Программа бокс тренировок: Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие № 1

Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие № 1

Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие 1-е

Задача: Общая физическая подготовка и обучение основным положениям боксера (боевое положение кулака, боевая стойка, передвижение, боевые дистанции).

Вводная часть —15 мин. 1. Построение. Объяснение задачи и содержания занятия.

2. Строевые упражнения — объяснение и показ 1 (колонна, фланг, дистанция, интервал, команды: «Смирно!», «Вольно!», «Равняясь!», повороты на месте).

3. Ходьба, бег.

Подготовительная часть — 30 мин. Общеразвивающие упражнения на месте в шеренге — 15 мин.: ,

1) (1,2) — 8 раз в каждую сторону;

2) (7) — 10 раз в каждую сторону;

3) (12) — одновременно 8 раз, поочередно 12 раз;

4) (14) — 8 раз в каждую сторону;

б) (22) — 8 раз под каждую ногу;

6) (34) — 12 раз;

7) (38) —6 раз на каждую ногу;

8) (42, 44) — 6—8 раз в каждую сторону;

9) (53) — наклониться 6 раз;

10) (59) — 6 раз в каждую сторону.

Специальные подготовительные упражнения—10 мин.:

1) (4, 5) —б раз каждое упражнение;

2) (28, 29) — количество движений определяется в зависимости от успеваемости занимающихся.

Основная часть — 70 мин. 1. Боевое положение кулака (5 мин.) — объяснение, показ.

2. Боевая стойка боксера (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в стойке (9, 10).

3. Передвижение по рингу (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в передвижениях 1(11 —14, 16, 17).

4. Боевые дистанции (15 мин.) — объяснение, показ и упражнения на дальней дистанции (26, 27).

5. Игра в баскетбол (30 мин.).

Заключительная часть — 5 мин. Ходьба. Успокаивающие упражнения. Замечания инструктора.

Методические указания к занятию. 1.

Вводная часть.

Инструктор выстраивает всех занимающихся по команде: «Группа в одну шеренгу — становись!». Объясняет, что такое колонна, фланг, дистанция и интервал. Учит правильно выполнять команду «Смирно». Дальше инструктор объясняет занимающимся, как надо выравнивать шеренгу по команде «Равняйсь», как делать повороты на месте по команде «Направо», «Налево».

Затем инструктор кратко говорит о задачах, стоящих перед занимающимися, о необходимости регулярно посещать занятия, о костюме для занятий и т. п.

В таких кратких беседах, в начале занятий, инструктор знакомит занимающихся с задачами занятия, сообщает им его содержание и необходимые теоретические сведения, связанные с изучаемым материалом.

После беседы инструктор вновь переходит к строевым упражнениям, подавая команду: «Равняйсь!».

Затем, повернув группу направо, инструктор подает команду: «Шагом—марш!».

Занятие начинается обычно с ходьбы, переходящей в бег. Пробежав намеченное расстояние, надо перейти на быстрый, а затем на медленный шаг. Ходьба, бег длятся 1—2 мин. После бега обязательно следует немного пройти шагом. Ходьбу и бог можно проводить не только вокруг зала, но и пересекая зал.

Закончив ходьбу, группа выстраивается для занятий подготовительными упражнениями.

Подготовительная часть.

В этой части занятия применяются общеразвивающие и специальные подготовительные упражнения. Инструктор, в зависимости от состава и подготовленности занимающихся, всегда может уменьшить или увеличить количество упражнений.

Прямые удары ,на данном занятии не изучают, но под-готовку к ним с помощью специальных упражнений нужно уже начать. Инструктору и в дальнейшем следует подготовку к изучению боксером того или иного действия начинать заранее с помощью упражнений в подготовительной части.

Упражнения в «прямой стойке» 1(ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуты в локтях, пальцы собраны в кулаки ниже подбородка) (рис. 1) начинают с переноса веса тела с левой ноги на правую и обратно. Инструктор обращает внимание па то, чтобы ноги не были напряжены. Перенося вес тела на правую ногу, боксер левую ногу ставит на носок, -пятку приподнимает и слегка поворачивает наружу.

Затем к этому движению добавляется вынос руки. Вращая туловище вправо и перенося вес тела с левой ноги на правую, боксер одновременно направляет левую руку прямо вперед от подбородка. Правая рука остается на месте (у подбородка).

Затем то же боксер делает правой рукой и дальше поочередно.

Все движения ,на первых занятиях нужно выполнять мягко, без акцента.

Основная часть.

Переходя к основной части занятия, инструктор напоминает, что правилами бокса разрешено наносить удары в переднюю и боковую части головы и туловища до линии пояса 1(рис. 4.). Боксерам необходимо уметь наносить их быстро и точно, не злоупотребляя силой.

Кисть руки, сжатая в кулак (пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой палец прижат к средней фаланге указательного пальца), слегка согнута внутрь, чтобы от ударной части кулака до локтя была прямая линия.

Если боксер наносит удар неправильно и недостаточно сжимает кулак, он может повредить пястные кости и суставы большого пальца.

Чтобы предохранить руку от возможных повреждений, кисть нужно забинтовать. Для этого употребляют бинты (из хлопчатобумажной материи) длиной 2 м и шириной 4 см.

В бою кулак сжимают только в момент удара 1(в момент прикосновения к цели). Все остальное время пальцы собраны в кулак, но не сжаты для того, чтобы не затруднять подготовительных движений руками и не утомлять мышц предплечья.

В начале обучения инструктор уделяет достаточно много внимания упражнениям, приучающим боксера правильно держать кулак при ударе.

Инструктор, показывая наименее уязвимое ударное место на кулаке, образуемое головками пястных костей, предлагает занимающимся придать правильное положе-ние кулаку, надавливая ладонью одной руки на головки пястных костей и основные фаланги пальцев другой руки, и запомнить это положение. Научив занимающихся правильно сжимать кулак, инструктор переходит к обучению боевой стойке. Боевая стойка — это исходное положение боксера в бою, из которого он начинает как наступательные, так и оборонительные действия (рис.

6).

Находясь в постоянном движении — легко передвигаясь и сохраняя равновесие и не напрягая мышц, — боксер занимает наиболее выгодное положение для своих действий в зависимости от дистанции, тактики и боевых особенностей противника.

Боксера-новичка следует обучать общей для всех «типовой» стойке.

В типовой стойке вес тела боксера расположен равномерно на обеих, слегка согнутых, ногах. Ступни боксера повернуты несколько внутрь. Следует стоять на передней части ступни, выдвинув левую ногу немного вперед. Это положение дает возможность легко перемещаться и передвигаться в любом направлении.

Левая рука боксера согнута в локтевом и немного в лучезапястном суставах. Кулак левой руки выдвинут вперед дальше кулака правой. Его тыльная поверхность об ращена влево и вверх. Кулак правой руки не сжат и находится у (подбородка, ближе к правой стороне (большой палец касается середины подбородка). Левое плечо слегка приподнято, правое опущено. Локти опущены и касаются туловища.

Чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и живота, начинающим боксерам рекомендуется сделать глубокий выдох и после этого стать в боевую стойку. Расслаблять мышцы необходимо для того, чтобы наносить удары быстро и резко.

У новичка, овладевающего боевой стойкой, наиболее часто встречаются следующие ошибки: неправильное положение головы (приподнята или повернута вправо), широко разведены в сторону или низко опущены руки, кулан повернут ладонью или тыльной стороной к партнеру, широко расставлены или находятся на одной линии ноги, односторонне распределен вес тела (перенесен на

одну ногу), излишне скованны (напряжены) туловище, руки, ноги.

Чтобы выработать умение правильно держаться в боевой стойке, следует сначала изучить ее на месте. Для этого по указанию инструктора занимающиеся принимают боевую стойку, а инструктор, исправляя ошибки, приучает ‘боксеров свободно держаться в боевой стойке, не напрягая мышц. Затем переходят к упражнениям: перемещение веса тела в боевой стойке с ноги на ногу; повороты в боевой стойке (в левостороннем или правостороннем (для левши) направлении к противнику).

В бою на ринге боксеры постоянно передвигаются друг перед другом. Передвигаясь, боксер изыскивает нужную дистанцию и исходные положения для атак, защит или контратак.

Передвижения боксер чаще всего осуществляет с помощью скользящих шагов на передней части ступни. Сделав одной ногой движение вперед (или назад, влево, вправо), боксер быстро подтягивает другую ногу до положения, обеспечивающего равновесие.

Кроме одиночного скользящего шага, боксер передвигается двойными шагами, (которые построены на передвижениях одиночными шагами. Двойные шаги можно выполнять в любом количестве в различных направлениях. Боксер для этого повторяет последовательно несколько одиночных шагов, объединяя их в слитное движение.

Кроме того, в дальнейшем передвижения (и перемещения) боксер изучает и совершенствует, упражняясь перед зеркалом, в «бою с тенью», со скакалкой, в упражнениях с партнером, в условном бою и т. п. движениях в самых различных комбинациях и сочетаниях следует включать в каждый урок в течение всей подготовки новичка. Позднее, когда все передвижения будут усвоены, боксеру следует постоянно упражняться в них, но не в основной, а в подготовительной части урока.

Под боевой дистанцией понимается расстояние между боксерами во время боя. Существуют три основные дистанции: дальняя, средняя и ближняя. В бою у квалифицированных боксеров эти дистанции обычно непрерывно сменяются одна другой. Каждую дистанцию боксер определяет индивидуально.

На этой дистанции боксер может более тщательно наблюдать за всеми действиями противника и коyтролировать их. Овладеть защитой на этой дистанции гораздо легче, чем на средней и ближней, так как здесь путь удара длинней — легче проследить за ударом и избежать его. Поэтому в начальном обучении усваиваются все технические средства, применяемые в бою на дальней дистанции, а потом уже — на средней и ближней.

Для начинающего боксера полезным упражнением, позволяющим выработать навык в расчете дистанции, служит передвижение перед партнером в боевой стойке (без ударов). Произвольно передвигаясь по залу, один из боксеров изменяет дистанцию, отходя от своего партнера или внезапно сближаясь с ним, другой боксер стремится сохранить дальнюю дистанцию. Инструктор следит, чтобы движение вперед происходило с носка, а не с пятки, при движении назад боксеры не опускали правую ногу на пятку, а, передвигаясь в стороны, не перекрещивали ног.

Игра в баскетбол на первом занятии дает возможность увидеть всех занимающихся в обстановке, где необходимы ловкость и сообразительность. Поэтому инструктор уже с первого занятия может составить представление о каждом новичке.

Играют с упрощенными правилами, разрешается задерживать мяч и делать пробежки.

Заключительная часть.

Закончив игру, переходят сперва па быстрый, потом на медленный шаг. Когда дыхание боксеров успокоится, останавливают группу. Инструктор кратко оценивает итоги занятия, положительные стороны и ошибки занимающихся, напоминает о необходимости пойти после занятий под душ и сообщает, когда будет следующее занятие. После этого подается команда: «Разойдись!».

Упражнения для боксёров. Базовая программа тренировок по боксу. Как правильно бить по груше

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус. »

Рассмотрим назначение основных инстанций

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой — выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение — взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания — максимальной.

6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским. Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка — то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про , и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

В круговую тренировку включаются следующие станции

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой — это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6.Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т. е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях — по 20 секунд, переход от станции к станции — 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

Без силы не будет ни быстроты , ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Прежде чем продолжить —

* Его уроки помогут Вам стать сильнее и уверенней в бою!

Ниже даются комплексы эффективных силовых упражнений для боксёра.

Упражнения для развития мышц-разгибателей:

1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).

2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.

3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.

4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.

5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.

Упражнения для развития дельтовидных мышц:

И. п. — стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.

1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.

2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.

3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.

4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.

5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.

Упражнения для развития грудных мышц:

1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.

2. Исходное положение — лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.

3. Из исходного положения — руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.

4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.

Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:

Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная — в противоположную.

1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.

2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.

3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.

Упражнения для развития мышц спины:

1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.

2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.

3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.

Упражнения для развития ног:

1. Приседание со штангой на плечах или груди.

2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.

3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.

4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.

5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.

Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе.

Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги.

Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. «Подкачивать» силу мышц также полезно и в утренней зарядке.

На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.

Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц .

* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе — количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.

Первая тренировка:

1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) — 4 подхода по 5 раз.

2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) — (20/5, 30/3) х 3

3. Приседание со штангой на плечах (для ног) — (50/5, 60/5, 70/3) х 3

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).

Вторая тренировка:

1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) — (20/4, 30/3) х 3, 40/2

2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) — (20/3, 30/4, 40/3) х 4

3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.

4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).

Третья тренировка:

1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) — 5/5 х 4

2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) — (20/5, 30/3) х 4

3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) — (30/5, 40/5) х 4

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) — по 15 бросков каждой рукой.

Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.

В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.

Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.

Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.

Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного — средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.

Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.

Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало — от одного до пяти раз за все занятие.

Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.

Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% — 6-7 раз, на 90% — только 3-5.

Как показывает практика , целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую — средние, в третью — тяжелые.

Объем нагрузки в занятиях (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

• удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
• 2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
• «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
• несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
• и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, или йога.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Для общей физической подготовки стоит отбирать упражнения из других видов спорта которые в большей степени отвечают характеру действий боксера, способствуют формированию физических качеств. Оказывают позитивное действие на молодого боксера отдельные виды физических упражнений. Но однако, есть о негативное влияние на процесс формирования нужных навыков и качеств. Например: по скорости движений, фехтование можно отнести к сложным двигательным реакциям, но при этом прямая спина, развернутые стопы и сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения, скорее всего, вредят формированию координации и ловкости боксера. Упражнения в жиме штанги с большими весами способствуют развитию силы верхних конечностей, но ограничивают в скорости нанесения ударов и т. д. .

