Силовая тренировка для женщин: Лучшие силовые тренировки дома для женщин — www.wday.ru

10 ПРЕИМУЩЕСТВ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН

[vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_column_text]

Ведение здорового образа жизни и поддержание хорошей физической формы является очень важным как для женщин, так и для мужчин. Чаще всего мужчины предпочитают силовые тренировки для обеспечения хорошего физического состояния, в то время как женщины считают, что данный вид тренировок может привести к потере женской привлекательности и приобретения мужеподобного вида. Но так ли это?

Мужчины с низким уровнем тестостерона могут значительно повысить его уровень посредством силовых тренировок. В любом случае, женщины очень часто относятся негативно к такому виду нагрузок. На самом деле, силовые нагрузки очень важны и могут положительно повлиять на внешность и здоровье женщины.

Вот несколько фактов доказывающих, что силовые тренировки важны и для женщин:

1. Сжигание жира и наращивание мышц:

Ученые доказали, что женщины, занимающиеся силовыми нагрузками не толстеют. Точнее сказать,такие женщины теряют жировую массу и в процессе наращивают мышечную. Причина того, почему женщины не становятся огромными, выполняя силовые тренировки, заключается в том, что у женщин количество гормона, отвечающего за увеличение объема тела, на 20-30% меньше чем у мужчин.

2. Борьба с ожирением:

При выполнении силовых нагрузок у женщин наращивается мышечная масса. Мышцы повышают уровень обмена веществ и, как следствие, увеличивают сжигание калорий. Каждая новая мышца способствует сжиганию 30-50 калорий. Таким образом, если в процессе тренировки женщины приобретают мышцы, то мышцы сжигают калории, в результате чего появление ожирения сводится к минимуму.

3. Выносливость:

По результатам исследования одного известного института доказано,что выполнение силовых нагрузок повышает выносливость женщин на 30-50%. Существует понятие экстра-выносливости – это когда женщины могут выполнять свои повседневные действия с большей энергией и желанием. Уровень выносливости одинаков как у мужчин, так и у женщин.

4. Плотность костной ткани:

Силовые тренировки – это отличный способ повысить плотность костной ткани для женщин. Согласно исследованию, силовые тренировки повышают минеральный уровень костей позвоночника на 13% за 6 месяцев, что несомненно предупреждает появление остеопороза.

5. Снижение риска заболевания диабетом.

Этому заболеванию одинаково подвержены как мужчины, так и женщины. Ученые считают, что силовые нагрузки способны повысить уровень вырабатывание глюкозы в крови на 23% за 4 месяца.

6. Борьба с сердечными заболеваниями.

Силовые тренировки напрямую влияют на стабилизацию уровня холестерина и кровяного давления и тем самым предотвращают возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Posledný tré pred sú?¸ zvl?ý, u¸ sa neviem do?? na sobot?¨ MSR ¸ ?? ..kto ná pr? podpori? do Nitry? ???? Last workout before competition done, I am really excited about saturday’s Slovak national championship of women ?? ..who will come to Nitra and support us? ????
#motivation #fitness #slovakia #slovakgirl #bikini #athlete

7. Борьба с артритом и болями в позвоночнике.

12-и летние научные исследования доказали, что укрепление мышц спины снижает боль в пояснице у 80% страдающих этим недугом. Выполнение силовых упражнений под наблюдением тренера укрепит позвоночник и поможет избежать артрита.

8. Повышение спортивной способности:

Женщинам, профессионально занимающимся спортом, просто необходимы силовые тренировки. Они, в любом случае, укрепят их физическую форму. Если вы хотите стать профессионалом в спорте, занимайтесь силовыми тренировками – они станут началом вашего успеха!

9. Это работает!

Независимо от возраста, силовые нагрузки всегда положительно влияют на женщин. Более того, доказано, что силовые нагрузки – отличный способ лечения гормоном роста для женщин старше 30. Следовательно, женщины не должны пренебрегать силовыми тренировками в любом возрасте.

10. Здоровая психика:

Несомненно, в здоровом теле-здоровый дух. Когда женщина физически здорова и сильна, она сразу же становится увереннее в себе и, как результат, её психическое и внутреннее состояние улучшается.

В конечном итоге, женщинам необходимо пересмотреть свое отношение к силовым тренировкам, способствующим потере лишнего веса, приобретению прекрасного внешнего вида и укреплению здоровья. Следственно, силовые тренировки должны стать частью режима. А чтобы процесс трансформации тела доставлял Вам удовольствие, тренируйтесь в красивой одежде NEBBIA, которую Вы можете приобрести на нашем сайте /

1710 грн. 1026 грн.

1090 грн. 654 грн.

1710 грн. 1026 грн.

1100 грн. 660 грн.

870 грн. 609 грн.

1100 грн. 660 грн.

1710 грн. 1026 грн.

Силовая тренировка для женщин после 35 лет. Не выходя из дома. Инструкции и видео. | srokgodnosti

Мы уже не раз упоминали о том, что после 40 лет, человек ежегодно теряет от 0,5 до 1,2% мышечной массы, а после 50 лет, — 3% мышечной силы. Между тем, саркопения — один из главных признаков старения, а лучшим способом ей противостоять, являются силовые тренировки. Предлагаем вашему вниманию комплекс простых и эффективных силовых упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома

Силовая тренировка

Силовая тренировка

Преимущества силовых тренировок

Теория и практика показывают, что правильные силовые тренировки несут огромную пользу здоровью и физической форме самыми разными путями: сохраняют и наращивают мышечную массу, уменьшают процент жира в организме, сжигают калории не только во время, но и после тренировок, ускоряют метаболизм, укрепляют костную ткань, уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, в том числе боли в спине и суставах, улучшают осанку, чувство равновесия, настроение и общее самочувствие. Для их выполнения совсем не обязательно посещать спортивный зал, что не только экономит время и деньги, но и избавляет от посторонних взглядов, а также, даёт возможность работать в своём темпе.

Фитнес-резинки

Фитнес-резинки

С чего начать?

Начать следует с удобной одежды, покупки гантелей 2,5 — 4 кг. и эспандера, а лучше недорогого набора фитнес-резинок (обычно они продаются по 5 штук с разным уровнем нагрузки). Всё есть? Ок. Теперь переходим к разминке. Начиная занятия, не забудьте хорошенько разогреть мышцы в течение 5-10 минут. Это могут быть бег на месте, наклоны, упражнения на растяжку и т.д.

Выпады

Выпады

Выпады

Выпады развивают четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Итак:

1. Стойте ровно, ноги на ширине плеч. Руки на талии.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на левое колено, пока правое бедро не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно полу. Не выпячивайте правое колено далеко.
3. Тяните шею и позвоночник вверх и держите спину прямо.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
5. Повторите это движение левой ногой.
6. Сделайте 10-12 повторений, немного отдохните и сделайте еще один подход.

Приседания с жимом гантелей над головой

Приседания с жимом

Приседания с жимом

Если вы новичок, то можете начать с простого поднятия рук над головой без какого — либо веса. Как только вы наберёте форму, используйте легкие гантели, постепенно увеличивая вес. Упражнение не только воздействует на ягодицы и мышцы ног, но и на кор, спину, плечи, трицепс:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки держат гантели над плечами.
2. Медленно опуститесь в присед.
3. Поднимайтесь вверх и выпрямившись, поднимите руки с гантелями вверх над головой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Планка

Планка

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц и силы тела:

1. Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног, удерживайте тело на прямой линии, с сжатыми ягодицами и напрягая мышцы живота.
2. Попробуйте удерживать такую позицию в течение 30 секунд. Если это пока трудно, начните с 20 секунд.
3. По мере того, как вы набираете форму, старайтесь удерживать планку в течение минуты и более.

Отжимания

Отжимания

Отжимания

Стандартные отжимания развивают грудные мышцы, плечи, трицепс и брюшной пресс:

1. Начните из положения полупланки на вытянутых руках. Ладони обращены вперёд.
2. Держа спину ровной, опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
3. Быстро верните тело в исходное положение.
4. Повторите 8–12 раз. Начните с 1-2 подходов и увеличьте до трёх, по мере роста физических возможностей.

