Программа для тренажерного зала для подростков: Тренировки для подростков: программы тренировок

Это стало трендом среди подростков поднимать тяжести и выполнять упражнения высокой интенсивности с гантелями. Тенденция растет во всем мире, не только в Сингапуре, в США около 20% подростков регулярно тренируются с гантелями и обычными тренажерами.В отношении силовых тренировок с отягощениями для подростков было много споров. Многие эксперты не рекомендуют поднимать тяжести подросткам, поскольку исследования показывают, что неподходящие силовые тренировки для подростков могут вызвать травмы и замедлить рост. Есть несколько советов для подростков, заинтересованных в поднятии тяжестей с гантелями в Сингапуре, которые помогут им улучшить свои тренировки и предотвратить травмы.

Не запускать слишком рано

Подросткам младше 15 лет обычно рекомендуется избегать занятий с отягощениями, гантелями, штангами и т. Д. В тренажерном зале.Подростки в этом возрасте, которые заинтересованы в поддержании формы, могут выполнять художественную гимнастику или тренировки с собственным весом без какого-либо оборудования. В качестве альтернативы, упражнения для сердечно-сосудистой системы полезны для молодых подростков, поскольку они создают прочную основу для наращивания мышечной массы, когда они вырастут. Большинство подростков начинают тренировки с отягощениями, когда им исполняется 16 лет и старше, и чем позже, тем лучше, поскольку организму нужно время для полноценного развития.

Избегайте слишком большого веса

Как показывает практика, подростки до 16 лет не должны поднимать слишком тяжелые гантели или штанги.Как правило, гантели более 30 кг считаются «слишком большим весом». Даже если подросток спортивен и активен в спорте, подъем слишком большого веса в возрасте, в котором его тело растет, может препятствовать естественному процессу роста и замедлять рост костей. Гантели и штанги в диапазоне веса от 5 до 10 кг идеально подходят подросткам для выполнения силовых тренировок, особенно для новичков в поднятии тяжестей. Поэтому мы рекомендуем в Сингапуре комплект гантелей 10 кг, 15 кг, 20 кг.

Избегайте определенных упражнений

Есть некоторые упражнения, которых подросткам следует избегать, поскольку они потенциально могут замедлить рост. Эти упражнения включают жим лежа, становую тягу, тяжелые приседания или жимы от плеч.Следует избегать упражнений, которые обычно выполняются с небольшим числом повторений и с большим весом. Кроме того, следует пропускать любые упражнения, требующие поднятия гантели / груза над головой, поскольку эти упражнения создают стресс и напрягают позвоночник подростка, который все еще растет. Такие упражнения, как жим от плеч или жим Арнольда, могут напрячь позвоночник, что приведет к задержке естественного роста.

Подросткам рекомендуется выполнять упражнения с большим числом повторений и с низким числом повторений, поскольку эти упражнения помогают им наращивать мышечную массу, сжигать калории и менее опасны, чем упражнения с тяжелым весом и упражнения с низким числом повторений.

Разнообразьте тренировки

Подростки никогда не должны проводить весь день в тренажерном зале или тренироваться как бодибилдеры. Их тренировочная программа должна включать больше спортивных и сердечно-сосудистых упражнений, а не только силовые тренировки с гантелями и штангами. Такие упражнения, как бег на короткие дистанции, плавание или другие виды спорта, могут помочь в развитии здорового и сильного тела подростка.

.

Подробнее

Опубликовано admin в Силовые тренировки, Советы для подростков

Советы по поднятию тяжестей и силовым тренировкам для подростков

«Я хочу поднимать тяжести, чтобы стать сильнее», — говорит 17-летняя Элла (имя изменено).«Но я не хочу выглядеть как футболист!»

«Эй, я до хочу выглядеть как футболист», — говорит «Джош». 14. «Я выхожу в команду в следующем году, и мне нужно набрать массу».

Есть веские причины, хотя они и разные для Эллы и Джоша, почему оба подростка должны заниматься силовыми тренировками: они наращивают мышечную силу, тонизируют тело, развивают выносливость, развивают более крепкие кости и даже способствуют снижению веса. Но им нужно правильно заниматься силовыми тренировками, чтобы избежать травм.Вот несколько вопросов, ответов и советов о силовых тренировках:

Q. Что такое силовая тренировка?

A. Силовая тренировка — это программа упражнений, которая увеличивает мышечную силу и выносливость. Силовые тренировки — это не обязательно то же самое, что пауэрлифтинг или даже поднятие тяжестей . В то время как пауэрлифтеры используют тяжелые веса для наращивания больших мышц, люди, которые тренируются на силу, могут использовать более легкие веса или сопротивление и многократные повторения.Вы можете заниматься силовыми тренировками на тренажерах или со свободными весами. Но вы также можете делать это с эластичными лентами, утяжелителями на лодыжках или запястьях или используя вес собственного тела, как при отжимании.

Продолжение

В. Опасны ли силовые тренировки?

A. Силовые тренировки не опасны, если вы выполняете их под надлежащим контролем и инструкциями. Это безопасный и эффективный способ укрепить мышцы (в том числе сердце), выглядеть более подтянутым и помочь контролировать вес.Это также помогает укрепить кости. Но поскольку подростки все еще развиваются, важно получить одобрение врача и получить профессиональные инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

В. Обретают ли девушки большие мышцы с помощью силовых тренировок?

A. Девушке было бы сложно нарастить большие мышцы с помощью силовых тренировок — если только они не будут делать это много. Девочки производят меньше тестостерона (мужского гормона), чем парни, поэтому размер их мышц увеличивается медленнее. Парни, у которых началось половое созревание, смогут наращивать мышцы, поднимая тяжести.

В. Являются ли силовые тренировки аэробными?

A. Упражнения на выносливость, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, являются аэробными, , поскольку ваши мышцы более эффективно используют кислород для укрепления сердца и легких. Аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Силовые тренировки обычно анаэробны (что означает «без кислорода»), так как ваши мышцы работают против веса.

Продолжение

В. Что делать, если у меня нет абонемента в тренажерный зал?

А. Для силовых тренировок необязательно ходить в спортзал. Подростки могут использовать эластичные ленты из магазина спортивных товаров, свободные веса и выполнять упражнения на водонепроницаемость. Вы даже можете использовать банки с овощами или фруктами из кладовой на кухне в качестве свободных весов!

В. Следует ли использовать тяжелые веса?

A. Пока не используйте тяжелые веса! Подростки должны начинать с меньшего веса, правильной формы и большего количества повторений. Хорошее практическое правило — начинать с веса, который вы легко можете поднять 10 раз, причем последние два повторения становятся все труднее. Для некоторых подростков это может быть от 1 фунта до 2 фунтов. Если вы сильны и в хорошей форме, вы можете начать с 15-20 фунтов. Во время подъема перемещайте грузы плавными, устойчивыми движениями. Избегайте резких движений и резких падений.

По мере того, как ваши мышцы набирают силу и если нет боли, медленно увеличивайте вес с шагом от 1 до 2,5 фунтов, если используете свободные веса, и с шагом 5 фунтов, если используете тренажеры. Избегайте очень тяжелых весов, пока вы полностью не достигнете половой зрелости и роста, так как это может повредить сухожилия и кости.Убедитесь, что вы разминаетесь и включаете растяжку в свои силовые тренировки. Поговорите со своим врачом или тренером по физкультуре о том, какие веса лучше всего подходят для вас.

Продолжение

В. Верно ли «Нет боли — нет выгоды»?

A. Нет боли, нет выгоды — это миф. Если больно, значит, вы используете слишком большой вес или сопротивление. Если ваши мышцы сильно болят, не занимайтесь силовыми тренировками, пока вы не избавитесь от боли.

В. Стану ли я громоздким и негибким?

