Россия напала на Украину!
Россия напала на Украину!Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада – пожалуйста, дочитайте наше письмо .
Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.
Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания стали нашей реальностью .
Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022
Это не 1941, это сегодня. Это сейчас.Больше 5 000 | русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне |
Более 300 | мирных украинских жителей погибли |
Более 2 000 | мирных людей ранено |
Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.
Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.
Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.
Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день
Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.
И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.
Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.
ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022
Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.
P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.
«Это не война, а только спец. операция.»
Это война.Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.
«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»
Это не так.Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.
На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»
Касается каждого из нас, каждую секунду.
С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг
сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные
города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.
Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много
детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.
«У российских войск нет потерь.»
Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою
землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к
нам с оружием.
«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»
Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.
Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.
«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»
Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.
У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.
Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.
«Украинцы это заслужили.»
Мы у себя дома, на своей земле.Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.
Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.
Искренне ваш, Народ Украины
Программа тренировок девушек для похудения
Самое полное освещение темы: «программа тренировок девушек для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.
Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.
Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.
Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:
- Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
- Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
- Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.
Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.
Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.
Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.
Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.
Теперь перейдем к физическим нагрузкам.
Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.
Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?
Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.
А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.
Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.
Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.
Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.
Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.
Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.
Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.
Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.
Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.
Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.
Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.
Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
Понедельник:
- Кардио – 30–40 минут.
- Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
- Приседания плие – 3 по 15.
- Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
- Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
- Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
- Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
- Кардио – 15 минут.
Среда:
- Кардио – 30 минут.
- Гиперэкстензия – 2 по 20.
- Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
- Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
- Жим гантелей лежа – 2 по 20.
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
- Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
- Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
- Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
- Подъем туловища на полу – 4 по 20.
- Кардио – 10 минут.
Пятница:
- Кардио – 20 минут.
- Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
- Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
- Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
- Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
- Подъем на носки на икры – 4 по 30.
- Жим гантелей сидя – 3 по 20.
- Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
- Кардио – 20 минут.
Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.
Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.
Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.
Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.
Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения
Автор: admin / Дата: Май 7, 2015 7:39
Всем доброго времени суток. Думаю, что у каждой девушки есть желание быть привлекательной и иметь подтянутое, красивое телосложение. Этого может достичь каждая девушка, главное упорно работать над собой и никогда не сдаваться. Постоянные читатели блога Buildbody наверняка помнят статью, где рассказывается о том, как похудеть без диет, если вы еще не читали эту статью, советую вам ознакомиться с ней, очень много полезного материала. Так вот, там описывался метод правильного похудения, без вреда для здоровья.
Одним из важных факторов, который нужно применить, чтобы достичь поставленной задачи, это физические нагрузки в тренажерном зале. Безусловно, не обязательно заниматься именно в зале, можно ходить на спортивную площадку, бегать на стадионе и так далее, главное, это физическая активность. В этой статье мы рассмотрим пример одной из программ, которую вы сможете применить на практике, и которая поможет вам похудеть или просто поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Сам метод заключается в комбинировании различных видов физических нагрузок. Речь идет об аэробных и силовых упражнениях. Подробнее про комбинированные тренировки вы сможете прочитать вот здесь.
Итак, данная программа предназначена для девушек. Цель тренировочного плана – похудение и проработка рельефности мышц. Выполняя данный план, вы получите эффект сжигания лишнего подкожного жира, развитие силовой выносливости у спортсмена. Будет использоваться раздельная программа с применением суперсетов и добавлением кардио упражнений. В нашем случае под кардио подразумевается бег на беговой дорожке. Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 – 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок.
Суперсеты применяются к силовым упражнениям. Подобный подход позволяет увеличить интенсивность тренировки, сделать ее более эффективной для сжигания лишнего подкожного жира. Этот план тренировок предназначен для опытных спортсменок, так как подобная интенсивность не подходит для начинающего уровня.
