Препараты для быстрого восстановления мышц: Восстановление после тренировки • Добавки после тренировки

Лучшие препараты для восстановления после тренировок. Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов

В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

• 15 минут езды на велотренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются спортом и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты. Действительно, если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? Правильно, тренировки и диета. Но есть ли ещё что-то, чего вы не делаете. Но именно оно не даёт вам достигнуть конечной цели. В этой статье мы поговорим, как восстановиться после тяжёлых тренировок.

Просто поймите одну вещь:

именно ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом.

Если вы не предпринимаете никаких действий, то результат один: травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и как следствие мотивации.

А ведь чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия спортом. Это принесёт результаты в будущем, поверьте.

Если вы хотите избежать застоя и регресса, то вам стоит попробовать соблюдать определённые условия по восстановлению

. Вот несколько полезных рекомендаций, которые вам в этом помогут:

Сон

Прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут быстрее всего, когда вы спите. Так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не могут восстановиться и, конечно, не будут расти.

Минимум вы должны спать ночью 7 часов. А идеально – 8 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, попробуйте принять тёплый расслабляющий душ и прогуляться перед сном.

Также есть растительные помощники: ромашка и валериана, но не стоит принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Опять же есть и . Выбор, как говорится, за вами.

Питание

Это также важнейший элемент в восстановлении. Само собой, вы должны восстановить питательные вещества и калории, которые вы потеряли во время тренировки. Хорошо после занятий восполнить запас белков и углеводов. Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны принимать пищу до 6 раз в день.

Такое дробное питание стимулирует обмен веществ. Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный.

Поблагодари за статью — поставь лайк.

Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.

Что необходимо знать о тренировках?

Правильное проведение физических нагрузок — залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:

1. Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
2. Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
3. В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
4. Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем.
   Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.

Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

• пассивный отдых;
• грамотно подобранный рацион;
• массаж;
• баня;
• водные процедуры.

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат — повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых — это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

Восстановление после тренировки: питание

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки — это лучшее решение.
6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде «L-изолейцина», «L-валина» и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, — «Инозин». Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм «BCAA». Этот комплекс стимулирует выработку Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

Как определить восстановление?

Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин — сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.

Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.

Боли в области груди — сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.

Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.

Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях — спустя две недели после большой физической нагрузки.

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Когда Вы проходите интенсивную программу тренировок, перед Вами обязательно встаёт этот важный вопрос – как восстановиться после тренировки.

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо понимать, что именно нужно восстановить и как вообще проходит процесс восстановления. Что влияет на этот процесс? Каковы реальные сроки восстановления между тренировками? И т.д.

Общие правила восстановления после тренировок

Для начала рассмотрим общие принципы и приёмы восстановления организма после тренировок.

Правильный уровень нагрузки

Если Ваш комплекс упражнений не соответствует Вашему уровню подготовки, Вам нужно будет намного больше времени на восстановление.

Как понять, что уровень нагрузки выбран неправильно?

1. Слишком много упражнений.

Обычно на каждую группу мышц достаточно 1-2 упражнений из 3-4 подходов. Если упражнений больше, скорее всего, есть перебор с объёмом нагрузки. И тренировка получается, скорее всего слишком длинной, 1,5-2 часа или даже более.

2. Слишком большие тренировочные веса.

Если для завершения подхода Вам нужно прилагать слишком большие усилия, если Вы вынуждены прибегать к различным ухищрениям типа читинга, дополнительных пауз между повторениями, значит, выбранное упражнение пока не для Вас, или рабочий вес в нём слишком велик. Замените упражнение более простым, снизьте рабочий вес.

3. Если по расписанию (составленному грамотным тренером) уже должна быть следующая тренировка, но Вы чувствуете, что ещё не успели восстановиться, возможно, нагрузка на предыдущих занятиях была излишней.

Достаточное время отдыха между тренировками

Между тренировками всегда должно быть достаточно времени, чтобы Вы успевали отдохнуть, а мышцы успевали восстановиться. В среднем на это достаточно двух суток. То есть тренировки должны проводиться через день, например, в понедельник, среду и пятницу.

Исключение составляют некоторые специальные программы, например, на сжигание лишних килограммов, на развитие гибкости, на улучшение техники некоторых упражнений. Их можно проводить ежедневно и даже несколько раз в день. Но по этому поводу лучше посоветоваться с грамотным специалистом.

Важно помнить, что есть индивидуальные особенности, от которых может зависеть время восстановления. С возрастом время восстановления между тренировками возрастает.

Достаточный сон

Важность достаточного сна трудно переоценить, когда речь идёт о восстановлении между спортивными занятиями. Чем ближе длительность и регулярность Вашего сна к идеалу (7,5-9 часов), тем лучше.

При работе на массу, если есть возможность, стоит спать и больше, до 10,5 часов в сутки.

Очень полезен в этом отношении короткий дневной сон (около 15-20 минут).

Достаточный по длительности сон приводит в порядок все системы организма, регулирует почти все гормоны, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы.

Первое, что нужно сделать, если чувствуете, что не успеваете отдыхать между тренировками, это проверить, достаточно ли Вы спите.

Массаж и самомассаж

Применение массажа является очень эффективным средством восстановления мышц и всего организма.

Массаж стимулирует кровообращение в работавших накануне мышцах. Это может заметно ускорять восстановление.

Практикуйте самомассаж на тренировке и после неё. И пару раз в год проходите полный курс массажа (10-15 сеансов).

Общее здоровье и восстановление

Скорость восстановления после тренировок зависит от общего уровня здоровья. И это понятно. Чем лучше здоровье, тем быстрее восстановление.

Здесь важно понимать, что с ростом опыта занятий скорость восстановления может увеличиваться. То есть время на восстановление снижается. Это происходит по многим причинам, в том числе благодаря серьёзному улучшению здоровья в результате грамотных тренировок.

Очень важно поэтому не отказываться от необходимой медицинской помощи, если она реально нужна: воспаления, инфекции, мелкие травмы, хронические боли и т.д. Все эти проблемы так или иначе мешают функционировать организму, снижают качество жизни, замедляют восстановление после тренировок. А некоторые вообще могут не дать тренироваться. Так что любите себя — ходите к доктору почаще!

Стретчинг, растяжка мышц

Очень эффективный способ для ускорения восстановления мышц, если применяется правильно.

Здесь не нужно думать о шпагатах и прочих серьёзных достижениях. Нужно просто аккуратно растягивать и расслаблять нужные мышцы.

Расслабление = быстрое восстановление.

Аккуратно растягивайте крупные мышцы, которые тренировали накануне. Не слишком усердствуйте. Просто наслаждайтесь лёгкой и приятной растяжкой!

Достаточно выполнить 1-2 подхода растяжки на 10-15 секунд, чтобы восстановительный эффект отчётливо проявился.

Сауна, баня, горячая ванна

Хорошо прогреться в сауне, бане или в горячей ванне — это один из лучших способов восстановления всего тела, а не только мышц.

Можно делать это после тренировки или в другие дни. Особенно хорошо помогают тепловые процедуры, если мышцы сильно болят после тренировки.

Кстати говоря, очень хорошая идея — выполнять растяжку мышц сразу после тепловой процедуры. И не давать после телу быстро остывать.

Как восстановиться между тренировками на массу

Основная отличительная черта тренировок на мышечную массу состоит в том, что атлеты стремятся разрушить как можно больше мышечных волокон. Поэтому уже во время тренировки в организме начинаются процессы восстановления, иммунные реакции, воспалительные процессы. Всё это направлено на то, чтобы быстро устранить разрушения в мышцах, полученные в процессе тренировки.

Поэтому в организме остро возрастает потребность в белках, быстрых углеводах, витаминах, калориях, воде и т.д.

После подобных нагрузок всегда наблюдается сильный метаболический отклик организма: возросшее потребление кислорода после тренировки, усиленный расход калорий даже между тренировками. Всё это нормально.

Но для атлета, растящего силу и массу, крайне важно правильно провести дни после специальной тренировки мышц. Для роста массы крайне нежелательно проявлять значительную физическую активность в дни между тренировками, так как это препятствует процессам анаболизма (создание новых тканей и накопление питательных веществ).

Поэтому правильное восстановление для роста мышечной массы и силы – это пассивный отдых и усиленное питание (высокая калорийность, много белков и сложных углеводов).

Здесь очень помогут всевозможные препараты спортивного питания: гейнеры и протеины, принимаемые по специальным схемам.

Также полезно ограничить любые дополнительные занятия спортом: кардио, игры, боевые искусства. Всё это серьёзно препятствует набору силы и массы.

Как быстро восстанавливаются мышцы после тренировки на массу

Чтобы правильно восстанавливаться для роста массы, важно знать, как часто проводить силовые тренировки при наборе массы.

Мой ответ – силовые тренировки на массу следует проводить не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждая крупная мышца прокачивается так или иначе не реже 2 раз в неделю.

Предвижу возмущение со стороны читателей, склонных доверять мнению, что тренировать каждую мышцу нужно не чаще одного раза в 7-10 дней. Что-ж, сочувствую!

На мой тренерский взгляд, тренировать каждую мышцу точно стоит не реже 2 раз в неделю. В идеале – три раза. Однако, делать это нужно правильно. И ни в коем случае не в полную силу на каждом занятии. Иначе Вы просто не сможете вовремя восстановиться после тренировок. В этом и есть секрет правильной периодизации нагрузок, которая намного продуктивнее, чем банальные постоянные тренировки на износ. На неделе должна быть только одна мощная тренировка на данную группу мышц. А 1-2 другие – должны быть облегчёнными. Их суть не в накачке массы, а в ускорении восстановления мышц и сохранении хорошей техники упражнений, от которой во многом зависят следующие тренировки с максимальной нагрузкой.

Как восстанавливаться между тренировками для похудения, на рельеф

Здесь немного другая история, так как цели тренировок во многом противоположны набору массы.

Главной особенностью тренировок для похудения и усиления мышечного рельефа является то, что атлеты стремятся задействовать как можно больший объём мышц за как можно более короткое время. То есть выполнить максимально возможную работу в единицу времени с помощью большой массы мышц и получить значительный метаболический отклик от организма.

Здесь важно, что нет специальной концентрации на какой-то одной мышце. Важны именно большие мышечные массивы. А потому используются в основном упражнения общего действия.

Такую нагрузку создают с помощью специальных приёмов тренинга: , и т.д.

Это проявляется значительным ускорением обменных процессов и увеличенным потреблением кислорода в течение 1-2 суток после тренировки. Долго остаётся повышенным расход калорий между тренировками. Конечно же, возрастают потребности тела в белках, углеводах, витаминах, воде и энергии.

И вот здесь важно правильно понимать, чем отличается процесс восстановления худеющего от процесса восстановления набирающего массу.

Для эффективного снижения веса важно между тренировками давать себе довольно значительную нагрузку. Да и сами тренировки стоит проводить чаще. В идеале – два раза в день шесть раз в неделю.

На практике я часто советую в дни отдыха много гулять пешком или заниматься кардио.

Суть этого простого приёма в том, что во время интенсивных тренировок с железом или собственным весом на рельеф за счёт стимуляции активности катаболических гормонов в кровь выходят жирные кислоты. Это те самые жиры из тех самых жировых складок на Вашем теле.

Эти вещества остаются циркулировать в крови в течение 1-2 суток. Конечно же, их количество быстро снижается со временем. И если в этот период дать достаточную нагрузку в виде интенсивной прогулки, кардио, силовой тренировки, то эти жиры быстро превращаются в топливо для мышц. То есть успешно сгорают! Это и есть цель тренировки на рельеф!
Этому процессу очень помогает приём L-карнитина.

Тем не менее, всему надо знать меру. Если перебрать с нагрузкой на круговой тренировке (это очень легко!) и слишком усердно заниматься кардио между тренировками, да ещё и сидеть на жёсткой диете, Вы быстро почувствуете страшное переутомление и психологическую подавленность. И обязательно бросите тренировки. Проверено не раз. Обязательно учитывайте это, чтобы успевать восстановиться после тренировок.

Поэтому питание и тренировки должны идеально соответствовать друг другу, дополнять друг друга.

Для худеющего не является критичной частота занятий и время отдыха для восстановления мышц. Ведь даже интенсивные круговые тренировки не могут настолько разрушить мышечную ткань, как это имеет место в чисто массонаборных программах. Поэтому мышцы восстанавливаются быстро, даже если при этом сильно. И поэтому же тренировки можно проводить почти каждый день. Причём даже на одни и те же мышцы.

Здесь главное – восстановление энергии.

Восстановление между тренировками на рельеф

Для правильного восстановления при тренировках на рельеф необходимо следующее.

Обязательно берите один выходной день в неделю. В этот день не занимайтесь вообще ни чем. Отдыхайте!

Высыпайтесь! Это крайне важно для процесса сжигания жира.

В дни отдыха между силовыми тренировками на рельеф ведите активный образ жизни, занимайтесь кардио, активными играми, много ходите пешком. Но обязательно в меру, не до изнеможения.

Питайтесь правильно, согласно цели. В питании должно быть много белков и сложных углеводов. Однако, с углеводами надо обращаться правильно. Их должно быть умеренное количество и приниматься они должны лишь в определённое время дня.

Жиров должно быть согласно физиологическим нормам – не менее полуграмма на килограмм веса. Ниже опускать эту норму опускать ни в коем случае нельзя! Ведь для здоровья и очень нужны.

После тренировки всегда принимайте протеиновый коктейль из сывороточного протеина и чистой воды. Никаких углеводов! Это поддержит мышечную массу на фоне общего снижения веса.

Итак, теперь Вы знаете, как восстанавливаться между тренировками.

Будьте здоровы! Как всегда, буду рад ответить на все возникшие вопросы.

Реабилитация и восстановление после инсульта, лекарства и препараты после инсульта

«Семакс 1%» – лечение после инсульта

«Семакс 1%» – инновационный препарат, созданный советскими и российскими учеными. «Семакс 1%» целенаправленно разрабатывался как для лечения острой фазы инсультов, так и их последствий, в том числе осложненных.

Дифференцируют два основных вида инсультов:

• Ишемический;
• Геморрагический.

В результате геморрагического инсульта происходит внутреннее кровоизлияние в полость мозга. Такой вид инсультов считается наиболее сложным и нередко развивается у людей, страдающих гипертонической болезнью.

Ишемический инсульт – следствие закупорки сосуда или артерии в каком-либо участке мозга, вследствие чего локально погибают клетки, не получающие необходимого питания. На ишемические инсульты приходится более 80% всех регистрируемых инсультов, чаще всего они возникают у пожилых людей, имеющих в анамнезе сердечно-сосудистые заболевания. При этом типе инсульта происходит кислородное голодание мозга, и, чем раньше начать восстановительное лечение после инсульта соответствующими препаратами, тем эффективнее оно будет.

Для реабилитации после инсульта применяются лекарственные препараты, влияющие на метаболизм нейронов головного мозга. «Семакс 1%» является препаратом, восстанавливающим и поддерживающим функции мозга на должном уровне и повышающие резистентность нервной системы к патологическим воздействиям на нее после лечения острой фазы инсульта.

«Семакс 1%» – скорая помощь при лечении, восстановлении и реабилитации после инсульта

Инсульты представляют опасность не только в момент образования некротического очага. Патологическая симптоматика может нарастать или проявиться не сразу, а в течение нескольких часов. При первых признаках инсульта, основными из которых считаются:

• резкая боль в области головы;
• несвязность речи и нарушение зрения;
• нарушение двигательных функций правой или левой стороны лица и тела,

прием «Семакс 1%» в рекомендованной дозировке позволит минимизировать тяжелые последствия заболевания и ускорить восстановление после инсульта.

• Уменьшает последствия повреждения клеток мозга;
• Восстанавливает повреждённые связи между нейронами и нарушенные функции;
• Снижает сроки восстановления и реабилитации;
• Нормализует эмоционально-психическое состояние больных.

Свойства инновационного препарата Семакс и эффективность его воздействия на нервные клетки позволяют заменить им сразу несколько лекарственных препаратов различного фармакологического действия или форм введения, включая таблетки и уколы. «Семакс 1%» выпускается в удобной упаковке в виде назальных капель, на один восстановительный курс необходимо 2 флакона. Препарат может применяться даже в домашних условиях как монотерапия, так и в сочетании с другими препаратами после инсульта, а также в сочетании с лечебными упражнениями по ходьбе и гимнастике, включенными в программу восстановительного периода.

