После тренировки мышцы: Силовые тренировки. Адаптация мышцы и от чего она зависит

Posted on by alexxlab

Содержание

Силовые тренировки. Адаптация мышцы и от чего она зависит

Мы уже поговорили о том, что происходит с мышцей после регулярных тренировок: она становится больше, сильнее и точнее. Сегодня разберем процессы, которые мы не можем увидеть.

Что происходит в мышце 👇

🧬 ДНК работает по-другому. В каждой клетке тела у нас содержится одинаковая по строению и уникальная молекула ДНК. Молекула ДНК может стать любой клеткой: печени, мышцы или кожи. В какую клетку тела она превратится, зависит от потребностей организма. Если мышца регулярно работает, ДНК реагирует и начинает отправлять приказы на синтез нужных белков.

Что кодирует ДНК:

🔺 Сократительные белки, из которых состоит мышца: актин и миозин.

🔺 Белки-ферменты, которые помогают мышце «питаться» и обслуживать себя. Они расщепляют глюкозу, креатинфосфат, гликоген и жиры.

🏦 Мышца учится запасать. Организм устроен очень логично: если у мышцы нет работы, то и запасы ей особо не нужны.

Но как только начинаются регулярные тренировки, мышца сразу начинает запасать нужные для работы вещества: гликоген и АТФ. Поэтому в мышце спортсмена больше запасов. Также она начинает лучше захватывать глюкозу из крови — это профилактика сахарного диабета.

♻️ Все процессы идут эффективнее. Как только мы начинаем тренироваться, наш организм оживляется и внутри идет активная работа: белки строятся, ферменты вырабатываются, запасы питательных веществ увеличиваются. Кровеносные сосуды и нервы прорастают, коммуникация с мышцей налаживается, и мозг все время помнит о ее потребностях.

🔙 Все обратимо.

К сожалению, нельзя разогнать организм и ждать, что дальше он покатится по инерции. Как только мы прекращаем тренировки, все работы внутри мышцы снижаются и процессы замедляются. Чем больших высот мы достигли, тем быстрее мы будем терять результат.

🧠 Мышцы помнят. Когда мы тренируемся, в мышцу прорастают нервы. После начала тренировок они делают это достаточно быстро. Когда мы перестаем тренироваться, нервы уходят не сразу. Это называется мышечная память. Если вы достигли каких-то значительных результатов, то мышечная память поможет проще восстановиться. А вот если вы позанимались пару месяцев и потом прекратили, то придется начинать с нуля.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Очень часто после активных физических нагрузок мышцы начинают болеть. Эта мышечная боль носит название «крепатура». Ее испытывают все тренирующиеся люди, не только новички. Как же избавиться от этой боли?

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям.

Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

Миостимулятор OMRON — как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Если вы занимаетесь спортом или активно посещаете фитнес-клубы, то наверняка не раз сталкивались с болевыми ощущениями, которые бывают после тренировки. Чаще всего на это не обращают внимания и считают, что если боль есть – значит, тренировка была хорошая и все сделано правильно. Но для того, чтобы определить опасна эта боль или нет, нужно разобраться в ее причинах. 

Причины боли в мышцах после физической нагрузки

Многие считают, что главная причина появления боли – это наличие молочной кислоты в мышцах после тренировки. И это правда, только молочная кислота вызывает состояние жжения именно во время выполнения упражнений. А вот причиной мышечной боли, которая появляется через день-два после тренировки, являются микроразрывы мышечных волокон. Этой боли сопутствует и воспаление мышц.

Как уменьшить боль после тренировки?

Существует несколько способов снять напряжение в мышцах или избавиться от боли: например, можно принять теплую ванну, выпить обезболивающие лекарства или применить специальную мазь. Но существуют другой безопасный и безмедикаментозный метод борьбы с различными видами боли —

миостимуляция. В этом случае вы можете воздействовать комплексно — это и массаж, и расслабление мышц и, самое главное — блокировка боли.

Миостимуляция (электромиостимуляция) – что это такое?

Это метод восстановительного лечения, в основе которого лежит электрическая стимуляция нервов и мышц, осуществляемая посредством передачи тока с заданными характеристиками от миостимулятора к телу человека через электроды.

Как работает миостимулятор:

1. Электрические импульсы от электродов блокируют болевые сигналы, важно, что диапазон этих импульсов безопасен для человека
2. Низкочастотная ТЭНС-технология стимулирует нервные окончания, за счет чего происходит выброс эндорфинов, естественных ингибиторов боли.
3. За счет сокращений происходит наполнение мышц кровью.

Показания к применению миостимуляторов OMRON при спортивных травмах

  • спортивные травмы — растяжения и ушибы (без крупных гематом)
  • боль в мышцах после тренировок и спортивных нагрузок
  • ушиб колена
  • растяжения в голеностопных суставах, локтевом и плечевом суставе
  • рука « теннисиста»
  • писчий спазм
  • тоннельные синдромы
  • и другие (читайте в инструкции)

Миостимулятор OMRON E4 – это медицинский прибор, который принесет пользу и облегчит жизнь любому спортсмену. Его действие сравнимо с современной физиотерапией и такое восстановление доступно теперь дома.

Миостимулятор OMRON E4 – это очень компактный прибор, он легко помещается в спортивной сумке, его можно даже брать с собой на работу. Он просто незаменим для расслабления мышц после активной тренировки, восстановления после спортивных травм или снятия общей усталости после долгого дня.

Занимайтесь спортом грамотно, помните, что неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений могут быть опасны.

Будьте здоровы вместе с OMRON!

Как облегчить крепатуру после тренировки?

Крепатура – это плохо или хорошо?

Некоторые спортсмены считают, что отсутствие крепатуры после тренировок означает, что человек плохо занимался, а значит, зря потратил время. Другие же, напротив, утверждают, что наступление сильной мышечной боли после занятий приводит к нехорошим последствиям для роста мышц. Но истина где-то посередине.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все. Однако у людей, которые тренируются регулярно, боль возникает реже и в меньшей степени. Ведь человеческий организм устроен так, что старается компенсировать действие от стресса с запасом. В данной ситуации микротравмы мышц заживают, и вдобавок нарастают новые волокна с той целью, чтобы при повторной аналогичной нагрузке крепатура не наступила.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все.

