Программа домашних тренировок на неделю. Только турник, брусья и гантели. | Body-кач
Как быть если долгая и продолжительная, каждодневная работа не предоставляет возможности сходить в тренажёрный зал? А малоподвижный образ жизни изменяет физическую форму не в лучшую сторону? Не оставлять же затею со здоровым образом жизни в стороне! Выход всегда есть — было бы желание!
Источник: httpspixabay.comИсточник: httpspixabay.com
Да так бывает , что работа отнимает большую часть времени, и для тренировок остаётся около часа перед самым сном. При таком положении дел лучше составить программу тренировок таким образом, чтобы тренироваться относительно часто и не долго по времени. Таким образом будет время на восстановление и тренировки не будут загонять в перетренированность. Это будет сплит. Вариантов много, но нужно учитывать все имеющиеся ресурсы.
Тренажёры и инвентарь.
Для комплексной домашней тренировки, а именно сплита на неделю понадобиться следующий инвентарь: турник, брусья, пара разборных гантель и всё. .. При этом турник и брусья могут находиться у вас во дворе.
Программа тренировок и упражнения.
Программа рассчитана на 4 тренировочных дня. По 2 тренировки подряд и днём отдыха между ними. Выходные — суббота и воскресенье, также являются днями отдыха и восстановления.
1). День — понедельник. Грудь + трицепс.
- Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение в этот день, оно включает работу и грудные мышцы и трицепсы, но нагрузку больше нужно акцентировать на грудные. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. (Возможно придётся использовать дополнительное отягощение). С отдыхом до 3-х минут между подходами.
- Жим гантель лёжа. Для этого упражнения будет нужна скамейка, но подойдут и пара табуретов. Это главное и целевое упражнение для грудных , поэтому стоит выполнить 4-5 подходов по 8-12 повторений. Отдых 2-2,5 минуты между подходами.
- Разведение гантель лёжа.
3 подхода по 10-15 повторений. Отдых до 2-х минут между подходами. - Французский жим гантель лёжа. Теперь очередь трицепса в этом тренировочном дне. При работе на грудные он уже неплохо потрудился и хорошо разогрелся. А во время разводки получил дополнительный отдых. 4 подхода на 8-12 повторений, с перерывом 2 минуты между подходами.
- Разгибания с гантелью из-за головы поочерёдно каждой рукой сидя. 3 подхода по 10-12 повторений.
Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье
На этом тренировочный день закончен, если ещё остались силы, то можно закрепить его обычными отжиманиями от пола, или на брусьях выполнить подход на максимум.
2). День — вторник. Ноги.
Тренировка нижней части тела и стоит начать её с тренировки пресса, выполнив 3-4 подхода скручиваний, или подъёма ног на турнике, или шведской стенки.
Ещё отличным решением будет заиметь ролик для пресса.
- Упражнение на пресс. 3-4 подхода на максимум.
- Выпады с гантелями. Данное упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Можно сделать по 3-4 подхода на каждую ногу по 10-12 повторений. При таком варианте стоит выполнить подход на левую, отдохнуть пару минут и выполнить подход на правую, снова отдых в пару минут и снова подход на левую ногу и так далее. А можно выполнить запланированное количество шагов — тогда придётся делать это в ходьбе. Допустим по плану-выполнить 50 шагов и увеличивать это число от тренировки к тренировке.
- Мёртвая тяга с гантелями. Упражнение для бицепсов бёдер 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно чередовать со следующим.
- Приседания с гантелями. Гантели можно закинуть на плечи , или держать вдоль туловища. Выполнив подход «Мёртвой тяги», стоит отдохнуть минуту-две и выполнить приседания с гантелями, снова отдых , и снова подход на мёртвую тягу с гантелями и так далее.
3 подхода по 8-10 раз. - Подъёмы на одной ноге на голень. Если есть такая необходимость- потренировать голень, то стоит выполнить это упражнение в 4-х подходах на 20-25 повторений на каждую ногу. Под носок работающей ноги стоит подложить например брус, чтобы увеличить амплитуду движения. Если работает правая нога, то гантель в левой и наоборот. Отдых- 1 минута.
Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье
Среда — отдых.
3). День — четверг. Спина.
После тренировки грудных уже прошло 2 дня и верх тела отдохнул, и теперь его можно нагрузить в день тренировки широчайших.
- Подтягивания широким хватом. Это будет самым базовым упражнением в этот день и его стоит выполнить в 5 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами до 3 минуты.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу. Если подтягивания растят ширину широчайших, то это упражнение качнёт её толщину. 4 подхода на каждую руку с перерывом 2 минуты между подходами.
- Подтягивания узким хватом. Желательно, чтобы это был узкий параллельный хват. Стоит тянуться до грудных и при таком исполнении будет работать низ широчайших. 3 подхода по 8-12 повторов с отдыхом в 2 минуты.
- Шраги с гантелями. Не стоит забывать в этот день и про трапеции. Если вес гантель не достаточен, то при их исполнении стоит делать паузу в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений.
Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье
4). День — пятница. Дельты + бицепс.
В этот день даже не придётся выходить на улицу к турнику и брусьям.
Всё можно сделать в комнате.
- Пресс. День лёгкий и его можно начать с тренировки пресса в качестве разминки.
Жим гантель сидя. Базовое упражнение в нашей программе.
