Приседания с широкой постановкой ног для девушек: Приседания в смите для девушек

Как правильно ставить ноги при приседаниях

Ноги шире или уже? Носки внутрь или наружу? Какая постановка ног при приседаниях является оптимальной для вас? В этой небольшой статье мы расскажем почему ответить на этот вопрос сможете только вы, ваше бедро и ваши ощущения. Все потому, что ответ лежит именно в вашей бедренной кости. Поможет нам видео знаменитого американского фитнес тренера Джеффа Кавальера в переводе канала SciApp.

Мы все слышали несколько версий о том как ставить ноги при выполнении приседаний. Одни учат, что при приседаниях ноги необходимо ставить пошире. Как минимум на ширине плеч или даже шире. Другие «эксперты» утверждают, что ноги должны стоять близко друг к другу. Также разняться мнения о том, куда должны быть направлены носки стоп. Внутрь или наружу. Так где же правда?

А правда находится посередине, и сводится

к вашему строению костей. А оно у разных людей может отличаться. Потому что шейка и головка бедренной кости могут быть либо длиннее, либо короче. У некоторых людей шейка бедра длиннее даже на пару сантиметров, а значит, что сама бедренная кость будет находиться дальше от таза. Это весьма существенная разница в строении скелета. Из этого следует вывод, что человеку с такой физиологической особенностью опорно-двигательного аппарата будет гораздо комфортнее приседать с широкой постановкой ног. Если он будет приседать узко, то появятся проблемы в виде болей в бедре и в коленях из-за скрученности.

В случае, если шейка бедренной кости короткая, человеку комфортнее приседать в узком положении, а широкая стойка приведет к тому, что колени будут повернуты внутрь. Что может привести к болевым ощущениям и даже травме.

Следующее с чем мы можем столкнуться — это разное направление головки на шейке бедренной кости. Угол ее наклона также играет большую роль. Если головка наклонена вперед, тогда нам нужно повернуть кость внутрь, чтобы сустав принял правильное положение. В такой позиции комфортным положением носков будет положение внутрь. И наоборот, для человека с наклоном головки назад, оптимальным будет положение носков наружу.

Вывод. Не стоит слушать первого встречного «эксперта» в тренажерном зале, который будет доказывать вам свои точку зрения, что правильной является техника приседаний с широкой постановкой ног носками наружу. Как мы уже узнали, постановка ног при выполнении приседаний полностью зависит от анатомических особенностей человека. Вы должны прислушиваться к своим ощущениям, и тем самым найти свое идеальное положение ног для выполнения упражнения.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц интересуют многих представительниц прекрасного пола. Практически каждая девушка хочет, чтобы ее ягодицы были округлыми и упругими, а польза приседаний огромная. Для достижения этого эффекта существует масса упражнений на любой вкус.

Но, по признанию специалистов, в области спорта самыми эффективными являются приседания с утяжелением: сумо со штангой, гантелями, грифом, бодибаром.

Как правило, штангу для приседаний чаще используют мужчины. Идеальным вариантом для женщин являются гантели, т.к. они развивают ягодичные мышцы и мышцы ног в нужной пропорции без образования слишком выделяющегося рельефа. Для упражнений женщины выбирают гантели массой от 5 до 10 кг. Огромным преимуществом приседаний является то, что они исключают нагрузку на область позвоночника.

Какие мышцы работают и какова техника выполнения

Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.

Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:

1. Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
2. На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
3. В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.

Другие варианты техники

Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах:

1. Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
2. Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо.
3. Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая.
4. Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой.
5. Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса.
6. Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением.
7. Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть.

Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга.

Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее.

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины.

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

• необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
• бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
• спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
• сгибания выполняются вниз;
• подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Рекомендации к выполнению упражнений

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:

• заболевания позвоночника;
• суставные проблемы;
• наличие варикозного расширения вен.

Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.

Заключение по теме

Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой.

Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний.

Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

Приседания для ягодиц со штангой и гантелями. Эффективная техника выполнения

Приседания – одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Я знаю очень многих людей, боящихся приседаний как огня : ) Но люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Приседания – это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания – это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент – приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания – растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания – это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения – пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний
Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться. См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

• Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
• Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
• Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
• Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
• Развивают гибкость тазобедренных суставов
• Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
• Укрепляют связки и суставы
• Помогают развить скорость и взрывную силу
• Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

• Колени не выходят вперед носков
• Пятки не отрываются от пола
• Вес тела перенесен на пятки
• Мышцы живота и ягодиц напряжены
• Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
• Таз отведен назад без скругления в пояснице
• Взгляд направлен вперед
• Плечи опущены, шея не скругляется
• Бедра параллельны полу (как минимум)
• Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

• Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
• Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
• Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
• Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

• Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
• Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
• Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
• Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
• Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
• Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
• Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

• проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
• большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
• заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
• грыжи и травмы позвоночника, таза
• варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
• повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно. С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.

Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседания

Плие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетиком

Приседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

• Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
• Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля
• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

Порядок усложнения приседаний:

1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на груди

Приседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Возможные варианты выполнения приседаний

Приседания со штангой для ягодиц

Приседания со штангой

Приседания с гантелями для ягодиц

Приседания с гантелями

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить

Некоторые люди просто ненавидят приседать, потому что у них не получается опуститься ниже параллели бёдер с полом. Другие не могут присесть с широкой или узкой постановкой ног, и это далеко не всегда связано с растяжкой.

Часто ограничения обусловлены физиологией конкретного человека: строением его тазобедренного сустава, длиной бёдер, голеней и торса или мобильностью голеностопного сустава. Разберём эти особенности и их влияние на присед.

Строение тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.

Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.

Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.

Бедренные кости с разным строением шейки и головки / themovementfix.com

Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно — с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.

Разные углы расположения головки бедренной кости / themovementfix.com

Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.

Таз с разным расположением вертлужных впадин / themovementfix.com

Если у вас никак не получается «пистолетик», возможно, дело в расположении вертлужной впадины. Если она «смотрит» вниз, как на картинке справа, делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.

Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.

Как подобрать идеальную стойку для приседания

Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.

Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени — под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.

Узкая и широкая постановка ног

Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.

Постановка голеней

Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.

Выход в присед

Строение тазобедренного сустава — не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.

Приседание и пропорции тела

Есть люди, созданные для приседаний, — их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.

Приседания с разным строением тела

Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) — длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) — длинные голени и короткие бёдра.

Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.

А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.

Как проверить свои пропорции

Вы можете легко это сделать с помощью портняжной ленты и сайта MySquatMechanics.com. Введите свои показатели и смотрите на модель.

Если для глубокого приседа вам приходится слишком наклоняться вперёд, попробуйте купить штангетки или выполнять приседание с пятками на блинах. За счёт подъёма пятки вы сможете дальше вывести вперёд колени и присесть ниже, чем обычно.

Кроме того, вы сможете присесть ниже, если поставите ноги шире. Это можно проследить на модели.

Зависимость глубины приседа от угла разворота бёдер

На первой картинке мы видим присед с углом разворота бёдер 20 градусов, на второй — 45 градусов. За счёт разворота бёдер второй человечек может присесть до той же глубины, не опрокидывая корпус вперёд.

Если у вас неподходящее для приседаний телосложение, попробуйте выполнять упражнение в штангетках и с широкой постановкой ног.

Как мобильность голеностопа влияет на приседания

У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно для позвоночника. Эта проблема нередко связана с голеностопом.

Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.

Угол сгибания голени

Как развить мобильность голеностопного сустава

Раскатка на ролике

Чтобы размять и разогреть икроножные мышцы, раскатайте их на массажном ролике.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, подложите под икры массажный ролик и скрестите ноги. Приподнимитесь на руках и медленно раскатывайте икры. Потратьте на каждую ногу не меньше двух минут.

Растяжка икроножных мышц

Стопа впереди стоящей ноги упирается носком в стену, сзади стоящая нога прямая. Согните колено и старайтесь коснуться им стены. Удерживайте положение одну-две минуты. Плавно покачивайтесь, углубляя растяжку.

Упражнение с блинами на мобильность

Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например блины от штанги. Встаньте так, чтобы пятки располагались на полу, а носки стоп — на возвышении. Мягко согните колени и подайте голень вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 15 раз, стараясь каждый раз согнуть колени чуть больше.

Упражнение со стеной на мобильность

Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стены, сделайте выпад вперёд и упритесь в стену руками. Носок впереди стоящей ноги поставьте на стену, затем мягко подайте колено вперёд, стараясь достать им до стены. Выполняйте движение без рывков и только на разогретые ноги. Сделайте 15 движений с каждой ноги.

Упражнение с эспандером на мобильность

Встаньте на одной колено, накиньте петлю эспандера на лодыжку впереди стоящей ноги, а остаток ленты подложите под колено сзади стоящей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, двигайте колено вперёд. Выполните 15 движений с каждой ноги.

Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу! — 29 ответов

Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!

В этот раз мы поговорим о том, какие приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.

P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.

 

Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень разным.В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать приседания с широкой постановкой ног. Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.

По скорости предпочтительнее медленные приседания. Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем самым, эффективность упражнения значительно снижается.

Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.

Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти держите близко к телу.

Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните медленно-медленно подниматься. Можно немного помочь себе локтями.

Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.

Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:

• Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
• Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
• Учит держать тело в правильном положении
• Включает в себя силовую нагрузку и растяжку

Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.

Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это Читать далее…

техника выполнения, работающие мышцы, вариации

Становая тяга в стиле сумо – оригинальное и эффективное упражнение для женщин, которое в основном направлено на возвращение тонуса мышцам бедер и ягодиц. Само название приседаний в «сумо» технике возникло благодаря одноименному японскому виду единоборств с многовековой историей. Сумоисты, несмотря на внушительные габариты, великолепно владеют своим телом, обладают большой гибкостью и выполняют множество похожих тренировок с грузом. Упражнение похоже с приседанием плие, но есть небольшое отличие. В этой статье подробно разберем, что такое присед сумо, какие мышцы работают при этом.

Какие мышцы работают в приседаниях?

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

• начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
• в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
• повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
• нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Благодаря этим преимуществам приседания сумо со штангой востребованы не только среди пауэрлифтеров, кроссфитеров и представительниц других силовых видов спорта. Они подходят и обычным женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и ногах, придать им красивую, четко очерченную форму.

Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Кому подойдет упражнение?

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками. Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола.

Попа мечты

1. Основа основ: классический присед со штангой
2. Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
3. Приседания у нижнего блока кроссовера
4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
7. Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
8. «Румынская тяга со штангой для женщин»

• Об этом не пишут: вред и опасность приседаний в Смите
• Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах
• Разнообразие в попокаче: приседания в кроссовере

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Техника выполнения

Рассмотрим подробнее каждый этап выполнения упражнения:

1. В начале следует занять удобную позицию и расположить ноги носками наружу на расстоянии больше или около ширины плеч. Если во время первого подхода появятся неприятные ощущения из-за слишком сильного натяжения лучше поставить стопы поближе.
2. В большинстве случаев груз располагается спереди на вытянутых вдоль тела руках, в случае с грифом – сзади на трапеции на согнутых руках.
3. На вдохе корпус с прямой спиной опускается вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90°. Важно максимально отклонять таз не вперед, а назад.
4. Со вдохом неспешно, без резких движений возвращаемся в начальное положение.
5. Приседать нужно хотя бы пять раз, лучше 10-15 в несколько заходов. В целом количество повторов зависит от физической подготовки и цели спортсмена (привести тело в хорошую форму, накачать ягодицы, подготовиться к профессиональным соревнованиям и др.).