А. Чтобы выглядеть подтянутым и стройным, помимо силовых тренировок важно выполнять другие упражнения, в том числе упражнения на растяжку и выносливость (например, ходьбу, плавание, степ).

В. Дают ли силовые тренировки мне плоский пресс?

A. Вы не можете «точечно уменьшить» пресс или любую другую часть тела с помощью упражнений. Для достижения максимальных результатов нужно тренировать все тело. Однако правильно выполненные «скручивания» пресса улучшат тонус мышц живота. Опять же, вам нужно научиться делать это правильно, чтобы добиться наилучших результатов без травм.

Продолжение

В. Должен ли я дышать определенным образом во время силовых тренировок?

A. Всегда не забывайте выдыхать во время напряжения (поднимая вес) и вдыхать на махе вниз. Многие забывают об этом. Но если вы намеренно практикуете дыхание, вы запомните.

Продолжение

В. Чего я могу ожидать от силовых тренировок?

A. Вы почувствуете себя сильнее во время силовых тренировок и вам будет легче быть физически активным.У вас будет больше энергии и, вероятно, вы похудеете, в зависимости от того, насколько регулярно вы занимаетесь спортом. По некоторым данным, на каждый фунт мышечной массы, который вы добавляете в свое тело, вы сжигаете дополнительно от 35 до 50 калорий в день. Таким образом, дополнительные 5 фунтов мышц сжигают примерно 175 — 250 калорий в день. Это дополнительный фунт жира каждые 14-20 дней. Парни будут выглядеть подтянутыми и заметят разницу в размерах мышц; девушки будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми. Иногда ваш фактический вес может оставаться неизменным, но ваше тело будет более твердым, с более выраженными мышцами.

Советы по силовым тренировкам для подростков

Вот несколько советов для подростков, желающих начать силовые тренировки:

Разминка и растяжка. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Разминка, такая как ходьба на месте или езда на велотренажере в течение 5-10 минут, улучшает кровообращение и подготавливает мышцы и суставы к активности. После разминки сделайте растяжку, чтобы повысить гибкость. Удерживайте каждую растяжку 10-30 секунд. Не перетягивайте и не подпрыгивайте во время растяжки, чтобы не напрягать мышцы и суставы.

Продолжение

Планируя программу укрепления здоровья, начинайте ее два-три раза в неделю примерно по 20 минут. Подождите не менее 48 часов между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. И не забывайте также избегать обезвоживания и придерживаться здоровой диеты.

Чтобы увидеть результаты с помощью программы укрепления, требуется несколько недель, поэтому, взяв на себя обязательство, придерживайтесь ее. Со временем вы заметите разницу в своей силе и внешнем виде.

Силовые тренировки для подростков

На днях 16-летний Тайлер спросил свою маму, купит ли она ему набор гантелей.Он хотел начать тренироваться, особенно руки и верхняя часть тела. Мать Тайлера была рада, что он заинтересован в том, чтобы стать в хорошей форме, но она мало знала о поднятии тяжестей. Она хотела убедиться, что он будет тренироваться правильно и не пострадает.

По словам Джозефа Молони, физиотерапевта и координатора программы для молодых спортсменов Госпиталя специальной хирургии, контроль со стороны обученного профессионала является ключом к успешной силовой тренировке. «Выполненные с соблюдением правил техники безопасности, силовые тренировки полезны для подростков и даже для детей младшего возраста», — говорит Молони, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.«Существует мнение, что молодые люди не должны заниматься силовыми тренировками, но это миф».

Перед началом программы силовых тренировок

По словам доктора Дэниела Грина, детского хирурга-ортопеда из Детского павильона Лернера в HSS, подросткам и их родителям рекомендуется задуматься о том, что они надеются получить от силовых тренировок. Доктор Грин также рекомендует посетить врача перед началом программы, если подросток испытал боль или ранее получил травму, чтобы можно было разработать соответствующий план лечения и стратегию тренировок.

Следующим шагом является поиск структурированной, хорошо контролируемой программы или сертифицированного инструктора, чтобы начать работу. По словам Молони, очень важны оценка физической подготовки, разработка безопасной программы, адаптированной к индивидуальным потребностям, и обучение правильной технике.

Подростки могут найти программу в своем районе или выбрать индивидуальное обучение. Программа HSS для молодых спортсменов предлагает тренировки и кондиционирование для небольших групп, а также индивидуальные занятия.

«В общеукрепляющей программе должны быть предусмотрены упражнения, соответствующие возрасту; научить правильным образцам движений; воздействовать на основные группы мышц, включая ядро; и пусть подросток прогрессирует медленно и неуклонно », — говорит Эшли Флюгер, физиолог программы HSS для молодых спортсменов.«Хорошо продуманная фитнес-программа также включает в себя сердечно-сосудистые упражнения, полезные для сердца, такие как езда на велосипеде или бег, а также упражнения для повышения гибкости, такие как катание с пеной».

Советы для подростков

Чтобы найти профессионала в области фитнеса, сделайте домашнее задание и проверьте учетные данные. Эксперт должен иметь формальную подготовку и какой-либо тип сертификации. Например, Молони и Флюгер являются сертифицированными специалистами по прочности и кондиционированию. Вот их рекомендации по силовым тренировкам:

• Правильный период разминки и заминки продолжительностью от 5 до 10 минут должен быть частью программы.Хотя когда-то считалось, что статическая растяжка — удерживание растяжки около 30 секунд — должна выполняться перед тренировкой, теперь эксперты считают, что статическую растяжку лучше всего выполнять после завершения подъема тяжестей.
• «Динамичная» разминка — отличный способ начать. Это влечет за собой движения, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и развить гибкость. Перед поднятием тяжестей это нужно делать как минимум за 5-10 минут. Примеры таких упражнений, как прыжки, выпады и поднятие колена к груди.Эллиптический тренажер — это еще и хороший тренажер для разминки рук и ног.
• Еще один хороший способ разогреться — использовать валик из поролона перед тренировкой. Использование устройства увеличивает приток крови к мышцам и повышает гибкость.
• Подростки должны начинать медленно с меньшими весами, постепенно переходя к более тяжелым. Они должны уметь поддерживать хорошую форму и контроль во время всех повторений.
• Молодые люди должны уметь выполнить три подхода по 10-15 повторений.Это гарантирует, что они используют вес, с которым они могут справиться. Если они могут сделать только три или пять повторений, это означает, что вес слишком тяжелый, что делает их более уязвимыми для травм.
• Силовые тренировки следует ограничивать 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы избежать перегрузки и перенапряжения тела.
• Подростки ни в коем случае не должны делать так называемое «одно повторение» — максимальный вес, с которым они могут справиться за один жим лежа или подъем со штангой. Дети видят, как профессионалы делают этот вид пауэрлифтинга, и могут захотеть повторить его, но это основная причина травм.Молодые люди могут страдать от растяжения мышц, разрывов сухожилий, травм спины и даже грыж.
• Следует поощрять участников вести журнал, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.
• Молодым людям необходимо избегать обезвоживания во время тренировки, то есть носить с собой воду или энергетический напиток и пить, когда они испытывают жажду.
• Подростки должны знать, что им нужно остановиться, если они испытывают боль или что-то лопнуло, и они должны сообщать о любых возможных травмах своим родителям.Важно знать разницу между болезненностью в мышцах, которая допустима, и болью в суставах или сильной мышечной болью, которая может указывать на травму.
• Любые признаки болезни или травмы должны быть полностью оценены, прежде чем позволить подростку возобновить программу упражнений.

Наконец, подросткам следует воздерживаться от добавок, предназначенных для повышения работоспособности. Лучшая общая стратегия для обеспечения успеха включает в себя питательную диету, содержащую много белка, фруктов и овощей; достаточное увлажнение; преданность программе упражнений; поддержание хорошей формы при занятиях спортом; адекватный отдых; и медленный и неуклонный прогресс.

программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность. Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира.Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью. Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Примечания к тренировке

• Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы начать следующую тренировку в последовательности на следующий тренировочный день. Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
• Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм.Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
• Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с Жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подходы по 12-15 повторений (чередуясь с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

плечами
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
подъемов в стороны (чередуется с военным жимом) Каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковых наклонов в наклоне (чередование с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом на каждой второй тренировке ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
отжиманий на трицепс с прямым штангой (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Quads
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуются с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками во время выпадов и подъемов)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъёмами на колени) ) 4 подхода по 10-15 повторений
скручиваний на мяч для упражнений (чередование с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями широким хватом назад) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягивания, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратный узкий хват Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тягов на нижнем блоке (чередуйте тяги одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания на концентрированные сгибания (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания рук на высоком блоке) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

7 тренировок для плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Плечи — это то, что закладывает основу для каждого, что мы делаем.Вот 7 упражнений на плечи для начинающих в тренажерном зале:

Никаких дополнительных представлений, никаких заданий, давайте просто погрузимся в это!

Боковые подъемы

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы вы почувствовали ожог после 12-15 повторений.

Встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму .

Опустите обе руки обратно на бок с контролем (не ударяйте ими и не раскачивайте свое тело).

Обратите внимание: ваши руки не должны находиться точно рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного перед вами, потому что так устроены наши руки, чтобы двигаться.

(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Подъемы вперед

Это одна из лучших тренировок плеч для работы с передними дельтовидными мышцами.Возьмите гантель с таким же весом, как и при подъеме в стороны.

Вместо того, чтобы держать гантели рядом, держите их перед собой. Теперь по очереди махайте руками так, чтобы гантель оказалась на уровне глаз.

Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.

(5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)

Связанная публикация: 6 тренировок для спины в тренажерном зале

Подъемы на тросе

Подобно боковым и передним подъемам, вы будете выполнять то же движение, но с тросами.Этот добавляет больше напряжения , но также дает больший контроль тренировке плеч.

Найдите кабельную машину, добавьте крепление с одной ручкой к одной стороне машины и полностью опустите ее на пол.

Затем выберите вес, аналогичный гантелям, которые вы использовали ранее (или более легкий). Поднимите кабель и подставку , повернув ее в сторону от машины . Вытяните трос сзади и сожмите плечи в верхней части повтора.

Вы можете выполнять одновременно упражнения для боковых и передних плеч или только одну, если хотите.По-настоящему сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части упражнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

(3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Мышки на обратном тренажере

Если у вас в спортзале есть тренажер для грудных мух, он, скорее всего, имеет функцию, которая его поворачивает назад для упражнения на плечи. Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (конечно, по желанию).

Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи выровнялись прямо с ручками машины.Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать прямо над головой. В прямой позе отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (руки за спину).

Когда вы вернетесь, убедитесь, что вы не просто отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем. Это называется эксцентрическим сокращением, если вы хотите узнать о нем больше!

Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Жимы над головой

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не останавливает ваш рост .Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сжатию позвоночника. Помните об этом при выборе веса, который подходит именно вам.

Жим над головой — хорошее упражнение для плеч для всех, кто пытается нарастить дельтовидные мышцы. Есть несколько вариантов этих прессов, которые будут рассмотрены ниже. Я включил их все, потому что обнаружил, что каждая из них кажется совершенно другой тренировкой.

С учетом сказанного, вот 3 жима над головой, которые нужно сделать в тренажерном зале:

Жим гантелей над головой

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы почувствовать ожог.Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется таким же образом.

Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов . Оттуда полностью поднимите руки вверх, чтобы практически не было сгибания. Опустите их обратно под углом 90 градусов, и все!

Имейте в виду, ваша поза должна быть прямой на вверх всегда. Это может быть трудно запомнить, и через некоторое время мы склонны расслаблять спину.Напоминайте себе, что во время упражнения на плечи нужно оставаться прямо, чтобы избежать этого.

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Жим лежа на тренажере

Если в вашем спортзале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов он есть.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы перекладины находились на уровне уровня ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы почувствовать отказ при 12 повторениях.

С этого момента просто поднимайте и контролируйте свой путь обратно вниз.Опять же, ваша спина должна быть очень прямой и прямой. Если вы этого не сделаете, вы можете получить травму, а этого никто не хочет.

Если изо всех сил пытается поднять вес на , попробуйте надавить ногами на пол (это помогает прессу чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.

(5 подходов) (12 повторений) (отдых 45 секунд)

Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс в тренажерном зале

Жим в тренажере Смита

Это одно из моих любимых плеч тренировки для общего роста мышц.Вам понадобится доступ к кузнечному станку и стулу с прямой позой.

Поставьте стул под стойку кузнечного станка. Чтобы сесть в нужное место, может потребоваться несколько попыток (когда вы сидите, ваши плечи должны быть прямо под перекладиной).

Тренировка подростка для силы и массу. Правильные физические упражнения для похудения подростков

Ещё недавно фитнес для подростков считался чем-то странным и излишним, но новые времена диктуют новые условия. И сегодня все больше спортивных клубов предлагают услуги и для младшего поколения.

Зачем подросткам фитнес

В сознании большинства фитнес имеет две цели: согнать лишний вес или же нарастить мышечную массу. И ни та, ни другая совершенно не подходят для подростков. Для них есть третья цель – гармоничное физическое развитие, которое жизненно важно в подростковом возрасте.

Возраст с 10-12 лет и для девочек, и для мальчиков связан с бурным ростом. Все системы организма подвергаются резкому изменению. В первую очередь это касается скелета, который вытягивается вверх, и мышц, которые не успевают за этим ростом. Сердечно-сосудистая система подвергается повышенным нагрузкам, гормональная и мочеполовая вовсе переходят на новый уровень.

В результате, большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие… Эта картина знакома многим. Исправить её может хорошая физическая подготовка и отлаженная координация движений, которая часто нарушается в этом возрасте.

Ещё большая проблема – гиподинамия. Родители современных подростков помнят, сколько времени они сами проводили на улице за подвижными играми. Их дети – другое дело. Половину дня они сидят за партами в школе, вторую – за компьютером дома. Результат такого образа жизни – лишний вес или же слабость мышц, недостаточно хорошая работа сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночника и проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.

Немаловажен и психологический аспект. Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Подходящие виды фитнеса

Чтобы тренировки принесли только пользу, важно правильно подобрать подходящий вид. Это бывает нелегко, в каждом случае необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности телосложения, характера, состояния здоровья, а также индивидуальные предпочтения. Но некоторые общие рекомендации все же можно подобрать:

• Силовые тренировки для подростков подходят плохо, особенно, связанные с работой с тяжелым весом. Их можно начинать не ранее 15-16 лет. До этого подростки могут работать с собственным весом (подтягивания, отжимания, махи и т.д.), в некоторых случаях – небольшим, строго подобранным утяжелением.

• Плаванье. Идеальный вид подросткового фитнеса – занятия в воде, особенно плаванье. Оно поможет укрепить мышцы и связки, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

• Танцевальные виды. Хорошо подходят для подростков, с условием, что их будет вести квалифицированный тренер, работающий с подростковой группой. Направление может быть любым (балетные, современные танцы), лишь бы нравился самому юному спортсмену.

• Кардиотренировки. Пожалуй, один из немногих направлений фитнеса, которым можно заниматься самостоятельно без контроля тренера. К нему относится бег, ходьба, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Дополнить их можно простыми упражнениями и физкультурной разминкой.

Разумеется, фитнес для подростков существенно отличается от взрослых занятий, но направления чаще всего совпадают. Главное, правильно их подобрать.

