Рыбий жир пищевой: Мирролла Рыбий жир пищевой с витаминами А Д Е (100 капсул по 0.37 г) — купить с доставкой, цена 63,00

от партнера «Планета здоровья»

Описание

Продукт производится из жира норвежского лосося и отвечает европейскому стандарту качества и безопасности. Дополнительный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище-дополнительного источника ПНЖК омега-3.

Бренд

Нет бренда

Производитель

Мирролла

Количество в упаковке, шт

100

Активные вещества:Жир морских рыб. Содержание активных веществ в 1 капсуле: ПНЖК Омега-3-41 мг Вспомогательные вещества:Желатин, глицерин, лимонная кислота

Взрослым и детям старше 14 лет по 5 капсул (массой 370 мг) 2 раза в день. Продолжительность приема — 4-6 недель. При необходимости прием можно повторить. Возможны повторные приемы в течение года.

Индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, кормление грудью. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Не является лекарственным средством.

Хранить в сухом, защищенном от попадания прямых солнечных лучей и недоступном для детей месте при температуре не выше 25°С.

Срок годности

720

Данный товар может поставляться сразу несколькими производителями. По этой причине информация отличаться. Соответствующие конкретному товару данные всегда представлены на этикетке. Внешний вид продукта в магазине также может отличаться от изображения на фото.

Рыбий жир пищевой серии Мирролла 0,37г 200 шт.

Информация

Инструкция по применению

Мягкие желатиновые капсулы сферической формы, прозрачные, от светло-желтого до темно-желтого цвета. Продукт производится из жира норвежского лосося и отвечает европейскому стандарту качества и безопасности. Является источником Омега-3 кислот (в т.ч. эйкозапентаеновой кислоты, докозагексаеновой кислоты), которые играют важную роль в функционировании организма и поддержании здоровья человека.

Форма выпуска

Капсулы

Состав

Жир пищевой из рыбы, желатин пищевой, влагоудерживающий агент — глицерин, антиокислитель — лимонная кислота.

Показания

Дополнительный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега -3.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, кормление грудью. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Способ применения и дозы

Взрослым и детям старше 14 лет во время еды по 5 капсул 2 раза в день, что обеспечивает поступление ПНЖК Омега-3 в количестве не менее 0,41 г — 20,5% от адекватного суточного уровня потребления. Пищевая ценность на 100 г продукта: жиры — 80 г (из них ПНЖК Омега-3, не менее — 11г), белки — 14 г. Энергетическая ценность на 100 г продукта: 780 ккал/3200 кДж. Продолжительность приема: 4-6 недель. При необходимости прием можно повторить. Возможны повторные приемы в течение года.

Особые указания

Биологически активная добавка к пище. Не является лекарством.

Метаморфозы жира. Что такое маргарин и из чего его делают

Маргарин часто используют в качестве замены сливочному маслу. Его кладут в тесто, делают на его основе кремы, намазывают на хлеб. Причем часто думают, что маргарин — это такое дешевое сливочное масло. А это совсем не так. Рассказываем, что собой представляет маргарин, из чего его производят и как.

Что такое маргарин?

Начнем с того, что в маргарине массовая доля жира должна быть не менее 20%. И в маргарине обязательно присутствуют растительные жиры. Они могут быть немодифицированными, а могут быть модифицированными. В маргарине могут быть добавки животных жиров, причем необязательно жиров, полученных от коровы. Это могут быть рыбий жир, жир морских млекопитающих. Также в маргарине обычно есть пищевые добавки, эмульгаторы.

Смертельно опасен. Сахар намного вреднее жиров и холестерина Подробнее

Как появился маргарин?

Сначала в 1813 году французский химик Мишель Эжен Шеврёль открыл маргариновую кислоту. Тогда ученые считали, что маргариновая кислота — одна из трех жирных кислот, комбинация которых формирует большинство животных жиров.

Свой вариант аналога сливочного масла предложил француз Ипполит Меже-Мурье

Продукт был запатентован и одобрен французским императором. Он получил довольно широкое распространение как в Европе, так и в Америке. Но при этом его производители ощущали сильное противодействие со стороны крупных производителей молока.

В 1877 году в США некоторые штаты даже ввели ограничение на производство маргарина. А в середине 80-х годов позапрошлого века в Америке был установлен дополнительный налог на маргарин, а также государство ввело высокую плату за лицензию на производство этого продукта.

Но Первая мировая война изменила расклад сил. Маргарин был очень востребован и армиями, и населением воюющих стран. Из-за военных действий в некоторых странах, особенно в Европе, молочные продукты стали недоступными, их продавали по карточкам. Поэтому маргарин стал основным масложировым продуктом.

Войны молочного лобби и производителей маргарина продолжались и после Первой, и после Второй мировой войны.

Маргарин стал очень востребован в США во второй половине XX века. В 1953 году его потребление превысило потребление сливочного масла. Этому способствовали дешевизна продукта и его позиционирование как более полезного. Дело в том, что если маргарин сделан исключительно из растительных масел, без технологии гидрогенизации, то в нем содержится меньше насыщенных жиров, а также холестерина. Поэтому диетологи рекомендовали заменять маргарином сливочное масло.

Но в конце XX века взгляд диетологии на маргарин изменился. Его начали связывать с рисками развития ишемической болезни.

В СССР производство маргарина было налажено в 30-х годах XX века. Особенное распространение дешевый заменитель сливочного масла получил в начале 1990-х годов, когда сливочное масло стало дефицитом, цены на него взлетели, люди начали экономить гораздо сильнее, чем делали это в советские годы, а на прилавки хлынули всевозможные дешевые коробочки с «маслом». Всевозможные так называемые мягкие масла рекламировали по телевизору, стоили эти коробочки гораздо дешевле пачки сливочного масла. По консистенции и цвету они были довольно похожи на него, а на вкус… Да кто, в конце концов, в эпоху перемен задумывался о вкусе! Чем-то сыты — вот и ладно.

Как делают маргарин

Первый рецепт маргарина на основе молока и говяжьего жира уже давно изменился до неузнаваемости. В 1897 году французский химик Поль Сабатье открыл метод каталитического гидрирования соединений углерода, а также впервые получил насыщенную стеариновую кислоту. Это дало возможность превращать жидкие жиры в твердые.

А в 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман сделал процедуру гидрирования жиров доступной для промышленных производств.

С применением этих новых технологий маргарин стал изготавливаться в основном из растительных гидрогенизированных жиров.

Введение ограничений на содержание трансжиров в продукте — не более 2% — в очередной раз изменило технологию производства маргарина.

Для производства маргарина берутся растительные масла, как твердые (пальмовое, кокосовое), так и жидкие. И при температуре 90 градусов, когда твердые масла расплавляются, происходит эмульгация, процесс соединения жидкостей в единую субстанцию.

Статья по теме

Повышает ли маргарин уровень холестерина?

Виды маргарина

Этот продукт может быть мягким, похожим на сливочное масло, близкое к комнатной температуре, — это спреды или бутербродные сорта маргарина.

Есть твердые брусковые столовые сорта, которые предназначены для приготовления блюд, выпечки, кондитерских изделий.

Есть также высококонцентрированные маргарины, которые выпускаются в жидкой форме, но используются они чаще в пищевой промышленности.

Различаются маргарины и по степени жирности: высокожирные — 82%, пониженной жирности — 70%, низкожирные — 40-60%.

Есть даже маргарины с жирностью почти 100%, но они также нужны для хлебопекарного и кондитерского производства.

Как принимать рыбий жир в капсулах взрослым для похудения

Одной из действенных видов профилактики от многих заболеваний является употребление рыбьего жира. Ведь зачастую далеко не каждая семья, особенно те, кто живет вдали от моря и океана, может позволить себе свежие и качественные морепродукты. А ведь это необходимый элемент, богатый коллагеном и полезными веществами для развития и укрепления нервной системы как для детей, так и для взрослых.

Более того дефицит витамина Омега-3 в организме вызывает артриты, боль в суставах и плохое самочувствие во время критических дней у женщин. Поэтому так важно поддерживать его необходимое количество в организме.

Уникальные свойства рыбьего жира

Поистине уникальным этот жир считается, потому что образуется он только в организме тресковых пород рыб, обитающих в северных глубинах. Именно жир спасает их от переохлаждения и поддерживает все внутренние иммунные и гормональные процессы. Накопление его происходит непосредственно в печени морских обитателей. Для фармацевтики используется только самый очищенный белый рыбий жир.

