Приседания в тренажере: Гакк-приседания — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Гакк-приседания видео

При гакк приседании техника выполнения не сложная, но правильность выполнения позволяет повысить результативность и исключить травма опасность. Это важно при приседании в гакк для девушек, которые только начинают осваивать азы фитнеса.

При выполнении описанного упражнения нужно использовать правильную обувь. Это штангетки или устойчивые «кроссы». Исключаем сандалии, сланцы. Это еще не все. Одним из наиважнейших постулатов приседа — это положение ног.

Постановка ног в гакк приседаниях

В гакк тренажёре при приседаниях возможно изменение высоты платформы, кроме того от расположения ступней зависит нагрузка на различные мышцы.

Например, гакк приседания узкая постановка конечностей больше загружаются внешняя часть квадрицепса.

Широкая постановка ног увеличивает нагрузку на внутренние мышцы ног. Приседание в гакк тренажере ускоряет развитие внутренней поверхности бедра.

Обувь со скользкой и мягкой подошвой (сланцы, тапочки, сандалии) для гакк-приседаний на подходит. Наилучший вариант – штангетки или жесткие, устойчивые кроссовки.

При высокой постановки ног на платформе включаются ягодицы и бицепс бедра, возвращаясь к вопросу пользы приседание в гакке для девушек польза на лицо.

Низкая средняя стойка на платформе используется редко, хотя отлично прокачивает мышцу каплю.

Существует разновидность обратные гакк –приседания в тренажере Георга Гаккеншмида

Получается вы становитесь спиной к залу. И начинаете присед с измененной техникой выполнения. При обратном гакк приседании супер прокачиваются задняя поверхность бедра и ягодицы. За счет наклона туловища уменьшается нагрузка на квадрицепс, увеличивается на попу. Вот вам и польза приседание в гакк тренажере для девушек. Терзайте милые дамы. Этим упражнением частично вы замените обычные приседания со штангой, и приседы в тренажере Смита.

В заключении хочется отметить что, выполняя приседания в гакк-машине вы прорабатываете мышцы с высокой изолирующей точностью, что дает внешний эффект особенно перед соревнованиями. Приседания в гакк тренажере для девушек — это укрепление внешнего вида ног и ягодиц. Но необходимо чередовать различные подходы работы на ноги, например, жим ногами платформы и присед со штангой. Желаю успехов в тренажерном зале по повышению результатов в формировании эстетического красивого тела. С Уважением Сергей.

Вес тела, штанга, гантели и многое другое

Когда дело доходит до упражнений, в вашем тренировочном арсенале не так много упражнений, как приседания. Скромные приседания, известные как «король упражнений», являются смехотворно мощной частью вашей тренировки, если они выполняются правильно.

Работа с самыми большими мышцами тела означает, что приседания не только делают ваши ноги сильнее, но и сжигают больше калорий. Доказательства даже показывают, что работа с большими мышцами ног может стимулировать рост мышц верхней части тела.

Итак, если вы хотите тренироваться эффективно, наращивая силу и массу, приседания — это то, что вам нужно.

Чтобы получить представление о пользе этого упражнения, мы поговорили с инструктором Frame и рекордсменкой британско-европейской становой тяги Теми Нугой о том, как и почему начать включать его в свой план тренировок.

Какие мышцы он работает?

Основное внимание уделяется задней цепи: квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодичным мышцам, мышцам, выпрямляющим позвоночник, трапециевидным и задним дельтовидным мышцам, а также сгибателям бедра и колена.

Тем не менее, движение может помочь тренировать значительно больше мышц по всему телу, включая спину, икры и кор, а также помогает тренировать устойчивость и подвижность голеностопного сустава.

Зачем нам приседать?

Приседания — невероятно важное функциональное движение. Под этим мы подразумеваем упражнение, имеющее важное значение для силы и физической подготовки, которое применимо ко всем видам спорта, а также к повседневной жизни. Вот почему это такое неотъемлемое упражнение для спортсменов.

Приседания — это составное движение, которое означает, что оно задействует несколько мышц тела как часть одного плавного упражнения.Это имеет множество преимуществ для тренировок, от возможности проработать как можно больше мышц за более короткий период времени (в отличие от изолирующих движений) до увеличения скорости метаболизма и помощи в таких вещах, как подвижность и гибкость.

Тип приседания

Когда мы говорим о приседаниях, мы не имеем в виду просто закидывание штанги на спину и поднятие максимального веса. Вариации приседаний могут принимать разные формы, от использования различных типов веса, таких как гири или гантели, до приседаний с собственным весом и плиометрических/прыжковых движений.