Простой жим гантелей

Простой жим

Простой жим

Упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, но также поможет укрепить косые мышцы живота и грудь.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели до уровня плеч. Ладони могут быть направлены как вперёд, так и в сторону тела.
3. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем верните гантели на уровень плеч.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Разгибания рук в наклоне на трицепс

Разгибания рук в наклоне

Разгибания рук в наклоне

Поддержание объёма и тонуса трицепса очень важно для эстетики женских рук. Очень часто, именно со стороны трицепса, за счёт его замещения жировой тканью, задняя сторона плеча становится дряблой и обвисает. И состояние кожи здесь совсем не при чем. Это упражнение развивает как трицепс, так и мышцы плеча:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и нагнитесь под углом 45 градусов.
2. Локти, прижатые к телу, согните под углом 90 градусов.
3. Выпрямляйте руки отводя их назад, задействуя трицепсы.
4. Вы можете выполнять упражнение двумя руками сразу или поочерёдно.
5. Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов по мере тренированности.

Разведение рук перед грудью с эспандером

Разведение рук перед грудью

Разведение рук перед грудью

Базовое упражнение с сопротивлением эспандера, направленное на развитие мышц спины, плеч и рук:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите эспандер или фитнес-ленту обеими руками. Лента должна быть параллельна полу.
3. Держа руки прямыми, тяните ленту к груди, отводя руки назад в обе стороны. Фокусируйтесь в этом движении на мышцах спины.
4. Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

О

тведение ног назад стоя Отведение ног назад стоя

Отведение ног назад стоя

Упражнение развивает мышцы бедер и укрепляет паховые связки. Для него вам понадобится фитнес — лента с лёгким или средним уровнем сопротивления.

1. Разместите ленту чуть выше щиколоток. Держа тело прямо, отводите левую ногу назад настолько, насколько сможете, сохраняя ее максимально прямой.
2. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 12 повторений левой ногой, затем столь же правой.
4. Совершите по два подхода каждой ногой, а со временем увеличьте количество подходов до трёх.

Жим ногами с фитнес-лентой

Жим ногами

Жим ногами

Базовое упражнение для четырёхглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, голеней и ягодичных мышц. Аналогично упражнению на силовом тренажере в зале.

1. Лягте на спину и поднимите ноги. Согните колени под углом 90 градусов.
2. Накиньте фитнес — ленту на подошвы и держите её концы в руках у груди.
3. Выпрямляйте ноги вверх, регулируя сопротивление уровнем натяжения ленты.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

В закладки 

Силовые тренировки по 30 — 45 минут два-три раза в неделю, — отличный способ нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. При правильном выполнении, силовые упражнения укрепляют кости и суставы, снижают риск хронических заболеваний, улучшают гибкость, осанку, чувство равновесия, а также повышают настроение и уровень энергии.

Многие элементы силовых тренировок можно выполнять в комфортной домашней обстановке, с использованием веса собственного тела, простых утяжелителей или недорогой фитнес -ленты. Если вы испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или последствиями травмы, — посоветуйтесь с врачом или сертифицированным тренером перед началом тренировок.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Узнайте больше о важности сохранения мышечной массы после 40 лет, пройдя по этой ссылке

#тренировка дома #силовые тренировки #силовые упражнения #тренировки после 40 #тренировки для женщин

Силовая тренировка для женщин программа в зале. Силовые тренировки для женщин и заблуждения

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, и другие.
3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть . Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально — будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

Если вы хотите потерять вес или изменить облик вашего тела, силовые тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов. Диета и также очень важны, но именно силовые тренировки для похудения быстрее всего помогут вам достичь заветных результатов.

Если же вы никак не можете решиться осваивать программу силовой тренировки, задумайтесь над тем, что такие упражнения:

Усиливают метаболизм. Мускулы требуют от организма большего количества калорий, чем жир, поэтому, чем больше их в вашем теле, тем больше калорий сжигается в нем в течение дня;
— укрепляют кости, что особенно важно для женщин;
— делают вас сильнее, вырабатывая мускульную выносливость;
— помогают вам избежать травм;
— усиливают самоуважение, внушают уверенность в собственных силах;
— улучшают координацию и чувство равновесия.

Однако решив начать силовые тренировки, вы сталкиваетесь с целым рядом вопросов:

Какие силовые упражнения следует делать?
Сколько сетов и повторений выполнять?
Какой вес использовать для отягощения?

Лучше всего, начать с выбора стандартной тренировки, нужных спортивных снарядов и выделения время на занятия.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок. Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов.

: Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением. Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма). Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений. Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы.

Прогресс . Для того, чтобы избежать или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности. Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д. В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно.

Специфичность . Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей. Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с бОльшим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений). Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц.

Отдых и восстановление . Дни отдыха также важны, как и дни тренировок. Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд.

Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений:

Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардио движения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к бОльшим силовым нагрузкам.

Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим.

Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох.

Держитесь прямо. Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник.

Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете:

Нанять персонального тренера;
— использовать для женщин;
— работать с персональным тренером он-лайн.

Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений:

Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц.

Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя.

Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед.

Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки.

Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот.

Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног.

Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног.

Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Последовательность силовых упражнений

Проверьте, что вы подобрали, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц.

Следует тренировать следующие основные мускулы вашего тела: мышцы грудной клетки, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, лопаток и пресса.

Не следует пропускать ни одну из этих мускульных групп. Это может вызвать нарушение баланса мышц в вашем теле, что может привести к травмам.

Большинство экспертов полагают, что начинать силовые упражнения для похудения следует с крупных мускульных групп, а уже затем переходить к проработке меньших мышц. Наиболее популярными упражнениями являются движения, направленные на крупные мускулы, поэтому если вы планируете тренировать и мелкую мускулатуру, вам следует тщательно подойти к выбору тренировочной программы. Выполнять упражнения вы можете в любой последовательности, меняя их порядок по своему желанию.

Сколько упражнений и сетов следует делать?

Вы подобрали себе подходящие упражнения, но не знаете какое количество их повторений и сетов включить в вашу тренировку. Это число зависит от поставленной вами цели. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выполнять по 8 – 10 повторений для развития мускульной силы, 10 – 15 повторений для выработки мускульной выносливости. Это же учреждение советует включать в тренировку, по крайней мере, по одному сету всех упражнений, делая их вплоть до полного утомления. Многие специалисты настаивают на необходимости выполнения 2 – 3 сетов.

Для снижения веса выполняйте по 1 – 3 сетам из 10 – 12 упражнений, используя вес, при котором вы сможете сделать ТОЛЬКО указанное количество повторений.

Для роста мускулов делайте 3 и более сетов из 6 – 8 повторений до полного утомления. Для начинающих силовые тренировки следует наращивать количество упражнений постепенно, выйдя на рекомендованный уровень лишь спустя несколько недель. Для многих упражнений, возможно, вам понадобится тренер.

Для здоровья и выносливости включите в тренировку 1 – 3 сета из 12 – 16 повторений с использованием веса, при котором вы сможете выполнить ТОЛЬКО указанное число повторений.

Сколько следует отдыхать между упражнениями и тренировками?

Это также зависит от вашей цели. Высокая интенсивность (которая зависит от веса утяжелителей) при выполнении упражнений требует более длительного отдыха. Если вы поднимаете вес до полного утомления, вам потребуется в среднем от 2 до 5 минут, чтобы ваши мускулы отдохнули до следующего сета. При использовании меньшего веса и большего числа повторений, мускулам надо дать на отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует тренировать каждую мускульную группу 2 – 3 раза в неделю. Однако количество повторений в сете зависит от метода и целей вашей силовой тренировки. Для восстановления и наращивания мускулов между занятиями силовыми упражнениями следует отдыхать не менее 48 часов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем продолжительней должен быть ваш отдых.

Где тренироваться?

Если вы хотите провести полноценную силовую тренировку, не упускайте возможности тренироваться в гимнастическом зале. В нем вы сможете потренироваться на тренажерах и сделать комплекс упражнений с гантелями. Это значит, что в спортзале вы сможете сделать стандартные силовые тренировки для женщин более разнообразными, включив в них разные виды спортивного оборудования. Узнайте больше о плюсах и минусах тренажеров, а также гантелей и штанги.