Причины возникновения крепатуры

Выделяют несколько теорий, почему возникает крепатура, вот некоторые из них:

  1. Запоздавшая боль. Боль в мышечных волокнах может возникнуть спустя 2-4 дня после тренировки. Это означает, что мышцы получили микротравмы. Однако здесь нет поводов для переживания – травмированные волокна стимулируют организм активизироваться для избавления от шлаков и восстановления поврежденных зон. На 3-4 тренировке боль должна постепенно начать стихать.
  2. Травма. Характеризуется ее возникновение сковывающей и ноющей болью в мышцах, которая становится сильнее во время различной нагрузки или при совершении резких движений. Дополнительно ухудшается общее состояния, а в некоторых участках наблюдается припухлость. Отличием такой боли от крепатуры выступает то, что болезненные ощущение после травмы возникают сразу, но в редких случаях могут возникнуть на следующий день.
  3. Молочная кислота. Она характеризуется довольно быстрым скоплением в мышечных тканях. Когда же кислота выходит из организма, наступает ощущение дискомфорта. Если занятия спортом будут регулярными, то количество этого вещества начнет еще больше увеличиваться. Вымывается кислота кровью в течение суток, но ее накопление в мышечных волокнах абсолютно безопасно.

Способы предотвращения возникновения крепатуры

Чтобы предотвратить появление мышечной боли после занятий спортом, следует:

  • Тщательно разминать тело перед началом тренировки. После этого сделать акцент на разминку рабочей группы мышц.
  • Делать растяжку и с осторожностью тянуть рабочие группы мышц после завершения всех упражнений.
  • Новичкам в упражнениях наращивать рабочий вес стоит постепенно, даже если вначале упражнения будет выполняться легко. В первые десять занятий нежелательно работать до ощущения жжения в мышцах и выходить на предельные веса.
  • После перерыва начинать разминку осторожно и аккуратно. Это касается и тех случаев, когда определенное время не происходила нагрузка на конкретную группу мышц, например, ног. После такого перерыва рекомендуется вводить мышцы в тонус 50%-ми нагрузками от максимума.
  • Устраивать заминку по окончании тренировки. Это приносит пользу не только мышцам, но и сердцу. Заминка заключается в 10-20-минутной работе в спокойном темпе на велотренажере или быстрой ходьбе по улице или на беговой дорожке.
  • По возможности, надевать компрессионную одежду.

Снять боль в мышцах помогут различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая.

Как облегчить крепатуру?

По завершении интенсивных занятий спортом будет хорошим вариантом сходить в сауну или баню, но не употреблять алкоголь. С точностью поможет снять боль в мышцах, которая не проходит, различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая. Дополнительно можно употреблять в пищу продукты, помогающие при воспалениях, например, сельдь, рыбий жир, фрукты, лосось, йогурт, зелень, тунец, сардины, скумбрия. Заменить рыбу можно добавками, содержащими рыбий жир.

Еще несколько советов по облегчению крепатуры и избавлению от нее:

  1. Не стоит торопиться выходить из спортзала. Через «не могу» стоит сделать заминочный стретчинг на протяжении 10 минут. На следующий день боль будет в два раза меньше.
  2. После завершения занятий спортом сразу встаньте под горячий душ примерно на 15 минут. Можно самостоятельно помассировать возможные болевые зоны.
  3. Пейте «антиоксидантные» напитки. Это может быть свежемолотый кофе, вишневый сок, а также крепкий красный чай. В них стоит добавить лимон.
  4. Примите горячую ванну после тренировки. После 10 минут нахождения в горячей воде следует ополоснуться прохладной водой. Такие чередования сделать 3 раза. После процедуры можно втереть мазь с ментолом.

Таким образом, выполняя вышеописанные способы можно без труда избавиться от болевых ощущений и не отказывать себе в удовольствии, а заниматься любимым видом спорта. В фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге работают опытные тренеры, которые тщательно следят за выполнением упражнений и контролируют нагрузки, поэтому после его посещения крепатура, если и наступит, то в облегченной форме.

Боль в мышцах после тренировки

Общие сведения

Многие считают, что боль в мышцах после тренировки – это нормальное состояние организма. На самом деле все не так здорово и не так просто, как можно подумать на первый взгляд. Ведь боль бывает совершенно разной. Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, — но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах.

В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (ЗМБ).

Причины боли в мышцах после тренировки

Накопление молочной кислоты. Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее.

Научные исследования показывают, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм.


Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь спортом правильно, по науке.

Боль в данном случае вызвана возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.


Травмы

Травматические повреждения обычно имеют различную степень тяжести. Существуют переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся?

Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

Как узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.


Перетренированность

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и ухолит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, в противном случае могут возникнуть рецидивы и курс лечения начнется снова.

Сводит мышцы после тренировки I Что делать?

Очень неприятно, когда после интенсивной тренировки вдруг возникает резкое и болезненное ощущение, которое сопровождается непроизвольным судорожным сокращением мышцы. Это длится от нескольких секунд до 15 минут, и может периодически повторяться. Диапазон боли меняется от простых незаметных покалываний до нестерпимой боли. Поэтому необходимо уметь сразу определять причину судорог и оказывать первую помощь. Это позволит облегчить состояние спортсмена и предотвратить последующие риски.

Какие мышцы под угрозой и почему?

Конечно, чаще всего судорогам подвержены люди, ведущие более активный образ жизни. Если не брать в расчет спорт, то «под прицелом» пожилые люди с пониженной мышечной массой, маленькие дети и беременные женщины. Судороги связывают с резким набором массы, приемом лекарственных средств и перетренированностью. Спортсмены чаще всего сталкиваются с этой проблемой в предсезонье, когда организм больше всего склонен к усталости и переутомлению.

Основная причина судорог — это мышечная усталость и нарушение нейро-мышечного контроля. Если говорить простым языком, то срабатывают защитные функции организма, которые не позволяют мышцам испытать максимальную нагрузку.

Мышечные судороги напрямую связаны с дефицитом в организме калия, натрия, магния и кальция. Потеря этих микроэлементов с потом во время интенсивной тренировки может вызвать резкий спазм мышц, так как именно эти элементы участвуют в процессе мышечного сокращения и проведении нервного импульса.

При тренировке происходит так называемое обезвоживание. Организм теряет воду и концентрация электролитов в крови становится меньше, поэтому необходимо постоянно держать под контролем свое состояние.

Судороги также могут быть вызваны нарушением кровообращения, остеохондрозом, нарушением обмена веществ, гормональным дисбалансом, неправильным питанием, дефицитом витаминов, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если судороги возникают часто и болезненны, то необходима консультация специалиста, так как такие проявления могут свидетельствовать о некоторых заболеваниях.

Свести может абсолютно любую мышцу, но чаще всего подвержены риску икроножная мышца, а также мышцы задней и передней поверхности бедра.

Первая помощь при судорогах

Если вы стали жертвой судорог во время или после тренировки, то постарайтесь сразу же принять положение, в котором данная мышца будет максимально расслаблена.

Аккуратно потяните ее, не используя для растяжения мышцы-антагонисты, так как это может вызвать повторный спазм.

На несколько минут оставайтесь в состоянии покоя. Если мышца «забилась» и отвердела, то аккуратно начинайте ее разминать и разогревать. В дальнейшем можно применить эластичный бинт.