- Его нужно выполнить на 8-10 повторений в 4-х подходах с отдыхом в 2-2,5 минуты минуты. Для упражнения нам всё также понадобиться табуретка.
- Подъём гантель на бицепс с супинацией. Это разворот в сторону большого пальца в верхней мёртвой точке. Подъёмы выполняются попеременно. Лучше выполнять упражнение сидя. 4 подхода по 8-10 повторений.
- Теперь возвращаемся к дельтам после того как они отдохнули во время выполнения упражнения на бицепс. И здесь будет небольшой сюрприз. Будут выполняться махи на все пучки дельт по очереди. Сначала махи перед собой — для передней дельты, затем отдых 1 минута, и махи через стороны для средней дельты, снова минутный отдых, и махи в наклоне для задней дельты, снова отдых и круг начинается сначала с передней дельты.
Всего нужно выполнить 3 круга. Другими словами будет 3 подхода махов на каждый пучок. - Молоты — попеременно. Возвращаемся к бицепсу и выполняем 3 подхода молотов по 10-15 повторений.
- И крайнее упражнение в этот день и в программе — подъём гантель на бицепс без супинации. Можно выполнить в произвольном режиме — как стоя, так и сидя, как попеременно, так и одновременно. 3 подхода по 10-15 повторений.
Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье
Суббота и воскресенье — отдых.
Приходится всячески приспосабливаться в современном мире к его условиям. Но потренироваться качественно можно и дома. Как показывает программа имея минимум инвентаря. Рекомендую вам также прочесть:
Комплексная тренировка широчайших на турнике, виды подтягиваний.
Тренировка грудных мышц на брусьях.
Дополнительное отягощение для тренировки на брусьях и турнике.
Если вам была полена статья, то подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.
6 — ти дневная утреняя программа тренировок (Турник, брусья, отжимания, бег, пресс, ноги) — На турниках и брусьях — Программы тренировок — Каталог файлов
Программа расчитана на людей которые могут заниматься только утром или просто не хватает много времени на тренировку. Данная программа занимает максимум 30 минут.
В общем программа состоит из 6 тренировок в неделю и одного выходного. Так можно тренироваться, только при условии, что есть возможность спать хотя бы 8 часов и нормально кушать 3 раза в день!
Понедельник. пробежка и пресс(подъем коленей в висе на турнике 2 подхода, колени старайтесь поднимать как можно выше; плюс дома делаете 1 подход обычные подъемы туловища на пресс).
Вторник. Подтягивания 3 подхода. 1 — широким хватом, 2 — средним, 3 — узким(руки вместе). Делаете одинаковое количество в каждом подходе. Например три по 6.
Отжимания 3 подхода. 1 — широкая постановка рук, 2 — ноги забросьте на какую то возвышенность(чтобы твой корпус был немного вниз наклонен), 3 — узкая постановка(руки вместе). Тоже одинаковое количество. Начните например с 3 по 20.
Среда. Бег и пресс (1 подход подъем коленей в висе и 2 подхода подъем туловища)
Четверг. Отжимания на брусьях 3 подхода. 2 — на обычных брусьях, третий на уголке, если уголка не найдете, то делайте третий так же как и первые 2. Но на уголок не обязательно должны быть брусья, ищи любые сооружения(перила, заборы, все что подойдет).
Пятница — отдых.
Суббота. Бег и пресс(2 подъем коленей в висе и 1 подъем туловища лежа).
Воскресенье. Подтягивания 3 подхода.
Отжимания 3 подхода. 1 — широкая постановка рук, 2 — ноги забрось на какую то возвышенность(чтобы твой корпус был немного вниз наклонен), 3 — узкая постановка(руки вместе). Тоже одинаковое количество. Начните например с 3 по 20… и увеличивайте количество раз в каждом упражнении на 1 раз за тренировку. Например сделали 6, 6, 6, то на следующей сделайте 7, 6, 6, потом 7, 7 ,6 и так далее. Такой системы придерживайтесь в подтягивании и отжиманиях на брусьях. В отжимании и приседании можешь увеличивать во всех подходах сразу на один раз. Например 20, 20, 20 на следующей уже 21, 21, 21 и так далее.
И утром надо очень легко бегать, организм еще не проснулся рвать его не надо.Осенью, ранней весной и зимой на голову одевайте шапку или на крайний случай хб капюшон, потому что с мокрыми от бега волосами можно очень легко простудиться).
Программа тренировок на турнике и брусьях
Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.
При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.
Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.
Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.
Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:
Бег трусцой;
Прыжки на скакалке;
Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.
Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой.
Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте.
На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине.
Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками.
Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.
Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.
Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода.
Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.
1 тренировка (тяжелая)
Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
Подтягивание широким хватом к груди;
Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
Подъем ног в висе на турнике;
Поднимание ног в висе на брусьях.
2 тренировка (легкая)
Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Отжимание от пола руки шире плеч;
Отжимание от пола, ладони рядом;
Скручивание на пресс лежа на спине.
3 тренировка (тяжелая)
Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание на брусьях на трицепс;
Подтягивание узким обратным хватом;
Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Поднимание ног в висе на турнике;
Подъем ног из виса на брусьях.
4 тренировка (легкая)
Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
Отжимания от пола, ладони рядом;
Скручивания на пресс лежа на спине;
Косые скручивания.
|
|
|
||||||
А в чем важность этого явления? Что происходит в организме, когда вы занимаетесь б
— Прим. ред.
