Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на ягодицы: Программа тренировок для девушек и женщин (коррекция фигуры с акцентом на ягодицы) от Николая Сергеева

Тренировки для ягодиц: программа для девушек

Вот и последний зимний месяц подходит к концу. Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что очень скоро из теплых штанов мы перепрыгнем в короткие юбки, топы и купальники. И, конечно, при чрезвычайном минимуме одежды становятся заметны все наши неровности, лишние выпуклости, обвислости и другие недостатки фигуры. Решить проблему вам помогут ежедневные тренировки для ягодиц. Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.

Несколько простых правил на старте

Прежде чем преступить к занятиям спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры. Так, если ваша тренировка ягодиц (для девушек) будет происходить дома, приготовьте коврик, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движения. Освободите место для тренировки. Для занятий в спортзале же следует захватить воду, полотенце, сменную обувь и одежду. Всем, кому нравится заниматься под музыку, рекомендуем заранее подыскать подходящий и ритмичный блок, помогающий двигаться в подходящем ритме.

Начните с легкой разминки

С чего начинается домашняя тренировка для ягодиц? Правильно, с разминки. Перед тем как вы приступите к выполнению комплекса упражнений, рекомендуемого для подтягивания ягодиц, как следует разогрейтесь. Для этого в течение 5-6 минут попрыгайте или побегайте на месте. Можно использовать скакалку. И только после того как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.

Тренируемся дома или в спортзале: приседания

Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.

Выполняются приседания следующим образом:

• Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
• Возьмите в руки бутылочки или гантели.
• Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
• Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
• Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
• Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).

Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.

Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:

• Подойти и стать спиной к стене.
• Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
• Взять в руки две гантели или бутылочки.
• На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.

Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.

Несколько вариаций с выпадами

Еще одним прекрасным упражнением для ягодиц и ног являются выпады. Существует масса вариантов их выполнения. В идеале программа тренировок для ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается и хотя бы две вариации выпадов. Например, вы можете выполнить классические выпады, совмещая их с перекрестными.

Для выполнения первой разновидности выпадов, следует встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед. При этом вес тела плавно переместится между вашими ногами. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в данном положении всего на несколько секунд и верните ногу на место. Повторите сначала на одну сторону 30 раз, а после и на другую.

Перекрестные выпады выполняются назад. Причем в данном случае нога переносится не прямо, а в противоположную сторону (крест на крест). Число повторов на каждую ногу рекомендуется довести до 30-60 присестов за раз. По аналогии можно делать боковые выпады.

Они выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ногу следует выставлять строго в бок. Повторите все то же самое и на другую ногу. Что может быть лучше такой тренировки для ягодиц?! При правильном выполнении данных упражнений ваши мышцы будут в буквальном смысле гореть и болеть. Но главное, что любой из данных видов выпадов можно делать не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь будут гантели.

Поднимаем ноги кверху

После того как вы окончили упражнения в верхней плоскости, пора переходить в нижнюю. Для этого опуститесь на четвереньки, выполните упор на локти. Одну ногу оставьте на колене, а вторую согните и поднимите вверх. Причем пятка должна быть направлена к потолку, а сама нога – двигаться под прямым углом. Помните, что подобные тренировки для ягодиц не требуют прогиба в пояснице. Дабы избежать травмы, постарайтесь держать спину прямо и не выгибаться при движении. Выполните данное упражнение каждой ногой по 25-30 раз.

Боковые подъемы ног в сторону

Окончив предыдущее упражнение, аккуратно лягте на бок. Облокотитесь головой о локоть одной руки, а вторую для удобства слегка согните и выставьте вперед. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем, выдохните и опустите ногу, не задевая мирно лежащую нижнюю. Повторите упражнение каждой ногой по 25-30 раз. Выполняется данная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале или в более привычных домашних условиях.

Подъемы таза из полумостика

Лягте на пол. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях. Руки опустите вниз и приблизьте их к бедрам. Обопритесь на плечи и приподнимите таз вверх. Во время такого движения грудь будто накатывается на голову, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении задержитесь, и крепко сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем еще 25-30 раз.

Для разнообразия данного упражнения подъем таза можно выполнять, находясь на возвышенности. Это значит, что при подъеме тела вверх, ваши ноги должны стоять на какой-либо высоте. Например, это могут быть несколько, стоящих друг на друге блоков для йоги, сидение стула или дивана. Чтобы усложнить данное действие ноги можно поставить на большой фитбольный мяч.

Выполняем становую тягу с утяжелением

Следующее доступное и простое упражнение – становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели. В данном случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг). Однако за неимением и таких утяжелителей всегда можно использовать бутылочки с водой или песком. Как происходит такая тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек ее обычно проводят опытные инструктора. Или же вся инициатива ложится на плечи самих девушек.

Чтобы выполнить данное упражнение, стоит взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить спину, а руки вытянуть вниз (как правило, они произвольно свисают в районе бедер). Затем следует слегка согнуть колени и опуститься назад, плавно скользя гантелями по ногам. Выполните подъем гантелей назад. Повторите данное движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спешите. Делайте короткие паузы и глубоко дышите.

Программа тренировок в тренажерном: ягодицы

Тренажерный зал, в отличие от дома, обладает большей площадью и возможностями. Главным преимуществом здесь является наличие опытного инструктора, который вовремя даст дельный совет и составит график поэтапных тренировок. Итак, находясь в зале, можно взять одну гантельку (по 5 кг вполне подойдет), расставить широко ноги в «Плие» и выполнять приседания. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя часть гантели не коснется пола. При этом следите, чтобы колени не выходили за пределы носков. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Глубокие приседания со штангой

Еще одним замечательным упражнением для упругих ягодиц являются глубокие приседания со штангой или грифом без дополнительных «блинов». Для этого поставьте ноги на ширине плеч, заведите гриф или штангу за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начинайте выполнять приседания, отводя свой таз так, словно вы хотите присесть на невидимый стульчик. Повторите данное упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится гриф или штанга с небольшим весом и скамейка. Порядок выполнения действия в данном комплексе выглядит следующим образом:

• Подойдите к скамейке и станьте перед ней (достаточно 60-90 см).
• Ноги поставьте на ширину плеч.
• Согните колени и поднимите гриф или штангу вверх, водрузив ее сзади на плечи.
• Установите руки на ширине плеч.
• Выпрямите спину и поднимите вверх голову.
• Облокотитесь носком ступни о лавку.
• Сделайте вдох и начните опускаться вниз до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
• Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение.

