| Упражнения | Сеты | Повторения х интенсивность (от 1 ПМ) |
Темп выполнения | Пауза, мин. |
| Занятие 1 (Неделя 1) | ||||
| Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
| Становая тяга | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
| Полуприседания | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
| Занятие 2 (Неделя 1) | ||||
| Жим штанги лежа | 10 | все сеты: 3×50% | быстрый | 1 |
| Становая тяга | 10 | все сеты: 2×50% | быстрый | 1 |
| Полуприседания | 10 | все сеты: 2×50% | быстрый | 1 |
| Занятие 3 (Неделя 1) | ||||
| Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
| Становая тяга | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
| Полуприседания | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
| Занятие 4 (Неделя 2) | ||||
| Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
| Становая тяга | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
| Полуприседания | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% | умеренный | 3-4 |
| Занятие 5 (Неделя 2) | ||||
| Жим штанги лежа | 10 | все сеты: 3×55% | быстрый | 1 |
| Становая тяга | 10 | все сеты: 2×55% | быстрый | 1 |
| Полуприседания | 10 | все сеты: 2×55% | быстрый | 1 |
| Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
| Становая тяга | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
| Полуприседания | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% | умеренный | 2-3 |
| Занятие 7 (Неделя 3) | ||||
| Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% | умеренный | 3-4 |
| Становая тяга | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% | умеренный | 3-4 |
| Полуприседания | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% | умеренный | 3-4 |
| Занятие 8 (Неделя 3) | ||||
| Жим штанги лежа | 10 | все сеты: 3×60% | быстрый | 1 |
| Становая тяга | 10 | все сеты: 2×60% | быстрый | 1 |
| Полуприседания | 10 | все сеты: 2×60% | быстрый | 1 |
| Занятие 9 (Неделя 3) | ||||
| Жим штанги лежа | 3 |
1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90% |
умеренный | 2-3 |
| Становая тяга | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90% | умеренный | 2-3 |
| Полуприседания | 3 | 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90% | умеренный | 2-3 |
| Занятие 10 (Неделя 4) | ||||
| Жим штанги лежа | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90% | умеренный | 3-4 |
| Становая тяга | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90% | умеренный | 3-4 |
| Полуприседания | 3 | 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90% | умеренный | 3-4 |
| Занятие 11 (Неделя 4) | ||||
| Жим штанги лежа | 10 | все сеты: 3х65% | быстрый | 1 |
| Становая тяга | 10 | все сеты: 2х65% | быстрый | 1 |
| Полуприседания | 10 | все сеты: 2х65% | быстрый | 1 |
| Занятие 12 (Неделя 4) | ||||
| Жим штанги лежа | 1 | max х 100% | подконтрольный | — |
| Становая тяга | 1 | max х 100% | подконтрольный | — |
| Полуприседание | 1 | max х 100% | подконтрольный | — |
Программа тренировок по Шейко Б.
И.
Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.
Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
-
3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
| Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
| Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо.
Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга |
1 2 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
| 4 |
Тяга с плинтов |
1 2 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 5 4 3 3 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 |
макс. |
|
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] |
50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 3 | Приседания |
1 2 2 3 2 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
| 4 | Трицепс на блоке |
2 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 3 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен |
1 2 4 |
50% 60% 70% |
4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 4 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 4 | Становая тяга |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
4 4 3 3 3 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% |
6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 4 | Трицепсы на блоке |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 5 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 2 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 |
макс. |
|
| 4 | Приседания |
1 1 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 70% |
5 5 5 5 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен |
1 1 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
| 3 | Жим гантелей лежа |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 4 | Тяга штанги с плинтов |
1 2 3 1 [эн, мез] |
60% 70% 80% 80% |
5 5 4 4 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 |
макс. |
|
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 2 | Приседания |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 5 4 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
| 2 |
Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 |
Приседания |
1 1 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
| 2 |
Становая тяга |
1 1 2 2 3 |
50% 60% 70% 80% 85% |
4 4 3 3 2 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
5 5 4 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 |
Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
| 2 |
Жим штанги лежа |
1 1 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
| 3 | Отжимание на брусьях |
4 1 [эн, мез] |
8 8 |
|
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 |
макс. |
|
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Скачать дневник тренировок
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
Персональный сайт — Программа тренировок на похудение
В основе тренировочной программы для похудения заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения в соответствии с изложенной ниже методикой, при этом, соблюдая рекомендации по питанию (см. раздел «Питание»), Вы будете планомерно избавляться от лишнего жира в местах его наибольшего сосредоточения и укреплять мышцы. Данная система тренировок обеспечит постоянный прогресс, улучшит метаболизм и укрепит иммунную систему организма, вдобавок существенно сэкономит Ваше время.
Перейдем непосредственно к рассмотрению программы. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу. В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.
Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует заниматься с пустым грифом (вес 8-12кг, не больше). Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл начинать следует с весов на 50% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 25кг в двух подходах, в каждом по 40 повторений, то цикл следует начать с веса около 12кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, достигнутых за предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению интенсивности нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге и количество повторений будут увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и заставит мышцы работать с максимальной отдачей и сжигать лишний жир.
Тренировки должны быть короткими и не очень частыми. Два раза в неделю по 30-40 мин будет вполне достаточно.
Несмотря на всецелую проработку тела с помощью БФУ, будет весьма полезно дополнять тренировки упражнениями на пресс. В итоге, весь Ваш арсенал состоит всего из 5 упражнений, представленных в таблице 1.
Таблица 1
Упражнение | Основные работающие мышцы |
приседания | передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины |
становая тяга на прямых ногах | вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы |
жим лежа | грудь, плечи, задняя поверхность рук |
скручивания (прямые и обратные) | прямые мышцы живота |
повороты ногами (наклоны ног в стороны) | косые мышцы живота, прямые мышцы живота |
Основная задача – грамотно определить очередность выполнения этих упражнений. Приседания и становую тягу следует ставить в начало тренировки. Жим лежа лучше делать после приседаний, нежели чем после становой тяги. Упражнения на пресс хорошо сочетаются как с БФУ, так и между собой и ставить их лучше в конец тренировки.
В таблице 2 приведены рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Выбранное Вами время отдыха между подходами старайтесь не менять на протяжении всего цикла. Старайтесь строго следить за паузами, лучше всего, если у Вас под рукой будет секундомер.
Таблица 2
Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений | Пауза, сек. |
приседания | 3-5 | 40-60 | 30-45 |
становая тяга на прямых ногах | 2-3 | 40-50 | 30-45 |
жим лежа | 3-4 | 20-50 | 30-45 |
скручивания | 3 | — | 20-30 |
повороты ногами | 2 | — | 20-30 |
Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 1-2 обязательных разминочных подхода, в каждом 8-10 повторений.
Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять около 70% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать полминуты.
Упражнения на пресс разминочных подходов не требуют, так как выполняются в конце тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты.
Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки — разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц – это расслабит Ваши мышцы. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
Тренировочная программа на неделю выглядит следующим образом:
Таблица 3
1-й день Приседания (4х50) | 2-й день Приседания (3х50) |
Приседания выполняются два раза в неделю.
В первый день за приседаниями следует жим лежа, поскольку эти два упражнения совершенно независимы друг от друга (см. таблицу 1), то выполнять их следует с максимальной интенсивностью. Сочетание становой тяги и приседаний очень эффективный прием, но в тоже время оба упражнения сильно нагружают низ спины, поэтому приседания в этот тренировочный день следует рассматривать как вспомогательное упражнение. Вес штанги можете оставить прежним, а количество подходов следует уменьшить до одного.
Что касается количества подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, таблица 2 дает Вам, хоть и не большую, свободу действий.