И важную роль здесь играет пол. Мальчики с удовольствием будут заниматься единоборствами и облегченным силовыми тренировками, девочки же предпочтут аэробику или танцевальные занятия. Хотя из этого правила есть масса исключений, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на характер.

Чтобы юный спортсмен надолго подружился с фитнесом, следует соблюдать несколько правил:

• Выбирая фитнес-клуб для подростка, нужно убедиться, что там есть занятия, подходящие ему по возрасту и их ведет сертифицированный и опытный тренер.

• В отличие от взрослых, подросту нельзя заниматься в тренажерном зале самостоятельно, это должно проходить под руководством специалиста, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и контролировать выполнение упражнений.

• Нельзя насильно записывать подростка в клуб или навязывать ему какое-то определенное направление. Это вызовет только отторжение и подсознательный дискомфорт. Он должен сам выбрать, родители могут только посоветовать.

• Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания. Наиболее опасны в этом отношении сильная близорукость, сколиоз, проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

• Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.

• Одновременно с занятиями спортом следует следить и за питанием, особенно, если у подростка есть проблемы с лишним весом.

• Желательно подобрать клуб, который предлагает семейный абонемент, и ходить в него вместе. Это не только позволит вести определенных контроль его занятий, но и продемонстрировать на собственном примере важность регулярных занятий спортом.

• Всегда есть соблазн купить диск с записью фитнес-упражнений для подростка, чтобы он занимался дома. Но такой подход редко приносит плоды, и быстро надоедает. Подросткам интереснее ходить в зал, знакомиться с новыми людьми. Социальная и психологическая часть занятий не мене важна, чем физическая.

В жизни подростка внешность играет важную роль. Особенно часто подростки бывают недовольны своим весом. В отличие от других, нередко надуманных, недостатков внешности, избыточный вес среди подростков — это действительно актуальная проблема. Из-за нездорового питания и сидячего образа жизни современные дети легко набирают лишние килограммы и с трудом с ними расстаются. Не следует оставлять своего ребенка один на один с этой сложной проблемой. Нужно вместе с ним продумать персональную программу питания и тренировок и помочь ему быстро и безболезненно перестроить свой образ жизни.

Если ребенок имеет лишний вас, значит, он неправильно питается и испытывает дефицит физических нагрузок. Нехватка двигательной активности решается просто: покупается абонемент в спортклуб или разрабатывается программа домашних тренировок. Рекомендуется все-таки начать с домашних тренингов: полные дети часто стесняются своей фигуры и боятся выглядеть неуклюжими. Если тренировки на виду у других посетителей тренажерного зала будут причинять ребенку дискомфорт, это не только испортит настроение и усилит имеющиеся комплексы, но и снизит мотивацию к занятиям.

Подростки должны использовать для похудения специальные комплексы упражнений. Начинать следует с минимальной нагрузки, которая будет посильна для ребенка с низким уровнем физической подготовки. По мере роста тренированности занятия необходимо усложнять, добавляя количество повторов, сокращая паузы между упражнениями и увеличивая вес отягощения. Тренировка для похудения должна продолжаться 40-60 минут. Занятия короче сорока минут непродуктивны, поскольку организму требуется время, чтобы израсходовать все запасы гликогена и переключиться на расщепление жировой ткани. А тренировки, длящиеся дольше часа, нежелательны не только для подростков, но и для взрослых любителей фитнеса. Уставшие мышцы хуже справляются с выполнением упражнений: нарушается техника, снижается эффективность работы, растет риск получения травмы.

Самое подходящее время для подростковых тренировок — первая половина дня. После приема пищи должно пройти 1,5-2 часа. После завершения тренинга также необходимо подождать около двух часов, прежде чем садиться за обеденный стол. Сама тренировка делится на три блока: разминка, основная часть, заминка. Разминка занимает от 2 до 5 минут. Она состоит из простых движений: наклонов, вращений, поворотов, приседаний и выпадов без утяжелителей. Для разогрева мышц подходит также ходьба и бег на месте. Закончив основной комплекс упражнений, нужно сделать заминку, то есть немного подвигаться в медленном темпе: походить по комнате, сделать 2-3 легких упражнения по типу разминочных, выполнить растяжку. Стретчинг (растяжка) очень полезен, он расслабляет мышцы и снимает болезненные ощущения после нагрузок.

Основной блок может включать силовые и аэробные нагрузки. Для похудения очень эффективны кардиотренировки (аэробные занятия). Сюда относится бег, плавание, прыжки со скакалкой, аэробика, танцы. Силовые нагрузки (с отягощениями) также способствуют похудению, кроме того, стимулируют рост мышц, делают тело более упругим и подтянутым.

Силовые тренировки не оказывают такой же сильный жиросжигающий эффект, как аэробные тренинги. Но они обязательно должны присутствовать в тренировочной программе худеющего подростка. Без силовых нагрузок не сформировать красивую атлетическую фигуру. Однако силовые занятия подростков должны проводиться при соблюдении ряда условий. Опорно-двигательный аппарат подростков еще только формируется, и перегрузки могут помешать нормальному течению этого процесса. Дети не должны выжимать максимальный вес и бить силовые рекорды. Не стоит включать в программу занятий становую тягу или приседы с тяжелой штангой на плечах. Предельно допустимый вес гантелей — до 10 кг. Проводятся силовые тренинги не чаще трех раз в неделю.

Домашний комплекс упражнений:

• Приседания с гантелями (15 повторов).

Берем в руки гантели весом 1,5 кг. Становимся ровно, разведя стопы на ширину плеч. Делаем вдох и опускаемся в присед. Руки с гантелями выпрямляем перед собой. Опускаемся до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Пятки не поднимаем, колени не выводим за линию стоп. Одновременно с выдохом выпрямляемся, привстаем на носки и поднимаем руки над головой.

• Отжимания (15 повторов).

Принимаем упор на колени и ладони выпрямленных рук. Голени держим на весу. Руки устанавливаем под верхней частью груди на ширине плеч или чуть шире. Согнув руки, опускаемся к полу как можно ниже. Делая выдох, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Это облегченный вариант отжиманий. Если позволяет физическая подготовка, можно сразу начинать с классических отжиманий с упором не на колени, а на носки.

• Планка (2 минуты).

Становимся в упор лежа, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Сгибаем одну руку и опираемся на локоть. Сгибаем вторую руку и принимаем упор стоя на предплечьях: тело прямое, мышцы ягодиц и живота напряжены. В этом положении остаемся минимум 2 минуты.

Ложимся на спину, заводим руки за голову. Ноги сгибаем и ставим стопы на пол. Локти разводим в стороны. Напрягаем мышцы живота, поднимаем плечи и подтягиваем их к ногам. Плавно опускаем плечи на пол. Делаем 20-25 повторов.

Здоровое питание не менее важно для похудения, чем физические . Растущему организму вредны , поэтому речь не идет о том, чтобы ограничивать ребенка в пище. Главное — существенно снизить потребление высококалорийных продуктов, насыщенных жирами и сахарами. Рацион юного спортсмена должен содержать большое количества белка, необходимого для построения мышц. Белка много в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах. Восполнить энергетические запасы организма поможет пища богатая сложными углеводами: каши, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола. На десерт лучше съесть немного фруктов, сухофруктов и меда, а не кусок торта или порцию мороженого. Оптимальное количество приемов пищи — 4 раза в день.

Чтобы процесс похудения не обернулся стрессом для подростка, не нужно силой принуждать его следовать новым правилам. Стоит действовать последовательно, без лишней спешки, доступно объясняя ребенку необходимость тех или иных шагов. можно корректировать постепенно, изо дня в день сокращая количество нездоровой пищи в рационе. Потребуется некоторое время, чтобы привить подростку новые пищевые привычки и любовь к спорту.

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет — уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

В возрасте до 15-16 лет лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой — как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

Вывод

Программа тренировок на массу рассчитана для подростков старшего возраста со средним и высоким уровнем физической подготовки, не для начинающих. Комплекс базовых упражнений рассчитан на занятия 2-3 раза в неделю, продолжительность до часа.

Главная цель тренировок в подростковом возрасте – не максимальный вес отягощения, а правильная техника выполнения каждого упражнений. В возрасте 14-16 лет идеальная формула веса снарядов – 20% от собственной массы тела, в 17 лет – не более 50%.

Только при условии постепенного повышения сложности упражнений и увеличения нагрузки мышцы, связки и суставы будут развиваться в правильном направлении. Этот также поможет избежать травмирования.

Переход к большому рабочему весу и тяжелым программам допустим только после 18 лет. Раньше подростковый организм просто неподготовлен к таким нагрузкам. Все потому, что формирование костного скелета заканчивается к 20-22 годам. Переходить к использованию тяжелого веса можно только при условии достижения среднего уровня подготовки.

Есть мнение, что чем больше тренироваться, тем эффективнее будет результат. Это в корне неверное суждение. Чтобы у юношей мышечная масса увеличивалась в объеме, продолжительность тренировки должна составлять 45 минут (не больше). К этому времени уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола (гормона стресса), наоборот, возрастает. Это может привести к мышечному регрессу.

Программа тренировок на массу для подростков представлена ниже (один из вариантов):

Тренировка №1 (грудные мышцы, плечевой пояс, трицепс)

Жим гантелей лежа – 3*8-12 раз
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3*8-12 раз
Махи гантелями через стороны – 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*по 12,10,8 раз
Растяжка – 4-6 минут

Тренировка №2 (мышцы спина, бицепс, икры)

Предварительная разминка – 4-6 минут
Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-12 раз
Сгибания рук с гантелями – 3*8-12 раз
Подъемы на носки стоя – 4*12-20 раз
Растяжка – 4-6 минут

Настоящая программа тренировок предназначена для тех, кто имеет явные трудности с избыточным весом — точнее, с избытком жировых отложений.

Если эти слова про Вас, то смело можете приступать к освоению тренировочной программы, описанной подробно далее. Единственным условием для Вас должно стать прохождение вводной программы для подростков (с неделей отдыха после ее завершения) с выполнением всех методических указаний, что были в ней приведены.

Будем считать, что Вы успешно освоили программу и горите желанием эффективно продолжить свои тренировки. При этом для Вас первейшая задача— планомерный выход на режим сжигания имеющихся жировых депо в области живота, бедер, талии. Предлагаемая программа тренировок служит как раз этой цели.

Подростковая программа для похудения

Что нужно будет делать для максимального результата в плане сжигания жира?

Приступить к реализации намеченного Вы сможете только в том случае, если внесете в свои первые тренировки ряд дополнений, которые смогут направить Вас в нужном направлении — сжигание жировых запасов. Без этого значительная часть Ваших усилий в тренажерном зале останется без сколько-нибудь заметных сдвигов к лучшему. Так что вооружайтесь.

Первое, с чего Вы должны начать, это серьезный пересмотр всего того, что обычно присутствует на Вашем обеденном столе. Без всяких колебаний и мнимых оправданий необходимо будет сократить количество употребляемых сахаров всех видов, а также всего мучного. Заметим, что сразу этого делать не стоит, да и толку не будет от такого резкого изменения привычек питания.

Переход должен осуществляться поэтапно . Допустим, за первые две недели программы Вы исключите уже ставшие привычными напитки с сахарами: все виды колы, компоты, чай и кофе с сахаром и пр. Еще за пару недель Вы сможете убедить себя (поступайте так при каждом удобном случае) в том, чтобы отказаться от употребления хлебобулочных и кондитерских изделий (включая такие, как мороженное и леденцы). Но не форсируйте события, продвигайтесь вперед шаг за шагом.

За 8-10 недель Вы должны обновить свой прежний рацион на 60-75 %. А к концу программы, к 12 неделе (именно столько должна продлиться программа для похудения!) — довести этот показатель уже до 95-99%.

Вместо перечисленного выше начните употреблять несладкие фрукты (кислые яблоки, ананасы и т.п.), за завтраком и обедом можете позволить себе немного «сложных углеводов» (это все виды злаковых). И все это, естественно, при условии, что Вы будете регулярно посещать тренажерный зал и тренироваться.

Дополнительно вводите в свой новый режим питания такие продукты, как отварная куриная грудк а и яичные белки (без желтков), обезжиренные творог, кефир и молоко . Эти белковые обезжиренные продукты позволят Вам не терять мышечной ткани за счет высокой доли содержания в них протеинов.

Второе, постепенно начинайте питаться 4-5 раз в день. Если Вы раньше питались 2-3 раза за день, то вводите по одному новому приему пищи (сохраняя объем потребления за день) раз в 2 недели, и уже через месяц-полтора Вы будете питаться нужное количество раз (выдерживая между отдельными приемами пищи по 2.5-3.5 часа).

В этом плане важнее перекусывать малыми (без тяжести в желудке) порциями 4-5 раз в сутки. Уже только это обстоятельство начнет сжигать Ваши жировые излишки. .

Третье, теперь Ваши тренировки в зале будут состоять из двух типов нагрузки: аэробной (велоэргометр) и анаэробной (с отягощением).

Программа для похудения

Тренировки 1, 2 и 3 по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60 секунд (меньше можно, больше нельзя). Аэробная нагрузка в начале тренировк

World Class: гармоничное и всестороннее развитие вашего ребенка

Хотите, чтобы ваш ребенок развивался всесторонне и гармонично? Выбирайте фитнес для детей и подростков в новом фитнес-клубе «World Class Калининград».

На наших тренировках юные посетители смогут укреплять и развивать физические качества, соревноваться и получать эмоции.

Программы включают в себя тренировки по развитию гибкости и растяжки, корригирующие упражнения для профилактики нарушений опорно-двигательного аппарата, а также танцы, единоборства и йогу для детей. Детский фитнес предлагает занятия как в зале, так и на воде. Полезное и приятное занятие не позволит заскучать ни детям, ни подросткам.

World Class — это ведущая премиальная сеть России, предлагающая клиентам мировые стандарты клиентского сервиса и фитнес-индустрии. К услугам посетителей 25-метровый бассейн с инновационной технологией очистки воды, новый тренажерный зал, современное оборудование и облачная фитнес-система одного из лидеров фитнес-индустрии — компании TechnoGym. Вся площадь нового фитнес-клуба оснащена системой вентиляции и контроля климата. Клуб уже успел завоевать сердца взрослой аудитории и сейчас успешно развивает программы для юных калининградцев.

Программы детского фитнеса рассчитаны на ребят всех возрастов. Есть отдельные группы для детей до 12 лет и подростков с 13 до 15 лет, к тому же есть совместные занятия для детей и родителей. Занятия с детьми в клубе World Class доверяют только лучшим специалистам.

Занятия можно подобрать на любой вкус, профессиональные инструкторы разработали сразу несколько больших программ.

Персональный тренинг

Ваш ребенок может заниматься в тренажерном зале с личным тренером. Персональные тренировки — самый эффективный и безопасный способ достижения результата. Тренер разработает программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и уровня подготовки, сформирует навыки для самостоятельных тренировок в совершеннолетнем возрасте и приучит к здоровому образу жизни.

Водные программы

Веселые рыбки. Программа для детей 4–6 лет. В игровой форме ребята знакомятся с водной средой и учатся начальным навыкам плавания.

Дельфины. Программа для детей 6–8 лет, имеющих начальные навыки плавания. Специальные упражнения помогут ребенку увереннее чувствовать себя в воде, а участие в играх и эстафетах со специальным оборудованием поможет закрепить и улучшить навыки.

Акулы. Программа для детей 9−13 лет умеющих плавать. Участвуя в различных играх и эстафетах, выполняя задания, ваш ребенок сможет усовершенствовать технику плавания и улучшить спортивный результат.

Swimming. Программа для детей 14–16 лет. Продвинутая спортивная тренировка для детей, умеющих плавать. Поможет поставить технику, развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Вместе с мамой. Программа для детей от 1,2 месяцев до 3 лет. Шаг в мир детского фитнеса. Программа для самых маленьких. При непосредственном участии родителей и под руководством инструктора дети знакомятся с водной средой и приобретают начальные навыки поведения в воде.

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ

Спортивные секции

• танцевальные направления: бальные танцы, современные танцы;
• боевые искусства: boxing, карате, основы борьбы, фитнес-бокс;
• художественная гимнастика;
• йога, Antigravity;
• Group Cycle: занятия на велотренажерах в группе;
• тренировки Les Mills: СORE, BODYJAM, BODYBALANCE.

Студии всестороннего развития: в детском клубе проводятся развивающие занятия по детскому творчеству, рисованию, лепке и другим направлениям.

Фитнес-программы: комплекс занятий направлен на поддержание и укрепление здоровья ребенка. Проводятся в игровой форме с использованием самого различного оборудования. Занятия помогают избежать нарушения осанки, плоскостопия, скорректировать массу тела, развивают гибкость, двигательные навыки ребенка.

Праздники и мероприятия: детский фитнес проводит внутриклубные тематические праздники и спортивные мероприятия. В клубе работает детская игровая комната, где вы спокойно можете оставить своего ребенка с 14 месяцев до 8 лет под руководство тренера. Погруженный в атмосферу занимательных игр и конкурсов ваш малыш не станет скучать.

Специальное предложение

Узнайте о ваших привилегиях при покупке фитнес-карты World Class на 12 месяцев.

Подробности по телефону 933-222 или на сайте worldclass-kgd.ru.

Подробнее.

Правила силовых тренировок для подростков | Правильное питание

Выглядеть хорошо – это понятное и логичное желание для человека любого возраста. А уж в подростковый период, помноженное на юношеский максимализм, оно часто становится навязчивой идеей, которая толкает молодых людей в тренажёрный зал. Само по себе это замечательно, однако важно помнить о нескольких «но». О правилах силовых тренировок для подростков, которые помогут развить организм, не причинив ему вреда, читайте тут.

Одна из главных ошибок тренировках подростков – это желание использовать большие рабочие веса слишком рано.

До 16 лет рекомендуется плавание и упражнения с весом собственного тела, а с 16 до 18 лет — упражнения со штангой и гантелями, но с весом, не превышающим 50% веса.

Важно помнить, что слишком раннее начало тренировок с большими весами вполне может  негативно сказаться на росте организма.

По данным физиологов, наиболее активная фаза роста в подростковый период наблюдается до 17 лет, то есть в это время не рекомендуется выполнять тяжелые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги стоя, подъёмы на бицепс.

Однако никто не говорил, что силовые упражнения не стоит выполнять вовсе. Главное, выполнять их правильно. Есть определённые правила.

1. Разминка

Правило первое и очень важное: начинай тренировку с разминки. Если этого не сделать, то нагрузка на неразогретые мышцы и связки будет очень большой, и можно получить серьёзную травму. К тому же, результативность занятия будет низкой. Разминаться следует в два этапа. Первый: увеличиваем внутреннюю температуру тела. Для этого неплохо пробежаться на беговой дорожке в лёгком ритме.

Вторая часть разминки – это подготовка к будущим упражнениям. Например:

запланированы упражнения со штангой? Возьми вес, составляющий половину того, что будешь использовать и сделай единичный подход.

Это обеспечит приток крови к нужным мышцам. После разминки обязателен небольшой отдых.

2. Дело в скорости

Есть такой момент: от скорости, с которой ты повторяешь упражнение, зависит быстрота роста мышц.

Выполняй все подходы медленно, но качественно. Цель состоит в том, чтобы используя большой вес, заставить мышцы воспринимать нагрузку в течение долгого времени.

Рекомендуется во время занятий по основной программе выполнять подходы со средней скоростью.

3. Полная амплитуда движения

Упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой, поднимая и опуская снаряд так высоко и так низко, насколько это возможно без ощущения дискомфорта. Это заставляет работать мышцы в полную силу и с полной отдачей.

4. В напряжении.

Во время всего повторения мышцы должны быть напряжены, но нагрузка может быть и разной. Таким образом,

задача: на протяжении всей амплитуды движения давать мускулам максимум нагрузки. Особенно в верхней и нижней точках.

5. Устойчивая позиция.

Чтобы добиться правильного воздействия упражнения на определенные группы мышц, зафиксируй своё тело. Убедись, что поясница и ноги находятся в одном положении.

6. Сосредоточься!

Думай о конкретной мышце, над которой работаешь. Медленно повышая нагрузку, пытайся мысленно представить, что требуемая мышца работает отдельно от других. И помни о технике – она описана для каждого конкретного упражнения.

Если есть вопросы, проконсультируйся с тренером в зале.

7. Дышать правильно

Выполняя упражнение, следи за дыханием.

Во время одного повторения следует выполнять один полный вдох и один выдох. Однако на первых этапах тренировок основной задачей будет и ритмичность дыхания.

Задерживать дыхание на протяжении всего повторения – грубейшая ошибка. Это не только нарушает технику, но и негативно сказывается на кровяном давлении.

Помните, что именно правильная техника упражнений и средний рабочий вес обеспечат вам рост мышц, избавив от негативных последствий.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Подростковое руководство по бодибилдингу: как тренироваться, питаться и расти

Если вы подросток, стремящийся нарастить мышечную массу, возможно, вы столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами. Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.

Многие из вас также считают себя слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло в высоту, но не в мускулистости. Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, нескоординированным и желать лучших результатов в спорте.

На другой стороне медали те из вас, у кого есть лишний вес. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что вы должны есть? Как вы должны тренироваться?

Возможно, вы не относитесь ни к одной из этих групп. Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите максимизировать свои результаты. Вы не знаете, с чего начать и что изменить. Вы уже тренируетесь и делаете разумный выбор продуктов питания.

Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по бодибилдингу для подростков предоставит вам подробную информацию о том, как:

• Нарастить мышечную массу
• Оставайтесь стройными или улучшите состав тела
• Получить силу
• Улучшить спортивные результаты
• Обрести уверенность в себе

Тренировки и тренировки для подростков

Не все подростки созданы равными.То, как вы подходите к тренировкам, должно зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы сейчас находитесь. Половое созревание делится на 5 стадий:

• Первый этап — Половое созревание еще не началось
• Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте около 11 лет. Яички опускаются и увеличиваются, может начать расти лобковое оволосение. Этот этап длится примерно один год.
• Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка становится более глубоким, лобковые волосы завершают развитие, а половой орган достигает полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может произойти и через 2 месяца. Может произойти некоторый рост, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
• Четвертый этап — Этот заключительный этап полового созревания является основной стадией роста и набора веса. Стадия 4 обычно начинается примерно в возрасте 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелости. У мужчин происходит всплеск роста, и у них появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают видеть начальное развитие волос на лице. Эта стадия может продолжаться до 3 лет.
• Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти выше. Эта поздняя стадия полового созревания может продолжаться до позднего подросткового возраста или до 20 лет.

Почему все это важно? До стадии 4 маловероятно, что у подростка будет значительный рост мышц. Исследование Технологического института Вирджинии показало, что подростки могут наращивать мышечную массу до стадии 4, но неэффективно. ¹ Тренировка перед этим этапом должна быть направлена ​​на укрепление тела с помощью базовых упражнений с собственным весом и работу над формой упражнений с использованием умеренно легких упражнений с гантелями и штангой.

Нет причин стрелять и пытаться разрушить свое тело в тренажерном зале до этапа 4. Изучите упражнения. Создайте силовую базу, поймите, что такое правильная форма упражнений, и очень постепенно улучшайте свою физическую форму и рабочую нагрузку.

Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4-го этапа, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на 4-м этапе или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны понимать о тренировках.

Какое оборудование необходимо?

Чтобы нарастить мышечную массу, вам не нужен доступ ко всем наворотам в тренажерном зале. На самом деле, можно нарастить качественную мышечную массу, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.

Прогрессивная перегрузка очень важна; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не можете приседать, выполнять жим лежа или становую тягу, существует множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Если вы тренируетесь дома, достаточно следующего оборудования:

• Силовая скамья
• 2 ручки для гантелей
• Пластины от 160 до 200 фунтов
• Перекладина для подтягиваний

Если у вас нет доступа к силовой скамье, не беспокойтесь. Жим лежа и движения типа разведения можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировки силовых спортсменов.

Перекладины очень дешевые.Вы можете купить его за 10-20 долларов практически в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.

Если вы просто не можете себе это позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Проявите творческий подход. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете сделать, когда вы можете сделать сотни.

Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку по наращиванию мышечной массы для тех из вас, у кого сейчас нет доступа к большому весу.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Доступ в коммерческий и школьный спортзал

Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, уделите основное внимание упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашими основными движениями.

Рекомендуемые движения

Вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые из упражнений, перечисленных в этом разделе.

• Грудь — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разведения гантелей.
• Спина — Становая тяга, тяга штанги, тяга гантелей, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга Т-грифа, тяга троса сидя.
• Плечи — Армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъемы рук в стороны, обратные разведения гантелей в наклоне, вертикальные тяги.
• Квадрицепсы — Приседания, жим ногами, выпады, гакк-приседания, кубковые приседания, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия — Становая тяга неподвижных ног, гудморнинг, сгибание ног.
• Трицепс — Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания на брусьях, разгибания на трицепс с тросом, кранкрашеры, разгибания с гантелями над головой.
• Бицепс — Подтягивания, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук в молоток, сгибание рук проповедника.
• Трапеции — Силовые шраги, шраги со штангой, шраги с гантелями, вертикальные тяги.

Переход к обучению

Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок в тренировках — спешка.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются, тем быстрее они нарастят мышечную массу. Это не тот случай.

Когда вы начинаете программу тренировок с отягощениями, тело проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы, который вы испытываете, происходит из-за того, что ваша центральная нервная система адаптируется к силовым тренировкам. Ваш мозг становится намного лучше в общении с вашими мышцами, как реагировать на это конкретное требование.

Нельзя торопить этот процесс. Двигательные единицы являются коммуникаторами между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро устанут. По мере утомления двигательных единиц рекрутирование мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.

Двигательные единицы со временем становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Большее вовлечение волокон приводит к более длительному уровню силы и более эффективным тренировкам.

Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.

Форма исполнения . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно уделить время и потренироваться, используя умеренно легкие нагрузки. Спешка к тяжелой тренировке до того, как вы разберетесь с формой упражнений, увеличивает риск получения травмы.

Когда вы ранены, вы не можете тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы не можете получить.

Болезненность мышц . Погружение с головой в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Хотя мышечная болезненность не опасна, она может быть изнурительной и вызывать потерю мотивации у тренирующихся.

Когда вы начнете свой путь в тяжелой атлетике, поймите, что суть не в том, чтобы избивать свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.

Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет сохранить вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышечной массы.

Терпение и ожидания

Повышение качества занимает годы, а не недели. Нельзя торопить прогресс. Многие подростки пытаются улучшить результаты, добавляя дополнительный объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.

Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или концентрацию и уйдут.

Наращивание мышечной массы — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верить в то, что результаты придут.

Тело нуждается в постоянной нагрузке в течение длительного периода времени. Только в этом есть смысл. Время так же важно, как и само обучение.

Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки с нормальным весом могут рассчитывать на прибавку примерно следующего количества мышечной массы каждый год. Это при условии, что они тренируются правильно и последовательно и правильно питаются.

• Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
• 2-й год — от 6 до 8 фунтов мышц
• 3-й год — от 3 до 4 фунтов мышц
• 4-й год — от 1 до 2 фунтов мышц
• 5-й год — от 1 до 2 фунтов мышц

Вы должны достичь 15-дюймовых рук в течение первых 24 месяцев и 16-дюймовых рук в течение первых 3 лет. Некоторые из вас справятся лучше, но это разумные минимальные стандарты.

Ожидания повышения прочности . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, жим 300 все еще довольно редок. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.

Я рекомендую стремиться к следующим целям:

• Жим лежа 200 фунтов
• Приседания 250 фунтов
• Становая тяга 300 фунтов

Это будет сильнее, чем 99% других подростков. Как только уровень вашей силы достигает этого уровня, все остальное становится вишенкой на торте.

Чтобы достичь этих уровней, может потребоваться пара лет, но не теряйте концентрации.

Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса в наращивании мышечной массы избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, это рулетка и лист бумаги.

Прежде чем начать свой первый тренировочный день, сделайте 3 измерения в каждом месте и рассчитайте среднее значение для этого места:

• Руки согнуты. Вокруг самой толстой части руки.
• Четырехугольники, изогнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
• Предплечья, согнутые. Вокруг самой толстой части предплечий.
• Икры, согнутые. Вокруг самой толстой части икр.
• Грудь, задержав дыхание. Измерьте по соскам.
• Плечи расслаблены. Вокруг самой толстой части плеч.

Далее вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных вариациях. Ошибка измерения может объяснить некоторые кажущиеся странными краткосрочные изменения.

Эти измерения следует тщательно проверять каждые 3–4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, полагая, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.

Вы также должны взвешиваться раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.

Часто задаваемые вопросы по обучению

Какой тип программы тренировок мне нужен?

Придерживайтесь программы, которая фокусируется на базовых упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом.Примеры программ вы найдете ниже.

Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших движений для наращивания мышечной массы и включены в программы самых опытных атлетов.

Вам не нужны сложные упражнения, наполненные всевозможными трюками и практиками для повышения квалификации. Базовые упражнения также являются наиболее эффективными. Если вы значительно улучшите свою силу в этих упражнениях, вы нарастите много мышечной массы.

Какое-то время сопротивляйтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Наработайте послужной список по наращиванию мышечной массы, прежде чем вы решите попробовать программу 4-х раз в неделю.

Не пытайтесь создать собственную тренировку. Если вы это сделаете, есть большая вероятность, что он будет несбалансированным или недостаточным.

Если вы решите не использовать программы из этого руководства, используйте надежную программу для начинающих. Их много на Muscle & Strength.

Сколько наборов мне нужно на тренировочный день?

Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20-25 в тренировочный день.Вам не понадобится больше, чем это.

Качественная работа укрепляет мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше громкости. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышечную массу без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, на том, чтобы стать сильнее и оставаться последовательным.

Какой диапазон повторений лучше?

Придерживайтесь от 5 до 12 повторений для большинства базовых упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают/чувствуют себя лучше в диапазоне от 8 до 15 повторений.

Ноги могут выполнять до 20 повторений за подход.

Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить небольшие изменения в диапазоны повторений для данного упражнения.

Не поддавайтесь желанию тренировать тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные сеты не нужны для увеличения силы или наращивания мышечной массы.

Кроме того, не беспокойтесь о проверке своего одноповторного максимума. Наращивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, ваш одноповторный максимум будет увеличиваться. Если вы хотите проверить это, потратьте не менее 6 месяцев на наращивание силы и мышц и сначала поработайте над улучшением формы.

Особые указания для девочек-подростков

Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас громоздкими. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.

Возможно, вам придется использовать несколько большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).

Тренировки для подростков

Тренировка перед этапом 4

Этот первый комплекс предназначен для подростков, которые еще не находятся на четвертой стадии развития.Он фокусируется на наращивании силы собственного веса, повышении уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми базовыми движениями: жимом, приседанием и подтягиванием.

Посвятите этой тренировке два раза в неделю не менее месяца. Относитесь к этому относительно легко в течение этого времени, добавляя повторения, когда можете, но не напрягайтесь слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавить повторения.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю, увеличивая нагрузку в каждом подходе.

Пример расписания дважды в неделю может выглядеть следующим образом:

• Понедельник — Тренировка
• Четверг — Тренировка

Вот ежедневный план:

Этап 4 Подготовительная тренировка

Как только вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это два раза в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя физическую форму.

В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 раза в неделю.Вы будете хотеть добавить вес очень медленно. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.

После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышечной массы и силы.

Ваша тройка будет выглядеть примерно так:

• Понедельник — Тренировка
• Среда — Тренировка
• Пятница — Тренировка

Тренировка для наращивания мышц всего тела для подростков

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:

• День 1 — Тренировка А — Тяжелая
• День 2 — Выкл.
• День 3 — Тренировка B — Легкая
• День 4 — Выкл.
• День 5 — Тренировка C — Умеренная
• День 6 — Выкл
• День 7 — Выкл.

Тренировка А будет направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы с использованием подходов с меньшим числом повторений и более мощных комплексных упражнений.Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышечную массу с помощью большего количества изолированных упражнений и движений с собственным весом. Тренировка C включает диапазон повторений от 8 до 12 и умеренные упражнения.

Примечание по добавлению веса

Используйте один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений в этом упражнении, добавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снижается после добавления веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных повторений.

Планы диеты для подростков

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными.

Важно знать, что вам не нужно идеально питаться, чтобы достичь своих целей. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда голодны, сокращать количество нездоровой пищи и газированных напитков и есть много более здоровой пищи.

Тело нуждается в сырье для наращивания мышечной массы. Если вы откажете своему телу от этих материалов или ограничите потребление калорий, вы замедлите свой рост.

Совет №1. Понимайте плохое, хорошее, лучшее, лучшее

Идеальной еды не бывает. Есть плохой выбор еды, такой как Doritos, сыр начо и Mountain Dew.Есть хороший выбор блюд, таких как паста в коробках, вяленая говядина и апельсиновый сок.

Есть лучший выбор продуктов, таких как белый рис, консервированный тунец и 2%-ное молоко. Есть ЛУЧШИЕ продукты питания, такие как свежие овощи и фрукты, лебеда, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.

Ешьте лучших вариантов еды, когда можете, и много. Когда они недоступны, ешьте до тех пор, пока не будете удовлетворены, двигаясь вниз по лестнице к лучшим, хорошим и даже плохим продуктам.

Если вы голодны и в вашем распоряжении есть только нездоровая пища, гораздо лучше съесть ее, чем ложиться спать голодным.

Ваш план питания не обязательно должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться делать лучший выбор продуктов питания, когда это возможно.

Совет № 2 — Прислушивайтесь к своему телу

Силовые тренировки повышают аппетит. Если вы проголодались между приемами пищи, то перекусывайте. Ешьте сыр с полосками и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и немного миндаля.

Когда вы голодны, ешьте досыта. Сытость — это причудливое слово, означающее есть, пока голод не уйдет .

Совет № 3. Определите плотность калорий

Многие подростки в наше время боятся набрать вес. Поймите, что большинство подростков не набирают вес от того, что едят много хорошей еды, они набирают вес от того, что едят слишком много плохой пищи. Во многих случаях они могут даже не переедать плохие продукты, но все же набирать вес.

Почему? Калорийность.

Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакет чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть всю упаковку за один присест, если они голодны.С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.

Здоровую и калорийную пищу обычно нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравняться с общим количеством калорий в пакете Doritos.

Совет № 4. Как часто я должен есть?

Придерживайтесь своих обычных привычек питания и частоты приемов пищи, пока это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Добавляйте здоровые закуски между приемами пищи, когда вы голодны.

Вам не нужно будет менять свои привычки в еде, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.

У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-то здоровое и богатое белком. Банан, овсянка и протеиновый коктейль готовятся всего за несколько минут, и это лучший выбор, чем поп-тарталетки или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.

Единственное, чего я не рекомендую, так это есть только один или два раза в день. Ваше тело нуждается в топливе, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Не только это, но когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно ежедневно потреблять минимальное количество белка и калорий. Это может быть трудно сделать, если вы едите только один или два раза в день.

Совет № 5. Старайтесь потреблять не менее 150 граммов белка в день

При наращивании мышечной массы минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете есть от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но и ваше тело продолжает расти.

По этим причинам старайтесь не приближаться к минимуму в 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше съесть немного больше белка, чем немного меньше.

Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.

Выбор качественной белковой пищи включает:

• Яйца
• Цыпленок
• Говядина
• Цельное молоко
• Сыр/волокнистый сыр
• Свинина
• Морепродукты
• Турция
• Протеиновые коктейли из сыворотки и казеина
• Греческий йогурт
• Творог
• Фасоль
• Орехи и семена

Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи.Это поможет вам достичь цели ежедневного потребления. Заведите привычку читать этикетки на продуктах. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

Может быть трудно получить достаточное количество белка только из школьной еды и ужина. Закуски, такие как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете добавить пару сывороточных коктейлей в день. Коктейли из сывороточного протеина — отличный способ добавить дополнительный белок, не насыщая вас.

Совет № 6. Важно потреблять жиры

Тело нуждается в потреблении жира, чтобы способствовать правильному развитию и росту. Здоровые жиры также способствуют повышению уровня энергии, регулированию гормонов, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.

Вы также должны понимать, что употребление жира не делает вас толстым. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую пищу и обработанную пищу, ограничивая при этом свои физические нагрузки. Вы, с другой стороны, будете сокращать нездоровую пищу и увеличивать физические нагрузки.

Вы хотите избегать трансжиров . Трансжиры — это искусственные жиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:

• Жареные продукты, такие как пончики и картофель фри
• Хлебобулочные изделия, такие как печенье, крекеры и коржи для пирогов
• Маргарин

Проверяйте этикетки этих продуктов и старайтесь избегать любых трансжиров.

Теперь давайте поговорим о полезных жирах, которые вы должны есть. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием жира, которые полезны для вас.

• Молоко и сыр
• Сливки и сметана
• Авокадо
• Арахисовое масло
• Орехи и семена
• Сливочное и оливковое масло
• Не постные куски мяса
• Яйца
• Оливковое масло и кокосовое масло

Если вам трудно потреблять достаточное количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх еды или овощей, добавить сметану и масло к картофелю или запеченному картофелю, добавить немного масла на овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции густых сливок в молочные или протеиновые коктейли.

Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом

Углеводы или углеводы являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, которые содержат большое количество нездоровых углеводов. Их может быть трудно избежать.

Рекомендуется есть много качественной углеводной пищи.

«Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:

• Печенье
• Чипсы
• Крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и содовая
• Продукты с большим количеством белого сахара
• Продукты с большим количеством белой муки

Выбор «хороших» углеводов включает:

• Овсянка
• Фрукты и овощи
• Фасоль и бобовые
• Коричневый рис и киноа
• Картофель и ямс
• Цельнозерновой хлеб

Совет № 8. Если вы не набираете вес, вы