Руки грудь тренировка: Тренировка груди, рук, спины — Siberian Lifebook — LiveJournal

При необходимости, для дополнительной поддержки, вы можете заручиться помощью  споттера (страховщика). Помните, что при этом упражнении вам не нужно поднимать тяжелые веса.

Если для поднятия веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно уменьшить вес; это относится к правильной технике.

Вариации разведения рук и альтернативные упражнения

При выполнении упражнений, чтобы сделать свое тело сильнее, важно бросать ему вызов. Вместо того, чтобы продолжать выполнять свои обычные упражнения для груди, увеличивая веса, попробуйте включить в свои тренировки некоторые из этих вариантов упражнений.   

Они помогут сделать ваши тренировки более интересными и увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.

В большинстве спортзалов есть тренажер “Бабочка” или «Pec Dec», который, как вы наверное заметили, очень популярен среди посетителей.

Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.

Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу.  Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.

• Жим в тренажере лежа

Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.

Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.

• Жим на мяче босу

Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.

Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.

Находясь на шаре босу, ​​старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, ​​а ноги упираются в пол.

Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.

Частые ошибки и как их избежать 

Не выпрямляйте руки

Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.

Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Перерастяжение

Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.

Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.

Выбирайте правильный вес

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.

Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.

Часто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей.   Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.

Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренировка мышц груди — необычный тренинг от Тони Фримена

Малые веса — большие мышцы! В основе первого метода лежит комбинированное использование статического напряжения и одностороннего тренинга. Чтобы во время выполнения упражнений изолировать грудные мышцы необходимо научится минимизировать включение в работу передних дельт и трицепсов.

Техника, которую использует Тони Фримен, позволяет сфокусироваться только на грудных мышцах — она подразумевает чередование статических и односторонних движений. Второй метод заключается в применении особой техники «один + одна четверть повторения».

публикации пользователя @shapeexpert

Тренировка мышц груди Метод 1

Метод 1: комбинирование одностороннего тренинга и статического напряжения

Данный метод рассмотрен на примере следующих упражнений: жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом в хаммере, жим гантелей на наклонной скамье.  

Жим лежа в тренажере

Тони предлагает довольно интересный способ выполнения жима на горизонтальной скамье: в то время пока одна рука находится в постоянном напряжении, фокусируя всю нагрузку на пучок грудных и мышцах стабилизаторах, — вторая рука выполняет движение. Это позволяет использовать небольшие веса отягощений. Автор мастер-класса утверждает, что данный метод выполнения позволяет задействовать только грудные мышцы. При этом он получает лучший результат в сравнении, если бы работал с большими весами.

Как это выглядит на практике? Тони предложил схему выполнения жима в таком стиле. В рамках одного сета делаем 5 повторений правой рукой, потом 5 левой; 4 повторения правой — 4 левой, 3 правой — 3 левой, 2 правой — 2 левой, 1 правой — 1 левой и в завершении 5 повторений обеими руками.  Более наглядно схема представлена в таблице ниже.

		повторения
1.	Правая рука	5
2.	Левая рука	5
3.	Правая рука	4
4.	Левая рука	4
5.	Правая рука	3
6.	Левая рука	3
7.	Правая рука	2
8.	Левая рука	2
9.	Правая рука	1
10.	Левая рука	1
11.	Обе руки	5

*указанное количество повторений выполняется в рамках одного подхода

В последующих двух упражнениях, а это жим в хаммере и жим гантелей на наклонной скамье, Тони придерживается той же схемы выполнения повторений, что представлена в таблице выше.

Жим лежа правой рукой

Жим лежа левой рукой

Жим лежа обеими руками в конце сета

Обычно Тони выполняет данное упражнения в 3-5 сетах. Осваивать метод и добиваться совершенной техники рекомендуется с более легких весов. В последствии можно увеличивать веса пока это будет комфортно.

Жим в хаммере

Принцип, в основе которого лежат чередующиеся жимы и статическое напряжение, используется и в следующем упражнении. Тони делает то же количество повторений на каждую руку, что и в жимах на горизонтальной скамье, а в конце сета выполняет жим обеими руками до отказа.  Всего он выполняет порядка 3-4 сетов в хаммере и каждый раз чередует руку с которой начать. 

Жим гантелей

Далее переходим к жиму гантелей лежа на наклонной скамье и выполняем упражнение по аналогии с двумя предыдущими. Предлагаемый вариант является более требовательным в плане техники если сравнивать с традиционным жимом гантелей. Вам необходимо поддерживать равновесие тела, а делать это с гантелями сложнее нежели в тренажере. На выполнение данного упражнения отводится 3-5 подходов.

Тренировка мышц груди Метод 2

Метод 2: техника «один + одна четверть»

Набора, состоящего из трех упражнений в 12-15 подходах вполне достаточно для проработки мышц груди. Однако, Тони не останавливается на этом и предлагает сделать еще одно упражнение  — это сведения в кроссовере или пулловер. Ниже рассмотрены оба упражнения в технике «один + одна четверть»

Сведения в кроссовере

Техника «один + одна четверть» подразумевает чередование повторений на полную амплитуду и на четверть. Применяя данную технику в сочетании со сведениями в кроссовере удается добиться хорошего притока крови к мышцам груди. Тони выполняет повторение на одну четверть амплитуды в точке пикового сокращения.  Количество повторений не имеет решающего значения.

Пулловеры

Пулловер также выполняется в технике «один + одна четверть», но в отличии от сведений в кроссовере, четверть повторения приходится на фазу максимального растяжения мышц. Изначально атлет не настраивается на определенное количество повторений, а только лишь фокусируется на растяжении и сокращении «грудных».  

упражнений на грудь, которые можно делать со сломанной рукой

Модифицированные отжимания и планки — отличная тренировка груди со сломанной рукой.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Травма руки может серьезно нарушить вашу программу укрепления груди. Многие из наиболее часто выполняемых упражнений на грудь задействуют ваши руки в той или иной степени и не рекомендуются после травмы этой области. Несмотря на это, все надежды не потеряны. Есть несколько различных упражнений, которые могут эффективно воздействовать на мышцы груди, чтобы вы могли тренироваться со сломанной рукой.

Подробнее: Упражнения на пресс, грудь и бицепс без отягощений

1. Пек Колода

Тренажеры помогут вам тренироваться со сломанной рукой. Тренажер для грудных мышц — отличный способ проработать грудные мышцы, не вызывая чрезмерной нагрузки на травмированную руку.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Упритесь предплечьями в пенопластовую обивку машины, следя за тем, чтобы травмированная рука не соприкасалась с ней. Сожмите два предплечья вместе и задержитесь в этом положении на 1–2 секунды. Затем медленно ослабьте напряжение и верните предплечья в исходное положение.

