как правильно начать худеть
как правильно начать худетькак правильно начать худеть
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое как правильно начать худеть?
Как и многие женщины мечтала о красивой фигуре, но никак не получилось достигнуть результата надолго. Сестра посоветовала попробовать чай gardenin organic tea. Сама она с его помощью сбросила больше 20 кг и не набирала. Купила, начала пить. Сам по себе чай мне показался очень вкусным, пила с удовольствием. Так он еще и работает, без изнурительных диет, нагрузок за 2 месяца сбросила 25 кг.
Эффект от применения как правильно начать худеть
Органический чай Gardenin Organic Tea поможет постепенно избавиться от лишних килограммов, сделает это безопасно и деликатно. Напиток более эффективный, если сочетается с диетой.
Мнение специалиста
GARDENIN ORGANIC TEA — это что-то! Никогда не пробовала ничего лучше! Пью несколько раз в день, как обычный чай. За 4 недели похудела на 10 кг! При этом чувствую себя замечательно! И это не предел! Планирую в итоге похудеть на 20 кг и теперь точно знаю, что у меня получится!
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ как правильно начать худеть необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Марина
Gardenin Organic чай является полностью натуральным средством. Среди действующих ингредиентов нет ни одного компонента, который мог бы негативно сказаться на здоровье человеческого организма. Зеленый чай для похудения состоит из следующих наименований: ольховидная крушина, обыкновенный золотарник, холмовая солянка, лакрица, тмин.
Ия
Я вроде бы и питаюсь правильно, но все равно набираю вес. Перепробовала, наверное, все таблетки для похудения, поэтому могу с ответственностью заявить, что толку от них ноль. Недавно я заказала Gardenin Organic Tea, жду, когда придет доставка.
Борьба с лишним весом – это настоящая эпопея 21 века. Многие просто не понимают, что это действительно очень опасно. Всем своим пациентам, у которых индекс массы тела превышает норму, я настоятельно рекомендую использовать Gardenin Organic Tea. Этот чай положительно сказывается на процессе пищеварения, препятствует отложению жира. Также в будущем организм перестает накоплять жир, ЖКТ работает как часы. Где купить как правильно начать худеть? GARDENIN ORGANIC TEA — это что-то! Никогда не пробовала ничего лучше! Пью несколько раз в день, как обычный чай. За 4 недели похудела на 10 кг! При этом чувствую себя замечательно! И это не предел! Планирую в итоге похудеть на 20 кг и теперь точно знаю, что у меня получится!
http://www.dynamichome.com.br//imagem/fck/skolko_kilogramm_sbrosila_lolita3643.xml
http://www.caoba.co.uk/userfiles/kak_za_mesiats_sbrosit_15_kilogramm7497.xml
http://transcerealescruz.com/images/editor/skolko_sbrosila_adel_kilogramm2693.xml
http://funnyos.cz/files/sbrosit_paru_kilogramm_za_3_dnia5722.xml
Органический чай Gardenin Organic Tea поможет постепенно избавиться от лишних килограммов, сделает это безопасно и деликатно. Напиток более эффективный, если сочетается с диетой.
Как и многие женщины мечтала о красивой фигуре, но никак не получилось достигнуть результата надолго. Сестра посоветовала попробовать чай gardenin organic tea. Сама она с его помощью сбросила больше 20 кг и не набирала. Купила, начала пить. Сам по себе чай мне показался очень вкусным, пила с удовольствием. Так он еще и работает, без изнурительных диет, нагрузок за 2 месяца сбросила 25 кг.
План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин). . Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов. Похудеть дома легко и одновременно непросто. Нужно выполнить ряд простейших действий и прекратить заниматься «ерундой», но, к сожалению, человек обычно предпринимает несколько правильных и несколько неверных шагов. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки. . Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома. Поднимаем колени к локтям. Правильное питание для похудения. При похудении питание — это самое главное. . Сами же упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются. . Понять, как правильно выполнять упражнение вакуум для живота, можно по видео. У вас не сразу получится повторять. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. . – Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно? Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса . Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. . В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами. количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых. Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. . Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам. . Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет. Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. . Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и.
15 советов о том, как похудеть, начать тренироваться и правильно питаться
Вам знакомо это чувство, когда просыпаетесь утром и ощущаете, что что-то новое витает в воздухе, свежо, и вы надеетесь, что сегодня, наконец, тот день, когда пришло время начать работать над собой. Он наполняет ваши вены приливом новой энергии, радости и ожидания отличных результатов, которые вы можете увидеть от всей своей тяжелой работы в первые несколько недель, но внезапно у вас начинает заканчиваться сила и мотивация, потому что вы не видите результаты ваших усилий. Вы спрашиваете, как не сдаться на пути к правильному питанию, похудению и тренировок
1. Примите решение и стремитесь к более здоровому себе
«Я, наконец, начну худеть с понедельника», – говорят подавляющее большинство тех, кто потерпел неудачу, вращаясь по безжалостному кругу диеты с последующим набором веса и старым эффектом йо-йо. К сожалению, от этого мало что можно сделать. здоровым образом жизни. Это не на неделю или месяц, а на всю жизнь. Только тогда вы сделаете все возможное, чтобы жить как можно более здоровой жизнью в полной силе и в хорошей форме. Не о чем беспокоиться, здоровый образ жизни, конечно, не означает только пить сок сельдерея на завтрак, есть вареное куриное мясо два раза в день с рисом, салатом или есть салат, приготовленный тысячью способов. Просто начните постепенно улучшать свой образ жизни так же, как вы могли бы улучшить свой характер в любимой онлайн-игре.
Но сначала вам нужно принять решение, потому что оттуда все и исходит. Почему вы хотите похудеть и заняться спортом? Вы делаете это для своего спутника жизни, врача, семьи или вас оскорбляет бесчувственное заявление человека, который ничего о вас не знает? Что является вашим ПОЧЕМУ, которое движет вашим желанием стать лучше? Исследования и личный опыт показывают, что люди гораздо более успешны в похудении, когда их мотивация исходит непосредственно от них и они хотят доказать это для себя, а не для кого-то еще. [1]
Найдите причину, запишите ее на бумаге или в дневнике и время от времени напоминайте себе об этом. Это может быть что угодно, исходящее только от вас. И если вам интересно, как определенно не стоит принимать решения или ставить новые цели, прочтите нашу статью о 10 худших способах как поставить Новогодние цели и как их выполнить.
2. Четко сформулируйте свою цель и чего конкретно вы хотите достичь.
Вы когда-нибудь задумывались, что значит похудеть, заниматься спортом или правильно питаться? Это то, что вы собираетесь терять, время от времени бегать или ходить в спортзал и есть порцию овощей в день? Когда вы не знаете, куда и зачем собираетесь, это похоже на то, что вы плывете на лодке в открытом море без компаса, ориентируясь и оставляя все на волю случая. Ваше «почему» у вас уже есть, теперь вам нужно определить конкретную, реальную и ограниченную по времени цель. Как насчет того, чтобы начать с потери 5 килограммов за 3 месяца? Помните, что 5 килограммов могут быть не финишной чертой, а лишь одним из этапов на этом пути. Напишите конкретные цели для вашего «почему». Разделите их на подцели по неделям, месяцам и установите крайний срок в виде проверки в днях для записи вашего прогресса.
Не поддавайтесь детоксикации, кето-диетам быстрого приготовления или различным порошковым диетам, и если вы пытались похудеть в прошлом, подумайте, почему это не сработало и какие инструменты в виде диеты и упражнений вам не подошли. Если он не работал несколько раз, вполне может не работать и сейчас. Если вы хотите узнать больше о постановке целей, прочтите нашу статью 5 советов, которые помогут вам оставаться активными, мотивированными и продолжать заниматься дома.
Как похудеть на 5 килограммов?
ежедневная цель | еженедельная цель | ежемесячные цели | Цель на 3 месяца |
|---|---|---|---|
| Съешьте 2 куска фруктов, 4 порции овощей за один раз и делайте упражнения в течение 30 минут (бег, плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки или прогулка). | Похудеть на 0,42 кг | Похудеть на 1,7 кг | Сбросить 5 кг |
3. Начинайте медленно и не перегорайте на старте.