• Приседания с собственным весом (также известные как воздушные приседания) – Выполнение приседаний без веса
• Приседания с прыжком – Приседания с собственным весом, включающие прыжок с земли Присед с прыжком, включающий вращение в воздухе и приземление лицом в противоположном направлении
• Кубковый присед – Приседание с гирей
• Приседание с гантелями – Приседание с одной или двумя гантелями
• Болгарский сплит-присед – Одиночный приседание с ногой, когда одна нога опирается на скамью/платформу
• приседание на мине – приседание со штангой для тяжелой атлетики, один конец которой служит точкой опоры /плечи
• Приседания со штангой на груди – Приседания с отягощением, когда гриф опирается на руки и грудь
• Зерч er приседания – Приседания с отягощением, когда гриф лежит на сгибе локтя

Как часто нужно приседать?

Чтобы увидеть продолжительный эффект, приседания следует выполнять не менее 2-3 раз в неделю.Тяжелоатлетам или людям, занимающимся приседаниями большую часть дней в неделю, следует ежедневно чередовать приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине.

Пошаговое руководство по выполнению приседаний

Если вы новичок в приседаниях, убедитесь, что пятки не отрываются от пола, а колени не подгибаются внутрь. Сначала попробуйте без веса и постепенно наращивайте. Правильная форма и осанка гораздо важнее, чем вес, который вы поднимаете.

Используйте это руководство для выполнения приседаний с собственным весом перед переходом к приседаниям с отягощением.По мере того, как вы увеличиваете вес, движение становится более сложным, и больше внимания уделяется конкретным элементам. При переходе на более тяжелые веса всегда лучше получить рекомендации от личного тренера или тренера.

1. Начните с разминки всего тела, задействовав мышцы кора и ягодиц.
2. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
3. Носки должны быть немного направлены наружу.
4. Смотрите прямо перед собой.
5. Вытяните руки прямо перед собой (держите руки на одной линии с плечами), держите грудь приподнятой, а позвоночник в нейтральном положении.
6. Сделайте глубокий вдох животом и отведите бедра назад, как будто хотите сесть на стул.
7. Поднимитесь и повторите.

Домашняя тренировка Теми по приседаниям

Включение приседаний в домашние тренировки — один из самых простых способов добиться максимального результата. Сожжено больше калорий, больше задействовано мышц, и это гарантированно сильно подтолкнет вас.

Эта тренировка представляет собой 10-минутный AMRAP, термин, означающий «как можно больше раундов». Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, прежде чем переходить к следующему.Продолжайте повторять тренировку в течение всех 10 минут. Ваше окончательное количество выполненных подходов является ориентиром для вашей следующей тренировки.

• звезды прыжки
• 180 приседаний
• альпинистов

TEMI в настоящее время преподают научиться поднимать мастерскую Рамка. Для получения дополнительной информации о классе нажмите здесь.

7 простых упражнений для приседаний в тренажерном зале Total Gym

Чтобы приобрести стойку для приседаний или другие аксессуары Total Gym, посетите эту страницу.

Подтянутую попу и подтянутые бедра легко создать с помощью стойки для приседаний Total Gym, аксессуара, который можно прикрепить к Total Gym XLS и FIT. Хранится под тренажерным залом и вставляется в концевые розетки во время использования, он обеспечивает платформу для различных упражнений на нижние конечности.

Зачем выполнять тренировку с приседаниями?

С помощью скользящей доски можно отталкиваться от стойки для приседаний во время плиометрических упражнений, находясь в положении с опорой.Это открывает совершенно новый мир деятельности для тех, у кого есть травмы спины или тех, кто восстанавливается после операции на бедре и колене. Просто помните, что если вы находитесь под наблюдением врача или терапевта, сначала спросите у них разрешения на физические упражнения.

На подставке для приседаний вы можете двигаться в естественном диапазоне движений в любой плоскости, преодолевая силу тяжести и вес тела в качестве сопротивления. Спортсмены и не спортсмены могут использовать этот аксессуар для развития силы в ногах, бедрах и ягодицах.

Вы можете создать составное упражнение, используя верхнюю и нижнюю части тела, включив использование тросовых блоков с рукоятками одновременно со стойкой для приседаний. Или добавьте дополнительное измерение к тренировке нижней части тела, добавив ремни для ног.

Как добиться быстрых результатов

Если вы стремитесь к подтянутым мышцам и увеличению силы, двадцати минут или меньше за сеанс должно хватить, однако степень мышечного роста зависит от возраста человека, пола, статуса питания и насколько подготовлены мышцы для начала.Общий поиск литературы по мышечному росту показывает, что они могут увеличиться уже после трех недель упражнений. Клеточные изменения происходят уже через десять дней. Основываясь на этих выводах, если вы будете тренироваться с отягощениями три или четыре раза в неделю по двадцать минут или меньше, вы определенно начнете замечать результаты 90 167 через шесть недель 90 168 . Спортивная литература и исследования показывают, что тренировки с отягощениями три раза в неделю в течение двенадцати недель обеспечивают заметный прирост силы, выносливости и гибкости.Или, другими словами, вы будете хорошо выглядеть голой!