2. Мушки с резинкой сопротивления

Мухи активируют как большую, так и малую грудные мышцы грудной клетки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на силовую скамью. Проденьте эспандер под скамейку и привяжите концы эспандера к каждому запястью. Вытянув каждую руку на уровне плеч, соедините их над грудью. При этом держите локти прямыми.После того, как ваши ладони соприкоснутся, медленно опустите руки по бокам.

3. Удары руками на спине

Вырезы задействуют переднюю зубчатую мышцу, мышцу на внешней границе грудной клетки, которая прикрепляется к ребрам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину и закрепите утяжелители на запястьях вокруг каждого предплечья. Поднимите руки над головой и держите локти прямыми. Затем ударьте руками вверх к потолку, сводя лопатки вперед. Подержите руки здесь 1–2 секунды, расслабьте лопатки и снова опустите руки вниз, не позволяя локтям сгибаться.

4. Внутреннее вращение ленты сопротивления

Используйте эспандер для укрепления большой грудной мышцы, которая помогает вращать плечо внутрь вместе с несколькими другими мышцами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Закрепите один конец эспандера в двери, а другой конец обвяжите вокруг запястья поврежденной руки. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и упирайтесь в корпус. Медленно поверните предплечье к животу. Когда он достигнет живота, задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем ослабить натяжение ленты и отвести предплечье от тела.

5. Отжимания плюс

Упражнение «отжимания плюс» также задействует переднюю зубчатую мышцу. Эта мышца влияет на поддержание правильной осанки и диапазона движений плеча. Выполнение этих упражнений на предплечьях позволит вам тренироваться со сломанной рукой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в планку на предплечьях и пальцах ног. Убедитесь, что вес вашего тела не проходит через травмированную руку. Вы можете положить подушку или свернутый коврик для упражнений под предплечье поврежденной руки, чтобы приподнять ее над землей.Из этого положения выдвиньте или сведите лопатки вперед. Это заставит вашу верхнюю часть спины подняться на несколько дюймов к потолку. Удерживайте эту высоту в течение одной-двух секунд, а затем расслабьте лопатки, возвращая верхнюю часть спины в исходное положение.

Подробнее: Боль в руке при поднятии тяжестей

Тренировки со сломанной рукой

Для укрепления группы мышц груди во время тренировок со сломанной рукой делайте от двух до четырех подходов по 10 повторений каждого упражнения.В идеале это нужно делать два-три раза в неделю. Каждый раз, когда вы получаете травму, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать режим упражнений. Невыполнение этого требования может привести к дальнейшему ухудшению состояния поврежденной руки. Несмотря на то, что мышечная усталость или болезненность во время тренировки являются нормальными, обязательно прекращайте любые упражнения, вызывающие усиление боли.

Щипковый жим с пластинами — работающие мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

Чтобы увеличить грудь, многие из нас обращаются к большему объему и тяжелому жиму лежа.Хотя эти методы являются ключевыми для создания прочных мышечных блоков и максимального роста, они часто могут привести к перетренированности и проблемам с суставами, если выполнять их снова и снова. Такие движения, как жим пластиной, можно интегрировать в тренировки грудных мышц, чтобы увеличить мышечную гипертрофию и создать точеные и четкие грудные мышцы, одновременно помогая свести к минимуму и ограничить плечо (переднее плечо) и чрезмерное использование.

Tiger Fitness на Youtube

В этой статье мы обсудим жимы с щипцами от диска, предложим видео-демонстрации упражнений и выделим основные преимущества и ценность этого простого и эффективного дополнительного движения для тренеров и спортсменов, стремящихся максимально развить грудь.

Проработанные мышцы

Щипковый жим с пластиной предназначен специально для грудных мышц и является отличным упражнением для ограничения участия вторичных мышц, которые часто задействуются при выполнении других популярных упражнений для тренировки груди; например, жим лежа, отжимания и даже отжимания. Ниже приведены ключевые мышцы, работающие при выполнении жимов щипками.

• Грудные мышцы (грудь)
• Трицепс (главным образом латеральная головка)
• Передняя часть дельтовидной мышцы (сведите к минимуму участие, не держа руки слишком высоко в воздухе)

Демонстрационное упражнение на жим щипками (грудь)

В приведенном ниже видео демонстрируется пластинчатый прижимной пресс.Обратите внимание: это движение можно выполнять с очень небольшим весом. Выполнение этого движения с медленными, контролируемыми и форсированными сокращениями является ключом к увеличению времени нахождения в напряжении и мышечной активности. Кроме того, это движение можно выполнять стоя или лежа на скамье, используя самые разные углы.

Преимущества жима пластинами (грудь)

Ниже приведены пять преимуществ, которые тренеры и спортсмены могут получить от выполнения щипкового жима от пластины во время тренировки груди. Обратите внимание, что это движение не обязательно заменяет жим лежа в целом, но может предложить нам уникальный и сбалансированный подход к максимальному развитию груди и жима.

Щипковый жим с пластинами предполагает низкую нагрузку сопротивления, так как атлет часто использует пластины весом 5-10 фунтов, обычно только 2-3 за раз. Суть этого движения не в том, чтобы переместить как можно больший вес, а в том, чтобы максимизировать напряжение и сильно сокращать грудные мышцы во всем диапазоне движения.Можно выполнять наборы повторений на время или до полного истощения, чтобы вызвать мышечный набор и утомление, часто выполняя подходы продолжительностью 45-90 секунд.

Жимы лежа, отжимания на брусьях и другие популярные упражнения для грудных мышц прекрасно развивают силу и мышечную гипертрофию, однако повторная тренировка таких движений может привести к перенапряжению плеч и локтей у некоторых людей. Щипковый жим с пластинами позволяет максимально задействовать грудные мышцы, изолируя грудные мышцы и сводя к минимуму использование более крупных групп мышц, таких как широчайшие, трицепсы и плечи; все из которых помогают в типичных жимовых движениях.

Травмы плеч, локтей и даже запястий могут мешать тренировке грудных мышц, поскольку такие движения, как жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания, могут вызывать напряжение и нагрузку на мышцы, сухожилия, связки и суставы. Во время травм изометрические и изолированные движения с нагрузкой могут использоваться для реабилитации групп мышц и/или обеспечения достаточного стимула, чтобы помочь спортсменам поддерживать мышечный «насос» и иметь возможность тренироваться после травм.