Поменяйте ноги и повторите все те же действия на другой. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Число повторов в данном случае лучше увеличить до 2-3.

Поднимаем ягодицы в полумостике со штангой

Для выполнения данного упражнения сначала присядьте на пол. Затем, продвиньте свои ноги под штангу с небольшим весом. При этом гриф должен оказаться на ваших бедрах. После этого, аккуратно прилягте на пол и, придерживая руками штангу, начните подниматься в полумостик. Для этого сильно отталкивайтесь ступнями от пола, а грудь пытайтесь поднять вверх. После подъема сделайте выдох и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 12-20 раз.

Занятия на беговой дорожке или орбитреке

Помимо силовых тренировок, способствующих быстрому похудению и улучшению форм ваших ягодиц, необходимо выполнять еще и кардионагрузки. Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке. Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном. В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит прочувствовать даже самые мелкие мышцы на вашей «пятой точке».

Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. И тогда, совсем скоро, вы просто не узнаете себя в зеркале.

Тренировка ягодиц для девушек

Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.

Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц. Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.

Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.

Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов. Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.

Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.

Разогретые мышцы — Сильные мышцы

Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.

Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.

РАЗМИНАЙТЕСЬ

Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.

Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

Часы — лучший друг ягодиц

Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.

Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться. Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.

Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.

Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная

Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах.

Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.

Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.

При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?

Двигайтесь горизонтально, не только вертикально.

Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости. Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).

Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.

Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц. Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела. Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!

39 подходов для идеальной попы

Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха. После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.

Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю. Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц. Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.

Суперсет № 1

• Приседания в Смите 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
• Зашагивания на платформу 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Суперсет №2

• Выпады в Смите 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
• Подъемы на носки сидя 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Суперсет № 3

• Приседания сумо 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
• Выпад- реверанс 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.

Суперсет №4

• Отведение ноги назад в кроссовере 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
• Отведение ног в стороны 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Суперсет №5

• Жим вертикальной платформы 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
  Жим горизонтальной платформы 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
• Трисет
  Мертвая тяга 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
  Подтягивание коленей к груди на фитболе 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
  Подъемы таза с фитбола 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек: базовый комплекс

Ягодичная мышца причисляется к группе крупных мускул, для прокачки которых требуются серьезные нагрузки. Спортивные конструкции и дополнительное оборудование, имеющееся в тренажерном зале, позволяет производить проработку целевой зоны более эффективно, нежели в домашних условиях.

Для достижения поставленной цели, важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Ø прежде всего, необходимо составить комплексный план занятий, в соответствии с поставленными задачами и уровнем физической подготовки человека;
• Ø тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю, силовой тренинг должен сочетаться с кардио и аэробными занятиями;
• Ø каждую неделю обязательно производить смену упражнений и количество выполняемых движений, организм не должен успевать адаптироваться к нагрузкам;
• Ø в период прокачки, требуется правильно питаться и соблюдать нормы по БЖУ.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале: как выполнять

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

, подразделяются на базовые и изолированные. Каждый тип нагрузки, несет в себе определенную функцию.

Основная работа на мышцы, требует от спортсмена серьезных усилий и проводится для наращивания массы и прокачки ягодичной зоны. Изолированный тип упражнений, направлен на укрепление мышечной ткани, прорисовку рельефа.

Грамотно выстроенная тренировка, должна обязательно совмещать два вида нагрузок, по принципу 2:1 (два базовых упражнения, одно изолированное.)

Для получения положительного результата, необходимо придерживаться 5 ключевых правил:

1. 1. Не начинать основной комплекс, без предварительной 7-10 минутной разминки.
2. Во время исполнения, следить за правильным дыханием. Вдох производится при наименьшем сопротивлении мышц, в момент совершения усилий – выдох. Не следует задерживать дыхание, кислород должен свободно поступать в легкие.
3. 3. Держать спину ровной, грудную клетку расправленной, шею ненапряженной.
4. Оставаться на 3-5 сек. в пиковой точке напряжения, возвращаться в исходную позицию, не расслабляя целевую группы мускул.
5. Сохранять заданный темп на протяжении всего комплекса. Соблюдать интенсивность повторов движения, не допускать длительных перерывов (более 1 мин) между сетами.

Приседания со штангой

Приседания – это базовые упражнения в любой программе по прокачке ног и ягодиц. Присед, с использованием отягощения, является более сложным вариантом, требующим определенной физической подготовки и максимальной концентрации от спортсмена.

Способ исполнения:

1. Встать прямо, стопы расположить на ширине плеч, носки развести в стороны.
2. Поместить штангу на уровне ключиц, крепко сжать стержень в ладонях.
3. Немного согнуть колени, таз отвести назад.
4. Выполнить глубокий присед с упором на пятки.
5. Не спеша подняться, выталкивая тело тазом вверх.
6. Совершить 12 повторов.

В момент опускания корпуса вниз, важно следить за тем, чтобы колени не выступали за границы носков и позвоночник не принимал округлой формы.

В целях безопасности, приседания со штангой, рекомендуется выполнять под присмотром тренера или страхующего партнера.

Мертвая тяга в Смите

Машина Смита – это оптимальный и надежный способ привести в порядок зону бедер и ягодиц. Помимо эффективной прокачки целевых зон, конструкция позволяет провести качественный комплекс растяжительных движений.

Как произвести мертвую тягу:

• установить снаряд на уровне бедер;
• подобать и зафиксировать нужный вес;
• расположиться перед снарядом, носки должны находиться ровно под стержнем;
• обхватить гриф руками, колени расслабить;
• медленно сделать наклон вперед, поясницу прогнуть;
• снаряд опустить вниз до середины голени;
• задержаться в положении на 5-10 сек.;
• вернуться в исходную позицию.

При правильном выполнении упражнения, в момент фиксации положения в нижней точке, в области таза и задней поверхности бедер, должно чувствоваться сильное растяжение.

Выпады с утяжелителями

Выпады – это прекрасное упражнение для подтяжки мышц ног и ягодичной зоны. Для большей продуктивности, исполнять его необходимо с грузом в виде гантелей или грифа.

Последовательность действий при совершении выпадов с гантелями:

1. Встать прямо, живот втянуть, ноги поставить свободно.
2. Взять в руки груз 1,5 -2 кг.
3. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, совершить присед, руки опущены вниз.
4. Вес полностью перенести на рабочую стопу.
5. Левая нога в упоре на носок, колено почти касается пола.
6. Отталкиваясь передней ногой, ввернуться в прежнее положение.

Выполнять цикл можно сразу по 12 повторений на каждую конечность, либо чередовать ноги

Махи с применением отягощения

Махи выполняются при помощи специальной конструкции, позволяющей активировать работу мелких сгибательных мышц.

Способ проработки ягодичной зоны, следующий:

• встать прямо перед тренажером;
• взяться обеими руками за рукоятки;
• расположить валик на бедре на уровне колена;
• выполнять плавные махи ногой в сторону;
• задержать положение в верхней пиковой точке на 3-5 сек.;
• сделать 2 подхода по 10 раз.

Разводы ног в стороны

Разведение ног выполняется на специальном оборудовании. Предварительно, требуется установить подходящий вес.

Техника выполнения:

• расположиться на сиденье в тренажере, края бедер должны упираться в боковые подушки;
• позвоночник ровный, ладонями обхватить опорные стержни;
• выполнить развод ног в стороны, максимально сопротивляясь давлению фиксаторов;
• удерживая напряжение, свести ноги вместе;
• произвести 12-15 движений.

Отведение ноги на блоке

Махи ног назад проводятся в блочной конструкции. Проработка рабочей зоны, во время движения, за счет дополнительной нагрузки, происходит более продуктивно.

Техника исполнения:

1. Расположиться прямо перед тренажером.
2. Зафиксировать манжету на щиколотке левой ноги на уровне нижнего блока.
3. Руки укрепить на опоре, корпус неподвижен.
4. Выполнить мах левой ногой строго назад, спину не прогибать.
5. Задержать положение на 5 сек.
6. Приставить ногу обратно.
7. Произвести 10-12 отведений каждой конечностью.

Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивания на возвышенную поверхность, позволяют проработать не только все группы ягодичного атласа, но и квадрицепсы. В качестве опоры, может выступать степ-платформа, скамья, блок.

При использовании утяжелителей, эффект от нагрузки увеличивается вдвое. Оптимальный груз для первых занятий – 1,5-2,5 кг. Постепенно, массу гантелей требуется увеличивать. Выполнять подъемы на скамью, необходимо непрерывно 12-15 раз сначала одной ногой, затем другой.

Отведение ног в кроссовере

Выполняется на возвышенной горизонтальной поверхности в упоре на четвереньки.

Как правильно исполнять:

• закрепить кольцо с тросом к ступне правой ноги;
• встать на колени в упоре на скамью, руками обхватить края опоры;
• произвести отведение правой ноги назад, стопа направлена вверх;
• осуществить медленный возврат на исходную точку;
• повторить 15 раз;
• сменить ногу.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

• ü приседания – 3х10;
• ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
• ü зашагивание на платформу — 2х12;
• ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

• ü присед со штангой – 2х12;
• ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
• ü выпады с гантелями – 3х12;
• ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

Заключение

Грамотно разработанная программа, регулярные тренировки и соблюдение режима, позволяют девушкам добиться округлых и упругих форм через 1-3 месяца.

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 

Больше 5 000	русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300	мирных украинских жителей погибли
Более 2 000	мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Как получить круглую попу за 30 дней

Каждая девушка всегда мечтала о большой, подтянутой попе. Девушки продолжают задаваться вопросом, как у некоторых знаменитостей, таких как Бейонсе или Ким Кардашьян, такая идеально округлая попа, как они могли это сделать, это что-то, с чем они родились, или это какая-то пластическая операция, через которую они прошли.

Хорошая новость: это больше не сон. Дело не только в генетике, как многие думают, конечно, вам очень повезло, если вы уже родились с ним, но если нет, у вас все еще есть шанс.

Знаете ли вы, что ягодичные мышцы являются самыми большими в человеческом теле, их научное название известно как «большая ягодичная мышца» ».

Короче говоря, все это означает, что с помощью некоторых упражнений и правильного плана питания вы можете получить пышную попу, о которой вы всегда мечтали, за 30 дней.

Самое популярное упражнение для ягодичных мышц Приседания

Есть много упражнений для приседаний,

Приседания с собственным весом, которые действительно хороши для начинающих, так как не требуют поднятия тяжестей и их можно делать где угодно, поэтому вам не нужно идти в спортзал, чтобы сделать это.Следующие упражнения должны дать вам достаточно знаний о том, как правильно выполнять приседания.

Обычные приседания

(Встать, ноги на ширине плеч, вытянуть обе руки прямо перед собой и опуститься в присед)

Приседания с подъемом ноги назад

(Опуститесь в присед, затем встаньте и отведите ногу назад настолько, насколько сможете)

Приседания плие

(Расставить ноги на ширине плеч, затем опуститься в присед)

Приседания с боковым подъемом ног

(опуститесь в присед, затем встаньте, поднимите одну ногу в сторону как можно выше и повторите)

Мостовой подъемник для ягодиц

(Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч, напрягите пресс, задержите на 10 секунд и отпустите.)

Дней	Тренировка
День 1	Сделайте 6 комплектов каждого
День 2	Сделайте по 10 подходов каждого
День 3	Сделать по 6 подходов по 2 раза
День 4	Остальное
День 5	Сделайте по 5 подходов по 3 раза
День 6	Сделайте по 10 подходов каждого
День 7	Сделайте 8 подходов по 2 раза
День 8	Остальное
День 9	Сделать по 9 подходов по 2 раза
День 10	Сделать по 6 подходов по 2 раза
День 11	Сделать по 5 подходов по 4 раза
День 12	Остальное
День 13	Сделать по 7 подходов по 3 раза
День 14	Сделать по 6 подходов по 2 раза
День 15	Сделайте 5 подходов каждого по 5 раз
День 16	Остальное
День 17	Сделайте 9 подходов по 3 раза
День 18	Сделайте по 5 подходов по 3 раза
День 19	Сделать по 7 подходов по 4 раза
День 20	Остальное
День 21	Сделайте по 10 подходов по 3 раза
День 22	Сделайте 8 подходов по 2 раза
День 23	Сделайте 8 подходов по 4 раза
День 24	Остальное
День 25	Сделайте 7 подходов каждого по 5 раз
День 26	Сделайте 6 подходов по 3 раза
День 27	Сделайте 9 подходов каждого по 4 раза
День 28	Остальное
День 29	Сделайте 12 подходов по 3 раза
День 30	Сделайте по 10 подходов по 4 раза

стр.S. Набор состоит из 5 счетов.

Добавить отзыв

Обзор пользователя

2,79 (609 голосов)

Комментарии

Chloe Ting 2021 Hourglass Challenge

Сколько видео я должен делать в день?

Вам рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео на каждый день, т.е. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды.Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом, если видео помечено как необязательное, то вам решать, хотите ли вы это делать или нет. Видео разминки и заминки не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Тем не менее, в конце концов, эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

Это слишком сложно, могу ли я разделить тренировку и сделать половину видео в другое время/в другой день?

Да, это абсолютно нормально.Идите в своем собственном темпе и делайте столько, сколько можете. Если это всего 1 видео в день, все равно здорово, что вы тренируетесь! Придерживайтесь минимального воздействия по мере необходимости и работайте над тем, чтобы быть в состоянии сделать все из них. Просто помните, что если вы делаете длительный отдых/перерыв (30+ минут) между видео, вам может понадобиться снова разогреться, когда вы вернетесь к нему.

Поможет ли эта программа похудеть или нарастить мышечную массу?

Вам нужно есть больше, чтобы нарастить мышечную массу, и меньше, чтобы похудеть. Энергетический баланс является важным фактором, когда речь идет о наборе или похудении.Если у вас профицит калорий, то это поможет нарастить мышечную массу, а если у вас дефицит калорий, то вы похудеете.

Действительно ли я получу фигуру песочных часов от этой программы?

Это очень зависит от вашей диеты, генетики и частоты тренировок. Как упоминалось в общих FAQ, точечного сокращения и целенаправленной потери жира не существует. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется увеличивать интенсивность, каждый раз усложняя задачу. Вы можете сделать это, добавляя больше повторений, добавляя больше подходов, добавляя больше веса и сосредоточившись на соединении мышц мозга.Если вы привыкли тренироваться или тренируетесь регулярно, вам может потребоваться добавить интенсивность / сопротивление, где это необходимо, чтобы увидеть результаты.

Эти эспандеры Renoj помогут вам накачать ноги и ягодицы

Эластичные эспандеры Renoj’s Resistance (12,99 долл. США)

Omar Vazquez

многие взяли на себя обязательство оборудовать новый домашний спортзал. Теперь, два года спустя, есть одна положительная сторона: при покупках в Интернете больше нет недостатка в домашнем фитнес-оборудовании.

Одной вещью, которая долгое время пользовалась популярностью и которую было особенно трудно достать, были эластичные ленты. С этим компактным тренажером легко путешествовать, он обеспечивает качественную силовую тренировку по очень низкой цене. Они обычно рекомендуются для укрепления ягодичных или ягодичных мышц, что особенно важно для предотвращения травм, если вы бегун, они также отлично подходят для проработки всех мышц ног. Несмотря на то, что существует множество брендов и вариантов на выбор, вы не ошибетесь, выбрав эспандеры Renoj, которые в настоящее время доступны всего за 12 долларов.99 на Амазоне.

Эластичные ленты, ленты для тренировок для женщин и мужчин

12,99 $

Я заказал набор этих ремешков для тестирования для этой статьи. Они поставляются в наборе из пяти различных цветов и уровней сопротивления и предназначены для использования так же, как и свободные веса, то есть уровень сложности увеличивается с увеличением веса.Ремешки выпускаются с уровнями сопротивления от сверхлегких до сверхтяжелых, а также поставляются с сумкой для компактных путешествий.

Поскольку у меня уже был опыт работы с подобными лентами, я начал со среднего сопротивления. Я использовал более тяжелые ленты для упражнений на ягодичные мышцы, таких как приседания и мосты, и более легкие для упражнений для бедер, таких как раскладушки. Может быть разумно использовать более легкие бинты для таких движений, когда вам может понадобиться лучше контролировать бинт и не ставить под угрозу свою технику.Более легкие бинты также, очевидно, полезны для новичков, которые только начинают заниматься силовыми упражнениями. Многие новички в силовых упражнениях часто боятся попробовать новый комплекс упражнений, потому что не знают, с чего начать самостоятельно. В качестве дополнительной помощи в Интернете размещено короткое демонстрационное видео.

При первом использовании вам может показаться, что вы тренируетесь с гигантскими резиновыми лентами. Эти ленты из натурального латекса не прилипают к коже, но могут скатиться по ней, если вы сильно вспотеете.Это может означать, что вам придется настроить их несколько раз, как это сделал я, что может немного раздражать.

