После бега болит стопа: Nothing found for Bol V Stopah Pri Bege %23I 3

Posted on by alexxlab

Содержание

техники бега — Спортмастер Медиа

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих», чтобы узнать, как подготовиться к первым тренировкам.

Следите за положением тела:

|

Голову нужно держать прямо, не запрокидывать ее и не опускать вперед (это может вызвать боли в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи).

|

Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти — находиться как можно ближе к телу. Можно представить условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Пусть плечи будут расправлены и расслаблены, а пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

|

Осанка ровная, верхняя часть туловища стабильная. Не стоит раскачиваться или отклоняться назад. Замахи до противоположного плеча создают лишнюю нагрузку, нарушают баланс.

Беговая техника зависит от постановки стоп.

Бег с пятки на носок

Классический вариант постановки стоп. Такой бег очень похож на ходьбу, поэтому его так любят новички. В этом случае нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу четко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким.

Если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести, можно получить проблемы с суставами. Такая техника снижает скорость из-за торможения при постановке стопы на пятку. Однако она подходит новичкам, которые бегают со средним темпом около 6 мин/км

Бег с приземлением на носок

Эту технику используют спринтеры: так они развивают большую скорость. Приземление на носок, перекат и отталкивание без участия пятки позволяют экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важны выносливость и развитые икроножные мышцы — на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» не подойдет начинающим бегунам

Бег с приземлением на всю стопу

Это естественные движения, при которых стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет легким и плавным.

Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы. Лучше всего использовать легкую обувь с низкой подошвой: стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора

Не самый удачный вариант: это твердое покрытие, поэтому приземление получается достаточно жестким. Удар передается на коленные суставы и позвоночник, что может привести к неприятным результатам. Минимизировать риск можно с помощью мягкой обуви и правильной техники бега: постановка стопы под центром тяжести, шаги частые и короткие.

Пересеченная местность

По прямому рельефу можно бежать обычным образом: с приземлением на пятку. При движении в гору правильнее делать короткие и частые шаги с небольшим наклоном корпуса вперед. Спуск с горы должен быть плавным, с приземлением на переднюю часть стопы, а если грунт сыпучий — на всю стопу.

Такая пробежка может увеличить эффективность тренировок. Здесь можно не использовать тяжелую обувь с амортизацией: покрытие прекрасно поглощает нагрузку. А чтобы ноги не утопали в песке, следует приземляться на переднюю часть стопы. Шаги при этом должны быть короткими.

Это бег с ускорениями, который подходит людям с разной физической подготовкой.

Здесь важно выбрать подходящий тип тренировок.

Вольная разновидность интервального бега, подходящая новичкам. Здесь нет тренировочных программ, это скорее развлечение. Спортсмен ориентируется на свои ощущения: определяет частоту и продолжительность ускорений самостоятельно.

Предполагает наращивание темпа на каждом новом отрезке дистанции. Эту технику используют как для развития выносливости, так и для увеличения скорости бега.

Повторный бег

Помогает преодолевать большие дистанции. В этом случае обычный бег в любом темпе чередуют с периодами отдыха, чтобы восстановить силы.

Интервальный спринт

Здесь интенсивные ускорения чередуются с легкой трусцой. Это приличная нагрузка, которая подходит подготовленным спортсменам.

Интервальные тренировки лучше начинать в медленном темпе с короткими ускорениями на 1–3 минуты. Такие забеги следует чередовать с бегом на спокойном пульсе до 120 ударов в минуту, при этом число и продолжительность ускорений увеличивают постепенно. Затруднительно бежать после ускорения? Лучше перейти на ходьбу. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра.

Во время бега важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО — порогом анаэробного обмена.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60–90 ударов в минуту. Максимальная частота определяется индивидуально: ее считают по формуле «220 ударов минус возраст».

Наиболее эффективные тренировки проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки, которые помогают укрепить мышцы и поддержать стабильную работу организма.

Когда пульс поднимается выше, бег становится анаэробным.

Частоту сердечных сокращений принято измерять перед началом бега, при максимальной нагрузке и после тренировки.

Важно! На восстановление пульса после нагрузки обычно уходит 1–3 минуты. Если организму требуется больше времени, стоит проконсультироваться с кардиологом

Анаэробный бег полезен при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Подобные нагрузки позволяют добиться более высоких показателей скорости и подготовиться к соревнованиям.

Важный момент: при анаэробных нагрузках мышцы испытывают дефицит вдыхаемого кислорода, а в организме происходят процессы, из-за которых накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Бег выше ПАНО не приносит пользу начинающим спортсменам или людям с лишним весом. Он не только вызывает мышечный дискомфорт, но и негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы

Есть несколько способов определить ПАНО:

приобрести гаджеты для бега — беговые часы или нагрудные датчики, они достаточно точно определяют максимальный пульс;

пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории (это наиболее эффективный способ).

Соотношение показателей частоты сердечных сокращений и ПАНО помогают определить индивидуальные пульсовые зоны. На них можно ориентироваться при составлении тренировочного плана.

Первая пульсовая зона подразумевает легкие нагрузки: примерно 50–60 % от ПАНО. Это разминка и заминка после бега продолжительностью не менее 20 минут.

Вторая пульсовая зона проходит в диапазоне 60–70 % от ПАНО. Такие тренировки помогают сжечь лишний жир.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Начинающим бегунам подходят тренировки в первых двух зонах. Если дыхание сбивается, следует снизить темп. Если пульс остается низким, нагрузку можно увеличить. Бег на высоком пульсе предназначен для профессиональных спортсменов, но даже в их тренировочном плане он будет занимать не более 20 % времени

Третья пульсовая зона включает аэробные нагрузки средней интенсивности: 70–80 % от ПАНО.

С их помощью организм сжигает жировые и углеводные резервы.

Четвертая пульсовая зона — аэробная зона (80–90 % от ПАНО). Здесь организм практически прекращает расщеплять жир и начинает брать энергию из запасов углеводов.

Пятая пульсовая зона подходит подготовленным спортсменам, ведь организм в диапазоне 90–100 % от ПАНО работает на пределе возможностей.

Это частота шагов за одну минуту в процессе бега. Чем выше значение, тем выше скорость. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при этом остается небольшой. Вот почему тренировка с высоким каденсом менее травмоопасна, но эффективна.

Идеальным марафонским каденсом считается темп 180 шагов в минуту.

Для его контроля можно использовать музыкальные треки. Выбрать подходящие можно с помощью специальных сервисов, например Jog. fm или Cadence Desktop Pro.

Для увеличения каденса подходит бег на месте с высоким подъемом бедра, бег с ускорением под небольшой спуск и быстрые шаги

Если вы занимаетесь бегом, стоит добавить в тренировки специальные беговые упражнения. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса, помогают лучше чувствовать тело во время бега и правильно дышать.

К СБУ относят бег:

с высоким поднятием бедра;

с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

со скручиваниями корпуса;

семенящий бег.

Эти упражнения лучше выполнять под руководством тренера, чтобы правильно понять их технику.

Травмы голеностопного сустава — все о беге на Get.run

Вы когда-нибудь подворачивали стопу во время бега?

Или лучше спросить, сколько раз вы подворачивали стопу во время бега, а затем несколько минут медленно шли, прихрамывая и молясь, чтобы боль утихла, и вы смогли возобновить тренировку.

Это настоящий кошмар бегуна, особенно если вы бегаете по тропам или другим неровным поверхностям с выпирающими из-под земли корнями деревьев. Один неверный шаг может заставить вас прекратить занятия бегом на несколько недель или заставить вас мучиться от боли, которая не утихает на протяжении нескольких месяцев.

Из этой статьи вы узнаете, какими бывают травмы голеностопного сустава и как их лечить, чтобы как можно быстрее вернуться к бегу. Мы даже расскажем вам, какие упражнения нужно выполнять, если вы не имеете возможности обратиться к физиотерапевту.


Как определить, какая у вас травма голеностопа?

Голеностопный сустав представляет собой невероятно сложную анатомическую структуру; он позволяет стопе двигаться во всех трех плоскостях движения, что позволяет вам ловко бежать по неровной поверхности.

Недостатком универсальности голеностопного сустава является то, что он также уязвим для повреждений, если приземление произошло не так, как вы ожидали. Неловкое приземление или подворачивание стопы может вызвать растяжение, повреждая связки на наружной (или, реже, на внутренней) стороне лодыжки.

Мы можем дать вам рекомендации касательно того, как укрепить голеностопные суставы и связки, чтобы ограничить возможность их повреждения, но, к сожалению, это настолько сложная часть тела, что даже выполнение укрепляющих упражнений не дает гарантии, что вы не получите травму.