Как футболисты восстанавливают свои силы до и после игры

Месяц большого футбола в России подходит к концу — вместе с переживаниями об итогах матчей и туристическим бумом в городах чемпионата. «Газета.Ru» вместе с читателями морально готовится прощаться с ЧМ-2018 и рассказывает, что нужно было футболистам, чтобы набрать форму перед турниром.

Каждый футболист в преддверии важных матчей обязан соблюдать строгий режим питания, нагрузок и сна, поэтому распорядок дня каждого расписан до мелочей в индивидуальном порядке. Чтобы показать хороший результат результата, игроки должны быть в превосходной физической форме. Для того, чтобы научиться их готовиться к матчам и восстанавливаться после них, были проведены всевозможные исследования: благодаря им ученые выявили факторы, влияющие на физические способности организма.

Специально для футболистов существуют продуманные программы питания, питья и сна, способствующие накоплению сил и восстановлению после матча.

Один из важнейших факторов — это водный баланс в организме. В среднем за 90-минутную игру футболисты пробегают от 8 до 13 километров. Исследования Калифорнийского университета в Пенсильвании (да, в этом штате есть город под названием Калифорния) показали, что из-за роста температуры и уровня напряжения организма большое количество жидкости — до 1,68 литра — теряется через пот, а для снижения физических показателей достаточно, чтобы телу не хватало 2-3 процентов жидкости. Поэтому во время каждой тренировки футболистам рекомендуется выпивать не менее одного литра чистой воды, а также каждые два часа пить не менее 500 мл в свободное от физических нагрузок время.
 
Некоторые футболисты просто не любят воду, поэтому на помощь прибегает современная медицина — таблетки с высоким содержанием гидрата, которые содержат углеводы и помогают организму удерживать жидкость.

Помимо воды игроки пьют питательные напитки, чтобы насытить организм протеинами и витаминами. Их делают из белка, фруктов, овощей и ягод, например, бананов, клубники, черники, которые содержат антиоксиданты для быстрого восстановления мышц. Это необходимо, поскольку футболисты могут сжигать до 16 калорий в минуту, то есть до 1440 калорий за игру. Каждый игрок осведомлен о списке основных продуктов, которые должны входить в рацион.

Джеймс Коллинз, главный диетолог «Арсенала» и сборной Англии, рекомендует уделять особое внимание завтраку, так как это первый прием пищи, задающий тон работе организма на весь день. Это может быть овсянка на молоке, киноа или другие крупы: подходят даже мюсли c греческим йогуртом. Также для правильного завтрака подходят приготовленные любым способом яйца в сочетании с зерновым хлебом или лепешками.

Обед и ужин должны содержать большое количество витаминов, белков и углеводов — это красное или белое мясо (или рыба) и овощи. Расчет углеводов делается исходя из длительности тренировок — 60 г на каждый час спортивных нагрузок. Для пополнения запасов этого вещества подходят макароны и рис, или более экстравагантные амарант и полба.

Также стоит с умом подходить к перекусам, поскольку организм футболиста всегда нуждается в новой порции белка. Джеймс Коллинз рекомендует в качестве перекуса протеиновые блинчики и муссы с минимальным количеством сахара и жира.

В день матча футболисты едят за три-четыре часа до игры: как правило, это двойная порция пищи, в которой обязательно сочетаются простые и сложные углеводы. После матча для быстрого восстановления гликогена в организме футболист должен получить 100 граммов углеводов в течение 30 минут.  В этом случае на помощь приходят сладкие напитки, поскольку после игры аппетит снижается.

Для восстановления организма после усиленных нагрузок помогают ванны, контрастный душ, езда на велосипеде и даже просто ходьба. Это помогает держать мышцы в тонусе и в то же время дать им хорошо отдохнуть.
 
Но как ни крути, самая важная часть восстановления — это сон, без которого организм не сможет прийти в себя. Это касается как восстановления после тренировок и матчей, так и подготовки к играм.

Некоторые эксперты рекомендуют спать восемь, девять и даже десять часов, однако на самом деле количество сна рассчитывается для каждого индивидуально. Также для организма очень полезен 20-40-минутный сон после полудня.
 
Кроме того, помимо времени для сна важна абсолютная темнота и комфортная температура — 18-19 градусов считается оптимальной. Также игроки не должны злоупотреблять количеством кофеина и временем, проведенным у экрана, будь то смартфон, телевизор или ноутбук. Искусственный яркий свет может снизить уровень мелатонина — гормона, который помогает уснуть.

Для того, чтобы восстановиться после игры футболисту требуется минимум 72 часа. За это время приходят в норму физические показатели, уходит утомление, снимается психологическое напряжение.

Регенерации тканей стимулятор — список препаратов фармако-терапевтической группы (ФТГ) в справочнике лекарственных средств Видаль

	Адгелон®		Капли глазные: тюбик-капельн. 1.5 мл или 5 мл 1 шт., фл. 5 мл 1 шт. рег. №: Р N000070/02 от 25.06.07
	Адгелон®		Р-р д/внутрисуставного введения: амп. 2 мл 10 шт., фл. 5 мл или 10 мл 10 шт. рег. №: Р N000070/03 от 12.12.08
	Аекол		Р-р д/местн. и наружн. прим. масляный: фл. 100 мл рег. №: ЛСР-000018 от 27.03.07
	Аекол		Р-р д/местн. и наружн. прим. масляный: фл. 100 мл рег. №: ЛС-000908 от 10.06.10 Дата перерегистрации: 29.03.13
	Актовегин®		Р-р д/инъекц. 40 мг/1 мл: амп. 10 мл 5, 10 или 25 шт. рег. №: ЛП-№(000289)-(РГ-R U) от 13.07.21 Предыдущий рег. №: ЛС-001323 Р-р д/инъекц. 40 мг/1 мл: амп. 2 мл 5, 10 или 25 шт. рег. №: ЛП-№(000289)-(РГ-R U) от 13.07.21 Предыдущий рег. №: ЛС-001323 Р-р д/инъекц. 40 мг/1 мл: амп. 5 мл 5, 10 или 25 шт. рег. №: ЛП-№(000289)-(РГ-R U) от 13.07.21 Предыдущий рег. №: ЛС-001323
	Актовегин®		Таб. , покр. оболочкой, 200 мг: 50 шт. рег. №: ЛП-№(000293)-(РГ-R U) от 13.07.21 Предыдущий рег. №: П N014635/03
	Амбене®Хондро		Гель д/наруж. применения 5%: 25 г, 30 г, 50 г или 100 г тубы рег. №: ЛП-007312 от 23.08.21
	Амбене®Хондро		Капс. 250 мг: 10, 20, 40, 60 или 100 шт. рег. №: ЛП-006208 от 18.05.20 Капс. 500 мг: 10, 20, 40, 60 или 100 шт. рег. №: ЛП-006208 от 18.05.20
	Артра®		Таб., покр. пленочной оболочкой, 500 мг+500 мг: 30, 60 или 120 шт. рег. №: П N014829/01 от 20.12.07 Дата перерегистрации: 08. 10.19	Фасовка, упаковка и выпускающий контроль качества: UNIPHARM (США)
	Артравир®-Тривиум®		Капс. 250 мг: 5, 6, 10, 12, 15, 18, 20, 24, 25, 30, 36, 40, 50, 60, 72 или 120 шт. рег. №: ЛП-004234 от 06.04.17 Капс. 500 мг: 5, 6, 10, 12, 15, 18, 20, 24, 25, 30, 36, 40, 50, 60, 72 или 120 шт. рег. №: ЛП-004234 от 06.04.17	Произведено: ОЗОН (Россия)
	Артрадол®		Лиофилизат д/пригот. р-ра д/в/м введения 100 мг: амп. 10 шт. рег. №: ЛСР-009923/08 от 11.12.08 Дата перерегистрации: 21.01.13
	Артрафик®		Капс. 250 мг: 5, 6, 10, 12, 15, 18, 20, 24, 25, 30, 36, 40, 50, 60, 72, 100 или 120 шт. рег. №: ЛП-004806 от 19.04.18 Капс. 500 мг: 5, 6, 10, 12, 15, 18, 20, 24, 25, 30, 36, 40, 50, 60, 72, 100 или 120 шт. рег. №: ЛП-004806 от 19.04.18	Произведено: ОЗОН (Россия)
	Артрафик®		Мазь д/наружн. прим. 5% г: туба 30 г или 50 г, банки 10 г, 15 г, 20 г, 25 г, 30 г или 50 г рег. №: ЛП-002788 от 26.12.14	Произведено: ОЗОН (Россия)
	Баларпан		Капли глазные 0. 01%: 5 мл или 10 мл фл., 1,5 мл тюб.-капельницы рег. №: ЛСР-008172/10 от 17.08.10
	Баларпан		Капли глазные 0.01%: фл. 10 мл, тюб.-капельницы 1,5 или 3 мл рег. №: 96/69/4 от 26.02.96
	Бепантен плюс		Крем д/наружн. прим. 50 мг+5 мг/1 г: тубы 3.5 г, 30 г или 100 г рег. №: П N015461/01 от 12.12.08 Дата перерегистрации: 08.12.15
	Бепантен®		Крем д/наружн. прим. 5%: тубы 3.5 г, 30 г или 100 г рег. №: П N013984/02 от 20.06.08 Дата перерегистрации: 22.01.20
	Бепантен®		Мазь д/наружн. прим. 5%: тубы 3.5 г, 30 г или 100 г рег. №: П N013984/01 от 19.05.08 Дата перерегистрации: 26.05.16
	Биартрин		Р-р д/в/м введения: 1 мл амп. 5 или 10 шт. рег. №: ЛП-000606 от 21.09.11
	Гиалган Фидия		Р-р д/внутрисуставного введения 20 мг/2 мл: шприцы 1 или 5 шт. рег. №: ЛСР-006134/08 от 01.08.08 Р-р д/внутрисуставного введения 20 мг/2 мл: фл. 1 или 5 шт. рег. №: ЛСР-006134/08 от 01.08.08
	Глюкозамин		Концентрат д/пригот. р-ра для в/м введения 200 мг/мл: 2 мл амп. 5 шт. рег. №: ЛП-006574 от 17.11.20
	Глюкозамин		Концентрат д/пригот. р-ра для в/м введения 200 мг/мл: 2 мл амп.3, 5, 6, 10 или 12 шт. рег. №: ЛП-006326 от 09.07.20	Произведено: ОЗОН (Россия)
	Глюкозамин		Порошок д/пригот. р-ра д/приема внутрь 1.5 г: 4 г пак. 10, 20, 30, 40, 50 или 100 шт., 4 г банки 1 шт. рег. №: ЛП-003199 от 09.09.15	Произведено: ОЗОН (Россия)
	Глюкозамина сульфат 750		Таб. , покр. оболочкой, 750 мг: 10, 12, 15, 30, 60 или 90 шт. рег. №: П N015968/01 от 15.07.09
	Д-Пантенол		Мазь д/наружн. прим. 5%: 25, 30, 35 или 50 г тубы или 5, 10, 15, 20, 25, 30 или 35 г банки рег. №: ЛП-002626 от 22.09.14	Произведено: ОЗОН (Россия)
	Д-пантенол-Нижфарм		Крем д/наружн. прим. 5%: тубы 25 г или 50 г 1 шт. рег. №: ЛП-№(000281)-(РГ-R U) от 17.06.21 Предыдущий рег. №: ЛП-004618
	Декспантель®		Гель глазной 5%: тубы 2 г, 3 г, 5 г или 10 г рег. №: ЛП-006016 от 27.12.19
	Декспантенол		Мазь д/наружн. прим. 5%: 25 г, 30 г, 40 г, 50 г или 100 г банки или тубы рег. №: ЛП-007818 от 24.01.2022
	Декспантенол		Мазь д/наружн. прим. 5%: тубы 25 г или 30 г рег. №: ЛП-001016 от 18.10.11
	Декспантенол		Мазь д/наружн. прим. 5%: тубы 30 г рег. №: ЛСР-000293/08 от 04.02.08
	Конвареливин®		Крем д/наружн. прим. 8%: тубы 50 г, 100 г или 250 г рег. №: ЛСР-005117/08 от 01.07.08 Дата перерегистрации: 09.08.21
	Ксимедон		Таб. 250 мг: 50 шт. рег. №: ЛС-000045 от 03.08.10
	Метилурацил		Мазь д/местн. и наружн. прим. 10%: 15 г или 25 г банки рег. №: ЛП-005701 от 07.08.19
	Метилурацил		Мазь д/местн. и наружн. прим. 10%: 25 г или 30 г тубы рег. №: ЛП-007831 от 27.01.2022	Произведено: ОЗОН (Россия)
	Метилурацил		Мазь д/местн. и наружн. прим. 10%: 25 г, 30 г или 50 г банки или тубы рег. №: ЛП-005176 от 19.11.18
	Метилурацил		Мазь д/местн. и наружн. прим. 10%: 25 или 30 г банки или тубы рег. №: ЛП-002576 от 13.08.14
	Метилурацил		Мазь д/местн. и наружн. прим. 10%: туба 25 г рег. №: Р N000757/01 от 23.01.08
	Метилурацил		Мазь д/местн. и наружн. прим. 10%: туба 25 г рег. №: ЛСР-000856/10 от 10.02.10
	Метилурацил		Мазь д/местн. и наружн. прим. 10%: туба 25 г рег. №: Р N002305/01 от 12.05.11
	Метилурацил		Мазь д/местн. и наружн. прим. 10%: тубы 25 г или 30 г, банки 15 г, 20 г, 25 г или 30 г рег. №: ЛП-006163 от 02.04.20
	Метилурацил		Мазь д/местн. прим. 10%: туба 25 г рег. №: Р N001765/02 от 09.09.13
	Метилурацил		Мазь д/наружн. прим. 10%: туба 25 г рег. №: ЛСР-000246/08 от 28.01.08
	Метилурацил		Мазь д/наружн. прим. 10%: туба 25 г рег. №: ЛС-000775 от 11.09.12
	Метилурацил		Супп. ректальные 500 мг: 10 шт. рег. №: ЛП-003991 от 05.12.16
	Метилурацил		Супп. ректальные 500 мг: 10 шт. рег. №: ЛП-004884 от 08.06.18
	Метилурацил		Супп. ректальные 500 мг: 5 или 10 шт. рег. №: ЛП-005455 от 09.04.19
	Метилурацил		Суппозитории рект. 500 мг: 10 шт. рег. №: Р N001765/01 от 09.09.13
	Метилурацил		Суппозитории рект. 500 мг: 10 шт. рег. №: Р N000757/02 от 30.10.08
	Метилурацил		Суппозитории рект. 500 мг: 10 шт. рег. №: ЛСР-000760/10 от 05.02.10
	Метилурацил		Суппозитории рект. 500 мг: 10 шт. рег. №: Р N003589/01 от 15.04.11
	Метилурацил		Суппозитории рект. 500 мг: 5 или 10 шт. рег. №: ЛС-001418 от 01.04.11
	Метилурацил		Таб. 500 мг: 50 шт. рег. №: Р N003183/01 от 06.10.08 Дата перерегистрации: 10.10.19
	Метилурацил		Таб. 500 мг: 50 шт. рег. №: Р N003225/01 от 27.01.09 Дата перерегистрации: 08.02.19
	Метилурацил		Таб. 500 мг: 50, 100 или 200 шт. рег. №: ЛС-002574 от 25.02.11 Дата перерегистрации: 21.06.18
	Метилурациловая мазь 10%		Мазь д/местн. и наружн. прим. 10%: 25 г тубы, 25 г, 50 г, 75 г банки рег. №: 76/647/3 от 29.06.76
	Метуракол		Губка 50х50 мм или 90х90 мм: 1 и 10 шт. рег. №: Р N002011/01 от 19.11.08
	Офтан® Катахром		Капли глазные 675 мкг+2 мг+20 мг/1 мл: фл. 10 мл с крышкой-капельницей рег. №: П N015553/01 от 28.05.09 Дата перерегистрации: 17.02.15
	Пантенол		Аэрозоль д/наружн. прим. 5%: контейнеры 58 г или 116 г рег. №: ЛСР-003169/09 от 24.04.09
	Пантенол		Мазь д/наружн. прим. 5%: тубы 25 г, 30 г или 50 г рег. №: ЛП-004229 от 04.04.17
	Пантенол Фармстандарт		Аэрозоль д/наружн. прим. 5%: баллон 58 г рег. №: ЛС-002049 от 02.08.10 Дата перерегистрации: 25.01.18
	Пантенол-Тева		Мазь для наружного применения 5%: туба 35 г рег. №: П N013761/01-2002 от 08.07.08	Произведено: MERCKLE (Германия) контакты: ТЕВА (Израиль)
	Пантенолспрей		Аэрозоль д/наружн. прим. 4.63% (6.02 г/130 г): фл. 1 шт. рег. №: П N012187/01 от 22.08.11 Дата перерегистрации: 28.08.16	Произведено и расфасовано: AEROPHARM (Германия)
	Пантесепт		Крем д/наружн. прим. 5%: тубы 20 г, 25 г, 30 г, 35 г, 40 г, 50 г, 60 г, 70 г, 80 г или 100 г рег. №: ЛП-006628 от 07.12.20
	Пантесепт плюс		Крем д/наружн. прим. 5%+0.5%: тубы 20 г, 25 г, 30 г, 35 г, 40 г, 50 г, 60 г, 70 г, 80 г или 100 г рег. №: ЛП-006332 от 09.07.20
	Пантодерм Плюс		Мазь д/наружн. прим. 5%: туба 30 г рег. №: ЛП-003167 от 31.08.15
	Пантодерм®		Крем д/наружн. прим. 5%: тубы 30 г, 50 г или 100 г рег. №: ЛП-005223 от 03.12.18
	Пантодерм®		Крем д/наружн. прим. 5%: тубы 30 г, 50 г или 100 г рег. №: ЛП-№(000081)-(РГ-R U) от 09.10.20
	Пантодерм®		Мазь д/наружн. прим. 5%: туба 30 г рег. №: ЛС-000111 от 02.04.10
	Рекреол®		Крем д/наружн. прим. 5%: тубы 30 г или 50 г рег. №: ЛП-006177 от 20.04.20
	Рекреол®		Мазь д/наружн. прим. 5%: тубы 30 или 50 г рег. №: ЛП-006183 от 23.04.20
	Репарэф		Мазь: тубы или банки по 15 г, 25 или 30 г, банка 500 г рег. №: П N014907/01 от 16.03.10
	Солкосерил		Гель глазной 8.3 мг/1 г: туба 5 г рег. №: П N013615/02 от 11.09.12
	Солкосерил		Гель д/наружн. прим. 4.15 мг/1 г: туба 20 г рег. №: П N015224/02 от 11.09.12 Мазь д/наружн. прим. 2.07 мг/1 г: туба 20 г рег. №: П N015224/01 от 12.12.08
	Солкосерил		Р-р д/в/в и в/м введения 42.5 мг/1 мл: амп. 2 мл 25 шт., 5 мл 5 шт. рег. №: П N015224/03 от 11.09.12
	Солкосерил дентальная адгезивная паста		Паста д/местн. прим.: туба 5 г рег. №: П N015194/01 от 07.03.13
	Стелланин-ПЭГ		Мазь д/наружн. прим. 3%: туба 20 г рег. №: ЛСР-002113/09 от 19.03.09
	Стизамет®		Мазь д/местн. и наружн. прим. 3%: тубы 10 г, 15 г, 20 г или 35 г рег. №: Р N003880/01 от 22.12.09
	Структум		Капс. 250 мг: 60 шт. рег. №: П N013685/01 от 06.07.07 Дата перерегистрации: 30.11.12 Капс. 500 мг: 60, 80, 100, 120, 140 или 200 шт. рег. №: ЛП-№(000344)-(РГ-R U) от 30.08.21 Предыдущий рег. №: П N013685/01
	Сустилак		Таб. модифицированного высвобождения, покр. пленочной оболочкой, 1500 мг: 60 шт. рег. №: ЛП-001838 от 14.09.12 Дата перерегистрации: 25.05.18
	Хондроитин		Мазь д/наружн. прим. 5% : тубы 10 г, 15 г, 20 г, 25 г, 30 г, 35 г, 40 г или 50 г рег. №: ЛП-007358 от 06.09.21
	Хондроитин		Мазь д/наружн. прим. 5% : тубы или банки 30 г, 50 г или 100 г рег. №: ЛП-005309 от 22.01.19
	Хондроитин Велфарм		Капс. 250 мг: 20, 30, 40, 50 или 60 шт. рег. №: ЛП-005445 от 04.04.19
	Хондроитин Велфарм		Капс. 500 мг: 20, 30, 40, 50 или 60 шт. рег. №: ЛП-005445 от 04.04.19
	Хондроитин сульфат		Лиофилизат д/пригот. р-ра д/в/м введения 100 мг: амп. 5 и 10 шт. рег. №: Р N003406/01 от 19.06.09
	Хондроитин-АКОС		Капс. 250 мг: 20, 50 или 60 шт. рег. №: Р N000545/02 от 29.08.08
	Хондроитин-АКОС		Мазь д/наружн. прим. 5% г: туба 30 г рег. №: Р N000545/01 от 01.08.11
	Хондроитин-Вертекс		Гель д/наружн. прим. 5% г: тубы 30 г или 50 г, банки 30 г. рег. №: ЛСР-002088/08 от 25.03.08
	Хондроитин-Вертекс		Капс. 250 мг: 30, 50, 60 или 100 шт. рег. №: ЛС-001589 от 02.02.11
	Хондролон®		Лиофилизат д/пригот. р-ра д/в/м введения 100 мг: амп. 5, 10 или 20 шт. в компл. с растворителем рег. №: Р N001056/01 от 10.07.13
	Цикатамид		Капли глазные 2 мг/мл+20 мг/мл+0.675 мг/мл: фл.-капельницы 10 мл рег. №: ЛП-007145 от 30.06.21
	Эбермин		Мазь д/наружн. прим.: фл. 30 г или 200 г рег. №: П N012569/01 от 01.10.07
	Эльбона®		Порошок д/пригот. р-ра д/приема внутрь 1.5 г: пак. 2.2 г 5, 7, 14, 20, 21, 25, 28, 30, 35, 40, 42, 49 или 50 шт. рег. №: ЛП-006649 от 14.12.20
	Актовегин®		Таб., покр. оболочкой, 200 мг: 50 шт. рег. №: П N014635/03 от 19.12.07 Дата перерегистрации: 05.04.17
	Артра® Хондроитин		Капс. 250 мг: 60 шт. рег. №: ЛС-001701 от 05.12.11 Капс. 500 мг: 60 шт. рег. №: ЛС-001701 от 05.12.11 Капс. 750 мг: 60 шт. рег. №: ЛС-001701 от 05.12.11
	Глюкозамина сульфат		Порошок д/пригот. р-ра д/приема внутрь 1.5 г: пак. 20 шт. рег. №: ЛСР-008621/09 от 28.10.09
	Депантенол		Мазь д/наружн. прим. 5%: туба 30 г рег. №: П N015064/01-2003 от 20.06.03
	Метилурацил		Мазь д/местн. и наружн. прим. 10%: туба 25 г рег. №: ЛП-001520 от 16.02.12
	Метилурацил-АКОС		Мазь д/наружн. прим. 10%: туба 25 г рег. №: Р N002909/01 от 21.07.08
	Сементекс		Крем д/наружн. прим. 80 мг/25 г: туба рег. №: ЛС-001687 от 16.06.06
	Сементекс		Р-р д/в/м и п/к введения 5.625 мг/3 мл: амп. 5 шт. рег. №: ЛС-001688 от 16.06.06
	Синоарт®		Р-р д/внутрисуставного введения 10 мг/мл: 2 мл шприцы 1 шт. рег. №: ЛП-000644 от 28.09.11 Дата перерегистрации: 29.09.16
	Синовиаль		Р-р д/внутрисуставного введения 10 мг/мл: 2 мл шприцы 1 шт. рег. №: ЛП-000644 от 28.09.11
	Терафлекс® М		Крем д/наружн. прим.: тубы 28.4 г или 56.7 г рег. №: ЛС-001983 от 08.09.06
	Терафлекс® М		Крем д/наружн. прим.: тубы 28.4 г или 56.7 г рег. №: ЛС-001983 от 06.08.10 Дата перерегистрации: 06.06.16	Произведено: SAGMEL, (США)
	Хондроитин-Верте		Капс. 250 мг: 30, 50 или 60 шт. рег. №: ЛС-001589 от 19.05.06
	Хондроитин-Ферейн		Р-р д/в/м введения 100 мг/мл: 1 мл или 2 мл амп. 5 или 10 шт. рег. №: ЛС-000932 от 18.11.05
	Хондроксид® Максимум		Крем д/наружн. прим. 8%: тубы 50 г, 100 г или 250 г 1 или 12 шт. рег. №: ЛСР-005117/08 от 01.07.08 Дата перерегистрации: 06.07.17
	Этадекс-МЭЗ		Капли глазные 0.5%: тюбик-капельницы 1.3 мл, фл. 5 мл в компл. с крышкой-капельницей, флаконы 5 мл. рег. №: ЛС-001819 от 28.07.06