Если вы решили тренироваться дома, вам следует купить:

Это маленькие, легкие спортивные снаряды, которые легко перевозить. Тренируясь с ними, вы достигните хороших результатов.

Гантели – относительно недорогое спортивное снаряжение, предназначенное для выполнения самых разнообразных упражнений. Найти их можно в любом универсальном спортивном магазине. Кроме того, там же можно подобрать и штангу с набором блинов, гимнастический мяч и/или скамейку для упражнений.

Гимнастический мяч и скамейку для упражнений можно порекомендовать каждому. Эти снаряды эффективно включать в силовые тренировки для похудения, они помогут выработать чувство равновесия, а также разовьют силу и выносливость.

При выборе веса для выполнения упражнений, исходите из числа повторений и сетов, которые вы планируете выполнять. Общее правило – с данным весом вы должны сделать ТОЛЬКО указанное число повторений. Это и называется работать до утомления. Однако, если вы только начинаете или у вас есть медицинские противопоказания, а также проблемы со здоровьем, вам лучше избегать полного утомления и использовать меньший вес, при помощи которого через некоторое время вы достигните более высокого уровня.

Как узнать, какой вес необходим вам для проработки вашего тела? Вот некоторые советы, которые помогут вам ответить на этот вопрос.

Более крупные мышцы ягодиц, бедер, груди и спины лучше тренировать при помощи более тяжелых спортивных снарядов. Для мелких мускулов плеч, рук, пресса и лопаток достаточно меньшего веса.

На тренажере вы обычно поднимаете больший вес, чем используя штангу или гантели. Это понятно, ведь на тренажерах, выполняя упражнения, вы используете обе руки или ноги, в то время как с гантелями работает каждая конечность отдельно. Таким образом, на тренажере для грудной клетки вы можете работать с весом 15 – 20 кг, в то время как вам под силу поднимать лишь 7 – 10 –килограммовые гантели.

Начинающим следует увеличивать в первую очередь число упражнений, а не поднимаемый вес.

Определить необходимый вам вес, можно лишь проведя несколько тренировок.

Самый элементарный путь узнать вес, подходящий для выполнения упражнений именно вам – это интуиция (хотя это и не слишком научно).

Начните тренировку с использования самого легкого веса, сделав с ним разогревающий сет из любимых вами движений (примерно 10 – 16 упражнений).

Для второго сета, увеличьте используемый вес на 2 или более килограммов, а также в зависимости от цели вашей силовой тренировки увеличьте количество упражнений. Если вы можете выполнить желаемое количество упражнений, увеличьте вес и при выполнении третьего сета.

В целом, используйте вес, с которым вы можете сделать ТОЛЬКО желаемое число повторений. Вы должны бороться за выполнение каждого последующего повторения, но должны суметь закончить сет.

Силовые возможности женщин — Powersport#68 — LiveJournal

Оригинал взят у powerlady68 в Силовые возможности женщинСиловые виды спорта в настоящее время пользуются популярностью как у мужчин, так и у женщин. Но всем известное высказывание говорит о том, что женщины – это представители слабого пола. Так как я являюсь девушкой и к тому же с недавнего времени увлекаюсь силовым видом спорта, пауэрлифтингом, меня заинтересовало то, насколько, с точки зрения спортивной физиологии, велики силовые возможности женщин.

Оказывается, физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются.
Максимальная произвольная сила (МПС) мышц до периода полового созревания у девочек и мальчиков в среднем одинакова, а после 12-14 лет у девочек в среднем меньше. Это относится как к силе отдельных мышечных групп, так и к общей мышечной силе, которая определяется как сумма максимальных силовых показателей основных мышечных групп.
Общая мышечная сила у женщин составляет примерно 2/3 этого показателя у мужчин. Однако в силе разных мышечных групп имеются существенные отличия. По сравнению с мужчинами у женщин относительно более слабые мышцы верхних конечностей, пояса верхних конечностей и туловища. Их МПС составляет 40-70% от МПС этих мышц у мужчин. В то же время МПС мышц нижней половины тела, включая мышцы нижних конечностей, у женщин примерно лишь на 30% меньше, чем у мужчин. Вероятно, это обусловлено эффектом бытовой тренировки мышц нижних конечностей при ходьбе, беге и т. п.
Различия в силовых возможностях женщин и мужчин главным образом зависят от разницы в размерах тела, а точнее, в объеме мышечной ткани.
Процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах у нетренированных женщин и мужчин сходно, как, впрочем, и у спортсменов (женщин и мужчин) — представителей одних и тех же видов спорта. Толщина всех видов мышечных волокон у женщин в среднем меньше, чем у мужчин.
Тренируемость мышечной силы, т. е. способность к росту мышечной силы под влиянием направленной силовой тренировки, у женщин относительно меньше, чем у мужчин. Это различие наиболее заметно в период от 16 до 30 лет и меньше до периода полового созревания (до 12-14 лет) и в период половой инволюции (после 40 лет), что косвенно указывает на важную роль мужских половых гормонов (андрогенов) в развитии мышечной силы.
Силовая тренировка у женщин относительно больше влияет на уменьшение жировой ткани и меньше на вес тела и увеличение мышечной массы по сравнению с мужчинами. Даже в тех случаях, когда в результате силовой тренировки прирост мышечной силы у женщин больше, увеличение мышечной массы у них относительно меньше, чем у мужчин. Это, вероятно, объясняется тем, что степень мышечной гипертрофии в значительной мере регулируется мужскими половыми гормонами, концентрация которых в крови в норме у мужчин в 10 раз выше, чем у женщин.
Лично мое мнение, что нужно заниматься спортом, развивать силу, но при этом все-таки оставаться женственной.

Силовые тренировки важны для женского здоровья – AMEX PHARMACY

Силовые тренировки важны для женского здоровья

Женское тело устроено иначе, чем мужское, чтобы приспособиться к изменениям во время беременности и родов. Хотя женщины могут хранить жир по-другому и иметь меньшую мышечную массу, чем мужчины, все же важно, чтобы женщины включали силовые тренировки в свои тренировки.
Поднятие тяжестей является важной частью поддержания формы. Тем не менее, многие женщины не поднимают тяжести из-за боязни набрать вес.В опросе общественного мнения, проведенном в 2011 году Центром по контролю и профилактике заболеваний США, менее 20 процентов женщин заявили, что они выполняют рекомендуемые CDC 2,5 часа аэробных упражнений и два периода силовых тренировок в неделю.
Вопреки распространенному мнению, женщины, которые тренируются с отягощениями, не превратятся в громадных бегемотов на соревнованиях по поднятию тяжестей. Организация Women’s Heart Foundation утверждает, что из-за высокого уровня эстрогена женщинам довольно сложно стать чрезмерно мускулистыми. Когда они занимаются силовыми тренировками, женские мышцы улучшаются в тонусе, выносливости и силе, а не в размере.Тренировки с отягощениями
— это эффективный способ нарастить силу и сжечь калории. Исследование ученых из Университета Нью-Мексико показало, что телу требуется от 15 минут до 48 часов после тренировки, чтобы вернуться в состояние покоя. Это означает, что человек продолжает сжигать калории после тренировки — явление, известное как «дожигание» или «избыточное потребление кислорода после тренировки». Чем интенсивнее тренировка, тем дольше может длиться послежог.
Исследования, проведенные в Куинси, штат Массачусетс., South Shore YMCA обнаружила, что средняя женщина, которая занимается силовыми тренировками два-три раза в неделю в течение двух месяцев, наберет почти два фунта мышц, но потеряет 3,5 фунта жира. При таком прибавлении мышечной массы метаболизм в состоянии покоя увеличивается, и каждый день можно сжигать больше калорий.
Ниже приведены некоторые дополнительные преимущества силовых тренировок.

• Снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП и повышения уровня холестерина ЛПВП.
• Укрепляет мышцы и соединительные ткани, повышая стабильность суставов.
• Улучшает переработку сахара организмом, что может помочь снизить риск развития диабета.
• Снижает уровень депрессии. Исследование Гарвардского университета показало, что 10 недель силовых тренировок уменьшают симптомы клинической депрессии более успешно, чем стандартное консультирование. Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают, что чувствуют себя более уверенными и способными.