В его состав входят следующие компоненты:

• олеиновая, пальметиновая кислоты;
• полиненасыщенные кислоты группы омега – 3, омега – 6;
• холестерин;
• йод;
• фосфор и бром (в незначительных количествах).

Сложный состав, обогащенный множествами полезных элементов, сильно отличает рыбий жир от остальных жиров животного происхождения. Для человеческого организма он приносит неоспоримую пользу, которую сложно заменить чем-то другим. А именно:

1. Обогащает нас полиненасыщенными кислотами Омега-3 и Омега-6. Которые в свою очередь принимают непосредственное участие во всех метаболических процессах организма. Поэтому жир так важен и полезен не только людям с дефицитом этого витамина, но так же тем, кто собирается похудеть или наоборот набрать мышечную массу. Он сжигает лишние насыщенные жиры и помогает быстрее добиться успеха в стремлении привести свою фигуру в хорошую форму.
2. Благодаря оптимальному соотношению витаминов A, E и D рыбий жир быстрее проникает в стенки сосудов и лучше усваивается, чем обычное сливочное и растительное масло. Именно поэтому его полезно принимать для скорейшего восстановления организма после болезней и для профилактики в качестве укрепления иммунитета.
3. Снимают воспаление. Особые вещества, образующиеся при употреблении рыбьего жира, снижают болевые ощущения и уменьшают воспалительные процессы в организме.
4. Защита от старости. Защита мозга сердца, зрения и всего организма. Учеными доказано, что насыщаясь полезными жирными кислотами наш мозг медленнее подвергается старению, человек избавляется от неврозов и даже возможно излечение от болезни альцгеймера.
5. Выработка серотонина — гормона радости.
6. Снижают уровень холестерина. Что во много раз снижает риск возникновения инфарктов и инсультов и заболеваний сосудов сердца.
7. Для красоты волос и ногтей. Именно при недостатке витаминов А и Е появляется повышенная ломкость ногтей и волосы становятся ломкими и сухими.

Как правильно выбрать качественные витамины рыбьего жира в капсулах

Все помнят как в советское время детям в детском саду и в домашних условиях в добровольно-принудительном порядке давали по ложечке рыбьего жира ежедневно. Все это совершалось с целью вырастить здоровое поколение, стойкое ко многим болезням. Однако мало кто знает, что с 1970 года, он был запрещен, по той причине, что добывался рыбий жир из печени рыбы. А именно в этом органе скапливаются так же все вредные вещества, в том числе и тяжелые металлы. Экологию обитания этой рыбы поставили под вопрос и сомнение в пользе ее жира тоже. Однако позже научились добывать более очищенный продукт из мяса рыбы. Но до сих пор в продаже попадается рыбий жир добытый по старинке. Именно поэтому при покупке в аптеке этого природного витамина нужно быть очень аккуратными, чтобы не навредить своему здоровью. Чтобы сделать правильный выбор, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Если на этикетке указано «рыбный жир», значит он добыт из мяса рыбы. А следовательно он менее токсичен для организма, хоть и содержит в себе не такое большое количество витаминов А и D.
2. Так же на этикетке рыбьего жира хорошего качества обязательно должны быть указаны показатели ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). Причем их количество прямопропорционально качеству рыбьего жира. Чем больше этот показатель, тем лучше.
3. При покупке не забудьте поинтересоваться о сроке годности и о дате выпуска товара. Обычно жир в капсулах хранится не более 2 лет.
4. Выбирать стоит только жир с пометкой «медицинский», а не какой иной.
5. Приобретая продукт, стоит посмотреть сертификат качества, который должен быть в свободном доступе у фармацевта. Там указана вся информация о продукте, включая вид рыбы, из которой он получен.
6. Выпивая капсулу с жиром, раскусите ее и попробуйте на вкус. Если продукт не горчит, значит он качественный и свежий. В противном случае нужно отказаться от приема этих капсул.

Важные правила при приеме:

• Нельзя принимать на голодный желудок, только во время еды или после.
• Важно принимать только свежее средство. Избегать употребления рыбьего жира с истекшим сроком годности, он вызывает расстройство желудка. Поэтому приобретая капсулы в аптеке, всегда интересуйтесь датой изготовления.
• Во избежание передозировки, не стоит принимать рыбий жир одновременно с витаминами А и D.
• Ежедневная доза для взрослого человека составляет не менее 2г. Обычно для профилактики дефицита витаминов принимают 3 капсулы в день.
• Для похудения и профилактики болезней нужно принимать рыбий жир курсами не менее трех недель.

Рыбий жир для похудения

Прежде всего, стоит отметить, что употребление натуральных даров моря способствует снижению веса лишь в том случае, если человек этого действительно хочет и прилагает все усилия. А именно активно занимается спортом и придерживается правильного сбалансированного питания. Тогда полиненасыщенные жиры Омега-3 еще больше ускоряют обмен веществ, что позволяет быстро скидывать лишний вес.

Диетологи многих стран на опыте людей желающих похудеть выработали несколько закономерностей. Для того чтобы скинуть не более 15 кг, добавку следует принимать дважды в день по 1-2 г. А для тех, кто задался цель похудеть на большее количество килограмм, нужно увеличить дозировку до 5-6 г в день.

Противопоказания

Наравне с пользой рыбий жир иногда оказывает и колоссальный вред для организма, если принимать его не правильно. Так же стоит помнить о следующих противопоказаниях.

• Нельзя принимать жир с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почечной недостаточности, хроническом панкреатите и почечной недостаточности.
• Людям, имеющим превышенную функцию щитовидной железы тоже нужно отказаться от принятия рыбьего жира.

Но даже если у вас нет вышеперечисленных болезней все равно перед принятием жира рыб следует проконсультироваться с врачом. Чтобы принятие этого витамина не стало передозировкой полезных витаминов D и кальция в организме.

Не забывайте вовремя заботиться о своем здоровье и пропивать курс полезных витаминов для профилактики заболеваний. Но прежде обязательно посоветуйтесь с врачом, о целесообразности приема рыбьего жира и необходимой дозировке для вашего организма.

Еще больше секретов о приеме рыбьего жира смотрите в видео

Ваш семейный список покупок омега-3

Омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти полезные жиры добавляются во все, от яиц до арахисового масла. Вы также можете получить их из рыбы, включая лосося и тунца.

Существуют различные типы омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).

Ваше тело может превращать ALA в DHA и EPA, хотя и не очень эффективно (только около 15% растительной ALA может быть преобразовано в DHA и EPA в организме).Поэтому многие диетологи рекомендуют получать DHA и EPA из пищевых добавок. Хотя не существует стандартных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 нам нужно, диетологи считают, что адекватное потребление (AI) для взрослых составляет 1600 миллиграммов (мг) для мужчин и 1100 мг для женщин. Вы можете найти примерно 450 мг в банке тунца на 6 унций и 600 мг в 3 унциях лосося. Некоторые обогащенные продукты содержат 100 мг и более.

Принесите этот список покупок в следующий раз, когда пойдете в супермаркет.

Рыба: Лучший источник омега-3 жирных кислот

Ищите морепродукты, богатые в омега-3, такие как:

• Anchovies
• Halibut
• Errding
• Smackerel
• Oysters
• Salmon
• Sardines
• Форель
• Тунец (свежий светлый, консервированный в воде)

Молочные продукты и соки, обогащенные омега-3 жирными кислотами

Скорее всего, вы найдете следующие продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами:

• Яйца
• Маргарин Молоко
• Сок
• Соевое молоко
• Йогурт

Зерновые и орехи с омега-3

Хлеб и макаронные изделия – это некоторые продукты, в которые могут быть добавлены омега-3.Эти жиры также естественным образом содержатся в цельных продуктах, таких как семена и орехи. По магазинам, ищите омега-3s in:

• хлеб
• Cereal
• Flaxseed
• масло
• арахисовое масло
• Oatmeal
• семена тыквы
• Pizza, упакованные
• Мука Tortillas
• Walnuts

Свежие продукты с жирными кислотами омега-3

Овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК, одной из форм жирных кислот омега-3.Хотя ALA не так эффективна, как другие омега-3 жирные кислоты, DHA и EPA, эти овощи также содержат клетчатку и другие питательные вещества, а также омега-3.