Профессиональная реабилитация после переломов, быстрое восстановление после травм позвоночника и конечностей

Восстановление после перелома занимает 3-6 месяцев в зависимости от тяжести и месторасположения. Ускорить этот процесс и предупредить атрофические изменения помогает лечебная гимнастика, массаж, физиопроцедуры. В реабилитационном центре «Благополучие» в Подмосковье созданы условия для быстрого восстановления после перелома ноги, руки, позвоночника.

Методы лечения

Реабилитация начинается через 2-3 дня после снятия гипса и лангетки. Чтобы предупредить повторный перелом кости, накладывается фиксирующая повязка при физической активности. Она снижает нагрузку на поврежденную область, уменьшает боль. Лечение позвоночника после перелома включает ношение корсета для фиксирования позвонков.

Из медикаментов пациенту назначаются обезболивающие, препараты и травы для укрепления иммунитета. Реабилитация после перелома шейки бедра требует приема хондропротекторов. Если причиной травмы стало снижение прочности костей, то рекомендуются добавки с содержанием кальция и витамина D3.

Для восстановления подвижности сустава, нормализации тонуса мышц и возвращения двигательной активности проводится лечебная гимнастика в 3 этапа:

1. Пассивные упражнения, разработка мелкой моторики рук при реабилитации после перелома плеча или кисти.
2. Повышение нагрузки на кость при отсутствии боли. Разработка суставов активными упражнениями.
3. Активная гимнастика, включающая быстрые движения, ходьбу, занятия на тренажерах.

Возвращение к спорту показано через 6 месяцев после перелома ноги, 12 месяцев – позвоночника, 3-4 месяца – руки или плеча. Сроки восстановления зависят от возраста пациента, методов лечения и тяжести травмы. Так, реабилитация после перелома лучевой кости со смещением занимает больше времени, чем после трещины в кости.

Для ускорения восстановления пациенту назначается:

• физиотерапия;
• массаж;
• скандинавская ходьба;
• водолечение;
• озонотерапия;
• кинезиотерапия.

Здесь вы можете подробно ознакомиться с методами лечения в нашем центре.

Этапы лечения в центре «Благополучие»

Реабилитация после переломов в Подмосковье проводится в несколько этапов:

1. Изучение выписки врача, эпикриза.
2. Размещение больного в стационар.
3. Составление индивидуальной программы лечения.
4. Контроль состояния больного, оказание необходимой медицинской и психологической помощи.
5. Применение современных методик лечения.

После выписки больному даются рекомендации по питанию, физической активности, назначаются медикаменты.

Возникли вопросы? Позвоните нам по телефону +7 495 152-85-17 для бесплатной консультации. Предварительно можно ознакомиться с прайсом и условиями пребывания в центре.

Реабилитолог рассказал, как восстановиться после COVID-19 — Российская газета

Большинство пациентов с коронавирусной инфекцией, к счастью, выздоравливает, но очень многие не знают, на что нужно обратить внимание после перенесенной болезни и как быстрее придти в норму.

Специалист кафедры медицинской реабилитации, спортивной медицины и ЛФК Ростовского государственного медицинского университета, член европейской ассоциации врачей амбулаторной реабилитации Леонид Дьяков ответил на вопросы «РГ».

— Когда можно считать, что человек полностью выздоровел?

Леонид Дьяков: После того, как все симптомы исчезли, получены нормальные показатели анализов. И когда человек чувствует, что может вернуться к обычной жизни, выполнять свои обязанности, и его ничего при этом не ограничивает: нет ни одышки, ни сердцебиения, ни других подозрительных явлений.

Если что-то беспокоит после выписки из стационара или выхода с больничного, нужно обратиться к врачу. Каждый страдает по-своему. Последствия для здоровья могут быть разными, поэтому и комплекс обследований должен быть у каждого свой.

— Какие анализы нужно сдать, какие органы проверить?

Леонид Дьяков: В течение года после выписки хорошо бы сделать КТ легких. Не надо бояться дозы облучения — современные аппараты практически безвредны. Только при компьютерной томографии можно выявить осложнения. Она поможет выявить участки легких, которые поражены. И тогда своевременно можно запустить механизмы компенсации. Но все-таки лучше, чтобы это решал врач в конкретной ситуации, которая складывается у пациента. Если ничего не беспокоит, нет никаких болей, одышки нет смысла делать какие-то исследования.

Также после выписки советую в течение года сделать ЭКГ и анализ мочи, общий анализ крови с обнаружением формулы лейкоцитов, определение относительного и абсолютного числа лимфоцитов. Провести обследование на гликопротеины, которые вырабатываются в печени и указывают на степень воспаления либо некроз тканей. А еще — исследовать сыворотку крови на изменение концентрации иммуноглобулинов. Они позволяют установить общий иммунный статус организма и определить, какое лечение необходимо.

Важный показатель работы дыхательной системы — функцию внешнего дыхания — можно исследовать с помощью спирометрии. Это простая манипуляция, ее проводит пульмонолог. А в домашней практике можно использовать портативный пульсоксиметр. Миниатюрный прибор определит насыщаемость крови кислородом. За этим показателем следует наблюдать также в течение года, это должно войти в привычку как измерение давления с помощью тонометра.

— Что предпринять в случае отклонения от нормы в результатах анализов?

Леонид Дьяков: В случае отклонений от нормы — в анализах, на КТ, УЗИ — лучше обсудить это с специалистом. Некоторые отклонения допустимы. Восстанавливаться лучше под контролем терапевта.

— Люди, тяжело переболевшие COVID-19, рассказывают о поражении части легкого, иногда до 40 процентов. Восстанавливаются ли орган и что для этого нужно делать?

Леонид Дьяков: На самом деле легочная ткань хорошо компенсируется. Даже альвеолы восстанавливаются. Природа подстраховала человека на этот случай, недаром легкие — это парный орган, и человек может жить без проблем и с одним легким. Конечно, все очень индивидуально и зависит от множества факторов. Чем меньше процент поражения, тем лучше и быстрее идет процесс.

Но к сожалению, легкие не единственный орган, который страдает от вируса. Одно из самых распространенных осложнений «ковида» — миокардит, воспаление сердечной мышцы. Оно особенно опасно тем, что может развиться не сразу, а спустя время. Вирус поражает эндотелий, внутреннюю «выстилку» сосудов, а сосуды проходят по всему телу. Одно из самых уязвимых мест — миокард. По этой же причине могут страдать почки. Ведь они представляют собой клубок сосудов. Если вирус поражает их, то неизбежны проблемы.

— Сколько может длиться период восстановления?

Леонид Дьяков: Реабилитация займет достаточно длительный период, особенно если пришлось прибегнуть к помощи ИВЛ. Старая советская система восстановления отводила на лечение обычной пневмонии три месяца, и этот период обязательно включал в себя санаторно-курортное лечение.

Это был крайне важный этап. Раньше, еще до революции, больные ездили «на воды» и дышать воздухом. Кое-где еще сохранились курортологические технологии, климатолечение. Целебен сухой морской, хвойный воздух. Это Крым, Геленджик.