Женщины, не имеющие опыта силовых тренировок, могут проконсультироваться с личным тренером, который научит их правильной форме силовых тренировок.Это гарантирует, что упражнения выполняются эффективно, при этом снижая риск получения травм женщинами. Квалифицированные тренеры также могут помочь людям двигаться к достижению целей в фитнесе.

Категория:

  здоровье и фитнес

Теги:

  фитнес, силовые тренировки

Силовые тренировки для женщин | Wellness Mama

Содержание[Скрыть][Показать]

Многие женщины избегают поднятия тяжестей, особенно тяжелых, из-за опасений стать слишком громоздкими или набрать слишком много мышц.Благодаря паре гормонов (эстрогену и прогестерону) и отсутствию другого (тестостерона) это практически невозможно без искусственной гормональной помощи, а поднятие тяжестей может обеспечить женщинам не только подтянутое телосложение, но и множество преимуществ для здоровья. хорошо.

На самом деле, произошел всплеск популярности женских групп по тяжелой атлетике в Интернете, где женщины следуют очень специфическому протоколу питания и поднятия тяжестей и им удается сбросить размер (не обязательно вес), стать намного сильнее и улучшить общее состояние здоровья.С чисто практической точки зрения, укрепление основных мышц, которые используются для обычных движений, также помогает облегчить повседневную жизнь. Возможность поднимать более тяжелые грузы с земли облегчает перемещение мебели, подъем ящиков и выполнение других работ по дому. Способность подтягивать вес тела облегчает подъем и является полезным навыком выживания.

Если вы когда-нибудь думали о том, чтобы работать над повышением силы вместо того, чтобы просто похудеть (хотя в процессе вы, вероятно, потеряете размер!), вот общий протокол:

.

Основы

• Голодание по 10-12 часов в день — Легче, чем кажется.Это следует делать только в том случае, если у человека функционируют и здоровы щитовидная железа и надпочечники. Учтите, что вы, вероятно, уже голодаете по крайней мере 8-9 часов в день (во время сна), поэтому добавление еще пары часов на самом деле не кажется такой уж большой разницей. Для оптимальной пользы завтрак с высоким содержанием белка (около 7-8 часов утра) и ужин съедается до 6 или 7 часов вечера, чтобы продлить окно голодания. Самый большой прием пищи обычно потребляется после тренировки, и основное внимание уделяется потреблению белка.

• Понедельник : Становая тяга (3 подхода по 5 повторений) с увеличением веса примерно на 2% за тренировку (начиная со 125 фунтов), подтягивания (по возможности работая до 2 подходов по 8 повторений)

• Среда : Отжимания, 2-3 подхода по 5-7 и подтягивания (по возможности до 2-3 подходов по 5-7),

• Пятница : 2-3 подхода по 7 приседаний, 2-3 подхода по 7 выпадов, 2-3 подхода жима над головой (до отжиманий в стойке на руках).

• В промежутках я буду тренироваться с гирями, ходить в походы и развлекаться, но без настоящего «кардио». Я также добавляю немного желатина для белка и прочности суставов.

Не уверены в посте? Эта статья — одна из лучших, которые я когда-либо видел, объясняющая преимущества голодания и то, как даже ежедневное голодание не вызывает потери мышечной массы, снижения метаболизма и т. д. (Предупреждаю, он часто использует язык, который многие находят оскорбительным).

Мой опыт:

Я лично пробовал эту программу в течение трех месяцев, чтобы убедиться, что она эффективна для увеличения силы и потери мышечной массы.Глядя на результаты, я считаю, что это успех!

Становая тяга

• Старт: 115 фунтов
• Отделка: 205 фунтов

*В качестве примечания: я не выжимал свой абсолютный максимум до этого эксперимента, и я, вероятно, мог бы поднять около 150 фунтов в тот момент, так что за эти несколько месяцев я прибавил около 55 фунтов, а не 90 фунтов. .

Чинапс

• Старт: Нет
• Несколько в наборе, хотя все же не до 7 в последовательном наборе, но заполняются минусами, когда я дохожу до отказа.

Подтягивания: То же, что и подтягивания

Отжимания

• Старт: Несколько наборов по 7 без проблем
• Финиш: чтобы проверить свой максимум, я без проблем сделал 10 подходов по 7 повторений, а также без проблем могу сделать 20-30 подряд (полные отжимания). Я также могу сделать одно отжимание в стойке на руках, но мой баланс помогает мне раньше, чем мои мышцы… может быть, мне следует заняться балетом для моего следующего эксперимента, чтобы поработать над этим 🙂

Гири

• Начало: я бы выполнял табата «спринт» с махами или выполнял 30 секунд, 30 секунд отдыха в течение 5-10 минут
• Финиш: Могу сделать 75-150 махов подряд и для проверки силы я сделал 1000 махов за час.

Другие примечания : Я ел много белка во время этого эксперимента, больше потому, что я, естественно, просто хотел больше белка, чем в попытке увеличить количество белка. Я также принимал магний, желатин, витамин D и свои обычные добавки, и у меня не было проблем с суставами или чрезмерной боли, даже при значительном увеличении веса. Я бы не стала проводить этот эксперимент во время беременности или даже кормления грудью, так как это нагружает организм, и голодание в это время не рекомендуется.Я также лично не стал бы пробовать подобную программу, не убедившись сначала, что мой уровень лептина находится в надлежащих пределах и что у меня нет дисбаланса кортизола, поскольку голодание может усугубить обе эти проблемы.

Обучение обратной пирамиде

Тренировка с обратной пирамидой, или RPT, многими, включая меня, считается одним из наиболее эффективных методов тренировки для набора мышечной массы и/или силы с наименьшими временными затратами. При силовых тренировках нужно ограничивать объемы из-за высокой интенсивности подходов.Так как обычно вы работаете с 70-90% от вашего 1ПМ (1ПМ, максимальный вес, который вы можете поднять за один раз), каждый подход очень утомляет вашу центральную нервную систему. По этой причине малоповторный RPT обычно ограничивается одним или двумя основными упражнениями за тренировку, а остальные упражнения выполняются менее интенсивно. Кроме того, разгрузочная неделя, когда вы снижаете вес примерно до 80% от нормы, чтобы у организма было дополнительное время для восстановления, обычно проводится каждые 4 901 16 90 117 недель (т.е. тренируйтесь с весами в течение трех недель, а затем потратьте неделю на отдых). Чтобы проиллюстрировать силовую тренировку RPT, ниже приведен пример тренировки спины.

Тренировка начинается со всеми любимого упражнения, становой тяги, выполняемой в стиле RPT. Вы будете делать 2 подхода по 4-6 повторений в подходе. В первом подходе делайте все возможное, НО не доводите до отказа. Вы должны редко, если вообще когда-либо, терпеть неудачу из-за риска выгорания, а также регресса в силе. Как только вы закончите свой первый подход, сбросьте вес настолько, чтобы иметь возможность сделать дополнительное повторение (т.е. если вы сделали 4 повторения, уменьшите вес настолько, чтобы вы могли сделать 5 повторений, обычно около 10%). Отдохните примерно три-пять минут, а затем сделайте еще один подход с остановкой до отказа. Вы должны задыхаться после каждого подхода, особенно в становой тяге. Отдохните пять минут, затем переходите к подтягиваниям с отягощением. Снова диапазон повторений будет 4-6; однако на этот раз вы делаете три подхода. Как и в становой тяге, первый подход будет максимальным усилием с остановкой непосредственно перед отказом. Вес будет снижаться примерно на 10% между каждым подходом, а интервал отдыха составляет три минуты с пятиминутным перерывом после завершения упражнения и перехода к тяге штанги в наклоне.В этом упражнении будет использоваться метод «Начальная сила», в котором вы берете вес 7RM (вес, который вы можете поднять 7 раз до отказа) и пытаетесь выполнить три подхода по пять раз (всегда останавливайтесь перед отказом). Как только вы сможете выполнить пять повторений во всех трех подходах, вы увеличиваете вес на 2,5%.