• Brussels Rosouts
• Kale
• Spinach
• Broccoli
• Caufliflower

Масло с ALA OMEGA-3S

Масла могут быть хорошим источником Ала Омега-3С, в том числе:

• Canola Oil
• Масло печени трески
• Льняное масло
• Горчичное масло
• Соевое масло
• Масло грецкого ореха

Детское питание с омега-3 жирными кислотами

• Детские каши
• Детская смесь
• Баночки с детским питанием

Другие продукты, обогащенные омега-3

Витамины для детей и взрослых

Как и большинство питательных веществ, цельные продукты превосходят любые обогащенные, обогащенные или обработанные продукты.Жирные кислоты омега могут окисляться, если их чрезмерно обрабатывать или дать им стать несвежими, поэтому лучше всего использовать свежие.

Прием более 3 граммов омега-3 в день может увеличить вероятность кровотечения у людей, принимающих антитромбоцитарные препараты, такие как аспирин. Он также может подавлять иммунный и воспалительный ответ у людей с иммунодефицитом, таким как ВИЧ/СПИД. Но вы вряд ли получите столько от обычной диеты. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать высокие дозы добавок омега-3.

Омега плюс рыбий жир для собак — добавка омега-3

Omega Plus, богатая омега-жирными кислотами исландского происхождения, обеспечивает питательную поддержку для поддержания здоровья кожи и шерсти.Это не типичный рыбий жир с омега-3 для собак, Omega Plus изготовлен только из ингредиентов, 100% пригодных для употребления человеком.

Рыбий жир Omega Plus для собак очищается путем молекулярной дистилляции и удаляет все вредные токсины и загрязнители окружающей среды, а затем тестируется третьей стороной для обеспечения высочайшего качества. Изготовлено с заботой из свежей сардины, сельди, скумбрии и анчоуса.

Информация о продукте

• Хранение: После вскрытия хранить в холодильнике.
• Направления подачи
• Вес собак | Ежедневная сумма
• Собаки до 30 фунтов: 1/2 ч.л.
• Собаки 30-60 фунтов: 1 чайная ложка
• Собаки 61-90 фунтов: 1 1/2 чайной ложки
• Собаки весом более 90 фунтов: 2 чайные ложки

• Гарантированный анализ на 1 чайную ложку=5.0 мл (4600 мг)
• Сырой жир (мин.) 99,5%
• Влажность (макс.) 0,5%
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA) (мин.) 18%
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) (мин.) 12%

Калорийность (расчетная)

Состав: масло анчоуса, масло сельди, масло скумбрии, масло сардины

Этот продукт предназначен только для периодического или дополнительного кормления.р>

10 лучших добавок с рыбьим жиром

Labdoor проанализировала 54 самых продаваемых добавки с рыбьим жиром в Соединенных Штатах, измерив общее содержание омега-3, ЭПК и ДГК, витамина D и CLA, концентрацию метилртути и общие значения окисления.

3254 продукта продемонстрировали уровни омега-3, которые отличались более чем на 10% от заявленного на этикетке, 18 из которых показали 25%-ное отклонение между фактическим и заявленным содержанием.Содержание EPA+DHA также значительно отличалось от ингредиентов в диапазоне от -25,3% до +32,7% по сравнению с заявленным на этикетке.

Все продукты, кроме 4, содержали измеримые количества ртути, при этом 3 продукта содержали 50% или более допустимого содержания ртути. Большинство продуктов прошли тесты на окисление (свежесть), хотя в 1454 продуктах были зарегистрированы уровни перекиси (показатель первичного окисления) на уровне или выше верхнего предела.

—

Содержание EPA+DHA варьировалось от -25.от 3% до +32,7% по сравнению с заявленными на этикетках продуктами.

Общее содержание омега-3 варьировалось в среднем на 27,6% по сравнению с заявленным на этикетке, по сравнению со средним отклонением содержания ЭПК на 27,4% и средним отклонением содержания ДГК на 20,2%.

Натуральный жир печени трески, MET-Rx Fish Oil с витамином D и Top Secret Nutrition Fish Oil & CLA были оштрафованы за то, что не указали содержание EPA и DHA на этикетках своих продуктов.

Рыбий жир омега-3 тройной силы Viva Naturals занял первое место по общей точности маркировки, зафиксировав всего 2% отклонение общего содержания омега-3 и измеряя в пределах 3.5% от заявленного EPA и в пределах 0,4% от заявленного DHA..

—

В 1554 продуктах зарегистрированы уровни перекиси (показатель первичного окисления) на уровне или выше верхнего предела.

Все добавки, кроме 4, содержали измеримое количество ртути, при этом среднее содержание ртути в категории составляло 2,4 PPB (частей на миллиард). Худшими нарушителями были масло печени трески, сделанное в природе, и омега-3 Natrol, в которых зафиксировано содержание ртути 6 частей на миллиард, а также рыбий жир тройной силы Spring Valley, в котором зафиксировано содержание ртути 10 частей на миллион.

Наши ученые также уделили внимание свежести каждого масла, измеряемой степенью окисления. Окисление происходит в две фазы: первичная (измеряемая по перекисным числам) и вторичная (измеряемая по п-анизидиновым числам). Общее окисление формализуется в виде количественной оценки TOTOX. В то время как Labdoor проводила тесты как первичного, так и вторичного окисления, успехи в тестировании прогорклости подтверждают, что добавленные ароматизаторы, особенно добавленные цитрусовые ароматизаторы, преобладающие в жидких рецептурах, искажают значения п-анизидина и приводят к ложноположительным результатам.До тех пор, пока не будут разработаны аналитические методы измерения количества п-анизидина, которые могут учитывать добавленные ароматизаторы, Labdoor будет использовать показатели пероксида в качестве основного показателя свежести. Во всех продуктах зарегистрированы измеримые уровни окисления, при этом средний продукт регистрирует значения перекиси 3,7 мэкв. кг. В 1451 продукте уровни перекиси были зарегистрированы на уровне или выше верхнего предела (10 мэкв/кг).

Кроме того, в каждом продукте было измерено общее содержание полихлорированных бифенилов (ПХД). Во всех продуктах зарегистрированы уровни ПХБ в пределах 2 частей на миллион, установленных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для съедобных частей рыбных моллюсков, а также в соответствии с более строгими стандартами, принятыми Калифорнийским предложением 65, которое требует, чтобы продукты содержали больше 0.09 частей на миллион содержания ПХД, чтобы иметь предупреждение о раке. Худший нарушитель, Now Foods Ultra Omega-3 Fish Oil, зафиксировал содержание ПХБ в 0,04 промилле.

—

Немягкие желатиновые добавки с рыбьим жиром содержали гораздо более низкие концентрации ЭПК и ДГК, вероятно, из-за добавления неактивных ингредиентов, таких как наполнители и подсластители.

содержали в среднем 17 калорий на порцию в диапазоне от 0 до 45 калорий на порцию.Средняя концентрация EPADHA была измерена на уровне 47%, в диапазоне от 2 до 97% в 51 продукте, протестированном в этом исследовании. Одна порция средней добавки с рыбьим жиром содержала 473,3 мг ЭПК и 243,1 мг ДГК.

—

Все продукты, кроме 4, содержали измеримые количества метилртути, причем 3 продукта содержали 50% или более допустимого содержания метилртути на порцию.

Безопасность продукции из рыбьего жира тесно связана с чистотой производства.Загрязнение ртутью, прогорклость (оценка TOTOX) и содержание ПХБ могут способствовать развитию неблагоприятных последствий для здоровья.

Добавление неактивных ингредиентов также способствует безопасности продукта. Восемь добавок в этом исследовании содержали «натуральные» ароматизаторы, такие как добавки, полученные из цитрусовых. Один продукт, Coromega Omega-3, также содержал бензойную кислоту, популярное антибактериальное средство, связанное с канцерогенным риском в сочетании с витамином С. Другие спорные вспомогательные вещества включали искусственные красители FD&C Blue 1 и FD&C Red 40, а также отбеливающий агент диоксид титана. .

—

Основываясь на текущих научных исследованиях, существующих международных стандартах и ​​рекомендациях медицинских экспертов, Labdoor использовала целевое ежедневное потребление 1000 мг общего содержания омега-3, включая 400 мг ЭПК и 600 мг ДГК, для целей наших расчетов.

Клинически доказано, что омега-3 жирные кислоты улучшают состояние сердечно-сосудистой системы (включая гиперлипидемию, ишемическую болезнь сердца и гипертонию) и, согласно ограниченным данным, могут также улучшать когнитивные функции, снижать тревожность, улучшать спортивные результаты и снижать риск некоторых виды рака.