Эта программа будет очень полезна для тренировки ног, так как, по сути, используется метод предварительного утомления. Совершая пробежку на беговой дорожке, мы предварительно утомляем мышцы ног, после чего, переходим к выполнению силовых упражнений. Конечно, в методе предварительного утомления следует сразу выполнять силовое упражнение без остановки, в этом же тренировочном плане, после кардио нужно отдохнуть примерно 2 минуты, прежде чем приступить к силовой части плана. Эффект слабее, но все же он есть. Если вы не хотите перекачивать ноги, в день ног можно убрать силовую часть и просто побегать на дорожке. Если вы не хотите перекачивать ноги, но хотите сделать акцент на ягодицах и подтянуть их, можно воспользоваться примером, который описан здесь. То есть, в первые два дня, тренируемся по комбинированной схеме, а в день ног можем изменить программу, в зависимости от целей.
Комбинированные тренировки — это отличное решение для похудения. Подобные программы очень интенсивны, из-за чего позволяют сжигать больше калорий. Давайте рассмотрим сам тренировочный план.
КОМБИНИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.
Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.
По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.
Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.
Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!
1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение
Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.
Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:
- уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
- насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
- из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.
Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.
Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.
Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).
ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.
Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.
Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).
И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.
ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:
Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.
ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.
Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.
Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.
Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа
Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.
Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.
Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.
Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.
Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.
Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .
Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!
Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .
Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:
- приседания со штангой
- мертвая тяга на прямых ногах
- жим штанги лежа
- подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
- тяга штанги в наклоне
- жим штанги стоя
- жим лежа узким хватом
- отжимания на брусьях
- подьем штанги на бицепс
- тяга штанги к подбородку широким хватом
Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!
Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:
- увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
- уменьшение отдыха между подходами
- увеличение количества подходов
- увеличение количества упражнений
- манипуляция с количеством повторений
- негативные повторения
- супер сеты и дроп сеты
- манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
- смена тренировочной программы
Третье – Тренируйтесь интенсивно!
Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.
Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.
Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):
Краткая инфа + Программа:
- 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
- длительность – 60 минут (без разминки)
- отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)
- быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
- суставная разминка – 7 минут
- растяжка мышц – 6 минут
№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15
№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15
№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15
№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20
№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20
№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут
1*25/1*20/3* 15 – что это означает?
1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)
1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)
3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):
Краткая инфа + Программа:
- 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
- Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
- Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
- длительность – 50 минут (без разминки)
- отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
- Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)
- быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
- суставная разминка – 7 минут
- растяжка мышц – 6 минут
№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15
№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15
№3. Выпады с гантелями – 4*20
№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15
№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15
№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20
- быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
- суставная разминка – 7 минут
- растяжка мышц – 6 минут
№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15
№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15
№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20
№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15
№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15
№6. Скручивания лежа – 4*20
Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)
Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше) .
1*25/1*20/4*15 – что это означает?
1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)
1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)
4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек, то эффект будет куда хуже.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Автор статьи: Татьяна Тростьянская
Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.
✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7Россия напала на Украину!
Россия напала на Украину!Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада – пожалуйста, дочитайте наше письмо .
Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.
Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания стали нашей реальностью .
Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022
Это не 1941, это сегодня. Это сейчас.Больше 5 000 | русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне |
Более 300 | мирных украинских жителей погибли |
Более 2 000 | мирных людей ранено |
Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.
Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.
Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.
Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день
Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.
И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.
Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.
ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022
Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.
P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.
«Это не война, а только спец. операция.»
Это война.Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.
«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»
Это не так.Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.
На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»
Уже коснулось.
Касается каждого из нас, каждую секунду.
С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг
сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные
города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.
Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много
детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.
«У российских войск нет потерь.»
Ваши соотечественники гибнут тысячами.Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою
землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к
нам с оружием.
«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»
Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.
Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.
«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»
Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.
У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.
Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.
«Украинцы это заслужили.»
Мы у себя дома, на своей земле.Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.
Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.
Искренне ваш, Народ Украины
Мой план тренировок HIIT и Tabata
«Планы тренировок для похудения: мой комплексный план тренировок HIIT» — Моника Мэй
тело мечты имеет план тренировки.
Однако, когда я впервые начал свое фитнес-путешествие, я понятия не имел, что упускаю это.
Я ходил в спортзал каждый день, тренировался на разных тренажерах, а последние полчаса или около того провел на кардиотренажере.
Даже когда я начал программу силовых тренировок, я не получил ожидаемых результатов.
Я никак не мог избавиться от своего топа с маффином, а пресс все еще прятался, сколько бы скручиваний мне ни удавалось.
И не поймите меня неправильно, я придерживаюсь правила «плохая тренировка — это та, которую вы не делали».