Старайтесь в каждой новой тренировке добиться выбранного Вами в начале цикла количества повторений для каждого упражнения. Как только высота взята, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес штанги (прибавка в 1-2кг будет вполне достаточной) и старайтесь снова выполнить упражнение с заданным количеством повторений.
К примеру, в приседаниях Вы решили заниматься по предложенной выше схеме: в первый день 2 подхода по 50 повторений, а во второй день, не увеличивая веса на штанге, выполнять всего один подход на 50 повторений. Предположим, Вы успешно присели по заданной схеме со штангой 15кг. Это значит, что вес штанги может быть увеличен. На каком- то этапе тренировок Вы не сможете сразу одолеть новый вес. Для этого, возможно, потребуется еще неделя или две, и лишь когда Вы сможете выполнить заветное число повторений, Вы можете снова увеличить вес штанги. Чем ближе к концу цикла, тем больше тренировок понадобится на преодоление нового веса. Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в двух БФУ, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует “заморозить”. К концу цикла особенно важно следить за правильной техникой, старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
В упражнениях на пресс нагрузку следует увеличивать в основном за счет количества повторений.
Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 4.
Таблица 4
Упражнение | Разминочные подходы | Рабочие подходы |
1-й день Приседания |
0кг (1х10) + 15кг (1х9) |
25кг (50 + 45 + 40 + 40) |
2-й день Приседания |
0кг (1х10) + 15кг(1х6) |
25кг (50 + 45 + 43) |
Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые.
На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов, тем самым анализировать свой прогресс.
Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.
Желаем успеха в тренировках!
процедур — FitNotes
FitNotes позволяет создавать программы тренировок как средство хранения и регистрации часто используемых тренировок. Это служит альтернативой регистрации каждой новой тренировки «на лету» и может сэкономить некоторое время, если вы повторяете одни и те же (или в основном похожие) тренировки каждую неделю и хотите управлять чем-то более простым, чем копирование предыдущих тренировок вручную.
Создать процедуру
Перейдите к списку упражнений, нажав кнопку на главном экране или нажав Начать новую тренировку , если в текущей тренировке еще не было записано ни одного упражнения.
Коснитесь раскрывающегося Все упражнения навигационного списка над списком упражнений.
Этот выпадающий список позволяет вам переключаться между созданными вами программами или возвращаться к основному списку упражнений.
Нажмите Создать новую программу в раскрывающемся списке, чтобы начать создание новой программы.
Вы попадете на экран Создать новую процедуру , где вы можете ввести Имя для новой процедуры и указать любые дополнительные Примечания , на которые вы хотели бы сослаться позже.
Нажмите кнопку, чтобы создать новую программу.
Ваша новая процедура создана, и пришло время ее заполнить.
Программа может состоять из нескольких дней (или разделов), и каждый день может содержать набор упражнений.
Вы можете структурировать программу по дням недели (например, понедельник, среда, пятница) или, возможно, по группам мышц, которые тренируются в этот день (например, руки, грудь, ноги, спина).
В этом примере мы сгруппируем упражнения по типу выполняемых движений: Толчок, Тяга или Ноги.
- Коснитесь области с надписью Нажмите, чтобы создать новый день .
- Введите имя для нового дня/раздела.
- Нажмите кнопку, чтобы создать его.
Новый день еще не содержит ни одного упражнения, поэтому нажмите кнопку, чтобы отобразить экран Выберите упражнение .
Коснитесь категории (группы мышц) в списке, а затем выберите упражнение, которое хотите добавить в программу, или воспользуйтесь строкой поиска вверху.
Если вы не можете найти нужное упражнение, нажмите Добавить новое , чтобы создать новое упражнение.
После того, как вы выбрали или создали упражнение, вы попадете на новый экран, где вы сможете настроить любые необходимые предопределенные наборы для этого упражнения.
Предопределенные наборы
Вы можете указать предопределенные наборы для каждого упражнения в программе.
Эти предустановленные сеты будут автоматически добавляться к вашей текущей тренировке каждый раз, когда вы используете эту программу, что может быть полезно, если вы заранее знаете, сколько сетов вы планируете выполнить для этого упражнения.
Вы можете указать значение для поля набора (вес/повторения/расстояние/время), если хотите, чтобы одно и то же значение использовалось на каждой тренировке, или вы можете оставить это поле пустым, если хотите, чтобы значение копировалось из предыдущая тренировка.
Например, вы можете захотеть настроить точный вес и количество повторений для каждого из ваших разминочных подходов, но для ваших рабочих подходов вы можете просто указать количество повторений, которые необходимо выполнить, и перенести вес с предыдущей тренировки:
- Разминочный сет 1: 20 кг x 5 повторения
- Разминочный сет 2: 40 кг x 5 повторения
- Разминочный сет 3: 60 кг x 5 повторения
- Рабочий сет 1: [Копировать предыдущий вес] x 8 повторения
- Рабочий подход 2: [Копировать предыдущий вес] x 10 повторения
- Рабочий сет 3: [Копировать предыдущий вес] x 12 повторения
Коснитесь Добавить набор , чтобы добавить новый предопределенный набор для этого упражнения.
Введите значение в поле набора (вес/повторения/расстояние/время) в наборе или оставьте его пустым, если вы хотите, чтобы значение автоматически копировалось между тренировками, как указано выше.
Нажмите Сохранить , чтобы сохранить предопределенные наборы.
Если вы предпочитаете не использовать предопределенные наборы для упражнения, а вместо этого хотите записывать подходы «на лету» на каждой тренировке, нажмите Пропустить .
После того, как вы сохраните это упражнение, вы вернетесь к своей программе.
Нажмите кнопку, чтобы добавить оставшиеся упражнения в этот день.
После того, как все упражнения будут добавлены, вы можете создать любые дополнительные дни, которые вам нужны, прокрутив до конца программы и нажав Нажмите, чтобы создать новый день .
Когда вы закончите создание своей программы, нажмите кнопку или кнопку «Назад» на своем устройстве, и вы сможете начать запись своей тренировки.
Запись обычной тренировки
После того, как вы создали программу, она будет автоматически выбрана, когда вы нажмете кнопку или нажмете Начать новую тренировку на главном экране.
Вы можете перейти к другой программе или вернуться к полному списку упражнений, используя раскрывающийся список навигации в верхней части экрана.
Коснитесь Записать все рядом с днем в программе, чтобы добавить упражнения из этого дня в текущую тренировку.
Если вы настроили предопределенные наборы для упражнения, они будут заполнены. В противном случае вместо этого будет отображаться пустой набор по умолчанию 0 кг x 0 повторений .
Если ваши предопределенные наборы были настроены на копирование их предыдущих значений, то при первом добавлении этих наборов к тренировке значения будут равны 0, как показано ниже.
Если вы не хотите, чтобы подход или упражнение добавлялись к вашей тренировке, нажмите на флажок, чтобы отменить выбор.
Нажмите Изменить , если вы хотите изменить значения любого из наборов перед их добавлением в тренировку (или вы можете изменить их во время тренировки, если хотите).
Коснитесь Сохранить , чтобы создать выбранные подходы и добавить их в свою тренировку.
После того, как вы создали наборы, вы вернетесь на главный экран, чтобы просмотреть свою тренировку.
Коснитесь упражнения в списке, чтобы перейти к экрану тренировки и более подробно просмотреть подходы, относящиеся к этому упражнению.
Коснитесь набора в списке, чтобы выбрать его.
При необходимости обновите значения набора, а затем нажмите кнопку Обновить .
Повторите это для остальных наборов.