«А с завтрашнего дня я не буду есть глютен, сахар, лактозу, углеводы и жиры и буду заниматься спортом каждый день, иногда два раза в день». Часто мы просто слишком многого хотим от себя, и все обязательно закончится неудачей через неделю, две или даже месяц. И это однозначно произойдет. Тогда, может быть, вы подумаете, что это того не стоит, когда вы так стараетесь, результаты минимальны, и результат стоит вам огромных умственных и физических сил. Вы не станете кем-то другим в одночасье, поэтому вы не можете рассчитывать, что в течение длительного времени будете есть продукты, которые вам нужны в Google, и ходить в спортзал пять раз в неделю, чтобы делать приседания, становую тягу и жим лежа, когда вы никогда не были спортзал раньше. Если вы живете в духе «все или ничего», у вас меньше шансов достичь своей цели. [2]
Как начать медленно? Посмотрите, что вы едите, как живете и как двигаетесь. С абсолютной бескомпромиссной честностью записывайте все, что вы едите и пьете, по крайней мере, за неделю. Также отметьте, сколько времени вы тратите на занятия спортом, социальные сети, просмотр телевизора и потоковые платформы, а также как проводите свободное время. Вы, вероятно, будете удивлены тем, что, вероятно, едите не так здорово, как думали, и можете узнать, на что тратите все свое свободное время.
4. Составьте список привычек, которые мешают вам или, наоборот, помогают достичь цели.
Тщательно записав почти весь свой образ жизни в виде типичного недельного цикла, у вас есть уникальная возможность взглянуть на привычки, которые играют за или против вас на пути к более здоровому образу жизни. Когда вы обнаружите те, которые ставят палки в колеса, подумайте, как постепенно начать их убирать. Не могли бы вы установить ограничение на просмотр социальных сетей, Netflix или установить фиксированное количество больших приемов пищи в течение дня?
Привычки, которые могут сработать против вас:
- Бессознательное питание и перекусы, стрессовое питание, нерегулярное питание, вечерние рейды за холодильник, откладывание на потом или чрезмерный мониторинг социальных сетей и потоковых сервисов.
Привычки, которые могут пойти вам на пользу:
- Регулярная диета, употребление не менее 2 порций фруктов и 4 порций овощей каждый день, фиксированное время для занятий спортом, поиск способов более эффективно использовать ноги в качестве транспортного средства или активные выходные не реже одного раза в месяц .
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5. Постепенно улучшайте свой рацион.
Вы были удивлены тем, что нашли в еженедельном журнале диет? В противном случае, похоже, ваша диета почти не соблюдена. Неважно, какая ваша исходная позиция, важно то, какие шаги вы предпримете, чтобы улучшить свой рацион.
Начать придерживаться диеты в соответствии с продуктами, которые вы не знаете, копировать свою диету у фитнес-знаменитостей из социальных сетей или переходить на безглютеновую диету – не решение. Мы все живем разной жизнью по-своему, у нас разные привычки и потребности. Но что будет работать? Маленькие шаги, которые со временем станут большими.
Постепенно старайтесь есть меньше так называемых продуктов с высокой степенью промышленной обработки, которые характеризуются высокой степенью переработки, чрезмерным содержанием соли, сахара, нездоровых жиров и рафинированного сахара. Напротив, они содержат мало клетчатки, белка, витаминов и минералов. Эти продукты также менее насыщают и обладают высокой калорийностью (плотностью энергии) в относительно небольших объемах, поэтому они связаны с увеличением веса, ожирением и другими цивилизационными заболеваниями. [3]
К продуктам, подвергшимся промышленной обработке, обычно относятся большинство продуктов быстрого приготовления, картофельные чипсы, батончики и другие соленые закуски, а также бесконечное множество сладостей и выпечки. Увеличьте потребление фруктов, овощей, клетчатки и белка. В идеале, ваша еда может быть описана как играющая всеми цветами благодаря различным видам фруктов, овощей, бобовых, злаков и других пищевых ингредиентов. Вы получите разнообразный спектр антиоксидантов, витаминов, минералов и других важных микроэлементов.
Как в идеале должно выглядеть ваше питание в конце каждого дня?
А что такое белки, жиры и углеводы?
- Источники белков: мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозерновые (гречка, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи и семена, овощные заменители мяса, мелкие дрожжи, сывороточный протеин, растительный протеин, протеиновые батончики.
- Источники жиров: орехи и семена, масла, оливки, авокадо и сливочное масло как натуральный компонент животных белков.
- Источники углеводов: цельные зерна и крупы (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.
Рекомендуется съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, что составляет примерно 4-5 и 2-3 порции среднего размера соответственно. Если вас беспокоит тяга к сладкому и вы хотите от нее избавиться, прочитайте нашу статью 15 шагов о том, как избавиться от тяги к сладкому.
6. Готовьте еду дома заранее.
Почему стоит делать ставку на контейнеры и домашнее приготовление еды ? Дома вы контролируете все ингредиенты, которые используете для приготовления пищи, и получаете идеальный обзор энергетической ценности ваших блюд. Исследования показывают, что чем больше блюд вы приготовите или съедите дома, тем больше у вас шансов похудеть и выработать более привычные пищевые привычки. Следует отметить, что можно даже сэкономить много денег. Почему еда не дома может быть проблемой? Вы просто не знаете, сколько и из чего готовил шеф-повар. Часто диетический салат может стать довольно приличной калорийной бомбой из-за майонезной или масляной заправки. [4-6]
Как? Это совсем не сложно, определите дни, когда вы сможете готовить еду в контейнерах на большее количество дней. Доказано, что эта модель приготовления пищи хорошо работает по воскресеньям и средам. В воскресенье вы просто приготовите несколько порций из двух больших блюд, которые вы будете чередовать на обед и ужин по понедельникам, вторникам и средам. То же самое по средам, когда вы готовите большие блюда как минимум к четвергу и пятнице. По выходным у большинства людей есть время готовить дома, но если вы этого не сделаете, просто сделайте больше порций. Если вы хотите узнать больше о приготовлении ланч-боксов, прочтите нашу статью Как эффективно готовить еду и ланч-боксы?
7. Уменьшите количество жидких калорий и добавленного сахара.
Вы спросите, что такое жидкие калории? Это подслащенные лимонады, минеральная вода, подслащенный кофе и чай, соки и алкоголь. Почему жидкие калории – проблема? В относительно небольшом количестве жидкости вы получаете большое количество энергии из сахара, алкоголя и иногда жира, не удовлетворяя при этом чувство сытости. [7-8]
Литр кока-колы содержит примерно 450 ккал, Mountain Dew 480 ккал, 100% апельсиновый сок около 450 ккал и два пива 12 ° (1 литр) около 500 ккал. Это потребление энергии, ради которого вы можете насладиться сытным обедом. Мы должны есть энергию, а не пить ее. Питьевой режим в идеале основан на воде. Если вы любите кофе или чай, пейте его без сахара или сливок. Если вы хотите узнать больше о жидких калориях, прочтите нашу статью Жидкие калории таятся повсюду и как эти пустые калории мешают вам похудеть?
Где найти добавленный сахар? В молочных продуктах низкого качества, выпечке, шоколаде, подслащенных хлопьях для завтрака или нескоропортящейся выпечке. Примерно в 100 граммах круассана с шоколадом может быть что-то вроде 450 ккал. Разве вы не предпочли бы сытный обед, чем моментальный прилив сахара?
8. Подумайте о том, как максимализировать жизненные движения
Каждый шаг имеет значение как в личном росте, так и в отношении расхода энергии. Термогенез физической активности (NEAT) является одним из компонентов расхода энергии и может значительно увеличить скорость метаболизма.
Как двигаться как можно больше?
- Найдите способы максимально использовать ноги как средство передвижения. Как можно больше гуляйте. Например, можете ли вы пройти пешком хотя бы часть пути на работу, а остальную часть пути на общественном транспорте? Замените эскалаторы и лифты лестницами. Также вы будете работать над укреплением ног. Когда 65-килограммовой женщине удается подниматься по лестнице в течение 30 минут в течение дня, ей удается сжечь около 200 ккал, а 80-килограммовому мужчине – примерно 240 ккал.
- Больше катайтесь на велосипеде. Если возможно, отправляйтесь в магазин побольше на велосипеде или пешком, а не на машине.