Простые упражнения для стойки для приседаний

Для первых пяти упражнений отцепите блок от скользящей доски. Последние два будут использовать трос блока и стойку для приседаний вместе, чтобы создать составные движения, которые нацелены на группы мышц верхней и нижней частей тела одновременно. Не забывайте всегда сокращать мышцы живота во время упражнений.

1. Старт спринтера:
   Сядьте на доску для скольжения лицом к опорной колонне, а затем примите положение рук и коленей, поставив левую ногу на стойку для приседаний, а правое колено на доску для скольжения.Толкните скользящую доску вверх по перилам, прижимая левую ногу к подставке для приседаний и выпрямляя левое колено. Вернитесь в исходное положение.
2. Базовый присед:
   Лягте лицом вверх на скользящую доску. Поставьте ноги на расстоянии бедер на подставку для приседаний. Сгибайте и выпрямляйте колени, чтобы поднимать и опускать глайдборд. Вы можете поднять это упражнение на следующий уровень, приседая на одной ноге за раз.
3. Приседания с прыжками (плиометрические):
   Лежа лицом вверх на скользящей доске, поставив ноги на подставку для приседаний, сделайте базовый присед, а затем с усилием оттолкнитесь от подставки для приседаний.Когда ваши ноги оторвутся от стойки, поднимите ноги с двойным подъемом ног. Мягко приземлитесь на стойку для приседаний, подушечками стоп, согнув колени, и опустите пятку в последнюю очередь.
4. Приседания на лыжах/скручивании (плиометрические):
   Лежа лицом вверх на скользящей доске, ноги вместе, поверните колени и ступни к одному углу стойки для приседаний. Сделайте базовый присед, а затем с усилием оттолкнитесь от стойки для приседаний. Когда ваши ноги оторвутся от стойки, выпрямите колени и поверните ступни в противоположный угол стойки для приседаний.Мягко приземлитесь на согнутые колени. Чередуйте вперед и назад, как будто вы катаетесь на лыжах.
5. Подъем на носки:
   Лежа лицом вверх на скользящей доске, сдвинув ноги вместе, поставьте носки стоп на нижний край стойки для приседаний. Пусть ваши пятки опустятся ниже стойки для приседаний, а затем надавите на пальцы ног. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите колени прямыми, а спину ровной на протяжении всего упражнения.
6. Базовые приседания/приседания на одной ноге с подъемом ног в сочетании с пуловерами:
   Лежа лицом вверх, поставьте обе ноги на подставку для приседаний и согните колени.Вы можете увеличить или уменьшить диапазон движения ног, перемещаясь выше или ниже на скользящей доске. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вверх и поднимите руки над головой. Вытягивая ноги, тяните руки вниз по бокам, пока локти не коснутся доски. Вы можете приседать, используя одну ногу за раз, вытягивая ногу над верхней частью стойки для приседаний, когда вы сгибаете другое колено.
7. Снежный ангел/Железный крест:
   Лежа лицом вверх на скользящей доске, поставив ноги на подставку для приседаний, дотянитесь над головой и дотянитесь до тросов захвата за рукоятки ладонями вверх.Держите руки прямо и согните колени. Когда вы разгибаете колени, отведите руки в стороны и остановитесь на уровне плеч, выпрямив запястья и локти. Это также можно делать в виде приседаний на одной ноге.

Статическая растяжка с использованием стойки для приседаний

После тренировки важно работать над гибкостью, пока мышцы еще разогреты. Следующие позы следует удерживать по 30 секунд с каждой стороны. Отсоедините трос шкива для этих растяжек, используя подставку для приседаний.

