Приседания в стиле сумо: Приседания сумо | willandwin.ru | Яндекс Дзен

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Приседания плие без веса видео

Приседания с отставанием от становой тяги

Во-первых: становая тяга 140 кг / приседание 95 кг немного неуравновешенны, но не сильно. Иногда я приседал на 100 кг, когда мог сделать становую тягу 140 кг. Так что на это стоит посмотреть, но не обязательно патологически. Также до сих пор не ясно, где именно эти два упражнения разошлись в вашей схеме прогрессии, что является ключевой информацией.

Несколько возможностей:

Антропометрия

У вас может быть хорошая антропометрия для становой тяги. Это кажется маловероятным — длинный торс и короткие бедра идеально подходят для приседаний, тогда как становая тяга легче для тех, у кого сравнительно длинные ноги. Чтобы решить эту проблему, просто нужно больше приседать и, возможно, всегда приседать относительно меньше, чем в становой тяге.

Объем

Некоторые люди считают, что тяга требует меньшего объема для прогресса, чем приседания. Поскольку вы выполняете примерно одинаковый объем работы для каждой тяги и приседаний, возможно, вы просто лучше выполняете становую тягу.

Чтобы исправить это, я бы просто попробовал 5 подходов приседаний и, возможно, снизил тягу до 1 подхода, чтобы освободить место для других упражнений, возможно, включая короткое приседание, возможно, сделанное легким.

Техника

У вас могла быть техническая ошибка или проблема с подвижностью при приседании. Для диагностики этого потребуются проверки формы.

Психическое давление

Что касается скорости прогресса, о которой вы сообщаете, мне интересно, не возникли ли у вас психические проблемы с приседаниями. Это устрашающий лифт. Напротив, становая тяга — возможно, особенно в стиле сумо — оказывает гораздо меньшее психологическое давление, поэтому я не ожидал, что вы еще столкнетесь с той же стенкой.

Если вы беспокоитесь о приседаниях или не решаетесь прибавить вес к грифу так, как не делаете становую тягу, это может быть оно или один из элементов проблемы.

Решение ментального блока с помощью приседаний требует много приседаний . Сделай это своим лучшим другом. Сделайте свою форму приседаний чем-то неожиданным для людей. Приседайте каждый день и каждый раз приседайте со штангой. Самое главное, подходя к штанге для каждого подхода, решительно приходите к выводу, что вы собираетесь разбить ее. А затем разбивайте планку с каждым повторением. Выполняйте приседания с большей уверенностью, поскольку с каждой неделей они становятся тяжелее.

Стена

Ваши подъемы и вес тела такие, каковы они есть, также возможно, что вы просто находитесь на той стадии, когда добавление веса к приседаниям требует качественно другого усилия .

Я подозреваю, что это может быть проблемой, потому что 95 кг — это то место, где относительно спортивные мужчины вашего роста часто впервые испытывают трудности в приседаниях. Именно здесь подъемник перестает быть проблемой, которую можно преодолеть, толкая вслепую немного сильнее. Это происходит позже со становой тягой. Но приседания с ошибками (например, приседания с добрым утром) часто перестают работать, не задумываясь об этом относительном весе (немного больше, чем вес тела). Вот когда вам действительно нужно правильно поднять вес, иначе это не сработает. Я заметил, что у себя и у других парней примерно моего размера (80 ± 3 кг, 180 ± 5 см) он может быть около 100 кг, может быть, 115 кг, если они действительно склонны к риску и упрямы. У всех по-разному, но делать что-то неправильно на этом этапе перестает работать.

Чтобы исправить это, требуется сочетание практически всех предыдущих исправлений. Вы должны учитывать свою подвижность, форму и умственную игру, и вам нужно чаще приседать. Постройте действительно надежные приседания, и тогда вы сможете прибавить в весе.

Приседания с широкой постановкой ног,приседания сумо,приседания плие

Подробности

Просмотров: 2521

Приседания с широкой постановкой ног, немного по-другому нагружает мышцы, в отличии от классических приседаний со штангой на спине. Цель данного упражнения — проработка ягодичных мышц и переднего бедра.

• Квадрицепс, ягодичные мышцы
  
• Большая ягодичная мышца, большая приводящая, камбаловидная мышцы
  
• Бицепс бедра, икроножная мышца
  
• Разгибатели позвоночника
  
• Прямая и косые мышцы живота
  

• Укрепление и развитие мышц — стабилизаторов
• Проработка большого мышечного массива с акцентом на квадрицепс и ягодицы
  
• Объемное увеличение ягодиц без существенного увеличения переднего бедра
  
• Выброс в кровь анаболических гормонов, которые способствуют похудению
• Развитие силы мышц ног

1. Оборудуйте штангу нужным весом и зайдите под нее, расположив гриф на трапециях. Хват широкий. Сведите лопатки, разведите локти в стороны и напрягите пресс. Держа спину ровной, отойдите со штангой от стоек на несколько шагов назад. Поставьте ноги шире плеч, развернув бедра в стороны и слегка подсогнув колени. Взгляд направьте вперед

2. Вдохните и опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях, и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. Упираясь на пятки и делая выдох, вытолкните себя вверх в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Приседания плие в силовой раме с ограничителями
  
•  Глубокие приседания плие в тренажере Смита 
  

• Медленно опускайтесь вниз и мощно вверх
• Приседайте чуть ниже параллели пола
  
• Кладите штангу не на плечи, а низ трапециевидных мышц (трапеции)
  
• Взгляд направьте вперед
  
• По мере увеличения нагрузки используйте тяжелоатлетический пояс
  
• По возможности выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу
  
• Следите за тем, чтобы опускание вниз и выталкивание вверх производились с упором на пятки
• Производите задержку на 1-2 секунды в нижней точке
• Техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх
  
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15, в зависимости от взятого вами веса количество повторений может изменяться
  

Приседания в стиле сумо, видео:

Добавить комментарий

— польза, техника и работающие мышцы

Это подробное руководство по приседаниям сумо научит вас выполнять это упражнение, почему оно улучшит ваше тело и физическую форму и каких ошибок следует избегать.