Обычно после сезонных ОРВИ организм восстанавливается за одну-две недели, в зависимости от тяжести заболевания. Восстановление после коронавирусной инфекции в среднем занимает от одного до 2,5 месяца. Возникающие осложнения и общее ухудшение самочувствия после COVID-19 называют синдромом постковидного типа.

— Говорят, коронавирус — звонок пересмотреть свою жизнь. Что нужно изменить в жизни?

Леонид Дьяков: Конечно, любая болезнь повод остановиться, осмотреться, проанализирвать свою жизнь. Малоактивный образ жизни, вредные привычки и неправильный психологический настрой приводят к болезням — это ни для кого не секрет.

— Как правильно питаться после перенесенной болезни? Нужно ли пить витамины, какие и как долго?

Леонид Дьяков: Хорошо бы три-четыре раза в день. И чтобы в меню были свежие фрукты и овощи. Хотя бы пару раз в неделю белок — рыбные, мясные блюда. При тяжелом течении болезни в организме происходит существенная утрата протеинов белка. Очень важны в период восстановления жиры, входящие в состав сурфактанта, вещества, препятствующего слипанию легочных альвеол. Это должны быть жиры натурального происхождения (не пальмовое масло) — сливочное, подсолнечное, оливковое масла.

И, конечно, витамины. Большие дозы человек получает уже во время курса лечения. Но и после выписки желательно принимать поливитамины с микроэлементами в течение трех месяцев после клинического выздоровления.

— Витамины также как при болезни: витамин С в лошадиной дозе 1000 мг? Витамин Д?

Леонид Дьяков: Нет, уже скорее профилактические дозы в готовых пилюлях. Есть неплохие комплексы. Все это нужно обсуждать с врачом, который знает пациента.

— Нужно ли добиваться курса по реабилитационной программе или лучше отправиться в лес, на дачу либо на Минводы и просто гулять там?

Леонид Дьяков: При нашем высоком ритме жизни, стрессах пару раз в год нужно уходить от привычной жизни, уезжать из города, чтобы подышать свежим воздухом у реки, в лесу, в горах или у моря.

Большинству переболевших реабилитационная программа не нужна. Только если есть осложнения в тяжелой форме. Это обсуждается с лечащим врачом, терапевтом поликлиники, который поможет оформить санаторно-курортное лечение.

— Какие упражнения помогут выздоравливающим?

Леонид Дьяков: Упражнения также подбираются индивидуально. Универсальное упражнение, которое я рекомендую, — это ходьба.

Если не ходил до болезни, а тут вдруг начал, нужно следить за пульсом и нагрузкой.

Городским жителям непривычно много гулять, но для восстановления это необходимость. Родственники могут составить компанию, организовать двух-трехчасовую прогулку с лечебной целью. Подходить к этому нужно строго индивидуально, для кого-то это просто медленная ходьба. Хороший реабилитирующий эффект у плавания: здесь, помимо пользы дыхательных упражнений, в процесс восстановления включаются уже и мышцы, поддерживающие легкие. Но плавание должно быть плаванием, а не намоканием в бассейне.

— Как восстановить психоэмоциональный баланс?

Леонид Дьяков: Самая больная тема — психоэмоциональный баланс. Каждому пациенту, побывавшему в стационаре, необходима помощь. У кого-то тяжело переболели родственники, кто-то видел, как рядом умирали люди в ковид-госпиталях — больной испытал колоссальный стресс. Возможно, потребуется помощь психолога, он определит, нуждается ли пациент в более серьезной помощи. К примеру, наш центр занимается не только физической, но и психологической реабилитацией.

— Чего нельзя делать после коронавируса?

Леонид Дьяков: Принимать алкоголь, курить, брать на себя чрезмерные физические нагрузки. Это не только препятствуют укреплению иммунитета, но приводит к ухудшению состояния. Нельзя переохлаждаться, пренебрегать правильным питанием, недосыпать.

Противопоказаны усиленные кардиоупражнения. А еще нельзя отказываться от реабилитации при тяжелых последствиях перенесенного заболевания, сопровождаемых одышкой.

Пять лучших пищевых добавок для восстановления мышц

Единственная цель тренировок и регулярных упражнений — укрепить мышцы и тело. Чтобы добиться исключительных результатов, важно иметь здоровое количество мышц, которых можно достичь, потребляя больше калорий и белка, чем вы расщепляете. Однако без надлежащего плана восстановления ваше тело начинает терять мышцы и становится слабым, а не становится сильнее. Восстановление важно, в конце концов, именно так ваши мышцы могут восстановиться и стать сильнее после интенсивных упражнений.

Общеизвестно и общепризнано, что тяжелоатлеты, спортсмены и бодибилдеры придерживаются хорошо спланированной диеты и программы упражнений. Это помогает им снизить риск травм и набраться силы и мышц. В дополнение к диете, богатой белками, несколько спортивных добавок отвечают вашим целям в плане производительности, восстановления и питания. Однако в бесконечном мире пищевых добавок как узнать, какие из них выбрать?

Чтобы не ломать вам голову, мы собрали пять лучших добавок для восстановления мышц .

Пять лучших добавок для восстановления мышц

1. BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью
Существует ли волшебная формула тренировки, позволяющая мгновенно восстановиться после тренировки? Что ж, это именно то, что делают аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Он содержит три типа аминокислот, которые включают изолейцин, лейцин и валин. Эти незаменимые аминокислоты содержатся в большинстве пищевых продуктов, содержащих белок, таких как молочные продукты, рыба, яйца, птица и так далее.Хотя BCAA присутствуют в нашем повседневном рационе, важно принимать их в качестве пищевой добавки, если вы интенсивно тренируетесь, поскольку они уменьшают потерю мышечной массы и улучшают восстановление, или, другими словами, BCAA являются одновременно антикатаболическими и анаболическими. Добавка

Fast&Up BCAA — это пищевая добавка индийского происхождения, которая содержит не только BCAA. Это идеальное сочетание ингредиентов, повышающих силу, таких как аргинин, глютамин, цитруллин и таурин. Он также содержит необходимое количество витаминов и электролитов , чтобы повысить эффективность тренировок.Fast&Up BCCA доступен в гранулированной форме, которая мгновенно растворяется в воде и легко усваивается организмом. Этот внутритренировочный энергетический напиток можно употреблять как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

2. Креатин
Креатин, дающий энергию вашим мышцам, представляет собой молекулу, которая естественным образом вырабатывается человеческим телом. Тем не менее, людям, которые сосредоточены на восстановлении и росте мышц, для достижения лучших результатов необходимо принимать добавки с креатином.Исследования показывают, что потребление креатина в виде пищевой добавки приводит к увеличению роста мышц, что необходимо для увеличения силы и повышения производительности во время напряженных упражнений.
Он также увеличивает содержание воды в мышцах, вызывая их небольшой отек. Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает расщепление белка в мышцах во время тренировки, что является еще одной причиной, по которой его называют одной из лучших добавок для восстановления мышц.

3. L-глютамин
Глютамин – одна из важнейших и незаменимых аминокислот , являющаяся неотъемлемой частью иммунной системы . Хотя человеческий организм естественным образом вырабатывает эту аминокислоту для своих метаболических потребностей, дополнительные добавки глютамина необходимы тем, кто подвергается длительным тренировкам и тренировкам. Уровень глютамина имеет тенденцию резко падать, когда вы тренируетесь, поэтому важно принимать глютамин дополнительно.В противном случае организм начинает расщеплять запасов белка , таких как мышцы, для производства этой незаменимой аминокислоты.
Добавки глютамина уменьшают болезненность мышц и поддерживают высокий уровень азота в мышцах. Эта аминокислота предотвращает распад мышц и, следовательно, помогает сохранить их. Глютамин предотвращает травмы и усталость, вызванные чрезмерными тренировками. Это помогает улучшить вашу производительность, предотвращая обезвоживание и ускоряя процесс восстановления мышц .Короче говоря, именно по этой причине большинство спортсменов предпочитают принимать L-глютамин, так как он увеличивает силу и выносливость даже после интенсивной тренировки.

4. Бета-аланин
Это еще одна аминокислота, естественным образом вырабатываемая организмом для образования соединения, известного как карнозин, который помогает бороться с усталостью. Карнозин играет ключевую роль в мышечной выносливости во время упражнений высокой интенсивности. Обычно в крови содержится небольшое количество бета-аланина, и только добавки могут увеличить выработку карнозина, который, в свою очередь, предотвращает усталость и повышает спортивные результаты.

Когда в мышцах присутствует высокий уровень карнозина, это позволяет спортсменам работать дольше без усталости. Во время интенсивных тренировок в организме человека накапливается большое количество молочной кислоты, что вызывает болезненность мышц и усталость. Карнозин регулирует накопление кислоты в организме, тем самым уменьшая мышечную усталость и усталость. Добавки бета-аланина увеличивают мышечную массу и способствуют восстановлению, когда они используются в сочетании с программой упражнений. Бета- аланиновые добавки занимают от двух до четырех недель, чтобы показать желаемые результаты.Вам нужно дать некоторое время, чтобы добавка творила чудеса!

5. Глюкозамин
Большинство спортсменов выбирают добавки на основе глюкозамина, так как он защищает суставы и поддерживает мышечную ткань. Редко встречающаяся в пищевых источниках добавка глюкозамина настоятельно рекомендуется для восстановления мышц, поскольку она безопаснее по сравнению с противовоспалительными препаратами. Он сохраняет суставы здоровыми и уменьшает воспаление и боль. Добавки глюкозамина улучшают функции коленных суставов при ежедневном употреблении.

Мы знаем, что вы потратили несколько часов на тренировки и посещение тренажерного зала, чтобы укрепить свое тело. Но без правильной тренировки восстановительная добавка ваши запасы энергии истощаются, ваши мышцы разрушаются, и ваше тело быстро истощается. Это может привести к бесконечной усталости, воспалению и травмам. Это достаточная причина, чтобы понять важность употребления лучших добавок для восстановления мышц.

Если вы тренируетесь, уместно сосредоточиться на восстановлении, так как в это время ваше тело восстанавливает себя.Без надлежащих проактивных методов и добавок для восстановления вы увеличиваете шансы получить спортивные травмы и даже заболеть. Со временем это также снизит вашу способность тренироваться. Итак, как лучше всего ускорить процесс восстановления и бороться с усталостью после тренировки? Теперь вы знаете ответ!

Каковы лучшие добавки для восстановления?

Вопрос:

Во время тренировки вы нагружаете свое тело, чтобы оно адаптировалось и стало сильнее.Однако во время этого процесса организм начинает разрушаться, особенно если отсутствует план восстановления.

Какие добавки лучше всего подходят для восстановления?

Какие добавки для восстановления самые плохие?

Каков хороший ежедневный/еженедельный план включения этих продуктов для восстановления?

Дополнительный вопрос : Использовали ли вы этот план в прошлом/настоящем, и каковы ваши успехи? Вы бы что-нибудь изменили?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1.TinyMan Просмотр профиля

2. Owen70 Просмотр профиля

3. LJ57 Просмотр профиля

3. mikeynice2000 Просмотр профиля

1-е место — TinyMan

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Во время тренировки вы нагружаете свое тело, чтобы оно адаптировалось и стало сильнее. Однако во время этого процесса организм начинает разрушаться, особенно если отсутствует план восстановления.

В мире тяжелой атлетики и бодибилдинга очень хорошо принято, что диета и программа упражнений стоят на первом месте.Например, типичный серьезный атлет будет принимать пищу 4-7 раз в день и следить за тем, что он ест.

Кроме того, они выполняют строгую, хорошо спланированную программу упражнений, предназначенную для набора силы и массы при одновременном снижении риска травм и перетренированности. Тем не менее, есть несколько добавок, которые помогают восстановиться и предотвратить такие состояния, как отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

Однако вместо того, чтобы касаться самых основ, таких как сывороточный протеин, креатин и глютамин, я представлю и расскажу о нескольких менее известных добавках, которые все очень эффективны.

Добавки для восстановления

Каковы лучшие добавки для восстановления?

BCAA:

Одной из наиболее распространенных добавок для восстановления во время и после тренировки в настоящее время являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA состоят из: L-лейцина, L-изолейцина и L-валина. Это три аминокислоты, которые присутствуют в нормальных белковых структурах, однако в этой форме они считаются несвязанными.

Это увеличивает скорость всасывания аминокислот и позволяет аминокислотам попасть в плазму крови.В частности, принимая BCAA, можно быстро предотвратить мышечный катаболизм (распад мышц), особенно при использовании в высокообъемных кардиотренировках.

Для них я рекомендую один из следующих:

Восковидный кукурузный крахмал:

Еще одна очень новая добавка, ставшая популярной на рынке, — это углевод, обычно называемый восковым кукурузным крахмалом. Впервые коммерчески произведенный в 1940-х годах, WMS почти на 100% состоит из амилопектина и, в отличие от других продуктов, почти не содержит амилозы (что делает его более стабильным по текстуре) 1.

Есть несколько необычных свойств WMS, одним из которых является поглощение этого углевода. В то время как большинство углеводов попадают в кишечный тракт и расщепляются до простых сахаров для всасывания, WMS проходит непосредственно через слизистую оболочку желудка, не требуя опорожнения желудка для поглощения.

Кроме того, WMS позволяет избежать огромных «американских горок» поездки на инсулине (необходимого для обработки углеводов), который обычно ассоциируется с мальтодекстрином.

Благодаря столь быстрому поглощению этого высокомолекулярного углевода WMS проникает в мышечные клетки, и мышечный гликоген быстро восполняется.В дополнение к тому, что мышечная масса выглядит более наполненной, это позволяет раньше начать восстановление и восстановление мышечной ткани, поскольку углеводы служат топливом для организма.

Бета-аланин:

Вкратце, добавка, которая произвела фурор в мире выносливости, это Бета-аланин. Это образует дипептид с L-гистидином, образуя соединение карнозин.

Карнозин действует путем уменьшения H+ (ионов водорода), образующихся в плазме крови, что обычно вызывает падение pH (кислотное состояние) 5.Благодаря уменьшению, карнозин существенно смягчит общий рН тела, что отсрочит наступление усталости и, в конечном счете, отказ. При выздоровлении стабилизация рН означает меньший потенциальный ущерб тканям и мышцам из-за изменяющихся состояний организма.

Одно из самых больших заблуждений относительно карнозина, широко распространенное несколькими компаниями, состоит в том, что карнозин не предназначен для защиты от молочной кислоты. Молочная кислота на самом деле является жизненно важным посредником в энергетическом цикле, и ее уменьшение может нанести ущерб производительности.

К сожалению, одна из других проблем, в значительной степени преследующих карнозин, связана с недостаточной дозировкой или высокими ценами. Компании поспешили создать закрытый бета-аланин. Будучи не менее эффективным (и не более того), закрытый бета-аланин стоит дороже за грамм, но он безвкусен и полностью растворяется.

Цитруллин малат:

Наконец, одной из самых недооцененных добавок является цитруллин малат. Цитруллин малат — одна из самых полезных добавок как для поднятия тяжестей, так и для кардио, но спортсмены часто упускают ее из виду или ужасно недооценивают.

Многие продукты будут содержать только 1-2 г цитруллина малата на порцию для ежедневного использования, в то время как типичные допустимые значения дозировки начинаются с 5 г в день и только увеличиваются. Одним из самых больших преимуществ цитруллина является то, что он помогает выводить аммиак из организма.

Все упражнения производят аммиак, который токсичен для организма и ухудшает работоспособность во время тренировки 2. Однако цитруллин помогает уменьшить не только аммиак, но и другие потенциально вредные побочные продукты упражнений.Однако на этом история даже не заканчивается!

Цитруллин

также способствует восстановлению, увеличивая выработку аденозинтрифосфата (АТФ). Непосредственно после тренировки, когда запасы низки, цитруллин помогает вернуть эти уровни обратно к нормальному уровню. Если этого было недостаточно, такие свойства, как: яблочная кислота, стимулирующая цикл Кребса, выработка NO, преобразование в L-аргинин и буферизация против накопления молочной кислоты 2, являются известными свойствами цитруллина.

По сей день цитруллин остается одной из моих любимых добавок; однако это одна из добавок для восстановления и повышения производительности, которая используется меньше всего.

Худшие добавки

Какие добавки для восстановления самые плохие?