Однако, когда я трачу так много времени и преданности своему делу, почему бы не извлечь из этого максимальную пользу, верно?
Все изменилось, когда я начал следовать плану тренировок HIIT и Tabata.
За месяц я добился лучших результатов, чем год тренировок в тренажерном зале.
Как только я получил свои удивительные результаты, я просто должен был поделиться ими со всеми вами, чтобы помочь как можно большему количеству из вас стать лучшей версией себя.
Планы тренировок для похудения
Стиль тренировок, который помог мне привести себя в форму
ВИИТ — это стиль тренировок, при котором вы даете максимальную пользу за минимальное время.
Это означает, что если раньше мои тренировки длились около полутора часов, то теперь они длятся около 30 минут.
Но у меня результаты лучше.
Как это возможно?!
Ну, все дело в интервалах и высокой интенсивности, что делает этот стиль тренировок таким эффективным.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, – это метод тренировки, при котором вы делаете все возможное, на 100 %, выполняя быстрые, взрывные и интенсивные серии упражнений, за которыми следуют очень короткие и активные периоды восстановления.
Этот тип тренировок повышает и поддерживает частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира, поэтому доказано, что он сжигает больше жира за меньшее количество времени.
План тренировок HIIT и Табата — это отличный способ похудеть и привести себя в форму, если не лучший, по многим причинам:
- Тренировки короткие
- Вы сжигаете больше жира быстрее проникнуть в зону сжигания жира
- Получил эффект дожигания
- Это весело и разнообразно (никогда не надоедает)
- Не сжигает мышечную массу
- Дает быстрый результат
Настоящее волшебство в этом виде тренировки проходят в интервалах и кругах.
Они удерживают вас в зоне сжигания жира во время и даже через несколько часов после окончания тренировки.
Разнообразие: тренировки HIIT разработаны с использованием множества различных движений с собственным весом, которые повышают частоту сердечных сокращений до потолка всего за несколько повторений.
После долгих лет тренировок в спортзале, многочасовых сплит-тренировок по тяжелой атлетике и бесконечных кардиотренировок на скучном тренажере, я понял, что трачу драгоценное время на что-то не очень эффективное.
Вот мои результаты занятий в тренажерном зале в сравнении с планом тренировок HIIT и Tabata.
Эта программа тренировок изменила многие жизни.
Когда я впервые начал ходить в спортзал, я понятия не имел, как начать свое путешествие по снижению веса.
Я никогда не была девочкой с лишним весом, но у меня были некоторые детали, которые меня сильно беспокоили – например, мой топ с маффином.
После того, как я увидел результаты сам, я начал понимать, что могу мотивировать многих людей начать менять свою жизнь тоже
Это идеальная программа для экстремального похудения.
Если вы все еще пытаетесь избавиться от упрямых сантиметров на талии, это правильный способ сделать это.
Путь Лины к похудению
Это Лина, одна из моих лучших подруг!
Когда она впервые начала, она весила 198 фунтов.
Не говоря уже о размерах ее тела: они вовсе не вызывали восхищения.
Но уже через месяц она увидела результаты и решила, что сдаваться нельзя.
Она не только начала худеть, но и ее тело стало приобретать красивую форму.
Ее талия становилась все меньше и меньше, а ноги все стройнее.
Наконец, через 6 месяцев она стала совершенно другим человеком!
Лина весит 132 фунта сейчас.
И, честно говоря, эти цифры ничего не значат, достаточно взглянуть на нее, чтобы увидеть, как она преобразилась.
Не только физически, но и умственно и эмоционально.
Итак, если вы хотите похудеть раз и навсегда, вы определенно в правильном месте!
RADIATE
28-дневный план тренировок HIIT
RADIATE — один из лучших планов тренировок для похудения, которые вы можете попробовать.
На самом деле это план упражнений для всего тела с последующими видео.
28 дней увлекательных тренировок, 5 раз в неделю, примерно по 30 минут в день (или меньше).
Быстрая, взрывная, высокоинтенсивная и увлекательная программа тренировок — это то, чего вы никогда раньше не пробовали.
Более 100 различных упражнений, которые заставят ваше тело работать на пределе своих возможностей и бросят ему максимальные вызовы.
