Симптомы перетренированности сердца: Все что нужно знать новичку

Содержание

Что такое перетренированность бегуна и как с ней бороться — Спортмастер Медиа

Бег может причинить вред, когда его используют для экстремальных методов похудения. Самый распространенный вариант — это тренировки в теплом костюме и целлофане.

Они провоцируют перегрев, который вынуждает организм тратить силы на активную выработку пота, но, в отличие от бани, где человек находится в состоянии покоя, все это происходит на бегу.

Подобная двойная нагрузка на сердце, которая сопровождается сгущением крови от обезвоживания, может привести к ишемии и даже к инфаркту.

Известен «совет» не пить в течение двух часов после пробежки в целлофане, что также очень опасно для здоровья.

Не менее вредит и намеренное голодание после тренировки, ведь с потом из организма выводятся и важные минеральные вещества, которые нельзя восполнить простой питьевой водой.

Еще хуже, если человек, который практикует подобные забеги в целлофане с сухим голоданием, почти не чувствует никакого дискомфорта. Подобное, скорее всего, является признаком еще более серьезного нарушения здоровья, а не того, что он приучил себя к подобным нагрузкам.

Обезвоживание, действительно, приводит заметной потере веса. Это может быть неверно интерпретировано, как показатель успеха выбранного режима похудения. Заканчиваются же подобные эксперименты порой экстренной госпитализацией и последующим длительным лечением.

Пробежки в целлофане допустимы, когда являются одним из элементов в сложной системе подготовки профессиональных спортсменов под надзором тренера, но это все равно рискованное занятие.

Перетренированность — это нарушение баланса между периодами стресса и отдыха, без которого невозможно никакое физическое развитие.

Проблема в том, что этот баланс не так просто поймать. Рекомендуется вести спортивный дневник или отслеживать все тренировки и состояние между ними с помощь специальных часов.

Перетренированность — факт или миф?

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы, безусловно чувствовали усталость после тяжелого тренировочного дня. Выматывающая тренировка и стресс на работе спровоцировали снижение производительности. Тем не менее, усталость и плохая производительность являются обычным явлением среди спортсменов. Поэтому вам не о чем беспокоиться, скорее всего, вы не страдаете от перетренированности. Вероятно, это перегрузка, которая возникает у спортсменов в диапазоне от 5 до 60%. Синдром перетренированности встречается редко по сравнению с перегрузкой и сопровождается комплексом симптомов, вызванных основными гормональными, иммунологическими, неврологическими и психологическими расстройствами. [1] [2] [3] [4]

Что такое перетренированность?

В основном, спортсмены тренируются, чтобы улучшить свои показатели.

Они увеличивают производительность, увеличивая интенсивность и объем тренировок. Однако с такой нагрузкой можно справиться только в том случае, если у спортсмена есть время для периодической тренировки и, таким образом, в его плане тренировок есть достаточно времени для отдыха и восстановления. На самом деле, недостаток отдыха является более распространенной причиной перетренированности чем большое количество тренировок. [1]

Одним из определений синдрома перетренированности является то, что это реакция организма на чрезмерные физические нагрузки и стресс без адекватного отдыха. Это приводит к нарушениям многих систем организма, таких как неврологические, эндокринологические и иммунологические функции, в сочетании с изменениями настроения. В некоторых исследованиях перетренированность описывается как

необъяснимый синдром недостаточной производительности. [5] [6]

Однако точные причины возникновения и развития этой проблемы пока неизвестны, и исследования еще продолжаются для дальнейшего определения синдрома перетренированности. Однако, используя слово “синдром”, специалисты подчеркивают многофакторную этиологию этой проблемы, а это означает, что чрезмерные физические нагрузки

не являются единственным фактором перетренированности. [5]

Очевидная неоднозначность синдрома перетренированности также связана с тем, что клинические признаки варьируются от субъекта к человеку. Различия в определении перетренированности, которые приводят к несоответствиям проведенных исследований, также являются проблематичными. Действительно, одно исследование показывает, что до 60% бегунов на длинные дистанции демонстрируют признаки перетренированности во время карьеры. Напротив, исследования пловцов показывают данные от 3 до 30%. Авторы одного исследования считают, что если в исследовании используется вышеупомянутое определение перетренированности, вероятность синдрома перетренированности будет

намного ниже.

Вот почему дальнейшие исследования перетренированности очень необходимы. [5] [9] [10] [11]

Стадия усталости, перегрузки и перетренированности

Тем не менее, эксперты выделяют 3 состояния, которые отражают уровень усталости, перегрузки или перетренированности. Они также упоминаются в литературе как выражения, такие как стагнация или чрезмерная переоценка сил. Первое состояние – это функциональная перегрузка, за которой следует нефункциональная перегрузка, а последнее – синдром перетренированности. [1]

Функциональная перегрузка – это состояние, при котором чрезмерные или интенсивные физические нагрузки приводят к снижению спортивных результатов. Если тренировка достигает индивидуальной точки пика, спортсмен может чувствовать себя перегруженным, но после нормального отдыха и без присутствия чрезмерного стресса его работоспособность может улучшиться. Это происходит в результате суперкомпенсации, когда спортсмен демонстрирует более высокую производительность

по сравнению с исходными результатами. [2]

Однако, если спортсмен продолжает проводить интенсивные тренировки и у него нет времени для регенерации, возможен риск дисфункциональной перегрузки. Это может сопровождаться психологическими и гормональными изменениями. Тем не менее, в обоих случаях функциональной и нефункциональной перегрузки спротсмен может, конечно, полностью восстановиться после периода отдыха. [13]

Разница между нефункциональной перегрузкой и синдромом перетренированности заключается в нескольких факторах. Перетренированность сопровождается комплексом симптомов, возникающих в результате основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических расстройств, как реакция организма на

чрезмерные физические нагрузки и стресс без регенерации.

[13] [14]

Тем не менее, основным отличием между этими уровнями является время восстановления и влияние на общие спортивные результаты. Функциональная перегрузка – это состояние, при котором ваша работоспособность снижается в течение нескольких дней или недель, но после отдыха вы прекрасно себя чувствуете. Нефункциональная перегрузка длится от нескольких недель до нескольких месяцев. Перетренированность гораздо серьезнее и требует

долгих месяцев или лет отдыха для восстановления работоспособности. Для многих профессиональных спортсменов перетренированность означает окончание карьеры. В таблице четко видны основные отличия 3 стадий. [13] [14]

Состояние	Определение	Длительность	Результат
Функциональная перегрузка	Состояние, при котором увеличение количества тренировок приводит к временному ослаблению работоспособности, а затем к отдыху для улучшения.	Несколько дней или недель	Положительный. Возможна суперкомпенсация
Нефункциональная перегрузка	Состояние, при котором интенсивные тренировки приводят к более длительному снижению производительности, но с полным восстановлением после отдыха. Может сопровождаться увеличением психологических или нейроэндокринологических симптомов.	Несколько недель или месяцев	Отрицательный, из-за симптомов и потери времени
Синдром перетренированности	Состояние схожее с крайне дисфункциональной перегрузкой, но с более продолжительным снижением работоспособности, более тяжелыми симптомами, сопровождающимися стрессом. Не известно с какими другими заболеваниями может сопровождаться.	Несколько месяцев	Отрицательный, из-за симптомов и возможного прекращения спортивной карьеры

Признаки перетренированности

Определение различий между нефункциональной перегрузкой и перетренированностью является клинически очень сложной задачей и часто может быть установлено после полного периода отдыха. Разница между ними обусловлена главным образом временем, необходимым для регенерации, а не типом синдромов или их степенью. Однако специалисты в данной области выявили некоторые симптомы, связанные с синдромом перетренированности. К ним относятся [1] :

усталость
депрессия
брадикардия, замедление сердечного ритма
потеря мотивации

Синдром перетренированности при анаэробной спортивной деятельности может иметь следующие проявления [1] :

бессонница
придирчивость
чувствительность
тахикардия, ускорение сердечного ритма
гипертония
нетерпение, беспокойство

Другие симптомы включают анорексию, потерю веса, недостаток концентрации, тящелые и ноющие мышцы, беспокойство или утреннее пробуждение при котором отсутствует ощущение бодрости. [15] [16]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Причины перетренированности

Одним из подходов к пониманию возникновения и причин синдрома перетренированности является исключение органических заболеваний и таких факторов, как снижение потребления калорий, отрицательный энергетический баланс, недостаточное потребление углеводов и/или белков, дефицит железа или аллергия в сочетании с триггерами перетренировки. Возможные причины перетренированности включают [1] [4]:

увеличенная нагрузка без адекватной регенерации
однообразные тренировки

чрезмерное количество соревнований
нарушения сна
стрессоры, в том числе личная жизнь (семья, отношения) и работа
максимальное истощение

Однако научные данные о причинах синдрома перетренированности также очень несущественны. Например, другие причины, такие как недостаток гликогена или наличие инфекции, могут привести к нефункциональной перенагрузке или перетренированности. Однако они могут не присутствовать во время осмотра врача спортсменом. Существует также много данных об инфекциях верхних дыхательных путей, которые возникли в результате более сложных тренировок, а также имели место у перегруженных и перетренированных спортсменов. Тем не менее, количества научной информации в поддержку этих аргументов недостаточно. [17] [18] [19]

Профилактика синдрома перетренированности

Не существует стопроцентно правильного теста для выявления перетренированности, и, следовательно, нет точной процедуры для предотвращения этого состояния. Однако в настоящее время эти методы используются для мониторинга тренировок и предотвращения синдрома перетренированности [5]:

ретроспективные анкеты
дневники тренировок
физиологический скрининг
метод прямого наблюдения

Психологический скрининг спортсмена и оценка воспринимаемой нагрузки также становятся все более внимательными к определению синдрома перетренированности. Тем не менее, вы, безусловно, заинтересованы в том, что можно сделать, чтобы избежать неприятной перенагрузки или перетренированности. [20] [21] [22]

Как упомянуто выше, нету доказаных мер предосторожности. Эксперты считают скрининг и обучение спортсменов важной профилактикой. Тем не менее, они рекомендуют следовать этим рекомендациям [1] [23] [24]:

периодизация тренировок
регулировка объема и интенсивности тренировки в соответствии с работоспособностью и настроением спортсмена
обеспечение правильного количества приема калорий в соотвествии с нагрузкой
достаточное потребление углеводов во время тренировки
достаточное количество сна
содействие умственному комфорту
отдыхайте не менее 6 часов между тренировками
воздержание от тренировок в случае болезни или стресса
избегайте экстремальных природных условий
меняйте тренировочную нагрузку и программу
Подводя итог этой темы, становится понятно, что причиной перетренированности не являются только сложные и интенсивные тренировки. К причинам развития синдрома перетренированности также относятся важные психологические факторы, такие как нереалистичные ожидания тренера или семьи, стресс из-за соревнований, учебы или рабы в сочетании с отсутствием отдыха.