- У вас есть собака? Водите ее на столько прогулок, сколько сможете. А если нет, берите по одной время от времени на прогулку у соседей или друзей.
- Занимайтесь домашними делами, уборкой или садоводством. Глядя на свою работу через призму сожженных калорий, вы начинаете подходить к ней совершенно по-другому. Примерно за час быстрой уборки средняя 65-килограммовая женщина может сжечь около 300 ккал, а средний 80-килограммовый мужчина может сжечь менее 350 ккал.
- Будьте активны в рабочее время, особенно если у вас сидячая работа. Делайте перерыв каждый час, потянитесь и хотя бы прогуляйтесь по офису.
Если вы хотите узнать больше о метаболизме и методах его ускорения, прочитайте нашу статью Можете ли вы иметь замедленный или нарушенный метаболизм? 5 советов, как ускорить метаболизм.
9. Делайте то, что вам нравится
Подумайте, сколько времени вы можете уделять занятиям спортом в течение недели и в какие конкретно дни? Если вы посмотрите на свой образец записи, не удастся ли сэкономить время, которое вы проводите за просмотром шоу, компьютерными играми или прокрастинацией? Тот факт, что кроссфит или поднятие тяжестей в тренажерном зале в моде, не обязательно означает, что вы тоже должны этим заниматься. Что вам нравится, чем вы бы хотели заниматься через год, два или пять? Увеличьте свою еженедельную физическую активность на этом виде спорта и дополните ее видами спорта, которые вы всегда хотели попробовать, может быть, один из них поймает вас и удержит вас на крючке.
- Спорт в категории на выносливость отлично подходит для улучшения общего физического состояния, кровообращения или более эффективного сжигания калорий за то же время, что и тренировки в тренажерном зале.
- Напротив, силовые виды спорта, во главе которых стоят силовые тренировки, являются идеальным средством для улучшения пропорций и композиции тела, роста мышц, укрепления телосложения или устранения мышечного дисбаланса.
Что лучше? В идеале сочетание обоих видов спортивных занятий, а главное, вы должны получать от этого удовольствие, без чего вам не обойтись. В зависимости от того, сколько времени вы можете уделять спорту в течение недели, запланируйте свои тренировки как встречу, которую нельзя отменить, и это не подлежит обсуждению. В идеале, примерно три раза в неделю занимайтесь силовыми тренировками и как минимум двумя другими видами спорта. Если вас интересует, как максимально эффективно использовать свое тело даже во время домашних тренировок, прочтите нашу статью Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без фитнес аксессуаров?
10. Планируйте хотя бы на один активный уик-энд в месяц
В выходные у большинства людей достаточно времени, чтобы расслабиться как морально, так и физически. Провести выходные катаясь на велосипеде, отправиться в поход или покататься на лыжах в горах, ну или же просто прогуляться по окрестностям – это намного лучше, чем бездельничать перед телевизором.
Что вы получите, если будете проводить одни выходные в месяц активно?
- Вы сжигаете много калорий. За час езды на велосипеде по холмистой местности со скоростью 20-25 км / ч женщина с весом 65 кг может сжечь около 900 ккал, а мужчина с весом 80 кг – около 1200 ккал. В случае горных походов это может быть около 550 ккал для женщины и 660 ккал для мужчины. [9]
- Мысленно вы отдыхаете, таким образом можете снизить уровень беспокойства и стресса. [10–11]
- Вы можете хорошо провести время со своей семьей и близкими вам людьми.
- Вы ограничиваете время, проведенное в социальных сетях, и устраиваете себе «частичную цифровую детоксикацию».
- В целом, вы «зарядитесь энергией» и будете бодрее к началу новой рабочей недели.
Вас интересует, сколько калорий можно сжечь за счет зимних видов спорта? Прочтите нашу статью Сколько калорий вы можете сжечь во время любимых зимних занятий?
11. Не награждайте себя едой за упражнения и не ешьте от скуки.
Распространенная проблема людей, пытающихся похудеть, заключается в том, что они переоценивают свою выработку энергии и недооценивают потребление энергии. Это означает, что они вознаграждают себя за свои спортивные достижения чем-то вкусненьким, эффективно саботируя собственные попытки похудеть. Однако ситуация иная для спортсменов, которым необходимо быстро восполнить запасы энергии и которые готовятся к работе с максимальной нагрузкой, поэтому им необходимо соответствующим образом компенсировать выработку энергии. Ниже в таблице вы найдете обзор занятий спортом и среднее количество калорий, сжигаемых за час активности, при этом значение около 500 ккал уже представляет собой приличный обед или около 1,1 литра кока-колы, 110 граммов круассана с шоколадная начинка или 83 грамма среднего молочного шоколада (не полная плитка). Не зная этих паттернов, довольно легко без нужды принимать дополнительную энергию, которую вы так старательно «сжигали во время физической активности».
Точно так же избегайте перекусов, ешьте от скуки и постарайтесь определить триггеры эмоционального переедания, если это то, от чего вы страдаете. Вы также можете определить такие триггеры и ситуации, используя дневник питания, который вы начали и можете продолжать вести, он многому вас научит. Таким образом вы без нужды увеличиваете потребление энергии и часто в виде нездоровой пищи. Если вы хотите узнать больше о перекусе и еде от скуки, прочитайте нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.
Сколько калорий в среднем сжигают мужчина и женщина за час активности? [9]
СПОРТ | Средняя женщина весом 65 кг | Средний мужчина весом 80 кг |
|---|---|---|
| Велоспорт – средняя скорость 20 км / ч | 520 ккал | 640 ккал |
| Езда на тяжелых горных велосипедах / холмистая местность (высокие нагрузки) – средняя скорость около 20-25 км / ч | 910 ккал | 1 190 ккал |
| Бег со средней скоростью 8 км / ч | 540 ккал | 660 ккал |
| Бег со средней скоростью 10 км / ч | 650 ккал | 800 ккал |
| Ходьба по прямой со средней скоростью 6,5 км / ч | 325 ккал | 400 ккал |
| Средний сложный горный поход | 450–600 ккал | 560–750 ккал |
| Тренировка средней тяжести | 400–500 ккал | 500–620 ккал |
12. Найдите напарника, попросите о помощи и не останавливайтесь, когда дела идут плохо
Старая поговорка гласит, что вдвоем всегда легче. В случае похудения и физических упражнений это утверждение верно вдвойне. Исследования показывают, что люди, которые не одиноки и которые пытаются тренироваться с партнером, имеют больше шансов добиться успеха и в конечном итоге теряют больше по сравнению с теми, кто занимается самостоятельно. Расскажите семье, коллегам по работе, друзьям о своих целях, и, возможно, кто-то присоединится к вам. Вы также можете нанять тренера, который укажет вам правильное направление и упростит путешествие. По крайней мере, в идеале так и должно быть. [12-13]
Если что-то не получается, не сдавайтесь. Ни один путь – это прямой путь без препятствий, но он напоминает довольно бешеную математическую функцию на стероидах. Каждый раз, когда вы путешествуете, возвращайтесь на правильный путь Не важно совершенство, важны последовательность и настойчивость. Следите за большим количеством переменных, чем просто вес, который может скрывать успех, а также сосредоточьтесь на мониторинге размеров тела.
13. Начните использовать приложения, которые помогут вам
Одно из лучших направлений питания, которое вы можете выбрать, – это честно вписать свою диету в приложения для питания, такие как MyFitnessPal или Yazio. Вы научитесь лучше рассчитывать порции еды именно для вас. Вы даже можете обнаружить скрытые калорийные бомбы, которые по незнанию присутствуют в вашем рационе.
Если у вас нет опыта тренировок, вы начинаете с чистого листа и не хотите работать с тренером, вам могут понадобиться различные приложения, которые помогут вам с тренировкой. Например, вы можете попробовать Runtastic, Freeletics или 8fit. Ряд приложений для медитации может помочь улучшить психическое здоровье, в первую очередь это наиболее широко используемое приложение под названием «Calm».
14. Ведите дневник и дайте ему время
Вы помните, как вначале записывали свою диету в дневник? Идите вперед и запишите свои чувства относительно того, почему вы могли съесть целую пиццу, пакет чипсов или ведро мороженого. Это упрощает поиск триггеров для ваших действий и работу над их устранением. Запишите, что вы сделали и чего не сделали в тот день. Хвалите себя и, возможно, подумайте, как исправить ситуацию.