1. Рис. 4. Растяжка бедер:
   Лежа лицом вверх на скользящей доске, положив ягодицы на край доски, поставьте правую ногу на подставку для приседаний. Скрестите левую лодыжку над верхушкой правого колена. Согните правое колено, пока не почувствуете растяжение левой ягодицы. Держать. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
2. Растяжка подколенного сухожилия:
   Лягте на скользящую доску, вытянув обе ноги и поставив ступни на подставку для приседаний. Поднимите правую ногу и держите ее прямо, носки напряжены.Вы можете использовать ремешок вокруг ступни, чтобы подтянуть ногу к телу для более глубокого растяжения или удерживать ногу вокруг голени или бедра. Не надавливайте на заднюю часть колена. Поменяйте стороны.
3. Растяжка спины сидя:
   Сядьте на скользящую доску, поставив ноги на подставку для приседаний. Дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, согните колени. Когда вы удерживаете растяжку, вы можете заметить, что мышцы расслабляются и позволяют вам тянуться дальше. Если это произойдет, потянитесь к подставке для приседаний.Держать. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.
4. Растяжка квадрицепсов/передних ног:
   Лягте на левый бок на скользящую доску, поставив ноги на подставку для приседаний. Положите голову на руку. Согните правое колено назад и возьмитесь за стопу правой рукой. Держите колени близко друг к другу, бедра сведены друг к другу, а тело от головы до колен выстраивается в одну длинную линию. Держите растяжку. Поменяйте стороны. Вы также можете сделать это лицом вниз на доске для скольжения, опираясь подбородком на одну руку, прижимая таз к доске.
5. Растяжка сгибателей бедра:
   Удерживая руки на подставке для приседаний, поставьте правое колено на скользящую доску. Левая нога стоит на земле. Держите левое/переднее колено согнутым так, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой. Теперь позвольте скользящей доске скользить вверх по рельсам под давлением вашего правого колена, пока вы не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и вниз по бедру. Держать. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Чтобы приобрести стойку для приседаний или другие аксессуары Total Gym, посетите эту страницу.

12 преимуществ приседаний — решения для городского фитнеса

Двенадцать основных преимуществ приседаний

1.    Приседания помогают нарастить мышечную массу.

Они не только помогут вам добиться прекрасных подтянутых ног; они способствуют наращиванию мышечной массы всего тела, создавая в организме анаболическую среду (наращивание мышечной массы). Они прорабатывают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота, нижнюю часть спины и ягодицы. Немногие упражнения могут задействовать столько мышц одновременно!

2.Приседания быстро сжигают калории.

Поскольку они помогают вам нарастить мышечную массу, вы станете более эффективно сжигать калории и сможете быстрее добиться стройного телосложения. Добавьте вес к приседаниям, и вы будете сжигать калории еще быстрее.

3.    Приседания помогают улучшить гибкость.

Повышение гибкости должно быть частью любого всестороннего плана тренировок  . Наши мышцы, сухожилия и связки с возрастом становятся менее эластичными, поэтому хорошей идеей будет сделать все возможное, чтобы замедлить этот процесс.Регулярно приседая, вы разминаетесь и становитесь более гибкими, так как упражнение включает в себя сгибание и растяжение мышц ног.

4.    Приседания помогают улучшить подвижность и равновесие.

Сильные ноги необходимы для того, чтобы оставаться мобильными, когда вы становитесь старше, и здесь на помощь приходят приседания. Они не только развивают силу ног, но и тренируют ваш кор, стабилизируя мышцы. Эти мышцы помогают вам сохранять равновесие, а также улучшают связь между вашим мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падения.

5.    Приседания помогают укрепить легкие и сердце.

Усилия, необходимые для приседания, помогают укрепить сердечные мышцы и увеличить объем легких, особенно после того, как вы начнете добавлять веса.

6.    Приседания могут помочь предотвратить травмы.

Большинство спортивных и тренировочных травм связано со слабостью связок, соединительной ткани и мышц-стабилизаторов (мышц, которые не участвуют непосредственно в движении, но работают, чтобы удерживать вас в устойчивом положении, чтобы ваши основные мышцы могли выполнять свою работу).Приседания на самом деле помогают укрепить эти поддерживающие ткани, что может означать разницу между травмой или нет. Помните, однако, что техника имеет первостепенное значение при выполнении любого упражнения, включая приседания, чтобы избежать травм.

7.    Приседания могут поддерживать и улучшать ваши суставы.

Поскольку приседания задействуют ваши бедра, колени и лодыжки одновременно, нагрузка не только помогает нарастить мышечную массу, но также улучшает здоровье и силу суставов.

8. Приседания укрепляют кости.

Поскольку приседания — это упражнение с нагрузкой, оно помогает увеличить общую силу, что отлично подходит для молодых людей, а также для пожилых людей, у которых может быть низкая плотность костей. Таким образом, укрепление поможет предотвратить травмы.

9. Повышает вашу скорость и способность прыгать.

Благодаря увеличению силы нижних конечностей вашего тела повышается способность производить энергию. В результате улучшается ваше ускорение и способность к прыжкам. Отлично подходит для вашей игры в теннис!

10.Постуральные улучшения.

Улучшение силы корпуса и ног также улучшит вашу осанку. Это связано с тем, что на осанку влияют мышцы передней части спины, которые работают вместе. Однако обязательно сочетайте приседания с растяжкой и мобилизацией!

11. Приседания улучшают пищеварение и кровообращение.