Еще не так давно был популярен народный способ избавления от мышечных спазмов. Когда свело, например, икроножную мышцу, то необходимо острым предметом, таким как булавка, легкими покалываниями пройтись по поверхности мышцы. Говорят, что данный метод эффективно снимает болезненное сокращение.

Профилактика судорог

Для того, чтобы уменьшить риск появления судорог, необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Во-первых, это хорошая разминка перед тренировкой, обязательно нужно выполнять кардиотренировку в сочетании с динамическими движениями, направленными на разогрев мышц и суставов.
  • Во-вторых, это растяжка после каждой тренировки. Тем более, если вы склонны к судорогам. Обязательно необходимо пройтись по всем мышцам, которые были задействованы в физических упражнениях.
  • В-третьих, регулярные курсы расслабляющего массажа. Эффективно в данном случае будет и точечное воздействие, и растирание конечностей.
  • В-четвертых, теплые ванны с добавлением трав, соли и эфирных масел. Это не только расслабит мышцы, но и окажет оздоровительный эффект и вызовет позитивное мышление.
  • В-пятых, это диета. Правильное питание является главной составляющей профилактики мышечных спазмов. Употребляемые продукты должны быть богаты калием, магнием, цинком и кальцием. Это укрепит соединительные ткани. Совсем исключить из рациона следует жареное, сладкое и жирное. В целом, это те продукты, которые влияют на обмен веществ.

Упражнения для растяжки
  • Становимся на носочки и прогуливаемся по ровной поверхности несколько минут;
  • Если нет возможности хорошо потянуть икроножную мышцу, просто сожмите пальцы на ногах на несколько секунд. Это можно делать поочередно на каждой конечности. Такая растяжка отлично подойдет при работе в офисе;
  • Встаньте лицом к стене на расстоянии полметра. Поочередно каждую стопу старайтесь прислонить полностью к стене, покачиваясь, но так, чтобы пятка чуть касалась пола. В этом упражнении на растяжку можно почувствовать работу не только икр, но и задней поверхности бедра в целом;
  • Классическое упражнение на растягивание задних мышц бедер. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Ладонями скользите по поверхности пола в сторону лодыжек. Как только вы достигните пика, задержитесь на 30 секунд в таком положении;
  • Положение стоя. Для данного метода растяжки необходим помощник-опора, например, стул. Займите устойчивое положение возле него. Правой рукой возьмитесь за сухожилие длинного разгибателя большого пальца стопы, старайтесь тянуть его пяткой к пояснице (можно слегка наклониться вперед). В этом упражнении отлично растягивается четырехглавая мышца бедра;
  • Хорошим вариантом будет имитация любой формы шпагата. Поперечный и продольный захватывают различные мышечные группы;
  • Самые увлеченные могут освоить приемы йоги, где используются более сложные упражнения на растяжку. Направлений у йоги много, главное определиться с желаемым результатом и уровнем своей подготовки.

Не забывайте выполнять подобные упражнения регулярно, на работе, дома или в фитнес-клубе. Старайтесь уделять время профилактике, ведь именно от этого зависит ваш успех на тренировках.

Заключение

Для того, чтобы избежать непроизвольного мышечного сокращения, исключите основные риски, соблюдая правила и выполняя упражнения на растяжку, указанные выше. При этом рекомендуется принимать минерально-витаминные комплексы, калий и магний в сочетании с другими минералами. Обогатите свой рацион молочными продуктами и витаминами группы В. Во время тренировки пейте воду или изотонические напитки.

Старайтесь не перенапрягаться, чувствовать свое тело и использовать допустимые веса. Пересмотрите свой тренировочный процесс, возможно какая-то мышечная группа находится в постоянной активности, и это не дает ей возможности восстановиться. Можно воспользоваться средствами нетрадиционной медицины, народными средствами в виде меда, сока лимона, яблочного уксуса. С давних пор бытует поверие, что если держать в руках горсть соли, то судорога пройдет быстрее, или можно приложить металлический предмет к спазмируемой мышце. Но не забывайте, что мы живем в современном мире, в котором есть более эффективные и проверенные методы.

Если вы никак не можете определить причину судорог, то обратитесь к специалистам.

Будьте здоровы!

Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Часто после интенсивной тренировки ощущается боль во всем теле, которая значительно усиливается на следующий день. Такое состояние называют крепатурой, вызванной микроразрывами мышечных волокон. Причин появления разрывов несколько: плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки. ХОЧУ подскажет, что нужно делать, чтобы облегчить боль в мышцах после тренировки.

 

Незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком, ведь это говорит о том, что вы не зря тренировались. Но в случае, когда боль не проходит на протяжении пяти дней после тренировки, то нужно обратиться к специалисту, так как возможно вы получили серьезную травму. В домашних условиях уменьшить боль в мышцах после тренировки помогут следующие средства.

 

Баня и сауна

 

Идеально, если у вас есть возможность посетить баню или сауну сразу после тренировки. В этом случае вы не только усилите результат, полученный от занятий, но и уберете боль в мышцах. Если в процессе банных процедур сделаете себе медовую маску, то это благотворно скажется на красоте вашей кожи.

 

Ванна или теплый душ

 

 

Если нет возможности пойти в сауну, тогда примите душ или ванну. Теплый душ поможет расслабить мышцы после  тренировок, снимет «зажатости» и улучшит кровообращение. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться, не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой. 

 

Горячая ванна с морской солью является альтернативой сауне, но дает меньший эффект для избавления от крепатуры. Примерно тридцать минут горячей ванны достаточно для уменьшения боли.  

 

Бассейн

 

Вода – отличное средство для восстановления мышц. Если в вашем спортивном клубе есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Вы можете даже не плавать, а просто побыть в воде 5-10 минут. Это снимет напряжение с тела. 

 

Витамины, фрукты

 

 

При больших физических нагрузках, ешьте побольше фруктов и, при необходимости, принимайте витаминно-минеральный комплекс. Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо кушать продукты питания, которые богаты на витамин A, C и E. 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Какие нагрузки допустимы для женщин в спортзале?

 

Полезные напитки

 

Пейте больше простой негазированной воды. Кроме этого очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

 

Массаж

 

 

Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе. Хорошо бы проходить курс массажа из 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год, или делать массаж регулярно раз в неделю, например по выходным. Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно. Или попросите своего любимого размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Одним из лучших средств для массажа является простое оливковое масло.

 

Отдых 

 

Очень важную роль играет полноценный отдых после нагрузки. Здоровый сон хорошо восстанавливает организм. Поэтому постарайтесь поспать не меньше восьми часов, а еще лучше отдохнуть в течении получаса днем.

Источник: ХОЧУ

Как справиться с болью в мышцах после физической активности

Начало программы тренировок может быть сложным. Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.

Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.

По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, обычно возникает болезненность мышц.

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.