Это клише, но помните, что путешествие – это пункт назначения, а у здорового образа жизни нет финиша. Это процесс, в ходе которого вы приобретаете новые здоровые привычки, избавляетесь от нездоровых и наслаждаетесь поездкой к более здоровому себе.
15. Будьте последовательны, а не идеальны
Не стоит хотеть быть идеальным, точным и все на 100% следовать. Дело не в этом. Работайте медленно, чтобы улучшить свой образ жизни, не расслабляйтесь, будьте терпеливы, настойчивы и последовательны. Это марафон на всю жизнь, а не спринт на 100 метров. Однажды черепаха победила самого Ахилла.
Что следует запомнить?
Начать худеть, заниматься спортом или более здоровым питанием – это не ракетостроение, как может показаться. Вы просто не можете поддаться пустым обещаниям детоксикации, мгновенных диет и других методов, обещающих сбросить 10 килограммов за 5 дней. У всех разная стартовая позиция, поэтому универсальные программы подходят не всем. Речь идет о непрерывных и медленных изменениях и улучшениях образа жизни, которые у всех нас разные. И последнее, но не менее важное: это займет время. Но то, ради чего стоит жить, всегда требует времени.
А что помогло вам начать заниматься спортом, худеть и питаться здоровее? Поделитесь с нами своими результатами и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, продвигайте, поделившись ею, чтобы даже ваши друзья научились правильно питаться, худеть, заниматься спортом и придерживаться плана.
Источники:
[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018
[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22
[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017
[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943
[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y
[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229
[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031
[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110
[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341
[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139
Никакого голода. Как похудеть к Новому году? | ОБЩЕСТВО: События | ОБЩЕСТВО
До Нового года осталось совсем немного, а вы так и не успели сбросить пару лишних килограммов, чтобы влезть в любимое праздничное платье? Не беда. «АиФ-Ростов» поговорил со специалистами и разузнал, как похудеть на два-три кг за две недели.
Чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы скинете в первое время, рассказала индивидуальный фитнес-тренер Анна Понамарева.
Чем больше вес – тем проще похудеть
«В норме – терять вес от 300 гр до одного кг в неделю. То есть к Новому году мы с вами сможем скинуть до трёх кг, не больше. Помните, во время похудения не должно происходить быстрой потери веса. Нельзя сбрасывать свыше 1,5 кг в неделю. Это может привести к проблемам со здоровьем.
Первым дело, чтобы начать худеть, нужно наладить своё пищевое поведение. Нельзя переедать, старайтесь употреблять еду в меру. Но и исключать какие-то продукты из своего рациона не стоит. Не нужно запрещать себе всё. Это приведёт только к срывам», – говорит Анна.
Во время приёма пищи старайтесь никуда не спешить, ешьте медленно и не отвлекайтесь на факторы из вне. Выбирайте ту еду, которую хочется, но стараетесь внести в свой рацион как можно больше здоровой пищи и овощей.
Анна рекомендует составить свой рацион на 80% из здоровых продуктов и на – из 20% вредностей, от которых не получается отказаться.
Главное – вовремя остановиться
Важно не заедать свои эмоции.
«Если чувствуете насыщение, а в тарелке осталась еда, стоит отложить недоеденное на потом и встать из-за стола. Именно такой подход к еде поможет сбросить пару килограммов перед Новым годом и сохранить своё здоровье», – говорит тренер.
Эффект для сброса лишнего веса будет от любой активности. Поэтому помогут похудеть тренировка, танцы, прогулка, пробежка и тому подобное. Худеем мы не от какого-то определённого упражнения, а от адекватного дефицита калорий – минус 200-500 ккал от своей нормы.
Просто берём формулу Харриса Бенедикта или Миффлина сан Жерар и подставляем свои данные: вес, рост, возраст – так вы узнаете свой базальный метаболизм. После умножаем его на коэффициент активности из формулы и получаем свою норму, из которой и вычитаем 200-500 ккал и создаём свой дефицит. Формула Миффлина Сан-Жеора: 10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161. Формула Харриса-Бенедикта для женщин: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах). Формула Харриса-Бенедикта для мужчин: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах). Получившееся значение основного обмена веществ (базальный метаболизм) следует умножить на коэффициент активности: сидячий образ жизни — 1,2; умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375; средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55; активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725; спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) — 1,9.Стоит также помнить, что для качественного похудения и для сохранения красивой фигуры необходимо держать баланс белков, жиров и углеводов. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки, так вам будет легче переваривать пищу.
Тренер напоминает: вы ни в коем случае не должны чувствовать голод. Не стоит сидеть на диетах или создавать сильный дефицит калорий. Потеря веса через голод не приведёт к хорошему и долгосрочному результату.
Во-первых, наш организм от отсутствия хорошего питания начнёт страдать, в последствии это перерастёт в такие последствия, как сбой менструального цикла, выпадение волос, ломкость ногтей. Во-вторых, может случиться гиперкомпенсация – желание восстановить недостаток еды, который перейдет в бесконтрольное поглощение еды. Причём подряд можно «мести» и полезные продукты, ведь уходить в профицит организм умеет даже со здоровым рационом. Плюс к этому можно «замедлить» свой метаболизм, из-за чего организм вообще не захочет больше отдавать лишние килограммы.
Из-за одного дня нарушения режима питания ничего не случится, но когда это перерастает в доедание салатиков всю неделю, то, конечно, достигнутый результат сохранить не получится.
Фитнес-тренер Анна Понамарева Фото: Из личного архиваПолезная альтернатива
Кстати, можно найти более полезную альтернативу любимым блюдам. Например, заменить покупной майонез на домашний, заправить салаты сметаной или приобрести специальный низкокалорийный соус, а вместо привычного подсолнечного масла использовать оливковое, льняное или кунжутное.
Блюда, при этом, лучше готовить на антипригарной сковороде и использовать по минимуму масла. Добавляйте побольше зелени. Это придаст объём блюду, даст ощущение сытости, но при этом вы наберёте мало калорий.
Сладости тоже могут быть правильными. Можно купить готовый десерт в специальном магазине, либо сделать самим. Если вы готовите домашние тортики и пирожные, то замените муку высшего или первого сорта на цельнозерновую, а сахар – на сахарозаменитель.
В течение самого праздника тоже не нужно голодать. Делайте полноценные приемы пищи, чтобы не переесть вечером за праздничным столом.
Пробуйте всего и по чуть-чуть. Если чувствуете, что наелись, просто перестаньте есть. Не стоит все доедать лишь от того, что бабушка учила не оставлять ничего в тарелке.
Косметолог Антонина Малахова Фото: Из личного архиваСовет от косметолога
А как быстрое похудение может повлиять на кожу и что нужно делать, чтобы сохранить её здоровое состояние, «АиФ-Ростов» рассказала косметолог-нутрициолог Антонина Малахова.
Если мы принимаем пищу, которая содержит мало сахаров – это сахароза, фруктоза, лактоза и так далее, то кожа лица и тела будет более увлажнённой, менее шершавой и тусклой, реже будут образовываться морщины, а риск развития воспалительных элементов, то есть прыщей – снизится.
«Проводились даже эксперименты: если девушки отказывались от сахара, молока и фосфида на неделю, состояние их кожи улучшалось. Поэтому конечно же питание сильно влияет на нашу кожу», – приводит пример косметолог.
По её словам, если процесс похудения не экстремальный и сохраняется сбалансированное питание, то кожа сильно не пострадает. А вот если человек за месяц теряет пять-восемь и более килограммов, то кожа просто не успеет подтянуться и будет, в прямом смысле, висеть.
Как сохранить здоровье кожи
Чтобы этого не произошло, Антонина рекомендует употреблять достаточно белка, фрукты и овощи. Помогут ещё обертывания, маски, и прочие уходовые программы.
После похудения сложно будет восстановить состояние кожи, поэтому всё нужно делать параллельно.
Обращайте внимание на питание и добавляйте витамины, коллаген, гиалуроновую кислоту, всё что будет укреплять соединительную ткань.