Труднее иметь дело с добавками, которые не работают, так как вся индустрия добавок строится вокруг довольно расплывчатой ​​науки, и зачастую маркетинг убегает от любой науки, делая возмутительные заявления о росте мышц и массы, а также о мгновенном восстановление, которое пользователь почувствует на своем продукте.

Несмотря на то, что под эту категорию подпадает множество продуктов, потребуется целая книга, чтобы разоблачить их все.Вместо этого было бы более разумно рассмотреть некоторые общие добавки, которые не известны как восстанавливающие, или просто вокруг них есть шаткая наука.

Оксид азота:

Первый продукт — это оксид азота (NO). На этом этапе игры потребители видели почти все мыслимые обещания от производителей NO: огромные прибыли, «урезанный» внешний вид, супер-восстановление, увеличение GH и т. д. К сожалению, большая часть этих заявлений основана на продаже большего количества продукта, а не через тщательное научное рассмотрение.

Для восстановления стандартный аргумент заключается в том, что увеличение размера вен обеспечивает больший приток крови к мышечной ткани, обеспечивая большее количество питательных веществ. Хотя в теории это звучит великолепно, фактически нет никаких доказательств того, что это действительно так.

Поскольку перемещение питательных веществ в значительной степени зависит от активного транспорта (движения против градиента питательных веществ), кажется более подходящим, что увеличение транспортной активности приводит к большей концентрации питательных веществ, а не просто к более быстрому перемещению питательных веществ.

Однако оксид азота сталкивается с одной потенциальной проблемой, которая может не только помешать восстановлению, но и снизить производительность в тренажерном зале. То есть давно известно, что оксид азота ингибирует проникновение Ca2+ в митохондрии 3.

Цитата из Университета Карла Франценса в Граце:

«Окись азота (NO) является ключевым модулятором клеточной передачи сигналов Ca(2+) и детерминантой митохондриальной функции. Здесь мы демонстрируем, что NO управляет емкостным входом Ca(2+) (CCE) в клетки HEK293 путем нарушения обращение с митохондриальным Ca(2+)….

«Кроме того, буферизация внутриклеточного Ca(2+) с использованием N,N’-[1,2-этандиилбис(окси-2,1-фенилен)] бис[N-[25-[(ацетилокси)метокси] -2-оксоэтил]]-, бис[(ацетилокси)метил]эфир (BAPTA/AM) устранил ингибирование CCE под действием NO, указывая на то, что наблюдаемые ингибирующие эффекты основаны на внутриклеточном, Ca(2+) зависимо-регуляторном процессе. 6. Наши данные демонстрируют, что NO эффективно ингибирует клетки CCE за счет независимого от цГМФ подавления митохондриальной функции.Мы предполагаем, что нарушение локальной обработки Ca(2+) митохондриями является ключевым механизмом индуцированного NO подавления CCE.»

Это означает, что при приеме NO нарушается поступление кальция в митохондрии (абсолютно необходимого минерала) и может снижаться производительность митохондрий. Митохондрии, по сути, являются источником энергии, обеспечивающей почти всю энергию, необходимую для функционирования человека. Для атлета это может привести к снижению производительности в тренажерном зале и снижению восстановления.

Недостаточная дозировка:

Тем не менее, одна из самых больших проблем с плохими добавками связана с недостаточной дозировкой.Во-первых, поймите, что подразумевается под «запатентованной смесью». По сути, это смесь ингредиентов, которая, согласно постановлению FDA, позволяет компаниям иметь несколько соединений, но выпускать только общее количество на порцию этих соединений, а не их индивидуальное количество. Однако запатентованные смеси также должны быть перечислены в порядке убывания их содержания.

При изучении продуктов трудно отличить некоторые запатентованные смеси, но некоторые из более простых можно легко распознать по простому добавлению недостающих ингредиентов.Эти продукты можно определить по тому, что они будут гораздо меньше способствовать как производительности, так и восстановлению, и деньги лучше тратить на продукты, которые эффективно дозируются.

Ежедневный/Недельный План

Какой хороший ежедневный/еженедельный план для включения этих продуктов для восстановления?

Почти невозможно предсказать план на день или неделю для широкой аудитории; однако можно указать некоторые разумные диапазоны для определенных добавок. Тем не менее, чтобы действительно создать режим приема добавок, требуется дополнительная информация, такая как: возраст, вес, диета и цели.Затем план может быть создан вокруг тех, которые характерны для человека. Тем не менее, вот несколько советов по дозировке добавок:

• Креатин: 5 г общего креатина в день
• Бета-аланин: 4–6 г в день, разделенных на дозы по 2 г (2–3 дозы в день)
• Цитруллин малат: 5-15 г в день. Более высокие дозы обычно дают лучшие результаты; однако может быть дорогим по мере увеличения дозировки.
• Крахмал восковой кукурузы: 50 г или более после тренировки, с источником белка, таким как сыворотка
• Штаммы кордицепса: Следуйте рекомендациям по продукту

Бонус

Использовали ли вы этот план в прошлом/настоящем, и какой успех у вас был с ним? Изменили бы вы что-нибудь?

На данный момент я использовал много негормональных продуктов и имею большой опыт работы с некоторыми из наиболее популярных ингредиентов, хотя обычно я не покупаю самые популярные продукты.Все перечисленное до сих пор я лично использовал в различных дозах, и на сегодняшний день я все еще верю в цитруллин малат.

Безусловно, это одно из самых недооцененных доступных веществ, но оно не пользуется той популярностью, которой заслуживает, потому что его обычно слишком мало дозируют, чтобы произвести гораздо больше, чем эффект оксида азота («насос»). Я призываю пользователей, заинтересованных в цитруллин малате, сделать это и попробовать его в диапазоне 6-10 г, чтобы в полной мере ощутить преимущества высоких дозировок.

В целом, я следовал этой идее стека восстановления, и это дало ожидаемые результаты. Это никогда не сравнится с хорошей диетой и тренировками, однако, поскольку добавки работают, они дают дополнительное преимущество для тренировок, снижая при этом затраты. Используя сыпучие порошки и низкорентабельные высококачественные компании, я смог снизить свои расходы на добавки.

Если бы я мог что-то изменить на сегодняшний день, это было бы использование штаммов кордицепса. Мне посчастливилось получить высококачественную добавку кордицепса; однако продукт, мои цели и обучение не очень хорошо совпадали.

Несмотря на то, что продукт работал, как и было обещано, мой низкий объем и низкая кардиотренировка не позволили добавке работать с максимальной производительностью. Узнайте больше о моем опыте использования этого продукта: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=930475. Необходимо выбирать добавки, которые лучше всего соответствуют целям и плану тренировок, и в этом случае я не выбрал подходящие для моей тренировки.

Каталожные номера:

1. www.foodinnovation.com
2. www.бодибилдинг.com/fun/jrod4.htm
3. www.ncbi.nlm.nih.gov
4. ajpheart.physiology.org
5. www.bodybuilding.com/fun/tallon4.htm

2-е место — Оуэн70

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Рост вне спортзала

Дополнение к вашему пути к быстрому и эффективному выздоровлению

Каждый день бодибилдеры сталкиваются с множеством вариантов, когда речь идет о продуктах, которые можно использовать для повышения эффективности тренировок. Улучшенная фокусировка, лучшая накачка, более твердые мышцы: все мыслимые претензии используются для того, чтобы привлечь внимание бодибилдеров.

Некоторые менее умные маркетологи так часто упускают из виду тот факт, что бодибилдеры тратят не более 6 часов в тренажерном зале на силовые тренировки и столько же или меньше в течение недели на кардиотренировки. Это печально, потому что, как известно любому опытному лифтеру, восстановление так же важно для набора мышечной массы и потери жира, как и время, которое мы проводим в тренажерном зале.

Вы когда-нибудь проводили дни в агонии после ужасной тренировки ног, проклиная тот день, когда вы когда-нибудь решили сделать шагающие выпады? К счастью для вас, наука дала нам способы избежать страданий, вызванных отсроченной болезненностью мышц, т.е.е. ДОМС. Или, может быть, вы провели поездку в спортзал, может быть, даже в промежутках между установленными периодами отдыха, задаваясь вопросом, почему вы беспокоитесь о спортзале? У нас также есть варианты здесь; как вариант часто бывает не чисто психологическая мотивация, а неврологическое истощение.

В этой статье восстановление рассматривается как восстановление внутри и между наборами, а также восстановление между сеансами. Несмотря на тесную связь, различия присутствуют, и их понимание является ключом к успеху любого тренера, рекреационного или соревновательного.

Восстановление внутри набора

Когда мы думаем о «восстановлении», мы часто забываем, что оно существует в ЛЮБОЙ форме, даже доли секунды, составляющие межповторное восстановление на тренировке тяжелоатлета. Несколько проверенных добавок особенно блестят в этой роли.

Бета-аланин:

Одной из самых обсуждаемых добавок в последнее время является этот дипептид, состоящий из L-гистидина и карнозина. Он оказывает действие путем буферизации ионов Н+, участвующих в сокращении мышц. Это означает, что бета-аланин помогает не дать молочной кислоте, известной как «ожог», сократить ваши подходы.

Логика подсказывает нам, что чем больше повторений с заданным весом, тем больше прирост. Это действительно настолько просто. Чтобы воспроизвести дозировки, использованные в исследованиях, попробуйте принимать 1–3 грамма бета-аланина 2–3 раза в день, чтобы повысить уровень клеточного карнозина. Вы должны начать видеть результаты через 2-3 недели.

Наконец, при приеме внутрь бета-аланина возникает явление, известное как паратезия, не бойтесь ощущения «мурашек по коже», которое он вызывает. Вы можете помочь свести на нет паратезию, сократив дозировку до меньшего количества бета-аланина, более часто и принимая B-A с пищей.

Цитруллин малат:

Одной из суперзвезд мира восстановления является это соединение, состоящее из аминокислоты цитруллина и молекулы малата. Цитруллин малат (СМ) чаще всего рассматривается в физиологии как промежуточное звено в цикле мочевины, который производит много отходов в организме.

Цитруллин малат помогает избавиться от отходов цикла мочевины, позволяя вам быстро набрать мышечную массу. Дозировка обычно составляет около 3 граммов, принимаемых до и после тренировки в тренировочные дни, или 3 грамма поровну распределяются между днями без тренировок.

Межсетевое восстановление

Это одна из наиболее изученных областей производительности, что означает, что у нас есть две проверенные звезды в этой категории. Хотя есть много добавок, которые могли бы быть эффективны в этом правиле, я выбрал два наиболее эффективных. Тем не менее, бета-аланин, вероятно, также будет хорошим выбором, если вы можете себе это позволить, в тех же дозировках, которые были предложены ранее.

Моногидрат креатина (или любой его тип, если на то пошло):

Вам, наверное, было интересно, когда же она покажет свою уродливую, проверенную рожу; креатин — суперзвезда межсетевого восстановления.Креатин делает две основные вещи для спортсменов: он увлажняет мышечные клетки и увеличивает выработку АТФ (который влияет на результаты спортсменов [бодибилдеры — это спортсмены, помните]).

Я не буду вдаваться в особенности креатина, давайте предположим, что если вы не принимаете как минимум 3 грамма моногидрата креатина в день, вы упускаете самый проверенный и самый недорогой, и самый выгодный способ увеличения производительности, о котором мы знаем в настоящее время.

К вашему сведению, прием 5 граммов креатина (доза моногидрата креатина или эквивалент) до и после тренировки или поровну в нетренировочные дни помогает 99% тренирующихся.

Цитруллин малат:

Еще раз, CM превосходит (без каламбура) других претендентов в категории восстановления между наборами. CM играет важную роль в межсетевом восстановлении из-за роли, которую он играет в производстве АТФ и восстановлении фосфокреатина. Знаете, два КМ, моногидрат креатина и малат цитруллина звучат как весьма мощный, эффективный и экономически выгодный стек, не так ли?

Еще раз попробуйте 3 грамма цитруллина малата до и после тренировки; в дни без тренировок доза 6 граммов равномерно распределяется в течение дня на дозы 3 грамма с интервалом в 12 часов.

Межсессионное восстановление

Здесь у нас самый продолжительный период отдыха и, таким образом, самая большая возможность повлиять на выздоровление. Очевидно, что протеины и углеводы не являются добавками, но из-за их важности для восстановления между тренировками они включены.

Источники быстродействующих белков:

Белок важен по очевидным причинам.Не вдаваясь в науку, белок следует потреблять в количествах, соответствующих весу вашего тела. Стремитесь к 0,1-0,3 граммам белка в форме гидролизата сывороточного протеина, изолята сывороточного протеина или гидрозилата казеина. Каким бы ни был источник, постарайтесь выпить его как можно скорее после тренировки, если не во время тренировки.

Углеводы:

Углеводы важны для восстановления между тренировками по двум причинам. Во-первых, они вызывают всплеск инсулина, который помогает быстро и эффективно доставлять быстродействующий источник белка и добавки между тренировками в мышечные клетки; во-вторых, они помогают восстановить уровень гликогена в мышцах, тем самым обеспечивая максимальную скорость синтеза белка (наращивания мышечной массы).

Потребление углеводов для максимального восстановления действительно зависит от того, насколько усердно вы тренировались, и от ваших целей в отношении телосложения. По сути, если вы пытаетесь похудеть, употребляйте меньше углеводов, и наоборот, если вы пытаетесь набрать сухую массу.

В то же время, чтобы максимально повысить производительность, увеличьте потребление после и во время тренировки, чтобы помочь использовать все потенциальные запасы мышечного гликогена. Некоторые идеальные источники углеводов включают декстрозу, мальтодекстрин и крахмал восковой кукурузы.

Однако до тех пор, пока преимущества восковидной кукурузы не будут подтверждены более интенсивными и менее предвзятыми исследованиями, чем в настоящее время, я действительно рекомендовал бы старый добрый мальтодекстрин или декстрозу среднему финансово заинтересованному стажеру. Как и в случае с белком, старайтесь употреблять углеводы сразу же после тренировки, если не во время тренировки.

Общее восстановление

Аминокислоты с разветвленной цепью (особенно лейцин):

Если вы посмотрите на какие-либо текущие исследования, вы поймете, почему эти кислоты старой школы снова в моде.Из соображений объема статьи я перечислю преимущества BCAA, такие как увеличение синтеза белка, снижение восприятия усталости (см. отношение серотонина к BCAA) и снижение DOMS. Стремитесь к 1-2 граммам BCAA на каждые 20 фунтов вашего веса.

Ограничение вашего стиля восстановления

Я не могу придумать какие-либо добавки, которые действительно препятствуют вашему выздоровлению — только огромная трата денег. Несколько хороших примеров глютамина (проблемы с пищеварением), HMB (до тех пор, пока это не подтвердится дополнительными исследованиями) и дорогих суперформул (ни один обычный стажер не может позволить себе предложенные схемы дозирования).)

Честно говоря, я не верю и не имею оснований полагать, что какие-либо добавки действительно тормозят выздоровление. Конечно, арахидоновая кислота повысит DOMS, а стимуляторы, возможно, сделают вас нервным, но я думаю, что это не недостатки, которые перевешивают преимущества продуктов. Например, рассмотрим недавнее исследование, в котором упоминается способность кофеина на самом деле сокращать отсроченную мышечную болезненность.

Оптимизация восстановления

Идеальный план добавок для тренировок будет состоять из (использования 6:00 P.М. тренировки для примера)

17:30

18:00-19:00 Тренировка Глоток во время тренировки:

19:15

До следующей силовой тренировки (между приемами пищи, натощак)

Использовал ли я этот тип протокола раньше?

Да. Это одна из основных причин, по которой мне часто задают всегда умный вопрос: «Чувак, на чем ты?» или «Д-бол или тест?» Восстановление — один из наименее обсуждаемых и недооцененных аспектов бодибилдинга.Печальный факт, потому что, если бы стажеры осознали важность этого, у нас было бы намного больше людей, которые смотрели бы на себя как читатели сайта Bodybuilding.com и не задавались бы вопросом: «Зачем я это делаю?»

3-е место — LJ57

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Добавки для восстановления

Каковы лучшие добавки для восстановления?

Глютамин:

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме и составляет более 60% пула аминокислот в мышцах.После интенсивной тренировки может пройти несколько часов, прежде чем ваше тело сможет восстановить запасы глютамина.