Когда ваше тело работает на пределе возможностей, вы будете быстро сжигать жир, лепить и формировать свое тело и ускорять метаболизм быстрее, чем когда-либо!
И самое приятное, что для этого даже не нужно идти в спортзал!
Вам просто нужна доброжелательность и минимум оборудования для тренировок.
Это означает, что вы можете выполнять эту программу, не выходя из собственного дома или в любом другом месте.
Вот что внутри Программа тренировки:
- 4 недели Программа тренировки
- Выслеживать по видео
- ~ 30 минут в день, 5 тренировок в неделю
- более 100 различных упражнений
- Минимальное оборудование, T Домашние тренировки
- Быстрые результаты: Burn Fat + Tone Все ваше тело
- Идеально подходит для любого фитнеса Уровень: начинающих и продвинутых
- разминка и перезарядки включены
- веселье и разнообразные — каждое обучение уникально
- ежедневные мотивы и вдохновляющие постеры
- мгновенный доступ — вы можете начать сегодня
0
- План питания в комплекте
Итак, вот это , лучший план тренировок для фитнеса и похудения.
Тренировки не должны быть скучными.
Чтобы тренировки превратились в рутину, вам нужно сделать их захватывающими, взрывными и быстрыми.
Разнообразные упражнения и интервалы, которые за считанные секунды увеличат частоту сердечных сокращений, заставят вас потеть как сумасшедшие и не отнимут у вас часы дня.
И это именно то, что даст вам эта программа тренировок, помимо потрясающих результатов, конечно.
Видите ли, проблема с другими планами тренировок для похудения заключается в том, что большинство из них заставляют вас оставаться в коробке, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.
>
И когда мы остаемся внутри коробки, наше тело так же быстро утомляется, как и наш разум.
Вот почему я разработал программу, которая отличается от других.
Это весело и разнообразно.
Каждый день отличается от других, он наполнен множеством движений, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений и быстро привести вас в зону сжигания жира.
Ваше тело пройдет через ад и огонь, но никогда не наскучит.
Хотите попробовать?
Если вы хотите сначала попробовать, вы можете это сделать!
Я загрузил Day 1 Week 1 на YouTube!
Давай, проверь!!!
Чтобы добиться серьезных изменений в теле, вам действительно нужно бросить вызов своему телу и довести его до предела и даже больше.
Иногда это означает добавление дополнительных весов к тренировкам.
Вы также можете внести изменения без оборудования и модифицировать упражнения, используя собственный вес.
Однако, чтобы получить максимальные результаты за наименьшее количество времени, вам понадобится базовое оборудование.
Но самое главное, что вам понадобится, это железная воля и огромное желание получить тело своей мечты и ежедневно бросать себе вызов.
Также программа рассчитана на всех – от полных новичков до спортсменов.
Вы можете масштабировать упражнения в соответствии со своими способностями и уровнем физической подготовки, просто поднимая легче и двигаясь медленнее, если вы новичок, и поднимая тяжелее и двигаясь быстрее, если вы средний или продвинутый уровень.
Ежедневные тренировки обычно должны длиться около 30 минут в день или меньше. Если вы новичок, не торопитесь и двигайтесь медленнее.
Если вы продвинуты, вы закончите их менее чем за 30 минут.
Вы можете изменять упражнения по своему вкусу и способностям. Например, если вам слишком сложно выполнить полное отжимание, вы можете попробовать его с колен.
Правил нет. Единственное правило — никогда не останавливаться на достигнутом.
Теперь найдите минутку и спросите себя
Вы именно тот, кем хотите быть?
Хотите внести изменения?
Хотите почувствовать себя более живым?
Хочешь получить тело, о котором всегда мечтал?!
Если да, то у меня для вас всего одно слово – ФИТНЕС!
Фитнес бросит вам вызов, подтолкнет к раскрытию внутреннего духа, о котором вы даже не подозревали, и, самое главное, поможет вам измениться как физически, так и морально.
Проверьте RADIATE и начните вносить изменения СЕГОДНЯ!
Дайте мне знать, понравилась ли вам программа или у вас есть какие-либо вопросы, оставив комментарий в разделе ниже.