Упускаемая из виду польза приседаний связана с кровообращением и пищеварением. Скорость, с которой жидкости проходят через ваше тело, увеличивается при тренировке мышц ног, что позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ проходить через органы вашего тела.Это включает улучшение эффективности тонкой кишки.

12.    Улучшите свою повседневную жизнь и физические способности.

Естественно, со всеми этими улучшениями повседневные задачи, такие как вставание из сидячего положения или подъем предметов, станут проще, что особенно важно в более позднем возрасте.

Кроме того, приседания идеально подходят для кардио и других видов спорта, в которых задействована нижняя часть тела. Они помогут вам двигаться и играть дольше.

Как правильно делать приседания

Как и в других упражнениях, правильное приседание имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм.

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
2. Положите руки на бедра, посмотрите вверх и поднимите грудь.
3. Согните колени, перенесите вес на пятки и слегка откиньтесь назад.
4. Скользите руками по бедрам так, чтобы локти достали до колен. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног, и держите голову и грудь прямо.
5. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
6. Поднимитесь обратно вверх, оттолкнитесь пятками и выпрямите бедра, пока не достигнете исходного положения.
7. Повторите этот процесс от 10 до 20 раз. Для начала делайте это два-три раза в неделю.

Лучший способ научиться правильно приседать — это спросить своего личного тренера .

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны сочетать приседания со здоровым питанием и образом жизни.

Наши персональные тренеры Urban Fitness Solutions в Сиднее готовы работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений и питания, которая поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

За дополнительными советами обращайтесь в ведущее отделение группового фитнеса Сиднея: тренеров по здоровью , Urban Fitness Solutions .

Позвоните нам: 0410 343 270 Свяжитесь с нами Загрузите нашу электронную книгу

Видео TikTok о женщине, сидящей на корточках в спортзале, разделяет людей

Как это золото это синий? Момент с платьем оказался слишком удачным, разделять мнения в социальных сетях на самом деле не так уж и сложно. И когда дело доходит до GymTok, это не может быть правдой.От споров в разделе комментариев о том, как лучше всего проработать ягодицы, до критики чьих-то навыков становой тяги, всегда возникают какие-то разногласия между TikTokers, посещающими тренажерный зал. Но последний клип GymTok, разделяющий зрителей, имеет гораздо меньше общего с идеальным стилем приседаний, а с тем, что мы бы сказали, должно быть основным этикетом в спортзале.

Все началось с того, что TikToker @libbychristensen поделилась клипом из своей последней тренировки в спортзале со своими 91,3 тыс. подписчиков. В клипе видно, как Кристенсен сидит на корточках на тренажере, а мужчина сидит на скамейке позади нее.«Мне просто нужно выкрикнуть этого человека, который был позади меня, когда я сидел на корточках, потому что мне было так неудобно, что на меня смотрели сверху вниз», — написал Кристенсен в тексте видео. «Но очень благодарен, что моя добыча не была в центре его внимания <3 смотрел на это в ответ и чувствовал себя непринужденно».

«Ты [спасибо] за вашу службу, добрый сэр», — написала она в подписи к посту, который с тех пор набрал 5,6 миллиона просмотров. Некоторые посетители тренажерного зала приветствовали клип, согласившись с точкой зрения Кристенсена и обратившись в раздел комментариев, чтобы отметить, что «любой порядочный парень» сделал бы то же самое.

«Голова продолжает смотреть в землю или на телефон, пока вы [так в оригинале] не закончите с установкой», — написал один TikToker, а другой написал: «Я думаю, что есть больше парней, которые делают все возможное, чтобы убедиться, что это очень ясно, что они не пялиться на женщин в спортзале».

Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но не все разделяли это мнение в социальных сетях: другие предлагали Кристенсен уделять больше внимания своим тренировкам, чем окружающим, в то время как некоторые люди указывали, что, возможно, она нарушила его личную жизнь, записав его без его знание.

«Может быть, просто сконцентрируйтесь на связях между мышцами мозга, а не на том, что делают все остальные, и вы можете добиться успеха [так в оригинале]», — сказал один человек, а другой добавил: «А как насчет того, чтобы заставить других чувствовать себя некомфортно, потому что вам просто нужно записать то, что вы делаете? ты там делаешь. Что, если он не хочет быть на чьем-то видео?»

В другом месте некоторые пользователи прокомментировали спортивный костюм Кристенсен, обвинив ее в «слишком откровенной» одежде.

«Я буквально ношу мешковатые спортивные штаны и мешковатые футболки в спортзал, а парни все еще смотрят», — ответил благосклонный подписчик, а другой просто сказал: «Хейтеры возненавидят, продолжайте в том же духе.

Джейд Биггс Джейд Биггс (она/она) — автор статей в Cosmopolitan UK, освещающая все, от последних новостей до последних тенденций в области здоровья и фитнеса, которые появляются в вашей ленте в Instagram, а также статьи от первого лица и длинные чтения с расследованиями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Почему это должно быть вашим упражнением №1: руководство по приседаниям

Приседания

— отличное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу. Это лучшее упражнение, потому что оно задействует больше мышц, чем любые другие отдельные упражнения. Приседания задействуют ноги и ягодицы, чтобы поднять вес, а также нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать тело во время движения. Из множества способов, которыми вы можете выполнять приседания, какой из них лучше всего подходит для действительной гипертрофии и повышения физической формы? Фронтальные приседания или приседания со спиной?

Если вы хотите делать приседания, первый вопрос, касающийся техники, заключается в том, хотите ли вы делать приседания со штангой на груди или на спине.Основная разница в технике между ними заключается в том, что в приседаниях со штангой на груди вы держите штангу перед собой, перенося вес на плечи, а в приседаниях со штангой на спине вы держите штангу позади себя, опираясь на верхние трапеции. Ни один из них объективно не лучше другого, основная разница в преимуществах заключается в работе мышц. Приседания со штангой на спине больше задействуют ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, а фронтальные приседания больше задействуют квадрицепсы и нижнюю часть спины. Я бы рекомендовал делать и то, и другое в какой-то момент чередования тренировок, чтобы эффективно проработать все эти части тела и обеспечить равномерный рост мышц.

Техника

Как только вы определитесь с типом приседания, форма приседания станет очень похожей.

Вот хорошее видео, иллюстрирующее все тонкости правильного выполнения приседаний.

Пошаговое руководство

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их наружу.
2. Снимите штангу со стойки для приседаний и поместите ее либо на верхнюю часть трапеций, либо на плечи, в зависимости от того, делаете ли вы приседания со штангой на груди или на спине.
3. Держа голову и грудь приподнятыми, а спину прямой, начните опускать штангу, сгибая колени. Обязательно разведите колени так, чтобы они оказались на одной линии со стопами. Движение штанги должно быть полностью вертикальным, реально работать так, чтобы не было горизонтального виляния. Вдох во время опускания.
4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен.
5. Выдохните, задействовав ягодицы и корпус, чтобы подняться вверх, пока не встанете.

О чем следует подумать

• Следите за тем, чтобы ступни не отрывались от пола во время всего движения.
• Опуская бедра ниже колен в каждом повторении, приседания могут значительно улучшить гибкость.
• Никогда не торопите события, как только вы начнете двигаться быстро, вы можете получить травму.

Оборудование

Приседания можно выполнять с использованием различного оборудования, и каждое из них имеет свои преимущества и недостатки.Вот самые важные вещи, о которых следует подумать для каждой единицы оборудования.

Приседания со свободным весом

Самый традиционный способ выполнения приседаний – это использование олимпийских гирь и стойки для приседаний. Используя свободные веса, вы задействуете нижнюю часть спины для стабилизации, одновременно задействуя квадрицепсы, икры и ягодицы, чтобы поднять вес. Если вы используете свободные веса, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы не поранитесь. При использовании свободных весов также крайне важно сосредоточиться на технике, поскольку у вас нет руководства, которое бы следило за тем, чтобы штанга двигалась только вертикально.

Приседания в тренажере Смита

Альтернативой традиционным приседаниям со свободным весом являются приседания в машине Смита. Машина кузнеца, такая как IM2000 от Ironmaster, обеспечивает дорожку для движения штанги и систему самоопределения, которая позволяет тренеру быть в большей безопасности, при условии, что он использует ее правильно. Тренажер Смита имеет ряд преимуществ перед традиционными свободными весами. Из-за гусеницы машины невозможно какое-либо горизонтальное движение, которое часто досаждает новичкам и делает присед менее эффективным и более опасным.Возможность остановить планку поворотом запястья обеспечивает дополнительную безопасность, выходящую за рамки простого корректировщика. Тренажеры Смита также позволяют тренерам с травмами нижней части спины продолжать тренировать ноги, не травмируя спину. Использование машины Смита также имеет недостатки по сравнению с приседаниями со свободным весом; Поскольку тренажер Смита уравновешивает штангу за вас, он не обеспечивает тренировку пресса и нижней части спины, как со свободными весами. Кроме того, некоторым тренерам прямая дорожка машины Смита кажется неестественной.Я рекомендую попробовать тренажер Смита в местном тренажерном зале, чтобы понять, предпочитаете ли вы его традиционным приседаниям со свободным весом.