Симптомы перетренированности связаны с низким уровнем глютамина, что приводит к серьезным проблемам с восстановлением. Дополняя глютамин, вы можете поддержать способность вашего организма восстанавливаться после напряженных тренировок. Глютамин также помогает увеличить синтез белка, способствует здоровью желудочно-кишечного тракта и повышает иммунную функцию, что жизненно важно для правильного выздоровления.

BCAA:

Аминокислоты с разветвленной цепью

(BCAA) являются одной из наиболее важных добавок для улучшения восстановления. Они состоят из лейцина, изолейцина и валина. Самой важной из этих трех аминокислот является лейцин, который расходуется быстрее всех BCAA. Он вместе с другими BCAA может увеличить синтез белка, предотвратить расщепление белка и ускорить восстановление.

Сывороточный протеин:

Сывороточный протеин является жизненно важной добавкой для восстановления.Белок в целом используется мышцами для восстановления и восстановления, но сыворотка, в частности, имеет многочисленные преимущества, помогающие восстановлению, которые выходят за рамки основных преимуществ потребления белка.

Whey быстро усваивается, легко усваивается и имеет самую высокую концентрацию BCAA среди всех источников белка. Его лучше всего употреблять сразу после тренировки, когда он быстро усваивается и используется для восстановления организма.

Восковидный кукурузный крахмал:

Крахмал восковой кукурузы

(WMS) — относительно новый углеводный продукт с высокой молекулярной массой.Жизненно важно восполнять истощенный мышечный гликоген после тренировки, и чем быстрее это можно сделать, тем лучше. WMS минует желудок и всасывается в кишечнике, что позволяет быстрее пополнять запасы гликогена.

Адаптогены:

Адаптогены — это растительные добавки, повышающие устойчивость организма к стрессу. Этот стресс может быть вызван интенсивными тренировками, повседневной жизнью и факторами окружающей среды. В совокупности стресс может серьезно повлиять на способность организма восстанавливаться после напряженных упражнений.

Продолжительные периоды могут даже привести к симптомам перетренированности и полной остановке прогресса. Адаптогены могут противодействовать последствиям стресса и даже снижать уровень гормона стресса кортизола. Ашваганда, родиола розовая и женьшень являются одними из наиболее эффективных адаптогенов, доступных в качестве добавок. Используя одну или несколько из этих травяных добавок, можно значительно улучшить выздоровление.

Натуральные бустеры тестостерона:

Натуральные бустеры тестостерона могут быть очень полезными для ускорения выздоровления.Уровень тестостерона может быть снижен при интенсивных тренировках, в то время как кортизол повышен. Лучший подход к использованию натуральных бустеров тестостерона — выбрать формулу, содержащую несколько ингредиентов, которые прямо и/или косвенно повышают уровень тестостерона. Ищите продукт с эффективными ингредиентами, такими как Tribulus terrestris, avena sativa и корень крапивы.

Антиоксиданты:

Антиоксиданты часто упускают из виду как добавки, которые могут помочь в восстановлении организма после тренировок.К сожалению, многие люди отбрасывают их и пренебрегают тем фактом, что они жизненно важны для выздоровления. Антиоксиданты помогают защитить организм от негативного воздействия свободных радикалов, которые могут сильно затруднить процесс восстановления.

После интенсивных упражнений по всему телу циркулирует большое количество свободных радикалов. Вы найдете большое количество антиоксидантов, доступных в виде добавок, причем некоторые из них более эффективны, чем другие.

Хорошей стратегией включения антиоксидантов в стек восстановления является выбор нескольких и прием их 2-3 раза в день, при этом одна из этих доз принимается сразу после тренировки.Экстракт зеленого чая, экстракт виноградных косточек и ресвератрол составляют отличную комбинацию антиоксидантов, которые могут эффективно бороться со свободными радикалами и способствовать лучшему восстановлению.

Мультивитамины:

Многокомпонентная формула витаминов/минералов является основой любого набора добавок, предназначенных для оптимизации восстановления. Прежде чем рассматривать другие добавки, вы должны сначала инвестировать в высококачественные поливитамины / минералы. Даже если ваша диета близка к безупречной, хорошей идеей будет убедиться, что она охватывает все основы и что в вашем организме есть необходимые витамины и минералы, необходимые для восстановления.

Худшие добавки

Какие добавки для восстановления самые плохие?

Аминокислоты в таблетках:

Таблетки с аминокислотами содержат ингредиенты, которые очень полезны для восстановления, включая незаменимые аминокислоты, в том числе три аминокислоты с разветвленной цепью. Проблема в том, что они содержат лишь незначительное количество и далеко не достаточно, чтобы принести какую-либо пользу. Вам нужно было бы потреблять горсть за горстью этих таблеток, чтобы была хотя бы малая вероятность того, что они могут быть полезными.

Эти таблетки должны быть отправлены в анналы истории бодибилдинга и заменены порошкообразным продуктом BCAA.

Гликоциамин:

Когда-то считалось, что

Гликоциамин обладает потенциальной способностью помогать организму в производстве креатина. Он продается как предшественник креатина, который может позволить людям, не реагирующим на креатин, пользоваться преимуществами креатина. К сожалению, это не только неэффективно, но и опасно.

Гликоциамин может повышать уровень гомоцистеина, что в конечном итоге может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Гораздо разумнее придерживаться моногидрата креатина или другой формы, которая доказала свою эффективность. Многие люди, не отвечающие на креатин, могут получить результаты от малата дикреатина, Kre-Alkalyn или этилового эфира креатина. Как видите, есть гораздо лучшие альтернативы гликоциамину.

Ежедневный/Недельный План

Какой хороший ежедневный/еженедельный план для включения этих продуктов для восстановления?

Все вышеперечисленные продукты следует принимать ежедневно. Тем не менее, многие из них должны быть рассчитаны так, чтобы их принимали в то время, когда они будут лучше всего использованы для восстановления.

Сывороточный протеин:

Сывороточный протеин следует принимать ежедневно по мере необходимости. Его можно использовать в качестве дополнения к белку, который вы получаете из цельных пищевых источников в своем рационе, а также в качестве отличного напитка после тренировки. Употребляйте 30-40 граммов сыворотки сразу после тренировки, чтобы способствовать лучшему восстановлению.

BCAA:

BCAA лучше всего принимать непосредственно перед интенсивной тренировкой, а также во время нее. Хорошая дозировка составляет 20-25 граммов BCAA.

Глютамин:

Глютамин можно принимать в течение дня в несколько приемов, а одну дозу в 5-10 грамм следует употребить после тренировки.Обычно принимают по 20-25 граммов в день.

Адаптогены:

Адаптогены, такие как родиола, ашваганда и женьшень, следует принимать 2-3 раза в день. Если вы решите использовать один адаптоген, просто следуйте инструкциям на этикетке. Если вы решите принимать несколько различных растительных ингредиентов, обычно лучше всего приобрести формулу адаптогена, которая содержит эффективную дозу каждого ингредиента.

Восковидный кукурузный крахмал:

Waxy Maize Starch следует принимать сразу же после завершения напряженной тренировки.40-50-граммовая порция сывороточного протеина будет оптимальным способом ускорить восстановление.

Натуральный усилитель тестостерона:

Натуральный бустер тестостерона следует принимать в соответствии с инструкциями на этикетке. Некоторые из этих продуктов можно принимать всего один раз в день и до трех раз в день. Однако все эти продукты следует периодически включать и выключать. Если на этикетке не указано, как следует проводить этот цикл, тогда должно быть достаточно 6-недельного периода приема и 4-недельного перерыва.

Антиоксиданты:

Антиоксиданты следует принимать три раза в день во время еды.

Мультивитамины/минералы:

Большинство составов с несколькими витаминами и минералами предназначены для приема один раз в день, обычно во время завтрака. Тем не менее, вы найдете некоторые продукты, которые разделены, поэтому их можно принимать 2-3 раза в день. Для большинства людей прием мульти один раз утром — лучший путь.

Бонус

Использовали ли вы этот план в прошлом/настоящем, и какой успех у вас был с ним? Изменили бы вы что-нибудь?

Я использую все продукты, упомянутые выше, ежедневно, и делаю это уже около двух лет, за исключением крахмала восковой кукурузы, который появился недавно.Я не могу сказать, что изменил бы что-то из того, что я наметил в этом плане.

Я заметил более быстрое выздоровление и резкое уменьшение мышечной болезненности при использовании добавок, описанных здесь. Кроме того, я уверен, что моя иммунная система работает лучше, и я держу себя в минимальном риске возникновения симптомов перетренированности.

3-е место — mikeynice2000

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Добавки для восстановления

Каковы лучшие добавки для восстановления?

Креатин:

Моногидрат креатина — это фантастическая добавка для быстрого восстановления, которая создает всегда готовые условия для подъема.Когда вы тренируетесь, ваши мышцы быстро устают в высокоинтенсивных упражнениях.

При короткой и очень интенсивной работе, такой как тренировка с тяжелым весом, для получения энергии используется система фосфагена или фосфокреатина (ПК). Топливом для этих мощных сокращений является АТФ (аденозинтрифосфат). При сокращении АТФ (энергия) расщепляется другими ферментами на молекулы АДФ (аденозиндифосфат). Вот где креатинфосфат имеет решающее значение.

По мере расщепления АТФ он быстро пополняется за счет молекул креатинфосфата (креатинкиназы), чтобы обеспечить большее количество сокращений.АДФ + другой фосфат, полученный из запасов креатина = больше АТФ для большего сокращения.

Это позволит спортсменам сделать 10 повторений, когда они могли бы сделать только 9, и перегрузить мышцы; критический метод для увеличения силы и объема. Дополнение креатином приводит к увеличению пулов креатина, хранящихся в мышечной ткани.

Проще говоря, большее количество запасенных фосфатов позволяет производить больше АТФ в мышечных поперечных мостиках и обеспечивает более многочисленные и более мощные сокращения.Креатины, которые содержат большое количество простых сахаров, будут лучшими для восстановления, так как они быстро заменят запасы гликогена, которые были сожжены во время тренировки.

Чем быстрее пополняются эти запасы, тем меньше вероятность того, что человек впадет в катаболическое состояние. Полные запасы гликогена также способствуют синтезу белка: наиболее важному процессу восстановления.

Глютамин:

L-глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в кровотоке человека. Он также содержится в скелетных мышцах и большинстве тканей органов.Уровни глютамина сильно истощаются при длительных упражнениях, что делает его добавление более необходимым, чем предпочтительным.

Поскольку глютамин выполняет иммунную функцию при заживлении ран, его свойства по заживлению мышц обширны. Эти свойства обусловлены способностью глютамина сохранять гидратацию мышечных клеток; это еще более важно для объема клеток, потому что мышечные клетки почти на 70% состоят из воды.

Он работает, чтобы предотвратить атрофию мышц больше, чем что-либо еще, увеличивая объем клеток и способствуя наиболее важной части восстановления мышц, синтезу белка.Тот факт, что добавки с креатином заставляют мышечные клетки удерживать больше воды, а глютамин поддерживает гидратацию клеток, означает, что эти две добавки будут очень хорошо дополнять друг друга, если их принимать вместе. (одновременно)

ИСБ:

HMB действует как подавитель распада белка. Хотя физиология этого довольно нового продукта все еще неясна, считается, что HMB ингибирует деградацию мышечных белков во время тренировки. Это фактически предотвратит разрушение тканей и ускорит их восстановление.

Я добавил ИСБ в свой список, основываясь главным образом на личном опыте, так как он не был тщательно изучен. Мой опыт с HMB показывает, что моя мышечная болезненность всегда была низкой, а восстановление происходило очень быстро. Я занимаюсь жимом лежа и приседанием раз в неделю, и мои ноги и грудь почти невыносимо болят.

Когда я зацикливал HMB с моим креатином, болезненность просто не могла быть достигнута, как это было в прошлом. Тренировка была столь же интенсивной, много подходов глубоких, тяжелых приседаний и упражнений на грудь, которые включали в себя много штанг, которые опускались очень высоко на грудь.

Эти техники, которые раньше сжигали мои мышцы, сократились с 5-дневной болезненности до 2-3 дней максимум. Это заставляет меня поверить в теорию о том, что HMB на самом деле предотвращает часть начального разрушения мышц, делая восстановление намного более быстрым и драматичным.

Белок:

Потребление белка имеет решающее значение для роста мышц, поскольку оно содержит незаменимые аминокислоты, которые в конечном итоге являются строительными блоками мышечной ткани. Мышцы чрезвычайно чувствительны после тренировки, и в это время повышается поглощение белка.Это когда сывороточный протеин, который быстро всасывается в кровь, является отличной добавкой.

Whey можно быстро усвоить с небольшим количеством простого сахара и начать восстанавливать ткани, которые были разрушены во время тренировок. Сыворотка обычно сохраняется в организме около 60 минут, оставляя мышцы в состоянии катаболизма. Вот почему я советую принимать смесь сыворотки и казеина.

Казеин медленно высвобождается в кровоток и, по некоторым данным, может оставаться в организме от 4 до 8 часов.Это делает казеин отличной ночной добавкой, так как длительное голодание, например, 8-часовой сон, может привести к опустошению запасов гликогена и снижению уровня белка. Обе эти вещи чрезвычайно вредны для синтеза белка и в конечном итоге остановят выздоровление.

Сон:

Хотя я знаю, что это не добавка, это огромная помощь в восстановлении. Все просто: тело лечит во сне. Точно так же, как вы добиваетесь наибольшего роста во время отдыха, лучшее время для восстановления — это время сна.Та же концепция применима к восстановлению после болезни и к восстановлению после тяжелых тренировок.

Вы, по сути, разрушаете собственное тело, и вам нужен отдых, чтобы оправиться от этого. 8, 9, в некоторых случаях 10 часов в сутки необходимы, чтобы помочь организму восстановиться после серьезных приступов тренировок.

Худшие добавки

Какие добавки для восстановления самые плохие?

Кофеин:

В этом разделе я имею в виду в первую очередь жиросжигатели. Стимулирующий кофеин отсрочивает наступление усталости, что позволяет людям работать в течение очень длительного периода времени.Хотя люди могут пытаться смешивать креатин и кофеин вместе, это неправильная группировка из-за интенсивности и продолжительности работы, которую можно выполнить.

Креатин способствует восполнению энергии для кратковременной взрывной работы. Кофеин вызывает большее чувство сосредоточенности и решимости, что может заставить новичков тренироваться часами. Когда происходит перетренированность, кофеин также действует как мочегонное средство. Вода теряется быстрее из-за более высокого уровня работы и частоты сердечных сокращений, а также высасывается из мышечной ткани из-за химического воздействия кофеина.

Потеря воды уменьшает объем мышечных клеток, делая их более восприимчивыми к повреждениям. Также могут возникать судороги, при которых мышцы сокращаются настолько сильно, что восстановление занимает много дней. Основной ущерб восстановлению связан с понесенными потерями воды.

Алкоголь:

Хотя многие люди употребляют алкоголь в умеренных количествах из-за воздействия, которое он может оказать на здоровье сердца, он может серьезно сократить время восстановления. Алкоголь подавляет синтез белка, который является основным механизмом восстановления мышц.Алкоголь также действует как мочегонное средство так же, как кофеин.

Алкоголь может быть особенно вредным, если действуют добавки с кофеином и креатином. И кофеин, и креатин позволят спортсмену выполнять более высокий уровень работы. Когда выполнен больший объем работы, восстановление становится еще более необходимым.

Если алкоголь подавляет синтез протеина, то употребление алкоголя в то время, когда мышцы расщеплены, не приведет ни к каким результатам. Алкоголь также блокирует выработку антидиуретического гормона, который помогает удерживать воду в организме, особенно во время физических упражнений.Когда это заблокировано, больше воды теряется в виде мочи, что снова вызывает уменьшение объема и эффективности клеток.

Хороший план…

Реализация этих дополнений может быть очень простой. Я считаю, что все четыре вместе принесут наилучшие результаты с точки зрения быстрого восстановления и увеличения массы/силы. Глютамин и HMB следует принимать несколько раз в день, всего около 15-20 граммов глютамина, а HMB будет зависеть от веса человека.

Мне сказали, что полезное количество HMB составляет около грамма на каждые 10 фунтов веса тела.Это трудно сделать, потому что HMB дорог, а поскольку таблетки весят всего грамм каждая, флакона из 120 таблеток хватит человеку весом 200 фунтов примерно на 6 дней. Однако он должен быть включен в этот стек.