В недавних мета-анализах ДГК превзошла ЭПК в снижении уровня триглиеридов и повышении уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), но ЭПК превзошла ДГК в воздействии на липопротеины низкой плотности (ЛПНП)1,2,3. Между тем, добавки омега-3, богатые ДГК, были связаны с большими когнитивными преимуществами, от развития мозга до деменции.

FDA не дает рекомендаций по дневной норме содержания омега-3, ЭПК или ДГК. DRI для омега-3 жирных кислот, установленный Институтом медицины (IOM), колеблется от 1.1-1,6 г в сутки для взрослых и 0,5-1,0 г в сутки для детей. ISSFAL рекомендует 500 мг EPA+DHA. EFSA рекомендует 250 мг жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

Точно так же в настоящее время не существует установленной дневной нормы (DV) или дневной нормы потребления (DRI) ни для ЭПК, ни для ДГК. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять 0,3–0,5 г EPA + DHA в день и 0,8–1,1 г ALA в день (которые частично преобразуются в EPA и DHA).

Добавки с рыбьим жиром в нашем исследовании в среднем содержали 473,3 мг ЭПК + 243.1 мг ДГК в одной порции. Эти средние значения были растянуты выбросами на обоих концах спектра. Масло печени трески Nature Made (50 мг ЭПК) и Schiff MegaRed Krill Oil (29 мг ДГК) зафиксировали низкие показатели по двум омега-3 жирным кислотам. С другой стороны, Ocean Blue Professional Omega-3 (1260 мг EPA) и рыбий жир Dr. Tobias Optimum Omega-3 (600 мг DHA), с другой стороны, зафиксировали высокие показатели содержания EPA и DHA.

Для справки: Lovaza, добавка омега-3, одобренная FDA, содержит 465 мг EPA + 375 мг DHA на капсулу.

Почему они важны и являются лучшими веганскими источниками омега-3

За последнее десятилетие средства массовой информации распространяли хорошие новости о добавке, которая породила индустрию стоимостью 1,2 миллиарда долларов: рыбий жир. Омега-3 в рыбьем жире широко рекламируются за их пользу для здоровья сердца и мозга. Но Национальные институты здравоохранения оценили научные доказательства за и против добавок рыбьего жира и выступили как за , так и за против него.На одной веб-странице (цитируемой в 2015 году газетой Washington Post и сейчас недоступной ни в реальном времени, ни в архиве) NIH рекомендовал рыбий жир как «вероятно эффективный при сердечных заболеваниях». Но на другой странице NIH (все еще доступной) они отмечают, что исследователи не обнаружили связи между добавками рыбьего жира и здоровьем сердца.

Легко запутаться в таких конкурирующих заявлениях о пищевой ценности. Мы слышали конкурирующие утверждения о том, что красное вино полезно для сердца, а алкоголь вызывает рак.Исследования показали, что масло закупоривает артерии, но затем средства массовой информации сообщают нам, что «масло вернулось». Так эффективен ли рыбий жир против сердечных заболеваний или нет?

Конечно, рыбий жир и омега-3, хотя и являются синонимами в широком спектре небрежного освещения в СМИ, это не одно и то же.

Что же говорят о важности и эффективности омега-3 жирные кислоты? Сколько вам нужно, чтобы функционировать в ваших лучших проявлениях? И если вы не едите рыбу и не принимаете добавки с рыбьим жиром, можете ли вы надежно получать достаточно из веганских источников? Черт возьми, а каковы лучшие источники этих питательных веществ?

Что такое Омега-3?

Омега-3 — это тип полиненасыщенных жирных кислот (семейство соединений, обозначаемое аббревиатурой ПНЖК, что звучит как «телепузик» или «чрезвычайно удобный стул»). Они относятся к категории незаменимых жирных кислот. В питании «необходимый» просто означает, что вы не можете сделать их самостоятельно, поэтому вам нужно получать их извне, либо через пищу, либо из добавок.

В химической номенклатуре «омега» означает расположение двойной связи в его углеродной цепи.Это не имеет ничего общего с часами Omega, которые носит Джеймс Бонд, хотя его фамилия заставляет меня задуматься.

Существует 3 типа омега-3: ALA, EPA и DHA.

ALA (альфа-линоленовая кислота) в основном метаболизируются в кишечнике и печени и необходимы для получения энергии. АЛК является предшественником короткоцепочечных жирных кислот, а это означает, что ваш организм может также преобразовывать АЛК в две другие длинноцепочечные омега-3, ЭПК и ДГК. Однако исследования показывают, что большинство из нас не очень эффективно преобразовывают АЛК в ЭПК и ДГК.В среднем всего 1–10% АЛК преобразуется в ЭПК и 0,5–5% в ДГК. Коэффициент конверсии может значительно различаться между людьми, в зависимости от таких факторов, как генетика, возраст и состояние здоровья. Интересно, что у женщин эта конверсия может быть лучше, чем у мужчин, благодаря более высокому уровню эстрогена.

EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) представляют собой жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, названия которых совсем не похожи на названия телепузиков. Оба могут быть преобразованы из АЛК, как упоминалось выше, но вы также можете получить ЭПК и ДГК из пищи и пищевых добавок.Эти две омега-3 приносят больше пользы для здоровья, чем АЛК. Например, ЭПК помогает справиться с воспалением в организме, а ДГК имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга.

Сколько омега-3 вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза омега-3 по возрастным группам следующая:

• 0–6 месяцев: 0,5 г
• 7-12 месяцев: 0,5 г
• 1–3 года: 0,7 г
• 4-8 лет: 0,9 г
• 9-13 лет: 1,2 г (мальчики), 1 г (девочки)
• 14+ лет: 1.6 г (мужской), 1,1 г (женский)
• Беременность: 1,4 г
• Грудное вскармливание: 1,3 г

Но, за исключением детей в возрасте до одного года, эти количества омега-3 основаны только на потреблении АЛК. Несмотря на то, что нет официальных руководств по ДГК и ЭПК, исследования показывают, что комбинированное потребление ЭПК и ДГК должно составлять от до 250-500 мг в день для взрослых. Между тем, исследования показали, что большинство взрослых американцев получают только около 90 мг в день ЭПК и ДГК вместе взятых, а это означает, что большинство из нас получают от ⅓ до ⅙ количества, необходимого нам для оптимального здоровья.В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients , оценивалось потребление омега-3 более чем 45 000 американцев, и было обнаружено, что каждая возрастная группа не соответствует рекомендуемым ежедневным нормам.

Если бы мы так плохо справлялись с белком, витамином С или калориями, это считалось бы чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения. Как только вы поймете, насколько важны омега-3 для вашего здоровья, вы, возможно, и сами поймете это.

Омега-3 польза для здоровья

Большая часть исследований потенциальной пользы для здоровья омега-3 была сосредоточена на рыбе и рыбьем жире.Обсервационные исследования связывают более высокое потребление рыбы и морепродуктов с лучшими результатами, связанными со здоровьем сердца и мозга, воспалением, раком и даже показателями IQ.

В обзоре 44 исследований за 2019 год, который был опубликован в узкоспециализированном медицинском журнале PLEFA (« Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids » — это не то, что большинство людей назвало бы легким чтением), исследователи пришли к выводу, что дети, которые ели морепродукты имели лучшие школьные оценки и более высокий IQ на целых 9 баллов.5 баллов по сравнению со своими сверстниками, которые не ели рыбу.

Ого, какая огромная разница!

Но проблема в том, что мы точно не знаем, почему рыба оказывается полезной. Это потому, что большинство видов рыбы содержат большое количество омега-3 (а они есть), а омега-3 просто потрясающие для нас? Или это потому, что рыба менее вредна, чем продукты, которые она заменяет, такие как красное мясо и сильно обработанные продукты?

До сих пор не решено, будет ли самая здоровая диета содержать немного рыбы или полностью не содержит животных.Чтобы прояснить эту тему, нам потребуются клинические испытания, проводимые в течение длительного периода времени, с очень послушными участниками, готовыми придерживаться определенного режима питания на протяжении десятилетий. Другими словами, мы можем никогда не знать наверняка. (Чтобы узнать больше о плюсах и минусах рыбы, нажмите здесь.)

Тем не менее, у нас есть некоторые исследования, которые указывают на значительную пользу для здоровья омега-3, независимо от того, получены они из рыбы или нет. Вот шесть областей, в которых омега-3 имеют решающее значение.