Приседания в их бесчисленных формах должны лежать в основе любой хорошо продуманной тренировочной программы. Они воздействуют на многие группы мышц, улучшают координацию и являются очень полезным способом укрепить и преобразить свое тело.

Какой бы ни была ваша цель, чем больше вы знаете, тем лучше вы сможете принимать наиболее эффективные решения для ее достижения.

Что такое приседания сумо?

Приседания сумо — это упражнение на корточки, выполняемое с широкой стойкой, как у борца сумо.

Существуют вариации, и его можно выполнять как с грузом, таким как гиря или гантель, так и без него.

Преимущества приседаний сумо

S-приседания имеют множество преимуществ.

Наращивание мышц нижней части тела.

Увеличение активации приводящих мышц (они проходят по внутренней стороне бедер).S-приседания работают с ними сильнее, чем обычная стойка.

Повышение прочности корпуса. Все приседания также отлично подходят для пресса и кора.

Улучшение баланса, координации и проприоцепции. Во время движения вы должны постоянно сохранять напряжение и контроль, особенно когда вы приседаете с более тяжелым весом. Это заставляет ваше тело усердно работать, чтобы стабилизировать и контролировать ваши движения. Вы начинаете лучше осознавать, где находится ваше тело и как оно движется.

Увеличение функциональной силы. Упражнения не бывают более функциональными и актуальными для повседневных физических движений и занятий, чем приседания. Добавьте S-приседания в свои тренировки и улучшите свое тело для жизни в целом и в тренажерном зале.

мышц, задействованных при приседаниях сумо

Приседания сумо работает:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Икры (икроножные)
• Бедра (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и бицепс)

  Как делать приседания сумо

  • Поставьте ноги шире плеч
  • Разверните носки под углом 45 градусов
  • Поверните бедра наружу
  • Вдохните и напрягите мышцы кора и ягодиц (и хват, если вы выполняете приседания сумо с отягощением)
  • Перерыв в бедрах (оттолкните их назад) и начните опускаться, согнув колени
  • Сохраняйте прямую спину
  • Присядьте ниже параллели, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение
  • Выдохните во время заключительной части подъема
  • Повторите для желаемого количества повторений

  Советы по технике приседаний сумо

  Поэкспериментируйте с положением ног.Вы можете перетасовывать их наружу или внутрь, пока не найдете наилучшее положение для ваших физиологических потребностей и требований к подвижности.

  Источник: Berlin ThrowdownСосредоточьтесь на своих целях

  Вариации приседаний сумо

  Если вам нравятся S-приседания и вы хотите расширить спектр своих тренировок, добавьте эти разновидности в свои программы и тренировки.

  Приседания Темпо Сумо

  Как только вы освоитесь с техникой и дыханием, попробуйте изменить темп.

  Попробуйте трехсекундный спуск, двухсекундную паузу внизу и двухсекундный подъем обратно. Это создаст больше времени в состоянии напряжения (помогая вам нарастить мышечную массу) и улучшит вашу общую координацию и движения.

  Приседания сумо Вращение

  Присядьте в нижнее положение, затем медленно повернитесь вправо, затем влево. Это также можно делать, держа в руках гантель, бампер или гирю. Это заставит ваше ядро ​​​​работать еще усерднее, что является отличной новостью для ваших достижений.

  Приседания на мине сумо

  Добавление элемента Landmine в S Squat поможет вам загрузить движение, но с другим типом траектории штанги. Штанга на приспособлении для наземной мины поднимается по дуге, что по-новому проверяет и улучшает вашу силу и баланс.

  Приседания с прыжком сумо

  Простое добавление прыжка к заключительной части S-приседания улучшит вашу взрывную силу и силу. Плиометрика — отличное дополнение к любой программе тренировок.

  Типичные ошибки при приседаниях сумо

  Как и в любом упражнении, знание типичных ошибок — лучший способ выявить их в себе и избежать их.

  Это также поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.

  Колени прогибаются внутрь

  Это характерно для всех типов приседаний, и его следует избегать любой ценой.

  Обычно это вызвано слабыми ягодичными мышцами, напряженными бедрами или просто слишком большим весом для силы атлета.

  Скругление спины

  Слабое ядро, плохая подвижность или слишком большая нагрузка могут привести к округлению спины спортсменов во время S-приседаний.

  Всегда в первую очередь сосредотачивайтесь на форме, и если ваша спина округляется во время движения, сбросьте вес и отработайте правильную технику, прежде чем снова нагружать ее.

  Форварды для прогиба туловища

  Часто, когда S-присед заставляет спортсмена наклоняться вперед, это происходит из-за напряженных бедер и икр.Лучшее лекарство — работа на подвижность.

  Если вы поработаете над подвижностью сгибателей бедра, это также поможет решить эту проблему.

  Альтернативы приседаниям сумо

  Ниже приведены все рекомендуемые альтернативы S-приседаниям:

  • Становая тяга сумо
  • Кубковый присед
  • Мостик
  • Подъемы
  • Выпады назад
  • Боковые выпады
  • Махи гири

  9 Часто задаваемые вопросы 90

  Есть еще вопросы о S-приседаниях?

  Приседания сумо — это плохо?

  №Это безопасное упражнение для приседаний со многими преимуществами. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины или какие-либо травмы, на которые могут повлиять приседания, поговорите с профессиональным физиотерапевтом, прежде чем добавлять S-приседания в свою тренировку.