Частота сердцебиений относительно снижается и в период восстановления между нагрузками, таким образом понижается и пульс покоя. Урежение пульса происходит и дальше, потому что по мере того как артерии приспосабливаются к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. Если продолжать выполнение регулярных нагрузок, имеет также место тенденция к увеличению размеров сердца.
Наличие большего количества сосудов для кровотока делает его более свободным.
Видимо, они не знали, что принадлежали к группе лиц с повышенной степенью риска и затратили слишком много энергии, не обращая внимания на те предупредительные сигналы, которые, очевидно, возникали. Люди более старшего возраста мудрее и наверняка обратили бы внимание на те сигналы, которые молодые игнорировали.
Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода Разработка плана для брусьев
Разработка плана для брусьев
Если вы собираетесь преуспеть в барах, вам нужен план. Каждая гимнастка будет немного другой, каждая группа гимнасток, которая у вас есть, будет отличаться от прошлых групп. Зная это, при создании плана держите его в общих чертах. Подробности вы заполните позже в зависимости от потребностей отдельных лиц. Общего плана быть не может. Я думаю, что лучший способ получить представление о ВАШЕМ плане — это пример того, что входит в мой.
Я опубликую несколько моих любимых упражнений для всех этих навыков в ближайшем будущем, НО это должно начаться с плана.
Дайте мне знать, что вы думаете, и поделитесь вашими любимыми упражнениями
Правило 18 месяцев.
После того, как вы преодолеете уровень 3, вы должны убедиться, что ваши гимнастки останутся примерно на 18 месяцев вперед с навыками, которые им понадобятся в будущем. (Они должны быть в два раза больше, чем на полу!). Я был в тренажерных залах, где гимнастам требовалось почти всю тренировку на брусьях, чтобы выполнить их упражнения.Разделение моих тренировок на штанге на трети.
- Текущая работа и специальное кондиционирование.
- Проблемные детали и сверла
- Новые умения и комбинации
Я хочу убедиться, что гимнаст соскочит первым. У них должен быть соскок, с которым они могут соревноваться, и соскок, который входит в их программу тренировок. Я полагаю, что если им удобно спешиваться, они могут сосредоточиться на других элементах своей программы. По мере того, как они отправляются на соревнования, их распорядок дня будет состоять из самых новых навыков и самых старых навыков.
Fly Away
Обучаю упражнениям Fly Away с маленькими детьми (уровень 3) на низкой перекладине. Почему? Потому что они маленькие и легкие! Я НЕ учу летать с группировкой. Я сразу перехожу к макетам. Моя теория состоит в том, что тело будет следовать за своими ногами. Если они подгибают ноги, они БЛИЖЕ к перекладине. Большинство детей боятся ударить ногой по перекладине. С тем же успехом вы могли бы научить их раскачиваться вверх и вниз в макете.
- Качели для полета
- Брошенный в полет
- Чистое бедро (или носок на HS) до Flyaway
- Гигант, чтобы улететь
Гимнастка должна уметь махать со всех 4-х.Вы никогда не знаете, когда и как они понадобятся в будущем.
Фронт Улетай
Я учу этому и позволяю им делать это в одиночку над ямой довольно молодым. Реальность такова, что когда они учатся этому, они падают быстрее, чем переворачиваются. Они привыкают к переднему флипу. Большинство гимнастов не качаются достаточно сильно, поэтому многие делают пику или уродливую группировку. Это не делает меня счастливым, но я не слишком беспокоюсь об этом.
Литая стойка на руках
Мы все согласны с тем, что литая стойка на руках занимает ОГРОМНОЕ количество времени.Мы замечаем их (или должны) каждый день. Сотни, если не тысячи повторений. Мне нравится знакомить участников со стойкой на руках уже на уровне 3. Пока я обучаю стойке на руках с гипсом, я одновременно учу 1/2 пируэта. Многие начинающие факультативные гимнасты очень боятся упасть через перекладину в гипсовой стойке на руках. Так что я одновременно учу пируэту. Если им удобно падать (и поворачиваться), они будут делать это сильнее. Требуется бесчисленное количество повторений. Потерпи.
Навыки в баре
Следующее, чему мы тратим много времени на обучение и отслеживание на барах, это навыки в баре.Для большинства гимнасток это четкие круговые движения бедрами и пальцами ног в стойке на руках. Я начинаю каждую гимнастку с четких кругов бедрами, но довольно быстро перехожу к носкам в стойке на руках. Я чувствую, что могу провести 80 часов, работая с группой из 10 гимнасток, и получить 1 действительно хороший четкий круг бедрами (но все же с некоторой непоследовательностью) и, возможно, еще 2 с достаточно четкими кругами бедрами. Еще 2, которые иногда делают это в стойке на руках, а остальные действительно борются с формой, стойками на руках и т. д. Тратя такое же количество времени на носки в стойке на руках, я добился большего успеха, и эти гимнасты легче переходят в сталдеры.