Прижимной пресс для пластин требует 2-3 пластин, часто с усилием 5-25 фунтов (на пластину). В то время как более тяжелые жимы можно делать, основное внимание следует уделять сжатию и напряжению, создаваемому защемлением пластин между руками, что является ключом к развитию мышечного взаимодействия. Возможность получить хороший мышечный пампинг при нагрузке и минимальном оборудовании делает жим с отягощениями популярным упражнением для лифтеров любого уровня и с любым уровнем подготовки.

Сделайте сундук крепче и компактнее с помощью этих предметов!

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями, упражнениями и идеями для тренировок, чтобы улучшить жим лёжа и телосложение.

Избранное изображение: Tiger Fitness на YouTube

Инурша Фитнес | Признан лучшим тренажерным залом в Форт-Уэрте

Жим гантелей лежа

Лягте на скамью с парой гантелей ладонями вперед (А). Полностью вытяните руки вверх и вместе (В). Медленно опустите обе гантели по бокам от груди, вернувшись в положение А, затем выжмите гантели обратно в положение В. Это движение также можно выполнять на земле или на стабилизирующем мяче, если у вас нет скамьи.

Жим гантелей лежа — наклон

См. инструкции выше для жима гантелей лежа, но переключитесь на скамью, чтобы наклониться.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

См. инструкции выше для жима гантелей лежа, но переключитесь на скамью, чтобы наклониться.

Жим гантелей лежа с вращением

См. инструкции выше для жима гантелей лежа, но поверните руки вверху так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это упражнение также можно выполнять на земле или на стабилизирующем мяче, если у вас нет скамьи.(перемещение не изображено)

Жим гантелей одной рукой

Лягте на скамью с парой гантелей ладонями вперед (А). Полностью выпрямите правую руку (B), затем вернитесь в исходное положение A. Затем полностью вытяните левую руку (C) и вернитесь в исходное положение A. Это движение требует большей стабилизации и более сложное, чем стандартный жим гантелей лежа. Это упражнение также можно выполнять на земле или на стабилизирующем мяче, если у вас нет скамьи. (также известный как Жим гантелей лежа одной рукой, Жим гантелей лежа чередующимися руками)

Тренажер для жима от груди

Начните с регулировки высоты сиденья так, чтобы после того, как вы сели и взялись за ручки, ваши руки оказались на одной линии с грудью.Сядьте и используйте спинку сиденья, чтобы поддерживать себя, удерживая пресс в напряжении. Возьмитесь за ручки ладонями вниз (А). Толкайте рукоятки вперед до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, но локти не сомкнутся (B). Для более продвинутого движения поднимите руки вперед и внутрь. Верните руки в исходное положение А, не позволяя весовому стеку соприкасаться.

Жим штанги лежа

Лягте на скамью со штангой на уровне середины груди (А). Полностью выпрямите руки, не блокируя локти (В).Медленно опустите штангу обратно к груди, вернувшись в положение А, затем снова выжмите его в положение В. Это упражнение также можно выполнять на земле или на стабилизирующем мяче, если у вас нет скамьи. Как и в жиме гантелей лежа, это упражнение можно выполнять на земле или на стабилизирующем мяче, если у вас нет скамьи. Вы также можете попробовать это с вариациями наклона и наклона.

Разведение гантелей

Лягте на скамью с парой гантелей, ладони обращены друг к другу (А).Слегка согнув локти, опустите руки вдоль груди, пока гири не окажутся на уровне плеч (В). Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании веса. Вернитесь в исходное положение А. Это упражнение также можно выполнять на земле или на стабилизирующем мяче, если у вас нет скамьи.

Разведение гантелей — наклон

См. инструкции выше для разведения гантелей, но переключитесь на скамью, чтобы наклониться.

Разведение гантелей в наклоне

См. инструкции выше для разведения гантелей, но переключитесь на скамью, чтобы наклониться.

Муха с собственным весом

Разведение рук с собственным весом — это продвинутое упражнение. Поместите две короткие штанги или EZ-грифы рядом и параллельно друг другу, убедившись, что штанги могут катиться. Встаньте в позицию для отжимания, удерживая каждую штангу в центре. Сохраняя тело прямым и напряженным, медленно откатывайте штанги друг от друга и опускайте тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Сведите штанги вместе и вернитесь в исходное положение. (перемещение не изображено)

Кабельная муха — высокая

Установите тросовую мушку на самые высокие насечки и возьмите по рукоятке в каждую руку.Шагните одной ногой вперед так, чтобы вы оказались в шахматной стойке с руками в стороны (А). Слегка согнув руки в локтях, потяните рукоятки вниз перед собой в центр груди (В). Верните руки в исходное положение А.

Кабельная муха — середина

Установите мушку на пазы на уровне груди и возьмите по рукоятке в каждую руку. Шагните одной ногой вперед так, чтобы вы оказались в шахматной стойке с руками в стороны (А). Слегка согнув руки в локтях, вытяните рукояти перед собой в центре груди (В).Верните руки в исходное положение А. (движение не показано)

Тросовая муха — низкая

Установите тросовую муху в такие пазы, которые наиболее удобны для того, чтобы ваши руки лежали по бокам, держась за рукоятки в каждой руке. Шагните одной ногой вперед так, чтобы вы оказались в шахматной стойке с руками в стороны (А). Слегка согнув руки в локтях, потяните рукоятки вверх перед собой в центре груди (В). Верните руки в исходное положение А.

Палубная машина для Пека

Начните с регулировки высоты сиденья.Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ваши ладони были обращены наружу, а локти опирались на подушечки и находились на одной линии с плечами (А). Напрягите грудь и потяните рукоятки, сводя локти перед собой (В). Медленно верните руки в исходное положение А, не позволяя весовому стеку соприкасаться.

Отжимания от груди

Встаньте на параллельные брусья, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки (руки заблокированы) над брусьями (А или С). Медленно опускайтесь, наклоняя туловище вперед примерно на 30 градусов, чтобы ваши локти слегка разошлись (B или D).Вы должны почувствовать легкое растяжение в груди. Используя грудь, верните тело в исходное положение на выдохе. Сожмите грудь в верхней точке движения. Если у вас нет сил для выполнения этого упражнения, рекомендуется отжимание на тренажере (показано C/D). Для расширенной версии можно добавить утяжелители с помощью ремня, утяжелителей для лодыжек, наплечных сумок и т. д.

Отжимания

Начните с положения высокой планки, ноги вытянуты назад, а руки лежат на полу чуть ниже плеч (А).С ровной спиной начните сгибать руки в локтях и опускайте тело, пока оно не окажется чуть выше пола (В). Вернитесь в исходное положение А. Отжимания можно выполнять на наклонной поверхности (С), поставив руки на скамью, а ноги на пол, или на наклонную скамью (D), поставив ноги на скамью, а руки на пол (более сложные). Руки также можно расположить в узком или широком положении для работы различных мышц груди.