Несмотря на простоту, поначалу становую тягу сумо рекомендуется выполнять под контролем тренера или опытного атлета. И начинать с использования малого веса или вовсе без него, чтобы избежать ненужного перенапряжения.

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения.

Особенности упражнения

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

• В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
• Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
• Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
• Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
• Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
• Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Варианты: выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Выполнение тренировки в Смите подходит начинающим спортсменам, которые хотят правильно и безопасно освоить технику выполнения упражнений, занимаются самостоятельно или нуждаются в дополнительной поддержке. Благодаря особенностям конструкции тренажера, приседания будут проходить по правильной траектории и четко на нужные группы мышц.

Сумо с гирей или гантелями – это следующий этап, к которому можно переходить после уверенных упражнений в Смите. В данном случае полезная нагрузка на ноги будет больше и, соответственно, потребует дополнительных усилий, быстрее позволит нарастить мышечную массу. На первых порах лучше выполнять приседания под контролем тренера.

Независимо от варианта выполнения тяги результат будет заметен быстро.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Советы и рекомендации

Для повышения безопасности и большей эффективности сумо-тренировок рекомендуется учитывать следующие рекомендации:

• нужно всегда помнить о четком дыхательном ритме;
• принять более устойчивую позу можно, если перенести вес тела на пятки. Это также усилит работу ягодиц во время тренировки;
• чем сильнее расставлены в стороны ноги при подходах, чем ниже опускается человек, тем выше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Для выполнения приседаний понадобится хорошая растяжка, поэтому не лишним будет дополнить их комплексом упражнений для продольного и поперечного шпагата;
• присед сумо со штангой – сложная задача, к решению которой лучше подходить постепенно. Штангу рекомендуется поднимать с периодической сменой ведущей руки, чтобы развить равную силу в обеих кистях. Также нельзя забывать, что только опытному и подготовленному атлету можно опускать и поднимать спортивный снаряд в приседе прямо на пол;
• вес дополнительного груза в этой технике должен быть меньше, чем при классических приседаниях. Необходимо тонко подбирать его для оптимальных нагрузок;
• угол разворота стоп можно менять, чтобы обеспечить более точечную работу мышц. Важно, чтобы всегда голени были направленны по одной линии со стопами, иначе не избежать травм коленей.

При соблюдении этих советов, можно легко и быстро приспособиться к сумо-тренировкам.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Главными противопоказаниями являются серьезные заболевания коленей, позвоночника, остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела. Если перечисленных проблем нет – можно выполнять приседания без ограничений.

Чаще всего неопытные спортсмены совершают следующие ошибки:

• резко повышают нагрузку, когда мышечная ткань еще не успела перестроиться;
• полностью распрямляют ноги, возвращаясь после приседа в начальное положение. Следует оставлять их немного согнутыми, чтобы не перенапрягать коленные суставы;
• прогибают спину назад, когда она постоянно должна быть ровной. В результате растет риск травм;
• смотрят вниз или в сторону, наклоняют или поворачивают голову. Чтобы не снижалась концентрация и сохранялось устойчивое положение всего тела, нужно держать голову ровно и направлять взгляд прямо перед собой;
• не отводят таз максимально назад, из-за чего колени сгибаются непараллельно стопам.

Зная о противопоказания и распространенных ошибка, при приседаниях в технике сумо будет легче двигаться правильно и не вредить своему организму.

Меры предосторожности

Меры безопасности при приседаниях не отличаются от других занятий спортом. Нельзя забывать о разминке и разогреве, резко входить в усиленный тренировочный ритм, поднимать сразу большой вес без страховки и перегружать себя для быстрого результата.

Соблюдая технику тяги сумо и следуя приведенным правилам, можно без проблем придать ягодицам аппетитный вид, а ногам – стройность.

Польза, вред и противопоказания

В приседаниях сумоиста на плечи кладут штангу или берут в руки тяжелую гирю. Если вы не собираетесь становиться профессиональным борцом, вы можете упражняться с гантелью или несильно тяжелой штангой. Какова польза такой физической нагрузки?

• Она отлично нагружают мышцы нижней части тела, а особенно, передние бедренные и ягодичные;
• Задействует спину и пресс, а значит укрепляет и делает их сильнее;
• Данный вид нагрузки относят к динамическому (не кардио), а значит, он не вводит сердечно-сосудистую систему в стресс. Однако, он ускоряет работу кровеносной системы, а значит способствует активной работе сердца — основного аппарата перекачивания крови. Таким образом – это прекрасный и адекватный тренажер для укрепления сердечной мышцы;
• Укрепляет суставы и колени, при должной нагрузке и правильной технике исполнения;
• Про пользу для фигуры мы писали уже несколько раз!
• Благодаря циркуляции крови и лимфы ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки и токсины, снижается уровень холестерина.

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног | by BEST fit

Приседания в Смите с широкой постановкой ног — отличное упражнение для целенаправленной нагрузки внутренней части бедра и ягодиц. Хорошо подходит для женщин и позволяет использовать больший вес за счет дополнительной фиксации корпуса.

Тип Механика Оборудование Силовое Силовое Тренажер

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Поместите гриф чуть ниже уровня плеч и выставите защитные фиксаторы чуть выше колен. Подсаживайтесь под штангу и разместите ее на плечах, между трапециями и задними дельтами.
2. Встаньте ровно, ноги чуть шире уровня плеч. Уберите фиксаторы, это начальная позиция;
3. На вдохе медленно опускайте корпус вниз, отводя бедра и таз назад.
4. Когда бедра будут параллельны полу, сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Важные рекомендации:

• Если растяжка позволяет, то приседайте ниже уровня параллели, это позволит увеличить эффективность упражнения;
• При дискомфорте или болях в локтях используйте ложный хват;
• Необходимо опираться на всю стопу. Для этого равномерно распределите упор на большой палец ноги, мизинец и пятку;
• При такой технике выход колен за уровень пальцев ног во время приседания допускается, но не более 1–2 см. Это актуально для людей с длинными ногами;
• Во время приседания нельзя разворачивать колени в стороны или внутрь;
• В отличие от обычных приседаний со штангой, в верхней точке необходимо полностью выпрямлять колени;
• Во время выполнения движения предпочтительно сохранять нейтральное положение головы (взгляд направлен вперед), хотя некоторым атлетам удобнее поднять подбородок, направив взгляд выше горизонта. Это зависит от роста, растяжки и других условий. Экспериментируйте, чтобы найти правильное положение.

Какие мышцы задействуются при приседаниях в Смите с широкой постановкой ног:

• Основная нагрузка — квадрицепс;
• Дополнительная нагрузка — икры, ягодичные, поясница.

Секрет идеального приседания — расширьте свою стойку

Приседания — основа любой серьезной программы тяжелой атлетики. Будь то кубок, приседания со штангой или спиной, ценность этого классического упражнения несомненна не только с точки зрения роста квадрицепсов, но и функциональных возможностей в жизни. Вот почему то, что я собираюсь сказать, может показаться богохульством: пришло время переосмыслить то, как мы приседаем.

Большинство приседаний, которые вы видите сегодня в тренажерных залах, выполняются с постановкой ног на ширине плеч или уже.Эти типы приседаний хорошо нагружают квадрицепсы, и некоторые люди используют различные узкие стойки для проработки определенных областей квадрицепсов. Но приседания — это движение, а не конкретное развитие мышц. В подъеме должно быть задействовано все тело, особенно задняя цепь и кор.

Было показано, что позиция шире, чем на ширине плеч, обеспечивает тот же уровень активации четырехглавой мышцы, что и традиционная «узкая» позиция, но широкое приседание также дает явные преимущества.

Широкая стойка задействует большее количество мышц.Расширьтесь, и вы почувствуете это в ягодицах, общей силе и, возможно, в боли в спине и коленях, которую вы не чувствуете.

Давай широко, молодой человек

Возможно, лучше задать вопрос: «Зачем сужаться?» Можно утверждать, что узкий присед лучше имитирует жизненные приложения, но целью широкой стойки является развитие мышц и силы. В жизни всегда есть место для большей силы.

Если вы решите уйти, вы заметите преимущества:

1. Активация ягодичных мышц

Если вы хотите думать о приседаниях как о «развитии» определенной мышцы, лучше думать о ягодичных мышцах, чем о квадрицепсах.

Ягодицы — огромный источник мощи и силы, и если вы можете использовать их силу в движении, вы почти всегда должны это делать.

Приседайте шире, например, на 140–150 процентов от ширины плеч. Это обеспечивает большее смещение бедер назад.

Это смещение активирует ягодичные мышцы в большей степени, чем узкие приседания, когда достигается глубина, согласно исследованию Университета Абертей в Данди, Шотландия.

Исследование, проведенное в Университете Падуи в Италии, сделало еще один вывод, предположив, что «большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной.»

2. Активация квадрицепсов

Большая часть популярности приседаний с узкой постановкой ног основана на личном мнении и «ощущении». Это понятно. Мы тренируемся, потому что нам нравится вызов и ожог. Нас учат, что боль ведет к успеху. Более широкая постановка может не вызывать такого же ощущения в четырехглавой мышце, но активность есть.

Исследование Университета Падуи пришло к выводу, что широкая стойка вызывает такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка, в квадрицепсах, большой приводящей мышце, медиальной и латеральной широкой мышцах бедра — везде, кроме ягодичных мышц.

Не заблуждайтесь: изменение стойки меняет движение. Узкие стойки требуют движения колена вперед, и хотя это по своей сути не является плохим движением, оно создает большую нагрузку на колено. Со временем рецессивные силы, воздействующие на колено, могут привести к деформации сухожилия надколенника или тендиниту.

Для сравнения, достижение глубины приседания с широкой стойкой требует от атлета более вертикального положения голени, чем с узкой стойкой. Эта стойка оказывает гораздо меньше нагрузки на колено.

3. Подвижность лодыжки

Узкий диапазон движений голеностопного сустава человека может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой постановкой ног. Более широкая стойка решает эту проблему, поддерживая более вертикальное положение голени, что облегчает достижение глубины.

Конечно, вы можете и должны устранить зажатые икры и голени с помощью упражнений на подвижность и валиков с пеной, но нет никаких причин, по которым вы должны ограничивать свой паттерн приседаний только потому, что вы не можете достичь глубины в узкой стойке.Выбей эти ноги!

4 Производство электроэнергии

Сила — это то, что нам нужно, верно? Это сердце легкой атлетики, и независимо от вида деятельности сильные игроки показывают хорошие результаты. Задействуя большее количество мышечных волокон и различные группы мышц, широкие приседания обеспечивают явное преимущество для гипертрофических результатов, которые можно использовать в соревновательной легкой атлетике.

Широкие приседания также более мощные, и точка. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что мощность приседаний, производимая при 150 % ширины плеч, была «значительно выше», чем при 50 % ширины, 100 % или 200 %.

Это поднимает важный вопрос: некоторые утверждают, что сверхширокие стойки, такие как 200 процентов, имеют ценность в подъеме с использованием механизма, но обычно они не считаются лучшими для развития силы.

Все дело в бедрах

В последнее время силе и функции бедер уделяется столь необходимое внимание в программах развития силы и физической подготовки. Все больше тренеров делают упор на движения, а не на мышцы в комплексном подходе к тренировкам.