Чтобы и фигура, и кожа тела и лица были в порядке, кроме спорта нужно правильно питаться. Есть нужно три-четыре раза в день, а ещё не забывать про перекусы. Употреблять пищу следует за два часа до сна. А начинать свой день с одного – двух или даже больше стаканов воды. Вода при этом должна быть достаточно тёплой – около 40 градусов.
Завтрак должен содержать злаки, а перекусом могут стать орехи или сухофрукты, крекер и чашка кофе без сахара. На обед ешьте суп, а на второе – овощи и мясо. На полдник употребляйте запеченные фрукты или овощи. Свежие фрукты после 18:00 не рекомендуются. На первый ужин – также овощи и мясо, при этом мясо не должно быть жаренным, и за два часа до сна лучше предпочесть блюдо, содержащее белок с жирами и клетчаткой.
Именно так можно сохранить хорошее состояние кожи и скинуть лишний вес, считает косметолог.
И главное: помните, что красота без здоровья – никого ещё счастливым не сделала.
Как начать худеть
Как начать худеть
Чтобы начать худеть правильно, нужно обзавестись терпением и характером. Невозможно распрощаться с лишними килограммами без усилий и в кротчайший срок. Если все делать правильно, то организм худеет именно за счет жировой ткани, а не за счет мышц и воды. Иначе результатом похудения станет дряблая обвисшая кожа и ранние морщины. Затем, килограммы вернуться и все ваши усилия будут напрасны.
Итак, как же начать худеть правильно?
1. Ставим цель
Если вы приняли решение избавиться от лишних килограмм, то для начала трезво оцените свою отправную точку. Измерьте вес, объемы и сделайте фото «ДО» в зеркале. Если вы боитесь, что сорветесь, то обязательно предупредите ваших друзей и близких о принятом решении худеть. Мотивируйте себя — делитесь своими успехами и достижениями в социальных сетях.
Ставьте себе реальные сроки! Попытка похудеть на 5 кг. за неделю — это огромный стресс для организма. Уходит вода, мышечная масса, но никак не заветный жир. Запомните, нормальное похудение, за счет жировой массы — это 2-4 кг. в месяц.
2. Питание
Все наверняка слышали, чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Существует множество формул для подсчета своей нормы калорий в день. Однако кроме калорийности существует не менее важное понятие, такое, как соотношение БЖУ — белков, жиров, и углеводов.
Если вы будете питаться одними шоколадками набирая от силы 1000 калорий в сутки, похудеть все равно не получится. Оптимальное соотношение для похудения — это 50% белки, 30% углеводы, и 20% жиры. И конечно же это должны быть простые натуральные продукты — мясо, рыба, крупы, овощи и фрукты.
Заведите дневник в который вы будете записывать абсолютно все, что съели и выпили за день. Кстати, делать это можно и с помощью различных мобильных приложений.
3. Тренировки
Тренировки тоже нужно спланировать заранее. Составьте свой календарь активности и повышайте нагрузку постепенно. Не стоит сразу бросаться в новомодные направления, типа Кроссфит, если до этого вы никогда не занимались спортом.
Начните с тренировок для дома, но выполнять их нужно регулярно и на совесть. Причем ваша тренировка должна быть не менее 30 минут, так как расщепление жиров происходит только после исчерпания запасов гликогена. Так же следите за пульсом — его нудно держать на частоте 60-70% от вашего максимума. Только активная работа 40-60 минут на этой частоте пульса сделает вашу тренировку действительно эффективной.
4. Больше движения
Обратите внимание сколько времени вы проводите в неподвижном состоянии. Сидение на работе или учебе, а после, лежание на диване перед телевизором. С таким распорядком прощание с лишними килограммами затянется надолго. Стоит пересмотреть свой образ жизни в целом.
Чтобы добавить активности можно как минимум начать ходить пешком, подниматься по лестнице, а не лифте, отказаться от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. Выходные тоже можно провести активно и весело. И для этого не обязательно ходить в заведения общепита и есть. Отправьтесь на прогулку в парк, посетите музей или выставку, сходите в центр Йоги или на танцы.
Все эти виды активности помогут не только тратить калории, но и доставят массу удовольствия. А гормоны радости, кстати, тоже благотворно влияют на процессы похудения. Начните следовать нашим советам уже сегодня, оторвитесь от монитора и сделайте первые шаги к стройной фигуре!
Пять правил похудения
Поговорим о тех правилах, которые помогут вам попрощаться с лишними килограммами без вреда для здоровья.
1. Завтрак
Мы не раз говорили о том, как завтрак важен для нашего здоровья. Во время сна обмен веществ в организме замедляется и пропуская утренний прием пищи вы его не запускаете.
2. Больше белка
Белки — это тот нутриент, который не запасается у нас в организме. Кроме того — это главный источник для построения наших мышц. А чем больше у нас мышц, тем скорее обмен веществ и процесс похудения.
3. Пейте больше воды
Возьмите за правило выпивать каждое утро стакан воды натощак, и перед каждым приемом пищи. Очень часто мы путаем жажду с желанием поесть.
4. Добавляйте специи
Вносите нотку пикантности в свой рацион. При приготовлении блюд добавляйте специи. А именно: красный перец, имбирь, кориандр, гвоздика и другие. Такие добавки к пище снижают аппетит и вызывают чувство сытости. Научно доказанный факт — острые специи, такие, как, красный перец, повышают метаболизм и запускают процесс активного сжигания калорий.
5. Регулярные физические нагрузки
Занятия фитнесом помогут вам тратить больше калорий, чем вы потребляете, увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ.
Как нельзя худеть
Давайте поговорим о том, как нельзя худеть, и разберем 5 основных ошибок, которые чаще всего допускают девушки в погоне за стройной фигурой.
1. Ограничение потребления воды
Вода составляет до 70% нашего тела, поэтому регулярное потребление чистой питьевой воды способствует нормализации веса и оптимизирует обмен веществ.
Вода является основной средой для протекания всех обменных процессов. Ограничение потребления воды может привести к различным заболеваниям и нарушению метаболизма.
Ежедневное достаточное потребление чистой воды — порядка 40 мл. на 1 кг. веса способствует поддержанию всех жизненно важных физиологических функций, поэтому рассчитайте для себя свою норму воды и придерживайтесь ее ежедневно.
2. Голодать или соблюдать жесткую диету
Соблюдать жесткую диету или вовсе голодать не так-то просто. Скорее всего вы сорветесь. И дело даже не в отсутствии силы воли, дело в нашей физиологии — бороться с ней бесполезно.
Кроме того диеты и голодовки не дадут долгосрочный результат. Наш организм не знает что такое диета, поэтому внезапное ограничение в еде он воспринимает как сигнал бедствия и начинает экономить энергию замедляя процесс базового метаболизма.
Даже после окончания диеты ваш базовый метаболизм восстанавливается очень медленно, отсюда и эффект «ёё». Сначала возвращаются сброшенные килограммы, а затем еще несколько в придачу. Поэтому если вы хотите худеть правильно, то не сидите на диетах и не голодайте.
Кроме того помните, что вес, при таких неправильных методах, уходит не за счет избавления от жировых отложений, а за счет избавления от мышц и воды.
3. Исключение жиров
Кажется, что все логично, чтобы похудеть, нужно избавиться от жира. Но все не так-то просто! Жиры входят в состав важнейших гормонов репродуктивной системы, способствуют усвоению витаминов A,E,D,K, а также дают чувство насыщения. Сейчас мы говорим о полезных жирах, которые содержаться в рыбе, орехах, растительных маслах и сырах. А не о трансжирах в пирожных и картошке фри. Больше о жирах читайте здесь — «Жиры — все, что необходимо знать».
Несмотря на то, что в жире содержится больше калорий, чем в углеводах и белках, суть заключается именно в общем потреблении калорий за день. То есть, если вы потребляете больше, чем тратите — вы полнеете, если меньше — худеете.
4. Не есть после шести часов
Можно сказать с уверенностью, калориям «до лампочки» который сейчас час, важно придерживаться одного правила — ужинать за 2-3 часа до сна. Ужин должен быть достаточно легким. Лучше всего подойдут сочетания продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. Например овощной салат и курица, либо рыба.
5. Изнуряющие тренировки
Если вы не занимаетесь спортом и страдаете от избыточного веса, то изнуряющие тренировки точно не для вас. Это чревато уменьшением массы костей, появлением проблем с сердцем и угнетением иммунной системы.