1. Может снизить риск сердечных заболеваний.

Несмотря на все противоречия, есть веские доказательства того, что потребление достаточного количества омега-3 может защитить ваше сердце. Фактически, было показано, что они значительно снижают риск внезапной смерти от сердечных аритмий и смертности от всех причин среди людей с известной ишемической болезнью сердца. Также было показано, что омега-3 эффективны в снижении уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также высокого кровяного давления, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Омега-3 также могут повышать уровень холестерина ЛПВП («хороший»), снижать агрегацию тромбоцитов, предотвращать закупорку коронарных артерий, снижать вероятность нарушения сердечного ритма, уменьшать воспаление и улучшать состояние артерий, помогая предотвратить образование бляшек.

90% болезней сердца

Откройте для себя основанные на исследованиях и полностью естественные способы предотвратить болезни сердца  
в БЕСПЛАТНОМ

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

2.Поддержка здоровья и развития мозга.

Получение достаточного количества омега-3 особенно важно в раннем возрасте, когда мозг растет и развивается. Но это не значит, что это не важно и позже. Фактически, в обзоре 2018 года обсуждалось, как жиры омега-3 могут способствовать легким когнитивным нарушениям, например, в случае большого депрессивного расстройства или слабоумия Альцгеймера. Омега-3 обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием на мозг.

Таким образом, хотя избыточное количество омега-3 может не превратить вас или вашего ребенка в Эйнштейна, недостаточное количество может ухудшить развитие мозга в младенчестве и детстве и связано с более высокими показателями слабоумия и депрессии во взрослом возрасте.

3. Может оказывать положительное влияние на иммунитет.

Жиры Омега-3 считаются иммунонутриентами, а это означает, что они играют уникальную роль в передаче сигналов клетками и клеточной структуре иммунной системы. Таким образом, они обычно используются как часть протоколов лечения больных раком. Известно, что жиры Омега-3 подавляют воспалительные процессы во всем организме. Это имеет заметные преимущества для снижения сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита, деменции и многих других серьезных заболеваний. Но вы можете задаться вопросом, может ли противовоспалительный эффект омега-3 снизить эффективность иммунной системы, поскольку воспаление является одним из ее ключевых механизмов.Хотя получается иначе. Омега-3, по-видимому, усиливают действие бета-иммунных клеток, что приводит к более здоровому и сбалансированному иммунному ответу.

4. Может поддерживать здоровье глаз.

Достаточное количество омега-3, циркулирующих в вашем организме, может помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD), распространенное заболевание глаз, которое может привести к потере зрения. Одно исследование 2014 года показало, что более высокие уровни ЭПК, ДГК и маркеров хранения длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот тесно связаны со сниженным риском развития ВМД.

5. Поднимет настроение.

С увеличением распространенности проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, также увеличилось использование пищевых добавок, таких как омега-3. И кажется, что это может быть полезным для многих людей. Метаанализ 2019 года показал, что добавки омега-3 с концентрацией EPA  не менее  60% и принимаемые в дозе ≤1  грамма в день оказывают благотворное влияние на депрессию. Другие исследования добавок омега-3 дали смешанные результаты. Но обычно считается, что ЭПК может принести пользу людям с депрессией, а ДГК может снизить риск самоубийства.

6. Обладает противовоспалительным действием.

Многие исследования с использованием плацебо-контроля показали, что добавки омега-3 столь же эффективны, как и противовоспалительные препараты, с точки зрения уменьшения симптомов хронических воспалительных заболеваний. Но вместо отрицательных побочных эффектов они также могут принести пользу вашему сердцу, мозгу, иммунной системе, глазам и настроению!

Дефицит омега-3

Учитывая все эти удивительные преимущества омега-3, нет никаких сомнений в том, что они важны для вашего здоровья.Недостаток может иметь серьезные последствия, если его не выявить и не решить должным образом.

Дефицит омега-3 жирных кислот может привести к сухой шелушащейся сыпи, замедлению роста у младенцев и детей, повышенной восприимчивости к инфекциям и плохому заживлению ран. Учитывая активность омега-3 в вашем мозгу, их недостаточное потребление также может привести к ухудшению работы мозга, включая влияние на вашу память и способность ясно мыслить.

К счастью, настоящий дефицит омега-3 встречается очень редко, по крайней мере, в США.Чаще возникает недостаток омега-3, когда вы получаете немного, но недостаточно для оптимальной пользы.

Как упоминалось ранее, в США среднее потребление ЭПК и ДГК из пищевых источников составляет около 90 мг для взрослых. Это соответствует примерно ⅓-⅙ рекомендуемого количества, в результате чего у многих из нас недостаточно ЭПК и ДГК. Конечно, некоторые люди могут преобразовать ALA в EPA и DHA, но не всегда с большой эффективностью.

Получение достаточного количества ALA также вызывает беспокойство, хотя это не такая уж проблема, потому что она содержится в большем количестве продуктов, особенно в растительной диете.У взрослых в возрасте 20 лет и старше среднесуточное потребление АЛК с пищей оценивается примерно в 1,59 грамма у женщин и 2,06 грамма у мужчин.

Соотношение омега-6 и омега-3

Однако получение достаточного количества омега-3 — не единственный фактор, который следует учитывать. Также важно понимать, сколько вы получаете по отношению к другим омега-жирным кислотам, а именно омега-6. Вы можете найти омега-6 в большинстве растительных масел, причем наибольшее их количество содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом, сафлоровом и хлопковом маслах.Оливковое масло и масло авокадо являются исключением, так как в них мало омега-6. Но стандартная западная диета печально известна тем, что дает нам слишком много омега-6 по сравнению с омега-3.

Это серьезная проблема, потому что слишком много омега-6 в вашем рационе может иметь провоспалительный эффект в организме и увеличить риск различных хронических заболеваний.

В целом омега-6 обладают провоспалительным действием, а омега-3 — противовоспалительным. Но дело не в том, что один плохой, а другой хороший — нужны оба, просто в правильной пропорции.

Итак, каково оптимальное соотношение этих двух параметров? В идеале соотношение омега-6 и омега-3 должно составлять от 4:1 до 1:1. Некоторые источники считают, что соотношение среднего американца составляет около 16:1. Ой!

Если ваша диета богата омега-6, это может фактически снизить эффективность преобразования вашего тела АЛК в ЭПК и ДГК, что, как мы упоминали ранее, уже является довольно низким коэффициентом преобразования для большинства людей. По-видимому, это связано с тем, что некоторые омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, чтобы завершить эти превращения.Сокращение количества омега-6 в рационе также может повысить биодоступность омега-3.

Кто больше всего подвержен риску дефицита?

Существуют определенные группы людей с повышенным риском дефицита омега-3. Одним из примеров являются люди, зависимые от зондового питания, по которому питание доставляется непосредственно в желудок, минуя рот и пищевод. Их риск увеличивается, если у них есть проблемы с мальабсорбцией и они длительное время зависят от зондового питания.

Другие группы населения могут иметь недостаточный уровень омега-3, в частности ЭПК и ДГК.Веганы и вегетарианцы, которые не едят морепродукты, могут быть подвержены риску дефицита, так как рыба богата ЭПК и ДГК. Если это вы, не отчаивайтесь; мы поговорим об альтернативных источниках ниже.

Взрослые старше 65 лет могут подвергаться более высокому риску дефицита питательных веществ в целом из-за снижения аппетита и менее эффективного усвоения питательных веществ и метаболизма. Это может означать более высокий риск дефицита жирных кислот, хотя необходимы дополнительные исследования для оценки статуса омега-3 в определенных возрастных группах.

Наконец, люди, придерживающиеся вестернизированной диеты, имеют более высокий риск недостаточности омега-3, даже если они включают в свой рацион некоторые морепродукты . Это связано с тем, что западная диета включает в себя так много провоспалительных продуктов, таких как ультраобработанные и высокоочищенные злаки, масла и добавленный сахар. Одно исследование 2016 года, в котором изучались уровни ЭПК и ДГК в крови среди различных групп населения, показало, что уровни жирных кислот выше в местах, где люди придерживаются более традиционной диеты и не полностью переняли западный режим питания.

Тестирование омега-3 жирных кислот

В отличие от тестов на холестерин или уровень сахара в крови натощак, тесты на дефицит жирных кислот не являются рутинной диагностикой. Врачи, как правило, назначают этот тест только беременным женщинам или людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тем не менее, вы можете запросить тест на жирные кислоты у своего врача, если вам любопытно или вы обеспокоены.