Это фантастический способ борьбы с преобладанием квадрицепсов и слабостью ягодичных мышц, от которых страдает малоподвижный образ жизни.Широкие приседания обеспечивают более комплексное движение, которое лучше прорабатывает бедра, чем традиционные приседания.

Бедра представляют собой разнонаправленные суставы, создающие силу в трех плоскостях движения. Приседания с широкой постановкой ног — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньший угол подошвенного сгибания, чем приседания с узкой постановкой. Он также производит значительно большие движения разгибания бедра.

Приседания с широкой постановкой ног выполняются за счет отведения бедер назад, что приводит к большему разгибанию бедер, чтобы вернуть штангу в исходное положение.Было показано, что широкие приседания вызывают большее отведение и приведение с большей внутренней и внешней ротацией бедренной кости во время подъема, чем узкие приседания.

Распространение движения по всем трем плоскостям помогает создать стабильный тазобедренный сустав, способный выдерживать огромные нагрузки не только в спортзале, но и в жизни.

Спасите свой позвоночник

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой постановкой ног создает большую нагрузку на поясничный отдел по сравнению с узкой постановкой.Считается, что это увеличивает риск травм нижней части спины. Недавние исследования не подтверждают этот вывод.

При выполнении узкого приседания расстояние до параллели больше, чем при широком приседе. Чтобы достичь глубины в узком приседе, нужно подвернуть поясничный отдел под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на область L5/S1, что может быть связано с выпячиванием дисков и другими осложнениями позвоночника.

Это не означает, что традиционные приседания могут привести к травме поясницы, но без последовательного развития этой модели приседания большая сила, воздействующая на позвоночник, может со временем сказаться.Движение бедер назад в широкой стойке может способствовать более нейтральному положению спины, не подтягивая поясницу.

Более широкая стойка также задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного подъема должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей.

Как приседать: пошаговое руководство (часть 1)

Есть много веских причин, по которым приседания считаются «королем упражнений».

Немногие другие упражнения могут увеличить силу, изменить композицию тела и заставить вас чувствовать себя таким же крутым в тренажерном зале, как приседания. Проблема в том, что большинство людей не выполняют приседания правильно, и это вполне понятно. Приседания выглядят простыми, но на самом деле это очень сложное упражнение. Есть много движущихся частей и вещей, которые нужно помнить.

Ниже вы узнаете семь секретов, которые помогут вам начать осваивать приседания прямо сейчас.И не беспокойтесь — внизу страницы вы найдете два видеоролика, объясняющих и демонстрирующих именно то, что я излагаю в тексте. Наслаждаться!

1. Проверьте свою стойку.

Женщинам, которые не занимаются пауэрлифтингом и носят экипировку, не нужно приседать намного шире, чем ширина плеч, с разворотом носков на 15–30 градусов. Очень широко приседать тяжелее для бедер, а как только вы станете очень широко, может быть еще труднее развести колени, что, как вы увидите ниже, очень важно.

2. Напрягите корпус.

Опять же, большинство женщин не напрягают корпус эффективно. Даже если вы думаете, что у вас сильный пресс, возможно, вы неправильно напрягаетесь. На самом деле вам нужно научиться создавать давление в нижней части спины, когда вы приседаете, а не только в передней части корпуса (то есть в прессе). Вот фантастическое видео, которое научит вас дышать и создавать давление в сердцевине.

3. Держите голову в нейтральном положении.

В мире пауэрлифтинга очень популярно запрокидывать голову назад, когда вы приседаете.Это вполне понятно, так как это может помочь вам «выйти из ямы» (встать из нижней части приседа), и в мире тренировок общеизвестно, что тело пойдет туда, куда глаза глядят.

Это может быть хорошо для соревнующихся пауэрлифтеров, но поскольку большинство женщин тренируются просто потому, что хотят хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, им нужно держать голову в нейтральном положении. Откидывание головы назад приводит к гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника, эффективно оказывая все давление на нижнюю часть спины и не позволяя вам использовать все мышцы кора или ягодицы так эффективно, как вы могли бы.Нейтральная голова, глаз, вверх. У маленькой милашки на этой фотографии есть правильное представление, когда дело доходит до нейтрального положения головы!

4. Используйте бедра.

Как вы увидите на видео, женщины очень часто используют свой позвоночник, чтобы «катапультировать» себя вверх, вместо того, чтобы использовать бедра и все тело. Как только вы научитесь эффективно напрягать корпус, вы позволите своим бедрам и всему корпусу начать принимать нагрузку, вы станете намного сильнее и останетесь в большей безопасности.

5. Разведите колени.

Использование ягодичных мышц для выведения колен наружу позволяет раскрыть бедра, чтобы вы могли опуститься в правильное положение приседа. Если вы не выведете колени наружу, вы не только упретесь в бедра, но и не получите удобного (или безопасного) угла между бедром, коленом и лодыжкой. Это также связано с советом номер 1. Если ваша стойка слишком широкая, вы часто не сможете эффективно развести колени, поэтому приведите стойку внутрь и подумайте о том, чтобы развести колени РАЗВЕРНУТЬ, чтобы открыть бедра.Использование легкой мини-резинки прямо под коленями здесь в качестве напоминания о том, что нужно их выгнать, может быть очень полезным.

6. Сядьте поудобнее.

Женщины, как правило, очень сильно доминируют над квадрицепсами, и мы, как правило, хотим либо выбросить колени вперед во время приседания, либо почти «плие» опуститься в приседе. Ни один из них не является правильным, когда вы пытаетесь выполнить настоящий присед. Вот почему я рекомендую сначала научиться приседать на ящик. Он учит вас безопасно садиться в бедра и позволяет вам изучить эту схему, не чувствуя, что вы собираетесь упасть назад.

7. Используйте соответствующий диапазон движения.

Многие женщины, впервые учась приседать, не смогут достичь глубины, которая обычно определяется как параллель или чуть ниже параллели. Если они могут достичь глубины, они часто не могут контролировать свой таз в этом положении, и они будут испытывать «подмигивания», когда их ягодицы подгибаются внизу. Приседайте только настолько низко, насколько вы можете поддерживать хорошую форму, и со временем, с практикой и правильной работой с подвижностью и стабильностью, вы сможете приседать на глубину.

Если вы приседаете на скамью или ящик (что, как только что упоминалось, мы рекомендуем изучить в первую очередь) и не можете контролировать приседание, бросайте блин или два на ящик, пока не окрепнете в этом диапазоне движения, а затем медленно увеличивайте диапазон движений, снимая пластины, пока не сможете приседать на желаемую глубину.

 

Освойте эти семь вещей, и вы на пути к мастерству приседаний. Когда вы будете готовы двигаться дальше, ознакомьтесь с частью 2 и частью 3 этой серии.

Хотите узнать, как безопасно и эффективно включить приседания в свою тренировочную программу? Позвольте нам помочь.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания являются одним из основных элементов любой здоровой программы упражнений. Будь то кубок, перед или зад, нам нужно включить их, и нам нужно приседать широко. Значение, которое приседания добавляют для роста четырехглавой мышцы и функциональной способности в жизни, несомненно. Тем не менее, традиционные или узкие приседания просто не обеспечивают такой общей мышечной активности, как широкая стойка.

Общепринятое мнение об идеальной форме приседаний было популяризировано, и любой, кто хотя бы наполовину интересуется силовыми тренировками, в конечном итоге наткнется на информацию о том, как улучшить и изменить подъем. Приседания следует рассматривать как больше движений, а не просто как средство для развития определенных мышц, и в подъеме должно участвовать все тело. Активация всего комплекса нижней части тела, включая заднюю цепь, и стабильность кора должны быть главными приоритетами.

При приседании ширина стойки оказывает огромное влияние на активацию мышц всего тела.Наиболее распространенным методом приседаний является приседание со штангой на спине, поэтому целью этого упражнения должно быть улучшение активации всего тела. Сложности подъема, включая положение стойки, угол наклона стопы и положение головы, являются личными предпочтениями, но ширина стойки, которую вы берете, будь то с зацепом или без экипировки, должна быть широкой, если вашей целью является полное мышечное развитие.

Исследование Университета Абертей в Соединенном Королевстве показало, что при выполнении приседаний с более широкой постановкой ноги результаты ЭМГ для активации ягодичных мышц были значительно выше, чем при нормальной постановке ноги (1).Исследование также пришло к выводу, что общая активация квадрицепсов была идентичной как при приседаниях с широкой, так и с узкой постановкой ног (1). Широкие стойки задействуют больше мышц, но это не единственное преимущество широкой стойки.

Зачем идти широко?

Активация ягодичных мышц: Принятие более широкой стойки при приседании (т. е. стойка на 140–150 процентов ширины плеч) позволяет больше сместить бедра назад. Поддерживая вертикальное положение туловища, лифтер может добиться большей активации ягодичных мышц при достижении глубины по сравнению с узкой стойкой (т.е. стойка на 100 процентов ширины плеч; 1–3).

Активация четырехглавой мышцы: Большая часть популярности приседаний с узкой постановкой ног основана на личном мнении и «ощущении». Нет никаких данных, подтверждающих утверждение, что узкая стойка активирует квадрицепсы на большем уровне, чем любая другая ширина стойки (4). Изменение стойки меняет движение. Узкие стойки требуют движения колена вперед. Хотя это по своей сути не является плохим движением, оно создает большую нагрузку на колено.Если движение не тренируется в этом стиле регулярно, рецессивные силы, воздействующие на колено, могут привести к деформации сухожилия надколенника или тендиниту (3, 5). Чтобы достичь глубины приседания с широкой стойкой, атлет должен сохранять более вертикальное положение голени. Это создает гораздо меньшую нагрузку на колено и по-прежнему активирует квадрицепсы в той же степени.

 

Подвижность голеностопного сустава: Диапазон движений в голеностопном суставе может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой постановкой ног.Обувь для тяжелой атлетики была разработана не просто так. Более широкая стойка уменьшает любую ограниченную подвижность голеностопного сустава. Опять же, отведение бедер назад за счет более широкой схемы приседания поддерживает более вертикальное положение голени, что облегчает достижение глубины (1, 3). Напряженные икры следует решать с помощью упражнений на подвижность и пенопластовых валиков , но зачем ограничивать или ограничивать схему приседаний, если вы не можете достичь глубины в узкой стойке? Выбросьте эти ноги, работайте над своей проблемой и тренируйтесь в своем собственном потенциале.

Длинная приводящая мышца: Сообщалось, что повышенная активность длинной приводящей мышцы наблюдалась только при использовании более широкой стойки (4). Сколько раз вы ходили в спортзал, просто надеясь увеличить силу длинной приводящей мышцы? Бесчисленное множество, я знаю, но не пренебрегайте этой мышцей. Любая дополнительная мышечная активность во время приседаний используется для увеличения выработки силы, а выработка силы равна увеличению веса на штанге.

Производство энергии: Активация мышц и одновременный прирост от стимуляции большего количества мышечных волокон имеют очевидное преимущество для гипертрофических приростов.Короче говоря, чем больше мышц вы задействуете, тем больше вероятность, что они будут расти. Большая мышечная активация, наблюдаемая при приседаниях с широкой постановкой ног, приводит к более спортивным и соревновательным качествам.