Начните с регулярных домашних тренировок, добавьте пешие прогулки или запишитесь на аквааэробику. Помните, знакомство со спортом должно быть постепенным. И главное — с умом!
Надеемся, что эти советы помогут вам на пути к стройности и здоровью.
3 домашних упражнения для похудения
Интервальное кардио — это лучший способ быстрого и эффективного сжигания жира. Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд и 30 секунд оставляйте на отдых в перерывах.
1. Прыжки с хлопком
Ноги расставляем широко, руки опускаем на пол шире плеч, спину держим ровной. Отрываем стопы и делаем хлопок, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.
2. Планка с прыжком
Становимся в планку на вытянутых руках, ладони держим под плечами. Стопы вместе, спина ровная без прогиба в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.
3. Выпад в сторону с махом и прыжком
Делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок. Отталкиваясь от пола делаем мах ногой. Ногу стараемся держать параллельно полу. Подтягивая ногу к себе делаем прыжок. Повторяем упражнение на другую ногу.
Как похудеть прямо сейчас, по мнению диетологов — Ешьте это, а не то
По данным Национального исследования здоровья и питания, почти пятая часть взрослого населения США в любой момент времени находится на специальной диете. Тем не менее, бесчисленное количество людей все еще пытаются сбросить лишние килограммы, и с таким количеством компаний по снижению веса, продвигающих так много разных и часто дорогих способов похудеть, неудивительно, что похудение остается такой проблемой.
Вот почему мы обратились к зарегистрированным диетологам, чтобы дать им лучшие советы по здоровому и устойчивому снижению веса, которые вы можете начать прямо сейчас. Хотите ли вы сбросить 10 или 100 фунтов, читайте дальше, чтобы узнать, что на самом деле рекомендуют диетологи, когда дело доходит до похудения. А чтобы узнать о других отличных способах похудеть, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.
iStockВместо того, чтобы просто сосредоточиться на том, от чего вы отказываетесь, чтобы похудеть, попробуйте сосредоточиться на том, чего вы могли бы есть больше, например на здоровых низкокалорийных овощах.
«Овощи помогают дольше оставаться сытыми благодаря клетчатке и воде в овощах», — говорит Кортни Д’Анджело, MS, RD, зарегистрированный диетолог и автор Fit Healthy Momma.
«Если вам вообще трудно есть овощи, попробуйте сделать их более увлекательными! Вы можете попробовать приготовить спагетти со спиральной [вегетарианской] лапшой или добавить зелень в смузи», — предлагает Д’Анджело.
ShutterstockВ то время как кетогенные диеты могут быть удачными, вы можете дважды подумать, прежде чем исключать зерновые из своего рациона, если вы пытаетесь похудеть.
«Исследования подтверждают, что употребление в пищу углеводов или цельнозерновой пшеницы может помочь сбросить вес. Было показано, что употребление в пищу зерен ускоряет метаболизм, что помогает сбросить вес», — говорит Д’Анджело, который отмечает, что исследование 2017 года, опубликованное в Питательные вещества связывают потребление цельного зерна с более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.
СВЯЗАННЫЕ: 50 лучших способов повысить метаболизм, говорит наука
ShutterstockДаже если вы не любите завтракать, начните утро с нескольких стаканов воды, чтобы избежать переедания в течение дня.
«Увлажнение — это простой и эффективный способ похудеть. Вода также подавляет аппетит. Иногда вы можете чувствовать голод, когда на самом деле испытываете жажду, особенно по утрам», — говорит Кристен Флеминг, MS, RD. , консультант BetterMe. «Начните свой день с двух стаканов воды. Это поможет вам избежать обезвоживания, не даст вам неправильно интерпретировать жажду как голод и ненужные перекусы».
СВЯЗАННЫЕ: Худший напиток № 1 для похудения, новое исследование находит
Shutterstock / Lady BlackCatЕсли вы хотите ускорить потерю веса, попробуйте замедлить приемы пищи, увеличив количество пережевываемых кусочков.
«Сознательное усилие пережевывать пищу медленнее может помочь ускорить потерю веса», — говорит Флеминг. «Было показано, что медленное питание снижает потребление энергии во время еды. Согласно небольшому исследованию, потребление калорий было выше при жевании 15 раз за один укус, чем при 50 раз за один укус».
ShutterstockУпотребление в пищу продуктов, которые сохраняют чувство сытости в течение более длительного периода времени, является ключевым моментом, когда речь идет о потере веса, поэтому старайтесь сделать полезные жиры приоритетом, когда садитесь за стол.
«Из всех макронутриентов жир дольше всего переваривается и больше всего насыщает, поэтому устранение его приводит к неудаче, вызывая чувство голода вскоре после еды.Включайте полезные источники жира, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, сыр и т. д., каждый раз, когда вы едите, чтобы свести к минимуму чувство голода и провести остаток дня», — рекомендует Кайла Гирген, , RD, LD , основатель Неиспользованное питание
ShutterstockПотеря веса зависит не только от того, что вы едите или сколько вы тренируетесь. Такие факторы, как сон, могут играть важную роль в том, как быстро сбрасываются лишние килограммы.
«Недостаточный отдых приводит к повышенному стрессу в организме, что негативно влияет на гормоны, участвующие в похудении.Приглушите свет и откажитесь от экранов примерно за 30–60 минут до сна. Вместо этого попробуйте почитать, потянуться или выпить чашку горячего чая», — предлагает Гирген. Shutterstock
Если вы ищете вкусную альтернативу тем сладким кофейным напиткам, которые вы пьете, чтобы взбодриться по утрам, попробуйте вместо этого добавить в свой рацион зеленый чай, способствующий похудению.
«Пить чай пуэр, стакан утром примерно через час после завтрака, может стать отличным средством для похудения.Он ускоряет обмен веществ, а также помогает организму избавляться от лишнего жира, что приводит к более тонкой талии», — говорит Лорен Пиментел, RD , основатель The Cake Nutritionist, цитируя обзор исследований 2012 года, опубликованный в Dongwuxue Yanjiu .
СВЯЗАННЫЕ: 22 лучших чая, которые вы должны пить для похудения
ShutterstockМожет быть легко потерять счет каждому кусочку пищи, который вы принимаете в течение дня, но ведение дневника питания поможет вам лучше оценить, сколько вы на самом деле съедаете.
«Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ведение журнала питания, особенно того, который позволяет загружать фотографии, приводит к значительно большей потере веса», — говорит Сара Уильямс, магистр медицины, RD , владелец и основатель Sweet Balance Nutrition. «Это помогает людям понять, как добиться дефицита калорий и не забывать о выборе продуктов питания».
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние советы по снижению веса на свой почтовый ящик!
Подробнее:
Диета для здорового похудения после родов
Стремитесь вернуться в форму теперь, когда вы больше не беременны? Для долгосрочного успеха — и чтобы чувствовать себя хорошо — помните об этих советах.
Не садитесь на диету слишком рано
Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после родов. Подождите до шестинедельного послеродового осмотра, прежде чем начать следить за потреблением калорий и активно пытаться похудеть. И если вы кормите грудью, эксперты рекомендуют подождать, пока вашему ребенку не исполнится как минимум 2 месяца, прежде чем пытаться похудеть. (Если вы кормящая мама, вы также можете прочитать нашу статью о здоровом питании при грудном вскармливании.)
Слишком раннее начало диеты после родов может замедлить выздоровление и вызвать чувство усталости, а вам потребуется вся энергия, которую вы можете собрать, чтобы приспособиться к жизни с новорожденным.Кроме того, если вы кормите грудью, диета может повлиять на выработку молока. Если вы наберетесь терпения и дадите своему телу возможность сделать свою работу, вы удивитесь тому, сколько веса вы потеряете естественным путем, особенно если вы кормите грудью.
Будьте реалистичны в отношении потери веса
Имейте в виду, что вы, возможно, не сможете вернуться к своему точному весу или форме до беременности. У многих женщин беременность вызывает необратимые изменения, такие как более мягкий живот, немного более широкие бедра и большая талия. Имея это в виду, вы можете немного скорректировать свои цели.Чтобы убедиться в этом, посмотрите нашу фотогалерею реальных животов после родов.
