолжите сжигать калории после тренировки! Это называется «эффектом догорания», который предполагает, что чем интенсивнее тренировка, тем больше кислорода ваше тело потребляет впоследствии; следовательно, тем больше калорий вы сжигаете после того, как вышли из спортзала.

Недостатки кроссфита

Многие спортсмены придерживаются такой установки «Всё или ничего», подпитываемый высокоинтенсивной музыкой для тренировок и воодушевляемый энтузиазмом других спортсменов, стремящихся пройти изнурительную тренировку до конца. На занятиях по велоспорту посетители часто пристегивают свои кроссовки к педалям, что может отбить у них охоту делать паузы для необходимых перерывов. В такой напряженной атмосфере новички могут увлечься и перестараться.

С точки зрения риска травм от кроссфита, принципы, которые мы применим, например, к бегу, применимы и к кроссфиту, когда мы рассматриваем снижение риска травм. Если вы никогда не бегали более 5 км и решили пробежать марафон через неделю, более чем вероятно, что вы навредите себе этим огромным скачком нагрузки на свое тело.

1. Риск получения травмы

Из-за высокой интенсивности тренировки риск получения травмы увеличивается. Некоторые распространенные травмы кроссфита могут включать:

Если вы новичок в кроссфите, всегда двигайтесь в своем собственном темпе и не поднимайте больше веса, чем вам комфортно, легкость в упражнениях, несомненно, поможет снизить риск получения травмы. Также если у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем, возможно, кроссфит вам не подойдет из-за его высокоинтенсивного характера.

2. Сложная техника

Элементы кроссфита происходят из гимнастики и олимпийской тяжелой атлетики, видов спорта, на совершенствование которых может уйти много-много лет. Поэтому жизненно важно выполнять движение с правильной техникой.

Хотя большинство экспертов по кроссфиту полностью согласны с тем, что хорошая форма является ключом к эффективным и безопасным упражнениям, легко быть ослепленным в данный момент, желая побить свои собственные результаты или результаты своих конкурентов.

3. Рабдомиолиз

Конечно, если вы хорошо себя чувствуете и не выходите за пределы возможностей своего тела, посещение тренировки в первый раз не поставит под угрозу ваше здоровье. Вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах в течение нескольких дней после того, как ваши перегруженные мышцы начнут заживать. Однако у немногих несчастных перенапряжение может привести к мышечному разрушению и мышечной смерти — редкому состоянию, называемому рабдомиолизом.

Что такое рабдомиолиз?

Рабдомиолиз, вызванный перенапряжением во время упражнений, вызывает разрушение мышечных клеток. Когда это происходит, в кровоток высвобождается белок, называемый миоглобином. Если миоглобин высвобождается в больших количествах, почки не могут достаточно быстро удалить его из крови и вывести из организма через мочеиспускание. Дополнительная нагрузка на почки повреждает эти жизненно важные органы, что может привести к почечной недостаточности и смерти.

Обычно в течение нескольких дней после выполнения любых интенсивных упражнений, к которым вы не привыкли, у вас может появиться мышечная болезненность. Однако, если ломота и боль сохраняются в течение нескольких дней, и вы испытываете какие-либо из следующих дополнительных симптомов, обратитесь к врачу и обсудите обследование на рабдомиолиз:

• Отек мышц
• Слабые, чувствительные и болезненные мышцы
• Моча темного цвета, похожа на цвет чая
• Нарушения мочеиспускания
• Обезвоживание
• Тошнота
• Потеря сознания

Ранняя диагностика и лечение имеют важное значение для этого потенциально смертельного состояния. Поскольку рабдомиолиз является потенциально опасным для жизни состоянием, которое может привести к отказу почек, если его не лечить, вас немедленно госпитализируют и введут жидкости и электролиты внутривенно, чтобы помочь вашему телу регидратировать и вывести токсины из организма.

Надеемся, теперь вы знаете все плюсы и минусы кроссфита и можете решить, хотите ли вы принять участие в занятиях с такой нагрузкой. Важно помнить, что, несмотря на весомые преимуществ кроссфита, вы всегда должны прислушиваться к своему телу.

 

Почему вы не худеете, занимаясь кроссфитом

Есть много разных причин, по которым люди начинают заниматься кроссфитом. Один из них – похудеть. Люди видят всех этих стройных и подтянутых кроссфит-атлетов и хотят выглядеть как они. И хотя я действительно думаю, что кроссфит может быть отличным способом достичь этой цели и похудеть, я хочу поговорить о некоторых предостережениях, которые помешают вам добиться желаемого внешнего вида. Возможно, вас что-то сдерживает. Давайте углубимся в эту тему и найдем причину, по которой вы не худеете, занимаясь кроссфитом.

Ключевые точки:

• Потеря веса достигается за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете

• Силовые тренировки повышают ваш основной метаболизм за счет увеличения размера мышц. Тем не менее, он сжигает очень мало калорий за одно занятие.

• Активный образ жизни может привести к повышенному потреблению пищи. Вы должны придерживаться баланса калорий.

• Фитнес-трекеры не дают точных данных о сожженных калориях.Так что не полагайтесь на эти цифры, чтобы пополнить свои «сожженные» калории.

Как похудеть?

Прежде чем мы начнем говорить о кроссфите и похудении, давайте поговорим о том, как происходит похудение, и обсудим некоторые стратегии.

На данный момент потеря веса — это не высшая математика, и ее довольно легко объяснить. Ешьте меньше калорий, чем потребляете. Ваше тело восполнит этот дефицит калорий и будет использовать ваши запасы. В идеальном мире вы хотите, чтобы ваше тело использовало все запасы жира.Хотя часть этой потери веса будет происходить за счет потери жира, вы почти наверняка также потеряете часть мышечной массы из-за дефицита калорий. Чтобы предотвратить это в максимально возможной степени, вы хотите, чтобы потребление белка было высоким, а дефицит калорий — минимальным. Вот и все. Ваша формула похудения готова.

Конечно, это очень теоретически и мало что вам поможет. Итак, давайте поговорим о некоторых стратегиях и о том, является ли кроссфит отличным способом похудеть.

Вот руководство по лучшей диете, если вам нужно повысить свою работоспособность

Как похудеть с помощью кроссфита?

Теоретически кроссфит — отличный способ похудеть.Поскольку в нем сочетаются кардио, высокоинтенсивные и силовые тренировки, он отвечает всем требованиям. Кардио и высокоинтенсивные тренировки немедленно повлияют на ваш калорийный баланс, так как они будут сжигать много калорий. Силовые или силовые тренировки работают немного по-другому. Вы не сожжете почти столько же калорий за одну тренировку с отягощениями, как за кардио. Но вы нарастите мышечную массу. А больше мышц означает больше работы для вашего тела, даже если вы ничего не делаете. Таким образом, 80-килограммовый человек с 30% жира будет сжигать меньше калорий, чем 80-килограммовый человек с 15% жира.Это означает, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями — это отличный способ повысить метаболизм в долгосрочной перспективе и помочь вам на пути к снижению веса.