Взрывное отжимание

Взрывное отжимание — это продвинутое упражнение.См. инструкции выше для отжиманий, но, выжимая себя назад, используйте достаточную силу, чтобы либо ваши руки, либо руки и ноги оторвались от пола (С).

Отжимания на одной ноге

См. инструкции выше для отжиманий, но оторвите одну ногу от земли.

Отжимания на одной руке

См. инструкции выше для отжиманий, но для устойчивости вам нужно расставить ноги шире.

Отжимания Человека-Паука

См. инструкции выше для отжиманий, но в нижней точке отжимания коснитесь одним коленом локтя, а затем поменяйте стороны.

Отжимания с мячом Bosu

См. инструкции выше для отжиманий, но руки будут располагаться сбоку от мяча для босу, ​​стороной с мячом для босу вниз.

Тренировки груди, которые можно делать с поврежденными руками — Фитнес

БЕЗУМНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ С ДЖЕЙСОНОМ ДЕРУЛО! || Tristyn Lee

Видео взято из канала: Tristyn Lee

руки бесплатно йога тренировки йоги с Adriene

Видео взято из канала: Йога с Adriene

Обучение по травмам: Сломанный запястье

Видео с канала: Compete Strength and Conditioning

Тренировка груди со сломанной рукой

Видео взято с канала: Vorge

Как поднимать со сломанной рукой | Часть 1: Назад и грудь

Видео взято из канала: Jake Setterlun

Обучение с разбитыми рукой VLOG

Видео взято из канала: JayFit

Учебный сундук с сломанным запястьем

видео взято с канала: Budget Travel Fitness Freak

Сломанные кости не только усложняют повседневную жизнь, но и ограничивают вашу способность заниматься спортом.К счастью, тренироваться со сломанной рукой не так сложно, как со сломанной ногой. Есть много упражнений, которые вы все еще можете выполнять, чтобы оставаться в форме и сохранять подвижность, пока ваша рука заживает. Сломанная рука и тяжелая атлетика могут быть безопасным сочетанием с некоторыми адаптациями. Не позволяйте сломанной руке помешать вам укрепить грудные мышцы.

Это просто небольшое видео о тренировке, которую я смог выполнить со своей сломанной рукой, которая помогла мне сохранить размер груди, даже несмотря на то, что я не мог использовать жим лежа.Для отжиманий попробуйте жим от груди в тренажере или на тросе или сделайте планку на предплечьях, чтобы убрать руки из движения. Наконец, вот краткий список упражнений, которые вы все еще можете выполнять. Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогут вам лучше выглядеть на пляже или в спортзале. Они также могут помочь вам выполнять различные повседневные задачи, например поднимать или толкать предметы.

Упражнения для груди, которые можно выполнять со сломанной рукой 3 способа эффективного использования скамьи для приседаний 4 Упражнения для укрепления кора и нижней части спины 5 Как привести мышцы в тонус, не напрягая руки 6 Как подтягиваться, чтобы проработать трицепсы последние советы по диете, физическим упражнениям и здоровому образу жизни.Женщина. Вы также можете немного поработать с эспандером, чтобы проработать верхнюю часть спины. Попробуйте растягиваться, завязав концы эластичной ленты вокруг предплечий, а не используя руки.

Вытяните руки перед собой на уровне груди и разведите их в стороны. Диапазон движений: неповрежденной рукой выпрямите и согните поврежденный палец. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Укрепление хвата: сожмите в кулак руку с поврежденным пальцем (или вы можете сжать стресс или теннисный мяч).

Разгибание пальцев: Положите руку с поврежденным пальцем на стол и попробуйте поднять палец. Поднятие предмета: Используйте поврежденный палец, чтобы. Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистывали фитнес-журналы или пролистывали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно натыкаясь на изображения качков с торчащими скульптурными грудями. .

Несмотря на то, что это крайняя демонстрация накачанных грудных мышц, к которым стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и.я хотел бы убедиться, что вы сначала согласовали это со своим врачом, просто потому, что людям на этом сайте удалось что-то сделать, в то время как восстановление после сломанных костей не означает, что они не брали на себя какой-либо потенциально серьезный риск, делая это. не хотел бы, чтобы вы делали что-то, что в конечном итоге затянет вас еще дольше, и все ради того, чтобы потерять пампинг на несколько недель. Повторы — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение.

Ниже перечислены различные упражнения, которые можно выполнять с гантелями. Однако количество повторений зависит от вас и вашего уровня комфорта.Как правило, человек, который только начинает использовать гантели, начинает с 10-12 повторений в каждом упражнении, а затем постепенно увеличивается. На самом деле меня не беспокоит то, что я хожу в спортзал с переломом руки.

Мне грустно, что есть предел тому, что я могу там делать, но я все еще могу ходить в спортзал на двух ногах, делать приседания со штангой на груди, сгибания ног, пресс, даже прыгать на тренажере для грудных мышц. Это настоящее благословение. Мой дядя, которому в прошлом году было 79 лет, попал в аварию в бассейне и в итоге сломал свой.

В этой тренировке груди вы проверите, сколько повторений вы можете сделать с нашим набором из четырех отжиманий.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваши грудь, трицепсы и спина. Вам не нужно идти в фитнес-студию, чтобы тренировать все тело HIIT. Объедините эти HIIT-упражнения без оборудования (вспомните: звездообразные прыжки, флаттер-кики и бёрпи на одной ноге) для высокоинтенсивной тренировки, которая укрепит ваш кор, квадрицепсы и верхнюю часть тела всего за 30 минут.

Присоединяйтесь к эксперту по фитнесу и здоровому образу жизни Кэролайн Джордан в этой силовой тренировке, которую вы можете выполнять, восстанавливаясь после травмы руки, запястья или кисти.С небольшим творческим подходом (и ОК от вашего.) здоровую руку можно выполнять с помощью других упражнений, таких как упражнения на разгибание локтя.

Заклейте место перелома на одной стороне грудной клетки скотчем.

• Поручить пациенту упражнения, такие как сжимание резинового мяча, медленное и ритмичное поднятие и опускание обеих рук с удержанием веса, отжимания от стула и подтягивания, которые помогают укрепить верхние конечности.

, если ваши руки промывают на стороне грудину пострадавшего во время компрессии грудной клетки или если ваши пальцы лежат на ребрах пострадавшего, вы можете сломать ребра во время компрессии.

Отдых руку или предплечье на грудину или верхней груди и применять сжимающая и латеральная сила, чтобы компенсировать провисание ткани от вовлеченной мышцы.