- Бедро прозрачное
- Носки в стойке на руках
- Stalder
- Внутри стальной Внутри Endo
Гиганты
Этот навык часто рассматривается как решающий для многих начинающих гимнасток по выбору. Вам нужно, чтобы быть конкурентоспособным на уровне 7, и это действительно необходимо для всех продвинутых навыков, которые приходят после этого. Я всегда старался учить передних и задних гигантов одновременно.Многие упражнения одинаковые. Важно, чтобы передние гиганты также обучали «ударному отстукиванию», а не восходящему отстукиванию. Без этого отвода гимнастка будет бороться с егерями или двойными фронтами. Если гимнастка не держит гиганта перед собой, она никогда не сможет полностью освоить пируэты.
При изучении гигантов я хочу, чтобы гимнасткам было удобно выполнять махи всеми хватами (верхний хват для заднего гиганта. Нижний хват и хват «L» (орел) для переднего гиганта) и смотреть в обоих направлениях.
Turning Giants
Как только гимнастка сможет выполнить гигантский фронт (с пятном), я хочу, чтобы он начал выполнять пируэт (слепые перемены и прыжки).Это почти одновременно. Я хочу, чтобы гимнастки были относительно свободны от страха, покачиваясь под хватом, прежде чем они изменятся вслепую. Если они знают, что произойдет, когда они перелетят через перекладину, когда будут делать пируэт, и что их тело будет делать под перекладиной, им будет более комфортно выполнять пируэт. ПОМНИТЕ , чтобы научить гимнаста, как делать пируэт ВНЕ своего переднего гиганта и как терпеть НЕУДАЧУ. Чем им комфортнее, тем более агрессивно они будут вести себя и тем охотнее будут экспериментировать (играть) с новыми навыками.
Освобождение движется The Big 3. Джагер, Ткачев, Джинджер.
Начинаю всех с упражнений на Егеря и Ткачева. У этих двух упражнений много одинаковых упражнений, и действие гехта необходимо для носка на «икоте» к высокой перекладине.
В настоящее время я предпочитаю Егеря, потому что я думаю, что он может быть самым сложным и, следовательно, требует больше всего времени для изучения. Если у гимнаста есть слепое изменение на Jaeger, он имеет как минимум +,2 в бонусе и выполняет 3 специальных требования в том, что он поворачивается, у него есть движение освобождения, он находится в захвате.
Ткачев, как я уже сказал, использует многие из тех же упражнений, что и Егерь, и помогает в других навыках. Это нужно рассматривать как ОСНОВУ, поскольку существует ОЧЕНЬ МНОГИЕ навыки, которые используют это действие (Ик-Кап, Ткачёв, Мэлони, Рэй, Шапошникова, Хиндорф, Ким и т. д.). А Ткачев тоже имеет довольно большую погрешность и все же сможет поймать.
Джинджер. Я довольно успешно обучаю детей этому навыку, но я рассматриваю его скорее как навык для правильного гимнаста. Тот, у кого большой «плавучий» улёт.
PAK/OVERSHOT
На уровне JO, я думаю, многим гимнасткам легче работать с Pak, потому что они могут ставить штанги ШИРОКО, а нижнюю планку поднимать выше, чем FIG, что помогает скрыть некоторые распространенные проблемы. Хотя я НЕ думаю, что это упражнение само по себе такое уж сложное, имейте в виду, что большинству гимнасток потребуется, чтобы Кип выполнял 1/2 пируэта из него. Если у вас есть гимнастка, которая борется с пируэтами, вы можете научить ее пролету.
Я одновременно учу перелетам и Пакшу, а затем смотрю, какие гимнастки лучше подходят для каких гимнасток, исходя из их страха и потенциала.
Это первый пост из серии. Я буду разбирать и публиковать упражнения для каждого навыка.
Презентация
Разновысокие брусья – кувырки для большого пальца
Что такое событие «Неравномерный гриф»?
Брусья — предмет женской спортивной гимнастики. Брусья — второе упражнение, выполняемое после прыжка в олимпийском порядке (прыжок, брусья, бревно, вольные).
Брусья иногда называют «неравномерными брусьями», «асимметричными брусьями» или просто «брусьями».
РАЗМЕРЫ НЕРОВНЫХ СТРУН
Стержни параллельны друг другу и установлены на разной высоте: нижний стержень находится на высоте около 5 с половиной футов, а высокий стержень обычно выше 8 футов.
Эта высота регулируется, и гимнастки-юниоры и студенческие гимнасты часто используют перекладины на разной высоте. Однако для элитных гимнастов эти измерения стандартизированы.
Ширина между прутьями примерно 6 футов. Опять же, это регулируется на юношеских Олимпийских играх и студенческой гимнастике, но не на международных элитных соревнованиях.
ВИДЫ НЕРОВНЫХ НАВЫКОВ БАРЬЕРА
Наиболее узнаваемые приемы на брусьях — это высвобождающие движения, пируэты и круги.
Высвобождаясь, гимнастка отпускает перекладину, а затем снова берет ее. Он или она может выполнять релиз-движение с высокой перекладины на низкую, с низкой перекладины на высокую перекладину или на той же перекладине.
Обычные высвобождающие движения для продвинутых гимнасток включают Егера, Ткачева/обратный гехт, Гингер, Пак-сальто и Шапошникова. Эти навыки названы в честь первого человека, который выполнил движение, а затем представил его в специальную комиссию, поэтому эти иногда необычные названия — просто имена гимнасток.
В пируэте гимнастка поворачивается на руках, находясь в стойке на руках. Она может использовать различные положения рук во время хода.
Круги, такие как гигантские и свободные бедра, звучат точно так же, как они звучат: гимнаст кружит по перекладине, либо вытянувшись в стойке на руках, либо приблизив бедра к перекладине.
БАРНАЯ РАБОТА
Гимнасты выполняют три фазы упражнения на брусьях:
1. Гора
Большинство гимнасток просто запрыгивают на низкую или высокую перекладину и начинают.Однако иногда гимнаст делает более интересный трюк, например, перепрыгивает через низкую перекладину или даже делает сальто, чтобы поймать перекладину
Посмотрите на этот монтаж креплений для брусьев.
2. Рутина
Упражнение на брусьях состоит из пятнадцати-двадцати навыков и должно переходить от одного движения к другому и использовать оба такта. Не должно быть никаких пауз или лишних качаний. Для тактов нет ограничения по времени, но упражнения обычно длятся от 30 до 45 секунд.
Комбинация двух или более навыков дает гимнасту более высокий балл сложности, и вы увидите, как многие гимнасты пытаются выполнять пируэты сразу в релизных движениях или даже объединять несколько релизных движений.
Во всем важна хорошая форма. Судьи оценивают прямые ноги, заостренные пальцы ног и вытянутое тело в стойке на руках.
3. Спуск
Чтобы соскочить, гимнастка отпускает перекладину, выполняет один или несколько кувырков и/или поворотов и приземляется на коврик внизу.Оценивается как высота, так и расстояние от перекладины. Цель каждого гимнаста — закрепить приземление при соскоке. То есть приземлиться, не двигая ногами.
Упражнение Набиевой на разновысоких брусьях Суни Ли вошло в историю NCAA
Олимпийская чемпионка Суни Ли только что в третий раз вошла в историю. В пятницу, 25 февраля, соревнуясь со своей командой по гимнастике в Обернском университете, гимнастка выполнила движение, которое никогда раньше не делалось на студенческом уровне: Набиева.Однако волнение на этом не закончилось. Позже Ли набрала идеальные 10 баллов за свое выступление на бревне, что сделало ее первой гимнасткой Оберн, выполнившей такую задачу на Оберн-Арене в соответствии с программой. Видео выступления Набиевой на брусьях Суни Ли, вошедшее в историю NCAA, нереально.
Ли выполнила упражнение Набиевой во время соревнований на Олимпийских играх 2020 года в Токио, что, в свою очередь, принесло ей золотую медаль в соревнованиях по гимнастике в многоборье. Ее олимпийская победа вошла в историю, поскольку она стала первой американкой азиатского происхождения, заработавшей золото в этой категории.Согласно Yahoo! Спорт , Набиева состоит из поворота вокруг высокой перекладины в положении лежа (которое представляет собой совершенно прямое тело), а затем прохождения через перекладину назад, прежде чем снова схватить ее.
Ли получила 9,975 баллов за выступление, что указывает на то, что один из судей поставил ей 10, а другой 9,950 баллов за программу.
Будучи первой американской олимпийской чемпионкой, перешедшей в гимнастику NCAA — еще один исторический показатель для Ли — она сделала движение, которое никогда раньше не видели на этом уровне, выглядело как ветерок.Фактически, Ли впервые выполнил это сложное движение почти десять лет назад, когда посещал гимнастический лагерь Оберна для юниоров.
«Мне так весело, — сказал Ли. «Я хочу, чтобы люди не знали, что я собираюсь делать. Я могу оглянуться назад и сказать, что я вошел в историю».
Ли продолжил историческую ночь еще одним вихрем на бревне. 18-летняя девушка набрала идеальные 10 баллов, что сделало ее первой гимнасткой из Оберна, сделавшей это на своей домашней арене в соответствии с программой.
В конце ночи Ли выиграл многоборье, позволив Оберну с небольшим перевесом победить Кентукки со счетом 197.с 925 до 197,150, что привело к наивысшим результатам в истории программы.
— Так нереально, — сказал Ли. «Это действительно похоже на семью, когда мы все праздновали вместе. Это не похоже ни на что, что я когда-либо испытывал в своей жизни. Это было чистое счастье. Наша энергия была на высоте».
Ли снова и снова доказывает, что она находится на вершине своей игры, и интересно посмотреть, чего она добьется дальше.
Женские сборы по гимнастике в Мичигане с тренером Бев Плоцки
СКОТТ ШЕРМАН
Должность: Заместитель главного тренера
Скотт Шерман завершил свой 25-й сезон программой женской гимнастики.Он был назначен помощником главного тренера 17 сентября 2019 года после 23 лет работы помощником тренера. В его основные обязанности входит тренировка на брусьях, координация графиков и помощь в наборе сотрудников. За время своего пребывания в должности Шерман помог Мичигану завоевать первый в истории национальный титул программы в 2021 году, а также 19 титулов чемпионов Большой десятки, шесть титулов Большой десятки в регулярном сезоне, 12 региональных титулов NCAA, 20 выступлений на чемпионатах NCAA и семь мест в NCAA Super Six.
Шерман широко известен как один из лучших тренеров страны по брусьям.Он был назван помощником тренера года NCAA в 2021 и 2008 годах и семь раз становился региональным тренером года NCAA (1997, 2010, 2015, 2016, 2017, 2018, 2020).