Тест на жирные кислоты — это анализ крови натощак, что означает, что вам нельзя есть или пить что-либо (кроме воды) накануне вечером (поэтому лучше запланировать его на утро).Результаты сообщат вам ваш индекс омега-3 (ЭПК+ДГК), который обычно колеблется в пределах 1,4-4,9%. В идеале ваши результаты будут выше 3,2%. Кроме того, он может подсказать вам соотношение омега-6 и омега-3.

Если вы хотите пройти тестирование без рецепта врача, узнайте, как использовать Ulta Lab для проверки уровня омега-3, здесь (только для США).

Источники Омега-3

Вы можете получать жиры омега-3 из цельных продуктов, обогащенных продуктов и пищевых добавок.В зависимости от ваших потребностей и диетических предпочтений вы можете смешивать и сочетать продукты из этих источников для достижения здорового уровня этих питательных веществ.

Источники пищи

ALA

Некоторые из лучших веганских источников АЛК включают семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи. Я люблю добавлять их в коктейли, посыпать ими салаты, добавлять их в овсянку или смешивать их с тестом для домашних кексов, вафель и хлеба. Некоторые виды фасоли также содержат небольшое количество АЛК, например эдамам и фасоль.

Некоторое количество АЛК также содержится в невеганских продуктах, таких как говядина травяного откорма. Но даже органическая говядина травяного откорма не является значительным источником АЛК. Кроме того, это сопряжено с множеством проблем со здоровьем и этическими проблемами.

Несмотря на то, что легко получить достаточное количество АЛК из орехов и семян, этот подход может не удовлетворить ваши потребности в двух других незаменимых омега-3, поскольку, как мы видели, мы, люди, не способны преобразовывать АЛК в ДГК и ЭПК.

ДГК и ЭПК

Лучшие источники ДГК и ЭПК добываются в океане. Рыба является богатым источником, но также может содержать большое количество ртути и тяжелых металлов. А крупномасштабный промысел сопряжен с серьезными этическими проблемами и проблемами устойчивого развития, как совершенно ясно показывает документальный фильм Netflix 2021 года Seaspiracy .

Холодноводная жирная рыба, такая как тунец, палтус, лосось, сардины и скумбрия, обычно содержит наибольшее количество ДГК и ЭПК, но это также зависит от состава пищи, которую потребляет рыба. Ведь макроэлементы продвигаются вверх по пищевой цепочке от своего происхождения — фотосинтезирующих растений!

И хотя мы склонны думать о растениях как о наземных животных, конечно же, в океане их тоже полно.Морские овощи, такие как водоросли и морские водоросли, также содержат ЭПК и ДГК. Фактически, всего две столовые ложки сушеных водорослей вакаме содержат 18,8 мг омега-3 жирных кислот. Этими видами морских овощей можно наслаждаться по-разному. Вы можете использовать листы нори для приготовления суши-роллов на растительной основе, а также добавлять хлопья или ленты водорослей, дульсе и вакаме в салаты и вегетарианские блюда для уникального вкуса и текстуры. Вы также можете насладиться листовыми морскими овощами в мисо-супе.

Производители все чаще обогащают продукты питания ДГК и ЭПК.Некоторые сорта яиц, йогуртов, соков, молока и даже напитков из гороха и сои на растительной основе обогащены маслом ДГК. К сожалению, трудно оценить качество этого масла, особенно по сравнению с наиболее уважаемыми брендами добавок омега-3.

Добавки омега-3

Трио омега-3 также можно найти — иногда более последовательно и надежно, в зависимости от вашего рациона питания — в виде пищевых добавок.

АЛА

Наиболее концентрированным, дополнительным, не цельным пищевым источником АЛК является льняное масло.Это обеспечивает более высокую дозу АЛК, чем вы можете получить из самих льняных семян или из других продуктов, содержащих АЛК. Вы можете найти льняное масло в отделах растительного и хлебопекарного масла во многих магазинах или, в некоторых случаях, в отделе охлажденных добавок. Однако покупатель должен быть осторожен: льняное масло быстро портится, поэтому чем свежее, тем лучше. Вы хотите найти дату истечения срока действия, которая находится как можно дальше в будущем. И опять же, вы не сможете полагаться на АЛК для удовлетворения всех ваших потребностей в омега-3; мы просто недостаточно хороши в преобразовании его в DHA и EPA, чтобы последовательно заставить математику работать.

ЭПК и ДГК

Дополнительные ЭПК и ДГК часто получают из рыбьего жира, масла криля и масла печени трески. Они могут быть в жидкой форме или в капсулах. Когда они получены из морепродуктов, они связаны со многими из тех же проблем со здоровьем, окружающей средой и этическими проблемами. Кроме того, хотя есть доказательства того, что употребление в пищу рыбы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, исследования не показали аналогичной пользы от добавок рыбьего жира. Хотя высокие дозы могут снизить уровень триглицеридов, похоже, это не приводит к уменьшению числа сердечных заболеваний.

Хорошей новостью является то, что омега-3 также можно найти в водорослевом масле, которое является веганской альтернативой рыбьему жиру. Это также более устойчиво, чем рыболовство, поскольку водоросли быстро растут и не способствуют чрезмерному вылову рыбы. Водоросли можно выращивать в контролируемых условиях, свободных от токсинов, таких как ртуть и микропластик, которые могут присутствовать в рыбе и рыбьем жире. Что наиболее важно, масло водорослей, по-видимому, не менее эффективно, чем рыбий жир, потому что, опять же, рыбы в любом случае получают свои омега-3, поедая водоросли и другие обитатели океана.Sp, выбирая масла из водорослей, в основном позволяет вам избавиться от средних рыб. Однако было обнаружено, что по сравнению с рыбьим жиром веганские омега-3 из масел водорослей содержат больше ДГК и меньше ЭПК.

Поскольку и EPA, и DHA обладают уникальными и важными преимуществами, вы можете подумать о том, чтобы убедиться, что любые добавки омега-3 водорослей содержат баланс обоих.

Омега-3 из добавок с водорослями

Подходит ли вам добавка омега-3 на основе водорослей? Люди, которые могут захотеть добавить добавку в свой распорядок дня, включают тех, кто наиболее подвержен риску дефицита, например, беременных женщин, людей старше 65 лет и тех, кто не употребляет регулярно жирную рыбу.К счастью, на рынке есть множество веганских добавок ДГК и ЭПК на основе водорослей.

Complement Plus — одна из моих любимых веганских добавок с омега-3. Это поливитамины «все в одном» для взрослых и детей на растительной основе, содержащие несколько важных питательных веществ, которые могут быть сложными для получения даже для очень здоровых людей, включая EPA и DHA на основе водорослей, а также B12, D3, Йод, цинк, К2, магний и селен.

(Если вы совершите покупку по указанной выше ссылке, вы получите лучшее предложение, а сотрудники Complement внесут свой вклад в поддержку миссии Food Revolution Network по здоровому, этичному и устойчивому питанию для всех.Спасибо!)

Риски и побочные эффекты приема добавок омега-3

Хотя омега-3 в форме добавок удобны и более надежны, чем диетические источники для большинства людей, они имеют некоторые потенциальные побочные эффекты, которые следует учитывать.

Основываясь на текущих дозировках исследования, кажется, что взрослые могут безопасно потреблять до 3000 мг рыбьего жира в день. Верхний предел для водорослевого масла не установлен, но, вероятно, такое же количество является безопасным.

Побочные эффекты приема омега-3, в первую очередь в виде рыбьего жира, могут включать неприятный вкус самой добавки, который задерживается во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, диарею, головную боль и даже пахучий пот с более чем намек на «несезонный рыбный рынок».Например, если вы хотите избежать рыбьих подмышек, масло водорослей может быть лучшим вариантом, поскольку пользователи обычно не сообщают об этих конкретных побочных эффектах.

Кроме того, любой тип добавок омега-3 может взаимодействовать с варфарином и другими антикоагулянтами, поэтому лучше не добавлять омега-3 в свой распорядок дня, если вы принимаете один из них, по крайней мере, пока вы не поговорите со своим лечащим врачом.

Рыбий жир может также увеличить риск фибрилляции предсердий (Afib) или нерегулярного сердцебиения у людей с существующими заболеваниями сердца или с более высоким риском развития сердечных заболеваний.Одно исследование, проведенное Европейским обществом кардиологов в 2021 году, показало, что прием добавок с рыбьим жиром был связан с более высокой вероятностью развития мерцательной аритмии у людей с высоким уровнем триглицеридов. Мы не знаем, относится ли то же самое к водорослевому маслу, но это определенно может быть. Опять же, всегда полезно поговорить со специалистом в области здравоохранения, прежде чем добавлять новую добавку в свой образ жизни, чтобы убедиться, что она подходит именно вам.

Рецепты, богатые омега-3

Вы можете включить в свой рацион богатые омега-3 растительные продукты множеством вкусных способов.В нашей семье каждые несколько дней мы измельчаем свежие семена льна и чиа в специальной кофемолке и храним молотую муку в холодильнике, чтобы она всегда была свежей. В смузи можно добавлять молотые семена льна и чиа. И вы можете посыпать их в чаши для смузи, добавить их в овсянку и включить их практически в любое другое блюдо.. Попробуйте с нашей чашей для смузи Berry Delicious Omega Smoothie Bowl!

очень универсальны, потому что они очень гидрофильны (они впитывают много жидкости!), что делает их идеальными ингредиентами для жирных пудингов, густых соусов и сливочных заправок, таких как винегрет из семян чиа.Для того, чтобы по-настоящему вонзить зубы в гамбургеры из черной фасоли, купленные не в магазине, используйте грецкие орехи, богатые омега-3, и льняную муку, чтобы помочь связать гамбургеры. Кроме того, оба ингредиента добавляют массу питательной ценности!

1. Чаша для смузи Berry Delicious Omega

В этой питательной миске со всеми вашими любимыми растительными жирными кислотами омега-3 в одном рецепте! Семена чиа, грецкие орехи и льняная мука дополняют сливочную ягодную основу своей хрустящей текстурой. Минимальное время приготовления, насыщенный вкус и множество полезных свойств — мы уверены, что вам понравится Berry Delicious Omega-3 Smoothie Bowl!

2.Винегрет с семенами чиа

Семена чиа — один из самых универсальных и питательных продуктов. Они могут заменить традиционные яйца и действовать как связующее вещество в выпечке, создавать консистенцию пудинга в сладких лакомствах и превращать жидкости из жидких в густые, как показано в этом винегрете с семенами чиа. Вместо синтетических загустителей или кремовых основ семена чиа и семена подсолнечника объединяются, чтобы получить сливочную заправку, которую можно использовать для салатов, зерновых блюд или овощей на пару.

3. Не купленные в магазине гамбургеры из черной фасоли

Удвойте свою дозу растительных омега-3 с одним вкусным и простым в приготовлении вегетарианским бургером! Грецкие орехи и льняная мука служат связующим звеном, скрепляя этот бургер и делая его идеальным для приготовления на гриле или запекания, прежде чем вы добавите его в цельнозерновую булочку с овощами. Сделайте больше и храните пирожки в морозильной камере, чтобы у вас были готовые блюда на несколько недель вперед!

Омега-3 жизненно важны для вашего здоровья

Омега-3 необходимы для вашего здоровья и предлагают ряд преимуществ для вашего сердца, мозга и всего тела. Существует три основных типа омега-3, и важно знать, откуда вы получаете каждый из них. Вы можете получать АЛК из растительной пищи, но ее преобразование в ЭПК и ДГК может быть низким и различаться у разных людей. ЭПК и ДГК может быть труднее получить напрямую, особенно если вы не едите рыбу и морепродукты. Таким образом, добавка омега-3 может быть необходима, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этих типов омега-3, особенно если вы попадаете в категорию повышенного риска.

Расскажите нам в комментариях:

• Принимаете ли вы добавки омега-3?
• Какие источники омега-3 содержатся в вашем рационе? У вас есть любимый способ насладиться ими?
• Вы когда-нибудь сдавали анализ крови на омега-3 или испытывали симптомы недостаточности омега-3? Что ты сделал?

Избранное изображение: iStock.com/pashapixel

Читать далее:

Польза для здоровья, Исследования, Лучшие добавки

Омега-3: хороший жир

Хотя употребление слишком большого количества жирной пищи может повысить уровень холестерина и триглицеридов, не все жиры вредны для здоровья.Жирные кислоты омега-3 могут иметь значительные преимущества в снижении риска сердечных заболеваний, главных убийц страны. Они также могут защитить от депрессии, деменции, рака и артрита. Жирные кислоты омега-3 в больших количествах содержатся в лососе, грецких орехах и шпинате. Узнайте, как омега-3 борются с болезнями и в каких продуктах они содержатся, на следующих слайдах.

Алфавит Омега-3

Существует множество форм омега-3 жирных кислот. Типы, обнаруженные в рыбе, называемые DHA и EPA, были изучены наиболее широко и, по-видимому, имеют самые сильные преимущества для здоровья.Другая форма омега-3 жирных кислот, известная как АЛК, содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темных листовых овощах, таких как шпинат.

Как омега-3 борется с болезнями

Считается, что жирные кислоты омега-3 помогают бороться с болезнями, уменьшая воспаление в кровеносных сосудах, суставах и других местах. Высокие дозы омега-3 жирных кислот также снижают риск аномального сердечного ритма и уменьшают количество нездоровых жиров в кровотоке, известных как триглицериды. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут замедлять образование бляшек внутри кровеносных сосудов.Мы должны получать омега-3 жирные кислоты из пищевых продуктов или добавок, так как наш организм не может их производить.

Омега-3 и болезни сердца

Рецептурные дозы омега-3 используются для защиты сердца после сердечного приступа. Исследования показали меньшее количество сердечных приступов и меньше смертей от сердечных заболеваний среди выживших, которые повысили уровень омега-3. Он также может защитить когнитивные способности у людей с сердечными заболеваниями. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм ЭПК и ДГК в день людям с сердечными заболеваниями.Лучше всего есть рыбу, но врач может порекомендовать капсулы с рыбьим жиром.

Омега-3 и аритмии

Омега-3 снижают риск нарушения сердечного ритма (аритмии), которые могут быть опасными для жизни. Распространенными источниками омега-3 являются рыба, грецкие орехи, брокколи и зеленые соевые бобы, приготовленные на пару и подаваемые в стручках (эдамаме).

Омега-3 и триглицериды

Омега-3 могут снизить уровень триглицеридов — жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями.Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки омега-3, потому что некоторые виды могут ухудшить ваш «плохой» холестерин. Вы также можете снизить уровень триглицеридов с помощью упражнений, употребляя меньше алкоголя и сократив потребление сладостей и рафинированных углеводов.

Прежде чем принимать добавки омега-3, проконсультируйтесь с врачом.

Омега-3 и высокое кровяное давление

Омега-3 могут снизить артериальное давление, хотя эффект кажется небольшим. Одна диетическая стратегия состоит в том, чтобы заменить красное мясо рыбой во время некоторых приемов пищи.Но лучше избегать соленой рыбы, такой как копченый лосось.

При высоком артериальном давлении врач может порекомендовать регулярные физические упражнения, прием лекарств и ограничение соли.

Омега-3 и инсульт

Данные о том, могут ли добавки омега-3 помочь предотвратить инсульты, неоднозначны. Тем не менее было показано, что омега-3 жирные кислоты предотвращают образование бляшек внутри кровеносных сосудов. Исследования показывают, что в высоких дозах добавки омега-3 могут повышать риск менее распространенного типа инсульта, связанного с кровоизлиянием в мозг.

Омега-3 и ревматоидный артрит

Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить симптомы суставов, такие как боль и скованность при ревматоидном артрите. Кроме того, диета с высоким содержанием омега-3 может также повысить эффективность противовоспалительных препаратов.

Омега-3 и депрессия

Омега-3 жирные кислоты могут помочь успокоить расстройства настроения и повысить эффективность антидепрессантов. Однако результаты исследований пока неоднозначны.Страны с более высоким уровнем омега-3 в обычном рационе имеют более низкий уровень депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования.

Омега-3 и СДВГ

Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшить симптомы СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Однако доказательства неубедительны; пищевая добавка не может стать панацеей от СДВГ. Тем не менее, омега-3 могут обеспечить некоторые дополнительные преимущества по сравнению с традиционным лечением. Мы знаем, что жирные кислоты омега-3 важны для развития и функционирования мозга.

Омега-3 и деменция

Имеются предварительные данные, свидетельствующие о том, что омега-3 могут защищать от слабоумия и улучшать умственную деятельность. В одном исследовании пожилые люди с диетой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот имели более низкий риск развития болезни Альцгеймера. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь.