Так почему же я говорю «теоретически кроссфит — отличный способ похудеть?» – Потому что это всегда будет зависеть от того, как вы компенсируете все эти усилия. Под этим я подразумеваю, как выглядит ваше питание. Тяжелые тренировки могут привести к предположению, что вы сожгли много калорий и, следовательно, не имеет значения, что вы едите.Я имею в виду, вы заслужили это правильно? Но имейте в виду, что 10-минутная тренировка всегда будет 10-минутной тренировкой. Конечно, вы сожжете немного калорий. Но эта пицца значительно превысит ваши сожженные калории и не позволит вам похудеть. Даже после интенсивной тренировки по кроссфиту.

Это самая большая проблема с высокоинтенсивными тренировками. Огромные усилия, которые вы вкладываете в тренировку, заставят вас переоценить количество еды, которое вы можете съесть в этот день. И мы все были там, поверьте мне.Лучшим примером являются открытые тренировки Crossfit. Мы всегда проводим Open в виде небольшого субботнего мероприятия. Мы собираемся вместе, разделяемся на заезды и соревнуемся. Как настоящее соревнование. Супер весело. А тут эскалация еды. Потому что мы это заслужили. На тот момент мы мало знали, что эта 10-минутная тренировка намного меньше, чем на обычной тренировке. То же самое и с нашими тренировками в течение недели. Чем выше усилия, тем выше вероятность переоценки калорий, которые мы должны потреблять.

Лучший способ избежать этой ловушки — следить за своей едой. Придерживайтесь своего плана (да, настоятельно рекомендуется иметь план) и достигайте целей по калориям. Даже не пытайтесь оценить свои калории, основываясь на усилиях во время тренировки. Таким образом, кроссфит не сильно поможет вам в достижении цели по снижению веса.

Фитнес-трекеры

могут превысить ваши «сожженные калории».

Фитнес-трекеры

предлагают широкий спектр данных и статистики. Хотя есть некоторые полезные показатели, я бы не стал полагаться на количество сожженных калорий.Слишком много разных переменных, которые нельзя включить в эти расчеты. Например, недавнее исследование*, посвященное модели ограниченной энергии, показывает, что дополнительные упражнения не приводят к сжиганию калорий на 100 %. Это означает, что в какой-то момент ваше тело сжигает примерно на 20% меньше калорий (в среднем) во время тренировок, если посмотреть на общий ежедневный расход энергии. И в зависимости от количества жировой массы это может доходить до 49%.

И это лишь одна из многих переменных, из-за которых вашему фитнес-трекеру довольно сложно быть точным.И если вы не сделаете это правильно, вы не похудеете с кроссфитом.

Лучше иметь план и отправную точку, а затем использовать весы для ежедневного измерения веса при тех же обстоятельствах. Если вы теряете вес через некоторое время, вы знаете, что ваш расчет был правильным. Если нет, то вы знаете, что вам нужно немного приспособиться. Это, вероятно, самый точный способ отслеживать ваши потребности в калориях.

Кроссфит хорош для похудения, как и любая другая активность!

На вопрос, полезен ли кроссфит для похудения – да.Но это не лучше, чем что-либо другое, что заставляет вас двигаться и помогает достичь дефицита калорий. А иногда очень изнурительные занятия заставляют вас думать, что вам все сойдет с рук, даже если вы постоянно будете выбирать паршивую еду. Это, наверное, самая большая проблема здесь. Но если у вас есть свой ритм и вы можете придерживаться диеты, кроссфит — это довольно эффективный и быстрый способ похудеть. Я видел это с десятками людей, и есть причина, по которой люди придерживаются этого — потому что это работает!

Как быстро вы худеете с помощью кроссфита?

По мнению профессионалов отрасли, с помощью кроссфита можно сбросить значительный вес за короткий промежуток времени. В среднем, человек должен сжигать около 3000 калорий в неделю, если он занимается кроссфитом чуть более 5 часов .

Как быстро вы видите результаты от кроссфита?

1 месяц При условии, что вы хотите увидеть общие изменения во внешнем виде и самочувствии своего тела, а также тренируетесь не менее 3 дней в неделю и правильно питаетесь. Вы можете начать чувствовать и видеть некоторые изменения уже через месяц.

Помогает ли кроссфит похудеть?

Кардиотренировки отлично подходили для сжигания калорий (и похудения) и повышения выносливости, и мне нравилась ясность ума, которую мне давали кардиотренировки.Занятия кроссфитом меньше дней в неделю также помогли мне чувствовать себя менее голодным, и, поскольку я больше отдыхал, у меня было больше умственной и физической энергии, чтобы работать сильнее, когда я действительно шел.

Увижу ли я результаты, занимаясь кроссфитом 3 раза в неделю?

Шаблон тренировки CrossFit предлагает вам тренироваться 5 раз в неделю по графику: 3 дня тренировок и 1 выходной. Когда вы тренируетесь какое-то время (как правило, 3-6 месяцев), это отличная частота тренировок, которая даст вам невероятные результаты.

Сколько времени нужно кроссфиту, чтобы изменить ваше тело?

Изменение формы тела. Этот этап обычно начинается вскоре после начала предыдущего этапа, где-то через 1–6 месяцев после начала занятий кроссфитом. По мере того, как ваше тело становится сильнее и эффективнее, вы также начинаете замечать, что оно начинает немного по-другому вписываться в вашу одежду.

Как быстро я могу похудеть с помощью кроссфита?

Кроссфит — эффективный способ сбросить жировые отложения — исследование 2013 года, опубликованное в Журнале исследования силы и физической подготовки, показало, что 10 недель занятий кроссфитом уменьшили жировые отложения в среднем на 15.5 процентов при сравнении уровней до и после тренировки.

Сжигает ли кроссфит жир на животе?

Несмотря на то, что кроссфит может помочь вам избавиться от жира на животе, потому что вы сжигаете калории во время тренировки, уменьшение жира на животе зависит от вашего питания. У вас нет возможности превзойти свою плохую диету. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны уменьшить общий процент жира в организме.

Кроссфит или бег лучше для похудения?

Во время 20-минутной тренировки участники сжигали в среднем 260 калорий.Вы можете сжечь больше калорий, выполняя 20-минутную интенсивную работу в кроссфите, чем 20-минутный легкий бег, но, вероятно, вы можете сжечь больше калорий от легкого бега просто потому, что вы можете поддерживать активность дольше.

Что лучше для похудения кроссфит или тренажерный зал?

Занимаясь кроссфитом, вы можете похудеть быстрее, чем если бы занимались обычной тренировкой в ​​тренажерном зале, в течение определенного периода времени. Это связано с тем, что тренировка CrossFit помогает сжигать больше калорий, чем традиционная тренировка.

Сколько раз в неделю люди занимаются кроссфитом?

Итак, сколько раз в неделю нужно заниматься кроссфитом? Вообще говоря, 5 дней в неделю с 2 днями отдыха или активного восстановления. К сожалению, большинство из них посещают занятия спорадически 2-3 дня в неделю с минимальными изменениями, в то время как те, кто приходит постоянно, демонстрируют заметные улучшения.