Приседания с гантелями

Если у вас нет доступа к олимпийским гирям или машине Смита, или если вы ищете более легкую тренировку. Эти приседания хорошо развивают силу ног на начальном этапе, но по мере того, как вы увеличиваете свой максимум, веса гантелей в конце концов становится недостаточно, чтобы по-настоящему тренировать ноги.

Заключение

Приседания — чрезвычайно эффективное упражнение для развития силы, объема и физической формы.Практически любую программу тренировок можно улучшить, включив в нее приседания. Пока ваша техника верна, приседания безопасны, эффективны и являются основным элементом любой тренировки тренера.

Не можешь приседать? Вот что говорит вам ваше тело

Правильная форма приседания: ноги ровно, грудь высоко, спина прямая.

Несмотря на то, что приседания являются одним из самых функциональных и примитивных движений, многие люди не могут правильно приседать. Плохая форма приседания может быть (и обычно является) комбинацией факторов, таких как неподвижные суставы и слабые мышцы кора.В этой статье указаны распространенные ошибки при приседаниях и распространенные причины этих ошибок, но, зная, что все части тела взаимосвязаны, улучшение подвижности всего тела должно быть приоритетом для всех, кто тренируется.

World Gym Athletics: приседания на спине

Если: Ваш торс падает вперед

Туловище падает вперед в приседе.

Тогда: Т-образный позвоночник может быть зажат

Благодаря малоподвижному образу жизни современного человека многие люди живут с узким грудным отделом позвоночника (также известным как Т-образный отдел позвоночника).Эта часть позвоночника простирается от верхней части грудной клетки до нижней и имеет кифотический изгиб. Если эта кривая становится слишком округлой или узкой, у вас могут возникнуть проблемы с подвижностью при приседаниях.

Fix it: Практика разгибания и вращения грудной клетки — лучший способ снять напряжение Т-образного отдела позвоночника. Ролики из пеноматериала — отличный инструмент для улучшения подвижности Т-образного отдела позвоночника, а также могут помочь любые вращательные растяжки, такие как повороты позвоночника вперед.

Если: Вы не можете подключиться к параллели

Бедра выше параллели в приседе.

Тогда: Ваши бедра и лодыжки нуждаются в некоторой работе

Ограниченная подвижность тазобедренного сустава, возможно, является наиболее распространенной причиной неправильной техники приседания, а подвижность голеностопного сустава занимает второе место. Для людей, которые сидят весь день (значительная часть населения), подвижность бедер и голеностопных суставов затруднена. Плохая осанка в сочетании с малоподвижным образом жизни часто приводит к напряжению в бедрах и лодыжках, что не позволяет приседать.

Исправьте это: В упражнениях на подвижность бедра и голеностопного сустава нет недостатка.Начните с основ, таких как растяжка сгибателей бедра, внутреннее и внешнее вращение бедра и тыльное сгибание лодыжки, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как поза голубя и растяжка лягушки.

Если: болит поясница

В хорошем приседе позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, не выгибаясь и не округляясь.

Тогда: Вам нужно усилить ядро ​​

Приседания не должны вызывать боли в спине, и точка. Правильная форма приседания задействует ваши ягодицы, ноги и корпус больше, чем спину — если вместо этого нагрузка приходится на спину, у нас есть проблема.Боль в спине во время приседаний обычно указывает на слабую мускулатуру корпуса, что может привести к травмам спины (во время всех упражнений, а не только приседаний).

Исправьте это: Укрепите свое ядро. Изометрические упражнения на корпус, такие как удержание полого тела и планки, очень помогают. Для динамической силы кора сосредоточьтесь на силовых упражнениях с нагрузкой при вращении (вспомните: турецкие подъемы и ветряные мельницы), чтобы значительно улучшить технику приседаний.

Кроме того, тренируйтесь активно задействовать корпус во время приседаний.Если у вас есть сильное ядро, но вы не знаете, как его использовать, оно вам не сильно поможет. Сделайте глубокий вдох, подтяните пупок вверх и к позвоночнику и создайте напряжение в средней части тела.

Если: Ваши колени подгибаются

Колени подгибаются в нижней точке приседа.

Затем: Возможно, у вас слабые ягодицы

Если вы обнаружите, что боретесь с утиными ногами на пути из приседа, есть большая вероятность, что вам нужно укрепить отводящие мышцы бедра.К мышцам, отводящим бедра, относятся мышцы, отвечающие за отведение ног от средней линии тела. В эту группу входят средняя и малая ягодичные мышцы. Слабые абдукторы в лучшем случае приводят к плохой технике приседания, а в худшем — к травмам колена или бедра, поэтому стоит поработать над этой проблемной зоной.