Наборы меток в сборе
Возможно, вам будет полезно включить параметр «Отметить наборы как завершенные» в настройках, который будет отображать флажок рядом с каждым набором.
Вы можете установить флажок, чтобы указать, что набор выполнен, и следить за своим прогрессом в тренировке.
После выполнения всех подходов упражнения вам автоматически будет предложено перейти к следующему упражнению.
После того, как вы закончите обновление и выполнение подходов для своего первого упражнения, вы можете перейти к следующему упражнению, выбрав его на главном экране, используя панель навигации или автоматически перейдя туда, если у вас включена опция «Отметить подходы как завершенные», как описано над.
Когда вы в следующий раз начнете создавать тренировку из этой программы, предварительно заданные наборы, которые вы настроили, будут автоматически заполнены ранее использовавшимися значениями. Это позволяет вам легко начинать с того места, где вы остановились, и быстро обновлять подходы в соответствии с прогрессом, которого требует ваша тренировочная программа (например, увеличивать каждый подход на 5 кг ).
Редактировать программу
Перейдите к своей рутине и нажмите кнопку, чтобы переключиться в режим редактирования.
В режиме редактирования вы можете вносить изменения в дни программы:
-
Нажмите кнопку, чтобы добавить новое упражнение в день.
-
Нажмите кнопку, чтобы изменить название Дня или удалить его.
-
Нажмите кнопку справа от упражнения, чтобы удалить его.
-
Нажмите и удерживайте кнопку справа от упражнения, чтобы изменить его порядок.
Вы также можете прокрутить до конца программы и нажать Нажмите, чтобы создать новый день , если хотите добавить новый день.
Коснитесь упражнения в программе, чтобы просмотреть следующие параметры:
-
Редактировать предопределенные наборы : Настройте любые требуемые предопределенные наборы для этого упражнения.
-
Добавить в группу : Добавьте это упражнение в группу, если оно будет выполняться как часть суперсета или круга (см.
«Создание суперсета» ниже).
Нажмите кнопку в верхней части экрана рутины, чтобы просмотреть следующие параметры:
-
Редактировать : Редактировать имя процедуры или изменить примечания, сохраненные для нее.
-
Копировать : Создать новую процедуру на основе этой.
-
Удалить : Удалить эту процедуру.
-
Изменить порядок : Изменить порядок дней/секций в рамках этой программы.
После внесения изменений коснитесь кнопки или нажмите кнопку «Назад» на устройстве, чтобы выйти из режима редактирования.
Создать надмножество
Вы можете добавлять упражнения в свою программу в группы, если хотите, чтобы эти упражнения выполнялись как часть суперсета или схемы.
Чтобы начать, переключите рутину в режим редактирования, если вы еще этого не сделали, нажав кнопку, а затем коснитесь первого упражнения в рутине, которое вы хотите включить в суперсет.
Коснитесь Добавить в группу и создайте новую группу.
Коснитесь следующего упражнения, которое вы хотите включить в суперсет, еще раз коснитесь Добавить в группу , а затем выберите группу из списка.
Цветная полоса будет отображаться рядом с упражнениями в вашей программе, которые принадлежат к группе, чтобы указать, что они должны выполняться как суперсет.
Когда вы регистрируете тренировку с использованием этой процедуры, эти группы будут созданы и добавлены к вашей тренировке автоматически.
Полная программа силовых тренировок для настольного тенниса: улучшите свою силу, скорость, ловкость и сопротивление с помощью силовых тренировок и реквизита (мягкая обложка)
Это название недоступно.
Описание
Полная программа силовых тренировок для настольного тенниса: улучшите свою силу, скорость, ловкость и сопротивление с помощью силовых тренировок и правильного питания. Эта программа тренировок изменит ваш внешний вид и самочувствие. Если вы будете следовать программе, вы должны быстро увидеть отличные результаты. Включены как НОРМАЛЬНАЯ, так и ИНТЕНСИВНАЯ версии этой тренировочной программы, чтобы убедиться, что вы достаточно сложны, чтобы внести существенные изменения в свое тело.Включенные рецепты специфичны для каждого времени дня, но вы можете и должны добавлять еду здесь и там в зависимости от того, что нужно вашему телу. Эта тренировочная программа включает в себя разминку и комплекс упражнений, поэтому не пропускайте первую часть, чтобы избежать травм и завершить программу. Кроме того, эта тренировочная программа решает дилемму питания, предлагая множество вариантов питания. Он поставляется с рецептами вкусных завтраков, обедов, ужинов и десертов, чтобы вы могли утолить голод и при этом питаться здоровой пищей.Целая глава в этой книге посвящена рецептам мышечных коктейлей, которые помогут вам полностью усвоить как можно больше белка здоровым способом, но обязательно пейте много воды, чтобы помочь вашему телу правильно переварить весь этот белок. Любой может стать стройнее, стройнее и сильнее, просто нужна дисциплина и отличная программа тренировок, чтобы вы могли тренироваться и правильно питаться. Люди, которые начнут этот план тренировок, увидят следующее: — Увеличенный рост мышц — Увеличенная сила, подвижность и мышечная реакция.- Лучшая способность тренироваться в течение длительных периодов времени — Снижение мышечной усталости — Более быстрое восстановление после соревнований или тренировок — Увеличение энергии в течение дня — Больше уверенности в себе — Лучшее отношение к упражнениям и питанию.
Подробнее о продукте
ISBN: ISBN: 9781519284105
ISBN-10: 1519284101 1519284101
Издательство Отдача Отдача
Дата публикации: Ноябрь 13, 2015
Страницы: 260
Language: Русский
Категории: 9036 Связанные выпуски (все)
- Мягкая обложка (13 ноября 2015 г.): 17 долларов.99
- Мягкая обложка (12 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (13 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (12 ноября 2015 г.): 19,99 долларов США
- Мягкая обложка (12 ноября 2015 г.): 19,99 долларов США
- Мягкая обложка (12 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (12 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (12 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (10 ноября 2015 г.): 17 долларов.99
- Мягкая обложка (12 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (13 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (11 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (12 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (12 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (12 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (11 ноября 2015 г.): 17,99 долларов США
- Мягкая обложка (11 ноября 2015 г.): 17 долларов.99
- Мягкая обложка (12 ноября 2015 г.): 23,99 долл. США
- Мягкая обложка (13 ноября 2015 г.): 23,99 долл. США
Используйте таблицу FITT, чтобы быть в форме!
Вам когда-нибудь было трудно выбрать фитнес-план или программу упражнений? Там миллион планов! Какой из них лучше? Какой из них подходит для вашего образа жизни? Какой из них гарантирует результат? Создайте план, который «подходит» вам.
В зависимости от ваших целей и обстоятельств заполните таблицу FITT Principle.Это может стать вашей отправной точкой. Вы можете следовать своему собственному плану или найти тот, который соответствует вашим установленным правилам!
Если вы новичок в занятиях спортом, помните, что вам нужно продвигаться вверх. Вам не нужно бежать марафон или часами заниматься в тренажерном зале, чтобы ощутить пользу от упражнений. Как только вы начнете, составьте план регулярного увеличения хотя бы одного компонента FITT, чтобы помочь вам не сбиться с пути и добиваться улучшений. Начнем с FITT !
F – Частота
Сколько дней в неделю вы можете уделять время упражнениям?
I – Интенсивность
Насколько интенсивно вы будете тренироваться? Интенсивность может варьироваться между легкой, средней и высокой интенсивностью.Например, медленная ходьба — это занятие с низкой интенсивностью, быстрая ходьба или игра в баскетбол — занятие со средней интенсивностью, а бег (> 5 миль в час) — занятие с высокой интенсивностью. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что человек, занимающийся аэробикой средней интенсивности, может говорить, но не петь. Человек, занимающийся интенсивной деятельностью, не может сказать больше нескольких слов, не делая паузы для вдоха.