Ремешки также со временем потеряют эластичность при частом использовании, если они не порвутся первыми. Конечно, вы все равно должны ожидать, что в конечном итоге вам придется заменить подобное оборудование, но обязательно имейте это в виду, когда будете взвешивать, сколько вы готовы потратить на подобное спортивное оборудование. Но в целом, эти браслеты — хороший вариант, чтобы дополнить ваши тренировки, не тратя много денег и не занимая слишком много драгоценного домашнего пространства.

[ЛУЧШИЙ] Энергия окружающей среды Упражнения для здоровья добычи Игральные карты — Учебная колода здоровья для упражнений с бандажами, Информация о здоровье новичков для тренировок с бандажами сопротивления по месту жительства. Состоит из комплексов упражнений.

Стоимость: 29,00 долларов США
(по состоянию на 03 марта 2022 г., 03:33:11 UTC – подробности) -Только активация и активация ягодиц и ног.Наша колода содержит готовые упражнения для эффективных упражнений в дополнение к игральным картам «выгорание», которые могут быть дополнительными трудными упражнениями, чтобы добавить к любой рутине.
СОЗДАВАЙТЕ ПОТРЯСАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ ЗА СЕКУНДУ: Наша колода здоровья проста в использовании, и вы создадите приятные и мотивирующие упражнения за считанные секунды. Просто перетасуйте колоду, разложите игральные карты и приступайте к упражнению.
ПРОЧНЫЙ, ВОДОНЕПРОНИЦАЕМЫЙ, БОЛЬШОЙ РАЗМЕР: Наши игральные карты еще больше (4,9 х 3,4 дюйма) и изготовлены из прочных водонепроницаемых материалов.Они не ломаются и настолько водонепроницаемы, что в них можно плавать! Мы предлагаем чехол на молнии и ленту для переноски игральных карт вместе.
САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ НАУЧИТЬСЯ УПРАЖНЕНИЯМ С ЛЕНТОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ПОПЫ И НОГ: На игральных карточках изображены гигантские картинки с инструкциями на входе и подробные описания поездов на задней стороне. Каждый выбранный нами поезд эффективен и может доставить невообразимое упражнение.
ВСЕ УРОВНИ: Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или опытным спортсменом, наша колода карт упражнений позволит вам получить удовольствие и эффективные упражнения.Мы охватываем проблемный этап в каждом поезде, и вы улучшите глубину с помощью дополнительных повторений, используя более жесткую резиновую ленту или включив одну из наших «выгорающих» игральных карт, которые являются сложными упражнениями, чтобы добавить к любой рутине.

Отказ от ответственности: Этот веб-сайт принадлежит и управляется Newsaxes. Newsaxes является участником партнерской программы Amazon Companies LLC, партнерской программы продвижения, разработанной, чтобы предложить веб-сайтам способ зарабатывать на продвижении, продвигая Amazon и ссылаясь на него.ком.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Похожие

18 лучших персональных тренеров в Лондоне | London Evening Standard

O

Один из наиболее эффективных способов начать тренировку — это запланировать блок занятий с квалифицированным персональным тренером.

Не у всех есть деньги на физкультуру на разлив, но первоначальные инвестиции, даже всего на два-четыре занятия, чтобы составить программу тренировок, которая работает для вашего тела, целей и уровня физической подготовки, поднимут вам настроение. дорога к успеху.Вы хотите в первую очередь отточить свою технику, и это лучше всего делать под бдительным присмотром опытного тренера.

Хотите научиться работать с тяжелыми весами, устроить себе кардиотренировку или, возможно, вы планируете полную перезагрузку тела? В столице полно тренеров, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Вот кому звонить — и если вы не можете растянуться на их почасовые ставки, дайте им подписку на «грамм для бесконечного по запросу #fitspo».

Сара Линдсей — основательница клуба знаменитостей Roar Fitness

USP : Бывшая олимпийская конькобежка Сара Линдсей — основательница Roar Fitness, специализированного тренировочного центра и места встречи знаменитостей, специализирующихся на умопомрачительном похудении и наращивании мышечной массы.Ее двойная атака состоит из силовых тренировок в сочетании с пересмотром питания — и она быстро дает результаты.

Клиентура : Ник Гримшоу, профессор Грин, Элли Голдинг, Пикси Лотт и Генри Холланд — все в списке.

Где : Roar Bank, Liverpool Street и High Street Kensington.

Стоимость : Восьминедельные пакеты трансформации начинаются с 2200 фунтов стерлингов.

roar-fitness.com

USP : Знаменитый тренер и онлайн-тренер Эйми Лонг считает Эшли Джеймс и Ли-Энн Пиннок своими клиентами.Она является основателем метода Body Beautiful, который сочетает в себе пилатес, barre и вес тела, силу и кондиционирование, чтобы отточить сильные и гибкие конечности.

Клиентура : У редакторов салонов красоты и знаменитостей есть Эйми на быстром наборе, чтобы питать их тело и разум.

Где : FaceTime, Zoom или лично.

Стоимость : от 75 фунтов стерлингов за сеанс PT, классы BBM от 5,99 фунтов стерлингов.

aimeevictorialong.co.uk

Далтон Вонг

USP : Далтон является владельцем TwentyTwo в западной части Лондона.Его тренировочные планы сосредоточены на упражнениях, питании, восстановлении и образе жизни. Его фирменная группа, одобренная Pussycat Doll, и тренировки с планерами известны тем, что они работают с труднодоступными мышцами — ожидайте, что вы почувствуете жжение.

Клиентура : Vogue Уильямс и Эшли Робертс — верные последователи его метода.

Где : Twenty Two в Южном Кенсингтоне, также через Zoom.

Цена : 200 фунтов стерлингов за сеанс в студии или 100 фунтов стерлингов за сеанс в Zoom.

двадцать два обучения.com

Mark Ireland

USP : Имея опыт профессионального регби, Марк придерживается спортивного подхода к тренировкам. Его цель состоит в том, чтобы научить вас двигаться лучше, безболезненно, при этом добиваясь серьезных результатов. Типичное занятие включает в себя работу над подвижностью, плиометрические упражнения, силовые и кондиционные упражнения — и вы будете получать удовольствие от медболов, штурмовых велосипедов и лыжных эргометров, пока будете заниматься.

Клиентура : Креативщики, топ-менеджеры и городские пижоны.

Где : Outrivals, частная физкультура в Мургейте.

Стоимость : от 80 фунтов за сеанс.

markirelandfit.com

Луиза Дрейк является автором одобренного Гвинет Пэлтроу метода LDM

USP : одноименный метод LDM Луизы Дрейк сочетает в себе элементы йоги, станка, пилатеса, светосопротивления, кондиционирования и кардиотренировок для моделирования телосложения ее клиентов . Первоначальный сеанс физкультуры включает в себя углубленную оценку с учетом уровня стресса, привычек в еде и сне, чтобы помочь вам создать целостный и устойчивый фитнес-режим, соответствующий вашему образу жизни.

Клиентура : Гвинет Пэлтроу и Фелисити Джонс являются бывшими клиентами, как и члены королевской семьи.

Где : Студия LDM в Фицровии, на открытом воздухе и в Zoom.

Стоимость : от 150 фунтов за сеанс.

louisadrake.com

Олли Томпсон SIX3NINE

USP : Олли преподает как частные занятия, так и уроки физкультуры в небольших группах в SIX3NINE, центре физкультуры с двумя офисами в Лондоне. Благодаря своему стратегическому, но непринужденному подходу к силовым тренировкам он мгновенно приведет вашу форму и осанку в нужное состояние.

Клиенты : Профессионалы, стремящиеся достичь своих целей в фитнесе с помощью индивидуального пакета фитнеса и питания.

Где : Зум, Ковент-Гарден и Город.

Стоимость : узнайте онлайн о пакетах PT.

six3nine.com

Strong Ее основатель Лиэнн и Сэм

USP : Лиэнн (@just__tig) и Сэм (@samprynn) в 2020 году открыли первое в столице отделение силовых тренировок только для женщин, где они предлагают серьезную силу персональные тренировки по физической подготовке и тяжелой атлетике, а также групповые занятия.

Клиентура: Женщины всех возрастов, с нулевым или профессиональным опытом.

Где : Пространство StrongHer, Бетнал Грин.

Стоимость : 55-70 фунтов за сеанс.

strongher.co.uk

Люк Уортингтон

USP : Квалифицированный спортивный ученый и тренер Nike, Люк является источником знаний, когда речь идет о фитнесе и питании. Его занятия сосредоточены на балансе силы, кардио, подвижности, состава тела и эмоционального благополучия.

Клиентура : Форест Уитакер, Джоди Комер, Винни Харлоу и Сабрина Эльба, и это лишь некоторые из них.

Где : AMP Athletic, тренажерный зал для персональных тренировок в Мэрилебон.

Стоимость : от 110 фунтов за сеанс.

lukeworthington.com

Lottie Daisy

USP : Занятия Лотти по физкультуре «Атака пресса» мгновенно сделают вас крепким как камень. Загляните в ее Instagram, где она каждую неделю предлагает бесплатные тренировки в прямом эфире.

Клиенты : Женщины всех возрастов с самыми разными личными целями.

Где : Виртуальные сеансы.

Стоимость : от 35 фунтов стерлингов/30 минут.

thelottiemethod.com

Лаура Хоггинс — автор книги Lifted

USP: Возвышающая энергия Лауры и тщательно продуманные прогрессивные программы силовых тренировок быстро приведут вас в форму — ожидайте много переворачивания шин и толкания саней.

Клиентура : Автор и энтузиаст бега Белла Маки — одна из ее новообращенных.

Где : Тренажерный зал Foundry в Лондоне, где она также предлагает полу-приватные уроки физкультуры и онлайн (через ее тренерское сообщество Team LIFTED).

Цена : узнать через ее веб-сайт.

lifted.fitness

Ciara London

USP : Атмосфера Сиары посвящена расширению прав и возможностей женщин и позитивному отношению к телу. Ее тренировки прославляют женское тело во всей его красе — ожидайте много тренировок с бандажами. Ее @bodybyciarasquad пропагандирует сообщество Body By Ciara, и Сиара недавно открыла свой первый тренажерный зал в Масвелл-Хилл.

Клиентура : Рита Ора, Мэйбл, Нилам Гилл и Майя Джама — все фанаты.

Где : В сети и в спортзале Muswell Hill.

Стоимость : 90 фунтов стерлингов за сеанс или 15 фунтов стерлингов в месяц за членство в отряде IG.

bodybyciara.com

Мэри Хелен, основатель Ballet Beautiful, тренировала Натали Портман перед ее главной ролью в «Черном лебеде». удлиненные балетные мышцы, pronto.Ожидайте целенаправленных движений, вдохновленных балетом, которые укрепляют ноги, ягодицы и корпус, улучшая осанку и гибкость.

Клиентура : Мэри Хелен подготовила Натали Портман к роли в «Черном лебеде». Среди других поклонников A-list Лив Тайлер, Алекса Чанг, Дженнифер Лоуренс, Даутцен Крез, Карли Клосс и Миранда Керр.

Где : частные и полу-частные уроки онлайн.

Цена : 450 долларов США (345 фунтов стерлингов) за первые три класса.

балетная красавица.com

Nesrine Dally

USP : Тренер Nike Несрин, основатель Health Hub London, специализируется на силовых и физических упражнениях, а также на корректирующих упражнениях. Она также тренируется и участвует в соревнованиях по тайскому боксу, предлагая индивидуальные и групповые занятия.

Клиенты: Спортсмены, марафонцы, молодые мамы и люди, которые совсем не умеют заниматься спортом.

Где: Zoom и лично.

Стоимость: Запросите на ее веб-сайте сеансы физической подготовки, групповые онлайн-занятия начинаются от 5 фунтов стерлингов за сеанс.

healthhubldn.com

Maiken

USP : В восточном Лондоне заразительная энергия Maiken заставит вас делать бурпи одной рукой в ​​кратчайшие сроки. Она специализируется на обучении женщин поднимать тяжести и при этом выглядеть круто. Как бывшая спортсменка из Норвегии, она также активно занимается кардио — ожидайте много упражнений, вдохновленных легкой атлетикой, на тренировке.

Клиентура : В основном женщины, молодые творческие люди.

Где : Pure Fitness Shoreditch, частный тренажерный зал для персональных тренеров.

Стоимость : 65 фунтов за сеанс.

Джермейн Джонсон также ведет занятия в модной студии Blok в восточной части Лондона. Посмотрите его синхронизированные тренировки с гирями с клиентами на «грамме».

Клиентура : Лаура Мвула тренировалась у него, как и ряд блоггеров.

Где : Legends Gym в Далстоне, Zoom и Millfields Park в Клэптоне (если позволяет погода).

Стоимость : цена по запросу.

Холли Грант, также известная как Пилатес PT

USP : Холли Грант является основателем Пилатеса PT, у которого есть две студии в Лондоне. Она специализируется на коррекции осанки и фитнесе до и после родов. Ее метод пилатеса PT сочетает в себе HIIT с реформирующим пилатесом и силовыми тренировками, чтобы обеспечить сильное ядро ​​​​и подтянутые, тонированные конечности.

Клиентура : В список клиентов Холли входят Джордан Данн, Мелисса Хемсли и Элла Миллс (также известная как Восхитительная Элла).

Где : Увеличение и студия.

Цена: 200 фунтов стерлингов за сеанс, подписка на ее онлайн-классы стоит от 50 фунтов стерлингов в месяц.

pilatespt.co.uk

Мэтт Робертс

USP : Мэтт Робертс — это знаменитости, которым звонят знаменитости, чтобы подготовиться к крупным съемкам и съемкам. Находясь в своем шикарном тренажерном зале Mayfair, он и его команда экспертов сочетают науку, технологии и высокоинтенсивные тренировки, чтобы гарантировать клиентам достижение их целей устойчивым образом.

Где : Эволюция Мэтта Робертса на Гросвенор-сквер.

Клиенты : бизнес-магнаты высокого полета и ряд знаменитостей, включая Наоми Кэмпбелл, Джона Гальяно, Аманду Холден, Джеймса Кордона, Дэвида Кэмерона и Мела С.

Стоимость : 200–300 фунтов стерлингов за сеанс mattroberts.co.uk

Тренировка 5×5 | Руководство по тренировке 5×5

Когда дело доходит до тренировки в тренажерном зале, может показаться сложным определить не только то, какие упражнения нужно выполнять, но и идеальные повторения и подходы для наращивания силы.Вот где в игру вступает тренировка 5×5.

Фаворит среди спортсменов, тренировка 5×5 дает вам свободу выбора между движениями, но побуждает вас придерживаться пяти повторений и пяти подходов в каждом упражнении в тренировке из трех упражнений.

Вот все, что вам нужно знать о тренировке 5×5 и о том, как включить ее в свои еженедельные или ежемесячные силовые тренировки.

Что такое тренировка 5×5?

Тренировка 5×5 также известна как «силовые подъемы 5×5» или «Программа Билла Старра» — в честь олимпийца, который помог разработать концепцию силы.Он сводится к отработке трех тяжелоатлетических упражнений по 5 подходов по 5 повторений в каждом.

Тренировка 5×5 позволяет вам поднимать тяжелые грузы с меньшим объемом, чтобы вы могли сосредоточиться на наращивании силы , Ник Родригес, сертифицированный NASM тренер в фитнес-центре Valley Wellness в Аллентауне, штат Пенсильвания, рассказывает Runner’s World . «Вы держите количество повторений на низком уровне, потому что поднимаете большие веса и делаете пять подходов только для того, чтобы разбить их», — объясняет он.«Вы не делаете три подхода по 15 повторений, потому что, как только ваш диапазон повторений становится слишком большим, вы тренируете другую мышечную систему».

В тренировку 5х5 можно включить пять движений: тяга, приседания со спиной, жим над головой, жим от груди и становая тяга. Обычно вы выполняете их со штангой, но если вы тренируетесь дома или у вас нет доступа к штанге, вы также можете использовать тяжелые гантели.

Поскольку вы выберете три из этих движений для основных упражнений вашей тренировки, не стесняйтесь смешивать и сочетать упражнения для конкретных частей тела в разные дни.Или смешайте это, выполняя жим лежа и тягу в один и тот же день для тренировки агонистов и антагонистов (или противоположных групп мышц), говорит Родригес. Чтобы создать более комплексную программу, вы также можете включить в тренировку 5×5 базовые, кондиционные или вспомогательные упражнения (как показано ниже).

Что касается отягощений, которые можно использовать для тренировки 5×5, выберите те, которые достигают от 50 до 75 процентов от вашего одноповторного максимума (или того, какой вес вы можете поднять всего за одно повторение) для начинающих и до 85 процентов от вашего одноповторный максимум для более продвинутых лифтеров.По мере того, как вы продолжаете выполнять программу 5×5, вам следует увеличивать весовую нагрузку, чтобы продолжать увеличивать свою силу. (Полезно записывать, какой вес вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы знали, с чего начать или что увеличить в следующий раз, когда будете выполнять тренировку 5×5.)

Чтобы проверить свой одноповторный максимум, нагрузите штангу веса и выполните как можно больше повторений — постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете в каждом подходе, — пока вы не сможете выполнить только одно повторение с определенным весом. Это ваш одноповторный максимум.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества тренировки 5×5

Независимо от того, какую дистанцию ​​вы пробежите, вы можете получить преимущества от тренировки 5×5. Если вы спринтер, вы можете улучшить силу силовых тренировок, практикуя их чаще, говорит Родригес. А если вы бегун на длинные дистанции, периодическое поднятие тяжестей позволит вам укрепить мышцы, чтобы они могли выдерживать удары всех этих миль.Но самое главное, говорит Родригес, эта тренировка поможет вам избежать травм благодаря гибкости, которую она создает в вашем теле.

---

5 движений для тренировки 5×5

Здесь представлены пять движений, которые вы можете выбрать для тренировки 5×5, и способы их выполнения с сильной техникой.

Становая тяга

Зачем это нужно бегунам: Практика становой тяги напрямую тренирует ягодичные мышцы, чтобы продвигать вас вперед, когда вы вдавливаете ногу в землю и создаете силу, говорит Родригес.

Как выполнять: Держа две гантели или штангу обеими руками на ширине плеч, встаньте, ноги на ширине плеч, грудь на высоте. Слегка согните колени и опустите плечи на спину. Медленно отведите ягодицы назад, отклоняясь от бедер, сохраняя спину прямой, а пресс напряженным. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете напряжение в задней части ног. Затем вбейте ноги в землю, чтобы снова встать.Повторить.

Жим от груди

Зачем это нужно бегунам: Жим лежа поможет вам укрепить грудные мышцы, а сильная верхняя часть тела может повысить эффективность бега, борясь с усталостью и повышая выносливость, согласно исследованиям.

Как выполнять: Лягте лицом вверх на пол с гантелями в каждой руке или на скамью, держа штангу обеими руками на ширине плеч. Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть прямыми, гантели на груди.Поставьте стопы на пол. С контролем согните локти примерно на 45 градусов от туловища, опуская вес к груди. Сделайте паузу, затем снова нажмите вверх. Повторить.

Жим над головой

Зачем это нужно бегунам: Это движение поможет вам оставаться сильным, бежать быстро и сохранять силу, говорит Родригес.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели или штанга в обеих руках, на уровне плеч. Ладони должны быть направлены от вас, а локти должны быть согнуты так, чтобы руки образовывали букву W.С включенным кором и прямой спиной выжмите вес прямо над головой, бицепс за ушами. Медленно опуститесь обратно к плечам. Повторить.

Наклонный ряд

Зачем это нужно бегунам: Тяга — это шарнирное движение, которое задействует мышцы спины и укрепит широчайшие, что поможет улучшить работу рук во время бега, — говорит Родригес.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите штангу или гантели перед собой, чуть шире плеч и ладонями к себе, если вы держите штангу или ладони смотрят друг на друга, если вы держите гантели.Согнитесь в бедрах, направив ягодицы прямо назад и держите спину ровно, колени слегка согнуты. Подтяните вес вверх и назад к туловищу, сводя лопатки вместе. Медленно опустите вес обратно вниз, пока локти полностью не выпрямятся. Повторить.

Приседания

Зачем это нужно бегунам: В целом, по словам Родригеса, приседания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они воздействуют одновременно на несколько групп мышц (включая квадрицепсы и ягодицы) и помогают улучшить стабильность кора.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите по гантели в каждой руке на плечах или штангу за головой, слегка опираясь на плечи, расставив руки шире плеч. Направьте ягодицы вниз и назад, согнув колени, чтобы опуститься в присед (как будто вы собираетесь сесть на стул). Опускайтесь как можно ниже, не чувствуя дискомфорта в суставах, опуская грудь или отрывая пятки от пола. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать.Повторить.

---

Лучшая тренировка 5х5 для бегунов

Начинающим Родригес рекомендует выполнять эту тренировку не чаще двух раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Вы можете начать с легких весов, чтобы сосредоточиться на технике, а затем постепенно переходить к более тяжелым весам, говорит он. Для опытных лифтеров безопасно выполнять эту тренировочную программу три раза в неделю.

Имейте в виду, что «цель состоит в том, чтобы выполнить 5 повторений и 5 подходов, поэтому вам нужно, чтобы пятое повторение было более сложным.Но вы же не хотите, чтобы второе повторение было слишком тяжелым», — говорит Родригес.

Для этой конкретной тренировки 5×5 Родригес включил приседания, тягу и жим над головой, потому что они хорошо сочетаются друг с другом, при этом нацеливая мышцы верхней и нижней части тела. (Вы можете заменить становую тягу или жим от груди в другие дни.) Он также добавил махи гирями, чтобы помочь с силой ягодичных мышц и мощностью в беге, а также жим Паллофа, чтобы помочь стабилизировать ваше ядро.

Как пользоваться этим списком: Для этой тренировки вам понадобится штанга или набор тяжелых гантелей, гиря и эспандер.Коврик для упражнений не обязателен. Каждое движение демонстрирует Моник Лебрун, помощник редактора по здоровью и фитнесу в Runner’s World , чтобы вы могли следовать правильной форме. (Посмотрите приведенные выше видеоролики о приседаниях, жиме над головой и тяге в наклоне.)

Выполните все повторения и подходы в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вы сделаете 5 повторений и 5 подходов приседаний, жима над головой и тяги в наклоне. Отдыхайте две минуты между подходами из этих трех движений. (Этот период отдыха должен позволить вам продолжать поднимать тяжести во всех 5 подходах.)

Для махов гирями и жима Паллофа следуйте приведенным ниже повторениям и подходам. Отдыхайте около 30 секунд между подходами этих двух движений.

Махи гири

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от гири, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Согнитесь в бедрах и вытяните руки вперед, чтобы схватить колокольчик обеими руками за рукоятку, удерживая спину ровной, а руки вытянутыми. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите гирю назад, пока она не окажется между ногами и позади них.Немедленно сожмите ягодицы и упритесь стопами в пол, направляя бедра вперед и поднимая гирю до уровня груди. Пусть гиря направит вас обратно в положение шарнира. Повторить. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Пресс Паллофа

Примерно на уровне груди закрепите один конец большого эспандера вокруг шеста, стойки для приседаний или другого устойчивого крепления. Стоя левым боком к якорю, возьмитесь обеими руками за конец ленты на уровне груди.(Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы резинка оказывала сопротивление.) Задействуйте кор и протолкните ленту прямо перед грудью, используя среднюю часть тела, чтобы сопротивляться вращению. Верните ручку к груди. Повторить. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.