Упражнения с объятиями
Не существует волшебной таблетки, которая поможет вам похудеть: здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ сбросить лишние килограммы и удержать их. И важно заниматься спортом, пытаясь похудеть, чтобы убедиться, что вы теряете жир, а не мышцы.
Когда вы будете готовы начать худеть, начните с того, что ешьте немного меньше и будьте более активными, даже если вы просто прогуливаетесь по кварталу с ребенком в коляске.
Узнайте, готово ли ваше тело к тренировкам, и посетите наш послеродовой фитнес-центр, чтобы получить информацию о том, как вернуться в форму.
Медленное похудение
Не садитесь на строгую, ограничительную диету. Женщинам нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми, а большинству женщин нужно больше — от 1500 до 2200 калорий в день — чтобы поддерживать свою энергию и предотвращать перепады настроения. А если вы кормите грудью, вам нужно как минимум 1800 калорий в день (большинству кормящих мам требуется от 2000 до 2700 калорий), чтобы питать себя и своего ребенка.
Если вы кормите грудью, вам следует делать это медленно – слишком быстрая потеря веса может привести к уменьшению выработки молока.
Слишком быстрая потеря веса может также привести к выбросу токсинов, хранящихся в жировых отложениях, в кровоток и в грудное молоко. (К токсинам, которые могут попасть в кровоток, относятся загрязнители окружающей среды, такие как тяжелые металлы, свинец и ртуть, стойкие органические загрязнители, такие как ПХД и диоксины, и растворители.) не влияет на выработку молока, если вы кормите грудью.Чтобы добиться этого, сократите свой текущий рацион на 500 калорий в день (не опускаясь ниже безопасного минимума), либо уменьшив потребление пищи, либо увеличив уровень активности.
Ешьте и не торопитесь!
С новым ребенком и графиком может быть трудно найти время, чтобы поесть. Но пропуск приемов пищи может привести к снижению уровня энергии, и это не поможет вам похудеть. Многие мамы считают, что пять-шесть приемов пищи небольшими порциями в день со здоровыми закусками между ними (вместо трех больших приемов пищи) лучше соответствуют их аппетиту и графику.(Небольшой прием пищи может состоять из половины бутерброда, нескольких морковных палочек, фруктов и стакана молока.)
Не пропускайте приемы пищи, пытаясь похудеть – это не поможет, потому что вы, скорее всего, съедите больше во время других приемов пищи. И вы также, вероятно, будете чувствовать себя усталым и ворчливым.
Даже если вы никогда не любили завтракать, имейте в виду, что завтрак поможет вам не чувствовать голода и усталости позже утром, а также даст вам энергию для большей активности.
Кроме того, многочисленные исследования показывают, что пропуск завтрака может саботировать ваши усилия по снижению веса. По данным Национального реестра контроля веса, в котором подсчитываются успешные стратегии людей, сидящих на диете, которые сбросили в среднем 66 фунтов и удерживали этот вес в течение 5,5 лет, 78 процентов людей, сидящих на диете, завтракают ежедневно. По возможности также замедлите прием пищи. Когда вы не торопитесь с едой, вы заметите, что легче сказать, когда вы чувствуете себя сытым, и у вас меньше шансов переесть.
Будьте разборчивы в еде и напитках
Исследования показывают, что потребление обезжиренного молока и молочных продуктов, а также цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья, может помочь вам похудеть. Другие полезные послеродовые продукты включают продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты (например, яблоки, апельсины и ягоды) и сырые овощи (например, морковь, хикама и полоски красного перца) для здоровых закусок.
Другие способы добавить больше фруктов и овощей: Приготовьте фруктовые (или овощные) коктейли, используйте фруктовые или овощные сальсы или овощные соусы (соусы из протертых овощей) к рыбе или курице, добавьте тертую морковь к бутерброду, попробуйте приготовить на гриле овощи и попробуйте овощные супы-пюре.(Пюрирование супа делает его кремообразным без добавления сливок, которые богаты калориями и насыщенными жирами. Это также отличный способ съесть овощи, которые вы обычно не едите сами по себе.)
В жирах вдвое больше калорий, чем в углеводах или белках, поэтому удаление лишнего жира из рациона, вероятно, является самым простым способом сократить калории. Ищите молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные (вам не нужно пить цельное молоко, чтобы получить качественное грудное молоко!), выбирайте жареные или запеченные продукты, а не жареные, и ограничьте потребление сладостей, которые содержат больше калорий. калорий из сахара и жира.
Имейте в виду, однако, что жир является важным питательным веществом, поэтому ваша цель не исключить его из своего рациона. На самом деле, включение небольшого количества жира в каждый прием пищи поможет вам оставаться сытым и убережет вас от переедания углеводов. (Слишком большое количество калорий из любого источника — жиров, белков или углеводов — может привести к увеличению веса или помешать вам похудеть.)
Хитрость заключается в том, чтобы выбирать «хорошие» жиры, а не «плохие». Лучшие жиры — это моно- и полиненасыщенные жиры, например, в масле канолы, оливковом масле, авокадо, оливках, орехах и семенах, а также в жирной рыбе, такой как лосось.Масла, которых следует избегать, — это насыщенные жиры и трансжиры, которые могут способствовать сердечным заболеваниям и, возможно, диабету, а также могут попасть в грудное молоко.
Насыщенные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, а трансжиры обычно содержатся во многих жареных продуктах, закусках и выпечке. (На этикетках пищевых продуктов указано, какие виды жиров содержат продукты.)
Наконец, хотя вы должны выпивать около 8 или 9 чашек жидкости каждый день, следите за тем, что вы пьете — удивительное количество калорий может быть скрыто в соках, газированных напитках, и кофейные напитки.
Ежедневный план питания для здоровой потери веса после родов
Приведенный ниже план питания содержит до 2200 калорий в день для кормящих мам. Для не кормящих матерей это составляет 1800 калорий в день. Используйте это как приблизительное руководство — ваши индивидуальные потребности в калориях будут варьироваться в зависимости от вашего веса, метаболизма и уровня активности, а также от того, сколько вы кормите грудью.
Просмотр и распечатка плана питания на день.
Fit Forward Bootcamp — способы начать худеть прямо сейчас
Сбросить и удержать лишние килограммы — ключ к успешному похудению.Те, кто худеют слишком быстро, набирают вес так же быстро, как и теряют. Если вы действительно хотите похудеть, вы должны изменить многие аспекты своей жизни, включая то, что вы едите, и уровень вашей активности. Рекомендации в этой статье помогут вам изучить некоторые изменения, которые вам, возможно, придется принять.
Отличным продуктом для похудения является йогурт. Йогурт помогает похудеть, но обязательно выбирайте обезжиренные, простые или греческие сорта. Вы можете использовать простой йогурт для приготовления салатов из огурцов, которые включают немного перца и соли.Свежие фрукты отлично сочетаются с йогуртом и содержат мало обработанного сахара. Йогурт не только вкусен в качестве закуски, но и содержит кальций для ваших костей.
СОВЕТ! Если вы любите итальянскую кухню, но следите за калориями, попробуйте приготовить спагетти без пасты. Вот простой рецепт: смешайте вегетарианские фрикадельки с томатным соусом, тертыми цукини и орегано.
Диета влияет не только на то, что вы едите, но и на то, как вы едите. Употребление пищи небольшими порциями, даже если вам приходится есть чаще в течение дня, поможет вам похудеть.Ешьте небольшими порциями здоровую пищу, когда между обычными приемами пищи возникает чувство голода. Избегайте сладких, соленых или жирных закусок и постарайтесь спланировать здоровые альтернативы, если вы думаете, что проголодаетесь перед следующим приемом пищи. Это позволяет организму сжигать калории намного быстрее в течение дня.
Хороший способ похудеть — отправиться в поход. Вы будете общаться с природой, сжигая при этом много калорий. Если вы потратите много энергии на поход, вы сожжете гораздо больше калорий.
Горчица – отличная альтернатива майонезу для похудения.Майонез очень калорийный и жирный. Вместо майонеза на бутерброды используйте горчицу. Сократите потребление калорий, никогда больше не ешьте майонез.
СОВЕТ! Если вы недавно стабилизировали потерю веса, возможно, вам следует увеличить интенсивность тренировок. Поскольку ваше тело приспосабливается к вашему уровню активности, вам необходимо увеличить продолжительность и усилие ваших тренировок, чтобы продолжать пожинать плоды.