Последовательность упражнений, выполняемых в стиле RPT, должна выполняться следующим образом: как только вы достигнете верхнего предела диапазона повторений, увеличьте вес на 5% и работайте снова. Отдельные подходы следует выполнять независимо.Например, если вы можете легко сделать шесть повторений во втором подходе становой тяги, увеличьте вес во втором подходе на следующей тренировке на 2,5-5%.

Сплит, который, по моему мнению, работает лучше всего, — это тяга, толчок, ноги в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу (вам нужен день отдыха между каждой тренировкой и как минимум два дня между тягой и ногами). тренировки за счет становой тяги). Единственными упражнениями, выполняемыми в стиле RPT (с максимальным усилием в первом подходе), являются большие базовые упражнения: становая тяга, подтягивания с отягощением, жим лежа и приседания.Упражнения, которые не обозначены как RPT или SS, должны выполняться примерно за 2 повторения до отказа. Следующая программа оказалась очень эффективной во время моего последнего сокращения, позволив мне сохранить, если не улучшить силу при дефиците калорий.

Образец тренировки

Понедельник: – Потяните

Становая тяга – 2 x 4-6 (RPT)

Подтягивания с отягощением – 3 x 4-6 (RPT)

Тяга штанги в наклоне – 3 x 5 (SS)

Сгибание рук проповедника – 2 x 8-10 (дополнительно)

Среда: – Push

Жим лежа – 3 x 4-6 (RPT)

Жим стоя – 3 x 5 (SS)

Жим гантелей на наклонной скамье – 2 x 6-8

Отжимания на брусьях с отягощением или удары черепом — 2 x 8–10 (необязательно, но настоятельно рекомендуется)

Пятница: – Ноги

Приседания – 3×6-8 (RPT)

Сгибание ног – 3 x 5 (SS)

Выпады – 2 x 8 (на каждую ногу)

Подъем носков стоя – 3 x 8

Если у вас есть серьезные проблемы с одним из перечисленных выше упражнений, есть подходящие замены (т.е. жим ногами, если приседания повреждают нижнюю часть спины, или жим штанги на наклонной скамье для жима гантелей на наклонной скамье и т. д.). Однако НЕ НАЧИНАЙТЕ добавлять упражнения. Если вы делаете RPT правильно, то этого объема более чем достаточно. К тому времени, когда вы закончите тренировку, вы должны быть уставшими и готовыми к трапезе после тренировки (PWO), богатой белками, жирами и углеводами.

Заключение:

Мне очень понравился этот эксперимент. Было очень сложно продолжать увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю, но я смог добавить больше веса в каждом упражнении, чем я ожидал.В это время я не делал кардио, кроме походов или игр с детьми, и моя одежда стала свободнее, и я заметил, что мои ноги и особенно спина стали более рельефными.

На самом деле поднятие тяжестей требовало гораздо больше усилий, чем я ожидал, поскольку я делал лишь несколько подходов с большими весами. Я жаждал протеина сразу после подъема, и, поскольку я тренировался натощак, я думаю, что заметил более быстрые результаты. После тренировки я легко мог съесть 4-5 яиц и большой салат. Я был удивлен, увидев видимые изменения в моем мышечном тонусе, и я очень хорошо спал в дни подъема (еще один неожиданный эффект).

Мне очень понравилось, как мало времени занимал этот эксперимент каждую неделю и как легко было его придерживаться. Я думаю, что это то, чем я определенно мог бы заниматься в долгосрочной перспективе и планировать не отставать от графика тренировок.

Какой у тебя план тренировок на ближайшие несколько месяцев? Какое ваше любимое домашнее упражнение? Поделитесь ниже!

Женщины и силовые тренировки — Precor (США)

Джессика Смит, консультант по фитнесу

Еще несколько лет назад редко можно было увидеть женщин в тренажерном зале, качающих железо вместе с мужчинами.В наши дни, однако, растет число женщин, занимающихся тяжелой атлетикой. Мало того, что молодые и здоровые люди поднимают тяжести, нередко можно увидеть, как пожилые или менее здоровые женщины также поднимают тяжести.

Так откуда такой внезапный интерес к наращиванию мышечной массы? Во-первых, количество исследований, подтверждающих пользу тренировок с отягощениями для здоровья, продолжает накапливаться. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями средней и высокой интенсивности всего два-три дня в неделю могут улучшить силу и выносливость, уменьшить жировые отложения, увеличить минеральную плотность костей (МПКТ), снизить уровень плохого и повысить уровень хорошего холестерина, улучшить сердечно-сосудистую функцию и повысить метаболизм.

Для женщин, пытающихся похудеть, регулярная программа тренировок с отягощениями, включенная в общую программу упражнений, может помочь сохранить сухую массу тела, так что жир будет теряться вместо мышц, а также повысить скорость метаболизма в состоянии покоя. Пожилым женщинам (обычно в возрасте от 60 до 75 лет) регулярная программа тренировок с отягощениями может помочь в повседневных делах, таких как переноска продуктов, а также уменьшить брюшной жир, увеличить МПК и скорость ходьбы, а также значительно улучшить психологическое состояние.

Разработка программы

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и только начинаете программу тренировок с отягощениями, вы можете ожидать увеличения силы на 25-30 процентов за шесть месяцев тренировок с отягощениями.

Для здоровых людей в возрасте до 60 лет хорошим началом будет выполнение восьми-десяти различных упражнений (тренирующих основные группы мышц) два-три дня в неделю.

Рекомендуется один-два подхода по восемь-двенадцать повторений в упражнении, и по мере того, как вы становитесь сильнее, сначала увеличивайте количество повторений, а затем вес. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или вам больше шестидесяти лет, сначала получите одобрение своего врача. Чтобы избежать травм, начните с меньшего веса и выполняйте только один подход.Когда ваш уровень комфорта улучшится, увеличьте количество повторений до десяти-пятнадцати, прежде чем увеличивать вес.

Максимизация эффективности вашей тренировки

Являетесь ли вы заядлым участником групповых занятий, наслаждаетесь духом товарищества, занимаясь спортом с парой друзей, или занимаетесь в одиночку, важно найти формат, который вам нравится и которого вы будете придерживаться. Как только вы найдете формат, который работает для вас, есть несколько основных принципов силовых тренировок, которые важны для максимизации эффективности вашей тренировки:

• Принцип перегрузки. Идея, лежащая в основе принципа перегрузки, заключается в том, что для увеличения мышечной силы вы должны нагружать мышцу сверх того, к чему она обычно привыкла.Это означает, что если вы хотите увидеть результаты, вы должны постоянно нагружать мышцы, увеличивая количество подходов, количество повторений, поднимаемый вес и/или частоту тренировок.
• Принцип «используй или потеряешь». Принцип «используй или потеряешь» заключается именно в том, что если вы не используете свои мышцы, они перестанут тренироваться.
• Принцип специфичности – специфичность тренировки относится к типу выполняемых упражнений. Идея специальной тренировки заключается в том, что если вы хотите улучшить силу или выносливость определенной мышцы, вы должны тренировать эту мышцу специально для этой цели.Например, если вы хотите увеличить выносливость двуглавой мышцы, вы должны выполнять упражнения на выносливость для бицепса (т. е. большое количество повторений, относительно небольшой вес), или если вы хотите улучшить силу четырехглавой мышцы, вы должны выполнять упражнения для четырехглавой мышцы с меньшим количеством повторений. и больший вес.

Соображения безопасности

Чтобы снизить риск травм и предотвратить болезненные ощущения, важно включать адекватную процедуру разминки и заминки, поддерживать правильное положение тела, практиковать правильные упражнения и методы дыхания, прогрессировать с соответствующей скоростью для вашего уровня физической подготовки и включайте не менее 48 часов отдыха между тренировками.

Колени и нижняя часть спины особенно подвержены травмам, поэтому примите меры предосторожности, чтобы не повредить эти области. Если у вас уже есть травма колена или вы склонны к травмам колена, ограничьте сгибание колена во время упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады. Всегда выполняйте упражнения для нижней части тела контролируемым образом, особенно приседания и выпады, держите колени на одном уровне с пальцами ног и не выходите за них.