Следовательно, очень важно производить грамотный отбор видов упражнений, способствующих улучшению функций организма в необходимом для боксера направлении и в то же время позитивно влияли на развитие необходимых навыков и умений и ни в коем случае не препятствовали бы их развитию. Обычно, всякое упражнение имеет главную направленность (допустим, формирует скорость) и в то же время способствует развитию иных качеств.

Влияние быстрой ходьбы. В работу включается огромное количество групп мышц при ритмичной и продолжительной ходьбе, при этом, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, увеличивается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, совершенствуются их функции. Ходьба оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и волевые качеств.

Самый распространенный вид физического упражнения — бег. ОН же является составляющей частью многих видов спорта. В процессе бега, в отличии от ходьбы, огромные требования предъявляются к работоспособности организма. Это связано с тем, что интенсивность работы групп мышц намного больше, как следствие, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, заметно повышается обмен веществ. Меняя длину дистанции и быстроту бега, можно дозировать нагрузки, тем самым оказывать влияние на формирование выносливости, скорости и иных качеств, нужных боксеру. Продолжительный неспешный бег, особенно в лесу или парке, оказывает огромное психологические и гигиеническое значение. Быстрый бег оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и скорости. Во время бега формируются волевые качества и умения рассчитывать свои силы. При тренировке боксера бег занимает особое место.

Чередование ходьбы и бега на дистанциях от 3 до 10 км — называется смешанным передвижением. Километраж зависит от уровня подготовки спортсмена и от его возраста. В отличии от бега, смешанное передвижение характеризуется меньшей интенсивностью и высокой по объему нагрузкой. В дни отведенные для общей физической подготовки большинство боксеров выбирает именно такой вид тренировки. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. Во время ходьбы при необходимости можно выполнять различные упражнения (махи руками, вращения головой и т.д.).

Бег с препятствиями. Боксер в беге на 500м или 1 км одолевает преграды и тем самым повышает свою ловкость, силу и скорость, равновесие и способность к непродолжительным напряжениям большинства групп мышц, формирует общую выносливости. В качестве преград могут использоваться барьеры (перепрыгнуть), заборы (перелезть), бревна (пробежать) и т.д. В случае когда бег проводится в лесу или парке можно в качестве препятствия использовать пни и кочки, брёвна и рвы, перепрыгивать лужи и ветки и т.д. Интересными и увлекательными могут стать эстафеты по бегу между командами.

Положительное влияние на все группы мышц и на системы органов оказывает бег на коньках и ходьба на лыжа. Данные вида спорта благотворно сказываются на формировании общей выносливости (силовой и скоростной). Особо значение имеет лыжный бег по пересеченной местности, при этом спорте в активную работу включены все группы мышц, необходимо только чередовать расслабление и напряжение. Отличное влияние лыжная ходьбы оказывает на психологическое состояние и считается одним из средств активного отдыха. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Незаменимая часть физической подготовки спортсмена — подвижные и спортивные игры. Такие игры как, гандбол и баскетбол, теннис и хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость по характеру действий, скорости и выносливости во многом аспектах очень схожи с боксом. Игры характеризуются быстрыми передвижениями, остановками и поворотами и т.д. Перечисленные игры могут способствовать развитию ловкости и быстроты, выносливости и т.д. Если игры проходят на свежем воздухе — это очень благотворно скажется на укреплении нервной системы, улучшается обмен веществ, повышается деятельности всех органов организма. Подвижные игры — это активный отдых.

Резкое увеличение уровня потребляемого тканями кислорода зависит от интенсивности игры. Уровень потребления кислорода увеличивается примерно в 8 раз по сравнению с состоянием покоя. Огромные изменения совершаются в двигательном аппарате: мышцы укрепляются, сила их возрастает, увеличивается эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для борьбы характерно кратковременное максимальное напряжение, задержки дыхания, временами продолжительные усилия. Занятия борьбой способствуют повышению скорости движений, увеличивают силу мышц пояса верхней конечности. Кроме всего суставы укрепляются, более эластичными становятся движения. Во время тренировок по борьбе формируются положительные психологические качества характерные для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (например, борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки и уклоны назад, в стороны при попытке соперника схватить за шею и т. д.). Подобный вид упражнений применяется в ходе специальной тренировки в самом начале занятий (период разминки) или наоборот в конце, выбор времени зависит от направленности занятия.

Гребля как вид упражнений применяется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Гребля способствует развитию силы и гибкости мышц верхних и нижних конечностей, туловища. Если сравнивать характер движений, то гребля не похожа на боксерские движения, из-за этого сильно увлекаться ею не стоит.

Акробатика, гимнастика без снарядов и на снарядах. Упражнения на гимнастических снарядах, прыжки и вольные акробатические упражнения направлены в основном на улучшение двигательных навыков спортсменов, на развитие силы и равновесия. Обязательными для боксеров считаются упражнения на координацию, гибкость и силу, быстроту и смелость Гимнастические упражнения, могут применяться на этапе разминки или во 2-ой второй половине специальных занятий направленных на развитие силы и гибкости некоторых групп мышц.

Блочные установки или эспандер — характерные снарядами для развития силы мышц. Широкое распространение практически во всех видах спорта нашли упражнения при помощи блоков, резины или. Подобные упражнения развивают силовые качества и повышают мышечную массу. Однако ими не стоит увлекаться, так как они закрепощают мышцы и движения становятся скованными. Из-за этого после комплекса таких упражнений необходимо выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений.

Фехтование способствует формированию такого качества как скорость, развивает чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию. Фехтование может найти своё место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде способствует развитию мышцы и суставы нижних конечностей, положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах, растет газообмен и обмен веществ. Формирование выносливости происходит во время езды на велосипеде по пересеченной местности.

Очень важным для боксера является плавание разными стилями. Плавательные движения, ритмичность дыхания способствуют формированию умений последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Помимо этого, плавание оказывает значительное гигиеническое и оздоровительное влияние, успокаивает нервную систему. После специальной тренировки или практикуют свободное плавание как средство восстановления организма после значительных нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с малой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина способствуют развитию смелости и решительности, координации. Подобные упражнения советуют использовать в переходном периоде, это также средство активного отдыха.

Упражнения со штангой или гантелями являются значительными при физической подготовке боксеров. Проанализировав многие научные исследования можно сделать вывод о том, что различные упражнения с малыми отягощениями для некоторых групп мышц являются действенным средством формирования силовой выносливости и развития скорости. Подобные упражнения стоит сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания и т.д.). По числу упражнения с отягощениями составляют одну треть от упражнений без отягощений.

Упражнения с отягощениями применяют во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от целей периода и каждого занятия в отдельности. Специально-подготовительные упражнения, способствуют формированию скоростной и силовой выносливости у боксеров, обычно это упражнения с небольшими гантелями (от 0,5 до 2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После трёх минут активных упражнений с гантелями, следует пять минут выполнять аналогичные упражнения, но без гантелей. Подобное чередование можно повторить 2-3 раза. Обычно такие упражнения используют во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой относятся к группе упражнений с отягощениями. Они могут иметь чисто маховый или ударный характер. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который амортизирует удар (удар по автомобильной покрышке). Удары наносятся сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение способствует развитию силы и скорости сокращения мышц, принимающих участие в нанесении ударов, таким образом, формируются скоростно-силовые качества.

Перебрасывание набивного мяча также неотъемлемая частью тренировки боксера. Мяч перекидывают с разных положений (стоя и сидя или лежа) одной или двумя руками. Самые действенные упражнения по перебрасыванию мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Такие упражнения развивают скоростно-силовые качества и формируют скоростную выносливость и ориентировку, способность к коротким большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Точность, быстроту и координацию формируют упражнения с теннисным мячом. Упражнения можно исполнять в одиночку или с партнером (например перебрасывание мяча). Упражнения применяются во всех видах занятий, наиболее чаще в конце занятия как отвлекающие.

Упражнения с партнером в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют формированию силовой выносливости и равновесия.

Упражнения из легкоатлетического цикла, например толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, способствуют развитию скорости и силы отдельных мышц, происходит развитие быстроты и т.п. быстроту. Такие упражнения очень известны среди боксеров и включены в систему общей физической подготовки.

После прошедшего турнира боксер отдыхает от специальных упражнений. Если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом является туристское путешествие или пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке считаются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, не меньше половины ее объема. При отборе упражнений учитывается, что наибольшие показатели в одном из физических качеств могут достигаться только при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Обязательной частью учебно-тренировочного процесса считаются упражнения со специальными боксерскими снарядами, которые развивают нужные физические качества и улучшают технические навыки.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку способствуют укреплению мышцы ног, развивают координацию и легкость движений. Каждая тренировка, в особенности если она носит специализированный характер должна длится от 5 до 15 минут.

Упражнения с мешком способствуют выработке навыка правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок отличный снаряд, применяемый для развития скоростной и силовой выносливости. Развитию специальной выносливости способствует желание нанести как можно больше сильных ударов за определенный промежуток времени. Для занятий могут использоваться мешки различной формы. Мешок продолговатой формы и малого диаметра очень удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, мешки короткие используются для нанесения удара прямо и снизу. Практически во всех залах есть универсальный мешок. Мешки подвижные и за счёт этого боксер может совершенствовать навыки в нанесении ударов при поступательном движении назад и вперед, развивается чувство дистанции. Упражнение зачастую начинается с одиночных ударов, затем два последовательных в разном сочетании и в завершении, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, движущемуся по окружности, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по окружности. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной или наполненной водой). Упражнения с грушами (насыпными) очень схожи с упражнениями с мешками. Груши с песком и опилками — жесткие и тяжёлые; наполненные горохом — значительнее мягче и легче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные удары или серии ударов, которые развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, является хорошим амортизатором, весьма тяжёлая и подвижная.

Разная масса, жесткость снарядов даёт боксеру возможность варьировать свои действия, подбирать необходимую дистанцию и вырабатывать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с песком) — ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Зачастую все виды груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, плавно переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Со всех боевых положений есть возможность наносить удары.

Упражнения с настенной подушкой. Применяются обычно в занятиях с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся главным образом прямые удары. Плоская поверхность и неподвижность снаряда заметно облегчают расчет длины удара. По настенной подушке можно наносить удары как с места, так и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши разделяют на стандартные н несколько уменьшенные. Уменьшенные намного быстрее отлетают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу принуждает спортсмена поддерживать темп упражнения и наносить удары с установленной частотой и силой. Чем сильнее наносимый удар, тем скорее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей способствуют развитию у боксера умения наносить удары точно и быстро, развивают чувство внимания и ритма движений. Продолжительные ритмичные удары по груше — отличное средство для формирования скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит правильность попадания кулаком по груше. Изначально необходимо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Наносить удар по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев таким приемом, переключаются к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В том же порядке изучают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой, иногда можно бить по несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Изучив упражнения в разных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в разном порядке и меняя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах. К мячу прикрепляются резины, одна из которых свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу, мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу вынуждают его двигаться вперед и назад. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча вынуждают боксера поддерживать темп, наносить удары с установленной частотой и силой. Удар по мячу должен приходиться как бы вслед мячу, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Формируется чувство дистанции, точность и скорость нанесения удара, координация и ориентировка. Мяч можно применять для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку справа и слева.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем улучшают удары снизу левой и правой, можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде способствуют формированию точности попадания.

Упражнения с боксерскими лапами. При их помощи улучшают удары, развивающие быстроту реакции, ориентировку и точность. Лапы используются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно следить за точностью выполнения ударов, за перенесением массы тела с ноги на ногу, за перемещением центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации ударов совершенствуют до автоматизма с акцентом на какой-то отдельный удар. Тренер может предложить спортсменам исполнить несколько комбинаций в установленной последовательности.

Держа лапы и двигаясь по рингу, тренер изменяет дистанцию, а это в свою очередь заставляет спортсмена заставляет или наступать, или отступать назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно изменяет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап. В этом случае боксеру предлагают решить технические и тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т.е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т.е. в подставленную правую перчатку тренера и т.п.

В упражнениях с лапами можно организовывать обстановку, которая характерна для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказывать отрицательное влияние, в том случае, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться. Например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, тем самым нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не стоит увлекаться упражнениями на лапах и заменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства .

Индивидуальные тренировки по боксу для начинающих в Челябинске

В фитнес-центре «Ре-форма» в Челябинске имеется отдельный боксерский зал с рингом и необходимым для тренировок инвентарем, где проводятся занятия по нескольким разновидностям бокса: классическому, тайскому, кикбоксингу. Тренировки ведут опытные инструкторы, кандидаты в мастера и мастера спорта по боксу и кикбоксингу, победители профильных соревнований.

Мы можем предложить групповые либо индивидуальные занятия по боксу, ориентированные на различный уровень подготовленности для начинающих и для более продвинутых, уже имеющих определенные навыки. Персональные тренировки с профессиональным тренером позволяют добиться превосходных результатов!

Наши принципы индивидуальной работы с клиентами:

• персональные занятия адаптируются именно под ваши цели. Они могут быть совершенно разными у мужчин или у женщин, у новичков или бывших спортсменов. Среди возможных приоритетов – создание красивого спортивного тела, овладение навыками самообороны, глубокое изучение техник бокса, подготовка к соревнованиям, тренировка психологической устойчивости и быстрой реакции, сброс стресса и негативных эмоций;
• гибкость в проведении занятий. Обговаривается наиболее удобное для вас время, оптимальная продолжительность тренировки, принимаются во внимание особенности вашего питания, допустимых нагрузок, режима дня и работы;
• персональный тренинг позволяет осуществлять моментальную коррекцию технических ошибок, быстрее добиваться правильной постановки ударов, приемов защиты, боевых стоек и т.д. В группе гораздо сложнее заметить и оперативно исправить уже закрепившуюся неправильную технику. Эффективность индивидуальных занятий примерно в 10 раз выше, чем изучение той же спортивной дисциплины в группе.