Креатин следует принимать сразу после тренировки вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом. С этой дозой креатина будет комбинация сыворотки и казеина, чтобы мышцы могли свободно абсорбироваться в течение следующих нескольких часов. Затем следует снова принять казеин примерно за 30 минут до сна.Этот стек будет удерживать тело от катаболического состояния в течение всего дня, что приведет к скорейшему выздоровлению.

Использовал ли я этот план…

Я дополнял аналогично этому несколько лет назад. Мой стек включал креатин и HMB. Я также принимал сывороточный протеин во время обеда и сразу после тренировки. Я не принимал казеин или глютамин, которые, очевидно, добавлю в этот раз. Я считаю, что глютамин и креатин в сочетании действительно придадут мышцам очень полный вид.

Я чувствую, что HMB, возможно, был жизненно важным элементом, как я уже говорил, я просто не мог получить такой же уровень болезненности, принимая его. Сохранение анаболизма является ключом к выздоровлению, и все эти добавки работают хорошо. Он стал дешевле, потому что сейчас он такой старый, но я чувствую, что новые поколения предлагают немного больше за гораздо большие деньги.

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему этой недели

6 добавок для восстановления после тренировки

Добавки не могут заменить дозаправку пищей, увлажнение и отдых после напряженной деятельности.Но есть некоторые добавки, которые, как было научно доказано, способствуют восстановлению и заживлению после тренировки. Вот что вам нужно знать о добавках для восстановления.

Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Интенсивные тренировки и упражнения, которые многократно удлиняют и расслабляют мышцы, создают крошечные разрывы в мышечных волокнах, разрушая мышечные клетки. Это вызывает усиление кровотока и воспаление (и да, это может быть полезно для восстановления) в пораженной мышце, а также может возникнуть некоторая мышечная болезненность.[1,2]

При надлежащем восстановлении это кратковременное воспаление проходит, мышцы восстанавливаются (и могут стать еще сильнее), а болезненность уменьшается, а это значит, что вы можете быстрее вернуться к тренировкам с высокой нагрузкой. [3]

Но если вы не предпримете необходимых шагов для восстановления своего тела, преждевременные тренировки могут привести к повреждению мышц, в том числе к нарушению и распаду белков в мышечных волокнах и соединительных тканях, воспалению, отсроченной болезненности мышц и усилению чувства усталости. усталость.[3]

 

Хотя полагаться на пищевые добавки как на основную тактику восстановления неразумно, некоторые пищевые добавки могут обеспечить желаемое ускорение восстановления благодаря: [4]

• Стимулирование мышечного синтеза (роста)
• Уменьшение боли в мышцах
• Увеличение кровотока
• Устранение воспаления
• Снижение воспринимаемой усталости

Давайте углубимся в науку, стоящую за этими шестью добавками для восстановления мышц.

Коллаген является наиболее распространенным белком в организме и является ключевым компонентом соединительных тканей, таких как сухожилия, связки и хрящи.А недостаточный коллаген может быть причиной боли в суставах.

Организм естественным образом вырабатывает коллаген, но это также белок, который можно добавлять в рацион. Коллагеновые добавки обычно продаются в виде порошков и могут быть помечены как «коллаген», «гидролизованный коллаген», «гидролизат коллагена» или «пептиды коллагена». По сравнению с другими белковыми добавками, такими как сыворотка, в коллагене больше аминокислот глицина, пролина и гидроксипролина, которые необходимы для синтеза коллагена в организме.Производство коллагена естественным образом снижается с возрастом, поэтому снабжение организма этими важными строительными блоками может помочь укрепить пораженную хрящевую ткань. [5]  

Исследования показывают, что добавки коллагена эффективны для поддержки восстановления у людей и спортсменов, испытывающих боль в суставах, за счет: [5,6] 

• Уменьшение боли в суставах у спортсменов всего за 12 недель
• Увеличение продолжительности безболезненных упражнений
• Улучшение разгибания коленного сустава

Что нужно знать перед приемом добавок: Коллагеновые добавки могут помочь только тем, кто испытывает боль в суставах.Эти добавки можно принимать в любое время дня, в том числе до или после тренировки. Дозировка может варьироваться от 5 до 15 г в день.

 

Вишня бывает двух основных видов: сладкая и терпкая. Черешню обычно едят в свежем виде, тогда как терпкую вишню часто превращают в сок или сушат и измельчают в порошок для инкапсулирования в качестве добавок.

Терпкие вишни богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить повреждение мышц и их восстановление, действуя как сосудорасширяющее средство , что означает увеличение кровотока.Этот усиленный кровоток доставляет кислород и питательные вещества к пораженным мышцам, которые необходимы для восстановления. Несколько исследований показывают, что добавки с терпкой вишней могут помочь в восстановлении, уменьшая мышечную болезненность и боль, уменьшая потерю силы, увеличивая антиоксидантную способность организма и успокаивая воспаление. [7-9]

Например, в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Nutrients , изучалось влияние 30 миллилитров (мл) концентрата терпкой вишни в воде за пять дней до и через три дня после длительной, повторяющейся тренировки на спринт и ловкость у элитных спортсменов-мужчин.Результаты показали, что те , которые принимали добавку с терпкой вишней, выздоравливали быстрее с более низкими рейтингами болезненности мышц и уменьшенной воспалительной реакцией, чем группа, которая получала плацебо. [8]

Что нужно знать перед приемом добавок: концентрат кислой вишни , сок кислой вишни и пищевые добавки с кислой вишней можно принимать за несколько дней до, в день и через несколько дней после физической нагрузки для облегчения восстановления. Оптимальная доза варьируется в зависимости от принимаемой формы (сок или сок).концентрат по сравнению с добавками), а также интенсивность и продолжительность тренировки.

 

Цитруллин представляет собой аминокислоту, а малат представляет собой органическую соль; вместе они образуют цитруллин малат и играют важную роль в энергетических продуктах. Цитруллин фактически превращается в аргинин в организме, что может способствовать выздоровлению за счет: [10-13]

• Действует как сосудорасширяющее средство для улучшения кровотока
• Удаление аммония из организма (что может помочь уменьшить мышечную усталость)
• Удаление молочной кислоты из перегруженных мышц

Одно исследование с участием 41 мужчины показало, что одна дополнительная доза цитруллина малата была связана с увеличением количества повторений жима штанги лежа на 53% и снижением уровня усталости. [10] Небольшое исследование с участием 15 женщин, тренирующихся с отягощениями, также показало, что кратковременный прием цитруллина малата улучшал воспринимаемую нагрузку как во время жима лежа, так и при упражнениях на нижнюю часть тела. [11]

Что нужно знать перед приемом добавок: Исследования показывают, что цитруллина малат может влиять как на производительность, так и на восстановление тренированных спортсменов , а не тех, кто время от времени занимается легкими или умеренными упражнениями. Цитруллина малат можно употреблять перед тренировкой, и исследования показывают, что эффективная доза может варьироваться от 8 до 12 г.[10-13]

ВСАА — это три незаменимые аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. Эти аминокислоты необходимы, потому что они есть , которые нужно потреблять из рациона — организм не производит их естественным путем. Аминокислоты являются строительными блоками белка, а добавки BCAA могут стимулировать синтез мышечного белка (то есть рост и укрепление мышц).

Добавки

BCAA обычно выпускаются в виде порошка и смешиваются с жидкостью, такой как вода. Это была популярная добавка в спортивном сообществе на протяжении десятилетий, но есть некоторые предостережения относительно потенциальных преимуществ добавки.

Обзор 11 клинических исследований, проведенный в 2017 году, пришел к выводу, что добавка BCAA может быть эффективна для улучшения показателей повреждения мышц, связанного с физической нагрузкой, , если степень повреждения мышц низкая или умеренная. [14] Добавки с BCAA также не являются краткосрочным решением: вы не можете выпить коктейль BCAA после тяжелой тренировки и ожидать, что он сработает. В частности, обзор показал, что наибольшая польза для восстановления наблюдалась при употреблении высокой суточной дозы BCAA в течение как минимум 10 дней.

Что нужно знать перед приемом добавок: BCAA могут улучшить восстановление, воздействуя на синтез мышечного белка и мышечную болезненность. Однако больше исследований было проведено на мужчинах, чем на женщинах. [14-16] Некоторые сывороточные, соевые или другие протеиновые порошки на растительной основе могут содержать BCAA, и общее содержание белка в этих добавках, как правило, выше (20-25 г на порцию), чем в отдельных добавках BCAA. Добавки BCAA можно принимать до и/или после тренировки. [14]   

Куркумин является основным активным компонентом куркумы, но его также можно найти в качестве добавки.Он действует как антиоксидант и оказывает противовоспалительное действие на организм.

В обзоре 2020 года, опубликованном в Nutrients , были рассмотрены данные 11 исследований с общим числом участников 237, и было обнаружено, что 150-1500 мг куркумина в день уменьшают воспринимаемую мышечную боль, снижают уровень креатинкиназы (фермент крови, который указывает на повреждение мышц) и улучшение работы мышц. [17] Куркумин также помогает бороться с воспалением после тренировки, подавляя воздействие провоспалительных молекул.

Что нужно знать перед приемом добавок: Добавки куркумина могут способствовать восстановлению, уменьшая повреждение мышц (и количество уровней креатинкиназы в крови) и удерживая воспаление под контролем. Хотя куркумин естественным образом содержится в куркуме, вам понадобятся гораздо более высокие уровни, чем та, которую предлагает специя, чтобы получить преимущества восстановления. Добавки куркумина можно принимать до, во время или после тренировки. [17]

 

Добавки с рыбьим жиром содержат омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК.Жиры омега-3 известны своими противовоспалительными и полезными для сердца свойствами.

Добавки с рыбьим жиром могут способствовать восстановлению, уменьшая болезненность мышц и улучшая физические показатели, такие как диапазон движения и максимальное произвольное сокращение. [18-20] Однако наиболее эффективная доза для достижения этого эффекта еще не ясна. Одно семинедельное клиническое исследование показало, что наибольшая польза наблюдалась у тех, кто принимал 6 г в день по сравнению с дозами 2 г или 4 г. [18] Но другие исследования показывают, что ежедневные дозы от 1 до 2 г приводили к значительным улучшениям.[17, 20]

Что нужно знать перед приемом добавок: Добавки с рыбьим жиром могут уменьшить болезненность мышц и расширить диапазон движений после тренировки. Но исследования в основном изучали влияние этой добавки на спортсменов-мужчин. [18-20] В настоящее время недостаточно данных, чтобы показать, является ли этот подход эффективным для поддержки восстановления для женщин.

 

Лучшая добавка для восстановления — это та, которая поможет вам достичь ваших целей и эффективность которой подтверждена исследованиями.Добавки также должны быть нацелены на восполнение пробелов в вашем рационе. Если ваша цель — уменьшить боль в суставах после тренировки, вы можете подумать о добавках коллагена. Если ваша цель — контролировать воспаление после тренировки, вам может быть лучше куркумин или терпкий вишневый сок. Что не целенаправленный подход к добавкам или восстановлению мышц, так это добавление всех добавок, перечисленных здесь, в надежде, что что-то сработает.

 

• Надлежащее восстановление после упражнений необходимо для наращивания и поддержания мышечной массы и предотвращения травм
• Некоторые добавки могут поддерживать процессы восстановления в организме, такие как улучшение кровотока, снижение чувства усталости и контроль воспаления
• Коллаген, вишневый сок, цитруллин малат, BCAA, куркумин и добавки с рыбьим жиром — все они подтверждены исследованиями, подтверждающими их роль в восстановлении после физических упражнений для активных людей
• Используйте целенаправленный подход к добавкам, учитывая ваши цели и текущий рацион питания
• Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за персональным руководством к эксперту

InsideTracker может помочь вам повысить уровень восстановления, анализируя кровь и данные отслеживания физической активности с помощью смарт-часов Garmin или FitBit.Два плана крови InsideTracker, The Ultimate и Immunity Plan, измеряют 90 105 биомаркеров, связанных с выздоровлением, включая креатинкиназу, тестостерон, кортизол, витамин D, ферменты печени ALT и AST и hsCRP. Многие из этих биомаркеров не включаются в стандартные анализы крови в кабинете врача.

И если ваша цель настолько конкретна, как улучшение вашего выздоровления, просто знания этих уровней будет недостаточно, чтобы что-то изменить. InsideTracker не только предоставляет вам необработанные данные для этих показателей, но и сообщает, оптимизированы ли они, и предоставляет научно обоснованные рекомендации по улучшению неоптимизированных биомаркеров.Вы даже можете увидеть рекомендации для добавок из этого списка, а также конкретные дозы для них!

И Ultimate, и Immunity Plans позволяют вам выбрать цель , по предотвращению/восстановлению травм , которая отдает приоритет рекомендациям, которые помогут вашему телу восстановиться после тренировок и снизить риск травм от будущих тренировок. Нажмите, чтобы просмотреть планы InsideTracker.

 

 

 

  

 

 

 

---

Молли Кнудсен, MS, RDN

Молли — автор контента и специалист по питанию в InsideTracker.Как зарегистрированный диетолог, Молли любит связывать людей с пищей, которую они едят, и с тем, как это влияет на их биомаркеры. Когда она не пишет о последних достижениях науки о питании, она, скорее всего, занимается йогой или читает хорошую книгу на пляже.

---

Каталожные номера

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556083/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11701094/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345167/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27455316/

[9] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-12-S1-P7

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26658899/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27017895/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934166/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275356/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569039/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32075287/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32727162/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27085996/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19451765/

6 лучших добавок для восстановления

После отличной тренировки вы можете немного отвлечься от выброса эндорфинов. Но не забывайте , что после этого вам нужна правильная дозаправка определенными макро- и микроэлементами для оптимизации восстановления.

Восстановление играет несколько ролей — в росте и восстановлении мышц, предотвращении болезненности и пополнении источников энергии для подготовки к следующему занятию в тренажерном зале. Восстановление — это ключ к успеху ваших тренировок неделю за неделей, и он необходим для ваших результатов в целом.

 

Что такое восстанавливающие добавки?

Добавки для восстановления выпускаются во многих формах — их можно принимать отдельно, в виде стопки или в составе комплексной восстанавливающей смеси. Они предназначены для восстановления ваших мышц (и остального тела) после тяжелой тренировки.

В некоторых случаях, например в смесях для увеличения веса, они оптимизированы для восстановления и роста мышц.

 

Каковы лучшие добавки для восстановления?

1.Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, доступный во многих вкусах, формах и концентрациях, вероятно, является наиболее распространенной добавкой для восстановления.

Упражнения нагружают наши мышцы, вызывая микроразрывы, а белок обеспечивает необходимые строительные блоки для заживления, восстановления и роста наших мышц. В то время как наши мышцы постоянно разрушаются и наращиваются, было неоднократно доказано, что источник белка, состоящий из всех незаменимых аминокислот, обеспечивает эффективное восстановление.1 

  

2.L-карнитин

L-карнитин является ключевым компонентом сжигания жира для получения энергии. Он также участвует в работе сердца, мышц и мозга.2 Он вырабатывается организмом, но также поступает из нашего рациона. Из-за его участия в метаболизме жиров и здоровья сердца и мышц некоторые люди принимают его перед тренировкой, но он также полезен для восстановления. Оптимизация способности вашего тела сжигать жир также помогает сохранить мышцы.

  

3. Креатин

Креатин

(или моногидрат креатина) уже много лет является любимым эргогенным средством.В то время как уровни креатина естественным образом различаются, было показано, что добавки помогают оптимизировать запасы креатина для ускорения восстановления после тренировок. 3Употребление креатина подготавливает ваши мышцы, чтобы они были сильными и мощными для вашей следующей тренировки. Оптимизированный уровень креатина может значительно повысить производительность при высокоинтенсивных анаэробных нагрузках.3 

 

4. ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) уникальны по своей молекулярной структуре, отсюда и их обозначение «разветвленная цепь».