Сила — одна из самых желанных черт характера. Это сердце легкой атлетики, потому что сильные игроки показывают хорошие результаты. Увеличение потенциала для производства мощности с помощью широкого приседания улучшает производство мощности, когда ширина стойки составляет 150 процентов от ширины плеч (6). Сверхширокая стойка, которая составляет 200 процентов от ширины плеч и чаще используется в приседаниях с экипировкой, не продемонстрировала такого же уровня выработки мощности (6).Некоторые результаты показывают, что сверхширокие приседания имеют свое применение, но в основном для поднятия тяжестей, а не для развития силы.

Все дело в бедрах

В программах силовой и физической подготовки основное внимание уделяется силе и функциям бедер. Предлагаемое доминирование квадрицепсов и слабые ягодичные мышцы беспокоят людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а силе бедер и кора уделяется столь необходимое внимание. Следуя этой тенденции движений над мышцами, нам нужен всеобъемлющий подход к работе тазобедренного сустава во время тренировки.

Приседания с широкой постановкой ног являются лучшим вариантом для тренировки бедер во всех трех плоскостях движения. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой постановкой ног (1). Он также производит значительно большие движения разгибания бедра. Приседания с широкой постановкой ног выполняются с отведением бедер назад, что приводит к большему разгибанию бедер, чтобы вернуть гриф обратно вверх (2). Кроме того, было показано, что приседания с широкой постановкой ног имеют большее отведение и приведение с большей внутренней и внешней ротацией бедренной кости во время подъема (7).

Некоторые утверждают, что приседания с широкой постановкой ног не являются функциональной позицией и что более традиционная схема приседаний лучше имитирует жизненные приложения. Однако целью более широкой стойки является развитие мышц и силы, а не увеличение функционального движения. Движение во всех трех плоскостях развивает стабильный тазобедренный сустав, способный выдерживать огромные нагрузки. Чтобы выдерживать сжимающие нагрузки, необходим крепкий позвоночник.

 

Приседания, ломающие спину

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой постановкой ног создает большую нагрузку на поясницу по сравнению с узкой постановкой ног (1).Считается, что это увеличивает риск травм нижней части спины. Что интересно, это не так. Это противоречит результатам исследования. Когда выполняется присед с узкой постановкой, расстояние до параллели больше, чем при более широкой постановке ног. Для достижения глубины требуется подвернуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Сгибание позвоночника под нагрузкой демонстрирует пиковые нагрузки на сустав L5/S1 и может быть связано с протрузией диска и дальнейшими осложнениями со стороны позвоночника (1–2).

При широкой стойке движение бедер назад может способствовать более нейтральному положению спины, не ставя под угрозу поясничный отдел (1).Это не означает, что традиционное приседание может привести к травме поясницы, но без развития этой схемы приседания со временем на позвоночник оказывается большая нагрузка.

Более широкая стойка задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Цель любого сложного подъема должна заключаться в том, чтобы задействовать как можно больше мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей. Задействуя больше мышц, он также оказывает сравнительно меньшее усилие на поясничный отдел (1–2).С меньшей нагрузкой на позвоночник и большей вовлеченностью мышц широкая стойка — это, безусловно, правильный путь.

Шире!

Использование различных позиций приседаний для проработки конкретных областей четырехглавой мышцы еще не доказано научно. Большая часть популярности узких стоек по-прежнему основана на ощущениях. Мы тренируемся, потому что нам нравится вызов, а ощущение или «горение», которое мы получаем, движет большинством из нас, даже если общеизвестно, что мы этого не делаем. Это боль, которая ведет к успеху.Более широкая стойка может не стимулировать квадрицепсы, но она вызывает точно такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка.

Стойки на 150 процентов от ширины плеч имеют гораздо больше преимуществ по сравнению с традиционной стойкой. Широкие стойки задействуют больше мышц. Ягодицы являются огромным источником мощности и силы, поэтому, если у вас есть возможность использовать их силу в движении, вы должны это сделать. В приседе с широкой постановкой ноги смещение бедер назад активирует ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем в традиционном приседе (2).Заднее движение уменьшает движение колена вперед. Чрезмерное смещение колена вперед в результате традиционного приседания вызывает большие сжимающие и сдвигающие усилия на колено (5).

Бедра представляют собой разнонаправленные суставы, предназначенные для создания усилия во всех трех плоскостях движения, поэтому приседания с широкой постановкой ног являются лучшим вариантом для их тренировки. Выталкивание коленей наружу, чтобы оставаться на одной линии с лодыжками, вызывает вращение, отведение, сгибание и разгибание по схеме приседания.Приседания с широкой постановкой ног позволяют двигать бедрами больше, чем традиционные приседания.

Приседать на корточках, чтобы нацелиться на эту идеальную каплю слезы на медиальную широкую мышцу бедра, — пустая трата времени. Используйте приседание, которое строит все тело лучше. Растяните стойку, раскройте бедра и полностью отработайте движение. Не полагайтесь на ощущения. Используйте науку, чтобы получить силу и размер.

Процитированные работы

1. Swinton PA, et al (2012) Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик . Журнал исследований силы и физической подготовки 26(7):1805–16.
2. Chiu LZF (2009) Сидя на спине в приседаниях. Журнал «Сила и кондиционирование» 31(6):25–27.
3. Комфорт П., Касим П. (2007) Оптимизация техники приседаний. Журнал «Сила и кондиционирование» 29(6):10–13.
4. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. (2009) Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с различной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки 23(1):246–50.
5. Фрай А.С., Смит Дж.К., Шиллинг Б.К. (2003) Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и физической подготовки 17(4):629–633.
6. Согабе А. и др. (2010) Влияние ширины стойки на выработку мощности во время приседаний со штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research 24:1
7. Pereira GR et al (2010) Влияние внешнего вращения бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамического параллельного приседания. Журнал исследований силы и физической подготовки 24(10):2749–54.

Какова ваша оптимальная стойка для приседа?

Возможно, вам придется приседать иначе, чем кому-то рядом с вами. Это должно быть здравым смыслом, учитывая разнообразие населения. Если бы все ваши клиенты пытались выполнить присед, были бы те, кто преодолевает глубину, и те, кто изо всех сил пытается согнуться больше 90 градусов.

Что определяет диапазон наших движений? История тренировок? Время, проведенное под баром? Здоровье тканей? Эти вещи, безусловно, играют роль, но в конечном итоге они не определяют, насколько мобильны мы и можем использовать.

Мы знаем, что суставы с возрастом изнашиваются, и это ухудшение приводит к уменьшению диапазона движений. Но однажды у меня был 72-летний клиент, который все еще мог приседать от подколенных сухожилий до икр, в то время как его партнер по групповым тренировкам должен был разогреваться в течение 10 минут только для того, чтобы достичь 90 градусов. Женщины, как правило, имеют лучшую общую подвижность, чем мужчины, но некоторым трудно контролировать свое положение, не опрокидываясь.

Обычная постановка для такого движения, как становая тяга, предполагает, что все должно быть относительно прямо: обе ноги направлены вперед, голени одинаково близко к перекладине, колени вертикально над ступнями.Этому учили как способу ограничения дисбаланса, но, если честно, это может вызвать больше дисбалансов, чем решить. Он предполагает симметричную структуру, что, как я покажу, не всегда так.

Как анатомические вариации определяют диапазон движений

Зайдите в случайный класс средней школы, и вы увидите огромные различия в физическом росте и форме. Даже в пределах одной семьи братья и сестры могут иметь разный рост, вес и длину конечностей.

Это только то, что вы можете наблюдать снаружи.Наши суставы также имеют анатомические различия в форме, выравнивании, расположении и относительных углах прикрепления определенных костей и суставов, и все это помогает определить, насколько далеко и насколько хорошо эти суставы могут двигаться.

Один из основных принципов, который применим ко всем: вы не можете втянуть кость в кость без того, чтобы что-то не пошло не так. Когда вашим суставам не хватает места, вы не можете получить больший диапазон движений, не травмируя сустав или заставляя соседние суставы увеличивать свою подвижность, чтобы приспособиться.Форма и положение ваших суставов определяют, когда и где вы развиваете этот контакт кости к кости.

Давайте сосредоточимся на этом обсуждении на бедре, так как именно там у нас больше всего исследований позиционных и анатомических различий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Настоящая причина, по которой люди должны приседать по-другому

Анатомия тазобедренного сустава

Угол шейки бедренной кости является наиболее частой индивидуальной разницей. Обычно его относят к одной из следующих трех категорий: вальга тазобедренного сустава (более вертикальный угол, входящий в таз), вара тазика (более горизонтальный угол, входящий в таз) и то, что считается более «нормальным» углом примерно от 40 до 50°. градусов.Самое смешное, что если вы сложите всех людей с coxa vara и valga, вы увидите их больше, чем людей с «нормальным» углом шейки бедра.

У вас также может быть наклон шеи вперед, положение, известное как антеверсия, или наклон назад, что называется ретроверсией.

Zalawadia et al (2010) показали различия в углах шейки бедренной кости на целых 24 градуса между образцами и даже показали значительную разницу между левым и правым бедрами одного и того же человека.Эти факторы могут означать огромные различия в оптимальной форме и диапазоне движений от одного клиента к другому.

Клиент с ретроверсией бедренной кости, вероятно, быстрее достигнет контакта кости с костью в приседе, чем тот, у кого больше антеверсия. Разница в сгибании бедра может составлять 20 градусов и более. Если учесть, что полное приседание может быть где-то от 140 до 160 градусов сгибания бедра, а параллельное происходит от 110 до 120 градусов, 20 градусов — это огромная разница.

Выравнивание вертлужной впадины, тазобедренного сустава, также влияет на форму приседания и диапазон движений.

Как и бедренная кость, вертлужная впадина может быть в антеверсии или ретроверсии. У двух клиентов могут быть одинаковые тазобедренные суставы по размеру и форме, но их расположение может различаться более чем на 30 градусов. Тот, у кого вертлужная впадина больше всего направлена ​​вперед, может иметь 30 дополнительных градусов сгибания бедра, в то время как тот, у кого больше всего ретроверсии, будет иметь на 30 градусов больше разгибания бедра.

Форма тазобедренного сустава также может быть очень разной, как показали Ферн и Нортон.

Те, у кого С-образная лунка (фокальная ретроверсия), будут иметь огромное преимущество в диапазоне движений.

Наконец, есть настоящая дикая карта: у одного и того же клиента может быть разница более чем в 20 градусов в выравнивании бедер и положении. Симметричная постановка — обе ступни параллельны или развернуты под одним и тем же углом — будет ошибкой для этого клиента.

Посмотрите на нижний ряд. У четверти испытуемых женского пола было более 20 градусов антеверсии на левой ноге, но ни одной на правой стороне.Три пятых показали от 10 до 15 градусов справа, но только 11 процентов попали в этот диапазон слева. У большего количества испытуемых наблюдалась меньшая антеверсия в правой ноге, чем в левой, и разница между фактической степенью антеверсии не соответствовала. Каждое бедро было другим.

То же самое можно сказать и о мужчинах, у которых большинство образцов левой ноги имели угол антеверсии более 15 градусов, в то время как множество образцов правой ноги имели угол антеверсии от 5 до 15 градусов. Разница в 10 градусов в диапазоне движения от одного бедра к другому существенна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лучшие упражнения для тренировки тазобедренного сустава

Плохие вещи случаются, когда вы игнорируете асимметрию бедер

Найдутся те, кто отбросит эту информацию и продолжит говорить, что все должны приседать глубоко — «жопой к траве», как сказал поэт.

На это я бы сказал, если они могут приседать вот так, тренируйтесь усердно и пользуйтесь этим.

Но если у них нет для этого бедер, они почти наверняка заплатят цену за тренировки, выходящие за пределы их анатомических возможностей.

В серьезных случаях импинджмента бедренно-вертлужной впадины повторное сдавливание кости в кость вызывает образование костной шпоры, что еще больше ограничивает диапазон движений. Единственный способ избавиться от него — хирургическое удаление, и даже в этом случае вы должны надеяться, что верхняя губа не повреждена.

Fabricant et al (2015) показали, что у 37% лиц, не имеющих симптомов, были клинически значимые маркеры связанных с импинджментом изменений в структуре тазобедренного сустава. У спортсменов это число подскочило до 54,8 процента.

Форма ваших тазобедренных суставов также влияет на риск боли в крестцово-подвздошном суставе (SI). Морган и коллеги показали, что у 47% людей с болью в суставах в пояснично-крестцовом отделе в анамнезе было то, что можно было бы классифицировать как глубокие тазобедренные суставы, а у 33% были импинджменты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Должны ли персональные тренеры напрягать своих клиентов?

Три теста для определения лучшей позы для приседаний

Исходя из собственного опыта тренировок и работы с клиентами, я обнаружил, что у тех, у кого больше антеверсия, обычно нет проблем с глубоким приседанием.Те, кто более ретровертирован, скорее всего, борются с глубиной, но они крутятся с расширением. Людям с более латеральным расположением вертлужной впадины, как правило, требуется более широкая позиция, и они сильно борются со сближением ног.

Если одно бедро больше направлено вперед, а другое больше назад, этому клиенту может потребоваться приседать со слегка повернутой стойкой, при этом одна нога (обычно правая) вывернута немного больше, чем другая.

Что подводит нас к самому важному вопросу: если у вас нет рентгенографических изображений тазобедренного сустава ваших клиентов, как вы используете эту информацию в своих тренировках?

К счастью, вы можете ответить на этот вопрос с помощью этих простых оценок.

Оценка приседаний с опорой

Это простой способ определить наилучшую глубину приседания клиента. Попросите клиента взять твердый, устойчивый предмет для поддержки и расположить его так, чтобы вы могли видеть его бедра и нижнюю часть спины. Попросите их присесть как можно ниже, используя опору для баланса. Вы ищете положение, в котором они находятся как можно глубже. Когда они достигают точки, в которой их спина округляется, это их конечный диапазон движения для сгибания бедра. Дальнейшее движение вызывает страшное подмигивание.

Находясь внизу, попросите их расставить ноги немного шире, чтобы посмотреть, смогут ли они опуститься ниже. Затем попросите их вывернуть одну ногу наружу и внутрь и посмотреть, что произойдет. Наконец, сузьте стойку и повторите.

Выберите положение, которое дает вашему клиенту наилучшую глубину без сгибания поясницы или боли в передней части бедра.

Когда они окажутся в самом глубоком приседе, пусть они отпустят опору и встанут без посторонней помощи. Повторить, используя опору на спуске, но поднимаясь без посторонней помощи.Теперь пусть они опустятся в присед без посторонней помощи. Движения должны быть легкими и плавными, без явного напряжения или напряжения.

Оценка разгибания бедра

Положите клиента на спину с согнутыми коленями и поднимите его бедра, не выгибая поясницу. Посмотрите, какое расширение они могут получить. Большинство людей доберутся до нейтрального или на несколько градусов выше. Некоторые люди могут невероятно далеко разгибаться, судя по линии от середины бедра до туловища.Прямая линия обозначает нейтраль. Слегка согнутое положение — это отрицательный угол разгибания, а если бедра поднимаются над туловищем, это положительный угол разгибания.

Для людей, которым не хватает разгибания для достижения или выхода из нейтрального положения, у них, очевидно, будет короткий диапазон движения при толчках бедрами. Они также будут изо всех сил пытаться развить что-то близкое к хорошему удару в спринте.

Оценка боковой подвижности бедра

Наконец, вы будете использовать приседания вратаря, чтобы проверить боковую способность тазобедренного сустава в несколько пассивной манере.На руках и коленях попросите клиента развести колени как можно шире, не разрывая бедра. Когда они станут максимально широкими, попросите их сесть, не округляя поясницу.

Это дает вам представление о том, насколько широкой теоретически вы можете сделать свою стойку во время приседания или становой тяги. Возможно, это не лучшая позиция для глубины приседа, но она показывает вам внешний край вашей боковой подвижности. Если ваши бедра едва образуют угол в 90 градусов, вы не сможете делать приседания или становую тягу сумо с широкой стойкой.И если вы попробуете, это будет в лучшем случае неудобно, а в худшем — вредно.

Эти три теста дадут вам много информации:

• Какое положение обеспечивает наилучшую глубину приседа
• Насколько сильно вы можете разгибать бедра
• Какая у вас боковая подвижность

Из этого вы можете определить, есть ли у вас большая мобильность или конкретное ограничение по направлению, или вы больше похожи на Железного Дровосека из Волшебник страны Оз. (Удачи в поисках масленки.)

Давайте разберем несколько сценариев и посмотрим, какие позиции лучше всего подходят для ваших клиентов.

Низкое сгибание, слабое разгибание, малое боковое движение

Клиентом, который попадает в эту тройку, является, по сути, Тим Вудман. Поскольку они никогда не достигнут большой глубины, более высокие приседания на ящик — хороший выбор. Точно так же становая тяга с пола, вероятно, плохая идея. Попробуйте подтягиваться со стойки или блоков, попросив клиента использовать модифицированную стойку сумо, чтобы предотвратить вовлечение поясницы.

С другой стороны, этот клиент, вероятно, будет хорош в упражнениях, которые он может выполнять в вертикальном положении, например, в переноске груза.

Хорошее сгибание, слабое разгибание, малое боковое движение

Этот клиент может хорошо приседать, но упражнения в разделенной стойке будут проблемой, потому что его поясница будет пытаться выполнять всю работу. Приседания на ширине плеч должны работать лучше всего; более широкое движение, вероятно, вызовет некоторый боковой дискомфорт в области бедра.

Обычные становые тяги должны подходить лучше, чем сумо, и при хорошей тренировке клиент должен быть в состоянии тянуть с пола.

Хорошее сгибание, слабое разгибание, высокие боковые движения

Дорожите этим клиентом, потому что он может хорошо приседать с широкой или узкой постановкой ног или с чем-то средним. Их боковая подвижность временами делает их похожими на ниндзя.

Низкое сгибание, слабое разгибание, сильное боковое движение

Этому клиенту нужна миля страны между ногами. Чем больше свободного места в середине как для приседаний, так и для становой тяги, тем лучше.

Сильное сгибание, сильное разгибание, сильное боковое движение

Если этот клиент хотя бы не прошел прослушивание в Cirque du Soleil, он пропустил свое призвание.Мы говорим о причудливой мобильности. Они могут делать практически любые варианты приседаний или становой тяги. Реальным риском является тендинит, поскольку их мышцы пытаются компенсировать стабильность, которую они не получают от своих неглубоких тазобедренных суставов.

Заключительные мысли об оптимальной стойке для приседаний

Если вы ничего не вынесете из этой статьи, я хочу, чтобы вы запомнили это:

Нет правильной или неправильной стойки для приседа. Ничего страшного, если клиент едва сгибает бедро на 90 градусов или приседает с подгузника на пятки, как малыш, или что-то среднее между ними.

Единственное, что имеет значение, это то, что лучше для клиента. Худшая поза та, для которой ваш клиент не подходит анатомически. Лучшая позиция та, которая позволяет клиенту добиться наибольшего прогресса с наименьшим риском.

Автор Дин Сомерсет, CSCS, личный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, владелец Somerset Fitness Ltd. Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом Физиология упражнений и Национальная ассоциация силы и физической подготовки.Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также ознакомиться с его уникальным подходом к тренировкам на его канале YouTube.

Нейтральные приседания, выжимания и приседания наружу (обзор статьи)

Механика приседаний вызывает бурные споры среди специалистов по фитнесу и экспертов по корректирующим упражнениям.

Выполнение поиска в Интернете по запросу «форма приседания» выдаст множество результатов, включая максимальное внимание к глубине приседания и поднятие максимально возможного веса до приседания с нейтральной стойкой и предпочтение нейтрального выравнивания и равных углов суставов, прежде всего. Национальная академия спортивной медицины указывает, что приседаниям следует обучать клиента следующим образом: «… клиент должен держать ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, спина прямая» (Penney et al, 2017).

Однако Американский совет по физическим упражнениям придерживается несколько иной точки зрения, поскольку они рекомендуют клиенту «ставить ноги так, чтобы они были немного шире ширины плеч.

Сядьте на бедра и держите спину прямо, а грудь приподнятой, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен». Они также указывают на то, что пальцы ног должны быть слегка направлены наружу (Американский совет по упражнениям, 2015).

Из-за этих несоответствий инструктору может быть трудно сделать осознанный выбор в плане создания безопасных и эффективных программ для клиентов.Точно так же трудно найти последовательные исследования по этой теме.

Введение

Существует много споров о том, как тренировать клиентов с широко расставленными ступнями и повернутыми наружу ступнями для достижения большей глубины приседания или в более нейтральной стойке для согласования с оптимальной механикой движения.

Точно так же большое значение придается глубине приседания, а не биомеханически обоснованной механике движения, хотя приседания ниже параллельного типа могут быть противопоказаны многим клиентам с определенными моделями двигательной дисфункции или патологией коленного сустава.

В этой статье исследуется широко обсуждаемая часть механики приседаний, касающаяся того, как положение стопы (стойка) в конечном итоге влияет на нагрузку на большеберцово-бедренный (коленный) сустав.

Методы

Авторы исследования изучают кинематику колена в трех состояниях приседаний. Первое условие (NEU) — это нейтральный присед с 0 градусами приведения/отведения с носками, направленными прямо вперед. Второе условие авторы статьи (СС) называют «приседаниями».

Это состояние включает приведение стоп под углом 30 градусов. Третье состояние исследователи называют приседанием наружу (ОС) и включает в себя отведение стопы на 30 градусов или, скорее, поворот стопы наружу.

Исследователи отобрали 15 здоровых студентов колледжа (9 женщин, 6 мужчин), которые были сопоставимы по возрасту, росту и весу (средний возраст 21,4 года, 170 см и 64,7 кг соответственно). Субъекты, у которых в анамнезе были какие-либо травмы или проблемы с равновесием, были исключены из исследования.

Каждому из субъектов было предложено выполнить 6 испытаний в каждом из условий (NEU, SS, OS), и были представлены средние значения для испытаний. Испытуемых проинструктировали сохранять нейтральное расстояние приседания (ноги на ширине плеч) и полностью выпрямлять руки с изгибом в плечевом суставе на 90 градусов и приседать до тех пор, пока гребень ягодиц не окажется на уровне колена (параллельно).

Исследователи снабдили каждого из субъектов системой слежения для сбора кинематических данных.Эти трекеры были прикреплены к внешней стороне каждой из ступней, голеней, бедер и двух мест на тазу. Система координат была создана для измерения кинематических данных.

Данные/результаты

Пиковые углы сгибания были относительно одинаковыми во всех трех условиях и не достигали уровня статистической значимости. Тем не менее, авторы обнаружили, что во время состояния OS, когда сгибание колена увеличивалось, колено имело тенденцию к внутренней ротации.

Напротив, в состоянии SS произошло обратное: колено имело тенденцию к наружной ротации по мере увеличения сгибания колена.При максимальном сгибании колена нейтральное приседание вызывало внутреннюю ротацию на 1,1±5,60 градуса по сравнению с состоянием SS, которое давало 1,9±6,06 градуса, и состоянием OS, производящим внутреннюю ротацию на 3,9±5,46 градуса.

Аналогичным образом, при максимальном сгибании колена нейтральное приседание вызывало 1,0 ± 7,26 градуса внешней ротации по сравнению с состоянием SS, которое давало 3,6 ± 8,38 градуса, и состоянием OS, производящим наружную ротацию 2,3 ± 3,57 градуса.

Пиковые моменты отведения и приведения сильно зависят от положения стопы.Максимальное приведение составило 0,5±0,59° при НЭУ по сравнению с 0,1±0,43° при СС и 0,9±0,43° при ОС. Точно так же максимальное отведение при максимальном сгибании колена составляло 1,2±0,65 градуса в состоянии NEU, 1,9±0,10 градуса в состоянии SS и 0,6±0,40 градуса в состоянии OS.

Тем не менее, авторы определили, что сила сжатия и сила сдвига на большеберцово-бедренный сустав были одинаковыми во всех трех условиях приседания.

Обсуждение

Результаты исследования показывают, что силы сдвига и сжатия одинаковы во всех трех условиях приседания при максимальном сгибании колена, однако тенденция к внутреннему и внешнему вращению колена при максимальном сгибании проблематична, как это было в случае с SS. и состояния ОС.

Относительно сильное внутреннее и внешнее вращение колена в этих условиях может сдавливать мениск и потенциально другие структуры колена, причиняя вред (Lorenzetti et al, 2018).

Кроме того, авторы указывают, что увеличение моментов приведения и отведения также вызывает напряжение в медиальном (в случае приведения) и латеральном (в случае отведения) компартментах, что потенциально может привести к травме в дополнение к возможному развитию остеоартрита. .

Это мнение поддерживается Marriot et al. (2017), когда они исследовали влияние пикового приведения колена на ходьбу, где боль при остеоартрите значительно усиливалась при более высоких моментах пикового приведения колена (Marriot et al, 2017).

В целом, авторы указывают, что условия SS и OS с приведением/отведением стопы приведут к неправильному распределению веса на различные отделы колена, даже если максимальные усилия одинаковы.

Исследователи настоятельно рекомендуют, чтобы клиенты и пациенты обучались приседать в состоянии NEU с пальцами ног и ступнями в переднем положении.

Авторы исследования также отмечают, что с увеличением сгибания колена сжимающая и сдвигающая силы действительно увеличиваются, поскольку предыдущие исследования подтвердили и, таким образом, рекомендуют клиентам/пациентам с любой историей патологии колена избегать приседаний с высоким сгибанием колена и уменьшать их общий диапазон. движения во время приседаний (Han et al., 2013).

Ограничения исследования

Есть несколько ограничений, связанных с этим исследованием. Во-первых, в этом исследовании вообще не измерялась мышечная активность, измерялись только углы суставов и сила.Во-вторых, группа состояла из мужчин и женщин. Женщины, как правило, имеют повышенный вальгус коленного сустава и, как правило, большую слабость в опорных структурах колена, что может исказить результаты (Boguszewski et al, 2015).

Заявки/Вопросы для дальнейшего изучения

Это исследование предполагает, что нейтральное положение приседания с носками, направленными вперед, является самым безопасным способом приседания для коленного сустава.

Авторы указывают, что, основываясь на своих выводах, внутренняя/наружная ротация колена, а также крайние значения приведения/отведения при максимальном сгибании колена могут создавать нагрузку на различные поддерживающие структуры в колене, тем самым предрасполагая клиента к травме и/или развитию или обострение остеоартрита.

Дополнительные исследования подтверждают, что нейтральная ширина стойки и положение стоп являются наиболее безопасным положением как для коленей, так и для поясничного отдела позвоночника (Lorenzetti et al, 2018).

Многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты часто выполняют широкие приседания с развернутыми ногами, как в этом исследовании. В случае олимпийской тяжелой атлетики и пауэрлифтинга важна глубина приседания, и для поднятия более высоких весовых нагрузок необходимо задействовать другую доступную мускулатуру (например, сильно полагаться на приводящие мышцы) (Swinton et al, 2012).

Однако это не подходит для населения в целом. Также важно отметить, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — это виды спорта, а занятия спортом часто сопряжены с риском получения травм (Miller, 2019).

Цель персонального тренера не обязательно состоит в том, чтобы выступать в качестве спортивного тренера (если только он специально не нанят для этого), а скорее в том, чтобы оценивать и исправлять ошибочные модели движений, а также укреплять биомеханически правильные модели движений для предотвращения травм.

По данным Han et al. (2017), наиболее биомеханически обоснованной моделью приседаний для обучения и закрепления является нейтральная стойка (носки направлены вперед), ноги на ширине плеч и сохранение правильного выравнивания и пикового сгибания на глубине приседания (Han et al., 2017).

Крайне важно оценить модели движений клиента с помощью OHSA (оценка приседаний над головой), чтобы определить, является ли его механика приседания оптимальной. Например, чрезмерный наклон вперед может указывать на плохое тыльное сгибание в голеностопном суставе или плохую подвижность бедра.

Выворот стопы может указывать на гиперактивность латеральной икроножной/камбаловидной мышцы, двуглавой мышцы бедра или напрягателя широкой фасции в сочетании с недостаточной активностью медиальной икроножной, средней/большой ягодичных мышц и медиальных мышц задней поверхности бедра. Эти компенсации также могут быть связаны с другими патологиями, такими как тендинит надколенника, тендинит ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит (Clark et al., 2014).

В этих случаях не рекомендуется, чтобы клиент просто выворачивал ноги, чтобы добиться меньшей глубины приседания, так как это усиливает уже имеющуюся компенсацию движения.Аналогичным образом, клиент с ранее существовавшей патологией коленного сустава должен находиться под пристальным наблюдением и должен избегать высоких углов сгибания в коленном суставе.

Корректирующие упражнения могут быть весьма полезными для таких клиентов. Специалист по фитнесу должен применять надлежащие методы корректирующих упражнений, чтобы исправить любой дисбаланс, прежде чем нагружать клиента значительным сопротивлением при тренировке приседаний. Всегда помните, что основная роль сертифицированного персонального тренера заключается в обучении и закреплении биомеханически правильных моделей движений.

Прочтите «Биомеханику приседаний» для получения дополнительной информации о разбивке приседаний.

Каталожные номера

Американский совет по физическим упражнениям. (2019). Библиотека упражнений: приседания с собственным весом .Www.Acefitness.Org. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/135/bodyweight-squat

Богушевский, Д.В., Чунг, Э.К., Джоши, Н.Б., Маркольф, К.Л., и Макаллистер, Д.Р. (2015). Различия между мужчинами и женщинами в слабости и тугоподвижности коленного сустава. Американский журнал спортивной медицины , 43 (12), 2982–2987. https://doi.org/10.1177/0363546515608478

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С.К., и Саттон, Б. (2014). Основы индивидуального фитнес-тренинга NASM . Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

Хан С., Ге С., Лю Х. и Лю Р. (2013). Изменения в трехмерной кинематике и кинетике колена во время нейтрального положения, сжатия и приседания наружу. Journal of Human Kinetics , 39 (1), 59–66.https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0068

Лоренцетти С., Остерманн М., Зейдлер Ф., Циммер П., Дженч Л., Лист Р., Тейлор В. Р. и Шелленберг Ф. (2020). Исправление к: Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. Спортивная наука, медицина и реабилитация BMC , 12 (1). https://doi.org/10.1186/s13102-020-0160-6

Марриотт, К. А., Бирмингем, Т., Мойер Р., Канко Л., Пинто Р., Примо К. и Гиффин Р. (2017). Связь между высоким внешним моментом приведения коленного сустава и усилением боли при ходьбе: сравнение внутри конечностей у пациентов с медиальным остеоартритом коленного сустава. Остеоартрит и хрящи , 25 , S112. https://doi.org/10.1016/j.joca.2017.02.180

Миллер, М. (2019). Повышение производительности для среднего Джо . НАСМ Оптима 2019.

Пенни С., Стоун Дж. и Комана Ф.(2017, июнь). Шесть вариантов приседаний, которые приносят отличные результаты . Блог.Nasm.Org. https://blog.nasm.org/the-training-edge/six-squat-exercise-variations-bring-great-results/.

Суинтон, П.А., Ллойд, Р., Кио, Дж.В.Л., Агурис, И., и Стюарт, А.Д. (2012). Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. Journal of Strength and Conditioning Research , 26 (7), 1805–1816. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182577067

Как приседать, если у вас длинные ноги (10 советов)

К сожалению, если у вас длинные ноги по сравнению с остальным телом, вы будете в невыгодном положении при приседании по сравнению с тем, у кого короткие ноги.

Вот почему так важно выбрать правильную стратегию тренировок и технику приседаний, если у вас длинные ноги и вы хотите продолжать становиться сильнее.

10 лучших советов по приседаниям с длинными ногами: 

Каждый из этих советов позволит вам приседать более эффективно.Однако, прежде чем углубиться в эти советы, мы хотим сначала выяснить, действительно ли у вас длинные ноги. Давайте начнем!

У вас действительно есть приседания с длинными бедрами?

Длинные ноги обычно означают наличие длинных бедренных костей, которые равны длине верхней части бедренной кости.

Многие атлеты могут произвольно заявить, что у них длинные бедра, но они не прошли формальную оценку, чтобы определить, действительно ли их ноги длиннее остального тела.

Если у вас длинные ноги, это наверняка изменит механику вашего приседания.

Итак, давайте узнаем, длинные у вас ноги или нет. Как вы увидите, у меня длинные ноги, чтобы сидеть на корточках.

В исследовании, проведенном Хейлсом (2010 г.), изучалась различная длина конечностей лифтеров, включая туловище, ноги и руки, как пропорции общей структуры тела. Анализ этих длин конечностей дает нам ориентир, чтобы узнать, считаются ли некоторые конечности «длинными», «короткими» или «средними».

Ключевым выводом является то, что наличие длинных ног для приседания должно рассматриваться как пропорция по отношению к остальному телу.

Если у вас длинные ноги, но у вас также длинное туловище, то приседания могут не вызывать никаких негативных последствий. Однако проблема существует, когда у вас длинные ноги по сравнению с остальным телом, то есть у вас длинные ноги, но короткий торс.

Поэтому вам необходимо измерить свой общий рост, длину ног и длину туловища (не только ног).

Вот как следует измерять: 

• Общий рост:   Измерьте расстояние от подошвы стопы до макушки, стоя у стены.

• Длина туловища: Начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы.

• Длина ноги: Начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до пола.

Для справки, вот мои пропорции конечностей:

 

Пропорции приседания, чтобы определить, длинные ли у вас ноги

Если ваши ноги превышают 49% вашего общего роста, то у вас должны быть длинные ноги для приседаний.Поскольку мои ноги составляют 51%, меня можно отнести к людям с длинными ногами.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моим специальным обзором обуви для приседаний для высоких атлетов. Существуют особые требования, которые вы должны соблюдать, чтобы получить максимальную выгоду.

Механика приседаний: независимо от того, длинные ли у вас ноги

Прежде чем обсуждать мои советы для длинноногих атлетов, давайте рассмотрим 3 обязательных принципа техники, которые вам необходимо применять независимо от длины ваших конечностей.

Тот факт, что у вас могут быть длинные ноги для приседаний, не означает, что вы должны идти на компромисс в некоторых элементах своей техники.

Статья по теме: Наколенники и наколенники: плюсы, минусы, различия

Штанга должна оставаться над средней частью стопы

Один из фундаментальных принципов приседаний заключается в том, что штанга должна оставаться над средней частью стопы на протяжении всего движения.

В моей статье о лучшей траектории грифа для приседаний я обсуждаю, что, удерживая штангу над средней частью стопы, вы (1) работаете меньше, (2) улучшаете баланс и устойчивость и (3) снижаете нагрузку на ваши мышцы. низкая спина.

Сложность для атлетов с длинными бедрами заключается в том, что штанга будет стремиться двигаться вперед перед центром масс. Тем не менее, независимо от того, длинные у вас ноги или нет, вам нужно убедиться, что штанга находится прямо над средней частью стопы, особенно когда вы приседаете глубже в нижней части диапазона движения.

Я расскажу, как это сделать, в нашем «разделе советов» ниже.

Если у вас длинные ноги, более частая становая тяга может сильно отразиться на ваших приседаниях.Прочтите мою другую статью, в которой подробнее обсуждается эта концепция!

Ваша спина не должна быть круглой

Во время приседаний вы всегда должны поддерживать высокий уровень целостности позвоночника, что означает отсутствие округления поясницы или середины спины.

Длинноногие атлеты будут иметь большую склонность округлять спину, чтобы сесть бедрами между ног или при попытке достичь большего диапазона глубины в приседаниях.

То, что у вас длинные ноги, не повод округлять спину во время приседаний.Я обсуждаю, что иногда нормально округлять спину во время становой тяги, но это не относится к приседаниям.

Опять же, я расскажу больше о том, как достичь этой позиции в нашем разделе «Советы» ниже.

Вы все еще можете приседать ниже параллели  

Несмотря на то, что вы длинноногий атлет, вы все равно можете выполнять глубокие приседания.

По нескольким причинам вам может понадобиться приседать ниже параллели, независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером или хотите усилить активацию четырехглавых мышц.

Хотя тем, у кого большая часть тела состоит из ног, будет все труднее достигать более глубоких приседаний, для этих атлетов вполне возможно приседать ниже параллели.

Если вам трудно опускаться ниже параллели в приседе, вы можете прочитать мою статью о том, как приседать глубже. Тем не менее, ниже мы обсудим некоторые конкретные советы для длинноногих атлетов.

10 советов по приседанию с длинными бедрами

Если у вас «длинные ноги», вы также можете прочитать мою статью о становой тяге для высоких парней.

Сейчас я собираюсь обсудить 10 тренировочных стратегий, которые вы можете начать применять немедленно, чтобы более эффективно приседать с длинными ногами.

Однако не все эти советы применимы ко всем в равной степени. Что может работать для одного человека, может или не может работать для другого.

Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение нескольких недель, а затем посмотреть, сработает ли он. Если это так, отлично. Если нет, переходите к следующему совету.

Только не сдавайся, потому что у тебя длинные ноги. Я уверен, что хотя бы один из этих советов сработает для вас! А если нет, то смело обращайтесь ко мне.

1. Используйте широкое приседание

Одним из самых быстрых способов для длинноногих атлетов начать чувствовать себя более комфортно в приседаниях является использование более широкой стойки.

В исследовании Хейлза (2010), о котором я упоминал ранее, один из основных выводов заключался в том, что если у кого-то ноги длиннее по сравнению с остальным телом, ему следует подумать о приседаниях и становой тяге в более широкой стойке.

Для приседа я рекомендую принять стойку, которая в 1,5 раза превышает расстояние между вашими плечами и слегка развести пальцы ног. Очень может быть, что вам нужно пойти шире, но это будет хорошей отправной точкой.

Приседания с широкой постановкой ног позволяют вам вращать бедра наружу, чтобы ваши бедра больше открывались. Это облегчит более глубокое приседание, а также возможность поддерживать более вертикальное положение.

Если вы в конечном итоге будете приседать шире, обязательно прочитайте мою статью о приседаниях с широкой постановкой ног.Я говорю о некоторых других преимуществах широких приседаний, в том числе о большей активации ягодичных мышц и повышении уровня мощности.

2. Работайте над подвижностью бедер

Вам, как длинноногому атлету, необходимо выполнять регулярные упражнения на подвижность бедер, включая растяжку и валики с пеной.

Дело не в том, что из-за того, что вы длинноногий атлет, вам нужно работать над подвижностью бедер больше, чем кому-либо другому. Но если вы длинноногий атлет и решите приседать в более широкой стойке (совет № 1), ваши требования к подвижности бедер будут выше, чем у кого-то в более узкой стойке.

Если вам интересно узнать больше о подвижности бедер, прочтите мою статью «Как разогреться перед приседаниями», где я подробно описываю комплекс упражнений для подвижности бедер.

Одним из моих любимых упражнений является растяжка лягушки, которую должен выполнять каждый длинноногий лифтер (посмотрите видео выше).

3. Приседания с низкой позицией грифа 

Приседания для высоких парней должны выполняться с низким положением штанги.

Использование приседа с низким грифом позволит вашим бедрам двигаться более свободно позади вас, что необходимо для длинноногих атлетов.

Обычно существует два разных стиля приседаний: высокая штанга и низкая штанга. Приседания с высокой штангой помещают штангу на верхнюю часть трапеций. Приседания с низким грифом помещают штангу на нижние трапеции/верхние ромбовидные мышцы.

При более длинных бедренных костях вашим бедрам придется перемещаться на большее расстояние позади вас. Это положение легче достичь в приседаниях с низкой штангой, что способствует большему сгибанию бедер. В приседаниях с высокой перекладиной ваши бедра должны быть расположены «прямо вниз», а не «на спине», что будет сложно с длинными ногами.

Существует много биомеханики, когда дело доходит до выбора приседания с низким грифом или приседания с высоким грифом, поэтому не стесняйтесь читать мое руководство «Где вы должны положить штангу на спину во время приседания?»

4. Носите туфли на каблуках для приседаний 

Приобретите пару туфель для приседаний

Чем больше длина бедренной кости, тем больше пользы вы получите от приседаний в туфлях на каблуках. Особенно это является причиной приседаний для высоких парней с плоскостопием.

Я написал целую статью о том, следует ли вам приседать в обуви на каблуках или на плоской подошве.Есть несколько моментов, которые следует учитывать при покупке подходящей обуви для приседаний, но нет никаких сомнений в том, что если у вас длинные ноги, вам нужно приседать в обуви на каблуке.

Чтобы глубоко присесть с длинными ногами, вам потребуется большее тыльное сгибание лодыжки по сравнению с тем, у кого короткие ноги (т. е. насколько ваша лодыжка должна сгибаться вперед). С обувью на каблуке вы можете сразу увеличить диапазон движения лодыжки.

Если вы носите туфли на плоской подошве с длинными бедрами, вы либо будете слишком сильно наклоняться вперед, либо ваши лодыжки будут пронированы (т.е. пятки отрываются от пола). Так что сделайте себе одолжение и приобретите пару приземистых туфель на высоком каблуке.

Я рекомендую обувь на каблуке №1 для длинноногих атлетов — это Adidas Powerlift 4.  

Если вы не можете позволить себе эту обувь, обратите внимание на мою лучшую обувь для приседаний до 100 долларов. Правильная обувь для приседаний настолько важна для длинноногих атлетов, что вам просто нужно приобрести что-то с приподнятой пяткой.

5. Расположите туловище более горизонтально по отношению к полу

Угол наклона спины должен быть более горизонтальным по отношению к полу для людей с длинными ногами

Как длинноногий атлет, вы должны признать, что ваш торс будет более горизонтальным по отношению к полу, как бы вы ни старались оставаться в вертикальном положении.

Я упомянул, что приседания с более широкой постановкой ног, с низким положением штанги и обувью на каблуках позволят вам оставаться в вертикальном положении. Это верно. Но вы все равно будете более «согнуты» по сравнению с кем-то, у кого более короткие ноги.

Не боритесь с этой позицией. Это нормально иметь более горизонтальное положение туловища по отношению к полу. Это совершенно безопасная позиция, если вы сохраняете нейтральность позвоночника. Другими словами, не позволяйте спине округляться.

Чтобы избежать округления, вам нужны сильные выпрямители позвоночника, чтобы справиться с дополнительными нагрузками на спину. Подробнее об этом мы поговорим в Совете №7.

Если вам кажется, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед в приседаниях, вы можете прочитать мою статью «Как исправить наклон вперед при приседании (5 решений).

6. Работайте над подвижностью голеностопного сустава

Так как вашему телу придется преодолевать большее расстояние во время приседания, вашим лодыжкам потребуется дополнительная подвижность в результате этого увеличенного диапазона движений.

Как я уже упоминал, обувь на каблуке для приседаний — это быстрый способ увеличить угол, на который ваша лодыжка может сгибаться вперед во время приседания (Совет № 4). Тем не менее, даже в туфлях на каблуках человеку с узкими лодыжками все равно будет сложно опуститься в приседе.

Кроме того, людям с напряженными лодыжками будет трудно толкать колени вперед в приседаниях, и они могут обнаружить, что их пятки начинают отрываться от пола, что ограничивает степень использования четырехглавых мышц во время приседаний.

Таким образом, длинноногие спортсмены должны максимально увеличить естественную подвижность голеностопного сустава.

Вот два упражнения на подвижность голеностопного сустава, которые я бы сделал перед приседанием: 

Ленточные вывихи голеностопного сустава

Выпуск мягких тканей для голени

7. Создайте сильные разгибатели бедра и спины

Кому-то с длинными бедрами во время приседания нужно накачать сильные мышцы-разгибатели бедра и спины, в том числе ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как я упоминал в Совете № 5, любой человек с длинными ногами, естественно, будет больше наклонен вперед во время приседания. В результате вашей нижней части спины, средней части спины и ягодицам потребуется большая сила, чтобы справиться с этой позицией.

Если эти мышцы слабы, а нагрузка слишком велика, в результате ваша спина начинает округляться или, что еще хуже, вы падаете вперед.

Таким образом, вы должны целенаправленно выполнять некоторые вспомогательные движения приседаний, которые вы программируете для увеличения силы разгибателей бедра и спины.

Для тех, у кого длинные ноги, я бы включил в программу приседаний следующие упражнения: 

Подъемники с длинными ногами часто испытывают затруднения в локауте приседания. Прочитав эту статью, ознакомьтесь с моей статьей о том, как улучшить локаут в приседаниях.

8. Ограничьте частоту приседаний

Спортсмен с длинными ногами будет приседать реже в неделю по сравнению с атлетом с короткими ногами.

Если вы разрабатываете собственную программу приседаний, вам нужно подумать, сколько раз в неделю вы должны приседать.

При определении оптимальной частоты приседаний главный вопрос, который следует задать, заключается в том, сможете ли вы восстановиться, если увеличите количество приседаний в неделю.

У длинноногих атлетов ваши мышцы совершают больший диапазон движения, и поэтому они наносят больше мышечного ущерба.

Таким образом, по сравнению с людьми с короткими ногами, вы обнаружите, что не так быстро восстанавливаетесь после приседаний. Я обнаружил, что длинноногие атлеты могут оптимально приседать 1-2 раза в неделю, в то время как длинноногие атлеты могут приседать 3-5 раз в неделю.

Это не значит, что я не встречал длинноногих лифтеров, которые не приседают 3+ раза в неделю, просто это встречается реже и требует навыков приседаний продвинутого уровня.

9. Выполните вариант приседания с поясом 

Приседания с поясом — это эффективная разновидность приседаний, которая позволяет атлетам с длинными ногами чувствовать себя более комфортно, приседая с большей амплитудой движений.

Приседания с поясом — это упражнение, в котором вес прикреплен к вашим бедрам (а не к спине), что снижает уровень нагрузки на позвоночник и компрессию по сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине.

Поскольку ваша спина будет подвергаться гораздо большей нагрузке при приседании с более длинными ногами, вам иногда нужно будет найти упражнения для нижней части тела, которые позволят вам тренировать нижнюю часть тела, не вызывая чрезмерной усталости.

Приседания на поясе — это высокоэффективное упражнение для нижней части тела, которое позволяет увеличить частоту приседаний в течение недели, и в то же время не повышать уровень усталости.

Если у вас нет тренажера для приседаний с поясом, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах приседаниям с поясом.

10. Не сравнивайте себя с другими лифтерами

Длинноногие атлеты должны игнорировать то, как выглядят другие люди, когда они приседают, так как их механика будет сильно отличаться от их собственной.

Легко впасть в уныние, когда видишь, как другие приседатели сохраняют идеально вертикальное положение туловища и могут с легкостью приседать ниже параллели.

Эти другие лифтеры не должны быть моделями, за которыми вы пытаетесь повторить присед.Это нереалистичное ожидание, учитывая вашу уникальную длину и пропорции конечностей.

Таким образом, вы должны игнорировать попытки скопировать чужую технику, а просто работать над совершенствованием своей собственной в пределах предоставленных возможностей и ограничений.

Чтобы узнать больше о том, как различные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой).

Последние мысли

Независимо от того, длинные у вас руки или нет, вы должны следовать базовой технике приседаний, в том числе (1) держать штангу на одной линии с серединой стопы, (2) избегать округления спины и (3) не оправдываться отсутствие глубины.

Значит, высокому человеку тяжелее приседать?

Если у вас длинные ноги, знайте, что вам будет неудобно приседать, но это не значит, что вы беспомощны. Следуйте советам из этой статьи, чтобы получить более успешный опыт приседаний.

Статьи по теме: Что читать дальше

Как делать становую тягу с короткими руками

Как делать жим лежа длинными руками

Выверните ноги наружу, чтобы присесть побольше

Что вам нужно знать:

1. Приседания с прямыми ногами требуют большей подвижности, но это НЕ наиболее эффективное положение ног для приседаний для большинства людей.
2. Во время приседания вся нижняя конечность, включая бедро, голень и ступню, должны находиться на одной прямой линии, чтобы оптимизировать потенциальную нагрузку.
3. Приседания включают перемещение штанги по линейной траектории. Попытка умышленно повернуть бедро наружу или вытолкнуть колени за линию стопы для создания крутящего момента во время движения усложняет подъем и тратит энергию, оставляя фунты на платформе .
4. Оптимальное положение стопы в приседе будет варьироваться в зависимости от ширины стойки, анатомии бедер и вариации подъема.
5. Подавляющее большинство профессиональных приседающих, как пауэрлифтеров, так и олимпийских спортсменов, приседают с НЕКОТОРЫМИ градусами носка наружу. Почему бы и нет?

Оптимальное положение стопы для приседаний крайне важно, так как оно служит жизненно важной основой устойчивости. Тем не менее, кажется, что существуют противоречивые точки зрения на то, нужно ли выворачивать ноги перед приседанием. Эта статья призвана развеять некоторые распространенные заблуждения!

Постановка стопы для приседаний…Ноги вперед и ноги наружу

Приседание на глубину с прямыми ногами требует большей подвижности… и точка. Вот почему многие тренеры и физиотерапевты рекомендуют этот метод. На самом деле, одним из основных, часто упускаемых из виду требований к подвижности для достижения полного приседания с ногами вперед является достаточное внутреннее вращение большеберцовой кости .

Независимо от варианта приседания, бедро должно быть в некоторой степени отведено. Если колени движутся на одной линии с отведенным бедром, необходима внутренняя ротация большеберцовой кости, чтобы удерживать стопу впереди.Однако, если ступни остаются повернутыми, нахождение на одной линии с коленом не потребует такой внутренней ротации большеберцовой кости. Вся нижняя конечность была бы на прямой линии. Какое это имеет значение ?

Повышенная мобильность по сравнению с оптимизацией для загрузки

Хотя приседания с ногами вперед ДЕЙСТВИТЕЛЬНО требуют дополнительной мобильности, во многих случаях за это приходится снижать грузоподъемность до НАГРУЗКИ . Для эффективного приседания стопа должна находиться на одной линии с отведенным бедром/бедренной костью.Это наиболее технически эффективное положение для приседаний.

Колено, по сути, действует исключительно как «шарнир» и не «скручивается» чрезмерно под нагрузкой. В этой модели энергия не теряется при вращении соединений, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не нужно вращать.

Почему мы отводим бедро во время приседания? Приседание с бедром в некоторой степени отведения/внешнего вращения не только позволяет более безболезненно сгибать бедро, но и переводит приводящие мышцы в более механически эффективное положение , что способствует разгибанию бедра .Больше мышц, участвующих в разгибании бедра, означает больший присед!

Обратите внимание, что стопа и нога находятся на одной линии с отведенной бедренной костью. Это оптимально для загрузки.

Приседания с носками вперед могут способствовать неоптимальному положению коленей и бедер

Во время приседания вся нижняя конечность действует как кинетическая цепь. Для того, чтобы держать ноги вперед, одновременно отводя бедро, нужно вращать большеберцовую кость внутрь . Если большеберцовая кость вращается внутрь, особенно под нагрузкой, это может создать волновой эффект по всей нижней конечности, что значительно затруднит удержание бедер и коленей в оптимальном положении.

Несмотря на все намерения удерживать их на одной линии с бедром, держите ноги прямо вперед, чтобы колени прогнулись в медиальном направлении. Колени прогибаются медиально (вальгусная), что также побуждает бедро вращаться внутрь. Если вальгусная деформация колена и внутреннее вращение бедра достаточно чрезмерны, они могут плохо переносить это напряжение в нижней части приседа ! Оптимизируйте положение ног для приседаний, развернув пальцы ног!

Проблема с сигналами «Винт ноги» и «Колени наружу»

Сторонники приседаний с ногами вперед говорят, что это положение позволяет создать крутящий момент с помощью внешних вращателей бедра, чтобы предотвратить разрушение свода стопы во время приседания.Кроме того, активно «завинчивая стопы» и выдвигая колени наружу, можно обеспечить оптимальный контроль свода стопы и положение коленей. Тем не менее, тренеры должны использовать ОБЕИХ этих сигналов с осторожностью.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать под нагрузкой

Для тех, кто НЕ борется с чрезмерным вальгусным коллапсом (колени чрезмерно прогибаются внутрь), почему мы даем эти ненужные сигналы? Любой, кто когда-либо приседал с тяжелым весом, ЗНАЕТ, что чрезмерное усложнение движения может привести к плохой работе.

Теперь вы беспокоитесь не только о том, чтобы не умереть под тяжелым грузом, вы также думаете о ненужном движении. Это просто психологически неэффективно. Сохраните эти реплики ТОЛЬКО для тех, кто борется с чрезмерным вальгусным коллапсом во время приседаний.

Чрезмерная супинация стопы

Выталкивание коленей наружу и скручивание стоп при одновременном вытягивании носков вперед может способствовать чрезмерной супинации стопы и ВАРУС-силе на колено. В последний раз, когда я проверял, вы не должны приседать, отталкиваясь боковой стороной стопы.

Обеспечение того, чтобы стопа оставалась на одной линии с бедренной костью, и ношение соответствующей обуви НЕ будет способствовать чрезмерной пронации стопы и является оптимальным для обеспечения сбалансированного распределения силы через стопы во время приседаний.

Агрессивное скручивание бедер и выталкивание коленей наружу может спровоцировать чрезмерную супинацию стопы

Нет, «утиными лапками» не пойдешь

Одной из основных проблем, связанных с приседанием с вывернутыми ногами, является страх, что тренирующийся в конечном итоге «будет ходить как утка».Тем не менее, стояние и ходьба «утиными ногами», то есть носками, направленными наружу, обычно является результатом костной анатомии бедра, а НЕ мышечной адаптацией, вызванной слишком частым приседанием с вывернутыми ногами.

Принуждение человека, который обычно ходит и стоит с вывернутыми ногами, приседает с выставленными вперед ногами, в конечном итоге приносит больше вреда, чем пользы. При этом я должен отметить, что будет НЕБОЛЬШАЯ группа людей, которые могут чувствовать себя более комфортно, когда ноги смотрят вперед.Уверяю вас, однако, что это не норма.

Насколько я должен выворачивать ноги?

Степень разведения носка для оптимизации положения стопы при приседаниях будет варьироваться в зависимости от костной анатомии бедра, ширины стойки и вариации приседаний. Обычно это приводит к размаху стопы в диапазоне 15-40⁰ во время приседания. Для более узких стоек и вариаций фронтального приседания/высокой штанги степень разведения носка будет меньше из-за меньшего отведения бедра и более вертикального угла туловища.

Для более широких стоек и вариаций с низким перекладиной степень разведения носка будет больше, чтобы стопа оставалась параллельной бедренной кости, находящейся в большем отведении.

Большинство профессиональных атлетов приседают с НЕКОТОРЫМ разведением носков

В статье «Ключи к более сильным приседаниям» Брет Контрерас проанализировал приседания 41 одного из самых сильных приседателей в мире. Относительно степени расхождения он указывает:

.

У всех атлетов в той или иной степени расклешение стопы.Ни один из этих лифтеров не приседал, носки ног смотрели прямо вперед. По мере того, как стойка становится шире, наружная ротация бедра и разведение стоп имеют тенденцию к увеличению

Если у 41 сильнейшего приседателя в мире есть хотя бы НЕКОТОРАЯ степень разведения носка. Почему до сих пор существует эта рекомендация направлять ноги прямо вперед?

Заключение

Приседание с прямыми ногами вперед — отличный тест на подвижность, но для большинства людей это не самая эффективная постановка ног для приседаний.В механически эффективном приседании с нагрузкой вся нижняя конечность должна быть на прямой линии. Это максимизирует производство силы и оптимизирует механику суставов.

Кроме того, приседания включают линейное движение штанги. Перестаньте усложнять это, единодушно используя сигналы «колени наружу» или «ввинтите ноги» для тех, кто не борется с чрезмерным вальгусным коллапсом. Подавляющее большинство профессиональных приседателей используют НЕКОТОРУЮ степень разведения носка. Пора и вам начать!

.