Я здесь для тебя!
xoxo
Monica
Если вам понравилась моя статья «
Планы тренировок для похудения: Мой план тренировок HIIT» , не забудьте поделиться ею с друзьями!Снижение веса: выявлен лучший план домашней тренировки ног для сжигания жира и придания тонуса
При похудении люди часто меняют свой план питания и начинают больше заниматься спортом.Для подтянутых ног эти семь упражнений могут помочь стройным худеющим сформировать свои булавки, а также нацелиться на пресс, бедра и бедра. Согласно плану тренировок NHS, полная тренировка занимает десять минут и может помочь привести ноги в тонус. Итак, что такое движения и как их делать?
Перед тем, как принять участие, сайт рекомендует начать с шестиминутной разминки и пятиминутной растяжки.
Приседания — два подхода от 15 до 24 повторений
На веб-сайте сказано: «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам или вытянув вперед для дополнительного равновесия.
«Опуститесь, согнув ноги в коленях так, чтобы они образовали почти прямой угол, а бедра были параллельны полу».
Выпады – один подход от 15 до 24 повторений на каждую ногу
«Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу вперед, а левую назад», – поясняется план тренировки.
«Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение».
Подъемы на носки — два подхода по 15 повторений
Тренировка NHS гласит: «Стой прямо, но не сгибай колени.Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно».
Мосты — два подхода по 15-20 повторений
Там было сказано: «Лягте на спину, согнув колени и пятки близко к ягодицам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
«Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Поднимаясь, напрягите мышцы живота и ягодиц».
Скручивания живота – два подхода по 15–24 повторения
«Лягте на спину, согните колени и заведите руки за уши», – поясняется на сайте.
«Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на три дюйма от пола и медленно опуститесь вниз».
Косые мышцы живота – один подход от 12 до 14 повторений
«Лягте на спину, согнув колени вместе и оторвав ступни от пола. Поместите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку», — говорится в плане тренировок NHS.
«Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опуститесь вниз.
Подъемы на спину — два подхода по 15–24 повторения
На веб-сайте сказано: «Лягте на грудь и положите руки на виски или вытяните руки вперед для более сложной задачи.
«Удерживая ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опуститесь вниз».
Те, кто хочет подтянуть пресс, могут использовать эти пять упражнений для плоского живота.
План упражнений: сколько раз в неделю вы должны тренироваться, какова продолжительность ваших тренировок?
[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году.]
Поддержание активности имеет решающее значение для поддержания здоровья, и, учитывая, что 27% британцев не занимаются спортом хотя бы раз в неделю, согласно опросу YouGov 2020 года, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.
Но трудно понять, сколько упражнений вы должны делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.
«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, имеющихся у вас травм и того, сколько времени у вас есть», — объяснил The Independent личный тренер Том Манс.
Хотя универсального подхода не существует, существует — это принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить себе сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.
Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить в тренажерном зале как можно меньше времени, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки один или два раза в неделю не дадут вам ничего, кроме низкого уровня физической подготовки.
«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса за разумное время и оставаться в форме и быть здоровыми», — объясняет Манс.
Идеально тренироваться четыре или пять раз в неделю, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно большому тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело адаптируется, становится сильнее, стройнее и выносливее».
Сколько должны длиться ваши тренировки?
Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете использовать время с умом, но Манс считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.
Он рекомендует потратить 10 минут на разогрев и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на заминку и растяжку.
Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?
Манс рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно поднимаете тяжести. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь избегать трех дней подряд, если вы не продвинутый лифтер.
Если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут заболеть или, что еще хуже, вы можете получить травму, такую как тендинит.
Тем не менее, — это . Можно тренироваться с отягощениями несколько дней подряд, если вы каждый раз тренируете разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для людей в целом, которые хотят сбросить жир и улучшить свою физическую форму.
Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать в себя сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на оба занятия, сосредоточьтесь на двух-трех силовых тренировках в неделю.
Насколько важен сон?
Короче говоря: очень.
«Для всех, особенно для тех, кто регулярно тренируется, жизненно важно спать в среднем от семи до восьми часов в сутки, — говорит Манс.
«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».
Так что, если вы не будете высыпаться, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.