Это может быть падение на вытянутую руку, упражнения на отжимания, гимнастика или пациент-инвалид, который подталкивает свое тело вверх во время перемещения и во время ходьбы на костылях.

• Согните пациента в локтях и положите руки на верхнюю часть грудной клетки.

рукой, не прерывая контакта, позволяя грудной клетке полностью вернуться в нормальное положение, но сохраняя контакт с грудной клеткой.

Тренировка груди и пресса | Упражнения на грудь и пресс для бегунов

Всесторонняя программа силовых тренировок важна для всех, независимо от дистанции или темпа, которые вы обычно бегаете.Да, наращивание мышц ног важно для преодоления миль, но не менее важно наращивание мышц груди и кора.

«Наличие сильного корпуса и верхней части тела сделает вас сильнее и эффективнее, когда придет время отправиться на пробежку», — Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project, сообщает Runner’s World . «Слабое ядро ​​означает отсутствие стабильности. Слабые руки — неаккуратная форма бега. Слабая грудь означает плохую осанку.

Для выполнения этой тренировки требуется набор гантелей. (Примечание: вы можете использовать два набора гантелей — один средний и один тяжелый — если они у вас есть, но один набор гантелей все равно поможет.) -строительные, пиар-тренировки, подобные этой!

Отжимания от пола с собакой

Начните с положения высокой планки (руки на полу чуть шире плеч, запястья на одной линии с плечами, ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до носки), затем выполните одно отжимание, согнув локти (позволив им развернуться под углом 45 градусов от плеч) и опустив грудь на пол.Отжимайтесь руками, чтобы вернуться в положение высокой планки. Затем перейдите в нисходящую собаку, отправив бедра обратно в положение перевернутой буквы V. Вернитесь в положение высокой планки и повторите.

Попеременный жим от груди

Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите по гантели (горизонтально) в каждой руке над грудью. Опустите гантель вниз к груди левой рукой, затем выжмите ее обратно к потолку. Опустите гантель правой рукой к груди, затем выжмите ее обратно к потолку.Повторите, продолжая чередовать руки.

Эксцентрический жим от груди Tempo

Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте стопы на пол и держите по гантели (горизонтально) в каждой руке над грудью. Медленно опустите гантели к груди обеими руками примерно на три счета, затем быстро поднимите руки к потолку. Повторить.

Жим от груди узким хватом

Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите по гантели (вертикально) в каждой руке над грудью — руки должны быть как можно ближе друг к другу.Опустите гантели вниз к животу обеими руками, затем поднимите руки к потолку. Повторить.

Chest Fly

Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите по гантели (вертикально) в каждой руке над грудью — руки должны быть как можно ближе друг к другу. Медленно разведите руки, слегка сгибая локти, и опускайте вес в стороны. Как только запястья окажутся на уровне груди, вернитесь в исходное положение. Повторить.

Мертвый жук

Лягте лицом вверх, согнув колени, ноги согнуты, руки на коленях (руки прямые).Задействуйте корпус, чтобы согнуться, держа руки на коленях. Задержите напряжение в этом положении, затем вытяните левую руку и левую ногу от себя. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, правой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать.

Складной нож

Лягте лицом вверх с прямыми ногами в воздухе, держите гантель (вертикально) обеими руками, руки прямые над грудью. Вытяните руки и ноги друг от друга в положение полого удержания, при этом руки и ноги парят в нескольких сантиметрах от земли.Соедините руки и ноги так, чтобы они встретились в положении V. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для груди для набора мышечной массы, силы и многого другого

Хорошо развитая грудь — визитная карточка тяжелоатлетов, посвятивших месяцы, если не годы упорным тренировкам.От тяжелоатлетов, жимающих сногсшибательный вес, и бодибилдеров, выполняющих классическую позу «грудь на боку», до новичков, изучающих отжимания, тренировка грудных мышц всегда была первоочередной задачей для всех, кто хочет нарастить мышечную массу или проверить свою силу.

Независимо от того, есть ли у вас ограниченное количество оборудования дома, доступ к полностью оборудованному коммерческому тренажерному залу или вообще нет оборудования, вы можете найти эффективную тренировку груди, чтобы добиться желаемых результатов. Смотри, выбирай цель и тренируйся.

Лучшие упражнения для груди

• Лучшая тренировка груди с гантелями
• Лучшая тренировка груди с собственным весом
• Лучшее упражнение для мышц груди
• Лучшая силовая тренировка груди

Лучшая тренировка груди с гантелями

Не у всех лифтеров есть возможность тренироваться в коммерческих тренажерных залах, и они обращаются к тренировкам в домашних тренажерных залах с любым оборудованием, которое они могут собрать.Тренировки дома могут иметь несравненные преимущества. Он открыт 24 часа в сутки каждый день в году, музыка никогда не раздражает, а дресс-код более мягкий, чем в большинстве общественных спортзалов, вплоть до того, что он совершенно необязателен, если вы любите такие вещи.

Самый большой компромисс с домашним тренажерным залом, как правило, заключается в отсутствии вариантов, поскольку оборудование должно быть приоритетным для размещения на ограниченной площади. Домашние лифтеры должны оборудовать свою тренировочную зону базовыми элементами и часто отказываться от нескольких скамеек, предназначенных для определенных углов, негабаритных канатных тренажеров с набором блоков и всех видов автономных одноцелевых тренажеров для разведения рук или жима.

К счастью, если у вас есть базовая скамья и регулируемый набор гантелей или несколько пар гантелей, вы всегда можете тренировать грудь по правильному плану. И вот план, которому нужно следовать.

Тренировка только с гантелями

Эта тренировка сосредоточена на разнообразии упражнений и техник, позволяющих увеличить время под напряжением, чтобы получить максимальную пользу от ограниченного оборудования. Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению, и выполняйте тренировку один или два раза в неделю в зависимости от вашего общего тренировочного сплита.

Жим гантелей горизонтально одной рукой

• Как делать: Лягте на горизонтальную скамью, как будто выполняете стандартный жим гантелей лежа, держа гантель только в одной руке. Элемент с одной рукой делает это одностороннее упражнение интенсивным упражнением для кора, а также значительно задействует грудную клетку.
• Наборы и повторения: 3 x 6-8 на каждую сторону
• Время отдыха: Без отдыха между сторонами, 45 секунд отдыха между подходами.