  Вредны ли приседания сумо для коленей?

  Нет. Дело обстоит наоборот, и представление о том, что приседания вредны для коленей, просто ошибочно.

  S Приседания могут сыграть важную роль в развитии сильных, подтянутых и подвижных коленных суставов.

  Приседания сумо наращивают мышцы?

  Да. S-присед — отличное упражнение для всего тела, которое можно использовать в качестве эффективного инструмента для наращивания мышечной массы. Это особенно эффективно для ягодиц, нижней части спины, бедер, бедер и икр.

  Приседания сумо сделают ваши бедра больше?

  Если хочешь, да. Программирование S-приседаний с весом более 3–5 подходов по 8–12 повторений вызовет гипертрофию (рост мышц). Если вы правильно питаетесь, хорошо отдыхаете и обеспечиваете правильное восстановление во время тренировок, тогда S-приседания могут помочь сделать ваши бедра больше.

  Приседания сумо лучше для ягодичных мышц?

  Да. Широкая стойка и угол наклона пальцев ног и бедер заставляют ягодицы работать больше, чем при обычном приседании. Это означает лучшую прибыль.

  Хотите попробовать больше новых упражнений?

  Добавьте в свою тренировку Тягу в раме , Тягу лицом , Тягу Т-образного грифа , Сгибание рук или Жим мины .

  Приседания сумо | Иллюстрированное руководство по упражнениям

  Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер
  Второстепенные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры
  Оборудование: Без оборудования

  Инструкции по приседаниям сумо

  1.Встаньте, расставив ноги в широкой стойке и развернув пальцы ног в стороны.
  2. Опуститесь, согнув колени и отведя бедра назад.
  3. Как только бедра окажутся параллельны полу, поднимитесь и повторите.

  Правильная форма и тип дыхания

  Выполняя приседания сумо, держите спину прямо, пресс напряжен и следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вдохните, когда приседаете, и, как только ваши бедра окажутся немного ниже колен, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните.

  Из магазина

  Преимущества упражнений

  Приседания сумо и приседания с собственным весом — очень похожие упражнения, которые нацелены в основном на ягодицы и бедра. Разница между двумя упражнениями заключается в постановке ног, что влияет на работающие мышцы. В приседаниях сумо больше внимания уделяется внутренней части бедер и ягодицам, и они укрепляются сильнее, чем стандартные приседания.

  Демонстрация приседаний сумо

  подходов и повторений

  Начните с обычных приседаний, чтобы попрактиковаться в технике упражнений, и, когда вы будете готовы усложнить задачу, добавьте 2 или 3 подхода по 15–20 приседаний сумо к тренировкам нижней части тела.Если вы хотите сжечь больше калорий, работая над теми же группами мышц, добавьте к своим тренировкам 2 или 3 подхода приседаний с прыжками или приседаний с махом ногами.

  Сожжено

  калорий

  Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при приседаниях сумо, введите свой вес и продолжительность упражнения:
  

  Похожие упражнения для нижней части тела

  Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
  Подъемы внутренней части бедер
  Боковая планка с отведением бедра
  Боковая планка ногой вперед
  Приседания

  Популярные тренировки

  Тренировки всего тела

  20-минутная тренировка для повышения метаболизма

  Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

  Тренировки нижней части тела

  Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

  Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам нарастить длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

  Основные тренировки

  Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

  Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

  приседаний сумо vs.Регулярные приседания — что делать? – Fitness Volt

  Большинство спортсменов относятся к приседаниям с любовью и ненавистью. Нам нравится, насколько они эффективны для наращивания мышечной массы и силы, но мы ненавидим их жесткость. Что еще хуже, тяжелая тренировка приседаний может иметь длительный эффект, оставляя вас усталым и болезненным в течение нескольких дней; это как похмелье на корточках!

  В то время как некоторым тренирующимся удалось построить впечатляющую нижнюю часть тела, не заплатив при этом свои взносы в раме для приседаний, таких относительно немного.На самом деле, приседания, вероятно, способствуют наращиванию мышечной массы больше, чем любое другое упражнение.

  Тем не менее, есть несколько различных типов приседаний на выбор, в том числе кубковые приседания, приседания Зерхера, приседания на ящик, приседания Андерсона и приседания над головой, так что же выбрать?

  В этой статье мы сравним приседания сумо и обычные приседания, чтобы вы могли выбрать вариант, подходящий для ваших целей и задач тренировки.

  Приседания сумо

  Приседания сумо, также известные как приседания с широкой постановкой ног, часто выполняются обычными спортсменами для увеличения нагрузки на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.Их можно выполнять с использованием штанги, одной гантели или гири, т. е. «стиль приседания с кубком».

  Как и все виды приседаний, приседания сумо задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Но использование более широкой стойки также увеличивает активацию внутренних и внешних мышц бедра. Пауэрлифтеры также используют приседания сумо, чтобы сократить дистанцию, которую они должны пройти, и поднять больший вес.

  Приседания сумо требуют и развивают гибкость и подвижность бедер. Это может быть явным недостатком для некоторых тренирующихся, так как узкие бедра затрудняют правильное выполнение этого упражнения.

  Задействованные мышцы

   

  Приседания сумо — это сложное упражнение для нижней части тела, которое одновременно задействует несколько суставов и мышц. Первичные мышцы участвуют в сумо приседания:

  • четырехглавая длина — передняя часть бедра
  • Hainstrings — Задняя часть бедра
  • Gluteus Maximus — Задняя часть бедра
  • похитителя и аддукторы — внешний и Внутренние бедра
  • Erector Spinae — Нижняя спина
  • Core — Midsection / ABS
  • Trapezius — Mid и верхняя часть спины
  • RhomboIds — Mid Back

  Широкая позиция означает жаль, похитителя, и приводящие мышцы задействованы больше, чем при более узкой стойке.