Включая валин, лейцин и изолейцин, аминокислоты с разветвленной цепью также входят в группу «незаменимых» аминокислот, что означает, что они необходимы для получения из нашего рациона — наш организм не может производить их в достаточном количестве самостоятельно. Доказано, что BCAA помогают сместить белковый баланс в сторону восстановления мышечной ткани и замедления разрушения мышц.4 

  

5. L-глютамин

L-глютамин — это еще одна аминокислота, которую наш организм получает из рациона или пищевых добавок. Хотя все эти добавки помогают ускорить выздоровление, L-глютамин особенно известен тем, что уменьшает болезненность мышц.5 

Чем меньше боли вы чувствуете, тем сильнее вы сможете работать во время следующей тренировки. L-глутамин также уникален своими глюкогенными способностями, что означает, что он может превращаться в глюкозу, основной источник энергии нашего организма.

  

6. Электролиты

В то время как многие добавки для восстановления сосредоточены на восстановлении мышц, также крайне важно восполнять электролиты, которые мы теряем во время тренировок.

Электролиты в нашем организме включают кальций, магний, калий и другие.Эти питательные микроэлементы имеют решающее значение для многих процессов, поддерживающих нашу жизнь: сердцебиения, дыхания легких и метаболических процессов. Особенно, если вы чрезмерно потеете или тренируетесь в жаркую погоду, убедитесь, что электролиты включены в ваше восстановление.

 

Возьми домой сообщение

Хотя добавки не требуются для восстановления, они могут ускорить процесс восстановления и позволить вам вернуться в спортзал раньше и с большей силой и энергией.Хотя болезненность и усталость могут тяготить нас, ускорение выздоровления является ключом к скорейшему достижению ваших целей.

Какие добавки для восстановления после тренировки следует использовать

Итак, вы сделали это. Вы привыкли регулярно ходить в спортзал. Вы чувствуете себя хорошо, но знаете, что могли бы чувствовать себя и выглядеть еще лучше. Установление последовательного распорядка дня — важный первый шаг к тому, чтобы стать лучше. Когда ваше тело привыкнет к регулярным тренировкам, адекватное топливо и поддержка могут помочь вам подтолкнуть себя к потенциально более заметным результатам.

НАПИТАЙТЕ СВОИ МЫШЦЫ АМИНОЗАМИ

Чем дольше и энергичнее вы тренируетесь, тем больше вы от этого получаете. Обеспечение мышц правильным питанием перед тренировкой может гарантировать, что вы выложитесь по полной. Будь то прогулка на беговой дорожке или получасовая прогулка на велотренажере, аминокислоты пополняют запасы вашего тела, поэтому ваши мышцы получают строительные блоки, в которых они нуждаются. Пейте тренировочную добавку, содержащую аминокислоты, до и во время тренировки, чтобы подпитывать мышцы и двигаться в правильном направлении.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ С БЕЛКОМ

Протеиновые добавки после тренировки способствуют восстановлению, как и добавки с аминокислотами. Формула изолята сывороточного протеина быстро усваивается и работает лучше всего, если принять ее в течение 30 минут после тренировки. Казеиновый протеин, который переваривается медленнее, можно принимать перед сном, чтобы поддерживать постоянный выброс аминокислот, пока вы спите и восстанавливаетесь.

ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМ С ОСНОВНЫМИ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

Когда вы регулярно тренируетесь, вы делаете своему телу одолжение, но вы также просите его сделать многое для вас.Вы не будете активны, если будете вялыми и плохо себя чувствуете. Чем более вы физически активны, тем больше может быть ваша потребность в витаминах группы В, антиоксидантах и ​​электролитах для подпитки естественных процессов энергетического метаболизма, восстановления и мышечной функции. Ежедневный прием поливитаминов может восполнить эти пробелы в питании и поддержать ваше общее самочувствие. Если вы чувствуете, что вам может понадобиться дополнительная поддержка питательными веществами, подумайте о витаминах группы В, которые необходимы для энергетического обмена, и антиоксидантных добавках, таких как витамины Е и С, для защиты вашего тела от вызванного физическими упражнениями окислительного стресса, побочного эффекта интенсивных физических нагрузок. деятельность, которая может привести к повреждению клеток.

ПОДДЕРЖИТЕ СВОЕ ТЕЛО РЫБЬИМ ЖИРОМ

Жирные кислоты, подобные тем, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, способствуют здоровой реакции на воспаление и помогают поддерживать здоровье суставов и сердца. Чтобы получить рекомендуемое количество EPA и DHA, вам нужно съедать жирную рыбу 4-6 раз в неделю. Если это трудно сделать, ежедневный прием добавки с рыбьим жиром, содержащей не менее 500–1000 миллиграммов ключевых жирных кислот ЭПК и ДГК, может помочь вам достичь цели.

---

Рекомендуемые продукты

---

Связанные статьи

---

---

Добавки и порошки для восстановления после тренировки

Показаны все 9 результатов

Добавки для восстановления после тренировки: восстанавливайтесь быстрее, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее

Добавки для восстановления после тренировок — это добавки для бодибилдинга, которые помогают спортсменам быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, а также обеспечивают дополнительные преимущества.Питание после тренировки жизненно важно для улучшения восстановления после тренировки, а также для увеличения возможной гипертрофии после тренировки. «Гипертрофия» — это когда размер ткани увеличивается за счет соответствующего увеличения размера клеток. Мышцы должны восстановиться, чтобы произошла гипертрофия.

Если вы ищете добавки для восстановления после тренировок, которые помогут вам быстрее выздороветь и уменьшить болезненность/боль, чтобы вы могли вернуться в спортзал, на трек или поле и повторить все заново, обратите внимание на Genetidyne.Чтобы узнать больше о наших невероятных добавках для наращивания мышечной массы, свяжитесь с нами через Интернет или по телефону 866-276-7877.

Добавки для восстановления во время тренировки Genetidyne

В Genetidyne мы используем только высококачественные, эффективные ингредиенты, и мы требуем, чтобы все в нашей производственной цепочке соответствовали самым высоким стандартам, чтобы гарантировать, что мы продаем только продукты самого высокого качества. Наши добавки для восстановления после тренировки включают:

• Genetiplex . Эта добавка для восстановления после тренировки включает в себя смесь ингредиентов, что делает ее универсальным средством для восстановления, включая улучшение роста мышц и уменьшение болезненности.
• Добавки BCAA – BCAA составляют 1/3 аминокислот в мышечной ткани, и было показано, что они увеличивают синтез белка.
• Порошок мальтодекстрина – быстродействующий углевод, используемый во многих добавках для восстановления после тренировки.
• Порошок L-глютамина – основной переносчик азота в мышечную ткань, который способствует восстановлению мышц и уменьшает разрушение мышечной ткани.
• Крахмал восковой кукурузы – эта добавка для восстановления после тренировки помогает обеспечить постоянную энергию во время тренировок.

Самое главное, добавки Genetidyne для восстановления после тренировки на 100% соответствуют заявленным на этикетке, как и остальные наши замечательные продукты!

Преимущества добавок для восстановления после тренировки

Исследования показали много преимуществ для спортсменов и бодибилдеров, которые регулярно принимают добавки для восстановления после тренировок. К ним относятся:

• Более быстрое восстановление — Увеличьте скорость восстановления организма после напряженной деятельности, чтобы вы могли делать это снова!
• Меньше усталости и болезненности – Ваши мышцы не только быстрее восстанавливаются, но и добавки для восстановления во время тренировок могут уменьшить боль и болезненность, которые часто возникают во время заживления.
• Улучшение мышечной массы – Некоторые добавки для восстановления после тренировки действительно помогают улучшить рост мышц, что приводит к увеличению сухой мышечной массы.
• Повышенная выносливость — Повышенная выносливость позволяет вам работать с максимальной отдачей еще дольше, повышая ваши результаты.
• Больше жиросжигания – Многие добавки для восстановления после тренировок стимулируют обмен веществ, что приводит к более быстрой потере веса.
• Повышение умственной концентрации . Многие пользователи сообщают об улучшении концентрации внимания и ясности ума после приема добавок для восстановления.

Узнайте больше о Genetidyne и наших добавках после тренировки

Начните прямо сейчас, ознакомившись с большим выбором добавок для восстановления после тренировок в нашем интернет-магазине. Вы также можете найти ответы на распространенные вопросы, посетив наши страницы «Ресурсы по добавкам для наращивания мышечной массы» и «Часто задаваемые вопросы о добавках для тренировок». Мы всегда рады ответить на любые ваши вопросы, комментарии или проблемы. Свяжитесь с нашими экспертами по добавкам для наращивания мышечной массы сегодня по телефону 866-276-7877 или через нашу онлайн-форму.

5 добавок, помогающих максимально ускорить восстановление после тренировки

Как спортсмену или бодибилдеру, вы многого требуете от своего тела, поэтому важно правильно восстанавливаться после каждой тренировки.

Восстановление относится к методам и действиям, которые вы предпринимаете для максимального восстановления, таким как растяжка, правильное питание, тепло, лед и компрессия. Прием добавок, направленных на то, чтобы каждый компонент тела был нацелен, может ускорить процесс восстановления, который выходит за рамки сосредоточения внимания только на мышцах, а также на гормональном и химическом балансах, вашем психическом состоянии, восстановлении нервной системы и многом другом.

Очень важно восполнить запасы энергии в течение от 45 минут до часа после тренировки, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами и повысить шансы на правильное восстановление. При приеме добавок для восстановления сосредоточьтесь на пяти следующих вариантах, которые помогут вам максимально ускорить восстановление:

1. Креатин

Хотя основная роль креатина заключается в повышении уровня АТФ, он помогает увеличить скорость восстановления мышечных клеток, поскольку позволяет тренироваться с большей частотой. Таким образом, вы не только быстрее восстанавливаетесь, но и частые тренировки помогают вам нарастить сухую мышечную массу и добиться увеличения силы.

Были проведены сотни исследований креатина, одно из которых было сосредоточено на его влиянии на мышечную производительность и общее восстановление после тренировки. Четырнадцать мужчин были случайным образом разделены на две группы: одна тестовая группа принимала только углеводную добавку, а другая тестовая группа принимала углеводную добавку с креатином. Эти добавки принимались за пять дней до тренировки, а также через 14 дней после нее.

У лиц, принимавших креатин, в период восстановления наблюдалась большая изокинетическая и изометрическая сила разгибания колена (10% и 21% соответственно), а уровень креатинкиназы в плазме был снижен в среднем на 84%.Эти улучшения наблюдались через 48 часов, 72 часа, 96 часов и 7 дней после выздоровления в группе, принимавшей креатин. ¹

2. CherryPure

CherryPure — это добавка, полученная из кислой вишни и предназначенная для обеспечения вашего организма антоцианами, которые, как было доказано, уменьшают воспаление суставов и помогают при окислительном стрессе.

В исследовании, посвященном восстановлению, исследователи сосредоточились на маркерах повреждения мышц (через креатинкиназу, болезненность мышц и изометрическую силу), воспалений (через мочевую кислоту и С-реактивный белок), общего антиоксидантного статуса и уровней окислительного стресса во время марафона. бегуны.Были обследованы 20 марафонцев, которые употребляли либо терпкий вишневый сок, либо плацебо в течение пяти дней до забега и 48 часов после него.

Было обнаружено, что у бегунов, употреблявших терпкий вишневый сок, быстрее восстанавливалась изометрическая сила, уменьшалось воспаление, а их общий антиоксидантный статус был на 10% выше, чем в группе плацебо. На основании этих результатов данное исследование пришло к выводу, что терпкая вишня способствует восстановлению после напряженных упражнений. ²

3.Глюкозамин

Глюкозамин, один из строительных блоков, необходимых для построения и поддержания мышечной ткани и здоровья суставов, естественным образом синтезируется в организме из глютамина и глюкозы. Поскольку глюкозамин очень трудно найти в пищевых источниках, настоятельно рекомендуется принимать добавки, особенно потому, что глюкозамин является более безопасной альтернативой противовоспалительным препаратам.

Показано, что глюкозамин уменьшает воспаление и боль, а также помогает поддерживать здоровье суставов, повышая их эластичность и прочность.Глюкозамин также замедляет дегенерацию хрящей, восстанавливая соединительную ткань, что является важным аспектом процесса восстановления.

Одно исследование, в котором приняли участие 106 спортсменов-мужчин, страдающих острой травмой колена, было направлено на изучение влияния глюкозамина на этих людей через 4 недели. В этом двойном слепом исследовании участники принимали либо глюкозамин (1500 мг в день), либо плацебо в течение 28 дней.

При акцентировании внимания на пассивной гибкости коленного сустава измеряли поврежденную конечность по степени отека, а также модифицированным гониометром.При оценке на 7, 14 и 21 день достоверной разницы обнаружено не было. Однако на 28-й день группа глюкозамина показала значительное улучшение разгибания и сгибания колена (по сравнению с группой плацебо). ³

4. Аминокислоты с разветвленной цепью

Одна из самых важных добавок для восстановления после тренировки, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), состоят из трех аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Когда мы тренируемся, наши мышцы сжигают накопленные BCAA, которые когда-то израсходованы, означают, что тело начинает сжигать ткани скелетных мышц, чтобы обеспечить эти незаменимые аминокислоты, чтобы тренировки могли продолжаться.Поскольку BCAA используются для синтеза и восстановления мышц, добавки BCAA рекомендуются для восстановления, потому что наш организм не обеспечивает эти аминокислоты естественным путем.

Исследователи предлагают принимать большие дозы до и после тренировки, чтобы увеличить запас доступных аминокислот. Это увеличивает синтез белка, способствуя производительности и быстрому восстановлению.

Одно исследование было сосредоточено на двенадцати мужчинах, которые были случайным образом распределены в группу, принимавшую добавки BCAA, или в группу плацебо.Им было приказано совершить 100 прыжков с падением подряд. Маркеры мышечного повреждения включали креатинкиназу, максимальное произвольное сокращение, болезненность мышц, вертикальный прыжок, а также окружность бедра и икры.

Было обнаружено, что группа BCCA значительно улучшилась. Наблюдалось значительное снижение оттока креатинкиназы и болезненности мышц, в то время как максимальное произвольное сокращение оставалось выше, чем в группе плацебо. Если посмотреть на вертикальный прыжок, окружность икр и бедер, между двумя группами не было разницы.

Исследователи пришли к выводу, что добавки BCAA уменьшают общее повреждение мышц и ускоряют их восстановление. BCAA обеспечивают большую биодоступность, улучшая синтез белка, что приводит к уменьшению вторичного повреждения мышц, вызванного напряженными упражнениями. ⁴

5. Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая вырабатывается в организме и потребляется вместе с белками в вашем рационе. Хотя наш организм запасает глютамин, спортсмены и бодибилдеры могут истощать запасы глютамина во время тренировок.Поскольку организм не может производить глютамин достаточно быстро, настоятельно рекомендуется принимать добавки для удовлетворения потребности.

Глютамин играет ключевую роль в восстановлении мышц, поскольку он отвечает за перемещение атомов азота в области, где они необходимы. При наращивании мышечной массы необходимо иметь положительный баланс азота, так как азот может помочь в восстановлении тканей и поврежденных мышцах. Если у вас дефицит глютамина, поврежденные ткани могут с трудом восстанавливаться.

Если вы сейчас тренируетесь, очень важно сосредоточиться на своем восстановлении.Процесс восстановления — это когда ваше тело вносит все свои улучшения в каждое занятие фитнесом, которое вы делаете. Когда вы не позволяете своему телу восстанавливаться и восстанавливаться, вы увеличиваете свои шансы на травму и снижаете свою способность тренироваться. Примите активные меры и принимайте добавки, которые улучшают восстановление.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы по вышеуказанной статье или что-то еще относительно тренировок, диеты, питания или пищевых добавок, пожалуйста, не стесняйтесь, присылайте мне по электронной почте, я был бы рад помочь вам.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о добавках Betancourt Nutrition нажмите здесь.

Каталожные номера

1. Кук, М., Рыбалка, Э., Уильямс, А., Крибб, П. (2009). Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. Журнал Международного общества спортивного питания, 6, 6-13.
2. Ховатсон, Г., и другие. (2009). Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. Журнал медицины и науки в спорте, 1–10.
3. Остойич, С.М., Аршич, М., Златанович, М. (2007). Введение глюкозамина спортсменам: влияние на восстановление после острой травмы колена. Спортивная медицина, 15, 113-124.
4. Howatson, G., et al. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, с помощью BCCA: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.