Регулярный мониторинг производительности и физических, биологических, иммунных и психологических факторов является наиболее подходящей стратегией для выявления вероятности симптома у спортсменов, которые не могут справиться с чрезмерным стрессом от тренировок. Тем не менее, еще предстоит много исследований, чтобы получить все ответы о синдроме перетренированности.

Однако мы надеемся, что мы помогли вам узнать больше о перетренированности, усталости и перенагрузке. Напишите нам в комментариях о том, как вы привыкли бороться с усталостью от тренировок и сколько дней в неделю вы отдыхаете от тренировок. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас лайком и репостом.

Источники:
[1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz — Overtraining Syndrome — A practical Guide – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[2] Jeffrey B. Kreher — Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/
[3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement “Task Force” – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717
[4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. – https://europepmc.org/abstract/med/23247672
[5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini — Overtraining Syndrome – https://www. aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w
[6] R. Budgett — Review of Overtraining Syndrome by British Olympic Medical Centre – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf
[7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen — Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine – https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/Meeusen%20et%20al%202013%20Overtraining%20Consensus%20ECSS%20ACSM.PDF
[8] Phil Maffetone — The overtraining syndrome — – https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/
[9] Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/
[10] Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709
[11] Hooper S, MacKinnon L, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. – https://www.researchgate.net/publication/232566189_Mood_States_as_an_indication_of_staleness_and_recovery
[12] Raglin JS, Morgan WP. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021025
[13] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717
[14] Halson SL, Jeukendrup AE — Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/
[15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. — Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004845/
[16] Kenttä G, Hassmén P. — Overtraining and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9739537/
[17] Rowbottom DG, Keast D, Goodman C, Morton AR. The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome. – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00634379
[18] Gleeson M. Immune function in sport and exercise. – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00008.2007
[19] Nieman DC. Immune response to heavy exertion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/913488
[20] Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. – https://pdfs.semanticscholar.org/5962/9df5a87418e5653956d54bf8630a102544ae.pdf
[21] Kentta G, Hassmen P. Overtraining and Recovery. – https://www.researchgate.net/publication/13545392_Overtraining_and_recovery_A_conceptual_model
[22] Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O’Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173050
[23] Armstrong LE, VanHeest JL.The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081/
[24] Robson P. — Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12895132/
Автор: Mária Šandalová Неділя, 09.06.2019

Определение уровня тренированности и/или уровня стресса у спортсменов детского и юношеского возраста

Аннотация

Анализ вариабельности ритма сердца (ВРС) у спортсменов позволяет оценить состояние вегетативной регуляцииспортсмена, выявить признаки перетренированности и/или стресса, что в свою очередь способствует своевременнойкоррекции тренировочного процесса, позволяя достигать высоких спортивных результатов.

Были обследованы 76элитных спортсменов (36 мальчиков и 40 девочек) членов юношеских сборных РФ 14–17 (15,5±1,1) лет, контрольнуюгруппу составили 11 здоровых подростков того же возраста, не занимающихся спортом. Всем обследуемымбыло проведено холтеровское мониторирование – ХМ (аппарат Medilog DARWIN 1.11.5, SCHILLER). Наряду состандартными параметрами, оцениваемыми при ХМ, был проведен визуальный анализ цветовой спектрограммы ВРСв период ночного сна, являющейся специфической оригинальной опцией для данной системы. У 12% (n=9) атлетов поданным цветовой спектрограммы ВРС отмечалась дисфункция вегетативной нервной системы, что клинически былоассоциировано со снижением спортивных результатов, утомляемостью и т.д. Цветовая спектрограмма вариабельностиритма сердца при ХМ позволяет быстро и наглядно выявить признаки перетренированности, своевременноскорректировать тренировочный процесс и оценить эффективность проводимых мероприятий в процессе спортивнойдеятельности.While analyzing variability parameters in the cardiac rhythm (VCR) of sportsmen, one can assess the state of their vegetativeregulation, reveal signs of training and/or stress overloading.

It promotes to timely correct one’s training schedulewhat, in its turn, allows to get high sportive results. 76 elite sportsmen (36 boys and 40 girls) aged 14–17 (15.5±1.1),members of Russia junior teams, and 11 healthy teenagers of the same age who did not practice sport were investigatedin the study. All participants had Holter monitoring (HM)(apparatus Medilog DARWIN 1.11.5, SCHILLER). Standard HMparameters were added with a visual analysis of coloured VCR spectrogram during night sleep which is a specific originaloption for the given system. 12% (n=9) of athletes had dysfunction of their nervous vegetative system by VCR findings, whatwas clinically associated with the decrease in sportive results, fatigability, etc. The coloured VCR spectrogram with HM findingsallows quickly and clearly to reveal signs of overloading in sportsmen and to assess the effectiveness of sport regime.

Литература

1. Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г. Адаптация к
стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам. М.:
Медицина, 1988.
2. Руденко С.Д., Тамамбум Е.А., Ачкасов Е.Е. Ис-
следование и оценка функционального состояния спор-
тсменов. М.: Профиль-2С, 2010. 72 с.
3. Иорданская Ф.А. Мужчина и женщина в спорте
высших достижений. М.: Советский спорт, 2012. 144 с.
4. Баевский Р.М., Берсенева А.П. Оценка адаптаци-
онных возможностей организма и риска развития забо-
леваний. М.: Медицина, 1997. 265 с.
5. Баевский Р.М. Анализ вариабельности сердечно-
го ритма при использовании различных электрокардио-
графических систем (методологические рекомендации).
Вестник аритмологии. 2001; 24: 66–85.
6. Heart rate variability. Standards of measurement,
physiological interpretation, and clinical use. Task force
of European society of cardiology and the North American
society of pacing and electrophysiology. Eur. Heart J. 1996;
17: 354–381.
7. Макаров Л.М. Холтеровское мониторирование.
3-е изд. М.: Медпрактика-М, 2011. 456 с.
8. Макаров Л.М. Способ оценки функционального со-
стояния сердечно-сосудистой и вегетативной нервной си-
стемы. Патент РФ № 2151545 С1 Бюл. № 1827/06/2000.
По заявке 99120985 от 08/10/1999 г.
9. Ewing D., Nelson J., Travis P. New method for assessing
cardiac parasympathetic using 24-hours electrocardiogram.
Br. Heart J. 1984; 52: 396–402.
10. Макаров Л.М. ЭКГ в педиатрии. 3-е изд. М.:
Медпрактика-М, 2013.
11. Белоконь Н.А., Кубергер М.Б. Болезни сердца и
сосудов у детей. М.: Медицина, 1987. 448 с.
12. Земцовский Э.В. Спортивная кардиология. СПб.:
Гиппократ, 1995. 448 с.
13. Achen J., Jeukendrup A.E. Heart rate monitoring:
applications and limitation. Sports Med. 2003; 33: 517–538.
14. Kellmann M. Preventing overtraining in athletes in
high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scand.
J. Med. Sci. Sport. 2010; 20 (Suppl. 2): 95–102.
15. Garatachea N., Garcia-Lopez D., Jose Cuevas M.
et al. Biological and psychological monitoring of training
status during an entire season in top kayakers. J. Sport Med.
Phys. Fitness. 2011; 51 (2): 339–346.
16. Kenny W.L., Humphrey R.H., Bryant C.X. et al.
ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription
American College of Sports Medicine.
17. Черкес Л.И., Ильин В.Н., Сышко Д.В. и соавтдр.
Факторы, определяющие функциональное состояние ре-
гуляторных систем организма у спортсменов на 10–12
сутки пребывания в условиях среднегорья. Ученые за-
писки таврического Национального университета им.
В.И. Вернадского. Серия «Биология, химия». Т. 25 (64).
2012; 1: 244–252.
18. Макаров Л.М., Комолятова В.Н., Куприяно-
ва О.О. Национальные рекомендациями по применению
холтеровского мониторирования в клинической прак-
тике. Российский кардиологический журнал. 2014; 2
(106): 8–71.

Современное представление о перетренированности спортсмена.

Современное представление о перетренированности спортсмена. Причины перетренированности, признаки, лечение, профилактика.

Зебзеев П.М.

Лесосибирский педагогический институт – филиал ФГАОУ ВО «Сибирский

федеральный университет»

Перетренированность – это состояние организма человека, чрезмерно занимающегося физическими упражнениями или каким-либо видом спорта. Оно сказывается как на физических способностях человека, так и на его эмоциональном поведении. Происходит ухудшение состояния здоровья.

Перетренированность возникает в результате несопоставимой интенсивности тренировки со способностями организма к восстановлению. А прогресс достижения необходимых результатов от тренировки приостанавливается и даже снижается.

Перетренированность всегда возникала в спортивной медицине и сплетала в себя ряд проблем таких как: правильность дозирования тренировочной нагрузки согласно состояния здоровья спортсмена, возраста, уровня подготовленности и календарного плана соревнований, сбалансированное питание, правильный режим отдыха, предстартовое и восстановительное медикаментозное обеспечение. Перетренированность у спортсмена может развиться в любом периоде тренировки. По своим проявлениям перетренированность делят на 3 стадии.