  Как делать приседания сумо

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и прогнитесь под ней. Прижмите верхнюю часть спины к перекладине, чтобы она оказалась на трапециевидных мышцах, а НЕ на шее. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Поднимите штангу с опор и сделайте 1-2 шага назад. Разведите ноги так, чтобы они оказались шире ширины плеч. Слегка разверните ноги, чтобы пальцы ног и колени были направлены в одну сторону.
  3. Разведите ступни и колени в стороны, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Напрягите верхнюю часть тела и смотрите прямо перед собой.
  4. Не подпрыгивая, упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Продолжайте выталкивать колени наружу. Сбросьте ядро ​​и повторите.
  5. Вам придется поэкспериментировать, чтобы найти идеальное положение стопы для приседаний сумо. Начните с того, что ноги немного выходят за пределы ширины плеч, и отрегулируйте положение.Перемещайте ноги внутрь или наружу, пока не найдете наиболее удобную и мощную позицию.

  Приседания сумо – профи

  Не уверены, что приседания сумо заслуживают места в ваших тренировках? Учтите следующие преимущества:

  Более сбалансированное развитие ног  – приседания с широкой постановкой ног увеличивают нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также хорошо тренируют ягодичные мышцы (1). В результате они обеспечивают более разностороннюю тренировку ног, чем некоторые другие виды приседаний. Приседания с узкой постановкой ног обычно больше задействуют квадрицепсы, а внутренняя и внешняя поверхность бедер задействованы гораздо меньше.

  Меньшая нагрузка на поясницу  – приседания с широкой постановкой ног помогают поддерживать более прямое положение туловища. Напротив, обычные приседания, как правило, предполагают больший наклон вперед, оказывая большее давление на нижнюю часть спины. Приседания сумо помогают снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника.

  Увеличение подвижности и гибкости бедер — если вы хотите больше подвижности бедер, но не хотите прибегать к более традиционным методам растяжки, вам могут помочь приседания сумо. Более широкая стойка растягивает бедра и может увеличить вашу гибкость, подвижность и функциональный диапазон движений.После нескольких недель приседаний сумо вы даже можете обнаружить, что глубина вашего обычного приседания увеличилась.

  Улучшенная стабильность суставов  – выполнение приседаний в стиле сумо означает выталкивание коленей наружу, что повышает активность стабилизатора бедра. Повышенная стабильность тазобедренного сустава может предотвратить травмы бедра и колена, а также улучшить ваши спортивные результаты. Если ваши колени склонны прогибаться во время таких упражнений, как жим ногами и выпады, вам может помочь больше приседаний сумо.

  Меньшая нагрузка на колени  – приседая с более широкой постановкой ног, вы сможете держать голени более вертикально.Это снизит нагрузку на колени. Напротив, обычные приседания часто предполагают движение колена вперед, оказывая большее давление на коленные суставы. Приседания с широкой постановкой ног — полезное упражнение для атлетов с болями в коленях, и они могут обеспечить более комфортную тренировку.

  Легче держать пятки внизу  – напряженные икры и неподвижные лодыжки могут затруднить удержание пяток во время приседаний. Поднятие пяток смещает ваш вес вперед, что увеличивает нагрузку на колени и нижнюю часть спины.Приседания сумо снимают напряжение с икр, и, в любом случае, с меньшим выносом колена вперед, вам будет легче удерживать пятки прижатыми к полу.

  Хороший перенос на становую тягу сумо  – если вы хотите повысить эффективность становой тяги сумо, вам могут помочь приседания сумо. Движения почти идентичны, и единственная реальная разница — это положение веса.

  Приседания сумо – минусы

  Хотя приседания сумо, безусловно, являются полезным упражнением, они не лишены недостатков.Перед добавлением приседаний сумо в свои тренировки учтите следующее:

  Напряженные бедра ограничат глубину приседа  — большинству людей следует приседать до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу. Вы даже хотите пойти глубже, т. е. «задницей к траве». Но если у вас узкие бедра, вы, вероятно, не сможете приседать сумо так же глубоко, как в более традиционной стойке.

  Связанный: Как глубоко вы должны приседать?

  Боль в бедре  – приседания сумо могут вызвать боль в бедре, особенно если вы не привыкли выполнять эту широкую вариацию стойки.Избегайте любых проблем, связанных с бедрами, постепенно увеличивая ширину стойки. По мере привыкания к этому упражнению раздвигайте ноги дальше друг от друга.

  Может показаться неестественным  – если вы обычно выполняете обычные приседания со стойкой, переход на приседания сумо будет казаться необычным. Они даже могут быть неудобными и мешать вам приседать с расставленными ногами. Однако со временем и практикой они скоро начнут казаться более естественными.

  Обычные приседания

  Приседания Тома Платца

  Обычные или обычные приседания — очень популярное упражнение для нижней части тела.Обычно они выполняются со штангой, лежащей на верхней части спины, и в результате известны как приседания со спиной. Штангу можно держать высоко над трапециями или опускать на уровне плеч или ниже – так называемые приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой соответственно. Существуют и другие типы грифов, которые можно использовать для обычных приседаний, включая безопасные грифы, изогнутые грифы и изогнутые грифы. Каждое из них меняет способ воздействия нагрузки на ваше тело, но фактическое движение остается в основном неизменным.

  Подробнее о разнице между приседаниями с высоким и низким грифом читайте здесь.

  Бодибилдеры, как правило, делают обычные приседания, чтобы накачать большие и мускулистые четырехглавые мышцы, поскольку обычная стойка помогает нацелить эти мышцы. Тем не менее, обычные приседания со штангой также популярны среди пауэрлифтеров, которые используют их на тренировках и соревнованиях.