«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И они наиболее распространены на начальных этапах программы».

Отсроченная мышечная болезненность

Физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.

«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является частым результатом физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины / спортивной подготовки. Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.

Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом совета по болевым ощущениям при тепловом воздействии, отсроченная мышечная болезненность возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение.Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.

«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.

Умеренное растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.

«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки.

Они бывают даже у бодибилдеров

Никто не застрахован от болей в мышцах. И новички в спорте, и бодибилдеры испытывают отсроченные болезненные ощущения в мышцах.

«Судороги или DOMS могут быть у любого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган. «Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и воздействия на них стресса, который приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз». быть пугающим.По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.

«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не в хорошей форме, выходят и пробуют эти вещи; они очень рады начать новый класс, а инструкторы не говорят им, что они могут заболеть», — говорит она.

«Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться о том, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.»

Сообщите им, что быть больным – это нормально, это поможет им пережить первые несколько дней, не унывая.

Облегчить боль в мышцах

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?

«Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако сообщалось, что некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают при процесс выздоровления». Узнайте, из чего состоят аминокислоты и как они используются для снижения мышечной усталости.

Растяжка и гибкость недооценены, говорит Шарп.

«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. «Растяжка помогает разорвать цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, к сокращению и напряжению.

Отдохните несколько дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.

«Вероятно, самое главное — это заминка после тренировки», — говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».

В компании Brigham Young Дрейпер исследовал использование тепловых средств для лечения боли в мышцах. В клинических испытаниях портативное воздушное тепловое обертывание — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу.

«Когда мышечная температура повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и целебные питательные вещества к поврежденному участку, — говорит он. — Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль».»

Во время боли не рассчитывайте установить личные рекорды. Скорее всего, во время приступа DOMS ваш тренировочный потенциал будет вне досягаемости, — говорит Дрейпер. Отсроченная болезненность мышц обычно затрагивает только те части тела, которые работали, так что, возможно, вы сможете работать с другими группами мышц, позволяя восстановиться утомленным.

В двух словах, не корите себя. Просто успокойтесь. на пиковых уровнях в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы.

Не впадайте в рутину

Это также процесс подготовки мышц. Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов». от нескольких недель до нескольких месяцев — в следующий раз, когда они будут заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и более быстрое восстановление силы». бросать вызов и развивать свою мышечную силу.

Важно различать умеренную болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, и мышечное перенапряжение или травму.

«Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком болезненно», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».

И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что боль не обязательна, чтобы увидеть улучшения.

«Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган.Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.

Тем не менее, умеренная мышечная боль может в значительной степени удерживать человека на пути к хорошей физической форме.

«Болезненность может служить стимулом в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] заметно за одну ночь, а время на милю не сокращается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер. «Поэтому что-то вроде болезненности может дать людям уверенность в том, что они на самом деле работают с мышцами.»

Бег до или после тренировки для достижения максимального результата

Бег до или после тренировки оказывает сильное влияние на эффективность тренировки. Бег перед силовой тренировкой может поставить под угрозу результаты силовой тренировки или привести к травме. С другой стороны, выполнение силовой тренировки до Бег может привести к ухудшению техники бега, что также может привести к травмам или поставить под угрозу результаты силовых тренировок

У спортсменов не так много времени Иногда это означает выполнение кардиотренировок (например, бег) и силовых тренировок (например, поднятие тяжестей или тренировки с собственным весом) в тот же день.Узнайте, лучше ли бегать до или после тренировки, и как получить максимальную пользу от тренировок в тот же день.

Эффект интерференции

Эффект интерференции — это физиологический феномен, который заключается в том, что кардио или упражнения на выносливость (например, бег и езда на велосипеде) мешают клеточной адаптации, вызванной силовыми тренировками (а именно, размеру мышц и общей силе). [1, 2] Однако в нем также говорится, что силовые тренировки не обязательно отрицательно влияют на адаптацию к выносливости. [3]

Ключевое слово здесь: обязательно. Подробнее об этом позже.

Бег до или после тренировки в зависимости от целей тренировки

Спортсменам, одновременно занимающимся силовыми тренировками и бегом, необходимо расставлять приоритеты по целям [4] . Это должно происходить как на индивидуальной тренировке, так и на общих спортивных целях. Например, тот, кто хочет нарастить мышечную массу и общую силу, должен признать, что кардиотренировки в некоторой степени будут препятствовать увеличению силы.С другой стороны, бегун вряд ли будет очень успешным бодибилдером.

Полезно помнить

На определенном уровне максимальная сила и выносливость находятся на противоположных концах физиологического спектра.

Спортсмены, планирующие силовые и кардиотренировки, должны решить, что важнее для их спортивного развития: мышечная масса или выносливость. Это не означает, что силовые спортсмены должны прекратить все кардио. Точно так же спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны, должны заниматься силовыми тренировками.

Тщательное сочетание тренировки силы и выносливости известно как одновременная тренировка. Силовые тренировки, например, с отягощениями или собственным весом, являются важным компонентом выносливости. Такие виды спорта, как бег и езда на велосипеде, не нагружают все необходимые мышцы тела. Например, простой бег или езда на велосипеде могут привести к проблемам с бедрами, поясницей и верхней частью тела из-за слаборазвитых мышц.

Короче говоря, большинству спортсменов следует выполнять силовые и кардиотренировки.Идеальное сочетание каждого будет зависеть от целей спортсмена: мышечной массы или выносливости.

Бег до или после тренировки в качестве силового спортсмена

Спортсменам, основной целью которых является наращивание мышечной массы и общей силы, следует стараться избегать кардио- и силовых тренировок в один и тот же день. Если этого нельзя избежать, спортсменам, ориентированным на силу, следует выполнять кардиотренировки после силовых тренировок . Это поможет свести к минимуму интерференционный эффект (т., тело будет отдавать приоритет адаптации силы над адаптацией выносливости).

Через какое время следует проводить кардиотренировки после силовых? Чем дольше, тем лучше. По крайней мере, от шести до девяти часов идеально. Распределение силовых и кардиотренировок как можно дальше друг от друга поможет максимизировать силовую адаптацию. Опять же, если основной целью является чистая сила, настоятельно рекомендуем проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Не выполняйте тяжелую силовую тренировку и тяжелую (например, HIIT) беговую тренировку в один и тот же день.

Чередование тренировок для нижней и верхней части тела в один день

Кардиоупражнения, такие как бег и езда на велосипеде, предназначены для нижней части тела. Выполнение упражнений для верхней части тела в один день с бегом не окажет существенного влияния на силовую тренировку. Тем не менее, выполнение силовых тренировок для нижней части тела вскоре после беговой тренировки, скорее всего, приведет к уменьшению прироста силы.

Из этого следует, что силовые тренировки для нижней части тела следует проводить только в дни без бега.

Чередование силовых тренировок верхней части тела в дни бега и силовых тренировок нижней части тела в дни без бега поможет свести к минимуму или даже устранить эффект помех. Единственное предостережение в этом случае, если спортсмен может справиться с более высокой тренировочной нагрузкой. Это означает иметь оптимизированный план питания (вот 9 лучших продуктов для бегунов и 9 лучших продуктов для наращивания мышечной массы), отдыхать и быть чувствительным к сигналам травмы или перетренированности своего тела.

Следуйте этой растяжке, чтобы запустить процесс восстановления:

Бег до или после тренировки в качестве бегуна

Силовые тренировки могут быть ключевым компонентом для достижения результатов в беге.Возможно, это единственный способ для продвинутых бегунов добиться дальнейшего прогресса. Начинающие бегуны извлекают пользу из силовых тренировок за счет работы мышц, которые помогают повысить экономичность и эффективность бега, что предотвратит травмы и улучшит общую физическую форму тела.

Если основной целью является бег (или любая другая деятельность, требующая выносливости, например, езда на велосипеде), выполняйте кардиотренировки после силовых тренировок . Однако, если кардиотренировка будет короче и с низкой интенсивностью (например, простой бег на выносливость продолжительностью 30–90 минут), выполнение силовых тренировок с большим количеством повторений, с малым весом или собственным весом ПОСЛЕ бега может помочь развить мышечную выносливость и улучшить беговую выносливость.

Мышечная выносливость отличается от абсолютной силы. В то время как чистая сила — это то, сколько силы человек может быстро развить (например, во время приседаний), мышечная выносливость — это тренировка мышц, чтобы противостоять усталости в течение длительных периодов времени. Легко увидеть, как мышечная выносливость полезна для бегунов: бегунов на более длинные дистанции, таких как полумарафоны, марафоны и даже ультрамарафоны. Мышечная выносливость позволит бегунам дольше сохранять беговую форму, что означает не только более длительное сохранение экономичности бега, но и снижение риска травм, связанных с бегом.

Звук того стоит? Вот как это сделать:

Бегите легко. Старайтесь избегать беговых холмов. Не делайте интервалов. Просто выполните базовую пробежку на выносливость в течение от 20 до 90 минут. Это должно быть почти скучно.

После пробежки, пока тело еще не разогрето, проведите силовую тренировку, которая фокусируется на большом количестве повторений и небольшом весе (если есть). Диапазон повторений должен быть от 20 до 30 за подход. Охладитесь легким бегом трусцой.

Сочетание бега и силовых тренировок — это серьезное занятие.Убедитесь, что вы правильно питаетесь до, во время и после (например, горячим напитком с какао). Не заканчивайте тренировку голодным . Требования к восстановлению от этого типа тренировок огромны, но таковы и преимущества. Не делайте эти большие тренировки каждый день — двух раз в неделю вполне достаточно, и, вероятно, за ними следует день полного восстановления или легкая пробежка (для продвинутых спортсменов).

Бег до или после тренировки, если цель состоит в том, чтобы похудеть

Часто рекомендуется выполнять силовые тренировки перед бегом, чтобы опустошить запасы углеводов.Идея состоит в том, чтобы заставить тело получать энергию в основном из жира, а не из углеводов во время бега. Однако проблема с этой стратегией заключается в том, что очень трудно закончить бег на длинные дистанции на пустых запасах углеводов. Хотя верно то, что гораздо больший процент жира сжигается для получения энергии, сжигание калорий, с другой стороны, относительно низкое из-за низкой интенсивности или малой продолжительности тренировки.

Вдобавок ко всему воспринимаемое напряжение во время тренировки будет намного больше, если вы продолжите тренировку с истощенными запасами гликогена.Это может привести к тому, что спортсмены преждевременно прекратят тренировку; таким образом, снижая максимальный расход калорий. Кроме того, спортсмены, решившие тренироваться таким образом, заканчивают тренировку очень голодными. Это может привести к тому, что спортсмены будут сильно переедать после очень тяжелой тренировки, что, вероятно, приведет к увеличению веса и развитию нездоровых пищевых привычек.

Если целью является снижение веса, ключевым фактором является отрицательный энергетический баланс: если человек сжигает больше калорий, чем потребляет, он теряет вес. В конце концов, важно, сколько калорий сжигается за тренировку. Распределите ваши тренировки на несколько дней. Таким образом, можно тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, и в то же время дать организму время, необходимое для правильного восстановления перед следующей тренировкой.

Бег до или после тренировки, если целью является улучшение общей физической формы

В этом случае, в основном, выполняйте кардио и силовые тренировки в любом порядке. Еще определяют конкретную цель обучения для каждого сеанса.Просто будьте осторожны, чтобы не сделать слишком много и не получить травму. Начинайте медленно, добавляйте понемногу тренировок каждую неделю, берите выходной, если боли начинают подкрадываться. Как только преимущества перестанут приходить, рассмотрите возможность пересмотра структуры тренировок, чтобы сосредоточиться на более конкретных целях. Попробуйте эту тренировку после пробежки для отличной кардио и силовой тренировки

 

Эта тренировка направлена ​​на задействуемые мышцы ног и силу ягодичных мышц (т.д., более упругий зад). Это также поможет улучшить осанку. Изучите и выполните следующие движения: реверанс, встаньте на колени и встаньте, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и приседания у стены.

В общем, избегайте двух тренировок подряд. Интервал между бегом и силовыми тренировками даст организму достаточно времени для адаптации и восстановления перед следующей тренировкой. Если единственным вариантом является бег до или после тренировки, следуйте приведенным выше рекомендациям по графику тренировок, чтобы добиться максимальной адаптации.Если все это слишком сложно и цель состоит в том, чтобы просто привести себя в форму, делайте то, что наиболее удобно.

Посмотрите следующее видео , в котором подробно объясняется, как настроить собственный график тренировок для достижения наилучших результатов:

***

Лучше делать кардио до или после силовой тренировки

  • Умеренный дефицит калорий является ключом к устойчивому снижению веса.
  • Чтобы одновременно поддерживать или наращивать мышечную массу, важны силовые тренировки.
  • По словам личных тренеров, чтобы у вас была энергия для завершения силовой тренировки, лучше всего делать кардио после силовой тренировки.
  • Подробнее об этом читайте здесь.
LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Я пытаюсь похудеть без потери мышечной массы (или даже набрать, если смогу), поэтому я тренируюсь четыре раза в неделю и стараюсь питаться с дефицитом калорий.Я делаю и кардио, и силовые тренировки, но у меня вопрос: имеет ли значение, в каком порядке я их делаю? Лучше сначала кардио, а потом силовые или наоборот? Спасибо за вашу помощь!

— Перекомпоновка

Уважаемая перекомпоновка,

Поздравляем с переходом на здоровый образ жизни и разумным подходом к поддержанию формы.

Как силовые, так и кардиотренировки важны для нашего здоровья, но тренеры сказали мне, что важно уделять первоочередное внимание работе с отягощениями, когда дело доходит до поддержания формы — начинать или заканчивать кардиотренировки зависит от ваших личных предпочтений.

Пост, опубликованный Люком Гулденом | Онлайн-тренер (@lukegouldenpt)

 

Силовые тренировки важны для реструктуризации тела

Чтобы сбросить жир и сохранить (или нарастить) мышечную массу, необходимы силовые тренировки.

«Вы определенно захотите больше сосредоточиться на силовых тренировках, чем на кардио, чтобы не только поддерживать, но и стимулировать рост мышц», — сказал личный тренер и тренер по трансформации Кори Каллиет.

По словам Каллиет, если подъем является вашим приоритетом, имеет смысл сначала сделать его, а затем 25-30 минут кардио, если у вас есть время.

Он рекомендует выбирать кардиотренировки, которые задействуют ваши мышцы, такие как ходьба на наклонной поверхности, бег по лестнице или эллиптический тренажер с высоким уровнем сопротивления.

Сообщение, которым поделился Кори Каллиет (@mrcalliet)

 

Личный тренер Люк Гулден соглашается, что предпочтение силы над кардио поможет вам добиться рекомпозиции тела.

«Быть и чувствовать себя сильным окажет на тебя только положительное влияние», — сказал он. «Таким образом, вы снижаете риск утомления перед силовыми тренировками и даете себе все возможности оптимизировать наращивание или поддержание мышечной массы».

Если на тренировке я делаю и кардио, и силовые тренировки (что случается редко), я всегда сначала делаю силовую тренировку, потому что это наиболее важно для меня. Если у меня есть время, я прыгаю на беговой дорожке для прогулки, но я думаю об этом как о бонусе.

Помимо силовых тренировок, соблюдение дефицита калорий является ключевым для потеря веса , Голден сказал.

Вместо того, чтобы снижать количество калорий до очень низкого уровня, что неприемлемо для большинства людей, Каллиет предлагает стремиться к тому, чтобы калорийность была примерно на 500 ниже ежедневной нормы. Эта цифра часто предлагается тренерами по здоровому образу жизни как способ сбрасывать фунт в неделю, но она не применима ко всем, как сообщает Габби Ландсверк из Insider.

Личные предпочтения имеют значение

Гулден предлагает попробовать оба способа структурирования тренировок, чтобы понять, какой из них вам больше нравится.

«Найдите то, что подходит именно вам, жестких правил не существует», — сказал он. «В некоторые дни вы можете чувствовать кардио, в некоторые дни вы можете просто чувствовать вес».

Недавнее небольшое исследование с участием восьми мужчин, проведенное Шведской школой спорта и медицинских наук, показало, что 20-минутная интенсивная езда на велосипеде перед силовой тренировкой верхней части тела приводит к большему увеличению мышечной массы.

Предыдущие исследования, такие как это небольшое исследование Университета Бонда, говорят об обратном.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

На ваш вопрос нет однозначного ответа, и наука не дает однозначного ответа, так почему бы не делать то, что вам больше всего нравится? Именно так вы, скорее всего, будете придерживаться своего фитнес-режима.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом журнала Insider по вопросам здравоохранения и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным ассоциацией питания курсом питания, Рэйчел Хози вовлечена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие специалисты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок для наращивания мышечной массы? We Asked the Experts

Силовые тренировки, иногда называемые тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей, являются одним из лучших способов накачать мышцы и сохранить их здоровыми.

Сохранение силы мышц особенно важно по мере взросления, так как снижение уровня энергии и слабость, связанные с возрастом, в значительной степени связаны с потерей мышечной массы, которая в основном является результатом бездействия.

Тренировки с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы, а также могут уменьшить признаки и симптомы многих заболеваний и хронических состояний, включая артрит, диабет, остеопороз, сердечные заболевания, ожирение и боли в спине.

Большинство людей, посещающих спортзал, как правило, попадают в один из трех лагерей: те, кто занимается сердечно-сосудистой тренировкой (аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее), те, кто занимается силовыми тренировками, и те, кто занимается и тем, и другим.

«Силовые тренировки в сочетании с регулярными аэробными упражнениями также могут оказать серьезное влияние на психическое и эмоциональное здоровье человека», — говорится в сообщении U.S. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Но если вы хотите нарастить мышечную массу, следует ли делать кардио до или после силовых тренировок?

Кардио или силовые тренировки?

Разговор с Newsweek, Дариен Бернард, сотрудник W.I.T.S. (World Instructor Training Schools), сертифицированный личный тренер Crunch Fitness, сказал, что если ваша цель тренировки — нарастить мышечную массу, вам следует выполнять кардиоупражнения после силовых упражнений.

Бернард объяснил: «Чтобы достичь максимального прироста мышечной массы, вам необходимо иметь запасы энергии и питательных веществ, чтобы приложить максимальные усилия в программе силовых тренировок.

«Выполнение кардио перед тренировкой с отягощениями снизит вашу способность прилагать максимальные усилия во время силовых тренировок, так как ваши мышцы утомляются от кардио», — добавил он.

В интервью Newsweek Кайл Керчер, физиолог-физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины, также посоветовал уделять приоритетное внимание силовым тренировкам, если вы хотите нарастить мышечную массу, поскольку наращивание мышечной массы больше связано с силовыми тренировками, чем чем кардио упражнения.

«Возможно, сначала вам лучше всего послужат силовые тренировки, поскольку у вас, вероятно, будет больше энергии, чем если бы вы попытались сделать это после кардиотренировки», — объяснил он.

Сертифицированный физиолог также сказал, что те, кто хочет «кардиотренировок одновременно с увеличением силы», могут рассмотреть возможность объединения двух упражнений, «увеличив темп тренировки с отягощениями, чтобы частота сердечных сокращений оставалась высокой или повышалась и падала в течение продолжительность тренировки».

Но если наращивание мышечной массы не является конечной целью, говорит Керчер, все зависит от предпочтений и от того, какой режим вам больше подходит.

Он объяснил: «Мое главное предложение здесь — выбирать то, что вы предпочитаете/получаете больше удовольствия.

это доставляет вам удовольствие, — сказал он.

Так что, если вам нравится заниматься силовыми тренировками перед кардиоупражнениями, и вы, скорее всего, будете придерживаться этого, тогда делайте это так, — сказал Керчер. подъемы со штангой в тренажерном зале.Тренировки с отягощениями должны длиться от 45 минут до часа. iStock/Getty Images Plus

Как долго должны длиться мои кардио и силовые тренировки?

Бернард сказал, что тренировки с отягощениями должны длиться от 45 минут до часа, а кардиотренировки должны длиться около 30 минут.

Керчер сказал: «Многие люди имеют предвзятое мнение, что как кардио, так и силовые тренировки должны быть относительно продолжительными», например, от 30 до 60 минут. «Но вы можете многое сделать за короткое время», — добавил он.

Когда дело доходит до кардиотренировок: «Идите с тем, что вам нравится и что вы сможете поддерживать в течение длительного времени», — отметил он.

«Некоторым нравятся короткие сеансы», например, 10-15 минут, тогда как другим нравятся более длительные сеансы, объяснил он.

Группа людей бегает по беговым дорожкам. Выполнение кардиотренировок перед силовой тренировкой снизит вашу способность прилагать максимальные усилия во время силовой тренировки. iStock/Getty Images Plus

Что есть перед кардиотренировками и силовыми тренировками

Вы должны есть здоровую пищу, богатую углеводами и белками, по крайней мере, за один-два часа до кардиотренировок и силовых тренировок, сказал Бернард.

«Это может включать протеиновые коктейли, яйца с рогаликами из цельного зерна, йогурт и свежие фрукты или бананы с тостами и миндальным маслом. Это даст вашему телу питательные вещества и энергию, необходимые для максимальных усилий во время упражнений», — пояснил он.

Керхер также рекомендует есть и заправляться «очень скоро» после тренировки, чтобы обеспечить ваше тело топливом для восстановления.

Группа людей выполняет упражнения с отягощением. iStock/Getty Images Plus

Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

Мы все были там.

На следующий день после жестокого приседания или большого количества разведения гантелей и подъемов на бицепс вы начинаете съеживаться, когда спускаетесь по лестнице или берете зубную щетку.

Ты расстроен и, возможно, проклинаешь последнюю серию становой тяги прошлой ночью.

DOMS

Болезненность, которую вы чувствуете, может быть связана с отсроченной мышечной болезненностью (или DOMS, как ее ласково называют), и это явление хорошо изучено на протяжении многих лет.Чувство часто проявляется в течение шести-восьми часов после тренировки и достигает пика до 48 часов после нее.

Некоторые люди ищут DOMS несмотря ни на что. Они оценивают эффективность своих тренировок по тому, сколько из них они могут извлечь, думая, что чем сильнее они болят, тем большего прогресса они добились.

Другие избегают DOMS, как плохой фильм. Для немазохиста быть больным не доставляет удовольствия. Эти люди часто задаются вопросом, почему они никогда не добиваются никакого прогресса.

Итак, какая точка зрения правильная?

Оба.

Что вызывает DOMS?

Прежде всего, важно понять, что не вызывает DOMS: молочная кислота.

Все, от нашего учителя физкультуры в средней школе до нашего почтальона, приписывали болезненность накоплению молочной кислоты в мышцах. Этот миф был развенчан десятилетия назад.

По иронии судьбы, несмотря на все исследования, нет однозначного победителя в отношении точного механизма. Наше лучшее предположение, согласно исследованию 2013 года, проведенному Бретом Контрерасом и доктором Б.Брэд Шенфельд, что болезненность возникает из-за воспаления.

«DOMS, по-видимому, является продуктом воспаления, вызванного микроскопическими разрывами в элементах соединительной ткани, которые повышают чувствительность ноцицепторов и тем самым усиливают болевые ощущения», — говорится в исследовании.

Люди разные

Когда дело доходит до боли и обязательности прогресса в тренажерном зале, ответ будет однозначным.

Чтобы добиться прогресса, независимо от того, ставите ли вы цель нарастить мышечную массу или сбросить жир, очень важно постоянно заставлять тело адаптироваться.Это достигается за счет того, что ваши мышцы работают: толкайте, тяните, переносите вещи и делайте что-нибудь еще, чтобы внести разнообразие в свой режим тренировок.

Когда вы пробуете новую тренировку или незнакомые упражнения, ваше тело отреагирует некоторой обратной связью в последующие дни. Общий ответ? Боль в мышцах.

Бег до или после тренировки

Может быть сложно составить и поддерживать здоровый график бега и силовых тренировок. Но выделение в своем расписании времени для поднятия тяжестей может помочь снизить риск получения травм и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую производительность на дороге или на трассе.Хотя не всегда легко убедить себя пойти на пробежку на следующий день после тяжелой силовой тренировки. Нахождение баланса между двумя типами упражнений может быть полезным. В некоторых случаях самое сложное заключается не в том, чтобы понять, следует ли бегать до или после тренировки, чтобы максимизировать результаты.

Благодаря исследованиям, опубликованным в журнале Sports Medicine, , стало легче понять, как сбалансировать оба типа упражнений, чтобы получить от них максимальную отдачу и при этом иметь возможность ходить. Исследователи изучили почти 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего сочетать силовые тренировки и бег.

Но сначала вам может быть интересно, что стоит за делом, почему ваша производительность резко падает. По словам ведущего автора Кэндзи Дома, доктора философии, ваши результаты бега ухудшаются между тренировками с отягощениями из-за того, что тренировки с отягощениями нагружают ваши мышцы — это известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая может продолжаться до 72 часов. часы.

«Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, может препятствовать способности мышц оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движения, включая бег», — сказал он Runner’s World . «Таким образом, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам на выносливость достичь целей тренировки, таких как преодоление определенной дистанции или сохранение темпа».

Не говоря уже о том, что тяжелый день в ногах также может привести к серьезной боли: восстановление после тренировки для нижней части тела может занять на день или два больше, чем после высокоинтенсивного бега.

Но пропустить день ног — это не решение проблемы. Нужно выяснить, как сбалансировать его с вашей беговой рутиной. Вот рекомендации из обзора, которые могут помочь вам сделать именно это.

Освойте эти базовые движения, чтобы тренироваться как профессионал

Как сделать правильный мах гири

Узнайте, как

1.Если вы занимаетесь бегом и силовыми тренировками в один и тот же день перед выходным…

  • Всегда бегайте после подъема, если вы делаете и то, и другое в один и тот же день.
  • Если ваша силовая сессия включает в себя быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — как движение «вверх» при приседаниях) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — как движение «вниз» при приседе), лучше подождите шесть часов, прежде чем идти на пробежку. Ваш бег должен быть с интенсивностью от низкой до умеренной.
  • Если ваша силовая сессия включает в себя концентрические и эксцентрические движения с нормальной скоростью, лучше подождать девять часов, прежде чем идти на пробежку.Ваш бег должен быть с интенсивностью от низкой до умеренной.
  • Избегайте интенсивного бега, если вы поднимаете вес в один и тот же день.