3 стадии перетренированности:

1 стадия: наблюдаем отсутствие роста или снижения спортивных достижений, отсутствие жалоб или жалобы на нарушения сна – плохое засыпание, частые пробуждения. Объективными признаками заболевания являются расстройство тончайших двигательных координаций и ухудшение приспособляемости сердечно-сосудистой системы к скоростным нагрузкам. При функциональном исследовании у спортсменов нарушается равномерность постукивания пальцами руки. Отдельные удары производятся то с большей, то с меньшей силой. Ухудшается приспособляемость ССС к скоростной нагрузке трехмоментной функциональной пробы – появление после 15 секунд бега на месте в максимально быстром темпе атипичных вариантов реакции пульса и АД вместо ранее бывшего норм тонического типа реакции. Никаких других субъективных и объективных данных нет. Состояние сосудистой системы, дыхательных и других систем организма сохраняется оптимальным. Чтобы повысить свои спортивные достижения, спортсмен вместо необходимого отдыха усиливает спортивную тренировку, что приводит к прогрессированию заболевания.

2 стадия: для нее характерны многочисленные жалобы, выявляются характерные функциональные нарушения во многих органах и системах организма. Спортивные результаты продолжают снижаться. Спортсмен, желая их улучшить, наряду с усилением тренировки старается внести свои коррективы в технику выполнения упражнений, в построение и проведение тренировочных занятий. Однако это не дает желаемого эффекта. У спортсмена возникает апатия, вялость, сонливость, нежелание тренироваться, раздражительность, иногда – шутливость, несерьезное отношение к тренировке. Спортсмен начинает часто ссориться с товарищами, пререкаться с тренером. Появляются жалобы на неприятные ощущения и боли в области сердца, замедленное врабатывание, появление чувства страха при выполнении сложных приемов, потерю остроты мышечного чувства. Характерен и внешний вид – бледный вид лица, синева под глазами, синева носогубного треугольника, прогрессирует расстройство сна. Сон становится поверхностным, беспокойным, не дает необходимого отдыха и восстановления сил. В сердечно – сосудистой системе возникают функциональные нарушения проявляющееся неадекватно высокой реакции на физические нагрузки. Сдвиги функциональных проб после дозированных нагрузок становятся аналогичными с ними после тренировочных занятий, а после тренировок они бывают такими же, как после соревнований. В ЭКГ наблюдаются различные нарушения ритма – синусовая аритмия, экстрасистолия. Появляются симптомы вегетативной дистонии: неустойчивое АД, выраженные сердечно – сосудистые реакции, такие как «мраморность» кожи – которая обусловлена нарушением регуляции венозного сосудистого тонуса. Ухудшается функциональное состояние аппарата внешнего дыхания – уменьшение жизненной емкости легких, максимальной вентиляции легких.

3 стадия: характерно наличие резких функциональных изменений в центральной нервной системе, органических изменениях в сердце и нарушение кровообращения. Спортивные результаты значительно снижаются, несмотря на все усилия их повысить. Спортсмен ищет всевозможные объективные причины своих неудач. Он считает, что в его неуспехах повинны неправильное судейство, недоброжелательное отношение товарищей, плохой спортивный инвентарь и т. д. Это создает конфликты у спортсмена с друзьями и коллективом. Нередко он стремится полностью изолировать себя от людей.

Причины перетренированности:

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс, и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они «выкладываются» на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддукции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества — эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

Признаки перетренированности:

Наличие перетренированности можно определить по ряду симптомов. Но они очень похожи на симптомы других заболеваний, поэтому желательно обратиться к врачу при сомнениях.

упадок сил;
быстрая утомляемость;
отсутствие мотивации;
наличие депрессии и раздражительности;
плохой сон.

На более поздней стадии развития перетренированности появляются симптомы, характерные уже для других различных заболеваний:

учащенный пульс;
не проходящая мышечная боль;
боль в суставах;
плохой аппетит или его отсутствие;
снижение иммунитета, характеризующееся симптомами простудных заболеваний;
потеря мышечной массы тела и снижение веса.

Лечение перетренированности:

Лечение перетренированности не сложное и заключается в ряде мероприятий:

Полноценный сон и отдых.
Замена интенсивных тренировок на расслабляющие и релаксирующие занятия, такие как: йога, упражнения на растяжку мышц, прогулки.
Сбалансированное питание и употребление комплекса витаминов с минералами. Особенно полезно принимать витамин С.
Употребление биологически активных растительных средств, так называемых адаптогенов, которые тонизируют нервную систему, повышают выносливость организма и его сопротивляемость к воздействию вредных факторов. Это женьшень, лимонник, элеутерококк и другие.
Массаж.

Период восстановления зависит от степени перетренированности. Чем быстрее вы обнаружите проявление этого состояния, тем меньше будет период выздоровления. Полностью излечившись, вы почувствуете, как улучшилось ваше самочувствие и настроение, вновь появилось желание и мотивация к занятиям.

Профилактика перетренированности

Профилактические меры очень просты, но о них нужно помнить всегда.

Если вы начинающий «спортсмен» и тренировки для вас являются новым этапом в жизни, то воспользуйтесь услугами индивидуального тренера. Он подберет необходимую для вашего организма программу тренировок, что исключит возможность перетренированности. Со временем, когда вам будут понятны все принципы, можно будет заниматься самостоятельно.

Занимающемуся спортом человеку, необходимо с пищей употреблять достаточное количество килокалорий в день, обеспечивающих его организм энергией, витаминами, минералами и питательными веществами. Причем количество белка необходимо увеличить, чтобы избежать потери мышечной массы.

Старайтесь выпивать достаточное количество воды в день – не менее 2-х литров. Вода участвует во всех обменных процессах организма, и ее недостаток приводит к серьезным нарушениям. Вода еще помогает поддерживать терморегуляцию во время физических занятий.

Следует помнить о том, что мышцам и организму необходимо полное восстановление после тренировок. Поэтому нужно периодически менять виды тренировок и физических упражнений, интенсивность, количество повторов или методику выполнения.

Хорошей профилактикой перетренированности является замена интенсивных тренировок подвижными играми, йогой и прогулками на короткий период времени. Это поможет восстановиться и получить положительный заряд энергии, укрепить нервную систему и избавиться от накопившихся стрессов.

Проводите периодически сеансы массажа. Он улучшает кровообращение, что помогает избавить мышцы от застоев крови и отеков после тренировок. В результате восстановление мышц происходит быстрее и легче. Массаж тонизирует, успокаивает и улучшает состояние нервной системы.

Применение контрастного душа, так же, как и массаж, способствует быстрому восстановлению организма после интенсивных занятий спортом. Это хороший способ закаливания и улучшения вашей иммунной системы.

Литература:

1. Г. А. Макарова «Практическое руководство для спортивных врачей» 2002г.

2. А. М. Алавердян, Б. Р. Альперович, В. В. Городецкий и др. «Физическое перенапряжение у спортсменов» методические рекомендации –М., 1987г.

4. А. Г. Дембо «Врачебный контроль в спорте» – М. Медицина 1988г.

6. В. Л. Карпман «Спортивная медицина» – М. физкультура и спорт, 1987г.

5. А. И. Журавлева, Н. Д. Граевская «Спортивная медицина и лечебная физическая культура» – М. Медицина, 1993г.

6. «ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ У СПОРТСМЕНОВ – ПРОЯВЛЕНИЕ, ЛЕЧЕНИЕ, МЕРЫ ПРОФИЛАКТИКИ» 28 апреля 2012. Доступ: https://kaznmu.kz/press/2012 /04/28/перетренированность-у-спортсменов-п/

Muay Life — 10 признаков перетренированности спортсмена

Все хотят достичь быстрых и устойчивых результатов, но нужно понимать, что организм, как и любой механизм, способен изнашиваться и выходить из строя, длительный период работая на пределе своих возможностей. Правильное восстановление после интенсивных нагрузок не только предотвращает травмы, но и повышает работоспособность, напротив, отсутствие восстановительного периода может приводить к истощению и резкому снижению продуктивности тренировок.

Для того чтобы вовремя предпринять меры и не допустить физического и психического истощения, важно своевременно заметить признаки перетренированности, вот они:

1. Резкое снижение веса

Если вы, вставая на весы, замечаете потерю веса в два и более процента за один день, то это сигнал к тому, что организм теряет слишком много воды. Возможно, вы ограничивали поступление жидкости после тренировки. Обезвоживание пагубно влияет на физическую и нервную активность, вызывает чувство усталости, раздражительности, снижает жизненный тонус, и естественно негативно скажется на следующей тренировке.

2. Высокий пульс в расслабленном состоянии

Возьмите за правило, утром, когда просыпаетесь, перед тем, как вставать, замерять свой пульс. При перетренированности одним из характерных симптомов является высокая частота сердечного ритма в состоянии покоя. Это состояние возникает в ответ на истощение ресурсов, когда гуморальная и нервная система работают в авральном режиме, запуская механизм по защите от стресса путем повышения обмена веществ и лучшего насыщения жизненных органов кислородом и питательными веществами. Кстати, механизм по борьбе со стрессами один вне зависимости от того, с эмоциональными или физическими раздражителями вы боритесь: в этой связи, переживания по поводу предстоящих соревнований — отнюдь не меньшая нагрузка, нежели сами тренировки перед ними. Настоящего профессионала отличает то, что даже чемпионат мира по тайскому боксу 2015 не может заставить его перестать спокойно спать, с удовольствием кушать и правильно отдыхать.

3. Расстройство сна

Соматотропин – гормон роста — выделяется в кровь из гипофиза, где он образуется, во время сна. Поэтому лишая свой мозг полноценного сна и отдыха, вы также лишаете свое тело гормона, активизирующего процессы роста и восстановления мышц, костей и связочного аппарата.

4. Обезвоживание

Помимо показателей веса, для диагностики обезвоживания вы можете обратить внимание на цвет мочи: слишком концентрированная моча имеет более интенсивный цвет. Если заметили неладное и вы не связываете окрашивание мочи с употреблением лекарственных препаратов или заболеваниями мочеполовой системы, то прямо сейчас начинайте пить больше воды и спортивных напитков.

5. Постоянное чувство усталости

Когда вы испытываете вялость изо дня в день, задумайтесь о правильном восстановлении после тренировок. Помните, что не эффективно истязать себя сверхнагрузками, любая тренировка должна соответствовать вашему физическому состоянию.

6. Повышенная раздражительность

Агрессивность, беспокойство, плаксивость, капризность, раздражительность, перепады настроения и прочие проявления нарушений психики свидетельствуют о повышении уровня кортизола в крови и падение уровня дофамина в ответ на затяжной стресс от истощающих сверхнагрузок.

7. Падение иммунитета

Уменьшение сопротивляемости организма перед возбудителями болезней является прямым следствием затяжного стресса. Умеренные физические нагрузки повышают иммунитет, тогда как «работа на износ» подкашивает здоровье. Если начали замечать, что чаще простужаетесь или регулярно сталкиваетесь с проблемами пищеварения, вполне возможно, пару дней секция бокса переживет без вас.

8. Неприятные ощущения в мышцах

Длительные мышечные боли, которые не проходят от одной тренировки до другой, свидетельствуют о перетренированности. Это не тоже самое, что крепатура после длительного перерыва в тренировках. Постоянно болят мышцы из-за накопления мелких травм и повреждений, и отсутствия времени на их заживление.

9. Снижение продуктивности тренировок

На самом деле для спортсмена первостепенное значение имеет результат, и если вы отмечаете снижение эффекта от тренировок, то вспомните о возможности увеличения периода между тренировками.

10. Падение уровня кислорода в крови

Биохимический анализ крови – источник непредвзятой информации для оценки вашего физического состояния. Если нет возможности часто делать биохимические тесты, тогда для определения оксигенации крови можете воспользоваться специальным прибором – пульсоксиметром. Метод определения не инвазивный (без повреждения тканей), при этом достоверно показывает уровень кислорода в крови (SpO2). В норме насыщение артериальной крови кислородом (сатурация) достигает 95%-100%, показатель ниже 90% свидетельствует о гипоксии.

Сколько признаков у вас?

Внимательно посмотрите на эти 10 признаков перетренированности и отметьте для себя, сколько из них вы обнаруживаете. Такой подсчет советуем делать раз в неделю.

Если вы находите у себя:

— один признак или ни одного, то можете продолжать тренироваться с той же интенсивностью;

— 2–4 — возможно следует сократить интенсивность хотя бы одной тренировки на неделе;

— 5–6 — это уже тревожные звоночки. Если попадание в эту стрессовую зону не являлось целью тренингов (бывает и такое), то нужно снижать нагрузку.

— 7–10 — у вас перетренированность и требуется добавить день, свободный от тренировок. Возможно, не лишним будет посетить врача.

К косвенным признакам перетренированности также относятся повышенное чувство жажды, снижение мотивации и концентрации, учащение получения травм.

Профилактика истощения организма при повышенных физических нагрузках:

1. Не работайте на износ, всегда используйте правило 90%. Даже если вы самозабвенно любите тайский бокс тренировки надо проходить с 90% отдачей, а после нагрузки должно оставаться чувство приятной усталости и уверенности, что вы могли бы поработать еще лучше. 100% своей мощи оставьте для соревнований.
2. Введите в практику облегченные тренировки и дни без тренировок. Последние тренировки перед днем отдыха полезно составить из пробежек в спокойном темпе, боя с тенью, отработки техники без утяжеления. Первая тренировка после дня отдыха тоже должна быть облегченной.
3. Чередуйте виды и силу нагрузки, стремитесь нагружать разные группы мышц в разные дни. Избежать повторяющихся тренировок поможет правило 48 часов, следуя которому вы ждете двое суток прежде чем нагружать те же мышцы, что загрузили только что. Универсальные уроки тайского бокса в этом отношении очень удобны: вы можете чередовать силовые тренировки с упражнениями на пэдах, мешках, устраивать спаринги, отрабатывать клинч в разные дни.
4. Откройте для себя кросс-тренинг! Иногда для повышения выносливости и достижения лучших результатов в одном спорте, полезно заняться совершенно другим видом физической активности. Это может быть, как тренировка на открытом воздухе вместо привычного тренинга в зале, так и пробежки, плавание, заезд на велосипеде.

Перетренированность | Полезная информация | InstructorPRO

Перетренированность — это дисбаланс между тренировками и отдыхом с перекосом в сторону тренировок. Она появляется тогда, когда восстановительных возможностей организма не хватает для заданного объема тренировок. Проще говоря: организм не успевает восстановиться между тренировками.

Это может коснуться не только профессиональных спортсменов, которые уделяют много времени тренировкам. Но и атлетов любителей и новичков в тренажерном зале. Новички могут подумать, что если начать много тренироваться, то результат придет быстро. И в результате такого энтузиазма, новичок перенапрягается и у него на долгое время пропадает желание к тренировкам.

Симптомы перетренированности

Один из главных признаком перетренированности – снижение интереса к тренировкам и результату. То есть исчезает мотивация.

Постоянные, не проходящие боли в мышцах. Начинают чаще случаться травмы.

Повышенное утомление, недостаток энергии, как на тренировки, так и в обычной жизни.

Частота сердечных сокращений постоянно повышается. Так же нарушается ритм работы сердца. При чем, даже в состоянии покоя.

Снижается производительность на тренировках, появляется проблема со сном, снижается аппетит, а вместе с ним вес.

Снижается иммунитет, что проявляется в постоянных проблемах со здоровьем.

Как предотвратить перетренированность

Необходимо следить за тем, чтобы отдыху было уделено достаточно времени. Ведь мы растем и становимся сильнее во время отдыха, а не во время тренировок.

Повышение нагрузки должно быть постепенным, без резких увеличений. Для этого можно завести журнал тренировок.

Так же следует обращать внимание на свое настроение. Если тренировки начинают надоедать, появляется желание пропустить тренировку, то необходимо уменьшить количество тренировочных дней или уменьшить интенсивность упражнений.

Как такового лечения перетренированности нет. Если это произошло, нужно сделать перерыв в тренировках на 2-3 недели. В это время следует уделить время полноценному сну и питанию. Так же можно пройти небольшой курс массажа. Дополнительно можно заняться тренингом низкой интенсивности: йога, пилатес, ходьба или поездки на велосипеде. Это позволит поддерживать мышцы в форме, но не перегружать их.

Всегда следует прислушиваться к своему телу и не доводить свои тренировки до состояния перетренированности. Важно уделять время отдыху и восстановлению и не зацикливаться только на тренировках.

Что это такое и как их избежать – Omegawave

Насколько важны перенапряжение и перетренированность для спортсменов?

Перенапряжение и перетренированность — частая проблема в мире спорта. Спортсмен в состоянии перенапряжения или перетренированности не может достичь оптимальных результатов и более подвержен заболеваниям и травмам. В состоянии перенапряжения снижается способность адаптации к тренировочной нагрузке. Если с перегрузкой не бороться должным образом, результатом будет неспособность адаптироваться к тренировкам, что может привести к настоящей перетренированности.Чтобы распознать и исправить условия перенапряжения и перетренированности, нужно понимать точную разницу между ними и их конкретные признаки и причины.

Что такое перенапряжение и перетренированность? Каковы основные различия между ними?

Перенапряжение — это временное состояние, возникающее в ответ на тяжелые или интенсивные нагрузки. Симптомы переутомления, как правило, плохое самочувствие, нарушение сна и перепады настроения. Это не оказывает существенного влияния на спортивные результаты.Если спортсмен распознает состояние перенапряжения на ранних стадиях и позволит своему телу правильно восстановиться, его состояние вернется в норму. Если спортсмен не дает своему телу полностью восстановиться и продолжает усердно тренироваться, это может привести к перетренированности.

Перетренированность — это хроническое состояние крайней усталости. Это серьезное состояние, вызванное длительными, большими объемами, высокой интенсивностью, повторяющимися и повторяющимися монотонными тренировками.Такой вид тренировок может привести к серьезным нарушениям, прежде всего со стороны нервной и гормональной систем.

Перенапряжение и перетренированность можно сравнить с желтым и красным сигналом светофора. Если вы видите желтый свет, будьте начеку; если вы видите красный свет, остановитесь и помогите своему телу восстановиться без промедления.

Каковы основные признаки перенапряжения и перетренированности?

Основными признаками перенапряжения и перетренированности являются повышенная утомляемость, снижение работоспособности и медленное восстановление.Несмотря на интенсивные тренировки, спортивные результаты будут продолжать снижаться. Это сигнал о том, что организм больше не может адаптироваться к тренировкам и спортсмену требуется немедленный отдых!

Первые симптомы перенапряжения и перетренированности связаны с преобладающими процессами возбуждения:

Медленное восстановление ЧСС после тренировки и очень высокая ЧСС в покое
Повышенное артериальное давление
Учащенное сердцебиение (аномальное сердцебиение)
Нервозность и эмоциональная нестабильность
Беспокойный сон и низкое качество сна
Пониженная концентрация
Высокая тревожность и необоснованный страх
Чрезмерное потоотделение при нагрузке
Низкий интерес к обучению
Потеря аппетита и массы тела

Если спортсмен не обращает внимания на сигналы тревоги организма и продолжает интенсивно тренироваться, могут появиться новые признаки перенапряжения и перетренированности.Они связаны с преобладающими процессами торможения и замедляют регенерацию:

Низкий пульс в покое
Низкое кровяное давление
Депрессия
Повышенная утомляемость
Быстрое утомление
Сонливость и сонливость
Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) и угнетение иммунной системы

Такое состояние требует срочного изменения тренировочного процесса – в противном случае оно может привести к более серьезным нарушениям других органов и систем организма.

Каковы основные причины перенапряжения и перетренированности?

Существует много причин, которые могут привести к перенапряжению и перетренированности. Наиболее заметными являются:

1. Методический

Недостаточный баланс между тренировкой и отдыхом: слишком большая или слишком интенсивная нагрузка, превышающая восстановительные возможности организма
Отсутствие периодизации или неподходящая периодизация тренировок
Монотонная, слишком долгая или слишком частая тренировка без разнообразия
Тренировочный процесс, не адаптированный к индивидууму
Отсутствие реабилитации или неадекватная реабилитация
Участие в слишком большом количестве соревнований

2.Физиологические

Недостаточный сон и низкое качество сна
Несбалансированное питание или нерегулярное питание
Низкая устойчивость к физическим и умственным нагрузкам
Индивидуальная способность адаптации нагрузки

3. Психологические и социокультурные

Слишком сильный психологический стресс или хронический стресс на работе или дома
Нереалистичные цели и задачи
Чрезмерный страх неудачи
Конфликты с тренером или другими спортсменами
Неправильный образ жизни

4.Медицинский

Болезни (хронические, инфекции и др.)
Аллергические реакции
Чрезмерные тренировки после травм

5. Климатический

Изменение времени или климатического пояса
Плохая экология
Тренировка в горах

Как избежать перенапряжения и перетренированности? Каковы наиболее эффективные способы предотвращения этих состояний?

Наиболее широко применяемыми мерами профилактики перенапряжения и перетренированности являются: оптимальное сочетание тренировок и восстановления, позитивная гигиена сна, здоровое питание, активная регенерация, массаж, сауна, медикаментозное лечение и др.Однако одних этих мер будет недостаточно, если спортсмен не контролирует свое функциональное состояние с помощью объективных научных методов, так как симптомы перенапряжения и перетренированности зависят от человека и не одинаковы для всех спортсменов. В связи с этим функциональная готовность и состояние спортсмена перед каждой тренировкой должны оцениваться в индивидуальном порядке. Персонализированный мониторинг своего состояния до и после тренировки позволяет спортсменам оптимизировать свой тренировочный процесс и избежать перенапряжения и перетренированности.Объективные данные о состоянии нервной, сердечной, дыхательной и других функциональных систем организма позволяют оптимизировать тренировочный процесс и более эффективно управлять им.

Общеизвестно, что усталость может быть как положительной, так и отрицательной; все зависит от масштаба. С одной стороны, чем больше тренировок и упражнений, тем более подготовленным будет спортсмен. С другой стороны, если уровень утомления не контролировать, спортсмен может получить «передозировку» утомления, не будет достаточно восстанавливаться между тренировками, и его результаты будут снижаться.Таким образом, контроль соотношения усталость/восстановление является ключом к отличным спортивным результатам!

Портативная система Omegawave представляет собой эффективную и простую в использовании технологию для мониторинга функциональной готовности спортсменов таким образом, чтобы предотвратить перенапряжение и перетренированность. Система позволяет тренерам и спортсменам проводить комплексную оценку уровня стресса, утомления и адаптационных резервов. Эта информация позволяет спортсмену применять надлежащие тренировочные нагрузки. Анализируя реакцию организма на тренировочные занятия, спортсмены могут быстро и эффективно настроить и оптимизировать тренировочный процесс и улучшить свои спортивные результаты.

Доктор Роман Фомин — старший научный сотрудник Omegawave. Он имеет докторскую степень. Степень в области физиологии, адъюнкт-профессор физиологии, постоянный член Американского физиологического общества (APS) и постоянный член Общества нейробиологии (SfN).

данных о частоте сердечных сокращений и перетренированность: максимальное увеличение производительности с помощью науки!

Перетренированность может показаться Бугименом фитнес-индустрии. Прилагать усилия! Усердно тренироваться! Но… не слишком усердно, иначе перетренированность настигнет вас.Не особенно полезный совет, не так ли? Как понять, что это слишком много?

Никто не хочет брать лишний день отдыха, но все мы знаем, что улучшение физической формы требует отдыха. Отдых — это то, как ваше тело восстанавливается и прогрессирует. Если вы постоянно тренируетесь, не уделяя должного времени отдыху, вы подвергаете свое тело стрессу. Небольшой стресс — это хорошо, но постоянный стресс — нет. Постоянный стресс может привести к травмам, болезням и ухудшить ваш прогресс. Итак, как понять, что пора отдыхать? Что ж, на помощь приходит наука!

Данные о частоте сердечных сокращений

Если вы еще не записываете данные о частоте сердечных сокращений во время тренировки, самое время начать! Тренировка сердечного ритма — это лучший в фитнес-индустрии инструмент для анализа ваших данных и отслеживания результатов с течением времени.С монитором сердечного ритма Bluetooth, смарт-часами или Apple Watch и отличным приложением для тренировок (например, FITIV Pulse) запись данных о частоте сердечных сокращений становится простой и удобной, что значительно повышает ценность ваших тренировок. Данные о частоте сердечных сокращений могут сказать вам, достаточно ли вы тренируетесь, но знаете ли вы, что они также могут помочь вам предотвратить перетренированность?

Если вы ищете очень простой способ следить за своим прогрессом и следить за перетренированностью, Apple Watch — лучший выбор. Apple Watch (серия 3 и выше) отслеживают не только частоту сердечных сокращений во время тренировки, но и два ключевых показателя восстановления: RHR и HRV.ЧСС (частота сердечных сокращений в покое) и ВСР (вариабельность сердечного ритма) — невероятно полезные показатели сердечного ритма. Они могут показать, как вы становитесь лучше, и это самый простой способ узнать, нужен ли вам день отдыха.

Частота сердечных сокращений в покое

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя относится к частоте сердечных сокращений, когда вы полностью находитесь в состоянии покоя. Это базовый уровень вашего сердца. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может многое рассказать о вашем здоровье и физической форме. Значения от 60 до 100 считаются нормальными, но у тренированных спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть еще ниже.Более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть признаком заболевания, поэтому важно обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу здоровья вашего сердца.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, как правило, уменьшается, когда вы тренируетесь и становитесь более спортивными. Это один из способов увидеть ощутимые улучшения здоровья. Измерение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя — будь то с помощью Apple Watch для автоматического отслеживания или путем ежедневного подсчета пульса вручную — дает вам преимущество в фитнесе. Итак, мы знаем, что измерение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя может помочь вам увидеть улучшения в общей физической форме, но как это может предотвратить перетренированность?

На протяжении десятилетий частота сердечных сокращений в состоянии покоя была одним из основных способов измерения синдрома перетренированности.Исследования показали, что когда спортсмены перетренируются, у них увеличивается частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Поскольку вы обычно можете ожидать, что ваш пульс в состоянии покоя уменьшится, когда вы тренируетесь, если вы видите увеличение вашего пульса в состоянии покоя, это может быть плохим признаком.

Исследование 1992 года показало, что увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя является одним из основных предикторов перетренированности. Исследование пришло к выводу, что увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на 5 ударов в минуту или более является явным признаком перетренированности. Это, в сочетании с другими признаками перетренированности, было бы хорошим предиктором, если бы у вас были доступные данные.

Исследование, проведенное в 1985 году, показало, что у перетренированных бегунов частота сердечных сокращений в состоянии покоя в среднем увеличивается на 10 ударов в минуту! Это довольно заметное изменение, которое может быть очень простым способом оценить вашу перетренированность. Поскольку частота сердечных сокращений в состоянии покоя является такой простой метрикой для измерения, она может легко стать вашей первой линией защиты. Видите всплеск пульса в состоянии покоя? Возьмите день отдыха.

Вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма — чуть более точный инструмент для наблюдения за вашим прогрессом в физической форме и общим состоянием сердца.ВСР относится к тому, насколько «гибким» является ваш сердечный ритм в ответ на то, что вы делаете. Если у вас низкая вариабельность сердечного ритма, это означает, что ваш сердечный ритм остается постоянным при изменении вашей активности. Когда, например, вы идете, ваш сердечный ритм может оставаться на постоянном уровне 90 ударов в минуту с очень небольшими изменениями, даже когда ваша скорость меняется. Более высокая вариабельность сердечного ритма означает, что частота вашего пульса может колебаться, например, между 80 и 100 ударами в минуту. Такая гибкость означает, что ваше сердце здорово и динамично.Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становится ваше сердце. Более сильное сердце лучше справляется с изменениями в вашей деятельности, изменениями уровня стресса и изменениями в целом.

Вариабельность сердечного ритма может быть сложной метрикой для отслеживания, но она легко и автоматически отслеживается с помощью Apple Watch. Это одна из причин, по которой Apple Watch — отличный инструмент для спортсменов. Как только вы начнете отслеживать исходную вариабельность сердечного ритма, вы сможете отслеживать важные изменения. С HRV вы ищете увеличение с течением времени.Если ваша программа тренировок работает, ваша ВСР со временем будет повышаться. Поскольку вы хотите и можете ожидать увеличения ВСР во время тренировки, вы можете проверить неожиданное снижение этого значения.

Исследование 2014 года показало очень сильную корреляцию между изменениями ВСР и стрессом у спортсменов. HRV рекламируется как новый RHR, когда речь идет о мониторинге стресса и восстановления. Результаты исследования гласят: «В нескольких исследованиях использовался анализ ВСР для краткосрочного контроля нагрузки (^22,23).Они уменьшали тренировочные нагрузки, когда ВСР снижалась, и увеличивали нагрузку, когда ВСР оставалась стабильной или увеличивалась. Плеус и др. ( ³⁵ ) использовал тенденцию абсолютных значений ВСР и ежедневных колебаний для контроля тренировочного процесса триатлетов высокого уровня».

Это и другие подобные исследования показывают, что даже небольшое снижение ВСР может быть немедленным и действенным признаком перетренированности. Использование снижения ВСР в качестве триггера дня отдыха оказалось чрезвычайно успешным для улучшения результатов спортсменов.

Зачем следить за обоими?

Человеческий организм представляет собой сложную систему. Мы можем захотеть контролировать каждый аспект нашего тела, чтобы получить полную картину нашего здоровья и физической формы, но факт в том, что невозможно учесть каждую переменную, влияющую на наше тело. Изменения в любой конкретной метрике могут быть вызваны множеством причин. Вы плохо выспались? Вы боретесь с простудой? Вы ели что-то, что вам не нравится? Каждый из этих факторов может повлиять на ваши показатели.

Когда вы отслеживаете несколько показателей, вы можете получить подтверждение того, что ваши выводы находятся на правильном пути. Снижается ли ваш пульс в состоянии покоя? Увеличивается ли при этом вариабельность сердечного ритма? Похоже, ваша рутина работает! Ваше сердце становится крепче и здоровее. Вы можете продолжать свою рутину.

С другой стороны, если частота сердечных сокращений в покое резко возрастает, а вариабельность сердечного ритма снижается, это явный признак того, что вы, возможно, перетренировались.Посмотрите на свои последние тренировки, брали ли вы в последнее время день отдыха? Если нет, то, похоже, определенно пора его взять.

Как я могу отслеживать эти значения?

В FITIV мы настоятельно рекомендуем Apple Watch спортсменам, которые хотят отслеживать больше, чем просто свои тренировки. Такие функции, как автоматическое отслеживание сердечного ритма в состоянии покоя и вариабельности сердечного ритма, кардинально меняют правила игры. Получить необходимые данные очень просто, и FITIV Pulse предлагает инструменты, необходимые для интерпретации этих данных.

Добавьте HRV и RHR на свою панель инструментов FITIV, чтобы дать вам возможность отслеживать эти значения с течением времени.

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, пришло время начать с FITIV Pulse: лучший способ раскрыть свой фитнес-потенциал.

сердечных рисков, связанных с экстремальными упражнениями – клиника Кливленда

Общеизвестно, что физические упражнения полезны для вас, и с таким количеством различных типов тренировок, доступных сегодня нам, почти каждый может найти то, что ему нравится. Но некоторые спортсмены-экстремалы могут выходить за здоровые пределы.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Постоянные экстремальные тренировки и соревнования на выносливость могут привести к повреждению сердца и нарушениям ритма. Особенно уязвимы люди с генетическими факторами риска.

Однако это не означает, что вы должны убрать прогулочную обувь.

«Умеренные физические нагрузки по-прежнему являются лучшим рецептом для хорошего физического и психического здоровья, и соревнующимся спортсменам пока не следует отказываться от своего графика тренировок», — говорит кардиолог Таманна Сингх, доктор медицинских наук.

Всех спортсменов-экстремалов объединяет стальная решимость. Однако может ли слишком много этой решимости и настойчивости повредить вашему сердцу?

Связь между здоровьем сердца и интенсивными физическими упражнениями

В отличие от воинов выходного дня, любителей быстрой ходьбы или даже увлеченных бегунов, спортсмены-экстремалы регулярно оправдывают свое имя, раздвигая границы своих физических возможностей. Они пробегают 50 миль и более или повторяют марафоны в быстрой последовательности, регулярно преодолевая истощение, обезвоживание и боль, которые могут вывести из строя или госпитализировать многих людей.

«Экстремальные длительные упражнения на выносливость предъявляют столь же экстремальные требования к сердечно-сосудистой системе», — говорит доктор Сингх.

Исследование, проведенное на марафонцах, показало, что даже после завершения экстремальных забегов образцы крови спортсменов содержат биомаркеры, связанные с повреждением сердца.

Эти индикаторы повреждения обычно исчезают сами по себе, но когда сердце снова и снова подвергается сильным физическим нагрузкам, временное повреждение может привести к ремоделированию сердца или физическим изменениям, таким как утолщение сердечных стенок и рубцевание сердца.

Кроме того, исследования нашли доказательства того, что упражнения высокой интенсивности могут резко увеличить риск внезапной остановки сердца или внезапной сердечной смерти у людей с сопутствующим заболеванием сердца. Это также может увеличить риск нарушений сердечного ритма, особенно у тех меньшинств, у которых есть гипертрофическая кардиомиопатия или ишемическая болезнь сердца.

Экстремальные упражнения против полного отсутствия упражнений

Упражнения и даже интенсивные упражнения связаны с огромными преимуществами для здоровья сердца у подавляющего большинства людей по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом.Однако у очень небольшого меньшинства людей, у которых есть основные проблемы, физические упражнения могут вызвать аритмию.

«Хотя есть доказательства того, что длительные напряженные упражнения могут увеличить риск фибрилляции предсердий, долгосрочный риск этого невелик по сравнению с бездействием», — говорит доктор Сингх.

Когда вы начнете тренироваться, вы начнете замечать такие преимущества, как увеличение силы, снижение артериального давления, улучшение сна и памяти. Кроме того, физическая активность связана с более низким риском увеличения веса, депрессии и слабоумия.

«В целом, несмотря на беспокойство по поводу экстремальных упражнений, у обычного человека нет особых причин для беспокойства», — говорит доктор Сингх. «Заниматься спортом гораздо лучше, чем бездействовать».

Руководство по упражнениям

Независимо от того, являетесь ли вы любителем спорта, новичком, пожилым человеком или человеком, начинающим реабилитацию сердца, физическая активность изменит вашу жизнь к лучшему. Для широкой публики Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Умеренные физические нагрузки включают такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой или плавание. В целом, умеренная деятельность должна давать вам возможность вести разговор, пока вы активны.

Если у вас есть симптомы, сердечное заболевание в анамнезе или факторы риска сердечных заболеваний, проконсультируйтесь с врачом перед началом или изменением режима упражнений. Спортсменам, у которых появились новые симптомы или диагноз сердечно-сосудистых заболеваний, или тем, кто может быть обеспокоен продолжением соревнований или занятий спортом на выносливость, следует пройти обследование у спортивного кардиолога.

Должен ли я беспокоиться о перетренированности, если я не профессионал?

Наше тело создано для движения и физической активности. Они могут выдержать довольно много накопленного стресса.

Тем не менее, если интенсивные тренировки сочетаются со стрессовой работой или образом жизни или недостаточным сном, или если вы просто слишком много тренируетесь слишком рано, ваше тело может быть не в состоянии адаптироваться, и результатом может стать перетренированность.

К перетренированности нельзя относиться легкомысленно.

Перетренированность чаще всего беспокоит спортсменов и других людей, которые тренируются для достижения высоких результатов. Если вы бегун среднего уровня и перенапрягаетесь, у вас больше шансов получить травмы, связанные с бегом, чем от перетренированности.

Тем не менее, к перетренированности нельзя относиться легкомысленно.

Как понять, что я перетренирован?

Слушай свое тело.

Что ты чувствуешь во время тренировки? Тот же план тренировок кажется вам сложнее, чем раньше? Вы чувствуете ненормальную усталость во время тренировки? Трудно ли найти мотивацию закончить пробежку так, как вы планировали?

Возможно, вы страдаете от перетренированности.

Помимо наблюдения за этими симптомами, вы также можете буквально слушать свое тело, используя пульсометр.

Ваш сердечный ритм может указывать на то, что вы перетренировались. Для многих людей мониторы сердечного ритма могут использоваться в качестве будильника, который предупреждает их, если они тренируются слишком усердно, за пределами уровней, которые улучшают производительность.

Утренний пульс в состоянии покоя является одним из показателей перетренированности.

Утренний пульс в состоянии покоя является одним из показателей перетренированности.Если частота сердечных сокращений перед тем, как вы встанете с постели, выше, чем обычно, возможно, вам следует беспокоиться.

Хотя перетренированность может быть одной из причин учащенного пульса в состоянии покоя, вы также можете страдать от усталости, легкой травмы или даже бороться с лихорадкой или проблемой, связанной со стрессом.

Перетренированность и ортостатическая проба

Еще один способ наблюдения за своим телом — ортостатический тест.

Ортостатический тест измеряет частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма.То есть, как часто ваше сердце бьется в минуту и насколько варьируется интервал между ударами.

Ваше сердце не работает как метроном, и небольшие колебания вариабельности сердечного ритма нормальны. Однако изменения частоты сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма могут свидетельствовать о нарушениях вегетативной нервной системы, вызванных, например, переутомлением или перетренированностью.

Однократного проведения ортостатической пробы недостаточно. Это изменение во времени говорит вам, правильно ли восстанавливается ваше тело.Вы можете выполнить ортостатический тест с мультиспортивными часами премиум-класса Polar Vantage V с GPS и нагрудным ремнем Polar h20.

В сочетании с ежедневным самочувствием ортостатический тест может быть одним из инструментов диагностики перетренированности.

Что делать, если я подозреваю, что перетренирован?

Отдых — одно из лучших лекарств, которое может использовать бегун. И часто легкий отдых лучше, чем полный отдых.

Некоторое время легкого отдыха зачастую лучше, чем полный отдых.

Повышенная частота сердечных сокращений по утрам и сниженная частота сердечных сокращений во время стандартной тренировки являются признаками того, что ваше тело не полностью отдохнуло и что-то не так.

Независимо от того, профессионал вы или нет, сейчас не время для тяжелых тренировок.

Некоторые ранние признаки перетренированности:

Более медленное восстановление частоты сердечных сокращений после тренировки

Общие признаки перетренированности

Затяжные простуды, грипп или респираторные инфекции

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

признаков и симптомов, на которые следует обратить внимание

Для спортсмена тренировки, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни. Вы много работаете, чтобы оставаться в форме, а также развивать выносливость и силу.Несмотря на вашу тяжелую работу, вы можете заметить, что на самом деле вы работаете хуже, а не лучше. Это называется перетренированностью.

Что такое перетренированность?

Несмотря на то, что физические упражнения в целом полезны для вас, слишком интенсивные физические нагрузки могут быть тяжелыми для вашего тела. У упражнений есть «отношение доза-реакция», что означает, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет ваша производительность. Когда вы достигаете определенной точки, вы наносите своему телу вред и не получаете обычных преимуществ от упражнений.

Предел, при котором ваши результаты начинают снижаться от упражнений, а не улучшаться, называется синдромом перетренированности (OTS) или выгоранием. Вы можете дойти до состояния перетренированности, слишком много тренируясь без достаточного времени на восстановление между тренировками. Вы также можете достичь этого предела, неправильно питая свое тело калориями и питательными веществами, в которых оно нуждается. ‌

Первая фаза OTS называется превышением охвата. Это когда вы чувствуете боль в мышцах, которая более интенсивна, чем обычно, но вы преодолеваете ее и тренируетесь без отдыха.Вы можете испытать перенапряжение после нескольких последовательных дней тяжелых тренировок. После этого момента вы начнете испытывать синдром перетренированности, когда будете тренироваться без отдыха.

Многие спортсмены воспринимают это снижение производительности как причину тренироваться усерднее. Продолжая тренироваться, пока ваше тело проходит OTS, вы только нанесете больше вреда вашему телу и увеличите необходимое время восстановления. Чтобы ваше тело правильно восстановилось после перетренированности, могут потребоваться недели или месяцы отдыха без тренировок.

Симптомы перетренированности

Существует несколько признаков перетренированности. OTS может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье, а также на ваше общее самочувствие.

Симптомы, связанные с физической нагрузкой. У вас могут возникнуть симптомы перетренированности, которые непосредственно связаны с физическими упражнениями, в том числе:

Повышенная болезненность мышц, усиливающаяся по мере увеличения количества тренировок
Плато или снижение спортивных результатов
Неспособность тренироваться на обычном уровне
Чрезмерное потоотделение и перегревание
Ощущение тяжести или скованности в мышцах, особенно в ногах
Постоянно возвращающиеся травмы, такие как растяжения мышц, стрессовые переломы и боли в суставах чтобы вообще пропустить тренировки

Симптомы, связанные со здоровьем. Другие симптомы перетренированности могут повлиять на ваше здоровье. Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание:

Повторяющиеся заболевания, такие как простуда или респираторные инфекции
Повышение артериального давления или частота сердечных сокращений в покое
Изменения кожи, волос и ногтей, из-за которых вы выглядите нездоровыми
Проблемы с пищеварением, например диарея или запор
Нерегулярные менструальные циклы или полное отсутствие менструаций
Внезапная потеря веса, потеря аппетита или расстройство приема пищи

Симптомы, связанные с образом жизни. Симптомы OTS могут повлиять на другие аспекты вашей жизни. К этим симптомам относятся:

Постоянная усталость, истощение или низкий уровень энергии
Плохой сон или бессонница, вызванные невозможностью расслабиться
Снижение мотивации или самооценки
Признаки депрессии, такие как потеря удовольствия от деятельности или капризность
Повышенное чувство гнева или замешательства
Неспособность сосредоточиться, что влияет на вашу успеваемость на работе или в школе

Восстановление после перетренированности

Единственный способ восстановиться после перетренированности — это отдохнуть.Это означает, что вам нужно прекратить тренировки на определенный период времени. Время будет варьироваться в зависимости от вида спорта и уровня активности, но в большинстве случаев восстановление занимает от 4 до 12 недель.

Когда вы восстанавливаетесь после перетренированности, вы все еще можете делать небольшие аэробные упражнения низкой интенсивности, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым, не выполняя обычные тренировки. Это должны быть короткие интервальные тренировки, не связанные с видом спорта, которым вы обычно занимаетесь. Как только ваши симптомы полностью исчезнут, вы будете готовы вернуться к графику тренировок.

Ваш врач и тренер могут помочь вам определить, когда можно вернуться к тренировкам, и составить для вас рекомендации. Возвращение к тренировкам будет медленным процессом, потому что вы не хотите слишком сильно нагружать свое тело. Хорошая рекомендация — начинать с 50% вашей обычной тренировочной нагрузки и добавлять на 10% больше работы каждую неделю.

Предотвращение перетренированности

Существуют меры, которые можно предпринять для предотвращения перетренированности. Самый важный способ – это полноценный отдых. Это означает, что вы должны хотя бы один день в неделю отдыхать от физической активности, чтобы ваше тело восстановилось.Спортсменам также требуется два месяца перерыва в году для отдыха и восстановления после спортивных травм. ‌

Важно получать сигналы от своего тела. Ведение журнала тренировок с указанием ваших тренировок и того, как вы себя чувствуете после них, может помочь вам понять, когда нужно замедлиться. Вы не должны пытаться тренироваться через боль только потому, что чувствуете вину за то, что пропустили день. ‌

Питание также может играть важную роль в профилактике OTS. Убедитесь, что вы соблюдаете сбалансированную диету с достаточным количеством углеводов и белков, чтобы питать и восстанавливать мышцы.Ваше потребление калорий также должно быть достаточно высоким, чтобы соответствовать тому, что вы сжигаете во время тренировки. Кроме того, вы должны выпивать не менее восьми стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания.

5 признаков перетренированности, от учащенного сердцебиения до плохого сна

Все мы знаем, что небольшие упражнения полезны для нас; это помогает нам похудеть и снижает риск заболеваний, таких как слабоумие. Учитывая огромные преимущества физических упражнений, становится ясно, что мы должны быть физически активными, если хотим вести здоровый образ жизни.Итак, больше упражнений должно быть лучше для нас, верно? Иногда вы можете переборщить, но ваше тело даст вам знать, когда хватит.

В настоящее время Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю активной физической активности. Хотя в рекомендациях отмечается, что высокоинтенсивные тренировки могут увеличить риск травм и проблем с сердцем, нет явного предупреждения о том, что перетренированность может быть опасна для здоровья.

Предыдущие исследования показали, что хронические тренировки для участия в таких мероприятиях, как марафоны, ультрамарафоны, дистанции триатлона Ironman и велогонки на очень длинные дистанции, могут привести к негативным последствиям для сердечно-сосудистой системы. Например, в группе пациентов с диагнозом ишемическая болезнь сердца, у тех, кто тренировался дольше рекомендованного максимума в 60 минут, наблюдалось снижение уровня антиоксидантов и повышение жесткости кровеносных сосудов. Между тем, у тех, кто тренировался 60 минут или меньше, в дополнение к улучшению кровообращения наблюдалось снижение количества свободных радикалов.

Следите за этими пятью различными признаками того, что вы слишком усердно тренируетесь.

Изменения сердечного ритма

В сердце спортсменов могут происходить молекулярные изменения, вызывающие определенные проблемы со здоровьем, связанные с сердцем. Исследования выявили очень высокий уровень фиброза миокарда среди спортсменов, занимающихся выносливостью на протяжении всей жизни, особенно затвердение клеток сердца. Это уплотнение может спровоцировать внезапную остановку сердца или вызвать нерегулярное сердцебиение. Бегуны, которые последовательно преодолевают 25 миль в неделю, имеют риск смерти, сравнимый с теми, кто не занимается спортом.

Скелетно-мышечные изменения

Мышцы и кости неизбежно повреждаются во время упражнений, и, как правило, для адекватного восстановления требуется от 24 до 48 часов отдыха между тренировками. Мышечная усталость, которая длится дольше, означает, что физиология человека подвергается чрезмерным нагрузкам, а это означает, что мышцы и запасы энергии не восстанавливаются эффективно. По данным John Hopkins Medicine, хроническая усталость после чрезмерных упражнений предполагает, что человек может перетренироваться.

Это 5 скрытых опасностей перетренированности, от изменения частоты сердечных сокращений до плохого сна. Фото предоставлено Pexels/Public Domain

Изменения иммунной системы

Чрезмерные физические нагрузки могут поставить под угрозу нашу иммунную систему, поскольку организм борется с усталостью и недостаточным восстановлением мышц. Исследования показывают, что более 90 минут высокоинтенсивных упражнений на выносливость могут сделать спортсменов восприимчивыми к заболеваниям на срок до 72 часов после тренировки. Интенсивные упражнения могут временно снизить функцию иммунной системы.

Гормональные изменения

Перетренированность влияет на секрецию гормонов. Спортсмены могут испытывать повышенную секрецию кортизола и адреналина, известных как гормоны стресса, которые могут повышать кровяное давление и уровень холестерина, что приводит к подавлению иммунной системы. Перетренированность может подавить аппетит за счет увеличения секреции двух гормонов — адреналина и норадреналина. Недостаточное потребление калорий может снизить скорость восстановления и усилить симптомы перетренированности.

Изменения сна

Физические нагрузки и стресс, который тренировки оказывают на наше тело, могут привести к повышению уровня кортизола. Высокий уровень кортизола и других гормонов может влиять на наши привычки сна. Наша функция кортизола определяет наш режим сна, поэтому, если кортизол чрезмерно повышен перед сном, это снижает вероятность качественного сна.

6 Признаки и симптомы перетренированности и способы восстановления

Можно начать с простой идеи о том, что еще одна тренировка может помочь улучшить вашу производительность.Возможно, еще один интервал или еще одна миля, и это приведет вас в кроличью нору постоянных сомнений, достаточно ли того, что вы делаете. Усердная работа — отличное качество, но когда переутомление (и, следовательно, недостаточное восстановление) становится проблемой, вы можете начать сталкиваться с проблемами.

Перетренированность определяется как чрезмерная физическая нагрузка в сочетании с недостаточным восстановлением, что приводит к изменениям во многих системах: неврологической, эндокринологической, иммунологической и изменениям настроения. ¹ Недовосстановление является ключевым ингредиентом формулы.Многие спортсмены много тренируются. Посмотрите на сверхвыносливых спортсменов, они много тренируются , , но не все элитные/ультраспортсмены перетренированы. Это потому, что они правильно восстанавливают . Когда вы сочетаете много упражнений с небольшим количеством отдыха, ваше тело начинает ходить по тонкой грани хронической усталости.

Так ты перетренирован? Смотря как. Перетренированность трудно диагностировать самостоятельно. Вы можете почувствовать усталость от периодов глубокой усталости из-за интенсивного тренировочного блока, и, скорее всего, цель блока заключалась в том, чтобы чувствовать себя таким образом.Или, возможно, вы обнаружите, что двигаетесь вяло с того момента, как встаете с постели (и ваш плохой режим сна этому не способствовал!), и вы даже не тренируетесь так усердно. Так, что происходит?

Предупреждающие знаки и симптомы перетренированности

При чтении каждого из этих распространенных симптомов все мы начинаем задаваться вопросом, не перетренировались ли мы, важно отметить, что если у вас есть один или два из этих симптомов, это , а не обязательно означает, что вы на самом деле, перетренирован.Если вы обнаружите, что киваете, соглашаясь со многими из этих симптомов, то, возможно, вам важно провести честную самопроверку, чтобы увидеть, не впадаете ли вы в состояние перетренированности (недостаточного восстановления).

1. Настроение

Вы заметили, что в последнее время чувствуете себя немного подавленным? Ваши обычные дела и общение начинают раздражать вас или вызывать у вас стресс? Шутки твоих партнеров по тренировкам перестали быть смешными? Эти колебания в вашем отношении и настроении могут быть большим тревожным сигналом.

Мониторинг вашего повседневного настроения / самочувствия является одним из наиболее важных показателей потенциальной перетренированности. Если вы работаете с тренером лично, ему может быть легко заметить, что вы не являетесь «нормальным собой». Если вы не встречаетесь с другими и тренируетесь в одиночку, возможно, стоит начать отслеживать, как вы чувствуете себя каждое утро. Эти ежедневные метрики встроены во многие различные журналы тренировок, чтобы вам было легко записывать свои повседневные эмоции.Эти эмоции могут варьироваться не только от вашего текущего настроения, но и от уровня вашей мотивации.

2. Усталость

Чем эта усталость отличается, скажем, от нормальной усталости от тренировки? Вы начали замечать, что каждое занятие становится все труднее и труднее выполнять независимо от тренировки? Даже легкие дни начинают чувствовать себя тяжелыми. В зависимости от того, насколько глубоко вы закопались в яму перетренированности, вы можете чувствовать усталость, когда просыпаетесь, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице дома и т. д.Повседневная деятельность может начать казаться горой, на которую нужно взобраться, когда ваше тело просит перерыва. Важно регулярно проверять кровь, чтобы убедиться, что ваши собственные уровни крови в норме и что нет другой основной причины хронической усталости. Проконсультируйтесь с врачом, если вы обеспокоены.

3. Сон

Обычно вы спите как убитый, но в последнее время изо всех сил пытаетесь либо заснуть, либо продолжать спать? Сон — еще один ключевой показатель недостаточного восстановления.Мало того, что не спать, это стресс, но знание того, что сон имеет решающее значение для вашего тела для восстановления , делает этот симптом еще более стрессовым! Хронический стресс приводит к повышению уровня гормонов, особенно кортизола, что может повлиять на ваш сон.

4. Уровни стресса

Стресс на систему (пример: воздействие тренировок на ваше тело) помогает укрепить систему, сломав ее, а затем восстановив от этого стресса.Ключ: рекавери. Хотя многие из нас знают, что не все стрессы одинаковы. У нас есть как физический тренировочный стресс, так и, более чем вероятно, психологический стресс. Психический стресс может включать в себя множество жизненных ситуаций: семья, работа, друзья и т. д. Ваше тело не хранит тренировочный и умственный стресс в отдельных картотеках. Стресс есть стресс. Это важно помнить, так как часто нам нравится думать, что в периоды сильного умственного напряжения нас выручит добавление тяжелого физического напряжения.

Здесь на помощь приходит психобиологическая модель. Общая идея заключается в том, что упражнения на выносливость ограничены не физиологическими, а психологическими барьерами. Выполнение тренировки с тяжелым грузом избыточной умственной усталости снижает вашу работоспособность. Если у вас когда-либо были проблемы с завершением тренировки, как предписано после напряженного рабочего дня, но вы были должным образом заправлены и не вставали на ноги, то вы испытали это явление.

Существует два разных типа стресса: эустресс (положительный) и дестресс (отрицательный).Ваше тело положительно реагирует и адаптируется к эустресу. С другой стороны, тело переходит в режим защиты, когда сталкивается с депрессией. У вашего тела есть ограничение на то, сколько стресса оно может выдержать. Учет уровня ежедневного стресса имеет решающее значение при оценке уровня усталости.

5. Травма или болезнь

Вы заметили, что болеете чаще, чем обычно? Или что ваше тело испытывает более частые вспышки травм? Болезнь и травма — два важных признака перетренированности.Ваше тело больше не в состоянии идти в ногу с оборотом восстановления после тренировок, и вы пропустили самый важный шаг к тренировке: правильное восстановление. Когда вашему телу не хватает сна и питательных веществ, необходимых для самовосстановления, вы рискуете оказаться на тонкой грани между здоровьем и болезнью. Как только вы пересекаете эту черту, вы начинаете испытывать каскад эффектов из-за неправильного сна, потребления питательных веществ и восстановления мышц. Ваша иммунная система подвергается риску, что делает вас более восприимчивыми к болезням

6.Изменения сердечного ритма
Многие из вас, кто отслеживает частоту сердечных сокращений, могут начать замечать более низкую частоту сердечных сокращений при заданной мощности или темпе позже в тренировочных блоках при переходе на стадию глубокого утомления.

Ваше тело контролируется двумя ветвями вегетативной нервной системы: симпатической и парасимпатической, СНС и ПНС соответственно. Когда ваше тело сталкивается с большим стрессом, чем оно привыкло, ваша СНС и ПНС реагируют на него. Для сердца эта реакция на хронический стресс заставляет ваше сердце медленнее реагировать на изменения (медленнее увеличивается во время нагрузки и медленнее уменьшается во время восстановления) и снижает скорость, с которой ваше сердце может биться при максимальном усилии ² .

Даже без пульсометра можно отслеживать реакцию сердечного ритма на усталость. Вы получите самую полезную информацию из RHR (частота сердечных сокращений в покое), проведя измерение в одном и том же положении примерно в одно и то же время дня, в идеале первым делом утром, даже не вставая с постели. Ваш пульс в состоянии покоя является отличным признаком аэробной подготовки и индикатором усталости. По мере улучшения вашей физической формы ваш RHR будет уменьшаться. В периоды дополнительной усталости вы заметите, что ваш RHR выше, чем обычно.

Перетренирован? Что теперь?

Поначалу ваши тренировки могут идти плохо, и вы думаете, что решение проблемы — тренироваться усерднее и чаще. К сожалению, это лекарство от усердной работы, чтобы стать лучше, только делает ваши тренировки еще хуже. Реальность ситуации: вам нужно отдохнуть.

Это будет нелегко, особенно если вы чувствуете беспокойство при мысли о перерыве. Упражнения являются жизненно важной частью многих наших занятий: они приносят баланс, снимают стресс и прилив эндорфинов.К сожалению, та же самая деятельность, которая приносит вам баланс и радость, в настоящее время делает вас истощенным, напряженным и больным. Как бы тяжело это ни было, вам нужно прокачать тормоза и немного восстановиться. Если вы вынуждены выбирать между дополнительными 30 минутами сна или легкой поездкой, выберите сон. Если вы также выбираете между дополнительным сном или тяжелой тренировкой… выберите сон. Сон — это главное!

Важно убедить себя в том, что сокращение тренировок — лучший способ действий в долгосрочной перспективе.Никто из нас не застрахован от жизненного стресса. Самая важная часть — распознать симптомы перетренированности (недостаточного восстановления) и соответствующим образом скорректировать свои тренировки.

Что такое перетренированность бегуна и как с ней бороться — Спортмастер Медиа

Перетренированность — факт или миф?

Что такое перетренированность?

Стадия усталости, перегрузки и перетренированности

Признаки перетренированности

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Причины перетренированности

Профилактика синдрома перетренированности

Определение уровня тренированности и/или уровня стресса у спортсменов детского и юношеского возраста

Аннотация

Литература

рекомендации врачей — блог I Love Supersport

Современное представление о перетренированности спортсмена.

Muay Life — 10 признаков перетренированности спортсмена

Перетренированность | Полезная информация | InstructorPRO

Симптомы перетренированности

Что это такое и как их избежать – Omegawave

данных о частоте сердечных сокращений и перетренированность: максимальное увеличение производительности с помощью науки!

Данные о частоте сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений в покое

Вариабельность сердечного ритма

Зачем следить за обоими?

Как я могу отслеживать эти значения?

сердечных рисков, связанных с экстремальными упражнениями – клиника Кливленда

Связь между здоровьем сердца и интенсивными физическими упражнениями

Экстремальные упражнения против полного отсутствия упражнений

Руководство по упражнениям

Должен ли я беспокоиться о перетренированности, если я не профессионал?

Как понять, что я перетренирован?

Перетренированность и ортостатическая проба

Что делать, если я подозреваю, что перетренирован?

Некоторые ранние признаки перетренированности:

Общие признаки перетренированности

признаков и симптомов, на которые следует обратить внимание

Что такое перетренированность?

Симптомы перетренированности

Восстановление после перетренированности

Предотвращение перетренированности

5 признаков перетренированности, от учащенного сердцебиения до плохого сна

Изменения сердечного ритма

Скелетно-мышечные изменения

Изменения иммунной системы

Гормональные изменения

Изменения сна

6 Признаки и симптомы перетренированности и способы восстановления

Добавить комментарий Отменить ответ