  Мышцы работали

  Регулярные приседания Используйте те же мышцы, как сумо приседания, то есть:

  • четырехглавая — передняя часть бедра
  • Hainstrings — Задняя часть бедра
  • Gluteus Maximus — задняя часть HIP
  • похитителей
  • и аддукторы — внешние и внутренние бедра
  • эрукторов SPINAE — нижняя часть спины
  • Core — Midsection / ABS
  • Trapezius — Mid и верхняя часть спины
  • RHOMBOIDS — MID назад

  Однако, поскольку ваша стойка находится где-то между плечом и шириной бедра, а не шире, обычные приседания, как правило, задействуют больше четырехглавой мышцы, чем приседания сумо, и не так сильно задействуют отводящие и приводящие мышцы (1).

  Как делать обычные приседания

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч, чтобы вам не приходилось вставать на цыпочки, чтобы снять ее.
  2. Прогнитесь под перекладиной так, чтобы она легла на трапеции или на плечи. Возьмитесь руками за перекладину чуть шире, чем на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
  3. Снимите планку и сделайте 1-2 шага назад. Поставьте ноги между бедрами и на ширине плеч. Чем вы выше, тем шире будет ваша стойка.Немного разверните пальцы ног, если хотите.
  4. Снова напрягитесь, вдохните, отведите бедра назад и согните колени. Опускайтесь как можно ниже, не округляя поясницу.
  5. В идеале, ваши бедра должны быть на одном уровне с коленями, а бедра должны быть параллельны полу в середине каждого повторения. т. е. параллельный присед.
  6. Держите колени на одной линии с пальцами ног и позади них, не позволяйте им выпадать или опускаться. Смотрите прямо вперед, а не вниз.
  7. Не отскакивая от пола, упритесь ногами в пол и снова встаньте.
  8. Снова установите штангу и отдохните или, если вы делаете несколько повторений, сбросьте мышцы кора и повторите.

  Обычные приседания — плюсы

  Более естественные движения — по сравнению с приседаниями сумо, обычные приседания выглядят и ощущаются более естественно. Как таковые, их обычно легче выучить, и большинство тренирующихся предпочитают именно их. Приседания сумо — более специализированное движение.

  Увеличьте квадрицепсы  . Если вы хотите увеличить квадрицепсы, обычные приседания, возможно, лучше, чем приседания сумо.В приседаниях сумо ваши квадрицепсы работают, но часть работы приходится на отводящие и приводящие мышцы. Внешняя и внутренняя поверхность бедер меньше задействованы в приседаниях с более узкой постановкой ног, и ваши квадрицепсы должны работать больше.

  Стать сильнее – Помимо того, что обычные приседания хороши для наращивания мышечной массы, они также очень эффективны для развития силы. В то время как некоторые пауэрлифтеры используют приседания сумо для поднятия больших весов, многие другие предпочитают обычную стойку. Вы также склонны видеть, что более сильные спортсмены делают обычные приседания.Таким образом, можно с уверенностью предположить, что обычные приседания являются отличным упражнением для развития силы.

  Легче приседать глубоко – большинство людей могут приседать глубже при обычных приседаниях по сравнению с приседаниями сумо. Более глубокие приседания могут привести к лучшей гипертрофии за счет увеличения мышечной активности. Однако более глубокий присед не всегда лучше, особенно если у вас есть проблемы с коленями.

  Обычные приседания – минусы

  Как и приседания сумо, у обычных приседаний есть недостатки, которые следует учитывать:

  Повышенная нагрузка на нижнюю часть спины  – приседания с обычной стойкой часто включают выраженный наклон вперед.Наклон вперед оказывает большее давление на поясничный отдел позвоночника, межпозвонковые диски и связки. Эта проблема усугубляется, если вы отводите бедра слишком далеко назад. Слишком большое откидывание назад обычно приводит к большему наклону вперед и большему напряжению в спине.

  Меньше задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра – в обычных приседаниях приводящие и приводящие мышцы в основном действуют как стабилизаторы. Напротив, в приседаниях сумо они работают больше и играют гораздо большую роль. Если вы хотите проработать внутреннюю и внешнюю часть бедер, приседания сумо — лучший выбор.Но для ударов по квадрицепсам лучше всего подходит более узкая стойка.

  Приседания сумо и обычные приседания

  Итак, теперь, когда вы узнали немного больше о сумо и обычных приседаниях, давайте оценим эти упражнения по нескольким различным критериям: , включая сумо и обычные приседания. Оба эти упражнения, выполненные с большими весами и с малым числом повторений, сделают вас сильнее. Какой из них лучше? Это, наверное, зависит от вас.

  Если у вас хорошая подвижность тазобедренного сустава и вы предпочитаете более вертикальную стойку, вам могут подойти приседания сумо. Но если вы от природы предпочитаете более узкую стойку и у вас сильные квадрицепсы, возможно, лучше подойдут обычные приседания.

  Чтобы определить, какой из них действительно лучше, попробуйте оба и посмотрите, как вы продвинетесь.

  Победитель: Ничья!

  Гипертрофия

  Обычные приседания и приседания сумо являются эффективными упражнениями для наращивания мышечной массы. Но, поскольку они включают несколько разные движения, они воздействуют на разные мышцы.Обычные приседания больше задействуют колени, поэтому они больше нагружают ваши квадрицепсы. Приседания сумо больше задействуют бедра, поэтому они немного больше задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие и приводящие мышцы. Выберите вариацию, нацеленную на мышцы, которые вы хотите развить.

  Победитель: Обычные приседания для квадрицепсов, приседания сумо для общего развития ног!

  Безопасность

  С точки зрения безопасности оба этих упражнения очень похожи. В конце концов, они используют одно и то же оборудование, а движения не так уж и отличаются.