Приведет ли CrossFit меня в форму?

CrossFit абсолютно точно может помочь вам обрести отличную форму, и в зависимости от тренера, с которым вы работаете, это не так опасно, как вас уверяют некоторые.Тем не менее, кроссфит — не лучший способ набрать мышечную массу и силу, а также сбросить жир, поэтому многие люди в первую очередь им занимаются.

Приводит ли кроссфит в тонус ваше тело?

Ваши мышцы будут расти, чтобы адаптироваться, и ваше тело будет готовиться к дополнительной работе (таким образом, улучшаясь). Кроссфит включает в себя поднятие тяжестей (компонент набора мышечной массы) и высокоинтенсивные тренировки, помогающие сжигать жир. Таким образом, в сочетании с правильным планом питания, кроссфит определенно может привести вас к этому «подтянутому» виду.

Какая диета лучше всего подходит для кроссфитеров?

РЕЗЮМЕ: CrossFit рекомендует Зональную диету, которая поощряет баланс нежирных белков, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким гликемическим индексом при ограничении крахмала и рафинированного сахара. Диета в целом здоровая и может помочь справиться с чувством голода, снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.

Почему я набираю вес, занимаясь кроссфитом?

Сначала ты наберешь вес. Проще говоря, поскольку вы используете мышцы, которые не использовались в течение многих лет, вы будете наращивать эти мышцы довольно быстро, а мышцы весят больше, чем жир.

Сколько калорий вы сжигаете, занимаясь кроссфитом?

Исследование одной популярной кроссфит-тренировки под названием «Синди», в ходе которой человек выполняет серию подтягиваний, отжиманий и приседаний в максимально возможном количестве подходов, показало, что при этом сжигается в среднем 13 калорий в минуту. Тренировка длится 20 минут, поэтому в общей сложности участники сожгли в среднем 260 калорий.

СМОТРЕТЬ: Как похудеть с помощью кроссфита

Многие люди впервые приходят в тренажерный зал CrossFit с намерением привести себя в форму и похудеть.

Функциональность CrossFit, кросс-тренировки и подход «выложись на все сто» помогут вам добиться и того, и другого, но если ваша главная цель — похудеть, кроссфит сам по себе не может быть ответом на все ваши вопросы.

Как похудеть с помощью кроссфита

Бен Дзивульски из WODPrep и Энди из Ripped Body обсуждают все аспекты питания, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса. Вот некоторые из основных выводов.

Может ли кроссфит помочь вам похудеть?

Да! Когда вы впервые начнете тренировочную программу CrossFit, вы заметите изменения в своем теле, включая некоторую потерю веса.Однако через некоторое время вы заметите, что ваш прогресс стабилизируется; и это потому, что вы не учитывали свое питание и диету наряду с тренировками.

Источник: предоставлено CrossFit Inc. Хорошая диета поможет вам стать сильнее.

Питание и кроссфит

Главным аспектом успешного похудения является питание. Если ваша цель — похудеть, вам следует подумать о том, что вы едите. Как объясняет Бен;

«Вы можете делать берпи в течение 20 минут, чтобы сжечь примерно 300 калорий.Мы с тобой оба знаем, что это чертовски жалко. Это звучит жалко. Или просто уменьшите количество порций мороженого из 2 шариков до 1. Что звучит проще?»

По сути, это относится к правилу поступления и расхода калорий. Если у вас дефицит энергии и вы едите меньше калорий, вы похудеете.

Все это звучит просто, но есть факторы, о которых следует помнить, например, генетика и факторы окружающей среды; последнее может меняться по мере изменения ваших привычек, когда вы начинаете программировать кроссфит.

Фрукты и овощи необходимы для здорового питания

3 способа похудеть с помощью CrossFit

1. Очистите свой рацион

Хотя следить за своими макросами полезно, у большинства из нас есть много ненужных перекусов и привычек, которые мы могли бы улучшить. Если вы серьезно относитесь к похудению и это ваша цель, то неплохо было бы сесть и по-настоящему подумать, чем вы питаете свое тело каждый день, и является ли это необходимостью или нет.

2. Увеличение потребления здоровой пищи

Вам также следует увеличить потребление воды, овощей и фруктов. Это поможет вам чувствовать себя сытым и даст вам все ценные питательные вещества, которые вам нужны в течение дня. Вы также должны ввести больше белка в свой рацион.

Имейте в виду, что цель состоит не в том, чтобы ограничивать себя, а в том, чтобы сформировать устойчивые привычки. Жесткие, строгие диеты могут работать какое-то время, но их трудно поддерживать, поэтому лучше применять поэтапный подход к своим привычкам в еде, чтобы изменить их в долгосрочной перспективе.

3. Подсчет калорий

Небольшие изменения могут иметь большое значение. Если вы просто уменьшите размеры порций, вы уменьшите потребление калорий. Однако иногда в жизни так не бывает, но Энди рекомендует отслеживать свои калории в My Fitness Pal или подобных приложениях, а затем пытаться уменьшить потребление калорий на 300-500 калорий в день, в зависимости от того, на какой вес вы планируете сбросить.

Не забудьте: Это также делается во время тренировки CrossFit! Все эти факторы будут работать вместе и помогут вам похудеть и быстрее похудеть.

Как похудеть с помощью кроссфита: видео

Посмотрите полное видео о том, как похудеть с помощью кроссфита с Беном и Энди ниже.

Подробнее: Сколько кардио делает самая спортивная женщина в мире в день?

советов по снижению веса от реальных участников CrossFit

Когда люди слышат «кроссфит», они обычно представляют себе гору мужчин, которые полностью истощены и могут выжимать автобус лежа.

Но правда в том, что приверженцы кроссфита бывают из всех слоев общества и бывают разных форм и размеров. Мы все стремимся к физическому совершенству, но настоящее удовольствие — в путешествии.

Чтобы вдохновить вас, вот несколько реальных историй участников CrossFit и советы о том, как не сбросить лишний вес.

Кроссфиттер Джеральд Андрес рассказал веб-сайту mensfitness.com , что ему удалось сбросить 20 фунтов жира, прежде чем он снова набрал 10 фунтов мышц!

Совет Джеральда для начинающих: «Подталкивайте себя, но сосредоточьтесь на поддержании стабильного темпа, чтобы вам не приходилось делать перерывы на отдых во время движений или между ними»

Для жительницы Нью-Йорка Даниэль «ДК» Кюнель кроссфит ознаменовал полную перемену в ее жизни.Всегда страдая от избыточного веса, она одновременно начала заниматься Weight Watchers и CrossFit. Как только Даниэлла начала терять вес, ее уверенность в себе возросла. «Я до сих пор не могу делать ничего из этого!» — говорит Даниэлла о подтягиваниях, подъемах силой и двойных прыжках, «но я намного лучше, чем раньше, и я лучше забочусь о своем теле».

Даниэлла рекомендует вести дневник своих тренировок, чтобы отслеживать прогресс с течением времени и видеть, насколько вы улучшились в цифрах.

Фанат кроссфита, ставший тренером Бен Суини признает, что он слишком сильно напрягался, когда начал заниматься кроссфитом.С тех пор он хорошо и по-настоящему компенсировал это своим советом ставить безопасность на первое место.

«Всегда выбирайте вес, с которым вы сможете завершить тренировку в правильной форме. Если тренировка должна быть быстрой, убедитесь, что вы масштабируете свои веса. В противном случае вы не получите желаемых результатов и пострадаете».

Невероятная история Джереми Жуэта, который совместил кроссфит и палеодиету, чтобы похудеть на 170 фунтов. Он признает, что чувствовал себя ненавидящим себя, несчастным и похожим на «полный и полный мусор», прежде чем он, наконец, решил измениться к лучшему.

По словам Джереми, для достижения успеха в похудении важна поддержка людей, которые поддержат ваш выбор питания и помогут удержать вас от неверных решений.

До кроссфита Кристин Перейра чувствовала, что ее тело не соответствует ее внутренностям, и что «все невозможно». Сбросив более 200 фунтов, она стала более уверенной в себе и описывает себя как более счастливого и позитивного человека.

Секрет успеха Кристин не в том, чтобы финишировать первой, а в том, чтобы всегда финишировать уверенно.Она говорит, что ключ в том, чтобы быть последовательным и не разочаровываться в себе.

Наконец, 26-летняя Кортни Ноттбарт переключилась на кроссфит, поняв, что не получает желаемых результатов от традиционного тренажерного зала. Она считает программу тренировок ключевой для ее успеха в похудении.

Регулярное посещение тренировок по кроссфиту, разнообразие тренировок и сочетание тренировок с упором на «чистую» пищу привели к тому, что Кортни сбросила более 75 фунтов. [/vc_column_text][us_message icon=»fa-info»] Чувствуете вдохновение? Если эти люди могут совершить невероятные изменения, то сможете и вы.  Первым шагом является запись на БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Все, что вам нужно сделать, это НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и заполните форму. Один из наших тренеров свяжется с вами прямо сейчас, чтобы обсудить ваши цели.

Как похудеть с помощью кроссфита

Потеря веса не является основной целью кроссфита, но при правильном подходе этого можно добиться.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions/DigitalVision/GettyImages

Большинство людей согласны с тем, что кроссфит — это убийственная тренировка — все эти приседания на одной ноге и прыжки на ящик повышают частоту сердечных сокращений и наращивают серьезные мышцы.Но может ли популярная тренировка, основанная на тяжелой атлетике, которая так часто ассоциируется с набором массы, также помочь вам похудеть?

Майк Моллой, доктор философии, владелец M2 Performance Nutrition, говорит абсолютно! «Есть много людей, которые значительно похудели, используя общий шаблон «пять дней в неделю» с кроссфитом», — говорит он.

​ Подробнее: ​ 11 способов получить максимальную отдачу от вашей первой тренировки CrossFit

Как WOD приводит к потере веса

CrossFit WOD (в кроссфите это означает «тренировка дня») настраивают вас на сжигание калорий, и вам не обязательно делать какие-либо модификации или настройки, если ваша цель — похудеть, говорит Моллой.«Структура CrossFit, состоящая из смешанного разнообразия силовых упражнений, аэробных упражнений и высокоинтенсивных интервальных тренировок, на самом деле является действительно хорошим сочетанием для обычного человека, который хочет похудеть и подтянуться», — говорит он.

Статистика

CrossFit показывает, что кроссфитеры сжигают значительное количество калорий — около 2700 в неделю за 5 часов и 15 минут упражнений, согласно исследованию 2019 года в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . Исследователи заявили, что количество сожженных калорий должно привести к значимой потере веса среди людей с избыточным весом или ожирением.

Том Бейкер, менеджер CrossFit Sanitas и активный член сообщества CrossFit, говорит, что на этом сжигание калорий не заканчивается. «Хотя стационарное кардио — например, длинные пробежки — сжигает больше калорий во время самой активности, процесс останавливается, когда вы останавливаетесь, в то время как тяжелая атлетика запускает реакцию восстановления в вашем теле, что позволяет ему продолжать сжигать калории еще долго после того, как работа завершена. завершено», — говорит он.

Несмотря на это, Моллой предостерегает от слишком узкого взгляда на прогресс.«Подтянуться и похудеть — это не обязательно одно и то же», — говорит он. Кроссфит — это эффективный способ сбросить жировые отложения: исследование 2013 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что 10 недель занятий кроссфитом уменьшили жировые отложения в среднем на 15,5% при сравнении уровней до и после тренировки.

В результате вы, скорее всего, станете стройнее в целом, даже если весы не сдвинутся с места. Моллой рекомендует сверяться с мерками, фотографиями до и после или даже неформальными оценками того, насколько ваша одежда подходит для измерения прогресса, вместо того, чтобы жить по цифрам на весах.

​ Подробнее: ​ 17 практических причин начать заниматься кроссфитом

Какими бы ни были ваши тренировки, вы можете превзойти нездоровую пищу.

Изображение предоставлено: samael334/iStock/GettyImages

Питание CrossFit для похудения

Когда целью является снижение веса, вы должны уделять пристальное внимание продуктам и напиткам, которые употребляете в пищу. «Вы можете тренироваться столько, сколько хотите, но если ваша диета в основном нездоровая, вы не добьетесь того прогресса, которого хотите», — говорит Моллой.«Обнаружение правильного баланса питания чрезвычайно важно».

Даже на официальном веб-сайте CrossFit отмечается: «Вы не можете превзойти неправильное питание по тренировкам», и подчеркивается важность оптимизации вашего питания и регулярных тренировок, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами CrossFit.

«Нет фитнес-программы, которая могла бы заменить плохую диету, и кроссфит ничем не отличается», — говорит Бейкер. «Без правильного подхода к своему питанию все это бессмысленно».

Так что же значит правильный подход к питанию? Кроссфит призывает насыщаться мясом, овощами, орехами и семенами.Вы можете есть немного фруктов, но вам следует ограничить потребление крахмала и полностью исключить сахар. Вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы чувствовать себя подпиткой для физических упражнений, но не настолько, чтобы ваше тело откладывало излишки в виде жира, что может привести к увеличению веса.

Возможно, вы слышали, что кроссфит и палеодиета тесно взаимосвязаны. По словам Моллой, тонны кроссфитеров переходят на палеодиету, но штаб-квартира CrossFit никогда публично не поддерживала эту диету, которая продвигает то, как питались ваши предки, и фокусируется на том, чтобы большая часть вашего рациона состояла из продуктов, которые вы можете найти в природе.

Вместо этого CrossFit рекомендует соблюдать Зональную диету, борющуюся с воспалением, по крайней мере, в течение первых четырех недель. Диета состоит из белков (например, яиц, курицы, нежирной говядины и рыбы), составляющих одну треть вашей тарелки, и углеводов из фруктов и овощей (за исключением сладких фруктов и крахмалистых овощей), которые заполняют остальные две трети. Также допускается ограниченное количество мононенасыщенных жиров (содержится в оливковом масле, миндале и авокадо).

Зональная диета разбивает приемы пищи на блоки, что, по словам Моллоя, является, по сути, упрощенным способом отслеживания макросов.«В зависимости от того, насколько активно вы занимаетесь, вы получаете определенное количество калорий в день, и эти калории разбиваются на блоки», — говорит он. «Эти блоки в основном предназначены для создания [диеты, наполненной] 30 процентами белка, 30 процентами жира и 40 процентами углеводов».

Многие добились успеха с таким подходом к еде. Обзор 2017 года, опубликованный в Nutrients, показал, что люди с избыточным весом потеряли от 3,4 до 7,4 процента своего веса после шестимесячного соблюдения зональной диеты.

Официальная позиция CrossFit заключается в том, чтобы отслеживать потребление пищи и результаты в течение первых четырех недель. Затем вы можете изменить диету — например, добавить чит-день или увеличить потребление жиров — чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Моллой говорит, что в дополнение к блокам слежения в сообществе CrossFit растет движение, направленное на отказ от рафинированных углеводов. «Все сводится к тому, что высококачественная пища является основным аспектом вашей программы питания», — говорит он.

Еще один важный аспект похудения: достижение управляемого дефицита калорий в долгосрочной перспективе.Моллой говорит, что дефицит где-то в диапазоне от 300 до 400 калорий для среднего мужчины или женщины позволит добиться устойчивой потери веса.

Получите поддержку и мотивацию от своих товарищей по кроссфиту!

Изображение предоставлено: South_agency/iStock/GettyImages

Важность кроссфита как образа жизни

Хорошо это или плохо, потеря веса — это нечто большее, чем корректировка диеты и тренировок. «Вы должны убедиться, что это полное изменение образа жизни», — говорит Моллой.«Вам нужно заниматься спортом, вам нужно поставить себя в ситуацию, когда вы понимаете, что пища поступает в ваше тело, и вам нужно настроить циклы сна и стресса так, чтобы все ваше тело было отличным здоровым местом».

Достижение и поддержание здорового веса тела означает вести здоровый образ жизни в течение всего дня, а не только тогда, когда вы в тренажерном зале или садитесь за еду. Например, выполнение часового WOD утром не означает, что следующие восемь часов подряд нужно провести за столом.Вплетайте активность везде, где можете — пятиминутная прогулка здесь, короткая растяжка там — чтобы увидеть наилучшие результаты.

«Важно понимать, что желание изменить состав тела не может быть делом одного часа в день, — говорит Моллой. «Вы должны осознавать это в течение дня».

​ Подробнее: ​ 10 развенчанных мифов о кроссфите

Кроссфит и бег помогли мне сбросить 75 фунтов и стать рельефным

Сет Спредбери, 37-летний отец двоих детей, делится с

Men’s Health изменениями в образе жизни и привычках, благодаря которым он стал самым сильным и сильным, каким он когда-либо был.

---

У нас с женой возникли проблемы с фертильностью во время зачатия второго ребенка; процесс, который занял годы и был очень тяжелым в эмоциональном плане. Мы оба боролись, и это отражалось на нашем образе жизни. Съесть целую пинту мороженого и выпить несколько бутылок пива не было чем-то необычным. Когда три года назад у нас наконец родился сын, мы оба посмотрели на себя и сказали: «Что мы сделали со своим телом?» Мы оба были спортсменами, и я продолжал соревноваться, играя в регби, до тридцати лет.Я никогда не была такой не в форме, и меня откровенно смущало то, как я выгляжу, и то, как, по моему мнению, это отражается на мне как на личности. Я знал, что что-то должно измениться.

Сначала он был просто активен: двигал гантели в подвале, совершал короткие пробежки и пытался отказаться от перекусов на ночь. Контроль порций был огромным препятствием, и, откровенно говоря, иногда до сих пор остается. Около двух лет назад я выиграл бесплатный месячный абонемент в кроссфит-зал CrossFit Eden Prairie. Я пришел и приступил к работе, и мне это очень понравилось.Я всегда мог поднимать тяжести, но делать это в такой среде, в соревновательной атмосфере и духе товарищества, характерном для командных видов спорта, мне очень помогало.

В 2020 году, когда разразился COVID и спортзалы закрылись, мой спортзал был достаточно хорош, чтобы позволить мне одолжить штангу и гири. Весь день, проведенный дома, дал мне время по-настоящему сосредоточиться на тяжелой атлетике и физических упражнениях. Я добился огромного прогресса, имея круглосуточный доступ к весам. Как только тренажерный зал снова открылся, я вернул их оборудование и сразу же купил свое.Теперь я по-прежнему хожу на занятия кроссфитом два раза в неделю, но я также тренируюсь каждый божий день, пробегая от 3 до 5 миль в день, а затем выполняя какие-то упражнения с поднятием тяжестей, метаболические тренировки или HIIT.

Я начал с самого большого веса в 278 фунтов. В первый год я потерял от 30 до 35 из них. В следующем году еще 20 или около того. В прошлом году я похудел с 230 фунтов до 203 фунтов. Моим детям 6 и 3 года, и теперь они изо всех сил стараются не отставать от меня! У меня больше энергии и больше уверенности, чем когда-либо прежде.Раньше я никогда не могла купить облегающие джинсы или джинсы скинни, и я винила бы в этом то, как они были скроены. Теперь одежда сидит лучше, я могу носить все, что хочу, и это всегда кажется достижением само по себе. В спортзале у меня также появилось несколько отличных друзей, которых у меня не было бы, если бы я не стал частью этого сообщества.

Сет Спредбери

Я действительно стал вести здоровый образ жизни. Работа с тренерами в моем тренажерном зале CrossFit помогла, но, как и везде, вы пойдете только настолько далеко, насколько сами готовы.Я действительно верю в отсутствие «нулевых» дней. Некоторые дни будут лучше других с точки зрения достижения целей, но не должно быть дня, когда вы добились бы нулевого прогресса. Даже стратегический выходной — это работа для достижения ваших целей.

Самым сложным для меня было не делать работу. Как только это войдет в привычку, пропустить день тренировки будет практически невозможно. Самое сложное это диета. Контроль порций, отказ от перекусов, здоровое питание в вечернее время, возможность делать перерывы, но не заходить слишком далеко.Это всегда ментальная игра.

Мужское здоровье / Сет Спредбери

Я еще не закончил. Я не думаю, что кто-либо когда-либо был. В прошлом году моей целью было сделать 500-фунтовую становую тягу, подъемы штанги силой и двойные прыжки со скакалкой. В этом году мои цели — становая тяга 600 фунтов (сейчас я вешу 545 фунтов), 5-минутная миля и улучшение результатов в двойных прыжках.

Мой совет всем, кто начинает свой собственный фитнес-путешествие, заключается в том, что ежедневное появление — это самая сложная часть.Привычки легко сформировать и трудно сломать, а здоровый образ жизни и физические упражнения — это привычка. Как только он сформируется, он будет с вами.

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Потеря жира и потеря веса

Workagainstgravity.com постоянно выпускает контент, который отлично подходит для всех, кто ищет советы и информацию, которые помогут им достичь своих целей в фитнесе. Ознакомьтесь с их последней публикацией о потере жира и потере веса. Подробнее читайте ниже и наслаждайтесь!

За последние несколько лет опросы показали, что почти половина взрослых американцев пытается похудеть.

Значит, велика вероятность, что в недавнем прошлом вашей целью было похудеть.

Возможно, вы пытались похудеть, урезав калории, что имеет смысл. Большинство людей понимают, что если вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы похудеете.

Однако многие люди не задумываются над следующим вопросом:

Какой вид веса я теряю?

Вы можете потерять:

• Мышцы
• Жир тела
• Костная масса
• Вода

Использование весов в ванной измеряет только общее количество потерянного веса.* Он измеряет силу тяжести на вашем теле.

(* Примечание: мы знаем, что некоторые люди владеют специальными напольными весами, которые измеряют биоэлектрический импеданс и позволяют оценить процентное содержание жира в организме и другую интересную информацию — об этом мы поговорим позже! ).

Итак, давайте на мгновение остановимся и задумаемся : почему так важен для нас вес на наших весах?

Настоящая конечная цель , — это определенный «внешний вид» — подтянутое, подтянутое тело, независимо от того, сколько оно весит, верно?

Весы не могут сказать вам, подходит ли ваша одежда лучше, и они определенно не скажут вам, что вы выглядите лучше.

Итак, давайте рассмотрим возможность того, что существуют другие, более ценные способы, чем использование веса на весах, для измерения прогресса и успеха при соблюдении программы питания и/или фитнеса. Одним из таких способов является оценка изменений в составе тела.

Что такое состав тела?

Ваш состав тела относится к количеству жира и безжировой массы (мышц, костей и воды), содержащихся в вашем теле.

Мы сосредотачиваемся на составе тела, потому что наша цель больше, чем просто достижение более низкого значения по шкале.

Мы хотим нарастить мышечную ткань и уменьшить количество жировых отложений, что поможет нам добиться четкого, подтянутого и подтянутого вида, который вы, возможно, ищете.

Почему это так?

Возможно, вы слышали поговорку о том, что «мышцы весят больше, чем жир». Однако это высказывание не совсем верно. Технически один фунт мышц и один фунт жира весят одинаково (один фунт).

Но два предмета, которые весят одинаково, могут сильно отличаться по размеру.Один фунт гусиных перьев займет гораздо больше места, чем гантель весом один фунт.

Это относится и к жировым отложениям, и к мышцам. Один фунт мышц немного тверже и плотнее, чем фунт жира. Весят они одинаково, а размеры разные.

Подумайте, как это относится к составу вашего тела. Если вы наберете 5 фунтов мышечной массы и сбросите 5 фунтов жира, ваш вес на весах будет точно таким же. Но в одежде и в зеркале вы заметите огромную разницу.

Если все это правда, то зачем вообще пользоваться шкалой?

Как мы узнаем , если мы действительно добиваемся прогресса без него?

Весы — это инструмент .

Как и любой инструмент, он служит определенной цели и может быть полезным в вашем путешествии к самому здоровому и здоровому себе.

Это такой же инструмент, как рулетка для измерения окружности груди, бедер или талии.

Однако, в отличие от рулетки, многие люди имеют сильную эмоциональную привязанность к весам. Они рассматривают число на весах как доказательство того, были ли они «хорошими» или «плохими». Для многих людей пять секунд взвешивания утром в ванной могут испортить весь день.

Использование весов неправильно способ

Давайте посмотрим, сможете ли вы понять эту историю о весах с участием нашей подруги «Джейн».*

«Джейн» была реальным клиентом «Работы против гравитации», ее имя было изменено.

Джейн решила похудеть. Она чувствовала себя некомфортно в своей коже, и вся ее одежда была тесной.

Не зная, что еще делать, она максимально сократила потребление калорий. Она была голодна и несчастна, но она чувствовала, что другого выхода не было.

Джейн чувствовала себя настолько истощенной из-за низкого количества калорий, что не могла найти в себе силы для физических упражнений, поэтому на той неделе она пропустила свои обычные тренировки.

После целой недели мучительных попыток реализовать этот план Джейн пошла взвешиваться, взволнованная (надеюсь) огромным падением!

С бешено колотящимся сердцем она встала на весы и — как же так?! Весы увеличились на два фунта !

Джейн была опустошена и чувствовала, что весь ее день был испорчен.Чтобы утешиться, по дороге на работу она заехала в местную лавку с пончиками — какое это имело значение? Ее диета не сработала. Она чувствовала себя неудачницей.

Можете ли вы рассказать историю Джейн? Вы когда-нибудь вставали на весы после упорной работы над диетой или фитнесом и обнаруживали, что ваш вес остался прежним или, что еще хуже, увеличился?

Наша цель — изменить вашу точку зрения, чтобы ваше понимание изменения тела стало более всеобъемлющим.

Мы хотим, чтобы вы поняли, что вы не можете просто полагаться на весы, чтобы получить «табель успеваемости» о том, насколько эффективен или неэффективен ваш режим питания и фитнеса. Это еще не все!

Сколько жира мы можем потерять за неделю?

Реальность такова: мы можем терять лишь около 0,5–1% массы тела в виде истинного жира в неделю.

Если мы потеряем гораздо больше, то велика вероятность того, что это вес воды (или, что еще хуже, часть мышечной массы тоже будет потеряна).

Вам может быть интересно: а как насчет того времени, когда я сел на диету и сбросил 10 фунтов за неделю?

Что ж, около жировых отложений, вероятно, было потеряно за эту неделю, но высока вероятность того, что большая их часть, к сожалению, была связана с весом воды.

Вес воды, как набранный, так и потерянный, может сильно сбить с толку тех из нас, кто следит за изменениями в составе нашего тела.

Потеря веса воды похожа на полировку автомобиля. Он делает внешний вид более гладким, но изменения недолговечны.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потере веса, настоящая цель вашего путешествия должна состоять в том, чтобы сохранить как можно больше мышц или, возможно, даже нарастить их, потеряв при этом как можно больше жира.

Возможно, это приведет к потере веса на весах, а может и нет.

В любом случае состав вашего тела значительно улучшится.

Вы, вероятно, слышали «правило», согласно которому для набора фунта необходимо потреблять 3500 калорий. (Это на 3500 калорий больше, чем ваш поддерживающий уровень калорий, т. е. количество калорий, необходимое вам для поддержания того же веса.)

Это означает, что если вы не съели много тысяч калорий (скажем, 5000 или 6000) за один день, вы не набрали за ночь ни фунта веса.

На противоположном конце спектра, если вы ничего не ели и не занимались физическими упражнениями, вы также не сможете сбросить фунт веса за один день.

Эти суточные колебания на весах связаны с изменениями веса воды и веса пищи, находящейся в вашем кишечнике.

Использование весов справа путь

Проще говоря: вместо того, чтобы беспокоиться о колебаниях ежедневных объемов, вы будете отслеживать тенденции масштаба с течением времени. Вот как:

Мы рекомендуем ежедневное взвешивание, первым делом утром, после посещения туалета, перед едой или питьем, без одежды.Запишите число и двигайтесь дальше — нас не волнует вес за один день. Вместо этого вы будете использовать ежедневные взвешивания, чтобы получить среднее значение за неделю.

Вы можете создать среднее значение, используя Excel или другую электронную таблицу, используя встроенную в программное обеспечение функцию уравнения «среднего». Обязательно проводите как минимум три взвешивания в неделю, желательно каждый раз в одних и тех же условиях (в одно и то же время суток, на одних и тех же весах и т. д.).

После того, как вы подсчитали средний вес, цель состоит в том, чтобы сравнить его за одну неделю с другой.Когда вы используете среднее значение, оно «сглаживает» те суточные колебания, которые неизбежно происходят из-за длинного списка причин (гормональные изменения, вы съели что-то с высоким содержанием соли прошлой ночью, вы плохо спали и т. д.).

Хорошо, но весы все еще вызывают у меня сильный стресс. Должен ли я использовать его?

Иногда отслеживание массы тела вызывает больше стресса, чем оно того стоит.

Если вы обнаружите, что частое взвешивание вызывает много эмоциональных потрясений, это нормально — мы рекомендуем сделать перерыв в использовании весов или полностью избавиться от них.Есть много других способов отслеживать изменения в составе тела, о которых вы прочтете ниже. Нам больше всего нравится использовать измерения окружности тела и визуальные оценки (например, фотографии прогресса).

Другие способы оценки прогресса за пределами шкалы

Теперь давайте рассмотрим другие способы отслеживания и оценки прогресса, помимо веса на весах.

Многие задаются вопросом, а как насчет измерения процентного содержания жира в организме? В моем тренажерном зале (или в домашних весах в ванной) есть машина, которая позволяет мне это проверить.

У измерения процента жира в организме есть свои плюсы и минусы (некоторые из них мы обсудили в этой статье).

Проще говоря, основная проблема измерения процентного содержания телесного жира с помощью аппарата (такого как InBody или DEXA-сканирование) заключается в том, что эти показания всегда оценки .

Невозможно узнать точный процент жира в теле человека.

Щелкните здесь, чтобы прочитать об анализе биоэлектрического импеданса (BIA) , который является одним из распространенных и популярных способов измерения процентного содержания жира в организме.BIA — это метод, используемый в таких устройствах, как тренажер InBody, который используется во многих тренажерных залах.

Измерения

BIA не очень точны или надежны, однако их можно использовать для наблюдения за тенденциями изменения состава тела с течением времени.

А как насчет «золотого стандарта» измерения жировых отложений — сканирования DEXA?

Возможно, вы слышали о двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA).

DEXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий для оценки процентного содержания жира в организме.DEXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, мышечной массе и жире в каждой области вашего тела.

Основным преимуществом DEXA является то, что он более точен, чем большинство других методов, включая биоэлектрический импеданс.

Однако, даже при таком более высоком уровне точности, для DEXA по-прежнему существует значительная частота ошибок. Некоторые эксперты предполагают, что частота ошибок означает, что DEXA на самом деле бесполезен на индивидуальном уровне (но полезен для изучения групп людей).Это связано с тем, что при правильном проведении оценка DEXA всегда имеет частоту ошибок ± 2% для повторных оценок жира в организме у одного и того же человека.

Таким образом, показатель 18% телесного жира на самом деле соответствует показателю 16–20% телесного жира, что представляет собой большой диапазон, если принять во внимание тот факт, что твердая скорость потери жира в организме за данную неделю составляет 0,5–1% от вашего общая масса тела.

Пример того, как неточные результаты DEXA могут быть проблематичными

Допустим, Джейн прошла сканирование DEXA в сентябре.1, в начале ее новой программы питания.

Устройство дало Джейн неточное измерение 22% жира, тогда как на самом деле у нее было 24% жира.

Джейн усердно работала над своей программой питания и тренировок в течение месяца. Она заметила некоторые изменения в том, как сидит ее одежда, и друзья отметили, что она стала выглядеть стройнее и четче.

1 октября она прошла еще одно сканирование DEXA.

Программы питания и тренировок Джейн оказались эффективными, и она потеряла 2% жира, доведя ее до 22%.У-у-у!

Однако из-за ошибки аппарата Джейн получила показания 23% телесного жира ( помните, частота ошибок составляет ± 2% ), что на 1% выше, чем ее первоначальное сканирование DEXA месяц назад!

( Примечание. Мы предполагаем, что лаборант, проводящий тест Джейн, очень опытен, использует исследовательское оборудование и стандартизированные протоколы. Это не всегда так, что может еще больше повлиять на точность результатов. )

Этот результат заставил Джейн чувствовать себя опустошенной и обескураженной.Месяц напряженной работы, казалось, ничего не дал, хотя на самом деле ее программа была очень эффективной. В конце концов Джейн потеряла мотивацию продолжать, и вместо того, чтобы продолжать добиваться больших успехов, она перестала следовать своей программе.

Это не то, что мы хотим, чтобы вы !

Машины, которые оценивают процентное содержание жира в организме, как правило, ненадежны, и мы не рекомендуем использовать их в качестве основного метода измерения прогресса. В лучшем случае эти тесты неинформативны, а в худшем потенциально опасны, поскольку могут убедить вас в отсутствии прогресса, даже если есть другие признаки прогресса.

Фотосъемка прогресса

Визуальные оценки прогресса (включая фотографии или даже видео самого себя) — очень полезный инструмент на пути к достижению идеального тела.

Единственным недостатком фотографий прогресса является то, что они субъективны и качественны. Большинство из нас довольно требовательны к себе, поэтому нам может быть трудно замечать небольшие изменения на фотографиях каждую неделю. (Это тот случай, когда очень полезно иметь тренера на своей стороне.)

У нас также есть несколько советов, как делать отличные фотографии прогресса, которые наиболее точно демонстрируют ваш прогресс:

•     Возьмите их с источником света, обращенным к вам.
•     Каждый раз надевайте один и тот же наряд или купальный костюм.
•     Принимайте их первым делом утром перед едой, питьем или тренировкой.

Чем стройнее вы будете, тем легче будет увидеть изменения от недели к неделе. Не расстраивайтесь, если вы не видите огромных изменений на своих фотографиях от одной недели к другой.Как и в случае с оценкой веса на весах, ищите тенденции в течение нескольких недель.

Кроме того, помните, что если у вас есть цель нарастить мышечную массу, это очень медленный процесс, и вы, скорее всего, не заметите значительного прироста мышечной массы в течение двух-трех недель. Это особенно верно, чем дольше вы тренировались.

Когда вы стремитесь нарастить мышечную массу, лучше полагаться на улучшение результатов в тренажерном зале (например, на увеличение веса, который вы можете поднять), а не ждать серьезных изменений, которые появятся на ваших фотографиях.

Измерение окружности тела (лучший вариант из всех!)

Наш любимый метод оценки изменений в составе тела — измерение окружности различных участков тела.

Почему измерения окружности так полезны?

Потому что, как мы знаем из приведенной выше информации, изменение веса на весах само по себе не может сказать нам, сколько мышц мы набрали или сколько жира мы потеряли. Другими словами, масштаб не может сказать нам, как мы выглядим .

Кроме того, если вы не обязательно имеете избыточный или недостаточный вес и новичок в силовых тренировках, вы можете не увидеть значительных изменений веса на весах (поскольку вы набираете сухую мышечную массу и уменьшаете общее количество жира в организме).

Это может вас сильно разочаровать, поэтому отслеживание изменений в ваших измерениях может существенно повысить мотивацию.

Как (и где) измерять

Вы можете измерить окружность своего тела в семи разных местах, в том числе:

1.     Сундук
2.     Каждое плечо
3.     Талия (примерно на 2 дюйма выше пупка)
4.     Пупок
5.     На два дюйма ниже пупка
6.     Бедра
7.     Каждое бедро

Однако, если вы не хотите измерять столько точек, достаточно измерить грудь, талию и бедра.

Как и в случае с весами, важно, чтобы эти измерения были как можно более последовательными. Мы рекомендуем измерять себя один раз в неделю в один и тот же день.

Кроме того, как и в случае с изменениями веса, не беспокойтесь, если измерения показывают небольшие изменения от одной недели к другой. Вы ищете тенденции с течением времени.

Что делать, если я занимаюсь спортом? — Как мне пользоваться весами?

Некоторые спортсмены соревнуются в силовых видах спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, что означает, что, нравится им это или нет, они должны использовать весы.

Однако точно так же и у людей, которые не участвуют в соревнованиях в весовых категориях, весы не являются единственным важным мерилом прогресса или успеха.

Если вы профессиональный спортсмен, ваша цель должна состоять в том, чтобы найти правильный состав тела, который позволит вам (устойчиво) работать с максимальной отдачей, умственно и физически. Это означает, что вы не хотите быть настолько худым, что это неустойчиво и негативно влияет на вашу производительность, но вы также не хотите иметь лишний жир, который не нужен для вашего вида спорта.Вы ищете «золотую середину».

Магия тренировок с отягощениями

Мы много говорили о разнице между потерей веса на весах и потерей жира и набором мышечной массы (то есть изменением состава тела).

Очень важной частью этого уравнения является тренировка с отягощениями!

В своем стремлении достичь идеального тела у вас, возможно, возникло искушение добавить кардио. В конце концов, кардио сжигает много калорий, и это наша главная цель, верно?

Не совсем так.

Тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, сколько кардио, за занятие — это правда. Тем не менее, силовые тренировки гораздо эффективнее кардио для наращивания мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Тренировки с отягощениями могут помочь повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (т. е. количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, в том числе во сне!).

Кроме того, силовые тренировки сжигают калории в течение многих часов после тренировки (гораздо больше, чем кардиотренировки).

Кроме того, многие исследования демонстрируют пользу силовых тренировок для улучшения состава тела.,

Если вы следите за своим питанием (например, с помощью такой программы, как «Работа против силы тяжести»), но не участвуете в какой-либо программе тренировок с отягощениями, вы можете потерять жировые отложения, но вы не сможете достичь четкого, подтянутого вида, который вы стремятся. Эффективная рекомпозиция тела требует как манипуляций с потреблением калорий 90 249, так и 90 250 выхода с точки зрения физических упражнений.

Оценка прогресса и внесение корректировок

Хорошо, предположим, что вы воспользовались всеми приведенными выше советами. Когда пора определить, работает ли программа, и как вы принимаете это решение?

Прежде всего, следуйте своей программе в течение двух недель, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Мы рекомендуем подождать так долго, потому что ваша первая неделя, особенно на диете для похудения, может включать потерю значительного количества воды и гликогена исключительно из-за общего сокращения потребления пищи.

Обычно двух недель достаточно, чтобы увидеть, идет ли ваш прогресс в желаемом направлении.

Примечание : Если вы женщина и менструация наступает где-то в течение этого двухнедельного промежутка, мы рекомендуем подождать еще одну неделю, прежде чем оценивать прогресс (из-за задержки воды во время менструального цикла).

Ладно, теперь пора узнать, как идут дела!

Допустим, вы сделали все следующие шаги:

•     Сделал фотографии (или видео) и замеры вашего телосложения в начале вашей программы.
•     Ежедневно взвешивался при одних и тех же обстоятельствах.
•     Вычислил свой средний недельный вес для каждой из последних двух недель.
•     Соблюдали какую-то программу питания (надеюсь, каким-то образом отслеживали потребление, например, отслеживая прием пищи в приложении).

Следующий вопрос: как узнать, работает ли он?

Мы рекомендуем вам оценить все индикаторы прогресса, которые мы выделили в своего рода «метаанализе».

Пусть все они вместе нарисуют картину того, что меняется (или не меняется) с вашим телом.

Вот некоторые возможности, с которыми вы можете столкнуться:

Возможно, ваш вес на весах оставался неизменным в течение двух недель, но объем вашей талии уменьшился на несколько сантиметров. Это прогресс и признак того, что вы потеряли жировые отложения!

Или, может быть, вы не видите разницы, сравнивая свои первоначальные фотографии с текущими, но на этой неделе вы смогли поднять на 10 фунтов больше, чем две недели назад. Это тоже прогресс! Это показывает, что вы набрали силу и увеличили свою мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм.

Или, возможно, вы чувствуете, что ничего не меняется в вашем теле, но ваши друзья в тренажерном зале отмечают, что вы выглядите более подтянутым и подтянутым. Вы замечаете, что ваши штаны сидят немного свободнее. Это очень явные признаки того, что вы похудели!

Самое важное сообщение, когда речь заходит о разнице между потерей веса и потерей жира (т.э., изменение состава тела) заключается просто в том, что на это требуется раз . Если вы будете терпеливы, последовательны и объективно будете следить за своим прогрессом, то результат того стоит!

Готовы сосредоточиться на похудении, но не знаете, с чего начать?

Когда дело доходит до потери жира (а не только веса воды ), вам нужно найти план питания, который подходит именно вам.

Как мы уже упоминали, с научной точки зрения невозможно сбросить несколько килограммов жира за одну ночь. Таким образом, чтобы внести существенные изменения, вам нужен план, которому вы сможете следовать в течение значительного периода времени.

Ведь главное отличие удачной диеты от неудачной не в самой диете, а в том, сможем ли мы ее придерживаться .

Когда вы присоединяетесь к Work Against Gravity, мы объединяем вас с (реальным) личным тренером по питанию, который работает непосредственно с вами, обеспечивая максимальный уровень поддержки и ответственности.

Вместе вы обнаружите, какие продукты и стратегии лучше всего подходят для вас на индивидуальном уровне, потому что помочь вам оставаться последовательным — это именно то, что поможет вам достичь ваших целей.

Вы также присоединитесь к семье #TeamWAG, которая представляет собой целое интернет-сообщество в вашем уголке 24/7, чтобы подбодрить вас, поделиться советом и помочь вам двигаться в правильном направлении!

Если вы готовы узнать, что может сделать для вас индивидуальный коучинг по питанию, зарегистрируйтесь сейчас.