Исключите или резко сократите количество сахара в своем рационе.Если вы исключите продукты, содержащие дополнительный сахар, вы обязательно заметите результаты. Вместо этого ешьте продукты с натуральным сахаром, такие как фрукты и некоторые овощи.
Если вам кажется, что вы проголодались, попробуйте подождать около двадцати минут, прежде чем что-нибудь съесть. Иногда вы можете чувствовать себя голодным, но вам может просто понадобиться гидратация. Прогуляйтесь и выпейте стакан воды, чтобы почувствовать себя лучше. Если после этого вы все еще голодны, значит, пришло время что-нибудь съесть.
Взбитое масло
СОВЕТ! Чтобы снизить количество потребляемого холестерина и насыщенных жиров, ешьте меньше красного мяса.Отличный способ употреблять красное мясо — использовать его в качестве основного блюда к тяжелой овощной еде.
Купить масло взбитое. Есть люди, которые вообще не заинтересованы в том, чтобы избавиться от масла в своем рационе. Даже другим просто нравится вкус настоящего сливочного масла. К счастью, вам не нужно полностью исключать его только для того, чтобы похудеть. Вместо этого просто используйте взбитое сливочное масло. Взбитое масло содержит половину калорий настоящего масла.
Сделайте несколько замен, чтобы облегчить соблюдение диеты.Прочтите свой любимый рецепт с большим количеством жира и посмотрите, сможете ли вы изменить его, чтобы сделать его более здоровым. Вместо масла выбирайте растительное масло. Обезжиренный йогурт отлично заменит сметану. Вам не нужно отказываться от любимых продуктов, просто измените их.
Держись подальше от телефона и тренируйся. Вместо того, чтобы сидеть во время разговора, старайтесь двигаться, когда разговариваете по телефону. Это не обязательно должна быть интенсивная тренировка. Если вы приложите усилия, чтобы чаще ходить пешком и избегать бездействия, вы можете сжечь много калорий.
СОВЕТ! Не ешьте жирную пищу и сладкие напитки. Жиры, как правило, сильно обработаны и жирны, поэтому их следует избегать.
Будьте реалистичны в своей цели по снижению веса. Чтобы сбросить 50 фунтов, потребуется больше пары дней. Наличие реалистичных целей помогает вам оставаться мотивированным. Таким образом, вы не ждете разочарования. Поставьте перед собой цель сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю.
Ваше место работы — это та область, где довольно легко набрать вес.Многие работы требуют, чтобы вы долго сидели, что может сделать вас ленивым. Вместо того, чтобы вызывать миньона для доставки документа коллеге, потренируйтесь и сделайте это сами. Вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете поддерживать более здоровый вес.
Составляйте план питания в начале каждой недели, чтобы знать, что вы будете есть каждый день. Это позволит сэкономить на импульсивных тратах на фаст-фуд. Если вы заранее знаете, что будете есть, вы сможете приготовить или разморозить нужные продукты, что упростит приготовление блюд.
Красное мясо
Если вы хотите похудеть, постарайтесь полностью отказаться от красного мяса. В красном мясе много насыщенных жиров, которые вредны для тела, особенно для сердца. «Красная» часть слова «красное мясо» означает «СТОП», например, «прекратите есть это мясо и вместо этого ешьте более постное мясо».
Если вы хотите похудеть, держите под рукой здоровые закуски. Купите большой контейнер Tupperware. Некоторые из закусок, в которые вы должны инвестировать, — это морковь, ягоды и палочки сельдерея.Выложите овощи в контейнер поверх слоя льда с небольшим количеством воды и храните их в холодильнике. Таким образом, вы получите здоровую закуску, готовую к употреблению.
СОВЕТ! Важно, чтобы вы выбросили из головы все негативные фразы. Без оптимистичного мышления будет крайне сложно придерживаться своей программы и наслаждаться результатами.
Крайне важно избегать пищевых триггеров. Сохраняйте контроль над своим окружением, чтобы избегать проблемных продуктов.Вы должны держаться подальше от нездоровой, провоцирующей продукты. Чем меньше у вас доступа к этим продуктам, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться своей диеты.
Мы не можем не подчеркнуть тот факт, что изменение вашего образа жизни приведет к успешной потере веса. Советы, которые вы только что прочитали, помогут вам сбросить вес и не набрать его в будущем. Когда вы начнете худеть, вы заметите много изменений. Помните совет, который вы только что прочитали, чтобы убедиться, что эти изменения полезны и поддерживают ваши цели.
У нас лучший тренинг в Шугар Хилл, Джорджия. Нажмите здесь и посмотрите видео, чтобы настроить БЕСПЛАТНУЮ сессию!
Безопасное похудение после родов
После рождения ребенка вы можете чувствовать себя истощенным или чувствовать, что у вас нет времени на здоровое питание и физические упражнения. В любом случае, хорошо попытаться позаботиться о себе; лучше всего вести здоровый образ жизни с постепенным снижением веса.
Когда безопасно начинать худеть?
Прежде чем забеременеть, потеря лишнего веса может снизить возможные риски для вашей беременности.
Однако во время беременности не рекомендуется ограничивать свой рацион, так как это может повлиять на вашего ребенка. Вместо того, чтобы пытаться похудеть, сосредоточьтесь на том, чтобы набрать только рекомендуемое количество во время беременности. Это зависит от того, что вы взвешивали ранее.
Здоровое питание полезно до, во время и после беременности.
Вы можете начать осторожно заниматься физическими упражнениями в течение нескольких дней после родов, если у вас не было осложненных родов или кесарева сечения. Если вы не уверены, лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Постановка реалистичных целей по снижению веса
Достижение здорового веса после беременности снижает риски будущих беременностей, а также улучшает ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
При правильном питании и умеренных физических нагрузках вы можете терять 500 г в неделю. Это может показаться не таким уж большим, но наберитесь терпения. Самое главное — позаботиться о себе с помощью хорошей еды и физических упражнений. Чтобы вернуться к своему весу до беременности, может потребоваться 6 месяцев или больше.
Краш-диеты или причудливые диеты не подходят во время беременности или кормления грудью, поскольку они не содержат всех питательных веществ, необходимых вам и вашему ребенку.
Ваше тело может выглядеть иначе после рождения детей. Некоторые женщины разочаровываются и задаются вопросом, как избавиться от жира на животе. Но независимо от того, похудеете вы или нет, ведите здоровый образ жизни и гордитесь тем, чего добилось ваше тело.
Грудное вскармливание и потеря веса
Постепенное снижение веса на 500 г в неделю, нормальное явление при грудном вскармливании. Более быстрая потеря веса с помощью диеты может означать, что вы не передаете ребенку достаточного количества питательных веществ.
Грудное вскармливание не только лучше для вашего ребенка, оно может помочь вам сбросить вес, набранный во время беременности, потому что ваше тело использует жировые запасы и энергию для питания вашего ребенка.Вы можете обнаружить, что не теряете вес, пока не прекратите кормить грудью. Однако в целом женщины, которые кормят своих детей грудью, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев, как правило, теряют вес, набранный во время беременности, быстрее, чем женщины, которые не кормят грудью.
Грудное вскармливание может сделать вас голодным. Лучше всего есть больше овощей, белков и других питательных продуктов, и вы должны стараться избегать обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Также нужно пить много воды.
Советы по похудению после родов
- Наслаждайтесь разнообразными свежими продуктами, включая овощи, белки и цельнозерновые продукты.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобовые и злаки, могут помочь вам насытиться.
- Ешьте меньшими порциями. Использование меньшей тарелки может помочь.
- Сядьте и медленно наслаждайтесь едой.
- Если вы голодны, выбирайте полезные продукты, а не полуфабрикаты.
- Если вы находите нездоровую пищу заманчивой, постарайтесь не иметь ее дома.
- Позвольте своему телу постепенно терять вес.
- Постепенно возвращайтесь к упражнениям. Отправляйтесь на прогулку с ребенком или на занятия для мам и малышей.
- Некоторым женщинам может помочь грудное вскармливание.
Когда обращаться за помощью и куда обращаться за помощью
Если до беременности у вас был избыточный вес, возможно, вам следует поговорить с врачом о том, как похудеть.