  Тем не менее, приседания сумо позволяют держать туловище более вертикально, чем приседания со спиной, что может сделать их более безопасными для некоторых людей. Однако, если у вас напряженные бедра, приседания сумо могут увеличить риск травмы бедра.

  Вероятность получения травмы одинакова для обоих типов приседаний, и ее можно свести к минимуму, выбрав наиболее подходящий вам вариант, используя правильную технику и постепенно увеличивая вес. Кроме того, использование стойки для приседаний сделает обоих спортсменов более безопасными.

  Победитель: ничья!

  Простота обучения

  Обычные приседания кажутся более естественными, чем приседания с широкой постановкой ног.Большинству людей удобнее принять положение плеча на ширине бедра. Кроме того, обычная стойка требует меньшей подвижности и гибкости.

  Напротив, приседания сумо кажутся менее естественными, и вам потребуется мобильность и гибкость выше среднего, чтобы выполнять их правильно.

  В результате большинству людей обычные приседания легче освоить, чем приседания сумо.

  Победитель: Обычные приседания!

  Оборудование

  Нет никакой разницы между сумо и обычными приседаниями в отношении оборудования.Оба упражнения можно выполнять со штангой и стойкой для приседаний или с собственным весом. При желании вы также можете выполнять приседания сумо и обычные стойки с гирей или одной гантелью, т. е. в стиле кубка. Наличие оборудования не должно влиять на то, какое из этих двух упражнений вы выберете.

  Победитель: Ничья!

  Долгосрочный прогресс

  Нет причин думать, что ваш прогресс остановится, если вы выберете приседания сумо или обычные приседания. Оба упражнения должны позволить вам продолжать увеличивать вес или делать больше повторений в течение многих лет.

  Победитель: Ничья!

  Разнообразие

  Один из лучших способов избежать застоя прогресса — время от времени менять тренировку и использовать вариации основных упражнений. Во многих случаях достаточно просто изменить ширину стойки или угол наклона скамьи, чтобы избежать тренировочной колеи.

  Существует множество вариаций, которые можно использовать как для сумо, так и для обычных приседаний, в том числе:

  • Приседания на ящик – кратковременно касайтесь ящика ягодицами в нижней части каждого повторения
  • Приседания с паузой – пауза в конце каждого повторения в течение 2-5 секунд
  • Приседания с цепями или лентами – для увеличения нагрузки по мере приближения к локауту
  • Скоростные приседания – используйте 50% от 1ПМ и поднимайте штангу как можно быстрее
  • Приседания Андерсона – начинайте каждое повторение с гриф на низких штырях в силовой раме

  Таким образом, нет причин скучать или застревать в тренировочной колеи с приседаниями сумо или фронтальными приседаниями; есть много вариантов, которые вы можете использовать с обоими этими замечательными упражнениями.

  Подведение итогов

  Приседания — невероятно универсальное упражнение, которое можно использовать для достижения практически любой тренировочной цели. Неважно, хотите ли вы нарастить мышечную массу, стать сильнее, улучшить свои спортивные результаты или даже сжечь жир и похудеть; приседания могут помочь.

  Тем не менее, есть несколько вариантов приседаний на выбор. Каждый из них имеет разные преимущества и преимущества, поэтому стоит выбрать правильный для вашей цели обучения.

  Приседания сумо полезны для проработки внутренней и внешней поверхности бедер и ягодичных мышц.Тем не менее, для их выполнения вам потребуется хорошая мобильность и гибкость. Обычные приседания больше ориентированы на квадрицепсы, часто кажутся более естественными и их легче освоить. Тем не менее, они также имеют тенденцию оказывать большую нагрузку на нижнюю часть спины.

  Итак, какой из них лучше? Ответ зависит от вас!

  Для кого-то подойдут приседания сумо, а для кого-то лучше подойдут обычные приседания. Используйте упражнение, которое соответствует вашим требованиям к тренировке, или, если вы не можете решить, почему бы не выполнять оба упражнения? В конце концов, обычные приседания и приседания сумо — это два очень эффективных, но разных упражнения.Таким образом, вы сможете насладиться преимуществами этих двух замечательных упражнений.

   

  Ссылки:

  1 – PubMed: Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10188005/900 Упражнения для бедер | Вращательные приседания сумо

  Шаг 1

  Это динамическое двигательное упражнение используется для подготовки тела к активности. Поскольку оно включает в себя серию приседаний, настоятельно рекомендуется освоить технику приседания, прежде чем приступать к этому упражнению.

  Шаг 2

  Исходное положение: встаньте, ноги шире ширины бедер (24–36 дюймов), руки по бокам. Надавите и втяните лопатки (оттяните плечи вниз и назад), не прогибая поясницу, и «напрягитесь» ( задействуйте мышцы живота/кора), чтобы укрепить позвоночник.

  Шаг 3

  Движение: присядьте с широкой постановкой ног (механика аналогична обычному приседанию), опуская тело на удобную глубину или до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, а вес тела переместится на пятки.Не стесняйтесь расположить руки так, чтобы они помогали вам сохранять равновесие.

  Шаг 4

  Толкайтесь вверх через подушечки стоп и выполняйте тройное разгибание (разгибая голеностопный, коленный и тазобедренный суставы), одновременно вращая тело вперед и поворачивая внутреннюю стопу на 180 градусов. Поднимите внешнюю ногу от земли и поверните ее так, чтобы она находилась на расстоянии 24–36 дюймов от опорной ноги.

  Шаг 5

  Плотно поставив внешнюю ногу на пол, снова опуститесь в положение приседа с широкой постановкой ног (механика аналогична обычному приседанию), опуская тело на удобную глубину или пока бедра не окажутся параллельно полу и телу. вес ложится на пятки.

  Шаг 6

  Повторите это движение в одном направлении или остановитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

  Шаг 7

  Вариация упражнения: в этом упражнении нагрузка на динамическое равновесие тела может быть увеличена за счет: (1) более быстрого поворота без потери постурального контроля (баланса) или (2) поворота с вращением назад с другой ноги, а не с поворотом вперед. вращение.

  Чтобы получить пользу от этого упражнения, сосредоточьтесь на качестве этого движения.Контролируйте темп движения (темп) и никогда не теряйте постуральный контроль (баланс).

  Поделиться:

  Вот как вы можете делать приседания сумо для красивой внутренней поверхности бедер

  Беспокоитесь о стойком целлюлите на бедрах? Добейтесь этого с помощью приседаний сумо.

  Что ж, в этой вселенной нет ничего лучше для ваших ног, чем приседания. А когда дело доходит до тонуса внутренней поверхности бедер, то нет ничего лучше, чем приседания сумо!

  Вот почему сегодня мы все готовы рассказать вам, как вы можете сделать это супер-упражнение, чтобы сформировать внутреннюю мышцу бедра.

  К вашему сведению, приседания сумо одной рукой фокусируются на ягодицах, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, подколенных сухожилиях и икрах. Так что, в основном, это чудо для нижней части тела.

  Как выполнить присед сумо?
  Во-первых, не крутой. И если вы видели стоящих японских борцов сумо, то вы точно поймете это.

  Еще не разобрались? Затем выполните следующие простые шаги:

  1. Встаньте, широко расставив ноги. Носок должен быть развернут почти на 45 градусов.
  2. Вытяните ягодицы и присядьте. Вдох при опускании.
  3. Задержитесь в этой позе на две-три секунды.
  4. Поднимитесь на выдохе.

  Сделайте минимум 15-20 повторений и 4 подхода для достижения лучших результатов.

  Несмотря на то, что это не сложное движение, вы все равно должны знать болевые точки. Вот несколько моментов, о которых следует помнить, выполняя приседания сумо: 

  • Держите спину прямой во время опускания.
  • Удерживая позу, надавите на пятки для максимального сокращения.
  • Колени должны двигаться наружу, а не вперед.
  • Держите руки на груди для лучшего равновесия.
  • Спуститесь как можно ниже. Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение бедра.
  • Вы также можете использовать гирю или блин, чтобы усилить эффект приседания сумо.

  Наука поддерживает и приседания сумо!
  Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , если вы спортсмен или фанат тренажерного зала, вы должны заниматься приседаниями сумо.В нем говорится, что он помогает укрепить мышцы ног и избавляет вас от ужаса травм.

  Часто ли случайные мышечные спазмы мешают вашей тренировке? Тогда попробуйте приседания сумо, чтобы избавиться от них. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Другое исследование, опубликованное в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation , предполагает, что приседания сумо или сплит-приседания улучшают общую производительность и телосложение человека, который их выполняет.

  Итак, теперь у вас есть все. Вы выучили это движение, и у вас есть доказательство того, что приседания сумо — это ваше любимое упражнение, когда дело касается внутренней части бедра.Теперь пришло время попробовать!

  Приседания сумо. Как выполнять, работающие мышцы и польза

  Приседания сумо, или, проще говоря, «сумо», представляют собой разновидность традиционного приседания со штангой на спине, в котором упор делается на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Разница между приседаниями и сумо заключается в том, что в позиции сумо ваша стойка шире.

  Как выполнять приседания сумо

  Перед началом важно подготовиться к приседаниям, держа руки на штанге, в стойке на ширине плеч для ног.Ключом к приседаниям сумо является нахождение точки равновесия туловища, где центр тяжести находится в равновесии с центром тяжести ваших ног.

  Вот шаги для выполнения приседания сумо со штангой:

  Шаг 1 – Начните с расставления ног шире, чем ширина плеч, и ваши ноги должны быть направлены под углом между 30 и 45 градусов. Важно отметить, что эти углы могут варьироваться в зависимости от строения вашего тела; может быть удобнее приседать, развернув ноги под углом 45 градусов, если у вас более длинные ноги.

  Шаг 2 – Снимите штангу со стойки, используя «чистый хват» и удерживая штангу чуть шире, чем на ширине плеч. Чистый хват используется, когда вы держитесь за перекладину руками, обращенными наружу.

  Шаг 3 – Примите положение на корточках, согнув ноги в коленях, и присядьте, как будто вы садитесь на воображаемый стул внутри стойки. Важно, чтобы вы держали туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

  Шаг 4 — Достигнув нижней точки приседа, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

  Шаг 5 – Повторить рекомендуемое количество раз или повторений (повторений).

  Упражнение можно выполнять с различными весами, включая штанги, собственный вес и гантели, а также с различными типами оборудования, такими как силовая рама, стойка для приседаний и канатная тяга.

  Преимущества приседаний сумо

  Доказано, что приседания сумо улучшают общую стабильность корпуса и повышают интенсивность внутренних мышц бедра. Это может быть особенно эффективно, если вам уже не хватает сил в этих областях.Он обеспечивает большое сопротивление подколенным сухожилиям и приводящим мышцам и делает еще больший акцент на вашем прессе.

  Вот преимущества приседаний сумо:

  • Укрепляются мышцы нижней части спины. Это помогает лучше выступать в тех видах спорта, где нужно продемонстрировать большую силу (например, футбол, теннис, волейбол). Одной из основных мышц являются ягодицы, которые укрепляются с помощью приседаний. Ваше тело учится использовать их на регулярной основе, ежедневно выполняя приседания.
  • Сгибатели бедра становятся сильнее. Сгибатели бедра важны для спортсменов, которые занимаются прыжковыми видами спорта, такими как баскетбол, теннис или волейбол, поскольку они помогают выталкивать ноги с максимальной силой, когда вы разбегаетесь и прыгаете, или когда вы получаете удар во время игры.
  • Сердечник усилен. Это важная область для спортсменов. Вы должны держать свое ядро ​​сильным, если планируете бегать и прыгать в таких видах спорта, как баскетбол, волейбол или футбол. Развитие кора поможет вам оставаться более сбалансированным при занятиях этими видами спорта.