Проблем добавляет то, что есть и другие травмы, которые также могут вызывать боль в области лодыжки и ошибочно приниматься за растяжение связок.

Растяжение связок голеностопного сустава

Если вы полагаете, будто боль вызвана тем, что вы подвернули стопу, в первую очередь вам нужно убедиться, что болевые ощущения не вызваны травмой от часто повторяющихся однообразных движений.

Растяжение связок голеностопного сустава всегда происходит в результате внезапного и резкого удара, неудачного приземления или подворачивания стопы. Вы можете услышать или почувствовать «хлопок», за которым следует резкая боль.

Растяжение связок голеностопного сустава также вызывают сильный отек – лодыжка будет выглядеть заметно увеличенной и опухшей вскоре после получения травмы. Также вы будете испытывать пульсирующую или ноющую боль в лодыжке, даже если не переносите на нее вес тела, и вы будете ощущать острую боль, если вы попытаетесь развернуть стопу подошвой внутрь или наружу.

Повреждение сухожилия

Травмы сухожилий, такие как тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы (расположенного на внутренней стороне лодыжки) и тендинит перонеальных сухожилий (расположенных на наружной стороне лодыжки), как правило, вызывают боль во время активности, связанной с весовой нагрузкой на ноги, и обычно не сопровождаются выраженным отеком.

Боль от травмы сухожилий может также распространяться вниз по стопе или вверх по голени (по всей длине сухожилия).

Если вы не уверены, что у вас – растяжение связок или другая травма лодыжки, лучше всего обратиться к врачу. Это также самый правильный курс действий, если вы получили особенно сильное растяжение связок. Врач может определить, произошло ли вы повреждение сухожилия или связок, а в случае сильного растяжения рентген поможет исключить перелом кости.

Что говорят исследования о травмах голеностопного сустава?

Согласно исследованию Бернарда Марти и других исследователей из Бернского университета в Швейцарии, травмы стопы и голеностопного сустава составляют 28% всех беговых травм. Боль в наружной части лодыжки составляет более половины из них.

Боль во внутренней части лодыжки составляет всего 3,3% от всех беговых травм.

Марти и его коллеги не вдавались в подробности, чтобы выяснить, что именно чаще всего вызывает боль в наружной части лодыжки – травма от часто повторяющихся однообразных движений или растяжение связок голеностопного сустава. Но в 2002 году ученые из Университета Британской Колумбии обнаружили, что растяжение связок в результате подворачивания стопы внутрь (наиболее распространенный тип) составляет около 1% всех повреждений, с которыми обращаются в клинику спортивных травм. Хотя это не позволяет делать выводы о фактическом количестве подобных травм, так как многие люди, страдающие от растяжения связок голеностопного сустава, не удосуживаются обратиться к врачу.

Что происходит, когда бегун подворачивает стопу?

Сложный, обеспечивающий движение стопы в нескольких плоскостях, голеностопный сустав содержит крепкие короткие полосы соединительной ткани, называемые связками.

Когда вы подворачиваете стопу, эти связки растягиваются слишком сильно и получают повреждения. Это вызывает практически немедленный воспалительный отклик, и лодыжка начинает заметно опухать.

Если вы подвернули стопу во время бега, вы можете обнаружить, что какое-то время еще можете продолжать двигаться, прихрамывая, но вскоре начинается воспаление.

После этого любые дальнейшие попытки продолжать бежать будут чрезвычайно болезненными, а то и вовсе невозможными.

Одним из печальных последствий растяжения связок голеностопа является то, что травма делает вас предрасположенными к повторному растяжению связок в будущем.

Исследование, проведенное исследователями из Австралии в 2001 году, изучавшее игроков в баскетбол, показало, что спортсмены, получавшие растяжение связок голеностопного сустава в прошлом, имеют почти в 5 раз больше шансов на повторное растяжение.

Растяжение связок голеностопа нужно лечить правильно, потому что это может помочь предотвратить повторение данной травмы в будущем. Если у вас часто происходило растяжение связок, у вас можете развиться так называемая хроническая нестабильность голеностопного сустава, состояние, при котором связки постоянно надорваны или удлинены, а хрящевая ткань сустава повреждена.

Хроническая нестабильность голеностопного сустава может серьезно затруднить вашу способность бегать, поэтому избегайте этого состояния любой ценой! Это должно быть вашим главным приоритетом!

Как лечить растяжение связок голеностопного сустава?

Если у вас произошло растяжение связок голеностопа, первое, что нужно сделать, это как можно быстрее уменьшить отек и болевые ощущения.

Лучшим инструментом для этого является холодная ванна.

В исследовании 1982 года, опубликованном Джоном Хокуттом и другими врачами из Центра реабилитации и спортивной медицины Делавэра, сравнивалось прикладывание холода при растяжении связок голеностопа сразу после травмы (менее чем через час) и спустя 36 часов.

Исследователи обнаружили, что пациенты, которые начали прикладывать холод вскоре после травмы, смогли вернуться к занятиям спортом, в среднем, через 13 дней, по сравнению с 30 днями у пациентов, которые начинали проводить данную процедуру лишь спустя 36 часов.

Вам могли встречаться рекомендации прикладывать тепло к поврежденной области, но исследование Хокутта и коллег опровергает такой подход к лечению растяжения связок голеностопного сустава.

Исследователи обнаружили, что прикладывание тепла вместо холода привело к наибольшему среднему времени восстановления – 33 дня!

Другое исследование, проведенное Деброй Котэ и ее коллегами из Университета Северной Каролины, сравнивало применение холодных, горячих и контрастных ванн при отеке после растяжения связок голеностопа.

После использования специально разработанного резервуара для воды, позволяющего отследить изменения в объеме лодыжки, исследователи обнаружили, что теплые и контрастные ванны привели к значительно большему отеку лодыжки, чем холодные ванны.

Исследование 2006 года, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», предлагает следующую схему применения холода: 10 минут холода, 10 минут перерыв, затем еще 10 минут холода. Это позволяет быстрее снизить болевые ощущения в лодыжке по сравнению с 20 минутами непрерывного прикладывания холода.

Использование ведра с холодной водой также предпочтительнее использования грелки с холодной водой, поскольку гидростатическое давление воды внутри ведра обеспечивает некоторую компрессию, что может помочь уменьшить отек.

Согласно Хокутту и его коллегам, прикладывать холод нужно начинать как можно скорее после получения травмы и повторять процедуру 3 раза в день, по крайней мере, в течение первых 3-х дней после травмы.

Расположение лодыжки на возвышении или тугая повязка?

Исследования также показывают, что расположение поврежденной ноги на возвышении является лучшим методом лечения, чем наложение эластичного бинта.

Исследование, проведенное в 1991 году, показало, что у пациентов, которые размещали лодыжку на возвышении на 30 минут, отечность была менее выражена, чем у тех, кто практиковал наложение эластичного бинта. А исследование 2011 года не показало никаких существенных преимуществ наложения эластичного бинта при оценке боли и функционирования сустава спустя 10 и 30 дней после растяжения связок голеностопа.

Нужно ли обездвиживать голеностопный сустав?

Еще один миф о реабилитации голеностопного сустава – это то, что вы должны обездвижить свою лодыжку, пока она полностью не исцелится.

В своей обзорной статье 2007 года Морган Джонс установил, что начав выполнять реабилитационные упражнения сразу, как только сможете переносить подобную нагрузку, вы сможете быстрее вернуться к занятиям спортом и понизите шансы на рецидив травмы, чем если вы длительное время будете использовать шину, фиксатор или костыли.

Какие реабилитационные упражнения нужно делать?

Типичная комплексная программа реабилитации предложена Карлом Маттаколом и Морин Дуайер из Университета Кентукки. В течение 2-х или 3-х дней после травмы они предлагают начать выполнять упражнения на растягивание икроножных мышц и базовые упражнения для улучшения мобильности сустава, такие как «написание» букв алфавита стопой в воздухе. Последнее, кстати, можно выполнять даже когда ваша нога отмокает в ведре с холодной водой.

Через несколько дней можно начинать выполнять укрепляющие упражнения с использованием резиновой ленты. Как только вы сможете безболезненно ходить, можете начинать делать упражнения для улучшения равновесия на одной ноге и практиковать ходьбу на носочках и пятках.

Односторонние упражнения для улучшения равновесия особенно важны, потому что они снижает риск растяжения связок голеностопного сустава в будущем.

Даже после того, как вы полностью восстановитесь, вы должны продолжать практиковать удержание равновесия на одной ноге на качающейся доске в рамках ваших обычных силовых тренировок, особенно если планируете снова заняться трейловым бегом!

Чтобы вам было проще следовать плану реабилитации, мы расписали его в таблице ниже. Обратите внимание, что все упражнения должны выполняться для обеих ног, а не только для той, что повреждена.

Время после травмы

Лечебные процедуры

Как можно скорее

Холодные ванны: 10 мин холода, 10 мин перерыв, 10 мин холода. Как минимум, 3 раза в день в течение, по меньшей мере, 3-х дней после травмы. Расположение конечности на возвышении на 30 мин несколько раз в день.

48-72 ч

Осторожное растягивание ахиллова сухожилия (с использованием полотенца, если больно вставать на ногу) – 10 подходов по 20 сек., 3-5 раз в день. «Написание» букв алфавита стопой в воздухе – 2-3 раза в час, 4-5 раз в день (можно во время холодной ванны для поврежденной ноги).

72+ ч

Разворот стопы подошвой внутрь и наружу, сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием резиновой ленты: начните с 10 повторений каждого движения, постепенно переходите на использование более жесткой ленты и повышайте количество повторений. Выполняйте данные упражнения 3-5 раз в день.

Как только сможете безболезненно ходить

Ходьба на носочках и пятках – 3 подхода по 10 шагов. Постепенно повышайте количество шагов. 1 раз в день – односторонние упражнения на удержание равновесия на качающейся доске. Начинайте с 1 мин и постепенно дойдите до 5 мин. Начинайте с простого удержания равновесия на одной ноге, постепенно повышайте сложность упражнения, добавляя подъем противоположной ноги, скрещивая руки или закрывая глаза.

Как защитить голеностопный сустав в будущем?

Когда вы вернетесь к бегу, вы можете найти тейпирование или использование фиксатора голеностопного сустава весьма полезными.

Исследования показали, что использование тейп-ленты или фиксатора может снизить риск травмы в будущем. Но эти исследования фокусировались на игроках в футбол, а не на бегунах. Тейп-лента или фиксатор могут быть громоздкими, ограничивать свободу движения или вызывать образование мокрых мозолей, поэтому вам следует подумать, стоят ли они того или нет.

Если ваша травма голеностопного сустава не реагирует на лечение, вам обязательно нужно обратиться к врачу.

Вам может требоваться более индивидуальный план физиотерапии или особый фиксатор, особенно если в прошлом у вас уже были растяжения связок голеностопа. У вас также могут быть скрытые повреждения, препятствующие скорейшему выздоровлению; например, травма перонеальных сухожилий на фоне растяжения связок и нестабильности голеностопного сустава.

Когда вернуться к бегу после травмы голеностопа?

Согласно Маттколу и Дуайер, вы можете начать бегать, как только сможете передвигаться пешком на неограниченное расстояние без боли в лодыжке. Вы должны следовать стандартным планам возвращения к бегу с использованием метода ходьба/бег.

Например, ваша первая пробежка может состоять из 6 подходов бега в медленном темпе в течение 1 минуты и 6 подходов ходьбы по 4 минуты. Затем, после дня отдыха, вы можете сделать 6 подходов по 2 минуты медленного бега и 6 подходов по 3 минуты ходьбы.

Вы можете продолжать тренироваться в таком стиле до тех пор, пока вы не сможете пробежать 30 минут без перерыва, а затем начать увеличивать скорость бега и частоту пробежек. Например, перейти от пробежек через день к пробежкам в течение 2-х дней подряд, за которыми следует день отдыха. Затем пробежки в течение 3-х дней подряд, за которыми следует день отдыха и т. д., пока вы не вернетесь к своей нормальной скорости бега и привычной частоте пробежек.

Если у вас легкое растяжение связок голеностопа, вы можете использовать более агрессивную программу возвращения к бегу, если состояние вашей лодыжки позволяет это.

Ваши первые пробежки всегда должны проходить на ровной, надежной поверхности, такой как дорога или беговой трек, чтобы не было никаких шансов на то, что вы снова подвернете стопу, пока голеностопный сустав еще уязвим для повреждений.

Когда вы укрепите сустав и повысите его стабильность, вы сможете постепенно перейти на бег по более сложной поверхности.


Ампутация конечностей

Ампутация конечностей

Жизнь после ампутации

Мы расскажем вам о том, что необходимо знать до ампутации, к чему нужно быть готовым после операции, а также как правильно построить процесс реабилитации и подготовиться к протезированию.

Что такое ампутация?

Что такое ампутация конечностей?

Медицинская ампутация — отсечение, хирургическое удаление больной конечности или ее части с целью спасения жизни пациента. Уровень конечности, на котором она ампутируется, называется уровнем ампутации.

Ампутация — серьезное событие, которое влечет значительные изменения в жизни человека. Реабилитация после ампутации и подготовка к протезированию имеют важное значение в начальный период после ампутации. В наше время достижения технологического прогресса позволяют людям, перенесшим ампутацию, продолжить прежнюю жизнь и сохранить социальный статус, несмотря на потерю конечности.

Причины ампутации

Причины и уровень ампутации

Наиболее часто встречающимися причинами ампутации являются: осложнения сахарного диабета, поражения сосудистого русла различной этиологии, автодорожные, производственные или бытовые травмы, глубокие обширные ожоги, злокачественные новообразования, некоторые инфекции, огнестрельные ранения, врожденные аномалии и пороки развития. В результате тех или иных причин (или их сочетаний) в тканях нарушаются процессы нормального кровообращения, и к органам не поступает достаточное количество кислорода и питательных веществ: может возникать сильная боль, на коже могут появляться язвы, происходит отмирание тканей, которое может перейти в гангрену. В подобной ситуации удаление части больной конечности бывает единственно возможным способом спасения жизни и здоровья пациента от дальнейшего прогрессирования заболевания и неизбежного летального исхода. Необходимо это хорошо понимать и всегда помнить об этом!

Приблизительный уровень ампутации предварительно определяется врачом перед операцией, зависит от причины ампутации и всегда определяется индивидуально. Бывают случаи, когда в процессе операции уровень ампутации изменяют в связи с интраоперационными находками.

Ампутация руки или кисти

Жизнь после ампутации руки

Что происходит до и после ампутации руки или кисти? Как готовиться к ампутации и какие мероприятия важно проводить сразу после ампутации?

Перед ампутацией руки

Информация об ампутации рук, включая возможные уровни ампутации, подготовку к ампутации и необходимую поддержку.

Перед ампутацией руки

После ампутации руки

Необходимо соблюдать рекомендации по уходу за послеоперационным швом, формированию культи, поддержанию подвижности суставов и укреплению сохранившейся мускулатуры.

После ампутации руки

Ампутация ноги или стопы

Жизнь после ампутации ноги

Что происходит до и после ампутации ноги? С чего начинается терапия и реабилитация после ампутации ноги?

Перед ампутацией ноги

Узнайте необходимую информацию о подготовке к плановой ампутации и важности консультаций со специалистами по протезированию.

Перед ампутацией ноги

После ампутации ноги

Узнайте больше о процессе заживления культи, фантомных болях, начальных упражнениях после ампутации и первичном протезировании.

После ампутации ноги

Реабилитация после ампутации

Реабилитация после ампутации

Когда можно приступать к реабилитации после ампутации? Какие основные мероприятия и упражнения следует выполнять для сохранения мобильности?

Реабилитация после ампутации руки

Когда рана культи руки заживет можно приступать к фазе реабилитации. В большинстве случаев на заживление уходит от нескольких недель до полугода.

Реабилитация после ампутации руки

Реабилитация после ампутации ноги

В процессе реабилитации вы научитесь использовать протез в повседневной жизни, освоите технику надевания и снятия протеза, научитесь находить равновесие на двух ногах, вставать и присаживаться на стул, преодолевать препятствия.

Реабилитация после ампутации ноги

Почему после бега болит верх стопы

Вы прекрасно себя чувствуете во время пробежки, но, вернувшись домой, вы обнаруживаете, что после бега у вас болит верх стопы. Бегуны имеют дело со всеми типами травм, поэтому поначалу вы можете не беспокоиться о боли, но если вы не решите проблему, она может перерасти во что-то, что будет беспокоить вас и во время бега.

Что вызывает боль в верхней части стопы при ходьбе и беге и как лечить дискомфорт? Несколько причин могут привести к проблеме.

Причины боли в верхней части стопы во время бега

Вот четыре возможные причины болей в стопах во время бега и несколько идей по устранению каждой из них.

1. Артрит

У вас может развиться два типа артрита, которые могут привести к боли в ногах. Первый, остеоартрит, чаще встречается у бегунов, потому что это травма от чрезмерной нагрузки. Когда вы бегаете, вы снова и снова наносите своим суставам одну и ту же мини-травму и можете повредить хрящи в суставах.

Напротив, ревматоидный артрит является аутоиммунным заболеванием, которое может поражать и другие части тела.Ваша нога может чувствовать себя болезненной или жесткой и опухать после бега. Вы также можете потерять гибкость стопы.

При подозрении на артрит следует немедленно обратиться к врачу, чтобы определить курс лечения. Скорее всего, вам сделают рентген и обсудят физиотерапию или лекарства.

2. Тендинит

Воспаленное сухожилие — еще одна причина, по которой люди говорят нам: «После бега у меня болит верхняя часть стопы». Боль возникает в середине стопы и ближе к подъему, где находится большой палец.У некоторых людей расщепление голени развивается при тендините.

Примите противовоспалительное средство и приложите лед к ноге до и после пробежки. Вы также можете попробовать упражнения на хват пальцами ног, чтобы расслабить сухожилия, когда вы пытаетесь поднять что-то пальцами ног.

3. Стрессовый перелом плюсневой кости

Бегуны

известны своей интенсивностью и упорством. Если вы слишком сильно напрягаетесь во время пробежек, у вас может развиться стрессовый перелом одной из пяти плюсневых костей. Это особенно распространено среди бегунов, вернувшихся после очередной травмы, которые стремятся восстановить свою физическую форму и слишком быстро начинают.

Отек в верхней части стопы может быть настолько сильным, что даже не видны вены. Чтобы вылечить стрессовый перелом, вам нужно взять перерыв в беге. Также следует проконсультироваться с врачом.

4. Вампирская болезнь

Болезнь Вампа развивается у бегунов, обувь которых слишком тесна. Боль возникает там, где язычок вашей обуви касается верхней части стопы. Вампирская болезнь — самая простая проблема бегуна. Просто ослабьте шнурки или купите новые кроссовки и убедитесь, что они вам подходят.

Если кость в верхней части стопы по-прежнему болит во время бега и ни одно из этих домашних средств не помогает, вам может понадобиться помощь профессионала. OrthoBethesda помогла многим бегунам безболезненно вернуться к привычному образу жизни после лечения. Свяжитесь с нами и запишитесь на прием сегодня, чтобы мы могли оценить вашу ногу и как можно скорее вернуть вас на дороги.

 

Боли в стопах у бегунов – краткое руководство

Боль в стопах у бегунов может проявляться двумя путями. Он может развиться внезапно e.грамм. вы переворачиваетесь на лодыжку или чувствуете внезапную острую боль во время бега, что также известно как травматическое повреждение. Они также могут медленно развиваться с течением времени, и причина этого типа травмы часто не так ясна. В этой статье мы сосредоточимся на второй группе травм стопы – тех, которые развиваются без видимой причины. Мы также поделимся тремя лучшими методами лечения, которые, по нашему мнению, лучше всего подходят для лечения каждой из этих травм стопы. Помните, что если вам нужна дополнительная помощь при травме, вы можете проконсультироваться с нашей командой спортивных физиотерапевтов по видеосвязи.

В этой статье:

Мы также обсуждали эту тему в этом видео:

Боль на внешней стороне стопы

Синдром предплюсны

Несмотря на свое впечатляющее название, это состояние скорее болезненно, чем вредно. Это вызвано хроническим воспалением мягких тканей голеностопного сустава.

Боль обычно локализуется прямо перед латеральной лодыжкой (лодыжка), в месте, очень похожем на место, где проходят связки голеностопного сустава, и ее часто принимают за растяжение связок.

Вот видео, в котором мы более подробно обсуждаем синдром пазухи предплюсны:

Причины:

Он часто развивается после растяжения связок лодыжки. Для заживления связок голеностопного сустава обычно требуется от 8 до 12 недель, поэтому, если ваша боль продолжается дольше 12 недель, возможно, виноват синдром предплюсневых пазух.

Другой распространенной причиной является чрезмерное выворачивание стопы (чрезмерная пронация) при ходьбе или беге. Когда это происходит, вы склонны сдавливать голеностопный сустав снаружи, что может привести к воспалению.Некоторые из наиболее распространенных причин, из-за которых ваша нога может слишком сильно перекатываться, включают слабость мышц вокруг лодыжки или бедер, ношение слишком мягких кроссовок или бег с прогибом.

Наши лучшие 3 исправления:

Основная цель лечения — улучшить положение стопы и предотвратить ее чрезмерное перекатывание во время ходьбы и бега. Вы можете добиться этого с помощью:

  1. Ношение поддерживающей обуви ВЕСЬ ДЕНЬ. Эта травма могла быть вызвана бегом, но если вы хотите, чтобы она восстановилась, вам придется ухаживать за ней в течение дня.

  2. Обычно мы также прописываем нашим пациентам поддерживающие стельки (см. примеры ниже). В тяжелых случаях им может даже помочь ношение бандажа на лодыжке в течение 4–6 недель, пока мы укрепляем мышцы. Опять же, цель этого состоит в том, чтобы предотвратить перекатывание стопы.

  3. Упражнения на укрепление свода стопы, а также укрепление мышц стабильности вокруг бедер важны для предотвращения повторения этого.

Более подробное обсуждение лечения синдрома предплюсны можно найти здесь.

Перонеальная тендинопатия

Малоберцовые мышцы проходят по внешней стороне голени. Их основная функция – выворачивать ногу наружу. Их сухожилия обвивают заднюю часть кости снаружи лодыжки. Если эти ребята виноваты в вашей боли в ногах, вы часто будете ощущать боль на внешней стороне стопы — ниже лодыжки или по направлению к внешнему краю стопы.

Вот видео, в котором мы более подробно обсуждаем малоберцовую тендинопатию:

Причины:

Основной причиной этого типа травмы обычно является то, что во время бега стопа больше выкатывается (чрезмерная супинация).

Наши лучшие 3 исправления:

  1. Проверьте свои кроссовки – пора положить их на отдых и купить новую пару?

  2. Насколько напряжены ваши икры? Напряженные икры (особенно камбаловидная мышца) могут увеличить нагрузку на малоберцовые мышцы.

  3. Приходилось ли вам бегать с прогибом, из-за которого ваша стопа больше раскачивалась? Измените свой беговой маршрут так, чтобы вы бежали по ровной поверхности.

Дополнительную информацию о лечении малоберцовой тендинопатии можно найти здесь.

Боль на внутренней стороне стопы

Тендинопатия задней большеберцовой мышцы

Задняя большеберцовая мышца (Tib Post) является одной из основных мышц, которые поддерживают свод стопы и предотвращают чрезмерное закручивание или пронацию стопы. Тендинопатия Tib Post вызывает боль на внутренней стороне пятки и по внутренней стороне свода стопы. Мышечная часть стойки Tib Post находится в области голени, и иногда она может даже вызывать боль вдоль внутренней части голени.

Вот видео, в котором мы более подробно обсуждаем тендинопатию большеберцовой кости:

Причины:

Основной причиной тендинопатии большеберцовой кости у бегунов является слишком сильное перекатывание стопы во время бега (чрезмерная пронация).Как упоминалось выше, чрезмерная пронация может быть вызвана несколькими причинами, в том числе неправильно подобранной обувью для бега, большим количеством бега под уклон, слабостью мышц вокруг лодыжки или выше в ноге и т. д.

Проверьте свои кроссовки (начинаете видеть здесь закономерность??) – они слишком мягкие или изношены? Обеспечивают ли они достаточную поддержку?

  • Используйте поддерживающие стельки или ортопедические стельки, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия Tib Post.(См. примеры ниже)

  • Укрепляйте мышцы стопы и лодыжки, а также стабилизирующие мышцы бедер.

    • Вот несколько примеров поддерживающих стелек, которые мы нашли на Amazon — похожие на те, которые мы используем в клинике:

    Дополнительную информацию о лечении тендинопатии задней большеберцовой мышцы можно найти здесь.

    Боль в передней части голеностопного сустава

    Тендинопатия передней большеберцовой мышцы

    Это сухожилие проходит по передней части голеностопного сустава и охватывает внутреннюю часть стопы.Это сгибает вашу ногу вверх, но также помогает предотвратить слишком сильное перекатывание стопы. Если боль в стопе исходит от этого сухожилия, вы обычно чувствуете ее в области, где стопа соединяется с голеностопным суставом.

    Причины:

    Основной причиной тендинопатии муравьиной палочки, которую мы наблюдаем в клинике, является то, что бегуны слишком туго завязывают шнурки, что приводит к натиранию сухожилий во время бега. Бег в обуви, которая намного тяжелее, или много бега под гору также могут вызвать вспышку тиб-муравья.

    Наши основные 3 исправления:

    1. Проверьте, не проблема ли со шнурками. Возможно, вам придется завязать их очень слабо, чтобы помочь вашему сухожилию восстановиться. Несколько месяцев назад во время похода по Шотландии у меня вспыхнуло пламя, и потребовалось около 4 недель тщательного лечения, прежде чем оно снова успокоилось.

    2. Если вы недавно меняли кроссовки, возможно, вам придется проверить, не слишком ли они тяжелые.

    3. Проверьте, не станет ли лучше какое-то время бегать по ровной местности.

    Боль под пяткой


    Подошвенный фасциит

    Ранее мы написали целую серию статей в блоге о том, как лечить эту надоедливую проблему, но вот основные моменты. Подошвенная фасция представляет собой толстую волокнистую полосу ткани, которая проходит от пятки до пальцев ног. Его основная функция заключается в том, чтобы поддерживать свод стопы и предотвращать ее сгибание, когда вы наносите на нее вес. Подошвенный фасциит — это, по сути, травма от перенапряжения, которая развивается при растяжении подошвенной фасции в месте ее прикрепления к пяточной кости.Это может быть чрезвычайно болезненным и мешать вам бегать и ходить.

    Вот видео, в котором мы обсуждаем плантарный фасциит более подробно:

    Причины:

    неудобная обувь, набор веса, слишком резкое увеличение дистанции или интенсивности бега. Ранее мы более подробно объясняли причины подошвенного фасциита.

    3 основных исправления:

    1. ПОСТОЯННО носите поддерживающую обувь со вставками для поддержки свода стопы.Возможно, вы получили эту травму во время бега, но вам придется лелеять ее весь день, если вы хотите быстро выздороветь.

    2. Определите, что усугубляет ситуацию, и старайтесь избегать этого, пока вы укрепляете свод стопы и другие мышцы ног.

    3. Не возвращайтесь к бегу слишком рано. У вас должно быть как минимум 4 недели без боли и вы сможете пройти 10 км без боли (и без боли на следующий день), прежде чем вы вернетесь к бегу.

    Прочитайте полное руководство по лечению подошвенного фасциита здесь.

    Боль в передней части стопы


    Метатарзалгия

    Это боль под подушечкой стопы. Наши пациенты часто также описывают это как ощущение, будто они ходят по гальке. Это вызвано воспалением в мелких суставах, где пальцы ног прикрепляются к стопе.

    Мы также сняли видео, в котором более подробно обсуждаем лечение метатарзалгии:

    Причины:

    Эти маленькие суставы становятся болезненными и воспаленными, когда на них слишком долго оказывается слишком большое давление.По нашему опыту (если вы не танцор), основной причиной этого состояния является ношение неправильной обуви. И мы не обязательно говорим о кроссовках. Обычная рабочая обувь или обувь для отдыха часто являются виновниками. Примеры включают балетки, мужскую модельную обувь, минималистичные кроссовки или старые кроссовки.

    Наши лучшие 3 исправления:

    1. Перейдите на ношение мягких кроссовок ВЕСЬ ДЕНЬ, пока ваша нога полностью не восстановится. Это может означать, что вам тоже придется ездить на них.

    2. Если вы бегаете в минималистичной обуви (с очень тонкой подошвой), возможно, вам придется перейти на более мягкую обувь. Минималистская обувь часто рекламируется как ключ к предотвращению травм, но она может привести к собственным травмам и метатарзалгии, а также стрессовым переломам плюсневых костей.

    3. Использование ортопедических стелек с куполом плюсневой кости (см. примеры ниже) часто помогает уменьшить давление на эти болезненные суставы. Он располагается сразу за головками плюсневых костей и слегка приподнимает мелкие суставы.

    Неврома Мортона

    Между костями передней части стопы проходят маленькие нервы. Когда эти нервы сдавливаются, они набухают и раздражаются, вызывая боль в передней части стопы, которая часто также распространяется на пальцы ног. Поскольку это вызвано раздражением нервов, вы также можете почувствовать покалывание или онемение.

    Причины

    Ношение слишком тесной обуви является очевидной причиной невромы Мортона. Но все, что заставляет кости двигаться и чрезмерно сжиматься, может способствовать e.грамм. если у вас очень гибкие стопы или ваши стопы чрезмерно перекатываются во время бега (пронация или супинация).

    Наши основные 3 исправления:

    1. Убедитесь, что вы избегаете тесной обуви.

    2. Носите поддерживающую обувь, которая ограничивает чрезмерное движение.

    3. Используйте стельки с плюсневым куполом, которые могут помочь раздвинуть косточки в передней части стопы, создав немного больше места для нервов.

    Вот несколько примеров ортопедических стелек с супинатором и плюсневыми подъемниками.Что нам нравится в них, так это то, что у них есть регулируемые купола. Помните, что купол должен сидеть ЗА ПОДУШКОЙ ВАШЕЙ НОГИ , а не на ней.

    Покалывает лодыжка или стопа?

    Покалывание, онемение, ощущение покалывания или любые другие странные ощущения обычно являются признаком того, что ваша травма затрагивает нерв. Покалывание и т. д. в лодыжках и ступнях может быть вызвано травмами нижней части спины или ноги или стопы/лодыжки. Лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом или другим специалистом в области спортивной медицины, если вы испытываете подобные симптомы.Это не обязательно более серьезные травмы, но их может быть сложно вылечить самостоятельно. Это также то, что мы можем оценить с помощью видеозвонка.

    Стрессовые переломы

    Стрессовые переломы случаются редко, но они представляют опасность для всех, кто много бегает. Наиболее распространенные области, где у бегунов развиваются стрессовые переломы, — это ладьевидная кость, пяточная кость (пяточная кость) и пятая плюсневая кость.

    Кости в норме сначала развивают стрессовую реакцию, во время которой они очень болезненны, но ничего не ломается.Если вы сможете обнаружить эту травму на ранней стадии и предпринять правильные действия, она может пройти всего за 4–6 недель. Если вы пренебрежете признаками и симптомами этого и продолжите тренироваться, это может перерасти в полноценный перелом, на заживление которого уйдут месяцы.

    Причины:

    Очень высокие тренировочные нагрузки, как правило, в сочетании с недостаточным временем восстановления и часто также с ограниченной диетой. Вы можете лучше понять, как развиваются стрессовые переломы, из нашего предыдущего сообщения в блоге.Диагностика стрессовых переломов может быть сложной задачей, поскольку они часто не обнаруживаются на обычных рентгеновских снимках. Опытный спортивный физиотерапевт сможет диагностировать это для вас.

    Наши лучшие 3 исправления:

    1. Немедленно прекратите все отягчающие действия и предохраните часть тела от любого удара. Это может включать иммобилизацию в ботинке на несколько недель.

    2. Проанализируйте свою программу тренировок, в том числе диету и восстановление, чтобы увидеть, что пошло не так.

    3. Попросите своего лечащего врача проверить общую плотность костей и уровень витамина D.

    Нужна дополнительная помощь?

    Нужна помощь с травмой? Вы можете проконсультироваться с одним из сотрудников SIP онлайн с помощью видеозвонка для оценки вашей травмы и составления индивидуального плана лечения.

    Мы все дипломированные физиотерапевты Великобритании со степенью магистра в области спортивной медицины и лечебной физкультуры. Но в Sports Injury Physio мы ценим не только квалификацию; у всех нас также есть богатый опыт работы со спортсменами в самых разных видах спорта, от любителей активного отдыха до профессиональных спортсменов.Здесь вы можете познакомиться с командой.

    Об авторе

    Марике Лоу — дипломированный физиотерапевт с более чем 15-летним опытом работы и степенью магистра в области управления спортивными травмами. Подробнее о ней можно прочитать здесь.

    Подпишитесь на нее в LinkedIn или ResearchGate.

    Ссылки:

    1. López-Valenciano, A., et al. (2016). «Влияние динамического баланса и силы отводящих мышц бедра на хроническую нестабильность голеностопного сустава». Европейский журнал человеческого движения 36: 137-149.

    2. Мансур Н. С. Б. и др. (2019). «Артроскопическая обработка Subtar для лечения синдрома пазухи предплюсны: серия случаев». Revista da Associação Médica Brasileira 65(3): 370-374.

    3. Ту, П. (2018). «Боль в пятке: диагностика и лечение». Американский семейный врач 97.

    4. Bowring B, Chockalingam N. Консервативное лечение дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы — обзор. Нога 2010;20(1):18-26.

    5. Кулиг К., Помранц А.Б., Бернфилд Дж.М. и др.Неоперативное лечение дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы: дизайн рандомизированного клинического исследования [NCT00279630]. BMC скелетно-мышечные расстройства 2006;7(1):1.

    6. Росс М.Х., Смит М.Д., Меллор Р. и др. Упражнения для дисфункции сухожилия задней большеберцовой кости: систематический обзор рандомизированных клинических испытаний и клинических руководств. Медицина спорта и физических упражнений BMJ open 2018;4(1):e000430.

    7. МакКеон, П.О., Хертель, Дж., Брамбл, Д., и Дэвис, И. (2015). Система ядра стопы: новая парадигма для понимания внутренней функции мышц стопы.Британский журнал спортивной медицины, 49(5), 290.

    8. Роброй Л. М. и др., (2014). Боль в пятке — подошвенный фасциит: редакция 2014 г. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 44 (11), A1-A33.

    9. Бенталл, Д. (2020). «RED-S: не только женский феномен». Британский журнал спортивной медицины: bjsports-2019-101868.

    10. Herbert, A.J., et al. (2019). «Взаимодействие физической активности, упражнений и генетики и их связь с минеральной плотностью костей: влияние на риск травм у элитных спортсменов.European Journal of Applied Physiology 119(1): 29-47.

    11. Mountjoy, M., et al. (2018). «Консенсусное заявление МОК об относительном дефиците энергии в спорте (RED-S): обновление 2018 года. «Британский журнал спортивной медицины».

    12. Райт, А.А. и др. (2015). «Факторы риска, связанные со стрессовыми переломами нижних конечностей у бегунов: систематический обзор с метаанализом». Британский журнал спортивной медицины 49( 23): 1517-1523

    3 упражнения для бегунов, чтобы избежать боли в ногах перед забегом

    ПРЕКРАТИТЕ БОЛИ В НОГАХ В СВОИХ СЛЕДАХ

    Многие замечательные местные бегуны готовятся к Calabasas Classic Run.Независимо от того, бежите ли вы 5 или 10 км на время или ради развлечения, или даже идете пешком, всегда важно размяться перед бегом.

    Большая часть растяжки, выполняемой бегунами, приходится на ступни, такие как лодыжки, колени и бедра. Хотя это, конечно, полезно, пропуск растяжки стопы может привести не только к боковым травмам самой стопы, но и к травмам лодыжек, коленей и бедер.

    Давайте рассмотрим 3 упражнения на растяжку, предназначенные для бегунов всех уровней, чтобы сохранить здоровье стоп и пальцев ног и подготовить вас к отличному бегу.

    1. БОЛЬ В СУГИ (ЗАДНИЙ ТЕНДОНИТ БОЛЬШЕБЕРЦОВОЙ мышцы)

    Боль в своде обычно локализуется внутри стопы между сводом и лодыжкой. Эта область боли связана с сухожилием задней большеберцовой мышцы и чаще встречается у бегунов с чрезмерной пронацией (плоскостопие). Поскольку сухожилие/мышца задней большеберцовой мышцы пытается поддержать стопу во время удара пяткой и отталкивания, сухожилие может перенапрячься и воспалиться.

    ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ БОЛИ В АРКИ: Растяжка коленом к стене

    Чтобы предотвратить боль в своде стопы, попробуйте выполнить растяжку колена к стене.На этом изображении бегун на самом деле растягивает переднюю ногу, удерживая правую пятку на земле, сохраняя положение свода стопы и направляя колено к стене. Задержитесь на 3 подхода по 30 секунд каждый.

    2. БОЛЬ В ПЯТКАХ: (подошвенный фасциит)

    Боль в пятке обычно называют подошвенным фасциитом, и она очень часто встречается в списке травм любого бегуна. Подошвенный фасциит характеризуется болью во внутренней части свода стопы очень близко к пятке и может быть связан с бегунами с высоким сводом стопы или плоскостопием.Это состояние обычно является дегенеративным состоянием подошвенной фасции, прикрепляющейся к пятке.

    ПРОФИЛАКТИКА ПЛАНтарНОГО ФАСЦИИТА: Растяжка подошвенной фасции стоя

    Чтобы предотвратить подошвенный фасциит, важно разогревать стопу и подошвенную фасцию, чтобы улучшить эластичность, необходимую для бега и физической активности. Стоя, упритесь большим пальцем ноги в стену или бордюр и наклонитесь к растяжке так, чтобы почувствовать растяжение на нижней части стопы.Задержитесь на 3 подхода по 30 секунд каждый.

    3. БОЛЬ В ПАЛЬЦАХ (Hallux Rigidus)

    Боль и тугоподвижность пальцев стопы, или Hallux Rigidus, — это болезненное состояние, возникающее в верхней части сустава большого пальца стопы. Состояние характеризуется как дегенеративное состояние, при котором костные шпоры разрастаются и препятствуют нормальному разгибанию или подъему большого пальца стопы. Полное и безболезненное разгибание большого пальца ноги важно при отталкивании и подъеме в гору. У большинства из вас нет настоящего Hallux Ridigus, и мы хотим, чтобы он оставался таким.

    ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ БОЛИ В ПАЛЬЦАХ: РАСТЯЖЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ НА КОЛЕНЯХ

    Чтобы предотвратить ригидность большого пальца стопы, важно максимально сохранить нормальное разгибание большого пальца стопы. Целью этой растяжки является улучшение подвижности сустава большого пальца стопы за счет растяжения суставной капсулы или связки. Попробуйте выполнить эту растяжку, стоя на коленях, и убедитесь, что большой палец ноги находится в вытянутом положении. Сядьте на пятки и сделайте 3 подхода по 30 секунд.

    Растяжку стопы следует делать 1-2 раза в неделю для профилактики и ежедневно, если у вас возникают боли в своде стопы, пятке или пальце ноги во время, до или после бега.

    Когда вы участвуете в гонке, зайдите в палатку EQUINOX, чтобы сделать несколько важных упражнений на растяжку и разминку, получая при этом массу удовольствия. Тренеры там могут помочь бегунам подготовиться к забегу.

    Удачной гонки, а если вы почувствуете растяжение или боль в ногах, обязательно обратитесь за помощью к врачу-физиотерапевту.

    Предотвратите травмы ног с помощью беговой дорожки в Северном Сиэтле

    Житель Сиэтла любит бегать на свежем воздухе. Но когда идут дожди и наступает прохладная погода, вы направляетесь в спортзал и на беговую дорожку.Хотя вы можете избежать выбоин и неровных поверхностей, бег на беговых дорожках сопряжен с проблемами со ступнями и лодыжками.

    Беговые дорожки

    могут значительно увеличить количество повторяющихся движений и изменить способ бега. Это особенно верно при использовании наклонной или интервальной тренировки. Беговые дорожки могут увеличить риск и ухудшить некоторые распространенные заболевания стопы.

    Состояние стопы, вызванное использованием беговой дорожки

    Подошвенный фасциит

    Если у вас особый тип стопы и другие биомеханические проблемы, использование беговой дорожки может склонить чашу весов к развитию подошвенного фасциита.Повышенное давление на стопы может привести к небольшим разрывам в местах прикрепления подошвенной фасции (соединительной ткани) к пяточной кости. Использование наклонной или интервальной тренировки может усугубить проблему.

    Неврома Мортона

    Неврома Мортона — еще одно распространенное заболевание стопы, которое может обостриться при использовании беговых дорожек. Неврома — это доброкачественное разрастание нервов между 3-м и 4-м пальцами стопы. Это болезненное состояние, которое может ощущаться как ощущение жжения или камешка в обуви.

    Тендинит ахиллова сухожилия

    Ахиллово сухожилие — самое большое сухожилие в организме, способное выдерживать большие нагрузки.Тем не менее, многие люди получают травмы ахиллова сухожилия от чрезмерного использования во время бега. Используйте наклон на беговой дорожке, и риск развития тендинита ахиллова сухожилия резко возрастет.

    Как предотвратить травмы стопы на беговой дорожке

     

    Улучшите свой баланс

    Перед тем, как встать на беговую дорожку, важно убедиться, что у вас хорошее равновесие. Хотя это может не быть большой проблемой для многих молодых людей, если вам 60 лет или больше, или вы просто не в форме, начните с упражнений на равновесие.

    Иди, прежде чем бежать

    Прежде чем начать бегать, вы должны научиться ходить на беговой дорожке. Некоторые из рекомендаций в видео выше включают:

    • Начните медленно и используйте поручни —  начните с того, что ходите медленнее, чем на улице, и используйте поручни, чтобы стабилизироваться.
    • Как использовать наклон — начните с наклона 1-2%. Это лучше, чем плоское, потому что это более типично для того, что вы найдете, прогуливаясь по улице.
    • Скорость — Начните с ходьбы со скоростью не более 1,5-2,0 миль/час в течение трех-четырех минут. Постепенно увеличивайте скорость до 3,0-3,5 миль/час. Чуть быстрее, и вы начнете бежать.
    • Шаг — стремиться к нормальной длине шага и ходить с пятки на носок.
    • Изменяйте интенсивность тренировки — для начала потренируйтесь около 15 минут. Например, попробуйте начать в течение 3-4 минут, пройдя 1,5 мили в час с уклоном 1-2%.Затем двигайтесь до 2,5 миль/час с уклоном не более 4-5%.

    Разминка и охлаждение мышц

    Бегать без разминки никогда не бывает хорошей идеей. Я предлагаю Динамическую разминку как отличный способ разогнать кровь и подготовить мышцы к действию. Чтобы остыть, бегайте, а затем идите в более медленном темпе не менее 10% времени, проведенного на беговой дорожке.

    Поза

    Определенные позы могут нарушить ваш бег, слишком сильно нагружая определенные части тела и повышая вероятность того, что вы потеряете равновесие.Вместо этого обязательно сделайте следующее:

    • Смотрите прямо перед собой.
    • Не вытягивайте шею влево, вправо или вниз.
    • Чтобы проверить осанку, слегка приподнимитесь от середины груди и представьте, что веревка тянет вас вверх от макушки.
    • Некоторые эксперты рекомендуют наклон в 2 %, чтобы поддерживать правильную осанку.

    Скорость

    Были ли у вас ранее травмы или вы лечитесь от них? Чтобы помочь себе вылечиться или предотвратить повторение, вероятно, вам лучше всего подойдет интервальная тренировка.Бегайте в течение пяти минут, а затем идите в течение пяти минут. Когда вы бежите, делайте это с меньшей скоростью, чем обычно.

    Наклон и сопротивление

    Многие бегуны хотят действительно увеличить наклон (на беговых дорожках) и повысить сопротивление (на эллиптических тренажерах), чтобы получить более интенсивную тренировку. Это может быть хорошо для некоторых людей, которые работали до этого, но слишком экстремальная тренировка слишком рано может подвергнуть вас большему риску ахиллова тендинита. Если вы раньше страдали от проблем со стопами, держите наклон на уровне 2% и низкое сопротивление, если используете эллиптический тренажер.

    Продолжительность и частота

    Важно давать себе передышку независимо от состояния вашей физической активности или состояния ног. Не тренируйтесь слишком часто или слишком долго, чтобы предотвратить возникновение проблем с ногами. Если вы восстанавливаетесь после травмы, тренируйтесь не более 30 минут, используя приведенные выше рекомендации для наклона и сопротивления.

    Купите подходящую обувь

    Обувь изнашивается после 500 миль использования. Меняйте обувь ежегодно или чаще, если вы бегаете чаще.Вот рекомендации по покупке подходящих кроссовок:

    .
    • Обратитесь в магазин спортивной обуви с хорошей репутацией
    • Замените вкладыш, который идет в комплекте с обувью, на Superfeet для большей поддержки
    • Измерьте свои ноги; у многих взрослых ноги с возрастом становятся больше
    • Проверьте свою обувь на устойчивость (Посмотрите видео: Как проверить любую обувь на устойчивость)

    Износостойкие вставки или ортопедические стельки 

    Определенные типы стопы могут усугубить проблемы с ногами при беге на беговой дорожке.Если у вас плоскостопие, высокий свод стопы или другие механические проблемы со стопой, поговорите со своим ортопедом об ортопедических стельках. Иногда безрецептурная вставка может помочь при легкой пронации. Но если вы раньше испытывали боль в пятке или другие заболевания стопы, вам, вероятно, понадобятся специальные ортопедические стельки, чтобы предотвратить приступы боли в стопе.

    Если у вас подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия или неврома Мортона, позвоните в наш офис сегодня или запишитесь на прием онлайн.

    Понять это и исцелить

    Распространенной жалобой бегунов является боль в пятке.Многие медицинские диагнозы можно сгруппировать под симптомом боли в пятке. Эти диагнозы включают тендинит ахиллова сухожилия, тендиноз ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и тендинит сгибателей. Как физиотерапевт, специализирующийся на лечении беговых травм, я часто задаю своим пациентам вопрос: «Насколько интенсивна боль в пятке, когда вы встаете и делаете первые шаги утром?»

    Почему симптомы так сильны по утрам? Почему бегун часто может «пройти мимо» и продолжить тренировку только для того, чтобы испытать те же (или худшие) симптомы на следующий день? Лечение этого распространенного и сложного состояния требует от бегунов понимания физиологии процесса заживления.

    Сухожилия и фасции, окружающие пяточную кость (пяточную кость), в основном состоят из волокнистых, похожих на канаты клеток, называемых коллагеном. Эти ткани находятся в ежедневном потоке разрушения и восстановления. Этот обмен тканей особенно активен у бегунов из-за повышенных нагрузок на их тело. Ахиллово сухожилие, подошвенная фасция и мускулатура сгибателей пальцев стопы должны выдерживать огромные нагрузки из-за их роли в замедлении удара, в 6-10 раз превышающего вес нашего тела во время бега.На клеточном уровне замедляющие силы разрывают волокна коллагена. Одна из самых удивительных особенностей этого процесса заключается в том, что ткани могут восстанавливаться сами. И если мы не перенапрягаем наши ткани (бегая слишком далеко, слишком быстро или и то, и другое), наши сухожилия и ткани могут стать сильнее. Вот как мы достигаем этих PR.

    Однако, если бегуны не позволяют своим тканям восстанавливаться должным образом, случаются травмы. Бегуны могут испытывать острые или хронические травмы. Следующие пояснения и советы касаются бегунов с хронической болью в пятке.При хронически поврежденной ткани организм вырабатывает коллаген чрезмерным и неорганизованным образом. Хорошая аналогия заключается в том, что вместо нормального выравнивания коллагеновых волокон, которые выглядят как сырые спагетти, выложенные в коробку, травмированные и поврежденные волокна выглядят как приготовленные спагетти на дне кастрюли. Этот процесс называется перекрестным связыванием коллагена.

    Болят ноги? 5 самых распространенных травм стопы у бегунов

    Такое случается со многими бегунами: вы вернулись домой после пробежки утренних миль, а у вас что-то в пятке, на ступне или своде стопы начинает болеть.Конкурент внутри вас говорит вам игнорировать его и продолжать идти. Но для долгой карьеры (а на самом деле вы знаете, что хотите быть тем 80-летним, проносящимся по кварталу) вы должны остановиться и оценить, что происходит, говорит Майкл Конлон, физиотерапевт, тренер по бегу и владелец Finish Line. Физиотерапия в Нью-Йорке. С его помощью мы определили пять причин болей в ногах у бегунов и выяснили, что вы можете сделать, чтобы вернуться на дорогу.

    Связанный которая проходит вдоль свода стопы (подошвенная фасция) и вызывает воспаление, которое вы ощущаете как боль в пятке.
    Почему это происходит: Неподходящая или неудобная обувь, интенсивный график тренировок (слишком много бега или слишком много слишком рано) или отсутствие разнообразия поверхности, по которой вы бегаете (например, дороги, тропы и т. д.), объясняет Конлон. .
    Исправление: «Переключение вещей снижает нагрузку на ткани», — говорит Конлон. Например, если вы каждый раз пробегаете по парку петлю против часовой стрелки, вы создаете разные биомеханические нагрузки на правую и левую ногу. То же самое применимо, если вы бегаете только по дорогам.Поэтому меняйте направления и поверхности (трава, беговые дорожки, пешеходные дорожки). Кроме того, освободите место для тренировок с меньшей нагрузкой, таких как вращение, поднятие тяжестей или упражнения на эллиптическом тренажере (любимый Меб Кефлезиги). Кроме того, так вы победите скуку.

    СВЯЗАННЫЕ: 6 основных упражнений, которые сделают вас сильнее и быстрее бегуна

    Растяжение связок лодыжки

    Что это: Острая травма. Значение: вы точно знаете , когда это происходит — это не просто подкрадывается к вам, как травма от перенапряжения.Например, вы падаете или спотыкаетесь и в конечном итоге растягиваете или, что еще хуже, разрываете поддерживающие связки на лодыжке. При более серьезных травмах у вас также может быть небольшой перелом малоберцовой кости (внешней кости голени) или плюсневых костей (длинных костей стопы, которые соединяются с каждым пальцем ноги).
    Почему это происходит: Конлон чаще всего видит растяжения связок при беге по пересеченной местности (вы наступаете на камень или в яму и падаете). Но даже он вывихнул лодыжку на беговой дорожке. «Вы можете бежать ночью и не ясно видеть, куда вы идете, поэтому вы наступаете на канаву и подворачиваете лодыжку», — объясняет он.
    Исправление: Во-первых, важно определить, перелом это или растяжение. С перерывом вы не можете пошевелить лодыжкой и не можете перенести на нее вес, — говорит Конлон. Перерывы должны быть замечены вашим доктором. При растяжениях Конлон рекомендует прикладывать короткие порции льда на минуту или две, а также продолжать двигать сустав. По его словам, это создает контраст между холодом и теплом, который может быть более эффективным, чем традиционная терапия RICE (отдых, лед, компрессия, возвышение).

    Стрессовый перелом плюсневой кости

    Что это такое: Повреждение плюсневой кости от перенапряжения.
    Почему это происходит: Вы, скорее всего, столкнетесь с этим, если будете бегать чрезмерно (например, 50 миль в неделю без надлежащей подготовки) и/или если есть биомеханическая проблема с приземлением стопы, например, чрезмерная пронация стопы ( вкатывается).
    Решение: Если проблема связана с биомеханикой, лучше всего обратиться к спортивному врачу или физиотерапевту, чтобы определить и решить проблему. Медленное увеличение пробега является ключевым моментом, как и правильная разминка. Конлон рекомендует посвятить 10 минут раскатыванию икр и квадрицепсов, чтобы активизировать кровоток (ознакомьтесь с его советами по раскатыванию пены здесь).Затем переходите к медленному бегу, заканчивая упражнениями на подвижность (высокие колени, удары ногами по ягодицам, шаги).

    СВЯЗАННЫЕ: 9 вещей, которые я хотел бы знать, прежде чем начать бегать во время бега — возможно, у вас ахиллова сухожилие.
    Почему это происходит: Переутомление сухожилия начинает его разрушать.Это может произойти по двум сценариям. «Может быть, вы вышли и пробежали 20 миль», — говорит Конлон. «Или может быть что-то не так с вашей беговой механикой, что вызывает воспаление в ахилловом сухожилии», — говорит он.
    Исправление: Как и в случае с другими травмами, упомянутыми здесь, важно медленно увеличивать еженедельный километраж (многие тренеры рекомендуют 10 процентов в неделю, хотя это может быть разным для каждого бегуна). Если вы страдаете от боли и не можете точно определить причину (например, в тот субботний забег), обратитесь к физиотерапевту или доктору медицины, чтобы определить основную проблему.

    СВЯЗАННЫЕ: 7 движений, чтобы предотвратить колено бегуна до того, как оно ударится

    Сесамоидит

    Что это такое: Под вашим плюсневым суставом есть две маленькие кости (вы заметите их, если согните их). ). Бегуны могут сломать или повредить этот сустав.
    Почему это происходит: Хотя Конлон гораздо чаще видит другие травмы в этом списке, травма сесамовидных костей является еще одним возможным виновником болей в ногах. По словам Конлона, это может быть связано с проблемой подвижности, силы или стабильности в лодыжке, голени или бедре.
    Исправление: Врач может предложить носить в обуви вставку для амортизации и поддержки, говорит он. «Затем вы захотите участвовать в мероприятиях, которые ограничивают стресс в этом районе, например, плавать или кататься на велосипеде в течение нескольких дней», — говорит он.

    Примечание. Представленную выше информацию следует рассматривать как общее руководство; он не предназначен для замены профессионального медицинского совета.

    Подошвенный фасциит | Травмы при беге | Травмы стопы в Нью-Йорке

     

    Что такое подошвенный фасциит?

    К 20 годам почти 80% из нас имеют проблемы со стопами, а к сорока годам почти все из нас.Образ жизни Нью-Йорка, связанный с ходьбой повсюду, усугубляет проблему. Доктор Кулла из Synergy Wellness возле Юнион-сквер на Манхэттене имеет опыт лечения болей в ногах во время подготовки к чемпионату США по триатлону Ironman в Нью-Йорке в 2012 году. Поэтому передовые методы диагностики и лечения спортсменов стоят на первом месте в нашем списке.

     

    Что вызывает боль в ногах?

    Ваши ноги выполняют три важные функции: они поддерживают ваше тело, когда вы стоите, идете или бежите; они помогают вам перемещаться из одного места в другое, а также помогают защитить ваши кости и мягкие ткани от разрушительного шокового стресса во время движения.Ниже приведены менее распространенные причины болей в ногах:

    • Избыточный вес, незначительные структурные дефекты стоп или травмы; все эти факторы могут способствовать дополнительной нагрузке на стопы, лодыжки, колени, бедра и нижнюю часть спины.
    • Травма от чрезмерной нагрузки, например, при беге или ходьбе на высоких каблуках. Бегуны и триатлонисты слишком часто страдают от этой проблемы в сочетании с тендинитом ахиллова сухожилия, а легкие кроссовки с низким соотношением пятки и носка только усугубляют проблему подошвенного фасциита.
    • Нервы в нижней части спины проходят вниз по ноге и контролируют ощущения в пальцах ног, ступнях, лодыжках и голенях. Обычно это сопровождается болью в спине или ногах, а также болью в стопе, но в некоторых случаях может проявляться только болью в стопе и имитировать симптомы подошвенного фасциита. Любое неврологическое состояние должно быть рассмотрено врачом-хиропрактиком как можно скорее.
    • Пронация или плоскостопие — наиболее частая причина болей или проблем со стопами. Пронация приводит к тому, что некоторые кости стопы опускаются и становятся менее стабильными, когда медиальный, латеральный и поперечный своды стопы слишком слабы, чтобы удерживать их в правильном положении.Сами своды могут быть неестественно растянуты («плоскостопие»), и увеличивается нагрузка на стопу. Подошвенный фасцит, стрессовое раздражение подошвенной оболочки, которая представляет собой эластичную ткань, идущую по всей длине стопы. Если не лечить, проблема может привести к более серьезным проблемам с коленями, бедрами и нижней частью спины, а также к артриту в этих суставах. Ноги могут стать «усталыми и болеть», испытывать жгучую боль или стеснение. Хроническая боль в стопе означает, что вам следует немедленно записаться на прием к своему лечащему врачу в Synergy Wellness в Нью-Йорке для оценки анализа походки по трем дугам.

     

    Как узнать, есть ли у меня пронация или плоскостопие?

    В

    Synergy wellness работает команда профессионалов в области здравоохранения, наиболее квалифицированных для принятия такого решения; но, по сути, пронированные стопы обычно расширяются наружу, когда они стоят или двигаются; ваши коленные чашечки и ахилловы сухожилия могут быть повернуты внутрь, создавая неравномерный износ пятки на внешней стороне подошвы вашей обуви. Synergy Wellness по адресу 409 East 14th Street, Suite C в Нью-Йорке предлагает ультрасовременные выравниватели стопы с 3D-лазерной технологией, которая сканирует ваши ноги, чтобы подобрать идеальную пару ортопедических стелек или вернуть вам деньги.

     

    Поскольку мои ноги не болят, у меня нет с ними особых проблем, верно?

    Неправильно. Даже если ваши ноги не болят, тот факт, что ваш фундамент был ослаблен или разбалансирован, может иметь потенциально серьезные последствия для остальной части вашего тела и суставов. Если у вас в настоящее время есть боль в пояснице, шее, бедре, колене или лодыжке, причина может быть в том, что ваши ноги не поддерживают кости, суставы или мягкие ткани над лодыжкой должным образом. Это отсутствие поддержки способствовало увеличению стресса, а иногда и боли в других частях тела.Если у вас есть боль в какой-либо из упомянутых выше областей, свяжитесь с нами как можно скорее, чтобы пройти 3D-лазерное сканирование стопы в нашем офисе в Нью-Йорке.

     

    Что Synergy Wellness может сделать с моими проблемами со стопами?

    В зависимости от вашего состояния один из членов нашей медицинской бригады может предоставить вам программу консервативного нехирургического лечения, которая поможет вам лучше функционировать. Однако перед началом такой программы он или она может захотеть провести полное обследование, которое может включать в себя проверку на болезненность в стопе, анализ вашей осанки, рентген, наблюдение за вашей походкой, трехмерное лазерное сканирование ваших трех арки и осмотр вашей обуви на предмет признаков неправильного ношения.Основываясь на результатах нашего 3D-лазерного сканера стопы, мы можем разработать программу, включающую все или некоторые из следующих процедур:

     

    Совместная мобилизация стопы для стабилизации осанки и облегчения стресса/боли, связанной с остальным телом.

     

    Использование ортезов для стабилизации позвоночника и таза, помогающих стопе сохранять структурный и функциональный баланс, когда вы стоите, идете или бегаете.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.