Исправьте это: Чтобы ваши колени не прогнулись во время приседаний, укрепите мышцы, отводящие бедра, с помощью упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, и сложных движений одной ногой. Попробуйте добавить в свой распорядок боковые прогулки с бинтами, воздушные приседания с бинтами, шагающие выпады и откидывания назад.

---

Ссылки для получения дополнительной информации

1. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища
2. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих работоспособность
3. Приседания на спине, часть 2: целевые тренировочные методы для исправления функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих работоспособность
4. Кинетика коленного сустава по отношению к обычно предписываемым нагрузкам и глубине приседаний
5. Паттерны мышечной активации во время различных техник приседаний
6. Количественная оценка движения и влияния нагрузки в упражнении приседания со спиной
7. Паттерн мышечной активности со смещенным центром давления во время приседаний
8. Оптимизация техники приседаний: журнал силы и физической подготовки

Польза приседаний: 7 причин, почему вы должны начать делать приседания каждый день

Каждый должен делать приседания, так как это одно из лучших базовых упражнений.Если вы идете в тренажерный зал, ваш тренер обязательно заставит вас сделать несколько приседаний и сделать это правильно. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив упражнения на корточки. Хотя поначалу это может показаться сложным и требует овладения техникой, научиться этому легко, и им можно заниматься где угодно и без использования какого-либо оборудования. Приседания предназначены не только для определенных мышц, но и для роста мышц в целом. Его часто считают упражнением для ног, но оно полезно для всего тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений, чтобы избавиться от боли в коленном суставе ).Читайте также — Никакая диета не подходит всем: почему с возрастом нужно оптимизировать питание, экспертные беседы

Как выполнять базовые приседания?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, спина прямая, плечи приподняты. Теперь сделайте вдох и присядьте (отведите ягодицы назад и согните колени, имитируя положение сидя). Ваши колени должны быть на одной линии со ступнями, а ягодицы должны опускаться ниже колена. Затем вернитесь в исходное положение. Читайте также — Коронавирус: все, что вам нужно знать о третьем варианте Omicron ‘BA.3’

Упражнение на корточках также поможет вам похудеть. Итак, если вы избегали этого, вот почему вы должны начать делать это прямо сейчас. Читайте также: Поздравляем с женским днем ​​2022 г.: помните об этом во время беременности, чтобы роды были здоровыми, пояснения эксперта. Посмотрите видео

1. Наращивание мышц

Упражнения на корточках способствуют росту мышц во всем теле, а не только в ногах. Это интенсивное упражнение способствует выработке гормонов, необходимых для роста мышц, и создает анаболическую среду.Приседания улучшают силу нижней и верхней части тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ  Эти 5 кардио-упражнений сжигают больше жира, чем бег, вау!).

2. Формирует ягодицы и пресс

Хочешь большие попы — делай приседания. Оно задействует множество мышц и является отличным многоцелевым упражнением. Приседания сделают ваши ягодицы более упругими и большими, не оказывая давления на спину. Это также подтянет и подтянет ваш пресс и ноги. Выполнение приседаний поможет вам нарастить мышцы и отрегулировать уровень глюкозы.

3.Сжигает жир

Приседания помогут вам быстрее сжечь жир. Ваше тело сжигает от 50 до 670 калорий больше на каждый фунт мышц, который вы набираете. Итак, когда вы набираете мышечную массу, выполняя приседания, вы сжигаете больше жира. Упражнения на корточках — один из лучших способов сжечь больше калорий. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ . Получите 6 кубиков пресса дома с помощью этих 5 упражнений ).

4. Предотвращает травмы

Приседания

Приседания укрепляют связки и мышцы-стабилизаторы, которые являются причиной большинства спортивных травм.Выполнение приседаний улучшит баланс и гибкость и предотвратит возможные травмы.

5 Улучшает равновесие и подвижность

По мере взросления наличие сильных ног становится важным условием сохранения равновесия и подвижности. Приседания помогут улучшить силу ног. Приседания также задействуют стабилизирующие мышцы и кор, улучшая связь между мозгом и мышцами. Это поможет предотвратить падения и сохранить равновесие. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, которые помогут избавиться от двойного подбородка! ).

6. Тонизирует мышцы ног

Приседания задействуют все мышцы ног и в первую очередь укрепляют нижнюю часть тела. Они помогут улучшить силу ваших икр, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, а также других мышц, чтобы улучшить ваш баланс. Это также лучшее упражнение, чтобы привести ноги в тонус.

7. Улучшает пищеварение

Приседания улучшают отток жидкости из организма и способствуют выведению шлаков из организма.Улучшает перистальтику кишечника и помогает поддерживать его регулярность.

Нашли эту историю интересной? Поставьте лайк нашей странице в Facebook , чтобы читать больше таких статей. Кроме того, поделитесь своими комментариями ниже.