Омега-3 и рак

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли омега-3 помочь снизить риск рака толстой кишки, рака молочной железы и прогрессирующего рака простаты.Американское онкологическое общество рекомендует диету, включающую рыбу, но организация не поддерживает добавки омега-3 для профилактики рака.

Омега-3 и дети

Родители с осторожностью относятся к обещаниям, что омега-3 обладают способностью «стимулировать мозг» у детей. Федеральная торговая комиссия обратилась к компаниям, производящим добавки, с просьбой прекратить это утверждение, если они не смогут доказать это научно. Американская академия педиатрии рекомендует детям есть больше рыбы, если только она не панируется и не жарится.Педиатры также предостерегают от видов рыб с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафель.

Омега-3: Улов дня

Лучшим источником жирных кислот омега-3 является рыба, хотя в разных видах рыбы их содержание разное. Лучшим выбором являются лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, анчоусы и тунец. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю, что составляет 3,5 унции вареной рыбы или ¾ чашки рыбных хлопьев.

Омега-3 и тунец

Тунец является основным продуктом питания многих людей и может быть хорошим источником жирных кислот омега-3. Альбакоровый тунец (часто называемый «белым») содержит больше омега-3, чем консервированный светлый тунец, но в нем также более высокая концентрация ртути. Различные виды тунца имеют разный уровень омега-3 жирных кислот.

Опасность зараженной рыбы

Для большинства людей ртуть в рыбе не представляет опасности для здоровья. Но это может быть проблемой во время беременности и кормления грудью, а также у растущего ребенка.У FDA есть рекомендации для беременных женщин, кормящих матерей и детей младшего возраста:

• Ограничьте потребление тунца-альбакора до 6 унций в неделю.
• Ограничьте потребление рыбы с низким содержанием ртути до 12 унций в неделю.
• Избегайте акул, рыбы-меч, королевской скумбрии, кафеля.
• Удаляйте кожу и жир перед приготовлением рыбы.

Добавки омега-3

Если вы не хотите есть рыбу, вы можете использовать добавки омега-3. Людям с сердечными заболеваниями рекомендуется один грамм в день.Попросите вашего врача перед началом, так как высокие дозы могут мешать некоторым лекарствам или увеличивать риск кровотечения. Некоторые люди, принимающие добавки с рыбьим жиром, замечают рыбный вкус и запах изо рта.

Прочтите этикетку. Количество ЭПК, ДГК и АЛК может сильно различаться, и поэтому качество добавок также сильно различается. Когда вы выбираете добавки, помните о рекомендуемых международных рекомендациях: 650 мг в день комбинированной смеси EPA и DHA.

Омега-3 для вегетарианцев

Если вы не едите рыбу или рыбий жир, вы можете получить дозу ДГК из добавок с водорослями.Водоросли, производимые в промышленных масштабах, обычно считаются безопасными, хотя сине-зеленые водоросли в дикой природе могут содержать токсины. Вегетарианцы также могут получать ALA-версию омега-3 из таких продуктов, как масло канолы, льняное семя, грецкие орехи, брокколи и шпинат. Некоторые продукты обогащены омега-3.

Избегайте рекламы омега-3

В настоящее время пищевые продукты часто хвастаются тем, что в них добавлены жирные кислоты омега-3. Но количество омега-3, которое они содержат, может быть минимальным, поэтому проверьте этикетку.Они могут содержать форму омега-3 АЛК, которая еще не продемонстрировала такой же пользы для здоровья, как ЭПК и ДГК. Для регулярного приема омега-3 более надежными могут быть добавки с рыбьим жиром.

Омега-6: другой полезный жир

Еще один полезный жир известен как омега-6. Омега-6 могут защитить от сердечных заболеваний, особенно если употреблять их вместо менее полезных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать до 10% от общего дневного количества калорий из жиров омега-6.Жиры Омега-6 содержатся в растительных маслах и орехах. Большинство американцев уже получают достаточное количество омега-6 в своем рационе благодаря кулинарным маслам и заправкам для салатов.

Стоит ли принимать рыбий жир?

Сегодня в моде рыбий жир. У каждого есть причина взять немного. Депрессия? Капризный? Тревожный? Возьмите немного рыбьего жира! Риск сердечного приступа? Возьмите немного рыбьего жира! Ешьте слишком много жиров Омега-6? Возьмите немного рыбьего жира! Совершенно здоров? Возьмите немного рыбьего жира!

Действительно ли рыбий жир настолько полезен для вас? Ответ сложен.Да, рыбий жир может быть полезной добавкой. Но принимать его следует с осторожностью. В этом случае действительно есть такая вещь, как слишком много хорошего.

Стандартная американская диета (SAD) имеет много недостатков. Тем не менее, что касается незаменимых жирных кислот, двумя самыми большими диетическими грехами являются:

1) употребление их в слишком большом количестве (более 4% от общего количества калорий) и
2) употребление в пищу омега-6 и омега-6. 3 жирные кислоты в неправильном соотношении (n6:n3 более 4:1) (источник).

В свете второго пункта многие врачи рекомендуют принимать дополнительные жирные кислоты Омега-3 из рыбьего жира. Идея состоит в том, что, увеличив потребление жиров Омега-3, вы сбалансируете соотношение жиров Омега-6 и Омега-3. Представьте, например, что в вашем рационе вы потребляете около 30 г жиров Омега-6 и только 2 г жиров Омега-3. Это n6:n3 из 15:1. Вы хотите снизить его до 4:1 или меньше, поэтому добавляете 6 г омега-3. Теперь вы потребляете 30 г жиров Омега-6 и 8 г жиров Омега-3, что соответствует соотношению n6:n3 из 3.75:1.

Проблема с этим, конечно, в том, что, «исправляя» #2 таким образом, вы идете вразрез с #1.

Кроме того, регулярный прием больших доз рыбьего жира в течение длительного времени может быть опасен :

Исследователи 1970-х годов предположили, что высокое содержание омега-3 жирных кислот в рационе гренландских инуитов могло защитить их от сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов.75 С тех пор десятки рандомизированных контролируемых испытаний проверили влияние добавок рыбьего жира на общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний….Эти исследования показали, что около одного грамма жирных кислот омега-3 с длинной цепью в день может предотвратить аритмию у пациентов, склонных к хронической сердечной недостаточности, или у пациентов, выздоравливающих после недавно перенесенного сердечного приступа. Они также предположили, что длительное употребление рыбьего жира в течение более четырех лет может фактически увеличить смертность от сердечных заболеваний и других причин. (источник)

Почему так? Как то, что хорошо для вас в краткосрочной перспективе, может быть плохим для вас в долгосрочной? Моя теория заключается в том, что в краткосрочной перспективе лучший баланс жиров омега-6 и омега-3 уменьшает симптомы дефицита омега-3, поскольку жирные кислоты омега-6 больше не конкурируют с жирными кислотами омега-3 в организме. тело. Тем не менее, в долгосрочной перспективе избыточное содержание полиненасыщенных жиров в рационе вызывает рост системного воспаления. Со временем чрезмерное воспаление приводит к развитию сердечных заболеваний, диабета и даже рака. (источник)

Кроме того, низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди гренландских инуитов, вероятно, имеет очень мало общего с омега-3 жирными кислотами в их рационе: болезни, и высокое потребление морских масел не является универсальной чертой этих диет.Например, основным источником жира для масаи является высоконасыщенный молочный жир. Жители Токелау придерживаются диеты, основанной в основном на кокосовом орехе и в меньшей степени на морепродуктах, и даже морепродукты, которые они готовят, содержат только два процента калорий в виде жирных кислот омега-3 с длинной цепью76. Жители Китавы потребляют около процентов их общего количества калорий в виде омега-3 жирных кислот,77 что больше, чем количество, которое потребляют жители Токелау, но намного меньше, чем количество, которое потребляют инуиты.Традиционная диета Крита обеспечивает большую часть жира в виде насыщенного молочного жира из сыра и мононенасыщенного оливкового масла и содержит очень мало рыбы.78 Если мы хотим предложить гипотезу о том, что защищает все эти группы от болезней сердца, мы должны сначала определить, их традиционные диеты имеют много общего. Наиболее очевидным местом для начала является полное отсутствие рафинированных продуктов. Напротив, очень высокое потребление морских масел является специфической особенностью диеты инуитов. (источник)

В своем собственном обзоре этой темы Крис Крессер пришел к выводу: