виды, техника выполнения упражнения и его польза
В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.
В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения – взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит – читайте далее.
Какие мышцы работают?
Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы.
По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.
Варианты выполнения упражнения
Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:
С отрывом рук от пола
- Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют – оттолкнулись от пола – фаза «отрыва рук» – коснулись пола ладонями.
- Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть – на ширине плеч.
- Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
- Исходное положение – руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
- Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.
С отрывом от пола всего туловища
- Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног.
Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.© Mediteraneo — stock.adobe.com
- Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
- На завершение мы оставили так называемые “ацтекские” отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы – начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа.
В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди – амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.
Техника выполнения упражнения
Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:
- Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
- Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
- Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
- Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
- Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.
Развитие скоростных качеств рук
Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.
Нейро-мышечный синапс
Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.
Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.
Быстрота реакции
Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания.
В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони – и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.
Польза упражнения
Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:
- они развивают межмышечную координацию;
- увеличивают скорость движений;
- дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.
Единственный минус взрывных отжиманий – травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол.
Кроссфит комплексы с упражнением
Rage of the Berserker
| Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время. Первая часть
Вторая часть Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых. Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису. |
no name | Необходимо выполнить комплекс за минимальное время.
|
Circular training
| Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут.
|
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Ultimate Fitness — преимущества отжиманий и приседаний для здоровья
Многие люди изо всех сил стараются сохранить свое здоровье и свой идеальный вес.
Это нормально, платить профессионалу за частную тренировку в спортзале. Однако знаете ли Вы, что есть много преимуществ для здоровья при выполнении отжиманий и приседаний каждый день?
Это виды деятельности, которые Вы можете делать везде, где хотите и когда хотите, и Вам не нужно профессиональное руководство для этого, но результат столь же эффективен, как и с профессиональным тренером, если Вы делаете это в тренажерном зале?
Что такое отжимание и приседания?
Прежде чем Вы узнаете больше о пользе отжиманий и приседаний для здоровья, Вам лучше узнать, как делать это правильно. Отжимания – это тип упражнений, когда человек находится в положении планки с опорой на вытянутых руках и на пальцы ног, лицо обращено к полу, в то же время спина прямая, затем необходимо сгибать и разгибать руки. Приседания это имитация того как человек садится и встает со стула.
Основные функции выполнения отжиманий и приседаний
Следующий вопрос, который может возникнуть у Вас в голове – это основные функции этих двух упражнений, особенно когда Вы хотите объединить их в сеанс тренировки.
Эти два упражнения превосходны, чтобы развить тонус верхних и брюшных мышц. Более того, помимо физических преимуществ, есть и некоторые умственные преимущества данных упражнений. Приведенный ниже список расскажет Вам больше о пользе отжиманий и приседаний для здоровья каждый день.
1. Повышение функциональной силы
Бицепс, трицепс, сердечные мышцы, передние дельтоиды и мышцы нижнего тела являются группой основных мышц, которые активируются во время отжиманий. Если вы делаете это регулярно, это может увеличить функциональную силу этих мышц. Читайте 15 преимуществ от прыжков на ящик для выносливости и силы.
2. Поддерживает иммунитет
Поддержание иммунитета при помощи упражнений также эффективно и необходимо как правильное питание, вследствие хорошей активности Вашего тела, улучшается метаболизм а как следствие – иммунитет. Просто делая отжимания и приседания, регулярно, Вы улучшаете иммунную систему, увеличивая кровообращение.
3. Улучшает гибкость и жизнеспособность
Если Вы чувствуете зажатость и закостенелость, это происходит не потому, что у Вас глубокий и почтенный возраст, а потому что Вы должны двигаться, и выполнять разнообразные движения. Выполнение простых упражнений, таких как отжимания и приседания, способно улучшить гибкость и жизнеспособность.
4. Поддерживает стабилизацию
Регулярные отжимания и приседания делают Вас не только гибкими и жизнеспособными, но также способны поддерживать стабилизацию Вашего тела. Стабилизация очень важна, когда Вы садитесь, движение создаст баланс в некоторых основных мышцах, таких как бедра, ягодицы, плечи, руки и живот.
5. Укрепляет сердечно-сосудистую систему
На самом деле все виды тренировок хороши для здоровья сердечно-сосудистой системы, включая отжимания и приседания. Во время тренировки Ваше сердце будет работать более интенсивно, чтобы продуцировать кровь, и кислород будет активно распространяться на всю часть тела.
Также, эффективно оздоравливают и тренируют сердечно-сосудистую систему ежедневные тренировки.
6. Отлично подходит для системы пищеварения
Оба упражнения отжимание и приседание задействуют область живота. Это означает, что оба они отлично подходят для пищеварительной системы. Когда Ваше пищеварение работает правильно, Вы получаете много преимуществ для своего организма.
7. Улучшает метаболизм
Как упоминалось в предыдущем пункте, когда пищеварительная система работает должным образом, одним из преимуществ для здоровья, которое Вы могли бы получить, является улучшение обмена веществ. Здоровый обмен веществ необходим для здоровья организма.
8. Отлично подходит для кровообращения
Отжимания и приседания – пример простых тренировок, которые отлично подходят для кровообращения, когда Ваша кровь циркулирует и распределяется должным образом. Для организма важно получать достаточное количество кислорода, потому что его отсутствие может существенно повлиять и нарушить метаболизм организма.
9. Поддерживает идеальный вес
Существует много пользы для здоровья, как для женщин, так и для мужчин, потому что каждый хочет иметь идеальный вес. Вы знаете, что поддерживать идеальный вес намного сложнее, чем иметь избыточный вес? На самом деле, чтобы поддерживать идеальный вес, достаточно делать регулярные упражнения, такие как отжимания и приседания и этого будет достаточно, чтобы сжечь лишние калории.
10. Увеличивает производство HGH
Что вы знаете о HGH? HGH – гормон роста человека. Хотя Вы уже находитесь не на стадии роста, но Вы можете найти способ увеличить производство Х.Г.Х., возможность расти всегда есть. Вот почему для тех, кто все еще находится на стадии роста, важно делать отжимания и приседания, чтобы оптимизировать свое развитие.
11. Поддерживает здоровье кости и мышц
Общеизвестно, что регулярная тренировка не только способна поддерживать Ваше здоровье, но и поддерживать здоровье костей и мышц.
Нет смысла мускулистого тела, когда ваши кости и связки слабы.
12. Защищает ваши плечи от травмы
Существует много видов тренировок и один из популярных это фитнес, хотя не все из них достаточно безопасны. Тем не менее, как отжимания, так и приседания считаются типом упражнений, которые могут помочь защитить плечи от травм во время тренировки.
13. Улучшает Вашу осанку
Вы можете сравнить осанку людей, которые любят тренироваться, и тех, кто этого не делает. Разница в их позах очень значительна. Если Вы хотите улучшить свою осанку, не спешите записываться в качестве члена в тренажерный зал, потому что Вы можете просто делать отжимания и приседания каждый день и это может дать Вам осанку, о которой Вы мечтали. Одним из лучшим упражнением для спины, является плавание.
14. Предупреждает повреждение нижней части спины
Если Вы делаете отжимания и приседания каждый день, у вас будут сильные мышцы живота и спины.
Это означает, что Вы можете предупредить или хотя бы уменьшить риск травмы нижней части спины.
15. Увеличивает производство тестостерона
Тестостерон является важным гормоном для мужчин. Некоторые исследования доказали, что, если делать отжимания и приседания регулярно, это может помочь увеличить производство тестостерона. Занятия с гантелями, хорошо стимулируют выработку тестостерона.
16. Снижает риск остеопороза
Остеопороз является одной из распространенных проблем с костями, особенно сегодня, когда число людей которые попадают в зону риска, растет с каждым днем. Тем не менее, остеопороз не только может быть уменьшен за счет потребления достаточного количества кальция или минералов, но отжимания и приседания также, могут снизить риск.
17. Экономьте Ваше время
Существует множество видов тренировок, но некоторые из них очень трудоемки. Большую пользу для здоровья приносит йога, но Вам нужно специально выбрать время, чтобы сделать это.
Однако отжимания и приседания могут дать Вам тот же результат, а также их можно делать в любое время и в любом месте.
18. Дешевое решение для эффективной тренировки тела
Сколько денег нужно потратить людям, только для оплаты членства в спортзале в месяц? Польза для здоровья от отжимания и приседания, подобна тому, что Вы могли бы получить в тренажерном зале, но Вы могли бы сэкономить много времени и денег, просто делая отжимания и регулярно приседать.
Независимо от того, насколько легко отжиматься и приседать – Вы должны хорошо понимать свое тело. Перед тем, как Вы их сделаете, настоятельно требуется разминка. Если это Ваша первая тренировка, не заставляйте себя через силу, Вы должны начать с небольшого числа, например, с пяти, а затем со временем, Вы можете добавить большее количество повторений и достигнуть своего предела.
40 отжиманий избавили сорокалетних мужчин от проблем с сердцем. Однако это исследование проводилось на пожарных, поэтому в дальнейшем потребуются дополнительные наблюдения — Наука
Сердечно-сосудистые заболевания — одна из главных причин смертности во всем мире. Известно, что хорошая физическая форма снижает риск таких заболеваний, но ученые ищут надежные и простые в измерении индикаторы, по которым можно было бы определять этот риск.
В данном случае ученые проводили когортное лонгитюдное исследование, то есть отобрали группу людей по определенным параметрам и наблюдали их длительное время. Для исследования в 2000 году отобрали 1104 добровольца — все были мужчинами из пожарных бригад штата Индиана со средним возрастом 39,6 года на начало исследования.
Все были в хорошей физической форме. Они прошли тщательный медосмотр, в ходе которого измерялись их базовые рост, вес, индекс массы тела, фиксировались вредные привычки и семейная история болезней. Измерялась их выносливость на беговой дорожке, а также количество раз, которое они способны отжаться. По итогам измерения участников разделили на пять групп в зависимости от количества отжиманий (с шагом в 10 отжиманий). Затем всех участников наблюдали в течение 10 лет.
Главное, что интересовало ученых, — проблемы с сердцем, которые могли возникнуть у участников.
По итогам наблюдений стало ясно, что у всех тех, кто отжался больше 10 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний был снижен по сравнению теми, кто отжался 10 раз или меньше. За 10 лет проблемы с сердцем возникли у 37 мужчин из всей выборки, из них 36 не смогли в сорок лет отжаться 40 раз.
Как росли риски не пережить сердечно-сосудистое заболевание для сорокалетних пожарных в течение 10 лет наблюдений. Justin Yang, MD, MPH et al. / JAMA Open / CC BY 4.0
Участники, отжавшиеся 40 раз, имели на 96% меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто отжался меньше 10 раз, отмечают исследователи. При этом такая корреляция не зависела от возраста и индекса массы тела. Очевидно, что для наблюдаемых риск получить проблемы с сердцем резко снижается именно после 40 отжиманий.
Исследователи отмечают, что пожарные не могут рассматриваться в качестве репрезентативной выборки, поэтому их результат надо еще воспроизвести на других группах испытуемых.
Однако, по мнению авторов работы, «тест на отжимания» может стать простым и дешевым испытанием для определения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Все больше исследований подтверждают, что умеренные физические нагрузки идут здоровью на пользу. Так, бег на беговой дорожке связали со снижением риска болезни Паркинсона.
Евгения Щербина
Отжимания на наклонной скамье: польза, правильная форма и вариации
Когда я тренируюсь, я всегда полагаюсь на старый верный метод: отжимания. Мы целый день толкаем вещи — будь то тележки для покупок или тяжелые двери — и отжимания — это упражнение, которое может дать вам функциональную силу, чтобы облегчить выполнение всех этих движений. Есть несколько вариантов отжиманий, в том числе отжимания с наклоном, о которых мы поговорим здесь. Но все они используют собственный вес тела для сопротивления и помогают набрать силу верхней части тела и кора. Поскольку вы работаете с несколькими мышцами (или группами мышц) одновременно, отжимания считаются составным упражнением.
Похожие статьи
Научитесь делать идеальные отжимания у сертифицированного тренера Чарли Аткинса: или силовые тренировки. Кроме того, модификации и прогрессии позволяют вам делать их проще или сложнее, чтобы вы могли работать над ними независимо от уровня вашей физической подготовки. Для более продвинутых тренирующихся, если вы ищете вызов, попробуйте наклонное отжимание, 2.0 возьмите классическое движение, в котором больше внимания будет уделяться вашим плечам и рукам.
Что такое наклонное отжимание?
Ставя ноги выше рук, вы увеличиваете сложность, объясняет Кэти Коллат, сертифицированный тренер и соучредитель Barpath Fitness из Колорадо. Она также говорит, что это улучшает подвижность плеч, поскольку позволяет получить доступ к увеличенному диапазону движений. «Это изменение стимула и увеличение диапазона движений может задействовать дополнительные мышечные волокна и увеличить прирост силы и мышечной массы», — объясняет Коллат.Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее становится эта тренировка. Когда вам станет слишком легко, увеличьте угол наклона.
Как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье
Для выполнения правильного отжимания на наклонной скамье требуется скамья, стул, ступенька или другой твердый предмет, на который можно поставить ноги — опора может быть как низкой, так и высокой по вашему желанию. , но подумайте о том, чтобы сначала уменьшить угол наклона и увеличивать угол наклона по мере того, как вы становитесь сильнее.
Как делать: Начните с высокой планки, поставив ноги на опору и запястья под плечами или немного шире.«Подумайте о своих ногах как о точке опоры, а об остальном теле — как о рычаге, который движется вместе как единое целое», — говорит Коллат. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, а когда вы достигнете нижней точки, отожмите пол ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
Советы по технике выполнения
Для эффективной работы мышц отжимания, как и все упражнения, требуют правильной формы. «Распространенные ошибки включают в себя подъем бедер вверх, когда вы отжимаетесь от пола, — говорит Коллат.«Бедра и плечи должны подниматься одновременно. С другой стороны, опущение живота и слишком большая арка в нижней части спины — еще одна распространенная проблема. Важно найти твердую позицию, близкую к нейтральному позвоночнику».
Если ваш живот провисает и вам трудно задействовать мышцы кора, это признак того, что вы недостаточно сильны, чтобы выполнять наклонные отжимания. В таком случае: «Сначала освойте обычные отжимания», — предлагает Коллат.
Варианты отжиманий на наклонной скамье
Если вы уже освоили отжимания на наклонной скамье, к счастью для вас, есть более сложные варианты на выбор.
- Отжимания на наклонной скамье на одной ноге. Поднятие одной ноги на несколько дюймов в воздух еще больше усложняет задачу устойчивости, а также требует больше усилий от косых мышц живота, чтобы удерживать туловище прямо на полу.
- Отжимания на наклонной плоскости на одной руке. Выполнение отжиманий только с одной мышцей также больше нагружает корпус (особенно косые мышцы живота), а также увеличивает нагрузку на работающее плечо и помогает ему нарастить силу.
-
Отталкиваясь от пола, делайте это с достаточной силой, чтобы поднять руки в воздух и хлопнуть ими перед грудью перед выполнением следующего повторения. Теперь только с этой помощью вы наращиваете силу, но это также повысит частоту сердечных сокращений.
Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей в фитнесе, вы можете использовать различные варианты отжиманий, например, отжимания на наклонной скамье, которые будут работать на вас.
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.
Польза отжиманий для здоровья (часть 3)
За последние пару недель мы здесь, в Back to Motion Physical Therapy, предоставили вам всестороннюю информацию о 7-минутной тренировке и пользе для здоровья первых двух упражнений в тренировке, прыжков на домкратах и приседаний у стены.
В части 3 нашей серии «7-минутная тренировка: польза для здоровья от _______» мы познакомим вас с преимуществами отжиманий, которые являются третьим упражнением этой чрезвычайно популярной тренировки для тех, кто стремится оптимизировать свое здоровье. . 7-минутная тренировка — это специально разработанный режим упражнений, предназначенный для проработки всего тела за короткий промежуток времени. Он был разработан для тех, у кого мало времени, а также для тех, у кого нет желания или физических возможностей для длительных и напряженных тренировок.Теперь, когда вы понимаете этот очень полезный режим тренировок, давайте подробно расскажем о пользе для здоровья, связанной с выполнением отжиманий.
Что такое отжимания?
Отжимания — очень распространенное упражнение, предназначенное для оптимизации силы тела. Выполняется в положении лежа, в котором вы лежите горизонтально лицом вниз. Затем тело поднимается и опускается с помощью рук. Это очень популярное упражнение, которое обычно используется в программах физического воспитания, спортивных тренировках, программах подготовки сотрудников правоохранительных органов и военных программах.
Цель и назначение отжиманий
Это упражнение поможет укрепить и развить трицепсы и грудные мышцы. Кроме того, он обеспечивает многочисленные преимущества для дельтовидных мышц, средней части тела и окружающих мышц. На самом деле физиотерапевты и другие специалисты по фитнесу называют отжимания упражнениями для всего тела. Это потому, что было установлено, что каждая отдельная мышца, которой обладает человек, играет непосредственную роль в помощи в выполнении отжиманий.Многие мышцы будут работать, чтобы стабилизировать толкающие мышцы, а другие должны оставаться напряженными, чтобы бедра не провисали и не поднимались слишком высоко. Отжимания побуждают мышцы эффективно и гармонично работать вместе.
Польза для здоровья
По мнению экспертов в области фитнеса и медицинских работников, отжимания приносят многочисленные преимущества для здоровья. Ниже описаны основные преимущества отжиманий:
- Отжимания увеличат функциональную силу вашего тела, активизируя все мышцы и стимулируя их совместную работу.
Вот почему отжимания часто называют «базовым упражнением». - Отжимания позволяют растянуть мышцы тела, чтобы вы были здоровее и имели более высокий уровень жизненных сил. Растянутые мышцы с меньшей вероятностью будут иметь ограниченную гибкость, травмироваться или выглядеть непривлекательно.
- Отжимания – прекрасный способ повысить функциональность и здоровье сердечно-сосудистой системы. Когда вы прорабатываете большие группы мышц, необходимые для выполнения отжиманий, сердце работает сильнее.Это, в свою очередь, приводит к тому, что большее количество богатой кислородом крови достигает мышечных тканей по всему телу.
Отжимания и 7-минутная тренировка
7-минутная тренировка предназначена для быстрой и легкой тренировки всего тела. Только отжимания преуспевают в этом начинании. Выполняя отжимания, вы укрепляете свое тело, повышаете функциональность всех систем организма, наращиваете мышечную массу и сжигаете калории естественным образом.
Теперь вы познакомились с пользой для здоровья прыжков, приседаний у стены и отжиманий.Мы призываем вас вернуться на следующей неделе, чтобы посмотреть 4-й -й -й выпуск этой серии. Если вы хотите просмотреть всю 7-минутную тренировку, перейдите по следующей ссылке: https://backtomotion.net/7-minute-work-out/
Детектив диеты: польза отжиманий
Чтобы иметь сильные мышцы, необходимо разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась еще сильнее. И да, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Одним из лучших способов нарастить мышечную массу является силовая тренировка. Мы попросили эксперта рассказать о любимом силовом упражнении и о том, как его выполнять.
Эксперт : Джеймс Вильпиг, CSCS, автор 28 книг. Его последняя работа — . Библия тренировок по бегу с препятствиями: ресурс №1 для подготовки и преодоления любой трассы ! (ALPHA, 2012)
Основные части тела : Большие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс
Почему вам следует выполнять это упражнение : Это веселое и сложное упражнение.
Даже если у вас есть доступ к полностью оборудованному тренажерному залу, отжимания обеспечат очень функциональное составное движение, задействуя несколько групп мышц одновременно, и вы будете делать все это, используя собственный вес тела и механику.
Подробнее : Инфографика: 30-минутная тренировка с собственным весом
В среднем человек тренирует ноги и мышцы нижней части тела больше, чем мышцы верхней части тела. Это часто является результатом непрямых упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице и стояние. Их мышцы верхней части тела находятся в невыгодном положении, и они получат большую пользу, включив в свой режим тренировок прямые упражнения, такие как отжимания. Это упражнение не только стимулирует мышцы груди, оно также задействует пресс, руки, плечи и даже спину, ноги и бедра.
Что вам нужно (оборудование) : Вы, безусловно, можете отжиматься, используя только вес своего тела. Для более сложного упражнения попросите кого-нибудь надавить руками на верхнюю часть спины.
Как это сделать : Расположите свое тело лицом вниз на полу. Вы собираетесь сбалансировать свой вес на пальцах ног и руках. Ваше тело должно быть прямым, как доска, от плеча до щиколотки. Начните с полностью вытянутых рук. Они должны быть как можно более прямыми, не блокируя локти, с ладонями на полу и кончиками пальцев, направленными прямо вперед.
Подробнее : Посмотрите результаты этой тренировки с отжиманиями
Руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете менять положение рук — ближе друг к другу для акцентирования внимания на трицепсах и шире друг от друга для большей стимуляции грудных мышц. Слегка посмотрите вверх и сосредоточьте взгляд на точке примерно в 3 футах от вас. Если у вас слабая нижняя часть спины и вам трудно удерживать прямое тело, позвольте ягодицам немного приподняться, чтобы ваши бедра немного согнулись.
Сократите и напрягите каждую мышцу от плеч до лодыжек. Ваше тело должно быть полностью напряженным.
Сохраняйте это жесткое состояние на протяжении всего движения, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.
Вдохните и согните локти, чтобы опуститься на пол, держа локти разведенными в стороны. Опускайтесь медленно и под контролем, чтобы сильнее нагрузить мышцы и дать им хорошую накачку. Прекратите опускаться, когда коснетесь грудью пола, но не ложитесь на пол.
Подробнее : 3 шага к совершенным отжиманиям
7 мощных преимуществ плиометрических отжиманий, которые помогут вам подняться выше, дальше и быстрее
Отжимания — одно из тех упражнений, которые кажутся такими простыми, но даже одно повторение может быть трудным для правильного выполнения. Это популярное упражнение с собственным весом, которое задействует грудь, трицепсы, плечи и спину. Как общий строитель верхней части тела, это приводит к более сильным жимам и подъемам над головой. Вы можете использовать его как аксессуар для силовых тренировок или для соревнований между вами и вашим приятелем по спортзалу.
Освоение отжиманий — это одно, а овладение плиометрическими отжиманиями — совсем другое испытание физической подготовки. Взрывные плиометрические движения помогут вам стать более сильным спортсменом. Они также будут творить чудеса с вашим уровнем силы и общей производительностью, не говоря уже о том, чтобы хвастаться правами в тренажерном зале.
Преимущества плиометрических отжиманий
Улучшенная сила нажатия
Быстрые и сильные мышечные сокращения — мощная комбинация в тренажерном зале, на поле или в жизни.Чем больше силы вы создаете в данный момент, тем больше вы сможете улучшить скорость штанги и спортивные результаты. Плиометрическая тренировка повышает вашу силу и мощность в тренажерном зале или на соревнованиях.
Спортсмены, такие как пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, бойцы ММА и боксеры выиграют от большей силы жима. Плио-отжимания могут помочь вам выжать более тяжелый вес или нанести более сильный удар — а это здоровенная комбинация.
Тренируйте быстросокращающиеся мышечные волокна
Быстросокращающиеся мышечные волокна, также известные как мышечные волокна типа II, используются в быстрых, взрывных движениях, таких как спринт, прыжки и толчки.Они созданы для коротких мощных движений, в отличие от мышечных волокон типа I или медленно сокращающихся, которые предназначены для упражнений на выносливость.
Исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся скоростью и силой, имеют более высокое качество мышечных волокон II типа. (1) Плиометрическая тренировка нацелена на эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, что в конечном итоге повышает вашу способность справляться с быстрыми и тяжелыми нагрузками.
Совместное здоровье
Жизнь полна динамичных движений, которые создают нагрузку на ваше тело под разными углами и скоростями.Научившись поглощать силу удара, вы сможете защитить себя от травм, связанных с нагрузками на суставы.
Плиометрические отжимания делают именно это, поскольку вы научитесь (и будете практиковаться) безопасно амортизировать тяжелые удары. Исследования показывают, что плиометрические тренировки являются эффективным способом увеличения костной массы, что помогает поддерживать здоровье суставов, предотвращать травмы и улучшать качество жизни. (2)
Снижение риска травм
Вы подвергаете свое тело потенциальным травмам от перенапряжения во время баллистических движений, таких как разгибание и контактные виды спорта.Существует также риск растяжений, когда ваши мышечные волокна испытывают максимальную нагрузку, например, при выполнении одноповторного максимума.
Исследования показывают, что включение плиометрических упражнений в режим тренировок спортсменов может помочь снизить риск получения травмы. (3) Подвергая вас контролируемым дозам интенсивных усилий и ударов, плиометрические движения, такие как плиометрические отжимания, помогают вашему телу выработать толерантность к интенсивному стрессу. Упражнения в плиометрии помогают увеличить силу и подвижность, а также учат, как безопасно поглощать силу.
Улучшенная физическая производительность
Плиометрические отжимания в первую очередь тренируют вашу силу и взрывную силу, которые переносятся и на другие спортивные занятия. Исследования показывают, что плиометрика помогает улучшить силовые и силовые показатели. Исследования показывают, что в сочетании с традиционными силовыми тренировками вы можете повысить общую физическую работоспособность. (4)
Спортсмены, такие как футболисты или игроки в софтбол, могут извлечь пользу из тренировки взрывной силы, чтобы попрактиковаться в размахивании битой или метании мяча.
А в тренажерном зале тяжелоатлетам-олимпийцам нужно больше мощности для рывков и взятий на грудь.
Мышечная гипертрофия
Вероятно, вы не сразу переключитесь на упражнения с собственным весом для гипертрофии, но плио-отжимания могут помочь вам передумать. Плиометрические отжимания задействуют грудь, трицепсы, плечи и кор для силы, мощи и контролируемого приземления.
Наращивание этих мышц может помочь выпячиваться из футболки. Кроме того, они также помогают в других жимовых движениях и подъемах над головой.Исследования показывают, что плиометрика может вызвать такую же мышечную гипертрофию, как и тренировка с отягощениями. (5)
Наращивание мышечной массы
Чтобы правильно выполнять плиометрические отжимания, вам нужна скорость и сила. Исследования показывают, что медленно сокращающиеся мышечные волокна задействуются при первом сокращении мышцы. Но когда интенсивность достигает от 70 до 80 процентов, быстро сокращающиеся мышечные волокна включаются для развития силы и мощности.
(6) Это означает, что такие упражнения, как плиометрические отжимания, могут помочь задействовать больше мышечных волокон, что полезно при тренировках для наращивания силы и гипертрофии.
Как делать плиометрические отжимания
Если вы знаете, как правильно отжиматься, плиометрические отжимания могут стать для вас плавным переходом. Тем не менее, важно, чтобы вы освоили обычные отжимания, прежде чем добавлять силу. Вы также должны сначала разогреть запястья.
- Встаньте в планку. Ваши руки должны находиться под плечами, спина должна быть ровной, а корпус напряженным.
- Удерживая тело на прямой линии, медленно начните опускаться на землю.Не разгибайте локти больше, чем на 45 градусов.
- Как только ваша грудь коснется земли, мощно оттолкнитесь от пола. Используйте достаточную силу, чтобы полностью разогнуть руки. Пусть ваши руки оторвутся от земли.
- Мягко приземлитесь, слегка согнув руки в локтях, и будьте готовы перейти к следующему повторению.
Вариации плиометрических отжиманий
Добавление мощности к вашим отжиманиям может быть единственным испытанием, которое вам нужно. Но если вы хотите произвести впечатление на всех в тренажерном зале, вы можете попробовать еще более сложные варианты.Если вы еще не совсем там, вы можете вернуться к модификации.
Отжимания в ладоши
Оттолкнуть верхнюю часть тела от пола может быть достаточно сложно. Но если вы готовы поднять ставку, добавление хлопка в промежутке может стать для вас вызовом.
Отжимания с хлопками требуют большей силы и мощи, чем обычные плио-отжимания. Вам нужно подняться немного выше, чтобы завершить хлопок. Кроме того, вам понадобится больше координации и скорости.
Вы отточите более быстрые рефлексы, добавив хлопок. Эта скорость может быть перенесена в более быструю и эффективную ловлю с олимпийскими тяжелоатлетическими движениями. Небольшое примечание: будьте осторожны при выполнении хлопающих отжиманий. Пропущенное повторение может привести к заводке лица.
Плиометрические отжимания на наклонной скамье
Полная амплитуда движений необходима для получения максимального результата от отжиманий. Но если вам нужно проработать этот полный диапазон, плио-отжимания на наклонной скамье — отличная ступенька.
Возьмитесь за устойчивую скамью или другую возвышенную поверхность, чтобы выполнить плиометрические отжимания на наклонной скамье.Этот вариант помогает вам тренироваться с меньшим диапазоном движений.
Но вы все равно получите аналогичные преимущества силы и мощности. Из-за угла пресса этот вариант немного больше сфокусируется на верхней части груди.
Отжимания Супермена
Летать как супергерой не для всех. Отжимания Супермена — это продвинутые плиометрические отжимания, в которых вы отрываете от земли все свое тело.
Это движение требует силы корпуса и бедер, чтобы отталкиваться достаточно высоко от земли.Вам также понадобится подвижность позвоночника и плеч, чтобы достичь позы Супермена наверху.
Diamond Plyo Push-Up
Сила трицепса чрезвычайно важна для фазы локаута в жиме и подъемах над головой. Ромбовидные плио-отжимания помогают больше задействовать трицепсы из-за более узкого положения рук.
Поскольку ваша база не такая широкая, и вы нацелены на меньшую группу мышц, они обычно сложнее, чем обычные плио-отжимания.Попробуйте их на склоне, если вам нужно перейти к полной версии с заземлением.
Плиометрические отжимания с колен
Выполнение плиометрических отжиманий с колен — это потрясающий вариант развития силы и выносливости. Если вы хотите немного облегчить себе задачу сегодня, пытаетесь усовершенствовать свою технику или не можете выполнить полное плио-отжимание, эта модификация плио-отжиманий все равно поможет вам стать сильнее и мощнее.
Начните с положения планки, но поставьте колени на землю.
Это упражнение помогает подготовить верхнюю часть тела к полной версии. Для дополнительной силы выполняйте эксцентрическую (опускающуюся) часть движения очень медленно, прежде чем взорваться.
Подведение итогов
Плиометрические упражнения — популярная форма тренировок, используемая как профессиональными спортсменами, так и обычными посетителями тренажерного зала. Плио-отжимания помогают нарастить мышечную массу, развить силу и мощность, а также улучшить здоровье суставов.
Как и при любом виде упражнений, важно понимать, насколько важно восстановление.Убедитесь, что вы всегда правильно разогреваетесь и восстанавливаетесь после плиометрических тренировок. Когда вы делаете это правильно, этот тип тренировок может творить чудеса с вашей общей производительностью, силой и мощью.
Ссылки
- Хернелахти, Миика, Тикканен, Хейкки О и Карьялайнен, Йоуко. Распределение типов мышечных волокон как предиктор артериального давления. Гипертония. 2005 г.
; 45. - Маркович, Горан, Микулич, Павле. Нейро-мышечно-скелетная адаптация и адаптация производительности к плиометрической тренировке нижних конечностей.Спортивная медицина. 2010 г.; 40.
- Энгинсу, Муждат, Локмаоглу, Реджеп и Коркмаз, Эрол. Влияние плиометрической тренировки на предотвращение травм передней крестообразной связки у волейболисток. Ортопедический журнал спортивной медицины. 2014; 2(3).
- Пейц, Матти, Берингер, Михаэль, Гранахер, Урс. Систематический обзор влияния тренировок с отягощениями и плиометрических тренировок на физическую форму у молодежи. Что нам говорят сравнительные исследования? Плос Один. 2018.
- Гргич, Джозо, Шонфельд, Брэд Дж., Микулич, Павле. Эффекты плиометрики против . Тренировки с отягощениями при гипертрофии скелетных мышц: обзор. Журнал спорта и здравоохранения. 2021; 10(5).
- Дэвис, Джордж, Риманн, Брайан Л., Манске, Роберт. Современные концепции плиометрических упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии.
2015 г.; 10(6).
Рекомендуемое изображение: Безикус / Shutterstock
Чем полезны отжимания? Самые большие преимущества заключаются в верхней части тела
Есть некоторые упражнения, от которых невозможно отказаться, если вы занимаетесь фитнесом или комплексными тренировками.У вас всегда будут приседания, всегда будет небольшая растяжка и в девяти случаях из 10 вам придется отжиматься.
Вас могут попросить сделать 10 отжиманий на коленях во время разминки или сделать вариации основной схемы, включая ромбовидные отжимания, отжимания от руки и обычные отжимания, дополненные другими движениями, чтобы накачать плечи. перерыв.
Отжимания сложны, особенно если вам приходится делать их несколько раз подряд. Довольно часто вы видите, что даже самым сильным на вид людям приходится откидываться назад в нисходящей собаке , чтобы дать верхней части тела передышку в середине сета.Один сам по себе хорошо, но четыре? Пять? 12? Ожог настоящий.
Но это также одно из самых простых упражнений, в котором можно увидеть значительные улучшения.
Проблема с отжиманиями заключается в том, что довольно часто мы выбираем более легкую, модифицированную версию и, зная, насколько болезненными они могут быть, отказываемся от них. Сколько из нас сразу же готовы отжаться от колен, как только инструктор класса говорит, что мы можем изменить движение, если нам нужно?
В то время как модификации отлично подходят для новичков, травм и дней, когда вам не хочется прилагать усилия, они только помогают нам.Если вы полагаетесь на более легкий вариант, более сложный ход останется вне досягаемости. А это значит, что сила верхней части тела выходит на плато.
Забудьте об экстремальных обещаниях фитнеса и обещаниях, связанных с тренажерным залом, которые обычно определяют январь; вместо этого вам гораздо лучше выбрать что-то настолько простое, как возможность сделать 10 отжиманий всем телом подряд к концу месяца. Таким образом, вы можете делать это, не выходя из собственного дома (вариант Omicron/защита от изоляции), и иметь возможность достигать более масштабных целей в феврале.
По данным Top End Sports, средняя женщина в возрасте от 20 до 39 лет должна быть в состоянии сделать от 9 до 12 отжиманий всего тела.
Преимущества отжиманий – зачем заниматься отжиманиями всего тела?
Отжимания развивают силу во многих областях
Отжимания предназначены для укрепления верхней части тела, чем многие женщины пренебрегают, особенно если у них нет доступа к весу. Мы часто думаем о таких движениях, как сгибание рук на бицепс, жим от плеч и жим от груди, как о классических упражнениях для верхней части тела, но все они требуют набора гантелей.Однако отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи, а также укрепляют нижнюю часть спины и кор.
«Отжимания сочетают в себе тренировку верхней части тела с развитием кора», — сказал Мэтт Беван, личный тренер Bodyism, ранее Stylist . «Вы используете грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (тыльная сторона рук), брюшной пресс и передняя зубчатая мышца («крыловидные» мышцы).
«Трудно сразу приступить к отжиманиям без предварительной подготовки.Вам нужно поддерживать грудь, плечи и руки корпусом и задействовать нужные мышцы, что облегчит эффективное выполнение упражнения».
Идеально подходят для небольших помещений
Вам не нужно никакого оборудования и требуется очень мало места, что делает их идеальными для небольших квартир и спален. И это то движение, которое вы можете делать регулярно; вы можете немного болеть, но выполнение их каждый день только сделает вас сильнее и выносливее (в отличие, скажем, от силовых тренировок, которые, как правило, требуют нескольких дней для восстановления).
Вы можете быстро увидеть прогресс
В то время как физическая форма и сила — это долгосрочное обязательство, отжимания — это одно движение, которое вы можете увидеть относительно быстро. Например, если бы вы начали качать бицепс, может пройти несколько недель (или месяцев!), прежде чем вы почувствуете, что можете перейти с 5-килограммовой гантели на 7,5-килограммовую.
Но с отжиманиями вы можете обнаружить, что можете перейти от одного повторения всего тела к трем за день или два. Придерживайтесь этого, и вы сможете сделать 10 подряд в течение месяца.
Отжимания лучше выполнять постепенно
«Отжимания — это, по сути, планка в движении, поэтому нам нужно освоить это изометрически, прежде чем переходить к движениям», — объясняет Беван.
Секрет в постепенном увеличении количества отжиманий подряд, которое вы можете делать каждую неделю. Нет смысла идти за золотом за один день, если вы никогда раньше не выполняли более двух полнотелых версий — все, что вам нужно сделать, это подвергнуть ваши плечи и спину огромной нагрузке, что может привести к травме. Вместо этого вы хотите добавить разнообразие в типы отжиманий, которые вы делаете, и наращивать их постепенно; здесь мы тренируемся на долголетие, а не на мгновенную силу.
Как делать полные отжимания
Мы запускаем четырехнедельное соревнование по отжиманиям в Тренировочном клубе сильных женщин, целью которого является улучшить вашу физическую форму настолько, чтобы выполнить 10 отжиманий подряд.
Просмотрите программу, и вы обнаружите, что у вас достаточно силы верхней части тела, чтобы перейти в категорию «выше среднего».
Тренер Джанин Джордж поделится своими советами по идеальному бёрпи (следите за новостями на нашей странице в Instagram), а пока расскажите, как правильно отжиматься:
- Во-первых, положите руки на пол немного шире ширины плеч, руки прямые, пальцы ног касаются пола позади вас (верхняя точка отжимания).
- Втяните пупок и напрягите ягодичные мышцы.
- Удерживайте это положение в течение двух минут. Это отличная регрессия от отжиманий, которая также действительно работает над вашим прессом.
- Освоив это упражнение, сохраняйте напряжение, созданное вами в планке, и начните сгибать локти, опуская все тело к земле.
- Позвольте вашим плечам и локтям выйти на 45 градусов, когда вы опускаетесь.
- Остановитесь, когда локти окажутся на уровне плеч (примерно на полпути).
- Сохраняя напряжение, оттолкнитесь от пола и вернитесь в планку.
Начать с отжиманий от стены — отличный способ нарастить силу и приучить тело к движению, в то время как жим гантелей от груди и разведение рук, подъемы рук вперед, разгибания на трицепс и удержание доски помогут нарастить нужные мышцы и подготовиться к полноценному отжиманию. (если у вас нет гирь, вы можете делать эти движения с бутылками с водой).
«После того как вы освоите это упражнение, вы можете начать сближать руки, чтобы усилить нагрузку на трицепсы, или поднять ноги, используя ступеньку, стол или кушетку, чтобы усложнить упражнение», — предлагает Беван.
Утренние отжимания: 4 больших преимущества
Если вы рано встаете или любите начинать свой день с тренировки верхней части тела, утренние отжимания могут подойти вам. Независимо от того, включаете ли вы их в утреннюю рутину или просто хотите использовать это упражнение в качестве начала, отжимания — это то, что многие используют по утрам.
Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах отжиманий по утрам и о том, как это раннее занятие может улучшить ваш день.
Польза от отжиманий по утрам
Поскольку вы сделали отжимания по утрам частью своего распорядка дня, вскоре после начала этого упражнения вы почувствуете несколько физических преимуществ.
Увеличивает силу верхней части тела
Поскольку при отжиманиях вы используете большую часть верхней части тела, повторения, нацеленные на спину, руки, грудь и плечи, повысят вашу выносливость и общую силу.По мере увеличения вашей силы будет увеличиваться и общий рельеф мышц в этой области.
Повышает силу вашего кора
Хотя кажется, что он нацелен только на верхнюю часть тела, когда вы выполняете отжимания по утрам, вы также увеличиваете силу своего кора. Вам нужна сила в вашем коре, чтобы удерживать вас, чтобы вы могли делать несколько повторений этого упражнения ежедневно. Со временем вы обнаружите, что стали более устойчивыми и способны выполнять более сложные версии отжиманий, потому что вы улучшили общую силу кора.
Ускоряет обмен веществ и скорость сжигания калорий
Когда вы каждый день отжимаетесь утром, вы заметите ускорение метаболизма. Повышение частоты сердечных сокращений первым делом с утра полезно для вашего метаболизма и побуждает ваше тело сжигать калории с большей скоростью, чем обычно. Продолжая делать отжимания по утрам, вы заметите, что будете работать быстрее во время повторений, сжигая больше калорий, и, возможно, даже заметите изменение аппетита.
Повышает уверенность в себе
По мере того, как вы будете продолжать отжиматься рано утром, вы почувствуете себя лучше, потому что улучшится ваше здоровье. Когда вы почувствуете себя лучше, вы также будете чувствовать себя более уверенно во всех сферах своей жизни, что является преимуществом независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки, когда вы начинаете отжиматься по утрам.
Польза отжиманий каждый день
Отжимания не зря являются классическим упражнением. Из-за их способности работать с различными мышцами одним движением, ежедневные отжимания дают вашему телу несколько преимуществ.
- Уменьшите потребность в нескольких упражнениях, так как отжимания задействуют несколько групп мышц.
- Быстрые и эффективные упражнения, когда у вас мало времени.
- Укрепляет кости и суставы.
- Увеличение силы от отжиманий помогает в повседневной деятельности.
Когда вы используете ранние утренние часы для отжиманий, вы, скорее всего, продолжите эту тенденцию, которая принесет пользу вашему телу и здоровью.
Должны ли вы делать отжимания до или после завтрака?
Теперь, когда вы знаете, насколько полезно отжиматься по утрам для вашего тела, следующий вопрос касается того, когда именно наступает подходящее время.Некоторые из нас проводят некоторое время, просыпаясь, в то время как другие вскакивают прямо с постели. Перед завтраком, когда вы встаете с постели, или после утренней трапезы?
Отжимания перед завтраком
Если вы рано встаете и хотите начать свой день до того, как сядете за завтрак, делайте отжимания перед едой. Это очень важно для тех, кто находится в небольшом временном промежутке и должен сделать это и убраться с дороги, чтобы они могли двигаться вперед в течение дня.
Отжимания после завтрака
Если вы любитель фитнеса и любите поспать, возможно, вам подойдут отжимания после завтрака. В отличие от тех, кто рано встает, вам нужно будет подождать несколько минут после завтрака, чтобы начать тренировку, просто чтобы не заболеть и не вызвать нежелательных мышечных спазмов. Те, кто получает много энергии после завтрака, часто являются лучшими кандидатами на отжимания утром после завтрака.
Есть ли существенная разница в выполнении отжиманий до или после завтрака?
С точки зрения физической подготовки и воздействия на ваши мышцы во время этого процесса, нет никакой разницы в выполнении отжиманий до или после завтрака.Когда вы решите делать их, это касается вас и вашего личного распорядка. То, что работает для вас и делает вас наиболее продуктивным, является правильным вариантом. Когда вы решите делать отжимания по утрам, это психологический вопрос, и он не одинаков для всех.
Сколько отжиманий делать утром?
Знание того, сколько отжиманий нужно делать утром, полностью зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.
Повторения для начинающих
Если вы выполняете легкие упражнения и добавляете отжимания в свой распорядок дня, вам следует начать с небольшого количества повторений.Начните с 5-10 повторений в каждом подходе. Не делайте больше 3 подходов. Это может шокировать ваше тело и заставить вас отступить от своих целей.
Средний уровень
После того, как вы будете делать отжимания по утрам в течение нескольких недель, вы можете увеличить количество повторений и подходов, чтобы соответствовать силе и выносливости, которые вы создали. Вы можете перейти на 15-20 максимальных повторений в каждом подходе, возможно, добавив 4-й подход к утренней рутине, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Мастер-джедай отжиманий
Вы мастер в этом упражнении, и отжимания по утрам — лишь часть вашей общей тренировки.Если вам нужен расширенный план для достижения ваших целей в силе и фитнесе, вы можете увеличить количество повторений до 25-30, увеличивая 5 дополнительных повторений каждую неделю. Кроме того, убедитесь, что вы делаете по крайней мере 3-4 сплошных подхода.
Количество повторений и подходов, которые вы делаете с отжиманиями по утрам, полностью зависит от вас и должно меняться только тогда, когда вы становитесь сильнее и можете увеличить количество повторений. Убедитесь, что вы совершаете этот переход в нужное время, чтобы не навредить себе, пытаясь сделать слишком много и слишком быстро.
Сколько отжиманий может сделать Чак Норрис?
Если вы хотите поставить супер-высокую цель в фитнесе и сразиться с Мастером, вам нужно знать, сколько отжиманий может сделать Чак Норрис. Ваша цель — продолжать работать, как это делал Чак Норрис, и знать, что вы можете делать столько отжиманий по утрам, сколько захотите. Подождите несколько лет, и вы сможете делать столько же отжиманий, сколько Чак Норрис делает каждое утро перед завтраком!
3 лидерских навыка, которым мы можем научиться, делая отжимания
3 лидерских навыка, которым мы можем научиться, делая отжимания
Для легкого выполнения отжиманий в сильном прямом положении требуется практика.Возможно, вы удивитесь, узнав, что практика отжиманий может оказать прямое положительное влияние на ваши лидерские качества. В то время как отжимания напрягают мышцы тела, они также напрягают нейроны в мозгу, и это помогает вам адаптироваться и приспосабливаться к любым вызовам, которые преподносит жизнь. Отжимания — это лишь один из примеров физической нагрузки, которая настраивает мозг на успех в лидерстве и других сферах жизни.
Вот три причины, по которым отжимания могут сделать вас лучшим лидером:
Навык номер 1: отжимания развивают самоконтроль
Выполняя отжимания, вы бросаете вызов своим ранее существовавшим мыслям и поведению при каждом повторении.Это требует ясного чувства сосредоточенности и решимости продвигаться к своей цели (буквально!), даже когда ваши мышцы посылают в мозг сигналы дискомфорта и усталости. Однако чем больше вы будете практиковаться, тем больше тело и мозг адаптируются, и постепенно вы поймете, что отжиматься стало легче, чем раньше.
Те же принципы применимы и к лидерским качествам. Выполнение физической задачи повышает самосознание, саморегуляцию и мотивацию. Такое поведение влияет на успех лидерства и повышает его эффективность.
Самосознание — это наша способность размышлять о собственном настроении, действиях и эмоциях, а также принимать на себя ответственность и свои недостатки. Саморегуляция — это наша способность контролировать неуместные импульсы, которые могут возникать из-за эмоций, будь то разочарование от физической усталости или совмещение нескольких обязанностей на работе. И чем больше у нас мотивации к успеху в любом начинании, тем охотнее мы будем справляться с разочарованиями и справляться с проблемами — в спортзале или на рабочем месте.
Навык номер 2: отжимания улучшают адаптивность
Если это бросает вам вызов, это меняет ваш мозг. Заставляя себя сделать еще один набор отжиманий, вы заставляете свой мозг адаптироваться, и в конечном итоге отжимания становятся легче. Преодоление физических проблем также помогает вашему мозгу преодолевать умственные трудности. Исследования показывают, что нейронные цепи перестраиваются, чтобы адаптироваться к изменяющимся ситуациям, решать проблемы и регулировать импульсивное поведение.
В своей книге 1949 года «Организация поведения» Дональд Хебб предложил нейробиологический механизм, который возникает в процессе обучения.В этом феномене нейроны многократно активируются вместе и в конечном итоге соединяются вместе, создавая новый неврологический путь. Со временем и с повторением этот путь становится доминирующим, а новое поведение — будь то легкое выполнение 20 отжиманий или умение слушать на работе — закрепляется.
Одни и те же нейронные цепи, участвующие в изменении поведения при выполнении физических упражнений, также участвуют в изменении поведения на рабочем месте. Они расширяют наши возможности справляться с дискомфортом, сохранять хладнокровие под давлением, признавать и сообщать о чувствах, не ведя себя эмоционально, и повышают адаптивность.
Навык номер 3: отжимания развивают устойчивость
Наша способность толкаться — это фундаментальный двигательный паттерн, необходимый для многих движений в повседневной жизни — от открытия или закрытия двери до ловли себя при падении. Способность выполнять твердые отжимания на протяжении всего процесса старения — это больше, чем просто демонстрация силы, она может даже добавить годы к нашей жизни.
Исследования показывают, что в дополнение к силовым преимуществам те, кто отжимается или выполняет другие регулярные упражнения, оказывают более положительное «личное влияние», чем люди, не занимающиеся физическими упражнениями.Руководитель, который занимается спортом, создает более сильную и здоровую атмосферу.
Исследование, проведенное Центром творческого лидерства, показало, что руководители, занимающиеся физическими упражнениями, воспринимаются как лучшие лидеры, спокойнее под давлением и более продуктивно.