T – Время
Сколько минут вы посвятите деятельности или упражнению?
T – Введите
Какого рода деятельность вы будете выполнять? Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или танцы, или силовые упражнения, такие как упражнения с использованием эспандеров, силовых тренажеров или ручных гантелей.
Каждую неделю рекомендуется 150 минут физической активности от умеренной до высокой. Для некоторых необходимо серьезное изменение поведения, а для других более уместна модификация текущего поведения. При принятии или изменении режима физической активности важно ставить перед собой реалистичные цели. Слишком часто люди ожидают, что потеряют нереальное количество веса, будут бегать быстрее и дольше и сразу же заметят резкие изменения состава тела. Вместо этого используйте аббревиатуру S.М.А.Р.Т.
Конкретный — это что, где и как цели.
Измеримый это то, как вы будете оценивать, достигли ли вы цели.
Достижимо ставит перед собой цель, которую вы можете достичь.
Реалистичный ставит перед собой непростую, но достижимую цель.
Своевременность относится к тому, когда вы хотите достичь своей цели и в какие сроки вы должны достичь своей цели.
Собрав воедино принцип FITT, можно эффективно спланировать программу упражнений и установить S.М.А.Р.Т. цель.
Источник: Avera Health Tip и SDSU Extension
Pull Code Workout Warm A Джереми Ether — оглавление Тренировки полного тела Обзор 3
Таблица
Содержание
СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИЗАЦИЯ Тренировка полного тела Обзор 3 Тренировка новичок Версия 4 Тренировка промежуточного Версия 5 Упражнения Упражнения 6 Дополнительные комментарии 13 Отказ от ответственности 14 Работа
(Новичок версия)
Наборы упражнений REPS REPS (MIN)
BABLE STAGE 3 8-10 2-
Приседания со штангой на спине 3 8-10 2-
Подтягивания 3 6-10 2- Сгибание подколенного сухожилия лёжа 3 10-15 2
Жим стоя над головой 3 6-10 2-
Фейспул 2 10-15 1.
Эта версия предназначена для начинающих атлетов (относительно новичков в тренажерном зале). Основное отличие между этой тренировкой и промежуточной тренировкой есть общее количество подходов, корректировка диапазона повторений и меньше дополнительных движений.
ТРЕНИРОВКА A
(СРЕДНЯЯ/ПРОДВИНУТАЯ ВЕРСИЯ
)
Эта версия предназначена для опытных лифтеров, которые уже имеют прочную мышечную основу. и силы, и умеют выполнять предписанные движения. Основное отличие между этой тренировкой и тренировкой для новичков происходит увеличение количества подходов, корректировка в диапазоне повторений и больше дополнительных движений.
Наборы упражнений Повторы Отдых (мин)
Жим штанги лежа 4 6-8 2- Приседания со штангой на спине 4 6-8 2-
Подтягивания 3 6- 10 2- Log Heavstring DB CURLS 4 8- 12 2
Стоящая верхняя пресса 3 6-10 2-
Лицо тяги 4 10 -15 1-
Перетаскивание Curls 3 8-10 1-
УПРАЖНЕНИЕ
УЧЕБНЫЕ ПОСОБИЯ
УПРАЖНЕНИЕ 2: ПРИСЕД
Шаг 1 (размещение): Слегка возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч.Поместите перекладину на верхнюю часть спины (ловушки) опускаясь под штангу. Поднимите грудь и втяните лопатка.
Шаг 2 (разблокировать): разблокировать планку, сделать 3 шага назад, затем отрегулировать ваша опора. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или немного Шире. Вы можете немного развести пальцы ног, если это больше комфортный. Но поиграйте с постановкой ног, чтобы найти то, что удобно для вас.
Шаг 3 (Спуск): Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Вы хотите используйте это дыхание, чтобы напрячь мышцы кора (подумайте о сокращении мышц живота). как бы вы поступили, если бы кто-то ударил вас кулаком в живот).Двигайся бедра назад, согнув колени, чтобы присесть. Присесть до тех пор, пока ваши максимумы не будут хотя бы параллельны земле. Если у вас есть мобильность до doso, то можно идти дальше ниже параллели.
Шаг 4 (Восхождение): Приседайте, отталкиваясь пятками. Держите колени на одной линии с пальцами ног, думая о «разведении пол врозь» ногами. Избегайте ползать на носках или загибая колени внутрь. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и твоя грудь. Вы можете выдохнуть, когда нажимаете, или задержать дыхание. задержитесь, а затем выдохните в верхнем положении.Затем повторите для большего количества повторений.
Рабочие мышцы: четырехглавые мышцы
Упражнения
Учебники 9032
31 Учебники 9032Упражнения 3: Pult-ups
Шаг 1 (Настройка): GrafTepull-Up Barwith шире, чем ширина плеч — я бы предложил использовать «хватку без большого пальца», как обычно помогает лучше активировать спину, подавить верхние ловушки и держите их так, как вы тянете.
Шаг 2 (Тянуть): Подтянуться, потянув локти к полу, вы хотите думать о том, чтобы натягивать луки, а не натягивать своими руками.Ноги желательно держать прямо во время подтягивания, но если ваш турник не позволяет этого, то совершенно нормально скрестить ноги и согнуть колени.
Шаг 3 (Верхнее положение): Вы хотите тянуть так, чтобы хотя бы глаза тянуться через перекладину – и в этот момент вы хотите убедиться, что ваш плечи не округляются вперед (вращаются внутрь) и вместо этого отведен назад.
Этап 4 (Спуск): Контролируемо опускайте свое тело до тех пор, пока руки прямые, а затем повторите еще одно повторение.Как только вы Способен выполнить 8 или более подтягиваний с собственным весом в одном подходе, я бы посоветовал добавляя немного веса, либо используя грузовой пояс, либо удерживая гантель между ногами, затем продолжайте добавлять вес со временем.
Работающие мышцы: широчайшие, стабилизаторы плеча/лопасти
УПРАЖНЕНИЕ
УЧЕБНЫЕ ПОСОБИЯ
Шаг 1 (подготовка): Установите стойку так, чтобы бар был вокруг плечовысота рукояткислегка шире чем на ширине плеч. Ваши предплечья должны быть на одной линии с вашим запястья
Шаг 2 (Подготовка жима): Поднимите штангу со стойки и возьмите на пару шагов от стеллажа (имейте в виду, что обычно вы отступить назад, я просто должен был развернуть его вперед, чтобы показать вам позиционирование).Задействуйте свое ядро, сократив свое Слегка сожмите ягодицы.
Шаг 3 (Нажмите): Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а затем нажмите бар вверх. Вы должны быть уверены, что ваша голова не запрокидывается вперед. заказать досо. Как только планка пройдет над вашей головой, вы можете сдвиньте голову вперед, чтобы штанга находилась прямо над вашим голова в финишной позиции. Не используйте импульс ногами когда вы нажатие.
Шаг 4 (спуск): Прижимайте штангу к плечам после каждого повторения при выдохе.
Рабочие мышцы: deltoids, triceps
Упражнения (штангу)
Упражнения
2Упражнения
Упражнения Упражнение 6: FacePulls (на коленях) STEP1 (Настройка): Набор Поднимите кабельную систему так, чтобы выемка была на пару выемок ниже каждой вершины. Грабтеропевитан
хватом сверху, затем опуститесь на одно колено. Расслабьте верхние ловушки, опустив плечи вниз и от ушей.Вы хотите поддерживать это на протяжении каждого повторения. Шаг 2 (Тянуть): Потяните веревку к лицу, удерживая
ваши локти высоко. Подумайте о том, чтобы тянуться локтями и сводить лопатки вместе, и когда вы тянете, вы
хотите внешне повернуть плечо так, чтобы ваши суставы
обращены к потолку. Шаг 2 (Тянуть): Вы можете видеть, что я имею в виду под этим углом, конечное положение, как если бы вы удерживали «позу сгибания бицепса».Это помогает дополнительно воздействовать на ротаторную манжету. Шаг 4 (эксцентрический): Верните вес в исходное положение.
положение, а затем повторите для другого повторения. Убедитесь, что вы не слишком сильно выгибаете или округляете спину во время каждого повторения. Ты
Вы должны почувствовать сильное сокращение в середине спины. Задействованные мышцы: Задние дельты, Стабилизаторы плеча/лопасти Надеюсь, этот PDF-файл окажется для вас полезным! Я вложил много усилий в свое полное тело
Видео тренировки и прилагаемый PDF.Все, что я прошу вернуть, это то, что вы показываете
ваша поддержка видео и связь со мной в моих социальных сетях
платформы: ####### INSTAGRAM: @JEREMYETHIER ####### FACEBOOK: @JEREMYETHIERFIT ####### ВЕБ-САЙТ: BUILTWITHSCIENCE Информация, представленная в этом PDF-файле, предназначена для образовательных целей Только. Джереми
Этье не является врачом или зарегистрированным диетологом. Содержание этого документа
не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию и проводить только в вашем
собственный риск.Он не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо проблем со здоровьем.
проблема – она не предназначена для того, чтобы заменить консультацию врача. Всегда консультируйтесь
вашим врачом или квалифицированным медицинским работником по любым вопросам, касающимся вашего
здоровье и/или участие в физической активности. Никакая часть этого отчета не может быть
воспроизводиться или передаваться в любой форме, электронной или механической,
включая фотокопирование, запись или любое хранение или поиск информации
системабез явного письменного, датированного и подписанного разрешения автора
(Джереми Этье).Все авторские права защищены. Построено с наукой™ может быть
скопированы или использованы для любых целей без явного письменного согласия. Если и есть что-то, что отпугивает доктора, кроме яблок, конечно, так это физические упражнения. Помимо улучшения настроения и избавления от лишних килограммов, регулярная физическая активность помогает предотвратить и справиться с широким спектром проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет 2 типа, депрессию — список можно продолжать и продолжать. Но я знаю, что ты собираешься сказать. Вы проводите долгие часы на работе, поэтому нет времени заниматься спортом. Случались дети, поэтому нет времени заниматься спортом. Ты просто так устал от всех побочных проектов, обязанностей, даже от ужасной погоды — так что угадай что. Нет времени заниматься спортом! Возможно, вы правы. В среднем 21% всех часов бодрствования за 76 лет жизни тратится на работу, что составляет действительно большую часть вашего времени. Но вот в чем дело.Ключ к включению упражнений в ваш плотный график — , начиная с малого . Исследование, проведенное доктором Дэвидом Хьюпином, показало, что даже 15 минут легкой активности могут улучшить ваше здоровье и продлить жизнь . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, несколько 10-минутных тренировок так же эффективны, как и тренировки большей продолжительности, если они добавляют до 150 минут физической активности в неделю. Так что вместо того, чтобы резко менять свой график, попробуйте включить в свой напряженный рабочий день небольшие упражнения. Даже 10-15 минут утренней зарядки могут улучшить здоровье и зарядить энергией на весь день. Начните свой день с небольшого движения — это отличный способ разбудить тело и разум, а также получить жизненный тонус. Легко сказать, если вы жаворонок, верно? Утренняя зарядка приносит различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия, начиная с того факта, что в ранние часы тело находится в отличном состоянии для движения, роста мышц и восстановления.Так что это на самом деле умоляет использовать его с пользой. Все еще не убеждены? Вот несколько фактов, которые покорят даже заядлых полуночников: Итак, с чего начать, если вы не привыкли делать зарядку по утрам? Растяжка улучшает гибкость и пробуждает тело, что делает ее прекрасным дополнением к утренней зарядке. Применять принцип «начинай с малого». Нет необходимости заставлять себя тренироваться в течение 1 часа сразу после того, как вылезете из постели — если, конечно, вы этого не хотите. Это нормально, позволить себе начать шаг за шагом . Даже пробуждение, скажем, на 10-15 минут раньше, чем обычно, для пары минут движения может стать толчком. Существует множество примеров коротких утренних упражнений. Вот несколько идей: Занятия спортом в течение рабочего дня повышают производительность. Многие рабочие места белых воротничков сегодня требуют много сидеть за столом и печатать на компьютере. Однако это не повод пропускать занятия спортом, когда вы на работе. Фактически, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня могут повысить вашу производительность . Кажется, это изменение заметили и работодатели. Для компаний стало нормой включать специальную зону для здоровья и тренировок на рабочем месте. К счастью для тех, у кого нет таких райских привилегий, оставаться физически активным не всегда требует дополнительного оборудования и проще, чем вы думаете. Вот несколько способов тренироваться на работе без особых усилий: Чтобы оставаться активным на работе, не требуется дополнительное оборудование — прогулки с коллегами могут быть веселыми и мотивирующими. Как оказалось, сидение в течение длительного времени является причиной многих проблем со здоровьем. Со временем он напрягает и ослабляет определенные части тела, особенно спину и бедра. Это может вызвать головные боли, боли в спине и бедрах и, в конечном итоге, затруднить концентрацию и продуктивность. Мы поговорили с личным тренером Алексом Инвейсом и выяснили, что сидение за столом может привести к верхнему перекрестному синдрому , когда у вас развивается округлая верхняя часть спины и осанка плеч, а также наклон головы вперед.Этот постуральный дисбаланс может вызвать боль в плече и головную боль , среди других симптомов. К счастью, включение следующих шести упражнений на растяжку в рабочий день (или после работы) облегчит болезненность, а также укрепит верхнюю и нижнюю части тела 1.Растяжка грудных мышц – растягивает грудные мышцы Как это сделать: положите руки по обе стороны дверного проема; держите локти согнутыми под углом 90°. Сделайте шаг вперед, вытягивая руки, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 15-30 секунд. Как это сделать: положите руку на голову и осторожно потяните вниз. Держите противоположное плечо опущенным.Задержитесь на 15-30 секунд. 3. Ряды – работают ромбы, сводящие лопатки. Как это сделать: для этого вам понадобится Theraband. Приложите его к двери, выпрямив руки и поставив ноги на ширине плеч. Потяните ленту назад так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90°, а лопатки сводились вместе. Сделайте 12-15 повторений 4. Растяжка сгибателей бедра – растягивает переднюю часть бедер Как выполнять: сядьте на колени, положите руки перед собой на землю, сядьте спиной к пяткам, пока не почувствуете, что спина растягивается. Задержитесь на 15-30 секунд, повторите дважды. Может возникнуть соблазн пропустить какое-либо занятие после тяжелого рабочего дня, и, по правде говоря, я вас не виню. 76% рабочих в США чувствуют усталость много дней в неделю, не оставляя мотивации для занятий спортом. Многие люди не обязательно признают, что даже пара минут упражнений могут значительно изменить ваше настроение с вялого и сонливого на энергичное и бодрое, уменьшая усталость на целых 65%. Вот список дополнительных преимуществ, которые может принести тренировка в конце рабочего дня: Итак, какое упражнение лучше всего подходит для поднятия настроения и восстановления сил после работы? Начните с занятия, которое вам нравится .Таким образом, вам будет легче придерживаться плана тренировок в долгосрочной перспективе. Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, помогают облегчить депрессию и снять стресс. Аэробные упражнения , такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, по-видимому, лучше всего помогают облегчить симптомы депрессии . Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и костей, рассмотрите поднятие тяжестей или занятия с эспандерами. Присоединяйтесь к классу или играйте в команду по таким видам спорта, как баскетбол, футбол, хоккей или волейбол, если вы хотите пообщаться. Или для тех, кто чувствует, что одиночество больше подходит им — попробуйте класс потоковой тренировки дома. Помните, что ставить низкую планку — это нормально. Диетолог Венди Базилиан подчеркивает, что добавление, скажем, 15-минутных упражнений после рабочего дня достаточно для начала.Легче убедить себя надеть кроссовки или пойти в спортзал, если знаешь, что это всего лишь на четверть часа. Но как только вы выйдете за дверь, вы можете остаться подольше. Так что не находите время, а вместо этого – сделайте время для того, чтобы превратить то, что позади, в более здоровую (и счастливую) версию себя, готовую к еще одному продуктивному рабочему дню. Тсс! Можно хлопать не один раз, если очень понравилось 🙂 Введите адрес электронной почты, связанный с вашей учетной записью, и мы отправим вам ссылку для сброса пароля Для чего нужны лучшие приложения… Какие самые лучшие приложения для… Для чего нужны лучшие приложения… Какие самые лучшие приложения для… Для чего нужны лучшие приложения… Зарегистрируйте бесплатную учетную запись, чтобы получить
кураторские купоны Создайте бесплатную учетную запись для полного
Опыт AppGrooves Создайте бесплатную учетную запись для полного
Опыт AppGrooves Создайте бесплатную учетную запись для полного
Опыт AppGrooves Создайте бесплатную учетную запись, чтобы получать новые купоны для ваших любимых приложений каждую неделю.
или продолжить с
Фейсбук
Мы никогда не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам. Вы можете отказаться в любое время. Завершите настройку учетной записи для полного использования AppGrooves Мы никогда не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам.Вы можете отказаться в любое время. Проверьте свой почтовый ящик на наличие специального приветственного подарка! Меня интересует… Вы можете обновить свои настройки позже Пожалуйста, выберите ОС
Заканчивать
Спешите! Истекает через:
24
Часы
00
Минуты
00
Секунды
Сэкономьте до 90% с проверенными купонами на ежедневные покупки в ваших любимых приложениях.
Сэкономьте до 90% с проверенными купонами на ежедневные покупки в ваших любимых приложениях.
Выбирайте из проверенных предложений для ведущих брендов, таких как DoorDash, Walmart и Uber.
Мы тестируем все самые популярные платные приложения и мобильные игры, чтобы сэкономить ваши деньги.
Участвуйте в еженедельных розыгрышах, чтобы выиграть бесплатные подарочные карты, заработать реальные деньги и многое другое!
или продолжить с
Фейсбук
24
Часы
00
Минуты
00
Секунды
24
Часы
00
Минуты
00
Секунды
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
КОММЕНТАРИИ
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Как заниматься спортом во время работы 9-5
1. Начните утреннюю зарядку
2. Больше двигайтесь на работе
Сидение в течение всего дня также может привести к нижнему поперечному синдрому . Когда вы сидите, передняя часть бедер и нижняя часть спины напрягаются, а ягодицы и пресс расслабляются. Этот дисбаланс приводит к тому, что нижняя часть спины прогибается, а таз поворачивается вниз. Взгляните на эту диаграмму:
2. Растяжка верхней части трапеции – растягивает верхнюю часть спины
Как это делать: встаньте на колени, толкните себя вперед, чтобы переднее колено начало сгибаться, и вы почувствовали растяжение в передней части задней ноги.Задержитесь на 15-30 секунд с каждой стороны и повторите дважды.
5. Мостик – активирует ягодичные мышцы и кор
Как выполнять: лечь на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы вместе, оттолкнитесь пятками, чтобы таз поднялся в воздух. Отталкивание пятками является ключом к активации ягодичных мышц. Сделайте 12-15 повторений дважды.
6.Поза ребенка – растягивает нижнюю часть спины
3. Упражнения в конце рабочего дня
Упражнения низкой интенсивности , такие как йога, также обладают потенциальными преимуществами, когда речь идет о настроении и снижении беспокойства. Была ли эта статья полезной для вас? Дайте ему хлопок!
10 лучших приложений для планирования тренировок
10 лучших приложений для планирования тренировок — последнее обновление 24 февраля 2022 г.
Забыли пароль?
Спросите рекомендации приложения
Примеры хороших и плохих запросов
Примеры хороших и плохих запросов
Примеры хороших и плохих запросов
Примеры хороших и плохих запросов
Примеры хороших и плохих запросов
Экономьте до 90% на
Приложения и игры
Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить
Лучший
Содержание
Зарегистрируйтесь, чтобы поделиться своим
Отзыв
Присоединяйтесь к самым крутым
Сообщество
Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить это приложение
Заполните свой профиль
Успех!
Настройте свой опыт
ОТПРАВИТЬ МНЕ КУПОНЫ НА…
Проверьте свою электронную почту, чтобы получить свои первые предложения AppGrooves.
Срок действия истекает! Не забывайте о своем эксклюзивном предложении.
{{app.trackName}}
{{заголовок}}
Успешно сохранено!
Ваш рейтинг сохранения:
# сохранений
Шаблон плана тренировок с прогрессивной перегрузкой
Ключевые моменты
- Программы тренировок должны постепенно увеличивать объем в течение нескольких месяцев, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку
- Используйте передовые техники подъема для увеличения объема средней школе я взял три года французского языка.Испанский был более популярен, но французский был первым языком моих бабушки и дедушки, и я хотел удивить их.
Затем, когда в колледже мне понадобился язык, я изучал французский язык в течение 3 семестров.
К этому моменту вы, вероятно, подумали, что я могу свободно общаться с носителями французского языка, где мы можем говорить о багетах, ношении беретов и Эйфелевой башне, попивая хороший бокал бургундского.
Но я не могу… и я скорее облизаю подошву своего ботинка, чем выпью красного вина.Единственное, что я получил за эти 4,5 года, это:
бегемотовая чесотка в библиотеке
Перевод: Бегемот ест сыр в библиотеке.
Чертов звездный Бонолло.
Причина моего отсутствия свободного владения французским языком?
Я продолжал получать одну и ту же информацию и никогда не расширял свои границы. Как только я поступил в колледж, я выполнил требование пересдать французский 1-3… так я и сделал. Легкие А. Холла.
Теперь в грандиозной схеме моей жизни мне все равно.Мои бабушка и дедушка давно умерли, и я не планирую снова ехать в Париж в ближайшее время, поэтому мне действительно не нужно знать французский язык.
Но тот же самый принцип, которого я избегал при изучении французского языка, — это тот же самый принцип, который игнорируют, пытаясь надуть. Раздвигая границы.
Простого поднятия одного и того же веса в одном и том же диапазоне повторений недостаточно, чтобы изменить свое тело. Вам нужен способ прогрессировать в течение недель и месяцев.
Итак, без дальнейших бессвязных рассуждений о моей неудачной академической карьере, давайте перейдем к моей системе того, как обеспечить прогрессивную перегрузку для вашего плана тренировок в течение нескольких месяцев, чтобы вы были на высоте.
Прогресс = Мотивация = Постоянство
Как я уже упоминал в том длинном вступлении, когда дело доходит до перехода на следующий уровень, будь то изучение языка, получение денег или что-то еще, что требует навыка, вам нужен способ перейти на следующий уровень.
Когда вы прогрессируете, это решает проблему Я много слышу от потенциальных новых клиентов… мотивация.
Когда вы не прогрессируете, легко потерять мотивацию. Потому что, если бы вы были прогрессирующими и получая желаемые результаты, скорее всего, вы хотели бы продолжать делать это, чтобы увидеть, куда это вас приведет.
И если вы читали мои материалы для более чем одной моей статьи, вы знаете, что я большой сторонник последовательности.
Ни одна тренировка не сделает вас стройнее, и ни один день диеты не приведет вас к прессу. Все дело в постоянстве в течение нескольких месяцев, которые приносят наилучшие результаты. Имея способ прогрессировать в вашей тренировке, вы сможете добиться постоянства без усилий.
Почему ваш план тренировок нуждается в прогрессивной перегрузке
Длительное и короткое наращивание мышечной массы сводится к увеличению объема, то есть общей работы, выполняемой на тренировке для каждой группы мышц с течением времени.
Недавно было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние объема на гипертрофию. Они взяли 9 мужчин с опытом тренировок около 6 лет и разделили их на две группы: группы с большим объемом (HV) и группу с низким объемом (LV).
В течение 6 недель они увеличили количество подходов и вес в обеих группах. Группа LV прогрессировала с 5-9 подходов на подколенные сухожилия и 10-14 подходов на квадрицепсы, в то время как группа HV прогрессировала с 11-18 и 19-28 подходов соответственно.
Так что же случилось?
Сила и толщина мышц увеличились в группе с высокой нагрузкой в большей степени, чем в группе с низким объемом.
Так что большие объемы мешают тренировкам, верно?
Не обязательно. Давайте разберем это немного дальше.
Объем определяется как использованный вес x повторений x подходов. Это означает, что для увеличения объема нам нужно увеличить одну из этих переменных.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, есть несколько вещей, которые, как мы знаем, способствуют этому:
Механическое напряжение
Метаболический стресс
Повреждение мышц
Механическое напряжение — Чтобы усилить напряжение мышц, вам нужно поднимать тяжелый, требующий напряжения вес.Увеличивая количество напряжения, которое вы оказываете на мышцу, вы заставляете свои мышцы расти.
Мышечное напряжение — Это насос, за которым мы все гонялись. Метаболиты накапливаются в ваших мышечных клетках, что приводит к отеку клеток, гормональным изменениям и множеству других факторов, которые, как считается, влияют на рост мышц.
Повреждение мышц — Достаточный тренировочный стресс приводит к повреждению мышц (также известному как болезненность), которое требует восстановления для роста.
Слишком сильное усилие с одним механизмом повредит другим механизмам, и вы не сможете реализовать свой потенциал.
Если вы слишком много внимания уделяете механическому напряжению (весу), вы будете жертвовать повторениями и подходами.
Если вы слишком много внимания уделяете пампингу (подходам и повторениям), у вас не будет нужного веса.
Если вы слишком много сосредотачиваетесь на избиении своего тела, так что вы постоянно чувствуете, что вас сбил автобус, у вас будет слишком много стресса, и вы не сможете восстановиться и, в свою очередь, вырасти.
Если мы сосредоточимся на одном аспекте этого, вы все равно будете наращивать мышечную массу, но вы оставите гейнз на столе.Если вы будете пытаться выполнять все три упражнения каждый раз, вы будете проводить много времени в спортзале, и есть вероятность, что вы сгорите задолго до того, как наберете сколько-нибудь заметное количество мышц.
Итак, когда дело доходит до максимального наращивания мышечной массы, вы должны иметь возможность разумно использовать все эти механизмы для увеличения объема.
Модель прогресса, которую я покажу вам ниже, разумно включает все три, чтобы оптимизировать рост мышц, чтобы вы могли достичь статуса «Проклятый папочка», также известного как моя жизненная цель.
Настройка микроцикла
Прежде чем мы пойдем дальше, я хочу убедиться, что мы находимся на одной странице с определениями. Вот несколько терминов, которые я буду использовать в дальнейшем:
Тренировка = 1 отдельная тренировка
Микроцикл = неделя тренировок
Мезоцикл=месяц (4-6 недель) тренировок
Макроцикл=год тренировок
Я не буду здесь подробно рассказывать, как настроить микроцикл, потому что я уже делал это здесь с помощью шаблонов, которые вы можете украсть.И с точки зрения продвижения по мезоциклу я описываю свой процесс прямо сейчас, когда говорил о повторениях в резерве (RIR).
Эта статья посвящена развитию мезоцикла. Объединение месяцев прогресса.
Для версии прогрессии мезоцикла с примечаниями к скале, так что мы исходим из одного и того же места:
- Выберите сплит (верхний/нижний, толкающий/тянущий и т. д.), чтобы настроить микроцикл
- Затем продвигайте свой мезоцикл с помощью RIR. Вот пример:
- Микроцикл 1: 3-4 RIR
- Микроцикл 2: 2-3 RIR
- Микроцикл 3:1-2 RIR
- Микроцикл 4:0-1 RIR
- Микроцикл 5: Разгрузка 4 RIR
ПРИМЕЧАНИЕ. Это всего лишь пример.Вы также можете оставить прежний RIR, но увеличивать вес на каждой тренировке. Либо работает, либо имеет больше смысла для вас, и пока что-то увеличивается с каждой тренировкой.
ОК, теперь мы на той же странице, остальное будет иметь гораздо больше смысла.
План тренировки с прогрессивной перегрузкой ШаблонЯ собираюсь показать вам высокоуровневый шаблон, который я использую прямо сейчас со своими онлайн-коучинговыми клиентами для продвижения по мезоциклам.
Мезоцикл 1: 3->4 прямых сета (т.е. Начните с 3 подходов по 6–8 повторений, затем переходите к 4 подходам по 6–8)
Мезоцикл 2: 2 прямых сета с 1 подходом вниз (снижение веса на 10% и достижение цели RIR) – или увеличение диапазона повторений с тем же весом, что и в мезоцикле 1 (т.е. в мезоцикле 1 было 3×6-8 так что мезо 2 будет 3×8-10)
Мезоцикл 3: 1 прямой подход с 2 подходами вниз – или- 2 прямых подхода с 1 подходом вниз, если диапазон повторений был увеличен в мезоцикле 2
Мезоцикл 4: 1 прямой подход с 2 подходами вниз плюс работа с метаболитами для 1-2 мышечных групп в день
Мезоцикл 5: Силовая фаза 3 подхода по 6-12 повторений; нет увеличения объема только вес
Перезапустите процесс на мезоцикле 1.
Итак, давайте разобьем этот мезоцикл на мезоцикл.
Мезоцикл 1:
Поскольку мы только начинаем сходить с ума от продвинутых техник объема, это означает, что позже нам нужно будет сходить с ума по пятой стадии Clinger позже. Обычно это приводит к переутомлению и марафонским тренировкам. Ни один занятой человек не захочет проводить в спортзале 2,5 часа.
Идея здесь состоит в том, чтобы начать с основного и постепенно увеличивать громкость с течением времени. Таким образом, в начале этого можно добиться, просто добавив еще один набор.Кроме того, вы также будете делать больше повторений в подходе по мере уменьшения RIR.
Таким образом, в мезоцикле 1 вы будете увеличивать объем за счет увеличения количества подходов (обычно от 3 до 4) и повторений (за счет уменьшения RIR) и, возможно, веса (когда вы достигнете вершины диапазона повторений).
На картинке выше для обоих упражнений мы увеличиваем количество сетов с 3 до 4, а затем снижаем до 2 в неделю разгрузки.
Мезоцикл 2:
В этом мезоцикле для больших составных движений я обычно начинаю добавлять подходы вниз.Нижний сет — это когда вы берете 90% веса из своего обычного рабочего сета и стремитесь к цели RIR. Вот как это выглядит в действии.
Рабочий подход 1: 200 фунтов на 8 повторений
Рабочий подход 2: 200 фунтов на 6 повторений
Down Set: Используйте 180 фунтов, чтобы достичь цели RIR
Позволяет увеличить объем за счет уменьшения веса. Скорее всего, если бы вы использовали 200 фунтов в сете 3, вы бы сделали 6 повторений или меньше. Сбрасывая вес, вы сможете выполнить 6 или более повторений.
По мере того, как вы становитесь сильнее и цель RIR снижается, вы будете добавлять повторения в подходе вниз.
В дополнительных упражнениях я обычно увеличиваю диапазон повторений, но советую использовать тот же вес. Итак, если бы вы поднимали 50 фунтов на 8-10 повторений в мезоцикле 1, во втором мезоцикле я бы поставил диапазон повторений на уровне 10-12.
Мезоцикл 3:
Идея та же, что и в мезоцикле 2, но вместо 1 подхода вниз мы добавим еще один, чтобы немного увеличить объем вашего основного упражнения.Это будет выглядеть так:
Рабочий подход 1: 200 фунтов на 8 повторений
Down Set 1: 180lbs для достижения цели RIR
Down Set 2: 180 фунтов, чтобы достичь цели RIR
Для вспомогательных движений я могу пойти несколькими путями. Во-первых, мы всегда можем снова увеличить диапазон повторений. Таким образом, если в мезоцикле 1 мы использовали диапазон 8-10 повторений, а в мезоцикле 2 мы увеличили его до 10-12, то в мезоцикле 3 мы можем снова увеличить его до 12-15, используя тот же вес.
Если клиент действительно хорош в RIR и знает, когда он достигает определенных целей, мы можем стать резвыми, удалить диапазон повторений и просто сказать, чтобы он достиг цели RIR.
Это сводится к тому, что сделает клиента счастливее. С подходами вниз вы почувствуете себя сильнее, а с удалением диапазона повторений в пользу простого достижения цели RIR, пампинг будет нелепым. В любом случае объем увеличивается, и мы все еще на пути к Гейнзвиллю.
Мезоцикл 4:
Мы сохраним один рабочий подход и 2 подхода вниз из мезоцикла 3. Вы станете сильнее, поэтому вес и количество повторений, использованных в этом мезоцикле, будут больше, чем в прошлый раз.
На данный момент главная цель здесь — увеличить объем мышц, не убивая вас лишним весом. Таким образом, работа с метаболитами позволяет нам это сделать. Метаболитная работа будет осуществляться в виде дроп-сетов, миоповторений, суперсетов или любой другой продвинутой техники подъема.
Если вы любите помпу, вы будете испытывать романтические взрывы каждый раз, когда тренируетесь.
Работая с метаболитом, мы выбираем одну-две группы мышц за тренировку и добавляем продвинутую технику к вспомогательным упражнениям.Важно сохранять одну и ту же продвинутую технику на протяжении всего мезоцикла, чтобы вы могли отслеживать прогресс.
Таким образом, если вашим основным упражнением был жим лежа, вы могли бы сделать что-то вроде суперсета разведения на тросе/тяги гантелей или дроп-сета на тросе, а затем выполнить механический дроп-сет с тягой на тросе.
Если основным упражнением является становая тяга или разновидность приседаний, вам следует сделать что-то вроде суперсета на сгибание подколенного сухожилия/разгибание ног.
Если жим над головой является вашим основным упражнением, тогда хорошо подойдет суперсет подъема широчайших/подъема в наклоне, а затем добавьте миоповторения со сгибанием рук на бицепс.
ПРИМЕЧАНИЕ. На протяжении всей программы я обычно выполняю суперсеты для рук, чтобы сократить время, поэтому я оставляю суперсеты/продвинутые техники только для плеч. Кроме того, многие люди могли бы использовать больше упражнений для верхней части спины/задних дельт, чтобы облегчить все часы, проведенные за компьютером.
Мезоцикл 5:
После нескольких месяцев увеличения объема вы, вероятно, почувствуете себя разбитым, а это значит, что нам нужно уменьшить объем. Считается, что это помогает вашему телу восстановить чувствительность к объему, чтобы мы могли начать процесс заново в мезоцикле 6 (который будет выглядеть как мезоцикл 1).
В этой фазе мы продолжим количество подходов до 3, количество повторений в основных упражнениях будет в диапазоне 4–6, а в дополнительных движениях — менее 15. В этом мезоцикле мы сосредоточимся на увеличении веса. Как только вы достигнете верхней точки диапазона повторений, увеличьте вес.
Как увидеть прогресс
Когда дело доходит до потери веса, реальная ценность и результаты появляются, когда вы сравниваете средние значения веса за неделю. Ежедневные колебания неизбежны, поэтому нормализация этих колебаний — хороший способ определить, прогрессируете ли вы.
Аналогичным образом, для тренировки мезоцикл — это то место, где вы можете начать видеть реальный прогресс IMO. Сравнение этой недели с прошлой неделей, а также использование техники саморегуляции, такой как RIR, оставляет некоторую субъективность в этом вопросе.
Например, если вы хреново выспались прямо перед тренировкой в четверг, есть вероятность, что вы будете бороться/выступать хуже по сравнению с тренировкой в прошлый четверг, когда вы поднимали веса с горящими глазами и пушистым хвостом, поэтому может показаться, что вы остановились или не прогрессируете.Это похоже на ежедневные колебания вашего веса.
Для моего клиента я сосредотачиваюсь на сравнении мезоциклов, чтобы судить о прогрессе, во многом подобно сравнению еженедельных средних значений веса для снижения веса.
Поднимали ли вы больше в последние недели (0-1 RIR неделя) этого мезоцикла по сравнению с прошлым?
Вы начали с большего количества повторений или веса в этом мезоцикле, чем в предыдущем?
Если да, то это прогресс.
Когда менять упражнения
Когда я впервые начал программировать тренировки, я каждый месяц делал совершенно новую тренировку, чтобы она была интересной.
Оглядываясь назад, возможно, это был не лучший подход.
Сила приходит от выполнения одних и тех же упражнений и увеличения веса с течением времени. Если вы постоянно меняете упражнения, это сводит на нет эту цель.
Это было бы похоже на то, как если бы я каждый месяц перескакивал с французского на испанский, затем на итальянский, потом на португальский. Подобные языки, но достаточно различий, чтобы не добиться большого прогресса.
И ничто так не интересно, как прогресс.
Итак, в течение этих пяти мезоциклов вы хотите, чтобы большинство ваших упражнений оставались неизменными.
Основные упражнения и многосуставные упражнения (например, тяга в наклоне, подтягивания) почти всегда остаются теми же, но изолирующая работа может меняться чаще. Я постараюсь изменить хотя бы одно-два изолирующих упражнения на тренировку за мезоцикл, чтобы было интересно.
Когда я меняю упражнение (изолированное или многосуставное), я сохраняю ту же схему движения, но меняю угол или хват.Например, если тяга в наклоне выглядит так, как будто она устаревает (не прогрессирует в течение нескольких недель), я могу изменить ее на тягу с опорой для головы или тягу с тросом. Все тот же гребной паттерн, но с небольшим изменением угла или хвата.
В упражнении для рук я мог бы перейти от сгибаний паука к сгибаниям лежа на наклонной скамье.