Для защиты поясницы выполняйте упражнения с отягощением как можно ближе к телу.Один из способов сделать это — использовать силовые тренажеры вместо свободных весов, поскольку силовые тренажеры обычно требуют меньших навыков и обеспечивают большую поддержку нижней части спины. Укрепление мышц живота также обеспечивает поддержку нижней части спины.

При выполнении сгибаний мышц живота достаточно сгибать позвоночник на 30-45 градусов, чтобы увеличить силу. Еще немного, и вы начнете задействовать мышцы-сгибатели бедра. Для упражнений на пресс, выполняемых лежа на спине, держите таз в нейтральном положении и поясницу на полу.Если вы чувствуете боль в пояснице, немедленно остановитесь.

Для упражнений на верхнюю часть тела, выполняемых в положении стоя, держите грудную клетку приподнятой, брюшной пресс втянутым, колени расслабленными, а таз в нейтральном положении. Выполняйте упражнения в контролируемой манере (т. е. без использования импульса) и в полном диапазоне движений, не перенапрягая суставы.

Техника дыхания также важна при поднятии тяжестей. Если вы задерживаете дыхание во время напряженных упражнений, вы можете ограничить приток крови к сердцу и мозгу, что может вызвать головокружение или даже потерю сознания.Также избегайте гипервентиляции или слишком тяжелого дыхания. Держите дыхание как можно более естественным и практикуйте выдох во время фазы напряжения упражнения.

Однако перед началом любой новой программы силовых тренировок рекомендуется пройти обследование или получить разрешение у своего врача.

Тренировки с отягощениями во время беременности

Если вы беременны, крайне важно получить разрешение от врача перед началом программы силовых тренировок. Предполагая, что вам дали добро и у вас нет неблагоприятных материнских или перинатальных факторов риска, Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует принимать следующие меры предосторожности при занятиях спортом во время беременности.

• Избегайте упражнений лежа на спине после первого триместра.
• Остерегайтесь потери равновесия – используйте корректировщик или силовые тренажеры (только если можно поддерживать правильную посадку)
• Избегайте длительных периодов неподвижного стояния
• Упражнения до утомления, но не до изнеможения
• Избегайте ситуаций, в которых возможна даже легкая травма живота

Выводы

Если вы чувствуете, что «застряли в рутине», тогда тренировки с отягощениями могут стать столь необходимым изменением вашей программы тренировок или помочь вам перейти на следующий уровень.Имейте в виду, что вам не нужно становиться бодибилдером или даже стремиться выглядеть как бодибилдер, чтобы воспользоваться преимуществами регулярной, хорошо разработанной программы тренировок с отягощениями. Чтобы повысить эффективность тренировок, ведите журнал поднятого веса, повторений и подходов. Самое главное, не забывайте двигаться в своем собственном темпе и получайте удовольствие!

О Джессике Смит

Джессика Смит Джессика Смит, консультант по фитнесу. Джессика имеет степень магистра биоинженерии с упором на биомеханику.В настоящее время у нее есть собственный консультационный бизнес, и она предоставляет экспертные знания в области здоровья и фитнеса, физиологии упражнений и биомеханики, среди прочего. Джессика принимала участие в ряде проектов, включая разработку содержания веб-сайта, связанного со здоровьем и фитнесом, дизайн оборудования для фитнеса и разработку программы для групповых занятий. Она также является автором нескольких статей для фитнес-журналов. Джессика была членом команды по гимнастике на чемпионате NCAA 1990 года, а сейчас является заядлым спортсменом-любителем.В настоящее время она имеет сертификаты Американской ассоциации аэробики и фитнеса и Американского колледжа спортивной медицины.

Почему спортсменкам нужны силовые тренировки

Если вы спортсменка, занимающаяся выносливостью, и не включаете силовые тренировки в свой режим тренировок, я надеюсь, что к концу этой статьи вы это сделаете. Как тренер, я до сих пор слышу, как женщины не хотят заниматься силовыми тренировками, опасаясь стать громоздкими. Силовые тренировки не всегда означают поднятие тяжестей (упражнения с собственным весом просто фантастические), и даже если вы поднимаете тяжести, при правильном питании вы увидите большие изменения в своем теле, а не в объеме.Вы получите следующие преимущества, если программа силовых тренировок будет реализована правильно.

Предотвращение травм

Это огромно, и во всяком случае, должно быть самым большим стимулом для силовых тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы велосипедистом, пловцом, бегуном или триатлетом, вы делаете одно и то же движение снова и снова, что может вызвать проблемы, если мышцы, стабилизирующие суставы, слабы. Чем сильнее ваш кор (от плеч до бедер), тем дольше вы сможете сохранять хорошую форму и не отставать от темпа в конце гонки.Чем сильнее вы во всех плоскостях движения, тем меньше вероятность получить травму.

Увеличение мышечной массы для улучшения состава тела

Наличие большей мышечной массы увеличивает ваш метаболизм для данной массы тела. И да, в зависимости от вашей отправной точки, мышцам, возможно, придется стать немного больше, прежде чем они станут сильнее. Но вы не получите объемной мышечной массы, так как вы, вероятно, плаваете, катаетесь на велосипеде или бегаете по крайней мере в 2-4 раза больше, чем силовые упражнения.Я признаю, что ваши рубашки и джинсы могут сидеть немного по-другому, но вам понравится то, что вы видите в зеркале. Ваши ежедневные стратегии питания также играют роль в этом. Силовые тренировки также могут улучшить плотность костей, что может помочь предотвратить остеопороз.

Улучшить выработку электроэнергии

Это поможет вам гоняться быстрее! Если у вас есть проблемы с подъемами или устойчивостью на ровной поверхности, вам могут помочь силовые тренировки. Исходя из личного опыта, я внедрил структурированную функциональную программу и программу подъема тяжестей и увидел, что мои быстросокращающиеся мышцы улучшились на велосипеде с очень небольшим количеством циклов.Я также увидел, что моя максимальная мощность в 10-секундных спринтах увеличилась на 20 процентов. Поэтому, если вы скажете: «Я не бегаю спринтом», это улучшенное генерирование мощности поможет вам на трассе с этими небольшими резкими подъемами. Чтобы увидеть хорошие результаты в этом, необходимы упражнения, направленные на выработку энергии, такие как олимпийские подъемы с отягощениями или плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик.

Если вы новичок в силовых тренировках, может быть немного сложно понять, с чего начать, но есть много ресурсов, таких как книги, онлайн или от личных тренеров.Ключ в том, чтобы найти вариант, который соответствует вашему графику и позволяет вам быть последовательным. Вот некоторые из этих вариантов:

1. Наймите личного тренера, который работает со спортсменами на выносливость, предпочтительно сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке (CSCS). Хороший собирается оценить ваши индивидуальные потребности и создать программу для вашей наибольшей выгоды.

2. Найдите групповое занятие. В наши дни во многих спортзалах проводятся более функциональные или двигательные силовые занятия, которые могут быть полезны для спортсменов, занимающихся выносливостью.Хорошие заставят вас работать с несколькими суставами и группами мышц во всех плоскостях движения.

3. Силовая тренировка дома. Многие мои спортсмены используют программу из книги Марка Лорена «. Ты сам себе спортзал ». У него есть несколько программ с собственным весом, которые одновременно эффективны по времени и являются отличными тренировками.

4. Многие силовые тренировки могут быть реабилитационными упражнениями. Упражнения, которые возвращают вас после травмы, часто могут быть лучшими для предотвращения травм.Если у вас ограниченное время обучения, это то, что нужно сделать. Гораздо лучше сократить тренировку по плаванию, езде на велосипеде или бегу на 5-10 минут, чтобы заняться силовыми упражнениями, чем в конечном итоге взять дни, недели или месяцы перерыва из-за травмы.

Упражнения, которые можно делать дома:

Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений упражнений, перечисленных ниже, если не указано иное.

Сила бедер – Велосипедистам и бегунам следует обратить особое внимание на эти .

• Раковины моллюсков
• Боковые подъемы ног
• Выпады вперед и назад: 5-10 на каждую ногу
• Боковые выпады: 5-10 на каждую ногу
• Осел пинает
• Пожарные гидранты

Сила плеч/спины. Триатлонисты должны работать над вращательной манжетой плеча и стабилизаторами лопатки.Даже велосипедистам и бегунам полезно сохранять правильное положение тела.

• Интервал эластичного шнура и внешнее вращение
• Ряды эластичного шнура
• Обратные подтягивания
• Отжимания (вместо того, чтобы встать на колени, поднимите руки (например, на ступеньку), если вам нужно облегчить их)

General Core — подходит для всех спортсменов, занимающихся выносливостью.

• Планка лежа: 20 секунд -1 минута
• Боковая планка: 20 секунд -1 минута
• Ягодичный мостик: 20 секунд — 1 минута
• Русские скручивания: 10-20 повторений
• Супермены или пловцы: 10-20 повторений

Начните с 5-10 минут упражнений с собственным весом три раза в неделю и посмотрите, заметите ли вы разницу.Если вы сможете избежать травм, стать немного стройнее и сильнее, скорее всего, вы будете гоняться быстрее!

Старейте лучше, наращивая мускулы два раза в неделю: уколы

Попробуйте, вам понравится. Салли Анскомб / Getty Images скрыть заголовок

переключить заголовок Салли Анскомб / Getty Images

Попробуйте, вам понравится.

Салли Анскомб / Getty Images

В течение многих лет я тренировался совершенно однобоко.

Я занимался аэробикой до тех пор, пока коровы не возвращались домой, легко выполняя рекомендацию правительства о 150 минутах упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Но я редко брал гантель или отжимался. Я определенно не следовал совету правительства тренировать все свои основные группы мышц с помощью тренировок с отягощениями по крайней мере два раза в неделю.

Сгибание рук на бицепс

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют использовать вес, который кажется сложным после 10 повторений.

Я был не единственным, кто потерпел неудачу на этом фронте. Федеральные данные показывают, что в целом взрослые гораздо лучше справляются с выполнением требований к аэробной активности, чем как к аэробным, так и к силовым тренировкам.

Это несоответствие более выражено среди женщин. Среди женщин в возрасте от 25 до 64 лет, например, 49 % сообщают о том, что они выполняют рекомендуемое количество аэробных упражнений, и только 18 % сообщают о выполнении рекомендаций для обоих типов упражнений. Среди мужчин того же возраста эти цифры составили 53 процента и 25 процентов.

Это очень плохо. Есть доказательства того, что оба типа упражнений имеют много общих преимуществ, таких как снижение риска диабета 2 типа, говорит Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио.Но он говорит, что только тренировки с отягощениями или, возможно, более тяжелые аэробные упражнения с весовой нагрузкой снижают риск остеопороза.

Поддержание мышечной массы в пожилом возрасте также помогает поддерживать активность в повседневной жизни и предотвращает травмы в пожилом возрасте. «Если вы можете поддерживать или сохранить часть этой мышечной массы, ваш риск саркопении ниже, и мы считаем, что риск падений и переломов костей ниже», — говорит Роджер Филдинг, директор и старший научный сотрудник отдела питания, физиологии упражнений и саркопении. Лаборатория Джина Майера, Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса, посвященного проблемам старения.

Подъем носка

Это упражнение задействует икры, голени и лодыжки. Оттолкнитесь носками стоп, задержитесь на две секунды, затем вернитесь на пол.

Женщины в среднем живут дольше мужчин, но часто проводят свои последние годы в специализированных учреждениях из-за своей неспособности выполнять эти основные задачи и жить самостоятельно, говорит Филлипс.(Если этой долгосрочной мотивации недостаточно, подумайте о том, как она может повлиять на ваши текущие тренировки. Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить экономичность бега, например, у спортсменов высокого уровня.)

Итак, с чего вы на самом деле начинаете? программа силовых тренировок? Есть масса онлайн-ресурсов с примерами тренировок для начинающих. Вы также можете воспользоваться бесплатным разовым прохождением в местном тренажерном зале или YMCA, чтобы получить представление о местности, — говорит Жак Крокфорд, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям и представитель группы.

Правительство США рекомендует два сеанса полного тела в неделю; Филлипс говорит, что три раза в неделю еще лучше. После этого отдача имеет тенденцию к уменьшению. И его собственное исследование показывает, что споры о том, является ли идеал меньшим количеством повторений с более тяжелыми весами или большим количеством повторений с более легкими весами, могут быть преувеличены. «Вероятно, не имеет большого значения, какой вес, очень тяжелый или легкий, если вы поднимаете его до уровня, при котором вы оцениваете прилагаемое усилие на 8 или 9 из 10», — говорит он.

Крокфорд говорит, что для общей мышечной подготовки хорошим эмпирическим правилом является один-два подхода по 12-15 повторений с весом, который кажется сложным в конце.

Одним из преимуществ, которое можно упустить из виду, является то, как вы себя чувствуете при тренировках с отягощениями. Когда я, наконец, начал регулярно поднимать тяжести, я заметил, как приятно было иметь возможность легче нести свои продукты или поднимать посылку UPS с наклейкой «тяжелый». Эксперты, с которыми я разговаривал, говорят, что это обычное дело. Крокфорд говорит: «Уверенность и независимость приходят от того, что ты сильнее.»

Кэтрин Хобсон — независимый автор статей о здоровье и науке из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она в Твиттере: @katherinehobson.

Действительно ли это хорошая идея?

Недавно я была на мероприятии Международного женского форума. Во время разговора с небольшой группой женщин на мероприятии разговор зашел о том, что мы делали или пробовали новое в последнее время. Две женщины взволнованно рассказали о своем новом опыте поднятия тяжестей. Тяжелая атлетика для женщин? Интересно.

Одна из миниатюрных женщин с гордостью объявила, что она подняла 250 фунтов своими ногами! Излишне говорить, что мы все были очень впечатлены. Мы были еще более любопытны, когда она сказала нам, что потеряла целый дюйм вокруг каждого бедра всего за два месяца, ее остеопороз прошел, и она похудела. Я также мог бы добавить, что они работали с личным тренером. Но мы задавались вопросом, будет ли подъем тяжелых весов по сравнению с не очень тяжелыми иметь такое большое значение? Оказывается, это имеет огромное значение.

Почему женщинам важно поднимать тяжести

Поднятие тяжестей важно для женщин старше 50 лет, потому что их тела естественным образом теряют мышечную массу. Лучший способ для них сохранить мышцы, которые у них есть, и нарастить новую сухую мышечную массу — это поднять ограничения по весу, которые бросают им вызов. Именно этот вес разрушает существующие мышцы и восстанавливает их сильнее.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет

Женщины, особенно пожилые, склонны отказываться от поднятия тяжестей, которые им бросают вызов, потому что они боятся нарастить массу.В то время как поднятие более тяжелого веса увеличит вашу мышечную массу, это не истощит вас. Вместо этого силовые тренировки создадут тонус во всем теле.

Помните, многие женщины набирают вес и после менопаузы. Гормональные изменения, которые приходят с менопаузой, влияют на форму и распределение жира в организме. Поднятие тяжестей подтягивает те области, которые расслабились. Чем больший вес вы поднимаете, тем подтянутее будет выглядеть и ощущаться ваше тело.

Сухие мышцы также означают более эффективное сжигание калорий. Это то, что вам понадобится, поскольку те же самые гормоны начинают замедлять ваш метаболизм.Дополнительные мышцы помогают сжигать калории, даже если вы ничего не делаете, кроме как валяетесь на диване.

Борьба с остеопорозом с помощью поднятия тяжестей  

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем у каждой четвертой женщины развивается остеопороз, состояние, которое может начаться уже в возрасте 50 лет, но чаще встречается в возрасте 65 лет. Когда уровень эстрогена падает, ваши кости становятся слабее и ломче.

Поднятие тяжестей повышает минеральную плотность костей. Почему? В 19 веке хирург Юлиус Вольф определил, что кости восстанавливаются в ответ на большие нагрузки.Это одно из многих адаптивных изменений, которые человеческий организм вносит для защиты здоровья и хорошего самочувствия.

Для пожилых женщин, чьи кости ослабевают из-за гормональных изменений, происходящих во время менопаузы, поднятие тяжестей помогает противодействовать потере минералов в костях, снижая риск остеопороза. К сожалению, у женщин старше 50 лет, которые не нагружают свои кости, может наблюдаться снижение плотности костной ткани.

Защита здоровья мозга

Знаете ли вы, что существует связь между поднятием тяжестей и профилактикой деменции? Исследователи из Бразилии недавно установили, что физические упражнения в целом высвобождают иризин, гормон, способный помочь улучшить рост нейронов в области мозга, отвечающей за обучение и память.Ассоциация Альцгеймера даже назвала физические упражнения одной из главных привычек, которые помогут снизить риск развития деменции.

Непонятно, почему у некоторых женщин развиваются такие болезни, как болезнь Альцгеймера, но одна из современных теорий связывает это с неисправной передачей сигналов мозга. Упражнения могут улучшить это дефектное функционирование, включая критическую силовую тренировку. Поднятие тяжестей у женщин стимулирует перестройку мозга.

Такие движения, как поднятие тяжестей, также улучшают приток крови к мозгу, повышая уровень кислорода.Ваш мозг обладает удивительной способностью приспосабливаться к окружающей среде и потребностям вашего личного здоровья. Подъем только усиливает этот процесс.

Избегайте горбуна

Уменьшенная мышечная масса может сместить плечи вперед и округлить спину, создавая сгорбленный вид, которого боятся все женщины. Однако существует больше риска, чем косметические эффекты, такие как сгорбленный вид. Плохая осанка, которая может возникнуть у женщин с возрастом, ограничивает диапазон движений в плечах, вызывая боль в пояснице и делая вас жесткими и негибкими.

Поднятие тяжестей, которые бросают вызов мышцам, укрепляет корпус и повышает силу, необходимую для поддержки грудной клетки, плеч и позвоночника. Другими словами, это делает вас менее склонными к догадкам. Это также раскроет грудную клетку и улучшит выравнивание спины, поэтому вы будете испытывать меньше болей.

Сильная спина делает все сильнее

Подтянутая спина может компенсировать недостатки других частей тела, таких как колени, бедра и плечевые суставы. В процессе, известном как кинетическая цепь, тело будет искать слабые места и улучшать мышечную силу вокруг них.Тем не менее, там должны быть мышцы, чтобы работать с ними. У женщин старше 50 лет эти мышцы вряд ли будут достаточно сильными, если только они не поднимают тяжести.

Что насчет рисков?

Несмотря на некоторые риски, преимущества намного перевешивают их. Все женщины, занимающиеся спортом, должны принимать меры предосторожности для повышения своей безопасности, и это начинается с разговора со своим врачом перед началом любой новой фитнес-программы. Важно получить совет, который имеет отношение к вашим проблемам со здоровьем. Например, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, врач может порекомендовать вам выполнить определенные упражнения для укрепления этого сустава, прежде чем пытаться поднимать тяжести.

Другие советы по безопасному подъему включают:

• Если вы новичок в поднятии тяжестей, приобретите тренажер . Есть правильные и неправильные способы поднятия тяжестей. Если вы сделаете это неправильно, вы, скорее всего, пострадаете. Тренер может работать с вами, чтобы помочь улучшить вашу форму и постепенно увеличивать весовую нагрузку безопасным способом.
• План поднятия тяжестей, чтобы чувствовать себя по-другому . Правда в том, что поднятие тяжестей нагружает ваше тело больше, чем ходьба и другие кардио-упражнения.Это будет по-другому, так что будьте готовы к тому, что все изменится.
• Не сбрасывать время отдыха . Когда вы поднимаете, вы нагружаете мышечную ткань достаточно, чтобы вызвать повреждение. В ответ тело разрывает ткань и восстанавливает ее сильнее, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение. Однако Рим не был восстановлен за один день. Если вы сразу же вернетесь на следующий день, чтобы проработать те же самые мышцы, вы, вероятно, потеряете часть прогресса, достигнутого в поднятии тяжестей. Берите хотя бы один день в неделю на отдых и каждый день сосредотачивайтесь на разных группах мышц.Например, если понедельник для рук, сделайте вторник для ног.
• Узнайте разницу между дискомфортом и болью . Почувствуйте, как ожог реален; это то, как вы знаете, что бросаете вызов этим мышцам. Болезненность через день после подъема — это тоже нормально. Острая боль бывает разной. Боль является признаком потенциальной травмы. Если вы чувствуете это, прекратите подъем и проверьтесь.

Реальные травмы, такие как деформации или вывихи, могут отбросить ваши тренировки на несколько недель назад. Это особенно актуально для пожилых женщин, которые могут быть не такими активными, как когда-то в жизни.Сидячий образ жизни подвергает вас риску, поэтому прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать серьезных травм.

Сколько подъемов следует делать пожилым женщинам?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует всем взрослым выполнять как кардио-, так и силовые тренировки. Они рекомендуют силовые тренировки в течение 20-30 минут два или три дня в неделю. Начинайте медленно и наращивайте вес по мере подъема веса, чтобы избежать перенапряжения, которое подвергает вас риску получения травмы.

Женщины действительно только начинают в 50 лет. Это если они делают это правильно .Оставаться активным — большая часть уравнения, и это должно включать в себя поднятие тяжестей.

Помните: не начинайте новую программу упражнений, особенно поднятие тяжестей, без консультации с врачом.

Готовы привести себя в форму в этом сезоне? Ознакомьтесь со всеми нашими советами, как оставаться в форме этим летом!

 

Читать далее:

10-минутная тренировка, которую можно делать дома

Не позволяйте утечке из мочевого пузыря мешать вашей тренировке

Тренировка для набора мышечной массы 5 x 5

Пошаговая тренировка для сжигания жира

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Почему силовые тренировки идеально подходят как мужчинам, так и женщинам

Несомненно, кардиотренировки — отличная программа для здорового образа жизни. Но если это все, что вы делаете, ваше тело (в основном ваши мышцы и кости) может подвергнуться атаке. Другими словами, если вы не включаете программу силовых тренировок в свои еженедельные тренировки, вы теряете мышцы, снижается прочность костей, и вам может быть труднее поддерживать сброшенный вес.Читайте дальше, чтобы узнать о важности наращивания силы — с помощью нескольких силовых тренировок в неделю (это так же важно для женщин, как и для мужчин!)
Сбросить с силой
Если ваша главная цель — сбросить несколько фунтов , не придерживайтесь исключительно кардио-плана. В то время как кардиотренировки важны для повышения частоты сердечных сокращений, увеличение мышц — это то, что подтягивает, тонизирует и создает подтянутое телосложение. Вы бы предпочли сбросить вес и выглядеть стройно, но без каких-либо определений?
Или вы бы предпочли стройное, сильное и подтянутое тело с головы до ног? Используете ли вы сопротивление собственного веса тела в таких упражнениях, как приседания, выпады, отжимания, подтягивания и скручивания, или силовые тренировки, в которых используется вес таких тренажеров, как жим от груди, жим ногами и сгибание рук на бицепс, вы станете более здоровой, сильной и наделенной полномочиями версией себя, которой вы давно хотели быть.
Вы похудеете за более короткий период времени
Дамы, послушайте: вы не наберете массу или не станете большими, если отправитесь в тренажерный зал и будете выполнять жим от груди или сгибание рук на бицепс. То, что вы получите, — это четкость и суперсила женщины, что позволит вам худеть более эффективно — и, самое главное, удерживать его. И вот почему: чем больше у вас мышц, тем больше жира вы в конечном итоге сожжете.
Итак, когда вы включаете три силовые тренировки в неделю в свой план упражнений, вы не просто становитесь сильнее — вы получаете сухую мышечную массу, на восстановление которой вашему телу приходится тратить энергию — что эквивалентно ускорению метаболизма… что означает, что вы сжигаете больше калорий (согласно исследованиям, на 15 процентов больше калорий, чем просто кардио!) Этот скульптурный вид (например, потрясающий пресс или подтянутые бедра, достойные Бейонсе, которые вы хотите) гораздо легче достичь с помощью силовых тренировок, чем только кардио .