    2. Если вы бегаете на следующий день после бега и силовой тренировки в тот же день…

    • Бегайте перед подъемом (в день, когда вы выполняете и то, и другое) с перерывом не менее девяти часов на восстановление, если на следующий день вы бежите с интенсивностью от низкой до умеренной.
    • Избегайте высокоинтенсивных пробежек на следующий день после поднятия тяжестей и бега в тот же день, независимо от того, бежали ли вы или поднимали тяжести первыми накануне.

      3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивные пробежки в дни, следующие за днем ​​ног…

      • Избегайте высокоинтенсивного бега на следующий день после низкоинтенсивной силовой тренировки. Вместо этого бегите в темпе низкой или средней интенсивности на следующий день.
      • Выделите не менее 48 часов на восстановление после тренировки ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным или скоростным бегом.
      • Выждите не менее 72 часов после тренировки нижней части тела средней и высокой интенсивности (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед высокоинтенсивным скоростным бегом.
      • Выждите не менее 72 часов после высокообъемной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед высокоинтенсивным скоростным бегом.

        Итог: Хотя оптимальное количество времени для распределения типов тренировок у всех разное, общее эмпирическое правило, согласно Дома, таково: чем выше объем силовых тренировок (больше подходов и упражнений ), тем больше требуется восстановления перед высокоинтенсивным бегом.И наоборот, вы можете выбрать пробежки с меньшей интенсивностью, если они выполняются на следующий день после тренировки с отягощениями. Сочетания высокоинтенсивной силы и высокоинтенсивного бега — это то, чего вам следует избегать.

        «В целом, для спортсменов на выносливость всех уровней важно следить за тем, как их тело восстанавливается после тренировки с отягощениями, и выяснять, какой тип бега больше всего влияет на стресс, вызванный тренировкой с отягощениями», — сказал он.

        Конечно, лучшие бегуны также не пренебрегают верхней частью тела в тренажерном зале: вот как сбалансировать остальные силовые тренировки с бегом.

        Основы домашнего спортзала

        Гантели Bowflex Selecttech 552

        Добавление веса к тренировкам — самый эффективный способ стать физически сильнее. Гантели обеспечивают универсальность всех движений и дают возможность масштабировать интенсивность.

        Коврик для йоги Manduka PRO

        Даже для тренировки с собственным весом практически без оборудования наличие мата в качестве основы имеет решающее значение для определения вашего пространства, предотвращения скольжения или ненужных травм, а также для обеспечения защитного барьера между вами и землей.

        Перекладина Rogue Jammer

        Когда дело доходит до силы всего тела, найдется несколько упражнений более сложных, чем подтягивания с собственным весом. Прочный гриф позволяет одновременно укрепить корпус, верхнюю и нижнюю часть тела.

        Набор резинок сопротивления Letsfit

        Секретное оружие для динамической разминки перед пробежкой или силовой тренировки после пробежки. Ленты дают вам возможность добавлять различные степени сопротивления, особенно при тренировке ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора.

        Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как уменьшить мышечную боль после тренировки

        При интенсивных или непривычных упражнениях мышцы болят.Это явление является нормальным и ожидаемым для любого человека, который занимается изнурительной физической деятельностью. Это распространенное заболевание, обычно называемое болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS), достигает своего пика в период от 24 до 72 часов после занятий физическими упражнениями или физической активностью. Этот процесс распространен среди людей разных возрастных групп и подтверждается многочисленными исследованиями; однако многие люди не понимают, что болезненность мышц на самом деле является воспалительной реакцией, вызванной разрушением мышечной ткани.

        Новые исследования в спортивной науке и физиологии открыли, как можно уменьшить или предотвратить это, казалось бы, обычное явление болезненности мышц. Выводы включают использование различных методов, в том числе массаж пены, растяжку и даже массаж.

        Изображение предоставлено WAYHOME Studio / Shutterstock

        Пенопласт

        Болезненность мышц с отсроченным началом — это мышечное напряжение типа 1, которое вызывает мышечную болезненность. Таким образом, вмешательства в физиотерапию могут быть интегрированы после упражнений, чтобы уменьшить DOMS.Примером этого является прокатка пены, процесс, при котором люди используют собственный вес тела, чтобы оказывать давление на мягкие ткани. Трение, создаваемое пенопластовым валиком, снижает давление на ткани и еще больше снижает болезненность мышц.

        Исследование было проведено с целью изучения эффективности роликов из пены в качестве восстановительного упражнения для уменьшения боли в мышцах. Исследование показало, что 20-минутное катание на пенопластовом ролике сразу после тренировки на ролике высокой плотности каждые 24 часа действительно может уменьшить болезненность и болезненность мышц.Этот вывод согласуется с предыдущими исследованиями, в которых утверждается о преимуществах катания на пене после тренировки.

        Получение массажа

        В качестве важной терапевтической меры для предотвращения повреждения мышц массаж широко используется в качестве модели для лечения DOMS или любого повреждения мышц, вызванного напряженными упражнениями или физической активностью. Несколько исследований подтвердили эффективность такого метода; в частности, исследование, которое пришло к выводу, что 30-минутный терапевтический массаж каждой ноги после двух часов бега под гору был эффективен для ограничения DOMS.Между тем, дальнейшие исследования пришли к выводу, что сочетание массажа с растяжкой и разогревом может значительно уменьшить болезненность мышц.

        Хотя эмпирически доказано, что массаж снижает DOMS, этот метод все еще вызывает споры из-за различных доступных моделей упражнений. В дополнение к этому, существует различная физиологическая реакция людей на физическую активность.

        GSK HPL Deep Science: Болезненность мышц Играть

        Заблуждение о растяжке

        Во многих видах физической активности облегчена растяжка, чтобы избежать возможных травм и подготовить мышцы к предстоящему удару интенсивной деятельности.Однако утверждается, что растяжка — ненадежный метод облегчения и уменьшения боли в мышцах после тренировки. Эмпирический обзор 12 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых изучалась полезность растяжки, показал, что эта активность практически не повлияла на уменьшение боли в мышцах даже через неделю после тренировки.

        Несмотря на то, что спортсмены и активные люди продолжают использовать растяжку в своей повседневной жизни, такие методы не могут эффективно облегчить боль в мышцах. Несмотря на это, растяжка может выполнять и другие функции, например, предотвращать травмы, которые могут быть сочтены важными при выполнении упражнений.

        Прием антиоксидантов

        Более ранние исследования в области спортивной науки выявили потенциальное использование антиоксидантов в качестве метода уменьшения болезненности мышц. Эта гипотеза побудила современных исследователей изучить возможность использования антиоксидантов в таком процессе. В 2017 году был проведен эмпирический обзор 50 исследований, посвященных использованию и применению антиоксидантов. Все исследования различались по типу и дозировке, но во всех использовались антиоксидантные добавки в течение определенного периода времени.

        Результаты углубленного анализа показывают, что высокие дозы добавок с антиоксидантами могут немного уменьшить мышечную болезненность до шести часов и после 24-часовых интервалов после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.