Непрерывное попечительство тренера помогает вовремя отследить изменения в самочувствии, скоординировать интенсивность и накал тренировки. Очень важными бывают вовремя сказанные слова одобрения или поддержки, когда силы уже на исходе.

Цены на индивидуальные тренировки по боксу

Персональная тренировка	Персональная тренировка (дуэт)	Индивидуальная программа	Индивидуальное полотенце
от 800	от 1000	500	50

Индивидуальные тренировки по боксу проводятся в нашем клубе в Челябинске как для мужчин, так и для девушек. Разработаны также детские программы, рассчитанные на детей от 6-7-ми лет и более. Ждем вас в нашем зале для единоборств и бокса ежедневно, с восьми утра и десяти часов вечера.

тренировки по фитнес — боксу

«Какой бы ни была ваша цель,
вы сможете ее достигнуть,
если только захотите потрудиться»
(Мохаммед Али)

 

Фитнес бокс -это одно из фитнес программ в фитнес клубе «Тренинг-зал» проводимые тренерами. Великий боец был прав! Однажды поставив себе цель обрести здоровое тело и закалить дух, делая ежедневные шаги к ней, вы обязательно своего добьётесь, а занятия фитнес-боксом в «Тренинг-Зале» помогут вам в этом!

фитнес бокс

Что такое Фитнес-бокс?
Фитнес-бокс не похож на бои на профессиональном ринге, хотя многие движения и заимствованы оттуда. Здесь вы не получите жёстких ударов в голову или грудь, но сможете ощутить полёт от динамичных движений, разжать мышечные блоки, равномерно проработать все мышцы. Фитнес-бокс способствует развитию координации, что важно для людей, достигших 30 лет. Благодаря интенсивности и энергичности тренировок он за 1 час занятий сжигает около 1000 калорий! Это отличный повод записаться на фитнес-бокс. Фитнес центр «Тренинг-Зал» в Екатеринбурге предлагает вам индивидуальные программы занятий, которые у нас проходят под руководством опытного инструктора и настоящего профессионала своего дела. Так как тренировка является персональной, то при составлении её программы будут максимально учтены особенности вашей физической формы. Кроме бесспорной пользы для здоровья благодаря занятиям вы повысите самооценку, станете уверенней, напористей, целеустремлённей и уже совершенно обновлёнными будете штурмовать новые спортивные и жизненные высоты.

фитнес бокс фитнес клуб » Тренинг-зал»

Удар по стрессу и калориям!
Женский фитнес-бокс даст хорошую разрядку после стрессовых будней, подарит приятные ощущения телу и обновление мыслям. Он гораздо лучше снимает напряжение и помогает сжечь калории, чем ставшие традиционными женские направления в фитнесе. Особенно хороший антистрессовый эффект женский фитнес-бокс оказывает на современных бизнес-леди, мощная энергетика которых не находит отклика в плавных асанах йоги. В течение часа у вас не будет лишних мыслей и это ощущение эмоциональной лёгкости, единства своего тела и разума вам, несомненно, понравится. Подарите себе час гармонии и энергичной перезагрузки, посетив занятия по женскому фитнес-боксу.

Что вы получите в результате.
Записывайтесь в наш клуб на индивидуальные программы занятий по фитнес-боксу, и вы сможете:
обрести хорошую физическую форму;
получить и отработать навыки самообороны;
улучшить координацию движений;
повысить выносливость;
разнообразить привычный режим тренировок и избежать в них застоя;
снять стресс.

Пусть слова великого бойца Мохаммеда Али ведут вас к заветным целям и в жизни, и на тренировках по фитнес-боксу! А фитнес клуб «Тренинг-зал», в лице опытных инструкторов, станет вашим надёжным попутчиком.

 

 

Боксерский клуб Путь Боксера. Клуб бокса в Москве, сайт школы бокса, кроссфит бокс.

Политика конфиденциальности

Наша компания обязуется обеспечивать защиту вашей конфиденциальной информации. Наша политика конфиденциальности разъясняет, какую информацию мы о Вас собираем, как мы используем информацию, которую мы о вас собираем, как вы можете сообщить нам, если вы предпочтете ограничить использование такой информации.

Предоставляя свою информацию вы даете свое согласие на использование такой информации в соответствии с данной политикой конфиденциальности. Если мы изменим нашу политику конфиденциальности, любые изменения будут размещены на этой странице без предварительного уведомления.

Какие именно Ваши персональные данные мы собираем о Вас?

Мы собираем информацию о пользователях нашего веб-сайта несколькими способами, в том числе с использованием идентификационных файлов, которые сохраняются в клиентской системе, путем регистрации, а также через сообщения электронной почты, отправляемые нам посредством нашего веб-сайта. Собираемая информация включает следующее: Если вы отправляете нам сообщение по электронной почте, вы автоматически сообщаете нам адрес своего почтового ящика, а также другую персональную информацию, включенную в текст вашего сообщения.

Если Вы звоните в наш центр технической поддержки, или оставляете голосовое сообщение, вы соглашаетесь сообщить нам свое имя, номер(а) контактного телефона, адрес вашей электронной почты, а также любые иные персональные данные, которые вы согласны предоставить нашим техническим специалистам, с тем, чтобы наши технические специалисты смогли отреагировать на вашу заявку.

Мы собираем и сохраняем информацию от всех посетителей нашего веб-сайта, которую они либо активно предоставляют в наше распоряжение, либо в ходе их простого просмотра нашего веб-сайта: адрес компьютера в сети (IP), тип браузера, тип операционной системы, дата и время доступа к нашему сайту, адрес интернет-ресурса, с которого пользователь был перенаправлен на наш веб-сайт. Мы используем такую информацию для отслеживания посещаемости нашего веб-сайта, подсчета количества посетителей на разных секциях веб-сайта, а также для того, чтобы сделать наш сайт более полезным.

Что мы делаем с информацией, которую мы собираем?

Мы используем персональные данные с целью предоставления вам услуг, которые вы нас просите вам предоставить. Если только вы не уведомите нас о том, что более не желаете получать такого рода информацию, мы можем периодически сообщать вам о наших продуктах и услугах. Сообщая нам по электронной почте или по телефону ваши персональные данные, вы, таким образом, соглашаетесь на использование нами вашей информации в порядке, как это указано в данном пункте.

Мы можем проводить статистические анализы поведения пользователя (например, анализируя данные по использованию веб-сайта, пассивно поступающие от всех пользователей) с целью определить относительную степень интереса потребителя к различным разделам нашего веб-сайта. Такой анализ поможет нам в наших усилиях по дальнейшему совершенствованию продукта.

С кем мы делимся собранной информацией?

Мы будем предоставлять ваши персональные данные, если этого потребует закон, в том числе, по запросам судебных инстанций, по распоряжению суда, при вызове в суды в качестве свидетеля, либо в соответствии с иными требованиями федеральных, региональных или муниципальных законов.

Мы можем передавать статистические данные третьим лицам в суммарной форме без раскрытия каких-либо персональных данных наших пользователей.

Как вы можете отказаться от получения информации от нас?

Если вы не желаете, чтобы мы контактировали с вами по вопросу наших продуктов или услуг, вы можете сообщить нам об этом или в момент предоставления нам ваших контактных данных, или в любое другое время посредством отправки электронного письма на [email protected]

Ссылки на веб-сайты третьих лиц

В качестве услуги мы можем предоставить вам ссылки на веб-сайты, эксплуатируемые и управляемые третьими лицами. Такие третьи лица используют собственную систему сбора данных. Мы не несем ответственности за их практику сбора данных, как и за содержание их сайтов. Мы советуем вам внимательно изучить степень соблюдения конфиденциальности на всех веб-сайтах, включая доступные по ссылкам с данной страницы.

Какие средства защиты применяются для защиты вашей информации?

Все касающиеся вас сведения, сохраняемые на нашем веб-сервере, размещаются в закрытых базах данных и защищенных целым рядом технических средств контроля доступа.

ExpertBoxing EASY Boxing Workout

Тренировки не должны быть тяжелыми, чтобы приносить удовольствие!

*официальная* программа ExpertBoxing ЛЕГКАЯ тренировка по боксу предназначена для тех, кто любит заниматься боксом и в то же время находится в отличной форме. Этот недельный план включает в себя боксерские упражнения, кондиционирование и спарринги, не занимая слишком много часов в неделю.

 

Я настоятельно рекомендую этот простой план тренировок по боксу всем, кто хочет получать удовольствие от бокса, не убивая себя на тренировках, как соревнующиеся боксеры.Тренировка по-прежнему довольно интенсивная и приводит вас в отличную форму, не отнимая все ваше время и энергию. Вы будете выглядеть так же хорошо, как и любой боксер, и по-прежнему будете изучать все те же великолепные приемы бокса, но без давления и ответственности соревнований.

Вы будете заниматься с понедельника по пятницу. Дни спарринга — ваши легкие дни, также известные как «веселые дни». Пятница только работает только. Выходные – это дни вашего отдыха. Собственно, знаете что? Это ЛЕГКАЯ тренировка по боксу; просто возьмите день отдыха, когда вам захочется.(Серьезно, все в порядке.)

 

Расписание тренировок Easy Boxing

Понедельник = силовая выработка
Вторник = спарринг
Среда = скоростная выработка
Четверг = спарринг
Пятница = легкий день

Суббота и воскресенье = дни отдыха

 

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: Кондиционирование питания

• Используйте свой импульс, чтобы завершить тренировку.Некоторые упражнения даются легче, когда вы двигаетесь немного быстрее.
• Никакого отдыха, постарайтесь закончить тренировочную часть за 60 минут до того, как адреналин иссякнет.
• Выполняйте силовые тренировки в любом порядке. (Поделитесь оборудованием.)
• Вы развиваете силу, а не размер или силу. Используйте меньший вес, чем тот, с которым вы можете справиться.

Это кондиционирование, а не тяжелая атлетика.

 

Разминка

• 15 минут прыжков со скакалкой
• 15 минут растяжки
• 15 минут боя с тенью

 

Тренировка на выносливость

 

Силовые упражнения

Отжимания в ладоши

• Положите руки на пол на ширине плеч или чуть шире.
• Сделайте отжимание и хлопните в ладоши, отталкиваясь от земли.
• 2 подхода по 10 повторений

 

Прыжки со взрывчаткой

• Встаньте на коробку (высотой около 12-24 дюймов) или на край ринга.
• Спрыгните, приземлитесь на носки и сразу же подпрыгните вверх.
• Упор только вверху, а не внизу (если нужно).
• 2 подхода по 20 повторений

 

Попеременные прыжки

• Встаньте у коробки (высотой 12–24 дюйма) или у края ринга.
• Встаньте на заднюю ногу и поднимите переднюю ногу, чтобы слегка наступить на ящик.
• Продолжайте прыгать и чередовать ноги.
• Держите вес на задней ноге, а руки на макушке.
• 2 подхода по 20 повторений

 

Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
• Согните колени, опуская бедра на пол.
• Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, прежде чем снова подниматься.
• 2 комплекта по 30 шт.

 

Медицинский мяч – выпады

• Встаньте прямо, держа на голове медицинский мяч весом 10–20 фунтов.
• Сделайте выпад вперед на одной ноге, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

 

Набивной мяч – броски с груди

• Встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии примерно 5-10 футов друг от друга.
• Перебрасывать набивной мяч вперед и назад между партнером
• 20 бросков (каждому человеку)

 

Набивной мяч – боковые броски

• Встаньте бок о бок с партнером на расстоянии 5–10 футов друг от друга.
• Размахивайте набивным мячом по диагонали вверх к партнеру, одновременно поворачивая верхнюю часть тела.
• Другой человек поймает мяч и позволит инерции отбросить мяч, прежде чем снова отбросить его.
• 2 комплекта по 10 бросков на каждую сторону

 

Набивной мяч – перекрестные отжимания

• Поместите медицинский мяч посередине.
• Делайте отжимания из стороны в сторону, каждый раз приземляясь на мяч другой рукой.
• 15 перекрестных отжиманий для каждой руки.

 

Медицинский мяч – жим кросс-овер

• Использование платформы посередине (или другого набивного мяча).
• Переступайте через платформу из стороны в сторону.
• Подбрасывать медицинский мяч прямо вверх каждый раз, когда вы поднимаетесь
• 20 повторений на каждую ногу

 

Медицинский мяч – Шаг для жима

• Встаньте на коробку (высотой 12-16 дюймов) по одной ноге за раз.
• Поднимите набивной мяч прямо вверх, делая шаг вперед.
• Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

 

Тяга гантелей одной рукой

• Наклонитесь над скамьей и обопритесь одной рукой.
• Держите гантель весом 10-20 фунтов другой рукой ладонью к себе.
• Поднимите гантель, согните локоть и направьте его в небо.
• 15 повторений на каждую руку

 

Армейский жим стоя

• Держите штангу на уровне плеч прямо у шеи.
• Вес 15-80 фунтов (не должен превышать 30% вашего веса).
• 15 нажатий в воздух

 

Боковые махи гантелями

• Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель весом 10-20 фунтов.
• Отведите руку в сторону до уровня плеча и дайте весу опустить руку вниз.
• Переключите гантель в другую руку в нижней точке и позвольте инерции раскрутить другую руку.
• 15 махов каждой рукой

 

Ролик для пресса

• 15 повторений с колен.
• Сделайте 50 скручиваний, если у вас нет этого оборудования.

 

Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
• 2 подхода по 8 повторений (если можете, делайте все сразу).