  Задействованные мышцы при приседаниях сумо

  Ягодичные и четырехглавые мышцы во время приседания сумо работают в большей степени, но из-за широкой стойки больший упор делается на приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедер), чем на четырехглавую мышцу.

  Подколенные сухожилия также в некоторой степени работают из-за их роли в сгибании колена и разгибании бедра.

  Ошибки при приседаниях сумо

  При выполнении приседаний сумо старайтесь оставаться как можно более прямо и не округляйте спину.Кроме того, важно избегать ошибок, которые могут привести к травмам

  К ним относятся:

  1 – Сутулость. Старайтесь держать спину прямо, чтобы ваши плечи не опускались, когда вы приседаете, и чтобы ваши колени не сгибались слишком сильно внутрь — это может привести к травмам спины. Держите осанку прямо на протяжении всего движения. Это особенно важно, если вы выполняете приседания сумо с более тяжелыми весами или у вас есть проблемы с коленями.

  2 – Колени подгибаются внутрь.Еще одна проблема здесь — колени подгибаются внутрь. Это может привести к травмам колена. Итак, вы должны убедиться, что ваши колени выдвинуты наружу, когда вы приседаете.

  3 – Скругление спинки. Еще одна вещь, которой следует избегать, — округление спины во время приседаний сумо. Округление спины перенесет весь вес на нижнюю часть спины, вызывая ее перегрузку и воспаление. Чтобы избежать округления спины, вы должны обязательно держать спину прямо на протяжении всего движения. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, лучше проконсультироваться с врачом перед выполнением приседаний сумо.

  Безопасность приседаний сумо

  Приседания сумо — очень безопасное упражнение, которое может выполнять практически каждый. Однако важно отметить, что это упражнение не следует выполнять тем, кто страдает проблемами со спиной или травмами колена.

  Как и во всех упражнениях, важно разминаться и выполнять упражнение, обращая внимание на форму и технику. Травмы могут возникнуть, если вы не разогреетесь перед началом упражнения или если вы используете слишком большой вес.Для полного диапазона движений важно не только сосредоточиться на своей форме, но и следить за тем, как далеко ваши колени от груди, так как это предотвратит травму.

  Заключение

  Независимо от того, ищете ли вы отличное упражнение для мышц кора для регулярных тренировок или для более интенсивных упражнений во время тренировок, приседания сумо — это отличный вариант приседаний со штангой на спине, так как в нем сильно акцентируется внимание на основных мышцах.

  Если вы ищете хорошее упражнение для мышц кора, которое является сложным, но не требует большого веса, приседания сумо — отличный вариант.

  Отличный дополнительный вес, если вы хотите тренировать мышцы спины и ягодиц, приседания сумо могут стать хорошим выбором.

  Регулярное выполнение приседаний дает множество преимуществ, включая улучшение атлетизма, увеличение силы, увеличение мускулатуры, улучшение баланса и устойчивости.

  Видеоруководство по упражнениям и советы

  Профиль упражнения

  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • МеханикаСоединение
  • Сила TypePush
  • Уровень опытаПромежуточный
  • Вторичные мышцы

    Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

  Целевая группа мышц

  Квадраты

  Инструкции по приседаниям сумо

  1. Приседания сумо — это разновидность обычных приседаний.Вы примете агрессивно широкую стойку и расставите ноги дальше, чем при обычном приседе. Подготовьтесь к упражнению, установив штангу чуть ниже уровня плеч и загрузив вес, который вы хотите использовать.
  2. Встаньте под штангу, ноги примерно на ширине плеч.
  3. Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на затылок. В баре должно быть комфортно. Если это не так, попробуйте добавить отступы к панели.
  4. Теперь возьмитесь руками за спину и возьмитесь за перекладину широким хватом для устойчивости. Теперь вы должны согнуть колени и выпрямить спину, готовясь снять вес со стойки.
  5. Держа спину прямо и подняв глаза, оттолкнитесь ногами и снимите вес со стойки.
  6. Сделайте небольшой шаг назад и стабилизируйте себя, поставив ноги шире ширины плеч и развернув их.
  7. Направив глаза вперед, медленно опустите тело вниз.Не наклоняйтесь вперед, когда опускаетесь. Ваши ягодицы должны выйти и опуститься прямо вниз.
  8. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а затем медленно поднимите тело, отталкиваясь пятками.
  9. Не блокируйте колени, когда встаете, а затем повторите движение.

  Советы по упражнениям:

  1. Крайне важно, чтобы вы держали прямую спину, когда приседаете! Вы можете убедиться, что ваша спина прямая, держа глаза вперед, грудь вперед, лопатки отведены назад, а спина выгнута.Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.
  2. Не отталкивайтесь от подушечек стопы. Это создает ненужную нагрузку на суставы и сухожилия. Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног может помочь вам правильно освоить технику.
  3. Не наклоняйтесь вперед. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Чтобы предотвратить это, выполняйте медленное и контролируемое время повторений и вытягивайте ягодицы, когда опускаетесь.
  4. Не позволяйте коленям уходить слишком далеко вперед.Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выдвигаться вперед. Используя легкий вес, отточите технику стоя боком к зеркалу. Ваши колени никогда не должны выходить за пределы пальцев ног.
  5. Использование приседаний в полной мере требует приседания, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
  6. Никогда не смотрите вниз! Как только вы смотрите вниз, ваша спина округляется, вот и все.
  .