В 2021 году Шерман помог Росомахам установить рекорд UM на брусьях, набрав 49,725 баллов в региональном финале NCAA. Шерман также четыре раза помогал Мичигану побить 198 000, включая рекорд программы 198,2500 на национальном чемпионате.
По отдельности Шерман тренировал двух гимнасток на национальных чемпионатах: Элиз Рэй в 2004 году (разновысокие брусья) и Кайли Боттерман в 2011 году (многоборье).На уровне «Большой десятки» он тренировал чемпиона «Большой десятки» на брусьях в 13 из своих 23 сезонов, включая четыре из последних шести сезонов (Джоанна Сэмпсон в 2014 году; Николь Арц в 2015 году, Брианна Браун в 2016 и 2018 годах). Кроме того, Шерман тренировал 36 из 42 всеамериканцев NCAA на брусьях, в том числе 11 за последние восемь сезонов.
До приезда в Мичиган Шерман был помощником тренера в Университете Миннесоты и тренером по гимнастике в клубах Олимпийской академии гимнастики и Twin City Twisters.
Уроженец Миннеаполиса, штат Миннесота, Шерман получил степень бакалавра. в области недвижимости и экономики в 1986 году из Государственного университета Сент-Клауд. Он и его жена Шеннон проживают в Анн-Арборе со своими четырьмя детьми.
MAILE’ANA KANEWA-HERMELYN
Титул: Помощник тренера
Майлеана Канева-Хермелин завершила свой второй сезон в качестве помощника тренера женской сборной штата Мичиган по гимнастике. Она была принята на работу 1 июля 2019 года после того, как провела сезон 2018-19 в качестве помощника-добровольца, а затем временного помощника тренера.
«>За время ее пребывания в должности Мичиган заработал свой первый национальный титул в сезоне 2021 года и выиграл чемпионат Большой десятки и два титула Большой десятки в регулярном сезоне.
Канева-Хермелин была названа помощником тренера года WCGA в 2021 году, впервые в ее карьере, вместе с помощником главного тренера Скоттом Шерманом и тренером-волонтером Лекси Фанк после титула Wolverines NCAA. Во втором сезоне в качестве штатного помощника тренера она помогла Мичигану выиграть свой первый национальный чемпионат с лучшим результатом программы 198.2500. «Росомахи» впервые преодолели отметку 198 в 2021 году и завершили сезон с четырьмя очками 198 000 или выше. UM также побил рекорды UM на бревне (49,600) и брусьях (49,725), забив при этом второй лучший результат в истории программы в опорном прыжке с результатом 49,800. «Росомахи» завершили регулярный сезон, войдя в 15 лучших во всех четырех соревнованиях, включая лидерство в стране по прыжкам в воду, и вышли на чемпионат NCAA, заняв второе место в стране.
По итогам сезона 2020 года она была названа помощником тренера года Северо-восточного региона WCGA.UM выиграл титул «Большой десятки» в регулярном сезоне 2020 года до того, как постсезон был отменен из-за болезни COVID-19.
Канева-Хермелин тренировал команду, чтобы она выступила в чемпионате NCAA и заняла пятое место в 2019 году. Росомахи заняли второе место на региональном чемпионате NCAA в Анн-Арборе и выиграли чемпионат Большой десятки 2019 года и титул Большой десятки в регулярном сезоне с результатом 9-0. . В команде было четыре гимнастки, завоевавшие восемь всеамериканских наград, в том числе чемпионка NCAA по бревну (Натали Войчик). Три гимнастки вместе завоевали четыре индивидуальных титула Большой десятки.Шесть росомах были включены в команду All-Big Ten, включая Войцика, который получил звание первокурсника года Big Ten.
Канева-Хермелин получила степень магистра человеческих отношений в Университете Оклахомы в мае 2018 года. Во время учебы в аспирантуре она работала ассистентом по спортивному развитию в Sooners, помогая в сборе средств и расширении донорской базы.
В сезоне 2016/17 она была учеником-помощником тренера женской сборной по спортивной гимнастике национального чемпионата в Оклахоме.Для нее это был третий чемпионат NCAA, два из которых она выиграла в качестве студентки-спортсменки в ОУ. В ее обязанности входило помогать тренерам по вольным упражнениям и работать со студентами-спортсменами над их танцами и хореографией.
Канева-Хермелин (Канева-Мариано) была гимнасткой в Оклахоме с 2012 по 2016 год и входила в состав двух команд национальных чемпионатов в 2014 и 2016 годах. В 2014 году она получила всеамериканские награды как в опорном прыжке, так и в вольных упражнениях и заняла четвертое место в опорном прыжке. и занял второе место в NCAA на полу. Она также была двукратной чемпионкой Большой 12 по прыжкам в воду (2013, 2014).
Будучи старшекурсником, Канева-Хермелин был членом капитанского стола студентов-спортсменов. Она получала всеамериканские награды NACGC/W Scholastic All-America за все четыре года и дважды входила в список академических 12 лучших. Она получила награду Совета по легкой атлетике за достижения в 2015–2016 годах и окончила Оклахому со степенью бакалавра в области человеческих отношений в 2016 году.
Лекси Фанк
Титул: Помощник тренера-волонтера
Лекси Фанк будет помощником тренера-добровольца женской сборной по гимнастике в сезоне 2021 года, как объявила главный тренер Бев Плоцки.
В свой первый сезон в штате Фанк объединилась с помощником главного тренера Скоттом Шерманом и помощником тренера Майлеаной Канева-Хермелин, чтобы быть названной помощником тренера года WCGA, поскольку программа впервые выиграла национальный титул. Фанк помог Росомахам четыре раза преодолеть барьер в 198 000, в то время как Мичиган также побил рекорды на бревне (49 600) и брусьях (49 725) в кампании 2021 года.
За свою карьеру в Мичигане Фанк была названа всеамериканской на бревне в сезоне 2019 года и трехкратно становилась лауреатом All-Big Ten.Фанк сыграл важную роль в успехе «Росомахи» за ее четырехлетнюю карьеру, помог команде выиграть три чемпионата «Большой десятки» и четыре подряд чемпионата «Большой десятки» в регулярном сезоне, а также привел команду к двум выступлениям на чемпионате NCAA в 2017 и 2019 годах.
В классе Фанк был назван Всеамериканским ученым WCGA, двукратным выдающимся ученым из Большой десятки и трехкратным лауреатом Всеобщей академической десятки.
Функ получила степень по испанскому языку и коммуникативным исследованиям в декабре 2020 года.
|
Суниса Ли завоевала бронзу в упражнении на брусьях
Но к тому времени, когда Ли поймала свой первый высвобождающий элемент, она почувствовала себя не в своей тарелке.Ли была слишком близко к перекладине и не могла должным образом применить навык, который она должна была выполнить сразу после этого. Упражнение, которое обычно включает в себя захватывающую серию связанных навыков, вместо этого превратилось в разрозненное дело. Позже Ли сказала, что гордится этим, потому что «в моей барной рутине было так много раз, когда я могла сдаться и спрыгнуть, — сказала она, — но я этого не сделала». Она также знает, что это была не лучшая ее работа.
Ли заработала всего 14 500 баллов, что почти на пункт ниже, чем самая высокая оценка, которую она получила на этом аппарате в Токио.Как первая участница, у которой осталось семь спортсменов, она полагала, что ее шансы на медаль уже исчезли. Она забыла взять обувь, в которой американские гимнасты должны быть на пьедестале почета. Но это не имеет значения, подумала она. Она бы им не понадобилась.
Продолжение истории под рекламой
«Я думал, что все, — сказал Ли.
Но поскольку другие гимнастки совершали ошибки, Ли внезапно понадобился этот наряд для подиума. Ли едва удержалась на подставке для медалей; две гимнастки, включая финальную участницу, заработали всего на одну десятую балла меньше, чем Ли.Итак, после того, как все закончилось, Ли вышел на площадку, чтобы получить бронзовую медаль, в кроссовках Джейд Кэри, товарища по команде, которая выступала в финале опорного прыжка ранее в воскресенье вечером.
Ли сказала, что чувствует себя еще более разочарованной, когда делает ошибки на этом аппарате, «потому что бруски — это то, чем я дорожу», — сказала она. «Поэтому, когда я все испортил, это действительно отстой».
Этот финал на брусьях должен был стать захватывающим поединком между Ли и бельгийкой Ниной Дервал, двумя лучшими в мире на снарядах.Оба набрали от 15 200 до 15 400 баллов в каждом из трех предыдущих раундов соревнований, но только Дерваэль смог повторить этот результат. Она выиграла золото с результатом 15,200, а Анастасия Ильянкова, представляющая Олимпийский комитет России, взяла серебро с результатом 14,833.
Продолжение истории под рекламой
Ли думает, что она, возможно, слишком сильно на себя надавила в этом финале, и дни после победы в многоборье были сплошным вихрем отвлечений. Но способность выигрывать медали с этой нервной программой по-прежнему является свидетельством ее техники и способностей на снарядах.
Упражнение, которое она обычно выполняет, имеет наивысшее значение сложности в мире. Он включает две основные последовательности элементов выпуска. Сначала она пролетает над высокой перекладиной с прямым телом и соединяет это с сальто с полным скручиванием до нижней перекладины. Как только она ловит мяч, Ли сразу же ставит ноги на перекладину и отбрасывает свое тело назад к высокой перекладине. Когда она качается вперед, она выполняет еще один элемент выпуска.
После этого предстоит еще одна крупная комбинация.Ли выполняет навык выпуска на высокой перекладине, затем соединяет это с сальто с низкой перекладиной и сразу же возвращается к высокой перекладине с помощью навыка выпуска, который включает в себя полуповорот. Весь этот полет происходит в течение примерно 20 секунд.
Продолжение истории под рекламой
Из вариантов рутинных упражнений, которые пробовала Ли, «это самый сложный, но и самый захватывающий», — сказала она. «Я подумал, что это будет самым крутым, потому что я чувствую, что моя рутина в баре настолько уникальна, и вы не видите много таких взаимосвязей.
Эта версия упражнения дала Ли преимущество в финале многоборья. Но, как и во время финала с предметами, иногда ей приходится быстро думать и приспосабливаться, по сути, разделяя эти две основные последовательности на дополнительные части. В финале на брусьях она выполнила первые три элемента изолированно и пропустила еще одно соединение во время второй серии навыков.
Ли сказала, что обычно может сказать по первому навыку освобождения, сможет ли она выполнить самую сложную рутину.«Когда я нервничаю, я просто начинаю торопиться и немного меняю свою технику», — сказала она, и это требует от нее разрыва некоторых из этих ценных связей. Эти мгновенные изменения дают ей больше шансов завершить упражнение без падений. В воскресенье она по-прежнему провела чистую тренировку, что позволило ей добавить третью медаль в свою олимпийскую коллекцию. Теперь у нее есть по одному каждого цвета.
История продолжается под рекламой
«Это действительно круто», — сказал Ли. «Я просто хочу, чтобы моя бронзовая медаль была похожа на медаль на бревне или что-то в этом роде.Не бары.
В Токио Ли выполнил четыре упражнения на брусьях и дважды справился с самой сложной версией. Упражнение Ли в финале с предметами имело всего 6,2 балла по сложности по сравнению с 6,8, которые она получила за другую версию. Упражнение Дерваля оценивается по сложности в 6,7 балла. Дерваэль обошел Ли в квалификационном раунде, они заработали такое же количество очков в командном финале, а Ли финишировал с небольшим отрывом в финале многоборья. Но разрыв был намного больше в последнем — и наиболее важном — выпуске этой битвы баров.
Вскоре Ли отправится в Оберн, чтобы начать обучение в колледже. Эта менее напряженная среда может быть полезной умственной передышкой. Но она не исключила возможного возвращения в элитные соревнования, особенно сейчас.
«Думаю, я все равно захочу вернуться, просто чтобы искупить свою вину, — сказал Ли, — потому что я не так хотел получить свою медаль на брусьях».
1 класс и выше
- Классы для начинающих — мальчики и девочки
Эти занятия предназначены для учащихся с небольшим опытом в гимнастике или без него.Занятия длятся по часу каждую неделю. Студенты изучат основы последовательного развития навыков на всех олимпийских соревнованиях в соответствии с рекомендациями программ USA и Xcel. Программа для мальчиков будет включать в себя вольные упражнения, коня, неподвижные кольца, опорный прыжок, параллельные брусья и перекладину. В программе девочек гимнастки познакомятся с опорным прыжком, брусьями, бревном и вольными упражнениями. Эти программы основаны на индивидуальных навыках, которым обучают посредством соответствующих прогрессий и техник.По мере того, как учащиеся работают над навыками для различных уровней, они также знакомятся с терминологией гимнастики. По мере того, как учащийся демонстрирует способность выполнять определенные навыки, он переходит к более продвинутому навыку.
- Промежуточные классы — мальчики и девочки
Эти занятия предназначены для гимнасток, освоивших базовые навыки, которым обучают в классах для начинающих, и готовых тренироваться на более высоком уровне. Хотя эти занятия по-прежнему преподаются в рамках нашей «развлекательной программы», гимнастам будет предоставлена возможность изучения навыков и упражнений, необходимых для участия в соревнованиях.Промежуточные занятия для мальчиков длятся один час в неделю. Занятия для девочек среднего уровня длятся один или полтора часа.
- Продвинутые классы — мальчики и девочки
Продвинутые занятия проводятся один раз в неделю по полтора часа для гимнасток, освоивших навыки по промежуточной программе. Как и в промежуточных классах, девочкам предоставляется возможность участвовать в соревнованиях.
- Разновысокий брус для начинающих
Мы предлагаем получасовые занятия для тех студентов, которые хотят улучшить свои навыки работы в баре.Навыки разновысоких брусьев, кажется, та область, в которой большинству гимнасток трудно двигаться вперед. Это отличный класс, чтобы получить дополнительное время на этом мероприятии. Вы должны быть уже зачислены в рекреационный класс начального уровня, чтобы воспользоваться преимуществами этого замечательного класса. Занятия длятся полчаса.
ЗАНЯТИЯ ПО АТМБЛИНГУ — Мальчики и девочки
OGA предлагает занятия по акробатике и прыжкам на батуте для начинающих, продвинутых, средних и продвинутых уровней. Эти классы очень популярны и быстро заполняются.Мальчики и девочки объединены в эти классы и работают специально над навыками пола, акробатической дорожки, двойного мини и батута. Это отличный класс для студентов, которым не нужен весь спектр гимнастических упражнений и навыков. Это также отличное занятие в дополнение к развлекательному занятию или для любого ученика, который хочет укрепить свои базовые навыки акробатики.
ОТКРЫТЫЕ ТРЕНИРОВКИ – Члены OGA ИЛИ лица, не являющиеся членами (ОТ 1 КЛАССА до 18 ЛЕТ)
В течение учебного года мы предлагаем открытые тренировки, чтобы дать нашим участникам или не участникам возможность уделять больше времени мероприятиям, если они того пожелают, или прийти и просто «поиграть» на оборудовании.Каждая открытая тренировка длится полтора часа. На открытой тренировке работают два-три инструктора. Это не структурированный класс, и учащемуся нужно будет обратиться за помощью с навыками. Родители не допускаются в спортзал, но могут свободно смотреть в нашей зоне просмотра.
С 1 ЯНВАРЯ 2020 ГОДА: Плата за открытую тренировку составляет 7 долларов США за тренировку для участников OGA; не являющиеся членами 10 долларов США за тренировку
Приобретите билеты на пунш (10 тренировок + 1 бесплатно, 50 долларов США) до 30 декабря по ценам 2019 года (необходима действующая регистрация)
По пятницам
ЭТА ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ ЗАКРЫТА
(Проверьте этот веб-сайт на предмет праздников или других выходных дней)