 

Сумка

• Тяжелый мешок на 3 патрона
• Сумка на 3 патрона
• Двусторонняя сумка на 3 патрона

Рукавица

• Отработайте техники и комбинации на рукавицах с вашим тренером.
• от 3 до 4 патронов
• Рукавица может прервать вашу работу с мешком в любое время, когда ваш тренер будет готов к вам.

Сердечник

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Делайте это в конце рабочего дня.

Рабочий

• Пробежать 3-5 миль.
• Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

 

 

 

ВТОРНИК/ЧЕТВЕРГ: Дни спаррингов

Если ты не спаррингуешь, ты не боксируешь.Поэтому каждая боксерская тренировка должна включать спарринги. Без спарринга вы, по сути, просто занимаетесь фитнесом, занимаетесь боксом или занимаетесь кардиотренировками в круглосуточном фитнесе. Спарринг — это всегда весело, если вы делаете его ЛЕГКИМ. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать себя некомфортно, вы должны немедленно говорить об этом. Попроси другого парня замедлить или ослабить свои удары. Бороться с болью — лучший способ испортить удовольствие. Также проявляйте такое же уважение к своему спарринг-партнеру. Контролируй свои удары и дай ему немного передышки, если ты подавляешь его.Не позволяйте своему эго разрушить удовольствие от бокса для вас или других.

Разминка

• 15 минут прыжков со скакалкой
• 15 минут растяжки
• 15 минут боя с тенью

Техника и рукавицы

• Поработайте с инструктором над ладонями, чтобы изучить новые приемы.

Спарринг

• Проведите 3-4 раунда ЛЕГКОГО спарринга.
• Может быть дополнительный первый раунд «только джебы» для разминки.
• Может иметь дополнительный последний раунд как «только очень легкие удары» для работы на ближней дистанции.
• Попробуйте поработать над новыми приемами, которые только что показал вам тренер.

Мешковина

• Тяжелый мешок на 3 патрона
• Сумка на 3 патрона
• Двусторонняя сумка на 3 патрона

 

 

СРЕДА: Кондиционирование скорости

Это сочетание скорости и скорости-выносливости. Быть быстрым — это одно, а поддерживать скорость на протяжении всего боя — совсем другое.Есть также несколько упражнений для улучшения баланса и координации. Не делайте перерывов во время упражнений и подготовки, переходите от одного упражнения к другому. Важным моментом в развитии скорости является расслабление! Сосредоточьтесь на расслабленной скорости, не сосредотачивайтесь на мощности!

Разминка

• 15 минут прыжков со скакалкой
• 15 минут растяжки
• 15 минут боя с тенью

 

Упражнения для ног

Балансовые приседания на одной ноге

• Стойка на одной ноге
• Согните колено, присядьте и коснитесь ступней.
• Выпрямите ногу, хлопнув в ладоши над головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяйте ногу.

 

Т-конусное сверло

• Получите 4 конуса, гири, медицинские мячи или любые предметы.
• Поместите конусы в форме буквы «Т» шириной около 12 футов и длиной 12 футов.
• Пробегите и коснитесь конусов в следующем порядке: A, B, C, D, B, A.
• Все время смотрите вперед и не скрещивайте ноги.
• Сделайте Т-образное сверло 5 раз подряд.

 

Бирка для ног

• Пусть 2 бойца гоняются друг за другом по рингу, пытаясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они освоятся, попросите их сыграть в «фут-тег», не глядя друг другу под ноги.
• Делайте это в спортзале, если нет свободного места на ринге.
• Получайте удовольствие и не относитесь к тренировке слишком серьезно.
• По 2 патрона на каждого бойца.

 

Бирка для ног

• То же, что и в случае с фут-тегами, но на этот раз бойцы пытаются метить друг друга руками за верхнюю часть бедер.
• Используйте много движений ног вперед-назад.
• По 2 патрона на каждого бойца.

 

Спарринг боя с тенью

• Пусть 2 бойца на ринге будут драться с тенью друг против друга, как будто они спаррингуются.
• Убедитесь, что они находятся на расстоянии 1-2 футов, чтобы никто не подключился.
• Поощряйте их бросать много комбинаций и обращать внимание друг на друга.
• 1-2 патрона.

 

Шнековая дрель

• Привяжите веревку или веревку к двум стойкам на уровне плеч.
• Пусть боксеры плетутся взад-вперед под скакалкой.
• Перейти вперед и назад.
• Нанесите несколько ударов по каждой стороне веревки, прежде чем снова уйти под воду.
• Сделать от 1 до 2 раундов.

 

Бой с тенью с гантелями

• Делайте МЕДЛЕННЫЙ бой с тенью, держа в руках гантели весом 1-2 фунта.
• Если двигаться быстро, это повредит суставы, НЕ двигайтесь быстро!
• 15 минут

… сейчас наденьте перчатки

 

 

Пробивные сверла

Упражнение Tabata Heavy Bag — «Высокие руки, высокие колени»

• 2 бойца садятся на тяжелый мешок.
• Один держит грушу, а другой наносит быстрые прямые удары по груше.
• Переключение каждые 15 секунд.
• В центре внимания ЧИСТАЯ СКОРОСТЬ, а не мощность! Идите как можно быстрее, продолжайте толкать его.
• Цельтесь высоко над головой бойца.
• Поднимите колени и двигайте ступнями во время удара (высокие руки, высокие колени).
• Это помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 патрона

 

Сеялка Tabata Heavy Bag — «Комбинации»

• 2 бойца объединяются в пары на мешке, по очереди нанося удары руками и удерживая их.
• Бойцы будут постоянно бросать любую комбинацию, которую назовет тренер.
• Истребители меняются каждые 15 секунд.
• Тренер вызывает новое комбо каждые 30 секунд.
• Мы использовали следующие комбинации: 1-2-3, 1-2-шаг в сторону-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-шаг в сторону, 1-1-2. .
• Придумай свои комбинации!

 

Прыжки на веревках

• Прыгайте туда-сюда, цепляясь за канаты кольца.
• Каждый раз, когда вы прыгаете назад, прыгайте назад по диагонали в сторону.
• Продолжайте спускаться по веревке.
• Пройдите 3 раза, двигаясь вправо, повторите еще раз, но двигаясь влево.
• Старайтесь двигаться, прыгая как можно ниже к земле.
• (Лучше, если вы сможете «прыгать», не отрывая ног от земли.)

 

Джеб-рейс

• Поместите до 4 бойцов по разные стороны тяжелого мешка.
• Пусть кто-нибудь МЕДЛЕННО посчитает от 1 до 10, делая паузы через случайные промежутки времени.
• Каждый раз, когда называется номер, все бойцы бьют по мешку как можно быстрее.
• Проведите 3 гонки джебов.
• (Очень помогает, если все расслаблены и сосредоточены на чистой скорости.Не питание.)

 

Защита от ударов

• Объедините 2 бойцов в пары на ринге.
• Пусть один боец ​​преследует другого, нанося несколько ударов одновременно.
• Другой боец ​​просто уклоняется и скатывается с джеба (с руками за спиной).
• Упражнение работает намного лучше, если защитник преследует панчера.
• Боксеры-новички могут защищаться руками, вместо того чтобы уклоняться.
• Сосредоточьтесь на поддержании баланса.
• 2 раунда защиты от джеба каждому бойцу.

 

 

Сумка

• Тяжелый мешок на 3 патрона
• Сумка на 3 патрона
• Двусторонняя сумка на 3 патрона

Тренажер

• Техника работы и рукавицы с тренером.
• 3-4 патрона вполне достаточно.

Сердечник

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Делайте это в конце рабочего дня.

Рабочий

• Пробежать 3-5 миль.
• Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

 

 

 

 

ПЯТНИЦА: легкий день

• Пробег 3-5 миль
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• растяжение

Пятницы — ваши легкие дни. Будьте ленивы и наслаждайтесь этим. Бегайте с партнером и говорите о вещах. 3-5 миль будут сделаны, прежде чем вы это знаете.Вам даже не нужно разогреваться или что-то еще. Если у вас все еще есть много энергии, просто потратьте ее на растяжку. Не пытайтесь устроить себе дополнительную тренировку.

 

СУББОТА/ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только отдых!

Только отдых! НЕ ТРЕНИРУЙТЕ, повторяю, НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ в субботу или воскресенье. Наслаждайтесь жизнью без бокса. Не пытайтесь сжечь каждую унцию энергии, которая у вас есть. Распространенная ошибка новичков — тратить всю свою энергию на дни, которые не имеют значения. Если вам очень хочется потренироваться, ОТЛИЧНО — приберегите его на неделю!

• Ваша долгосрочная цель — не добиться успеха.
• Успех неизбежен, если вы настойчивы.
• Ваша долгосрочная цель — сохранять мотивацию!

Оставаться мотивированным означает не расходовать всю свою мотивацию. Сохраните эту ментальную силу и позвольте своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировки
, заключается в том, чтобы всегда использовать меньше, чем у вас есть.

 

 

Легкая тренировка по боксу?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, да? Это весело и достаточно сложно для вас, чтобы добиться больших успехов, но все же достаточно легко для новичков, чтобы попробовать.Если что-то кажется слишком твердым или вы испытываете боль, пожалуйста, остановитесь! Дайте себе немного времени. Различные упражнения должны быть изменены, чтобы облегчить их выполнение определенным людям. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать количество повторений по мере необходимости. Пропустите целые упражнения, если хотите. Возьмите легкий день в любое время вы хотите. Черт, возьми легкую неделю, если тебе нужно.

Ты не профи,
так что не жди от себя профи!
Просто получайте удовольствие!

Что, если это слишком просто? Вы также можете добавить бег и основную тренировку в конце дня по вторникам и четвергам.Или добавляйте к своей тренировке несколько перчаток каждый день, чтобы быстрее развивать свои боксерские навыки.

• Я знаю, что многие из вас просили меня сделать более сложную и комплексную тренировку для соревнующихся любителей, и прямо сейчас это кажется невыполнимой задачей. Потребовалась бы целая серия видео, чтобы действительно объяснить и продемонстрировать все мелкие детали ПОЛНОЙ тренировки по боксу. Это может стать будущим премиальным продуктом, если на него будет спрос. В противном случае я рекомендую вам тренироваться в местном боксерском зале и делать то, что делают другие соревнующиеся бойцы.

Идеальный план тренировок по боксу, чтобы стать стройным и подтянутым

В реальном мире боксеры одни из самых худощавых и хорошо тренированных спортсменов. Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, в расцвете сил были человеческими разрушителями и обладали телосложением, чтобы показать это.

Тренажерные залы, построенные на идее бокса для фитнеса, появляются по всей стране слева и справа, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий в час.Шутки в сторону? Итак, я, садист, решил надеть перчатки и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-домом на 12 недель.

К концу моего времени с Роучем и компанией я, возможно, не был готов обменяться ударами с профессионалом, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем со времен колледжа. Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете сохранить частичку своей молодости, удар за ударом.

К концу моих 12 недель в Wild Card я похудел со 178 фунтов до 178 фунтов.после медового месяца до подтянутости 161. Количество жира в моем теле упало с 17% до примерно 10%, а мой пресс впервые с тех пор… Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировки два раза в день были довольно обычной практикой, и я безропотно преодолевал 5-мильные пробежки на рассвете.

Тренировочный сплит

День	Обучение (части тела)
1	Тренировка по боксу
2	Утяжелители (спина, ноги)
3	Тренировка по боксу
4	Утяжелители (грудь, руки)
5	Тренировка по боксу
6	Отдых/дополнительный бег (до 5 миль)
7	Остальное

Примечание: Из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время тренировок по боксу, избегайте регулярных силовых тренировок на плечи.Если это отстающая часть тела, включите не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в День 6.

Типичная боксерская тренировка, Руководство по тренировкам для бойцов и гражданских лиц

Вы не сможете определить, кто лучший в бою, если оба бойца не в форме. Вы никогда не узнаете свой истинный потенциал бойца, если не будете в превосходной форме. Такие бойцы, как Майк Тайсон, Али и многие другие, проиграли несколько своих боев из-за отсутствия подготовки, и оба признали это.Несмотря на то, что они были лучшими, они проиграли мужчинам, которые были не так хороши, но в то время были в гораздо лучшей форме. Вот почему бойцы тренируются и должны всегда ходить в боевой форме.

Вопреки распространенному мнению, когда вы не в лучшей физической форме, страдает не только ваша выносливость. Таким образом, ваши заботы не только длятся дольше в бою. Вместе с этим страдают ваша скорость, сила, взрывная сила и дальность. Это затрагивает не только более поздние раунды, всегда имейте это в виду.На самом деле, чем лучше вы в форме, тем больше шансов, что вы закончите бой раньше. Ирония, да?

Тем не менее, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бойцом, стремящимся поднять свою игру на новый уровень, это хорошее руководство по тренировкам для вас.

Во-первых, я расскажу о типах тренировок, которые обычно являются частью тренировки по боксу, и почему они выполняются. Затем мы разберем несколько примеров упражнений, которым вы можете следовать, и рассмотрим некоторые из лучших боксерских упражнений.

Подводя итог, вот некоторые вещи, которые включены в типичный режим тренировок по боксу:

• Работа
• Скакалка
• Бой с тенью
• Тяжелая сумка
• Подкладка
• Силовая тренировка
  • Художественная гимнастика
  • Составные подъемники
  • Сопротивление
  • Изометрия
• Спарринг
• Плиометрика и взрывные движения
• Дополнительные упражнения, такие как скоростной мешок, рефлекторный мешок, двойной мешок, мешок кобры и т. д.

Вот основные темы, которые мы обсудим. Вы можете смело переходить к тренировкам или выступлениям известных бойцов.

Теперь приступим к каждой тренировке.

Типичные боксерские упражнения

Прежде чем мы перейдем к тому, как выглядит типичная боксерская тренировка, важно знать, какие некоторые упражнения входят в тренировку, а также для чего они хороши.

Бег

Около 99% боксеров занимаются этим ежедневно, за исключением Деонтея Уайлдера.Бег является основным элементом боксерской тренировки по многим причинам. Чемпионы прошлого и настоящего включают это либо в начале, либо в конце каждой тренировки, пробегая от 3 до 10 (или более) миль в день. Рой Джонс сказал:

.

«Бег происходит рано утром – может быть, около 5 утра/5:30 утра. Как долго я бегаю, зависит от всех, но обычно это от пяти до семи миль».

Частью распорядка дня Майка в 4 часа утра была пробежка, пока его враги спали.На самом деле, в книге «Железные амбиции: Моя жизнь с Касом Д’Амато» Майк рассказывает о том, как он просыпался в 4, чтобы пробежать 4 мили, прежде чем он пошел в школу в тот день!

Так зачем бежать?

Психическая стойкость

Бег хорош по нескольким причинам. Первое на удивление не имеет ничего общего с физическим аспектом этого. Как признает большинство бойцов, бои в такой же степени умственные, как и физические, если не больше. Бег помогает развить психологическую устойчивость. Когда вы ставите перед собой цель пробежать определенное количество миль, вы должны заставить себя пройти ее.Заставляйте себя делать это каждый день, будь то дождь, мокрый снег или снег, чувствуете ли вы себя хорошо, плохо или просто ленитесь. Ежедневное преодоление миль разовьет психологическую устойчивость и умственную выносливость, которые необходимы для изнурительного характера каждой битвы.

Брюс Ли бегал в одно и то же время каждый день независимо от погодных условий. Я предлагаю вам сделать то же самое.

Выносливость

Несмотря на то, что разум важен, ваше тело должно быть в состоянии делать то, что он хочет. Даже если ваш разум готов к длительной битве, вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно подготовлено, чтобы подчиниться.Преодолев километры, вы укрепите выносливость легких, ног и всего тела. Он учит ваше тело доставлять кислород к вашим мышцам и дольше удерживает вас в игре.

Вы разовьете больше выносливости в ногах, и это поможет вам удержаться на опоре в последних раундах, вместо того, чтобы стоять врасплох.

Постоянный темп бега также позволяет вашим легким привыкнуть к непрерывной нагрузке, что позволит вам быстрее восстанавливаться между раундами.

Бег готовит вас к тяжелой битве, как физической, так и моральной.

Скакалка

За годы тренировок я видел, как многие любители пропускали эту тренировку (без каламбура). Это плохая идея.

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которое боец ​​может выполнять для развития работы ног и ловкости. Это одна из тренировок, которую пропускают многие люди, впервые начавшие заниматься боксом, потому что боятся выглядеть на детской площадке как третьеклассницы. Реальность такова, что в первый раз, когда вы сделаете это, вы, вероятно, будете выглядеть еще хуже. Эти третьеклассники посрамили бы тебя.Но вы ни в чем не преуспеете, если не готовы пройти через смущающую фазу по-настоящему плохого сосания.

В первые несколько раз вы, вероятно, поймаете себя на том, что вам придется делать двойной прыжок, чтобы перепрыгнуть через веревку, как милый маленький кролик. Это кастрирует вас и сделает вас похожим на неженку. Но это нормально, потому что это временно. Если вы будете придерживаться этого, в конечном итоге вы будете выглядеть так же круто, как Тайсон, Флойд, Али и Холифилд, когда они на этой веревке.

Это еще одна тренировка, которая поможет вам оставаться на стержне на протяжении всего боя и научит вас быть маневренной при работе ног.Это заставляет вас оставаться на ногах, что является обязательным в боксе, в гораздо более буквальном смысле, чем в жизни. Делайте это не менее двадцати минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, чтобы ваши икры/ноги были в достаточно хорошей форме, чтобы ваши ноги могли работать в бою.

Еще одна причина прыгать через скакалку в том, что это просто старое развлечение. Особенно, когда ты поправишься.

Бой с тенью

Это тренировка, которую я часто передёргиваю, когда вижу, что боксеры и бойцы смешанных единоборств занимаются ею.Если вы хотите улучшить свою скорость, силу, движение, защиту, нападение, это ЛУЧШАЯ тренировка, которую вы можете сделать, ЕСЛИ вы делаете это правильно.

Бой с тенью — это место, где рождаются привычки, это касается как хороших, так и плохих привычек. Есть несколько вещей, которые вы должны делать во время боя с тенью, чтобы делать это правильно и убедиться, что вы учитесь хорошим привычкам.

Всегда бросайте изо всех сил. Убедитесь, что вы наносите острые, твердые и быстрые удары. Никаких неаккуратных и ленивых ударов. Вы выработаете неправильные привычки, если каждый раз не будете делать все возможное.
Вы также должны убедиться, что двигаете головой и ногами. Возьми раунды на нанесение ударов и просто сосредоточься на движении головы и работе ног. Вы увидите таких парней, как Флойд Мейвезер и Гильермо Ригондо, которые часто этим занимаются.
В конце каждой комбинации спросите себя, был ли это самый быстрый или самый сильный удар, который вы можете нанести. Если нет, бросайте снова сильнее и быстрее.

Бой с тенью поможет вам сформировать правильные рефлексы в ваших системах. Это прекрасное время для практики финтов, парирования и движений.Это также улучшит вашу координацию и поможет вам наносить удары, которые не выведут вас из равновесия, если вы промахнетесь, но при этом будут иметь достаточную силу, чтобы снести противнику голову.

Тяжелая сумка

Самое большое искушение в жизни — это не деньги, еда или слава. Он проходит мимо тяжелого мешка и старается не задеть его. Это самое веселое занятие, которое вы можете получить без проблем, но то, что это весело, не означает, что это не лучшая тренировка для бойца. Это то, о чем думает большинство людей, когда думают о «тренировке по боксу».

Помимо выносливости, скорости, координации и дальности, тяжелая сумка обладает потрясающей силой. Здесь вы можете разгрузиться и ударить по мешку так сильно, как только сможете. Это отлично подходит для работы над формой и увеличения силы удара. Лучше всего всегда пробить мешок. Практикуйте свои комбинации и работайте над совершенствованием комбинации скорости, силы и формы ударов. Побочным эффектом будет пот и удовлетворение.

Подкладка

Ближе всего к симуляции стрельбы по мишеням в боксе, не нанося удары по живому человеку, можно использовать Pads, более известные в боксерских кругах как Mitts.Работа с пэдами — лучшая тренировка для отработки тайминга, диапазона и комбо. Единственная вещь, которая отличает это упражнение от упражнения, которое мы упоминали до сих пор, это то, что для него требуется партнер, и предпочтительно такой, который знает, как держать пэды и ловить ваши удары.

При работе с подушечками сосредоточьтесь на точности и держите руки поднятыми. Ваш партнер должен шлепать вас подушечкой каждый раз, когда вы оставляете себя открытым. Это будет простая стратегия отрицательного подкрепления, которая не даст вам нокаутировать в драке.

Силовая тренировка

О боксерах и силовых тренировках ходит много мифов. Один из них заключается в том, что боксеры вообще этим не занимаются, больше ориентируясь на скорость, ловкость и выносливость. Другая сторона считает, что боксеры не покидают тренажерный зал из-за своего мускулистого телосложения. Правда в том, что оба ошибаются.

Все боксеры, во всяком случае хорошие, занимаются силовыми тренировками. Ваше тело должно быть в состоянии не только выдать удар, но и принять его. Так что ты должен быть сделан из кирпичей, независимо от весовой категории.

Вот несколько способов силовой тренировки бойцов, обычно не ограничиваясь одним:

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — самая популярная форма силовых тренировок среди бойцов. Это связано с тем, что большинство упражнений по поднятию тяжестей сосредотачиваются на слишком большой изоляции групп мышц, в то время как художественная гимнастика является более сложным упражнением. Отжимания, например, задействуют не только грудь, но и спину, плечи, руки и корпус. Это развивает связность и взрывную силу, а также повышает вашу выносливость.Упражнения с собственным весом — это все в одном упражнении, если все сделано правильно. Они помогают наращивать силу, не замедляя вас, не делая вас слишком напряженным и не наращивая слишком много мышц. Это позволяет развивать силу и взрывную силу без потери скорости и ловкости. Майк Тайсон был известен тем, что не поднимал тяжести и придерживался художественной гимнастики, говоря, что «веса имеют такое же отношение к боксу, как и чизкейк». Отличная аналогия, Майк. Учитывая, что он был одним из величайших панчеров всех времен, я бы сказал, что художественная гимнастика может иметь большое значение для тренировки вашего тела.

Одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы должны выполнять, — это мостик для шеи. Тренировка шеи поможет тебе выдержать сильный удар.

Составные подъемники

Следующим по эффективности после упражнений с собственным весом являются базовые упражнения. Эти силовые упражнения сосредоточены на силе и взрывной силе. К ним относятся в основном упражнения по пауэрлифтингу. Чтобы не нарастить слишком много мышц, либо оставайтесь легкими, либо придерживайтесь 1-2 максимальных повторений, как это делал Брюс Ли. Придерживаясь малого количества повторений, вы не наращиваете слишком много мышц и помогаете поддерживать скорость, увеличивая взрывную силу.При выполнении этого упражнения будьте предельно осторожны с травмами. Всегда проявляйте надлежащую осторожность, прежде чем внедрять эту рутину в свои боевые тренировки. Известны такие бойцы, как Энтони Джошуа, Брюс Ли и Джордж Сен-Пьер.

Старая добрая тяжелая атлетика

Вы не сможете поймать слишком много боксеров на силовых тренажерах и штангах, потому что это одно из самых избегаемых занятий в боксерских залах старой школы. Тем не менее, это больше о том, как вы это делаете, а не о том, что вы делаете.Основная причина, по которой тренеры не хотят, чтобы вы наращивали мышечную массу, заключается в том, чтобы вы могли оставаться в более низких весовых категориях и иметь лучшую выносливость. Чем больше мышц, тем больше вес и больше кислорода, который нужно доставить, чтобы питать их во время боя. Однако такие парни, как Шейн Мосли, Эвандер Холифилд и Флойд Мейвезер, являются примерами парней, которые добились успеха.

Эвандер использовал веса как способ перейти из тяжелого веса в тяжелый и развить необходимую силу и телосложение, чтобы конкурировать с гигантами, с которыми он технически не мог бы соревноваться на бумаге.Рой Джонс сделал то же самое, чтобы подняться в весе со 175 фунтов до тяжелого дивизиона. Видите образец?

Парни, такие как Флойд, однако, поднимают легкие веса, имитируя упражнения с собственным весом, когда они работают над укреплением тела и легких без наращивания мышц. Это помогает построить более крепкие суставы, большую плотность и предотвращает быстрое утомление вашего тела в бою. Кроме того, очень важно выдержать побои. Любой, кто дрался с бодипанчером, знает, что болят не только уколы в живот и почки.Грубое обращение с телом может изнашивать ваши плечи, руки и довольно быстро утомлять вас.

Итак, когда дело доходит до поднятия тяжестей, если вы находитесь в более низкой весовой категории и хотели бы остаться в ней, тогда лучше придерживаться легких весов или придерживаться художественной гимнастики. Но если вы хотите набрать массу и быть в состоянии сразиться с большими мальчиками в классах весов выше, то просто держитесь подальше от упражнений, которые слишком сосредоточены на эстетике, и больше внимания уделяйте упражнениям, которые более функциональны.

Если вам нужна сила, поднимайте тяжелее, если хотите сохранить скорость, поднимайте легко и быстро.

Просто помни, что подъем немного помешает твоей плавности, и ты увидишь, что наносишь удары немного более жестко. Всегда учитывайте альтернативные издержки при выборе программы силовых тренировок.

Изометрия

Это то, чем должен заниматься каждый, независимо от вида спорта. Одно из любимых упражнений Брюса Ли, и на то есть веские причины. Изометрия укрепляет мышцы, сухожилия и все, что между ними.Изометрические упражнения можно выполнять с любым из вышеупомянутых силовых упражнений. Все, что вам нужно сделать, это взять любое из вышеперечисленных упражнений, например, отжимания, приседания, подтягивания, даже жим от плеч, и просто удерживать положение на полпути столько, сколько сможете.

Вот пример:

Этот вид упражнений укрепит связь, как никакое другое, и сделает ваше тело сильнее и менее подверженным травмам. Конечно, вы можете выбрать что-то попроще, чем Брюс. Все, что находится в положении отжимания или приседания на полпути, считается изометрическим.

Другое

Есть и другие вещи, которые вы можете делать для увеличения силы и взрывной силы. К ним относятся переворачивание шин и тренировка с кувалдой (в которой также используется шина). Это тренировки для всего тела, которые также работают на выносливость, поэтому хорошо включить их в качестве хорошего завершения вашей силовой тренировки, чтобы закончить.

Спарринг

Если вам предстоит бой, и вы можете сделать только одну тренировку, чтобы подготовиться к нему, это будет он. Это высшая боксерская тренировка, и к ней следует относиться очень серьезно среди бойцов любой дисциплины.Прежде чем я расскажу о том, почему спарринг — это самое лучшее, что есть после нарезанного хлеба, вот короткое предупреждающее сообщение:

.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ЕСЛИ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, В КОТОРОМ ВЫ НАХОДИТЕСЬ, РЕКОМЕНДУЕТ БОЙЦАМ «ПОЛЕЗНЕЕ» В СПАРРИНГЕ, ХВАТИТЕ СНАРЯЖЕНИЕ, ВЫХОДИТЕ ЗА ДВЕРЬ И НАЙДИТЕ ДРУГОЙ ЗАЛ.

Сколько бы ты ни тренировался, ты не сможешь хорошо драться, если не сражаешься. Вот для чего нужен спарринг. Таким образом, спарринг «легко» выработает привычки, которые также заставят вас драться «легко». Что является хорошей практикой для проигрыша, если это то, чем вы занимаетесь.

Спарринг дает то, на что не способны никакие подушки и тяжелый мешок. Это борьба с реальным живым человеком, который сопротивляется, защищается непредсказуемым образом (по сравнению с вашим тренером, вызывающим комбо).

Существует диапазон и время, которые вы интуитивно чувствуете, когда спаррингуете. Эта интуитивная природа боя может быть изучена только в реальном бою, и поэтому важно, чтобы вы имитировали настоящий бой во время спарринга. Если ваш противник находится на грани, вы не хотите бить его, безопасность важна, но убедитесь, что вы делаете все возможное, как вы, так и ваш партнер.

Спарринг — это место, где вы можете проверить гипотезу, выработанную во время тренировки. Если ты работал над своим счетчиком тяги, находясь на подушках, сейчас самое время посмотреть, как на самом деле реализовать его на ком-то, кто пытается оторвать тебе голову и не выкрикивать каждый удар, который он собирается нанести.

Я заметил одну вещь: многие парни не спаррингуют в те дни, когда они «не чувствуют этого». Это ребята, которые работают с 9 до 5 и говорят что-то вроде «Раньше я боксировал». Так что, если вы на самом деле пытаетесь стать бойцом, никогда не ловите себя на том, что вы что-то не делаете, потому что вы «не чувствуете этого» в этот день.Однажды вы можете не почувствовать этого в ночь боя, и вам все равно придется выйти и делать то, что вы должны делать. Кас Д’Амато однажды сказал, что профессионал — это тот, кто «может делать то, что требуется, независимо от того, что он чувствует внутри, этот человек является профессионалом в любой области, в которой он работает».

Тренировка по боксу для обычного гражданского

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, которые должны выполнять бойцы, давайте приступим к тренировкам, которые может выполнять обычный человек, работающий в офисе. Если вы боец, не стесняйтесь прокрутить вниз.

Вы по-прежнему можете получать пользу от тренировок, не проводя 6-8 часов в тренажерном зале. Вы можете добиться хороших результатов в своих физических качествах, не беспокоясь о том, чтобы быть в достаточно хорошей форме, чтобы бороться за свою жизнь. Единственное, что мы хотим иметь в виду, это то, что боксеры тренируются, чтобы иметь силу, скорость, ловкость и выносливость в одном лице. Это сложно сделать и требует специальной подготовки. Вы сможете нарастить функциональную и выносливую мышечную массу, не громоздкую и не невидимую, а красивую скульптуру мышечной массы, которая хорошо выглядит и работает.

Вот тренировка для обычного гражданского:

Вы разделите эту тренировку на тренировку A и тренировку B, которые будут чередоваться по дням, и вы будете делать это 6 дней в неделю с одним выходным.

Тренировка А

Каждую минуту в минуту (EMOM) Художественная гимнастика

• 5 комплектов отжиманий
• 5 подходов приседаний
• 5 подходов подтягиваний
• 5 комплектов соусов
• 5 сетов подъемов ног
• 5 минут прыжков со скакалкой

Вся эта силовая тренировка займет у вас 25 минут, так как вы будете выполнять ее каждую минуту каждую минуту.Затем вы закончите это 5-минутным прыжком со скакалкой. Прыжки со скакалкой намного эффективнее бега в плане сжигания калорий и отлично подходят для вашей выносливости и тех икр, над которыми никто никогда не работал.

Тренировка Б

3, 2-минутных раунда боя с тенью

5 2-минутных раундов на боксерской груше, вы можете увидеть забавные упражнения с тяжелой грушей здесь:

5-минутный бокс с тенью с чередующимися гантелями, вы можете увидеть это здесь:

5-минутная схема для рук — вы будете делать сгибания рук на бицепс, подтягивания на трицепс и подъемы плеч до отказа, пока не истечет 5 минут, переходя от одного упражнения к другому каждый раз, когда вы терпите неудачу.Это можно сделать с помощью гантелей или эспандеров. Это конец вашей тренировки.

Тренировка по боксу для бойцов (любитель или профессионал)

Нельзя определить, кто лучший в бою, если оба бойца не в форме. Ты никогда не узнаешь свой истинный потенциал бойца, если ты не в превосходной форме. Такие бойцы, как Майк Тайсон, Али и многие другие, проиграли несколько своих боев из-за отсутствия подготовки, и оба признали это. Несмотря на то, что они были лучшими, они проиграли мужчинам, которые были не так хороши, но в то время были в гораздо лучшей форме.Вот почему бойцы тренируются и должны всегда ходить в боевой форме, даже если это не тот пик, которого они достигают во время бойцовского лагеря.

Вопреки распространенному мнению большинства бойцов, когда вы не в лучшей физической форме, страдает не только ваша выносливость. Так что ваши беспокойства не только длятся дольше в бою. Вместе с этим страдают ваша скорость, сила, взрывная сила и дальность. Это влияет не только на более поздние раунды, всегда имейте это в виду. На самом деле, чем лучше вы в форме, тем больше вероятность, что вы закончите бой раньше.Ирония, да?

Приступим к тренировке.

Тренировка A. Понедельник, среда, пятница

Это не обязательно должно быть за один раз, вы можете разделить тренировку по боксу и другую работу по подготовке на две части дня. Если вы боец-любитель и ограничены во времени, сократите время, в течение которого вы занимаетесь некоторыми видами деятельности, не относящимися к боксу, или исключите несколько второстепенных упражнений, которые могут включать такие добавки, как раскачивающийся мешок или скоростная сумка.

Скакалка 10-20 минут

Бой с тенью

• 2 круга для ослабления
• 3-6 раундов жесткий
• 30-секундные перерывы

Тяжелая сумка

• 4-6 раундов
• 3-4-минутные раунды 
• 30-секундные перерывы

Подкладка

• 4-6 раундов
• 3-4-минутные раунды 
• 30-секундные перерывы 

Силовая тренировка

• 20 комплектов отжиманий EMOM 
• 20 комплектов подтягиваний EMOM 
• 20 сетов приседаний EMOM 
• 10 наборов отжиманий EMOM 

Вы можете сделать все это за один раз или разбить их на более ранние разбивки.

Работайте над увеличением диапазона повторений в минуту.

Качающаяся сумка 

• 3-4 раунда
• 3-4 минуты
• 30-секундные перерывы 

Плиометрика, махи гирями, тренировка с кувалдой или другая форма взрывных движений. Тренировка их, когда вы устали от тренировки, научит вас второй победе, а не зависимости от чистой воли.

Бег — 3-5 миль

Вы можете увеличить количество, если готовитесь к бою.Я предпочитаю, чтобы вы бегали рано утром или поздно вечером и полностью отдельно от тренировок.

Тренировка B. Вторник, среда, суббота.

В эти дни основное внимание будет уделено вашим спаррингам и 

Бой с тенью

• 2 круга для ослабления
• 3-6 раундов жесткий
• 30-секундные перерывы

Спарринг

• 6-12 раундов
• 3-4-минутные раунды 
• 30-секундные перерывы

Силовая тренировка

• 20 комплектов отжиманий EMOM 
• 20 комплектов подтягиваний EMOM 
• 20 сетов приседаний EMOM 
• 10 наборов отжиманий EMOM 
• 10 подходов (до отказа) Приседания
• 10 подходов (до отказа) подъемов ног в висе

Защитные упражнения (движение головой, парирование, уклоны, контратака и т. д.))

• 3-6 раундов
• 3-4 минуты
• 30-секундные перерывы

Плиометрика, махи гирями, тренировка с кувалдой или другая форма взрывных движений

Скоростная сумка 

• 3-5 раундов
• 3-4-минутные раунды 
• 30-секундные перерывы 
• (или 15 минут подряд)

Изометрия/Растяжка

Это идеальный способ завершить тренировочный день. Выполняйте изометрические удержания, а затем выполняйте упражнения на растяжку, чтобы завтра ничего не затягивалось.

Бег

3-5 миль утром или вечером, отдельная тренировка.

Выходной по воскресеньям

Это хорошая боксерская программа, которой можно следовать, если у вас ее еще нет. Это особенно для парней, которые тренируются, чтобы стать бойцами. Если вы просто пытаетесь использовать бокс, чтобы быть в форме, следите за новостями, скоро будет эта тренировка.

Помните, что это всего лишь образец, так что используйте его как идею и не стесняйтесь придумывать свои собственные.

А пока, вот несколько тренировок величайших бойцов мира, чтобы дать вам больше идей.

Известные боксерские тренировки

Хотя мы не всегда можем получить все подробности о том, как тренировались некоторые из прошлых и нынешних чемпионов. Мы получаем представление о том, что они делали в интервью. Давайте посмотрим, что некоторые из лучших бойцов, благословляющих эту планету, делали в своих тренировочных программах. Имейте в виду, что большая часть этого слуха, и мы действительно не знаем ТОЧНО, что они делали на пике своего развития, но это дает хорошее представление о том, что делали некоторые из них.

Рой Джонс-младший. Тренировка

Когда он был маленьким ребенком, тренировавшимся со своим отцом, мы слышали истории о том, как он уворачивался от досок для гвоздей и получал удары по бедрам металлическими трубами во время спринтов, но старший Рой сел на интервью для фитнес-журнала и сказал, что это его подготовка к тренировкам для Джо Кальзаге:

• Просыпайтесь в 5:30, чтобы пробежать от 5 до 7 миль, а затем приседать.
• Силовая тренировка состояла из отжиманий, подтягиваний и отжиманий на брусьях.
• 12 раундов подушек, тяжелая сумка и спарринг, без подробностей о вращении. 4-минутные раунды.
• 16 минут скоростной сумки.
• 1200 повторений пресса, которые он увеличивал по ходу лагеря.
• Растяжка

Обучение длилось от 6 до 7 часов в день.

Единственный раз, когда Рой Джонс поднимал тяжести, было известно, что он набрал вес для боя с Руисом, когда он перешел из полутяжелого веса в тяжелый.

Тренировка Мэнни Пакьяо

Это больше походило на Фредди Роуча, чем на Пакьяо, но, учитывая, что он его тренер, я уверен, что это не так уж и далеко.

• Ранний утренний бег на 5 миль, дистанция уменьшилась по мере увеличения количества спарринговых раундов.
• Бой с тенью
• 8 патронов на тяжелом мешке
• 3 патрона двойного концевого мешка
• 3 раунда прыжков со скакалкой
• 12 раундов спарринга для Pacman
• Перезарядка

И судя по тому, что мы видели на канале HBO 24/7, Пакьяо делает много силовых и кондиционных упражнений, вращаясь вокруг калистеники и плиометрики в дополнение к боксу.

Тренировка Флойда Мейвезера

Несмотря на знаменитые публичные тренировки Флойда, на самом деле он очень скрытен в отношении своего реального режима тренировок. Вот часть того, что мы собрали из нескольких разных источников.

• Просыпается в 14:30
• Спарринги по 9 минут, по его словам, это первое, что он делает.
• Работает в сумке от 30 до 40 минут, только вода для перерывов, без отдыха по времени.
• Силовая тренировка состоит из приседаний, подтягиваний, отжиманий на брусьях и отжиманий.Мы также видели, как он делал отягощения, например, тяги 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
• Рукавицы рабочие
• Скоростная сумка
• Скакалка
• Обработка шеи
• Колодки
• Пробежка от 5 до 7 миль в последнюю очередь дня. Он считает, что вы должны тратить большую часть своей энергии не на бег, а на спарринги, поэтому он оставляет бег напоследок.

Тренировка Мухаммеда Али

Али дал интервью, в котором рассказал о своем тренировочном режиме, который составлял 6 дней в неделю.

• Вставать в 5:30 утра, чтобы пробежать 6 миль
• Бой с тенью: 5 раундов по 3 минуты
• Тяжелые мешки 6 раундов по 3 минуты
• Спарринг, больше раундов по ходу лагеря.
• Вольные упражнения
• Подъемы ног
• Велосипедные скручивания
• Приседания с медболом
• Подъемы ног
• Скоростной мешок на 9 минут
• 20 минут прыжков со скакалкой

Али не поднимал тяжести, но его видели отжимающимся.Не знаю, как часто и сколько. Но его процитировали, сказав, что он не начинает считать, пока не начинает болеть.

Тренировка Майка Тайсона

Майк Тайсон был образцом физической формы, и, вероятно, поэтому у него самая популярная боксерская тренировка на планете. Основываясь на том, что я узнал из некоторых его интервью, книг и ресурсов в Интернете, вот что он сделал. Важно отметить, что его тренировки со временем развивались (в конечном итоге перешли на новый уровень).

В своей новой книге о Касе он вспоминает школьные годы, когда он просыпался в 4 утра, чтобы пробежаться, а затем возвращался домой и делал 400 отжиманий и приседаний после 4-мильной пробежки, это было до того, как он ушел утром в школу.

В другом интервью он сказал, что просыпался в 4 утра, чтобы пробежать 4 мили, а затем пройти 10 миль.
Он приходил домой и делал 2500 приседаний. Сделайте отжимания, 8-10 раундов в спарринге, а затем снова сделайте пресс.

Согласно интервью Каса, вот что он сделал. Он тренировался от 50 до 60 часов в неделю, больше, чем ваша работа в офисе.

• Проснулся в 4 утра — пробежка от 3 до 5 миль
• Завтрак
• Спарринг 10 раундов
• Художественная гимнастика (отжимания, отжимания, приседания и шраги, а также 10 минут работы шеи)
• Обеденный перерыв
• Шесть раундов спарринга, работа на мешке, скользящем мешке, прыжках со скакалкой, работе на подушке и скоростном мешке.
• Больше гимнастики
• Бои с тенью сосредоточены на технике, часто только на одной.
• Совокупное количество повторений за дневную гимнастику составило 2000 приседаний, 500 отжиманий, 500 отжиманий на брусьях, 500 шрагов и около 30 минут шейных мостиков. Они были разбиты на несколько наборов в течение дня.

В тюрьме он, как известно, впервые смог сделать 100 отжиманий за один подход, и у него были довольно интересные гимнастические приседания. Полную тренировку Майка Тайсона можно посмотреть здесь.

Майк отдыхал по воскресеньям.Заслуженно.

Это все, ребята

Это должно дать вам представление о том, что вам нужно делать в спортзале ежедневно, чтобы совершенствоваться в своем ремесле. Бокс — это сочетание тела и разума. Поэтому убедитесь, что когда вы тренируетесь, ваш разум находится в этом. Не работай только над тем, чтобы быть способным наносить удары, но работай над ударами, формой, техникой каждый раз, когда ты это делаешь. Каждый удар нужно наносить лучше предыдущего: быстрее, сильнее, с большей точностью. Постоянно старайтесь превзойти себя и стать лучше.Когда вы закончите тренировку, посвятите время изучению своих любимых бойцов. Не смотрите только на то, что они делают правильно. Вместо этого подумайте о стратегиях, чтобы победить их.

Уверенно побеждайте

Каждый раз, когда вы достигаете целей, ваша уверенность в себе растет. Ничто так не формирует уверенный настрой, в котором так нуждается боец, как разрушение его тренировочных целей и соблюдение режима тренировок. Тяжелая работа — это то, что никто не может отнять у вас. Так что, если вы хотите, чтобы рефери читал инструкции с уверенным взглядом «Я разобью вам морду», делайте обходы.Когда ты видишь, что у твоего оппонента обеспокоенный взгляд, значит, он не сделал своего.

Работай усерднее.

Драться весь день!

6 лучших боксерских тренировок — Кардиобоксерские упражнения для похудения

Бокс — это жестокий базовый вид спорта, который также может служить жесткой базовой тренировкой, которая поможет вам добиться поставленных целей в фитнесе.

Даже если у вас нет перчаток или соперника, можно применить принципы «Сладкой науки», чтобы сделать вас более грозным спортсменом.И если вы расстроены и хотите высвободить сдерживаемую агрессию во время тренировки, нет ничего лучше, чем взять боксерские перчатки и накинуть тяжелую сумку.

Спортивная тренировка может помочь улучшить вашу кардио-выносливость, выносливость, баланс и координацию. Вы будете работать над верхней частью тела, нижней частью тела и ядром, а интенсивные жиросжигающие тренировки также могут помочь сбросить вес — к тому же вы сможете лучше справляться с собой, если кто-то начнет на вас замахиваться.

Боевые кованые перчатки Санабул

Но нужно больше, чем просто упорство и упорство, чтобы максимально использовать тренировки бойца. Вам нужно будет направить эту интенсивность в конкретные движения и упражнения, чтобы действительно начать пожинать плоды.

«Великий боксер должен обладать сосредоточенностью, координацией, силой, скоростью и выносливостью», — сказал Men’s Health Майкл Оладжиде-младший, бывший боксер-чемпион в среднем весе.

Чтобы помочь вам отточить свое мастерство, мы выбрали лучших бойцов, которые будут вашими секундантами. Займитесь этими тренировками, чтобы улучшить силу удара, и у вас появится новый способ снять стресс даже в самые тяжелые дни. Только не забудьте надеть какие-нибудь бинты или перчатки вроде этих из Санабула, прежде чем атаковать мешок, чтобы сохранить здоровье рук.

Разминка как чемпион

Трехкратный чемпион в полусреднем весе Антонио «Тихуанский торнадо» Маргарито предлагает выполнить серию растяжек, чтобы подготовить мышцы перед выходом на ринг.

Аль Белло Getty Images

Выполняйте каждое движение от 12 до 15 раз для повышения подвижности, прежде чем браться за мешки.

Верхняя часть туловища

Круговые движения руками: Рисуйте большие круги руками сначала вперед, затем назад.

Кроссоверы: Разведите обе руки в стороны и скрестите их перед грудью.

Core

Опущение плеч: Прижмите подбородок к груди, опустите плечи и слегка выдвиньте грудь вперед.Затем отведите плечи назад, поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка прогнув спину.

Нижняя часть тела

Круговые движения бедрами: Положив руки на бедра, расставьте ноги на ширину плеч. Двигайте бедрами по часовой стрелке по кругу, затем против часовой стрелки. Повторите, вытянув руки в стороны.

Тренировки на выбывание

1. Борьба с тенями

Ваш тренер: Гидеон Аканде, Лучший тренер по мужскому здоровью и чемпион Golden Gloves

Совершенствуйте бокс с тенью в воздухе.Таким образом, вы будете знать, как наносить удары и составлять комбинации ударов, прежде чем начнете бить по мешку. Ведущий тренер Men’s Health Гидеон Аканде объясняет основные удары, которые вы будете использовать на ринге.

Джеб: Быстрый удар передней рукой (левая для правшей, правая для левшей)

Кросс: Удар по корпусу тыльной рукой (правой для правшей, левой для левшей)

Хук: Размашистый удар по всему телу любой рукой (не показано выше, но используется в других тренировках ниже)

Апперкот: Удар вверх с использованием силы бедер для удара любой рукой.

Начните бой с тенью, выполняя комбинации ударов от 30 секунд до одной минуты. Чтобы усложнить задачу, держите для дрели гири весом 2,5 или 5 фунтов. Выполняйте от 3 до 5 раундов, отдыхая по минуте между каждым.

2. Цепь скорости и мощности «Золотые перчатки»

Чтобы привести себя в боевую форму, вам понадобятся не только удары руками. Добавьте веревку, хлопковый мяч, скоростную лестницу и коробку, чтобы поднять свою физическую форму на новый уровень.

Выполнение от 3 до 5 раундов, отдых между раундами 2 минуты

• Прыжки со скакалкой: 60 секунд
• Удары мячом над головой: 10 повторений
• Упражнения с лестницей: 60 секунд

3.UFC Power Punches

Ваш тренер: Фрэнк Мир, Ultimate Fighting Championship в супертяжелом весе


Независимо от того, столкнетесь ли вы с Вандерлеем Сильвой в матче в клетке или с 75-фунтовым мешком в своем подвале, применяются одни и те же правила: «Однажды ты разогрелся, ты должен наносить каждый удар на полную мощность», — сказал Мир, бывший чемпион UFC в супертяжелом весе, Men’s Health . Он использует эту сложную программу из шести раундов для развития умственной и физической выносливости.

Zuffa LLCGetty Images

Увеличьте интенсивность: Отсчитывайте каждый раунд по 3 минуты, отдыхая 1 минуту между раундами.С каждым раундом вы будете добавлять один удар к своей последовательности.

Ударов за раунд:

• 1. Разминка. Наносите удары по мешку на 50 процентов различными ударами
• 2. Доведите свою мощь до предела и наносите джебы
• 3. Удар, пробивайте кросс и повторяйте
• 4. Удары, кросс, хук, повторяйте
• 5 Джеб, кросс, хук, апперкот, повтор

6. Джеб, кросс, хук, апперкот, удар в корпус, повтор



4.Punch and Pull

Ваш тренер: Джордж Форман III , Основатель EveryoneFights

Используйте легкие гантели и эластичную ленту с рукояткой, чтобы сбалансировать свои удары и развить силу удара с помощью этого упражнения.




Выполните шесть циклов упражнений, описанных выше, чтобы имитировать три раунда тяжелой боксерской работы.

5. Под линией

Используйте провисшую линию для этой тренировки или просто представьте ее для целей упражнения.Вы будете смещаться и приседать под линией, поэтому хорошая стойка является ключевым моментом.

Удерживая 2,5-фунтовые или 5-фунтовые гири, продвигайтесь вперед и назад по линии в течение минуты, выполняя кроссы и левые хуки. Затем сразу же выполните 30 воздушных приседаний. Выполните всю серию шесть раз, чтобы имитировать действие, с которым вы можете столкнуться во время двух трехминутных раундов на ринге.

6. Lightning Hands в среднем весе

Ваш тренер: Майкл Оладжиде мл.
Бой с тенью позволяет вам выполнять большое количество повторений без сопротивления мешка, замедляющего ваши удары.«Ты натренируешь свои плечи, спину и корпус, что поможет тебе наносить удары быстрее», — сказал Оладжиде.

Культура/KMM ProductionsGetty Images

Хит в ритме Сыграйте пять песен с сильным ритмом и продолжительностью от 3 до 4 минут каждая. На каждом четвертом такте (считайте вслух, чтобы держать себя в курсе) используйте одну из комбинаций ударов ниже, а затем верните руки в исходное положение перед следующим тактом.Изменение темпа некоторых треков может потребовать непрерывного удара, пока песня не замедлится.

Комбинации для каждой песни:

• 1. Левый джеб, левый джеб, правый кросс
• 2. Правый кросс, левый джеб, правый апперкот
• 3. Левый удар в корпус, правый удар в корпус, левый апперкот
• 4 , Правый апперкот, правый кросс, левый хук
• 5. Правый кросс, левый хук, правый хук

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Канело Альварес: ​​Распорядок дня — Balance The Grind

В Распорядке дня мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, артистах, руководителях и спортсменах, чтобы изучить их распорядок дня, расписание, привычки и день из жизни .

Канело Альварес ни у кого не оставил сомнений в вопросе: кто на данный момент лучший боксер из ныне живущих? После двух захватывающих классических поединков со своим соперником в среднем весе Геннадием Головкиным у «Канело» есть все, но он отказался от 160-фунтового дивизиона и перешел к более крупным и историческим возможностям.

Узнайте, как самые успешные люди в мировой структуре и управляют своими днями. Подпишитесь на новостную рассылку Balance the Grind!

После его победы над Головкином в их тесно-оспариваемом реванш в 2018 году Canelo продолжал пройти уважаемые имена, такие как Даниил Джейкобса, Сергея Ковалева и Каллума Смита и в процессе стать чемпионом мира в четырех весовых категориях.

Он также стал одним из четырех боксеров в истории, выигравших титул в полутяжелом весе в качестве бывшего чемпиона в полусреднем весе, присоединившись к таким легендарным именам, как Шугар Рэй Леонард, Томас Хернс и Майк МакКаллум.

Канело, не известный своими трэштоками, играми в социальных сетях и колкостями в адрес журналистов, был полностью занят своим делом с тех пор, как вошел в мир бокса; возможно, он кое-чему научился у своего бывшего соперника Флойда Мейвезера.

Я боксирую из любви к боксу.Я берусь за каждый бой с уважением и серьезностью. Я просто люблю бокс. Когда-нибудь я хотел бы, чтобы меня запомнили в боксе, чтобы, когда люди говорят о боксе, они говорили о Канело.

КАНЕЛО АЛЬВАРЕС ГОТОВИТСЯ К ЭПИЧЕСКОЙ БОРЬБЕ С ХУЛИО СЕЗАРОМ ЧАВЕСОМ-МЛАДШИМ. | Мышцы и фитнес

Программа тренировок и диета Канело Альвареса

Во время бойцовского лагеря «Канело» обычно тренируется шесть дней в неделю (отдыхая по воскресеньям) по две тренировки в день. Он просыпается рано утром для своей пробежки в 6 утра, возвращается, чтобы позавтракать скудным завтраком из яиц, и быстро вздремнет, чтобы отдохнуть перед дневной тренировкой в ​​2 часа.30-5pm.

Понедельник, среда и пятница, как правило, отведены для занятий боксом — прыжки со скакалкой, бой с тенью, тяжелый мешок, стратегия и составление планов игры — в то время как вторник, четверг и суббота посвящены спаррингу. «Это самое сложное, что я делаю, и это то, что меня больше всего очаровывает», — сказал «Канело» о своих спаррингах.

В своих тренировках по силовой и кондиционной подготовке Канело предпочитает включать всего понемногу в свою тренировочную программу. «Я работаю над небольшими весами, просто чтобы повысить свою силу.Я много работаю над кондиционированием и выносливостью», — сказал он Muscle & Fitness. «Если я поднимаю какие-либо веса, я делаю это больше для взрыва, но на самом деле я использую вес своего тела для наращивания мышечной массы и силы. Мне нравится работать с собственным весом, и я делаю все возможное, чтобы быть здоровым и сильным как до, так и после боя».

Физическая подготовка, потому что бои очень жесткие и очень тяжелые. У вас должна быть подготовка, потому что, если она не пойдет быстро, если она перейдет в более поздние раунды, у вас должна быть физическая подготовка, чтобы быть в состоянии соревноваться.В частности, есть несколько, бег — один, и вам также нужно увеличивать скорость, чтобы вы могли повышать и понижать частоту сердечных сокращений. Также помогает работа с тяжелым мешком.

Боксер Канело Альварес о подготовке к следующему бою и о том, что значит выиграть титул чемпиона мира | Мужской журнал

Однако перед своим боем с Ковалевым в 2019 году мексиканский боксер совершил прыжок со 160 фунтов в 175 фунтов, поэтому ему пришлось сосредоточиться на наборе массы, поднимая больше весов, чем обычно.«Вот сколько я буду весить, 175 фунтов. Даст Бог, это то, над чем мы работаем», — сказал «Канело» World Boxing News. «Я поднимаю больше веса. Раньше столько не поднимал. Много повторений, но не такой большой вес. Поэтому я поднимаю больше веса, ем больше углеводов, ем белок.

Чтобы восстановиться после интенсивных тренировок, «Канело» не является поклонником некоторых высокотехнологичных вариантов, доступных в наши дни для боксеров, предпочитая старый добрый сон. «Просто отдохни. Вы можете многое сделать для восстановления — массаж, ледяные ванны, лечение и все такое.Мой лучший совет — много отдыхать. Спать просто, но это так важно», — сказал он Men’s Journal.

Когда дело доходит до его тренировочной диеты, Канело любит, чтобы все было просто и структурировано. «Я очень дисциплинированно отношусь к своей диете, когда тренируюсь. Я ем только нежирные белки и овощи, такие как лосось и овощи», — сказал он.

Однако после окончания боя он позволяет себе угощение. «Я сижу на строгой диете в течение двух месяцев, поэтому после боя я ем все, чего хочет мое тело», — сказал он в интервью GQ.«Обычно это суши. Но после этого я еду домой в Гвадалахару и балуюсь большим количеством тако, прежде чем мне нужно будет начать набирать форму для следующего боя».

Я должен быть готов. Если кто-то и побьет меня, то не потому, что он усерднее тренировался. Я тренируюсь изо всех сил, поэтому, когда кто-то побеждает меня, я знаю, что это потому, что он лучше меня.

КАНЕЛО АЛЬВАРЕС ГОТОВИТСЯ К ЭПИЧЕСКОЙ БОРЬБЕ С ХУЛИО СЕЗАРОМ ЧАВЕСОМ-МЛАДШИМ. | Мышцы и фитнес

Прежде чем уйти…

Ознакомьтесь с другими повседневными делами от Барака Обамы, Джо Рогана, Джеффа Безоса, Мишель Обамы, Шерил Сандберг, Ричарда Брэнсона, Уоррена Баффета и многих других.

Силовые и тренировочные упражнения по боксу

Общие цели силовых и тренировочных программ по боксу аналогичны целям большинства контактных видов спорта с упором на физическую подготовку и выносливость. Бокс нетипичен тем, что в нем одинаковое внимание уделяется способности спортсмена наносить и поглощать мощные физические удары на соревнованиях без значительного защитного снаряжения.

Бокс называют «сладкой наукой» и «кровавым шоу-бизнесом».«Успешный боксер должен будет придерживаться целенаправленной и требовательной программы физической подготовки, которая будет включать в себя ряд всеобъемлющих принципов, включая: интенсивность, физическую силу, снижение травматизма, разнообразие тренировочного режима и умственную подготовку, особенно в отношении боксера. способность справляться с болью

Природа бокса заключается в том, что спортсмен соревнуется в серии двух-трехминутных сегментов или раундов, перемежающихся минутными интервалами отдыха.Продолжительность и количество раундов будут варьироваться в зависимости от возраста участника и уровня соревнований. Часто бывают более короткие периоды экстремальной активности, например, при обмене или нанесении ударов. Ударный механизм, механизм защитной блокировки и движения боксера на ринге требуют плавной синхронизации функций рук, корпуса и ног. Сила ног особенно важна для устойчивости боксера, а также для создания силы удара.Боксеры принимают стойку, аналогичную позе согнутых спортсменов в других видах спорта, например, полевой игрок в бейсболе; это положение обычно называют спортивным положением. В боксе это положение известно как боевая стойка. Эта устойчивая стойка позволяет боксеру лучше реагировать на движения противника, а также обеспечивает оптимальную физическую платформу для нанесения удара.

Короткие промежутки времени, в течение которых боксер соревнуется, предъявляют высокие требования к анаэробной энергетической системе организма; эффективное восстановление боксера между раундами будет зависеть от аэробных способностей боксера, поскольку аэробная подготовка является определяющим фактором того, насколько быстро частота сердечных сокращений возвращается к уровню покоя.Все тело должно быть тренировано, чтобы боксер мог успешно соревноваться; особое внимание уделяется шее, плечам, бицепсам, трицепсам, запястьям и рукам, а также мышцам брюшного пресса, ягодицам и ногам.

Поскольку соревнования по боксу организуются на основе весовых категорий (спортсмены соревнуются с соперниками одинакового размера), силовые тренировки в боксе сосредоточены на относительной силе, которая представляет собой силу боксера по отношению к его весу, а не абсолютную силу. Акт нанесения удара требует развития баллистической силы, термин, используемый для описания исходной силы, доступной боксеру в начале удара.

То, как боксерские удары генерируются мышцами рук, также является фактором, влияющим на то, как следует развивать боксерскую силу и режим тренировок. Нанесение удара включает в себя быстрое ускорение и замедление кулака и, в меньшей степени, прикрепленной костно-мышечной структуры.

Различные тренировочные цели боксера могут быть достигнуты за счет использования всех или некоторых из следующих методов: бег, плиометрика; и развитие силы рук (мышц), ног (мышц) и кора.

Бег, легендарная дорожная работа (или работа на тренажере в помещении) боксера, развивает аэробные способности спортсмена. Прыжки со скакалкой и прыжки со скакалкой — это упражнения, которые позволяют боксеру развить аэробные способности, а также развить работу ног и ловкость. Плиометрические упражнения развивают баллистическую силу. Плиометрические упражнения, используемые боксерами, сосредоточены на взрывной способности мышц верхней части тела и рук; они могут включать быстрое выполнение отжиманий или подтягиваний, а также быстрые повторные броски набивного мяча.

Режим, предназначенный для развития рук и, в частности, трицепсов, дополнен отжиманиями или аналогичными упражнениями, в результате которых трицепсы растягиваются во всем их диапазоне. Занятия с боксерским мешком, большим боксерским мешком, утяжеленным для обеспечения дополнительной устойчивости к удару, создают дополнительную нагрузку на трицепсы, способствующую наращиванию мышц. Боксеры также тренируются со скоростным мешком, меньшим и более легким предметом, который помогает им развивать рефлексы и развивать мышечную выносливость. Силу ног можно развить частично с помощью аэробного бега.Взрывная сила ног будет развиваться с помощью упражнений на жим ногами и плиометрических тренировок. Наконец, развитие силы кора, а именно мышечной структуры живота, таза и ягодичных мышц (ягодиц), обеспечит как повышенную защиту жизненно важных внутренних органов, так и внесет свой вклад в стабильность тела. К основным силовым упражнениям относятся приседания, скручивания мышц живота и тренировки на гребном тренажере.

Для успешной силовой и тренировочной программы по боксу важно, чтобы спортсмен включал в расписание соответствующие интервалы отдыха и уделял пристальное внимание диете и питанию.Требования силовых тренировок высокого уровня в сочетании с силами, прилагаемыми к телу во время соревнований по боксу, вынуждают многих боксеров вести журнал тренировок, где отмечаются все тренировки, отдых, соревнования и вопросы питания.

см. также Художественная гимнастика; Обучение прыжкам со скакалкой; плиометрика; Тренировки с сопротивлением.

Программа тренировок с тех пор, как я стал чемпионом по боксу

Если вы ищете личного тренера или виртуального тренера, напишите мне по адресу [email protected], чтобы назначить дату и время для общения или встречи.

Ниже приведены примеры моих тренировок во время участия в турнирах по боксу и их победы.

За годы моей карьеры профессионального боксера я знал, какой вид физической подготовки мне нужен и чего я хотел, когда пришло время участвовать в турнирах. Я усовершенствовал программу тренировок с понедельника по пятницу, когда тренировался, и это убедило меня в том, что «вся тяжелая работа уже проделана, и я чувствую себя неудержимым».

Ключом для меня была не просто специфика программы, а мастерство в ней.Моя собственная рутина. Я разработал это самостоятельно, в свое свободное время. Вместе с дополнительными усилиями моего тренера и контролем моих основ, моя программа тренировок помогла мне обрести уверенность, необходимую для победы.

Перед спаррингом или соревнованием главное, на чем я сосредоточился во время тренировок, — это научить подходить к бою . Я не стал бы спарринговаться, пока не почувствовал, что моя физическая форма находится на должном уровне. Чтобы достичь этого, я разбил свое обучение на шесть компонентов:

.

1. Дорожные работы

2.Скакалка

3. Бой с тенью

4. Работа с тяжелым мешком

5. Художественная гимнастика

6. Спарринг

Дорожные работы

Я побежал. Бег важен. Это помогает укрепить легкие, сердце и ноги. Когда дело дошло до боев, я знал, что моя кардиотренировка должна быть на высоте. На ринге нервы начинают сдавать, сердцебиение учащается, а организму требуется больше кислорода — дыхание становится тяжелым, и, если вы не в форме, вы обнажаете свои слабости не одним, а несколькими способами

Соревновательный бокс приводит человеческое тело в неестественное состояние и помогает мне привыкнуть к этим крайностям.Бегая, вы тренируете свое тело контролировать частоту сердечных сокращений и дыхание, одновременно укрепляя ноги. Я также использовал пробежки как время, чтобы выделиться с одной мыслью: «Я выиграю, я чемпион».

Когда я был не в форме, я начинал с 2 миль, доводя до 5 миль 3 раза в неделю (понедельник, среда и пятница) с 5-8 часами отдыха перед тренировкой в ​​спортзале. Я считаю, что бег и тренировки в тренажерном зале должны быть двумя отдельными занятиями. Это зависит от рабочего графика, хотя однажды я работал в смену на кладбище, поэтому, когда я возвращался домой с работы, я сразу ложился спать (примерно в 8:00), просыпался около 17:00, ел перекусить и сразу в спортзал.Это был мой распорядок дня каждый понедельник, среду и пятницу. Перед тренировкой в ​​спортзале я пробегал 5 миль на улице. Вот оно. Без исключений.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это не только отличная кардиотренировка, но и отличный способ разогреться. Когда я прыгаю через скакалку, я держу ритм и прыгаю четыре раунда подряд (или пока не согреюсь). Как и в случае с бегом, прыжки со скакалкой также укрепляют легкие, сердце, ступни и ноги. Я также использую его для охлаждения, чтобы закончить мои тренировки.

Бой с тенью

Говорят, что «повторение — отец учения.«Мой взгляд на бой с тенью допускает именно это, сочетая технику и силовые тренировки. Два-три раза в неделю в течение четырех трехминутных раундов я брал трехфунтовые гантели, вставал на место и наносил ими 300 ударов: 100 прямых ударов, 100 апперкотов и 100 хуков. В оставшейся части раунда я опускал гири и теневой бокс без них до конца раунда. Я начал с 1-фунтовых гантелей и дошел до 3-фунтовых. Я не торопился, работая над собой, месяц или два, прежде чем подняться на фунт.Я никогда не чувствовал необходимости идти тяжелее, чем 3 фунта. Перчатки для соревнований имеют вес от 8 до 12 унций, а перчатки для спарринга — от 16 до 18 унций. Более тяжелые веса просто заставили бы меня напрячься при нанесении ударов и комбо, а это последнее, чего хочет любой боксер

Работа с тяжелым мешком

Для боксерской груши я всегда оборачиваю руки и надеваю боксерские перчатки. Я использовал и до сих пор использую легкие боксерские перчатки на боксерской груше. Для меня идеальный вес перчаток для тренировок колеблется в пределах 10-14 унций.Однако в зависимости от вашей весовой категории вес ваших перчаток действительно играет роль. Я считаю, что если ваш вес составляет 140 фунтов или меньше, вам следует стремиться к боксерским перчаткам весом 10-12 унций. Если вы тяжелее 140 фунтов, стремитесь к боксерским перчаткам на 12-14 унций для тренировок с боксерской грушей. Причина использования легких перчаток состоит в том, чтобы укрепить кулаки и запястья без ущерба для техники с помощью больших, пухлых перчаток с набивкой.

При работе с тяжелым мешком я всегда держу в уме следующую технику, чтобы максимально использовать свои тренировки и, что еще более важно, избежать травм.Я держу некоторое расстояние между собой и тяжелым мешком, идеальное расстояние, когда я могу полностью вытянуть руку для джеба. Именно в этом я хочу оказаться каждый раз, когда бью по мешку или мишени. Теперь, ударяя по мешку или мишени, я сосредотачиваюсь на ощущении силы и веса, исходящих от твердой нижней части тела, простирающейся от земли до моих кулаков снова и снова на протяжении всего раунда. Обычно я отрабатывал свои любимые удары и комбинации в течение четырех раундов или до тех пор, пока не чувствовал, что приближаюсь к истощению.Все это время я тренировался держать руки поднятыми — ты всегда должен защищать себя.

Художественная гимнастика (тренировка с собственным весом)

Как боец, я хочу, чтобы все мое тело было сильным. Это то, что я люблю в гимнастике. Даже простые гимнастические движения укрепили мое тело с головы до пят и до кончиков пальцев. После месяца занятий гимнастикой я заметил и полюбил, как от кулака через предплечье вверх к плечу и вниз к земле чувствовал себя стальным при ударе по цели.С увеличенной силой всего тела я знаю, что каждый удар наносит урон, даже если он наносится без применения силы.

Отжимания, подтягивания, тяги, подъемы коленей, отжимания на брусьях, приседания и выпады — это базовые основы художественной гимнастики/тренировки с собственным весом. Я разбил упражнения на два дня: три во вторник и три в четверг. Моя стандартная цель по повторениям — 100 повторений в каждом упражнении. В сложных упражнениях (например, в подтягиваниях) я бы сократил это число вдвое и поставил цель в 50 повторений в большом количестве подходов с меньшим количеством повторений (10 подходов по 5 повторений = 50 повторений), измененных на любые. способ, который лучше всего подходит мне.Для более простых упражнений я бы поставил цель на уровне 100 повторений с умеренными подходами (10 подходов по 10 повторений = 100 повторений) или подходами с большим количеством повторений (4 подхода по 25 повторений = 100 повторений). Важно знать, на каком уровне находится ваша физическая форма, и тренироваться соответственно. Слушайте свое тело.

Спарринг

Во время спарринга я стараюсь быть максимально умным на ринге. Я держу в голове четкую картину того, как я побеждаю, — откуда я выиграю и как я выиграю на ринге. Во время спарринга я сохраняю спокойствие на протяжении всей сессии.