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

• Как это сделать: Установите скамью под углом наклона.Если скамью нельзя отрегулировать, поместите блоки или утяжелители под ноги, чтобы приподнять одну сторону на несколько дюймов. Держите руки обращенными друг к другу, а не к ногам, чтобы немного уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на грудные мышцы.
• Наборы и повторения: 4 x 10-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой

• Как делать: Выполняйте классический жим гантелей на горизонтальной скамье, делая паузу в нижнем (растянутом) положении в каждом повторении на две секунды.
• Наборы и повторения: 3 x 8-10
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Лучшая тренировка груди с собственным весом

Иногда отсутствие оборудования для тренировок может быть скрытым благословением. Это заставляет вас творчески подходить к разработке программы, мыслить нестандартно и сосредоточиться только на самых эффективных упражнениях.

Тренировки с собственным весом имеют дурную репутацию из-за того, что они «уступают» тренировкам со свободными весами, но если вы знаете, что делаете, и на самом деле подталкиваете себя к правильным движениям, вы больше никогда не назовете тренировку с собственным весом «легкой».

Жестоко простая тренировка с собственным весом

Когда вы думаете об «упражнении на грудь с собственным весом», вы думаете об отжиманиях. Вы также можете подумать об отжиманиях на брусьях, но технически для них нужны брусья, так что на самом деле это упражнение не только с собственным весом.

Эта тренировка не может быть более простой. Сделайте 100 отжиманий, независимо от того, сколько времени это займет. Через три-пять дней снова сделайте 100 отжиманий, но за меньшее время. Это тренировка базовой плотности — выполняйте тот же объем работы за меньшее время или выполняйте больше работы за то же время.

Поскольку 100 — это хорошее круглое число, это постоянная цель, и вы сосредоточитесь на сокращении времени на каждой сессии. Кроме того, просто здорово иметь возможность сказать: «Сегодня утром я сделал 100 отжиманий». Выбить 105 отжиманий звучит странно.

Наиболее важным элементом здесь является то, что, независимо от того, насколько вы устали, вы не можете жертвовать формой, чтобы выжимать некрасивые повторения. Это 100 отжиманий с идеальной техникой, а не 36 идеальных отжиманий с последующими 64 полуповторениями.В каждом повторении грудь должна почти касаться пола (в зависимости от подвижности ваших плеч) в нижней точке, а руки выпрямлены в верхней точке.

Отжимания

• Как выполнять: Поддержите свое тело на пальцах ног и руках, поставив руки немного за пределы ширины плеч. Сохраняя прямую линию от шеи до лодыжек во время каждого повторения, согните руки в локтях, чтобы опустить все тело, и нажмите до полной блокировки. Чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав, направляйте локти больше к стопам, чем к плечам.
• Подходы и повторения: Всего 100 повторений, разбитых на необходимое количество подходов до завершения.
• Время отдыха: Отдых по необходимости. Запустите таймер непосредственно перед началом первого повторения и остановите таймер сразу после завершения последнего повторения. Записывайте общее время и старайтесь улучшать его на одну секунду или более каждую тренировку.

Лучшая тренировка груди для набора мышечной массы

Тренировка груди для наращивания мышечной массы — хлеб с маслом для бодибилдера.Типичный атлет будет неохотно тащиться через день ног, но направит отсутствие энтузиазма на день груди, и это нормально, если он выполняет свою работу на каждой тренировке.

День сундука, лучший день

Это проверенный временем подход к тренировкам в стиле бодибилдинга. Атака части тела несколькими упражнениями под разными углами, выполнение каждого подхода вплоть до мышечного отказа с использованием высокоинтенсивных техник и, в идеале, получение серьезной накачки целевой мышцы к концу сеанса.

. Эта конкретная тренировка может быть отдельной тренировкой только для груди или за ней может следовать тренировка плеч и трицепсов в рамках дня «толкающих мышц». Вы также можете получить полную тренировку верхней части тела, тренируя спину непосредственно перед грудью или чередуя упражнения в виде суперсетов.

Дип

• Как это сделать: Начните с верхнего положения на наборе брусьев. Делайте упор на втягивание и растяжку грудных мышц, наклоняя верхнюю часть тела вперед (не оставаясь в вертикальном положении), сгибая руки в локтях и опускаясь настолько, насколько позволяет подвижность.Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Пек-колода с полутора повторениями

• Как это делать: На тренажере для грудных мышц установите сиденье так, чтобы ваши руки держались за рукоятки ниже уровня плеч и на одной линии с серединой груди. Выполняйте каждый подход, используя технику «полтора повторения», опуская вес до полного растяжения, поднимая вес до полного сокращения, затем опуская вес наполовину, снова доводя его до полного сокращения и, наконец, полностью опуская его.Это считается за одно полное повторение.
• Наборы и повторения: 4 x 8-10
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Жим штанги на горизонтальной скамье

• Как делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Имейте в виду, что предыдущее упражнение предварительно утомило грудные мышцы, и они начинают это упражнение уже утомленными.Выберите подходящий вес и, если возможно, используйте корректировщика.
• Наборы и повторения: 4 x 8-12
• Время отдыха: 90 секунд отдыха перед возвращением к предыдущему упражнению.

Жим на наклонной скамье в машине Смита

• Как это делать: Расположите скамью с наклоном 30 или 45 градусов под тренажером Смита так, чтобы штанга находилась на одной линии с верхней частью груди/ключицей. Возьмитесь за гриф немного шире, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье.Выполняйте повторения плавно, без пауз в локауте или в положении растяжки, доводя штангу как минимум до уровня подбородка в нижней точке.
• Наборы и повторения: 3 x 12-15
• Время отдыха: 45 секунд между подходами.

Лучшая силовая тренировка груди

«Сколько ты стоишь?» с тем же успехом можно было бы сказать «Привет, как дела?» Его спрашивают так же часто, и на него так же честно отвечают. Все всегда «в порядке, спасибо», и все всегда жмут «около 300».

Несмотря на сомнительную репутацию эго-подъема, жим лежа является подлинной оценкой силы жима верхней части тела. Создание сильной и мощной груди было, есть и всегда будет приоритетом для большинства атлетов. Вот простой и эффективный план развития серьезной силы прессинга.

План большой скамейки

Силовая тренировка грудных мышц, соответственно, будет сосредоточена вокруг жима штанги на горизонтальной скамье. Это один из классических пауэрлифтов «большой тройки» не просто так, потому что это один из очень немногих способов поднять значительный вес с помощью жима верхней части тела.

Тренировка один раз в неделю использует научно обоснованную взрывную тренировку, известную как «пост-активационное потенциирование», для повышения выходной мощности в жиме лежа, за которой следуют специальные дополнительные упражнения для укрепления груди и прессование мышц. (1)(2)(3)

Плиометрические отжимания

• Как выполнять: Из базового положения для отжиманий (руки и пальцы ног касаются пола, прямая линия от шеи до лодыжек) подконтрольно опуститесь в нижнее положение и взорвитесь вверх с максимальной силой.Руки должны ненадолго оторваться от земли. Остановитесь и сделайте паузу в верхней точке перед выполнением следующего повторения.
• Наборы и повторения: 5 x 5
• Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Жим штанги на горизонтальной скамье

• Как делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх.Ненадолго сделайте паузу в полной локауте перед тем, как опустить штангу под контроль.
• Наборы и повторения: 5 x 3
• Время отдыха: За три минуты до возвращения к первому упражнению.

Напольный пресс

• Как выполнять: Лягте на пол со штангой, установленной в стойке на расстоянии вытянутых рук над головой. Держите ноги прямыми на протяжении всего сета. Освободите штангу и опускайтесь под контролем, пока ваши локти деликатно не коснутся земли (не бросайте вес вниз).Сделайте паузу с локтями на земле на одну секунду, прежде чем нажимать до полной блокировки.
• Наборы и повторения: 4 x 4-6
• Время отдыха: Три минуты между подходами.

Погружной

• Как это сделать: Начните с верхнего положения на наборе брусьев. Согните руки в локтях и опуститесь в нижнюю часть повторения. Туловище может быть слегка вертикальным во время движения, чтобы задействовать грудь, плечи и трицепсы. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».Увеличьте сопротивление с помощью грузового пояса, утяжеленного жилета или зажав гантель между бедрами выше колен.
• Наборы и повторения: 4 x 6-8
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Грудные мышцы

Многие лифтеры разрабатывают тренировки для груди с намерением тренировать «все части груди». Такой подход, безусловно, может быть эффективным, но сначала он требует точного знания того, что входит в состав «всех частей грудной клетки», а что нет.Вот быстрый и полезный урок функциональной анатомии.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это мышца, которую все называют просто «грудью». Это большой кусок мышц в верхней части туловища, над прессом и под шеей. Общие знания о бодибилдинге говорят, что часть тела делится на «верхнюю часть груди», «среднюю часть груди», «нижнюю часть груди», «внутреннюю часть груди» и «внешнюю часть груди», при этом утверждается, что каждая часть может быть нацелена на определенные упражнения. Это не верно. Или, по крайней мере, это огромное неверное толкование того, как на самом деле работает тело.

Большая грудная мышца — это одна мышца, точно так же, как бицепс — это одна мышца. Однако точно так же, как двуглавая мышца включает в себя несколько головок, которые можно задействовать по-разному, чтобы способствовать несколько разному общему росту, большая грудная мышца состоит из двух головок — грудино-реберной и ключичной.

Головка грудино-реберной мышцы отвечает за подавляющее большинство движений и задействована во всех жимовых упражнениях. Головка ключицы — это область, обычно называемая «верхней частью грудной клетки», и было показано, что она более эффективно задействуется при упражнениях, выполняемых под углом 30 или 45 градусов.(4) (5).

Итак, с анатомической точки зрения, есть «верхняя часть груди» и «остальная часть груди». В большинстве упражнений работают обе головы, в то время как наклонные упражнения отдают предпочтение верхней части груди, и любой, кто говорит о нацеливании на «внутреннюю часть груди» или «внешнюю нижнюю часть груди», на самом деле не говорит о тренировке человеческого тела.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к лопатке (лопатке), чтобы играть роль в движении лопатки.Он участвует почти в каждом упражнении на грудь, но особенно активизируется, когда лопатки двигаются вперед, например, во время отжиманий или жима от груди.

Из-за своего относительно небольшого размера, расположения и функции вряд ли произойдет значительный (или видимый) рост мышц, но он играет неоценимую роль в общем функционировании и здоровье сустава.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой пальцевидное скопление мышц чуть ниже грудной клетки вдоль ребер.Подобно малой грудной клетке, они прикрепляются к лопаткам и играют роль в их движении, стабильности и здоровье. (6) Зубчатая мышца также задействована во время упражнений на жим грудной клетки, особенно в положении блокировки, когда/если лопаткам разрешено «сгибаться» вперед (протракция).

минимален, но когда мышцы развиты, и особенно при низком уровне жира в организме, они могут стать заметным дополнением к впечатляющему телосложению.

Разминка грудной клетки необходима

Независимо от вашей цели или плана тренировок, специальная разминка груди может помочь улучшить общую производительность и снизить риск получения травмы.Разрыв грудных мышц, напряжение плеч и чрезмерная нагрузка на локти могут возникнуть, когда плохо спланированные тренировки сочетаются с неадекватной разминкой.

Тщательная и эффективная разминка может быть эффективной по времени без ущерба для преимуществ. Возьмите группу сопротивления и используйте эту быструю схему, чтобы начать любую тренировку груди.

Полная схема разминки грудной клетки

• Медленное отжимание Плюс: Выполните базовое отжимание, затрачивая две секунды на опускание тела и две секунды на отжимание.Когда ваши руки зафиксированы в верхней точке каждого повторения, продолжайте «нажимать», чтобы дотянуться лопатками до земли перед выполнением следующего повторения (этот дополнительный диапазон движения является «плюсовой» частью «отжимания плюс»). . Сделайте три повторения, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению.
• Планка для отжиманий Постукивание по плечу: В верхней точке положения для отжимания расставьте ноги немного шире для поддержки и попеременно касайтесь каждого плеча противоположной рукой. Выполните всего 10 повторений, чередуя каждую руку, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.
• Лента Pull-Part: Возьмите эластичную ленту хватом ладонями вниз, удерживая ленту на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка согнув локти, потяните обе руки назад, чтобы выполнить обратное движение плечами и верхней частью спины, пока лента не коснется груди. Вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10 повторений, прежде чем повторить первое упражнение. Сделайте в общей сложности четыре подхода полной схемы.

Мощный, высокопроизводительный компьютер

Желаете ли вы выполнить жим лежа на мотоцикле, построить телосложение, достойное пляжа, или просто отлично потренироваться дома или в дороге, теперь у вас есть множество вариантов для тренировки, пожалуй, самой популярной части тела в мире. спортзал.Просто обязательно следуйте хорошо разработанному плану и никогда не позволяйте своему эго выписывать чеки, которые ваши суставы не могут обналичить.

Ссылки

1. Кшиштофик, М., и Вилк, М. (2020). Влияние плиометрической подготовки на производительность жима лежа после активации. Журнал человеческой кинетики, 74, 99–108.
2. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0017Ulrich G, Parstorfer M. Влияние плиометрических и концентрических и эксцентрических кондиционирующих сокращений на усиление постактивации верхней части тела.Int J Sports Physiol Perform. 2017 июль; 12 (6): 736-741. doi: 10.1123/ijspp.2016-0278. Epub 2016, 13 октября. PMID: 27736266.
3. Кларк, Росс A1,3; Хамфрис, Брендан2; Хохманн, Эрик3,4; Брайант, Адам L1 Влияние тренировки с переменным диапазоном движений на нервно-мышечную деятельность и контроль внешних нагрузок, Журнал исследований силы и физической подготовки: март 2011 г. — Том 25 — Выпуск 3 — стр. 704-711 doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c6a0ff
4. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа.Евро J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. дои: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015, 23 марта. PMID: 25799093.
5. Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
6. Castelein B, Cagnie B, Parlevliet T, Cools A.Передняя зубчатая мышца или малая грудная мышца: какая мышца имеет преимущество во время упражнений на протяжение? Мужчина Тер. 2016 апр; 22:158-64. doi: 10.1016/j.math.2015.12.002. Epub 2015, 22 декабря. PMID: 26749459.

Feature Image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

9 движений для укрепления груди

Когда дело доходит до укрепления груди, жим лежа получает все преимущества. Конечно, вы можете поднимать большой вес со штангой, но для наращивания желаемой мышечной массы требуется нечто большее, чем большой вес.

На самом деле, жим лежа печально известен тем, что у людей болят плечи. Более того, правильная техника жима лежа на самом деле снимает нагрузку с груди, а это значит, что вам нужно несколько дополнительных упражнений, чтобы уделить грудным мышцам должное внимание, которого они заслуживают.

В конечном счете, вы можете выбирать из трех различных категорий упражнений на грудь. При правильном сочетании веса, подходов и повторений вы укрепите грудь, избавив плечи от нежелательных болей.

Вот девять упражнений — по три из каждой категории — чтобы дать вам полный арсенал движений груди для вашего режима тренировок:

Категория 1: Прессы

Жим хорошо работает для развития груди, потому что вы можете использовать большие веса.Это вызывает механическое напряжение. Напряжение с большим весом — один из нескольких надежных способов набрать мышечную массу.

Вот три наших любимых упражнения на пресс:

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа десятилетиями был основным упражнением для верхней части тела почти всех, но в процессе он также нагружает множество плеч. Но не вините жим лежа — вините лифтера. Правильная техника делает жим лежа безопасным и эффективным, помогая вам поднять больший вес.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

обеспечивают более естественное движение плеч, плюс вы можете менять угол наклона запястья, когда поднимаете и опускаете вес. Это поможет вам получить лучшее сжатие на протяжении всего сета. В сочетании с небольшим наклоном это сжатие создает больший диапазон движения и растяжения работающих мышц, что приводит к большему мышечному росту.

Напольный пресс

Если вышеперечисленные варианты жима доставляют вам проблемы с плечами, жим с пола — достойная альтернатива.В положении лежа на полу снимается нижняя половина движения, наиболее нагружающая плечи. И хотя вы немного теряете нагрузку на грудь, вы все равно можете жать большие веса и способствовать общему развитию грудных мышц. Жимы с пола можно выполнять со штангой или гантелями, поэтому попробуйте оба варианта.

Категория 2: Отжимания

Трудно превзойти старые добрые отжимания, когда вы пытаетесь укрепить грудь. Без необходимости в модном оборудовании отжимания можно делать практически где угодно и адаптировать их к любому уровню силы атлета.

Эти три прогрессии и регрессии охватывают всю гамму от самых простых до самых продвинутых:

Если вы новичок в отжиманиях, не кланяйтесь. Нет, серьезно: не отжимайтесь на коленях. Стоя на коленях на полу, вы убираете необходимое положение кора, чтобы освоить отжимание. Вместо этого поднимите руки на скамью, перекладину, стул или даже на стену. Подпирание руками облегчает отжимание, что приводит к более быстрому прогрессу.

Отжимания с сопротивлением ленте

Как и многие другие упражнения, отжимания тяжелые в нижней точке и легкие в верхней. Один из способов сделать отжимания более сложными, особенно в верхней точке, когда грудная клетка сжимается сильнее всего, — добавить эластичную ленту вокруг верхней части спины и плеч. Это усиливает локаут, заставляя грудь и трицепсы работать сверхурочно.

Отжимания на подвесе

Отжимания на подвесном тренажере (например, TRX или Jungle Gym XT) могут быть самым сложным упражнением во всем этом списке.Но они также, возможно, являются лучшим упражнением для груди из-за их способности комбинировать каждое движение груди, включая крайне важное горизонтальное отведение (подумайте об обнимающем движении). Разводя руки в стороны, когда вы опускаетесь вниз, и сводя руки вместе, когда вы нажимаете вверх, вы создадите для груди сложную задачу, не похожую ни на одно другое движение.

Категория 3: Мухи

Жимы и отжимания сами по себе не дадут вашей груди столько любви, в которой она нуждается. Это потому, что когда вы держите прямую штангу или гантели, невозможно полностью скрестить руки на груди.Это ограничивает вашу способность выполнять полный диапазон горизонтального отведения, которое, как упоминалось ранее, является функцией грудных мышц, о которой часто забывают.

Flyes начинаются там, где заканчиваются жимы, и позволяют вам «обнять» свой путь к более сильной груди. Вот три наших любимых варианта:

Разведения гантелей

Разведения гантелей довольно распространены, но часто выполняются неправильно. Слишком много людей используют слишком большой вес или допускают слишком большую растяжку в нижней части движения.Чтобы защитить плечи и при этом сильно ударить по груди, остановитесь, когда локти окажутся чуть ниже плеч. Используйте более легкие веса и большее количество повторений, чтобы компенсировать уменьшенный диапазон движения.

Кабельные мухи

Там, где разведение гантелей не попадает в цель, разведение троса попадает в яблочко. Любое эффективное упражнение должно нагружать мышцу, когда она находится на пике сокращения. В случае разведения гантелей упражнение легче выполнять в верхней точке, когда руки вместе, где грудь должна работать больше всего.Тросовые мухи исправляют это, создавая постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опять же, держите локти на одном уровне с плечами внизу и сильно сжимайте грудные мышцы вверху.

Подвеска Flyes

Подобно своему родственнику для отжиманий, маховые тренажеры с подвеской добавляют интенсивный компонент стабильности, который вы не получите с гантелями или тросами. Тем не менее, вы потеряете эффективность упражнения, если не закрепите мышцы кора должным образом, поэтому это движение лучше всего подходит для продвинутых атлетов.

Образец плана тренировки

Упражнения на грудь лучше всего выполнять в рамках тренировки верхней части тела, которая также нацелена на верхнюю часть спины и плечи для поддержания мышечного баланса. Выберите свои любимые движения из приведенного выше списка и используйте это руководство для полноценной тренировки верхней части тела: